На массу сколько повторений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Сколько повторений делать на массу: разбираемся в тонкостях

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 449

Всех начинающих культуристов желающих нарастить немного, а может быть и много мышц так или иначе интересует вопрос: сколько повторений делать на массу?

Споры об оптимальном количестве повторений идут с самого зарождения железного спорта. Ведь недаром за более чем полувековой промежуток времени была создана не одна сотня методик. И все они заслуживают право существовать! Почему? – об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Количество повторений для роста мышц

Существует ли оптимальное количество повторений? Наука говорит, что важны не столько повторения, сколько время нахождения мышц под нагрузкой. Максимальному анаболическому эффекту соответствует время подхода порядка 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям.

Но это соответствие удовлетворяется, только если на выполнение каждого повторения вы тратите не меньше 3 секунд. В общем «взрывные» повторы, когда вы стараетесь как можно быстрее выполнить упражнение, не прокатят!

Для максимальной проработки целевой мышечной группы надо выполнять движение без пауз. То есть после окончания эксцентрической фазы повторения совершается плавный переход к концентрической фазе. При этом делайте концентрическое сокращение более мощным.

Количество подходов в упражнении варьируется от 3 до 5 и более, но советую придерживаться такой рекомендации: при малом числе повторений, делайте много сетов и наоборот, чем больше повторений за один подход вы выполняете, тем меньше подходов должно быть.

Например: 5 сетов по 6 повторений или 3 сета по 12 повторений. Первые несколько сетов сделайте разминочными.

Но выполняя упражнения на каждой тренировке в таком стиле, ваши мышцы через 2-3 месяца привыкнут к нагрузке. Прогресс замедлится или остановиться вовсе. Все-таки придется поработать головой, так как «тупые» методы однотипного тренинга в этом спорте не работают.

Науке давно известно, что мышцы состоят из нескольких типов волокон, причем они отличаются как по сократительным способностям, так и по типу энергообеспечения.

Выше я по факту привел стиль тренинга для проработки быстрых мышечных волокон. Они объемнее, поэтому бодибилдеры больше времени уделяют именно им. Но в нашем теле есть еще медленные мышечные волокна, которые отвечают за продолжительную работу под небольшой нагрузкой. Их развивать так же важно, хотя они не дают такого внушительного объема, как быстрый тип.

Медленный тип мышечных волокон хорошо отзывается на многоповторный тренинг – число повторений больше 12. Как правило, такой вид нагрузки подходит девушкам. Так как у вас, дамы, медленных мышечных волокон от природы больше.

Парням не стоит долго увлекаться такими тренировками, тем более натуралам и в особенности эктоморфам.

Под натуралами я подразумеваю ребят качающихся без применения анаболических стероидов. Включайте многоповторку, только в качестве дополнения, в цикл набора массы. С количеством подходов не усердствуйте, ограничьтесь 2-3-мя.

Одним из любимых видов тренинга, как профессионалов, так и любителей является пирамида. Обязательно посмотрите видео, посвященное этой схеме!

Такой вид организации подхода позволяет нагрузить оба типа мышечных волокон и увеличить массу и силу.

Существует несколько видов пирамид: прямая, обратная и усеченная. Давайте рассмотрим прямую пирамиду на примере приседаний со штангой.

Вообще такую схему желательно применять в начале тренировки и только для базового упражнения (присед, жим, становая тяга, подтягивания и прочие).

Итак, вернемся к нашему примеру. Допустим, ваш максимальный вес в приседаниях составляет 100 кг. Тогда первый подход вы начинаете со штанги в 40% от этого веса (40 кг) и выполняете 15 повторений. В последующих подходах повышайте вес на 15%. В нашем случае это 15 кг. Количество повторений снижается с каждым сетом на 2-3. Когда вы дойдете до веса в 70 кг, выполнив 10 повторений, уменьшите шаг до 5 кг.

Сделайте 75 кг на 9 повторов и 80 кг на 8 повторов. Завершающий подход должен быть отказным, поэтому обзаведитесь помощью страхующего.

Пирамида хороша тем, что позволяет мышцам разогреться перед решающим подходом. Чтобы сделать из нее силовой вариант, рассчитайте шаги между подходами так чтобы в конце выйти на вес, составляющий 90 % от максимума.

Если вы хотите поработать на массу бицепса, попробуйте схему обратной пирамиды. Сделайте несколько разминочных подходов, после чего нагрузите на штангу вес с которым сможете осилить 8 повторений.

Выполните сет и после этого, понижая вес штанги, увеличьте количество повторений. То же трюк можно проделать для трицепса. Но только учтите, что трицепс любит меньшее число повторов, так что начните с 6-ти.

Тренинг по схеме пирамида внесет разнообразие в ваши тренировки! Применяйте его при плато, когда ваши результаты застопорились.

Запомните, что ноги, бицепс, плечи, икры и спина лучше отзываются на число повторений от 8 до 15, в то время как грудь и трицепс предпочитают силовую работу в интервале 6-12 повторений.

Помимо всей массы приведенных методов существуют негативные повторения. Свое название они получили из-за акцента на негативной фазе движения (опускание снаряда).

Наука доказала, что при таком типе нагрузки мышечные волокна подвергаются большим разрушениям, чем при выполнении классических повторений.

Количество повторов здесь невысокое (6-10), так как вес снаряда превышает максимальный и может доходить до 140% от разового максимума. Негативные повторы отличаются от того, что вы привыкли видеть в тренажерных залах. Лично я ни разу не видел людей выполняющих их.

Возможно, причина кроется в травмоопасности, так как связки подвергаются сверхнагрузке. Да и само выполнение упражнений трудноосуществимо, так как нужна парочка крепких парней, которые будут возвращать каждый раз штангу в начало негативной фазы движения.

Но в некоторых упражнениях вы можете легко обойтись без посторонней помощи, например в подтягиваниях (изображено на рисунке) или отжиманиях на брусьях. Поставьте лавку, чтобы с помощью ног возвращать себя в исходное положение.

Подытожим

С уверенностью можно сказать, что не существует одной самой эффективной схемы тренировок. Ведь если бы это было так, то в тренажерных залах каждый второй хвастался бы внушительной мышечной массой. Вам самим предстоит найти ту методику тренинга, которая сработает лучше всего. Но не забывайте, что для прогресса важно удивлять свои мышцы, меняя нагрузку каждые 2-3 месяца.

Практически все массонаборные схемы основаны на количестве повторений от 6 до 12. Не бойтесь выходить за рамки этого диапазона. Работайте на силу (менее 6 повторений) и на силовую выносливость (более 12 повторений). Такой вариативный подход позволит максимально раскрыть потенциал ваших мышц!

Надеюсь, что я не загрузил вас информацией. На этом все, оставляю вас в покое для переваривания прочитанного материала.

Буду рад вашим подпискам на обновления статей и отзывам. До скорых встреч!

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативность повторений в силовых упражнений позволяет акцентировать тренинг на увеличении силы, мышечной массы или проработке рельефа. Какой диапазон повторений выбрать для каждой из этих целей, разбирался «Советский спорт».

Сколько повторений делать на массу

Большинство исследований доказывают: для набора мышечной массы в упражнениях нужно делать в среднем 6-10 повторений с весом примерно 75% от одноповторного максимума. Одноповторный максимум – это максимальный вес, который вы можете взять в одном повторе.

Диапазон 6-10 повторений лучше всего работает для наращивания массы в большинстве базовых упражнений – например, в таких как жим лежа или тяга к поясу в наклоне. Исследования показывают, что для максимальной эффективности их нужно выполнять в количестве 3-4 рабочих подходов.

В то же время в вопросе о нужном количестве повторений для наращивания массы ног, существуют разные точки зрения. Некоторые атлеты – в их числе и легендарный Том Платц, обладатель, пожалуй, самых впечатляющих ног в истории бодибилдинга – считают, что для роста массы бедер нужно использовать подходы с более высоким числом повторений — 15-20. В то же количество рабочих подходов в этом многоповторном тренинге снижается до 2-3-х.

Чтобы понять, какое количество повторов работает лучше всего для ваших ног, попробуйте варьировать их количество и наблюдать за прогрессом. Начните со стандартных 6-10 повторений и занимайтесь 2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затем перейдите к многоповторному циклу (придется снизить вес и затем увеличивать его снова на каждой тренировке). Фиксируйте и сравнивайте свой прогресс.

Сколько повторений делать на силу

Опыт школы тяжелой атлетики и силового троеборья доказывает: для увеличения мускульной силы необходим малоповторный тренинг. Лучше всего силу растят тяжелые подходы в диапазоне 1-5 повторений с весом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самый простой силовой цикл «5Х5» выглядит так: в течение нескольких месяцев вы наращиваете веса, делая в каждом базовом упражнении 5 подходов по 5 повторов. Вы начинаете с веса примерно 75% от одноповторного максимума и прибавляете на каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу (на финальных этапах цикла прибавку придется снизить). Так вы поднимаете веса до тех пор, пока в течение 2-3 недель вы уже не сможете «пробить» очередной вес и сделать 5Х5.

Тут возможно продолжение цикла: вы уменьшаете количество повторов и идете дальше – например, по схеме 5Х3 (где 3 – количество повторов). Или же берете паузу, после которой переходите к тренингу на массу, выносливость или начинаете новый силовой цикл (вновь сбрасывая веса и потом увеличивая их). Такой цикл особенно подходит новичкам в первые 1-2 года занятий. Опытные атлеты, чья цель – увеличение силы, следуют более сложным низкоповторным циклам, в ходе которых чередуют легкую и тяжелую нагрузки в рамках одной тренировочной недели.

Нужно отметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужно увеличивать время отдыха между подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколько повторений делать для рельефа и выносливости

Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

В режим «рельефа» с его многоповторным тренингом хорошо вписываются суперсеты, когда подход состоит из двух упражнений, круговой и интервальный тренинг, когда упражнения идут одно за другим без отдыха или с небольшими паузами.

Типы телосложения

Во-многом принципы начального тренинга зависят от вашего телосложения. Худощавым людям нужно набрать массу и силу, поэтому часто наиболее оптимальным для них становится синтез силового и «массонаборного» режимов. Людям с лишним весом, напротив, нужно сначала избавиться от «грязной массы» — и для них часто лучше всего работает многоповторный тренинг.

Если вы увлечетесь силовыми тренировками надолго, то почти наверняка вы будете чередовать описанные выше режимы. Так поступают большинство серьезных атлетов, которые начинают тренировочный год с силовых циклов и циклов на массу, а к весне переходят к тренингу на рельеф.

Реакция ваших мышц на типы тренировок может различаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте» режимы и подбирайте ту схему работы, которая подойдет лично вам.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Сколько подходов и повторений делать на массу. Что такое подходы и повторения, суперсеты и максимальный вес Что значит подходы в упражнениях

а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз? и получил лучший ответ

Ответ от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три подхода по 15 раз означает сделать упражнение 15 раз, отдохнуть, потом еще раз 15 раз, опять отдохнуть, потом еще 15 раз.
В зарубежной литературе используется понятие «сет», мне кажется оно более очевидное. 3 сета по 15 раз.
Смысл подходов в том, что при занятиях мы тренируем мышцы. И мышцы тренируются пока они работают. Но 15 повторений недостаточно для нужной вам тренировки мышц, в то же время, сделать упражнение более 15 раз за 1 раз (именно данное упражнение) , будет тяжело, т. к. перегрузит мышцы, да и сердце. Поэтому и используются подходы. Это очень распространенная методика в бодибилдинге и фитнесе.
Еще в зависимости от того какая цель (например, набор массы мышц или набор рельефа мышц) , могут быть подходы с увеличением или уменьшением кол-ва повторений, а также изменение веса снарядов если они используются. В комплексе упражнений это должно быть написано, если нужно.

Ответ от Maksim turchinskiy [активный]
похпод это повторение того или иного упражнения по нескольку раз

Ответ от AndRUS [гуру]
Если каждый «раз» — 50 грамм.. ХМ, да, ту тренировка нужна, еще какая! 🙂

Ответ от Timm Rott [эксперт]
да. подход — это подошёл и выжал штангу 15 раз. отдохнул чуть и ещё раз подошёл.

Ответ от Денис Груздев [гуру]
Да, подходы это как отдельные мини-тренировки с одинаковым числом повторений (хотя так же практикуют лесенку и обратную лесенку — это когда число повторений в подходе увеличиваетсяуменьшается раз от раза).
Если вам не говорят сколько ждать между подходами это повод задуматься о профессионализме инструктора. Отдых между подходами вместе с длительностью подхода определяют тренируемую функцию.

Например повторы по 10-15 секунд через 5-10 минут хорошо влияют на креатинфосфатную ёмкость мышц.
30 секунд через 30 секунд на кровеносную систему (метод циркуляторной интервальной тренировки).
2-6 мин через такой же промежуток — снабжение мышц кислородом.

Ответ от Матвей рюмин [гуру]
Все просто: подошли к снаряду (тренажеру) , сделали необходимое количество повторов, отдохнули-это один подход. По американской традиции подход еще называют сетом. А сокращенно это обозначают так: 3х15 (три по пятьнадцать).

Ответ от Владислав [гуру]
да вы правильно понели 15 раз делаете отдыхаете опять 15 раз и тд по количеству подходов

Ответ от Андрей Клипиков [гуру]
Подход — это заход к снаряду. Повтор — одно повторение, то есть, например, одно поднятие штанги.

Ответ от сеня бахметьев [новичек]
Бл это легко

Ответ от 3 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: а что значит в тренировке подход? например 3 подхода по 15 раз?

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый немецкий тренинг).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Думаю, один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге – это сколько же подходов в упражнениях и повторений делать на тренировке. И ведь не зря этот вопрос так популярен – специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависит от объема работы, выполняемой на тренировке.

Особенно это важно при натуральном тренинге. Однако тут, в противоположность атлетам на стероидах, не работает принцип – чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в натуральных тренировках и пойдет речь.

Сколько делать подходов на группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько же подходов делать для каждой тренируемой мышцы, а именно – какой же объем работы выполнять на тренировке. Исходя из своего опыта тренировок, я могу посоветовать то, что хорошо работает на меня, а также на круг людей, которые занимаются вместе со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут исходить из моих личных наблюдений, но я не могу гарантировать, что это является для натуралов истиной в последней инстанции. Возможно, вам подойдет что-то другое, однако я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в данной статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала хотелось бы сказать, что у новичков и более опытных атлетов объем работы будет сильно отличаться . Новички могут выдержать больше подходов потому, что они не так сильно включают в работу мышцы , как опытные бодибилдеры. К примеру (очень условно) , чтобы примерно в равной степени проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету только лишь 5. При этом мышцы у опытного атлета все равно испытают большую нагрузку, чем у новичка . Даже при условии, что общий тоннаж работы одинаков у обоих.

Все дело в том, что опытный атлет смог ужать огромную нагрузку всего лишь в 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такой прогрессии нагрузки нужно стремиться натуральным атлетам – как можно сильнее проработать мышцу за более короткое время . Это основной постулат натурального бодибилдинга.

Самой популярной и простой прогрессией является увеличение весов на штанге. Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой и рабочий вес увеличивается очень медленно, а то и вовсе стоит на месте. Более того, дальнейший прогресс весом чреват получением травм. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип прогрессии нагрузки. И этот принцип – максимального сокращения мышцы в подходе, чтобы она испытывала очень сильный стресс за очень малый промежуток времени .

И сделать это (возможно, многим на удивление) можно только используя вес примерно в 70% от максимума . Тогда сухожилия не испытывают перегрузки и мозг не тормозит нервные сигналы на мышечное сокращение . Т.е. таким образом мы обманываем наш организм – заставляем сокращать мышцы сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов) .

Таким образов, вывод следующий – в первые годы тренировок можете прогрессировать весами и делать базу. Но потом, когда веса остановятся на долгое время (да и сами веса будут большие, что чревато получением травм) вам нужно будет переходить на следующий принцип прогрессии нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70% от разового максимума с максимальным ментальным сокращением мышцы) .

Вот почему топовые профессионалы бодибилдинга тренируются относительно с небольшими весами. Да, у них есть дни силовой тренировки, но все же основным типом тренинга является работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. При этом у них есть еще один тип тренинга (с которым предыдущий очень часто путают) – пампинг. Здесь они работают с похожим весом, может чуть меньшим (50-60% от раз. макс.) , НО при этом не сильно сокращают мышцы – для того, чтобы не истощать нервную систему. При таком тренинге можно тренироваться очень объемно (делать десятки подходов за тренировку) и при этом не получать перетренированность.

В общем, это было такое отступление от основной темы. Но это нужно для того, чтобы можно было показать два самых эффективных принципа тренинга у натуралов, а также отделить новичков (или правильнее сказать атлетов, которые занимаются меньше двух лет) от более опытных (занимающихся от 3х лет и более) .

Итак, первый вариант прогрессии – увеличение рабочих весов.

Для всех атлетов, которые на данный момент прогрессируют увеличением рабочих весов , нужно делать за тренировку не более 14 рабочих подходов (не важно, тренируете ли вы одну группу мышц или совмещаете две и более) . То есть тренировка не должна продолжаться больше часа . А это примерно равняется 14 рабочим подходам. Однако это цифра не является точной, это примерный ориентир, может отличаться на пару подходов. Главное – это тренировка не более 1 часа.

На большие группы мышц нужно выполнять в диапазоне 7-10 рабочих подходов , на малые – 3-6 . К примеру, когда я тренируюсь в силовом стиле, я выполняю 8 подходов на спину, и 4 подхода на бицепс. Итого за тренировку получалось 12 рабочих подходов. На грудные я выполняю по 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — итого 11 подходов за тренировку.

Диапазон повторений я держу в районе 8-9 . Однако, бывает, делаю и чуть большее, и чуть меньшее кол-во повторений. Но обычно не опускаюсь ниже 6 и не поднимаюсь выше 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки делаю в районе 10-11 (первые подходы) , потом к 5-6 подходу опускаюсь до 7-6 повторений, и последние подходы снова делаю в диапазоне 9-10 повторений. Отказ присутствует, примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений падает до 6-7) , в остальных случаях, т.е. в начале и конце тренировки – отказа нет, останавливаюсь за 1-2 подхода до отказа. Или если еще точнее – когда техника выполнения начинает нарушаться – прекращаю подход . Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант, — прогрессия максимального мышечного сокращения.

При таком варианте прогресса нагрузки кол-во подходов может довольно сильно отличаться. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренируемую мышечную группу .

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку. Лично я делаю сейчас кол-во подходов ближе к 20 (обычно 16-18) , чем к 10. Однако тут все зависит от самочувствия, если есть прилив сил – делаю больше, если нет – меньше.

Из них кол-во рабочих подходов на большие мышечные группы 11-14 , на малые 8-10 .

А вот с количеством повторений все намного интересней. Оно составляет в районе 5-8 . Отказа нет ни в одном подходе . Т.е. подход заканчивается, когда начинают проявляться первые признаки закисления молочной кислотой.

Отдых меду подходами для больших мышечных групп (спина, грудь) в районе 1.5-2минут . Для малых – 1-1.5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на данный базис, который приведен выше.

Про пампинг я описывать не буду, т.к. там можно брать мизерный чисто символический вес и выполнять от 10-12 и вплоть до 20-30 повторений с коротким отдыхом по вашему усмотрению, т.е. как пульс упадет – сразу в бой на очередной подход. Но тут мы не сокращаем сильно мышцы, тут главная задача – усилить кровоток и приток крови в мышцы. При правильной организации тренировочного процесса пампинг мы можем использовать в легких тренировках, и нужен он не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинофосфата (энергии в мышцах) в фазе суперкомпенсации.

Так же в завершении хотелось бы отметить, что, прежде всего, вы должны ориентироваться на свое самочувствие. Если вы чувствуете, что какой-то тип тренировок для вас не подходит – смело его меняйте и подстраивайте под себя. Т.к. у всех разный режим дня, кто-то недосыпает, кто-то недоедает и т.д. (хотя, конечно, нужно стремиться налаживать режим дня) , поэтому и восстановительные способности у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать по 15 подходов на тренировке, а кто-то 2-3 раза и по 10 подходов. Поэтому ваше самочувствие – это самое главное в тренировках, и особенно в натуральном бодибилдинге, где нет дополнительно поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий. В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6 повторений

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8 повторений

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток). В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12 повторений

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений. К тому же после многих лет занятий на низком числе повторений тренировки на 12 и более повторов очень не комфортны. Многие атлеты путают это чувство дискомфорта с отсутствием эффекта.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15 повторений

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и «мясо» будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь. Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний. Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

  1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
  2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
  3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе, что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ». [7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – использовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

  1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
  2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
  3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

основная цель

количество повторов

нагрузка

Увеличение силы

2–6

80–95 % 1ПМ

Повышение выносливости мышц15+менее 50% 1ПМ
Рост мышц8–1260–75 % 1ПМ
Рост мышц *6–30близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы4–1260–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы *6–30близок к мышечной недостаточности

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Источники:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

Сколько нужно есть, чтобы накачаться?

Дмитрий Путылин

Спросите любого молчаливого и брутального парня в зале: сколько повторений надо делать на массу? Вам, скорее всего, ответят, что 8-12 — идеально. Всё остальное либо на силу, либо на рельеф.

Однако ученые уже не раз за последнее десятилетие доказали, что массу отлично растит более широкий диапазон повторений. В рекомендациях физиологов есть достоверные данные о том, что вы можете добиться роста мышечной массы в интервале от трех до тридцати повторений. Как с тяжелыми весами, близкими к вашему разовому максимуму, так и с легкими весами, начиная от 40% веса от вашего рекордного веса.

Вероятно, рекомендация держаться в режиме 5-20 повторений будет оптимальной для реализации вашего потенциала. Любое количество повторений в указанном промежутке будет работать. Но при одном условии — эти повторения даже с маленьким весом должны быть выполнены в подходе, максимально близком к мышечному отказу.

С большими весами и меньшим количеством повторений лучше будет тренироваться со свободными весами (штангами, гантелями) во многосуставных упражнениях. А работа в большом количестве повторений с более легкими весами сгодится для тренажеров и изолирующих, односуставных упражнений.

Из самых нелепых, но чрезвычайно вредных для вашего прогресса мифов, стоит отметить убеждение тренеров о том, что мышцы быстро привыкают к упражнениям. А раз такое дело, то мускулатуру нужно «шокировать и удивлять». В профессиональном бодибилдинге и пауэрлифтинге на тренера, придерживающегося такого мнения, посмотрят, мягко скажем, осуждающе. Но в любительском фитнесе нечистыми на руку тренерами на этом мифе принято зарабатывать. Очень легко привязать клиента к себе надолго, выдавая ему каждый раз новую программу тренировок и обучая новым, вычурным упражнениям, вместо простой и стабильной программы, выучив которую, клиент может задуматься о самостоятельных тренировках без наставника.

Сколько подходов и повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Многие спортсмены приходят в тренажерный зал с серией интенсивных тренировок, с помощью которых они надеются набрать мышечную массу . Однако достижение этой цели зависит не только от тренировок или количество подходов и повторений каждого упражнения. Важны хорошая диета и здоровый образ жизни. Так сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы нарастить мышцы?

Любой, кто хочет улучшить свою силу с помощью тренировок, независимо от мотивации, когда-либо задавался вопросом: как увеличить набор мышечной массы . По мере продвижения исследований модели тренировок меняются. Сегодня есть свидетельства того, что время восстановления, количество повторений каждого упражнения, серии выполняемых упражнений и дни, в которые вы тренируетесь Придумайте что-то вроде рецепта набора мышечной массы.

Гипертрофия или увеличение мышечной массы

гипертрофия это процесс, при котором тело увеличивает размер мышечных волокон и, следовательно, большее поперечное сечение мышцы.

Как вы набираете мышцы?

Этот процесс, который включает белки и тело в целом проходит три фазы.

С одной стороны, есть механическое напряжение на мышцу, которую мы заставляем реагировать. Эта реакция происходит на молекулярном и клеточном уровне. Интенсивность упражнения и объем работы уравновешивают напряжение, так что мышца не травмируется.

До сих пор, и если новые исследования не перевернут спортивную науку, объем упражнений считается самым решающим фактором в наборе мышечной массы , выше интенсивности этих.

На заднем плане есть метаболический стресс , благодаря которым организм высвобождает гормон роста и тестостерон, которые участвуют в синтез белка что приводит к увеличению мышечной массы.

Наконец, это влияет на повреждение мышц это обучение неизбежно порождает. Это то, что стоит за синтезом белка и появлением того, что известно как спутниковые ячейки , которые отвечают за восстановление поврежденной мышечной ткани.

Сколько подходов и повторений нужно, чтобы нарастить мышцы?

Люди, которые ранее не тренировались на силу, быстрее набирают мышечную массу; когда человек в хорошей форме, однако полностью структурированное обучение требуется для продолжения этой мечты. Вопрос очевиден: сколько подходов и повторений вы делаете, чтобы нарастить мышцы?

По мере того, как мы продвигались вперед, увеличение мышечной массы зависит от других элементов.

Сколько дней тренироваться в неделю и сколько раз тренировать одну и ту же группу мышц

частота тренировок или дни недели, в которые вы тренируетесь, определяет общий недельный тренировочный объем. Исследования показали, что три дня в неделю это наиболее эффективная частота для набора мышечной массы, не затрачивая больше времени, чем необходимо.

Если мы увеличим количество дней еженедельных тренировок, наберем ли мы больше мышц? Логика, которая подразумевает объем в достижении этой цели, указывает на то, что это так, пока это постепенное увеличение и приспособлено к возможностям каждого из них.

В этом смысле также важно разделите общую тренировку между несколькими группами мышц. Было изучено, как многосуставные упражнения и упражнения со свободным весом более эффективны для набора мышечной массы чем традиционные аналитические и машинные упражнения.

Сколько серий и сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Последние исследования спортивной науки совпадают в том, что указывают на то, что от 6 до 9 подходов на каждую группу мышц в неделю если вы только начинаете, это хорошее число для постепенного увеличения мышечной массы для новичков, с возможностью увеличение до 11 и более для более опытных.

относительно сколько повторений является идеальным для достижения большего объема мышц , нет конкретного или ориентировочного числа. Точка перегиба — это характер усилия или запас, который мы оставляем между общим количеством выполненных повторений и моментом, когда мы не можем выполнять больше повторений. Чем меньше этот запас, тем больше мышечной массы.

Время отдыха и время работы

Иногда мы забываем, что время отдыха между упражнениями и тренировками также часть упражнения (невидимая тренировка).

Кроме того, нет идеального ритма ни для повторений во время тренировки, ни для оптимального отдыха, который напрямую связан с увеличением мышечной массы.

Короче ответ на вопрос о сколько серий и повторов нужно сделать, чтобы нарастить мышцы имеет следующую схему: по дням — три в неделю; Что касается групп мышц, по крайней мере, две за тренировку, и чем полнее, тем эффективнее, по крайней мере, с двумя подходами из 3-6 вариаций упражнений на группу мышц. Всего за два дня выполняется около 12 еженедельных серий для каждой группы мышц.

Сколько делать повторений в упражнении. Подробный разбор.

Сколько делать повторений в упражнении- всегда был одним из самых спорных и противоречивых вопросов. Но, на самом деле, не все так сложно, как кажется. И здесь не нужно рассматривать под микроскопом мышечные волокна, чтобы построить нужную схему. Нужно просто понять суть.

Во-первых, давайте сразу определимся, что подходы мы делаем до отказа. То есть, если вы взяли 50 кг. и присели с ними 5 раз, когда можете 15, это не то. В таком контексте логично, что чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Так как вы просто включите в работу больше мышечных клеток (лучше 50 на 15 чем 50 на 5). Мы говорим именно про отказные подходы. То есть, 50 на 15 до отказа или, скажем, 100 на 5 до отказа. Чем меньше количество повторений, тем больше рабочий вес. Если мы говорим про отказ, разумеется.

Так сколько повторений делать и что же все таки лучше? На самом деле, вы всегда можете найти и человека который «вырос» на 3-5 повторениях, и человека, который «вырос» на 10-15. И каждый будет настаивать на своем. На самом деле, уже есть научные данные, которые показывают, что прирост в сухой мышечной массе, при разном количестве повторений, плюс-минус, одинаковый (об этом чуть позже). И «набрать» и «просушиться» можно и так и так. Но! Как всегда есть «НО». И заключается оно в том, что эффективнее. Всегда есть одно хорошее и другое хорошее. И что не выбери, все хорошее. Но ведь выбирать нужно то, что все таки лучше, правда? А лучше- это ЧЕРЕДОВАНИЕ. Как показывает практика, работает именно чередование разного количества повторений. Чередовать можно по-разному. Например, неделю- 10-12 повторений, неделю 5-8 повторений. Или 2 недели так и 2 недели по-другому. Да хоть по месяцу, это не так важно. Важно само циклирование. И, кстати, вы наверняка заметите, что если будете длительное время заниматься, скажем, на 5 повторений, а потом перейдете на 15 (или наоборот), то почувствуете непривычную боль в мышцах или бОльшую крепатуру мышц. Это говорит о том, что организм не был готов к данной нагрузке. А именно неготовность организма к нагрузке- это главный фактор роста, так как рост мышц— это АДАПТАЦИОННЫЙ ПРОЦЕСС. Мышцы растут вследствие адаптации к новым условиям. А если они уже адаптировались (к однотипной нагрузке и рабочим весам)- расти нет никакого стимула. Поэтому, отвечая на вопрос «сколько повторений делать на массу», отвечу, что нужно чередовать. Среднее количество повторений- 10. От этого и отталкивайтесь.

Вообще, принято считать, что максимальный рост и гормональный выброс происходит при нахождении мышцы под нагрузкой в течение 30-45 секунд. Исследование и все такое. Получается, в среднем где-то 10 повторений. Вы знаете, что я не люблю «пустые данные», которых в сети ОЧЕНЬ МНОГО. Я принимаю это только тогда, когда это стыкуется с практикой. Но в этом случае- согласен. Среднее количество повторений равно 10.

И, кстати, если вы «топите» за какое-то определенное количество повторений и отрицаете другое, типа «там лучше что-то растет», то я вас разочарую. Скорее всего, у вас еще немного опыта.

Пример: человек жмет лежа 100 кг. на 5 повторений. Меняем человеку программу, увеличивая количество повторений и снижая рабочие веса. Пусть теперь жмет, скажем, 70 на 15. Так вот, если спортсмен будет нормально тренироваться, питаться и восстанавливаться, и при этом спрогрессирует с 70 на 15- до, скажем, 80 на 15 (то есть, увеличит свой результат в многоповторке), или спрогрессирует с 70 на 15 до 70 на 18 (увеличит количество повторений с весом, в многоповторке), то он вырастет и в жиме на 5 раз. То есть, он уже будет жать не 100 на 5, как раньше, а 100 на 6 или 7. Тоже самое работает и в обратную сторону.

Суть в том, что и то и другое количество повторений способно растить сухое мышечное волокно.

А если вам кто-то, с пеной у рта, будет доказывать, что работает только «то» или «другое», то он или

Не имеет достаточного опыта и заблуждается

или

Вводит вас в заблуждение намеренно

На самом деле, таких «топителей» за определенный стиль достаточно много. И это не более чем маркетинг. Когда ты отстаиваешь свою точку зрения (часто непохожую на другие), и при этом доказываешь ее эффективность, стоя на своем, это приносит большую популярность, «изюминку», и выделает «топителя» на фоне общей массы. Короче, это выгодно, с точки зрения популярности. На самом деле, каждый грамотный тренер-топитель все прекрасно понимает. Я не верю, что можно иметь большой опыт, и не понимать этих вещей. Ведь это более чем очевидно и доказано практикой. Есть, конечно, «бронелобые» от рироды люди, которые не хотят ничего видеть и никого слушать, кроме себя. И среди них тоже есть такие «топители». Но это больше исключение. В общем, всегда анализируйте то, что слышите и читаете.

Сколько повторений делать для сжигания жира и рельефа.

На самом деле, на «сушке» большое значение имеет и сам тренировочный объем. При снижении жировой прослойки, мы стараемся тратить как можно больше энергии. Поэтому, при похудении, принято делать больше повторений. Как правило, это 10-15. По сути, можно сушиться и на 5 повторениях. Но 10-15 принесут больший тренировочный объем. Поэтому, обычно, на сушке никто не работает в низком диапазоне повторений. И это, я считаю, правильно.

В остальном (для поддержания формы и роста мышц), среднее количество повторений- 10. Именно эта цифра (плюс-минус) является оптимальной. А в остальном- чередуйте. Делайте циклы и на 10-15, и на 6-8. Меньше 5, кстати, я бы делать не рекомендовал. За исключением прям самой базы-базы, типа приседа или жима лежа. В остальном, что касается роста мышц, я считаю, что лучше от 5 повторений.

А вот и ролик, который кратко раскроет эту тему и упомянет о тех самых данных, которые были получены в ходе эксперимента:

Тренировка с отягощениями: сколько повторений (и подходов) нужно сделать

Вы не сможете разработать программу силовой тренировки (или тренировки с отягощениями), не зная двух терминов: повторение и подход. Повторение ( повторения ) — это одно полное движение упражнения. Сет — это группа последовательных повторений. Например, вы можете сказать: «Я сделал два подхода по десять повторений на скручиваниях». Это означает, что вы сделали десять скручиваний подряд, отдохнули, а затем сделали еще десять скручиваний.

Сколько повторений я должен сделать?

Количество повторений, которое вы должны сделать, зависит от того, на каком этапе вы находитесь в своей тренировке (новый, опытный, возвращающийся после длительного перерыва) и ваших целей.Чтобы стать настолько сильным и таким большим, насколько позволяет ваше телосложение, делайте менее 8 или 10 повторений в подходе. Чтобы привести мышцы в тонус и развить силу, необходимую в повседневной жизни — передвигать мебель или убирать снег — стремитесь к 10–12 повторениям. Выполнение десятков повторений со сверхлегким весом (весом, который вы едва можете почувствовать) не приносит хороших результатов, потому что вы недостаточно нагружаете свои мышцы.

Независимо от того, сколько повторений вы делаете, всегда используйте достаточно тяжелый вес, чтобы последнее повторение было борьбой, но не такой борьбой, которая может поставить под угрозу хорошую технику.Примерно через месяц силовых тренировок вы можете захотеть перейти к мышечному отказу (то есть ваше последнее повторение настолько тяжелое, что вы не сможете выжать еще одно).

Если у вас есть несколько разных целей, вы можете смешивать и подбирать количество повторений, которые вы делаете за тренировку. Если вы хотите стать больше и сильнее, а также повысить выносливость этих мышц, вы можете выполнять тяжелую тренировку в один день и более легкую в следующий раз. Следите за тем, как вы себя чувствуете; ваше тело может лучше реагировать на один тип тренировки, чем на другой.

Обязательно регулируйте вес, который вы используете для каждого упражнения. В общем, используйте больший вес для проработки крупных мышц, таких как бедра, грудь и верхняя часть спины, и используйте меньший вес для тренировки плеч, рук и брюшного пресса. Но даже при выполнении разных упражнений на одну и ту же группу мышц вам, скорее всего, понадобятся разные веса. Например, вы обычно можете работать с большим весом на тренажере для жима от груди, чем на тренажере для жима от груди в наклоне.

Запишите, какой вес вы поднимаете в каждом упражнении, чтобы в следующий раз вам не пришлось тратить время на эксперименты снова и снова.Но не заставляйте себя каждый раз поднимать определенный вес. В одни дни каждый чувствует себя сильнее, чем в другие.

© Shutterstock/Каталин Петолеа

Сколько подходов я должен сделать для каждой группы мышц?

Нет простого ответа. Несколько исследований показывают, что выполнение одного подхода на каждую мышцу развивает столько же силы, сколько выполнение трех подходов на каждую мышцу, по крайней мере, в течение первых трех или четырех месяцев тренировок. Если вы новичок или начинаете снова после перерыва, начните с одного подхода из 10–12 повторений и убедитесь, что последнее повторение кажется вам сложным.Вы должны чувствовать, что контролируете вес, но если вы сделаете еще одно повторение, возможно, вы не сможете сделать его до конца.

Большинство людей могут увеличить свой первоначальный вес после двух-четырех недель тренировок; в этот момент рассмотрите возможность добавления второго или даже третьего подхода для каждой группы мышц. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто набрать достаточно сил для хорошего здоровья, одного сложного подхода может быть достаточно.

Если вы стремитесь к максимальной силе или телосложению, подобному тому, что вы видите на соревнованиях по бодибилдингу ESPN, вам нужно делать не менее 10–20 подходов на каждую группу мышц!

Сколько подходов и повторений строит большие мышцы?

Придерживайтесь стиля повторений, который лучше всего подходит для вас.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Может быть сложно найти лучший метод для наращивания больших мышц. Точно так же, как спросить «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы похудеть?» ответ зависит от множества переменных. Несколько различных подходов будут работать. Независимо от того, хотите ли вы использовать мало или много повторений для наращивания мышечной массы, вы должны придерживаться стиля, который вам больше нравится.

Совет

Вы можете использовать большое или меньшее количество подходов и повторений для наращивания мышечной массы, если вы работаете достаточно усердно, чтобы стимулировать мышцы.

Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы и самоотверженности , но трудно точно определить, насколько усердно вам нужно работать. Если вы недостаточно занимаетесь в тренажерном зале, ваше тело не будет реагировать так, как вы этого хотите. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете повредить свое тело.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно напрячь мышцы . Когда вы нагружаете их поднятием тяжестей, они восстанавливаются и становятся больше и сильнее. Это известно как суперкомпенсация .

Мышца повреждена или утомлена, а затем восстановлена ​​так, что становится лучше, чем раньше.Этот процесс происходит каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, но может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты .

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Тренировочный объем имеет значение

Вместо того, чтобы думать о том, сколько подходов нужно для наращивания мышечной массы, подумайте о объеме . Обычно объем — это способ измерения трехмерного объекта. В тренажерном зале это число, которое вы получаете, когда умножаете количество подходов, которые вы делаете, на количество повторений и количество используемого веса.

Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с весом 30 фунтов, ваш общий объем составит 900 фунтов . Вы можете использовать этот расчет для любого упражнения, в котором используется вес. Это полезно для быстрого определения того, сколько работы вы проделали для данного упражнения.

Исследование, опубликованное в июле 2016 года в Journal of Sports Sciences , показало, что больший объем приводит к большему приросту мышц . Исследователи рассмотрели 14 исследований и обнаружили, что в большинстве исследований испытуемые набирали больше мышц с большим объемом.

Во время тренировки вашей целью должно быть увеличение громкости с течением времени . Начиная с 10 подходов по 10 повторений в каждом упражнении — это большой объем и может привести к травме. Вы должны выяснить, какой объем может выдержать ваше тело, не причинив себе вреда.

Чтобы увеличить объем, вы можете увеличить вес или количество подходов или повторений. Вы также можете сделать комбинацию всех трех. Небольшое изменение одной переменной может иметь большое значение.

Например, три подхода по 10 повторений с весом 30 фунтов — это 900 фунтов.Однако, если вы сделаете четыре подхода, ваш объем поднимется до 1200 .

Объем важнее, чем частота тренировок , согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в Journal of Strength and Conditioning Research . В исследовании испытуемые тренировались три или шесть дней в неделю, но объем оставался одинаковым между группами. Они не увидели никакой разницы в росте мышц между двумя группами. Другими словами, вы можете запихнуть все свои силовые тренировки в три дня или распределить их на большее количество дней.

Используйте легкие или тяжелые веса

Вес, который вы используете, также менее важен, чем общий объем, если вы хотите нарастить мышечную массу. В метаанализе, опубликованном в декабре 2017 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , было рассмотрено 21 исследование, связанное с ростом и интенсивностью мышц.

В большинстве случаев испытуемые, которые использовали более тяжелые веса , продемонстрировали больший прирост своего одноповторного максимума (1RM), но нарастили такое же количество мышц , как и те, кто использовал более легкие веса.Интересно, что исследователи обнаружили, что изометрической силы были одинаковыми в обеих группах. Изометрическая сила — это ваша способность удерживать вес в одном месте.

Также важно отметить, что испытуемые в этих исследованиях тренировались до мышечного отказа . Тренировка до мышечного отказа означает, что вы продолжаете работать до тех пор, пока не сможете полностью выполнить повторение. Это изнурительный способ тренировки, и он заставляет ваши мышцы гореть, но, кажется, помогает, если вы хотите набрать массу.

Тренируясь до отказа, вы активируете все мышечные волокна, а значит, мышца работает максимально усердно. Это приводит к большему набору массы, чем если бы вы не тренировались до отказа.

Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Physiology за апрель 2018 года, показывает, что, когда вы используете легкие веса для набора мышечной массы, вы должны тренироваться до отказа. В то же время вам не обязательно доходить до отказа, если вы используете большие веса. Тяжелые веса лучше задействуют всю мышцу, но вы все равно можете нарастить мышечную массу с легкими весами .

Подробнее: Сколько сетов повторений нужно делать при проработке бицепсов?

Рекомендации по наращиванию мышечной массы

Использование тренировочного объема для определения наилучшего количества подходов и повторений расплывчато, поэтому существует несколько общих рекомендаций для силовых тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу. Если у вас уже есть опыт работы в тренажерном зале и вы знаете, что вам нравится, то отслеживания объема, вероятно, будет достаточно. Однако, если вам нужно руководство, у Национальной ассоциации силы и физической подготовки есть ответы.

Они рекомендуют использовать умеренно тяжелые веса от шести до двенадцати повторений в подходе. В качестве веса используйте от 65 до 85 процентов вашего одноповторного максимума или одноповторного максимума. Если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение, просто выберите вес, который слишком велик, чтобы сделать больше 12 повторений, но слишком мал, чтобы вы могли остановиться до шести повторений.

Посмотрите, сколько подходов вы можете сделать с этим весом до того, как потерпите неудачу? Если тренировка занимает слишком много времени или не усложняется, вам следует попробовать увеличить вес .Используйте эту программу столько, сколько хотите, или попробуйте разные диапазоны повторений. Вы можете сделать меньше шести повторений или больше 12.

Вы можете поднимать тяжести столько дней, сколько захотите, при условии, что вы работаете с каждой группой мышц один раз в неделю . Помните, что на самом деле не имеет значения, разбиваете ли вы свой объем на неделю, но это может быть проще, чем делать все за один день.

Выясните, какой стиль тренировок вам больше всего нравится, и придерживайтесь его. Пока ваши тренировки достаточно интенсивны и вы иногда доводите их до мышечного отказа, ваши мышцы будут расти.Не забывайте отслеживать свой объем и увеличивать его медленно, потому что общий объем важнее всего остального.

Сколько упражнений на группу мышц для набора массы – Naked Nutrition

Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете планировать и структурировать свои тренировки определенным образом, чтобы максимизировать свои результаты.

Когда вы отдаете приоритет росту мышц (также известному как гипертрофия), ваши планы тренировок могут немного отличаться от тех, если вашей основной целью является максимизация силы, улучшение физической формы или снижение веса.

Конечно, тренировки с отягощениями любого вида в какой-то степени способствуют увеличению сухой мышечной массы, но в этой статье мы подробно расскажем о том, что мы знаем конкретно о мышечной гипертрофии.


На что следует обратить внимание

Прежде чем мы перейдем к более подробной информации, вот несколько вещей, которые следует учитывать при планировании еженедельных тренировок, чтобы способствовать максимальному набору мышечной массы.


Ваш уровень опыта

Если вы относительно новичок в поднятии тяжестей или в тренировках в целом, вы обнаружите, что набираете мышечную массу и теряете жировые отложения независимо от того, что вы делаете, если вы регулярно начинаете силовые тренировки.

По мере того, как вы прогрессируете и достигаете определенного уровня, вам придется планировать свои тренировки немного более тщательно, если вы пытаетесь оптимизировать какой-либо аспект физической подготовки, будь то набор массы или силы.

Но даже если вы новичок, вы можете использовать план, который мы обсудим ниже, чтобы ускорить рост мышечной массы с самого начала.


В спортзале или дома

Ваш доступ к весам и то, насколько вы сильны в настоящее время, будут играть роль в плане, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть доступ к тяжелым весам в тренажерном зале, вы можете достичь аналогичного уровня рабочей нагрузки с меньшим количеством подходов и повторений.

Если дома вы работаете только с собственным весом, возможно, вам придется увеличить общее количество повторений, чтобы достичь необходимого объема работы.

Золотым решением может быть покупка гантелей для домашних тренировок на все тело.

Имея в виду эти соображения, давайте углубимся в ключевую концепцию любого типа роста в тренажерном зале (или дома) — объем.


Объем тренировок и увеличение мышечной массы

Вот как рассчитать тренировочный объем.

Вы умножаете общее количество подходов, количество повторений и вес.

Итак, если вы жмете 135 фунтов в 3 подхода по 10 повторений, то общий объем будет 3 х 10 х 135.

В следующем разделе мы рассмотрим, что говорят нам исследования о правильном объеме тренировок для набора мышечной массы.

Когда вы планируете свои тренировки, вы должны ориентироваться на определенный объем тренировок еженедельно.

Итак, если у вас есть цель в 90 повторений для мышц груди на неделю, убедитесь, что вы планируете 10-12 подходов тренировки груди в течение недели (при условии, что вы делаете 8-10 повторений в подходе).

Вы можете настроить, сколько раз в неделю вы работаете с одной группой мышц, в зависимости от ваших предпочтений.

Независимо от того, работаете ли вы с определенной группой мышц один раз в неделю или три раза, общий объем останется прежним. Вы только отрегулируете количество подходов и повторений, которые вы выполняете во время каждой тренировки для определенной группы мышц.

Что говорит нам наука

Итак, каков необходимый еженедельный объем тренировок, чтобы добиться серьезных результатов?

Согласно одному исследованию 2018 года с участием 34 опытных лифтеров, группа с большим объемом набрала больше массы по сравнению с группами с низким и средним объемом.

Подъемники были разделены на три группы: низкий объем, средний объем и высокий объем. Все 3 группы тренировались 3 раза в неделю в разные дни в течение 8 недель.

Через 8 недель все три группы показали увеличение силы и выносливости.Но группа с большим объемом значительно увеличила размер по сравнению с двумя другими группами.

Исследователи пришли к выводу, что мышечная гипертрофия зависит от дозы. Другими словами, чем больше тренировочный объем, тем больше вероятность того, что вы увидите большее увеличение размера.

Для большинства людей 10-15 подходов по 10 повторений на группу мышц должно быть достаточно в течение недели.

На практике это может выглядеть примерно так для грудной мышцы.

Вы выполняете жим лежа на наклонной скамье и на горизонтальной скамье два раза в неделю, 3 подхода по 10 повторений каждый раз.И на одной из таких тренировок вы добавляете муху на тросе.


  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода * 10 повторений * 2 раза в неделю — 60 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода * 10 повторений * 2 раза в неделю — 60 повторений
  • Разведение рук на тросе — 3 подхода * 10 повторений * 1 раз в неделю — 30 повторений

Как видите, в сумме получается 150 повторений в неделю.

Обратите внимание, что это только пример того, как достичь определенного количества повторений в течение недели.

Если вы хотите работать немного тяжелее, но делаете только 8 повторений в каждом, что в сумме дает 120 повторений, это тоже нормально, если вы достигаете своего целевого объема.

Каждый человек уникален и по-разному реагирует на силовые тренировки. Итак, используйте этот шаблон в качестве отправной точки, а затем поэкспериментируйте с весом/повторениями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.


Насколько тяжелым вы должны быть?

Цель состоит в том, чтобы со временем увеличивать объем, и самый простой способ сделать это — постепенно увеличивать вес.

В общем, независимо от того, делаете ли вы 8 или 12 повторений в каждом подходе, вы должны выбрать вес, который является сложным, но вы можете выполнять его без ущерба для формы.

Итак, если вы собираетесь сделать 10 повторений, выберите самый тяжелый вес, который вы можете сделать 10 раз с правильной техникой. В идеале оно должно быть достаточно тяжелым, чтобы 10-е повторение было последним, которое вы можете выполнить с правильной техникой.


Пример еженедельного сплита тренировок

Итак, как все это может выглядеть в течение обычной недели? Давайте рассмотрим один пример.


  • Понедельник — Грудь + Спина
  • Вторник — Ноги
  • Среда — Отдых
  • Четверг — Грудь + Спина
  • Пятница — Ноги
  • Суббота — Плечи + Руки
  • Воскресенье — Отдых

Не забывайте разминаться и добавлять упражнения на подвижность до и/или после тренировки. Вы также можете включать кор и кардио один или два раза в неделю.

Не пренебрегайте питанием

Любой разговор о наборе мышечной массы будет неполным без упоминания о правильном питании.

Упражнения стимулируют процесс восстановления. Когда вы поддерживаете это восстановление правильным питанием, вы увеличиваете мышечную массу.

Ознакомьтесь с нашим порошковым сывороточным протеином травяного откорма, насыщенным незаменимыми аминокислотами и обеспечивающим 25 граммов белка на порцию.

Креатин

также является одной из наиболее хорошо изученных добавок, известных своей эффективностью при выполнении упражнений, набором мышечной массы и множеством других преимуществ.

Для получения одной из самых качественных, быстрорастворимых и быстро усваиваемых добавок моногидрата креатина, также ознакомьтесь с Naked Creatine.


Заключительные мысли

Самое важное, что нужно помнить, это то, что для наращивания мышечной массы, увеличения силы или улучшения мышечной выносливости вам необходимо со временем увеличивать объем тренировок.

Также не бойтесь экспериментировать с разными типами тренировок. Если вы тратите 8-10 недель на выполнение 3 подходов по 10 повторений, переключитесь на 5 подходов по 6 повторений на некоторое время (с более тяжелыми весами — 6 повторений) и посмотрите, как это повлияет на ваши результаты.

И, наконец, обязательно достаточно отдыхайте, соблюдайте здоровую диету и подкрепляйте свои тренировки правильным питанием и добавками после тренировки.

Должны ли вы делать много повторений, чтобы стать рельефным? (Удивительные результаты) – Fitbod

Подтянутость достигается с помощью диеты, которая предусматривает дефицит калорий и силовые тренировки для наращивания и сохранения мышечной массы.

Ранее мы рассмотрели, как набрать мышечную массу и лучший диапазон повторений для резки.

Но сегодня мы поговорим конкретно о тренировках с большим количеством повторений и о том, лучший ли это способ стать рельефным.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о тренировках с большим количеством повторений и о том, как стать рельефным:

  • Что считается высоким числом повторений?
  • Whis считается «разорванным»
  • Разница между постной против рваных VS выгружен
  • Высоких повторений Вы можете разорвать
  • Преимущества тренировки высокого представления
  • Наборы и повторений: Правила
  • Лучшие диапазоны повторений, чтобы стать крутым: окончательный вердикт

Что считается высоким числом повторений?

В зависимости от того, кого вы спросите, количество повторений, которое считается «высоким», будет варьироваться.Это потому, что разные цели и виды спорта имеют совершенно разные потребности.

В общей физической подготовке и силовых тренировках высоким числом повторений считается выполнение 15 или более повторений. Выполнение 8-15 повторений считается умеренным числом повторений, тогда как все, что ниже 8, является тренировкой с меньшим числом повторений.

Однако за пределами общего фитнеса эти диапазоны могут сильно различаться.

Например, в видах спорта с максимальной силой и мощностью, таких как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика, большое количество повторений может составлять от 8 до 20 повторений и часто используется для вспомогательной работы.Основная часть тренировки приходится на умеренные диапазоны повторений 5-10 повторений и более низкие диапазоны повторений 1-5 повторений.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Что считается «разорванным»?

Термин «подтянутый» используется для описания очень худощавого человека с заметными мышцами (в рубашке или без нее), сосудами (венами) и минимальным количеством жира.

Несмотря на то, что не существует объективных критериев, позволяющих квалифицировать кого-либо как подтянутого, общепринято считать, что если кто-то подтянутый, процент жира в его теле составляет менее 8% (мужчины) и немного выше у женщин, с заметным размером мышц.

У них будет видимый пресс, развитая верхняя часть тела и развитая нижняя часть тела.

Помогает ли большое количество повторений стать рельефным?

Вообще говоря, вы хотите тренироваться как с низким, так и с большим количеством повторений, чтобы стать рельефным. Не только много повторений.

Тренировка с диапазоном повторений от низкого до среднего может помочь вам стать рельефнее, так как тренировка с низким числом повторений при высокой интенсивности поможет вам сохранить силу, чтобы вы могли выполнять больше работы с более легкими весами.

Другими словами, чем сильнее вы становитесь, тем больше работы вы можете выполнять с более легкими весами и тем большего объема вы можете достичь в долгосрочной перспективе

Помните, что объем – это произведение количества повторений x подходов x нагрузки, и чем больше тренировочный объем, тем больше мышечная масса.

Тренировка с большим числом повторений может помочь вам накачать мышцы, поскольку тренировка с большим числом повторений позволяет достигать больших объемов за счет увеличения количества выполняемых вами повторений, что может увеличить общую нагрузку.

Итак, большое количество повторений поможет вам накачаться?

Да, но работа с отягощениями не ограничивается тренировками с большим числом повторений.

На самом деле, одно исследование, в котором изучалось влияние различных форм упражнений на расход энергии (сжигание калорий), показало, что как малоповторные, так и высокоповторные тренировки увеличивают количество сжигаемых калорий после тренировки значительно больше, чем езда на велосипеде средней и высокой интенсивности (кардиотренировка). ) выполняется при максимальной частоте сердечных сокращений 80% (1).

Не было никаких существенных различий между группами с низким и высоким числом повторений, когда речь заходила о том, какая из групп лучше сжигала больше калорий после тренировки, однако в этом исследовании в группе с меньшим числом повторений действительно был немного более высокий уровень сжигания калорий, чем в группе с большим числом повторений (статистически нет). однако существенно).

Самая большая переменная, которая играет важную роль в том, чтобы вы были рельефными, — это ваша диета.

Без дефицита калорий, также известного как отрицательный энергетический баланс (вы сжигаете больше калорий, чем потребляете), вы не потеряете значительного количества жира (или достаточного, чтобы стать рельефным).Это очень простое математическое уравнение:

.

потребленных калорий – (калории, сожженные в состоянии покоя + калории, сожженные во время упражнений) = общее количество калорий.

Другие преимущества высокоповторной тренировки

Ниже приведены еще четыре преимущества тренировок с большим количеством повторений, которые были отмечены в научных рецензируемых журналах. Важно отметить, что некоторые из этих преимуществ также применимы к тренировкам с низким и умеренным числом повторений, поскольку в большинстве исследований используется широкий диапазон повторений, которые квалифицируются как «высокоповторные».

Все эти исследования показали, что тренировки с отягощениями, выполняемые с большим количеством повторений, должны сопровождаться высокой интенсивностью (тренировка до отказа). Если это сделано, большое количество повторений может привести к значительному увеличению сухой мышечной массы, силы, физической формы, состава тела и минеральной плотности костей.

Тренировка с высоким числом повторений

более эффективна для улучшения мышечной массы и состава тела, чем кардио

Наращивание мышечной массы является побочным продуктом поднятия тяжестей. Исследования показали, что силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и аэробные тренировки (также известные как кардио) в сжигании жира, с дополнительным преимуществом увеличения набора сухой мышечной массы и скорости удержания (без потери мышечной массы) больше, чем кардио ( 2 ).

Это важная находка для всех, кто хочет быть максимально накаченным.

Эти результаты показывают, что вы можете поднимать тяжести и терять жир, не делая кардио.

Кроме того, затрачивая больше времени на поднятие тяжестей, вы можете потерять большую часть массы тела за счет жира, а не мышц и жира, что отрицательно скажется на составе вашего тела.

Тренировка с большим количеством повторений может помочь новичкам сбросить жир и повысить силу без строгой диеты 

Несмотря на то, что диета является важной и необходимой частью процесса похудения и похудения, исследователи пришли к выводу, что для нетренированных людей поднятие тяжестей может стать отличным способом начать сжигание жира и наращивание мышечной массы (даже лучше, чем кардио), не прибегая к план строгой диеты ( 3 ).

Исследователи изучили 20 нетренированных женщин в возрасте от 19 до 44 лет, которые участвовали в 12-недельной программе тренировок с отягощениями средней интенсивности два раза в неделю.

Они обнаружили, что по сравнению с контрольной группой (не тренировавшейся) нетренированные женщины, которые поднимали тяжести два раза в неделю, значительно уменьшали жировые отложения, улучшали силу и ускоряли метаболизм без изменения диеты.

Хотя результаты не были ошеломляющими (они потеряли в среднем 2% жира в организме, с 29% до 27% в течение 12 недель), можно сделать вывод, что минимальные силовые тренировки могут дать некоторые результаты (хотя и небольшие). улучшения в сжигании жира).

Представьте, что произошло бы, если бы вы могли поднимать тяжести 4+ раза в неделю и следовать программе тренировок, которая отслеживала бы и улучшала ваши тренировки на основе ваших результатов в тренажерном зале каждую неделю!

Можно с уверенностью предположить, что если вы также добавите в смесь здоровую диету с ограничением калорий, ваши результаты будут значительно лучше, чем в приведенном выше исследовании!

Ищете программу тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу, сбросить жир и поддерживать прогресс неделю за неделей? Загрузите приложение Fitbod сегодня и получите 3 бесплатные тренировки!

Поддерживайте потерю веса после диеты с большим количеством повторений 

Восстановление веса после диеты является очень распространенной ошибкой, которой можно избежать.Многие люди, сидящие на диете, восстанавливают часть или весь вес, который они потеряли из-за нереалистичной диеты, прекращения тренировок после окончания диеты или возвращения к старым привычкам питания.

Так как же тренировки с большим количеством повторений помогают избежать этого?

Исследователи обнаружили, что продолжение поднятия веса после фазы похудения может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, увеличить силу и поддерживать более высокий метаболизм, чем если бы вы прекратили тренировки ( 4 ).

Занимаясь поднятием тяжестей во время и после фазы похудения, вы можете нарастить или сохранить как можно больше мышц во время диеты, поддерживать высокий уровень метаболизма после фазы диеты и, в конечном итоге, снизить вероятность повторного набора веса после диеты.

Тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений может повысить минеральную плотность костной ткани у стареющего населения

Было установлено, что поднятие тяжестей, особенно более тяжелых, может повысить минеральную плотность костей и замедлить потерю костной массы в результате старения.Ранее было неизвестно, можно ли наблюдать увеличение МПК после тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что тренировки с низкой нагрузкой, выполняемые с большим количеством повторений и объемом, приводят к значительному улучшению минеральной плотности костей по сравнению с упражнениями без весовой нагрузки (5).

Эти результаты доказывают, что тренировки с низкой нагрузкой и большим числом повторений являются жизнеспособной альтернативой тренировкам с более тяжелыми весами для групп населения, которые не могут поднимать такой тяжелый вес.

Сеты и повторения: правила, которым нужно следовать, чтобы стать накаченным

Мы уже установили, что фигура почти полностью достигается за счет диеты с ограничением калорийности и поднятия тяжестей. Рекомендации по конкретным подходам и повторениям для набора массы не сильно отличаются от рекомендаций по наращиванию мышечной массы.

В идеале вы должны тренировать каждую группу мышц как с меньшим, так и с большим количеством повторений: 

  • Выполнение 2-5 подходов по 5-10 повторений на группу мышц с более тяжелыми нагрузками в неделю может быть достаточным для сохранения силы во время фазы диеты.
  • Умеренные (10-15 повторений) и высокоповторные тренировки (15-30 повторений) также должны выполняться, чтобы увеличить общий тренировочный объем, выполняемую работу и помочь сохранить как можно больше сухой мышечной массы во время диеты. Общее количество подходов для тренировки с большим количеством повторений на группу мышц может варьироваться от 8 до 15 полных подходов в неделю.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Лучший диапазон повторений, чтобы стать сильнее: окончательный вердикт

Когда дело доходит до того, сколько подходов и повторений вы должны выполнить, чтобы стать рельефным, вы захотите включить в свою программу тренировки как с низким, так и с большим количеством повторений.

Предполагая, что у вас дефицит калорий (что является необходимой частью накачки), интенсивные тренировки могут быть сложными, особенно если ваш уровень энергии ниже из-за того, что вы не едите так много.

По этой причине рекомендуется сначала тренироваться с более тяжелыми нагрузками и меньшим числом повторений, чтобы можно было добиться увеличения силы, когда вы менее утомлены. Поднятие тяжестей с меньшим числом повторений также способствует ускорению метаболизма и помогает сохранить мышечную массу и силу.

Тренировку с большим числом повторений следует использовать после меньшего числа повторений или в другие дни, когда больше внимания уделяется тренировке с большим числом повторений, чтобы увеличить общий тренировочный объем и позволить вам тренировать мышцы до отказа, чтобы вы могли увеличить расход энергии (помощь в потере жира) и накопить достаточно мышечного стресса и напряжения в мышцах, чтобы стимулировать рост (или, по крайней мере, удержание мышц).


Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Каталожные номера

  1. Эллиот Д.Л., Голдберг Л. и Кюль К.С. (1992). Влияние силовых тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Appl Sport Sci Res, 6(2), 77-81.
  1. Баллор, Д.Л., и Кизи, Р.Е. (1991). Метаанализ факторов, влияющих на вызванные физической нагрузкой изменения массы тела, жировой и безжировой массы у мужчин и женщин. Международный журнал ожирения, 15(11), 717-726.
  1. Куллинан, К.и Колдуэлл, М. (1998). Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую массу и силу у нетренированных молодых женщин. Журнал Американской ассоциации диетологов, 98(4), 414-418.
  1. Хантер Г.Р., Бирн Н.М., Сирикул Б., Фернандес Дж.Р., Цукерман П.А., Дарнелл Б.Е. и Гауэр Б.А. (2008). Тренировки с отягощениями сохраняют безжировую массу и расход энергии в состоянии покоя после потери веса. Ожирение, 16(5), 1045-1051.
  1. Николсон, В.П., Маккин, М.Р., Слейтер, Г.Дж., Керр, А., и Беркетт, Б.Дж. (2015). Тренировки с отягощениями с низкой нагрузкой и очень большим количеством повторений уменьшают потерю костной массы в поясничном отделе позвоночника у активных женщин в постменопаузе. Международная кальцинированная ткань, 96(6), 490-499.

Много повторений или мало повторений для сжигания жира?

Некоторые споры никогда не могут быть решены, например: «В-МОЖЕТ-в» против «В-МАХ-в». Сливочное или густое арахисовое масло. Клубничное варенье против виноградного желе.

Вероятно, неудивительно, что самые острые споры обычно связаны с едой, но есть и горячо обсуждаемая тема, которая часто возникает в мире фитнеса: что лучше использовать легкие веса и большое количество повторений или тяжелые веса и малое количество повторений для сжигания жира?

Давайте уладим это прямо сейчас.Ответ… оба!

Этот ответ может показаться отговоркой, но он верен. Сочетание тяжелой силовой тренировки и метаболического кондиционирования с большим количеством повторений является наиболее эффективным и научно доказанным способом сбросить жир и сохранить мышечную массу. Вот почему.

МИФ: ЛЕГКИЕ ВЕСЫ С БОЛЬШИМ ПОВТОРЕНИЕМ ПОДНИМАЮТ МЫШЦЫ И СЖИГАЮТ ЖИР

Факт: Легкие веса с большим количеством повторений сами по себе не тонизируют мышцы и не сжигают жир.

Люди часто используют легкие веса и большое количество повторений исключительно для того, чтобы сбросить жир, но это огромная ошибка, особенно если вы хотите иметь подтянутые мышцы, потому что поднятие тяжестей недостаточно стимулирует мышцы для сжигания жира.Целенаправленное питание и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют потере жира, а силовые тренировки помогают сохранить уже имеющиеся мышцы. Тем не менее, чтобы сохранить как можно больше мышц, вы должны поднимать веса, которые достаточно тяжелы, чтобы убедить ваше тело в том, что ему все еще нужна эта мышечная ткань.

Делать: Используйте легкие веса и большое количество повторений, но не в традиционном понимании тяжелой атлетики. Вместо этого выполняйте круговые упражнения для всего тела, выполняя большое количество повторений с ограниченным отдыхом.См. примеры методов HIIT ниже.


ПОДРОБНЕЕ > НУЖНО ЛИ ТЯЖАТЬ ДО ОТКАЗА?


МИФ: ТЯЖЕЛЫЕ ВЕСЫ СТРОЯТ МЫШЦЫ, МЫШЦЫ ПОВЫШАЮТ МЕТАБОЛИЗМ, ПОЭТОМУ ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Факт: Тяжелые веса укрепляют силу, что помогает поддерживать мышечную массу при одновременном сжигании жира.

Поднятие тяжестей с малым числом повторений не поможет вам сбросить много веса, но поможет сохранить с трудом заработанные мышцы при одновременном сжигании жира.Большое количество повторений (12 и более повторений в подходе) повышает мышечную выносливость, но на самом деле не увеличивает силу. Подходы в диапазоне от 3 до 10 повторений лучше всего подходят для сохранения мышц, которые у вас уже есть, тогда как HIIT поможет избавиться от жировой ткани поверх этих мышц.

Знаменательное исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди с избыточным весом, которые поднимали тяжести во время диеты, потеряли значительно меньше мышечной массы, чем люди, которые выполняли только аэробные упражнения при соблюдении той же диеты.Главное: испытуемые, которые поднимали тяжести, и те, кто делал кардио, в целом потеряли одинаковое количество веса.

Урок? Тренировки с отягощениями с использованием от умеренных до тяжелых весов дают вашему телу повод удерживать мышечную ткань. В конце концов, вы потеряете больше жира, чем мышц.

Делать: Поднимайте тяжести 2–3 раза в неделю, используя базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, отжимания и тяга. Делайте 3–10 повторений в подходе и останавливайте каждый подход за 1–2 повторения до отказа.

МИФ: КАРДИО СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОВ

Факт: Простое кардио сжигает больше калорий во время тренировки, чем поднятие тяжестей, но ВИИТ в целом сжигает больше калорий, потому что ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.

Самый эффективный способ быстро сбросить жир — создать как можно более серьезные метаболические нарушения во время тренировок. Проще говоря, вы хотите довести свое тело до предела с помощью быстрых всплесков интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды неполного отдыха.Это предпосылка для HIIT, и она намного эффективнее, чем традиционное кардио для потери жира.

Некоторые надежные примеры методов ВИИТ включают:

Делать: Выполняйте ВИИТ 2–3 раза в неделю по 15–30 минут. Напрягите себя сильно! Вот где на самом деле работает подход «легкий вес, большое количество повторений».

БОЛЬШИЕ ВЫНОСЫ

В конце концов, питание оказывает наибольшее влияние на общую потерю веса, но сочетание силовых тренировок (тяжелые веса, малое количество повторений) и HIIT (легкий вес, большое количество повторений) может помочь вам сбросить больше жира и сохранить больше мышц.Подводя итог:

  • Поддерживайте тонкий дефицит калорий, чтобы постепенно терять вес (и используйте приложение MyFitnessPal для отслеживания калорий для достижения лучших результатов).
  • Употребляйте достаточное количество белка для поддержания мышечной массы (около 1 грамма на фунт массы тела).
  • Поднимайте вес от среднего до тяжелого в подходах по 3–8 повторений 2–3 раза в неделю для поддержания мышечной массы.
  • Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чтобы стимулировать сжигание жира.

Сколько повторений в становой тяге: раскрыт лучший диапазон повторений для массы

Становая тяга — одно из тех упражнений, которые люди рассматривают, когда хотят поднять свою физическую форму на новый уровень.Даже в своей простейшей форме становая тяга довольно интенсивна и само собой разумеется, что она не рекомендуется новичкам в тренажерном зале. Прежде чем приступить к становой тяге, вам нужно сначала развить свою выносливость и силу, сосредоточившись на упражнениях, которые не требуют больших усилий. Хорошее место для начала — упражнения с собственным весом. С учетом сказанного, сегодня мы рассмотрим, сколько повторений в становой тяге, а также все, что нужно знать об этом конкретном упражнении.

 

Становая тяга

Это силовое упражнение, весьма эффективное, когда речь идет о наращивании силы всего тела.

Какие мышцы задействует становая тяга?

Становая тяга является комплексным упражнением, а это означает, что в нем задействовано несколько мышц и суставов одновременно. Это также считается тренировкой всего тела, а это означает, что мышцы, которые она работает, распределены по всему телу. Становая тяга отвечает за работу следующих мышц.

Мышцы спины

Мышцы спины активно задействованы, когда вы выполняете эту конкретную тренировку. Это силовое упражнение задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы (1).У упомянутых мышц спины есть одна важная задача, когда дело доходит до выполнения становой тяги, и это помощь большой ягодичной мышце и подколенным сухожилиям. Они помогают другим мышцам, укрепляя правильное положение туловища во время выполнения этого упражнения (1).

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия делают возможным разгибание бедра, которое является важным движением в этой тренировке. Они помогают ягодицам в этом конкретном движении, когда вы выполняете становую тягу (1).

Подробнее: Становая тяга для начинающих: надежное руководство, которое поможет вам сделать первый шаг в мир становой тяги

Ягодичные мышцы

Что касается ягодичных мышц, то основная мышца, на которую следует обратить внимание, — это большая ягодичная мышца. Как уже упоминалось выше, его основная функция — разгибать бедра во время тренировки. В этом помогают мышцы спины и подколенное сухожилие (1).

Выпрямитель позвоночника

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это мышцы, расположенные в нижней части спины.Выпрямители позвоночника помогают поддерживать стабильность позвоночника при выполнении этого упражнения, а также помогают противостоять изгибу позвоночника под нагрузкой (1). Это помогает поддерживать правильную форму во время выполнения этой тренировки.

Помимо мышц, упомянутых выше, вот другие мышцы, которые так или иначе прорабатываются становой тягой:

  • Квадрицепс. Эти мышцы обычно находятся в области между тазовой костью и коленом.
  • Большая приводящая мышца. Эта мышца находится во внутренней части бедра.
  • Телята. Эти мышцы расположены в нижней части ног, чуть ниже колен.
  • Прямая мышца живота. Это пресс или шесть пакетов. Их можно найти в передней части желудка.

Пошаговые инструкции по правильному выполнению становой тяги

Когда дело доходит до упражнений, самое главное всегда убедиться, что вы знаете упражнение и как правильно его выполнять, прежде чем пытаться его выполнить. Становая тяга — это упражнение, которое всегда следует выполнять с осторожностью, так как оно может нанести вред, если вы не будете осторожны.Хорошая форма важна, поскольку она помогает вам получать удовольствие от выполнения упражнения. Становая тяга имеет различные преимущества, такие как помощь при болях в спине, укрепление общей силы тела, помощь в потере веса и многое другое. Единственный способ, которым вы можете воспользоваться этими преимуществами, — это выполнять это упражнение по назначению.

Еще одна причина, по которой хорошая форма так важна, заключается в том, что хорошая форма предотвращает травмы, которые могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения.Есть причина, по которой каждое упражнение включает в себя определенные движения и позы. Все эти движения и позы хорошо продуманы специалистами, разработавшими упражнение. Эти тщательно продуманные позы и движения помогают предотвратить чрезмерное давление человека на определенные части тела, что предотвращает возникновение травмы. С учетом этого, это правильный способ выполнения становой тяги (3):

.
  1. Первое, что нужно сделать, это занять исходное положение. Чтобы начать, вы начинаете с того, что подходите к штанге и опускаете бедра так, чтобы вы могли дотянуться до штанги.Затем нужно согнуть колени так, чтобы голени почти касались штанги. Положение ваших рук — это еще одна вещь, которую вам нужно настроить. Ваши руки должны быть на ширине плеч, и оттуда вы можете выбрать, как держать штангу. Вы можете либо держать его хватом сверху двумя руками, либо хватом сверху одной рукой и хватом снизу другой. Все зависит от того, что вы предпочитаете.
  2. Убедившись, что вы крепко держите штангу, следующее, что нужно сделать, это отвести бедра назад до точки, где вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.Напрягите пресс и поддерживайте высокий позвоночник.
  3. Затем задействуйте широчайшие мышцы спины и следите за тем, чтобы грудь была направлена ​​наружу на протяжении всего движения.
  4. Затем осторожно поднимите штангу с пола, выпрямляя колени, пока не примете вертикальное положение стоя. Делайте это, убедившись, что ваш пресс напряжен, плечи все еще задействованы, а гриф находится максимально близко к телу.
  5. Выдохните, достигнув верхней точки и напрягая ягодичные мышцы или ягодицы.
  6. Наконец, медленно опустите штангу на пол. Убедитесь, что вы все еще держите штангу близко к себе, так как это позволит вам вернуться в исходное исходное положение.

Вот как вы делаете традиционную базовую становую тягу. Когда вы освоитесь со становой тягой, вы, возможно, почувствуете необходимость увеличить интенсивность этой конкретной тренировки, чтобы получить от нее больше пользы. Это можно сделать разными способами. Вы можете попробовать добавить веса, которые вы поднимаете, или увеличить количество повторений, которые вы делаете.Если это не работает для вас, вам не о чем беспокоиться, так как существуют различные варианты становой тяги, которые помогают тем или иным образом увеличить интенсивность упражнений. Важно сначала стать профессионалом в базовой становой тяге, прежде чем переходить к этим другим вариантам становой тяги, поскольку эти варианты получают большую часть своих движений и положений из базовой становой тяги.

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

Варианты становой тяги

Вот различные варианты, которые вы можете добавить к своей программе становой тяги: 

Становая тяга сумо

Это одна из самых распространенных вариаций становой тяги.

Как это сделать (3 ):

  1. Сначала вы устанавливаете штангу с блинами с каждой стороны. Убедитесь, что вы добавили зажимы, чтобы весовые пластины были надежно закреплены. Также важно убедиться, что вы выбираете удобный вес, чтобы не навредить себе. Вы также можете поднимать штангу только в том случае, если этого веса вам достаточно.
  2. Теперь встаньте за перекладину, расставив ноги шире ширины плеч и развернув носки.
  3. Согнитесь в бедрах, чтобы опуститься и взяться за перекладину. Убедитесь, что ваша спина ровная в этом нижнем положении.
  4. Теперь отведите плечи назад и вниз. Затем, толкая пятки и колени, поднимите штангу примерно до середины бедра.
  5. Наконец, осторожно опустите штангу на землю. Убедитесь, что вы держите спину прямо, пока делаете все это.

Румынская становая тяга (на прямых ногах)

Это простая разновидность становой тяги, которая также достаточно эффективна, когда речь идет о наращивании силы и мышц.

Как это сделать ( 2 ): 

  1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и возьмите по паре гантелей в каждую руку. Держите их на бедрах.
  2. Затем согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен земле, а вес должен достигать ваших голеней.
  3. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо.Во время тяги держите гантели близко к голеням.
  4. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Становая тяга с подставкой

Этот вариант становой тяги помогает вам работать одной ногой, в то время как другая нога помогает вам сохранять равновесие. Это развитие еще одного варианта становой тяги; становая тяга на одной ноге. Это считается развитием становой тяги на одной ноге, поскольку позволяет поднимать более тяжелый вес по сравнению с вариантом становой тяги на одной ноге.

Как это сделать ( 2 ) :

  1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке пару гантелей.
  2. Затем возьмите одну ногу и поставьте ее на расстоянии около фута перед другой, при этом пальцы ног должны быть на полу, чтобы ваша стойка была шаткой. Вы будете работать передней ногой.
  3. Теперь согните бедра, чтобы опустить тело. Отведите ягодицы далеко назад и держите спину ровной.Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
  4. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь передней пяткой, чтобы встать прямо. Держите гири близко к голеням, когда подтягиваетесь.
  5. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Подробнее: Становая тяга для спины: если вы делаете это правильно, ваша спина это почувствует!

Реечная тяга

Этот вариант становой тяги отличается от базовой тяги диапазоном движения.Базовая становая тяга предлагает полный диапазон движения, в то время как тяга в раме предлагает только частичный диапазон движения. Если вы хотите больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины и ловушках, эта тренировка для вас.

Как это сделать (3):

  1.  Начните с того, что найдите стойку для приседаний и поместите перекладины как можно ниже на стойке.
  2. Затем поместите перекладину над перекладинами. Следующее, что нужно сделать, это добавить весовые пластины на концах стержня с зажимами, чтобы закрепить их.Выберите вес, который вам удобно поднимать. Вы также можете просто поднять штангу, если это вес, с которым вы можете комфортно справиться.
  3. Затем встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на перекладину на ширине плеч.
  4. Держите спину прямо, оттолкнитесь обеими ногами, чтобы встать со штангой.
  5. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Медленно опустите штангу обратно на стойку, удерживая вес на пятках.
  6. Сделайте паузу на стойке и повторите.

Становая тяга с эспандером на одной ноге

Этот вариант больше всего задействует ягодицы. Это помогает предотвратить силовые дисбалансы из-за того, что оно одностороннее.

Как это сделать ( 2 ):

  1. Встаньте, ноги вместе, петля на резинке под левой ногой. Держите один конец ленты в правой руке так, чтобы, когда вы стоите с рукой вдоль тела, лента была натянута.
  2. Переместитесь так, чтобы весь ваш вес приходился на левую ногу.Согнитесь в бедре и наклонитесь вперед, позволяя правой ноге подняться прямо позади вас, пока вы наклоняетесь вперед, в конечном итоге ставя грудь параллельно полу. Держите свое ядро ​​​​напряженным, чтобы помочь с балансом.
  3. Когда вы делаете шарнир, естественно позвольте правой руке опуститься к полу, создавая меньшее напряжение в ленте.
  4. Верните правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Становая тяга со скольжением

Эта вариация, среди прочего, помогает достичь стабильности и баланса.Это также помогает различным мышцам вашего тела адаптироваться и изменяться, что позволяет правильно двигаться.

Как это сделать ( 2 ):

  1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, и держите гирю в левой руке перед левым бедром.
  2. Затем поставьте правую ногу на планер. Если у вас нет планера, вы можете использовать бумажную тарелку или полотенце.
  3. Слегка согнув оба колена, отведите правую ногу назад за туловище, согните бедра так, чтобы туловище было параллельно полу, и опустите вес к полу.
  4. Держите спину прямо. В нижней точке движения ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен находиться на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  5. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо. При этом переместите правую ногу назад к левой пятке и передвиньте вес назад, чтобы начать.
  6. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

Вот некоторые из вариантов становой тяги, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.Выполняя любое из этих упражнений, важно убедиться, что вы держите правильную форму.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme взять на себя часть этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Сколько повторений в становой тяге?

Когда дело доходит до этого вопроса, нет общего ответа для всех. Это связано с тем, что у людей разные цели по весу, у людей разный уровень физической подготовки и многие другие факторы.Лучший способ узнать, сколько повторений вы должны сделать в индивидуальном порядке, — это посетить эксперта, поскольку его опыт в этой области поможет вам дать наиболее подходящий ответ. У людей в тренажерных залах разные уровни физической подготовки, и поэтому было бы глупо пытаться копировать то, что делает другой человек в отношении подходов и повторений. Есть вероятность, что вы сделаете больше, чем можете, и это может привести к травме, чего вы определенно не хотите. С учетом сказанного, вот рекомендуемое количество подходов и повторений для людей с разным уровнем физической подготовки.

Начинающие

Если вы новичок в становой тяге, приоритет должен заключаться в том, чтобы сначала изучить правильную форму и освоиться с тренировкой. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 6 повторений (4). Вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе упражнения. Когда вы сможете комфортно выполнять 4 подхода по 6 повторений, вы можете увеличить вес, который будете использовать на следующей тренировке. Вы должны отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Промежуточный

Теперь вы знаете, как правильно выполнять упражнение, и хотите получить от него больше пользы.Используя один и тот же вес в каждом подходе, вы должны сделать 3 подхода по 5 повторений (4). Когда вы освоитесь, выполняя 3 подхода по 5 повторений, вы можете увеличить вес, который будете использовать на следующей тренировке. Вы должны отдыхать 2–3 минуты между каждым подходом.

Расширенный

Теперь вы знаете, как выполнять упражнение, и хотите сделать его еще более интенсивным, пробуя различные варианты тренировки. Вы должны стремиться сделать 5 подходов по 5 повторений (4). Здесь вы не используете один и тот же вес в течение 5 подходов, вы стремитесь увеличить свой самый тяжелый вес за 5 подходов.Это означает, что последний подход должен быть выполнен с самым тяжелым весом, с которым вы можете сделать становую тягу в 5 повторениях. Так как это немного более интенсивно, чем два предыдущих уровня, вы можете восстанавливать дыхание между подходами столько времени, сколько вам нужно.

 

Практический результат

Сколько повторений в становой тяге? Если это вопрос, который вы задавали себе, то вы должны знать, что ответ на этот вопрос зависит от нескольких различных факторов, таких как ваш уровень физической подготовки и ваши цели в спортзале.Безопасный способ узнать, сколько подходов вам следует делать, — это проконсультироваться с экспертом, поскольку он даст вам лучший совет по этому вопросу. И последнее замечание: в становой тяге поддержание правильной формы — это то, что вы не можете позволить себе игнорировать.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4 варианта становой тяги для начинающих (2019, barbend.com)
  2. 10 вариантов становой тяги, чтобы подсветить ноги и ягодицы (2020, self.com)
  3. КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ (без даты, puregym.com)
  4. Как выполнять становую тягу с идеальной формой (2019, menshealth.com)

Лучший диапазон повторений для набора массы: что говорит наука

Сколько повторений лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Это один из самых частых вопросов, которые парни задают о поднятии тяжестей.

В этой статье я расскажу о научном подходе к разным диапазонам повторений, чтобы вы точно знали, что нужно делать, чтобы нарастить максимальную массу.

Бонус: Пройди мою БЕСПЛАТНУЮ викторину Телосложения и узнай ТОЧНО, какие тренировки и план диеты лучше всего подходят для тебя… исходя из твоего текущего типа телосложения.

Что говорит наука

Люди обычно считают, что малое количество повторений (1-5) лучше всего подходит для силы, среднее число повторений (6-12) лучше всего подходит для размера, а большое количество повторений (12+) лучше всего подходит для мышечной выносливости. …

ПРИМЕЧАНИЕ:  На приведенной выше диаграмме показано это распространенное мнение (НЕ научная истина).

Но есть ли научные доказательства, подтверждающие эти убеждения?

Ответ и да и нет. Позвольте мне объяснить:

  • Если ваша цель — стать как можно сильнее, то лучше всего использовать малое количество повторений, потому что оно позволяет вам поднимать более тяжелые веса… , потому что это позволяет вам заниматься в течение длительного периода времени…
  • Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, нет очевидного ответа, потому что это эстетическая цель (НЕ функциональная цель)

При этом, Было проведено множество исследований того, как различные диапазоны повторений влияют на вашу способность наращивать массу.Вместо того, чтобы вдаваться в технические подробности и разбирать все сложные методологии тестирования и статистику, я перейду к тому, что вас волнует: результаты .

Грег Наколс из Strengtheory.com недавно провел углубленный анализ 20 лучших исследований, посвященных диапазонам повторений, и пришел к такому выводу: группы… но в среднем «диапазон гипертрофии» показал себя немного лучше, чем с высоким или низким числом повторений.

Другими словами, разные диапазоны повторений мало повлияли на рост мышц.

Да, средний диапазон (6-12) имел небольшое преимущество, но вы все еще можете эффективно наращивать мышцы в низком (1-5) и высоком (12+) диапазонах повторений.

Настоящая причина 6–12 повторений лучше всего чтобы построить размер.

Вот почему…

Чтобы нарастить массу, вам нужно максимально увеличить количество высококачественных повторений (на группу мышц) в течение каждой недели.

Когда я говорю «высококачественные повторения», я имею в виду повторения, которые поддерживают хорошую форму и все еще относительно сложны для вас. Эти повторения создадут достаточную нагрузку на ваше тело, чтобы вызвать рост мышц, но избегайте перенапряжения вашего тела и увеличения времени восстановления.

Выполняя большое количество повторений высокого качества, вы поддерживаете более высокий уровень синтеза мышечного белка и наращиваете мышечную массу.

Вот 3 причины, по которым 6-12 повторений лучше всего подходят для достижения этой цели…

№1: Техника лучше, чем малое количество повторений , становится сложно контролировать вес и поддерживать хорошую форму.

Хотя это не причина избегать малоповторной работы, ваша форма будет лучше (в среднем) при выполнении средне- и высокоповторной работы. А это значит, что ваш средний повтор будет более качественным.

Здесь более высокое качество означает, что вы с большей вероятностью будете работать с весом в полном и правильном диапазоне движений (от первого повторения до последнего).Подумайте о том, сколько парней начинают наполовину приседать или наполовину жимать, когда приближаются к своему максимуму. Этот тип читерства снижает «эффективность» повторений и препятствует вашей способности наращивать массу.

#2: Меньше «выгорания», чем при малом количестве повторений

Еще одно преимущество 6–12 повторений заключается в том, что оно позволяет избежать «выгорания ЦНС», которое возникает при малом количестве повторений.

Точные физиологические процессы, посредством которых это происходит, часто обсуждаются, но вы не можете отрицать определенную умственную усталость, которую вы испытываете после становой тяги или приседаний, близких к вашему максимуму.

Несмотря на то, что вы не устали физически, ваш мозг кажется затуманенным, и вы теряете мотивацию продолжать тренироваться с высокой интенсивностью. И это приводит к более низкому качеству повторений до конца тренировки… и к меньшему приросту в течение недели.

#3: Меньшее физическое утомление, чем при большом количестве повторений

Последняя причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для наращивания массы, заключается в том, что они позволяют избежать физического истощения, которое возникает при работе с большим количеством повторений.

Все просто: выполнив подход из 12+ повторений, ты чертовски устал! И это негативно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу до конца тренировки… что ограничивает количество качественных повторений, которые вы будете выполнять, и количество мышц, которые вы нарастите.

Подводя итог этому разделу: 6–12 повторений лучше всего подходят для массы, потому что они предлагают эффективную «золотую середину».

Позволяет поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность без чрезмерного умственного «выгорания» или физического истощения. А это означает, что в течение недели вы выполняете больше качественных повторений, что приводит к увеличению массы тела.

Лучший диапазон повторений по упражнению

Различные упражнения требуют разной силы, стабилизации и подвижности.И это делает разные диапазоны повторений более подходящими для разных упражнений.

Ниже я предложу свои предложения… но моя общая рекомендация — выбирать то, что вам больше нравится.

Если выполнение более чем нескольких повторений в определенном упражнении мешает вам поддерживать хорошую форму, тогда придерживайтесь малого количества повторений в этом упражнении. Если работа с тяжелыми весами и малое количество повторений заставляет вас чувствовать себя «неуверенно», тогда придерживайтесь большего количества повторений в этом упражнении.

Составные движения со штангой

Примеры: Приседания, жим лежа, жим над головой, тяга в наклоне.

Рекомендуемые повторения: 5-8

Причина: Составные упражнения со штангой позволяют поднять больший вес (и увеличить силу), чем любые другие упражнения. Вы должны воспользоваться этим фактом и придерживаться немного меньшего количества повторений, что позволит вам максимально увеличить вес, который вы используете.

* Становая тяга является исключением. Для становой тяги я рекомендую придерживаться подходов из 3 повторений, потому что это «мощное» движение, которое лучше подходит для использования более тяжелых весов.Кроме того, техника может сломаться после нескольких повторений, а риск серьезной травмы выше, чем при выполнении большинства упражнений.

Сложные движения с гантелями

Примеры:  Выпады, кубковые приседания, жим от груди, жим от плеч/арнольда, тяги.

Рекомендуемое количество повторений: 8-10

Причина:  Гантели всегда связаны с определенной степенью нестабильности, поэтому не стоит брать слишком большой вес. В противном случае вы будете слишком сосредоточены на том, чтобы поставить вес на место и удерживать его в равновесии, а не на том, чтобы заставлять себя.Но это по-прежнему комплексные движения, которые могут нарастить хорошую силу, так что вам тоже не следует подниматься слишком высоко.

Изолирующие движения

Примеры:  Сгибания рук, разгибания на трицепс, разведение рук, упражнения на пресс/кор.

Рекомендуемое количество повторений: 8-12

Причина:  Цель изолирующей работы — нарастить ваши «красочные» мышцы (руки, плечи, пресс). В тяжелых упражнениях нет особой пользы, к тому же они переносят всю нагрузку на один сустав (в то время как сложные движения распределяют нагрузку на несколько суставов), поэтому тяжелые упражнения могут быстро привести к травмам сухожилий и связок, окружающих суставы.

Заключение: лучший диапазон повторений для массы?

Лучший диапазон повторений для наращивания массы — 6-12 повторений.

Было доказано, что он имеет небольшое преимущество в учебе и позволяет выполнять большее количество качественных повторений в течение каждой недели.

Тем не менее, есть причины использовать другие диапазоны повторений. Некоторые упражнения, такие как становая тяга, лучше подходят, например, для меньшего числа повторений.

Кроме того, переключение диапазона повторений, когда вы достигаете плато, является эффективным способом прорваться через плато. Например, при малом числе повторений увеличивается сила и мощность, а при большом числе повторений повышается выносливость, что часто приводит к улучшению формы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.