Натурал бодибилдер: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тим Мартин (Tim Martin) американский Pro-бодибилдер

Основная информация

Дата рождения: 2 декабря 1967 (54 года)
Страна: США
Официальный веб-сайт: facebook.com/tim.martin.58958

Антропометрия

Рост: 176 см
Соревновательный вес: 95 кг
Вес в межсезонье: 104 кг

Тим Мартин биография

Тим Мартин (Tim Martin) родился 2 декабря 1967 года в Маунтин-Лейк, США. Заниматься с отягощениями Тим начал с другом в его гараже, который был переоборудован в небольшой тренажерный зал. На тот момент собственный вес будущего бодибилдера составлял порядка 65 кг. Спустя несколько лет упорных тренировок Мартин подумал, что мог бы попробовать свои силы на местном чемпионате по культуризму.

В 1998 году Тим успешно выступил на турнире «Pro Natural Universe», на котором занял 1-е место в категории «Средний вес». В следующем году он снова проверил себя на конкурсе «Pro Natural International», где вновь одержал победу в среднем весе.

В 2000 году культурист участвовал на шоу «Pro Natural World», проводимым в рамках федерации WNBF, на котором финишировал на 5-м месте в номинации «Тяжелый вес».

В 2001 году Мартин принял участие на конкурсах «Musclemania» и «Pro Natural International», где стал серебряным призером в категориях «Полутяжелый вес» и «Тяжелый вес» соответственно. Соревновательный сезон 2001 года атлет завершил удачным выступлением на турнире «Gold’s Classic», на котором занял 1-е место.

В 2006 году американский бодибилдер проверил свои силы на 4-х состязаниях, на 3-х из которых победил. Спустя год, в 2007-м, Тим стал лидером в абсолютном зачете на турнирах «Atlantic States Championships», «Mid Atlantic Natural» и «New Jersey Championships».

Фотографии Тима Мартина

История выступлений Тима Мартина

В 2008 году Тим Мартин штудировал сцену фестиваля «Team Universe Championships», где занял почетное 1-е место в тяжелом весе и стал абсолютным чемпионом.

Добившись определенных успехов в любительском дивизионе, Тим решил, что нужно перебираться в профессионалы и подал заявку на оформление IFBB Pro Card.

В профессиональном дивизионе IFBB Мартин дебютировал в сентябре 2009 года, выступив на конкурсе «Атлантик-Сити Про 2009», на котором занял 11-е место в категории до 202 фунтов.

В 2010 году бодибилдер принял участие на шоу «Европа Битва Чемпионов», где стал 4-м в номинации «202».

Тим Мартин сейчас

Сейчас Тим Мартин работает физиологом в спортивном медицинском центре.

Бодибилдинг и Пауэрлифтинг для Ортодоксальных Натуралов


Sam DeLucia (авторизированный перевод — Hugin)

Я знаю, кто ты. Ты качаешь железо чуть более года, пытаясь стать похожим на культуристов-профи с их фантастическими мышцами. Перед твоими глазами не раз мелькали броские рекламные заголовки статей в журналах: «Огромные бицепсы за четыре недели!» или «Как накачать суперноги!». Твоя цель — бицепс 56 см, грудь 140 см и всё это при 6% жира. Ты принимаешь все «нужные» добавки, занимаешься по тренировочным схемам, составленным профи, и сам чёрт не собъёт тебя с пути к твоей цели — стать большим.

Но… что-то не так. Ты неплохо подкачался, но потом… ты как будто упёрся в стену. Твои руки стали больше — но их не назовёшь огромными. Твои квадрицепсы увеличились — но до профи тебе далеко. Вены размером со шланг не покрывают твои руки. Ты начал замечать и другие странные вещи. Помнишь, как у тебя кончилась банка протеина и целый месяц тебе пришлось качаться без привычных шоколадных белковых коктейлей? Но это никак не сказалось на твоём прогрессе в зале. В другой раз тебе пришлось пропустить целых две недели тренировок из-за поездки к морю. Но, по возвращению в зал, твоя сила нисколько не уменьшилась — наоборот, ты стал немного сильнее. «Странно», удивился ты.

А, помнишь, недавно, когда ты перетренировался и не мог заснуть ночью, ты, устав, наконец, бороться с бессонницей, сел смотреть телевизор и на одном из ночных каналов случайно наткнулся на трансляцию соревнований по бодибилдингу среди натуральных атлетов? Соревнующиеся имели неплохой рельеф и объёмы — но до монстров-гигантов, чьи фотографии ты видел в журналах, им было далеко. Ты озадаченно спросил себя: «Почему они настолько меньше, чем культуристы-профи?» А потом тебе на ум вдруг пришёл твой приятель по качке, который тренируется уже пять лет и по размерам выглядит примерно так же, как один из этих ребят-натуралов — а ведь он уже давно тренируется… Хм….

Ты подумал: «Неужели я — единственный, кто замечает это?» Ответ — нет, ты не один. Нас много. Ты начинаешь прозревать, но понять всё до конца тебе пока трудно. Но ты уже созрел для правды.

А правда, на самом деле, проста: даже если ты будешь жить 500 лет и при этом каждый божий день будешь ходить в спортзал, то стать монстром, пугающим людей чудовищными объёмами своих мышц, тебе не удастся. Нет никаких «особых» методик, «специальных» добавок или упражнений, которые бы позволили бы тебе стать таким же большим, как профессиональные культуристы. Почему? Потому что ты — натурал, а они — нет… Вот и весь сказ. Постой, но тогда почему журналы не напишут, что профи — не натуралы?

Деньги. Тогда почему профи не признаются, что они принимают гормон роста или анаболические стероиды? Деньги. Индустрия бодибилдинга не хочет потерять в тебе покупателя. Ежегодно в мире выпускается пищевых добавок на пять миллиардов долларов — надо же кому-то их покупать.

Растущая мощь Интернета вызвала к жизни целый новый мир. Люди по всему миру получили возможность общаться — на форумах, веб-сайтах и электронных конферециях. Люди — подобные тебе, уставшие от лжи и коммерциализации силовых видов спорта и бодибилдинга — стали обмениваться опытом. Они хотят знать правду — но не ту «правду», что продают им в виде «уникального» тренировочного курса по сходной цене 29,95 долларов или в виде новой пищевой добавки. Чувства, которые владели мной, когда я создавал сайт, на котором ты сейчас находишься, были такими же, как и чувства этих людей. Я устал от лживой информации. Я хотел создать сайт для натуральных качков. Сайт, где была бы только реальная информация. Сайт, который стал бы пристанищем для таких же «упёртых» и «законченных» качков, как и я, и для тех, кто твёрдо решил достичь своих целей без «химии». Отклик, который я получил, не просто удивил меня — я был потрясён.

Пойми, по всему свету очень много таких парней, как ты. Я получаю горы писем от обманутых и потерявших всякую надежду качков из самых разных стран. Эти парни не хотят быть жертвами коммерциализации спорта, они хотят знать правду. Они серьёзно относятся к своим тренировкам. Они вкладывают в свой тренинг все свои физические силы. Они вкладывают в него душу. Такие парни — самое надёжное, самое постоянное ядро любого серьёзного спортзала. Но у этих людей никогда не было права голоса… До тех пор, пока не появился Интернет. Пойми, нас много, мы повсюду. Нас сплотило Железо и наше честное отношение к нему. Мы — Братство Поклоняющихся Железу. В наших сердцах и умах мы сделали свой выбор. И этот выбор — натуральный тренинг.

Термин «качать железо» для нас выходит за рамки простого выполнения упражнений «ради здоровья» или ради желания «хорошо выглядеть». Да, эти цели обычны и естественны для любого нормального человека и мы уважаем их среди Братства. Но, по какой-то причине, мы стали вкладывать в слова «качать железо» больший смысл, чем простое выполнение упражнений. Для нас общение с Железом стало образом жизни. Даже спустя месяцы или годы вынужденного перерыва в тренинге, ты всё равно продолжаешь слышать Зов Железа. И ты всегда возвращаешься к нему. Ты чувствуешь вину за пропущенную тренировку. Люди убеждены, что ты свихнулся. Знакомо звучит?

Натуральный тренинг — хорошо, а тяжёлый натуральный тренинг — ещё лучше. Эти два постулата поселились в нашем сердце так же прочно, как и в нашем разуме. Они определяют наш образ жизни. Мы убеждены, что основа основ — это тяжёлая работа в базовых упражнениях. Базовый тяжёлый тренинг, еда, сон и полноценное восстановление — вот наш «секрет», а не «уникальные» добавки, «новая чемпионская» тренировочная схема из никчемного журнала. Это — не очередной способ решить твои проблемы «прямо сейчас и всё сразу». Нарастить 15 кг мышц за 3 месяца невозможно! Натуральный бодибилдинг — это, прежде всего, упорство, тотальная самоотдача, сила воли и дальновидность. Ты должен собрать свою волю в кулак и сделать её твёрдой, как камень, в зале — и так день за днём, месяц за месяцем, год за годом.

Каждый год спортзалы по всему миру подвергаются нашествию толп новичков, желающих сбросить 10 кг к лету. В зале их легко отличить — они всегда болтают о чём-нибудь друг с другом, их тренировочные схемы отличаются неоправданно высоким объёмом, они ходят в зал пять дней в неделю и выполняют множество изолированных упражнений. «Ручники» — так окрестили их в Братстве. Они занимаются по «чемпионским методикам», взятым из какого-нибудь фитнес-журнала. Больше чем на несколько месяцев их не хватает и они исчезают из залов. Их никогда не увидишь за выполнением настоящей базовой работы. Вместо того, чтобы сделать своё тело сначала просто большим и заняться его шлифовкой позже, они посвящают всё время в зале бесчисленным сетам изолирующих мелких упражнений, выполняя их со смешными весами, а потому удивлённо спрашивают себя, где их обещанные большие мышцы. Разумеется, тут им на помощь приходит очередная «новая» и «сверх-эффективная» добавка и «новая» методика. Так для этих дезинформированных людей начинается бесконечный порочный круг. Эй, ребята, как вам такой «секрет»: тренируйтесь тяжело, правильно питайтесь, много спите и продолжайте делать так всегда!. И, в конце концов, прекратите менять свои программы! Это вовсе не трудно. Просто у большинства кишка тонка заниматься интенсивно в течение долгого времени. Они хотят всё сразу и сегодня же, а работать на результат, который может прийти завтра, у них не хватает терпения.

Мой совет такой — не сбивайся с курса и научись получать удовольствие от своих тренировок. Железо тебе может дать новых верных друзей. Наблюдая, как растут твои мышцы, ты познаешь уверенность в успехе. Вместе с новым личным рекордом придёт вера в свои силы. В целом, удовольствие от тренировок с железом идёт изнутри. Оно — в звоне металла, убойной тяжёлой музыке и кайфе от интенсивных натуральных тренировок. Оно — в чувстве удовлетворения после удачной тренировки. Не имеет значения, где ты качаешь железо — дома или в обычном спортзале — любовь к Железу всегда живёт в тебе, куда бы ты ни пошёл. И если на твоём пути вырастают стены и препятствия, ты не отступаешь. Ты двигаешься вперёд, потому что в глубине души ты убеждён: «Для меня нет преград!»

Готов ли ты присоединиться к нам?

Ответь («да» или «нет») на эти вопросы:

1. В зале ты испытываешь чувство стыда и неловкости, если тебе приходится заниматься с любой другой интенсивностью, кроме максимальной?

2. Досадуешь, что из-за болезни приходится, прежде всего, пропускать тренировки?

3. Готов ли ты запрыгнуть хоть на задний бампер автобуса, лишь бы не опоздать на тренировку?

4. Относишься ли ты к рекламе пищевых добавок точно так же, как к рекламе пересадки волос или к рекламе имплантантов для увеличения члена?

5. Используешь журнал «Сила и красота» как подстилку для своей собаки?

6. Задаёшься вопросом, какого хрена профи на фотографиях в журналах всегда намазаны маслом, как фаршированные поросята?

7. Есть желание убить на месте любого, кто включает попсу в качке?

8. Твоя мечта — заставить какого-нибудь weider-baby сделать один-единственный настоящий сет в приседаниях и затем посмотреть, что с ним будет после?

9. Не понимаешь, как высокобелковая пища может быть невкусной?

10. Одна лишь мысль о подвальной качке, где звучит тяжёлый рок-н-ролл и нагромождены груды железных блинов, вызывает у тебя мгновенное и непреодолимое, до дрожи, желание взять в руки штангу?

Если на большинство вопросов выше ты ответил «да», то добро пожаловать на мой сайт. Настало время узнать правду и получить порцию реальной информации. Как сказал Морфеус в фильме «Матрица», обращаясь к персонажу Кену Ривза, Нео: «Протяни свою руку. В одной моей руке красная таблетка, а в другой — синяя. Возьмёшь синюю — и история закончится. Ты проснёшься в своей кровати и будешь продолжать верить в то, во что ты веришь. Возьмёшь красную — и ты останешься с нами, и я покажу тебе, насколько глубока кроличья нора. Помни, что всё, что я тебе предлагаю — правда. Ничего более.»

Так что ты выбираешь?

 

                           

отличие тренировок натурала от химика

Современный бодибилдинг негласно разделяется на натуральный и химический, в зависимости от выбранного атлетом способа построения идеального тела. Химики используют в качестве допинга анаболические стероиды, ускоряющие синтез белка и способствующие быстрому восстановлению мышц после нагрузки, благодаря чему достигают значимых результатов в короткие сроки. Натуралы избегают приема фармакологических препаратов, приносящих вред здоровью, годами упорно качают мышцы, рассчитывая исключительно на свои силы и правильную организацию тренировочного процесса.

По данным исследований специалистов ВНИИ физической культуры в атлетических гимнастических клубах и клубах единоборств в Москве и Московской области анаболические стероиды принимают 53-61% занимающихся.

Анаболические гормоны

Основное отличие натурала от химика — количество анаболических гормонов в организме.

Во время выполнения упражнений в мышцах распадается протеин. Для интенсивного восстановления его запасов в мышечной ткани организм начинает усиленно синтезировать анаболические гормоны. Данная гормональная реакция провоцирует рост мышц. При недостатке гормонов рост мышечной массы останавливается.

Использование спортивной фармакологии — дополнительные дозы гормонов извне, дающие спортсмену возможность тренироваться дольше и качественнее, быстро наращивать мышечную массу вне зависимости от выбранной тренировочной программы.

При натуральном тренинге повысить секрецию анаболических гормонов позволяет особый режим тренировок и соблюдение строгих тренировочных принципов.

Тренировочные схемы, которые работают:

Чтобы добиться максимальной секреции гормона роста, следует выполнять по 3 сета упражнений с весом, при котором бодибилдер способен сделать 10 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

Максимально поднять уровень тестостерона помогут 5 сетов по 5 повторений с предельным весом и минутной паузой между сетами.

Разница в упражнениях

Присмотревшись, в спортзале легко опознать чистых культуристов и бодибилдеров-химиков со стажем. Выбор комплексов упражнений, схемы тренировок первых и вторых существенно различаются.

Какие упражнения выполнять

На рост мышечной массы лучше влияют базовые упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, чем изолирующие, направленные на проработку одной конкретной мышцы.

Тяжелые базовые упражнения: приседы, тяги, жимы со свободными весами — стимулируют набор массы.

Начинающему бодибилдеру полностью следует сконцентрироваться на базе, первые пару лет исключив из тренировок изолирующие упражнения. Их можно добавить в тренировочный процесс позже, когда нужно будет отшлифовать результат, довести каждый участок тела до совершенства.

Практичный совет для натуралов: Выполняя упражнения, не доходите до отказа, если не хотите пропустить следующую тренировку из-за перетренированности и боли в мышцах. Наращивайте нагрузку постепенно, прогрессируя в умеренном темпе.

Для химика также нужна база, но доля изоляции может быть весьма велика.

Какие мышечные волокна прорабатывать

Для натуралов целесообразно прорабатывать быстрые гликолитические волокна, призванные выполнять мощные кратковременные нагрузки и склонные быстро гипертрофироваться. Вероятность попадания анаболических гормонов в медленные мышечные волокна при натуральном тренинге ничтожно мала.

Химики благодаря избытку гормонов могут распределять нагрузку на оба типа волокон, работая в том числе и над окислительными мышечными волокнами, с трудом поддающимися гипертрофии.

Режим тренировок

Личный результат спортсменов зависит от времени, проведенного в спортивном зале. У натуралов и химиков расписание не совпадает.

Периодичность

Химики пропагандируют тренировки с железом 5-6 раз в неделю.

Для натурала это явный перебор! Для постепенного прогресса ему достаточно 2-3 еженедельных изнуряющих тренировок, не более. В противном случае мышцы не успевают восстанавливаться между занятиями, страдают эндокринная и нервная системы. Частая нагрузка провоцирует катаболизм — процесс разрушения мышечных волокон.

По данным научных исследований мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Для достижения желаемого эффекта от тренировок, нагружайте базовыми упражнения разные группы мышц: после тщательной проработки мышц спины на следующем занятии уделите внимание ногам, затем — груди и прессу.

Длительность

Химик может без ущерба для себя заниматься в зале до 2-2,5 часов и даже больше, по желанию и самочувствию.

Натуралу достаточно интенсивно тренироваться 45 минут. Общее время, проведенное в зале, включая разминку и заминку — около 1 часа. Первые 20 минут при выполнении упражнений расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут — из печени. Затем организм начинает синтезировать энергию из мышечной ткани. При тренировке более 1,5 часов у натурала резко повышается выработка стрессового гормона кортизола, тормозящего рост мускулатуры, и значительно снижается тестостерон, что в совокупности делает тренировку малоэффективной.

Периодизация

Химики могут позволить себе убийственные нагрузки и сверхтяжелые к выполнению сеты на каждой тренировке.

Эффективным способом шокировать мышцы для натуралов, занимающихся долгое время, станет периодизация — чередование легких и тяжелых тренировок.

Если атлеты из года в год тренируются однообразно, с одними и теми же весами, одинаковым количеством подходов и повторений, мышечный стресс постепенно снижается, мышцы привыкают к нагрузкам, наступает плато. Если в этот момент дать организму отдохнуть и немного отвыкнуть от привычных нагрузок, силовой предел можно будет преодолеть.

Прогрессия нагрузок

Химики могут не обращать внимания на рост силовых показателей от тренировки к тренировке. У них мышечная масса растет от количества тренировок, и зависит напрямую от количества гормонов, попавших в мышцы.

Натуралы обязаны делать акцент на повышении нагрузки: на каждой последующей тренировке следует по чуть-чуть наращивать рабочий вес или увеличивать количество повторений. Иначе мышцы привыкают, количество сократительных структурных белков мышечной ткани остается неизменным, мускулы не растут.

Смысл тренировки в натуральном бодибилдинге — стимуляция максимальной выработки анаболических гормонов организмом. Неправильные тренировки не дадут желаемых результатов, сводя на нет прилагаемые усилия по построению накаченного рельефного тела. Использование химических добавок снижает зависимость от тренировочной программы, но вызывает привыкание к самим препаратам. Делайте правильный выбор, грамотно стройте тренировки, и успех не заставит себя ждать!

Обязательно прочитайте об этом

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ

накачаться без химии? Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка? Что важно в тренировках натурала? В общем, сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге. Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент набора для натурала. Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который проводит сейчас интересный натуральный эксперимент. Часто Дениса Борисова упрекают в том, что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов. Что ж, спешу выровнять ситуацию.

Как

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка. У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. Что же это дает химику?

Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц

Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс адаптации (роста) идет в большем объеме. У обычного человека в ответ на стресс

(тренировку) вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия будет не значительным – читай: естественно низким. Соответственно и рост будет ограничен этим воздействием: будет низким. У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере. Что приведет к большему прогрессу. А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов. Это как надуть шарик с одного выдоха. Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет. Так же и с ростом мышц: достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится. Какой выход? Их два:

Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)

Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем. Делать «паузу» и «новый вдох» тоже нужно. Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Но давайте обо всем по порядку.

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц. Люди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и теми же тренировочными весами). Почему прогрессия так важна для натурала? Потому что

только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса, достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом для роста. Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти). Но это, так сказать, внешняя сторона. На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если у человека будет одна и та же (привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное» количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вывод:

Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

Легко сказать: повышай! А как? Если приходишь в зал, а сделать больше не получается? Для того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник. Дневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие. Кроме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку. Про это у нас был отдельный сюжет

— рекомендую посмотреть. Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо увеличить объем гормонов в крови, либо сделать «паузу» и «новый вдох». Как это сделать на практике. Определенное количество гормонов (если вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс. Кроме того, это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем легкие изолирующие упражнения. Почему? Потому что они более стрессоемкие! Правило простое: чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше стресс и больше гормональный отклик. Вывод: натурал должен использовать только тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик. Тут очень легко можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта. Ваши железы внутренней секреции имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов. Если стресс будет слишком долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.

Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки. Вывод: натурал должен тренироваться 40-60 мин. Порог этот индивидуальный. В среднем, по моим наблюдениям, 45 минут – оптимально.

Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха. Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства, плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку анаболических гормонов. Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и нервничать, кстати. С режимом отдыха то же самое. Если у вас нервная работа, жена – истеричка, или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит выработку нужных нам гормонов. Вывод: натурал должен заниматься спортом только в

качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ– «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»

Хорошо. И второй способ продолжить рост без стероидов в ситуации, когда вы достигли своего «потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю. Организм может вырабатывать все большее количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений). Чаще всего, после достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост. Есть ли натуральный способ пробить «потолок»? Есть. Если стрелка счетчика достигла максимального положения и остановилась, что нужно сделать? Купить больший счетчик или просто обнулить старый! Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу анаболических гормонов. Как в детстве. Как это сделать? Нужно частично растренировать

мышцы (стать слабее) на время! Это сделает ваш гормональный отклик больше из-за возрастания роли привычного стресса. Короче, привычный стресс, из-за принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым. На фоне такого положительного гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть их (пробить «естественный потолок»»). Подобное отступление по силе назад с последующим движением вперед называется периодизацией. Вывод: натурал должен пользоваться

периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много. Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в будущем могли сами составлять любые варианты периодизации. Принцип периодизации –

это ВОЛНА. Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для того чтоб потом сделать два вперед. Пользоваться этим способом можно на различных временных промежутках. Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими) последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации. Если вы неделями и месяцами тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то это макро-периодизация. Это два основных способа. Есть еще различные «кучерявые» способы, объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию. Часто соревнующиеся культуристы занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса (переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать хорошо, но только с анаболическими стероидами т.к. человек с естественным гормональным фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед соревнованиями. Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям. Никто из этих ребят не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к соревнованиям. Итак, как на практике это делать?

Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются. К примеру сегодня вы тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа. А на следующей тренировке делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений. Потом следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам. Смысл в том, что каждая вторая тренировка у вас облегченная. Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6, на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений. НО! Почти всегда наблюдаю

ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа. В такой периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на расслабоне» с запасом. Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза на лоб. Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

1.Т- тяжелая

2.Л- легкая

3.С- средняя

Чередование может быть л-Т-л-Т-л-Т-л-Т…..

Или так: л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т——

Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-

с…..

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете правильно. Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех олимпийских силовых видах спорта. В чем смысл? Вы растягиваете «шаг назад» на длительный промежуток времени, который считается неделями и месяцами. Например, вы достигли определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти. А без роста (прогрессии) силовых, остановился и рост мышц. Что делать? Даете своим мышца 4-7 дней полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до 40-50% в привычном или чуть большем количестве повторений. Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на тренировке. Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз. Очень важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в запланированном количестве повторений. Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете дальше. Какие тут могут быть правила?

Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой нагрузки.

Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.

Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к тренировке.

Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.

Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная «инерция роста».

Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.

Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и продолжите свое восхождение вперед.

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы нарушите весь свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились. Отдыхаем неделю. После этого берм 50 кг и работаем на 15 раз.

50х15..65х15…75х15….85х12…..95х10…..100х10…..110х8

……115х7……120х6……122.5х6…….125х6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику. Это очень важно. Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо. Теперь поговорим про питание для натурала. Самое главное правило тут простое: для роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий. Часто, люди,

начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять. На деле же, осуществить это получается только с использованием анаболических стероидов. И то, в очень редких случаях. Причина в том, что анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм (жиросжигание) требует их недостатка. Короче, друзья, не верьте байке. Рост мышц + сжигание жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками. А практически – даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи) для возможности этого процесса! Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО. Поэтому лучше получить избыток пищи, чем его недостаток. Вариантов поднять калорийность очень много. Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к своему меню. На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе. Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные продукты. Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка, а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора массы.

Ферменты

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания. Отнеситесь, пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу. Это мегаэффективный способ повысить силу и размер мышц. Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания пищи. Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить

и переварить большое количество пищи. Это сильно ограничивает возможные достижения в тренажерном зале. Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а

у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста? Я уверен, что питание – сильнейший анаболик. И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш прогресс. Так в чем же секрет? Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы расщепляют белки. Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество пищи. Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме. Хорошо. Как это делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд, начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты, улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь, поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы. Выпускается в таблетках по 0,25 г. Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно). 1 таблетка содержит:

1.Протеазу — 12.500 ЕД;

2.Амилазу — 12.500 ЕД;

3.Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной пищи т.к. 1 драже содержит:

1.Протеазы 300 ЕД;

2.Амилазы 4.500 ЕД;

3.Липазы 600 ЕД;

4.Компонентов желчи 0,025 г;

5.Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во время еды по 1-6 драже в сутки. 1 таблетка содержит:

1.Трипсина 450 ЕД;

2.Химотрипсина 1500 ЕД;

3.Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже содержит:

1.140 мг панкреатина;

2.4500ЕД амилазы;

3.3500 ЕД липазы;

4.250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит: 1. панкреатина 195 мг;

2.гемицеллюлазы 50 мг;

3.экстракта желчи 25 мг.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно протеолитическая группа – очень активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку, ПОЭТОМУ НЕ

ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

По моим наблюдениям женщин в фитнес центрах порой даже больше чем мужчин, а вот грамотной информации по поводу того чем отличается тренинг женщины от тренинга мужчины нет. Если вы спросите любого инструктора в фитнес зале, в чем же это отличие, то услышите не внятные «сопли» по поводу малого количества тестостерона и необходимости более легких нагрузок. ОК. Дабы вам не пришлось в следующий раз в ответ на такой вопрос «жевать сопли» мы сейчас разберемся в этой теме.

Прежде чем углубится в особенности женской физиологии, я хочу сказать про МОТИВАЦИЮ, эту добрую волшебницу, которая помогает человеку достигнуть желаемого результата. Так вот, что бы там не говорили, но женская мотивация часто даже лучше чем мужская. Я знаю массу девушек, которые регулярно готовы терпеть жесткие ограничения для того, чтоб приблизить себя к нужному результату. Этому есть вполне логичное объяснение старика Дарвина. В условиях естественного отбора, основным критерием успешности самки является ее здоровье. А показателем здоровья является внешний вид. Успешность мужчины может измеряться другими мерами (например количеством Лексусов в гараже), а вот если женщина не красивая, то ей суждено быть аутсайдером. Поэтому большинство дам более трепетно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. И это замечательно, потому что МОТИВИРУЕТ на РЕЗУЛЬТАТ! А теперь поехали.

Главная особенность женского организма – НАКОПЛЕНИЕ про ЗАПАС

В женском теле гораздо меньше гормонов отвечающих за агрессивность (тестостерон и норадреналин). Это нормально. НО подобное «ограничение» сильно влияет на возможность тяжелого тренинга. Когда я говорю про тяжелый тренинг, я в первую очередь имею ввиду

отказной тренинг. Т.е. когда вы вынуждены прекратить подход из-за физического ОТКАЗА ваших мышц выполнять повторения. Мужик, за счет нужных гормонов, может подстегивать себя и ЗАСТАВИТЬ дойти до предела в подходе (до реального отказа). Женщина же (если не сошла с ума,

и не использует стероиды) чаще всего остановится за несколько повторений до наступления отказа. Мышцы еще могут работать, но заставить себя выполнять эту работу

становится очень сложно. Это тоже один из способов заставить женщину беречь энергию про запас (вдруг ребенку не хватит в голодный месяц).

Кроме того, помимо меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ). Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается. У прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела (ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела ( грудных, плечевого пояса, рук, спины). Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс. В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ чем в мужском. Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше ( подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано творцом за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем, чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости) у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны. А с другой стороны, отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин. Технически это реализовано за счет отличной от мужской РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых. И за счет все тех же МЫШЦ, во -вторых. Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы. Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин. Запомните: нужный УГЛЕВОД легче (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген). А избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР. Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера. А вот жир в теле….Это, сами понимаете, плохо, потому что жениха такой даме будет найти сложнее.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин. После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка. Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет. Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге. Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку, исключая тренировку ног и пресса.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит от длительной ( 30-50 мин. и более..) низкоинтенсивной нагрузки с ЧСС в районе 110-120 ударов в минут. В этом плане организм реагируют так же как и мужской. Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для

большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них. Кроме того этот вид тренинга будет оптимальным для женщин потому что им не дана возможность «ОТКАЗНОГО тренинга». Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании. Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин. Углеводов лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку. Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале. Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера. Что вполне понятно. Мне, к примеру, не нравятся женщины, у которых рука толще моей. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего размера? Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых. Кроме того мышцы в принципе не могут расти (состояние анаболизма) в том случае, когда вы имеете недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы. В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства. Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА). Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская) или придать тонус ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная). В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу). Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой. Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать». В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет. ОК. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни. Этот метод подойдет для силового отказного тренинга ориентированного на миофибриллярную гипертрофию. У женщины другие цели и потому другие методы: женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

1.Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами около 30 сек., и меньше если можете)

2.Приседания с штангой 5 х 10-15 (отдых – минута между подходами)

3.Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

4.Жим узким хватом лежа 6 х 10-15

5.Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Такая тренировка займет около 60 мин. Если вы будете стремится сокращать время отдыха между подходами, то это сократит время тренировки и увеличит эффективность вашей тренировке в плане энерготрат. Часто тренера советуют начинающим снизить нагрузку. Это логично, в том случае, когда нужна высокая интенсивность и рост мышц. Для женщины это не важно, поэтому я рекомендую делать программу в таком виде и начинающим тоже. НО в этом случае можно увеличить отдых между подходами вплоть до 2 минут и снизить вес на снарядах до того момента, пока вы не привыкните к нагрузкам.

В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость. А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела используется только одно упражнение (приседания) – потому что низ и так хорошо растет в отличии от верха.

Для груди нет специализированного упражнения (типа жима лежа или разводок) , чтоб не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Тонус мышцам под железой придаст жим узким хватом, который отличается комплексным воздействием (трицепс, грудные, передние дельты), без фанатизма.

Вкомплексе используются мультисуставные упражнения (те, которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения), для того, чтоб мы успели проработать ВСЕ ТЕЛО в рамках одной тренировке.

Вдальнейшем, по мере роста тренированности имеет смысл добавлять упражнения в программу. К примеру, это может быть что то типа этого:

1.Скручивания лежа + подьем ног без паузы 6 х макс.

2.Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двоек х 10-15 в каждом подходе (их 10)

3.Тяга вертикального блока + тяга штанги в накл. (или тяга горизонтального блока) 5

двоек Х 10-15

4.Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 двоек х 10-15

5.Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 двоек х 10-15

Отдых между каждой «двойкой» = 30-60 сек. В приседаниях это сделать сложно. Тут можно выдержать 60 сек. А в остальных упражнениях легко можно делать и 30-45 сек., если вы не занимались ерундой первые пол года.

Смысл очень простой: увеличить общий обьем тренировки для того, чтоб мышцы почувствовали нагрузку во первых, и для того, чтоб углеводы шли не в жир, а в мышцы. Сокращать отдых межу подходами, что увеличивать кислородный долг и траты энергии.

Описанные выше варианты подойдут для тренировки в первые две недели после менструации. После овуляции (на 3-4 недели) мы переходим на облегченный тренинг.

Пример облегченной тренировки для 3-4 недели:

1.Тяга вертикального блока 3-4 Х 10-20

2.Жим узким хватом лежа 3-4 х 10-20

3.Тяга штанги к подбородку 3-4 х 10-20

4.Кардио в медленном темпе 30-60 мин.

На 3-4 неделях, внимательно следите за количеством углеводов в пище. В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка). Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. Возможен полных отказ от тренировок в критические дни. Подобный облегченный тренинг имеет и положительные бонусы в плане будущих успехов, потому что соответствует спортивным принципам периодизации нагрузок.

Аэробика против тренажерного зала.

Тема очень обширная. Но я постараюсь быть лаконичным. Беговая дорожка или групповое занятие сожжет около 300 килокалорий за час. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то получится МАКСИМУМ 900 килокалорий. Причем большая часть сгоревших калорий будет не из из жира, а из углеводов. НО, даже если сгорит 50% из жира, то это получится 450 килокалорий или 50 гр. жира (1 гр. жира = 9 килокалорий, 1 гр. углеводов = 4 килокалории ). Т.е. за неделю вы сожжете МАКСИМУМ 50 гр. жира и это только при условии того, что всю неделю ваш рацион питания был СТАТИЧНЫМ (вы ели одно и то же количество калорий). Готов поставить голову, против мизинца вашей левой ноги, что у вас не получится так контролировать ваш рацион. Но даже если получится, ваши «потери» за неделю тренировок будут 50 гр. жира. Так может не нужно заниматься такой неэффективной тратой времени?

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1.Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира даже в состоянии покоя (когда вы спите, к примеру)

2.После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов

3.Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

КАЧАЛКА VS ТУРНИКИ (Street Workout)

Очень часто между многими моими знакомыми возникают жаркие споры на тему: что лучше бодибилдинг или стрит воркаут? Кто самый крутой перец во дворе: качок или турникмен? Такое острое разделение часто сопровождается информационными войнами в интернете и характерно в основном для молодежи. Причем не во всем мире. А только у нас. Чтож… Меня зовут Денис Борисов и сегодня мы будем обсуждать: Почему так? А так же все плюсы и минусы каждого из этих видов тренировок.

Дабы ответить на все эти вопросы правильно, нам нужно что? Прежде всего, нам нужно ОПРЕДЕЛИТЬСЯ с формулировками (что такое бодибилдинг и что такое стрит воркаут) потому что большинство ответов на любые вопросы возникают именно тогда, когда мы учимся правильно их формулировать.

Помню, когда я учился в универе некоторые преподаватели развлекались над студентами: требовали в какой то неожиданный момент дать емкое определение обычной вещи. К примеру: что такое дверь? Дверь – это проем или створка в стене для прохода из одного помещения в другое…. Ну и так далее. Нужно сказать, что от такой практики ваша речь становится более четкой и понятной (при условии регулярных тренировок…) Вот опять это слово: ТРЕНИРОВКИ и ТРЕНИНГ.

ТРЕНИНГ

Итак. Что такое тренинг вообще? Как мне представляется разумным ТРЕНИНГ – это

направленное развитие каких то качеств или навыков.

Внимательный слушатель сразу же заметит оговорку: КАЧЕСТВ или НАВЫКОВ. Если мы говорим о тренинге нашего тела, то КАЧЕСТВА — это в большей степени физиологические достижения (сила, выносливость, скорость и т.д.), а НАВЫКИ – это во многом достижения нервной системы (баланс, равновесие, оптимизация движений и т.д.).

Чем более сложные в плане техники упражнения использует человек, тем больше ему приходится развивать нервно мышечную составляющею. Человек может подтянуться 50 раз и при этом не уметь делать подьем с переворотом. В первом случае он использует в основном физические ДОСТИЖЕНИЯ, а вот во втором случае уже нужны НАВЫКИ.

Нужно сказать, что ЛЮБОЕ физическое упражнение тренирует как физические качества, так и навыки. Даже если вы просто тупо жмете штангу, — то становятся сильнее не просто ваши мышцы (сила мышц — это КАЧЕСТВА ) , ваш мозг постоянно «ищет» способ делать это упражнение более экономично т.е. улучшает ваш НАВЫК жать штангу более эффективно!!!

В общем и целом: бодибилдинг акцентировано развивает КАЧЕСТВА, а стрит воркаут

часто делает акцент на НАВЫКАХ, потому что используются более сложные упражнения (различные перевороты, смены хватов в полете и т.д.). Сравнивать в таком разрезе эти два вида тренинга все равно что сравнивать: что лучше Тяжелая Атлетика или Спортивная Гимнастика. Бред Ядерный.

С этим разобрались: ТРЕНИНГ – это направленное развитие каких то качеств или навыков. Хорошо. Какие виды тренинга тела вы знаете? Чаще всего в голову лезут вещи связанные с работой мышц в различном режиме. НО…. Как насчет умения задерживать дыхание…. «набивки мозолей»… растяжки на шпагат? Да…Да..Это все тоже тренинг тела. И даже та тупая блондинка, которая ходит в солярий 7 раз в неделю, ТОЖЕ ТРЕНИРУЕТ ТЕЛО выдерживать большую солнечную «нагрузку». Как видите ТРЕНИРОВКА ТЕЛА – тема бездонная. Поэтому мы сузим весь возможный список до ТРЕНИРОВКИ КАЧЕСТВ и НАВЫКОВ МЫШЦ потому что именно этим занимается бодибилдинг и стритворкаут.

Силовой Тренинг

Подобный ТРЕНИНГ может быть двух основных видов: аэробный (выносливость) и

анаэробный (силовой). Скажу сразу, что и бодибилдинг и воркаут – это классический силовой тренинг. И сила и выносливость мышц – это физические КАЧЕСТВА. Для максимального

развития каждого качества должна быть максимальная спортивная специализация. Тренировка всех качеств одновременно приводит к развитию слабовыраженного усредненного результата. На русский это переводится так: хочешь быть чемпионом марафонцем приготовься быть слабым, хочешь быть чемпионом паурлифтером – приготовься быть с плохой выносливостью.

Можно развивать и то и другое. Более того, во многих видах спорта (к примеру, во всех видах единоборств) именно это и делают. НО…максимум по каждому параметру будет не достижим для конкретного спортсмена, потому что каждое мышечное качество требует развития своего собственного ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, во-первых, и РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН, во- вторых (хотя эти два параметра неразрывно связанны).

Про мышечную энергетику я уже очень много говорил. Если очень тезисно, то Чем сильнее

мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, и тем меньше оно приспособлено для длительной работы (выносливость слабая). И наоборот.

Строго говоря мышечные волокна существуют не только двух видов (быстрые и медленные). Есть еще варианты со смешанными свойствами. Но для сути это не принципиально, потому что, чем большую выносливость демонстрирует волокно, тем на меньшую силу оно способно.

Для нас это очень важно, потому что влияет на стиль тренинга. А конкретно на количество повторений.

Количество повторений

Часто адепты того или иного вида спорта любят с пеной у рта доказывать превосходство именно своего вида. «Сколько жемешь, дрыщь?». А «дрыщь» ему вторит: сколько раз подтянуться сможешь, химег недобитый?

Знакомо? Если мы отбросим в сторону навыки по выполнению каждого упражнения, то спор чаще всего идет о размере нагрузки (мышечные качества для ее преодоления). А размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо количеством ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом. Силовик будет кричать про ВЕС, а турникмен про количество повторений. Да это и не удивительно. Каждый льет воду на свою мельницу. Каждый тренирует разные мышечные качества. Бодибилдер силу и способность выдерживать высокобьемные силовые тренировки. Турникмен силовую выносливость и силу. И все это завязано на количестве повторений.

Мышечные КАЧЕСТВА в силовых видах спорта:

ТА (тяжелая атлетика) – СИЛЬНЫЙ, но в одном повторении. Очень ВЗРЫВНОЙ (выполняет движения очень быстро). Тренируется: очень мало повторений (2-3…иногда 6), много отдыхает между подходами. Умеренное количество подходов. Выносливость отсутствует.

ПЛ (пурлифтинг) – ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, в одном повторении, умеренно СИЛЬНЫЙ в нескольких. Очень МЕДЛЕННЫЙ (движение делает медленно, чтоб показать максимум силы). Тренируется: мало повторений (3-8), очень много отдыхает между подходами, мало самих подходов. Выносливость отсутствует.

ББ (бодибилдинг) – умеренная СИЛА, но в нескольких повторениях. СРДНЯЯ скорость движений (зависит от конкретного спортсмена, но чаще медленный чем быстрый). Тренируется: умеренное количество повторений (6-12…), МАЛО ОТДЫХАЕТ!!! Между подходами. ОЧЕНЬ МНОГО ПОДХОДОВ и упражнений! Выносливость гораздо лучше чем у ТА и ПЛ.

ТМ (турникмен) – Низкая сила. Высокая СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. Умеренно БЫСТРЫЙ (зависит от стиля тренировок конкретного человека). Тренируется: как правило много повторений (от 10 и выше…). Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость лучше чем у ББ, и кончено же лучше чем у ТА и ПЛ.

КФ (кроссфитер) – Низкая сила. ЧУДОВИЩНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. Очень БЫСТРЫЙ. Тренируется: очень много повторений и упражнений по КРУГУ без отдыха. Не отдыхает между подходами. Много подходов. Самая лучшая выносливость.

А теперь скажите мне: что лучше мед или варенье? К чему это я? Да к тому, что каждый выбирает что ему тренировать исходя из своих внутренних убеждений. Кому то нравится ощущать как пол прогибается когда он приседает с штангой, а кого то прет от того, что он может подтянуться в два раза больше чем тренированный морпех. А кому то вообще все пох: он тренирует только свою печень разлагать большие количества алкоголя. Ну и кто вам ближе? Это спор не о чем. Как о женщинах: кто лучше, блондинки или брюнетки?

Никто не сможет поднять с земли над головой больше, чем тяжелоатлет. А паурлифтер больше всех пожмет и присядет. Никто не сможет так долго демонстрировать высокую силовую работоспособность как бодибилдер раз за разом поднимая тяжелые веса с минимальным отдыхом между подходами. Турник мен снизит вес, но сможет сделать столько повторений в подходе, сколько не доступно пониманию остальных силовиков. А кроссфитер снизит вес, но будет работать как батарейка энерджайзер без отдыха.

Просто кто что тренировал, тот то и получил. Принцип «Спецификации» никто не отменял. Что посеешь – то и пожнешь.

«Косяки»

Есть ряд дополнительных факторов, которые могут сместить мнение человека в ту или иную сторону, когда мы обсуждаем преимущества бодибилдинга или стритворкаута. О чем же речь?

ХИМИЯ. Куда уж без нее. Современный бодибилдинг немыслим без фармакологии. Этот фактор часто может послужить минусом для ББ и плюсом для стритворкаута. И хотя не факт, что в последнем никто и никогда….НО, в общем и целом, цели у воркаутеров иные и поэтому фармакологии там меньше.

ФУНКЦИОНАЛЬНОСТЬ ББ под большим вопросом. Турникмен имеет массу возможностей показать свои СПОСОБНОСТИ на улице. А бодибилдер чаще всего имеет возможность показать только свое ТЕЛО, потому что для того, чтоб показать свои способности ему нужен тяжелый инвентарь + час времени.

ЗРЕЛИЩНОСТЬ. Тут тоже все не однозначно: у кого на что стоит. Турникмен умеет демонстрировать красивые элементы на брусьях, турниках и других легкодоступных уличных средствах, А бодибилдер не должен ничего показывать т.к. по ниму и так все видно. Любой человек хочет обладать спортивной фигурой, что бы там вам не говорили. Бодибилдинг для этого подойдет лучше, потому в этом его смысл. НО если вам важнее функциональность ваших мышц, то стритворкаут – подойдет лучше, потому что вы будите иметь больше возможностей показать то, что умеете.

БОЛЬШОЙ СПОРТ. Тут вопросы к обоим видам. В бодибилдинге существуют профессиональные турниры, контракты. В стритворкауте нет. По большому счету любой профессиональный спортивный гимнаст умеет больше чем любой турникмен и поэтому стритворкаут – на данный момент любительский спорт, а бодибилдинг — профессиональный. С другой стороны, спорт ли бодибилдинг? Где борьба за метры, секунды, килограммы, за точность или баланс? По большому счету бодибилдинг – это странный конкурс красоты, а не классический спорт. Именно поэтому несмотря на огромное количество занимающихся им людей его не включают в список олимпийских видов. Выбирать вам.

ЗАТРАТНОСТЬ. Для того чтоб заниматься бодибилдингом вам понадобиться как минимум абонемент в тренажерный зал. А для лучшего результата вам понадобится сделать еще массу трат на питание. Т.е. это затратный вид тренировок. Если же вы займетесь стритворкаутом, то вам ненужно тратится вообще. Для этого вида тренировок важно только ваше желание. Поэтому такие тренировки идеальны для новичков.

Я старался быть обьективным в своих оценках бодибилдинга и воркаута. Простите если обидел кого.

А теперь мое…субъективное мнение…

Часто человек загорается желанием изменить себя. Покупает годовую карту в тренажерный зал. А через месяц-два благополучно бросает это не простое дело. Почему? Потому что у человека не было ЖЕЛАНИЯ. Не было сильной мотивации. Причина только в этом. Все в природе находится в равновесии. Хочешь получить что то – вкладывай ресурс (трать силы, нервы, время) на достижение этого. Кто больше вкалывает, тот больше получает.

Так вот, дабы вы проверили свою мотивацию на прочность, стритворкаут – идеальный выбор, потому что вы не тратите материальный ресурс. В начале любого силового тренинга вам понадобится какое то время тренироваться облегченно, чтоб подготовить тело к будущим силовым нагрузкам. Это очень удобно делать без дополнительных отягощений. Т.е. использовать упражнения без штанг, гантелей и тренажеров: подтягиваться, отжиматься, качать пресс и т.д. В общем, делать все то, что делают стритворкаутеры. Ну а в дальнейшем, если вы увидите что ваш «огонек желания» не гаснет, можно будет купить и абонемент в тренажерный зал.

Лично я в детстве именно с этого и начинал. Ходил каждый день на турник, отжимался и тренировал пресс. Потом докупил гантели домой. И только через пару лет я попал в тренажерный зал с хорошей мотивацией и тренировочной базой. Думаю, если бы я сразу попал в тренажерный зал, то сходу сделал бы там слишком большое количество ошибок, которые бы разочаровали меня.

Итак, резюме:

Бодибилдинг и стритворкаут – очень близкие родственники в силовых видах спорта. В обоих используются обьемные тренировки с отягощением.

Многие упражнения идентичны (подтягивания и отжимания на брусьях – классика жанра в обоих видах).

Турникмены используют более высокий, чем бодибилдеры диапазон повторений что приводит к специфике тренировочных навыков.

Бодибилдеры более массивные из-за размера мышц, что раздражает множество простых обывателей пытающихся найти все смертный грехи у качков. Турникмены способны сделать ряд технически сложных и зрелищных упражнений, которые не осилят бодибилдеры.

Турникмены занимаются активностью больше похожей на спорт (кто сделает больше повторений, кто сможет сделать более сложный элемент) НО эта активность врят ли будет когда то оценена и станет профессиональным спортом, потому что в этих нишах уже есть спортивная гимнастика и акробатика. Бодибилдинг имеет все атрибуты профессионального спорта уже сейчас, но большинству даже опытных спортсменов от этого не холодно и не жарко потому что вид не стал олимпийским (и я не думаю что станет), а контракты и деньги выхватывают только американцы.

Что еще я забыл?

Ах да. Я уже много раз говорил, что основная проблема большинства посетителей тренажерного зала в том, что они занимаются ФИТНЕССОМ, а думают о БОДИБИЛДИНГЕ. Фитнес – это тренировки с легкими отягощениями, с минимальной прогрессией (или вообще без) нагрузок, это польза для здоровья. Бодибилдинг – это уже СПОРТ. А любой атлетический спорт вреден для здоровья, потому что требует «работы на грани» возможностей для победы. Бодибилдинг – это серьезные стрессовые нагрузки, это прогрессия весов, это химия.

Как выглядит чемпион мира по натуральному бодибилдингу? Рич Гоздецки: обзор формы и тесты на стероиды

Не так давно я рассказывал про питерского чемпиона по натуральному бодибилдингу Андрея Шершнева, который 6 раз брал золото в российской Федерации натурального бодибилдинга. Эта статья нашла живой отклик среди моих подписчиков и в личку посыпались вопросы есть ли еще такие федерации в мире и как выглядят натуральные бодибилдеры из Европы?

Крупнейшая федерация для натуральных атлетов называется World Natural Bodybuilding Federation, а 3-хкратного чемпиона мира этой федерации зовут Рич Гоздецки.

Как для натурального атлета, форма Рича очень впечатляет. Титул чемпиона он удерживал два года подряд и остальные участники на его фоне выглядят ничуть не меньше.

Соревновательный вес Рича — 103 кг, а в межсезонье атлет может наесть и 115 кг при росте в 180 см.

У Рича шестидневный тренировочный график. Грудным, спине и квадрицепсам он выделяет отдельный день, отдельно тренирует плечи, руки и икроножные мышцы. При этом его тренировки очень интенсивные: Рич выбирает 5-6 упражнений на группу, в каждом из которых делает 4 подхода. Чаще всего это дроп-сеты или подходы в отказ с весом в 70-80% от разового максимума.

Каких-то особенных силовых кондиций у Рича нет: становая 180 кг на два раза, жим лежа — 140 кг на раз и приседания 170 кг на раз.

Краеугольным камнем своей формы атлет называет диету. Он есть 6 раз в день. Завтрак начинает с 10 яиц, овсянки и порции протеина. Далее следует перекус из 6 яиц и 3 ломтиков хлеба. На обед Рич съедает 300 г курицы, брокколи и картофель. По дороге домой из спортзала — сэндвич с индейкой и сыром. Уже дома половину курицы и овощи, а завершающим приемом пищи в 9 вечера становится арахисовое масло на рисовом хлебе или 300 г обезжиренного творога. Весь рацион примерно на 7000 ккал и около 300 г белка.

Кроме питания, атлет употребляет сывороточный протеин, омега-3 в капсулах и креатин. Но иногда в интервью он упоминает добавки, вроде ZMA или трибулуса. Это натуральные бустеры тестостерона, действие которых не доказано, но тем не менее, они прочно обосновались в рационе атлета.

Глядя на форму Рича, рацион в 7000 ккал и шестидневный тренировочный график закрадывается мысль, что атлет чего-то недоговаривает. У этого парня только вена на бицепсе толщиной с палец, не говоря уже про сухую форму и круглые плечи, характерные для химиков.

Но WNBF серьезная федерация, которые проводит соревнования в США и Европе, дает свою аккредитацию на PRO и заставляет атлетов сдавать анализы. Чтобы вступить в WNBF нужно тренироваться без препаратов как минимум 2 года до момента подачи заявки. При этом федерация оставляет за собой право отказать атлету, если его форма находится на плохом уровне.

Перечень запрещенных препаратов WNBF полностью копирует таковой у олимпийской антидопинговой организации (AMA). Все атлеты сдают перед соревнованиями мочу, также их могут протестировать в любой момент в межсезонье. При этом есть в федерации запрещены даже диуретики, вроде фуросемида и спиронолактона. Запрещены все возможные изомеры тестостерона, гормон роста, инсулиноподобные факторы роста и гормоны щитовидной железы.

Однако есть одно но: участники просто привозят пробы в назначенный день в лабораторию, где оплачивают тестирование. Так что подмену исключить очень трудно.

И все-таки если Рич тренируется натурально, то это поистине одаренный атлет, который может мотивировать тысячи людей своей формой. Ведь он обладает эстетичным и сухим телом без грамма стероидов.

По материалам

Кто является натуральным бодибилдером и чего можно достичь без химии?

У меня для вас невероятные новости рассказать кто на всём пространстве интернета Интернета Где хотите свете современном мире

каких результатов вообще можно добиться натурально и чтобы можно было им верить Я более 20 когда я разговаривал с разными спортсменами они признавались мне что они проходят допинг-контроль нечестным образом они перестают колоть или короткие фитостена выходит Выходит из них они себе ставили они рассчитывают по срокам и на самих соревнованиях он чистый Ну конечно же он показывает результат гораздо выше чем человек который тренировал натуральных а теперь Обратите внимание на современных фитнес блогеров Ну делают тоже самое У нас очень много по натуральному бодибилдингу где поговорили что я натурал я натурал Я очень натурально самый натуралов все остальные не химики все остальные химики но допинг-контроль регулярно в месяц Ни один ни один мать вашу все на земле все и чем больше говорит что он натурал 1 же делает анализы И тем более ядерное химическое форма я химическую форму знаю выступала чемпионате мира и видел что все пацаны на определенные препараты в определенной форме И что же я вижу кто сейчас больше всего Ну конечно Тут не вспомнить про Лёху сырника да про Лёху штрудели не вспомнить Посмотри как он заряжен он просто ядерный завязанный в форме Ну прям чётко как на соревнованиях по классическому бодибилдингу И всё идёт по полной программе тупик то-сё никто реже всего у нас сдавал анализы Я же всего сдавал Сколько лет уже на Ютюбе хотя бы разгон дает один раз его заставил сдать анализы это за бабло анализы, заплатите мне, дайте мне 1000 долларов эти мне 10000 долларов Дайте мне 100000 долларов я на химию сяду тоже всячески надо блин ну всё делал Чтобы избежать что их не делать А когда один раз жизни сдал там были типичны анализы химикаты тестостерон 30 я вам скажу что тогда надо через день у меня анализ показывал тестостерон 25 а тут 30 Ну такая хорошая химическая доза где-то вот один суд в неделю такую дали один тест так нигде немножко в шоке от результата не в этом суть Покажи нормальные анализы не разводе не раз полгода ни разу месяц два раза в месяц три раза в месяц и будет понятно что ты натуральный бодибилдер потому что невозможно себе около какой-то препарат 2 дня покачаться а потом не потом опять анализы Какие сдавать да И опять надо выводить из крови всю эту гадость чтобы стать чистым вот я задумался нет ни одного блогеры которые регулярно я вот подумала Почему бы мне не стать действительно натуральный бодибилдерам в интернете в конце концов я этого заслуживаю больше других до того как за химичить 11 лет Инне роза натурашку в натурашку сделал становую тягу более 200 125 Кто такой ещё сделал естественно так как не было интернета не было этой темы сейчас Химик многие благодаря рекламе вот эти вот Почему бы не показать что Всё Наоборот я буду сдавать анализы Я уже давно чистый давно чистый меня по-прежнему называют химикам Хотя уже много времени прошло сдавать анализы там ну минимум месяц А лучше два раза месяц никакой подвох невозможно нестабильность моих силах показателей Вы посмотрите сколько можно на натуральной сушки сохранить мышц увидитесь Какие силовые можно набрать на массу занимаясь натуральных анализы пока что бодибилдер только пауэрлифтинг это Дион Дмитрий Головинский со своим учеником Артём я не знаю как часто не сдавали анализы новое знаем что несколько раз может даже и до сих пор дают длительное время и буду постоянно сдавать анализы на тестостерон невозможно с низким тестостероном показать какие-то супер грандиозные невозможно оставить себе препараты невозможно Колосья химии иметь нормально писать Ну я думаю ты сильно они всё-таки не упадут и в конце концов даже если в результате натуральная сушка у меня жим лежа станет не 140А только 130 Да пусть там 100 килограмм занят жим лежа но я буду идеальной рельефным фантастические элементы держи выходы силой это будет своего рода плюс вот так что давайте подписывайтесь на мой канал пишите комментарии к вашим мнением До новых встреч

Ставте лайк если нравится Кто является натуральным бодибилдером и чего можно достичь без химии? и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

61-летний натуральный культурист. Его форма в 35-40 лет и отношение к стероидным качкам

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 310 Опубликовано

На этих фотографиях – Леонид Егоров, сейчас ему 61 год. Последние семь лет вес Леонида равен 97-103 килограммам. Атлет популяризирует натуральный культуризм и утверждает, что сам никогда к фарме не притрагивался.

Тренировочный стаж Егорова – 42 года. Наибольший перерыв в занятиях был около двух месяцев, причина уважительная – рождение ребенка.

ТРЕНИНГ, ПИТАНИЕ, СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ

Егоров с недоверием относится к новомодным схемам тренировок. Главное в его программе: базовые упражнения, все подходы кроме разминочных – отказные. Количество повторений в сете – 8-11. У культуриста 4-5 тренировок в неделю, два дня он обязательно отдыхает. Леонид посещает не новомодный фитнес-центр, а обычный старый спортзал.

Спортпит принимает крайне редко, БЖУ и витамины старается получать из обыкновенной еды. Главное в его рационе: рис, гречка, макароны, курица, яйца, индейка, фрукты и овощи. Бодибилдер говорит, что уже 16 лет не болеет благодаря высокому иммунитету.

Некоторые силовые показатели Леонида полуторагодовой давности: становая тяга 260 кг, присед – 200 на 3-5 повторений, подъем штанги на бицепс сидя – 80 кг.

ЛЕОНИД И ХИМБИЛДЕРЫ

У культуриста есть свой видеоканал, сейчас там 16,8 тысячи подписчиков. Относительно небольшая аудитория для Ютуба.

Леонид говорит о бодибилдинге с точки зрения науки, поэтому его мало смотрит молодая аудитория – ей скучновато. На стероидных «мастеров», снимающих хайповые ролики, молодежь подписывается гораздо охотнее.

Леонид неоднократно критиковал Дениса Борисова, стероидного бодибилдера и блогера – «специалиста по всем вопросам». За пропаганду химии и никудышные советы по тренировкам. Егоров тогда развязал интернет-кампанию против Борисова, да и всех химических «гуру» вообще. При этом блогера Алексея Шреддера он называет натуральным бодибилдером и даже ставит в пример. Меня это немного удивило, так как по поводу натуральности Клакоцкого есть огромные сомнения.

НАТУРАЛ ИЛИ ВСЕ-ТАКИ НЕТ?

Доводы в пользу натуральности Егорова:

– впечатляющей сухости и рельефа мы не видим. Большинство его фотографий не подойдут для обложек журналов;

– дельты не выглядят как надутые шарики (это выдает химиков), «стероидного» выпирания вен нет;

– постоянные тренировки и здоровый образ жизни на протяжении 42-х лет.

Довод в пользу применения химии, наверное, только один: к 61 году собственный тестостерон у большинства мужчин существенно снижается.

Кстати, о натуральном бодибилдинге Егоров написал книгу, он продает ее самостоятельно, не желая платить комиссии посредникам (издательства и пр.). Согласитесь, для 61 года форма у Леонида прекрасная. Как вы думаете, действительно ли это результат только кропотливого труда и хороших природных данных?

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

новогодних фитнес-планов уже сплочены? Получите советы от 5 бодибилдеров в униформе

Новый год должен был наступить, когда ваше тело переключится на другую скорость.

Не просто пройди тест на пригодность, а высший балл. Не просто укрепляйте мышцы кора, а делайте шесть кубиков. Не пропускайте день ног, просто… ну вы поняли. А потом наступила середина января, старые привычки вступили в силу, и толчок к фитнесу может подождать до весны. Может лето. Или 2018 год. 

Не останавливайтесь на достигнутом — вместо этого посоветуйтесь с пятью военнослужащими, которые накопили трофеи (и немного денег) на различных соревнованиях по бодибилдингу.


Сначала немного об участниках, которые позируют на соревнованиях, проводимых различными промоушенами бодибилдинга и телосложения. Каждый из них ответил на вопросы по электронной почте для журнала «Военные времена», предложив некоторые новогодние знания о фитнесе:

  • Начальник Уорент-офиса 3 Трумэн Уорд (Instagram) поступил на службу в Национальную гвардию в 1993 году и перешел на действительную военную службу в следующем году. Инструктор из Форт-Ли, штат Вирджиния, Уорд выиграл дивизион спортивных моделей на мероприятии Natural Olympia 2016 в Лас-Вегасе — это его третий титул подряд на этом соревновании.В этом году он готовится к четвертому.
  • Армейский сержант. 1-й класс Данте Джонс (Instagram), член 98-го батальона по гражданским делам в Форт-Брэгге, штат Северная Каролина, начал свою карьеру в бодибилдинге в 2015 году. Среди лучших достижений — получение профессиональной карты в мужском открытом классе телосложения Международной федерации спортсменов. Чемпионат Северной Америки по бодибилдингу и фитнесу в августе. Он направился в Ирак и Южную Америку и получает степень в области геронтологии, а также сертификацию личного обучения.
  • Резерв ВВС Тех. сержант Джессика Келлер (Twitter и Instagram) служила на действительной службе около 13 лет, участвуя в боевых действиях в Ираке и Афганистане в качестве летчика сил безопасности, а также дрессируя военных служебных собак, прежде чем недавно сменила компонент. По ее словам, частично ее путь к соревнованиям по фитнесу пришел из-за ее желания «побороться за собственный вес» в областях, где доминируют мужчины; она выиграла шоу на базе ВВС Люк в Аризоне, чтобы дать толчок своей карьере, и активно работает на национальном уровне в сети Национального комитета по телосложению.
  • Сержант штаба армии. Чарис Джонсон (Instagram) поступила на военную службу в 2006 году и работает специалистом-химиком в Форт-Брэгге. Она получила высшие награды в своем дивизионе на национальном чемпионате по бодибилдингу NPC в прошлом году, что стало одной из двух побед в соревнованиях в 2016 году. Она готовится к своему первому профессиональному соревнованию в Шарлотте в апреле.
  • Старший сержант ВВС. Роберт Тиммс (Twitter и Instagram) поступил на военную службу в 2006 году и служит техником по системам вооружения самолетов на базе ВВС Люк. Спортсмен-универсал, который успешно боролся с раком в 2008-2009 годах, Тиммс набрал 65 фунтов мышц во время командировки в Афганистан в 2011 году и начал соревноваться в бодибилдинге, находясь в Южной Корее в 2013 году.С тех пор он нашел дом в новом дивизионе классического телосложения, заняв шестое место на IFBB Мистер Олимпия в прошлом году.

Старший уорент-офицер 3 Трумэн Уорд

Фото: Предоставленные фотографии идем, копаем глубже.


Уорд черпает мотивацию, изображая «какого-то ребенка», пытающегося сбить его с подиума.Тиммс опирается на свою личную историю, говоря, что лучший способ добраться до финиша — это «вспомнить, с чего я начал». Джонс принимает этот процесс, «зная, что есть победа в работе над достижением моих целей». Келлер предлагает начинать с небольших целей в фитнесе и использовать положительные отзывы от этих достижений для достижения долгосрочного успеха.


Чего не хватало во всех ответах, так это чрезмерного, фанатичного подхода. В то время как каждый боец ​​​​тренировок привык преодолевать боль, Уорд сказал, что крайне важно подводить итоги любых травм и сопротивляться желанию сделать их хуже.


«Для меня бесполезно продолжать тренировать травмированную часть тела, а затем нанести серьезный ущерб, из-за которого я выхожу из игры на месяцы, а не на дни», — сказал он.

Резерв ВВС Тех. сержант Джессика Келлер

Фото предоставлено с разрешения

ABS: COOKING VS. CRUNCHES


Это совет, который большинство людей, проводящих время в спортзале на тренажерах, знают, но не хотят слышать.


«Я твердо верю, что пресс делается на кухне», — сказал Келлер, который признается, что немного завидует бойфренду Тиммсу, который сказал, что редко сосредотачивается на развитии своего пресса… но соблюдает строгую диету.


Уорд был немного более прямолинеен: «Честно говоря, не имеет особого значения, сколько повторений или упражнений я делаю для своего пресса. Если моя диета не будет сведена к нулю… у меня просто будет хорошо развитый пресс под слоем живота. дряблость, что на самом деле отстой».


Сели на диету, но все еще ищете определение? Тренировка Джонса «Ab Killer» включает 10–15 повторений в каждом из обычных приседаний, три варианта скручиваний (обычный, ноги прямые и подняты на шесть дюймов, ноги прямые, ноги на ширине плеч и подняты на шесть дюймов) и вариант касания пальцев ног. – лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, положить руки на грудь, затем «отвести руки от груди в попытке коснуться пальцев ног.


Он сделает все подряд без перерыва, затем сделает паузу около минуты и снова начнет цикл на 5-10 «суперсетов». более длинные подходы (15-20 повторений) подъемов ног, приседаний с отягощением и пуловеров Все военнослужащие согласились, что правильная форма в других упражнениях будет иметь дополнительное преимущество в виде определения пресса

Армейский сержант 1-го класса Данте Джонс

Фото Предоставлено: любезно предоставленные фотографии

ТОПЛИВО ДЛЯ ПЕРЕХОДА


Тиммс подчеркнул необходимость индивидуальной диеты – один размер не подходит для всех типов телосложения, и особенно не для всех целей в фитнесе.


Тем не менее, он поклонник стейка, особенно круглой вырезки из-за желаемого соотношения белка и жира. Джонс предпочитает рибай, но предпочитает фарш из индейки и рис. Джонсон предпочитает стейк из пашины, но клянется, что яйца и рис способствуют наращиванию мышечной массы, и, отдавая дань уважения сгибателям бицепсов из мультфильмов, предлагает шпинат как «овощ с высоким содержанием белка… потому что его легко готовить и переваривать».


Келлер — вегетарианка, поэтому она питается яичными белками и белковыми заменителями мяса. По ее словам, цыпленок без мяса от Quorn — фаворит.Уорд выбирает сверхпостный говяжий фарш — на 99 процентов обезжиренный — и рекомендует не менее 40 граммов белка на один прием пищи для наращивания мышечной массы.


(Как и многие другие специалисты в своей области, некоторые из наших экспертов хорошо разбираются в потребностях в питании: Keller’s спонсируется Gaspari Nutrition, а Jones спонсируется Total Nutrition of Fayetteville.)

Army Staff Sgt. Чэрис Джонсон

Фото предоставлено с любезного разрешения


ЦЕЛЕВОЕ ОБУЧЕНИЕ


На вопрос о труднодоступных районах эксперты разделились на две группы.


Уорд, Тиммс и Джонсон сказали, что им нужно тренировать ноги: уорент-офицер предлагает тяжелые приседания с большим количеством повторений (до 35), летчик использует гакк-приседания (лицом от перекладины позади вас на полу) ноги на ширине плеч, согнуть ноги в коленях, взяться за перекладину и встать) и военнослужащий работает на тренажерах приведения и сгибания ног.


Джонс и Келлер столкнулись друг с другом, причем солдат предпочитал варианты жима над головой и работы с тросом. Одним из фаворитов, соответственно, является пресс Arnold, названный в честь Арнольда Шварценеггера, чей статус легенды бодибилдинга лег в основу долгой карьеры актера, ставшего губернатором, а затем телеведущим.Держите две гантели на уровне плеч, согните локти, ладони смотрят внутрь, затем поднимите их над головой в традиционном жимовом движении, вращая руки, чтобы закончить ладонями наружу.

Штаб-сержант ВВС. Роберт Тиммс

Фото предоставлено с любезного разрешения

Хватит хвастаться


Что не так делают сослуживцы в тренажерном зале? Джонсон резюмировал это двумя словами: «Поднятие эго».


«Я вижу, что военнослужащие делают слишком много веса и жертвуют правильной формой», — сказала она, добавив, что такое поведение «выглядит хорошо и заставляет вас чувствовать себя хорошо на мгновение, но может привести к травмам и помешать качественному набору мышечной массы.


Уорд указал на распространенную причину подъема эго: «Мужчины хватаются за слишком тяжелый для них вес, что заставляет их использовать ужасную форму, все в надежде произвести впечатление на девушку, сидящую рядом с ними, которая по совпадению платила на них вообще не обращают внимания».


Такое поведение может не только привести к травме, но и ограничить рост мышц в долгосрочной перспективе, усугубляя проблемы с мотивацией, когда долгие часы в спортзале не приносят ожидаемых результатов.


И хотя действия по совету эксперта, а не предложения вашего партнера по подъему с немного большими бицепсами, могут решить некоторые проблемы с физической формой, Тиммс предостерег от подписки на «волшебный план тренировок, который заставит вас выглядеть как определенные люди.


«Честный ответ заключается в том, что мы все разные, и то, что работает для меня, не будет работать для всех, — сказал он. работает лучше всего».

Кевин Лилли — редактор статей журнала «Военные времена». (GAPF) вчера провела чемпионат среди юниоров/юниоров и новичков в актовом зале Колледжа Святого Станислава.

Альберт, прославившийся своими подвигами в бодибилдинге, сменил загар и плавки для позирования на фуфайку и начертал свои ладони, чтобы заработать абсолютный титул среди юниоров среди мужчин. Поднимаясь в категории 93 кг, 21-летний мускулист, с отличием выступавший на местной и международной арене бодибилдинга, продемонстрировал свои силовые способности на помосте. У него был лучший присед 185 кг, лучший жим лежа 132,5 кг и гигантская становая тяга 227,5 кг, чтобы добавить больше оборудования в свою копилку трофеев.Альберт, 74,78 балла IPF, был самым высоким среди всех юниоров, и он получил желанную награду как лучший юниор среди мужчин.

Ромео Хантер Хеон Эванс

Уильямс имеет самые высокие баллы IPF, 70,68 среди всех семи женщин, которые соревновались и впоследствии получили награду среди женщин-новичков как лучший лифтер. Ее лучшие результаты в приседаниях, жиме лежа и становой тяге были 147,5 кг, 67,5 кг и 152,5 кг. Спортсмен весом 84 кг набрал 367,5 кг. Сара Гоптар с общим весом 245 кг стала лучшей спортсменкой среди юниоров.

15-летний Хантер побил несколько национальных рекордов на пути к победе в номинации «Лучший лифтер среди юниоров».

Ученик четвертого класса Apex Academy, набрал 615 кг в приседаниях с 247,5 кг, жиме лежа 155 кг и становой тяге 212,5 кг.

Эвансу было не отстать, так как он набрал наибольшее количество баллов IPF, 77,62, за все мероприятие. В результате спортсмен весом 74 кг был признан лучшим спортсменом-новичком в общем зачете. Его присед (192,5 кг), жим лежа (110 кг) и становая тяга (222,5 кг).5 кг) составил 525 кг.

Чемпионат, первый организованный федерацией в этом году, собрал более 25 спортсменов. Следующее мероприятие в календаре GAPF, чемпионат среднего уровня и новичков, предварительно назначено на апрель.

Сон и бодибилдинг — The Muscle PhD

Введение

Если вы прочитаете практически любую обучающую статью на этом веб-сайте, вы увидите, что слова «сон» или «отдых» повторяются несколько раз. Мы постоянно твердим о важности сна для спортсмена или бодибилдера, так что давайте на этот раз просто пропустим ворчание и сразу перейдем к делу.

На самом деле у ученых нет четкого вывода о том, почему люди спят (7,16). Основная гипотеза состоит в том, что сон просто служит как периодом восстановления после работы предыдущего дня, так и периодом подготовки к работе следующего дня (16). Эта концепция кажется невероятно важной для спортсмена или бодибилдера из-за огромного количества работы, выполняемой каждый день. Таким образом, сон играет чрезвычайно важную роль в восстановлении после тренировок и общей производительности — давайте проверим это.

Сон и восстановление

Мы знаем, что одним из основных результатов упражнений, особенно тренировок с отягощениями, является повреждение мышц — это основная причина, по которой вы испытываете боль во время тренировки.Поврежденная мышечная ткань требует создания дополнительных белков, чтобы помочь восстановить или заменить поврежденные мышечные белки. Процесс создания этих новых белков называется «синтез белка», и он является ключевым компонентом бодибилдинга и общего восстановления (7). Несколько химических маркеров и гормонов участвуют в отправке сигналов для увеличения или запуска синтеза мышечного белка, и сон оказывает огромное влияние практически на все из них (7,8,9,15,19,34,35,40).

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок, вам следует обратить внимание на два основных класса гормонов: анаболические гормоны и катаболические гормоны.Анаболические гормоны отвечают за построение тканей и, как правило, оказывают положительное влияние на синтез белка — к этому классу относятся такие вещества, как тестостерон, человеческий гормон роста и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) (7). С другой стороны, катаболические гормоны отвечают за распад тканей в организме. Когда дело доходит до бодибилдинга и восстановления, кортизол является основным гормоном, за которым вы должны следить, поскольку он может влиять на противоположный эффект синтеза белка — это называется «расщеплением белка» (7).

Это еще не совсем ясно на 100%, но мы можем с достаточной уверенностью сказать, что недостаток сна может иметь серьезные негативные последствия для баланса этих гормонов. Исследования показали, что у субъектов, лишенных сна, снижен уровень тестостерона и ИФР-1, а также повышен уровень кортизола (7). Мы также знаем, что подавляющее большинство нашего естественного человеческого гормона роста выделяется во время периодов глубокого сна (8,9,13,15,34,40). Что означает этот дисбаланс для спортсмена или бодибилдера? Короче говоря, у чрезвычайно сниженная восстановительная способность (7,29,32,33,40).Мы даже видим доказательства этого в исследованиях, которые показывают высокий уровень распада белка в периоды ограничения сна (18, 23).

Сон и производительность

Исследования показывают, что подавляющее большинство спортсменов не высыпаются, поскольку тренировки и подготовка к диете могут легко добавить несколько часов к вашему распорядку дня (7,16,21,33). Что происходит, если вы не высыпаетесь? Похоже, что случайное ограничение сна в ночное время, по-видимому, не оказывает слишком сильного или резкого влияния на физическую работоспособность на следующий день, особенно при силовых тренировках (4).Несколько ночей недосыпания оказывают более серьезное влияние на спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку сон оказывает прямое влияние на накопление гликогена, что чрезвычайно важно для выносливости (24,35,36). Таким образом, день или два плохого/короткого сна, похоже, не имеют большого значения, но в реальном мире это редко имеет место, поскольку большинство людей имеют дело с хроническим ограничением сна, когда они почти всегда отстают от сна (28). Это приводит к проблемам, подробно описанным в предыдущем абзаце, касающимся гормонов: прибыль теряется, когда ваши гормоны не могут помочь вам расти и восстанавливаться.Исследования показывают, что показатели силы и выносливости ухудшаются по мере того, как субъекты продолжают недосыпать (30), поэтому постоянное недосыпание, скорее всего, снижает вашу адаптацию к упражнениям и общую работоспособность. Если вашей целью является улучшение состава тела, ограничение сна повышает аппетит, особенно к сладкой пище, а также может замедлить метаболизм, что может привести к увеличению общего накопления жира (3, 7, 16, 23, 36).

Реальные приложения и советы по сну

Что с этим делать? И сколько нужно спать? Мы знаем, что в современном мире сложно высыпаться каждую ночь.Но если ваши цели связаны с максимизацией вашего потенциала, вам абсолютно необходимо выделить место в своем ежедневном расписании для сна. Текущая рекомендация для среднего взрослого человека — 8 часов сна в сутки (31,39), но считается, что спортсменам, вероятно, требуется около 9-10 часов в день из-за большей потребности в восстановлении (5). Хорошая новость заключается в том, что, похоже, вы действительно можете использовать дневной сон, чтобы внести свой вклад в достижение общих ежедневных целей сна (5, 10, 14, 41). Рекомендация состоит в том, что 80-90% вашего общего времени сна должно приходиться на ночь, а остальную часть времени можно достичь с помощью дневного сна (5).Этот метод может быть даже более полезным, чем полноценный ночной сон, особенно для наращивания мышечной массы, поскольку дневной сон может помочь повысить уровень анаболических гормонов в полдень (14, 41). Использование дневного сна для добавления к вашему общему ежедневному сну может иметь глубокий эффект, поскольку исследования показывают, что простое увеличение дневного количества сна может улучшить производительность, время реакции, настроение и уровень энергии (21).

Как, кроме дневного сна, увеличить время сна? Есть несколько идей по питанию, которые могут помочь увеличить время и качество сна.Исследования показывают, что прием пищи перед сном может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать — но нужно есть как минимум за час до сна (1,2,26). Наука не дает окончательного ответа на вопрос, из чего должна состоять эта еда, исследования показали, что несколько различных смесей макронутриентов перед сном, по-видимому, оказывают одинаковое влияние на улучшение качества сна (1,2). И углеводы, и белки положительно влияют на качество сна. Углеводы могут повышать естественный уровень триптофана в головном мозге (12).Триптофан — это аминокислота, которая способствует спокойствию и может улучшить качество сна. Индейка имеет высокое содержание триптофана, что является важной причиной, почему сон на День Благодарения — лучший. Исследования также показали, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать улучшению качества сна, уменьшая количество раз, когда вы просыпаетесь в течение ночи (20) — это, кажется, положительный результат для типичной диеты бодибилдера.

Кажется, есть несколько добавок, которые также могут положительно влиять на сон.Триптофан кажется наиболее эффективным, и вы обычно можете найти изолированные добавки триптофана в большинстве магазинов спортивного питания (16). Также было показано, что мелатонин оказывает положительное влияние на качество сна и может даже сократить время, необходимое для засыпания (6,38). Терпкий вишневый сок, по-видимому, является еще одним отличным способом повышения уровня мелатонина в организме без некоторых негативных побочных эффектов, которые некоторые испытывают при приеме настоящего мелатонина (17, 25). Повышенный уровень мелатонина может привести к улучшению качества сна (17).Наконец, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является добавкой, которая, как многие утверждают, улучшает сон, но исследования не позволяют сделать окончательный вывод о влиянии ГАМК на сон. Однако оказывается, что ГАМК может увеличивать естественную выработку гормона роста человека во время глубокого сна (27).

Заключение

Посмотрим правде в глаза, как спортсмену или бодибилдеру, вам абсолютно необходим сон. Я вспоминаю подкаст, в котором нескольким элитным пауэрлифтерам был задан вопрос: что бы они выбрали: 8-часовой сон каждую ночь или препараты, повышающие работоспособность, для оптимального восстановления и уровня силы? Все они выбрали 8-часовой сон каждую ночь.Это действительно так важно. Нет смысла делать хардкорные тренировки, если вы постоянно спите менее 6 часов в сутки. Идеально 8 часов, а еще лучше 9-10 часов. Помните, что вы можете использовать дневной сон, чтобы увеличить общее время сна, и на самом деле это может быть полезнее, чем спать всю ночь. Диета с высоким содержанием белка и прием пищи перед сном, по крайней мере, за час до сна, по-видимому, положительно влияют на качество сна, в то время как добавки, такие как триптофан, мелатонин и терпкий вишневый сок, также могут помочь улучшить сон.Если вы серьезно настроены на рост, интенсивные тренировки и чистая диета приведут вас только к количеству сна. Если вы хотите максимизировать прибыль, сокрушите веса, возьмите вилку, а затем ударьте по простыням.

Пасхальное яйцо

На момент публикации ссылка № 15 (Gunning, 2001) больше не была доступна в виде реферата или полного текста. На данный момент сайт журнала связан как с номером цитирования, так и с номером ссылки в этой статье, но сама статья не может быть связана.Если мы встретим аннотацию или полный текст, мы обязательно обновим наши ссылки в этой статье.

Ссылки

  1. Афаги, А., О’Коннор, Х., и Чоу, К.М. (2007). Углеводная пища с высоким гликемическим индексом сокращает время сна. Американский журнал клинического питания, 85(2), 426-430.
  2. Афаги, А., О’Коннор, Х., и Чоу, К.М. (2008). Острые эффекты диеты с очень низким содержанием углеводов на показатели сна. Пищевая неврология, 11(4), 146-154.
  3. Беленький, Г., и т.д. др. (2003). Паттерны ухудшения и восстановления работоспособности при ограничении сна и последующем восстановлении: исследование доза-реакция во сне. Журнал исследований сна, 12(1), 1-12.
  4. Блумерт, П.А., Крам, А.Дж., Эрнстинг, М., Волек, Дж.С., Холландер, Д.Б., Хафф, Э.Е., и Хафф, Г.Г. (2007). Острое влияние двадцатичетырехчасовой недосыпания на работоспособность тяжелоатлетов-мужчин национального калибра. Журнал исследований силы и физической подготовки, 21(4), 1146-1154.
  5. Бомпа, Т. О., и Бузичелли, К. (2018). Периодизация-: теория и методика тренировки. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс.
  6. Бушеми, эт. др. (2005). Метаанализ эффективности и безопасности экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна. Журнал общей внутренней медицины, 20 (12), 1151-1158.
  7. Даттило, М., Антунес, Х.К.М., Медейрос, А., Нето, М.М., Соуза, Х.С.Д., Туфик, С., и Де Мелло, М.Т. (2011). Сон и восстановление мышц: эндокринологическое и молекулярное обоснование новой многообещающей гипотезы.Медицинские гипотезы, 77 (2), 220-222.
  8. Давенн, Д. (2009). Сон спортсменов – проблемы и пути решения. Исследование биологического ритма, 40(1), 45-52.
  9. Дейк, Д. Дж. (2010). Дефицит и улучшение медленноволнового сна: последствия бессонницы и ее лечение. Всемирный журнал биологической психиатрии, 11(sup1), 22-28.
  10. Динджес, Д.Ф., Орн, М.Т., Уайтхаус, В.Г., и Орн, Э.К. (1987). Временное размещение дремоты для бдительности: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования.Сон, 10(4), 313-329.
  11. Эдвардс, Б.Дж., и Уотерхаус, Дж. (2009). Влияние одной ночи частичного недосыпания на суточные ритмы точности и постоянства метания дротиков. Chronobiology International, 26(4), 756-768.
  12. Фернстром, Дж. Д., и Вуртман, Р. Дж. (1971). Содержание серотонина в мозге: физиологическая зависимость от уровня триптофана в плазме. Наука, 173(3992), 149-152.
  13. Годфри, Р. Дж., Мэджвик, З., и Уайт, Г. П. (2003). Реакция гормона роста на физическую нагрузку у спортсменов.Спортивная медицина, 33(8), 599-613.
  14. Гиллберг, М., Кеклунд, Г., Аксельссон, Дж., и Окерстедт, Т. (1996). Последствия короткого дневного сна после ограниченного ночного сна. Сон, 19(7), 570-575.
  15. Ганнинг, Л. (2001). Повышение восстановительного воздействия сна на работоспособность. Спортивный тренер, 23(4), 33-35.
  16. Халсон, С.Л. (2014). Сон у элитных спортсменов и пищевые вмешательства для улучшения сна. Спортивная медицина, 44(1), 13-23.
  17. Ховатсон Г., Белл П. Г., Таллент Дж., Миддлтон, Б., Макхью, член парламента, и Эллис, Дж. (2012). Влияние сока терпкой вишни (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Европейский журнал питания, 51(8), 909-916.
  18. Кант, Г.Дж., Генсер, С.Г., Торн, Д.Р., Пфальсер, Х.Л., и Муги, Э.Х. (1984). Влияние 72-часового лишения сна на уровень кортизола в моче и показатели метаболизма. Сон, 7(2), 142-146.
  19. Крюгер, Дж. М., Майде, Дж. А., и ректор, Д. М. (2011). Цитокины в иммунной функции и регуляции сна.В Справочнике по клинической неврологии (Том 98, стр. 229-240). Эльзевир.
  20. Линдсет Г., Линдсет П. и Томпсон М. (2013). Влияние питания на сон. Western Journal of Nursing Research, 35(4), 497-513.
  21. Mah, CD, Mah, KE, Kezirian, EJ, & Dement, WC (2011). Влияние продолжительности сна на спортивные результаты студенческих баскетболистов. Сон, 34(7), 943-950.
  22. Мужен Ф., Симон-Риго М. Л., Давенн Д., Рено А., Гарнье А., Кантелип, Дж. П., и Магнин, П. (1991). Влияние нарушений сна на последующую физическую работоспособность. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 63(2), 77-82.
  23. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435-441.
  24. Оливер, С. Дж., Коста, Р. Дж., Лэйнг, С. Дж., Билзон, Дж. Л., и Уолш, Н. П.(2009). Одна ночь недосыпа снижает выносливость на беговой дорожке. Европейский журнал прикладной физиологии, 107(2), 155-161.
  25. Голубь, В. Р., Карр, М., Горман, К., и Перлис, М. Л. (2010). Влияние напитка из терпкого вишневого сока на сон пожилых людей с бессонницей: экспериментальное исследование. Журнал лечебной еды, 13(3), 579-583.
  26. Портер, Дж. М., и Хорн, Дж. А. (1981). Пищевые добавки перед сном и сон: влияние различных уровней углеводов. Электроэнцефалография и клиническая нейрофизиология, 51(4), 426-433.
  27. Пауэрс, М. (2012). Добавки ГАМК и реакция гормона роста. В «Острых темах спортивного питания» (том 59, стр. 36-46). Издательство Каргер.
  28. Рейли Т. и Дейкин Т. (1983). Влияние частичной потери сна на субъективные состояния, тесты психомоторной и физической работоспособности. Журнал исследований движений человека, 9, 157–170.
  29. Рейли, Т., и Эдвардс, Б. (2007). Изменение циклов сна-бодрствования и физической работоспособности у спортсменов. Физиология и поведение, 90 (2-3), 274-284.
  30. Рейли, Т., и Пирси, М. (1994). Влияние частичной депривации сна на силовые показатели. Эргономика, 37(1), 107-115.
  31. Рейссер, ПК (2006). Преодоление усталости: в погоне за сном и энергией. Издательство Тиндейл Хаус.
  32. Робсон-Энсли, П.Дж., Глисон, М., и Ансли, Л. (2009). Управление утомлением при подготовке спортсменов-олимпийцев. Журнал спортивных наук, 27 (13), 1409-1420.
  33. Сэмюэлс, К. (2008). Сон, восстановление и работоспособность: новый рубеж в высокоэффективной легкой атлетике.Неврологическая клиника, 26(1), 169-180.
  34. Шапиро, К.М., Бортц, Р., Митчелл, Д., Бартел, П., и Джуст, П. (1981). Медленноволновой сон: период восстановления после физических нагрузок. Наука, 214 (4526), ​​1253-1254.
  35. Скейн М., Даффилд Р., Эдж Дж., Шорт М. Дж. и Мюндел Т. (2011). Показатели прерывистого спринта и мышечный гликоген после 30 часов лишения сна. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1301–1311.
  36. Шпигель, К., Лепрулт, Р., и Ван Каутер, Э.(1999). Влияние дефицита сна на метаболические и эндокринные функции. Ланцет, 354 (9188), 1435-1439.
  37. Шпигель, К., Тасали, Э., Пенев, П., и Ван Каутер, Э. (2004). Краткое сообщение: укорочение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и усилением чувства голода и аппетита. Анналы внутренней медицины, 141 (11), 846-850.
  38. Ван Каутер, Э., и Тасали, Э. (2017). Эндокринная физиология в отношении сна и нарушений сна.В « Принципах и практике медицины сна» (шестое издание) (стр. 202–219).
  39. Ван Донген, Х., Мэйслин, Г., Маллингтон, Дж. М., и Динджес, Д. Ф. (2003). Совокупная стоимость дополнительного бодрствования: доза-реакция на нейроповеденческие функции и физиологию сна в результате хронического ограничения сна и полного лишения сна. Сон, 26(2), 117-126.
  40. Вентер, Р. Э. (2012). Роль сна в работоспособности и восстановлении спортсменов: обзорная статья. Южноафриканский журнал исследований в области спорта, физического воспитания и отдыха, 34 (1), 167–184.
  41. Уотерхаус, Дж., Аткинсон, Г., Эдвардс, Б., и Рейли, Т. (2007). Роль короткого послеобеденного сна в улучшении когнитивных, моторных и спринтерских характеристик у участников с частичным недосыпанием. Журнал спортивных наук, 25 (14), 1557–1566.

Что произойдет, если вы сядете на диету бодибилдера, но не будете заниматься спортом? — Фактические вопросы

Под «диетой бодибилдера» я подразумеваю употребление большого количества пищи в целом, состоящей из: большого количества белка из нежирного мяса, такого как курица, с низким содержанием жира и углеводов, большого количества фруктов и овощей, большого количества клетчатки, питья большого количества воды.Никаких добавок, никаких протеиновых коктейлей. Я не говорю о том, чтобы есть нелепое количество пищи, как огромные профессиональные бодибилдеры, я говорю о том, чтобы есть значительно больше, чем обычно, небольшими, но частыми приемами пищи в течение дня. Но не тренироваться и не делать никаких упражнений.

Что произойдет? Бодибилдеры, очевидно, используют эту диету, чтобы нарастить мышечную массу, одновременно избавляясь от жира, но они тренируются. Вы бы набрали жир, потому что вы так много едите, или вы бы набрали какую-то «массу», но все равно выглядели бы подтянутой и стройной, потому что диета такая здоровая? Возможно ли, что это может быть преобразовано в дополнительные мышцы, даже если вы не тренировались?

Нет.Лишние калории, отсутствие упражнений = жир.

Если вы едите больше, чем сжигаете, вы толстеете. Период.

Я в основном так питаюсь. Предполагая нормальный уровень потребления калорий, результатом для меня были твердые мышцы с мягкими или плоскими чертами, а не худощавым, обрезанным видом. Однако большую часть времени я работаю на улице и сжигаю много калорий. Моя работа обеспечивает мои физические упражнения.Если бы я просто так ела и сидела за столом, я бы располнела. Так же, как и на любой диете. Все диеты сводятся к калориям в сравнении с затраченными калориями. Композиция в основном для настройки на определенные цели.

То есть, если вы не тренируетесь, вы либо набираете жир, либо теряете вес, одно или другое?

Исайяробинсон:

То есть, если вы не тренируетесь, вы либо набираете жир, либо теряете вес, одно или другое?

Я не очень понимаю, что вы только что сказали.Но если вы едите больше калорий, чем тратите, вы будете набирать жир. Если у вас есть тяжелая программа тренировок, вы также нарастите мышцы; немного больше в пользу мышц, если ваша диета богата белком, но не волшебным образом. Бодибилдеры склонны сокращаться после набора массы. Нарастить мышцы, не набирая при этом жира, очень сложно; они, как правило, накапливаются, а затем соблюдают диету для удаления жира.

Возможно ли, что это может быть преобразовано в дополнительные мышцы, даже если вы не тренировались?

№Единственный способ нарастить мышечную массу — иметь профицит калорий и заниматься спортом.

Тренировки

— единственный способ нарастить мышечную массу. Некоторые люди от природы предрасположены к мускулам, так что это немного сомнительно… но нет, здоровая диета, насыщенная дополнительными калориями, сделает вас толстыми. Вашему телу все равно, полезные или пустые калории. Они превратятся в жир, если вы получаете больше, чем сжигаете.

Скажем так.
Я пытался набрать 10 фунтов за последние 8 месяцев. Я работаю около 10 часов в неделю. Я хотел нарастить весь этот вес в виде мышц, но мне удалось набрать только около 6 фунтов мышц, остальное — жир. Если бы я не тренировался, я бы не только набрал весь лишний вес в виде жира, но и потерял бы существующую мышечную массу.

Дрюдво99:
Тренировки

— единственный способ нарастить мышечную массу.Некоторые люди от природы предрасположены к мускулам, так что это немного сомнительно… но нет, здоровая диета, насыщенная дополнительными калориями, сделает вас толстыми. Вашему телу все равно, полезные или пустые калории. Они превратятся в жир, если вы получаете больше, чем сжигаете.

Я понимаю, что вы, ребята, говорите, и я думаю, что невозможно накачать мышцы, как в спортзале, не посещая спортзал. Но нет ли какой-то золотой середины между «есть больше, толстеть как жир» и «есть меньше, худеть»?

Например, люди, выписавшиеся из больницы после нескольких месяцев болезни, как правило, сильно теряют в весе.Когда они снова начинают правильно питаться, они снова набирают вес, даже без физических упражнений, и это не «жир», по крайней мере, в обывательском понимании. У них не бывает внезапно трясущегося пивного живота или любовных ручек. Но это и не совсем мышцы, это просто их обычная «масса». Очевидно, это необычный сценарий, потому что они выходят из больницы и намного худее, чем обычно. Но понимаете ли вы, что я говорю о том, как они прибавляют в весе, хотя на самом деле это не является понятием непрофессионала о «мышцах» или «жире»? Разве обычный человек не может надеть что-то подобное, употребляя много здоровой пищи, даже не занимаясь спортом?

Исайяробинсон:

Я понимаю, что вы, ребята, говорите, и я думаю, что невозможно накачать мышцы, как в спортзале, не посещая спортзал.Но нет ли какой-то золотой середины между «есть больше, толстеть как жир» и «есть меньше, худеть»?

Например, люди, выписавшиеся из больницы после нескольких месяцев болезни, как правило, сильно теряют в весе. Когда они снова начинают правильно питаться, они снова набирают вес, даже без физических упражнений, и это не «жир», по крайней мере, в обывательском понимании. У них не бывает внезапно трясущегося пивного живота или любовных ручек. Но это и не совсем мышцы, это просто их обычная «масса».Очевидно, это необычный сценарий, потому что они выходят из больницы и намного худее, чем обычно. Но понимаете ли вы, что я говорю о том, как они прибавляют в весе, хотя на самом деле это не является понятием непрофессионала о «мышцах» или «жире»? Разве обычный человек не может надеть что-то подобное, употребляя много здоровой пищи, даже не занимаясь спортом?

Но они тренируются. Люди в больнице обычно проводят много времени в постели.Как только они выходят, они начинают ходить и намного больше использовать свои мышцы.

заблуждение #11

Мне кажется, вы неправильно понимаете, что происходит с людьми, выписавшимися из больницы.
Находясь в больнице, они двигались гораздо меньше, чем даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни — они даже не ходили от машины к столу, от холодильника к дивану и не покупали продукты.Так они потеряли мышечную массу.
Когда они встают и снова начинают ходить, к ним возвращается прежняя мышечная масса. Не обязательно подтянутая, тяжелоатлетическая масса. Просто нормальная мягкая мышечная масса, которая есть даже у диванного картофеля. И они получают его обратно от обычной ходьбы в сочетании с избыточным потреблением калорий. В основном, минимум упражнений по сравнению с отсутствием упражнений.

Исайяробинсон:

Под «диетой бодибилдера» я подразумеваю употребление большого количества пищи в целом, состоящей из: большого количества белка из нежирного мяса, такого как курица, с низким содержанием жира и углеводов, большого количества фруктов и овощей, большого количества клетчатки, питья большого количества воды.Никаких добавок, никаких протеиновых коктейлей. Я не говорю о том, чтобы есть нелепое количество пищи, как огромные профессиональные бодибилдеры, я говорю о том, чтобы есть значительно больше, чем обычно, небольшими, но частыми приемами пищи в течение дня. Но не тренироваться и не делать никаких упражнений.

Что произойдет? Бодибилдеры, очевидно, используют эту диету, чтобы нарастить мышечную массу, одновременно избавляясь от жира, но они тренируются. Вы бы набрали жир, потому что вы так много едите, или вы бы набрали какую-то «массу», но все равно выглядели бы подтянутой и стройной, потому что диета такая здоровая? Возможно ли, что это может быть преобразовано в дополнительные мышцы, даже если вы не тренировались?

Бодибилдеры так не едят.У вас тут какая-то путаница и путаница. Вы путаете межсезонную диету бодибилдера с его предсоревновательной диетой.

Это правда, что во время предсоревновательной диеты бодибилдер будет придерживаться диеты с чрезвычайно низким содержанием углеводов, умеренно низким содержанием жира и очень высоким содержанием белка; в остальное время года они тренируются, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого требуются значительные углеводы и полезные жиры, хотя и выбранные и потребляемые правильным образом.

Одновременное избавление от жира и увеличение мышечной массы невозможно ни для одного продвинутого бодибилдера (да и вообще для спортсмена). Цель предсоревновательной диеты состоит в том, чтобы убрать как можно больше жира и одновременно сохранить как можно больше мышечной массы.

Кроме того, в период набора мышечной массы многие бодибилдеры сокращают количество приемов пищи в день, увеличивая при этом общее количество потребляемых калорий. Потребление небольших частых приемов пищи в течение дня является метаболическим инструментом для сжигания жира, а не для набора мышечной массы.

Итак, если вы питаетесь как бодибилдер, важно отметить, едите ли вы как бодибилдер перед соревнованиями или как бодибилдер в межсезонье. Потому что, если вы будете питаться так же, как раньше, но при этом не будете тренироваться, вы все равно будете выглядеть довольно худощавым. Но если вы едите, как последний, вы будете выглядеть как Твинки. Конечно, это может занять немного больше времени, чем если бы вы просто ели в Макдональдсе весь день, каждый день, но в итоге результаты по весу будут чертовски похожими.

Хронос #13

Но нет ли какой-то золотой середины между «есть больше, толстеть как жир» и «есть меньше, худеть»?

Да, конечно, есть некоторое количество еды, которое будет поддерживать ваш вес на приемлемом уровне.Это количество еды меньше, чем то, что ест бодибилдер.

джимм #14

Не бодибилдер, а мой друг был пловцом, выступающим на соревнованиях (по его словам, он пропустил Олимпийские игры, потому что его пиковый год пришелся на неправильную часть 4-летнего цикла).Он перестал плавать, когда ему было около 20 лет, но продолжал придерживаться диеты пловца. Результат? Когда я впервые встретил его, он весил 300 фунтов чистого жира. Действительно огромные икроножные мышцы, заметьте.

[Картман]Бифкейк! BEEFCAKE![/Cartman]
Для доказательства запустите поиск картинок в Google.

ДСейд #16 Кэндимен74:

Единственный способ нарастить мышечную массу — иметь профицит калорий и заниматься спортом.

Оп, на который я отвечаю, позволяет мне не согласиться с этим как с абсолютным. Можно нарастить мышечную массу без избытка калорий, если есть небольшое количество жира для сжигания базовых метаболических потребностей и достаточное питание, особенно белок, в пределах разумного диапазона упражнений. Нарастить мышечную массу, одновременно теряя жировую массу и общий вес, сложно, но далеко не невозможно. См., например, здесь. Три группы, все ограничены до 80% потребности в калориях. Один просто низкокалорийный, один низкокалорийный с упражнениями с отягощениями и 1.5 г/кг белка в форме казеина и одна низкокалорийная добавка с отягощениями и 1,5 г/кг белка в форме сыворотки. Все потеряли около 2,5 кг за 12 недель, но две группы упражнений с отягощениями и добавлением белка показали большую потерю жировой массы, увеличение мышечной массы и увеличение силы.

DSeid:

Оп, на который я отвечаю, позволяет мне не согласиться с этим как с абсолютным. Можно нарастить мышечную массу без избытка калорий, если есть небольшое количество жира для сжигания базовых метаболических потребностей и достаточное питание, особенно белок, в пределах разумного диапазона упражнений.Нарастить мышечную массу, одновременно теряя жировую массу и общий вес, сложно, но далеко не невозможно. См., например, здесь. Три группы, все ограничены до 80% потребности в калориях. Один только низкокалорийный, один низкокалорийный с упражнениями с отягощениями и 1,5 г/кг белка в форме казеина и один низкокалорийный с упражнениями с отягощениями и 1,5 г/кг белка в виде сыворотки. Все потеряли около 2,5 кг за 12 недель, но две группы упражнений с отягощениями и добавлением белка показали большую потерю жировой массы, увеличение мышечной массы и увеличение силы.

Это определенно так; Причина, по которой большинство (любых?) серьезных бодибилдеров не пытаются сосредоточиться на диете, которая наращивает мышечную массу и одновременно уменьшает жир, заключается в том, что она не дает минимальных/максимальных результатов, которых требует соревновательный бодибилдинг. Поэтому они агрессивно набирают вес, признавая, что добавят немного жира (некоторые даже допускают довольно много лишнего жира, и если вы посмотрите на некоторые фотографии известных бодибилдеров в межсезонье, у некоторых из них довольно много жира, покрывающего их мышечную массу). , а затем они агрессивно сокращаются, надеясь сохранить как можно больше мышечной массы.

Бодибилдеры, такие как Амвалид, я считаю, являются частью естественного бодибилдинга (по крайней мере, насколько я помню), а это означает, что в лучшем случае они действительно потеряют мышечную массу при сушке. Профессиональные бодибилдеры в IFBB, как правило, используют химические вещества, такие как анаболические стероиды, HGH и т. д., которые позволяют вам сохранить гораздо больше мышечной массы, чем обычно, во время сушки. Я понятия не имею, был Арнольд чушью или нет, но то, что он всегда говорил о своем собственном употреблении стероидов, это то, что он в основном использовал их для сушки без потери массы.Это может звучать так, будто это «едва» способствовало его размеру, но на самом деле это могло быть совсем немного.

Если посмотреть на любого олимпийского тяжелоатлета или стронгмена, то они большие парни с большими мышцами, но на бодибилдера не похожи, у них много жира. Это связано с тем, что пауэрлифтеры, стремящиеся максимизировать прирост силы , почти всегда заканчивают тем, что в дополнение к своим мышцам набирают лишний жир. Если бы они заботились о своей внешности для участия в соревнованиях и могли бы сбросить этот жир, не теряя при этом огромного количества мышечной массы, они бы стали все больше и больше походить на огромных бодибилдеров IFBB.

slm2955 #18

Вы наберете вес, упражнения — это ключ.

Исайяробинсон:

… Но понимаете ли вы, что я говорю о том, как они набирают вес, хотя на самом деле это не является ни простым понятием «мышцы», ни «жира»? Разве обычный человек не может надеть что-то подобное, употребляя много здоровой пищи, даже не занимаясь спортом?

Ваше тело в основном состоит из мышц, жира, костей и органов.Если вы набираете вес и в остальном здоровы, это будут мышцы или жир. Вы не нарастите мышечную массу, не тренируя мышцы, так что в значительной степени остается жир.

DSeid:

Оп, на который я отвечаю, позволяет мне не согласиться с этим как с абсолютным. Можно нарастить мышечную массу без избытка калорий, если есть небольшое количество жира для сжигания базовых метаболических потребностей и достаточное питание, особенно белок, в пределах разумного диапазона упражнений.Нарастить мышечную массу, одновременно теряя жировую массу и общий вес, сложно, но далеко не невозможно. См., например, здесь. Три группы, все ограничены до 80% потребности в калориях. Один только низкокалорийный, один низкокалорийный с упражнениями с отягощениями и 1,5 г/кг белка в форме казеина и один низкокалорийный с упражнениями с отягощениями и 1,5 г/кг белка в виде сыворотки. Все потеряли около 2,5 кг за 12 недель, но две группы упражнений с отягощениями и добавлением белка показали большую потерю жировой массы, увеличение мышечной массы и увеличение силы.

Хорошо, я признаю, что это в пределах возможного, но бесконечно маловероятно без экстраординарного опыта и самоотверженности. В реальном мире, за исключением дорогих олимпийцев и актеров, это практически невозможно.

5 невероятно огромных бодибилдеров, которые почти никогда не соревнуются

Юджин Сандов, отец бодибилдинга, никогда бы не подумал о том, во что превратился спорт сегодня.Идея Сандова состояла в том, чтобы превратить тело в произведение искусства, и он сделал это, когда еще не было соревнований по бодибилдингу. С тех пор бодибилдинг превратился во что-то совсем другое. Что это стало? Что ж, гонка за тем, чтобы стать больше, суше и жестче. Есть парни, которые гонятся за экстремальной массой только из любви к спорту, а не для соревнований. Вот взгляд на некоторых из этих неконкурирующих массовых монстров.

1) Сорен Фалби

© Инстаграм

Если вы средний поклонник бодибилдинга, я уверен, что это имя не сдвинет иглу.Однако, если вы посмотрите на его телосложение, вы наверняка будете удивлены; особенно, когда я говорю вам, что этот огромный бодибилдер даже не участвует в соревнованиях. Он просто онлайн-тренер, как и многие другие пользователи Instagram. Глядя на телосложение Фалби, мы можем с уверенностью предположить, что он может занять достойное место на любом национальном и международном турнире по бодибилдингу. Он может даже получить эти спонсорские предложения по добавкам, как только выйдет на эту сцену. Его руки действительно причудливы. Если бы Халк существовал в реальной жизни, я уверен, что у него были бы руки, как у Сорена.Лучшее в телосложении Сорена то, что с его огромными руками у него нет толстого живота. У него зауженная талия, которая придает его телосложению красивый общий вид. При весе 286 фунтов я почти уверен, что если этот «Халк» решит выйти на сцену, он сразу же станет большой шишкой.

2) Крейг Голиас

© Инстаграм

Не появлявшийся на сцене с 2010 года, этот бодибилдер до сих пор остается одним из «самых больших» бодибилдеров, которых когда-либо видело бодибилдерское сообщество.Он весит около 350 фунтов при росте 6 футов 3 дюйма и прославился тем, что щелкал своими фотографиями с различными профессиональными бодибилдерами, где он выглядел необычно крупнее их. На одной из фотографий, которую он щелкнул с Мистером Олимпия, Джеем Катлером, Катлер выглядел меньше, чем вдвое. Его замечательное телосложение принесло ему большую известность в онлайн-сообществе бодибилдеров. Хотя он больше не участвует в соревнованиях, размер его рук больше, чем у любого из профессиональных бодибилдеров, которые соревнуются сегодня. Хотя его также обвиняют в редактировании своих фотографий, правда в том, что он знает искусство «переловить» кого-то на фотографии.Он выбирает ракурс для фотографии, где он выглядит невероятно большим.

3) Мартин Форд

© Инстаграм

Фитнес-модель, актер и интернет-сенсация, Форд имеет довольно вдохновляющую историю о том, как он стал бодибилдером. В юности он был талантливым игроком в крикет и тоже хотел стать профессиональным игроком в крикет. Его мечты стать игроком в крикет рухнули, когда он получил травму и вообще не мог играть в течение 12 месяцев. После этого он решил построить свою карьеру в бодибилдинге и начал работать над своим телосложением.Он построил впечатляющее телосложение при росте 6 футов 8 дюймов и весе 320 фунтов. Хотя он никогда не был на какой-либо стадии бодибилдинга, его телосложение не хуже, чем у любого профессионального бодибилдера. Он массивный по размеру и выглядит очень большим, так как он довольно высокий. Его телосложение выглядит красиво, поскольку он разорван со всеми этими размерами.

4) Черный Муки

© Инстаграм

В последние годы

Mooky стал свидетелем всплеска онлайн-подписчиков. Хотя он прекратил соревноваться в 2013 году, он по-прежнему сохраняет неизменно крупное телосложение.Раньше он соревновался в тяжелой весовой категории по классическому бодибилдингу и тогда тоже был огромным. Однако после того, как он перестал соревноваться, он просто сосредоточился на своих размерах и стал массовым монстром, которым он является сейчас. Его также обвиняют в использовании синтетического масла, такого как синтол, для поддержания своих огромных рук, которые кажутся невозможными даже при использовании стероидов. Он весит около 350 фунтов при росте всего 5 футов 9 дюймов; Вы можете себе представить, каким огромным он выглядел бы на фотографиях с такими характеристиками.

5) Карлито XXL

© YouTube

Карлито известен как самый сосудистый бодибилдер-любитель всех времен.Он прекратил соревноваться в 2014 году; тем не менее, он по-прежнему сохраняет причудливое телосложение, которого нет у некоторых профессиональных бодибилдеров, соревнующихся сегодня на сцене. У него тоже есть большая онлайн-фаната из-за его телосложения. Его руки огромные, мускулистые и в то же время безумно сосудистые. Не только его дельты, но даже его трицепсы выглядят объемными. Сосудистость можно увидеть на его теле в целом, что дополняет его общий размер и мускулатуру.

Анудж Тьяги — сертифицированный персональный тренер, сертифицированный спортивный диетолог и специалист по терапевтическим упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE).Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он дипломированный бухгалтер, он тесно связан с индустрией фитнеса с 2006 года. Его девиз — преображать людей естественным образом, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Реальная диета велосипедиста, ставшего бодибилдером, который буквально ест только пиццу

В Америке производство пиццы приносит 35 миллиардов долларов в год.И, по словам Мэтта Макклеллана, это отличная боксерская груша для людей, которые хотят сказать вам, как вы должны питаться. «Я работаю в отрасли, где диетологи и врачи, которые всегда хотят нацелиться на нашу отрасль, всегда хотят быстро заработать», — говорит он. «Не ешьте углеводы, не ешьте глютен, не ешьте сахар». Наша отрасль в основном состоит из независимых семейных предприятий, и мы теряем деньги каждый раз, когда появляется одна из этих модных диет».

Макклеллан — 40-летний отец и давний велосипедист, владеющий двумя ресторанами-пиццериями, в том числе Tour de Pizza в стиле велосипедов в Сент-Луисе.Петербург, Флорида. К 2009 году ему надоел весь тот антагонизм, который обрушился на пиццу вроде моцареллы, поэтому он решил сесть на месячную диету, состоящую только из пиццы. Это было шесть ломтиков в день с самой здоровой начинкой, которую он мог приготовить. Через месяц он не только похудел почти на 30 фунтов (с 203 до 179), но и его уровень холестерина снизился с 243 до 157, а процент жира в организме снизился с 19 до 9%. Чтобы отпраздновать это событие и распространить идею пиццы, Макклеллан провел месяц, проехав на велосипеде от Флориды до Таймс-сквер.

«Гибкая диета позволяет вам по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами, если они соответствуют вашим категориям допустимого количества жиров, углеводов, клетчатки и так далее. Таким образом, я могу есть лед. сливки с моими детьми и все еще достигаю своих целей в фитнесе».

Сегодня 41 457 000 американцев будут есть пиццу. Более четверти мальчиков в возрасте от 6 до 19 лет едят пиццу в любой день, и эта группа не известна тем, что принимает правильные решения в отношении еды или вообще. Но, как указывает Макклеллан, вся пища имеет как минимум 90 335 или 90 336 питательной ценности.Эти 41 миллион американцев получат треть своего дневного белка из этой пиццы. И треть их общего кальция. И большая часть ежедневного содержания ликопина, антиоксиданта в томатах, который концентрируется, когда вы превращаете их в соус. (Превентивный удар против неизбежного письма ненависти: все это любезно предоставлено Министерством сельского хозяйства.)

Однако Макклеллан больше не просто велосипедист. Он хотел доказать, что его «пиццерионная диета» не была прихотью, что ее можно адаптировать к разнообразному здоровому образу жизни и поддерживать в долгосрочной перспективе.Поэтому он переключился на бодибилдинг. «Им все равно, какая у вас диета, — говорит он, — или сколько вы едите, или морили ли вы себя голодом — все, что имеет значение, это то, выглядите ли вы лучше, чем парень рядом с вами в то субботнее утро. Поэтому я сказал: «Если моя диета с пиццей — причуда и не заслуживает доверия, то я надеюсь, что люди из фитнес-индустрии смогут победить меня на сцене». в одном и выиграл два, и выйти на сцену под «Это Аморе». А его конкуренты выказали что-то вроде смеси благоговения и раздражения, когда узнали, что он не ел ничего, кроме пиццы, в течение 16 недель.

«Гибкая диета позволяет вам по-прежнему наслаждаться любимыми продуктами, если они соответствуют вашим категориям допустимого количества жиров, углеводов, клетчатки и так далее. Таким образом, я могу есть мороженое со своими детьми и при этом достигать своих целей в фитнесе. Я все еще могу быть отцом и по-прежнему веселиться».

Обычно он ест пиццу на тонком тесте, обычно один большой кусок каждые пару часов. Сырная пицца с томатным соусом хороша, но в зависимости от того, когда он ест и что ему нужно есть, Макклеллан может заменить веганский сыр и оливково-чесночный соус.За последние шесть лет у него было достаточно времени, чтобы уточнить и усовершенствовать диету с пиццей. В то время как пицца может быть нездоровой пищей, то же самое можно сказать и о салате. (Салат с курицей в панировке из пармезана в ресторане Macaroni Grill? Это 929 калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.