Нет сил и энергии: Как побороть усталость и вернуть энергию? 9 советов для тех, у кого уже нет сил

Содержание

Как бороться с постоянной усталостью — Личный опыт на vc.ru

Однажды утром я проснулся и понял, что у меня нет сил встать с кровати. Мне трудно сделать себе кофе и просто хочется лежать и ничего делать. Вчера я не был на тяжелой тренировке, да и вообще сильно не напрягался последнюю неделю.

{«id»:244069,»type»:»num»,»link»:»https:\/\/vc.ru\/life\/244069-kak-borotsya-s-postoyannoy-ustalostyu»,»gtm»:»»,»prevCount»:null,»count»:251}

{«id»:244069,»type»:1,»typeStr»:»content»,»showTitle»:false,»initialState»:{«isActive»:false},»gtm»:»»}

{«id»:244069,»gtm»:null}

53 001 просмотров

Чувство постоянной усталости могло продолжаться несколько дней, я не мог взбодриться, выпивая по 5 чашек кофе в день, откладывал дела на потом, смотрел сериалы залпом и чувствовал, что мне как будто 70 лет и нет сил, что-либо делать. Я решил разобраться в чем же причина постоянной усталости. Что происходит и куда уходит энергия, когда тебе 20-30 лет.

Изучив тему более глубоко и экспериментируя над своим расписанием, я нашел.

Три простых пункта, которые больше всего влияют на мое самочувствие. Это отдых, движение и витаминки для души.

Мы все много раз слышали одно и то же, нужно высыпаться, заниматься спортом и так далее, но почему-то раньше я этого не делал и просто решил попробовать.

Чтобы понять, как все это работает вместе, я опишу свой обычный день.

День до начала усталости

Утренние сторис

Встаю в 7:00 утра, открываю соцсети и просматриваю новые сообщения и сторис. Умываюсь, наливаю себе кофе и перекусываю перед компьютером. Проверяю почту и планирую задачи на день, отвечаю на сообщения и в 9:00 начинается планерка и рабочий день, до 13:00 я общаюсь с клиентами и командой, успевая провести 2-3 встречи в зуме.

Далее перерыв на обед, иду до магазина покупаю что-нибудь перекусить и провожу его за Youtube или чтением новостей. После обеда чувствую усталость и хочу спать, но все равно продолжаю работать. Письма, задачи, созвоны и несколько чашек кофе в перерывах до 18:00. Далее встречаю дочку из садика, отвожу домой и попутно проверяю чаты в телефоне.

Вечером уже ничего не хочется и трудно даже встать с дивана, плотно ем и обязательно съедаю что-то сладкое, мороженое или печенье. Потому что я отлично сегодня поработал, решил множество задач и просто хочу немного отдохнуть. Ложусь ближе к 12 и долго не могу заснуть, незавершенные задачи все еще крутится в голове, и я переживаю о том, что буду делать завтра.

С утра я просыпаюсь уже уставший и снова проверяю что там сообщениях и сторис. В таком режиме я работаю 5 дней в неделю, а по выходным отсыпаюсь и занимаюсь семейными делами, работая всего полдня в воскресенье.

Куда уходит энергия и силы

Наверное, вы заметили, что у меня почти не было времени на восстановление

Я как белка в колесе переходил от телефона к компьютеру потом к телевизору и постоянно расходовал энергию и внимание.

Я просто не оставлял себе времени на отдых или активности, потому что всегда есть дела поважнее.

Усталость накапливалась как снежный ком и если по началу я держался на силе воли и мотивации, то постепенно начал уставать и сил с каждым днем становилось все меньше.

Я думал, хорошо бы заболеть и появится повод ничего не делать и немного отдохнуть. К сожалению, причина постоянной усталости никуда не денется, а болезнь только усугубит ситуацию, да и по сути это всего лишь способ убежать от проблем.

Разрешить себе отдыхать

Я начал изменения с режима сна и поставил себе цель спать минимум 7 часов и просыпаться в одно и тоже время. В течении нескольких дней я старался заснуть до 23:00 и просыпаться в 6:00, с подъемом проблем не было, а вот заснуть в 11 было не просто.

Способ, который сработал со мной это слушание аудиокниг в одном наушнике на минимальной громкости, когда нужно прислушиваться к каждому слову. Так внимание переключаются с мыслей на автора и первые пару дней я просто лежал и слушал книги до 12 или часу, но вставал все равно в 6.

Недосып накапливался и на третий день я уснул за 5-10 минут и встал отдохнувшим по будильнику. Есть конечно и минус последнюю главу книги я слушаю уже больше 2 недель.

Далее я начал добавлять короткие паузы в течении дня. Не только чтобы сделать себе кофе, но и потянуться, подышать пару минут или прогуляться если за окном хорошая погода.

Во время перерыва я не думаю о текущих задачах и даю себе передышку, а когда возвращаюсь к работе, часто появляются новые или нестандартные решения.

Активность в течении всего дня

Я много раз начинал и бросал занятия в тренажерном зале, когда моей целью было похудеть или подкачаться к лету. Поэтому я решил просто сделать из этого привычку. Заниматься спортом каждый день.

Утро начинаю с 5 минутной зарядки, чтобы взбодриться. 5 дней в неделю занимаюсь в зале, 3 силовые тренировки по 45 минут и 2 групповых занятия на растяжку или кардио, а также 2 тренировки по волейболу

Первое время конечно устаешь и начинаешь себя жалеть, но самое главное не пропускать 2 дня подряд. Один день отдыха просто необходим и это нормально, но 2 дня подряд это хороший повод забить на тренировки на неделю или больше.

Еще один важный момент для меня, это то, что все занятия разные. По времени, нагрузке. Я могу тренироваться один или в команде т.к. однообразие быстро убивает мой интерес в любом деле.

Сейчас весь день разбит на отрезки работы, отдыха и активности и мне легко переключаться между ними и чувствовать себя в норме.

Спорт днем это прилив энергии и ясность мыслей. Возможность передохнуть от работы головой и быть продуктивным целый день, а не первые 4 часа.

Спорт вечером, это снижение стресса после множества звонков и встреч. Борьба с тревогой и переживаниями, когда это нужно, и просто хорошее самочувствие.

Витаминки для души

Так одна моя знакомая называет небольшие радости, которые она специально планирует заранее. Мои витаминки, это слушать подкасты про историю, играть в любимые игры, встретиться с друзьями или устроить семейный обед в воскресенье. Это то, что мне действительно нравится и приносит радость.

Когда в моей жизни только работа, усталость и плохое настроение накапливается очень быстро и нет сил качественно проводить время с близкими, хочется просто лежать, и чтобы тебя никто не трогал.

Лучшая профилактика усталости — любимые занятия

Иногда может казаться что и увлечений то особо нет, тогда нужно просто пробовать новое или развивать старые интересы.

Например, в школе у меня была 5 по истории и этот предмет мне очень нравился и недавно я наткнулся на подкасты про историю и они отлично заходят. Ещё в этом году пробовал бегать по утрам, ходил на театральные курсы и в школу настольного тенниса и постоянно продолжаю пробовать новое.

По итогу

Все что вы услышали здесь, вы наверняка уже знаете, но такие простые вещи как режим сна и отдыха, занятием спортом и маленькие радости помогли мне избавиться от постоянной усталости и изменили мое отношение к жизни.

Ведь когда у нас много энергии мы легко решаем повседневные задачи и быстрее достигаем целей.

Спасибо, что дочитали до конца, в своих материалах я прислушиваюсь к себе, пробую новое и делюсь опытом.

Другие статьи на VC

Почему у вас нет сил и кто ест вашу энергию? — Организованная жизнь

По утрам вы с трудом заставляете себя встать с постели? Даже в выходные дни, когда не нужно вставать по будильнику, вам не хочется вылезать из кровати и браться за дела? Вечером после работы у вас нет сил ни на что, кроме как бездумно валяться перед телевизором или вяло бродить по интернету? Вас накрывает апатией и безразличием и не хочется никакой «лучшей жизни»? Ваши великие планы разбиваются вдребезги, потому что вам «ничего не хочется»?

Вы думаете, это обычная нормальная усталость рабочего человека? Увы, ошибаетесь. Здоровый в энергетическом плане человек тоже устает, но его усталость выглядит совершенно иначе. Его усталость не приносит с собой ощущение апатии и упадка сил. Она представляет собой приятное томление в теле и душе, удовлетворенность прошедшим днем и радостное предвкушение завтрашнего.

Вспомните себя ребенком: в течение дня вы были заняты гораздо больше, чем сейчас.  Дети находятся в постоянном движении и постоянно заняты какой-либо деятельностью, они не сидят на месте ни минуты. И что вы чувствовали по вечерам? Разве апатию? Нет, вы замертво падали в постель и несколько минут, пока вас не сморил сон, вспоминали сегодняшний день и строили планы на завтрашний.

Вспомните также случаи, когда вам приходилось делать что-то очень приятное для вас – готовиться к свадьбе, украшать дом к празднику, собираться в долгожданное путешествие – к концу дня вы тоже уставали. Но разве ваша усталость выглядела как раздражение и разбитость?

Скажете, возраст? Нет, дорогие мои, и не возраст тому виной. Есть старики, полные сил и радующиеся жизни, а есть 20-летние, изнемогающие от усталости и безразличия.

Здоровье уже не то? Чтобы так плохо себя чувствовать, нужно иметь ОЧЕНЬ серьезные проблемы со здоровьем. Но если по-настоящему тяжелой  болезни у вас нет – причина вашей нездоровой усталости вовсе не в этом.

На самом деле причина такого самочувствия – огромный, хронический недостаток энергии. Радость жизни, ощущение внутренней силы, желание получать удовольствие  и дышать полной грудью возможны только в том случае, если ваша энергетика находится на достаточно высоком уровне.  Чтобы поднять ее на такой уровень, нужно обеспечить две вещи:

  • Залатать «дыры», сквозь которые она утекает
  • Обеспечить себе постоянную энергетическую подпитку

Куда же девается ваша энергия, что (или кто) крадет ее у вас?

В нашей жизни происходит немало вещей, которые нам не нравятся: мы конфликтуем с коллегами, спорим с друзьями, обижаемся на родственников, выполняем чьи-то поручения, ходим на нелюбимую работу, отвлекаемся на бестолковые телефонные звонки, тревожимся из-за денег, мучаемся от незавершенных дел.

Читайте также: Денег не хватает? А на что? >>

Все это требует приложения некоторых усилий, а на усилия нужна энергия. В результате мы тратим энергию, этот мощнейший ресурс, не на достижение наших целей, не на важные и полезные действия, ведущие к ним, а на мышиную возню.

Возможно, вы неосознанно (или осознанно) пытаетесь регулярно подпитать себя энергией в виде литров кофе, перекуров, алкоголя или каких-нибудь стимулирующих препаратов, биодобавок и т.п. Все это – лишь суррогаты энергии, кратковременные и не самые полезные источники. На самом деле, вы вовсе не нуждаетесь в искусственных заменителях!  Внутри вас есть огромные ресурсы, доступ к которым нужно просто расчистить.

Прямо сейчас сядьте и запишите все, что, по-вашему мнению, крадет у вас энергию, что несет вам негатив, начав с самых раздражающих и далее по убывающей. Это могут быть:

  • Обстоятельства (пробки, общественный транспорт, очереди, ожидание, необходимость экономить и т.п.)
  • Люди (те, общение с которыми вас раздражает, опустошает, заставляет чувствовать себя разбитым)
  • Действия (необходимость отвечать на телефонные звонки, собирать грязное белье по квартире, просить денег в долг)
  • Вещи и предметы (неустроенный дом,  устаревший гардероб, неудобное рабочее место)
  • Информация (негативные новости, тревожные мысли о несделанных делах и т.д.)

Читайте также: 3 вещи, которые вызывают синдром выгорания >>

Взгляните на ваш список. Большой? Неудивительно, что вы большую часть времени чувствуете себя разбитым. Каждый пункт этого списка – дыра в вашей энергетике.  Не верите? Тогда представьте, что всех этих вещей нет в вашей жизни – что чувствуете? Что можете горы свернуть? Вот то-то же. Вы действительно сможете свернуть горы, если прекратите воспринимать ваши раздражители как нечто само собой разумеющееся, как неизбежную часть жизни и избавитесь от них.

Да, возможно, от каких-то прямо сейчас избавиться не получится – например, по мановению волшебной палочки вы не избавитесь от необходимости ездить в метро на работу. Однако же, нужно стремиться к тому, чтобы сокращать и постепенно избавляться от таких раздражителей. Если метро – это для вас самый первый, самый жестокий раздражитель, то не грех и цель себе поставить: сменить работу или купить автомобиль (если уверены, что пробки будут раздражать вас меньше).

А пока пройдитесь по вашему списку и напротив каждого пункта напишите, каким образом вы можете избавиться от этого раздражителя (или хотя бы уменьшить его действие). Например, вас раздражает ваша подруга, которая постоянно звонит в то время, когда вы заняты и отвлекает вас пустой болтовней и жалобами на жизнь. Если вы не можете прямо сказать ей, что заняты и перезвоните ей позже, то просто заведите привычку не брать трубку. (У меня такая подруга была, кстати. Знаете, чем закончился мой бойкот? Она перестала со мной общаться 🙂 Вывод был очевиден — ей нужна была не я, а отдушина для слива негатива).  Если вас мучает неорганизованный дом, поставьте задачу продумать места для хранения или избавиться от хлама и сделать ваше жилище комфортным.

Читайте также: Как настроить циклы домашнего хозяйства? >>

Может случиться так, что вы определите ваш раздражитель неверно. Например, посчитаете, что ненавидите стирку. Решите, что справиться с этим можно только путем найма домработницы, а это деньги, которых у вас нет. Подумайте – действительно ли саму стирку вы ненавидите? Или просто у вас не налажен процесс? Может быть, если организовать удобную систему сбора грязной одежды, оборудовать уголок-прачечную, поставить красивые корзины – стирка перестанет вас раздражать?

Читайте также: Создаем систему по уходу за одеждой >>

Если подумать, можно найти способ уменьшить негативное воздействие почти любого раздражителя.  Пробки и очереди станут менее неприятными, если вы  в это время займете себя музыкой или книгой.  Грязнули-домочадцы могут стать аккуратнее, если поставить корзины для белья прямо у них под носом, чтобы они сбрасывали туда свои вещи, не напрягаясь. Тяжкий груз мыслей о несделанном можно сбросить, начав действовать и превратив тем самым разрушающую негативную энергию в позитивную, созидающую.

Читайте также: 10 способов обмануть свою семью, приучая их к порядку >> 

Теперь составляем еще один список. В нем собираем все вещи, которые придают вам сил. Вспомните обстоятельства вашей жизни, в которых вы чувствовали подъем душевных и физических сил. От чего вы чувствуете себя сильными и счастливыми? Может быть, вы готовы свернуть горы после вылазки на природу (кстати, природа — это очень мощный, универсальный источник энергии). Или вы заряжаетесь от общения с какими-то определенными людьми?   Или перемены в домашней обстановке заставляют вас делать еще больше, еще лучше?  Может быть, вам придает силы любимая музыка, или физическая активность?

Запишите все, что вспомните. После того, как вы определились с вашими источниками, встройте их в ваше расписание. Сколько сможете, по максимуму. Если вас энергетически заряжает какой-то человек, прямо сейчас позвоните ему и назначьте встречу. Если вам придает сил музыка – включите ее прямо сейчас и под нее выполняйте ваши дела. Если в настоящий момент подключиться к вашим источникам невозможно, запланируйте «подключение» на самое ближайшее время, как только возможно. Вы можете даже совместить несколько источников: например, запланировать пикник в живописном месте и пригласить на него людей, которые вас «заряжают». Вы получите огромный заряд энергии!

 

СТАНЬТЕ VIP-ПОДПИСЧИКОМ …и получите 3 бесплатных планировщика для создания простой и организованной жизни по вашим правилам + доступ к бесплатной библиотеке руководств, шаблонов и ежемесячных чек-листов.
 

Совершенно нет сил?

1. Вы пьете мало воды

Даже небольшое обезвоживание — 2% сверх естественной потери воды — снижает наш уровень энергии, говорит Эми Гудсон, диетолог Техасского центра спортивной медицины. Дегидратация приводит к уменьшению объема крови, из-за этого она становится гуще, сердцу становится труднее ее перекачивать, кислород и питательные вещества медленнее поступают к различным органам.

Сколько же жидкости необходимо каждому из нас? Эми Гудсон предлагает такую формулу расчета: вес (в фунтах) разделить на 2, полученная цифра и есть тот объем воды (в унциях), который вам необходим. Не поленитесь пересчитать свой вес в фунтах, а унции перевести в литры.

2. Вы бросили заниматься спортом

Может показаться, что, снижая физическую нагрузку, мы экономим энергию. Но это заблуждение. Исследование, проведенное в Университете Джорджии, показало, что когда здоровые люди, ведущие сидячий образ жизни, начинают делать упражнения всего лишь по 20 минут трижды в неделю, то уже через 6 недель начинают меньше уставать и чувствуют себя более энергичными.

Регулярные занятия делают нас сильнее и выносливее, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Так что, как только возникнет искушение рухнуть на диван, отправляйтесь на прогулку, не пожалеете.

3. У вас дефицит железа в организме

Нехватка железа может делать нас вялыми, раздражительными, затруднять концентрацию. «Сильная усталость в данном случае объясняется тем, что к тканям и клеткам поступает меньше кислорода», — говорит Эми Гудсон.

Чтобы восполнить дефицит железа и избежать связанной с ним анемии, налегайте на такие продукты, как постное мясо, фасоль, тофу, яйца, темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло в сочетании с продуктами с высоким содержанием витамина С (он помогает железу усваиваться). Имейте в виду, что дефицит железа бывает связан с каким-то скрытым заболеванием, так что на всякий случай лучше проконсультироваться с врачом.

4. Вы перфекционист

Стремление быть идеальным — что, положа руку на сердце, вообще недостижимо — заставляет вас работать намного больше и дольше, чем необходимо, говорит Ирен Левин, профессор психиатрии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета.

«Перфекционист ставит перед собой совершенно нереалистичные цели, слишком сложные или вообще недостижимые, и поэтому никогда не испытывает удовлетворения».

Левин рекомендует устанавливать для себя жесткие временные рамки для выполнения той или иной работы и стараться их придерживаться. Постепенно станет ясно, что лишние затраты времени ничуть не помогают улучшить качество работы.

5. Вы пропускаете завтрак

Еда — это топливо для нашего организма. Когда мы спим, он продолжает расходовать энергию, полученную во время обеда или ужина. А значит, утром нам необходимо пополнить ее запасы с помощью завтрака. Пропустив его, мы чувствуем слабость.

«Завтрак запускает метаболизм в организме», — отмечает Эми Гудсон. Она рекомендует начинать день с цельнозерновых продуктов, простых белков и здоровых жиров. Например, это может быть овсянка с белковым порошком плюс арахисовое масло, или смузи, приготовленные из фруктов, белкового порошка, нежирного молока плюс миндальное масло; еще вариант — яйца плюс два тоста из цельнозернового хлеба плюс обезжиренный йогурт.

6. Вы делаете из мухи слона

Если вы сходите с ума от беспокойства, когда начальник неожиданно приглашает вас поговорить, или боитесь сесть за руль, заранее опасаясь аварии, — значит, вы склонны к катастрофизации, то есть всегда ожидаете худшего из возможного. Такое беспокойство истощает.

Поймав себя на подобных мыслях, сделайте глубокий вдох и поразмыслите: насколько обоснованы ваши мрачные ожидания? Прогулки, медитации, физические упражнения, доверительный разговор с другом — все это может помочь справиться с тревогой и обрести более трезвый взгляд на вещи.

7. Вы увлекаетесь нездоровой пищей

Продукты, содержащие в себе много сахара и быстрых углеводов (типа тех блюд, которые предлагают в ресторанах быстрого питания), имеют высокий гликемический индекс, то есть быстро повышают уровень сахара в крови. Постоянные скачки сахара вверх-вниз приводят к тому, что мы чувствуем себя усталыми на протяжении дня, говорит Эми Гудсон. Стабилизировать уровень сахара помогают постное мясо и цельнозерновые продукты. Хороший вариант — курица (запеченная, а не жареная) с коричневым рисом, лосось с картофелем, салат с курицей и фрукты.

Синдром хронической усталости | Семейный доктор

Упадок сил, слабость, вялость, быстрая утомляемость, бессилие, «проснулся и уже устал», сонливость, «не чувствую себя отдохнувшим после полноценного сна», снижение концентрации, ухудшение памяти и т.д. Значительная часть людей, которые обращаются на консультацию к эндокринологу или врачам других специальностей, испытывают эти или похожие симптомы. Последние являются не специфическими, т.к. они могут быть при целом ряде заболеваний и болезненных состояний.


Разберемся, при каких распространенных эндокринных заболеваниях могут быть симптомы хронической усталости.

При снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе):

упадок сил часто сочетается с сухостью кожи, выпадением волос, отеками лица, рук и нижних конечностей, запорами, зябкостью, ухудшением памяти; у женщин — с нарушением менструального цикла.

При избытке гормонов щитовидной железы в крови (тиреотоксикозе):

слабость и повышенная утомляемость сопровождаются постоянным учащенным сердцебиением, повышенной возбудимостью и потливостью, дрожью рук и/или тела, нарушениями сна, снижением веса при повышенном аппетите, в ряде случаев с выпячиванием, болью и покраснением глазных яблок.

При повышенном уровне глюкозы крови (сахарном диабете 1 типа):

пациенты жалуются на жажду, учащенное мочеиспускание, сухость во рту, зуд кожи, изменение остроты зрения, похудание при повышенном аппетите. При диабете 2 типа подобные симптомы возникают гораздо реже, поскольку развиваются только при выраженной декомпенсации углеводного обмена через несколько лет от манифестации болезни. При умеренном повышении глюкозы крови в большинстве случаев никаких симптомов нет.

Нарушения фосфорно-кальциевого обмена


Заподозрить нарушения фосфорно-кальциевого обмена можно у лиц с общей и мышечной слабостью, болями в костях, сниженным настроением, с жалобами на жажду, учащенное мочеиспускание, рвоту и диарею (не обусловленные другими причинами), мочекаменной болезнью, частым рецидивированием язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, низкотравматичными (произошедшими при минимальной травме) переломами, судорогами в мышцах, с хронической болезнью почек, длительно принимающих глюкокортикостероиды, с низким уровнем или отсутствием инсоляции, включая людей, полностью покрывающихся одеждой по религиозным или национальным причинам или не выходящих из дома.

Дефицит тестостерона


Дефицит тестостерона у мужчин также часто сопровождается быстрой утомляемостью, лабильностью настроения со склонностью к депрессиям, снижением полового влечения, ухудшением памяти, приливами, повышенной потливостью, сердцебиениями, уменьшением мышечной массы, расстройствами сна.

Надпочечниковая недостаточность


При надпочечниковой недостаточности астения всегда сопровождается потерей массы тела, снижением аппетита и ортостатической гипотонией (потемнением в глазах и/или головокружением при вставании). Кроме того, могут появиться тяга к соленой пище и потемнение кожных складок и послеоперационных швов.

Гиперкортицизм


Для гиперкортицизма (избыточной продукции кортизола надпочечниками) характерны мышечная слабость в руках и ногах, увеличение массы тела с преимущественным отложением жира на туловище с относительно тонкими конечностями, появление ярко-багровых, широких (обычно более 1 см шириной) растяжек на коже, повышение артериального давления, нарушения углеводного обмена (нарушенная толерантность к углеводам или СД 2 типа), нарушения половой функции, снижение сопротивляемости организма к инфекциям.

Если Вы отметили сочетание астенических симптомов с вышеперечисленными проявлениями, обратитесь к эндокринологу. Специалист поможет исключить эндокринное расстройство и нормализовать уровень гормонов, если это необходимо.

Для профилактики эндокринных заболеваний употребляйте йодированную соль с пищей, ежедневно потребляйте молочные продукты, поддерживайте нормальный и стабильный вес, полноценно спите (не менее 7-8 часов в сутки), занимайтесь аэробными физическими нагрузками, гуляйте на свежем воздухе, принимайте профилактические дозы витамина Д.

Записаться на консультацию эндокринолога и получить все интересующие ответы по диагностике эндокринных заболеваний можно по телефону в Москве +7 (495) 775 75 66

Информацию для Вас подготовила:

Гречкина Алла Павловна — врач-эндокринолог. Ведет прием в корпусе клиники на Озерковской.


Нет сил и энергии, постоянно хочется спать, что делать, как заставить себя что-то делать — 5 октября 2020

Многие из нас заботятся о физическом состоянии тела: упорно качают пресс, обращаются к пластическим хирургам, практикуют новые диеты, бегают марафоны или ходят в тренажерный зал семь дней в неделю. При этом мы забываем: внешнее состояние отражает внутреннее, и не радует даже самая идеальная внешность, если человек внутри чувствует себя паршиво.

Как быть эмоционально устойчивым и всегда находить внутренние силы, рассказывает тета-практик и сертифицированный преподаватель по тета-хилингу Татьяна Григорьева-Сафронова.

Факторы, которые вводят в эмоциональные качели

Позитивные и негативные эмоции формируют эмоциональные качели: разбираемся, что именно заставляет колебаться между двумя ментальными полюсами.

Привязка к близким людям

Часто настроение зависит от окружения, которым мы дорожим: меня любят и уделяют время — я счастлив, близкий человек занят своим делом и ему не до меня — меня не любят, я несчастлив.

Подобные привязки бываю к спортивным командам, коллективу или собственным достижениям: хороший результат делает вас счастливым, а малейший промах провоцирует стресс и самокопание.

Действия из чувства долга

shutterstock.com

Мы создаем внутри себя постоянное напряжение и давление обязательств, когда действуем только из чувства долга: я должен обеспечивать семью, мне нужно быть лучшим партнером, я обязан нравиться коллегам.

Если вас посещают такие мысли — смените фокус зрения и поступайте из чувства любви: я люблю своих детей и хочу проводить с ними время, мне нравится дружелюбная атмосфера, поэтому я буду вежлив и приветлив с коллегами.

Ответственность за других людей

shutterstock.com

Когда мы берем ответственность за других людей — например, за родителей — не остается места ответственности за себя. Появляются мысли и чувства: от меня не зависит собственная жизнь, я ей не управляю.

Иногда ответственность за других отражается физической болью в теле: головная боль или боль в спине, втянутая шея, сутулость.

Сомнения

shutterstock.com

Сомнения — это дементоры, которые забирают энергию. В голове живет вечный критик, который постоянно недоволен мыслями, поведением, хобби или внешним видом. Это приводит к тому, что мы тратим время на бесконечные раздумья и обесценивание собственных заслуг. Хотя, достаточно начать доверять и верить себе — и делать, что нравится.

Сожаления

Сожаления уводят из момента жить настоящим: вы постоянно находитесь в прошлом или будущем. Постоянный фоновый шум в голове создает сожаления о прошлом или переживания о том, что не случилось или вообще никогда не случится.

Пока вы думаете, что зря проявили негативные эмоции по отношению к ребенку, вы можете пропустить его первые шаги, которые он делает прямо сейчас. Или вы тратите месяцы на ненавистной работе, потому что вас точно не возьмут на должность мечты. Перестаньте сокрушаться и думать за других — делайте все, что зависит только от вас, берите все от настоящего, в котором живете.

Страхи

shutterstock.com

Страхи — это кандалы, которые сковывают физически: вы не можете сказать слово на публике, станцевать в толпе под любимую музыку или пойти в спортзал, потому вас засмеют профессиональные спортсмены.

Достаточно понять: страха не существует, здесь работает подсознание, которое вас побеждает. Попробуйте не испытывать страх, отслеживать и контролировать этот процесс. Разговаривайте с собой, говорите: да, я волнуюсь, и это нормально, эти переживания зависят от меня, и это тоже нормально, но я все контролирую. Поверьте, если человек не боится — он способен на многое.

Сравнения

shutterstock.com

Всегда есть кто-то красивее, сильнее, умнее и успешнее — это нормально. Но если вы постоянно сравниваете себя с такими людьми, вы предъявляете себе завышенные ожидания, которые перерастают в нервозность или зависть.

Осознайте свою уникальность и ценность. Это звучит банально, но только вдумайтесь, что вы — единственный человек из почти 8 миллиардов человек на Земле. Это понимание не стоит и минутного расстройства, что у вас нет чьих-то миллионов или кубиков пресса.

Способы эмоционального оздоровления

shutterstock.com

Необязательно хвататься за все виды практики, чтобы улучшить ментальное здоровье. Введите в привычку один из способов, который однозначно приведет к позитивным изменениям во всех сферах жизни.

Режим дня и правильное питание

shutterstock.com

Четкий выстроенный режим дня включает полноценный сон, полезную пищу, приятные традиции, как чтение или горячая ванна. Такой график дает силы для достижения целей и помогает быть здоровыми.

Также гормоны, которые вырабатываются в процессе сна, отвечают не только за реакции и настроение, но и за чувство голода или страсть к сладкому. А правильное питание и детокс позволяют избавиться от всего, что приводит к интоксикации и снижению уровня энергии.

Минимизация информационного шума

shutterstock.com

Перебор с информационным шумом приносит много стресса и снижает эффективность: постоянный скроллинг социальных сетей, погоня за лайками и подписчиками, негативные новости по телевизору. Отслеживайте, какие действия крадут время и силы, портят настроение, и минимизируйте их.

Откажитесь на час от социальных сетей, сходите в кино вместо ожидания сообщения от конкретного человека, не общайтесь в людьми, которые подрывают вашу веру в себя.

Физические нагрузки

Физические нагрузки приводят к выработке серотонина — гормона счастья: достаточно разбавить свое расписание регулярными прогулками и минимальными нагрузками. Тот же секс считается хорошей физической активностью.

Минимальные нагрузки приносят удовольствие, поддерживают тело в тонусе, помогают быть красивым и стройным. А когда мы довольны телом — улучшается самооценка и появляется больше сил и энергии, чтобы реализовывать свои желания.

Благодарность

shutterstock.com

Практика благодарности действительно работает, если выполнять ее ежедневно. Перед сном благодарите всех за хорошее и плохое, делайте это устно или письменно — как нравится. Вы вспомните все хорошее, что случилось за день и заснете в отличном настроении. Если в течение дня что-то было не так, это поможет понять, где нужно работать над собой. Негативные ситуации не должны вас расстраивать: они показывают пробелы и задачи, которые можно и нужно решить.

Медитации

shutterstock.com

Медитация позволяет выровнять эмоциональное состояние, дает энергетический ресурс к действиям или развитию. Медитировать можно разными способами: разработаны специальные приложения, онлайн и офлайн уроки, помогающие в этом. Также существуют медитации в тета-состоянии, которые выравнивают эмоциональное состояние, снимают блоки и зажимы в теле, прорабатывают страхи.

Тета-хилинг

Тета-сессии решают множество проблем за один подход: убирают ограничивающие убеждения, избавляют от страхов, меняют отношение к негативным событиям в прошлом. Тета-хилинг формирует новые нейронные связи в мозге человека — это приводит к быстрым изменениям. Также в тета-хилинге есть отличные практики, позволяющие установить энергетическую связь со своим родом и развить доверие к миру.

Нет сил и энергии: как помочь себе?

СОДЕРЖАНИЕ:

  1. Как начинается упадок сил
  2. Как правильно обращаться с энергией
  3. Методы восстановления сил


Лучше всего вопрос хронической усталости иллюстрирует шутка: «Лежишь — а хочется лежать еще сильнее». Если с телом все в порядке, нет никаких хронических заболеваний, в рационе хватает витаминов — возможно, причина этого состояния кроется в чем-то другом. Давайте разберемся, почему же нет сил даже на простые действия, и что можно с этим сделать.

Как правильно обращаться с энергией

Вспомните состояние, когда вы горите какой-то целью. За спиной будто выросли крылья, все удается, за час вы успеваете сделать очень многое. И что вы начинаете делать? Правильно, работать сутками без сна и отдыха, раз уж «поперло». Надо ли говорить, что такое обращение с собой приводит к тому, что рано или поздно батарейка садится. И вы замечаете, что уже не радуют ни достижения, ни ранее любимая работа. Причина проста — эмоциональное выгорание.

Секрет — в балансе и чередовании работы и отдыха. Возьмите за правило отдыхать и расслабляться даже тогда, когда вам кажется, что сил еще много. Это подпитает ваши энергетические запасы, не дав выгореть раньше времени.

Методы восстановления сил

Эти методы помогут вам тогда, когда вы обнаруживаете себя лежащим на кровати и смотрящим в стену. Упадок сил затрагивает не только работу, но и все сферы жизни. Поэтому не удивляйтесь, что даже общение, дружеские посиделки, прикосновения близких людей станут вам неприятны. Все это — контакты, которые требуют ресурса, а он нуждается в возобновлении.

Правильно питайтесь

При необходимости, воспользуйтесь услугами диетолога, который поможет скорректировать ваш дневной рацион. Возможно, тело сигнализирует о нехватке каких-либо питательных веществ или витаминов. Больше фруктов и овощей, свежей воды, клетчатки — и вы увидите, как энергии станет больше.

Спите не менее 7 часов в день

Для того, чтобы вырабатывался мелатонин, который отвечает за восстановление сил во время сна, нужно спать в максимально темном помещении. Если есть необходимость, зашторьте окна светонепроницаемыми шторами, а на глаза наденьте маску для сна. При этом в комнате не должно быть слишком жарко и душно, это помешает вам отдохнуть.

Не загружайте мозг информацией

Многие любят полистать перед сном ленту соцсетей или посмотреть какой-то динамичный фильм. Это негативно сказывается на состоянии психики и мозга, который продолжает активно обрабатывать информацию даже в ночное время. Организуйте себе так называемый «цифровой детокс», и не берите в руки смартфон за два часа до отхода ко сну.

Закройте лишние «вкладки»

Если на компьютере вы откроете слишком много вкладок, они будут тормозить всю работу. Так и наша психика — если вы погрязли в незавершенных задачах, они отнимают энергию и не дают двигаться дальше. Для того, чтобы «второе дыхание» открылось, завершите начатое.

Научитесь говорить «нет»

Как ни странно, добрые и безотказные люди больше всего страдают именно из-за своего неумения сказать «нет». В результате они тратят свое время и силы на решение чужих проблем, постоянно тревожатся, несут на себе груз чужой ответственности и выгорают. Если это о вас — научитесь отказывать тем, кто хочет воспользоваться вашей добротой.

Обратитесь к специалисту

Грамотный коучинг или беседа с психологом способна помочь вам найти корни постоянного упадка сил и избавиться от этого состояния. Очень часто оно является спутником нерешенных проблем, неверных установок или страхов.

Даже активные и жизнерадостные обычно люди ощущают периодически упадок сил. Чаще всего это состояние проходит после хорошего отдыха, смены обстановки или занятий любимым делом. Однако если упадок сил сопровождает вас длительное время, присоединяйтесь к марафону “Как быстро войти в ресурсное состояние”. Мы поможем вернуть радость жизни!

где найти силы, чтобы побороть усталость — T&P

Мы все очень устали: кто-то просто валится без сил в конце дня, а кто-то просыпается с мыслью, что у него не хватит энергии дотянуть до вечера. Усталость довольно трудно диагностировать, но еще труднее просто признать, что пора отдыхать (и подойти к отдыху максимально серьезно). T&P публикуют отрывки из книги врача и научного журналиста Холли Филлипс «Устала уставать: Простые способы восстановления при хроническом переутомлении», в которых она описывает симптомы переутомления, рассказывает про синдром хронической усталости и объясняет, где искать силы, чтобы эти проблемы решить.

Многие захотят узнать, «достаточно ли они устали», чтобы начать лечение. Поверьте мне: если вы задали себе этот вопрос, значит, достаточно. Если вы чувствуете себя утомленным, вы действительно утомлены — и ваша усталость может быстро образовать порочный круг: вам будет казаться, что у вас не хватает сил, чтобы пережить этот день (или ночь), поэтому вы начнете вычеркивать из списка дел на сегодня то одно, то другое. Как правило, первыми вычеркиваются разные способы ухода за собой: вы перестаете ходить в тренажерный зал, планировать и покупать продукты для здорового питания, просто делать что-то, что помогает вам расслабиться, получить положительные эмоции или весело провести время. В результате вы ощущаете себя все более разбитым, уровень стресса повышается, вам труднее засыпать и высыпаться, и постепенно усталость нарастает. Расстройство сна — следствие почти любого хронического заболевания, от болезней сердца и инсульта до диабета II типа; также выявлена его связь с преждевременной смертностью от любых причин. Это опасная нисходящая спираль.

Несмотря на то что я успешно преодолела собственную усталость, я до сих пор не могу похвастать безграничной энергией актрисы с Бродвея и вряд ли когда-нибудь смогу. Мой повседневный график очень плотен с утра до ночи, и мне редко удается непрерывно проспать всю ночь благодаря моим замечательным, но очень активным детям. Но поскольку я не пожалела времени, чтобы найти способы повысить свой запас сил — эффективные именно для меня и совместимые с моей беспокойной жизнью, — я теперь умею лучше справляться с напряженностью и хаосом повседневных обязанностей. Теперь, когда я чувствую в себе достаточно сил, чтобы жить той жизнью, которой живу, я даже стала больше наслаждаться ею — или, по крайней мере, каждой минутой, что не посвящена очистке ковра от макарон с сыром. Того же я хочу и для вас. Я написала эту книгу с надеждой, что вы используете ее как руководство к тому, чтобы ощутить небывалый прилив сил.

Усталость: головоломка для ученых

Исследований усталости на удивление мало. Первый медицинский журнал, занимающийся исключительно усталостью, начал издаваться в июне 2013 года. После тщательного обзора литературы на эту тему, изданной между 2002 и 2011 годом, основатель журнала Фред Фридберг (доктор философии, профессор психиатрии в Университете Стоуни-Брук в Нью-Йорке) пришел к выводу, что единой главной теории в исследовании усталости не существует и слишком мало усилий прилагается для того, чтобы выяснить, как она связана с разными заболеваниями. Действительно, работам об усталости так не хватало структурированности и авторитетности, что д-р Фридберг решил, что ее пока нельзя назвать научной дисциплиной. К счастью, будущее становится все радужнее: интерес к усталости растет — возможно, отчасти из-за того, что медицинское сообщество постепенно начинает признавать синдром хронической усталости, а также потому, что общая усталость — очень распространенный симптом в нашем обществе. В любом случае, сегодня появляется ряд показательных и полезных трудов.

Прежде чем начать раскрывать тайны усталости, исследователи пытаются определить ее биологию — это нелегкая задача, учитывая вероятность того, что у каждого из ее психологических, физиологических, поведенческих и социальных компонентов собственный основополагающий механизм. Но если ученым удастся выявить конкретные органические процессы, отвечающие за возникновение или обострение усталости, возможно, у них получится и найти способы прервать эти процессы и уменьшить (или, смеем надеяться, устранить) их последствия. Горстка ученых-новаторов уже делает успехи в этом направлении. Вот несколько вероятных «подозреваемых», находящихся сейчас под следствием. Кортиколиберин — гормон, выработку которого может нарушить хронический стресс, а эти изменения вызывают депрессию или усталость. Кроме того, к усталости приводят изменения уровня гормонов, регулирующих настроение, таких как серотонин и триптофан. Связь с усталостью замечена и у молекул, называемых цитокинами и выделяемых при воспалении. У больных фибромиалгией (заболевание, основная характеристика которого — сильная усталость наряду с болями по всему телу, нарушениями сна и снижением умственной работоспособности) повышенный уровень нескольких видов нейротрансмиттеров (химических веществ в мозге, передающих сигналы нервным и другим клеткам организма), включая особенно интересный, называемый «субстанцией Р».

Ощущение усталости — сугубо индивидуальный опыт, который невозможно замерить или привязать к стандартным научным параметрам

Дополнительные исследования указывают на нарушения в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (большей части эндокринной системы, отвечающей за реакцию на стресс и несколько процессов в организме, в том числе пищеварение, иммунитет, настроение и эмоции, сексуальность, а также сохранение и расходование энергии) и дисфункцию базальных ганглиев (глубинных структур головного мозга, помогающих начинать и контролировать движения). Многие из этих научно-исследовательских работ выглядят перспективными и, вполне вероятно, прольют больше света на связанные с усталостью заболевания, что должно привести к совершенствованию методов ее лечения в будущем.

Задача изучения опыта пациентов, страдающих от усталости, тоже может представлять сложность для ученых, потому что, в отличие от исследований конкретных веществ или систем в организме, его трудно повторить — а следовательно, и проверить — из-за субъективности рассказов пациентов. Проще говоря, ощущение усталости — сугубо индивидуальный опыт, и его невозможно замерить посредством лабораторного теста или привязать к каким-то стандартным научным параметрам. Поэтому сравнивать большое число пациентов и делать выводы, как в классических научных экспериментах и клинических исследованиях, весьма непросто. Тем не менее разнообразные подходы к изучению усталости привели к некоторым интригующим выводам. Один из них состоит в том, что даже люди с разными заболеваниями, как правило, ощущают одни и те же физические, когнитивные и социальные признаки усталости, такие как сокращение физических нагрузок, трудности с концентрацией внимания и утрата связей с друзьями и знакомыми.

Например, недавно я лечила 44-летнюю женщину, которая жаловалась на усталость. Она оказалась врачом и мамой маленького ребенка и постоянно настолько выбивалась из сил, что в итоге урезала контакты с друзьями и родственниками и теперь не делает «ничего, что не является обязательным». В итоге у нее обнаружили гипотиреоз — заболевание, вызванное нехваткой гормона щитовидной железы в организме. Помимо усталости, оно вызывает слабость, увеличение веса, непереносимость холода, запоры, мышечные спазмы и другие неприятные симптомы. Другая пациентка — 34-летняя мать троих детей и редактор одного модного журнала — сказала мне, что перед началом каждого совещания ей приходится жевать молотый кофе в своем кабинете. Она настолько выбилась из сил, что каждое утро просыпалась со страхом, что не сможет пережить этот день, и представляла, как тяжело будет бороться с усталостью. В конечном счете ей диагностирован синдром хронической усталости. Вот две женщины: с 10-летней разницей в возрасте, с разными профессиями и жизненными обстоятельствами — и обе страдали от схожих симптомов усталости, хотя и возникших вследствие разных заболеваний. В обоих случаях общим знаменателем стала крайняя усталость, и в обоих случаях ее успешно вылечили правильными для каждого из диагнозов методами.

Слишком устали, чтобы бороться с усталостью?

Когда вы уже изнурены, то чувствуете себя слишком усталым, чтобы изучать (и уж тем более пытаться облегчить) свою усталость. Честно говоря, у меня самой ушло несколько лет, чтобы набраться достаточно сил для поиска сил. Так же, как и я, вы, наверное, зададитесь вопросом: как при таком количестве переменных понять, с чего начать? Это предприятие может стать утомительным, поэтому в предыдущей главе я предложила ряд анкет. Они помогут вам определить продолжительность и серьезность усталости, время дня и ситуации, когда она уходит, собственные симптомы усталости, а также степень, в какой усталость отрицательно влияет на вашу жизнь. Все это ценная информация, способная дать врачу подсказку, где кроется корень вашего утомления, и в то же время указать вам собственный путь к обретению жизненных сил.

Когда к врачу приходит пациент, который жалуется на усталость, первый шаг — выяснить, насколько вероятно наличие основного заболевания или фактора образа жизни. Некоторые причины выявляются довольно быстро при тщательном обследовании и по результатам анализов. У женщин усталость часто бывает следствием вирусных синдромов (например, вируса Эпштейна — Барр), приема лекарственных препаратов (таких как бета-блокаторы, диуретики, антигистаминные препараты, лекарства от астмы и многие другие), заболеваний щитовидной железы, дефицита железа или анемии, депрессии, нарушения сна или множества стрессовых факторов — от вредного производства до финансовых трудностей и ухода за больными или пожилыми членами семьи. Все эти вероятные причины следует обсудить во время первого визита к врачу.

Если после полной проработки диагноз остается неясным, ваша усталость попадет в разряд необъяснимого. В этом случае вы будете далеко не одиноки. Часто цитируемое исследование 1990 года выявило, что на основании анализов крови диагноз удается поставить только 5% пациентов, жалующихся на усталость продолжительностью минимум один месяц, из-за чего некоторые врачи не решаются назначать комплексные лабораторные анализы. Но, по крайней мере, эти тесты — крайне полезная часть лечения: даже если причина усталости женщины не выявлена сразу по анализу крови, уже можно исключить некоторые потенциально серьезные заболевания и врач с пациенткой могут перейти к рассмотрению других возможных причин.

Синдром хронической усталости

Фибромиалгия — форма поражения внесуставных мягких тканей, характеризующаяся разлитой костно-мышечной болью

Синдром хронической усталости — загадочное явление, и я знакома с ним не понаслышке. Во время учебы в медицинском вузе мне диагностировали одновременно синдром хронической усталости и фибромиалгию, и в моем случае симптомы менялись: пару месяцев я ощущала крайнюю усталость, а затем несколько месяцев чувствовала себя лучше. В худшие периоды я вставала утром, как правило, на два часа позже, чем планировала, и, проспав всю ночь, оставалась неотдохнувшей. Я проводила от двух до трех хороших продуктивных часов, а потом до конца дня еле передвигала ноги. Это была не та усталость, какую обычно испытывает человек в конце дня; это были всепоглощающие истощение и сонливость, почти такие, будто я находилась под воздействием наркотиков. Хотя основная причина синдрома хронической усталости (СХУ) не очень понятна, есть несколько триггеров — в том числе вирусы или другие инфекции, генетические факторы, болезни головного мозга, чрезмерно активная реакция иммунной системы, психологические или эмоциональные состояния и вызванные стрессом гормональные аномалии. СХУ встречается у мужчин и у женщин в любом возрасте и во всех расовых и этнических группах, однако у женщин его диагностируют чаще, чем у мужчин. По данным центров контроля и профилактики заболеваний, в США СХУ страдают более 1 миллиона человек, и еще у нескольких миллионов схожие симптомы, но не отмечаются все критерии для диагноза «СХУ».

Синдром хронической усталости — не новое расстройство, но его все чаще признают таковым. В XIX веке симптомы, напоминающие СХУ, описывали термином «неврастения», или «нервное истощение». Но взгляд на этот синдром эволюционировал, и сегодня его считают изнурительным заболеванием. Он отмечен необъяснимой продолжительной или возвращающейся усталостью — либо новой, либо начавшейся в определенный момент времени — наряду с другими специфическими симптомами, которые длятся у взрослых как минимум полгода. Усталость появляется не из-за напряжения, после отдыха значительное облегчение не наступает, и она не вызвана другими заболеваниями, но она может существенно отразиться на качестве вашей работы, учебы и жизни. Для постановки диагноза СХУ у человека должно постоянно или периодически на протяжении минимум полугода наблюдаться еще четыре или больше из следующих симптомов (причем симптомы не должны предшествовать усталости): значительное ухудшение кратковременной памяти или концентрации; воспаленное горло; чувствительные лимфатические узлы; боли в мышцах; боли в суставах без отека или покраснения; головные боли — новые, более серьезные или протекающие не так, как раньше; неосвежающий сон; общий дискомфорт или недомогание, которое длится больше 24 часов после физической нагрузки. Помимо этих критериев, люди с СХУ часто испытывают трудности с когнитивной функцией (например, им трудно подбирать нужные слова, планировать наперед и самоорганизовываться), головокружение или тошноту, общее недомогание или симптомы гриппа (не вызванные инфекцией), учащенное сердцебиение, не вызванные проблемами с сердцем, и ухудшение симптомов при физической нагрузке.

Важно выбрать врача, который считает синдром хронической усталости медицинским состоянием с психическими компонентами, а не наоборот

К сожалению, научно доказанного метода лечения СХУ не существует, как и специальных лекарственных препаратов. Поскольку СХУ еще недостаточно изучен, у многих пациентов возникают проблемы с поиском качественной помощи. Тяжесть СХУ значительно варьируется. У одних он протекает мягко. Другим трудно выполнять домашние и профессиональные обязанности: они не могут работать полный рабочий день, и им сложно решать даже простые задачи, такие как легкая работа по дому. Именно это случилось с Джинни, программистом 40 лет, которую передал мне несколько лет назад ее психиатр. Четыре года она страдала от такой крайней усталости, что ей тяжело было даже вставать с постели, и в конечном итоге она потеряла работу. Несмотря на изнурительную усталость, она плохо спала и часто просыпалась ночью. Неудивительно, что у Джинни в течение дня наблюдались спутанность сознания и депрессия. Ее лечили антидепрессантами и психотерапией, и она жаловалась, что польза от лекарств минимальна. Но если она заставляла себя отработать полный рабочий день, потом у нее появлялись головные боли и еще более сильная усталость на несколько дней после этого. Упражнения на несколько часов улучшали ее самочувствие, но потом усталость накатывала с новой силой. В ответ на просьбу рассказать о других симптомах она описала мышечные боли в плечах и шее, но в других местах боли не было. Психиатр хотел, чтобы я проверила, нет ли у нее основного заболевания вроде анемии или расстройства щитовидной железы, но все анализы дали отрицательные результаты.

Я заподозрила у Джинни СХУ и направила ее к неврологам, специалистам по данному расстройству. Они подтвердили мои подозрения. По их рекомендации Джинни начала курс когнитивно-поведенческой терапии, выполняла дифференцированный комплекс ЛФК и принимала некоторые пищевые добавки, включая витамин B12, магний, ацетил-L-карнитин (аминокислота) и DHA/EPA (полиненасыщенные жирные кислоты). В нашу последнюю встречу — около года назад — она поблагодарила меня за диагноз и направление и сказала, что стала лучше чувствовать себя в эмоциональном смысле, когда стала понимать, чем конкретно больна. Она добавила, что симптомы усталости в целом радикально не улучшились, но от недели к неделе их интенсивность менялась, и она до сих пор считает, что серьезно больна и это состояние ей мешает.

Как в случае с Джинни, многие люди даже при лечении не в полной мере оправляются от СХУ, но у некоторых это получается. Согласно нескольким исследованиям, более чем у половины больных, которые жалуются на хроническую усталость, через два года она сохраняется, тогда как при длительном лечении состояние других пациентов улучшается и даже наблюдается почти полное восстановление. У тех, кто старается вести активный образ жизни, насколько это возможно, и хоть как-то контролировать свой СХУ, шансы на улучшение выше. Именно так поступала и я: продолжая работать врачом и медицинским корреспондентом на ТВ, выработала привычку ходить бодрым шагом и вела полноценную семейную и общественную жизнь, но я также научилась внимательно относиться к своим силам и отводила время на отдых, когда это было необходимо.

Важно выбрать врача, который считает СХУ медицинским состоянием с психическими компонентами, а не наоборот. Также следует с настороженностью отнестись к врачу, рекомендующему чрезмерные и дорогостоящие методы лечения, потенциально имеющие серьезные побочные эффекты при недоказанных преимуществах. Тем, кто страдает от тяжелой формы СХУ, не реагирующего на изменения образа жизни и лекарства, следует узнать у своего врача о возможности участия в местных клинических испытаниях, потому что в данный момент проходят исследования новых методов лечения.

10 способов повысить свою энергию за 10 минут

Ваши веки обвисают к вечеру? Когда низкая энергия тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут мгновенно взбодрить вас, но после того, как этот быстрый эффект пройдет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Завтракайте. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем те, кто пропускает завтрак. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или пирожные. В течение дня они не дадут вам проголодаться (голод может привести к снижению энергии).

2. Собакой вниз. Некоторые исследования показали, что йога, которая использует различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Сыграйте свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем, одновременно снижая уровень гормонов стресса в организме. Так что возьмите расческу, включите свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите сталкиваться с озадаченными взглядами своих коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для автомобиля.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может привести к опустошению и усталости. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вы должны пить достаточно воды, чтобы поддерживать водный баланс организма.Вы можете сказать, что вы хорошо гидратированы, когда вы не чувствуете жажды, а ваша моча светлая. Старайтесь добираться до холодильника или кулера с водой, чтобы наполнить его каждые несколько часов. Прогулка там также поможет вам проснуться.

5. Сходите с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса, которые богаты магнием и фолатом (фолиевой кислотой). Эти питательные вещества необходимы для производства энергии и клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызвать у вас чувство усталости.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что всего лишь дуновение этой душистой пряности может уменьшить усталость и повысить бдительность. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты для некоторых людей является еще одним средством от усталости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли и как эти ароматы влияют на уровень энергии человека.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы их выполняете, богатая кислородом кровь приливает через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу.Регулярная тренировка в течение дня — даже если вы можете выделить всего 10 минут за раз — поможет поддерживать уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждом удобном случае, даже если это просто ходьба по кругу, пока вы разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки на свежем воздухе в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность усваивать новую информацию. Выход на улицу может даже повысить вашу самооценку. Если совсем не можешь выбраться, хотя бы открой шторы.

9. Перекусить. Ваш мозг нуждается в топливе, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет кипеть, и в результате вы почувствуете себя нечетко. Так что, если у вас кружится голова, съешьте что-нибудь, что даст вам достаточно энергии, чтобы продержаться до конца дня. Закуски, которые сочетают белок с медленными углеводами, такие как ломтики банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе.

10. Общайтесь с оптимистичными друзьями. Эмоции удивительно заразительны. Люди, которые постоянно негативны и подавлены, могут истощать вашу энергию, в то время как те, кто всегда на подъеме и воодушевлении, могут дать вам настоящий подъем.

Устали? 4 простых способа увеличить энергию

Когда я тянусь и чувствую себя уставшим в течение какого-нибудь малоэнергетического дня, мой эликсир — дополнительная чашка (или две, или три) черного кофе из френч-пресса. Это дает моему телу и мозгу необходимую встряску, но может не помочь там, где мне это нужно больше всего: в моих клетках.

Клеточная основа усталости

То, что мы называем «энергией», на самом деле представляет собой молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), вырабатываемую крошечными клеточными структурами, называемыми митохондриями. Работа АТФ состоит в том, чтобы накапливать энергию, а затем доставлять ее в клетки других частей тела. Однако по мере того, как вы становитесь старше, в вашем теле остается меньше митохондрий. «Если вы чувствуете, что вам не хватает энергии, это может быть связано с тем, что у вашего тела есть проблемы с производством достаточного количества АТФ и, следовательно, с обеспечением клеток достаточным количеством энергии», — говорит доктор.Энтони Комарофф, профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Возможно, вы не сможете справиться со всеми аспектами возрастной потери энергии, но есть способы помочь вашему телу вырабатывать больше АТФ и пополнять истощающиеся уровни энергии. Наиболее распространенные стратегии вращаются вокруг трех основных понятий: диета, физические упражнения и сон.

Диета. Повысьте уровень АТФ с помощью жирных кислот и белков из нежирного мяса, такого как курица и индейка, жирной рыбы, такой как лосось и тунец, и орехов. В то время как употребление большого количества пищи может дать вашему телу больше материала для АТФ, это также увеличивает риск увеличения веса, что может снизить уровень энергии.«Лишние килограммы означают, что вашему телу приходится больше работать, чтобы двигаться, поэтому вы расходуете больше АТФ», — говорит доктор Комарофф. По словам доктора Комарофф, когда проблема нехватки энергии, лучше есть небольшими порциями и перекусывать каждые несколько часов, чем три больших приема пищи в день. «У вашего мозга очень мало собственных запасов энергии, и он нуждается в постоянном поступлении питательных веществ», — говорит он. «Кроме того, обильные приемы пищи вызывают скачок уровня инсулина, который затем быстро снижает уровень сахара в крови, вызывая ощущение усталости».

Пейте достаточно воды .Если вашему телу не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости. Хотя индивидуальные потребности различаются, Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять около 15 чашек (3,7 литра) жидкости в день, а женщинам — около 12 чашек (2,7 литра). Помимо воды и напитков, таких как кофе, чай и соки, вы также можете получать жидкость из фруктов и овощей с высоким содержанием жидкости, которые на 90% состоят из воды, таких как огурцы, кабачки, кабачки, клубника, цитрусовые и дыни.

Выспитесь. Исследования показывают, что здоровый сон может повысить уровень АТФ. Уровень АТФ резко возрастает в первые часы сна, особенно в ключевых областях мозга, которые активны в часы бодрствования. Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со сном в течение ночи.

Придерживайтесь режима упражнений. Упражнения могут повысить уровень энергии за счет повышения уровня нейротрансмиттеров в головном мозге, таких как дофамин, норадреналин и серотонин, поэтому вы чувствуете себя так хорошо после тренировки.Упражнения также делают мышцы сильнее и эффективнее, поэтому им требуется меньше энергии и, следовательно, сохраняется АТФ. На самом деле не имеет значения, какие упражнения вы делаете, главное — постоянство. Некоторые исследования показали, что всего 20 минут аэробной активности от низкой до умеренной три дня в неделю могут помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, почувствовать себя более энергичными.

Когда усталость требует визита к врачу

Вам следует обратиться к врачу, если вы испытываете длительный приступ упадка сил, так как это может быть ранним предупреждением о серьезном заболевании.«Необычная усталость часто является первым серьезным сигналом о том, что что-то не так», — говорит доктор Комарофф. Нехватка энергии является типичным симптомом большинства серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, многие виды рака, аутоиммунные заболевания, такие как волчанка и рассеянный склероз, а также анемия (слишком мало эритроцитов). Усталость также является распространенным признаком депрессии и тревоги. И усталость является побочным эффектом некоторых лекарств.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента.Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Комментирование этого сообщения закрыто.

Усталость после COVID-19 — HSE.ie

Сохранение энергии

Ваши потребности в энергии будут меняться изо дня в день и от часа к часу.

Упражняться полезно, но делать это с умом. Не торопитесь и ставьте маленькие цели.

Советы, которые помогут вам экономить энергию

  • Делайте то, что вам удобно делать — если задание сложное, научитесь останавливаться и менять то, что вы делаете.
  • Подождите час или больше после еды перед тренировкой.
  • Начните с коротких прогулок или выполнения простых задач, таких как приготовление бутерброда, а затем отдых.
  • Делайте немного больше каждый день, но не «переусердствуйте».
  • Разбивайте задачи на части и отдыхайте между ними.
  • Организуйте свой дом так, чтобы предметы, которыми вы пользуетесь, находились рядом с вами.

Притормози

Попробуй распределить свои занятия в течение дня. Это лучше, чем делать как можно больше утром, а затем отдыхать весь день.

Не сравнивайте себя с другими или с тем, что, по вашему мнению, вы должны уметь делать.

Выполняйте задание медленно и с постоянной скоростью, независимо от вашей усталости.

Запишите свой план и запишите свой прогресс.

Ходьба

Поначалу вам может быть трудно ходить. У вас может быть одышка при движении.

Ставьте короткие реалистичные цели. Например, первое посещение туалета.

Увеличьте расстояние, которое вы проходите в помещении, возможно, до входной двери. Вы можете сделать больше, когда почувствуете, что можете.

Когда вы начнете выходить на улицу, следите за тем, как далеко вы идете. Куда бы вы ни пошли, вам потребуется достаточно энергии, чтобы вернуться.

Лестницы

Из-за усталости или утомления вам может быть трудно ежедневно подниматься по лестнице.Если да, ограничьте их использование. Планируйте свои поездки вверх и вниз и храните вещи, которые вам понадобятся в течение дня, внизу.

Физиотерапевт или эрготерапевт может посетить ваш дом и оценить его. Они могут предложить изменения, которые помогут вам жить как можно более независимо.

Поговорите со своим семейным врачом, чтобы договориться об этом.

Вставание с постели

Если вы долгое время лежали в постели, для нормализации артериального давления может потребоваться некоторое время.

Если вы слишком быстро встанете с кровати, у вас может закружиться голова.Не торопись. Это поможет вам обрести равновесие.

Вставая с постели:

  • не торопитесь
  • сядьте на край кровати
  • не торопитесь

Когда вы встанете с постели, вам может понадобиться умыться или принять душ. Это может истощить вашу энергию, поэтому отдохните до и после.

Если возможно, используйте сиденье, пока вы находитесь у раковины. Это может быть полезно для мытья, бритья и других задач по уходу за собой. Убедитесь, что сиденье находится в безопасном положении.

Поход в туалет

Поход в туалет — одно из многих ежедневных занятий, которые могут снизить уровень вашей энергии.

Старайтесь избегать запоров. Напряжение, чтобы открыть кишечник, может вызвать повышенный спрос на вашу энергию. Пейте жидкости и ешьте много клетчатки, фруктов и овощей.

Подробнее о правильном питании

Принятие душа

Убедитесь, что помещение хорошо проветривается. Отдых до и после душа, если это необходимо.

Не принимайте душ, если чувствуете сильную усталость.Стоя лицом к душе, вы можете задыхаться. Возможно, вам будет легче стоять спиной к струе душа. Сиденье в душе и нескользящий коврик также могут помочь.

Если принятие душа слишком утомительно, вы можете помыться, сидя у раковины. Перед началом стирки соберите все предметы для стирки, чтобы все было в одном месте.

Одевание

Прежде чем одеться, постарайтесь убедиться, что вся необходимая одежда находится под рукой.

Возможно, вам захочется носить вещи, которые легко надевать, например туфли без шнурков.Если возможно, попросите члена семьи помочь вам, если вам это нужно.

Старайтесь садиться, когда одеваетесь. Не торопись. Закончите одну часть задания и отдохните.

Ограничьте изгиб, где это возможно. Используйте инструменты с длинной ручкой, такие как рожок для обуви.

Убедитесь, что вы дали себе достаточно времени, чтобы выполнить задание и отдохнуть после, если вам это нужно.

Потеря прочности

Слабость относится к потере мышечной силы, когда люди не могут нормально двигать мышцами. несмотря на то, что стараются изо всех сил.Однако этим термином часто злоупотребляют, когда люди с нормальной мышечной силой говорят, что чувствуют слабость, когда чувствуют усталость или когда их движения ограничены из-за боли или тугоподвижности суставов.

Если человек преднамеренно двигает мышцей (так называемое произвольное мышечное сокращение), мозг должен генерировать сигнал, который проходит путь от:

Мозг
Через нервные клетки ствола головного и спинного мозга
Через нервы от спинного мозга к мышцам (называемые периферические нервы)
Через соединение между нервом и мышцей (называется нервно-мышечное соединение)

Кроме того, количество мышечной ткани должно быть нормальным, и ткань должна быть способна сокращаться. в ответ на сигнал от нервов.Следовательно, истинная слабость возникает только тогда, когда часть этого пути (головной, спинной мозг, нервы, мышцы или связи между их) повреждены или больны.

Слабость может развиться внезапно или постепенно. Слабость может затронуть все мышцы в тела (так называемая генерализованная слабость) или только одной части тела. Например, в зависимости от при поражении спинного мозга нарушения спинного мозга могут вызывать слабость только в ногах.

Симптомы зависят от того, какие мышцы поражены, например, при слабости мышц грудной клетки, у людей может быть затрудненное дыхание или когда слабость затрагивает мышцы, которые контролировать глаза, у людей может быть двоение в глазах.Полная мышечная слабость вызывает паралич. У людей могут быть другие симптомы в зависимости от того, что вызывает слабость. Слабость часто сопровождаются нарушениями чувствительности, такими как покалывание, ощущение покалывания, и онемение.

Мышечная слабость очень часто встречается при рассеянном склерозе (РС) и может возникать в любой части тело. Он может варьироваться от конкретных частей тела, которые всегда устают или быстро устают, до все тело. Вы можете хорошо отдохнуть ночью, и когда вы проснетесь, вы почувствуете, как будто вы просто пробежал марафон или не спал всю ночь.Есть много факторов, которые могут быть причиной этого но конечным результатом является то, что вы «уничтожены» с самого начала дня. Когда вы уже устал, становится очень трудно оставаться активным или даже заниматься спортом. Просто помни что вы должны усердно работать и продолжать, потому что либо вы используете это, либо теряете его.

Причины слабости

Поскольку нарушения в одной и той же части сигнального пути вызывают сходные симптомы независимо от причины, многие причины мышечной слабости обычно группируются по местонахождение причины.То есть причины группируются как те, которые воздействуют на мозг, спинной мозг, периферические нервы, мышцы или связи между нервами и мышцами. Однако некоторые расстройства затрагивают более одного места.

Причины различаются в зависимости от того, является ли слабость генерализованной или затрагивает только специфические мышцы. Наиболее частые причины общей слабости:

Снижение общей физической подготовки (так называемая декондиционированность), которые могут возникнуть в результате болезни и/или снижения физических резервов (слабость), такие как мышечная масса, плотность костей, сердце и способность легких функционировать, особенно у пожилых людей
Потеря мышечной ткани (истощение или атрофия) вследствие длительного периоды бездействия или постельного режима, как это происходит в отделении интенсивной терапии
Повреждение нервов вследствие тяжелой болезни или травмы, такие как тяжелые или обширные ожоги
Определенные мышечные расстройства, например, из-за низкого уровень калия (гипокалиемия), употребление слишком большого количества алкоголя, или использование кортикостероидов
Препараты, используемые для паралича мышц, например, для удержания людей от движения во время операции или на аппарате ИВЛ

Наиболее распространенными причинами слабости определенных мышц являются:
Инсульты (наиболее частая причина слабости, поражающая одна сторона тела)
Защемление нерва при синдроме запястного канала
Разрыв или грыжа диска в позвоночнике
Давление или сдавление спинного мозга, как может результат рака, который распространился на спинной мозг
Рассеянный склероз

Многие люди сообщают о слабости, хотя на самом деле их проблема заключается в усталости.Общие причины усталости включают тяжелое заболевание, рак, хроническую инфекцию (например, ВИЧ-инфекцию, гепатит или мононуклеоз), сердечная недостаточность, анемия, синдром хронической усталости, фибромиалгия, расстройства настроения (например, депрессия) и рассеянный склероз.

Управление слабыми сторонами

Первый шаг в эффективном управлении слабыми сторонами — определить, что наиболее вероятно вызывая это.

Декондиционирование мышц в результате недостаточного использования.Часто при рассеянном склерозе из-за переутомления боль, дисбаланс или другие симптомы, общая активность человека уровень снижен. Недостаток активности приведет к поражению мышц РС, а также те, которые не поражены болезнью, к стать слабым. Для этого типа слабости используют прогрессирующую резистивную упражнения с отягощениями могут быть очень эффективными. Физиотерапевт может порекомендовать программу силовых тренировок, которая соответствует способностям и ограничения.
Урон к нервным волокнам (демиелинизация) в спинном и головном мозге которые стимулируют мышцы, также могут вызывать слабость.Мышцы не получают нервных импульсов, необходимых для работы эффективно, что часто приводит к снижению выносливости. Потому что источником этого типа слабости является повреждение нерва. проводимость, силовые тренировки для укрепления пораженных мышц не эффективным и может даже усилить чувство слабости и усталости. Рекомендуемая стратегия заключается в поддержании тонуса этих мышц. которые не получают адекватной нервной проводимости при регулярном использовании, работая над укреплением окружающих мышц, которые получают адекватную проводимость.Физиотерапевт может работать над определите источники своей слабости и порекомендуйте соответствующие стратегии управления ими.

Слабость в ногах, лодыжках и стопах может мешать ходьбе. Управление стратегии решения проблем с ходьбой включают упражнения, вспомогательные устройства и медикамент. Слабость в верхней части тела и руках может мешать деятельности повседневной жизни и ухода за собой. Эрготерапевты или физиотерапевты могут порекомендовать соответствующие упражнения для рук и кистей, а также инструменты и приспособления для помогать в делах дома и на работе.

Многие теряют мышечную силу в руках и ногах по мере прогрессирования болезни. Мышечная слабость может охватывать конечности (руки и ноги) с одной стороны тела (гемипарез), обеих ног (парапарез) или всех четырех конечностей (квадрапарез). Мышцы в пораженной области могут напрягаться (спастичность) и спонтанно сокращаться. (спазм или клонус). Потеря может варьироваться от снижения ловкости до паралича рука или нога. Потеря мышечной силы происходит не только при рецидивах, но и как постепенный процесс без восстановления.В зависимости от тяжести, может потребоваться вспомогательное устройство.

Дыхание

Дыхание или дыхание в основном находится под контролем вегетативной нервной система (ВНС), которая является частью центральной нервной системы (ЦНС), которая контролирует жизненно важных функций, таких как сердцебиение и дыхание, без сознательного мышления. Для рассеянного склероза необычно влияние на ВНС и, следовательно, необычно для дыхания. проблемы, возникающие при рассеянном склерозе как прямой результат потери вегетативного контроля.Если проблемы с дыханием возникают внезапно, необходимо обязательно обратиться к врачу немедленно или обратитесь в отделение неотложной помощи, так как это может указывать на инфекцию или какая-то другая проблема.

Слабость дыхательных мышц может начаться на ранней стадии заболевания. В МС, наиболее частой причиной респираторных заболеваний является потеря мышечной силы и выносливость. Так же, как человек может испытывать мышечную слабость в руках или ногах, может возникать слабость в дыхательных мышцах грудной клетки и живота, участвует в дыхании.Так же, как слабость в других частях тела, слабость дыхательных мышц может начать проявляться на ранних стадиях заболевания течение и постепенно ухудшаться с течением времени.

Некоторые лекарства также могут вызывать проблемы с дыханием, такие как транквилизаторы, миорелаксанты и опиоидные анальгетики могут угнетать дыхание. Использование этих препаратов следует тщательно контролировать у любого человека с История респираторного дистресса или проблемы с глотанием.

Респираторные изменения также могут способствовать возникновению других проблем.Люди с ослабленным дыхательные мышцы должны работать больше, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Это дополнительное усилие может быть довольно утомительным, особенно для людей, которые уже испытывают значительное степень утомляемости МС. Проблемы с дыханием также могут мешать процессу производство речи и голоса делает это намного более трудным и утомительным для людей вести разговор или говорить достаточно громко, чтобы вас услышали.

Проверка мышечной силы

Сначала врачи пытаются определить, слаб человек или просто устал.Если люди слабы, затем врачи определяют, является ли слабость достаточно серьезной или ухудшается достаточно быстро, чтобы быть опасным для жизни.

У людей со слабостью вызывают беспокойство следующие симптомы:

Слабость, которая развивается в течение нескольких дней или менее
Затрудненное дыхание
Затрудненное поднятие головы в положении лежа
Трудности при жевании, разговоре или глотании
Потеря способности ходить

Врачи проверяют мышечную силу, прося человека толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. или выполнять маневры, требующие силы, такие как ходьба на пятках и цыпочках или вставая со стула.Иногда слабость проявляется, когда человек использует одну конечность больше другого (например, при размахивании руками при ходьбе или при удерживании руки вверх с закрытыми глазами). Зная, какие части тела слабы (схема слабость) может помочь врачам определить, в чем проблема.

9 причин, почему вы всегда устали

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Раджем Дасгуптой, доктором медицинских наук, членом Медицинского наблюдательного совета по профилактике.

Если вы часто задаетесь вопросом: «Почему я всегда устаю?» ты не один.Двое из каждых пяти американцев сообщают, что большую часть недели чувствуют себя разбитыми, а исследования Центров по контролю за заболеваниями показывают, что каждый третий взрослый не высыпается. Между работой или учебой, семьей и друзьями, а также всеми другими обязательствами, которыми вы манипулируете, легко обвинить постоянную усталость в занятом образе жизни.

Но если вы внесли некоторые простые изменения в свой образ жизни, например, раньше ложились спать и справлялись со стрессом, и все еще чувствуете симптомы усталости, вам может понадобиться профессиональная помощь, — говорит Сандра Адамсон Фрайхофер, M.Д., врач-терапевт из Атланты.

Причина? Чрезмерное истощение может быть признаком более серьезного заболевания (которое, вероятно, поддается лечению). Вот девять коварных состояний здоровья, которые могут объяснить вашу медлительность.

Что такое усталость, опять же?

Вы знаете, что значит быть уставшим — вы, вероятно, чувствуете это каждую ночь перед сном. Но усталость немного другая. Когда вы чувствуете усталость, у вас появляется неумолимое истощение, которое длится дольше, чем обычная усталость, и отдых обычно не помогает, говорят в клинике Майо.

«Симптомы усталости могут включать в себя упадок сил, чувство отсутствия мотивации или чувство несосредоточенности», — говорит Келли Уотерс, доктор медицинских наук, специалист по сну и неврологии в Spectrum Health. И это может привести к другим симптомам, таким как боли, включая головные боли, беспокойные ноги, мышечные боли и бессонницу. «Это может означать, что вы не выполняете задачи в течение дня или не можете сосредоточиться на проекте», — говорит доктор Уотерс. «Усталость не должна быть постоянной, она может колебаться».


Медицинские причины постоянной усталости

Анемия

Усталость, вызванная анемией, является результатом недостатка эритроцитов, которые доставляют кислород из легких к тканям и клеткам.Вы можете чувствовать слабость и одышку. Анемия может быть вызвана дефицитом железа или витаминов, кровопотерей, внутренним кровотечением или хроническим заболеванием, таким как ревматоидный артрит, рак или почечная недостаточность.

Женщины детородного возраста особенно подвержены железодефицитной анемии из-за кровопотери во время менструации и потребности организма в дополнительном железе во время беременности и грудного вскармливания, объясняет Лоуренс Кораш, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор лабораторной медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско. .

Симптомы: Постоянная усталость является основным симптомом. Другие включают крайнюю слабость, проблемы со сном, отсутствие концентрации внимания, учащенное сердцебиение, боли в груди и головную боль. Простые упражнения, такие как подъем по лестнице или ходьба на короткие расстояния, могут вымотать вас.

Анализы: Тщательное обследование на анемию включает медицинский осмотр и анализы крови, в том числе общий анализ крови (CBC), чтобы проверить уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.Также стандартно проверять стул на наличие кровопотери.

Лечение: Анемия не болезнь; это симптом того, что в вашем теле происходит что-то еще, что необходимо решить. Таким образом, лечение будет варьироваться в зависимости от основной причины анемии. Это может быть так же просто, как есть больше продуктов, богатых железом, но поговорите со своим врачом о подходящем для вас лечении.


Заболевания щитовидной железы

Б.БуассоннеGetty Images

Когда ваши гормоны щитовидной железы выходят из строя, даже повседневная деятельность истощает вас. Щитовидная железа размером с узел на мужском галстуке находится в передней части шеи и вырабатывает гормоны, контролирующие обмен веществ. Слишком много гормонов щитовидной железы (гипертиреоз), и обмен веществ ускоряется. Слишком мало (гипотиреоз), и обмен веществ замедляется.

Симптомы: Гипертиреоз вызывает мышечную усталость и слабость, которые вы можете заметить в первую очередь в бедрах.Упражнения, такие как езда на велосипеде или подъем по лестнице, становятся более трудными. Другие симптомы щитовидной железы включают необъяснимую потерю веса, постоянное ощущение тепла, учащенное сердцебиение, более короткие и менее частые менструальные выделения и повышенную жажду. Гипертиреоз чаще всего диагностируется у женщин в возрасте от 20 до 30 лет, но он может встречаться и у пожилых женщин, и у мужчин, говорит Роберт Дж. МакКоннелл, доктор медицинских наук, содиректор Нью-Йоркского центра щитовидной железы в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке. .

Гипотиреоз вызывает усталость, неспособность концентрироваться и болезненность мышц даже при незначительной активности.Другие симптомы включают увеличение веса из-за задержки воды, постоянное чувство холода (даже в теплую погоду), обильные и более частые менструальные выделения и запоры. Гипотиреоз чаще всего встречается у женщин старше 50 лет; на самом деле, у 10 процентов женщин старше 50 лет будет как минимум легкий гипотиреоз, говорит доктор Макконнелл.

Анализы: Заболевание щитовидной железы можно выявить с помощью анализа крови. «Заболевания щитовидной железы настолько поддаются лечению, что всем людям, которые жалуются на утомляемость и/или мышечную слабость, следует пройти обследование», — говорит доктор.МакКоннелл.

Лечение: Лечение заболеваний щитовидной железы различается, но может включать лекарства, хирургическое вмешательство или радиоактивный йод.


Диабет 2 типа

Более 23 миллионов человек в Соединенных Штатах были диагностированы с диабетом 2 типа, но еще 7,2 миллиона человек могут даже не осознавать, что они у них есть, согласно исследованию CDC. Сахар, также называемый глюкозой, является топливом, которое поддерживает работу вашего тела. А это означает проблемы для людей с диабетом 2 типа, которые не могут правильно использовать глюкозу, вызывая ее накопление в крови.По данным Американской диабетической ассоциации, не имея достаточного количества энергии для обеспечения бесперебойной работы организма, люди с диабетом часто замечают усталость как один из первых предупреждающих признаков.

Симптомы: Помимо постоянного чувства усталости, другие признаки диабета 2 типа включают чрезмерную жажду, частое мочеиспускание, голод, потерю веса, раздражительность, дрожжевые инфекции и затуманенное зрение.

Тесты: Существуют два основных теста на диабет. Наиболее распространенный тест A1C показывает средний уровень сахара в крови в течение нескольких месяцев.Тест на глюкозу в плазме натощак измеряет уровень глюкозы в крови после голодания в течение 8 часов.

    Лечение: Ваш врач посоветует вам, как контролировать симптомы с помощью изменения диеты, пероральных препаратов и/или инсулина.


    Депрессия

    скайнешерGetty Images

    Депрессия — это не просто «хандра». Это серьезное заболевание, которое влияет на то, как мы спим, едим и чувствуем себя и других.Без лечения симптомы депрессии могут длиться недели, месяцы или даже годы.

    Симптомы: Мы не все переживаем депрессию одинаково. Но обычно депрессия может вызывать снижение энергии, изменения в режиме сна и питания, проблемы с памятью и концентрацией внимания, а также чувство безнадежности, бесполезности и негативизма.

    Тесты: Не существует анализа крови на депрессию, но ваш врач может определить ее, задав вам ряд вопросов.Если вы испытываете пять или более из перечисленных ниже симптомов в течение более двух недель или если они мешают вашей жизни, обратитесь к врачу или специалисту в области психического здоровья: усталость или упадок сил; спать слишком мало или слишком много; стойкое грустное, тревожное или «пустое» настроение; снижение аппетита и потеря веса; повышенный аппетит и набор веса; потеря интереса или удовольствия от занятий, которыми когда-то наслаждались; беспокойство или раздражительность; постоянные физические симптомы, которые не поддаются лечению, такие как головные боли, хронические боли или запоры и другие расстройства пищеварения; трудности с концентрацией внимания, запоминанием или принятием решений; чувство вины, безнадежности или бесполезности; мысли о смерти или самоубийстве.

    Лечение: Большинство людей, которые борются с депрессией, могут справиться с ней с помощью беседы и лекарств.


    Хроническая усталость

    Это непонятное состояние вызывает сильную усталость, которая быстро наступает. Люди, страдающие синдромом хронической усталости (СХУ), чувствуют себя слишком уставшими, чтобы продолжать свою обычную деятельность, и легко устают при небольшом усилии.

    Симптомы: Другие признаки включают головную боль, боль в мышцах и суставах, слабость, болезненность лимфатических узлов и неспособность сосредоточиться.Синдром хронической усталости остается загадочным, потому что его причина неизвестна.

    Тесты: Нет. Ваш врач должен исключить другие состояния с похожими симптомами, такие как волчанка и рассеянный склероз, прежде чем ставить диагноз.

    Лечение: К сожалению, не существует утвержденного лекарства от хронической усталости. Может помочь уход за собой, антидепрессанты, разговорная терапия или присоединение к группе поддержки.


    Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Апноэ во сне

    У вас может возникнуть эта проблема, нарушающая сон, если вы просыпаетесь с чувством усталости, независимо от того, сколько отдыха вы, по вашему мнению, получили. Симптомы апноэ во сне включают кратковременные остановки дыхания во время сна. При наиболее распространенном типе, обструктивном апноэ во сне, ваши верхние дыхательные пути фактически закрываются или спадаются на 10 или более секунд, что не позволяет вашему мозгу переходить в более глубокие стадии сна, такие как фаза быстрого сна.Человек с обструктивным апноэ во сне может останавливать дыхание десятки или даже сотни раз за ночь, говорит Розанна С. Баркер, доктор медицинских наук, бывший медицинский директор Баптистского института сна в Ноксвилле, штат Теннесси.

    Симптомы: Об апноэ во сне часто свидетельствует храп, за которым обычно следует усталость на следующий день. Поскольку апноэ во сне может привести к сердечным заболеваниям, высокому кровяному давлению, диабету и инсульту, важно пройти обследование.

    Анализы: Ваш врач может направить вас к специалисту по сну, который может провести исследование сна дома или в лаборатории.Это включает в себя пребывание на ночь в клинике сна, где вы пройдете полисомнограмму, которая является безболезненным тестом, который будет отслеживать ваш режим сна, изменения дыхания и активность мозга.

    Лечение: Если у вас диагностировано апноэ во сне, вам может быть назначено устройство CPAP (постоянное положительное давление в дыхательных путях) — маска, которая надевается на нос и/или рот и нагнетает воздух в дыхательные пути во время сна. .


    Дефицит или недостаточность B12

    Mint ImagesGetty Images

    Получение достаточного количества витамина B12 имеет решающее значение для здоровья мозга, иммунной системы и обмена веществ.Однако с возрастом наша способность усваивать B12 снижается. «Усталость — один из первых признаков дефицита B12», — сказала Лиза Симперман, доктор медицинских наук, в предыдущем интервью о симптомах дефицита B12. Некоторые лекарства от диабета и изжоги, а также расстройства пищеварения, такие как СРК и болезнь Крона, препятствуют способности вашего организма усваивать B12. И если вы придерживаетесь растительной диеты, у вас также повышенный риск, поскольку B12 содержится только в мясе, яйцах, моллюсках и молочных продуктах.

    Симптомы: Помимо усталости, у вас может быть низкий уровень B12, если вы испытываете приступы покалывания в руках и ногах, провалы в памяти, головокружение, беспокойство и проблемы со зрением.

    Анализы: Если ваш врач подозревает, что у вас низкий уровень B12, вам сделают простой анализ крови.

    Лечение: В зависимости от результатов анализа крови ваш врач может порекомендовать включить в свой план питания больше пищевых источников B12 или принимать добавки с витамином B12.


    Long COVID

    Это может быть сложно определить, но важно учитывать, переболели ли вы COVID-19. Пост-COVID-состояния, также известные как длительный COVID, — это общий термин, используемый для описания ряда новых, возвращающихся или продолжающихся проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у людей через четыре или более недель после первого заражения COVID-19, согласно данным Центров по контролю за заболеваниями. и профилактика (CDC).Даже у людей, у которых были незначительные симптомы вируса или вообще не было симптомов, могут развиться пост-COVID-состояния.

    Существует множество различных потенциальных симптомов, которые вы можете испытывать, если у вас длительный COVID, но усталость и усталость являются обычным явлением, говорит Томас Руссо, доктор медицинских наук, профессор и руководитель отдела инфекционных заболеваний в Университете Буффало в Нью-Йорке. «Это может быть невероятно разрушительным», — говорит он. «Некоторые люди не могут прожить и дня, не вздремнув». Он отмечает, что в этом может быть сложно ориентироваться, если вам нужно быть на работе или в школе в это время.

    Симптомы: В дополнение к усталости у вас могут быть такие симптомы, как затрудненное дыхание или одышка, чувство повышенной усталости после физической или умственной деятельности, затуманенность сознания, затяжной кашель, боль в суставах или мышцах, проблемы со сном , головокружение, когда вы встаете, и изменения в вашей способности обонять и ощущать вкус вещей, согласно CDC.

    Тесты: Не существует лабораторных тестов для диагностики затяжного COVID, но ваш врач может назначить вам тест на антитела к SARS-CoV-2, вирусу, вызывающему COVID-19, чтобы попытаться обнаружить ранее инфекционное заболевание.

    Методы лечения: Набора препаратов для длительного COVID не существует, но ваш врач может дать конкретные рекомендации в зависимости от вашей ситуации. «На данный момент это просто настойка времени для усталости и длительного COVID», — говорит доктор Руссо. Но, добавляет он, важно обратиться к врачу, чтобы исключить любую причину, не связанную с COVID, поскольку длительный COVID — это «диагноз исключения».


    Болезнь сердца

    Болезнь сердца — это общий термин для целого ряда состояний, которые могут повлиять на ваше сердце, включая ишемическую болезнь сердца, аритмии, сердечные инфекции и заболевания сердечной мышцы, согласно данным клиники Майо. .

    Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин в США, согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний США, поэтому к этому заболеванию нельзя относиться легкомысленно.

    Существует множество потенциальных симптомов болезни сердца, но усталость является одним из них, особенно при кардиомиопатии (заболевании сердечной мышцы), проблемах с сердечными клапанами и эндокардите ( инфекция, поражающая внутреннюю оболочку камеры сердца и сердечные клапаны).

    Симптомы: Симптомы во многом зависят от типа болезни сердца, но могут включать боль в груди, одышку, отек ног, лодыжек и ступней, а также изменения сердечного ритма, а также утомляемость.

    Тесты: Если ваш врач подозревает, что у вас есть заболевание сердца, он, вероятно, захочет сделать анализ крови и рентгенографию грудной клетки, а также диагностические тесты, такие как электрокардиограмма для измерения электрической активности в вашем сердце и кардиограмму. МРТ для получения подробного изображения вашего сердца, согласно Mayo Clinic.

    Лечение: Лечение может варьироваться в зависимости от типа болезни сердца, но может включать в себя такие вещи, как изменение образа жизни (в частности, диета с низким содержанием жиров и натрия), прием некоторых лекарств и даже хирургическое вмешательство.


    Домашние средства от усталости

    Если вы испытываете усталость, но не уверены, стоит ли это обратиться к врачу, доктор Уотерс рекомендует попробовать внести некоторые изменения дома, чтобы посмотреть, помогут ли они. . К ним относятся:

    • Делайте перерывы в течение дня . Это может помочь вам переориентироваться.
    • Чередуйте скучные задания с более активными . Это может быть так же просто, как встать и пройтись, чтобы проверить почту после оплаты счетов в Интернете.
    • Старайтесь быть более физически активными . Иногда усталость может быть вызвана отсутствием активности, говорит доктор Уотерс. Может помочь выполнение рекомендуемых 150 минут физических упражнений в неделю.
    • Уделите время тому, что вам нравится . Стресс и даже скука могут привести к усталости, отмечает доктор Уотерс, поэтому попытки найти хобби и другие занятия, которые вам нравятся, могут помочь.

      Когда обратиться к врачу по поводу постоянной усталости

      Хотя некоторые изменения в образе жизни могут помочь справиться с усталостью, маловероятно, что это поможет, если вы боретесь с основным заболеванием.В таких ситуациях вам необходимо обратиться за помощью к медицинскому работнику.

      Самостоятельно обнаружить это может быть непросто. Итак, когда следует обратиться за медицинской помощью? «Если усталость постоянна и мешает выполнению повседневных задач, производительности труда или ограничивает ваше участие в приятных занятиях, возможно, пришло время поговорить с врачом», — говорит доктор Уотерс.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Сохраняйте энергию с возрастом

      Чем дальше мы уходим от безграничной энергии детства, тем быстрее мы выдыхаемся.

      Но старение не лишает вас активности автоматически.

      Обычно наша энергия снижается из-за нормальных изменений. И гены, и окружающая среда приводят к изменениям в клетках, из-за которых стареющие мышцы теряют массу и силу и становятся менее гибкими.В результате напряженная деятельность становится более утомительной.

      Эти клеточные изменения также ограничивают насосную способность сердечной мышцы, уменьшая приток богатой кислородом крови, которая обеспечивает клетки энергией.

      Хотя никто не остается таким же энергичным, как в детстве, вы можете отсрочить упадок энергии и оставаться активным с возрастом. Вот несколько советов, которые помогут повысить ваш уровень энергии — в любом возрасте:

      Улучшите здоровье своего сердца.

      Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений.Со временем это укрепляет вашу сердечную мышцу, чтобы она могла перекачивать больше крови, доставляя больше кислорода и питательных веществ в мышцы для получения энергии, что может противодействовать естественному снижению возможностей сердца.

      Взять под контроль: Быстрая ходьба — хорошее начало. Займитесь ездой на велосипеде, плаванием или другой аэробной активностью. Стремитесь к рекомендуемым 150 минутам сердечно-сосудистой деятельности умеренной интенсивности каждую неделю.

      Замедление потери мышечной массы и стимулирование мышечного роста.

      Сильные мышцы реагируют быстрее и обладают большей выносливостью.Поскольку стареющие мышцы теряют массу и силу, важно поддерживать или даже наращивать мышечную силу по мере взросления с помощью регулярных силовых упражнений, таких как тяжелая атлетика.

      Взять под контроль: Если вы только начинаете, попробуйте поднять банку с супом. Когда станет легче, переходите к более тяжелым весам или силовому тренажеру. Просто убедитесь, что тренер или другой профессионал покажет вам правильную форму для каждого упражнения, чтобы вы не рисковали получить травму.

      Поскольку стареющие мышцы теряют массу и силу, важно поддерживать или даже наращивать мышечную силу по мере взросления с помощью регулярных силовых упражнений, таких как поднятие тяжестей.

      Поддержание эластичности мышц.

      Поскольку ваши мышцы естественным образом становятся менее гибкими с возрастом, упражнения на растяжку имеют решающее значение, чтобы помочь вам сохранить гибкость, необходимую вашему телу, чтобы оставаться активным.

      Возьмите под свой контроль: Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение нескольких минут — попробуйте пробежаться на месте и размять руки. Затем медленно двигайтесь к растяжке, насколько это возможно без боли. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите растяжку и попытайтесь растянуться еще

      Отдыхай.

      Вы также можете получить прилив энергии от такой простой вещи, как сон.

      Взрослым необходимо от семи до восьми часов сна каждую ночь, чтобы организм вырабатывал достаточное количество гормонов, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы. И исследования показывают, что недостаток сна снижает выработку организмом гликогена, углевода, который запасается для использования в качестве энергии во время физической активности.

      Взять под контроль: Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу. Возможно, вам потребуется обратиться к специалисту по сну, который поможет улучшить продолжительность и качество вашего сна.

      Дефицит энергии снижает прирост мышечной массы, но не силы при тренировках с отягощениями: метаанализ и метарегрессия

      Кратковременный дефицит энергии нарушает синтез анаболических гормонов и мышечного белка. Однако влияние длительного дефицита энергии на результаты тренировок с отягощениями (RT) остается неизученным. Таким образом, мы провели систематический обзор PubMed и SportDiscus для рандомизированных контролируемых испытаний, в которых ЛТ проводилась в условиях дефицита энергии (ЛТ+ЭД) в течение ≥3 недель.Сначала мы разделили литературу на исследования с параллельной контрольной группой без дефицита энергии (RT+CON; анализ A) и исследования без RT+CON (анализ B). Анализ А состоял из метаанализа, сравнивающего прирост мышечной массы (LM) и силы между RT+ED и RT+CON. Исследования в анализе B были сопоставлены с отдельными исследованиями RT+CON по характеристикам участников и вмешательства, и мы качественно сравнили прирост LM и силы между RT+ED и RT+CON. Наконец, анализы A и B были объединены в мета-регрессию, изучающую взаимосвязь между величиной дефицита энергии и LM.Анализ A показал, что прирост LM был снижен при RT+ED по сравнению с RT+CON (величина эффекта (ES) = -0,57, p = 0,02), но прирост силы был сопоставим между условиями (ES = -0,31, p = 0,28). Анализ B подтверждает ухудшение LM при ЛТ+ЭД (ES: -0,11, p = 0,03) по сравнению с RT+CON (ES: 0,20, p <0,001), но не силу (RT+ED ES: 0,84; RT+CON ES: 0,81). Наконец, наша мета-регрессия показала, что дефицит энергии ~500 ккал · день -1 предотвращает увеличение LM. Лица, выполняющие ЛТ для наращивания LM, должны избегать длительного дефицита энергии, а лица, выполняющие RT для сохранения LM во время потери веса, должны избегать дефицита энергии >500 ккал в день -1 .

      Ключевые слова: состав тела; ограничение калорийности; низкая доступность энергии; силовые тренировки; гиревой спорт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.