На какой шпагат сесть сложнее: Продольный и поперечный шпагат – на какой легче сесть новичку и в чем разница

Содержание

Продольный и поперечный шпагат – на какой легче сесть новичку и в чем разница

Есть виды спорта, в которых без шпагата не обойтись – гимнастика, танцы, фигурное катание, некоторые единоборства. Даже йога для продвинутых требует умения садиться на разные виды шпагата. Самыми распространенными среди них является продольный и поперечный шпагат, которые позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой, не травмируя связки и мышцы во время упражнения. Но не только спортсменам нужны шпагаты, например, в силовых видах спорта хорошо растянутые мышцы позволят выполнять упражнения, такие как: все виды приседаний и становой тяги с нужной амплитудой.

Особенности продольного шпагата

По названию уже можно определить, в каком направлении будет осуществляться вытяжение. В данном случае – продольное вытяжение, то есть одна нога спереди туловища, а другая – сзади.

Выполнение шпагата начинается с выпада одной из ног вперед, после чего угол между бедрами сокращается, поддаваясь скольжению. Для безопасного выполнения упражнения следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц.

Правильное выполнение продольного шпагата – положение, в котором ноги приняли строго горизонтальное положение, коснувшись тазом пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, передняя нога должна лежать на задней поверхности бедер, а задняя – на передней поверхности. Важно не скручивать таз.

В профессиональном спорте применяется способ провисания, в котором шпагат выполняется с одной ногой на возвышенности, при этом таз так же должен касаться пола.

При выполнении продольного шпагата растягиваются:

  • Длинная приводящая мышца.
  • Тонкая мышца.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Мышцы задней поверхности бедра.
  • Икроножная мышца.
  • Портняжная мышца.
  • Прямая мышца бедра.
  • Гребенчатая мышца.
  • Напрягатель широкой фасции бедра.

Особенности поперечного шпагата

Освоение продольного шпагата еще не означает выполнение поперечного.

Здесь же происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц.

Выполнение такого шпагата подразумевает положение ног поперек, то есть ноги находятся в одинаковом горизонтальном положении – врозь относительно туловища.

Вход в шпагат выполняется с помощью наклона туловища вперед с упором на руки, дальше происходит скольжение ног врозь, пока они не достигнут горизонтального положения, касаясь тазом пола.

Часто в спорте используется провисание и такого вида шпагата. Одна нога так же находится на возвышенности, а таз при этом стремится к полу.

На какой шпагат легче сесть – продольный или поперечный

В основном, большинству людей освоить продольный шпагат намного легче, нежели поперечный.

Поперечный же намного болезненнее, времени на вытяжение мышц и связок в таком положении потребуется больше и не обязательно, что человек сможет освоить его идеально, то есть сесть на него полностью. Впрочем, как и продольный. Гибкость и эластичность связок и волокон – это сугубо индивидуальная особенность организма. Но есть и другие факторы, влияющие на ухудшение эластичности мышц и связок.

Также сложность поперечного шпагата еще зависит от особенностей строения тазобедренного сустава. Известно, что в мире нет одинаковых людей, в том числе и строения тела, поэтому строение суставов тоже отличается. К примеру, определенное расположение шейки бедра, называемое варусным, затрудняет попытку сесть на шпагат, в таком состоянии сустав менее подвижен, поэтому далеко не все зависит от эластичности мышц и связок.

У одних людей от природы связочный аппарат эластичный, а суставы подвижные, и любой шпагат дается им легко, другим же может быть не по силам ни один из шпагатов.

Отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма, кому-то может быть проще сесть на поперечный шпагат, а не на продольный, поэтому не стоит забывать об особенностях физиологии.

Чтобы развивать шпагаты насколько возможно одинакового, необходимо уделять каждому положению одинаковое количество времени. Если вы заметили, что один из шпагатов сильно отстает (это видно по расстоянию от таза к полу), ему можно уделить больше внимания, но не переусердствовать, ведь после растяжки мышцам потребуется время для заживления волокон и восстановления.

Продольный и поперечный шпагат для новичков в видео формате

Заключение

Время, которое понадобится, чтобы сесть на все шпагаты, зависит не только от генетики. С возрастом, а именно начиная с одиннадцати лет, эластичность мышц и связок с каждым годом ухудшается. Чем старше человек, тем больше времени ему понадобится на растяжку. Также роль играет интенсивность разминки, то есть качество разогрева мышц, температура в помещении, даже наличие старых травм может способствовать ухудшению эластичности мышц или вовсе сделает это невозможным.

что полезнее, а что опаснее — Рамблер/женский

Стретчинг – уже не модное, а давно ставшее популярным занятие на растяжку, венцом которой является шпагат. Он бывает двух видов: продольный и поперечный. При продольном одна нога оказывается впереди туловища, другая – позади. При поперечном, соответственно, обе ноги по разным сторонам туловища под углом 180 градусов.

По мнению любителей стретчинга, у этого вида спортивных занятий нет ограничений по возрасту. О связи между хорошей растяжкой и здоровьем знали еще в Древней Греции, не случайно упражнения на растяжку входили в обязательный комплекс подготовки спортсменов. Эти же упражнения составляют основу многих видов йоги и боевых искусств. В пятидесятые годы прошлого века стретчинг как самостоятельный вид гимнастики начал активно развиваться в Швеции.

Растягивать тело можно и нужно в любом возрасте. Причем в старшем – это жизненно необходимо для поддержания тонуса, хорошей фигуры и прекрасного самочувствия, считает основатель и автор методики первой школы шпагата в России, мастер спорта по художественной гимнастике Алина Клейменова. По ее мнению, шпагат не противопоказан даже беременным, напротив, он поможет организму лучше подготовиться к родам. А после родов – это великолепное средство для восстановления.

Удивительно, но в силу различий в строении тела, женщинам легче дается продольный шпагат, а мужчинам – поперечный. Последний считается наиболее сложным. Более того, по утверждению ученых, 13 процентов людей на планете вообще никогда не смогут сесть на него. Тем не менее это не является поводом для того, чтобы бросить попытки хорошо растянуть свое тело и однажды сесть на шпагат. Особенно если учесть, что продольный поддается всем, но теперь уже мужчинам сложнее, чем женщинам. Все из-за того, что у сильной половины человечества особенное построение задних мышц, что всерьез препятствует растяжке.

Алина Клейменова уверена, что уже через две-три недели после начала занятий растяжкой, человек почувствует необычайную легкость, его мышцы придут в тонус, а осанка изменится, произойдет прилив сил; женщины воочию увидят сокращение целлюлита.

Безусловно, у шпагата есть свои противопоказания. Это такие заболевания, как остеопороз, артрит в острой фазе, некоторые гинекологические заболевания. В любом случае, приняв решение заниматься стретчингом, необходимо обязательно получить консультацию врача.

Совсем недавно российскими учеными, занимающимися проблемами старения, было установлено, что снижению гибкости организма способствует не столько старость, сколько сидячая работа. Она же является фактором развития целого ряда серьезнейших заболеваний, начиная от остеохондроза, сердечно-сосудистых и других патологий.

С этим согласен травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России Максим Попогребский. Только он категорически против дилетантства в таких вопросах. По словам доктора, неподготовленный человек, пытаясь освоить такое сложное упражнение, как шпагат да еще без инструктора – должен быть готов к тяжелейшим травмам. Чтобы сесть на шпагат, здоровый человек должен вполовину увеличить объем движений в тазобедренных суставах. И чтобы там ни говорили, строение бедра далеко не каждому позволяет без последствий выполнять это упражнение. К примеру, если головка бедра деформирована, или вертлужная впадина, в которую он входит, очень глубока, неизбежен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края впадины, что очень болезненно. Помимо этого, не исключены повреждения сухожилий и мышц, расположенных вокруг бедра. Для людей в возрасте это особо опасно, так как лечение затруднительно, а реабилитация может занять продолжительное время. По мнению Максами Попогребского, шпагат не навредит людям до 20 лет, а вот тем, кому за 40, пытаться сесть на него (если это не профессиональный спортсмен) не имеет смысла. Впрочем, если есть огромное желание, делать это нужно предельно аккуратно и только с помощью профессионального инструктора.

Ученые Техасского университета (США) в ходе последних исследований вообще пришли к выводу, что статическая растяжка (а шпагат – ее самый сложный элемент), когда конечности вытянуты и удерживаются в максимальном напряжении, не только чревата травмами, но и наносит вред организму. После анализа данных 104 спортсменов, у которых исследовались последствия растяжений на мышцы и суставы, выяснилось, что минутная статическая растяжка делает мышцы эластичнее, но одновременно уменьшает их силу примерно на шесть процентов. А если «тянуться» от полутора до двух минут, то мышечная сила падала больше. По мнению техасских ученых, это может негативно сказаться в период пиковых нагрузок, когда расслабленная мышца или растянутое сухожилие не смогут сработать как пружина, и тогда неизбежна травма. Причем в случае со шпагатом это относится в равной степени к продольному и поперечному.

Другая группа американских ученых из Университета штата Иллинойс проследила, что происходит с обычными людьми (не спортсменами), которые в ходе упорных тренировок смогли сесть на шпагат. Результат оказался печальным, особенно для мужчин. Выяснилось, что растяжка в 180 градусов самое большое воздействие оказывает на лобково-копчиковую мышцу. У мужчин она располагается между мошонкой и копчиком и находится в прямой связи с простатой. Лобково-копчиковая мышца контролирует пенис, уретру, задний проход. Ученые проанализировали обращения к врачам мужчин по поводу этой мышцы и установили, что у тех, кто садится на шпагат, она сокращается с опозданием, но резко. Это приводит к проблемам при эрекции, мочеиспускании, а впоследствии и к развитию простатита. По мнению иллинойских ученых, шпагат доставляет мужчинам больше вреда, чем пользы. А учитывая, что мужчины чаще садятся на поперечный шпагат (напомним, он им дается легче), этот же вид шпагата становится для них самым большим источником проблем.

Сообщение Продольный и поперечный шпагаты: что полезнее, а что опаснее появились сначала на Умная.

Какой шпагат сложнее

Многие мечтали о шпагате и пластичности тела, грациозной походке. Кому-то повезло с детства – удалось побывать в танцевальных, гимнастических либо спортивных секциях. Так получив опыт приобретения шпагата с юных лет. Кому-то повезло меньше и шпагат остается недостижимой мечтой. Разглядывая красивые фотографии в сетях мечта возгорается с новой силой, и желание преодолеть препятствие увеличивается.

Кто-то идет заниматься стретчингом,  полдэнсом, танцами, а кто-то на кунг-фу. Каждый вид спорта предполагает наличие минимальной растяжки, а тело требует быть здоровым. О пользе растяжки, для суставов, не писал только ленивый.  Занятия спортом и любые виды растяжек улучшают обмен веществ и общее состояние организма.

Известно о том, что шпагат разделяют на поперечный и продольный. Какой же из них выполнить проще, а какой сложнее? Рассмотрим задачу с помощью трех факторов: психологического, физического и технического.

Фактор первый – психологический

Подходя с точки зрения устройства психики человека, важно знать одно правило – психика так устроена – все новое приносит стресс. В этом мы кардинально отличаемся от детей – новые события они воспринимают радостно. На основании этого правила становится понятно – когда у человека лучше растянуты мышцы, предположим, заднего бедра, не важно он уже садился на шпагат или просто выполнял какие-то упражнения, значит шпагат продольный будет для него более простой задачей, как с физической так и психологической точки зрения. Соответственно если у человека есть опыт растяжки поперечного шпагата – следует начинать с него.

Психологически, человеку проще делать то, в чем у него есть малейший опыт. Поэтому, если вы, в прошлом, занимались спортом либо от природы вам даны какие-то задатки, например-легко дается упражнение “бабочка”, тогда поперечный шпагат будет вам ближе. А вот если “складочка”, то продольный.

Фактор второй – физиологический

Некоторые из врачей утверждают, что поперечный шпагат, может, для определенной части населения, так и остаться недостижимой мечтой. Из-за специфического расположения тазобедренных суставов.  Так, в поперечный шпагат мужчинам сесть проще чем женской половине населения – мышцы внутреннего бедра у них слабее и лучше поддаются растяжке. Продольный шпагат – легче дается женщинам.  Основная часть упражнений приходится на заднюю поверхность бедра, которая у мужчин более сильная, а у женщин более эластичная.

Фактор третий – технический

Продольный шпагат классифицируется на два вида – левосторонний и правосторонний. В зависимости от того какая нога лежит впереди.

Знаете ли вы? Многим людям, продольный шпагат дается легче и быстрее. Поперечный – требует большего количества времени.

Но мы в недостижимость цели не верим – все преодолевается упорством. Благодаря постепенным занятиям стретчинга или йогой, можно привести тело в состояние гибкости, а сесть в шпагат, даже тем кому это физически противопоказано возможно благодаря технике “дыхание животом”. Тут главнейшей задачей будет умение расслабится. Но даже это умение приобретается с опытом.

Особое значение следует придать разогреву тела, делая упражнения на разные типы мышц. Не забывайте – силовые упражнения делаются перед растяжкой, после того как вы хорошенько потянулись телу потребуется отдых. Для удаления лишней крепатуры  примите горячую ванну, сходите в сауну.

Из всего вышеперечисленного, мы склонны считать, что продольный шпагат легче из-за физических и технических факторов. Если же психологически, у вас нет барьеров – продольный шпагат будет для вас сравнительно простой задачей. Соответственно, по физическим и техническим факторам поперечный шпагат является более сложным, для женщин, но всегда есть исключения!

Другие статьи по данной теме

польза, вред и эффективные упражнения

Красивый шпагат является символом гибкости тела. Этот элемент используется в танцах, акробатике, гимнастике и даже в боевых искусствах. Во многих разговорах о гибкости обсуждается польза и вред шпагата для здоровья человека. Если для вас этот вопрос актуален, рекомендуем ознакомиться с информацией, поданной в этой статье.

Шпагат – это положение тела, при котором ноги разводятся в стороны (поперечный) или одна нога выпрямляется вперед, а другая назад (продольный). В зависимости от того, какая нога выпрямляется спереди, продольный шпагат может быть левым или правым. Сесть на шпагат может только подготовленный человек, мышцы которого достаточно растянуты и гибки для принятия такой позиции.

Для некоторых людей более сложным является поперечный шпагат, есть и те, кому труднее даются продольные шпагаты. Это зависит от индивидуальных особенностей. Если у человека хорошо развита гибкость тела, он может сесть на шпагат не только на полу, но и с провисанием, когда опора есть только под стопами или сделать в воздухе.

Для здоровья очень важно иметь хорошую гибкость, растянутые связки. Именно поэтому многие люди, даже те, которые не занимаются спортом, хотят научиться этому упражнению. Если и вы желаете улучшить свое здоровье, самочувствие, обязательно приходите на занятия по стретчингу в одну из спортивных школ Yourways. Опытные тренера (кандидаты в мастера спорта и мастера спорта) помогут вам достичь результата.

Зачем девушке шпагат. Как сесть на шпагат и зачем это нужно.

Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

Прогиб стоя в широком упоре.


Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте Лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.


Наклон параллельно полу.


Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад Лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.


Глубокий наклон с опорой на ладони.


Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. В случае если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.


Глубокий наклон с опорой на предплечья.


Внимание! Только в том случае, если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.


Приседание — вытяжение.

Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов.

Поза ступы.

Стопы шире в стороны разведите. Руки вверх вытяните. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Выпады.

Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Таким образом, если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону. Отжимания в широком упоре.

Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий.

Подготовка к поперечному шпагату.

Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Таким образом, если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.

Поперечный шпагат.

Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. В случае если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше. Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам. На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится!

Полезен ли шпагат для простого человека?

Тот, кто близко знаком с попытками сесть в это положение, выполняя всевозможные подводящие упражнения на растяжку, рано или поздно задается вопросом о том, какая польза от шпагата. Ведь его достижение связано с болью от растягивающихся мышц, сухожилий, давления в тазобедренных суставах и ломящей поясницы. Возможно, это положение красивое с виду, но опасное для здоровья?
На самом деле то, как достигают сильной растяжки тела в большом спорте, граничит с надругательством над телом, так как практически все действия совершаются под давлением и насилием, но без знания анатомических особенностей человека. Грамотно со шпагатами разного вида и подводящими упражнениями работает йога, в которой большое внимание уделяется корректной работе с телом, а значит, вреда для него быть просто не может.

Зачем девушкам садится на шпагат. Садиться на шпагат надо правильно: профессиональные рекомендации

Если вы серьезно приняли решение садиться на шпагат, стоит следовать определенным советам:

  • Как бы сильно вам не хотелось сразу же сесть на шпагат, неподготовленной женщине или мужчине стоит потратить на упражнение хотя бы несколько недель. Спешка в таком деле может привести к опасным травмам, поэтому запаситесь достаточным количеством терпения.
  • Полностью исключите на время тщательных тренировок употребление в питании мяса. Связки попросту теряют свою эластичность из-за него.
  • Перед непосредственной растяжкой вам стоит принять достаточно горячий душ, который делает связки по максимуму податливыми.
  • Продуманные до мелочей тренировки нужно начинать постепенно, со временем увеличивать непосредственное количество эффективных растяжек в сутки. Важно садиться на желаемый шпагат утром и вечером. Обязательный аспект таких занятий – регулярность.
  • Ваши занятия должны происходить хотя бы 4 раза в неделю, а лучше – ежедневно. Длительность каждой домашней тренировки должна составлять приблизительно 30 минут.

Помните, что профессиональные рекомендации никогда не будут лишними. Только при правильном выполнении упражнений и сбалансированном питании вы увидите долгожданные результаты и удивитесь, что теперь садиться на шпагат стало так легко для вас.

Бывает ли какой-то вред от обычного шпагата?

Конечно, польза и непосредственный вред данного упражнения напрямую зависит от непременного наличия недугов опорной функции. Как таковых явных и четко обозначенных запретов тренировка данного типа не имеет, но вот все же следует выполнять его с особой осторожностью тем, кто сильно страдает от тяжелых болезней суставов и самого позвоночника.

Не стоит садиться на любой шпагат и тем, у кого обнаружена гипертония. Если больной недавно тяжело перенес сильный ушиб или перелом костей таза, не надо выполнять такое упражнение.

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита . Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии Stretching and injury prevention: an obscure relationship. .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Есть ли противопоказания?

Существенных «против» в погоне за пользой от шпагата не существует, но ряд «но» стоит учесть:

  • ранее полученные переломы шейки бедра или костей таза, а также переломы позвоночника;
  • деструктивные изменения в тазобедренных суставах: артрозы и особенно коксартроз, различные артриты;
  • дисплазия тазобедренного сустава.

Кроме того, следует учитывать имеющиеся проблемы с позвоночником, работа которого напрямую связана с тазом, а также гипертонию и онкологические заболевания.

Зачем тебе шпагат. Развитие упорства, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, мало одного только желания. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, преодолеть боль и в прямом смысле одержать победу над своим телом. Вместе с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в трудных ситуациях, чувством самоконтроля и выносливостью.

Юлия Абрамова, тренер групповых и персональных программ, инструктор тренажерного зала

Меня часто спрашивают, зачем же нужно садиться на шпагат? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсменки. Умение садиться на шпагат приносит практическую пользу для здоровья, самочувствия:

  • Улучшение кровообращения, функционирования органов малого таза, а также брюшной полости.
  • Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
  • Профилактика болезней мочеполовой системы.
  • Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
  • Вытягивание, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
  • Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
  • Снижение психо-эмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Можно ли детям делать шпагат?

Некоторые обеспокоенные родители, чьи малыши посещают занятия по гимнастике, спрашивают: “Есть ли польза шпагата для детей или это вредно в юном возрасте?” Среди малопросвещенных людей существует мнение, что слишком глубокие растяжки на шпагат могут изменить строение формирующейся репродуктивной системы ребенка и даже разорвать девственную плеву от чрезмерных усилий (есть люди, которые действительно в это верят даже в 21 веке!).

Профессиональные спортивные медики единогласно отвергают эти бредовые мысли: шпагат можно делать в любом возрасте, если для этого нет особенных показаний из-за больших проблем со здоровьем. Более того, нет четких возрастных ограничений, с какого возраста это стоит начинать – хоть с пеленок, лишь бы это было грамотно и с умом, а не ценой нечеловеческих усилий, как это бывает в большом спорте.

Польза шпагата для женского здоровья. Польза поперечного шпагата

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия:

  • повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
  • растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
  • хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений — амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм — растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Может ли быть шпагат вредным?

Вред, так же как и польза шпагата – очень субъективная оценка. У некоторых активных людей нет проблемы с застоем лимфы или крови в органах малого таза, поэтому они не считают устранением этих факторов за плюсы – они и так имеются априори. О вреде шпагатов и глубоких растяжек такого рода можно говорить только в одном ключе: когда они выполняются фанатично, в погоне за внешним результатом, а не здоровьем.

Многие молодые люди истово начинают тянуть и вытягивать сухожилия, не понимая, что на самом деле приводит тело к положению шпагата, поэтому впоследствии, когда стабильность центра тела будет нарушена, начнутся проблемы: сразу с суставами ног, затем крестцом и как следствие всем позвоночником. Поэтому важно грамотно подойти к освоению всех шпагатов, лучше под руководством грамотного тренера.

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .

15. Используйте готовые

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет еще сложнее быстро сесть на шпагат. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного.


1. Наклон с широко расставленными ногами и упором на руки. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. В этом случае вам нужно наклониться и положить руки на пол. Ноги не должны отрываться. В этой позиции нужно задержаться около минуты. Это поможет разогреть связки.

2. Растяжка ног сидя с наклоном и прямые колени. Затем вы должны сесть и снова раздвинуть ноги как можно шире. Необходимо попеременно сгибаться к той или иной конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Повторить 15 раз в каждом направлении. В конце упражнения вы должны наклониться посередине, вытянув руки вперед по полу.

3. Растяжка сидя, одна нога согнута. Это упражнение также следует выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Попробуйте наклониться как можно ниже к конечности. Локоть прямой ноги не может быть согнут. В максимальной точке 20 отсчетов, затем поменяйте ногу.

Выполняя любое из этих действий, обратите внимание на спину. Это очень важное правило. Если есть боль в коленных суставах, вы можете дополнительно использовать небольшую подушку.

Это нужно знать!

Работа со шпагатом позволяет не только раскрепостить таз, но и убрать нагрузку со всего позвоночника, так как тазобедренные суставы являются главными амортизаторами тела. Если сустав не заблокирован тугими сухожилиями и не скован мышцами, то он имеет свободную амплитуду круговых движений. Уходят боли на протяжении всего позвоночного столба, улучшается осанка, так как мышцы ног, а соответственно и суставы, наконец, начинают работать слажено, даруя свободу передвижения. Польза шпагата для ног распространяется и в другом направлении. Так как зона тазобедренных суставов раскрепощается и правильно распределяет нагрузку на позвоночник, колени (вторые по важности амортизаторы) перестают получать лишнюю нагрузку, а значит, болеть.

Плюсы Самаконасаны

Помимо всех вышеизложенных положительных моментов от освоения продольного шпагата, без которого невозможно сделать поперечный, стоит указать на такие факторы:

  • Более глубокие связи внутренних мышц и управление ими дают в конечном итоге абсолютное здоровье мочеполовой системы.
  • Польза шпагата для женщин неоценима: благодаря тонусу диафрагмы таза уходит проблема, которая беспокоит их в среднем возрасте – недержание мочи во время резкого чиха или испуга, а также опущение или выпадение органа, что называют «выпадение матки». Благодаря увеличению эластичности мышечно-связочного аппарата внутренней поверхности таза все эти проблемы постепенно уйдут.
  • Существенно повышается возможность забеременеть, если до этого были проблемы с зачатием, а также легко родить, так как зона таза сохраняет подвижность и большую амплитуду движений, а абдоминальная зона – эластичность.

Помимо всех положительных моментов, связанных с внутренними органами, поперечный шпагат сделает визуально ноги более стройными, подтянутыми, а ягодицы – более упругими и округлыми. Для женщин это также важно, ведь внешняя красота и внутреннее здоровье идут всегда рука об руку.

Как сесть на провисной шпагат 🚩 какие бывают шпагаты 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Для того чтобы сесть на провисной шпагат, нужно иметь не только хорошую растяжку, но и сильные ноги. Кроме этого, пригодится координация и умение настраиваться на выполнение сложного упражнения. Это со стороны кажется, что все так просто – сел на шпагат между двух стульев и улыбаешься. На самом деле мышцы подвергаются серьезным нагрузкам, к которым нужно хорошенько подготовиться.

Первым делом нужно научиться садиться на поперечный шпагат. Для этого существует много методик. Самое главное – дышать гортанью, что позволяет расслабляться мышцам и быстро насыщать их кислородом.

Перед тем как садиться собственно на шпагат, следует слегка размяться, провести несколько подготовительных упражнений, направленных на вытягивание мышц, которые будут задействованы при поперечном шпагате.

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Любимые ошибки тех, кто хочет сесть на шпагат – Биомеханика Гибкости

Оказывается, даже мастера просветления в наши дни обсуждают шпагаты. Они, конечно, говорят, что мы одинаково совершенны и до и после шпагата, сам шпагат не делает нас круче. Тем не менее, тот факт, что они о нем рассуждают, свидетельствует об актуальности шпагатов в наши дни. Многие к ним стремятся, и путь этот бывает непрост. Привожу самые распространенные ошибки на этом пути. Если иметь их ввиду, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного усовершенствовать свое здоровье.

Большое количество людей, в попытке сесть на шпагат, изнуряют себя неприятнейшими растяжками, травмируют мышцы и связки – и все ради одного элемента, который иногда может использоваться в танце. А может и не использоваться. Умение поднимать высоко ноги и умение сидеть на шпагате – разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первой ошибкой в нашем списке.

 1. Если я сяду на шпагат – я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но на шпагате не сидеть. Виды гибкости бывают разные, а шпагат – это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей ни показателем в гибкости.

Это упражнение, которое вполне можно освоить на пути своего развития, но помните, что это положение ног не является физиологичным или естественным, осваивать его важно грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднимать ноги выше – я должен тянуться на шпагат.

Махи ногами – это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если развивать в себе гибкость с помощью динамичного движения, вы будете хорошо делать махи, шпагат тут ни при чём. Мышечная работа, положение бедер и корпуса заметно отличаются в этих упражнениях.

Умение высоко удерживать ногу в воздухе – это активная растяжка, она работает потому, что одни мышцы расслабляются и растягиваются в совокупности с тем, как мышцы с противоположной стороны сокращаются. Это – отдельный вид биомеханического взаимодействия и связан с глубокими процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы сидим на шпагате – это пассивная растяжка – не самый благодарный способ растягивать мышцы и один из более травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, за счет их прижатия к полу под весом тела (если на вас еще сверху не давит кто-нибудь).

3. Тянем шпагат на правую ногу и на левую.

Тут загвоздка в вашем отношении из-за такой формулировки фразы. Шпагат делается двумя ногами, тянутся обе – и правая и левая, в этом его суть. Новички же частенько растягивают лишь переднюю ногу, думая, что для шпагата на правую надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди, важно раскрыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно. Большинство травм происходит именно из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с ровной спиной вытянув две прямые ноги вперед, то значит у вас достаточно гибкости чтобы на шпагате передняя нога лежала на полу. Растяжки требует та нога, которую вы уводите назад.

Растягиваясь на шпагат, не делайте это в наклоне вперед – тяните заднюю ногу, садитесь ровно. Если вы еще слишком высоко, и сидеть ровно не получается совсем – продолжайте выполнять подготовительные растяжки или пользуйтесь подручными средствами для опоры – стульями, диванами, блоками для йоги, друзьями и т.д.

4. Тянем все три шпагата – правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат – это отдельное положение, хоть и называется шпагатом, но это уже другая растяжка, задействующая другие группы мышц и другое положение суставов, относитесь к нему как к отдельному элементу и не мешайте все шпагаты в одну кучу. Уделяйте каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени уделяемое растяжке.

Нередко при заминке после занятия наблюдается следующий порядок: потянули правый шпагат, потянули левый, потянули поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на “шпагат” – точнее на искаженное подобие шпагата, если вы на нем еще не сидите, ставим таймер и ждем счастья пять минут.

Во-первых если вы новичок, то работа со шпагатом – это достаточно глубокая подготовка мышц, относиться к ней поверхностно – глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Мы поднимем их хотя бы раз восемь, а то еще и несколько подходов сделаем и еще другие упражнения на пресс будем делать, добавим скручивания, пружинки, удержания – там же разные мышцы пресса задействованы, и мы хотим все прокачать.

Так же и с гибкостью: потянувшись один раз, вы не станете гибким. Необходимо делать несколько подходов, тянуться в разных направлениях и разными методами. При этом важно иметь ввиду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Передерживать растяжку, особенно пассивную, тоже опасно. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных и хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Мы говорим о шпагате для начинающих. Держать его по несколько минут может быть результативно для некоторых, но в целом это совершенно необязательно и травмоопасно. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (стреч-рефлекс) и остудить мышцу.

Тренироваться надо так, как вы будете это использовать. Если вам не надо в танце долго сидеть в шпагате, зачем нарабатывать пятиминутный шпагат? Может вам нужнее будет умение опускаться в шпагат быстро, тогда вам надо будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть на одном месте подолгу.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, которое существует в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической активности шпагаты требуются разные. Не смертельно сесть в неидеальный гимнастический шпагат с открытым  (развернутым вбок) задним бедром. Может мне так больше нравится сидеть. Есть отдельные ситуации, когда именно такой шпагат и требуется – например для прыжка в шпагат с стиле Dancehall Queen или другом уличном стиле. Иногда в боевых искусствах необходимо растягивать именно такой открытый шпагат. К тому же если вы тянетесь просто для себя, даже такой открытый шпагат – это уже довольно круто.

При этом, считается, что шпагат хорошо бы делать ровно – с бедрами расположенными на линии перпендикулярной линии ног. Для этого важно уделять внимание тому, как лежит задняя нога. Ведь как правило положить ровно ее не удается из-за мышечных зажимов в спине – укроченной поясничной мышце, которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Мы же как правило тянемся на шпагат “лишь бы сесть” а уже как и какой ценой – неважно. Скручиваемся куда придется, не задумываясь, о том, какой шпагат нам нужен и как стоит располагать заднюю ногу. Тем более ее не видно, зачем о ней думать! Я вообще рекомендую укладывать ее ровно, коленом вниз. Однако, как я говорила, шпагат – не является естественным положением для наших бедер. Естественным образом они хорошо раскрываются в диагональ а не идеально ровно, поэтому главное тут, наличие понимания как работают бедра, какие мышцы недорабатывают, какая цель у шпагата и как вы себя в нем чувствуете.


7. Шпагат – это растяжка для ног

Шпагат – это вообще не растяжка, это упражнение требующее комплексной гибкости, растягивающее разные части тела в разных направлениях. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно тазового пояса.

Исходя из этого, подготавливаясь к шпагату с помощью других упражнений, важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что сильнее растягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсудили то, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь –  об эффективности шпагата, как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, с целью защитить мышцы, сосуды, связки и даже кожу от нагрузки, способной повредить их. Когда мы тянем лишь одну ногу, мы имеем дело лишь с одной группой мышц, и сопротивление будет гораздо меньше, а значит растяжку можно провести намного эффективней. Шпагат в данном случае не так эффективен.

В каких-то стилях движения шпагат необходим, как базовый элемент, например тем, кто занимается танцем на пилоне, он важен для выполнения множества других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не стоит пренебрегать другими элементами растяжки.

9. Шпагат – это цель растяжки.

Вообще, чтобы комфортно сидеть на шпагате, надо быть растянутым на шпагат с переразгибом, то есть с ногами, раскрытыми больше, чем на 180 градусов. Это заставляет задуматься о том, что стремиться надо не к шпагату, а к раскрытости суставов и здоровой согласованной работе мышц, позволяющих сделать больше, чем просто шпагат.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайтесь шпагатом. Если уж твердо решили развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен “шпагат с минусом” – ничего запредельного в этом нет.

Это вообще не ошибка, конечно, но внутреннее ограничение, а наличие психологических блоков препятствуют развитию гибкости.

10. Шпагат надо тянуть сидя на полу.

Есть множество альтернатив, и все они являются шпагатом. Вариант с сидением на полу – самый пассивный и травмоопасный, поскольку если вас настигнет стреч-рефлекс, вы не успеете достаточно быстро выйти из шпагата и повредите мышцу: она начнет сокращаться, а нога все ещё под тяжестью тела лежит на полу не имея возможности согнуться.

Кроме того, если у вас было подобное повреждение, то повторные попытки тянуться на шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, ведь они уже “помнят”, что именно это положение способствовало травме.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет давления на мышцы, и это – более удачный вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, так его удобно тянуть стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травмоопасна, поскольку требует включения мышц-антагонистов, а их работа заставляет растягиваемые мышцы расслабиться.

Если вы всерьёз задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что тело наше требует сбалансированной работы и тянуть надо всё, не только ноги и бедра. Тянуться лишь на шпагат – это как питаться одной только кашей. Результат конечно будет, но для здорового тела важно разнообразие и полноценность как в питании, так и в нагрузке. И не забывайте – даже если вам не дается этот шпагат, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Like this:

Like Loading…

Похожее

растяжка, шпагат за неделю и месяц для начинающих

Шпагат это не только эффектное, но и полезное упражнение. Чтобы сесть на шпагат, нужно хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Основной принцип для тех, кто занимается с нуля, – осторожность и постепенное наращивание нагрузки при растяжке, ведь сесть на шпагат с первого раза скорее всего не получится. Однако при регулярном выполнении упражнений на растяжку шпагат обязательно вам поддастся.

Как быстро можно сесть на шпагат?

Срок освоения техники зависит от возраста, спортивной подготовки, веса и физического состояния. С возрастом требуется больше времени из-за снижения эластичности мышц. Детям можно освоить этот красивый гимнастический элемент всего за несколько дней ввиду высокого содержания коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток, эластичности мышечных структур. Взрослым старше 30 или 40 лет освоить шпагат намного сложнее, однако регулярные занятия и контроль над весом помогают достичь хороших результатов уже через 2–4 недели.

О том, как сесть на шпагат в домашних условиях, могут рассказать фитнес-инструкторы

Пожилым людям следует заниматься осторожно, постепенно растягивая мышцы, иногда в течение полугода. За длительный период происходит медленная адаптация мышц к растяжке, связки удлиняются за счет образования новых клеток. При аккуратном подходе дело обходится без травм и разрывов.

Ни в коем случае нельзя стараться освоить гимнастику по растяжению мышц за один день, если ранее не было навыков спортивных тренировок. Легче и быстрее садятся на шпагат люди, которые ранее имели опыт гимнастики с глубоким растяжением мышц в тазобедренных суставах.

Наклоны с руками в замке за спиной

Разогревающее и расслабляющее упражнение. Помогает растянуть мускулатуру задней поверхности бедра и укрепить спину и плечевой пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки, грудь выдвиньте вперед. Кисти соедините в замок за спиной. Затем медленно наклоняйтесь вперед. В идеале живот должен коснуться бедер.

Складка

Тянет икры, спину и задние части бедра. Помогает подготовиться к продольному шпагату.

Сядьте, ноги вытяните вперед. Плавно наклоняйтесь, насколько это возможно. Голова не должна тянуться к коленям. Нужно тянуться животом к ногам, сгибая тазобедренные суставы.

Есть и другой способ выполнения. Наклоняясь вперед, нужно достать руками до носков стоп и потянуть их на себя.

Наклон вперёд с раскрытием ног

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра. Готовит к поперечному шпагату.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире прямые ноги. Подтяните таз вперед, но следите, чтобы ноги оставались на месте. Медленно наклонитесь вперед, попытайтесь достать руками до пальцев ног. Живот должен стремиться к полу, а плечи и грудная клетка оставаться раскрытыми.

Вариация: руками тянуться не к носочкам, а вперед. Таз нужно прижимать к полу. Можно выполнять оба упражнения друг за другом.

Наклоны в сторону с раскинутыми ногами

Подготавливают мышцы к поперечному шпагату. Разрабатывают заднюю часть ног и мускулатуру внутренней части бедра. Оно достаточно сложное, требует навыков. Поэтому сначала рекомендуется начать с более простой вариации.

Сидя на полу, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и прижмите икрой к бедру, а стопой – к противоположному бедру. Потянитесь в сторону вытянутой ноги, пытаясь достать до нее противоположной рукой. Второй рукой можно создать себе дополнительную опору.

Когда тело уже растянуто, можно усложнить упражнение. Раздвиньте ноги, чтобы выпрямленные колени смотрели вверх, а носочки тянулись вперед. Одной рукой тянитесь к противоположной щиколотке, вторую держите свободно, не переносите на нее вес.

Наклоны к одной ноге

Разрабатывает задние мускулы ног и поясницу. Нацелено на выполнение продольного и поперечного шпагата.

Сядьте и вытяните ноги вперед. Согните одну ногу так, как описано в предыдущем упражнении.  Наклоняйтесь, чтобы живот стремился к вытянутой ноге, а руки тянулись к стопе.

Глубокий выпад

Разрабатывает передние мышцы бедра для продольного шпагата.

Согните одну ногу под углом 45 градусов. Вторую вытяните назад, опустив колено. Руки держите под плечами и упирайтесь ими в пол. Делайте колебательные движения вверх-вниз.

Не переносите вес на колено. Так его легко травмировать. Лучше держать его слегка навесу.

Если переднюю ногу согнуть под прямым углом, а заднюю вытянуть и поставить на носочек, нагрузка перейдет на задние мышцы бедра. Это тоже полезно для продольного шпагата.

Боковой выпад

Здесь тянется внутренняя поверхность бедра. Не пытайтесь сесть слишком низко, пока тело не натренировано.

Встаньте прямо. Ноги держите вместе. Разверните носки в стороны. Присядьте на одну ногу, вытянув вторую в сторону.

Согнутое колено не должно выходить за носок.

Туловище слегка наклоните вниз. Чтобы сохранить равновесие, можно упереться руками в пол.

Выпады с поднятием голени

Сложное упражнение. Задействует все мышцы ног. Подходит тем, у кого уже неплохая растяжка.

Поставьте ноги вместе. Сделайте выпад. Одну ногу согните под прямым углом, вторую вытяните назад и упритесь в пол пальцами ног. Туловище и руки тяните вверх. Заднюю ногу поставьте на колено, подтянув стопу вверх. Выгните спину назад, стараясь руками достать ступню.

Упражнение травмоопасное. Подложите под колено что-нибудь мягкое, чтобы не травмировать его.

Чтобы снизить нагрузку, стопу задней ноги уприте в стену, а руки держите на передней ноге. Колено в этом случае все равно нужно беречь.

Растяжка в положении стоя

Разрабатывает задние мышцы бедра. Если нет практики, нужно обязательно использовать опору.

В положении стоя поставьте ноги вместе. Левой рукой держитесь за опору. Правую ногу согните, и взявшись за нее правой рукой, поднимите как можно выше. Разогните колено. Рукой пытайтесь подтянуть ногу ближе к корпусу.

Растяжка в боковой планке

Направлена на заднюю часть ног. В зависимости от техники подойдет начинающим и опытным спортсменам.

Лягте на бок. Ноги вытянуты. Тело должно представлять собой прямую линию. Затем поднимите верхнюю ногу повыше, не сгибая колено и пытаясь достать носочком до вытянутой вверх руки. Противоположной рукой упритесь в пол.

При хорошей растяжке можно делать упражнение стоя, упершись в пол одной рукой и ногой.

Вертикальный шпагат

Продвинутый уровень. Если получается выполнить упражнение, можно садиться на шпагат.

Стоя прямо, наклонитесь вниз, пытаясь прикоснуться животом бедрам. Ладонями упритесь в пол. Одновременно тяните вверх одну ногу.

Шпагат с поддержкой

Помогает вытянуть мышцы, задействованные в продольном шпагате, и привыкнуть к правильной позиции. В качестве страховки выступает опора.

Сделайте выпад. Упираясь в специальные блоки руками, делайте скольжение ногами, раздвигая их в шпагат.

Не старайтесь опуститься слишком низко. Если чувствуется боль, вы еще не готовы.

Под нижнее колено стоит положить что-то мягкое, чтобы не травмировать сустав.

Поперечный и продольный шпагат

Основная причина отсутствия успеха заключается в низкой способности мышц к растяжению. Освоить продольный шпагат новичкам гораздо проще, чем поперечный. При продольном растяжении ног происходит выпрямление коленных суставов в одном направлении. Таз повернут только влево или вправо. При поперечной посадке ноги представляют одну линию, носки повернуты в разные стороны, а таз повернут кпереди.

Помимо различения продольного и поперечного шпагата, существует еще и другая классификация: шпагат бывает динамичный и статический. В первом случае он выполняется посредством махов ногами, во втором – человек удерживает положение на полу. Оба типа всегда дополняют друг друга. Не каждый человек, который высоко поднимает ноги, может беспрепятственно сесть на шпагат и некоторое время удерживать положение.

Лучший вариант – чередование сразу нескольких видов тренировок.

При выполнении статического шпагата следует двигаться: покачиваться, пружинить, делать наклоны кпереди, вбок. После шпагата на полу можно совершать глубокие махи ногами. Именно так можно достичь хороших результатов, растянуть мышечные структуры и повысить тонус.

Трудность поперечного шпагата заключается в одновременном растяжении мышечно-связочного аппарата нижних конечностей с одинаковой нагрузкой на оба сустава. При продольном нагрузка неравномерная, ложится лишь на ведущую – правую или левую ногу.

Рекомендации по выполнению упражнений

Сначала нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого можно в течение нескольких минут делать прыжки, захлесты, побегать на месте, высоко поднимая колени.

Растяжку выполняют плавно, без рывков. Важно держать спину прямо, расслабить мышцы и ровно дышать. Нужно чувствовать растягивание мускулов, но боли быть не должно. Если появились неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку или прекратить упражнение.

У всякой физической нагрузки есть противопоказания. Если есть хронические или острые заболевания, предварительно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Сначала подходы могут быть короткими. В каждой позиции нужно задерживаться на несколько секунд. Постепенно можно продлить упражнение до минуты или больше.

Если все делать правильно и регулярно, очень скоро получится сесть на шпагат.

Видео

Читайте также: упражнения после родов

комплекс упражнений, инструкция и программа тренировок по растяжке ног сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классом

Любой может научиться. Это совершенно не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторым людям невозможно сесть на шпагат. Это неправда! Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия, и все будет хорошо! Другое дело, конечно, травма.Его можно только усложнить. В этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Многие хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в суровые условия. вовремя?» — спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И у каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи, выполняет представленные в них упражнения, а результата все равно нет.Потом он просто разочаровывается и бросает тренировки. Никогда так не делай! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием – и тогда научитесь быстро садиться на шпагат, не навредив себе. При выполнении упражнений вы можете чувствовать боль. Ничего страшного, если она слабая. Резких болей быть не должно, поэтому заканчивайте растяжку при их появлении. Важно знать, что разрыв мышцы – это болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат – тренироваться раз в три дня, регулярно.Выполняйте все упражнения около часа, не нужно себя перегружать. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — правильная разминка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выйдете на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличным способом согреться является принятие горячей ванны.Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Разминаться можно в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы должны быть напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Использование махов ногами требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Делаем выпады. Выставить одну ногу вперед, согнуть. Выпрямите вторую и оттяните назад. Сделайте по 25 пружинящих движений на каждую ногу. Не забывайте держать спину прямо. Если получится, усложняйте. Максимально выпрямите заднюю ногу.

2. Делаем роллы. Расставьте ноги очень широко. Далее сядьте на одну ногу, другую держите прямо. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важный момент – держать таз близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Выполните это упражнение около 20 раз.

Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это довольно легко сделать, если знать основные функции. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянная и правильная растяжка поможет вам легко и быстро сесть на шпагат. Различают продольный и поперечный виды шпагата.Какой шпагат выполнять – дело индивидуальное.

Основные характеристики

Чтобы выполнить шпагат достаточно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут вам комфортнее, а значит, и конечный результат будет ближе.

Основные моменты:

Упражнения на шпагат

Перед тренировкой стоит делать упражнения и. Правильной разминкой будет бег, прыжки со скакалкой или любая другая кардиотренировка. Зарядка должна занять 15-20 минут. После того, как вам удалось немного размяться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным.

Упражнения на растяжку:

Теперь известно, как правильно сесть на шпагат, и сделать это упражнение в домашних условиях сможет любой желающий. Кроме того, стоит помнить, что растяжка полезна женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и серьезное отношение к занятиям, сделать шпагат в домашних условиях можно быстро, а польза его неоспорима.

Шпагат – это не только основной элемент в гимнастических и акробатических упражнениях. Этот метод растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике.Шпагат показывает не только гибкость человеческого тела, но и является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что на шпагат можно сесть без какой-либо подготовки, посвятив лишь немного времени растяжке. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшит осанку. Умение сесть на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, желающим проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь не у всех есть время на посещение тренера по гимнастике. Соблюдая определенные правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимается упражнение, которое направлено на растяжение связок и мышц. Упражнения включают в себя разведение ног в строго противоположные стороны. При правильно воспроизведенном шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное упражнение не вызывает боли, не создает скованности движений.Такой результат обеспечивает правильную растяжку.

Основные виды

Сегодня в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно пройти через пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат дается не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнять это упражнение из-за своеобразного строения таза.Отмечено, что поперечный шпагат наиболее удобен для мужчин, так как женским бедрам выполнять такие упражнения намного сложнее.

Продольное

Упражнение, в котором ноги разведены вперед и назад. Позиция представляет собой прямую продольную линию, проведенную ногами. Мужчинам выполнять такое упражнение сложнее, так как у них гораздо более мощная задняя поверхность бедра, которую сложно развивать и выпрямлять. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний.В зависимости от того, какая нога выдвигается вперед, дается название шпагата. Поперечный и продольный шпагат имеют свои подвиды, включающие в себя определенные особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимается акробатический элемент, в результате которого угол, образующийся между внутренними поверхностями бедер, составляет 180 градусов. Это самое распространенное упражнение, приземление на которое осуществляется с пола.

Подвесной или отрицательный

Это означает, что угол между ногами будет намного больше 180 градусов.Гимнастка, стоя на опорах, начинает садиться на шпагат. Получается, что ступни немного выше тазобедренной части тела.

Горизонтальное

Курс вдоль линии горизонта.

Вертикаль

Упражнение выполняется стоя, правая или левая нога поднимается при махе.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальное положение, и только потом начинает разводить ноги.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнять только после некоторого времени подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно лечь на пол. Одна нога вытянута, другая согнута до максимального уровня к полу. В этом положении нужно зафиксировать стопы и попытаться вытянуть корпус к вытянутой ноге.

Сколько можно сидеть

Вопрос времени сугубо индивидуальный.Все зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего за 1-2 месяца. Главное условие – наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то на это уйдет гораздо больше времени.

Чтобы перейти к полноценному шпагату, потребуется три-четыре месяца. Условиями для этого являются ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

Человек после 20 лет имеет физиологические особенности, которые могут влиять как на сокращение, так и на увеличение времени достижения цели. Многое зависит от пола. Например, мужчинам сложнее растянуть связки и мышцы.

Поэтому, чтобы сесть на шпагат среднестатистическому мужчине, ему придется потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло больше. Даже новички, регулярно занимающиеся три-четыре раза в неделю, уже через 3 месяца могут сесть на шпагат.

Однако прежде чем разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

На шпагат можно сесть, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием системы кровообращения. Возможность таких физических нагрузок лучше обсудить с врачом.

Упражнения

Научиться садиться на шпагат просто так нельзя — нужно готовить свое тело постепенно.Для этого нужно заранее подготовить список эффективных разминочных упражнений. Их выполнение позволит гораздо быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Он поддастся дрессировке и вскоре цель будет достигнута. Вот еще несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

  1. Пейте больше воды, так как это повышает эластичность кожи и мышц, а значит, выполнять шпагат будет легче.Сухая кожа и напряженные мышцы имеют противоположный эффект.
  2. В первый раз перед тренировкой попробуйте принять горячий душ. Распаривание тела также улучшит эластичность кожи.
  3. Не растягивайтесь в критические дни, так как есть риск травм или гинекологических заболеваний.
  4. Перед растяжкой рекомендуется сделать себе небольшой самомассаж.
  5. Такие нагрузки предполагают употребление только правильной пищи. Вы можете есть клетчатку и сложные углеводы утром, белки и жиры днем, а клетчатку и простые углеводы вечером.Важно чувствовать свою легкость, при этом не теряя жизненных сил и энергии.
  6. Обратите внимание на кардиотренировки, хотя бы пару раз в неделю. Кардио позволяет почувствовать легкость, подтянуть мышечный корсет. При этом вы сможете подготовить свой организм к соответствующим нагрузкам. Бег отлично разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила, вы намного быстрее добьетесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Набор разминочных тренировок подбирается в зависимости от типа шпагата, который вы хотите выполнять. Познакомимся с упражнениями, которые позволят реализовать продольные, представленными ниже:

  1. Наклоны с руками за спину. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Вам нужно встать прямо. Руки сомкнуты за спиной в замок. Их нужно поднять вверх так, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов.В этом положении нужно наклониться и подтянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Наклонившись как можно ниже, нужно постоять в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз по 2 подхода.

    В наклоне с руками за спиной

  2. Сгибание ног. Нужно сесть на пол на гимнастический мат. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога согнута в колене и отведена на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги.При этом туловище постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули его из максимума, почувствовали легкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

  3. Вам необходимо лечь телом на гимнастический мат. Ноги расставлены на максимально возможную ширину. Таз движется вперед. Ноги не сгибаются. Спина выпрямлена. Корпус опускается вперед на пол.Упражнение делается до тех пор, пока не почувствуется жжение. Это указывает на растяжение сухожилия. Нужно сделать 5 раз по 2 подхода.

  4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и повышают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперед правой или левой ногой. Руки упираются в пол. Нога находится между руками. Левое колено находится на полу. Если есть возможность, нужно опуститься на локти. Все тело нужно прижать к ноге, которая выставлена ​​вперед.После этого вернитесь к исходному. 5 раз по 2 подхода.

  5. Выпады. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопу и левую ногу следует поднять вверх и поставить назад, прислонив к стене. Руки лежат на коленях так, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, затем расслабиться и повторить упражнение еще по 5 раз каждой ногой.

  6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть ноги.Вес тела медленно переносится на левую ногу. Правая нога согнута в колене и поднята вверх. Обними ее руками. Нога вытягивается максимально до тех пор, пока не почувствуется жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем ногу опускают, упражнение повторяют снова.

  7. Боковая планка. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подходит как новичкам, так и людям, уже достаточно хорошо подготовленным к будущему шпагату.Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взяться за большой палец левой ноги. Нога согнута в колене. Рука и нога тянутся вверх. Постепенно нога выпрямляется до появления ощущения сильной боли. Важно удержать равновесие и не упасть. Нужно постараться вытянуть ногу как можно выше.

  8. Двигай ногами. Встаньте возле твердой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену.Поднимите правую ногу до угла 90 градусов. Постепенно старайтесь поднять ногу выше. Затем начните раскачивать его, как маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем применяется другой подход.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то попробуйте закинуть ногу на максимально высокую ступеньку лестницы или на турник. Зафиксируйтесь в этом положении. Должна быть приятная боль в мышцах. Если вы согреваетесь дома, подойдет любая тумбочка, комод или ножка, прикрепленная к стене.В этом положении нужно присесть. Делать это нужно постепенно, следуя своим ощущениям. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда боль станет невыносимой, нужно зафиксировать ногу в нужном положении и подождать несколько секунд.

Важно! Каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут, а на разминку следует отводить не менее 15 минут. Бег также можно считать разминкой, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

  1. Растяжка поверхности бедер.Нужно встать на колени на гимнастический мат. Тело прямое. Руки опускаются вдоль тела. Нужно выставить правую ногу вперед и наклониться к ней всем телом, выставив вперед руки. Плечи должны быть на одном уровне, осанка на уровне колен.

  2. Передняя поверхность стрейч. Вам нужно встать на колени. Делается выпад вперед. Передняя нога фиксируется в одном положении. Задняя нога должна опираться на пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение.Повторить по 5 раз каждой ногой.

  3. Альтернативный добавочный номер. Нужно сесть на пол в позе «лягушка». Ноги соединяются таким образом, чтобы они были прижаты к полу. Ноги обхватываются руками. Спина прямая. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижата к полу. Вторая рука – опорные стойки перед гимнасткой. Повторить по 5 раз каждой ногой.

  4. Наклоны. Исходное положение – сидя на гимнастическом коврике.Спина держится прямо. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки за спиной. Спина прямая. Необходимо поочередно наклоняться на каждую ногу. плечи развернуты вперед, корпус наклоняется. Это растягивает заднюю часть бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо жжения возникает сильная боль, упражнение следует прекратить.

  5. Спинка с половинным разрезом. Вам нужен коврик для гимнастики. Руки вытянуты вдоль туловища. Упор делается на одну ногу. Первый сгибается, а второй поднимается. Хват осуществляется двумя руками. Колено не сгибается. Таз не поворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивает заднюю часть бедра. Упражнение выполняется по 5 раз каждой ногой.

  6. Приведение стопы. Вам нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина ровная.Правая и левая ноги вытянуты назад. Делается рукоятка. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, а затем повторить. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

Каждый шпагат — необходимый элемент в йоге, танцах или гимнастике. Другие хотят улучшить свое здоровье, кровообращение и состояние сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят перед собой подобную цель, чтобы выглядеть эффектно.

Четвертая просто необходима для освоения этого сложного упражнения.Какой бы ни была цель, заниматься шпагатом можно и в детстве, и даже после 30, когда, казалось бы, уже сформировались все мышцы. Важно ответственно подходить к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае у вас будет успешный результат.

Шпагат – это не просто гимнастическое упражнение, а отличный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько видов шпагата: продольный, поперечный, провисающий, вертикальный, на руках.Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Обучение

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно бегать трусцой, прыгать со скакалкой, делать приседания, махи ногами, заниматься йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится гораздо быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший рецепт для разогрева и расслабления мышц – горячий душ или сауна.После этих процедур сидеть в шпагате становится намного легче.

Основные правила и меры предосторожности

Приступая к растяжке, в первую очередь следует помнить:

  • нельзя торопиться, приземление на шпагат процесс длительный, в зависимости от возраста и природной гибкости на это может уйти от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
  • упражнения следует выполнять плавно, без рывков;
  • важно прилагать равные усилия на обе ноги;
  • растяжки нужно делать регулярно, не менее 4 раз в неделю;
  • продолжительность тренировки без учета разминки должна быть не менее 30 минут;
  • при появлении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель – шпагат, а не травма;
  • мышцы и связки должны периодически отдыхать после тренировок и успевать восстанавливаться.

Для новичков в интернете довольно много видеоуроков.

Шпагат продольный

Считается самым простым вариантом этого упражнения. При его выполнении задействуются те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках дома сесть в такой шпагат можно за короткое время. Достаточно выполнить следующий комплекс упражнений на растяжку.

Упражнение 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены.Сделайте глубокий вдох и выдох.

Повернитесь в сторону и сделайте выпад вперед одной ногой. Согните в колене ту ногу, которая находится впереди, при этом важно, чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа была плотно прижата к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямляется и делает упор на носочки.

Положите ладони на пол по обе стороны от передней стопы. Дотянись до макушки, смотри вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения.Через минуту поменяйте положение ног.

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущем положении, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и немного прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Ждать с нетерпением. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение очень полезно для позвоночника, хорошо разминает ноги, укрепляет мышцы промежности.

Упражнение 3

Опустите заднюю ногу на колено. Установите переднюю ногу строго перпендикулярно полу. Упритесь ладонями в область поясницы и прогнитесь назад как можно глубже. Голову можно держать прямо или запрокинуть назад. Через минуту смените опорную ногу.

Упражнение 4

Вернитесь в положение, как в упражнении 1. Поверните ладони пальцами друг к другу и положите их на пол по обеим сторонам стопы, локти направьте в стороны.Глядя в пол, грудь параллельна полу и тянется вниз.

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После завершения смените опорную ногу и вернитесь к упражнению 4.

Упражнение 6

Примите позу, как в упражнении 1. Нужно постараться максимально приблизить к полу коленную чашечку ноги, которая стоит сзади.Если есть возможность, продвиньтесь вперед и выпрямите ногу впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем эта поза превратится в настоящий продольный шпагат. Смените ногу и повторите шаги.

Поперечный шпагат

Это более сложный в исполнении вариант шпагата, но польза от него просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит поясничный отдел в правильное положение, улучшает кровоснабжение позвоночника, улучшает форму ног.

Для детей его выполнение намного проще, но следуя приведенным ниже советам, вы сможете освоить продольный шпагат в любом возрасте.

Упражнение 1

Поставьте ноги шире плеч, упритесь ладонями в поясницу и максимально прогнитесь назад. В идеале, когда вы наклоняетесь, вы должны видеть пятки. Если это не получилось с первого раза, не отчаивайтесь, со временем это станет возможным.

Упражнение 2

Стать прямо, ноги шире плеч.Поднимите руки вверх, сомкните в замок и поверните наружу. Вытяни руки и подними голову. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Ждать с нетерпением. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног.

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Не сгибайте колени, держите мышцы ног в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направить вниз, а копчик вверх.Если возможно, положите голову на пол.

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а предплечья.

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, ступни направлены в разные стороны, руки вверх. Держа спину прямо, медленно выполните глубокий присед, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко расставлены.Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличивать.

Упражнение 6

Задержитесь в глубоком приседе, описанном в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение 7

Поставьте ноги как можно шире, ступни параллельно друг другу, упритесь ладонями в пол. Поочередно выполняйте боковые выпады на каждую ногу.Согните одну ногу в колене, перенеся на нее вес тела, и хорошо вытяните другую.

Для усложнения можно взяться ладонями за лодыжки, и выполнять аналогичные выпады, только теперь свой вес можно переносить только ногами.

Для начинающих достаточно 8 повторений.

Упражнение 8

Расставьте ноги как можно шире. Опираясь на локти, наклоните корпус вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягайте мышцы ног, с выдохом – расслабляйте.

Для усложнения упражнения и укрепления мышц пресса, спины и рук в одном положении можно выполнять отжимания.

Упражнение 9

Из предыдущего положения плавно опустите живот и промежность на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и развернуть стопы носками вверх.

Противопоказания

  • Воспалительные процессы в организме.
  • Повышенная температура.
  • Заболевания суставов.
  • Травмы и растяжения мышц.

Ученые единодушны во мнении, что шпагат – полезная практика для человеческого организма. Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «достоинств» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Он доступен и для молодежи, и для тех, кому «далеко за 40».

Вы можете развить гибкость за несколько недель, если будете заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за месяц!

Выбираем часы для тренировок

У фитнес-тренеров нет единого мнения, в какое время лучше заниматься растяжкой: утром или вечером. Утром мышцы еще не работают в полную силу, они находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и аккуратно, можно добиться хороших результатов за короткое время.Именно утренняя зарядка показывает, высока ли у вас гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка легче, чем утренняя. Его продолжительность сокращается за счет сокращения времени разминки: за день мышцы уже достаточно разогрелись и развились. Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для проработки проблемных зон.Особенно хорошо начинать тренировку после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Периодичность занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, то делайте свои тренировки ежедневно, тратя на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв продолжительностью 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не должны быть долгими, главное регулярность. Если у вас нет времени выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то разбейте его на несколько частей, которые вы будете делать, когда у вас будет свободная минутка: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не забросите занятия.

Растяжка — это очень хороший отдых. Ваш организм с радостью примет его через несколько часов в офисе или после долгого похода по магазинам.

Разминка мышц перед тренировкой

Любая тренировка на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перерастяжения и получения травм, вам будет легче выполнять упражнения.

Возможны следующие способы разминки:

  • прыжки со скалкой;
  • приседания;
  • покачайте ногами;
  • танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получения травмы и потери занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Давно мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и делайте эти упражнения на растяжку, ваша мечта очень скоро сбудется!

Чтобы улучшить результат тренировки, примите горячий душ за некоторое время до ее начала.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Следите за своей техникой во время тренировки. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за него вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени тоже держите прямыми, иначе тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Приятная музыка поможет расслабиться.

Будьте осторожны

Пытаясь сесть на шпагат, старайтесь не делать резких движений.Растяжение, вызванное болью, рывками и покачиванием, может привести к травме. Если вы переусердствовали, то немедленно прекратите тренировку, приложите к поврежденному месту лед и минимизируйте количество выполняемых движений. Когда начнете заново, будьте осторожны и никуда не спешите.

Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок являются:

  • повышенная температура тела;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • проблемы с суставами;
  • воспалительные процессы в организме;
  • выпадение матки;
  • мышечная травма.

Пытаясь принять заветную позу, распределить нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растянуты мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, больше нагружайте проблемную сторону: со временем разница устранится, и вы будете тренировать тело равномерно.

Если какие-то группы мышц растягиваются хуже других, уделите им дополнительное внимание.Найдите время для работы над напряженными участками, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как поза, которую вы принимаете, станет более удобной.

Подберите правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные леггинсы и мастерок. Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузку постепенно, от сеанса к сеансу. Не стоит заниматься через боль, максимум, что допустимо, это небольшой дискомфорт.Снижение мышечного напряжения свидетельствует о том, что можно совершать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Настоящий способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость становятся более эффективными.

Разные люди обладают разной гибкостью, поэтому выполнение растяжки может занять больше пары недель.Не отчаивайтесь, если не получите быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы можете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Быстро научиться садиться на шпагат. Внутренняя поверхность бедер

В этой статье мы расскажем, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это не только красиво, но и полезно для здоровья.Простые упражнения без возрастных ограничений, которые необходимо выполнять каждый день, показывает балерина Анастасия Волочкова.

Когда я в детстве пришла в балетную школу, я не могла поднять ногу даже на 90 градусов. Я занимался по несколько часов в день, чтобы улучшить растяжку, использовал все подручные средства: закидывал ноги на стулья, диваны, лестницы. Я села в позу «лягушки» (похожа на позу лотоса, только ступни сведены вместе. — Прим. Вдэй), а мама встала мне на колени ногами.Было тяжело, но я справился. И сегодня для многих детей я являюсь примером того, что человек, не имеющий природных физических данных, может их развить и попасть в балетную школу. Моя 10-летняя дочь Ариша тоже близка к полному шпагату. Однако тренируется она исключительно для себя. Через пару занятий в моем творческом центре она спросила: «Мама, что это, мне всю жизнь так страдать?» Сняла пуанты, отдала мне и сказала, что танцевать будет только дома, для своих.

Прежде чем приступить к растяжке, необходимо сделать разминку. Подойдет легкий бег, прыжки. Затем следует разогреть основные группы мышц: выполнить приседания, чтобы включить мышцы ног, отжимания – они подготовят мышцы рук и груди, а также простой комплекс на пресс.

Растяжка без разминки может привести к серьезной травме!

Итак, мышцы разогреты, можно приступать к растяжке.

Как сесть на шпагат: эффективные упражнения

1.Начинаем с боковых выпадов. Посвятите себя глубоко. Колено опорной ноги отведено в сторону, угол в колене прямой. Выпрямите другую ногу, вытяните носок. Спину держим прямо. Прыгните в этом положении на несколько секунд. Кстати, это упражнение, помимо всего прочего, отлично прорабатывает мышцы бедра.

Если трудно держать корпус прямо, упритесь ладонями в пол и частично перенесите на них вес тела. Старайтесь поставить пятку опорной ноги на пол.Упражнение укрепляет мышцы бедер и растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю сторону бедра.

2. Аккуратно перенесите вес тела на другую ногу и повторите упражнение для нее.

Вам нужно сделать не менее 5 повторений на каждую сторону.

3. Сделайте глубокий выпад вперед. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Спина прямая, колено подтянуто. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте ноги и повторите в другую сторону.

Если это положение трудно удерживать, положите ладони на пол с внутренней стороны опорной ноги. Перенесите на них часть веса тела.

4. Сядьте на пятки с прямой спиной .

5. Наклонитесь корпусом вперед, прижав живот к бедрам, оставайтесь в статичном положении до тех пор, пока не расслабитесь.

Руки на полу, старайтесь не отрывать ягодицы от ног.

6. Сядьте на пятки с прямой спиной.

7. Осторожно разведите ноги в стороны, поставив таз на пол между ними. Угол разведения у всех разный, но постепенно увеличивается.

Если сесть все же не получается, можно подложить под таз эластичную подушку или свернутое одеяло. Боли в коленях и голенях быть не должно, только приятная тяга.

8. Сядьте на коврик с прямой спиной, соедините стопы. Задача состоит в том, чтобы попытаться поставить бедра на пол.

Если растяжения недостаточно, очень осторожно направьте колени к полу руками. При этом мышцы должны быть максимально расслаблены. Это упражнение лучше всего выполнять с партнером, который мягко тянет ваши колени к полу.

9. Наклоните корпус вперед настолько, насколько позволит растяжка. Нужно тянуться грудью к полу, а не головой к стопам, старайтесь не округлять спину.

Оставайтесь в этом положении, пока вам удобно.

10. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Согните одну и поставьте стопу на противоположное бедро.

11. Дотянуться до прямой ноги, помогая себе одноименной рукой.

При наклоне старайтесь не округлять спину, тянуться грудью к колену, а не головой. Удерживайте сгиб до появления дискомфорта. Повторите с другой стороны.

12. Исходное положение — сидя с вытянутыми ногами и прямой спиной.Согните одну ногу и положите ее на другую, поставив стопу на внешнюю сторону бедра.

13. Вытяните прямую ногу, стараясь не округлить спину слишком сильно.

Задержитесь в нижней точке, пока положение не станет удобным. Повторите с другой стороны.

14. Выпрямите спину, вытяните одну ногу, согните другую, поставив стопу на внешнюю сторону бедра.

15. Потяните прямую ногу, стараясь держать спину прямо.Подтянитесь руками, держась за ногу или положив руки на голень.

16. Снова выпрямите спину и наклонитесь к центру, насколько позволяет растяжка.

Удерживать в каждом положении до появления дискомфорта. Затем повторите с другой стороны.

17. Сядьте с прямой спиной, вытянув ноги. Потяните пальцы ног на себя.

18. Положив руки на стопы или голени, наклонитесь вперед, не сгибая колени, насколько позволяет растяжка.Удерживайте позицию как можно дольше.

Спина должна быть максимально прямой, задача не дотягиваться лбом до колен, а тянуться животом к бедрам, макушкой вперед.

Как быстро научиться делать шпагат?

Всем добрый день! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, наши дорогие гости и постоянные читатели. Сегодня я расскажу вам, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, шпагат, с легкостью выполненный спортсменом, вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарных зрителей.

Гибкость этих людей вызвана ощущением, что у них нет ни костей, ни суставов. Хотя, как вы понимаете, тела этих людей устроены так же, как и у других.

Однако, чтобы научиться садиться на шпагат, требовалось большое желание, упорство и постоянные тренировки.

Вы думаете, что шпагат — это прерогатива двенадцатилетних? Вы сильно ошибаетесь. Этому может научиться каждый в домашних условиях.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет.Ноги постоянно болели и стали отказываться двигаться. Однако она не хотела сидеть в инвалидной коляске.

Она начала каждое утро делать посильную для ее возраста небольшую зарядку, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат не появился за 5 минут, требовалось время и кропотливая работа.

Поэтому в итоге пожилая женщина преодолела хандру, вернула к жизни затекшие связки с суставами, а венцом ее достижений стали шпагат и здоровые ноги.Не правда ли, идеальный пример для многих.

Особенности вытяжки шпагата

Шпагат – специфическое спортивное упражнение, выполняемое человеком на растяжку, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Очень полезен не только для профессиональных спортсменов, но и для обычных людей, которым приятно ощущать гибкость своего тела, а особенно когда они добились этого отличного результата в домашних условиях.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

  1. Профилактика варикозного расширения вен.
  2. Улучшение работы кишечника.
  3. Улучшить работу органов малого таза.
  4. «Вскрыть» грудной отдел, восстановив глубокое дыхание.
  5. Растяжка позвоночника.
  6. Убрать углубление.
  7. Улучшить настроение.
  8. Борьба с ленью.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решил научиться сидеть на шпагате, осознанно идут, чтобы получить не только красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результат никогда не получится.Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

При этом способность человека овладеть шпагатом зависит от:

  • Пол;
  • возраст;
  • натуральных данных;
  • Физическая культура;
  • Соблюдение правильного режима питания или питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим научиться плести шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Ты работаешь в престижной компании и уже полгода встречаешься с замечательной девушкой? Она вам очень нравится как замечательный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка настолько вам понравилась, что вы стали задумываться о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Очевидно, ваша цель очень похвальна!

Но так как у вашей девушки необычная профессия канатоходца в цирке, то в качестве приятного сюрприза для любимой могу посоветовать научиться делать шпагат в воздухе, чтобы показать ей полет вашей души, любовь и радость.

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем самым первым виртуальным шагом на пути к вашему семейному счастью.

Основы тренировочного процесса

Изначально хочу сказать, что залог успеха в шпагате – четко осознанная цель.

В то же время неподготовленному человеку не следует сразу приступать к сложным упражнениям, которые могут нанести вред здоровью, вызвать боль или нанести травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в тренажерном зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хотел бы заострить внимание наших читателей, чтобы рассказать им, как правильно организовать свои домашние тренировки, которые должны состоять из таких основополагающих компонентов.

Для тех, кто предпочитает практику теории, мы подготовили видео с упражнениями на растяжку. На видео показано несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на пол весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографический станок в зале, штанга, установленная на определенной высоте, подоконник, стол;
  • с резинкой-расширителем.Резинки — универсальный тренажер, с помощью которого можно выполнять силовые упражнения И.

Теперь поговорим о том, зачем вообще сидеть на продольном шпагате.

Зачем сидеть на продольном шпагате

Есть несколько причин, по которым продольный шпагат — не просто повод показать свою гибкость.

Повышенная эластичность мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее эластичными, в мышцах образуются поперечные связи, препятствующие движению параллельных волокон.Кроме того, с течением времени мышечные волокна все больше и больше связываются соединительной тканью, что делает их жесткими, уменьшает объем движений и увеличивает риск получения травм.

Растягивая мышцы, вы удаляете поперечные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка в тканях смазывающей жидкости, что делает мышцы более эластичными.

Это имеет большое значение для видов спорта, в которых присутствуют прыжки и быстрые циклы сокращения и сокращения мышц, например, для футбола, баскетбола, .Эти виды спорта требуют достаточно гибких мышц и сухожилий для накопления и высвобождения большого количества упругой энергии. Растяжка и профилактика травм: неясная взаимосвязь..

Если у спортсмена недостаточно гибких мышц и сухожилий, потребность в поглощении и выражении энергии будет превышать возможности мышц, что может увеличить риск получения травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе исследования Влияние пассивной растяжки на мышечный кровоток, оксигенацию и центральные сердечно-сосудистые реакции у здоровых молодых мужчин.доказано, что в процессе растяжения антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина увеличиваются по сравнению с исходным.

После тренировки объем циркулирующей крови и кровоток в ногах увеличиваются независимо от интенсивности растяжки. Также после растяжки сохраняется повышенный ретроградный кровоток, что улучшает питание тканей и благотворно влияет на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат – это растяжение подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эта мышца часто укорачивается, что приводит к плохому — поясничному гиперлордозу. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счет чего увеличивается прогиб в пояснице, и живот выдвигается вперед.

Упражнения на растяжку помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что уменьшит повреждение спины и позволит избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и как долго тянуться сидеть на продольном шпагате

Большинство ученых согласны с тем, что 10–30 секунд — идеальное время. Современные концепции растяжки мышц для упражнений и реабилитации. удержание статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старретт в своей книге «Стать гибким леопардом: полное руководство по устранению боли, предотвращению травм и оптимизации спортивных результатов» называет период времени в две минуты — именно в это время фасции успеть адаптироваться к новой длине.

С его мнением согласны многие тренера, например, американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместад. Она считает, что за это время в основном веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности. Если вы можете сидеть в позе две минуты, отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с коротким отдыхом и сделайте четыре подхода.

По количеству тренировок в неделю ограничений нет.Растягиваться можно каждый день, как после тренировки, так и отдельно от нее. Если вы выберете последний вариант, обязательно сделайте суставную разминку и пять минут кардио, чтобы разогреть мышцы.

Даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: эластичность мышц, способность деформировать фасции, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и даже индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы.Так вы рискуете сесть на кривой шпагат.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Изогнутый продольный шпагат довольно легко распознать. Бедра в нем направлены не вперед, а в стороны, колени согнуты.


Изогнутый шпагат (бедра смотрят в стороны)

Если вы можете только удерживать это положение, значит, ваши мышцы еще не готовы. Возможно, точка недостаточно растянута в прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит менее красиво, чем правильный, но и может вызвать проблемы со спиной.Если оба бедра находятся на полу, а подвздошные кости направлены вперед, туловище естественным образом принимает прямое положение за счет подвижности тазобедренного сустава.


Прямой шпагат (бедра направлены вперед)

Если у вас отсутствует подвижность в тазобедренном суставе, а бедро задней ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице. Во время прогиба создается компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с , это может усугубить их и вызвать боль в пояснице.

Поэтому не привыкайте к неправильному шпагату. Лучше продолжить растяжку с упором на руки или специальные блоки, но следить, чтобы бедра были направлены прямо вперед.

Также можно попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепсов и ягодичных мышц. На видео показано несколько вариантов растяжки ягодичных мышц. Что касается прямой мышцы бедра, то упражнение, которое поможет ее растянуть, показано на фото.


Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение следует выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы сохраните равновесие в теле и не испортите осанку, напрягая одну группу мышц при сохранении жесткости другой.

Чаще тянитесь, тогда точно сядете на правильный продольный шпагат.

При занятиях йогой, танцами или практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хорошим показателем гибкости является умение сесть на шпагат, но чтобы развить в себе такую ​​степень растяжки, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировки

Существует ошибочное мнение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, тогда как положительное влияние на организм человека данной тренировки вообще не учитываются. При этом развитие этого навыка способствует:

  • улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
  • развитие выносливости и самообладания, которые формируются в процессе тренировок;
  • укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
  • облегчение родового процесса у женщин;
  • уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
  • улучшение кровообращения, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
  • повышение самооценки.

Тренируя тело, стоит помнить о его основных принципах:

  • Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
  • При выполнении упражнений не стоит усердно растягивать мышцы изо всех сил, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли у вас получится сделать шпагат, а полностью повредить связки или даже суставы.
  • Упражнения, направленные на овладение искусством шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, так как наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навык растяжки постепенно улучшается.Если вы тренируетесь время от времени, вам придется снова и снова начинать с нуля.
  • Любое упражнение, направленное на растяжку, выполняется медленно и только плавными движениями.
  • Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, в том случае, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит как комфортность тренировки, так и степень травматизма.
  • После первых нескольких тренировок мышцы будут болеть достаточно сильно, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы боль в исчезают мышцы, что, кстати, поможет принять ванну.
  • Как правило, те, кто постоянно растягивается, уже через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как дела у других и каковы их успехи, лучше обратить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем, кто решил организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует в первую очередь ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при растяжке:

  • несмотря на то, что растяжкой можно заниматься в любом возрасте, не забывайте что у каждого из нас свой уровень гибкости и свое телосложение;
  • в связи с половой предрасположенностью более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растяжка дается намного легче, все наше тело с годами теряет гибкость;
  • следует соблюдать максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжку мышц для детей, так как до 6 лет у них еще не очень крепкие мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
  • при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях в опорно-двигательном аппарате или сильных ушибах и переломах в области таза, растяжку можно делать только с разрешения врача, а людям, страдающим гипертонией, упражнения на растяжку категорически запрещены.

По статистике, большинство людей, приступив к тренировкам, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата добиться невозможно, а неверие в собственные силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под наблюдением специалиста, но если такового нет, не забывайте, что в Интернете довольно много полезных сайтов, а то и онлайн-тренажеров, которые помогут контролировать максимально правильно обрабатывать и выполнять упражнения.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Вариантов шпагата много, но есть два основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не опускаясь ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнять этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела.Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, а вот другой вид шпагата, продольный, он лучше подходит женщинам из-за строения тела и мышц. При выполнении этого вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярны линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться садиться на него все же проще, чем на поперечный. Также некоторым людям может быть легче сесть на левосторонний или правосторонний продольный шпагат, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренера советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере освоения, переходить на поперечный.

Зачем нужна растяжка

Честно говоря, существует миф, что хорошая растяжка — это то, о чем беспокоится большинство спортсменов, потому что она зависит от развития их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет повышения подвижности суставов будут решены проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжку, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы растяжка прошла безболезненно, необходимо помнить, что перед основной тренировкой шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

  • Сидя на коврике, нужно размять ноги (обязательно следить за осанкой), руками нужно стараться дотянуться до ног и зафиксируйте это положение на пару минут, задержав дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
  • Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует стараться опускать корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а стараясь расслабленно уложить их как можно ближе к колену. Если достаточно легко опуститься как можно ниже, то следует не просто тянуться к ногам кончиками пальцев, а обхватить стопы руками и продолжить растяжку.
  • Займите положение лежа, при этом подняв ноги под прямым углом как можно ближе к телу, затем разведите колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть максимально близко к телу, а ни в если ноги упадут на пол. В таком положении следует замереть на 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  • Стоя можно выполнять выпады попеременно правой и левой ногой, выполняя слегка раскачивающиеся движения менее минуты, при этом должно быть ощущение, что мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком махе.
  • Стоя следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди, согнутой в колене. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другую ногу.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно нужно прислушиваться к своему организму и не проявлять чрезмерной выносливости, чтобы не навредить.

Махи ноги

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног. Махи выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается такой же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

  • Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу медленно поднять, согнув в колене, обхватив ее обеими руками. Руки.
  • Важно поднимать ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы живота. «Складку» следует выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль туловища. На вдохе нужно одновременно поднять обе руки и ноги вверх, слегка согнув ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к стопам, но делать это на напряженной спине категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходов по 15 секунд.

двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется для того, чтобы проработать мышцы пресса и, казалось бы, откуда шпагат. Однако зачастую именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а уж тем более садиться на шпагат. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, один из них следующий:

  • уложив корпус на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе, завести за голову.Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть выпрямлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами поднять спину и постараться максимально приблизить ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в позе «звезда», чтобы излишне не перегружать себя на тренировке.

Более сложный вариант – лечь на пол и поочередно поднимать то одну, то другую ногу наискось к локтю, так, чтобы колено и локоть были соединены.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо знать, что все упражнения на растяжку нужно проводить через 2-4 часа после еды во избежание дискомфорта в желудке и плохого самочувствия. Также вам понадобится коврик и легкая, удобная одежда для тренировок.

Ведущая блога о тренировках для женщин — Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, уделяя занятиям всего 5 минут в день, вы сможете быстро освоить искусство шпагата.

Полезные упражнения йоги

Занятия йогой помогают сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны — позы йоги, формируют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия теми видами спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одной из асан, помогающих сесть на шпагат, является поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

  • Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня ноги, которая впереди, оказалась прямо у колена.Затем нужно отвести назад ногу так, чтобы колено не было согнуто, при этом удерживая стопу на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, сохраняя при этом прямую спину, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладонь. Следует обратить внимание на положение головы – шея должна быть выпрямлена, подбородок слегка приподнят вверх. Живот должен быть втянут, должен быть замок мышц промежности.Находясь в асане до 1 минуты, следует следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Усовершенствованный вариант позы бегуна заключается в том, чтобы сделать глубокий прогиб в выпад перед выходом из позы. При правильной постановке дыхания происходит насыщение организма кислородом и увеличение жизненной энергии.

Как быстро сесть на шпагат

Книг, посвященных теме «Растяжка тела», довольно много, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами.Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат», которая является своеобразным справочником для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание и среди тех, кто связал свою жизнь с боевыми искусствами.

Автор другой книги как раз представляет восточное видение техники обретения гибкости. Речь идет о книге Эйко «Даже очень несгибаемые люди могут легко сесть на шпагат», которая произвела фурор среди тренеров, в которой автор уверяет, что эта методика позволит сесть на шпагат любому человеку всего за месяц – молодому человеку. , девушка и даже бабушка.

Отсутствие солевых отложений в суставах. Это умение также означает развитую силу и эластичность мышц, отличную гибкость. Это лучшее владение телом, совершенная пластика и оптимальная манера движений, легкая походка. Поскольку сесть на шпагат в домашних условиях в любом возрасте не так уж и сложно, решив приступить к самостоятельным занятиям, можно рассчитывать на увеличение подвижности не только ног.

Упражнения на растяжку в домашних условиях способствуют оптимальному кровообращению в области таза, крестца, суставов, связок и брюшной полости.Они стимулируют работу кишечника, при правильном выполнении улучшают. Также обжигает бедра, предотвращается и лечится варикозное расширение вен, становится легче осваивать различные танцы. Тело становится менее подвержено различным травмам, так как сильные тренированные мышцы выдерживают значительную нагрузку, их труднее сломать. Поэтому для лучшей растяжки нужно тренировать слабые мышцы.

Как научиться садиться на шпагат

Правильность выполнения шпагата проверяется просто: позвоночник легко скручивается, прогибается и прогибается без напряжения и боли.Поэтому во время занятий следует уделять особое внимание положению суставов и позвоночника.

Как правило, возможность присесть при занятиях гимнастикой или балетом на шпагате выполняется для повышения зрелищности. Минимум внимания уделяется положению спины и суставов, особенно если нужно быстро добиться результатов, выполняя различные упражнения на растяжку ног. В некоторых случаях приходится долго сидеть, терпя боль, в неудобной позе.

Правильный подход — не вызывать перенапряжение поясницы, а постепенно увеличивать подвижность крестца и тазобедренных суставов. При этом во время шпагата сохраняется естественное положение позвоночника.

Начать заниматься с тем, чтобы сесть в сложную гимнастическую позу, можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. Сроки занятий варьируются, желаемого результата можно добиться за несколько недель. В более молодом возрасте успех приходит быстрее.

Когда не следует учиться садиться на шпагат

Как правило, не следует тренировать умение выполнять шпагат при:

  • тяжелых травмах позвоночника;
  • воспаление тазобедренных суставов;
  • боль в пояснице;
  • при ушибах голеней;
  • при трещинах костей, особенно таза;
  • с высоким кровяным давлением.

Во время тренировки организм испытывает определенную нагрузку. Если его здоровье в порядке, он быстро справляется с негативными переживаниями и выходит на более высокий уровень, чем тот, который был до начала занятий. В противном случае спортивная нагрузка может усугубить ситуацию, так как внутренних резервов для восстановления и развития физической формы может не хватить.

Даже если со здоровьем все в порядке, а физическая подготовка не на высоте, лучше не форсировать события и не искать чудесный способ быстро сесть на шпагат, особенно если цель — освоить поперечный разнообразие.Для этого многим приходится делать около трех месяцев. С увеличением возраста спортсмена результат можно ожидать только через полгода.

С чего начать упражнения на растяжку

Любым упражнениям на растяжку ног и выполнение шпагатов должна предшествовать обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, нужно хорошо разогреть мышцы, иначе может произойти травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Примерный список упражнений для разминки можно найти в статье « ».

Новичкам лучше начинать учиться садиться на шпагат через день. Только после повышения физической подготовки можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на растяжку следует выполнять с каждой стороны. Если получается сесть менее глубоко на одной стороне тела, чем на другой, нужно начинать занятие с нее, дополнительно прорабатывая на тренировке менее подвижные участки.

Нужно растянуть мышцу, чтобы сесть в шпагат до легкой боли.Вы должны потерпеть около 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше уменьшить нагрузку.

Во время тренировки не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть плавным, глубоким, помогать мышцам расслабляться, чтобы они лучше растягивались и позволяли сесть в нужное положение.

Упражнения как сесть на шпагат в домашних условиях


Упражнения на растяжку ног сидя

  • Сядьте, согните левую ногу и упритесь ступней на внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности.Ладони расположены по бокам. Необходимо наклониться, не сгибая правую ногу, и попытаться дотянуться до стопы. Вы должны почувствовать легкое жжение от растяжки. Выполните упражнение для другой части тела.
  • Поместите левую стопу на внешнюю сторону соседнего бедра. Наклонитесь вперед, затем смените положение.
  • Чтобы растянуть мышцы паха, сидя, сведите ноги вместе. Поставив кисти на стопы, раздвинуть колени локтями до легкого дискомфорта.Если легко формируется угол 180 градусов, наклоните туловище вперед, чтобы лечь туловищем на стопы.
  • Наклонить туловище в сторону прямых ног, стараясь обхватить стопы ладонями. Зафиксировав положение на некоторое время, выпрямитесь. Поднимите одну выпрямленную ногу как можно выше, держа ее за икру. При выполнении вы должны чувствовать растяжение. Повторите упражнение для другой конечности.
  • Для тренировки шпагата сядьте, согните левое колено так, чтобы пятка касалась ягодиц, другая нога прямая.Между нижними конечностями должен быть прямой угол. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться грудью колена, а руками обхватите стопу. Повторите в позе зеркала.
  • Встаньте на колени, расставьте стопы так, чтобы пятки оказались по бокам от таза, опираясь только на носки. Помогая руками, поднимайтесь и опускайтесь, как бы пытаясь коснуться ягодицами пола.
  • Стоя на коленях, удобно поставить своды стоп и голени на пол по бокам таза.Выполняйте наклоны вперед, чтобы быстро научиться садиться на шпагат.
  • Широко расставьте выпрямленные ноги, наклонитесь вперед 10-12 раз, стараясь коснуться грудью пола, и остановитесь на выпрямленных руках.

Упражнения на растяжку в положении стоя в домашних условиях

Для того, чтобы правильно растянуть спину и внутреннюю поверхность бедра и скорее сесть в нужную гимнастическую позу, необходимо всем весом присесть на одну ногу, другая поставлена в сторону и прямо, носок на вас.Поднимайтесь и опускайтесь, ощущая эффект растяжения. Через полминуты выполнить для другой половины тела, так несколько раз.

Сядьте на согнутую левую ногу, выпрямив и отставив другую в сторону. Плавно повернув туловище вправо на 90 градусов, перенесите вес тела на другую ногу, при этом согнув ее, сделайте выпад вперед. Выполните упражнение для другой половины тела. Достаточно 8-10 повторений. Если движения затруднены, можно помочь, уперев ладони в пол.

Эффективные упражнения йоги на растяжку


Упражнения для того, чтобы научиться сидеть на шпагате, необходимо выполнять для каждой стороны тела.

  • Выдвиньте правую ногу вперед так, чтобы проекция колена совпала со стопой. Левый опирается только на пальцы и выпрямлен, находится на одной линии с прямой спиной, подпилен вперед. Пальцы помогают сохранять равновесие. Усилие направлено на то, чтобы оттянуть заднюю пятку назад. Взгляд и подбородок направлены вперед, плечи опущены, дыхание свободное.Поза растяжения сохраняется в течение минуты.
  • Туловище принимает вертикальное положение, выпрямленные руки сцеплены в замок над головой и за головой. Необходимо продолжить растягивающее движение левой пятки. Слегка прогнитесь в спине, при этом втянув живот. Задержитесь в позе на минуту.
  • Опора на левое колено, ладони на крестце, желательно с пальцами вверх, плечи опущены. Вдыхая, толкайте таз вперед и вниз. Позвоночник должен слегка вытянуться, лицо смотрит вверх.Оставайтесь в этом положении в течение минуты.
  • Выпрямите правую ногу, перенеся вес на левое колено. Наклоните туловище вперед, потянув пальцы ног на себя. Попытайтесь коснуться передней поверхности бедра, положив предплечья на пол. Держите спину прямо.
  • Расположите спину вертикально, согните правое колено и подведите плечо под бедро. Ладони как при отжиманиях. Вращайте таз, отводя корпус назад и одновременно немного выпрямляя правую ногу, а затем снова подставляя плечо под бедро.Сделайте 8-10 повторений по часовой и против часовой стрелки.
  • Правая рука перед голенью, так, чтобы колено было возле подмышки, стопа полностью на полу, руки слегка согнуты на ширине плеч. Отведите левую пятку назад. Затем немного отведите бедро, согните руки, как в нижней точке при отжимании. Смотреть вперед, опираясь на переднюю ногу, ее можно прижать ладонью. Задержитесь в этой позе на 60 секунд.
Изменено: 11.08.2018

Как сделать водостойкий трут для разжигания огня — Hedgehog Leatherworks

Одним из наиболее недооцененных элементов комплекта для выживания является водостойкий трут, который легко воспламеняется и выделяет значительное количество тепла после того, как подожжет.Если вы когда-нибудь переживали холодную ночь в лесу, вы, вероятно, понимаете, что время, когда вам больше всего нужен огонь, также является временем, когда его труднее всего разжечь. Например: находясь в лесу зимней ночью после того, как в течение нескольких дней шел дождь, выживальщику, вероятно, потребуется использовать огонь, чтобы поддерживать внутреннюю температуру тела. Хотя я считаю, что обычно существует доступное примитивное решение, затраты калорий, необходимые для поиска сухого трута в таких условиях, могут быть опасными для жизни.По этой причине разумно иметь в своем наборе для выживания безошибочный трут на тот случай, если вы упадете выше головы… что может случиться даже с самыми опытными любителями активного отдыха.


Три ключевых ингредиента

Существует много разных способов приготовления трута, и я рекомендую вам изучить и поэкспериментировать со всеми из них, пока вы не найдете тот, который лучше всего соответствует вашим предпочтениям. Мой личный фаворит (по крайней мере, на данный момент!) — это джутовый шпагат, который был погружен в расплавленный воск, а затем запечатан в водонепроницаемом контейнере.Джутовый шпагат — это коричневая натуральная веревка, дешевая и широко доступная в большинстве хозяйственных магазинов. Предпочтительным воском является парафин, который можно приобрести в продуктовых магазинах… Я использую марку «Gulf Wax». Наконец, контейнер может быть любым, но мне больше всего нравится небольшая баночка с завинчивающейся крышкой производства Nalgene.


Нагревание воска

Найдите старую дрянную кастрюлю, которую не жалко повредить, потому что, если внутри расплавится воск, ее будет трудно полностью очистить.Если вы предпочитаете не использовать кастрюлю, тогда подойдет использованная жестяная банка из-под кофе или супа. Просто поместите воск внутрь и растопите его на медленном огне. Будьте осторожны, если вы используете костер, потому что сложнее регулировать температуру, а воск легко воспламеняется, если он становится слишком горячим… что может быть очень опасно.


Окунание джутового шпагата

Нарежьте шпагат на отрезки примерно по шесть дюймов каждый. Затем бросьте весь пучок в расплавленный воск и перемешайте его в течение нескольких минут, чтобы воск впитался и покрыл все волокна.Затем просто вытащите джут и дайте ему постоять около пятнадцати минут, чтобы он полностью остыл. Мне нравится использовать пинцет, чтобы вытащить джут, чтобы не обжечь пальцы. Также не забудьте положить вощеную бечевку на поверхность, которую не жалко потускнеть, так как вы, несомненно, создадите небольшой беспорядок.


Упаковка контейнера

Когда ваш вощеный джут полностью остынет, он станет жестким на ощупь. Удвойте каждую длину пополам и сначала вставьте ее в среднюю часть контейнера.Как только контейнер станет слишком тугим, чтобы его можно было упаковать вручную, вы можете протолкнуть каждую прядь шпагата с помощью маленькой палочки. Просто втолкните его в контейнер, надавив на среднюю часть шпагата. Как только ваш контейнер упакован, запечатайте его, и теперь у вас есть огненный трут, который выдержит самые неблагоприятные условия.


Как пользоваться Tinder

Когда вы будете готовы использовать трут, просто вытащите одну из шестидюймовых секций и распутайте ее на каждую из отдельных прядей.Затем вы можете легко разделить эти пряди пальцами, а затем полировать их ладонями, пока они не станут легкими и пушистыми. Как только шарик трута станет похож на тонкое мохнатое птичье гнездо, он будет готов получить искру от ферростержня или любого источника воспламенения. Он должен мгновенно загореться. Обязательно поэкспериментируйте с тиндером задолго до того, как вам действительно понадобится его использовать. Вы можете отрегулировать количество в зависимости от того, сколько тепла вам нужно и как долго вам нужно, чтобы оно горело. Знание времени горения позволит вам использовать соответствующее количество трута, не тратя впустую ваши резервы… что может спасти жизнь в долгосрочной ситуации выживания.

Шпагат для чистки! — Дэбблинг Грин

Для этого творения в среду я хотел сделать что-то функциональное, простое и не требующее покупки материалов. То, что я решил, было чем-то, что меня удивило.

Все началось несколько месяцев назад, когда я лежал дома с головокружением. Я не мог встать, а будучи дилетантом, мне очень трудно усидеть на месте. Я зашел на Pinterest и посмотрел какой-нибудь простой проект, который мог бы сделать лежа.

Я остановился на мочалке из шпагата. Наши мочалки были пластмассовыми, и я только что выбросила нашу последнюю. Металлические оставляли следы ржавчины на раковине, так что бечевка казалась хорошей альтернативой, но я сомневался, что она сработает или прослужит долго.

Я довольно быстро связала одну, пока смотрела «Путеводитель по разводу для подруги».

Перенесемся в сегодняшний день, несколько месяцев спустя, скребковая подушечка из шпагата набирает обороты. Когда становится отвратительно, я бросаю его в стирку вместе с остальными полотенцами и мочалками (а также тканевыми салфетками и салфетками).

Я работал над этой должностью, ухаживая за больным 7-летним ребенком. Я использовал ту же катушку шпагата, что и на строительной площадке штата Оушен, те же материалы, которые я использую в саду и для упаковки подарков. У меня была пара нет. 7 спиц, но размер не имеет значения (хе-хе), если у вас относительно плотный стежок (подумайте о большем скрабировании!).

Необходимы расходные материалы, к счастью, они уже есть в наличии! Я называю эти проекты «ремеслами с необратимыми затратами».

Просто наберите столько петель, сколько вам покажется нужным, затем вяжите платочной вязкой, пока она не станет нужной вам ширины.Очень просто. Я накинул, когда пришел домой с работы, и завязал перед ужином, в то время, когда я смотрел «Мою девушку» с моей девушкой.

Одна из причин, по которой я скептически отнесся к этому материалу, заключается в том, что размер ОЧЕНЬ варьируется, видите первые 2 стежка на левой спице? Кроме того, шпагат сильно сбрасывается! Так же, как и мой приятель по вязанию, который использует щенячий гипноз, чтобы приготовить ужин. Готовый продукт, мне кажется, немного великоват, но я уверен, что этого будет достаточно!

Так что, если вы ищете альтернативу пластиковым или металлическим мочалкам, это отличный вариант! А лучше всего, когда он перестанет работать, вы можете выбросить его в компост.Это также хороший вводный проект по вязанию спицами, и вы определенно можете сделать версию крючком, если вы больше проститутка.

Всем приятного творчества! Оставайся зеленым!

сетка или шпагат? – Новости полевых культур

Что лучше для больших круглых тюков – сетка или шпагат? Конечно, вопрос во многом зависит от личных предпочтений. Некоторые из предлагаемых преимуществ обвязки сеткой включают более быстрое прессование, более низкие потери при прессовании, лучшую целостность тюков при обработке и транспортировке, лучшую водоотталкивающую способность и более низкие потери при хранении на открытом воздухе.Материал для обертывания сеткой и оборудование увеличивают затраты на прессование. Некоторые более ранние исследования, проведенные доктором Кевином Шиннерсом, сельскохозяйственным инженером из Университета Висконсина, показывают, что дополнительные затраты оправданы во многих ситуациях.

Более быстрое прессование

Для обвязки тюка сеткой требуется всего от 1¼ до 2½ оборотов тюка по сравнению с 20–30 оборотами шпагата. Согласно исследованию WI, пресс-подборщик, настроенный на обвязку сеткой, может прессовать на 32% больше тюков в час, чем пресс-подборщик, использующий шпагат.Это ускоряет процесс прессования, позволяя сделать больше в хорошую погоду. Это также экономит топливо и рабочую силу. Эта значительно более высокая производительность является основным преимуществом пресс-подборщиков с сеткой, особенно для фермеров с большими площадями и таможенных операторов, которые могут переложить более высокие затраты на своих клиентов.

Снижение потерь при прессовании

Поскольку при обвязывании сеткой тюк в камере вращается значительно реже, чем шпагатом, потери листьев из пресс-подборщика значительно меньше.В исследовании Висконсина потери при обертывании составили 1,0% сухого вещества при использовании сетки и 2,9% при использовании шпагата.

Снижение потерь при хранении вне помещений

Хранение сена на открытом воздухе приводит к значительной порче. Хранение сена внутри рекомендуется во избежание дорогостоящей порчи, но не всегда возможно. Брезент может помочь, но может быть сложным в обслуживании. Реальность такова, что иногда снаружи хранится много тюков без покрытия. «Способность отводить воду» при хранении тюков на открытом воздухе часто упоминается как очевидное преимущество обвязки сеткой, но так ли это на самом деле?

В испытаниях Висконсина по измерению уровня влажности во «внешней корке» тюков тюки люцерны, обернутые в сетку, лучше защищали от осадков, чем тюки, обернутые спирали, и имели более низкую влажность.Травы с тонкими стеблями, казалось, образовывали лучшую солому. Тем не менее, некоторые преимущества улучшенной водоотталкивающей способности теряются, если тюки не хранятся на хорошо дренированной поверхности (щебень, поддоны и т. д.). В противном случае дождевая вода будет стекать с тюков и скапливаться на дне. Когда тюки лежат прямо на земле, они действуют как губка и впитывают влагу, а на дне тюков происходит значительная порча.

В этом исследовании в наружной кожуре сена состав питательных веществ был значительно выше, а потери сухого вещества были ниже при использовании сетки по сравнению со шпагатом, но сердцевина в целом не пострадала.Средние общие потери сухого вещества для тюков, хранящихся снаружи на земле, составили 11,3% для тюков, обмотанных пластиковым шпагатом, и 7,3% для тюков, обмотанных сеткой. Однако оба этих варианта имеют значительно более высокие потери, чем внутри хранилища. Сетчатые тюки для открытого хранения снаружи не заменяют хранения внутри. При сегодняшних более высоких ценах на сено и производственных затратах внутреннее хранение сена гораздо более экономично.

Прочие преимущества

Если вы продаете сено, тюки, обмотанные сеткой, имеют большую эстетическую привлекательность и товарный вид, особенно сетка, закрывающая края тюков.Тюки, обмотанные сеткой, имеют лучшую целостность тюков при обработке и транспортировке. Особенно это касается круглых тюков измельченной соломы.

Дополнительные расходы и другие недостатки

Пресс-подборщики

можно легко оборудовать для обматывания тюков сеткой. Механизм обмотки может увеличить первоначальную стоимость пресс-подборщика на 15–25 %. Например, это может добавить 5000 долларов к стоимости нового рулонного пресс-подборщика стоимостью 30 000 долларов. Сетчатый упаковочный материал также стоит дороже. В зависимости от количества оберток и других предположений стоимость может быть увеличена примерно вдвое с примерно 50 центов до примерно 1 доллара за тюк, или примерно 1 доллар.От 25 до 1,75 долларов за тонну сухого сена.

Некоторые производители обнаружили, что тюки, обмотанные сеткой, чаще примерзают к земле. Хотя удаление замерзшего шпагата из обледеневшего тюка в разгар зимы никому не нравится, с обвязкой сеткой это может быть еще сложнее.

Система обвязки сеткой стоит больше, чем шпагат, но во многих ситуациях, в том числе при крупных объемах производства, производителях сена, продающих большие круглые тюки, и фермерах, использующих хранение на открытом воздухе, эти затраты могут быть возмещены за счет более быстрого прессования и снижения потерь сухого вещества.

Артикул
«Хранение больших круглых тюков: шпагат, сетка и обернутый силос с низким содержанием влаги»
Шиннерс К., Р. Мак и А. Альбрехт. Материалы конференции ASAE 2002 года.

 

 

Больше не повторится: как реагировать на месяц с плохим доходом

Каждый человек раз или два в жизни сталкивался с плохим доходом. По мере взросления появляется все больше и больше обязанностей и нам становится довольно сложно успевать за всем вокруг.

Если вы попали в такую ​​ситуацию, важно не паниковать. Для всего есть решение, и вам может понадобиться помощь, чтобы преодолеть это. Вот несколько советов о том, как компенсировать плохой доход в месяц и изменить эту ситуацию.

Скорректируйте свой бюджет

Самое важное , что нужно сделать , когда месяц идет не так хорошо с финансовой точки зрения , это просмотреть свой бюджет и увидеть в чем проблема . Произошло ли что-то неожиданное или вы потратили деньги на то, что вам на самом деле не нужно?

Просмотрите сделанные вами покупки и определите, в чем проблема.Это лучший способ понять, что вы сделали не так, и исправить это в последующие месяцы. Все мы иногда превышаем свой бюджет, и нет причин корить себя за это.

Если по какой-либо причине ваш доход внезапно упал, вам все равно придется просмотреть свои расходы и посмотреть, что вы можете сократить, чтобы не тратить деньги на вещи, которые вам действительно не нужны, когда вы не можете себе это позволить.

Составьте список своих самых важных потребностей

Прежде всего, вы должны сесть и составить список всего того, что абсолютно необходимо для вашей повседневной жизни.Если вам нужно оплатить аренду и счета, они должны быть в верхней части вашего списка. Это было первое, что я сделал, и это помогло мне понять, насколько мне нужно изменить свои привычки в отношении расходов.

Следующим по важности после них являются другие члены вашей семьи. Если у вас есть дети или вы живете с пожилыми родителями, вы должны убедиться, что можете обеспечить их лекарства и мероприятия.

Планируйте питание

Если вы переживаете месяц с плохим доходом, вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы сократить количество еды вне дома или еды на вынос.Деньги, потраченные на нездоровую пищу и готовые блюда, могут составить значительную сумму денег, и они могут вызвать большие проблемы, если у вас не так много денег.

Вместо этого попробуйте приготовить себе еду и готовить только дома. Для вас будет намного дешевле, если вы будете посещать местный супермаркет или даже фермерский рынок пару раз в неделю, чтобы найти свежие ингредиенты для приготовления пищи. Не только это, но и многие крупные сетевые супермаркеты предлагают большие скидки на продукты, срок годности которых приближается к концу.

Пока вы покупаете продукты, не тратя деньги, и готовите еду дома, вы сможете сэкономить много денег в долгосрочной перспективе и значительно облегчить свою ситуацию. Это действительно помогло мне, когда я учился в колледже, так как доход часто был очень ограничен, и мне нужно было найти способ тратить меньше денег на еду.

Ограничьте свои расходы

Если вы относитесь к тем людям, которым нравится проводить время с друзьями и выпить, вы, вероятно, знаете, что вам следует сократить эти занятия, если ваш доход снижается.На самом деле, единственное, что вам придется ограничивать, это выходить на улицу как можно чаще.

Вместо того, чтобы регулярно ходить за напитками, пригласите своих друзей домой или договоритесь сходить к кому-нибудь еще. Вы все можете взять с собой закуски или напитки и поиграть в карты или любые другие настольные игры по своему вкусу.

Это не только выгодно для вашего кошелька, но и поможет вам проводить больше времени с друзьями. Возможно, вы не одиноки в сложной ситуации, так что это может принести пользу всем вам, не сокращая веселья!

Попробуйте что-нибудь новое

У вас ведь не все яйца в одной корзине, не так ли? Удаленная работа предлагает возможности, которых нет у большинства офисных работников.Не ограничивайтесь одной нишей, тем более, что инструменты практически для любых исследований у вас под рукой. Подумайте о том, чтобы устроиться на работу редактором для веб-сайтов для написания текстов в Интернете , которых существует множество.

Географическое положение также не является ограничением. Тяжелые времена — это признак того, что пора открывать новые горизонты и обращаться к работодателям в других городах или даже странах.

Обратитесь за помощью к специалисту

И последнее, но не менее важное: для вас может быть хорошей идеей обратиться за помощью к профессионалу .Если вы новичок в этой ситуации, есть вероятность, что вы не справитесь с ней правильно, и это только окажет на вас большее давление.

Профессионал возьмет у вас небольшую сумму денег, поможет вам расставить приоритеты в расходах и покажет, как вы можете предотвратить повторение такой ситуации снова и снова.

Месяцы с плохим доходом придут и уйдут

Думаете ли вы, что разобрались со всеми своими обязанностями, очень вероятно, что в течение вашей жизни вы столкнетесь с неудачным месяцем или двумя.Это совершенно нормально, и вы не должны думать, что недостаточно хорошо справляетесь со своими обязанностями.

Правда в том, что случаются вещи, которых мы не всегда ожидаем, поэтому некоторые месяцы могут быть немного сложнее из-за них. Если вы придерживаетесь своего графика и будете следовать этим советам, вы сможете изменить ситуацию и сделать следующий месяц лучше.

Подключайте что угодно к облаку с помощью Twine

Этот сайт может получать партнерские комиссионные от ссылок на этой странице.Условия эксплуатации.

Благодаря современным технологиям домашняя автоматизация уже не является чем-то отдаленным в будущем. От домашних термостатов, подключенных к Wi-Fi, до систем сигнализации, управляемых смартфоном, потребители могут получить доступ к своим домашним системам, находясь в пути, благодаря мобильным данным и облаку. Однако, когда у владельца дома есть особые потребности, такие как оповещение об утечке воды в подвале во время отпуска, готовые варианты иногда ограничены по функциональности или сложны в установке.Новый проект Kickstarter двух бывших студентов Массачусетского технологического института под названием «Twine» призван помочь обычному домовладельцу, который хочет удобства удаленного доступа, но может не иметь ноу-хау, необходимого для подключения платы Arduino к своему термостату.

На первый взгляд шпагат не выглядит впечатляюще. Прохожий может подумать, что это пресс-папье или большой ластик для карандашей, но, цитируя «Доктора Кто», «внутри он больше». Фраза Доктора вполне уместна, когда речь идет об устройстве размером с взломщик, из-за функций, которые упакованы в его небольшой корпус.Наряду с подключением к Wi-Fi, Twine имеет термометр для измерения внутренней температуры и акселерометр для отслеживания любого движения, которое он совершает. Эти два зонда обеспечивают множество различных функций, которые контролируются веб-приложением, называемым просто «Spool».

Прелесть всей установки Twine в том, что любой, кто может составить простые фразы, может воспользоваться преимуществами Twine. На изображении выше вы просто определяете событие, о котором хотите получать оповещения. Например, если акселерометр сработает после 19:00, веб-приложение отправит текстовое или электронное письмо с фразой «Кто-то у двери.Пора).» (Это означает, что он вернет фактическую временную метку, когда произошло событие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.