Начать бегать: Nothing found for Kak Nachat Begat %23I

Содержание

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта — РИА Новости Спорт, 25.01.2020

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи РИА Новости Спорт, 25.01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

бег

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1920x0_80_0_0_4914106bb7d32b4b9e4d451ca0bddf78.jpg

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1920x0_80_0_0_3ecdada98898ef1815d5b6fe25392f4b.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, диета, здоровье

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

26 декабря 2019, 13:54ЗОЖОлимпийский чемпион рассказал о завтраке, помогающем сжигать жир

Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

Как начать бегать, если раньше этого никогда не делал?

19:07, 2 июня, 2021Автор: Подготовил Джамшед Хусаинов, специально для Asia-Plus

Сегодня отмечается Всемирный день бега, а это советы от специалиста, как его достойно начать встречать.

Как начать бегать новичку, читателям «Азия-Плюс» рассказал генеральный секретарь Федерации легкой атлетики Таджикистана Евгений Шумарин.

 

Поставьте правильную технику

Когда начинаешь заниматься спортом, самое первое, на что обращает внимание тренер — это техника, ведь если изначально спортсмен закрепит неверные движения, переучивать его будет проблематично, не говоря уже о том, что ошибочные движения чреваты травмами.

Американцам говорили: «Бегайте, и у вас будет крепкое здоровье». Однако после бега они стали жаловаться на боли в суставах, спине, головную боль. Американцы провели исследование, и выяснилось, что всему виной неправильная техника.

Так вот, чтобы избежать подобного негативного опыта, необходимо придерживаться правильной техники. Не приземляться на стопу, а делать перекат с пятки на носок. Это самое основное.

Тренер Шумарин

предоставленное фото


 

Следите за пульсом

Некоторые люди, взявшись за дело, начинают торопиться, чтобы достичь быстрого прогресса – это ошибка. В беге необходимо равномерно распределять нагрузку.

Для начала не пытайтесь ставить себе сложные цели, например, пробежать 10 км. Начинайте постепенно, чтобы организм приучался к новым для себя нагрузкам.

В первый день можете 500 метров пробежать, чуть погодя, уже 1000 и т.д., плавно увеличивая объем нагрузки. Следите также за техникой и пульсом.

Если ты пробежал 400 метров, а пульс уже 160-180 ударов – это переутомление и давать такую нагрузку еще рановато. До 150 ударов в минуту это тот темп, который позволит вам бежать с пользой.

 

Бегайте по утрам

Бегать нужно тогда когда комфортно, это может быть утро или вечер, однако вечером бегать я не рекомендую, потому что происходит возбуждение организма и вам будет сложно уснуть.

Бег по утрам не вреден, как говорят некоторые врачи, ведь мы бежим не сразу после пробуждения, а спустя какое-то время, достаточное, чтобы организм полностью проснулся. Поэтому лучше всего бегать рано утром, после принять душ и идти на работу.

предоставленное фото


 

Если никогда не бегали, начните с ходьбы

Людям, которые вообще не выходили на пробежку или делали это очень давно, рекомендую начать с ходьбы. Пройдите несколько сотен метров, затем столько же пройдите быстрым шагом и уже затем можете начать бежать. Это позволит организму легче приспособиться к стрессу.

И помните, никогда не поздно начинать. Вы не сразу начали ходить, а ползали по началу, поэтому ко всему приходите постепенно.

 

После пробежки не останавливайтесь резко

Когда ваша пробежка подходит к завершению, не спешите резко останавливаться, пробегите еще какое-то время трусцой в легком темпе, это позволит организму успокоиться.

 

Если тянет правый бок и тяжело дышать, перетерпите

Нередко начинающие бегуны жалуются на ноющую боль в правом боку, а также одышку. Это показатель вашей спортивной неподготовленности.

Печень начинает усиленно работать, вырабатывая необходимую для организма глюкозу, появляется боль. Это говорит о том, что человек раньше никогда не совершал пробежек. Ничего, организм просто должен приспособиться. Тоже касается и проблем с дыханием, люди просто не могут дотерпеть до того момента, когда откроется второе дыхание, поэтому у них не развита дыхательная система, ее нужно тренировать.

 

Бег укрепляет иммунитет

При систематических пробежках, организм начинает сам себя защищать, держит в бодром состоянии, иммунитет укрепляется. Выходишь на свежий воздух, легкие дышат, кровь обогащается кислородом. Печень начинает хорошо работать, выделяет определенное количество глюкозы, мышцы становятся рабочими.

Читайте нас в  Telegram

FacebookInstagramViberЯндекс.ДзенOK и ВК.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на ViberTelegramWhatsappImo по номеру +992 93 792 42 45.   

Как лучше правильно начать бегать начинающему — занятия бегом с нуля для новичка, который хочет заниматься, что для него нужно

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.


Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

  • Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.

  • Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.

  • Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному. Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:


  • Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.

  • Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.

  • Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.

  • Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации


Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

  • Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!

  • У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!

  • Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!

  • Моим детям будет чему научиться у меня!

  • В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!

  • Целеустремленность – это качество успешных людей!

  • Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

  • Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.

  • Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.

  • Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.

  • Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.

  • Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.

  • Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.

  • Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.


Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать



Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

  • Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.

  • Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.

  • Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.

  • Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.

  • Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.

  • Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.

  • Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

  • дышащая;

  • влагоотталкивающая;

  • износостойкая:

  • ветрозащитная;

  • стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок



Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

  • шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;

  • плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;

  • локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;

  • талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;

  • тазобедренные суставы – подойдут вращения;

  • колени и икры – махи в сторону и приседания;

  • лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Как правильно начать бегать | Новости GoProtect.ru

    Бег является одним из самых эффективных упражнений для укрепления здоровья, относящихся к кардионагрузке. Бег полезен для здоровья. Все мышцы во время него находятся в тонусе, укрепляются сердце и сосуды, а также дыхательная система. Бег помогает справиться с бессонницей, повышает выносливость и даже эффективность работы. Регулярные пробежки способствуют похудению и поддержанию хорошей физической формы.


Как правильно начать бегать?        
Немаловажным моментом, если вы планируете, конечно же, бегать на улице, является выбор времени года. Лучше, если это будет конец весны или начало лета, когда погода способствует качественным утренним пробежкам. Когда не надо бороться с капризами погоды, легче втянуться в процесс. Вам не надо будет заставлять себя выходить ежедневно на пробежку, и к тому времени, когда начнутся осенние дожди и холода, вы втянетесь. Если речь стоит о выборе времени суток, то здесь уже все зависит от вашего графика и распорядка дня, а также природных биоритмов. Кому-то удобнее бег по утрам, а кто-то, наоборот, предпочитает вечерние пробежки.
Лучше, если в первое время это будет не бег, а ходьба для начинающих. Она подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам и укрепит мышцы ног.
Начинать пробежки надо с небольших расстояний, постепенно увеличивая их. Скорость бега должна быть комфортной для вас. Перед пробежкой не следует наедаться, так же, как и сразу после нее. Желательно сделать несколько несложных упражнений на растяжку мышц или легкую разминку перед тем, как начинать бегать.



Какая обувь предпочтительнее для бега?
Если вы решили начать пробежки, купите подходящие для этого кроссовки для бега. Не стоит надевать ваши старые привычные кроссовки. Они могут не только испортить впечатление от пробежки, но еще и создать ряд проблем с ногами, вызвать боли в стопах, коленях и т.д. Для бега должны быть специальные кроссовки. Желательно приобрести удобную легкую модель с тонкой подошвой. В такой обуви будет удобнее освоить правильную технику бега и укрепить стопы. Обувь не должна поджимать пальцы, лучше, если в кроссовках будет небольшой запас, иначе пробежка может закончиться натертой кожей и черными ногтями.



Как бежать правильно?
Перед пробежкой надо ознакомиться с основными правилами бега. Их несколько.

*Бежать нужно, не приземляясь всей тяжестью тела на пятку. Это самая распространенная ошибка начинающих бегунов. Такая техника может обернуться проблемами с ногами, даже вывихами голеностопного сустава. 
*Очень важно следить за осанкой. Спина и плечи должны быть обязательно расправлены, пресс подтянут, руки согнуты под прямым углом, а кисти расслаблены.
*Шаги при беге нужно делать короткими.
*Взгляд направлен вперед, а не себе под ноги.

Как правильно дышать во время бега?
Существует очень много теорий о том, как дышать на пробежке. Однако основная точка зрения заключается в том, что дыхание должно быть размеренным и глубоким, не стоит дышать поверхностно и часто.
Если правильно подготовиться к пробежкам и учесть все моменты, то постепенно бег станет ежедневной традицией, способной укрепить здоровье на долгие годы.

Как начать бегать: руководство для начинающих

Опубликовано: 26.05.2017Время на чтение: 17 минут3347

Лето – период, когда хочется привести себя в форму. Причем, чем быстрее в зеркале мы заметим вожделенные изменения, тем лучше.

Но как быстро согнать накопленные за зиму лишние килограммы и вернуть мышцам и телу тонус? Один из лучших способов быстро и эффективно прийти в форму – заняться бегом.

Если зимой вы действительно провели все свое свободное время на диване, не посещая спортзала и не занимаясь дома, то бегать вам придется начинать в прямом смысле с нуля. То есть, прежде чем вы пробежите пару километров на свежем воздухе, пройдет некоторое время: для начала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам, а для этого перед беговыми тренировками советуем проводить получасовые аэробные нагрузки, так вы подготовитесь к частым тренировкам, разомнете суставы, разогреете мышцы и сократите риск получения травмы во время бега.

К тому же разминка — это больше, чем просто разогрев мышц и увеличение притока крови. Разминка запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты.

Начинать бегать на улице нужно так, будто раньше вы никогда этого не делали: определите для себя недлинный разминочный маршрут недалеко от дома, лучше, чтобы дорога, по которой вы побежите, была ровная и из хорошего асфальта, например стадион ближайшей школы или специальные площадки для бега в вашем районе (в парки и леса с землистыми тропинками переместимся чуть позже), не более 1,5 км для начала, чередуйте легкий бег с ходьбой, большое внимание уделять разминке и заминке (легкому бегу в течение небольшого промежутка времени и растяжке в конце тренировки).

Не старайтесь за первые заходы покорить недосягаемые горизонты и реализовать все свои жизненные амбиции, тонировки должны быть умеренными, слушайте свое тело и не перетруждайтесь, лучше бегать чаще, но на более короткие дистанции, чем раз в неделю стараться одолеть 5 километров с непривычки и потом неделю страдать от боли в мышцах и растяжений.

Интересно: длительные дистанции лучше пробегать по мягким, но сухим грунтовым тропинкам в парке или лесу: такое покрытие снижает нагрузку на суставы и позвоночник, чем жесткая резина или асфальт. Хорошо тренироваться на дорожках спортивных стадионов — не прорезиненных, а тартановых.

Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость раньше, чем по плану должна завершится тренировка, значит, вы взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите тренировку полегче. Не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем ваш обычный темп передвижения пешим шагом, то вы уже бежите и такая нагрузка тоже учитывается.

При появлении первых признаков восстановления формы (когда самочувствие во время и после тренировок станет ощутимо лучше) постепенно сокращайте периоды ходьбы и прибавляйте километраж непрерывного бега на 10–25% в течение недели: от 1,5 км переходить к пробежке на 1,8–2 км, от 3 км — к 3,5–4 км.

Важно: оптимальная длительность пробежек с целью снижения общей массы, но за счет сжигания жировой прослойки — от получаса до часа.

Помочь отслеживать свой прогресс и сверять новые результаты с прежними достижениями поможет спортивный дневник или специальный фитнес-браслет. Чем отличаются фитнес-браслеты и как подобрать подходящий для себя трекер, вы можете прочитать в нашей статье.

Помните, что при регулярных, постепенно усложняющихся тренировках появится беговая форма, мышцы начнут приобретать очертания, жировые отложения будут постепенно сжигаться в период бега и некоторое время после завершения тренировки.

  • Дневные пробежки прекрасно помогают проснуться и зарядят энергией на весь день.

  • Поздние пробежки перед сном могут послужить причиной бессонниц, если же вы придерживаетесь вечерних тренировок, то не менее, чем за 3 часа до сна пробежку стоит завершить.

  • Бег в вечернее время (примерно в 16:00–18:00) способствует коррекции веса и эффективнее утренних или дневных тренировок.

Также уделите должное внимание спортивной экипировке: бегать рекомендуется в специальных беговых кроссовках, а одежда не должна сковывать движений и доставлять дискомфорт при беге.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-05-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ?

Как начать бегать?

  • ​Нужно надевать кроссовки и пробовать.

  • Не понравилось? Вы на правильном пути: одышка, медный привкус во рту в конце первого километра – так и есть. При всем своем спортивном прошлом еще в 2013 году пробегала я мизерные дистанции (до 2 км) с серьезной одышкой первое время.

  • Где-то больно в суставах? Колет легкие? Натирает ноги? К врачу; снизить темп и нагрузку; выбрать правильные кроссовки, фиксирующие голеностоп и свободные в носке.

Я много внимания уделяю спине. Обязательна растяжка и прыжковые упражнения для укрепления, а выпады с приседами – для развития связок. Неадекватные нагрузки и напряжения приводят к травмам! Разминка перед пробежкой и растяжка после пробежки обязательны – смотрите на youtube.

После того, как начнут развиваться легкие, бегать дистанцию до 4К будет легче по двум причинам:

  1. Всплеск эндорфинов, происходящий на 20-30 минутах кардионагрузки (“второе дыхание” – как раз 4К). Эндорфины дают толчок и желание бежать дальше.

  2. К моменту, когда вы стабильно начнете бегать 4К, у вас разработаются нужные мышцы.

  • Если у вас есть лишний вес, для начала подойдут пробежки по типу перебежек, когда быстрый шаг сменяется бегом трусцой. Обязательно контролируйте пульс! Это важно для того, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и при этом работать в зоне жиросжигания (пульс 110-140 уд/мин).

  • Бег на длинные дистанции значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы не сгорали мышцы в течение пробежки. Если вы планируете бежать больше, чем 30 мин – проследите, чтобы в рационе за 2-3 часа до тренировки были медленные углеводы. Сразу скажу, что нет смысла упираться с бегом, если вы не можете отказаться от ежедневного употребления алкоголя или курения.

  • Чтобы выбежать за 10К до полумарафона (21.5К), мало одного бега:нужно следить за плечевым поясом, укреплять спину и шею–ходите на массажи, тянитесь на йоге (это необходимо мышцам и вашему позвоночнику).

  • Проработайте зону выносливости:устраивайте тренировки с подъемами в гору (чтобы пульс повышался до 140-160 уд/мин на короткий промежуток времени).

  • Личный опыт. С регулярного бега на короткие дистанции и лишнего веса на начальном этапе, с полного, абсолютного нуля, захлебывающегося слюной на 500 метрах, я выбежала 10К через 11 месяцев. Первый полумарафон пробежала через 14 месяцев.

Мотивация

  • Бег в целом действительно может начать нравится.

  • Записывайтесь на марафоны, лесные пробежки, семейные прогулки – все это активность и мотивация тренироваться. А также прекрасный пример для ваших детей.

  • Используйте бег как повод побыть наедине с собой, на природе.

  • Слушайте хорошую любимую музыку или аудиокниги.

  • Я стала вносить разнообразие: велосипед и плавание.. Поняла, что не хочу постоянно работать на марафонские дистанции.

  • У меня любимый стиль бега – на выносливость (я как гном, люблю просто бежать к цели, по наитию,ускоряюсь, когда хочу, притормаживаю, когда хочу). За пульсом слежу только когда тренировки на результат (как при подготовке к марафону).

  • Всем ВСЕ РАВНО на ваше время! Бегайте только для себя. Я идеалист и долго совершала главную ошибку новичка: “постоянное улучшение результата” – начинала себя гонять, следить за скоростью, временем,а это уже боль в коленях, пояснице.

  • Вообще на марафонах самая засада– это люди вокруг. Включается чувство «сейчас я им всем покажу!» И когда обгоняет бабуля 60 лет – сносит башню, как себя не настраивай,разум отключается, включаются какие-то животные инстинкты)

Бег – это самый простой и эффективный спорт в плане реализации. Конечно, и к нему существуют противопоказания. Однако, это возможность не просто достичь личных целей, но и повлиять на отношение к спорту в своей семье. Сделать его естественной частью жизни.

Моя любимая статья о беге (на русском языке) от чемпиона России в марафонском беге Алексея Соколова.

Про приложения для бега подробнее писала ЗДЕСЬ.

Присоединяйтесь, я вас всегда поддержу!

#спорт #личныйопыт #психологияпохудения #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #какначатьбегать #тело #баланс

Как начать бегать, если не хочется: личный опыт

В итоге Nike Joyride способны дать тот самый нужный пинок, когда пробежка кажется самой нежеланной из всех возможных опций. Я могу вспомнить себя в таких состояниях. Самая первая пробежка в моей жизни: я вообще не знала, как это будет, вот я выйду на улицу — и что? Просто начну бежать? А если неправильно? Потом была пробежка после первой травмы — воспаления надкостницы: тогда я вышла на улицу с огромным страхом, что сейчас сто метров — и снова станет ужасно, пронзительно больно. Следом идет пробежка после первого полумарафона — на следующий день, когда тренер строго-настрого велела пойти бегать, а сил и желания не было. Пробежка после первого марафона — когда силы были, а вот желания, даже месяц спустя, — нет. Это называется marathon blues, как я узнала тогда, и все свои кроссовки, в которых я отрабатывала километры до и во время марафона, я возненавидела. В конце концов, были пробежки после длинных перерывов — например, на время беременности и родов. Перерывы могут быть любыми, но ощущение после них одинаковое: надо начинать сначала.

И вот сейчас: перерыв на две трети года, когда бегать просто не было желания. По счастью, теория принятия себя, любви и сострадания, психотерапия и повестка дня научили меня быть к себе добрее и бережнее, а значит, слушать себя и других — потому что иногда мотивация приходит из совершенно необъяснимых источников. Я брала интервью у Кайли Бартон, дизайнера из команды Nike Innovation, которая занималась моделью Nike Joyride на протяжении всех десяти лет. Она рассказывала, что для этой пары нет одного идеального сценария пробежки, как это часто бывает для узкоспециализированных моделей, — это и дистанция до 5 километров, и часовая пробежка на десятку; это может быть просто пробежка ради двадцати минут наедине с собой и воздухом вокруг — или восстановительная сессия для суперпрофессионала после очень интенсивной беговой работы. Я узнала себя в ее словах, потому что она описывала совсем разных бегунов, которым может зачем-то понадобиться легкость не только во время пробежки, но и перед ней, когда ты делаешь первый шаг.

Сама Кайли считает, что Nike Joyride получились более «приглашающими»: благодаря своей технологии, настроенной на пониженную травматичность во время бега, и благодаря внешнему виду — разноцветные шарики в капсулах Max Air, полупрозрачные стенки, сквозь которые эти шарики видно. Для небегуна они не выглядят «слишком беговыми», как обычные кроссовки для бега, а у бегунов они вызывают любопытство. Шарики? В воздушной подушке? Серьезно? Мой случай — как раз второй.

Я взяла в руки новые кроссовки — они показались мне милыми и смешными. Шарики почему-то меня очень развеселили. Я надела кроссовки и подумала, что мне было бы любопытно пойти побегать. Я не знаю, как это работает — хотя я прочитала, что шарики пружинят, абсорбируют, отдают энергию, что бежать легче, приятнее и безопаснее. Я не про это. Я побежала — и мне захотелось пробежать круг по парку и написать об этом. Бежать было здорово. Шел дождь, и, как обычно бывает в такую погоду, на меня в майке прохожие смотрели косо. Я бежала и не могла не улыбаться, потому что мне вдруг захотелось как можно скорее выйти на вторую пробежку — может быть, даже в солнечную погоду.

Как начать бегать для начинающих: практическое руководство

Ни для кого не секрет, что бег положительно влияет на уровень стресса, иммунную систему и общее состояние здоровья, но как начать бегать? С чего начать?

Как начать бегать – и полюбить этот вид спорта – это не должно быть сложно. Ведь бег — это простой вид спорта. Вам не нужен абонемент в спортзал, тренажеры или много оборудования. Чтобы начать бегать, все, что вам нужно, это хорошая пара кроссовок, удобная одежда и часы для бега, которые помогут вам отслеживать свой темп, частоту сердечных сокращений и прогресс.Чтобы сделать это еще проще, вот наше руководство «Как начать бегать для начинающих» — с несколькими простыми шагами и советами, как придерживаться режима бега. Читать набор… беги!

Руководство по бегу для начинающих

Воздействие на здоровье и психическое здоровье, а также относительно низкие начальные затраты делают его одним из самых выгодных вариантов образа жизни, который вы можете сделать. Однако для того, чтобы сделать бег привычкой, может потребоваться некоторое время. Вот почему в этой статье мы рассмотрим основы планирования лучших беговых тренировок, составления программы, а также несколько профессиональных хитростей, которые помогут вам полюбить бег и полюбить его.

TL;DR: Вы можете посмотреть нашу серию видеороликов о том, как начать бегать, чтобы помочь вам перейти от первой мили к марафону. Вот первый эпизод.

Начать работу

Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что, в отличие от других видов спорта, для начала вам не нужно много снаряжения. Но, хотя может показаться, что пара кроссовок — это все, что вам нужно, разумный выбор и несколько других предметов могут сделать ваши тренировки немного более приятными и продуктивными.

Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание, прежде чем приступить к работе:

1. Выберите подходящие кроссовки

Независимо от того, есть у вас уже старая пара беговых кроссовок или нет, если вы серьезно относитесь к запуску программы бега, вам необходимо инвестировать в хорошую пару кроссовок для бега.

Посетите специализированный магазин беговой дорожки, где вы можете побегать в нескольких разных парах на беговой дорожке, прежде чем выбрать модель. Сотрудники также могут порекомендовать конкретные модели после того, как понаблюдают за вашим бегом и определят, как ваша нога касается земли.Выбранная вами обувь также должна соответствовать вашему общему уровню физической подготовки и целям.

2. Выберите одежду для бега

Конечно, вы можете бегать в любых старых шортах и ​​простой футболке.

Но правда в том, что чем больше вы бегаете, тем больше вы цените технические влагоотводящие ткани, созданные для бегунов. Эта одежда также легкая, создана для того, чтобы вам было прохладно и сухо в теплую погоду, а также она не раздражала кожу. Вам также следует подумать о головном уборе, если вы бегаете на солнце, и спортивном бюстгальтере, если вы женщина.

3. Научитесь слушать свое сердце

Хотя тренировки в зонах частоты сердечных сокращений могут больше подходить для бегунов среднего и продвинутого уровня, монитор частоты сердечных сокращений и часы с GPS могут быть полезными инструментами и для новичков, которые начинают бегать. В дополнение к отслеживанию времени тренировки и пробега, хороший монитор сердечного ритма также может предоставить вам информацию, такую ​​​​как количество сожженных калорий и рекомендации о том, сколько времени вам нужно между тренировками для восстановления.

4. Найдите идеальный плейлист

Когда новички начнут бегать, вам придется преодолевать множество умственных препятствий по мере увеличения пробега.Прослушивание музыки, подкаста или аудиокниги во время бега может помочь вам расслабиться и немного облегчить задачу, связанную с новым занятием.

Подсказка: с помощью элементов управления музыкой вы можете видеть, что играет, и пропускать песни прямо с часов Polar.

Связано: 21 лучшая беговая песня

спланируйте свою первую беговую тренировку

Наличие плана поможет вам оставаться последовательным и избежать травм, когда вы начнете добавлять пробежки в свой еженедельный распорядок дня.Где вы будете бегать, как часто и как далеко — все это нужно определить заранее — просто помните, что вы всегда можете изменить это в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день.

Следующие основные принципы являются хорошими правилами, которых следует придерживаться, когда вы начинаете включать беговые упражнения в свои еженедельные тренировки.

начать работать легко

Будет искушение бежать так долго и далеко, как только вы впервые выйдете за дверь. Проблема в том, что чем чаще вы это делаете, тем больше вы подвергаете себя травмам и болезненным ощущениям, которые могут помешать вам бегать в последующие дни.

Вместо этого начните с ходьбы, которая включает короткие пробежки. Делайте это, даже если это кажется легким!

В зависимости от вашей физической подготовки ваши первые тренировки должны выглядеть примерно так:

  • 30 минут упражнений, чередуя три-четыре минуты ходьбы с одной минутой бега.
  • Постепенно увеличивайте общее время упражнений и сокращайте время ходьбы в последующие недели.

Постепенное увеличение пробега

Медленно, неделя за неделей, усложняйте задачу: сократите время восстановления, чтобы половину времени вы бегали, а другую половину ходили пешком.Затем бегите в течение одной минуты и восстанавливайтесь ходьбой только до тех пор, пока не будете готовы снова бежать.

Когда вы начинаете регулярно бегать, на самом деле не так уж важно, как быстро вы бегаете или как долго вы бегаете. Важно то, что вы не всегда бежите в одном темпе. Таким образом, вы позволяете своему телу адаптироваться к тяжелым нагрузкам, давая ему достаточное восстановление, а также делает тренировки более интересными!

По словам тренера по бегу Джона Хонеркампа, поначалу вы должны стремиться включать в свою программу ходьбы/бега три дня в неделю.Убедитесь, что у вас также есть два дня отдыха и два дня малоинтенсивных кросс-тренировок (велотренажер, эллиптический или гребной тренажер).

Затем увеличивайте общую дистанцию ​​ходьбы/бега не более чем на 10 процентов каждую неделю, постепенно начав сосредотачиваться на технике бега, например на частоте шагов.

БЕГИТЕ ХОРОШО: ОСНОВА ХОРОШЕЙ ТЕХНИКИ

Некоторые люди могут думать, что они не созданы для бега, но правда в том, что каждый может стать бегуном. На самом деле, вы, вероятно, стали бегуном до того, как вам исполнилось два года — бег — это естественная форма человеческого движения.

Когда вы научитесь бегать дольше и быстрее, вам следует практиковать свою технику, чтобы улучшить технику бега и бегать более эффективно. При правильной технике бега вы будете экономить энергию, бегать быстрее и на более длинные дистанции с меньшими усилиями, а также снизите риск получения травмы.

Чтобы добиться отличной беговой формы, следуйте этим советам:

Расслабьте плечи и руки и позвольте рукам качаться по бокам.

  • Слегка отведите плечи назад и встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
  • Смотрите вперед и смотрите вперед.
  • Поставьте ногу прямо под бедро, в среднюю часть стопы.
  • Двигаться вперед, а не вверх и вниз.

Связано с: Как достичь правильной беговой формы

составить план – беговая программа для начинающих

Посмотрим правде в глаза Некоторые дни будут труднее, чем другие.

Следование плану тренировок по бегу дает вам хороший повод вставать каждый день и бегать, помогая вам оставаться последовательным и преодолевать эти трудные дни.Если вы хотите сбросить лишние килограммы или пробежать местный забег, постановка достижимых целей может обеспечить вам необходимую повседневную мотивацию.

  • Если цель состоит в том, чтобы похудеть, купите весы и точно отслеживайте, сколько калорий вы сжигаете во время каждой пробежки. Хотя килограммы могут не начать падать мгновенно, вы в конечном итоге начнете замечать небольшие улучшения, которые помогут вам сохранять мотивацию и продолжать работать над достижением своей цели.
  • Если ваша цель — пробежать заданную дистанцию, обратите внимание на групповые тренировки или структурированную программу бега, которые помогут вам в этом.Будь то 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, регистрация в бесплатной программе бега Polar поможет вам проанализировать текущую историю тренировок и использовать эти данные для настройки индивидуального плана бега.

При подготовке рабочего плана помните о следующих основных принципах:

  • Основной целью любого хорошего плана бега должно быть отсутствие травм. Если вы поранитесь в первые несколько недель после того, как начнете бегать, шансы, что вы продолжите бегать, значительно уменьшатся.
  • По этой причине рекомендуется начинать медленно и набраться терпения, увеличивая еженедельный километраж со скоростью, с которой может справиться ваше тело. Не увеличивайте километраж и интенсивность более чем на 10% каждую неделю — это хорошее практическое правило.
  • Хотя вы должны ожидать некоторую болезненность, вам нужно прислушаться к своему телу и включить дни отдыха в свой распорядок, чтобы дать вашему телу время, необходимое для восстановления.

Связано с: Как составить план тренировок по бегу

Поддерживайте темп: начните бегать в правильном темпе

Одна из основных причин, по которой новички считают бег тяжелым и неудобным занятием, заключается в том, что они обычно бегут не в правильном темпе.Часто они могут начать бегать слишком быстро и слишком рано чувствовать себя измотанными уже через пару километров. Или они всегда бегают с одной и той же средней интенсивностью и вскоре чувствуют застой в своих тренировках, что в конечном итоге может привести к тому, что они вообще перестанут бегать. Правильный темп в беге означает бег с правильной интенсивностью.

Эффективная программа бега должна включать в себя разные виды тренировок и пробежек с разной дистанцией и продолжительностью, а главное, разной интенсивностью.Разнообразие — это то, что делает ваш план бега эффективным, а также делает его увлекательным!

Некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длительными и легкими, а некоторые даже могут быть длительными и тяжелыми. Легкие пробежки укрепляют вашу аэробную форму, а также мышечную и скелетную силу, тогда как скоростные тренировки помогают улучшить экономичность бега, форму и скорость ног.

Для каждой тренировки и пробежки вы должны убедиться, что вы выполняете в оптимальном темпе. Собственный темп помогает вам управлять количеством энергии, которое у вас есть на протяжении всей тренировки, и гарантирует, что вы вкладываете необходимый объем работы, чтобы помочь вам продвинуться в своей карьере бегуна.

Самостоятельный темп звучит достаточно просто, но это может быть непросто, если вы двигаетесь достаточно медленно в легкие дни и достаточно быстро в трудные дни. Один из разумных методов бега в правильном темпе — определение зон сердечного ритма. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.

Узнайте свои тренировочные зоны сердечного ритма

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности и усилия, частота сердечных сокращений — это число, которое вы можете измерить так же, как скорость и расстояние.И поскольку это число, оно может легко помешать вам слишком быстро бегать на длинные дистанции с высокой частотой сердечных сокращений.

Стресс-тест на беговой дорожке в лаборатории определит вашу максимальную частоту сердечных сокращений, но вы можете имитировать тест самостоятельно с помощью пульсометра, такого как часы Polar и датчики сердечного ритма. Тест производительности бега от Polar поможет вам постепенно увеличивать скорость, пока вы не начнете бежать так быстро, как только можете. Ваш сердечный ритм в конце должен быть близок к максимальной частоте сердечных сокращений и максимальному усилию.

После того, как вы установили расчетную максимальную частоту пульса, вы можете найти свою частоту пульса или тренировочные зоны.

подпитывайте свое тело: что и когда есть

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или пробежать 5 км, вам необходимо перейти на хорошо сбалансированную диету, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания повышенного уровня активности.

Хотя на этом этапе тренировки вам не нужно будет сходить с ума по спортивным напиткам или энергетическим гелям, вашему телу потребуется много фруктов, овощей и нежирных белков для правильного восстановления.Старайтесь держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и избытка сахара или других продуктов, которые могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови.

Если вы пропускаете приемы пищи или придерживаетесь несбалансированной диеты, вы будете чувствовать себя вялым, и вам будет еще труднее выйти из дома и бежать. Вот основная разбивка того, откуда должны поступать калории для каждого приема пищи:

.
  • Половина ваших калорий должна поступать из овощей, фруктов, риса и чечевицы  , также известных как сложные углеводы.
  • Тридцать процентов калорий должны поступать из полезных жиров, таких как авокадо, оливковое масло и орехи.
  • Двадцать процентов калорий должны приходиться на нежирные белки, такие как рыба, курица и яйца.
  • Обязательно пейте много воды и принимайте хорошо сбалансированные поливитамины.

Кросс-тренинг: стань сильнее, избегай травм

Хотите верьте, хотите нет, но вам не всегда нужно бегать, чтобы стать лучшим бегуном. Различные виды спорта и занятия помогут вам бегать больше и интенсивнее.Езда на велосипеде, плавание, гребля или просто ходьба помогут вам развить различные навыки и силу, а также дадут вашим суставам и мышцам необходимый отдых от стресса, вызванного бегом.

Выбор тренировок зависит от ваших целей: например, вы хотите развить кардио, хотите стать сильнее или чувствуете, что вам нужно добавить подвижности своему телу? И помните, что тренировки — это не только улучшение физического состояния в спорте — вы также должны получать удовольствие! Потому что, если вам не нравится то, что вы делаете, то, скорее всего, со временем вам будет все труднее и труднее заставить себя это делать, независимо от того, насколько мотивирует ваша цель.Итак, какую бы форму упражнений вы ни выбрали, найдите ту, которая вам понравится!

Для бегунов, желающих развить свою сердечно-сосудистую систему и выносливость для бега на длинные дистанции, есть множество отличных вариантов.

  • Езда на велосипеде — это фантастический способ развить силу и выносливость ног без изнуряющего воздействия бега. Будь то велотренажер или езда на свежем воздухе, изменение сопротивления — вручную, при подъеме или спуске с холма — вносит приятное разнообразие в рутину.
  • Катание на беговых лыжах — еще один замечательный способ улучшить кардио, а также развить силу и выносливость.
  • Для тех, кто имеет легкий доступ к бассейну, плавание является отличной тренировкой сердечно-сосудистой системы, а также малоэффективной тренировкой всего тела. Бассейны также отлично подходят для водного бега или водного бега. Если вы хотите, чтобы вода текла немного легче, подумайте о плавучем устройстве.
  • Эллиптические тренажеры, лестничные тренажеры и гребные тренажеры также отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Нужны дополнительные рекомендации? Попробуйте эти советы от олимпийца Эйлиш МакКолган.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Полное руководство для начинающих

  • Чтобы начать бегать, начните с чередования ходьбы и бега.
  • Поставьте перед собой цель бегать три раза в неделю и постепенно доведите ее до пяти.
  • Также убедитесь, что у вас правильная форма, техника дыхания и практика растяжки.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Бег — это отличная форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, будь то попытка худеть , улучшите здоровье своего сердца или поднимите настроение. Самое приятное то, что это доступно почти каждому — все, что вам нужно, это пара кроссовок и мотивация, чтобы ударить по тротуару.

Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать бегать, от выбора правильной экипировки до поиска подходящего плана тренировок.

Как начать бегать

Если вы давно не вспотели, начните медленно. В противном случае вы увеличиваете риск получения травмы. «Если кто-то никогда раньше не делал никаких упражнений, ему следует начать с двухминутной ходьбы, а затем минутной пробежки», — говорит Джон Хенвуд, олимпийский чемпион, сертифицированный тренер по бегу и силовой тренер из Нью-Йорка.

Подсказка: Для начала попробуйте чередовать одноминутную пробежку с двухминутной ходьбой, пока не сможете бегать 30 минут подряд. Это известно как метод «бег-ходьба-бег», впервые предложенный олимпийцем Джеффом Галлоуэем.

Хенвуд также рекомендует начинающим бегунам начинать с бега три дня в неделю, а затем постепенно увеличивать до пяти дней в неделю.

Каким бы ни был ваш уровень, вы можете подумать о постановке целей, чтобы сохранять мотивацию. Один из способов сделать это — записаться на гонку. Вы можете использовать онлайн-поиск гонок, чтобы найти ближайший к вам.Чтобы держать себя в руках, также может помочь пробежаться с другом или присоединиться к беговой группе.

Если вам нужна дополнительная мотивация, инвестируйте в устройство, которое может отслеживать пробег и темп, будь то фитнес-трекер или бесплатное приложение, такое как Strava или Nike Run Club. «Вы можете видеть свои улучшения с течением времени, что поможет вам оставаться в игре», — говорит Хенвуд.

 Кроме того, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим бега, если у вас есть:

Это связано с тем, что бег может вызвать большую нагрузку на организм, и важно облегчить его, чтобы снизить риск получения травмы.Врач может помочь вам определить программу тренировок, адаптированную к вашим потребностям и состоянию здоровья.

Как правильно бегать

Когда дело доходит до бега, правильная форма решает все. Хорошая форма может помочь вам бегать быстрее и эффективнее, снижая при этом риск получения травмы. В противном случае на определенные мышцы или суставы, например колени или голени, приходится основная нагрузка, что со временем может привести к таким травмам, как стрессовые переломы и тендинит.

По большей части бег интуитивно понятен, но есть несколько ключевых советов по поддержанию правильной формы:

Шаянн Гал/Инсайдер

Кроме того, проверьте свой шаг.Если ваша нога приземляется впереди колена, это означает, что ваш шаг слишком длинный. Вместо этого ваше колено должно быть слегка согнуто и находиться на одной линии с серединой стопы, когда оно касается земли. Это поможет вашим суставам амортизировать ударную нагрузку.

Другим важным аспектом правильного бега является ваше дыхание. Неважно, дышите ли вы носом или ртом, если вы используете диафрагму — большую мышцу, расположенную под легкими. Чтобы дышать диафрагмально, глубоко вдохните животом, не поднимая плеч.Это задействует полную емкость легких, обеспечивая постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Выбор правильной экипировки для бега 

 Если вы собираетесь начать бегать регулярно, вам нужно инвестировать в правильную экипировку, чтобы чувствовать себя комфортно и не получать травм. Сюда входят:

  • Обувь: При покупке подходящих кроссовок следует учитывать высоту свода стопы, амортизацию и вес обуви. Например, люди с плоским сводом стопы, скорее всего, предпочтут низкий каблук для большей поддержки.Узнайте больше о лучших кроссовках для мужчин и женщин.
  • Одежда: Вы можете идти под дождем или в солнечную погоду, днем ​​или ночью, но убедитесь, что у вас есть подходящая одежда для этого случая. Для холодной погоды наденьте слой. В жаркую погоду носите ткани, которые отводят влагу, такие как нейлон, полиэстер и спандекс. Для ночного бега надевайте светоотражающую одежду. А если идет дождь, возьмите с собой водонепроницаемый чехол для телефона.
  • Спортивные бюстгальтеры: Лучший спортивный бюстгальтер тот, который удерживает грудь на месте и ограничивает как горизонтальные, так и вертикальные движения.

Как предотвратить травмы 

Около 60% бегунов в какой-то момент получают связанную с бегом травму, из-за которой они не могут заниматься спортом. Общие травмы включают расколотую голень, боль в колене и боковые швы. Однако, если вы должным образом разогреваетесь перед каждым забегом, поддерживаете правильную форму и не перенапрягаетесь, вы можете избежать травм.

Разминка перед пробежкой 

Перед началом пробежки важно разогреть мышцы.Это повысит вашу подвижность, позволив вашим суставам выполнять полный диапазон движений и помогая мышцам работать более эффективно. Выполните активную разминку, включающую динамическую растяжку, например:

  • Удары прямыми ногами
  • Боковые выпады
  • Удары ногами по ягодицам

Вот пример программы разминки, которой вы можете следовать. Просто повторите каждое упражнение по 10 повторений на каждую сторону в течение трех раундов.

Берите дни отдыха 

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, вам никогда не следует бегать каждый день.Это связано с тем, что нагрузка на одни и те же мышцы и ткани изо дня в день может привести к травмам и выгоранию. Вы должны стремиться хотя бы к одному-двум выходным дням в неделю. Признаки того, что вам нужен день отдыха, включают: 

  • Болезненность мышц, которая длится более 72 часов 
  • Вы постоянно чувствуете усталость
  • Ваши мышцы кажутся скорее слабыми, чем сильными 
  • Отек суставов или мышц 
Разнообразьте свои тренировкиВот почему Хенвуд рекомендует всем бегунам два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, чтобы укрепить стабилизирующие мышцы, такие как сгибатели бедра и ягодицы.

Важно: Включите силовые тренировки по крайней мере два раза в неделю. Это не только смешает ваши тренировки, но и снизит риск травм, связанных с бегом.

Вам также следует подумать о кросс-тренировках, то есть о других формах сердечно-сосудистых упражнений, таких как плавание или езда на велосипеде, наряду с бегом. Исследования показали, что это снижает риск травм от чрезмерного использования.

«Когда вы занимаетесь кросс-тренировкой, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и повышаете выносливость, но не нагружаете тело, как во время бега», — говорит Хенвуд. «Вы также получаете пользу от силовых тренировок, поскольку тренируете свои мышцы по-другому».

Как стать лучше в беге 

После того, как вы освоите основы бега (примерно через четыре недели после начала бега, если вы новичок в этом виде спорта), вы можете сосредоточиться на увеличении скорости и дистанции.

Скорость

Чтобы улучшить свой темп, начните включать различные типы скоростных пробежек в свой еженедельный режим бега. К ним относятся: 

  • Темповые пробежки, , которые представляют собой пробежки продолжительностью от 10 до 45 минут в постоянном темпе, более быстром, чем тот, к которому вы привыкли. Эти тренировки помогут вам контролировать скорость и научат ваше тело адаптироваться к стрессу.
  • Спринт в гору, , когда вы бежите так быстро, как только можете вверх по склону холма. Это поможет вашему телу нарастить мышечную массу и повысить эффективность бега.
  • Интервалы, которые чередуются между короткими интенсивными выбросами энергии и периодом восстановления. Это развивает аэробную выносливость и мышечную силу.

Расстояние 

Между тем, если вы хотите увеличить пробег, убедитесь, что вы увеличиваете расстояние не более чем на 10 % в неделю. Это убережет вас от перенапряжения и травм. Вот некоторые способы увеличения километража:

  • Чередование бега и ходьбы, что позволяет восстановиться после растяжки и продолжить бежать дальше.
  • Будьте последовательны — чем больше вы бежите, тем дальше сможете продвинуться.
  • Как наполнить свое тело энергией

    Что есть перед пробежкой

    Бег требует энергии, которая поступает из пищи, которую вы перевариваете.Чтобы бежать как можно лучше, заправляйтесь за один-два часа до тренировки.

    Но некоторые продукты лучше, чем другие — вы не захотите бежать за чизбургером. Это связано с тем, что ваше тело медленнее переваривает жирную пищу, такую ​​как мясо и молочные продукты, что может вызвать газообразование, вздутие живота и судороги во время бега.

    Вместо этого сосредоточьтесь на простых углеводах, которые легко и быстро усваиваются организмом. Вот некоторые примеры закусок или блюд перед бегом:

    • Фрукты
    • Тосты с джемом
    • Смузи

    Что есть после пробежки 

    В течение 30 минут после пробежки следует съесть комбинацию сложных углеводов и белка.Углеводы восстановят истощенные запасы энергии, а белки помогут нарастить мышцы. Некоторые идеи для приема пищи или перекуса после пробежки включают: 

    • Коричневый рис с лососем или курицей 
    • Сваренное вкрутую яйцо и немного фруктов 
    • Смесь Trail

    Вы также захотите выпить много воды после тренировки. бегайте, так как обезвоживание может вызвать усталость, головные боли и головокружение.

    Как избежать обезвоживания

    В идеале, если вы потеете, вы должны пить воду примерно каждые 15 минут во время пробежки.Сколько вы пьете после пробежки, зависит от вашего тела и потоотделения, но хорошее эмпирическое правило — 24 унции жидкости в течение 30 минут после завершения тренировки.

    В то время как вода всегда отличный выбор, вы также захотите выпить что-нибудь с электролитами после пробежки. Электролиты являются важными минералами, которые помогают сбалансировать уровень жидкости в организме. Вот некоторые примеры напитков, богатых электролитами: 

    • 100% фруктовый сок 
    • Кокосовая вода 
    • Спортивные напитки, но с минимальным добавлением сахара 

    Insider’s takeaway 

    Бег — это отличная форма упражнений, которой можно заниматься практически в любом месте и в любое время.Независимо от того, бегаете ли вы по кварталу или тренируетесь для своих первых 5 км, важно помнить о своей беговой форме, одежде и распорядке дня перед тренировкой, чтобы избежать травм.

    Кроме того, не забывайте начинать медленно и наращивать постепенно. Чередование бега и ходьбы — отличный способ не только начать тренировку, но и увеличить дистанцию ​​​​тренировки, чтобы вы могли дольше бегать.

    Бег может не только помочь вам похудеть и улучшить сердечно-сосудистую систему, но также поднять настроение и дать чувство выполненного долга.Просто не забывайте разогреваться перед каждой пробежкой, питайте свое тело правильными продуктами и напитками и оставайтесь последовательными и терпеливыми, чтобы увидеть прогресс.

     

    Грейс Уэйд

    Младший редактор

    Как начать бегать: полное руководство для начинающих бегунов

    Друзья, большую часть своей жизни я бегаю (с 6 лет), но мне приходилось много раз учиться бегать, особенно в последнее время.

    Во-первых, у меня было двое прекрасных детей.

    Затем, когда я успешно бежала после родов, это был разрыв подколенного сухожилия, который потребовал около полутора лет реабилитации.

    Затем, этой весной, я заболел плевритом из-за второй прививки от Covid-19, из-за которой я выбыл из спорта примерно на месяц (и это продолжается…).

    Каждое увольнение означало, что мне приходилось начинать бегать заново, поэтому я считаю себя немного экспертом в том, как начать бегать (ИМХО).

    Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или отсутствовали из-за рождения ребенка, травмы, болезни или жизненного сумасшествия, это руководство по бегу для начинающих поможет вам! Чтобы подкрепить свой личный опыт, я поговорил с экспертами по всему миру и собрал лучшие советы, которые помогут вам добиться успеха в вашем беговом путешествии умственно и физически.

    Прикрепите эти советы для начинающих бегунов на потом!

    Зачем мне начинать бегать?

    Бегуны бывают всех форм и размеров, но их объединяет одно — они ОБОЖАЮТ бегать! Вот почему беговое сообщество такое крепкое и поддерживающее.Мы все делаем это безумие вместе, независимо от элементов или проблем (хм, роды).

    Это потому, что мы получаем от этого много физических и умственных преимуществ. И это так просто, как отмечает Ник Карвоски, бывший триатлонист Национальной сборной США по триатлону в службе персональных тренировок, Tagalong with Pro: «Бег — это отличное занятие для людей, которым нужно научиться, по двум основным причинам: 1) это отличная форма упражнений и 2) нет ничего проще, чем надеть пару туфель и выйти из дома.Нет тренажерного зала. Нет оборудования. Да и погода сейчас становится теплее, так что оправданий действительно нет!»

    Мы рождены любить бегать. Мы видим это в наших детях с того момента, как они понимают, как это сделать. У них кружится голова от волнения от придающего силы чувства, когда их тела ДВИГАЮТСЯ.

    И по мере того, как мы становимся старше, у бега есть замечательные дополнительные преимущества, такие как необходимость есть много вкусной еды, чтобы подпитывать нашу производительность.

    Бегуны почти так же увлечены едой, как и бегом.Это потому, что, чтобы быть здоровым бегуном, вы должны подпитывать себя хорошей едой! В противном случае вы получите травму, заболеете, и ваша работоспособность пострадает.

    Итак, поесть перед бегом?

    В большинстве случаев да! Как правило, если ваша пробежка продлится более 30 минут, хорошей идеей будет перекусить 200–300 калориями, прежде чем выйти за дверь.

    Мишель Хауэлл, профессиональный бегун и тренер в Tagalong, говорит, что начинающие бегуны никогда не должны есть в течение часа после пробежки.

    «Никто не хочет быть на полпути к пробежке и чувствовать, что его вот-вот вырвет, что является наихудшим сценарием, когда вы едите слишком близко к пробежке», — предупреждает она.

    Избегайте тяжелой пищи и убедитесь, что вы даете себе около двух часов, чтобы переварить пищу. В противном случае вашему желудку будет не хватать притока крови, необходимого для пищеварения, когда вы бежите, поскольку вместо этого кровь поступает к вашим рукам и ногам.

    Это может привести к проблемам с животом, предупреждает Сара Шлихтер, мама-бегунья и диетолог организации Nutrition for Running.

    Сара предлагает простые продукты, такие как:

    • овсянка
    • рогалик
    • вафли
    • тост
    • банан с арахисовым маслом
    • или стакан сока

    Связанный: Как тренировать свой кишечник, чтобы избежать рыси бегуна

    Прикрепите эти советы по питанию для бегунов на потом!

    Должен ли я есть после бега?

    В большинстве случаев да! Особенно для пробежек продолжительностью более 30 минут.

    «После тренировки бегуны должны обратить внимание на сочетание углеводов и белков, чтобы свести к минимуму разрушение мышц и запустить процессы восстановления мышц и гликогена», — говорит Сара.

    Старайтесь есть или пить что-то богатое углеводами и белком в течение 30 минут после тренировки. Некоторые примеры включают:

    • молочный шоколад
    • бутерброд
    • протеиновый коктейль или
    • йогурт с фруктами

    Что пить перед бегом?

    Старайтесь выпивать 8–10 унций воды или напитка с электролитом, такого как Gatorade или Nuun, за 30–60 минут до пробежки. Количество жидкости необходимо увеличить по мере увеличения пробега или по мере того, как погода становится жарче.Пейте до жажды и продолжайте пить на протяжении всей пробежки, особенно в жаркие и влажные дни.

    Если вы склонны сильно потеть, уделите особое внимание водному балансу. Возможно, вам придется пить больше до и после.

    Что пить после пробежки? Пейте воду или напитки с электролитами, такие как Nuun, до и после бега.

    Восполнение потери жидкости имеет решающее значение, отмечает Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport & Spine.

    «Лучший способ узнать, сколько потреблять жидкости, — это взвеситься до и после бега, чтобы рассчитать потерю жидкости.Потеря одного килограмма равна одному литру жидкости. Как только у вас будет это число, вы должны стремиться выпить в 1,5 раза больше этого дефицита жидкости в течение четырех часов бега».

    Сделайте это с водой или электролитным напитком.

    Какое снаряжение мне нужно, чтобы начать бегать?

    Не нужно заморачиваться дорогими вещами. Единственное, что вам действительно нужно, это хорошая пара кроссовок. В противном случае вы рискуете получить травму.

    «Пойдите в местный специализированный магазин кроссовок, приведите себя в форму и примерьте обувь разных марок и размеров.Не входите с предвзятым представлением о том, чего вы хотите; вы будете удивлены, как часто люди уходят с обувью, которую они не собираются примерять», — советует Питер Шерри из Tagalong, владелец обувного магазина и победитель марафона морской пехоты 2003 года.

    В идеале обувной магазин должен иметь 30-дневную политику возврата, чтобы вы могли примерить свои новые кроссовки. В свое время я вернул много пар обуви, потому что трудно сказать, как они на самом деле будут себя чувствовать, просто пробежав по магазину или по тротуару несколько сотен ярдов.

    После того, как вы накопили 400-500 миль на своих кроссовках, пришло время приобрести новые! Отсутствие смены кроссовок привело к множеству травм, поэтому следите за их пробегом!

    Единственное снаряжение, которое вам нужно, чтобы начать бегать, — это кроссовки.

    Как установить беговые цели?

    Постановка цели — это ключ к тому, чтобы начать бегать и сохранять мотивацию к бегу. И ключ к успешной постановке цели — не делать ее слишком БОЛЬШОЙ или расплывчатой. Сказать, что вы хотите пробежать марафон или быть в форме своей жизни, — это прекрасно, но бесполезно, когда вы только начинаете.

    Вам нужно составить дорожную карту, чтобы добраться до этой высокой цели, и сосредоточиться на ступенях на этом пути.

    Связанный: Как установить текущие цели в 2021 году

    «Когда я ставлю цели, я всегда смотрю на то, чего я в конечном итоге хочу достичь, прежде чем разбивать это на более мелкие, более управляемые шаги, которые затем можно уложить в временную шкалу, по сути, создавая план личного успеха», — объясняет Крис Аллсобрук, личный тренер Центра передового опыта Origym.

    Если вы хотите однажды пробежать марафон и только начинаете свой беговой путь, то имеет смысл начать с подготовки к забегу на 5 км и продвигаться вперед. Если вы хотите пройти квалификацию в Бостоне, то имеет смысл запланировать несколько гонок перед вашей целевой гонкой, чтобы подготовить тело и разум.

    Я хочу пройти отбор на Олимпийский пробный марафон 2024 года. Однако я знаю, что, вероятно, не буду этого делать в своем марафоне этой осенью. Я рассматриваю свой марафон 2021 года как «цель процесса», которая приближает меня к цели.

    Крис предлагает планировать свои цели по неделям и иметь партнера, который поможет вам отслеживать ваши цели. Это может быть коллега по бегу, партнер, коллега по работе или тренер по бегу. Использование таких приложений, как Strava или MyFitnessPal, также может помочь отслеживать ваш прогресс.

    Если вам нужен тренер, ознакомьтесь с услугами коучинга Mother Runners.

    Как сохранить мотивацию для бега? Поиск партнера по бегу или группы — отличный способ поддерживать мотивацию и постоянство в беге.

    Имея длинный путь к конечной цели, вы рискуете потерять мотивацию. Вот почему так важно ставить перед собой мини-цели и праздновать их! Это поможет вам научиться любить процесс, лежащий в основе бега.

    Бег отражает жизнь во многих отношениях, и он полон радости и разочарования, потому что есть так много переменных. Ваша целевая гонка может иметь ужасную погоду. Вы можете получить травму. У вас может быть необъяснимо плохой день. ИЛИ вы можете участвовать в гонке своей жизни и чувствовать, что летите.

    В любом случае, если вы обнаружите, что теряете мотивацию, окунитесь в волну бегового сообщества.

    Зарегистрируйтесь в беговом клубе, найдите напарника по бегу, поддержите участников гонки, послушайте подкасты о беге или прочитайте вдохновляющие истории о беге, например, в моем Instagram.

    «Когда вы подавлены или потеряли внимание к причине, по которой вы стремитесь бежать, может быть чрезвычайно полезно находиться в окружении людей, которые были там и могут дать мудрый совет о том, как снова начать движение, — делится Крис.

    Связанный: 3 верных способа стать бегуном

    Как начать бегать?

      После того, как вы надели обувь и поставили перед собой цель, пора бежать по асфальту (то есть начинать бежать).

    Но не слишком быстро.

    Ошибка номер один, которую совершают начинающие бегуны, когда начинают бегать – делать слишком много слишком рано. Вашему телу нужно время для адаптации, поэтому вам нужно пройтись, прежде чем бежать —e.грамм. использовать метод бег/ходьба.

    «Используя соотношение бега и ходьбы (это соотношение можно регулировать в зависимости от множества факторов, включая общий уровень физической подготовки и количество времени, которое вы можете посвятить бегу), вы сможете постепенно регулировать сколько вы можете пробежать за определенный период времени, пока соотношение не станет больше в пользу бега, чем в пользу ходьбы», — отмечает Крис.

    Если вы никогда раньше не бегали. Начните с ходьбы , — советует доктор Крис Рейнор, физиотерапевт организации «Медицина в движении».

    Вот как начать бегать без травм.

    Расписание для начинающих бегунов для начала бега
    • Постарайтесь пройти 2 мили, прежде чем вы начнете использовать метод бега/ходьбы.
    • Затем начните бег/ходьбу с интервалом 30 секунд/2 минуты или 1 минута бега/3 минуты ходьбы.
    • Или, когда вы сможете без труда пробежать/пройти 3 мили, попробуйте пробежать 1 милю.
    • Каждую неделю постепенно увеличивайте пробег. Если вы можете пробежать 1 милю без остановки, стремитесь к 1.5 миль. Если вы все еще выполняете интервалы бега/ходьбы, увеличьте время бега или сократите время ходьбы, исходя из ощущений.
    • Бегуны-любители должны стремиться бегать в общей сложности 3 дня в неделю через день, с днями кросс-тренировок между ними и хотя бы с одной силовой тренировкой.

    Этот график сведет к минимуму риск получения травм и укрепит вашу сердечно-сосудистую и нервно-мышечную системы.

    Помните, что ключевым фактором является постоянство! Если вы не будете придерживаться графика, ключевые биологические адаптации не произойдут.Прогресс в беге требует приверженности. Вот почему бегуны такие сумасшедшие, они побегут и в дождь, и в мокрый снег, и в снег!

    Кроме того, если вы хотите увеличить свой еженедельный пробег, распределите его по неделе. Добавьте четвертый день бега и так далее. Это будет менее обременительно для тела при увеличении адаптации.

    Закрепите эти советы по бегу для начинающих на потом!

    10 советов по бегу для начинающих

    Хотя бег – это просто, начинающие бегуны часто совершают ошибки, либо увлекаясь, либо разочаровываясь.

    Избегайте распространенных ошибок начинающих бегунов с помощью этих советов, чтобы настроить себя на успех и стать бегуном.

    Составьте расписание.

    Как уже отмечалось, согласованность является ключевым фактором. Не ждите, пока окна волшебным образом появятся в вашем дне. Запланируйте свои пробежки! Это то, что делает Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine, вместе с большинством матерей-бегунов.

    «Полезно выделять 30 минут три дня в неделю на пробежку, когда вы только начинаете.Придерживайтесь дней, которые вы отложили, и не позволяйте ничему отвлекать вас», — говорит Джефф.

    Большинство матерей-бегунов добиваются успеха, бегая первым делом с утра, пока никто не встал. Они также инвестируют в беговую дорожку и прогулочную коляску, чтобы повысить гибкость для бега со своими детьми.

    «Бег с коляской был отличным способом сблизиться с моими детьми, поскольку я пытаюсь превратить это в учебную сессию», — рассказывает эрготерапевт Эрика Чапман из реабилитационной больницы Mary Free Bed. «Мы говорили о деревьях и дикой природе.Моим детям всегда было интересно узнавать об окружающем их мире, и я чувствовал, что подаю им хороший пример, чтобы они интересовались природой и оставались активными».

    Будьте проще.

    Вам не нужно тратить много денег, ехать далеко или зацикливаться на гаджетах и ​​данных для запуска. Удивительная тренировка и возможность для преобразования разума и тела лежат за вашим порогом.

    Итак, не делайте это сложнее (или дороже), чем должно быть!

    «Человеческое тело создано для движения.Если вы когда-нибудь видели, как ребенок бегает по игровой площадке во время игры, значит, вы видели эту реальность в движении. Все, что вам нужно, — это одежда, хорошая пара обуви и желание выйти за дверь», — напоминает нам Меган Хикс с популярного бегового сайта iRunFar.

    Старт медленный.

    Слишком быстрый старт и слишком быстрый бег — верный способ подорвать ваш бег разочарованием или травмой. Вам нужно работать для достижения ваших целей. Начните с метода бега/ходьбы (см. выше) и следите за тем, чтобы интервалы бега соответствовали разговорному темпу.

    Бегать/ходить через день. Меняйте маршруты, бегайте с друзьями или слушайте музыку и подкасты, чтобы было интересно. Если вы чувствуете, что запыхались, вам нужно ЗАМЕДЛИТЬСЯ, говорит Тимоти Лайман, директор тренировочной программы питтсбургской команды Fleet Feet:

    .

    «Что происходит, когда вы задыхаетесь, так это то, что частота сердечных сокращений бегуна переходит в анаэробную зону, и они входят в то, что называется кислородным долгом. Когда у вас кислородный долг, требуется дополнительное время, чтобы «урегулировать» этот долг, поэтому люди обычно разочаровываются», — объясняет он.

    Начните с 70-80% максимальной нагрузки, чтобы избежать кислородного голодания.

    Расслабься.

    Многие новые бегуны не двигаются. Попытаться расслабиться.

    Расслабьте плечи, опустив их вниз и назад. Держитесь прямо, с прямой спиной и легким наклоном вперед, руки раскачивайте по бокам, а ноги под собой, когда вы бежите.

    «Это означает, что вы не только снизите вероятность получения травмы, но и начнете замечать более выраженные эффекты, такие как увеличение мышечной массы и потеря веса», — предлагает Крис.

    Бег по времени, а не по расстоянию.

    Лиза Митро, физиотерапевт из организации Running with Goldens, советует начинающим бегунам не увлекаться технологией GPS, которая учитывает почти все мыслимые показатели. Просто выйти и тянуть время.

    «Время всегда точно. Измеряемых расстояний нет», — объясняет она. «В некоторые дни вы будете чувствовать себя хорошо, в другие — не очень. Пусть судит время, а не то, как далеко или коротко ты убежишь».

    Таким образом, использование времени в качестве шкалы позволит вам получать больше удовольствия от бега.

    Наслаждайтесь путешествием.

    Зацикленность на данных, включая расстояние, может привести к тому, что вы упустите из виду то, что важно — вы бежите, потому что МОЖЕТЕ; потому что это хорошо для вас; потому что это то, что вам нравится.

    Мне нравится мама-бегунья Натали Чеккони из The Running Outfitters, свежий взгляд:

    «Бег выводит меня на свежий воздух и солнце (даже зимой это здорово). Это прекрасное время, чтобы послушать музыку в пути, подумать о том, что я должен делать на следующий день/неделю, или просто проветрить голову.Мне нравится видеть, как далеко я могу продвинуться на тренировке, и на обратном пути я замедляю свой темп и наслаждаюсь всеми видами, запахами и звуками того, что может предложить мой район».

    Ваше «почему» не должно быть сложным. Просто беги.

    Не забывайте про разминку и заминку.

    Каждый новый бегун должен начинать и заканчивать пробежку шагом. Это подготавливает организм к воздействию бега и возвращает сердечно-сосудистую систему в гомеостаз, сводя к минимуму риск получения травмы.

    В дополнение к ходьбе бегуны могут добавлять динамическую растяжку в качестве разминки и статическую растяжку в качестве заминки, предлагает Каровски.

    «Динамическая растяжка может быть отличным способом расслабить тело, прежде чем такие виды спорта, как бег, помогут предотвратить травмы, особенно если вы намерены увеличить километраж», — отмечает он.

    Дай ему время.

    Чтобы выработать новую привычку, требуется время — от 30 дней до 3 месяцев, особенно такая сложная, как регулярный бег.Не будьте строги к себе. Вместо этого помните, что каждый день — это новый день для продолжения вашего бега.

    «Вместо того, чтобы думать о временной шкале, чтобы выработать новую привычку или отказаться от нее, гораздо лучше взять свою цель, разбить ее пополам и снова разбить пополам, а затем с сочувствием спросить себя, как вы можете продолжать двигаться вперед», — советует молодая мама и диетолог Джесси Холден в реабилитационном госпитале Mary Free Bed.

    Продолжайте.

    Первый месяц бега или около того может показаться тяжелым.Вы можете почувствовать некоторую боль, поскольку ваше тело приспосабливается к новому раздражителю. У вас могут быть дни, когда вам тяжело дышать.

    Продолжайте в том же духе, и вы заметите, что можете лучше контролировать свое дыхание, можете двигаться быстрее и дальше.

    Я часто думаю о том, как много потенциала не реализовано из-за того, что люди уклоняются от бега после первых нескольких трудных недель. Даже опытные или элитные бегуны могут чувствовать себя вялыми после начала длительного перерыва.

    Чтобы стало легче, должны произойти биологические изменения.Но с каждой пробежкой вы приближаетесь к этому. Вы должны дать своему телу и себе шанс.

    Гордись собой.

    Это подводит меня к моему последнему совету, независимо от того, как далеко или быстро вы бежите, гордитесь.

    Каждый день, когда вы выходите на улицу, вы становитесь лучше.

    «Даже у тех из нас, кто занимается спортом, бывают дни, когда мы боремся с мотивацией, уровнем энергии или просто с жизнью в целом», — говорит Крис. «У всех нас бывают плохие дни, и то, как мы возвращаемся из них, определяет, насколько мы успешны в том, чего хотим достичь, будь то в отношении бега или жизни.

    Связанный: 7 научно обоснованных причин, по которым бег делает вас ХОРОШЕЙ мамой

    Он совершенно прав. Плохие пробежки и плохие дни случаются со всеми людьми. Не позволяйте им обескуражить вас. Продолжайте идти вперед, потому что даже трудные времена делают нас сильнее.

     

     

    Как начать бегать в 40 лет и старше: 22 совета экспертов

    Одна из лучших особенностей бега заключается в том, что он более инклюзивен и доступен, чем многие другие виды спорта.Молодой, старый, низкий, высокий, богатый, бедный, толстый или худой, практически любой может быть бегуном и участвовать в беге в той или иной степени.

    Более того, бег — это один из видов спорта, которым вы можете заняться в любой момент своей жизни, даже если вы никогда не совершали преднамеренной пробежки или никогда не бегали по какой-либо причине, кроме как для того, чтобы сесть на автобус или погнаться за своим Малыш или любимая собака.

    К сожалению, многие люди не знают, как начать бегать в возрасте 40 лет и старше.Они боятся, что уже слишком поздно становиться бегуном, и переживают, что недостаточно подготовлены или сильны для бега.

    Хотя естественно беспокоиться, если вы слишком стары, чтобы начать бегать, простой ответ заключается в том, что в 40, 50, 75 или даже в 80 или 90 лет вы никогда не слишком стары, чтобы начать бежать.

    Если вам уже за 30, и вы задаетесь вопросом, как начать бегать, продолжайте читать наше полное руководство о том, как начать бегать в 40 лет и старше.Первые несколько шагов могут показаться трудными, но уверяем вас, вы зацепитесь.

    В этом руководстве мы рассмотрим:

    • Я слишком стар, чтобы начать бегать?
    • 22 совета о том, как начать бегать в 40 лет (или старше)

    Готовы?

    Давайте прыгать!

    Я слишком стар, чтобы начать бегать?

    Люди кажутся врожденно неуверенными и сомневающимися в своих способностях и принадлежности, и, к сожалению, наша самоэффективность, когда дело доходит до того, чтобы стать бегуном, не является исключением.Многие люди беспокоятся, что они слишком стары, чтобы начать бегать, и задаются вопросом, стоит ли им вообще думать о том, как начать бегать в 40 лет (и старше).

    Хорошая новость заключается в том, что вы можете заглушить неуверенность и неуверенность в себе; многие бегуны начинают заниматься в более поздние десятилетия жизни. Более того, исследования показывают, что последовательные тренировки могут фактически уменьшить величину ожидаемого возрастного снижения аэробной производительности.

    Несмотря на то, что большинство бегунов достигли пика своих результатов в возрасте старше 20 лет или в возрасте от 30 до 30 лет, бег — это не только быстрое время финиша .Множество преимуществ бега для здоровья и фитнеса можно использовать на протяжении всей жизни, независимо от вашего возраста.

    Кроме того, некоторые опытные бегуны (бегуны в возрасте 40 лет и старше) бегают невероятно быстро и занимают призовые места в марафонах и забегах на длинные дистанции, опережая конкурентов примерно на десять лет младше их.

    Короче говоря, не позволяйте своему возрасту помешать вам начать бегать в возрасте 40 лет или старше.

    22 совета, как начать бегать в 40 лет (или старше)

    В конечном счете, начать бегать в 40 лет — это то же самое, что начать бегать в любой момент жизни, даже в юности. Чтобы начать бегать, нужно сделать первый шаг.

    Тем не менее, начало бега в более старшем возрасте сопряжено с некоторыми уникальными проблемами просто потому, что стареющее тело не так быстро и терпимо к физическим нагрузкам, связанным со сложными, высокоэффективными упражнениями.

    Ниже мы поделимся лучшими советами о том, как начать бегать в 40 лет (или больше):

    #1: Пройдите обследование

    Даже если у вас нет сопутствующих заболеваний, важно поговорить с вашим поставщиком медицинских услуг и получить медицинское разрешение , если вы хотите начать бегать в 40 лет.

    Энергичные физические нагрузки, такие как бег, нагружают ваше сердце, легкие и сердечно-сосудистую систему в целом. В частности, если вы были неактивны в течение достаточно долгого времени, осмотр у своего врача может предотвратить любые потенциально серьезные осложнения, обременяющие ваш организм.

    #2: Найдите тренера

    Начинающим бегунам любого возраста будет полезно заниматься с тренером по бегу. Тренеры могут разработать индивидуальный план тренировок на основе ваших потребностей и целей.

    Тренер по бегу также может помочь вам отработать правильную технику бега. Гораздо проще научиться бегать с правильной техникой бега с нуля, чем пытаться исправить плохую технику и вредные привычки после того, как вы бегаете годами.

    № 3: следуйте плану обучения

    Не у всех есть финансовые ресурсы, время или доступ к работе с тренером по бегу. Тем не менее, бегуны могут найти в Интернете множество бесплатных и премиальных планов тренировок для начинающих, которые помогут вам постепенно прогрессировать, улучшить физическую форму и даже подготовиться к вашей первой дистанции 5 км или другой дистанции.

    #4: вступите в клуб бега

    Бег — это социальный вид спорта, и один из лучших способов получить совет и поддержку — вступить в местный или онлайн-клуб или команду по бегу. Местные беговые клубы обычно проводят еженедельные групповые забеги, такие как длинные пробежки или тренировки на треке, и могут даже устраивать общественные мероприятия, такие как командные обеды, завтраки после пробежки и многое другое.

    Кроме того, беговой клуб — это отличный способ познакомиться с соседским приятелем по бегу, с которым вы можете встретиться и пообщаться во время пробежек в середине недели.

    № 5: подключение к сети

    Существует множество онлайн-сообществ и групп в социальных сетях как для начинающих бегунов, так и для опытных спортсменов. От Facebook до Reddit и Discord вы можете найти других бегунов-мастеров и новичков, которые только учатся бегать в возрасте 40 лет и старше.

    Онлайн-группы часто публикуют мотивирующие задания, советы и рекомендации, а также вдохновляющие истории других новичков, которые обрели страсть, цель, здоровье и новую жизнь благодаря бегу.

    #6: Смешайте это

    Варьировать пробежки — это не только хороший способ предотвратить травмы, но и сохранить свежесть и веселье.

    Вместо того, чтобы каждый день бегать по одному и тому же маршруту, попробуйте новые направления, разный рельеф (дорога, трава, тропа, дорожка и т. д.) и разные структуры тренировок (ходьба/бег, постоянный темп, интервалы, темповые пробежки и т. д.) .

    Смешивание вещей также снижает склонность сравнивать свои результаты за день и соревноваться с самим собой.Когда вы только начинаете, важно прислушиваться к своему телу и стараться не увеличивать темп каждый день.

    #7: Практикуйте правильную форму

    Правильная форма бега может помочь вам бежать быстрее и дольше, так как хорошая форма повышает эффективность и экономичность бега. Бег в плохой форме также может увеличить риск получения травмы.

    Начинающие бегуны могут работать над техникой бега, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, и могут бегать большими шагами. Кроме того, попросите друга снять на видео ваш бег, чтобы вы могли изучить свою форму.

    #8: Не бойтесь скоростных работ

    Хотя вам необходимо построить аэробную базу для выносливости, чтобы иметь возможность бегать без остановки, как только ваша выносливость улучшится, попробуйте добавить в свою программу тренировок скоростную работу.

    Пожилые бегуны часто считают себя неспособными выполнять скоростную работу, представление о быстром беге должно быть зарезервировано только для бегунов, которые планируют участие в соревнованиях. Тем не менее, все бегуны могут извлечь пользу из скоростных тренировок, даже если вы никогда не планируете выходить на стартовую линию в забеге.

    Скоростные тренировки улучшат вашу физическую форму, позволяя вам бегать быстрее и дольше. Они также тренируют ваше тело, чтобы оно стало более метаболически гибким, чтобы вы могли более эффективно использовать топливо и сжигать жир с более высокими уровнями усилий.

    Speedwork ускоряет ваш метаболизм и изменяет стресс и нагрузку на ваши мышцы, кости, суставы и соединительные ткани, что может предотвратить чрезмерные травмы от бега в одном и том же темпе изо дня в день.

    # 9: Помните о пробеге

    С возрастом наши тела становятся менее снисходительными, и восстановление занимает больше времени.Старшим бегунам следует подумать о том, чтобы бегать с меньшим общим объемом, чтобы предотвратить перетренированность и травмы.

    #10: Продвигайтесь медленно

    Почти все начинающие бегуны стремятся быстро повысить уровень своей подготовки. В конце концов, чтобы влюбиться в этот вид спорта, достаточно нескольких пробежек. Однако, если вы только начинаете бегать в возрасте 40 лет или старше, вы должны быть еще более внимательными к постепенному прогрессу с дистанцией и скоростью.

    Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы ограничить ваш прирост до 10% каждую неделю. Например, если вы пробежали 15 миль в первую неделю, вы можете увеличить 1,5 мили до 16,5 миль на второй неделе, если вы чувствуете себя хорошо.

    Помните, вы играете в долгую игру; вы можете быть бегуном всю жизнь, даже если вы только начинаете бегать в 40 лет. Это увеличивает риск травм и чрезмерной болезненности.

    #11: Не играйте в игру сравнения

    Особенно важным советом для тех, кто задается вопросом, как начать бегать в 40 лет, является избегание ловушки сравнения.Исследования обычно показывают, что аэробные возможности снижаются с возрастом (почти линейно).

    Маловероятно, что вы будете такими же быстрыми, как более молодой бегун или более молодая версия самого себя. Ставьте новые цели и PR на каждое десятилетие по мере старения. Например, у вас может быть 5k PR или PB для ваших 40-летних, отдельный для ваших 50-летних и так далее.

    № 12: уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам 

    Силовые тренировки важны для всех бегунов, но особенно для мастеров и не только, поскольку силовые тренировки могут ослабить возрастную саркопению (потерю мышечной массы).

    Поскольку мышцы являются ключом к силе и производительности, а также к поддержанию здорового уровня метаболизма, обязательно проводите не менее 2-3 силовых тренировок для всего тела в неделю.

    № 13: Дополнение к кросс-тренингу

    Кросс-тренировки с низким уровнем воздействия, такие как плавание, гребля, езда на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажере, снижают стресс и нагрузку на кости, суставы и соединительные ткани, одновременно тренируя сердечно-сосудистую систему и стимулируя кровообращение для восстановления после пробежек.

    Сокращение пробега и дополнение кросс-тренингом особенно важно, когда вы становитесь старше, поскольку ваше тело обычно менее терпимо к чрезмерному бегу с высокой ударной нагрузкой.

    № 14: работа над подвижностью, стабильностью и балансом

    Мобильность, стабильность и работа с балансом могут предотвратить травмы и оставить вас чувствовать себя гибким и расслабленным, а не скованным и напряженным. Катание на пене, упражнения на одной ноге, основные упражнения и массаж — отличные дополнения к программе бега для любого спортсмена, особенно для бегунов старшего возраста.

    № 15: Добавьте гибкость работы

    С возрастом наши ткани сжимаются, и становится все более важным правильно разогреваться перед каждой тренировкой. Сделайте несколько минут легких кардио-упражнений, а затем динамическую растяжку.

    После тренировки потянитесь, пока не остынете. Подумайте о том, чтобы добавить йогу или другие упражнения на гибкость в свою программу , чтобы поддерживать оптимальный диапазон движений в мышцах и суставах.

    #16: Восстанавливайтесь как профессионал

    Профессиональные бегуны отдают приоритет восстановлению, и чем вы старше, тем больше вы должны следовать их примеру. Обязательно выполняйте растяжку, пенопластовый валик, принимайте белки и углеводы сразу после пробежки, чтобы дозаправиться, при необходимости используйте лед и совершайте легкие прогулки, чтобы ускорить восстановление после пробежек.

    № 17. Установите реалистичные ожидания 

    Исследования показывают, что наши сердечно-сосудистые возможности уменьшаются с возрастом. Будьте реалистичны в своих ожиданиях и терпеливо относитесь к своему телу, пока вы приходите в форму. Это настроит вас на чувство уверенности и мотивации, а не на тревогу и разочарование.

    № 18: скорректируйте свои цели

    Цели задают бегунам направление и цель, но они должны быть разумными, осмысленными и четкими.

    Если вы только начинаете бегать, ставьте маленькие, выполнимые цели, а не высокие, расплывчатые цели. Например, поставьте цель сначала бегать/ходить три дня в неделю или попытаться пробежать милю без остановок через две недели.

    #19: Дни отдыха

    Запланированный выходной или импровизированный день, когда ваше тело устало или болит, — это не лень, это разумно. Бег вызывает микроразрывы в мышцах, и им нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее.

    Если вы только начинаете бегать в возрасте 40 лет или старше, поначалу вам следует брать как минимум два или три дня отдыха.

    № 20: Заправьте свой организм высококачественным питанием

    То, чем вы кормите свое тело, питает его, поэтому высококачественное питание жизненно важно для хорошего бега и хорошего самочувствия. Сосредоточьтесь на цельных, натуральных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, нежирный белок, бобовые, семена, орехи и полезные масла.

    Поработайте над определением времени для бега и приема пищи, чтобы вы чувствовали себя энергичными и полными энергии, но не были вздуты и сыты.Сосредоточьтесь на углеводах перед бегом и балансе белков и углеводов, чтобы дозаправиться после.

    № 21: не экономьте на сне

    Полноценный сон является важным компонентом восстановления после тренировки. Бегуны должны спать как минимум семь часов в сутки, хотя в идеале от восьми до девяти.

    # 22: Представьте себя бегуном

    Наконец, независимо от того, сколько вам лет, когда вы впервые начинаете бегать, примите свою новую личность бегуна. Ты, да ты, бегун. Носите этикетку с гордостью, инвестируйте в качественное снаряжение и похлопывайте себя по плечу за то, что вы делаете одно из лучших дел, которое вы можете сделать для своего тела и разума.

    Как видите, бегать никогда не поздно. Теперь, когда вы знаете, как начать бегать в 40 лет, давайте приступим к вашим первым 5 км с нашими планами Couch to 5 k!

    Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу.Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

    Как начать бегать — полное руководство

    Раздел «Уголок для начинающих» раздела «Силовой бег» покажет вам, как начать бегать , чтобы вы могли зашнуровать и, наконец, увидеть результаты.Эта область разработана как всеобъемлющий ресурс, чтобы научить вас веревкам, когда вы начнете бегать.

    У вас может возникнуть множество вопросов о беге — от изучения правильной формы, правильного снаряжения и того, как часто вы можете бегать, когда только начинаете. Силовой бег может ответить на все ваши вопросы и помочь вам добиться успеха в беге на длинные дистанции. Ниже приведены четыре раздела, которые помогут вам начать работу, и эта страница будет постоянно обновляться, поэтому заходите почаще.

    Цель силового бега — помочь бегунам стать быстрее и предотвратить травмы, тренируясь с умом.Звучит просто, но это сложная формула для разработки наилучшего тренинга. Страница, посвященная новичкам, звучала как отличное место для начала!

    Как начать бегать — для начинающих

    Основы для начинающих — учебные пособия, которые помогут вам начать бегать

    Этот раздел статей охватывает множество тем, которые научат вас, как начать бегать. От общих основ фитнеса, формы бега и правильного восстановления после тренировки — вы узнаете все это здесь.

    Повышение выносливости – работайте дольше, быстрее

    Самым большим фактором, ограничивающим возможности начинающего бегуна, является недостаток выносливости.К счастью, есть стратегии, которые помогут вам развить аэробную выносливость, когда вы начнете бегать (и не все из них предполагают увеличение продолжительности бега).

    Мотивация и вдохновение: истории успеха силового бега

    Для начинающего бегуна, который только учится бегать, главной задачей является сохранение мотивации продолжать бегать. Учитесь у других бегунов, таких же, как вы, которые начали бегать все новые личные рекорды, выздоровели и даже прошли квалификацию для участия в таких крупных гонках, как Бостонский марафон.

    Прочтите все истории успеха здесь!

    Стань сильным, предотврати травмы, начни больше бегать

    Травмы случаются с бегунами постоянно, в основном из-за чрезмерной нагрузки. Большинство из них можно предотвратить с помощью правильного плана тренировок, отношения и укрепляющих упражнений. Цель для вас, как для новичка, состоит в том, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с дополнительным стрессом бега. Не пытаясь бежать через боль и используя правильную комбинацию силовых упражнений, вы будете намного впереди остальных бегунов, которые постоянно получают травмы.

    Ходовая часть — используйте только то, что вам нужно

    Я сторонник использования как можно меньшего количества снаряжения, чтобы сосредоточиться только на удовольствии от бега. Когда вы учитесь бегать, лучше избегать часов Garmin GPS и других технологий, которые могут отвлечь вас больше, чем помочь вам стать лучшим бегуном.

    Racing 101: советы по стратегии и темпу для вашего следующего PR

    Гонки — это навык, в равной степени наука и искусство. Изучить нюансы правильной гоночной стратегии может быть так же сложно, как научиться бегать, когда вы новичок, но SR поможет вам! Я брал интервью у лучших и знаю наиболее эффективные стратегии гонки и темпа, которые помогут вам провести следующий PR.

    Как начать бегать: бесплатный курс электронной почты

    Следующие пять категорий включают многие основы, которые помогут вам начать бегать. Более подробное пошаговое введение в бег для начинающих включено в мой бесплатный мини-курс по электронной почте, посвященный тому, как начать бегать:

    .
    1. Основные ошибки, которых следует избегать при первом запуске
    2. Повышение мотивации к бегу
    3. Предотвращение травм (чтобы вы могли бегать больше)
    4. Умное обучение – включая специальные стратегии

    Хотите бесплатный мини-курс для начинающих? Просто зарегистрируйтесь здесь!  Также я пришлю вам бесплатную книгу 🙂

    Обратите внимание: каждый подписчик этого курса также получает специальный доступ к набору бесплатных инструментов, который включает:

    • Круговая тренировка для развития силы и скорости
    • PR-руководство по силовому бегу — содержит более 35 вопросов и ответов, заданных такими бегунами, как вы
    • Силовые и основные упражнения — Полное руководство
    • Как оставаться в форме в отпуске (бесплатная электронная книга)
    • Иллюстрированные руководства по силовым упражнениям и динамической разминке
    • Основной список покупок
    • и еще несколько бесплатных ресурсов

    Как начать бегать, если вы никогда раньше не бегали

    От нуля до героя: как начать бегать, если вы никогда раньше не бегали

    Бег.

    Это занятие, которым в наши дни хотят заниматься все.

    Некоторые люди хотят бегать, чтобы похудеть. Другие хотят вычеркнуть пункт из своего списка желаний, например, пробежать 5 км или закончить марафон.

    Но как начать бегать, если ты никогда раньше не бегал? Как вы пробежите милю (не говоря уже о том, чтобы закончить забег), если вы не спортивны?

    Это правильные вопросы и опасения, которым я сочувствую.

    За исключением уроков физкультуры в старшей школе и обязательного курса физкультуры в колледже, я ни дня в жизни не бегал.

    Перенесемся на несколько лет вперед. Теперь я фанат бега, пробежав не менее 50 сертифицированных дистанций на 5 км, дюжину полумарафонцев и бесчисленное количество 15 км между ними.

    Все это говорит о том, что если я могу это сделать, то сможете и вы.

    Так как же стать «бегуном»?

    Открою тебе маленький секрет: ты уже бегун.

    Верно. Вы . Ты родился бегуном.

    Бег – это самый естественный вид физических упражнений.

    «Но я никогда в жизни не бегал! Я не могу пробежать даже милю. Я медленный!» вы можете протестовать.

    Неважно. Помните старую поговорку о беге: «12-минутная миля так же далеко, как 6-минутная миля».

    Лозунги не могут быть намного правдивее этого. Каким бы «медленным» вы ни были, вы все равно бежите быстрее всех на диване.

    И это подводит меня к величайшему секрету бега для начинающих: начинайте медленно.

    Если вы не можете разговаривать с кем-то во время бега, значит, вы бежите слишком быстро.

    Повторяю: беги. Медленно.

    Я не могу вам передать, сколько раз я видел, как новые бегуны бросаются в спринт, как будто они участвуют в Олимпийских играх или что-то в этом роде.

    Это гарантированный способ сгореть.

    Конечно, поначалу вы можете чувствовать себя прекрасно, но потом ноги становятся тяжелыми, как бревна. Молочная кислота начинает циркулировать по вашему телу. Вы не можете отдышаться. Бегать всегда было так тяжело?

    Если вы хотите хорошо бегать, начинайте медленно.

    Идите в легком темпе, позволяющем поддерживать разговор.Если вам не с кем поговорить, попробуйте произнести Клятву верности. Если у вас перехватило дыхание, то, вероятно, вы бежите слишком быстро. Отойдите назад на несколько меток и повторите попытку.

    Медленный бег — главный секрет того, как бежать сильнее и быстрее.

    В мире бега мы называем это «легким темпом».

    Так называемый «легкий темп» у всех разный. Как правило, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее будет ваш легкий темп.

    Например, у того, кто имеет опыт в других видах спорта, таких как плавание или баскетбол, может быть более быстрый легкий темп, чем у того, кто никогда не занимался спортом.

    Ваш легкий темп, если он уникален. Ни в коем случае не сравнивайте себя с другими бегунами (по крайней мере, пока).

    Вы сосредоточены на прогоне своего прогона.

    Сосредоточьтесь на своем темпе – ​​достаточно ли он удобен? Сосредоточьтесь на своей форме – бежите ли вы с высокой прямой спиной, не сутулясь? Сосредоточьтесь на своем шаге — вы остаетесь легкими на подушечках ног? Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться расслабленным — не испытываете ли вы излишнего напряжения в каком-либо месте тела?

    Если вы примете этот секрет, то обнаружите, что бег не так страшен, как вы думаете.

    На самом деле бегать довольно легко, если вы натренируете базовую физическую форму.

    Как пробежать милю в первый раз

    Многие планы тренировок говорят о том, что вы можете стать бегуном всего за 8-12 недель.

    Хотя вы определенно станете лучше, чем сейчас, важно установить реалистичные ожидания.

    Не ждите супер-впечатляющего пробега или сверхбыстрого времени в первый месяц эксплуатации. Делайте это медленно и позвольте своему телу совершенствоваться в своем собственном темпе.

    Совершенно новые бегуны, которые слишком быстро увеличивают километраж или слишком сильно ускоряют темп, подвергают себя риску серьезной травмы. Лучший способ избежать травм — прислушиваться к своему телу.

    Вот как безопасно пробежать первую милю, если вы никогда раньше не бегали:

      1. Начните с ходьбы.

    Правильно: пешком. Если вы бежите в первый раз, ваше тело не будет подготовлено к преодолению мили.

    Бег влияет на ваши суставы. Это требует выносливости.Вашим икрам нужна базовая сила, чтобы двигаться вперед.

    Постоянная ходьба — это «начальное упражнение» к бегу. Заставьте себя ходить последовательно в течение 30 минут до 5 раз в неделю.

    Когда кажется, что это слишком просто, подтолкните себя.

    Идите быстро, целенаправленно. Представьте, что вы находитесь в бетонных джунглях Нью-Йорка и идете на встречу, на которую опаздываете на 5 минут. Но вы не можете бежать, потому что не хотите замочить свой новый костюм или платье от пота.

    Ваши прогулки должны иметь такой же уровень интенсивности.

      2. Переход на программу ходьбы/бега.

    Как только ходьба станет легкой, пора переходить к методу ходьбы/бега.

    Идеально подходит для начинающих бегунов. Метод ходьбы/бега — это форма интервальной тренировки, которая поможет вам сжечь больше калорий и развить выносливость, необходимую для пробежки мили.

    Постоянное использование мышц приводит к утомлению. Вот почему так много людей думают, что бегать так сложно.Их тело не привыкло к постоянному выходу энергии и связанной с этим усталости.

    Если вы когда-нибудь говорили: «Я ненавижу бег», то, наверное, поэтому.

    К счастью, метод ходьбы/бега дает вам перерывы для «активного восстановления», которые позволяют вам бегать дольше и сильнее.

    Попробуйте этот 8-недельный график:

    • Неделя первая: ходьба 3 минуты, бег 1 минута.
    • Вторая неделя: 2 минуты ходьбы, 1 минута бега.
    • Третья неделя: 2 минуты ходьбы, 2 минуты бега.
    • Четвертая неделя: бег 4 минуты, ходьба 1 минута.
    • Пятая неделя: бег 6 минут, ходьба 1 минута.
    • Шестая неделя: бег 7 минут, ходьба 1 минута.
    • Седьмая неделя: бег 8 минут, ходьба 1 минута.
    • Восьмая неделя: бег 9 минут, ходьба 1 минута.

    Бегать/ходить обязательно не менее четырех-пяти раз в неделю. Придерживаясь этого графика, ваша выносливость и сила должны начать стремительно расти. Возможно, вы даже обнаружите, что ваши легкие стали сильнее, чем когда-либо.

    Вы научитесь мысленно подталкивать себя. Вы начнете ценить и праздновать маленькие победы на пути к успеху в беге.

      3. Уменьшите интервалы ходьбы между пробежками.

    Ты так близок к тому, чтобы пробежать милю. Не останавливайся сейчас!

    После того, как вы освоите режим ходьбы/бега, пора начать устранять эти интервалы ходьбы.

    Вместо того, чтобы ходить 1 минуту, посмотрите, сможете ли вы ходить 45 секунд. Как только вы почувствуете себя комфортно, нацельтесь на 30 секунд.Затем 15 секунд.

    Теперь… поздравляю! Вы можете спокойно пробежать милю, не останавливаясь.

      4. Пришло время добавить немного скорости.

    Самое замечательное в беге то, что всегда есть место для совершенствования.

    Всегда можно бежать быстрее и дольше. Вы всегда можете поработать над своей формой. Вы можете овладеть искусством дыхания во время бега. Есть так много разных аспектов, которые нужно учитывать.

    Но большинство людей на этом этапе своего бега в первую очередь заботятся о скорости.

    Как только вы научитесь бегать комфортно и последовательно, вы, вероятно, захотите научиться бегать быстро.

    Быстрый бег — тема, достойная отдельного поста, но позвольте мне раскрыть вам один из секретов скорости: поворот ног.

    Чем быстрее вы поворачиваете ноги, тем быстрее вы будете двигаться.

    Лучший способ развить здоровый оборот ног — делать 3 или 4 шага после каждой пробежки.

    Шаги

    — это короткие спринты (80-90 процентов от максимального усилия) примерно на 100 метров.Для большинства людей это 15-секундный спринт.

    шага позволяют сосредоточиться на форме, тренировать скорость и расслабить ноги после легкого (но долгого) бега.

    Будьте терпеливы и придерживайтесь плана

    Многие невероятные позитивные изменения происходят внутри вашего тела. Ваше сердце становится сильнее, ваши мышцы становятся стройнее, ваши клетки становятся здоровее.

    Другими словами, вы не сразу увидите все эти изменения. Рост и прогресс, которого вы достигаете как бегун, не всегда будет виден в зеркале или на весах.

    Здесь в игру вступают самоотверженность и целеустремленность.

    Будьте терпеливы и продолжайте вкладывать время, усилия и результат.

    Вам не нужно пробежать милю за 6 минут или пробежать дюжину марафонов, чтобы стать «бегуном». Просто зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь в путь.

    Вы родились бегуном, и каждый шаг того стоит!

    8-недельный план бега для начинающих: как начать бегать

    Игра в пятнашки, гонка на лучших качелях на игровой площадке, погоня за семейной собакой… Если вы в последнее время наблюдали, как дети играют на улице, или вспоминаете свое детство, вы знаете, что бег может быть веселым и освобождающим.К счастью, это чувство не ограничивается набором до 18 лет. План бега может помочь вам получить пользу для здоровья от этого занятия и , доставляющего истинное удовольствие. Читайте 8-недельный план, который поможет вам встать и, ну, в общем, запустить , а также советы экспертов по всем вопросам, от разминки до выбора идеальной пары кроссовок.

    Преимущества бега

    Несмотря на то, что почти любой вид деятельности может принести пользу для здоровья, бег может дать некоторые уникальные преимущества.Бегуны любой скорости живут в среднем на три года дольше, чем те, кто не бегает, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского колледжа кардиологии , и этот эффект долголетия наблюдался даже при беге всего по 5 минут в день. Исследователи говорят, что одна из возможных причин заключается в том, что бег — это энергичное высокоинтенсивное упражнение, которое улучшает кардиотренировку более эффективно, чем более умеренная активность. (Обратите внимание, что лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем резко увеличивать свой режим фитнеса.) 

    Для людей, которые хотят похудеть, бег может дать преимущество перед ходьбой, согласно долгосрочному анализу более 47 000 мужчин и женщин в журнале  Medicine & Science in Sports & Exercise. Минута за минутой бег обычно сжигает больше калорий. Исследование показало, что бегуны также испытывают больший скачок скорости обмена веществ после тренировок, наряду с более выраженным подавлением аппетита после тренировки.

    Советы по бегу для начинающих

    Бег — это залог успеха.С каждым шагом, который вы делаете, даже если вы продвигаетесь вперед медленно, вы будете становиться лучше и делать будущие пробежки намного проще. Вот как настроить себя на долгосрочный бег, не напрягая себя слишком сильно.

    Выбирайте обувь с умом

    Хотя для бега, как правило, не требуется тонна модного снаряжения (рекомендуются старые поношенные футболки), ваша обувь заслуживает особого внимания. «Вам нужны кроссовки, а не кроссовки для ходьбы или кросс-тренажеры», — отмечает Брайан Хайдершейт, физиотерапевт, доктор философии, профессор и директор клиники бегунов медицинской спортивной медицины Университета Висконсина.Обувь для бега разработана таким образом, чтобы оказывать большее воздействие и помогать вам двигаться быстрее. Сделайте комфорт своим главным приоритетом. Найдите бренд, который вам подходит, а затем попробуйте разные стили, чтобы почувствовать каждый, пока вы бегаете по магазину (да, мы серьезно). «Побегайте минуту или две и обратите внимание, есть ли какое-либо ненормальное давление на ваши ноги», — говорит Хейдершайт. «Лучшая обувь — это та, в которой кажется, что в ней нужно меньше всего работать». И носите бесшовные носки, чтобы нога удобно лежала (не терлась о внутреннюю часть), чтобы предотвратить любые раны на ногах.

    Поможет предотвратить боль при беге

    • Начните медленно. Пока вы привыкаете к бегу, «не бегайте быстрее , чем вы можете быстро ходить. Скорость — это последнее, о чем вам следует беспокоиться, когда вы начинаете бегать», — говорит тренер по бегу Бадд Коутс, соавтор Runner’s World Running on Air . По мере того, как вы будете набираться большей выносливости, вы будете постепенно приводить себя в форму.
    • Будьте легкими на ногах. Когда вы бежите, приземляйтесь осторожно, поставив ногу под себя, чтобы свести к минимуму удар и предотвратить переход, – говорит Хейдершайт.
    • Учитывайте твердость поверхности. I n с точки зрения воздействия, бетонные тротуары и асфальтовые поверхности, такие как дороги, являются одними из наименее щадящих. Если вам доступны другие варианты, вы можете обнаружить, что более мягкие и упругие поверхности, такие как открытая дорожка, грунтовая дорожка или ландшафтное игровое поле, более удобны для бега.
    • Научитесь дышать животом. Дыхание животом может помочь справиться с мышечной усталостью, позволяя организму поглощать больше кислорода, чем позволяет грудное дыхание, говорит Коутс.Вот ежедневное упражнение для тренировки дыхания животом: лягте на спину и положите руки на живот. Медленно вдохните, сокращая диафрагму, толкая воздух вниз к животу. (Ваши руки должны подняться, когда ваш живот расширится.) Выдохните, расслабив живот и вытолкнув воздух вверх и наружу, чтобы ваши руки опустились. Повторите, чтобы выполнить 10 циклов. Затем попробуйте эту технику во время пробежки, особенно если вы замечаете, что задыхаетесь или замечаете, как ваши плечи и грудь двигаются вверх и вниз.
    • Попробуйте схему дыхания «3-2». Заметили здесь тенденцию? Дыхание может иметь большое значение для вашего опыта бега! По словам Коутса, для многих новичков выдох может быть спусковым крючком для боли — в этот момент ваша диафрагма расслабляется и ядро ​​тела становится нестабильным. Большинство людей вдыхают и выдыхают через каждые два или четыре шага, что может привести к повторяющемуся напряжению на одной стороне тела всякий раз, когда эта нога касается земли. Чтобы равномерно распределить физические нагрузки, чередуйте дыхание, вдыхая на три шага и выдыхая на два, предлагает Коутс.Таким образом, при каждом выдохе вы будете приземляться на другую ногу.
    • Знайте, когда нужно расслабиться. Небольшой дискомфорт поначалу — это нормально. Если во время бега у вас появляется покалывание в боку или колени болят, попробуйте снизить скорость и пройтись несколько минут. Если боль утихнет, попробуйте возобновить занятия с меньшей интенсивностью. Если боль сохраняется более нескольких дней после пробежки или повторяется при последующих пробежках, поговорите со своим врачом, говорит Хайдершайт.

    Мотивируйте себя бегать

    «Если вы не можете убедить свой разум стать бегуном, вы никогда не заставите свое тело им стать», — говорит Джули Креффилд, автор книги «Как пройти первые 30 секунд» .Воспользуйтесь этими советами, чтобы настроиться на пробежку.

    • Сосредоточьтесь на себе. Скорее всего, никто не смотрит. Действительно. «Большинство людей настолько заняты своей жизнью, что у них нет времени или желания беспокоиться о вас, когда вы бегаете в парке», — говорит Креффилд. «Заблокируйте всех остальных. Помните, что единственное мнение, которое имеет значение, — это ваше собственное».
    • Подбодрите себя. Пропустить внутренний монолог «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе, что вы «хорошо себя чувствуете.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », позитивный разговор может помочь облегчить ваши тренировки.
    • Приведи друга. «Ваша тренировка превратится в час общения», — говорит Джен Ван Аллен, соавтор The Runner’s World Big Book of Running for Beginners . Кроме того, вы будете знать, едете ли вы слишком быстро; если вы пыхтите и пыхтите или вам трудно поддерживать разговор, притормози.
    • Записывайте свои пробежки .Исследования показывают, что отслеживание тренировок может помочь людям придерживаться своих фитнес-намерений. Поставьте себе золотую звезду в настенном календаре или попробуйте приложение, чтобы отслеживать свои успехи. Некоторые любимые бегуны: Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper и MapMyRun.
    • Запишитесь на гонку.  Это может показаться пугающим, но для большинства беговые соревнования не связаны с борьбой за золото; это больше о стремлении к вашим личным достижениям. «Совершение участия в гонке еще до того, как вы отправитесь на первую пробежку, может стать отличным способом мотивировать себя на тренировку», — говорит Креффилд.Многие новички успешно тренировались на 5 км, дистанция чуть более 3 миль.

    Ваш 8-недельный план ходьбы и бега

    Этот план тренировок, разработанный тренером по бегу Дженни Хэдфилд, соавтором  Бега для смертных , постепенно познакомит вас с бегом. К концу восьми недель вы будете одинаково много бегать и ходить. Выполняйте приведенные ниже тренировки три дня подряд каждую неделю. В выходные дни вы можете ходить пешком, заниматься силовыми тренировками, заниматься йогой или заниматься другими видами деятельности умеренной интенсивности.(Отдыхайте один или два дня в неделю.) Если вы считаете прогрессию слишком сложной, повторите процедуру предыдущей недели еще неделю или две, чтобы дать вашему телу время приспособиться.

    девяносто одна тысяча триста тридцать пять +
    Недели Run интервал Прогулка интервал повторов Общее время *
    1 & 2 30 сек 2,5 мин 8 8 32 мин
    3 и 4 1 мин 3 мин 7 36 мин 36 мин
    5 & 6 15 мин 2,5 мин 7 36 мин
    7 и 8 7 и 8 2 мин 7 36 минут

    3 Упражнения разминки для бегунов

    Чем больше мышц у вас есть — и чем сильнее эти мышцы — тем легче будет отталкивать ваше тело от земли с каждым шагом. Выполняйте эти упражнения два или три дня в неделю.

    • Боковые подножки (нацелены на бедра и ягодицы). Свяжите эластичную ленту для упражнений в виде петли и наденьте ее на пальцы ног и подушечки стоп.Сядьте немного назад в частичный присед. Сделайте 5 шагов вправо, затем влево (обмотка вокруг ног добавит сопротивления для более глубокого растяжения). Повторяйте от 30 до 60 секунд.
    • Подъем пятки на одной ноге  (для икр). Встаньте, ноги на ширине плеч. Подняв левую ногу на один дюйм от пола, поднимитесь на подушечки пальцев правой ноги, затем медленно опустите пятку. Сделайте два подхода по 15 повторений, затем поменяйте ногу.
    • Подъемы ног в планке (нацелены на корпус, ноги). Лягте лицом вниз, локти под плечами, предплечья и ладони на полу, пальцы ног согнуты.Поднимите тело от пола, балансируя на предплечьях и пальцах ног. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и медленно поднимите и опустите правую ногу. Сделайте от 8 до 10 повторений каждой ногой. Слишком сложно? Удерживайте положение планки, работая до 1 минуты.

    3 упражнения на заминку для бегунов 

    Заминьтесь ходьбой (или медленным бегом трусцой) в конце пробежки, а затем растяните. Сделайте следующие растяжки два или три раза, удерживая каждую по 30 секунд.

    • Растяжка подколенного сухожилия. Поместите правую пятку на бордюр или низкую скамейку, держа ногу прямо (не зафиксировав ее).Подняв голову и грудь, медленно наклонитесь вперед от бедер, чувствуя растяжение в задней части правого бедра.
    • Растяжка сгибателей бедра. Встаньте, поставив левую ногу прямо позади себя, правое колено согнуто, пальцы ног направлены вперед, туловище прямо. Подверните копчик, почувствовав растяжение в передней части левого бедра в верхней части бедра. Поменяйте ноги и повторите.
    • Растяжка для икр. Встаньте, поставив пальцы ног и подушечки стоп на край ступеньки, и опустите пятки, почувствовав растяжение в икрах.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.