Можно ли тренироваться 2 раза в день: Можно ли тренироваться два раза в день?

Содержание

Можно ли тренироваться два раза в день?

Тренироваться в течение дня вы можете столько раз, сколько пожелаете и сможете сами. Однако необходимо понимать, что принесет столь часто проводимый тренинг вашему телу – пользу или вред.

Вопросы безопасности


По мнению специалистов, проводить занятия два раза в день можно. Однако исключительно по детальной программе, составленной опытным тренером. Не руководствуйтесь советами «специалистов» сети – у вас должен быть персональный и квалифицированный спортивный наставник, знающий ваш текущий уровень подготовки и состояние здоровья.

В плане тренировок должно быть учтено и указано не только время на восстановление. Но и такие важные составляющие здорового образа жизни, как сбалансированное питание и режим сна.

Если спать вы станете недостаточно, а кушать – неправильно, не добирая калории или не соблюдая нормы БЖУ, опасность получить травму, «сжечь» мышцы, а не жир, или добиться других негативных результатов, существенно возрастет.


Правильный режим тренировок два раза в день


Справиться с двумя полноценными тренировками в течение дня сможет не каждый любитель и даже профессионал. На второе качественное занятие со всеми подходами может попросту не хватить сил.

Решением может стать разбивка дневного плана тренинга на 2 части. Если в утренние часы вы выполните половину, то вечером, когда тело уже отдохнет, сможете провести оставшиеся упражнения на пределе интенсивности. Несколько важных моментов:

  • Занятие в первой половине дня приведет ваше тело в состояние стресса, утомит его – к мышечным тканям поступит кровь, частота сердечный сокращений и пульс участятся;
  • К вечернему тренингу кровообращение, пуль, гормональный фон и прочие физиологические показатели уже придут в норму. В особенности, если вы немного поспите и восстановите силы ПП.

Такая разбивка дневного плана тренировки даст максимальные результаты.

Важно: на восстановление мышцам необходимо минимум 48 часов. Если вы будете тренироваться два раза в день, используя другой план – например, «утро – руки, вечер – спина или ноги», то должны понимать, что в вечернее время на мышцы рук также станут приходиться нагрузки. Восстановление должно быть и у ЦНС, которая активнее работает при любом виде тренинга. Поэтому о занятиях пять раз в неделю стоит забыть.


Тренировка дважды в день — плюсы и минусы


Упражняясь два раза в течение дня регулярно, можно добиться следующих негативных последствий:

  • Перетренироваться. Особенно важный момент для новичков (людей, которые в спорте и фитнесе менее двух лет). Подобрать верную силу нагрузок будет непросто даже с помощью тренера;
  • Замедлить сброс веса. Избавляться от лишних килограммов необходимо не с помощью физической активности, а урезая калорийность питания. Тренировки – важны, но они являются лишь дополнительным инструментом. Чтобы тренироваться два раза в день, нужна масса энергии. Предстоит делать выбор между ограничением калорий и нехваткой сил для качественных занятий. Если вы будете достаточно кушать, то результатом активного тренинга будет не похудение, а подтянутое спортивное тело. Но достигать его придется длительный срок.

Условный недостаток – отыскать время для двух тренировок можно далеко не всегда. Если вы будете выполнять утром лишь часть плана, и не выполнять вторую часть занятий вечером, или наоборот, прогресс лишь замедлится.

Теперь переходим к преимуществам:

  • Улучшение качества жизни. Утренняя активность позволит быстрее проснуться и получить силы для всего рабочего дня. Вечером, утомившись после занятий и «очистив голову», окажется проще заснуть;
  • Ускорение метаболизма. В течение пары часов после тренинга скорость обменных процессов в организме остается повышенной. Если вы не станете пропускать занятия и сможете не превышать калорийность питания, не доводя себя до истощения, то процесс похудения пойдет гораздо быстрее. Главное (и сделать это непросто) – найти разумный баланс между интенсивной активностью и калоражем ПП;
  • Эффективное наращивание мышц. «Двойные» тренировки дают мышечным тканям отличный стимул для роста, мощнее усиливают синтез белка.

Еще раз отметим, что дважды в день тренироваться необходимо в соответствии с четким планом. Перерыв между выполнением упражнений в течение дня должен быть минимум 4-6 часов. Минимальный промежуток между тренингом одной и той же мышечной группы при таком режиме – 2 суток.


Другие статьи

Можно ли тренироваться два раза в день?

01 Апр

Если ты только стала на путь фитнеса и похудения, то вполне вероятно, что думаешь: “Чем больше усилий я буду прикладывать, тем быстрее получу желанный результат”. В какой-то степени ты права, что касается мотивации. Но есть такая вещь, как физиология и уход за своим здоровьем. Поэтому мы не советуем тебе слишком резко начинать. Ведь ты ошибочно можешь подумать, что фитнес – это тяжело. Да, просто так ничего не происходит, но спорт может быть очень занимательным!

Безопасно ли тренироваться два раза в день?

Тренировка дважды в день безопасна лишь в том случае, если ты кушаешь достаточное количество калорий, а занятия разной интенсивности разделяешь.

  • Такой вариант допустим, если ты рассчитала норму своих ежедневных энергозатрат с учетом на две тренировки за день и создаешь здоровый дефицит калорий. А тренировки отличаются по нагрузкам – например, одна кардиосессия, другая – силовые нагрузки. Только в таком случае две тренировки в день не навредят тебе. И это при условии, что тренинг такой интенсивности не превышает трех дней в неделю. Только при том, что ты сможешь соблюдать перерыв между ними минимум в шесть часов, ты можешь иметь две тренировки в день. Вред для твоих мышц просто неизбежен, если ты будешь сокращать время восстановления организма.
  • Если ты не профессиональный спортсмен или не готовишься к соревнованиям, то тренировка два раза в день особого смысла не имеет. Ибо ты не сможешь потреблять нужное количество энергии, в которой нуждается организм при длительной физической работе. Но когда ты будешь заниматься и держать диету, а на выходные устраивать “праздник живота”, то ты не просто не увидишь результата, а последствия двух тренировок за день разочаруют тебя стрессом для тела в виде новых килограммов.
  • Мы советуем тебе делать кардио в отдельные дни от силовых, а дни чередовать в последовательности. В противном случае
    двойная тренировка
    приведет к переутомлению и усталости, из-за чего тебе придется выпасть из графика на долгие недели, а может и месяцы.

Если ты чувствуешь, что плохо спишь, просыпаешь уставшей, не имеешь желания заниматься, без энтузиазма делаешь обычные дела, а после упражнений чувствуешь себя вялой, поздравляем – у тебя перетренированность!

Не допускай возникновения ни одного симптома! Это чревато сбоями в гормональной системе и нарушением базовых функций организма.

Сбалансировано питайся, веди подвижный образ жизни и упражняйся в свое удовольствие – сделай похудение увлекательным и радостным приключением для себя!

 

похудение, набор массы, поддержание формы. Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

В моей жизни редко бывало так, что я занимался два раза в день. Я по природе довольно ленивый чувак, если что. Но некоторые чуваки считают, что два раза в день — чуть ли не лучшая программа тренировок для каждого чувака. Хотя это фитнес: здесь столько течений, одни кому-то помогают, а другие не помогают никому, кроме тех, кто их придумал. Тренировка два раза в день кажется действенной хотя бы по той простой причине, что это, черт возьми, тренировка два раза в день, как она вообще может не помочь? Самая действенная формула для похудения звучит так: ты сжигаешь больше калорий, чем потребляешь. Две тренировки в день определенно лучше одной, потому что ты точно сжигать будешь больше.

Частота тренировок может быть разной. Каждый день, два раза в неделю, пять раз или три раза. Главное — это выбранные цели и умение придерживаться графика. Исследователи из Америки сравнили быстроту потери жирового слоя и наращивания мышц от часовой тренировки в конце для с качественными показателями двух тренировок по тридцать минут утром и вечером. Две тренировки оказались более полезными для человека по одной простой причине: они были куда более интенсивными, чем часовая тренировка, в течение которой тренирующиеся успели порядком устать и потерять эффективность. Достаточно просто понять, чт интенсивность тренировки важнее, чем время, которое ты провел в спортзале. Это подтверждается исследованием Mayo Clinic, которые заставили две группы испытуемых интенсивно тренироваться. Первая тренировалась 150 минут в неделю, вторая — 75 минут, но интенсивно. Победила, как ты уже понял, вторая.

Тренировка два раза в день

Сразу стоит отметить, что две тренировки в день не означают, что ты будешь одинаково выматываться на каждой из них до седьмого пота. На первой вполне можно сделать интервальное кардио, а на второй — полноценную силовую тренировку. Также можно делать по утрам легкую силовую тренировку, а вечером корпеть над сложной базой из нескольких видов жимов, и приседаний.

Если ты хочешь добиться больших результатов, сбросить вес и быть в форме, тренировки два раза в день — отличное, но довольно-таки тяжелое дело. Если ты не толстый, а просто поддерживаешь себя в форме для здоровья, это не обязательно.

Как делать это правильно?

1. Благоразумие и баланс

Для того, чтобы выдержать новую нагрузку, нужно найти баланс между тренировками с низкой интенсивностью и высокой интенсивностью. Всё зависит от индивидуального уровня физической подготовки: если он позволяет, можно легко перейти на более тяжелые тренировки два раза в день, конечно, они должны быть менее сложными и интенсивными, чем твои тренировки до, но надо помнить о .

2. Позаботься о топливе

3. Спи достаточно

Да, с такой программой тренировок у тебя, определенно, будет меньше времени, чем раньше (если ты, конечно, не тренируешься по 30 минут утром и вечером). Но тебе нужно хорошо высыпаться, чтобы мышцы успевали восстановиться и оправиться после тренировки. 7-8 часов достаточно для этого. А теперь крутись как хочешь!

4. Перерыв между тренировками

Какое идеальное время должно быть между тренировками, чтобы тело более-менее успело отойти? Опытным путем американские врачи выяснили, что нужно 4-6 часов. Именно такое время должно быть между двумя тренировками. Если ты собираешься тренировать одни и те же группы мышц, минимальный промежуток между такими тренировками — 2 дня. Я предпочитаю делать между ними одну тренировку, что обычно больше, чем 2 дня.

5. Чувство переутомления

Если ты чувствуешь, что прогресса нет, а тело сильно устает, тебе нужен отдых. Возьми себе два дня без тренировок, если это повторится, отдых нужно увеличить до пяти. Мышечные волокна должны нарасти, а нервы — успокоиться. Во время реабилитации пей протеин, ешь белковую пищу и употребляй много воды.

6. Активный выходной

Когда у тебя намечается отдых, лучше всего провести его более-менее активно. Погуляй по городу или по парку, возьми напрокат велосипед (только сильно много не катайся), сходи поиграть в боулинг или в любую другую активную игру. Отличная альтернатива активному отдыху — сауна, баня или массаж. Это расслабит тело и мышцы.

Преимущества и заключение

Самое очевидное преимущество — жаворонки в восторге. Конечно, сова может стать жаворонком, а вот жаворонок совой — с большим трудом. Жаворонки могут сделать утром интенсивную тренировку: интервальное кардио, интенсивная силовая. Совы могут сделать то же самое, но наоборот: утром легкая тренировка, а вечером — более тяжелая. Совам вообще можно тренироваться чуть ли не близко к закрытию качалки, если позволяет время добраться до дома и нормально выспаться. 30-45 минут два раза в день — отличная альтернатива для тех, у кого реально напряженный график. Те, кто впервые в фитнесе, могут с таким графиком куда быстрее втянуться в работу.

Помни, важно не то, как долго ты находишься в зале, а то, как интенсивно ты тренируешься. Тренировки два раза в день научат тебя важной фигне — умению не прохлаждаться на тренажерах, а работать как вол всё время тренировки.

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок . Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

  • Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
  • Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
  • Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок .

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю .

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд .

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы . Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до .

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

  1. Понедельник – прокачка верхней части.
  2. Вторник – перерыв.
  3. Среда – прокачка низа.
  4. Четверг – перерыв.
  5. Пятница – работают над мышцами верха.
  6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
  7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
  8. Вторник – отдых.
  9. Среда – прорабатывают верх.
  10. Четверг – перерыв.
  11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
  12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на .

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, ). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

  1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы ().
  2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
  3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
  4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
  5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
  6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2
  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1
  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
День 2
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1
  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  2. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  3. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  4. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  5. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  6. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  7. Растяжка.
День 2
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Как тренироваться дважды в день

Двухдневные тренировки обычно относятся к миру спортсменов высокого уровня, тренирующихся для определенного вида спорта или соревнований. У среднего человека достаточно проблем, чтобы найти время для одинарной тренировки, не говоря уже о том, чтобы выделить достаточно времени для двух упражнений в день.

Но это не значит, что вы должны смеяться над этой концепцией вообще. Тренировки два раза в день имеют свои преимущества, если вы знаете, как составить правильный график, чтобы оставаться в безопасности.

Преимущества использования георадара

  • Увеличенный объем тренировок

  • Сокращение сидячего времени

  • Повышение производительности

  • Ускоренный рост мышц

Преимущества тренировок два раза в день

Одним из наиболее очевидных преимуществ двухдневных тренировок является то, что вы регистрируете больше активности, чем если бы вы тренировались только один раз. Исследование 2017 года, опубликованное в Международный журнал по ожирению указывает на то, что время, проведенное в сидячем положении, является явным фактором риска развития ишемической болезни сердца и увеличения окружности талии. Так что, если вы можете увеличить свою повседневную активность, это хорошо.

Но увеличение общей ежедневной активности — не единственное потенциальное преимущество. Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог, отмечает, что тренировки два раза в день отлично подходят для повышения общей производительности.

«Тренировка дважды в один и тот же день может вызвать ускоренный рост мышц и увеличение силы», — говорит Менторе. «Тренировочный объем является важным фактором практически для всех целей в фитнесе, а тренировки несколько раз в день позволяют увеличить объем, увеличивая синтез белка, метаболические способности и анаболический выход».

Другими словами, если правильно запрограммировать занятия два раза в день, это может помочь вам быстрее достичь своих целей. Кроме того, вы можете обнаружить, что две более короткие тренировки лучше подходят для вашего графика, чем одна более длинная.

Выясните, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу

Недостатками

Помимо того факта, что двойные тренировки означают двойное количество потного белья, основная проблема с двумя тренировками в день заключается в том, что увеличение объема тренировок повышает риск перетренированности.

Упражнения считаются формой физического стресса, и хотя этот тип стресса стимулирует физическую адаптацию, которая поддерживает всестороннее хорошее здоровье, добавление слишком большого количества сразу может оказаться проблематичным.

«Это может сильно нагрузить вашу нервно-мышечную систему, — говорит Менторе, — повышая вероятность травм, нарушая режим сна, подавляя вашу иммунную систему и вызывая множество других симптомов, если вы не потратите время на надлежащее восстановление».

Как говорится, там is такая вещь, как слишком много хорошей вещи. Так что следите за тем, что вы делаете и как себя чувствует ваше тело. Не пытайтесь вытолкнуть себя за пределы того, с чем вы можете справиться.

Перетренированность и слишком много упражнений

Советы для начинающих

Любому новичку в тренировках или любому, кто сделал перерыв в регулярных занятиях спортом на несколько недель или месяцев, не следует переходить к тренировкам по два раза в день. Во-первых, в этом нет никакой явной выгоды.

Нет никакой гарантии, что вы нарастите мышечную массу или сожжете жир быстрее и эффективнее, если будете тренироваться по два раза в день, особенно если вы новичок.

Люди, которые получают наибольшую пользу от этого типа тренировок, специально готовятся к соревнованиям или мероприятиям или те, кто регулярно тренируется и ищет способ увеличить нагрузку таким образом, чтобы это естественным образом соответствовало их графику.

Не говоря уже о том, что большинство людей, занимающихся два раза в день, делают это под руководством тренера или тренера. Это помогает гарантировать, что потенциальные недостатки перетренированности и риска травм отслеживаются и, как мы надеемся, управляются надлежащим образом.

Как добавить больше движения в свой день

Если вы новичок в тренировках или после перерыва, лучший способ реализовать тренировки два раза в день — это просто искать способы увеличить общий уровень ежедневной активности. Это не означает, что вы отправляетесь в спортзал и качаете железо в течение 30 минут, а затем возвращаетесь позже в тот же день для пробежки на беговой дорожке. Скорее, все дело в том, чтобы найти способы оставаться активными в течение дня. Например:

  • Используйте пенный валик на ночь если вы делали утреннюю силовую тренировку. Перекатывание может уменьшить болезненность, уменьшить воспаление и увеличить диапазон движений.
  • Включи музыку занимаясь своими обычными делами по дому и танцуя на ходу. Это повысит частоту сердечных сокращений и обеспечит небольшое дополнительное кардио, особенно если вы занимались йогой или пилатесом в начале дня.
  • Попробуйте 10-минутную прогулку с семьей после ужина. После этого потратьте несколько минут на растяжку, особенно если у вас нет времени на растяжку сразу после тренировки.

Небольшие периоды активности в течение дня могут быть полезным способом постепенного увеличения нагрузки с течением времени. Просто не забывайте делать это медленно и прислушиваться к сигналам своего тела.

Двухдневные планы тренировок для фитнеса и похудения

Как планировать тренировки два раза в день

Конечно, никто не хочет заболеть или получить травму. Если вы постоянно тренируетесь в течение как минимум шести месяцев и планируете тренироваться два раза в день, вам все равно нужно с умом реализовывать свой план. Mentore предлагает следующие рекомендации:

  • Делайте перерыв между тренировками средней интенсивности не менее шести часов.. Таким образом, если вы закончили свою первую тренировку в 8 утра, вы не должны начинать следующую тренировку как минимум до 2:XNUMX. Для более интенсивных занятий делайте больше времени между тренировками.
  • Участвуйте в напряженных тренировках в начале дня и менее требовательные упражнения во время второго сеанса. Это держит вас в постоянном графике и способствует дальнейшему восстановлению после вашей первой, более сложной рутины.
  • Выполняйте более длительные тренировки в начале дня и более короткие тренировки позже. Повышенное потоотделение по утрам может улучшить ваше психическое здоровье и повысить продуктивность в течение дня.
  • Отдавайте предпочтение питанию и увлажнению между тренировками чтобы подготовить свое тело ко второму сеансу. Опять же, это поддерживает восстановление между сеансами и после них.
  • Добавьте дневной сон для облегчения отдыха и восстановления — сон имеет решающее значение для работоспособности. Кроме того, дневной сон может повысить креативность, снизить стресс и повысить бдительность. Они могут даже улучшить ваши моторные навыки и повысить выносливость.
  • Начать медленный. Чем более вы продвинуты или конкурентоспособны, тем больше дней подряд вы можете заниматься по два раза в день. Однако типичные «воины выходного дня» не должны заниматься более двух дней подряд многократными тренировками. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок.
  • Увеличьте потребление калорий и питательных веществ в дни отдыха чтобы облегчить выздоровление, и убедитесь, что вы обращаете внимание на свой сон и управление стрессом. Подумайте также о том, чтобы добавить в дни восстановления массажную терапию или медитацию.

Отдых и восстановление после тренировки

Идеи обучения

В тренировках два раза в день хорошо то, что нет универсального плана, которому все должны следовать. Решение о включении нескольких тренировок может быть таким же простым, как разделение двух типов тренировок, таких как кардио и силовая работа, вместо того, чтобы объединять их в одну программу.

Или, если вы хотите добавить новый тип тренировки в свое расписание, но не можете вместить обе тренировки в свой обеденный перерыв, добавление второй тренировки даст вам возможность достичь нескольких целей. Вот несколько способов попробовать два дня:

Тяжелая тренировка с последующим восстановлением

Если вы плохо относитесь к растяжке после обычной тренировки, добавление второй тренировки, направленной на восстановление и подвижность, может быть хорошим вариантом. Ваша первая сессия может включать в себя типичные тяжелые тренировки, будь то силовые тренировки, более интенсивные кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Позже в тот же день вы можете добавить восстановительную тренировку, состоящую из низкоинтенсивного кардио, йоги, растяжки или массажа пены. Помните, что восстановление так же важно, как и напряженные упражнения, и оно поможет снизить вероятность травм.

Силовые тренировки и кардио

Если вам нравится выполнять силовые и кардиотренировки в один и тот же день, но вы ненавидите, сколько времени уходит на то и другое, вы можете разделить тренировку на две отдельные программы.

Начните свое утро с той тренировки, которая наиболее утомительна. Если вы склонны поднимать тяжести, занимайтесь силовыми тренировками по утрам, но если вы готовитесь к гонке, первым делом бегайте или катайтесь на велосипеде. Затем делайте противоположную рутину по вечерам.

Разделить сеансы

Когда вы готовитесь к серьезному соревнованию или мероприятию, разделение тренировки на две отдельные сессии — это хороший способ увеличить километраж или количество повторений, давая вашему телу отдых между тренировками.

Например, если вы готовитесь к марафону, вы можете разделить километры на две пробежки, одну утром и одну вечером. Точно так же, если вы занимаетесь силовым спортом, вы можете поднимать определенные группы мышц утром и другие вечером.

Слово от Drink-Drink

Если вы решили попробовать тренироваться два раза в день, не торопитесь. Как советует Менторе, не начинайте с более чем двух дней подряд упражнений два раза в день и уменьшайте общую интенсивность на несколько недель, прежде чем увеличивать свои усилия. Требуется время, чтобы привыкнуть к новым стрессовым факторам, поэтому будьте умны и дайте себе время, чтобы приспособиться. 

Часто задаваемые вопросы

  • Ускорит ли тренировка два раза в день ваш метаболизм?

    Тренировки два раза в день не обязательно увеличат ваш метаболизм. Тем не менее, это может увеличить ваш ежедневный общий расход энергии. Метаболизм сложен и может адаптироваться к стрессу, который вы на него оказываете. Слишком большая активность без достаточного количества топлива может привести к падению вашего метаболизма.

    Подробнее: Что такое метаболизм и как его изменить?

  • Помогут ли тренировки два раза в день похудеть?

    Тренировки два раза в день могут помочь вам похудеть, но только в том случае, если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Обратите внимание, что если вы тренируетесь с неустойчивой скоростью, потеря веса вряд ли сохранится.

    Подробнее: Что такое дефицит калорий?

  • Безопасно ли тренироваться дважды в день?

    Тренировки два раза в день могут быть безопасными, если вы не выталкиваете свое тело за пределы его возможностей. Следите за тем, как вы восстанавливаетесь, и никогда не жертвуйте формой. Самый безопасный способ тренироваться два раза в день — это сделать одну из тренировок на восстановление, например легкое плавание, походы, езду на велосипеде или ходьбу.

    Подробнее: Как использовать активное восстановление

  • Стоит ли принимать добавки после тренировки, если вы тренируетесь два раза в день?

    Добавки после тренировки не нужны, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Если вам трудно получать достаточное количество калорий или белка при такой большой активности, возможно, стоит подумать о добавке, такой как протеиновый порошок.

    Подробнее: Лучшие органические протеиновые порошки

  • Сколько калорий вы должны потреблять, если вы тренируетесь два раза в день?

    Сколько калорий вы потребляете, если тренируетесь два раза в день, зависит от ваших целей, типа тренировки и личных факторов. Используйте калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы, вероятно, сжигаете каждый день, а затем добавьте или вычтите калории в зависимости от вашей цели — набрать или похудеть.

    Подробнее: Сколько калорий мне нужно в день?

9 эффективных домашних кардиоупражнений

Как тренироваться, худеть и радоваться жизни: советы человека, которому удалось

Прежде чем говорить о тренировках, напомню принцип действия энергетического баланса: мы теряем вес только в том случае, если продолжительное время придерживаемся питания с дефицитом калорий. Уменьшая потребление еды, мы создаем дисбаланс энергии. Это ставит наш организм в условия, при которых он вынужден недостаток энергии покрывать за счет жировых запасов.

Тренировки не являются критическим фактором для похудения и создания каркаса тела, если мы говорим о человеке с относительно большим количеством лишнего веса.

Ведь если вы не любите себя ограничивать и регулярно выходите за пределы допустимой для вас калорийности, тренировки будут носить всего лишь оздоровительный и развлекательный характер».

Все-таки на первом месте стоит питание и уже потом — упражнения. Лучшее, что мы можем сделать, — совместить занятия с небольшим дефицитом калорий.

Что нам при этом дают тренировки:

  • Помогают расходовать дополнительные калории как во время самих тренировок, так и в период восстановления после них.
  • Аэробные нагрузки укрепляют здоровье, особенно сердечно-сосудистую систему.
  • Силовые помогают удерживать мышечную массу, а иногда и способствуют ее приросту на дефиците калорий.

Показателем красивого и сексуального тела является не цифра, которую вы видите на весах, а ваше отражение в зеркале. Именно сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий (но с достаточным количеством белка) формирует формы и изгибы».

Нельзя сочетать сильный дефицит калорий с изнурительными занятиями. Нужно всегда соблюдать баланс: либо более агрессивный дефицит (скажем, минус 600 ккал от поддерживающего калоража), но мало тренировок, либо очень «мягкий» дефицит (минус 200 ккал) и больше тренировок.

Я выступаю за нечто среднее и работаю с каждым индивидуально. Ведь для одних минус 600 ккал от поддерживающего калоража — сущий ад и голодовка (например, если поддержка на уровне 1700, то на 1100 ккал далеко не уедешь, поэтому я так не работаю), а для других — что-то на уровне «отказаться от лишнего печенья за чаем».

Типичная ошибка — слишком много кардио (час-полтора ежедневно или почти каждый день) \+ очень низкий калораж на уровне базового обмена (1100-1300 ккал)».

После такого похудения вы получите уменьшенную копию себя — только с абсолютно немышечным и дряблым телом, высоким кортизолом и другими неприятными последствиями.

Хочу подчеркнуть важность силовых тренировок в первую очередь для девушек. Они положительно влияют на плотность костной ткани, а это — критический фактор для женщин, которые вошли в период менопаузы.

Помимо этого, силовые тренировки помогают предотвратить снижение плотности костной массы (остеопороз) и являются профилактикой саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы. Поэтому, когда человек в зрелом возрасте говорит мне «я уже не та/не тот», я сильно огорчаюсь и пытаюсь объяснить, что даже если вам уже давно не 20, не нужно бояться силовых нагрузок. Напротив, именно они и помогают держать мышцы в тонусе, и, соответственно, выглядеть подтянуто и молодо.

Слышали, что для увеличения силы и мышечной массы нужно делать мало повторений с большим весом, а для появления рельефа наоборот — 20-30 повторений с малым? Это уже даже не прошлый, а позапрошлый век».

Сегодня специалисты рекомендуют для потери жира и сохранения мышц не снижать вес на тренажере/гантелях/штанге, но при этом уменьшать количество упражнений и подходов, а иногда — и количество тренировок.

Если увеличивать повторения, есть большой шанс растерять хороший «кусок» мышечной массы: уменьшая отягощение, мы даем организму понять, что теперь ему будет легче. Следовательно, ему можно избавиться от части мышц.

Допустим, вы тренируете каждую мышечную группу 3 раза в неделю, в общем выполняя на группу по 6 подходов на 10-12 повторений (пример: подтягивания на гравитроне 3 подхода по 8-12 раз \+ тяга гантели к поясу 3 подхода по 10-12 повторений).

Грамотный тренинг будет выглядеть следующим образом:

  • Вместо трех тренировок в неделю — 2 раза.
  • Вместо 6 подходов на каждую группу — 3 подхода (к примеру, для спины оставляете только подтягивания на гравитроне — 3×8-10).
  • Количество повторений в подходе остается прежним.

Что это дает в комплексе? Уменьшив объем упражнений, мы даем организму возможность нормально восстановиться — это критично на дефиците калорий».

Сохранив интенсивность (те же 8-12 повторений), мы даем мышцам понять: им все еще придется тяжело трудиться. И что они нам все еще нужны.

Вот, по моему мнению, оптимальный для большинства вариант:

  • Умеренный дефицит калорий (в среднем минус 15-20% от поддерживающего калоража).
  • Две силовых тренировки на все тело (тренируем все основные группы мышц) \+ две легких или умеренных кардиотренировки в неделю. В качестве кардио отлично подойдет быстрая ходьба по парку или езда на велосипеде в течение 30-40 минут.

Будьте красивыми, здоровыми и не голодайте!

Тренажерный зал 2 раза в неделю. Тренажерный зал адрес. Тренажерный зал с бассейном

Если в шаговой доступности от вашего дома нет тренажерного зала, то ходить на занятия 3 или 5 раз в неделю сложно. Лучше отдать предпочтение программе, рассчитанной на два занятия в неделю.

Чего позволит добиться такой график тренировок

  • Тренажерный зал 2 раза в неделю помогает разрешить вопросы похудения. Такой график немного замедлит процесс похудения. Но результат будет устойчивым, а стройная фигура останется надолго.
  • Тренировки на набор мышечной массы также можно проводить по такому графику. Это отличное решение для тех, чья мускулатура требует длительного восстановления. Таким спортсменам не хватает полутора суток для отдыха. Поэтому трое суток между занятиями – оптимальный вариант.
  • Занятия два раза в неделю помогают поддерживать тело в отличной форме. Для поддержания подтянутой мускулатуры и тонуса такой график наилучший. Времени тренировки занимают мало, а накопление лишнего жира замедляется или предотвращается совсем.

Для того, чтобы заниматься дважды в неделю наши клубы предлагают приобрести различные карты – безлимитную или дневную. Для того, чтобы познакомиться с нашими клубами мы предлагаем приобрести подарочный сертификат или карту на один день безлимитного фитнеса.

Тренажерный зал график

Тренажерный зал адрес

В последнее время в России формируются новые типы и формы досугового, оздоровительного, спортивного тренинга. В Этой связи тренажерные залы стали востребованы среди всех возрастных и социальных групп граждан. Ими пользуются все и совершенно здоровые люди, и лица с ограниченными возможностями, профессиональные спортсмены и граждане, которые любят проводить часы досуга в подвижных играх и силовых упражнениях.

В связи с этим возникло или было создано множество новых типов оздоровительных или спортивных занятий. Они пользуются широким спросом у различных групп горожан. Сквош, боулинг, скалолазание или фитнес требуют специально оборудованных помещений, таких как тренажерный зал. Адреса, наших клубов можно найти на нашем сайте.

Специализированное оборудование наших клубов позволяет проводить занятия:

  • спортивной и художественной гимнастикой,
  • акробатикой,
  • наиболее распространенными спортивными играми (баскетболом, теннисом, волейболом и пр.),
  • боевыми единоборствами,
  • тяжелой атлетикой,
  • общефизической подготовкой,
  • тренажерной подготовкой,
  • проводить мероприятия в рамках физкультурно-оздоровительных развлечений.

Абонементы, дающие возможность заниматься различными видами спорта и оздоровительного досуга можно оформить прямо на нашем сайте.

Тренажерный зал ягодицы

Тренажерный зал с бассейном

В ожидании теплого сезона многие люди задумываются о приобретении красивой, стройной фигуры и о возможности сохранить ее как можно дольше. Для достижения такого результата спортивные тренеры и тренеры по фитнесу рекомендуют совмещать спортивные тренировки и плавание. А для этого необходим тренажерный зал с бассейном и абонемент или подарочный сертификат, позволяющий посещать занятия в любое удобное время.

Щадящая тренировка

Выносить серьезные физические нагрузки, особенно начинающим, намного легче, занимаясь в воде. Она помогает поддержать тело, замедлит возникновение усталости и не позволит человеку во время занятий ощущать себя сковано. Абонемент на занятия фитнесом в бассейне гораздо дешевле, а отдача от таких тренировок – гораздо выше, чем от посещения обычного спортивного или тренажерного зала.

Коррекция массы тела

Плавательные нагрузки переносятся человеком легче, чем посещение тренажерных залов. При этом интенсивность жиросжигания и тренировки мышц у нее очень высокая за счет проработки тонкой и мало используемой при обычных тренировках, нагрузок. Совмещение фитнеса и плавания помогут ускорить обретение спортивной фигуры. Тренировки в воде помогают увеличить объем легких и повысить выносливость.

Наши клубы приглашают всех желающих опробовать такие схемы занятий фитнесом и тренировок. Наши тренеры помогут подобрать схему упражнений и график посещения бассейна в зависимости от личного графика клиента. Бонусные карты и абонементы помогут существенно сэкономить.

Тренажерный зал

Как часто можно заниматься спортом – мнение экспертов – Учительская газета

Всем известно о пользе физических упражнений и занятий физкультурой. Однако у многих возникает вопрос, как часто можно заниматься фитнесом и какие тренировки допустимы без вреда для здоровья. Интересует и то, как это зависит от возраста, каким образом меняются наши возможности и потребности в физнагрузке. О том, как правильно заниматься физкультурой, рассказали Кристин Баллок и Жаклин Касен — эксперты в области фитнеса.  

Как часто нужно тренироваться?

Точного ответа на этот вопрос не существует. Многое зависит от уровня физподготовки и целей, которые перед собой ставит человек. В любом случае наличие физической активности в течение дня лучше, чем ее отсутствие. Правда, согласно данным исследования, которое проводили эксперты в 2019 году, объединение двух разных видов нагрузки приносит больший эффект.

Силовые тренировки

Тренировка важна для мышц. Ежедневная ходьба, подъем по лестнице или пробежка будут даваться легче, если мышцы регулярно тренируются. В США медики рекомендуют проводить силовые тренировки не реже 2 раз в неделю. Стоит обращать внимание на мышцы спины, груди пресса, плеч и рук. Упражнения нужно делать до тех пор, пока повторить его будет невозможно без посторонней помощи.

Кардиотренировки

Тренировать сердце можно с помощью специальных упражнений: 150 минут в неделю умеренно-интенсивной аэробной активности. Это такие занятия, которые заставляют человека вспотеть, но при этом он может говорить (ходьба, велосипед, работа с газонокосилкой). Ее можно заменить 75 минутами энергично-интенсивной аэробной активности каждую неделю.  В этом случае человек способен произнести лишь несколько слов на одном выдохе (бег, плавание, баскетбол).

Важность ежедневных тренировок

Ежедневные тренировки улучшают работу мозга, активизируют мышление, снижают тревожность и стресс. Согласно данным Университета Джонса Хопкинса, умеренные аэробные упражнения улучшает сон, омолаживая тело и разум. Благодаря ежедневным занятиям спортом снижается риск заболеваний – сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Кроме того, 150 минут упражнений в неделю уменьшают смертность от этих болезней почти на треть.

Однако не стоит переусердствовать. Иначе печальные результаты не заставят себя ждать. Это могут быть сердечно-сосудистые заболевания. Поскольку мышцы нуждаются в дополнительном кислороде во время тренировок, то сердцебиение в это время учащается. При занятиях без меры, есть риск внезапной смерти. Кроме того, чрезмерные нагрузки чреваты травмами: стрессовыми переломами, расщеплением голени и подошвенным фасциитом. Неадекватные физические нагрузки могут также  вызвать воспалительные заболевания. Наша иммунная система помогает нам бороться с бактериями и вирусами, которые проникают в наш организм. Слишком интенсивные упражнения провоцируют выделение гормонов, которые временно снижают иммунитет.

Как найти золотую середину

Тренировка должна соответствовать целям. Тот, кто готовится к марафону, тренируется иначе, чем тот, кто пробегает кружок по парку, чтобы оставаться в форме.

Если разделять тренировки по группам мышц, например, в понедельник тренировать руки и плечи, а во вторник — ноги, можно заниматься 5-6 дней подряд. Так одни мышцы будут отдыхать, пока другие работают. В случае высокоинтенсивных силовых и кардиотренировок, которые обычно задействуют все основные группы мышц, потребуется больше отдыха. Нужно как минимум один день давать организму отдых. Это не касается легкой пробежки или другой неинтенсивной кардиотренировки. Сердечно-сосудистая система не нуждается в длительном периоде восстановления, в отличие от мышц.

Как определить для себя оптимальную нагрузку

Нужно прислушаться к своему телу. Хорошо сочетать силовые тренировки и кардиотренировками. Если разделить упражнения на определенные группы мышц по дням, то можно тренироваться от 4 до 6 дней в неделю. Если заниматься интенсивными силовыми и кардиотренировками на все группы мышц, то как минимум 1 день нужно отдыхать. Кроме того, индивидуальный план занятий физкультурой поможет составить фитнес-специалист.

Ранее сетевое издание «Учительская газета» рассказывало о том, как заниматься спортом, если в день свободного времени остается лишь полчаса – а то и меньше.

Что нужно учитывать, прежде чем приступать к двухдневным тренировкам

С тех пор, как вы впервые начали заниматься в спортзале, у вас, вероятно, был довольно стандартный распорядок дня. Большинство планов тренировок включают тренировки от трех до пяти раз в неделю по часу или два каждый день. Это просто, понятно и работает.

Поначалу это может показаться огромным обязательством, но тренировки более одного раза в день могут привести к значительному прогрессу в достижении ваших целей. Привлекательность на поверхностном уровне достаточно проста — если тренировка хороша, значит, чем больше тренировок, тем лучше.Несмотря на то, что большое количество упражнений в тренажерном зале может повысить ваши результаты в краткосрочной перспективе, вы должны делать это правильно.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Как у спортсмена, у вас всегда есть ограниченное количество бензина в баке. Вам может быть трудно достичь всех своих целей в фитнесе, если вы попытаетесь уместить их в одну ежедневную тренировку. Разделение может быть лучшим вариантом для вас, но прежде чем вы сделаете этот шаг, необходимо учесть некоторые важные вещи:

Что такое двухдневные тренировки?

Во многих случаях двухдневные тренировки организуют или распределяют тренировочное время между сессиями, чтобы оптимизировать вашу способность сосредоточиться на конкретных целях.Вы можете построить одну тренировку на тренировке с отягощениями, а другую на кардио. В качестве альтернативы, это может быть просто способ упаковать как можно больше тренировок для тех, у кого плотный график.

Преимущества двухдневных тренировок

Есть много причин, по которым вы можете тренироваться, и преимущество двухдневных тренировок заключается в гибкости, которую они могут обеспечить. Тренировки два раза в день могут быть полезны для управления временем, повышения вариативности тренировок в рамках программы, улучшения развития навыков и учета занятий, посвященных менее структурированному удовольствию.

Тайм-менеджмент

У вас может не быть часов каждый день для тренировок. К счастью, вам не нужны длительные занятия, чтобы увидеть результаты, и две короткие тренировки могут быть более реалистичными для вас в долгосрочной перспективе. Если вы чувствуете, что торопитесь в тренажерном зале, качество ваших тренировок также может пострадать. Разделение вашей ежедневной работы на два коротких занятия может помочь вам максимизировать каждое упражнение, если ваш график позволяет это.

Повышенная вариативность тренировок

Вариативность — это причудливый способ сказать о нескольких тренировочных качествах одновременно.Это может быть наращивание мышечной массы, наращивание силы, улучшение здоровья и работоспособности сердечно-сосудистой системы или гибкость, и это лишь некоторые из них. Хотя некоторые из этих стилей обучения могут естественным образом пересекаться, некоторые труднее определить в рамках одного занятия.

Увеличить вариативность тренировок можно, добавляя дополнительные занятия в неделю. В то время как отдельные сеансы в день могут ограничить количество внимания или энергии, которые у вас есть, добавление дополнительного сеанса уменьшает бремя попыток собрать все вместе.

Повышение квалификации

Умение поднимать тяжести — это навык, и развитие навыка зависит от того, как часто вы сможете его практиковать. Поскольку в поднятии тяжестей задействованы многие группы мышц и различные энергетические системы, одна тренировка в день может не дать вам достаточной практики, если вы работаете над сложными движениями или тренируетесь для полевых видов спорта.

Вы сможете тренировать свою технику в два раза чаще, выполняя в два раза больше тренировок в день. Это должно принести дивиденды в отношении вашей двигательной компетентности и увеличения силы или мышечной массы.Больше практики означает больший акцент, а больший акцент обычно означает больший прогресс.

Наслаждение

Часто забывают, что тренировки два раза в день подходят, если вам нравится двигаться. Хотя вашей основной целью может быть изменение состава тела или развитие мускулатуры, сердечно-сосудистые тренировки или занятия йогой также могут быть частью ваших двухдневных тренировок.

Хотя эти сеансы тянут в довольно противоположных направлениях, фактор психического здоровья или чистого удовольствия превосходит необходимость постоянно заниматься только одним делом.Наслаждение подпитывает постоянство, а постоянство — это корень всего прогресса. Учет времени, затраченного на то, что вам нравится, но которое может не быть конкретным упражнением для вашей основной цели, также является огромным преимуществом двухдневных тренировок.

Недостатки двухдневных тренировок

Несмотря на то, что тренировки два раза в день могут показаться сплошь положительными, есть и определенные недостатки. В то время как очевидность времени выделяется как один из недостатков, также следует учитывать диетические соображения и риск перетренированности.

Тайм-менеджмент

Без сомнения, самым очевидным недостатком является необходимость посвящать большее количество времени в день тренировкам. Несмотря на преимущества, тренировки два раза в день также означают больший стресс, связанный с координацией транзита, социальных или семейных обязательств, повседневных дел, приемов пищи и любого количества других конфликтов в расписании. Даже если каждая сессия относительно короткая, вы все равно должны сбалансировать ее как часть своего ежедневного расписания.

Питание

Если вы планируете тренироваться два раза в день, вам также может потребоваться скорректировать рацион питания.Прием пищи и особенно определенные макроэлементы, такие как углеводы и белок, будут иметь важное значение для восстановления. Сохранение обезвоживания также является важным фактором для обеспечения максимальной продуктивности каждого сеанса. Предполагая пороговый уровень интенсивности, вам, возможно, придется подумать о структурировании диеты в соответствии с вашими тренировками, чтобы убедиться, что вы не перегружаете свою текущую способность к восстановлению.

Риск перетренированности

Перенапряжение — это структурированное, но временное накопление усталости сверх нормального уровня, после которого вы обычно можете восстановиться.Это стратегия, обычно используемая для запуска суперкомпенсации или значительного подъема физического прогресса после периода отдыха.

Фото: Friends Stock / Shutterstock

Перетренированность — это негативный результат неправильного восстановления в течение слишком длительного периода времени. Превышение пошло не так. При двухдневных тренировках, хотя и не очень часто, существует риск того, что уровень вашей усталости превысит скорость вашего восстановления. Перетренированность может привести к выгоранию, потере мышечной массы или нарушению сна. (1)

Кому следует тренироваться два раза в день

Хотя каждый может тренироваться два раза в день, некоторые группы населения могут получить больше пользы, чем другие.Если вы спортсмен с высокими требованиями к выбранному упражнению, основанному на навыках, занятия два раза в день — это здорово. Однако это не означает, что занятия два раза в день подходят только для самых преданных посетителей тренажерного зала.

Спортсмены

Как спортсмен, чем ближе вы подходите к соревнованиям или встречам, тем более конкретными становятся ваши тренировки. Однако это не умаляет преимуществ поддержания общей физической формы. Отделение силовых или кондиционных тренировок от занятий по конкретному виду спорта может стать отличным способом сохранить себя свежим и здоровым.Ваша практика может пострадать, если вы попытаетесь заняться своим видом спорта, например, сразу после тяжелой тренировки ног.

Кросс-тренеры

Тренировка сердечно-сосудистой системы, а также силы и наращивания мышечной массы может быть трудной дорогой. На тренировке не так много времени и энергии, и оптимально бросить вызов обеим сторонам этого уравнения может быть довольно сложно. Разделение одной тренировки в основном на силовые тренировки и другую тренировку сердечно-сосудистой системы может принести пользу вашему прогрессу на обоих фронтах.

Мобильный подъемник

Тренировки два раза в день на самом деле обеспечивают большую гибкость. Совмещать работу, учебу или семейные обязанности с тяжелыми тренировками в лучшем случае сложно. Если вы правильно ее организуете, разделение тренировки на две небольшие сессии может позволить вам достичь всех ваших тренировочных целей, не нарушая весь день.

Как запрограммировать двухдневные тренировки

Настройка двухдневной программы следует той же логике, что и создание любого другого плана тренировок.Вот пошаговое руководство для начала работы: 

Шаг 1 — поставьте цели

Первый шаг — точно понять, чего вы хотите достичь. Количество и тип целей, которые вас интересуют, будут определять остальную часть вашей программы. Также полезно определить, сколько времени вы можете выделить на тренировку — запишите свои цели и продолжительность времени, которое вы можете посвятить каждой тренировке.

Шаг 2 Установите свой приоритет

Приоритизация целей обучения является основной движущей силой всех правильных программных решений.Если вы жонглируете многими целями (сила, мышцы, сердечно-сосудистая деятельность и т. д.), решите, что для вас важнее всего. Создайте систему ранжирования, чтобы вы знали, как организовать свои тренировки. Возможно, вам придется отложить в сторону низкоприоритетную цель, чтобы убедиться, что вы достигли своей основной цели.

Шаг 3 Определите ваши упражнения

Знание своих целей, их порядка важности и времени, которое у вас есть на тренировку, должно помочь вам выбрать правильные упражнения.Выпишите упражнения, которые лучше всего соответствуют целям в вашем списке и времени, которое вы можете выделить. Имейте в виду, что упражнения с большим весом, такие как становая тяга, естественно, занимают больше времени.

Шаг 4 Разделить вещи

Наиболее распространенный способ разделения тренировок — это тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы. Тот, кто занимает первое место в списке приоритетов, должен получить тренировочную сессию, в которой вы проявляете себя лучше всего.Это может быть первым в день или последним, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, но у вас должно быть больше всего энергии и интенсивности для этого сеанса.

Шаг 5 Внесение регулировок

После завершения каждой тренировки вносите изменения в порядок упражнений, интенсивность или продолжительность каждой тренировки. Тренировки два раза в день могут быть сложными, а восстановление — самая большая проблема. Добавляйте или убирайте что-то из каждой тренировки по мере того, как вы находите оптимальное количество упражнений.

Образец двухдневной тренировки

Чтобы помочь вам наглядно представить, как организовать свои ежедневные занятия, вот пример тренировки.Имейте в виду, что этот шаблон служит очень общим обзором того, как разработать двухдневный план тренировок, направленный на увеличение вашей силы и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Тренировка 1

Для тренировки , направленной на развитие силы , вы должны отдыхать от двух до трех минут во время приседаний и румынской становой тяги. Для выпадов достаточно девяноста секунд. Эта тренировка займет у вас от 40 минут до часа, в зависимости от того, насколько вы тяжелы.

Тренировка 2

Чтобы работать над кардио, оставьте периоды отдыха менее 90 секунд . Более короткая, более ориентированная на сердечно-сосудистую систему тренировка, подобная этой, должна длиться около получаса.

Рекомендации по питанию для двухдневных тренировок

Питание, пожалуй, один из самых важных аспектов поддержания двухдневных тренировок и оптимизации ваших результатов. Когда вы смешиваете разные цели, такие как кондиционирование и рост мышц, абсолютно необходимо следить за тем, чтобы ваши провода не пересекались и одно не мешало другому.

Подумайте о своих целях

Цели, такие как наращивание мышечной массы и сердечно-сосудистая выносливость, могут быть достигнуты одновременно, но ненадолго. Правильные тренировки с отягощениями наращивают мышцы, но чрезмерная нагрузка на кардио может помешать этому процессу. Тем не менее, есть многообещающая литература, поддерживающая идею о том, что физически отделить ваш подъем от кардио может минимизировать некоторые так называемые «помехи». (2)(3)

Пищевая ценность

Вам нужно правильное количество калорий, чтобы нарастить мышечную массу.Тем не менее, калории также являются предпочтительным источником топлива для ваших кардио-упражнений. Чтобы сбалансировать это, вам нужно потреблять достаточно энергии, чтобы ваше тело не было вынуждено «выбирать», куда направить питание. Если вы сосредотачиваетесь на создании своего двигателя и тела одновременно, вы не хотите испытывать дефицит калорий на этом пути.

Правильный выбор времени для тренировок и достаточное питание могут помочь вам успешно ориентироваться в этих водах. (4)

Гидратация

Дважды тренироваться — значит потеть в два раза чаще.Следить за потреблением воды — главное условие успешной тренировки несколько раз в один и тот же день. Потеря жидкости может легко повлиять на вашу производительность, поэтому очень важно правильно пить воду во время тренировок. Потягивания воды в течение дня должно хватить на две тренировки, но, в крайнем случае, потребление пол-литра воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки, должно обеспечить вам достаточную регидратацию . (1)

Подведение итогов

Тренировки более одного раза в один день имеют ряд преимуществ, но лучший способ настроить себя на успех — это знать ограничения.Не пытайтесь организовать две полные тренировки с одинаковым объемом или интенсивностью. Питание и время тренировок, адекватное восстановление и стили тренировок — все это играет важную роль в ожидаемых результатах.

Имея все это в виду, вы можете быть чрезвычайно успешными в спортивных тренировках, достигать нескольких целей в тренажерном зале или просто получать больше удовольствия от упражнений, разделяя тренировки на несколько сеансов в день. Организуйте свои тренировки в порядке приоритета, установите ограничения на продолжительность или количество ваших тренировок, чтобы не переусердствовать, и ешьте, чтобы поддерживать свои цели.Отметьте эти поля, и вы увидите, подходят ли вам двухдневные тренировки!

Каталожные номера

1. Хафф Г. и Триплетт Н. Т. (2016). Основы силовых тренировок и физической подготовки. Издание четвертое. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
2. Hickson, R.C. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 45 (2–3), 255–263.
3. Файф, Дж.Дж., Бишоп, Д.Дж., и Степто, Н.К. (2014). Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина, 44(6), 743–762.
4. Харди, Д.Г., Росс, Ф.А., и Хоули, С.А. (2012). AMPK: датчик питательных веществ и энергии, поддерживающий энергетический гомеостаз. Nature Reviews Molecular Cell Biology, 13(4), 251–262.

Избранное изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

2-дневная тренировка для радикальных достижений

Хотите набраться сил с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график, и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы немного «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, какого черта ты делал?»

Тогда эта статья для вас.

В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают тренировочный объем, проводя двухдневные тренировки в рамках фазы загрузки и быстрого кондиционирования. Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как тяжелоатлеты, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются два раза в день.

Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мнение, что «дайте мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать в течение 48 часов.

Дело в том, что мы не новички. И мы не слабаки.

Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно больше, поэтому мы можем придерживаться менее консервативного подхода. Кто-то может даже назвать это безумием.

Пусть остаются худыми и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.

Товары

Тренировка два раза в день может преодолеть разочаровывающие застои и барьеры роста и обеспечить более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы беретесь за железо.

Во-первых, более короткие тренировки позволяют легче сосредоточиться на качестве подъема и получении максимальной отдачи от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество. Возможность «перефокусироваться» и перезаряжаться между тренировками помогает вам энергично атаковать каждую тренировку, вместо того, чтобы истощаться во время более длительных занятий один раз в день.

Если вы худеете или пытаетесь стать стройнее, включение двухдневных тренировок (и правильного питания) равносильно подливанию бензина в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутной умеренно интенсивной кардиотренировки на две 15-минутные сессии, разделенные примерно шестью часами, может сжечь больше калорий, чем если бы вы выполняли все 30 минут одновременно (Almuzaini et al., 1998).

Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе потенциальное увеличение EPOC при выполнении двух высокоинтенсивных тренировок с отягощениями!

Чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):

  1. Механическое напряжение: внешние силы, воздействующие на мышцы отягощениями, вызывающие сокращение мышц.
  2. Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат) во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно вызывают отек клеток и мышц.
  3. Повреждение мышц: относится к микроразрывам, возникающим в результате преднамеренного поднятия тяжестей, обычно сопровождающимся DOMS.

Правила

  1. Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке.Возможно, вы знакомы с двухдневными тренировочными протоколами, нацеленными на разные части тела на каждой тренировке. Однако для целей гипертрофии более эффективно тренировать одни и те же мышцы.
  2. Разбивайте тренировки на 6-8 часов и убедитесь, что вы выполняете свои ежедневные макросы. Плохое питание напрямую помешает вашей способности тренироваться на том уровне, которого требует эта программа. Сейчас не время брать новейшую разгрузочную диету для тест-драйва. Сделайте это, и вы можете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом.Примите благоприятные для гипертрофии привычки в еде, включая питание перед тренировкой, и будьте готовы расти.
  3. Выполняйте эту программу в течение 4 недель.
  4. Продвигайтесь вперед, добавляя вес к штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
  5. Убедитесь, что вы строго соблюдаете интервалы отдыха и следите за временем. Весь смысл в том, чтобы войти и разнести все дерьмо, а затем выбраться и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
  6. Успокойтесь, пятая неделя. Это даст вашему телу время на восстановление, перестройку и регенерацию до более высоких уровней, чем до начала программы, что обычно называют суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Утренние занятия

Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях поможет запустить нервную систему. Это также будет включать совместные сокращения других мышц-синергистов, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным переутомлением в упражнениях с открытой цепью.

На этих утренних сессиях используйте контролируемый темп с увеличенным временем нахождения под напряжением — идеальный темп 3122.

Темп: Указывает частоту повторений, при которой штанга опускается на 3 секунды, за которой следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением в верхней точке.

Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобятся вещи в баке для второй тренировки в тот же день. К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, а не уставшим.Если вы закончите тренировку полностью загазованной, вам нужно будет снять ногу с педали в следующий раз.

Вечерние сессии

Здесь в игру вступает материал, вдохновленный бодибилдингом. Изолирующие упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила — медленный темп и жесткие 2-секундные сокращения в верхней части каждого повторения.

Вот кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты будешь тащить задницу.

Превратите последний подход каждого упражнения в дроп-сет.Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите сет. Повторять до отказа/полного истощения. Это максимизирует пампинг, повреждение мышц и метаболический стресс.

Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пришло время повесить Chuck Taylors. Готово.

Программа

  ВС ПН ТУ СРЕДА ЧТ ПТ СБ
AM Остальное Ноги Грудь и трицепс Остальное Спина и бицепс Плечи и пресс Остальное
Вечер Остальное Ноги Грудь и трицепс Остальное Спина и бицепс Плечи и пресс Остальное

Ноги

утра
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Приседания на спине 4 6-8 3122 90-120 сек.
Б Жим ногами 4 8-10 3122 90 сек.
С Румынская становая тяга 4 8-10 3122 90 сек.
Вечер
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Подъем ягодичных мышц 3 12-15 4132 60 сек.
Б Разгибание колена 3 12-15 4132 60 сек.
С Бедренная тяга 2 20 4132 60 сек.
Д Подъем на носки сидя 2 20 4132 60 сек.

Грудь и трицепс

утра
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Жим штанги лежа 4 6-8 3122 90-120 сек.
Б Жим гантелей на наклонной скамье 4 8-10 3122 90 сек.
С Отжимания с утяжелением 4 8-10 3122 90 сек.
Вечер
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А High Cable Pec Fly 3 12-15 4132 60 сек.
Б Пек Декабрь 3 12-15 4132 60 сек.
С Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс 2 20 4132 60 сек.
Д Разгибание рук с гантелями над головой 2 20 4132 60 сек.

Спина и бицепс

утра
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Подтягивания с отягощением 4 6-8 3122 90-120 сек.
Б Ряд с поддержкой груди 4 8-10 3122 90 сек.
С 30-градусная тяга вниз 4 8-10 3122 90 сек.
Вечер
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Жим прямыми руками вниз 3 12-15 4132 60 сек.
Б Подъем с низким наклоном каната 3 12-15 4132 60 сек.
С Сгибание штопора на наклонной скамье 2 20 4132 60 сек.
Д Сгибание рук EZ-Bar 2 20 4132 60 сек.

Плечи и пресс

утра
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Военный пресс 4 6-8 3122 90-120 сек.
Б Арнольд Пресс 4 8-10 3122 90 сек.
С Шраги с гантелями 4 8-10 3122 90 сек.
Вечер
  Упражнение Наборы повторения Темпо Остальное
А Лицевая тяга 3 12-15 4132 60 сек.
Б Боковой подъем с наклоном 3 12-15 4132 60 сек.
С Внешнее вращение лежа на боку 2 20 4132 60 сек.
D1 Обратный хруст 2 20 Контролируемый 60 сек.
Д2 Переноска фермера 2 20 н/д 60 сек.

Что ожидать

Суммарный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому первую неделю на нее может быть «шоковая» реакция организма. Но помните, это не программа силы, это программа размера.

Если вы хотите увеличить свои показатели в приседаниях, жиме и становой тяге, переходите к следующей статье. Это для увеличения мышц — вот и все.

Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике рекомендации по темпу и методы напряжения.Подобное программирование размера направлено на усиление саркоплазматической гипертрофии, и, несмотря на то, что микротравмы играют определенную роль, «накачка» и время под напряжением не менее, если не более важны.

Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Требуется много внимания, чтобы выполнить подходы, сохраняя темп до последнего повторения. Будьте дисциплинированы — это даст результаты, которыми мы уверены, вы будете довольны.

Подведение итогов

Это простое уравнение — тренируйтесь чаще (в разумных пределах), и вы увидите больше результатов от этого.Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледайнан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод для достижения своих спортивных результатов, и применяйте тот же подход к тренировкам по бодибилдингу.

Это может быть разница между потрясающим ростом и тем, кто задает тот отвратительный вопрос, который мы все знаем: «Ты вообще поднимаешь, братан?»

Каталожные номера

  1. Альмузаини, К.С., Поттейгер, Дж.А., и Грин, С.Б. (1998). Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Can J Appl Physiol , 23(5), 433-443.
  2. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление 24(10), 2857-2872.
  3. Тибодо, К. (2006). Черная книга секретов тренировок. Расширенное издание. Издательство Ф. Лепина.
  4. Зациорский, В. и Кремер, В. (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Кинетика человека.

Стоит ли делать две тренировки в день?

 
 
 

Фитнес играет другую роль в жизни людей.Он имеет уникальную ценность и место для всех нас. Мы все просто пытаемся заставить его работать с нашим образом жизни и использовать его наилучшим образом, который нам подходит.

Некоторым достаточно легких упражнений 2-3 раза в неделю. Другим нравится ходить в спортзал большую часть дня. А некоторые любят тренироваться как можно больше. Объем тренировок уникален для всех нас. Но как насчет тренировок два раза в день?

Для этого вопроса может быть множество причин. Если кто-то хочет прогрессировать в нескольких областях и хочет дать себе наилучшие шансы.Если чей-то образ жизни означает, что у него мало свободного времени и он хочет максимально использовать возможности, которые он получает. Если кому-то просто так нравятся ощущения, которые ему приносят упражнения, они хотят делать это столько, сколько могут.

Но это звучит много. Итак, давайте разберем плюсы и минусы тренировок два раза в день.

 
 
 

Зачем тебе тренироваться два раза в день?

Некоторых сводит с ума мысль о том, чтобы выполнять более одного вида упражнений.На первый взгляд это звучит чрезмерно. Для большинства из нас время, энергия и рабочая нагрузка означают, что фитнесу может быть трудно соответствовать. Баланс работы/жизни/фитнеса не подходит для тренировок два раза в день. Но есть несколько причин, по которым вы можете тренироваться дважды в день.

Вы слишком заняты. Хорошо, это звучит безумно, но для некоторых людей выполнение двух небольших упражнений в один день — это способ быть более эффективным. Если ваш образ жизни таков, что вам трудно провести час в тренажерном зале и выполнить полную тренировку, возможно, вы захотите разделить ее в течение дня на две части — полчаса утром, полчаса вечером.Или, возможно, ваша работа заставляет вас сидеть в течение многих часов в день, поэтому вы предпочитаете делать силовые тренировки утром, а затем кардио вечером, потому что в остальном вы мало двигаетесь. Именно эти маленькие нюансы означают, что вы хотите тренироваться чаще, чем один раз в день.

Вы занимаетесь разными видами фитнеса. У вас могут быть разные и многочисленные цели в фитнесе на ходу одновременно. Возможно, вы хотите стать сильнее , улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и развить гибкость.В этом случае вашей первой тренировкой может быть силовая тренировка, а второй может быть пробежка или занятие восстановительной йогой.

 




Каковы правила выполнения двух тренировок в день?

Как и в большинстве случаев в фитнесе, здесь нет золотого правила. То, что работает для одного человека, может не работать для другого. То, что одного человека находит утомительным, другого может приободрить. Ваш текущий уровень физической подготовки также играет огромную роль в этом. Ключ в том, чтобы слушать то, что говорит вам ваше тело, потому что это ваш самый ценный источник информации.

Учитывайте объем и интенсивность тренировок

Это не так просто, как сделать одну или две тренировки. Все зависит от времени. Например, если вы делаете два занятия по 30 минут и распределяете их по дням, это не больше, чем одно часовое занятие. Объем тренировок лучше всего описывается общим временем, затраченным на выполнение интенсивных упражнений. И мы говорим «интенсивный», потому что упражнения бывают разных форм, таких как ходьба или растяжка. Но мы уделяем меньше внимания этим вещам, потому что мы можем не делать их в тренажерном зале или не надевать тренировочную одежду, чтобы делать их.Все зависит от того, как чувствует себя ваше тело.

Решите, нужен ли вам отдых

Самое важное, о чем следует помнить, это время восстановления. Для определенных видов тренировок вашему телу требуется время для восстановления. При наращивании мышечной массы важно дать мышечным группам , над которыми вы работали, достаточно времени для восстановления, восстановления и восстановления. Выполнение двух интенсивных тренировок, каждая по часу, нацеленных на одну и ту же группу мышц, два раза в день, вероятно, не очень хорошо для вас. Поднятие тяжестей — это то, от чего нам нужно восстанавливаться.Но вы можете захотеть пробежаться во второй половине дня после того, как поработаете над верхней частью тела. Опять же, все зависит от того, как чувствует себя ваше тело.

Подумайте о частоте

Частота также является важным фактором и связана с важностью времени восстановления. В один конкретный день вы можете тренироваться дважды, потому что у вас есть время и настроение. Затем вы можете не работать в течение следующих двух дней. Частота ваших тренировок снова будет определять, готово ли ваше тело к тренировкам дважды в день.Как вы уже догадались, все сводится к тому, как чувствует себя ваше тело.

 




Могу ли я бегать два раза в день?

Ваше тело нуждается в восстановлении между пробежками. Бег в больших объемах может со временем сократить диапазон движений и вызвать проблемы с гибкостью. Это также может вызвать раздражение суставов, если у вас недостаточно мышц, чтобы выдержать удар. Если вы немного новичок, вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, чем опытному профессионалу. Все это нужно учитывать, когда вы думаете о ежедневном беге.Это также зависит от расстояния и интенсивности каждой пробежки. Большинству из нас достаточно одного раза. Для других они могут без проблем бегать на работу и с работы каждый день. Забота о своем теле — это ответ на вопрос, можете ли вы, что может быть в виде силовых тренировок, тренировок на гибкость и подвижность и отдыха.

 




Могу ли я поднимать тяжести два раза в день?

Силовые тренировки и поднятие тяжестей , вероятно, являются тем типом тренировок, с которым вам нужно быть максимально осторожным, чтобы не переусердствовать.Потому что весь прогресс заключается во времени восстановления. Если вы не даете своим мышцам восстановиться после тренировки, вы рискуете получить невероятную травму.

Однако некоторые профессионалы и спортсмены могут включить в свой режим тренировки два раза в день, чтобы максимизировать тренировку и проработать отдельные группы мышц. Самое главное — знать, какие упражнения работают с какими мышцами, чтобы гарантировать, что вы даете каждой группе необходимый отдых.

Для большинства из нас поднятие тяжестей каждый день два раза в день не является хорошей идеей.Иногда может быть проще. Но убедитесь, что вы внимательны, когда делаете это, и достаточно восстанавливаетесь.

 




Могу ли я заниматься HIIT, интервальной тренировкой или круговыми тренировками два раза в день?

Этот стиль тренировок часто сочетает в себе несколько видов фитнеса. Это дает вашей сердечно-сосудистой системе шанс, а также проверяет вашу мышечную выносливость и, возможно, силу. Каждый класс или тренировка также могут быть очень разными. По этим причинам труднее одобрить двухдневные тренировки такого типа.

Вам не нужно столько времени для восстановления сердечно-сосудистой или мышечной выносливости, но оно все же необходимо. Если у вас что-то болит, вы знаете, что у вас была тяжелая сессия, и что вашему телу не помешал бы перерыв. Если вы чувствуете себя полным энергии и готовы снова идти, то, вероятно, вы можете. Все сводится к правилу интуиции.

Тем не менее, исследования показывают, что высокоинтенсивные высокоинтенсивные интервальные тренировки следует выполнять не чаще одного раза в неделю. Вашему телу нужно больше времени, чтобы восстановиться после более интенсивных упражнений.

 



Итак, любите ли вы два раза в день или вам достаточно одного раза, просто убедитесь, что вы прислушиваетесь к тому, чего хочет ваше тело. Потратьте время, чтобы выяснить, когда вам нужно успокоиться, а когда пора потрудиться.

 
 

 

Стоит ли тренироваться дважды в день? (За, против и советы)

Бодибилдеры, профессионалы в области фитнеса и персональные тренеры делают это… но подходят ли вам тренировки два раза в день?

Мы разбираем все плюсы и минусы тренировок два раза в день, а также несколько лучших советов по их безопасному выполнению.Таким образом, вы можете достичь того же уровня, что и фитнес-иконы.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, вот все, что вам нужно знать о тренировках два раза в день!

Плюсы двухдневных тренировок

Плюсы тренировок два раза в день просты:

Вы наращиваете мышечную массу и быстрее сжигаете жир. Все просто и ясно: если вы хотите увидеть результаты раньше, просто начните тренироваться два раза в день.

Что делает тренировки два раза в день такими эффективными? Это сводится к двум вещам:

  1. Увеличение объема тренировок
  2. Длительное избыточное потребление энергии после тренировки (EPOC)

Объем тренировки — это измерение общего веса, который вы поднимаете во время тренировки.Это работает так…. подходы x повторения x вес = общий объем. Запустите это уравнение для каждого упражнения, которое вы делаете. Затем сложите общую сумму всех ваших упражнений вместе, чтобы получить меру вашего общего объема, поднятого за день.

Чем больше времени вы уделяете тренировкам каждый день, тем больше у вас возможностей увеличить общий объем тренировок за один день. При более высоком тренировочном объеме вы быстрее наращиваете мышечную массу.

Во-вторых, тренировки два раза в день могут увеличить избыточное потребление энергии после тренировки (EPOC).Думайте о EPOC так, как вы думаете об автомобиле… После долгой поездки автомобиль остается теплым в течение определенного периода времени, даже после того, как вы остановились. Ваше тело работает точно так же: даже когда вы заканчиваете тренировку, ваш метаболизм остается на высокой скорости. Ускоренный метаболизм помогает сжигать больше жира и укреплять мышцы.

Итак, если вы тренируетесь один раз в день утром, ваш метаболизм остается повышенным все оставшееся утро и день. Затем, если вы снова потренируетесь вечером, ваш метаболизм ускорится и останется на всю ночь.В результате ваш метаболизм остается высоким в течение более длительного периода времени, и вы будете сжигать больше калорий и наращивать больше мышц.

Более того, преимущества тренировок два раза в день сводятся к ускорению времени, необходимого для получения результатов. Но это не все хорошие новости. Тренировки два раза в день также имеют свои недостатки.

Минусы двухдневных тренировок

Как и все в этом мире, слишком много хорошего — это плохо. И упражнения не исключение.Самый большой минус или риск, которому вы подвергаетесь, тренируясь два раза в день, — это перетренированность. Перетренированность просто означает тренироваться сверх возможностей вашего тела и разума.

То, что считается перетренированностью, у всех разное, потому что у каждого человека на земле разные тела со своими уникальными способностями. Тем не менее, есть некоторые общие признаки перетренированности, которые обычно одинаковы для всех людей, в том числе:

  • Быстрая потеря веса
  • Физическое и/или умственное выгорание
  • Боли в теле
  • Бессонница или проблемы со сном
  • Проблемы с иммунной и нервной системой

Первым распространенным симптомом перетренированности является потеря веса за очень короткий промежуток времени.Хотя на первый взгляд это может показаться хорошим, существует несколько опасностей, связанных с слишком быстрой потерей, включая недоедание, более медленный метаболизм и потерю мышечной массы.

Потеря мышечной массы может быть особенно неприятной, потому что, хотя вы можете думать, что теряете жир, есть вероятность, что на самом деле это мышцы. Это потому, что вам нужны дополнительные калории для поддержания и набора мышц. А при перетренированности вы, скорее всего, сжигаете лишние калории. В результате вы теряете мышцы, а не жир.

Затем вы можете испытать выгорание. Вероятно, очевидно, что чрезмерные физические нагрузки могут сказаться на вас физически. Но менее известно, что это может вызвать серьезные психические расстройства .

Исследования показывают, что, несмотря на то, что физические упражнения отлично улучшают настроение, перетренированность оказывает противоположное влияние на мозг. Этот эффект называется выгоранием и связан с более высоким уровнем стресса, депрессии и беспокойства.

В-третьих, перетренированность может привести к серьезным болям в теле.Когда энергия, сожженная от ваших ежедневных тренировок, намного превышает энергию, которую вы получаете с пищей, ваше тело может начать болеть. Под болями мы подразумеваем мышечные боли, боли в суставах и головные боли, и это лишь некоторые из них.

В-четвертых, чрезмерные физические нагрузки обычно приводят к бессоннице. Когда ваше тело подвергается слишком большому стрессу, связанному с физическими упражнениями, оно перепроизводит гормон стресса, кортизол. В то же время он перестает вырабатывать гормон сна мелатонин. Итак, вы почувствуете усталость, но не сможете заснуть, потому что гормон стресса не дает вам уснуть, а гормон сна не действует.

Наконец, перетренированность может привести к нарушению работы иммунной системы и/или нервной системы. Одна вещь, которую вы часто замечаете у людей, которые чрезмерно тренируются, это то, что они очень легко заболевают. Для этого есть несколько потенциальных причин, наиболее вероятной из которых является истощение основных питательных веществ, которые должны защищать организм.

Кроме того, чрезмерные физические нагрузки могут вызвать перегрузку нервной системы, также известную как реакция организма на борьбу или бегство. Такая реакция вызывает учащение пульса.Побочные эффекты высокой частоты сердечных сокращений включают более высокий уровень стресса, головокружение и обмороки, и это лишь некоторые из них.

советов, как тренироваться дважды в день

Чтобы повысить пользу и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, следуйте этим полезным советам:

Утренние и вечерние тренировки

Хотя технически безопасно тренироваться два раза в день, это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между двумя тренировками. Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления.Это время восстановления, когда стимулируется рост мышц. Если вы не дадите своему телу это необходимое время, вы можете повредить существующие мышцы.

Итак, сделайте первую тренировку утром и вторую вечером. Таким образом, вы гарантируете, что между каждым сеансом вы достаточно отдыхаете, чтобы обеспечить рост мышц. Кроме того, мы рекомендуем вам есть много еды между тренировками. Особенно много белков и углеводов.

Разделите свои тренировки

Один из лучших способов предотвратить чрезмерные травмы от тренировок два раза в день — разделить тренировки.Есть несколько способов сделать это, в том числе:

  1. Кардиотренировка на одном занятии и силовая тренировка на другом
  2. Проработка разных частей тела для каждой сессии
  3. Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и одной менее интенсивной тренировки

Во-первых, вы можете сделать кардиотренировку утром, а затем силовую тренировку в конце дня. В идеале вы не должны делать ни кардио, ни поднятие тяжестей ни утром, ни вечером, так как это может привести к остановке вашего прогресса в фитнесе, скуке или травме от чрезмерной нагрузки.

Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром вы можете заняться нижней частью тела, а вечером — верхней частью тела. Сосредоточение внимания на одной части вашего тела или части тела всего один сеанс в день гарантирует, что работающие мышцы могут полностью восстановиться.

Наконец, вы можете выполнять очень интенсивную тренировку в течение одного сеанса и менее интенсивную тренировку во время второго сеанса. Мы предлагаем вам сделать первую тренировку более интенсивной из двух.Таким образом, вы получите более сложную тренировку, когда утром вы еще свежи. И ваша вечерняя тренировка может быть более успокаивающей, чтобы вы могли лучше спать по ночам.

Правильно питайтесь и избегайте обезвоживания

Если вы вообще занимаетесь спортом, то уже знаете, насколько важны правильное питание и увлажнение. Однако еще более важно, если вы тренируетесь два раза в день.

То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на вашу физическую работоспособность.Правильное питание заряжает вас энергией и помогает вашим мышцам восстанавливаться. Вода увлажняет ваш истощенный водой организм необходимыми электролитами. Без достаточного количества еды и воды вы, скорее всего, заболеете и получите травму от перетренированности.

Поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно здоровой пищи и воды. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня.

Чтобы лучше понять, сколько именно вам нужно есть и пить, мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом.Они примут во внимание ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь, чтобы оценить, сколько еды и воды вам следует потреблять каждый день.

Отдых и восстановление

Продолжительность сна и качество сна оказывают большое влияние на уровень вашей физической подготовки. Сон влияет на ваши упражнения несколькими способами, в том числе:

  • Восстановление мышц
  • Наполнение тела энергией
  • Балансирующие гормоны

Проведение достаточного количества времени в постели каждую ночь особенно важно для восстановления мышц.Хотя это может показаться нелогичным, более продолжительный сон на самом деле помогает сделать ваши мышцы сильнее. Это потому, что ваше тело начинает синтез мышечного белка, когда вы спите.

Синтез мышечного белка — это сложный процесс, при котором ваше тело восстанавливает мышцы, которые были разрушены в результате физических упражнений. Этот процесс делает ваши мышцы больше и сильнее, чем они были до разрушения.

Помимо ежедневного достаточного сна, вы должны как минимум один полный день отдыха в неделю.Особенно, если вы тренируетесь чаще одного раза в день. Этот полный день отдыха поможет вам наверстать упущенное время отдыха, которое вы накопили за неделю. В результате уровень вашей энергии повысится, и вы почувствуете себя более энергичным для следующей тренировки.

Полная неделя Два плана тренировок в день

Если вы решите тренироваться два раза в день, подумайте о том, чтобы следовать этому недельному плану тренировок два раза в день. Он построен таким образом, чтобы повысить преимущества тренировок два раза в день и свести к минимуму потенциальные недостатки.

Однако имейте в виду, что организм у всех разный. Хотя этот план тренировок может работать для вас, он может не работать для кого-то другого, и наоборот. Поэтому обязательно прислушивайтесь к своему телу и не игнорируйте любые потенциальные признаки того, что вы можете переусердствовать. Попробуйте этот план, но не бойтесь вернуться к своему однодневному плану тренировок, если возникнет такая необходимость.

День 1: верхняя часть тела и высокоинтенсивное кардио

Начните свой первый день недели на высокой ноте с хорошей комбинации упражнений с отягощениями для верхней части тела и кардио.Для верхней части тела вы можете тренировать всю секцию или изолировать только плечи, спину или бицепсы и трицепсы. Для кардио подойдет что угодно, от бега до спиннинга. Какой бы ни была более интенсивная тренировка из двух, вы должны делать ее первой.

День 2: ВИИТ и йога

Во второй день мы предлагаем начать с высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сочетайте силовые тренировки и интервальные кардио для всесторонней тренировки. Позже в течение дня расслабьтесь и восстановитесь с помощью йоги.Йога поможет создать стройное телосложение бодибилдера.

День 3: нижняя часть тела и низкоинтенсивное кардио

Далее следует тренировка с меньшим весом тела с небольшим количеством низкоинтенсивных кардио. Для нижней части тела вы можете сделать полный день для ног или изолировать определенную группу мышц, такую ​​как ягодицы, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Что касается кардио, то бег трусцой или езда на велосипеде увеличат частоту сердечных сокращений и расслабят ноющие мышцы нижней части тела.

День 4: Отдых

Расслабьтесь в свой выходной день.Если вам не терпится заняться какой-либо физической активностью, мы предлагаем совершить легкую прогулку, покататься на велосипеде или сделать несколько динамических упражнений на растяжку.

День 5: Верхняя часть тела и йога

Завершите день отдыха интенсивной тренировкой верхней части тела. Как и в первый день, вы можете тренировать всю верхнюю часть тела или изолировать определенную группу мышц. Во второй половине дня продолжайте заниматься йогой для гибкости.

День 6: Верхняя или нижняя часть тела и HIIT

Приготовьтесь к последнему важному дню силовых тренировок с подъемом верхней или нижней части тела и несколькими интервальными интервальными интервальными тренировками.В качестве последнего большого тренировочного дня недели постарайтесь сделать его максимально интенсивным, прежде чем вернуться к отдыху.

День 7: Йога и легкое кардио

Завершите неделю правильным уходом за мышцами с помощью йоги и кардио. Если вы думаете, что мы включили слишком много йоги в этот план тренировок…

Что ж, учтите тот факт, что Брэд Питт занимался йогой через день в неделю, когда он был на высоте. Итак, если йога сработала для Брэда, то она, безусловно, может помочь и вам нарастить большие мышцы.

Последние мысли

Мы все здесь, чтобы стать самыми лучшими и лучшими, доведя свое тело до абсолютного максимума. И один из лучших способов сделать это — тренироваться два раза в день. Если вы решите пойти по этому пути, мы благодарим вас за то, что вы приняли вызов, но также рекомендуем вам воспользоваться нашими советами.

Тренировки два раза в день выведут вас на новый уровень. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы делаете это безопасно, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе.

Дополнительный совет :  Нужна тренировка HIIT, чтобы добавить ее в свой график двухдневных тренировок? Используйте нашу тренировку Табата для всего тела !

Плюсы и минусы «двойных тренировок»

Благодаря бесконечным #fitspo, заполняющим наши каналы, тренажерным залам, проводящим мотивационные соревнования, и технологиям, облегчающим отслеживание нашего прогресса в упражнениях, возникает тенденция к «двойным тренировкам».

Часто в дополнение к нашим рабочим дням, но все чаще выполняемые вплотную, наблюдается устойчивый рост числа людей, проводящих сеансы два раза в день во многих лондонских студиях, включая Psycle, F45 и Equinox.Здесь мы исследуем преимущества и возможные последствия этой тенденции.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Личный тренер Equinox Дэвид Уорден подтверждает, что члены Equinox регистрируются чаще, чем дней в году. «Мы наблюдаем увеличение количества людей, которые тренируются два раза в день, а в некоторых случаях даже больше. У двойных тренировок есть момент, и обычно наши участники делят свои тренировки на две части; силовые тренировки по утрам, а затем кардио или восстановительные занятия вечером.”

В целом, по словам Уордена, такой подход оказывается полезным. «Тренировки два раза в день приносят пользу, если ваша программа структурирована. Тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, поэтому повторная тренировка за один день делает ваше тело намного более подтянутым».

Тем не менее, более экстремальный подход к тренду требует осторожности. Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It, говорит: «За последние несколько месяцев увеличилось количество людей, желающих заниматься подряд, чтобы ускорить свои результаты в фитнесе, но это может принести больше вреда, чем пользы.Причина в том, что вы не позволяете своему телу правильно восстанавливаться, а это может привести к травмам и резкому выбросу гормона стресса кортизола, что может помешать результатам».

Уэлдон считает, что ежедневные упражнения «выиграют гораздо больше, если будут выкладываться на 100 процентов за одно занятие, чем от двух половинчатых занятий», к тому же это более продуктивно при планировании дня. Она также предупреждает: «Когда вы тренируетесь дольше часа, у вас может начаться обезвоживание и разрушение мышечной ткани, если вы недостаточно поели перед тренировкой.Она считает, что 45-минутного сеанса достаточно, чтобы «выполнить действительно эффективную тренировку для наращивания мышечной массы и избавления от жира» — если это ваша цель.

Даже если вы избегаете последовательных занятий интенсивного разнообразия, но хотите проводить две тренировки в день, разделенные интервалами, Уорден советует помнить о перетренированности. «Остерегайтесь более низких уровней энергии, и если вы обнаружите, что восстановление после тренировок становится трудным или начинают проявляться травмы… притормозите. Ответ заключается не в том, чтобы прилагать больше усилий, а в том, чтобы просто восстановиться, восстановиться и прислушаться к своему телу.

Гетти Изображений

Как правильно выполнять двойную тренировку

Если вы увеличиваете количество тренировок до двух раз в день, будьте умнее, говорит Уорден. «Дайте достаточно времени между сессиями; Я бы посоветовал утром и поздно днем ​​или ранним вечером. Это дает вам достаточно времени, чтобы успокоиться перед сном.

«Я бы также посоветовал более длительные и интенсивные тренировки по утрам и более короткие восстановительные тренировки вечером.Когда дело доходит до восстановления, убедитесь, что у вас достаточно воды и еды, чтобы восстановиться после первой тренировки, и хорошо подготовьтесь ко второй, чередуя приемы пищи в течение дня. Отдых чрезвычайно важен, убедитесь, что вы следуете режиму сна, который дает вам достаточный сон (от семи до восьми часов) и снижаете уровень стресса, используя методы восстановления, такие как медитация».

Уэлдон добавляет, что если вы собираетесь заниматься на двух занятиях, убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц последовательно, чтобы вы могли чередовать кардио, силовые тренировки и растяжку в течение дня.«Например, ваша первая тренировка может быть сосредоточена на наращивании мышечной массы и силовых тренировках, а вторая может включать просто бег трусцой или кардио. Я рекомендую тренировать одну и ту же группу мышц не чаще двух раз в неделю с интервалом не менее 48 часов».

Если вы хотите большего от своей тренировки

Если вы изо всех сил пытаетесь найти занятие, которое заставит вас почувствовать, что вы сделали столько же, сколько сделали бы, если бы сделали два, «тогда вам нужно попробовать в Sweat It London, — предлагает Уэлдон.Он предлагает 50-минутные высокоинтенсивные занятия на беговой дорожке, после которых вы не сможете провести еще один сеанс. Также попробуйте занятия высокой интенсивности, доступные в F45, Kobox, Barry’s Bootcamp и Another_Space.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы жаждете большего разнообразия на занятиях в студии

В качестве альтернативы, если вам просто быстро становится скучно, попробуйте отдельные занятия, в которых сочетаются два типа практики: 1Rebel Double Shot включает 30 минут Reshape, затем 30 минут Ride.Ride2Tone от Heartcore сочетает в себе 30-минутную силовую езду, за которой следует серия занятий йогой и пилатесом на коврике. HIIT & Chill от Frame начинается с комбинации HIIT скорости, силы, плиометрических и изометрических движений, сопровождаемых глубокой электронной музыкой, за которой следует расслабляющая звуковая ванна с осознанной медитацией.

Если вы хотите ускорить восстановление

Если вы стремитесь к определенной цели и вам подходят двойные тренировки, попробуйте дополнить их некоторыми процедурами, направленными на восстановление.Уорден предлагает компрессионную терапию в Equinox St James. «Компрессионный костюм улучшает самочувствие, улучшая кровообращение и лимфоток, увеличивая поступление кислорода и питательных веществ в органы и способствуя более быстрому удалению продуктов метаболизма (соли, фосфаты, избыточные вещества), а также помогает уменьшить воспаление и отек в организме. Это 30 минут полной детоксикации и ускорение восстановления, что жизненно важно, если вы выполняете двойную тренировку». Также попробуйте: криотерапию всего тела в KXU и спортивный + лечебный массаж в TriYoga.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли заниматься бодибилдингом дважды в день?

Многие профессиональные бодибилдеры говорят о тренировках два раза в день, особенно в преддверии соревнований. Но насколько это распространено? Должны ли обычные бодибилдеры пытаться подражать этому? Как насчет натуральных бодибилдеров или постоянных посетителей тренажерного зала? В этой статье мы попытаемся ответить на вопрос «Можно ли тренироваться два раза в день в бодибилдинге?».

В бодибилдинге можно тренироваться два раза в день, но не для натуральных бодибилдеров. Профессиональные бодибилдеры могут делать это благодаря использованию анаболических стероидов. Даже в этом случае тренировки два раза в день требуют от вас соблюдения диеты и стратегии восстановления, что не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Тренировки два раза в день не рекомендуются подавляющему большинству лифтеров.

В этой статье мы рассмотрим, как бодибилдерам удается тренироваться два раза в день, почему они это делают и почему вам не следует! Цель состоит в том, чтобы дать вам гораздо лучшее представление о том, почему тренироваться, как ваши герои, на самом деле плохая идея.

Можно ли заниматься бодибилдингом дважды в день?

Давайте проясним это. Когда мы говорим о тренировках два раза в день, мы не имеем в виду разделение одной 45-минутной тренировки на две 22-минутные тренировки. Мы говорим о двух тренировках, каждая из которых длится 45 минут или более.

Я читал несколько приличных статей, в которых говорится о разделении тренировки на два небольших и более коротких сеанса. Это устраняет основную проблему, с которой я сталкиваюсь при тренировках два раза в день, проблема в том, что объем будет слишком большим.

Конечно, для большинства людей разделение тренировки на две меньших по размеру не очень хорошая идея. Это совершенно непрактично, требует вдвое больше времени для разогрева и охлаждения, плюс время в пути, переодевание, душ и т. д. Все это не дает особых преимуществ.

Но когда бодибилдеры говорят о тренировках два раза в день, они имеют в виду полноценные тренировки. Либо две тренировки с отягощениями, либо тренировка с отягощениями и кардиотренировка. Из этих двух вариантов более реальным является последний.Но ни одна из стратегий не будет столь эффективной в долгосрочной перспективе.

Почему нельзя тренироваться дважды в день?

Есть несколько причин, по которым «нормальный» бодибилдер не может реально тренироваться два раза в день. Некоторые из этих причин практические, некоторые физиологические. Но если коротко, то это утомит вас, не дав лучших результатов. Зачем работать усерднее ради худших долгосрочных результатов?

Я понимаю, почему людей это сбивает с толку. Кажется логичным, что чем больше тренируешься, тем быстрее приходят результаты.Если вы потратите в два раза больше времени на подготовку к экзамену, то в конце вы получите лучшие результаты, верно?

Ну вроде. Если вы почти не пересматриваете, то удвоение времени пересмотра, очевидно, даст вам лучшие результаты. Но если вы уже повторяете по 10 часов в день, то переход на 20 часов в день на самом деле ухудшит ваши результаты. Вы устанете, у вас не будет времени прийти в себя, расслабиться и заняться собой. Вы можете проспать день экзамена и полностью его пропустить.

Существует идеальное количество времени, которое можно потратить на подготовку к экзамену, и идеальное количество времени, которое можно потратить на упражнения.Наше тело не может тренироваться 24/7. Даже если бы вы могли тренироваться так долго, качество тренировки резко снизилось бы до тех пор, пока вы почти ничего не достигли.

Все это знают, поэтому люди редко идут в спортзал сразу после окончания марафона.

Вы знаете, что не можете тренироваться шесть часов подряд, потому что знаете, что ваши мышцы будут болеть, вы почувствуете усталость и с большей вероятностью получите травму. Если мы все согласимся с тем, что существует такая вещь, как слишком много упражнений, то, надеюсь, мы все согласимся с тем, что тренировки два раза в день, скорее всего, приведут к тому, что вы будете тренироваться слишком много в течение недели.

Важность восстановления

Восстановление имеет решающее значение для тренировки с оптимальными возможностями, и частью восстановления является управление тем, какой объем (подходы, повторения и вес) содержит ваша тренировка. Большинство людей признают, что важно время от времени брать выходной, чтобы полностью восстановиться.

Перетренированность — серьезная проблема в бодибилдинге, и многие заядлые бодибилдеры страдают от нее, даже не подозревая об этом. Вот некоторые общие симптомы перетренированности:

  • Плохой сон
  • Продолжительная мышечная боль после тренировки
  • Повышенный стресс
  • Плохое настроение/депрессия
  • Падение работоспособности
  • Отсутствие либидо
  • ответственность за то, что у вас была плохая ночь, но если вы заметили 2-3 симптома, это вполне может быть связано со слишком большим объемом ваших тренировок.Если вы страдаете от перетренированности, то недельный перерыв и больше внимания к диете и сну действительно помогут вам восстановиться.

    Правда о перетренированности

    Что очень раздражает, так это то, что многие бодибилдеры утверждают, что перетренированности не существует и что это просто признак слабости. CT Fletcher и Kali Muscle — два «эксперта» по бодибилдингу, которые утверждают, что перетренированности не существует.

    Ну, во-первых, оба мужчины явно употребляли анаболические стероиды в прошлом.Я расскажу о стероидах и перетренированности позже, но достаточно сказать, что вы можете поднять гораздо больший вес без отдыха, если у вас уровень тестостерона в два раза выше, чем у нормального мужчины!

    Во-вторых, эти двое мужчин входят в 1% лучших бодибилдеров. Они невероятные спортсмены, поэтому они могут тренироваться усерднее, чем кто-либо другой. Даже если они никогда не сталкивались с перетренированностью (что крайне маловероятно), это не значит, что у ВАС ее не будет.

    Кали Мускул рассказывает о том, как люди в тюрьме тренировались каждый день без выходных.Но если подумать, в тюрьме у тебя фактически есть один час на тренировку, а потом 23 часа на отдых и восстановление! У заключенного меньше шансов перетренироваться, чем у офисного работника, потому что ему не нужно работать 8-часовую смену. Им также не нужно убирать свои дома, гулять с собакой, гоняться за детьми.

    Но даже несмотря на все это, они все равно будут страдать от перетренированности, если будут постоянно пытаться изо дня в день напрягаться, не отдыхая и не тренируя другую часть мышц.Что происходит, если вы тренируетесь каждый день, обычно вы перестаете прилагать одинаковые усилия.

    Как бодибилдеры тренируются дважды в день?

    Есть два типа бодибилдеров, которые тренируются два раза в день: бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды, и бодибилдеры, которые лгут о том, что принимают анаболические стероиды. Я предполагаю, что есть и третья группа, это бодибилдеры, которые вот-вот получат травму.

    Правда заключается в том, что без огромных доз тестостерона ваше тело способно синтезировать только достаточное количество мышечного белка, чтобы поддерживать определенный объем каждый день.После этого ваше тело начнет бороться. Вы можете обойтись двумя тренировками в день в течение пары недель или около того. Но после этого вы разоритесь.

    Стероиды могут помочь вам тренироваться намного дольше, но даже в этом случае вы все еще можете испытывать трудности. Для длительных тренировок два раза в день без перетренированности вам потребуется следующее:

    • 8 часов сна в сутки
    • Диета с высоким содержанием белка
    • Избыток калорий
    • Стероиды (как обсуждалось)
    • Несколько лет тренировок

    Последний пункт имеет решающее значение.Вы должны создать определенный уровень физической подготовки и силы заранее. В противном случае вы по-прежнему сможете тренироваться два раза в день, но занятия будут менее качественными, и вам лучше перейти на один раз в день.

    Как тренироваться два раза в день

    Хотя я не согласен с тем, что тренировки два раза в день необходимы или даже эффективны. Я чувствую, что должен хотя бы дать вам представление о том, как это может работать. Такие тренировки в течение пары недель не приведут к перетренированности, но и не дадут лучших результатов, чем хорошие тренировки один раз в день.Вот как бы я распланировал свой день.

    • 7 00115
    • 7 утра просыпаться
    • 8 утра тренажерный зал. d гарантировать, что я был полностью гидратирован в течение дня, так как упражнения обезвоживают вас. Я бы еще добавил напиток с электролитом. Прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов будет иметь решающее значение, и большая доза кофеина за 40 минут до каждой тренировки действительно поможет.

      Это было бы проблематично для занятия в тренажерном зале в 18:00, так как кофеин может повлиять на вашу способность ложиться спать в 22:00. Я либо тренировался в 17:00, либо заменял свой предтренировочный кофеин на безкофеиновый предтренировочный комплекс. Спать не менее 8 часов очень важно, так как вам обязательно нужно хорошо восстановиться после двух тренировок.

      Как видите, тренировки два раза в день требуют, чтобы вы в значительной степени распланировали весь свой день на тренажерный зал и прием пищи. Не проблема, если вы хотите стать профессиональным бодибилдером или вам посчастливилось работать в тренажерном зале.Но это может быть очень сложно, если вы работаете вне спортзала и/или у вас есть семья, о которой нужно заботиться.

      Сопротивление и кардио-сплит

      Хотя я определенно не сторонник двух силовых тренировок в день, мысль о том, что утром можно тренироваться с отягощениями, а вечером выполнять кардио-сессию, не так отвратительна, как меня. На самом деле, это действительно может сработать. Однако это должен быть компромисс.

      В начале я сказал, что вы можете тренироваться два раза в день, но занятия должны быть короче или менее интенсивными.Это будет иметь место, если вы тренируетесь с отягощениями утром, а затем кардио вечером. Или наоборот.

      Вы можете это сделать, но вам нужно уменьшить интенсивность/продолжительность хотя бы одного из этих сеансов. Это может хорошо работать для потери жира, но, очевидно, будет вредно для наращивания мышечной массы. Я бы лично стремился сначала выполнить тренировку с отягощениями, так как это самое важное (на мой взгляд). Кардио в низкоинтенсивном устойчивом состоянии. Тем не менее, вы, вероятно, могли бы сделать это в любом случае.

      Если вы делаете это каждый день в течение пары недель, то не будет большой разницы, в какую сторону вы это сделаете. Просто помните, как и в случае с двойным сопротивлением, сосредоточьтесь на своем восстановлении, высыпайтесь и убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы подпитывать свои тренировки. Хотя это необходимо для сжигания жира, вам также необходимо убедиться, что вы все еще находитесь в дефиците калорий.

      Можно ли заниматься бодибилдингом дважды в день? Заключительные мысли

      Вы действительно можете тренироваться два раза в день в бодибилдинге, но правда в том, что это довольно бессмысленно.Если вам нужно тренироваться два раза в день, чтобы получить достаточный объем в неделю, то, вероятно, вы недостаточно делаете на своих обычных тренировках.

      Наиболее вероятным результатом тренировок два раза в день является перетренированность. Тем не менее, разделение кардио/силовые нагрузки может быть эффективным для потери жира в краткосрочной перспективе. Бодибилдеры могут тренироваться два раза в день благодаря использованию анаболических стероидов. Хотя я не рекомендую их использовать, но если вы это сделаете, то тренировки два раза в день могут быть вполне осуществимы. Тем не менее, вам нужно будет довести свою диету и сон до оптимального уровня.

      Регулярные посетители тренажерного зала, особенно новички в тренажерном зале, должны любой ценой избегать тренировок два раза в день. Это может понравиться, если вы отчаянно хотите похудеть или набрать мышечную массу. Но это будет эмоциональное решение с вашей стороны, а не осознанное. Следование такой программе на самом деле будет иметь противоположный эффект. Замедление вашего прогресса и потенциально может привести к травме.

      Нарастить мышечную массу может быть очень сложно, но процесс довольно прост.Поднимайте тяжести по 40-60 минут четыре раза в неделю, ешьте достаточно белка, оставайтесь в профиците калорий и спите восемь часов. Делайте это последовательно, следуя программе тренировок, которая медленно увеличивает сопротивление. Сделайте это, и вы увидите результаты. Попытка перемотать вперед до конца редко срабатывает в жизни, особенно когда дело касается поднятия тяжестей.

      Если вам понравилась эта статья, то ознакомьтесь с моей статьей можно ли заниматься бодибилдингом без стероидов . Это действительно помогает вам получить хорошее представление о вероятности успеха в качестве естественного или неестественного бодибилдера.

      2 часа упражнений в день — это слишком много?

      Тренироваться по 2 часа в день может быть слишком много.

      Изображение предоставлено: (c) Хайме Монфорт/Момент/GettyImages

      Упражнения являются важной частью здорового образа жизни, но слишком много их может быть вредно для вас. Физическая булимия — серьезная медицинская проблема, при которой люди используют экстремальные физические упражнения вместо рвоты, чтобы избавиться от излишков пищи.

      Физическая булимия может быть опасной и негативно сказаться на сердце, мышцах и суставах.Трудно провести четкую грань между тяжелой работой и одержимостью ею. Двухчасовая ежедневная тренировка должна быть приемлемой, если в остальном вы здоровы и сильны.

      Совет

      Упражнения важны для здоровья, но занятия спортом по 2 часа в день могут быть слишком много.

      Подробнее: ​ Побочные эффекты чрезмерных физических упражнений

      Тренироваться 2 часа в день?

      Эксперты обычно рекомендуют не менее 30 минут ежедневной активности для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности для поддержания здорового веса. Тем, кому нужно похудеть, может понадобиться еще больше. Исходя из этого, для большинства людей тренировки по 2 часа в день могут быть не очень большой нагрузкой.

      Однако, если вы новичок в тренировках, двухчасовая тренировка может принести больше вреда, чем пользы. Начните с 15-минутных сеансов, затем постепенно, по мере адаптации вашего тела.

      Опасности чрезмерных упражнений

      Люди с определенными заболеваниями не должны пытаться заниматься двухчасовой тренировкой без медицинского разрешения или наблюдения. Если у вас проблемы с суставами, слишком длительные тренировки могут усилить боль или воспаление. Если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, такая длительная тренировка может быть опасной. Согласно статье, опубликованной в июне 2012 года журналом Mayo Clinic Proceedings, длительные чрезмерные физические нагрузки могут привести к неблагоприятным изменениям в сердце.Если вы планируете тренироваться в течение такого длительного времени, сначала получите разрешение от своего врача и узнайте, каких упражнений вам следует избегать, если таковые имеются.

      Телевизионные шоу и фильмы иногда посылают сообщение о том, что тренироваться в течение долгих часов каждый день совершенно нормально. Когда Сильвестр Сталлоне тренировался для «Рокки», он тренировался до пяти часов в день, чтобы получить нужные мышцы и правильные боевые приемы. Другие актеры-мужчины, такие как Брэд Питт и Райан Рейнольдс, так же усердно готовились к ролям в боевиках.Кинозвезды могут позволить себе тренироваться несколько часов, потому что тренировки — это часть их работы. Часто они тренируются под присмотром медицинского персонала и с профессиональными тренерами, поэтому длительные тренировки более безопасны.

      Подробнее: ​ Рекомендуемое количество кардиотренировок

      Чтобы провести безопасную и эффективную двухчасовую тренировку, нужно разделить ее на несколько видов деятельности. Шестьдесят минут бега каждый день могут стать монотонными и привести к чрезмерным травмам. Однако вы можете 45 минут покататься на велосипеде, затем 30 минут силовых тренировок и 45 минут йоги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.