Можно накачать попу одними приседаниями: Можно ли накачать попу приседаниями?

Содержание

Подтянуть попу к лету легко — Рассказываю как правильно приседать, чтобы прокачать ягодичные мышцы | Wolf Fit 🐺

Возможно ли накачать попу одними приседаниями? Однозначно «Да»!

Приседание – одно из базовых упражнений, которое задействует сразу несколько мышечных групп: ноги, пресс и спина. Поэтому упражнение популярно не только среди бодибилдеров, но и среди остальных спортсменов. Кроме того, приседая, вы сможете не только накачать ноги, вы можете так же эффективно худеть. В этой статье мы рассмотрим приседания для тренировки ягодиц. Возможно ли накачать попу одними приседаниями?

Источник Яндекс.Картинки

Источник Яндекс.Картинки

Смогут ли приседания накачать попу?

Почти всегда ответом будет: «да, смогут», кроме тех случаев, когда человек анатомически не способен выполнять приседания правильно и эффективно. Зачастую случается, что люди пробуют приседания около 2-3 недель и после того, как не увидели результата, бросают это дело и начинают твердить, что приседания бесполезны. Но это совсем не так.

Эффекта от приседаний может не быть по 2-м причинам, либо вы мало ждете, либо вы неправильно приседаете.

Так же, чтобы накачать попу одним упражнением, нужно нагрузить ее максимально. Из-за этого, мы будем приседать не классическим способом (в нем в основном задействованы квадрицепсы). Так же стоит знать, что мышцы человека быстро адаптируются к однотипным упражнениям поэтому старайтесь вносить изменения в тренировку раз в две недели.

Техника приседаний

Упражнение требует постоянного контроля. Вы должны следить за тем, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении.

Источник Яндекс.Картинки

Источник Яндекс.Картинки

Во время приседания, отводите таз назад так далеко, как только можете (колени не должны выступать дальше носков). Это растянет заднюю поверхность бедра.

В самой верхней точке ягодицы не должны быть расслаблены, для этого, осознано напрягите их. Постоянное напряжение мышц спровоцирует их рост. Главное – не торопиться во время выполнения. Как показывает практика, приседания лучше выполнять плавно, это даст больший эффект.

О том, как влияют ежедневные приседания на ноги и тело и как правильно делать упражнение мы рассказывали здесь.

Для дополнительной нагрузки можете использовать отягощения. Но в начале не нагружайте себя, лучше поставьте правильную технику, а уже потом добавляйте веса к упражнению. Чтобы узнать свой рабочий вес, пробуйте приседать с различными весами. Рабочим будет тот, с которым вы сможете сделать 4 подхода по12 повторений. Если вы видите, что техника страдает, то снизьте вес.

Отмечу, что упражнение не изолирует полностью ягодицы. Во время выполнения задействованы так же квадрицепс и бедренные мышцы. Чтобы качалась только попа, уберите из тренировки другие упражнения на бедра и квадрицепс.

Так же не забывайте про правильное питание. Помните, что для роста мышц, организму нужно много белков и профицит калорий. Без этого, мышцам будет не хватать белка для собственного роста.

Если вам не понравилось данное упражнение, то можете попробовать приседания-сумо. В данном упражнении ноги широко расставлены, благодаря чему, во время приседа, основная нагрузка смещается на ягодицы.

Если вы будете соблюдать правильную технику, питаться белковой пищей и регулярно заниматься, то уже в скором времени у вас появится подкаченная попа!

✔✔✔ Благодарю за подписку на наш канал «Wolf Fit 🐺». А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍

Единственная еда, которую вы должны есть больше, чтобы укрепить здоровье мозга

Уроки, которые люди чаще всего усваивают слишком поздно: Последние слова Стива Джобса

План ДОЛГОЛЕТИЯ: Семь уроков, которые я извлек из китайской Деревни Долголетия, изменили мою жизнь

Приседания от целлюлита

Главная Приседания от целлюлита

Большинство девушек задаются вопросом, помогают ли приседания избавиться от целлюлита и жира на бедрах и попе? Правильные тренировки и система питание, безусловно, решают данную проблему.

За счет одного упражнения похудеть не получится, поэтому нужен комплекс упражнений и диета, направленная на похудение. Приседания – это лучшее упражнение, но только при комплексном подходе, возможно, быстро похудеть и убрать целлюлит без нанесения вреда здоровью.

Выполняйте упражнения на все группы мышц, делайте растяжку и посещайте массаж. Все это даст отличный результат и поможет преобразить фигуру до неузнаваемости. Приседать нужно в многоповторном режиме и высоком темпе. Это способствует сжиганию жирового компонента. Старайтесь отдыхать не более 20 секунд между подходами, так как это повышает интенсивность.

Помогут ли приседания убрать живот

Приседания задействуют все мышечные группы, в том числе пресс. При выполнении приседаний мышцы брюшного пресса служат стабилизатором туловища и антагонистом поясницы. Поэтому, чем больше вес на штанге, тем сильнее работают мышцы живота. Накачать пресс, выполняя приседания невозможно, если конечно вы не одарены генетической предрасположенностью. Но укрепить пресс конечно можно даже приседая с маленькими весами.

Любое упражнения, так или иначе, требует энергозатрат, тем самым влечет за собой сжигание жира во всем теле при дефиците калорий. Так как приседания и становая тяга, являются самыми энегозатратными упражнениями, включать их нужно обязательно в самое начало тренировочного плана. Они помогут быстрее убрать жир на животе.

Также приседания отлично подойдут для восстановления после беременности. Приседания можно выполнять дома и в тренажерном зале. Это делает упражнение доступным для всех. Приседайте один-два раза в неделю.

Сколько приседать, чтобы худели ноги

С помощью приседаний можно увеличить объем ног или сделать их меньше. Для того, чтобы худеть нужно выполнять минимум 20 повторений. Но в зависимости от диеты, вы будете сжигать жир или мышцы. Для уменьшения мышц нужно выполнять по 30 повторений для полного истощения гликогена. Для сжигания жира достаточно 4-5 подходов 15-20 повторений в каждом упражнении.

Сколько приседать, чтобы накачать попу

Для того, чтобы накачать попу, нужно работать в диапазоне 6-12 повторений. Стоит отметить, что и соловые тренировки в сетке 4х5 отлично накачивают мышцы. Поэтому желательно чередуйте силовую тренировку 4х4-6 и объемную 4х10х12. Это даст наибольший результат, так как будет стимулировать все типы мышечных волокон, а также за счет работы с большим весом подстегнет рост ягодиц.

Также для накачки попы хорошо использовать принцип классической и обратной пирамид. Суть пирамиды в том, что за тренировку вы прокачивайте красные и белые волокна. То есть мышцы работают в разных режимах. Пирамида выполняется с постепенным увеличением рабочего веса и вместе с уменьшением количества повторений.

Пример стандартной пирамиды: 1х20, 2х15, 3х12, 4х8-10, 5х5-8. Обратная пирамида выполняется аналогичным образом, только происходит уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторений. Пример: 1х5-8, 2х8-10, 3х10-12, 4х12-15, 5х15-20. Перед такой нестандартной нагрузкой, следует провести хорошую разминку. Не ставьте сразу большие веса. Иногда эти две пирамиды можно совмещать для полного шока мышц.

Как накачать попу без приседаний

Для того, чтобы накачать попу без приседаний, нужно найти для себя одно или два базовых упражнения в которых вы сможете постепенно увеличивать рабочий вес. Заменить присед можно выпадами и ягодичным мостом.

Ягодичный мост можно выполнять дома и в тренажерном зале. Он отлично подтягивает попу, сжигает жир и накачивает мышцы. Для стимуляции роста мышц необходимо потихоньку увеличивать нагрузку. Ягодичный мост выполняется лежа на полу или на скамье, в зависимости от уровня подготовки. Если вы новичок, то лучше выполняйте подъемы таза лежа на полу двумя ногами.

Для увеличения нагрузки выполняйте это упражнение с одной ногой или с дополнительным отягощением на бедрах. Это заставит попу расти. Не забывайте растягивать мышцы, так как это улучшить результат. Суть накачки мышц заключается в увеличении рабочих весов. Поэтому приседания являются самыми лучшими. Именно возможность поднимать наибольший вес, делает это упражнение самым эффективным.

Приседания в домашних условиях

Приседания в домашних условиях лучше всего выполнять у стены, для соблюдения идеальной техники. Это поставит правильные углы и равномерно распределит нагрузку между бедрами и попой. Для этого встаньте лицом к стене, чтобы носочки коснулись стены или были максимально близко. Прижмитесь грудью к стене и за счет отведения таза назад, выполняйте, сед до прямого угла в коленях.

Научившись правильно приседать нужно, найти штангу или гантели. Также для начинающих подойдут любые другие отягощения. Дело в том, что от рабочего веса зависит то, как сильно вы сможете накачать попу. Чем больше мы будете поднимать, тем больше будут ваши мышцы. Приседайте, раз или два в неделю и не забывайте, что мышцы растут во время сна!

Можно ли накачать попу только приседаниями

Большинство людей могут накачать попу только одними приседаниями, но те люди, у которых нет генетической расположенности или доминируют бедра, к сожалению, вынуждены добавлять вспомогательные упражнения такие как ягодичный мост и выпады. Для того, чтобы приседания пробивали именно ягодицы, во время седа уводите таз назад, как можно дальше. Но не допускайте заваливания спины вперед.

Для снятия нагрузки с поясницы поможет низкое расположение грифа штанги. Оптимально класть штангу на ость лопатки. Это сделает приседание приятным и комфортным. Для снятия нагрузки с голеностопных суставов, надевайте штангетки или обувь с каблуком 2-4см. Приседания являются лучшим упражнением для попы и бедер, поэтому обязательно используйте их на тренировке.

Рекомендации

Для получения результата выполняйте все рекомендации.
  • Тренируйте ноги и попу отдельно
  • Кушайте 1.5г белка на каждый килограмм вашего тела
  • Спите 7-8 часов
  • Тренируйте попу и ноги 1-2 раза в неделю
  • Соблюдайте белково-углеводную диету
  • Пейте много воды
  • Для увеличения попы, увеличивайте нагрузку
  • Для накаченной попы приседайте 50-60кг

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Вариантов приседаний огромное число, но какие бы из них не использовались, важна регулярность занятий. Каждое упражнение должно прорабатываться, минимум, в три подхода и повторяться не менее 10 раз. Когда удаётся сделать это 12 раз и больше, нужно увеличивать нагрузку. Это ответ на вопрос – как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке.

Виды упражнения:

  1. » Плие » – данный тип упражнения подходит для того, чтобы тренироваться дома. Движение начинается с выпрямления спины, которая слегка прогнута. Стопы развёрнуты от туловища, ноги расставлены по ширине плеч. Приседание делается вместе с медленным глубоким вздохом, подъём чуть короче – на выдохе. Упражнение прорабатывает ягодицы, наружные и внутренние мускулы бёдер.
  2. Приседы «Сумо» – ноги расположены широко и выходят далеко за границу плеч, носки развёрнуты от тела. Руки допускается сцепить в замок. Такой вариант выполняется без дополнительной нагрузки, идеально подходит новичкам.
  3. Приседания при узкой постановке стоп. Ноги расположены рядом, спина выпрямленная, делается медленный вдох, во время которого ягодицы отводятся назад, а ноги полусогнуты в коленном суставе. При выдохе ноги выпрямляются, но не полностью. Данные движения помогают активно прорабатывать большую мышцу.
  4. Приседы для активации спящих мышц таза. Делаются, когда ноги скрещены, таз отведён, а коленные сочленения согнуты на 90 градусов. Фиксировать нагрузку требуется на задней ноге. В то же время пятка второй ноги оторвана от пола.
  5. Вариант с повышенной нагрузкой на пятую точку. Ноги располагаются по ширине тазовых костей. Следует приподнять пятку одной ноги, а носок оставить на полу. В таком положения во время вдоха отводятся ягодицы, и весь вес приходится на ногу, полностью прижатую к полу.
  6. Упражнение с использованием стула. Нагружает ягодицы, спинные мускулы, заднюю часть бёдер. Выполняется следующим образом:
  • руками нужно опереться на спинку стула;
  • стоя на одной ноге, вторую выдвинуть вперёд, согнуть в колене и держать в приподнятом состоянии;
  • приседать на одной ноге, подавшись корпусом вперёд, вторую ногу отвести за себя.

Это движение делается при уже продвинутой физической подготовке.

  1. Приседы на одной ноге. Это вид упражнений отличается низким опусканием, при котором необходимо сохранять равновесие.

Алгоритм следующий:

  • для удобства можно прислониться плечом к стене, повернувшись к ней боком;
  • расстановка ног определяется по ширине плеч;
  • происходит сгиб одной ноги и её подъём со сдвигом вперёд;
  • присед низкий, со свободной ноги с её последующим выпрямлением, допускается лёгкая подача корпуса вперёд.

При этом хорошо прорабатываются все мышцы попы.

  1. Занятия с применением дополнительного веса. В этих целях можно использовать гантели и гири. Такое оснащение делает упражнения более эффективными, но пользоваться им можно тогда, когда девушка продолжительное время тренировалась без снарядов и может качественно исполнять большое количество повторов.

Утяжелители (гантели) берутся в каждую руку (начинать можно с одной), ориентировка ног по уровню плеч, стопы плотно прилегают к поверхности пола

Важно, чтобы снаряды весили одинаково, приседания проводятся с опущенными руками и, для усложнения, поднятыми перед собой. Гирю берут двумя руками, согнув их в локтях и прижав к бокам

В остальном техника не отличается от стандартного приседания.

Если девушка физически сильна и хорошо подготовлена, можно проводить тренировку со штангой. На первых порах это лучше делать под руководством инструктора.

Главные положения:

  • ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены;
  • позвоночник ровный, голова слегка опущена вниз;
  • штанга кладётся на кости лопаток, и закрепляется запястьями рук сверху;
  • при подъёме следует, в первую очередь, поднимать плечи, потом спину и колени.

Важно помнить – чтобы не повредить суставы коленей и позвоночник, приседать слишком низко нельзя

Правильные приседания для ягодиц дома с собственным весом

На начальном этапе дома важно научиться выполнять правильные приседания для ягодиц с собственным весом. В этом случае не накачаются мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек

Кроме того, правильная методика дает возможность проработать и сопутствующие проблемные места: бедра сзади и с внутренней стороны, «ушки».

Классические с собственным весом

Классические приседы предназначены для большой и приводящей мышц. Они являются подготовительными к более сложным методикам.

Техника приседа следующая:

  • Ступни расставлены по ширине тазовых костей.
  • Руки кладут на талии или вытягивают вперед.
  • Спина держится прямо, поясницу не скруглять.
  • Приседать нужно до параллели бедер с полом. Когда это станет легко, можно будет садиться ниже.

Смотрите на видео о приседаниях с собственным весом:

https://youtube.com/watch?v=hvNCnOTKfc0%27

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокими приседаниями для ягодиц прорабатывают среднюю и большую мышечные волокна попы. Дополнительно упражнение задействует поясничные мускулы, квадрицепс, брюшного пресса. Именно благодаря глубоким приседаниям сильнее напрягается попа.

Ягодичные волокна первыми вступают в движение при распрямлении туловища. В этом случае амплитуда намного шире. Но чтобы глубокие приседания получались технически правильно, у человека должна быть хорошая гибкость в лодыжках.

С узкой постановкой ног

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы стоят на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить промежуток между стопами и поворачивать их под нужным углом.

Сумо

Приседания «сумо» задействуют в большей степени приводящие мышцы и внутреннюю часть бедер. Но эксперты рекомендуют ими дополнить комплекс упражнений. У девушек они увеличивают ноги с внутренней стороны.

Реверанс

Благодаря этому виду приседаний прорабатываются бицепсы бедра, четырехглавые, приводящие, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В итоге растягивается и увеличивается гибкость ягодиц.

Выполняются приседания таким образом:

  • Ноги расставляют на ширину тазовых костей.
  • Одну из них заводят назад и направляют в противоположную сторону.

О технике приседаний реверанс смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=BMBTRl1Cz6o%27

«Плие»

Этот вид приседа напоминает балетную технику «плие». Ноги разведены как можно шире, стопы расправлены под углом 45о. Плюсом упражнения является отсутствие нагрузки на квадрицепс бедра. При выполнении необходимо сосредотачиваться на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей. Чтобы не просто повысить упругость попы, а увеличить ее, необходимо приседать с утяжелителями.

Глубокие на одной ноге, или «пистолетик»

Техника простая: одну ногу вытягивают вперед и приседают до упора, то есть полного соприкосновения бедра и икр.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолетик» сможет только уже подготовленный человек, так как оно довольно сложное. Не рекомендуется его выполнять при проблемах с коленными суставами, так как на них идет большая нагрузка.

Ласточка

«Ласточку» делают для повышения нагрузки для задней поверхности бедра, спины, больших мышц попы.

Техника «ласточка» выполняется в следующем порядке:

  1. Делают, стоя твердо на одной стопе. Можно держаться рукой о стул или стену.
  2. Свободную ногу вытягивают вперед и сгибают колено.
  3. Затем делают присед и отводят ее назад.
  4. То же самое повторяют со второй ногой.

Смотрите на видео о выполнении приседаний по технике «ласточка»:

https://youtube.com/watch?v=Fu1U36PpwNc%27

Баланс

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на попу. Выполняют его так:

  1. Стопы устанавливают на ширину таза. Затем одну поднимают на носочек.
  2. Таз отклоняют назад, коленные суставы сгибают, вес переносят на ногу, стоящую полностью на полу.
  3. Затем упражнение выполняется на другую сторону.

Приседания для ягодичной мускулатуры: основные правила

Приседы просты по своей технике, но способны сделать женскую попу образцом совершенства, если серьёзно подойти к занятиям. Кроме проработки в тренажёрных центрах, девушки могут с успехом выполнять такие упражнения дома, для этого существуют различные варианты, могут применяться утяжелители в виде гантелей и других снарядов.

Главная польза этих движений – активная нагрузка на мышцы таза и ног. Благодаря тому, что, таким образом, улучшается кровообращение и обмен веществ, попутно происходит заметное укрепление мускулов пресса, голеностопа, спины. Ноги и попа становятся не только более подтянутыми, но и красиво очерченными. Одновременно с этим повышается общая физическая подготовка организма, вырабатывается выносливость и сила.

Самое главное, выработать план занятий, определить их продолжительность, каждую тренировку начинать с лёгкой разминки для суставов, дабы избежать ненужных повреждений и боли.

Необходимо твёрдо уяснить, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Когда соблюдаются установленные, технические требования, результаты не заставят себя ждать, а организм значительно оздоровится.

Правила выполнения приседов:

Первое и очень важное правило – при занятиях всегда следить за своей осанкой. Спина не должна прогибаться или округляться – она должна быть прямой и ровной, а лопатки – сведёнными.
Поскольку основная задача – дать нагрузку на попу, колени следует держать перпендикулярно пяткам и не выходить за эту линию

В противном случае, нагружаться будут бёдра. Пятки, при этом, должны быть основательно прижаты к полу.
Чтобы не задействовать в процессе проработки суставы коленей, они не должны быть сведены и смотреть внутрь. К тому же, такое положение опасно повреждениями.
В течение занятия голова и лицо должны быть слегка приподняты и смотреть немного вверх. Опущенное лицо – это неправильная поза.
Важно, чтобы приседания были достаточно низкими, только, когда ягодицы достигают коленей, нагрузка на эту часть считается оптимальной. Нежелательно делать приседы ниже, так как в этом случае увеличивается давление на суставы.
Ещё один немаловажный пункт – при подъёме выпрямлять ноги до конца нельзя – так могут пострадать колени и позвоночный столб.
По мере тренировок необходимо планомерно увеличивать нагрузку на мышцы попы, то есть, увеличивать вес с помощью утяжелителей – без этого можно не ждать ощутимого результата.
Большое значение имеет правильно заданный темп – медленный присед и сильный подъём вверх. Дыхание также подчинено этому ритму – вдох во время приседания и выдох, более короткий и мощный при толчке вверх.

Тем, кто только начинает тренироваться, можно порекомендовать не приседать ниже уровня бёдер. В дальнейшем опускаться можно будет гораздо глубже, но не стоит этого делать на первых занятиях.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

  1. Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
  2. Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
  3. Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
  4. Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Виды

Сегодня существуют десятки упражнений, направленных на укрепление ягодичных мышц и ног. Однако именно для увеличения ягодиц подходят далеко не все из них. А потому мы составили свой ТОП-10 приседаний, дающих оптимальную нагрузку именно на эту зону:

  1. Базовые приседания

Расставьте ступни на ширину плеч. Убедитесь, что колени при этом слегка разведены в стороны и начинайте опускаться, выставив руки перед собой или сложив их на уровне груди. Достигнув положения, при котором угол в коленях будет не меньше 90 градусов, перенесите вес тела на пятки и начинайте подъем. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а спина на протяжении всего времени оставалась прямой.

  1. Плие

Разведите ноги на максимальную ширину, развернув стопы в противоположные стороны. Ладони сложите на уровне груди, локти опустите. Во время выполнения приседа следите, чтобы колени разводились не вперед, а в стороны, чтобы дать дополнительную нагрузку не только на ягодичные мышцы, но и на внутренние мышцы бедра.

Подробнее об этом виде приседаний читайте в нашей статье.

  1. «Пульсация» (пружина)

Это упражнение практически полностью повторяет базовые приседы. Различия начинаются после достижения телом нижней точки. Присев максимально глубоко несколько раз подвигайте тазом вверх-вниз-вверх, следя, чтобы амплитуда колебаний не превышала 10 см. После чего вернитесь в исходное положение (полностью распрямите ноги) и повторите. Старайтесь производить все движения максимально плавно, без рывков.

  1. «Кик» снизу

Этот присед во многом повторяет плие. Только ступни и колени здесь направлены прямо, а не в стороны. Кроме того, после выполнения приседания и возвращения в исходную позицию вам также надо будет делать круговой замах прямой ногой перед собой.

  1. Боковые приседы

Исходное положение: ноги сведены вместе, руки прижаты по швам, спина прямая. Нужно сделать максимально широкий шаг в сторону одной ногой и, сцепив руки на уровне груди, выполнить присед, коснувшись локтями коленей.

  1. «Плиометрия» (приседания с выпрыгиванием)

Принимаем исходное положение для базового приседа и опускаемся в нижнюю точку. Затем отводим руки назад и выпрыгиваем из положения «сидя» максимально высоко, отталкиваясь от пола всей ступней.

Такие приседания ещё называют динамическими.

  1. Приседы с подъемом ноги назад

Расставляем ноги на ширину плеч, сводим руки на уровне груди и делаем глубокое приседание (чтобы локти коснулись колен). Затем начинаем подниматься, одновременно заводя одну ногу назад и следя, чтобы спина оставалась максимально прямой.

  1. Приседы с боковым подъемом ноги

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, с той лишь разницей, что нога при подъеме отводится теперь не назад, а вбок. При этом корпус в сторону наклоняться не должен.

  1. «Карусель»

Расставьте ступни на ширину плеч, руки сведите перед собой. Опуститесь вниз не посередине, а с уклоном к правой стопе. После чего перекатом через низ, перенесите основной вес на левую ногу и распрямитесь. Затем повторите в обратном направлении.

  1. «Пистолетик»

Разведите ноги на ширину бедер. Руки и одну из ступней выставите перед собой, вес перенесите на вторую (опорную) ногу. Начните опускаться вниз на опорной ноге, постепенно отводя таз назад. Первую (отставленную) ногу при этом не сгибайте, а поднимайте вверх. В нижней точке отставленная нога должна находиться параллельно полу, а бицепс бедра на опорной ноге – плотно прижат к икроножной мышце. Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и начинайте плавный подъем.

Приседания для ягодиц в домашних условиях для девушек программа занятий

Весь комплекс сосредоточен на нижней части туловища. Помните, что все нужно делать в несколько подходов по 10–15 раз, таким образом вы получите крепкое и здоровое тело.

Упражнение № 1

  1. Начнем с приседаний, в которых будут задействованы гантели или гири, все зависит от того, что вам больше по душе.
  2. Выпрямитесь, ноги поставьте в соответствии с вышеперечисленными правилами.
  3. Если остановите свой выбор на гире, ее нужно взять обеими руками, согните их, при этом локти должны быть прижатыми к бокам.
  4. Приняв правильную позицию, постепенно начинайте приседать, не отклоняясь от правильной техники.

Занимайтесь регулярно

Упражнение № 2

  1. Следующее упражнение выполняется с участием гантелей, по одной из них должно быть в каждой руке.
  2. Ноги поставьте в ту же позицию, как и прежде, пятки прижмите покрепче к полу. Позиция рук может быть произвольной.

Упражнение № 3

  1. Приседая для пользы ягодиц в домашних условиях по схеме, вы должны знать как можно больше вариантов упражнений. Поэтому третья вариация тоже будет с использованием гантелей.
  2. Для начала подложите тонкую дощечку, которая имеет ширину 3–5 см. Выполняя упражнение, можно немного перенести нагрузку с ягодиц на мышцы ног.
  3. Продолжая в том же духе, начинайте выполнять плие для подтягивания мышц вашей попы.
  4. Встаньте ровно, прогните спину, ноги должны стоять на ширине плеч, при этом носки разведите как можно больше в разные стороны.
  5. Сделав глубокий вдох, начинайте приседания, выдохнув — поднимайтесь. С помощью представленного упражнения можно хорошенько подтянуть ягодичные и главные мышцы бедра.

Многие упражнения с одинаковой эффективностью можно выполнять и дома, и в зале

Упражнение № 4

  1. Следующее упражнение нужно выполнять таким образом: подойдите к дверному косяку, повернитесь боком, прислонитесь плечом.
  2. Ноги можете раздвинуть, но не очень широко. Одну из них нужно немного согнуть, затем приподнять впереди себя.
  3. Оставаясь в таком положении, начинайте не спеша приседать, при этом немного выпрямляйте вперед согнутую ногу, которая не задействована.
  4. Попытайтесь опуститься как можно ниже, но помните, что главное — сохранить равновесие. Но если вы немного наклоняетесь вперед, это нормально.

Упражнение № 5

  1. Если вы уже достаточно времени тренируетесь, пора усложнять задачи, которые ставите перед собой, поэтому начните применять штангу.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разведите, сохраните приблизительно угол в 60 градусов.
  3. Помните, что глубокие приседания со штангой —довольно опасное занятие, если что-то сделать не так, не исключена травма спины или коленного сустава.
  4. Поэтому запомните: спина прямая, голову немного опустите, штанга должна ложится на кость лопатки, зафиксировать ее можно сверху запястья.
  5. Сначала поднимаются плечи, потом следует спина и колени. Улучшить здоровье девушек могут и упражнения для мышц таза.

Попросите инструктора показать вам правильную технику выполнения упражнений

Упражнение № 6

  1. Для предстоящего упражнения вам понадобится машина Смита. Перед тем как приступать к работе, подгоните ее по росту.
  2. Дальше встаньте на опору, ноги поставьте на ширине плеч, сведите лопатки вместе, упритесь ими в перекладину.
  3. Носки можете вывести за линию бедер на 20 см. Только после того, как прогнете позвоночник в поясе, можете начинать приседания. Но помните, что пятки не должны отрываться от пола.

Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Анатомия ягодиц

Таз женщины отличается анатомическим строением от мужского. Явным отличием является выпячивание тазовых костей вперёд, что приводит к нарушению строения позвоночника — искривлению позвоночного отдела. Такая особенность делает бёдра женщины объёмнее.

Ягодицы состоят из трёх основных мышц:

  1. Большая ягодичная. Она является внешней мышцей, потому как крепится над всеми остальными и в большей степени отвечает за стабилизацию позвоночника и движение бедра. Именно эта мышца делает формы округлыми и красивыми.
  2. Средняя ягодичная. Заметить её можно, если смотреть на силуэт сбоку. Она отвечает за отведение ног.
  3. Малая ягодичная. Находится под всеми мышцами, и увидеть её невозможно. Участвует во всех движениях ногами.

Важно! Плохо проработанные ягодичные мышцы снижают результативность тренировок на все остальные группы мышц.

Заметить недостаток прокачки ягодиц можно во время приседаний. Если вы не можете встать и вернуться в исходное положение, значит, они недостаточно натренированы.

Глубокий сед

Глубокие приседания для ягодиц производятся несколько иначе, нежели сед в классике. Суть остается та же, смысл – тот же, но техника немного меняется. В чем принципиальное отличие глубоких приседов от классических?

  • Во-первых, проработка такого седа направлена на достижение более выраженного и ускоренного результата. То есть целевая установка глубоких приседаний – это более мощная и активная прокачка ягодичной мышцы. Выполняя данное упражнение, любая девушка добьется более скорого и заметного результата. Но есть одно но: за счет увеличения нагрузки, проявляющейся в глубине седа, увеличивается также и риск повредить коленные суставы. И риск этот совершенно очевидный – нельзя здесь уповать на удачу или успех, необходимо выполнять такое занятие исключительно под присмотром персонального тренера, который будет следить за техникой и в случае чего сможет подстраховать.
  • Во-вторых, техническое отличие заключается в более глубоком и протяжном отведении таза назад и вниз во время выполнения седа. То есть бедро не останавливается на параллели с полом, а опускается ниже – таз как будто старается коснуться ягодицами пола. За счет этого выполнение приседа ощущается, конечно же, как более сложное и энергозатратное упражнение, поскольку нагрузка увеличивается ощутимо.

В домашних условиях глубокий присед лучше не делать. В крайнем случае, можно попробовать, если только есть уверенность в корректности техники выполнения. И тогда ни о каких утяжелениях не может идти и речи – слишком велик риск травматизации суставов.

Сколько приседаний нужно делать в день: советы. Правила выполнения приседаний для похудения Как приседать для похудения


Если ты читаешь эту статью, то, скорее всего, твои ягодицы не способны притягивать восторженные взгляды мужиков, и тебя это немного огорчает. И, естественно, тебе хочется исправить эту несправедливость.
А я, как истинный борец за справедливость, готов помочь тебе обрести ягодицы, о которых ты даже и мечтать не могла.

Сейчас я расскажу тебе, как магическим образом округлить свои ягодицы вполне обычными приседаниями, и как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

Можно ли похудеть с приседаниями?

Сколько калорий теряется при приседаниях – это одна часть вопроса, а вторая еще более важна: можно ли похудеть с этим упражнением? Непременно, оно должно входить в тренировочный комплекс для снижения веса. При этом важно выбрать оптимальный ритм, нагрузку, число повторений и продолжительность тренировки.

Чтобы приседания способствовали похудению, перед занятием уделяйте 7-10 минут разминке. И учтите, что даже при помощи такого эффективного упражнения вы не сможете сжечь жир локально, то есть убрать лишнее только в области бедер или ягодиц. Отдельно присед поможет похудеть, но процесс будет менее эффективным, по сравнению с полноценной тренировкой, включающей все мышечные группы.

Таким образом, приседать для похудения и сжигания калорий вы можете дома, а если записались в тренажерный зал, лучше начните заниматься полноценно, дополнив приседания другими упражнениями.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

  • ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
  • колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
  • весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
  • таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
  • движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Техника приседания

Ежедневные занятия следует начинать с легкой разминки и бега на месте. Далее делаем за один подход 15-20 приседаний с интервалом 5 минут. После отдышки продолжаем занятие, увеличивая количество раз, и сокращая интервал передышки.

Цель занятия – не переутомить организм, а вызвать приятное напряжение в области мышц ног и бедер. Вы почувствуете прилив кровотока, ускорится потоотделение и жировые отложения начнут перерабатываться в энергетическую силу.

Выполнять приседания для похудения следует правильно:

  • Угол в коленях должен быть равен 90 градусам;
  • Ноги на ширине плеч, во время приседания возникает имитация – как будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • Дыхание ровное, на вдохе – вниз, а выдохе – верх.

Для утяжеления нагрузки можно проводить занятия со штангой или гантелями, за 50 приседаний Вы сможете легко потерять 70-80 Ккал. За месяц тренировки результат будет очевиден, ножки станут стройными, упругими и красивыми.

Что бы увеличить упругость мышц внешней части бедра будет уместным проводить классические приседания, но ноги должны быть соединены вместе. Универсальное упражнение ножницы, нагрузка на все группы мышц.

Стоим прямо, отводим одну ногу назад, а другую в сторону. При сгибании задней ноги передняя должна согнуться под углом 90 градусов. Упор делается на пятку. Обычно такие упражнения делают с утяжелителями.

Противопоказания к выполнению подобных приседаний

Запрещено при:

  • Травмах тазобедренных суставов, коленей;
  • Воспалениях мышц;
  • Переломах и вывихах.
  • Беременным на поздних сроках;
  • При обильных менструациях;
  • Людям с высоким показателем избыточной массой тела;
  • При деформации и ломкости костей.

Для всех остальных – милости просим. Сделайте ваши ножки красивыми и здоровыми, подтяните эффективно ягодицы и укрепите мышцы бедра, не выходя из дома!

Видео о правильной технике приседания

П риветствуем вас, дорогие читательницы. Помните, как поется у Высоцкого? «Если вы совсем устали – сели, встали; сели, встали!» Так вот: если вы устали от равнодушных взглядов мужчин и язвительных замечаний длинноногих подруг в адрес ваших не очень длинных и пополневших ног, устали себя жалеть – вы обратились точно по адресу. Я научу вас, как решить это досадное недоразумение при помощи приседаний, а также тому, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах. Главное захотеть, научится и действовать!

Работаем в домашних условиях


Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Виды и техника приседаний для похудения

Приседать можно по-разному, всё зависит от того, какие группы мышц вы хотите проработать. Но перед тем как приступить к любому из видов упражнения, не пренебрегайте разминкой. Причём необходимо разогреть не только мышцы ног, но и подготовить к работе суставы, так как на них будет приходиться значительная нагрузка. Для разминки подойдут быстрая ходьба или бег на месте, поочерёдные вращательные движения в суставах.

Классические приседания

Классические приседы выполняются как с утяжелением, так и без него. По технике исполнения они будут отличаться.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы и плечи должны быть на одной линии, спину держите ровно, руки расположите свободно вдоль туловища.
  2. Делая вдох, медленно присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, в результате бедро должно образовать параллель с полом и перпендикуляр с голенью. Избегайте ошибок: пятками упритесь в пол и не отрывайте их во время приседа, а ещё следите за плечами, чтобы они не округлялись. Выброс прямых рук вперёд поможет удержать баланс.
  3. Выдыхая, медленно вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе будет достаточно трёх подходов по 20–30 повторов. Когда техника будет хорошо освоена, а мышцы немного окрепнут, вы сможете ежедневно выполнять до 100 приседаний подряд.

Видео: правила выполнения классического приседа
Классические приседы с утяжелением

В качестве утяжелителя рассмотрим штангу. Это упражнение поможет проработать мышцы:

  • ягодиц;
  • разгибатели голени.

К приседаниям со штангой можно приступать, если вы уже хорошо овладели всеми техниками приседания без утяжеления — при неправильном выполнении упражнение травмоопасно. Приседы со штангой выполняются в зале, а на первых порах — обязательно под руководством инструктора. Прежде чем взяться за снаряд, необходим предварительный разогрев всех групп мышц.

Обратите внимание на правильную установку грифа штанги на стойке: она должна располагаться на 10 см ниже ваших плеч. Чтобы снять снаряд, нужно сначала подпереть его снизу трапециевидными мышцами спины. Упор на шею или плечи недопустим. Обхватывать гриф нужно симметрично центральной его точке, тогда нагрузка на спину распределится равномерно. Узкий хват облегчит вам контроль за снарядом, но если ощутите боль в плечах, сделайте хват пошире.

  1. Теперь выпрямитесь, шагните назад и займите исходное положение со снарядом: спину держите ровно, лишь слегка прогнув её в пояснице, лопатки максимально сведите, а грудь направьте вперёд. Ступни расположите немного шире уровня плеч. Носки с коленями разверните наружу примерно на 30 градусов. Следите за корпусом: держите его ровно, не сутультесь и не наклоняйтесь вперёд.
  2. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, медленно присядьте, представив, что садитесь на стул. Снижайтесь, пока бёдра не образуют параллель с полом. Чем ниже вы присядете, тем больше задействуете мышцы ягодиц. Колени и пальцы ног должны находиться на одной линии, перпендикулярной полу.
  3. Не задерживаясь внизу, на выдохе начните плавный подъём. Подниматься нужно быстрее, чем садиться. Не выпрямляйте ноги до конца, иначе перегрузите коленные суставы. При подъёме старайтесь, чтобы вес всего корпуса приходился на пятки.

Для новичков будет достаточно трёх подходов по 5 приседаний. Со временем количество повторений при том же количестве подходов можно будет увеличить до 10–15.

Видео: правила выполнения классических приседов со штангой

Приседы плие

Этот вид приседаний пользуется большей популярностью у женщин, так как позволяет прокачать бёдра с внутренней стороны.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, плечи и стопы расположите на одной линии, развернув последние наружу на 45 градусов, пресс напрягите, а руки согните в локтях и сцепите в замок перед грудью.
  2. Вдох: не спеша присядьте, пока бёдра не образуют с полом параллель.
  3. Выдыхая, оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь к исходному положению.

Сделайте 3 подхода по 10–15 повторов. Когда хорошо освоите технику выполнения плие с собственным весом, можно усложнить себе задачу и переходить к упражнениям с утяжелением. Вес снаряда необходимо наращивать постепенно.

Видео: техника плие с утяжелением

Приседания в узкой стойке

Они укрепляют внутреннюю поверхность четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса. Их тоже можно выполнять как с утяжелением, так и без него.

Приседания без утяжеления
  1. Исходное положение: выпрямите корпус, стопы с коленями сомкните, руки поместите на бёдра.
  2. Вдох: медленно присядьте, пока бёдра не образуют параллель с полом. Для равновесия подайте корпус чуть вперёд, вытянув руки вперёд.
  3. На выдохе вернитесь к исходному положению.

Начинайте с 3 подходов по 20–30 повторов в каждом. Освоив технику, постепенно наращивайте количество приседаний до 100 подряд.

Приседания в узкой стойке с утяжелением

Выполнять приседание с утяжелением в таком положении непросто, так как довольно сложно удерживать равновесие.

Техника выполнения будет аналогичной классическим приседаниям со штангой, но хват должен быть как можно шире, а корпус нужно больше подавать вперёд — так легче сохранить баланс.

Безопорные приседания на одной ноге

Они помогут справиться с мышечным дисбалансом и максимально прокачают ноги.

Вариант первый:

  1. Исходное положение, как при классическом приседе. Затем, чуть согнув колени, отведите назад одну ногу.
  2. Опорной ногой сделайте присед настолько низкий, насколько сможете удержать баланс.
  3. Вернитесь к исходному положению, не касаясь пола другой ногой.
  4. Постарайтесь сделать упражнение до 5 раз.
  5. Затем отдохните 30 секунд и повторите то же со сменой ног.

Если первое время не сможете удерживать баланс, используйте в качестве опоры стул или стену. Начинайте с одного подхода по 3–5 повторений для каждой ноги. Со временем количество повторов можно увеличить до 10.

Вариант второй — «пистолет».

Хорошо овладев техникой классических приседаний, можно усложнить себе задачу и перейти к выполнению «пистолета». Это упражнение не для новичков, а для его освоения потребуется время. По тяжести «пистолет» не уступает приседаниям со штангой. Поначалу мало кто сможет выполнить это упражнение без опоры. Поэтому на первых порах не возбраняется опираться рукой на стул или держаться за стену.

  1. Исходное положение: выпрямите корпус, пяткой опорной ноги упритесь в пол, другую ногу приподнимите и выставьте вперёд, руки выпрямите и расположите параллельно полу.
  2. На опорной ноге плавно присядьте максимально низко, пока голень не коснётся бедра. Таз при этом отводите дальше назад.
  3. А теперь предстоит самое трудное: удерживая вытянутыми руки и одну ногу, нужно подняться, сохранив равновесие. Для этого максимально напрягите ягодицы и оттолкнитесь пяткой опорной ноги от пола. Чтобы не потерять равновесие, корпус подайте немного вперёд.
  4. Постарайтесь сделать до 5 приседаний на одной ноге и повторите то же самое для другой.

Для новичков будет достаточно 1 подхода по 5 повторов. Со временем ваши мышцы окрепнут, тогда количество подходов можно увеличить до двух, выполняя уже по 10 приседаний.

Видео: техника приседания «пистолетом»

Приседания на одной ноге с упором

Упражнение направлено на прокачивание ягодиц. Максимальный эффект принесёт выполнение упражнения с гантелями.

Исходное положение: встаньте прямо. Перенеся вес корпуса на одну ногу и сделав упор на пятку, вторую ногу положите на скамейку, чтобы она соприкасалась с внешней стороной стопы. Колено опорной ноги должно быть чуть позади носка. Руки с гантелями расположите вдоль туловища.

Вдох: сгибая опорную ногу, плавно присядьте, пока бедро не образует с полом параллель. Руки с гантелями остаются неподвижными.

На выдохе, оттолкнувшись пяткой опорной ноги от пола, вернитесь к исходному положению.

На начальном этапе выполняйте по 3 подхода из 5 повторов каждой ногой. Когда хорошо освоите технику, увеличьте количество повторений до 10–15.

Программа приседаний на месяц

Для того чтобы приседания принесли ожидаемый эффект, необходимо заниматься ежедневно. Желательно каждый день менять виды приседаний, тогда все мышцы будут прорабатываться равномерно. Если нужно уделить внимание определённым проблемным зонам, выполняйте соответствующие упражнения как можно чаще, в идеале через день.

Раз в 3 дня отдыхайте от приседаний, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.

Не гонитесь за количеством: если будет тяжело, лучше выполнить меньше повторов, но с соблюдением правильной техники. Неправильно выполненные приседания никакой пользы не принесут.

Когда ваши мышцы окрепнут, и организм привыкнет к ежедневной нагрузке, тренируйтесь с утяжелением. В домашних условиях используйте для этих целей гантели, а в зале можно приседать со штангой. Количество подходов в этом случае можно уменьшить до трёх.

Таблица: программа приседаний на 30 дней
ДеньПервый подходВторой подходТретий подходЧетвёртый подходВсего
11515101050
21615131155
31715151360
4перерыв
52020151570
62120181675
72220201880
8перерыв
925252525100
1028262625105
1130282725110
12перерыв
1335333230130
1437353330135
1540353530140
16перерыв
1743373733150
1845383834155
1946403836160
20перерыв
2150454441180
2252474442185
2355484542190
24перерыв
2565555248220
2665605545225
2765605550230
28перерыв
2970625548235
3070706050250

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Со штангой на плечах

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита


Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

С гантелей или гирей в руках

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Плие

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Гакк

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди


Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Хотим, умеем – действуем!

Теперь вы вооружены знаниями, как правильно приседать, чтобы похудеть в ногах, остается действовать. У вас есть большой выбор приемов, начиная от классических приседаний, до полиметрических (приседания с прыжками) и силовых (с гантелями или штангой).

Принимайтесь к занятиям с радостью и твердой уверенностью в успехе, и он не заставит себя ждать: даже если ваши ноги растут не из ушей, а из другого места (как, впрочем, и у большинства нормальных людей), ими тоже станут восторгаться, а главное – они понравятся вам. Будьте здоровы и красивы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

(13

votes, average:
3,92
out of 5)

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер .

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Сколько калорий сгорает?

Одним из популярных вопросов от худеющих людей является следующий: сколько калорий сжигают приседания? Точно обозначить определенный показатель невозможно, так как он зависит от ряда факторов, среди которых:

  • масса тела человека;
  • вес отягощений;
  • интенсивность работы;
  • длительность отдыха;
  • количество повторений.

Чем труднее условия, тем выше расход калорий. Естественно, присед со штангой в этом плане эффективнее обычных приседаний без веса.

Чтобы вам было, от чего отталкиваться, вот примерные данные. Человек с массой тела 60 кг, приседая 50 раз за несколько минут, сжигает около 25 ккал. Если сделать 100 приседаний, сгорит 45-50 ккал. Людям с большей массой тела придется затратить больше энергии.

Нужно ли делать это каждый день?


Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Сколько раз в неделю надо тренироваться

На первом этапе вполне достаточно тренироваться один раз в неделю. Занятия должны быть умеренно тяжёлыми, а прогрессия нагрузки – постепенной. Впоследствии, если организм будет быстро восстанавливаться, можно добавить вторую тренировку.

Внимание! Чаще всего ноги и ягодицы объединяются в один тренировочный день. Тренировать их отдельно можно, только в случае работы на рельеф, когда уже достигнут определённый результат в увеличении мышечной массы.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Польза приседаний

  1. Укрепление мышц всего тела и развитие силы
    Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!

    Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

  2. Эффективное похудение
    Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
  3. Улучшение работы суставов
    Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
  4. Проработка мышц кора
    Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
  5. Улучшение осанки
    Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Как выполнять приседания?

Мы разобрались, что дают приседания каждый день: бодрость, хорошее настроение, тонус мышц и стройную фигуру. Как же правильно их выполнять? Существует много способов, и каждый из них приведет вас к результатам, если будет регулярность в тренировках.

Очень хорошие показатели дает многоподходное выполнение приседаний. Вам необходимо будет сделать то количество, которое по силам на сегодняшний день, затем передохнуть пару минут и повторить. Так, обычно выполняется 3-4 подхода.

Если вы хотите уменьшить и то обратите внимание на полуприседания, как если бы вы хотели сесть на стул. Выполняйте упражнение в медленном темпе, обязательно соблюдайте ритм дыхания. Во время тренировки не отвлекайтесь ни на что, даже мысленно вы должны представлять, как работают ваши мышцы, сжигается жир и оздоравливается организм.

Бедра — еще одна проблемная зона, привести которую в форму помогут полуприседания. Для проработки внутренней поверхности бедра нужно развернуть носки ступней внутрь. Чтобы заняться внешней стороной, наоборот, наружу. Для интенсивного похудения и моделирования мышц можно использовать следующую технику: выполнение приседаний в быстром темпе, чтобы разогнать метаболизм (от 25 до 100 раз, увеличивайте постепенно), а затем три подхода по 15 раз с гантелями.

Еще один популярный способ — это приседания с выпрыгиваниями. Садитесь, вытягивая руки вперед, и затем подпрыгиваете, поднимая их вверх. Это активизирует процесс сжигания жира, особенно если выполнять приседания каждый день. Отзывы такой способ имеет самые положительные.

Виды приседаний

Приседания подходят как для выполнения в спортзале, так и для домашних условий. Чтобы делать упражнения и худеть, необязательно использовать специальные тренажеры и приспособления, нагрузкой может быть и вес собственного тела.

Наиболее распространенный и понятный для всех вид приседаний – это классические. Они не требуют специальных навыков и большого пространства. От того, насколько присед глубокий, зависит распределение нагрузки. Значение имеет и постановка ног. К примеру, приседания «плие» являются наиболее эффективными для прокачки ягодиц, как, впрочем, и приседания «сумо».

Сколько калорий сжигается во время приседаний, которые называются частичными? Предположительно больше, чем в процессе глубоких. Этот вид приседаний можно назвать кардиосиловыми, поскольку они выполняются в интенсивном темпе и позволяют прорабатывать те мышцы, которые не задействованы во время глубокого приседа. Следовательно, чтобы максимально увеличить расход калорий, необходимо делать частичные, часто повторяющиеся приседы.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

  1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
  3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на секунду.
  6. Встаньте.
  7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
  8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

  1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
  2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
  3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
  4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
  5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
  6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Приседания и расход калорий

Несомненно, для каждого человека цифра, обозначающая сожженные калории, будет сугубо индивидуальна, поскольку чем больше вес приседающего, тем больше организму требуется энергии для выполнения упражнения. Следовательно, расход калорий тоже будет больше. К примеру, если брать в расчет такое число, как 30 приседаний. Сколько калорий сжигается у той же спортсменки весом в 62 кг, если она выполняет такое количество повторений? Проводятся несложные расчеты — 43 делится на 100 и получается 0,43, то есть, количество килокалорий, потраченных на один присед. А если умножить эту цифру на 30 повторений, то получится 12,9 килокалории.

Следует сказать, что калорий потратится значительно больше, если спортсменка будет использовать отягощения, поскольку увеличится и расход затраченной энергии.

Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание о том, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.

Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.

Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?

Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.

Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.

Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения?.. Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.

Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).

Весовые категориимсмкмскмсIIIIIII юн.II юн.
48.0
52.0257,5
56.0347,5222,5
60.0247,5
67.5267,5
75.0
82.5347,5
90.0462,5
100.0487,5
110.0
125.0537,5
+125.0462,5

По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!

На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.

Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?

Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.

И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (одна из книг МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?

Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет…»?

Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем…

Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.

Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.

Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что якобы в результате вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить: травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый рабочий подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы желательно выполнять в бинтах (со слабой натяжкой), тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.

Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):

«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»

Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:

«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.

Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «

Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.

Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!

Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!

Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!

Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.

Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.

Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.

Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.

Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и че! МАК сказал, значит так типа и НАДА».

Но опытный спортсмен задумается…

Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.

Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?

30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.

На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).

Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.

Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.

Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.

В чём суть осознанных приседаний, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы?

Многие мечтают о красивом силуэте, как из «Инстаграма» фитнес-блогера. Но зачастую времени на спортзал и серьёзные тренировки не хватает, а дома не всегда есть подходящий инвентарь. Но если знать, как правильно приседать, то добиться желаемого эффекта можно и без дополнительного отягощения и тренажёров. Понадобятся только желание и концентрация.

Почему приседания полезны для бегунов? Мнения тренеров

Важно не только набегать объёмы, но и прокачивать нужные мышцы.

Как накачать ноги и укрепить здоровье приседаниями в домашних условиях

Приседания оказывают огромный оздоровительный и общеукрепляющий эффект на весь организм и это движение крайне полезно в любом возрасте! Также это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, косвенно напрягаются (в качестве стабилизаторов) мышцы кора, в том числе брюшной пресс.
Жиросжигающий эффект этого упражнения крайне высок, в сравнении с другими упражнениям. К сожалению этот эффект будет проявляться только при условии правильного питания, хотя бы с небольшим дефицитом калорий в рационе.

Предположим у Вас слабые или тонкие ноги, и возникло желание как следует их раскачать в домашних условиях. Я не буду спрашивать: «Почему бы просто не записаться в качалку?» У каждого есть свои причины тренироваться дома: кто-то хочет сэкономить на абонементе в зал, а у кого-то нет зала поблизости. Сегодня мы сделаем все возможное чтобы накачать сильные и выносливыеПрис мышцы ног в домашних условиях, и поверьте успех обеспечен!

Приседания с собственным весом

Итак, первая стадия, которую нужно будет пройти, это овладеть техникой приседаний и подготовить мышцы к серьезной работе. Начните выполнять приседания с минимальным количеством повторений, нам нечего стыдиться и некуда спешить!

Если вы не занимались спортом, или не уверены в здоровье своих коленных суставов, приседайте поначалу неглубоко, или держась за спинку стула. Выполняйте приседания со своим весом через день, делайте три подхода, постепенно увеличивайте количество раз и глубину приседа.

Вы должны научиться приседать плавно, без рывков, упираясь в пятки, но, ни в коем случае не в носки ног! Для этого выполняя приседания, вам нужно отводить тазобедренный сустав назад.

Техника приседаний с собственным весом

1. Поставьте ноги шире плеч

2. Носки ног разверните в стороны на 45 градусов

3. Выполняя приседания, начните движение с разведения коленей в стороны

4. Сделав вдох отведите назад таз и сделайте присед на пятки ног.

5. Чтобы не потерять равновесие и не упасть назад, одновременно наклоните корпус вперед, и вытяните руки вперед перед собой.

6. Сделав выдох вернитесь в исходное положение, упираясь в пол преимущественно пятками. Это не означат что носки должны отрываться от пола! Ниже я прилагаю видео с техникой, которое необходимо посмотреть.

Поначалу вы можете выполнять небольшое количество повторений, пока ваши мышцы не привыкнут и не адаптируются к нагрузке. Затем начните повышать количество движений. Например, на первой тренировке сделайте 3 подхода по 6 повторений, на второй 4 подхода по 8 повторений, на третьей 5 по 10, на четвертой 5 по 12. Когда вы сможете выполнить 5 подходов по 15-25 повторений, с перерывом в 1-2 минуты, уже нецелесообразно работать с собственным весом! Дальнейший прогресс будет замедлен, поэтому вам нужно выполнить следующий шаг:

Приседания с отягощениями

Не стоит бояться использовать дополнительный вес! Мы можем начать с легких отягощений, допустим с гантелей по 1 кг. В данный момент я тренирую через программу Skype несколько учеников, которые старше 60 лет, и они успешно приседают с гантелями по 5, 10 кг, и даже более! Это очень улучшило мышечный тонус этих людей, они стали более подвижными, оздоровились и омолодились.

Они легко совершают ежедневные прогулки по 10 000 шагов, а их тело подтянулось и приобрело хорошую форму. В целом за 1 год выполнения приседаний и других упражнений в домашних условиях, они стали ощущать себя моложе (с точки зрения физической формы) по крайней мере на 10 лет. Согласитесь, что польза упражнений налицо!

Техника приседаний с дополнительным весом

Выполняйте упражнения через день. Но, если вы начали повышать вес отягощений, меняйте нагрузку на каждой тренировке! В понедельник работайте с максимальным весом (5 подходов по 10-15 повторений), среда работайте налегке (3 подхода по 12 приседаний без веса), пятница используйте небольшие гантели (3 подхода по 10 повторений, не допуская сильного утомления).

Также со временем нужно подключить и другие упражнения для дома, поэтому я прилагаю программу тренировок для мужчин и для девушек, для дома, смотрите по ссылкам!

По теме: Программа тренировок для женщин увеличение ягодиц

Не забудьте посмотреть видео, техника очень важна:

Источник

Можно ли приседаниями накачать попу?

Помогают ли приседания накачать ягодицы? Можно ли только приседаниями сформировать красивую попу? Теоретически, это возможно.

Конечно, бывают случаи, когда то или иное упражнение анатомически не подходит человеку, но такое случается крайне редко.

Часто можно встретить мнение, что только приседаниями ничего добиться нельзя, особенно, от тренирующихся с небольшим опытом.

Вроде бы, все правильно делают, а результата нет? Вывод один – где-то кроется ошибка!

С помощью приседаний можно придать форму не только ягодицам, но и ногам!

Чтобы накачать ягодицы одними приседаниями, необходимо давать им максимально возможную нагрузку. А для этого не подойдет классическая вариация, в которой задействован в большей степени квадрицепс.

Еще один момент, нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, приспосабливаясь к ним, из-за чего снижается мышечный отклик. Поэтому, рекомендуется постоянно вносить изменения, чтобы достичь желаемого результата.

Не только девушке, но и для мужчин приседания несут пользу для ягодиц.

Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важных факторов, которые влияют на форму ягодиц и тренировочный прогресс. Это очень важно! Ведь чудес в жизни не бывает, и эти факторы вносят свой вклад во внешний вид ягодичных мышц.

№1 Анатомическое строение ягодиц

Как бы нам того не хотелось, но все начинается именно с анатомического строения. Именно поэтому все люди разные, так как имеют разную форму мышц.


Ягодицы не стали исключением. Поэтому их форма определена анатомически, а также количеством окружающих их мягких тканей.

Знание анатомии поможет правильно нагрузить ягодичные мышцы и быстро достигнуть прогресса.

Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Основная функция большой ягодичной заключается в разгибании бедра.

Если зафиксировать нижние конечности, то разгибается таз вместе с туловищем. Средняя и малая ягодичные позволяют отводить бедро. Таким образом, чтобы пропорционально росли ягодичные, их нужно правильно нагружать.

№2 Генетическая предрасположенность

Генетика – это первоочередной и решающий фактор в любом виде спорта. Одних природа изначально наградила объемными мышцами, других – нет. И когда обычные люди пытаются ориентироваться на «одаренных» и хотят точь-в-точь такую же фигуру, то это невозможно.

Большинство представительниц негроидной расы обладают очень хорошей генетикой. Сама природа наградила их отличной формой сустава и объемной мускулатурой.


Именно благодаря генетике, их спортивные результаты для многих остаются недосягаемыми. В частности, в легкой атлетике.

Если при не спортивном бедре имеются ярко выраженные приподнятые ягодицы – однозначно, генетическая предрасположенность.

Природа столетиями формирует генетическую предрасположенность для того, чтобы людям было легче выживать в оказавшихся условиях. На примере с негроидной расой, формирование именно такой попы позволило им лучше приспосабливаться к окружающей среде.

А в то время, как на территории проживания европеоидов, круглая попа не являлась важным фактором для выживания. Т.е., природа столетиями формировала антропометрические данные людей, в зависимости от их условий обитания.

По теме: Упражнения для живота с поднятием ног

Но, не стоит огорчаться! Если вы не попали в число “особо одаренных”, то с помощью приседаний все же можно добиться хороших успехов. И пускай попа не будет выглядеть как у фитнесистки с обложки журнала, она будет подтянутой и стройной, по сравнению с большинством обычных девушек.

  • Если имеется хорошая генетическая предрасположенность, то сформировать стройную попу можно только приседаниями. И, даже в домашних условиях и с минимальным отягощением.
  • Если все плохо, то одними приседаниями будет невозможно обойтись. Увы, но за нас все решила матушка-природа. Мы можем лишь придать мышцам более спортивный вид. А вот корректировать их форму нам не под силу.


Сколько раз нужно приседать на каждой тренировке

На этой странице мы немного отойдем от канонов фитнеса, и рассмотрим приседания совершенно с другой стороны. Ранее я опубликовал подобную статью о подтягиваниях. В этот раз мы поговорим о приседаниях.

Конечно, есть базовые упражнения, которые, главным образом, строят мышечный каркас и развивают физически. К таким упражнениям относятся и приседания, как вы знаете. Но, мышцы ног намного сильнее и выносливее чем многие мышцы верхней части тела. Именно поэтому они должны соразмерно своей силе нагружаться. Проблема в том, что большинства людей они являются очень слабыми, и люди просто не видят потенциала в увеличении силы.

В то же время, если посмотреть несколько соревнований по пауэрлифтингу, то глаза «открываются», и всё становится на свои места. Человек начинает стремиться к реальным целям, реальным числам. Мы говорим о ногах и приседаниях непосредственно.

Конечно, если речь идёт о зарядке, которая нацелена просто на оздоровление, то достаточно будет просто выполнять 20-50 приседаний утром. Но, если мы говорим о тренировке ног, если в перспективе мы хотим увеличить мышечные объемы бедер, то это совсем не вариант.

На вопрос о том, сколько нужно делать приседаний за тренировку если вы хотите просто поддерживать здоровье ног, я ответил. Это количество колеблется в пределах от 20 до 50 приседаний. Если вы более опытный физкультурник, и вам кажется, что 50 приседаний это немного, то можно приседать и 70 раз, разделив на подходы. В общем-то, всё это сводится к тому, что количество приседаний в этом случае не большое.

Но, как быть с более опытными спортсменами, которые хотят накачать ноги? Мы отходим от стандартов различных программ, которые предлагают количество подходов и повторений. Мы говорим о том, как каждый спортсмен реально может прогрессировать в силе и росте мышц ног. Дело в том, что программы подходят далеко не всем, особенно если речь о воркауте и калистенике, где эти самые программы очень часто достаточно «размыты».

Я сказал выше, что количество приседаний которое рекомендовано физкультурникам является небольшим, но это только в том случае, если человек приседает в среднем темпе без дополнительного веса, и при этом с классической техникой выполнения, не опускаясь ниже параллели.

При этом, если изменить технику приседаний, стараясь максимально нагрузить бёдра, то небольшое количество приседаний превратится в серьезную нагрузку.

Чаще всего, опытные атлеты калистеники и воркаута приседают порядка 100-200 раз за тренировку, в зависимости от подготовки. При этом, атлет максимально концентрируется на работе мышц, стараясь их сократить на максимум.

Опять же, эти цифры не являются правилом. Никакие цифры не могут являться правилом, если мы говорим о фитнесе.

Но, я дал информацию из своих наблюдений.

Физкультурники делают приседания так, как привыкли делать все, а спортсмены которые стремятся к результатам делают приседания целенаправленно работая над мышцами ног, стараясь концентрироваться на их работе.

Лучший способ сконцентрироваться на проработке, это приседать в замедленном темпе

, стараюсь соблюдать полный контроль над работой мышц.

Если другие варианты усложненной проработки ног в рамках приседаний. К примеру, можно смещать нагрузку сначала на одну, потом на вторую ногу, можно приседать без расслабления в верхней и нижней точках, на одной ноге и так далее. Именно о подобных вариантах приседаний мы говорим, когда речь идет о выполнении 100-200 приседаний за одну тренировку.

Так сколько делать подходов? Здесь всё индивидуально. Главное не количество подходов, а результат от каждого подхода. В идеале, мышцы должны полностью сократиться, то есть, подход должен быть до отказа.

Источник

Почему приседания без веса так популярны?

Рассматривая вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, следует сказать в первую очередь о причинах популярности среди спортсменов-любителей этого упражнения:

  • тренирующийся не любит заниматься с дополнительными весами и уверен, что работая с собственным телом, он сможет достигнуть поставленных целей;
  • у тренирующегося нет времени, денег и желания посещать спортивный зал;
  • в доме недостаточно места, чтобы выполнять какие-либо другие более сложные упражнения.

По теме: Упражнения с лентой для пилатеса для ягодиц

Тренировка ног

Ноги человека состоят из мышц, которые увеличиваются в объеме, если их тренировать должным образом. Необходимо понимать, что объем этой части тела можно увеличить только благодаря регулярным и правильным тренировкам в течение длительного времени. Когда люди спрашивают, как накачать ноги, следует ответить, что приседания являются основным упражнением для достижения этой цели.

Ноги человека состоят из трех основных мышц: задней и передней поверхностей бедра, приводящих мускулов (внутренняя часть) и икр. Квадрицепс (внешняя поверхность) — наиболее объемная и выдающаяся мышца, другие помогают удерживать человека в вертикальном положении и приводят в движение суставы. Ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса, является положительным, однако следует понимать, что некоторую роль играет генетика, и у многих людей ноги выглядят большими по природе.

Достаточно ли только приседать для максимального развития мышц ног?

Автор ресурса Strength & Conditioning Research Крис Бирдзли решил ответить на вопрос многих тренирующихся – можно ли достичь максимального развития мышц бедра за счёт одних только приседаний со штангой. Редакция Зожника решила, что нельзя лишать своих читателей такой интересной информации. Передаем слово Крису.

Время от времени на форуме спрашивают: «Как лучше всего спланировать тренировку для развития мышц нижней части тела?» Один небезызвестный атлет дал короткую рекомендацию: «Просто приседай». Но действительно ли можно добиться оптимального развития мышц бедра, только приседая?

Роль дополнительного веса во время приседаний

Рассматривая вопрос о том, как накачать ноги с помощью приседаний, в первую очередь следует отметить, какую роль играет дополнительный вес. Как приседания с дополнительным весом, так и без него способствуют развитию мускулатуры. Приседания без веса увеличивают мышечную силу ног, приседания же с дополнительным весом, помимо увеличения силы, также позволяют увеличить объем. Многие атлеты, как правило, в своих тренировках во время приседаний используют веса до 70-80% от массы собственного тела.

О различных видах приседаний

Ни у кого не вызывает сомнения польза приседаний без веса для мужчин и для женщин. Упражнение является необходимым для придания красивой формы ягодицам и ногам человека, при этом тип приседаний определяет, какие части ног нагружаются больше, а какие задействованы меньше.

В первую очередь исходное положение во многом определяет нагрузку на мускулатуру. Чем шире находятся ноги друг от друга во время приседаний, тем большую нагрузку получает внутренняя поверхность бедра, и тем меньшая нагрузка приходится на ягодицы. Глубина приседания также играет принципиальную роль, чем ниже садится спортсмен, тем больше задействуются в работе ягодицы.

Приседания — это комплексное упражнение. Это означает, что в процессе их выполнения в работу включаются различные группы мышц, а не только мускулы ягодиц и бедер, по сути, вся нижняя часть тела человека получает физическую нагрузку.

Почему после приседаний болят ноги, а не ягодицы?

Почему не болят ягодицы, а болят ноги? Ответ прост – потому что их не нагрузили достаточным образом.

Как говорилось выше, классические приседания больше направлены на проработку квадрицепса. Поэтому, чтобы сместить нагрузку на ягодицы, необходимо постараться.

Как приседать чтобы накачать ягодицы, а не ноги? Технично и правильно, желательно с широкой постановкой ног и как можно глубже.

Да, безусловно, почти каждая девушка жалеет себя и защищает от дискомфортных ощущений. Но, если хочется заполучить большой и сочный орех, то придется постараться. Конечно, не стоит себя насиловать, но и беречь – плохой и малорезультативный вариант.

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.

Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.

Механика движений во время приседаний

Начинать упражнение следует медленно, сгибая ноги в коленях и опускаясь так, будто нужно сесть на стул. Голова и плечи должны составлять прямую линию вместе с коленями и щиколотками. Вес тела при этом должен распределяться равномерно по поверхности всей стопы. Опускаться следует до тех пор, пока бедра не окажутся немного ниже коленей. По мере опускания рекомендуется поднимать руки вверх, чтобы улучшить равновесие и стабилизировать выполняемые движения. Когда спортсмен выполняет приседания без веса, его спина и грудь должны постоянно оставаться ровными, нельзя их выдвигать вперед.

Как только выполнено опускание тела, следует так же медленно подняться и вернуться в исходное положение.

Приседания и четырехглавая мышца бедра

Квадрицепс состоит из 4 мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Кстати, совсем недавно ученые обнаружили новую мышцу, которую назвали “напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра” (Grob et al. 2016).

Пока исследователи будут разбираться с обновлением анатомической номенклатуры, мы вспомним названия четырех основных мышц квадрицепса:

  • Латеральная широкая мышца,
  • Медиальная широкая мышца,
  • Промежуточная широкая мышца,
  • Прямая мышца.

Из четырех мышц квадрицепса все кроме прямой мышцы – односуставные, единственная функция которых – разгибание голени. Прямая мышца бедра – это двусуставная мышца, которая помимо разгибания голени сгибает бедро.

Теперь посмотрим, сколько в процентном соотношении занимает физиологическая* площадь поперечного сечения каждой головки квадрицепса (как видите каждая из 4 мышц вносит весомый вклад в общий объем бедра):

Vastus lateralis – латеральная широкая, Vastus medialis – медиальная широкая, Vastus intermedius – промежуточная широкая, Rectus femoris – прямая мышца бедра.

Логично, что если мы стремимся к максимальному развитию мышц бедра, нужно убедиться, что используемые упражнения воздействуют на все 4 головки квадрицепса.

Нетрадиционные виды приседаний без веса

Положительный эффект от приседаний без веса для мышц ног можно повысить, если практиковать не только традиционные приседания, но и их другие виды. Ниже приводятся наиболее распространенные нетрадиционные виды упражнений:

  • С опорой на стену: в этом виде приседаний необходимо принять исходное положение точно такое же, как и в случае с обычными, только в этот раз бедра будут упираться в стену. После опускания бедер до уровня колен необходимо задержаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем вернуться в исходную стойку.
  • Узкие приседания: ноги следует расположить вместе, руки вытянуть вперед для поддержания равновесия. Опускание тела выполнять до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднять тело и вернуться в исходное положение.
  • Приседания с выбросом ноги назад: начальное положение для этого упражнения точно такое же, как и в случае узких приседаний. На финальной стадии упражнения, когда ноги уже практически выпрямились, необходимо выбросить правую ногу назад, напрягая при этом ягодицы. Во время следующего приседания следует проделать то же самое с левой ногой.
  • Приседания сумо: выполняются они с широко расставленными ногами, носки стоп должны смотреть наружу, руки расположены вместе на груди. При выполнении приседаний спина должна быть прямой.

По теме: Похудеют ли ноги при растяжке

Какой выбрать вид отягощения и варианты выполнения

Получить красивые и привлекательные объемные ягодицы можно исключительно с утяжелением в виде различного отягощения. Попробуем разобраться, с каким весом нужно приседать.


Безусловно, рекомендуется всегда начинать с малого и постепенно наращивать. В зале достаточно большой выбор отягощений, среди которых можно найти подходящий вариант. Вес отягощения должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений и через 60-80 секунд смочь повторить подход.

По теме: Упражнения если отнялись ноги

№1 Как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы накачать ягодицы девушке, желательно размещать штангу за спиной и использовать широкую постановку ног. Приседать с грифом необходимо как можно ниже, чтобы задействовать ягодичную мышцу максимально.

Желательно стараться отводить таз максимально назад, но при этом сохранять равновесие. Падать со штангой – больно и неприятно. Если чувствуете, что больше работает квадрицепс, чем ягодицы, то стоит минимизировать приседания.

№2 Как приседать в Смите?

Отличный тренажер для новичков, который позволит экспериментировать с техникой выполнения приседаний. В нем можно взять больше веса, а также максимально отводить попу назад без риска упасть.

Еще один интересный момент – амплитуда движения. Медленно опускаясь и поднимаясь, можно дать дополнительную стимуляцию к росту.


Экспериментировать с центром тяжести и идеальных углов. В Смите это все можно реализовать. Поэтому, это отличный тренажер для девушек, который просто заставит орех пылать.

№3 Приседания для ягодиц с гантелями

Хороший вариант для новичков, которые не могут пока что использовать штангу. За счет того, что вес находится в руках, а не на плечах, снимается нагрузка с поясницы. Но и снижается эффективность отягощения.

Так как вес находится в руках, то не получится глубоко присесть, не коснувшись гантелями пола. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать степ-платформу.

№4 Приседания для ягодиц с гирей

Для девушек использование гирей не совсем актуально. Поэтому, единственная вариация, в которой можно использовать гирю – приседание плие. Во всех остальных случаях нет нужды прибегать к данному снаряду.

Польза от приседаний без веса

Выше уже был дан ответ на вопрос о том, можно ли накачать ноги приседаниями без веса. Теперь рассмотрим более подробно вопрос о том, какая польза существует от выполнения этого упражнения. Многие тренеры по фитнесу рекомендуют включать в свои тренировки приседания. Есть ли толк от приседаний без веса? Ответы в списке, представленном ниже:

  • Приседания позволяют тренировать выносливость мускулатуры ног, а также могут служить в качестве разогрева мышц перед выполнением упражнений, требующих больших мышечных усилий и энергозатрат. Эти упражнения вовлекают в работу большое количество групп мышц, что позволяет быстро увеличить температуру тела, подготовив его к тренировочному процессу.
  • Приседания являются эффективными для сжигания лишних калорий. Также важно, что это упражнение является достаточно простым, поэтому его можно выполнять, как составляющую часть более сложных комплексов. Кроме того, их могут выполнять люди с различным уровнем физической подготовленности.
  • Можно выполнять приседания без веса каждый день, поскольку для их реализации нужно лишь небольшое свободное пространство и нет необходимости в каких-либо дополнительных приспособлениях.
  • Упражнение способствует тренировке сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма в организме.
  • Польза приседаний без веса неоспорима, однако когда спортсмен уже овладел техникой их выполнения в совершенной степени, следует добавлять дополнительные веса. Работать с весом рекомендуется начинать под руководством тренера, поскольку дополнительная нагрузка при ее неправильном использовании может привести к серьезным травмам.

Сколько приседаний в день рекомендуется делать?

Ответить на этот вопрос нелегко, поскольку конкретное количество приседаний зависит от ряда факторов: физическое состояние занимающегося, возраст, его вес и цель, которую поставил он перед собой.

Если говорить о начинающих спортсменах, то им стоит начать с многоповторных приседаний без веса. Однако для начала необходимо овладеть правильной техникой их выполнения. В первую неделю тренировок рекомендуется выполнять 4-5 серий по 10 приседаний. Таким образом начинающий спортсмен будет выполнять 40-50 приседаний в день, при этом тренировки следует проводить через день, чтобы мышцы ног успевали отдохнуть и восстановиться.

Впоследствии можно либо увеличить число приседаний, либо начинать использовать дополнительные веса. Вскоре можно заметить, что мускулатура на ногах стала сильнее, а сами ноги выглядят более красивыми и подтянутыми.

Ошибки при выполнении приседаний

Несмотря на то, что приседания без веса являются достаточно простым упражнением, которые может делать даже новичок, все же существуют ошибки в выполнении, которые могут привести к повреждению тех или иных частей тела спортсмена. Рассмотрим их:

  • В первую очередь приседания следует выполнять медленно и не опускаться слишком низко, поскольку можно повредить связки в коленных суставах. Неглубокие приседания, в свою очередь, укрепляют колени и увеличивают силу квадрицепсов и бедренных мышц.
  • Не рекомендуется выполнять упражнение слишком быстро. Дело в том, что при быстром опускании тело приобретает большое ускорение, и его тяжело потом поднимать, ввиду инерционных свойств. Быстрые приседания в разы увеличивают нагрузку на коленные суставы, что значительно увеличивает риск их повреждения. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению равновесия, и спортсмену трудно поддерживать правильную технику.
  • Не только колени, но и поясничная зона испытывает нагрузку при выполнении приседаний. Частой ошибкой спортсменов является сгибание тела в брюшной зоне во время упражнения. Такое происходит, если бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и верхняя часть тела наклоняется вперед. Эта неправильная техника может привести к повреждениям в области поясницы, например, к смещению позвоночного диска.
  • Подъем пяток во время приседаний является ошибкой. Происходит это из-за ограниченной подвижности в области бедер и щиколоток. Если новичок совершает эту ошибку, то рекомендуется под пятки подкладывать тонкую пластину, чтобы они становились выше. Такая мера помогает овладеть правильной техникой, однако не следует злоупотреблять ею. Также рекомендуется разрабатывать суставы в щиколотках и бедрах, увеличивая амплитуду движений.

Источник

Классические приседания со штангой

Привет, друзья! В этот раз мы рассмотрим одно из лучших базовых упражнений – приседания. Его делают новички и профессионалы, мужчины и женщины, его даже применяют в целях реабилитации. Что же в нем такого хорошего и как его делать мы и разберемся.

Приседания могут быть со штангой (это классика и именно от такого варианта я буду отталкиваться), с гантелями, на тренажере, без отягощений вообще. Это упражнение по праву считается одним из главных упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, наряду с такими упражнениями как становая тяга и жим штанги лежа.

Чем же приседания так хороши? Все просто – в этом упражнении задействовано много мышечных групп. Да, основная нагрузка идет на мышцы бедра, но принимают в ней участие ягодичные мышцы, все мышцы низа спины и даже пресс. Контролировать при выполнении приседаний нужно все тело.

Это Важно!

Приседания полностью нельзя заменить ни одним упражнением, а если заменять несколькими – то все равно эффект будет не тот. Дело в том, что чем больше мышечных групп учувствуют в выполнении упражнения, тем больший стресс испытывает организм. И, как следствие, тем больше гормона роста он выделяет.

Вот почему вы не раз слышали фразы о базе, приседе и массе в одном предложении.

Приседания идеально развивают квадрицепс и в работу включены все его 4 мышцы. Также приседания тренируют ягодичные мышцы и считаются лучшим упражнением для получения круглой подтянутой попы.

КЛАССИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ

Выполнять можно как используя силовую раму, так и на тренажере Смита. В первом варианте желательно, чтобы был рядом человек, способный подстраховать. Поначалу все-таки лучше делать приседания без тренажера. Это объясняется тем, что, не имея фиксированных осей (как в тренажере), человек работает со свободным весом.

Свободные веса – самый лучший вариант выполнения упражнений, потому что в таком варианте в работу включаются мышцы-стабилизаторы, и общая нагрузка на организм больше. Интенсивнее нагрузка = быстрее результат.

В машине Смита можно делать в случаях, когда вы используете действительно большие веса и у вас при этом нет двух человек для подстраховки.

Подходим к силовой раме, и кладем себе на плечи штангу так, чтобы она лежала на трапеции и дельтах. Ширина хвата не должна быть широкой, но достаточной для комфортного удержания веса. Тем более, когда у вас будут объемные руки, узким хватом держать штангу физически не получится.

Ширина ног находится в самом устойчивом положении, немного шире плеч. Самое устойчивое положение легко отрепетировать. Для этого нужно представить, что вы хотите сделать прыжок с места вперед. Приготовьтесь к прыжку (прыгать не нужно) и ноги сами выберут максимально надежную стойку.

Спина прогнута, круглить нельзя ни в коем случае. Если будете круглить спину – получите травму позвоночника.

Голова находится в положении, когда ваш прямой взгляд направлен вперед и немного вверх. Такая позиция шеи позволяет контролировать правильный прогиб спины.

Полезный Совет!

При выполнении упражнения колени не должны выходить вперед за уровень носков, иначе в них будут возникать травмоопасные напряжения. Для того, чтобы выполнить эту задачу – отводите таз назад, как будто, сзади есть стул, на который вы вот вот сядете.

Интересно: Сколько нужно качаться чтобы был виден результат

При опускании, чтобы не терять равновесие, верх тела (грудь и плечи) на автомате наклоняются вперед. Кто-то старается максимально ровно выполнять, я же уверен, в подобном наклоне нет ничего плохого, так как движение естественно для нашего тела.

Носки наших ног должны быть направлены идентично коленным суставам.

Работаем внутри амплитуды – в верхней точке движения не выпрямляем полностью ноги в коленях и не выпрямляем поясницу. Это гарантирует постоянное напряжение квадрицепсов и, как следствие улучшенный контроль движений.

Делаем плавно, вверх – выдох, вниз – вдох.

Тело толкаем пятками, не носками! Вы должны чувствовать весь вес на пятках, а носки должны быть в таком положении, чтобы под ними можно было провести листом бумаги. То есть практически не касаясь пола (если вес будет на пятках – это будет естественным положением носков, не стоит удивляться).

Насколько глубоко опускаться? Существует мнение, что если при выполнении приседаний угол сгиба в коленях будет меньше 90 градусов – то это очень нагружает коленные суставы.

Но приседания это естественное движение для наших ног, так что не стесняемся приседать ниже прямого угла – ничего страшного не произойдет, все приседают так.

Меньше угол – больше амплитуда, следствие – больше нагрузка на квадрицепсы.

* Чем более узко стоят ноги, тем большую нагрузку получает внешняя часть бедра, чем они шире – тем больше нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

* Если плохая растяжка и хочется поднимать пятки при выполнении приседаний – подложите что-нибудь под них, например блины или доску.

ОШИБКИ

Самые распространенные ошибки при приседании, которых нельзя допускать, потому как закончится это все плачевно, получите тяжелые травмы коленей и спины.

1. Круглая спина

2. Голова смотрит вниз

3. Вес на носках

4. Колени выходят за носки

Контролируйте эти моменты и все будет хорошо.

Обрати Внимание!

На этой замечательной ноте, по стандартному варианту приседаний, подходящему всем и являющимся обязательному к выполнению в любой программе, предлагаю закончить сию дискуссию. Давайте далее рассмотрим различные вариации этого упражнения.

Фил

Источник: https://feel1force.ru/yprajneniya/klassicheskie-prisedaniya-so-shtangoy/

Личная история Теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда бывает т г Мадинахон

Теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда бывает так, что упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вроде все правильно делает, но попа не растет. Тогда одними приседаниями не отделаешься. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и они подружатся с приседаниями.Чтобы ягодицы росли, им необходимо получать нагрузку. В приседаниях ягодицы получают нагрузку. Все, успехов. Есть только одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой не готовы. То есть они адаптируются, чтобы в следующий раз легче справиться с этой нагрузкой. Поэтому, если изо дня в день, из года в год приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые вы видите в зеркале, — это новые морщинки, а не накачанные упругие ягодицы. В приседаниях кроме ягодиц большую нагрузку получают и бедра.Особенно квадрицепсы. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепсы. И через год упорных тренировок вместо красивых попы вы получите огромные ноги, которыми можно колоть кокосы. Поэтому уделяйте особое внимание технике приседаний. Если ваша цель – ягодицы, от которых невозможно оторваться, то вам нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу. Ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но и на шпагат садиться не нужно; Колени направлены туда, куда смотрят носки, заводить их внутрь нельзя, как бы вам ни хотелось; Переносим весь вес на пятки, главное не проваливаться назад; Отводим таз максимально назад, главное не садиться на попу; Движение происходит не за счет сгибания и разгибания коленей, а за счет движения таза вперед-назад.Это основные правила, которые помогут вам перенести нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепсы вообще не будут получать никакой нагрузки. Беда в том, что красивых и упругих ягодиц без накачанных ног не бывает. Особенно, если вы выбрали путь к красивой попе через приседания. Кроме пунктов, которые я перечислил выше, нужно еще и соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину прямо; если ваша спина провисает, как бремя ответственности за вымирание динозавров на ваших плечах, это нужно прекратить.Чтобы легче было держать спину прямо, нужно удерживать взгляд. При каждом повторении смотрите вверх с поднятым подбородком. А еще, если вы приседаете со штангой на плечах, кладите штангу не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

«Подсвечник RollSquat глубоко | Ромео Оценщики Недвижимости

лучших упражнения с собственным весом для увеличения силы

За последние два года Джен Уидерстром, работая ведущим тренером, который занимается подгонкой участников (и сидячих на диване) в программе «Самый большой неудачник» на канале NBC, составила краткий список мега-упражнений, которые проложат путь к идеальному телу.Это не классика оборудования, но и те, которые она видела, многие женщины изо всех сил пытаются прибить форму учебника. По словам Видерстрома, постарайтесь покорить эту смесь укрепляющих средств, «и вы почувствуете прилив сил, как никогда раньше». Это потому, что сложные движения, подобные этим, создают цепочку мышц с головы до ног и развивают ваш атлетизм и физические навыки для большой уверенности в себе. (Если серьезно стать сильнее, вы будете выглядеть и чувствовать себя сексуально.) Чтобы убедиться, что вы справитесь со всеми шестью упражнениями, Видерстром разбирает основы каждого упражнения.Накачивайте свои мышечные силы перед каждым сетом с помощью этой игры, меняющей часть умственной подготовки: визуализируйте, как вы выполняете упражнение, которое вы собираетесь попробовать, и вы почувствуете прирост силы до 24 процентов без работает одна мышца, согласно исследованию, опубликованному в Североамериканском журнале психологии. Вполне возможно, что такие образы освещают ваш мозг таким образом, что активизируются области, связанные с двигательными навыками. «Доверьтесь реальности, что ваше тело невероятно мощное», — говорит Видерстрем.— И действительно действуй. У вас есть это. И вы собираетесь получить тело, чтобы доказать это. Сядьте на пол, вытянув ноги и сведя ладони вместе с бедрами, а затем приподнимите свое тело, надавливая на ладони». Это обманчиво сложно для такого человека. небольшое движение, но это лучшее статическое удержание, которое вы можете сделать для своего корпуса, потому что вам нужно так глубоко втянуть пресс и так плотно обхватить его, чтобы поднять свое тело», — говорит Видерсторм. «Нет никакого способа обойти это». Ваши плечи и ягодицы также получают солидную дозу скульптуры, так как они поднимают вас и удерживают в этом положении.Вот три шага, которые помогут вам добиться успеха. Растопырив пальцы, упритесь ладонями в пол, выпрямите корпус и выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы и правую ногу. Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторить от 2 до 3 раз. Поменяйте ноги и повторите. Сядьте на пол, ноги широко расставлены, ступни согнуты, а руки прижаты к полу между бедрами и примерно в футе друг от друга. Упритесь ладонями в пол, выпрямите корпус и выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы и ноги, но осторожно оставьте пятки на полу.Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторить от 2 до 3 раз. (Пропустите приседания; планка — лучший способ задействовать мышцы кора.) 3. Создайте больше места, чем позволяет пол, задействуйте больше мышц в подъеме, выполняя L-приседание на 2 ящиках или скамьях (или на брусьях!). Поместите прочные ящики или скамьи немного шире, чем на ширине бедер, и встаньте между ними, ноги вместе. Упритесь одной рукой в ​​каждую коробку, опустите корпус и выпрямите руки, чтобы поднять ноги как можно выше.Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите 2–3 раза. Идеальная посадка: сядьте на пол, ноги вытянуты и вместе, ступни согнуты, руки на полу за пределами бедер, кончики пальцев на 2–3 дюйма позади коленей, большие пальцы под бедрами, канадский гусь. розетка черная пятница запястья касаются внешней стороны ног (чуть дальше назад, и вы не сможете оторваться от пола). Выдохните, расправьте плечи, упритесь ладонями в пол, выпрямите корпус и сведите ноги вместе.Затем выпрямите руки, чтобы поднять ягодицы, а затем ноги и пятки примерно на 1/4 дюйма от пола. Держись, сколько сможешь. «Когда вы выдыхаете, чтобы подняться, делайте это так, как будто вы задуваете свечу, что позволяет вам обернуть вокруг талии корсет, который стягивает каждую мышцу в плотный узел». балансируя вес тела на ладонях. Хорошая новость заключается в том, что у каждого есть силы для этого, говорит Видерстрем.Canada Goose Outlet New York City Больше всего времени уходит на освоение этого навыка: «Вы должны много практиковаться в стойках на руках, чтобы добиться в них хороших http://www.canadagoosesalesus.com», – говорит она. Большая часть этой практики находится в вашей голове, когда вы учитесь мириться с идеей быть вверх ногами. «Но когда вы справитесь с этим упражнением, — говорит она, — вы полностью измените свой взгляд на то, что кажется вам сложным, спросив себя: на что еще я способна?» Вот где вы начинаете. Встаньте лицом в сторону от прочного ящика или скамьи.Согнитесь вперед, чтобы поставить руки на пол, и шагните ногами вверх и на коробку, чтобы ваше тело образовало перевернутую L-образную форму. Затем перенесите вес на левую руку и постучите правой рукой по левому плечу. Переключить стороны; повторить. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны. Начните с пола в положении планки, упираясь ногами в стену. Медленно двигайтесь руками к стене шагом в 3 дюйма, поднимая ноги вверх по стене так высоко, как вам удобно (цель состоит в том, чтобы ваше тело полностью коснулось стены). Обратное движение, чтобы вернуться вниз.Сделайте 2-3 подхода по 5-6 повторений. Быстро согнитесь от бедер, чтобы поставить руки на пол перед стеной, поднимая ноги по одной, пока они не упрется в стену. Удерживайте это положение как можно дольше, позволяя пяткам отрываться от стены несколько раз за раз, чтобы вы не полностью полагались на нее. Затем сделайте обратное движение, чтобы вернуться вниз. Сделайте 2–3 подхода по 25–45 секунд. Идеальная стойка на руках: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой. Найдите точку на полу примерно в 3 футах от вас.Согнитесь вперед, протягивая руки к этой точке, поднимая левую ногу вверх (первые пару раз начните с меньшего толчка, чем вы думаете, что потребуется, чтобы полностью подняться, чтобы вы могли понять, что нужно делать). та сила, которая нужна, чтобы добраться туда). Затем сразу же двигайтесь правой ногой, позволяя ногам парить над бедрами, которые сложены над плечами, которые сложены над запястьями: «Представьте, что ваше тело — это здание, где все эти основные пересечения суставов представляют собой отдельный этаж, но все же идеально сложены друг на друга. для создания сбалансированного устройства», — говорит Видерстрем.Задержитесь так долго, как сможете, затем опустите по одной ноге, чтобы безопасно вернуться в исходное положение. Стеклоочиститель Лягте лицом вверх, проведите ногами вместе влево и вправо по дуге 180 градусов. Проблема в том, что женщины, как правило, задействуют свои ноги и сгибатели бедра для выполнения этого упражнения. «Когда вы ослабляете контроль над неправильными мышцами, чтобы задействовать правильные, в данном случае вашего кора, вы получаете доступ к полному диапазону подвижности и силы, и вдруг это движение становится намного более доступным и эффективным для формирования вашего тела», — говорит Видерстром.Держите туловище длинным, а бедра прямыми, затем поверните туловище вправо, пока не перестанете двигаться в правую сторону. Переключить стороны; повторить. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны. Держите ноги вместе под углом 90 градусов, опустите колени влево, позволив правому бедру оторваться от пола и зависнуть над полом на 1 дюйм. Для начала поднимите колени, затем опустите их вправо. Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны. Лягте лицом вверх на пол, руки вытянуты в стороны, правая нога вытянута вверх, а левое колено согнуто на бедрах.Держа колени вместе, опустите ноги влево и зависните над полом на 1 дюйм, позволяя правому бедру оторваться от земли. Поднимите ноги назад, как они пришли, затем опустите их вправо. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–12 повторений, чередуя стороны. Идеальный стеклоочиститель: Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты в стороны, а ноги вытянуты на бедрах. Упираясь ребрами в пол и сведя ноги вместе, опустите ноги влево, а правое бедро оторвется от пола и зависнет над полом на 1 дюйм. Отведите ноги назад, чтобы начать, затем опустите их вправо.«По мере того, как ваши ноги удаляются от корпуса, ваше тело становится очень напряженным, чтобы поддерживать устойчивость и связь с полом», — говорит Видерстрем. «Затем, когда ваши ноги возвращаются в исходное положение, вы чувствуете кратковременное освобождение от напряжения». Свечной перекат. Глубоко присядьте, перекатитесь на верхнюю часть спины и выпрямите ноги к потолку, перекатитесь вперед на ступни, глубоко присядьте и снова встаньте. Делайте все это, не останавливаясь, и у вас получится рулон свечей. «Перекатывание свечей активизируется и соединяет каждую мышцу вашего кора, пока вы переходите от стояния к активному и снова к стоянию», — говорит Видерстром.Это вдохновленное гимнастикой упражнение, как правило, сложное, потому что оно требует не только силы, подвижности и координации, но и умения двигаться вслепую. «Возможно, вам будет немного страшно путешествовать назад, а когда вы в нем, ожидайте, что это будет немного странно, но потом вы освоитесь и будете знать, чего ожидать», — говорит она. «Это на самом деле начинает становиться забавным, и вдруг у тебя это отлично получается». Превратитесь из новичка в профессионала за три простых шага. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу, затем поднимите руки, голову, шею, плечи и ноги на 8–12 дюймов от пола (постарайтесь, чтобы ваше тело напоминало форму ножки кресла-качалки).Удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторить от 2 до 3 раз. Держите одну гирю весом от 2 до 5 фунтов обеими руками за головой, а другую между ногами. Начните с положения полого удержания, затем, не меняя формы тела, покачивайтесь вперед и назад, позволяя весу тянуть вас в одну сторону, а затем в другую. Сделайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений. Начало всегда одинаковое: встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед.Присядьте до упора, а когда ягодицы коснутся пола, перекатитесь на верхнюю часть спины, направляя ноги вверх и немного назад. Если вы боретесь с подвижностью, скрестите ноги во время кувырка вперед, чтобы встать, а также руками упирайтесь в пол с обеих сторон бедер. Если вам не хватает силы, держите в руках груз во время кувырка назад и толкайте его вперед по пути вверх, чтобы помочь себе встать. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений. Идеальный перекат свечи: встаньте, ноги вместе, руки вытянуты вперед.Присядьте до упора, а когда ягодицы коснутся пола, откатитесь назад, заведите руки за голову, перекатитесь на верхнюю часть спины, позволяя прямым ногам подняться высоко над бедрами, чтобы создать импульс. Не останавливаясь, перекатитесь вперед, прижимая пятки как можно ближе к ягодицам, одновременно касаясь стопами пола; протяните руки вперед, чтобы вернуться в низкий присед, чтобы подняться на ноги. «Думайте об этом движении как о качелях», — говорит Видерстрем. «Энергия переходит от ваших ног к вашей голове обратно к вашим ногам.Так что, если у вас возникли проблемы с тем, чтобы оторваться от пола, откатитесь назад с большим удовольствием. (Займитесь этой тренировкой, вдохновленной гимнастикой, чтобы отточить свои навыки и бросить вызов своим мышцам.) Приседания-пистолеты «Этот глубокий присед на одной ноге не обладает той звездной силой, которой он заслуживает, поэтому большинство женщин даже не пробуют его», — говорит Видерстрем. Но польза для тела стоит повторений: вы укрепляете каждую ногу независимо, что выравнивает дисбаланс, а также вы строите сильные, стройные мышцы от кора до низа, говорит Видерстрем.Пусть ваша ладонь скользит вниз по шесту, когда вы отводите бедра назад, вытягиваете правую ногу вперед и опускаетесь в присед на одной ноге, сгиб бедра значительно ниже уровня колена. Используйте как можно меньше помощи, чтобы встать. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу. Перенесите вес на левую ногу, затем согните левую ногу, направляя бедра назад и вниз к скамье, одновременно вытягивая правую ногу и руки вперед. Как только ягодицы коснутся скамьи, выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, уменьшая высоту скамьи или ящика по мере улучшения.Держите одну гантель (начните с 15 фунтов; уменьшайте по мере того, как вы становитесь сильнее) горизонтально обеими руками, руки вытянуты вперед. Перенесите вес на левую ногу, затем отведите бедра назад и вниз, опуская бедра более чем на 90 градусов, при этом правая нога все еще вытягивается вперед. Как только вы коснетесь ниже параллели, не опуская силу правой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу, чередуя ноги. (Возьмите это после ежедневных приседаний, чтобы получить потрясающие результаты.) Идеальные приседания-пистолетки: встаньте на левую ногу с одинаковым давлением на все стороны стопы, правая нога слегка выдвинута вперед.Согните левое колено и отправьте бедра назад, вытянув руки вперед, как в США. Вы вытягиваете правую ногу вперед, опуская тело до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели. Затем сожмите ягодицы и подколенное сухожилие, чтобы остановить опускание, и позвольте им действовать как пружина, чтобы вернуть вас в исходное положение. «Представьте, что вы толкаете стоящую ногу на 6 футов вниз через пол», — говорит Видерстрем. «Это задействует более крупные мышцы ног и ваш силовой центр больше, чем просто размышления о выпрямлении колена, чтобы встать.«Отжимание». Строго говоря, ваша грудь должна касаться пола каждый раз, когда вы опускаетесь для отжимания. Если вы склонны выдумывать это, вы не одиноки. «Наш центр масс — это наши бедра», — говорит Видерстром. (У мужчин это грудь.) «Вот почему наши ноги чертовски цепкие, но нам не хватает силы верхней части тела». Хорошей новостью является то, что вы можете использовать свои более мощные ягодицы и ноги, чтобы ускорить это движение всего тела. В то же время развивайте силу верхней части тела и набирайте полный диапазон движений с трехступенчатой ​​прогрессией Видерстрома.Начните с пустого грифа, затем добавляйте вес по мере необходимости. Лягте лицом вверх на скамью так, чтобы пятки канадского гуся стояли на полу. Canada Goose Outlet Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Выпрямите руки над грудью для начала. Опустите штангу, чтобы коснуться груди, затем отожмитесь. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Начните с пола в положении планки. Полностью опустите тело на пол. Ненадолго поднимите руки, затем снова опустите их на пол и оттолкнитесь, приняв положение планки. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.«Даже мои участники в «Самом большом неудачнике», которым нужно сбросить от 80 до 100 с лишним фунтов, учатся таким образом делать настоящие отжимания», — говорит она. «Иногда им приходится отрываться от пола, но это намного лучше для их мышц и механики, чем опускание коленей». ваши плечи и ноги на расстоянии от 8 до 12 дюймов (для прочной основы). «Представьте, что вы можете щелкнуть выключателем, который включает мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц и ног», — говорит Видерстром.«Визуализируйте, как загораются те группы мышц, которые помогут вам выполнить движение». Затем начните опускаться, сгибая руки так, чтобы между локтем и грудной клеткой оставалось расстояние от 4 до 6 дюймов, чтобы обеспечить задействование большего количества мышц. активировать больше грудных мышц». Как только ваша грудь коснется пола, вернитесь к планке.

купить куртку из канадского гуся дешево

канадский гусь распродажа

оформление канадского гуся

канадский гусь Великобритания черная пятница

канадские гусиные шубы в продаже

магазин канадских гусей

Канада Гусь онлайн

канадские гусиные шубы

Canada Goose Парка

куртка из канадского гуся

канадский гусь uk аутлет

дешевый канадский гусь Великобритания

Канадские гусиные куртки

Канадский гусь-аутлет

канадский гусь распродажа в черную пятницу

Великобритания канадский гусь

Что такое подмигивание в приседе? Причины, решения и упражнения для исправления подмигиваний

Итак, мой приятель запостил видео, на котором он приседает из задницы на траву, приседая спереди под номером 205 в повторениях.Теперь я знаю, что он медленно возвращался к поднятию тяжестей, поэтому я похвалил его за усилия, но заметил довольно продолжительное подмигивание. Я тренер, я ничего не мог поделать.

Он задал несколько вопросов по этому поводу, чтобы посмотреть, как он может решить проблему и приседать глубоко, с весом, на количество повторений (сколько вы знаете людей, которые искренне хотят увеличить глубину приседания?). В любом случае, я освежил свои знания по этому вопросу и решил, что это будет хороший пост. Я не первый, второй, третий или, может быть, даже сто тридцать четвертый человек, который пишет о подмигивании, но это первый раз, когда я написал , так что бум.

Защитите свое тело и улучшите свою форму

Запишитесь на прием к лицензированному физиотерапевту, который подскажет, как правильно приседать, защищая свое тело от ненужных травм.

Что такое подмигивание?

Это когда таз «подворачивается» и наклоняется назад во время нижней части приседа. Это заставляет поясничный отдел позвоночника сгибаться, что под нагрузкой не является идеальным и может вызвать боль в пояснице.

Почему я подмигиваю?

Большинство проблем связаны с анатомией ваших бедер. Как только бедренная кость согнется настолько высоко, насколько это возможно, единственный способ углубиться — это округлить таз под позвоночником, и вы потеряете нейтральный позвоночник (при условии, что он был у вас изначально).

Кроме того, у людей могут быть напряженные тыльные сгибатели голеностопного сустава (передняя большеберцовая мышца, разгибатель большого пальца стопы, длинный палец), что препятствует перемещению колена перед «системой», уменьшающей максимальное сгибание бедра.Посмотрите на другие группы мышц, влияющие на ядро. Достаточно ли силен ваш кор, чтобы выдержать нагрузку и стресс? Правильно ли работают ягодицы, чтобы «плотно прижать» бедренную кость к бедру? Все это способствует более глубокому приседанию.

Наслаждайтесь преимуществами физиотерапии

Если вы столкнулись с ноющей травмой или постоянной болью, не ждите больше.

Как я могу улучшить технику приседания?

Итак, вот он, вопрос на несколько миллионов долларов! Во-первых, очень тщательно выбирайте родителей.Во-вторых, я бы посоветовал укрепить корпус, потому что это поможет не только в приседаниях, но и в становой тяге и жиме лежа. Затем сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава. Очень распространенная проблема приседаний многих людей, поэтому я могу более или менее глобально предположить подвижность голеностопного сустава. Включите в свою программу некоторые упражнения для активации ягодичных мышц, такие как лягушачьи насосы, сжимания ягодичных мышц стоя, толчки бедрами. Практикуйте приседания с легким весом. Практика делает совершенным.

О, так ты хочешь знать, как выглядит мой присед? Ну, я был бы рад разгласить.Эти фотографии из третьего или четвертого подхода из 4 повторений на прошлой неделе. Кажется, я был на #255, то есть около 85% 1ПМ.

Итак, взгляните на каждую картинку. Слева я нахожусь параллельно и могу провести прямую линию вверх по спине, через штангу и через голову. Через долю секунды мои бедра опускаются так, что я могу получить дополнительный дюйм и привести убедительный аргумент, что мои бедра ниже колен. Тем не менее, связь несколько потеряна, и вы можете видеть, как мои бедра опускаются и отодвигаются от бедер.

Я бы сказал, что у меня минимальное количество подмигиваний, тем не менее, я использую низкое положение грифа с небольшим наклоном туловища вперед. Из-за этого тренеру сложнее отделить технику от дисфункции (вы все должны были догадаться, что это была низкая планка, учитывая тот факт, что я нарисовал угол большеберцовой кости).

Моя проблема заключается в а) стабильности корпуса и б) подвижности голеностопного сустава. Я знаю, что мне не хватает каждого отдела, и это становится очевидным, когда я приседаю со штангой на груди. Исправление обеих этих проблем может решить мое минимальное подмигивание.Ниже приведены несколько видеороликов из Интернета, в которых освещаются некоторые решения, которые я обсуждал здесь. Надеюсь, вам всем понравится!

Gentilcore, вертикальный палофф-пресс: https://youtu.be/GgOa24EoFBA

Кресси, выпуски: https://youtu.be/Gg4o745td04

Старретт, подвижность лодыжки: https://youtu.be/_Gwgm3s2EQ0

Contreras, насосы-лягушки: https://youtu.be/HyCiZVMMDW4

Спасибо,

Алекс Бертч, MS, CSCS

Качаем среднюю ягодичную. Как накачать свою потрясающую попку.Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Следуйте этим пяти правилам, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми. Ваша постоянно ноющая спина, крепкие бедра и узкие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете, как накачать ягодицы.

Сильные округлые ягодицы – основа красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы разные, и это потому, что большую часть дня мы проводим сидя. Ну а если не останавливаться на эстетике красивой пятой точки, а говорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям.Более того, слабые ягодичные мышцы затрудняют выполнение таких упражнений, как тяга штанги и приседания. Поэтому вперед на тренировку ягодичных мышц и красивую фигуру!

Чтобы вернуть форму и упругость ягодицам, нужно сделать эту цель приоритетной. В противном случае у вас все равно будут шикарные подтянутые бедра и дряблые плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянной депрессии с помощью этих пяти советов. Они помогут вам стать сильнее и активнее. И, конечно же, они дадут вам великолепные, привлекательные линии.

Но сначала разберемся с анатомическим строением ягодиц, чтобы понять, из каких мышц состоят ягодицы, как они работают. Поэтому будем разбираться, как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Теперь рассмотрим строение и функцию ягодиц. Обратите особое внимание на функции, которые выполняют мышцы попы.Именно эти упражнения будут наиболее эффективны в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоят из трех мышц, называемых большой ягодичной мышцей, средней и малой ягодичной мышцей. Они помогают квадрицепсам разгибаться и поворачивать бедро наружу, а вместе с мышцами задней поверхности бедер разгибать туловище из положения наклона. Кроме того, они наклоняют корпус в сторону. Отсутствие массы в ягодичных мышцах автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях на ноги, от приседаний до прыжков и т.д.Если вы опустились на плечи, но никак не можете встать, это говорит о том, что вам следует одинаково прокачивать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая крупная из трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает бедро несколько наружу, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра.Между ягодичной бугристостью и мышцей находится вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной мышцей. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит таз в сторону. Выпрямляет наклоненное вперед туловище, стоя наклоняет туловище на бок. Передние мышечные пучки вращают бедро внутрь, задние — наружу. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости.В области прикрепления находится вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца , самая глубокая из трех, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Добавьте разнообразия в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя только одно упражнение для ягодичных мышц раз в неделю, то пришло время начать менять несколько вещей в своих планах.Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы их тренируете, тем быстрее они увеличиваются в размерах и крепнут. Если вы регулярно используете только одно упражнение для прокачки ягодиц, добавьте еще одно, чтобы увеличить мышечную массу ягодиц.

Попробуйте: подъем ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, боковые разгибания, разгибания бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Затруднить растяжку бедер

Разгибание бедра (растяжение) важно для стабильности таза и ежедневных активных движений.Ходьба, бег, стояние и сидение с правильной осанкой начинаются со здоровой ягодичной мышцы.

В современном мире, заваленном электроникой и компьютерами, люди большую часть времени проводят с согнутыми бедрами (сидя). При этом серьезно ослабевают поясничная мышца и разгибатели бедра, а главное, большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошной попе, будет разумно регулярно активировать мышцы-разгибатели бедра.Разгибание бедра происходит, когда бедра и таз отклоняются назад. Самыми распространенными упражнениями для расширения тазобедренного сустава являются приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны быть в вашем тренировочном графике, если вы действительно хотите иметь красивую подтянутую попу.

Попробуйте: Используйте становую тягу и приседания в качестве базовых упражнений и добавьте еще пару, чтобы усложнить каждое из них. В результате такие упражнения, как румынская становая тяга, румынская становая тяга на одной ноге, подъем ягодиц из положения лежа, мостик для ягодиц, разгибания в стороны и спину, гибернация, прыжки с колен на руки и с рук на колени получаются.

Немного разведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по-разному, но не каждое движение вызывает необходимое растяжение бедра. Мышцы бедер могут двигаться, когда вы сгибаете ногу, когда вы вращаете ее в медиальном и латеральном направлениях, а также когда вы двигаете ногой вперед и назад. А если вы сделаете круговые движения бедрами, то поймете, о чем идет речь. Наряду с растяжкой бедер есть еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца является основным участником процесса отведения бедер от средней линии туловища. Ее внешние ткани помогают вращать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают вращать бедра наружу. Сильная ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения ягодиц. Например, если ваше левое бедро дергается, когда вы стоите на правой ноге, то, скорее всего, ваша ягодичная мышца слаба. Если ваша большая ягодичная мышца недоразвита, это может привести к таким состояниям, как синдром подвздошно-большеберцового тракта и пателлофеморальный синдром.Ни то, ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте это: Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, добавьте к еженедельной тренировке два подхода по десять повторений упражнения на разгибание бедра (отведение бедра) в положении стоя и столько же в положении сидя.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Мониторинг активности ягодичных мышц

Если ягодицы сидеть весь день, то с каждым днем ​​они будут становиться все слабее и слабее. Эта слабость может прогрессировать, если при выполнении упражнений другим мышцам приходится напрягаться для подъема того или иного снаряда — в результате ягодичная мышца будет все больше расслабляться.Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серию повторяющихся, но мощных упражнений не менее 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно повысит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте это: Делайте по 10 повторений каждого упражнения один раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Собака для дрессировки птиц

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги в положении стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц стоя

Следите за постоянным напряжением ягодиц

Механическое напряжение идеально подходит для роста мышц. Механическое напряжение возникает при пассивном растяжении и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в подколенных сухожилиях в самом нижнем положении в упражнении румынской становой тяги. А активное напряжение — это то, что чувствуют ваши бицепсы, когда поднимаете гантель одной рукой. Оба типа напряжения играют ключевую роль в росте мышц, и оба одинаково важны для развития ягодичных мышц.

Упражнения в полной амплитуде движения подвергают ваши мышцы как активному, так и пассивному напряжению одновременно. Например, в положении сидя во время приседания ваши ягодицы растянуты (это пассивное напряжение), а в верхней позиции упражнения ваши ягодицы сжаты (это активное напряжение).

Старайтесь поддерживать постоянный уровень напряжения во всем диапазоне движений. Это поможет вам добиться оптимальных результатов. Для этого возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте устойчивый ритм во время выполнения упражнения.И самое главное, не надейтесь, что у вас все получится, если вы будете делать упражнение бездумно, просто до конца.

Попробуйте это: Чтобы увеличить механическую нагрузку, используйте определенный темп во время тренировки. Темп выражается в трех-четырех ритмических повторениях по системе 2 — 2 — 2. Первая цифра — количество секунд, в течение которых выполняется движение вниз, вторая цифра — пауза, третья — количество секунд. секунд для движения вверх (при подъеме из нижнего положения).

Вы можете модифицировать и упростить темп упражнения до 2 — 2, или 3 — 3. Вы можете исключить паузу в середине, или даже удлинить или укоротить ее, или, например, добавить время к движению вниз. Просто помните: добавление темпа к упражнению не всегда дает вам возможность выполнить его в полном объеме.

Хотите, чтобы ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все же, но часто люди хотят повысить спортивные показатели ягодичных мышц – прыгать выше и быть сильнее и выносливее.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем каменные ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (не только в леггинсах).

Если вы добавите в свои тренировки предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы, ваша нижняя часть тела приобретет лучшую форму и физически окрепнет, что, как следствие, повысит вашу общую работоспособность. Я даже дам вам несколько идей тренировок с единственной целью достижения последнего… так что просто продолжайте читать.

Прежде чем перейти непосредственно к описанию упражнений, я считаю своим долгом помочь вам понять как на самом деле работают ягодичные мышцы.Это важно, потому что ягодицы — это не только большие мышцы, но и .


1. Большая ягодичная мышца

Знаете ли вы, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца во всем теле человека? Ее работа состоит в том, чтобы держать туловище в вертикальном положении, что является причиной ее размера и силы.

Как следует из названия, это самая крупная и ближайшая к поверхности группа ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы заключается в основном в разгибании верхней части ноги (бедра) — например, при подъеме с опоры в положении на корточках.Другой пример включения этой мышцы в работу – подъем туловища, наклоненного вперед. Представьте, что вы качаете гирю, и вы получите хорошее представление о том, как работает эта мышца.

Разгибание тазобедренного сустава также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, а также при простом махе ногой.

Эта мышца также участвует во вращении ноги — для наглядности представьте себе, например, ходьбу утки.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы больших ягодичных мышц, расположена под большой ягодичной мышцей и обеспечивает стабильность тазобедренного сустава, особенно при стоянии на одной ноге.Таким образом, при ходьбе или беге (где ноги задействованы по очереди) или подъеме по лестнице возникает напряжение в средней ягодичной мышце, чтобы предотвратить опускание таза на одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая ягодичная мышца) участвуют в отведении бедра.

3. Большая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная чуть ниже средней ягодичной мышцы. Его основная функция заключается в придании стабильности тазобедренному суставу. Работает совместно со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, этот небольшой анатомический экскурс вас не смутил. В принципе, это все, что вам нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, ваши ягодицы будут в идеальной форме. Вам не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результатов. Приведенные ниже 12 умных упражнений для ягодичных мышц — лучшие из лучших.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

1
… Отведение бедра

Комитет по физической культуре США в партнерстве с Университетом Висконсина провел исследование, чтобы выяснить, какие упражнения лучше всего работают для ягодичных мышц. Угадайте, какое упражнение возглавляет список для большой ягодичной мышцы?

… Это отведение бедра!

На графике ниже показаны результаты других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, держите спину в нейтральном положении и держите пресс в напряжении.Поднимите правую ногу вверх, удерживая колено под углом 90 градусов на протяжении всего движения, при этом пятка должна быть обращена к потолку, а бедро и колено — параллельно полу. Опустите ногу и повторите с левой ногой.

Примечания:

  • Защитите спину от травм. Шея также должна образовывать со спиной одну линию — прямую (соответственно смотреть нужно вниз, а не вверх).
  • Для усложнения упражнения добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполните это упражнение на специальном тренажере.
2. Махи гири

Известный спинальный хирург Стюарт Макгилл доказал, что махи гирями — это не только отличное упражнение для работы больших ягодичных мышц, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил по необитаемому острову и мог сделать только одно упражнение, то, наверное, выбрал бы махи гирями. Это так полезно.

Как выполнять это упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю обеими руками.Поставьте ноги немного шире ширины плеч. Сохраняйте небольшой наклон в коленях и отводите таз назад. Затем быстрым движением выпрямитесь и вытяните гирю перед собой, удерживая живот и ягодицы в напряжении.

Примечания: При возвращении в вертикальное положение движение должно исходить от тазобедренного сустава. Опустите вес между ног и повторите маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с поверхностными и параллельными приседаниями глубокие приседания лучше задействуют большие ягодичные мышцы, особенно в концентрической фазе.(3)

Это логично, так как чем ниже вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, чем ягодицы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Поместите штангу на плечи (вершина трапеции), смотрите прямо, грудь выпрямите, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.

Напрягите мышцы живота и потяните таз назад и вниз (как будто сидите на стуле), сосредоточьтесь на пятках и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Встаньте, оторвав пятки от пола и напрягая ягодицы.

Становая тяга — это не только хорошее упражнение для ягодичных мышц, но и одно из лучших для развития нижней части тела. Очевидно, нужно стараться делать это правильно, потому что при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа можно получить серьезную травму.

Как выполнять это упражнение:

Держите штангу так, чтобы она находилась напротив ваших коленей над стопами. Ноги должны быть на ширине плеч. Удерживая штангу средним хватом, согните в тазобедренном суставе, следя за тем, чтобы спина была прямой, а живот напряжен.

Опустите таз и согните ноги в коленях, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимитесь вверх, опираясь на пятки.

После того, как штанга поднимется выше коленей, уверенным силовым движением выдвиньте бедра немного вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее к полу, но держите ее близко к себе, чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что во время подъема штанги ноги более или менее фиксируются. Колени должны быть слегка согнуты, но это скорее тяговое упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Вероятно, он еще больше нацелен на подколенное сухожилие, но его также необходимо развивать для повышения общей производительности.

Как выполнять это упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладони вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямая, живот втянут, колени слегка согнуты. Это исходное положение.

Опустите штангу вниз, максимально отведя таз назад. Держите штангу близко к телу, смотрите прямо перед собой и не поднимайте плечи. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что задняя часть бедра полностью выпрямлена — обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и используйте заднюю часть бедра, чтобы начать подъем.

6. Ягодичный мостик с прижатым коленом к груди

Это более сложный вариант базового подъема таза от пола, но он мне нравится больше, так как раскрывает мышцу-сгибатель бедра и больше включает ягодичные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и поднесите ее к груди.Это исходное положение. Опираясь на пятку правой ноги, оторвите таз от пола. Зафиксируйтесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив повторения на правой ноге, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы аналогичны приседаниям на одной ноге. На самом деле, в дополнение к приседаниям многие восточные тяжелоатлеты все чаще делают подъемы из-за их эффективности в развитии мышц каждой ноги без чрезмерной нагрузки на спину.

Как выполнять это упражнение:

Подъемы можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках. Я опишу, как делать упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз и напрягите руки. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижна.

Поставьте пятку правой ноги на ящик или скамью. Поднимитесь на скамью, перенеся вес на правую пятку.Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Подъем таза со штангой

Подъем таза со штангой, пожалуй, лучшее упражнение для большой ягодичной мышцы. Он включает его в работу гораздо интенсивнее, чем присед или становая тяга, благодаря четырем уникальным характеристикам. этого упражнения:

  1. Подъем таза со штангой в основном представляет собой упражнение на разгибание бедра.
  2. Самая сложная часть упражнения – это верхняя точка, которая сильно активизирует разгибание бедра.
  3. Колени при выполнении упражнения согнуты, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
  4. Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Это упражнение также дает меньшую нагрузку на спину, чем приседания со штангой, так как штанга не кладется на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому подъем таза со штангой чрезвычайно полезен для травмированных людей.

Как выполнять это упражнение:

Сядьте прямо перед скамьей.Положите штангу на бедра. Для защиты бедренной кости можно использовать подкладку. Затем лягте на скамью лопатками.

Начните поднимать таз, распределяя собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте короткую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировок Синди Кроуфорд. Амортизирующее отведение ноги — отличное упражнение для всей ягодичной группы за счет большого угла отведения ноги.

Как выполнять это упражнение:

Прикрепите амортизатор к правой лодыжке. Встаньте лицом на расстоянии полуметра от грузового блока и возьмитесь руками за раму. Слегка согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отведите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, поверните носок отведенной ноги наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения в том, что нога отведена в сторону. Это смещает вес тела на работающую ногу и ягодицу.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте правой ногой на ящик или скамью, левую отведите в сторону, не касаясь пола, затем присядьте на правую ногу. Сосредоточьтесь на пятке и поднимитесь, включив в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские атаки

Одно из самых сложных, но в то же время полезных упражнений для всех групп мышц бедра, а не только ягодичных мышц. Попробуйте сначала поставить всю ногу на скамью позади себя, а затем встать только на пальцы ног. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять это упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и с гантелями в каждой руке.Опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что у вас есть достаточное расстояние для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги не выходило за носок. Поставьте одну ногу на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной (и малой)

Поскольку мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличное от большой ягодичной мышцы расположение и точки прикрепления, а также включаются в работу под другим углом, они выполняют разные функции.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения предназначены именно для этого.

12.Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, а также помогает научиться держать таз на одной ноге. Это необходимо для спортсменов, особенно для бегунов.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение, например, на ступеньку. Поднимите противоположное бедро и таз, задержитесь на 3-5 секунд. Затем медленно опустите его на пол. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете усталость (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что ваша рабочая нога прямая, а плечи не свешиваются в одну сторону.

13. Отведение бедра лежа на боку

У вас твердый большеберцовый тракт? У большинства людей да, и причиной тому является формирующая ее мышца — напрягатель широкой фасции, — который находится в верхней и боковой частях ног, чуть ниже бедренной кости.

При выполнении упражнений на ягодичные мышцы вы должны убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягают широкие фасции. Поскольку эти мышцы расположены так близко друг к другу, вам нужно хорошо понимать анатомию, чтобы отличить их друг от друга.

Хорошей новостью является то, что исследование, опубликованное в Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, показало, что, наряду с растяжкой бедер и поднятием таза, боковое отведение бедра является одним из наиболее эффективных упражнений, задействующих среднюю ягодичную мышцу. с минимальным включением натяжителя фасциальных связок. (4)

Вы можете выглядеть смешно, выполняя это упражнение, но какая разница! Главное, что он очень полезен для укрепления средней ягодичной и мелких мышц.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Разверните бедра примерно на 45 градусов и согните колени на 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваши бедра и колени были вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следя за тем, чтобы стопы были вместе, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус тазобедренным суставом.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет вам приседать более эффективно. Многие люди травмируют колени во время приседания из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Поскольку амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает задействовать средние и малые ягодичные мышцы и предотвращает разгибание колена. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять это упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире плеч, чтобы почувствовать напряжение при ударе. Напрягите пресс и опустите таз назад и вниз (как будто сидите на стуле), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора, работая ягодичными мышцами так, чтобы колени оставались параллельными на протяжении всего упражнения.

Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками, удерживая ягодицы напряженными, а колени параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ног

Это более сложная версия боковой планки, предназначенная для развития мышц кора и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, во время которого вы почувствуете, что выполнять его с одной стороны гораздо легче, чем с другой. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями для большой ягодичной мышцы боковое отведение бедра, которое идентично поднятию ноги в этом упражнении, наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы.(5)

Как выполнять это упражнение:

Лягте на левый бок, локоть расположите прямо под плечом, ноги прямые, ступни вместе. Напрягите центральные мышцы и поднимите таз по прямой линии от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, не сгибая колено. Задержитесь на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Подножка с расширителем

Самый простой способ понять, как выглядит это упражнение, — представить зомби, передвигающегося из стороны в сторону.Выглядит забавно, но ваши ягодицы «сгорят» за считанные секунды.

Как выполнять это упражнение:

Наденьте амортизатор на лодыжки. Убедитесь, что есть достаточное напряжение, даже когда ваши ноги на ширине бедер. Держа ноги прямыми, шагните вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно потяните левую ногу. Продолжайте идти вправо на необходимое количество повторений (или заданное расстояние), затем влево.

17.Согнутый носок — колено вперед

Это упражнение я когда-то делал со своими футболистами. Он направлен на развитие устойчивости при подведении колена к груди, поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять это упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклониться вперед, отведя правую ногу назад, держа спину прямо и напрягая мышцы центра. Коснитесь правой рукой левого пальца ноги. Затем, включив ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, все еще стоя на левой ноге, вернуться в исходное положение и вывести правое колено перед грудью.Задержитесь на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для этого упражнения, так что не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

18. Обведите ногу в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно делается во время разминки, вам наверняка интересно, при чем здесь ягодичные мышцы. Но не волнуйтесь, сделайте несколько кругов или сделайте их быстрее, и вы почувствуете, как в игру вступают ягодицы.

Как выполнять это упражнение:

Встаньте на левую ногу, слегка приподнимите правую ногу от пола и начните рисовать ею небольшие круги от бедра, сначала перед собой, затем сбоку и, наконец, сзади.Сделайте 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на сохранение устойчивости таза, поэтому старайтесь встать прямо и не раскачиваясь.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Необязательное упражнение, в котором обе стороны спины задействуются «крест-накрест». На самом деле, когда большая ягодичная мышца работает с одной стороны, мышцы нижней части спины с противоположной стороны автоматически активизируются.Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение для этих групп мышц, которое, к тому же, еще и красиво выглядит.

Как выполнять это упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, вытяните руки в стороны и напрягитесь. Как и во всех упражнениях с стабилизирующим мячом, важно убедиться, что ваши бедра подняты, а тело находится на прямой линии от коленей до плеч. Напрягите ягодицы и начните движение влево, вы должны почувствовать, как работает правая ягодица и поясница с левой стороны в особенности.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому вам не нужно выбирать одно упражнение из списка выше и делать его до тех пор, пока не потеряете пульс. Лучше включить несколько из них.

Каждая мышца состоит из разных волокон, которые участвуют в различных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, вы сможете использовать их все.

Учитывая эти факты, ниже приведены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

  1. Включено хотя бы одно упражнение для большой ягодичной мышцы
  2. Набор упражнений для приседаний
  3. Упражнения на становую тягу включены
  4. Включает упражнения на повышение сопротивления, которые активируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки для формирования ягодиц

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для ягодичных мышц, есть три способа объединить их в комплексную тренировку для формирования, укрепления и поддержания ягодичных мышц.

Я назвал каждую тренировку в зависимости от ее главной цели:

Примечание:

СР — «количество повторений», подразумевающее, что нужно подобрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 — Атлетическое развитие

Целью этой тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому торопиться при выполнении упражнений не нужно. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы увеличить силу в каждом подходе.

Сделайте два подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Отдых между подходами 1-3 минуты.

  • Гири для маха — 10 шт.
  • Становая тяга — 6 КП
  • Глубокие приседания – 6 КП
  • Отведение бедра стоя на четвереньках – по 10 КП на каждую ногу
  • Подъем таза со штангой — 6 КП

Тренировка 2 — форма и тонус

Эта тренировка предназначена для тех людей (особенно женщин), которые хотят добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

  • Подножка с амортизатором — 10 шагов в одну сторону
  • Стоя на руках и коленях отведение бедра – 10 повторений на каждую ногу
  • Лифты — 6 КП
  • Румынская становая тяга — 10 КП
  • Отведение ног с амортизатором — 10 КП на ногу

Тренировка 3 — пуленепробиваемая спина

Эта тренировка должна быть частью общего плана тренировок для каждого из нас из-за важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые к тому же повышают общую работоспособность.

Как следует из названия, эта тренировка защищает вашу спину, так как задействует все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому чем они здоровее, тем лучше, особенно если большую часть дня вы проводите в сидячем положении.

  • Подъем и опускание ног — 10 КП на каждую ногу
  • Отведение бедра в положении лежа — по 10 КП на каждую сторону
  • Круг ногой в вертикальном положении — 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
  • Наклон на носок – колено вперед – 10 КП на каждую ногу
  • Приседания с амортизаторами — 10 СР
  • Подъем таза от пола с прижатым к груди коленом – по 10 КП на каждую ногу
  • Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, вам понравилось наше подробное руководство по упражнениям для ягодичных мышц.Все, что нужно сделать для достижения результата, описано выше. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут избавить многих ваших знакомых от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и делитесь своей любовью.

Если вам понравились 19 лучших упражнений для ягодичных мышц всех времен (подробное руководство), вас также может заинтересовать Тренировка для сжигания жира.Получите его бесплатно, нажав на баннер ниже.

2. Приседания с отягощением. — универсальное упражнение, благодаря которому задействуются все мышцы ягодиц.
Как это сделать: встаем прямо, ноги чуть шире плеч, в руках гантели или другой утяжелитель, затем отводим таз назад и приседаем (чем глубже, тем лучше).

3. Махи ногами, лежа на боку. Это упражнение поможет не только скорректировать ягодицы, но и скорректирует зону ног, поможет убрать лишний жир с талии.
Как это сделать: лягте на бок, одну руку на талию, другую держите за голову, затем поднимите ногу и опустите ее. Повторите не менее 2-3 подходов по 25-30 раз на каждую сторону. Выполняйте махи ногами непрерывно, так повышается эффективность тренировки. А также не забывайте про различные веса (по возможности).

4. Выпады на степ платформе (с отягощением). Не пугайтесь, если у вас нет специального оборудования, вы можете использовать любые доступные средства.
Как это сделать: встаем прямо, в руках гантели (или альтернатива им), затем поднимаемся на помост и обратно. Выполнить 2-3 подхода по 30-35 раз.

5. Приседания плюс прыжок. Упражнение полезно для проработки всей группы мышц ягодиц.
Как это сделать: встать прямо, ноги на ширине плеч (или чуть шире), затем сделать присед (90 градусов) и выпрыгнуть из этого положения как можно выше.Повторить не менее 30 раз (без остановки). Если взять гантели, эффективность этого упражнения увеличится как минимум в 5 раз!

Этот комплекс упражнений в домашних условиях поможет значительно улучшить внешний вид ягодиц.

Не откладывайте на потом — начните создавать ягодицы своей мечты прямо сейчас!

С появлением первых лучей солнца каждая девушка дает себе обещание, что с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Какие правила и принципы должна соблюдать девушка, чтобы округлить ягодицы

Все диеты в интернете изучены. Но, в результате, работа ограничивает возможности во времени — и нет ни сил, ни желания меняться. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание — Сила

Чтобы накачать мышцы, нужно знать хотя бы как они работают и что, собственно, нужно качать.Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основными, влияющими на форму и строение попы, являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

обратите внимание что от понимания строения ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Строение ягодичных мышц в подборке упражнений для круглой формы ягодиц

Ягодичные мышцы Удлинитель бедра Вращение бедра внутрь (тазобедренный сустав согнут) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Маленький ü ü ü
Средний ü ü ü
Большой ü

Важнейшую функцию придания округлости ягодицам взяла на себя большая ягодичная мышца.Благодаря проработке именно этой мышцы можно скорректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичных мышц, то можно быстро добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Напрягать мышцы нужно попеременно, затем вместе. Это можно сделать где угодно. Это упражнение приведет ваши мышцы в тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также эффективен для достижения быстрого подтягивающего и укрепляющего результата.

Массаж можно делать дома, изучая наиболее эффективные движения и манипуляции … Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распарена, необходимо совершать круговые движения. Движения могут быть произвольными и выполняться в любом направлении.

Правило 3: Правильное здоровое питание

Контроль диеты также является важным фактором. Так как ягодичная зона первой принимает на себя весь удар от съеденных калорий, экономя тем самым большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое сиюминутное удовольствие неизбежно приведет к долговременному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настроиться на постоянный и длительный процесс.

А упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут вам добиться желаемого успеха. Комплекс разработан специально для девушек с разным типом фигуры.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают:

  • Мостик — регулярный подъем таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом стопы должны быть раздвинуты на ширину таза и как можно ближе к нему. Траектория между стопами и ягодицами должна составлять 30 см. Упражнение выполняется медленно. В верхней точке приподнятый таз задерживается на 3-5 секунд. Если все сделано правильно, вы почувствуете жжение в ягодичной мышце.Выполните 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами — попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы колено, голень, локоть и кисть соприкасались с полом. Спина должна быть прямой и параллельной полу. Из этого положения ноги поднимаются поочередно вверх под углом 90 градусов . Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичные мышцы, а махи в стороны из того же положения задействуют внешнюю часть бедра.Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в высшей точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом — шаг вперед с опусканием туловища. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени согнуты. Допускается небольшое искривление спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение.
  • Чтобы избежать растяжения мышц при резком движении, выполнять упражнение нужно плавно. , чтобы дать мышечной массе время адаптироваться. Нога во время выпада должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не должно выходить за линию носков. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Со следующей тренировкой увеличьте частоту повторений, добавив 2-3 выпада. При желании можно добавить вес. Это могут быть обычные гантели;
  • Выпады — широкий шаг вперед.Выпад не должен быть глубоким. Исходное положение – стоя, спина прямая, носки смотрят прямо. На выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол 90 градусов. Главное — контролировать переднюю ногу. … Нога впереди должна координировать движения и при этом держать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб — попеременный подъем ног с нагрузкой основной массы тела на руки.Исходное положение – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки за спиной. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были повернуты в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме туловища вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. … И из этого положения ноги поочередно поднимаются на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между сетами не более 3 минут;
  • Звезда — Одновременное разведение рук и ног в разные стороны.Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе руки и ноги одновременно разводятся в разные стороны. Спина при выполнении упражнения слегка прогнута, голова приподнята … При вдохе все возвращается в исходное положение. Частота повторений – 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка — одновременный подъем рук и ног.Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вдоль туловища, которое по форме напоминает прямую линию. Синхронно друг с другом обе ноги поднимаются вверх на выдохе, при этом образуя форму лодки … В высшей точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. На вдохе возвращаются в исходное положение. Это упражнение считается очень эффективным для округления ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз в 3 подхода;
  • Обед — перенос всего веса тела с одной ноги на другую.Исходное положение – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони на полу, плечи слегка отведены назад. Нагрузка веса тела направлена ​​на согнутую ногу … В легком прыжке положение меняется. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка веса тела попеременно перемещается с одной ноги на другую. При смене положения руки отрываются от пола. Упражнение выполняется по 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю.Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения были более легкими и обильными, необходимо соблюдать технику дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенных результатов с минимальными усилиями. Особенно, если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть осторожным и обдуманным.

Будьте осторожны! При бездумном подходе и хаотичных занятиях в тренажерном зале с гантелями высока вероятность накачки мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Всегда старайтесь делать легкую разминку перед началом занятий в тренажерном зале.

Разминка необходима для стимуляции мышечной работы. Пусть разминка будет легкой и короткой, но обязательной.5 минут будет достаточно, чтобы придать мышцам необходимый тонус. Это может быть беговая дорожка или велосипед.

Упражнения для круглых ягодиц в тренажерном зале включают:

  • Глубокий присед с отягощением — можно выполнять как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с небольшого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывайте следить за своим дыханием. Вначале выполняется 10-15 раз в 2 подхода с нарастающим эффектом.При возникновении болей в коленном суставе прекратите выполнение упражнения;
  • Выпады со штангой — выполняются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может тянуть в сторону. Для начала делаются выпады со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде отягощений с разным весом. Выполните упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим ногами Одно из самых эффективных упражнений.В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираются в центр платформы. При разгибании ног работают как ягодичные мышцы, так и внутренние . Упражнение делается 15 раз по 3 подхода. К бакам платформы можно добавить дополнительный вес.

Упражнения, которые можно делать даже на работе

Есть простые упражнения, которые не зависят от спортивного инвентаря. Главным преимуществом таких упражнений является доступность для выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы качают не только дома или в спортзале, но и на работе. Одно из этих упражнений делается не вставая. Вы должны сидеть прямо, спина прямая. Сделайте глубокий вдох и на выдохе одновременно напрягите мышцы ягодиц и втяните живот.

Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд. При этом задействуются как ягодичные мышцы, так и мышцы живота. Частота такого упражнения в среднем 20 раз по 3 подхода.Подходит для ежедневных тренировок.

Приседания также являются одним из распространенных упражнений для округления ягодиц.

Для этого нужно сделать шаг от стула. Примите позу оловянного солдатика. На выдохе постарайтесь коснуться ягодицами края сиденья. Вернитесь в исходное положение. Не садитесь на стул. Выполнить 20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы пальцев ног — любимое упражнение большинства девушек. Для этого нужно встать за стул так, чтобы было удобно держаться руками за спинку стула. При подъеме на носки необходимо напрягать ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. Расслабьтесь в исходном положении. В этом упражнении задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендуется выполнять 30 раз в 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения просты и не требуют специального оборудования. Выполняется в любом удобном месте и в любое время.

Если весь комплекс упражнений делать каждый день в течение 2 недель, то это войдет в привычку.

Через 3 недели будет виден первый результат. А еще появится желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основное внимание специалистов уделяется питанию. Продукты должны быть максимально полезными.

Внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективны только при пересмотре всего рациона. Помните, что голодание никогда не придаст попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно поначалу, постоянно делать упражнения. А еще нужно помнить, что все движения во время тренировки должны быть медленными и сосредоточенными. Мгновенного результата от скорости действия не будет.

Самый важный момент – правильное дыхание. На выдохе следует выполнять само упражнение, а на вдохе принимать исходное положение.

Не забывайте о распорядке дня.Сон должен быть постоянным и в среднем 7-8 часов. Усталый человек будет выполнять в разы меньше упражнений, что скажется на желаемом результате.

Недостижимых вершин нет, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнение упражнений для формирования ягодиц — половина успеха. С проявлением первых результатов появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как делать упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

Как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

Этот комплекс упражнений для прокачки срединной ягодичной мышцы можно выполнять в домашних условиях.Все движения достаточно просты, безопасны, но эффективны.

Эту мышцу часто упускают из виду. Точнее, что его нужно тренировать и прокачивать. Особенно девушки, которые делают упражнения для ягодиц в основном для улучшения их формы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой мышцей. И на форму ягодиц это не сильно влияет.

Это обманчивое впечатление. Мышцы имеют большое влияние на то, как задняя часть тела человека выглядит ниже, чем спина.Но что еще более важно, средняя ягодичная мышца отвечает за многие функции таза и спины. То есть ее состояние напрямую влияет на здоровье опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом.

Если вы когда-либо испытывали боль в спине при поднятии тяжестей и после приложения таких усилий, то можете быть уверены, что средняя ягодичная мышца недоразвита и нуждается в тренировке.

Хорошо накачанная средняя мышца принимает на себя большую часть усилий при поднятии тяжестей и многих других сложных телодвижениях.Но если он развит слабо, то все усилия ложатся на спину, на позвоночник. Что крайне негативно сказывается на его состоянии.

Эта мышца также обеспечивает вращательное движение бедра кнаружи и отвечает за устойчивую ходьбу. При ее травмах и патологиях походка человека становится неестественной – кошачьей.

Как и какие движения делать?

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, легкие гантели в руках.Смотреть прямо вперед.
  2. Теперь немного согните колени. И отведите ягодицы назад. Прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо. Руки вниз.
  3. Не меняя позы, несколько раз подтяните руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Продолжайте держать его изогнутым все время.

Это упражнение на покачивание ягодичных мышц имеет решающее значение для поддержания здоровья спины.Так как он имитирует процесс подъема тяжестей с пола. То есть именно та физическая нагрузка, которую многие люди делают неправильно, нанося ущерб позвоночнику.

  1. Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, а руки под плечами.
  2. Поместите гантель на сгиб колена одной ноги.
  3. Теперь немного поднимите эту ногу, стараясь не уронить гантель и не упасть. Удерживайте равновесие, используя силу ягодиц на свободной от гантелей половине тела.А сам снаряд старайтесь удерживать теми мышцами ягодиц, которые находятся на этой же половине тела.
  4. Сохраняйте равновесие в течение нескольких секунд. Затем переключите ногу с гантели. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче было найти равновесие, поднимите ногу на выдохе. И представьте себе стакан с водой на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады с гантелями вперед

Эта тренировка седалищного нерва является хорошо известным и эффективным упражнением… И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Переместить одну ногу вперед. Отведите вторую немного назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы передняя голень была вертикально, задняя – располагалась почти параллельно полу. Держите руки опущенными, а спину прямой.
  4. Сохраняйте позу несколько секунд.Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  5. Делайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги в каждом из 2-3 подходов.

Совет: чтобы легче было сохранять равновесие при рывке вперед, найдите что-то прямое и устойчивое перед собой и посмотрите на него.

Мостик с подъемником для ног

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув ноги в коленях.
  2. Поднимите спину в поясничном отделе от коврика.
  3. Затем оторвите пол и бедра.
  4. Вставайте, пока не почувствуете, что подвешены в воздухе, третесь об пол только ступнями и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, пытаясь удержать равновесие только одной ногой.
  6. Задержитесь в позе на несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернуться в исходное положение. И повторить упражнение, поменяв ноги.
  8. Сделайте 4 подхода по 3-6 раз каждой ногой.

Приседания с отягощением

Это идеальное силовое упражнение для одновременной проработки многих мышц нижней части тела, в том числе средней ягодичной мышцы.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Есть несколько методик, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Самостоятельно в домашних условиях можно делать упражнения с собственным весом или гирями.В спортзале используются штанги или установки Смита и НАСС. Приседания помогают проработать крупные, средние мышцы на попе. Они также подтягивают пресс, поясницу, внутреннюю и заднюю поверхности бедер, помогают похудеть, укрепляют ягодицы и придают им округлую форму.

Чтобы упражнения не привели к травмам, важно держать спину прямо, голову прямо и не шатать колени.

Форма попы определяется тремя условиями: формой таза, эластичностью мышц и количеством липидного слоя.Два последних подвластны человеку, поэтому при упорном труде можно накачать попу приседаниями. Волокна ягодичных мышц начинают напрягаться при разгибании туловища, поэтому такой вид упражнений наиболее эффективен для формы попы.

Чем ниже вы приседаете, тем заметнее будет результат. Важно помнить, что выполнять упражнения нужно с отягощением. Количество веса должно быть таким, чтобы на 12-м повторении стало очень тяжело. Только тогда ягодичная мышца «отзовется» на тренировку.

Противопоказания к упражнениям

Нельзя делать приседания, особенно с утяжелением, с:

  • болезни сердца и сосудов;
  • нарушения кровообращения в головном мозге;
  • варикозное расширение вен;
  • болезни надколенников;
  • гипертония;
  • заболевания позвоночника, грыжи.

Заболевания коленных суставов — противопоказание для приседаний

Анатомическое строение попы объясняет, какие мышцы качаются при приседании.Ягодицы состоят из крупных волокон. Это необходимо для поворотов ног в стороны и назад. Средние и малые располагаются под большими и отвечают за направление конечностей влево-вправо. Основная мышца наиболее сильно напрягается при сгибании и разгибании туловища. Соответственно для отработки средних и малых выполняются махи влево-вправо.

Именно крупная мышца является «корсетом» круглой и упругой попы; наиболее эффективно он работает с приседаниями.


Какие мышцы качаются при приседаниях

Какой вес приседать, чтобы накачать ягодицы

Прежде чем решить, с каким весом приседать, чтобы накачать ягодицы, нужно самостоятельно освоить технику выполнения упражнений. Это проще и проще. Когда упражнения выполняются без ощущения сложности, можно постепенно переходить к утяжелению. Постепенно повышайте уровень. Начинать стоит с гантели 2-3 кг, затем можно переходить к упражнениям со штангой от штанги.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

Сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы, определяется индивидуальными особенностями: отзывчивостью мышц на тренировки, их эластичностью, физической подготовкой. Специалисты рекомендуют делать 6-10 приседаний в 3-5 подходах. Отдых должен быть не более пары минут. Вес следует выбирать такой, чтобы было сложно присесть 12 раз за один подход.

Стоит отметить, что эффективность упражнения зависит от увеличения веса, а не увеличения количества повторений.

Важно понимать, что это долгий и трудный процесс. Первые результаты можно увидеть через 3-4 месяца. В каждом отдельном случае требуется увеличить объем по-разному: кому-то на 5 см, а кому-то и до 10 см.

Приседания дома для девушек: что важно учитывать

Девушкам важно делать приседания дома с учетом техники их выполнения, так как при неправильном выполнении упражнений можно серьезно навредить своему здоровью, особенно при отсутствии спортивного опыта.Большая нагрузка опасна:

  • травмы коленных суставов и связок;
  • разрывов мышечных волокон;
  • выпадение матки;
  • проблемы с позвоночником;
  • повышение давления.

Еще один нюанс это вес и тяги. С одной стороны, без утяжеления невозможно добиться результатов, с другой стороны, слишком большой вес приводит к увеличению мышечного объема на бедрах. Девушкам с эстетической точки зрения это не подходит.

Делать приседания с отягощением для ягодиц нужно так: спина держится прямо и не заваливается вперед, колени направлены строго в стороны. Самостоятельно в домашних условиях в качестве утяжелителей подойдут гири или гантели. При этом прокачиваются средние и крупные мышцы плюс квадрицепсы на бедрах. В результате попа станет более округлой и привлекательной.

В отличие от силовых тренировок со штангой, тренировки с гирями не сжимают позвоночник.Поэтому нет риска заработать смещение диска или грыжу.

Техника приседаний со штангой для ягодиц

Приседания на ягодицы со штангой для девушек самые сложные, выполнять их нужно с соблюдением точной техники:

  • Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя ставить штангу на гриф.
  • Спину нужно держать прямо. Ноги на ширине бедер. Носки смотрят в разные стороны, голову нужно держать прямо, подбородок направлен вверх.
  • Колени не должны шататься. Во время приседания они находятся под углом 90 о.
  • Движения выполняются плавно и точно. Дышите ровно и через нос. Поясница не может быть округлена. Если вес слишком большой, лучше его уменьшить.
  • В облегченном варианте приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  • Сложный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее, требует определенной физической подготовки.Но результат намного эффективнее.
  • В обоих случаях не следует полностью выпрямлять колени во избежание травм.

Постепенно увеличивайте вес. Делайте 6-12 приседаний в каждом подходе. Всего выполняется 4-6 подходов.

Правильные приседания на ягодицы дома с собственным весом

На начальном этапе в домашних условиях важно научиться правильно выполнять ягодичные приседания с собственным весом. В этом случае не будут накачиваться мышцы бедер, что зачастую не выглядит привлекательно у девушек.Кроме того, правильная техника дает возможность проработать сопутствующие проблемные зоны: бедра сзади и изнутри, «ушки».

Classic с собственным весом

Классические приседания предназначены для больших и приводящих мышц. Они являются подготовкой к более сложным техникам.

Техника приседаний следующая:

  • Стопы расставлены по ширине тазовых костей.
  • Руки кладут на талию или вытягивают вперед.
  • Спина держится прямо, поясница не округляется.
  • Вам нужно присесть, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Когда станет легко, можно будет сесть пониже.

Посмотрите видео о приседаниях с собственным весом:

Глубокие приседания для ягодиц

Глубокие приседания на ягодицы прорабатывают средние и крупные мышечные волокна попы. Дополнительно в упражнении задействованы поясничные мышцы, квадрицепсы, брюшной пресс. Именно благодаря глубоким приседаниям ягодицы сильнее напрягаются.

Ягодичные волокна первыми приходят в движение при выпрямлении туловища. В этом случае амплитуда значительно шире. Но чтобы глубокие приседания были технически правильными, человек должен обладать хорошей гибкостью голеностопного сустава.

Узкая стойка

Опускаются до горизонтального положения бедер относительно пола. В простом варианте стопы находятся на ширине таза или чуть уже. В некоторых случаях для устойчивости можно увеличить зазор между ножками и повернуть их на нужный угол.

Сумо

Приседания сумо больше задействуют приводящие мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Но специалисты рекомендуют добавлять их в комплекс упражнений. У девушек увеличивают ноги изнутри.

Реверанс

Благодаря этому виду приседания прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы, средние и большие, полуперепончатые и полусухожильные мышечные волокна. В результате ягодицы растягиваются, а гибкость увеличивается.

Приседания выполняются таким образом:

  • Ноги ставятся на ширину тазовых костей.
  • Один из них возвращается и отправляется в обратном направлении.

О технике выполнения реверанса смотрите видео:

«Плие»

Этот тип приседания напоминает технику балетного плие. Ноги расставлены максимально широко, стопы выпрямлены под углом 45о. Преимуществом упражнения является отсутствие нагрузки на четырехглавую мышцу бедра. При выполнении необходимо акцентировать внимание на напряжении большой ягодичной мышцы, а не приводящей.Чтобы не просто повысить эластичность попы, а увеличить ее, необходимо приседать с отягощением.

Глубокий на одной ноге, или «пистолет»

Техника проста: одна нога вытягивается вперед и приседает до упора, то есть полный контакт между бедром и икрами.

Для выполнения упражнения достаточно собственного веса, поэтому идеально подходит для домашних тренировок. Но сделать «пистолет» может только уже подготовленный человек, так как он достаточно сложен. Не рекомендуется выполнять его при проблемах с коленными суставами, так как они испытывают большие нагрузки.

Мартин

«Ласточка» делается для увеличения нагрузки на заднюю поверхность бедра, спину, крупные мышцы попы.

Техника глотания выполняется в следующем порядке:

  1. Делайте это, твердо стоя на одной ноге. Вы можете опереться рукой о стул или стену.
  2. Вытяните свободную ногу вперед и согните колено.
  3. Затем присядьте и верните ее.
  4. То же самое повторяется со второй ногой.

Посмотрите видео о выполнении приседаний в технике «ласточка»:

Весы

Приседания в этой технике увеличивают нагрузку на ягодицы.Выполните это так:

  1. Стопы устанавливаются на ширину таза. Затем один поднимается на носок.
  2. Таз отклонен назад, коленные суставы согнуты, вес перенесен на ногу, полностью стоящую на полу.
  3. Затем упражнение выполняется на другой бок.

Комплекс приседаний на ягодицы на месяц

Комплекс ягодичных приседаний состоит из 4 подходов, каждый из которых выполняется с меньшим количеством повторений. Но чтобы усилить эффект, увеличьте нагрузку, то есть вес гири.

Принцип исполнения примерно следующий. Количество повторений уменьшается по убыванию в 4 подхода:

Какими упражнениями дополнить приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц следует дополнять упражнениями на увеличение мышечной массы и развитие корсета мышц. Программа обучения состоит из:

  • наклоны в стороны с утяжелением;
  • становая тяга с согнутыми коленями;
  • отведение ног назад с помощью тренажера;
  • разведение бедер в стороны;
  • гиперэкстензий;
  • Полумост
  • с подъемом таза.

Как делать приседания для ягодиц на машине Смита

Основная нагрузка в машине Смита идет не на позвоночник, а на перекладину штанги, поэтому приседания для ягодиц делать правильно проще. Колени находятся в более устойчивом положении. Зато работают квадрицепсы и крупные мышцы ягодиц. Разрешается делать упражнения с разным расстоянием между стопами. Симулятор Смита

Комплекс HACK имитирует приседания со штангой, но меньше нагружает позвоночник и укрепляет мышечный корсет туловища.Если приседать с ним правильно, чтобы накачать ягодицы, то вы дополнительно проработаете переднюю, внутреннюю, заднюю стороны бедер, большие мышцы попы. Напряжение на спину снижается за счет того, что спина упирается в спинку тренажера. Вагоны напоминают о следующих нюансах:

  • Опуститесь как можно глубже и двигайтесь плавно.
  • Важно чувствовать сокращение мышц.
  • Чем дальше от туловища ставить ступни, тем больше напрягается задняя сторона бедер и ягодицы.
  • Ноги на ширине таза, а носки и колени направлены под углом 30 градусов.

Приседания на гак-машине

Почему не болят мышцы после приседаний для попы

При постоянной и сбалансированной работе во время приседаний на попу неприятных ощущений не возникает. Боль притупляется и становится терпимой.

При выполнении любого упражнения рвутся и травмируются мышечные волокна. При отсутствии привычки напрягаться мышцы начинают болеть уже на следующий день после тренировки.Считается, что дискомфорт возникает из-за того, что молочная кислота попадает в разрывы мышц. Но это не так. Болят именно из-за трещин, то есть повреждений целостности мышечных волокон.


До и после приседаний

Техника приседаний для ягодиц без травм

Техника приседаний играет важную роль для ягодиц. Его точное соблюдение гарантирует отсутствие травм суставов, позвоночника, сухожилий. Начинать тренировку рекомендуется с небольшой разминки или предварительного прогрева мышечных волокон.А после занятий обязательно потянитесь, чтобы сохранить упругость. Не берите непосильные веса, иначе нарушается техника выполнения упражнений. Чрезмерное шатание коленей приводит к травме.

Регулярные приседания помогают придать ягодицам округлую форму и согнать лишний жир. Для проработки мышц попы есть большой выбор упражнений. Постоянное их чередование сделает тренировку интересной и поможет укрепить все группы волокон.

( 14 рейтинга, в среднем: 5,00 из 5)

Мышцы попы одни из самых больших в человеческом теле.Они отвечают за ходьбу и за движение ног в целом. Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Ради достижения желаемого успеха есть желание посещать тренажерные залы. Инструктор посоветует, что лучшим средством остаются приседания. Эти простые, но самые эффективные движения остаются лучшими базовыми упражнениями.

Приседания заставляют ваши мышцы работать очень активно, есть еще одна серьезная проблема для женщин: как накачать попу и не накачать с ее помощью ноги.Мужчины в этом плане, во всяком случае, для них эта проблема менее значима.

Можно ли накачать мышцы попы, а не накачать ноги? Этот вопрос задают всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот животрепещущий вопрос и опишем точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазовой кости и ее строения, развития мышечной массы и состояния жировой прослойки.Изменить структуру костей невозможно, да это и не нужно, потому что состояние костей никак не влияет на эластичность попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть тела лучше всего реагирует на занятия спортом. Если у вас там накопился жир, то с помощью простых и бесхитростных движений вы легко сможете сбросить его навсегда.

Приседания ответят на вопрос, как бороться с плоской попой, в которой нет и намека на изящные женские формы:

  • в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
  • положительно влияет на суставы, а точнее на тазобедренные, коленные и голеностопные;
  • сухожилий умеренно нагружаются, улучшая их состояние;
  • равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут накачать мышцы «спины», придав ей красивый вид, и улучшить общее самочувствие, не прибегая к помощи инструкторов по фитнесу.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие — приседать, это нужно делать правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше его вообще не делать. В противном случае есть шанс навредить себе. Особенно это касается женщин, которые никогда не занимались спортом.Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно разобраться для себя, какие мышцы нуждаются в коррекции. Ходите в спортзал, качайтесь под присмотром специалистов и только потом тренируйтесь дома, полностью реализуя максимально возможную нагрузку.

Важные правила выполнения упражнения:

  1. Мышцы пресса находятся в напряжении, при этом образуют плотный корсет и четко фиксируют хребет;
  2. спина должна быть прямой, старайтесь не прогибаться и не горбиться;
  3. держите колени выше ступней: это желаемое нижнее положение;
  4. не отрывать пятки от пола;
  5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Правильно выполняя движения, можно их накачать, без вреда для здоровья и чрезмерной нагрузки на суставы, не допуская перенапряжения мышц. ()

Как накачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т.д.). Это классическое движение для ягодиц и туловища в целом. Он сможет развить мышечную силу, выносливость и отрегулировать объем. Есть несколько разновидностей, которые можно прокачивать более тщательно и конкретно.

« Плие » — этот вид отличается от классических приседаний шириной ног. Ноги достаточно широко расставлены, колени и ступни развернуты наружу. Способен правильно прокачать среднюю мышцу попы, обычными движениями это сделать невозможно.Также затрагивает спину и внутреннюю бедренную поверхность.

При этом спину держим прямо, лопатки сведены, живот втянут.На вдохе идем опускаемся, одновременно отводя таз назад, разводим колени в стороны.Максимальная глубина приседания, формирование прямого угла с коленями. На выдохе встаньте и вернитесь в исходное положение.

«Плие» () на низких скамьях или специальных плитах для ступенек. Рассчитан на более продвинутых людей, сделать сложно. «Плие» на скамьях делается с дополнительным грузом: штангой или гантелями примерно от 7 до 15 кг. Вес держится в опущенных руках. Приседаем, не округляя спину, и в нижней точке отводим таз назад.

« пистолет » или на одну ногу, концентрируют нагрузку на одной ноге, при этом прокачивают все мышцы бедер и требует концентрации на равновесии.Исходное положение – стоя с ровной спиной, ноги чуть уже плеч, на вдохе одну ногу выпрямляем перед собой и удерживаем в воздухе, а другую сгибаем. На выдохе встаем, не виляя коленями и не напрягая таз.

В начале можно использовать вспомогательную опору, за нее удобнее держаться со стороны прямой ноги. Постепенно потребность в поддержке отпадет.

Приседания с прыжком — они не направлены на увеличение объема, но отлично подходят для сжигания жира.Исходное положение – ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки на талии. На вдохе садимся, разводя колени под углом 45 градусов.

На выдохе выпрямляем ноги подпрыгивая стопами и коленями и подпрыгивая, одновременно хлопаем в ладоши над головой.

Заключение

Когда увидишь девушку с красивой, тренированной фигурой, с упругой накачанной попой, не завидуй ей. Вы тоже можете добиться этого, выполняя обычные приседания и занимаясь в тренажерном зале.Помимо различных видов приседаний, для красоты ягодиц используются и другие движения: выпады, мостик и т. д.

Они очень важны в формировании идеальной «пятой точки», но советуем начинать все с приседания. Важно правильно приседать, чтобы накачать нужное место. Воспользуйтесь нашим советом, и вы не пожалеете.

Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?

Для этого смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе.Что они делают? Сколько наборов?

Все важно, если мы хотим понять секрет их успеха. Правда жизни в том, что ничего не дается нам бесплатно.

А за упругую попку придется расплачиваться «потом и кровью» в спортзале, строгой диетой и силой.

Основной упор, помимо сбалансированного питания, должен быть сделан на постановку совершенной техники упражнений.

Только она и немного упорства позволят вам стать настоящим скульптором собственного тела.

Черты фигуры, важные для построения эффектных ягодиц

Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы правильно поняли. Именно от этой характеристики зависят форма таза и расположение точек прикрепления мышц.

Итак, какими будут ваши ягодицы, предопределено судьбой и генетикой.

К сожалению, этот фактор не зависит от владельца и имеем то, что имеем.

Наверное, у каждого есть друг с почти идеальной попкой, которая при этом ничего не сделала для приведения мышц в такое безупречное состояние.

Ну, перед рождением козыри даются каждому по-разному, но это вовсе не значит, что вы никак не можете изменить строение собственного тела.


Узнаем все тонкости, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке
У нас есть еще несколько вариантов:
  1. Количество жировых отложений
  2. Развитие ягодичных мышц

Поверьте мне, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, акцентах во время каждого движения и вкупе с полноценными нагрузками можно преобразиться до неузнаваемости.

Кроме того, особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат упорного труда, который увенчался абсолютной победой.

Перед любыми действиями с телом давайте ненадолго углубимся в вопросы анатомии.

Ягодицы состоят из трех мышц:
  1. Большая. Именно их объем формирует «великолепие».
  2. Средний. Создайте линию бедер, красивую или нет, решать только вам.
  3. Маленький.Они ниже среднего. Без них невозможно ни ходить, ни бегать.

Все они важны, но наибольший интерес для нас представляют большие ягодичные мышцы, поскольку именно они формируют желаемый рельеф.

Приседания – лучший способ проработать эти зоны, ведь это упражнение считается ключом к построению красивых форм.

Вопрос правильного приседания — самый важный для этой статьи.

Но перед подробным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая женщина.


Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц.

Звучит так: как правильно приседать, чтобы принципиально накачать девушке ягодицы, а не ноги.

Боязнь поднимать тяжести из-за ног — одно из наиболее часто встречающихся фатальных заблуждений.

Действительно, если ваша цель красивая попа, как-то страшновато перекачиваться и делать ноги как у Халка.

Успокойся, этого никогда не случится. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на фоне приема специальных, часто запрещенных веществ.

Так делают исключительно в мире профессионального бодибилдинга, да и то не всегда.

Во-вторых, человеческий организм развивается сложным образом. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует только ягодицы, на самом деле остальные группы мышц тоже будут работать, потому что они связаны друг с другом.

Бедра и ноги тоже важны. Если они останутся слабыми, возрастает риск получения травм, и внешне они будут выглядеть некрасиво.

Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок мышцы ног станут намного больше.Они просто налились кровью от непривычной деятельности. Очень скоро этот эффект сойдет на нет.

Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке в домашних условиях?

Давайте рассмотрим, как правильно, а главное, не травмоопасно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, дома.


Помните, именно эти мышцы несут значительные нагрузки в течение дня.

Потому что меня умиляют девушки, приседающие с 2-килограммовой гантелью.Никто не говорит о больших весах сразу после старта, но не ленитесь и преуменьшайте возможности собственного тела.

Конечно, у большинства людей малоподвижный образ жизни и слабые мышцы.

Но если вы можете ходить прямо и не наклоняться вперед, не переусердствуйте со своим драгоценным задом. Да и встряхнуть как следует, надо еще постараться.

Прежде чем читать, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, она рекомендует посмотреть видео дома, чтобы уловить всю суть.

Правильная техника требует соблюдения ряда обязательных правил, а это не так просто, как кажется:
  1. Спина и пресс должны быть в напряжении. Это поможет избежать травм.
  2. Запрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
  3. Основной упор всегда делается на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже немного приподнять носки, главное, чтобы вы не шатались.
  4. Колени не выходят за линию носка ноги и всегда находятся под стопами.
  5. Спина всегда в прямом положении, лопатки сведены.

Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.

Возьмите гирю и встаньте прямо. Для начала лучше стоять перед зеркалом, чтобы исключить возможные ошибки.

Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая настройка поможет максимально эффективно задействовать ягодичные.

Ставьте слишком узко — квадрицепсы будут работать в большей степени. В то же время вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одном направлении.

Теперь самый главный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не с сгибания ног.

Очень важно правильно дышать: вдох — при опускании, выдох — при подъеме. Кроме того, запрещено отдыхать наверху.

Ноги всегда остаются согнутыми.Так вы не избавитесь от накопившегося напряжения, а значит, мышцы станут только крепче.

Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.

Приседание очень глубокое, если у вас достаточно гибкости.


Постепенно увеличивайте вес

Возможно, вы где-то читали о горизонтальных приседаниях. Так что это мужской подход, который задействует большую часть ног, а не задницы.

Чтобы получить глубину приседания, стоит немного наклониться вперед, при этом помнить о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.

Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке в домашних условиях, посмотрите представленное видео.

Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.

Как приседать в спортзале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если этот снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом на увеличение веса.

Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!

Только благодаря перечисленным ниже упражнениям вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

Для закрепления, так сказать, стремлений, поищите в интернете стройных подтянутых девушек с упругой попкой и убедитесь, что штанга — это, конечно же, их любимый спортивный снаряд.


Хотелось бы выделить три основных упражнения:
  1. Приседания со штангой на плечах.Небезосновательно считается базовым и обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
  2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходит для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
  3. Становая тяга. Это родственное упражнение, которое, по сути, несет ту же нагрузку, что и приседания со спиной. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какой из них лучше всего подходит для наших целей, так что его мы тоже рассмотрим.

Приседания со штангой

Разминка с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в залах в среднем используется олимпийская (20 кг), если она тяжелая сама по себе, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, а длина короче, это удобно.

Положите его так, чтобы вес приходился на плечи, а не на шею. Выпрямитесь и поставьте ноги шире плеч.

Носки, как и колени, смотрят в стороны.Руки широко захватывают шею, крепко удерживая ее.

Если ставить уже, может судорога схватить (у меня такое было не раз). Особенно если до этого «наделал» руками.

Держите взгляд всегда перед собой, даже немного выше. В противном случае спина будет округляться, что приведет к травме.

Присядьте, отведя таз назад и слегка наклонив корпус вперед. Следите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.

Вы даже можете встать перед коробкой или стеной перед тренировкой со штангой, дать отдых пальцам ног и присесть или поставить позади себя небольшой стул.Так вы точнее поймете суть движения.

Дышите ровно, даже если это трудно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «откатываетесь назад» — уменьшайте вес.


Приседания со штангой

Приседания в машине Смита

Подойдите к нему, положите руки на перекладину и нырните под нее. Точкой соприкосновения с металлом является место между трапецией и плечами.

Голова смотрит немного вверх, это поможет не округлить спину.

Поставьте ноги как можно шире, но так, чтобы сохранить равновесие (носки направлены в стороны).

Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

Сам тренажер поможет вам сохранить жесткий баланс и не упасть. Старайтесь всегда приседать ниже линии горизонта. Избегайте неустойчивых коленей.

Не должны «вилять» в стороны.

Также допускается использовать другую постановку ножек — узкую (на ширину плеч).При этом помимо ягодиц задействуется внешняя сторона бедер. Остальные движения аналогичны.

Недостатком данного тренажера является то, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что поначалу не критично, но злоупотреблять этим не стоит.


Приседания в тренажере Смита

Становая тяга

На мой взгляд, стойка сумо наиболее эффективна.

Подойдите к штанге так, чтобы она «повисла» в воздухе над серединой стопы (уже с пластинами).

Расставьте ноги очень широко, носки смотрят в противоположные стороны.

Когда садитесь, обязательно разводите колени. Возьмитесь за перекладину средним хватом и, опираясь на пятки, приведите тело в вертикальное положение.

Штанга должна скользить по голени как на салазках, а руки всегда должны быть выпрямлены. Не забывайте дышать!

Становая тяга

Совет: Тщательно разминайтесь перед тренировкой. Полезно будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

Растяжка ягодичных и связанных с ними мышц после тренировки

Последняя, ​​но не менее важная часть тренировки — это полная растяжка.

Поможет снять лишнее напряжение, избежать боли в мышцах и сделать мышцы более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.

Рассмотрим базовые упражнения:
  1. Встаньте прямо. Поставьте одну ногу немного впереди другой. Выпрямите их и выполните легкие наклоны вперед, подготавливая тело к предстоящему расслаблению.Теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже и ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен быть на голень или бедро. Следующий шаг – плавное движение носка к телу.
  2. Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Смотрит в сторону. Обопритесь на локти и потянитесь животом к полу. Потянитесь и почувствуйте ощущения в теле.
  3. Встаньте на одно колено, другую ногу выставьте вперед (основной упор на нее). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятых ягодиц. Медленно выдохните и медленно опуститесь.
  4. Поднимитесь на ноги. Держите их в прямом положении и медленно тянитесь руками к полу. Спина прямая. В идеале вы должны касаться поверхности коврика ладонями.
  5. Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди.Будьте осторожны, чтобы не упасть! Теперь поверните ту же ногу назад и обхватите руками носок. Прижми его к своей заднице.
  6. Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени поставить на пол. Держите спину прямо.
  7. Лягте на спину и выпрямите одну ногу вверх. Возьмите его руками в области голени и медленно потяните на себя. Убедитесь, что ваше колено остается прямым. Не должно быть резких движений! После этого оторвите плечи от пола и продолжайте прыгать к ноге.
  8. Выйдите из предыдущей позы, но оставайтесь лежать на мате. Согните ноги и положите левую ногу на противоположное колено. Схватитесь за него сзади и подтяните ногу к груди.
  9. Развести конечности в стороны и поочередно тянуться то к одной, то к другой стопе, сидя на полу. Важно держать спину прямо, а колени прямыми. После этого потянитесь вперед.
  10. Теперь вытяните ноги вперед. Оберните руки вокруг носков и попытайтесь положить на них живот.

Совет: делайте растяжку как после силовой тренировки, так и после кардио. Это поможет сохранить мышцы, связки и сухожилия здоровыми.

Самые простые упражнения — самые эффективные. Об этом свидетельствуют фитнес-тренеры, формирующие программы тренировок для решения задач коррекции фигуры. А банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно только выполнять их правильно, чтобы за короткое время накачать попу и ягодицы.

В чем польза приседаний

Форма нашей попы зависит от 3-х факторов: формы тазовой кости, развития мышечного корсета и количества жировой ткани. С первым что-то сделать невозможно, но, к счастью, размеры костей не влияют на эластичность «пятой точки». Основную роль здесь играет состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки.Даже если на попе нарос жир, упражнения помогут постепенно от него избавиться. Также приседания станут отличным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время приседаний активизируется работа большой группы мышц. Задействована большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночник.
  • Оказывает воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Возрастает нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, но и как поправить здоровье без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если не понять изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, можно навредить своему организму. Это особенно верно для женщин в возрасте от 20 до 20 лет, которые никогда не уделяли время спорту.Если это про вас, то, скорее всего, ваши суставы и мышцы не обрадуются внезапной нагрузке. В этом случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, неделю заниматься под присмотром тренера, а потом продолжать заниматься дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю. Его часто спрашивают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней.Так что никакие приседания и прочие упражнения не сотворят чуда и не станут потрясающим средством для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Тренировки — это постоянный процесс, наращивание мышечной массы идет медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренера отвечают: с двух месяцев. За этот период ваша «пятая точка» приобретет желаемую форму и упругость.

5 важных правил накачивания

  1. Подтянуть пресс: мышцы живота должны образовывать тугой корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямо: не прогибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное низкое положение.
  4. Зафиксируйте пятки на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в этом режиме позволяет понять, как накачать ягодицы и предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, перенапряжение мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы и зачем их делать, можно приступать к ежедневным тренировкам.Выполняйте каждое упражнение по 15 раз.

Обычный присед

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните, отведите попу назад, согните ноги в коленях.
  3. Выдохните, выпрямите ноги.

Плие

Поражает ягодичные мышцы, наружные и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, носки в стороны.
  2. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда выпрямляетесь.

Узкая стойка

Акцент на большой ягодичной мышце.

  1. Поставьте ноги вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад. Согните ноги под прямым углом в коленях. Сформируйте вес туловища на стоящей впереди ноге.Вторая нога не должна касаться пола пяткой.
  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите одну пятку вверх.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью поставленной ноге на пол.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите со второй ногой.

Мартин

Значительное увеличение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Положите руки на стул.Встаньте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите вес.
  2. Вдохните, присядьте на одну ногу. Одновременно двигайте туловище вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Также полезны выпрыгивающие приседания и ноги врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и поможет вашим ногам стать стройными.

Узнав из нашей статьи, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, вы сможете делать это дома или в спортзале.Существует множество различных упражнений, позволяющих проработать эту группу мышц, но нужно понимать, что без приседаний и выпадов не обойтись. Это базовые упражнения, которые задействуют не только попу, но и позвоночник, пресс.

Стройные ноги и упругие ягодицы – мечта практически каждой девушки, ведь не у всех красивая «пятая точка» от природы. Форма ягодиц находится в прямой зависимости от трех элементов – строения тазовой кости, развития мышц и толщины жировой прослойки.Если женщина не может повлиять на первый фактор, то изменить два других вполне реально. Для этого достаточно правильно питаться и систематически тренироваться.

Также положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, суставов и сухожилий, способствуют запуску обменных процессов и развитию координации. Но чтобы упражнение было максимально эффективным, важно точно знать, как правильно его выполнять.

Приседания — статические упражнения.Они одинаково эффективны для женщин и мужчин. Выполнять их можно в различных техниках. Чтобы быстро накачать ягодицы приседаниями в домашних условиях, следует соблюдать простые правила и рекомендации, которые помогут исключить распространенные ошибки и неточности, предотвратить травмы и сделать тренировки максимально комфортными:

  • перед началом тренировки сделать ее и закончить занятия;
  • не забывайте правильно дышать, вдохи и выдохи должны быть размеренными и глубокими;
  • выбирайте комфортный темп, не торопитесь, делайте каждое движение точно и правильно;
  • подтянуть пресс, зафиксировать спину и стопы;
  • при приседании следите за тем, чтобы колени не сводились вместе;
  • не садитесь слишком глубоко;
  • тренироваться в удобной одежде и обуви;
  • начинайте с простых движений без отягощений, постепенно увеличивайте нагрузку.

Всегда тренируйтесь в хорошем настроении, включайте любимую музыку, приглашайте на занятия членов семьи или подруг. Не забывайте о. Если есть все подряд, тренировка будет неэффективной. Придерживайтесь основных принципов правильного питания и соблюдайте питьевой режим, и тогда с помощью приседаний вы быстро придадите ягодицам желаемую форму.


Алгоритм выполнения

Задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать попу, нужно понимать, что упражнение нельзя назвать сложным.Постичь методику достаточно просто, достаточно систематически тренироваться и ответственно подходить к занятиям. Алгоритм действий следующий:

  • Исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч.
  • Спина должна быть прямой, плечи опущены и отведены назад. Правильная осанка крайне важна, она позволяет снизить нагрузку на поясницу и позвоночник.
  • Руки должны располагаться как можно удобнее.Основных вариантов пять — за головой, на талии, вытянутой перед собой, согнутой в локтях и прижатой к телу, в замке перед собой.
  • Приседая, отведите таз назад. Двигайтесь плавно и медленно.
  • Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу. Идеальный присед – таз находится чуть ниже линии коленных суставов.
  • Колени всегда должны быть выше стоп, не выводить их вперед.
  • Сохраняйте равновесие, перенося вес тела на пятки.


Классический вариант приседа. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты? Этим вопросом задаются все, кто решил накачать «пятую точку». Вы должны тренироваться систематически. Вы можете уделять приседаниям по 15-20 минут ежедневно или включать их в программу тренировок на отдельные группы мышц, которую вы тренируете через день.

Можно ли изменить форму жрецов за неделю? Ответ будет отрицательным. За месяц можно добиться видимого результата, но не всегда.На сколько вы добьетесь успеха — критерий сугубо индивидуальный. Все зависит от телосложения, возраста, пола, физиологических особенностей и уровня физической подготовки. Кто-то доволен результатом своих тренировок уже через 3-4 недели, другие замечают эффект от тренировок уже через 3 месяца.

Виды приседаний

Чтобы приседания принесли результат, нужно выполнять упражнение 15-30 раз в 3 подхода. Начинайте с минимума, и с каждой тренировкой увеличивайте количество повторений на 1-2.

Помимо классической техники, вы можете практиковать и другие вариации упражнения. Приседания признаны самыми эффективными:

  • На одной ноге . Встаньте прямо, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Руки вытянуты перед собой. Необходимо приседать на одной ноге так, чтобы в нижней точке получилось положение «пистолет». Подниматься нужно плавно и медленно, при подъеме руки должны быть опущены вдоль туловища. Если этот прием слишком сложен, можно держаться за опору одной рукой.


  • С грузом . Вы можете использовать штангу или гантели. В первом случае шею необходимо расположить на плечах. Расстояние между стопами должно быть 50-60 см. Следует приседать как можно глубже, сохраняя при этом спину абсолютно прямой. Новички, посещающие тренажерный зал, могут выполнять упражнение в машине Смита. Если вы тренируетесь с гантелями, держите их в вытянутых вдоль туловища руках.


  • Плие .Еще одна вариация приседаний, позволяющая придать попе привлекательную форму. Необходимо поставить ноги шире уровня плеч и развернуть носки в разные стороны. Приседания следует выполнять до положения, когда бедра параллельны полу. Для усложнения можно взять в руки одну гантель, держа ее за блин.


Еще одно проверенное упражнение, близкое по ценности к приседаниям, позволяющее проработать ягодичные мышцы – выпады.Необходимо стать прямо, затем сделать широкий шаг вперед и присесть так, чтобы бедро было перпендикулярно корпусу. Обычно выпады делают с гантелями для увеличения уровня нагрузки.

Посмотреть видео:

Составьте для себя индивидуальную программу и выполняйте ее с максимальной отдачей, только так можно добиться заметных результатов в короткие сроки. Комбинируйте разные техники, практикуйте новые варианты тренировок, и ваша попа станет объектом внимания мужчин и предметом зависти женщин.

Обновлено: 31.10.2021

103583

Если вы заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

4 способа задействовать ленивые ягодичные мышцы и привести ягодицы в порядок

Если за последний год пандемии вы провели больше времени, чем когда-либо, сидя, ваша задница, вероятно, поплатилась за это. Да, в дополнение к тому, что верхняя часть спины превращается в округлый панцирь черепахи , сидение в течение длительного периода времени серьезно влияет на мышцы вокруг тазобедренных суставов, особенно на ягодицы и сгибатели бедра, отбрасывая все, от беговой игры до приседаний. форма.Это также рецепт от болей в пояснице. Определенно не идеальная ситуация, но и не безнадежная! Используйте это руководство, чтобы задействовать ягодичные мышцы, повысить свою физическую форму и избежать травм.

Во-первых, почему сидение делает ваши ягодицы ленивыми

Люди физиологически созданы для того, чтобы проводить большую часть времени стоя и ходя. Однако, когда мы проводим много времени сидя, наши мышцы адаптируются к этому положению. Это приводит к тому, что некоторые мышцы по всему телу становятся либо более напряженными, либо более растянутыми, чем они должны быть, и одна группа мышц, которая чрезмерно удлиняется, — это наши ягодицы.

Хотя растянутые мышцы могут звучать как хорошая вещь, на самом деле это влияет на их способность производить силу. Таким образом, наличие хронически слишком длинных ягодичных мышц означает наличие слабых — или, по крайней мере, более слабых — ягодичных мышц.

Подробнее: 7 ошибок в домашних тренировках, которые портят ваши результаты в фитнесе

И это плохие новости не только для ваших селфи. Поскольку ваши ягодичные мышцы играют огромную роль в том, как вы делаете все, от ходьбы до приседаний, слабость в них влияет на вашу производительность и даже может привести к дисбалансу и травмам.

Например, приседания со слабыми, неактивными ягодичными мышцами создают дополнительную нагрузку на ваши квадрицепсы и колени, что в конечном итоге приведет вас к плато, потенциальной боли в коленях и травмам.

Как вернуть ягодицы в игру

К счастью, вы не обречены на сонливость ягодиц, если работаете за столом. Используйте эту тактику, чтобы задействовать ягодичные мышцы и сохранить их сильными (и красивыми).

1. Прерывание длительных сеансов сидения

Если вы часами не встаете со своего места в течение дня, первый шаг к тому, чтобы проявить любовь к своим ягодицам, — просто больше стоять.Легче сказать, чем сделать, конечно, но абсолютно выполнимо.

Простой способ чаще вставать и двигаться: поставьте будильник. Снимайте один раз в час или через час и потратьте пять минут на прогулку и передвижение, даже если это просто взад и вперед в вашей гостиной.

2. Подружитесь с мини-группой

Прежде чем приступить к тренировкам — будь то силовые занятия или пробежки на свежем воздухе — возьмите мини-резинку с петлей, чтобы выполнить несколько упражнений для активации ягодичных мышц. (Можем ли мы предложить эти мини-петли Sports Research?) Всего за пять минут или около того эти упражнения задействуют эти важные мышцы, чтобы вы могли лучше задействовать их во время любой тренировки, которую собираетесь делать.

Перед тем, как в следующий раз попотеть, оберните мини-резинку вокруг ног (чуть выше колен) и попробуйте следующее:

  • Ягодичный мостик (2 подхода по 10 повторений)
  • Раскладушки (2 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
  • Боковые прогулки (2 подхода по 5 шагов в каждом направлении)
  • Приседания с собственным весом (2 подхода по 10 повторений)

3. Следите за формой приседаний

Во время реальных тренировок наблюдение за своей формой и сосредоточение внимания на использовании правильных мышц имеет огромное значение.В частности, приседая, думайте о том, чтобы вести движение бедрами, а не коленями. Опустите сиденье назад и вниз и активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.

Подробнее: Я делал приседания каждый день в течение месяца

Это помогает гарантировать, что нижняя часть спины и колени не будут чрезмерно нагружены, и что вы в первую очередь получите желаемый прирост ягодиц от приседаний.

4. Сделайте ваши тренировки более удобными для ягодичных мышц

Конечно, если вы постоянно сидите, вам также необходимо постоянно укреплять мышцы, на которые влияет малоподвижный образ жизни.Чтобы помочь сохранить здоровую функцию ягодичных мышц для интенсивных тренировок и безболезненных движений и правильной осанки, включайте движения, ориентированные на ягодичные мышцы, в свои тренировки по крайней мере два или три раза в неделю. В дополнение к этим активациям ягодичных мышц, сосредоточьтесь на таких упражнениях, как ягодичный мостик с отягощением или толчки бедрами, приседания и становая тяга. Задействуйте ягодичные мышцы в каждом повторении, чтобы получить пользу.

(посетили 8545 раз, сегодня посетили 1 раз)

Родственные

Правильная техника выполнения приседаний на ягодицы (видео-инструкция).Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы Как правильно приседать, чтобы накачать

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А вы знаете, как правильно приседать, чтобы максимально эффективно накачать ягодичные мышцы? В этой статье будут раскрыты все основные приемы правильного приседания.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попу. Однако приседания гораздо функциональнее, чем кажется на первый взгляд.Итак, каковы преимущества для всего тела из них?

Положительный эффект приседаний:

  1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны – тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают мышам расти по всему телу.
  2. Жир при работе мышц. Поэтому чем больше мышц, тем быстрее они будут сжигать лишний жир.
  3. Во время правильного приседания задействуются все мышцы ног. А это значит, что их сила увеличивается. Выполняя приседания, вы можете легко совершать длительные прогулки, не опасаясь усталости или сокращения икроножных мышц.
  4. Увеличение выносливости. После месяца тяжелых приседаний вы сможете пробежать еще много километров, не чувствуя усталости и одышки.
  5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать слаженно, слаженно. Это значительно снижает риск травм.
  6. Приседания помогают укрепить и развить мышцы живота и спинного корсета. Учеными доказано, что это упражнение намного эффективнее скручиваний, с целью облагородить мышцы пресса.
  7. Это упражнение не требует специальной подготовки или какого-либо оборудования.Это можно делать в течение дня, между делом.
  8. Богатый выбор вариаций упражнений позволяет прокачать большинство мышц тела — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
  9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
  10. Разгоняет кровь и ускоряет обмен веществ естественным путем.
  11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые «спят» во время других упражнений.

Стоит помнить, что у этого упражнения есть свои противопоказания:

  • болезни сердца;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболеваний коленных суставов;
  • плохой разогрев мышц перед тренировкой может привести к травме;
  • обязательно уточните у тренера, как правильно выполнять это упражнение во избежание растяжения сухожилий;
  • в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы


Главные правила приседаний для эффективной прокачки:

  1. Ты не можешь оторвать пятки от пола. Если этого не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
  2. Правильная техника дыхания. При выпрямлении ног нужно делать выдох, при сгибании – вдох. Вообще стоит помнить, что все упражнения с отягощением делаются на выдохе. То есть, где максимальное напряжение мышц – там выдох, где расслабление – вдох.
  3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбление или выгибание спины.
  4. Спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице.
  5. При движении колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет осуществляться профилактика заболеваний суставов.
  6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы были в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем ознакомиться с видео уроком по правильному выполнению приседания.

Помните, что результат вы сможете увидеть через 3 месяца. Делать его рекомендуется через день – это связано с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимальных результатов необходимо применять взвешивание. Дома эту роль могут выполнять бутылки с водой, у ребенка на плечах, если есть, гантели.

Как приседать, чтобы накачать ноги


Для наиболее эффективного укрепления это упражнение следует выполнять следующим образом:

  • любые упражнения на ноги надо начинать с хорошего;
  • обязательно с применением дополнительной нагрузки;
  • через занятие рекомендуется увеличивать вес груза, делать это нужно плавно;
  • ноги на ширине плеч;
  • при приседании ягодицы опускаются ниже параллели с полом, как будто вы сидите на низкой скамье.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только при совмещении занятий спортом с обычным распорядком дня. Также необходимо помнить, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, нужно практиковаться. Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление дистанции в 5-10 км не способно моментально сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как приседать с гантелями


Преимущества использования гантелей во время приседаний:

  • укрепление связок и сухожилий;
  • большая эффективность, чем при работе со штангой;
  • увеличение расхода энергии, а значит, калории будут расходоваться гораздо быстрее;
  • способность выполнять упражнения, испытывая трудности со спиной;
  • улучшение обмена веществ, ускорение кровообращения, ускорение вывода.

Как приседать с гантелями:

  1. Ноги на ширине плеч или немного шире.
  2. На вдохе медленно опустите таз вниз.
  3. Упражнение считается выполненным, когда бедра параллельны полу.
  4. На выдохе нужно разогнуть колени и вернуться в исходное положение;
  5. В верхней точке полностью выпрямлять колени не нужно, оставьте ноги в легком напряжении.
  6. Нельзя сводить колени, выносить корпус за пальцы ног, смотреть под ноги.
  7. Не более 15 повторений в подходе.
  8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начните выпрямляться.
  9. Девушки не должны использовать в этом упражнении вес более 5 кг. Оптимальный 3.

Как приседать: видео


Смотрите советы рекордсмена России по становой тяге Юрия Белкина в его видео мастер-классе.

А вы умеете правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Насколько эффективны эти упражнения для коррекции фигуры? Как организовать тренировки, чтобы они приносили только пользу, дома и в фитнес-клубе? Обо всем по порядку!

Самые простые упражнения — самые эффективные.Об этом свидетельствуют фитнес-тренеры, формирующие программы тренировок для решения задач коррекции фигуры. А банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно только выполнять их правильно, чтобы за короткое время накачать попу и ягодицы.

В чем польза приседаний

Форма нашей попы зависит от 3-х факторов: формы тазовой кости, развития мышечного корсета и количества жировой ткани.С первым что-то сделать невозможно, но, к счастью, размеры костей не влияют на эластичность «пятой точки». Основную роль здесь играет состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жир, упражнения помогут постепенно от него избавиться. Также приседания станут отличным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские и в них нет ни намека на женственность.

  • Во время приседаний активизируется работа большой группы мышц. Задействована большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночник.
  • Оказывает воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
  • Возрастает нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
  • Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, но и как поправить здоровье без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Если не понять изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, можно навредить своему организму. Это особенно верно для женщин в возрасте от 20 до 20 лет, которые никогда не уделяли время спорту. Если это про вас, то, скорее всего, ваши суставы и мышцы не обрадуются внезапной нагрузке. В этом случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, неделю заниматься под присмотром тренера, а потом продолжать заниматься дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос как накачать ягодицы девушке за неделю. Его часто спрашивают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так что никакие приседания и прочие упражнения не сотворят чуда и не станут потрясающим средством для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Тренировки — это постоянный процесс, наращивание мышечной массы идет медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренера отвечают: с двух месяцев. За этот период ваша «пятая точка» приобретет желаемую форму и упругость.

5 важных правил накачивания

  1. Подтяните пресс: мышцы живота должны образовывать тугой корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
  2. Держите спину прямо: не прогибайтесь, не сутультесь.
  3. Держите колени над стопами: это правильное низкое положение.
  4. Зафиксируйте пятки на полу.
  5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа в этом режиме позволяет понять, как накачать ягодицы и предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, перенапряжение мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы и зачем их делать, можно приступать к ежедневным тренировкам. Выполняйте каждое упражнение по 15 раз.

Приседания обычные

Улучшает состояние мышц ног.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните, отведите попу назад, согните ноги в коленях.
  3. Выдохните, выпрямите ноги.

Плие

Воздействует на ягодичные мышцы, внешние и внутренние мышцы бедер.

  1. Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, носки в стороны.
  2. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, выпрямляясь.

Узкая стойка

Акцент на большой ягодичной мышце.

  1. Поставьте ноги вместе.
  2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

  1. Скрестите ноги.
  2. Вдохните, отведите таз назад.Согните ноги под прямым углом в коленях. Сформируйте вес туловища на стоящей впереди ноге. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Равновесие

  1. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите одну пятку вверх.
  2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью поставленной ноге на пол.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите со второй ногой.

Martin

Значительное увеличение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

  1. Положите руки на стул. Встаньте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите вес.
  2. Вдохните, присядьте на одну ногу. Одновременно двигайте туловище вперед, а свободную ногу назад.
  3. Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Также полезны выпрыгивающие приседания и ноги врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и поможет вашим ногам стать стройными.

Все согласны с тем, что приседания — одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц.Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если вы еще не знаете, как правильно делать силовые упражнения для ног, изучайте.

Приседания придадут вашим ногам достаточно сил, чтобы нести вашу девушку на плечах на следующем концерте, по крайней мере, шесть песен подряд.

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы научитесь правильно приседать со штангой, гантелями (гирями) и без них. Приседать правильно Каждый уважающий себя бодибилдер должен уметь.

Приседания

Техника приседаний:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положите на плечи штангу, если позволяет ваша форма, или возьмите в руки гантели.
  2. Согните колени и бедра одновременно с опусканием вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, но вы можете опуститься ниже, если не чувствуете затруднений.
  3. Выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держите спину прямо; выступ коленей не должен выходить за пределы носков.

Подъем с гантелями и без них

Приготовьтесь ступить на вершины бодибилдинга с накачанными ногами.

Мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседаний:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой около 30-90 см. Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, возьмите в руки гантели и прижмите их к бокам.
  2. Сделайте шаг вперед, подняв правое колено, и поставьте ногу на скамью. Выпрямите правую ногу и поднимите все тело вверх.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Вот вы и сделали первые шаги к ногам, которые достойно смотрятся в самых коротких шортиках.
Выпады со штангой

Безумные выпады — это, пожалуй, самый здоровый способ накачать невероятно мускулистые ноги.

Мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседаний:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, если у вас достаточно подготовки, или возьмите в руки гантели.
  2. Сделайте гигантский шаг вперед правой ногой в стиле Джона Клиза. Правое бедро должно быть параллельно полу.
  3. Вернуться в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не упасть, когда начнете уставать; это произойдет очень скоро. Удерживать равновесие на одной ноге непросто. Повторите то же самое с левой ногой; скоро ваши ноги окрепнут до Сахары и обратно.

И всячески настаиваем, чтобы вы как можно больше приседали. Но как приседать правильно, тысячу чертей? Как сделать акцент на ягодицах? Расскажем сейчас!

Скажем так: статья обязательна к прочтению. Даже если в глубине души вы считаете себя гением фитнеса и уже умеете правильно приседать, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника приводит к неправильному развитию мышц, чего никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, насколько близко ягодичные мышцы расположены к мышцам бедра.Охохо.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — базовое упражнение, задействующее большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, стабилизирующие корпус.

Польза приседаний

Во-первых, это упражнение на набор массы. Это помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Приседания также укрепляют суставы: голеностопные, тазобедренные, коленные. А еще, поскольку во время тренировки работает вся нервная система, увеличивается выработка соматотропного гормона (гормона роста).Задействована большая ягодичная мышца, спинной корсет. Возрастает нагрузка на сухожилия, что укрепляет их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма попы, грубо говоря, зависит от 3-х факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развития мышечного корсета. С формой тазовой кости что-то сделать будет сложно – но хорошая новость в том, что сама эта форма никак не влияет на эластичность попы.Главное – это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания – лучший способ придать объем попе, даже если злодейская судьба подарила вам плоскую невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

  1. Напрягите мышцы живота. Они образуют корсет и защищают позвоночник от травм.
  2. Никогда не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
  3. Берегите колени.Они должны оставаться точно над ногами все время.
  4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна образовывать идеально прямую линию.
  5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: старт

Перед приседаниями мышцы необходимо как следует разогреть. Либо делайте качественную разминку, либо ставьте приседания в середину программы.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Присядьте, отодвинув попу назад, как будто сидите на невидимом стуле.

Если приседать дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и более. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше ставить на уровне 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг почувствуете боль, прекратите занятие.

Вариации приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильное физическое напряжение, в результате которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон.Только при таких условиях может расти мышца: простые махи или легкие приседания, конечно, не вызовут никакого взрывного роста.

Идеальный вес для девушки 30 кг штанги или гантелей 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите прямо, штангу положите на плечи.

Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю часть бедер, сделайте приседания с плие .Ноги должны быть расставлены максимально широко, руки с гантелями опуститься вперед. Пятки находятся на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину прямо.

Приседания на узких ногах в большей степени воздействуют на ягодичные мышцы. Для этого поставьте ноги вместе.

Более сложная вариация приседаний приседания на одной ноге, «ласточка» . Приседания с прыжками также очень полезны.

Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) — приседания «ножницы» .Встать прямо, сделать выпад вперед, присесть, подпрыгнуть, изменить положение ног в прыжке.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях возникают в следующих случаях:

Более интересное

( 14 рейтинга, в среднем: 5,00 из 5)

Мышцы попы одни из самых больших в человеческом теле.Они отвечают за ходьбу и за движение ног в целом. Как приседать, чтобы накачать ягодицы? Но часто люди формируют ягодичные мышцы для поддержания идеальной фигуры в общем контексте, поэтому эта красивая часть нужна всем.

Для достижения желаемого успеха есть желание посещать тренажерный зал. Инструктор посоветует, что лучшим лекарством остаются приседания. Эти простые, но самые эффективные движения остаются лучшими базовыми упражнениями.

Приседания заставляют ваши мышцы работать очень активно, есть еще одна серьезная проблема для женщин: как накачать попу и не накачать с ее помощью ноги.Мужчины в этом плане, во всяком случае, для них эта проблема менее значима.

Можно ли накачать мышцы попы, а не накачать ноги? Этот вопрос задают всем инструкторам. Мы постараемся ответить на этот животрепещущий вопрос и опишем точную технику приседаний.

О пользе приседаний

Состояние ягодиц зависит от трех факторов: тазовой кости и ее строения, развития мышечной массы и состояния жировой прослойки.Изменить структуру костей невозможно, да это и не нужно, потому что состояние костей никак не влияет на эластичность попы.

В формировании красивой попы все зависит от качества нагрузки на мышцы. Эта часть тела лучше всего реагирует на занятия спортом. Если у вас там накопился жир, то с помощью простых и бесхитростных движений вы легко сможете сбросить его навсегда.

Приседания ответят на вопрос, как бороться с плоской попой, в которой нет и намека на изящные женские формы:

  • в процессе приседаний активизируется работа крупных мышц;
  • положительно влияет на суставы, а точнее на тазобедренные, коленные и голеностопные;
  • сухожилий умеренно нагружаются, улучшая их состояние;
  • равномерно нагружает сердце, формируя при этом здоровый сердечный ритм.

Приседания помогут накачать мышцы «спины», придав ей красивый вид, и улучшить общее самочувствие, не прибегая к помощи инструкторов по фитнесу.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Единственное условие — приседать, это нужно делать правильно. Если вы не уверены в правильности выполнения этого движения, то лучше его вообще не делать. В противном случае есть шанс навредить себе. Особенно это касается женщин, которые никогда не занимались спортом.Мышцы и суставы не обрадуются резкой и неожиданной нагрузке.

Советуем более конкретно разобраться для себя, какие мышцы нуждаются в коррекции. Ходите в спортзал, качайтесь под присмотром специалистов и только потом тренируйтесь дома, полностью реализуя максимально возможную нагрузку.

Важные правила выполнения упражнения:

  1. Мышцы пресса находятся в напряжении, при этом образуют плотный корсет и четко фиксируют хребет;
  2. спина должна быть прямой, старайтесь не прогибаться и не горбиться;
  3. держите колени выше ступней: это желаемое нижнее положение;
  4. не отрывать пятки от пола;
  5. дыхание ровное, не прерывистое, в такт движениям.

Как накачать ягодицы, а не ноги

Приседания могут быть с собственным весом и с усложняющим фактором (гантели, штанга и т.д.). Это классическое движение для ягодиц и туловища в целом. Он сможет развить мышечную силу, выносливость и отрегулировать объем. Есть несколько разновидностей, которые можно прокачивать более тщательно и конкретно.

« Плие » — этот вид отличается от классических приседаний шириной ног. Ноги достаточно широко расставлены, колени и ступни развернуты наружу.Оно способно правильно прокачать среднюю мышцу попы, обычными движениями это сделать невозможно. Поражает также заднюю и внутреннюю поверхность бедра.

При этом спину держим прямо, лопатки сведены, живот втянут. На вдохе опускаемся ниже, отводя таз назад, колени разводим в стороны. Максимальная глубина приседания, формирование прямого угла с коленями. На выдохе встаньте и вернитесь в исходное положение.

Прочтите другие статьи блога.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.