Можно ли делать растяжку каждый день: Какая польза от ежедневной растяжки для здоровья

Содержание

Какая польза от ежедневной растяжки для здоровья

Растяжка помогает улучшить осанку

Ни для кого не секрет, что постоянный взгляд в свои телефоны или экраны компьютеров побуждает наше тело принимать неправильную осанку. После более чем года работы дома вы, вероятно, почувствуете, что позвоночник начинает напоминать вопросительный знак. Однако один из эффектов растяжки — то, что она может помочь в коррекции осанки.

Мышцы станут здоровее

Благодаря усилению кровообращения, которое приносит растяжка, мышцы останутся сильными, здоровыми и подвижными. Кроме того, усиление притока крови к ним означает поступление большего количества питательных веществ. Важно поддерживать новый режим растяжки здоровой и богатой питательными веществами диетой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы уменьшите риск травм, связанных с дисбалансом

На этот момент признано, что динамическая растяжка более полезна перед тренировкой. Статическая растяжка может на самом деле слишком сильно расслабить мышцы перед упражнениями, что сделает вас более восприимчивыми к травмам. Активно используя суставы во всем диапазоне их движений, вы действительно можете снизить риск чрезмерной нагрузки и травм из-за дисбаланса.

Вы можете облегчить боль

Растяжения может помочь облегчить уже существующие боли. Это может произойти несколькими способами. Увеличение количества суставной жидкости помогает смазывать суставы, что снижает ощущение боли в них. Ежедневная растяжка также может помочь расслабить скованные мышцы. Как только эти мышцы «проснутся», они снова могут начать нормально функционировать. Особенно это касается мышц корпуса, поддерживающих осанку. Если мышцы работают так, как было задумано, частота болей значительно снижается.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще одно интересное преимущество ежедневной растяжки заключается в том, что она помогает уменьшить головные боли напряжения, которые часто вызваны дисбалансом осанки и стеснением в шее и плечах.

Вы можете заметить снижение стресса

Доказано, что лучшая осанка и выравнивание позвоночника просто улучшают самочувствие. Мозг сообщает телу, как двигаться, но и движение тела может помочь мозгу научиться чувствовать. Отчасти это связано с химическими веществами, обеспечивающими хорошее самочувствие, которые выделяются во время активности мозга.

(Читайте также: Что будет с телом, если каждый день делать отжимания?)

Что произойдет с телом, если делать растяжку каждый день?

Мы привыкли растягиваться 10 минут перед бегом или плаванием, но куда лучше посвящать этому целую тренировку. Поверь, суть стретчинга не в том, чтобы посадить на шпагат Буратино. Разбираемся, чем полезны регулярные тренировки на растяжку.

Подтянутость и упругость кожи

Во время занятий стретчингом приток крови к мышцам значительно увеличивается. Ускоренный обмен веществ способствует сжиганию давно надоевших жировых отложений, а кожа становится более подтянутой. Идя на тренировку, можешь попрощаться с целлюлитом в области живота и на поверхности бёдер. Пусть уходят — скучать не будем.

Ровная осанка

Регулярные тренировки улучшают баланс тела, избавляют от зажатости в мышцах и приводят в норму расположение суставов. Благодаря этому исчезают боли в спине и пояснице, предотвращается скопление внутренних солей и корректируются неровности осанки. Грациозная походка теперь не кажется мечтой, а полдня в любимых лодочках страшным сном.

Безболезненный менструальный цикл

Занятия увеличивают циркуляцию крови в органах малого таза и расслабляют мышцы, что приводит к нормализации цикла и уменьшению тянущих спазмов матки. Кроме того, выносливость и эластичность в области малого таза можно применить и в своей сексуальной жизни — порадуй его новыми позами и смело проси новый абонемент на стретчинг.

Избавление от стресса 

Прилив крови борется со спазмами и зажимами в мышцах, которые возникают вследствие выброса гормонов стресса. Релаксация нормализует нервную проводимость и помогает справиться с негативными эмоциями. Тем более, медитация с расслабляющей музыкой — отличная альтернатива разрезанию совместных фото с ним.

Уверенность в себе

Сидеть с ровной спиной и ходить с высоко поднятой головой вполне реально – занятия стретчингом раскрепощают тебя и оказывают действенный психологический эффект. Вероятно, когда ты садишься на шпагат, всё остальное становится нипочём. Не расстраивайся начинать растягивание с позиции в три погибели — ставь цели, достигай их и не забывай хвалить себя любимую.

Текст: Ася Большак 

Как изменится тело, если делать растяжку каждый день

Растяжка, или как ещё её называют стретчинг, полезна абсолютно для всех. Это не зависит ни от возраста, ни от пола. Да, уделять время растяжке полезно не только женщинам, но и мужчинам.

Растяжка влияет на формирование фигуры, также она защищает суставы от возможных травм. Что касается женщин, то стретчинг придаёт им грациозность и уверенность в себе.

Подробнее о том, что случится с вашим телом, если делать растяжку ежедневно, рассказывает ОНТ.

Важно! Перед тем, как начать стретчинг, обязательно разогрейте мышцы. Иначе вы рискуете получить травму. Для этих целей подойдут прыжки на скакалке, приседания, бег с высоко поднятыми ногами и другие кардио-упражнения. Длительность каждого упражнения на растяжку должна быть не менее 60 секунд. И не забывайте расслабляться. Тогда эффект гарантирован.

Ежедневная растяжка подарит вам:

1. Улучшение кровотока и циркуляции лимфы. А это в свою очередь приведёт к уменьшению самого главного врага женщин — целлюлита.

2. Замедление процессов старения. Эти процессы замедляются именно благодаря улучшению кровотока и циркуляции лимфы.

3. Снижение эмоционального напряжения. Когда во время стретчинга вы сосредоточиваетесь на своём теле, то все проблемы сами по себе забываются. У вас улучшается настроение.

4. Повышение гибкости. Кому не хочется поражать всех вокруг своей гибкостью. Да и каждая девочка в детстве мечтала сесть на шпагат. Интерсно то, что сделать это можно в любом возрасте, если подходить к тренировкам обдуманно и заниматься регулярно.

5.  Снижение мышечной усталости. Если вы офисный работник, то растяжка обязательна для вас. Она избавит вас от мышечных болей, возникших в процессе рабочего дня.

6. Улучшение настроения. Те, кто хоть раз в жизни занимались стретчингом, знают, как повышается настроение после занятий. К тому же человек становится более уверенным в себе, а также уравновешенным.

7. Снижение мышечной боли после тренировки. После интенсивных кардио и силовых занятий обязательно выполняйте упражнения на растяжку. Это поможет в дальнейшем избежать мышечной боли.

Групппа «НЖ» в ВКонтакте Новогрудок за здоровый образ жизни! Подписывайтесь! 

ont.by

Восемь причин делать растяжку каждый день

Что такое «стретчинг» и почему он так популярен сейчас? Даже если ты не стремишься сесть на шпагат и не занимаешься регулярно спортом, стоит уделить 10 минут своего времени растяжке.

Читай также: Почему бег – это хорошо?

Стретчинг – это упражнения на растягивание мышц. Врачи уверены, что он полезен всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Даже независимо от пола ! Да-да, мужчинам тоже важно уделять время растяжке. Она помогает создать пластичную и грациозную фигуру, защитить суставы от возможных травм, а также улучшает осанку, повышают самооценку и уверенность в себе. С чего начать?

Правила растяжки:

Читай также: Как накачать ягодицы за 1 месяц: упражнения в домашних условиях

Прежде чем приступить к упражнениям, разогрейся. Подойдут различные прыжки или махи ногами, которые улучшат циркуляцию крови и улучшат снабжение мышц кислородом. Помни, что растягиваться следует медленно и плавно. Каждый элемент упражнений должен длиться в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости, это время можно уменьшать либо увеличивать. При этом все мышцы должны быть расслаблены. Спина всегда ровная.

Итак, что же конкретно дают занятия стретчингом:

  • Стимулируется кровоток и циркуляция лимфы в организме.
  • Повышается гибкость. Благодаря занятиям стретчингом ты почувствуешь себя высокой, стройной и пластичной, а осанка изменится в лучшую сторону.
  • Стретчинг-упражнения расслабляюще действуют на мышцы, а также убирают различные боли, возникшие из-за стресса и нервного напряжения.
  • Замедляются некоторые процессы старения нашего организма. 
  • Упражнения по стрейчингу эффективно тонизируют мышцы, в то время как психоэмоциональное напряжение, наоборот, снижается.
  • При регулярных растяжках тренируемые мышцы сохраняют свою эластичность, так как в них поступает достаточно крови и питательных веществ.
  • Упражнения на растяжку готовят к тренировке. Если ты сегодня планируешь пойти в тренажерный зал, сделай перед этим растяжку. Так ты настроишь свой организм на физическую активность и предотвратишь повреждение мышц.
  • И наоборот, упражнения на растяжку, дающиеся в конце тренировочного занятия, помогают мышцам быстрее восстановиться и избежать крепатуры.

Смотри онлайн-видео с растяжкой для начинающих, которую можно легко выполнить дома:

%video617140%

Читайте Ivona.ua в Google News

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера — РИА Новости Спорт, 21.07.2020

Как правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и… РИА Новости Спорт, 21.07.2020

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

2020-07-21T07:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:155:1080:763_1920x0_80_0_0_d17677371bcdae88939bfbfa6f0d6491.jpg

МОСКВА, 21 июл — РИА Новости. Тренер по растяжке и популярный фитнес-блогер Софья Солдатова показала эффективные и безопасные упражнения, которые помогут улучшить эластичность мышц и подвижность тазобедренных суставов.Автор ролика отмечает, что мужчинам и женщинам важно растягивать мышцы до и после тренировки. Регулярно выполняя простые упражнения, улучшится кровообращение, гибкость и эластичность мышц и сухожилий тела. Кроме того, растяжка снижает риск возникновения травм и значительно ускоряет процесс восстановления после тяжелой нагрузки.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/14/1574621372_0:86:1080:896_1920x0_80_0_0_b49c31029042639081bde19818b520c8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом и растяжкой

Главная > Блог > Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом

Стретчинг — это комплекс упражнений на растяжку мышц, позволяющий развить гибкость суставов, эластичность сухожилий и связок. Занятия необходимы спортсменам и обычным людям, не имеющим особых физических нагрузок, проводятся в рамках профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Прежде чем тренироваться, следует узнать о видах растяжки и о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом для достижения результатов.

Преимущества регулярных занятий

Главная польза стретчинга — улучшение координации движений, гибкости и пластичности тела. К достоинствам упражнений относится:

  • снижение вероятности возникновения травм;
  • повышение качества движений, что важно для танцевальных тренировок и фитнеса;
  • устранение спинных и поясничных болей;
  • нормализация кровообращения.

Кроме этого появляется отличное настроение, заниматься повседневными делами, хореографией и различными видами спорта становится легче.

Виды стретчинга

Существует мягкий и глубокий тип растяжки. В первом случае мышцы растягиваются только до характерной для них длины. Глубокий вид предполагает растягивание до непривычной длины.

Новичкам лучше начинать с выполнения статических упражнений

Разновидности стретчинга:

  • Статический — идеальный вариант для новичков. Смысл упражнений заключается в том, что происходит напряжение мышц и их сохранение в неподвижном состоянии некоторое время.
  • Динамический — похож на статическую растяжку, но мышцы сначала напрягаются, а через определенное время расслабляются.
  • Активный — мышцы, находящиеся в пассивном состоянии, подвергаются растяжению путем работы окружающих мышц.
  • Изометрический — упражнение основывается на принципе противодействия и выполняется в четыре этапа: напряжение и расслабление мышц, а затем их растяжение и фиксация в новом состоянии.
  • Баллистический — идеален для людей, не обладающих хорошей растяжкой, этот вид не подойдет. Присутствуют быстрые движения с резким увеличением амплитуды.
  • Проприоцептивный нервно-мышечный — главной задачей является восстановление суставной подвижности после травм, перенесенных заболеваний или операций. Представляет собой лечебную физкультуру.

Чтобы ответить на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, следует проконсультироваться со специалистом, особенно если дело касается проприоцептивных нервно-мышечных тренировок. Врач определит оптимальное количество занятий.

Противопоказания для занятий стретчингом

В каждом виде спорта имеются противопоказания, стретчинг не исключение. Им нельзя заниматься людям:

  • С недавними переломами — если вам сняли гипс, это не значит, что сразу необходимо бежать на тренировку. Кости должны восстановиться, после чего можно начинать растяжку.
  • С вывихами — следует подождать, пока связки придут в норму.
  • С проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов и позвоночника.

Осторожно относиться к стретчингу нужно и будущим мамам. Если нет никаких проблем с течением беременности, отсутствуют другие противопоказания, то растяжка пойдет только на пользу и поможет подготовиться к родам. Конечно, выполняются упражнения под пристальным вниманием инструктора.

Посещать тренировки рекомендуется 2–4 раза в неделю, уделяя занятиям по 30–50 минут. Стретчинг — это не просто пятиминутная разминка перед основными силовыми нагрузками, а полноценное дело, требующее достаточного количества времени, ведь только так достигается успех.

Как правильно заниматься

Интенсивная разминка поможет мышцам максимально выложиться при выполнении сложных элементов

Перед тренировкой разогрейте мышцы и подготовьтесь к выполнению упражнений. Важно поддерживать ровное дыхание. Не тянитесь через боль, потому что это чревато травмами и вывихами. Могут присутствовать только легкие болевые ощущения, не причиняющие дискомфорт. Растягивать нужно все мышцы и тратить на них одинаковое количество времени.

Большую роль играет форма одежды. Выбирайте спортивные костюмы, пошитые из прочных материалов: полиэстера, нейлона, эластана. Заниматься лучше в обтягивающей одежде, помогающей распространять тепло по телу, что способствует устранению лишних килограммов. При этом соблюдайте режим сна и питания.

Любое занятие стретчингом состоит из разминки, специальных упражнений для гибкости и растяжки, расслабления мышц. Главное — тренироваться регулярно, без пропусков, консультироваться с врачами по поводу противопоказаний. Тогда ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом, не будет вызывать трудностей.

Стретчинг вместе с тренерами школы Anix Dance

Студия танцев на пилоне Anix Dance предлагает всем желающим посетить занятия по стретчингу. Профессиональные инструкторы помогут вам улучшить физическое состояние, восстановиться после травм, скорректировать вес. Обучающие программы составляются таким образом, что прорабатываются необходимые группы мышц, а результаты заметны уже через несколько занятий.

Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок. Мы предоставляем возможность заниматься как в группе, так и индивидуально. Групповые тренировки позволят познакомиться с новыми интересными людьми и вместе с ними достигать поставленных целей. Индивидуальные уроки подойдут тем, кто хочет сконцентрироваться на растяжке и выполнять упражнения под контролем преподавателя.

Что Произойдет с Вашим Телом, Если Делать Растяжку Каждый День

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1поговорим об изменениях, которые произойдут в вашем теле, если делать растяжку каждый день. Так же рассмотрим варианты растяжки для начинающих и растяжки в домашних условиях, покажем упражнения на растяжку. Покажем как сесть на шпагат, поговорим о пользе растяжки до тренировки и пользе растяжки после тренировки, а так же о пользе растяжки перед бегом. Наглядно покажем растяжку спины, растяжку ног, растяжку позвоночника, растяжку для похудения, растяжку для поясницы и растяжку всего тела. Рассмотрим какие преимущества дает растяжка для мужчин и растяжка для женщин
Дата: 2022-01-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Tanscha
Спасибо, это очень актуально.
Но вот читаю коменты и без улыбки не обходиться
Например. мне 55, сажусь на все шпагаты выгляжу, 30-35 чувствую себя на 30. ну и так дальше самооценка аж прёт.
а это тебе, на улице пацан 30 летний так кинул. ну и женщина оболдеть не больше 30-31! и на шпагате!
Ну зачем вы себя обманываете!
В основном женщины — ну и прёт же вас! Климакс что ли мозги выносит! Мы имеем право стареть,
Да трен дело великое, тело как подарок но я себе 35 не закручу, хотя многие уже в 35 обрюзжие бабы стали.
Это уже не 30-35, но за 31 год трена я скажу так, как хорошо, что я ещё в 90-е когда только всё начиналось, зашла в первый тренажёрный зал!

Maravilha
Те, кто пишет, что после 50 садится на шпагат. Чем человек старше, тем связки слабее и наоборот нужно укреплять их! Стретчинг для людей возрастных, если мышцы слабые — опасен! Кости и суставы подвержены большему риску получить травму. Нужно ходить в тренажерный зал и укреплять мышцы, а не растягивать!

Aleksei
вот поражает абсурдность ролика в той части, в которой автор, вещая о здоровье организма и здоровых физических упражнениях, показывает зрителю переколотых напроч стероидами, в дичайшем акне чуваков в спортзале, которые уж точно ничего общего с ЗОЖ не имеют.

Viktor
Мышцы не становятся короче. Это связано с мозгом, где он привыкает к той троиктории движения которая делается основное время. Но мышцы не могут уворачиваться и удлиняться.
Тяжело в 3 слова объяснить. Инфа есть советую потскать

Светлана
По опыту, перед тренировкой разогрев, после растяжка. Сходила как-то на йогу, а потом пошла на сайкл. Не могла вложиться на 100%, не позволяло тело. Ты пытаешься и не можешь. После этого до сайкла даже не плаваю. Как то так.

Катерина
Важно добавить к сказанному: нельзя растягивать атрофированные мышцы. Сначала их нужно хотя бы немного укрепить силовыми упражнениями ( отжимание, приседание)

Гульшат
Все понятно, что растяжка очень полезна. Вместо того, что 14мин. рассказывать о пользе, показали бы за это время те самые упражнения, о пользе которых говорили.

Соня
Заниматься спортом полезное дело. Жаль что в молодости много работала и пропустила это. Всегда можно изменить жизнь, но для этого нужно настроение

Al
Нихуя она не творит. А наоборот. Меру нужно знать. И есть генетическая предрасположенность. Не всем дано растяжка. (Шпагатил до 40. больше не хочу)

Svetlana
Хороший ролик, но минут 8 потом повторение, повторение. Дали бы отдельно несколько упражнений, если нужен хронометраж. А так посыл отличный

Ежедневная растяжка — Harvard Health

С возрастом растяжка по-прежнему важна, даже если вы менее активны. Ваши суставы со временем становятся менее гибкими. Негибкость мешает повседневным действиям, затрудняя ходьбу, поднятие рук над головой или поворот головы при движении задним ходом. Это также подрывает равновесие, что может привести к серьезным падениям.

Как и в случае со всеми видами упражнений, вам необходимо регулярно заниматься растяжкой, чтобы получать долгосрочные результаты.Если вы растягиваетесь только изредка, эффект недолговечен. Одно исследование показало, что наибольшее увеличение длины подколенного сухожилия произошло сразу после растяжки и начало уменьшаться в течение 15 секунд, хотя заметный эффект сохранялся до 24 часов. Ежедневный режим принесет наибольшую прибыль, но, как правило, вы можете ожидать длительного улучшения гибкости, если будете заниматься растяжкой по крайней мере два или три раза в неделю.

В видеороликах ниже вы найдете примеры статических растяжек, которые можно использовать в любых упражнениях или программах растяжки.Некоторые варианты будут для вас проще, поэтому вы можете увеличить или уменьшить сложность. Чтобы увеличить его, попробуйте заменить более сложный вариант. Чтобы облегчить растяжку, добавьте подушку, свернутое полотенце или эластичный ремень.

Напольный сгибатель бедра

Подколенное сухожилие на полу с лямкой

Растяжка всего тела

Двойное вращение туловища на коленях

Кошка, Корова

Поза ребенка

Собака вниз

Стоящий теленок

Растяжка — отличное занятие для здоровья.Чтобы узнать о простых, но эффективных движениях, которые могут помочь вам размяться для занятий спортом, улучшить равновесие и предотвратить падения, повысить гибкость и даже облегчить артрит, боли в спине и коленях, ознакомьтесь со специальным отчетом о состоянии здоровья по растяжке Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Почему нужно каждый день делать растяжку для ума и тела | Ну+Хорошо

Независимо от того, сколько раз вы слышите, как тренер по фитнесу восхваляет растяжку, от нее легко отказаться. (Есть посуда, которую нужно помыть! Работа, которую нужно сделать! 10-ступенчатая процедура красоты, которую нужно выполнить!) Но, как и другие ежедневные ритуалы, которые вознаграждают вас с течением времени, время, потраченное на уход за вашими мышцами, окупается в долгосрочной перспективе. Чтобы лучше понять, почему, я спросил эксперта, почему вы должны растягиваться каждый день (или, ладно, по крайней мере, раз раз).

Джефф Бранниган, программный директор студии Stretch*d в Нью-Йорке, ориентированной на мобильность, знает кое-что об активном восстановлении. «Постоянная растяжка со временем тренирует ваши мышцы, чтобы они достигли оптимальной длины», — говорит он. «Со временем вы вносите ощутимые изменения в свое тело, удлиняя состояние покоя этих мышц». Он добавляет, что когда вы разблокируете одну часть своего тела, другие области тоже, как правило, расслабляются. «Например, увеличение гибкости в области плеч может снять напряжение в области шеи, поскольку они тесно связаны друг с другом», — объясняет он.

Со временем ежедневная растяжка предлагает гораздо больше, чем возможность коснуться пальцев ног или сесть на шпагат. Вот почему, по словам Браннигана, ваши упражнения на растяжку должны длиться всю жизнь.

Related Stories

4 вещи, которые происходят, когда вы растягиваетесь каждый день

1. Вы увеличиваете кровоток

«Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, которые часто мало используются в течение дня, помогая им чувствовать себя менее напряженными и более расслабленными», — говорит Бранниган.«Это усиление кровообращения помогает оживить мышцы — почти как регидратация их свежим запасом питательных веществ». Так что, если вы просидели за своим столом последние пять часов (виновны), считайте это своим знаком, чтобы встать и сделать быстрый пёс вниз.

Исследования также показывают, что растяжка увеличивает приток крови к мозгу, что может помочь вам вернуться за рабочий стол с ясной головой и готовым вычеркнуть оставшуюся часть списка дел.

2. Вы активируете свою парасимпатическую нервную систему и успокаиваетесь

Вы когда-нибудь уходили с занятия йогой и чувствовали, что весь недельный стресс исчез за последний час? Это не случайно.Растяжка нацелена на вашу парасимпатическую нервную систему или на состояние отдыха и пищеварения, которое говорит вашему телу и разуму расслабиться. Вы можете привнести это прохладное, спокойное и собранное чувство в оставшуюся часть дня.

3. Вы удлиняете мышцы

Это очевидно, но не забывайте об этом! «Когда вы удлиняете эти мышцы, вы также развиваете гибкость и со временем увеличиваете диапазон движений», — говорит Бранниган. «Ежедневная практика помогает мышцам (и мозгу) запомнить это состояние.Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается. Мышечная память реальна! Мы говорим, что постоянная растяжка лучше всего помогает развивать гибкость. Десять минут в день лучше, чем час в неделю». Вы можете сделать это привычкой, растягиваясь сразу после того, как почистите зубы, или прямо перед тем, как лечь спать ночью. Netflix или на протяжении пяти песен Тейлор Свифт, но вы делаете это.)

4. Вы выделяете эндорфины, вызывающие счастье

Как и все виды упражнений, растяжка высвобождает эндорфины, повышающие счастье (особенно в более энергичных формах, как приветствие солнцу).Соедините эту радость со спокойствием, которое вы получаете от своей парасимпатической нервной системы, и вы испытаете полное умственное освежение всего через 10 минут липкой растяжки. Эй, я не преувеличиваю чудо, но оно чертовски близко.

Поставьте в очередь эту 20-минутную программу растяжки, чтобы проверить свою дневную дозу восстановления:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good.Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Один из основных побочных эффектов ежедневных растяжек, говорится в новом исследовании — Ешьте это, а не то

Слишком многие бегуны, тяжелоатлеты и другие увлеченные спортсмены считают растяжку рутиной. Но правда в том, что растяжка приносит всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, помимо простой подготовки мышц и суставов к действию, охлаждения тела и увеличения диапазона движений.Растяжка улучшает кровообращение, снижает риск получения травм, помогает похудеть и, как скажут вам миллионы практикующих йогу по всему миру, даже снимает стресс. В конце концов, ваше психическое состояние часто может проявляться физически, и один из верных способов успокоить свой разум и тело — это потянуться.

«Даже без формальной медитации и контролируемого дыхания мягкое растяжение мышц йоги может уменьшить стресс», — пишут эксперты Гарвардской медицинской школы. «Стрессовые мышцы — это напряженные, напряженные мышцы.Научившись расслаблять мышцы, вы сможете использовать свое тело для снятия стресса».

Но, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physical Activity and Health , ежедневная растяжка дает совершенно новый положительный побочный эффект, о котором вам следует знать: растяжка отлично снижает кровяное давление. Более того, исследование показало, что выполнение упражнений на растяжку в течение получаса пять дней в неделю эффективнее борется с гипертонией (или высоким кровяным давлением, которое повышает риск инсульта и сердечных заболеваний), чем занятия спортом. бодрый» ходит столько же времени.

Чтобы завершить исследование, исследователи из Университета Саскачевана сосредоточились на 40 взрослых мужчинах со средним возрастом около 60 лет (все с высоким кровяным давлением), которым случайным образом были назначены упражнения на растяжку или ходьбу. Те, кто занимался растяжкой, выполняли 21 упражнение, каждое из которых длилось 30 секунд, после чего следовал 15-секундный отдых. Исследователи контролировали их артериальное давление в течение восьминедельной программы, и результаты показали, что у тех, кто занимался растяжкой, показатели артериального давления были лучше, чем у тех, кто ходил пешком.

«Это открытие важно, поскольку оно предлагает людям большее количество вариантов упражнений для снижения артериального давления», — заключают авторы исследования. «Учитывая, что ходьба полезна для снижения других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, окружности талии), было бы лучше добавить комплексную растяжку к аэробным упражнениям для общего улучшения сердечно-сосудистой системы».

Если вы хотите добавить несколько упражнений на растяжку в свой распорядок дня, мы собрали ниже четыре лучших упражнения на растяжку, которые каждый может делать.Помните: выполняйте их, и вы не только снимете стресс и расслабите конечности, но и позаботитесь о своем сердце. А чтобы узнать больше новостей об упражнениях, которые вы можете использовать прямо сейчас, узнайте, как эта тренировка увеличивает потерю жира на 29 процентов, говорится в новом исследовании.

Встаньте, поставив ноги под бедра и слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и опустите голову к пальцам ног. С руками за ногами удерживайте позу 30 секунд.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о похудении.

Выполните выпад, шагнув вперед и опустив колено к полу, сохраняя при этом прямую ногу. Затем, поддерживая свой вес противоположной рукой (правой рукой, если вы делаете выпад вперед левой ногой), поверните верхнюю часть тела и вытяните другую руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд. Обязательно повторите с другой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Утренняя тренировка, которая сжигает жир в течение всего дня, по мнению экспертов

Начните эту растяжку, встав на пол на четвереньки, затем медленно сдвиньте колени наружу, одновременно опуская заднюю часть тела к полу, держа пальцы ног направленными наружу.Задержитесь на 30 секунд.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, и правой рукой потяните правую ногу вверх и назад. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другую сторону.

Для получения дополнительных советов, которые помогут вам сжигать жир, не пропустите эти хитрые приемы для похудения, которые, по мнению экспертов, действительно работают.

Почему люди в возрасте 30 лет должны уделять первостепенное внимание растяжке

Когда нам за 20, мы заходим на занятия высокоинтенсивных интервальных тренировок и ускользаем из них до того, как они остынут.Мы сидим весь день на работе с небольшими перерывами и никогда не чувствуем никаких побочных эффектов.

Нам исполняется 30 лет, и внезапно эти привычки оставляют нас с болью в спине, шее и скованностью мышц. Почему растяжка становится необходимостью после 30 лет? Нас настигают три десятилетия износа? Или что-то еще происходит?

«Возрастные изменения определенно происходят ежегодно, но более отчетливо в разные десятилетия», — сказала СЕГОДНЯ Карена Ву, физиотерапевт и владелец ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Индии.«Когда мы моложе, у нас больше коллагена и эластина, которые делают наше тело более упругим, упругим и способным к восстановлению. С возрастом приходит повышенный износ».

Когда вам исполняется 30 лет и старше, происходит физиологическое изменение, называемое саркопенией, сказал Ву. «Это означает, что ваша мышечная ткань начинает уменьшаться из-за старения… Мы по своей природе становимся слабее и теряем выносливость, поэтому нашему телу приходится работать усерднее, чтобы поддерживать базовый уровень физической подготовки и выполнять упражнения, и мы больше чувствуем результаты упражнений.”

Это изменение может привести к усилению боли и риску получения травмы. В своей частной практике Ву сказала, что наблюдает много спортивных травм среди этой возрастной группы. «Особенно в нижней части спины, плечах и коленях, а также в постуральных проблемах из-за более малоподвижного образа жизни или из-за тренировок без соответствующей растяжки или охлаждения», — добавила она.

Так какое решение? Неужели мы просто обречены на менее гибкое и более болезненное существование, когда нам исполнится 30? К счастью, нет. Но это означает, что мы должны включить в свой распорядок правильную растяжку и подвижность.

«Упражнения на подвижность и стабильность являются ключевыми», — сказал Ву. «Убедившись, что кости двигаются надлежащим образом при поддержке глубоких мышц-стабилизаторов, мы облегчим боли в наши 30 лет, когда мы активируем наши глобальные мышцы, чтобы они функционировали и двигались». Глобальные мышцы — это крупные мышцы, отвечающие за движения, такие как прямая мышца живота, косые мышцы живота и четырехглавая мышца.

Почему растяжка так важна?

«Гибкость или растяжка важны, потому что они помогают поддерживать гомеостаз в тканях мышц и сухожилий», — объяснил Ву.«Мышцы имеют оптимальный уровень покоя, когда мышечная ткань не слишком короткая и не слишком длинная. Если вы тренируетесь слишком много, вы можете укоротить свои ткани. Если вы ведете сидячий образ жизни с плохой осанкой, вы можете укоротить некоторые ткани и удлинить противоположные ткани. В обоих крайних случаях вы заставляете свои мышечные ткани работать слишком усердно, и они становятся менее эффективными для движения. Таким образом, если вы не растягиваетесь, вы можете усилить сжатие суставов и потенциально вызвать травму, если вы перетянете мышцу во время активности.”

Растяжка – важная деятельность независимо от возраста, но тип растяжки, в которой мы нуждаемся, меняется по мере того, как мы становимся старше. «Статические растяжки важны для удлинения ткани. Динамические растяжки важны для удлинения и разогрева тканей для активности», — сказал Ву. «Пожилые люди могут жаловаться на усиление скованности и стеснения, поэтому динамичные движения вызывают прилив крови к этой области, чтобы уменьшить дискомфорт от растяжения мышц «на холоду». растяжки, которые рекомендовал Ву.Они помогут вам показать немного TLC на участках тела, которые с возрастом подтягиваются, например, на бедрах, икрах и спине.

  • Собачка вниз к собачке вверх. Это хороший пример динамической растяжки. «Я большой поклонник растяжки собаки вниз и вверх, поскольку она растягивает всю заднюю, а затем и переднюю цепь», — сказал Ву. «Это также удлиняет позвоночник и является хорошим упражнением для укрепления плеч и рук одновременно».
  • Растяжка для икр. Возможно, вы не думаете, что икры — это особенно важная часть тела, на которой нужно сосредоточить свои усилия, но «икры используются ежедневно, когда мы стоим на ногах, а также это единственная мышца, которая все еще активна во время спокойного стояния ( все еще сокращаемся, поэтому мы не падаем лицом вниз!)», — сказал Ву.Она порекомендовала растяжку бегуна, которая нацелена на более поверхностную икроножную мышцу.

    Положите обе руки на стену, стоя в положении выпада вперед, пальцы ног смотрят вперед. Перенесите вес вперед на переднюю ногу, согнув колено, и держите заднюю ногу прямо, пяткой вниз. Затем поменяйте стороны.

  • Низкий выпад. Выпады не только дополнительно растягивают икры, но и растягивают сгибатели бедра. «Сгибатель бедра — это мышца на передней части бедра, которая может стать очень короткой и напряженной в сидячем положении и может повлиять на работу мышц нижней части спины и бедра», — сказал Ву.
  • Рисунок четыре. Еще одна растяжка для бедер. Ву сказал, что растяжка в виде фигуры четыре должна ощущаться в задней части ягодиц, и ее можно делать стоя или сидя.
  • Наклоны в стороны: «Растяжка широчайших мышц спины (сгибание туловища в сторону) превосходна, так как воздействует на нижнюю часть спины, плечи и даже ребра для подвижности грудной клетки и дыхания!» сказал Ву.

Динамическая растяжка (когда вы выполняете растяжку, а не удерживаете ее) — отличный способ разогреться перед тренировкой.Если вы чувствуете, что у вас нет лишнего времени, чтобы добавить растяжку в свой день, начните всего с пяти минут. Добавление короткой растяжки к утренней рутине может помочь улучшить кровообращение перед началом дня или потратить пять минут на растяжку вечером, чтобы успокоиться перед сном.

Брианна Стейнхилбер — редактор и автор статей в журналах «СЕГОДНЯ», «Здоровье», «Еда», «TMRW» и «NBC News BETTER».

Ежедневная растяжка — это плохо? – Достижение – Ответы сообщества на ваши вопросы о здоровье и фитнесе

Кейтлин С.

Хотя я не профессиональный медик, я очень сомневаюсь, что ежедневная растяжка может быть вредной, если мышцы достаточно разогреты. Хотя выполнение одних и тех же упражнений каждый день может быть вредным, я считаю, что выполнение одних и тех же растяжек каждый день важно для поддержания и повышения гибкости.

Габриэль К.

Абсолютно нет. Растяжка помогла мне снять стресс и стать более гибкой. Но я не делаю это каждый день, потому что всегда забываю, лол. Но если вы чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, не стесняйтесь взять выходной.

Лола Э.

Я чувствую себя лучше после 4 дней растяжки. Спина болит меньше. Мое настроение лучше по утрам. Небольшой повод для гордости и счастья по утрам.

Мартин У.

Растягивать тело всегда полезно, это гарантирует, что кровь течет по всему телу и расслабляет фасции, чтобы вы оставались гибкими, делайте это как можно чаще

Алиссия К.

Нет, и он начинает чувствовать себя прекрасно. Я имею в виду легкие растяжки, а не все усилия.Просто кровь течет и все движется лучше

Ева К.

Нет, это не так. Ежедневная растяжка поможет вам стать более гибким и достичь своих целей… но, как и во всем, вы должны прислушиваться к своему телу.

Мария О.

Нет! Вам нужно размяться и разогреться перед любой напряженной тренировкой, чтобы не навредить себе. Растяжка вряд ли повредит вам.

Амадис В.

Абсолютно нет, ежедневная растяжка и действительно уделение времени тому, чтобы бросить вызов каждому кусочку своего тела, постоянно развивает мою гибкость и просто силу тела.Вдобавок к этому, я чувствую гораздо меньше боли и боли, чем до того, как начал заниматься растяжкой каждый день.

Баки Т.

Я считаю, что ежедневная растяжка чрезвычайно полезна для здоровья. Это позволяет мышцам сгибаться и двигаться, вытягиваясь и приобретая гибкость. Растяжка также помогает регулировать кровоток и кровообращение. Это расслабляет и необходимо, если вы регулярно тренируетесь. Но не переусердствуйте! Стрим имеет комфортный уровень и безопасность превыше всего, не каждый отрезок хорош!

Джин П.

Это определенно неплохо, потому что я стал чувствовать себя более энергичным, и мои мышцы не такие жесткие после растяжки.

Янис С.

Чрезмерная растяжка может быть, но поворот головы в каждую сторону, поднятие рук, растяжка спины или несколько минут каждое утро обеспечивают хороший кровоток в течение дня.

Фредерик Ф.

Уверен, что можно, но вопрос скорее в том, что ты делаешь и зачем? Растягиваться так, чтобы чувствовать себя хорошо и улучшать настроение, — это здорово.Если что-то болит, не делай этого! Проведите небольшое исследование и придерживайтесь того, что работает для вас. Это твое тело — ты живешь здесь! Разрешение на настройку в соответствии с вашими потребностями и индивидуальностью предоставлено. Ты получил это!

Майкл Н.

Конечно нет! Ежедневная растяжка тянет те напряженные мышцы, которые просто сидели часами. Растяжку также важно делать перед каждой тренировкой, потому что она готовит ваше тело к нагрузке, которую ему вскоре придется выдержать. Это делает травмы менее вероятными.Кроме того, растяжка просто заставляет вас чувствовать себя хорошо! Вы знаете, как, когда вы впервые просыпаетесь, вы чувствуете потребность просто потянуться? Сделай это! Это важно для вашего здоровья! Это также один из первых стимуляторов дня, который может в десять раз облегчить утреннее пробуждение. Более того, ежедневная растяжка — это одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для себя.

Девон П.

Не понимаю, чем растяжка может быть вредна, но всегда важно не перенапрягаться, потому что это сработает против вас.Просто легкая растяжка по 10-20 минут в день должна быть отличной вещью.

Альфредо К.

Я не знаю, плохо ли это, но я думаю, что это хороший способ улучшить свою гибкость, и если вы не будете делать это каждый день, вы ее потеряете

Эмили С.

Ежедневная растяжка жизненно важна для поддержания мышц Линкольн в тонусе и баланса. Всегда хорошее дело! Также несколько раз в день

Андрей Е.

Я действительно так не думаю. Я делаю это каждый день, потому что знаю, что это хорошо, и я также люблю растягиваться.Но если легкая растяжка вызывает боль, возможно, не стоит практиковать ее ежедневно.

Лохан Э.

Частая растяжка вовсе не кажется чем-то плохим. Опасность растяжки не в том, сколько раз мы ее делаем каждую неделю, а в растяжке с детским телом… Если я не разогрел свои мышцы в первую очередь и потянусь, я получу травму

Кристофер Б.

Я никогда не думал, что это может быть. Но теперь, когда вы спросили, я думаю, что это может быть, и, возможно, я не знаю.Я не думаю, что это все, что у меня есть.

Лана В.

У меня нет научного ответа на этот вопрос, но я пробовал это каждый день так долго и не было никаких проблем, ваши мышцы болят и их нужно растягивать, верно?
Хорошего дня. Надеюсь, ваши выходные будут отличными.

Альберт З.

По крайней мере, в начале вы должны дать своему телу достаточно отдыха, чтобы восстановиться после растяжки, если вы нивис. Если вы работаете на компьютере, растяжка шеи определенно поможет вам каждый день, но помимо этого вы можете сосредоточиться на одной части тела, ядре, руке, бедрах, шее, спине в случайном порядке

10 растяжек каждый день

Являетесь ли вы бегуном или любите поднимать тяжести, вот 10 ежедневных упражнений на растяжку, которые помогут снять напряжение в мышцах, над которыми вы только что работали.Конечно, у нас не всегда есть время или энергия, чтобы выполнить серию растяжек, но всего 10 минут растяжки могут избавить вас от боли в квадрицепсах, бицепсах или икрах.

Фактически, исследование, опубликованное в 2005 году в Журнале спортивной подготовки, показало, что растяжка после тренировки является ключом к уменьшению боли в мышцах на следующий день. Если вы думаете о том, как привести себя в форму, это то, что идет рука об руку с растяжкой.

Ежедневная растяжка, независимо от того, занимались вы спортом или нет, — это отличный способ лучше узнать свое тело, давая вам время провести инвентаризацию своего тела и избавиться от любых болей и болей.Рэйчел Гилман, сертифицированный инструктор по йоге Yoga Alliance и директор Stretch inc, рассказала Live Science: «Несколько минут растяжки могут снять мышечное напряжение, снизить частоту сердечных сокращений и обеспечить короткий перерыв от хронического стресса».

Возможно, вы не сразу заметите преимущества, но Гилман добавил, что в течение длительного периода времени растяжка может «помочь уменьшить боль, повысить подвижность и помочь переобучить мышцы работать функционально».

Даже повседневная деятельность, такая как сидение за столом, может вызвать проблемы, и «если вы по какой-либо причине сгорбились, это явный признак слабой верхней части спины и плохой осанки», — сказал Гилман.Тем не менее, некоторые боли могут быть индикаторами напряженных мышц в других частях тела: «Например, напряженные ягодичные мышцы могут привести к болям в пояснице или, в некоторых случаях, усугубить боль в пояснице».

(Изображение предоставлено Getty)

Независимо от того, делаете ли вы растяжку первым делом утром или последним вечером, Гилман сказал Live Science: «Растяжка не должна быть утомительной или тяжелой. Вы можете хорошо растянуться за пять-десять раз». минут практически отовсюду».

Ниже Гилман показывает нам 10 простых упражнений, которые нужно выполнять каждый день.

1. Махи ногой

Махи ногой — это динамические движения, которые задействуют бедра, ягодицы и бедра. Им требуется прямая спина и плотное ядро, чтобы получить максимальную пользу.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, носки, колени и бедра держите на одной линии.
  • Выдвиньте правую ногу вперед и отведите ее назад, увеличивая амплитуду движения для увеличения растяжки.
  • Сделайте это по десять раз на каждую сторону, а затем переходите к махам из стороны в сторону.
  • Размахивайте ногой наружу и внутрь, скрещивая ее со стоящей ногой. Повторите пять раз в каждую сторону.

2. Растяжка на четвереньки

Это статическая растяжка, которая задействует бедра и сгибатели бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, копчик подтянутым, а колени на одной линии друг с другом и бедрами. Если вы беспокоитесь о своей области ног, у нас есть советы о том, как тренироваться, не повреждая колени.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Поднимите правую ногу назад и вверх, перемещая пятку к низу.
  • Правой рукой подтягивайте стопу или лодыжку ближе к низу.

3. Скручивания туловища руками орла 

Эта растяжка улучшит подвижность позвоночника и растянет верхнюю часть спины, плечи, лопатки и предплечья. Орлиные руки часто требуют практики, особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой.

  • Вытяните руки перед собой ладонями вниз.Скрестите правую руку под левой.
  • Держите локти как можно ближе друг к другу, согните локти и соедините тыльные стороны ладоней.
  • Если вы хотите пойти глубже, продвиньте ладони дальше, работая ими в молитве, не двигая локтями.
  • Где бы вы ни находились, медленно поднимите локти на одной линии с подбородком. Как только ваши руки будут в нужном положении, встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и все время оставайтесь лицом вперед, чтобы повернуться в левую сторону, работая над стабилизацией корпуса и двигая только туловище.
  • Вернитесь к середине и поверните на другую сторону. После пяти повторений поменяйте руки, так что скрестите левую руку под правой и повторите пять раз.

4. Баттерфляй/сидячее седло  

Эта растяжка фокусируется на бедрах, подколенных сухожилиях, икрах и нижней части спины.

  • Сядьте на пол и коснитесь подошвами ног.
  • Прижмите ступни к земле.
  • Вытяните нижнюю часть спины и подтяните ноги к себе, насколько это возможно, не прогибая спину.
  • Наклонитесь вперед с ровной спиной и используйте локти, чтобы прижать колени к полу.

(Изображение предоставлено Getty)

5. Растяжка «кошка/корова»  

Эта динамическая растяжка задействует весь позвоночник, повышая его гибкость. Кошка/Корова делает нас гибкими и готовыми к повседневным задачам. Если поза недоступна на четвереньках, попробуйте то же самое движение на стуле, положив руки на бедра.

  • Встаньте на руки и колени, поставив ступни на пол, а позвоночник в нейтральном положении с ровной спиной.
  • Держите плечи на одной линии с запястьями, колени на одной линии с бедрами, а колени и голени на расстоянии ширины бедер.
  • На вдохе вытянитесь от таза через ключицу, опустите плечи вниз по спине, задействуя верхнюю часть спины для легкого прогиба назад, глядя вверх или наружу.
  • Выдохните, округлите позвоночник, втяните копчик и отпустите голову и шею к полу, подбородок к груди.

6. Разгибание средней части спины

Разгибание средней части спины задействует мышцы верхней части спины и кора.Растяжка на самом деле выполняется в передней части тела, но это уравновешенное движение, которое укрепляет позвоночник, растягивая грудь и пресс. Если вы страдаете от болей в позвоночнике, у нас есть руководство по йоге при болях в спине, чтобы дать вам больше советов.

  • Начните с живота, лбом коснитесь пола, ноги вытянуты, лодыжки на ширине бедер, ступни касаются пола.
  • Положите руки по бокам, тыльной стороной ладоней на пол.
  • Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторите пять раз, концентрируясь на каждом вдохе.

7. Фигура лежа 4  

Воздействует на поясничную мышцу, грушевидную мышцу, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы и увеличивает подвижность бедра.

  • Встаньте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Упирайтесь головой и спиной в пол, перекрещивая правую лодыжку с левым коленом и сгибая правую стопу.
  • Разверните согнутое колено так, чтобы оба колена находились в одной плоскости.Подтяните левое колено к груди.
  • Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

(Изображение предоставлено Getty)

8. Подколенное сухожилие с ремнем 

Это поможет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях, икрах и лодыжках. Это нужно делать с помощью ремня для йоги.

  • Встаньте на спину, ступни на полу, колени направлены вверх.
  • Наденьте ремешок на подошву правой стопы, держа ремешок в руках, вытяните правую стопу в воздух и осторожно подтяните ее к себе, удерживая стопу ровно.
  • Как только вы почувствуете сопротивление, медленно вытяните левую ногу перед собой, сгибая стопу и прижимая пятку к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны. Выполнить дважды на каждую сторону.

9. Повороты на спину  

Напряженные ягодичные мышцы могут вызывать боли в пояснице. Поворот на спине растягивает нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, помогая смягчить боль.

  • Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки буквой Т или согните их в локтях, как стойки ворот.
  • Согните одну ногу так, чтобы колено было направлено вверх, слегка зацепите пальцы стопы согнутой ноги под колено прямой ноги.
  • Направьте согнутое колено через тело, чтобы оно упало на внешнюю сторону бедра прямой ноги. Вы можете использовать свою руку, чтобы прижать колено к полу, если это возможно.
  • Поверните голову к руке прямой ноги. Задержитесь на пять глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

10. Растяжка всего тела  

  • Лягте на спину, вытяните руки над головой и вытяните ноги, вытягивая тело.
  • Вы должны почувствовать, что ваши руки и ноги тянутся в противоположных направлениях. Продолжайте растягиваться, работая над тем, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу и подтянуть нижние ребра, чтобы противодействовать любому прогибу в пояснице.
  • Задержитесь на десять секунд и расслабьтесь. Держите руки и ноги вытянутыми и напрягите все тело. Задержитесь на пять секунд и отпустите. Вдохните и повторите растяжку еще десять секунд.

Лучшие на сегодня коврики для растяжки

Этот ютубер растягивался каждый день в течение 80 дней, и это изменило его жизнь

Подвижность и растяжка должны быть частью режима здоровья и физической формы каждого человека.Дело не только в том, как разогреться: с возрастом оставаться подвижным и активным становится все труднее и труднее. Разминка, будь то йога или просто ежедневная пятиминутная растяжка, может помочь бороться с укорочением наших мышц из-за старения, сохраняя нашу активность дольше.

Однако не многие из нас занимаются растяжкой каждый день, поэтому мы не осознаем, насколько это полезно. Фитнес-ютубер Geek Climber, который начинал как обычный парень, пытающийся освоить художественную гимнастику и техники скалолазания, заметил, насколько напряжены его мышцы после длительного периода тренировок.

«Я пришел к очень логичному выводу, что мне нужно посвятить себя тренировке подвижности, чтобы прогрессировать в художественной гимнастике», — говорит Компьютерщик Альпинист, который не использует никаких других псевдонимов в Интернете. «Я смог коснуться земли только кончиками пальцев. Я попытался оттолкнуться дальше, но подумал, что у меня будет судорога! …как старик!»

Посмотрите, как он преуспел ниже:

Вдохновленный другим фитнес-инфлюенсером, Калимове, он начал 80 дней подряд тренироваться на подвижность, выполняя такие упражнения, как прогибы назад и глубокие приседания.Некоторые тренеры рекомендуют удерживать положение глубокого приседания в течение нескольких минут, чтобы повысить гибкость коленей, бедер, таза и лодыжек, в то время как прогибы назад были необходимы для попыток альпиниста-гика выполнить идеальное положение моста в конце его 80 дней. .

«Очень важно найти камеру, чтобы снимать себя», — говорит компьютерный альпинист. Довольно часто бывает так, что то, что ваш разум думает, что делает ваше тело, сильно отличается от того, что ваше тело делает на самом деле. Съемка поможет свести к минимуму эти проблемы.»

К 78 дню альпинист смог выполнить идеальный мост — то, что он не мог сделать в первый день из-за его чрезвычайно ограниченной подвижности. Он обнаружил, что его мышцы с каждым днем ​​болят меньше, и растяжка сделала его идеальным » активное восстановление», чтобы поддерживать здоровье мышц в дни отдыха. 

(Изображение предоставлено Getty Images) Руководство для начинающих по упражнениям на растяжку — отличное место для начала.Мы также рекомендуем вспомогательные средства для передвижения, такие как наш лучший пенопластовый валик и лучшие направляющие ленты сопротивления.

В отчете Гарвардского университета говорится, что мышцы «укорачиваются», когда они не используются, становятся жестче и ограничивают диапазон движений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.