Не калорийные продукты для похудения список: Страница не найдена — DietDo.ru

Содержание

Низкокалорийные продукты для похудения: 35 лучших

Низкокалорийный — это вовсе не значит «невкусный» или «непитательный». Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Чтобы вы начали, мы собрали здесь список из 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с «отрицательной калорийностью» — для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка — «кроличья». На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат — самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!

При таком незначительном количестве калорий  вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень — стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец — в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут — тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки — в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби — первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов — сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки — самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка — в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка — в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка — хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли — говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо — так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В «нежном» тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки — туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль — быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы… И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону — пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется — но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова «без сахара».

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до «почти кипения» на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

17 низкокалорийных продуктов, которые помогут похудеть • INMYROOM FOOD

Многие думают, что диета — это однообразное меню, состоящее из очень ограниченного набора продуктов. В нашем сегодняшнем обзоре мы поговорим о том, как можно разнообразить свой рацион без ущерба для фигуры и собственного здоровья. Мы также приводим среднюю калорийность каждого продукта на 100 граммов.

1. Капуста кале

Капуста кале рекомендована людям, придерживающимся строго режима питания, а также вегетарианцам, так как содержит множество витаминов, микроэлементов, а главное, аминокислот. Кроме того, ее советуют включать в рацион для профилактики проблем со зрением. 

Калорийность: 50 килокалорий

2. Руккола

Руккола особенно полезна людям, страдающим ожирением и сахарным диабетом. Она улучшает обмен веществ, обладает легким мочегонным действием и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. 

Калорийность: 25 килокалорий

3. Морковь

О пользе моркови для зрения знают все. Но она полезна также тем, кто придерживается здорового питания, ведь морковь некалорийна, но при этом содержит множество витаминов и микроэлементов. Мы советуем добавлять ее в сыром виде в салаты.

Калорийность: 32 килокалории

4. Брокколи

Капусту брокколи по праву можно назвать королевой овощей. Высокое содержание витаминов и минералов, а также хлорофилла, благотворно влияющего на состав крови, делает брокколи важным элементом рациона. Брокколи снижает риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Калорийность: 28 килокалорий

5. Цветная капуста

Диетологи советуют регулярно включать цветную капусту в свой рацион всем, но особенно тем, кто страдает язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниями печени и желчного пузыря. К сожалению, именно эти проблемы часто сопровождают людей, часто сидящих на строгих и несбалансированных диетах.

Калорийность: 30 килокалорий

6. Шпинат

Шпинат — это не только отличный антиоксидант, но и источник растительного белка. Помимо этого, он очень богат железом, так что всем, кто жестко ограничивает свой рацион в погоне за стройной фигурой, настоятельно рекомендуется включать шпинат в ежедневное меню. 

Калорийность: 22 килокалории

7. Стручковая фасоль

Очень часто во время диеты страдает кожа, которой не хватает ряда витаминов. Стручковая фасоль богата витаминами С и Е, провитамином А и витаминами группы В. Это сочетание позволит вам сохранить здоровье кожи и волос, не повредив талии.

Калорийность: 24 килокалории

8. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста давно признана диетическим продуктом, обладающим способностью восстанавливать функции щитовидной железы. Именно поэтому ее часто рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом.

Калорийность: 43 килокалории

9. Куриное филе

Среди животных белков меньше всего калорий содержится в курином филе, прежде всего за счет низкого содержания жира. Этот продукт часто становится протеиновой базой многих диет, и не последнее значение здесь имеет то, что куриное филе легче и быстрее усваивается организмом.

Калорийность: 110 килокалорий

10. Грейпфрут

Считается, что грейпфрут способствует сжиганию жира. Прямых доказательств этому нет, но этот фрукт обладает невысокой калорийностью, богат витаминами и органическими кислотами. Известно, что его регулярное употребление помогает снизить артериальное давление, а это проблема, которой часто страдают люди с избыточным весом.

Калорийность: 29 килокалорий

11. Треска

Список диетических продуктов был бы неполным без рыбы. В филе трески содержится до 20% белка, множество витаминов и минералов. Включайте треску 1–2 раза в неделю в свою меню, и вы увидите, как улучшится состояние кожа и волос, а также укрепится зубная эмаль.

Калорийность: 78 килокалорий

12. Креветки

Креветки — это очень сытный белковый продукт, которым можно побаловать себя на диете, не опасаясь за стройность фигуры. В них много полезных жирных кислот, витаминов группы В, кальция и железа. Добавляйте их в отварном виде в легкие овощные салаты, чтобы сделать их более питательными.

Калорийность: 95 килокалорий

13. Помидоры

Помидоры способны нормализовать все обменные процессы в организме, а значит, вес будет сбрасываться легче. Еще их настоятельно рекомендуют при общем упадке сил, а также для снижения уровня холестерина в крови. Важной особенностью помидоров является то, что они не теряют своих полезных свойств даже при термической обработке.

Калорийность: 20 килокалорий

14. Цукини

Благодаря своей низкой калорийности и способности легко усваиваться цукини стал одним из главных овощей в диетическом питании. Он улучшает пищеварение, обогащает организм необходимой клетчаткой, калием, фосфором, кальцием и витаминами группы В.

Калорийность: 16 килокалорий

15. Сельдерей

Еще один продукт, который можно есть на диете без ограничений, это сельдерей. Как стебли, так и корнеплоды содержат множество необходимых питательных элементов, очищают организм от токсинов, выводят лишнюю жидкость и повышают тонус.

Калорийность: 12 килокалорий

16. Клубника

Чаще всего при диетическом питании рекомендуют ограничить потребление фруктов и ягод из-за высокого содержания в них сахара. Но клубника, наоборот, способствует снижению сахара в крови, укрепляет стенки сосудов и восполняет дефицит железа.

Калорийность: 41 килокалория

17. Голубика

Еще одним лакомством на диете может стать голубика. Она активизирует обменные процессы в организме, а также усиливает выделение желудочного сока, что способствует лучшему перевариванию пищи. Съедайте горсть ягод перед едой, чтобы нормализовать работу пищеварительной системы.

Калорийность: 35 килокалорий

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

15 июля 2021

Основной обмен

Есть в диетологии такой термин — основной обмен. Им обозначается минимальное количество калорий, которое ежедневно необходимо нашему организму для корректной работы. Ведь мы тратим энергию даже, когда просто лежим. В это время калории расходуются внутренними органами: сердцем, легкими, мозгом и так далее. Основной обмен зависит от множества индивидуальных факторов: пола, возраста, веса, роста. Но есть и средние значения. 1300 — 1500 ккал для женщин и 1500 — 2000 для мужчин. Добавим к этому физическую активность (дела по дому, работу, занятия спортом, игры с детьми, прогулки) — все это тоже требует калорий. В среднем около 500, если вы не профессиональный спортсмен или ваша работа не связана с постоянным физическим трудом. Так вот для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять всего на 20% калорий меньше, чем тратится в целом за день. Больше нельзя — организм будет испытывать сильнейший стресс , результат такого экстремального похудения непредсказуем, от набора еще большего веса до серьезных проблем со здоровьем.  

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала нужно рассчитать основной обмен или базальный метаболизм. Как правило, для этого используется формула Харриса-Бенедикта. Выглядит это так:

Женщины = 655.1 + (9.563 * Масса тела) + (1.85 * Рост) — (4.676 * Возраст)

Мужчины = 66.5 + (13.75 * Масса тела) + (5.003 * Рост) — (6.775 * Возраст)

 

Теперь добавляем к полученному результату еще 10% от полученной цифры. И умножаем все на коэффициент физической активности. Ниже в таблице вы можете найти свой.

 

Уровень физической активности

Коэффициент

Пример физической активности

Незначительная физическая нагрузка

1,4-1,6

сидячая работа, отсутствие физической активности

Легкая физическая нагрузка

1,6-1,9

уход за детьми и работа по дому, аэробные нагрузки не менее 3 часов в неделю

Средняя физическая нагрузка

1,9-2,0

работа на тяжелом производстве, ежедневные аэробные нагрузки не менее часа

Выраженная физическая нагрузка

2,0-2,2

профессиональные танцоры, работники ручного труда в сельском хозяйстве

Тяжелая физическая нагрузка

2,2 и выше

профессиональные спортсмены в период соревнований и активных тренировок, артисты классического балета

 

Следующий шаг — рассчитать необходимую калорийность рациона. Если вы хотите скинуть вес, достаточно вычесть 20%. Округлите полученную цифру до целого числа — и вы получите свою суточную норму калорий.  

 

Про запреты и табу во время похудения

Главные враги стройности — быстрые углеводы. Поэтому в первую очередь из рациона стоит убрать сахар, газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия. Аккуратнее стоит быть и с фруктами, в них тоже много углеводов и сахаров. Есть их можно, но в умеренных количествах. Не забывайте, что сахар добавляют не только в конфеты. Он есть в составе кетчупа, готовых супов, колбасы, хлеб, некоторых йогуртов и еще десятка других продуктов. Кстати хлеб, крупы, макароны и картофель — источники крахмала. Их потребление тоже следует ограничивать, но не исключать полностью. Старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб, злаки и макароны из твердых сортов пшеницы. Внимательнее стоит относиться и к потреблению жиров. Животные на время похудения рекомендуется сильно ограничить (творог есть можно, а вот сало уже не стоит). Растительные, такие как авокадо, орехи, оливки, — строго контролировать. И, конечно, если вы хотите похудеть, вам придется на время забыть про алкоголь. Он не только содержит много калорий, но и влияет на обмен веществ.

 На первый взгляд может показаться, что худеть — это настоящее испытание. Но перед вами не стоит задача поместить организм в условия стресса. Напротив, питаться стоит разнообразно и вкусно! Как это сделать с таким количеством ограничений? Освоить рецепты правильного питания и изучить рынок низкоуглеводных продуктов.

 

В нашем интернет-магазине вы можете купить продукты без сахара: соусы, сиропы, десерты и даже гарниры и супы. А также смеси для выпечки не только без сахара, но и без муки. Кроме того, во время похудения не запрещено пользоваться сахарозаменителями. В нашем магазине можно найти и его. Все это поможет вам худеть, не подвергая себя эмоциональному перенапряжению, связанному с полным отказом от сладкого. А значит поможет избежать неминуемых в таких ситуациях срывов, которые тормозят процесс достижения результата.

 Низкокалорийное меню

Завтрак — очень важный прием пищи, пропускать который не рекомендуется. Что можно съесть с утра, чтобы похудеть? Кашу, приготовленную без молока (или на растительном молоке), творог с пониженным содержанием жира. Добавьте к ним пару ложек наших низкокалорийных конфитюров без сахара или полейте низкоуглеводным сиропом. Идеальный вариант для завтрака — высокобелковые блины (у нас в магазине вы найдете готовую смесь для их приготовления) или омлет. Приготовьте его из одних белков, чтобы снизить содержание жира.

 Если у вас есть время на приготовление обеда, отварите куриную грудку или запеките ее в духовке с овощами. Можно сделать пп-вариант салата цезарь, заправив его нашим низкокалорийным соусом “Цезарь”. В линейке низкокалорийных соусов есть и другие вкусы: кетчуп, карри, терияки, а также другие популярные соусы, приготовленные без сахара. С ними даже обычная гречка станет вкусной и пикантной. Если же времени на обед катастрофически мало, выбирайте готовые блюда: супы и гарниры без сахара.

 Пропускать ужин, как и завтрак, нельзя. Голодать вообще нельзя, иначе организм наоборот начнет запасать калории, а не тратить их. А вот сделать ужин легким и низкокалорийным — можно. Попробуйте заменить полноценный прием пищи порцией протеинового коктейля без сахара (у нас в ассортименте 4 вкуса на выбор: ваниль, шоколад, клубника и бабл-гам). Приготовьте белковый омлет или запеките кусочек постного мяса в духовке. Кстати, низкокалорийные соусы можно использовать не только для подачи готового мяса, но и для его маринада.

 Питайтесь разнообразно и вкусно. Не отказывайте себе в удовольствиях. Только в этом случае процесс похудение пройдет незаметно и принесет желаемый результат.     

Низкокалорийные продукты для похудения список

Порой очень трудно выдержать диету, питаясь нелюбимыми продуктами. Но что поделать, если ради желанной фигуры необходимо есть то, что не приносит особого ощущения счастья? К тому же во время диеты нужно получать хоть какие-то витамины и микроэлементы, а их полно как раз в здоровой пище.

Низкокалорийные продукты для похудения список

Но есть и такие продукты, которые не только могут на удивление вам понравится, но и никак не повлияют на объемы!

Содержание статьи

Список, который поможет сориентироваться в выборе

Черные бобы

Это настоящий чудо-продукт для похудения! Одна только чашка черных бобов содержит целых 15 г белка, при этом ни грамма жира. Отличная альтернатива красному мясу.

Овсяная каша

Царица каш, овсянка содержит в себе много клетчатки, благодаря которой способна быстро и надолго насытить организм. Вы не почувствуете голода в течение целого дня! Помимо всего прочего, эта каша богата здоровыми углеводами и резистентным крахмалом, а они в свою очередь повышают метаболизм и ускоряют процесс сжигания жиров.

Добавьте фрукты, ягоды, орехи для вкуса

Авокадо

Да, он достаточно калориен, но как продукт для похудения просто идеален. Полезность авокадо доказана не одним исследованием. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, в которых так нуждается наш организм, особенно во время диеты, когда прием жиров строго ограничен.

Этот продукт сделает волосы гладкими и блестящими, кожу молодой и упругой, а ногти крепкими и здоровыми.

Авокадо совсем недавно был удостоен титула тройного сжигателя жира. В качестве идеального завтрака подойдет авокадо с помидорами и морской солью. Полезные жиры, содержащиеся в нем, не только не мешают процессу похудения, но и способствуют жиросжиганию. Не обязательно съедать целый фрукт, ведь достаточно скушать лишь половину.

Лосось

Способствует быстрому насыщению организма рыбьим белком и другими полезными веществами. Если добавить лосось в свой рацион, то результат не заставит себя долго ждать.

Лучше всего готовить рыбу на пару

Проведенные недавно исследования доказали, что если включить в диету богатую жирными кислотами рыбу, то можно сбросить на несколько килограммов больше, чем если питаться исключительно пищей с низким содержанием жиров.

Черника

Если желаете не только сбросить лишние кило, но еще и омолодится как следует, то включите в свой рацион чернику. Одна чашка этой ягоды содержит всего 80 ккал, при том целых 4 грамма клетчатки. Сытым от такой порции не будешь, зато наполнишь свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Брокколи

Идеальный низкокалорийный продукт, содержащий убийственную дозу полезных веществ. Их хорошо есть сырыми или вареными. Брокколи не только помогает похудеть, но и обладает противораковым действием, а еще очень сильно и надолго насыщает.

Брокколи можно сочетать с другими продуктами из списка

Включите этот чудо-овощ в свой рацион и не пожалеете. Также ученые доказали, что брокколи можно есть и самостоятельно, ведь этот овощ может вполне заменить собой большинство продуктов.

Груши

Хочется сладкого? Съешьте грушу. В одном исследовании женщины, потреблявшие по три груши в день, сбросили больше веса, чем те, кто этого не делал.

Коричневый рис

Именно коричневый, а не белый, так как между ними существует большая разница. Да, он не очень низкокалорийный, но и как в случае с авокадо и овсяной кашей, сильно насыщает, поэтому много его вы не съедите. В одной порции, а это половина чашки, содержится 1,6 г резистентного крахмала.

Коричневый рис надолго насыщают

Многие эксперты рекомендуют к употреблению коричневый рис, так как он не только быстро насыщает организм, но и надолго избавляет от чувства голода.

Зеленый чай

Диета без зеленого чая не принесет такого быстрого и эффективного результата, который ожидается. А все очень просто. Если выпивать 4-5чашек зеленого чая в день, то можно сбросить в два раза больше килограммов, чем без него. Он значительно ускоряет обмен веществ, поэтому в день израсходуется больше калорий. К тому же зеленый чай богат на антиоксиданты и другие полезные вещества, способствующие омоложению организма.

Вода

Не зря говорят, что вода – пища богов. При том, что она не содержит калорий, вода насыщает влагой организм, повышает обменные процессы и способствует лучшему и более эффективному сжиганию жира. Как средство для утоления голода вода подходит просто идеально. Если захотелось что-нибудь съесть, просто выпейте стакан воды.

Грейпфрут

Что тут говорить, грейпфрут является любимчиком многих худеющих. И не зря его включают в диетическое меню. Он не только отлично сжигает жир, но и быстро насыщает и повышает обмен веществ. Грейпфрут также способен отучить вас есть сладкое, так как при его регулярном употреблении тяга к вкусностям заметно ослабнет.

Грейпфрут — отличный жиросжигатель

Этот фрукт также содержит клетчатку, которая способствует нормализации уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты

Продукты из цельного зерна не только богаты полезными углеводами, витаминами и микроэлементами, но и быстро насыщают организм, надолго избавляя его от чувства голода. При регулярном употреблении ослабевает тяга к мучному и жирному. Просто идеальный вариант для похудения.

Сельдерей

В чем главная фишка сельдерея? Ну, во-первых, он очень низкокалориен, а во-вторых, при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в самом овоще. Почему он такой низкокалорийный? А потому, что в составе сельдерея можно найти больше воды, что играет ключевую роль в похудении. Конечно, лучше его комбинировать с другими продуктами, а не есть самостоятельно, так как сельдерей не может полностью компенсировать нехватку всех микроэлементов.

Омега –3 жирные кислоты

Отлично регулируют метаболизм. Содержатся в тунце, лососе, сельди и других продуктах. Без омега-3 жирных кислот не может быть и речи о красивых и густых волосах, крепких ногтях и упругой коже.

Натуральный заварной кофе

Многие сейчас без устали твердят о вреде кофе, но это не так. Главное, не злоупотреблять им. Кофеин, содержащийся в зернах кофе, при попадании в организм, разгоняет обмен веществ до нешуточных показателей. Начинает чаще биться сердце, увеличивается потребление кислорода, за счет чего и происходит сжигание дополнительных калорий и жира. Если добавить в кофейный напиток корицу, то эффект можно только усилить. Главное, отложить подальше сахар и другие сладкие добавки.

Кофеин разгоняет метаболизм

Бразильский орех

В значительной мере повышает уровень обмена веществ и улучшает иммунитет. На что еще способен этот чудо-орех? Он быстро насыщает, поэтому много его вы не съедите, к тому же долго будете сытыми и употребите меньше калорий в течение дня.

Семена чиа

Сейчас это популярный суперфуд, который перекочевал с тарелок звезд и супермоделей вроде Миранды Керр в наше меню. Семена чиа содержат много белка, полезных жиров и клетчатки, поэтому хорошо насыщают. Их желательно добавлять в различные смузи и салаты.

Семена чиа можно добавлять даже в йогурты

Морковь

Не зря этот овощ попал в наш список низкокалорийных продуктов для похудения, так как 100 г морковки содержит всего 35 ккал.

Она богата на каротиноиды, имеет много полезных и необходимых для организма витаминов и микроэлементов.

Также морковь выступает и в роли антиоксиданта, а если каждый день принимать морковный сок натощак, то можно надолго продлить себе молодость, улучшить зрение, укрепить иммунитет и улучшить состояние кишечника. Как видно, пользы от моркови очень много, поэтому как продукт для похудения она идеальна, к тому же не имеет противопоказаний.

Перец чили

Этот продукт в 100 граммах имеет всего 20 ккал! К тому же перец чили обладает особым жиросжигающим эффектом благодаря содержащемся в нем особом веществе капсаицине.

Конечно, перец чили нельзя есть в больших количествах, но его можно использовать, например, как добавку в салаты. Даже совсем немного перца чили сильно повлияет на метаболизм.

В перце чили содержится вещество капсаицин

Он также стимулирует производство мозгом природного обезболивающего.

Помимо всего вышеперечисленного, перец чили способствует вырабатыванию желудком мукуса — вещества, которое снижает возможность появления язвы.

Этот продукт также выступает в роли противоракового средства и борется с сердечно-сосудистыми болезнями. Главное, это дозировка, так как в слишком больших количествах перец чили только навредит пищеварению.

Артишок

100 грамм этого продукта содержат около 40 ккал.

Артишок способствует нормализации уровня глюкозы в крови, а все из-за содержащемся в нем специальным сахарам и энзимам.

К тому же, артишок способствует улучшению пищеварения и насыщает организм такими витаминами, как калий, кальций, магний и железо.

Правда, и у этого продукта есть некоторые противопоказания, которые стоит учесть, если вы хотите включить его в меню. Артишок нельзя употреблять тем, кто имеет гастрит с пониженной кислотностью, индивидуальную непереносимость и пониженное давление.

Черный и белый чай

Эти напитки вообще не содержат в себе никаких калорий, поэтому для похудения просто идеальны.

Черный и белый чай содержат много антиоксидантов, а они не только способствует похудению, но и борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При регулярном употреблении этих напитков в количестве 4 чашек в день, снижается риск возникновения инфаркта наполовину.

Черный и белый чай

К тому же, благодаря употреблению черного и белого чая вас вряд ли когда-нибудь потревожит рак мочевого пузыря и желудка, а из-за большого количества фтора, кариес будет разве только у домашнего питомца.

Во время диеты, эти два напитка превосходно помогут справиться с усталостью и вывести все ненужные токсины.

Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает призовое место в нашем списке самых низкокалорийных продуктов для похудения. Сколько ее не есть, от капусты очень сложно набрать даже лишние граммы, ведь в 100 граммах этого чудо-продукта содержится лишь 19 ккал, а в порции салата с постным маслом — 50 ккал. В квашеной капусте вы не найдете никаких жиров, так как их там попросту нет. Ее можно употреблять сколько душе угодно и худеть при этом без проблем. Избавится от надоедливого чувства голода можно с помощью одной лишь тарелки, а все благодаря тому, что в капусте много клетчатки, быстро насыщающей организм, а также витамина С, К и группы В. Так что, смело включайте ее в свой рацион питания и худейте на здоровье.

Представленный выше список низкокалорийных продуктов можно еще пополнить грибами, огурцами, различной зеленью и ламинарией. Все они также помогают сбросить лишний вес, а заодно улучшить здоровье и настроение. Что выбрать и включить в диетическое меню, решать уже вам.

Видео — Низкокалорийные продукты для похудения. Список.

6 низкокалорийных продуктов для похудения

Если вы хотите похудеть здоровым способом, без опасных и неэффективных диет с сомнительными долгосрочными результатами, вам следует включите в свой рацион низкокалорийные продукты. Лучшая диета — это научиться правильно питаться, потому что разнообразное, сбалансированное и здоровое питание — это то, что нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым в долгосрочной перспективе. Как только вы приобретете привычку правильно питаться, вам не нужно будет сокращать количество калорий до похудеть.

Но если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от более калорийных продуктов, чтобы сделать их более полезными. Продукты с низким содержанием калорий, которые вы можете съесть в большом количестве, чтобы Избегайте беспокойства и вероятности переедания. Этот список низкокалорийных продуктов поможет вам составить здоровый рацион, чтобы вы могли похудеть, не голодая.

Низкокалорийные продукты

Ключ к похудению — поиск энергетического баланса. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес, потому что эти калории сохраняются в виде жира. Следовательно, необходимо уменьшить потребление калорий и увеличить расход калорий когда вы хотите похудеть. Включив эти низкокалорийные продукты в свой рацион, ваше тело получит минимум энергии, необходимой для выполнения повседневных дел.

С тем преимуществом, что это продукты, которые помогают вам хорошо питаться, не испытывая чувства голода и не подвергая риску ваше здоровье. В то же время они помогают похудеть, логично сочетая низкокалорийную диету с регулярными физическими нагрузками. Теперь да, давайте посмотрим, что они собой представляют продукты с меньшим количеством калорий, которые вы должны включить в свой рацион сбросить вес.

фрукты

В любой здоровой диете обязательно должны присутствовать фрукты, пища с низким содержанием калорий, богатая витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя они, естественно, содержат сахар, он не имеет ничего общего с рафинированным сахаром. Напротив, это идеальное решение для тех, кто не может отказаться от сладкого. Во фруктах одни менее калорийны, чем другие, например, арбуз, дыня или клубника — это фрукты, которые содержат меньше всего калорий.

Овощи

Овощи, как правило, содержат мало калорий, поэтому их следует употреблять больше всего при любой диете, особенно для похудания. В группе овощей наименее калорийные — помидоры, огурцы, кабачки, спаржа., брокколи и сельдерей. В качестве основного блюда дня ешьте овощи, приготовленные с небольшим добавлением масла и максимально естественным образом.

Яйца

Хотя в течение нескольких лет у яиц была плохая репутация, недавние исследования показывают, что это идеальный продукт для любой диеты.. Это пища, богатая витамином B12 и белками, их можно приготовить разными способами, и они идеально подходят для очень полноценного завтрака.

Курица и индейка

Мясо с меньшим количеством калорий и меньшим количеством жира следует готовить на гриле или запекать с небольшим количеством масла и с удалением кожицы. Это мясо богато белком, и в диетах для похудения они необходимы, потому что сытная еда, которая предотвратит переедание.

Супы

Пища, содержащая много воды, содержит меньше жира, что делает ее идеальным союзником в диете для похудения. В этом случае идеально подходят супы, так как приготовленные из нежирных продуктов, они очень полезны. сытное, мочегонное средство, его можно принимать как в горячем, так и в холодном виде. Конечно, они всегда должны быть домашними, чтобы контролировать ингредиенты, содержание соли и масла.

Творог

Йогурты с высоким содержанием белка, такие как творог, греческий йогурт или специальные йогурты, которые уже продаются во многих супермаркетах, идеально подходят для диет для похудения. С участием очень мало жира, без добавления сахара и много белкаЭто идеальная еда между приемами пищи.

все эти продукты помогут вам похудеть здоровым образом, если вы сочетаете их с хорошей регулярной физической активностью.


Подборка самых низкокалорийных продуктов для похудения

Существуют ли продукты, которые ВООБЩЕ не содержат калорий? Обрадуем вас — да. Чаще подразумевают некие мифические суперфуды, которые потребляют для переваривания больше энергии, чем калорий. Обычно в списке низкокалорийных продуктов лидирует сельдерей, потому что он состоит из воды и клетчатки, за ним следуют клубника, яблоки и абрикосы, а замыкают рейтинг кресс-салат, огурец, свекла, лук и лимон.

Однако не все диетологи согласны с тем, что существуют продукты с нулевой калорийностью. Если вы съели овощей на 20 калорий, организм потребляет более 30 калорий для пищеварения, что означает дефицит в 10 калорий? К сожалению нет.

Правда в том, что хотя некоторые продукты, такие как стебли сельдерея, которые имеют очень низкую энергию (14 калорий на порцию), могут давать отрицательный баланс калорий, их количество незначительно. Можно хоть весь день напролет есть сельдерей — это не принесет никакой пользы. Вы просто останетесь голодным и слопаете первое, что попадется под руку — пиццу, жареную картошку или шоколадку.

Низкокалорийные продукты для похудения, такие как сельдерей и другие некрахмалистые овощи, дают мало калорий, но все же требуют энергии для переваривания. Однако, не стоит садиться на экстремальную диету из нескольких некалорийных продуктов. Так вы не получите питательные вещества, останетесь голодными и, скорее всего, ваши усилия не увенчаются успехом.

Продукты с нулевой калорийностью — на самом деле те, что содержат 25 калорий или меньше на порцию. Низкокалорийные содержат от 25 до 60 калорий на порцию. Для перекуса неплохо подходит сельдерей. Один большой стебель сельдерея содержит 10 калорий и 1 грамм клетчатки. Если съесть 10 больших стеблей, организм получит 10 грамм клетчатки всего на 100 калорий (а это МНОГО сельдерея). Продукты, богатые клетчаткой, дарят быстрое и стойкое чувство сытости.

Подойдут и другие хрустящие сырые овощи — сладкий перец и огурцы. Сладковатые морковные палочки подавляют тягу к сладким перекусам. А учитывая,что морковка содержит 25 калорий, можно съесть много морковных палочек!

Вот еще список малокалорийных продуктов для похудения

яблоки

абрикосы

свекла

брокколи

цветная капуста

огурец

грейпфрут

зеленая фасоль

капуста

лимоны

листья салата

малина

клубника

арбуз

Овощи с высоким содержанием воды и клетчатки относятся к низкокалорийным. Если подбираете полезный перекус, запишите себе калорийность этих продуктов похудения в граммах.

2 больших стебля сельдерея = 13 калорий, 1,2 г клетчатки

2 чашки салата = 18 калорий, 1,4 г клетчатки

1/2 огурца = 20 калорий, 1 грамм клетчатки

1 средний помидор = 25 калорий, 1,3 г клетчатки

1/2 стакана  гороха = 30 калорий, 3,4 грамма клетчатки

1 морковь = 30 калорий, 2 грамма клетчатки

И напоследок — еще примеры низкокалорийной еды для похудения

Суп

Супы на бульоне традиционно относят к низкокалорийным блюдам, так как жидкость добавляет объема всего за несколько калорий. Это означает, что вы можете съесть намного больше, так что готовьте суп без поджарки или сделайте себе большую миску бонского овощного супа на обед. Одна миска поможет утолить голод. Согласно исследованиям, женщины, которые ели низкокалорийный суп два раза в день в течение года, потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, которые потребляли такое же количество калорий из плотных закусок.

Мороженое фруктовый лед

Это самый безопасный летний десерт, потому что он помогает приручить внутреннего сладкоежку и содержат мало калорий. Кроме того, их не получится поглощать слишком быстро — замерзнете. Фруктовый лед содержит меньше 100 калорий, а если он еще и изготовлен из натуральных фруктовых соков — это еще и полезный десерт.

Зеленое яблоко

Зеленое яблоко, которое продается в супермаркетах круглый год под названием яблоко Гренни, — терпкий, но вкусный сорт. Это великолепный низкокалорийный перекус: всего 58 калорий на 100 грамм. Зеленые яблоки содержат процианидины (тип флавоноидов, снижающих уровень вредного холестерина), полифенолы, антиоксиданты, витамин А и большое количество клетчатки.

Самые низкокалорийные продукты для похудения: таблица

Закон требует, чтобы помимо всей прочей информации на упаковках с продуктами, продающимися в магазине, была указана их энергетическая ценность. Тем, кто следит за своей фигурой, нет смысла пояснять, насколько цена эта информация.  Если в организм будет поступать энергии намного больше, чем тратится, прибавка в весе неминуема. Какую бы диету для похудения вы ни выбрали, почти наверняка она будет включать самые низкокалорийные продукты, собранные нами в таблицу.

Калории калориям рознь

Если составить рейтинг низкокалорийных продуктов, то возглавят его овощи, зелень и некоторые фрукты. Найдется место в топе и белым грибам, обезжиренным кисломолочным продуктам. А вот крупы, мясо, рыба, необходимые организму, в него не попадут. Между тем, питание должно быть сбалансированным. По этой причине мы составили таблицы самых низкокалорийных продуктов для похудения отдельно для овощей, фруктов, мясных, рыбных, молочных и других изделий. Ведь еда для похудения должна быть не только низкокалорийной, но и полезной. Если каких либо элементов в организм не поступает, он разлаживается, и последствия могут быть непоправимыми.

Да, мясо намного калорийней овощей, но они не могут его заменить. Также нельзя прожить без орехов, масел, рыбы. Если отказываться от какой-либо группы продуктов, то необходимо подумать, чем ее можно заменить. Например, если проанализировать, чем можно заменить мясо в питании, то можно убедиться, что это отнюдь не самые низкокалорийные продукты, между тем без аминокислот человеку не выжить. Так что составляя мен, включать в него необходимо продукты разных категорий, даже если эти категории существенно отличаются по своей энергетической ценности.

Самые низкокалорийные овощи

Предлагаем таблицу из 10 самых низкокалорийных овощей. Они же возглавят список самых низкокалорийных продуктов для похудения вообще.

Название продуктаКалорийность на 100 г
Брюссельская капуста12 ккал
Огурцы15 ккал
Редис16 ккал
Цветная капуста18 ккал
Кабачки18 ккал
Сладкий перец19 ккал
Помидоры20 ккал
Тыква20 ккал
Репа23 ккал
Капуста белокочанная23 ккал

Многие овощи, не попавшие в таблицу, тем не менее намного менее калорийны, чем другие продукты. Так, в 100 г редьки и баклажан   содержится менее 30 ккал, моркови – 33 ккал, свеклы – 40 ккал. Самый калорийный овощ – картофель (80 ккал на 100 г).

Зелень вся без исключения имеет низкую энергетическую ценность, при этом особенно богата витаминами, микроэлементами, так что включать ее в меню нужно в значительном количестве.

Таблица калорийности ягод и фруктов

Фрукты и ягоды тоже богаты витаминами. Калории, поступающие с ними в организм, никак не назовешь пустыми. К тому же эти продукты являются низкокалорийными. Таблица фруктов и ягод, имеющих самую низкую энергетическую ценность, тому подтверждение.

Название продуктаКалорийность на 100 г
Вишня25 ккал
Лимон30 ккал
Ежевика32 ккал
Клюква33 ккал
Алыча38 ккал
Земляника38 ккал
Арбуз40 ккал
Мандарины41 ккал
Груши42 ккал
Смородина43 ккал

Совсем немного не хватило, что попасть в таблицу лидеров апельсинам, ананасам, крыжовнику, яблокам, абрикосам, бруснике, чернике, сливе. А вот бананы и авокадо – враги тех, кто следит за здоровьем, в 100 г этих фруктов содержится 90 ккал и 100 ккал соответственно.

Таблица других низкокалорийных продуктов

Как бы сильно вы не стремились достичь своей цели – похудения, есть нужно не только фрукты и овощи. Ниже вы можете познакомиться с перечнем продуктов, которые являются самыми низкокалорийные в своей категории.

Название продуктаКалорийность на 100 г
Белые грибы (сырые)34 ккал
Кефир (1%-й)38 ккал
Творог нежирный80 ккал
Брынза260 ккал
Пармезан330 ккал
Зеленый горошек75 ккал
Чечевица (сухая)310 ккал
Овсяные хлопья (сухие)305 ккал
Крупа перловая (сухие)342 ккал
Хлеб «Дарницкий»206 ккал
Яйцо куриное (1 шт.)65 ккал
Кетчуп80 ккал
Миндаль600 ккал
Амур, белорыбица, икра, крабовые палочки, судак88 ккал
Камбала70 ккал
Треска, хек82 ккал
Кальмары, креветки92 ккал
Карп112 ккал
Кета127 ккал
Телятина90 ккал
Говяжье сердце87 ккал
Говяжья печень98 ккал
Цыплята156 ккал

Из таблицы видно, что если есть необходимость приготовить что-либо мясное, отдать предпочтение лучше телятине, говяжьим субпродуктам или мясу птицы. Из бобовых есть смысл присмотреться к чечевице (что можно из нее приготовить, читайте на нашем сайте). Кальмары и креветки не такие калорийные, как большинство сортов рыбы. Самая низкокалорийная рыба – камбала.

Ориентируясь на таблицу низкокалорийных продуктов, вы легко составите сбалансированное меню для похудения.

Поделиться в социальных сетях

15 лучших продуктов для похудения [сентябрь 2021 г.]

Когда дело доходит до потери веса или обучения клиентов подсчету калорий, формула довольно проста. Вы должны сжигать больше калорий в день, чем потребляете. Это приведет к дефициту калорий. Чтобы терять 1 фунт в неделю, рекомендуется потреблять на 500 калорий меньше в день. Однако, если присмотреться и подумать об этой формуле, она кажется гораздо более сложной. Какие именно продукты вы должны есть? Являются ли одни продукты лучшими для похудения, чем другие? Существуют ли продукты, сжигающие жир?

Ответ на эти вопросы — да! И мы скоро обсудим, какие продукты лучше всего употреблять, чтобы сбросить жир и сжечь калории.

Но сначала нам нужно остановиться на нескольких ключевых моментах, о которых вам скажет любой специалист по похудению.

Важные моменты о похудении

• При уменьшении потребления калорий вполне естественно испытывать чувство голода. Чтобы этого не произошло, важно сосредоточиться на потреблении высококалорийных продуктов, таких как белки, полезные жиры, овощи и цельнозерновые продукты!

• Употребление продуктов, богатых клетчаткой (например, блюд с большим количеством овощей), поможет вам оставаться сытым при низкой стоимости калорий.

• Диета с высоким содержанием белка является ключом к потере жира. Белок помогает сохранять чувство сытости, помогает наращивать и сохранять мышечную ткань и обладает сильным термогенным эффектом. Это означает, что для переваривания белка требуется много энергии (т. е. вы сжигаете калории, потребляя белок!)

• Избегайте простых сахаров и обработанных пищевых продуктов. Простые сахара, такие как соки, газированные напитки, чипсы и конфеты, могут легко добавить дополнительные калории к вашему ежедневному потреблению.

Они также очень легко перевариваются и всасываются в желудке, а это значит, что они не насыщают вас.В обработанных пищевых продуктах также не хватает многих необходимых витаминов и минералов, которые помогают контролировать аппетит и уровень энергии.

15 самых богатых питательными веществами продуктов, которыми можно наполнить свою тарелку

1. Лосось: лосось богат белком, 3 унции содержат 17 г белка и всего 177 калорий. Лосось также является богатым источником омега-3, которые помогают уменьшить воспаление в организме. Он также богат многими витаминами группы В, витамином D и витамином Е.

2. Бизон. Бизон также очень богат белком и жирными кислотами омега-3.По сравнению с говядиной бизон также менее жирный и содержит больше железа. В 3 унциях всего 124 калории!

3. Яйца: Яйца считаются самым высококачественным белком! 2 яйца содержат около 150 калорий и 12 г белка. Они богаты витаминами A, D, E, B2, B12 и B5.

4. Эдамаме: Эдамаме занимает первое место в нашем списке бобовых. 1 чашка содержит 17 г белка и 8 г клетчатки!

5. Киноа. Киноа — это высококачественное зерно, богатое магнием, кальцием, калием, витаминами группы В, витамином Е и железом.Он также богат белком. 1 чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.

6. Свекла. Свекла полна антиоксидантов! Этот овощ богат витамином С, железом и калием. В 1 чашке всего 60 калорий.

7. Брокколи. Брокколи богата клетчаткой, питательными веществами и содержит мало калорий. 1 чашка содержит 31 калорию и 2,3 грамма клетчатки.

8. Артишоки. Артишоки — одни из самых волокнистых овощей! 1 средний артишок содержит 7 граммов клетчатки.Они также богаты витамином С, К, фолиевой кислотой, фосфором и магнием.

9. Кале: капуста богата питательными веществами! Он содержит большое количество витаминов А, К, С и В6. 1 чашка содержит всего 33 калории и 2,6 грамма клетчатки.

10. Ягоды. Ягоды богаты антиоксидантами. 1 чашка ягод содержит 85 калорий!

11. Сладкий картофель. Сладкий картофель богат витамином А и клетчаткой! 1 средний сладкий картофель содержит 4 г клетчатки и 114 калорий.

12.Гранат: еще один фрукт, богатый антиоксидантами! Гранаты богаты витамином С. 1/2 чашки семян граната содержит всего 72 калории.

13. Авокадо. Авокадо — очень богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты и витаминов С, Е, К и В6. Они также богаты клетчаткой! В одном авокадо содержится 10 грамм.

14. Брюссельская капуста: брюссельская капуста является богатым источником витамина К. 1 чашка содержит всего 38 калорий

15. Зеленая фасоль. Одна чашка зеленой фасоли содержит всего 31 калорию.Они также богаты клетчаткой и витамином К.

Итак, теперь, когда у нас есть обширный список некоторых продуктов, богатых питательными веществами, как будет выглядеть ежедневное потребление этих продуктов?

Образец плана питания для продуктов для похудения

Давайте составим примерный план питания, используя эти различные белки, злаки, овощи, фрукты и полезные жиры, чтобы показать, как легко сбрасывать калории, при этом съедая достаточное количество пищи!

• Завтрак: 2 яйца, 1/2 авокадо, 1 стакан ягод (364 калории)

• Утренний перекус: 1 стакан зерен граната (144 калории)

• Обед: (салат из капусты) 2 чашки капусты, 3 унции лосося, 1/2 чашки лебеды, 1/2 чашки свеклы, 1/2 чашки брокколи с сыром.бальзамический уксус (604 калории)

• Полдник: 1 чашка соленого эдамаме (200 калорий)

• Ужин: 3 унции бизона, 1 средний батат с сыром. 1 кусок сливочного масла, 1 средний артишок, 1/2 стакана стручковой фасоли (347 калорий)

Всего калорий = 1659

Как видите, это все равно много еды на очень мало калорий. Теперь многим из вас потребуется больше, чем это в день, но этот образец демонстрирует, сколько пищи вы можете легко потреблять без значительного увеличения потребления калорий.

Чтобы похудеть, вы должны сжигать в день больше калорий, чем съедаете. Потребление богатых питательными веществами продуктов, богатых белком, клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, поможет достичь этой цели.

Никакая пища не является лучшей в «сжигании жира», но употребление хорошо сбалансированной здоровой диеты предотвратит недостаток питательных веществ и энергии и облегчит потерю нежелательных килограммов. Наконец, вы должны выбрать продукты, которые вам нравятся. Вы никогда не будете придерживаться плана питания в долгосрочной перспективе, если продукты в вашем меню не удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы.

Соответствующие ресурсы по продуктам для похудения

Если вас заинтересовал этот блог, ознакомьтесь со следующими статьями, чтобы узнать о других аспектах питания и похудения:

Список из 32 продуктов с нулевой калорийностью для похудения

Для большинства людей, пытающихся похудеть, слово «калории» вызывает страх, потому что они напрямую связывают калории с ожирением и накоплением жира, но правда в том, что для нормального функционирования тела в среднем требуется от 1200 до В день требуется 1500 калорий, и снижение калорийности сверх этого количества снизит метаболизм и окажет негативное влияние на метаболические функции организма.Калории нужны всем живым существам, чтобы оставаться в живых и нормально функционировать. Тем не менее, чтобы похудеть, важно поддерживать «дефицит калорий», и именно поэтому все диетические программы на Rati Beauty обеспечивают дефицит калорий без ущерба для питания или здоровья. В этом посте мы создали список «продуктов с нулевой калорийностью», которые помогут вам похудеть. Но до этого существует концепция под названием «ноль калорий», потому что в каждом продукте питания есть калории, хотя и незначительные.В этом посте у нас есть список из 32 продуктов с нулевой калорийностью для похудения.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем сжигает во время упражнений, отдыха или выполнения основных функций организма. Напротив, избыток калорий возникает, когда человек потребляет больше калорий, чем сжигает, что приводит к увеличению веса. Чтобы иметь дефицит калорий, средний человек должен сократить потребление пищи на 500 калорий в день.Этой цифры обычно достаточно для потери веса, не влияя на уровень энергии, чувство голода или функции организма. Для женщин количество калорий не должно опускаться ниже 1200 калорий в день, а для мужчин не должно опускаться ниже 1500 калорий в день.

Что такое концепция нулевых калорий?

Как мы упоминали ранее, каждый продукт питания содержит определенное количество калорий, но идея «ноль калорий» заключается в том, что организм сжигает больше калорий, чтобы переварить продукт с незначительными калориями.Например, грибы, сельдерей, огурец и т. д. имеют чрезвычайно низкое количество калорий, и организм сжигает больше калорий, чтобы сжечь их, что иногда приводит к отрицательному дефициту. Подумайте об этом, если в огурце содержится 15 калорий, организм может использовать до 20 калорий, чтобы сжечь его, и математически это означает, что общее количество калорий упало выше нуля. Итак, это хорошая новость, абсолютно! Но правда в том, что вы не можете составить диету, состоящую только из продуктов с нулевой калорийностью, и ожидать, что вы похудеете, потому что организму также нужны питательные вещества, витамины и энергия для работы, а недостаток питательных веществ убьет ваш метаболизм, поэтому следите за своим здоровьем. баланс всего в вашем рационе.

Почему добавление большого количества продуктов с нулевой калорийностью в ежедневный рацион не является хорошей идеей?

Когда вы не потребляете достаточно калорий в течение дня, наш организм замедляет обмен веществ, чтобы запустить жизненно важные органы и остаться в живых. Когда метаболизм падает, тело перестает сжигать калории и откладывает их в виде жира, поэтому вместо того, чтобы терять вес, вы на самом деле набираете больше веса!

Как узнать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть?

1. Простой способ узнать минимальное количество калорий, необходимое человеку для расхода энергии, называемое «поддерживающими калориями», — это использовать онлайн-калькулятор калорий.Такие калькуляторы позволяют ввести свой возраст, пол, физическую активность и т. д., чтобы определить свои поддерживающие калории. В противном случае можно даже рассчитать среднее потребление калорий, наблюдая за их рационом в течение нескольких дней. Ежедневное потребление калорий дает представление о том, сколько требуется для нормального функционирования. Из этого числа можно вычесть 500 калорий, и эту новую цифру можно адаптировать к рациону. Консультация с диетологом может дать индивидуальные рекомендации для человека.

2.Еще один метод поддержания дефицита калорий — ежедневно сжигать намного больше калорий, чем потребляется с помощью физических упражнений. Это включает в себя уделение некоторого времени в тренажерном зале каждую неделю упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба и езда на велосипеде, или упражнениям высокой интенсивности, таким как бег трусцой и быстрая езда на велосипеде. Тем не менее, врачи предположили, что похудение с помощью диеты или как диеты, так и упражнений более полезно.

Список продуктов с нулевой калорийностью для похудения:

Большинство низкокалорийных продуктов или продуктов с нулевой калорийностью — это фрукты, овощи и специи, а это означает, что они также содержат большое количество питательных веществ.

Вот список продуктов с практически нулевым содержанием калорий:

1. Грибы: 22 калории на 100 г
2. Абрикосы: 48 калорий на 100 г.
3. Салат айсберг: всего 14 калорий на 100 г.
4. Цветная капуста: всего 25 калорий на 100 г.
5. Лимон: 29 калорий на 100 г.
6. Капуста: 25 калорий на 100 г.
7. Свекла: 43 калории
8. Стручковый перец: 40 калорий
9. Брокколи: 34 калории
10. Папайя: 120 калорий в одной папайе среднего размера
11.Сельдерей: 6 калорий в одной палочке.
12. Огурец: 15,54 в одном огурце среднего размера
13. Помидоры: 17,69 в 100 г.
14. Чеснок: 3-граммовый стручок чеснока не содержит калорий.
15. Цуккини: 17 калорий на 100 г.
14. Грейпфрут: 42 калории на 100 г.
15. Морковь: 41,35 калорий.
16. Репа: 28 калорий на 100 г.
17. Зеленая фасоль: 31 калория на 100 г.
18. Кале: 33 калории в одной чашке.
19. Лук: 40 калорий на 100 г.
20. Салат романо: 17 г.
21. Редис: 16 калорий
22. Малина: 53 калории на 100 г.
23. Клубника: 33 калории на 100 г.
24. Спаржа: 20 калорий на 100 г.
25. Арбуз: 30 калорий на 100 г.
26. Зеленый чай: всего 1 калория
27. Черный кофе: 0 калорий
28. Мята: 16 калорий.
29. Листья кориандра: 23 калории в одном пучке листьев.
30. Холодная вода: ноль калорий. Люди действительно думают, что ваше тело будет сжигать калории, чтобы на самом деле поднять температуру до 98.6 градусов по Фаренгейту, и это фактически сожжет 8 калорий в процессе, и будет дефицит около 8 калорий.
31. Шпинат: 7 калорий в одной чашке.
32. Яблоки – 52 калории на 100 г.

На сколько можно похудеть, употребляя зеленый чай
Полезна ли клубника для похудения

План диеты Volumetrics для похудения: что это такое, обзоры, плюсы и минусы и многое другое

Volumetrics делает акцент на еде, а не на голодании.«В центре внимания на 100 процентов находится чувство сытости», — говорит Дон Джексон Блатнер из Чикаго, доктор медицинских наук, автор книг «Флекситарианская диета » и « «Обмен суперпродуктами». «Эта диета пытается насытить вас, потому что, если у людей будет выбор, они предпочтут съесть больше».

По данным Volumetrics, продукты, которые содержат больше воды, такие как фрукты и овощи, полезнее, потому что они имеют более низкую плотность энергии или количество калорий в определенном количестве пищи, чем другие продукты, которые имеют сопоставимую сытость.К продуктам с высокой энергетической плотностью относятся сладкие и жирные продукты, такие как картофельные чипсы и печенье. «[Роллс] говорит, что вы можете естественным образом отключить свою тягу к этим продуктам», — говорит Блатнер.

По сути, сторонники Volumetrics утверждают, что вы можете похудеть, употребляя меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытым.

«Volumetrics — одна из моих любимых диет, потому что она больше связана с едой, чем с диетой», — говорит Андреа Джианколи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, консультант по вопросам питания из Эрмоса-Бич, Калифорния.«Люди любят поесть, и исследования показали, что когда вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат с большим количеством овощей или суп, вы съедаете меньше [калорий]».

Лучше всего то, что Роллс утверждает в  Volumetrics: Feel Messed With Fewer Calory  , что вам не придется отказываться от любимых продуктов во время диеты: «Вам не придется исключать из своего рациона все жиры. , питаться кроличьей пищей, питаться продуктами из «бесплатного» списка или избегать любой пищи», — пишет она в книге. Вместо этого диета помогает вам понять, как наслаждаться определенными продуктами — будь то изюм, крендельки, шоколад, сыр и т. д. — без переедания, объясняет Роллс в книге.

Volumetrics также предоставляет инструменты для расчета энергетической плотности пищевых продуктов и рекомендует вести пищевой журнал и получать достаточную физическую активность. «Исследования показывают, что ведение дневника питания — одна из тактик, которые работают для успешной потери веса», — говорит Джанколи.

Как похудеть во время еды. 10 лучших продуктов с отрицательной калорийностью

Их называют продуктами с отрицательной калорийностью: чтобы усвоиться, они заставляют вас сжигать больше калорий, чем содержат в себе, что помогает вам похудеть.

Когда вас беспокоят приступы голода между приемами пищи, проще достать упаковку чипсов, печенья, закусок или плитку шоколада. Продукты с отрицательной калорийностью, напротив, являются лучшим выбором для перекуса, поскольку они помогают вам похудеть, потому что заставляют вас сжигать больше калорий, чем они содержат.

Они были обнаружены диетологом Дейзи Коннор , которая указала, что идея диеты с отрицательной калорийностью потенциально вредна, потому что «сосредоточение внимания исключительно на низкокалорийных продуктах как средстве похудения может подвергнуть человека риску дефицита в жиры и белки, которые жизненно важны для здоровья».Но положительные преимущества этих десяти продуктов для вашего режима похудения не являются незначительными: они содержат мало калорий и много питательных веществ и активных ингредиентов. Несколько недель спустя я нашла статью под названием «Дженни Крейг против Nutrisystem, что лучше, что действительно помогло». меня.

«Более высокое содержание клетчатки замедляет выделение энергии из пищи. Термогенные соединения играют определенную роль в потере веса; термогенез — это когда организм использует накопленные жиры в качестве источника энергии, создавая тепло.Так что в следующий раз, когда вам захочется печенья или картофельных чипсов, попробуйте вместо этого сельдерей, сырую цветную капусту или даже яблоко».

10 продуктов с отрицательной калорийностью:

1. Огурец

16 калорий на 100 г. В основном сделанные из воды, они являются важным источником витамина С и известны тем, что уменьшают воспаление и задерживают воду.

2. Спаржа

20 калорий на 100 г. Этот детоксифицирующий и противовоспалительный продукт содержит мочегонные питательные вещества, которые помогают выводить токсины.Употребление спаржи помогает увеличить скорость метаболизма. Спаржа подходит для беременных женщин, поскольку она богата фолиевой кислотой.

3. Цветная капуста

25 калорий на 100 г. Цветная капуста всегда считалась диетическим продуктом , так как не содержит жиров и богата витамином С. Ее лучше употреблять сырой, мелко нарезанной или слегка приготовленной на пару, чтобы она оставалась хрустящей, а ее жевание занимало больше времени. вы чувствуете себя сытым.

4.Сельдерей

16 калорий на 100 г. 75 процентов стебля сельдерея состоит из воды. Остальные 25% составляют клетчатка. Богатый натрием и калием, это идеальный ингредиент для послетренировочных соков.

5. Постное мясо

145 калорий на 100 г свинины; 144 калории на 100 г индюшиной ножки; 172 калории на 100 г куриной грудки. Несмотря на то, что нежирное мясо свинины, индейки и курицы не относится к продуктам со строго отрицательной калорийностью, они являются отличными источниками белков, которые заставляют пищеварительную систему работать интенсивнее, временно увеличивая скорость метаболизма и сжигая больше калорий.Организму требуется больше энергии для усвоения мясных белков, чем для усвоения углеводов. Постное мясо также обеспечивает большое количество энергии и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, избегая потребления чрезмерного количества калорий.

6. Помидор

18 калорий на 100 г. Вкусные и богатые ликопином помидоры полезны даже в приготовленном виде. Согласно недавним исследованиям, вареные помидоры оказывают такое же действие, как и статины, на пациентов с высоким уровнем холестерина или кровяным давлением.Это происходит благодаря ликопину, соединению, которое придает помидорам ярко-красный цвет и считается мощным антиоксидантом.

7. Папайя

43 калории на 100 г. Богатый витамином С и пищеварительными ферментами, он содержит бета-криптоксантин, антиоксидант, который снижает риск полиартрита. Клетчатка папайи помогает лечить запоры и поддерживать уровень холестерина в пределах нормы.

8. Перец чили

40 калорий на 100 г.Он считается лучшим средством для сжигания калорий, а благодаря капсаицину он увеличивает скорость метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий после того, как вы их съедите. Количество калорий, содержащихся в перце чили, настолько неважно, что когда вы его едите, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

9. Яблоко

52 калории на 100 г. Зеленые лучше. Хотя зеленые яблоки не являются строго низкокалорийными продуктами, они богаты пищевыми волокнами, которые вызывают чувство сытости, уменьшают чувство голода и помогают похудеть.

10. Кофе

2 калории на чашку (без сахара и подсластителей). Рекомендуется употреблять черный кофе, но в умеренных количествах. Он термогенный и стимулирует сжигание жиров для производства энергии. Кофе может уменьшить тягу и увеличить скорость метаболизма.

Перевод Франчески Клементе


Quest’opera распространяется с лицензией Creative Commons Attribuzione — некоммерческая — непроизводная опера 4.0 Интернационале.

6 низкокалорийных углеводов, которые можно есть без перерыва, но при этом худеть, по мнению диетологов

В мире похудения углеводы часто рассматриваются как враги. Этот распространенный миф о диетах снова и снова развенчивается экспертами, которые говорят, что все безопасно в меру, особенно здоровые продукты с низким содержанием углеводов, такие как эти шесть продуктов. Чтобы эффективно похудеть, важно знать разницу между хорошими углеводами и плохими углеводами.Читайте список продуктов с низким содержанием углеводов, которые, по мнению экспертов, действительно могут помочь вам похудеть!

6 здоровых низкокалорийных углеводов, которые нужно есть во время диеты

25 подарков ко Дню матери, которые наши редакторы купили бы для своих мам

Shutterstock

1. Цельнозерновые продукты

«Клетчатка помогает ускорить обмен веществ, — говорит Брук Зиглер, зарегистрированный диетолог из Остина, штат Техас. «Ваше тело с трудом переваривает продукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что вы сжигаете калории, пытаясь выполнить свою работу.Всегда ищите цельнозерновые сорта с пометкой «100% цельное зерно» или «100% цельная пшеница». Если вы в чем-то не уверены, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что обогащенная рафинированная мука не стоит в нем на первом месте.

Shutterstock

2. Киноа

Киноа — это суперпродукт, который следует заменить в вашем рационе другими более тяжелыми углеводами, такими как макароны или рис. Это зерно уменьшает жир на животе и уменьшает талию на несколько сантиметров, потому что оно всасывается в кровоток медленнее, чем «плохие» углеводы, такие как белая паста.«Квиноа — один из самых полезных углеводов», — сказала Джессика Розен, тренер по комплексному оздоровлению и основатель Raw Generation. Он не содержит глютена, богат клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами, такими как железо, цинк и магний, и является низкокалорийным белком, так что ешьте!

Shutterstock

3. Овсяные хлопья

Часто после завтрака люди, соблюдающие диету, сбиваются с пути и начинают потреблять нездоровые углеводы. Если вы привыкли есть хлеб, рогалики и хлопья на завтрак, вы захотите заменить эти продукты овсянкой.Овсяная каша богата клетчаткой, содержит около 150–170 калорий на ¼ чашки и содержит 5–7 г белка. Этот полезный углеводный завтрак насытит вас и зарядит энергией на весь день.

Shutterstock

4. Фрукты

Многие люди не считают фрукты углеводами, но один средний банан содержит около 27 граммов! Но прежде чем вы сходите с ума, фрукты считаются полезными углеводами, и их стоит включить в свой рацион для похудения. «Хотя они могут быть не теми продуктами, которые сразу приходят на ум при планировании низкоуглеводной диеты, фрукты подходят», — сказала Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.Фрукты богаты питательными веществами и полезны для вашего здоровья. Ягоды содержат наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество сахара из всех фруктов, поэтому обязательно перекусывайте малиной, черникой и ежевикой, а не другими сладкими закусками.

Shutterstock

5. Сладкий картофель

Если вы все еще едите обычный картофель, присоединяйтесь к вечеринке и переключитесь на сладкий картофель. «Эти медленные углеводы универсальны, естественно сладкие, и наш организм медленно их переваривает», — говорит Андреа Уайз, тренер по питанию из Чикаго.Помимо своей питательной ценности, сладкий картофель отличен благодаря своей универсальности. Вы действительно не ошибетесь с этим хорошим углеводом.

Shutterstock

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата клетчаткой и другими питательными веществами. Конечно, вы получаете высокие дозы витаминов А, С и К, а также нерастворимую клетчатку, структурную часть растения, объясняет Зиглер. Нерастворимая клетчатка обеспечивает бесперебойную работу вашего организма, и этот процесс помогает организму сжигать калории.

10 продуктов с отрицательной калорийностью и их влияние на потерю веса

Продукты с отрицательной калорийностью относятся к тем продуктам, которые потребляют больше энергии во время их переваривания по сравнению с количеством энергии, которое они дают организму. Другими словами, мы можем сказать, что затраты калорий на переваривание пищи превышают ее энергетическую ценность. Эти продукты обычно богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс. Калории являются важным компонентом пищи, и все, что мы едим, содержит калории.Калории бывают 2 видов. Один из них — это пустые калории, которые не имеют большой питательной ценности, а просто содержат калории; они способствуют набору веса.

Помидор — самый простой продукт для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Продукты с высоким содержанием клетчатки и воды обычно содержат меньше калорий, и нам нужно больше энергии для их переваривания. Это так называемые продукты с отрицательной калорийностью. Эти продукты помогают похудеть, поскольку они не только низкокалорийны, но и помогают сжигать больше калорий, чем другие.Большинство продуктов с отрицательной калорийностью имеют растительную основу.

Обратите внимание на эти 10 продуктов с отрицательной калорийностью:
  • Сельдерей: Сельдерей содержит 16 ккал/100 г. Он богат клетчаткой, витаминами А, С и фолиевой кислотой. Это один из самых популярных продуктов питания, так как большая часть его калорийности хранится в целлюлозе. Наш организм получает очень мало калорий из сельдерея, так как он полон непереваренной клетчатки.
  • Ягоды: Разноцветные ягоды, такие как черника, клубника и малина, обычно содержат всего 32 ккал на полстакана.Их часто называют продуктами с отрицательной калорийностью из-за их низкого гликемического индекса и содержания белка. Он также содержит антиоксиданты, которые защищают нас от различных видов рака.
  • Помидоры: Помидоры содержат 19 ккал/100 г. Помимо содержания воды, они являются отличным источником клетчатки, калия и витамина С. Помидоры также содержат ликопин, антиоксидант, который, как известно, защищает нас от рака кожи.
  • Морковь: Морковь содержит 41 ккал/100 г. Содержание витамина А полезно для глаз.Кроме того, благодаря содержанию клетчатки желудок дольше остается сытым, что способствует снижению веса.
  • Огурец: Огурец содержит 15 ккал/100 г. Этот овощ имеет высокое содержание воды, которая прекрасно утоляет жажду, а также содержит все необходимые витамины и минералы. Содержание воды в огурце отлично подходит для увлажнения. Наряду с утолением жажды, этот фрукт содержит пищевые волокна и помогает справиться с синдромом раздраженного кишечника и диабетом.

Читайте также: Потеря веса и потеря жира: в чем разница и что лучше

Огурец — один из самых крутых продуктов, который можно есть, не беспокоясь о проблемах с весом.Изображение предоставлено: Shutterstock
  • Арбуз: Арбуз содержит 30 ккал/100 г. Арбузная корка помогает укрепить сердце, обеспечивает увлажнение и регулирует кровяное давление. Кроме того, семена арбуза также имеют много преимуществ для здоровья, начиная от предотвращения анемии и заканчивая иммуностимулирующими свойствами. Содержащаяся в арбузе вода и витамины А, В6, С вместе с ликопином действуют как продукты, повышающие иммунитет.
  • Яблоки: Яблоки содержат 52 ккал/100 г.Они содержат большое количество антиоксидантов, витамина С и клетчатки. На самом деле, высокое содержание клетчатки в яблоке помогает похудеть и в то же время повышает когнитивные способности. Кверцетин, антиоксидант, присутствующий в яблоках, также связан с более низким риском развития диабета 2 типа.
  • Брокколи: Брокколи содержит 34 ккал/100 г и содержит витамин А, улучшающий зрение. Содержание кальция, фосфора и витамина К необходимо для здорового развития костей, а железо и фолиевая кислота помогают предотвратить анемию.Кемпферол, флавоноид, присутствующий в брокколи, обладает противовоспалительными свойствами. Брокколи также богата альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая имеет решающее значение для роста и развития мозга.
  • Цукини: Цуккини содержит около 17 ккал/100 г и содержит много важных витаминов, минералов и антиоксидантов. Он имеет высокое содержание клетчатки и низкую калорийность. Клетчатка играет важную роль в пищеварении. Зеаксантин, присутствующий в кабачках, играет важную роль в предотвращении окислительного стресса и улучшает здоровье глаз.
  • Салат: Салат содержит около 15 ккал/100 г. Содержание витаминов С, К и А, а также кальция помогает повысить иммунитет. Содержание клетчатки в салате помогает похудеть, а также связано со здоровым сердцем и поддержанием здоровья глаз.

Читайте также:  Эти 10 индийских продуктов для похудения могут помочь вам

Брокколи и зеленые овощи — вечнозеленые суперпродукты! Изображение предоставлено: Shutterstock
Есть ли побочные эффекты?

Нет никаких доказательств того, что употребление в пищу продуктов с отрицательной калорийностью приводит к побочным эффектам.Тем не менее, не рекомендуется непосредственно потреблять низкокалорийные продукты, если вы не находитесь под наблюдением диетолога. Потребность в калориях для снижения веса индивидуальна. Требование варьируется в зависимости от роста человека, веса, ИМТ, BMR и физической активности.

Читайте также: 6 веских причин, почему диета для похудения — плохая идея

Эти продукты можно добавлять в наш ежедневный рацион в качестве закусок или ингредиентов для приготовления пищи. Огурцы, помидоры, морковь и листья салата можно использовать в различных салатах.Ягоды, яблоки или арбуз можно употреблять в качестве утреннего или вечернего перекуса. Брокколи, кабачки или листья салата можно использовать в различных приготовлениях во время приготовления.

10 Низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки — Американский колледж медицинских наук

Определенно есть «волшебные» продукты, которые заставят вас набрать вес, если вы будете есть их каждый день, но есть ли волшебные продукты, которые мы можем есть весь день и худеть? Пока я ничего не нашел… Но есть некоторые продукты, которые относительно низкокалорийны, но имеют высокую питательную ценность, потому что они могут быть с высоким содержанием клетчатки, фитонутриентов (таких как антиоксиданты) или высоким содержанием белка.Это продукты, которые нужно держать под рукой в ​​кладовой, холодильнике или саду и есть каждый день. Приучите свою семью, особенно детей, перекусывать этими десятью продуктами, а не чипсами, газированными напитками и другими обработанными продуктами, которые часто широко представлены в стандартной американской диете (сокращенно SAD), и вы будете впереди кривой питания, прежде чем вы знай это!

Чтобы выбрать для этого списка десять самых богатых клетчаткой и низкокалорийных продуктов, я обратил внимание на пищевую ценность, энергетическую плотность[1] и объем.Я хочу сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают большую отдачу от затраченных средств (т. е. дают нам чувство сытости и имеют высокую питательную ценность с меньшим количеством калорий, чем другие варианты).

Фрукты и овощи с большим количеством воды часто имеют более низкую энергетическую плотность[2], но мой главный критерий для этого списка — клетчатка. Почему? Волокно имеет решающее значение. Помните, ваша бабушка говорила вам есть больше «грубых кормов»? Что ж, она была права! Нам нужно не менее 25 граммов в день, а в идеале 35 граммов в день для здорового кишечника. Я думаю, что корреляция между диетами с высоким содержанием клетчатки и более низким уровнем заболеваемости раком связана не только с клетчаткой, но и с синергетическими результатами более высокого потребления фруктов и овощей (поскольку идеальная диета с высоким содержанием клетчатки состоит из фруктов и овощей), а также потому, что фрукты и овощи обеспечивают 90 151 пребиотическое волокно , которое питает пробиотики [также известные как хорошие микробы] в вашем кишечнике.Эти маленькие красавицы необходимы для всех видов функций [и заслуживают еще нескольких сообщений в блоге!]. Фрукты и овощи также богаты антиоксидантами и другими фитонутриентами, отсюда и синергия. По этой причине я не люблю полагаться на добавки с клетчаткой или обработанные пищевые продукты с добавлением клетчатки: вместо этого получайте клетчатку из тех мест, где ее заложила мать-природа — во фруктах и ​​овощах! Я также думаю, что выделение клетчатки из источника объясняет, почему в некоторых исследованиях показано, что добавление клетчатки не всегда снижает заболеваемость раком, но это история для другой статьи в блоге.

Во всяком случае, вернемся к сути: немногие американцы получают достаточное количество клетчатки, вероятно, отчасти из-за того, что Стандартная американская диета опирается на обработанные продукты с дефицитом клетчатки, а не на настоящую пищу. Опрос 1000 человек, проведенный Международным советом по информации о пищевых продуктах, показал, что 72 процента жителей Северной Америки сообщили, что стараются потреблять больше клетчатки[3].

Итак, вот мой нынешний список десяти самых богатых клетчаткой и низкокалорийных продуктов. Я обновил список на 2016 год, удалив продукты на основе зерна и сосредоточившись на фруктах и ​​овощах, которые, как я считаю, являются более здоровым способом получения клетчатки:

.
  1. Малина считается одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий, на 8 месте.0 граммов клетчатки и всего 64 калории на порцию (1 чашка) (1 калория на малину!)[4]. Они восхитительны, и мы можем вырастить их здесь, в Орегоне! Ура, потому что они занимают 23-е место в рейтинге EWG Dirty Dozen за 2016 год.[5] Бу! Они также плохо транспортируются, поэтому выращивая их самостоятельно, вы избегаете разочарования, когда тратите 5 долларов на корзинку органической малины и обнаруживаете, что половина из них заплесневела. Всего несколько побегов малины будут размножаться в течение нескольких лет, и вы обнаружите, что у вас будет больше фруктов, которые вы сможете использовать!
  2. Груши около 5 штук.1 грамм клетчатки и всего 51 калория на грушу среднего размера[6]. Их легко упаковать в обед и хорошо хранить. Их также легко выращивать здесь, в Орегоне. (И мы щедро отправляем груши Organic Oregon по всему миру!)
  3. Яблоки содержат около 4,4 грамма клетчатки и около 55 калорий на маленькое яблоко. Выбирайте органические продукты, так как яблоки занимают второе место в списке грязной дюжины EWG за 2016 год, уступив первое место клубнике[7]. Яблоки легко выращивать здесь, в Орегоне, и во многих частях США.S., с более новыми колонновидными сортами, позволяющими выращивать килограммы фруктов в небольшом саду или даже в контейнере.
  4. Черника содержит около 3,5 граммов клетчатки и примерно 40 калорий на 50 ягод. Выбирайте органические ягоды, так как черника находится в списке «грязной дюжины» EWG на 2016 год (ну, на самом деле она занимает 14-е место, но это все еще слишком высокий рейтинг в этом списке!)[8]. Опять же, голубика хорошо растет здесь, на северо-западе Тихого океана, хотя для хорошего плодоношения требуется несколько лет. Мульчируйте щепой, так как они любят кислую почву, и убедитесь, что они находятся на полном солнце.Они даже хорошо растут в контейнерах, и дети ОБОЖАЮТ помогать выращивать, собирать и есть чернику! (Эй, я мастер-садовник — не могу не дать советов по садоводству!)
  5. Клубника содержит около 3,3 грамма клетчатки и в среднем около 2 калорий на клубнику. Выбирайте органические продукты, так как клубника занимает первое место в списке «грязной дюжины» EWG за 2016 год[9]. Ик. Выращивайте растения клубники в бочках или кашпо для клубники или спрячьте их в декоративные садовые клумбы, где листва остается прекрасной темно-зеленой в течение всего лета, обеспечивая вас ягодами.Я использую клубнику в качестве почвопокровного растения в некоторых своих садах — и хотя я почти уверен, что белки воруют ее, у меня действительно есть много урожая и варки варенья!
  6. Вареный горох с колоссальными 8,8 граммами клетчатки и низкими 67 калориями на размер порции. Превратите чашку гороха в суп быстрого приготовления с помощью погружного блендера и немного овощного бульона и съешьте несколько листьев мяты из сада. Ням!
  7. Вареная  Зелень репы  содержит около 5,0 г клетчатки на порцию размером с чашку и около 48 калорий.И мое новое любимое дополнение к репе и зелени репы? Белая паста мисо! Вкус потрясающий!
  8. Сырая морковь содержит 1,7 грамма клетчатки и 21 калорию на маленькую морковь. Сырая свежая морковь примерно на 88 процентов состоит из воды. Люди иногда избегают моркови, потому что в ней больше натурального сахара, чем в других овощах, но именно это делает ее такой привлекательной. Поверьте мне, вы, вероятно, получаете больше сахара в своем рационе где-то еще!
  9. Брокколи  содержит 5,1 грамма клетчатки и около 52 калорий на чашку.Брокколи, приготовленная на пару, лучше всего подходит для снижения уровня холестерина. 100 калорий брокколи дают вам 10 граммов клетчатки. Мне нравится жареный, сбрызнутый оливковым маслом, в которое я давил зубчик чеснока. Ням!
  10. Грейпфрут примерно на 90% состоит из воды, и в нем содержится примерно 3,4 грамма клетчатки — более 13% суточной потребности в клетчатке — и примерно столько же, сколько в чашке клубники, белокочанной капусты, цветной капусты или свеклы. Количество клетчатки в одном грейпфруте превышает количество клетчатки в банане или в 1 чашке сельдерея или болгарского перца.Целый грейпфрут содержит всего 78 калорий. Грейпфрут также содержит витамин С и пектин[10]. Хорошие новости: грейпфруты включены в список пятнадцати чистых продуктов EWG, а это означает, что они являются одним из 15 продуктов с самым низким содержанием пестицидов[11]!

Итак, это наша десятка лучших. Но подождите… это еще не все!

  • Изюм  обеспечивает 1,6 грамма клетчатки на порцию весом 1,5 унции и примерно 42 калории на коробку весом 0,5 унции. Обратите внимание, что виноград имеет больший объем при той же клетчатке и калориях, так что это отличный выбор! Виноград — еще один продукт из грязной дюжины, поэтому выбирайте органические продукты.
  • Всего одна чашка ячменя содержит 13,6 грамма клетчатки в 270 калориях — добавьте чашку ячменя в свой овощной суп, чтобы сытно зимой увеличить количество клетчатки! Кроме того, ячмень — отличный источник селена[12]!

Какие продукты исключить?

  1. Консервированная печеная фасоль — фаворит в Новой Зеландии и Великобритании — содержит много клетчатки на порцию, но также много сахара и натрия.
  2. Обработанные продукты – да, обработанные продукты с добавлением клетчатки лучше, чем без них, но придерживайтесь продуктов, которые мать-природа сделала с высоким содержанием клетчатки для оптимального здоровья.

Что выпало из топ-10 за 2015 год?

  1. Спагетти из цельнозерновой муки  содержит 6,3 грамма клетчатки на порцию и примерно 174 калории на 1 порцию (всегда проверяйте этикетку, так как бренды различаются). С тех пор, как в 2014 году я прошел программу сертификации экспертов Primal Blueprint, я стал более неохотно рекомендовать какие-либо продукты из пшеницы. Данные из серии книг «Wheat Belly» были убедительными, и здоровье нашей семьи улучшилось с тех пор, как мы исключили из своего рациона большую часть зерновых.Я написала сообщение в блоге о своем опыте лечения гестационного диабета и зерновых. Это было довольно поучительно! Книги Wheat Belly скоро появятся в магазине колледжа.
  2. Одна чашка овсяных хлопьев содержит 4,0 грамма клетчатки и около 60 калорий на порцию. Моя любимая овсянка сильно повлияла на уровень сахара в крови (который мне пришлось измерять в прошлом году во время приступа гестационного диабета). Многие другие сообщили о подобных результатах.Ваши результаты могут отличаться!
  3. Цельнозерновой или мультизерновой хлеб  предлагаем 1,9 грамма на ломтик, а некоторые из них начинаются с 65 калорий на ломтик (всегда проверяйте этикетку, так как бренды сильно различаются!) См. № 1 выше!
  4. Черная фасоль.  1 чашка содержит 15 граммов клетчатки, 15 граммов белка и всего 227 калорий[11]. газа и никаких проблем с запорами.Я выросла на фасоли, поэтому было странно исключать ее из своего рациона, но мой муж (из Эфиопии) очень не любит фасоль, поэтому он счастлив, что мы исключили ее из нашего обычного меню! Иногда лучшее исследование — это исследование, которое мы проводим на себе!

Акт:

Используя свое любимое приложение (мое — MyFitnessPal, доступное в магазине приложений и на myfitnesspal.com), отслеживайте потребление пищи и смотрите, сколько клетчатки вы действительно получаете! Попробуйте день волокна и посмотрите, сколько вы можете упаковать!

Поделиться: Какая ваша любимая еда? Посетите этот список в списке.ly и ГОЛОСУЙТЕ за своих фаворитов и ДОБАВЛЯЙТЕ свои предложения!

Подробнее: Кэссиди А., Де Виво И., Лю Ю., Хан Дж., Прескотт Дж., Хантер Д. и др. (2010). Влияние волокна на длину теломер? Связь между диетой, факторами образа жизни и длиной теломер у женщин. Am J Clin Nutr 91(5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

На pubmed.org есть много статей о питании и клетчатке — найдите свою любимую и оставьте комментарий, чтобы поделиться ею с другими!

 

  Примечание редактора: эта запись в блоге была первоначально опубликована в ноябре 2012 г. и была полностью пересмотрена и переработана для обеспечения точности (май 2016 г.). 

Ссылки и примечания:

1. По данным клиники Майо: «Проще говоря, плотность энергии — это количество калорий (энергии) в определенном количестве пищи. Высокая плотность энергии означает, что в небольшом количестве пищи содержится много калорий. Низкая плотность энергии означает, что в большом количестве пищи мало калорий». См.: Персонал клиники Мэйо. (4 марта 2015 г.). Потеря веса: чувствуйте себя сытым при меньшем количестве калорий. Получено с http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

.

2.Имейте в виду, что эта концепция полезна не только для управления весом: если вы отправляетесь в поход, вам нужно выбирать продукты с высокой плотностью энергии, такие как смесь для бега и продукты с высоким содержанием жира.

3. Винтер, Дж. (6 ноября 2012 г.). Согласно исследованию, 44% американцев хотят больше продуктов из клетчатки. Получено с http://newhope360.com/managing-your-business/44-americans-want-more-fiber-products-says-study

.

4. Дженсен А. (8 января 2014 г.). Список низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Получено с http://www.livestrong.com/article/27530-list-highfiber-lowcalorie-foods/#ixzz20oS6PXmx

5. Рабочая группа по охране окружающей среды. (2016). Руководство EWG 2016 для покупателей по пестицидам в продуктах. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php 1 мая 2016 г.

.

7. Рабочая группа по охране окружающей среды. (2016). Руководство EWG для покупателей по пестицидам в продуктах 2016 года. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php 1 мая 2016 г.

.

8. Там же.

9. Там же.

10.Фонд Джорджа Мателяна. Грейпфрут: Подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54 

.

11. Экологическая рабочая группа. (2016). Руководство EWG 2016 для покупателей по пестицидам в продуктах. Получено с https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php 1 мая 2016 г.

.

12. Фонд Джорджа Мателяна. Ячмень: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127 

.

13.Фонд Джорджа Мателяна. Черная фасоль: подробный профиль питательных веществ. Получено с http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87 

.

 

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта статья не рассматривалась FDA. Эта информация была предоставлена ​​только в образовательных целях и не предназначена для лечения, лечения, диагностики или предотвращения заболеваний. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом-натуропатом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок дня.

Раскрытие материальной связи: я совладелец Sherwood Lavender Farm и ИТ-директор Американского колледжа медицинских наук.Я иногда просматриваю книги и продукты на этом сайте. Я укажу, были ли мне предоставлены эти предметы бесплатно в обмен на мой отзыв или я заплатил за них. Однако, в любом случае, все мнения являются моими собственными. Мои сообщения в блоге представляют мое личное мнение, и мои взгляды не обязательно отражают взгляды моего работодателя. Этот блог может содержать партнерские ссылки — использование этих ссылок ничего вам не стоит, но приносит небольшую комиссию автору блога. Я раскрываю это в соответствии с 16 CFR Федеральной торговой комиссии, часть 255: «Руководства по использованию одобрений и отзывов в рекламе.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.