Низкоуглеводная высокобелковая диета: Высокобелковая низкоуглеводная диета | Библиотека sportivnoepitanie.ru

Содержание

Больше белка, меньше углеводов (работают ли высокопротеиновые-низкоуглеводные диеты)

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении от лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительного протеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствует потерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу.

К тому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользу здоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина. Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет может сопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научные организации активно критиковали такой тип питания (1-3). Должен признать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особенно для людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями.

Но целый ряд научных исследований последних лет, сравнивавших эффекты низкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет и высокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Эта статья на основе последних научных данных пытается определить могут ли высокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в плане изменения композиции тела.

Теоретические выкладки

Существует несколько причин, по которым высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающим избавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, что потребление высокопротеиновых продуктов способствует усилению термогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышение расхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание по низкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как это делают физические упражнения.

Существуют доказательства того, что умеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит и способствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это может сократить потребление калорий, что опять же будет способствовать потерям жира. В-третьих, есть предположение, что высокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровни инсулина (6).

Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, как полагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувство голода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы или диабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученые полагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно из протеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения веса эффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном из углеводов (7).

В качестве главного довода против этой концепции приводится то, что люди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляют избыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различным метаболическим проблемам. Например, некоторые программы питания рекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину, бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это может привести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблем со здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).

Работают ли высокопротеииовые диеты?

В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавших влияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса и изменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег, результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своими сотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащих низкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программ представляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35% углеводов, 20% жиров), а другая — высокоуглеводную (60% углеводов, 20% протеина, 20% жира).

В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект и той и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности к инсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих групп была одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету, сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечной массы.

К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину, тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировали рост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Такие результаты позволили предположить, что высокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чем высокоуглеводные.

Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследовали влияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин с избыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов, 12% протеина), у других — высокопротеиновой (45% углеводов, 25% протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, что субъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на 3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению с низкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровни триглицеридов и свободных жирных кислот.

В отчете об эксперименте отмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили, что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может стать безопасным и эффективным средством снижения веса для страдающих ожирением людей.

Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияние высокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорий на расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13 субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина. Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась по ги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12% протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты, но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композиция тела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений в программе питания. Таким же образом брались образцы крови.

Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновой группе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержание подкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента. Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени у субъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.

Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогает поддерживать более высокие затраты энергии в покое, что и могло послужить причиной более значительного снижения веса тела в этой группе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группах одинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, что высокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенным инструментом снижения веса.

Интересные результаты двух экспериментов были представлены на последней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины. В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7% углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцы крови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональная реакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина, 86% жира).

В результате во время питания по кетогенной диете не было отмечено значительных изменений анаболических гормональных профилей натощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался в течение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на таком уровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровни инсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале, тем временем как уровни кортизола стали выше.

Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижает общий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете, очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно. В ходе похожего исследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете (10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов (12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальную физическую активность и потреблять достаточное для поддержания массы тела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4% подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухой мышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можно предположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться от лишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.

Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияние высокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питались по контрольной диете два дня, а на третий переходили либо на высокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии в покое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторяли эксперимент, меняясь диетами.

Результаты показали, что затраты энергии были на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи, чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетой азотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание по высокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.

Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-или низкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. В ходе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2 потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящей либо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26% жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела, измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялись после четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, так же как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированной диете.

Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг после диетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете, потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кг во второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кг во второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотя подобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потери жира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкой плотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе. Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диете может способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.

Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийной диеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина и калорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шесть месяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию и физическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6% снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД — гораздо большее (13,3%).

Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, а группа НЖД — 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела были незначительными (НЖД — 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмечено особых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое и кровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученым заключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жира по сравнению с НЖД диетой.

И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко- и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесят пять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которым было предложено в течение шести месяцев придерживаться либо высокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70 грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощью импедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потеряла больше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К тому же, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111 грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерями массы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно выше в низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемого протеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диета позволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеин способен затормозить потери массы костей.

Заключение

Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику (особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира), существует масса доказательств тому, что они более эффективны для избавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/или снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными диетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у них существует необходимость на короткое время существенно снижать содержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследования проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющих ничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточно доказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивных показателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти на высокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировой прослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результаты исследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты могут помочь людям избавиться от излишков жира.

Ссылки

1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1 ):55-61, 2002
5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58(3):722-30., 1976
6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11):1202-6., 1999
7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12):1481-7., 1994
8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 104(15): 1869-74, 2001
9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11 ):1170-7., 1999
11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, Kraemer WJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandial hormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286, 2001
12. Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM, Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition in normal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3):425-30., 2002
14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: The effect of protein intake on protein mineralisation: a randomised controlled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri 75(2):S347, 2002


Высокобелковые, низкоуглеводные и низкожирные диеты. Мирная еда

Высокобелковые, низкоуглеводные и низкожирные диеты

В случае с так называемыми низкоуглеводными диетами, как, например, диета Аткинса или ставшая популярной в последние годы диета метаболического баланса, – результаты, увы, совсем иные, поскольку высокая доля белка и жира не способствует, а мешает активному обмену веществ. Плюс ко всему разрешены молочные продукты, о вреде которых уже немало сказано, и при этом не ставится задача обеспечить организм полноценными углеводами.

В своем исследовании[58] в 2003 году австралийские ученые Билсборо и Кроу установили, что низкоуглеводные диеты в долгосрочной перспективе оказывают негативное влияние на подвижность. Однако это еще не самое худшее. Подобные диеты способствуют развитию липидных аномалий, то есть проблемам жирового обмена, и приводят к таким осложнениям, как нарушение сердечного ритма, повышенный риск раковых заболеваний, поражение почек и остеопороз. Они даже были причиной скоропостижных смертей.

Другие частые побочные явления белковых диет, вроде диеты Аткинса, простираются от запоров у более двух третей участников диеты и усиленного запаха изо рта у почти двух третей до головных болей и выпадения волос[59].

Бесспорна потеря веса при откорме белком, который, например, рекомендует и так называемая диета менеджеров. Эта потеря происходит потому, что организм перегружен, так как он никогда не был приучен перерабатывать такие количества белка. Он их выделяет – в лучшем случае – или откладывает. Закупорка артерий начинается с отложения протеинов, как и ревматоидный фактор, который, как уже упоминалось, также состоит из белка.

Худеть, конечно, важно при наличии проблемы лишнего веса, но нам необходимо задуматься над ценой, которую мы за это платим. По сути, курение тоже способствует похудению, но при этом вгоняет организм в такой стресс, что он вынужден потреблять энергии примерно на 10 % больше, чем ему реально нужно. Еще эффективнее были бы в этом плане химиотерапии. Но, очевидно, это не может быть нашими стратегиями в борьбе с лишним весом…

Одно простое правило: есть то, что хорошо для души и тела.

Для души очень важно питаться лишь тем, что мы от начала до конца без трудностей и отвращения можем переработать сами. И в списке этих продуктов по умолчанию не могут появиться существа, у которых есть мать, родившая их и способная узнать из тысячи других. Для души и тела было бы проще, если бы мы ограничились растениями, которые выросли, пустили корни и образовали цветки, а этого нельзя сказать о «Марсе», «Баунти» и большинстве других сладостей. Эти лакомства, увы, не будут способствовать тому, чтобы мы глубоко пустили корни в жизнь и чтобы расцвела наша истинная сущность.

После лечебного голодания в качестве главного правила я советую участникам своего семинара больше не есть то, что рекламируется по телевизору. Эти продукты обычно нуждаются в наших деньгах, но мы в них – нет.

Эффективность продуктов с низким содержанием жира также надумана. В действительности эффективно сократить долю жира в пище, как правило, невозможно. Кроме того, многие находят эти продукты не такими вкусными, и поэтому остаются в этом плане неудовлетворенными. В остальном этот принцип также не убедителен – ведь и свиней откармливают не жиром, а углеводами, но при значительном ограничении в движениях.

В 2009 году было проведено общеевропейское, так называемое ЕПИК-исследование, в котором на примере почти 30 000 жителей Германии удалось показать, что современная жизнь определяется, прежде всего, четырьмя факторами риска: лишним весом, нездоровым питанием, недостаточной физической нагрузкой и курением. Лишь 9 % немцев не подвержены ни одному из этих четырех факторов, а большинство – обычно нескольким. Медицинские последствия этой ситуации подтверждают то, что уже было сказано: люди, не подверженные этим факторам, защищены от диабета II типа на 90 %, инфаркта – на 81 % и опасности любого другого хронического заболевания – на 78 %[60].

Также не стоит забывать следующий аргумент: при ограничительных диетах обычно возникает чувство лишения и страдания, что уже, как правило, заранее программирует возврат к старым привычкам.

Вывод: диеты, основанные на ограничении, долгосрочно не работают, а движение и растительное питание помогают выбраться из западни ожирения. Если бы мы в переносном смысле забили «священных коров» питания, как то:

1) мясные;

2) молочные продукты;

3) рафинированные углеводы; то нам не надо было больше забивать настоящих коров, и благоприятная почва для развития болезней цивилизации была бы ликвидирована.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Низкоуглеводные диеты: как выглядят 1200 ккал в день

Обновлено: 29 октября 2018 г.

Если вам любопытно, к чему вся эта низкоуглеводная суета, то дело вот в чем: исследования, опубликованные в Медицинском журнале Новой Англии показали, что шестимесячный курс низкоуглеводной диеты эффективнее чем любые традиционные диеты. Снижение потребления углеводов может оказаться очень действенным способом похудения, так как если вы едите мало углеводосодержащих продуктов, то это значит, что вы едите мало очищенных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, крекеры, считает консультант-диетолог, представитель Академии питания и диетологии Уэсли Делбрижд. Как раз тех, что молниеносно всасываются в кровь, так называемый ‘быстрый’ сахар, который и вредит фигуре.

Существует несколько видов известных низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и диета Южного пляжа, но любая диета, в которой углеводы составляют менее 40% от общего приема пищи технически может считаться низкоуглеводной, считает Джонатан Вальдез, сертифицированный диетолог, основатель Genki Nutrition, представитель Академии питания и диетологии Нью-Йорка. Итак, если вы придерживаетесь диеты, содержащей не более 1200 ккал в день, то вы потребляете 130 г углеводов ежедневно.

Кажется, что 40% это слишком много, но стоит ли говорить о том, что средняя норма для человека — 45−65% ккал из углеводов, а большинство из нас потребляют гораздо больше. Поэтому уменьшить потребление до 40% — это уже достаточно неплохо.

Если вы решили придерживаться низкоуглеводной диеты, то убедитесь, что все углеводы вы получаете из богатых клетчаткой цельных семян и круп, бобовых, фруктов и овощей. Иначе, можете получить расстройство пищеварения.

Во время низкоуглеводной диеты, старайтесь 20−35% ккал получать из белка и 20−35% из жира, т.к. согласно исследованиям белок поможет вам сохранить мышечную массу, в то время как вы будете терять вес. Дело в том, что чем меньше калорий вы получаете, тем больше риск, что потеря веса будет происходить за счет потери мышечной массы.

Все это может показаться слишком сложным. Спланировать, составить список продуктов, купить их в магазине и приготовить завтрак, обед, ужин и перекусы с учётом всех этих норм отнимет много сил и времени. Поэтому Вальдез для примера создал низкоуглеводное меню на один день, общей калорийностью 1270 ккал, которое можно взять на вооружение, если вы в процессе достижения своей низкоуглеводной цели.

Завтрак

Для быстрого и легкого завтрака смешайте ½ стакана цельной пшеницы, обогащённые клетчаткой овсяные хлопья (60 ккал) с одной чашкой обезжиренного греческого йогурта (120 ккал) и завершите блюдо горстью голубики или клубники (12 ккал).

Всего ккал: 192

Примечание: для сладкой нотки вместо агавы или мёда попробуйте лучше добавить корицу, мускатный орех или экстракт ванили.

Перекус

Хотите сделать легкий перекус, который поможет продержаться до обеда? Съешьте 1 апельсин (63 ккал) и 2 чайные ложки орехов (32 ккал).

Всего ккал: 95

Примечание: Вальдез считает, что подобное сочетание простых углеводов с полезными жирами поможет немного замедлить процесс пищеварения и надолго сохранит чувство сытости. Особую роль в этом процессе играют орехи из-за содержания жиров. Если бы вы съели просто яблоко или апельсин, чувство голода вернулось бы быстрее.

Обед

Выложите на горсть шпината (7 ккал) 100 г запечённой или жареной семги (135 ккал), 1 сваренное вкрутую и разрезанное пополам яйцо (70 ккал), ¾ стакана кубиков авокадо (176 ккал), 30 г сыра (90 ккал), соль и перец по вкусу.

Всего ккал: 478

Примечание: Это вкуснейшее богатое белком блюдо, особенно понравится любителям салата Кобб, если привычный список ингредиентов уже порядком надоел, а также если не все привычные ингредиенты входят в ваше низкоуглеводное меню.

Полдник

Перекусите одним киви (60 ккал)

Всего ккал: 60

Примечание: Киви обогатит ваш перекус большим количеством витамина С и пищевыми волокнами. Согласно опубликованным во Всемирном Журнале Гастроэнтерологии исследованиям, киви способно снизить риск возникновения запоров, которые, по мнению Делбриджа, обычно сопутствуют низкоуглеводной диете.

Ужин

Выложите 1 стакан шпината на блюдо (ккал), 100 г приготовленного на гриле говяжьего стейка (183 ккал) и 30 г сыра Грюйер. Добавьте ¾ батата (135 ккал).

Всего: 415 ккал

Примечание: Да, вам совсем необязательно отказываться от стейка, чтобы сбросить лишние килограммы, говорит Вальдез, просто удалите лишний жир перед приготовлением и положите стейк на подушку из свежего салата латук.

Десерт

½ стакана винограда (31 ккал) здорово насытит организм фитонутриентами, полезными веществами растительного происхождения.

Красные и темные сорта винограда богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды, которые, как показали исследования, опубликованные в Журнале Диетологии, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Итого ккал за 1 день: 1271

Это было несложно, не правда ли? И теперь, когда вы поняли, как выглядят 1200 ккал, вы можете составить свое собственное ежедневное меню без этих утомительных расчетов количества калорий и углеводов. Если вы голодны или ощущаете недостаток сил, энергии, особенно если в вашу программу похудения входят тренировки, добавьте к ежедневному рациону ещё пару сотен калорий за счёт здорового и полезного блюда. Это даст вам дополнительный заряд энергии.

Палка о двух концах: калининградский эксперт о пользе и вреде популярных диет

Интерес к диетам, которые якобы помогают легко и быстро похудеть, возрастает в преддверии летнего сезона. Однако не всем одинаково полезно “сидеть” на кефире и гречке или отказываться от мяса и соли. Калининградский диетолог Александра Давыдова рассказала “Клопс”, в каких случаях популярные диеты действительно будут эффективны, а когда могут и навредить здоровью.

Раздельное питание

“Существовала такая теория, что пищу нужно правильно сочетать. Например, с углеводами нельзя смешивать белки и жиры. Всё надо есть отдельно. Если человек питается свежими и полезными продуктами и у него сбалансированный рацион, то такая диета принесёт только пользу. Однако она может быть сложной с технической точки зрения. Нужно постоянно носить с собой лоточки с приготовленной пищей и устраивать короткие перекусы. При нынешнем темпе жизни это трудновыполнимо”.

“Есть ряд спорных моментов. Отдельно в чистом виде белки, жиры и углеводы встречаются редко. Та же овсянка содержит в себе все три элемента. К тому же наш организм настроен на смешанное разнообразное питание, и особой надобности разделять нет”.

Бессолевая диета

“На ней можно посидеть 2-3 дня, если вы хотите влезть в джинсы или платье, которое стало вам немного не впору. Пользы никакой, вы просто расстанетесь с лишней жидкостью в организме. Нужно учитывать продукты, содержащие скрытую соль. Например, соусы, сыры, полуфабрикаты и колбасы богаты этим веществом. Если вы просто перестали солить салаты, каши и супы, это не значит, что вы находитесь на этом виде диеты. Продолжительное употребление пищи без соли опасно для здоровья, так как натрий человеку необходим, иначе будет нарушен баланс. Не меньше пяти граммов соли в день мы должны получать”.

Вегетарианство

“Сейчас отказ от мяса довольно популярен в мире, и в России, в частности. Всемирной системой здравоохранения  этот тип питания признан здоровым. Особенно, если человек не исключает молочных продуктов, яиц. Но есть так называемые веганы. Они отказывают себе в животных продуктах, включая мёд и рыбий жир в капсулах. Если исключить идеологическую подоплёку, то можно сказать, что безопасным для здоровья такой вид ограничений в еде может быть, если вы живёте в солнечной южной стране, у моря или океана. В наших климатических условиях это наносит большой вред здоровью. Из организма вымывается кальций, разрушаются мышцы, ощущается острая нехватка витамина В12, фолиевой кислоты”.

Монодиеты

“В основе этого типа питания лежит употребление одного-двух видов продуктов. Такой способ сбросить вес малоэффективен. Во-первых, он никак не меняет культуру питания. Во-вторых, на ней нельзя сидеть больше недели. За это время из организма уйдёт лишь небольшая часть жира. В-третьих, когда человек заканчивает так питаться, он, как правило, объедается, чтоб наградить себя за “стойкость”, и организм получает двойной стресс. Кроме того, однообразное питание негативно сказывается на пищеварительном тракте, который не рассчитан на то, что мы будем питаться только кисломолочными продуктами или фруктами несколько дней подряд”.

Низкоуглеводная диета

“Так называемая кето-диета  —  это высокобелковая, высокожировая, но низкоуглеводная диета. На ней действительно можно похудеть, однако она небезопасна для организма. Согласно этой системе питания, количество углеводов не должно превышать 20 граммов в день, а это в пять раз меньше необходимой нормы. Наш мозг  продуктивно функционирует, когда мы потребляем 100 граммов углеводов в сутки. Когда человек  переходит на кето-питание, организм перестраивается, ему неоткуда брать глюкозу — основной питательный элемент для наших клеток. И он пытается производить её из неуглеводных материалов — жиров, мышечной ткани, воды. Человек начинает себя плохо чувствовать —  появляется сонливость, вялость, снижение концентрации внимания. Так продолжается первые четыре дня. Уже через пару недель вы можете почувствовать себя лучше, так как организм адаптировался, но негативное влияние только усугубляется. Но на самом деле это очень опасно для здоровья. При употреблении большого количества белка много токсических веществ попадает в кровь. Люди, которые прошли такие диеты, могут иметь проблемы с почками, суставами, жаловаться на отёки и ломоту в теле. Могут образовываться камни в желчном пузыре. То есть это большой удар по пищеварительной системе”.

Кому противопоказаны диеты

По словам Александры Давыдовой, с диетами нельзя экспериментировать:

  • — людям с хроническими заболеваниями;

  • — детям;

  • — взрослым старше 35 лет;

  • — страдающим неврозами;

  • — людям с нестабильной психикой.

Ранее “Клопс” писал о том, что низкоуглеводная диета может вызвать так называемую мерцательную аритмию. 

Как похудеть навсегда?

Эксперт подчеркнула, что любая диета приводит к временному снижению веса. Для того, чтобы распрощаться с лишними килограммами навсегда, необходимо менять пищевые привычки и переходить на здоровое питание. 

“Вы можете обратиться к врачу-диетологу или сделать это самостоятельно. Сейчас в магазинах большой ассортимент полезных продуктов, есть множество рецептов, опробовав которые вы будете получать удовольствие от еды и не вредить фигуре”.

О том, какие тренировки и питание предпочтительны для снижения веса, по мнению калининградских спортсменов, читайте здесь.

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка: риски (кетоз) и преимущества

Диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса, широко пропагандируются как эффективные планы по снижению веса. Эти программы обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% общего количества калорий из белка.

Для сравнения, Американская кардиологическая ассоциация, Национальная образовательная программа по холестерину и Американское онкологическое общество рекомендуют диету, в которой меньший процент калорий поступает из белков.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать от 10% до 35% дневной нормы калорий из белков. Это около 46 граммов белка для взрослых женщин и 56 граммов для взрослых мужчин.

Как работают низкоуглеводные диеты?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Без достаточного количества углеводов для энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Когда кетоны становятся основным источником топлива, это приводит ваше тело в состояние, называемое кетозом.

Когда жировые запасы становятся основным источником энергии, вы можете похудеть.

Риски диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые эксперты выразили обеспокоенность по поводу диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

 
  • Высокий уровень холестерина. Некоторые источники белка, такие как жирные куски мяса, цельные молочные продукты и другие продукты с высоким содержанием жира, могут повышать уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний. Однако исследования показали, что у людей, придерживавшихся диеты Аткинса до 2 лет, действительно снизился уровень «плохого» холестерина.
  • Проблемы с почками. Если у вас есть какие-либо проблемы с почками, употребление слишком большого количества белка увеличивает нагрузку на почки. Это может ухудшить функцию почек.
  • Остеопороз и камни в почках . Когда вы находитесь на диете с высоким содержанием белка, вы можете выделять с мочой больше кальция, чем обычно. Есть противоречивые сообщения, но некоторые эксперты считают, что это может повысить вероятность остеопороза и камней в почках.

Подходит ли вам низкоуглеводная диета?

Если вы подумываете о диете с высоким содержанием белка, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли она вам.Они могут помочь вам разработать план, который обеспечит достаточное количество фруктов и овощей, а также нежирную белковую пищу.

 

Помните, что устойчивая потеря веса обычно основана на изменениях, с которыми вы можете жить в течение длительного времени, а не на временной диете.

Что такое диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Сколько белка вам нужно?

Соблюдение низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка приносит много пользы для здоровья, и это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать!

Вы узнаете, сколько белка вам нужно, насколько опасны диеты с высоким содержанием белка, какие белковые закуски лучше всего, как есть белок при каждом приеме пищи, а также об удивительных преимуществах увеличения количества белка, а не жира.

Как приготовить идеальное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.]]>Перейти к:

Что такое белок?

Белок снабжает организм незаменимыми аминокислотами. Ваше тело нуждается в белке для строительных блоков для роста и развития. Белок также необходим для построения и восстановления костей, мышц, способствует восстановлению тканей, играет роль в вашей иммунной системе, способствует здоровью волос, кожи и ногтей, уменьшает тягу к еде и способствует заживлению.

Почему важно есть много белка? Потому что недостаточное потребление белка УВЕЛИЧИВАЕТ аппетит, чтобы обеспечить достаточное потребление незаменимых аминокислот.

Сколько белка вам нужно?

Минимальное потребление белка: для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни = 0,8 г/кг (0,36 г/фунт) = 56 г белка в день.
Диета с высоким содержанием белка: для женщин весом 70 кг, ведущих малоподвижный образ жизни = 1,5 г — 2 г/кг = 105 г — 140 г белка в день.

Сколько белка следует съедать при каждом приеме пищи?

Если вы хотите съедать по 30 г белка при каждом приеме пищи, а также перекусывать с высоким содержанием белка, ваш день может выглядеть так.

Завтрак: 3 вареных яйца (18 г) с 3 небольшими ломтиками бекона (12 г)
Обед: Салат Цезарь с курицей (21 г), затем греческий йогурт (9 г).
Ужин: 2 котлеты из говядины (24 г) с жареным яйцом (6 г) и салатом из капусты.
Закуски: 3 ломтика индейки (18 г), небольшая банка тунца (12 г), горсть грецких орехов (5 г), кубики сыра (7 г).

Что такое макроэлементы?

Пища состоит из белков, углеводов, жиров и воды.Просто отрегулировав соотношение макронутриентов, вы можете перейти на кето-диету, диету с низким содержанием жиров, низкокалорийную диету, диету с низким содержанием углеводов, диету с высоким содержанием белка или безжировую диету.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы становитесь сжигателем жира, а не сахара. Ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива и производить кетоны, поэтому его называют кето-диетой. Когда вы сжигаете жир, вы находитесь в состоянии пищевого кетоза.

При этом все больше и больше людей, сидящих на кето-диете, переключают свои макросы на более высокий уровень белка.Это называется высокобелковой кето-диетой или высокобелковой низкоуглеводной диетой (или низкоуглеводной высокобелковой диетой).

Это всего лишь один пример соотношения макронутриентов при использовании кето-калькулятора.

Используйте БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор кето.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вы сократите количество углеводов, съедите больше белка и сократите количество жира.

Текущее минимальное рекомендуемое минимальное потребление белка составляет всего 0,8 г белка на кг массы тела (0,8 г).36 г на фунт массы тела). Этого достаточно только для предотвращения дефицита белка и не учитывает ваш уровень активности. Источник.

Диета с высоким содержанием белка варьируется от 1,3 г белка на кг массы тела ((0,6 г на фунт) до 3 г белка на кг массы тела (1,4 г на фунт).

Как выглядит белковый ужин?

Ужин с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может состоять из большого куска лосося, стейка или курицы с большим салатом, сбрызнутым небольшим количеством оливкового масла.

Кето-ужин может состоять из обычного кусочка лосося, стейка или курицы со средним салатом, заправленным большим количеством майонеза и небольшим количеством сыра.

Является ли кето-диета высокобелковой диетой?

О кетогенной диете часто думают как о диете с высоким содержанием белка. Тем не менее, кето традиционно является более умеренным белком, поскольку в нем основное внимание уделяется ограничению углеводов и высокому содержанию жиров, чтобы научить ваше тело сжигать жир для получения энергии, а не углеводы.

Люди, которые едят пищу с высоким содержанием белка, также избегают продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель, рис, пшеничный хлеб, макароны и кукуруза.

Дело не столько в потреблении калорий, сколько в употреблении продуктов, богатых питательными веществами, которые приучают ваше тело использовать запасы белка и жира для получения энергии.

Лучше есть больше белка (и меньше жира)?

Кето-пищевая пирамида

Самый распространенный миф о кето-диете заключается в том, что вы должны есть много жиров. На самом деле, это самая распространенная ошибка, которую совершают люди, и самая распространенная причина, по которой потеря веса прекращается.

Кето-пищевая пирамида поможет вам установить углеводы (которые должны быть пределом), белки (которые являются целью) и жиры (которые часто используются для контроля голода).

Начиная низкоуглеводную диету, вы добавляете много полезных жиров в свои блюда и закуски, но НЕ в избытке. Не пейте пуленепробиваемый кофе и постоянно ешьте жирные бомбы.

Преимущества высокобелковой диеты

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка приносит много пользы для здоровья. Все это достигается за счет контроля аппетита и потребления пищи, употребления меньшего количества обработанных пищевых продуктов и снижения калорий за счет уменьшения количества жира.

Похудеть

Потеря веса — одна из самых популярных причин, по которой люди придерживаются низкоуглеводной диеты.Когда вы тренируете свое тело сжигать жир для получения энергии вместо углеводов, вы снизите массу тела.

Это хорошая новость для всех, кто борется с лишним весом. Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут помочь вам легче сбросить вес, поскольку известно, что и белок, и жир дают больше сытости, но белок содержит меньше калорий, чем жир. Вы по-прежнему будете сжигать жир тела (не жир из пищи).

Если вы достигли плато в потере веса, снижение количества углеводов, жира и увеличение количества белка могут помочь вам сломать его.Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы помочь вам сломать киоск по снижению веса.

Нарастить мышечную массу

Еще одним преимуществом диет с высоким содержанием белка является изменение состава тела за счет увеличения мышечной массы и снижения веса при выполнении упражнений с отягощениями. Вот почему бодибилдеры покупают много протеинового порошка и едят много жареных куриных грудок!

Если ваша цель состоит в том, чтобы изменить состав тела и увеличить мышечный рост, то ответом может стать употребление большего количества белка.

Увеличение мышечной массы поможет повысить уровень метаболизма в состоянии покоя, что, в свою очередь, поможет поддерживать потерю жира и улучшить мышечную массу тела.

Поддержание уровня сахара в крови

Диеты с высоким содержанием белка также помогают контролировать уровень сахара в крови. Вам не обязательно считать калории (хотя вначале может быть полезно получить представление о том, что вы потребляете). Вместо этого просто ешьте меньше углеводов и больше белка.

Поддержание контроля уровня сахара в крови очень важно для всех, кому сказали, что у них предиабет, диабет 1 типа, диабет 2 типа или гестационный диабет.Снижение уровня сахара в крови часто происходит при низкоуглеводной диете, потому что продукты с низким содержанием углеводов помогают предотвратить скачки сахара в крови. Источник.

Употребление большего количества белка помогает вам оставаться сытым до следующего приема пищи и помогает предотвратить постоянные перекусы, которые часто повышают уровень сахара в крови.

Меньший риск сердечных заболеваний

Одним из побочных преимуществ достижения здорового веса и мышечной массы тела является то, что вы снижаете риск сердечных заболеваний. Настоящей причиной сердечных заболеваний является воспаление, а не холестерин (прочитайте миф о холестерине и почему холестерин так важен для нашего здоровья).

Если у вас высокое кровяное давление, то снижение потребления углеводов и сахара снижает кровяное давление и факторы сердечно-сосудистого риска, такие как воспаление и повышенный уровень триглицеридов. Источник.

Диета с высоким содержанием белка может снизить кровяное давление и снизить уровень триглицеридов и воспаления, которые являются настоящей причиной сердечных заболеваний, а не холестерина.

Улучшение здоровья костей

Диета с высоким содержанием белка также очень полезна для ваших костей.Кальций из молочных продуктов с высоким содержанием белка полезен для роста костей и снижает факторы риска развития остеопороза.

Однако на самом деле белок составляет 50% кости. Здоровые кости постоянно разрушаются, а затем восстанавливаются. Аминокислоты необходимы для поддержания здоровья и прочности костей на протяжении всей жизни. Источник.

Некоторые продукты, такие как творог, богаты как белком, так и кальцием и обеспечивают быструю и легкую белковую энергию при низкоуглеводной диете.

Продукты, богатые белком, укрепляют кости, улучшают усвоение кальция, восстанавливают потерю костной массы и предотвращают остеопороз.(Источник).

Сколько калорий содержится в диете с высоким содержанием белка?

Высокобелковый низкоуглеводный = увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов.

Высокобелковая низкокалорийная = увеличьте количество белка и уменьшите количество жира.

Обычно мы не считаем калории на низкоуглеводной кето-диете, но калории учитываем. Очень важно понять источник ваших калорий и их влияние на ваши гормоны и накопление жира.

Пищевая ценность:
Углеводы 4 калории на грамм.
Белок составляет 4 калории на грамм.
Жир — это 9 калорий на грамм.

Как выглядят 100 калорий?

100 калорий из углеводов = 9 чипсов

100 калорий из углеводов — вызовет повышенный уровень сахара в крови, чувство голода и тягу к еде. Пример 9 чипсов.

100 калорий из белка = горсть креветок

100 калорий из белка — косвенно умеренно повысит уровень сахара в крови, но сохранит ваше чувство сытости и обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для функционирования.Пример небольшая горсть креветок.

100 калорий из жира = 1 столовая ложка сливочного масла

Фото предоставлено: NHS

100 калорий из жира — не повлияет на уровень сахара в крови, но оставит чувство сытости. Пример 1 столовая ложка сливочного масла.

Употребление большего количества белка сохраняет чувство сытости дольше, но при этом содержит меньше калорий, чем жир. (Источник).

Продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка

Если вы ищете диеты с низким содержанием углеводов, это те продукты, которые вам захочется есть больше всего.Эти продукты с низким содержанием углеводов также богаты белком и помогут вам оставаться на правильном пути, когда вы едите продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Как приготовить идеальное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Как приготовить идеальную низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка.

1: Выберите белок (обычно мясо).

2: Выберите овощи с низким содержанием углеводов .

3: Добавьте немного здоровых жиров или молочных продуктов с высоким содержанием белка.

Топ-10 мясных продуктов с высоким содержанием белка

Мясо с высоким содержанием белка.

Когда вы едите мясо, вы легко увеличиваете потребление белка. При этом не все типы животных белков одинаковы. Количество белка в мясе варьируется от животного к животному и зависит от выбранного куска мяса.

Некоторые виды говяжьего фарша содержат больше жира и меньше белка. Вот почему многие люди предпочитают сочетание жирной и нежирной свинины и курицы на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

  1. Куриная грудка без кожи — 1 чашка (245 г) = 75,9 г белка
  2. Куриная грудка с кожей — 1 чашка (245 г) = 67.2 г белка
  3. Стейк из лосося — 1 чашка (245 г) = 62,4 г белка
  4. Говяжий фарш 5 % жира — 1 чашка (217 г) = 59,1 г белка
  5. Говяжий фарш 15 % жира 217 г) = 56,2 г белка
  6. Креветки — 1 чашка (245 г) = 58,9 г белка
  7. Тунец — 1 чашка (227 г) = 57,9 г белка
  8. Жаркое из свинины2 = 5,5 чашки2 г белка
  9. Филейный стейк (съеденный жир) — 1 чашка (245 г) = 56.9 г протеина
  10. Свиные шкварки — 1 чашка (30 г) = 18,4 г протеина

Также неплохо включить в свой план питания жирную рыбу, например лосося. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным действием, могут помочь при ревматоидном артрите, депрессии, волчанке, мигрени и поддерживать здоровье мозга и крови. Этот лосось быстрого приготовления — идеальный рецепт для начинающих. Источник.

Как включить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием белка

Существует так много способов получить 30 г белка при каждом приеме пищи.

Топ-10 фруктов и овощей с высоким содержанием белка

Овощи и фрукты с высоким содержанием белка.

Трудно получить высокое потребление белка, употребляя фрукты и овощи. Не все виды фруктов или овощей полезны при низкоуглеводной диете.

Большинство фруктов содержат минимальное количество белка, слишком много углеводов и слишком много натуральных сахаров, чтобы их можно было есть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами и регулярно являются частью здорового питания.

Овощи вкусны и полезны, чтобы разнообразить высокобелковую диету с низким содержанием углеводов. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов, и небольшое количество белка, которое они содержат, будет просто бонусом.

  1. Гуава — 1 чашка (165 г) = 14,6 г чистых углеводов и 4,2 г белка.
  2. Малина — 1 чашка (123 г) = 6,6 г чистых углеводов и 1,5 г белка.
  3. Виноград — 1 чашка (151 г) = 25,8 г чистых углеводов и 1,1 г белка.
  4. Банан — средний = 23.9 г чистых углеводов и 1,1 г белка.
  5. Лимская фасоль — 1 чашка (188 г) = 25,9 г чистых углеводов и 14,7 г белка
  6. Соевые бобы — 1 чашка (172 г) = 3,7 г чистых углеводов и 31,3 г белка
  7. 9 4 Зелень чашка (160 г) = 15,4 г чистых углеводов и 8,2 г белка
  8. Спаржа — 1 чашка (180 г) = 3,7 г чистых углеводов и 4,3 г белка
  9. Цветная капуста — 1 чашка (124 г) = 2,2 г чистых углеводов и 2,3 г белка
  10. Шпинат — 1 чашка (30 г) = 0.4 г чистых углеводов и 0,9 г белка

Белковая ценность фруктов и овощей минимальна по сравнению с одним маленьким вареным яйцом, которое содержит 5,5 г белка и всего 0,5 г углеводов.

Если вы хотите съесть бананы, виноград или лимскую фасоль, будьте осторожны с тем, сколько вы едите. В каждой порции содержится более 24 граммов чистых углеводов.

Узнайте больше о количестве углеводов во фруктах здесь.

Как включить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием белка

Добавление к еде большего количества овощей с низким содержанием углеводов и низким содержанием крахмала — отличный способ увеличить объем еды, но без лишних калорий и углеводов.Это самые популярные низкоуглеводные гарниры.

Топ-10 молочных продуктов с высоким содержанием белка

Молочные продукты с высоким содержанием белка.

Богатые питательными веществами молочные продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогают вам потреблять больше белка, не превышая общего количества калорий. Молочные продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов настолько универсальны, что их можно использовать как в сладких, так и в соленых рецептах.

Одними из самых популярных молочных продуктов с низким содержанием углеводов являются греческий йогурт или сыры с высоким содержанием белка, потому что они содержат много белка, мало углеводов и меньше жира.

  1. Эдам (измельченный) — 1 чашка (113 г) = 1.6 г чистых углеводов и 28,2 г белка
  2. Нежирный творог — 1 чашка (226 г) = 6,1 г чистых углеводов и 28 г белка
  3. Чеддер (измельченный) 25,8 г белка
  4. Обезжиренный греческий йогурт — 1 чашка (245 г) = 8,7 г чистых углеводов и 25 г белка
  5. Сыр моцарелла (тертый) — 1 чашка (113 г) = 2,8 г чистых углеводов и 24,4 г белка
  6. Фета (раскрошенная) — 1 чашка (150 г) = 5,8 г чистых углеводов и 21.3 г белка
  7. Йогурт с высоким содержанием белка — 1 чашка (237 г) = 5,8 г чистых углеводов и 19,5 г белка
  8. Сливочный сыр (оригинальный) — 1 чашка (232 г) = 4,1 г чистых углеводов и 16,02 г белка
  9. Сливочный сыр (нежирный) — 1 чашка (232 г) = 11,6 г чистых углеводов и 14,2 г белков
  10. Сливки — 1 чашка (238 г) = 6,8 г чистых углеводов и 6,8 г белков

How включить в свой рацион больше молочных продуктов с высоким содержанием белка

Большинство низкоуглеводных диет содержат рецепты, включающие молочные продукты, такие как молоко, сыр или сливки.Вот самые популярные способы есть больше молочных продуктов с высоким содержанием белка на низкоуглеводной и кето-диете:

  • Добавьте обезжиренный греческий йогурт в свою кетогранолу без сахара.
  • Добавляйте сыр с пониженным содержанием жира (например, тертый сыр Эдам) в свои блюда или гарниры с низким содержанием углеводов.
  • Добавляйте нежирный творог в салаты или добавляйте немного тунца и зеленого лука и ешьте отдельно.
  • Приготовьте сливочные соусы с низким содержанием углеводов с нежирными молочными продуктами с высоким содержанием белка, такими как сметана.
  • Приготовьте десерты с высоким содержанием белка, такие как мусс или чизкейк (здесь вы найдете десятки рецептов чизкейков с низким содержанием углеводов!)
  • Используйте сыр с высоким содержанием белка для приготовления хлеба с низким содержанием углеводов (мой личный фаворит — жирное тесто).
  • Шафлз — это, по сути, сыр и яйца, и их можно использовать вместо хлеба на большинстве диет с низким содержанием углеводов.

Топ-10 орехов и семян с высоким содержанием белка

Орехи и семена с высоким содержанием белка.

Орехи и семена являются источником натуральных жиров и могут помочь вам снизить потребление углеводов, добавив в свой рацион немного белка.

Вы можете увидеть, какие орехи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов лучше всего сочетаются с этим белком, в таблицах орехов.

  1. Арахис — 1 чашка (146 г) = 18.6 г чистых углеводов и 35,6 г белка.
  2. Тыквенные семечки — 1 чашка (118 г) = 9,7 г чистых углеводов и 35,2 г белка.
  3. Семена подсолнечника — 1 чашка (140 г) = 15,9 г чистых углеводов и 29,1 г белка.
  4. Миндаль — 1 чашка (130 г) = 11,4 г чистых углеводов и 27,5 г белка.
  5. Семена чиа — 1 чашка (160 г) = 12,4 г чистых углеводов и 26,5 г белка.
  6. Кешью — 1 чашка (130 г) = 34,9 г чистых углеводов и 23,7 г белка.
  7. Бразильский орех — 1 чашка (133 г) = 5.6 г чистых углеводов и 19 г белка.
  8. Грецкие орехи — 1 чашка (117 г) = 8 г чистых углеводов и 17,8 г белка.
  9. Пекан — 1 чашка (109 г) = 4,6 г чистых углеводов и 10 г белка.
  10. Макадамия — 1 чашка (110 г) = 5,7 г чистых углеводов и 8,7 г белка.

Как включить в свой рацион больше орехов и семян с высоким содержанием белка

  • Ореховое масло является идеальной закуской с высоким содержанием белка: миндальное масло обеспечивает 3,4 г белка на столовую ложку, а арахисовое масло дает вам 4 г белка на столовую ложку.
  • Приготовьте безглютеновые мюсли с низким содержанием углеводов, наполненные семенами и орехами с низким содержанием углеводов.
  • Добавьте в салат семена подсолнечника и оливковое масло. На самом деле, салаты — это быстрое и легкое блюдо с низким содержанием углеводов, которое вы можете есть на диете с высоким содержанием белка. Не думайте, что салаты тоже должны быть скучными — попробуйте этот кето-салат для гамбургеров в качестве доказательства!
  • Тыквенные семечки — вкусная соленая закуска. Я также рекомендую посыпать суп тыквенными семечками — это очень хорошо работает в этом кето-супе из тыквы с беконом.
  • Семена чиа — еще один мощный ингредиент, который может повысить уровень белка при низком уровне углеводов. Пудинг из семян чиа — это легко приготовить заранее. Вы также можете посыпать семена чиа яйцами или смузи.

Помните, что, хотя вы можете быть сосредоточены на потреблении белка, важно есть умеренное количество полезных жиров, когда вы едите очень мало углеводов. Таким образом, ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов. Орехи и семечки — идеальный способ дополнить это!

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько вопросов, которые люди часто задают о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Если вы не видите свой вопрос в этом списке, пожалуйста, оставьте его в комментариях ниже.

Можно ли похудеть на высокобелковой низкоуглеводной диете?

Да, вы можете похудеть на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов и белков, вы приучите свое тело сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы. Повышенное содержание белка помогает дольше оставаться сытым. Это способствует снижению веса и контролю аппетита.

Высокое содержание белка вредно для кето?

Не обязательно.В то время как пуристы скажут, что кето — это диета с умеренным содержанием белка, которая фокусируется на употреблении жиров и ультранизком содержании углеводов, многие из моих участников Ditch The Carbs PRO обнаружили, что увеличивают потребление белка, чтобы снова начать терять вес и помочь им достичь идеального тела. вес (без чувства голода).

Ведутся споры о том, может ли потребление слишком большого количества белка косвенно повышать уровень сахара в крови и снижать выработку кетонов в организме, но это может варьироваться от человека к человеку.

Лучший способ узнать, помогает ли белок вам в достижении целей кето-диеты, — проверить и убедиться.Вот три лучших метода проверки кетонов!

Что более опасно, так это диета с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, которая вызывает воспаление, хронический высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и метаболический синдром.

Что такое рафинированные углеводы?

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, вам следует избегать употребления рафинированных углеводов. Это продукты с высоким содержанием углеводов, лишенные клетчатки и питательных веществ. Примеры включают пирожные, печенье, белый хлеб, белый рис, белые макароны и сладкие хлопья для завтрака.

Можно ли есть слишком много белка?

Это зависит. Если вы спросите 10 медицинских экспертов, вы получите 10 разных ответов. Но все эксперты согласны с тем, что исследования белков и болезней почек ненадежны, и на самом деле диета с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием сахара более опасна для здоровья почек. Источник (1). (2)

Является ли диета с высоким содержанием белка такой же, как диета с низким содержанием жиров?

Нет, диета с высоким содержанием белка — это не то же самое, что диета с низким содержанием жиров. На самом деле, вы, вероятно, будете есть больше здоровых жиров на низкоуглеводной диете.

Это потому, что вместо вредных для здоровья жиров и масел вы будете потреблять полезные жиры из лосося, орехов и семян. Не бойтесь того, сколько жира вы едите, просто убедитесь, что вы едите правильный вид.

Как выглядят 30 г протеина?

Чтобы съесть 30 г белка, вам нужно съесть 1,1 стакана сыра, 0,6 стакана креветок, 0,4 стакана курицы, 0,5 стакана лосося, 15 стаканов цветной капусты или 35 стаканов шпината. См. больше белковых диаграмм здесь.

Как я могу получить 30 г белка на завтрак?

Самый простой способ – съесть 3 вареных яйца (18 г) с 3 небольшими ломтиками бекона (12 г).

Или вы можете съесть 5 яиц, йогурт с высоким содержанием белка и мюсли с низким содержанием углеводов, белковый пудинг с чиа на завтрак или полстакана оставшейся курицы, стейка или другого холодного мяса.

В бананах много белка?

Нет, в одном среднем банане всего 1,3 г белка и 25-30 г углеводов.

Является ли диета Аткинса высокобелковой?

Диета Аткинса — еще один пример диеты, которая требует от вас снижения потребления углеводов при одновременном увеличении потребления белка, но традиционно это не высокобелковая диета.Диета Аткинса не основывает свой план питания на богатых питательными веществами продуктах, а вместо этого полагается на батончики с низким содержанием углеводов, которые помогают похудеть на диете с низким содержанием углеводов.

Полезен ли протеиновый порошок?

Протеиновые коктейли, добавленные к низкоуглеводной диете, являются простым решением, если вы являетесь вегетарианцем с низким содержанием углеводов или кето-веганом и вам трудно достичь целевых показателей белка.

Протеиновые порошки также полезны, если вы не хотите готовить и не хотите готовить еду. Протеиновые коктейли обычно используются бодибилдерами, которые хотят увеличить мышечную массу при поднятии тяжестей.

Но протеиновые порошки часто сильно перерабатываются, содержат большое количество сахара и не обеспечивают полноценного питания, которое дает настоящая пища. Если вы полагаетесь на протеиновые коктейли и протеиновые батончики во время еды, говорят, что вы сидите на ленивой кето-диете (грязное кето).

Похожие сообщения

Секрет здорового старения — диета с низким содержанием белков и высоким содержанием углеводов

Ученый-диетолог д-р Саманта Солон-Бит из Центра Чарльза Перкинса Сиднейского университета бросает вызов исследованиям старения, которые убедили нас потреблять меньше калорий.

Ее исследование показывает, что более 2 миллионов австралийцев, которые садятся на диету каждый год, могут быть лучше, если они будут меньше сосредотачиваться на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, если только их единственная цель не состоит в снижении веса.

Результаты доктора Солон-Биета показывают, что, хотя адекватное потребление белка имеет решающее значение для роста, репродукции и поддержания мышечной массы, лучшей формулой для здорового старения может быть диета с низким содержанием белка и высоким содержанием здоровых углеводов. Эта комбинация выключает основной биологический механизм, который, как известно, способствует ускоренному старению — процессу, законсервированному от почкующихся дрожжей до долгоживущих млекопитающих.Этот подход является новаторским, потому что он смещает цели с подсчета калорий на употребление правильной смеси «макроэлементов» — углеводов, белков и жиров.

Самая большая проблема со здоровьем

Подход доктора Солон-Биет к замедлению развития болезней и старения с помощью диеты отвечает нашему главному требованию здоровья. По данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, старение считается самым большим фактором риска болезней и смерти, и более трех четвертей пожилых австралийцев страдают хроническими заболеваниями.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, на хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, приходится около 70 процентов смертей во всем мире.

Результаты исследования дают более четкую картину роли малоизвестного гормона под названием фактор роста фибробластов 21 (FGF21) — гормона, вырабатываемого главным образом в печени. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белков лучше всего подходят для повышения уровня FGF21 у мышей.

«Если наши результаты, полученные на мышах, также применимы к людям, это может снизить бремя болезней более значительно, чем искоренение рака», — прогнозирует доктор Солон-Биет.

Однако элемент с высоким содержанием углеводов не означает обжорства обработанных пирожных и печенья. Речь идет о потреблении меньшего количества белка и большого количества «хороших углеводов» — овощей и цельнозерновых продуктов, которые подавляют аппетит и способствуют здоровой среде кишечника, поскольку они богаты питательными веществами и клетчаткой.

Ее исследование, основанное на фактических данных, ставит под сомнение часто ненадежную основу для «чудесных» диет.

«Около 70 процентов данных в популярных книгах о диетах не подтверждаются наукой, — говорит она.

Потребление диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка и его метаболические, клинические и пищевые последствия: комплексный обзор

Аль-Халифа, А., Мэтью, Т.С., Аль-Заид, Н.С., Мэтью, Э., и Дашти, Х.М. (2009). Терапевтическая роль низкоуглеводной кетогенной диеты при сахарном диабете. Питание, 25 (11–12), 1177–1185. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.004

Американская диабетическая ассоциация. (2019). Стандарты медицинской помощи при сахарном диабете — 2017.Александрия, Вирджиния] Американская диабетическая ассоциация.

Баллард, К. Д., Куанн, Э. Э., Купчак, Б. Р., Волк, Б. М., Кавецки, Д. М., Фернандес, М. Л., Сейп, Р. Л., Мареш, К. М., Кремер, В. Дж., и Волек, Дж. С. (2013). Ограничение углеводов в рационе улучшает чувствительность к инсулину, кровяное давление, функцию микрососудов и маркеры клеточной адгезии у лиц, принимающих статины. Исследования питания (Нью-Йорк, штат Нью-Йорк), 33 (11), 905–912. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.07.022

Бедарида, Т., Барон, С., Вессьер, Э., Вибер, Ф., Айер, А., Маршиоль-Фурниго, К., Хенрион, Д., Поль, Ж.-Л., Ноубл, Ф. , Golmard, J.-L., Beaudeux, J.-L., Cottart, C.-H., & Nivet-Antoine, V. (2014). Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: вредные метаболические и сердечно-сосудистые эффекты зависят от возраста. Американский журнал физиологии сердца и кровообращения, 307 (5), H649–H657. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00291.2014

Бусетто, Л., Марангон, М., и Де Стефано, Ф. (2011). Высокобелковые низкоуглеводные диеты: в чем смысл? Исследования и обзоры диабета/обмена веществ, 27(3), 230–232. https://doi.org/10.1002/dmrr.1171

Галлетли, К., Моран, Л., Ноукс, М., Клифтон, П., Томлинсон, Л., и Норман, Р. (2007). Психологические преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов у женщин с ожирением и синдромом поликистозных яичников — экспериментальное исследование. Аппетит, 49(3), 590–593. https://doi.org/10.1016/j.appet.2007.03.222

Коулман, доктор медицины, и Николс-Ричардсон, С.М. (2005). Кетоны в моче отражают концентрацию кетонов в сыворотке, но не связаны с потерей веса у женщин с избыточной массой тела в пременопаузе после диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Журнал Американской ассоциации диетологов, 105 (4), 608–611. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.01.004

де Луис, Д. А., Изаола, О., Аллер, Р., де ла Фуэнте, Б., Бачиллер, Р., и Ромеро, Э. (2015). Влияние высокобелковой/низкоуглеводной диеты по сравнению со стандартной гипокалорийной диетой на уровни адипоцитокинов и резистентность к инсулину у пациентов с ожирением в течение 9 месяцев.Журнал диабета и его осложнений, 29 (7), 950–954. https://doi.org/10.1016/j.jdiacomp.2015.06.002

Гроуби, С., Эллеуч, Х., Чих, Т., Каффель, Н., Абид, М., и Эллеух, М. Х. (2009). Физические тренировки в сочетании с диетическими мероприятиями в лечении ожирения у взрослых. Сравнение двух протоколов. Анналы физической и реабилитационной медицины, 52 (5), 394–413. https://doi.org/10.1016/j.rehab.2008.12.017

Гольдштейн, Т., Карк, Дж.Д., Берри, Э.М., Адлер, Б., Зив, Э., и Раз, И. (2011). Влияние низкоуглеводной диеты без ограничения энергии на потерю веса у пациентов с ожирением, страдающих диабетом 2 типа — рандомизированное контролируемое исследование. E-SPEN, Европейский электронный журнал клинического питания и метаболизма, 6(4), e178–e186. https://doi.org/10.1016/j.eclnm.2011.04.003

Ха, К., Юнг, Х., и Сонг, Ю. (2018). Низкоуглеводная диета и риск метаболического синдрома у взрослых корейцев. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 28 (11), 1122–1132.https://doi.org/10.1016/j.numecd.2018.06.007

Ху, Т., и Баззано, Л. А. (2014). Низкоуглеводная диета и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные эпидемиологических исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, 24(4), 337–343. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2013.12.008

Грин, Дж. Г., Джонсон, Н. А., Сачинвалла, Т., Каннингем, К. В., Томпсон, М. В., и Станнард, С. Р. (2010). Низкоуглеводная диета не влияет на внутримиоцеллюлярную концентрацию липидов или чувствительность к инсулину у худощавых, физически здоровых мужчин при повышенном потреблении белка.Метаболизм, 59 (11), 1633–1641. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2010.03.013

Тай, Дж., де Бок, М.И., и Майер-Дэвис, Э.Дж. (2019). Низкоуглеводная диета при сахарном диабете 2 типа. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7 (5), 331–333. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(18)30368-1

Лю, Дж., и Ллойд, С.Г. (2013). Диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов изменяет окислительный стресс миокарда и ухудшает восстановление сердечной функции после ишемии и реперфузии у крыс с ожирением.Исследования в области питания, 33(4), 311–321. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2013.02.005

Мерино, Дж., Конес, Р., Ферре, Р., Плана, Н., Жирона, Дж., Арагонес, Г., Ибарретче, Д., Эрас, М., и Масана, Л. (2013). Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белков и жиров изменяет реактивность мелких периферических артерий у пациентов с метаболическим синдромом. Clinica E Investigacion En Arteriosclerosis: Publicacion Oficial de La Sociedad Espanola de Arteriosclerosis, 26 (2), 58–65. https://doi.org/10.1016/j.артерии.2013.11.004

Холл, Кевин Д., Бемис, Т., Брихта, Р., Чен, Конг Ю., Курвиль, А., Крайнер, Эмма Дж., Гудвин, С., Го, Дж., Ховард, Л., Кнут , Николя Д., Миллер, Бернард В., Прадо, Карла М., Сиерво М., Скарулис, Моника К., Уолтер М., Уолтер Питер Дж. и Яннаи Л. (2015). Калория за калорией, диетическое ограничение жира приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Клеточный метаболизм, 22(3), 427–436. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021

Ханда К., Инукай К., Онума Х., Кудо А., Накагава Ф., Цугава К., Китахара А., Мория Р., Такахаши К., Сумитани Ю. , Хосака Т., Каваками Х., Оядомари С. и Исида Х. (2014). Длительная низкоуглеводная диета приводит к вредным метаболическим проявлениям у мышей с диабетом. ПЛОС ОДИН, 9(8). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0104948

Ким, Дж.-Ю., Ян, Ю.-Х., Ким, С.-Н., Ли, С.-Э., и Ким, К.-И. (2008). Влияние диеты с очень низким содержанием углеводов (на основе конины или говядины) и ограниченного кормления на прибавку в весе, кормовую и энергетическую эффективность, а также на сывороточные уровни холестерина, триацилглицерина, глюкозы, инсулина и кетоновых тел у взрослых крыс.Анналы питания и метаболизма, 53 (3-4), 260–267. https://doi.org/10.1159/000189129

Костогрис, Р. Б., Франчик-Жаров, М., Маслак, Э., Гайда, М., Матеушук, Л., Джексон, К. Л., и Хлопицкий, С. (2012). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка способствует развитию атеросклероза у мышей с двойным нокаутом аполипопротеина E/липопротеинового рецептора низкой плотности (apoE/LDLR-/-). Атеросклероз, 223(2), 327–331. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2012.05.024

Леонард, Э.А. и Маршалл, Р. Дж. (2018). Сердечно-сосудистые заболевания у женщин. Первичная помощь, 45(1), 131–141. https://doi.org/10.1016/j.pop.2017.10.004

де Конинг, Л., Фунг, Т. Т., Ляо, X., Чиуве, С. Е., Римм, Э. Б., Уиллетт, В. К., Шпигельман, Д., и Ху, Ф. Б. (2011). Показатели низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у мужчин. Американский журнал клинического питания, 93(4), 844–850. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.004333

Рут, М. Р., Порт, А.М., Шах М., Бурланд А.С., Истфан Н.В., Нельсон К.П., Гёкче Н. и Аповян К.М. (2013). Соблюдение гипокалорийной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение 12 недель снижает уровень С-реактивного белка и повышает уровень адипонектина в сыворотке крови и уровень липопротеинов-холестерина высокой плотности у лиц с ожирением. Метаболизм, 62 (12), 1779–1787. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2013.07.006

Мэн, Ю., Бай, Х., Ван, С., Ли, З., Ван, К., и Чен, Л. (2017). Эффективность низкоуглеводной диеты для лечения сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Исследования диабета и клиническая практика, 131, 124–131. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2017.07.006

Кребс, Н. Ф., Гао, Д., Гралла, Дж., Коллинз, Дж. С., и Джонсон, С. Л. (2010). Эффективность и безопасность диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для снижения веса у подростков с тяжелым ожирением. Журнал педиатрии, 157 (2), 252–258. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2010.02.010

Николлс, С.Дж., и Нельсон, А.Дж. (2019). ЛПВП и сердечно-сосудистые заболевания.Патология, 51 (2), 142–147. https://doi.org/10.1016/j.pathol.2018.10.017

Нильссон, Л. М., Винквист, А., Элиассон, М., Янссон, Дж. Х., Холлманс, Г., Йоханссон, И., Линдал, Б., Леннер, П., и Ван Гелпен, Б. (2012). Низкоуглеводный, высокобелковый показатель и смертность в когорте населения северной Швеции. Европейский журнал клинического питания, 66(6), 694–700. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.9

Лагиу, П., Сандин, С., Лоф, М., Трихопулос, Д., Адами, Х.-О. и Вейдерпасс, Э. (2012). Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ, 344 (26 июня 3), e4026–e4026. https://doi.org/10.1136/bmj.e4026

Ван, П., Тейт, Дж. М., и Ллойд, С. Г. (2008). Низкоуглеводная диета снижает передачу сигналов инсулина в миокарде и повышает восприимчивость миокарда к ишемии. Науки о жизни, 83 (25–26), 836–844. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2008.09.024

Ро, Дж.М. и Санкар Р. (2008). Кетогенная диета в таблетках: возможно ли это? Эпилепсия, 49, 127–133. https://doi.org/10.1111/j.1528-1167.2008.01857.x

Самаха, Ф.Ф., Икбал, Н., Сешадри, П., Чикано, К.Л., Дейли, Д.А., МакГрори, Дж., Уильямс, Т., Уильямс, М., Грейсли, Э.Дж., и Стерн, Л. (2003) . Низкоуглеводная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении. Медицинский журнал Новой Англии, 348 (21), 2074–2081. https://doi.org/10.1056/nejmoa022637

Саслоу, Л.Р., Ким С., Добенмайер Дж. Дж., Московиц Дж. Т., Финни С. Д., Голдман В., Мерфи Э. Дж., Кокс Р. М., Моран П. и Хехт Ф. М. (2014). Рандомизированное экспериментальное исследование диеты с умеренным содержанием углеводов по сравнению с диетой с очень низким содержанием углеводов у людей с избыточным весом или ожирением с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом. PLoS ONE, 9(4), e91027. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0091027

Sociedade Brasileira De Diabetes. (2017). Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2017-2018 (CLANNAD, ред.) [Обзор Diretrizes da Sociedade Brasileira de Diabetes 2017-2018]. (Оригинальная работа опубликована в 2018 г.)

Сансбери, Б.Е., и Хилл, Б.Г. (2014). Регуляция ожирения и инсулинорезистентности оксидом азота. Свободнорадикальная биология и медицина, 73, 383–399. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2014.05.016

Соенен, С., Бономи, А. Г., Лемменс, С. Г. Т., Шольте, Дж., Тийссен, М. А. М. А., ван Беркум, Ф., и Вестертерп-Плантенга, М. С. (2012).Относительно высокобелковая или «низкоуглеводная» диета с ограничением энергии для снижения массы тела и поддержания массы тела? Физиология и поведение, 107 (3), 374–380. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.08.004

Ши, Ю. Ф.; Эрик, RH; Джоанна, В .; Кристофер, Дж. С.; Дженнифер, JM; Кэтрин, JM; Роберт, Э.Г.; Энтони, Р. (2012). Сосудистые эффекты низкоуглеводной высокобелковой диеты [Обзор сосудистых эффектов низкоуглеводной высокобелковой диеты]. ПНАС, 36(116).

Запасы, Т., Тейлор, М. А., Энгквист, Л., Макдональд, И. А., Арнер, П., Холст, К., Опперт, Дж.-М., Мартинес, Дж. Альфредо., Рёсснер, С., Полак, Дж., Лангин , Д., Сарис, WHM, Аструп, А., и Соренсен, Т.И.А. (2013). Изменение пропорционального потребления белка на 10-недельной диете с низким или высоким содержанием жиров с ограничением энергии в связи с изменениями размера тела и метаболическими факторами. Факты об ожирении, 6(3), 217–227. https://doi.org/10.1159/000351726

Ху, Т., Яо, Л., Рейнольдс, К., Велтон, П., Ниу, Т., Ли, С., Хе, Дж., и Баззано, Л. (2015). Влияние низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на новые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества, 7(9), 7978–7994. https://doi.org/10.3390/nu7095377

фон Бибра, Х., Вульф, Г., Сент-Джон Саттон, М., Пфютцнер, А., Шустер, Т., и Хейлмейер, П. (2014). Низкоуглеводная/высокобелковая диета улучшает диастолическую функцию сердца и метаболический синдром у пациентов с избыточной массой тела и диабетом 2 типа.IJC Metabolic & Endocrine, 2, 11–18. https://doi.org/10.1016/j.ijcme.2013.12.001

Westman, E.C., Yancy, WS, Mavropoulos, JC, Marquart, M., & McDuffie, JR (2008). Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты по сравнению с диетой с низким гликемическим индексом на гликемический контроль при сахарном диабете 2 типа. Питание и метаболизм, 5(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-5-36

Faludi, A.A. et al. (2017). Atualização da diretriz brasileira de dislipideemias e prevenção da aterosclerose (Arquivos Brasileiros de Cardiologia, Ed.; 2-е изд., Том. 109) [Обзор Atualização da diretriz brasileira de dislipideias e prevenção da aterosclerose].

Волевер, Т. М., Гиббс, А. Л., Мелинг, К., Чиассон, Дж.-Л., Коннелли, П. В., Джоссе, Р. Г., Лейтер, Л. А., Маэ, П., Рабаса-Лорет, Р., Роджер, Н. В., и Райан, Э.А. (2008). Канадское исследование углеводов при диабете (CCD), однолетнее контролируемое исследование диетических углеводов с низким гликемическим индексом при диабете 2 типа: не влияет на гликированный гемоглобин, но снижает уровень С-реактивного белка.Американский журнал клинического питания, 87 (1), 114–125. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.1.114

Варианты диеты для целевых макронутриентов

В этой статье описаны все варианты диеты, доступные в Carb Manager: от кетогенной до низкоуглеводной и зональной. Когда вы выбираете тип диеты, Carb Manager рассчитывает для вас ваши макроцели и соотношения, или вы можете ввести собственные макросоотношения и цели.

Варианты диеты, описанные в этой статье:

Кетогенная

  • Макросы: 5% углеводов, 25% белков, 70% жиров.
  • Кому подходит кето-диета? Эта диета в основном предназначена для людей, у которых нет серьезных заболеваний и которые хотят похудеть и чувствовать себя лучше в целом. Кроме того, для людей, страдающих диабетом, страдающих синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) или воспалением, или страдающих от состояния здоровья, которое можно улучшить с помощью кето-диеты, важно обсудить кето с врачом.

Узнайте больше о кетогенной диете.

Также посмотрите видео из нашей Академии Кето, Кето для начинающих:

Низкое содержание углеводов Высокое содержание жиров

  • Макросы: 12% углеводов, 25% белков, 63% жиров.
  • Для кого предназначена диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров? Эта диета, как правило, предназначена для людей, которым нужна диета, обеспечивающая те же преимущества, что и кето-диета, но которым нужен более медленный переход на кето, чувствительные к диете с высоким содержанием жиров или по медицинским показаниям не впадающие в кетоз. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров уравновешивает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может быть полезно для людей с диабетом 2 типа или ИМТ более 30.

Узнайте больше о низкоуглеводной диете.

Кето с высоким содержанием белка

  • Макросы: 5% углеводов, 35% белков, 60% жиров.
  • Кому подходит высокобелковая кето-диета? Эта диета, как правило, предназначена для людей, не страдающих какими-либо серьезными заболеваниями, которым нужна диета, обеспечивающая такие же преимущества, как и стандартная кето-диета, и которым требуется дополнительный белок для наращивания мышечной массы, например, бодибилдеры и пожилые люди. Людям, страдающим заболеваниями, особенно заболеваниями печени или почек, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Безуглеводный / Плотоядный

  • Макросы: 0% углеводов, 25% белков, 75% жиров.
  • Для кого предназначена диета без углеводов/карнивор? Эта диета, как правило, предназначена для людей, у которых нет каких-либо серьезных заболеваний, особенно заболеваний печени или почек, и которым нужна диета, предлагающая такие же преимущества, как и кето-диета. Существуют неподтвержденные данные, свидетельствующие о том, что диета без углеводов / плотоядных может служить краткосрочной диетой для исключения пищи, помогать людям временно сбросить вес или облегчить воспалительные или эмоциональные состояния, но на момент публикации этой статьи этого недостаточно. научные исследования об этой диете, чтобы узнать о потенциальных преимуществах или последствиях, которые могут возникнуть у людей.Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать диету без углеводов / плотоядных.

Узнайте больше о безуглеводной диете для плотоядных.

Низкое содержание углеводов Умеренное содержание жиров

  • Макросы:  20 % углеводов, 40 % белков, 40 % жиров.
  • Для кого предназначена диета с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров? Эта диета, как правило, предназначена для людей, которым требуется более медленный переход на кето-диету, чувствительных к диете с высоким содержанием жиров или по медицинским показаниям не входить в кетоз. Эта диета предлагает некоторые общие преимущества для здоровья от низкого содержания углеводов.Диета уравновешивает уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может быть полезно для людей с диабетом 2 типа.

Узнайте больше о низкоуглеводной диете.

Умеренное количество углеводов и жиров

  • Макросы:  30 % углеводов, 30 % белков, 40 % жиров
  • Для кого предназначена диета с умеренным содержанием углеводов и жиров? Эта диета, как правило, предназначена для людей, которые хотят продолжать придерживаться довольно стандартной диеты, но при этом пользуются преимуществами сокращения углеводов. Диета также хороша для людей, которым нужен очень медленный переход на низкоуглеводную диету.Эта диета немного улучшает уровень сахара и инсулина в крови.

Even Split

  • Макросы: 33% углеводов, 33% белков, 33% жиров.
  • Кому подходит диета Even Split? Эта диета обычно предназначена для людей, которые хотят следить за углеводами. Эта диета оказывает небольшое влияние на баланс уровня сахара в крови и инсулина. Люди на этой диете могут по-прежнему есть много продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны и хлеб.

Зона

  • Макросы: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
  • Для кого предназначена Зональная диета? Эта диета, как правило, предназначена для людей, которые пытаются уменьшить воспаление в своем теле в качестве основной цели здоровья и хотят придерживаться менее строгой диеты. Эта диета может помочь людям похудеть и сжечь жир.

Подробнее о Зональной диете.

С высоким содержанием белка

  • Макросы: 25% углеводов, 40% белков, 35% жиров.
  • Для кого предназначена диета с высоким содержанием белка? Эта диета обычно предназначена для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Эта диета очень эффективна для наращивания мышечной массы и массы тела при одновременном снижении жировых отложений.

Узнайте больше о диете с высоким содержанием белка.

С высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира

  • Макросы: 50% углеводов, 15% белков, 35% жиров.
  • Для кого предназначена диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров? Эта диета обычно предназначена для людей с особыми заболеваниями, которым может помочь диета с высоким содержанием углеводов, например, при определенных типах заболеваний щитовидной железы или надпочечников. Обратитесь к врачу за консультацией.Люди на этой диете все еще могут есть хлеб и макароны, а сахар не сильно ограничен. Чтобы похудеть на этой диете, люди должны ограничивать калории.

Пользовательский

  • Макросы:  Вы определяете процентное соотношение макросов.
  • Для кого предназначена индивидуальная диета? Эта диета в основном предназначена для пользователей Carb Manager, которым нужны очень конкретные макросоотношения.

Может ли диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка построить огромные мышцы?

Силовые тренировки и потребление белка являются синонимами наращивания огромных мышц.

Ни для кого не секрет, что потребление большого количества белка является ключом к наращиванию мышечной массы. Тем не менее, другие ваши предпочтения в еде также могут играть роль в наращивании мышечной массы. Например, многие люди перешли на низкоуглеводную диету, обычно с помощью силовых упражнений, чтобы похудеть и выглядеть стройнее. Комбинация этих двух диетических дисциплин в теории звучит многообещающе, но может дорого обойтись.

Наполнение

Теория о том, что мышцы весят больше, чем жир, увековечена благодаря тому факту, что люди с огромными мышцами обычно весят больше, чем люди со средними мышцами.Это потому, что им нужно большее количество пищи, чтобы прокормить свои мышцы. В то время как многие люди пытаются похудеть, чтобы добиться желаемого внешнего вида, бодибилдерам и другим сильным людям часто приходится есть больше, чтобы поправиться. Это часто может включать употребление большого количества белков и углеводов.

Диеты с высоким содержанием белка

Диета с высоким содержанием белка уже давно является основным продуктом для тех, кто ищет мышечную массу. Bodybuilding.com рекомендует потреблять не менее 1 г белка на фунт сухой массы тела.Это означает, что вы можете потреблять 300 г или более белка в день. С положительной стороны, ваши мышцы смогут значительно вырасти, что позволит вам развить огромные мышцы, которые вы ищете.

Низкоуглеводные диеты

С момента появления диеты Аткинса многие люди урезали углеводы, пытаясь быстро похудеть. В результате потеря веса определенно возможна с помощью низкоуглеводной диеты; однако диета действительно представляет опасность, если она заходит слишком далеко.Например, некоторые продукты с низким содержанием углеводов также содержат много жира, что подвергает риску здоровье вашего сердца. Кроме того, низкоуглеводная диета может не обеспечивать тот уровень энергии, который вам необходим для функционирования на желаемом уровне.

Сочетание высокого содержания белка и низкого содержания углеводов

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к здоровому виду, но вряд ли приведет к чрезмерному увеличению мышц. Проблема с этим подходом заключается в том, что низкоуглеводная диета не будет адекватно снабжать ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для роста.Переход на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, скорее всего, приведет к потере части мышечной массы, что сведет на нет всю цель роста мышц. Кроме того, низкоуглеводная диета может отнять у вас часть энергии, что подорвет вашу мотивацию к тренировкам, тем самым сделав ваши мышцы еще меньше. В то же время, углеводы портят вид вашей фигуры, поэтому умерьте потребление углеводов, чтобы добиться наилучшего сочетания мышечного роста и подтянутого внешнего вида.

Диета с высоким содержанием белка — противоположность диете с низким содержанием углеводов?

Диеты с высоким содержанием белка обычно ассоциируются с низким содержанием углеводов, хотя людям с высокой потребностью в белке, например, профессиональным бодибилдерам, не рекомендуется садиться на низкоуглеводную диету.Белок является одним из самых важных питательных веществ, необходимых для здоровья. Тело использует его для наращивания мышечной массы, пополнения клеток, поддержания крови в оптимальном состоянии и, в основном, для обеспечения бесперебойной работы организма. Если все сделано правильно, диета с высоким содержанием белка сделает вас сильными, здоровыми и счастливыми.

Как показали несколько исследований, диета с высоким содержанием белка может спровоцировать потерю веса. Белки состоят из аминокислот, и наука показала, что если у вас дефицит аминокислот, вы подвержены ряду проблем со здоровьем, включая ожирение.Если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых белком, и минимизируете потребление рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, через некоторое время ваше тело войдет в состояние, называемое кетозом. Вместо того, чтобы сжигать углеводы в качестве топлива, тело будет использовать жир в качестве основного источника энергии. Проще говоря, чем меньше углеводов в вашем теле для сжигания, тем больше жира ваше тело будет использовать, чтобы дать вам энергию, необходимую для жизни изо дня в день.

Кроме того, было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, оставляет чувство сытости дольше, и вы обнаружите, что гораздо меньше склонны перекусывать или переедать.Это связано с тем, что уровень сахара и инсулина в крови остается в пределах нормы, и вы будете держать чрезмерный голод на расстоянии вытянутой руки.

Однако диета с высоким содержанием белка не означает, что вы можете есть любой тип белка. Было бы хорошо, если бы вы избегали жареной пищи, капающей в масле, или продуктов, пропитанных маргарином. Причина этого в том, что эти продукты содержат так называемые транс-жиры и другие вредные масла и жиры, которые могут привести к закупорке артерий и сердечным заболеваниям.Тем не менее, существует множество других видов жирных, богатых белком продуктов, которые весьма питательны.

Как известно, мясо является отличным источником белка. Свинина и говядина содержат достаточное количество этого питательного вещества. Но если вас беспокоит жир, вам следует ограничить свои порции блюд, содержащих мясо. С другой стороны, не нужно беспокоиться о маслах и жирах, если вы едите рыбу и другие морепродукты. Помимо того, что они богаты белком, они содержат незаменимые жирные кислоты, которые улучшают уровень холестерина в крови и помогают предотвратить такие заболевания, как инсульт и ишемическая болезнь сердца.Так что не стесняйтесь утолить свой аппетит в буфете из морепродуктов — большинство из них не могут принести вреда, только пользу.

Многие растительные продукты также содержат большое количество белка. Продукты на основе сои, такие как тофу и соевое молоко, подходят для тех, кто пытается похудеть на диете с высоким содержанием белка. Так же как и бобовые. Они не только богаты белком, но и обычно содержат мало жиров и углеводов.

Были опасения, что диета, богатая белком, может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.Некоторые эксперты в области здравоохранения утверждают, что слишком много белка может истощить запасы кальция в организме и привести к таким заболеваниям, как остеопороз. Другая проблема заключается в том, что почки вынуждены справляться с большим количеством побочных продуктов, что снижает их эффективность. И есть признаки того, что слишком много белка повышает уровень мочевой кислоты, что может привести к подагре или камням в почках. Тем не менее, до сих пор не решено, является ли белок главным виновником этих состояний. Для определения этого необходимы более долгосрочные исследования, хотя также проводится множество исследований для изучения этих проблем, их масштабов и возможных решений.

Диета с высоким содержанием белка может быть не для всех, но для огромного числа людей она не только помогает им в их усилиях по снижению веса, но и поддерживает их здоровье! Если вы подумываете о том, чтобы сесть на эту диету, всегда помните о своих пределах и придерживайтесь правил. Его можно немного изменить различными способами (например, уменьшить потребление насыщенных жиров) в соответствии с вашим личным вкусом, но не отклоняйтесь от «основного блюда».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.