Омега 3 в продуктах таблица: Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

Содержание

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания


В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:


         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:



Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:


Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди,  атлантической скумбрии,  чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии тихоокеанской 150 гр:

Омега 3 в продуктах питания: таблица содержания жиров

Добрый день, дорогие читатели моего блога. В этой статье хотелось бы затронуть интересную и важную тему. Продукты питания играют в нашей жизни огромную роль, благодаря содержанию полезных микроэлементов и витаминов. Главным моментом нашего рациона является омега 3 в продуктах питания.

Выбирая для своей семьи качественную еду, вы обязательно задумываетесь, вспоминаете. Из чего состоит? Чем полезен? Чего больше, пользы или вреда? Давайте выяснять, что же нужно употреблять, в каком количестве, чтобы всегда здорово выглядеть и радоваться жизни.

Основная составляющая

Для некоторых, тема жирных кислот в нашем организме не будет чем-то новым. Надеюсь любопытные подробности о полезных свойствах источников содержания, все-таки вам пригодятся.

Полиненасыщенные кислоты активно участвуют в жизнедеятельности человека. Мы с вами получаем их в процессе поглощения пищи. Они благоприятно воздействуют на состояние кожного покрова, придают блеск волосам, подкрепляют сердечно – сосудистую систему, почки и другие органы.

Читайте также:

В каких продуктах содержится много аминокислот: самые нужные и незаменимые для человека

Дефицит таких элементов приводит к ломкости ногтей, болезни суставов, частой раздражительности, невозможности сконцентрироваться. Доказательства ученых говорят о том, что народы, у которых в меню присутствует достаточное количество жирных кислот, живут на порядок дольше, чувствуют себя здоровее.

Правда нам бы всем этого хотелось? Я думаю да. Рассмотрим подробнее, на чем нам нужно остановить свое внимание.

Таблица содержания омега-3 в продуктах питания

Употребление жирных кислот

Наш организм не вырабатывает жирные кислоты самостоятельно. Мы обязательно должны постоянно пополнять и восполнять его, употребляя в пищу продукты, содержащие больше всего омега-3 полезных веществ. Диетологи советуют несколько раз в неделю готовить блюда из промысловой рыбы. Рыбные блюда содержат больше всего нужных микроэлементов.

Рыбий жир замечательно влияет на укрепление костных тканей, вмещает железо, йод, магний, фосфор. Комплексный прием благоприятно воздействует на все системы организма. Предотвращает судороги, снижает тревогу, нейтрализует симптоматику отравления алкоголем, способствует нормальной выработке желчи.

Читайте также:

Чем полезны и вредны семена подсолнуха для здоровья — какая норма употребления в день

Современная медицина предлагает препараты, в составе которых есть рыбий жир, в форме прозрачных капсул. Ребенок не почувствует неприятного вкуса и запаха. Очень полезно приготовить скумбрию. Достаточно жирная, некрупная по размеру, полезна в горячем и холодном виде. К тому же, многие из вас любят ее за восхитительный вкус.

Лососевые представители самые популярные на всей планете. Питательные свойства лосося, богатого магнием, селеном, калием. Снижает риск заболеть слабоумием и снимает депрессию. Добавляйте почаще в свое меню орешки и семечки, в них также высокий уровень необходимого компонента.

Значение жирных кислот

Содержание жирных кислот в нашем организме играет огромную роль. Самостоятельная выработка их невозможна, наш организм получает необходимую пользу с употреблением продуктов питания.

Читайте также:

В каких продуктах питания содержится фтор в большом количестве: таблица в % от суточной нормы

Они замедляют процесс старения мозга. Борются с депрессиями, плохим настроением. Недостаток приводит к дерматиту кожных покровов, появлению прыщей, перхоти, ухудшается работа кишечника и начинаются большие проблемы с клетками и тканями.

Делятся на два вида:

  1. Ненасыщенные – это жиры, в основе которых содержатся растения. Часто употребляемые нами в повседневной жизни: оливковое масло и др. Исключением является рыбий жир. Если такие масла поставить в холодное место, структура имеет свойство затвердевать. При комнатной температуре имеют жидкое состояние. В определенном количестве обязательно необходимы для нормальных процессов работы органов.
  2. Насыщенные – принято считать самыми вредными, при избытке, вполне можно получить целый букет ненужных проблем. Но и убирать их из своего рациона нельзя. Их помощь в выработке тестостерона научно доказана. Высокое содержание кислот с легкостью определяется.

Возможно вас еще заинтересует:

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

К растительным, содержащим много жирных кислот, относятся пальмовые и кокосовые масла. Чтобы лучше усваивались животные жиры, мы их растапливаем, т. е. жарим блины, мясную и рыбную продукцию.

Ежедневное употребление жиров должно быть в среднем не больше 1 грамма на 1 кг веса тела человека. Постарайтесь сокращать употребление жирных продуктов до минимального количества. В течение дня уменьшайте потребляемые насыщенные жирные кислоты.

Таблица содержания жиров в процентах

Наименование, 100 гр Содержание жиров в %
Пальмовое масло 99, 7
Льняное 99, 8
Майонез 80
Маргарин всех видов 80
Оливки 12, 3
Авокадо 13, 0
Яйца 32
Сливочное масло 72, 5 – 83, 2
Сало 90
Копченая колбаса 40
Мороженое 18
Говядина 17
Курица 16
Булочки с кремом 14
Семечки 40
Шоколад 35
Халва 30
Сметана домашняя 38
Баранина 15
Утка 1 категории 38
Окорочка 17
Халва 38
Сливки 25
Арахис 42
Фундук 41
Миндаль 52
Творог, жирнее 10% 15
Семга 19
Сельдь иваси 18
Колбасные изделия нежирных сортов 17
Грецкий орех 60

Читайте также:

Какой гарнир лучше всего подходит к рыбе?

Вот такую важнейшую тематику мы с вами затронули, уважаемые подписчики. Надеюсь ориентироваться в выборе подходящих продуктов, будет немного проще.

Посмотрите это полезное видео по нашей теме:

Если вам понравилось, поспешите подписаться на обновления, чтобы узнавать много интересного и нового. Рекомендуйте к прочтению новинок своим замечательным друзьям, делитесь с ними новостями с помощью социальных сетей.

Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3  — у всех на слуху. Насколько они необходимы, насколько незаменимы, можно ли восполнить дефицит правильным питанием? Как правильно принимать? И почему необходим определенный баланс Омега 3, Омега 6 и Омега 9?

Омега 3 — в каких продуктах содержится, сколько как и когда принимать

Что входит в 

омегу 3 — какие витамины? Витамин F

Омега-3  — полиненасыщенные жирные кислоты, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания.

Существует также условный или устаревший термин «витамин F», под которым понимается общность нескольких незаменимых жирных кислот. Эту группу веществ могут относить к витаминоподобным жирорастворимым веществам; используется также термин «эссенциальные жирные кислоты». В 1930 году было показано, что Омега 3 относятся к жирам, а вовсе не к витаминам.

Незаменимые жирные кислоты важны для сердечно-сосудистой системы: препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные процессы в организме, улучшают питание тканей. Суточная потребность человека оценивается в 5-10 граммов.

Из чего состоит омега 3?

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — состоят из альфа-линоленовой кислоты (АЛК), эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Чем отличается рыбий жир от омега 3 простыми словами, и что лучше?

Простыми словами — рыбий жир — это цельный продукт, а Омега 3 – группа компонентов, которые могут частично встречаться в рыбьем жире.

Рыбий жир – это продукт, добываемый из печени морской рыбы (сельди, трески и т.д.), в нем содержится большой процент Омега 3 кислот, но только ЭПК и ДГК. Альфа-линоленовой кислоты в рыбьем жире нет, в аптечных препаратах Омега 3 эта кислота содержится. И это одно из различий.

Из 11 кислот незаменимыми, теми, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и самыми важными, считаются только 3 – альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Разница между ними следующая: первая встречается, в основном в растительных источниках (льняное масло, семена льна, некоторые злаки, авокадо), другие две – в продуктах животного происхождения (молочка, морская рыба, морепродукты).

 

Чем отличается омега 3 от омега 6 и омега 9?

Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:

  • мононенасыщенные жирные кислоты, молекулы которых имеют одну двойную связь между соседними атомами углерода;
  • полиненасыщенные жирные кислоты, содержащие более чем одну двойную связь.

Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).

Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК.

Оптимальное соотношение Омега 3 и Омега 6, их воздействие на организм

Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3. (жирные кислоты омега-6 и омега-9: кислоты омега-3).

По некоторым действиям на организм омега 3 и омега 6 являются антагонистами.

Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.

Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.

 

Действие на организм Действие омега-3 ПНЖК Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК
Холестерин снижают повышают
Вязкость крови снижают повышают
Сосуды повышают эластичность, снижают тонус снижают эластичность, повышают тонус
Артериальное давление способствуют снижению повышают
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) снимают провоцируют, усиливают
Атеросклероз тормозят развитие ускоряют развитие
Аллергия, астма препятствуют стимулируют
Иммунитет стимулируют противоопухолевое звено повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний
Процессы окисления тормозят ускоряют
Процессы старения тормозят ускоряют
Депрессия защищают влияние не установлено

Что содержит Омега 3? Где много омега 3?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.

А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).

Поступление омега-3 в организм:

  • обеспечивает нормальное развитие и работу головного мозга
  • обеспечивает нормальное развитие и работу  глаз 
  • устраняет признаки воспаления
  • предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
  • предупреждает нарушение мозговой деятельности.

Омега 3  — не полезное ископаемое, добываемое на каких-то далеких рудниках. Она содержится в привычных продуктах питания, и ее полезное для человека количество вполне можно «набрать» обычным хорошо составленным меню.

Многие диетологи говорят о том, что для того, чтобы обеспечить организм необходимым количеством омега-3, достаточно принимать в пищу две порции рыбы в неделю. 

Но для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.

Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в подробной статье про омега-3). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.

Какие продукты содержат омега 3?

В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.

В какой рыбе больше Омега 3?

Всякая морская рыба — ценный источник Омега 3, и с полезным соотношением, когда Омега 3 много, а Омега 6 — мало. (На фоне остальных продуктов питания, которые как раз наоборот содержат много Омега 6 и практически не содержат Омега 3, за редким исключением.)

Первые пять мест по содержанию Омега 3 занимают такие виды рыб:

  1. Скумбрия
  2. Лосось
  3. Сельдь
  4. Сардина
  5. Тунец
Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/омега-6
Скумбрия атлантическая 2,67 0,22 12,1/1
Лосось атлантический дикий 2,02 0,17 11,9/1
Лосось атлантический с фермы 2,5 1 2,5/1
Сельдь тихоокеанская 1,8 0,2 9/1
Сельдь атлантическая 1,73 0,13 13,3/1
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе 1,7 0,12 14/1
Скумбрия тихоокеанская 1,6 0,12 13,3/1
Тунец голубой 1,3
0,09
14/1
Форель радужная дикая 0,8 0,25 3,2/1
Форель радужная с фермы 0,9 0,7 1,3/1
Устрицы дикие 0,7 0,06 11,6/1
Устрицы с фермы 0,4 0,03 13/1
Морской окунь 0,67 0,02 33/1
Морской угорь 0,65 0,2 3,3/1
Мидии 0,48 0,02 24/1
Креветки (смешанные виды) 0,54 0,03 18/1
Палтус атлантический и тихоокеанский 0,52 0,03 17/1
Омар 0,42 0,013 32/1
Королевская макрель 0,33 0,04 8,3/1
Краб 0,32 0,01 32/1
Камбала 0,3 0,01 30/1
Треска 0,2 0,006 33/1
Омега 3 в растительных маслах — в каких больше?

Чемпион по содержанию Омега 3 — льняное масло. На втором месте — рыжиковое. Оба — с идеальным соотношением  омега 3/омега 6. 

В рапсовом, горчичном и конопляном омега 3 присутствует, но и омега 6 тоже есть, и в большем соотношении.

Оливковое, кукурузное масла содержат омега 3 в незначительном количестве, и просто в огромных количествах содержат омега 6, отнюдь неполезное соотношение.

А самое распространенное подсолнечное масло содержит только омега 6, и вовсе не содержит омега 3.

Первые пять позиций по содержанию омега 3 в растительных маслах занимают:

  • Льняное масло
  • Рыжиковое масло
  • Рапсовое масло
  • Горчичное масло
  • Конопляное масло

 

Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/ омега-6
Льняное масло 53,3 12,7 4,2/1
Рыжиковое масло 35 17 2/1
Рапсовое масло 9,1 14,5 1/1,6
Горчичное масло 5,9 15,3 1/2,6
Конопляное масло 20 55 1/2,7
Масло грецкого ореха 10,4 53 1/5
Соевое масло 7 50,2 1/7
Масло зародышей пшеницы 6,9 55 1/8
Масло авокадо 0,95 12,5 1/13
Оливковое масло 0,76 9,8 1/13
Кукурузное масло 1,16 53,5 1/46
Кунжутное масло 0,3 41,3 1/138
Хлопковое масло 0,2 51,5 1/275
Масло виноградной косточки 0,1 69,6 1/696
Арахисовое масло 31,7
Подсолнечное масло 66
Сафлоровое масло 74,6
Миндальное масло 17
Омега 3 в орехах и семенах

Идеальный продукт в плане содержания омега 3 — семена льна и семена чиа. С повышенным содержанием омега 3 и с оптимальным соотношением омега 3/омега 6.

Грецкие орехи содержат омега 3, но и соотношение с омега 6 ощутимое в пользу омега 6.

А семена тыквы, семена подсолнечника, миндаль и арахис можно внести в анти-список в плане омега 3 и полезного соотношения. Особенно миндаль с арахисом. Если в меню присутствуют эти два вида орехов, то добиться здорового соотношения омега 3/омега 6 малореально, даже при условии потребления аптечных препаратов омега 3.

Список рекордсменов по содержанию омега 3 в орехах и семенах:

  1. Семена льна
  2. Семена чиа
  3. Грецкие орехи
  4. Орех пекан
  5. Кешью

 

Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3/омега-6
Семена льна 23,6 5,4 4,4/1
Семена чиа 18 5,8 3,1/1
Грецкие орехи 8,7 36 1/4,13
Орех пекан 0,98 20,6 1/21
Кешью 0,16 7,78 1/48
Кунжут 0,4 21 1/52
Фисташки 0,25 13 1/52
Кедровые орехи 0,5 35 1/70
Фундук 0,07 6 1/85
Семена тыквы 0,15 20,8 1/139
Семена подсолнечника 0,1 25,5 1/255
Бразильский орех 0,08 23 1/287
Миндаль 0,006 12 1/2000
Арахис 0,003 15,5 1/5000
Кокос 0,6
Омега-3 и омега-6 в мясе и животных жирах

Не стоит сбрасывать со счетов продукты животноводства, при условии, что животные выпасаются на природных пастбищах, кушают зеленую травку, в составе мяса и животных жиров содержится достаточное количество Омега 3, причем с неплохим соотношением омега 3/омега 6.

Среди животных жиров чемпион — бараний жир.

 

Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г)
  Омега-3 (г) Омега-6 (г) Соотношение омега-3 /омега-6
жиры
Бараний жир 2,3 5,5 1/2,4
Говяжий жир 0,6 3 1/5
Сливочное масло (80%) 0,3 2,2 1/7,3
Свиное сало 1 10 1/10
Утиный жир 1 12 1/12
Жир индейки 1,4 21 1/15
Куриный жир 1 19,5 1/19,5
Гусиный жир 0,5 10 1/20
мясо
Баранина 0,5 1,5 1/3
Крольчатина 0,2 0,8 1/4
Постная говядина 0,05 0,25 1/5
Свинина средней жирности 0,4 3,8 1/9,5
Мясо индейки без кожицы 0,1 1,2 1/12
Утиное мясо с кожицей 0,4 4,8 1/12
Белое куриное мясо с кожицей 0,1 1,3 1/13
Красное куриное мясо с кожицей 0,2 3 1/15
Таблица 6: Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках

Среди рекордсменов из семейства бобовых:

  • Бобы (все виды)
  • Фасоль (все виды)

Лучшее соотношение среди злаков:

  • Рис
  • Перловая крупа
  • Рожь
Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках
  Омега-3 Омега-6 Соотношение омега-3/омега-6
бобовые
Бобы (все виды) 0,24-0,54 0,18-0,33 1,5/1
Фасоль (все виды) 0,15-0,76 0,08 -0,44 1,7/1
Чечевица 0,11 0,4 1/3,6
Горох 0,04 0,15 1/3,8
Тофу 0,2-0,6 1,5-4,3 1/7,3
Соя 0,37 2,82 1/7,6
Нут 0,1 2,6 1/26
злаки
Пшеница (мягкая, твердая) 0,03 0,75 1/21
Пшеница проросшая 0,026 0,53 1/20
Зародыши пшеницы 0,72 5,29 1/7,3
Спагетти (варен.) 0,01 0,203 1/20
Гречка 0,08 1 1/12,5
Гречневая мука 0,07 0,9 1/12,8
Овес 0,11 2,42 1/22
Овсяные хлопья 0,1 2,2 1/22
Рис белый 0,027 0,13 1/4,8
Рис бурый 0,04 0,9 1/22,5
Перловая крупа 0,055 0,505 1/9
Рожь 0,16 0,96 1/6
Ржаная мука 0,11 0,66 1/6
Пшено 0,12 2,02 1/17
Кукуруза сырая 0,016 0,54 1/34
Кукурузная мука 0,05 1,7 1/34
Омега-3 и омега-6 в овощах и фруктах

В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:

  • мята (омега-3 к омега-6 – 6,3:1)
  • шпинат (5,4:1)
  • тимьян (5,3:1)
  • базилик (4,3:1)
  • цветная капуста (3,6:1)
  • брокколи (3,4:1)
  • манго (2,7:1)
  • майоран (2,7:1)
  • крупнолистовой салат (2,4:1)
  • брюссельская капуста (2,2:1)
  • кресс-салат (1,9:1)
  • белокочанная капуста (1,6:1)
  • дыня (1,3:1)
  • руккола (1,25:1)

Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.

Как выбрать аптечный препарат омега 3 — по каким критериям?

В капсулах Омега 3 должны содержаться три основных незаменимых  жирных кислоты — АЛК, ЭПК и ДГК.

ВОЗ рекомендует в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний суточную суммарную дозировку ЭПК и ДГК в объеме 0,5-1 г. Для терапевтических (не профилактических) целей рекомендованы более значительные дозы – до 2-3 г в сутки.

Госсанэпиднадзор Минздрава России в своих рекомендациях по применению пищевых и биологически активных веществ указывает адекватный суточный уровень потребления жирных кислот семейства омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК суммарно) в объеме 1 г и верхний допустимый уровень – 3 г.

Большинство рекомендаций сводится к тому, чтобы оптимальной суточной дозой для поддержания здоровья в норме считать дозу (ЭПК и ДГК) в 1 г, а самой минимальной профилактической дозой – 0,25-0,30 г.

Можно ли пить омегу с витамином Д одновременно?

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты хорошо сочетаются с витамином D, более того, их совместное применение определено самой природой: например, в одном из самых популярных природных источников кальциферола, рыбьем жире, витамин D сопутствует именно Омега-3 кислотам.

Друзья! Если вам понравилась статья на сайте «Свой домик в деревне»- поделитесь в социальных сетях, (кнопочки — под статьей)!

Содержание жирных кислот ОМЕГА-3 в продуктах, таблица

В средствах массовой информации в последние годы часто появляются публикации о ценности жирных Омега-кислот, и даже пищевая промышленность начала выпуск большого количества продуктов, которые содержат, например, «кислоты Омега-3». Поэтому не удивительно, что люди,  заботящиеся о своём здоровье, интересуются новыми фактами о пользе жиров. 

Сколько в сутки требуется жирных кислот класса омега-3?

Таблица содержания омега-3 и питательных веществ в продуктах

Омега-3

(в граммах)

Общее содержание жира (в граммах)
Жирная рыба, около 100 г
Сельдь обыкновенная 1,8 9,8
Анчоус, консервированный в масле 1,8 8,3
Лосось обыкновенный 1,8 10,5
Чавыча 1,7 11,4
Скумбрия обыкновенная 1,1 15,1
Радужная форель 1,0 6,1
Менее жирная рыба и морепродукты, около 100 г
Белый тунец, консервированный 0,7 2,5
Палтус 0,5 2,5
Камбала 0,5 1,3
Креветка 0,3 1,0
Тунец светлый, консервированный 0,2 0,7
Зубатка полосатая 0,2 6,8
Треска 0,1 07
Продукты на растительной основе АЛК

преобразуется в омега-3 (в граммах)*

Общее содержание жира(в граммах)
Лен, 2 ст. ложки 3,2 6
Грецкие орехи, 30 г (14 половинок) 2,6 18,5
Масло канолы, 1 ст. ложка 1,3 14
Соевые орехи, ¼ стакана 0,7 11

*Около 35% АЛК (альфа-линоленовой кислоты) преобразуется в Омега-3

Полезная конъюгированная жирная линолевая кислота (КЛК) входит в молочную пищу и в некоторые мясные продукты (говядину, баранину). Найдите место в своём рационе для орехов, оливок, авокадо — в них также содержатся полезные масла. Однако, употребляя эти продукты, следует соблюдать меру, помня об их высокой калорийности.

Это интересно!

Содержит ли растительное масло меньше калорий и жира, чем животное? Поскольку жидкие растительные масла концентрированные, а твёрдые животные жиры могут содержать небольшое количество других ингредиентов помимо жира, растительные масла обычно содержат немного большее количество жира и калорий.

Какое масло полезней — подсолнечное или оливковое? Одна столовая ложка оливкового масла содержит около 14 г жира и 120 калорий, в то время как подсолнечное содержит 12 г жира и 100 калорий. Главная разница заключается в содержащихся видах жирных кислот. Оливковое масло содержит больше полезных мононенасыщенных жирных кислот, подсолнечное — больше насыщенных.

Где больше жира — в лососе или в курице? Мясо лосося содержит около 200 калорий и 10 г жира на 100 г готовой порции; в жареной курице с кожей тоже содержится 200 калорий и 10 г жира в порции такого же объёма. Мясо курицы без кожи содержит около 160 калорий и 3 г жира. Однако потенциальная польза лосося заключается в содержании жирных кислот класса Омега-3.

Добавь на стену!

Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Растительные и Животные жиры | Yul Ivanchey


Что такое незаменимые жирные кислоты?

Это такие жирные кислоты, которые организм не может синтезировать из других субстанций, и для нормального функционирования они должны поступать из пищи. Все они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.

  • Омега-6 содержатся в растительных маслах и жировой ткани животных
  • Омега-3 содержатся в морских рыбах (лосось, сардина, сельдь и др.), а также в грецких орехах, льняном семени и льняном масле, соевом масле и некоторых других растительных маслах.

Сбалансированное питание по жирам для долголетия . Выводы

0

770

0

Категория — Еда и сбалансированное питание, Роль жиров

1. Общее количество потребляемых жиров должно быть до 30 % от всех килокалорий в сутки 2. Для сбалансированного питания, необходимо соблюдать определенный суточный баланс потребления растительных и животных жиров

3. Оптимальный баланс потребления жиров в сутки 4. Избыточное потребление жирных продуктов очень вредно для здоровья человека, резко увеличивается риск возникновения сердечно – сосудистых заболеваний, инсульта, инфаркта, гипертонии, диабета, подагры, ожирения и рака

5. Необходимо следить за индексом массы тела (ИМТ) и накоплением жира в области живота и талии.

Окружность талии

Норма

Мужчины – до 94 см

Женщины – до 88 см

Если у мужчин и окружность талии более 94 см и у женщин более 88 см, то это говорит о избыточной массе тела и о признаках ожирения.

6. Необходимо, чтобы с продуктами питания в организм поступали различные виды жиров: — насыщенные жиры — полиненасыщенные жиры Омега 3 (Q3)и Омега 6 (Q6) — мононенасыщенные жиры Омега 5 (Q5),Омега 7 (Q7), Омега 9 (Q9) — сложные жиры: — холестерин — фосфолипиды — фитостерины — алкоксиглицериды — сквален (тритерпен)

7. Необходимо ограничить употребление насыщенных жиров, которые приводят к увеличению содержания в крови плохих липопротеидов низкой плотности ЛПНГ (LDL) и очень плохих липопротеидов очень низкой плотности, ЛПОНП (VLDL), триглицеридов и холестерина в крови. Насыщенные жиры относятся к условно – вредным жирам-стеринам. Насыщенные жиры содержатся: — жирное мясо — животные жиры — сало — бекон — колбасы — сосиски — сардельки — сливочное масло — маргарин — мороженное — жирный творог — сметана — сливки — фаст-фуд — майонез — торты — пирожные — кексы — пальмовое и кокосовое масла

8. Оптимальное содержание в крови (возраст 40 – 60 лет): Триглицериды: — мужчины — 0,62 – 3,23 ммоль/л — женщины – 0,51 – 2,96 ммоль/л Холестерин: — мужчины – 3,91 – 6,5 ммоль/л — женщины – 3,81 – 6,9 ммоль/л Увеличение содержания триглицеридов и холестерина в крови могут вызывать атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда

Влияние плохих жиров на кровеносные сосуды

10. С продуктами питания в организм должно поступать не более 300 — 400 мг холестерина в сутки. Холестерин относится к условно – вредным жирам – стеринам. Большое количество холестерина содержится в продуктах: яичном желтке, куриной печени, икре рыб, печени животных, свинине, сливочном масле, майонезе, жирной рыбе, устрицах, креветках, субпродуктах, жирных сырах.

11.Полиненасыщенные жиры Омега 3 являются антиоксидантами и очень полезны для здоровья. Норма потребления жиров Омега 3 должна составлять 1,4 – 2,0 грамма в сутки. Обычные продукты не содержат полезные жиры Омега 3 и в рационе питания современного человека наблюдается дефицит жиров Омега 3 . Чтобы восполнить дефицит жиров Омега 3 необходимо включать в рацион питания продукты: жирную морскую рыбу, льняное масло, семена льна, горчичное масло, кедровые орехи, грецкие орехи, соевые бобы.

Полезные жиры Омега 3,6,9

12. Норма потребления полиненасыщенных жиров Омега 6 должна составлять 9 – 15 г или 4 – 5 % от общего количества килокалорий в сутки.

Жиры Омега 6 очень легко получить с продуктами: растительным маслом (61,2 %), конопляным маслом (64 %), кукурузным маслом (55 %), майонезом (38 %), маргарином (28 %).но для хорошего здоровья, необходимо уменьшить потребление жиров Омега 6 и увеличить жиры Омега 6 .Оптимальное соотношение: на 1 часть жиров Омега 6 должно приходиться 2,8 части жиров Омега 9 (Q9).

13.Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 являются хорошими антиоксидантами и относятся к витаминоподобным веществам, называемым витамином F.

14. Мононенасыщенные жирные кислоты Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 являются антиоксидантами и более полезны для организма, чем жиры Омега 6 . Норма потребления жиров Омега 5 , Омега 7 и Омега 9 составляет 28 – 35 грамм в сутки или 10 – 11 % от общего количества килокалорий в сутки.

15. Жиры Омега 9 содержатся в продуктах: оливковом масле (71,5 %), горчичном масле (66 %), гусином жире (61,6 %), масле фундука (64 %), семена подсолнечника (21 %), тыквенных семечках (12,5 %).

Наиболее полезно для здоровья человека нерафинированное растительное масло. Рафинированное масло подвергается дезодорации и тепловой обработке свыше 220 °С и поэтому оно может содержать вредные трансжиры и бензопирены, и из него полностью удаляются полезные жиры фосфолипиды. Рафинированное растительное масло может содержать до 20 % трансжирных кислот. Норма содержания бензапирена в масле не должна превышать 2 мкг/кг. Наиболее полезны для организма нерафинированные растительные масла холодного отжима.

Растительные масла

15. В организм должны поступать полезные сложные жиры такие, как:

— фосфолипиды — фитостерины (фитостеролы) — фитостанолы — алкоксиглицериды

16. Фосфолипиды относятся к структурным жирам, из которых мембраны клеток и всех клеточных структур. Чем больше в мембране клетки фосфолипидов и меньше холестерина, тем лучше ее проницаемость, эластичность и меньше жесткость мембраны. Фосфолипиды являются антиоксидантами и замедляют старение клеток и всего организма. В организм с продуктами питания ежедневно должно поступать не менее 7 грамм фосфолипидов.

Фосфолипиды в мембране клетки (Шарики синего цвета)

Источники фосфолипидовв продуктах (на 100 г):

— арахис (1100 мг) — кукурузное масло (850 мг) — кукурузное масло (1500 мг) — орехи (300 – 400 мг) — льняное масло (1200 мг) — бобовые (400 – 900 мг) — подсолнечное масло (1400 мг) — яйцо–1 шт (380мг) — сыры (400 – 1100 мг) — пшеница (400 – 600 мг) — масло зародышей пшеницы (3000 мг) — нерафинированные растительные масла: соевое масло (2900 мг)

17. Организм должен получать сложные растительные жиры в виде фитостеринов. Фитостерины содержатся в листьях, ягодах, семенах растений и по своему действию на организм и химической формуле очень похожи на гормоны человека и животных. Фитостерины обладают антиоксидантными свойствами, повышают иммунитет, снижают уровень холестерина в крови, стабилизируют состояние клеточных мембран и увеличивают продолжительность жизни. Норма потребления фитостеринов составляет 370 – 400 мг в сутки.

Источники фитостеринов:

нерафинированные растительные масла: (на 100 г): — масло зародышей пшеницы (1550 мг) — оливковое масло (280 мг) — рисовое масло (1100 мг) — льняное масло (390 мг) — кукурузное масло (950 мг) — кунжутное масло (820 мг) — подсолнечное масло (300 мг)

— кунжут (500 мг) — пшеница (70 мг) — тыквенные семечки (260 мг) — арахис (200 мг) — фисташки (220 мг) — морковь (200 мг) — семена льна (180 мг) — укроп (130 мг)

18. Норма потребления сквалена составляет 370 – 400 мг в сутки.

Сквален относится к тритерпенам и по своему химическому строению похож на холестерин и каротиноиды. Из сквалена в организме синтезируются холестерин и гормоны. Сквален относится к сильным антиоксидантам, защищает от рака, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи.

Источники сквалена:

амарантовое масло (8 %), печень акулы, масло из зародышей пшеницы, льняное масло, оливковое масло, рисовые отруби.

20. В организм должен поступать с пищей алкоксиглицериды в количестве 1,5 г в сутки. Алкоксиглицериды – это сложные жиры обладающие иммуностимулирующим действием, увеличивая количество макрофагов в крови. Алкоксиглицеридыявляются сильными антиоксидантами, подавляют рост раковых клеток, участвуют в образовании лейкоцитов и тромбоцитов в крови. Источники алкоксиглицеридов: печень акулы (28 %), свиная печень, говяжья печень, печень трески, печень рыб, грудное молоко, коровье молоко (0,1 %).

21. Нужно избегать попадания в организм вредных трансжирных кислот (трансжиров), которые имеют измененные молекулы, с нарушенным пространственным расположением атомов углерода и водорода. Трансжиры могут вызывать рак, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, снижение иммунитета организма. В суточном рационе трансжиров не должно быть больше 2,3 граммов (не более 1 % от общего потребляемых калорий в сутки).

Трансжиры: Картошка Фри

Трансжиры содержатся в продуктах:

маргарин (до 40 %), кулинарный жир (до 38%), рафинированные растительные масла (8 – 20 %), картофель фри (до 35 %), фастфуд (6 – 25 %), майонез (10 – 40 %), вафли (2 – 35 %), торты и кексы (до 38 %), чипсы (3 -28 %), сливочное масло (5 – 10 %)

22.Необходимо ограничить употребление условно вредных жиров и стеринов, а также избегать попадания в организм токсичных продуктов термообработки жиров (ТПТЖ).

К токсичным продуктам термообработки жиров относятся: — сажа — трансжиры — бензапирен — акролеин — переокислепные липиды — маолоновый диальдеид — конечные продукты гликозилирования – (КПГ, AGE) — конечные продукты глубокого гликозилирования – (КПГГ, AGE) — и другие

Оптимальный баланс жиров при общей калорийности продуктов 2300 ккал / сутки


Статья из сайта sto-let.info

Каким должен быть баланс омега-3 и омега-6 кислот в рационе?

Характерный для современного человека тип питания сопровождается существенным перевесом в сторону омега-6 ПНЖК. Это связано с подбором продуктов, богатых животными жирами, низким содержанием омега-3 в мясе животных и птицы, выращенных на фермах, употреблением большого количества растительных масел (таких как кукурузное, подсолнечное и т.д.).

Соотношение омега-3/омега-6 у жителей Европы и США составляет 1:30, в то же время у приверженцев «средиземноморского» типа питания это соотношение составляет 2:1. Именно этой разнице придается большое значение в существенно более низких показателях распространенности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них во второй группе.

ВОЗ рекомендует соотношение омега-6/омега-3 в поступающей пище 5:1. Такой баланс ПНЖК достигается за счет снижения в рационе количества животных жиров и общего количества жира, употребления рыбы и морепродуктов, растительных масел и рыбьего жира, богатых омега-3, а также сушеных орехов и семечек (в ограниченных количествах, так как они обладают высокой калорийностью, а кроме того, многие орехи содержат преобладающее количество омега-6, что может ухудшать баланс ПНЖК).

Для того, чтобы каждый день получать достаточное количество омега-3 жиров следует включать что-то из перечисленного:

  • 30-50 г сушеных орехов (с учетом вышесказанного про них)
  • 15-20 г растительных масел, богатых омега-3 (самое оптимальное – льняное)
  • рыбий жир (или омега-3 в капсулах) 3-5 г.
  • морская рыба (желательно соленая или приготовленная на пару – в жаренном виде от ПНЖК почти ничего не останется).

Что полезнее животный или растительный жир?

Большинство людей относится негативно к жиру, считая, что именно он приводит к образованию лишних килограмм и проблемам внутренних органов. Но все же мало, кто может отказаться от жира, да и это может негативно отразится на организме – нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета и общее истощение организма. К тому же, в жир входит большое количество полезных веществ, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно.

Как сделать выбор?

Очень долгое время считалось, что животные жиры негативно влияют на состояние организма. В этом есть своя доля правды, и избыток этих элементов — это прямой путь к ожирению, атеросклерозу и проблемам сердца. Содержатся животные жиры в жирных сортах мяса, маргарине, масле и соусах. Все мы знаем, что избыток употребления этих продуктов – прямой путь к ожирению. Однако, в первую очередь, страдают сердце и сосуды, и поэтому лучше ограничить, но не исключить употребление животных жиров.

В животных жирах содержатся витамины А и Д, которых практически нет в растительных жирах. Также животные жиры выступают источником стеринов, которые нужны для выработки гормонов. В сметане и сливка содержится очень много витамин и лецитина, а сливочное масло – источник олеиновой кислоты. Однако это не значит, что животные жиры нужно употреблять каждый день. Их употребление, не смотря на все полезные свойства, должно быть ограничено.

Полезные правила для здоровой фигуры

  • Не стоит употреблять видимый жир на мясе. Не имеет значение, что вы решили кушать – свинину или гуся, если вы видите большие участки жира – их нужно срезать. В противном случае вы не только получите избыток жира в своем организме, но и возложите огромную нагрузку на пищеварительную систему.
  • Не стоит кушать кожу птиц. Даже если вы любитель кожи курицы или индейки – от неё лучше отказаться. Ведь именно в ней скапливается большое количество жира, холестерина и вредных веществ.
  • Научитесь видеть скрытый животный жир. В колбасах, сосисках и сардельках содержится большое количество жира. Довольно часто это можно определить на вкус, но не всегда. Не стоит употреблять данные продукты в большом количестве и тем более ежедневно.
  • Употребляйте животные жиры с клетчаткой. Если вы достаточно часто употребляете животные жиры – обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки. Это позволит снизить негативное воздействие жиров и будет способствовать лучшему усвоению пищи.
  • Выбирая между рыбой и мясом, отдайте предпочтение первому. Рыба – это источник Омега 3. Старайтесь употреблять её чаще, чем мясо. Жирные кислоты необходимы для нашего организма, и оказывают благоприятное воздействие на сердце, сосуды, волосы и кожу.

Польза растительного жира

Растительные жиры получают из растений, и они являются источником многих полезных веществ и незаменимых аминокислот. Они богаты Омега 3 и Омега 6. Употребляя растительные жиры, можно снизить уровень холестерина и сахара. Положительное воздействие на сердце и сосуды обусловлено высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Для того, чтобы организм мог работать в полную силу и не возникало проблем с иммунитетом, каждый день в пище должны быть растительные жиры. Они позволяют предотвратить образование тромбов, воспалительных заболеваний и нормализуют процесс пищеварения. Растительные жиры нужны для клеток организма – они активно замедляют процесс старения. Большинство растительных жиров содержат очень много витамина Е, который необходим для нашей кожи.

Выбирая между растительными и животными жирами, предпочтение стоит отдать первым. Однако не стоит полностью исключать из своего рациона животные жиры – в них также содержатся полезные элементы, которые необходимы нашему организму.

Важные моменты

Думаю, дальнейшие рекомендации знает каждая хозяйка, но тогда обозначу их, чтобы и мужики знали

польза и содержание в различных маслах

 


Кедровое масло

Кедровое масло — природная кладовая полезных биологически активных веществ, обладающих ценными лечебными свойствами. Кедровое масло успешно используется в качестве полноценного продукта питания. В его состав входит Омега-3 (20%), -6 (46%) и -9 (25%), что обеспечивает здоровый баланс жирных кислот в организме. Витамин Е, который часто называют витамином молодости, содержащийся в кедровом масле, замедляет процессы старения клеток и защищает организм от воздействия свободных радикалов, нормализуя гормональный фон. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам масло повышает эластичность сосудов, улучшает состав крови, а также предотвращает образование тромбов и бляшек.

Срок хранения натурального кедрового масла обычно не превышает одного года с момента изготовления. Хранить его следует только в стекле в темном прохладном месте. После вскрытия бутылки употреблять масло можно не более месяца, и каждый раз после использования ее нужно плотно закрывать.

Рыжиковое масло

По пищевой ценности и составу рыжиковое масло схоже с целебным кедровым — оба продукта отличаются высочайшим содержанием жирных полиненасыщенных кислот, магния, витаминов Е, D и А. Масло является одним из лидеров по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 —  38% и 28% соответственно.
Рыжиковое масло — ценный источник витамина E, по количеству которого опережающий льняное, кедровое, горчичное и подсолнечное масло. Всего 1 столовая ложка масла из семян рыжика посевного способна удовлетворить суточную потребность человека в этом жизненно важном витамине-антиоксиданте.
Хранить рыжиковое масло следует в холодильнике в плотно закрытой бутылке.

Горчичное масло

Горчичное масло — гармоничный и невероятно полезный  для человека продукт. Масло является источником витаминов А, D, E, B6, B3, K, P и полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, незаменимых для человеческого организма. Их соотношение равно 1:3, что отлично подходит для сбалансированного рациона. Это масло содержит до 96% полиненасыщенных жирных кислот, из которых Омега-3 – 14% (линоленовая),  Омега-6 – 32% (линолевая), Омега-9 – 45% (олеиновая). Такие показатели содержания превосходят многие масла, в том числе подсолнечное.

Отличительной особенностью горчичного масла является его стойкость к окислению, которая обуславливает длительный срок хранения – от 10 месяцев до 2 лет. В связи с медленным окислением его часто добавляют к другим растительным маслам для увеличения их срока годности.

Где содержится Омега-3, рыбий жир: в каких продуктах?

Если хотите дожить до преклонных лет, сохранив ясный ум, имея здоровое сердце и крепкую нервную систему, обязательно включайте в ежедневный рацион продукты, где содержатся Омега 3. Это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются важнейшими участниками регулирования процесса усвоения жиров.

Что такое Омега 3?

Перед тем, как перечислить, в каких продуктах содержится Омега 3, давайте разберем, что это вообще за компоненты, почему они так важны для организма?

Омега 3 — это группа аминокислот или органических соединений, которые необходимы для нормального функционирования многих физиологических процессов. Они поддерживают азотистое равновесие, являются стройматериалом для белков, оказывают благотворное действие на нервную и эндокринную систему, участвуют в формировании клеток.

Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми. Группу Омега 3 относят к последним. Это значит, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно, может лишь получить извне, например, с питанием.

Омега 3 — это диетические и полезные жиры (липиды), которые содержатся в растительных и животных продуктах.

В группу входит сразу 11 кислот, однако незаменимыми для человеческого метаболизма являются только 3:

  • Альфа-линоленовая (АЛК) – растительные липиды;
  • Эйкозапентаеновая (ЭПК) – животные липиды;
  • Докозагексаеновая (ДГК) – животные липиды.

Человеку важно употреблять все три указанные группы жиров, причем, наиболее полезными считаются ЭПК и ДГК. К слову, организм умеет синтезировать АЛК в две другие, но в совсем незначительных количествах. Вот почему так важно знать перечень продуктов, содержащих разные Омега 3 кислоты и потреблять их в достаточном объеме.

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Хотите знать, почему продукты, богатые Омега 3 обязательно должны присутствовать в вашем рационе?

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты регулируют весь процесс липидного обмена, снижая уровень, так называемых, «плохих» жиров;
  2. Препятствуют развитию атеросклероза, расщепляя уже существующие бляшки на стенках кровеносных сосудов;
  3. Улучшают качественный состав крови;
  4. Обеспечивают целостность клеточных мембран, принимают участие в построении клеток;
  5. Обладают противовоспалительным действием;
  6. Снижают уровень глюкозы в крови;
  7. Оказывают антистрессовое действие, повышая количество «гормона счастья» (серотонина) в головном мозге;
  8. Участвуют в формировании нервных клеток;
  9. Регулируют гормональные обмены;
  10. Повышают иммунитет.

Кого из нас в детстве не пичкали рыбьим жиром? Он и сегодня выпускается многими фармакологическими компаниями в качестве биологически активной добавки к пище. Между тем, именно он и является чистым источником Омега 3. Причем, кислоты, поступающие с пищей, усваиваются на 25-30%, а капсула с рыбьим жиром успевает дойти до тонкого кишечника в целом виде. Уже отсюда полезный компонент в 100% объеме потребляется организмом.

В каких продуктах содержится?

Давайте уже выясним, в каких продуктах есть Омега 3, отдельно указав источники АЛК, а также ЭПК и ДГК (последние две всегда присутствуют попарно).

Как мы уже писали выше, альфа-линоленовая кислота является липидом растительного происхождения. Она содержится в семени льна, грецких орехах, семенах конопли, тыквенных семечках, морских водорослях. ЭПК и ДГК же преимущественно присутствуют в жирной океанической рыбе – в лососе, тунце, сардинах.

Попробуем ответить на этот вопрос шире, перечислим, где содержатся жирные кислоты Омега 3 более развернуто. Также укажем их примерное количество в граммах на 100 г.

В растительных маслах

Содержание Омега 3 в таких продуктах, как растительные масла, г:

  • Льняное, подсолнечное и соевое масла — 50;
  • Конопляное масло – 26;
  • Оливковое – 11;
  • Рапсовое – 9;

В орехах

Выясним, сколько рыбьего жира содержится в таких продуктах питания, как орехи, г:

  • Грецкие орехи – 3;
  • Фисташки – 0,2;
  • Фундук – 0,1.

В растительных семенах

Узнаем, сколько полезных кислот содержится в семенах, г:

  • В льняных – 22;
  • В семенах чиа – 18;
  • В фасоли – 0.54;

В мясе

Выясним, где содержится больше всего Омега 3 среди продуктов животного происхождения, г:

  • Маргарин – 11;
  • Сало свиное – 10;
  • Курица – 4;
  • Свинина – 3,8;
  • Кролик – 2,6;
  • Яйцо куриное – 1,2;
  • Печень говяжья – 0,8;
  • Говядина – 0,3;

В крупах

Рассмотрим содержание Омега 3 в таких продуктах, как крупы, г:

  • Овсянка – 2,3;
  • Пшено – 1,5;
  • Гречка – 1;
  • Макароны – 0,4.

В молочных продуктах

Выясним, в каких молочных продуктах содержится рыбий жир, г:

  • Жирный творог – 1;
  • Белый твердый сыр – 0,5;
  • Сметана от 20% жирности – 0,4;
  • Молоко – 0,2.

В рыбе и прочих дарах моря

Почему рыбий жир и Омега-3 — это не одно и тоже, мы рассуждали в другой нашей статье. Перечислим, где в морепродуктах содержится рыбий жир (а значит и Омега-3), г:

  • Печень трески – 11;
  • Икра черная, красная – 7;
  • Сельдь – 2;
  • Скумбрия, сардины – 1,7;
  • Лосось, семга – 1,5;
  • Форель, карп, палтус – 1;
  • Окунь, кальмары, камбала – 0,5;
  • Тунец, устрицы – 0,4;
  • Треска, креветки, крабы, сом – 0,2.

Во фруктах и овощах

Выясним содержание Омега 3 в продуктах питания растительного происхождения, таких как овощи и фрукты, г:

  • Авокадо – 0,15;
  • Редька, капуста брюссельская, шпинат – 0,1;
  • Салат – 0,05.

Таким образом становится наглядно видно, где Омега 3 содержится больше всего – для удобства взгляните в таблицу:

Продукт Содержание Омега 3, г на 100 г
1 Растительные масла – подсолнечное, льняное, соевое 50
2 Конопляное масло 26
3 Рапсовое масло 9
4 Семена льна 22
5 Семена чиа 18
6 Маргарин 11
7 Печень трески 11
8 Сало свиное 10
9 Икра черная, красная 7
10 Курица 4
11 Свинина 3,8
12 Сельдь 2
13 Различная морская рыба (см выше) 0,2-2
14 Крупы (овсянка, пшено, гречка) 0,4-2,3
15 Молочка 0,2-1

Потребность в сутки

Таблица содержания Омега 3 в продуктах будет бесполезной, если вы не знаете, какова у человека суточная потребность. Давайте устраним это белое пятно.

Согласно рекомендациям Минздрава России, в среднем россиянин должен употреблять не менее 1-1,5 г Омега 3 каждый день. При этом, важно, чтобы в организм поступали все три вида липидов – АЛК, ЭПК и ДГК

Такое количество содержится в 1 ст. ложке льняного масла, в 6 грецких орехах или же в обычной взрослой порции запеченного тунца.

В некоторых ситуациях имеет смысл немного повысить дозу:

  1. При беременности и кормлении грудью;
  2. При затяжной депрессии;
  3. При аутоиммунных заболеваниях;
  4. При сахарном диабете;
  5. При угрозе инфаркта;
  6. При нехватке гормонов;
  7. При онкологии;
  8. В холодное время года;

Данные кислоты разрушаются под воздействием кислорода, света и тепла. Продукты следует хранить в закрытых емкостях в шкафу или холодильнике, а готовить максимально щадящим способом.

Признаки дефицита

Итак, мы выяснили, в каких продуктах Омега 3 содержится в большом количестве, а также какова их суточная норма. Не каждый человек пристрастно следит за рационом, поэтому часто не подозревает о том, что его организм страдает от нехватки столь важных компонентов. Как понять, что вы испытываете дефицит полиненасыщенных жирных кислот, какие симптомы помогут об этом заподозрить?

  1. Повышенная ломкость ногтей;
  2. Шелушения и высыпание на коже без зуда;
  3. Перхоть;
  4. Общая подавленность, утомляемость, отсутствие настроения длительное время;
  5. Запоры;
  6. Болят или ноют суставы;
  7. Повышенное давление.

Если вы нашли у себя более 5 из указанных симптомов, рекомендуем пересмотреть рацион. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится Омега 3 и сможете скорректировать питание с включением их в ежедневное меню. Как известно, народ Японии отличается самой высокой продолжительностью жизни. Как вы думаете, не скрывается ли причина в их любви к богатым на полезные жирные кислоты морепродуктам?

Vegetarian’s Challenge — Оптимизация статуса незаменимых жирных кислот

Выпуск за февраль 2010 г.

Vegetarian’s Challenge — Оптимизация статуса незаменимых жирных кислот
Автор: Brenda Davis, RD
Today’s Dietitian
Vol. 12 № 2 стр. 22

Согласно Руководству по питанию для американцев от 2005 года, людям следует съедать две порции рыбы в неделю (всего около 8 унций), чтобы снизить риск смертности от ишемической болезни сердца.Американская кардиологическая ассоциация соглашается и дополнительно рекомендует не менее 1000 мг ЭПК и ДГК в день для людей с подтвержденной ишемической болезнью сердца. Ассоциация добавляет, что предпочтительным источником является рыба.

Конечно, вегетарианцы не едят ни рыбу, ни морепродукты. Неудивительно, что уровни ЭПК и ДГК в их крови и тканях примерно наполовину меньше, чем у невегетарианцев. диеты, которые оптимизируют статус омега-3 жирных кислот.

Достаточно ли преобразования EFA?
Когда из рациона исключаются рыба и яйца, остается мало непосредственных источников высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. Поэтому вегетарианцы в основном полагаются на преобразование незаменимых жирных кислот (НЖК) в альфа-линоленовую кислоту (АЛК) из растений для получения ЭПК и ДГК.

К сожалению, этот процесс обычно неэффективен, так как ферменты, необходимые для этого превращения, легко разрушаются. Конверсия может быть замедлена генетикой, возрастом и состоянием здоровья.Кроме того, плохо разработанные диеты могут ухудшить процесс конверсии. Высокое потребление жирных кислот омега-6 может оказать сильное влияние на преобразование жирных кислот омега-3, снижая его на 40–50%.2 Слишком много жиров, особенно трансжирных кислот и насыщенных жиров, а также холестерина преобразование. Голодание и дефицит белка могут снизить активность конверсионных ферментов, как и слишком много глюкозы или алкоголя. Дефицит витаминов В3 и В6, магния и цинка также может тормозить процесс, так как они являются необходимыми кофакторами для активности дельта-6-десатуразы.Конверсионные ферменты могут не так хорошо функционировать у людей с диабетом, метаболическим синдромом, гипертонией или некоторыми метаболическими нарушениями, а также у тех, кто наследует ограниченную способность производить эти ферменты (возможность в популяциях, где рыба была основным компонентом рациона для многих людей). поколений).3

В то время как преобразование линолевой кислоты (ЛК) в арахидоновую кислоту (АК) обычно эффективно, преобразование АЛК в ЭПК и ДГК менее эффективно. Обычно считается, что от 5% до 10% ALA преобразуется в EPA, но менее 2% до 5% преобразуется в DHA.1

Имеются данные о том, что конверсия значительно лучше у молодых женщин, чем у мужчин.4,5 Одно исследование показало, что молодые женщины превращали 21% АЛК в ЭПК, 9% в ДГК и 6% в промежуточный высоконенасыщенный жир, называемый докозапентаеновой кислотой. кислоты (DPA)4. Это составляет впечатляющие 36% АЛК, которые были преобразованы в высоконенасыщенные жирные кислоты. У мужчин конверсия составила 8 % для EPA, 0 % для DHA и 8 % для DPA, в результате чего общая конверсия составила 16 %. беременности и лактации, так как ДГК необходима для формирования и развития головного мозга, нервной системы и сетчатки глаза плода/новорожденного.

Хотя преобразование является медленным и неполным, оно оказывается достаточным для удовлетворения потребностей большинства здоровых людей при достаточном потреблении АЛК. Для вегетарианцев, которые потребляют мало прямых источников ЭПК и ДГК, если вообще потребляют, соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в диапазоне от 2:1 до 4:1 было предложено как оптимальное для обеспечения максимального превращения АЛК в ЭПК и DHA.1,6,7 Более поздние исследования показывают, что оптимальная конверсия достигается при соотношении 1:1, хотя достичь этого значительно труднее.8

Очевидный вопрос заключается в том, обеспечивает ли процесс преобразования достаточное количество ЭПК и ДГК для оптимального здоровья или достаточно, чтобы избежать дефицита. У ученых нет убедительных доказательств того, что состояние здоровья вегетарианцев улучшится за счет более прямых источников высоконенасыщенных жирных кислот. Тем не менее, стоит подумать о включении прямых источников ЭПК и ДГК, особенно для людей с повышенными потребностями (например, беременных и кормящих женщин) и тех, кто подвергается большему риску плохой конверсии (например, люди с диабетом или гипертонией, люди с неврологическими заболеваниями). заболевания, недоношенные дети, пожилые люди).

Хотя это не является обычным явлением, возможно чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот. Если человек сводит к минимуму количество омега-6 жирных кислот и использует большое количество масел, богатых омега-3, таких как льняное масло, результирующее соотношение омега-6 к омега-3 может быть меньше 1:2, что может привести к недостаточному преобразование LA в AA. В крайних случаях это может привести к дефициту омега-6, характеризующемуся кожными проблемами, сухостью глаз, сухостью волос, плохим заживлением ран и повышенной восприимчивостью к инфекциям.

Achieve Balance
Чтобы обеспечить здоровый баланс незаменимых жирных кислот и их производных, вегетарианцам необходимо скорректировать свой рацион, чтобы обеспечить оптимальное преобразование АЛК в ЭПК и ДГК; в некоторых случаях они могут захотеть добавить прямой источник EPA и DHA.

Чтобы достичь рекомендуемого соотношения омега-6 и омега-3, вегетарианцам рекомендуется стремиться к получению от 4% до 8% калорий из жирных кислот омега-6 и от 1% до 2% из жирных кислот омега-3. Людям с повышенными потребностями или сниженной способностью к конверсии может потребоваться увеличить потребление омега-3 жирных кислот до 2% до 2.5% калорий. С практической точки зрения, люди, потребляющие 2000 ккал диеты, должны потреблять от 9 до 18 г жирных кислот омега-6 и от 2,2 до 4,4 г жирных кислот омега-3 каждый день. Чтобы достичь соотношения 1:1, вам необходимо дополнительно уменьшить количество жирных кислот омега-6, увеличить количество жирных кислот омега-3 или и то, и другое. Потребление омега-6 жирных кислот должно снизиться до 3–4 % калорий, в то время как потребление омега-3 жирных кислот должно возрасти до 3–4 % калорий (или примерно 7–9 г омега-6 жирных кислот). кислоты и от 7 до 9 г омега-3 жирных кислот).(Информацию о количестве незаменимых жирных кислот в различных пищевых продуктах см. в Таблице 1.)

Сбалансировать НЖК не так уж сложно, если известны источники жира. Среди растительных продуктов основными источниками насыщенных жиров являются кокосовое и тропическое масла. Авокадо, орехи (кроме мускатных, кедровых и грецких орехов), оливки, оливковое масло и масло канолы являются концентрированными источниками мононенасыщенных жиров. Семена и растительные масла являются основными источниками полиненасыщенных жиров. Зерновые, фрукты, бобовые и овощи, как правило, содержат очень мало жира, поэтому они вносят довольно незначительный вклад.Жир в зернах в основном состоит из жирных кислот омега-6, в то время как зелень содержит в основном жирные кислоты омега-3. Бобовые и фрукты содержат в основном полиненасыщенные жиры, причем некоторые из них содержат больше омега-6 жиров, а другие омега-3 жирных кислот. За исключением крайних видов (например, нута, который в основном содержит омега-6), в большинстве бобовых среднее соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 2:1. Среднее соотношение фруктов колеблется от 1:1 до 2:1, яблок примерно 5:1 и папайи примерно 1:5.

Для достижения наилучшего возможного статуса НЖК на вегетарианской диете она должна быть адекватной по питательным веществам и соответствовать рекомендуемым нормам потребления всех питательных веществ.Некоторым людям будут показаны пищевые добавки.

Следующие рекомендации помогут отрегулировать потребление жиров с пищей, максимально увеличив статус незаменимых жирных кислот:

1. Ограничьте общее потребление жиров, избегайте трансжирных кислот и сократите потребление насыщенных жиров. Высокие общие, транс- и насыщенные жиры могут угнетать ферменты десатуразы. Чтобы ограничить общее потребление жиров, добавляйте жиры и масла с осторожностью. Избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла или шортенинг.Ограничьте потребление жирных молочных продуктов (для лакто-вегетарианцев) и потребление тропических масел.

2. Сделать мононенасыщенные жирные кислоты основным диетическим жиром. Приблизительно половина диетического жира должна быть мононенасыщенной, если диета не содержит менее 15% калорий из жира. В этом случае полиненасыщенные жиры должны преобладать для удовлетворения потребности в НЖК. Наиболее концентрированными источниками мононенасыщенных жиров являются авокадо, орехи, оливки, оливковое масло, масло канолы, подсолнечное и сафлоровое масла с высоким содержанием олеиновой кислоты.Если в кулинарии используются масла, обычно лучше придерживаться мононенасыщенных масел, таких как оливковое масло и масло канолы. Это автоматически накладывает ограничение на омега-6 жирные кислоты. В таблице 1 представлен список продуктов с высоким содержанием жиров и их относительный состав жирных кислот.

3. Ежедневно включайте в свой рацион хорошие источники АЛК (жирные кислоты омега-3 растительного происхождения). Самыми богатыми источниками АЛК являются семена (семена чиа, льняное семя, льняное масло, семена конопли, конопляное масло) и грецкие орехи. Стремитесь как минимум к 2.От 2 до 4,4 г/день при диете на 2000 ккал. Хотя большая часть жира в листовой зелени — это омега-3, общее содержание жира очень низкое. Таким образом, чтобы получить 1 г АЛК из зелени, вам нужно съесть около 10 чашек.

Семена льна являются богатым и экономичным источником омега-3 жирных кислот. Однако они, как правило, проходят через кишечный тракт непереваренными, если их не измельчить. В то время как цельные льняные семена отлично увеличивают объем стула, молотые льняные семена являются гораздо более надежным источником омега-3 жирных кислот.(См. Таблицу 2 о содержании незаменимых жирных кислот в некоторых растительных продуктах.) Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное и конопляное масло, являются отличным выбором для заправки салатов; однако они не должны подвергаться прямому воздействию тепла. Хотя семена чиа также являются богатым источником омега-3, они значительно дороже льняных семян.

4. Сократите потребление омега-6 жирных кислот, если они чрезмерны. Легко переусердствовать с омега-6 жирными кислотами, особенно когда в качестве основного масла для приготовления пищи используются масла, богатые омега-6, такие как кукурузное, виноградное, сафлоровое, кунжутное и/или подсолнечное масло.Семена с низким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как тыква, кунжут и семена подсолнечника, также могут значительно повысить потребление омега-6 жирных кислот. Одна унция семян, богатых омега-6, содержит от 6 до 9 г жирных кислот омега-6. Напомним, что целью является получение от 4% до 8% калорий от LA, поэтому в диете на 2000 ккал верхний предел жирных кислот омега-6 будет около 18 г. Конечно, если потребление энергии выше, верхний предел потребления омега-6 будет пропорционально увеличиваться. Например, при диете на 2800 ккал верхний предел жирных кислот омега-6 будет составлять 25 г.В то время как жиры из большинства авокадо и орехов в основном мононенасыщенные, эти продукты содержат гораздо больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, и действительно способствуют потреблению омега-6. Лучший способ убедиться, что жирные кислоты омега-6 находятся под контролем, — это избегать масел, богатых омега-6, и ограничить потребление семян, богатых омега-6, примерно до 1 унции в день.

5. Подумайте о прямом источнике ЭПК и ДГК. Единственными растительными источниками жирных кислот омега-3 с длинной цепью являются растения из моря — морские овощи и микроводоросли (которые потребляются и концентрируются рыбой).Морские овощи даже содержат меньше жира, чем большинство наземных овощей, хотя они содержат небольшое количество высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. В 100-граммовой порции содержится в среднем около 100 мг ЭПК, но мало ДГК. Морские овощи не вносят значительного вклада в потребление EPA в западном мире, но они являются важным источником в странах, где люди ежедневно употребляют большое количество морских овощей (например, в Японии и других частях Азии). Некоторые морские овощи могут содержать слишком много йода, если их употреблять в чрезмерных количествах.

Микроводоросли являются наиболее многообещающими растительными источниками высоконенасыщенных жирных кислот омега-3. В отличие от рыбы, культивируемые микроводоросли представляют собой полностью возобновляемый ресурс, свободный от загрязнителей окружающей среды. Жир в некоторых видах микроводорослей составляет от 30% до 40% ДГК и от 0,5% до 3% ЭПК.9 Эти богатые ДГК микроводоросли выращивают для коммерческого использования. Таким образом, вегетарианские добавки обычно содержат лишь небольшое количество ЭПК (некоторые содержат только ДГК). При прямом приеме ДГК обычно рекомендуется от 100 до 300 мг/день.Сине-зеленые водоросли (спирулина и Aphanizomenon flos-aquae) содержат мало ненасыщенных жирных кислот омега-3. Спирулина богата гамма-линоленовой кислотой, полезной омега-6 жирной кислотой, а от 40% до 50% жира в Aphanizomenon flos-aquae составляет омега-3 АЛК. Хотя сине-зеленые водоросли не являются значительным источником ЭПК или ДГК, некоторые исследования показывают, что они могут способствовать более эффективному преобразованию омега-3, чем то, что обычно наблюдается у наземных растений.10

Помогите клиентам оптимизировать здоровье
Вегетарианцы пользуются многими преимуществами для здоровья, и эти преимущества связаны, по крайней мере частично, с более благоприятным потреблением жиров и масел.Вегетарианцы в целом потребляют меньше жиров и потребляют меньше вредных насыщенных жиров, холестерина и трансжирных кислот. Тем не менее, вегетарианские диеты, по-видимому, не имеют преимуществ перед всеядными моделями питания в отношении баланса НЖК и потребления. Действительно, было высказано предположение, что вегетарианцы могут оказаться в невыгодном положении, поскольку растительные источники омега-3 жирных кислот ограничены, а в вегетарианской диете отсутствуют прямые источники длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК). Диетологи могут сыграть ключевую роль в оказании помощи вегетарианцам в достижении оптимального здоровья, обеспечивая адекватное потребление и баланс незаменимых жирных кислот.

— Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, автор, международный спикер и ведущий диетолог проекта лечения диабета в Маджуро, Маршалловы острова. Она специализируется на вегетарианском/веганском питании и заболеваниях, связанных с образом жизни.

 

Ссылки
1. Davis BC, Kris-Etherton PM. Достижение оптимального статуса незаменимых жирных кислот у вегетарианцев: современные знания и практические последствия. Am J Clin Nutr .2003; 78 (3 Дополнение): 640S-646S.

2. Gerster H. Могут ли взрослые адекватно преобразовывать альфа-линоленовую кислоту (18:3 n-3) в эйкозапентаеновую кислоту (20:5 n-3) и докозагексаеновую кислоту (22:6 n-3)? Int J Vit Nutr Res . 1998;68(3):159-173.

3. Дас ООН. Незаменимые жирные кислоты: биохимия, физиология и патология. Биотехнолог J . 2006;1(4):420-439.

4. Burdge GC, Wootton SA. Превращение альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую, докозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты у молодых женщин. Бр Дж Нутр . 2002;88(4):411-420.

5. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Эйкозапентаеновая и докозапентаеновая кислоты являются основными продуктами метаболизма альфа-линоленовой кислоты у молодых мужчин. Бр Дж Нутр . 2002;88(4):355-363.

6. Инду М., Гафурунисса. Жирные кислоты омега-3 в индийских диетах — сравнение эффектов предшественника (альфа-линоленовая кислота) и продукта (полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью). Нутр Рез . 1992; 12:569-582.

7. Мастерс С. Омега-3 жирные кислоты и пероксисомы. Mol Cell Biochem . 1996;165(2):83-93.

8. Harnack K, Andersen G, Somoza V. Количественное определение удлинения альфа-линоленовой кислоты до эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в зависимости от соотношения n6/n3 жирных кислот. Нутр Метаб (Лондон) . 2009;6:8.

9. Доуман С.Д., Крупаниди С., Сандживи С.Б.Жирные кислоты омега-3 для питания и медицины: использование масла микроводорослей в качестве вегетарианского источника ЭПК и ДГК. Curr Diabetes Rev . 2007;3(3):198-203.

10. Kusbak R, Drapeau C, van Cott E, Winter H. Сине-зеленые algaaphanizomenon flos-aquae как источник пищевых полиненасыщенных жирных кислот и гипохолестеринемический агент. Представлено на ежегодном собрании Американского химического общества; 21-25 марта 1999 г.; Анахайм, Калифорния

11.Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника, выпуск 21.2008. Доступно по адресу: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search. По состоянию на ноябрь 2009 г.

12. Сандерс Т., Льюис Ф. Обзор питательных свойств хорошего масла (масло семян конопли холодного отжима). Отделение диетологии Королевского колледжа Лондона. 2008. Доступно по адресу: http://www.goodwebsite.co.uk/kingsreport.pdf. По состоянию на ноябрь 2009 г.

 

Поправка к таблице 1: Содержание АЛК в перечисленных продуктах должно быть выражено в граммах, а не в миллиграммах.Кроме того, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, показатели ALA льняного семени должны выглядеть следующим образом: льняное масло: 7,2 г; льняное семя, цельное: 4,8 г; и льняное семя, молотые: 3,2 г.

 

Таблица 2: Содержание АЛК в отдельных растительных продуктах11,12

Продукты питания

Размер порции

АЛК (% жирных кислот)

LA (% жирных кислот)

Соотношение Омега-6 к Омега-3

АЛА
(г/порция)

Семена чиа

2 т/30 мл (20 г)

61

20

0.33:1

4

Льняное масло

1 т/15 мл (14 г)

57

16

0,28:1

7,8

Семена льна молотые

2 т/30 мл (14 г)

57

16

0.28:1

3,2

Семена льна, целые

2 т/30 мл (20,6 г)

57

16

0,28:1

4,8

Зелень, смешанная

1 К/250 мл (50-60 г)

56

11

0.19:1

0,1

Конопляное масло

1 т/15 мл (14 г)

20

61

3:1

2,8

Семена конопли

2 т/30 мл (20 г)

20

61

3:1

1.2

Грецкие орехи (английский)

1/4 С/60 мл (28 г)

14

58

4:1

2,6

 

Лучшие веганские источники омега-3, 6 и 9 [таблица]

Плохая новость для веганов заключается в том, что лучшими источниками омега-3 являются рыба и водоросли (которые большинство людей не едят) .Сложнее получить омега-3 жиры из растений.

Хорошей новостью является то, что веганы обычно едят меньше нездоровой пищи и имеют лучшее соотношение жиров омега-3 и 6, чем всеядные.

Я дам вам краткую информацию о том, почему эти типы полиненасыщенных жирных кислот важны для вашего рациона, а затем я составил список из всех веганских продуктов со значительным количеством каждого омега-питательного вещества.

Если вы обнаружите, что получать жиры омега-3 из своего рациона слишком сложно, вы всегда можете получить веганскую добавку омега-3 или веганский поливитамин, содержащий жиры омега-3.

Зачем вам нужны омега-3, 6, 9 жиры

Все омега-3 и 6 жирные кислоты являются полиненасыщенными, что означает, что они имеют более одной связи, которая не насыщена молекулами углерода.

Омега-жирные кислоты используются организмом по-разному:

  • Омега-3 (необходимые) – Снижает множественные маркеры воспаления в крови, что улучшает здоровье сердца, мозга и глаз в любом возрасте. Дефицит омега-3 также может вызвать усталость. АЛК (альфа-линоленовая кислота) не может быть выработана вашим организмом (что делает ее незаменимой), но она и не так полезна сразу.Чтобы быть полезным, его необходимо преобразовать в EPA и DHA (оба типа омега-3).
  • Омега-6 (необходимые) –   Некоторые видов омега-6 обладают противовоспалительным действием, но большинство из них провоспалительные ( плохо ). Большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот из своего рациона, поэтому обычно лучше избегать их, а не получать больше.
  • Омега-9 (заменимые) –  Они могут вырабатываться организмом при необходимости, и вам, как правило, не нужно обращать особое внимание на их получение из рациона.

И последнее, что следует упомянуть, это то, что исследования показали, что количество жиров омега-3 и 6 не обязательно является самым важным фактором для здоровья. Вместо этого решающим элементом является соотношение между жирами омега-3 и жирами омега-6.

Рекомендуемое ежедневное количество каждого типа жира

Большинство агентств по питанию не имеют рекомендуемых количеств этих типов жиров (особенно омега-9, которые не являются незаменимыми).

Национальный институт здравоохранения рекомендует потреблять от  1.1-1,6 грамма омега-3 в день для взрослых. Это с точки зрения ALA, которая затем будет преобразована в DHA и EPA.

ОБЗОР

Старайтесь получать не менее 1,1 грамма омега-3 жиров в день и от 1 до 4 раз больше омега-6 жиров. Больше омега-3 жиров, как правило, хорошо.

Лучшие веганские источники омега-3 и 6 [сортируемая таблица]

Почти все веганские источники жиров, содержащие жиры омега-3, в основном состоят из АЛК (одной из основных форм жиров омега-3) .Хотя ДГК предпочтительнее, вы можете быть совершенно здоровы, употребляя только АЛК.

Обратите внимание, что водоросли содержат ЭПК и ДГК (откуда их получают рыбы), а также существуют веганские добавки, изготовленные из источников водорослей. Взгляните на мой путеводитель по лучшим веганским добавкам омега-3, если вы заинтересованы в добавках.

Одно важное замечание: АЛК довольно плохо превращается в более полезные омега-3 (ДГК и ЭПК) – около 10%. Так что стремиться к высокой стороне — неплохая идея.

*Все приведенные ниже данные относятся к 100-граммовой порции.

Пищевые продукты Жиры (г) Омега 3 (г) Омега 6 (г) Омега 3:6 соотношение
Шпинат 0,4 0,14 0,03 5,31
Льняное масло 100 53,30 12,70 4,20
Семена льна 42,2 22,81 5,91 3,86
Семена чиа 30.8 17,55 5,79 3,03
Фасоль 0,5 0,17 0,11 1,57
Фасоль 0,6 0,18 0,14 1,29
Черная фасоль 0,5 0,11 0,13 0,85
Спирулина 0,4 0,04 0,06 0,66
Рапсовое масло 100 9.14 18,65 0,49
Семена конопли 50 8,33 30,00 0,28
Орехи 57 8,72 33,73 0,26
Кукурузное масло 100 5,80 22,98 0,25
Грецкие орехи 65,2 9,08 38,09 0,24
Эдамаме 5.2 0,36 1,80 0,20
Орехи макадамия 75,8 0,21 1,30 0,16
Соевое масло 100 6,79 50,42 0,13
Тофу (твердый) 4,2 0,18 1,60 0,11
Пекан 72 0,99 20,63 0,05
Фисташки 46 0.26 13,64 0,02
Семена тыквы 19,4 0,08 8,76 0,01
Кедровые орехи 68,4 0,11 33,61 0,00
Семена подсолнечника 51,5 0,07 23,05 0,00
Масло виноградных косточек 100 0,10 65,59 0,00
Арахис 49.7 0,00 15,69 0,00
Миндаль 49,4 0,00 12,07 0,00

 

Обратите внимание, что я отфильтровал некоторые растения, содержащие омега-3. Например, листовая капуста и другая листовая зелень содержат столько же, сколько шпинат. Было бы излишним включать их все.

 

Есть только несколько видов растительных продуктов, которые содержат значительное количество омега-3 или 6 жиров:

  • Листовая зелень – Несмотря на то, что в ней хорошее соотношение жиров омега-3 и 6, общее количество обоих жиров в ней небольшое .Вы можете получить от них суточную норму жирных кислот омега-3, но не более того.
  • Семена – Семена удивительны , чтобы получить много жиров омега-3 и 6 в хорошем соотношении.
  • Фасоль – Несмотря на то, что в фасоли не так много жира, она содержит удивительно большое количество жиров омега-3 в отличном соотношении с жирами омега-6.
  • Орехи – Орехи – это почти все жиры омега-6 (и их много). Нет причин не есть их, просто не переусердствуйте.

Я подробно описал соотношение жиров омега-3 и 6 в орехах, а также соотношение жиров омега-3 и 6 в семенах, если вы хотите рассмотреть их более подробно отдельно.

ОБЗОР

Семена — это самый простой способ получить много омега-3 жиров на веганской диете. Тем не менее, бобы и листовая зелень также могут внести хороший вклад. Орехи являются лучшими источниками омега-6 жиров, если вам по какой-либо причине их не хватает.

Лучшие веганские источники омега-9 Жиры

Омега-9 важны для здоровья, но организм может производить их из других жирных кислот.

Я все еще думаю, что полезно знать, в каких продуктах содержится омега-9, но, к сожалению, ни один крупный поставщик информации о питании не предоставляет данные о жирах омега-9 .Большинство людей просто не слишком заботятся о них.

Основываясь на моем исследовании этой темы, продукты с высоким содержанием омега-9:

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Оливки
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Арахис
  • Пекан
  • Кешью
  • Фисташки
  • Орехи макадамия
  • Фундук
  • Кунжутное масло

Как видите, достать его не так уж и сложно, я просто не могу найти данных, в которых указано конкретное количество омега-9 в каждом продукте.Я обновлю эту страницу, если она когда-либо станет доступной.

Омега-3 в индийской рыбе и в вегетарианской диете

Рыба – лучший источник жирных кислот омега-3. Но какая рыба? Вы, должно быть, заметили, что это всегда лосось, сардина, атлантическая машерель, треска, сельдь и т. д., в основном те рыбы, которые недоступны или недоступны для большинства индийцев. Поэтому у многих из нас мало сомнений, связанных с омега-3 жирными кислотами в индийской диете.

Возможные вопросы, которые могут возникнуть у вас –

  1. Что такое омега-3 жирная кислота? Почему это важно? Сколько всего этого вам нужно ежедневно?
  2. Как насчет содержания омега-3 в индийской рыбе, такой как роху, катла, анчоусы, бомбейская утка, хильса, бхетки, индийский лосось, креветка и т. д.? Сколько рыбы есть, чтобы получить омега-3?
  3. Даже если эти рыбы хорошие, как насчет отравления ртутью и формалином?
  4. А как насчет вегетарианцев? Как они могут обеспечить омега-3 в своем рационе?

Давайте разберемся – что/как/почему/когда/сколько – часть потребления обычных индийских продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Что такое омега-3?

Жирная кислота Омега-3 — незаменимая жирная кислота, в которой ежедневно нуждается наш организм. Наше тело не может производить его самостоятельно, а должно поступать с пищей.

ALA (альфа-линолевая кислота), DHA (докоза-гексановая кислота), EPA (эйкоза-пентановая кислота) являются тремя основными типами омега-3 жирных кислот. ALA в основном содержится в растительных источниках, а DHA и EPA присутствуют в продуктах животного происхождения.

Небольшое количество ALA может быть преобразовано в биологически активные формы EPA и DHA.ЭПК также может быть преобразована в ДГК. DHA является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в нашем организме.

Почему Омега-3 так важна?
  1. ДГК жизненно необходима для здоровья мозга и сетчатки
  2. Беременные и кормящие женщины должны ежедневно потреблять оптимальный уровень омега-3
  3. Может бороться с депрессией, тревогой
  4. Может уменьшать симптомы СДВГ у детям
  5. Полезен для здоровья сердца
  6. Может бороться с воспалением и аутоиммунными расстройствами
  7. Может уменьшить симптомы метаболического синдрома, такие как жир на животе, высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, низкий уровень ЛПВП
  8. Может улучшить психическое состояние расстройства, болезнь Альцгеймера
  9. Помогает предотвратить рак
  10. Может уменьшить жир в печени
  11. Может помочь улучшить сон
  12. Полезен для кожи
  13. Может уменьшить менструальные боли
  14. Может улучшить костную и здоровье суставов (3)

Сколько Omega 3 вам нужно ежедневно ?

В соответствии с Совместной консультацией экспертов ФАО/ВОЗ по жирам и жирным кислотам в питании человека, 2008 г., взрослых мужчин и небеременных/некормящих взрослых женщин должны ежедневно потреблять не менее 250 мг ЭПК+ДГК.Дозировка может быть увеличена до 2 г в зависимости от состояния, такого как сердечно-сосудистые заболевания.

Как я уже упоминал выше, превращение АЛК в биологически активные ЭПК или ДГК в нашем организме недостаточно. Таким образом, если вы вегетарианец и не получаете достаточного количества ДГК и ЭПК с пищей, большинство руководств рекомендует не менее 1600 мг АЛК для мужчин и 1100 мг АЛК для женщин . (1, 2. 5)

Таблица 1: Ежедневная рекомендация по омега-3 жирным кислотам (ALA, DHA, EPA)

— 200 мг
Age Group Адекватное потребление ALA / Day адекватное потребление DHA + EPA / Day
0-6 месяцев 0.2- 0,3% энергии (предоставляется из грудного молока)
6- 12 месяца 0,4 — 0,6% энергии
2-4 YRS 100-150 мг
4-6 YRS 150 — 200 мг
6-10 YRS 200-250 мг
RUD 0,5% энергии 250 мг — 2 г
Взрослые беременные/кормящие женщины 300 мг

Что произойдет при употреблении передозировки омега-3 в течение длительного периода времени?

Любая хорошая вещь становится ядовитой, если принимать ее в избытке.По мнению экспертов, потребление более 3 г омега-3 жирных кислот в день может снизить эффективность иммунной системы. Увеличивает перекисное окисление липидов и снижает выработку цитокинов.

Омега-3 жирные кислоты в обычной индийской рыбе

Несомненно, рыба является отличным источником первоклассного белка, витаминов (включая вит В12) и минералов для ежедневного рациона. Кроме того, рыбий жир также весьма полезен.

Индийская рыба не исключение.Нам повезло, что мы живем в стране с природным разнообразием, которое приносит нам большое разнообразие пресноводных, морских, а также солоноватоводных рыб.

Холодноводная жирная рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот. Однако даже нежирная рыба/нежирная рыба или рыба средней жирности также содержат достаточное количество омега-3 жирных кислот.

Приведенная ниже таблица даст вам представление о содержании омега-3 в некоторых популярных индийских рыбах.

Таблица 2: Список некоторых рыб, распространенных в Индии, и содержание в них омега-3 и омега-6 (4)

Koi

5 RITA RITA 9
Общее название Научное название Хабитат 99 содержание жира Омега 3 (%) (EPA + DHA) Omega 6 (%) Соотношение омега 3/6
Гангская айлия / Каджори Айлия койла Пресная вода Постная (<2%)

9,02153

29.9 29.7 0.3 0.3
Mola Carplet / Mourola Amblypharyngodon MOLA Средний (4-8%) Medium (4-8%) 12 12.7 0.9
Anabas Testudineus Средний (4-8%) 21 29 70215 29 79
Catla Catla Catla пресная вода Low (2- 4%) 22.7 9.3 9.3 9.3
9 Cirrhinus Mrigala пресной воды Low (2-4%) 7.8 35.7 0,2
Прогулка сома / Магур CLARIAS BATRACHUS BATRACHUS Низкий (2-4%) 2.8 22.7 1,8 1.8
Индийская река Сэд / Chapila GUDUSIA CHAPRA 9 пресная вода -8%) 20.9 10.9 10.9 1.9
Bombay Duck- Lopey Harpadon Nehereus Marine Water Low (2-4%) 31.3 6.7 4,6
Щебень Cat-Shingi гетеропнейустены FOSSILIS Низкий (2-4%) 7.3 6.9 9.3 6.9 1.1
Rohu / Rui Labeo Rohita 9 пресная вода Low (2-4%) 7.8 14.7 14.7 0.5 0.5
Baramund- Bhetki Lates Calcarifer Брошатная вода Low (2-4%) 13.4 12.1 1.1
Гигантская река Креветка или гигант Пресноводная креветка — Golda Chingri Macrobrachium Rosenbergii Средний (4-8%) 11.6 23.59 0.4
плоская голова серый шаллет — Chapta Matha Khorol Mugil cephalus Солоноватая вода Низкая (2-4%) 13.2 4.7 4.7 2.8
Giant Tiger Crawran / Bagda Chingri солоноватая вода Lean (<2%) 22,0 16.3 1.3
Медь Mahseer / BOKA / BOOLOOAH NEOLISSOCHILUS HEXAGANOLEPIS LOOD WATER Низкая (2-4%) 20.9 10.3 2
азиатских зеленых мидий, — бассейн Barb / JAT PUTI Perna Viridis Пресная вода Постная (<2%) 22.6 4.2 4.2 5.3 5.3
Rita — Ritha Fresh Water Leake Water 9.5 1,9 5
Индийская нефть Сардин Sardinella Longizeps Marine Water Высокий (> 8%) 29 49 4.3
Profitheghala / Giant Rivar COTFING / AAR Sperata Professghala пресная вода Постное (<2%) 16.3 19.2 19.2 0.8 0.8
Тропический Anchovy STOLEPORUS Commersonnii Marine Water Bean (<2%) 9.0 4,0 2.2
Ilish / Hilsa Tenualosa ilisha пресная вода, морская вода, солоноватая вода высотой (> 8%) 14.2 5.4 2.3
Yellowfin Tuna Thunnus Albacores 9 Морская вода Постное (<2%) 12.7 15.6 15.6 0.8 0.8
King Mahseer / Mohashol Molderater 9 Medium (4-8%)
Cabradeher Pairtail / Churi Trichiurus Lepturus Морская вода Низкая (2-4%) 18.8 3.91 4.8
4.8

3
Xenentodon Canila 20019 9 пресная вода Leason (<2% ) 1.1 1,4 0,7

Hilsa (высокое содержание жира), волосатик большой головы/чури (низкое содержание жира), индийская речная сельдь (среднее содержание жира) содержат значительное количество ДГК 934,5 мг, 567,8 мг и 342 мг ДГК соответственно.

Индийская сардина (с высоким содержанием жира), Hilsa (с высоким содержанием жира), Cooper masher / Boka (с низким содержанием жира) содержат 937,9 мг, 304,5 мг и 301,8 мг ЭПК соответственно.

Таблица 3: Немногие распространенные в Индии рыбы и содержание в них ЭПК и ДГК (4)

934.9
Общее название Научное название EPA (MG / 100WET G) DHA (MG / 100WET G)
Gangetic Ailia / Kajori Эйлия койла   180.0
Мола carplet / Mourola Amblypharyngodon Mola 94,6 133,3
Индийская река сельдь / Chapila Gudusia Chapra 342,0
barramundi- bhetki lates calcarifer 155,2 127,6
Гигантская тигровая креветка / Bagda Chingri Penaeus monodon 108.1 54,1
меди барбуса / Боки / Boolooah Neolissochilus hexagonolepis 301,8 210,1
Азиатский зеленый мидий, — бассейн заусеницы / джат Puti Перна Viridis 169,9 158.9
Индийская нефть Sardine Sardinella Londizeps 934.9 934.9 934.9
Exoneghala / Giant Rivar Catfish / AAR Sperata Weightghala 9 35.2 49,6
Ilish / Hilsa Tenualosa ilisha 304,5 934,5
король барбуса / mohashol Тор putitora 201,9 115,5
Cabithead Pairtail / Churi Trichiurus Lepturus 203.1 567.8 567.8
Freshwater Varfish — Kakila Xenentodon CaniLaia 9 70.0

Сколько рыбы нужно есть, чтобы получать омега-3?

Содержание омега-3 в индийской рыбе варьируется от вида к виду. Если вы традиционно едите рыбу и любите рисовую рыбу, как и я, смело продолжайте.

Если вы обычно регулярно употребляете рыбу на обед или ужин, попробуйте съесть один средний кусок рыбы вместе с далом, овощами, творогом и т. д. Средний размер куска рыбы обычно составляет около 75–100 г. Можно есть 300-400 г рыбы в неделю в составе рациона. (8)

Не выбрасывайте рыбью кожу, съешьте и ее. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что рыбья кожа также содержит большое количество омега-3.

Старайтесь разнообразить свой выбор рыбы. Рыба с низким содержанием жира, средней жирностью, высокой жирностью, нежирная, пресноводная, морская и солоноватая рыба — выбирайте рыбу из каждой категории, чтобы обеспечить баланс.

Хорошо, а как насчет ртути в рыбе?

Да, это действительно повод для беспокойства. Ртуть является обычным промышленным отходом.Он выделяется в воздух, а затем медленно оседает на землю и в воду. Микроорганизмы строятся на этом и превращают его в метилртуть .

Рыба в воде начинает медленно ее поглощать. Итак, ртуть, обнаруженная в рыбе, — это метилртуть. Рыбы, которые живут дольше и едят других рыб, имеют более высокий уровень метилртути.

Отравление метилртутью опасно. Это может привести к церебральному параличу, слепоте, глухоте, нарушению психической функции, нарушению функции легких и т. д.

Поэтому лучше выбирать рыбу мелкого и среднего размера для регулярного употребления. Крупную рыбу лучше употреблять в ограничении .

В таблице ниже показаны категории рыб в зависимости от содержания метилртути. Старайтесь не давать рыбу с высоким и очень высоким содержанием ртути, особенно женщинам во время беременности и кормления грудью. (9)

Таблица 4: Список обычных рыб по содержанию ртути

+ + +
Низкий Mercury Умеренный Mercury
(рассмотреть возможность еды
максимум 6
порции в месяц)
Высокая ртуть
(рассмотреть возможность еды
максимум 3
порции в месяц)
очень высокого ртути (избегайте еды)
Anchovy Rohu Sea Bass Arcark
POMFRET Catla Tuna Консервированный Олбакор, Желтоперый) Swordfish
Тилапия бас Группировщик тунец
Hilsa омаров Блуфиши
сом (Shingi) тунец
(Консервированный Чанк светлое)
   
Скумбрия 90 179 Код
Кефаль
Индийский Salmon
Розовый окуня
Креветки
Squid
Краб
Форель

Что об использовании формалина в рыбе ?

Да, опять серьезное беспокойство.Формалин токсичен и может создать ряд опасностей для здоровья, включая рак.

Формалин используется в качестве консерванта для предотвращения его распада. Он используется для мытья рыбы, чтобы контролировать заражение паразитами на коже рыбы, жабрах и плавниках.

Поэтому не забывайте тщательно мыть рыбу. Выдержите рыбу в соленой воде в течение полутора часов, а затем поместите ее в раствор уксуса (с 20% уксусом) еще на час. Далее снова промойте его простой проточной водой.

Центральный институт технологии рыболовства (CIFT), Кочин, и Индийский совет сельскохозяйственных исследований (ICAR) разработали простой в использовании набор для быстрого обнаружения формалина в рыбе. Управление по безопасности пищевых продуктов и стандартам Индии (FSSAI) рекомендует потребителям приобретать набор для экспресс-тестирования рыбы перед покупкой. Если вы заинтересованы, вы можете держать комплект под рукой, прежде чем отправиться за рыбой в следующий раз. Набор будет стоить примерно 50 рупий, содержащий 25 полосок и реагенты. Каждый тест будет стоить 2 рупий.(10)

Как обеспечить омега-3 в вегетарианской диете?

Совершенно нормально, если вы вегетарианец. Вы по-прежнему можете получать омега-3 из своего обычного рациона. Как упоминалось выше, 1600 мг и 1100 мг АЛК (омега-3 растительного происхождения) необходимы для взрослых мужчин и женщин соответственно.

Льняное семя, семена чиа, грецкий орех — три богатых источника омега-3 для вашего рациона. Приведенная ниже таблица поможет вам выбрать лучшую омега-3 для вашей вегетарианской диеты.

Таблица 5: Обычные продукты с высоким содержанием АЛК

Продукты содержание АЛК (на 100 г)
льняное 7,8 г
Заземленный льняное 22,9 г
льняное масло 52,1 г
Walnut 9,3 г 9,3 г
Грецкий орех 10 г
Chia Seed 18 г

Подумайте о потреблении любых предметов на ежедневной основе, чтобы обеспечить ваш омега 3 (ALA) .

  • 1 столовая ложка (15 мл) льняного масла (содержит 7,8 г АЛК)
  • 1 горсть (20 г) грецкого ореха (содержит 1,86 г АЛК)
  • 1 столовая ложка (15 г) семян чиа (содержит 2,7 г АЛК)
  • 1 столовая ложка (15 г) измельченных льняных семян (содержит 3,4 г АЛК)

Не пытайтесь готовить пищу с любым из вышеперечисленных продуктов, особенно с льняным маслом. (11)

Используйте их в готовой пище сверху. Например, рассмотрите возможность добавления семян чиа/грецкого ореха или молотого льняного семени/льняного масла в ваш смузи/упма/поха/коктейль/заправку/дип и т. д.

Нет ли другого источника омега-3?

Да, есть много других продуктов — молочные продукты, продукты из сои, яйца и т. д., которые содержат омега-3. Однако они также богаты омега-6 жирными кислотами. Омега-6 — еще одна незаменимая жирная кислота, которую наш организм не может синтезировать, но она необходима для многих функций организма.

Соотношение омега-6 и омега-3 очень важно в пище. Запутался? Позволь мне объяснить.

LA или линолевая кислота (омега-6) и АЛК (омега-3) конкурируют за определенный фермент, чтобы перевариться в нашем организме.Это означает, что если в вашем рационе слишком много омега-6, у омега-3 будет очень мало шансов перевариться.

Обратите внимание, что омега-6 оказывает провоспалительное действие, тогда как омега-3 обладает противовоспалительным действием.

АЛК (омега-3) переваривается, а затем часть ее превращается в ЭПК и ДГК, биологически активную форму омега-3.

Точно так же LA (Омега-6) также переваривается и затем превращается в арахидоновую кислоту (АА), биологически активную форму омега-6.

Теперь и АК, и ЭПК метаболизируются с образованием очень сильного гормоноподобного вещества — эйкозаноида, который влияет на наши физиологические функции, такие как рост, деление клеток, воспалительная реакция, мышечная активность, кровяное давление и иммунная функция.

Эйкозаноид образуется из АА, участвующих в ответ на травму, инфекцию, стресс, некоторые заболевания. Принимая во внимание, что эйкозаноид, образованный из EPA, помогает защитить от сердечного приступа, инсульта, воспалительных заболеваний, таких как волчанка, астма, артрит.

Поэтому, если в вашем рационе много омега-6, ваша потребность в омега-3 также возрастет для поддержания баланса. В противном случае омега-3 не останется ни для пищеварения, ни для метаболизма.

Соотношение омега-6: омега-3 в идеале должно быть от 1:1 до 4:1. Однако в нашей нынешней западной диете это соотношение увеличилось с 15:1 до 17:1. Излишне говорить, что меньшее число лучше для нашего здоровья. . (12, 13)

Обработанное и рафинированное растительное масло является самым большим источником омега-6 в нашем ежедневном рационе.Поэтому независимо от того, сколько омега-3 вы потребляете, омега-6 всегда превосходит омега-3. Лучше всего уменьшить нагрузку омега-6 в нашем организме и вместо этого сосредоточиться на омега-3. (6)

Чрезмерное потребление омега-6 приводит к хроническим заболеваниям, таким как ишемическая болезнь сердца, аутоиммунные расстройства, нарушения обмена веществ, рак и т. д.

Соотношение омега-6: омега-3 от 4:1 до 2:1 помогает подавить воспаление, астму, улучшить иммунитет и т. д. (7)

Грецкий орех, семена чиа и льняное семя имеют наилучшее соотношение омега-6:омега-3.Поэтому эти три продукта обязательно должны быть на вашей кухне.

Таблица 6: Содержание омега-3 и омега-6 в некоторых распространенных продуктах

еда
(на 100 г) (на 100 г)
Omega 3 Content (G) Omega 6 Content (G) Omega 6: Omega 3 соотношение
орех 9.17 38.1 4.2
Семена чиа 18 5.7 0,3
льняные 6,35 1,4 0,2
Тыквенные 0,35 19,0 114
кунжутные 0,2 23,6 96
Соевое масло* 6,5 50,7 7,8

*значения указаны в процентах от общего количества метиловых эфиров жирных кислот

Нижняя линия

Внимательное питание — это все, что вам нужно, чтобы обеспечить себя омега-3 жирными кислотами.Очевидно, что типичная индийская диета — вегетарианская или невегетарианская — может удовлетворить все ваши потребности в питании. Подумайте о рыбе. Внесите разнообразие в свой выбор рыбы. Если вы вегетарианец, включите в свой ежедневный рацион орехи, льняное семя и семена чиа. Не упустите возможность сократить потребление омега-6. По возможности избегайте рафинированного растительного масла.

Наслаждайтесь едой. Старайтесь планировать разумную еду, чтобы избежать пищевых добавок.

Кроме того, вести здоровый образ жизни. Ешьте простую, но вкусную пищу, хорошо спите, меньше нервничайте, оставайтесь активными и не забывайте пить воду.С тобой все будет в порядке.

Благодарность – Сагник Де, выпускник зоологии Калькуттского университета

Нравится:

Нравится Загрузка…

Лучшие веганские и вегетарианские источники жирных кислот омега-3 • Crystal Star

Если вы знакомы с полезными для сердца жирными кислотами омега-3, вы, возможно, уже знаете, что жирная рыба, такая как скумбрия, лосось или сардины, является одним из наиболее эффективных источников омега-3.

Но хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать две порции рыбы в неделю, вегетарианцы и веганы могут запастись этим важным питательным веществом.Читайте дальше, чтобы узнать, как растительные омега-3 сравниваются с рыбьим жиром и как водоросли могут улучшить вашу игру с омега-3.

Понимание различных видов жира

Когда дело доходит до пищевых жиров, есть хорошие, хорошие в умеренных количествах, плохие и необходимые.

Ненасыщенные жиры (как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные) полезны — они могут снизить уровень вредного холестерина и частоту сердечно-сосудистых заболеваний. Между тем, насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, а трансжиры просто вредны — большинство экспертов по питанию рекомендуют вообще их избегать.

Что подводит нас к незаменимым жирам.

Омега-3 являются как полезными (полиненасыщенными), так и незаменимыми жирными кислотами. Незаменимый означает, что организм нуждается в нем, но не может его вырабатывать, поэтому его необходимо получать с пищей или добавками.

Ваше тело нуждается в омега-3 жирных кислотах для работы мозга и роста клеток, и они также имеют широкий спектр функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах.

Все ли омега-3 созданы одинаковыми?

Ну (на удивление) нет.

Существует три типа омега-3 жирных кислот, влияющих на организм человека: ALA, EPA и DHA.

ALA (альфа-линоленовая кислота) получают из растительных масел, а EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) получают из рыбьего жира.

Вообще говоря, ЭПК способствует здоровью сердца, ДГК способствует здоровью мозга (ДГК составляет 40% жирных кислот в мозге), а растительная АЛК помогает улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите узнать больше о многочисленных и разнообразных ролях, которые омега-3 играют в вашем здоровье, то за последние 20 с лишним лет по этой теме проводились обширные исследования.Просто имейте в виду, что большинство исследований были сосредоточены на ЭПК и ДГК, полученных из рыбы, а не на АЛК.

Как получать суточную порцию омега-3

Несмотря на всю любовь Интернета к рыбьему жиру, богатому ЭПК и ДГК, Национальные институты здравоохранения только официально установили рекомендуемую дозу растительной АЛК (мужчины должны стремиться к 1,6 граммам в день, а женщинам — 1,1 грамма).

Как правило, вы удовлетворяете свои потребности в АЛК с помощью диеты, поскольку существует много хороших источников омега-3 АЛК.Всего одна столовая ложка льняного семени, например, будет содержать 2,3 г.

Хорошими источниками омега-3 ALA являются орехи и семена, бобы и даже некоторые растительные масла. Некоторые продукты, такие как определенные яйца и йогурт, специально обогащены омега-3. Продукты с высоким содержанием АЛК по данным Министерства сельского хозяйства США включают:

 льняное масло холодного отжима 7,258 г на 1,0 ст.л.
сушеные семена чиа 5,055 г на 1,0 унцию
сушеные грецкие орехи 3,346 г на 1,0 стакана, измельченные
семена конопли 2.605 г на 3,0 ст.л.
масло канолы 1,279 г на 1,0 ст.л.
морская фасоль 1,119 г на 1,0 стакана
песто 1,066 г на 0,25 стакана
масло соевое 0,923 г на 1,0 ст.
эдамаме, замороженный 0,555 г на 1,0 стакана
жареные бобы, вегетарианские 0,426 г на 1,0 стакана
 

Для сравнения, большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 250 мг ДГК и ЭПК в день, что эквивалентно 8 унциям морепродуктов каждую неделю.

Но в то время как ЭПК и ДГК обнаружены в жирной рыбе, рыба не производит омега-3. Вместо этого ЭПК и ДГК на самом деле синтезируются микроводорослями, которые поедают эти рыбы (подробнее об этом позже).

 

Польза для здоровья омега-3 ЭПК и ДГК

Ранние исследования ЭПК и ДГК были сосредоточены на сердечных заболеваниях, а исследования начала 2000-х годов показали, что омега-3 помогают уменьшить сердечные приступы и внезапную сердечную смерть.

Но более поздние исследования дали смешанные результаты.Два крупных исследования (проведенных в 2012 и 2018 годах) показали, что ежедневный прием 1 г рыбьего жира не снижает частоту серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Национальные институты здравоохранения теперь предупреждают, что, хотя омега-3 могут снижать уровень триглицеридов (которые являются маркерами сердечных заболеваний и риска инсульта), текущие исследования показывают, что омега-3 не снижают риск сердечных заболеваний

Но в то время как интерес к рыбьему жиру для здоровья сердца, кажется, угасает, добавки EPA и DHA по-прежнему приносят пользу.Другое исследование обнаружило многообещающую связь между ЭПК и ДГК омега-3 и депрессией, беспокойством, воспалением и даже астмой у детей.

Преобразуется ли АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК?

Так могут ли вегетарианцы и веганы обойтись одной АЛК? Может быть.

Организм действительно может преобразовывать АЛК растительного происхождения в ЭПК и ДГК, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые не едят рыбу, преобразовывают АЛК в большей степени, чем люди, которые это делают. Другими словами, веганы и вегетарианцы могут обойтись только омега-3 АЛК.

Тем не менее, ученые не уверены, достаточно ли количества АЛК, которое преобразуется в ЭПК (всего 5%) и ДГК (всего 0,5%), для обеспечения оптимального здоровья или просто для предотвращения дефицита.

Другими словами, ваше тело вырабатывает очень небольшое количество ЭПК и ДГК для использования, даже если вы избегаете употребления их лучших диетических источников, таких как жирная рыба. Однако, если вы веган и вегетарианец и хотите воспользоваться дополнительными преимуществами ЭПК и ДГК для здоровья, вам необходимо использовать добавки.

На данный момент исследования показывают, что добавки DHA и EPA — неплохая идея. В одном исследовании отмечается, что, хотя у вегетарианцев уже снижены маркеры сердечно-сосудистого риска по сравнению со всеядными, увеличение концентрации омега-3 может привести к дальнейшему снижению риска, хотя исследований, подтверждающих эту гипотезу, пока недостаточно.

Другое исследование рекомендует добавки для людей с повышенными потребностями, включая беременных и кормящих женщин, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями.

Вегетарианская ЭПК и ДГК из водорослей

Помните водоросли? Исследования показывают, что микроводоросли являются отличным источником ЭПК и ДГК, а одно исследование с использованием водорослевого масла показало положительное влияние на уровень холестерина.

Существует множество доступных добавок, полученных из водорослей. Как и рыбий жир, вы можете найти масло водорослей (или «водорослей») в мягких капсулах или жидкости по сходным ценам.

Ищите добавки, которые идентифицируют себя как веганские/вегетарианские и содержат информацию о содержании ЭПК и ДГК.

Даже если вы не вегетарианец, вы можете предпочесть водоросли рыбьему жиру. Одним из преимуществ является то, что, в отличие от рыбьего жира, масло водорослей не содержит холестерина. Кроме того, в водорослях также отсутствуют потенциальные загрязнители, такие как ртуть, которая может быть обнаружена в рыбе, они более экологичны и безопасны для окружающей среды, а также не имеют характерного рыбного запаха.

Учитывая, что очень мало АЛК превращается в ЭПК и ДГК, на данный момент масло водорослей, вероятно, является лучшим способом для веганов или вегетарианцев дополнить свой рацион этими питательными веществами.

Суть

Омега-3 жирные кислоты необходимы для укрепления общего состояния здоровья. Из трех типов только АЛК официально рекомендована NIH, и большинство людей могут получать достаточное количество АЛК с помощью диеты.

EPA и DHA обычно содержатся в рыбе, но на самом деле происходят из водорослей. Они выполняют функции в головном мозге и сердце и могут давать дополнительные преимущества при ряде симптомов легкой депрессии, синдрома дефицита внимания, болезни Альцгеймера и системного воспаления.

Многие получают ЭПК и ДГК, употребляя в пищу рыбу или принимая добавки с рыбьим жиром.Вегетарианцы или те, кто ищет альтернативу на растительной основе, могут получить эти питательные вещества из водорослевого масла, которое получено из исходного источника ЭПК и ДГК: водорослей.

Как избыток омега-6 и недостаток омега-3 делают нас больными

В предыдущей статье мы обсуждали проблемы, с которыми сталкиваются люди при преобразовании омега-3 (n-3) жиров из растительных источников, таких как семена льна и грецкие орехи, в более длинноцепочечные производные ЭПК и ДГК. Поскольку ЭПК и ДГК (особенно ДГК) ответственны за пользу, которую обеспечивают жиры омега-3, и поскольку ЭПК и ДГК доступны только в значительных количествах в морепродуктах, из этого следует, что мы должны потреблять морепродукты на регулярной основе.

Но насколько хватит? Что сообщает нам исследовательская литература об уровнях ЭПК и ДГК, необходимых для предотвращения заболеваний и обеспечения надлежащего физиологического функционирования?

Я подробно отвечу на этот вопрос в следующей статье. Но прежде чем я это сделаю, я должен сделать важное замечание: вопрос о том, сколько омега-3 нужно есть, во многом зависит от того, сколько омега-6 мы едим .

В ходе эволюции человека произошли резкие изменения в соотношении жиров омега-6 и омега-3, потребляемых в рационе.Это изменение, возможно, больше, чем любой другой диетический фактор, способствовало эпидемии современных болезней.

Историческое соотношение омега-6 к омега-3

На протяжении 4-5 миллионов лет эволюции гоминидов в рационе было много морепродуктов и других источников жирных кислот с длинной цепью омега-3 (ЭПК и ДГК), но относительно мало масел из семян омега-6.

Антропологические исследования показывают, что наши предки, охотники и собиратели, потребляли жиры омега-6 и омега-3 в соотношении примерно 1:1.Это также указывает на то, что как древние, так и современные охотники-собиратели были свободны от современных воспалительных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет, которые сегодня являются основными причинами смерти и заболеваемости.

В начале промышленной революции (около 140 лет назад) произошло заметное изменение соотношения жирных кислот n-6 и n-3 в рационе. Потребление жиров n-6 увеличилось за счет жиров n-3. Это изменение было связано как с появлением современной индустрии растительного масла, так и с более широким использованием зерна злаков в качестве корма для домашнего скота (что, в свою очередь, изменило профиль жирных кислот в мясе, потребляемом людьми).

В следующей таблице указано содержание омега-6 и омега-3 в различных растительных маслах и пищевых продуктах:

Потребление растительного масла резко возросло между началом и концом 20-го века, и это оказало совершенно предсказуемое влияние на соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе американцев. Сообщалось, что между 1935 и 1939 годами соотношение жирных кислот n-6 к n-3 составляло 8,4: 1. С 1935 по 1985 год это соотношение увеличилось до 10,3:1 (увеличение на 23%).Согласно другим расчетам, в 1985 году это соотношение достигало 12,4: 1. Сегодня оценки соотношения колеблются в среднем от 10: 1 до 20: 1, а у некоторых людей оно достигает 25: 1.

На самом деле, американцы теперь получают почти 20% своих калорий из одного источника пищи – соевого масла – и почти 9% всех калорий только из жирной линолевой кислоты (ЛК) омега-6! (PDF)

Это показывает, что наше среднее потребление омега-6 жирных кислот в 10-25 раз превышает эволюционные нормы.Последствия этого резкого изменения невозможно переоценить.

Омега-6 конкурирует с омега-3, и наоборот

Как вы помните из предыдущей статьи, жирные кислоты n-6 и n-3 конкурируют за одни и те же ферменты преобразования. Это означает, что количество n-6 в рационе напрямую влияет на превращение n-3 ALA, содержащейся в растительных продуктах, в длинноцепочечные n-3 EPA и DHA, которые защищают нас от болезней.

Несколько исследований показали, что биологическая доступность и активность омега-6 жирных кислот обратно пропорциональны концентрации омега-3 жирных кислот в тканях.Исследования также показали, что больший состав ЭПК и ДГК в мембранах снижает доступность АК для производства эйкозаноидов. Это показано на следующем графике из статьи доктора Уильяма Лэндиса 1992 года:

На графике показана прогнозируемая концентрация n-6 в тканях на основе потребления n-3 с пищей. В США средняя концентрация высоконенасыщенного жира n-6 в тканях человека составляет 75%.

Поскольку мы получаем почти 10% наших калорий из n-6, наша ткань содержит примерно столько n-6, сколько возможно.Это создает очень воспалительную среду и во многом объясняет, почему 4 из 10 человек, умирающих в США каждый год, умирают от болезней сердца.

(Примечание: соотношение омега-6 и омега-3 имеет значение, но также имеет значение и общее количество каждого из них.)

Проще говоря, это означает, что чем больше жиров омега-3 вы едите, тем меньше омега-6 будет доступно тканям для возникновения воспаления. Омега-6 оказывает противовоспалительное действие, а омега-3 нейтральна. Диета с большим количеством омега-6 и небольшим количеством омега-3 усилит воспаление .Диета с высоким содержанием омега-3 и небольшим количеством омега-6 уменьшит воспаление.

Big Pharma хорошо осведомлена о влиянии n-6 на воспаление. На самом деле, безрецептурные и отпускаемые по рецепту НПВП (ибупрофен, аспирин, Целебрес и т. д.) работают за счет уменьшения образования воспалительных соединений, полученных из n-6 жирных кислот. (Того же эффекта можно добиться, просто ограничив потребление n-6 с пищей, как мы обсудим ниже, но, конечно же, фармацевтические компании не хотят, чтобы вы об этом знали.Меньше прибыли для них.)

Как мы обсуждали в предыдущей статье, превращение короткоцепочечной n-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA), содержащейся в растительных продуктах, таких как лен и грецкий орех, в DHA у большинства людей происходит очень плохо. Одной из причин этого является то, что диеты с высоким содержанием n-6 LA ингибируют превращение ALA в DHA. Например, одно исследование показало, что увеличение потребления LA с 15 г/день до 30 г/день снижает конверсию АЛК в ДГК на 40%.

Смерть от растительного масла

Итак, каковы последствия для здоровья человека соотношения n-6:n-3, которое в 25 раз выше, чем должно быть?

Короткий ответ заключается в том, что повышенное потребление n-6 связано с увеличением всех воспалительных заболеваний, то есть практически всех заболеваний.Список включает (но не ограничивается):

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • сахарный диабет 2 типа
  • ожирение
  • метаболический синдром
  • синдром раздраженного кишечника и воспалительное заболевание кишечника
  • дегенерация желтого пятна
  • ревматоидный артрит
  • астма
  • рак
  • психические расстройства
  • аутоиммунные заболевания

Связь между потреблением жиров омега-6 и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний особенно поразительна.Следующая диаграмма из статьи Стефана Гине, озаглавленной «Эйкозаноиды и ишемическая болезнь сердца», ясно иллюстрирует корреляцию между увеличением потребления n-6 и увеличением смертности от сердечных заболеваний:

Как видите, США находятся на вершине с самым высоким потреблением жира n-6 и самым высоким риском смерти от сердечных заболеваний.

С другой стороны, несколько клинических исследований показали, что снижение соотношения n-6:n-3 защищает от хронических дегенеративных заболеваний.Одно исследование показало, что замена кукурузного масла оливковым маслом и маслом канолы для достижения соотношения n-6:n-3 4:1 приводит к снижению общей смертности на 70%. Это не маленькая разница.

Джозеф Хиббельн, исследователь из Национального института здравоохранения (NIH), опубликовавший несколько статей о потреблении n-3 и n-6, не стеснялся говорить о росте потребления n-6 в последняя статья:

Увеличение потребления LA в мире за последнее столетие можно считать очень большим неконтролируемым экспериментом, который, возможно, способствовал увеличению социального бремени агрессии, депрессии и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

И это только те состояния, для которых у нас есть самые убедительные доказательства. Вполне вероятно, что увеличение потребления n-6 сыграло не менее важную роль в возникновении почти всех воспалительных заболеваний. Поскольку теперь известно, что воспаление связано почти со всеми заболеваниями, включая ожирение и метаболический синдром, трудно переоценить негативные последствия слишком большого количества омега-6 жиров.

В следующей статье мы обсудим три разных метода определения здорового потребления n-3, которые учитывают фоновое потребление n-6.

проблем при разработке продуктов, обогащенных омега-3 | ОКЛ

ОКЛ 2010 ; 17(4): 251–258

Проблемы при разработке продуктов, обогащенных омега-3

Отдел исследований морепродуктов, Национальный институт пищевых исследований, Датский технический университет, корпус 221, Søltofts Plads, DK-2800 Kgs. Люнгбю, Дания

* [email protected]

Аннотация

Из-за полиненасыщенной природы омега-3 жирных кислот окисление липидов является серьезной проблемой при разработке продуктов, обогащенных омега-3.В многофазных пищевых системах несколько факторов могут влиять на окисление липидов и эффективность антиоксидантов, добавляемых для предотвращения окисления липидов. В этом обзоре обсуждается влияние таких важных факторов, как качество масла, системы доставки омега-3 жирных кислот, условия обработки, состав пищевой матрицы на окисление липидов в различных продуктах, обогащенных омега-3 (молоке, йогурте, майонезе и на основе майонеза). салаты, заправки, энергетический батончик и рыбный паштет). Кроме того, сравнивается действие различных антиоксидантов (токоферола, ЭДТА, лактоферрина, кофейной кислоты, аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, пропилгаллата, галловой кислоты, а также лиофилизированных антиоксидантов) в различных пищевых системах.

Ключевые слова: омега-3 жирные кислоты / окисление липидов / молочные продукты / майонез / заправка / хлеб / антиоксиданты

© Джон Либби Eurotext 2010

В 1970-х компания Bang & Dyerberg обнаружила, что гренландские инуиты, потреблявшие большое количество морских липидов, богатых длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (омега-3 ПНЖК), в рамках своего местного образа жизни, имели гораздо более низкую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний ( 10–30%) по сравнению с датчанами, которые потребляли гораздо меньше этих липидов (Dyerberg and Ho, 1979).Двумя наиболее важными морскими омега-3 ПНЖК являются эйкозапентаеновая кислота (EPA, 20:5 n-3) и докозагексаеновая кислота (DHA, 22:6 n-3). После открытий Бэнга и Дайерберга интерес к пользе морских омега-3 ПНЖК для здоровья превратился в обширную область исследований. Благотворное влияние омега-3 ПНЖК на здоровье недавно было рассмотрено Ruxton et al. (2007 г.). Некоторые из предложенных полезных эффектов для здоровья включают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, противовоспалительные эффекты, в том числе уменьшение симптомов ревматоидного артрита и болезни Крона, а также снижение риска некоторых форм рака.ДГК особенно важна для развития головного мозга и нервной ткани у младенцев. Высокое потребление ЭПК и ДГК также связано с более низким риском развития болезни Альцгеймера и депрессии.

Из-за растущего количества данных о благотворном влиянии ЭПК и ДГК на здоровье, а также из-за того, что население в некоторых частях мира потребляет слишком мало морепродуктов и, следовательно, также слишком низкое потребление ЭПК и ДГК, существует растущий интерес в промышленности к применению рыбьего жира в пищевых продуктах.В настоящее время функциональные продукты, содержащие липиды омега-3, являются одной из самых быстрорастущих категорий пищевых продуктов в Соединенных Штатах и ​​Европе, и на рынке уже есть много продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК.

Из-за своей полиненасыщенной природы омега-3 ПНЖК очень восприимчивы к окислению липидов, что приводит к образованию нежелательных рыбных и прогорклых привкусов. Такие неприятные привкусы могут привести к тому, что потребители откажутся от продуктов, обогащенных омега-3. Таким образом, крайне важно предотвратить окисление липидов, если такие продукты должны стать успешными на рынке.Как будет показано ниже, многие факторы могут влиять на окисление липидов в сложных пищевых матрицах, и для снижения или предотвращения окисления липидов в различных продуктах требуются разные средства. В нашей лаборатории мы исследовали некоторые из наиболее важных факторов, влияющих на окисление, а также средства предотвращения окисления в следующих пищевых продуктах, обогащенных рыбьим жиром: майонез, заправка, майонезные салаты, молоко, молочный напиток, йогурт, йогуртовый напиток. , энергетический батончик, хлеб, булочки и рыбный паштет. Эта презентация подытожит некоторые из наших наиболее важных выводов из этой работы.В качестве введения в предмет кратко изложены основы химии окисления липидов.

Окисление липидов и измерение окисления липидов

Основные реакции окисления липидов обобщены на рис. 1 . Первоначально полиненасыщенные липиды в присутствии окрашенных сенсибилизаторов и света, ионов металлов, уже существующих свободных радикалов или тепла образуют свободные липидные радикалы. Эти свободные липидные радикалы будут реагировать с кислородом, в результате чего образуются липидные пероксильные радикалы.В дальнейшем пероксильные радикалы будут реагировать с новой молекулой липида, в результате чего образуются гидроперекиси липидов (перекиси). Пероксиды также называют первичными продуктами окисления, и они не имеют вкуса. Однако пероксиды могут в присутствии тепла или ионов металлов разлагаться на вторичные летучие продукты окисления (летучие вещества), включая спирты, альдегиды, кетоны и углеводороды, которые ответственны за неприятные запахи, образующиеся в результате окисления. Разложение пероксидов ионами металлов также приведет к образованию свободных радикалов, которые могут дополнительно катализировать окисление.Некоторые летучие продукты окисления, образующиеся из омега-3 ПНЖК, включают пропаналь, 2-пентеналь, 3-гексеналь, 4-гептеналь, 2,4-гептадиеналь, 2,6-нонадиеналь, 2,4,7-декатриеналь, 1-пентеналь. -3-он и 1,5-октадиен-3-он. Побочные привкусы, образующиеся в результате окисления омега-3 ПНЖК, особенно неприятны и часто описываются как рыбные, красочные и прогорклые. Кроме того, сенсорный аппарат человека имеет низкий порог для летучих неприятных запахов, возникающих в результате окисления омега-3 ПНЖК, а это означает, что неприятные запахи могут быть обнаружены потребителем на более низких уровнях, чем неприятные запахи, образующиеся в результате окисления омега-3 ПНЖК. 6 ПНЖК, которые содержатся в большом количестве во многих растительных маслах (Frankel et al., 2005).

Фигура 1.

Реакции окисления липидов и примеры методов, используемых для обнаружения продуктов окисления.

Как показано на рис. 1 , свободные радикалы можно измерить с помощью электронного спинового резонанса. Пероксиды часто измеряют с помощью спектрофотометрии, благодаря чему можно получить пероксидное число. Гидропероксиды липидов содержат сопряженные диены, которые также можно измерить с помощью спектрофотометрии.Альдегиды могут быть измерены анизидиновым методом или методом TBARS, которые являются неспецифическими методами, определяющими соединения, реагирующие с п-анизидином и тиобарбитуровой кислотой соответственно. Эти методы в основном будут определять 2-алкенали и малоновый альдегид соответственно. ГХ-МС является более специфичным и чувствительным методом определения вторичных продуктов окисления. Этот метод позволит определить не только альдегиды, но и спирты, кетоны и углеводороды. Различные методы, такие как статическая и динамическая парофазная и твердофазная микроэкстракция (ТФМЭ), доступны для сбора летучих веществ из пищевой матрицы перед введением в ГХ.В нашей лаборатории мы используем динамическое свободное пространство или ТФМЭ вместе с ГХ-МС для определения летучих продуктов окисления.

Идентификация важных летучих веществ в продуктах, обогащенных омега-3: молоко на примере 

Мы использовали динамическую парофазную ГХ-МС для определения профилей летучих веществ в обычном молоке и молоке, обогащенном рыбьим жиром, после хранения при 2 °C в течение 14 дней. Как показано на рис., 2004а). Большинство соединений, выделенных из чистого молока, представляли собой кетоны, особенно метилкетоны, альдегиды с прямой цепью и н-спирты. Метилкетоны характерны для пастеризованного молока. Летучие вещества, обнаруженные в молоке, обогащенном рыбьим жиром, представляли собой в основном карбонильные соединения, включающие алкеналы, алкадиеналы, алкатриеналы и винилкетоны. Впоследствии мы использовали ГХ-ольфактометрию для идентификации запаха летучих веществ, обнаруженных в молоке, обогащенном рыбьим жиром. На основании результатов мы пришли к выводу, что, несмотря на их эффективность, ни одно из выделенных отдельных летучих веществ не вызывало такого же рыбного или металлического запаха, который наблюдался в молоке, обогащенном окисленным рыбьим жиром, и мы предположили, что рыбный и металлический запах был обусловлен к комбинации нескольких летучих веществ (Venkateshwarlu et al., 2004а). ГХ-ольфактометрический анализ показал, что 1-пентен-3-он, 4-к-гептеналь, 1-октен-3-он, 1,5-октадиен-3-он, 2,4-т,т-гептадиеналь и 2 ,6-т,с-нонадиеналь были наиболее сильнодействующими летучими соединениями. Основываясь на этих выводах, а также на других литературных данных, мы выбрали 1-пентен-3-он, 4-к-гептеналь, 2,4-т,т-гептадиеналь и 2,6-т,к-нонадиеналь. дальнейшее исследование, целью которого было выяснить, ответственны ли эти четыре соединения за рыбный и металлический неприятный запах и привкус.Таким образом, органолептическая комиссия оценивала органолептические свойства обычного молока, в которое были добавлены различные комбинации и концентрации этих четырех летучих веществ (Venkateshwarlu et al. , 2004b). Используя частичную регрессию наименьших квадратов, можно было построить математическую модель, которая могла бы описать взаимосвязь между концентрацией четырех летучих веществ и интенсивностью рыбного и металлического запаха и привкуса. Интересно, что модели выявили значительные основные эффекты 2,6-t,c-нонадиеналя и 1-пентен-3-она, что позволяет предположить, что эти два соединения могут быть полезными маркерами рыбных и металлических привкусов в рыбьем жире и рыбьем жире. обогащенные продукты.Графики поверхности отклика выявили эффект кривизны 2,6-t,c-нонадиеналя, компенсаторный эффект 4-c-гептеналя и 2,4-t,t-гептадиеналя и синергетический эффект 2,6-t,c-нонадиеналя. и 4-c-гептеналь в развитии рыбных неприятных привкусов (Venkateshwarlu et al. , 2004b).

Фигура 2.

 Ионные хроматограммы летучих веществ, собранных из чистого молока и молока, обогащенного рыбьим жиром, хранившихся при 2 °C в течение 14 дней. Перепечатано из Venkateshwarlu G, Let MB, Meyer AS, Jacobsen C (2004).Химическая и ольфактометрическая характеристика летучих ароматических соединений в молочной эмульсии, обогащенной рыбьим жиром. J Agric Food Chem 52: 311-7 с разрешения ACS Publications.

Факторы, влияющие на окисление липидов в сложных пищевых эмульсиях

На рис. 3 представлен обзор некоторых факторов, которые могут влиять на окисление липидов в пищевых эмульсиях. Позже будут приведены примеры того, как эти факторы влияют на окисление липидов в различных пищевых продуктах, обогащенных рыбьим жиром.Очевидно, что различные ингредиенты, солюбилизированные в водной или масляной фазе, могут оказывать положительное или отрицательное влияние на окисление. Кроме того, выбор эмульгатора также может значительно влиять на скорость окисления липидов, отчасти из-за способности эмульгатора взаимодействовать с другими ингредиентами эмульсии. Более того, в эмульсиях, стабилизированных белками, pH обычно будет либо ниже, либо выше pI белка, чтобы избежать коалесценции капель. Это приводит к положительному или отрицательному поверхностному заряду капель.Точно так же заряженные капли могут быть получены в эмульсиях с некоторыми поверхностно-активными веществами, такими как заряженные фосфолипиды. Поверхностный заряд капель эмульсии важен для окисления липидов, катализируемого присутствием следовых ионов металлов, таких как Fe 2+ . Отрицательно заряженные капли эмульсии будут притягивать следы металлов, которые потенциально являются прооксидантными, и приближать их к маслу омега-3 ПНЖК, что может способствовать окислению липидов. Если вместо этого выбрать эмульгатор, создающий положительный заряд капель, следовые количества металлов отталкиваются, и окисление, вероятно, снижается (Mei et al., 1999).

Рисунок 3.

 Важные факторы, влияющие на окисление липидов в пищевых эмульсиях.

Размер капель также может влиять на окисление липидов. Эмульсии с небольшим размером капель масла будут иметь большую межфазную поверхность. Окисление в значительной степени инициируется на границе между маслом и водой, где прооксидантные ионы металлов могут реагировать с уже существующими гидропероксидами липидов, в результате чего они расщепляются и инициируется окисление.Таким образом, большая площадь поверхности раздела увеличивает вероятность таких реакций и, в свою очередь, увеличивает скорость окисления. Однако, как будет показано ниже, другие факторы, помимо общей площади поверхности раздела, могут быть более важными для окисления липидов. Другим важным фактором являются условия обработки, включая температуру и давление гомогенизации.

Окисление липидов можно предотвратить добавлением антиоксидантов. Антиоксиданты действуют по разным механизмам. Наиболее важными механизмами являются удаление свободных радикалов или кислорода или хелатирование ионов металлов.Поглотители свободных радикалов могут быть способны удалять свободные липидные радикалы, пероксильные или алкоксильные радикалы.

Антиоксидантная эффективность в многофазных системах зависит от многих факторов, но, в частности, разделение антиоксиданта на разные фазы представляется важным фактором, поскольку разделение будет определять их локализацию в многофазных системах. Связь между распределением антиоксидантов и антиоксидантной эффективностью также описывается как полярный парадокс (Porter, 1993; Huang et al., 1996; Франкель и др. , 1994). В соответствии с полярным парадоксом, полярные антиоксиданты, такие как аскорбиновая кислота и тролокс, более активны в неполярных средах, таких как растительные масла, чем их более неполярные аналоги, аскорбилпальмитат и токоферол. Напротив, неполярные антиоксиданты, такие как токоферол и аскорбилпальмитат, более активны в полярных системах, таких как эмульсии М/В. Было высказано предположение, что эти очевидные парадоксальные эффекты антиоксидантов являются результатом того, что полярные антиоксиданты расположены на границе раздела воздух-масло в объемных маслах, где, как предполагается, происходит окисление.Точно так же неполярные жирорастворимые антиоксиданты будут находиться в масляной фазе эмульсии, где распространяется окисление. С другой стороны, полярные антиоксиданты будут находиться в водной фазе эмульсии, где их концентрация обычно будет слишком разбавленной, чтобы оказывать какое-либо влияние. Однако в некоторых пищевых системах более важными для эффективности антиоксидантов могут быть другие факторы, помимо разделения.

Влияние качества рыбьего жира

Перекисное число (PV) традиционно используется в качестве одного из показателей качества рыбьего жира.Мы обнаружили, что качество рыбьего жира сразу же повлияло на окислительное ухудшение вкуса молока, обогащенного 0,5% жира (общий жир 1,5%) (Let et al. , 2004; Let et al. , 2005). Так, пастеризованные молочные эмульсии на основе масла печени трески с несколько повышенным PV 1,5 мэкв/кг окислялись значительно быстрее, чем аналогичная эмульсия, содержащая тунцовый жир с низким PV 0,1 мэкв/кг, несмотря на то, что тунцовый жир был более ненасыщенным. чем масло печени трески (Let et al., 2004). Мы предположили, что слегка повышенный уровень гидропероксидов липидов в сочетании с микроэлементами, присутствующими в молоке, был ответственен за быстрое окислительное ухудшение вкуса молока, обогащенного рыбьим жиром, из-за способности микроэлементов разлагать гидропероксиды липидов. Последующее исследование подтвердило эти выводы, а также показало, что сенсорная группа смогла отличить молочные эмульсии, приготовленные с рыбьим жиром, с PV 0,1 мэкв/кг как менее рыбные и прогорклые по сравнению с молоком, приготовленным с рыбьим жиром, имеющим PV 0 .5 мэкв/кг уже через 1 сутки хранения (Let et al. , 2005a).

Эффект использования системы доставки

Липиды

Омега-3 можно добавлять в пищу либо в виде чистых масел, микрокапсулированного рыбьего жира, либо в виде предварительно эмульгированного масла. Мы исследовали влияние системы доставки на различные модели пищевых продуктов. В рыбном паштете добавление омега-3 ПНЖК в виде микрокапсулированного рыбьего жира привело к получению наиболее стабильного продукта, за которым следует предварительно эмульгированный рыбий жир. Напротив, PV в рыбном паштете с неразбавленным рыбьим жиром резко увеличилась при хранении при 2 °C до 12 недель (Nielsen and Jacobsen, 2010).Все рыбные паштеты содержали 5% рыбьего жира.

В другом исследовании сравнивалась устойчивость к окислению заправки для салата, йогурта и молока, обогащенных неразбавленным рыбьим жиром или эмульсией рыбьего жира в воде (50% масла), приготовленной с использованием сывороточного белка в качестве эмульгатора (Let et al. , 2007a). ). Заправка для салата была приготовлена ​​из 25% жира, из которых 40% составлял рыбий жир. В качестве эмульгатора использовали сывороточный белок, а в качестве стабилизаторов добавляли смесь гуаровой камеди, ксантановой камеди и ацетилированного дикрахмаладипината. Летучие вещества и органолептические данные показали лучшую устойчивость к окислению приправы с неразбавленным рыбьим жиром по сравнению с приправой с эмульсией рыбьего жира в воде (рисунок 4) .Следовательно, в этой пищевой системе предварительное эмульгирование рыбьего жира не приводило к повышению окислительной стабильности. Мы предположили, что это может быть связано с повышенным окислением самой эмульсии рыбьего жира в воде, что было вызвано начальным повышением температуры (65 °C, 3 мин) во время гомогенизации этой эмульсии. Аналогичным образом, мы обнаружили, что добавление предварительно эмульгированного рыбьего жира не снижает окисление липидов в йогурте, обогащенном рыбьим жиром, по сравнению с добавлением чистого рыбьего жира. В отличие от этих результатов, добавление рыбьего жира в виде эмульсии масло-в-воде снижало окисление липидов в молоке по сравнению с добавлением омега-3 ПНЖК в форме чистого рыбьего жира (рисунок 4) .

Рисунок 4.

Суммарная интенсивность рыбного запаха и вкуса молока, йогурта и заправки, обогащенных чистым рыбьим жиром или эмульсией рыбьего жира в воде. Средние стандартные отклонения составили 1,9, 1,3 и 1,4 для молока, йогурта и соуса соответственно. Перепечатано из Let MB, Jacobsen C, Meyer AS (2007). Окисление липидов в молоке, йогурте и заправках для салатов, обогащенных неразбавленным рыбьим жиром или предварительно эмульгированным рыбьим жиром. J Agric Food Chem 55: 7802-9 с разрешения ACS Publications.

Эффект ингредиентов

Вышеупомянутое сравнение окислительной стабильности молока, обогащенного рыбьим жиром, и йогурта ясно показало, что йогурт, обогащенный рыбьим жиром, имел гораздо лучшую устойчивость к окислению, чем молоко, обогащенное рыбьим жиром (Let et al. , 2007a). Аналогичным образом, другое исследование показало, что йогуртовый напиток со вкусом клубники обладает очень высокой устойчивостью к окислению (Nielsen et al. , 2007). Поэтому было исследовано, влияют ли ингредиенты, добавленные в йогуртовый напиток со вкусом клубники, на окисление.Как показано в стол 1 , было невозможно сделать вывод о возможных антиоксидантных эффектах добавленных ингредиентов из-за высокой стабильности даже простого йогурта с добавлением рыбьего жира (Nielsen et al. , 2009). Кроме того, это исследование подтвердило, что молоко, обогащенное рыбьим жиром, более подвержено окислению, чем йогурт. Мы предположили, что высокая окислительная стабильность йогурта, обогащенного рыбьим жиром, может быть связана с антиоксидантной активностью пептидов, образующихся при ферментации молока.Для проверки этой гипотезы были выделены и фракционированы пептиды, образовавшиеся во время ферментации йогурта (Farvin et al. , 2010a). Впоследствии антиоксидантную активность пептидов анализировали с помощью различных анализов in vitro, включая активность по удалению радикалов DPPH, хелатирующую активность Fe 2+ , восстанавливающую способность и ингибирование окисления в липосомальной модельной системе. В целом анализы показали, что пептиды с более низкой молекулярной массой обладали хорошими свойствами хелатирования металлов и восстановления железа, тогда как пептиды с более высокой молекулярной массой были более эффективными поглотителями радикалов и оказывали лучший эффект в липосомной модели (Farvin et al., 2010а). Кроме того, низкомолекулярные пептиды были оценены в молоке, обогащенном рыбьим жиром, и было показано, что они оказывают почти такой же антиоксидантный эффект, как и казеинофосфопептиды (рисунок 5) . Также было замечено, что йогурт содержит значительное количество свободных аминокислот, таких как His, Tyr, Thr и Lys, которые, как сообщается, обладают антиоксидантными свойствами (Farvin et al. , 2010b). Идентифицированные пептиды включали несколько N-концевых фрагментов αs 1 -казеина, αs 2 -казеина, κ-казеина и несколько фрагментов β-казеина.Почти все идентифицированные пептиды содержали хотя бы один остаток пролина. Некоторые из идентифицированных пептидов включали гидрофобные аминокислотные остатки Val или Leu на N-конце пептидов и Pro, His или Tyr в последовательности, характерной для антиоксидантных пептидов (Farvin et al. , 2010b).

Рисунок 5.

 Влияние пептидов йогурта на образование 1-пентен-3-ола в молоке, обогащенном рыбьим жиром, при хранении при 2°C. M: Молоко, FO: Молоко с 0.5% рыбий жир, RO: молоко с 0,5% рапсовым маслом, < 3 кДа: пептиды менее 3 кДа, 3–10 кДа: пептиды из фракции 3–10 кДа, СРР: казеинофосфопептиды. Перепечатано из Farvin KHS, Baron CP, Nielsen NS, Jacobsen C (2010). Антиоксидантная активность пептидов йогурта: Часть 1 – анализы in vitro и оценка в молоке, обогащенном ω-3. Food Chem 123: 1081-9 с разрешения Elsevier.

Таблица 1.

Органолептическая оценка рыбного вкуса в молочно-йогуртовых эмульсиях, обогащенных рыбьим жиром, при хранении при 2 °C.Числа даны как среднее ± стандартное отклонение. N = 9,

Мы также предположили, будут ли бактерии, используемые для ферментации йогурта, снижать содержание кислорода и тем самым уменьшать окисление. Поэтому было измерено содержание кислорода в йогурте, и оказалось, что оно ниже, чем в молоке (Farvin et al. , 2010a). Следовательно, более высокая окислительная стабильность йогурта может быть связана с наличием антиоксидантных пептидов и свободных аминокислот, образующихся при ферментации йогурта.Кроме того, более низкое содержание кислорода в йогурте могло также способствовать повышенной окислительной стабильности йогурта, обогащенного рыбьим жиром, по сравнению с молоком, обогащенным рыбьим жиром.

Мы также исследовали влияние ингредиентов совершенно другой пищевой системы, а именно салата из креветок на основе майонеза. Интересно, что органолептическая панель не смогла достоверно отличить интенсивность прогорклого постороннего привкуса в салатах без рыбьего жира и в салатах с рыбьим жиром на протяжении всего периода хранения (57 дней) (Sørensen et al., 2010). Таким образом, эти результаты показали, что можно добавлять рыбий жир в салат из креветок без ущерба для органолептических свойств, если указанный срок годности не превышает 57 дней. Кроме того, было обнаружено, что добавление креветок оказывает прооксидантный эффект, тогда как спаржа оказывает антиоксидантное действие, достаточно эффективное для предотвращения прооксидантного эффекта креветок в этом типе салата.

Влияние условий эмульгирования

Для изучения влияния условий эмульгирования на включение 0.5% рыбьего жира в молоко (общее содержание жира 1,5%), были оценены различные температуры (50 и 72 °C) и давления (5, 15 и 22,5 МПа) (Let et al. , 2007b; Sørensen et al. , 2007). Было замечено, что высокая температура и высокое давление (72 °C-22,5 МПа) приводили к меньшему окислению липидов, тогда как низкое давление и низкая температура (50 °C-5 МПа) приводили к более быстрому окислению липидов. Хорошо известно, что скорость окисления липидов увеличивается с повышением температуры. Более того, гомогенизация при высокой температуре и давлении приводила к наименьшему размеру капель, т.е.е. самая большая общая площадь межфазной поверхности, которая теоретически также может способствовать окислению. Поэтому результаты несколько удивили. Как уже упоминалось, предполагалось, что окисление липидов инициируется на границе раздела нефть-вода. Мы предположили, что разные условия гомогенизации повлияли на белковый состав на границе раздела нефть-вода и что это может объяснить неожиданные результаты. Чтобы проверить эту гипотезу, использовали SDS-PAGE и конфокальную лазерную сканирующую микроскопию для изучения влияния условий гомогенизации на состав поверхности раздела масло-вода и расположение выбранных белков в молоке соответственно.Результаты показали, что высокая температура привела к увеличению количества β-лактоглобулина, адсорбированного на границе раздела масло-вода, и это было еще более выражено при более высоком давлении (Sørensen et al. , 2007). Напротив, при увеличении давления на границе раздела нефть-вода, по-видимому, присутствовало меньше казеина. Поэтому мы предположили, что сочетание большего количества β-лактоглобулина и меньшего количества казеина на поверхности раздела масло-вода ответственно за повышенную окислительную стабильность при высокой температуре и давлении.Следовательно, эти результаты показали, что состав поверхности раздела очень важен и что термическое окисление не обязательно может запускать окисление липидов. Скорее, в случае молочных эмульсий такая высокая температура может привести к разворачиванию белков на границе раздела, что, в свою очередь, обеспечивает максимальную защиту от окисления.

Эффект добавления антиоксиданта

Как уже упоминалось, на эффективность антиоксидантов могут влиять различные факторы, такие как их способность к распределению, но также на их эффективность может влиять взаимодействие с другими ингредиентами, включая эмульгаторы и микроэлементы.Мы исследовали действие ряда различных антиоксидантов в различных пищевых продуктах, обогащенных рыбьим жиром. Стол 2 показывает упрощенную сводку основных выводов. Для получения дополнительной информации обратитесь к оригинальным рукописям, цитируемым ниже, или к недавнему обзору Jacobsen et al. (2008a), который включает количественное сравнение действия антиоксидантов в обогащенном рыбьим жиром молоке, молочном напитке, майонезе и соусе, или Jacobsen et al. (2008b), который также включает данные о пищевых продуктах, обогащенных рыбьим жиром, таких как энергетические батончики.

Таблица 2.

Обобщены основные выводы об антиоксидантном действии различных пищевых продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК.

Эффект токоферолов

Мы оценили влияние токоферолов в обогащенном рыбьим жиром майонезе, заправке для салата, молоке, молочном напитке и энергетическом батончике (таблица 2) . Следует подчеркнуть, что разница между молоком, обогащенным рыбьим жиром, и молочным напитком заключалась в том, что молоко содержало 1,5% общего жира и не добавляло эмульгаторов или ароматизаторов, тогда как молочный напиток содержал 5% общих липидов, эмульгаторов и стабилизаторов, а также клубничный вкус. .

Интересно, что токоферолы не оказывали значительного антиоксидантного действия в пищевых эмульсиях, обогащенных омега-3 ПНЖК, тогда как в энергетических батончиках наблюдалось обратное. Таким образом, было обнаружено, что смесь гомологов токоферола либо способствует окислению в майонезе при применении в высоких концентрациях (выше 16 мг/кг продукта), либо не имеет эффекта или имеет слабый эффект при применении в более низких концентрациях (Jacobsen et al. ). , 2008a; Jacobsen и др. , 2000; Jacobsen et al., 2001а). Это не зависело от того, добавлялась ли смесь токоферолов с маслом в качестве носителя или с гидрофильным носителем, что позволяло солюбилизировать смесь антиоксидантов в водной фазе майонеза перед эмульгированием. Было обнаружено, что в заправке для салатов и молоке γ-токоферол оказывает некоторое антиоксидантное действие в зависимости от его концентрации, в то время как α-токоферол является прооксидантом в молоке (Jacobsen et al. , 2008a; Let et al. , 2007a; Let и др., 2005b). Эффект α-токоферола в салатных заправках не исследовался. В молоке самая высокая антиоксидантная активность γ-токоферола наблюдалась при концентрации 1,65 мг/кг продукта (Jacobsen et al. , 2008a; Let et al. , 2005b). Кроме того, было обнаружено, что γ-токоферол обладает хорошим антиоксидантным действием в энергетических батончиках, при этом наилучший защитный эффект наблюдается при концентрации 33 мг/кг продукта. Интересно, что токоферол был прооксидантом при добавлении в низких концентрациях (Horn et al., 2009).

Мы предположили, что отсутствие антиоксидантного действия токоферолов в майонезе и заправках для салатов связано с открытием, что в этих пищевых системах окисление в основном происходит за счет катализируемого металлами расщепления пероксидов из омега-3 ПНЖК, находящихся в водной фазе или в интерфейс o/w (Jacobsen et al. , 2008a). Следовательно, токоферол может только в ограниченной степени снижать окисление, ингибируя окислительное разрушение омега-3 ПНЖК внутри масляной капли.Тот факт, что токоферол является эффективным антиоксидантом в энергетических батончиках, предполагает, что поглотители свободных радикалов могут снижать окисление липидов в этой пищевой системе, а это означает, что инициирование окисления липидов уже существующими свободными радикалами может быть важным фактором (Jacobsen et al. ). , 2008b; Horn и др. , 2009).

Эффект аскорбиновой кислоты и аскорбилпальмитата

Оценивали аскорбиновую кислоту в майонезе и аскорбилпальмитат в майонезе, салатной заправке, молоке, молочном напитке и энергетическом батончике (таблица 2) .Аскорбиновая кислота и аскорбилпальмитат проявляли сильную прооксидантную активность в майонезе (Jacobsen et al. , 2008a; Jacobsen et al. , 1999; Jacobsen et al. , 2001b) и энергетических батончиках (Horn 92 et al., 19431 et al. 2009). Напротив, как слабые прооксидантные, так и антиоксидантные эффекты были обнаружены в заправке для салата (Let et al. , 2007) и в молочном напитке (Jacobsen et al. , 2008a) в зависимости от применяемой концентрации. Для энергетических батончиков сильный прооксидантный эффект наблюдался только при высоких концентрациях аскорбилпальмитата (15 мг/кг продукта), тогда как более слабые прооксидантные эффекты наблюдались при самой низкой концентрации (3.75 мг/кг продукта) (Horn et al. , 2009). Аналогичным образом, для молочного напитка самый сильный прооксидантный эффект наблюдался при добавлении аскорбилпальмитата в самой высокой концентрации (15 мг/кг продукта), тогда как при самой низкой концентрации (3,75 мг/кг продукта) были обнаружены лишь слабые прооксидантные эффекты. Интересно, что аскорбилпальмитат действительно предотвращал образование некоторых летучих веществ, таких как гексаналь, в молочном напитке, но способствовал образованию других летучих веществ, таких как нонадиеналь, а также способствовал образованию рыбного привкуса (Jacobsen et al., 2008а). Напротив, аскорбилпальмитат эффективно ингибировал окислительное ухудшение вкуса молока при добавлении в концентрации 1,5 мг/кг (Let et al. , 2005b). Было высказано предположение, что прооксидантный эффект аскорбиновой кислоты и аскорбилпальмитата в майонезе, заправке для салата и энергетическом батончике обусловлен их способностью восстанавливать Fe 3+ до Fe 2+ , а в случае майонеза высвобождать связанные с белком железо в яичном желтке, расположенном на границе раздела масло-вода, переходит в водную фазу, где железо является более прооксидантным (Jacobsen et al., 2008а). Было высказано предположение, что антиоксидантный эффект аскорбилпальмитата обусловлен его способностью регенерировать токоферол (Jacobsen et al. , 2008a). Различные эффекты, наблюдаемые у молочного напитка и молока, объяснялись разным составом двух молочных систем (Jacobsen et al. , 2008a). Как упоминалось ранее, молоко, обогащенное рыбьим жиром, не содержало никаких добавок, а молочный напиток содержал эмульгаторы и стабилизаторы, которые могли снижать способность аскорбилпальмитата регенерировать токоферол.Другим возможным объяснением различных эффектов аскорбилпальмитата в двух системах может быть разная концентрация антиоксидантов в молоке и молочном напитке. Нельзя исключать, что аскорбилпальмитат также может оказывать антиоксидантное действие в молочных напитках в более низких концентрациях, и это также может иметь место в энергетических батончиках.

Эффект ЭДТА

Хелатор металлов ЭДТА оценивали в майонезе, заправке, молоке и молочных напитках (Let et al. , 2004; Jacobsen et al., 2008а; Пусть и др. , 2007с; Пусть и др. , 2005b; Якобсен и др. , 2001; Тимм-Генрих и др. , 2004). Результаты показали, что ЭДТА эффективно предотвращает окисление в майонезе, заправке для салата и молочном напитке, снижая до 94% образование рыбного вкуса как в майонезе, так и в молочном напитке. Более того, было обнаружено, что антиоксидантная эффективность ЭДТА в заправках для салатов может быть дополнительно улучшена за счет одновременного добавления γ-токоферола и аскорбилпальмитата (Let et al., 2007). Подобные эффекты можно предвидеть в майонезе. ЭДТА не оказывает явного антиоксидантного действия в молоке, обогащенном рыбьим жиром (Let et al. , 2004; Jacobsen et al. , 2008a; Let et al. , 2005b). Таким образом, при низкой концентрации рыбьего жира (0,5%) или при использовании рыбьего жира очень высокого качества (PV <0,2 мэкв/кг) в качестве добавки с высокой концентрацией рыбьего жира (1,5%), ЭДТА лишь незначительно снижала окисление. Напротив, ЭДТА оказалась более эффективной при высокой концентрации рыбьего жира менее хорошего качества (PV 1.5 мэкв/кг) (Let et al. , 2004). Причина лучшего действия ЭДТА в молочных эмульсиях, содержащих рыбий жир более низкого качества, скорее всего, заключалась в том, что окисление в этой эмульсии было гораздо более выраженным и, следовательно, действие ЭДТА было легче обнаружить. В другом исследовании молочного напитка, содержащего 5% жира, из которых 0,5% (абсолютное значение) составлял рыбий жир, модифицированный ферментами, ЭДТА эффективно уменьшала образование посторонних привкусов (Timm-Heinrich et al. , 2004).

В энергетических батончиках ЭДТА оказывает значительное прооксидантное действие независимо от добавленной концентрации (5-100 мг/кг продукта).Мы предположили, что соотношение ЭДТА и железа было слишком низким для получения антиоксидантного эффекта в этой системе (Jacobsen et al. , 2008b; Horn et al. , 2009).

Эффект лактоферрина

Мы оценили эффект лактоферрина только в обогащенном рыбьим жиром майонезе и молочном напитке. В обеих системах он проявлял эффект, зависящий от концентрации, но даже при оптимальном уровне он проявлял лишь слабый антиоксидантный эффект (Timm-Heinrich et al., 2004; Нильсен и др. , 2004). Плохой антиоксидантный эффект лактоферрина может быть связан с его относительно низкой константой связывания с Fe 3+ , что может означать, что он не способен эффективно связывать железо (Jacobsen et al. , 2008a). Также возможно, что лактоферрин теряет свои свойства хелатирования металлов при низких значениях pH, как у майонеза (pH 4), или в процессе нагревания, используемого для приготовления молочного напитка (Jacobsen et al. , 2008a; Nielsen et al., 2004).

Влияние галловой кислоты, пропилгаллата и кофейной кислоты

Мы оценили галловую кислоту и пропилгаллат в майонезе и галловую кислоту в молочном напитке. Кроме того, кофейная кислота оценивалась в энергетических батончиках (Nielsen и др. , 2004; Jacobsen и др. , 1999; Timm-Heinrich и др. , 2003). Пропилгаллат и галловая кислота способствовали окислению в майонезе при добавлении в концентрациях 40 мг/кг продукта и 200 мг/кг продукта соответственно.Галловая кислота не оказывала выраженного антиоксидантного действия в молочном напитке. Кофейная кислота сильно способствовала окислительному ухудшению вкуса энергетических батончиков при добавлении в концентрациях от 3,75 мг/кг до 15 мг/кг продукта (Horn et al. , 2009). Прооксидантные эффекты этих антиоксидантов приписывались их способности восстанавливать Fe 3+ до Fe 2+ (Horn et al. , 2009; Nielsen et al. , 2004; Jacobsen et al. 4 31, 9239). 1999; Timm-Heinrich и др., 2003).

Эффект специй

В дополнение к коммерчески доступным антиоксидантам, перечисленным в стол 2 мы также оценили действие специй в салате из тунца, обогащенного рыбьим жиром, и действие липофилизированных антиоксидантов в молоке и модельных эмульсиях.

Мы добавили 1% орегано, розмарина или тимьяна в салат из тунца, обогащенный рыбьим жиром, чтобы оценить их влияние на окисление липидов (Sørensen et al. , 2010). Результаты показали, что добавление специй повышает окислительную стабильность салата из тунца и что орегано является наиболее эффективным антиоксидантом, за ним следуют розмарин и тимьян.Однако при добавлении этой концентрации (1%) аромат специй был относительно сильным, а это означало, что салат из тунца имел совершенно другой вкус, чем традиционный продукт. Эксперименты с экстрактами орегано не показали явного эффекта экстракта (неопубликованные данные).

Эффект липофилизированных соединений

Фенольные соединения, такие как полифенолы и фенольные кислоты, обычно обладают хорошими антиоксидантными свойствами. Фенольные кислоты и некоторые другие фенольные соединения являются полярными соединениями, которые в значительной степени локализованы в водной фазе эмульсий, где они не могут проявить свою антиоксидантную активность.Поэтому было высказано предположение, что липофилизация соединений путем этерификации жирными кислотами может повысить их эффективность. Недавно мы оценили применимость этой стратегии к обогащенной рыбьим жиром эмульсии (простая модельная система) и молоку (Sørensen, 2010). Два различных фенольных соединения были этерифицированы (дигидрокофеиновая кислота и рутин) различными жирными кислотами (С8 или С18 и С12 и С16 соответственно). В эмульсии м/в октилдигидрокофеат и олеилдигидрокофеат были более сильными антиоксидантами, чем дигидрокофеиновая кислота, которая действовала как прооксидант.Кроме того, октилдигидрокофеат был более эффективным, чем олеилдигидрокофеат, и это открытие подтвердило недавно сообщенный эффект отсечки, который предполагает, что липофилизация только повысит антиоксидантную эффективность в эмульсиях до длины цепи 12 атомов углерода в ацильной цепи (Laguerre et и др. , 2009). Было высказано предположение, что эффект отсечки связан с образованием мицелл, когда ацильная цепь длиннее 12 атомов углерода. В молоке, обогащенном рыбьим жиром, октилдигидрокофеат также был более эффективным антиоксидантом по сравнению с олеилдигидрокофеатом; однако различия в их антиоксидантной эффективности были не такими большими, как в эмульсиях масло/вода (Sørensen, 2010).Кроме того, сложные эфиры рутина были более сильными антиоксидантами, чем рутин в молоке, обогащенном рыбьим жиром, и здесь также наблюдалось такое же влияние длины цепи, как и у сложных эфиров дигидрокофеиновой кислоты. На основании этих результатов был сделан вывод о том, что эффект отсечки не только специфичен для отдельных липофилизированных фенольных соединений, но также зависит от эмульсионной системы, т.е. простые эмульсии и сложные пищевые эмульсии. Тем не менее, чтобы иметь возможность сделать дальнейшие выводы об оптимальной ацильной цепи, этерифицированной до дигидрокофеата и рутина в отношении их наиболее сильной антиоксидантной защиты, необходимы дальнейшие исследования с несколькими различными длинами ацильных цепей и в ряде различных эмульсионных систем (Sørensen, 2010).

Заключение

Как показано в этом обзоре, окисление липидов создает большие проблемы при обогащении пищевых продуктов омега-3 ПНЖК. Также ясно, что для одних продуктов проблемы более серьезные, чем для других. Например, молоко, обогащенное рыбьим жиром, гораздо более подвержено окислению липидов, чем йогурт. Эти различия связаны с тем, что несколько различных факторов могут влиять на скорость окисления липидов в сложных пищевых матрицах. Было продемонстрировано, что в чувствительных к окислению системах, таких как молоко, качество масла чрезвычайно важно.Для этого продукта рыбий жир должен быть высшего качества, чтобы получить продукт с приемлемыми сенсорными свойствами и сроком годности.

Липиды

Омега-3 можно добавлять в пищу в виде чистых масел, микрокапсулированного рыбьего жира или в виде эмульсии рыбьего жира в воде. В некоторых пищевых системах чистое масло может обеспечить наилучшее конечное качество, тогда как в других пищевых системах микрокапсулированный или эмульгированный рыбий жир может работать лучше. Следует подчеркнуть, что один и тот же эмульгированный рыбий жир может хорошо работать в одной пищевой системе, но может привести к получению менее стойкого к окислению продукта, чем при добавлении чистого масла в другой пищевой продукт, как показано на примерах молока, заправки и йогурта в эта презентация.Следовательно, следует тщательно продумать систему доставки омега-3 ПНЖК.

Также было показано, что состав поверхности раздела масло-вода значительно влияет на устойчивость к окислению продукта, обогащенного рыбьим жиром, и что, по крайней мере, для некоторых продуктов, таких как молоко, можно изменить этот состав, изменив условия эмульгирования. . Следовательно, очень важно оптимизировать процесс эмульгирования для каждого конкретного пищевого продукта.

Как продемонстрировано в случае молока и йогурта, а также в случае с салатом из креветок, состав пищевой матрицы может существенно влиять на окисление липидов.В случае йогурта пептиды, образующиеся при ферментации молока, являются эффективными антиоксидантами. Это свойство молочных пептидов, возможно, можно использовать в других продуктах, обогащенных омега-3.

Несколько факторов могут влиять на эффективность антиоксидантов. Таким образом, один и тот же антиоксидант может иметь очень разные эффекты в разных пищевых системах. Липофилизация антиоксидантов для повышения их эффективности показала многообещающие результаты. Однако эта стратегия не является простой, поскольку пока невозможно предсказать необходимую длину цепи ацильной группы для получения оптимальной эффективности.Эти результаты также предполагают, что полярный парадокс может быть слишком простым для предсказания эффективности антиоксидантов. Следовательно, требуется лучшее количественное понимание различных эффектов антиоксидантов в различных пищевых системах, а также необходимы дополнительные исследования.  

Благодарности

Выражаю искреннюю благодарность Французской ассоциации этюдов Корпуса Гра (AFECG) за награждение меня медалью Шеврёля 2010 (фото). Я также хотел бы поблагодарить всех своих коллег, которые на протяжении многих лет внесли свой вклад в результаты, которые привели к медали.Я хотел бы особенно поблагодарить следующих коллег: Кэролайн Барон, Майке Тимм-Хайнрих, Нину Скалл Нильсен, Сабину Фарвин, Метте Бруни Лет, Анну Ф. Хорн, Анн-Дорит Мольтке Соренсен, Лис Бернер, Инге Холмберг, Транг Ву, Джейн. Йоргенсен, Бена Мари Лю, Сюебинг Сюй, Гудипати Венкатешварлу, Карстен Хартвигсен, Пиа Лунд, Энн Мейер, Торгер Бёрресен и Йенс Адлер-Ниссен (все нынешние или бывшие коллеги из Датского технического университета).

Ссылки

  • Дайерберг Дж., Банг Х.О.Гемостатическая функция и полиненасыщенные жирные кислоты тромбоцитов у эскимосов. Ланцет 1979; 2: 433–435. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Фарвин КХС, Барон С.П., Нильсен Н.С., Якобсен С.Антиоксидантная активность пептидов йогурта: часть 1 — анализы in vitro и оценка в молоке, обогащенном ω-3. Пищевая химия 2010; 123: 1081–1089. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Фарвин КХС, Барон С.П., Нильсен Н.С., Отте Дж., Якобсен С.Антиоксидантная активность йогуртовых пептидов: часть 2 – характеристика пептидных фракций. Пищевая химия 2010; 123: 1090–1097. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Франкель Э.Н., Хуанг С.В., Каннер Дж., Герман Дж.Б.Межфазные явления при оценке антиоксидантов: объемные масла и эмульсии. J Agric Food Chem 1994; 42: 1054–1059, [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Франкель ЭН.Окисление липидов. Данди: Масляная пресса, 2005. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Хорн А.Ф., Нильсен Н.С., Якобсен К.Добавление кофейной кислоты, аскорбилпальмитата или γ-токоферола в энергетические батончики, обогащенные рыбьим жиром, по-разному влияет на окисление липидов. Пищевая химия 2009; 112: 412–420. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Хуанг С.В., Хопиа А., Шварц К., Франкель Э.Н., Герман Дж.Б.Антиоксидантная активность α-токоферола и тролокса в различных липидных субстратах: объемные масла по сравнению с эмульсиями масло-в-воде. J Agric Food Chem 1996; 44: 444–452. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Якобсен С., Адлер-Ниссен Дж., Мейер А.С.Влияние аскорбиновой кислоты на высвобождение железа из поверхности эмульгатора и на окислительное ухудшение вкуса в майонезе, обогащенном рыбьим жиром. J Agric Food Chem 1999; 47: 4917–4926. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Якобсен С., Хартвигсен К., Лунд П. и соавт.Окисление в майонезе, обогащенном рыбьим жиром: 1. Оценка пропилгаллата как антиоксиданта с помощью дискриминантного частичного регрессионного анализа методом наименьших квадратов. Z Lebensm Unters Forsch 1999; 210: 13–30. [Google ученый]
  • Якобсен С., Хартвигсен К., Лунд П., Адлер-Ниссен Дж., Холмер Г., Мейер А.С.Окисление в майонезе, обогащенном рыбьим жиром: 2. Оценка эффективности различных токофероловых антиоксидантных систем с помощью дискриминантного частичного регрессионного анализа методом наименьших квадратов. Европейское пищевое производство Res Technol 2000; 210: 242–257. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Якобсен С., Хартвигсен К., Лунд П. и соавт.Окисление в майонезе, обогащенном рыбьим жиром: 4. Влияние концентрации токоферола на окислительное ухудшение. Европейская пищевая промышленность Res Technol 2001; 212: 308–318. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Якобсен С., Тимм М., Мейер А.С.Окисление майонеза, обогащенного рыбьим жиром: аскорбиновая кислота и низкий уровень pH усиливают окислительную порчу. J Agric Food Chem 2001; 49: 3947–3956. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Якобсен С., Хартвигсен К., Томсен М.К. и соавт.Окисление липидов в майонезе, обогащенном рыбьим жиром: динатрийэтилендиаминтетраацетат кальция, но не галловая кислота, сильно ингибирует окислительное разрушение. J Agric Food Chem 2001; 49: 1009–1019. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Якобсен С., Лет М.Б., Нильсен Н.С., Мейер А.С.Антиоксидантные стратегии для предотвращения окислительного ухудшения вкуса продуктов, обогащенных полиненасыщенными липидами n-3: сравнительная оценка. Trends Food Sci Technol 2008a; 19: 76–93. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Якобсен С., Лет М.Б., Соренсен А.Д., Хорн А.Ф., Тимм-Генрих М., Нильсен Н.С.Применение природных антиоксидантов в продуктах, обогащенных омега-3. Electron J Environ Agric Food Chem 2008b; 7: 3288–3295. [Google ученый]
  • Лагерр М., Хиральдо Л.Дж.Л., Леконт Дж. и др. Длина цепи влияет на антиоксидантные свойства сложных эфиров хлорогеновой кислоты в эмульсии: теория отсечки, стоящая за полярным парадоксом.Дж. Агропродовольственная химия, 2009 г.; 57: 11335–11342. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Пусть М.Б., Якобсен С., Мейер А.С.Влияние типа рыбьего жира, липидных антиоксидантов и присутствия рапсового масла на окислительное ухудшение вкуса молока, обогащенного рыбьим жиром. Eur J Lipid Sci Technol 2004; 106: 170–182. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Пусть М.Б., Якобсен С., Мейер А.С.Органолептическая стабильность и окисление молока, обогащенного рыбьим жиром, зависят от температуры хранения молока и качества масла. Internat Dairy J 2005; 15: 173–182. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Пусть М.Б., Якобсен С., Фам К.А., Мейер А.С.Защита от окисления молочных эмульсий, обогащенных рыбьим жиром, за счет добавления рапсового масла или антиоксидантов. J Agric Food Chem 2005; 53: 5429–5437. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Пусть М.Б., Якобсен С., Мейер А.С.Окисление липидов в молоке, йогурте и заправках для салатов, обогащенных неразбавленным рыбьим жиром или предварительно эмульгированным рыбьим жиром. J Agric Food Chem 2007; 55: 7802–7809. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Пусть М.Б., Якобсен С., Соренсен А.Д., Мейер А.С.Условия гомогенизации влияют на окислительную стабильность молочных эмульсий, обогащенных рыбьим жиром: окисление липидов. J Agric Food Chem 2007; 55: 1773–1780. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Пусть М.Б., Якобсен С., Мейер А.С.Аскорбилпальмитат, гамма-токоферол и ЭДТА по-разному влияют на окисление липидов в заправках для салатов, обогащенных рыбьим жиром. J Agric Food Chem 2007; 55: 2369–2375. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Мэй Л.И., Mcclements DJ, Decker EA.Окисление липидов в эмульсиях в зависимости от состояния заряда антиоксидантов и капель эмульсии. J Agric Food Chem 1999; 47: 2267–2273. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Нильсен Н.С., Якобсен С.Окисление в рыбьем жире, обогащенном рыбным паштетом. Европейская продовольственная компания ResTech 2010; (Отправлено). [Google ученый]
  • Нильсен Н.С., Петерсен А., Мейер А.С., Тимм-Хайнрих М., Якобсен С. Влияние лактоферрина, фитиновой кислоты и ЭДТА на окисление в двух пищевых эмульсиях, обогащенных длинноцепочечными полиненасыщенными жирными кислотами.Дж. Агропродовольственная химия, 2004 г.; 52: 7690–7699. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Нильсен Н.С., Дебнат Д., Якобсен К.Окислительная стабильность питьевого йогурта, обогащенного рыбьим жиром. Internat Dairy J 2007; 17: 1478–1485. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Нильсен Н.С., Клейн А., Якобсен С.Влияние ингредиентов на окислительную стабильность питьевого йогурта, обогащенного рыбьим жиром. Eur J Lipid Sci Technol 2009; 111: 337–345. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Портер ВЛ.Парадоксальное поведение антиоксидантов в пищевых и биологических системах. Toxicol Ind Health 1993; 9: 93–122. [В паблике] [Google ученый]
  • Ракстон Ч.С., Рид С.К., Симпсон М.Дж.А., Миллингтон К.Дж.Польза для здоровья полиненасыщенных жирных кислот омега-3: обзор доказательств. J Human Nutrition Diet 2007; 20: 275–285. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Sørensen ADM, Baron CP, Let MB, Brüggemann D, Pedersen LRL, Jacobsen C.Условия гомогенизации влияют на устойчивость к окислению молочных эмульсий, обогащенных рыбьим жиром: окисление связано с изменениями белкового состава на границе масло-вода. J Agric Food Chem 2007; 55: 1781–1789. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Соренсен А.Д., Нильсен Н.С., Якобсен С.Окислительная стабильность салатов на основе майонеза, обогащенных рыбьим жиром. Eur J Lipid Sci Technol 2010; 112: 476–487. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Соренсен АДМ.Влияние ингредиентов или липофилизированных антиоксидантов на окислительную стабильность пищевых систем, обогащенных рыбьим жиром. Кандидат наук. Тезис. Национальный пищевой институт. Технический университет Дании, 2010 г. [Google ученый]
  • Тимм-Генрих М., Сюй С., Нильсен Н.С., Якобсен С.Окислительная стабильность молочного напитка, содержащего структурированные липиды, полученные из подсолнечного масла и каприловой кислоты. Eur J Lipid Sci Technol 2003; 105: 459–470. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Тимм-Генрих М., Сюй С., Нильсен Н.С., Якобсен С.Окислительная стабильность майонезно-молочного напитка, изготовленного со структурированными липидами на основе рыбьего жира и каприловой кислоты. Европейская пищевая промышленность Res Technol 2004; 219: 32–241. [Перекрестная ссылка] [Google ученый]
  • Венкатешварлу Г., Лет М.Б., Мейер А.С., Якобсен С.Химическая и ольфактометрическая характеристика летучих ароматических соединений в молочной эмульсии, обогащенной рыбьим жиром. Дж. Агропродовольственная химия, 2004 г.; 52: 311–317. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]
  • Венкатешварлу Г., Лет М.Б., Мейер А.С., Якобсен С.Моделирование органолептического воздействия определенных комбинаций продуктов окисления летучих липидов на рыбный и металлический привкус. Дж. Агропродовольственная химия, 2004 г.; 52: 1635–1641. [Перекрестная ссылка] [В паблике] [Google ученый]

Все таблицы

Таблица 1.

Органолептическая оценка рыбного вкуса в молочно-йогуртовых эмульсиях, обогащенных рыбьим жиром, при хранении при 2 °C. Числа даны как среднее ± стандартное отклонение. N = 9,

Таблица 2.

Обобщены основные выводы об антиоксидантном действии различных пищевых продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК.

Все фигурки

Фигура 1.

Реакции окисления липидов и примеры методов, используемых для обнаружения продуктов окисления.

В тексте
Фигура 2.

 Ионные хроматограммы летучих веществ, собранных из чистого молока и молока, обогащенного рыбьим жиром, хранившихся при 2 °C в течение 14 дней. Перепечатано из Venkateshwarlu G, Let MB, Meyer AS, Jacobsen C (2004). Химическая и ольфактометрическая характеристика летучих ароматических соединений в молочной эмульсии, обогащенной рыбьим жиром. J Agric Food Chem 52: 311-7 с разрешения ACS Publications.

В тексте
Рисунок 4.

Суммарная интенсивность рыбного запаха и вкуса молока, йогурта и заправки, обогащенных чистым рыбьим жиром или эмульсией рыбьего жира в воде. Средние стандартные отклонения составили 1,9, 1,3 и 1,4 для молока, йогурта и соуса соответственно. Перепечатано из Let MB, Jacobsen C, Meyer AS (2007). Окисление липидов в молоке, йогурте и заправках для салатов, обогащенных неразбавленным рыбьим жиром или предварительно эмульгированным рыбьим жиром. J Agric Food Chem 55: 7802-9 с разрешения ACS Publications.

В тексте
Рисунок 5.

 Влияние пептидов йогурта на образование 1-пентен-3-ола в молоке, обогащенном рыбьим жиром, при хранении при 2°C. M: Молоко, FO: Молоко с 0,5% рыбьего жира, RO: Молоко с 0,5% рапсовым маслом, < 3 кДа: пептиды менее 3 кДа, 3–10 кДа: пептиды из фракции 3–10 кДа, СРР: казеинофосфопептиды. Перепечатано из Farvin KHS, Baron CP, Nielsen NS, Jacobsen C (2010). Антиоксидантная активность пептидов йогурта: Часть 1 – анализы in vitro и оценка в молоке, обогащенном ω-3. Food Chem 123: 1081-9 с разрешения Elsevier.

В тексте

Каковы требования к омега-3? | Темы питания

Каковы наши требования к омега-3 жирным кислотам?

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины опубликовал некоторую информацию о наших потребностях в жирах омега-3 в 2002 году. Потребности можно найти в главе 8 публикации «Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот». Кислоты (макроэлементы).Эту публикацию можно найти по адресу http://search.nap.edu/books/030

73/html/.

Совет по пищевым продуктам и питанию указывает, что данных для установления значения потребления питательных веществ недостаточно, но на основе опросов потребителей о питании они определили среднее потребление, которое, как известно, потребляют здоровые люди. Это значение называется адекватным потреблением или AI. ИИ для омега-3 жиров был установлен для младенцев, поскольку он основан на содержании омега-3 жиров в грудном молоке человека, однако для людей старше 1 года ИИ был установлен только для одного из омега-3 жиров, АЛА.Люди должны стремиться включать потребление, равное AI для определенных возрастных и половых категорий. Они показаны в таблице. Что на самом деле означает эта таблица? Как узнать, едите ли вы омега-3 или омега-6, и нужно ли вам носить с собой калькулятор, чтобы определить соотношение? Нет, это рекомендации, разработанные учеными-диетологами для управления потреблением, но трудно узнать содержание омега-3 без соответствующих этикеток.

Поиск продуктов питания в базе данных о питании может дать некоторое представление и рекомендации по потреблению пищи.База данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, доступная по адресу http://ndb.nal.usda.gov/, предоставит информацию о содержании омега-3 жиров в пищевых продуктах. Используйте онлайн-функцию ПОИСК, чтобы проверить количество омега-3 в:

  • 3 унции водяного тунца
    • Тунец в пакете на 3 унции содержит 0,81 г на порцию в 3 унции
    • (Подсказка: добавьте значения, перечисленные для всех жиров n-3, 18:3, 20:5 n-3, 22:5 n-3; 22 :6 n-3)
       
  • 1 столовая ложка поджаренных зародышей пшеницы
    • 1 унция поджаренных зародышей пшеницы содержит .227 г [все это ALA]

Соответствует ли что-либо из этого вашему ежедневному ИИ?

Вы можете видеть, как трудно оценить потребление, особенно соотношение омега-6 и омега-3, без маркировки пищевой ценности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.