Можно ли делать приседания во время месячных: можно ли заниматься спортом? Варианты приседания во время месячных

Содержание

можно ли заниматься спортом? Варианты приседания во время месячных

Нужны ли тренировки во время месячных? Если речь идет о более-менее продуманном тренировочном плане, подобных вопросов можно избежать. Каждая женщина знает, какой именно день цикла для нее является наиболее проблемным, и когда физической возможности заниматься нет. На этот самый день планируют полный отдых. Все остальное расписывают в соответствии с целями, особенностями подготовки, и физическими возможностями. В самостоятельных тренировках для похудения встречаются несколько довольно вредных крайностей.

Запрещены ли тренировки во время месячных?

Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?

Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.

Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.

Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.

Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.

Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:

  • спринты с предельной или субпредельной мощностью;
  • интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
  • подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
  • плиометрические (прыжковые) тренировки;
  • спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.

Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

  • если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
  • во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
  • осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
  • в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Крайности, связанные с тренировками во время месячных

Клиентки фитнес-клубов обычно тренируются не по какому-то плану, нацеленному на оптимальную производительность, а по принципу «когда успела на занятие и не лень».

Тренировки во время месячных часто:

  • либо вообще не проводятся, любая физическая активность ограничивается, причем, вне зависимости от самочувствия. Просто с детства в голове сидит «нельзя на физкультуру с этим», вот и вылетает целая неделя. Для худеющих это объективно не очень хорошо. Ведь цель тренировок – помочь в улучшении здоровья и поддержании оптимального дефицита калорий. Если самочувствие адекватное, имеет смысл просто устроить более легкие тренировки;
  • проводятся по принципу «все равно, как я себя чувствую, есть же нестероидные противовоспалительные и ношпа». Это может быть относительно безопасным, если под тренировкой понимаются 40 минут на эллиптическом тренажере, и минут 20 каких-нибудь изолирующих мышцы упражнений в тренажерах с небольшим сопротивлением. А вот если комбинация из рывка, становой и спринтов – не всегда. Многие спортсменки сталкиваются с ощущением того, что в указанные дни «тормозят ноги». На самом деле, это не конечности, а нервная система не справляется с нагрузкой. Если попить еще и таблеточек, можно получить слабо управляемое тело, и риск травмы. Кроме того, высокие дозы противовоспалительных блокируют и совершенно нормальные сигналы боли, на которые принято ориентироваться во время силовой тренировки.
  • Оба варианта плохи. С первым все просто – надо сходить уже к гинекологу, и посоветоваться на предмет возможности занятий. Если противопоказаны силовые и интенсивные кардио, стоит делать, хотя бы, прогулки по улице в хорошую погоду, или те же полчаса на степпере в плохую, с небольшой нагрузкой на пульсе около 50-60% от ЧСС максимальной.

    Со вторым обычно сталкиваются те, кто искренне любит тренироваться, и хочет делать это вне зависимости от обстоятельств. Обычно силовые сессии на обезболивающем приводят к переутомлению ЦНС, нарушению сна, и недостаточному восстановлению. Что в контексте предполагаемой диеты для похудения почти всегда означает срыв. Ну, не созданы люди для того, чтобы терпеть боль, голод, и лишения одновременно, да еще и при условии наличия еды в шаговой доступности. Потому с позиции главной цели (похудения) силовая тренировка в интенсивном режиме не оправдана.

    Что делать, если «оно» случилось в день, когда надо приседать или делать становую тягу? Обычно с нормальной техникой и достаточно глубоко во время спазмов «сесть» все равно не получается. А рисковать, недостаточно отрабатывая центром тела, тоже не стоит. Имеет смысл посвятить этот день повышению мобильности и работе со средними весами «на выносливость». Или и вовсе заменить приседание со штангой на плие с гантелью среднего веса или «кубковый» присед. С классической становой и весом тоже лучше не экспериментировать. Обычно не возникает проблем с наклоном с гантелями, и абсолютно любой «одноногой» работой – выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседы могут отрабатываться в этот день.

    Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос.

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует бо льших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

Источники:

  1. ru.wikipedia.org
  2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
  3. sportmedicine.ru
  4. medportal.ru
  5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Существует много мифов о занятиях спортом во время менструации, но, в основном, они говорят о пользе упражнений. Наука полностью не исследовала влияние упражнений на течение менструации, но смысл в том, что умеренные упражнения облегчают предменструальное напряжение и уменьшают менструальные боли. Поэтому нет необходимости сидеть на месте и осторожничать только потому, что у вас менструация.

Шаги

Часть 1

Подготовьтесь к занятиям
  1. Помните, заниматься спортом во время менструации – безопасно. Вы даже извлечете из этого пользу – у вас уменьшатся менструальные боли и повысится болевая устойчивость. Также, помните, что гормональные всплески не влияют на вашу силу и выносливость. Поэтому, даже если вы чувствуете усталость, сонливость и желание отлежаться, посещение спортзала может улучшить ваше самочувствие. К тому же, мы все знаем, что физические упражнения способствуют выработке эндорфинов, что также сделает вас счастливее и радостнее!

    • Если вы на самом деле плохо себя чувствуете и у вас спазмы, не заставляйте себя заниматься. Если ваше тело просит отдыха, может быть, ему на самом деле нужно некоторое время на восстановление.
    • Если вы все еще сомневаетесь – упражняться или нет, попробуйте упражнения с небольшой нагрузкой, пока у вас менструации, затем можете вернуться к своим обычным упражнениям.
  2. Используйте правильные средства личной гигиены. Основная проблема для занятий спортом во время менструации – боязнь протечек. Вы будете двигаться, гораздо большее количество жидкости будет вытекать, но вы все еще в состоянии выбрать правильные методы защиты. Подумайте о менструальной чаше или тампонах вместо прокладок; данные средства задержат кровь, она даже не покинет вашего тела, что значительно сокращает возможность протекания. Если вы все еще боитесь протечки, удвойте защиту, используя менструальную чашу или тампон вместе с прокладкой.

    • Менструальная чаша гораздо лучше предотвращает протечки, чем тампон, но не всем может быть удобно их использовать.
    • Используйте новый тампон непосредственно перед упражнениями, это увеличит ваши шансы избежать протекания.
  3. Носите подходящую одежду. Дополнительная защита от протечки – правильно выбранная одежда. Выбирайте штаны темного цвета (всегда срабатывает). Избегайте шортов или сильно облегающей одежды, так как если вы все таки протечете, в этой одежде это будет заметно в первую очередь. Вместо леггинсов или велосипедок носите трико или штаны для занятия йогой. Оденьте трусы шортики под вашу одежду для тренировок, чтобы усилить защиту от протекания; стринги или кружевные трусы не совсем совместимы с занятием спортом во время менструации.

    • Накиньте темную толстовку или кофту перед выходом, чтобы, в случае протечки, можно было повязать ее на поясе как дополнительный барьер.
    • Многие женщины предпочитают одевать свободные топы во время менструации; обтягивающие футболки могут показать ваше вздутие и добавить ненужное давление на и без того напряженный живот.
  • Не заставляйте себя бегать, если ваши менструации проходит болезненно. То, что вы можете идти, не означает, что вы сможете бежать.
  • Разогрейте мышцы до занятий и остыньте после упражнений с помощью мягких движений и растяжки.

Добиться упругих булочек совсем несложно. И необязательно покупать спортивный инвентарь или идти в тренажерный зал. Что же делать? Просто узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Да-да, аппетитную попку под силу сделать каждой девушке в домашних условиях, не покидая комнаты. Мы расскажем обо всех нюансах приседания, разберем частые ошибки и ответим на горячие вопросы девчонок.

Как правильно приседать: дело техники

Результат и положительное влияние на организм упражнений на 100% зависят от правильности их выполнения. Казалось бы, ничего сложного в приседаниях нет, но 80% новичков допускают ошибки. Это грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и травмами – растяжение, надрыв крестовидных и коллатеральных связок колена, стирание коленной чашечки и суставной капсулы, чрезмерная нагрузка на голеностопный сустав.

Весь этот кошмар избежать легко – научиться правильно приседать.

Классическое приседание для ягодиц, видео

  1. Ноги ставим на ширине плеч, руки произвольно, носки врозь. Пресс напряжен, поясница с небольшим анатомическим прогибом – не нужно выпячивать живот вперед и сильно задирать попу, прогибая поясницу.
  2. Во время приседания отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Главное правило – колени не выходят за линию носков и делают прямой угол на 90 градусов по отношению к пальцам ног и бедру. Колени расходятся по направлению к носкам, то есть врозь.
  3. Корпус слегка наклоняем вперед, но не плюхаемся животом на колени. Смотрим прямо перед собой.
  4. Вдох на приседе, выдох на подъеме.
  5. Приседайте в среднем темпе, чувствуйте работу мышц. Не заваливайтесь в стороны.
Типичные ошибки приседаний для ягодиц:
  • Колени выведены прямо, но носки стоят врозь
  • Огромный прогиб в пояснице или сутулость
  • Корпус завален вперед, коленки выходят за линию носков
  • Неправильная техника дыхания
  • Сводят коленки при приседании
  • Отрывают пятки и носки от пола
  • Смотрят в пол

Весь перечень ошибок так или иначе травмоопасен, особенно с неправильным положением коленок.

Лайфхак: как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Не получается приседать правильно для накачивания попы? Коленки упорно выходят за носки? Тогда становимся к стенке. Будем работать над ошибками.

Итак, пододвигаем пальчики вплотную к плинтусу – лучше обуть кроссовки. А теперь приседаем! Запомните и зафиксируйте это положение ног и точку отведения таза. Так вы четко образуете угол 90 градусов. Конечно, наклонить корпус вперед не получится, но цель приседаний у стенки – отработать правильный угол движения ногами.

Поначалу будет тяжело, но не отходите от стены, пока правильная техника приседания для накачивания ягодиц не дойдет до автоматизма.

ТОП 10 горячих вопросов: как научиться правильно приседать

    Сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

    Чтобы экстренно подтянуть попку, приседайте по 25 раз 3 подхода каждый день на первой неделе. На второй неделе увеличиваем повторы до 40 раз и делаем 5-6 подходов в день.

    Стандартный вариант – с перерывом через день. Приседаем по 30 раз в 3 подхода.

    Когда лучше приседать: утром или вечером?

    Не имеет значения. Приседайте тогда, когда есть желание и вам удобно. Будь вы на работе, на пикнике или дома. Ориентируйтесь на собственные биоритмы.

    Можно ли приседать во время месячных?

    Снова-таки индивидуально для каждой девушки. Медицинских противопоказаний нет. Если менструальный цикл протекает безболезненно, тогда приседать разрешается. Будьте готовы к усилению кровотечения – это нормальная реакция организма на нагрузку.

    Если месячные протекают болезненно, не делайте физические упражнения. Либо начните приседать в конце срока, когда основные спазмы прошли.

    Можно ли приседать при варикозе?

    Можно и нужно, чтобы повысить тонус сосудистых стенок и разогнать застоявшуюся кровь. Приседания и бег – лучшая профилактика варикоза.

    При обширном поражении сосудов и образовании «виноградных гроздей» советуйтесь с лечащим врачом.

    Можно ли приседать при сколиозе?

    При первой стадии сколиоза – да. При второй и выше любая осевая нагрузка запрещена, особенно с утяжелением, например, штангой. Быть может вы не ощущаете дискомфорт, но тем не менее наносите непоправимый вред позвоночному столбу – протрузия и выпадение спинных дисков, ущемление нервных корешков, усугубление искривления.

    Учтите, если вы наденете фиксирующий пояс, это не избавит вас от сколиоза и нагрузка на позвоночник по-прежнему ЗАПРЕЩЕНА!

    Можно ли приседать во время беременности?

    Только в первом триместре, если отсутствует повышенный тонус матки. Обязательно спросите у вашего гинеколога.

    Если приседать каждый день, что будет?

    Вы получите обалденную попку! 🙂

    Как глубоко можно приседать?

    Глубокое приседание считается в положении «плие». Когда ноги широко расставлены, и таз образует прямую линию с бедрами. Касаться копчиком пола не следует. Это испортит технику упражнения и не принесет результатов.

    С каким весом приседать девушке?

    В домашних тренировках достаточно 2-6 кг. Обычно это две гантели вашего рабочего веса или стопка книг в сумке. В тренажерном зале идеальный вес подберет инструктор.

    Как правильно приседать со штангой?

    Смотрим обучающие видео от профессионального фитнес-тренера по приседанию со штангой с разной постановкой ног.

Теперь вы знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Если будете соблюдать наши инструкции, то совсем скоро получите попку своей мечты!

Современная медицина не дает женщине конкретных рекомендаций об образе жизни в период менструации. Многие специалисты положительно оценивают физические упражнения во время месячных, но существует и противоположная точка зрения.

Врачи объясняют разрешение активных физических нагрузок для данной категории пациенток тем, что некоторые упражнения облегчают состояние дамы, уменьшают выраженность болевого синдрома и снижают ее эмоциональную раздражительность. При этом рекомендуется придерживаться определенных правил, которые не позволят женщине навредить своему организму.

Читайте в этой статье

Основа безопасных занятий – правильная подготовка к ним

Спортивные врачи утверждают, что регулярные занятия спортом способствуют нормализации работы большинства органов и систем, и с этим трудно не согласиться. Физические упражнения усиливают ток крови в сосудах, что повышает насыщение тканей тела кислородом и полезными веществами, а также способствует ускоренному обмену веществ на клеточном уровне.

Активные нагрузки на организм снижают влияние выброса женских половых гормонов во время менструации. Не стоит забывать и о том, что физкультура способствует выработке эндорфинов или “гормонов счастья”, которые помогут женщине в хорошем настроении пережить период менструации.

Существует несколько простых правил, которых должна придерживаться любая дама в этот период при занятиях спортом:

Правило Рекомендации
Любые физические упражнения нельзя делать через силу Если общее самочувствие не позволяет женщине активно заниматься спортом, то лучше отложить физические нагрузки на период после менструации.
Начинать нужно с малого Первые упражнения должны подсказать пациентке, способен ли ее ослабленный организм вынести сложный комплекс привычных упражнений. Для того, чтобы не причинить себе вред, многим женщинам рекомендуется в это время ограничиться легкими пробежками или расслабляющими упражнениями из .
Не следует забывать дамам и о подходящей спортивной форме Физические упражнения при месячных желательно выполнять в спортивном костюме темного цвета и свободного покроя. Любые обтягивающие шорты или майки будут сдавливать грудь и живот во время занятий физкультурой, что только усилит болевые ощущения у дам.
В этот период при занятиях спортом женщинам обязательно понадобятся средства личной гигиены Об их выборе лучше всего посоветоваться с врачом, так как аптечная сеть предлагает большое количество и , однако далеко не все они подходят для фитнеса или тренажерного зала. Сегодня существуют альтернативные варианты — или . Возможно, именно они станут оптимальным вариантом для занятий.

Если следовать этим простым советам, любая дама сможет сохранять свою привычную физическую нагрузку и во время менструального кровотечения без всякого ущерба для своего здоровья. Спорт должен приносить радость, а не доставлять девушкам лишние проблемы.

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Совершенно безопасно для пациенток занятие стретчингом, йогой и бодифлексом в этот период времени. Подобные упражнения не оказывают особого влияния на тонус матки и не усиливают ежемесячного кровотечения.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать . Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

Похожие статьи

Причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. … Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать…



Питание и спорт во время месячных. Как тренироваться и питаться в «эти» дни? — Фитнесомания для каждого!

Очень часто девушки меня спрашивают, можно ли тренироваться во время месячных, и как побороть тягу к сладкому во время ПМС? И ответить на эти вопросы я решила в данной статье, так как эта тема актуальна абсолютно для всех девушек и женщин, а поэтому требует детального разбора. Вообще спорт во время месячных – это индивидуальная штука, которая зависит от многих факторов: от физиологических особенностей протекания КД у конкретной девушки, от уровня ее физической подготовки, от состояния здоровья в целом и др., но если обобщить и взять среднестатистическую девушку без серьезных нарушений здоровья, то можно смело утверждать, что тренировки во время месячных не запрещены! И сейчас мы копнем чуть глубже, чтобы понять, какие процессы в женском организме происходят во время всех фаз менструального цикла, и почему во время ПМС хочется съесть слона? А также выясним, может ли спорт во время месячных быть полезен?

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Мы уже знаем, что в менструальной фазе у девушек падают функциональные возможности организма, а также снижается работоспособность. Но это совсем не означает, что заниматься спортом нельзя. В этот период девушки просто переживают особое состояние, когда их организм теряет с кровью много питательных веществ, и они становятся более уязвимыми, чем обычно, но они не становятся немощными, как многие могут о себе подумать.

Да, конечно, каждая девушка переживает этот период по-своему: у кого-то критические дни проходят достаточно спокойно и безболезненно; а у кого-то эти дни превращаются в настоящие адские муки, когда даже с постели встать тяжело. Если вы относитесь ко второй группе девушек, то занятия спортом во время месячных для вас должны проходить в очень лайтовом режиме: вы можете заняться йогой, пилатесом или дыхательной гимнастикой. Занятия должны быть в максимально спокойном и расслабленном темпе с весом собственного тела и без резких движений. Это, что касается девушек, у кого КД проходят слишком уж болезненно.

Если же у вас критические дни проходят более-менее терпимо, то тренировки во время месячных вам не то, что разрешены, а даже рекомендованы.  Вы, скорее всего, слышали, что любая физическая активность повышает температуру тела и обмен веществ в организме, плюс ко всему, она (физическая активность) способствует снижению болевых спазмов внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Выходит, что спорт является самым естественным и дешевым спазмолитиком и обезболивающим средством в отличие от всех этих синтетических микстур и пилюль.

Но есть несколько важных правил, которых нужно придерживаться, тренируясь во время месячных.

Правило№1
ТРЕНИРОВКИ ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АДАПТИРОВАНЫ ПОД ВАШЕ НОВОЕ СОСТОЯНИЕ!

Нужно обязательно учитывать тот фактор, что в этот период ваша работоспособность снижена, а иммунитет немного ослаблен, поэтому заниматься нужно без фанатизма.

Если в обычные дни вы приседаете со штангой в 20 кг на 8 повторений, то во время критических дней рекомендуется снизить веса вдвое (а то и больше) и уменьшить интенсивность самих тренировок. То есть, во время КД лучше делать приседания с пустым грифом на 15-20 повторений.

Правило №2

Это правило является одним из самых важных:

НИКОГДА ВО ВРЕМЯ КРИТИЧЕСКИХ ДНЕЙ НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ТАЗ НАХОДИТСЯ ВЫШЕ ГОЛОВЫ!

Почему так? Дело в том, что когда таз и ноги находятся выше туловища, то происходит обратный отток крови по маточным трубам и попадание её вместе с отторгаемыми клетками слизистой оболочки матки в брюшную полость! Этот процесс крайне опасен и может вызвать такое заболевание, как эндометриоз, когда клетки слизистой оболочки матки могут разрастаться за ее пределами, в нашем случае в брюшной полости (см. рис. 3) . Этот факт может стать причиной бесплодия.

Рис. 3 Эндометриоз

Так что запоминаем упражнения, которые ни в коем случае нельзя делать во время месячных:

— жим ногами

— все упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног (скручивания на наклонной скамье, упражнение «свечка» и др.)

— ягодичный мостик (в Смите и на полу)

Также нужно быть предельно осторожными с такими базовыми упражнениями, как: приседания со штангой и становая/румынская тяга. Если вы беретесь их выполнять во время месячных, то обязательно уменьшите свой привычный рабочий вес!

Правило №3
НИКОГДА НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНИЙ ОТДЕЛ ПРЕССА ВО ВРЕМЯ МЕСЯЧНЫХ!

Не смотря на то, что спорт во время месячных помогает уменьшить болевые ощущения внизу живота, строго запрещено качать нижний отдел пресса в эти дни. Это опять-таки связано с тем, что физиология этих упражнений, как и с положением «таз выше головы» может послужить развитию эндометриоза, поэтому в первые один-два дня, когда кровяные выделения наиболее интенсивные, рекомендуется вообще избегать любой нагрузки на пресс, а во все последующие дни менструации можно качать только верхний отдел пресса и косые мышцы живота.

***

Ну что ж, мы рассмотрели с вами основные интересующие вопросы многих девушек, связанные с тренировками во время месячных, а также питанием во время ПМС. Теперь вы знаете, что спорт во время критических дней не противопоказан, а наоборот рекомендуем, так как он способен улучшить не только психо-эмоциональный фон девушек, но и стать лекарством от болевых ощущений внизу живота и ломке во всем теле. А также вы в курсе, отчего появляется нереальный жор во время ПМС, и как с ним бороться.

И мой вам совет, девчонки, научитесь прислушиваться к своему организму и действовать с ним заодно, и тогда у вас просто не будет сомнений в том, пойти потренироваться сегодня или лучше отлежаться на диване.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Стоит ли заниматься спортом во время месячных?

Здоровый образ жизни очень популярен у современных молодых людей. Мода на красивое здоровое тело заставляет чаще посещать спортивные и фитнес-центры. Но занятие спортом – процесс постоянный, а организм девушек подвержен цикличным изменениям в силу специфики устройства женского тела. И не всегда спортсменки могут полноценно заниматься физическими упражнениями без перерыва в тренировках. Один раз в месяц у каждой женщины детородного возраста наступает начало менструального цикла, в котором она может себя ощущать не совсем привычно и комфортно.

Гормоны и их роль при занятиях спортом

На вопрос, стоит ли заниматься спортом во время месячных, нет точного ответа. У каждого человека, тем более, когда речь идет про женщину, организм индивидуальный.

Сам менструальный цикл делится на несколько фаз. Каждая фаза характеризуется разным уровнем гормонов в организме. Именно на этом построен принцип применения гормональных препаратов для женщин.

Основные фазы цикла с указанием преобладающего гормона приведены в таблице.

Наименование фазы Преобладающий гормон
Фолликулярная начало выделения гормона эстрогена
Овуляция пик уровня эстрогена
Лютеиновая выделяется гормон прогестерон

Уровень гормонов оказывает сильное влияние на общее состояние женщины. Именно гормоны влияют на беспричинную плаксивость, раздражительность или повышенную агрессивность женщины. Это состояние называют предменструальным синдромом. Часто в эти дни женщину сопровождает вялость и апатия. Главное желание – забиться в уголок на диване и никого не видеть. Если месячные сопровождаются сильной болью в груди и ноющей болью в животе, то, конечно, нет никакого желания идти не только в спорт зал, но и просто выйти прогуляться.

Но отдельные индивидуумы продолжают изнурять себя дополнительными подходами в зале, несмотря на сигналы организма, что что-то идет не так. И это также не совсем правильный подход к своему телу.

Мотивация занятий и так почти на нуле, а психологический срыв может вообще отвратить любое желание продолжать заниматься. Также психологическое напряжение может привести к гормональному сбою. Против колебаний уровня гормонов отлично действует гормонотерапия. Стабильный гормональный фон помогает легче увеличивать мышечную массу, что приводит к снижению массы тела при физических упражнениях.

Еще одной особенностью организма в период месячных является скорость восстановления мышц после нагрузок. Организм во время начала цикла хуже восстанавливается. Женщине необходимо намного больше времени, чтобы работа организма пришла в норму. Также в этот период наблюдается значительное снижение иммунитета, можно неожиданно заболеть от случайного чиха ряжом. Обязательно в эти дни нужно обратить внимание на систему вентиляции в спорт зале. Свежий воздух способствует улучшению самочувствия без лекарств.

Плюсы занятия спортом во время месячных

То, что состояние не совсем приятное, уже, наверное, понятно. Но что-то же должно быть положительного в жизни? Занятия спортом в критические дни могут помочь пережить это состояние и принести определенную пользу организму:

  • Упражнения могут стать отличным спазмолитиком от болей в животе.
  • Быстрый фитнес лучше легкой аэробикой. Стоит больше поработать на растяжку и расслабление мышц. Многие женщины отмечают, что упражнения на растяжку помогают нормализовать цикл, со временем исчезают признаки приближения месячных, сами месячные протекают более безболезненно.
  • От упражнений лучше циркулирует кровь в организме и в органах малого таза.
  • Такие занятия, как пилатес, йога, спортивная ходьба помогаю проводить время тренировок с пользой, но без большой нагрузки.
  • Плаванье помогает снять мышечный спазм. Здесь важен вопрос гигиены при посещении бассейна. Запрещено купаться в холодной воде, во избежание воспалений в малом тазу.
  • Любое многими упражнение «планка» выполнять можно, нужно только уменьшить время стойки в положении.
  • Вырабатывается гормон радости, повышается настроение, а от него – и самочувствие. В этом отношении очень полезны будут групповые занятия, где коллективное оптимистичное настроение может незаметно поднять самочувствие. А от психологического комфорта улучшиться и физическое состояние.

Запреты при занятиях спортом во время месячных

Есть конечно и противопоказания для занятий спортом во время критических дней:

  • Обильные единовременные выделения или продолжительные по времени.
  • Тянущие сильные боли в нижней части живота.
  • Воспаления в нижней части тела, хронические болезни в период обострения.

Запрещено делать следующие упражнения, во избежание ухудшения самочувствия:

  1. Поднимать тяжелые веса на тренажерах.
  2. По возможности исключить нагрузку на нижний пресс и поясницу.
  3. Исключить по максимуму силовые тренировки (становые тяги).
  4. Исключить подтягивания, приседания, прыжки.
  5. Исключить упражнения на скручивание.
  6. Нельзя делать упражнения в положениях головой вниз.
  7. Насыщенные кардио тренировки в зале.
  8. Избегать резких движений при любых упражнениях.

Ходить или не ходить в спортзал?

Очевидно, что занятия спортом во время активной фазы менструального цикла могут принести как заряд бодрости, так и полную апатию к жизни.

Главным критерием для любой женщины должно быть в первую очередь свое самочувствие. Никто не может предсказать реакцию организма на конкретную нагрузку лучше самой хозяйки тела. Только самоанализ самочувствия и правильное реагирование на сигналы тела поможет выбрать лучшую линию поведения при тренировках. У многих женщин в первые дни могут быть сильные головные боли. Занятия с мигренью – не лучшее средство улучшить себе самочувствие. Возможно лучше принять простое обезболивающее, чтобы снять симптомы и спокойно провести день.

Основное правило очень простое – никаких супер активных тренировок и подвигов. Не надо стараться побить свой собственный рекорд по минутам в положении «планка» именно сегодня и сейчас. Это может только привести к еще большему упадку сил и потребовать продолжительного периода для восстановления организма без положительного эффекта от тренировок. Зато легкая тренировка на растяжку телу придаст силу, уверенность в себе и возможно снизит болевые ощущения в эти дни.

Похожие записи

Можно ли во время месячных заниматься спортом 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Можно ли во время месячных заниматься спортом – этим вопросом задавалась каждая женщина хотя бы раз в жизни? Четкий ответ можно получить только от медицинского специалиста, и он будет индивидуален для каждой из женщин. Но есть и общие правила.

Во время менструации в организме женщины происходят определенные изменения, соответственно с ними должен меняться и ее образ жизни. Какие-то виды физических нагрузок можно оставить на прежнем уровне, какие-то уменьшить, а какие-то исключить вообще. Если говорить о спорте, то не стоит заниматься следующими его видами в этот период:

  • становые тяги и силовые тренировки,
  • упражнения с нагрузкой на пресс живота,
  • фитнес с приседаниями, подтягиваниями,
  • тренировки, включающие глубокие наклоны, прыжки.

Специалисты в области спорта и медицины одобряют такие виды в период менструации, как плавание, йога, пилатес, ходьба, бодифлекс. Большинство из них основано скорее на психологическом, чем на физическом аспекте, предполагает растяжку мышц, а не силовое воздействие на них, получение заряда позитива.

Отказаться от занятий спортом вообще стоит, если выделения обильные, сопровождаются болевыми ощущениями, депрессивным состоянием, раздражительностью и апатией.

В период менструации необходимо правильно организовать занятия – это очень важно и для физического, и для психологического состояния женщины. В перечень обязательных правил стоит включить:

  • использование тампона, а не гигиенической прокладки во время тренировки,
  • спортивная форма должна быть темного оттенка и максимально свободная,
  • обтягивающие лосины или трико, короткие шорты не подойдут – все внимание будет приковано к ним и их состоянию, польза от тренировки будет сведена на «нет»,
  • белье для занятий спортом во время месячных лучше выбирать из натуральных тканей.

Снизить интенсивность выделений во время тренировки поможет свежий воздух, оптимальная температура в помещении, правильное питание и питье. Стоит исключить из рациона газированные напитки, особенно кока-колу и подобные ей составы. Предпочтение лучше отдавать артезианской воде без газа.

Спортзал необходимо проветривать несколько раз, если тренировка длится более 30 минут. Выбор пал на бассейн? Тогда стоит выбирать тот, в котором вода подогревается. Холодная вода спровоцирует спазм мышц малого таза, что станет причиной застоя менструальных выделений, а это очень опасно.

Обязательное условие – получение консультации медицинского специалиста перед тренировками в период месячных, причем делать это нужно регулярно, каждый цикл.

Плавание во время месячных | Libresse

Не существует единого мнения по этому поводу. Для кого-то – это категорически неприемлемо, а кто-то легко плавает даже в первые дни менструации.

Есть девушки, которые признают, что плаванье помогает им справиться с тянущими болями внизу живота и улучшить общее самочувствие во время месячных. Среди женщин старшего поколения распространена версия, что находится в воде в эти дни негигиенично, и выбор в пользу купания может нанести вред твоему здоровью. Кто же прав?

Единственного правильного ответа нет, все индивидуально и зависит от состояния организма и ощущений каждой отдельной девушки. Никто не запрещает купаться во время менструации, но важно помнить о некоторых особенностях твоего организма в этот период.

— в этот период шейка матки немного приоткрывается, и микробы и вирусы, находящиеся в воде, могут проникнуть внутрь.

— во время месячных твой организм ослаблен, и любое переохлаждение может привести к развитию воспалительных заболеваний мочеполовой системы.

Что же делать, если сомнения есть, а плавать хочется?

Ты будешь чувствовать себя защищённой и снизишь возможные риски, если будешь соблюдать некоторые правила:

Слишком много выделений
Обрати внимание на интенсивность выделений. Если это первые дни и выделения слишком обильные, это повод подумать о том, чтобы отложить плаванье на пару дней.

Достаточно ли чисто?
Будь уверена в том месте, где ты собираешься купаться. Если есть сомнения, что вода не очень чистая – то менструация точно плохое время для такого эксперимента. Наибольшее количество микробов, которые могут спровоцировать гинекологические заболевания, встречается в стоячих водоемах (озеро, пруд), а также в местах купания большого количества людей.

Теплая ли вода?
Даже если ты легко заходишь в холодную воду и привыкла к ледяному душу, купаться в недостаточно теплой воде во время менструации не стоит. Защитные функции организма снижены, и переохлаждение может запустить воспалительный процесс.

Воспользуйся тампоном
Чтобы снизить вероятность встречи с инфекцией, перед началом купания, воспользуйся тампоном. Во-первых, тампон надежно удержит менструальные выделения, а во-вторых, будет служить временной преградой для попадания воды в полость матки. Важно: вытащить тампон нужно сразу же после выхода из воды. К этому моменту он будет уже мокрый и будет представлять опасность для организма, так как именно вода может стать причиной воспаления.

Не могу пользоваться тампонами
Если по каким-то причинам ты не готова использовать тампоны, существует альтернатива в виде менструальных чаш. Гигиенические прокладки для этой ситуации бесполезны, так как во время купания они просто промокнут насквозь. Если выделения уже незначительные, плавать можно даже без специальных средств.

Вот основные правила безопасного плавания во время менструации. Так что если ты больше не хочешь ограничивать себя, а хочешь жить полной жизнью и слышать себя и свои желания – смелее вперед!

Отказ от ответственности в связи с предоставляемой медицинской информацией

Медицинская информация в этой статье предоставляется только в качестве справки. На нее нельзя полагаться в целях диагностики или лечения. По любым медицинским вопросам необходимо обращаться к врачу.

Отказываться от занятий спортом во время месячных совсем необязательно. Некоторые виды активности могут быть даже полезны: например, для уменьшения болей внизу живота в первые дни менструации, а также для улучшения самочувствия и поднятия настроения во время ПМС (предменструального синдрома) и в первые дни месячных.

Заниматься спортом при месячных можно, но с некоторыми ограничениями. Например, силовая тренировка во время месячных противопоказана, также необходимо исключить некоторые виды упражнений.

Однако если у вас обильные кровотечения, сильные боли внизу живота или спазмы, плохое общее самочувствие, слабость и головокружение, то следует отказаться от тренировок в первые дни менструации и при ПМС.

  1. Какие физические нагрузки и упражнения допустимы во время месячных
  2. Кардиотренировки
  3. Стретчинг
  4. Йога
  5. Пилатес
  6. Плавание и посещение бассейна
  7. Какие упражнения могут помочь при спазмах и болях в животе во время месячных
  8. Какие упражнения нельзя делать на тренировках во время месячных
  9. Когда нельзя заниматься спортом во время месячных
  10. Сбой цикла и отсутствие месячных из-за занятий спортом
  11. Фазы менструального цикла и занятия спортом

Какие физические нагрузки и упражнения допустимы во время месячных

Если вы приверженец активного образа жизни и не хотите пропускать тренировки или же стремитесь держать себя в форме и не хотите делать перерыв в спортивных занятиях по этой причине, то и не стоит этого делать. Помимо необходимой физической нагрузки занятия спортом помогут повысить настроение в период ПМС, а также улучшить общее самочувствие в первые дни месячных.

Если нет желания идти в спортзал, то можно подобрать комплекс упражнений для дома или же позаниматься на улице.

Некоторые виды тренировок разрешены во время критических дней, например, некоторые кардиотренировки, плавание, стретчинг (растяжка), пилатес, йога.

Кардиотренировки

При кардиоупражнениях повышается активность работы сердечно-сосудистой системы (отсюда и их название cardio — в переводе с латинского «сердце»), проще говоря — повышается частота сердцебиений.

Кардиотренировки, или аэробные тренировки, улучшают метаболизм, способствуют устранению лишнего веса. С помощью кардиоупражнений не только сжигаются калории, но еще и улучшается кровообращение и в конечном итоге — работа сердечно-сосудистой системы.

Упражнения во время месячных можно выполнять в обычном режиме или же, при спазмах, болях в животе или недомогании — ориентируясь на собственные ощущения, если требуется — снижая количество упражнений или выполняя их не в полную силу.

Во время критических дней допустимы такие кардиотренировки, как бег, ходьба, велотренажер или велосипед, плавание, танцы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку, или стретчинг, при менструации оказывают очень благотворный эффект, помогают снизить болевые ощущения и избавиться от спазмов, а также укрепляют мышцы. Растяжка, как правило, предшествует силовой тренировке, но во время критических дней можно выполнить комплекс упражнений только на растяжку. Начать можно с упражнений в динамике, а завершить статическими упражнениями на растяжку.

В практике йоги есть специальные комплексы для выполнения при менструации. Они состоят в основном из асан, направленных на расслабление мышц живота, пресса и таза.

Занятия йогой при месячных помогут снять напряжение в пояснице и уменьшить спазмы в животе, а также поднять настроение и улучшить самочувствие.

В критические дни лучше всего включать в практику йоги следующие асаны: позу кошки, позу спящего воина, позу вытянутого угла, позу бабочки, позу ступы.

Скрутки, глубокие прогибы, силовые асаны, а также асаны, при которых идет давление на живот, лучше исключить из практики, поскольку они могут усилить кровотечение и причинить боль и дискомфорт. В частности, не следует включать в практику йоги при месячных маричиасану III, позу журавля, позу саранчи, лоласану, собаку мордой вниз.

Перевернутые асаны, такие как поза свечки, поза плуга, карнапидасана и другие перевернутые, противопоказаны во время критических дней, поскольку кровь начинает циркулировать неестественно, что может привести к остановке кровотечения и, как следствие, к эндометриозу, появлению кисты или фибромы.

В практике йоги при месячных не стоит прибегать и к интенсивным дыхательным практикам, в которых задействован живот. Дыхание на протяжении все практики должно быть спокойное, ровное, в начале практики можно применять полное йоговское дыхание.

Пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц живота, бедер, ягодиц, выравнивание осанки. Живот в течение всего занятия пилатесом должен быть подтянут, пресс – напряжен, несмотря на это, пилатес при месячных не противопоказан.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенном порядке в медленном темпе, мягко и плавно, без резких движений, поэтому занятия пилатесом во время месячных считаются безопасными. Также они оказывают антистрессовый эффект и рекомендуются женщинам при перепадах настроения.

Плавание и посещение бассейна

Плавание считается очень полезным видом активности при менструации. Плавание помогает расслабить мышцы живота, уменьшить спазмы и боли внизу живота во время месячных, к тому же вода благотворно влияет на эмоциональный фон женщины. Также можно заниматься аквааэробикой.

При этом рекомендуется отказаться от плавания и посещения бассейна в первые 1-2 дня менструации, поскольку в этот период организм более подвержен проникновению инфекций.

При занятиях плаванием во время месячных не следует сильно напрягаться. Еще одно важное условие – плавать во время менструации можно только в теплой воде. Холодная вода может усугубить спазмы, а также привести к развитию инфекций и воспалений.

И конечно, при посещении бассейна или водоема необходимо воспользоваться тампоном, который следует поменять сразу же после посещения бассейна, или менструальной чашей.

Кроме того, если вы посещаете тренажерный зал во время месячных, то следует подобрать тампоны или прокладки с большей впитываемостью, поскольку при физической активности выделения могут усилиться. Несколько тампонов или прокладок необходимо взять с собой. Если вы не уверены в себе, то одежду лучше подобрать темного цвета.

Какие упражнения могут помочь при спазмах и болях в животе во время месячных

Итак, как уже отмечалось, во время занятий спортом в организме вырабатываются так называемые гормоны радости — эндорфины, поэтому умеренные физические нагрузки полезны при месячных.

При болях внизу живота и спазмах во время менструации могут помочь занятия аэробикой, плавание, легкий бег, ходьба, велопрогулки на свежем воздухе, дыхательная гимнастика.

Практика йоги и занятия пилатесом помогут снять напряжение в пояснице, уменьшить спазмы и улучшить настроение.

Какие упражнения нельзя делать на тренировках во время месячных

В целом фитнес при месячных при условии хорошего самочувствия только приветствуется, но следует исключить некоторые виды нагрузок и упражнений.

Так, во время критических дней силовые тренировки (или анаэробные) противопоказаны, поскольку они могут привести к опущению матки. Полностью исключить следует упражнения на пресс во время месячных, упражнения с поворотом корпуса, скручивания, прыжки, подтягивания, поднятие тяжестей. Приседать во время месячных также не рекомендуется.

Делать планку при месячных можно, но только при хорошем самочувствии и отсутствии спазмов.

Когда нельзя заниматься спортом во время месячных

Тренироваться во время месячных запрещено при наличии гинекологических и других заболеваний, например, при эндометриозе, миоме матки, при различных воспалениях и инфекциях.

В первую очередь при выборе активности во время менструаций или отказа от фитнеса следует обращать внимание на собственные ощущения.

Так, от тренировок нужно отказаться при дисменорее, когда ярко выражен болевой синдром, спазмы, наблюдается головная боль, слабость, головокружение, вздутие живота, расстройство желудка, тошнота, рвота.

Сбой цикла и отсутствие месячных из-за занятий спортом

Считается, что занятия спортом сами по себе не могут привести к аменорее (то есть отсутствию месячных на протяжении более 6 месяцев). Задержка месячных из-за спорта вряд ли возможна. Как правило, нарушения цикла происходят при совокупности факторов, таких как большие физические нагрузки, резкая потеря веса, похудение и неправильное питание, например, несбалансированная диета. Исходя из этого, необходимо подбирать оптимальные для себя физические нагрузки и правильно и регулярно питаться.

При сбое цикла или длительном отсутствии менструации необходимо обратиться к врачу.

Фазы менструального цикла и занятия спортом

Менструальный цикл делится на три фазы. С первого дня месячных начинается новый менструальный цикл, его первая фаза называется фолликулярная. Она длится, как правило, от 7 до 22 дней, в среднем – 13-14 дней, до выхода яйцеклетки из яичника, то есть до овуляции. В этот период в яичниках начинается созревание фолликулов.

После окончания менструации и до следующей, второй, фазы в организме начинается активная выработка эстрогена и тестостерона, повышается выносливость, чувствуется прилив энергии, стабилизируется эмоциональное состояние. Это благоприятное время для интенсивных занятий спортом, силовых тренировок. В это время можно выкладываться по максимуму.

Пик работоспособности наступает во вторую фазу цикла. Она называется овуляторная, длится 2-3 суток. В это время происходит овуляция. В эти дни также нет необходимости снижать интенсивность тренировок или сокращать их продолжительность.

Третья фаза цикла называется лютеиновая. Она длится 14 дней — после овуляции до начала месячных. В этот период работоспособность и выносливость постепенно снижаются. Наступает время для более спокойных тренировок. Лучше всего заняться бегом, велоспортом, идеально подойдет для этих дней плавание. В конце этой фазы у женщин может наблюдаться ПМС, для которого характерны перепады настроения, неврозы, тревожность. Для нормализации эмоционального состояния в этот период рекомендуются практики йоги и занятия пилатесом.

Многие девушки задаются вопросом: насколько это хорошая идея – идти в бассейн во время месячных? В этой статье мы расскажем, почему в критические дни можно плавать и как к этому подготовиться.

Для многих пловцов-любителей поход в бассейн в критические дни – это табу. К сожалению, у женской части населения обычно нет возможности разобраться, почему – ведь об этом не говорят. Но вы, наверное, уже подумали о множестве возможных причин: гигиена, риск запачкать одежду, сильные боли, осуждение окружающих…

К сожалению, вне зависимости от того, плаваете вы для удовольствия или тренируетесь профессионально, ваши месячные обязательно и не раз совпадут с запланированной тренировкой. Стоит ли всё из-за этого отменять?

‍Разберем вопросы, которыми задается почти любая девушка, занимающаяся плаванием.
‍1. Что делать, если я собираюсь плавать в критические дни?

В первые дни цикла необходимо использовать тампон или менструальную чашу – с ними вы будете надежно защищены от дискомфорта и протеканий на суше и в воде.

Если вы собираетесь большую часть времени провести на суше, можете надеть под купальник прокладку, а сверху – шорты: так вы будете чувствовать себя увереннее. Если, однако, вы планируете плавать, такой вариант вам не подойдет.

2. Гигиенично ли это – плавать во время месячных?

Об этом беспокоятся многие, тем не менее, ответ на этот вопрос положительный: да, это гигиенично. Если вы используете тампон или чашу, то риск протекания сводится к минимуму, и в воду почти ничего не попадает.

Более того, вода в бассейне всегда содержит жидкости, выделяемые телом, — частицы мочи и пота, — которые нейтрализуются после взаимодействия с хлором. Так что не беспокойтесь: вы не станете причиной загрязнения воды и распространения инфекций, занимаясь плаванием в критические дни. Хлор об этом позаботится.

3. Что если я запачкаю купальник?

Когда вы находитесь в прохладной воде, интенсивность месячных снижается, однако не сводится к нулю. Превентивные меры тут очень просты. Если вы проводите в бассейне по несколько часов, регулярно меняйте тампоны (не реже, чем раз в 4 часа) – и ваш купальник спасен!‍

4. Спазмы!! Во время плавания они усилятся?

На самом деле, всё наоборот: менструальные боли ослабевают во время водных упражнений низкой интенсивности. Выброс эндорфинов позволяет вам почувствовать себя счастливее и утоляет боль. Во время месячных гормонов счастья выделяется меньше, и плавание поможет это исправить. Еще один бонус – плавание помогает бороться с ПМС! Регулярные тренировки – и никаких скачков настроения.

Вместо того, чтобы сомневаться, идти в бассейн или нет, воспринимайте критические дни как дополнительную мотивацию для тренировок. Плавание поможет вам улучшить настроение, избавиться от спазмов в животе и привести мышцы в тонус! Не забудьте взять с собой бутылку воды: во время месячных организм быстрее расходует жидкость, а обезвоживание вам ни к чему.

Ходите в бассейн в любое время – пусть никакие мифы и страхи не удерживают вас от любимой тренировки!

https://www.libresse.ru/myths-and-facts/living-with-periods/swimming-during-period/
Источник https://promesyachnye.com/zaprety/mozhno-li-zanimatsya-sportom-vo-vremya-mesyachnyh
https://blog.decathlon.ru/sovety/stoit-li-plavat-v-bassejne-vo-vremya-mesyachnyh.html

виды, работа групп мышц, уменьшение физической нагрузки в критические дни, положительная динамика, показания и противопоказания

Если вы когда-либо посвящали недели, месяцы или годы соблюдению тренировочной программы или подготовке к соревнованиям, вы знаете, как обидно бывает, что первый день цикла совпадает с запланированной интенсивной тренировкой.

Несмотря на это, есть способ тренироваться с менструальным циклом и оптимизировать свои тренировки так, чтобы вы могли эффективно использовать изменения, которые регулярно испытывает ваше тело.

Простыми словами менструальный цикл — это серия гормональных сдвигов, которые могут быть использованы в ваших интересах, особенно когда дело доходит до занятий фитнесом. При правильном подходе грамотно построенный тренировочный цикл может уменьшить время восстановления и улучшить вашу производительность.

В данной статье вы узнаете какие физические упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя, а также как грамотно тренироваться в эти дни.

Фазы менструального цикла

Прежде чем погрузиться в тренировки, давайте сначала рассмотрим фазы менструального цикла и то, что происходит в вашем теле на каждом этапе.

Менструальный цикл можно разделить на две фазы:

  • Первая фаза, которая начинается в первый день месячных и длится до дня овуляции, называется фолликулярной. В это время повышается эстроген, чтобы стимулировать рост фолликул.
  • Вторая фаза называется лютеиновой. Она начинается на следующий день после овуляции и идет до начала следующего цикла. Во время этой фазы прогестерон увеличивается (как и температура вашего тела), также незначительно увеличивается эстроген, и оба гормона уменьшаются в случае, если яйцо не оплодотворено, чтобы снова начать цикл.

Первые 5 дней фолликулярной фазы известны как менструальная фаза, когда матка очищается от прежнего эндометрия, который выводится наружу с менструальной кровью. Между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой происходит овуляция, когда яичники высвобождают зрелую яйцеклетку.

Влияние фаз цикла на тренировочный процесс

Существует несколько факторов, которые могут повлиять на тренировочный процесс.

Во-первых, повышение температуры тела, которое возникает после овуляции, может повлиять на то, как быстро вы устаете. Поэтому в период лютеиновой фазы стоит сократить интенсивность и уменьшить продолжительность тренировки.

Во-вторых, чувствительность к инсулину изменяется в течение всего цикла, что может повлиять на способ использования и хранения топлива вашим организмом.

  • В первой половине цикла (наблюдается высокий уровень эстрогена) организм более чувствителен к инсулину. В это время углеводы используются более эффективно. В результате, тренировка с высокой интенсивностью, такая как спринт или силовая тренировка с тяжелыми весами, будет идеальным вариантом.
  • Во второй половине цикла (наблюдается высокий уровень прогестерон) организм становится более устойчивым к инсулину. В это время ухудшается усвоение глюкозы мышечными клетками. Таким образом, в этот период стоит отдать предпочтение низкоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка с менструальным циклом: неделя за неделей

Менструальный цикл может длиться в среднем от 23 до 36 дней. В то время как средняя длина цикла составляет 28 дней, большинство женщин имеет отличную от этой цифры продолжительность и иногда имеют сдвиги из месяца в месяц.

Классический тренировочный план разбивается на 4-недельный период, однако вы можете настроить его в зависимости от вашего цикла и потребностей. Тип тренировок, который вы выбираете, не имеет значения. Важна интенсивность. Основной принцип заключается в том, что в начале цикла нагрузка повышается, а к концу — снижается.

Неделя 1 (Дни 3 — 9): Увеличенная нагрузка или интенсивность

Первая неделя выпадает на первую половину фолликулярной фазы. В это время вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это отличное время для проведения интервальных тренировок.

Неделя 2 (Дни 10 — 16): Высокая нагрузка или интенсивность

Эта неделя — вторая половина фолликулярной фазы и овуляции. В течение этого времени вы можете обнаружить, что ваша энергия находится на пике. Чтобы воспользоваться этим, вы можете включить несколько тренировок, которые потребуют максимальных энергозатрат. Вторая половина фолликулярной фазы — лучшее время для наращивания мышечной массы.

Неделя 3 (Дни 17-23): Аэробные нагрузки

На этой неделе наступает первая половина лютеиновой фазы. В это время стоит отдать предпочтение аэробной подготовке. Более длительные и менее интенсивные тренировки будут идеальны. Велосипед, беговая дорожка или круговая тренировка — отличные варианты. По мере того, как вы приближаетесь к концу недели, снизьте интенсивность по мере вашего самочувствия. Не забывайте пить достаточное количество воды.

Неделя 4 (Дни 24 — 2): Низкая интенсивность

Эта фаза начинается тогда, когда симптомы предменструального синдрома начинают становиться все более заметными. В это время стоит отдать предпочтение легким занятиям, таким как плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Ниже мы более подробно рассмотрим, какие упражнения можно делать при месячных и перед ними. Небольшие нагрузки помогут снизить гормон стресса и уменьшить боли.

Разрешенные упражнения

Какие упражнения можно делать во время месячных?

  • Легкие кардио-тренировки. Выберите одно из ваших любимых упражнений. Не идите на супер сложную тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше. Легкие тренировки, которые рекомендуется выполнять в течение месячных: растяжка, йога, пилатес, танцы.
  • Легкие упражнения, которые вы можете выполнять дома. Какие упражнения можно делать как месячному ребенку, так и женщинам во время менструации. Возможно, вам не захочется посещать спортзал во время менструации, что вполне нормально. Однако не стоит полностью отменять тренировку. Вы можете выполнить простую 10-минутная зарядку, которую можно легко сделать в домашних условиях. Это снимет напряжение, даст вам чувство гордости и радости, поможет снизить уровень стресса.

Запрещенные упражнения

Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

  • Стоит отказаться от длительных перевернутых поз из йоги, поскольку это может привести к болям и чрезмерному кровотечению.
  • Избегайте выполнения тяжелых базовых упражнений — приседаний, становых тяг и жимов ногами.
  • Откажитесь от длительных забегов, поскольку во время пробежки кровотечение может увеличиться.
  • Воздержитесь от прыжков и быстрых поворотов тела, поскольку это может привести к разрыву коленных связок.

Мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных, а какие нельзя. Самое главное в этот период — прислушиваться к своему телу и отдыхать, если вы чувствуете боль и дискомфорт.

Заключение

Итак, мы рассмотрели вопрос о том, как тренироваться во время месячных. Организуя тренировки согласно вашему менструальному циклу, вы сможете наиболее эффективно тренироваться и добиваться своих спортивных целей. Всегда придерживайтесь основных правил:

  • Высокие и интенсивные нагрузки в первой фазе цикла.
  • Умеренные и низкоинтенсивные нагрузки во второй фазе цикла.

При таком подходе вам удастся избежать появления хронического стресса. Данное состояние может сильно повлиять на производство половых гормонов, что может нарушить ваш менструальный цикл и привести к симптомам перетренированности, включая усталость, снижение производительности и потерю мотивации. Поэтому не стоит нагружать организм многочасовыми тренировками — это не принесет пользы.

Также мы рассмотрели вопрос о том, какие упражнения можно делать при месячных дома или в тренажерном зале, а каких лучше избегать. Теперь вы сможете грамотно составить свой тренировочный план в зависимости от дня вашего цикла.

Можно ли заниматься спортом во время месячных и как делать это правильно

Можно ли заниматься спортом при месячных

По‑разному. Это зависит от вашего организма.

Кристина Журавель

Врач — акушер‑гинеколог, автор блога @ginekolog.kiev

Если женщина регулярно занимается физическими упражнениями, то приостанавливать тренировки на период месячных не нужно. Однако желательно уменьшить интенсивность. В первые два‑три дня менструации из‑за сниженного гемоглобина вы будете быстрее уставать и не сможете выложиться на все сто.

Во время месячных уровень женских половых гормонов — эстрогена и прогестерона — минимальный. Это негативно сказывается на физических возможностях и показателях в разных видах тренировок.

Из‑за низкого эстрогена снижается общая выносливость — вы тратите больше энергии на ту же нагрузку и быстрее утомляетесь. Даже лёгкие работают менее эффективно, чем в другие фазы цикла.

Ниже становится результат и от силовых упражнений в это время. Из‑за малого количества эстрогена мышцы будут расти медленней, чем, например, за неделю до овуляции.

Более того, многие женщины во время месячных испытывают болезненные ощущения внизу живота и в пояснице, тошноту и диарею, переживают упадок сил, слабость и снижение настроения. В таком случае интенсивные тренировки могут лишь усугубить состояние и причинить вред — и от них лучше отказаться.

Как занятия спортом во время месячных могут навредить

Могут усилить боль и кровотечение

Боль во время месячных обусловлена действием простагландинов. Это медиаторы, которые вырабатываются в ответ на гормональные изменения и заставляют матку сокращаться, чтобы освободиться от крови и эндометрия.

Если вам приходится бороться с болью, дополнительный стресс в виде интенсивных тренировок может сделать только хуже. Вы будете страдать в процессе, а после чувствовать себя уставшей и разбитой.

Более того, как отмечает Кристина Журавель, интенсивные тренировки во время месячных способны увеличить кровоток в области таза и привести к обильным кровотечениям. Это может обернуться слабостью, головокружением и даже обмороком.

Иногда увеличивают риск простудных заболеваний

Некоторые женщины отмечают, что после интенсивных упражнений во время месячных они чаще простужаются и болеют.

Это неудивительно — во время менструации меняется распределение клеток иммунной системы, и стресс в виде серьёзных физических нагрузок может увеличить уязвимость к различным заболеваниям.

Маргарита Гончаренко

Врач‑гинеколог, руководитель клиники, автор блога @doctor_goncharenko

Менструация — огромная нагрузка на женский организм. Помимо снижения уровня гормонов происходит кровопотеря, что негативно сказывается на общем иммунитете. Если к этому прибавляются интенсивные физические нагрузки, риск заболеть увеличивается.

Могут привести к эндометриозу

Это заболевание, при котором клетки эндометрия — внутреннего слоя матки — попадают в другие места и разрастаются, образуя спайки и вызывая боль.

Есть теория , что интенсивная физическая активность во время месячных может привести к забросу менструальной крови с частичками эндометрия в маточные трубы или другие органы и спровоцировать заболевание либо усугубить уже существующее.

Пока что наука не даёт однозначного ответа, так ли это. Некоторые учёные признают регулярные занятия спортом профилактикой развития эндометриоза.

Но в любом случае не стоит устраивать интенсивные тренировки в первые два‑три дня месячных без особой причины вроде соревнований.

Как занятия спортом во время месячных могут помочь

Регулярные тренировки помогают справиться с неприятными ощущениями до и во время месячных. Притом одинаково хорошо влияют и кардиоупражнения , и зумба , и йога , и даже короткая растяжка .

Кристина Журавель

Отсутствие движения во время месячных ведёт к застою крови, а хороший венозный отток, которому способствуют умеренные физические нагрузки, позволяет чувствовать себя более комфортно.

Как заниматься спортом во время месячных

Выбирайте низко- и среднеинтенсивные тренировки в «разговорном темпе» — когда удаётся поддерживать разговор, не прекращая активности и не задыхаясь. Маргарита Гончаренко считает, что хорошо подойдут скандинавская ходьба, пилатес, йога и прочие спокойные практики.

Также стоит учитывать, что некоторые виды активности противопоказаны в первые дни месячных.

Кристина Журавель

Не рекомендуется активно прыгать, приседать, особенно с отягощением, выполнять скручивания и напрягать нижнюю часть брюшного пресса. Обильный приток крови в область малого таза может усилить кровотечение.

Тренируйтесь в комфортной одежде, избегайте душных и жарких помещений, пейте воду до, в процессе и после тренировки и следите за своим состоянием. В таком случае занятия спортом во время месячных принесут только пользу.

Можем ли мы заниматься спортом во время месячных?

Можем ли мы заниматься спортом во время месячных?


Для большинства женщин менструация является неприятным опытом, который так или иначе нарушает их эмоциональное и физическое состояние. Это дискомфортное чувство вынуждает женщину делать выбор в пользу неактивной рутины, лишенной тренировок и общения. Кроме того, многие женщины решают отказаться от упражнений из-за распространенных мифов, связанных с физическими упражнениями во время менструации.

Занятия спортом во время менструации — это своего рода дилемма, с которой сталкиваются женщины во всем мире.Многие мифы и табу связаны с физическими упражнениями во время месячных. Из-за этого многие женщины бросают занятия фитнесом. Однако правда в том, что да, мы можем заниматься спортом во время месячных. Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий фитнесом, и вы можете получить пользу от упражнений для снятия боли во время менструаций.

В общем, нет никаких ограничений в том, что касается занятий спортом во время месячных. Однако следует принять дополнительные меры для безопасного выполнения упражнений. Начиная с обеспечения ношения защитного снаряжения и заканчивая избеганием интенсивного поднятия тяжестей без поддержки, лучше всего быть более внимательным и внимательным во время тренировок во время месячных.

Советы по упражнениям во время менструации

Боль в животе, усталость, вздутие живота, спазмы и головная боль — это лишь некоторые из симптомов, возникающих во время менструации. Упражнения на этом этапе приносят множество преимуществ для здоровья, в основном облегчая эти симптомы и поднимая настроение. Тем не менее, следуя приведенным ниже советам, можно сделать весь процесс тренировки в этот период более комфортным.

1. Включите легкую растяжку


Мягкая растяжка — отличный способ помочь вашему телу подготовиться к тренировке.Легкая растяжка непосредственно перед началом тренировки также увеличивает приток крови к телу и тем самым облегчает спазмы и многие другие неприятные менструальные симптомы.

2. Мягкие позы йоги


Йога выравнивает тело, разум и душу и, следовательно, снижает уровень стресса, поднимает настроение и улучшает кровоток. Согласно исследованию 2016 года, было обнаружено, что люди, которые регулярно занимались йогой, испытывали меньше симптомов ПМС, включая судороги, вздутие живота, болезненность молочных желез и многое другое.Многие мягкие позы йоги, такие как поза ребенка, поза кошки-коровы, поза голубя, поза трупа и поза низкой кобры, значительно облегчают симптомы менструации, поскольку укрепляют спину, бедра, нижнюю часть спины и колени, уменьшая при этом боль в теле. .

3. Избегайте обезвоживания

Одной из основных причин симптомов менструации, таких как запор и вздутие живота, является обезвоживание. Во время тренировки организм теряет большое количество воды в виде пота. Поэтому, прежде чем приступать к тренировке, важно пить жидкость, чтобы поддерживать водный баланс организма.

4. Безрецептурные обезболивающие


Прием безрецептурных обезболивающих может облегчить такие симптомы, как судороги и боли в спине, особенно когда эти симптомы вызывают сильный дискомфорт. Ацетаминофен (Тайленол) и ибупрофен (Адвил) — два популярных безрецептурных препарата для облегчения боли. Помимо этого, применение упражнений со льдом также может помочь уменьшить судороги, поскольку лед облегчает боль, сужая кровеносные сосуды.

5. Дополнительная защита менструального цикла


Упражнения могут ускорить отток крови из матки, чем обычно, из-за физической нагрузки.Поэтому во время тренировки очень важно носить с собой тампон или дополнительные гигиенические прокладки, чтобы справиться с обильными выделениями. Кроме того, идеально выбирать темную одежду, чтобы справиться с проблемами протекания.

6. Выбор подходящего периодического продукта


Выбор периодического продукта сопряжен с дилеммой. Некоторым тампоны помогают, в то время как другие могут испытывать дискомфорт при использовании тампонов. То же самое относится и к менструальным дискам и чашечкам. Большинство людей воздерживаются от использования продуктов для поздних менструаций и спокойно относятся к гигиеническим прокладкам.

Тем не менее, чтобы обеспечить оптимальные преимущества для тренировок и свести к минимуму возможность появления пятен, крайне важно применять гибкий подход в отношении товаров для менструации.

7. Соблюдение максимальной гигиены


Гигиена является важным элементом, о котором нужно заботиться во время менструального цикла. Когда вы тренируетесь, вы не можете игнорировать гигиену по множеству причин. Высыпания из-за потоотделения, особенно при занятиях спортом летом, являются распространенным фактором.Это может привести к болезненной ситуации. Более того, плохая гигиена во время менструации может привести к бактериальной или грибковой инфекции мочевыводящих путей и половых путей, а также вызвать раздражение кожи и дискомфорт. Это также может привести к дерматиту, когда кожа краснеет и отекает, появляются волдыри и язвы.

Лучшие упражнения для менструации

Несомненно, менструация весьма неудобна по разным причинам. Кровотечение, боли в теле, судороги, перепады настроения и многие другие симптомы нарушают рутину.Во время этого легкие движения, такие как легкая ходьба и многие другие идеальные упражнения, могут в значительной степени поднять ваше настроение, облегчая эти симптомы.

Если вам интересно, можно ли тренироваться во время месячных, вот несколько отличных идей упражнений, которые могут вписаться в вашу программу месячных.

1. Легкая ходьба и бег

Ходьба считается самым простым упражнением, и во время периодов легкая ходьба может принести много пользы для здоровья и поднять настроение.

В последние дни менструации, когда симптомы становятся менее выраженными, сжигание калорий с помощью бега трусцой или бега является прекрасной идеей для физических упражнений.

Тем не менее, важно делать короткие перерывы между сеансами, особенно если вы чувствуете какой-либо дискомфорт. Кроме того, поддержание водного баланса является ключом к непрерывному бегу без чувства усталости.

2. Легкие кардио и силовые тренировки с небольшим объемом


Выполнение кардио с меньшей интенсивностью может помочь вашим легким работать лучше, помогая вашему телу справиться с дополнительным эмоциональным и физическим стрессом, вызванным менструальным циклом.

Силовые тренировки с малым объемом — это разумная идея, которая может помочь вашему телу облегчить ряд симптомов, таких как спазмы желудка, инертность, боли в теле и многое другое.

3. Аэробные упражнения


Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и т. д., могут быть интегрированы в тренировочную программу во время менструации в соответствии с комфортом тела во время менструации.

Индивидуальная тренировка, разработанная с учетом комфорта тела, поможет избавиться от вялости, перепадов настроения, желудочных спазмов, привлекая тело и разум к физической активности.Улучшенный кровоток помогает организму снять стресс во время менструации, помогая организму избежать накопления жира.

4. Йога


Йога, будучи естественной формой упражнений, может помочь вашему телу расслабиться множеством способов, уменьшая при этом симптомы. Будь то судороги или болезненность груди, болезненность мышц или усталость; есть специальные позы, которые способны принести вам пользу, которую вы ожидаете от упражнений.

Они включают позу кошки-коровы, позу связанного угла, позу поворота на спине, позу ребенка, позу голубя, позу перевернутой ноги, позу трупа, позу низкой кобры и многое другое.Эти позы восстанавливают кровообращение, снижают кровяное давление и укрепляют нервную систему, а также приносят массу пользы для здоровья.

5. Пилатес


Являясь малоинтенсивной тренировкой, пилатес включает в себя контролируемые движения, направленные на повышение общей силы тела. Это помогает телу повысить подвижность, баланс, гибкость, поднимая настроение.

Основное внимание уделяется более глубоким и мелким мышцам. Поэтому, если вы скептически относитесь к какой-либо тренировке, можете не задумываясь обратиться к пилатесу.

6. Силовые тренировки


Легкие тренировочные упражнения вместе с размышлениями о более легких весах помогут вам легко получить пользу от тренировок во время менструации. Однако важно избегать подъема тяжестей, так как это может нарушить менструальный цикл.

7. Тай-чи


Форма самообороны, Тай-чи представляет собой серию мягких и изящных физических упражнений на растяжку и упражнений, направленных на снижение стресса и бесчисленное множество преимуществ для здоровья.Известная как медитация в движении, она не только укрепляет тело физически, но и помогает уменьшить стресс и напряжение, выравнивая тело и разум.

Поскольку менструация оказывает негативное влияние на эмоциональное и психическое состояние, интеграция тай-чи с другими тренировочными программами может еще больше повысить общее удовольствие от тренировочной программы.

8. Танцы


Фантастически веселое занятие, танцы помогут поднять настроение и сжечь калории. Более того, в век разнообразия танец не должен быть однообразным, потому что танец продолжает развиваться.

Выберите танцевальный жанр или стиль, который соответствует вашему настроению и удобству тела, чтобы бить исторический блюз.

Польза занятий спортом во время менструаций


Месячные — это естественное гормональное явление, и они не должны мешать вам испытывать умственную и физическую пользу, которую дают упражнения. Действительно, упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы менструации. Узнайте о главных преимуществах занятий спортом во время менструального цикла.

1. Помогает чувствовать себя активным и энергичным


Во время менструального цикла два важных гормона, эстроген и прогестерон, находятся на самом низком уровне, что вызывает чувство усталости и вялости.В такой ситуации отказ от упражнений не сэкономит энергию и не поможет вам чувствовать себя лучше. Поэтому лучше интегрировать упражнения в распорядок, а не избегать их, чтобы чувствовать себя лучше и активнее.

2. Уменьшить симптомы ПМС  


Во время менструального цикла появляется множество тревожных симптомов, таких как перепады настроения, усталость и многое другое. Эти симптомы могут заставить вас чувствовать себя вялыми, а упражнения могут помочь вам разорвать этот порочный круг, чтобы вы чувствовали себя здоровее и лучше, способствуя улучшению кровотока, помимо уменьшения воспаления.Кроме того, физические упражнения способствуют высвобождению гормонов счастья, называемых эндорфинами, тем самым сдерживая перепады настроения.

3. Повышение уровня эндорфинов


Перепады настроения — один из наиболее частых симптомов менструации. Упражнения могут помочь вам справиться с перепадами настроения, повысив уровень эндорфинов, чтобы в конечном итоге вы почувствовали себя лучше. Эндорфины считаются естественными болеутоляющими средствами, которые высвобождаются во время тренировки. Поэтому ваша панацея, чтобы почувствовать облегчение от боли в этот период, заключается в упражнениях.

4. Облегчение спазмов и снижение раздражительности

Менструальные спазмы являются одним из наиболее распространенных симптомов менструаций, которые можно уменьшить с помощью упражнений, поскольку они усиливают кровообращение. Кроме того, упражнения в этот период также приводят к облегчению боли в спине, головной боли и боли в теле. Кроме того, физические упражнения в этот период увеличивают выработку гормонов хорошего самочувствия (эндорфинов) и тем самым помогают уменьшить тревогу, боль, депрессию и раздражительность, а также в значительной степени улучшают настроение.

5. Снижает утомляемость

Гормональные изменения в этот период вызывают утомление. В такой ситуации выполнение тренировки повышает уровень энергии в организме. Здесь важно то, что физическая активность должна быть включена в распорядок в этот период, и она не обязательно должна быть интенсивной. Даже 15-минутных прогулок в день будет достаточно, чтобы сохранить здоровье сердца и справиться со многими симптомами менструации.

6. Уменьшает вздутие живота

Вздутие живота является одним из распространенных симптомов, возникающих во время физических упражнений из-за гормонального дисбаланса в организме.Упражнения улучшают подвижность тела и помогают облегчить вздутие живота, поскольку пот помогает уменьшить количество жидкости в животе, что приводит к сокращению периода вздутия живота.

7. Лекарство от депрессии

Депрессия также является частым симптомом, возникающим в этот период из-за дискомфорта, связанного с кровотечением и нарушением некоторых рутинных действий. Упражнения могут помочь справиться с чувством депрессии, задействовав разум в продуктивном направлении.

8.Снижает риск, связанный с проблемами со здоровьем

Тренировки, как правило, приносят много пользы для здоровья. Они включают уменьшение периодического вздутия живота, стресса, перепадов настроения, желудочных спазмов и многое другое. Таким образом, когда это делается в течение периода, это способствует снижению риска, связанного с серьезными проблемами со здоровьем, а также облегчению симптомов. К ним относятся сердечный приступ, артрит, диабет, остеопороз и инсульт.

Упражнения, которых следует избегать во время менструации

Во время менструации следует избегать некоторых упражнений, а при некоторых необходимо уменьшить объем и интенсивность.Во время менструации некоторые упражнения, которые немного сложны, кажутся более сложными из-за особой точности и навыков, таких как тренировки на выносливость и сердечно-сосудистые упражнения.

1. Продолжительные физические упражнения

Во время менструации не рекомендуется делать длительные физические упражнения. Любая интенсивная тренировка может привести к воспалению, вызванному физической нагрузкой.

2. Инверсионная поза йоги

Любая инверсионная поза йоги может привести к увеличению кровотечения из-за застоя в сосудах.Вены отвечают за доставку крови к матке, когда они сдавливаются; естественный исход в виде усиления кровотечения.

Опасности чрезмерной физической нагрузки

В этот период не упражнения являются главной заботой. Это то, как это делают. Занимаясь спортом в течение периода, нужно помнить о корректировках тела. Самое главное, не следует заставлять тело выполнять упражнение. То, что это прекрасно работает у кого-то другого, не означает, что это будет работать точно так же и у вас.

Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, вам нужно пересмотреть идею тренировки или, возможно, перейти на другой вид тренировки, или даже снижение интенсивности может помочь в значительной степени. Однако, если человек не чувствует дискомфорта во время тренировки, он может легко продолжить тренировку.

Интенсивная тренировка может привести к пропуску периода. Как правило, у высокоэффективных спортсменов и спортсменов, занимающихся выносливостью, периоды пропускаются, поскольку в организме происходят гормональные изменения. В таком случае рекомендуется обратиться к врачу.

Лучший способ понять, как организм реагирует на физическую нагрузку во время тренировки, можно начать с ходьбы. Это самая простая форма тренировки, которую можно выполнять без каких-либо проблем с оборудованием и местоположением. Регулировать интенсивность также проще.

Подведение итогов по вопросу «Можем ли мы заниматься спортом во время месячных»

Пока что никакие научные причины не объясняют противоречащих друг другу ответов, касающихся того, можем ли мы тренироваться во время менструаций. Женщинам не нужно делать перерыв во время менструального цикла.Интеграция упражнений в это время действительно помогает облегчить множество симптомов, помогая справиться с перепадами настроения и сбалансировать гормоны. Однако при появлении боли или какого-либо дискомфорта следует снизить скорость и также обратиться к врачу. Все реагируют по-разному во время менструаций, поэтому то, что верно для одного, может быть неверным для кого-то другого.

Часто задаваемые вопросы


1) Могу ли я делать приседания во время месячных?

Да, во время месячных можно делать приседания. Однако некоторые женщины могут испытывать дискомфорт во время определенных тренировок, в том числе приседаний.Именно в контексте приседаний вы можете изменить его или вообще избежать, в зависимости от того, как ваше тело реагирует на него. Если вы испытываете сильную тазовую боль, вы можете полностью отказаться от нее.

2) Могу ли я делать планку во время месячных?

Да, во время месячных можно делать планки. Планки рекомендуются во время месячных, чтобы облегчить симптомы менструации, такие как боли в спине и теле. Планки помогают укрепить спину, снимая стресс во время месячных. Кроме того, когда вы выполняете планку, множество частей тела, включая бедра, грудь, ягодицы, пресс и руки, становятся более подвижными.

3) Можем ли мы заниматься спортом во время месячных для похудения?

Да, мы можем заниматься спортом в периоды похудения, и нет недостатка в соответствующих вариантах упражнений. От легкой ходьбы до бега, от непринужденных поз йоги до пилатеса, от тренировок с меньшей интенсивностью до восстановительных упражнений — легкие упражнения помогут вам избежать набора лишнего веса.

Упражнения, которые следует делать во время менструации

Менструальные периоды могут быть невыносимо болезненными для некоторых женщин, но это следует никогда не мешай тебе тренироваться.Простые, но эффективные упражнения не могут только поможет вам оставаться в форме, но также поможет облегчить судороги что вы можете получить во время периодов. Упражнения во время месячных очень рекомендуется, потому что очень важно заставить тело двигаться. Но всегда помните о том, чтобы слушать свое тело и не переусердствовать с тренировками.

Важно помнить, что вы должны тренироваться или тренироваться с приличной скоростью или темпом и не переусердствовать только потому, что вы любите много тренироваться. Вы должны дать своему телу время, необходимое для того, чтобы оправиться от кровотечения.Ниже перечислены некоторые из упражнений, которые настоятельно рекомендуются в периоды, которые творят чудеса с вашим телом.

• Ходьба: Прогулка во время менструации — это самое простое и легкое упражнение, которое вы можете сделать. Единственное, что вам нужно делать во время месячных, — это заставлять тело заниматься нежной деятельностью. Вы можете рассмотреть легкую прогулку в течение 30 минут. Просто убедитесь, что вы идете в среднем темпе, чтобы движение ноги расслабило мышцы таза и облегчило боль.

• Подъемник для ног: Подъем для ног рекомендуется как очень эффективные упражнения во время месячных, потому что они помогают расслабиться или расслабление мышц живота, спины и таза.

• Боковые выпады: Если вы сравните боковые выпады с обычными выпадами, вы почувствуете, что они немного мягче. Они легки на коленях, поэтому во время менструации не будут болеть сильнее. Боковые выпады помогают облегчить судороги в бедрах, ягодицах и бедрах.

• Планка: Планки рекомендуются, потому что они помогают укрепить спину, а также снимают напряжение во время месячных. Дополнительным преимуществом планки является тот факт, что она приносит пользу вашим ягодицам, бедрам, прессу, груди и рукам.

• Поза ребенка: Поза ребенка или баласана восстанавливает и успокаивает. Это упражнение удлиняет спину, что помогает снять напряжение и зажатость. Поза ребенка также раскрывает бедра и улучшает пищеварение, что делает ее легким упражнением во время месячных.

3 упражнения, которые нужно делать и избегать во время месячных; Выезд

Сбалансированное питательное питание и регулярные физические упражнения могут способствовать улучшению многих функций организма. Вы можете заняться йогой, бегом, тяжелыми кардио или упражнениями для мышц и частей тела, чтобы оставаться здоровым и регулировать месячные. Ваши менструации дают представление о вашем внутреннем здоровье. Некоторые женщины испытывают обильные менструальные выделения, в то время как у других менструальный цикл нерегулярный или вообще отсутствует.много рассказать о своем здоровье. Менструация обычно должна происходить каждые 21–35 дней и длиться от двух до семи дней. Однако у некоторых девочек выделения могут быть нерегулярными или очень обильными по нескольким причинам. Одним из них может быть ваша тренировочная программа. Вы должны подумать о своих упражнениях во время месячных. Питательная диета и упражнения/йога в сочетании друг с другом могут способствовать здоровому менструальному циклу. Читайте дальше, чтобы узнать об упражнениях, которые нужно делать и избегать во время месячных.

Какие упражнения делать и чего избегать во время месячных?

Многие женщины полностью пропускают кардиотренировки или силовые тренировки во время менструации.Однако полностью исключать физические нагрузки на пять дней тоже не правильно. Это определенные движения, которые разрешены в периоды, а некоторые ограничены. На самом деле, есть боли в области таза и живота, которые могут быть вызваны тренировкой, которую вы делаете. Поэтому вот упражнения, которые нужно делать и которых следует избегать во время месячных: 

Сделать: 

1. Медленная ходьба

Бег и бег трусцой не рекомендуются женщинам во время менструации. Поэтому медленная ходьба — это то, к чему вы можете адаптироваться в течение нескольких дней.Будь то легкая прогулка в парке или на улице, она может помочь вашему телу и мышцам раскрыться, расслабиться и даже не нарушить ваш цикл. Первый день менструации может быть наиболее комфортным, поэтому на второй день вы можете начать с медленной ходьбы.

2. Нежная йога

Мягкая йога чем-то похожа на медленную ходьбу с точки зрения интенсивности. Вы можете начать с легких форм йоги и пилатеса уже в первый день и продолжить и дальше.Это принесет положительное подкрепление и расслабит ваше тело. Кроме того, йога также может помочь уменьшить неприятные симптомы менструации, такие как спазмы, боль в животе, усталость и т. д. Таким образом, это хороший способ оставаться активным и не прерывать менструацию.

3. Аэробные упражнения 

Легкие кардио или аэробные упражнения также могут быть полезны во время месячных. Фактически, занятия аэробикой также могут уменьшить симптомы ПМС. Перепады настроения и дискомфорт могут облегчить легкие кардио.Аэробика в основном включает в себя растяжку и силовые тренировки, которые полезны для вашего тела во время месячных. Это включает в себя плавание, ходьбу и т. д. с низкой интенсивностью.

Читайте также: Как пилатес может улучшить осанку? Объясняет эксперт по пилатесу Весна Джейкоб

Чтобы избежать: 

1. Интенсивное кардио

Интенсивное кардио часто может привести к обильным менструальным выделениям. Поэтому этого, безусловно, следует избегать во время менструации. Некоторым женщинам приходится вносить небольшие коррективы в свои тренировки для здорового периода.Не участвуйте в интенсивных сердечно-сосудистых упражнениях, так как это может привести к дополнительной нагрузке на ваш разум и тело.

2. Сократить продолжительность

Наряду с интенсивностью вы также должны сократить продолжительность тренировки. Вы можете взять несколько дней, чтобы вернуться в форму. Итак, в течение как минимум 4-5 дней не занимайтесь по 90 минут подряд, а занимайтесь по 30-40 минут и так с перерывами. Это уменьшит риск спазмов и менструальных болей. Кроме того, сокращение продолжительности даст вашему телу время на восстановление и расслабление.

Читайте также:  Женское здоровье: менструальная боль? Получите облегчение с этими минералами в своем рационе

3. Силовые тренировки при судорогах/болях

Если вы наверняка испытываете менструальные спазмы с самого первого дня, избегайте силовых тренировок. Поднятие тяжестей не принесет пользы, а вместо этого нарушит менструальный цикл. Это также поможет сохранить силы и избежать ненужных усилий. Не поднимайте тяжести и берегите себя от болей.

Вы можете следовать перечисленным выше советам по тренировкам и избегать некоторых упражнений во время менструального цикла. Самое главное в это время – позаботиться об интенсивности и продолжительности тренировок. Дайте своему телу время на восстановление и не занимайтесь никакими упражнениями, если вы устали.

Прочтите другие статьи о женском здоровье 

Занятия спортом во время месячных: фитнес и менструальный цикл

Менструальные циклы – это совершенно естественная, но иногда неудобная часть жизни женщин.Долгое время мои месячные мешали мне жить своей жизнью и влияли на то, как я тренировался. Поскольку я одна из тех несчастливых девушек, которые страдают от изнурительных судорог, мой месячный цикл полностью сбивал мои тренировки.

Лучшее понимание своего тела помогло мне научиться «плыть по течению» (извините за каламбур) вместо того, чтобы ложиться спать и жалеть себя одну неделю в месяц. Вместо этого я делаю лучший выбор и прислушиваюсь к своему телу, и я могу продолжать тренировки в течение месяца.Я хотел бы помочь вам сделать то же самое! Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам продолжать тренироваться и чувствовать себя прекрасно (или как можно лучше), независимо от того, в какой части цикла вы находитесь.

Фаза 1 (дни 1–5)

В первые дни цикла потеря крови в сочетании с более низким уровнем гормона прогестерона может привести к мышечной усталости. Стремление свернуться калачиком в постели вполне оправдано, но большинство врачей рекомендуют женщинам выходить на улицу и заниматься спортом во время менструации, но меньше времени и с большей интенсивностью.Тренировки HIIT, подобные тем, которые можно найти в приложении 8fit, идеальны.

Фаза 2 (дни 5-14)

В постменструальную фазу (дни 5-14) повышается уровень эстрогена и тестостерона. Это поднимает нам настроение, так как у нас больше энергии, мы бодрее и чувствуем себя сильнее.

В этот период наши тела будут усилены силовыми тренировками. Это отличная возможность усложнить тренировки 8fit, добавив резиновую ленту или работая с «временем под напряжением», что является отличным способом стимулировать рост мышц.Чтобы включить это в свои тренировки 8fit, я рекомендую темп 3:2:3. Например, в упражнении «Низкие приседания» опуститесь на 3 секунды, задержитесь на 2 секунды, а затем снова поднимитесь на 3 секунды. Вы можете сделать это с помощью самых сложных и базовых движений, таких как приседания, отжимания и подтягивания. Это гарантирует, что вы наращиваете силу и набираете мышечную массу.

Встроенное содержимое не может отображаться, пока не будет разрешено согласие на использование необходимых файлов cookie.

Настройки файлов cookieРазрешить все

Фаза 3 (15–28 дни)

Во время предменструальной фазы (с 15 дня до начала новой менструации) уровень эстрогена достигает пика.Этот высокий уровень вызывает повышение температуры нашего тела, мы легче накапливаем жир и используем его в качестве предпочтительного источника энергии. Это метаболическое изменение, от использования углеводов к жиру в качестве энергии, делает стационарное кардио лучшим выбором. Отправляйтесь на долгую прогулку или пробежку и завершите ее тренировкой йоги 8fit.

Суть упражнений во время менструации

На какой бы стадии цикла вы ни находились, не позволяйте этому мешать достижению ваших целей и прекрасному самочувствию! Тренируйтесь с умом и прислушивайтесь к своему телу, и вы получите результаты, которых заслуживаете.

Месячные стали проще: Мы написали статью о двух наших любимых экологически чистых продуктах для месячных . Обязательно проверьте это!

ВИДЕО: 6 поз, которые отлично справляются с менструальными спазмами

Несмотря на то, что мы испробовали все средства, чтобы облегчить менструальные спазмы, боль по-прежнему поражает нас каждый раз. Поскольку менструальные спазмы знаменуют собой начало нашей четырехдневной борьбы, необходимо знать, как с ними справиться. Вот некоторые позы и позы йоги, которые помогут облегчить менструальную боль, гарантируя, что вы не пропустите свой режим тренировок:
Марджари асана — поза кошки/коровы
Ложись на четвереньки.Руки должны быть на одной линии с коленями; колени могут быть вместе или немного разведены. Это исходное положение. Вдохните, выгните спину и посмотрите вверх. Выдохните, сверните позвоночник и попытайтесь прижать подбородок к груди. Повторите это движение десять раз.
Почему это помогает: Женщины, страдающие нарушениями менструального цикла и белями, получат облегчение, выполнив марджари-асану, и ее можно практиковать для облегчения менструальных болей.

Вакрасана — Скручивание позвоночника
Сядьте, вытянув ноги вперед.Согните правую ногу и поставьте правую стопу рядом с левым коленом. Вдохните и вытяните левую руку вверх, а на выдохе обхватите ею правое колено. Положите правую руку за спину на пол, а затем осторожно поверните шею вправо. Оставайтесь там некоторое время, дыша нормально, а затем осторожно вернитесь. Повторите то же самое с другой стороны.
Почему помогает: Облегчает боли в спине во время месячных.



Растяжка Сетубандха Ашна — поза моста

Лягте на спину и согните ноги.Приблизьте пятки к ягодицам, слегка расставив ступни. Положите руки по бокам ягодиц. Вдохните и поднимите ягодицы до удобного уровня, а на выдохе верните их на пол. Повторите это десять раз.
Почему это помогает: Эта поза расслабляет мышцы нижней части спины и массирует верхнюю часть спины.

Вариация Ардхпаванмуктасаны — Успокаивающая спина

Лягте на спину и согните ноги. Теперь поднесите правую ногу ближе к груди, возьмитесь за колено руками и мягко прижмите колено к груди.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете выпрямить другую ногу.
Почему это помогает: обеспечивает вытяжение спины и помогает уменьшить менструальные спазмы.

Мердандасана- Растяжка поясницы со сложенными ногами
Лягте на спину и согните ноги. Поднимите руки на уровне плеч и по бокам тела. На выдохе отведите ноги влево, а голову вправо. Убедитесь, что вы двигаете ногами и головой в противоположном направлении.
Почему помогает: Снимает напряжение и усталость в пояснице. Органы малого таза тонизируются благодаря его массажному действию.



Трикон асана — Треугольная поза
Встаньте, ноги вместе. Разведите ноги на метр врозь, поверните правую ногу так, чтобы она указывала в правую сторону. Левая стопа должна быть прямой или слегка развернутой внутрь. Поднимите руки на уровень плеч. Глубоко вдохните в центре и на выдохе наклонитесь вбок вправо.Держите правую икроножную мышцу или стопу правой рукой. Поверните левую ладонь внутрь, поверните голову и посмотрите на свою ладонь. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов. Повторите то же самое с левой стороны.
Почему помогает: Также укрепляет тазовую область и тонизирует репродуктивные органы.


Практик: Хитанши Джайн, основатель Hith Yoga

Станьте Чудо-женщиной… Тренируясь во время месячных — Блог Maxim Hygiene

Для многих естественная реакция на ежемесячный визит тети Флоу — свернуться калачиком в постели и смотреть ромкомы, поедая шоколад.Но, по иронии судьбы, именно во время месячных наши тела наиболее восприимчивы к тренировкам и тонизированию!

На самом деле, некоторые исследователи обнаружили, что 30 минут аэробных упражнений помогают облегчить спазмы, вздутие живота, перепады настроения и другие симптомы, связанные с менструацией. Главное не переусердствовать. От легкого до умеренного может уменьшить заложенность в области таза и повысить уровень эндорфинов в организме. Это приводит к большему состоянию расслабления.

Судороги, вызванные сокращениями мышц матки, можно облегчить с помощью таких занятий, как йога и плавание.Оба увеличивают приток крови к области таза и одновременно растягивают мышцы живота. Упражнения также помогают потеть, что уменьшает вздутие живота!

Доктор Симс, физиолог из Стэнфордского университета и ведущий исследователь влияния менструации на спортивные результаты, говорит, что именно в это время месяца наши тела больше всего похожи на мужские!

Именно во время менструации наши тела имеют более высокий уровень терпимости к боли и мышечного восстановления.В это время ваши уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне, что означает увеличение энергии! Самая сложная часть вашей тренировки будет вставать с постели и работать с начальными судорогами.

Лучшими упражнениями во время менструации являются те, которые растягивают нижнюю часть спины, пресс и бедра. Наиболее рекомендуемые упражнения? Приседания, планки, прыжки, выпады, приседания и становая тяга сзади. Наиболее рекомендуемые позы йоги: поза верблюда, поза рыбы, поза большого пальца ноги с наклоном и поза героя с наклоном.

Итак, в этом месяце, когда у вас наступят месячные, не бойтесь вскочить с постели и дать пмс под зад, тренируя ягодицы! Помните, что это поднимет вам настроение и поможет вам чувствовать себя даже здоровее и сильнее, чем некоторые из ваших обычных тренировок.

И хотя вы считаете, что упражнения полезны для вашего тела, не забывайте также использовать продукты, которые полезны для вашего тела! Продукция Maxim Hygiene — это самый полезный подарок, который вы можете сделать себе во время менструации. Все наши прокладки и тампоны изготовлены из 100% органических и натуральных материалов, не содержащих хлора, чтобы вы были мягкими, безопасными и естественными !

Если вы будете максимально здоровы, вы почувствуете себя Чудо-женщиной — сильной, свирепой и красивой.Так что тренируйтесь и делитесь с нами своими советами по тренировкам во время месячных!

Должны ли вы заниматься спортом во время менструации?

Я признаюсь в любви к тренировкам. Хотя я очень счастлив отсиживаться в своем доме, меня можно уговорить выйти на улицу или встретиться с людьми (в доковидные времена), если они обещают мне хорошую тренировку. Единственный раз, когда я все еще задумываюсь об этом, это когда у меня месячные.

Не поймите меня неправильно. Обычно у меня совершенно нормальные, не суетливые, без побуждений к убийству. Но я действительно чувствую себя вялым в течение нескольких часов, и это заставило меня задуматься, является ли вялость нормальной или я придаю ей большое значение. Я начал с того, что спросил нескольких друзей, и оказалось, что многие из них чувствовали то же самое или даже хуже. Но основной вопрос, который, я уверен, хоть раз задавала почти каждая женщина, остался без ответа: стоит ли тренироваться во время месячных?

С научной точки зрения, человек, который в целом здоров и не имеет серьезных заболеваний, может тренироваться во время менструации.«С возрастом менструальный цикл и течение менструаций меняются. Поэтому естественно, что дееспособность женщины с возрастом все равно снижается. Хотя с медицинской точки зрения проблем нет, просто женщина должна решить для себя, насколько хорошо она себя чувствует в этот день», — объясняет Нидхи Чаухан, консультант-гинеколог в больнице Сайфи в Мумбаи.

Все остальные ощущения, включая колебания частоты сердечных сокращений, изменения артериального давления, можно проследить до изменений уровня двух гормонов, эстрогена и прогестерона.Поскольку они колеблются, здоровое тело может сбалансировать эти мельчайшие изменения и поддерживать свое нормальное функционирование. Однако, если у кого-то есть основное заболевание, они могут испытывать большие изменения в течение недели, предшествующей периоду.

Вопрос о снижении выносливости, по мнению Чаухана, всего лишь миф (извините!). «Женщина, у которой было больше кровотечений, чем обычно, в течение многих циклов, будет чувствовать себя вялой, потому что у нее начинается анемия. Судя по отчетам крови, ее гемоглобин может прийти в норму, но ее запасы истощаются.Большинство женщин игнорируют это и думают, что устали, потому что тренируются», — добавляет она. Она добавляет, что женщины с любым гормональным дисбалансом более склонны к предменструальному синдрому (ПМС).

Во время предменструального синдрома, непосредственно перед менструацией, вы ощущаете болезненность молочных желез и склонность к задержке воды, поэтому ваш вес увеличивается как минимум на 1 кг. ПМС сам по себе может вызывать усталость, и лечение заключается в физических упражнениях — йоге или даже легкой разминке. Так нужно ли тренироваться во время менструации? По словам тренера по питанию Шины Рой, это будет зависеть от симптомов менструации.Если ваши симптомы, в том числе судороги, дискомфорт или боль в теле, варьируются от сильных до сильных, рекомендуется заменить тяжелые тренировки более легкими или выбрать активность с низкой интенсивностью, например ходьбу. Если у вас легкие симптомы, Рой предлагает придерживаться обычного режима тренировок или сосредоточиться на тренировках для верхней части тела и упражнениях для нижней части тела на тренажерах. В конце концов, сложные движения, такие как приседания или становая тяга, могут вызывать дискомфорт в первые несколько дней менструации.

Рой рекомендует женщинам определенно заниматься физической активностью, так как данные свидетельствуют о том, что малоподвижный образ жизни может усилить судороги и боль в теле.Небольшая легкая активность может облегчить эти симптомы. «Многие женщины могут обнаружить увеличение силы во время менструации, и в этом случае следует увеличить нагрузку в силовых тренировках и работать в более низком диапазоне 5-8 повторений», — говорит она.

Рухин Шеоран, инструктор по пилатесу в Redmat Pilates, разделяет это мнение. «Я лично не избегаю никаких движений. Я начинаю с низкоинтенсивных тренировок и постепенно перехожу к более высокоинтенсивным тренировкам к концу цикла. Очень важно прислушиваться к своему телу, если какое-то конкретное движение или позиция упражнения вызывают у вас дискомфорт, вы можете избежать этого или внести изменения», — говорит она, добавляя, что акцент на дыхании и растяжке в пилатесе может помочь уменьшить мышечное напряжение и судороги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.