Не хватает воздуха при беге: почему возникает, и как от неё избавиться

Содержание

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

  • Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.
  • Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

  • Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Одышка при беге. От куда берется и как тренировать дыхание?

Ты начинаешь пробежку с бодрого шага и все идет отлично. Но стоит только ускориться, и легкие начинают гореть огнем, появляется одышка: невозможно глубоко вдохнуть, дыхание поверхностное и частое, не хватает воздуха и ты начинаешь задыхаться. Почему же иногда так тяжело дышать при беге и как убрать одышку? Разбираемся в причинах!

Причины возникновения одышки

Как правило, причин, по которым может появиться одышка при беге, несколько:

  • проблемы со здоровьем дыхательной системы (например, астма)
  • лишний вес
  • курение
  • нетренированная дыхательная система

Последняя причина — наиболее распространенная среди начинающих бегунов. Нас интересует именно она! 

Если причина в здоровье или лишнем весе, тогда нужно обязательно проконсультироваться с врачами и предупредить о своих проблемах тренера. Желательно ознакомить его с диагнозом, всеми «можно» и «нельзя», и тогда она сможет составить специальную программу, которая позволит бегать и при этом не навредить своему здоровью.

При физической нагрузке все системы организма начинает работать в усиленном режиме. Повышается нагрузка на сердце, так как оно должно быстрее прокачивать кровь, которая должна подносить к работающим на максимуме мышцам кислород и уносить продукты распада. Легкие, как основные поставщики драгоценного кислорода, конечно же, также должны работать в усиленном режиме. Но если мы до этого не занимались видами спорта, требующими выносливости, дыхательная система просто еще не готова к такой нагрузке. 

Как сердце должно «догнать» по выносливости ноги, так и легкие можно тренировать так, что за один вдох мы будем получать в разы больше кислорода! 

Как избавиться от одышки

Тренировки диафрагмы и дыхание животом

Что значит «тренировать легкие», ведь они не состоят из мышечной ткани? Тренировать нужно диафрагму, ведь именно от ее эластичности зависит то, сколько места будет освобождено для легких во время бега. Тогда вы действительно сможете «дышать полной грудью» — освободив как можно больше места для своих легких и дав им возможность работать на полную мощность!

Майкл Джордан, директор по исследованиям и образованию в Fast Track Sports Medicine & Performance Center в Фэрфаксе, Вирджиния, считает диафрагму ключевой мышцей, которая с каждым сильным сокращением помогает расширять ваши легкие для поступления кислорода. Для ее тренировки есть простые и эффективные упражнения.

Также стоит помнить о том, что грудное дыхание менее эффективно, чем дыхание животом. Если мы привыкли дышать грудью, придется научиться технике дыхания животом. Такое дыхание более глубокое и даст гораздо больше места и позволит легким использовать свою емкость полностью.

Для того, чтобы понять, как дышать животом, лягте на пол или диван и положите на живот руку или легкую книжку. Начинайте дышать осознанно, и обратите внимание на книгу, которая будет подниматься вместе с животом. Старайтесь при вдохе захватить как можно больше воздуха, а при выдохе выдавить его из себя практически весь. 

Когда научитесь дышать правильно, можно выполнять по 30 глубоких вдохов каждый день в разное время суток. Также это будет хорошей разминкой перед тренировкой по бегу.

Постепенное повышение нагрузки и регулярные тренировки 

Еще одна интересная причина, которая часто упускается из виду: бег — это стресс. Раньше человек бегал по нескольким причинам — либо убегал от опасности, либо догонял добычу. Когда тело достигает своего дыхательного максимума — точки, в которой легкие уже не могут обеспечить тело необходимым для работы количеством кислорода — организм испытывает еще больший стресс,  начинает паниковать и заставляет бороться еще больше. То есть мы начинаем задыхаться еще сильнее.

Со временем, если тренировки будут регулярными, а повышение нагрузки постепенным, организм привыкнет к этому стрессу и увеличат дыхательный порог.

Правильный ритм дыхания

Еще одна причина, по которой мы начинаем задыхаться во время бега — неправильный ритм чередования вдохов-выдохов. Выбор правильного варианта помогает от одышки и позволяет эффективнее использовать легкие. Обычно новички дышат беспорядочно и не обращают на это внимания. Например, при медленном темпе иногда используются частое и поверхностное дыхание, а на скорости человек пытается делать глубокие и медленные вдохи. Результат — одышка, снижение скорости и эффективности бега.

Хотя для медленного темпа лучше использовать вариант 3:2 или 3:3 — на три шага вдох, на два (три) шага выдох. Для среднего темпа — 2:2, ну а на высоких скоростях придется ускориться и делать вдох и выдох на каждый шаг.
Это общие рекомендации, и они могут подойти не всем. В любом случае нужно попробовать разные ритмы и выбрать для себя самый подходящий. Нужно объединить дыхание с движением так, чтобы вдох и выдох происходили в точках, которые соответствуют и совместимы с определенными моментами в определенном цикле движения. Так вы снизите стресс, создаваемый дыхательной системой во время бега.

Видео

Советы как дышать во время бега

Упражнения для тренировки дыхания при беге

Пранаяма для начинающих 

Практика полного дыхания

Одышка у детей

Иногда во время эмоционального возбуждения, переживаний, испуга, слишком активных подвижных игр Вы можете заметить, что у Вашего ребенка нарушается ритм дыхания и происходит нехватка воздуха. Это вполне нормальное явление, соответствующее ситуации. Но если затрудненное дыхание появляется у малыша в спокойном состоянии и при совсем незначительных физических нагрузках, речь может идти об одышке.

Так что же представляет собой это столь знакомое нам проявление с медицинской точки зрения?

Одышка – это состояние, при котором происходит сбой дыхательного ритма, частоты и глубины дыхания. При этом пациент ощущает кратковременную нехватку воздуха и затрудненное дыхание.

Как ни странно, одышка появляется не только у пожилых или тучных людей. Она может быть присуща и детям. Такая нехватка кислорода у ребенка является не самостоятельным заболеванием, а симптомом недугов, связанных со сбоем в работе различных органов.

Если Вы заметили, что частота дыхания Вашего ребенка превышает норму, Вы можете записать его на прием к педиатру в многопрофильный медицинский центр «Медицентр» в Петербурге. После внимательного осмотра и изучения анамнеза маленького пациента наш квалифицированный доктор направит его к узкопрофильному специалисту в зависимости от существующих симптомов.

Основные признаки одышки у детей:

  • затрудненное дыхание даже без физической нагрузки;
  • чувство нехватки воздуха;
  • судорожное заглатывание воздуха ребенком;
  • свист или хрип при дыхании;
  • учащенное поверхностное дыхание;
  • грудное дыхание (у младенцев) и дыхание животом (у детей с 7 лет).

Если одышка у малыша появляется после занятий спортом, при быстрой ходьбе и других непривычных для него физических нагрузках и проходит через несколько минут, то беспокоиться не стоит. Но в случае малой подвижности, явного ожирения ребенка или наличия у него известных Вам хронических заболеваний, характер одышки может быть патологическим и требующим обязательной консультации у детского специалиста с последующим лечением и устранением причин этого явления.

Бить тревогу из-за каждого неровного вздоха и сбоя в дыхании Вашего ребенка не нужно. Но если Вы замечаете проблемы с дыханием у малыша регулярно, независимо от его активности, надо обязательно показать чадо врачу. Одышка может быть симптомом следующих заболеваний:

  • бронхиальная астма;
  • аллергия;
  • заболевания легких у ребенка;
  • воспаление верхних дыхательных путей;
  • ложный круп;
  • простудные, вирусные заболевания;
  • малокровие у ребенка;
  • онкологические заболевания;
  • заболевания нервной системы;
  • врожденный порок сердца;
  • ожирение;
  • заболевания щитовидной железы;
  • сахарный диабет и др.

Иногда одышку у детей может вызвать прием лекарств в несоответствующих инструкции дозах.

Лечение одышки назначается в зависимости от заболеваний, которым она сопутствует. В первую очередь необходимо выявить и устранить причину, а одышка, как правило, исчезает вместе с болезнью.

При многих заболеваниях для устранения одышки детям назначается лечебная физкультура, лечебный массаж, плавание, дыхательная гимнастика, физио — и психотерапия.


Наши клиники в Санкт-Петербурге

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Что делать при одышке после COVID-19

Одышка после ковида является одной из основных проблем пациентов, переболевших коронавирусом. Причиной ее служит ослабление мышечных тканей, потеря физической формы. Малейшее напряжение, минимальная физическая активность вызывает затруднение дыхания. Это может беспокоить человека, вызывать в нем чувство тревоги, что в свою очередь ведет к усугублению одышки.

В этом случае наш врач-реабилитолог советует сохранять спокойствие, не волноваться и пользоваться специальными методами контроля дыхания. Со временем организм начнет восстанавливать силы, вы станете более активным и больше заниматься физическим трудом. И тогда одышка исчезнет сама собой.

Позы для снятия одышки

На первых порах, пока одышка еще не прошла, вы можете использовать одну из рекомендованных поз, помогающих восстановить дыхание:

  • Лежа на боку — положите голову и шею на подушку, слегка согните колени.
  • Сидя за столом — наклонитесь вперед, руки положите на стол, голову разместите на подушке (можно обойтись без нее).
  • Сидя на стуле — туловище немного наклоните вперед, руки положите на колени или подлокотники кресла.
  • Стоя — руки уприте в спинку стула, край стола, подоконник, туловище слегка наклоните вперед.
  • Стоя у стены — ноги поставьте на ширине плеч, ступни разместите в 30 см от стены, спиной упритесь в стену, руки просто висят вдоль тела.

Обязательно попробуйте все позы, чтобы выбрать оптимальный вариант для себя. В случаях появления одышки вы уже будете знать, какая поза вам быстрее поможет восстановить дыхание и успокоиться.

Техники контроля дыхания

Избавиться от одышки поможет регулярное использование одной из предлагаемых техник дыхания.

Контролируемое дыхание. Сидя на стуле со спинкой или в кресле положите одну руку на живот, другую разместите на груди. Медленно, без напряжения вдыхайте воздух носом, выдыхайте через рот. При желании закройте глаза. Вдыхать можно и ртом, главное не волноваться и не торопиться.

Метрономизированное дыхание. Пользуйтесь этой техникой при выполнении каких-либо действий, вызывающих одышку (например, поднимаясь по лестнице). Расслабьтесь, сконцентрируйтесь на дыхании. Вдохните воздух носом и сделайте шаг на ступеньку вверх, сопровождая усилие выдохом через рот. Дышать можно только ртом или носом, но главное, совершать все физические действия именно во время выдоха.

Обращение к врачу

Если одышка не проходит, мешает вам выполнять физические упражнения, вести обычный образ жизни, а также если вы испытываете тревогу и волнение по этому поводу, то рекомендуем вам обратиться в Многопрофильный медицинский центр КИТ. Наши опытные реабилитологи проведут диагностику, выявят характер и причины вашего состояния.

Специально для вас будет составлена индивидуальная программа реабилитации после COVID-19. Она поможет восстановить физические силы и эмоциональный настрой, что в конечном итоге приведет к исчезновению таких неприятных последствие вирусной инфекции, как одышка.

Одышка в покое и при нагрузке. Причины, виды и лечение одышки

Одышка – это нарушение ритма, частоты и глубины дыхания, сопровождающееся ощущением недостатка воздуха. Медицинский термин, обозначающий одышку, – диспноэ. Как правило, дыхание человека, страдающего одышкой, становится более частым и шумным. По этим признакам окружающие обычно легко устанавливают наличие данного симптома. Больные определяют это состояние, говоря, что «появилась одышка».

Виды одышки

При значительных физических нагрузках организму не хватает кислорода, поэтому обычно в таких случаях частота дыхания увеличивается. Это – так называемая физиологическая одышка. Однако, если одышка возникает при небольших нагрузках или в состоянии покоя (например, в положении лёжа), то её природа – патологическая.

Большое значение имеет, какой этап дыхания вызывает затруднения – вдох или выдох. Одышка, возникающая на вдохе, называется инспираторной одышкой, на выдохе – экспираторной одышкой. Часто встречается также смешанная одышка, при которой затруднён как вдох, так и выдох.

Причины одышки

Одышка вызывается различными причинами. Наиболее частыми причинами одышки являются:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы.  Сердечно-сосудистые патологии приводят к недостаточному кровообращению. Органы не получают необходимое количество кислорода, в крови накапливается углекислый газ. Организм реагирует на подобное состояние учащением дыхания – через легкие за единицу времени прокачивается больше воздуха. Одышка, обусловленная сердечной патологией, возникает или усиливается после физических нагрузок или в положении лежа. В сидячем или полусидячем положении одышка проходит. Подобная одышка характеризуется затрудненным вдохом;
  • патологии дыхательной системы. Одышка может быть обусловлена возникновением препятствий для прохождения воздуха через дыхательные пути, например, при сужении просветов бронхов. Поэтому одышка – типичный симптом при бронхиальной астме. В этом случае затруднён выдох. Также одышка может вызываться уменьшением дыхательной поверхности легочной ткани. В результате подобного уменьшения, для того чтобы сохранить необходимое количество поступающего в кровь кислорода, требуется более интенсивная работа легких, то есть более частый вдох. Список заболеваний дыхательной системы, при которых может наблюдаться одышка, обширен и включает такие опасные патологии как опухоли, пневмонию, хронические обструктивные болезни легких и другие;
  • анемия. Недостаток красных кровяных телец (эритроцитов) и гемоглобина приводит к тому, что даже при нормальной работе сердца и легких, кровь не в состоянии обеспечить органы необходимым количеством кислорода, и организм пытается компенсировать это, увеличив частоту дыхания;
  • неврозы и панические атаки. В этом случае клиническое обследование не выявляет патологий сердца и легких, но субъективно больной испытывает недостаток воздуха, а психоэмоциональные изменения приводит к учащению дыхания.
  • ожирение и сахарный диабет также часто приводят к появлению одышки.

Лечение одышки

Одышка является не самостоятельным заболеванием, а симптомом, указывающим на нарушение работы тех или иных органов. Чтобы облегчить диагностику заболевания, перед визитом к врачу, попытайтесь ответить на следующие вопросы:
  • когда Вы заметили, что появилась одышка?
  • Возникает ли одышка всегда после физических нагрузок, или она беспокоит и в состоянии покоя?
  • Что более затруднено – вдох или выдох?
  • В каком положении становится легче дышать?
  • Какие ещё симптомы Вас беспокоят? Это могут быть боль в груди, отеки, слабость, головокружения, кашель, температура.

Когда при одышке нужна помощь врача?

Одышка может быть постоянной, а может носить приступообразный характер. Резкое затруднение дыхания, при котором больной ощущает острый недостаток воздуха, называется удушьем. Приступ одышки, а тем более удушья, – повод для вызова скорой помощи. При постоянной одышке неотложной медицинской помощи, как правило, не требуется, можно обратиться к врачу в плановом порядке.

К какому врачу обращаться с одышкой?

С жалобами на одышку следует обращаться, прежде всего, к терапевту или семейному врачу.

Врачи «Семейного доктора» имеют большой опыт диагностики различных заболеваний, вызывающих одышку. Наши врачи установят причину одышки и назначат эффективный курс лечения с учетом индивидуальных особенностей Вашего организма.

Правильное дыхание при беге

Многие слышали о таком принципе: держать скорость оздоровительного бега на уровне свободного, незатрудненного дыхания через нос. Не хватает воздуха — сбавим темп, но на дыхание через рот стараемся не переходить, так как необходимость в нем диктуется чрезмерным кислородным голоданием организма. Впрочем, переход на ротовое дыхание на несколько секунд или даже пару-другую минут при беге в лесу или вдоль водоема, я считаю, полезен — для более полного проникновения в легкие отрицательных ионов, которыми насыщен лесной и приречный воздух.

Прежде всего, дыхание должно быть естественным, ибо акцентирование внимания на ритмичном «правильном» дыхании создает некоторую искусственность бега. А это, в свою очередь, не может отрицательно не отразиться на совершенном расслаблении, релаксации, бегуна, которое он считает первым требованием для оздоровительного бега. Итак, я — за произвольный ритм дыхания при оздоровительном беге.

Искусственное регулирование дыхания путем его подгонки под ритм шага или бега, так же как и дыхательную гимнастику, на мой взгляд, можно применять лишь с лечебной целью (после операций, при воспалении легких, бронхиальной астме), а также для нормализации нервно-психического состояния, постановки голоса певца и декламатора. Переключение внимания на «правильное» дыхание, внушение и самовнушение, подкрепляемое новыми рефлексами, формирующимися в результате необычного дыхания, имеют, на мой взгляд, не меньшее значение, чем гиперкапния (повышенное насыщение крови окисью углерода).

Здоровому же человеку нужно не восстановление нарушенного равновесия в системе саморегуляции больного организма, а развитие функциональных резервов, определяющих нашу работоспособность. При этом особое значение имеет увеличение жизненной емкости легких, определяемой спирометрией, максимальной: вентиляции легких (способности пропустить через себя максимальное количество воздуха за минуту), силы выдоха и вдоха, определяемой манометром, длительности задержки дыхания на вдохе и выдохе.

Бег развивает экономное, действительно правильное дыхание, то есть дыхание замедленное, углубленное и полное, обеспечиваемое и грудным, и диафрагмальным дыханием. Такое понятие «правильности» дыхания, точнее его оптимизации, давно известно из физиологии и спортивной медицины. Да, именно 16, а не 3—4 раза в минуту, нарушая сложившееся миллионы лет назад соотношение частоты дыхания и сердечных сокращений—1:4.

Уж если и нужна регуляция дыхания при беге, то лишь в первые дни занятий, когда еще не выработался оптимальный для нагрузки режим дыхания. При этом достаточно стремиться дышать через нос пореже (на 3—4 шага — выдох, на 2—3 шага— вдох. В дальнейшем строгое произвольное сочетание числа дыхательных движений и числа шагов не требуется. Полезнее и гораздо приятнее в это время свое внимание переключить на ощущение мышечной, радости и красоты природы.

Итак, при беге лучшее дыхание — дыхание естественное, произвольное, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном включении диафрагмы. Через несколько недель такой режим дыхания будет поддерживаться непроизвольно и о дыхании можно не думать. Такой способ помогает уже за первый год систематического бега увеличить функциональные резервы внешнего дыхания в среднем на 8 %. Это, прямо скажем, неплохо, если учесть, что после 30-летнего возраста каждый год мы теряем по одному проценту этих резервов.

Если, например, в 30 лет ваша спирометрия составляла 3500 мл (средний показатель для здорового молодого человека среднего роста), то в 45 лет она составит уже только 3000 мл, а в 60—2000 мл. Но и в этом пожилом возрасте, как показали исследования, не поздно перейти в «контрнаступление» на сокращение жизненных сил и резервов с помощью оздоровительного бега. В итоге достигается не только остановка процесса сокращения жизненной емкости легких, но и увеличение емкости на, 10 % и более за год-два занятий. Было бы желание! По наблюдениям, бег невозможен или противопоказан не более чем 10% людей. Всем остальным он не только полезен, но и жизненно необходим.

Автор: В. Н. Сергеев, кандидат медицинских наук

Подготовил: Сергей Коваль

Источник: http://www.med-planeta.ru

Дата публикации:

Читайте также:

15 апреля 2011, 19:50 — Прощай, грусть
15 апреля 2011, 19:29 — Алексей Гришин: чтобы получить хороший контракт, человек должен подходить с точки зрения внешности, уметь общаться, показать себя…
15 апреля 2011, 18:41 — Олимпийский калейдоскоп. ПЕРВЫЙ СТАРТ — В МАЕ
15 апреля 2011, 18:35 — Рекорды еще впереди
15 апреля 2011, 18:28 — Игорь Заичков: Лондон, Сочи, Минск – все рядом, все близко
15 апреля 2011, 18:10 — В Европе Насте уже тесно
15 апреля 2011, 17:54 — Юрий Борзаковский: Пробежать дистанцию в 800 метров быстрее 1 минуты 40 секунд — это космос
15 апреля 2011, 17:34 — Португальский вояж
15 апреля 2011, 17:26 — Принудительное вегетарианство
15 апреля 2011, 17:19 — Вопрос пола
13 апреля 2011, 23:56 — Теракт в минском метро совершили токарь и электрик. Сегодня в пять утра они дали свои показания.
12 апреля 2011, 23:16 — БФЛА и национальная команда выражают соболезнования семье бронзового призера Олимпийских игр в метании диска Василия Каптюха в связи со смертью сына и всем семьям погибших во время взрыва в Минском метро
12 апреля 2011, 19:14 — В Казани завершился Чемпионат России по акватлону – подводной борьбе в ластах
11 апреля 2011, 16:34 — Давайте кушать солнце!
11 апреля 2011, 16:29 — День рождения паутины

Календарь событий

Журнал
«Мы выбираем бег»

Партнеры:

Статистика

Свистящее дыхание

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Cвистящее дыхание: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Свистящее дыхание возникает при затруднении прохождения воздуха по бронхам вследствие их воспаления (отека), заполнения мокротой, попадания в легкие пыли, раздражающих веществ или инородного тела в полость носа, гортань, главные бронхи (чаще всего в правый из-за анатомической особенности угла разделения трахеи на два главных бронха).

Появление свиста при дыхании у новорожденных требует незамедлительного вызова врача даже при отсутствии прочих симптомов.

Заболевания легких, которые может сопровождать свистящее дыхание:


  1. Бронхит (трахеобронхит) – воспалительный процесс в бронхах (и в трахее), сопровождающийся появлением мокроты, нередко сопровождает пневмонию. Как правило, при этих заболеваниях возникает не только «свистящее дыхание», но и кашель, лихорадка, слабость и чувство нехватки воздуха. 
  2. Отек легких – это жизнеугрожающее состояние, которое может возникнуть у пациентов с самой разнообразной патологией и требует немедленной госпитализации. Возникает вследствие накопления в легких внесосудистой жидкости, из-за чего нарушается газообмен, резко нарастает одышка (нарушение частоты, глубины и ритма дыхания), пациент жалуется на нехватку воздуха, иногда появляется пена изо рта. 
  3. Бронхиальная астма характеризуется хроническим воспалением дыхательных путей, приступами удушья, выраженной одышкой, возникает свист при дыхании, слышимый на расстоянии, может появляться синюшность губ и носогубного треугольника (последняя характерна для детей).
  4. Приступообразное течение бронхиальной астмы предполагает обязательное обращение к врачу.

  1. Грипп – острое вирусное заболевание, которое может сопровождаться появлением свистящих хрипов при дыхании (при тяжелом течении), что можно объяснить присоединением бактериальной инфекции с развитием бронхита или вирусным поражением гортани с ее отеком. 
  2. Увеличение размеров щитовидной железы (диффузный или узловой зоб, тиреотоксикоз) может обуславливать появление свиста при дыхании, при разговоре или кашле из-за сдавления гортани. 
  3. Аллергические реакции, которые сопровождаются развитием отека дыхательных путей, отека Квинке (обширный отек кожи, подкожной клетчатки, слизистых оболочек и в некоторых случаях может вызвать удушье), анафилактического шока (тяжелейшего проявления аллергической реакции), бронхоспазма, проявляются свистящим дыханием и требуют вызова скорой помощи. 
  4. Объемные образования легких и органов шеи различной природы могут сдавливать дыхательные пути и быть причиной свистящего дыхания.

Неблагоприятные факторы внешней среды, которые могут стать причиной появления свистящего дыхания:


  1. Работа на вредном производстве (горное производство, изготовление стекла и керамики, работа в литейных цехах и шахтах). 
  2. Пребывание в помещениях или местности с воздухом, загрязненным пылью или парами вредных веществ (бензин, выхлопные газы и т.д.). 
  3. Контакт с химикатами и другими раздражающими веществами. 
  4. Курение (активное и пассивное). 
  5. Прием некоторых препаратов с побочными эффектами в виде бронхоспазма (например, бета-блокаторы – средства для лечения некоторых болезней сердца).
  6. Попадание в верхние дыхательные пути (полость носа, гортань) инородного тела. 
  7. Медицинские манипуляции, при которых происходит раздражение стенки бронха (бронхоскопия, интубация трахеи и т.д.). 
  8. Стресс, нервное перенапряжение, истерия.

К каким врачам обращаться


При появлении свистящего дыхания (если это не связано с жизнеугрожающим состоянием) необходимо обратиться к терапевту, который направит пациента к профильному специалисту – кардиологу, пульмонологу, инфекционисту или аллергологу.

Диагностика

При заболеваниях органов дыхания (бронхит, пневмония), при патологических образованиях в грудной клетке для диагностики незаменима рентгенография органов грудной клетки и компьютерная.

Лабораторная диагностика включает в себя общий анализ крови с подсчетом количества лейкоцитов, посев мокроты

(при ее отсутствии используется посев бронхиального отделяемого, который берется при проведении бронхоскопии) для выявления возбудителя инфекции и определения его чувствительности к антибиотикам, а также ее общий анализ (микроскопия) для выявления атипичных клеток.

Проведение посева мокроты существенно облегчает лечебный процесс, т.к. дает возможность назначить антибиотики, непосредственно на возбудителя инфекции, что позволяет сократить время болезни.

При выявлении новообразований в органах грудной клетки следует обратиться к онкологу, который в зависимости от результатов проведенных обследований (рентгенография органов грудной клетки, компьютерная томография органов грудной клетки)

подберет нужный объем и вид лечения и при необходимости назначит консультации смежных специалистов.

При подозрении на попадание в верхние дыхательные пути инородного тела для подтверждения диагноза используется рентгенография околоносовых пазух или компьютерная томография придаточных пазух носа.

Если инородное тело попало в бронхи, то для диагностики прибегают к бронхоскопии, рентгенографии органов грудной клетки,

у детей дополнительно для более полного обследования могут проводиться гастроскопия и рентгенография органов грудной клетки с контрастированием пищевода.

Лечением бронхиальной астмы занимается пульмонолог. Для определения степени нарушения вентиляционной функции легких выполняется спирометрия, которая помогает врачу в принятии решения о назначении необходимой терапии, а также для контроля эффективности лечения. При развитии отека легких, после устранения угрожающего жизни состояния, необходимо обратиться к кардиологу, который назначит ряд обследований: эхокардиография, ЭКГ.

Лабораторная диагностика включает в себя определение уровня холестерина, липидного спектра общего белка и некоторые другие показатели.

Если развитие «свистящего» дыхания предположительно связано с приемом лекарственных средств, то необходимо помнить, что самостоятельная отмена лекарств недопустима и для изменения терапии необходимо обязательно обратиться к врачу.


Болезни щитовидной железы, которые связаны с ее увеличением и возможной деформацией близлежащих органов (диффузно-токсический зоб, аутоиммунный тиреоидит) проявляются и гиперфункцией железы. При этом может наблюдаться выпадение волос (вплоть до облысения), повышенная потливость, выпячивание глазных яблок вследствие отека параорбитальной клетчатки (жировой ткани, которая находится позади глазных яблок), увеличение частоты сердечных сокращений. При подозрении на патологию щитовидной железы необходимо обратиться к эндокринологу, который назначит необходимые лабораторные исследования крови: гормоны щитовидной железы (Т3 – трийодтиронин, Т4 – тироксин)

и их свободные фракции, уровень тиреотропного гормона (который вырабатывается в передней доле гипофиза).

Для дифференциальной диагностики врач может использовать комплекс лабораторных анализов (скрининговый анализ или расширенный).

Лечение

Для всех воспалительных заболеваний органов грудной клетки существуют свои протоколы лечения, в которые входит назначение многих препаратов, в том числе и антибактериальных. Для их правильного подбора необходима консультация врача.

Лечение бронхиальной астмы имеет свои особенности и может включать назначение различных лекарственных средств, в том числе и гормональных препаратов, существуют специальные методики физиотерапии и лечебной физкультуры.

Лечение сердечной недостаточности, как правило, многокомпонентное и включает в себя несколько препаратов из разных групп, комбинацию которых определяет кардиолог на основании результатов обследования.

При развитии гриппа тяжелого течения может назначить противовирусные препараты и симптоматическое лечение, которое чаще всего включает жаропонижающие препараты, лекарства, разжижающие мокроту, сосудосуживающие капели в нос от насморка и т.д.

При развитии аллергической реакции с появлением свистящего дыхания необходимо полностью прекратить контакт с аллергеном (по возможности), обратиться к аллергологу-иммунологу для выявления причин возникшего состояния. Как правило назначают антигистаминные препараты различных форм выпуска (капли, таблетки или растворы для ингаляций), при тяжелом течении аллергии могут быть назначены гормональные препараты.

Заболевания щитовидной железы корректируются препаратами, блокирующими синтез Т3, Т4-гормонов.

Подбором дозы препаратов, определением необходимости их назначения должен заниматься исключительно врач-эндокринолог под контролем уровня гормонов щитовидной железы и гипофиза. Для оценки эффективности терапии проводят УЗИ щитовидной железы.

При выявлении опухолей легких, гортани или верхних дыхательных путей лечение может быть различным, в зависимости от локализации и распространённости процесса: хирургическое удаление опухоли (чаще всего в случаях доброкачественности процесса), лучевая и/или химиотерапия.

Для удаления попавших в дыхательные пути инородных тел чаще всего достаточно осмотра лор-врача, который может извлечь их непосредственно при осмотре.

Однако при попадании инородных тел в бронхи обычно проводят ларингоскопию или бронхоскопию.

Источники:


  1. Клинические рекомендации «Бронхиальная астма». Разраб.: Российское респираторное общество, Российская ассоциация аллергологов и клинических иммунологов, Союз педиатров России. –2021. 
  2. Клинические рекомендации «Бронхит» (дети). Разраб.: Союз педиатров России, Межрегиональная ассоциация по клинической микробиологии и антимикробной химиотерапии, Российское респираторное общество. – 2021. 
  3. Клинические рекомендации «Хронический бронхит». Разраб.: Российское респираторное общество. – 2021.

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.



Одышка во время тренировки — это нормально

Я могу представить это сейчас: я потел, мое сердце бешено колотилось, и моя грудь сжималась, когда я бежал по покрытому линолеумом полу спортзала, сверхчувствуя своих одноклассников, одетых в такую ​​же хлопчатобумажную спортивную форму. Это была миля физкультуры, мое самое страшное мероприятие раз в два года. Меня смущала моя скорость бега (и необходимость переодеваться в эту форму), но одна из самых непродуктивных вещей, которые я сделал на этой ужасной миле? Я пытался преуменьшить, насколько я запыхался и запыхался.

Дело в том, что хотя задыхаться довольно неприятно, это ужасно распространено, и тут нечего стыдиться. Фактически, Дэвид Сабгир, доктор медицинских наук, практикующий кардиолог в Колумбусе, штат Огайо, основатель Walk With a Doc и специалист по сердечно-сосудистым заболеваниям, говорит, что задыхаться — это нормальная часть упражнений. Тренировки могут сопровождаться некоторыми эмоциональными травмами, такими как пробежка школьной мили или чувство неуверенности в себе из-за того, как легко вы запыхались. Развенчание мифов может стать полезным шагом к исцелению таких ран.Таким образом, несмотря на то, что задыхание во время тренировки считается клеймом — пока нет никаких других симптомов — причин для беспокойства, скорее всего, нет.

Похожие истории

Почему у меня перехватывает дыхание во время тренировки?

Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете потребность вашего организма в кислороде и производите больше углекислого газа, говорит Алисия Пейт, доктор философии, профессор анатомии в Университете наук о здоровье Понсе. Чтобы справиться с этим, ваше дыхание должно увеличиться примерно с 15 вдохов в минуту в состоянии покоя до 40-60 вдохов в минуту во время упражнений, чтобы удовлетворить эту возросшую потребность.Правильно, во время упражнений должно происходить гораздо больше дыхания.

Когда вы производите больше углекислого газа, важно выводить его с выдохом (чтобы быстрее получать больше кислорода), — говорит доктор Сабгир. Мало того, что запыхаться нечего стыдиться, это еще и полезный инструмент в вашем арсенале. Одышка или одышка означают, что ваше тело достигает точки напряжения и превышает свои обычные возможности. Иногда это просто означает, что ваше тело должно наверстать упущенное.Например, когда вы начинаете бежать, чтобы успеть на поезд, вы едете с нуля до 60 из ниоткуда, поэтому задыхаться вполне естественно, говорит доктор Сабгир.

У меня есть побуждение беспокоиться о том, что это имеет более серьезные последствия для моей общей выносливости, но это совсем не рисует эту картину. Когда дело доходит до случайных причин, по которым вы можете начать бегать, усталость — это просто естественная часть жизни. Что касается упражнений, то именно поэтому разминка важна, потому что она дает вашему сердцу и легким шанс заставить кровь качаться быстрее и справиться с нагрузкой, которую ожидает ваш мозг.Да, регулярные упражнения улучшают выносливость. Доктор Сагбир говорит, что объем ваших легких увеличивается, ваше сердце укрепляется, а кровоток со временем улучшается. Эти преимущества являются фантастическими, но вы все равно будете уставать, потому что вашей физиологии часто требуется время, чтобы догнать ваши действия. Честно говоря, утомление после того, как вы попробовали что-то новое или сложное, должно быть предметом гордости. (Помните, всегда можно замедлить темп и отдышаться.)

Когда перехватывает дыхание — повод для беспокойства?

Если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца и хотите получить информацию о признаках того, что что-то не так, д-р.Сабгир рекомендует вам обращать внимание на такие симптомы, как головокружение, затрудненное дыхание, боль в груди или любые необычные симптомы, которые вы обычно не испытываете. Он призывает людей прислушиваться к своему телу и доверять своей интуиции; оставайтесь настроенными на то, когда что-то кажется неправильным. И хотя одышка — это нормально, разговор с врачом также является важной частью фитнес-путешествия.

Ваш лечащий врач может дать информацию о том, какие цели следует иметь в виду, риски, которые необходимо учитывать, и какие виды деятельности могут подойти вам лучше всего.Кроме того, доктор Сагбир призывает как начинающих, так и опытных спортсменов не пытаться съесть всего слона за один укус (т. е. начинать медленно и не чувствовать, что вам нужно доводить себя до абсолютного предела каждый раз, когда вы тренируетесь). Вместо этого доктор Сагбир говорит, что постепенная интенсивность помогает вам тренироваться в долгосрочной перспективе, а не пытаться делать что-то настолько сложное, что вы вообще избегаете этого.

Вы также должны стараться контролировать свой темп, чтобы предотвратить травмы и ускорить период восстановления.Не напрягая себя слишком сильно, вы сможете вернуться туда раньше. Я так много хотел бы рассказать школьной версии себя о фитнесе и движении. Поиск поддержки и нормализация телесных процессов может иметь большое значение при восстановлении наших занятий фитнесом (и лечении травм, полученных в спортзале). Таким образом, независимо от того, устали вы или нет, замедление может помочь вам наладить отношения с упражнениями, которые заставят вас чувствовать себя счастливыми и воодушевленными. Это самостоятельная победа, особенно если у вас есть болезненный опыт тренировок.

О привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

Как дышать во время бега: основы аэробного дыхания

Большинство людей воспринимают дыхание как должное. Обычно нам не нужно думать о дыхании, потому что наше тело делает это автоматически.Но научиться правильно дышать может быть полезно, когда вы тренируетесь. Это может повысить вашу выносливость и помочь вашему сердцу перекачивать насыщенную кислородом кровь к вашим работающим мышцам.

Как работают ваши легкие

Легкие являются основной частью дыхательной системы вашего тела. Мы вдыхаем кислород и выдыхаем газ, называемый углекислым газом. Кислород, которым вы дышите, поступает в легкие и выбрасывается в кровь. Оттуда сердце перекачивает вашу кровь в остальную часть тела через кровеносные сосуды, называемые артериями.‌

Эта кровь, наполненная кислородом, заменяет кровь, наполненную углекислым газом, в клетках вашего тела. Наполненная углекислым газом кровь возвращается в легкие, где ее можно освежить кислородом, и процесс повторяется.

Ваши мышцы нуждаются в большем количестве кислорода, когда вы тренируетесь. Это нормально, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, когда вы бегаете или выполняете много упражнений. Действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, можно назвать сердечно-сосудистыми упражнениями.Увеличенная скорость помогает вашему телу удовлетворить требования ваших упражнений.

Как дыхание влияет на ваше тело во время упражнений

Люди часто задыхаются во время бега или выполнения сердечно-сосудистых упражнений. Научившись правильно дышать во время упражнений, вы повысите свою выносливость и сможете добиться лучших результатов в долгосрочной перспективе. Особенно это касается аэробных упражнений, таких как бег. ‌

В большинстве дыхательных техник задействована важная мышца, называемая диафрагмой.Ваша диафрагма представляет собой большую плоскую куполообразную мышцу, расположенную под легкими. Он отделяет грудные мышцы от живота. Когда вы вдыхаете и наполняете легкие кислородом, ваша диафрагма сокращается или уплощается. На выдохе он возвращается к своей куполообразной форме.

Возможно, вы не достигнете полного потенциала упражнений, если не будете практиковать дыхание диафрагмой. Плохое дыхание также может привести к судорогам.‌

Другие факторы, такие как плохая осанка, могут влиять на количество кислорода, которое вы получаете во время тренировки.Во время любого упражнения важно сохранять правильное положение тела.

Советы по дыханию для бегунов

Перед бегом потренируйтесь дышать диафрагмой. Это также известно как дыхание животом. Возможно, вам захочется настроить свое дыхание так, чтобы оно соответствовало вашим шагам во время бега. Но у вас все равно могут возникнуть судороги, если вы не используете диафрагму.

Вы можете выполнять это упражнение диафрагмального дыхания, удобно лежа или сидя: 

  1. Для начала положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку чуть ниже грудной клетки.
  2. Медленно вдохните через нос, чтобы почувствовать, как живот расширяется под рукой. Старайтесь не двигать рукой по груди.
  3. Плотно сожмите губы, чтобы они образовали округлую форму. Это называется поджать губы. Выдохните через сжатые губы, когда мышцы живота напрягутся и сгладятся.

Как только вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, используйте его в следующий раз, когда отправитесь на пробежку. Следите за ритмом дыхания, синхронизируясь с вашими шагами.Это может помочь вам стабилизироваться и отвлечь часть силы удара, вызванного бегом. ‌

Во время бега можно использовать 5-шаговый или 3-шаговый паттерн. Какой шаблон вы используете, зависит от вашей скорости. ‌

Пятиступенчатый шаблон. Используйте 5-ступенчатую схему во время бега или бега трусцой в умеренном темпе. Вы будете делать три шага на вдохе и два шага на выдохе (3:2). ‌

Трехэтапный шаблон. По мере того, как вы набираете темп, переходите к 3-этапному шаблону.Вдох на два шага, выдох на один шаг (2:1).

Упражнения при заболеваниях легких

Некоторые заболевания могут ограничивать вашу способность свободно дышать и создавать трудности при выполнении упражнений. В этих случаях важны регулярные физические упражнения, поскольку они могут помочь улучшить симптомы. Но всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. ‌

Астма. Большинство людей с астмой могут эффективно заниматься физическими упражнениями, если их симптомы хорошо контролируются. Ваш врач может назначить ингалятор, содержащий стероиды, чтобы помочь справиться с любыми симптомами.Некоторые люди с астмой становятся спортсменами. ‌

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ). ХОБЛ — это хроническое заболевание, вызванное воспалением легких. Ваши дыхательные пути могут быть повреждены. Попробуйте медленно выдыхать через сжатые губы, чтобы лучше контролировать дыхание. ‌

Фиброз легких . Это означает, что ваши легочные ткани повреждены или скованны. Людям, страдающим фиброзом легких, часто трудно добиться полного расширения легких.Медленное дыхание может помочь вам во время тренировки. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать больше о физических упражнениях в вашем конкретном случае.

Как начать программу упражнений

Разминка. Начните с разогрева групп мышц, которые вы планируете использовать. Используйте движения, задействующие эти группы мышц, и увеличивайте темп, когда почувствуете повышение температуры тела.

Стрейч. Растяжка разогретых мышц улучшит гибкость.

Повысьте свою выносливость. Начните медленно и со временем увеличивайте интенсивность. Вы можете обнаружить, что можете заставить себя бежать или идти немного дальше каждый раз, когда вы тренируетесь. Задыхаться — это нормально, но не переусердствуйте, пока ваша выносливость не увеличится.

Как дышать во время бега

Одним из многих преимуществ бега является то, что он укрепляет ваши легкие, даже если вы не ощущаете этого, когда вы задыхаетесь или испытываете болезненные болевые ощущения. Если дыхание в течение дня происходит инстинктивно, а во время бега с трудом, вы не одиноки.Эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание во время бега — это сочетание практики, выносливости и техники (см. Наше руководство по бегу для начинающих). Если вы продолжите регулярно тренироваться и будете применять наши полезные советы, ваши легкие станут сильнее, а ваше дыхание станет тем ритмом, который поможет вам пройти лишнюю милю.

Почему дышать во время бега так тяжело?

Многие начинающие бегуны задыхаются, потому что просто не знают, как контролировать дыхание во время бега.Даже если вы в отличной форме, вы можете испытывать одышку из-за накопления углекислого газа в организме. Это заставляет ваши легкие дышать быстрее, поскольку они пытаются получить больше кислорода.

Другой причиной затрудненного дыхания может быть то, что ваша диафрагма устала и нуждается в наращивании выносливости. Давление на диафрагму также вызывает острые и болезненные судороги в боковых швах, которые особенно распространены, когда вы только начинаете или работаете над улучшением времени бега.

Хотя ощущение одышки во время бега является нормальным явлением, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с дыханием и астма могут быть одними из причин одышки во время пробежек. Как только ваш врач разрешит вам начать бегать, вы можете применить эти советы, чтобы чувствовать себя прекрасно и получать удовольствие от времени, проведенного на свежем воздухе.

Как контролировать дыхание во время бега

Ключ к дыханию во время бега заключается в том, как вы вдыхаете воздух. Для легких пробежек профессионалы рекомендуют вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Эта дыхательная техника идеальна для поддержания разговора во время пробежки с напарником.

Если вы обнаружите, что сжимаете челюсти во время бега или сжимаете плечи, пришло время дать вашим легким немного больше кислорода. Чтобы впустить больше воздуха, дышите и носом, и ртом. По мере того, как вы увеличиваете количество кислорода, вы заметите, как ваше дыхание замедляется, а все тело расслабляется — не говоря уже о том, что это делает тренировку гораздо более приятной.

Как улучшить дыхание во время бега

Примите ритмичное дыхание

Как только вы опустите часть вдоха/выдоха, вы почувствуете себя намного лучше во время пробежек.Чтобы перейти на следующий уровень, вы можете работать над своим каденсом, чтобы помочь своему телу найти устойчивый темп. Требуется лишь немного наблюдения, чтобы обнаружить естественную схему дыхания вашего тела и установить свой ритм.

С опытом многие бегуны обнаруживают, что для вдоха требуется определенное количество шагов, а для выдоха – еще одно. Если ваши легкие имеют тенденцию вдыхать через каждые 3 шага и выдыхать после следующих 3, рекомендуется сохранить эту схему, чтобы помочь вашему телу достичь устойчивого темпа.

Как только ваша выносливость улучшится, вы сможете использовать дыхание, чтобы заставить себя бежать быстрее. Многие бегуны изменяют свои схемы дыхания и делают на один шаг меньше для выдоха. Например, следование схеме 3:2 ускорит ваш темп и позволит сосредоточиться на дыхании, а не на физических усилиях.

Хорошо разогрейтесь

Помните, как ваш школьный учитель физкультуры уговаривал вас разогреться? На это есть причина. Тщательная разминка подготавливает вашу диафрагму к напряженным упражнениям и заставляет ваше тело дышать глубже.Это помогает избежать острой боли в боку, а также дает другим мышцам возможность подготовиться к бегу.

Практика дыхательных упражнений

С помощью простых дыхательных упражнений вы можете увеличить объем легких и обеспечить правильную технику во время пробежки. Когда вы расслабляетесь дома, найдите время, чтобы посидеть несколько минут и сделать глубокие вдохи, которые заставят ваш живот расшириться. Задержите воздух на несколько секунд, а затем так же глубоко выдохните. Эта простая техника известна как дыхание животом, и она учит ваше тело правильному способу дыхания во время бега.

Беговая дорожка

Если вы хотите проверить свое дыхание перед выходом на улицу, беговая дорожка — ваш лучший друг. Этот полезный тренажер позволяет бегунам сосредоточиться на дыхании, осанке и форме, не выходя из собственного дома. Когда вы бегаете на свежем воздухе, вы заметите резкое улучшение общего состояния, а ритмичное дыхание станет для вас второй натурой.

Как вы уже поняли, бег — это физическая и умственная нагрузка. Требуется терпение и настойчивость, чтобы достичь точки, когда вы чувствуете себя комфортно во время пробежек.Но при правильной технике вы скоро перестанете задыхаться во время бега. И как только вы обретете контроль над своим дыханием, вы откроете силу этого дзен-спорта, который дает вам время наедине с собой и заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир.

Во время бега лучше дышать носом или ртом?

Эксперты рекомендуют дышать через нос и рот во время бега. Поскольку ноздри представляют собой узкий проход, впуск воздуха через рот увеличивает количество кислорода, поступающего в легкие.Выдох через оба также способствует более быстрому восстановлению и большей выносливости.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Задыхаться во время бега — это нормально. Это происходит потому, что ваше тело прилагает большие усилия, которые вызывают накопление углекислого газа в легких. Чтобы впустить больше кислорода, ваши легкие начинают дышать с большей интенсивностью. По мере того, как ваша диафрагма укрепляется и вы становитесь лучше, вы сможете легче дышать во время бега.

Проблемы со здоровьем также могут вызывать трудности с дыханием во время бега. Не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы беспокоитесь о своем здоровье или испытываете такие симптомы, как свистящее дыхание, головокружение или обморок, поскольку они могут быть предупредительными признаками, требующими медицинской помощи.

Как лучше всего дышать во время бега в маске?

Поскольку распространение COVID-19 все еще продолжается, важно носить тренировочную маску во время бега, если ваш маршрут или маршрут сопряжен с риском нахождения рядом с другими людьми.CDC рекомендует использовать маски в общественных местах, но если у вас проблемы с дыханием во время высокоинтенсивных тренировок, они рекомендуют перейти в другое место с лучшей циркуляцией воздуха и на расстоянии от других и тренироваться без маски. Если вы бежите и испытываете такие симптомы, как головокружение или одышка, прекратите то, что вы делаете, и доберитесь до места, где вы сможете безопасно снять маску. Если вы бежите и ваша маска намокла, обязательно смените ее, так как через нее может быть труднее дышать.

Бег в маске может сделать тренировки более сложными, но пока вы держите тренировки на уровне сложности от низкого до среднего, вы сможете бегать с комфортом. Сохраните тренировки HIIT или спринты в месте с лучшей вентиляцией, чтобы вы могли избежать тяжелого дыхания в маске. Если вы чувствуете одышку, сбавьте скорость или остановитесь, чтобы сделать перерыв, сняв маску, когда это будет безопасно.

Лучшие маски для бега — легкие и изготовленные из влагоотводящей ткани.Маска должна плотно прилегать к лицу, закрывая нос и подбородок. Вы можете рассмотреть маску с регулируемой носовой полоской, которая может прилегать к переносице, чтобы предотвратить ее падение во время бега. Не забывайте всегда стирать маску после тренировки, и если вы планируете длительную пробежку, подумайте о том, чтобы взять с собой дополнительную маску на случай, если первая промокнет от пота или влаги.

Рекомендации редакции

Почему у меня проблемы с дыханием во время бега?

Вы бежите и задыхаетесь.Это только потому, что вы очень тяжело бегаете, или у вас действительно проблемы с дыханием? Вот быстрый тест:

Встаньте, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и наблюдайте:

  1. вы подняли плечи?
  2. Ваш живот расширился или втянулся?
  3. спина вообще прогибалась?

Чтобы получить дополнительную информацию, выполните этот тест перед зеркалом без рубашки и посмотрите, втягивается или выпячивается живот, когда вы делаете глубокий вдох.Кроме того, ваши нижние ребра торчат или становятся более заметными?

Если ваш живот втянулся и/или вы ответили «да» на любой из других вопросов, вы использовали грудное дыхание — форму дисфункционального дыхания — и велика вероятность, что вы будете делать что-то подобное во время бега или для любая другая причина, по которой увеличивается потребность в кислороде.

Еще один способ оценить, является ли ваша одышка во время тренировки просто проблемой физической подготовки (вы очень тяжело бегаете) или дисфункциональным типом дыхания, — это пройти опросник Неймегана.Вы можете найти это здесь.

Опросник является широко используемым и очень точным индикатором дисфункционального дыхания. Я также рекомендую вам пройти мой быстрый тест, потому что без ощущения и наблюдения за тем, как вы дышите, будет трудно измениться!

Я исследовал этот вопрос в течение последних полутора лет, работая над статьей о том, как помочь спортсменам с нарушениями дыхания, с Джоанной Зейгер, доктором философии, спортивным ученым, тренером и олимпийцем по триатлону. и Джастин Гриве, доктор медицинских наук, клинический доцент кафедры аллергии и иммунологии Университета Цинциннати, штат Огайо.

Я рад сообщить вам, что статья «Влияние психической стойкости и постуральных нарушений на дисфункциональное дыхание у спортсменов », в которой я был соавтором, только что была опубликована в Journal of Asthma. Вы можете прочитать аннотацию здесь, а я буду писать здесь больше о том, что есть в статье, чтобы вы могли использовать эту информацию.

Но что такое дисфункциональное дыхание и как убедиться, что это не астма или что-то еще?

Дисфункциональное дыхание — это хроническое изменение характера дыхания.Это отдельное явление от респираторных заболеваний, таких как астма, хотя они часто встречаются вместе.

Основным признаком является одышка или одышка без хрипов или каких-либо высокочастотных звуков при дыхании. Это может включать гипервентиляцию, глубокие вздохи или ощущение нехватки воздуха.

Если вы хрипите или слышите пронзительный хрип при дыхании, вам сначала нужно определить, есть ли у вас астма, и, если да, принять меры. Затем вы можете перейти к решению оставшихся проблем с вашим дыханием.

При здоровом дыхании вы прежде всего зависите от движения диафрагмы вниз. Я объясняю и демонстрирую в этом видео:

 

Напротив, наиболее распространенный дисфункциональный паттерн дыхания часто называют «грудным дыханием», потому что вместо того, чтобы позволить вашей диафрагме двигаться вниз, чтобы вдохнуть воздух, вы в основном расширяете грудную клетку. Вы можете дойти до «парадоксального дыхания», при котором вы фактически втягиваете живот во время вдоха.

Мы все делаем это, когда пытаемся застегнуть узкие джинсы — у этого есть свое применение. 🙂 Но если вы делаете это постоянно или во время тренировки, у вас будут проблемы с дыханием и получением достаточного количества кислорода.

В видео выше я рекомендую урок Фельденкрайза из моей библиотеки бесплатных ресурсов, чтобы помочь вам научиться освобождать диафрагму, чтобы лучше работать в беге и в жизни. Это всего лишь отправная точка, но я заметил, что это очень полезно сразу, так что попробуйте:

Это можно назвать «дисфункциональным дыханием», но на самом деле это просто то, что вы делаете, и, как и все другие вещи, которые вы делаете, вы можете научиться делать это по-другому.Ваше тело хочет хорошо дышать, и при некотором внимании и правильном обучении вы определенно сможете это сделать.

Кроме того, то, что вы меняете, чтобы улучшить дыхание, также улучшает вашу технику бега. Вы заметите этот эффект, когда будете делать урок выше. Таким образом, преимущества работы над этим выходят за рамки простого отсутствия проблем с дыханием во время бега — вы будете лучше двигаться, чувствовать себя лучше и работать лучше в целом.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше на эту тему!

Как дышать во время бега

Согласно данным об упражнениях, 60 миллионов американцев бегали, бегали трусцой или бегали по пересеченной местности в 2017 году .Та же статистика предполагает, что в 2019 году около 3,3 миллиона американских домохозяйств примут участие в марафоне в стране.

Если вы причислите себя к этим 60 миллионам, то за тренировками стоит наука, которая позволяет вам бегать дольше и лучше. В SportMe мы стремимся предоставить вам инструменты и навыки, чтобы максимизировать преимущества, которые вы получаете от бега, и мы знаем, что для этого вам необходимо поддерживать хорошую форму. Хотя на первый взгляд это кажется простым, бег на самом деле сложен.Это больше, чем закидывание одной ноги вперед другой. Речь идет о синхронизации различных частей тела, чтобы обеспечить максимальную эффективность и скорость.

Самое сложное в беге — правильно дышать. Неправильное дыхание может оказать серьезное негативное влияние на вашу выносливость и, следовательно, на вашу производительность. Частью этой формы является ваше дыхание.

Связанный: 20 советов по бегу на длинные дистанции

Важность контроля дыхания во время бега

Хотя это может показаться небольшой частью бега, правильный контроль дыхания на самом деле чрезвычайно важен.Это так по нескольким причинам.

Во-первых, правильный контроль дыхания гарантирует, что вы вдыхаете достаточное количество кислорода. Неспособность вдыхать достаточное количество кислорода может привести к ощущению слабости и головокружения. Когда бегун начинает чувствовать слабость или головокружение, он или она склонны прекратить бег.

Кроме того, правильное дыхание сводит напряжение лица к минимуму. Чем меньше стресса испытывает тело, тем легче становится бег.

Правильное дыхание также важно для ритма.Если ваше дыхание не совпадает с движением вашего тела, вы будете находиться в состоянии постоянного умственного и физического стресса.

Наука о том, как бежать дольше

Скорость и эффективность вашего бега зависят от ваших методов дыхания.

Все во всем мире до сих пор не в себе, наблюдая, как Элиуд Кипчоге пробежал марафон на 26,2 мили менее чем за два часа. Хотя немногие люди могут достичь его впечатляющей дальности и скорости даже при строгих тренировках, у его дыхательных техник можно многому научиться.

Видите ли, у кенийских марафонцев и бегунов на длинные дистанции есть тренировочный лагерь в регионе Рифт-Валли страны, известном как «Итен, родина чемпионов».

Лагерь находится на высоте 2400 метров над уровнем моря, где уровень кислорода чрезвычайно низок. Кенийские спортсмены научились бегать с низким уровнем кислорода, чтобы работать над своим ритмом дыхания. В результате они почти не задыхаются, когда участвуют в международных гонках на уровне моря, благодаря своей превосходной технике глубокого дыхания.

Дыхание — один из ключей к отличному бегу.

Как правильно дышать при беге

Фото djedj на Pixabay

Возможно, мы не бежим в Итене, но все же есть способы улучшить дыхание во время бега.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Способ дыхания зависит от типа бега, которым вы занимаетесь. Таким образом, бег на длинные дистанции требует другого типа дыхания, чем спринт.

При беге на длинные дистанции вы двигаетесь с низкой или средней скоростью. Таким образом, вы должны стремиться к соотношению шагов 3:3 или 2:2. Низкие скорости получают соотношение 3:3, а промежуточные скорости получают соотношение 2:2.

Итак, при движении на малых скоростях дыхание должно втягиваться на протяжении 3-х шагов. Затем он должен быть выпущен в течение следующих 3 шагов. Это должно происходить на протяжении всего пробега.

При движении на промежуточных скоростях вдох следует втягивать в течение 2 шагов.Затем он должен быть выпущен в течение следующих 2 шагов. Опять же, это должно происходить постоянно на протяжении всего цикла.

Как правильно дышать при беге на короткие дистанции

Во время спринта вы двигаетесь так быстро, как только можете. Итак, как и следовало ожидать, вам нужно дышать в гораздо более быстром темпе.

Вообще говоря, это задает коэффициент шага 1:1. Вы вдыхаете в течение 1 шага, а затем выдыхаете в течение 1 шага, продолжая эту схему на протяжении всего сеанса бега.

Другие техники дыхания для бега

Фото baranq-stock.adobe.com

Диафрагменное дыхание

Один из ключей к дыханию во время бега — дышать диафрагмой. Ваша диафрагма расположена между мышцами живота и грудной полостью.

Когда вы дышите диафрагмой, ваш желудок расширяется, а затем сжимается при выдохе. Эту форму дыхания иногда называют «дыханием животом» или «глубоким дыханием».

Диафрагменное дыхание важно во время бега, так как оно позволяет втягивать как можно больше кислорода с каждым вдохом. Чем больше кислорода вы потребляете, тем выше ваша выносливость, как физическая, так и умственная.

Ритмическое дыхание

Ритмическое дыхание — это практика дыхания, ну, в ритме. Это включает в себя синхронизацию вашего дыхания с остальными движениями вашего тела, а затем повторение этого в одной и той же манере снова и снова.

Противоположностью ритмичному дыханию было бы непоследовательное дыхание, практика, при которой каждый вдох или выдох длится не так долго, как предыдущий.

Во время бега лучше всего практиковать ритмичное дыхание, считая шаги. Например, вы можете вдыхать столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать 3 шага, а затем выдыхать столько времени, сколько вам нужно, чтобы сделать еще 3 шага.

Двойное дыхание

Еще одна техника дыхания, которую вы можете рассмотреть, это двойное дыхание. Это техника, при которой вы удваиваете количество вдохов, которые делаете. Таким образом, в то время как обычно вы можете сделать 1 вдох за 4 шага, двойное дыхание потребует от вас 2 вдохов за 4 шага.

Эта техника может пригодиться во время длительных пробежек, так как позволяет сбалансировать дыхание при ускорении или торможении. Если ваш обычный ритм дыхания начинает вызывать дискомфорт, вы можете переключиться на двойное дыхание, чтобы предотвратить дискомфорт. Как только вы снова почувствуете себя комфортно, вы можете вернуться к своей первоначальной частоте.

Равномерное дыхание

Равномерное дыхание относится к концепции поддержания частоты дыхания. Это важно во время пробежек, так как помогает поддерживать синхронизацию тела.Когда ваше тело теряет синхронизацию, оно создает напряжение как в себе, так и в уме, что приводит к физическому и психическому дискомфорту.

Ключ к ровному дыханию — никогда не нарушать ритм. Вы можете время от времени ускоряться, а временами замедляться, но никогда не меняйте размер своего дыхания. Оставайтесь в постоянном темпе 4:4 с момента начала до момента окончания.

Не делайте поверхностных вдохов

Поверхностное дыхание является основной причиной проблем бегунов, особенно начинающих.Поверхностное дыхание не доставляет достаточного количества кислорода в легкие. В результате кислород плохо и неэффективно распределяется по мышцам.

Недостаток кислорода приводит к накоплению молочной кислоты, из-за которой болят мышцы. Этот тип дыхания также приводит к ужасным боковым стежкам.

Вместо этого приучите себя делать глубокие вдохи, чтобы ваши легкие всегда были на полную мощность. Это позволяет вам сохранять достаточно, чтобы распределить его по мышцам во время бега. При достаточном количестве кислорода ваши мышцы вырабатывают АТФ, органическое химическое вещество, ответственное за мышечные сокращения без боли.

Узнайте, как работает SportMe, и зарегистрируйтесь здесь.

Дыхание ртом

Во время бега лучше всего дышать ртом, потому что это позволяет вам вдыхать намного больше воздуха, чем через нос. При беге важно помнить, что вам нужно большое количество кислорода. Помните, что все, что мешает вам сделать глубокий вдох животом, помешает вашему общему успеху.

Сторонники носового дыхания во время бега утверждают, что дыхание через нос позволяет фильтровать воздух, в конечном итоге нагревая воздух, проходящий через ноздри.Это верно.

Однако во время бега ваше тело подвергается стрессу. Находясь в этом состоянии, ему необходимо максимально возможное потребление кислорода, чтобы смягчить стрессовые симптомы бега. Дыхание через нос не доставит столько кислорода, и ваша самая большая забота во время бега должна заключаться в том, наполнены ли ваши легкие до отказа (а не в тепле вашего дыхания).

Вот эксперимент: 

Увеличьте интенсивность бега и некоторое время пытайтесь дышать через нос.Дайте ему пять минут носового дыхания в быстром темпе. Вы быстрее устаете? Вы слышите стук в ушах?
Это ваше тело говорит вам дышать через рот и дать ему достаточно кислорода, прежде чем оно отключится.

Три дополнительных шага дыхания

Фото Pexels на Pixabay

Если вы абсолютный новичок, оставайтесь в этом темпе несколько недель, прежде чем увеличивать интенсивность. Для опытных бегунов используйте это время в качестве разминки перед тем, как перейти к более интенсивному бегу. Этот базовый лайфхак имеет решающее значение для любого бегуна, потому что он задает темп ритмичного дыхания.

Сделайте три шага на вдохе и три шага на выдохе.

Связанный: Знакомство с Elite Runner YiOu Wang

Увеличение темпа

Это вторая фаза вашего бега, и она немного быстрее по темпу.Интенсивность средняя, ​​поэтому ваше тело теперь требует большей концентрации и лучшего ритма дыхания. Вы не можете удержать формулу шагов 3:3, поэтому постепенно переходите на шаг 2:2 — вдыхайте на каждые два шага, которые вы делаете, и выдыхайте на следующие два шага.

Эта формула поможет вам достичь стабильного темпа, когда вы бежите в тандеме с дыханием. Некоторые люди предпочитают пропустить раздел «Легкий старт» выше и перейти сразу к этому темпу бега.

Если это похоже на вас, рекомендуется сначала пройтись, используя эту дыхательную формулу, чтобы разогреться перед бегом.

Если вы чувствуете, что интенсивность, с которой вы начали, слишком высока, уменьшите ее до вышеуказанного легкого стартового темпа, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.

Узнайте, как работает SportMe, и зарегистрируйтесь здесь.

Установите темп марафона

Photo by skeeze on Pixabay

Марафонский темп — самый интенсивный, требующий от вас приложения всех сил на этом последнем участке. Формула дыхания 1:1, то есть вы вдыхаете и выдыхаете с каждым шагом.Держите свое дыхание ровным с этим счетом дыхания как вверх, так и вниз, чтобы ваша диафрагма могла работать как положено.

Сделано правильно? Теперь ты летишь.

Опасно начинать бегать в таком темпе, не используя ни одну из приведенных выше формул для разминки. Даже опытные бегуны не могут разогнаться с нуля до 100. Это повышает риск получения травмы и создает огромную нагрузку на мышцы и суставы.

Заключение

Photo by Tom Wheatley on Unsplash

У большинства выдающихся бегунов на длинные дистанции есть одна общая черта.Они тренируются в высокогорных районах, чтобы практиковать свое дыхание и толкать свое тело. Здесь у вас есть два варианта: пойти в Итен и стать десяткой в ​​беге (каламбур) или следовать этим советам по дыханию для бега.

Используйте SportMe, чтобы улучшить свои тренировки, следуя этим важным советам по дыханию.

Связанный: Питание для тренировок на марафоне

Как дышать во время бега —

Научиться дышать во время бега очень важно.

Он не только улучшает спортивные результаты и выносливость, но и делает пробежки более увлекательными.

На самом деле, правильное дыхание может сделать разницу между отличной пробежкой и неудачной сессией.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или имеете за плечами много миль, если вы хотите перевести дыхание во время бега на следующий уровень, это руководство для вас.

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Как правильно дышать во время бега

Можно много говорить о дыхании в связи с бегом, но следующие четыре пункта окажут наибольшее влияние на вашу тренировку (и общий уровень физической подготовки и здоровья) и будут помочь вам запустить все возможное.

Наслаждайтесь!

Притормозите

Если вы начинающий бегун и чувствуете, что запыхались, обычно это признак того, что вы не в форме.

Это не значит, что у вас что-то не так с техникой или легкими.

Когда это так, все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать пробежку, повышать выносливость и делать упражнения частью своего образа жизни.

Со временем ощущение постоянной одышки пройдет.

Тем не менее, как быстро вы туда доберетесь, будет зависеть от вашей подготовки, в частности, от вашего темпа.

Войдите в правильный темп

С самого начала придерживайтесь разговорного темпа — темпа, в котором вы можете вести беседу или произносить клятву верности, не задыхаясь.

На самом деле, если вы новичок в беге, большинство ваших пробежек следует выполнять в этом разговорном и расслабленном темпе.

Если вам трудно говорить, значит, вы слишком напрягаетесь.

Притормози и контролируй темп.

Контролируя интенсивность упражнений, вы сможете регулировать частоту дыхания.

Это лучшее, что вы можете сделать для начинающего бегуна, чтобы хоть немного контролировать частоту дыхания.

Глубокое дыхание во время бега

Чтобы правильно дышать во время бега (или упражнений), вам нужно глубоко дышать животом, а не только грудью.

Это так называемое дыхание животом.

По сути, дыхание животом — это техника дыхания, при которой задействуется диафрагма.

Он заключается в глубоком дыхании животом, благодаря чему ваше тело получает полный запас кислорода.

Такое дыхание во время бега может полностью изменить вашу тренировку в лучшую сторону, так как улучшает частоту сердечных сокращений, увеличивает насыщение кислородом, повышает выносливость и т. д.

Что такое диафрагма?

Диафрагма представляет собой куполообразный слой мышц, расположенный в нижней части грудной клетки, который отделяет грудную клетку от брюшной.

См. рисунок.

Эта мышца в основном отвечает за дыхательную функцию.

При вдохе диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, давя на органы брюшной полости, что заставляет живот расширяться по мере того, как легкие наполняются воздухом.

На выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, сокращаясь вверх, назад к легким и к центру грудной клетки, помогая прогонять воздух (удалять углекислый газ) из легких.

Чтобы узнать больше об этом процессе, посмотрите видео, в котором диафрагма рассматривается как главная дыхательная мышца.

Заблуждение о грудном дыхании

Большинство бегунов дышат «грудью» — то, что в просторечии известно как поверхностное дыхание, — а не «животом».

На самом деле, большинство из них дышат поверхностно, втягивая и выпячивая грудь, поскольку они вдыхают меньше кислорода, чем необходимо, и выделяют меньше углекислого газа, чем должны.

Эта неэффективная форма дыхания может привести к усталости, вялости, одышке и т. д.

Думайте о грудном дыхании, как о попытке дышать через соломинку.

Не самый эффективный способ, верно?

Глубокому дыханию можно научиться

Если вышеперечисленное смутило вас, не делайте этого.

Вам не нужно становиться экспертом по анатомии человека — уж точно не я — чтобы научиться дышать диафрагмой.

На самом деле, глубокое дыхание, хотя оно часто неактивно, является врожденным навыком, которому можно научиться с практикой.

Ни в коем случае не ограничивается избранными.

Преимущества дыхания животом

Прежде чем я перейду к техническим особенностям глубокого дыхания, давайте сначала рассмотрим некоторые преимущества, которые оно может предложить.

Этого должно быть достаточно, чтобы убедить вас сделать дыхание животом частью вашей повседневной жизни, а не только во время тренировок.

По сути, глубокое дыхание помогает в:

  • снижении артериального давления
  • расслаблении напряженных мышц
  • снижении стресса
  • лечении таких состояний, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
  • улучшении кровообращения 60559
  • 6
  • 6
  • Увеличение энергоносителей
  • Уровень снижения уровня сахара в крови
  • Увеличение выброса серотонина
  • Увеличение секреции роста Гормон
  • Улучшение позы
  • Предотвращение боковых стежков
  • Уменьшение воспаления
  • Детоксикация тела

Я могу продолжать и о том, как глубокое дыхание может принести пользу вашей физической форме, здоровью и общему самочувствию.

Как практиковать?

Итак, как я могу заставить его работать на меня? Вы можете спросить.

Короче говоря, практика.

Чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше у вас это получается.

Обойти это невозможно.

Но как ты тренируешься?

Ну вот и длинный ответ в виде упражнения.

Примечание: В качестве предостережения, описанное ниже дыхательное упражнение похоже на дыхательную работу в традиционной практике йоги.

Итак, если вы занимались йогой в прошлом, это упражнение будет для вас легким.

Если нет, просто обратите внимание и не торопитесь.

Классическое упражнение по глубокому дыханию

Сначала найдите удобное, тихое место, где вас никто не побеспокоит.

Вы можете выполнять это упражнение, сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине.

Просто убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.

Затем закройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую на живот, чуть ниже ребер.

Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос.

Представьте, что вы всасываете весь воздух в комнате.

Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, пока не почувствуете, как поднимается живот, а затем резко опускается грудь.

На вдохе рука, лежащая на животе, должна подняться выше, чем на груди.

Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух в основание легких.

В последнюю очередь медленно выдохните через слегка сжатые губы.

Втягивайте живот к позвоночнику, максимально освобождая легкие от воздуха.

Вам не должно казаться, что вы втягиваете живот внутрь, сжимая мышцы кора.

Обеспечивают плавное движение и поток воздуха.

При правильном дыхании животом вы должны чувствовать и видеть движения живота, не двигая рукой, лежащей на груди.

Вот и все.

Это основной принцип глубокого дыхания.

Грудное дыхание vs. Тест на дыхание животом

Это может помочь вам почувствовать разницу между использованием груди и живота для дыхания.

Вот как

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях при обычном дыхании и при глубоком дыхании напрягайте диафрагму.

Для большинства людей грудное дыхание часто кажется сжатым и ограниченным, в то время как глубокое дыхание является «открытым» и расслабляющим.

Сколько?

Выполняйте это упражнение (вместе с приведенными ниже упражнениями) по крайней мере два раза в день или непосредственно перед тренировкой в ​​качестве части разминки.

Вы также можете глубоко дышать, когда испытываете стресс или чувствуете, что мир слишком велик, чтобы с ним справиться.

Сделайте его регулярным

Конечно, поначалу дышать животом может быть неудобно, но благодаря постоянству оно со временем станет второй натурой.

Итак, когда вы освоили диафрагмальное дыхание в положении лежа, начните медленно вводить его в свои пробежки, предпочтительно во время тренировок с низкой и средней интенсивностью.

Тем не менее, не переходите в режим полного дыхания в тот момент, когда начинаете бегать.

Вместо этого медленно бегайте трусцой в течение нескольких минут или около того.

Затем, как только вы почувствуете, что разогрелись, начните напрягать мышцы живота и кора, как в предыдущем упражнении.

Ваша цель та же.

Вы хотите вдохнуть как можно глубже, чувствуя, как живот сжимается и расширяется.

Затем спокойно и подконтрольно выдохните воздух.

Добавить интенсивность

После нескольких практик глубокого дыхания во время бега с низкой или средней интенсивностью увеличьте интенсивность тренировки.

Это увеличивает физическую нагрузку на вашу дыхательную систему, но оно того стоит.

«Раскройте» грудь

Правильная техника, особенно форма верхней части тела, является еще одним компонентом эффективного глубокого дыхания.

По сути, бегите в полный рост с легким наклоном вперед.

Держите грудь выпяченной, спину ровной и плечи расслабленными.

Старайтесь не горбиться даже при подъеме на холм.

Кроме того, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировочную программу пару основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и нижней части спины, чтобы вы могли поддерживать правильную осанку в течение продолжительных периодов времени.

Подумайте о пилатесе, так как он также помогает увеличить силу и выносливость дыхательных мышц.

Дополнительные упражнения по глубокому дыханию

Вот еще несколько дыхательных упражнений, которые помогут вам лучше «активировать» диафрагму.

Это может помочь вам еще больше расширить свои навыки дыхания животом.

4-7-8 Технология дыхания

рулон дыхание

утреннее дыхание

ритмическое дыхание при запуске

ритмическое дыхание — ключ для изучения того, как дышать во время бега.

Ритмическое дыхание, также известное как локомоторно-респираторная связь на научном жаргоне или ритмичное дыхание, заключается в создании ритма между дыханием и вашей беговой походкой — тем, как вы бежите.

Более конкретно, он описывает количество ударов ногой, которое вы делаете во время вдоха, по сравнению с тем, сколько шагов вы делаете на выдохе.

Так, например, если вы сделаете два шага при вдохе, а затем еще один шаг при выдохе, ваш ритм дыхания составит 2:1.

В общем, ваше точное соотношение будет зависеть от многих факторов.

К ним относятся интенсивность тренировок, личная физиология и личные предпочтения.

Это непросто

Поскольку этот метод требует устойчивой координации тела и дыхания во время бега, этот навык трудно освоить.

Тем не менее, практика побеждает все, и с ее помощью вы сможете освоить ритмичное дыхание всего за несколько недель тренировок.

Преимущества ритмичного дыхания

Ритмичное дыхание может помочь в:

  • Доставке большего количества кислорода к работающим мышцам, что приводит к повышению производительности.
  • Улучшение вашего внимания и умственной игры.
  • Успокоение ума — вот почему это важная часть большинства практик йоги.
  • Снижает нагрузку на дыхательную систему, повышая эффективность дыхания.
  • Повышение экономичности бега.

Короче говоря, ритмичное дыхание может помочь бежать быстрее, дольше и эффективнее.

Но, что особенно важно, некоторые эксперты считают, что синхронизация вдохов и ударов ногами может помочь предотвратить травмы.

Подробности

Чтобы понять механизм снижения риска травм, давайте сначала посмотрим, что происходит с вашим телом во время бега.

Во время бега ваши стопы ударяются о землю с силой, в два-три раза превышающей вес вашего тела, в основном в зависимости от скорости бега и тренировочной поверхности.

Согласно исследованиям, изучавшим взаимосвязь между дыханием и ударами ступней, сила удара максимальна, когда удар ногой совпадает с началом выдоха.

Почему это плохо?

Когда вы выдыхаете, диафрагма и окружающие мышцы, особенно грудные мышцы, расслабляются, что приводит к снижению стабильности корпуса.

Итак, если вы всегда приземляетесь на одну и ту же ногу на каждом выдохе, вы постоянно нагружаете одну и ту же сторону тела, что приводит к более высокому риску травмы на этой стороне, по крайней мере теоретически.

В результате, чтобы предотвратить это, вам нужно попеременно приземляться на правую и левую ногу в начале каждого выдоха.

Таким образом, вы сможете более равномерно распределить ударную нагрузку по обеим сторонам тела.

Это достигается за счет использования четно-нечетной частоты дыхания, чтобы соответствовать удару ногой о вдохе-выдохе.

Схемы ритмического бега для игры

Вот основные соотношения дыхания.

Соотношение 3:3

Во время схемы 3:3 вы делаете три шага на вдохе, затем еще три на выдохе.

Обычно вы можете делать до 30 вдохов в минуту при соотношении 3:3.

Для начинающих бегунов, единственной целью которых является бег в легком и расслабленном темпе, подойдет соотношение 3:3.

Эта модель также идеально подходит для разминки, заминки и восстановительных пробежек.

Соотношение 3:2

Для опытных бегунов идеально подходит соотношение 3:2, особенно при умеренном интенсивном беге, который должен составлять большую часть ваших тренировок.

Это соотношение состоит из трех шагов — правой ногой, левой ногой, правой — на вдохе, затем двух шагов — левой ногой, правой ногой — на выдохе.

И, как я уже говорил, выбор нечетно-четного соотношения дыхания может помочь предотвратить дискомфорт и травмы, поскольку вы попеременно приземляетесь на правую и левую ногу в начале выдоха.

Этот шаблон может также помочь предотвратить болезненные боковые колики и болезненные спазмы диафрагмы, от которых страдают многие бегуны на дороге.

Соотношение 2:2

Это означает два шага на вдох и два на выдох.

В общем, при использовании этого шаблона вы будете делать от 40 до 45 вдохов в минуту.

2:2 — хороший рецепт для устойчивых кардиотренировок, таких как темповые пробежки и марафонские тренировки.

Просто имейте в виду, что при использовании этого соотношения вы будете приземляться на одну и ту же ногу в начале каждого выдоха.

Теоретически это может привести к тому, что одна сторона вашего тела будет выдерживать большую стрессовую нагрузку при беге.

2:1

По мере того, как вы набираете темп, переключайтесь на соотношение 2:1.

При таком соотношении вы делаете два шага на вдохе, затем один шаг на выдохе.

Это наиболее подходящий тип дыхания для темповых тренировок — бег в темпе около 10 км или немного быстрее.

Фартлек и интервальные тренировки обычно следует проводить в пределах этого соотношения.

Соотношение 1:1

Бег и гонки без усилий требуют соотношения 1:1.

Вы, по сути, делаете один шаг на вдохе, один шаг на выдохе.

У большинства бегунов такое соотношение дыхания возникает во время финальной серии забегов на средние или длинные дистанции.

Примечание:  Пожалуйста, имейте в виду, что приведенные выше коэффициенты дыхания следует использовать только в качестве ориентира.

Это ни в коем случае не универсальные правила, которым должен следовать буквально каждый бегун.

Итак, вам нужно поэкспериментировать с различными моделями дыхания, чтобы найти наилучший для вас ритм дыхания.

Практика дыхательных соотношений, не выходя из дома

Прежде чем вы начнете работать с ритмом дыхания, всегда полезно немного попрактиковаться, прежде чем выносить его во внешний мир.

Вот как

Для начала лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Держите лицо расслабленным, рот слегка приоткрыт.

Затем, положив руку на грудь, а другую на живот, сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.

Убедитесь, что ваше дыхание непрерывное и расслабленное.

Не форсируйте.

Когда все готово, вдохните, считая до трех, затем выдохните, считая до трех — схема 3:3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было ровным и непрерывным, продолжайте вдыхать на три счета и выдыхать на три счета.

Когда вы привыкнете к этой модели вдоха/выдоха, добавьте постукивание ногой, чтобы имитировать шаги ходьбы/бега.

Walk it Off

Как только вы освоите ритмичное дыхание в положении лежа, отправляйтесь на прогулку.

Сделайте три шага на вдохе, затем три на выдохе.

Делайте так в течение нескольких минут, затем переключитесь на соотношение 3:2.

И так далее и тому подобное.

Берите с собой на пробежку

Как только вы освоите темп ходьбы, начните сопоставлять свое дыхание с ударами ступней во время бега — обычно вдыхайте на три удара ногой и выдыхайте на два (3:2).

Как правило, сначала практикуйте ритмичное дыхание во время медленных, расслабленных пробежек.

Не забудьте установить реалистичные отправные точки и цели.

Затем, со временем, медленно вводите ритмичное дыхание в более быстрые пробежки и тренировки на скорость, обязательно выбирая соотношение 2:2 или 2:1.

Через несколько месяцев практики ритмичное дыхание — в соотношении 3:2 или 1:1 — станет автоматическим.

Вам даже не придется об этом думать.

Нос Против. Ротовое дыхание

По моему опыту, вдох через нос и выдох через рот гораздо эффективнее для бега.

Вдох через нос обеспечивает более глубокое дыхание и согревает воздух на пути к легким, а выдох через рот помогает максимально избавиться от углекислого газа.

Расслабляет тело.

Как это реализовать? Простой.

Во время бега рот следует держать приоткрытым в так называемой «мертвой рыбе» (название говорит само за себя).

Вот как правильно дышать в холодную погоду.

Укрепляйте корпус

Диафрагма — это главная мышца, отвечающая за дыхание, и вы можете тонизировать ее так же, как укрепляете икры и подколенные сухожилия.

Упражнения пилатеса — один из лучших способов сделать это, и это повысит вашу выносливость и производительность.

Два упражнения с пилатесом для лучшего дыхания

Вот два упражнения пилатеса, чтобы попробовать:

сотня

  • лежат на спине с ногами, сжимающимися вместе, и ваши колени и бедра
  • Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, напрягите пресс и ягодицы и поднимите руки над бедрами. Поднимите голову и посмотрите на пальцы ног.
  • Удерживая это положение, начните качать руки, контролируемо двигая ими вверх и вниз.При этом сделайте пять вдохов, контролируемо двигая руками вверх и вниз.
  • Стремитесь к трем-пяти подходам и продолжайте пульсировать руками в течение 10 раз.
  • Медленно вдохните и поднимите ноги к потолку как можно выше, крепко сжимая их вместе.
  • Вытяните ноги вправо, позволяя бедрам оторваться от пола, затем вернитесь в исходное положение с прямыми ногами над головой, напряженным кором и поясницей, остающейся на полу.
  • Повторите с другой стороны, протягивая ноги к
  • Продолжайте каждый раз менять круговое направление. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений на каждую сторону.

Дополнительный совет: как стать лучшим бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей Runners.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

Вот что в него входит :
  • Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые вы должны ответить, прежде чем купить кроссовки
  • Семь самых распространенных беговых травм….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
  • Быстрая растяжка стоя, которая поможет вам оставаться гибкими, даже если вы чертовски заняты
  • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
  • И многое, многое другое.

  Нажмите ЗДЕСЬ, , чтобы начать работу с The Runners Blueprint System уже сегодня!

Заключение

Я надеюсь, что этот пост в блоге был полезен.

В нем содержится все, что вам нужно знать о том, как дышать во время бега.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять любые комментарии ниже или присылать мне любые вопросы, которые могут у вас возникнуть.

Буду рад ответить как можно скорее.

Спасибо, что прочитали мой пост.

Изображение предоставлено: Ed Yourdon

Как активность повлияет на мое дыхание?

Многие люди находят это удивительным, но одышка во время активности полезна для вас! На этой странице мы объясним, как активный образ жизни укрепляет ваши мышцы и делает вас стройнее. У нас есть несколько полезных дыхательных техник, которые помогут вам справиться с этим.

На этой странице:


Что произойдет, если я не буду активен?

Если вы избегаете занятий, вызывающих одышку, ваши мышцы слабеют. Слабым мышцам для работы требуется больше кислорода. Со временем вы чувствуете, что все больше и больше задыхаетесь. Это называется циклом бездействия или циклом одышки .


Как активный образ жизни может помочь моему дыханию?

Хорошая новость заключается в том, что вы можете разорвать этот порочный круг бездействия.Став более активным, вы можете укрепить свои мышцы, в том числе дыхательные мышцы. Это поможет вам меньше задыхаться при выполнении повседневных задач.


Как справиться с одышкой?

Одышка во время активности — это нормально, но если у вас есть заболевание легких, вы можете испытывать беспокойство по этому поводу. Если вы паникуете, это может заставить вас чувствовать себя еще более задыхаясь. Главное — сохранять спокойствие и научиться справляться с одышкой.

Полезные дыхательные техники

  • Удар на ходу: Используйте это при выполнении действий, требующих больших усилий, например, вставании или подъеме. Вдохните перед действием, затем выдохните, когда делаете большое усилие.
  • Дыхание с поджатыми губами: Выдохните с поджатыми губами, как будто вы насвистываете. Это поможет вам очистить легкие от воздуха.
  • Стимулированное дыхание: Стимулируйте свое дыхание, чтобы оно соответствовало вашим шагам.Например, делайте два шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох. Найдите темп, который вам подходит.
  • Расслабленное медленное глубокое дыхание:  Это полезная техника в начале занятия, а иногда и в конце. Замедлите дыхание, делая глубокие вдохи. Дышите через нос, если можете.

Попробуйте это дыхательное упражнение, чтобы справиться с беспокойством

  • Слегка вдохните через нос, считая до 4.Пусть ваш живот поднимается, когда вы вдыхаете).
  • Держи 2
  • Выдохните (через рот со свистом) в течение 5 или дольше, если сможете.

Дополнительную информацию об этих дыхательных техниках и о том, как их выполнять, можно найти в нашем руководстве по упражнениям. Вы также можете увидеть их в нашем видео с упражнениями.

Если вы начинаете задыхаться, может помочь восстановительное положение. Встаньте на расстоянии 30 см от стены, слегка расставив ноги. Прислонитесь спиной или боком к стене и дайте рукам свисать по бокам или положите большие пальцы на пояс.

Вы также можете попробовать другие позиции восстановления, показанные ниже.

Позы, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от одышки

В зависимости от состояния ваших легких, вы можете использовать различные дыхательные техники и позы. Поговорите с физиотерапевтом, чтобы узнать, что лучше для вас.

Может ли пар помочь моему дыханию?

Некоторые люди считают, что вдыхание пара помогает очистить дыхательные пути. Вы можете делать это в душе или с помощью «парового ингалятора».

Но будьте осторожны. Грязные паровые чаши или парилки могут быть вредными, особенно для людей с бронхоэктазами. Это потому, что они могут содержать бактерии, такие как нетуберкулезная микобактериальная инфекция (НТМ).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.