Мышцы при приседании: Приседания. 6 ошибок, которые ты тоже совершаешь!

Содержание

Какие мышцы работают при приседании

Приседания ‒ доступные и эффективные упражнения. Рассказываем, какие мышцы работают при приседании.

Приседания  —  доступные и эффективные упражнения. Рассказываем,  какие мышцы работают при приседании, и какие правила нужно соблюдать во время их выполнения.

Какие мышцы и их группы участвуют

При приседаниях основная нагрузка достается мышцам передней поверхности бедер. Если тренируются со штангой, при ее выталкивании «работают»  ягодицы. Вторичная нагрузка выпадает на икры и мышцы задней поверхности бедер. Участвуют также брюшной пресс и разгибатели спины. Всего тренируются 250 мышц.

Приседания полезны и для коленных сухожилий. При их осуществлении улучшается нейромышечная связь с мозгом. Это происходит за счет синхронизации движения суставов.

Как выполнять

Требуется небольшая разминка. Подойдет бег или езда на велосипеде в течение 5 минут. Это разогреет ткани.

Требуется соблюдать следующие правила:

  • расстояние между ногaми должно быть на ширине плеч;
  • не нужно сильно разводить колени в стороны;
  • вес тела должен быть сконцентрирован на пятках;
  • спину следует держать в нейтральном положении;
  • в полном приседе ноги сгибают под прямым углом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа

В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.

Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:

  • приводящих;
  • икроножных;
  • камбаловидных;
  • бицепсов бедра;
  • брюшных;
  • разгибателей спины.

Положительное влияние приседаний

Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:

  • Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
  • Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами. Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.
  • Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
  • Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
  • Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.

Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.

Классическая техника

Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:

  1. Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
  2. Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
  3. Руки свободно опускаем по бокам.
  4. Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
  5. Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
  6. Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
  7. В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.

Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.

Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер. Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.

Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.

Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.

Ошибки приседающих

Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:

  • Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
  • Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
  • «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
  • «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
  • Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.

Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.

Приседы с собственным весом тела:

  • «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
  • Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
  • С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
  • У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
  • «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
  • Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
  • Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
  • Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
  • «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.

Приседы с дополнительными отягощениями:

  • Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
  • Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
  • Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
  • Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
  • Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
  • Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
  • Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
  • Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
  • Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
  • Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
  • С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
  • С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
  • Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программы приседаний для новичков

Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.

Таблица №1:

ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
12516отдых
2251775
3301875
4отдых1980
53520отдых
6352190
7402290
8отдых2395
95024отдых
105025110
115526110
12отдых27115
136528отдых
146529120
157030130

Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца. Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.

Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.

Таблица№2:

ДеньКоличество повторенийДеньКоличество повторений
14016отдых
24517120
35018125
4отдых19130
56020отдых
66521140
77022145
8отдых23150
98024отдых
108525160
119026165
12отдых27170
1310028отдых
1410529180
1511030200

Казачьи приседания | Полезная информация

Казачьи приседания – это разновидность приседаний (а точнее сплит-приседаний), предназначенных для увеличения гибкости и подвижности в ногах и тазобедренном суставе. Так же существует похожее упражнение – боковые выпады. Хотя движения в этих двух упражнения похожи, это разные упражнения. Вы же знаете, чем выпады отличаются от сплит приседаний?

Казачьи приседания | Задействованные мышцы

— Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс).

— Ягодичные мышцы.

— Двуглавая мышца бедра.

— Приводящие мышцы бедра.

— Косые мышцы живота.

В основном, во время выполнения задействуются квадрицепс и ягодичные мышцы. Приводящие мышцы работают в эксцентричной фазе, то есть они растягиваются. А косые мышцы пресса работают как стабилизаторы.

Казачьи приседания | Выполнение

Начальное положение: ноги на ширине плеч. Далее выполняется широкий шаг в сторону с приседанием. Стопа ноги, на которую приходится нагрузка, плотно прижата к полу, пятка не отрывается. Противоположная нога разворачивается носком вверх. Глубина приседания должна быть максимально возможной.

После этого происходит подъем и опускание на другую ногу. Можно выполнять поочередно на каждую ногу или сначала выполнить несколько повторений на одну, а затем на другую.

Для новичков это упражнение может показаться сложным. Даже для тех, кто активно тренирует ноги, этот вид приседаний преподнесет ворох новых ощущений. Поэтому новички могут выполнять эти приседания не глубоко, с каждой последующей тренировкой увеличивая глубину приседаний. Так же можно не подниматься, а выполнять перекаты, опираясь на пол руками. И после того, как мышцы и связки окрепнут, следует перейти к полноценному выполнению. Можно использовать функциональными петлями (TRX, гимнастические кольца) не только для обучения казачьим приседаниям, но и при обычной тренировки.

Те, кто хотят добавить сложности, могут использовать утяжеление в виде гантелей, дисков или гирь.

Анатомия приседаний — какие именно мышцы используются, в 3D-анимации

Посмотрите, какой именно вклад вносит каждая мышца в выполнение приседания, в эффектном 3D

Приседания — любимое функциональное упражнение. Это потому, что простое движение может иметь так много преимуществ для силы и здоровья всего тела.

Посмотрите это видео, чтобы полностью понять анатомию приседаний. Посмотрите, какие мышцы используются, и когда вы лучше поймете, вы сможете лучше объяснять и учить!

 

Какие мышцы работают при приседаниях? Как движется тело?

Давайте рассмотрим это вместе.

Если мы попытаемся выполнить присед без активной мышечной системы, тело рухнет, как мы видим в самом начале видео.

 

Итак, какие мышцы мы должны добавить к скелету, чтобы вернуть его в стоячее положение?

Первая мышца, которую мы соединяем с костями, — четырехглавая мышца бедра.

Одна сторона соединяется с большеберцовой костью, а другая с бедренной костью и тазом.

 

Теперь давайте активируем мышцу и посмотрим, что произойдет —

Мышца разгибает колено и нога выпрямляется.

Что нам теперь делать?

Нога выпрямилась, но корпус по-прежнему наклонен вперед.

 

Как мы поднимем багажник?

Как будем выпрямлять туловище из положения сгибания в разгибание?

Попробуем подключить к нему другую мышцу-

 

Где один конец соединен с тазом, а другой с бедренной костью.

Это большая ягодичная мышца.

 

Кроме того, мы добавим еще одну мышцу, которая поможет нам поднять туловище.

Мы соединим одну сторону с нижней частью таза, а другую сторону с большеберцовой костью.

Это подколенные сухожилия.

 

Теперь давайте активируем мышцы и посмотрим, что произойдет-

Мышцы тянут таз и поднимают туловище.

Мы видим, что все движение выполняется через тазобедренный сустав – разгибание бедра.

 

Теперь, как мы можем стабилизировать позвоночник?

 

Позвоночник нестабилен.

Пришло время укрепить и стабилизировать его.

Этот мышечный пояс является мышцей, выпрямляющей позвоночник.

Дополнительно обмотаем живот ремнем, поддерживающим внутрибрюшное давление.

Это поперечная мышца живота.

 

Теперь попробуем вернуть вывернутые вперед колени на место.

Сокращение икроножной и камбаловидной мышц оттягивает большеберцовую кость назад и предотвращает падение колена вперед.

 

В этом видео мы уточнили основные мышцы, которые активны при выполнении приседаний. Конечно, есть и другие синергисты и мышцы-стабилизаторы, которые мы не представили в этом видео. Мы покажем их в других видео.

 

Хотите узнать больше?

Чтобы получить полный доступ к передовым знаниям по более чем 700 силовым тренировкам, подпишитесь на приложение Muscle & Motion Strength Training сегодня.

Когда вы лучше понимаете концепции, вы можете лучше объяснять и учить!

 

Приложение «Силовые тренировки» значительно облегчает усвоение материала, потому что оно основано на когнитивном обучении, просто смотрите и учитесь!

Вы всегда можете наглядно показать своим клиентам, как нужно делать упражнение, и вы всегда можете вернуться и просмотреть видео снова и снова!

Мышцы работали в приседаниях

Приседания: Работа мышц

Сила – это величина, характеризуемая величиной, направлением и точкой приложения.В любом взаимодействии между двумя телами сила является мгновенным измерением величины, вызывающей движение или деформацию. Когда мы обсуждаем силы в тренировке со штангой, в вашем теле действуют внутренних сил — кости, мышцы и сухожилия действуют друг на друга. И есть внешних сил , измеряемых величиной и направлением штанги. Когда вы взаимодействуете с окружающей средой посредством движения, внутренние силы производят внешние силы. Мышцы передают силу через сухожилия, чтобы воздействовать на вашу скелетную систему, используя рычаги вокруг суставов, чтобы вызвать движение тела и (в нашем случае) штанги.Через движение внутреннее соединяется с внешним. Намерение становится действием через каскад произвольных и непроизвольных реакций, и что-то в вашем окружении может измениться. Каждое значимое действие, которое вы предпринимаете, на каком-то уровне происходит от столкновения вашего тела с чем-то другим и контролируемого приложения силы.

Одна из удивительных особенностей физической подготовки заключается в том, что мы научились использовать те же самые внешние связи с окружающей средой, чтобы воздействовать на наши внутренние структуры.Если вы регулярно требуете, чтобы ваше тело создавало силу против внешнего сопротивления, это сделает вас сильнее. Независимо от того, является ли ваша цель силой, выносливостью, скоростью или мощью, выполнение действий, требующих этих качеств, также способствует их улучшению. Как будто мы созданы для того, чтобы как можно полнее наполнять наш мир, приспосабливаясь к его вызовам и обладая способностью к почти постоянным изменениям. Вы можете думать о физической подготовке как о создании микроокружения, которое создает проблемы, заставляющие наши тела изменяться предсказуемым и преднамеренным образом в соответствии с нашими целями.

Упражнения, составляющие эти задачи, и структура тренировок в некотором смысле искусственны. Что касается силовых тренировок, мы узнали, что определенные испытания — определенные упражнения — делают человека сильнее. Поскольку нашей целью является полезное применение силы для общих целей, эти упражнения должны быть естественными в том смысле, что они задействуют мышцы, кости и суставы так, как эти структуры должны использоваться. И большинство наших основных подъемов кажутся естественными движениями: жим лежа и жим над головой задействуют кисти и руки таким образом, который имитирует или сопоставляет нормальное использование.Становая тяга — подъем чего-либо с земли — представляет, пожалуй, самое основное взаимодействие с окружающей средой. Приседания, однако, не так очевидны, как естественное движение 90 119 90 120.

Трудно найти ключевое эволюционное действие, которое бы имитировало приседания со штангой на спине. Где в нашей истории люди регулярно клали что-то себе на спину, приседали и вставали с этим? Наоборот, приседания, по-видимому, являются результатом мозгового штурма, в ходе которого кто-то придумал максимально возможное движение, которое человек может выполнить, сохраняя равновесие и постоянно прикладывая силу к внешнему объекту (т.е., без прыжков) с максимально тяжелыми нагрузками. Приседания со штангой на спине — надуманное движение, требующее навыков и практики, чтобы выполнять его хорошо. Но приседания оказались лучшим упражнением для развития размеров и силы, на которые способны наши человеческие тела. Здесь мы поговорим о мышечной массе, задействованной в этом короле подъемов.

Что такое приседания?

В самом общем виде присед — это подъем, при котором штанга носится на спине атлета — существуют и другие виды приседаний, в которых атлет использует руки, кисти, ремни безопасности и т. д.нести штангу, но все они требуют квалификации. Приседание выполняется, когда спортсмен сгибается в коленях, бедрах и лодыжках (тыльное сгибание) до положения «параллельного ниже», которое мы определяем как положение, в котором складка тазобедренного сустава находится ниже, чем верхняя часть бедра. коленная чашечка подъемника. Затем спортсмен возвращается в исходное положение. В правильно выполненном приседе спина атлета будет оставаться жесткой на протяжении всего движения, и атлет будет сохранять баланс

в на протяжении всего подъема.

Примечание по балансу

Равновесие — это состояние, при котором центр масс предмета расположен вертикально над его опорным основанием. У каждого объекта, существующего в гравитационном поле Земли, есть центр масс — среднее математическое значение силы тяжести, действующей на ваше тело. Поскольку гравитация тянет прямо вниз, мы заинтересованы в поддержании этого среднего значения по вертикали над вашей опорной поверхностью, областью, созданной вашими ступнями. Спереди назад ваша опора представлена ​​пальцами ног до пяток, а из стороны в сторону — шириной ваших ног.Когда вы держите штангу на спине в приседе, масса штанги и ваша масса объединяются, образуя единую систему с новым центром масс. Внезапно вы становитесь намного более тяжелым, и средняя сила тяжести, действующая на вас, плюс штанга перемещаются ближе к штанге, чем тяжелее она становится.

Однако центр масс и опорная база — это еще не все, что касается баланса. Ваша способность сохранять равновесие — это комбинация сенсорной информации, того, как вы ее обрабатываете (ваше сенсорное восприятие), и мышечной активности.Многое случается, чтобы вы просто не упали. Для такого подъема, как присед, который бросает вызов вашей нормальной пространственной ориентации, добавляя вес к верхней части тела и заставляя вас перемещать его в большом диапазоне движения, большая часть мышечной активности, участвующей в подъеме, исходит из бессознательной микрофлоры. -регулировки, предназначенные для того, чтобы держать вас в равновесии и в состоянии создавать усилие против штанги.

Во время приседания происходит много всего, поэтому для нашего обсуждения будет полезно изучить различные фазы движения.

Исходное положение

Вы только что сняли штангу со стойки и готовы выполнить первое повторение вашего первого рабочего подхода за день. Ваша стойка будет примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Просто стоять наверху далеко не так утомительно, как остальное движение, но если вы стоите там достаточно долго, вы начинаете уставать. В этом положении, когда гриф лежит у вас на спине, а вы стоите прямо под ним, ваши мышцы прилагают достаточную силу, чтобы организовать ваш скелет, чтобы перехватить как можно большую часть нисходящей силы грифа между ним и полом, насколько это возможно.Штанга пытается раздавить вас, а вы сопротивляетесь этой сжимающей силе своими костями. Ваша спина жестко удерживается выпрямителями позвоночника: разгибание грудной клетки, создаваемое положением груди вверх, помогает поддерживать осанку. Сжатие мышц нижней части спины и сильное сокращение мышц живота, поддерживаемое глубокой задержкой дыхания, поддерживает поясничный отдел позвоночника. Вам не нужно дополнительно вытягивать нижнюю часть спины, а нужно напрячься и крепко держаться. Жесткий позвоночник удерживает вас в вертикальном положении и позволяет двигать штангу позже в упражнении.

Спуск

Когда вы начинаете спуск, вы переключаетесь с полного сопротивления штанги — силы, равной и противоположной ее скорости вниз, — на контролируемое сопротивление. Сгибание тазобедренных и коленных суставов — это не акт опускания грифа в нижнее положение, которое предполагает концентрическое использование групп мышц-сгибателей бедра и колена. Вместо этого вы позволяете штанге опускаться, сдерживаясь только 90–119 разгибателями 90–120 этих суставов. Это те же самые группы мышц, которые будут выполнять подъем в восходящей части подъема.Однако во время спуска они заняты тем, что не дают штанге свободно падать, а вы находитесь прямо под ней.

Разгибатели колена – это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» указывает на четыре мышцы: медиальная широкая мышца , латеральная широкая мышца бедра , промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра . Прямая мышца бедра начинается на бедре у передней нижней подвздошной ости и идет вниз к колену. Она и три широкие мышцы, каждая из которых начинается на бедренной кости, пересекают колено и выполняют основные функции разгибателей колена.Большая прямая мышца бедра  — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы упорно выполняете приседания.

Разгибание бедра в первую очередь относится к области большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия (внутренняя двуглавая мышца бедра , полусухожильная и полуперепончатая ), и большая приводящая мышца бедра 102. большая ягодичная мышца  является самой большой мышцей в человеческом теле, что должно подсказать нам, что разгибание бедра является важным и мощным движением.Почти все большие, мощные движения требуют некоторого растяжения или вращения мышц бедра, все из которых сопротивляются весу при опускании приседа, готовясь к мощному концентрическому сокращению и движению вверх.

Пересекая два сустава, подколенные сухожилия выполняют две основные функции. Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц: двуглавой мышцы бедра (название bi- указывает на мышцу с двумя головками в начале), полуперепончатой ​​и полусухожильной. Каждая из мышц берет начало от седалищного бугра (короткая головка двуглавой мышцы бедра берет начало на бедренной кости и не пересекает тазобедренный сустав).Мышцы также пересекают тазобедренный и коленный суставы, прикрепляясь к латеральной головке малоберцовой кости (двуглавая мышца бедра), передней и внутренней поверхности большеберцовой кости (полусухожильная мышца) и задней медиальной поверхности большеберцовой кости (полуперепончатая мышца). Группа подколенного сухожилия разгибает бедро и сгибает колено.

Когда вокруг сустава происходит действие, аналогичное функции мышцы, мышца укорачивается. Таким образом, когда колени сгибаются при опускании приседа, даже несмотря на то, что движение создается весом грифа, подколенные сухожилия становятся короче.Они не сокращаются активно, чтобы согнуть колени, но становятся короче, когда колени сгибаются. И наоборот, когда происходит движение, противоположное функции мышцы, мышца удлиняется. Во время опускания приседания подколенные сухожилия и другие разгибатели бедра удлиняются под нагрузкой, когда бедра сгибаются. Это одновременное удлинение (приблизительно в области бедра) и укорочение (в дистальной части, в области колена) означает, что подколенные сухожилия не изменяют длину в соотношении один к одному в зависимости от движения вашего тела при опускании.Однако они действуют как мышцы-антагонисты при сгибании бедра, сопротивляясь растяжению и готовясь к «рефлексу растяжения» на пути вверх.

Правильные приседания задействуют внешние вращатели бедер, чтобы колени двигались на одной линии с пальцами ног. При этом их мышцы-антагонисты — приводящие мышцы — эксцентрично удлиняются. Все мышцы, которые удлиняются и нагружаются на пути вниз, будут способствовать мощному сокращению на пути вверх для перемещения штанги. Переключение с нижнего на верхнее, с эксцентрического на концентрическое действие включает в себя рефлекторное действие, которое мы называем рефлексом растяжения.

Рефлекс растяжения

Мышцы – органы чувств. Они реагируют на изменение положения вашего тела и собственной длины, посылая в мозг сигналы для определенных регулирующих действий. Когда мышцы растягиваются либо под действием других мышц, либо под действием какой-либо внешней силы, рецепторы автоматически заставляют мышцы сокращаться для сохранения стабильности. Таким образом, ваше тело не дает одной мышце вырвать кость из сустава, активируя мышцы-антагонисты. Это же рефлекторное возбуждение способствует мощному концентрическому действию после эксцентрического движения.Когда вы опускаетесь в приседе (эксцентрическом), разгибатели ваших бедер и коленей используют обратную связь от мышц, удлиняющихся под нагрузкой, чтобы начать генерировать силу. Они, в некотором смысле, уже намотаны или подготовлены к укорочению. Когда вы переключаетесь с нижнего положения на верхнее, они способны к быстрому и сильному сокращению, разгибанию бедер и коленей и помогают поднять штангу обратно в исходное положение. (См. А. Б. Шварц, «Движение: как мозг взаимодействует с миром», Cell (2016).)

Рефлекс растяжения, по сути, взламывает процесс производства силы в организме, сокращая время вашей реакции. Одной из основных переменных для производства силы мышц является время, доступное для развития силы. (Зациорский и Кремер, «Наука и практика силовых тренировок» (2-е изд., 1995 г.).) Пиковая сила не возникает мгновенно. Вашим мышцам требуется время, чтобы 90 119 раскрутить 90 120 до максимальной сократительной способности. Это означает, что если есть только короткое окно для развития производства силы — скажем, во время выполнения броска или взятия на грудь — спортсмен, который более взрывоопасен от природы, будет иметь преимущество.В то время как подъем, который выполняется медленнее, например, становая тяга, дает атлету достаточно времени для создания максимальной силы, по крайней мере, для тех лифтеров, у которых есть мужество и мужество, чтобы сделать это. Рефлекс растяжения сокращает время, необходимое для создания максимальной или почти максимальной силы, если спортсмен не делает слишком длительных пауз в нижней точке или мышцы не разгружаются. (Например, приседания со штифтами могут разгрузить мышцы в нижней части, прервав рефлекс растяжения, что сделает подъем намного более трудным, чем обычный присед вниз-вверх.)

Вы должны сбалансировать преимущества рефлекса растяжения, сопротивления весу при спуске и контролируемого подъема с потенциальным накоплением усталости во время спуска. Соответственно, медленные темповые приседания используют рефлекс растяжения, но вызывают гораздо большую усталость в эксцентрической части подъема.

На дне

Изображение нижнего положения приседания представляет собой моментальный снимок сложности и эффективности подъема для тренировки большой части общей мышечной массы тела.Спина держится жестко, колени вытянуты над пальцами ног, бедра отведены назад и чуть ниже параллели, лодыжки слегка согнуты в тыльном направлении. На пути вниз из положения стоя вы создаете вращательную силу в каждом из этих основных суставов, как будто гриф — это рука на гаечном ключе, а ваши бедра и колени — болты, сопротивляющиеся вращательной силе. В верхней точке вы и гриф находились в нейтральном положении, весь вес грифа шел прямо вниз, а ваше тело выровнялось, чтобы сопротивляться ему напрямую. Внизу вы находитесь в механическом невыгодном положении.Используя рычаг, вы создали ситуацию, в которой сопротивление и преодоление нисходящей траектории, к которой сговорились штанга и сила тяжести, наиболее сложны. Тем самым вы создали среду перемен. Это точка наибольшей мышечной силы. Это «о! С#%!» момент, когда ваше тело физически интерпретирует сигналы для наращивания мышечной массы и силы, когда вы едите, отдыхаете и восстанавливаетесь после этой тренировки. Вы решили поставить себя здесь по очень веским причинам, и теперь вы должны встать.

Ваши бедра должны разгибаться, это действие выполняется в первую очередь ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и приводящими мышцами. Ваши колени также должны разгибаться, давая полную работу квадрицепсам. Ваш позвоночник позволяет передавать силу, требуя, чтобы он оставался жестким. Таким образом, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, продолжают удерживать разгибание позвоночника, противодействуя вращательной силе штанги. Мышцы туловища помогают поддерживать устойчивость позвоночника под нагрузкой — прямая мышца живота , поперечная мышца живота , а также внутренние и внешние косые мышцы живота усердно работают.Все эти мышцы работают по своим обычным функциям, но в условиях, требующих большей концентрации, баланса и силы, чем вы, вероятно, встретите где-либо еще в вашем окружении. И в результате они становятся сильнее благодаря той бесконечной работе, которую вы можете им давать каждый день.

10 самых важных причин приседать

К тому времени, когда мы достигаем тридцатилетнего возраста, мышцы, используемые для выпрямления позвоночника (распрямляющие позвоночник) и удерживающие плечи от падения вперед (трапециевидные и ромбовидные), у большинства жителей Северной Америки атрофировались в основном из-за культуры, которая любой ценой избегает приседаний.

К тому времени, когда мы достигаем тридцатилетнего возраста, мышцы, используемые для выпрямления позвоночника (распрямляющие позвоночник) и удерживающие плечи от падения вперед (трапециевидные и ромбовидные), у большинства жителей Северной Америки атрофировались в основном из-за культуры, которая любой ценой избегает приседаний.

Из-за зажиточного сидячего образа жизни боли в плечах и спине стали обычным явлением в современном обществе, которое вознаграждает нас зарплатой за то, что мы сидим за столом; держать руки перед собой; работа, связанная с умственными, а не физическими усилиями; и смотреть перед компьютерами по несколько часов каждый день.Наша экономика двадцать первого века предлагает много эмоционального, но не большого физического истощения на ежедневной основе — непреднамеренное следствие жизни в достатке.

10 важных причин приседать: 1. Приседания с правильным положением тела

Мышцы, которые держат наш позвоночник прямым, можно развить, если положить на спину достаточный вес, чтобы выпрямляющие мышцы укрепились естественным образом.

Многие из нас продолжают «ходить в спортзал», делать жимы и подтягивания, думая, что, поскольку мы находимся в правильном положении для этих конкретных упражнений, наше тело находится в правильном положении — это неправда.Эти упражнения действительно увеличивают мышечную массу, но противоречат интуиции, создавая мышечный дисбаланс.

2. Приседания повышают уровень гормона роста человека (HGH)

Когда мы начинаем поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний, наши большие мышцы прилагают огромные усилия, что вызывает повреждения, которые необходимо восстанавливать. В результате наши гипофизы выделяют естественные человеческие гормоны роста (HGH), чтобы мы могли выздороветь.

Гормон роста

не просто лечит мышцы; он стимулирует прочность костей, потерю жира, увеличивает энергию, стабилизирует настроение, репродукцию клеток и регенерацию.Синтетическая форма гормона роста была создана в 1980-х годах и одобрена FDA. Тем не менее, приседания высвобождают эти удивительные гормоны естественным образом.

3. Приседания сжигают жир

Кардиотренировки сжигают жир в течение двух часов после завершения наших тренировок. Когда мы приседаем с отягощением, мы будем сжигать жир в течение 18 и более часов после выхода из спортзала.

Поскольку самые большие мышцы сжигают больше всего калорий, силовые тренировки с большим числом повторений создают то, что известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), термин, используемый для обозначения периода времени, в течение которого наш метаболизм повышается после тренировки.Если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу при похудении, приседания — ваш ответ.

4. Приседания замедляют признаки старения

Приседания увеличивают выработку коллагена, придавая нам подтянутый вид. Дополнительным преимуществом является то, что за счет увеличения частоты сердечно-сосудистых заболеваний и кровотока в клетки кожи лица и тела поступает больше питательных веществ, что замедляет типичные признаки старения.

Основная функция коллагена

— поддерживать сухожилия, кожу и хрящи, тем самым обеспечивая целостность и эластичность нашей инфраструктуры, уменьшая морщины и тонкие линии.

5. Приседания предотвращают остеопороз

Приседания улучшают плотность костей в бедрах и позвоночнике. Здоровье и прочность костей предотвращают травмы. Перед первым переломом кости нет предупреждающих знаков. Не обманывайте себя, думая, что вам не нужно беспокоиться об остеопорозе, пока вам не исполнится 40 лет. Повышение плотности костей необходимо в любом возрасте.

6. Приседания устраняют последствия дисбаланса

Кости скреплены связками. Связки прикрепляют мышцы к костям.Если у нас нет сильных мышц, удерживающих наши кости на месте, они будут продолжать двигаться, вызывая боль. Приседания — идеальное симметричное упражнение, позволяющее телу нарастить большую силу мышц и связок, необходимую для устранения боли.

Если вы похожи на меня, вы идете к мануальному терапевту. Он или она вправляет кости на место, но через две недели боль возвращается. Почему? Поскольку мы не создали инфраструктуру для естественного удержания этих костей на месте, один из лучших способов решить эту проблему — симметрично нагружать тело, то есть приседать.Я люблю своего мануального терапевта, но я не хочу видеться с ним или с ней каждую неделю, чтобы облегчить боль.

7. Приседания укрепляют колени

Приседания развивают мышцы (квадрицепсы широкой медиальной мышцы), которые стабилизируют и защищают колено. Не верьте мифу о том, что приседания вредны для коленей. При правильном выполнении приседания — отличный способ защитить и поддержать колени. Как и многие из вас, я поддался распространенному американской культурой мифу о том, что приседания вредны для моих коленей. Мой врач сказал мне, что у меня хронический тендинит и дегенерация коленей.

«Итак, что я могу с этим поделать?» Я спросил.

— Ничего, — сказал он. «Это часть взросления. В конце концов, вам придется иметь новый набор коленей».

Поскольку я ничего не знал, я принял этот ответ. Потом я начал приседать. Я заметил небольшой рост мышц над коленями после первой недели приседаний. Больше роста после следующей недели, больше, а потом еще немного.

Теперь у меня большие слезинки (квадрицепс широкой мышцы бедра) вокруг колен, и они очень стабильны, намного стабильнее, чем когда я был подростком и на протяжении многих лет соревнований по джиу-джитсу, борьбе и грэпплингу.Даже если у вас дегенерация коленей, приседания помогут вам сохранить то, что у вас еще есть, в течение более длительного периода времени.

8. Приседания могут устранить хроническую боль

Поиск нашего личного баланса силы с помощью приседаний — это ответ на устранение боли. Сила наших ромбовидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, должна соответствовать силе наших грудных, чтобы не было боли.

Популярная американская культура тяжелой атлетики превратилась в упражнение по скульптуре, а не балансированию мышц.Мы склонны постоянно наращивать мышцы, которые демонстрируют наши 6 кубиков, пренебрегая мышцами, которые выполняют важную работу по удержанию нашей инфраструктуры в правильном положении.

9. Приседания повышают гибкость

Приседания повышают гибкость бедер, грудного отдела позвоночника, плеч, коленей и лодыжек. Гибкие суставы требуют меньше энергии для выполнения большего диапазона движений, что снижает общий риск травм при одновременном повышении физической работоспособности. Это причудливый способ сказать, что все, что мы делаем физически, становится легче.

10. Приседания укрепляют связь между разумом, телом и духом

Точно так же, как ромбовидные и грудные мышцы должны быть сбалансированы по силе, чтобы не возникало боли, дух, разум и тело должны быть сбалансированы для достижения физических целей.

Пожалуйста, присядьте

В некоторые дни вы чувствуете такую ​​сильную боль, что можете только поднять штангу. В жизни стопроцентное усилие может заключаться в том, чтобы просто встать с постели и переставить одну ногу перед другой, чтобы прожить день. Эмоциональная боль так же изнурительна, как и физическая боль.Подход такой же. Лицом к лицу. Почувствуй это.

Выкладывайтесь на 100%, что бы это ни было для вас, в любой день . Гордитесь своими достижениями. Повторите это завтра. Результатом будет постепенный прирост на 1%, который со временем будет увеличиваться.

Эксцентрические мышцы во время приседаний

Эксцентрические движения в области упражнений относятся к нисходящему движению определенного движения. Во время приседания эксцентрическая фаза является первой частью упражнения, когда вы сгибаете бедра и ноги, чтобы опустить тело.Изучение эксцентрических мышц во время приседаний поможет вам определить, на чем сосредоточить внимание во время выполнения приседаний.

Четырехглавая мышца означает четыре мышцы

Первым из четырех основных движителей во время приседания являются четырехглавые мышцы. Это группа из четырех мышц: медиальная широкая, латеральная широкая, промежуточная широкая и прямая мышца бедра. Все эти мышцы находятся в передней части бедра, и они удлиняются, когда вы сгибаете колени во время приседаний. Чем больше вы сгибаете колени, тем больше удлиняете квадрицепсы.Всегда сгибайте колени как минимум на 90 градусов, когда приседаете, чтобы получить максимальную пользу от движения.

Большая ягодичная мышца, или ягодичная мышца

Второй основной мышцей при приседаниях является большая ягодичная мышца, которая является самой большой мышцей ягодиц. Когда вы приседаете, эта мышца растягивается во время эксцентрической фазы, потому что вы двигаете тазобедренный сустав вперед. Чем дальше вы присядете, тем больше вы растянете большую ягодичную мышцу. Кроме того, чем больше вы наклоняете туловище вперед во время эксцентрической фазы приседания, тем больше вы удлиняете эту мышцу.

Большая приводящая мышца находится «внутри»

Еще одна основная мышца приседания, которая растягивается из-за движения бедер, — это большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра. Когда вы приседаете, ваши бедра раздвигаются дальше друг от друга, и это заставляет эту мышцу удлиняться. Если у вас сближенная постановка ног во время приседания, то растяжение большой приводящей мышцы будет минимальным. Чем шире ваша позиция ног, тем больше будет эта растяжка. Не используйте широкую стойку, если у вас нет гибких бедер и ног.

Мышца подошвы слева

Наименьшая из четырех эксцентрических мышц во время приседания — это камбаловидная мышца. Эта мышца расположена сзади голеней и является частью икр. Во время нисходящей части приседания ваша лодыжка все больше и больше сгибается из-за движения сустава вперед. Это движение растягивает камбаловидную мышцу. Чтобы усилить растяжение этой мышцы, присядьте как можно глубже, не отрывая стоп от земли.

Мышечная активность во время приседаний — Часть 3

[cmsmasters_row][cmsmasters_column data_width=”1/1″][cmsmasters_text]

В нашей последней статье о приседаниях мы рассмотрим, как различная глубина, положение стопы и положение грифа влияют на мышечную активность нижней конечности.Чтобы определить, какие мышцы активны во время приседания или любого другого упражнения, исследователи используют устройство, известное как «электромиография» или ЭМГ. ЭМГ оценивает и записывает электрическую активность скелетных мышц. Приседания — очень универсальное упражнение, которое может воздействовать на определенные группы мышц как в целях повышения производительности, так и в целях восстановления. Знание того, как варианты приседаний влияют на модели набора мышц, может помочь инструкторам FTI модифицировать приседания, чтобы воздействовать на определенные мышцы во время программ реабилитации и укрепления.

 

Икроножная мышца

Исследования ЭМГ, в ходе которых изучалась активность и сила икроножных мышц во время приседаний, выявили умеренную активность икроножных мышц во время приседаний. Активность икроножных мышц (икроножных мышц) увеличивается по мере того, как колено постепенно сгибается по мере опускания; и уменьшается при подъеме по мере увеличения разгибания колена (Escamilla 1998). Пик активности голени (икроножной мышцы) приходится на угол сгибания колена от 60 до 90 градусов; для эксцентрического контроля скорости тыльного сгибания голеностопного сустава во время спуска (Escamilla 1998).Наконец, было показано, что положение стоп прямо под бедрами во время приседаний со скольжением по стене увеличивает активность икроножных мышц (Blanpied 1999).

 

Четырехглавая мышца

Во время приседания четырехглавая мышца является основной движущей силой, особенно широкие мышцы бедра, которые показывают значительно более высокую активность, чем прямая мышца бедра. Пик активности четырехглавой мышцы приходится на 80-90 градусов приседания и не увеличивается при большем сгибании колена (Escamilla 2001). Эти данные показывают, что полуприседания (до 90 градусов сгибания колена) максимизируют активность четырехглавой мышцы.Спуск выше 90 градусов сгибания колена, что близко к параллельному приседу, может не способствовать развитию четырехглавой мышцы (Escamilla 2001). Наконец, по сравнению с приседаниями у стены с опорой на лопатки, увеличивается активность четырехглавой мышцы (Blanpied 1999).

 

Медиальная косая широкая мышца бедра (VMO)

Медиальная косая широкая мышца бедра является наиболее дистальным сегментом медиальной широкой мышцы бедра. Его специальная тренировка играет важную роль в поддержании положения надколенника и ограничении травм колена.Слабость, синхронизация и дисфункция ВМО вызывают неправильное смещение надколенника и последующее повреждение окружающих структур, что приводит к увеличению нагрузки на колени, что часто приводит к травмам (Lefebvre 2006). Кроме того, дисбаланс между латеральной широкой мышцей бедра и ВМО увеличивает риск пателлофеморальной боли (Karst & Willit, 1995). Эти данные демонстрируют важность ранней тренировки VMO после травмы колена. Исследование активности ВМО во время приседания показывает, что ВМО составляет 30,88% активности бедра во время частичного приседания; тем не менее, он вносит только 18.85 и 20,23% во время параллельных и полных приседаний (Caterisano et al., 2002). В другом исследовании (Anderson et al., 1998) изучалось расширение положения стоп во время приседаний; влияет на активность ВМО относительно активности ВЛ (отношение ВМО: ВН). Исследователи обнаружили, что более широкое положение стопы не увеличивает активность ВМО. Однако ВМО была более активной в диапазоне 90°, и увеличение угла сгибания колена может увеличить активность ВМО по сравнению с ВН. Взятые вместе, эти данные свидетельствуют о том, что приседания со сгибанием колена не превышают 90 градусов; может быть оптимальной глубиной приседания для ВМО.

 

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия из-за их биартикулярной природы (перекрещиваются как бедро, так и колено) действуют эксцентрично во время спуска и концентрически во время подъема. Однако, поскольку колено сгибается во время спуска, сгибается бедро, длина подколенных сухожилий сохраняется на протяжении всего приседания; что приводит к минимальному изменению длины подколенного сухожилия. Это может увеличить соотношение длины и напряжения в пользу производства силы (Escamilla 2001). Исследования показывают, что активность подколенного сухожилия наибольшая во время фазы подъема приседания и тесно связана с поднятым весом (Wilk et al., 1996). Напротив, во время приседаний с собственным весом активность подколенного сухожилия минимальна и незначительна до тех пор, пока не используются нагрузки в 12 повторных максимумов, предположительно для повышения стабильности колена. Работа подколенного сухожилия во время приседания; достигает пика активности между 50-70 градусами сгибания колена. Наконец, исследователи (Blanpied, 1999) наблюдали значительное увеличение активности подколенного сухожилия, когда приседания выполняются в тренажере для приседаний и при выполнении приседаний у стены с опорой на лопатки с положением ног впереди центра тяжести.Интересно, что как глубокие, так и полуприседания одинаково стимулируют работу подколенного сухожилия. Взятые вместе, эти результаты показывают, что гакк-приседания, приседания у стены с опорой на лопатки, а также глубокие и полуприседания эффективно стимулируют активность подколенного сухожилия.
Активность ягодичных мышц

Исследование влияния глубины приседания на активность большой ягодичной мышцы показало, что активность большой ягодичной мышцы увеличивается с глубиной (Caterisano et al., 2002). Однако эти результаты меняются в зависимости от нагрузки (% от 1ПМ).Другие исследователи обнаружили, что задействование большой ягодичной мышцы может увеличиваться с увеличением ширины приседания. Наконец, Аспе и Суинтон (2014) проанализировали приседания со спиной и приседания над головой и обнаружили; приседания со штангой на спине вызывали большую активность большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой над головой. Интересно, что по сравнению с фронтальными, полными или параллельными приседаниями, приседания с полной амплитудой не вызывали большей активации большой ягодичной мышцы, предполагая, что фронтальные, полные или параллельные приседания одинаково эффективны для развития ягодичных мышц (Contreras et al., 2016).

 

В заключение, результаты этих исследований показывают, что приседания являются отличным упражнением для укрепления мускулатуры нижних конечностей. Также на активность мышц во время приседания может влиять положение стопы, глубина, опора и нагрузка. Несмотря на любые ограничения этих исследований, включая различия в предписанных тренировочных нагрузках, можно сделать следующие обобщения относительно мышечной активности во время приседаний:

 

  • Для максимальной активности икроножных мышц назначают приседания с параллельным положением бедер и положением стоп непосредственно под бедрами.
  • Для проработки квадрицепсов при приседе назначают приседания с параллельным положением бедер, для реабилитации назначают приседания у стены с опорной подушкой на уровне бедра.
  • При нацеливании на ВМО прописать приседания с параллельным положением бедер.
  • При проработке подколенных сухожилий назначьте либо глубокие приседания, либо приседания с параллельным положением бедер с минимум 12 повторными нагрузками, чтобы в равной степени стимулировать подколенные сухожилия. При назначении приседаний с весом тела назначайте приседания у стены с опорной подушкой, расположенной на лопатке, и с ногами впереди центра тяжести.
  • При проработке группы ягодичных мышц одинаково эффективно назначение приседаний с параллельным положением бедер или полной амплитудой. В качестве вариации можно использовать фронтальные приседания в полном диапазоне для стимуляции активности ягодичных мышц.
  • Несмотря на различия в мышечной активности, приседания с полной амплитудой движения по-прежнему являются эффективной вариацией приседаний для общего укрепления и спортивного развития.

 

Каталожные номера:

1.Эскамилла, РФ (2001). Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 33 (1), 127–141.
2. Катерисано А., Мосс Р. Э., Пеллинджер Т. К., Вудрафф К., Льюис В. К., Бут В. и Хадра Т. (2002). Влияние глубины приседаний на ЭМГ активности 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 16(3), 428-432.
3. Лефевр, Р.; Леру, А; Пумара, Г.; Галтье, Б; Гийо, М; Ванневиль, Г.; Буше, Дж. П. (2006).«Vastus medialis: анатомические и функциональные соображения и последствия, основанные на исследованиях человека и трупов». Журнал манипулятивной и физиологической терапии. 29 (2): 139–144.
4. Андерсон Р., Кортни К. и Кармели Э. (1998). Анализ ЭМГ медиальной/латеральной широкой мышцы бедра с использованием приседаний с узкой и широкой постановкой ног без нагрузки. Журнал спортивной реабилитации, 7(4), 236-247.
5. Вретенберг П.Э.Р., Фэн Ю.И. и Арборелиус Ю.П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок.Медицина и наука в спорте и упражнениях, 28(2), 218-224.
6. Дионисио, В. К., Алмейда, Г. Л., Дуарте, М., и Хирата, Р. П. (2008). Кинематические, кинетические и ЭМГ-паттерны во время приседания вниз. Журнал электромиографии и кинезиологии, 18(1), 134-143.
7. Делмор, Р. Дж., Лауднер, К. Г., и Торри, М. Р. (2014). Активация длинной приводящей мышцы во время обычных упражнений на бедра. Журнал спортивной реабилитации, 23(2), 79-87.
8. Пол А.С., Аспе Р. и Кио Дж. (2012). Сравнение электромиографии приседаний со штангой на спине и над головой.В архиве материалов конференции ISBS (Том 1, № 1).
9. Рейман, М. П., Болгла, Л. А., и Лоудон, Дж. К. (2012). Обзор литературы по исследованиям, оценивающим активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Теория и практика физиотерапии, 28(4), 257-268.
10. Контрерас Б., Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Бердсли К. и Кронин Дж. (2016). Сравнение амплитуды электромиографии большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра в вариантах параллельных, полных и фронтальных приседаний у женщин, тренирующихся с отягощениями.Журнал прикладной биомеханики, 32(1), 16-22.
11. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, et al. Влияние приседания со штангой на спине на глубину 90–324 на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. J
Прочность Сопротивление Рез. 2002;16(3):428–432.
12. Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на
электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра
во время приседаний со спиной с различной нагрузкой на штангу. J Прочность Конд Рез.
2009;23(1):246–250.]
13. Aspe RR, Swinton PA.Электромиография и кинетическое сравнение приседаний со спиной
и приседаний над головой. J Прочность Конд Рез. 2014;28(10):2827–
2836.
14. Эскамилла Р.Ф., Флейзиг Г.С., Женг Н., Баррентин С.В., Уилк К.Е. и Эндрюс Дж.Р. (1998). Биомеханика коленного сустава при выполнении упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30, 556-559.
15. Карст Г.М., Виллет Г.М. Время начала электромиографической активности в
медиальной косой и латеральной широкой мышцах у субъектов с
и без пателлофеморального болевого синдрома.Phys Ther 1995;75:
813–23.
16. Wilk et al. Сравнение усилий большеберцово-бедренных суставов и электромиографической активности во время упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. (1996). Являюсь. Дж. Спорт Мед. 24:518–527.
17. Бланпьед, Пр. (1999) Изменения в активации мышц во время скольжения по стене
и приседаний в тренажере. J. Спортивная реабилитация. 8:123–134.

 

[/cmsmasters_text][cmsmasters_selected_products orderby=”date” order=”DESC” ids=”17076,19259,21932″ columns=”3″][/cmsmasters_column][/cmsmasters_row]

3 признака того, что вы делаете приседания неправильно

Женевьев Каннингем

Приседания.Упражнение, которое мы все любим ненавидеть. Это движение для ног очень хорошо для развития мышц ног и общего улучшения силы, но, как бы легко оно ни казалось, многие люди на самом деле делают его неправильно. И это может означать, что вы не получаете полного потенциала и максимальных результатов от упражнений. Но как узнать, попадает ли в цель ваша игра в приседаниях? Взгляните на эти признаки того, что ваши приседания неправильны, а затем найдите помощь, чтобы сделать их сильнее.

Вы чувствуете боль в пояснице

Когда вы делаете приседания, вы должны чувствовать напряжение в ногах.Если вы чувствуете боль в пояснице, возможно, вы делаете что-то неправильно. Это означает, что вы нагружаете мышцы нижней части спины, а не ягодичные и четырехглавые мышцы. Обратите внимание, когда приседаете. Если вы чувствуете напряжение в нижней части спины, измените способ удержания веса, пока не почувствуете давление в ногах.

Ваш вес приходится на пальцы ног

Когда вы делаете приседания, вес вашего тела должен переноситься на пятки.Если вес находится в пальцах ног, вы можете вообще не почувствовать эффекта приседания или почувствовать небольшое напряжение в костях голени. В следующий раз, когда будете делать приседания, обратите внимание на то, где вы чувствуете вес своего тела. Направляйте вес своего тела на пятки специально и почувствуйте тяжесть. Как только вы сместите вес, вы можете внезапно заметить, что больше работы приходится на подколенные сухожилия и ягодицы, а не на другие части тела.

Вы никогда не почувствуете боли

Вам не нужно чувствовать боль каждый раз, когда вы тренируетесь.Это не значит, что вы плохо тренируетесь, и это не значит, что ваши мышцы не растут и не меняются. Но если вы какое-то время делали приседания и никогда не чувствовали никакой болезненности, вполне возможно, что вы делаете их неправильно или недостаточно тренируете себя. Воспользуйтесь интернетом, чтобы найти видео или подробное описание того, как правильно делать приседания. Следуйте совету, и вскоре вы почувствуете легкую болезненность, свидетельствующую о том, что вы все делаете правильно.

Приседания — одно из лучших упражнений для развития ног и тонуса. Но это базовое упражнение не поможет, если вы не сделаете его правильно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы определить, в порядке ли ваша форма, а если нет, обратитесь за помощью, чтобы обеспечить правильное приседание и улучшить здоровье в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о своем здоровье и самочувствии, обратитесь к местному мануальному терапевту в Объединенную хиропрактику в Майами-Гарденс, штат Флорида,

.

Ссылка на историю

Обязательны ли приседания со штангой для наращивания мышечной массы?

Сколько раз вы слышали, что приседания — король упражнений? Приседания со штангой на спине — это фаворит для наращивания мышечной массы, который нацелен на несколько основных групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это стало чем-то вроде неписаного правила, что это должно быть включено в вашу тренировку ног, особенно если вы хотите стать больше. Но обязательны ли приседания?

Может показаться богохульством подвергать сомнению упражнение, которое десятилетиями было основным в отрасли, но для тех, кто физически не может выполнять приседания, этот вопрос важен. Давайте посмотрим, почему приседания так популярны, ключ к мышечной гипертрофии или росту и можно ли заменить приседания другим упражнением.

ПОЧЕМУ МЫ ПРИСАДИЛИСЬ?

Откуда взялась эта идея, что приседания обязательны? Почему мы вообще приседаем? Приседания со штангой на спине соответствуют трем очень важным критериям для наращивания мышечной массы:

Воздействует на несколько групп мышц:  Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств на активацию мышц. Приседания со штангой на спине — это комплексное упражнение, требующее многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, ягодичных мышц, сгибателей бедра, икр и брюшного пресса. Это также способствует повышению уровня тестостерона и гормона роста, что способствует наращиванию мышечной массы.

Обеспечивает полный диапазон движений:  Помимо активации нескольких групп мышц, приседания со штангой на спине позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений в сагиттальной плоскости. Это улучшит вашу способность сгибаться в лодыжках, коленях и бедрах, увеличит вес, с которым вы можете комфортно работать, и поддержит наращивание мышечной массы.

Можно использовать тяжелые грузы: Поскольку штанга опирается на трапеции, вы можете нагружать ее гораздо большим весом, чем если бы держали гантели.Исследования показывают, что рост мышц может быть эффективно запущен при использовании от 85% до 90% вашего максимума за одно повторение в нескольких подходах с меньшим количеством повторений. Это то, что приседания со штангой могут позволить вам сделать, не ломая себя бесчисленными повторениями.

ПОЧЕМУ ВАМ НУЖНЫ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине могут обеспечить быстрый путь к достижению ваших целей в области мышечной массы и силы; однако есть несколько причин, по которым вы можете заменить их.

Предыдущие травмы или операции: Если вы получили травму, перенесли операцию или носите корсет для спины , чтобы помочь с одним из двух, то приседания со штангой могут принести больше вреда, чем пользы. В частности, если у вас была травма или операция на шее или спине, приседания со штангой на спине могут усугубить ситуацию и привести к другой травме.

Если вы уже перенесли травму или операцию и не можете расстаться с приседаниями, по крайней мере, будьте благоразумны и используйте высококачественную подушку для приседаний .

Не созданы для приседаний со штангой:  Мы все устроены по-разному. У некоторых из нас структура тела хорошо сочетается с такими упражнениями, как приседания и становая тяга, а есть другие, которые чувствуют, выглядят и выполняют приседания неуклюже. Это не означает, что вам нужно вообще избегать приседаний, но из-за сложной механики приседаний со штангой на спине другое упражнение, такое как болгарский сплит-присед, может стать для вас лучшей заменой.

Ваш возраст может быть фактором:  Когда вы молоды, бросать штангу через трапеции легко.С возрастом, особенно у тех из нас, кто давно занимается тяжелой атлетикой, соединительная ткань, мышечная ткань и кости перестают держаться, как раньше. Пожилые люди подвергаются более высокому риску получения травм при приседаниях со штангой на спине, особенно в области плеч, шеи и нижней части спины. Если вы пожилой атлет, вы все еще можете приседать, но, возможно, пришло время сменить штангу на гантели или гири.

УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫМИ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ ПРИСЕДАНИЯ

Суть приседаний для наращивания мышечной массы заключается в том, что они позволяют активировать несколько мышц и максимизировать объем, необходимый для роста.Конечно, приседания — не единственное упражнение, которое может сделать это. Давайте рассмотрим пять упражнений, которые станут идеальной заменой приседаниям со штангой на спине. Лучше всего то, что тяжелоатлетический пояс не требуется, в отличие от тяжелых приседаний, но вы все равно можете его использовать, если хотите.

БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Задействуя те же группы мышц, что и приседания со штангой на спине, болгарские сплит-приседания предлагают уникальную задачу, поскольку вы изолируете одну ногу за раз. Вы почувствуете это во всей четырехглавой мышце, когда бросите вызов своей стабильности.

ВЫПАДКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

Еще одно упражнение, в котором задействованы те же мышцы, выпады при ходьбе имеют несколько преимуществ, которых вы не получите при приседаниях со штангой на спине. Выпады при ходьбе повышают гибкость бедер, поддерживают функциональные модели движений и улучшают общую подвижность. Мы упоминали, что они станут адской тренировкой для ваших четырехглавых мышц?

ШЕСТИГРАННИК ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Если вы получили травму или перенесли операцию на шее или нижней части спины, о штанге, вероятно, не может быть и речи, но это не значит, что вы должны отказаться от приседаний.Шестигранный гриф, который часто используется в становой тяге, ориентированной на четырехглавую мышцу, является отличным способом проработать те же группы мышц без риска травмы шеи или нижней части спины. Лучше всего то, что вес центрирован с помощью шестигранного грифа, так что это может показаться более естественным, чем приседания со штангой на спине.

ПОДЪЕМНИКИ С ГРУЗОМ

Как и в случае с приседаниями со штангой на спине, подъем с отягощением будет ощущаться, прежде всего, в четырехглавой мышце и ягодичных мышцах. В отличие от выпадов при ходьбе, это упражнение поможет не только укрепить мышцы ног.Он также поддерживает функциональные модели движений, увеличивает сгибание и подвижность бедра и улучшает общий баланс.

КАЧЕЛИ ГРИ

Махи гири — это приседания с поднятием рук вперед с удержанием тяжелого веса необычной формы. Это один из самых безопасных способов нарастить мышечную массу на ногах, одновременно улучшая сгибание в лодыжках, коленях и бедрах — так же, как приседания со штангой на спине. Если в вашем тренажерном зале есть гири с более высокими показателями, вы можете использовать это упражнение в качестве основного.Если вы ограничены 15 фунтами, то считайте это упражнением для разминки.

Любите приседать, но хотите все перепутать? Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших 10 вариантах приседаний .

ТРЕНИРОВКА НОГ БЕЗ ПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

Из приведенных выше упражнений, за исключением приседаний с шестигранным грифом, вы не сможете использовать тот же вес, что и при приседаниях со штангой на спине (при условии, что вы приседаете с большим весом). С учетом сказанного, вы все еще можете получить аналогичный объем, добавив еще несколько подходов и повторений.Вы также можете замедлить темп, чтобы повысить нагрузку на мышцы.

Например, если вы перемещали вес в 2-секундном подъеме, 0-секундной паузе и 2-секундном более низком темпе, вы можете изменить это значение, чтобы отразить 2-секундный подъем, 2-секундную паузу и 3-секундную паузу. второе ниже.

Еще один способ нарастить мышечную массу без приседаний со спиной — два раза в неделю тренировать ноги. Попробуйте эту тренировку приседаний без штанги и опубликуйте свои результаты в нашем Instagram.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ (Э.Г., ПОНЕДЕЛЬНИК)

Разминка:

  • Махи гири: 2 подхода по 12–15 повторений

Рабочие комплекты:

  • Болгарские сплит-приседания: 3 x 8 по 12
  • Шагающие выпады: 3 x 8 по 12
ДЕНЬ ВТОРОЙ (НАПРИМЕР, ЧЕТВЕРГ)

Разминка:

  • Махи гири: 2 подхода по 12–15 повторений

Рабочие комплекты:

  • Приседания с шестигранным грифом: 5 x 3–5
  • Взвешенное повышение: от 2 x 8 до 12

НУЖНО ЛИ ВАМ ПРИСЕДАТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Короче говоря, нет, вам не нужно использовать приседания со штангой для наращивания мышечной массы.Но стоит ли приседать? Абсолютно. Предполагая, что у вас нет физических ограничений, которые могут подвергнуть вас риску получения травмы, мы настоятельно рекомендуем сделать приседания со штангой на спине частью ваших тренировок для наращивания мышечной массы.

Если вы используете приседания, как ваша форма? Вы чувствуете напряжение в нижней части спины? Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как освоить присед со спиной .

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?

Вы человек, который никогда не откажется от приседаний со штангой? Используете ли вы собственную тренировку ног без приседаний? У вас есть видео или фотография, на которой вы сокрушительно тренируете ноги? Отметьте нас в Instagram , чтобы сообщить нам!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.