Можно ли сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно: Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Содержание

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это? | ЭПИЧЕСКИЙ ЗОЖ💥

Рекомпозиция тела — так называют это те, кто считают одновременное жиросжигание и рост мышц возможным, в то время как большинство фитнес гуру называют это невозможным и предлагают чётко разделять фазы набора мышечной массы и сушки (снижения процента подкожного жира). Давайте попробуем разобраться.

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

Изображение использовано по лицензии shutterstock.com

✔ Для роста мышц, нам необходимо иметь достаточное количества белка в пище, так как мышечные волокна строятся из аминокислот, а запасов белка (в отличие от запасов жира 🙄) у нас в организме нет. Кроме того, для этого нужна энергия.

✔ Для сжигания жира, то есть для уменьшения его запасов в организме, нам нужно создать дефицит энергии, чтобы организму пришлось распечатывать свои жировые депо.

Казалось бы уже видно противоречие: если достаточное количество белка при диете — это не проблема, то как быть с общим энергетическим балансом? если поддерживать его в дефиците, откуда организм возьмёт энергию для строительства мышечной ткани?

Опираясь именно на эту логику, профессиональные спортсмены бодибилдеры и их тренеры, однозначно утверждают, что одновременное уменьшение процента подкожного жира и рост мышечной массы — невозможно. Они настаивают на схеме: Массонабор + Сушка. То есть строительство тела они ведут чередуя эти два этапа, на массонаборе, при профиците по калориям, спортсмен увеличивает мышечную массу и параллельно набирает какое-то количество жира, а на фазе сушки наоборот, сжигает жир, правда попутно и часть мышц тоже.

Почему это верно именно для спортсменов профессионалов?

✔ Во первых, они используют для роста мышц не только тренировки, но и гормональную фармакологию, поэтому им важно максимально использовать этот фактор для быстрого мышечного роста, это побуждает их питаться с большим профицитом, отсюда и получается массонабор из мышц и жира.

✔ Во вторых, на момент старта цикла массонабора, их процент жира достаточно низкий, а в этом случае, организм не хочет расставаться с заветными последними килограммами жира и не будет их использовать как источник энергии для мышечного роста. Получается, что при дефиците калорий, спортсмен будет напрасно тренироваться на рост мышц, поэтому они так не поступают.

А теперь рассмотрим ситуацию с непрофессионалами, имеющими значительный избыток подкожного жира и не такую развитую мускулатуру.

👉 Если вы пока не обладаете атлетичным телосложением, например: вы мужчина, с процентом подкожного жира более 20% (или женщина с процентом жира более 25%) то вы вполне можете рассчитывать на период рекомпозиции тела, при котором вы будете одновременно снижать процент жира и увеличивать мышцы.

Что для этого нужно:

✅ Белок в рационе питания в диапазоне 1.5 — 2 гр. на 1кг массы тела.

✅Программа силовых тренировок ориентированная на рост мышечной массы.

✅Умеренный дефицит калорий (не более 500 ккал в сутки) с периодическими выходами на баланс или лёгкий плюс в виде рефидов или читмилов.

Из своего личного опыта, могу сказать, что после того, как я завершил фазу похудения и снизил массу тела с 155 до 105кг, я изменил программу тренировок и начал тренироваться в силовом стиле, на рост мышечной массы, при этом не меняя существенно план питания, калорийность колебалась около нейтральной. После этого, в течение 1 года, мой вес оставался стабильным +- 2кг и через год, я пришёл все к тем же 105кг, но в гораздо лучшем качестве, жира стало меньше, а мышц больше, так же существенно изменились силовые показатели.

Сейчас для меня этот путь уже закрыт, так как жира осталось немного, в настоящее время я практикую мини-циклы набора и сушки, при этом я сильно не форсирую калорийность при наборе, так как для натурального тренинга, да еще в возрасте 45+ быстрый рост мышц все равно не возможен, а набирать много жира я морально не готов 🙄 память о жирном прошлом еще слишком свежа 😜

Удачи всем читателям на пути к телу своей мечты и делитесь своим удачным (или не очень) опытом по рекомпозиции тела в комментариях!

Сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно — возможно ли это?

Набрать мышечную и сжечь жир: можно ли все сразу?

Большая часть парней из твоего зала наверняка уверены, что одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу невозможно. Найдутся, конечно, и те, кто скажет, что такое возможно лишь в случае приема стероидов. Как ни странно, и те и другие не правы, и сегодня мы объясним почему.

Первый закон термодинамики

Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы:
1. Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать.
2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить. В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию.
3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Первые два пункта — абсолютная правда. Они относятся к первому закону термодинамики , также называют законом движения энергии. Согласно этому закону мы знаем, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна перейти во что-то. Чтобы нарастить жир или мышечную массу необходима энергия, а для того чтобы избавится от вышеуказанного – нужно вырабатывать энергию. Однако, третий пункт, заключительный, полностью ошибочен.

Почему? А все потому, что протеин и жир откладываются в организме в совершенно разных местах. В результате чего твое тело распределяет калории в жир и мышцы раздельно, независимо друг от друга. Ученые называют это равномерное распределение калорий в мышечную массу и жир — коэффициент «кратное прибыли».

Как видишь, твое тело нуждается в протеине и энергии для того чтобы нарастить мышечную массу. Если твое тело получает достаточно протеина из твоего рациона, то все что ему необходимо еще, так это энергия, которую можно получить, сжигая жировую массу. В результате чего одновременно сжигается жир и появляется мышечная масса.

Соответственно твое тело способно сжигать мышечную массу и набирать жир одновременно. Закон сохранения энергии гласит о том, что ты должен иметь запас энергии в избытке и сжигать энергию в дефиците. Ничего не говорится о том, как вообще калории распределяются и как форма твоего тела меняется в процессе.

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело. Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно. Согласно исследованиям, даже мужчины и женщины в возрасте, старше 60 лет, смогли нарастить около 2 кг мышечной массы, с равноценным потерями жировой массы всего за 12-16 недель.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз). Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % — ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела. И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.

Вывод

Не смотря на распространенное убеждение о том, что набрать мышцы и сбросить жир без стероидов невозможно, ряд исследований ставят этот факт под сомнение.

Оригинал статьи: Can you gain muscle and lose fat at the same time?

Как набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир

Многих интересует вопрос – можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Апологеты силового тренинга считают, что – нельзя. По их мнению, мы можем либо увеличивать мышечную массу, либо избавляться от жировой ткани.

При всем уважении к людям, у которых такая точка зрения, я с ней не согласен.

Сжигание жира и наращивание мышц одновременно – это именно то, чем я занимаюсь.

Это можно делать.

Каким образом?

Я уже рассказывал о том, как занимаюсь. В ходе тренировки я делаю один подход на каждое упражнение на максимальное количество повторений.

Да, повторений этих у меня много. И подтягиваний, и подъемов ног к перекладине, и отжиманий от пола и на брусьях.

Это результат упорных занятий.

Но ведь его может достичь любой человек. Да что там достичь – превзойти может!

Я утверждаю: если вы будете делать один подход в каждом упражнении на максимум повторений и он будет выше 20 подтягиваний, 20 подъемов ног к перекладине, 80 отжиманий от пола, 50-60 отжиманий на брусьях – вы станете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.

Именно такой эффект достигается при данном типе тренинга. И проверил я его на себе — потому и заявляю об этом с полной уверенностью.

Нужно просто не лениться, а тренироваться, чтобы достичь сходных результатов.

Я понимаю, сейчас начнется критика – да этого, мол, не может быть, да нельзя одновременно жечь жир и увеличивать массу, да все так говорят…

Вы попробуйте – и сами убедитесь.

Желаю успешных тренировок!

P.S. В издательстве АСТ вышла моя книга «Здоровье и красивая фигура после 50 лет». Заказать ее можно здесь:

Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте — подписывайтесь на мой канал.

Написать комментарий

  • Предидущая статья -Польза велосипеда для здоровья: рекомендации по выбору велотранспорта
  • Следующая статья -Эффективный способ быстрого похудения от моделей – по килограмму в день

6 способов уменьшить запасы жира и нарастить мышцы

Предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, как можно эффективно увеличить мышечную массу и снизить запасы жира!

Дорогие девушки, в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира!

В статьях по фитнесу и бодибилдингу, ориентированных на мужчин, зачастую пишут, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется стать большими и массивными. Но большинство женщин не имеют ни малейшего желания становиться массивными и грузными в процессе увеличения мышечной массы. На самом деле, боязнь повышения массы тела является одной из ключевых ошибок при сжигании избыточного жира.

Наращивание мышц при одновременном сжигании жира – сложная, комплексная задача. С одной стороны, вы должны достаточно кушать, чтобы стимулировать рост мышц; с другой стороны, при этом необходимо питаться правильно, чтобы помочь организму использовать в качестве источника энергии жировые запасы, а не мышечную ткань. Однако, только лишь здоровой диеты в этом плане не достаточно. Для максимизации сжигания жира необходимо также заниматься силовыми тренировками в сочетании с высокоинтенсивным кардио.

Ниже предлагаем вам шесть наиболее эффективных приемов, которые помогут вам придерживаться оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и снижением запасов избыточного жира.

1. Повышайте потребление белка

Не бойтесь потреблять больше белка. Независимо от программы диеты, увеличивайте суточное потребление белка до 3 или даже 4 граммов белка на килограмм массы тела.

Равномерное получение в течение дня достаточного количества белка помогает предотвратить распад мышц. Если в организме постоянно присутствует достаточно аминокислот, в мозг поступают сигналы, что для их получения нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. «Достаточное количество» – это около 300 граммов белка для здоровой 70-килограммовой женщины.

Обращаем ваше внимание, что такое количество белка поставляет лишь около 1200 калорий, и это гораздо ниже средней суммарной суточной потребности в калориях. Более того, недавние исследования показали, что употребление в пищу пять раз в день рекомендованной суточной дозы белка (а точнее, 0,72 грамма на килограмм массы тела) не продемонстрировало никакого неблагоприятного воздействия на запасы жира в организме.

Кроме того, было доказано, что диета с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на сжигаемое в течение дня количество калорий. Это проявляется в увеличении количества сожженных калорий в процессе пищеварения, поглощения и распределения питательных веществ. Такое явление называют термическим эффектом пищи (ТЭП).

2. Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Пустая трата времени на выполнение изнуряющих круговых тренировок с бесконечным числом повторений и легкими весами – не лучший рецепт увеличения мышечной массы. Вместо этого рекомендуем вам сосредоточиться на выполнении комплексных составных упражнений, таких как приседания, жим, становая и гребная тяга. Эти упражнения дают большую физическую нагрузку и задействуют максимально возможное количество мышц, именно поэтому они должны стать основой каждой тренировки. Нацельтесь на постепенное увеличение используемых отягощений, придерживаясь при этом выполнения 5-8 повторений в каждом подходе.

Конечно, вы по-прежнему можете включать в программу тренировок упражнения с большим количеством повторений, однако при этом рекомендуется использовать такие веса, с которыми вам будет довольно сложно выполнить даже 15-20 повторений. В целом, сочетание силовых тренировок с упражнениями с большим числом повторений идеально подходит для наращивания мышц.

3. Снижайте потребление углеводов

Довольно предсказуемый совет, не правда ли? Верно, вы должны сократить потребление углеводов – однако не полностью, а до точки эффективного использования. Причем многие женщины действительно испытывают серьезные трудности в вопросе определения оптимального потребления углеводов.

В общем случае рекомендуется потреблять большую часть углеводов в то время, когда они приносят максимальную пользу организму, а именно за два часа до тренировки и сразу после тренировки. Оставшаяся часть углеводов в течение дня должна поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки. Эти продукты являются хорошим источником энергии и притупляют чувство голода.

В дни интенсивных тренировок нацельтесь на потребление 3 г углеводов на килограмм массы тела в течение дня (или 2 г, если вы страдаете от избыточного веса). В те дни, когда у вас нет тренировок, рекомендуется снижать потребление углеводов до 1,5-2 г на килограмм массы тела.

4. Кушайте полезные жиры

Многие женщины безжалостно сокращают потребление жиров в попытке уменьшить жировые отложения. В результате они не только худеют, но и начинают терять волосы, а также некогда блестящую кожу и крепкие ногти. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня выработки различных гормонов, каждый из которых имеют большое значение для наращивания мышечной массы. Жиры также играют ключевую роль в поддержании ощущения сытости.


Старайтесь ежедневно потреблять около 1 г жиров на килограмм массы тела. Таким образом, в среднем 70-килограммовая женщина должна потреблять около 70 граммов жиров в сутки. Убедитесь, что вы включаете в рацион разнообразные источники различных жиров (омега-3 и омега-6, мононенасыщенных и насыщенных), чтобы максимально воспользоваться их полезными преимуществами.

Среди отличных источников полезных жиров можно выделить лосось, сардины, грецкие орехи, семена льна, чиа, авокадо, оливковое масло, конопляное масло, яичные желтки и кокосовое масло.

5. Потребляйте умеренное количество калорий

Для поддержания оптимального баланса между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира крайне важно определить оптимальную норму потребления калорий. Вы должны получать такое количество калорий, которого будет достаточно для наращивания мышечной массы и которое при этом будет эффективно стимулировать использование запасов жира.

Помните, что вы не на диете! Просто стремитесь к наращиванию мышечной массы и одновременно стараетесь максимально расходовать жировые отложения. Женщинам, которые регулярно посещают тренажерный зал, необходимо придерживаться сбалансированного потребления макроэлементов и получать достаточное количество калорий для стимулирования усилий по наращиванию мышц и избавлению от лишнего жира.

6. Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий


Одна из самых больших ошибок, которые совершают женщины в попытке избавиться от лишнего жира, это выполнение длительных сеансов стационарного кардио. Такой тип тренировок действительно помогает сжигать калории, но он также может подвергнуть вас риску дефицита калорий, при котором организм начинает сжигать преимущественно мышечную, а не жировую ткань. Вместо стационарного кардио в качестве основной формы кардиотренировок рекомендуется отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ). Почему? Было доказано, что ВИИТ содействуют сохранению мышечной массы и при этом стимулируют использование жира в качестве топлива.

После 3-5 минутной разминки выполните первый интервал, упражняясь максимально интенсивно в течение 60 секунд. Затем позвольте себе восстановиться до комфортной частоты сердечных сокращений (обычно это занимает 2-4 минуты), после чего снова начинайте выполнять упражнения с прежней интенсивностью. Ключевой аспект ВИИТ кроется в выполнении рабочих интервалов в полную силу, на пределе физических возможностей. В противном случае результаты будут неутешительными.

ВИИТ крайне трудны для вашего тела, поэтому не пытайтесь выполнять их каждый день. Тренируйтесь 1-3 раза в неделю, причем, если вы чувствуете, как ВИИТ расходуют всю вашу энергию и идут в ущерб силовым тренировкам, без тени сомнения сокращайте объемы высокоинтенсивного кардио.

Экстремальное жиросжигание с помощью кето-диеты и четырех видов тренинга

Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц.

Внимание! Этот метод не для новичков

Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной нагрузки, которая присутствует в некоторых видах используемого тренинга.

Это может сделать любой человек, если действительно хочет привести себя в форму и изменить жизнь к лучшему (а она меняется, поверьте). Пусть не за три месяца, а, допустим, за пять-шесть (совсем новичкам в режиме ОФП лучше провести 4 месяца, а не два), но все возможно.

Первые два этапа по питанию и тренингу я детально описал в следующих статьях:

  1. Как выйти из низкоуглеводного режима питания и эффективней просушиться к лету (именно его я имел ввиду, когда упоминал об ОФП и 4 месяцах работы новичкам)
  2. Как за три месяца просушиться до кубиков на прессе

Важную роль во всей подготовке играет кардио, причем не абы какое. Тут тоже есть простая, но эффективная система, описанная в трех статьях ниже (читать именно в таком порядке):

  1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
  2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
  3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Если решили отдать предпочтение именно бегу, обратите внимание и на этот материал тоже:

Кто предупрежден, тот вооружен! Теперь перейдем непосредственно к теме разговора.

Кратко о первых трех месяцах жиротопа

За свою практику работы с отягощениями и экспериментов с диетами наиболее ощутимый эффект в плане жиросжигания я получил от LCHF. В низкоуглеводном режиме провел почти полгода, сохраняя довольно сухую форму и комфорт в питании. Никакого голода, ешь всего 3–4 раза в день, можно употреблять массу вкусных штук (твердый сыр, жирные сливки, орехи, горький шоколад, жирные сорта мяса в любом виде) без последствий для живота, плюс раз в неделю устраивал небольшую углеводную загрузку, чтобы встряхнуть обмен веществ.


С чего начал и к чему пришел на LCHF. Примерно такую форму как справа я и держал в течение полугода

Это было комфортное состояние и одновременно застой. Наращивать мышечную массу и увеличивать силовые показатели без углеводов не получится (по крайней мере, у меня не вышло), снижать процент подкожного жира ниже определенного уровня — тоже, так как слишком много поступает жира извне, который используется в качестве источника энергии. Организму нет смысла использовать свои собственные резервы. Вот он их и держал в моем случае на уровне 10–12%. Чтобы вырваться из этого застоя, пришлось кардинально менять систему тренинга и питания.

В первые два месяца я перешел с 4-дневного сплита на три FullBody-тренировки в неделю. То есть каждый раз прокачивал все тело. Если времени не хватало (тренировка занимала около двух часов в среднем и иногда я слишком поздно приходил в тренажерный зал), тогда пропускал тренинг мелких мышц (руки, плечи, икры), но всегда прорабатывал ноги, спину и грудные.

Кроме того, добавил обязательное кардио — пару беговых тренировок в свободные от работы с отягощениями дни или же 20–30 минут на велотренажере или орбитреке после тренировки.

Теперь о питании. Аккуратно вернул в рацион сложные углеводы, добавляя по 50 г в неделю. То есть, в первую неделю +50 г углеводов в сутки к тем 70–80 г, что были на LCHF. Во вторую — еще +50 г, то есть теперь уже выходило 150–180 г углеводов в сутки. На третью неделю довел количество сложных углеводов до 200–220 г в сутки. Одновременно с этим снизил количество поступающего из пищи жира до 1–1,2 г в сутки на килограмм веса тела. Белок так и остался на уровне 2–3 г на кг веса тела в сутки. Еще на 10% снизил калорийность до 3000–3200 ккал в сутки.

К концу второго месяца смог ощутимо увеличить рабочие веса (125 кг присед в трех подходах по 12 раз), при этом сбросил 4–5 кг жира и маленько улучшил форму до такого состояния:


На пампе после тренировки — напрягся и надулся 🙂

На третий месяц снизил калорийность питания еще на 10% за счет углеводов, а так как еды меньше, то и тренироваться стало тяжелее. Пришлось менять режим, облегчив его с помощью сплита, чтобы на тренировке прокачивать две-три несвязанных группы мышц. Кроме того, увеличил количество повторений с 12 до 15, но снизил вес нагрузки. По четыре тренировки в неделю — за три прокачивал все тело, четвертая — жиросжигающая на все крупные группы мышц с небольшим весом отягощений (для работы до 20 раз в подходе), суперсериями и отдыхом между подходами не более минуты.

После каждой тренировки старался делать кардио 20–30 минут. Для слежения за пульсом у меня есть Apple Watch (чтобы не выходить за пределы 150 уд/мин.). Как вариант, можно использовать специализированные трекеры, в том числе и модели от MIO.

Удобство специализированных трекеров в том, что и стоят они дешевле смарт-часов, и ЧСС измеряют точнее. Те же оптические модели MIO, включая флагманскую Alpha 2, спортивный браслет Fuse и недорогой вариант Link считывают показания каждые 3 секунды, а смарт-часы Apple — каждые 5 секунд. Плюс специализированные кардиомониторы способны предупреждать о переходе из одной пульсовой зоны в другую звуковым или световым сигналами.

К концу третьего месяца вес снизился еще на пару килограмм и застопорился. В принципе результат и так отличный…

…Но если уж работать, то до победного конца. Изначальный план — просушиться до уровня фитнес-модели. Чтобы двигаться дальше, нужно было вновь что-то менять. Я и изменил, перейдя на ротационную кето-диету и буквально «натянув» свой тренинг на нее.

Внимание! Информация для диабетиков, людей с преддиабетным состоянием и тех, кто не прочитал написанное выше

Любые манипуляции с режимом питания проводите только после консультации с лечащим врачом. Кето-диета вам крайне не рекомендована.

Кроме того, повторюсь, такой режим тренировок и питания НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ!!! Если выше просмотрели лишь фотографии, пожалуйста, вернитесь и прочитайте, что там написано. Иначе, ринувшись жестить в погоне за быстрым результатом, можете себе навредить, не добившись желаемого.

Ратоционная кето-диета — углеводы раз в неделю, но много

Кето-диета — это далеко не новая штука, известна давно, активно используется некоторыми эпилептиками в течение всей жизни, чтобы снизить количество эпилептических приступов. К слову, для них изначально и разрабатывалась, и лишь спустя десятилетия была подхвачена спортсменами.

Ее смысл в том, что организм как для работы мозга, так и для энергетических нужд использует жир. В первом случае это продукт его распада — кетоновые тела, на которых мозг работает даже эффективнее, чем на глюкозе. Для этого количество углеводов снижается до минимума — 40–50 г в сутки из зеленых овощей.

Но классическая кето-диета — это когда в рационе довольно много жира. В соотношении с белком может варьироваться в пределах от 30% до 70%. О такой хорошо рассказывает известный культурист Сергей Шелестов:

В моем случае в рационе жира меньше рекомендуемой классической нормы по той простой причине, что если его будет достаточно для покрытия всех энергетических потребностей организма, тогда тело не станет использовать собственные запасы на животе, ягодицах и прочих филейных местах.

В частности, количество жира я держу на уровне 0,7–1 г на кг веса тела, ниже опускаться нельзя, чтобы не страдала гормональная система, кожа, волосы и ногти. Белка потребляю несколько больше обычного — 2,5–3,5 г на кг веса тела. Углеводов выходит 50–60 г в сутки из овощей. По классике помидоры нельзя, но я с этим не заморачивался и употреблял их в том числе (плюс огурцы, пекинская и белокочанная капуста, прочие зеленые овощи).

Перейдя на кето-диету, еще на 10% снизил калораж до 2300–2400 ккал в сутки (при собственном весе в 97–98 кг). В таком режиме я питаюсь с понедельника по субботу, а в воскресенье устраиваю так называемую углеводную загрузку.

Это не блажь, а необходимость, чтобы встряхнуть организм, который в столь стрессовом режиме питания начинает замедлять обменные процессы, снижать выработку определенных гормонов из-за чего страдает жиросжигание. Получив сразу много углеводов, он вновь запускает все процессы обмена веществ на полную катушку, а до того успевает сжечь приличное количество собственного жира. У меня выходило от 0,5 до 1 кг в неделю на первых порах.

Самое интересное, что при столь жестком питании в течение шести дней, на углеводной загрузке можно не париться с тем, что ты ешь. То есть спокойно забрасываешь в топку все желаемое и вожделенное на диете: булки, конфеты, пиццу, печеньки и т. п. Только надо есть поменьше жирного. Количество белка в этот день можно снизить тоже, главное — побольше углеводов. Ограничений по калориям нет, но не стоит использовать ферментные препараты (мезим, фестал, панкреатин и т. п.) и наедаться до механического растяжения желудка (когда он начинает болеть, и тяжело вдохнуть).

Почему нет ограничений и углеводы, в том числе простые, не идут в жир? Потому что они используются для восстановления растраченного гликогена в мышцах. Чтобы восстановить его с запасом, надо съесть до 16 г углеводов на кг веса тела. Это очень сложно при всем желании. Только не стоит за раз съедать более 300 г углеводов, иначе скорости обменных процессов не хватит, чтобы растащить всю глюкозу по мышцам и остатки все-таки пойдут в жир.

Естественно, сам по себе гликоген не истратится, для этого нужно хорошенько нагрузить мышцы в течение недели и ниже я расскажу, как это сделать. А пока немного о том, что же я ел на кето-диете.

Утром обычно делал себе и супруге творожный десерт (ее тоже подсадил на жиросжигающую программу). Моя порция выглядит следующим образом: 250 г творога (обезжиренный, хотя иногда и домашним баловался) + 30 г протеина + таблетка сахарозаменителя + 30–40 мл молока или сметаны + блендер.

Через пару-тройку часов — запеченное куриное филе + 150 г огурцов + 150 г помидоров + 5 г кунжута + 10–15 г соевого соуса и столько же лимонного сока. Все смешать, и получается шикарный салат:

В следующий прием пищи обычно хитрая яичница или же выпиваю порцию протеина за час до тренировки. Яичница состоит из 2–3 цельных яиц, 4 яичных белков, 30 г нежирного твердого сыра (20–30%), 30 г нежирного мясного балыка или мелко нарезанного куриного филе, 100–150 г помидора — все это смешивается и заливается в сковородку. На приготовление блюда уходит не более 10 минут.

Вечером после тренировки или вновь яичница или же нежирный творог. Кроме того, в течение дня принимаю 30 г пищевой клетчатки и выпиваю не менее 2,5 л чистой воды.

Вот такой нехитрый и не надоедающий мне лично рацион. Проблема лишь в чувстве голода, которое частенько приходилось терпеть. Особенно после лютой тренировки, дополненной кардио. Зато в воскресенье отрывался по полной программе и однажды установил рекорд, умяв 11000+ ккал за день:

Но что мы все о еде, да о еде, пора поговорить о тренинге.

Эффективная адаптация тренинга под диету

Когда наращиваем мышечную массу, питание адаптируется под тренинг, когда сжигаем жир — наоборот.

Для лучшего понимания вопроса предлагаю ознакомиться с видео Ярослава Брирна, где он доходчиво и наглядно объясняет принципы адаптации тренинга под диету:

Теперь о том, как я его подстроил под свои реалии и что вышло в итоге.

Во время «сушки» тела одной из важных задач является удержание мышечной массы. Ведь на дефиците калорий организм при любом удобном случае начинает избавляться от энергозатратной ткани — тех самых мышц. Единственное, что не позволит ему это сделать в особо крупных масштабах — серьезная силовая нагрузка. Мышцы работают, значит, они нужны для выживания тела, то есть, организм их будет жечь по минимуму даже на минусе по калориям.

Кроме того, для эффективной силовой работы нужен гликоген (топливо для работы мышц), которого после воскресного дня безудержной углеводной обжираловки более чем достаточно. Правда, при условии, что силовая тренировка будет проводиться ближе к вечеру. Гликоген восстанавливается от 24 до 48 часов (а у некоторых людей и того больше). Если есть начинаем в воскресенье утром, то к вечеру понедельника как раз пройдет более 30 часов.

Итак, в понедельник у меня силовая тренировка на все крупные мышечные группы (плюс дельты, дельт много не бывает), для сохранения максимума мышечной массы на сушке. Это 6–8 повторений в 2–3 рабочих подходах, но в разминочных подходах я выполнял большее количество повторений, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Важный момент — отдых между подходами должен быть большим от 3 до 5 минут, чтобы успевал в мышцах восстанавливаться запас креатинфосфата (за счет него осуществляется основная силовая работа).

Нагрузка суровая, так что во вторник отдых или ленивое кардио на час. Я обычно отдыхал, оставляя кардио на последующие силовые тренировки.

Среда и четверг — высокообъемная тренировка, направленная на максимальное выжигание гликогена в мышцах. То есть, вес отягощений меньше, но повторений больше, при этом маленький отдых между подходами. В частности, я выполняю по 3–4 рабочих подхода на 15–20 повторений с отдыхом между подходами не более минуты. Так как тренинг весьма и весьма выматывающий, то я разбил все тело на два дня (исключая ноги, на силовой нормально и так нагружаю), детальнее — в сплите ниже.

Следующая тренировка направлена на закисление мышц. Также известна как стато-динамическая. Суть в том, чтобы максимально закислить мышцу молочной кислотой. Это основа тренировочной методики Виктора Силуянова.

Фишка тренировки в том, что на обильное выделение молочной кислоты организм отвечает выработкой повышенного количества гормона роста. Это и липолитический, и анаболический гормон, то есть, одновременно сжигает жир и растит мышцы, а также восстанавливает другие поврежденные ткани. К тому же тренинг очень энергозатратный, что нам и надо — чем больше потратим энергии, тем ее больше будет восполнено из жировых запасов организма.

Суть же тренинга в том, чтобы держать мышцу под нагрузкой 50–70 секунд. При столь длительном выполнении упражнения ее начинает нестерпимо жечь — это и есть работа молочной кислоты. Прокачиваю за тренировку все тело и выполняю по 2–3 рабочих подхода с небольшим весом (50–60% от максимума). Отдых между подходами не более 30 секунд. Чтобы не ушататься в хлам еще на первых минутах тренировки, соседние упражнения распределяю по максимально удаленным мышечным группам, что будет видно по сплиту ниже.

В конце высокообъемных и закислительной тренировок 30–40 минут кардио. Предпочитаю орбитрек с нагрузкой в 7–8 единиц.

Таким образом, в течение недели я использую четыре вида тренинга — силовой (сохранение мышц), высокообъемный (максимальный расход гликогена в мышцах), закислительный (повышенная выработка гормона роста и максимальная просадка энергетических систем организма) и кардио (сжигаю высвободившиеся из жировых запасов и попавшие в кровоток жирные кислоты).

Теперь непосредственно сам сплит для мужчин.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — все крупные мышечные группы и дельты):

  1. Приседания со штангой на плечах.
  2. Мертвая тяга 4 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом с отягощением или тяга вертикального блока.
  4. Тяга штанги (или одной гантели) в наклоне.
  5. Жим штанги (гантелей) лежа.
  6. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе
  7. Жим штанги (гантелей) стоя (армейский жим).

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — спина, трицепс, пресс):

  1. Подтягивания широким хватом (без веса).
  2. Тяга двух гантелей в наклоне.
  3. Шраги.
  4. Жим узким хватом.
  5. Французский жим.
  6. Скручивания.
  7. Обратные скручивания.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — грудь + бицепс + плечи + икры):

  1. Жим штанги лежа.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Подъем штанги на бицепс.
  4. Тяга штанги к подбородку.
  5. Жим гантелей стоя.
  6. Подъем на носки с гантелей или же в Гаке.
  7. Гиперэкстензии.
  8. Кардио 30–40 ммнут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — все тело):

  1. Жим платформы ногами.
  2. Тяга блока к поясу.
  3. Подъем на носки.
  4. Жим лежа.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Тяга вертикального блока к груди.
  7. Разгибание ног в тренажере.
  8. Разведение гантелей стоя (махи).
  9. Подъем штанги на бицепс.
  10. Жим узким хватом.
  11. Скручивания
  12. Гиперэкстензии.
  13. Кардио 30–40 минут.

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Сплит для женщин.

Силовая и закислительная тренировки идентичные с мужскими, а вот высокообъемные немного отличаются — так как разбиты на низ и верх тела.

ПОНЕДЕЛЬНИК (силовая — мужская тренировка)

ВТОРНИК (отдых или час кардио)

СРЕДА (высокообъемная №1 — ягодицы + задняя поверхность бедра + икроножные + пресс):

  1. Выпады.
  2. Подъем таза.
  3. Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами.
  4. Сведение ног на тренажере.
  5. Махи ногами в кроссовере (с манжетами), тренажере или стоя на коленках.
  6. Подъемы на носки.
  7. Скручивания.
  8. Обратные скручивания.
  9. Кардио 30–40 минут.

    ЧЕТВЕРГ (высокообъемная №2 — спина + грудные + плечи + трицепс + бицепс):

  10. Тяга горизонтального блока.
  11. Тяга гантели в наклоне.
  12. Жим гантелей лежа.
  13. Тяга штанги к подбородку.
  14. Разведение гантелей стоя (махи).
  15. Французский жим любой.
  16. Подъем штанги (гантелей) на бицепс.
  17. Гиперэкстензии.
  18. Кардио 30–40 минут.

ПЯТНИЦА (отдых или час кардио)

СУББОТА (на закисление — мужская тренировка):

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Упражнения выше — лишь примеры, можно использовать любые другие на выбор. Я показал то, что применяю в своем тренинге и супруги.

Какие результаты

Минимальный вес в разгар кето-диеты у меня был 95,4 кг, но начали падать силовые, появилась вялость — явно переборщил с урезанием калорий (дошел до 2200–2300 ккал), соответственно увеличил до 2400–2500, вернул 96–97 кг, и жизнь наладилась.

К концу четвертого месяца сушки форма после дня зажора с наполненными гликогеном мышцами и после силовой тренировки была такой:

А в этого «сухарика» я превратился к субботе, фото сделал спустя несколько часов после закислительной тренировки, то есть не на пампе и израсходовав весь гликоген в мышцах:

Из интересных наблюдений, помимо ощутимо улучшившегося рельефа также обратил внимание и на рост силы. Несколько лет не работал в силовом режиме, ограничиваясь 12–15 повторениями. Теперь попробовал. В итоге постепенно дошел до приседа и мертвой тяги со 160 кг х 6 раз, до жима лежа 120 кг х 6 раз и отжиманий от брусьев с 50 кг на поясе x 8 раз. Результаты средние по больнице, но для меня лично это большое достижение, особенно при собственном весе в 96–97 кг, да еще и на приличном дефиците калорий.

Вот так неспешно в течение 4,5 месяцев я дошел до новой для себя формы, в процессе узнал массу интересного, и поделился информацией с вами.

Помимо всего рассказанного еще испытал такую штуку как «подводка», которую используют все культуристы, фитнесисты, поп-звезды и актеры перед важными съемками, фотосессиями и прочими мероприятиями, где надо блистать во всей красе. Но это уже совсем другая история, результат которой ниже:

Специально для наших читателей суперакция от Madrobots: скидка 25% на все устройства Mio. Предложение действует с 01.09.16 по 25.09.16. Для получения скидки введите код ZOZH при оформлении покупки.

Обратите внимание, что 25 сентября состоится Московский марафон. Акция от Madrobots — это отличная возможность приобрести пульсометр со скидкой и хорошо подготовиться к празднику спорта.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. В закладки iPhones.ru Расскажу, как эффективно адаптировать тренинг под режим питания для быстрого избавления от жира при сохранении мышц. Внимание! Этот метод не для новичков Прежде чем перейти к описываемому ниже режиму питания и тренингу, я провел три подготовительных месяца, которые дали как ощутимый рост силовых показателей, так и жиросжигающий эффект. Кроме того, адаптировали сердечно-сосудистую систему для повышенной…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Стив Джобс работал над революцией в телевидении даже после отставки

  • После →

    10 лет iPhones.ru. С Днем рождения!

можно ли и как это сделать?

В фитнес индустрии существует огромное количество разнообразных мифов, которые направлены на профессиональную выкачку средств из посетителей фитнес-клубов. Некоторые из мифов со временем подтверждаются практикой, другие – основаны исключительно на исследованиях «британских ученых», а некоторые – никто и не стремился проверять. Одним из таких мифов является возможность осуществить такую операцию, как набор массы и сушка одновременно. Возможно ли это? Или это всего лишь очередная уловка, предназначенная для продажи новомодных программ и спортивного питания?

Отвечаем на вопрос сразу

Для тех, кто хочет найти волшебные методики одновременного набора, сушки и рекомендации к тому, как быстро накачаться и похудеть, можем смело заявить, что вы будете разочарованы. При классическом подходе к тренингу – это невозможно.

  • Можно набирать мышечную массу и не набирать жировую;
  • Можно тратить жировую, не теряя мышечной.

Но! Набирать мышечную массу одновременно сжигая жировую прослойку в большинстве случаев невозможно.

Идеальные программы ютуб каналов, тренеров и всяческого рода исследования, имеют одну серьезную неточность. Они рассматривают процент жировой прослойки по отношению к общей массе тела. Обычно, при увеличении массы, за счет добавления гликогена, количество жира в граммах остается прежним. Но, так как общий вес увеличивается, при подсчетах, общий процент жира будет меньше. Но это не значит, что самого жира или жидкости будет меньше. Просто на общем фоне они будут менее заметны.

Простой пример. Допустим, у вас есть человек весом в 80 килограмм, обладающий явно избыточным весом в 20 килограмм. Для него процент жира будет составлять 25%. Если он будет грамотно питаться и тренироваться по системам для набора массы, его вес пересечет отметку в 100 килограмм. При этом, количество жира останется те же 20 килограмм. Но при подсчетах, мы выясним, что процент жира по отношению к общей массе составит всего 20%.

Кто бы что вам не говорил, и какие бы доводы не приводил, помните: набор мышечной массы – это анаболический адаптивный процесс. Сжигание жира – это катаболический оптимизационный процесс. И они не могут проходить в организме одновременно.

А что если не все так просто?

Несмотря на однозначный ответ по вопросу, программы, которые отвечают рассказывают, как набирать массу и сушиться одновременно, возникли не на пустом месте. Впервые этот вопрос был поднят вместе с появлением тестостерона пропионата, который являлся одним из первых качественных стероидов.

Интересный факт: напомним, что в те времена, использование стероидов не считалось чем-то запрещенным или постыдным. Врачи назначали стероиды не только для спортсменов, но и для людей с недостаточным индексом массы тела.

Появление гормонов половой системы произвело настоящую революцию в спорте, так как они полностью перестраивали все функциональные системы в организме, и позволяли проводить такие тренировочные комплексы, которые обычный человек просто не выдержал бы.

С появлением тестостерона:

  • Пропало понятие перетренированности;
  • Возникли первые проблемы, связанные с перегрузкой ЖКТ белком;
  • Появились расчётные понятия относительно количества белка на килограмм тела;
  • Появились программы, позволяющие одновременно сушится и набирать мышцы.

Со временем, гормоны стали запрещены, как в спорте, так и в фитнес индустрии. И, хотя сегодня часть атлетов использует тестостерон в тренировках, они стараются не раскрывать этого факта. Несмотря на поздний запрет стероидов, многие понятия, которые были образованы в рамках «фитнес-революции» никуда не делись. Так, сегодня мы знаем, от чего возникает перетренированность. Расчетные программы по белку остались те же, но они трансформировались, разделяясь на нормы для натуралов и нормы для профессионалов. На фоне всего этого остались и программы, которые позволяли одновременно сушиться и набирать мышцы. Так как никто не думал, что именно гормон тестостерон являлся определяющим в самой возможности перестройки организма сразу на два направления.

Случаи и способы

Существует несколько исключений, которые подтверждают правило:

  1. Микропериодизация. Фактически, она не является одновременным сжиганием жира и набором массы, однако если рассматривать её в масштабах месяца/цикла/года, то результат будет говорить об общем снижении жировой прослойки и наращении мышечной массы.
  2. Работа на стероидах. При приеме определенных гормональных препаратов, синтез мышечного белка увеличивается в несколько раз. Это позволяет проводить практически любые манипуляции с организмом.
  3. Полные люди. Так как чаще всего полные люди не обладают базовым мышечным тонусом, то на этапе перестройки организма под силовую нагрузку (от 1-го до 3-х месяцев), жир будет активно сжигаться, а мышцы наращиваться для осуществления базовых потребностей.
  4. Работа новичков. По той же причине, что и полных людей. Чаще всего, во время тренировочного процесса у новичков изменяется гормональный баланс, что и ведет к набору мышечной массы с одновременным похудением.

Микропериодизация

Микропериодизация – это сложный подход к тренировкам и питанию. В полной мере нельзя назвать это одновременным жиросжиганием и набором мышечной массы, так как все тренировки и питание делятся на периоды длительностью до 3-х дней. В рамках одного периода идет интенсивный массонабор, в рамках другого – интенсивное жиросжигание.

Этот метод обычно не подходит для достижения серьезных результатов, так как организм находится в постоянном стрессе, и результаты, как в наборе, так и в жиросжигании будут невелики. Однако этот метод отлично подходит для того, чтобы поддерживать длительное время набранную форму.

Новички

Новички – единственная категория спортсменов, которые могут одновременно сжигать жир и набирать сухую мышечную массу. Почему это происходит? В период между первым и третьим месяцев, в организме происходит перенастройка всех систем под текущие нагрузки.

  1. Увеличивается синтез белка.
  2. Увеличивается уровень тестостерона.
  3. Увеличивается уровень полезного холестерина.
  4. Происходят активные процессы с сжиганием висцерального жира.

Самым главным – является скачок тестостерона. Фактически, в первые месяцы для новичка идет резкий прогресс, который можно сравнить с приемом стероидов. Так как обычно наша система синтеза тестостерона находится в угнетенном состоянии (отсутствие физических нагрузок, вредные привычки и пр.), то нормализация этого процесса способна на короткое время помочь в сжигании жира и росте массы.

Прием специальных препаратов

Набор мышечной массы и сушка возможны не только с применением стероидов. Так, есть процессы, которые могут пересадить организм на жировые рельсы, заставив расщеплять жировую ткань вместо гликогена. Обычно это:

  • Нестероидные противоастматические препараты. Их главной особенностью является, что они изменяют на время функцию работы легких, что позволяет эффективно использовать кислород для расщепления жировой ткани, даже без увеличения ЧСС.
  • Термодженики, принятые перед тренировкой, повышают температуру, что краткосрочно заставляет организм топить жировые клетки. Эффект сохраняется исключительно до конца тренировки, однако, при правильном применении, этого достаточно для того, чтобы топить жир и растить мышцы одновременно.

Примечание: все эти препараты, хоть и дают эффект, на практике оказываются недостаточно эффективными. Так, при попытке одновременно наращивать массу и сжигать жир, нестероидные противоастматические дают возможность сжечь до 150 грамм жировой ткани в месяц, а термодженики – около 70 грамм.

Редкие исключения

Существует редкие генетические отклонения или исключения, которые вопреки всему продолжают успешно набирать вес, и при этом уменьшать жировую прослойку. И, конечно, обычно эти люди дополнительно стимулируют свой организм, но факт остается фактом. Одной из категорий, которые могут создать гипертрофию мышечной ткани, параллельно с жиросжиганием являются скандинавские лыжники.

Например, Маркус Ларрсон является редким исключением, который никогда специально не сушился и не набирал вес. Тем не менее, с момента начала занятий лыжным спортом, его вес увеличился с 67 до 83-х килограмм, а процентное соотношение жировой прослойки уменьшилось с 21% до 10%.

Как питаться и как тренироваться?

Случай Программа тренировок Наличие периодизации Питание Результат
Работа новичкам Жесткая круговая с проработкой базы. Отсутствует. Минимальный дефицит калорий, избыток по белкам. Перестройка всех систем организма, уменьшение процентного соотношения жира, увеличение массы за счет появления гликогена.
Универсальные расчёты Кроссфит WODы и грамотные сплиты. Макропериодизация. Палеолетическая диета. Минимальный расход жира, значительное увеличение мышечной массы. В результате – процент жировой прослойки к общему весу тела будет снижен.
Работа со стероидами 6-дневный сплит. В зависимости от курса. Переизбыток по белкам. Углеводы в минимуме, возможно чередование. Одновременное сжигание жировой прослойки со значительным приростом мышечной массы. Возможно заливание водой.
Микропериодизация 1 месяц круговой + 1 месяц кардио 3 месяца сплита Жесткая микропериодизация. Планирование каждой тренировки и питания. В зависимости от цикла периода используется углеводное чередование, с переизбытком белков. Планирование каждой недели питания рассчитывается индивидуально. Одновременное сжигание жировой прослойки с  незначительным приростом мышечной массы.
Работа очень полным людям Любая тренировка + кардио отсутствует Ограничение углеводов – жесткий рассчет небольшого дефицита калорийности. Перераспределение нутриентов внутри плана питания. Небольшой прирост мышечной ткани на первых этапах, с большим сжиганием жира.

А для девушек?

В случае, если мы рассмотрим процессы сушки и набора веса для девушек, то здесь все еще сложнее. В первую очередь, это связано с месячным циклом, когда организм вне зависимости от ваших целей, перестраивается под нужды репродукционной системы. Поэтому для них возможно лишь применение макропериодизации, при которой 3 недели будет проводится интенсивная сушка, и еще порядка недели –просто работа для поддержания тонуса.

Будет ли проходить одновременный набор мышечной массы и сжигания жира? Лишь на коротком этапе, после начала нового мышечного цикла. Так, женский организм будет самостоятельно избавляться от части жировой прослойки, что однако никак не связано с процессами анаболизма или катаболизма. В любом случае, организм вернет эту прослойку ближе к концу цикла, вне зависимости от ваших усилий.

Если же использовать серьезные препараты для сушки, то вы можете нарушить гормональный физиологический цикл, и в этом случае результат на теле хоть и будет впечатляющим, внутри все системы будут дестабилизированы.

Резюмируя

Теперь, зная все особенности анаболических процессов и исключения, вы знаете, можно ли набирать массу и сушиться одновременно, или это лишь миф. Напоследок хотелось бы сказать, что, если вы используете микропериодизацию, или получаете подобные результаты на старте вашей спортивной карьеры, то лучше все равно сосредоточиться на одной из задач.

Так, когда организм полностью настроен на катаболизм, или на анаболизм, то он может разогнать этот процесс, и, следовательно, вы достигнете необходимой цели намного быстрее, чем при использовании микропериодизации.

Гораздо проще потратить 2 месяца, сидя на периодизационный диете (углеводное чередование), и используя большое количество кардио-нагрузки, чтобы избавиться от лишнего жира, и потом, имея обезжиренное тело, подготовленное к нагрузкам, кардинально изменить план питания для набора сухой массы.

Сжечь жиры и нарастить мышцы: 7 полезных советов

Профессионалы обычно рекомендуют набирать мышечную массу и немного жира в течение первых месяцев, а затем сжигать жир и немного мышц. Однако есть альтернативы этому методу.

Последнее обновление: 11 декабря, 2020

Сжечь жиры и нарастить мышцы одновременно – трудная задача из-за физических усилий, которые для этого требуются. Но нет ничего невозможного. Профессионалы обычно рекомендуют набирать мышцы и немного жира в течение первых месяцев, чтобы затем “сжигать” жир и немного мышц.

Дело в том, что, для набора 1 кг мышц требуется около 5000 лишних калорий, чтобы организм мог строить новые ткани. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. В то же время, чтобы сжечь 1 кг жира, нужно сжигать около 7000 калорий, то есть больше, чем вы едите.

Однако есть альтернативы этому методу. Главное понять, что калории – это не единственная важная вещь.

В зависимости от типа питательных веществ, которые предоставляются организму, будет более или менее легко достичь той или иной цели. Также важен способ и момент, в который вы получаете эти питательные вещества.

Сжигаем жир с умом

Питание имеет основополагающее значение для того, чтобы иметь возможность наслаждаться благополучием и достигать целей эффективным и безопасным способом. Таким образом, важно получить совет профессионала, прежде чем приступить к конкретной диете. Желательно проконсультироваться с лечащим врачом и диетологом.

Диеты, которые просто уменьшают калории, вызывают потерю веса, но имейте в виду, что одновременно теряются и мышцы. Поэтому они не являются рекомендуемым вариантом.

Когда речь идет об увеличении мышечной массы, обычно рекомендуется употреблять мало углеводов, сочетая диету с различными силовыми упражнениями. Таким образом, считается, что это помогает организму устранить жировые отложения.

Если углеводы и инсулин находятся на контролируемом уровне, жиры сжигаются.

Несмотря на это, некоторые исследования показали, что сокращение количества углеводов с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жира заставляет организм использовать жиры в качестве энергии. Это помогает организму терять жир и одновременно наращивать мышцы.

Это интересно: Ожирение у детей: огромная проблема!

1. Пища, стимулирующая метаболизм

Существуют продукты, способные ускорять метаболизм, поэтому ваша задача – обязательно включить их в свой ежедневный рацион. Обратите внимание на такие продукты, как:

  • Кайенский перец: он очень острый, поэтому рекомендуется включать его в свою диету постепенно.
  • Имбирь: помимо способности активировать метаболизм, имбирь помогает улучшить пищеварение.
  • Зелёный чай: рекомендуется пить его утром и днём.
  • Корица: стимулирует наш обмен веществ и помогает справиться с тягой к сладкому.
  • Помело и грейпфрут: цитрусовые, которые идеально подходят для тех, кто желает похудеть. Также благодаря им улучшается работа печени.
  • Овёс: питательная злаковая культура, которая содержит все необходимые для нашего организма микроэлементы. Идеально подходит для тех, кто занимается спортом.
Фрукты, яйца и овсянка, – хорошие варианты для здорового завтрака.

2. Полезные жиры

Звучит немного странно, правда? Но это так: для того, чтобы наш организм сжигал больше жиров, вовсе не нужно отказываться от жирных продуктов. Самое главное – выбирать пищу, которая содержит только полезные жиры.

Так, необходимо исключить из своего рациона жареное, мороженое, выпечку и колбасы. А заменить их продуктами, которые содержат полезные жиры:

  • Кокос и оливки
  • Гхи (топленое масло)
  • Орехи, семена и авокадо
  • Голубая рыба и яичный желток

Читайте также: 5 важных доводов в пользу того, чтобы включить семена чиа в свой завтрак

3. Необходимое увлажнение

Идеальным дополнением к сбалансированной диете является не больше и не меньше, чем адекватное увлажнение организма. Здесь следует помнить, что вода – лучший напиток, который можно выбрать для ежедневного здоровья и хорошего самочувствия.

Необязательно употреблять два литра воды в день или больше, но убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы организм мог правильно выполнять свои функции.

Так же, как рекомендуется поддерживать адекватное ежедневное потребление воды, следует избегать употребления промышленных напитков, которые содержат большое количество сахара и соли и препятствуют сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.

4. Избегайте потребления алкоголя

Продолжая предыдущий пункт, рекомендуется обойтись без алкоголя. Или, по крайней мере, избегать его употребления – насколько это возможно – для сжигания жира и набора мышечной массы.

По словам доктора Хорди Саласа, чистый этанол дает около семи калорий на грамм. “Умеренное употребление алкоголя может помочь контролировать калории, а правильный выбор напитков или замена ингредиентов помогает потребителям снизить количество калорий в напитках”.

5. Сочетание овощей и бобовых

Чтобы сжечь жир и набрать мышечную массу с помощью диеты, рекомендуется научиться есть бобовые в сочетании с питательной и здоровой пищей, такой как овощи.

Ведь не одно и то же: съесть тарелку красной фасоли с овощами и тунцом или тарелку красной фасоли с белым рисом и картофелем фри. Очевидно, что во втором случае калорийность будет значительно выше.

6. Будьте осторожны со злаковыми батончиками и “легкими” закусками

Сегодня в продаже имеется много закусок, которые помечены как “легкие”. Но на самом деле они содержат много сахара и других элементов, которые как минимум не полезны для сжигания жира и набора мышечной массы.

Лучше делать самодельные батончики из хлопьев дома, чем покупать их в магазине. Точно так же гораздо полезнее потреблять полезные закуски, например, морковь с легким хумусом, чем пакетик чипсов.

7. Не все смузи и коктейли рекомендуются к употреблению

Конечно, домашние фруктовые и овощные смузи, соки и коктейли лучше, чем промышленные напитки, но это не значит, что они чудесны. Поэтому необходимо избегать их употребления в больших количествах и, конечно же, избегать добавления сахара. В идеале нужно наслаждаться естественным вкусом их ингредиентов.

Упражнения, которые помогут вам нарастить мышцы

В дополнение к здоровому питанию необходимо выполнять физические упражнения. Эксперты обычно рекомендуют силовые упражнения, если нужно набрать мышечную массу. Обычно они выполняются с использованием дополнительного веса.

Дело в том, что короткие и интенсивные усилия стимулируют выработку гормона роста, который заставляет организм наращивать мышечную ткань. Если организм недостаточно тренируется для поддержания мышц, они исчезают.

Улучшение осанки тоже необходимо для правильной работы мышц. Причем не только во время упражнений.

Если осанка неправильная, есть риск получить травму, а также не достичь желаемого результата. Это потому, что организм может накапливать жир в нежелательных местах.

Некоторым людям, например, трудно улучшить внешний вид талии, потому что позвоночник у них не прямой.

Рекомендуемые упражнения

Здесь важно проконсультироваться с тренером. В зависимости от каждого человека и уровня его физической подготовки, упражнения будут разными. Общее правило: обычно рекомендуется заниматься спортом два или три раза в неделю.

Как уже говорилось ранее, для того, чтобы нарастить мышцы наиболее подходящими упражнениями будут силовые (а также для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе). В некоторых случаях может быть рекомендовано сочетать силовые упражнения и кардионагрузку.

Занимаясь спортом, придерживаясь правильного питания и поддерживая здоровый образ жизни, можно безопасно сжечь жир и нарастить мышцы. Осмелитесь попробовать?

Это может вас заинтересовать …

Можно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно?

Подавляющее большинство мужчин, которых я встречаю (и некоторые женщины тоже), хотят стать более мускулистыми, а также добиться более стройного тела. Другими словами, они хотят одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

В сети множество «экспертов по фитнесу», которые обещают святой Грааль стать больше и стройнее, следуя их программе тренировок или питания. Стоит ли им верить?

В этой статье будут рассмотрены 3 основных вопроса, которые помогут вам принять наилучшее решение для своего тела и выбрать подход.

1. Возможно ли с научной точки зрения одновременно терять жир и наращивать мышечную массу?

Это зависит от значения «одновременно». Может быть да, может быть нет.

С физиологической точки зрения невозможно терять жир и наращивать мышечную массу одновременно, потому что один процесс является катаболическим (потеря жира), а другой — анаболическим (наращивание мышечной массы).

Однако можно нарастить мышечную массу и сбросить жир, скажем, в течение двух месяцев или даже в течение дня.

2. Стоит ли одновременно сбрасывать жир и наращивать мышечную массу?

Думаю, ответ будет решительным «Нет».

Я даю вам этот ответ после того, как один из моих частных клиентов набрал 10 фунтов мышц и потерял 10 фунтов жира всего за месяц. Хотя он, безусловно, является отклонением от нормы, ключевым моментом является то, что мы не пытались одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Мы сосредоточились на потере жира без потери мышечной массы за счет подъема тяжестей, что, безусловно, положительно сказалось на его гормонах, и использования его анаболического окна, о котором я расскажу чуть позже.

Нет ни одной топовой фитнес-модели или прирожденного бодибилдера, который пытается сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу. Для людей, чьи средства к существованию зависят от их способности трансформировать свое тело, они сосредотачиваются на фазе наращивания мышечной массы в течение 6-9 месяцев, а затем на фазе сжигания жира в течение 2-3 месяцев. Думаю, это должно рассказать вам все, что вам нужно знать.

Одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы звучит очень желательно, но это НЕ разумный подход к максимизации ваших результатов, несмотря на весь маркетинг, который, как вы видите, говорит вам об обратном.

Наращивание мышечной массы — это анаболический процесс, который требует от вас создания профицита калорий, а потеря жира — катаболический процесс, требующий создания дефицита калорий. Зачем пытаться делать и то, и другое одновременно, чтобы получить в лучшем случае посредственные результаты?

Более 5 лет своей жизни я крутил колеса, пытаясь одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Это ДОЛГОЕ время, чтобы провести 3-5 дней в спортзале практически без результатов. Я не хочу, чтобы вы испытали такое же разочарование.

3. Как вы одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы?

Короткий ответ: «время приема пищи» может помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу в течение нескольких месяцев, но я все же НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую иметь основной целью либо потерю жира, либо наращивание мышечной массы, а НЕ то и другое в равной степени.Я также хочу подчеркнуть, что следование фазе сжигания жира или фазе наращивания мышечной массы намного лучше для максимизации ваших результатов.

Время приема пищи определяется (1) тем, когда вы едите, (2) тем, сколько вы едите и (3) тем, что вы едите, что вместе влияет на реакцию вашего тела. Существуют разные подходы к выбору времени приема питательных веществ, и некоторые планы могут оказаться настолько утомительными и сложными, что вам придется бросить свою повседневную работу, чтобы следовать им.

Итак, на каком подходе следует сосредоточиться? Наращивание мышечной массы или сжигание жира?

Если у вас более 15% жира в организме (25% жира у женщин), я настоятельно рекомендую сосредоточиться на сжигании жира, а если повезет, то и на увеличении мышечной массы.Обратное верно для попыток нарастить мышечную массу с некоторой умеренной потерей жира. Вот 5 способов измерить жировые отложения, если вы не знаете, с чего начать, и 3 причины сначала сбросить жир, прежде чем наращивать мышечную массу.

Одной из очень простых в реализации стратегий распределения питательных веществ, направленных, в первую очередь, на сжигание жира, является сокращение потребления калорий в течение большей части недели. Во время силовых тренировок вы можете съесть перекус с высоким содержанием белка/умеренным содержанием углеводов (скажем, 30 г белка, 30 г углеводов) за 30 минут до и после тренировки, чтобы максимизировать анаболическое окно, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к всасыванию белка.

Обычно я не рекомендую эту стратегию людям, которые хотят сбросить жир без потери мышечной массы, потому что она может замедлить прогресс, но я видел, как она работает хорошо.

С точки зрения режима тренировок, тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира не должны сильно отличаться. Фактически, многие люди избавились от жира и набрали мышечную массу, используя 12-недельную программу BuiltLean. Я думаю, что независимо от того, является ли ваша основная цель сжиганием жира или наращиванием мышечной массы, я бы поднимал веса, с которыми вам тяжело справиться.Стратегия легкого веса и большого количества повторений не так эффективна.

Я знаю, что затронул много вопросов в этой статье, которую я получаю ВСЕ время, но дайте мне знать, если у вас есть другие вопросы, оставив комментарий ниже. Надеюсь, эта статья была для вас информативной!

Как одновременно похудеть и нарастить мышечную массу

Одновременная потеря жира и наращивание мышечной массы может показаться невыполнимой задачей. Чтобы похудеть, нужно соблюдать дефицит калорий. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно иметь профицит калорий.Просто по-человечески невозможно, чтобы обе вещи произошли одновременно. Другие утверждают, что это можно сделать, но только если вы принимаете стероиды или следуете причудливому протоколу чередования углеводов, инструкции для которого сложнее, чем чертежи атомной электростанции.

Так кто же прав? Хотя существует множество «если», «но» и «может быть», на самом деле можно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Не все могут это сделать, и не все могут это сделать в одинаковой степени, но есть много исследований, которые документируют одновременное сжигание жира и одновременное увеличение мышечной массы.Вот как вы это делаете.

Первый и самый важный шаг — создать себе дефицит калорий. Есть много разных способов добиться этого, от прерывистого голодания или кето до простого сокращения нежелательной пищи, которую, как вы знаете, вам не следует есть. Но независимо от того, как вы создаете этот дефицит, вам определенно нужно его использовать, если вы хотите избавиться от жира.

Говорят, что у вас «дефицит калорий», когда из пищи, которую вы едите, поступает меньше энергии, чем нужно вашему телу для движения, перекачивания крови по всему телу, расщепления и синтеза нового мышечного белка, наряду со всеми другие вещи, связанные с поддержанием вашей жизни.Когда у вас дефицит калорий, существует разрыв между количеством топлива, в котором нуждается ваше тело, и количеством, которое оно получает из пищи. Итак, он начинает искать что-то, чтобы заполнить этот пробел. В большинстве случаев это «что-то» будет большим запасом химической энергии, то есть жиром, хранящимся в вашем теле.

Во-вторых, вы должны быть новичком с избыточным весом. Под этим я говорю о ком-то, кто ходит со значительным куском жира и новичок в поднятии тяжестей. Когда вы впервые начинаете тренироваться с отягощениями, ваше тело очень отзывчиво и может очень быстро нарастить мышечную массу.Фактически, исследователи из Спортивной академии США обнаружили, что группа новичков с избыточным весом потеряла более 16 фунтов жира и набрала почти 10 фунтов мышц в течение 14-недельной программы тренировок.

Другими словами, они набрали приличное количество мышц, а также потеряли чуть более одного фунта жира в неделю. Когда калории были сокращены, оставалось достаточно энергии, чтобы обеспечить их мышцы топливом, необходимым для роста. Быть новичком с избыточным весом означает, что вам многое сойдет с рук.Даже при очень строгой жидкой диете, содержащей менее 1000 калорий в день, силовые тренировки все же приводили к увеличению размера мышц в группе женщин с ожирением.

Короче говоря, если вы в жизни не прикасались к весу, вам будет намного легче избавиться от жира и заменить его мышцами. Но по мере того, как вы становитесь стройнее, все становится все сложнее. Например, бодибилдер, который приближается к верхним пределам своего природного мышечного потенциала, преуспевает просто в том, что удерживает те мышцы, которые у него есть в настоящее время, пока его режут перед соревнованиями.


Еще от Tonic:


В одном тематическом исследовании исследователи следили за 21-летним бодибилдером, когда он готовился к соревнованиям. В течение 14 недель он сократил количество жира в организме вдвое, снизившись с 14% до 7,2%. Однако почти половина этого потерянного веса приходится на безжировую массу тела. Другими словами, он скорее потерял, чем набрал мышечную массу. И это несмотря на то, что он делал многое из того, что должно помочь вам сохранить мышцы — ел много белка, поднимал тяжести четыре раза в неделю и делал интервальные тренировки.

Для всех, кто находится в таком состоянии, основное преимущество силовых тренировок во время сжигания жира заключается в сохранении, а не в наборе мышечной массы. Это означает, что вам нужно будет изменить свои ожидания по мере изменения состава вашего тела. При прочих равных условиях вам будет легче нарастить мышечную массу, сбрасывая жир, когда вы переходите от «избыточного веса» к «худощавому», чем от «худого» к «накачанному».

Если вы какое-то время поднимали тяжести, скорость набора мышечной массы замедлится.И неважно, сколько добавок вы принимаете, какой тип сложного протокола циклирования углеводов вы используете или сколько «лайфхаков» для наращивания мышечной массы вы применяете, мышцы просто не будут набираться так быстро после того, как вы двигаетесь. прошедшие начальные этапы обучения. Кстати, всем, кто раньше был в форме, будет легче одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, когда они возвращаются к тренировкам после перерыва в несколько месяцев.

Исследование элитных игроков союза регби, вернувшихся после межсезонья, показало, что четыре недели предсезонных тренировок привели к потере трех фунтов жира и наращиванию более четырех фунтов мышц.Это связано с явлением, известным как мышечная память. Когда мышцы набираются, теряются, а затем восстанавливаются, они будут расти быстрее на этапе восстановления по сравнению с начальным периодом тренировок в нетренированном состоянии.

Далее идет белок. Если вы хотите сбросить жир и нарастить мышечную массу, вам нужно есть достаточно белка. Помимо поднятия тяжестей, получение достаточного количества белка в вашем рационе, вероятно, является самой важной вещью, которую вы можете сделать, чтобы нарастить мышечную массу при потере жира. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили это в исследовании 2016 года.

Они собрали группу молодых людей и посадили их на месячную диету, где они съедали всего 60 процентов от того, что им обычно нужно для поддержания веса. Наряду с диетой мужчины также усердно тренировались шесть дней в неделю, поднимая тяжести и выполняя интервальные тренировки, а также различные другие формы интенсивных упражнений. Половина мужчин ели богатую белком пищу, получая около одного грамма белка на фунт веса тела в день. Остальная часть группы получила только половину этой суммы.

Как и следовало ожидать, обе группы потеряли жир.Однако мужчины в группе с высоким содержанием белка были единственными, кто набрал мышечную массу, закончив исследование с дополнительными 2,5 фунтами мышечной массы. Группа с низким содержанием белка не потеряла мышечную массу, но и не набрала ее. Подводя итог, можно сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно. Даже если у вас дефицит калорий, поднятие тяжестей и употребление достаточного количества белка позволят нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить ее, в то время как вы сбрасываете жир.

Хотя вы можете делать и то, и другое одновременно, крайне необычно делать то и другое с одинаковой скоростью.То есть, если вы не новичок с избыточным весом, возвращающийся к тренировкам после перерыва, очень генетически одаренный, или вы не находитесь на соусе, вы не будете наращивать мышцы с той же скоростью, с которой вы теряете жир.

Существует ряд методов чередования углеводов, которые утверждают, что могут решить эту проблему, но даже в этом случае вы не замените каждый потерянный фунт жира одним фунтом мышц. Лучшее, на что может надеяться большинство людей, — это получить небольшой прирост мышечной массы при значительно большей потере жира.

Другими словами, гораздо более реалистично сбросить 10 фунтов жира, нарастив при этом один или два фунта мышц. Однако потеря 10 фунтов жира одновременно с замещением его 10 фунтами мышц в большинстве случаев не является достижимой целью для большинства людей.

Кристиан Финн — персональный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений.

Зарегистрируйтесь здесь , чтобы еженедельно получать советы и правдивые истории о психическом здоровье на свой почтовый ящик.

Как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу

Если ваша цель состоит в том, чтобы понять, как одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу, вам предстоит непростая задача. На первый взгляд эти две цели кажутся прямо конкурирующими друг с другом, так как сжигание жира требует дефицита калорий, а наращивание мышечной массы — избытка калорий, но это не значит, что это невозможно. Позвольте нам помочь вам спланировать, какая диета и упражнения вам нужны, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Потеря жира против набора мышечной массы

Как мы уже упоминали, основной проблемой одновременного сжигания жира и набора мышечной массы является разная потребность в калориях. Сжигание жира требует дефицита калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, в то время как наращивание мышц требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигаете, чтобы у ваших мышц было топливо, необходимое им для построения и восстановления.

Дилемма здесь очевидна, но, к счастью, ваше тело уже предлагает решение.Когда вы практикуете силовые тренировки с дефицитом калорий, ваше тело компенсирует разницу, используя жировые запасы и существующую энергию в ваших мышцах. Это означает, что следующим шагом будет поиск здорового баланса в вашем рационе.

Коррекция диеты

То, как вы питаете свое тело, является наиболее важной частью выяснения того, как сжигать жир и одновременно наращивать мышечную массу. В идеале вы хотите проконсультироваться с диетологом, чтобы он помог вам составить диету, которая лучше всего соответствует вашим целям, но эмпирическое правило для вашей новой диеты заключается в том, что вы хотите найти продукты, которые поддерживают ваше тело энергией, сохраняя при этом дефицит калорий.Не пытайтесь полностью избегать переедания в надежде, что ваше тело просто вытянет больше жировых запасов. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге потеряете мышечную массу.

Двустороннее упражнение

Что касается того, как вы должны тренироваться, важно включить в свой распорядок как кардио, так и силовые упражнения. Это поможет вам сохранить баланс в сжигании жира и наращивании мышечной массы без ущерба ни для того, ни для другого. Примером хорошей рутины может быть использование велотренажера Precor для кардиоупражнений для нижней части тела, а затем переход к поднятию тяжестей для силовой тренировки для верхней части тела.Это убережет ваше тело от выгорания или чрезмерного использования определенной группы мышц.

Можно ли набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно? — Элитный ФТС

Наращивание мышечной массы по мере того, как вы теряете жир, является святым Граалем для развития потрясающего телосложения. Такой подход часто называют «бережливой прибылью». Возможно ли это, и если да, то при каких обстоятельствах? Вот вопросы, на которые будут даны ответы в этой статье. Но сначала нам нужно обсудить, как происходит рост мышц, чтобы мы могли оценить эффективность этого подхода к рекомпозиции тела.

Энергетический баланс и рост мышц

Энергетический баланс — это термин, используемый для описания взаимосвязи между потреблением энергии (т. е. едой и питьем) и выходом энергии (т. е. метаболизмом, физической активностью и т. д.) (1). Также известный как первый закон термодинамики (2), он гласит, что, чтобы набрать вес, вы должны иметь профицит калорий, а чтобы похудеть, вы должны иметь дефицит калорий (1). Это верно однозначно и при любых обстоятельствах. Тем не менее, энергетический баланс — это лишь один из аспектов сложного подмножества факторов, влияющих на состав тела человека при данной массе тела.

Гипертрофия возникает, когда скорость синтеза мышечного белка (MPS) превышает скорость распада мышечного белка (MPB) (3). Вопреки тому, как это может звучать, расщепление мышечного белка не является чем-то плохим. На самом деле, это очень важно для ремоделирования тканей. Механическое напряжение считается основным механизмом гипертрофии, и было показано, что тренировки с отягощениями увеличивают МПТ (3). Тем не менее, скорость распада белка превосходит значительное увеличение СМП после тренировки с отягощениями.

Кроме того, гипераминоацидемия (с избытком аминокислот в кровотоке) и гиперинсулинемия (с избытком инсулина по отношению к уровням глюкозы в кровотоке) снижают реакцию MPB после тренировки. Следовательно, время приема пищи и состав (в частности, белок и углеводы) являются важными переменными в оптимизации гипертрофической передачи сигналов.


ПОСЛЕДНИЕ: Полное руководство по разработке диеты для наращивания мышечной массы


В статье Ираки и его коллег было обнаружено, что «достаточное количество белка (1.6-2,2 г/кг/день) следует употреблять с оптимальными количествами 0,40-0,55 г/кг за один прием пищи и равномерно распределять в течение дня (3-6 приемов пищи), в том числе в течение 1-2 часов до и после тренировки» (4 ). Основываясь на этих рекомендациях, человек весом 100 кг должен потреблять 160-220 г белка в день, при этом каждый прием пищи должен содержать 40-55 г белка. Тем не менее, другое исследование показало, что увеличение потребления белка до 70 г увеличивало «анаболический ответ всего организма линейно с увеличением количества пищевого белка без признаков плато, в основном за счет большего подавления распада белка» (5).

Джошуа Резник © 123rf.com

Я склонен согласиться с рекомендациями 40-55 г; тем не менее, я также вижу ценность в более высоком количестве потребляемого белка за один прием пищи, если спортсмен значительно крупнее и мускулистее. Используя себя в качестве примера, я несколько скептически отношусь к тому, что порция в 40 г оптимизирует рост мышц как для атлета весом 170 фунтов, так и для меня с весом 285 фунтов. Однако эта позиция является просто моим личным мнением.

Теперь, когда мы установили относительную важность белка в формировании новой мышечной массы, мы можем вернуться к энергетическому балансу.Правда в том, что наши тела не функционируют как замкнутая система. Например, один фунт жира составляет примерно 3500 ккал. Если бы наш метаболизм был действительно на 100 % эффективен, мы могли бы определить точный дефицит калорий, чтобы вызвать потерю одного фунта жира к концу недели. Например, 3500 ккал ÷ 7 дней в неделю = 500 ккал дневного дефицита.

Однако опытные люди, сидящие на диете, подтвердят, что эти расчеты не всегда имеют линейную зависимость от скорости потери жира. Наш метаболизм имеет адаптивные процессы, которые смягчают большие колебания массы тела, вероятно, как эволюционный механизм выживания (6).По отношению к изменению массы тела это означает, что ваше потребление энергии для поддержания жизни не является просто фиксированным числом и несколько расплывчато. Это отсутствие точности создает очень серьезное препятствие для подхода к увеличению мышечной массы, который, по сути, утверждает, что вы можете поддерживать свой вес, изменяя состав тела.

Разделение калорий — это термин, используемый для описания того, как ваше тело делегирует поступающую энергию и питательные вещества. На этот процесс влияет несколько факторов, в том числе состав диеты, энергетический баланс, пол, ожирение и генетические факторы (7).Значение дыхательного коэффициента показывает, какие макронутриенты метаболизируются, поскольку для жиров, углеводов и белков используются разные энергетические пути (7). Гены, которые коррелируют с дыхательным коэффициентом, изменяют распределение макронутриентов, отдавая предпочтение окислению углеводов и/или нарушая окисление липидов (7).

По сути, эффективность, с которой мы можем перемещать энергию и питательные вещества для синтеза скелетных мышц, будет иметь межиндивидуальную изменчивость.Таким образом, если мы возьмем двух людей с похожими антропометрическими данными, мы все же можем наблюдать изменчивость их профилей окисления и разделения. Несколько исследований убедительно продемонстрировали, что мы можем уменьшить жировые отложения при одновременном увеличении мышечной массы (8)(9)(10). Тем не менее, основная проблема в отношении рекомпозиции — это масштабы изменений, которые могут реально произойти. В одном исследовании упоминалось, что прирост безжировой массы тела (МТТ) к концу испытания составил 1,2 ± 1,0 кг, и этот результат ни в коем случае не будет линейным.Также важно отметить, что увеличение LBM связано не только с мышцами; скорее, они представляют собой комбинацию мышц, воды, гликогена и т. д.

Согласно отчету о национальной статистике здравоохранения, средний индекс массы тела (ИМТ) мужчин в возрасте 20 лет и старше в США составляет 29,1 (11). Чтобы представить это в перспективе, ИМТ 30 или более клинически определяется как ожирение 1 класса Центрами по контролю за заболеваниями США (12). Я полностью признаю, что средний человек, читающий эту статью, скорее всего, не попадает в категорию страдающих ожирением.Тем не менее, я просто хочу сказать, что большинство людей, которые хотят улучшить композицию своего тела, хотят сбросить больше, чем просто несколько фунтов жира, и набрать несколько фунтов мышц. Таким образом, для более радикального изменения состава тела вам необходимо создать дефицит энергии.

Эндокринная реакция на тренировку с отягощениями в состоянии ограничения энергии

Ваша эндокринная система оказывает глубокое влияние на распределение питательных веществ и в значительной степени зависит от энергетического баланса и тренировок с отягощениями.Метаболический ответ на устойчивое ограничение калорий может повлиять на вашу щитовидную железу, грелин, тестостерон, половые гормоны, гормон роста, расход энергии в состоянии покоя и многое другое (13). Это подавление анаболических гормонов, таких как тестостерон, создает среду, в первую очередь ориентированную на сохранение, а не на мышечный анаболизм (13). Также известно, что щитовидная железа играет роль в регулировании расхода энергии через бурую жировую ткань и сердечно-сосудистую систему (14).

Во время истинного ограничения энергии ваше тело входит в хроническое катаболическое состояние, инициируя разрушение тканей для использования энергии.Чтобы произошла существенная гипертрофия, вы должны иметь избыток калорий, чтобы вызвать анаболические сигналы, необходимые для роста мышц. Катаболическое состояние ослабляет анаболические сигналы к метаболическим механизмам, отвечающим за рост мышц.

Таким образом, хотя гипертрофия возможна при ограничении энергии, ее объем невелик, и случаи, когда она возникает в более значимых количествах, в основном ограничены начинающими лифтерами, наркоманами, улучшающими спортивные результаты, и горсткой аутсайдеров.Исследователи также заметили, что у спортсменов среднего и продвинутого уровня снижены гормональные показатели (общий тестостерон, свободный тестостерон, дегидроэпиандростерон, кортизол и глобулин, связывающий половые гормоны) при тестировании после тренировки с отягощениями (15). Это свидетельствует об ослаблении эндокринной реакции по мере того, как спортсмен становится более опытным. Это неудивительно, потому что мы знаем, что по мере увеличения тренировочного возраста спортсмена его объем также должен увеличиваться, чтобы стимулировать непрерывный рост мышц.

Изображение предоставлено Kyle Wurzel Creative

Объем мышечного роста, который может произойти при дефиците калорий, ограничивается законом сохранения энергии.Если есть нехватка энергии, ткани будут разрушаться и окисляться для получения топлива. Поскольку мышцы являются очень метаболически активной тканью, затраты энергии высоки. Следовательно, вероятность потери мышечной массы при дефиците калорий значительна. К счастью, практически все это можно опосредовать с помощью надлежащих тренировок с отягощениями и протокола питания с высоким содержанием белка (8). Однако, если вы выполнили все свои базовые упражнения и сделали потерю мышечной массы крайне маловероятной, энергия, необходимая для подпитки вашей повседневной деятельности, не исчезнет.Жир, гликоген и другие субстраты будут окисляться для получения энергии, но вряд ли они будут синтезироваться в виде мышц.

Исследования потери мышечной массы при ограничении энергии довольно убедительно показали, что в значительной степени это связано с уменьшением СМП (16) (17). Пасиакос и др. сообщили о 19-процентном снижении постабсорбционного смешанного СМП, когда пациенты в течение 10 дней подвергались диете с 20-процентным ограничением калорий (17). В той же статье было обнаружено 18-процентное снижение уровня инсулина в плазме в результате диеты с ограничением калорий (17).Снижение секреции инсулина и изменение протеинкиназы С, оксида азота, активированной протеинкиназы (AMPK) и других факторов помогают мобилизовать глюкозу и свободные жирные кислоты для поддержания концентрации глюкозы в плазме и обеспечивают топливо для поддержания физической нагрузки (18). Следовательно, резкое снижение уровня инсулина во время тренировки с отягощениями не обязательно является проблемой. Однако при постоянном ограничении энергии это ослабляет анаболические сигналы для мышечного роста.

AMPK помогает регулировать клеточный метаболизм (19).Когда доступность энергии низкая, активация AMPK притупляет несколько анаболических сигнальных путей, включая MPS, для сохранения АТФ (17). AMPK подавляет мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR, сигнальный путь, связанный с анаболизмом) путем фосфорилирования как Raptor, так и TSC2, тем самым ингибируя S6K1 (20). Ось mTORC1-S6K1 контролирует несколько клеточных процессов, включая транскрипцию и трансляцию белков и клеточный метаболизм. Следовательно, активация пути AMPK во время дефицита калорий напрямую подавляет анаболические сигналы для роста мышц.

В ответ на тренировку с отягощениями повышается концентрация кортизола. В этом отношении кортизол играет несколько важных ролей, включая разрушение тканей в местах повреждения с образованием аминокислот (21). Это может быть проблематично, потому что основным источником белков являются скелетные мышцы. Кортизол также притупляет поглощение глюкозы тканями, подавляет синтез гликогена и высвобождает свободные жирные кислоты (СЖК) (21). Липолиз инициируется в жировой ткани, что приводит к высвобождению глицерина и СЖК для окисления в качестве полезного источника энергии (21).Тем не менее, напряженные упражнения способствуют окислению углеводов, а скорость окисления свободных жирных кислот опережает энергетические потребности традиционных тренировок по бодибилдингу.

Тот факт, что высвобождение СЖК происходит в состоянии с ограниченной энергией, означает, что доступная энергия не будет направлена ​​преимущественно на МФС. Эта энергия будет окисляться для поддержания работоспособности, а поскольку доступной энергии недостаточно для стимулирования роста мышц, маловероятно, что это произойдет.

Кроме того, концентрация гормонов в плазме и количество активных рецепторов определяют, как ткани реагируют на воздействие данного гормона.И поскольку ограничение энергии снижает концентрацию анаболического гормона, это одновременно оказывает негативное влияние на способность гормона связываться с рецепторами.

Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) — это гормон, играющий важнейшую роль в передаче анаболических сигналов (22). Тренировки с отягощениями стимулируют выработку и доступность ИФР-1 в кровотоке, поскольку он очень чувствителен к механическим нагрузкам. ИФР-1 увеличивает скорость СМП и, как было обнаружено в одной статье, «повышает внутриклеточную концентрацию Са2+.Это приводит к активации нескольких анаболических Са2+-зависимых путей, включая кальцинейрин и его многочисленные мишени для передачи сигналов вниз по течению» (21). Тем не менее, в статье 2009 года было обнаружено, что «наши данные свидетельствуют о том, что постоянное потребление белка более эффективно, чем потребление калорий, в модуляции концентрации циркулирующего IGF-1 у людей» (23). Это согласуется с большинством данных, свидетельствующих о том, что при достаточном потреблении белка и тренировках с отягощениями потеря мышечной массы во время ограничения энергии может быть в значительной степени смягчена.

Различия между начинающими и продвинутыми лифтерами

Между новичками и продвинутыми лифтерами есть существенная разница. Хорошо известно, что даже такие легкие нагрузки, как 45–50 % от 1ПМ, достаточны для существенного увеличения гипертрофии и силы (24). Однако в статье Helms et al. рекомендует, чтобы большая часть тренировок для лифтеров среднего и продвинутого уровня проходила между 70–80 % 1ПМ (25). Эти различия связаны с ограниченным воздействием, которое получают начинающие спортсмены при тренировках с отягощениями.Начинающим лифтерам также требуется значительно меньший объем для роста мышц по сравнению с их более опытными коллегами (24).

Изображение предоставлено Kyle Wurzel Creative

Таким образом, по мере того, как вы достигаете более высокого уровня мышечной массы, становится все труднее и труднее добиваться дальнейшего прогресса. Многим опытным бодибилдерам приходится повышать потребление энергии намного больше, чем необходимо для поддержания уровня анаболических сигналов, необходимых для синтеза новой мышечной массы.Это хорошо задокументированное (хотя и анекдотичное) явление среди бодибилдеров, которое вызывает серьезный скептицизм в отношении идеи о том, что опытные лифтеры могут нарастить мышечную массу, используя метод набора мышечной массы.

Гипертрофическая реакция на объем зависит от дозы, при этом более высокие объемы неизменно превосходят более низкие объемы при условии адекватного восстановления (22). В статье Ираки и его коллег рекомендуется целевое увеличение веса на 0,25–0,5 % от массы тела, прибавляемой в неделю (26). Чтобы представить это в перспективе, для лифтера весом 175 фунтов это будет показатель 0.Прибавка в весе от 43 до 0,88 фунта в неделю. Эта скорость увеличения веса медленная, и поэтому ее трудно точно измерить. Подход, основанный на бережливом подходе, потенциально предполагает еще более низкую скорость, чем эта, что поднимает вопрос о точности измерения.

Успешное увеличение или снижение веса требует точного отслеживания данных в течение продолжительных периодов времени, чтобы выявить тенденции, определяющие направление вашего питания и тренировок. Когда дело доходит до попытки нарастить мышечную массу за счет уменьшения жировых отложений, нехватка инструментов, способных точно и последовательно измерять прогресс, ограничена.Большинство людей будут иметь доступ только к шкале, которая является важным показателем, но ничего не говорит вам о композиции. Калипер и BIA могут быть доступны для некоторых людей, но вариабельность стандартов измерения, например, кто проводит измерения, время суток, потребление пищи и гидратация, а также простые ошибки человека/инструмента затрудняют измерение прогресса (27). ).

Негативное влияние ограничения энергии на спортивные результаты является существенным фактором.Поскольку более опытные атлеты предъявляют более высокие требования к объему, чем новички, объем и интенсивность в конечном итоге снижаются во время дефицита. Поскольку гипертрофический ответ на объем зависит от дозы, кажется маловероятным, чтобы снижение объема и объемной нагрузки привело к значительному росту мышц.

Заключительные соображения по подходу бережливого производства

Идея о том, что вы хотите максимизировать мышечный рост при минимизации жировой массы, — это подход, который принесет пользу большинству людей.Тем не менее, многие просто не настолько терпеливы и выбирают подход, основанный на наращивании любыми средствами. Итак, исходя только из наблюдений, я думаю, что основная предпосылка бережливого роста хороша. Однако на практике этот процесс будет больше похож на рекомендации Эрика Хелмса, который заключается в том, чтобы набирать вес в размере 0,25–0,5 % от массы тела, прибавляемой в неделю.

Здесь оптимальный рост мышц пересекается с минимальным отложением жира. И хотя при таком подходе общая жировая масса все равно будет увеличиваться, соотношение безжировой массы к жировой массе останется высокопродуктивным.Существует также альтернативная стоимость слишком медленного увеличения прибыли, что является побочным продуктом подхода бережливого производства. Необходимое тщательное отслеживание может усилить невротизм и стать бременем само по себе. Примите во внимание потенциальный чистый прирост мышечной массы по сравнению с дополнительными усилиями, и вряд ли это будет разумным компромиссом. Сравните это с консервативным подходом, который дает измеримые результаты, и трудно будет поспорить в пользу подхода бережливого производства как лучшего метода.

Начинающие атлеты могут быть хорошими кандидатами для подхода к набору мышечной массы на начальном этапе, так как, по сути, простой взгляд на вес увеличит мышечную массу у этих людей.Однако по мере продвижения их обучения они увидят больший прогресс, приняв рекомендации, изложенные Ираки и др.

Каждый месяц появляется новая тенденция, которая продвигает концепцию или механизм и экстраполирует их, чтобы иметь гораздо более широкое применение и влияние, чем это есть на самом деле. Если мы оглянемся назад на некоторые из самых невероятных телосложений, когда-либо созданных, ни один из них не использовал подход мышечной массы. Теперь, это само по себе не доказательство положительное, но это также не пренебрежимо мало.Как ни странно, подход к увеличению мышечной массы не имеет большого значения в высших кругах бодибилдеров. И, основываясь на имеющихся данных, кажется, что это, вероятно, неэффективный подход для большинства людей, кроме начальных этапов обучения новичков.

Каталожные номера

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/
  2. https://www.khanacademy.org/science/physics/thermodynamics/laws-of-thermodynamics/a/what-is-the-first-law-of-thermodynamics
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790854/
  4. https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
  5. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.1036.2
  6. https://academic.oup.com/ajcn/article/97/5/990/4577235
  7. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00293.2010
  8. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609#targetText=ABSTRACT,особенно%20когда%20сочетается%20с%20упражнениями.&targetText=Все%20темы%20выполняется%20сопротивление%20упражнения,тренировки %20for%206%20d%2Fwk
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
  10. https://openrepository.aut.ac.nz/handle/10292/1173
  11. https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr122-508.pdf
  12. https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569090/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4718641/
  15. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/09000/Hormonal_Responses_to_Resistance_Exercise_in.31.aspx
  16. https://www.fasebj.org/doi/10.1096/fj.201700158RR
  17. https://academic.oup.com/jn/article/140/4/745/4743279
  18. https://www.amazon.com/Scott-Powers-Edward-Howley-Application/dp/B005IASW3Y/ref=sr_1_1?keywords=Упражнения+Физиология+-+Теория+и+Применение+к+Фитнесу+и+Производительности+- +7+выпуск&qid=1574891327&s=книги&sr=1-1
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1483147/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3627048/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
  22. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40.aspx
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/
  24. https://pdfs.semanticscholar.org/83ce/c468072d31b1ae7dccbb6bec2bdd4f502740.pdf
  25. https://www.bodybuilding-natural.com/wp-content/uploads/2015/08/Recommendations-for-natural-bodybuilding-contest-preparation-resistance-and-cardioescence-training.pdf
  26. https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/154/htm
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082845/

Изображение заголовка предоставлено Kyle Wurzel Creative 


Дэниел Деброк является главным создателем контента для Stacked Strength , а также автором статей для Breaking Muscle, Testosterone Nation, и Team Evil Genius Sports Performance . Он тренер по силовой и физической подготовке, который в основном работает с пауэрлифтерами.Как конкурентоспособный пауэрлифтер, он имеет общий вес 1700 фунтов. Истинные страсти Дэниела вращаются вокруг того, чтобы сделать людей сильными. В свободное время он любит делать татуировки, кататься на лонгборде, заниматься исследованиями и заниматься экономикой (забавный факт: его любимый экономист — Томас Соуэлл). Не забудьте подписаться на него в Instagram @stackedstrength и на его странице в Facebook.

Как одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу (3 простых шага)

Как ты от этого видишь свое тело….К этому? Точнее, как вы теряете жир и наращиваете мышцы одновременно?

Доступны два варианта:

  • Вариант 1 — Начните с набора массы, чтобы в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышечной массы и прибавлении в размерах. А затем сосредоточьтесь на похудении, чтобы избавиться от лишнего жира.
  • Вариант 2 — Сделайте в обратном порядке. Так что сосредоточьтесь на том, чтобы наклоняться, сначала сняв лишний жир. А затем сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы.

Но что, если бы мы могли сократить путь? Что, если бы мы могли просто наращивать мышечную массу и прибавлять в размерах, одновременно становясь стройнее в процессе?

В этом вся суть так называемой рекомпозиции тела.Здесь вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир. Что резко контрастирует с необходимостью выбирать между одним или другим.

Body recomp — это святой Грааль, когда дело доходит до трансформации тела. Это особенно актуально для тех, у кого худощавое телосложение или телосложение с большим количеством жира. Поскольку вы сможете избавиться от жира и нарастить мышечную массу (две точные вещи, которые нужны вашему телу, чтобы эстетически выглядеть лучше) всего за один процесс.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам максимально быстро нарастить мышечную массу и сбросить жир, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше – БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

Однако рекомпозиция тела имеет подвох.

Почему? Потому что основной закон термодинамики говорит нам, что мы должны быть в дефиците калорий, чтобы похудеть и избавиться от жира.Но недостатком дефицита калорий является то, что он серьезно снижает нашу способность наращивать мышечную массу. Это потому, что наша производительность в тренажерном зале имеет тенденцию страдать.

И не только это. Многочисленные статьи (здесь, здесь) также показали, что синтез мышечного белка значительно снижается примерно на 20-30%. Поскольку мы просто не обеспечиваем достаточное количество топлива для наших мышц, чтобы они восстанавливались и становились больше.


Что делает наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира очень трудным для вашего тела физиологически, когда оно находится в дефиците калорий.Однако это не значит, что это невозможно. Потому что, похоже, в этом есть лазейка. И с протоколами, которые я рассмотрю в этой статье, было показано, что тело действительно способно метаболизировать и использовать ваш собственный жир, чтобы теперь обеспечивать необходимую энергию, необходимую для восстановления и роста ваших мышц, несмотря на дефицит калорий. . Это позволяет одновременно наращивать мышечную массу и терять жир.

Некоторым людям будет легче сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показывают, что некоторые люди с большей вероятностью испытывают это.И, таким образом, получит наибольшую пользу от протокола, который я пройду.

Это:

  1. Начинающие лифтеры без или с минимальным тренировочным опытом.
  2. Лица, потерявшие тренированность, которые какое-то время не посещали тренажерный зал.
  3. Те, у кого довольно высокий процент жира, например, более 25%.
  4. «бездельники», которые никогда серьезно не относились к своим тренировкам и питанию или никогда не придерживались их.

Подготовленные, опытные люди с меньшей вероятностью будут иметь дело с составом тела.Тем не менее, это все еще случалось бесчисленное количество раз в исследованиях и в моем собственном опыте. И, на мой взгляд, вполне возможно. Это особенно важно при правильном выполнении протокола, которым я поделюсь с вами сегодня.

Таким образом, если вы:

  • Подходят к одной из четырех ранее упомянутых категорий ИЛИ
  • Просто хочу попробовать этот протокол

…Тогда вот что вам нужно сделать.

Первое, что вам нужно сделать, это настроить свой рацион.Что будет самым важным фактором в достижении рекомпозиции тела. Теперь мы хотим иметь дефицит калорий, чтобы обеспечить потерю жира. Но исследования также показали, что чем больше дефицит калорий, тем больше снижение синтеза белка. И, следовательно, тем меньше вероятность того, что вы ощутите рост мышц, когда будете избавляться от жира.

По этой причине вам нужно есть с очень небольшим дефицитом примерно от 5% до максимум 20%. Для большинства людей это примерно на 100-500 калорий ниже поддерживающих калорий.Если у вас более высокий процент жира в организме, я бы стремился к более высокому пределу. И наоборот для тех, у кого процент жира ниже.

Таким образом, ваше тело будет:

  1. Обладает достаточным количеством энергии, необходимой для оптимальной работы в тренажерном зале и восстановления.
  2. Не будет такого резкого снижения синтеза белка для роста мышц.

И

  1. Будет достаточно заправлено. И, следовательно, иметь возможность добиться дальнейшей потери жира за счет увеличения затрат на упражнения, более быстрого метаболизма и более высокого уровня NEAT.Другими словами, вы будете сжигать больше калорий в день, будучи более активными на подсознательном уровне, поскольку вы лучше питаетесь.

Я бы порекомендовал:

  1. Просто умножьте свой вес в фунтах на 14-16 в зависимости от жировых отложений. Это дает вам приблизительное представление о том, какие поддерживающие калории нужны вам.
  2. А затем вычтите это число на 100-500 калорий, чтобы получить рекомендуемое ежедневное потребление калорий.

Сколько белка для восстановления тела?

Тогда, что касается ваших макросов, протеину будет то, чему вы захотите уделить большую часть своего внимания.

Иллюстрацией его важности являются два недавних исследования белка (здесь, здесь), в которых сравнивалось влияние более высокого и более низкого потребления белка на состав тела. Оба исследования показали, что, несмотря на довольно агрессивный дефицит калорий, испытуемые в:

  • Группы с высоким содержанием белка — Способны одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, ПОСКОЛЬКУ
  • Низкобелковые группы — Неспособность сделать это и вместо этого потеря мышечной массы

Таким образом, я бы рекомендовал стремиться к потреблению белка около 1 г/фунт вашего веса.С возможностью того, что стрельба даже выше этого уровня может фактически повысить вероятность вашей способности к перекомпоновке. Это особенно, если вы находитесь на более стройной стороне.

Затем, с остальными вашими калориями, вы бы просто восполнили их углеводами и жирами. Однако я бы лично рекомендовал подход с относительно высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Это лучше подпитает ваше тело для работы в тренажерном зале.

Пытаетесь достичь рекомендованной суточной нормы белка? Не волнуйся.Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет не только диетолог, который подберет ваш план питания, но и тренер, который будет следить за вашими планами тренировок, плюс я буду отвечать на ваши вопросы каждый месяц! Вы достигнете телосложения своей мечты в рекордно короткие сроки. Звучит неплохо? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Теперь мы собираемся погрузиться в ваше обучение. Теперь, что мы хотим сделать здесь, это сначала убедиться, что мы придерживаемся оптимального плана тренировок.И, как я уже говорил в прошлых статьях, вы должны тренировать каждую из своих мышц:

.
  • С частотой не менее 2 раз в неделю И
  • Достаточный объем около 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю

Помимо этого, я бы посоветовал вам изменить свой распорядок дня. Например:

  • Переход на новый тренировочный сплит
  • Увеличение или уменьшение частоты тренировок мышц И/ИЛИ
  • Изменение некоторых упражнений или способа их выполнения

Что это даст, и как показали прошлые исследования частоты тренировок, так это даст новый стимул для ваших мышц.И это увеличивает вероятность того, что вы сможете спровоцировать новый рост мышц, продолжая терять жир. Это особенно важно, если в последнее время вы застряли в одной и той же рутине.


И если вы не знаете, что выбрать, вот 3 разных бесплатных процедуры, которые я выпустил:

…на который вы можете подумать о переходе, чтобы ввести этот новый стимул для ваших мышц. Используйте новый распорядок последовательно. И сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно становиться сильнее и постепенно перегружать его неделю за неделей.Это поможет вам продолжать стимулировать мышцы для роста.

Далее нам нужно оптимизировать время приема питательных веществ. Что в идеале вы должны уже делать, но вам нужно начать относиться к этому более серьезно, если вы хотите увеличить свои шансы на рекомпозицию тела.

Здесь мы хотим сделать две вещи.

Этап 3.1 = Распределение белков

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы равномерно распределяете ежедневное потребление белка примерно на 3-5 приемов пищи в течение дня.Почему? Потому что это поддерживает и оптимизирует уровень синтеза белка в течение дня. Это лучше всего поможет вашим мышцам восстанавливаться и расти, несмотря на дефицит калорий.

Иллюстрацией важности этого является документ 2020 года, опубликованный только в прошлом месяце, в котором сравниваются эффекты:

  • Равномерное распределение ежедневного потребления белка на 3 приема пищи в течение дня VS
  • Употребление большей части белка всего за 2 приема пищи в день

Калории и общее ежедневное потребление белка были уравнены и контролировались.Они обнаружили, что после 12 недель этого, в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями, и несмотря на то, что обе группы потребляли около поддерживающих калорий, группе с равномерно распределенным белком удалось достичь рекомпозиции тела и набрать несколько фунтов мышц, одновременно сбрасывая их жировые отложения. на полпроцента. В то время как другая группа набрала меньше мышц. И на самом деле в конечном итоге они испытали небольшое увеличение процента жира в организме.


Исследователи связывают это с более высоким уровнем синтеза мышечного белка в течение 24 часов у тех, кто равномерно распределял белок по сравнению с теми, кто этого не делал.И это несмотря на то, что к концу дня оба потребляют одинаковое количество белка и калорий. Итак, принимайте ежедневное количество белка и убедитесь, что вы распределяете его как можно лучше, по крайней мере, на 3 приема пищи в день.

Шаг 3.2 = Питание перед тренировкой

Теперь, сделав еще один шаг вперед, мы также хотим оптимизировать питание, которое мы едим во время тренировок. Потому что, когда вы испытываете дефицит калорий, мы снова наблюдаем не только снижение уровня синтеза белка, но и повышение уровня кортизола, особенно во время тренировок.Что может негативно повлиять на наш результирующий рост мышц и восстановление.

И исследования показали, что, потребляя достаточное количество белка во время тренировки, например, с послетренировочным коктейлем, мы можем притупить реакцию кортизола и значительно увеличить синтез белка по сравнению с тем, если бы мы ничего не принимали или просто не принимали. t потреблять достаточно белка. Таким образом, увеличивается вероятность того, что мы сможем нарастить мышечную массу, несмотря на дефицит.


На самом деле, исследование тренированных лифтеров показало, что те, кто оптимизировал свое питание до и после тренировки, потребляя достаточное количество углеводов и белков до и после тренировки, смогли значительно:
  • Увеличение силы и мышечной массы ПОКА
  • Снижение процентного содержания жира в организме на 1% через 10 недель

В то время как испытуемые, которые вместо этого принимали одинаковые блюда до и после тренировки, но намного раньше до и намного позже после тренировки, в итоге:

  • Меньшая сила И мышечная масса ВО ВРЕМЯ
  • Отсутствие потери жира

… Таким образом, не удалось добиться рекомпозиции тела, несмотря на то, что все остальные переменные остаются равными.

Это означает, что если вы хотите максимизировать свои шансы на перестройку тела, вам следует оптимизировать распределение белка в течение дня. И, что более важно, постарайтесь оптимизировать питание во время тренировок, потребляя достаточное количество углеводов и белков незадолго до и после тренировки.

Итак, чтобы суммировать шаги, вот что я бы рекомендовал в качестве плана действий:  

Шаг 1 (Настройка питания)

Ешьте немного меньше поддерживающих калорий (дефицит ~5-20% или ~100-500 калорий ниже поддерживающих).Умножив свой вес в фунтах на 14-16, вы получите приблизительную оценку калорийности своего рациона. Убедитесь, что потребление белка составляет примерно 1 г/фунт вашего веса. И подумайте о том, чтобы превысить это значение, если вы относительно стройнее (например, 15% жира в организме или ниже).

Шаг 2 (обучение переключению)

Измените свою тренировочную программу (новый тренировочный сплит, упражнения, выполнение, частота тренировок и т. д.). Убедитесь, что вы тренируетесь с оптимальной частотой тренировки мышц и недельным объемом.Но измените свои тренировки, чтобы обеспечить новый стимул для роста.

Шаг 3 (оптимизация)

Распределите ежедневное потребление белка достаточно равномерно, по крайней мере, на 3 приема пищи в день. Кроме того, убедитесь, что вы своевременно принимаете достаточное количество белков и углеводов до и после тренировки.

По мере того, как вы выполняете эти шаги и прогрессируете в течение нескольких недель, проводите измерения, чтобы оценить свои результаты.

Если ваш вес более или менее остается прежним, но окружность талии уменьшается, размеры мышц увеличиваются, вы становитесь сильнее в тренажерном зале и визуально выглядите лучше, то это все признаки того, что вы действительно добились успеха рекомпозиция тела.

Бонусный шаг (мера)

Отслеживайте свой вес, окружность тела, фотографии прогресса и силу в тренажерном зале. Используйте эти переменные, чтобы оценить свой прогресс.

Итак, можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Да. Тем не менее, в целом, ребята, рекомпозиция тела, честно говоря, не для всех. Но в случаях, через которые я прошел, и с протоколом, который я описал ранее, это может быть эффективным способом ускорить вашу трансформацию.И воспользуйтесь текущей ситуацией, в которой вы находитесь.

Но, в конечном счете, вы, вероятно, в конечном итоге захотите перейти к специальному периоду наращивания мышечной массы или сжигания жира и отдать приоритет одному или другому. И для комплексной, пошаговой программы, которая покажет вам не только, как успешно добиться рекомпозиции тела, но и затем покажет вам, что именно делать после этого, чтобы вы могли продолжать избавляться от жира и наращивать мышечную массу так же эффективно, как и возможно с наукой, как и бесчисленное множество других участников, таких как Эшан ниже…

…Закончили свои программы Built With Science, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, теперь вы знаете, как сбросить жир и одновременно нарастить мышечную массу! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Вот как можно сбросить жир (и одновременно набрать мышечную массу)

Любой, кто пытается привести себя в форму, знает, как чертовски трудно сбросить жир и одновременно набрать мышечную массу.Либо вы наращиваете мышечную массу, но ваш живот не сдвигается с места, либо вы теряете жир, но все становится скорее дряблым, чем подтянутым.

Хотя выполнение обоих одновременно может показаться невозможным, это выполнимо.

Чтобы разобраться, давайте сначала поймем, почему терять жир и одновременно наращивать мышцы так чертовски сложно.

«Самое простое объяснение этого связано с тем, что для оптимальной потери жира вы должны расходовать больше калорий (энергии) от физических упражнений, чем то, что вы потребляете с едой и питьем, а для оптимальной гипертрофии или наращивания сухой мышечной массы, все наоборот», — сказал диетолог и спортивный нутрициолог Робби Кларк в интервью The Huffington Post Australia.

Эксперт по науке о теле Муди Деннауи, также известный как диетолог, соглашается, говоря, что достижение обеих целей зависит от самоотверженности и знаний.

Тот факт, что вы читаете эту статью, — прекрасное начало.

«Любой, кто когда-либо действительно сидел на диете для набора массы или похудения, точно знает, какие трудности возникают при попытках нарастить мышечную массу и одновременно сжечь жир», — сказал Деннауи HuffPost Australia.

«Чтобы нарастить мышечную массу, организму необходимо обильное количество пищи в сочетании с сокращением всех посторонних занятий.»

К вашему сведению, «посторонняя деятельность» относится к дополнительным или непрямым упражнениям, которые вы можете выполнять помимо своей тренировочной программы, например, играть в футбол с друзьями.

более утомительные сердечно-сосудистые упражнения. Попытка пойти на взаимный компромисс между набором мышечной массы и потерей жира обычно приводит к компромиссным результатам в любом направлении.»

Если вам интересно, как вы можете достичь своих целей, не волнуйтесь.Вот простые советы Кларка и Деннауи о том, как сбросить жир и набрать мышечную массу.

1. Учитывайте свой тренировочный вес

Когда речь заходит о наилучшем подходе к потере жировой массы при наращивании мышечной массы, Кларк говорит, что важно отметить, что основные определяющие факторы успеха сводятся к тренировочному состоянию и опыту.

«Если вы новичок в тренировках с отягощениями или силовыми тренировками или начинаете снова после перерыва, у вас не должно возникнуть проблем с одновременным наращиванием мышечной массы и потерей жира», — сказал Кларк.

«Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой не менее 6-8 месяцев и у вас не будет длительного перерыва, у вас могут возникнуть проблемы с одновременным наращиванием мышечной массы и потерей жира.

некоторое время поднимал тяжести, но никогда не занимался тяжелой атлетикой. Весьма вероятно, что он или она почувствует первоначальное увеличение сухой мышечной массы при дефиците калорий». шаги поближе.

Да пожалуйста, мы бы все хотели такие пушки. Спасибо.

Blend Images — Erik Isakson

2. Внедрение дефицита калорий

Дефицит калорий означает количество калорий (энергии), которое вам необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, по сравнению с поддерживать свой вес. Чтобы реализовать дефицит калорий, вам нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью упражнений и тренировок, либо сочетать эти два действия.

«Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для сжигания жира, он заставляет тело адаптироваться различными способами.Происходят две основные адаптации, которые влияют на способность вашего тела эффективно наращивать мышечную массу одновременно, — объяснил Кларк. ) ставки. В результате оба эти изменения напрямую влияют на способность вашего тела создавать новые мышечные белки.»

Проще говоря, вам не нужен слишком большой дефицит калорий, иначе это может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу.

«Внедрите в свой рацион умеренный (20-25 процентов) дефицит калорий, что позволит вам терять жир при сохранении мышечной массы», — сказал Кларк.

Чтобы рассчитать это, сначала подсчитайте свой основной уровень метаболизма и введите его в калькулятор дефицита калорий.

3. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Чтобы нарастить мышечную массу, Кларк и Деннауи сосредоточились на силовых и силовых тренировках.

«Сосредоточьтесь на тяжелой тяжелой атлетике для достижения наилучших результатов в росте мышц (гипертрофии)», — сказал Кларк.

«Задействуйте все основные группы мышц, работая с 80-85 процентами от 1ПМ (максимум одного повторения), что соответствует примерно 4-7 повторениям.»

4. Выберите HIIT для кардиотренировок

Для сжигания жира сочетайте силовые тренировки с упражнениями, повышающими частоту сердечных сокращений.

«Если вы собираетесь выполнять кардиотренировки, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)», — сказал Кларк.

Спринт на свежем воздухе или на беговой дорожке, а также езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни силовых тренировок (2–3 раза в неделю).

«Этот тип кардиотренировки включает интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления. HIIT помогает вам достичь максимальной интенсивности во время тренировки и поддерживает сжигание жира в организме даже после ее окончания.»

Dennaoui также рекомендует чередовать высокоинтенсивные интервальные тренировки с более длительными и медленными кардио.

«Некоторые виды кардио должны выполняться 3-6 дней в неделю», — сказал он. «Ходьба по слегка наклонной беговой дорожке в течение 45 минут является идеальной формой более продолжительного кардио, которое следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).

«Спринт на свежем воздухе или на беговой дорожке, а также езда на велосипеде — идеальные формы высокоинтенсивных кардиотренировок, которые следует выполнять в выходные дни силовых тренировок (2–3 раза в неделю)».

Жим лежа, становая тяга, жим ногами и выпады с гантелями — все это примеры сложных движений.

5. Меняйте тренировки

Со временем ваше тело привыкает к определенным упражнениям и движениям, поэтому важно комбинировать их для работы разных мышц.

«Меняйте свою программу тренировок каждые 4-6 недель», сказал Кларк.«Одним из принципов тренировок, который происходит со временем, является адаптация. Это означает, что ваше тело привыкает к упражнениям и интенсивности, которые вы выполняете, и поэтому, чтобы постоянно получать результаты, вам необходимо изменить свою программу».

Вы также можете обнаружить, что застряли на определенном весе или проценте жира в организме. Не волнуйтесь, это нормально — вам просто нужно скорректировать свою программу тренировок.

«Вы столкнетесь с плато, поэтому важно внести необходимые изменения в вашу программу тренировок и диету», — объяснил Кларк.

«Наиболее распространенные способы повышения интенсивности ваших тренировок включают в себя изменение периодов отдыха, изменение нагрузки, увеличение скорости движения и переход от изолированных к составным движениям и упражнениям.»

Измените свою рутину, чтобы было интересно.

6. Соблюдайте разнообразную диету из цельных продуктов. Для оптимизации ваших тренировок крайне важно сбалансированное, разнообразное и здоровое питание.

«Одна из самых больших проблем, в которых люди падают со своим питанием, заключается в том, что они не планируют и не готовят свою еду. В эпоху, когда мы так заняты, отсутствие планирования здоровых блюд и закусок приведет к тому, что вы сделаете более плохой выбор продуктов питания. и препятствуют вашим результатам и целям в отношении здоровья», — сказал Кларк.

7. Отдыхайте и хорошо спите

Хотя это и заманчиво, избегайте тренировок семь дней в неделю. По словам Кларка, восстановление так же важно, как и тренировки.

«Высыпайтесь.Это очень важно, чтобы позволить вашему телу отдохнуть и восстановиться, особенно любое повреждение, нанесенное мышечной ткани», — сказал Кларк HuffPost Australia. риск травмы или выгорания, что помешает вашим тренировкам и результатам».

Стремитесь к цвету и разнообразию.

Одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира — возможно ли это? избавляясь от нежелательных жировых отложений как раз к пляжному сезону!

Подтянутое, мускулистое телосложение является целью большинства, если не всех бодибилдеров и любителей фитнеса.По мере приближения лета мы все начинаем думать о том, чтобы похудеть после долгой осени и зимы, когда мы набирали массу и набирали настоящий мышечный вес. Но в процессе всего этого набора массы мы, казалось, позволили нашему прессу исчезнуть вместо увеличения силы и массы. Итак, настало время разорвать, наклониться и превратиться в разорванное произведение искусства, которым мы все себя воображаем, но для вас на этот раз все будет по-другому.

Часто ли вы оказываетесь на распутье, пытаясь сохранить с трудом заработанную массу, к которой вы так неустанно стремились, только чтобы увидеть, как она убывает по мере того, как вы садитесь на диету? Вы «хардгейнер», который должен бороться за каждую унцию мышц, до смерти боясь сократить количество калорий, чтобы получить более мускулистый живот? Больше калорий равно больше массе, а меньше калорий равно меньшему количеству жира в организме — и то, и другое — верно?

Извечный вопрос, можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир, обсуждается уже много лет.Мнений от экспертов до людей в окопах так много, что очень сложно разобраться в фактах. Большинство скажет вам, что вы должны выбирать между двумя, чтобы достичь оптимального успеха, и что пытаться делать то и другое одновременно бесполезно. Так почему бы просто не сдаться, сократить калории и пожертвовать мышцами ради лучшего пресса и более мускулистых рук. Потому что ты лучше этого!

Вы найдете способ и примените на практике краткий план действий, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.Приведенные здесь рекомендации и план разработаны, чтобы помочь вам не только сохранить, но и нарастить мышечную массу, одновременно сжигая жир. Это может быть сделано с небольшим планированием, дисциплиной и тяжелой работой.

Правильное количество

Одним из наиболее важных принципов этого плана является потребление необходимого количества макронутриентов (белков, углеводов и жиров). Управляя этими продуктами и оставаясь строгим в соответствии с рекомендациями, ваши цели скоро будут в пределах досягаемости. Диета настолько важна, что без соблюдения этих принципов вы наверняка никогда не достигнете своих целей в телосложении.

Белок : Являясь основным источником для наращивания мышечной массы, белок абсолютно необходим для вашей стратегии наращивания мышечной массы. Принимайте от 1 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела (это соответствует 180-270 граммам для человека весом 180 фунтов). Это гарантирует, что ваши мышцы будут получать правильную дозу аминокислот для поддержания и наращивания мышечной ткани. Некоторыми основными источниками являются курица, постный стейк, рыба, индейка, мясной фарш, яйца, творог, греческий йогурт и протеиновые порошки.

Углеводы : Углеводы являются отличным источником энергии для мышц. Этот конкретный макронутриент будет резко изменяться по мере продвижения плана диеты и будет играть важную роль в его успехе, поэтому будьте предельно внимательны к своему ежедневному потреблению. Обязательно потребляйте в основном сложные углеводы и клетчатку. Источники включают коричневый рис, дикий рис, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, пшеничные макароны, овощи, некоторые фрукты и продукты Иезекииля.

Жиры : Никогда не сбрасывайте со счетов полезные жиры.Определенные жиры необходимы для поддержания гормонов, таких как тестостерон, увеличения сжигания жира и повышения уровня энергии. Здоровые жиры будут использоваться для замены углеводов в определенные дни, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помочь с чувством сытости. Хорошие источники включают авокадо, грецкие орехи, миндаль, оливковое масло, натуральное арахисовое масло, некоторые яичные желтки и семена подсолнечника.

Зажги печь!

Теперь давайте посмотрим, как мы можем использовать эти макронутриенты и манипулировать ими таким образом, чтобы наращивать силу и массу, одновременно сжигая наши жировые запасы.Уровни белка будут оставаться примерно одинаковыми на протяжении всего плана. Вам нужен этот постоянный поток аминокислот, чтобы питать мышцы для восстановления сил и восстановления.

Попробуйте один грамм на фунт веса тела и оцените свой прогресс. Если вы обнаружите, что останавливаетесь, попробуйте увеличить его до 1,25 или 1,5 грамма на фунт, а затем переоцените. Это примерно столько, сколько вам нужно с белком — остальное зависит от манипуляций с углеводами и жирами. Дайте каждому изменению количества белка примерно за четыре недели до повторной оценки.

Вот самая сложная часть. Теперь вы начнете манипулировать углеводами таким образом, чтобы заставить тело копаться в жировых запасах в качестве топлива. У вас будут дни высокого, среднего и низкого потребления. Вы будете есть низкоуглеводную пищу в течение двух-четырех дней, после чего следуют средние и высокие дни. В низкие дни ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива и сохранять мышцы, пока потребление белка достаточно велико. Прежде чем вы начнете голодать свое тело после стольких дней низкоуглеводной диеты (которая, если она продлится, может привести к снижению уровня тестостерона и метаболизма), у вас будет день с умеренными углеводами и еще один день с высоким содержанием углеводов.

Это добавит топливо к мышцам, ускорит ваш метаболизм и будет сжигаться без накопления жира. Потребление углеводов будет составлять примерно 0,5 грамма на фунт массы тела в дни низкой нагрузки (90 грамм для человека весом 180 фунтов), 1,5 грамма на фунт в дни средней нагрузки (270 грамм) и 2,25 грамма на фунт в дни высокой нагрузки (405 грамм).

Потребление жиров должно колебаться в пределах 0,25 грамма на фунт массы тела или 20-30% от общего количества калорий. Однако в дни с низким содержанием углеводов было бы разумно немного увеличить потребление полезных жиров.Это обеспечит стабильный уровень гормонов и обеспечит вас достаточной энергией для изнурительных тренировок.

В дни с низким содержанием углеводов просто увеличьте потребление жиров на 50%. Помните, что в одном грамме жира содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах, так что небольшое количество имеет большое значение. Например, если вы ели половину авокадо в салате, то теперь в низкоуглеводные дни вы будете есть ¾ авокадо.

Образец диеты для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Дни с низким содержанием углеводов

  • Еда 1 — 3 яйца и 4 яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев (сухая мера), корица для вкуса, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
  • Еда 2 — 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, смешанные с водой, или 1 чашка греческого йогурта, 1,5 унции миндаля.
  • Еда 3 — 6-8 унций мяса, рыбы или курицы, зеленый салат с 3 столовыми ложками заправки из оливкового масла.
  • Прием пищи 4 (перед тренировкой) — ½ яблока или банана, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, разведенного в воде.
  • Прием пищи 5 (после тренировки) — 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, смешанные с водой.
  • Обед 6 — 6-8 унций мяса, рыбы или курицы, брокколи, стручковая фасоль или горох или зеленый салат с ½ авокадо.

Среднеуглеводные дни

  • Еда 1 — 3 яйца и 4 яичных белка, 1 стакан овсяных хлопьев (сухая мера), корица для вкуса, 1 столовая ложка натурального арахисового масла.
  • Еда 2 — 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, смешанные с водой, или 1 чашка греческого йогурта, 1 унция миндаля, 1 яблоко.
  • Блюдо 3 — 6-8 унций индейки с двумя ломтиками пшеничного хлеба и 1 столовой ложкой легкого майонеза, зеленый салат с 2 столовыми ложками заправки из оливкового масла.
  • Прием пищи 4 (перед тренировкой) — 1 банан, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с водой.
  • Прием пищи 5 (после тренировки) — 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, смешанные с водой, 12 унций Gatorade.
  • Блюдо 6 — 6-8 унций мяса, рыбы или курицы, брокколи, стручковой фасоли или гороха или зеленого салата с ¼ авокадо, 1 чашка приготовленного дикого риса.

Дни с высоким содержанием углеводов

  • Еда 1 — 3 яйца и 4 яичных белка, 1 ½ стакана овсяных хлопьев (сухая мера), корица для вкуса, ½ столовой ложки натурального арахисового масла.
  • Еда 2 — 2 мерные ложки порошка сывороточного протеина, смешанные с водой, или 1 чашка греческого йогурта, 1 унция миндаля, 1 яблоко.
  • Еда 3 — 6-8 унций рыбы, зеленый салат с 2 столовыми ложками заправки из оливкового масла, 1½ чашки приготовленного дикого риса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.