Обратная гиперэкстензия тренажер: Обратная гиперэкстензия. Как выполнять? | Bronze Gym

Содержание

Обратная гиперэкстензия: техника и варианты выполнения

Обратная гиперэкстензия позволяет атлетам нагрузить мышцы «задней цепи», ягодичные, бицепс бедра и выпрямители спины. Популяризовал данное упражнение один из известнейших пауэрлифтеров Луи Симмонс. Благодаря его стараниям мир увидел первый тренажер для обратной гиперэкстензии. И что самое важное, он позволял атлету использовать отягощение, которое крепилось к его ногам с помощью тросов. Сподвигло Симмонса к этому травма спины, которую он заработал на соревнованиях в 1974, из-за чего не мог выполнять базовые упражнения, всевозможные ПРИСЕДАНИЯ, СТАНОВУЮ и РУМЫНСКУЮ ТЯГУ. Сейчас обратную гиперэкстензию он советует всем своим ученикам. В современных реалиях ее польза велика, особенно с возросшей популярностью тренажеров, мышцы спины и таза не дополучают нужною нагрузку, что может привести к травмам поясничной зоны. В рамках данной статьи мы обсудим плюсы упражнения, его технику и какие можно использовать варианты если в вашем зале нет специального тренажера.

Начнем, как всегда с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует обратная гиперэкстензия?

Уже было сказано, что обратная гиперэкстензия нагружает ягодичные мышцы и помогает укрепить низ спины. Основной работающей силой при их выполнении являются:

  • Большие ягодичные. Данные мышцы являются основными при выполнении гиперэкстензий. Именно за счет их сокращения происходит движение в тазобедренном суставе и ноги поднимаются вверх.
  • Мышцы выпрямляющие позвоночник. В момент подъема и опускания ног, выполняют стабилизирующую роль, фиксируя позвоночник.
  • Бицепс бедра. Данные мышцы совместно с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Они получают большую нагрузку, так как наши ноги во время подъема остаются полностью прямыми. То есть движение можно сравнить со СТАНОВОЙ НА ПРЯМЫХ НОГАХ.

Так же небольшая часть нагрузки приходится на среднюю и малую ягодичные, особенно когда атлет использует дополнительный вес. В статическом напряжении находятся мышцы живота

Преимущества данного упражнения
  • Возможность проработать мышцы нижней части спины атлетам которые имеют травму или по какой-то причине не хотят выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как РУМЫНСКАЯ ТЯГА или ПРИСЕДАНИЯ с большим весом. 
  • Укрепление большой ягодичной и мышц задней части бедра. Для атлетов занимающиеся бодибилдингом или паурлифтингом, этот фактом может помочь увеличить рабочие веса во многих базовых движениях. 
  • Как уверял Луи Симмонс, выполнение гиперэкстензий помогло ему вылечить травму спины. На сколько это правдивая информация сложно сказать. Но нельзя отрицать тот факт, что гиперэкстензия может укрепить выпрямители позвоночника. Поэтому большинство врачей рекомендует выполнять ее в реабилитационных целях.
  • Выполняя гиперэкстезию с весом можно рассчитывать на увеличения мышечных объемов ягодиц и бедер. 
  • В момент опускания ног происходит декомпрессия(растяжение) позвоночника. При выполнении приседаний вес давит на позвоночный столб тем самым немного его сжимая. Образуется некоторое чувство скованности в поясничном отделе, а при работе с огромными весами иногда и боль. Гиперэкстензия позволит расслабить данную область спины, улучшив кровоток.
  • Полезна для людей которые ведут малоподвижный образ жизни. Думаю многим известно такое понятие как застой крови в малом тазу. Благодаря интернету многие узнали какие последствия за собой может нести многочасовая сидячая работа. Гиперэкстензия может помочь вам в решении этой проблемы.

Техника выполнения

Классическая версия обратной гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере. К сожалению не многие залы могут похвастаться его наличием поэтому иногда приходится импровизировать. Самыми лучшими альтернативами являются скамья для жима установленная под углом или тренажер для КЛАССИЧЕСКОЙ ЭКСТЕНЗИИ, на который атлет ложится задом на перед. Хоть по внешнему виду эти варианты отличаются, принцип их выполнения похож. 

Исходное положение:
  • Ложимся на живот так, чтобы ваши бедра могли свободно вращаться в суставе. В основном рекомендуется ориентироваться по краям подвздошных костей, которые можно увидеть спереди. Они должны как раз упираться в край платформы.
  • Ноги полностью прямые и опущены вниз, при этом мышцы кора находятся в напряженном состоянии.
  • Возьмитесь руками за специальные рукоятки если вы занимаетесь в тренажере, или за край скамьи. Прижмите грудь к плоской поверхности, растянув тем самым мышцы спины и ягодиц.

Выполнение:
  • На выдохе напрягаем ягодичные мышцы. За счет этого поднимаем ноги вверх, до параллели с полом.
  • Сделав в верхней точке небольшую паузу, медленно опускаемся в исходное положение растягивая мышцы спины и таза.

Рекомендации по выполнению
  • Самое важное правило, это соблюдения контроля за подъемом и опусканием ног. Только так можно добиться максимального результата и избежать травм. Маховый стиль выполнения не допускается.
  • Ноги поднимаются до параллели с полом, если вы работаете в тренажере, или пока бедра не будут с туловищем в одной плоскости при выполнении на скамье. Дальнейший подъем может стать причиной травмы позвоночника.
  • Можно немного сместить акцент при подъеме на бицепс бедра. Для этого нужно стопы развернуть носками во внутрь. 
  • При выполнении упражнения ягодицы постоянно находятся в напряжении. В этом нам поможет работа внутри амплитуды. 
  • Туловище остается неподвижным. Не нужно подключать его к выполнению подъемов. Это не поможет нам развить мышцы, зато с легкостью станет причиной травм.

Варианты выполнения

Разбирать технику каждого из вариантов обратной гиперэкстензии нет смысла, потому что они между собой похожи. Как и говорилось ранее помимо тренажера можно использовать:

  • Скамью для жима. Работать можно как с горизонтальной, так и наклонной скамьей. Первую желательно приподнять вверх. Для этого под ножки укладывают блины от штанги. С наклонной все проще. Мы поднимаем спинку на 45° и ложимся на нее. Руками беремся за сиденье, для удобства ее можно тоже немного поднять вверх. Главное перед началом выполнения убедится в устойчивости данной конструкции.
  • Скамья для классической гиперэкстензии. Тут принцип такой же как и в прошлом варианте. Устанавливаем нужную высоту, ложимся задом на перед и беремся руками за валики, которые служат для удержания ног при выполнении классической гиперэкстензии.
  • Фитбол. Данный вариант отлично подходит для домашних тренировок. Фитбол не занимает много место и на нем можно выполнять разнообразные упражнения. Для того, чтобы сделать гиперэкстензию, нужно придвинуть мяч к чему то, за что мы возьмемся руками, к примеру край кровати. Далее все просто, ложимся на него и выполняем подъемы и опускания ног.

Также можно использовать кровать в качестве опоры, но лучше всего данный вариант делать с напарником, который поможет вам не соскальзывать вниз.

Советы для максимальной эффективности
  • Лучше всего выполнять гиперэкстензии в начале ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ. Это позволит размять данные мышцы и подготовить их к выполнению более сложных упражнений.
  • Если в вашем зале стоит специальный тренажер, тогда вам будет легко добавлять вес, чтобы прогрессировать в данном упражнении. Остальным придется воспользоваться подручными средствами. Самым простым из них являются грузы, которые крепятся на лодыжке. Также можно зажать гантелью между ног, или трос кроссовера с прямой рукоятью.
  • Основная задача ставится на технику упражнения, а не вес отягощения. Поэтому, только после того как вы освоили все важные моменты можете задуматься о прогрессе.
  • Лучше всего гиперэкстензию совмещать с такими упражнениями как РУМЫНСКАЯ ТЯГА или МОСТИК. Это позволит быстрее достичь желаемой формы и силы ягодичных мышц и укрепить нижнюю часть спины.
  • Данное упражнение рекомендуется выполнять в среднем диапазоне повторений от 10 до 12 раз в 3-4 подходах. Если же речь идет о пауэрлифтинге, то данные атлеты чаще всего работают в силовом режиме, на 4-5 повторений.
  • Не ограничивайте себя в выполнении гиперэкстензии приделами зала. Делайте ее дома или на отдыхе. Это поможет избежать многих проблем связанных со спиной.

Обратная гиперэкстензия – это отличный способ прокачки мышц таза, бедер и низа спины. Упражнение позволяет получить красивое и многофункциональное тело, при этом минимизируя риск заработать травму во время тренировок. Если вы до сих пор не делаете обратную гиперэкстензию, тогда пришло время пересмотреть свой тренинг и распорядок дня.

Всем успехов в тренировках!

Обратная гиперэкстензия

ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА


Скамья для обратной гиперэкстензии


Теория «слабого звена в цепи» гласит: общая сила цепи определяется её слабейшим звеном. Тот же принцип применим к человеческому телу.

Человеческий организм, говоря упрощённо, является цепью из трёх звеньев:

    1. Ягодицы, бицепсы бёдр и квадрицепсы, будучи самыми сильными мышцами в теле, составляют звено № 1.
    2. Звено № 2 — Верхняя часть спины и грудь.
    3. Звено № 3 — торс, пресс и разгибатели спины. Это звено — самое слабое.

Чтобы увеличить полезную силу своего тела, нужно укрепить слабое звено, т.е. торс. Существует множество устройств и программ, рассчитанных на укрепление мышц пресса, но, по сути, всё, что они способны сделать, это лишь укрепить половину звена. Современные тренажёры для тренировки разгибателей спины неэффективны, т.к. на них приходится работать с субмаксимальными весами, а нижняя часть мышц-разгибателей работатет в постоянном статическом режиме.

Обычная скамья для выполнения гиперэкстензий как нельзя лучше подходит в качестве примера для иллюстрации неэффективности тренажёров подобного типа. Кроме того, гиперэкстензии или упражнения, выполняемые на римском стуле, сжимают позвоночник в 10 раз сильнее по сравнению с положением стоя.

Скамья для обратной гиперэкстензии (Reverse Hyper) оказывает декомпрессирующее влияние на позвоночник, а вертикальная компрессия при таких обратных гиперэкстензиях отсутствует вовсе. Такое великолепное упражнение, как гуд-морнинг, является чрезвычайно опасным движением, если выполнять его с неидеальной техникой. То же самое можно сказать и про становую тягу. И даже если выполнять эти два упражнения с идеальной технкой, то низ спины в любом случае подвергается сжимающим нагрузкам большой величины и остаётся уязвимым в фазе восстановления.

Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри «эффект внутреннего насоса», закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы.

Положительный эффект концентрической фазы в обратной гиперэкстензии не ограничивается только воздействием на низ спины (и распространяется даже на колени). Судя по всему, скамья для обратной гиперэкстензии является одним из самых эффективных устройств из всех, предлагаемых на рынке в настоящее время, для усиления бицепсов бёдер и ягодиц. Уникальная амплитуда движения, равно как и конструкция этого тренажёра, вкупе с регулярным тренингом на нём, позволит вам бегать быстрее, прыгать выше и позабыть о такой травме, как растяжения бицепсов бёдер. Бегайте быстрее, прыгайте выше и становитесь сильнее с тренажёром Reverse Hyper. Теперь вы знаете, почему любительские и профессиональные команды, приезжая к нам за этим тренажёром, покупают его сразу по 3-4 штуки.


Перевод: Hugin

Тренажер обратная гиперэкстензия с дополнительной нагрузкой MATRIX MAGNUM MG-405

(Код: 004018)

Производитель: Matrix (США)

Вес: 134 кг


Электронные сертификаты

Компенсация по ИПР

Полный комплект документов для предоставления в ФСС

Индивидуальный подбор ТСР

Подбор размера, примерка и настройка, тест перед покупкой.

Способы оплаты:

  • Наличный рассчет
  • Наложенный платеж
  • Сбербанк России

Телефоны для заказов:

Доставка

  • Бесплатная доставка по Москве
  • Доставка наложенным платежом (оплата при получении)
  • Транспортной компанией
  • Почтой России по всей территории РФ
  • Срок отправки: 1-2 дней с момента оформления заказа при условии наличия товара на складе

Тренажер обратная гиперэкстензия с дополнительной нагрузкой для коммерческого использования дизайна 2015 года.

 

К особенностям тренажера относятся:

 

  • регулируемое стартовое положение обеспечивает широкий выбор амплитуды движения;
  • подушка для ног может быть зафиксирована в переднем положении для использования без нагрузки;
  • многопозиционные рукоятки для большего комфорта и эргономичности;
  • два встроенных штыря для хранения весовых дисков.

 

Обращаем Ваше внимание, что некоторые профессиональные силовые тренажеры Matrix выпускаются и поставляются под заказ. Это позволяет Вам оптимально вписать их даже в самый изысканный интерьер спортивного клуба. Возможны различные варианты цветовых решений.

 

Преимущества:

 

 

Технические характеристики:

 

Характеристики Значение
Назначение профессиональное
Тип свободный вес (диски)
Упражнения мышцы ягодиц, прямые мышцы спины и мышцы задней поверхности бедра
Тросы усиленные
Нагрузка весовые диски
Регулировка положения сидения регулировка подушки для ног
Складывание нет
Размер тренажера в рабочем состоянии (Д*Ш*В) 150*109*145 см
Вес нетто 134 кг
Гарантия 5 лет
Производитель Johnson Health Tech, США
Страна изготовления США

 

Оставить отзыв

Похожие товары

“пробиваем” малую ягодичную мышцу и прокачиваем сколиозную спину. Часть 3

Не всегда и не все упражнения можно делать в любом зале: то тренажера нет соответствующего, то здоровье не позволяет. Продолжим тему взаимозаменяемых тренажеров и упражнений. Поехали!

Дисбаланс спины и выход из ситуации

Неравномерное развитие мышц спины является одной из причин сколиозов, спазмов и болей. В таких случаях важно разрабатывать каждую сторону по отдельности. Так и права,я и левая часть спины будет развиваться равномерно.

Если у вас дисбаланс продольных мышц спины, то тяга штанги в наклоне – явно не ваше вариант. В такой ситуации лучше делать тягу гантелями. Подобная альтернатива позволит нагрузить обе стороны одинаково.

Тягу гантели лучше делать с упором на лавку. Начните с небольшого веса, прочувствуйте как работает широчайшая.

Обратные гиперэкстензии и бицепс бедра

К сожалению, тренажер для обратной гиперэкстензии встречается не так часто. Хотя это и отличное упражнение для проработки бицепса бедра и ягодичных, частенько сделать его просто негде.

Но можно приспособиться и на тренажере для обычных гиперэкстензий. Для этого вам нужно лишь перевернуться: руками держимся, там, где должны упираться ноги, таз кладется на подушки, а ноги остаются на весу. Опускаем ноги вниз, чуть их сгибая, и поднимаем наверх, зажимая ягодичные.

Как вариант, еще можно использовать обычную лавочку. Ложитесь на живот так, чтобы ноги полностью были на весу. Руками обхватываем лавку и поехали: опустили ноги и выжали наверх. Можно одевать еще и утяжелители.

Ягодицы и разведение ног

Тренажер на разведение ног есть практически в каждом зале. Тем не менее, к примеру, в старых качалках или функциональных залах его может и не быть.

Но это типично женское упражнение можно выполнять и без тренажера. Для этого вам понадобится специальная спортивная резинка.

Ложимся на пол, ноги сгибаем, размещаем резинку на уровне коленей и разводим их максимально в стороны. Важно, чтобы резинка была подходящей длинны и достаточно жесткой, дабы вам приходилось прикладывать силу ягодичных.

Если вы не видите нужного тренажера в зале, не расстраивайтесь: всегда есть возможность заменить его другим или упражнением со свободным весом.

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения


Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.



Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцыГде расположенаКак это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышцаС задней части бедер, с внешней боковой стороныСгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
ПолусухожильнаяРасположена сзади, с внутренней стороны
ПолуперепончатаяНаходится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
ИкроножнаяЛодыжка, задняя частьФиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичнаяЯгодицыПоднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.


Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

  • большие ягодичные мышцы;
  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • полусухожильные мышцы.


Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

  • поддерживает тонус мускулатуры;
  • укрепляет позвоночник;
  • снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
  • является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
  • усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

  • Растяжение связок межпозвонковых.
  • Растяжения мышц спины (миозиты).
  • Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
  • Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
  • Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
  • Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
  • Механические травмы позвоночного столба.
  • Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

https://youtu.be/Bz8iXioTu6k

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

  1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
  2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
  3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
  4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
  5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

  • Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

  • Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

  • Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

  • Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

  • Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

  • на фитболе;
  • на скамье под углом 45°;
  • со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами. Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
  3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт

есь с врачом.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

  • острые заболевания позвоночника;
  • травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

  • Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
  • Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
  • Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения, какие мышцы работают?

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

  1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с тренировкой пресса, можно избавиться от боли в области поясницы.
  2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
  3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
  4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
  5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед становой тягой.

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

  1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
  2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
  3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
  4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

  1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
  2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
  3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

  1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
  2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
  3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

  1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
  2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
  3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

  1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
  2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
  3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
  2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
  3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
  4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Цель Вес от максимального Подходы Повторения
Повышение силы 85-100% 2-6 1-5
Развитие мышечного корсета 60-85% 3-6 6-12
Сушка 40-60% 2-4 12-25

 

Обратная гиперэкстензия • Мастер бодибилдинга

Обратную гиперэкстензию можно выполнять с помощью специально разработанного оборудования (аппарата), позволяющего добавлять сопротивление. Вы также можете сделать это с медицинским мячом между ногами, чтобы добавить сопротивления. Если в вашем тренажерном зале нет специально разработанного тренажера для обратной гиперэкстензии, вы можете использовать ту же скамью для подъемов спины (обычная гиперэкстензия на наклонной скамье). Разница в том, что верхняя часть тела опирается на скамью, а ноги висят в пространстве.

Инструкции по упражнениям – Правильная техника выполнения упражнений

Для этого упражнения требуется специально разработанный снаряд, который стабилизирует верхнюю часть тела, в то время как движение происходит в нижней части тела.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Лягте лицом вниз (лежа) на высокую скамью или тренажер для обратной гиперэкстензии и держитесь руками, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела. Ваши ноги свисают прямо к полу. Твои бедра просто оторваны от подушечек. Если вы используете высокую скамью, наденьте утяжелители на лодыжки.Если вы используете тренажер для обратной гиперэкстензии, подушка должна находиться немного выше пяток.

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока ваше тело не станет прямым и полностью вытянутым. Подконтрольно опустите ноги обратно в исходное положение.

Упражнение на обратную гиперэкстензию

Советы и ключевые моменты по обратной гиперэкстензии

  • Держите ноги вместе и прямыми, поднимите их до уровня бедер или чуть выше.
  • Начните с сжатия ягодичных мышц, когда вы поднимаете ноги в воздух. Вы должны подумать о том, чтобы вдавить эти кости ASIS (которые являются костями в передней части вашего таза) в скамью, что автоматически поможет вам использовать ваши ягодицы.
  • Пауза и опустите ноги вниз, слегка касаясь пальцами ног пола.
  • Не поднимайте и не опускайте ноги.
  • Держите брюшной пресс в напряжении и держите позвоночник в нейтральном положении.
  • Ваши бедра не должны отскакивать от подушки.
  • Позвольте бедрам согнуться так, чтобы в тазобедренном суставе образовался угол 90 градусов.
  • Кости передней части таза находятся прямо у края скамьи.

Мышцы, задействованные в обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это также выдающееся устройство для развития силы кора тела.

Варианты упражнений

  • Швейцарский мяч (фитнесбол) обратная гиперэкстензия .Этот вариант требует немного большего баланса. Начните с положения лицом вниз на мяче, руки на полу и ноги вместе за телом. Сохраняя верхнюю часть тела как можно более неподвижной, поднимите ноги в воздух и задержитесь на секунду. Медленно опустите ноги и повторите. Это упражнение с собственным весом для ягодиц идеально подходит для завершения тренировки, а также является хорошим суперсетом. Добавьте утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить упражнение.
Швейцарский мяч (мяч для устойчивости) обратная гиперэкстензияШвейцарский мяч (мяч для стабильности) обратная гиперэкстензия

Разгибание спины (гиперэкстензия) vs.Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия на самом деле является разновидностью другого упражнения, которое называется разгибанием спины. Тренажер для разгибания спины настраивается таким образом, чтобы ваши ступни твердо стояли на платформе, а бедра прижимались к мягкой опоре. Это позволяет сгибать верхнюю часть тела, а не нижнюю.

Заключительные мысли

Когда дело доходит до движений, гипер означает переход в более экстремальный диапазон движения. Выпрямление сустава за пределы анатомического положения называется гиперэкстензией.Для некоторых суставов (например, коленных, локтевых или пальцев) разгибание из анатомического положения (гиперэкстензия) невозможно, за исключением очень гибких людей. Если вы недостаточно сильны, чтобы контролировать свои движения, или недостаточно гибки, чтобы сгибаться так далеко, вам, вероятно, следует избегать попадания суставов в эти диапазоны, особенно при выполнении упражнений с весом, на скорости или в положении с нагрузкой (поддерживая вес тела). . Будут некоторые случаи, когда вы захотите двигаться в конце вашего диапазона движения.Многие спортивные движения требуют этого, особенно в гимнастике, плавании и беге с барьерами. И иногда, если ваш сустав долгое время удерживался в одном положении, полезно изменить положение. Например, если вы весь день наклоняетесь вперед через стол, модифицированная растяжка «Кобра» — когда вы лежите на животе и опираетесь на согнутые локти — может помочь снять нагрузку с позвоночника при наклоне вперед. Гиперэкстензия — это не новое движение, а скорее просто продолжение экстензии за пределы анатомического положения, и в анализе движения термин «экстензия» включает гиперэкстензию.

История обратного гипертренажера для нижней части спины — Реверсивные гипертренажеры

Вам может быть интересно узнать о происхождении реверсивной гипермашины. Вот история: история обратного гипертренажера для нижней части спины восходит к 1976 году, когда были изобретены упражнения для обратного гипертонии. Первоначально известная как «двойная гиперскамья», первая обратная гипермашина была построена в 1979 году.

В начале 1970-х тяжелоатлет-чемпион Луи Симмонс получил серьезную травму спины.После перелома позвоночника Луи почувствовал сильную боль и не смог тренироваться. Несмотря на свой диагноз, он был полон решимости восстановить нормальное состояние здоровья, но решил не прибегать к традиционному медицинскому подходу, который предполагал удаление двух дисков из его спины. Вместо этого он искал альтернативные и неинвазивные способы залечить травму и восстановить свою силу и физическую форму.

Луи приступил к серии упражнений и процедур, которые включали иглоукалывание, растяжку и упражнения с отягощениями.Как мы знаем, необходимость — мать изобретения, вдохновляющая Луи на разработку и создание уникального тренажера. Обратная гиперэкстензия оказалась достойным решением. Благодаря своей преданности и сосредоточенности на машине Луи полностью оправился от травм спины. Несколько лет спустя он использовал ту же машину, чтобы оставаться в форме и сильным, когда снова сломал спину.

Луи удалось установить ряд мировых рекордов в тяжелой атлетике с использованием обратной гиперэкстензии. Благодаря его успехам в начале 1990-х тренажер стал обязательным инструментом для многих энтузиастов тренажерного зала.На протяжении многих лет машина модифицировалась и модернизировалась, чтобы улучшить условия ее работы, а также ее эффективность.

Другие претензии

Луи вполне может быть самым влиятельным человеком в области соревновательной тяжелой атлетики, но было много предположений, что легенда, возможно, усовершенствовал машину, а не изобрел ее. Некоторые другие утверждают, что придумали это устройство также в 1970-х годах. Среди тех, кто говорит, что они приложили руку к изобретению обратной гипермашины, есть канадский тренер Тони Долезел.

История Тони Долезела похожа на историю Луи в том смысле, что известный канадский тренер также получил несколько травм, которые заставили его искать нетрадиционное решение. Долезел вспоминает о тяжелой травме, которую он получил во время подготовки к Национальному чемпионату по пауэрлифтингу в Канаде:

.

«Разочарованный и испуганный, что мне, возможно, придется жить с хронической болью… Я начал искать что-то, что могло бы помочь мне растянуть и разгрузить нижнюю часть спины».

Чтобы решить проблему со спиной, он практиковал обратное разгибание спины, что побудило его искать способы разработки специального устройства для того же упражнения.

Позже Долезель обратился к владельцу спортивного клуба «Спартак» и предложил установить двойную скамью для гипертоников. Владелец клуба, г-н Роджер Блэк, согласился, и 13 декабря 1979 года Тони Долезел заключил контракт со зданием на установку тренажера для обратного разгибания спины.

«Насколько мне известно, это была первая скамья для обратной гиперэкстензии, — говорит Тони Долезел.

Хотя он благодарен за то, что реверсивная гипермашина позволила ему жить безболезненной жизнью, Долезел сожалеет, что не смог разместить свою машину на рынке еще в 70-х годах.

В другом повороте событий Долезел признался, что ему предшествовал другой канадский тяжелоатлет Роджер Куинн. Во время тренировки Роджер ложился на коня и вытягивал ноги перед парой корректировщиков. Это действие имитировало метод операции обратной гиперэкстензии. Итак, остается вопрос, кто на самом деле изобрел реверсивную гипермашину?

Как оказалось, никто не может полностью претендовать на изобретение обратного гипертренажера для нижней части спины.На самом деле бодибилдеры в начале 70-х и конце 60-х годов уже использовали ряд других тренажеров, подобных обратным гипертренажерам. Более того, господа Делорм и Уоткинс написали в публикации 1950-х годов « Progressive Resistance Training » о тренажере, похожем на обратный гипертренажер, как показано ниже. Тем не менее, вполне вероятно, что вся идея машины для обратного гипертонии является опорой среди фитнес-сообществ.

(Томас Делорм и Артур Уоткинс, Прогрессивная тренировка с сопротивлением, рис. 30)

Популярность машины возросла в геометрической прогрессии с момента ее первого прототипа.На самом деле, многие тяжелоатлеты идут на многое, чтобы создать свои собственные простые версии. С увеличением числа желающих занять свою нишу в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге будущее обратной гипермашины представляется многообещающим и светлым.

Что такое обратные гиперэкстензии? — НАБОР ДЛЯ КОМПЛЕКТА

Есть много упражнений , которые отлично подходят для тренировки нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий как единого целого, чем они и являются.Эти мышцы задней цепи образуют основу нижней части тела и кора и позволяют вам бегать, прыгать, поворачиваться и приседать, как чемпион. И хотя упражнения со штангой, такие как приседания и вариации становой тяги, являются лучшими силовыми тренажерами, они также задействуют множество других мышц, и иногда важно изолировать эти три мышцы задней цепи для гипертрофии, силы и предотвращения травм… и не так много упражнений делают это лучше, чем обратных гиперэкстензий .Это простое и эффективное упражнение, которое легко прогрессировать и регрессировать.

Здесь мы перейдем к:

  • Что такое обратная гиперэкстензия
  • Как правильно использовать тренажер обратной гиперэкстензии
  • Тренируемые мышцы и анатомия этих мышц
  • Преимущества обратных гипертермий
  • Хорошие предложения по программированию
  • Обратные гипервариации (если у вас нет тренажера для обратной гиперэкстензии) и другие хорошие альтернативные упражнения

Давайте без лишних слов приступим к построению задней части краба с обратными гиперэкстензиями…

Что такое обратные гиперэкстензии?

Обратные гиперэкстензии выполняются лежа лицом вниз, когда верхняя часть тела находится на платформе, а нога опущена позади вас, так что ваше тело образует угол примерно 90 градусов в бедрах. Затем вы поднимаете ногу, удерживая верхнюю часть тела фиксированной, пока ваши ноги не выровняются с верхней частью тела (или даже немного выше, что делает это ГИПЕРэкстензией).

Это движение можно выполнить несколькими способами. Проще всего настроить тренажер для обратной гиперэкстензии, так как он создан специально для этого упражнения и может быть загружен пластинами для прогрессии.

Однако это можно делать и на стабилизирующем мяче, силовой скамье или даже на мягком плиобоксе. С этими альтернативными обратными гипервариантами вы можете использовать только вес своего тела или поместить гантель между ступнями / ногами для дополнительного сопротивления.

При всех этих вариантах целевые мышцы ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины растягиваются сверх своих нормальных пределов для более сильного сокращения мышц. Они отлично подходят для наращивания силы и мышц в задней части тела, одновременно улучшая силу и стабильность нижней части спины.Обратная гиперэкспозиция больше растягивает бедра и подколенные сухожилия из-за большого диапазона движений, что дает вам больший потенциал для наращивания мышц и силы.

Обратная гиперэкспозиция также отлично подходит для реабилитации или предварительной реабилитации нижней части спины. Обеспечивает вытяжение и декомпрессию поясничного отдела позвоночника. Для этого движение обычно выполняется без дополнительной нагрузки. Но мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Как выполнять обратную гиперэкстензию:

  1. Поместите заднюю часть лодыжек на подушечки (или ремень) на рычаге, который находится у земли, и лягте верхней частью тела лицом вниз на платформу тренажера для гиперэкстензии (возможно, вам придется шагнуть или подпрыгнуть, верхнюю часть тела в удобное и правильное положение).Крепко держитесь за ручки. Ваше тело должно образовывать угол 90 градусов в бедрах.
  2. С прямыми ногами и напряженным корпусом используйте бедра и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги позади себя выше уровня бедер. Вы должны почувствовать сильное напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, но не боль в пояснице. Ходите только на то, что удобно.
  3. Задержитесь в положении гиперэкстензии, а затем снова опустите ноги, контролируя их.
  4. Повторить для повторений.

Вы также можете использовать тренажер для обратной гиперэкстензии только с собственным весом, не ставя ноги на рычаг.Все остальное то же самое.

При использовании тренажера Glute Ham Developer (GHD) установка почти такая же, но рычага для ног нет. В начале вашего веса будет достаточно. Но по мере продвижения вы можете поместить гантель между голеней для сопротивления или даже привязать ленту сопротивления к основанию GHD, а затем к голеням.

Мышцы, тренируемые обратной гиперэкстензией

Тремя основными мышцами, тренируемыми с помощью обратной гиперэкстензии, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые играют определенную роль в движении обратной гиперэкстензии.

  • Подколенные сухожилия:  Подколенные сухожилия помогают ягодичным мышцам чрезмерно разгибать ноги и должны сопротивляться переразгибанию коленей, чтобы еще больше повысить изометрическую силу подколенных сухожилий.
  • Ягодицы: Ягодичные мышцы полностью задействованы в этом движении, чтобы разгибать и перерастягивать бедра, поднимая ноги от пола. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы и активации ягодичных мышц.
  • Выпрямитель позвоночника:  Выпрямители позвоночника работают изометрически, чтобы держать верхнюю часть тела стабильной и зафиксированной, когда подколенные сухожилия и ягодичные мышцы поднимают ноги.Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не так активируются, как подколенные сухожилия или ягодичные мышцы, во время обратных гиперэкстензий, но они играют важную роль. Примечание. В таких упражнениях, как обычная гиперэкстензия или RDL, больше внимания уделяется мышцам, выпрямляющим позвоночник (это, по сути, противоположность обратной гиперэкстензии).

Что касается вашего поясничного отдела позвоночника, то он будет двигаться в обычном диапазоне движений, но максимальном. Растяжка и декомпрессия позвоночника происходит, когда вы опускаете ноги вниз, при этом верхняя часть тела зафиксирована на платформе.

Анатомия ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины

Просто чтобы дать вам лучшее представление об анатомии мышц, работающих при выполнении обратной гиперэкстензии…

Подколенные сухожилия:

Подколенные сухожилия часто называют одной мышцей, но на самом деле они состоят из трех мышц задней поверхности бедра:

  • Двуглавая мышца бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатый

Все они берут начало в задней части нижней части таза, и все они прикрепляются медиально и латерально чуть ниже колена к большеберцовой и малоберцовой костям. Единственным исключением является короткая головка двуглавой мышцы бедра, которая начинается на нижней части бедренной кости.

Ягодичные мышцы:

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц позади таза:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца начинается на задней части крестца и копчика, расположенного на нижнепоясничном отделе позвоночника, на ягодичной поверхности подвздошной кости, а затем прикрепляется высоко к задней части бедренной кости. Основными функциями являются разгибание бедра и гиперэкстензия.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (в области таза) и прикрепляется к передней поверхности большого вертела бедренной кости.Средняя ягодичная мышца находится глубоко по отношению к большой ягодичной мышце и помогает большой ягодичной мышце при разгибании бедра и гиперэкстензии.

Малая ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости переднего большого вертела бедренной кости и также помогает большой ягодичной мышце в разгибании/гиперэкстензии бедра.

Выпрямитель позвоночника:

Три мышцы, идущие колонной от нижней части спины к шее, известны как мышцы, выпрямляющие позвоночник. И эти три мышцы:

  • Спиналис
  • Длиннейший
  • Подвздошная кость

Эти три мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположены кзади и латерально от позвоночника и проходят от нижней части спины до шеи.Они помогают поддерживать стабильность нижней части спины при выполнении движения гиперэкстензии бедра.

Преимущества выполнения обратной гиперэкстензии

Посмотрим правде в глаза, большинство лифтеров хотят, чтобы ягодицы были выпуклыми, а обратная гиперэкстензия играет роль в получении этого заднего перехвата. Но есть и другие важные преимущества, связанные с тренировкой ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины с помощью гиперэкстензии бедра. А они…

1.Уменьшение боли в пояснице:

Улучшение силы ягодичных мышц и подвижности бедер с помощью обратной гиперэкстензии поможет улучшить силу нижней части спины и стабильность кора. Улучшение обоих показателей означает, что нижняя часть спины не должна испытывать каких-либо недостатков из-за ограниченной подвижности бедер, что может привести к болям в пояснице в будущем.

2. Укрепление нижней части спины:

Мышцы нижней части спины играют жизненно важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и обеспечении целостности при нагрузке.Они противостоят сгибанию позвоночника, которое может произойти при приседаниях и вариациях становой тяги. Когда ваша нижняя часть спины выполняет свою работу, ее могут выполнять более крупные мышцы. Обратная гиперэкстензия добавляет силы этой группе мышц, чтобы вы могли защитить поясницу при больших нагрузках.

3. Помогает предотвратить травмы нижней части спины:

Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодичные мышцы играют важную роль в поддержании правильного положения позвоночника, что уменьшает компенсацию нижней части тела и снижает риск травм нижней части спины.

4. Декомпрессия и вытяжение позвоночника:

Говорят, что тренажер для обратной гиперэкстензии декомпрессирует позвоночник за счет вытяжения позвоночника. По сути, вы будете вытягивать позвоночник, опуская ноги вниз, что вызывает растяжение. Это может быть использовано в качестве терапии для проблем с позвоночником. Тем не менее, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим физиотерапевтом или врачом, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником или травма.

5. Улучшение осанки:

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бедра играют жизненно важную роль в поддержании хорошей осанки и сохранении нейтрального положения позвоночника во время тяжелых упражнений, таких как приседания и вариации становой тяги.

6. Улучшенная стабильность колена и подвижность лодыжки:

Тренировка ягодичных мышц и подколенных сухожилий улучшает силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а также подвижность бедер. Это поможет улучшить стабильность колена и подвижность голеностопного сустава, потому что колену и голеностопному суставу не потребуется компенсировать недостаточную подвижность бедра, улучшая ее с помощью обратной гиперэкстензии.

7. Добавляет мышцы:

Упражнения с большим ПЗУ, такие как обратная гиперэкстензия, которая дает вам растяжку во время эксцентрической фазы перед концентрической фазой, отлично подходят для наращивания мышц . Когда обратные гиперэкстензии выполняются с полной амплитудой движения, это дает вам больший потенциал для наращивания мышц ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Рекомендации по программированию обратной гиперэкстензии

Схемы подходов и повторений, используемые при обратной гиперэкстензии, зависят от ваших целей Вот четыре предложения по схемам подходов и повторений, зависящие от вашей цели.

  1. Для повышения производительности и предотвращения травм:  Если вы хотите улучшить свои способности приседать и выполнять тяжелую становую тягу, лучше придерживаться собственного веса и выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы улучшить время под напряжением.Выполнение 3-4 подходов по 10-15 повторений в качестве дополнительного упражнения работает хорошо.
  2. Добавленная мышца:  Развитие нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий происходит так же, как и всех других групп мышц. Вам нужно увеличивать нагрузку с течением времени с прогрессивной перегрузкой и увеличением времени под напряжением. Это достигается за счет большего количества повторений, увеличения времени под напряжением или веса. Или сочетание всех трех. Здесь хорошо работает выполнение 3-5 подходов по 12-20 повторений.
  3. Для увеличения силы: Здесь нет темпового подъема или фиксирования веса тела, потому что все дело в большем количестве подходов, меньшем количестве повторений и большем весе.Выполнение 3-5 подходов по 6-10 повторений с нагрузкой, составляющей примерно 50% от вашего максимального 1ПМ, работает хорошо.
  4. Улучшение мышечной выносливости:  Все дело в ощущении жжения здесь и нагрузке на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Это включает в себя выполнение меньшего количества подходов и большего количества повторений. Начните с собственного веса и добавляйте нагрузку при необходимости, а также выполняйте 2-4 подхода по 15-25 повторений.

Примеры программирования

Вот несколько примеров программирования с использованием приведенных выше рекомендаций.

1) Суперкомплект производительности

1A: Обратная гиперэкстензия x 10-15 повторений
1B: Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях x 30-60 секунд на каждую сторону

Выполните 3-4 суперсета с небольшим отдыхом между упражнениями и 60-90 секундами между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

2) Суперсет мышц

1A: Обратная гиперэкстензия с отягощением 12–15 повторений
1B: Вариация сплит-приседаний 8–15 повторений

Выполните 3-5 суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и 2-3 минутами между суперсетами.Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

3) Силовой супернабор

1A: обратная гиперэкстензия с отягощением, 6 повторений
1B: пассивное опускание ног, 10 повторений на каждую сторону

Выполните 3-5 суперсетов с небольшим отдыхом между упражнениями и 3 минутами между суперсетами. Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

4) Суперсет мышечной выносливости

1A: обратная гиперэкстензия с собственным весом, 20 повторений
1B: растяжка сгибателей бедра на коленях, 30 секунд на каждую сторону

Выполните 2-3 суперсета с небольшим отдыхом между упражнениями и между суперсетами.Лучше всего это делать после большой силовой тренировки в течение дня.

6 Варианты и альтернативы обратной гиперэкстензии

Возможно, у вас не всегда есть доступ к тренажеру для обратной гиперэкстензии, но тренировать нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия как единое целое по-прежнему важно. Вот три варианта обратной гиперэкстензии и альтернативы для укрепления ягодиц.

1. Обратное гиперэкстензии с мячом для устойчивости

Обратная гиперэкстензия с мячом для стабильности — это допустимый вариант, если в вашем тренажерном зале нет тренажера для обратной гиперэкстензии, и это отличный вариант для оттачивания формы.Этот вариант тренирует те же мышцы, но с дополнительным бонусом. Нестабильный мяч помогает сфокусировать вашу технику, а увеличенный диапазон движений плюс время под напряжением также дает вам преимущества для наращивания мышечной массы и стабильности кора.

Как выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе

  1. Поместите стабилизирующий мяч на силовую скамью.
  2. Затем положите живот на мяч, слегка оторвав бедра от мяча, и крепко возьмитесь за скамью.
  3. С прямыми ногами поднимите их над землей до полного сокращения ягодичных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение, пока пальцы ног не коснутся земли, и повторите.

Лучший диапазон повторений: 8-12

Это также можно делать без силовой скамьи, просто положив на пол стабилизирующий мяч. Однако диапазон движения будет ограничен, поэтому вы не получите таких же преимуществ декомпрессии.

2.Скамья обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия на скамье аналогична вариации с фитболом, но, очевидно, без фитбола. Это уменьшает диапазон движения, но позволяет вам делать больше повторений, тренируя одни и те же мышцы. Закрепление гантели между ногами в этом случае усложнит задачу.

Как выполнять обратную гиперэкстензию на скамье:

  1. Лягте лицом вниз на силовую скамью, оторвите ноги и бедра от края скамьи и выпрямите ноги.
  2. Крепко возьмитесь за скамью и поднимите ноги позади себя, пока не почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.
  3. Медленно вернитесь, пока пальцы ног не коснутся земли, и повторите еще раз.

Лучший диапазон повторений: 12+

Поместите гантель между нижними конечностями для дополнительного сопротивления, если это необходимо.

Чтобы увеличить диапазон движений (и сложность), установите скамью в наклонное положение следующим образом:

 

3.Разгибание спины на 45 или 90 градусов

Разгибание спины на тренажере для гиперэкстензии можно выполнять до 45–90 градусов (зависит от того, насколько низко вы опускаете верхнюю часть тела). Это движение является полной противоположностью обратного гипер, поскольку движется ваш торс, а не ноги. Это означает, что акцент делается на выпрямителях позвоночника/нижней части спины. Тем не менее, ваши ягодицы и подколенные сухожилия также будут активированы, особенно ягодицы (только убедитесь, что вы сжимаете их в верхней точке!).

Как сделать разгибание спины:

  1. Установите удлинитель спины так, чтобы подушечки находились чуть ниже бедер.Это дает свободу передвижения.
  2. Закрепите ноги на платформе и выровняйте тело от головы до пят.
  3. Затем наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
  4. Продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните сброс и повторите.

Лучший диапазон повторений: 8-15

У вас есть возможность использовать собственный или дополнительный вес, просто прижимая блин или гантель к груди.

Родственный:

4. Подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия

Ягодичный подъем подколенного сухожилия — это шаг вперед по сравнению с тренажером для гиперэкстензии спины, потому что здесь больше зависит от эксцентрической силы подколенного сухожилия. Но GHR — отличное упражнение для развития мышц и силы подколенных сухожилий, нижней части спины и ягодичных мышц. Подобно обратным гиперупражнениям, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают вместе как единое целое.

Как сделать подъем ягодичных мышц на подколенное сухожилие:

  1. Отрегулируйте GHR так, чтобы ваши ступни были зафиксированы, а квадрицепсы опирались на середину подушки.
  2. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы опустить туловище.
  3. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело должно быть прямым и перпендикулярным нижней части тела.
  4. Затем напрягите ягодицы и корпус, скрестив руки поперек тела.
  5. Медленно опускайте туловище вперед, пока ваше тело не станет горизонтальным.
  6. Вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия.

Лучший диапазон повторений: 6-8

У вас есть возможность использовать собственный или дополнительный вес, просто прижимая блин или гантель к груди.Определенно начните только с собственным весом, так как это сложное упражнение само по себе.

Связанный: Лучшие альтернативы глюте с ветчиной

5. Варианты выталкивания бедрами

Выпады бедрами — это вариация для увеличения силы и размера ягодичных мышц, независимо от того, какую вариацию вы выполняете. Это отличное упражнение для увеличения силы разгибания бедра, увеличения размера ягодичных мышц, а также для укрепления правильной механики сгибания и разгибания бедра для более сложных и сильно нагруженных движений.Но в отличие от обратной гиперэкстензии, тяга бедра ограничивает участие подколенного сухожилия и нижней части спины, потому что ваши колени согнуты под углом 90 градусов.

Как выполнять тягу бедра со штангой:

  1. Сядьте на пол спиной к краю скамьи, которая параллельна вам.
  2. С мягкой подкладкой вокруг таза подкатите штангу к тазовым изгибам.
  3. Закрепите штангу, а затем отведите ноги назад к скамье.
  4. Вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра составляли прямую линию, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
  5. Держите верхнюю часть туловища устойчиво, когда вы сгибаете бедро к земле.
  6. Подтолкнуть бедра вверх до блокировки и сброса и повторить.

Лучший диапазон повторений: 6-12

Связанные: Руководство по упражнениям с тягой бедра и варианты

6. Штанга Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» нацелено на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, очень похожее на обратную гиперэкстензию.Но из-за штанги на спине это упражнение требует большей подвижности плеч и силы верхней части спины, чем обратная гиперэкстензия. Это отличный выбор для лифтеров, желающих увеличить силу спины и бедер, чтобы улучшить приседания и становую тягу. Основное различие между обратной гиперэкстензией и «доброе утро со штангой» заключается в том, что немного больше внимания уделяется нижней части спины, мышцам, выпрямляющим позвоночник, и немного меньше — подколенным сухожилиям (хотя при правильном выполнении это отличное упражнение для подколенных сухожилий, поскольку оно дает вашим подколенным сухожилиям нагрузку). сильное растягивающее сокращение).

Как делать штангу Доброе утро:

  1. Установите штангу в стойку для приседаний на высоту, с которой вы бы приседали, и расположите штангу на трапециевидных мышцах и верхней части спины. Разблокируйте и пройдите два-три шага назад.
  2. Слегка согните колени, задействуйте верхнюю часть спины и корпус и потяните штангу к верхней части спины/трапециям.
  3. Отведите ягодицы прямо назад, пока ваш торс наклоняется вперед к полу, опустив плечи и приподняв грудь.
  4. Продолжайте наклоняться, слегка сгибая колени, пока ваша грудь не окажется почти параллельно полу, и вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.
  5. Сделайте обратное движение и сожмите ягодицы в локауте, отдохните и повторите.

Лучший диапазон повторений 6-12

Связанный: Руководство по упражнениям «Доброе утро» и варианты

ПОСЛЕДНЕЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Мы настоятельно рекомендуем добавить в свою программу обратные гиперэкстензии, если в вашем тренажерном зале есть тренажер (или тренажер GHD, на котором вы можете имитировать то же движение).Вы увидите серьезные преимущества в силе нижней части спины и общем комфорте поясничного отдела позвоночника. Другие варианты также отлично подходят для развития мышц и силы задней цепи, так что не стесняйтесь смешивать вещи.


6 Схемы обратного гипертренажера, которые можно собрать дома

Скамьи для разгибания спины и римские стулья — отличный способ проработать спину, кор, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Как правило, эти машины довольно большие и могут быть дорогими для моделей более высокого класса.

Вот почему мы нашли некоторые из наших любимых обратных гипермашин своими руками, чтобы вы могли сделать их сами, не разорившись.

Эти конструкции требуют минимального оборудования, недорогих материалов и могут быть изготовлены без больших затрат.

В этом учебном пособии по созданию реверсивной гипермашины основное внимание уделяется сборке с длинным списком расходных материалов.

Вам понадобятся не только деревянные и оцинкованные трубы и фитинги, но и немало инструментов.Если у вас нет угловой шлифовальной машины и торцовочной пилы, вы можете взять их напрокат.

Общая стоимость, если у вас есть расходные материалы, составит около 130 долларов. Множество измерений включены, чтобы гарантировать, что с вашей стороны не будет никаких догадок.

Деревянная рама на колесиках позволяет легко перемещать ее по тренировочному залу.

Посмотреть планы

Когда дело доходит до тренажеров для обратной гиперэкстензии, это один из самых маленьких.Добавлено несколько вариантов, чтобы вы могли извлечь из этого максимальную пользу.

На машине есть не только подставки для ног, но и винил морского класса, используемый на верхней части, чтобы добавить немного больше амортизации.

Верхняя, нижняя и боковые стороны также укреплены деревом, чтобы гарантировать, что он не развалится. Это нужно учитывать, особенно если вы планируете использовать большой вес.

Тяга расположена ниже, чем у большинства, что является личным предпочтением того, кто ее построил.

Посмотреть планы

В этом видео показано, как относительно просто построить реверсивный гипер. Это не одна из самых совершенных машин, но она выполняет свою работу, не отнимая у вас слишком много времени или денег.

Добавлено несколько ступеней, чтобы облегчить подъем на вершину. Сверху также есть очень толстая набивка для поддержки живота.

Сборка обошлась ему в 200 евро, включая маятник под рамой.

Посмотреть планы

Примерно за 120 долларов вы можете собрать этот реверсивный гиперреверс своими руками, хотя это приблизительная оценка, поскольку официального списка расходных материалов нет.

Металлическая окантовка и ремешок — самые дорогие компоненты этой сборки. Это быстрая базовая рама, которая выдержит приличный вес, но она не так усилена, как другие.

Тем не менее, это самый доступный вариант в списке — и вы можете выбрать обновление в ряде областей, включая накладку, которая находится в верхней части рамы.

Также нет подставки для ног или подставки, поэтому вам нужно либо принести табуретку, либо подняться, чтобы занять необходимое положение для выполнения упражнений.

Посмотреть планы

Если вы не любите много строить из дерева и инструментов, вы можете создать устройство с помощью этого видео.

Вы увидите, как можно сделать реверсивную гипермашину с помощью римского стула. Поскольку он уже предоставляет вам большую часть кадра, вам нечего делать.

Деревянный брусок размером 2×4 привинчен под опорным роликом, чтобы помочь вам получить полный эффект. Вряд ли это обратная гипертренажер, но она позволяет вам получить такую ​​же эффективную тренировку.

Посмотреть планы

В этом видео показано, как сделать реверсивную гипермашину своими руками. Это зверь из всех примеров, поскольку он привинчен к земле, обеспечивая вам большую поддержку.

Вы можете использовать его с большей уверенностью при работе с более тяжелыми весами.Он включает в себя дерево, кронштейны и несколько других материалов. Используются деревянные бруски 2×4 и 2×6.

На маятнике вырезана выемка, чтобы облегчить раскачивание и общий диапазон движения. Используются стальные стяжки, а не только винты, что обеспечивает большую устойчивость.

Сверху также была создана импровизированная подушка, обеспечивающая поддержку всей верхней части тела.

Посмотреть планы

Купить Обратную скамью для гиперэкстензии

Не всем нравятся проекты «сделай сам», и это нормально.Для тех, кто ищет что-то меньшее, что может поместиться в вашей квартире или в гараже, эти продукты отвечают всем требованиям.

ИЗОБРАЖЕНИЕ ПРОДУКТ ДЕТАЛИ  

Лучший выбор

Лучший выбор

Титан

  • Прочная стальная Y-образная рама
  • Складная конструкция для удобства хранения
  • Подходит для начинающих
  • Нескользящие чехлы для ног
  • Фактурная ножка
Проверить текущую цену →

Лучшая цена

Лучшая цена

Мэйси

  • Прокладки из пеноматериала высокой плотности
  • Мягкая обивка
  • Регулируемая подставка для ног и спинка
  • Нескользящие подставки для ног и резиновые накладки на раму
Проверить текущую цену →

Бюджетный выбор

Бюджетный выбор

Выносливость

  • Тяжелая конструкция
  • Многофункциональный
  • Грузоподъемность 400 фунтов
Проверить текущую цену →

Обратное гиперэкстензия — Тренажер для гиперэкстензии

Эффективный способ укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий и реабилитации нижней части спины

Если мы хотим быстро укрепить мышцы спины, ягодиц и ног, мы используем Reverse Hyper.Однако эта машина также подходит для реабилитации. Как это возможно? Это из-за обратной гиперэкстензии, которая является очень полезным упражнением. Во время этого упражнения мы задействуем все мышцы задней стороны тела. Это очень уникальное и безопасное движение. В отличие от других упражнений, таких как приседания и становая тяга, обратная гиперэкстензия не вызывает сильного сжатия позвоночника. Обратная гиперэкстензия — лучшее упражнение для укрепления и восстановления поясницы.

«…использование очень легких упражнений для спины ОЧЕНЬ НЕМНОГО сделает для увеличения функциональной силы больших и мощных мышц спины.Чтобы укрепить спину, нужно НАГРУЗИТЬ мышцы спины адекватно и постепенно ПОВЫШАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУ, которая растягивает спину в ПОЛНОМ ФУНКЦИОНАЛЬНОМ ДИАПАЗОНЕ. В противном случае СПИНА ОСТАЕТСЯ ТАКОЙ СЛАБОЙ, КАК БЫЛА И раньше, и вы никогда не избавитесь от болей в спине». – Мел Сифф, доктор философии, MSc

«Повторение тренировки без прогрессивного увеличения внешней нагрузки будет развивать мышечную выносливость, некоторую гипертрофию, но НЕ силу. Укрепление позвоночника требует воздействия на ткани прогрессивных стрессоров внешней нагрузки в оптимальных условиях.Нет лучшего упражнения, которое позволяет человеку постепенно перегружаться, используя внешнюю нагрузку для укрепления позвоночника, чем обратная гиперактивность». — Джон Квинт

Противоскользящие накладки

Противоскользящие накладки повышают устойчивость и удерживают Reverse Hyper в правильном положении. Вы можете использовать большие веса, не беспокоясь об устойчивости тренажера.

Высокая обивка

Мы подумали о вашем комфорте и сделали высокую набивку, на которой можно отдыхать и которая при этом очень прочная.

Регулировка подставок для ног

Каждый может тренироваться на нашем Reverse Hyper, потому что вы можете настроить расстояние отдыха. Меньшее расстояние между ногами и руками означает большую нагрузку на поясницу. Большее расстояние между ногами и руками означает большую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Прорезиненные ручки

Благодаря прорезиниванию рукоятки не скользкие и прочные. Ваши руки не соскользнут вниз и вы поднимете больший вес.

Держатели для тарелок

Только регулярное увеличение роста и смена протокола тренировок дадут результат. На держатели можно ставить стандартные олимпийские диски (диаметр 50 мм) до 200 кг.

Боковые держатели для ног

Боковые держатели позволяют тренировать каждую ногу. Вы можете стоять на боковом держателе и держать одну ногу в состоянии покоя. Результатом станет избавление от мышечного дисбаланса и гармоничное укрепление.

Шлейф с ремнями

Reverse Hyper обычно выпускается в двух версиях — одна с держателями для ног и одна с ремнями. У каждого из нас разное тело. С нашим Reverese Hyper может тренироваться каждый, потому что наша машина включает в себя обе версии.

Массивный и прочный

Наш Обратный гипер действительно великолепен. Мы сделали его для лучших спортсменов и бодибилдеров, поэтому вы можете весить 150 кг и иметь 150 кг дополнительной дополнительной нагрузки. Идеально подходит для крупных коммерческих фитнес-центров.

Прочность и устойчивость

Массивная конструкция с широким основанием обеспечивает высокую устойчивость изделия. Даже если вы сделаете быстрое вращение, Reverse Hyper не будет двигаться.

Изготовлен из стальных труб квадратного сечения

Вся конструкция изготовлена ​​из стальных квадратных труб. Мы используем чрезвычайно прочную сталь с длительным сроком службы, поэтому наша машина практически не поддается разрушению.

 

5 причин, почему Reverse Hyper так хорош:

  1. Подходит для пожилых людей
  2. Для укрепления мышц нижней части тела и спины
  3. Для экстремальной гипертрофии мышц спины без перегрузки позвоночника
  4. Повышение производительности в силовых упражнениях, таких как становая тяга, приседания, взятие на грудь, рывок и т. д.
  5. Для профессиональных спортсменов и легкоатлетов

 

100% гарантия качества

Вы можете БЕСПЛАТНО вернуть все товары до 30 дней без объяснения причин. Это означает, что мы бесплатно забираем товар, который вы хотите вернуть, у вас дома и возвращаем деньги на ваш счет в течение 3-х дней после возврата товара. Вам нужно только написать письмо на адрес [email protected] или позвонить по телефону +420 777 670 947. Товар должен быть надлежащим образом упакован во избежание повреждений при транспортировке и должен находиться в неизменном состоянии.Мы не арендодатель. Гарантия дается на опробование оборудования, а не на его повторное использование.

Обратная гиперэкстензия – преимущества, вариации

Итак, вы устали от всех этих гиперэкстензий, чтобы улучшить поясницу в своей жизни? Если вы не замечаете практически никаких изменений, а в некоторых случаях даже боли в пояснице, значит, вы находитесь в нужном месте. Делать наоборот, то есть делать обратную гиперэкстензию, — это то, что вам нужно делать, чтобы получить эффективные и быстрые результаты.

Но воздействует ли обратная гиперэкстензия на ту же группу мышц и то же самое, что гиперэкстензия? Этот вопрос приходит на ум большинству людей, когда им советуют выполнять обратные гиперэкстензии.Иногда полезно делать противоположное массовому зрению и ломать стереотип, что доказано в случае с обратными гиперэкстензиями. Кроме того, это упражнение превзошло увеличение пиковой мышечной активности мышц нижней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и т. д. отличается ли он от обычной гиперэкстензии?

Обратная гиперэкстензия — необычное упражнение, очень эффективное для развития мышц спины.Особенно активирует нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра, при работе на тренажере для обратной гиперэкстензии или на скамье. Этот тренажер не универсален в спортзалах, поэтому вам, возможно, придется выполнять альтернативное движение, которое будет работать почти так же, как и тренажер. Наиболее существенное различие между ними заключается в том, что при гиперэкстензиях нижняя часть тела устойчива, а туловище прыгает вперед и возвращается в одно и то же положение, в то время как при обратной гиперэкстензии ваше туловище остается стабильным, а нижняя часть тела, ноги и ягодичные мышцы полностью вытягиваются вверх. до 180 градусов и выше, чтобы сокращать мышцы.

Ниже приводится объяснение и сравнение обоих упражнений с точки зрения мышечной активации и эффективности[1][2].

Приведенная выше гистограмма ясно показывает, что обратная гиперэкстензия показывает больший момент в нижней части спины по сравнению с нормальной гиперэкстензией, и, кроме того, диапазон движения составляет более 10 градусов в случае обратной гиперэкстензии, что становится отличительной чертой, а также служит доказательство повышенной активности нижней части спины, что дает вам четко выраженную нижнюю часть спины (новогоднее дерево) и ягодичные мышцы, развитие мышц, выпрямляющих позвоночник.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Эти преимущества понравятся женщинам, потому что они активируют и тонизируют ваши ягодичные мышцы и просты в выполнении. Мужчины получат его преимущества и увидят изменение уровня мышечной активации и увеличение гипертрофии.

1. Развитие нижней части спины  – Выпрямители позвоночника в нижней части спины (новогоднее дерево) вырастут лучше. Он будет лучше активироваться при выполнении этих упражнений вместо становой тяги и гиперэкстензии.

2. Стабильность позвоночника . Ваш позвоночник является основой вашей конструкции. Оно должно быть жестким и стабильным, обратные гиперэкстензии помогут вам достичь всего этого, работая над позвоночником во время обратного разгибания назад, которое создает угол >180 , который непосредственно воздействует на позвоночник и мышцу, выпрямляющую позвоночник.

3. Подколенные сухожилия . Ваши подколенные сухожилия также пострадают. Они будут активироваться как основная группа мышц во время частичной части движения. Это движение также похоже на обратные разгибания для ваших подколенных сухожилий с меньшим весом или без веса.Тем не менее, большое количество повторений сожжет ваши подколенные сухожилия.

4. Больше диапазона движений – С помощью этого упражнения достигается большая гибкость и диапазон движений нижней части тела. Поэтому, если вы не увлекаетесь растяжкой и йогой, вам стоит добавить это упражнение в свои тренировки.

5. Меньшее сгибание в поясничном отделе и предотвращение травм  – Меньше шансов получить травму во время упражнений, особенно если у вас есть проблемы с поясницей и дисками. По сравнению с гиперэкстензией оно создает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины и диски и является безопасным движением для выполнения, кроме того, это упражнение облегчает боль в пояснице или позвоночнике, вызванную тяжелыми приседаниями или другими упражнениями, растягивая мышцы нижней части спины и снимая стресс из-за они пробуют.

6. Разгибания бедер и более эффективная работа с ягодичными мышцами – Ваши ягодичные мышцы будут активироваться во время всего движения как основная группа мышц. Это лучший вариант для вас, если вы новичок и хотите развить ягодичные мышцы, не выполняя тяжелые приседания. Расширенное движение является причиной того, что оно также работает на разгибателях бедра.

Как выполнять обратную гиперэкстензию

Существует множество способов выполнения обратной гиперэкстензии, перечисленные ниже, большинство из которых легко доступны в вашем спортзале.

На тренажере обратной гиперэкстензии

Это самый удобный вариант. Этот тренажер есть только в больших спортзалах, но некоторым повезло иметь его в маленьких или средних залах. Просто лягте и положите грудь на поверхность тренажера, заведите ноги за экстендер, отрегулируйте вес по своей силе, не нагружайте его (все дело в сокращении). Теперь вытяните ягодицы назад, опустите спину и медленно опуститесь.

На скамье/наклонной скамье

Не паникуйте, если вы не видите этот тренажер в своем зале.Другим решением является плоская скамья или наклонная скамья (большее расширение) также будет работать правильно. Просто лягте на скамью с вытянутой нижней частью тела и поднимите ноги, используя ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы образовать угол > 180, и медленно опуститесь. После некоторой практики попробуйте добавить к ногам небольшой вес и перейти на другой уровень.

На фитболе

На этом фитболе можно даже выполнять обратную гиперэкстензию. Просто лягте на стабилизирующий мяч и выполните то же движение, что и на скамье, и вытяните нижнюю часть тела под углом >180°.Мяч для устойчивости добавит уровень сложности , так как теперь вам также нужно стабилизировать свое тело, в этом случае это сложно, поэтому в начале используйте руки, положив их на землю.

Стойка для гиперэкстензии/тренажер для подколенного сухожилия

Вы можете выполнять упражнение на стойке для гиперэкстензии или на тренажере для сгибания подколенного сухожилия, как при обратном разгибании. Точно так же, как название говорит о обратном, вы должны выполнять в обратном положении, положив руки и грудь на стойку для гиперэкстензии, и поднимать нижнюю часть тела вверх во время выполнения.

Тренировка с обратной гиперэкстензией

1. Укрепление нижней части спины и выносливость

3–4 подхода в любой вариации, упомянутой выше, 8–12 повторений и увеличение веса в каждом подходе с помощью гантелей или тренажера.

2. Определение и гипертрофия мышечной массы

4 подхода по 15 повторений в каждом с умеренным весом с использованием любого из вариантов, упомянутых выше.

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Тяга бедра

Это лучшая альтернатива обратной гиперэкстензии.Это работает для аналогичных групп мышц, и движение идентично. Разница лишь в том, что выдвижение ног ограничено. Он творит чудеса с вашими ягодичными мышцами и мышцами, выпрямляющими позвоночник, и является альтернативой номер один для гиперэкстензии.

Разгибание бедер с эластичными лентами

Это упражнение также можно использовать в качестве альтернативы и является хорошим вариантом. Если у вас есть эспандер, это упражнение можно выполнять где угодно. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте руки и колени на пол и наденьте один конец эспандера на руки, а другой конец на одну из ног, а затем медленно вытяните ногу назад на 180 градусов.Выполните 10-12 повторений, затем поменяйте ногу, это упражнение также воздействует на подколенные сухожилия и мышцы спины.

Как выполнять обратные гиперэкстензии дома

Советы перед выполнением

Не забывайте следовать этим советам при выполнении обратных гиперэкстензий для большей эффективности и повышения мышечной активности.

1. Используйте эспандер

Эспандер — это суперэффективный способ усложнить любое движение толкания или тяги.Усложнение движения и активация мышц больше, чем без эспандеров или гантелей.

2. Выполните   отрицательное обратное движение

Ваше эксцентрическое движение или отрицательное движение должно выполняться медленно и уверенно с концентрацией на мышцах (спина, ягодицы, подколенные сухожилия.)

0.04 0.04 изометрическое удержание

Поскольку упражнение выполняется в том же положении, оно является изометрическим удержанием. Удержание положения в крайней точке в течение 3-4 секунд поможет вам увеличить диапазон движений, гибкость и снять напряжение в мышцах.

Читайте также: Жим булавками – советы, преимущества, вариации

Обратная гиперэкстензия – отличное упражнение для спины для начала

Укрепление нижней части спины должно выполняться с акцентом на подключение всех мышц, разгибающих бедра. Очень часто сосредоточение внимания на активации и укреплении ягодичных мышц уменьшает, а в некоторых случаях и полностью облегчает боль в пояснице. Я считаю, что это упражнение особенно хорошо работает при проблемах с крестцово-подвздошным суставом. Обратная гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которые я использую для этого.Вы можете выполнять обратные гиперэкстензии без скамьи. В видео ниже я покажу вам, как это сделать с помощью швейцарского мяча.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать. Обязательно обращайте внимание на детали, так как они имеют ВСЁ значение!

Вы обратили внимание на НАЧАЛО движения с ягодиц??

Серьезно, это может означать разницу между обратным гиперэкстензией, вызывающим дискомфорт в пояснице, и отличным упражнением от боли в пояснице.То, что мы здесь пытаемся исправить, называется «Неправильное разгибание тазобедренного сустава». Это когда вы включаете мышцы задней цепи в неправильном порядке. Это движение заметно отличается от гиперэкстензии на скамье под углом 45 градусов, и я предпочитаю сначала начинать с обратной версии.

Использование тренажера или скамьи для обратной гиперэкстензии

Настольная версия обычно делается с устройством, разработанным Луи Симмонсом. Он имеет маятник, который крепится к скамье, чтобы вы могли добавлять вес, когда упражнение становится легким.Это действительно здорово, если она у вас есть, но если нет, можно использовать высокую скамью с теми же результатами.

 

 

 

 

Установка на обратной гипер-скамейке

Когда вы садитесь на скамью, вы должны убедиться, что ваши кости ASIS (которые являются костями в передней части вашего таза) находятся только НА краю скамьи. Это позволит немного растянуть поясничный отдел позвоночника, когда ваши ноги опустятся прямо вниз.Делая это, вы получите легкое растяжение поясничных мышц в L-5/S-1.

Чтобы начать движение, как указано в видео выше, начните с сжатия ягодичных мышц, когда вы поднимаете ноги в воздух. Вы должны подумать о том, чтобы вдавить эти кости ASIS в скамью, что автоматически поможет вам использовать ваши ягодицы. Вы будете подниматься ТОЛЬКО настолько высоко, насколько сможете разгибать бедра, что будет определяться вашим напряжением поясничной мышцы и чрезмерной активностью TFL.

В качестве дополнительной подсказки, чтобы сделать обратную гиперэкстензию более эффективной, позвольте ногам немного развернуться наружу.Это естественное движение, выполняемое ягодичными мышцами, которое усилит сокращение и улучшит диапазон движения. Старайтесь не сгибать колени. Это стимулирует подколенные сухожилия и снижает нагрузку на ягодицы. НЕ заставляйте их выпрямляться, просто избегайте преднамеренного сокращения подколенных сухожилий, чтобы согнуть колени.

Лучшая домашняя скамья для гиперэкстензии

Перейдите сюда, чтобы ознакомиться с техническими характеристиками и обзорами

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.