На массу трицепс: Упражнения на массу трицепса. Отжимания от скамьи из-за спины. Базовые упражнения на трицепс

Содержание

Упражнения на массу трицепса. Отжимания от скамьи из-за спины. Базовые упражнения на трицепс

Основная функция трицепса — выпрямление руки и аэробные повороты руки на себя и стороны.

Трицепс — это треглавая мышца плеча и важнейшая мышца для спортсмена, в первую очередь — бодибилдера! Все основные жимы и тяговые упражнения выполняются с его помощью. Во многом благодаря его силе и выносливости можно определить « тренированность» человека в целом.

Для него это не 100% вес, а также способ совершения движения. Мышца будет максимизирована только в том случае, если она полностью растянута и максимальное сжатие будет достигнуто. Это самый точный метод движения. Вы должны отказаться от любого типа короткого замыкания на основе частичного движения, потому что они просто неэффективны в мире. Когда вы тренируетесь, не тратьте время на то, что не работает.

Шаг четвертый — хорошо связанные тренировочные вечеринки. Принимая решение о тренировке мышц трицепса 2 или 3 раза в неделю, мы спрашиваем себя, какая партия будет лучше всего соответствовать их обучению? Трицепсы добавляются в тренировку клетки. И баржи, потому что они работают во вспомогательном, а затем уже устали. Благодаря этому распределению, работа, необходимая для завершения передозировки трицепса, будет меньше.

По размерам трицепс значительно больше бицепса, так что если желаете иметь большие и тренированные руки — качайте трицепс в первую очередь! Существует много различных комплексов, которые способны развить силу трицепса и увеличить его в объеме. Для самых быстрых результатов, конечно, требуются самые эффективнее упражнения на трицепс. Расскажем о них!

Обучение занимает меньше времени и может быть более интенсивным. При планировании недельного плана держите свою клетку и тренировку плеч минимум 2, предпочтительно 3 дня, от тренировки. Таким образом, мы обеспечим достаточно долгое время для восстановления трицепса.

Шаг пятый — не переусердствуйте! После острой тренировки на грудной клетке или плечах трицепс достаточно устал, что им не требуется много внимания. Это может быть «сделано» действительно одно упражнение в нескольких сериях. Однако, учитывая структуру мышцы, стоит использовать 2 упражнения в максимуме 7-8 серий, из которых 5 серий будут силовыми сериями и 2-3 типичными гипертрофическими. Больше объема в этом случае вам не нужно. Правильно выполненные упражнения с соответствующим весом приведут к максимальной перегрузке мышц.

Для лучших результатов делайте не менее 2-х отдельно взятых упражнений на трицепс, в неделю. Так же не забывайте менять каждый месяц количество подходов и повторений, чтобы достичь лучших результатов.

  1. Французский жим лежа на скамье (или разгибание рук).

Это упражнение задействует все три головки мышц трицепса и хорошо их растягивает, что не маловажно для роста!

Большие и сильные трицепсы — это не просто абстракции бодибилдинга. Это цель, которую каждый достигнет, если он или она будет тренироваться и питаться должным образом, обеспечивая сбалансированное время регенерации. Эти 5 коротких шагов позволят любому, у кого был длительный период работы над его или ее телом, войти в более высокий уровень опыта.

В этом виде спорта, несмотря на внешность, заключается в том, что лучшие методы — это самые простые решения, тривиальные и часто забытые. В этом виде спорта было изобретено все, что может развить тело. Некоторые методы забыты, другие — сверху. Целесообразно достичь основ, изменить свое отношение и создать мощные трицепсы!

Лучше взять штангу с EZ-штангу грифом. Вытянув руки над головой, сгибайте их только в локтях. Двигаться должны только предплечья, заводя штангу назад. Упражнение выполняйте медленно, без рывков, тогда достигните лучших результатов!

Сжатие штанги с узким захватом. Сжатие узкого штанги — это упражнение трицепса с несколькими задачами, которое одновременно задействует все три головы. В дополнение к мышцам трицепса плеч, мышцы грудной клетки также работают дополнительно. И передние ноги дельтовидных мышц, но движение должно выполняться в основном благодаря трицепсам.

Выполнение узкой хватки дает несколько преимуществ. Это одно из лучших комплексных упражнений для создания трицепсов мышечной массы. Узкое сцепление универсально и может быть использовано для достижения трех целей — одновременного развития максимальной силы, развития мышечной массы, силы и массы.

2. Жим на блоке книзу (выпрямление рук).

Прекрасное упражнение для повышения выносливости трицепса! Возьмите канатную V-образную рукоять узким хватом. Локти прижмите к туловищу, чуть согните ноги и сделайте не большой наклон вперед. Разгибайте руки до полного выпрямления внизу. При этом руки не должны шататься, плотно прижимайте их к корпусу в зоне локтей.

Позволяет увеличить результаты в классическом жиме лежа при лежании. Это упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Тем не менее, новички должны сосредоточиться в первую очередь на классических скребках и поручнях на поручнях. Применяя прогрессию в этих упражнениях, трицепс также будет расти.

Расширенное упражнение — это упражнение, которое увеличит объем ваших трицепсов, их силу и выносливость, что положительно повлияет на классическую экструзию бара. При обратных импульсах, трицепс медиальной головы выполняет большую работу, но в конце концентрической фазы также участвует голова. Благодаря развитию этих головок достигается впечатляющий внешний вид плеча. Кроме того, упражнения очень полезны.

Тут главное не брать слишком большой вес, тогда руки начнут шататься и эффекта не будет. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать за подход 12-15 выпрямлений.


3. Жим лежа узким хватом.

В момент стагнации при выходе из штанги. Это проявляется главным образом из-за слабых трицепсов. И обратные насосы не только увеличивают мышечную массу мышц трицепса, но и их силу. При правильном методе трицепса он практически изолирован. Во время упражнения трицепс все еще находится в состоянии напряжения.

Возможность непрерывной прогрессии. Кроме того, он оказывает положительное влияние на синергические мышцы — мышцы грудной клетки, четырехглавые мышцы спины. Французское сжатие, лежащее больше всего, касается боковой и длинной головок, в зависимости от положения плеч. Если руки образуют прямой угол.

Тут нужно взять штангу с тем весом, чтобы вы могли сделать 12-15 повторений. Руками нужно держаться за гриф не обычным хватом, а чуть уже плеч. При этом локти разверните строго вдоль туловища, тогда трицепс задействуется в полной мере. Выжимайте штангу до полного выпрямления рук. Кроме трицепсов, жим узким хватом чудесно прокачивает грудные мышцы и передние дельты!

С туловищем самая большая работа будет заключаться в том, чтобы сделать боковую голову, и если они вытянуты за головой, длинная. Упражнение не основано, потому что работает только локоть. Французская экструзия также может быть выполнена сидя или стоя, со штангой или с циферблатами, обеими руками или одной рукой. Все зависит от тренера.

Чтобы увеличить нагрузку во время этого упражнения, вы должны сделать это на косой скамейке. В этом случае захват будет более тяжелым, а мышцы трицепса в руках должны будут выполнять более трудную работу. Прямое предплечье с верхним лифтом. В этом упражнении боковая работа трицепса — самая большая работа. Это отличное упражнение для увеличения силы трицепса.


4. Отжимания от скамьи на трицепс.

Особенно это упражнение цениться из-за его воздействия на трицепс. Благодаря таким отжиманиям, «раздувается» средний и задний пучок мышц, за счет чего достигается внушительный вид руки. Также это упражнение прокачивает грудные мышцы и передние дельты! На рисунке показана техника. По сути, главное — держать локти строго назад и делать плавные сгибания рук в локтях, опускаясь, как можно ниже.

Прямые предплечья с использованием верхнего подъема должны выполняться в полном диапазоне движения, что, конечно, приводит к более низким нагрузкам. Однако не тратьте слишком много времени на это упражнение. Да, это одно из лучших упражнений трицепса, которые связаны с боковым головом, но это часть руки трицепса, которая легче всего развивается. Поэтому не забывайте о других упражнениях, в которых участвуют две другие головы.

Большим преимуществом упражнения является то, что они могут буквально выполнять все это, независимо от пола, возраста или уровня обучения. Желая продемонстрировать силу ваших мышц, мы часто сгибаем руки, чтобы представить бицепсы. Это звучало немного странно — каждый уважаемый практик обратит свой взор не только на бицепсы, но и на трицепсы. К сожалению, большинство спортсменов-любителей, без планов и худших в настоящее время сезонно, вероятно, забудут о наборе упражнений трицепса.


5. Разгибание руки с гантелей на трицепс.

Хорошо прокачивает боковые и средние головки трицепса. Возьмите в руку гантель, с которой вы сможете сделать 12-15 повторений. Выпремте руку вверх и заводите гантель за голову, сгибая руку только в локте, она не должна шататься. Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье.

Это неприемлемо, потому что мышца, обозначенная именем, состоит из трех голов, поэтому она больше бисексуальной! Вы слышите это — ваш «кабель» будет измерять больше, если вам будет более комфортно с тренировкой трики! Таким образом, вы должны иметь симметричные, эстетические руки — вы также должны приложить к тренировке трицепса — даже немного больше, чем бицепс.

Чтобы полностью понять и получить знания о тренировке трицепса, мы теперь сосредоточимся на его анатомии. После максимального подъема плеч, глядя сбоку, мы увидим боковую голову. Задняя часть руки, форма трицепса — длинная голова. Медиальная головка расположена внутри руки рядом с длинной головой. Только расширение всех последовательных головок трицепса будет способствовать мужскому появлению руки. Поэтому мы должны уделять пристальное внимание каждой главе.


Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Обычно мы используем 3 упражнения трицепса. Часто бывает два при условии, что они стимулируют всю его голову. Французский согнутый штангой лежит. Это, наверное, самое популярное упражнение для этой вечеринки — она ​​задействует все трицепсы головы. Однако, в зависимости от захвата, захват работает наиболее эффективно на медиальной голове и ручке на боку.

Упражнение: Мы лежим на прямой скамейке. В выпрямленных руках мы держим планку. В идеале ширина немного уже ширины плеч. Медленно мы сгибаем наши предплечья так, чтобы штанга была чуть выше лба, затем выпрямлялась. Примечания: Мы помним, что оружие все еще неподвижно — перпендикулярно к полу. Движение происходит только от локтя до предплечья. Мы также считаем, что локти как можно ближе к стволу, то есть они не распространяются боком, потому что тогда мы автоматически удалим работу трицепса. Мы считаем это бременем, потому что мы можем нанести большой вред!

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Начинающие должны попробовать вариант с грифоном. Французы сжимают болтаться. Также известное и любимое упражнение. Когда молот удерживается молотком, он действует как на короткую, так и на боковую и медиальную головку. Упражнение: Упражнение может выполняться сидя и стоя. Сидя прямо, мы тянем плечи и плечи назад. Ваша вертикальная рука, вытянутая над вашей головой, держит висячий бар. Локоть прямо рядом с его головой. Медленно мы сгибаем руку, чтобы болтаться позади головы. Затем мы расправляем руку в локте.

Примечания: Как и раньше — все работы и движения выполняются предплечьями, рука остается неподвижной. Мы думаем, что локоть не исчезнет. Можно держать другую руку в локте вокруг локтя, чтобы она постоянно выпрямлялась. Выпрямите руку к стволу в багажнике.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:


И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Он отлично работает на голове трицепса, растягивая длинную голову. Исполнение: Мы используем неуправляемую руку и ногу на прямой скамейке. Тело согнуто, почти параллельно земле. Прямо назад, мы смотрим в будущее. Мы держим штангу с захватом молотка. Рука близко к боковой части ствола, почти прилегающая к ней. Как обычно, движение происходит только от локтя до предплечья — мы выпрямляем его до максимума и изгибаем.

Примечания: Рука все еще неподвижная, запертая сбоку. Подставка для ладоней и ног для скамейки гарантирует меньшую нагрузку на заднюю часть туловища. Мы не выполняем ручную рабочую руку — движение должно замедляться. Выравнивание рук на верхнем лифте с помощью ручки.

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.


Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Исполнение: Перед нами лифт. Мы держим руки за бортом туловища во время упражнения. Движение происходит от локтя до предплечья. Мы держим палку лифта и медленно выпрямляем предплечье. Затем вернемся к исходной позиции. Примечания: Руки полностью заперты в багажнике. Мы стоим прямо, мы не можем сгибаться.

Мы можем справиться с ручкой — несколько более сложной версией этого упражнения. Обратные насосы в поддержку горизонтальных скамей. Сэм Арнольд заявил, что это упражнение лучше всего в конце сессии — для трицепса. Подпишите это утверждение. Более того, мы можем выполнять упражнения без профессионального оборудования.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Исполнение: Мы наклоняем руки к краю прямой скамьи. Мы опираемся ногами на пятку на несколько более высоком стенде перед нами. Мы держим туловище в вертикальном положении, ноги прямые, плечи и плечи вытянуты. Мы подталкиваем руки вверх, выпрямляем их, а затем возвращаемся в исходное положение.

Примечания: Тело остается вертикально, ноги прямые. Локти как обычно у ствола. Мы можем дополнительно поставить нагрузку на бедра. Сначала, однако, давайте научимся правильно выполнять это упражнение без дополнительного балласта. Французскоязычная баржа, лежащая 3 × 10-французская гантель, сидя 3 ×. Конечно, это всего лишь примеры — деньги. Есть много хороших комбинаций.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:


Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс


Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
  2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
  • 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
  • 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса


Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса


Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу


У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

  • В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

  • Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

  • Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса


Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

  • Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
  • Улучшить анаэробную выносливость;
  • Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

  • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
  • нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
  • задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
  • Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

— содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

  • Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
  • Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
  • Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
  • Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
  • Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

  • настойка элеутерококка
  • женьшень в гранулах
  • зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
  • 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
  • чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
  • лимонник
  • родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса


Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
  • И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Упражнение для трицепсов тренировка трицепса. Как правильно качать трицепс на массу и рельеф

Если вы хотите знать, как накачать трицепсы подковообразной формы, которые просто сведут с ума окружающих, тогда вам точно нужно прочитать эту статью и выполнить эти упражнения на трицепс.

Когда встает вопрос , трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

Трицепс, или, выражаясь научным языком, triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Из Википедии:

Трёхглавая мышца плеча (трицепс ; лат. musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum ), латеральной (caput laterale ) и медиальной (caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

  1. Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
  2. Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно. Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

В случае же трицепсов, мы также должны учитывать тот факт, что они активно участвуют в ваших упражнениях на жим.

Если вы выполняете, скажем, около 60 повторений в жиме от груди в неделю для того, чтобы накачать грудь и порядка 15-20 повторений в жиме над головой для рельефности плечей, то дополнительные 60 повторений тренировки трицепса с утяжелением будут лишними.

Хотя, снизив количество повторений до 30-40 для трицепса, вы обнаружите, что это стимулирует дополнительный рост мышечной массы без неприятностей связанных с избыточной нагрузкой.

Тем не менее, каждый день я встречаю людей, чьи трицепсы очень «упрямы» даже не смотря на правильные тренировки. В таком случае я рекомендую им делать следующее каждую неделю:

  • 9 сетов усиленных (4-6 повторений) жима от груди, плюс 3 сета упражнений для трицепса по 8-10 поторений за раз;
  • 3 сета усиленного жима над головой спустя пару дней;
  • 6-9 сетов усиленных упражнений на трицепсы спустя несколько дней.

Это небольшое увеличение недельного объема, конечно же, не окажет мгновенного волшебного эффекта, но зато поможет преодолеть «упрямое плато» мышечного роста.

А теперь, когда у нас в запасе есть основные теоретические моменты тренировок, давайте рассмотрим 5 лучших упражнений для трицепсов.

Лучшие упражнения для трицепса

Не обращайте внимания на журналы со статьями о мышечной массе.

Вам не нужно выполнять 50 типов упражнений для трицепсов, чтобы накачать великолепные руки.

На самом деле, из множества и множества упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, всего лишь небольшая горстка станет действительно полезной. Дальше я расскажу как накачать трицепс, используя самые эффективные упражнения для тренировки трехглавой мышцы плеча.

Например…

1. Жим лежа узким хватом

Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение на трицепс, им, несомненно, стал бы жим лежа узким хватом или отжимания с упором сзади

Оба эти упражнения направлены на усиление латеральной головки трицепса и, к тому же, дают толчок развитию мышц груди.

2. Отжимания с упором сзади

Существует два вида отжиманий с упором сзади: от гимнастической скамьи и от брусьев (вертикально)

Я предпочитаю отжимания от брусьев, так как таким образом проще отжиматься с дополнительным грузом и этот вид помогает тренировать плечи и грудь. Но для трицепса одинаково хороши оба способа.

Вот отжимание от скамьи:

А вот от брусьев:

3. Жим гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы одно из моих любимых упражнений для трицепса.

Особенно хорошо оно подходит для длинной головки трицепса и позволяет вам безопасно поднимать большой вес и нагружать мышцы.

4. Французский жим лежа со штангой

Напряжение трицепса в положении лежа нагружает медиальную головку.

Это упражнение является основным для бодибилдеров на протяжении десятилетий из-за простоты и эффективности.

5. Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это самое распространенное упражнение на трицепс, которое выполняют люди, и, как ни странно, оно действительно хорошее.

Тем не менее, я оставляю его на потом в своих тренировках, применяя после того, как выполню более тяжелые упражнения из этого списка.

Также я предпочитаю V-образный и прямой гриф.

Прогрессия нагрузки – это ключевой момент в тренировке трицепса

Прежде чем мы поговорим о тренировках трицепса, мне хотелось бы убедиться, что вы понимаете жизненно-важные вопросы тяжелой атлетики в общем:

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка.

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы будете так делать и употреблять достаточное количество пищи, ваши мышцы вырастут.

Тренировка трицепса на массу

У меня есть два критерия, по которым я определяю хорошую тренировку трицепса:

  • В нее входят упражнения, которые направлены на каждую головку трицепса.

Вы выжмете максимум из упражнений на трицепс, которые развивают латеральную головку.

Это упражнения, при которых вы делаете упор на руки, такие как, жим лежа узким хватом, отжимания с упором сзади и разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя.

Однако не следует пренебрегать упражнениями, которые увеличивают остальные две головки трицепса.

Упражнения с руками над головой, такие как жим гантелей над головой и французский жим лежа направлены на длинную головку, а упражнения с руками по бокам и нижним хватом, а также жим лежа развивают медиальную головку.

  • Подчеркивает тяжелую атлетику.

Существует три способа стимулировать рост мышц, и, прогрессивная перенагрузка — самый важный пункт в строительстве мышц.

Поэтому ваша главная цель, как тяжелоатлета, — это стать сильнее, особенно в таких сложных ключевых упражнениях как силовая тяга, приседания со штангой, а также жим лежа и над головой.

Программа тренировки трицепса на массу

Приведу пример простой программы тренировок для трицепса, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Тренируйтесь следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель. Сделайте это, придерживайтесь диеты и ваши трицепсы ответят вам непременно.

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания с упором сзади

Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений

  • Французский жим лежа

3 сета по 4-6 повторений

Вот и все.

Всего 9 сетов для вашей постоянной тренировки.

И на случай, если вы не знаете, сколько повторений, подходов и с каким весом нужно делать, это очень просто:

  • Если вы можете сделать больше повторений, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Утяжеляйтесь.
  • Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона повторений, вес слишком тяжелый. Облегчите его.

Таким образом, в случае, когда вы можете сделать 6 повторений, пришло время добавить вес. Если же вы не в состоянии сделать и 4 повторений, вам следует снизить нагрузку.

В общем же, я советую вам добавлять вес тогда, когда вы выполнили все повторения за ОДИН сет.

Например, если вы выполнили 6 повторений за свой первый сет отжиманий с упором сзади, добавьте 2-4 кг к вашему поясу для отжиманий для следующего сета. Работайте с этим весом пока не дойдете до 6 повторений в отжиманиях, и так далее.

Таким образом, ваша недельная цель добавлять количество повторений в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Спортивное питание при тренировке трицепса

Я оставил это напоследок, потому что, честно говоря, это менее важно, по сравнению с правильной диетой и тренировками.

Видите ли, добавки не создадут прекрасное телосложение, а вот надлежащие тренировки и питание – да.

Добавки не создают прекрасное тело. Надлежащие тренировки и питание – вот что создает.

К сожалению, индустрия добавок наводнена псевдонаучными рекомендациями, смехотворными гипотезами, сбивающими с толку рекламными роликами, а сами добавки содержат множество бесполезных, или же, наоборот, важных компонентов, но в слишком малых дозах.

Многие компании по производству добавок выпускают дешевый, бесполезный продукт и пытаются навязать его с помощью глупых маркетинговых призывов, громких (и, как правило, дорогостоящих) одобрений от знаменитостей, псевдонаучных россказней, фантастических рассказов о фирменных смесях и броской упаковки.

То есть, хотя добавки не играют жизненно-важной роли в построении мускулатуры и сжигании жира, а многие и вовсе не представляют ничего, кроме лишней траты денег…правильные добавки могут помочь.

Правда в том, что существуют безопасные, натуральные вещества, польза которых в увеличении силы, росте мышечной массы, сжигании жира и т.д., была научно доказана. Частью моей работы являлась обязанность знать, что это за вещества, искать продукты, содержащие их. Поэтому теперь я могу применять их сам и советовать другим.

Однако, поиски продукта высококачественного, эффективного и к тому же по разумной цене, всегда представляли сложность.

Поэтому я решил взять дело в свои руки и создать свои собственные добавки. И не просто добавки «как у всех», а те, точные формулы которых я придумал и просто хотел несколько лет, чтобы их создал кто-то за меня.

Я не буду долго разглагольствовать на эту тему здесь. Если вы хотите узнать больше о моих добавках, кликните здесь .

В рамках данной статьи, давайте быстро пройдемся по добавкам, которые помогут вам выжать максимум из тренировок ваших рук (и не только).

Креатин

Креатин – это вещество, которое содержится в теле, а также в продуктах таких, как красное мясо. Это, возможно, самая изученная молекула в мире спортивных добавок, предмет сотен научных работ. И основание вполне ясное:

Добавки с креатином помогают…

  • Нарастить мышечную массу и увеличить силу;
  • Улучшить анаэробную выносливость;
  • Сократить риск повреждения и воспаления мышц

Вы могли где-то слышать, что креатин вредит почкам, но это заявление было категорично и многократно опровергнуто. В вопросах здоровья, креатин не оказал никаких вредных побочных эффектов, как при недолгом, так и при длительном применении. Людям с заболеваниями почек, однако, не рекомендуют добавки с креатином.

Если говорить об особых продуктах, которые я использую сам, то это конечно креатин моногидрат.

Креатин моногидрат на 100% рабочая добавка среди всего спортивного питания, 5 грамм креатина в день (курс не более 6 месяцев) дает такое положительные эффекты:

  • увеличивает запас энергии в мышечных клетках
  • нейтрализует кислоты в мышцах, основном молочную
  • задерживает воду и ускоряет восстановление после тренировки
  • Активирует гликолиз в мышцах и увеличивает силовые показатели, при недостаточном количестве кислорода в мышцах

Он дает вам реальную силу, размер и восстановительные свойства креатина моногидрата, плюс восстанавливает мышцы и инсулиновую чувствительность, благодаря L-карнитину, L-тартрату и коросолиевой кислоте.

Протеиновый порошок

Вам не нужны протеиновые добавки, чтобы добиться роста мышц, но учитывая, сколько протеина нужно съедать каждый день, чтобы добиться максимального роста мышц, добывать его из пищи может быть просто непрактичным.

Это основная причина, по которой я создал (и использую сейчас) сывороточный протеин. (Также имеется подтверждение того, что протеиновая сыворотка прекрасно подходит для питания после тренировки.)

Содержит только естественные подсластители и ароматизаторы; сыворотку получают из молока, выдоенного на небольших фермах. Могу с уверенностью заявить, сывороточный протеин, на 100% натуральный порошок, который дает реальную пользу мышцам и стоит сравнительно не дорого.

Предтренировочные добавки

Вопрос о том, что предтренировочные добавки зажгут вас и настроят выложиться в спортзале, даже не стоит. Тем не менее, есть и отрицательные моменты, а также потенциальный риск.

Многие предтренировочные напитки состоят из неэффективных ингредиентов и\или недостаточной дозы полезных, что делает их не более чем дешевыми стимуляторами сдобренными «звездной пылью» ради красивой упаковки.

Другие же даже не содержат стимуляторов, и являются, по сути, простым надувательством.

Также все еще существуют незаконные, опасные, такие как «Jack3d», содержащий мощный (и запрещенный теперь) стимулятор, известный как DMAA.

Реальность такова, что сложно найти предстренировчную добавку, которая будет легкой по содержанию стимуляторов, но насыщена от природы безопасными усилителями как бета-аланин, бетаин, цитруллин.

Поэтому я сделал собственную предтренировочную добавку. Она состоит из 6 самых эффективных компонентов, имеющихся в свободном доступе, которые можете использовать и вы:

  • Кофеин. Кофеин дает больше чем просто заряд энергии. Он также повышает выносливость и силу мышц.
  • Бета-аланин. Бета-аланин это естественно возникающая аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность и может ускорить рост мышц.
  • Цитруллина малат. Цитруллин – это аминокислота, которая усиливает выносливость мышц, успокаивает воспалившиеся мышцы и улучшает аэробную функцию.
  • Бетаин. Бетаин – вещество, содержащееся в растениях, таких как свекла, которое увеличивает выносливость мышц, силу, а также ускоряет рост гормонов человека и инсулина в ответ на усиленные тренировки.
  • Орнитин. Орнитин – аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочной продукции и мясе, которая сокращает усталость во время длительных тренировок и способствует окислению липидов (сжигание жира для выработки энергии, в противоположность карбогидрату и гликогену).
  • Теанин. Теанин– это также аминокислота, содержащаяся, в основном, в чае, которая сокращает физический и моральный стресс, повышает производство оксид-азота, что улучшает кровообращение, а также способствует улучшению внимательности, собранности, бдительности, памяти, выполнению умственной работы и настроению.
Предтренировочные энергетики своими руками

Суть в том, что если вы чувствуете недостаток энергии на тренировках, а не полны сил как вы должны чувствовать себя перед тренировкой, то вам стоит обратить внимание на предтренировочные добавки. Самый простые и дешевые варианты это:

  • настойка элеутерококка
  • женьшень в гранулах
  • зеленый чай + 1 долька лимона + 1 чайная ложка меда
  • 1 часть молочного улуна, 1,5 части женьшень улуна (желательно каменный, внедренный) , 1 часть пуэра
  • чистый кофеин в дозировках с 300 мг, причем, чем они выше, тем сильнее бодрит и выше силовые, но за грань в 800-1000 мг я бы вам не советовал заходить
  • лимонник
  • родиола розовая

Подводя итоги по тренировкам трицепса

Накачать рельефный и массивный трицепс — это тоже самое, что накачать любую часть вашего тела.

  • Вам нужно делать правильные упражнения
  • Вам нужно поднимать большой вес
  • Вам нужно выполнять достаточный недельный объем
  • Потреблять достаточное количество калорий и питательных веществ (белки, жиры, углеводы)
  • И вам нужно быть терпеливым

Итак, тренируйтесь, будьте настойчивы, питайтесь правильно и вы получите такое тело, о котором мечтали.

Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если судить по прилагаемым усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор делается на бицепсы.

«Покажи мускулы!» – то и дело слышу я в спортзале, а затем задирается рукав рубашки, и кто-то пытается напрячь руку и продемонстрировать вершину бицепса, в то время как трицепс остается в стороне – всеми забытый и неоцененный. Что же делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если их, конечно, правильно тренировать. Трицепсы (три – значит три головки) необходимо развивать и разрабатывать так же интенсивно и систематически, как и бицепсы. Впечатляющий вид мускулов на руке – это развитые бицепсы и трицепсы.

Будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс косвенно способствует его развитию и разработке, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области верхней части руки.

Вашей целью должно стать воздействие на трицепс под всеми углами с помощью множества упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы тоже сможете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкие, рельефные трицепсы в форме подковы придадут любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще рельефные бицепсы. Теперь очередь следующей части – забытого брата бицепса – трицепса.

Я надеюсь, мне удастся пролить некоторый свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, регулировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может перевести развитие своих трицепсов на новый уровень. Поэтому остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мускулы!

Немного анатомии

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локтевую кость (в предплечье). Латеральная, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

За подковообразную форму мышцы больше всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена в направлении срединной линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) располагается вдоль нижней части плечевой кости.

Вытягивание локтя (выпрямление руки) – основная функция трицепса. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей она участвует в аддукции руки (приведении руки вниз вдоль тела).

Накачиваем трицепсы в форме подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Тяга верхнего блока

Ни одна программа для тренировки трицепсов не может считаться полноценной без проверенных временем тяг на блоке. Выполненные правильно с прямой перекладиной, с V-образной перекладиной или веревочной навеской, тяги просто неоценимы для достижения желанного сокращения и сжатия мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, поставьте ноги на ширину плеч. Возьмитесь за выбранную навеску и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, потяните перекладину или веревку вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), все так же не отводя локти от боков. Кроме того, важно сохранять соответствующую осанку во время выполнения данного упражнения и не сгибать спину. Стойте все время прямо.

Есть один момент, который может вас заинтересовать – попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге по направлению к стене за вами вместо того, чтобы тянуть прямо вниз. Так вы сможете убедиться, что не используете слишком большое отягощение. Кроме того, попробуйте тренироваться с навесками с разным хватом. При использовании прямой перекладины напрягается внутренняя длинная головка, в то время как выполнение упражнений с хватом, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной навеской, больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.

Совет. Для достижения максимального сокращения без использования слишком тяжелого груза попробуйте делать разгибания с обратным хватом на блоке с гнутым (E-Z) грифом. Вам придется использовать немного меньший вес, но мышцы будут сокращаться просто невероятно!
Возьмитесь за перекладину, как если бы вы выполняли сгибания с гнутым грифом (большие пальцы выше мизинцев), и выполняйте сгибания тем же способом, как и при работе с обычным блоком.

Французский жим в положении лежа, сидя и стоя

Одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или гнутый гриф и поднимите груз прямо над верхней частью корпуса на прямых руках.

Отведите руки в плечевом суставе немного назад к голове, сохраняя локти прямыми. Так ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Чтобы начать упражнение, согните руки только в локтях и опускайте штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, возвращая ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его для достижения интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно немного развести в стороны, только проверьте, чтобы они были не сильно расставлены. Когда груз опущен, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение на скамейке для . Убедитесь, что вы выполняете движения именно так, как указано выше.
Возможно, на скамье с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепсов.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке растягивают мышцы, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет более удобно работать с гантелями или веревочной навеской, поскольку так запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями двумя руками возьмите одну гантель, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов. Держа груз прямо над головой, опускайте его за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель. Однако в этом случае вы будете опускать гантель вбок, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову для достижения интенсивного растяжения.

При выполнении разгибаний над головой с помощью веревочной навески придерживайтесь техники, описанной выше. Возьмите веревочную навеску с низкого шкива и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно совершить необходимое количество повторений.

Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с веревочной навеской можно также выполнять горизонтально, когда тренажер с блоками находится приблизительно на уровне плеч, в верхняя часть корпуса расположена с небольшим выпадом параллельно полу. Когда вы тянете веревку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренеры в спортзалах для выполнения разгибаний над головой с веревочной навеской часто устанавливают шкив тренажера слишком низко – из-за этого иногда сложно принять правильное положение.
Мой совет – устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечо и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет гораздо меньше.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачивании трицепсов. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большую нагрузку, потому как являются комплексными упражнениями и задействуют несколько групп мышц.

В данной статье описываются два типа отжиманий на брусьях. Первый – это отжимание на параллельных брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития , но они так же эффективны и для трицепсов.

Возьмитесь за брусья приблизительно на расстоянии ширины плеч, держите руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Прижмите локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сдвинется на грудь.

Опускайте тело до комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Отличный проверенный способ – опускайте тело до образования угла 90 градусов в локтевом суставе.

Прежде чем надевать пояс с дополнительным отягощением убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Слишком часто тренеры пытаются поднимать слишком большой вес, поступаются техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.

Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание на скамье. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие рядом скамьи. Сядьте на одну скамью и возьмитесь за нее руками по обе стороны от бедер.

Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до получения угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы окрепнут, хороший способ заставить трицепсы работать еще интенсивнее – добавить на колени несколько блинов во время выполнения отжиманий от скамьи.
Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

Жим штанги лежа узким хватом

И, наконец, последняя, но не менее важная составляющая комплексного подхода – жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку это упражнение задействует несколько групп мышц, на трицепсы можно приложить больше нагрузки, поэтому соблюдайте осторожность, не будьте слишком самоуверенны, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на плоскую скамейку как для выполнения жима лежа и возьмитесь за штангу на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам – так вы сможете гарантировать, что большая часть нагрузки придется на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь штангой груди или опустите ее до расстояния приблизительно три сантиметра от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга будет поднята, и сконцентрируйтесь на их сокращении. Повторите упражнение, убедившись, что локти не отставлены в стороны – держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы внести немного разнообразия в любимое упражнение, попробуйте выполнять жим лежа с узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это чем-то похоже на выполнение жима со свободным отягощением и позволит вам использовать штангу с большим весом.
Выполнение данных упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы придерживаетесь техники выполнения упражнения и мер безопасности, описанных выше.

Как накачать трицепс, если ты не генетический мутант

Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В этой статье я не стану так же затрагивать тему рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки. Итак…

Неправильный приоритет тренировки рук

Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.

Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.

Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:

  • после бицепса
  • после крупной мышечной группы (грудь, спина)
  • либо после плеч

Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук. Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:

Начинать качать руки не с бицепса, а с трицепса

Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.

Выделить для тренировки трицепса отдельный день

Такая схема работы называется . Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка – это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.

Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.

Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета – гарантия его роста

Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.

Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильно

Трицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса – это:

  • жим штанги узким хватом
  • отжимания на брусьях

Это действительно так. Лучшие упражнения для рук на массу – это простые базовые, многосуставные движения, вовлекающие в работу не какой-то отдельный мышечный пучок, а сразу весь массив руки.

14 упражнений на руки, которые стоит попробовать

Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.

Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».

Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.

Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватом

Существует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.

Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.

Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?

Разгибание рук обратным хватом

Почему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.

Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом

Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории. А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.

Французский жим обратным хватом

Очень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера.

Однако, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.

Жим штанги лежа узким обратным хватом

Так же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу. Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.

Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.

Тренировка трицепса с узкой постановкой рук

Это может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.

  • Хват. Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав. Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях. Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.

  • Локти. Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти “пускаются в пляс” во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу. Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.

Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.

Прокачка трицепса с низкой интенсивностью

Если проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.

Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме. Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.

Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.

Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными. Качать руки на массу с использованием трисетов более эффективно позволят два условия.

Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:

  • Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
  • Французский жим лежа 8-10 раз
  • Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз

Условие 2 . Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так

  • Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
  • Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
  • Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз

Вывод : постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.

Недостаточная траектория упражнений на трицепс в зале

На первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.

  • Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон. Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).
  • Максимальная амплитуда движения . Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.

Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:

Французский жим лёжа на скамье с обратным уклоном

Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз. Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.

Отжимания на грифе штанги

По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.

Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома. О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье .

Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением – два важнейших условия увеличения мышечной рук.

И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.

качаем трицепс:

Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Не знаете, как накачать трицепс или долгое время не видите прогресса? Сегодня мы исправим это. Из статьи вы узнаете про самые эффективные упражнения на трицепс и какая программа тренировок наиболее результативная для наращивания массы треглавой мышцы плеча?

Вопрос: Какой тренировочный комплекс максимально эффективен для наращивания мышц?

Многие полагают, что для получения огромных рук нужно тренировать исключительно бицепсы… как же они заблуждаются. Знаете ли вы, что примерно 66 % массы рук составляют трицепсы?

Невозможно заполучить сильные, руки с четким рельефом мышц не уделяя время и усилия на тренировку треглавой мышцы плеча. Проблема в том, что большинство тренирующихся в действительности не представляют, как прокачать трицепс, чтобы задействовать все три головки – и множество тех, кто не может увеличить мышечные объемы, просто не знают как правильно качать эту мышечную группу.

Давайте заставим работать все три головки трицепса.

Как и все мышцы задней части тела, трицепсы часто тренируют по остаточному принципу. Это величайшая проблема практически всех посетителей тренажерных залов, которые хотят накачать огромные руки либо, либо те, кто занимаются в домашних условиях недостаточно внимания уделяют технике выполнения или выбирают не самые лучшие упражнения на трицепс ввиду недостаточности оборудования, что тоже ошибочно.

Приставка би- означает 2, поскольку мышца имеет 2 головки, с другой стороны, три- означает 3, ведь у этой мышцы 3 головки. И здесь приходит понимание того, что для получения рук, от которых рукава будут трещать по швам, трицепсам нужно уделять столько же (если не больше) внимания, сколько и бицепсам. Намного проще увеличить обхват рук до 50 см, тренируя все 5 мышечных головок, а не только 2 головки бицепса!

Как было сказано ранее, трицепс обладает тремя мышечными головками. А именно:

  1. Латеральной головкой – она отвечает за подковообразную форму.
  2. Медиальной головкой.
  3. Длинной головкой – самой крупной из всех.

Большинство посетителей тренажерного зала хорошо понимают главную функцию трицепса – разгибать рку в локтевом суставе и выпрямлять ее. Второй менее известной функцией является аддукция (приведение). Она заключается в опускании руки вниз по направлению к туловищу. В этом движении участвует только длинная головка, разделяя нагрузку с широчайшими мышцами спины.

Как в действительности работают трицепсы

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтя, это вы скорее всего знаете. И выполняя наиболее популярные движения, такие как жим лежа узким хватом, разгибания в верхнем блоке или французские жимы лежа, вы как раз тренируете это движение.

Однако, длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, что означает что она также (наряду с широчайшей мышцей спины и несколькими маленькими мышцами) отвечает за разгибание плеча. Поэтому положение плеч имеет значение при тренировке трицепсов на массу. Оно влияет на распределение нагрузки в мышце, заставляя определенную мышечную головку выполнять основную часть работы.

Скажите вам доводилось слышать такое: «Если хочешь, чтобы заработала длинная головка трицепса нужно выполнять варианты упражнений «над головой»». Если ответ утвердительный, то вас ввели в заблуждение, и вы не одиноки. Многие атлеты, тренеры и занимающиеся верят в то, что только вариации упражнений «над головой» задействуют длинную головку и они с радостью делятся этими ошибочными знаниями с другими.

Кроме того, что вариации с разгибанием рук за головой приводят длинную головку трицепса в крайне удлиненное (растянутое) положение, которое может провоцировать в мышце огромный стресс и напряжение, это вытянутая позиция фактически препятствуют концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что при выполнении таких упражнений большую часть работы выполняют латеральная и медиальная головки трицепса.

Это происходит из-за взаимосвязи закона «растяжение-сокращение», который действует для любой мышцы. Все мышцы демонстрируют свою максимальную мощь и максимально сильны при нахождении в своем среднем диапазоне. Когда же мышца находится в укороченной или вытянутой позиции – что происходит с длинной головкой трицепса при работе за головой – ее способность к силовому усилию значительно блокируется, что делает ее слабой в этих в этих критических точках диапазона.

Тестирование упражнений

При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.

Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.

Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.

Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки

Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.

Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.

Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).

Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:

  • Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
  • Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
  • Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).

Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!

5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Можно привести практически неограниченный список топовых упражнений для прокачки трицепсов. Используя базовые движения и все их малейшие вариации, можно практически целый год тренироваться, ни разу не повторившись. Однако некоторые просто эффективней других. Предлагаем вам 5 лучших для роста массы.

1. Обратные отжимания

Обратный отжимания легко выполнять, и они не требуют особого оборудования. Вам нужны лишь брусья или две горизонтальные скамьи. Займите положение на брусьях или между двумя скамьями, опуститесь до угла 90 градусов в локтях, и оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки.

Чтобы добавить отягощение, наденьте пояс или просто положите его на колени. Во время отжиманий очень важно сохранять корпус максимально выпрямленным. Наклон вперед смещает главный акцент с трицепсов, нагружая вместо них грудные мышцы.

2. Жим лежа узким хватом

Это упражнение идентично обычному жиму лежа, однако здесь вы ставите руки ближе друг к другу, так, что ваши указательные пальцы находятся на самом краю гладкой части грифа. Вы можете модифицировать это упражнение, двигаясь лишь в пределах верхней трети амплитуды, чтобы посильнее нагрузить трицепсы.

3. Разгибание рук блоке

Упражнение № 1 на трицепс во всем мире. Практически каждый атлет в любом спортзале выполняет это упражнение. Возьмите канатную или прямую рукоять, и разгибайте руки вниз, полностью выпрямляя локоть. Просто и эффективно. Количество вариаций этого упражнения практически безгранично. Разные рукояти, положение рук, жим одной рукой и т.д.

Старое доброе движение, которое для прокачки трицепсов. Просто лягте на спину на горизонтальную скамью и полностью выпрямите руки вверх к потолку. Теперь, удерживая верхнюю часть рук перпендикулярно полу, опустите штангу или гантели по направлению к голове. Достав до головы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение.

5. Разгибание рук из-за головы

Только разгибание рук из-за головы позволяет по-настоящему растянуть трицепсы. Можно выполнять его одной или обеими руками одновременно. Тренируя каждую руку по очереди, начинайте с расположения гантели в конечной точке амплитуды при жиме гантели стоя (т.е. выпрямите руку). Затем опустите руку за голову, не меняя положение верхней части руки (она остается вертикальной). Почувствовав интенсивное натяжение в трицепсе, разогните локоть, полностью выпрямляя руку.

Лучшие методики тренировок для роста мышц

Из-за того, что помимо их участия в проработке других мышц (грудных и дельтовидных) трицепсы довольно сложно изолировать. Мне часто приходилось шокировать их, используя приведенные ниже техники, потому что обычные подходы по 6-12 повторений не давали результата.

Следует отметить, что не все шоковые методы можно эффективно применять для трицепсов. Например, эксцентрические повторения (или «негативные», как их часто называют бодибилдеры) не особо годятся для этой мышечной группы.

Во время эксцентрических повторений не только сложно изолировать трицепсы, но также этот тип тренинга может серьезно подорвать здоровье ваших локтевых суставов. Поэтому всем желающим выйти из состояния плато, я рекомендую придерживаться расписанных ниже методов.

1. Дропсеты

Дропсеты – мой любимый метод тренинга. Вся его суть заключается в увеличении продолжительности нахождения мышцы в напряженном состоянии. Также их очень просто выполнять.

Делайте упражнение до концентрического (положительного) отказа в пределах выбранного количества повторений, затем быстро уменьшите рабочий вес и выполните еще один подход снова до отказа. Можете сделать и третий подход, но зачастую еще одно уменьшение весов снижает эффективность метода.

Скажем, вы делаете 7 повторений с весом в 77-80 % от вашего одноповторного максимума (1 ПМ), затем снижаете вес до 70-73 % и продолжаете упражнение. При последующем облегчении снаряда вы опуститесь за отметку ниже 70 %, а для гипертрофии такого веса недостаточно. Дропсеты больше подходят для занятий на тренажерах или с гантелями, но также можно делать их и со штангой, если у вас есть пара расторопных споттеров.

Уменьшение весов должно происходить мгновенно, поэтому штанги использовать сложнее. Мое любимое упражнение для дропсетов – жим книзу на трицепс. Просто делайте повторения, затем передвиньте фиксатор и продолжайте, проще простого!

Выполняйте дропсеты в последнем подходе упражнения, во время шоковой нагрузки мышц, о которой будет сказано ниже, или если делаете только одно упражнение на трицепс во время тренировки верхней части тела, чтобы максимально нагрузить эту мышечную группу.

2. Кластеры

Кластерный тренинг это мой любимый способ увеличения механической нагрузки во время выполнения упражнений. Кластерный тренинг традиционно применяют для увеличения силы, но для роста объемов он тоже годится. Кроме того более крупная мышца имеет больший потенциал роста, чем слабая.

Предположим, вы используете схему 5х5 для жимов лежа узким хватом и отжиманий на трицепс с 85 % вашего 1 ПМ. Чтобы превратить такую тренировку в кластерную, вы просто увеличиваете веса до 90 %, но вставляете 10 секундную паузу после каждого повторения. Обязательно опускайте вес на стойки между повторениями.

В таком режиме вы идете по схеме 5х5, а именно: 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 10 секунд отдых, 1 повторение – 3 минуты отдых. Повторить.

В итоге после последнего 5 подхода у вас выполнено 25 повторений с 90 % вашего 1 ПМ вместо 85 %.

Лучше всего кластеры подходят для жимовых упражнений вроде жима лежа узким хватом или отжиманий на трицепс, поскольку в упражнениях на разгибание по кластерному методу увеличивается риск травм локтевых суставов.

3. Отдых-пауза

Излюбленный метод всех поклонников высокоинтенсивного тренинга – отдых-пауза – позволяет выполнять еще один подход после наступления отказа. Я часто применяю эту технику при жиме книзу на трицепс, если мне не удается выполнить запланированное количество повторений. Чтобы внедрить принцип отдых-пауза в свой тренинг, просто сделайте подход упражнения до отказа.

Затем отдохните секунд 10 и попытайтесь выжать еще пару повторений. Потом опять передохните 10 секунд и постарайтесь сделать еще один повтор. Повторения после паузы должны даваться очень тяжело, и если вы в силах выполнить более 2, то вы работали недостаточно усиленно перед паузой.

4. Суперсеты

Суперсеты бывают трех видов: они могут выполняться на мышцах-антагонистах, одной и той же мышечной группе или на абсолютно не связанных группах мышц. Для проработки мы сосредоточимся на схеме «упражнение на трицепс + упражнение на трицепс». У Майка Ментцера были, вероятно, самые выдающиеся треглавы мышцы плеча на все времена.

Его тренировочная программа основывалась на суперсетах и была очень простой. Суперсеты Ментцера включали отжимания на трицепс и либо разгибание рук в тренажере, либо жим книзу в кроссовере.

Мне кажется, что при желании объединить в суперсет упражнения на одну группу мышц необходимо чередовать типы упражнений. Например: базовое + изолирующее или упражнение на растяжение + изолирующее. Но НЕ базовое + базовое.

5. Частичные повторения

Частичные повторения это отличный способ перегрузить любую группу мышц. Природа биомеханики трицепсов подразумевает их активное участие в движениях, задействующих грудные и дельтовидные мышцы. Путем простого ограничения объема движений мы можем проработать трицепс более эффективно.

Самым распространенным примером является выполнение локаутов при жиме лежа в силовой раме для максимальной нагрузки трицепсов. Делая это упражнение узким хватом, можно добиться даже лучших результатов. При выполнении жима лежа или его вариаций (таких как жим лежа узким хватом) главная нагрузка ложится отнюдь не на трицепсы, пока вы не достигаете верхней трети амплитуды. Использование силовой рамы или досок позволит изолировать область приложения максимальной нагрузки.

6. Х-повторения, ударные частичные повторения

В конце обычного подхода продолжайте упражнение, выполняя частичные повторения в самой напряженной точке амплитуды для увеличения нагрузки или времени воздействия нагрузки. Например, делайте подход жима книзу на трицепс до отказа, а затем постарайтесь выполнить как можно больше повторений только в нижней трети амплитуды.

Важно помнить, что все эти техники относятся к высокоинтенсивным, и их следует применять дозировано, не в каждом подходе, и даже, возможно, не на каждой тренировке.

Лучшие комплексы

Не выношу, когда рекомендуют один комплекс упражнений в качестве стопроцентного рецепта успеха для всех и каждого. Сейчас грамотные тренера, которые пишут программы, начинают избегать универсальных схем, подходящих для всех, вместо этого уделяя внимание тестированию, необходимым для построения эффективной программы тренировок. Это особенно важно для бодибилдинга.

Давайте, к примеру, возьмем двух бодибилдеров, «пропишем» им одну и ту же программу, предполагая, что все остальное, включая диету, отдых и прочее, в полном порядке, и будем следить за результатами. Спустя 5 недель мы можем обнаружить, что один из них набрал 5 кг, тогда как второй – лишь 1 кг. Причина в том, что первому атлету программа подошла идеально, а вот второму – не очень.

Люди часто недоумевают, почему другие стабильно набирают по 1 кг в неделю, а стрелка их весов остается на месте, хотя они обильно и правильно питаются. Все зависит от индивидуальных особенностей и того, насколько правильно подобрана тренировочная программа.

Теперь, покончив с лирическим отступлением, предлагаю вам свои две самые эффективные тренировки на трицепс. Однако не факт, что они вам подойдут.

Все упражнения и техника их выполнения описаны выше.

Комплекс упражнений № 1

Это мой самый любимый и эффективный тренировочный комплекс для наращивания мышц. Я его не сам придумал, он взят из статьи Стива Холмэна из старого выпуска журнала Ironman. Когда мне, кажется, что мышцы рук начинают отставать, я прибегаю к этой тренировке. Для меня она срабатывает каждый раз и включает некоторые шоковые техники, упомянутые выше.

Выбор упражнений основывается на принципе Positions of Flexion (позиций мышечного напряжения). По одному упражнению в каждой позиции: средней, растянутой и сокращенной. Поскольку это программа с упором на мышцы рук, я также включаю сюда тренинг бицепсов и недельное расписание тренировок.

* Цифры в скобках означают дропсет. Например, 6(5) значит, что нужно выполнить один подход из 6 повторений до концентрического отказа, затем уменьшить вес и сделать еще 5 повторений.

Трицепсы:

  • Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом на наклонной скамье головным концом вниз 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Разгибания рук в блоке одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
  • Разгибания в блоке одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
  • Разгибание рук из-за головы (дропсет) 1 x 8(6)
  • Подтягивания обратным хватом 3 x 9, 7, 6 (5)
  • Паучьи сгибания одной рукой (максимальное изометрической сокращение) 1 x 20-30 секунд
  • Паучьи сгибания одной рукой (дропсет) 1-2 x 8(6)
  • Сгибание рук на наклонной скамье (дропсет) 1 x 8(6)

Расписание тренировок:

Я предлагаю три варианта распределения тренировок по дням недели. Прежде всего, вы должны планировать тренировочные дни исходя из индивидуальных особенностей (таких, как восстановление).

Вариант 1:

  • Понедельник: Руки, пресс
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Грудь, спина, дельтовидные мышцы
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Руки, пресс (можно поделать становую тягу)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Вариант 2:

  • Понедельник: Грудь, дельты, трицепсы
  • Вторник: Ноги
  • Среда: Спина, бицепсы, пресс
  • Четверг: Грудь, дельты, трицепсы
  • Пятница: Ноги
  • Суббота: Спина, бицепсы, пресс
  • Воскресенье: Отдых

Вариант 3:

  • Понедельник: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
  • Вторник: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина, бицепсы, задняя поверхность бедра, икры, пресс
  • Пятница: Квадрицепсы, грудь, дельты и трицепсы
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Следует иметь в виду, что если вы тренируетесь по расписанию 2 и 3, вам, скорее всего, придется сократить тренировочный объем перед тренингом трицепсов, поскольку этот комплекс упражнений должен выполняться отдельно, и, делая его после проработки груди и дельт, можно перетренироваться.

Вот и все. Именно этот тренировочный комплекс эффективнее всего помогает мне наращивать объем трицепсов. Возможно, именно с его помощью вы добьетесь долгожданного прогресса. Вам однозначно стоит попробовать. Мне самому эта программа поначалу показалась странной, но уже через пару недель я был приятно удивлен. Надеюсь, и вы тоже.

Комплекс упражнений № 2: 10 х 3

Тем, кому нужна более общая тренировка на трицепсы, я предлагаю этот комплекс. Я тренируюсь по этой программе, когда не хочу концентрироваться на одной части тела. Вопреки недавнему взрыву популярности метода 10 х 3 он далеко не новый.

Многие бывалые атлеты использовали его годами и смогли построить впечатляющие тела. Я сам набрал почти 10 кг во время последнего регбийного межсезонья, просто контролируя процент подкожного жира исключительно по программе 10 х 3. Вот как она выглядит, все довольно просто:

Отжимания на трицепс или жим лежа узким хватом (желательно на наклонной скамье головным концом вниз) – 10 подходов по 3 повторения с весом в 5 ПМ. Отдых между подходами – 90 секунд.

Первые подходы покажутся легкими, но к концу тренировки они будут даваться с трудом. Выполнив 10 подходов, вы можете продолжать тренироваться двумя способами: либо увеличить вес примерно на 2,5 %, либо добавить еще одно повторение, чтобы схема выглядела как 10 х 4, а затем 10 х 5. После 10 х 5 увеличьте рабочий вес. Не стоит недооценивать этот метод. ОН РАБОТАЕТ!

Эту программу можно включить в ваш тренировочный план в качестве тренировки на трицепс. Например, если вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в неделю:

  • Пн.: Грудь и спина
  • Вт.: Ноги
  • Ср.: Отдых
  • Чт.: Дельты и трапеции
  • Пт.: Отдых
  • Сб.: Бицепсы и трицепсы
  • Вс.: Отдых

Для тех, кто не использует устаревший метод «1 раз в неделю» и отдает предпочтение волновой периодизации:

  • Пн.: Верх тела + трицепсы 10 х 3
  • Вт.: Отдых
  • Ср.: Низ тела
  • Чт.: Отдых
  • Пт.: Верх тела и жим книзу на трицепс 5 х 10
  • Сб.: Низ тела
  • Вс.: Отдых

Учтите, что это только пример использования данной программы, а не четкий план.

15-минутная программа тренировки из 3 упражнений для наращивания трицепсов

Тем кто хочет накачать большие трицепсы, но не собирается сутками пропадать в спортзале, эта программа то, что нужно. Узнайте о техниках, позволяющих добиться роста быстро и эффективно.

Ознакомьтесь с 15-минутным тренировочным комплексом на трицепсы, состоящим всего из 3 упражнений. Прежде чем задумываться о том, на что потратить оставшееся время в зале, знайте, что вам вряд ли захочется делать что-то еще, кроме как просто стоять, бессильно свесив налитые свинцом руки.

Предложенные упражнения выполняются в кроссовере, поскольку он предоставляет больший мышечный контроль. Для базовых упражнений есть свое время и место. Но при проработке трицепсов, небольшой группы мышц, кроссовер помогает лучше изолировать целевую мышцу.

Что интересно, уменьшая время отдыха, вы тремя упражнениями нагрузите мышцы лучше, чем шестью. Вы будете отдыхать лишь 20 секунд между подходами и повторениями.

Но одними только укороченными паузами впечатляющих результатов не добиться. Выполняйте подход из 15 повторений медленнее обычного, акцентируя так называемое «время под нагрузкой» (TUT), этот метод еще называют стато-динамика. В каждом упражнении на трицепс он работает по 25-30 секунд за подход.

1. Разгибание рук в блоке

5 подходов, 15 повторений


2. Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника. Используйте изогнутую рукоять.

5 подходов, 15 повторений


3. Разгибание рук лежа на нижнем блоке

20 секунд отдыха между подходами, TUT-техника

5 подходов, 15 повторений


Разгибание с канатной рукоятью

Увеличьте TUT в этом упражнении, хорошенько зажимая мышцы в нижней точке амплитуды, а затем возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении Постон советует как следует растянуть трицепсы.

«Первый подход будет казаться вам более легким», говорит он. «Не забывайте, что первые два подхода являются, по сути, почти разминочными. Но будьте готовы: третий, четвертый и пятый подходы зададут вашим мышцам жару».

Разгибание в блоке обратным хватом

Незамедлительно переходите к этому упражнению, чтобы увеличить приток крови к мышечным волокнам. Замените канатную рукоять изогнутой и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы сделать упор на проработку длинной головки трицепса.

Аналогично обычным жимам книзу интенсивно сокращайте мышцы в средней части амплитуды при каждом повторении. В этот раз сфокусируйтесь на задней поверхности рук, медленно разгибайте руки вниз и изо всех сил зажимайте мышцы, чтобы максимально нагрузить длинную головку. Двигаясь вверх, снова медленно растягивайте трицепсы.

Разгибание рук лежа на на нижнем блоке

Данное завершающее упражнение дает вам возможность максимально растянуть трицепсы. Для получения наилучшего эффекта не торопясь растягивайте мышцы в нижней точке, затем разгибайте руки и медленно зажимайте мышцы вверху.

Нередко встречаются люди, резко дергающие вес вверх-вниз в этом упражнении. Сегодняшняя тренировка основывается на сохранении TUT, так что не спешите и выполняйте каждое повторение в медленном темпе.

«Это не гонка», отмечает Постон. «Работайте не торопливо. Заставьте мышцы гореть!»

Программа тренировки трицепсов на рельеф

Работа над рельефом рук требует четкого, стратегического подхода. Если вы хотите показать миру свои подковы, этот комплекс как раз то, что вам нужно!

Простые многоповторные тренировки с маленькими весами больше не считаются лучшим способом создания рельефа. Данный комплекс начинается с базовых упражнений для первоначальной стимуляции роста размера и силы мышц, а затем интенсивность увеличивается с помощью суперсетов с большим тренировочным объемом. Темп будет нарастать, и вы действительно ощутите жжение в мышцах.

  • Предусмотрены разминочные подходы; выполняйте их сколько потребуется, но никогда не доводите разминку до отказа.
  • Выбирайте такой вес, чтобы достигнуть отказа по завершении указанного количества повторений.
  • Если у вас есть споттер, делайте по нескольку форсированных повторений в самых сложных подходах начальных упражнений. Если вы без помощника, то тренируйтесь как можно ближе к точке отказа.
  • Выполняйте дропсеты в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 % после достижения отказа и продолжая выполнение упражнения до наступления второго отказа.

1. Трицепс сидя в тренажере (или брусья)

4 подхода, 9-12 повторений (90 секунд отдыха)


2. Суперсет

Французский жим лежа с EZ-штангой


3. Суперсет

Разгибания рук с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (без отдыха)

Разгибание из-за головы с канатной рукоятью

3 подхода, 10-12 повторений (60-90 секунд отдыха)


Попробуйте выполнять этот комплекс на протяжении 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной программе или выберите другой тренировочный комплекс на трицепс. Если считаете нужным, можете вставить эти упражнения в свой сплит и поделитесь своими результатами в комментариях!

Как тренироваться, чтобы не повредить локти?

Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.

Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки. Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.

Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.

Начните с разминки

Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).

Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.

Не доходите до мышечного отказа

Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!

Настройте связь между мозгом и мышцами

Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.

Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:

  1. Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
  2. Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
  3. Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.

Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.

Попробуйте нестандартный подход

Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!

В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.

В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.

Прокачка рук для женщин и мужчин, которые увлекаются силовыми нагрузками, является важным условием тренировки. Особый акцент в упражнениях нужно сделать на трицепс. Это мышца плеча, расположенная сзади плечевой кости. Она отвечает за сгибание и разгибание руки в локте. Ее высокая функциональность объясняется физиологическим строением.

Мышца состоит из трех пучков или головок, и занимает 2/3 площади плеча, поэтому укрепить ее очень важно. Только упругий, прокачанный и прорисованный трицепс создаст эффект красивых рук.

Для накачки и укрепления трицепсов необходимо воздействовать на длинную, латеральную и медиальную головку мышцы одновременно. Скорость и интенсивность нагрузки во время прокачки трицепса зависит от особенностей строения мышцы, поэтому программа тренировок должна быть индивидуальной, ориентированной на конкретные потребности и возможности организма.

Упражнения для трицепса можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренинг можно проводить с гантелями, грифом, собственным весом, гирей, эспандером и т. д. Продумайте, какие занятия подойдут именно вам, и приступайте к тренировкам.

Общие правила тренинга

Подбирая комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях и зале, нужно помнить, что многие движения на грудь влияют и на руки, особенно бицепс и трицепс. Составлять программу следует так, чтобы дважды за одну тренировку не нагружать трехглавую мышцу плеча, т. е. занятия для груди и тренинг, ориентированный конкретно на трицепс, надо проводить в разные дни.

Самые эффективные тренировки те, которые имеют разную интенсивность. Чередуйте уровень нагрузки. Лучше всего заниматься на трицепс 1-2 раза в неделю. Остальное время уделяйте тренингу остальных групп мышц, давая отдых и время на восстановление поврежденных в процессе тренировки волокон.

Общее количество подходов всех упражнений для трицепса не должно превышать 5-6. За один сет, если вы работаете на массу или хотите просто подтянуть обвисшую кожу рук, следует выполнять 8-15 повторений. Не забывайте правильно дышать. Кислород необходим клеткам мышечной ткани, к тому же, он окисляет жир и расщепляет его. Важно , уделять максимальное внимание белковой пище, исключить из рациона простые углеводы и жиры.


Основа основ

Для девушек и парней, которые стремятся накачать руки, важно понять, что лучшие упражнения – это базовые. Многие стремятся включить в программу изолирующие движения, но это грубая ошибка, которая может привести к травмам и другим неприятным последствиям. Если вы – новичок в силовых нагрузках и бодибилдинге, изолированные упражнения вам противопоказаны.

Для укрепления и подтяжки, развития и роста трицепса, сконцентрируйтесь на основе основ, изучайте и совершенствуйте базовые упражнения. Только когда организм адаптируется к нагрузке, а техника будет отточена на 100%, можно будет приступать к усложненным занятиям, позволяющим накачать трехглавую мышцу плеча.

Среди базовых упражнений, ориентированных на трицепс, можно выделить следующие:

  • . Это универсальное и одновременно самое эффективное базовое упражнение, позволяющее проработать весь верхний плечевой пояс. Существует много вариаций выполнения отжиманий – от пола, на брусьях, на скамье, на турнике. Важно выбрать удобный ритм и поставить руки средним хватом.
  • Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой, можно использовать машину Смитта. Необходимо лечь на скамью, ноги стоят на полу, прямым хватом берем штангу с упора, на прямых руках располагаем ее на уровне груди. На вдохе надо опустить штангу к телу, слегка коснувшись его, и снова поднять руки вверх. В максимальной точке фиксируем положение на пару секунд и повторяем движение.

Эти два варианта тренинга входят в ТОП упражнений, позволяющих воздействовать на внешний и внутренний пучок мышц руки. Перед выполнением важно разогреться, размять суставы и мышцы. При работе со штангой необходимо, чтобы кто-то страховал атлета.


Узкоспециализированные занятия

Когда спортсмен имеет опыт, он смело может практиковать изолирующие упражнения на трицепс. Их можно разделить на две категории – со свободными весами и на тренажере. В первую группу входят:

  • Французский жим . Это лучшее упражнение для качественной проработки трицепса. Работать надо с небольшим весом. Для выполнения лягте на скамью, ноги устойчиво зафиксированы на полу, спина и ягодицы прижаты к скамье. Руки со штангой вытянуты и находятся на ширине плеч. Делаем вдох и опускаем гриф ко лбу. Между предплечьем и плечом должен быть прямой угол. На выдохе выпрямляем руки.


  • Разгибание руки из-за головы с гантелей . Садимся на скамью или табурет, спина прямая, поясница слегка прогнута. Рука с гантелей вытянута вверх над головой. На вдохе опускаем руку за голову и возвращаем ее в исходную позицию. Важно в нижней точке не делать паузы.


  • Разгибание рук в наклоне . Необходимо стать сбоку от скамьи, на одну руку сделать упор, можно использовать в качестве вспомогательной точки опоры колено. Спина параллельна полу. В свободной руке находится гантель. На вдохе подтягиваем руку к корпусу и отводим назад, полностью разгибая. Делаем остановку и возвращаемся в первичное положение.


  • Разгибание с эспандером . Надо сесть на скамью, одну руку завести за спину сверху, удерживая край ленты-эспандера. Нижний край держим второй рукой, заведенной за спину внизу. На вдохе надо разогнуть руку вверх, растянув резиновый амортизатор. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

Изолированные упражнения на трицепс в кроссовере имеют много вариаций. Самыми распространенными и эффективными признаны:

  • Разгибания рук на верхнем блоке стоя . Необходимо стать лицом к тренажеру, одна нога впереди другой, руки на рукоятке. Локти прижмите к бокам. Обязательно расслабьте плечи и немного согните коленные суставы. Необходимо подтягивать рукоять блока к передней части бедер, используя максимальную амплитуду.


  • Разгибания рук на нижнем блоке . Нужно стать спиной к блоку на колени. Возьмитесь за рукоять тренажера, согнув локти. Важно их держать, как можно ближе к голове. На вдохе выпрямляем руки, в максимальной точке задерживаемся и возвращаемся обратно.


  • Разгибания с канатной рукоятью . Упражнение похоже на верхнюю тягу в блоке, но раздвоенный конец каната позволяет заводить руки по бокам бедер, тем самым увеличивая амплитуду движения.


Так же смотрите видео с Анной Куркуриной:

Многих интересует, сколько надо тренироваться, чтобы увидеть результат. Если соблюдать все рекомендации и технически правильно выполнять движения, первые достижения станут заметны уже через 2-3 недели.

Все очень индивидуально и зависит от того, как организм реагирует на нагрузку. Самое главное – заниматься систематически, не пропускать тренинг и проводить его в хорошем настроении.

Отжимания на трицепс: что поможет нарастить массу?

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Немного анатомии

Перед тем, как перечислить трицепсовые отжимания, давайте выясним, где находится данная группа мышц, и что каждому атлету стоит знать перед началом тренировок.

Трицепс, он же трехглавая мышца – это комбинация из трех пучков, располагающихся с задней стороны плеча. Анатомически их называют: латеральный, медиальный и длинный. Данная мышечная группа работает в трио, но нагрузка не всегда распределяется равномерно.

Выбирая упражнения для их прокачки, можно задавать целенаправленную работу конкретному пучку. Однако, для равномерного результата, конечно же, необходимо стараться задействовать каждую часть трицепса одинаково. Отжимания, как раз относятся к таким упражнениям, которые позволяют полноценно и равномерно нагрузить всю трехглавую.

Эта мышца отвечает за отведение/привод плеча, разгибание локтя, а также получает второстепенную нагрузку при задействовании больших грудных мускулов.

Лучшие упражнения на трицепс

 Трицепс выполняет функцию разгибателя плеча и предплечья в локтевом суставе. Трицепс состоит из трех головок:

  • Длинная (задняя)
  • Средняя (медиальная)
  • Внешняя (боковая или латеральная)

 Все три пучка работают по-разному и выполняют разный объем работы. Например, средняя головка почти всегда задействована, а длинный и внешний пучок  могут работать слабее, надо отметить, что при любом разгибании рук работают все три пучка трицепса. Как будет работать тот или иной пучок, зависит от типа упражнения, техники и нагрузки, которую вы даете трицепсу. Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые наилучшим образом способствуют развитию вышеуказанных головок.

Упражнения для развития длинной головки трицепса

 Для развития, как правило, отстающей длинной головки трицепса необходимо учитывать, что чем ближе локти к корпусу, тем больше нагрузка на длинную головку.

  • Отжимания на брусьях с прижатыми к корпусу локтями
  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой (локти прижаты корпусу)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой обратным хватом

Упражнения для развития внешней (боковой) головки трицепса

  • Жим узким хватом на горизонтальной или наклонной скамье вниз головой
  • Французский жим на горизонтальной скамье со штангой или гантелями (внимание: большая нагрузка на локтевой сустав)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

Упражнения для развития средней (медиальной) головки трицепса

  • Любые отжимания узким хватом (на брусьях, от пола, от скамьи)
  • Разгибания рук из-за головы со штангой, с гантелями или вертикальном блоке
  • Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом

 Зная перечень лучших упражнений на трицепс, можно составить тренировку таким образом, чтобы нагрузка шла на весь трицепс целиком, т.е. на все пучки сразу. Например:

  1. Жим лежа узким хватом (4 сета по 8-12 повторений)
  2. Французский жим лежа со штангой (3 сета по 10-12 повторов)
  3. Разгибания рук на вертикальном блоке перед собой прямым хватом и обратным хватом (2 сета по 12 повторений для каждого хвата)

Заключение:

 Начинайте с базовых упражнений, в нашем случае: жим лежа и отжимания на брусьях. Все остальные изолирующие упражнения в конце тренировки. На базовые упражнения тратится очень много энергии. Вы просто не сможете выполнить их на 100% после изолирующих. Базовые упражнения  важнее для развития мышечной массы. Также при выборе упражнений необходимо делать акцент на отстающие в развитии части трицепса.

На сегодня все. Надеюсь, был полезен.

С уважением, Константин Зубков

Упражнения для укрепления ягодицЧто такое воркаут?Комплекс упражнений на трицепсКак правильно накачать бицепсКак бороться с жиромПлиометрические упражненияПохожие темы:

  1. Какие упражнения выполнять первыми?
  2. Комплекс упражнений на трицепс
  3. Лучшие упражнения на бицепс
  4. Лучшие упражнения на грудь
  5. Эффективные упражнения на трицепс

Базовые упражнения для трицепса

Идеальный вариант накачки – отжимания на брусьях. Такое занятие дополнительно тренирует бицепс и другие мышечные волокна, в том числе грудь.

Добиться результата помогут подтягивания на одной руке. Выполнять подъем можно медленно или рывком, а вот опускаться следует плавно, используя силу трицепса.

Жим из-за головы. Лягте на скамью. Постарайтесь максимально расслабить спину. Возьмите штангу или две гантели так, чтобы ладони были направлены к лицу. Отведите руки за голову, стараясь держать их на оптимальном расстоянии друг от друга (35-45 см). Медленно сгибайте и разгибайте локти, концентрируясь на каждом движении. Повторите 8-12 раз, а после небольшого отдыха выполните еще несколько подходов.

Аналогичное занятие можно выполнять с одной гантелей. Возьмите инвентарь и заведите руку назад. Выполняйте плавные движения, сгибая и разгибая локтевой сустав.

Подъем гантели в наклоне. Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед. В одну руку возьмите спортивный инвентарь и заведите ее назад, согнув в локте под 90⁰. Выпрямите конечность, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие.

Для накачки трицепса подойдет жим штанги с узким захватом. Лягте на скамью, возьмите гриф и с максимальным усилием поднимите вверх. Важно, чтобы штанга находилась на уровне шеи. Опустите ее к нижней части груди, а затем без остановки повторите жим. Выполните 8-15 повторов в 3 подхода.

Упражнения на трицепс — эффективный комплекс, а также лучшие методики для занятий в домашних условиях. ТОП-лучших тренировок!

В этой статье мы разберём с помощью, каких упражнений накачать трицепс станет простой задачей. Трицепс — это трёхглавая мышца, которая нужна, чтобы разгибать руку.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Жим штанги с узкой постановкой рук

Рассмотрим в начале базовое упражнение на трицепс — жим штанги узким хватом. Это упражнение необходимо выполнять один раз в неделю, так как оно включает в работу весь трицепс.

  • Техника выполнения: атлет должен лечь на горизонтальную скамью, схватится за штангу узким хватом, а затем опустить штангу на вдохе, после чего быстро поднять на выдохе.

Французский жим

Следующим упражнением будет французский жим изогнутой штанги. Французский жим стал очень популярным среди атлетов, потому что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Выполнять упражнение следует лежа на скамье с положительным наклоном в 35 градусов.

После того как скамья готова, нужно взять штангу узким хватом и делать разгибания штанги. Упражнение обычно делают от 3 подходов по 12 повторений. Если в зале нет изогнутого грифа, то можно сделать это упражнение на трицепс с использованием гантелей.

Отжимания на брусьях

В качестве еще одного базового упражнения рассмотрим отжимания на брусьях. Брусья есть во всех тренажёрных залах, тем самым упражнение доступное. Выполнять это упражнение стоит с дополнительным весом для более быстрого прогресса в тренировках.

Отжимания на брусьях включают в работу не только трицепс, но также и плечи с грудными мышцами. Принцип отжиманий состоит в том, чтобы делать разгибания руками.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях

Дома и без подручных средств можно прокачать трёхглавую мышцу не хуже чем в тренажёрном зале. И первым упражнением рассмотрим отжимания от пола.

Отжимания от пола являются очень эффективным и функциональным упражнением для трицепса. Для того чтобы прокачать именно трицепс, необходимо поставить руки на ширине плеч в районе поясницы. Такая постановка рук исключит работу плеч и груди, что позволит сделать упор на трёхглавую мышцу.

Для более продвинутых атлетов в домашних условиях можно делать отжимания стоя у стены на руках. Такая вариация является весьма сложным упражнением для новичков, но отлично прокачивает трицепс и плечи.

Если же в доме есть гантели, то прокачать трицепс в домашних условиях будет еще проще. Гантели можно использовать как для французского жима стоя, так и для простых разгибаний в наклоне.

Разгибание рук в наклоне

Разгибания в наклоне делаются следующим образом: атлету необходимо взять гантель в руку, наклонить спину, а свободной рукой упереться во что-нибудь, после чего руку с гантелей согнуть в локте и медленно разогнуть. Упражнение стоит делать от 10 до 12 повторений по 4 подхода.

Отжимания в упоре

Такое упражнение отлично подойдёт и для домашних условий и для тренировок в зале. Преимущество этого упражнения в том, что оно доступно везде. Выполнять упражнение нужно следующим образом: атлету необходимо взять, к примеру, табуретку, стоя к ней спиной упереться руками, выдвинуть вперёд ноги, а далее в медленном темпе делать отжимания.

Такое упражнение отлично заменяет отжимания на брусьях и отжимания от пола, но для того чтобы достигнуть результата стоит объединить всё в один комплекс.

Сгибание рук в упоре

Это упражнение такое же популярное среди культуристов, даже сам Арнольд Шварценеггер сказал, что сгибания рук в упоре помогли ему прогрессировать в тренировках на трицепс.

Преимущество упражнения в простоте выполнения, а также в том, что его можно делать везде, где есть стена или, к примеру, диван.

  • Техника выполнения заключается в том, что атлету необходимо упереться руками, например, в стену под удобным углом и начать сделать разгибания рук.

Данное упражнение можно делать от 10 до 20 повторений по 4 подхода. Сгибания в упоре сможет сделать даже не подготовленный человек.

Все эти упражнения помогут вам накачать трицепс, будь вы дома или в тренажёрном зале. Важно помнить о роли разминки в начале тренировки, так как локтевой сустав работает в тренировках на трицепс и его легко травмировать

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа 3 10-12
Отжимания 4 20-25
Разгибание рук 3 10-15

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Упражнения на трицепс

Трицепс – одна из самых сложнопрорабатываемых мышц в нашем теле.

Чаще всего она не задействована во время повседневных забот, поэтому ее состояние оставляет желать лучшего у многих людей.

Комплекс упражнений на трицепс:

  • французский жим с гантелями;
  • обратные отжимания;
  • жим лежа узким хватом.

Рассмотрим подробно каждое из них.

Французский жим

В этом случае отлично прорабатываются – качаются и растягиваются – мускулы рук выше плеча.

Порядок действий следующий:

  1. Начальная позиция: сидя на скамье или устойчивом табурете, спина прямая, лопатки сведены, руки с гантелями выпрямлены высоко над головой.
  2. На вдохе нужно согнуть руки, опустив снаряды до уровня плеч. Можно выполнить несколько пружинистых движений в самой нижней точке, чтобы увеличить нагрузку.
  3. На выдохе вернуться в начальную точку отсчета.

Сделать 3-4 подхода по 15-18 повторений.

Жим лежа узким хватом

Этот элемент тренировки сильно нагружает комплекс грудь-трицепс, поэтому оказывает двойной эффект.

К тренингу трицепса в таком случае нужно прибегать только тогда, когда ваши грудные мышцы достаточно развиты.

Техника выполнения:

  1. Головой вверх нужно лечь на скамью, взять штангу прямым узким хватом. Ягодицы, поясница и лопатки должны быть прижаты к горизонтальной поверхности. Желательно оснащение тренажера стойкой для штанги.
  2. На выпрямленных конечностях опустить снаряд вниз на уровне груди.
  3. На вдохе поднять штангу.

Сделать 3-4 сета по 6-10 раз. Можно уменьшать количество повторов – все зависит от вашего уровня подготовки.

Обратные отжимания

При данном виде отжиманий можно отлично прокачивать трицепс, плечи, ягодицы, заднюю поверхность бедер и мускулы спины.

Выполнить необходимо следующее:

  1. Положить ладони на возвышенности (скамье или другой надежной опоре) на ширине плеч. Сделать упор лежа спиной вперед, лицом вверх – пятки стоят на полу, спина прямая, ноги в коленях выпрямлены.
  2. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз с ровной спиной, не пригибаясь в пояснице и не изменяя положение плеч. Следует почти коснуться ягодицами пола.
  3. Задержаться внизу на несколько секунд и на выдохе вернуться в самую верхнюю точку.

Минимальное количество повторений: 3-4 сета по 18-20 раз.

Тренировка всего трицепса за тренировку

Узнайте, как по-настоящему прокачать трицепс под всем углами, чтобы заставить его увеличится в объёме.

Если вы только начали входить в мир «железного спорта» то знайте, что увеличить руки в объёме используя только подъёмы штанги на бицепс недостаточно, необходимо помнить, что 60-70% всей мускулатуры приходится на трицепс, так как накачать трицепс, а вернее чтобы все 3 пучка получили хорошую нагрузку за 1 тренировку.

Трицепс состоит из 3 головок и имеет по-научному название трёхглавая мышцы плеча:

  • ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – является самой длинной и расположена на тыльной части руки;
  • ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – расположена с внешней стороны и именно она создаёт вид трицепса в виде подковы;
  • МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – она практически скрыта от взгляда, но помогает закончить вид красивого трицепса и находится под латеральной и длинной головкой.

Чтобы увеличить мышечную массу и силу рук на порядок выше, необходимо акцентировать внимание не на 1 участке трицепса, а на 3 одновременно. С другой стороны тренировать 1 головку изолированно от 2 остальных не получится, но направить преимущественно нагрузку в конкретный участок можно.

Данная программа тренировок, позволит используя 3 разнообразных упражнения, как раз преимущественно нагрузить каждую из 3 мышц, что в конце концов даст мощный толчок развитию всего трицепса в целом.

Программа тренировки трицепсов

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой – 3 повтора х 12 повторов;

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом — 3 повтора х 12-8 повторов;

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях — 3 повтора х 15 повторов;

Советы по выполнению упражнений

Разгибание на блоке обратным хватом одной рукой

Концентрирует нагрузку на медиальном участке трицепса. На протяжении всего упражнения необходимо поддерживать тренируемую мышцу в постоянно напряжении, не позволяя ей расслабится и таким образом потерять полезную нагрузку во время тренировки. Выполняя каждой рукой по отдельности, предоставляется отличная возможность проработать каждый трицепс отдельно, не допуская чтобы более сильная рука воровала часть нагрузки у более слабой.

Кроме этого, упражнение позволяет хорошо прогреть локтевые суставы перед следующим базовым упражнение новое в исполнении, то необходимо начать с малых весов и изучить правильную технику. Даже после освоения упражнения и чувства тренируемой мышцы, не нужно «грузить» большие рабочие веса, количество повторений должно быть не менее, но и не более 12.

Французский жим лёжа гантелей нейтральным хватом

Именно нейтральный хват позволяет переместить нагрузку на латеральную мышцу и хорошо её прокачать. Если есть в тренажёрном зале гриф, предназначенный для нейтрального хвата, можете его использовать вместо гантелей.

Для качественного выполнения упражнения, необходимо заводить гантели (штангу с нейтральным хватом) за голову, что позволит отлично растянуть трицепс и при подъёме мощно его сократить. Очень важно при подъёме, верхняя точка должна образовать между спортивным снарядом и плечом угол примерно 70 градусов, если руки держать строго вверх, то часть нагрузки будет уходить с этого, выполняя упражнение в такой манере, нагрузка на плечи будет снижена и практически полностью отдана на славу трицепсу.

Разгибание рук с канатной рукоятью стоя на коленях

Позади уже 2 упражнения и пришло время заняться самой большой мышцей трицепса – латеральной. Чтобы её хорошо прокачать, необходимо желательно встать на колени, что исключит раскачивание туловища и уменьшит нагрузку на трицепс.

Выполняя упражнение, руки необходимо максимально заводить за спину, чтобы создать пиковую нагрузку длинном участке. Когда руки в нижней части выпрямлены, постарайтесь создать секундную задержку, что позволит создать мышечный пик напряжения.

Не позволяйте канатной рукояти быстро подниматься вверх, подъём осуществляется в 2 раза медленнее, чем разгибание. Именно время нагрузки под которой находится мышца, если конечно рабочие веса достаточные и определяют мышечный рост данного участка.

Возьмите на вооружение эти 3 упражнения, которые однозначно принесут пользу в создании мощной и красивой задней части руки!

Рекомендуем Вам:

Советы, как быстрее достичь нужного результата

  • Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
  • Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
  • Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
  • Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
  • Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
  • Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
  • Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
  • Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
  • Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Основные выводы

Тренироваться мы будем по классическому и эффективному методу – сначала прорабатываем самые большие мышечные группы, а потом маленькие, используем в основном только базовые упражнения и оптимальное количество повторений. Во время массонабора эффективнее всего выполнять по 8-12 повторений за один подход, на каждое упражнение по 3-4 подхода.

Как видите, наша программа тренировки рук и плечей состоит из 10 упражнений, большинство из которых являются базовыми. Мы советуем вам иногда изменять упражнения, чтобы не возникало адаптации, и мышцы росли постоянно. Рекомендуем вам использовать также следующие упражнения:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;

Объемные мышцы на руках можно накачать при помощи интенсивных тренировок и грамотной программы занятий:

  1. Упражнения для бицепсов и трицепсов хорошо комбинируются в одном занятии.
  2. Используйте базовые и изолирующие нагрузки в каждом силовом тренинге, не забывайте про разминку.
  3. Для интенсивного прогресса применяйте принцип суперсетов (1-2 раза в месяц).

Перед началом любых тренировок обратитесь за консультацией к опытному тренеру, это минимизирует риск травм и ускорит эффект от занятий!

Французский жим со штангой лежа

Самое популярное упражнение для укрепления и гипертрофии трицепса. Максимально задействуется латеральный сегмент мускульной системы. Рекомендуется для выполнения упражнения выбрать гриф типа EZ, который немного разворачивает предплечья.

Там расположена самая крупная головка трехглавой мышцы. Упражнение быстро развивает предплечья. Периодически можно использовать вариант французского жима с обычным грифом. Изменение угла и вектора нагрузки позволит целенаправленно прорабатывать разные участки мускульной системы.

При работе с грифом стандартного образца основная нагрузка приходится на медиальную головку, размещенную с внутренней стороны предплечья. Для выполнения упражнения нужно вертикально растянуться на скамье, полностью выпрямив руки вертикально вверх. Штангу опускают в направлении головы и возвращают в исходную позицию.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Основы правильной прокачки трицепса | Телекомпания ТВ-21

Плохо подобранный план занятий приводит к неудачным последствиям. Итог получается разный, вплоть до «заморозки» набора мышечной массы, вывиха плеча и других неприятных вещей. 

Плечо состоит из трицепса — это 70 % объема руки. Тренировки включают в себя как общие упражнения для покачивания нескольких групп мышц, так и изолированные. Плохо подобранный план занятий приводит к неудачным последствиям. Итог получается разный, вплоть до «заморозки» набора мышечной массы, вывиха плеча и других неприятных вещей. 

При неправильном распределении усилий сложно предсказать результат. Подобрать эффективные упражнения на трицепс пользователи могут на сайте musclefit.info. В отдельной статье собрана информация о том, какие занятия стоит комбинировать для безопасного процесса работы.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧКИ ТРИЦЕПСА

Базовые упражнения называют многосуставными. С их помощью активируют мышечный рост и силу. Второй тип упражнений нужен для прокачки трицепсов. Его называют односуставным, то есть изолирующим. Комплекс упражнений используется для детализации рельефа. Это важно для поддержания внешнего вида.

Тип занятий на трицепс зависит от уровня человека. Чем спортивнее пользователь, тем меньше нагрузки приходится на руки. Новичкам советуют использовать меньше трех изолирующих упражнений. Мышцы еще не прокачаны для отточенных базовых движений. Из-за этого появляются проблемы в технике исполнения. Такие занятия проводятся 1-2 раза в неделю. Постепенное вхождение в тренировку — важное условие для развития тела.

Чем чаще новичок тренирует трицепс, тем меньше времени на восстановление мышечной массы, вплоть до остановки прогресса. Это приводит к разочарованию и потере стимула к дальнейшей работе. Главное помнить, что рост мышц происходит не в период занятий, а во время отдыха. Цель тренировок — это не выполнение на скорость. Суть занятий кроется в постепенной работе над телом. Для этого необязательно совершать новые рекорды в тяге гирь и утяжелителей. На сайте musclefit.info доступны непопулярные, но полезные советы для ускорения прокачивания трицепса. Пользователи могут найти много полезной информации для покачивания других групп мышц. На сайте ежемесячно выходят новые статьи на темы из сферы бодибилдинга и фитнеса. Советы профессионалов дают новичкам основу для создания условия для безопасной прокачки тела. Кроме статей о фитнесе уже готовы советы по правильному питанию и поддержанию спортивной формы. Вместе с сайтом musclefit.info пользователи могут быстрее добиться подтянутой фигуры.

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

  • Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
  • Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

  • Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
  • Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
  • Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
  • Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
  • Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

  • Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
  • Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
  • Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

  1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
  2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом 40 3 10 2

 

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых между подходами (в минутах)
1 40 3 10 2
2 40 4 10 2
3 40 5 10 2
4 40 6 10 2
5 42,5 3 10 2
6 42,5 4 10 2
7 42,5 5 10 2
8 45 3 10 2
9 45 4 10 2
10 45 5 10 2
11 45 6 10 2
12 47,5 3 10 2
13 47,5 4 10 2
14 47,5 5 10 2
15 50 3 10 2
16 50 4 10 2
17 50 5 10 2
18 50 6 10 2
19 52,5 3 10 2
20 52,5 4 10 2
21 52,5 5 10 2
22 55 3 10 2
23 55 4 10 2
24 55 5 10 2
25 55 6 10 2
26 57,5 3 10 2
27 57,5 4 10 2
28 57,5 5 10 2
29 60 3 10 2
30 60 3 12 2

 

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

  1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
  2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
  3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

  • Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
  • Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

  1. Тренировка;
  2. Восстановление;
  3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом 5 10 2 3
Подтягивания узким хватом 5 10 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 1,5 3
Отведение рук назад в кроссовере 3 15 1,5 3
Молот 3 15 1,5 3
Отжимания на брусья 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2

 

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом 4 10 3 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Французский жим штанги ко лбу лежа 3 12 2 3
Обратные отжимания от скамьи 3 10 2 3
Тяга верхнего блока к груди 3 8 3
Становая тяга 3 15 3

 

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 3 4
Отжимания на брусьях для груди 3 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 2 3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта 3 12 2 3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов 3 12 2 3
Шраги со штангой 3 20 1,5 3
Отжимания от пола со средней постановкой рук 3 10 2

 

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах 5 15 3 5
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 8 2 3
Жим штанги стоя 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 4 20 1 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 2 20 2

 

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом 3 12 2 4
Жим штанги лежа узким хватом 3 12 2 4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом 3 10 2 3
Отжимания на брусьях для трицепсов 3 10 2 3
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 15 2 3
Отведение рук назад с гантелью 3 15 2 3
Молот 3 10 2 3
Отжимания от пола узким хватом 3 10 2

 

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

  • Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
  • Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
  • Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
  • Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
  • Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

 

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек, базовые на массу. Программа тренировок, фото, видео

Трицепс – это трехглавая мышца, расположенная в верхней части рук. Она состоит из трех связанных головок разного размера. Чтобы руки выглядели здоровыми и подтянутыми, важно держать трицепс в тонусе. Помочь в этом могут несложные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале.

Правила прокачки трицепса для девушек для набора мышечной массы

Упражнения на трицепс в тренажерном зале позволяют накачать красивые мышцы рук. Регулярные тренировки помогут избежать дряблости, появления растяжек и лишнего жира. Девушкам для достижения хороших результатов нужно делать акцент на количество повторений, а не на массу и утяжелители.

При прокачке мышц необходимо учитывать цель тренировки:

  • для набора массы – 8-12 раз;
  • для достижения рельефности мышц – 13-17 раз;
  • для сжигания жира – до 20 раз.

Каждое упражнение выполняется по 2-3 подхода. Кроме того, спортсменкам нужно делать короткие перерывы между подходами. Чем меньше пауза, тем лучше результат. Также не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Важно хорошо разогреть все группы мышц, ведь многие из них косвенно задействованы при прокачке трицепса.

Растяжка необходима для минимизации травм во время выполнения упражнений, которые возможны при слабой эластичности тканей. В каждом зале есть специалист, который поможет подобрать программу тренировок. В работе на массу общение с тренером необходимо для усложнения техники упражнений, по ходу овладения ими, и включения в программу утяжелителей.

За 1 тренировку не рекомендуется выполнять 10 или 15 упражнений. Достаточно 15 мин. разминки и 3-4 упражнений на прокачку всех головок трицепса. Тренировки необходимо выстроить таким образом, чтобы постепенно чередовать выбранное количество упражнений.

Немаловажным является и питание. При наборе мышечной массы требуется больше материала для строительства тканей, поэтому необходимо увеличить количество приемов пищи с 3 до 5. Объем поглощаемой пищи тоже нужно увеличить.

Меню составляют из таких продуктов:

Сложные углеводы Жиры Белки Клетчатка
  • бурый рис;
  • гречка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • картофель;
  • овес.
  • орехи;
  • морская рыба;
  • авокадо;
  • семена подсолнечника;
  • семена тыквы;
  • оливковое масло.
  • творог;
  • кефир;
  • говядина;
  • птица;
  • крольчатина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко;
  • бобовые.
  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • отруби;
  • свекла;
  • морковь;
  • яблоки;
  • бананы.

Кроме выполнения базовых упражнений нужно соблюдать классические правила здорового образа жизни.

В комплексе с тренировками они способствуют более скорому набору мышечной массы:

  • спать не менее 7-8 ч в сутки;
  • пить 2-2,5 л воды без газа;
  • исключить употребление углеводов после 19:00;
  • выполнять кардио- и силовые тренировки 3 раза в неделю;
  • не употреблять в пищу фаст-фуд и трансжиры.

Меры безопасности во время тренировок

Правильная техника – залог успеха и эффективности упражнения. Кроме того, соблюдение правил и последовательности действий во время тренировки помогает избежать травм и растяжений. Хорошая разминка является базой тренировки. Без разогрева всех групп мышц риск травматизма возрастает в несколько раз.

Во время упражнений на трицепс очень важным фактором является ширина хвата и положение локтей. Не нужно начинать комплекс не убедившись, что руки расположены на ширине плеч или слегка шире. Слишком узкий хват может повредить запястье в первые секунды тренировки. Локти не должны смотреть в разные стороны или находится в расслабленном состоянии.

Они помогают снять лишнюю нагрузку с трицепса, поэтому их правильное положение гарантирует качество выполненного упражнения. По мере улучшения силовых навыков, в тренировки включается работа с отягощением. Здесь важно не переусердствовать, а увеличивать вес утяжелителей очень медленно, во избежание травматизма.

Также следует учесть несколько моментов:

  • комплекс упражнений на трицепс выполняется после прокачки бицепса, спины или плеч;
  • трицепс задействован во многих упражнениях на жим, поэтому не стоит выделять отдельный день только для тренировки этой мышцы;
  • пауза между подходами не должна превышать 2 мин, иначе мышцы придется разогревать заново;
  • не стоит гнаться за количеством повторов и подходов, так как мышцам нужен отдых;
  • не нужно строить тренировку из упражнений на 1 группу мышц, необходимо задействовать их все;
  • при возникновении малейших болевых ощущений стоит прекратить тренировку;
  • после окончания комплекса упражнений нужно уделить 2-5 мин растяжке трицепса.

Как часто нужно заниматься для достижения результатов

Упражнения на трицепс в тренажерном зале достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Слишком часто нагружать трехглавую мышцы не нужно, так как можно достичь совершенно иного эффекта. Перегрузка трицепса приведет не только к формированию крупных рук по мужскому типу, но и скажется на эластичности тканей, что в будущем может спровоцировать травмы.

Длительность 1 тренировки составляет 40-45 мин. Этого времени хватит и на предварительный разогрев мышц, и на выполнение комплекса упражнений. Для набора мышечной массы трицепса в комплексных тренировках, достаточно уделить 1-2 ч в неделю в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к тренировке

Упражнения на трицепс в тренажерном зале лучше всего начать с работы с тренером. Консультации специалиста и построение плана тренировок согласно их цели необходимы как для правильного обращения с приборами, так и для коррекции ошибок во время выполнения упражнений. Всего 3-4 совместные тренировки создадут базу для последующей самостоятельной работы с телом.

Кроме того, совместная работа поможет качественнее спланировать упражнения для каждой тренировки в ходе набора массы. Тем не менее, разминка является основой тренировки любой группы мышц. Нужно качественно прогреть все ткани и сухожилия, чтобы придать им эластичность.

Не стоит приходить в зал с чувством голода. За 1,5 ч до тренировки рекомендуется съесть овощи или картофель, а за 20 мин – выпить стакан воды без газа.

Спортсмену также важно сохранять позитив и избегать стресса. Во время тренировки необходимо мысленно прорабатывать каждое движение с ориентацией на достижение цели. Если подходить к занятиям с положительным настроем, то и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие 15 упражнений в тренажерном зале на трицепс для девушек

Девушкам не стоит бояться упражнений на трицепс. Их выполнение не превратит женские руки в гору мышц, как у мужчин. В их организме много тестостерона, который способствует усиленному набору мышечной массы.

Упражнения на трицепс помогут прекрасной половине человечества избавиться от дряблости рук и приведут мышцы в тонус. Кроме того, физическая нагрузка распространяется на другие участки тела, что позволит проработать практически все проблемные зоны.

Разгибания на трицепс

Упражнения на трицепс в тренажерном зале выполняются на рычажных аппаратах. Кроме трицепса в ходе тренировки задействованы дельтовидная и большая грудная мышца. Лучше всего для упражнения подойдет тренажер для сгибания рук, но при его отсутствии можно воспользоваться кроссовером.

Выполнение в нижнем блоке:

  1. Принять исходное положение – стоять прямо, лицом к тренажеру, не нагибаясь вперед. Это поможет направить вес именно на трицепс, а не на остальные группы мышц.
  2. Обхватить рукоятки ладонями. Локти должны быть неподвижно прижаты к корпусу. Это шаг является самым важным в ходе всей тренировки.
  3. Согнуть руки, выровнять спину, поднять грудь и немного согнуться в пояснице.
  4. Полностью распрямить руки, чтобы нагрузка пошла на плечевые мышцы.
  5. Для удобства можно выставить одну из ног вперед.

Выполнение в нижнем блоке идеально для новичков, а в верхнем – для опытных спортсменов. Применение тренажера для упражнения в верхнем блоке является крайне травмоопасным, поэтому должно выполняться в присутствии тренера.

Французский жим или разгибания на трицепс лежа

Разгибание на трицепс считается лучшим упражнением для прокачки данной мышцы. Оно выполняется при помощи штанги. Важно помнить, что для результативности стоит брать меньший вес и делать большее количество повторений.

  1. Лечь на широкую горизонтальную скамью, чтобы макушка слегка свисала. Ноги поставить на пол, ягодицы крепко прижать к скамье. Грудная клетка направлена к верху, пресс напряжен.
  2. Опустить штангу, чтобы предплечья были прямыми. Главное – следить за локтями, они не должны двигаться.
  3. Завести локти за голову и медленно опустить штангу ниже уровня макушки. Чем ближе снаряд к голове, тем эффективнее упражнение.
  4. Быстро поднять штангу над головой и повторить упражнение.

При выполнении французского жима не стоит опускать штангу слишком низко. Также необходимо следить, чтобы на протяжении всего упражнение поясница и ягодицы плотно прилегали к скамейке.

Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс с использованием скамьи завоевало популярность среди спортсменов благодаря тому, что позволяет накачать головки трицепса с помощью собственного веса. Среди его достоинств выделяют также возможность ощущать натяжение мышц во время тренировки и контролировать его.

Девушкам отжимания от скамьи в тренажерном зале помогут в борьбе с целлюлитом и дряблостью кожи рук.

  1. Установить скамейки на определенном расстоянии параллельно друг другу. Оно зависит от роста атлета.
  2. Встать между скамьями, положить ладони на заднюю скамейку, а ноги расположить другой. Руки должны быть расставлены на ширине плеч или немного больше. Стопы необходимо прижать или оставить между ними зазор.
  3. Выровнять ноги и немного прогнуться в пояснице. Ягодицы должны находиться на небольшом расстоянии от ладоней.
  4. Медленно опустить таз вниз на вдохе, прижать руки к туловищу и согнуть их в локтях. Опускаться необходимо до комфортного положения, не допуская боли в суставах.
  5. На выдохе – вернуться в первоначальное положение.

В ходе выполнения следует обратить внимание на постановку рук. При большом расстоянии между ладонями увеличивается риск повреждения связок и хрящевой ткани плечевых и локтевых суставов.

Отжимания

Отжимания помогают качественно улучшить выносливость спортсмена и привести в тонус общее состояние организма, за счет работы всех групп мышц. Классическое упражнение развивает не только трицепс, но и упругость плечевых мышц.

  1. Расположиться на полу лицом вниз.
  2. Поставить ладони под плечами, локти находятся под углом 45°, не слишком расставлены в стороны. Корпус должен образовать прямую линию, голова в среднем положении, спина ровная. Тело не должно прогибаться в тазу или пояснице, пресс напряжен.
  3. Согнув локти, медленно опустить корпус как можно ниже, чтобы локти образовали прямой угол.
  4. Практически достигнув грудью пола, не прикасаясь к нему, разогнуть локти без резких движений.

Во время выполнения отжиманий тело не должно двигаться, а находится в напряженном состоянии. Девушкам это упражнение рекомендуют из-за отсутствия дополнительных средств отягощения – так трицепс приобретет естественную форму.

Отжимания на мяче

Для выполнения упражнения понадобится любой мяч (футбольный, баскетбольный). Отжимания этого вида хороши тем, что позволяют проработать не только трицепс, но и пресс, а также плечевые мышцы. Новичкам сложно сразу овладеть техникой работы с мячом, однако после тренировок, они обязательно оценят все преимущества упражнения.

  1. Опуститься на пол лицом вниз, положив перед собой мяч.
  2. Обхватить мяч ладонями и упереться в него, ноги расставить на ширине плеч.
  3. Выпрямить спину и удерживать ее в таком положении.
  4. На вдохе согнуть локти и опуститься вниз, до момента пока грудь коснется мяча.
  5. На выдохе выпрямить руки и отжаться от мяча, не забывая держать спину ровной.

Для опытных спортсменов подойдет также упражнение с 2 мячами. Оно поможет дополнительно нагрузить грудные мышцы. Во время выполнения необходимо следить за положением ног, так как небольшое расстояние между стопами провоцирует увеличение давления на колени.

Боковые отжимания

Отжимания на боку являются усложненным упражнением. Его могут выполнять продвинутые атлеты, которые владеют навыком удерживания равновесия. Боковые отжимания хорошо прокачивают руки и боковые мышцы живота.

  1. Расположиться на полу, на правом боку, согнуть колени и выставить вперед правую руку.
  2. Левую руку поставить перед грудью, согнуть локоть и сделать упор в пол.
  3. Выпрямить локоть левой руки и оторваться корпусом от пола, не поднимая ноги и таз.
  4. Сделать необходимое количество подходов и повторить упражнение на левом боку.

При боковом отжимании вес тела переходит на основную руку, поэтому важно следить за положением нижней части тела. Все действия в ходе упражнения выполняются медленно, с маленькой амплитудой.

Разгибания одной рукой стоя

Упражнения на трицепс в тренажерном зале такого типа проходят с использованием гантелей. Дополнительный вес помогает быстрее привести мышцы в тонус и накачать массу. В данном упражнении  основной упор идет на прокачку задней части трицепса.

  1. Встать на пол, поставить стопы немного шире плеч, выровнять спину и взять в  гантель.
  2. Поднять руку выше головы, повернув кисть вперед так, чтобы большой палец оказался внизу.
  3. Не смещая руку, на вдохе завести гантель за голову, пока рука не коснется бицепса.
  4. На выдохе поднять руку вверх.
  5. После нужного количества повторений, сменить руку.

В тренажерном зале для разгибаний одной рукой в положении стоя можно использовать блочный тренажер с канатной рукоятью. Девушкам рекомендуется начинать с гантелей небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Разгибания одной рукой в упоре

Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья и гантели. Разгибания в упоре эффективны так для трехглавой мышцы, так и для бицепса, спины и плеч.

  1. По обеим сторонам скамьи поместить гантели.
  2. Левым коленом и ладонью упереться в скамью и наклониться корпусом вперед. Спина прямая. Правая нога на полу, колено немного согнуто.
  3. Правой рукой взять гантель, плечо не отводить от туловища. Верхняя и нижняя часть руки должны находиться под прямым углом.
  4. На выдохе отвести предплечье назад и немного задержаться.
  5. На вдохе вернуть руку в начальное положение.

Разгибания на трицепс стоя с эспандером

Эспандер в этом упражнении помогает организовать дополнительную мышечную нагрузку. Кроме того, использование этого тренажера положительно сказывается на эластичности мышц.

  1. В положении стоя поставить стопу на среднюю часть эспандера, а рукоятки обхватить ладонями.
  2. Согнутые в локтях руки поднять вверх, чтобы локти смотрели вперед.
  3. На выдохе выпрямить руки и зафиксировать это положение на несколько секунд.
  4. На вдохе опустить руки в исходную позицию.

Тяга в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимо иметь гриф для штанги. Тяга с наклоном прокачивает мышцы спины, рук и придает рельеф животу.

  1. Руки расставить на ширину плеч, взять гриф. Спину держать ровно и немного согнуть колени.
  2. Согнуть руки в локтях, и подтянуть гриф к грудной клетке.
  3. Удержать положение несколько секунд им вернуться в исходную позу.

Во время выполнения нужно не выгибать поясницу и следить, чтобы колени были согнуты. Важно зафиксировать взгляд строго перед собой — это поможет не отвлекаться и не нарушать технику тяги с наклоном.

Боковая планка с подъемом гантели

Кроме проработки трицепса, боковая планка задействует мышцы ног, пресса и спины. Упражнение снимает боли в пояснице и способствует снижению жировой массы на талии.

  1. Лечь на правый бок. Взять в левую руку гантель.
  2. Разместить локоть с упором в пол. Левую стопу положить на правую.
  3. Поднять корпус, чтобы правый локоть образовал угол 90*, а упор был только на руку и нижнюю стопу.
  4. Распрямить левую руку с утяжелением.
  5. С низкой амплитудой вернуть руку в начальную позицию.

Не рекомендуется выполнять боковую планку во время беременности или наличии межпозвонковых грыж. При появлении сильной боли в ходе упражнения его также лучше не применять.

Жим лежа узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится дополнительный инструментарий — гриф и скамья. Жим с узким хватом хорошо качает плечи, пресс и трехглавую мышцу.

  1. Лечь спиной на скамейку. Руками схватить гриф на расстоянии равном ширине плеч.
  2. Со вдохом необходимо опускать руки вниз, пока гриф не коснется груди.
  3. Удержать позицию в течение 3-5 сек.
  4. На выдохе вернуть руки в прямое положение.

Перед началом упражнения необходимо хорошо размяться и разогреть мускулатуру. Во время жима не стоит слишком широко захватывать штангу и отрывать таз от скамьи.

Жим вниз на блоке

Во время выполнения упражнения колени необходимо немного согнуть. Подбородок держать ровно, не прижимая к шее.

На фото показана техника выполнения эффективного упражнения на трицепс для девушек в тренажерном зале.
  1. Вставить прямую рукоятку в верхний блок тренажера.
  2. Встать лицом к тренажёру, обхватить рукоять ладонями. Конечности развести на ширину плеч. Локти прижать к телу.
  3. Подтянуть ручку тренажера к грудной клетке, не двигая плечами.
  4. На вдохе опустить рукоять до основания бедер.
  5. На выдохе вернуть руки к груди.

Стоит помнить о положении кистей. Их не нужно наклонять вниз или поворачивать, иначе нагрузка сместится на предплечья.

Отжимания с фитболом

Упражнение является ещё одной модификацией классических отжиманий. Для его выполнения необходимо взять гимнастический фитбол. Занятия с ним тренируют способность держать баланс, и повышают выносливость.

  1. Лечь на пол лицом вниз. Упереться ладонями в пол. Ладони должны быть расположены немного шире плеч, мышцы живота нужно напрячь, руки ровные.
  2. Ноги поместить на фитбол, удерживая равновесие.
  3. Согнуть локти и опуститься к полу, пока руки станут под прямым углом.
  4. На вдохе неспешно вернуться в начальное положение.

Разгибания с эспандером в горизонтальном наклоне

Упражнение хорошо тренирует всю трехглавую мышцу, особенно ее верхнюю часть. Также разгибания в горизонтальном наклоне полезны для мышц спины.

  1. Встать на эспандер, обхватить его рукояти ладонями.
  2. Немного наклониться, подавшись вперед, согнуть колени.
  3. Натянуть эспандер, отведя локти и плечи назад.
  4. Медленным движением отвести руки назад, пока они не образуют прямую линию.
  5. На выдохе встать в исходную позицию.

Упражнения в тренажерном зале помогут любой девушке накачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Главное в этом деле – терпение, соблюдение техники безопасности и настрой на результат.

Полезные видео с упражнениями на трицепс для девушек в тренажерном зале

Программа тренировки трицепса:

Как накачать руки:

Трицепс: ознакомьтесь с 7 советами Джея Катлера для невероятных результатов в тренировках


Os трицепс это чрезвычайно функциональные мышцы, потому что они участвуют практически во всех толкающих движениях в разных плоскостях и, тем не менее, помогают в стабилизации некоторых других движений.

ДГЭА 100мг купить

Остарин купить

Мелатонин 5мг купить

кардарин купить

ДГЭА 50мг купить

купить добавки

Всегда полезно отметить, что трицепсы имеют решающее значение для хорошего телосложения. Люди со стрелковым оружием выглядят некрасиво, хотя остальные формировать будь благоразумен.

Важность рук настолько велика, что, например, я никогда не видел, чтобы бодибилдер проиграл чемпионат из-за того, что у него были слишком большие руки. А теперь перестаньте выигрывать из-за стрелкового оружия, я много видел!

Джей Катлер был одним из мистеров Олимпии с лучшими трицепсами. Он всегда много работал в этой группе и развил некоторые моменты, которые ему очень помогли.

Таким образом, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно? Итак, я приглашаю вас продолжить со мной это чтение, чтобы узнать 7 советов Джея Катлера, чтобы добиться наилучших результатов от тренировки трицепсов.

Стоит проверить, иди за мной!

Сводный индекс

1- Осознайте, какие движения вам наиболее интересны

Когда мы говорим об упражнении, которое лучше всего подходит для вас, это не то, что вам удобнее всего или что-то в этом роде, но обычно это это тот, который доставляет вам много дискомфорта.

Это дискомфорт, который не путать с риском травмы или даже будущие боли. Например: Есть люди, которые очень хорошо чувствуют свои трицепсы, делают «трицепс лоб».

Другие, с другой стороны, достигают лучшей групповой активации с помощью французский пончик. Третьи предпочитают параллельные брусья, в то время как другие предпочитают традиционное разгибание локтей на шкиве с веревкой или с V-образной рукояткой.

Не важно! У каждого всегда будут движения, которые лучше адаптируются, который чувствует меньше боли от травм и хорошо чувствует работу мышц. И именно на эти упражнения следует делать наибольшую ставку!

2- Нет необходимости в гиперэкстензиях локтя

Локти — очень легкие суставы, которые легко повредить при отжимании. Следовательно, мы должны быть осторожны, чтобы не навредить им вместо работы над нашей целевой группой мышц — трицепсом.

ЗНАЙТЕ >>> 5 ошибок, которые нельзя делать при тренировке трицепса

У многих людей есть дурная привычка делать чрезмерные разгибания (гиперэкстензии) в локтях, и поэтому, к сожалению, начинают появляться повреждения.

Чтобы этого избежать, Джей Катлер всегда работал с хорошей амплитудой, но он никогда не делал таких резких разгибаний локтей.

Даже в разгибаниях локтей со скакалкой на блоке, что является обычным разгибанием для «раздавливания трицепсов», Джей не делал этого в избытке.

Каким бы ни было движение, особенно в «трицепсе лба» и во французском трицепсе, старайтесь поддерживать движение с максимальной амплитудой в эксцентрической фазе и в конце концентрической фазы.

Непосредственно перед полным выдвижением вы уже должны перезапустить эксцентрическую фазу. Это даже заставит ваши трицепсы более непрерывно активироваться.

ПОНИМАТЬ >>> Что такое концентрическая фаза и эксцентрическая фаза?

Стоит помнить, что вы можете делать эту гиперэкстензию даже в молодости, когда ваши связки все еще держатся, но с годами и особенно с увеличенная сила и мышечная масса, риски возрастают.

Это связано с тем, что эти связки и сухожилия становятся более хрупкими и подверженными травмам, особенно если со временем они неправильно работали.

3- Отдавайте предпочтение закрытому жиму лежа, чтобы накачать трицепс

Закрытый жим лежа — это разновидность традиционного жима лежа, то есть его можно запускать бесплатно со штангой или на тренажере Смита, причем первый вариант самый лучший, особенно в межсезонье (период прирост массы).

Но если у вас недостаточно безопасности или вы не можете рассчитывать на хорошего партнера по тренировкам, то Смит может стать хорошим вариантом.

Отличие закрытого жима от традиционного, как следует из названия, заключается в том, что в нем руки и руки расположены ближе друг к другу, более или менее на ширину плеч.

Также стараемся держать локти как можно ближе к корпусу, чтобы не набирать вес. дельтовидные мышцы (мышцы, которые задействуют плечи) и грудь больше, чем это необходимо в данный момент.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Жим лежа: как выполнять это отличное упражнение на трицепс!

Закрытый жим лежа — отличное упражнение для начала тренировки, когда вы еще не так утомлены (устали) и все еще достаточно сильны, чтобы оценить максимум, который может дать вам упражнение.

Интересный совет — ценить эксцентрическую фазу., то есть сгибание в локтях. Попробуйте во время них «растянуть» трицепсы, сопротивляясь нагрузке.

Небрежность на этом этапе может не только поставить под угрозу максимальную эффективность упражнения, но и привести к травмам.

4-Используйте брусья для наращивания трицепсов

Брусья, как хорошее сложное и многоуставное упражнение внесет огромный вклад в увеличение размера ваших трицепсов.

Тем не менее, поскольку он требует нейромоторного контроля, баланса и других аспектов, он позволит в целом улучшить тело, как в силе, так и в мышечной массе, балансе, стабильности, контроле и т. Д.

Большая разница в использовании параллельных брусьев при тренировке трицепсов и груди — это наклон тела. Например, на тренировке трицепса вы должны быть прямо, ноги должны быть на одной линии с телом.

Для тренировки груди следует немного наклониться вперед и немного отвести ноги назад.

Кроме того, в версии на трицепс более уместны большая стабилизация плеча и менее глубокие ныряние, но это не означает, что ни при каких обстоятельствах вы не должны выполнять полное растяжение трицепса в эксцентрической фазе движения, хорошо?

5- Сделайте удлинение за головой (французская резьба, удлинение за односторонней головой и т. Д.)

Упражнения, способствующие разгибанию локтей за головой, превосходны, потому что уникальным образом они задействуют длинную головку трицепса полностью, как ни в каком другом движении или углах.

Использование таких упражнений, как французский трицепс (со штангой, гантелью, односторонней гантелью, двумя двухсторонними гантелями, на тренажерах, с тросом и т. Д.) Являются лучшими вариантами для работы этой головы.

Несмотря на эффективность этого движения, всегда помните о тех вариантах, которые могут сделать вас более чувствительными к боли в суставах и надмыщелках (локтях).

Их следует избегать, и вы должны выбирать упражнения, которые позволят вам делать хорошую работу, но работать безопасно.

6- Выполняйте односторонние обратные разгибания, чтобы накачать трицепс

Обратное одностороннее удлинение троса на шкиве — это здорово, потому что они позволяют проработать верхний трицепс (три головы).

Кроме того, это способствует более красивому и непрерывному соединению задней дельтовидной мышцы и трицепса. Этого аспекта очень не хватает многим спортсменам, и он совершенно необходим для хорошего телосложения со спины.

Также важно выполнять это движение во время тренировки трицепса, чтобы продвигать односторонние стимулы и, таким образом, помогают в коррекции асимметрии и неровностей мышц.

Поскольку это делается обратным хватом, это помогает вам не использовать предплечья и сделать трицепсы в основном центром движения.

7- Вес не важнее техники

Многие люди приходят в спортзал и чувствуют себя «журавликами»: они просто хотят поднять вес, и все, они думают, что добьются наилучших результатов за очень короткое время.

Оказывается, если ты не тренируешься на какого-то штангиста, это неэффективно, если нет правильной техники и напряжения под мускулатурой.

Простое движение или поднятие тяжелого груза не означает, что вы правильно прорабатываете мышцы, в противном случае вы все еще можете копать многочисленные виды травм.

Таким образом, всегда ценим технику и безупречное исполнение. А затем добавьте как можно больше нагрузки без ущерба для выполнения.

Заключение

Учитывая функциональную и эстетическую важность трицепса, нет ничего лучше, чем слышать голос тех, кто много сделал для спорта и создал одного из лучших физиков, которых когда-либо видел.

Так что не отворачивайтесь от трицепсов и не тренируйте их как следует, так как они очень важны. Даже если ваша генетика не так хороша, усилия наверняка перевесят ее.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]

Идеальная тренировка трицепсов для набора мышечной массы и силы

Добавьте эту идеальную тренировку трицепса в свою тренировку, если хотите нарастить мышечную массу и силу.

Эта тренировка, разработанная Athlean X, значительно улучшит ваше тело и производительность.

Идеальная тренировка трицепсов

«Идеальная тренировка трицепса должна состоять из упражнений на латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трехглавой мышцы. Тем не менее, даже это не делает тренировку трицепса полной.Чтобы округлить руки с помощью комплексной тренировки, вам нужно заполнить пробелы в популярных упражнениях на трицепс и вернуть науку в свои тренировки. Это то, что мы делаем в этом видео».

«Если вы посмотрите на четыре основных упражнения, которые люди выполняют в своих тренировках трицепсов, вы увидите отжимания на брусьях, жимы лежа узким хватом, отжимания и разгибания гантелей лежа или дробилки черепа. Внимательно изучите каждое из этих классических движений, и вы увидите одну общую черту.То есть каждое из этих упражнений способно задействовать определенную часть трицепса в определенной части диапазона движения, но ни одно из них не задействует их полностью».

Источник: Джон Форнанд на Unsplash

«Это проблема, когда дело доходит до развития полного трицепса. Просто потому, что вы выполняете полный диапазон движений в упражнениях, которые вы делаете, не означает, что вы выполняете полный диапазон движения мышцы. Например, только те упражнения на трицепс, которые изменяют угол наклона руки в плече, будут иметь вторичное влияние на длинную головку трицепса, поскольку она прикреплена к лопатке.Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости и пересекают локтевой сустав, ограничивая свое влияние только разгибанием локтя».

Идеальная тренировка трицепсов

«Тем не менее, чтобы полностью проработать трехглавую мышцу в тренировке, вы должны быть уверены, что включаете упражнения, которые воздействуют на длинную головку. Но дело идет еще дальше. Вы не можете просто поразить его упражнениями, которые держат руку над головой (предположительно, чтобы усилить рефлекс растяжения трицепса), но вы также должны учитывать, что вы хотите полностью сократить мышцу, возвращая руку в разгибание сзади. ваше тело тоже.

«Это, конечно, в дополнение к желанию убедиться, что вы изучаете науку кривых силы, когда дело доходит до тренировки трицепса. Так же, как вы могли бы сделать сгибание рук с гантелями в нашей идеальной тренировке бицепса, вы можете сделать то же самое с трицепсом. Изучение упражнений, которые перекрывают силовые кривые для трицепсов, поможет вам построить тренировку, которая отлично подходит для максимального развития ваших мышц трицепса ».

«Наконец, как это всегда бывает при попытке нарастить мышечную массу, вы не захотите отказываться от популярных упражнений для наращивания массы на трицепс, а дополните их дроп-сетами и частичными упражнениями.Вот как построить идеальную тренировку трицепса с учетом этого».

Жим булавками узким хватом – 3 подхода по 10, 6, 4 повторения

Выберите вес, который позволит вам достичь отказа в каждом диапазоне повторений

Тройной подход на отжиманиях с отягощением – 3 подхода до отказа в каждой позиции

Немедленно перейти от отжиманий с отягощением к собственному весу, а затем к помощи. Никакого отдыха между неудачами.

Отжимания трицепсом в отжиманиях с перетаскиванием – 3 подхода с 12 ПМ в первом упражнении до отказа

Немедленно перейти к отжиманиям без изменения веса.

Отжимания с качанием – 2 подхода до отказа с 12ПМ

Разгибания на трицепс лежа с лентами – 2 подхода до отказа с 15ПМ

«Когда вы объедините это в формате, который я здесь предлагаю, вы не только проработаете трицепс в полном диапазоне движения, но и проработаете каждую область трехглавой мышцы. Выпадение вниз позволяет менее интенсивным упражнениям быть более тяжелыми, поскольку им только что предшествовал более сложный многосуставный подъем».

Видео – Идеальная тренировка трицепса

Узнать больше – Идеальная тренировка трицепсов

Добавьте Z-жимов и Упражнения для корпуса стоя в свою тренировку.

Попробуйте BOXROX Pro .

Разница между тренировкой трицепса для силы и для роста мышц

Хотя силовые тренировки могут помочь вам достичь ряда целей, это форма упражнений, которая в первую очередь сделает вас сильнее и нарастит мышечную массу. Вы можете оптимизировать свою тренировку, чтобы больше сосредоточиться на любой цели. Например, если вы хотите увеличить силу определенной группы мышц, например, трицепса, ваша тренировка будет сосредоточена на упражнениях со средним весом/повторениями.Если вы хотите развить большие, но не обязательно более сильные трицепсы, ваша тренировка потребует некоторых изменений для достижения этой цели.

Группа трехглавых мышц

Трехглавая мышца состоит из трех основных головок – длинной, латеральной и медиальной. Эта группа мышц тянется вдоль задней стороны руки от дельтовидной до локтя и является основной группой мышц, которая способствует разгибанию руки. Любое силовое упражнение, требующее, чтобы рука вытягивала вес, преодолевая сопротивление, задействует по крайней мере одну из головок трицепса, в зависимости от диапазона движения и угла движения относительно угла сопротивления.

Работа на силу

Силовые упражнения на трицепс могут выполняться в одном из двух направлений. Вы можете использовать стандартные комплексы упражнений, такие как разгибания над головой, отведение рук назад или отжимания с отягощением. Вы можете развить силу, выполняя среднее или большое количество повторений в подходе, поднимая при этом небольшой или средний вес. Например, вы можете выполнять четыре подхода по 15 разгибаний над головой, чтобы улучшить силу трицепса, наряду с другими упражнениями на трицепс. Другой вариант увеличения силы — использование суперсетов.Суперсет сочетает в себе одно упражнение для группы мышц с одним упражнением для противоположной группы мышц. Суперсет на трицепс будет сочетать один подход из 12 откидываний назад с одним подходом сгибаний рук на бицепс в виде молота. Повторения следует выполнять быстро, но осторожно.

Наращивание мышц

Тренировка трицепсов для наращивания сухой мышечной массы, ведущей к увеличению и толщине трицепсов, потребует другого подхода. Вместо того, чтобы использовать средний или легкий вес, используйте тяжелые веса и уменьшайте количество повторений в каждом подходе.Ни один подход в любом упражнении не должен включать более восьми повторений. Этот подход эффективно разрушает ваши существующие мышечные волокна трицепса, которые затем будут расти больше и толще во время восстановления сил. Кроме того, подчеркните медленную, методичную форму и используйте полный диапазон движений для каждого упражнения.

Чего следует избегать

Если вы сосредоточены на трицепсах, тщательно структурируйте упражнения своей тренировки, чтобы не выполнять слишком много упражнений, нацеленных на другие мышцы, но требующих выполнения трицепсов.Например, если вы уже выполняете жим лежа, армейский жим и жим от груди, возможно, вам не нужно добавлять в свою программу слишком много упражнений, специфичных для трицепсов. Сократите количество существующих упражнений, чтобы включить упражнения на трицепс в свой распорядок дня. Следите за признаками перетренированности, такими как мышечные спазмы, сильная и постоянная болезненность или скованность, или боль в суставах или мышцах.

10 лучших комплексных упражнений на трицепс для массы и силы

Если вы хотите увеличить размер трицепсов и максимально развить верхнюю часть рук.Комплексные упражнения на трицепс — отличный способ нарастить мышечную массу и развить силу , так как они одновременно активируют более одной группы мышц.

Трицепс плеча, или просто трицепс, представляет собой трехглавую мышцу, противоположную бицепсу, и отвечает за 2/3 массы плеча. Большие трицепсы заставляют руки выглядеть большими , что противоречит популярности больших бицепсов, которые по сравнению с ними меньше. Поэтому важно сосредоточиться и работать над разными мышцами головки трицепса для достижения максимального результата.

Чтобы эффективно укрепить трицепс, вам нужны базовые упражнения на трицепс, которые задействуют все 3 головки, поэтому так важно выполнять базовые упражнения для трицепсов.

Анатомия трицепса

Трицепс — это крупная мышца на тыльной стороне руки. Он состоит из 3 частей: медиальной, латеральной и длинной головки.

Латеральная головка трехглавой мышцы находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыльной стороны руки.

Медиальная головка трехглавой мышцы находится в середине задней части плеча. Начавшись от плечевой кости и заканчиваясь в локтевом суставе, она лежит напротив длинной головки.

Длинная головка трицепса является самой большой частью вашего трицепса и находится на тыльной стороне руки. Длинная головка отличается от медиальной и латеральной головок тем, что пересекает плечевой сустав и способствует разгибанию плеча.

Лучшие комплексные упражнения на трицепс

Вот 10 лучших комплексных упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы.

1. Алмазные отжимания

Если вы ищете простые комплексные упражнения с собственным весом, чтобы добавить их в программу тренировки трицепсов, алмазные отжимания — отличное базовое упражнение для начала.

Ромбовидные отжимания, также известные как треугольные отжимания, являются более продвинутой вариацией классических отжиманий .

Попрактикуйтесь в ромбовидных отжиманиях, сведя руки слишком близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную или треугольную форму под грудью .

Техника казни
  1. Встаньте на пол, сложив руки под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму.
  2. Теперь вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног.
  3. Опустите грудь к рукам, следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны, а спина оставалась ровной.
  4. Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Наконечники
  • Держите тело прямым и напряженным.
  • Чтобы ромбовидное отжимание было легче, делайте его на коленях.
2. Отжимания от скамьи

Упражнение на отжиманиях на брусьях является одним из самых базовых и лучших комплексных упражнений для развития трицепсов и больших рук .

Отжимания на скамье с приподнятыми ногами — одно из популярных упражнений на трицепс с собственным весом для проработки трицепсов, груди и плеч.

Техника казни
  1. Положите руки на край горизонтальной скамьи так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье, когда вы ставите ноги перед собой.
  2. Сядьте на одну скамью и поставьте ноги на край другой скамьи так, чтобы ваши ноги были подвешены между ними.
  3. Руки должны быть полностью выпрямлены ладонями на скамье.
  4. Согните локти, чтобы опустить тело вниз, пока локти не достигнут 90 градусов.
  5. Теперь вытяните руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение, сильно напрягая трицепсы в верхней точке.
Наконечники
  • Напрягите трицепсы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
  • Не опускайтесь слишком низко, так как это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы.
3. Отжимания на мяче для устойчивости

Если вы ищете способ проявить больше творчества в комплексной тренировке трицепса, почему бы не попробовать отжимания на мяче для стабильности?

Использование швейцарского мяча (или мяча для упражнений) может добавить дополнительный элемент к отжиманиям, давая вам неровную поверхность для увеличения сложности .

Вам придется сосредоточиться на поддержании баланса на мяче, что позволит вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения с привязкой к полу.

Техника казни
  1. Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
  2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
  3. Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Не позволяйте пояснице провисать или подниматься ягодицам. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
  • Держите ягодицы и мышцы кора в напряжении.
  • Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.
4.
Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — еще одно отличное упражнение для комплексной тренировки трицепсов.

Это упражнение используется для наращивания мышечной массы и силы трицепсов. Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц, а также груди.

Жим лежа узким хватом — это превосходное движение, когда речь идет о базовых упражнениях, которые нагружают ваши трицепсы массой.

Техника казни
  1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
  2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
  3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
  4. Верните штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
  • Медленно вдыхайте, когда опускаете штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
5. Параллельный брус
Отжимания на трицепс Отжимания на брусьях

на трицепс — одно из самых эффективных составных упражнений для толкающих мышц верхней части тела, особенно груди и трицепсов. Это еще один хороший пример комплексного упражнения на трицепс.

При выполнении на узком брусе с отведенными назад локтями и прямым туловищем отжимания на брусьях становятся одним из лучших упражнений для наращивания массы трицепса.

Техника казни
  1. Возьмитесь за перекладины, вытянув руки и зафиксировав их. Держите тело как можно вертикальнее, чтобы акцент был на трицепсах, а не на груди.
  2. Держите локти как можно ближе к бокам, сгибая их, чтобы опустить тело вниз, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  3. С силой упритесь руками в перекладины, чтобы вытянуть руки и поднять тело вверх.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечники
  • Не блокируйте локти в верхней точке движения.
  • Чтобы сосредоточить усилия на трицепсах, держите корпус прямо и локти согнутыми.
6.
Жим обратным хватом

Этот простой и очень эффективный вариант , удобный для плеч, помогает нарастить массу и силу трицепсов.

Обычно это делается для улучшения локаутной силы и оттачивания развития трицепсов.

Обратный хват просто позволяет изменить нагрузку на трицепс. Обязательно добавьте эту комплексную тренировку трицепса в свой режим упражнений.

Техника казни
  1. Лягте на скамью для жима лежа, поставив ноги на пол. Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху.
  2. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее к нижней части груди, держа локти как можно ближе к бокам.
  3. В нижней точке движения локти должны быть немного ниже плеч.
  4. Верните штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
  • Медленно вдыхайте, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями.
7. Жим штанги над головой

Упражнение для жима от плеч — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы плеч.Он остается прародителем всех упражнений на плечи для построения больших, круглых мышц плеч, и в то же время это бьет по мышцам трицепса.

Выполнение упражнения в положении сидя является более строгой версией, чем в положении стоя, и предотвращает подъем веса вверх за счет импульса, создаваемого ногами.

Техника казни
  1. Сядьте на скамью для упражнений и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  2. Перенесите штангу над головой и перед ней, под подбородком и чуть выше верхней части груди.
  3. Теперь выжмите штангу прямо над головой, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
  4. Медленно опустите штангу в исходное положение.
Наконечники
  • Выполнить разминку с весом 50% в 1-2 подхода.
  • Всегда выполняйте упражнения для плеч, прежде чем выполнять упражнения для трицепсов.
8.
Жим гантелей узким хватом

Жим гантелей узким хватом представляет собой разновидность жима гантелей лежа и упражнение, используемое для наращивания мышечной массы и силы трицепсов.

Эта позиция делает акцент на наращивании силы и размера трехглавых мышц , а также груди. Жим гантелей узким хватом — это превосходное упражнение, когда мы говорим о комплексных упражнениях на трицепс, которые нагрузят ваши трицепсы массой.

Техника казни
  1. Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели у груди нейтральным хватом.
  2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
  3. Сильно напрягите трицепсы в верхней точке на секунду, прежде чем снова опустить гантели к груди.
  4. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Наконечники
  • Использование хвата ближе, чем на ширине плеч, не увеличивает нагрузку на трицепсы, но может увеличить нагрузку на запястья.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей и в этом упражнении, используйте корректировщика.
  • Медленно вдыхайте, опуская гантель к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.
  • Выполняйте упражнение медленными и контролируемыми движениями от начала до конца.
9.
Жим гантелей Тейт

Жим Тейта с гантелями — это разновидность разгибания гантелей на трицепс и упражнение, используемое для укрепления трицепсов.

Это продвинутое упражнение на трицепс, которое развивает мышцу по-другому, но по-прежнему нацелено на ее развитие.

Для бодибилдеров жим Тейт предлагает уникальную амплитуду движений для проработки трицепсов. Это поможет построить полную пару подковообразных трицепсов.

Техника казни
  1. Лягте на плоскую скамью и твердо упритесь ногами в пол на другом конце.
  2. Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ладони были обращены к стопам.
  3. Напрягите пресс и, удерживая спину на скамье, поднимите гантели к центру груди.
  4. Не двигая локтями, медленно поднимите руки вверх и вниз, напрягая трицепсы.Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Наконечники
  • Использование медленной эксцентрической (опускающей части) упражнения может помочь улучшить напряжение и связь мозговых мышц.
  • Не блокируйтесь в верхней точке движения, чтобы защитить локти.
  • Используйте медленные и контролируемые движения.
10. Отжимания со щукой на возвышении.

Наконец, если вы ищете еще одно эффективное комплексное упражнение на трицепс, попробуйте отжимания с щукой на возвышении.

Поднимая ноги на ящик, вы продвигаете эти удержания, потому что теперь вы стабилизируете большую долю своего веса на руках .

Техника исполнения
  1. Начните в стандартном положении для отжиманий, расставив руки немного шире, чем ширина плеч, и полностью заблокировав локти. Поднимите ноги на высоту, соответствующую вашей текущей силе.
  2. Поднимайте бедра вверх и назад, пока ваше тело не примет форму перевернутой буквы V.Держите руки и ноги как можно более прямыми.
  3. Медленно опустите макушку головы к земле. Как только ваша голова вот-вот коснется земли, сделайте паузу на секунду.
  4. Затем медленно оттолкнитесь назад, пока ваши руки не выпрямятся и вы не окажетесь в положении перевернутой буквы V.
Наконечники
  • Убедитесь, что вы освоили жим щуки, прежде чем пытаться жать щуку на возвышении.
  • Убедитесь, что вы сохраняете контроль на протяжении всего движения.
  • Держите спину нейтральной, а колени прямыми на протяжении всего упражнения.
Часто задаваемые вопросы
Тренируйте трицепсы дважды в неделю

Тренировка трицепсов два раза в неделю может стать хорошим стимулом для большего роста. Эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому 2-3 дня между тренировками вполне достаточно.

Какое упражнение на трицепс с собственным весом задействует все 3 головы?

Алмазные отжимания — отличный способ прокачать все три головы одновременно, равно как и жим лежа узким хватом, откидывание назад и отжимание вниз.

Заключение

Это комплексное упражнение на трицепс настоятельно рекомендуется всем, кто заинтересован в наращивании трицепса и хочет стать сильнее.

Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и придает лучший внешний вид. Это легко сделать и не требует никаких научных подробностей и сложного оборудования. Включите некоторые упражнения из этих составных упражнений в свой режим тренировки трицепсов.

Если вы будете последовательно выполнять эти комплексные упражнения на трицепс, результаты будут говорить сами за себя.

Полная тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Программа тренировок трицепсов для набора мышечной массы и силы

(последнее обновление: 22 февраля 2020 г.)

Когда дело доходит до накачивания больших рук, все внимание обычно уделяется бицепсам.Поза двойного бицепса спереди — это классика, когда люди пытаются продемонстрировать свое телосложение и большие руки.

Все, от тупоголовых до обычных Джо, знают, что значит иметь большие бицепсы. Они означают размер и силу человека, который усердно работал в тренажерном зале, а некоторые болваны, вероятно, даже думают, что речь идет о мужском доминировании.

Бицепсы могут получить большую часть рекламы, но если вы хотите получить руки, то тренировка трицепсов — это то, что вам нужно.

Трицепс: ключ к большим рукам

Если вы еще не знаете, трицепсы составляют 2/3 плеча.Он также задействован почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела, даже в тяговых упражнениях, которые не задействуют трицепсы, таких как подтягивания и становая тяга.

Это означает, что если вы делаете 15 подходов вариаций сгибания рук на бицепс и всего несколько подходов отжиманий в конце тренировки, вы оказываете себе огромную медвежью услугу.

Вы должны сделать тренировку трицепсов такой же приоритетной, как и тренировку бицепсов, если хотите иметь респектабельные руки. Иметь большие пушки — это гораздо больше, чем просто делать кучу сгибаний рук.

Сегодня мы собираемся дать вам правильные упражнения и тренировку, чтобы накачать эти трицепсы и дать вам руки, которые внушают уважение.

 

По теме: 13 лучших упражнений на бицепс в рейтинге

 

Лучший способ нарастить мышечную массу

Для того, чтобы произошел рост мышц трицепса или любой другой мышцы, должно произойти несколько вещей.

Это:

  • При поднятии тяжестей вы должны использовать значительный вес
  • Время под напряжением должно быть достаточно продолжительным, чтобы вызвать структурное повреждение мышцы
  • Должно быть достаточно стимулов для увеличения синтеза белка и высвобождения анаболических гормонов для наращивания мышц
  • Вы должны правильно питаться и отдыхать, а также обеспечивать адекватное восстановление

Все это важно, если вы хотите накачать серьезные трицепсы.



Наращивание трицепса: подходы, повторения и нагрузка

Также важно использовать правильное количество веса (нагрузки), повторений, подходов и темпа для тренировки трицепса. Нет никаких сомнений в том, что вам придется поднимать тяжелые веса, если вы хотите расти и становиться сильнее. Вы не можете поднимать те маленькие жалкие веса, которые даются легко, и вообще ожидать многого с точки зрения роста или увеличения силы. Вы также не можете поднимать слишком большой вес, так как для роста мышц должно быть достаточно времени под напряжением.Мы хотим делать 3-5 подходов, используя 5-12 повторений в подходе, чтобы получить достаточное время под напряжением.

Существует также регулятор синтеза белков, называемый путем mTOR, открытый Br. Кит Барр. Чем сильнее стимулируется этот mTOR, тем больше происходит синтез белка, и существует прямая связь между механическим повреждением и mTOR. Чем больше напряжение испытывает мышца, тем больше стимуляция mTOR. Так как mTOR начинает тормозиться примерно через 60 секунд.

Итог…

Время под напряжением укрепляет мышцы.

Теперь давайте быстро посчитаем, сколько времени требуется для выполнения 1 подхода (1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2-3 секунды вниз). Это дает вам в общей сложности около 4-5 секунд на повторение. Это означает, что вам нужно делать около 5-12 повторений (всего 20-60 секунд), используя примерно 65-85% от вашего 1-повторного максимума, чтобы создать достаточно времени под напряжением (TUT) для лучшего роста мышц. Меньшее количество повторений не даст вам достаточно времени для напряжения, а большее количество повторений будет означать, что вес недостаточно тяжелый.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки трицепсов, обязательно следуйте следующим правилам, чтобы увеличить mTOR, синтез белка и анаболические гормоны для максимального роста мышц.

  • Используйте вес примерно 65-85% от вашего 1ПМ
  • Убедитесь, что вы остаетесь в диапазоне 5-12 повторений
  • Используйте темп повторений 1 секунду вверх, 1 секунду задержки, 2-3 секунды вниз (1/1/3) и не обманывайте эксцентрическую часть повторения
  • Стреляйте около 60 секунд мышечного напряжения, но не превышайте это
  • Уменьшите метаболические потребности ваших тренировок на гипертрофию, полностью восстанавливаясь между подходами
  • Тренируйте трицепсы 1-2 раза в неделю
  • Употребляйте достаточное количество аминокислот во время тренировки, чтобы оптимизировать mTOR, синтез белка и рост мышц

 

Связано с: Комплексные упражнения для увеличения рук

 

Существуют некоторые исключения из этих правил, но они должны дать вам хорошую основу для работы по оптимизации наращивания мышечной массы. По мере того, как вы становитесь более опытным, вы можете изменять эти правила по своему усмотрению, но не отклоняйтесь слишком далеко от них, если вы стремясь нарастить мышечную массу.

По моему опыту, тренировка трицепсов два раза в неделю — лучшая частота для стимуляции роста мышц. Раз в неделю мало, а 3 раза много.

Вам нужны как тяжелые упражнения, включающие в себя комплексные движения для увеличения силы и плотности, так и упражнения для более детальной работы, чтобы направить кровь в мышцы, и изолированные, чтобы стимулировать мышечный рост.

Все, что вам нужно сделать, это 2 упражнения в начале тренировки. Не слишком беспокойтесь о том, что трицепсы будут слишком уставшими для остальной части тренировки, когда вы делаете такие вещи, как жим лежа или армейский жим.Помните, что рост трицепсов является главным приоритетом здесь, поэтому мы будем тренировать их в первую очередь. Остальные группы мышц на самом деле не пострадают с более сильными и большими трицепсами, они должны улучшиться. Кроме того, усталость трицепсов в таком упражнении, как жим лежа, заставит вашу грудь работать еще больше, чтобы компенсировать усталость трицепса. Это беспроигрышный вариант.



Тренировка трицепса

Обязательно делайте 2-3 дня отдыха между каждой тренировкой трицепса.

 

Тренировка 1

Упражнения Подходы Повторения Темп Период отдыха

  • Отжимания на брусьях 5 подходов, 5 повторений, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2-3 секунды вниз

Суперкомплект с

  • Разгибания с гантелями лежа 5 сетов, 12 повторений, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2–3 секунды вниз, отдых 120 секунд

Тренировка 2

Упражнения Подходы Повторения Темп Период отдыха

  • Жим лежа узким хватом 5 подходов, 5 повторений, 1 секунда вверх, 1 секунда удержание, 2-3 секунды вниз

Суперкомплект с

  • Отжимания на трицепс 5 сетов, 12 повторений, 1 секунда вниз, 1 секунда удержания, 2-3 подъема, отдых 120 секунд

 

Примечания: Обе эти тренировки должны выполняться в виде суперсетов.После разогрева с небольшим весом используйте вес, который составляет около 80–85 % от вашего 1-повторного максимума для тяжелых составных упражнений и около 65–70 % для изолирующих упражнений. Убедитесь, что у вас есть хотя бы 2 дня отдыха, прежде чем снова тренировать трицепсы.

Райан — бывший борец из колледжа и фанатик фитнеса. Он бегал полумарафоны, бегал по грязи, участвовал в соревнованиях по трансформации тела, тренировал борьбу, а теперь тренирует девочек по футболу. Не говоря уже о том, что он также пробовал буквально сотни добавок за эти годы и обладает обширными и глубокими знаниями о них.Он писал для Muscle & Strength, Testosterone Junkie, The Sport Review и других изданий. Он также является главным редактором этого сайта. Не стесняйтесь связаться с ним на его странице LinkedIn ниже.

Антропометрия | Оценка питания

На этой странице вы можете найти калькуляторы для измерения площади/окружности плеча, окружности/площади жировой ткани плеча и площади/окружности мышц плеча.

 

Измерение окружности мышц плеча

Окружность мышц плеча вместе с кожной складкой трицепса является мерой количества жира и мышечной массы в организме.Этот метод основан на предположении, что измеренная окружность мышц является репрезентативной для остальной части тела. Кроме того, предполагается, что вокруг руки равномерное распределение жира и что имеется постоянное количество костей по сравнению с область мышц. Жировая масса плеча (F), также измеренная по окружности плеча и кожной складки трицепса (T), обеспечивает лучшую оценку общей жировой массы тела по сравнению с измерением одной кожной складки. Толщина кожной складки трицепса и площадь плеча уменьшаются, если у пациента недостаточность питания.Повторные измерения могут дать нам представление об изменениях в составе тела и состоянии питания пациента.
Недоедание: когда?

А.Р. Frisancho (1981) опубликовал таблицы с процентилями, которые можно использовать для сравнения измеренных значений со значениями генеральной совокупности. Следовательно, когда процентили пациента низкие, он принадлежит к группе худых людей. McWhirter (1994) продемонстрировал в своем исследовании, что окружность мышц плеча ниже P15 указывает на недоедание, а значение ниже 5-го процентиля указывает на тяжелое недоедание.Однако эти значения не являются очень надежной мерой. Когда у пациента постоянная окружность мышц плеча (например, p60) и она падает до P50, возможна недостаточность питания, хотя окружность мышц не ниже P15. Изменение во времени является лучшим показателем состояния питания.

Надежность
Недостатком этого метода является то, что результаты ненадежны у пациентов с отеком верхних конечностей или людей, которые малоподвижны из-за заболевания мышц.

Измерение

окружности плеча и кожной складки трицепса Измерение окружности плеча и кожной складки трицепса является простым, дешевым и безболезненным для пациента. Середина правого плеча измеряется сантиметровой лентой (фрисанчо):
  1. Определите середину между вершиной плеча и точкой локтя и отметьте эту точку;
  2. Теперь измерьте окружность плеча. Аккуратно поместите измерительную ленту вокруг руки – не тяните;
  3. Измерьте кожную складку трицепса на тыльной стороне плеча на той же высоте, что и окружность плеча, с помощью штангенциркуля;
  4. Возьмите кожную складку в вертикальное положение между большим и указательным пальцами;
  5. Попросите пациента вытянуть руку и напрячь мышцы так, чтобы мышцы не были частью кожной складки;
  6. Попросите пациента расслабить руку и позволить ей свисать вдоль тела;
  7. Поместите штангенциркуль на кожную складку;
  8. Отпустите рукоятку и подождите две секунды, прежде чем считать значение;
  9. Повторите это измерение три раза;
  10. Вычислить среднее значение трех измерений.
Референтные значения 

Референтные значения для окружности плеча, окружности мышц плеча и кожной складки трицепса также опубликованы Jelliffe (1966) и часто используются в качестве эталона. Однако эти эталонные значения часто подвергаются критике. Ссылки, опубликованные Frisancho (1974/1981), были рекомендованы, поскольку они были взяты более репрезентативной популяцией. Сравнение, проведенное Harries (1982), показало, что между ними нет сходства, поэтому важно указать, какая ссылка используется.Согласно статье Раваско (2002 г.), окружность плеча является полезным инструментом для определения статуса питания пациентов отделения интенсивной терапии. Были использованы критерии Mcwhirter (1994) и Blackburn (1977). Мышечная масса измерялась на недоминантной руке и классифицировалась по трем категориям: нормальная, средняя и сильно истощенная.

Эталонные значения можно найти в таблицах ниже, содержащих процентили (источник: A.R. Frisancho, 1981).

 

Формулы

  • Окружность мышц плеча (S) в мм: S = c — ( T * 3.14)
  • Площадь плеча (A) в мм²: A = c² / 12,56
  • Площадь мышц плеча (M) в мм²: M = S² / 12,56 
  • Площадь жира в плече (F) в мм²: F = A — М

калькуляторов

[калькулятор: boenarmspieromtrek] [калькулятор: boenarmoppervlakte] [калькулятор: boenarmspieroppervlak] [калькулятор: BoenARMVETOPPERVLAK]
Легенда
C = Окружение верхней руки в MMT = Трицепс в мм  

9 лучших упражнений на трицепс для набора массы

Одни движения лучше других, когда речь идет о наращивании мышц трицепса.Если вы хотите построить титанические трицепсы, которые составляют примерно две трети массы вашей руки, вам следует ознакомиться с 45-минутным планом упражнений на трицепс. Это лучший вариант для наращивания массы мышц спины.

Узнайте здесь о 9 самых эффективных упражнениях для наращивания мышечной массы трицепса. Выполняйте их один или два раза в неделю, чтобы получить мускулистые трицепсы титанических размеров.

Хотите иметь пару рук, растягивающих рукава? Чтобы накачать огромные руки, некоторые люди делают акцент исключительно на бицепсах… Но это неправильный подход, поскольку трицепсы составляют примерно 66% ваших рук.Правильный подход к построению рук титанических размеров — тренировка трицепсов. Секрет больших трицепсов! Хорошо развитые бицепсы могут заставить ваши руки выпрыгивать вперед, но отставать назад. Трицепсы заполняют рукава рубашки. Растягивающие руки или нет, трицепсы — это пропуск к хорошо развитым мускулистым рукам.

Наращивание мышечной массы — основная цель большинства посетителей тренажерного зала. Они тратят часы и часы усилий каждый день, но, увы, многие из них просто не видят блестящего роста. Активность — это не верный путь к успеху.Неправильный выбор упражнений ни к чему не приведет и обычно является основной причиной блеклых результатов. Итак, давайте проясним: одни движения дают лучшие результаты, чем другие, когда дело доходит до набора мышечной массы. Если вы хотите накачать гигантские трицепсы, которые составляют примерно две трети массы вашей руки, тогда ознакомьтесь с нашими 10 лучшими упражнениями для наращивания титанических трицепсов в произвольном порядке! Они лучше всего подходят для наращивания массы мышц спины.

Эти 9 выбранных лучших упражнений на трицепс не составляют полную тренировку трицепса; но тем не менее они направят вас к правильному подходу.

Критерий выбора лучших упражнений для трицепса

Анатомия трицепса – Трицепс состоит из латеральной, медиальной и длинной головок

Основными факторами, которые мы учитывали, были в основном исследования ЭМГ, которые измеряют электрическую активность работающих мышц. Другими учитываемыми факторами были, например, насколько сложно движение, насколько легко его перегрузить, насколько оно отличается от других движений и где оно лучше всего подходит для вашей тренировки.

Анатомия трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных головок.Вот они:

(i) Латеральная головка – это головка, отвечающая за подковообразную форму трицепса.

(ii) Медиальная головка.

(iii) Длинная голова – самая большая из всех трех.

Крайне важно убедиться, что вы включаете упражнения, направленные на все три головы, чтобы полностью развить заднюю поверхность плеча. Простое выполнение упражнений для одной или двух голов даст только плачевные результаты.

Тренировочный день

На заре бодибилдинга спортсмены тренировали трицепсы в один день с грудью.На самом деле, многие тренеры до сих пор придерживаются этого подхода. Но эта старомодная практика не дает оптимальных результатов. Причина этого в том, что когда вы тренируете трицепсы после груди, вы не можете использовать пиковые веса для перегрузки трицепсов, так как они уже частично проработаны как часть тренировки груди. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы позволить вашим трицепсам сохранять промежутки хотя бы в один день от дня груди, чтобы вы полностью сосредоточились на трицепсах, нацеливаясь на них с более тяжелыми весами, пока они свежие, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для трицепсов лучше всего подходят для набора мышечной массы?

# 1

Skull Crusher

Это одно из лучших упражнений для активации трицепсов. По сути, это изолирующее упражнение на трицепс, которое не обязательно изолирует боковую или длинную головку трицепса в большей степени, чем другие упражнения, но положение рук перпендикулярно вашему телу объединяет активность двух головок, чтобы катапультировать это движение на вершину нашего списка. .

Как сделать Skull Crusher?

(i) Узким хватом поднимите EZ-штангу с желаемым весом и удерживайте ее локтями, лежа на горизонтальной скамье.Держите плечи перпендикулярно полу. Это будет ваша исходная позиция.

(ii) Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, опустите штангу прямо на лоб, согнув ее в локте. Вдохните, выполняя эту часть движения. Сделайте паузу, как только штанга окажется прямо надо лбом. Поднимите штангу обратно в исходное положение. Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Total Fitness Tips:

(i) Поместите это упражнение на первое или второе место в программе тренировки трицепсов.

(ii) Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

# 2

Жим штанги лежа узким хватом

Если вы читали какие-либо из наших предыдущих статей о лучших упражнениях, например, для груди и плеч, то вы, должно быть, уже знаете, что базовые упражнения отлично подходят для роста мышц. Несмотря на то, что трехглавый трицепс является относительно небольшой группой мышц, мы рекомендуем многосуставные упражнения, нацеленные на него.

Жим штанги лежа узким хватом — одно из лучших комплексных упражнений для трицепсов.Это подтверждается тем фактом, что большинство тренеров делают это упражнение с давних времен, и они известны своими титаническими трицепсами. Одно из ранних исследований ЭМГ по углам жима и задействованию мышц показало, что жим лежа на горизонтальной скамье с узким хватом активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем наклонный жим.

Как делать жим штанги лежа узким хватом?

(i) Лежа на горизонтальной скамье, узким хватом (на ширине плеч) поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой.Это будет ваша исходная позиция.

(ii) На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется на средней части груди. В отличие от обычного жима лежа, вы должны удерживать локти близко к туловищу во время движения, чтобы проработать трицепсы.

(iii) Сделайте паузу на секунду, а затем поднимите штангу обратно в исходное положение, толкая штангу, используя мышцы трицепса, на выдохе.

(iv) Задержитесь на секунду и снова начните медленно опускаться. Для достижения наилучших результатов спуск должен занимать как минимум в два раза больше времени, чем подъем.

(v) Повторите движение заданное количество подходов и повторений.

(vi) Когда закончите, положите гриф обратно в стойку.

Total Fitness Tips:

(i) Выполняйте это упражнение в начале тренировки трицепсов.

(ii) Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений.

(iii) Под узким хватом мы подразумеваем расстояние между руками примерно 10 дюймов. Использование более узкого хвата не создаст дополнительной нагрузки на руку, но усилит нагрузку на запястья.

(iv) Согните локти, чтобы снизить нагрузку на грудные мышцы и плечи и сильнее нагрузить трицепсы.

(v) Держите локти чуть ближе к блокировке во время жимовой части упражнения. Это помогает удерживать нагрузку на трицепс во время выполнения упражнения.

(vi) Вариации: Это упражнение можно выполнять в горизонтальном, наклонном или наклонном положениях. Рекомендуется до 25 градусов склонения или наклона.

Также следите за тем, чтобы стержень не уходил слишком далеко вперед.Вы хотите, чтобы штанга упала на середину груди и больше нигде.

Total Fitness СОВЕТ :   Держите руки на расстоянии примерно 10 дюймов друг от друга. Слишком близкое сближение рук увеличивает нагрузку на локти и запястья.

# 3

Отжимания на брусьях – Версия для трицепсов

Отжимания на брусьях – это одно упражнение, которое задействует все три головки трехглавой мышцы одновременно. Отжимания на брусьях, которые часто называют «приседаниями для верхней части тела», являются обязательными для любой программы наращивания мышц трицепса.Это комплексное упражнение для трицепсов, особенно с отягощением, которое работает лучше, чем отжимания на брусьях для набора массы. Прикрепление ремня к талии с пластинами увеличивает сопротивление, чтобы убедиться, что вы не справляетесь с целевым диапазоном повторений 8-12, идеально подходящим для роста мышц.

Чтобы отжимания на брусьях задействовали трицепсы, держите тело как можно вертикальнее — не наклоняйтесь вперед, это нацелено на грудь — и держите локти прижатыми к бокам.

Как делать отжимания на брусьях — версия для трицепса?

(i) Встаньте между набором параллельных брусьев.

(ii) Возьмите обе перекладины руками, а затем сделайте небольшой прыжок, чтобы помочь вам сбалансировать себя с заблокированными локтями. Это ваша исходная позиция.

(iii) Медленно опускайте тело, сгибая руки, пока ваши руки не сломаются под углом 90 градусов или пока ваши плечи не окажутся немного ниже локтей в нижней точке. Во время спуска избегайте раскачивания и сохраняйте прямую осанку.

(iv) Поднимите корпус в исходное положение, выпрямив руки. Сбалансируйте себя, положив плечи на руки.Зафиксируйте локти.

(v) Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Total Fitness Tips:

(i) Чтобы нарастить массу трицепса, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Наклоны вперед больше задействуют грудные мышцы, снимая часть нагрузки с трицепсов.

(ii) Так как это комплексное упражнение, требующее высокой степени задействования мышц, оно может быть передовым упражнением в вашей программе трицепсов. Но если хотите, вы можете использовать его позже во время тренировок.Начните свой день для трицепсов, поднимая большие веса с жимами, а затем выполняйте отжимания в середине тренировки, чтобы наполнить эти руки кровью.

(iii) Вы можете надеть пояс с желаемым весом, чтобы выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений!

# 4

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это упражнение средней интенсивности, в котором используется собственный вес тела для укрепления трицепсов. Исследования ЭМГ показали, что во время отжиманий на скамье с весом собственного тела происходит значительное задействование мышц трицепса.Вы можете еще больше накачать свои трицепсы, подняв нагрузку дополнительным весом! Увеличивая механическую нагрузку, метаболическая и механическая нагрузка на мышечное волокно также увеличивается, и, таким образом, происходит соответствующее увеличение набора репарационных белков, чем обычно. Добавьте отжимания на брусьях в свою программу тренировки трицепсов, если вы ищете новые способы укрепить и привести в тонус руки.

Как делать отжимания на брусьях?

(i) Поставьте скамью за спиной так, чтобы скамья была перпендикулярна вашему телу.

(ii) Глядя в сторону, держитесь за край скамьи обеими руками на ширине плеч и полностью выпрямленными. Ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии.

(iii) Удерживая ноги перпендикулярно туловищу, поставьте ноги на другую скамью перед собой, поставив ступни на вторую скамью.

(iv) Медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы угол между плечом и предплечьем был чуть меньше 90 градусов.Держите локти направленными назад и как можно ближе на протяжении всего движения.

(v) Используя трицепсы, медленно выпрямите руки и поднимите туловище обратно в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться неподвижными. Как только вы достигнете исходного положения, вы завершите одно повторение отжиманий на скамье.

(vi) Повторите желаемое количество повторений и подходов.

Советы:

(i) Делайте отжимания лежа в середине или в конце тренировки.

(ii) Если вы чувствуете сильную усталость, мы рекомендуем вам пропустить это упражнение, потому что ваши плечи могут оказаться в скомпрометированном положении, округляясь вперед.

(iii) Старайтесь держать плечи расправленными и расправленными. Плечи имеют тенденцию наклоняться вперед, но это подвергает их риску получения травмы.

# 5

Разгибания рук с гантелями над головой сидя

Как только ваши руки поднимаются над головой, включается длинная головка, поэтому для развития трицепсов рекомендуется включить некоторые виды упражнений с руками над головой в режим трицепсов. Из многих хороших вариантов, пожалуй, проще всего занять исходное положение, особенно сидя.Еще раз, сведите к минимуму расхождение локтей в этом упражнении.

Как выполнять разгибания с гантелями над головой сидя?

(i) Сядьте на скамью под углом 90 градусов со спинкой, держа гантель обеими руками над головой на расстоянии вытянутых рук. Если вы используете очень тяжелую гантель, попросите кого-нибудь передать ее вам. Позаботьтесь о том, чтобы закрепить гантель, удерживая ее обеими ладонями вверх. Держите ноги ровно на полу, а спину прямо. Это исходное положение.

(ii) Держите голову поднятой, глаза направлены вперед, а плечи близко к голове (локти внутрь) и перпендикулярно полу, медленно опускайте гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов (или насколько это возможно). ) двигаться только в локтевых суставах.Плечи должны оставаться неподвижными, двигаться должны только предплечья. Вдохните, выполняя этот шаг.

(iii) Секундная пауза, а затем медленно вернитесь в исходное положение, используя трицепсы, чтобы поднять гантель. Выдохните, выполняя этот шаг.

(iv) Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Total Fitness Tips:

(i) Делайте это после многосуставных упражнений на трицепс, как правило, во второй половине тренировки на трицепс.

(ii) Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

(iii) Не «отдыхайте» в верхней точке движения, блокируя локти.

(iv) Сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело как можно более неподвижным, двигая только предплечьями.

(v) Не позволяйте локтям разводиться во время движения гантели.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять разгибания рук с гантелями над головой:

# 6

Отжимание на трицепс с веревкой отжимания на самом деле продвигали латеральную головку трицепса больше, чем дробящие череп, откидывания назад или любые другие основные упражнения на трицепс.Поэтому, чтобы добиться всестороннего развития ваших трицепсов, мы рекомендуем вам включить это односуставное упражнение с боковыми движениями головы в свою программу упражнений на трицепс. Одна из распространенных ошибок, которую совершают многие тренирующиеся, заключается в том, что локти уходят слишком далеко вперед, поэтому следите за тем, чтобы локти не уходили в стороны. Одним из преимуществ является то, что вы можете делать дроп-сеты, поскольку здесь их легко сделать!

Как делать отжимания на трицепс с веревкой?

(i) Прикрепите канат к высокому шкиву и возьмитесь лицом к шкиву узким хватом сверху (ладони обращены друг к другу).Расположите локти в стороны.

(ii) Стоя прямо, туловище прямо и немного наклонено вперед, подтяните плечи к телу и перпендикулярно полу. Предплечья должны быть направлены вверх к блоку, когда они держат веревку ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.

(iii) Используя трицепс, прижимайте канат вниз, пока вы подводите каждую сторону каната к бедрам, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены и перпендикулярны полу.Держите плечи всегда неподвижно рядом с туловищем и двигайте только предплечьями. Выдыхайте, выполняя это движение.

(iv) Задержитесь на секунду в положении сокращения, а затем медленно поднимите скакалку до исходной точки. Вдохните, выполняя этот шаг.

(v) Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Total Fitness Tips:

(i) Это изолирующее упражнение, поэтому желательно выполнять его ближе к концу тренировки трицепса.

(ii) Мы рекомендуем 3 подхода по 12-15 повторений.

(iii) Держите осанку прямо во время этого упражнения. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед.

# 7

Разгибание на трицепс с гантелями лежа

Это упражнение нацелено на все три головки трехглавых мышц. Хотя есть много упражнений на трицепс, но мы включили его в топ-9, так как оно обязательно быстро укрепит заднюю часть рук. Но для того, чтобы воспользоваться его преимуществами, вы должны уделять пристальное внимание его форме.Чтобы достичь лучшей концентрации на каждой мышце, мы рекомендуем вам выполнять это упражнение одной рукой за раз. Одна распространенная ошибка, которую мы должны избегать, состоит в том, чтобы позволить этому упражнению превратиться в движение широчайших. Помните, что нельзя использовать пуловерное движение при разгибании предплечий. Этого вы можете избежать, следя за тем, чтобы ваши руки всегда оставались в вертикальном положении, используя единственное движение в локтевом суставе.

Как делать разгибание лежа с гантелями на трицепс?

(i) Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край горизонтальной скамьи, положив гантели на бедра.

(ii) Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантели прямо перед собой ладонями внутрь (нейтральный хват) и полностью выпрямленными руками под углом 90 градусов к туловищу и полу. Гантели не должны соприкасаться, и вы должны использовать нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), а локти должны быть сведены. Это исходное положение.

(ii) На вдохе, удерживая плечи неподвижными, медленно опустите гантели вниз за голову, пока они не окажутся примерно на уровне ушей.

(iii) Сделайте паузу на секунду и напрягите трицепс. Удерживая локти и плечи неподвижными, используйте трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение на выдохе.

(iv) Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Total FitnessTips:

(i) В этом упражнении нужно быть очень осторожным при выборе веса. Слишком большой вес может вызвать беспорядочные движения, и вы можете повредить локти.

(ii) Не забывайте держать локти неподвижно и не позволяйте им распрямляться, когда вы опускаете гантели.

(iii) Делайте повторения медленнее и контролируйте вес на протяжении всего подхода.

(iv) Вы можете сделать 3 подхода по 12–15 повторений. каждый.

(v) Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз.

# 8

Отжимание на трицепс обратным хватом

Отлично подходит для изоляции медиальной и внешней головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение обеими руками, используя прямой гриф. Некоторые тренеры выполняют это упражнение одной рукой, используя одну ручку.Это позволит вам лучше изолировать трицепс.

Упражнение на отжимание на трицепс обратным хватом — это обратная версия упражнения на отжимание на трицепс, которое помогает изолировать трехглавую мышцу.

Как делать отжимания на трицепс обратным хватом?

(i) Встаньте перед тросовым тренажером и прикрепите гриф (прямой или e-z) к тренажеру с высоким блоком.

(ii) Повернувшись лицом к приспособлению для грифа, возьмитесь за него ладонями вверх на ширине плеч , держите локти по бокам, а ноги должны быть на ширине плеч друг от друга.Это исходное положение.

(iii) Медленно потяните штангу вниз к бедрам, пока ваши руки полностью не вытянутся по бокам, изолируя трицепсы, и задержитесь в этом положении на секунду.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение.

(v) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Total Fitness Tips:

(i) Вы можете сделать 3 подхода по 12–15 повторений. каждый.

(ii) Вы также можете выполнять это упражнение с одной ручкой, используя одну руку за раз.

#9

Отжимания узким хватом

Этот вариант отжиманий специально прорабатывает ваши трицепсы. Добавьте это упражнение в свою тренировку рук и наблюдайте, как растет ваш прогресс. В отличие от традиционных отжиманий, при которых руки обычно располагаются чуть за пределами ширины плеч с приличным разгибанием плечевой кости, это выполняется, сводя руки внутрь и сводя локти. Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что этот тип отжиманий является одним из самых эффективных упражнений для ваших трицепсов.

Как делать отжимания узким хватом?

(i) Встаньте на четвереньки и поставьте руки ближе ширины плеч. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем тяжелее упражнение и тем больший упор будет на ваши трицепсы. Убедитесь, что вы держите туловище на расстоянии вытянутой руки. Не опускайте туловище к полу и не поднимайте бедра. Это ваша исходная позиция.

(ii) Согните локти, плотно прижав их к туловищу, и опуститесь к полу, пока грудь почти не коснется пола, а плечи не будут почти параллельны полу на вдохе.

(iii) Используя трицепсы и некоторые грудные мышцы, вернитесь в исходное положение, выдыхая при выполнении этого шага. Представьте, как будто вы отталкиваете пол от себя, и все время держите тело прямо, как доску.

(iv) Повторите движение желаемое количество подходов и повторений.

Total Fitness Tips:

(i) Сделайте это в качестве завершающего упражнения.

(ii) Выполните 3-4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

(iii) Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания узким хватом, поставив ноги на скамью или на фитбол.

(iv) Вы также можете попробовать с желаемым весом на спине.

Если вы не нашли свое любимое упражнение на трицепс в приведенном выше списке, не расстраивайтесь! Мы призываем вас оставить свой отзыв в разделе комментариев ниже для любого другого вклада, который у вас может быть!

Об авторе : Рену Бакши, также известный как Fitness Buffhq, является сертифицированным персональным тренером по фитнесу и диетологом ISSA.Он делится своим опытом и знаниями о питании и эффективных тренировках, чтобы привести вас в наилучшую форму в вашей жизни, независимо от того, сколько вам лет. Автор говорит: «Для меня возраст — это просто цифра!»

Тренировки трицепсов на массу | Жим гантелей на полу

Предположим, вы любите тренироваться. Вы выглядите в хорошей форме, и несомненно, что вы регулярно посещаете спортзал. Вы неизбежно будете на вечеринке, среди своих коллег или даже в спортзале, когда кто-то попросит вас «размяться для меня».Покажи мне свои мускулы, говорят они. Что ты делаешь? Скорее всего, ты устроишь им шоу с оружием и накачаешь эти бицепсы, верно? Но как насчет трицепса? Тыльная сторона руки или мышцы трицепса больше отвечают за размер и внешний вид рук, чем бицепсы. Хорошая тренировка трицепса на массу должна быть ключевым компонентом вашей тренировочной программы. Жим гантелей с пола — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете делать, и которым часто пренебрегают.

Прежде всего, давайте удостоверимся, что вы понимаете, что такое трехглавая мышца.Звучит глупо, но вы должны быть уверены, что тренируетесь с хорошей связью между разумом и телом, а этого не может произойти, если вы не знаете, что делаете! В двух словах, трехглавая мышца или «мышца трицепса плеча» расположена на тыльной стороне плеча. Его основная цель — разгибание руки в локте. Трицепс получил свое название «трехголовая мышца», потому что он состоит из трех пучков мышц, которые соединяются вместе в локтевом суставе.

Большинство парней не хотели бы иметь пару поднятых вверх рук, и это произойдет только за счет развития трицепсов.Среди серьезных тяжелоатлетов распространен термин «подковообразный трицепс», который описывает форму хорошо развитого и очерченного плеча.

Эффективные тренировки трицепсов для наращивания мышечной массы включают не только жим гантелей с пола. Как и при тренировке любой группы мышц, важно чередовать ее и постоянно бросать вызов своим мышцам (и своему разуму) новыми упражнениями! О других лучших упражнениях на трицепс вы можете прочитать здесь.

Я думаю, что основная причина того, что все больше людей не добавляют жим гантелей с пола в свои тренировочные программы, проста, потому что это немного неудобно делать в загруженном тренажерном зале или зале для поднятия тяжестей, поскольку это требует, чтобы вы были на полу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.