Можно ли сразу после тренировки есть: Можно ли есть после тренировок? – блог justfood

Содержание

5 вещей, которые нужно сделать сразу же после тренировки

5 вещей, которые нужно сделать сразу же после тренировки

Выпить воды

Несмотря на очевидность этого факта, многие забывают поддерживать водный баланс. Тело теряет немало жидкости, поэтому обязательно пейте воду сразу после тренировки – это запустит процесс восстановления.

Если вы тренировались больше 45 минут, лучше выпить кокосовой воды, поскольку во время продолжительного занятия вместе с пОтом организм теряет соли. Кокосовая вода помогает восстановить электролитический баланс, т.к. содержит калий, и не содержит сахар в отличие от спортивных напитков-изотоников.

Сделать растяжку

Стретчинг необходим до и после любого вида тренировок. После кардио растяжка восстановит сердечный ритм и дыхание, расслабит мышцы, сделает связки более эластичными. По завершении силовой тренировки выполните растяжку и немного пройдитесь по основным группам мышц массажными роликами для глубокого расслабления мускулатуры.

Снять воспаление с мышц

Любая тренировка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон. Запускающийся за этим воспалительный процесс возникает не просто так – он помогает восстановить повреждения (поэтому после тренировки иногда бывает локальное повышение температуры). Чтобы облегчить это состояние, фитнес-эксперты советуют после интенсивных тренировок прикладывать к мышцам лёд, принимать прохладный душ или посещать инфракрасную сауну.

Съесть протеинов

В течение 30 мин. после тренировки инструкторы рекомендуют есть продукты, богатые белком. Это оптимизирует восстановление, помогает уменьшить болезненность мышц и придаёт сил.

Перекусить можно блюдом или напитком, содержащим постный белок, медленные углеводы и немного полезных жиров, например, творогом с орехами и сухофруктами, йогуртом с семенами чиа, ложкой миндального масла и ягодами, белковыми смузи или готовыми протеиновыми коктейлями.

Прислушаться к сигналам тела

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость, возьмите тайм-аут на отдых побольше. Если же вы полны энергии, планируйте другие дела и активности в тот же день.

Бонус! Сделайте селфи как мотиватор для вас и ваших друзей к лучшей версии #ябудужить100лет.

Тренировки и питание – Страница 2 – Sektascience: научно-популярный журнал

Распад и синтез белка

Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки – это предотвращение распада мышечного белка.

Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки – минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.

Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.

Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.

Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.

Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос,

что есть перед тренировкой.

Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.

Практические советы:

1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.

2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.

3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.

4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи “до” и  “после” не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.

5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.

Глоссарий:

Аэробная нагрузка – любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.


Анаэробная нагрузка – в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.

Литература:

1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.

3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.

Через сколько можно есть после тренировки?

Быстрый ответ: и да, и нет.

Фитнес с каждым днем становится все более популярным. И это прекрасно. Но для того, что бы тренировки давали положительный эффект, нужно не только правильно заниматься, но и соблюдать диету. Диета будет разной для тех, кто хочет набрать мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Те люди, которые занимаются в зале, часто спрашивают, можно ли есть сразу после тренировки и если да, то что именно? Давайте искать ответ на этот вопрос.

Для начала нужно выяснить, хотите ли вы набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Допустим, что вы решили распрощаться с лишними килограммами, тогда вам необходимо отказаться от принятия пищи после занятий на следующие 2-3 часа. В этот промежуток вы можете пить только воду или, на крайний случай, белково-протеиновый коктейль.

Связано это с тем, что после тренировки в организме имеется большое количество расщепленных жиров. Они появляются для того, что бы «переработаться» в энергию в условиях дефицита, который возникает в организме после занятий. Если вы вдруг начнете кушать, пусть даже легкую пищу, то жир перейдет обратно в жировые запасы тела.

Впрочем, есть в этой ситуации одно исключение — если речь идет о вечерней тренировке, то покушать после нее все же придется, потому что спать на голодный желудок не стоит. При этом пища должна быть нежирной, легкой, с содержанием белка и углеводов.

Что касается тех спортсменов, которые стремятся набрать побольше мышечной массы, то им можно кушать сразу после тренировки. При этом есть мнение, что есть нужно сразу, едва попадаешь в раздевалку — якобы у человека имеется так называемое белково-углеводное окно, которое длится не более 20 минут после окончания занятий. Организм нуждается в запасе потраченной энергии, поэтому можно выпить, например, белковый коктейль.

Впрочем, многие специалисты считают, что никакого окна не существует. Тем не менее, кушать рекомендуют сразу. Разумеется, это должна быть полезная, легкая пища с большим количеством белковых ингредиентов. Конечно, нельзя забывать про углеводы.

А вот тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, на сей счет лучше проконсультироваться со специалистом, что бы не навредить себе. Возможно, вам после тренировки кушать вообще нельзя, независимо от того, хотите вы похудеть или набрать массу.

Что нельзя делать до и после тренировок?

Чтобы получить тело своей мечты, начинающие спортсмены без знаний и подготовки изнуряют себя диетами и тренировками, но такой подход не только вам не поможет, а может и навредить. Прогресс в тренировках зависит только от грамотных обдуманных занятий. В статье разберемся, что сводит прогресс от тренировки на нет и как добиться желаемой цели.

Что нельзя делать перед тренировкой?


1. Голодать

Не ожидайте, что если будете голодать, быстро похудеете. Это миф, который не подкреплен доказательствами и приводит к плачевным последствиям.

Нехватка энергии во время тренировки приводит к слабости во всем теле, головокружению, низкой продуктивности.

За два часа до занятия необходимо поесть. Для перекуса подойдет пища, насыщенная углеводами: орехи, фасоль, крупяные каши, сухофрукты, салаты из свежих овощей, темный шоколад.

2. Не пить воду

За час интенсивной тренировки тело теряет до 1,5 литра жидкости. Поэтому важно следить за водно-солевым балансом организма. За полчаса до занятий необходимо выпить стакан воды комнатной температуры.

Вода разжижает кровь, которая доставляет мышцам кислород. При нехватке жидкости затрудняется выход продуктов распада, затрачивается много энергии для высвобождения тепла.

Обратите внимание. Во время тренировки тоже необходимо пить воду. Но не стоит налегать на жидкость. Пару глотков между подходами будет достаточно.

Важно помнить, что в процессе выполнения упражнений также происходит расщепление жира на воду, которая участвует в круговороте жидкости в организме.

3. Перегружать организм

Путь к красивому подтянутому телу займет много времени. Одного месяца тренировок будет недостаточно. А перегрузка организма в погоне за ослепительными результатами не приведет ни к чему хорошему.

Поэтому перед каждой тренировкой ставьте 1–3 задачи, которые будут вам по силам. Не старайтесь объять необъятное. Добиваясь маленьких целей на каждом занятии, вы получите отличный результат, у вас появится мотивация.

4. Поддаваться стрессу

Тренировки в состоянии стресса не дадут желаемого результата. Кортизол (гормон стресса) резко снижает работоспособность, вызывает вялость, сонливость, раздражительность и препятствует расщеплению жиров.

Стресс — причина разрушения мышечных тканей, замедления роста мышечной массы и укрепления ее силы.

Тренировки во время стресса способствуют набору веса, а не его снижению. Кортизол не позволяет сконцентрироваться на поставленных задачах. Именно концентрация — залог успешных и безопасных занятий без травм.

Если вы испытываете стресс, откажитесь от фитнеса. Лучше займитесь любимым делом, прогуляйтесь по свежему воздуху. Это позволит отвлечься, успокоиться.

Что нельзя делать после тренировки?

1. Расслабляться

Чтобы восстановиться, наши мышцы должны плавно перейти из состояния «тяжело» на уровень «релакс». После занятий спортом не нужно сразу падать на диван, даже если кардиотренировка была изматывающей.

Сердечно-сосудистая система должна постепенно восстановиться. В ином случае она может испытать сильный стресс.

После тренировки лучше заняться повседневными делами, но только не ложиться на диван. Пульс постепенно придет в норму, а вы избежите негативных нагрузок на свое сердце.

2. Переедать

Многие начинают сразу заедать потраченные калории. При этом не соблюдают режим питания и не заботятся о его правильности. В ход идет все — от чая с шоколадными конфетами до бутербродов с колбасой.

Если необходимо похудеть, то в течение 1–1,5 часов после силовой тренировки воздерживаются от большого объема пищи. Даже по завершении занятий организм продолжает выводить лишнюю воду и избавляться от накопленных жиров.

Когда вы наедаетесь сразу же после занятия, организм затрачивает энергию на переработку новых калорий, а сжигание жира откладывает на потом. В результате вы не худеете, а набираете дополнительные килограммы.

Важно. Чтобы восполнить энергетические потери, принимайте пищу через несколько часов после тренинга. Порция должна содержать не больше половины сожженных калорий.

3. Не обращать внимания на прогресс

Обязательно учитывайте свои достижения. Маленькие победы уверенно поднимают вас к заветному пьедесталу. Чтобы контролировать прогресс и отслеживать результаты, используйте простые и доступные инструменты:
  •      ● механические или электронные весы;
  •      ● шагомеры для подсчета пройденных шагов;
  •      ● фитнес-браслеты;
  •      ● мобильные приложения.

Инструменты обеспечивают не только контроль результатов, но и мотивируют на пути к достижению поставленной цели.

4. Забывать про растяжку

Стретчинг или растяжка позволяет сделать мышцы эластичными, упругими, а суставы подвижными. Поэтому после тренировки необходимо обязательно растягиваться.

Растяжка помогает восстановить мышцы после занятий, препятствует появлению травм, способствует расслаблению.

На стретчинг достаточно потратить 10–15 минут.

5. Злоупотреблять вредными привычками

Неправильный ритм дыхания снижает эффективность занятий. Основная нагрузка на тело приходится на выдохе, а на вдохе организм должен расслабиться.

Чтобы мышцы подключались к работе, им требуется кислород, который разносится кровотоком. Курение приводит к сгущению крови. Сердцу становится тяжело качать кровь. В результате появляется одышка, нарушается ритм дыхания.

Еще одна недопустимая вредная привычка во время тренировок — алкоголь. Наши мышцы испытывают повышенные нагрузки, им требуется отдых, расслабление. Употребление алкоголя приводит к тому, что организм начинает тратить силы на выведение продуктов распада, а не на восстановление.

Чтобы полностью очиститься от алкоголя, организму потребуется от получаса до двух суток. Время зависит от порции спиртного, телосложения и метаболизма человека.

Эффект от алкоголя может сохраняться и на следующий день. Это негативно сказывается на состоянии нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Поэтому во время занятий спортом лучше отказаться от вредных привычек и подумать о своем здоровье и результате. А соблюдение простых правил позволит уверенно себя чувствовать до и после физических нагрузок.

30-минутное окно восстановления: почему перекус после тренировки так важен

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом на выносливость, бег в краткосрочной перспективе подвергает организм стрессу, и все бегуны должны знать, как оптимизировать восстановление. У бегунов есть 30-минутное окно восстановления после тренировки для пополнения запасов гликогена, истощенных в результате тяжелой пробежки.

СВЯЗАННЫЕ: Рецепты смузи для восстановления после тренировки

Первое, что большинство бегунов делают, как только прекращают бегать, — это растягиваются, но следующее, что они должны сделать, по крайней мере в течение получаса, — это съесть: от 100 до 300 калорий в смеси углеводов и белков (около 3: 1 или 4:1 углеводов к белкам).Употребление богатой углеводами закуски в течение 30 минут после тренировки значительно улучшит ваше восстановление, уменьшит болезненность мышц, чтобы вы могли продолжить свой день, а также были готовы к следующей тренировке.

Когда вы бегаете тяжело или долго (от 45 минут до часа), вы испытываете крошечные разрывы в мышцах. (Это нормально.) Скорость метаболизма остается повышенной в течение примерно 30 минут после тренировки, что ускоряет восстановление мышц. После этого ваши мышцы будут гораздо медленнее восстанавливаться без правильного питания.

Вот несколько замечательных закусок после гонки:

рогалик с арахисовым маслом
банан или немного черники с йогуртом
цельнозерновой тост с хумусом

Фото: Ким Дерксен.

Рекомендуется небольшое количество белка, так как он поможет запустить процесс восстановления мышц, но слишком много может помешать усвоению организмом углеводов.

Некоторые восстановительные напитки могут заменить углеводы, особенно если вам не всегда хочется есть сразу после тренировки.(Просто прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что в них нет рафинированного сахара.)

Увеличить потребление белка можно позже, в течение двух-трех часов. Несколько идей для восстановительного питания:

Салат с креветками, курицей или стейком
Чили (обычный или вегетарианский)
Яйца (любые) с авокадо
Сэндвич с салатом из тунца

СВЯЗАННЫЕ: Пять советов по восстановлению, которые помогут бегунам старше 40 быстрее прийти в норму

Польза от наблюдения за этим 30-минутным окном распространяется далеко за пределы нескольких часов после тренировки, и если сделать его привычкой, это положительно повлияет на весь ваш тренировочный план.Например, если вы пытаетесь улучшить свое время в полумарафоне или марафоне и тренируетесь четыре-шесть раз в неделю, очень важно полностью восстановиться перед следующей тренировкой. И несоблюдение 30-минутного окна может привести не только к длительной болезненности, но и к более высокой склонности к травмам.

Хотя в идеале настоящая еда предпочтительнее коктейлей и батончиков, они могут быть идеальными в путешествии, поскольку они удобны и легко упаковываются. Еще раз прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они не слишком богаты обработанным сахаром (или труднопроизносимыми химическими веществами).

 

Как бороться с голодом после тренировки | Food Network Healthy Eats: рецепты, идеи и новости о еде

Вы испытываете чувство голода во время тренировки или вас тошнит от мысли о еде после тренировки? Есть правильный и неправильный способ есть после тренировки; узнайте баланс, чтобы получить максимальную отдачу от вашей фитнес-программы.

Некоторые люди задаются вопросом, стоит ли заниматься спортом, поскольку сжигание большого количества калорий может сделать вас более голодным.Это того стоит, и есть приемы, которые вы можете использовать, чтобы выйти из этого порочного круга. Выбор правильных продуктов после тренировки может иметь огромное значение.

Исследования показывают, что муки голода могут бить женщин сильнее, чем мужчин; гормоны должны благодарить за это. По этой причине девушкам необходимо уделять особое внимание тому, как они едят до и после тренировки.

С обратной стороны, другие исследования показали, что физические упражнения снижают уровень гормона голода, называемого грелином.Единственное предостережение здесь заключается в том, что упражнения должны быть интенсивными, а не неторопливой прогулкой по беговой дорожке.

Частота упражнений также играет важную роль. Посещение тренажерного зала (или как бы вы ни любили потеть) регулярно тренирует ваше тело, чтобы сжигать калории более эффективно и, конечно же, снижает риск появления болезней, включая диабет и сердечные заболевания. Суть в том, что упражнения: это хорошо; вот как его правильно заправлять.

Может показаться устаревшим, что вам нужно есть, чтобы эффективно сжигать калории, но это то, что нужно вашему телу.Небольшой перекус перед тренировкой помогает ускорить обмен веществ, в результате тренировка становится лучше, а расход энергии увеличивается.

Если вы не занимаетесь спортом, вам нельзя пить калорийные спортивные напитки или энергетические гели. Высасывание этих лишних калорий будет препятствовать достижению ваших целей по снижению веса; придерживайтесь воды для увлажнения.

Дайте уставшим мышцам именно то, что им нужно после тренировки: здоровые углеводы и белок в соответствующих количествах.Это может быть еда или перекус в зависимости от того, когда вы тренируетесь. Исследования подтверждают, что правильно составленный перекус после тренировки должен содержать 3 грамма углеводов на каждый грамм белка. Употребление белка в это время также поможет обуздать звериный аппетит, поскольку белок переваривается дольше.

Что и когда есть после тренировки

Бег — хорошее упражнение, но только длительная продолжительность требует повышенного потребления калорий.Викисклад , взрослым требуется не менее 2 часов 30 минут умеренной аэробной активности в неделю (учитывается быстрая ходьба, так что не волнуйтесь), а также два дня занятий по укреплению мышц.

Это кажется довольно простым, но есть и другие вопросы, которые вступают в игру. Например, сколько вы должны есть во время тренировки и когда это лучше всего делать?

Важно помнить, что потребление калорий у всех разное, в зависимости от таких факторов, как пол, рост, возраст и уровень активности.

Но, как правило, Национальный институт здоровья рекомендует людям, которые занимаются спортом, получать от 45% до 65% своих ежедневных калорий из углеводов, от 25% до 35% из жиров и от 10% до 35% из белков. И это потребление калорий не должно сильно меняться, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

«Если люди тренируются по 30, 40 или 50 минут в день, им не нужны дополнительные углеводы, им не нужны спортивные напитки, им не нужны все эти вещи. Люди слишком усложняют это», – д-р.Майкл Джойнер из клиники Мэйо рассказал LiveScience.

По его словам, увеличивать потребление калорий нужно только тем, кто сжигает более 500 калорий в час. И это не большинство из нас. (Например, человек весом 154 фунта должен непрерывно бегать в течение как минимум часа, чтобы сжечь более 500 калорий.) И чрезмерная компенсация углеводами и калориями может привести к увеличению веса.

Это не значит, конечно, что нельзя есть перед походом в спортзал, тем более, если вы все равно собирались это сделать.Другими словами, если вы хотите пообедать перед тем, как отправиться в спортзал, это совершенно нормально — просто не ешьте больше, чем обычно. На самом деле, Medical Daily рекомендует съедать хороший баланс углеводов и белков примерно за 30–60 минут до того, как вы погрузитесь в тренировку. Вы даже можете есть прямо перед походом в спортзал, так как старый миф о том, что вы не можете заниматься спортом, по крайней мере, через 30 минут после еды, не имеет под собой никаких фактических оснований.

Точно так же, как не следует чрезмерно компенсировать, вы также не должны пропускать прием пищи до или после тренировки.Гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон, наиболее высоки в кровотоке через 15–30 минут после тренировки, так что на самом деле это хорошее время, чтобы подзарядить свое тело, быстро перекусив. Лучшие закуски после тренировки — это бананы, авокадо или продукты с белком и быстро усваиваемыми сахарами.

Так что, когда в следующий раз вы отправитесь в спортзал, помните о простом принципе: всегда лучше сочетать здоровое питание с физическими упражнениями для достижения ваших целей в фитнесе.

Что есть для набора мышечной массы после тренировки

Не знаете, что есть, чтобы нарастить мышечную массу после тренировки? Вы находитесь в правильном месте.Если вы использовали лучшие регулируемые гантели , чтобы набрать массу, вам может быть интересно, как вы можете дополнить свои тренировки питательными блюдами, чтобы способствовать дальнейшему развитию мышц. И насколько важно питание, когда речь идет о наращивании мышечной массы?

«Правильное питание после тренировки жизненно важно для ускорения восстановления, снижения боли в мышцах и помощи в наращивании мышечной массы», — говорит спортивный диетолог Ребекка Марлоу, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук

. правильная диета, чтобы это произошло.При наращивании мышечной массы вам необходимо есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с правильным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров».

Белок является важнейшим ингредиентом, и если вы чувствуете, что в вашем рационе не хватает белка, ознакомьтесь с лучшими протеиновыми порошками для похудения . Если вы хотите нарастить мышечную массу после тренировки, мы собрали результаты исследований и советы экспертов, чтобы помочь вам в выборе питания.

Что есть для наращивания мышечной массы после тренировки: почему это важно

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вам следует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и жиров.Каждое питательное вещество играет роль в процессе восстановления организма после тренировки.

У вас может возникнуть соблазн попробовать низкокалорийную диету для наращивания мышечной массы, но Марлоу говорит, что сокращение калорий — не выход: «Мышцы — это топливо, на которое ваше тело будет обращать внимание, когда ваши калории будут низкими. Когда вы едите недостаточно для поддержания мышечного роста, ваше тело переходит в режим голодания и увеличивает жировые запасы, а не уменьшает их».

Белок является важным питательным веществом для восстановления и наращивания мышечной массы, объясняет Марлоу.«Упражнения вызывают распад мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнения и уровня вашей подготовки, но даже у элитных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Получение достаточного количества белка после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это также дает вам строительные блоки, необходимые для создания новой мышечной ткани».

Исследования (opens in new tab) показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка увеличивает способность организма восстанавливаться после тренировки.

Запасы гликогена в организме используются в качестве топлива во время тренировки, а потребление углеводов после тренировки помогает их восполнить. Употребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются. Это менее важно для тех, у кого есть один или два дня отдыха между тренировками.

Исследование (opens in new tab) показало, что употребление углеводов и белков после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена. Попробуйте употреблять их в соотношении три части углеводов к одной части белка.Например, это комбинация 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Некоторые считают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он все же имеет свои преимущества. Например, исследование (opens in new tab) показало, что цельное молоко способствует большему росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко. Точно так же другое исследование (opens in new tab) показало, что прием пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии приходится на жир) после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

(Изображение предоставлено Getty)

Как скоро вы должны есть после тренировки?

После тренировки вы должны сосредоточиться на том, чтобы как можно скорее получить углеводы и белок. Это дает вашим мышцам возможность пополнять запасы гликогена и помогает им восстанавливаться и восстанавливаться. Ребекка Марлоу рекомендует есть в течение часа после интенсивной тренировки.

Согласно исследованию (opens in new tab), способность вашего организма восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.По этой причине рекомендуется потреблять комбинацию углеводов и белков как можно скорее после тренировки.

В прошлом экспертов (opens in new tab) рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, полагая, что отсрочка потребления углеводов может привести к снижению скорости синтеза гликогена на целых 50%. Тем не менее, недавнее исследование (opens in new tab) показало, что послетренировочное окно для максимизации мышечной реакции на употребление белка шире, чем первоначально предполагалось, и может достигать нескольких часов.

Исследователи (opens in new tab) также изучали прием пищи перед тренировкой и обнаружили, что если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды сохранится и после тренировки. .

(Изображение предоставлено Getty)

Какие продукты лучше?

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, нет необходимости ограничивать калории для одновременного похудения. Вместо этого поддерживайте сбалансированную диету из белков, углеводов и жиров, и состав вашего тела со временем улучшится.

После интенсивных упражнений пищевой белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами для построения новой мышечной ткани. Марлоу рекомендует следующий протеик после тренировки:

  • вареных яиц
  • жирная рыба, такие как Salmon
  • соевые бобы и тофу
  • орехи и семена
  • постное мясо, такие как Турция или куриная грудка

Вам может понадобиться еще больше белка, если ваша программа упражнений направлена ​​на наращивание мышечной массы.Американский колледж спортивной медицины (opens in new tab) рекомендует, чтобы для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью человеку рекомендовалось употреблять в день 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела или 0,5-0,8 грамма белка на килограмм массы тела. граммов на фунт массы тела.

Пищевые углеводы обеспечивают организм энергией для напряженных тренировок и пополняют запасы энергии в мышцах. Выбирайте богатые питательными веществами источники углеводов, которые поддерживают запасы гликогена, необходимые для того, чтобы вы могли тренироваться дольше и эффективнее, например:

  • Гречка
  • Бобовые
  • 5 Лебеда


    9 картофель
  • Хлеб из цельнозерновой муки, овес и рожь

Несмотря на то, что мы все должны стараться ограничить потребление насыщенных и трансжиров, вам по-прежнему необходимо достаточное количество полезных жиров для ускорения метаболизма и поддержания гормональной функции.Кроме того, обезжиренная диета может препятствовать росту мышц у человека, который активно занимается спортом. Поэтому убедитесь, что вы получаете примерно от 15% до 20% (opens in new tab) ежедневного потребления калорий из полезных жиров.

Здоровые жиры должны прийти из нескольких других источников, в том числе:

  • Оливковое масло
  • Греческий йогурт
  • Орех и семена Chia

Хотите узнать больше? Не пропустите нашу рубрику как нарастить мышечную массу: тренировки и что есть для силы .  

Лучшие на сегодняшний день упражнения с регулируемыми гантелями

Питание после тренировки с помощью Sure®

Что есть после тренировки

Во время тренировки ваше тело использует накопленную в мышцах энергию (гликоген) для обеспечения силы. Поэтому впоследствии вам нужно будет пополнить эти истощенные запасы.Это особенно важно, если вы тренировались в течение часа или более. Поскольку ваше тело легче усваивает питательные вещества после тренировки, старайтесь потреблять углеводы и белки в течение часа после тренировки. Для большинства людей достаточно от 30 до 60 граммов углеводов и 15-20 граммов белка. Углеводы помогут пополнить запасы гликогена, а белок пойдет на восстановление мышц.

Перекус после тренировки

Что лучше всего есть после тренировки? Шоколадное молоко является наиболее рекомендуемой спортивными диетологами пищей после тренировки, поскольку оно содержит углеводы, высококачественный белок и электролиты в жидкой форме, что облегчает его потребление и переваривание.Убедитесь, что ® HP также содержит все эти важные питательные вещества для восстановления и может удобно храниться в вашей спортивной сумке. Греческий йогурт — еще один отличный выбор, потому что наряду с углеводами в нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте. Сэндвич с индейкой, приготовленный из цельнозернового хлеба, — еще один хороший вариант. Вы никогда не ошибетесь, выбрав смузи, потому что он легко усваивается и быстро готовится. Добавление Sure ® в ваш любимый смузи повысит содержание белка и витаминов в вашем коктейле.

И последнее, но не менее важное: не забывайте о регидратации, если вы вспотели. Наряду с регулированием температуры тела вода помогает транспортировать столь необходимые питательные вещества по всему телу. Если вы склонны терять много соли вместе с потом (вы можете заметить белые следы на тренировочной экипировке), не отказывайтесь от соленой пищи, спортивных напитков или напитков с электролитами после тренировки, так как вам может понадобиться пополнить эти дополнительные электролиты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.