Омега 3 вред или польза: Все об омега-3: польза, как принимать и когда

Содержание

Все об омега-3: польза, как принимать и когда

Может кто-то помнит, как в одно время, ходило мнение, что жиры вредны? Тогда же были созданы различные диеты с минимальным содержанием жира в рационе. К счастью, это уже в прошлом и сейчас все понимают, что для организма важны все компоненты: жиры, углеводы, белки.

Отсутствие жиров в организме может приводить к серьезным проблемам со здоровьем. Но стоит помнить, что жиры тоже бывают разными. И действительно, не все полезны. Но мы сегодня поговорим об омега-2 жирных кислотах, о том, как они влияют на организм и для чего нужны, подходят ли омега-3 для детей, какая у омега-3 польза и вред.

 

Что такое Омега 3 и в чем его польза


Для начала разберемся, какие бывают жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры считаются не очень полезными, поскольку они приводят к повышению холестерина. А высокий холестерин в крови – это риск развития атеросклероза со всеми вытекающими последствиями: инфарктами и инсультами.

 

А вот ненасыщенные жирные кислоты, как раз наоборот, оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и являются незаменимым компонентом здорового питания. К таким жирам относятся омега 3, польза которых не оспорима. Они не синтезируются в организме, а значит получать надо омега 3 из рыбьего жира и других продуктов, богатых на омега 3.

Какие продукты содержат омегу-3?

Продукты, богатые на омега-3, разнообразны. Больше всего их находится в таких:

— морская рыба;

— морепродукты;

— печень трески;

— оливковое и другие масла;

— соя;

— авокадо;

— орехи;

— многие другие.


Зачем нужно принимать Омега-3

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом, они жизненно необходимы для работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Будучи важным компонентом клеточных мембран, омега-3 жирные кислоты снижают риск развития тромбоза, являются профилактикой развития атеросклероза, помогают контролировать давление.

Очень важную роль омега-3 жирные кислоты играют и для работы нервной системы. При их дефиците значительно ухудшается работа когнитивных функций мозга и памяти. Но все меняется, как только свой рацион разнообразить достаточным количеством омега-3 жирных кислот.

Мы писали недавно о витаминах для кожи, если вам интересно, здесь можно почитать полноценно всю статью: Витамины для кожи: какие нужно принимать. Витамины при акне


Как и сколько нужно принимать omega 3

Конечно, хотелось бы получать всю необходимую дозу вместе с продуктами. Но, к сожалению, если вы живете не в морских регионах, есть каждый день рыбу получается далеко не у всех. В таких случаях приходят на помощь различные бады, в составе которых есть омега-3. Как принимать омегу 3, как пить и есть после приема – все зависит от конкретного бада. Обычно для взрослых 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Средний курс составляет месяц.

Противопоказания к приему омега 3

Омега-3 жирные кислоты нужны организму, и могут быть различные противопоказания, которые можно обойти либо же подождать:

— аллергия на морепродукты и рыбу;

— кровотечения и проблемы со свертываемостью крови;

— острые заболевания.

В любом случае лучше всегда проконсультироваться со специалистом.

Желаем вам крепкого здоровья и хорошего настроения.

 

 

Влияние и польза Омега-3 на мужской организм

Жирные кислоты Омега -3 являются незаменимым компонентом здорового рациона. Они не синтезируются в организме, поэтому их можно получить только извне — с пищей или в виде добавок. Быстрая утомляемость, сухая кожа, снижение иммунитета и зрения говорят о том, что организму не хватает Омега-3. Для чего принимают мужчины полиненасыщенные жирные кислоты ПНЖК, какую пользу они несут, расскажем в статье.

Чем полезен рыбий жир для мужского организма

Регулярный прием Омега-3 для мужчин приносит огромную пользу. Неоднократно доказано: ПНЖК помогают поддерживать мужское здоровье на должном уровне и служат отличной профилактикой многих заболеваний.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  • Снижается риск развития простатита и рака простаты.
  • Повышается тестостерон.
  • Улучшается работа головного мозга и нервной системы: память, концентрация внимания, стрессоустойчивость.
  • Повышается качество спермы (количество и подвижность сперматозоидов) — важный аспект планирования детей.
Суточная норма Омега-3 у мужчин выше, чем у женщин, и составляет примерно 1-1,6 г. При наличии определенных заболеваний или активных физических нагрузках доза может быть увеличена. Подробнее о дозировке Омега-3 можно прочитать в этой статье.

Влияние Омега-3 для мужчин разного возраста

Жирные кислоты могут по-разному воздействовать на мужской организм в зависимости от возраста.

Возрастная категория Эффект
Подростки и юноши (12-25 лет) В этот период происходит активный рост и обновление тканей организма. Употребление ПНЖК способствует правильному росту костных тканей и развитию половой системы. Рекомендуем проконсультироваться с врачом. Чрезмерные дозировки Омега-3 могут обратно повлиять на мужскую репродуктивную систему: снижают подвижность сперматозоидов либо приводят их к гибели.
Молодые (26-44 года) Для мужчин этого возраста Омега-3 оказывает общеукрепляющее действие, стимулирует выработку тестостерона. Особенно полезно принимать рыбий жир парам, которые готовятся стать родителями. Также прием Омега-3 в этот период рекомендуется любителям спорта или активного образа жизни. Добавка влияет на обменные процессы и рост клеток, что положительно сказывается на качестве тела и наборе мышечной массы.
Мужчины среднего возраста (45-60 лет) В этот период происходят различные изменения в организме, может наблюдаться недостаток тестостерона. Употребление Омега-3 в этом возрасте способствует сохранению потенции, уменьшает риск развития простатита.
Мужчины старше 60 лет Регулярный прием рыбьего жира замедляет процессы старения, восстанавливает тонус мышц, служит профилактикой инфаркта миокарда. Суточная доза Омега-3 для мужчин после 60 лет может быть увеличена. Рекомендуем обратиться к врачу за назначением подходящей дозировки.


Когда Омега-3 вреден для здоровья

От употребления полиненасыщенных жирных кислот следует отказаться при:

  • печеночной и почечной недостаточности;
  • нарушении работы щитовидной железы;
  • переизбытке кальция;
  • повышенной свертываемости крови;
  • аллергической реакции и др.

Длительный прием Омега-3 в больших количествах может вызвать неприятные последствия. Основные признаки: боль в животе, тошнота, кровь из носа, снижение артериального давления.

Даже если вы не испытываете проблем со здоровьем, перед началом приема Омега-3 рекомендуется посоветоваться с врачом. Это поможет исключить противопоказания и уточнить необходимую дозировку.

Препарат Омега-3 для мужчин — как выбрать

Не все добавки с Омега-3 одинаково полезны и эффективны.

Чтобы препарат работал, при выборе важно обращать внимание не только на состав, но и на качество рыбьего жира.

Как определить этот показатель?

  • Где была выращена рыба. В идеале это должна быть естественная среда (океан).
  • Место очистки и переработки рыбы. Выловленная рыба должна перерабатываться прямо на месте вылова.
  • Отсутствие дополнительных компонентов. Чем натуральнее продукт, тем лучше.

Жирные кислоты обладают массой полезных свойств для мужчин любого возраста и образа жизни. Главное, соблюдать дозировку и регулярность приема.

Комментарий эксперта:

Марина Тананыкина — нутрициолог, Член Российского союза нутрициологов, диетологов РОСНДП.

При плохой работе желчного пузыря и усвоении жирных кислот Омега может увеличивать уровень холестерина. Поэтому начинаем всегда с работы над углеводным обменом. После ввода Омега 3 желательно следить за ощущениями в правом подреберье и регулярности стула, а также его консистенции.
Поделиться с друзьями:  

Рыбий жир и омега-3: польза и вред, рецепты и продукты с Омега-3

Рыбий жир – субстанция с неприятным запахом, которой поили детей в период СССР. Зачем же так мучали детей ненавистным жиром? Да потому что в нем содержатся незаменимые жиры и вещества, который крайне важны организму человека, но не вырабатываются в нем самостоятельно. Жирные кислоты служат строительной основой клеток и предотвращают множество заболеваний, от астмы до  депрессии.

К счастью, в современном мире малоприятный рыбий жир заменен на препараты омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они имеют массу преимуществ перед рыбьим жиром и также оказывают пользу телу и клеткам мозга.

 Рыбий жир и омега-3: чем отличаются и что лучше

Потребление жирный рыбы хотя бы раз в неделю полностью обеспечивает ваш организм омега-3. Но если такой возможности нет, то свою суточную норму для бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы можно получить от качественных БАДов, содержащих в себе комплекс омега-3.

Натуральный рыбий жир в виде сиропа или капсул получают из тканей рыб, которые имеют короткий срок жизни, т.к. в них меньше скапливаются токсины. Препараты омега-3-ПНЖК также используется рыбий жир, но с дополнительной переработкой, которая очищает его от примесей. К тому же, полученное вещество дополнительно обогащают витаминами.

Сравнительные характеристики представлены в таблице, из который вы сможете узнать все достоинства препаратов, чтобы определится с тем, как выбрать вам тот или иной БАД.

ХарактеристикаРыбий жирОмега-3-ПНЖК
Что содержат в составеКроме рыбьего жира могут содержать дополнительные примеси, а при некачественном сырье и токсины.Содержат только требуемые компоненты, могут обогащается витамином Е.
Свойства веществаКонтактируя с воздухом, жир окисляется и теряет свои свойстваПрепарат в виде герметичных капсул, которые в полном объеме сохраняют качества и все свои свойства
АроматСпецифический запах и вкусБезвкусная оболочка капсул, растворяющаяся в желудке
Дозы приемаТребуется специальная мерная ложкаУдобная дозировка по количеству назначенных врачом капсул
Цена и доступностьНизкая стоимость, купить можно в любой аптекеСредняя и высокая стоимость, приобрести можно в аптеках и интернет-магазинах

Польза и вред от употребления рыбьего жира и добавок омега-3

Как употребление любого препарата, рыбий жир требует обдуманного к себе подхода. Дозирование, правильная суточная норма  потребляемых жиров – все это окажет положительное влияние на организм при условие их соблюдения. Рассмотрим, какой конкретно эффект оказывает рыбий жир на организм и кому следует воздержаться от его употребления.

15 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3

Для скептиков, считающих, что принимать рыбий жир дополнительно нет никакой необходимости, представляем пользу, которую оказывают омега-3 и которая подтверждена научными исследованиями. Эти препараты:

  • Борются с самыми распространенными психическими расстройствами –  депрессией и тревогой. Добавки могут помочь предотвратить симптомы этих заболеваний – грусть, вялость, общая потерю интереса к жизни, постоянное беспокойство  и нервозность.
  • Улучшают здоровье глаз. Жирная кислота является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которое и приводит к ухудшению зрения и слепоте.
  • Во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития ребенка, снижая возникновение различных заболеваний.
  • Уменьшають симптомы СДВГ у детей, улучшая  внимание и уменьшая  гиперактивность, импульсивность и агрессию.
  • Могут иметь множество преимуществ для людей с метаболическим синдромом. Они снижают резистентность к инсулину, борются с воспалением и уменьшают риск сердечных заболеваний.
  • Снижают хроническое воспаление, которое приводят  к сердечным заболеваниям или раку.
  • Помогают  в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.
  • Могут помочь предотвратить возрастное умственное снижение и болезнь Альцгеймера.
  • Снижают риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, простаты и молочной железы.
  • Уменьшают риск развития астмы как у детей, так и у молодых людей.
  • Могут улучшить прочность костей и здоровье суставов, потенциально снижая риск развития остеопороза и артрита.
  • Могут уменьшить менструальную боль и даже могут быть более эффективными, чем ибупрофен и противовоспалительное средство.
  • Для страдающих бессонницей Омега-3 жирные кислоты улучшают продолжительность и качество сна.
  • Помогают сохранить кожу здоровой, предотвращая преждевременное старение и предохраняя от воздействия солнечных лучей.

Противопоказания к применению омега-3

Рассматривая пользу и вред употребления рыбьего жира, напрашивается вывод, что жиры омега-3 скорее друзья человеку, чем враги. Но справедливости ради следует  отметить ряд  ограничений при употреблении препарата.

  • Для людей с пониженной свертываемостью крови есть опасность кровотечений, поэтому для них рыбий жир противопоказан.
  • В период обострения панкреатита и холецистита применять препарат следует с особой осторожностью.
  • Соблюдение дозировки и суточной нормы – основа правильного приема. Избыток омега-3 может вызвать отрыжку, диарею, тошноту.

Рейтинг: ТОП лучших витаминов Омега 3

Суть Омега-3 жирных кислот в том, что они крайне важны и жизненно необходимы для оптимального здоровья. Получение их из цельных продуктов – таких как жирная рыба два раза в неделю – это лучший способ обеспечить полноценное потребление омега-3.  Однако, если вы не едите много жирной рыбы, то вы можете рассмотреть возможность приема рыбьего жира преорально. Для людей с дефицитом омега-3 это дешевый и очень эффективный способ улучшить здоровье.

Прежде чем кинутся покупать полезные капсулы  и БАДы, остановимся на некоторых витаминах и разберем их достоинства и недостатки, чтобы понять какая омега компенсирует вам суточную дозу жиров.

НаименованиеСырьеСодержание Омега-3 + дополненияФормаКомментарии
Тройная Омега-3 950 мг от ЭваларВысокоочищенный рыбий жир из сардин, скумбрии и анчоусов от поставщика Германии и  НорвегииБольшое  содержание+   витамин ЕКрупный размер капсул с оболочкой из желатина и глицерина без резкого запахаОтсутствуют противопоказания для беременных и кормящих
NOW Ultra Omega 3Рыбий жир из целого тела скумбрии, анчоусов и сардиныНизкое содержание+витамин Е+соевые производныеЖелатиновые кишечнорастворимые капсулы без рыбного  послевкусияПрием во время беременности или лактации только после консультации с врачом
Solgar Омега-3 рыбий жир концентратМышечная ткань мелких пород рыбБольшое  содержание+   витамин ЕКрупные капсулы с оболочкой из желатина и глицерина без резкого запахаПрием во время беременности или лактации только после консультации с врачом
Доппельгерц Актив Омега-3-6-9Жир из тела арктического лососяБольшое  содержание+   витамин ЕКрупные капсулы обтекаемой формы без запахаВозможна индивидуальная непереносимость
Carlson LabsПроизводится из свежей норвежской  трескиБольшое  содержание+   витамин ЕМягкие капсулы с гелевой оболочкой без вкуса и запахИногда кожа головы становится жирной быстрее обычного
ЭваларРыбий жир из сардин, хамсы и скумбрии + смесь токофероловМалое содержаниеПрозрачные продолговатые капсулы без вкуса и запахВозможны аллергические реакции
California Gold NutritionРыбий жир премиального качестваБольшое  содержание+   витамин ЕМягкие желатиновые капсулыПродукт без глютена,  без ГМО, без сои
Carlson Labs, Комплекс Омега-3 и витаминов D и KРыбий жир из сардин, скумбрии, анчоусаБольшое  содержание+   витамины D3 и K2Мягкая гелевая оболочка с дополнительными вкусами лимона и розмаринаТолько для людей старше 18 лет, противопоказан при беременным и лактации
Nordic Naturals, Omega CurcuminОчищенное масло глубоководной рыбыБольшое  содержание+оптимизированный куркумин+гуперзин АГелевые капсулы без запах
Omega 800 от CGNЖир с оценкой 5 звезд из рыб выловленных в Перу и ЧилиБольшое  содержание+   витамин ЕМягкие капсулы с рыбным желатиномСпециально разработан для людей, которым требуется сверхконцентрированное дозирование
Sports Research, Omega-3 Fish Oil, Triple StrengthСертифицированный рыбий жир с оценкой 5 звезд добываемый из дикого минтая, обитающего в холодной водеБольшое  содержаниеКапсула из рыбьего желатинаПри беременности, лактации, приеме антибиотиков, оперциях перед употреблением проконсультироватся с врачом

Инструкция по применению капсул омега-3

Дозировка, период приема омега-3  и другие правила  расписаны в прилагаемых к БАДам инструкциях. Они могут отличатся суточной нормой приема капсул  и иметь ограничения в употреблении. В целом, для поддержания общего состояния здоровья большинство препаратом рекомендовано принимать в суточном объеме 250-500 мг. Также имейте в виду, что управление по контролю за продуктами и лекарствами утверждает, что добавки омега-3 безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг в день. Если возникают какие-либо вопросы или опасения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Но общие правила приема препаратов могут быть какими.

Жидкая форма 

Для использования жидкой формы рыбьего жира требуется ложка для измерения дозы. Лучше всего приобрести специальный измерительный прибор, т.к в обычной ложке не всегда получится отмерить правильную дозу.

Примерная суточная доза для детей ½ ч. ложки, взрослым  -1 ч. ложки. Объем чайной ложки в среднем считается 5 мл. Лучше всего принимать препарат после еды.

Капсульная форма

Гелеобразные капсулы принимаются преорально согласно инструкции или назначения врача. Количество капсул и частота приема будут зависеть от дозировки омега-3.

Как правило, капсулы принимаются трижды в день и запиваются холодной или слегка теплой водой в большом объеме. Т.к. сами капсулы имеют оболочку, размокающую в воде, то рекомендуется их не разжевывать, а глотать целиком. Прием капсул омега-3 за один раз, длительность курса – все это назначит лечащий врач.

Общие рекомендации

Чтобы польза от приема омега-3 не перекрыла негативные последствия, при приеме рыбьего жира учтите некоторые моменты.

  • Не следует параллельно с омега-3 принимать препараты с витаминами А и D.
  • В период приема рыбьего жира желательно уменьшить потребление растительного масла, ограничив 15-20 мл в день.
  • Пациенты с нарушением функции печени должны регулярно контролировать функции печени.
  • С крайней осторожностью принимать жирные кислоты людям старше 70 лет.

Рецепты блюд, богатых жирными кислотами

Рецепт десерта с омега 3

Наиболее полезные виды жиров омега-3 содержатся в жирной рыбе и водорослях. Употребление их раз или два в неделю полностью снабдят организм человека требуемыми веществами. Если вы не едите рыбу или другие морепродукты, вы можете воспользоваться добавкой из рыбьего жира. Для сторонников правильного и полноценного питания без БАДов требуемые жиры омега-3 можно получить из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи, семян чиа, масла канолы и соевого масла. Одна-две порции в день могут помочь избежать дефицита омега-3.  Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту, небольшую часть которой можно преобразовать в требуемые вещества.

Вегетарианские и веганские источники омега-3

Прежде чем приступать к готовке блюд, давайте разберем перечень продуктов, которые помогут снабдить организм требуемыми жирными омега-3. А также рассмотрим способы их использования в кулинарии.

  1. Водоросли

Водоросли, нори, спирулина и хлорелла – это разные формы водорослей, которые многие едят ради пользы для здоровья. Они являются важными источниками омега-3 для людей, находящихся на вегетарианской или веганской диете. Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и антигипертензивными свойствами.

Есть много способов включить эти продукты в рацион. Нори – это морская водоросль, которую большинство людей используют, чтобы приготовить суши.

Морская капуста – это вкусная, хрустящая закуска.

Хлорелла и спирулина – полезное дополнение к смузи или овсянке.

  1. Семена чиа

Семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот, они также богаты клетчаткой и белком.

Можно использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи или смешать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг.  Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.

  1. Семена конопли

Семена конопли содержат большое количество требуемых организму  веществ. Они также богаты белком, магнием, железом и цинком.

Семена конопли слегка сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.

  1. Льняное семя

Лен поставляет больше жирных кислот омега-3, чем любой другой продукт. А еще он богат многими питательными веществами: клетчатка, белок, магний, витамин А и марганец.

Как и в случае с семенами чиа, их можно смешивать с водой, чтобы создать веганский заменитель яиц. Также легко включить их в рацион, добавив их в овсянку, хлопья или салат.

  1. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот омега-3. В 30 гр орехов содержится суточная норма жиров для женщин.

Можно наслаждаться грецкими орехами сами по себе, добавить их  в мюсли, йогурт, салаты или посыпать любое приготовленное блюдо.

  1. Эдамаме – соевые бобы

Незрелые соевые бобы эдамаме не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.

Вареные или приготовленные на пару бобы хорошо подходят для салата или гарнира.

  1. Фасоль

Фасоль – одна из наиболее распространенных бобов, которую можно включать в пищу или употреблять в качестве гарнира. Можно добавлять их в карри или рагу или есть их с рисом.

  1. Соевое масло

Помимо жирных кислот соевое масло также является хорошим источником рибофлавина, магния, калия,

фолатов и витамина К.

Соевое масло хорошо работает как растительное масло и в салатных заправках.

Грецкие орехи в карамели

Мороженое с грецкими орехами в карамели

Польза ядер грецкого ореха неоценима. Но не все могут или не хотят есть их в чистом виде. Суточную дозу полезных веществ можно получить из ореха, если добавлять его в разные блюда, в том числе и в десерты. Предлагаем вниманию орехи в карамели, которые можно использовать к любым сладостям или есть просто так.

Ингредиенты:

  • Сахар – 150 гр
  • Ядра грецких орехов  – 70 гр

Метод приготовления -плавление

Кухня – европейская

Время подготовки – 30  минут

Время приготовления – 15 минут

Количество порций – 200-210 гр

Способ приготовления

Отмерить нужное количество ингредиентов. Количество сахара можно регулировать и брать его как 1 к 1.

Орехи очистить и извлечь из них ядра, т.к. вес в рецепте рассчитан именно на готовый продукт без скорлупы.

Обжарить на сухой сковороде орехи до легкого подрумянивания.

Большим ножом измельчить грецкий орех на куски. Не следует измельчать блендером, т.к. получится слишком мелкая консистенция.

Сахар выложить в сухую сковороду ровным слоем.

На среднем огне без перемешивания дать сахару расплавить до состояния коричневой карамели.

Когда весь сахар расплавится, всыпать к нему рубленые ядра ореха и перемешать.

На силиконовый коврик или пергаментную бумагу выложить карамель и разровнять.

Дать карамели застыть, на это уходит не более 5-7 минут. Но чтобы ее потом снять, лучше оставить ее до полного застывания.

Готовую и остывшую карамель кусками снять с пергамента. Для украшения десертов очень пригодятся такие сладости.

Орехи в карамели также можно порубить ножом.

В таком виде ее можно использовать в качестве посыпки в мороженое, каши или пудинги.

Как бы вы не использовали орехи в карамели, они придают любым блюдам текстуры и сладости, а вашему организму витамины.

Противовоспалительный смузи с чиа

Этот полезный смузи не только вкусен, но и повышает ежедневную дозу противовоспалительных веществ. Готовится на основе кефира, что благоприятно для кишечника, полезные для сердца жиры из авокадо, миндального масла и семян чиа доставляют организму полезные жиры, а шпинат дает смесь антиоксидантов.

Ингредиенты:

  • Кефир – 1 стакан
  • Вишня – ¾ стакана
  • Шпинат – ½ стакана
  • Авокадо – ¼ стакана
  • Имбирь – 15 гр
  • Миндальное масло – 1 ст. ложка
  • Чиа – 1 ч. ложка
Способ приготовления
  • Шпинат сполоснуть, авокадо очистить от шкурки и нарезать кусками, у вишни вынуть косточки.
  • В блендер влить кефир, добавить остальные ингредиенты: вишню, шпинат, авокадо, миндальное масло, имбирь и семена чиа.
  • Пюрировать все до однородного состояния.
  • Перелить смузи в стакан, дополнительно украсить большим количеством семян чиа.

Низкоуглеводный хлеб с семенами льна

Этот хлеб с низким содержанием углеводов полон семян,  благодаря чему имеет низкое содержание углеводов. Этот хлеб подходит как для сладких, так и для пикантных блюд.

Ингредиенты:

  • Миндальная мука – 1,5 чашки
  • Кокосовая мука – ¼ чашки
  • Пахта – 1 стакан
  • Яйцо – 3 шт.
  • Растительное масло – ¼ чашки
  • Семена подсолнечника – 1 чашка
  • Семена тыквы – ¼ чашки
  • Семена льна – 3 ст. ложки
  • Кунжут – 3 ст. ложки
  • Чиа – 1 ст. ложка
  • Разрыхлитель – 1 ст. ложка
  • Сода – ½ ч. ложки
  • Соль – щепотка
  • Кленовый сироп – 1 ст. ложка (по желанию)
Способ приготовления
  • Духовку предварительно разогреть до 180С. Противень смазать маслом и застелить пергаментом.
  • Смешать семена подсолнечника, тыквы, льна и кунжута. Обжарить  их в сухой сковороде на среднем огне, помешивая, до светло-коричневого цвета 5-7 минут.
  • Отложить 2 столовые ложки смеси семян. Оставшиеся семена всыпать  в большую миску.
  • Добавить к ним миндальную и кокосовую муку, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Перемешать все венчиком.
  • Отдельно взбить яйца, пахту, масло, семена чиа и кленовый сироп (по желанию).
  • Смешать вместе влажные и сухие ингредиенты.
  • Выложить тесто в форму для выпечки. Посыпать отложенными семенами. Дать тесту постоять 10 минут.
  • Выпекать хлеб  до золотисто-коричневого цвета и сухой зубочистки около 40 минут.
  • Дать остыть и выложить буханку из формы.

Спагетти с бобами эдамаме

Нежирное блюдо, спагетти из твердых сортов пшеницы с молодыми соевыми бобами – отличный вегетарианский источник омега-3 и белка.

Ингредиенты:

  • Спагетти – 250 гр
  • Эдамаме – 2 чашки
  • Лук – 4 шт.
  • Морковь – 2 шт.
  • Красный перец – 2 шт.
  • Вустерский соус – ¼ стакана
  • Рисовый уксус – ¼ стакана
  • Соевый соус – 3 ст. ложки
  • Растительное масло – 2 ст. ложки
  • Кунжутное масло – 2 ч. ложки
  • Сахар – 2 ч. ложки
Способ приготовления
  • Морковь и перец нарезать тонкой соломкой. Лук нашинковать полукольцами.
  • В большой кастрюле вскипятить воду, посолить ее.
  • Вкинуть в кастрюлю спагетти и соевые бобы. Варить 8-10 минут, согласно инструкции на упаковке.
  • Тем временем взбить в небольшой миске вустерский и соевый соус, уксус, сахар, кунжутное масло, пока сахар не растворится.
  • Нагрейте растительное масло в большой неглубокой сковороде на сильном огне. Добавить морковь и сладкий перец и пассеровать 3-4 минуты, часто помешивая, пока овощи не размягчатся.
  • Добавить в сковороду макароны и эдамаме. Тушить 1-2 минуты, периодически помешивая, до тех пор, пока паста не станет хрустящей.
  • Добавьте подготовленный соус и все перемешайте до объединения.

Вегетарианская котлета для бургера

Сытный вегетарианский гамбургер из тертой красной свеклы вместо говядины. Дополнительные начинки на ваш выбор придадут блюду дополнительного вкуса.

Ингредиенты:

  • Булочки для гамбургера – 4 шт.
  • Грецкие орехи – ⅔ стакана
  • Нут – 1 банка
  • Киноа – 1,5 чашки
  • Крахмал картофельный – 3 ст. ложки
  • Свекла – 2 ст. ложки
  • Растительное масло – 2 ст. ложки
  • Соль – ¾ ч. ложки
  • Перец – ¼ ч. ложки
Способ приготовления
  • Свеклу отварить, остудить. Плод очистить и мелко натереть на терке, чтобы получилось 2 ст .ложки массы.
  • Очищенные ядра грецких орехов измельчить импульсно в блендере.
  • Выложить орехи в миску, добавить к ним 1,5 ч. ложки жидкости из консервированного нута.
  • Сам нут выложить в блендер и измельчить до состояния пюре.
  • Добавить пюре к орехам, сюда же всыпать кино, картофельный крахмал, тертую свеклу, соль и перец.
  • Хорошо перемешать ингредиенты до однородности.
  • Из полученной массы сформировать 4 котлеты, используя примерно по ¾ стакана фарша для каждого изделия.
  • Хорошо прогреть сковороду на среднем огне. Влить масло.
  • Обжарить вегетарианские котлеты до хруста по 5-8 минут с каждой стороны.
  • Подавать гамбургеры на булочках с листьями салата.

Злаковая гранола

Рецепт зерновых батончиков, богатых омега-3 будет полезен и для профилактики и лечения заболеваний сердца. Вкусный насыщенный завтрак, который не содержит рыбу а  некоторые семена для питательных веществ.

Ингредиенты:

  • Овсяных хлопьев – ½ стакана
  • Миндаль – 1/4 стакана
  • Кешью – 1/4 стакана
  • Чиа – 1 ст. ложка
  • Лен – 1 ст. ложка
  • Кокосовое молоко – 1 ст. ложка
  • Кленовый сироп – 1 ч. ложка
  • Соль – ¼ ч. ложки
Способ приготовления
  • Овсяные хлопья измельчить в комбайне до состояния муки.
  • Добавить все  оставшиеся ингредиенты в кухонный комбайн и перемешать, пока не получится однородная структура.
  • Можно есть в приготовленном виде, а можно сформировать небольшие круглые печеньки и подсушить их в горячей духовке.

польза и вред жирных кислот для организма

Сбалансированное питание – основа здоровья и долголетия человека. Помимо белков, витаминов, минералов и углеводов в рационе обязательно должны быть жиры. По мнению диетологов лучше всего отдавать предпочтение жирам из растительных масел, рыбы, орехов, так как они лучше усваиваются и являются источником Омега-3. Что это такое?

Омега-3 – это жирная кислота, которая синтезируется организмом в крайне малых количествах, но, при этом, играет важную роль во всех ключевых процессах. Поэтому добирать ее приходится с помощью сбалансированного рациона.

В чем польза Омега-3?

  • Качественно улучшает все мозговые процессы, помогает в профилактике многих заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и даже шизофрении. Усиливает когнитивные способности, благотворно воздействует на память. Снижает риск возникновения депрессии.
  • Обеспечивает высокий иммунитет, дает возможность организму быстрее восстанавливаться после болезни.
  • Является отличным профилактическим средством онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, а также патологий суставов и костной ткани.
  • Улучшает все обменные процессы, что благотворно сказывается при наборе мышечной массы. Этот эффект давно используется профессиональными спортсменами.
  • Ускоряет метаболизм, что помогает легче справиться с лишним весом.
  • Для женщин Омега-3 отличный помощник, который позволяет снизить болезненность менструаций, уменьшить вероятность онкологии рака молочных желез. У мужчин он является важной составляющей профилактики бесплодия, а также увеличивает активность сперматозоидов.
  • Омега-3 – элемент, отвечающий за красоту и гладкость кожи, здоровье волос и ногтей.

Как получить достаточно Омега-3?

Чтобы полиненасыщенных жирных кислот хватало для всех нужд организма, можно действовать следующим образом:

  • Сформировать полноценный рацион, который будет включать в себя необходимые продукты в нужных количествах.
  • Принимать Омега-3 в виде БАДов и иных пищевых добавок.
  • Совместить 2 вышеуказанных метода, чтобы грамотно скорректировать возможные недостатки меню.

Если Вы планируете получать Омега-3 из рациона, то в него следует включить следующие продукты:

  • Льняное масло, оливковое масло и оливки
  • Семена льна, чиа, орехи, особенно грецкие и кешью
  • Жирные сорта рыбы, желательно морской, икру
  • Некоторые овощи, например, брокколи
  • Морепродукты, водоросли

Указанные продукты не всегда доступны в любой сезон, а также имеют достаточно высокую стоимость, часто при низком качестве (особенно это касается свежей рыбы). Именно поэтому, чаще всего, специалисты рекомендуют добавлять к рациону Омега-3 в капсулах или жидкой форме. Естественно, в этом случае нужно выбирать хороших производителей, которые смогут гарантировать качество и пользу добавок.

Возможный вред Омега-3

Объективно вреда от Омега-3 при соблюдении дозировки или потребления только из естественных источников быть не должно. Но имеются противопоказания, которые могут усилиться при повышении ежедневной нормы употребления микроэлемента.

  • Омега-3 разжижает кровь, поэтому может вызвать кровотечения, спровоцировать геморрой. Само собой, в качестве добавки он противопоказан после оперативных вмешательств, при наличии проблем с щитовидной железной, желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, мочевым пузырем, а также при туберкулезе.
  • Омега-3 снижает давление, поэтому, при избыточном употреблении, может вызвать слабость и резкое понижение АД у гипотоников.
  • При аллергии на морепродукты Омега-3 может легко спровоцировать приступ у человека.
  • Также противопоказанием является первый триместр беременности, период грудного вскармливания, в том случае, если препарат не назначен консультирующим гинекологом. Омегу обычно не назначают и детям до 7 лет.

Несомненно, Омега-3 – один из важнейших составляющих нашего питания, благотворно влияющий на все сферы и функции организма. Как получать его в достаточном количестве? Это должен определить для себя каждый человек индивидуально после консультации с лечащим врачом. Оптимально составленное меню поможет не испытывать нужды в данном элементе. А при необходимости его количество всегда можно скорректировать приемом качественных БАДов.

Печень трески: вред и польза

Польза:

1. Богатый источник противовоспалительных омега-3 жирных кислот.

Рыбий жир, содержащийся в печени трески, является одним из богатейших источников омега-3 жирных кислот. Из-за их естественных противовоспалительных свойств, включая способность уменьшать продукцию простагландина, омега-3 снижает потребность в противовоспалительных препаратах и может быть использована для лечения различных заболеваний.

2. Насыщает организм витамином D.

Витамин D действует в организме не столько как витамин, сколько как гормон. Такой вывод можно сделать вследствие того, что он влияет на работу нейротрансмиттера, на здоровье сердца и на устранение воспалительных реакций. Треска как раз является этим источником, в особенности, ее печень, где сосредоточена максимальная концентрация этого псевдогормона. Витамин D не только играет важную роль в здоровом метаболизме костной ткани, но и поддерживает важные функции всех клеток организма.

3. Богатый источник витамина А.

Витамин А – важный антиоксидант, который уменьшает окислительный стресс (также называемый повреждением свободных радикалов) и тем самым снижает уровень воспалений в организме. Витамин А помогает справиться с заболеваниями глаз, он поддерживает здоровье головного мозга, помогает бороться с раком и имеет важное значение для производства гормонов.

4. Помогает предотвратить сердечные заболевания.

Печень трески помогает в снижении высокого уровня триглицеридов в крови, который повышает риск сердечных заболеваний. Печень трески также снижает высокое кровяное давление и помогает сбалансировать уровни холестерина.

5. Снижает риск развития рака.

Витамин D помогает предотвратить рак молочной железы из-за наличия антипролиферативного и проапоптотического воздействия на клетки рака, тем самым уменьшая опухоль.

6. Предотвращает сахарный диабет.

Как отличный источник жизненно важных жиров, печень трески помогает контролировать резистентность к инсулину и регулировать уровень глюкозы (сахара) в крови. Печень трески также была показана для снижения возможных осложнений, связанных с диабетом (к примеру, заболевания почек).

7. Помогает лечить артрит.

Использование печени трески устраняет рахит у детей, уменьшает боль, жесткость суставов и отеки у пациентов с артритом и другими воспалительными заболеваниями. Печень трески – эффективное средство для лечения артрита, потому что она имитирует действия обычных лекарств. Она действует как нестероидный противовоспалительный препарат, улучшает основные клинические симптомы.

8. Улучшает функцию мозга.

Незаменимые жирные кислоты, жизненно важные для функции мозга, обнаруживаются в печени трески и помогают предотвратить расстройство функций головного мозга у пожилых людей.

9. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Печень также оказывает цитопротективный эффект и вызывает значительное снижение развития стресса и болей, связанных с язвами желудка. Витамин РР (никотиновая кислота), содержащийся в печени и мясе трески, является профилактическим средством против заболеваний желудочно-кишечного тракта. Он не накапливается в организме. Печень трески легко переваривается и быстро усваивается организмом.

10. Полезна при беременности.

Жиры имеют решающее значение для репродуктивного здоровья и хорошего течения беременности. Они помогают организму вырабатывать половые гормоны, включая эстроген и прогестерон. Печень трески оздоравливает яичники и нормализует их тестикулярную функцию. Печень трески поддерживает надпочечниковые, гипоталамоидные и гипофизарные железы, которые контролируют выделение половых гормонов, принимающих участие в повышении либидо, фертильности и вынашивании беременности.

11. Улучшает качество грудного молока.

Также женщины, употребляющие печень трески, имеют значительно более высокий уровень DHA и EPA (полезные жиры, о которых говорилось в начале статьи) в своем грудном молоке, что положительно влияет на развитие ребенка.

12. Улучшает состояние кожи.

Витамин А, содержащийся в печени трески, играет важную роль в обновлении клеток. Он помогает новым клеткам кожи заменить поврежденные. Это помогает устранить шрамы от прыщей. Витамин А также уменьшает размер сальных желез. Сокращение производства кожного сала может привести к тому, что акне будут полностью устранены.

13. Улучшает состояние волос.

Неоднократно говорилось о том, что в печени трески содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Эти кислоты благотворно сказываются на состоянии волос. Они питают волосяные луковицы изнутри, увлажняют волосы, делают их более гладкими и упругими.

14. Повышает потенцию и фертильность.

Печень трески повышает потенцию мужчины, усиливает половое влечение, способствует выработке тестостерона. DHA (полезная жирная докозагексаеновая кислота) также играет важную роль в подвижности сперматозоидов и качестве спермы у мужчин.

15. Полезна для спортсменов.

Печень трески, благодаря своего богатому составу витаминов и минералов, помогает организму быстрее восстановиться после тяжелой физической нагрузки.

Вред:

1. Проблемы со здоровьем из-за чрезмерного употребления.

Слишком большое количество печени трески может нанести вред. Это потому, что жирные кислоты омега-3 подавляют воспаление, а жирные кислоты омега-6 способствуют воспалению. Когда дело доходит до печени трески и любого типа рыбьего жира, все сводится к необходимости баланса. Также не следует забывать, что в печени трески содержится огромное количество витаминов, переизбыток которых может спровоцировать развитие гипервитаминоза. А жирные кислоты в избыточном количестве могут привести к ожирению.

2. Противопоказания при некоторых заболеваниях.

Не рекомендуется употреблять печень трески людям с камнями в почках или желчном пузыре, людям с гипотонией, с серьезными проблемами печени.

3. Несовместимость с лекарственными препаратами.

Печень трески разжижает кровь, поэтому беременные женщины, астматики или люди, принимающие препараты от высокого кровяного давления или антикоагулянты, должны поговорить со своим врачом перед началом регулярного употребления печени трески.

4. Загрязненность рыбы.

У всех живых существ печень – своеобразное фильтрующее звено, в котором накапливаются все токсические вещества. Треска в этом случае не является исключением. Бывают случаи, что печень трески может быть загрязнена ртутью, ПХБ и ПХД (полихлорированные бифенилы и дифенилы). Потребление этих веществ может послужить причиной возникновения проблем со здоровьем.

Спасибо за информацию: https://foodinformer.ru/products

Самое актуальное в рубрике: Жить здорово

Больше интересного в жанре: Вред и польза

Преимущества омега-3, продукты, добавки, дозировка и многое другое

Омега-3 (или жирные кислоты омега-3) заслужили большое уважение в медицинском сообществе, но знаете ли вы, что такое омега-3? Каковы преимущества омега-3, и может ли у вас быть дефицит этих жирных кислот?

Мы будем раскрывать эти вопросы один за другим, но давайте начнем с того, что жирные кислоты омега-3 являются важными питательными веществами для общего состояния здоровья. Ваше тело не производит омега-3 самостоятельно, что означает, что они являются «незаменимыми жирными кислотами» — вы должны регулярно потреблять их из пищи и источников пищевых добавок.

Наиболее широко известное благотворное влияние омега-3 на здоровье — это снижение риска сердечных заболеваний, но они также помогают развитию плода, зрению, здоровью кожи, контролю веса и многому другому. Давайте рассмотрим ниже, зачем они вам нужны и как эффективно получить больше.

Что такое Омега-3?

Омега-3 — это особый тип полиненасыщенных жирных кислот. Это означает, что в их химической структуре содержится более одной двойной связи. «3» означает, где в химической структуре возникает первая двойная связь.

Зачем мне омега-3? Ваше тело способно синтезировать насыщенные жирные кислоты, но у вас нет фермента, который позволяет вам вставлять двойную связь в нужном месте, чтобы самостоятельно создавать омега-3.

Другими словами, ваше тело не может производить эти жиры самостоятельно, поэтому вам нужно получать их из своего рациона или из добавок омега-3 (таких как рыбий жир омега-3 или капсулы).

Четыре наиболее распространенных жирных кислоты омега-3, содержащиеся в пище, — это ALA, EPA, ETA и DHA.

  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК): Эта растительная омега-3 содержится в зеленых листовых овощах; семена льна и чиа; и масла канолы, грецкого ореха и сои (хотя я обычно не рекомендую эти прогорклые масла).АЛК известна как омега-3 с короткой цепью. Это означает, что ваше тело должно преобразовать его в длинноцепочечные ЭПК и ДГК для его синтеза. Этот процесс довольно неэффективен, и только около 10 процентов потребляемой вами АЛК преобразуется в версию с длинной цепью, в которой нуждается ваше тело (хотя этот процент немного выше у женщин).
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): EPA представляет собой 20-углеродную жирную кислоту, содержащуюся в жирной рыбе, масле водорослей и масле криля. Ваше тело способно синтезировать эту молекулу в ее исходной форме.EPA и DHA — это омега-3, которые нужны вашему организму в больших количествах для достижения преимуществ, которые они предлагают.
  • Эйкозатетраеновая кислота (ЭТА): ЭТА — менее известная омега-3 жирная кислота, которая также содержит 20 атомов углерода, как и ЭПК, но только четыре связи вместо пяти. Он содержится в большом количестве в косульном масле и зеленогубых мидиях. Он не только обладает противовоспалительным действием, как и другие жирные кислоты омега-3, но и может ограничивать выработку организмом арахидоновой кислоты жирных кислот омега-6 (ARA). Фактически, ETA перенаправляет фермент, который обычно создает ARA, вместо этого превращать его в EPA.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК): Эта молекула из 22 атомов углерода также содержится в жирной рыбе, масле криля, масле водорослей и добавках рыбьего жира омега-3. Ваше тело преобразует некоторые молекулы DHA обратно в EPA, чтобы поддерживать их на достаточно одинаковом уровне, если вы потребляете больше DHA.

Ваше тело также нуждается в омега-6, другом типе жирных кислот, чтобы нормально функционировать и предотвращать болезни. Омега-6 входят в состав линолевой кислоты. Они содержатся в растительных маслах, сафлоровом масле, мясе, птице и яйцах.

К сожалению, они встречаются в гораздо большем количестве, чем омега-3 в стандартной американской диете, хотя ваше тело жаждет соотношения 1: 1, чтобы снизить воспаление. Большинство современных диет содержат соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот ближе к 20:1 или 30:1.

Связанный: Как сбалансировать омега-3, 6, 9 жирных кислот

Преимущества Омега-3

1. Полезен для здоровья сердца

Одним из наиболее известных преимуществ омега-3 является то, как они положительно влияют на факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями и инсультом, основными причинами смерти во всем мире.Исследования показывают, что у взрослых, которые придерживаются диеты, богатой рыбой, как правило, меньше случаев этих заболеваний.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобрило две добавки с омега-3 для лечения высокого уровня триглицеридов. Один содержит только одно соединение, а другой содержит две жирные кислоты омега-3 животного происхождения: EPA и DHA.

Хотя некоторые исследования и анализы не обнаружили доказательств того, что омега-3 значительно снижают риск инсульта или сердечных приступов, другие обзоры с этим не согласны.

Вот что мы знаем о рисках сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульты и сердечные приступы, и омега-3:

  • Снижение высокого уровня триглицеридов: Американская кардиологическая ассоциация признает, что наибольшее количество омега-3, как правило, необходимо людям с высоким уровнем триглицеридов, что является основным фактором риска сердечных заболеваний. Использование добавок омега-3 было связано со снижением уровня триглицеридов у пациентов с другими заболеваниями или без них.
  • Регулирование уровня холестерина: Исследования показывают, что омега-3 могут влиять на уровень холестерина, повышая уровень холестерина ЛПВП («хороший»), хотя некоторые результаты также обнаруживают небольшое увеличение уровня «плохого» холестерина ЛПНП.
  • Снижение высокого кровяного давления: Одно исследование показало, что три порции лосося каждую неделю успешно снижают кровяное давление у молодых людей с избыточным весом в течение восьми недель. Хотя это не является окончательным доказательством того, что омега-3 снижают кровяное давление, это обнадеживающий предварительный результат. Диета DASH, используемая для контроля гипертонии, также делает упор на рыбу для здоровья сердца.
  • Предотвращение образования бляшек:  Предотвращая повреждение артерий, омега-3 могут помочь вашему организму предотвратить образование бляшек, ответственных за затвердевание и сужение артерий.
  • Уменьшение симптомов метаболического синдрома: Группа факторов риска, известных как метаболический синдром, включает абдоминальное ожирение, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и низкий уровень холестерина ЛПВП. Эти факторы риска указывают на высокую вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или диабета. Многочисленные исследования показали, что добавки омега-3 могут помочь улучшить симптомы метаболического синдрома и могут защитить вас от связанных с ним заболеваний.
  • Предотвращение образования тромбов: Возможно, омега-3 помогают вашим тромбоцитам не слипаться, способствуя предотвращению образования тромбов, которые могут привести к инсульту.
2. Может бороться с психическими расстройствами и упадком сил

Существует ряд состояний, связанных с мозгом и психическим здоровьем, которые, кажется, улучшаются, когда люди получают хорошие омега-3.

  • Депрессия и тревога: Некоторые исследования показывают, что люди, которые регулярно получают большое количество омега-3, менее склонны к депрессии, чем те, кто испытывает дефицит. Несколько исследований продемонстрировали, что люди, страдающие признаками депрессии и/или тревоги, часто замечают улучшения после добавления добавки омега-3 в свой распорядок дня, даже в двойных слепых рандомизированных контролируемых исследованиях.По крайней мере, одно исследование, сравнивающее распространенные лекарства от депрессии, показало, что добавки омега-3 столь же эффективны в борьбе с симптомами депрессии.
  • СДВГ: Некоторые исследования, но не все, по сравнению уровней омега-3 у детей обнаружили, что у детей с диагнозом СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у здоровых людей. Ограниченные, но многообещающие результаты, похоже, подтверждают вероятность некоторой эффективности омега-3 для лечения симптомов СДВГ.
  • Шизофрения: В одном метаанализе по изучению связи между омега-3 и шизофренией были обнаружены умеренно положительные результаты при более высоком потреблении, особенно на ранних стадиях заболевания.
  • Биполярное расстройство: Биполярное расстройство, также известное как маниакальная депрессия, представляет собой сложное и иногда изнурительное состояние. Есть некоторые свидетельства того, что омега-3 могут помочь страдающим биполярным расстройством, стабилизируя их настроение.
  • Другие психические заболевания и поведение: В некоторых исследованиях была обнаружена корреляция между омега-3 и снижением уровня насилия, антиобщественного поведения и пограничного расстройства личности.
  • Болезнь Альцгеймера и возрастное снижение умственных способностей: Небольшие клинические испытания выявили потенциальное нейропротекторное действие жиров омега-3 на людей, страдающих деменцией, возрастным снижением умственных способностей и даже болезнью Альцгеймера.Похоже, что повышенное содержание омега-3 в крови потенциально может помочь замедлить или даже обратить вспять некоторое снижение когнитивных функций, однако не все исследования показывают, что это правда.
3. Уменьшение воспаления

Одна из причин, по которой омега-3 жирные кислоты могут быть столь полезными для многих аспектов здоровья, может заключаться в том, что они помогают уменьшить общесистемное воспаление, являющееся основной причиной большинства заболеваний. Соблюдая диету, богатую питательными веществами, вы даете своему телу лучший шанс бороться с болезнью так, как оно было задумано.

В частности, недавние данные показали, что добавление омега-3 может уменьшить воспаление, вызванное накоплением жира при неалкогольной жировой болезни печени.

Исследование на животных, включающее омега-3 ЭТА, показало, что у испытуемых наблюдалось снижение общего воспаления, подобное тому, которое вызывалось нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), но без опасностей НПВП, таких как побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта.

Авторы исследования также отметили, что эйкозапентаеновая кислота, по-видимому, даже более эффективна для поддержания нормального иммунного ответа, чем обычные омега-3, содержащиеся в добавках с рыбьим жиром (ЭПК/ДГК).

4. Связан с профилактикой и лечением аутоиммунных заболеваний

Аутоиммунные состояния, характеризующиеся тем, что иммунная система атакует здоровые клетки, принимая их за чужеродных пришельцев, включают такие заболевания, как диабет 1 типа, волчанка, ревматоидный артрит, язвенный колит, рассеянный склероз, синдром повышенной кишечной проницаемости и многие другие.

Многочисленные исследования выявили связь между высоким потреблением омега-3 и снижением риска аутоиммунных заболеваний или улучшением симптомов аутоиммунных заболеваний.Некоторые из них предполагают, что наилучший защитный эффект достигается при употреблении омега-3 жирных кислот в течение первого года жизни.

5. Связан со сниженным риском развития рака

Благодаря нескольким эпидемиологическим исследованиям, в ходе которых исследователи наблюдали тенденции в больших выборках населения с течением времени, кажется возможным, что достаточное потребление жиров омега-3 может быть связано со снижением риска некоторых видов рака.

Согласно наблюдениям, проведенным в Шотландии и Китае, у людей, которые потребляют больше жирных кислот омега-3 с длинной цепью (ДГК и ЭПК), снижается риск колоректального рака.

После того, как большое количество лабораторных исследований показало, что омега-3 жирные кислоты могут эффективно замедлять или обращать вспять рост гормональных раковых заболеваний, а именно рака предстательной железы и клеток рака молочной железы, были проведены эпидемиологические исследования на животных и людях, чтобы выяснить, имеет ли место этот эффект. в реальных сценариях. Тем не менее, дополнительная информация по этой теме по-прежнему требуется.

Доказательства в некоторых отчетах несколько противоречивы, но есть некоторые данные, свидетельствующие о потенциальном замедлении развития рака груди и рака простаты (или снижении риска) у людей, которые едят много жирной рыбы, и, возможно, у тех, кто принимает добавки с омега-3. .

Лабораторное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что действие куркумина, активного ингредиента куркумы, на борьбу с раком поджелудочной железы может быть усилено в сочетании с омега-3 жирными кислотами, что побуждает к дальнейшим исследованиям на животных и людях для изучения потенциала этой комбинации. .

6. Может поддерживать здоровье костей и суставов

Проблема остеопороза является основным фактором для пожилых людей, затрагивая сотни миллионов людей во всем мире и приводя к остеопоротическим переломам каждые три секунды.

Незаменимые жирные кислоты, в том числе омега-3, признаны в научных исследованиях способными увеличить количество кальция, которое вы усваиваете из кишечника (частично за счет усиления эффекта витамина D), и улучшить прочность ваших костей и синтез костного коллагена.

Небольшие рандомизированные контролируемые исследования показали увеличение плотности костной ткани у пожилых людей с остеопорозом при приеме добавок ЭПК по сравнению с группами плацебо, у которых плотность костной ткани со временем снижалась.

Кроме того, исследования показывают, что омега-3 могут помочь людям, страдающим артритом, уменьшая отек и воспаление болезненных суставов.

Другое исследование показало, что из-за их потенциальной противовоспалительной и антиоксидантной активности омега-3 могут также помочь улучшить физическую работоспособность и помочь в восстановлении.

7. Может улучшить качество сна

Возможно, что проблемы со сном могут возникнуть, в частности, у детей, если они не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот в своем рационе. У взрослых низкие уровни омега-3 связаны с обструктивным апноэ во сне.

Одной из причин этого может быть то, что низкий уровень омега-3 связан с более низким уровнем мелатонина, гормона, частично отвечающего за то, что в первую очередь помогает вам заснуть.

Хорошей новостью является то, что, согласно некоторым исследованиям, симптомы лишения сна, такие как плохая память и способность к обучению, имеют тенденцию улучшаться у пациентов, получающих добавки омега-3.

8. Полезно для развития младенцев и детей

Похоже, что младенчество и детство являются одними из самых важных периодов в жизни человека для получения большого количества омега-3 в рационе, вероятно, из-за количества длинноцепочечных жирных кислот, обнаруженных в мозге и сетчатке глаза.Для развития младенцев и детей крайне важно получать достаточное количество ДГК и ЭПК, чтобы их мозг и глаза развивались полноценно и правильно.

Беременные мамы должны быть особенно осведомлены об этом, потому что дети, матери которых принимали омега-3 жирные кислоты во время беременности, показали лучшие результаты в тестах умственной обработки, психомоторики, зрительно-моторной координации и слуховой обработки в возрасте девяти месяцев и четырех лет. У этих детей также, по-видимому, снижен риск СДВГ.

Хотя грудное молоко является отличным источником омега-3 жиров для грудных детей (пока мама получает их сама), смеси не всегда содержат достаточное количество питательных веществ.С другой стороны, смесь, обогащенная ДГК, может помочь детям, находящимся на искусственном вскармливании, как в зрительном, так и в когнитивном развитии.

Вполне возможно, что добавки с EPA, ETA и DHA могут даже помочь предотвратить детский церебральный паралич, расстройства аутистического спектра и астму у некоторых детей.

9. Может бороться с менструальной болью

Судороги ПМС затрагивают около 75 процентов женщин в период менструации и для некоторых из них становятся изнурительными и влияют на работу или домашнюю жизнь. Тем не менее, исследования показывают, что добавление омега-3 значительно влияет на менструальные симптомы, делая их мягче.

На самом деле, одно исследование, сравнивающее добавки ибупрофена и рыбьего жира во время предменструального синдрома у подростков, показало, что добавка на самом деле работала лучше для облегчения менструальной боли, чем стандартное лекарство.

10. Связан со сниженным риском дегенерации желтого пятна

Ваша сетчатка содержит довольно много ДГК, что делает ее необходимой для функционирования этой жирной кислоты. Национальный институт глаз, входящий в состав Национального института здоровья, пришел к выводу, что существуют «непротиворечивые доказательства», свидетельствующие о том, что длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты ДГК и ЭПК необходимы для здоровья сетчатки и могут помочь защитить глаза от болезней.

В частности, достаточное потребление омега-3 значительно коррелирует с более низким риском возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты у людей старше 60 лет.

11. Поддержка здоровой кожи и замедление старения

Жирные кислоты омега-3 не только защищают плотность костей, но и помогают коже оставаться красивой изнутри. DHA и EPA приносят пользу вашей коже, регулируя выработку кожного сала и естественным образом замедляя старение.

Некоторые исследования даже показывают, что омега-3 благотворно влияет на кожу, помогая предотвратить акне и связанные с ним воспалительные состояния.

Продукты питания

Жирная рыба — лучший источник омега-3 жирных кислот. Есть и растительные источники, в том числе некоторые орехи и семена, но они содержат АЛК, которая требует много энергии для преобразования вашего тела в ЭПК и ДГК.

Идеально получать жирные кислоты из продуктов с омега-3, так как они содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, такие как витамин К, фолиевая кислота, фосфор и т. д.

Вот основные продукты с омега-3, на которые стоит обратить внимание:

  1. Скумбрия атлантическая
  2. Рыбий жир лосося
  3. Рыбий жир
  4. Грецкие орехи
  5. Семена чиа
  6. Сельдь
  7. Аляскинский лосось (дикий)
  8. Семена льна (молотые)
  9. Альбакор Тунец
  10. Белая рыба
  11. Сардины
  12. Семена конопли
  13. Анчоусы
  14. Натто
  15. Яичные желтки

А как насчет льняного масла? Льняное масло очень богато АЛК, более 7 граммов АЛК на столовую ложку.Однако ALA усваивается хуже, чем DHA и EPA, поэтому это не идеальный источник.

Тем не менее, это полезное масло и хороший источник жиров, поэтому его можно использовать в умеренных количествах в качестве дополнения к сбалансированной диете.

Добавки и дозировка

Официальных рекомендаций по надлежащему количеству омега-3, которые вы должны потреблять каждый день, не существует.

Однако большинство организаций согласны с тем, что по крайней мере две порции рыбы весом 3,5 унции (предпочтительно жирной) каждую неделю являются хорошим началом.Это соответствует примерно 500 миллиграммам ЭПК/ДГК каждый день.

В целом, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 миллиграммов ЭПК и ДГК каждый день являются разумным количеством для поддержания здоровья человека.

Тем не менее, люди с проблемами сердца (или с высоким риском сердечных заболеваний), депрессией, беспокойством и раком (и, возможно, другими состояниями) могут получить пользу от более высоких доз — до 4000 миллиграммов в день, хотя значения различаются.

Если вы придерживаетесь веганской диеты, будет разумно дополнить рацион веганскими капсулами/маслом омега-3 на основе АЛК.Вам, вероятно, потребуется более высокая доза из-за того, как ваш организм обрабатывает жирные кислоты со средней длиной цепи, когда вы принимаете веганские омега-3.

Некоторые высококачественные добавки омега-3 содержат меньше ЭПК/ДГК, но содержат пищеварительные ферменты. Хотя это выглядит нелогичным на этикетке, это часто делается из-за споров о том, сколько омега-3 вы действительно усваиваете из пищевых добавок, когда принимаете их отдельно.

Сочетая омега-3 со смесью пищеварительных ферментов, вы, вероятно, сможете поглощать больше питательных веществ без необходимости потреблять столько граммов.

Полезно ли принимать омега-3 каждый день?

В большинстве случаев да. Как правило, безопасно употреблять на постоянной основе, если только ваш врач не говорит вам об обратном.

Симптомы дефицита

Считается, что большинство людей не получают достаточного количества этих жиров, а это означает, что дефицит омега-3 является распространенным явлением.

В 2009 году Гарвардская школа общественного здравоохранения опубликовала обзор индивидуальных факторов риска, связанных с конкретными случаями смерти. По его оценкам, низкое потребление омега-3 занимает восьмое место в списке наиболее серьезных факторов риска, способствующих смерти, что является причиной до 96 000 смертей в США.С. каждый год.

Омега-6 широко распространены в западной диете, однако слишком много этих жиров может вызвать различные проблемы, связанные с воспалением. Идеальное соотношение продуктов омега-6 к продуктам омега-3 примерно равно или, по крайней мере, соотношению омега-6 к омега-3 2:1.

Каковы риски употребления слишком малого количества омега-3 (плюс слишком много омега-6)? Недостаток омега-3 может способствовать:

  • Воспаление (иногда тяжелое)
  • Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и высокого уровня холестерина
  • Расстройства пищеварения
  • Аллергии
  • Артрит
  • Боли в суставах и мышцах
  • Психические расстройства, такие как депрессия
  • Плохое развитие мозга
  • Когнитивное снижение

Риски и побочные эффекты

Самое лучшее в пищевых продуктах и ​​добавках с омега-3 заключается в том, что жирные кислоты омега-3 не имеют каких-либо известных взаимодействий с лекарствами или неблагоприятных побочных эффектов омега-3, согласно некоторым надежным источникам.

Почему омега-3 могут быть вредны для вас? Основная предосторожность при введении большего количества омега-3 в ваш рацион обычно связана с побочными продуктами, содержащимися в некоторых морепродуктах, такими как ртуть и другие промышленные химикаты.

Когда вы покупаете высококачественные добавки омега-3, вы не будете потреблять эти загрязняющие вещества, согласно ряду тестов, которые показывают, что обработка для создания добавок отфильтровывает большинство токсинов.

Как всегда, если вы решите начать использовать добавку для увеличения потребления, убедитесь, что вы делаете это под наблюдением своего врача/натуропата, который может контролировать и давать вам рекомендации в случае возникновения побочных реакций.

Заключение

  • Омега-3 — это тип незаменимых жирных кислот, необходимых вашему организму для многих естественных системных функций.
  • Большинство американцев потребляют недостаточно жиров омега-3 и/или имеют неправильное соотношение омега-6 и омега-3.
  • Три основных типа омега-3 – это APA, EPA и DHA.
  • Преимущества омега-3 включают те, которые связаны со здоровьем сердца, психическими заболеваниями или снижением активности мозга, воспалением, аутоиммунными заболеваниями и раком.
  • Лучший способ насытиться – есть продукты, богатые питательными веществами, особенно жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия и тунец.Растительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот содержат АЛК, поэтому вам нужно есть их больше, чтобы получить тот же эффект, что и их аналоги животного происхождения.
  • Вы также можете получить пользу от приема высококачественной добавки омега-3. Стремитесь получать от 250 до 500 миллиграммов ЭПК и ДГК каждый день.

Польза омега-3 жирных кислот при артрите

Вы, наверное, слышали об омега-3 жирных кислотах, особенно если у вас артрит воспалительного типа.Они помогают уменьшить воспаление во всем теле, а некоторые исследования показали пользу для здоровья сердца, функции мозга и диабета.

В нашем рационе есть два основных типа омега-3 жирных кислот. Один тип представляет собой альфа-линоленовую кислоту (ALA), а другой тип — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК.

По данным Национального института здоровья (NIH), рыбий жир (ЭПК и ДГК) является наиболее часто используемой пищевой добавкой в ​​Соединенных Штатах.Исследование, опубликованное в Annals of Rheumatic Disease в 2013 году, показало, что при добавлении высоких доз добавок рыбьего жира к так называемой тройной терапии ревматоидного артрита (метотрексат, сульфасалазин и гидроксихлорохин) у пациентов наблюдались лучшие результаты: гораздо меньше шансов «провалить» лечение и в два раза больше шансов достичь ремиссии, чем у тех, кто не принимал добавки.

Согласно результатам не менее 13 исследований с участием более 500 человек, у людей с ревматоидным артритом, принимавших добавки омега-3, наблюдалось уменьшение боли в суставах, но не их повреждения.Другие исследования показывают, что омега-3 могут помочь пациентам с РА снизить дозу нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). И, согласно информации Национального института здравоохранения, внутривенное введение рыбьего жира уменьшает отечность и болезненность суставов у людей с ревматоидным артритом.

До недавнего времени никто не знал, что делает омега-3 такими полезными. Исследователи, однако, считают, что раскрыли секрет омега-3 жирных кислот. Исследование, проведенное в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, показало, что омега-3 на самом деле превращаются в соединения, в 10 000 раз более мощные, чем исходные жирные кислоты.Итак, что это значит для нас? Эти соединения включают резолвины, которые помогают положить конец воспалительной реакции в организме, говорит ведущий исследователь Чарльз Серхан, доктор философии, директор Центра экспериментальной терапии и реперфузионных травм Гарвардской медицинской школы в Бостоне.

В здоровой иммунной системе нормальный воспалительный процесс восстанавливает повреждения и защищает организм от инфекций. Но при воспалительных типах артрита и связанных с ним заболеваний сверхактивный иммунный ответ приводит к разрушению тканей.Исследование Серхана показало, что тот же путь, который сигнализирует о начале воспаления, также включает в себя выключатель. По словам Серхана, омега-3 превращаются в эти более мощные соединения, тормозя этот активный процесс и заставляя его останавливаться. По словам Серхана, пока неизвестно, сколько омега-3 необходимо для оптимизации преобразования организма из омега-3 в резолвины.

По мнению исследователей, вот еще несколько способов, которыми омега-3 могут улучшить ваше здоровье.

Здоровье сердца. Люди с ревматоидным артритом подвержены повышенному риску сердечных заболеваний, а омега-3, пожалуй, наиболее известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.

Однако в большинстве исследований, подтверждающих пользу омега-3 для сердца, рассматривались мужчины. Поэтому исследователи в Дании обратили свое внимание на женщин в возрасте от 15 до 49 лет и обнаружили, что за восьмилетний период у тех, кто редко или никогда не ел рыбу, было на 90 процентов больше сердечно-сосудистых заболеваний, чем у тех, кто еженедельно ел рыбу с высоким содержанием омега-3. Их выводы были опубликованы в журнале Hypertension: Journal of the American Heart Association.

Но недавно добавки с рыбьим жиром потерпели фиаско. Анализ 18 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в ведущих журналах в период с 2005 по 2012 год, показал, что только в двух из 18 были результаты, которые показали, что добавки с рыбьим жиром (по сравнению с плацебо) приносят пользу людям с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Это исследование было опубликовано в JAMA Internal Medicine в 2014 году.

Тем не менее, информация из NIH утверждает, что рыбий жир снижает высокий уровень триглицеридов (важный показатель здоровья сердца), а также помогает предотвратить сердечные заболевания и инсульт при приеме в рекомендуемых количествах.Имейте в виду, что употребление слишком большого количества рыбьего жира может фактически увеличить риск инсульта. И если вы уже принимаете сердечные препараты, такие как «статины», добавление рыбьего жира может не принести никакой дополнительной пользы. Поэтому важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать режим приема рыбьего жира.

Когнитивное здоровье. Старение повышает риск не только болей в суставах, но и когнитивных нарушений. Роль омега-3 для когнитивного здоровья не так очевидна, как для здоровья сердца, но все же заслуживает внимания.Некоторые исследования показали, что у крыс диета, богатая омега-3, замедляет развитие изменений в мозге, связанных с болезнью Альцгеймера. А исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition в 2011 году , , показало, что прием добавок с рыбьим жиром снижает умственную усталость и увеличивает время реакции у участников в возрасте от 18 до 35 лет.

Диабет. Хотя артрит и диабет не связаны напрямую, они часто сосуществуют. Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний, или CDC, обнаружили, что более половины людей с диабетом также страдают артритом.Опять же, согласно двум отчетам, омега-3 могут помочь.

В одном исследовании приняли участие более 3000 пожилых людей в США; было обнаружено, что у людей с самым высоким уровнем омега-3 в крови, известных как EPA и DHA (содержится в рыбе), вероятность развития диабета в течение 10-летнего периода была примерно на треть ниже, чем у взрослых с самым низким уровнем. Другой отчет показал, что среди 43 000 взрослых сингапурцев те, кто придерживался диеты, богатой АЛК — жирной кислотой омега-3, содержащейся в растительных продуктах, — имели меньший риск развития диабета.

И Американская диетическая ассоциация, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют пищу, а не добавки, чтобы получить пользу от омега-3. Лучший источник: рыба, особенно лосось, тунец, сардины, скумбрия и сельдь. Министерство сельского хозяйства США рекомендует две порции рыбы в неделю (порции по 3,5 унции) для получения полезных жирных кислот омега-3. То, как вы готовите рыбу, имеет значение. Жареная или запеченная рыба, по-видимому, снижает риск сердечных заболеваний, но жареная рыба или рыбные бутерброды сводят на нет пользу рыбьего жира и могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний.

Вегетарианские источники омега-3 включают брюссельскую капусту, листовую капусту, шпинат и салатную зелень, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Если вместо этого вы выберете добавки с рыбьим жиром или семенами льна, убедитесь, что вы выбрали марку, содержащую рыбий жир, не содержащий ртути, и проконсультируйтесь со своим врачом о возможных взаимодействиях с лекарствами. Также имейте в виду, что, поскольку рыбий жир оказывает разжижающее кровь действие, увеличение его потребления сверх 3 граммов в день может быть опасным, если вы уже принимаете разбавитель крови или аспирин.

 Связанные ресурсы:

 

Эффекты, преимущества и безопасность – StrengthLog

Омега-3 жирные кислоты выполняют множество функций в организме. Они помогают регулировать кровяное давление, воспалительные процессы и нервную систему, и это лишь несколько жизненно важных функций. Кроме того, они отвечают за поддержание клеточной структуры и передачи сигналов, а также за текучесть клеточной мембраны. Без них ты бы не выжил.

Для спортсменов омега-3 жирные кислоты могут влиять на функциональную реакцию на тренировку, а также стимулировать синтез мышечного белка. Кроме того, они обладают как противовоспалительными, так и антиоксидантными свойствами, что делает их привлекательной добавкой для здоровья и работоспособности.

Потенциал не означает автоматически фактическую пользу в практическом применении. В этой статье мы рассмотрим добавки омега-3 и посмотрим, стоят ли они ваших денег и помогут ли они или помешают вашим усилиям в тренажерном зале.Конечно, мы также рассмотрим потенциальную пользу для здоровья.

Знакомство с омега-3 жирными кислотами

Существует два основных класса полиненасыщенных жирных кислот:

В отличие от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, они имеют как минимум две двойные связи между атомами углерода в длинной цепи атомов углерода, из которых они состоят. В этой статье все о первом классе, омега-3.

Существует несколько типов омега-3, но три из них были в центре внимания многих исследований, связанных со здоровьем:

  • ALA – альфа-линоленовая кислота
  • EPA – эйкозапентаеновая кислота
  • DHA – докозагексаеновая кислота производительность и даже увеличить мышечную гипертрофию.

    Ваше тело может производить большинство необходимых ему типов жиров самостоятельно, но не омега-3. Омега-3 — это незаменимый жир, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона. На самом деле, если мы хотим быть полностью правы, тело может вырабатывать две омега-3 жирные кислоты, если вы даете АЛК. Организм не может синтезировать АЛК, но может превращать АЛК в ЭПК, а затем в ДГК. Однако такое преобразование очень неэффективно. Коэффициент конверсии ниже 15%, что делает потребление всех трех основных жирных кислот омега-3 единственным способом реально повысить их уровень в организме каким-либо значимым образом.

    Важными и обильными источниками АЛК являются различные орехи и семена, а самыми богатыми и наиболее известными источниками ЭПК и ДГК являются жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрия.

    Добавки омега-3 бывают разных видов, и вы не можете рассчитывать на то, что они одинаковы. Если вы покупаете капсулы с рыбьим жиром по 1000 мг, скорее всего, они не будут содержать 1000 мг ЭПК и ДГК.

    Убедитесь, что ваша добавка содержит ЭПК и ДГК в нужном вам количестве. Например, если вам нужно 3 грамма ЭПК + ДГК в день, 3 капсул рыбьего жира по 1000 мг будет недостаточно, так как это не все будут ЭПК и ДГК.

    Омега-3 и здоровье

    Здоровье сердца и сердечно-сосудистые заболевания

    Распространенной причиной приема добавок омега-3 является то, что они считаются полезными для сердца. Предположительно, они также защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. В то время как омега-3 жирные кислоты выполняют множество важных функций в организме, их влияние на здоровье сердца, вероятно, наиболее известно и широко распространено. Все знают, что жиры омега-3 полезны для сердца, верно? Давайте посмотрим, что говорит наука.

    Существует огромное количество исследований о связи омега-3 с сердечно-сосудистыми заболеваниями и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. ЭПК и ДГК в частности. Это исследование восходит к 1970-м годам, когда обсервационные исследования зафиксировали исключительно низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний среди населения, которое традиционно потребляет много рыбы, например, инуитское население Гренландии.

    С тех пор было опубликовано множество эпидемиологических исследований, наблюдающих ту же ассоциацию.Кроме того, несколько обзоров и метаанализов подтвердили связь между высоким потреблением рыбы или омега-3 жирных кислот и более низкой частотой сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

    Недавнее клиническое исследование показало, что омега-3 в виде пищевых добавок может не обеспечивать таких защитных свойств, как употребление большого количества морепродуктов, включая жирную рыбу. Крупные исследования, в которых участники потребляли грамм омега-3 жира в день в виде добавок, не показали какого-либо последовательного влияния на сердечно-сосудистые заболевания.

    Метаанализ 10 исследований с участием более 77 000 человек, проведенный в 2018 году, не выявил связи между омега-3 жирными кислотами и сердечными или сосудистыми заболеваниями.

    В 2018 году гигантский отчет Cochrane, анализирующий 79 рандомизированных контролируемых испытаний с более чем 112 000 участников, не нашел подтверждения утверждениям о том, что увеличение количества EPA или DHA в рационе оказывает какое-либо влияние на смертность или сердечно-сосудистые заболевания.

    Однако на этом история не заканчивается. Совсем недавно новый метаанализ обнаружил значительную связь между потреблением морских жирных кислот омега-3 и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.Этот метаанализ основан на предыдущих, но увеличил размер выборки за счет включения 3 новых испытаний. Это оказало большое влияние на доказательства и показало, что омега-3 снижает риск большинства исходов сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ, смерть от ишемической болезни сердца и смерть от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также показали дозозависимый эффект, при котором большее потребление омега-3 еще больше снижало эти риски.

    Почему эпидемиологические данные ушли от провозглашения омега-3 жирных кислот лучшим другом сердца к тому, что в самых последних исследованиях не было обнаружено никаких эффектов? Возможно, ответ кроется в том, как изменились пищевые привычки за последние 40 лет.Польза от употребления большего количества жирной рыбы и жиров омега-3 могла повлиять на пищевые привычки населения, увеличив среднее потребление. Вполне может быть, что существует уровень потребления омега-3, за пределами которого дальнейшие добавки практически не дают пользы. Если это так, диета, в которой не хватает продуктов, богатых омега-3, все же может принести пользу добавкам омега-3. Самый последний метаанализ, показывающий дозозависимое влияние омега-3 жирных кислот на риск сердечно-сосудистых заболеваний, действительно предполагает, что, возможно, все, что было необходимо, — это больше доказательств и большие дозы, чтобы преимущества стали очевидными.

    Рак

    Омега-3 жирные кислоты могут подавлять рост клеток. Наряду с противовоспалительным действием омега-3 это привело к гипотезе о том, что высокое потребление жиров омега-3 с пищей или добавками может помочь снизить риск развития рака. Однако наблюдательные исследования не полностью подтверждают эту теорию. В то время как некоторые исследования обнаружили связь между омега-3 и снижением риска рака молочной железы и колоректального рака, другие исследования вообще не обнаружили никакой связи.В нескольких исследованиях даже была обнаружена связь между высоким потреблением омега-3 жирных кислот и повышенным риском развития рака, в частности рака предстательной железы.

    В целом, нет последовательных доказательств, указывающих на какое-то одно направление. Имеются некоторые ограниченные доказательства среднего качества, свидетельствующие о том, что жирные кислоты омега-3 могут снижать риск развития некоторых видов рака, в частности рака молочной железы. Однако крупнейшее клиническое исследование, в котором приняли участие более 25 000 человек, показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами не приводят к снижению заболеваемости раком по сравнению с плацебо.

    Таким образом, на данный момент мы действительно не знаем, влияет ли и как омега-3 на общий риск развития рака. Необходимы дополнительные исследования, поскольку на данный момент имеющиеся данные слишком противоречивы, чтобы делать какие-либо выводы.

    Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

    Жирные кислоты омега-3 очень важны для работы нашего мозга, но это не означает автоматически, что добавление омега-3 при отсутствии какого-либо дефицита на самом деле приводит к улучшению работы мозга.

    В нескольких обсервационных исследованиях была обнаружена связь между потреблением рыбы и/или омега-3 жирных кислот и снижением риска снижения когнитивных функций или деменции, но другие не обнаружили такой связи.

    Клинических исследований омега-3 жирных кислот самих по себе не так уж и много, а имеющиеся часто довольно малы. Как правило, они практически не дают никакого эффекта. Это говорит о том, что употребление рыбы в целом, вероятно, полезно для мозга, но нет убедительных доказательств того, что добавки с омега-3 окажут какой-либо существенный эффект.

    Возможно, люди, которые едят много рыбы, просто ведут в целом более здоровый образ жизни, чем люди, которые этого не делают, что снижает риск слабоумия и болезни Альцгеймера.

    Кокрановские обзоры пришли к выводу, что доступные исследования не показывают влияния омега-3 жирных кислот на когнитивные функции у здоровых людей. Кроме того, нет никаких доказательств того, что добавки с омега-3 жирными кислотами дают какие-либо преимущества при легкой и умеренной деменции. С другой стороны, вроде и не больно.

    Депрессия

    Большая депрессия затрагивает одну десятую часть населения США и является основной причиной инвалидности. Ряд исследований показал, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 обладают антидепрессивным действием. Группа экспертов, организованная Международным обществом исследований в области пищевой психиатрии, недавно пришла к выводу, что омега-3 жирные кислоты следует рекомендовать в качестве адъювантной терапии большой депрессии у беременных женщин, детей и пожилых людей, а также в качестве профилактики в группах высокого риска.

    К сожалению, эта рекомендация могла быть преждевременной или совершенно неправильной. Недавний обширный метаанализ, проведенный по заказу Всемирной организации здравоохранения, не смог найти никаких доказательств того, что повышенное потребление омега-3 жирных кислот оказывает какое-либо очевидное влияние на профилактику или лечение депрессии.

    Омега-3 и ваши мышцы

    Пищевые омега-3 могут быть важны для оптимального здоровья, но как насчет ваших результатов? Можно ли ожидать каких-либо преимуществ от приема омега-3 для увеличения силы и мышечной массы?

    Короткий ответ: возможно.Имеющиеся данные ограничены, что затрудняет какие-либо выводы. Тем не менее, есть некоторые доказательства того, что добавки омега-3 могут увеличить синтез мышечного белка. В сочетании с тренировками с отягощениями они могут усилить тренировочную адаптацию.

    Омега-3 и синтез мышечного белка

    Сочетание достаточного количества белка и калорий стимулирует синтез белка в мышцах покоя. Добавление омега-3 жирных кислот к этому уравнению приводит к еще большей скорости синтеза мышечного белка.

    По крайней мере, в условиях так называемого гипераминоацидемически-гиперинсулинемического зажима. Это означает, что то же самое может не сработать в реальных условиях.

    У молодых людей этот аддитивный эффект омега-3 не проявляется при достаточном количестве белка. Тем не менее, потребление омега-3 вместе с белком после тренировки повышает активность анаболических сигналов в течение более длительного периода времени. Это может означать, что добавление омега-3 может усилить анаболический эффект белка.Тогда для получения того же анаболического эффекта, что и при более высокой дозе, потребуется меньше белка. Эта теория основана на ограниченных данных, и ее еще предстоит проверить в контролируемых условиях.

    Имеются данные о том, что у пожилых людей омега-3 может усиливать анаболический ответ на потребление белка как без тренировок с отягощениями, как показано на рисунке, так и после силовых тренировок.

    Эти исследования свидетельствуют о таком эффекте даже в реальном мире, после тренировки и регулярного приема пищи, а не только в искусственных лабораторных условиях.Если ранее упомянутая теория, согласно которой омега-3 позволяет меньшему потреблению белка иметь тот же анаболический эффект, что и большему, это может быть особенно ценно для пожилых людей. Когда мы стареем, в наших мышцах развивается так называемая «анаболическая резистентность». Для поддержания высокой анаболической реакции на прием пищи требуется больше белка. Если бы омега-3 могла спасти эту анаболическую чувствительность к потреблению белка, это означало бы, что пожилым людям не нужно было бы удваивать порции белка для поддержания высокого уровня синтеза мышечного белка.

    Механизмы, с помощью которых омега-3 могут стимулировать синтез мышечного белка, до конца не изучены. Возможные механизмы включают повышенное включение омега-3 жирных кислот в клеточные мембраны. Белки, которые связаны с клеточной мембраной, связаны со стимуляцией синтеза мышечного белка, и омега-3 может усиливать их активность.

    Таким образом, добавки омега-3 могут способствовать синтезу мышечного белка при приеме с пищей, богатой белком, по крайней мере, когда содержание белка в указанной еде недостаточно.Омега-3 также продлевает действие анаболических сигналов после приема белка. Эти эффекты более выражены у пожилых людей по сравнению с молодыми.

    Омега-3 и мышечная масса

    В то время как синтез мышечного белка является основным двигателем мышечной гипертрофии, повышение скорости синтеза мышечного белка не приводит автоматически к гипертрофии. Для такого простого причинно-следственного сценария задействовано слишком много факторов.

    Молодежь

    У молодых людей есть только два исследования, изучающие влияние добавок омега-3 на мышечную массу при использовании в рамках протокола упражнений.Оба имеют серьезные ограничения. Тренировку с отягощениями в качестве режима упражнений не используют. Другой может быть слишком коротким для того, чтобы стало очевидным измеримое влияние на мышечную массу.

    В первом из этих исследований взрослые с избыточным весом в возрасте до 65 лет были случайным образом распределены в 1 из 4 групп. Первая группа получала рыбий жир, но не тренировалась, вторая сочетала рыбий жир с физическими упражнениями, третья получала подсолнечное масло, а последняя группа сочетала подсолнечное масло и физические упражнения в рамках вмешательства.

    Группы упражнений шли пешком в течение 45 минут при частоте сердечных сокращений 75% от их максимальной частоты 3 дня в неделю в течение 12 недель. Участники, которые тренировались и принимали рыбий жир, потеряли больше жира, чем группа, принимавшая подсолнечное масло. Однако ни одна из групп не увеличила мышечную массу тела. Неудивительно, поскольку ходьба едва ли обеспечивает анаболический стимул, необходимый для роста мышц.

    Во втором из двух исследований в качестве режима упражнений использовалась тренировка с отягощениями.К сожалению, он длился всего 4 недели. Четырех недель достаточно, чтобы увидеть эффект силовых тренировок на ранее не тренированных испытуемых, но этого недостаточно для незначительных вмешательств, таких как омега-3 жирные кислоты, чтобы изменить ситуацию.

    В любом случае, двадцать восемь молодых женщин, случайным образом распределенных в одну из трех групп, в течение четырех недель выполняли программу тренировок с отягощениями. Первая группа не получала никаких диетических вмешательств, в то время как вторая и третья группа получали диету с высоким содержанием белка и добавки в виде омега-3 жирных кислот.Третья группа также добавила в уравнение моногидрат креатина.

    Все три группы увеличили мышечную массу тела и потеряли жировые отложения в результате тренировки. Однако аддитивных эффектов от омега-3 жирных кислот не наблюдалось.

    Пожилые люди

    Если мы посмотрим на пожилых людей, у нас будет большая выборка исследований, из которых можно сделать выводы. К сожалению, те, у которых нет особых ограничений в дизайне, также имеют нулевые результаты.

    Давайте сначала посмотрим на два исследования, показавшие увеличение мышечной массы при использовании омега-3 жирных кислот в сочетании с силовыми тренировками у пожилых людей.

    Оба этих исследования хорошо спланированы, это долгосрочные исследования с большим количеством участников. Оба они показывают, что тренировки с отягощениями в сочетании со здоровой диетой улучшают состав тела и увеличивают мышечную массу в большей степени, чем только тренировки с отягощениями. Проблема здесь на самом деле в здоровом питании, как бы странно это ни звучало. Дело в том, что эти два исследования не рассматривали влияние омега-3 жирных кислот как таковых . Они также изменили соотношение других жирных кислот, что затрудняет, если не делает невозможным, выделение каких-либо эффектов омега-3 жирных кислот.

    Остальные исследования с участием пожилых людей не выявили каких-либо конкретных преимуществ, когда речь идет о мышечной массе, от комбинации омега-3 и силовых тренировок.

    Еще в 2009 году 51 пожилой человек со средним возрастом 65 лет прошел 12-недельную программу силовых тренировок, принимая альфа-линоленовую кислоту (АЛК) в виде льняного масла или плацебо. Обе группы увеличили свою силу, мышечную массу и толщину мышц во время исследования, но не было различий в мышечной массе между группами, принимавшими АЛК и плацебо.

    В 2017 году в исследовании изучалось влияние длительного приема рыбьего жира на адаптацию к силовым тренировкам у пожилых мужчин и женщин. Это странно. Не было различий в мышечной массе, измеренной как изменение анатомической площади поперечного сечения мышц, между теми, кто принимал добавки с рыбьим жиром, и теми, кто этого не делал. Но это не самое странное. Ни в одной из групп не наблюдалось значительного увеличения мышечной массы в результате тренировки с отягощениями, которая состояла из 2 тренировок в неделю в течение 18 недель.Это противоречит всем другим исследованиям. Хорошо известно, что нетренированные пожилые люди довольно хорошо реагируют на регулярные силовые тренировки с увеличением мышечной массы.

    В последнем исследовании 2018 года пожилых мужчин (старше 65 лет) рандомизировали либо в группу приема добавок омега-3, либо в группу плацебо. Обе группы выполняли силовые тренировки всего тела три раза в неделю в течение 12 недель. За это время обе группы потеряли значительное количество жира, набрали силу и увеличили мышечную массу.Однако добавка омега-3 не улучшила результаты этой группы по сравнению с плацебо.

    Таким образом, большинство исследований, в которых изучается потенциальное влияние омега-3 жирных кислот на мышечную массу и гипертрофию при использовании в рамках программы силовых тренировок, имеют довольно низкое качество. У молодых людей их также очень мало. Из-за этого делать какие-либо обоснованные выводы довольно сложно. При этом вы, вероятно, не должны ожидать каких-либо заметных результатов при использовании добавки омега-3.

    Влияние омега-3 на силу и физическую функцию

    Могут ли добавки омега-3 помочь вам стать сильнее? Опять же, ответ может быть. Тем не менее, любые эффекты, по-видимому, наиболее заметны у пожилых людей, поэтому не ожидайте слишком многого до пенсионного возраста.

    Омега-3 ассоциируется с улучшением силы и физических функций. Механизмы, лежащие в основе этих эффектов, до конца не известны, но мы знаем достаточно, чтобы хотя бы частично их объяснить.

    Наша центральная нервная система содержит DHA и EPA, которые поддерживают мембраны нервных клеток и увеличивают скорость нервной проводимости.Жирные кислоты омега-3 помогают улучшить сократительную способность мышц за счет увеличения скорости синаптической передачи, слияния мембран и оборота нейротрансмиттеров (как поглощения, так и высвобождения).

    В нескольких исследованиях изучалось влияние добавок омега-3 в сочетании с тренировками с отягощениями на увеличение силы.

    Пожилые люди

    В одном исследовании пожилые женщины дополняли свой рацион 2 граммами рыбьего жира в день в течение 90 дней, занимаясь силовыми тренировками 3 раза в неделю.Контрольная группа тренировалась так же, но без каких-либо добавок. Добавка с рыбьим жиром обеспечивала около 0,4 грамма ЭПК и 0,3 грамма ДГК в день. Женщины, дополнившие свой рацион омега-3, увеличили свою силу и функциональные возможности больше, чем контрольная группа.

    Другое исследование также показало, что добавки с омега-3 могут усилить влияние силовых тренировок на прирост силы у пожилых людей. Однако это исследование также продемонстрировало, что этот эффект может быть более заметным у женщин, чем у мужчин.

    Пятьдесят пожилых мужчин и женщин приняли участие в программе силовых тренировок, занимаясь два раза в неделю в течение 18 недель. Двадцать три из них дополняли свой рацион 3 граммами рыбьего жира в день, а остальные получали плацебо. Участники, принимавшие рыбий жир, увеличили свою силу, качество мышц и функциональные возможности больше, чем те, кто принимал плацебо. Однако этот аддитивный эффект наблюдался только у женщин, а не у мужчин.

    Еще одно недавнее рандомизированное контролируемое исследование показало, что диета, богатая омега-3 жирными кислотами, увеличивает силу у пожилых женщин, занимающихся силовыми тренировками в течение 24 недель.В этом исследовании было 3 группы: одна выполняла силовые тренировки без диетических корректировок, другая скорректировала соотношение омега-6/омега-3 до «здорового» уровня с помощью добавок, и одна контрольная группа. Группа, которая улучшила свой рацион с помощью добавок омега-3, улучшила свою силу, пиковую мощность и физическую функцию значительно больше, чем другие группы.

    В одном исследовании изучалось влияние добавок альфа-линоленовой кислоты (ALA) во время программы тренировок с отягощениями.Пятьдесят один пожилой мужчина и женщина получали либо льняное масло, либо плацебо, участвуя в программе силовых тренировок 3 дня в неделю в течение 12 недель. Обе группы увеличили силу жима ногами и груди, толщину мышц и мышечную массу тела в результате тренировки. Дополнение с ALA имело очень незначительные преимущества. Несколько большее увеличение толщины мышц-сгибателей колена можно было наблюдать в группе АЛК, но в целом эффекты были минимальными.

    Подростки

    Как видите, во всех исследованиях до сих пор участвовали участники старшего возраста.А молодежь? К сожалению, на сегодняшний день только одно исследование изучало влияние омега-3 на физическую функцию у молодых людей, тренирующихся с отягощениями.

    Двадцать восемь женщин были рандомизированы в 3 группы и завершили 4-недельные силовые тренировки. Две группы следовали протоколу добавок, состоящему либо из 50 граммов сывороточного протеина плюс 900 мг омега-3 жирных кислот в день, либо из этих добавок плюс 5 граммов креатина в день. Третья группа выполняла ту же программу тренировок, но без какого-либо диетического вмешательства.И мышечная масса, и сила увеличились во всех трех группах, но ни одна из групп, получавших добавку омега-3, не улучшила свою силу больше, чем группа, не принимавшая добавку.

    Улучшает ли Омега-3 физическую функцию даже без упражнений?

    Даже без силовых тренировок жирные кислоты омега-3 улучшают мышечную функцию и силу у пожилых людей.

    Пожилые люди

    Шестьдесят мужчин и женщин в возрасте от 60 до 85 лет употребляли либо добавки омега-3 жирных кислот, либо кукурузное масло в дополнение к своему обычному рациону в течение 6 месяцев.По сравнению с группой, принимавшей кукурузное масло, участники, получавшие омега-3, улучшили свои изокинетические способности, мышечную силу на 1ПМ и увеличили объем мышц бедер. К сожалению, ни диета, ни физическая активность участников не контролировались. Из-за этого трудно сказать, были ли улучшения вызваны добавкой жирных кислот или лучшим питанием и физической активностью в целом.

    В другом исследовании 126 женщин в постменопаузе получали либо рыбий жир, либо оливковое масло каждый день в течение шести месяцев в дополнение к своему обычному рациону.Женщины, употреблявшие рыбий жир, значительно улучшили скорость ходьбы по сравнению с группой, принимавшей оливковое масло.

    Еще одно исследование показало, что 3 грамма ДГК и ЭПК в день в виде добавок улучшают физическую работоспособность на 13% по сравнению с предварительным тестированием у пожилых женщин. Группа плацебо вообще не показала никаких улучшений. Важно отметить, что это исследование не контролировало физическую активность участников. Опять же, очень трудно сказать, были ли улучшения результатом добавки или незадокументированной физической активности.

    Подростки

    Существует только одно исследование, изучающее влияние омега-3 жирных кислот на физическую функцию у молодых людей вне каких-либо силовых тренировок. Двадцать шесть футболистов были рандомизированы для получения либо добавки омега-3, либо добавки плацебо в течение 4 недель футбольных тренировок. Только участники группы омега-3 увеличили свою анаэробную выносливость. Однако добавки омега-3 не повлияли на оценку силы, мощности или скорости.

    Таким образом, есть некоторые доказательства того, что омега-3 могут улучшить мышечную силу у пожилых людей, как сами по себе, так и при использовании в сочетании с силовыми тренировками. Однако доказательства не являются окончательными. У молодых людей просто недостаточно исследований, чтобы сказать что-то наверняка. Имеющиеся ограниченные данные не подтверждают заявления о том, что добавки омега-3 увеличивают силу.

    Безопасность Омега-3

    Существует ряд часто встречающихся побочных эффектов добавок омега-3.Хотя они могут быть неприятными, обычно они безвредны. Они включают тошноту, желудочно-кишечный дискомфорт, запах изо рта, неприятный привкус во рту, диарею, головные боли и неприятный запах пота.

    Эти побочные эффекты, безусловно, могут быть как неприятными, так и смущающими, но на самом деле они не причиняют вам вреда. Обычно они вызваны приемом слишком большого количества омега-3. В некоторых случаях, как рыбий запах изо рта, они также могут быть результатом старых, прогорклых или плохо произведенных добавок.

    Решение для облегчения или устранения этих симптомов простое.Уменьшите количество омега-3, которые вы принимаете, или купите новую бутылку, если у вас истек срок годности. Кроме того, избегайте безымянных, подозрительно дешевых продуктов. Они могут быть дешевыми по какой-то причине и не самого высокого качества.

    Высокие дозы омега-3 жирных кислот в течение длительного времени могут снизить иммунную функцию из-за противовоспалительного действия. Согласно отчету Института медицины, пищевых продуктов и питания, это может произойти при длительном приеме 900 мг в день ЭПК плюс 600 мг в день ДГК.

    Кроме того, в том же отчете также говорится, что от 2 до 15 граммов в день ЭПК и/или ДГК могут уменьшить агрегацию тромбоцитов, тем самым увеличивая риск кровотечения и время кровотечения.

    Однако, по данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, или EFSA, вы можете комбинировать добавки EPA и DHA до общей дозы 5 граммов в день в течение длительного времени без каких-либо рисков для безопасности. Они заявляют, что суточная доза 5 граммов не оказывает негативного влияния на иммунную функцию, перекисное окисление липидов или риск кровотечения.

    Еще один орган, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), рекомендует ограничить общее потребление ЭПК и ДГК максимум до 3 граммов. Из этого количества не более 2 грамм должно приходиться на добавки.

    Если вы принимаете лекарства с антикоагулянтными свойствами, такие как варфарин, вы должны знать, что добавки омега-3 могут взаимодействовать с ними. Это потенциально может продлить время свертывания крови, что, в свою очередь, может увеличить риск кровотечения. Однако недавний обзор пришел к выводу, что этот риск не является клинически значимым, и FDA разделяет это мнение.

    Доза до 6 граммов омега-3 жирных кислот в день кажется безопасной, даже если вы принимаете варфарин. Если вы принимаете больше, чем это, вы в любом случае превышаете общие рекомендации по безопасности.

    Таким образом, разные органы предлагают разные рекомендации. До 5 граммов в день не кажется опасным, хотя, как упоминалось выше, у вас могут возникнуть неприятные, хотя и безвредные, побочные эффекты при высоких дозах.

    Омега-3 и воспаление

    Воспаления по своей природе не плохи.Когда ткани вашего тела подвергаются угрозе или повреждению бактериями, токсинами или какой-либо другой травмой, поврежденные клетки выделяют химические вещества, вызывающие воспаление. Это изолирует вредные вещества и предотвращает их распространение. Кроме того, воспалительная реакция привлекает лейкоциты, которые потребляют мертвые и поврежденные клетки. Таким образом, воспаление необходимо для защиты вашего тела от травм. Вы не хотите устранять воспаления.

    При этом хроническое системное воспаление — это совсем не хорошо.Когда в вашем теле свирепствует хроническое воспаление без какой-либо острой травмы или инфекции, оно оказывает на вас негативное влияние различными способами, включая увеличение риска сердечных заболеваний и рака.

    Когда дело доходит до регуляции мышечной массы, хронических воспалений следует избегать любой ценой. Они вызывают мышечный протеолиз (распад мышечного белка), и особенно у пожилых людей воспаление является основной причиной потери мышечной массы.

    Жирные кислоты омега-3 в достаточно больших количествах уменьшают воспалительные механизмы и ингибируют выработку воспалительных цитокинов и эйкозаноидов.

    Ряд плацебо-контролируемых исследований продемонстрировал значительную пользу от приема рыбьего жира при хронических воспалительных заболеваниях. Омега-3 может даже быть альтернативным терапевтическим методом для лечения и профилактики возрастной саркопении.

    У молодых людей острое воспаление в ответ на тренировку необходимо для увеличения мышечной массы. Это не обязательно имеет место в пожилом возрасте. С возрастом вялотекущие воспаления становятся более распространенными, и добавление к этому острой воспалительной реакции может быть слишком большим.Доказательством этого является тот факт, что противовоспалительные препараты подавляют рост мышц после силовых тренировок у молодых людей, но на самом деле усиливают его у пожилых людей.

    Добавление омега-3 жирных кислот, особенно у пожилых людей, может быть способом уменьшения системных воспалений и ограничения их негативного воздействия на массу скелетных мышц. Нет никаких реальных доказательств того, что молодые, здоровые взрослые получат такую ​​же пользу, поскольку хроническое воспаление менее распространено в более молодом возрасте.

    Дозировка

    Не существует абсолютных рекомендаций о том, сколько омега-3 подойдет всем и каждому, но глобальные, обобщенные рекомендации содержат где-то около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день.

    Для спортсменов, стремящихся противодействовать воспалению, вызванному физическими упражнениями, и максимизировать пользу для здоровья, от 1 до 2 граммов ЭПК и ДГК в сочетании с соотношением ЭПК и ДГК 2:1 представляются полезными.

    В большинстве исследований, намекающих на преимущества добавок омега-3 для увеличения мышечной массы и силы, использовались дозы ЭПК и ДГК от 2 до 4 граммов.Учитывая, что рекомендации по безопасности FDA и EFSA ограничивают потребление омега-3 от 3 до 5 граммов на день, может быть разумным добавить добавки для общего суточного потребления где-то в этом интервале. Это не только гарантирует, что вы получите какие-либо потенциальные преимущества от добавок, но и гарантируете, что вы избежите негативных побочных эффектов.

    Заключение и рекомендации

    Стоят ли добавки омега-3 ваших денег, если вы планируете принимать их только для набора мышечной массы и увеличения силы? Возможно нет.Слишком много сил и возможностей. Хотя есть несколько многообещающих исследований, особенно у пожилых людей, они довольно двусмысленны, когда речь идет о гипертрофии, силе и физических функциях. Если вы и получите какие-либо преимущества в спортзале от омега-3, они не будут открытием или чем-то, что вы действительно заметите.

    Теперь, если вы добавите к уравнению потенциальную пользу для здоровья, ответ может быть да, возможно. Особенно, если вы не едите много жирной рыбы. Агентства и организации, регулирующие пищевые продукты, всегда будут рекомендовать вам вместо этого есть больше рыбы.Ничего плохого в рыбе нет. Рыба является отличным источником белка, приносящего массу пользы для здоровья, а ее жирные варианты содержат натуральные омега-3 жирные кислоты. Большинству из нас было бы полезно увеличить потребление рыбы.

    Но что делать, если вы не хотите или не можете есть рыбу? Тогда прием качественной добавки с омега-3 жирными кислотами будет совсем не плохой идеей. Вы получите признанные положительные эффекты для здоровья, и кто знает, будущие исследования могут дать больше информации о потенциальных преимуществах адаптации тренировок.


    Вот и все!  Вы дошли до конца нашего руководства по омега-3 жирным кислотам.

    Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!


    Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим дополнительным руководствам.


    Каталожные номера

    Похожие сообщения

    Должен ли я принимать добавки с рыбьим жиром? Польза и вред

    12 минут чтения

    затронутых тем:
    • Зачем мне принимать рыбий жир?
    • Является ли рыбий жир рекламой?
    • Рыбий жир вообще безопасен?
    • Единственное, что вы должны увидеть на этикетке любой добавки с рыбьим жиром, прежде чем покупать ее.
    • Здоровые люди могут делать рыбий жир самостоятельно.

    Краткая сводка:

    Эта статья поможет вам понять, что производители пищевых добавок умалчивают о своем продукте: переработка может превратить полезные жирные кислоты омега-3 в токсины. Вы узнаете, почему рыбий жир не оправдал ожиданий, и получите советы по поиску лучших добавок с рыбьим жиром.


    Почему пришло время поговорить о рыбьем жире.

    В конце 1990-х годов врачи узнали, что жирная рыба содержит полезные жирные кислоты, которые нелегко найти в продуктах питания, и начали рекомендовать своим пациентам добавки с жирной рыбой и рыбьим жиром.Двадцать лет спустя рыбий жир стал самой популярной пищевой добавкой в ​​Америке. Восемь процентов всех взрослых американцев сейчас принимают рыбий жир, что довольно поразительно, если учесть, что никто не слышал о рыбьем жире 25 лет назад и почти ноль процентов людей принимали его.

    Другими добавками, идея которых аналогична рыбьему жиру, то есть они должны иметь те же преимущества и могут иметь те же недостатки, это масло криля, ДГК/ЭПК, масло водорослей и старый добрый рыбий жир.


    Изменение жизни

    Deep Nutrition изменил мою жизнь.

    Джесси Уоттерс

    Ведущий Fox News Primetime

    Спас мне жизнь

    Я хотел бы поблагодарить вас за то, что буквально спасли мне жизнь. Еще в феврале меня пришлось госпитализировать во время отпуска в Фениксе с уровнем A1C 11%, и мне пришлось начать принимать 2 типа инсулина и 2 других лекарства.Я прочитал Fatburn Fix в апреле и следил за программой до упора, и я похудел на 15 фунтов, 6,8 A1C и принимаю только одно лекарство от диабета один раз в неделю. До прочтения книги мне, как диабетику, было почти невозможно похудеть.

    Леонтин Томпкинс

    Я чувствую себя свободным

    В течение последнего месяца я действительно читал все этикетки на всем. Я полностью удалил те 8 масел, о которых вы говорите.Я должен сказать вам, я чувствую себя прекрасно! У меня больше энергии, и сейчас я вешу 197 фунтов (всегда был от 205 до 210 фунтов). Я ем картошку с настоящим маслом, стейки, откормленные травой, макароны с правильными начинками. Я ем все! Я, кажется, жажду меньше сахара. Я люблю это!

    Роберт Киркендалл

    Я чувствую себя намного лучше

    У меня были ужасные боли во всем теле, в руках, плечах и коленях.Я чувствую себя намного лучше, и то, что я чувствую, мотивирует меня каждый день! Спасибо

    Майк Деб Вутан Бурчин

    Лучше, чем когда-либо

    Я анестезиолог из Орландо и большой поклонник обеих ваших книг! Я применяю ваши принципы в течение последних 10 месяцев и чувствую, что мое здоровье лучше, чем когда-либо.

    Марни Робинсон, MD

    Моя аллергия исчезла

    Самое большое отличие для меня (и удивительное) в том, что моя аллергия почти полностью исчезла! Для меня это очень важно, потому что большую часть жизни у меня были аллергии, и они часто влияли на то, чем я занимаюсь, а именно на преподавание музыки в [государственном школьном округе].В целом, я чувствую себя намного лучше и имею более постоянную энергию в течение дня.

    Эрика Таррелл

    Сердцебиение прекратилось

    Я похудел на 20+ фунтов (тоже голодал по 16-24 часа в день) и у меня не было учащенного сердцебиения, кроме одного случая — в июле я впервые выпил мини пакетик Фритоса. И теперь я чувствую себя лучше каждый день, чем когда-либо в колледже.

    Майк Райт

    Читатель Deep Nutrition и Fatburn Fix

    Я потерял более 50 фунтов

    Я потерял более 50 фунтов. Мне 56 лет. Исключение из своего рациона обработанных пищевых продуктов и вредных жиров было одним из первых шагов, которые я сделал на пути к выздоровлению… Я резко отказался от плохих масел. Опустошил свою кладовку в мусорку и начал есть настоящую еду

    Митци Уилкинсон Чемпион

    Знание, о котором я не знал, что мне нужно

    Ваша книга Fatburn Fix потрясающая, мой друг.Благодарю вас! Я практикующий специалист в области функционального питания и знаю свое дело. Это дополнительный уровень знаний, который мне не нужен. Отличная работа!

    Дженнифер Диллман

    Считыватель Fatburn Fix

    Потерял солидные 20 фунтов, и моя кровь в порядке

    Я похудел на целых 20 фунтов, а анализ крови (после 3 месяцев питания по-твоему) стал еще лучше! Я был метаболически здоров (согласно вашей книге) до того, как прочитал вашу книгу, но едва ли.Снижение моего веса, заключил сделку! Я говорил о вас и вашей книге всем, кто готов слушать… Спасибо вам за все, что вы сделали и продолжаете делать! Вы меняете жизнь к лучшему!

    Мисси Крамер

    Считыватель FatBurn Fix

    Похудела на 20 фунтов, я никогда не смогу сбросить

    Мне нравится твой Фиксатор Жиросжигания! Мне так помогло! У меня был ужасный вес всю мою жизнь — 20 или около того фунтов, которые я никогда не мог сбросить.Я потерял это сейчас. Я ем только 2 раза в день, обед и ужин со стаканом молока или капучино около 4, чтобы держать себя в руках. Никаких перекусов и не плохих масел. Это было ключом к разблокировке моего сжигания жира. Я тренируюсь утром и считаю, что сжигаю жир для получения энергии, а не из еды!

    Лорен Смит

    Я чувствую себя прекрасно

    Моя талия на четыре дюйма меньше. Я чувствую себя прекрасно, и многие незначительные боли, которые у меня были (колени и поясница), ушли.Кроме того, мой мышечный тонус потрясающий, хотя я не увеличила количество тренировок.

    Ричард Джанель

    Пройден онлайн-курс доктора Кейт

    .

    Тренеры по силовой и физической подготовке

    Всякий раз, когда я советую своим клиентам есть, чтобы похудеть, я сразу же обращаюсь к тому, чему научилась у доктора Кейт. Ее книга «Глубокое питание» стала популярной среди тренеров по силовой и физической подготовке по всей стране.

    Кент Маттес

    Агент Высшей бейсбольной лиги с WME Sports

    Разоблачает ложь

    Доктор Кейт развенчивает ложь о том, что масло из семян полезно для здоровья, которая может быть самой большой ложью о питании и здоровье, потому что она настолько коварна.

    Кен Д Берри, MD

    Автор книги «Ложь, которую мне сказал мой доктор»

    Она знает химию

    Др.Кейт предупреждает нас о вреде масел из семян, и она убедительна, потому что знает химию лучше, чем кто-либо.

    Доктор Дрю Пински, MD

    Всемирно признанный специалист по внутренним болезням и наркологии, медийная личность, ведущий LoveLine и автор бестселлеров New York Times под номером

    .

    Никто не может лучше рассказать правду о питании

    Др.Кейт оказала наибольшее влияние на то, как мы говорим с людьми о подпитке как для производительности, так и для долговечности. Хотя все мы немного уникальны, основополагающие принципы человеческого питания неизменны. Если вы хотите создать более прочное и выносливое тело, никто не расскажет правду о питании лучше, чем доктор Кейт.

    Доктор Келли Старретт

    Тренер-физиотерапевт и автор бестселлеров New York Times и Wall Street Journal

    Очень рекомендую The Fatburn Fix

    Др.Шанахан оказал значительное влияние на мою медицинскую практику. Я известен как доктор с низким содержанием углеводов, но я никогда не ценил негативного воздействия обработанных растительных масел на здоровье моих пациентов. Я очень рекомендую The Fatburn Fix своим пациентам, и у меня есть запасная копия в моей приемной. Удивительно, как быстро улучшается уровень сахара в крови и общее состояние здоровья при употреблении растительных масел. Дело не только в углеводах!

    Доктор Брайан Ленксес, MD

    Генеральный директор LowCarbMD в Сан-Диего, соведущий подкаста Low Carb MD и ведущий подкаста Life’s Best Medicine

    Уважаемый в мире спорта

    Др.Кейт изменила мою диету, когда я был в «Лос-Анджелес Лейкерс», и преимущества лично для меня я почувствовал сразу и по сей день. Я так серьезно стал относиться к настоящей еде, что завел небольшую семейную ферму. Я не знаю ни одного врача или диетолога, более уважаемого в спортивном мире, чем доктор Кейт Шанахан.

    Крис Каман

    Игрок НБА

    Выпуск масла семян спереди и по центру

    Кейт поставила вопрос о растительном масле в центре внимания.Здоровые жиры имеют значение. Настолько, что я создал целую линейку продуктов, чтобы заменить плохие жиры хорошими.

    Марк Сиссон

    Отец-основатель первобытного/палеодвижения

    Оптимальное здоровье начинается с еды

    Если вы хотите понять, как оптимальное здоровье начинается с еды, начните с доктора Кейт. Ее книга «Глубокое питание» дает вам представление о глубокой связи между нашими генами и планетой, вдохновляя нас быть добрыми пастырями обоих.

    Даллас Хартвиг ​​

    Атрибуция автора The Whole 30

    Помог мне с выносливостью

    Deep Nutrition действительно помог мне с выносливостью. Я начал чувствовать себя лучше как игрок. Я мог больше бегать, быть более активным… и я просто решил продолжать в том же духе и по сей день.

    Дуайт Ховард

    Игрок НБА

    Серебряная пуля для меня

    Учения доктора Кейт помогли мне похудеть на 60 фунтов, как ни в чем не бывало.Для меня это было как серебряная пуля.

    Пол Гревал, доктор медицины

    Д-р Grewal Internal Medicine, MD, автор Genius Foods

    Радикально улучшите свое здоровье…

    Доктор Шанахан предоставил надежный справочник, который заслуживает места в библиотеке любого, кто серьезно интересуется вопросами питания. Ее взгляд на жизненно важную роль полезных жиров в нашем рационе является новым и, если его реализовать, он может радикально улучшить ваше здоровье.

    Доктор Джозеф Меркола

    Автор книги «Жиры для топлива» и основатель Mercola.com

    .

    Поднимите стул…

    Я основывал свою работу на идее о том, что поступление в организм правильных видов полезных жиров и отказ от вредных жиров необходимы для оптимального здоровья. Я брал интервью у десятков ведущих мировых экспертов по этому поводу, и я не знаю никого, кто говорил бы на эту тему более красноречиво, чем доктор Кейт.Если она говорит о жирах, подвиньте стул. Делать записи.

    Дэйв Эспри

    Автор Пуленепробиваемой диеты

    Ключ к сжиганию жира

    Мне нравится твой Фиксатор Жиросжигания! Мне так помогло! У меня был ужасный вес всю мою жизнь — 20 или около того фунтов, которые я никогда не мог сбросить. Я потерял это сейчас. Я ем только 2 раза в день, обед и ужин со стаканом молока или капучино около 4, чтобы держать себя в руках.Никаких перекусов и не плохих масел. Это было ключом к разблокировке моего сжигания жира.

    Лорен Смит

    Спас мне жизнь

    Я хотел бы поблагодарить вас за то, что буквально спасли мне жизнь. Еще в феврале меня пришлось госпитализировать во время отпуска в Фениксе с уровнем A1C 11%, и мне пришлось начать принимать 2 типа инсулина и 2 других лекарства. Я прочитал Fatburn Fix в апреле и следил за программой до упора, и я похудел на 15 фунтов, 6.8 A1C и только одно лекарство от диабета один раз в неделю.

    Леонтин Томпкинс

    > Слезы радости

     Я плачу слезами радости и благодарности за все, что вы сделали для меня и моего здоровья! Без Deep Nutrition и Fatburn Fix я бы буквально все еще был в порочном круге, с которым боролся всю свою жизнь! В двух словах — я больше не навязчивый переедающий наркоман, страдающий под сокрушительным «большим пальцем» всей еды и алкоголя.

    Пенни Викс


    Зачем кому-то принимать рыбий жир?

    Причина, по которой люди принимают рыбий жир, заключается в особом наборе омега-3 жирных кислот: ДГК и ЭПК. Эти буквы обозначают химические названия двух конкретных видов омега-3 жирных кислот, которые необходимы нашему организму для контроля воспалительных реакций, предотвращения свертывания крови и построения здоровых клеток, особенно в нашей нервной системе.

    Маркетинговые заявления о рыбьем жире включают:

    • Противовоспалительные свойства
    • Эффекты наращивания мозга
    • Помощь при сухости глаз
    • Помогает предотвратить AMD (наиболее частая причина слепоты)
    • Помогает людям с ожирением печени
    • Помогает уменьшить боль при ревматоидном артрите
    • Снижает уровень триглицеридов
    • Предотвращает сердечные приступы
    • Предотвращает инсульты
    • Предотвращает возникновение психических расстройств у лиц из группы риска
    • Предотвращает болезнь Альцгеймера

    Много чудес! Но возможно ли, чтобы одна маленькая капсула действительно могла все это сделать?

    Рыбий жир: реклама или афера

    Достойный вопрос, который я видел, как многие люди задают в Google, потому что мы все больше и больше узнаем, что индустрия пищевых добавок кишит спекулятивными бандитами, как и фармацевтическая промышленность.Итак, давайте посмотрим на полный ответ на вопрос о рекламе или мошенничестве.

    Суть в том, что это не просто шумиха.

    Предполагаемые преимущества рыбьего жира не являются полностью мошенническими заявлениями, потому что на самом деле есть некоторые основания.

    Совершенно верно, что омега-3 жиры представляют собой семейство питательных веществ, в которых нуждается наш организм, но которые он не может вырабатывать самостоятельно, поэтому нам нужно есть, пить или иным образом потреблять эти питательные вещества, чтобы быть здоровыми. Если мы этого не сделаем, у нас будет дефицит питательных веществ и по определению недоедание.Когда мы лишены питательных веществ и недоедаем, все может пойти не так с нашим здоровьем.

    И наоборот, если мы недоедаем и у нас развилась какая-либо из множества медицинских проблем, возникающих из-за недостатка семейства омега-3 жирных кислот, и мы внезапно начинаем получать их в избытке, то одно изменение может обратить вспять многие медицинские проблемы. Вот почему многие заявления о пользе для здоровья, сделанные компаниями, производящими добавки с рыбьим жиром, не являются полной выдумкой.

    К сожалению, реальность пищевых добавок с рыбьим жиром не соответствует потенциалу.

    Причина, по которой НЕ следует принимать БОЛЬШИНСТВО добавок с рыбьим жиром.

    Печальная правда заключается в том, что большинство добавок с рыбьим жиром на самом деле вредны для вас.

    Многочисленные исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром содержат токсины. Вы можете подумать, что я говорю об экологических токсинах, таких как ПХБ или ртуть, и других загрязнителях. Они есть и в рыбе, но я не об этом. Виды токсинов, о которых я говорю, на самом деле более вредны, чем тяжелые металлы и ПХБ.

    Мы должны учитывать, что рыбий жир является переработанным пищевым продуктом . Мы не обязательно получаем то особое семейство жирных кислот омега-3, которое мы думаем, что получаем, когда принимаем рыбий жир вместо жирной рыбы. Это связано с влиянием переработки на семейство жиров омега-3.

    При переработке рыбьего жира образуются многочисленные токсины.

    Эти токсины не являются загрязнителями окружающей среды и не содержатся в рыбе. После обработки они присутствуют в рыбьем жире в гораздо большем количестве, чем любые загрязнители окружающей среды, что делает эти токсины более серьезной угрозой для вашего здоровья.

    Если бы добавки с рыбьим жиром содержали рыбий жир в той форме, в которой его создала природа , добавки с рыбьим жиром действительно могли бы хорошо работать для облегчения многих заболеваний. Причина, по которой большинство добавок с рыбьим жиром не только не показывают пользы при изучении и могут принести вам больше вреда, чем пользы, заключается в том, что очень немногие добавки с рыбьим жиром содержат рыбий жир в той форме, в которой его создала природа.

    Что я имею в виду?

    Рыбий жир претерпевает химические изменения в процессе переработки .Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе очень хрупкие, и процесс извлечения жира из рыбы повреждает масло. Химическая хрупкость омега-3 жирных кислот представляет собой производственную проблему, которую нелегко преодолеть, и лишь несколько компаний в настоящее время прилагают усилия для смягчения этих технических проблем. Остальные продают добавки с рыбьим жиром, которые на самом деле скорее вредны для вашего здоровья, чем полезны.

    Изображение ниже взято из исследования, в ходе которого рассматривались три марки рыбьего жира, отпускаемые без рецепта, и одна марка рыбьего жира, отпускаемая по рецепту.Они измерили, сколько токсинов присутствовало в каждом из них, и представили свои результаты на этом графике.

    Если вы покупаете популярную марку рыбьего жира, у вас может быть живот с токсинами. Посмотрите видео на YouTube ниже для более подробного обсуждения этого изображения. Изображение с разрешения источника: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878#fig3

    Это показывает, что три из четырех протестированных добавок намного превышают порог допустимых уровней токсина, присутствующего в процентном отношении. масло.Все три безрецептурных бренда значительно превышают этот уровень.

    Это также показывает, что рецептурная омега-3, препарат, который должен прописать врач и стоит около 200 долларов в месяц (и страховка может заплатить за него), на самом деле не содержала столько токсина, чтобы превысить порог. Но некоторые из них все же были, так что это просто показывает вам, что эти жирные кислоты омега-3 очень и очень хрупкие, и они очень легко расщепляются, и даже в максимально контролируемой среде в лаборатории качества, выписанной по рецепту, вы все равно получаете некоторые токсины.

    Почему переработка повреждает рыбий жир?

    Химическая проблема, с которой сталкиваются производители рыбьего жира, называется окислением. Окисление является причиной того, что добавки с рыбьим жиром не оправдали ожиданий. Окисление превращает полезные омега-3 в токсины. Это создает две проблемы для вас, потребителя.

    Во-первых, окисление разрушает полезные жирные кислоты омега-3. Не все из них, но многие из них. Эта потеря омега-3 происходит во время обычных этапов нагревания и очистки, которые большинство производителей используют для производства рыбьего жира.

    Во-вторых, окисление создает токсины. Окисление химически изменяет полезные соединения, создавая новые, которых нет в рыбе, а в некоторых случаях они не существовали бы без этапов нагревания и очистки при обработке. Окисление рыбьего жира приводит к образованию многих сотен новых соединений, которых просто нет в измеримом количестве в самой рыбе, некоторые из которых чрезвычайно токсичны.

    Если вы не знаете, что искать, любая добавка с рыбьим жиром, которую вы покупаете, скорее всего, будет содержать неприемлемо высокие уровни токсичных продуктов распада рыбьего жира с известными свойствами гибели клеток, укорочения теломер, повреждения митохондрий и микробиома, а также мутирующих ДНК свойств. .Это делает большинство добавок с рыбьим жиром хуже, чем пустая трата денег. Они действительно не должны быть доступны для потребителей, потому что они содержат токсины.

    Единственное, что вы должны увидеть на этикетке любой добавки с рыбьим жиром, прежде чем покупать ее.

    Любая компания, производящая добавки с рыбьим жиром, которая не является полным мошенником, сможет рассказать об этой проблеме окисления масла. Что вы хотите найти в маркетинге, так это то, что компания специально упоминает контроль окисления.Фактический язык может говорить «неокисленный», как дополнение на изображении ниже.

    Настоящая технология, которую они используют, называется «сверхкритическая экстракция углекислым газом». Это полный рот, и это не просто шумиха, на самом деле это настоящая вещь. Они используют углекислый газ, который они закачивают в окружающую среду, чтобы заменить кислород, обычно присутствующий в воздухе. Это один из способов контролировать реакции оксигенации; вы просто удаляете кислород.

    Обязательно покупайте рыбий жир с подробным описанием того, как он контролирует окисление.Сверхкритическая экстракция — это не совсем неблагоприятная форма экстракции, а скорее новая технология, которая заменяет богатый кислородом воздух углекислым газом, который не повреждает рыбий жир.

    Имейте в виду, что этот язык является хорошим признаком, но не гарантией. Это не обязательно означает, что они действительно контролируют окисление, потому что это практически нерегулируемая отрасль. Но это означает, что я бы не стал прикасаться к рыбьему жиру, на котором не написано, что он «неокисленный», и в идеале они также сказали бы, как они гарантируют, что он не окисляется, как это делает: сверхкритическая экстракция с помощью CO2.

    Если ваш метаболизм в норме, ваше тело может производить «рыбий жир».

    Не все омега-3 одинаковы. Есть обычная форма омега-3 и особая форма омега-3. Омега-3 — это разновидность жирной кислоты, и она бывает разной длины. Многие продукты растительного и животного происхождения содержат более короткие омега-3, но омега-3 в рыбьем жире необычайно длинные. Наше тело нуждается как в более короткой форме из 18 атомов углерода, так и в необычайно длинной форме из 20 атомов углерода плюс.

    Если ваш метаболизм здоров, вы можете удлинить любую жирную кислоту омега-3 с 18 атомами углерода в жирную кислоту омега-3 с 20 атомами углерода и выше, таким образом, в некотором смысле, производя свой собственный рыбий жир.Если ваш метаболизм нездоров, ферменты, которые удлиняют омега-3, не работают.

    На самом деле существует простой анализ крови, который даст вам хорошее представление о том, может ли ваш организм удлинять жирные кислоты омега-3. Я рассказываю об этом в видео ниже, а также о простом анализе крови, который вы, вероятно, уже сделали, и он покажет, достаточно ли здоров ваш метаболизм, чтобы вырабатывать собственный «рыбий жир» из обычных продуктов, содержащих омега-3.


    Зачем мне доверять?

    Вот несколько причин:

    1. Я доктор медицинских наук, и советы даны здесь, на DrCate.com такой же, как я даю своим пациентам. Если что-то работает, я делюсь этим здесь. Если что-то не работает, я тоже делюсь этим здесь.
    2. До медицинской школы я изучал биохимию в Корнеллском университете. Это важно, потому что биохимическая ценность наших продуктов будет изменена в результате обработки, и большинство людей живут за счет переработанных масел, знают они об этом или нет.
    3. Я не продаю добавки, поэтому у меня нет конфликта интересов. Этот веб-сайт носит исключительно образовательный характер, поэтому, если информация, которую я предоставляю, неверна, этот веб-сайт никому ничего не делает.

    Ссылки и ресурсы

    Статья Национального института здоровья о добавках омега-3

    https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

    Статьи о токсинах в рыбьем жире

    https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006291X16321878#fig3

    https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0244688


    Похожие сообщения

    Пищевые добавки, которые рекомендует доктор Кейт

    Список хороших жиров и масел в сравнении с плохими

    17 причин, по которым вам нужны омега-3 жирные кислоты в вашем рационе

    Омега-3 жирные кислоты невероятно важны.

    Они могут принести огромную пользу вашему телу и мозгу.

    Фактически, немногие питательные вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

    Немногие питательные вещества были изучены так тщательно, как омега-3 жирные кислоты.

    Фото: Shutterstock

    Вот 17 преимуществ омега-3 жирных кислот для здоровья, подтвержденных наукой.

    1. Омега-3 могут бороться с депрессией и тревогой

    Депрессия — одно из самых распространенных психических расстройств в мире.

    Симптомы включают грусть, вялость и общую потерю интереса к жизни (1, 2).

    Тревога также является очень распространенным расстройством и характеризуется постоянным беспокойством и нервозностью (3).

    Интересно, что исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют омега-3, менее склонны к депрессии (4, 5).

    Более того, когда люди с депрессией или тревогой начинают принимать добавки омега-3, их симптомы улучшаются (6, 7, 8, 9, 10, 11).

    Существует три типа омега-3 жирных кислот: ALA, EPA и DHA.Из этих трех EPA лучше всего справляется с депрессией (12).

    Одно исследование даже показало, что ЭПК столь же эффективен против депрессии, как прозак, антидепрессант (13).

    Практический результат: Добавки омега-3 могут помочь предотвратить и лечить депрессию и тревогу. EPA кажется наиболее эффективным в борьбе с депрессией.

    2. Омега-3 могут улучшить здоровье глаз

    ДГК, тип омега-3, является основным структурным компонентом мозга и сетчатки глаза (14).

    Если вы не получаете достаточно ДГК, могут возникнуть проблемы со зрением (15, 16, 17).

    Интересно, что получение достаточного количества омега-3 было связано со снижением риска дегенерации желтого пятна, одной из основных мировых причин необратимого повреждения глаз и слепоты (18, 19).

    Итог: Жирная кислота омега-3, называемая ДГК, является основным структурным компонентом сетчатки глаза. Это может помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая может привести к ухудшению зрения и слепоте.

    3. Омега-3 могут способствовать здоровью мозга во время беременности и в раннем возрасте

    Омега-3 имеют решающее значение для роста и развития мозга у младенцев.

    DHA составляет 40 процентов полиненасыщенных жирных кислот в головном мозге и 60 процентов в сетчатке глаза (15, 20).

    Поэтому неудивительно, что дети, которых кормят смесью, обогащенной ДГК, имеют лучшее зрение, чем дети, которых кормят смесью без нее (21).

    Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с многочисленными преимуществами для ребенка, в том числе (22, 23, 24, 25, 26, 27):

    • Высший интеллект.
    • Улучшение коммуникативных и социальных навыков.
    • Меньше поведенческих проблем.
    • Снижение риска задержки развития.
    • Снижение риска СДВГ, аутизма и церебрального паралича.

    Итог: Получение достаточного количества омега-3 во время беременности и в раннем возрасте имеет решающее значение для развития ребенка. Дефицит связан с низким интеллектом, плохим зрением и повышенным риском ряда проблем со здоровьем.

    4. Омега-3 могут улучшить факторы риска сердечных заболеваний

    Сердечные приступы и инсульты являются основными причинами смерти в мире (28).

    Десятилетия назад исследователи заметили, что в общинах, питающихся рыбой, заболеваемость этими болезнями была очень низкой. Позже выяснилось, что это частично связано с потреблением омега-3 (29, 30, 31, 32).

    С тех пор было доказано, что жирные кислоты омега-3 обладают многочисленными преимуществами для здоровья сердца (33, 34, 35, 36, 37).

    К ним относятся:

    • Триглицериды: Омега-3 могут вызывать значительное снижение уровня триглицеридов, обычно в пределах 15–30 процентов (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
    • Артериальное давление: Омега-3 могут снижать уровень артериального давления у людей с высоким кровяным давлением (38, 45, 46, 47, 48).
    • ЛПВП-холестерин: Омега-3 могут повышать уровень ЛПВП («хорошего») холестерина (49, 50, 51, 52, 53)
    • Сгустки крови: Омега-3 могут препятствовать слипанию тромбоцитов. Это помогает предотвратить образование вредных тромбов (54, 55).
    • Налет: Поддерживая артерии гладкими и неповрежденными, омега-3 помогают предотвратить образование налета, который может сужать и затвердевать артерии (56, 57, 58).
    • Воспаление: Омега-3 снижают выработку некоторых веществ, высвобождаемых во время воспалительной реакции (40, 42, 59).

    Для некоторых людей жирные кислоты омега-3 могут также снижать уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Однако доказательства неоднозначны, и некоторые исследования действительно обнаруживают увеличение ЛПНП (60, 61, 62, 63).

    Интересно, что, несмотря на все эти положительные эффекты на факторы риска сердечных заболеваний, нет убедительных доказательств того, что добавки омега-3 могут предотвратить сердечные приступы или инсульты.Многие исследования не находят никакой пользы (64, 65).

    Практический результат: Омега-3, как было обнаружено, улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако добавки омега-3 не снижают риск сердечных приступов или инсультов.

    5. Омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей

    Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) представляет собой поведенческое расстройство, характеризующееся невнимательностью, гиперактивностью и импульсивностью (66, 67).

    Несколько исследований показали, что у детей с СДВГ уровень омега-3 жирных кислот в крови ниже, чем у их здоровых сверстников (68, 69).

    Более того, многочисленные исследования показали, что добавки омега-3 действительно могут уменьшить симптомы СДВГ.

    Омега-3 помогают улучшить невнимательность и способность выполнять задачи. Они также уменьшают гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

    Недавно исследователи оценили доказательства различных методов лечения СДВГ. Они обнаружили, что добавка рыбьего жира является одним из наиболее многообещающих методов лечения (78).

    Практический результат: Добавки омега-3 могут уменьшить симптомы СДВГ у детей.Они улучшают внимание и снижают гиперактивность, импульсивность и агрессию, и это лишь некоторые из них.

    6. Омега-3 могут уменьшить симптомы метаболического синдрома

    Метаболический синдром представляет собой совокупность состояний.

    Он включает центральное ожирение (жир на животе), высокое кровяное давление, резистентность к инсулину, высокий уровень триглицеридов и низкий уровень ЛПВП.

    Это серьезная проблема общественного здравоохранения, поскольку увеличивает риск развития многих других заболеваний. К ним относятся болезни сердца и диабет (79).

    Жирные кислоты омега-3 могут снижать резистентность к инсулину и воспаление, а также улучшать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом (80, 81, 82, 83).

    Практический результат: Омега-3 могут иметь многочисленные преимущества для людей с метаболическим синдромом. Они могут снизить резистентность к инсулину, бороться с воспалением и улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    7. Омега-3 могут бороться с воспалением

    Воспаление невероятно важно.Он нужен нам для борьбы с инфекциями и восстановления повреждений в организме.

    Однако иногда воспаление сохраняется в течение длительного времени даже без инфекции или травмы. Это называется хроническим (длительным) воспалением.

    Известно, что длительное воспаление может способствовать почти каждому хроническому западному заболеванию, включая болезни сердца и рак (84, 85, 86).

    Жирные кислоты омега-3 могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением, таких как воспалительные эйкозаноиды и цитокины (87, 88, 89).

    Исследования постоянно показывают связь между более высоким потреблением омега-3 и уменьшением воспаления (11, 90, 91, 92, 93).

    Практический результат: Омега-3 могут уменьшить хроническое воспаление, которое может привести к сердечным заболеваниям, раку и различным другим заболеваниям.

    8. Омега-3 могут бороться с аутоиммунными заболеваниями

    При аутоиммунных заболеваниях иммунная система ошибочно принимает здоровые клетки за чужеродные и начинает их атаковать.

    Одним из ярких примеров является диабет

    типа 1.При этом заболевании иммунная система атакует клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин.

    Омега-3 могут помочь в борьбе с некоторыми из этих заболеваний и могут быть особенно важны в раннем возрасте.

    Исследования показывают, что получение достаточного количества омега-3 в течение первого года жизни связано со снижением риска многих аутоиммунных заболеваний, включая диабет 1 типа, аутоиммунный диабет у взрослых и рассеянный склероз (94, 95, 96).

    Было также показано, что

    Омега-3 помогают лечить волчанку, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).

    Практический результат: Омега-3 жирные кислоты могут помочь в борьбе с несколькими аутоиммунными заболеваниями, включая диабет 1 типа, ревматоидный артрит, язвенный колит, болезнь Крона и псориаз.

    9. Омега-3 могут улучшать психические расстройства

    Сообщалось о низком уровне омега-3 у людей с психическими расстройствами (106).

    Исследования показали, что добавки омега-3 могут снизить частоту перепадов настроения и рецидивов у людей с шизофренией и биполярным расстройством (4, 107,108, 109, 110, 111).

    Прием пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами также может уменьшить склонность к насилию (112).

    Итог: Люди с психическими расстройствами часто имеют низкий уровень омега-3 жиров в крови. Улучшение статуса омега-3, по-видимому, улучшает симптомы.

    10. Омега-3 могут бороться с возрастным снижением умственного развития и болезнью Альцгеймера

    Ухудшение работы мозга является одним из неизбежных последствий старения.

    Несколько исследований показали, что более высокое потребление омега-3 связано с уменьшением возрастного снижения умственных способностей и снижением риска болезни Альцгеймера (113, 114, 115, 116, 117).

    Кроме того, одно исследование показало, что у людей, которые едят жирную рыбу, в мозгу больше серого вещества. Это мозговая ткань, которая обрабатывает информацию, воспоминания и эмоции (118).

    Итог: Жиры Омега-3 могут помочь предотвратить возрастное снижение умственных способностей и болезнь Альцгеймера, но необходимы дополнительные исследования.

    11. Омега-3 могут помочь предотвратить рак

    Рак является одной из основных причин смерти в западном мире, и уже давно утверждается, что жирные кислоты омега-3 снижают риск некоторых видов рака.

    Интересно, что исследования показали, что у людей, потребляющих больше всего омега-3, риск развития рака толстой кишки снижается на 55% (119, 120).

    Кроме того, потребление омега-3 было связано со снижением риска рака простаты у мужчин и рака молочной железы у женщин. Однако не все исследования согласны с этим (121, 122, 123, 124).

    Практический результат: Потребление омега-3 может снизить риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки, предстательной железы и молочной железы.

    См. стр. 1

    12. Омега-3 могут уменьшить астму у детей

    Астма — это хроническое заболевание легких с такими симптомами, как кашель, одышка и свистящее дыхание.

    Тяжелые приступы астмы могут быть очень опасны. Они вызваны воспалением и отеком в дыхательных путях легких.

    Более того, за последние несколько десятилетий заболеваемость астмой увеличилась (125).

    Несколько исследований связывают потребление омега-3 с более низким риском развития астмы у детей и молодых людей (126, 127).

    Практический результат: Потребление омега-3 связано с более низким риском развития астмы как у детей, так и у молодых людей.

    13. Омега-3 могут уменьшить количество жира в печени

    Неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) встречается чаще, чем вы думаете.

    Он увеличился с эпидемией ожирения и в настоящее время является наиболее распространенной причиной хронического заболевания печени в западном мире (128).

    Доказано, что добавки с омега-3 жирными кислотами уменьшают количество жира в печени и воспаление у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (128, 129, 130, 131).

    Практический результат: Омега-3 жирные кислоты, как было показано, уменьшают жир в печени у людей с неалкогольной жировой болезнью печени.

    14. Омега-3 могут улучшить здоровье костей и суставов

    Остеопороз и артрит — два распространенных заболевания, поражающих костную систему.

    Исследования показывают, что омега-3 могут улучшить прочность костей за счет увеличения количества кальция в костях. Это должно привести к снижению риска остеопороза (133, 133).

    Омега-3 также могут помочь при артрите. Пациенты, принимающие добавки омега-3, сообщают об уменьшении боли в суставах и увеличении силы хвата (134, 135, 136).

    Практический результат: Омега-3 могут улучшить прочность костей и здоровье суставов. Это может привести к снижению риска остеопороза и артрита.

    15. Омега-3 могут облегчить менструальную боль

    Менструальная боль возникает в нижней части живота и таза и часто иррадиирует в поясницу и бедра.

    Это может привести к значительным негативным последствиям для качества жизни человека (137).

    Однако исследования неоднократно показывали, что у женщин, потребляющих больше всего омега-3, менструальные боли слабее (138, 139, 140, 141).

    Одно исследование даже показало, что добавка омега-3 была более эффективной, чем ибупрофен, в лечении сильной боли во время менструации (142).

    Практический результат: Омега-3 жирные кислоты могут уменьшить менструальные боли. Одно исследование даже показало, что добавка омега-3 была более эффективной, чем ибупрофен, противовоспалительный препарат.

    16. Жирные кислоты омега-3 могут улучшить сон

    Хороший сон — одна из основ оптимального здоровья.

    Исследования показывают, что недосыпание связано со многими заболеваниями, включая ожирение, диабет и депрессию (143, 144, 145, 146, 147, 148).

    Низкий уровень жирных кислот омега-3 связан с проблемами сна у детей и обструктивным апноэ во сне у взрослых (149, 150, 151, 152).

    Низкий уровень DHA также был связан с более низким уровнем гормона мелатонина, который помогает вам заснуть (153).

    Исследования как у детей, так и у взрослых показали, что добавки с омега-3 увеличивают продолжительность и качество сна (150, 154).

    Практический результат: Омега-3 жирные кислоты, особенно ДГК, могут улучшить продолжительность и качество сна у детей и взрослых.

    17. Жиры Омега-3 полезны для кожи

    DHA является структурным компонентом кожи. Он отвечает за здоровье клеточных мембран, из которых состоит большая часть кожи.

    Здоровая клеточная мембрана делает кожу мягкой, влажной, эластичной и без морщин.

    EPA также приносит пользу коже несколькими способами, в том числе (155, 156, 157):

    • Управление выработкой кожного сала.
    • Управление увлажнением кожи.
    • Предотвращение гиперкератинизации волосяных фолликулов (маленьких красных бугорков, часто наблюдаемых на плечах).
    • Предотвращение преждевременного старения кожи.
    • Профилактика акне.

    Омега-3 также могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.EPA помогает блокировать высвобождение веществ, которые разъедают коллаген в вашей коже после пребывания на солнце (158).

    Практический результат: Омега-3 могут помочь сохранить клетки кожи здоровыми, предотвратить преждевременное старение и многое другое. Они также могут помочь защитить кожу от солнечных лучей.

    Омега-3 полезны для здоровья

    Омега-3 жирные кислоты невероятно важны для оптимального здоровья.

    Получение их из цельных продуктов, таких как употребление жирной рыбы два раза в неделю, — лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3.

    Однако, если вы не едите много жирной рыбы, вы можете подумать о приеме добавки омега-3.

    Для людей, которым не хватает омега-3, это дешевый и высокоэффективный способ поправить здоровье.

    Эта статья была перепечатана нашим информационным сотрудником Authority Nutrition .

    Польза рыбьего жира: почему важны омега-3

    Польза рыбьего жира десятилетиями была в центре внимания новостей здравоохранения.

    Содержащиеся преимущественно в жирной рыбе, такой как скумбрия, форель и лосось, жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, в частности, связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая укрепление здоровья сердца и мозга.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать не менее двух порций рыбы в неделю, чтобы получать эти полезные жирные кислоты омега-3.

    А что, если ты не любишь рыбу? Есть ли польза для здоровья от добавок рыбьего жира с омега-3? Здесь картина становится менее четкой.Ниже мы рассмотрим некоторые из последних исследований о пользе рыбьего жира омега-3, содержащего ЭПК и ДГК.

    Польза рыбьего жира для здоровья сердца

    Люди из стран с высоким содержанием омега-3 продуктов, включая рыбу и морепродукты, таких как Япония и Гренландия, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, чем западные страны, такие как США и США. Великобритания, где обычно едят меньше. Более того, Национальная служба здравоохранения Великобритании признает благотворное влияние жирных кислот омега-3 с длинной цепью (ЭПК и ДГК) на поддержание здоровья сердца.

    А как насчет добавок с рыбьим жиром? Серия недавних исследований поставила под сомнение их защитные свойства для сердца, в том числе крупный обзор рандомизированных исследований 2018 года, который показал, что добавки омега-3 практически не влияют на риск возникновения сердечных заболеваний, инсульта или смерти.

    Но на этом история не заканчивается. В 2019 году было опубликовано еще одно крупное исследование, показывающее, что прием высоких доз чистой ЭПК может снизить сердечные приступы, инсульты и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в группе высокого риска более чем на 25%.Так, где это оставляет нас? Доктор Алекс Ричардсон, страстный сторонник пользы рыбьего жира для здоровья, говорит: «Существуют убедительные научные доказательства того, что омега-3 из рыбьего жира — ДГК и ЭПК, и особенно ЭПК — полезны для здоровья сердца.

    «Причина, по которой вы получаете так много, казалось бы, противоречивых результатов в исследованиях питания, может быть связана с ограничениями этих исследований — часто отражающими бюджет, практичность или этику испытаний на людях — но также и с тем, что клинические испытания сильно различаются среди населения. изученные — используемые составы и дозировки, показатели результатов и соблюдение режима лечения.

    «По возможности всегда лучше получать питательные вещества из настоящей пищи, а не из пищевых добавок. Но для тех, кто не может или не хочет есть рыбу и морепродукты по крайней мере два раза в неделю или чаще, добавки могут помочь увеличить уровень этих омега-3 в крови и тканях. Международные научные эксперты рекомендуют не менее 500 мг в день ЭПК и ДГК. для общего здоровья сердца среди населения в целом».

    (Изображение предоставлено Getty Images)

    Польза рыбьего жира для женщин — беременность и кормление грудью DHA помогает нервной системе ребенка развиваться.(Хотя обратите внимание, что они устанавливают верхний предел в две порции жирной рыбы и рекомендуют избегать определенной рыбы.) Но что, если вы не едите рыбу?

    Д-р Ричардсон говорит: «В 2018 году систематический обзор рандомизированных клинических испытаний показал, что добавление омега-3 ЭПК и ДГК во время беременности снижает преждевременные роды и низкий вес при рождении. Недоношенность и низкая масса тела при рождении повышают риск нарушений физического и психического здоровья на протяжении всей жизни ребенка, поэтому беременным женщинам (и женщинам детородного возраста) следует съедать не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирная – или принимайте добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК омега-3.

    При выборе добавки она советует искать такую, которая содержит не менее 250-300 мг ДГК и убедиться, что она безопасна для использования во время беременности. «Некоторые добавки, такие как масло печени трески, могут содержать высокие дозы витаминов А и D, избыток которых может быть вредным». из Восточной Англии в 2019 году обнаружили, что добавки омега-3 практически не помогают при депрессии.Тем не менее, доктор Ричардсон считает, что добавки омега-3, содержащие, в частности, EPA, могут быть полезными.

    «Обзор Университета Восточной Англии включает только испытания продолжительностью не менее 6 месяцев — большинство из которых были не исследованиями депрессии или тревоги, а крупными испытаниями совершенно разных состояний.

    «Другие систематические обзоры показывают, что эффект добавок, богатых EPA, у людей с клинически диагностированной депрессией обычно в один-два раза выше, чем эффект антидепрессантов, и может усиливать действие этих лекарств.

    «Напротив, составы, богатые ДГК, или исследования на неклинических популяциях показывают незначительные преимущества или не показывают их вообще. А в 2019 году в новом консенсусном обзоре последних исследований, проведенном ведущими международными исследователями и психиатрами, были изложены подробные клинические рекомендации, в которых пациентам с клинической депрессией рекомендуется принимать 1–2 г ЭПК (без учета ДГК).»

    Однако она подчеркивает: «Омега-3 НЕ заменяют лекарства. На самом деле, они, кажется, работают в синергии с антидепрессантами». Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки

    Польза рыбьего жира для кожи и волос

    Могут ли омега-3 быть полезными для нашей кожи и волос? Возможно. ограничены и смешаны, но есть некоторые свидетельства того, что они могут быть полезны при кожных заболеваниях, таких как экзема и псориаз, хотя необходимы дальнейшие исследования.

    Имеются также некоторые данные о пользе рыбьего жира для волос — уменьшение выпадения волос и стимуляция их роста. Но опять же, необходимы дальнейшие исследования.

    Польза добавок с рыбьим жиром

    Данные о пользе добавок омега-3 постоянно меняются и дополняются и вызывают горячие споры, поэтому всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы страдаете какими-либо заболеваниями или на любом лекарстве.

    Лучшие на сегодняшний день добавки с омега-3

    Новые данные Кокрановского исследования здоровья ставят под сомнение мнение о том, что добавки с омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или смерти

    добавки омега-3 на наш риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта или смерти.

    Омега-3 — это тип жира. Небольшое количество омега-3 жиров необходимо для хорошего здоровья, и их можно найти в пище, которую мы едим. Основные типы жирных кислот омега-3: альфалиноленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ALA обычно содержится в жирах из растительных продуктов, таких как орехи и семена (грецкие орехи и рапс являются богатыми источниками). EPA и DHA, вместе называемые жирами омега-3 с длинной цепью, естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, и рыбьем жире, включая жир печени трески.

    Увеличение потребления жиров омега-3 широко пропагандируется во всем мире из-за распространенного мнения о том, что они защищают от сердечных заболеваний. Существует несколько возможных механизмов того, как они могут помочь предотвратить сердечные заболевания, включая снижение артериального давления или снижение уровня холестерина. Жиры омега-3 легко доступны в виде безрецептурных добавок, их широко покупают и используют.

    Новый Кокрановский систематический обзор, опубликованный сегодня в Кокрейновской библиотеке, объединяет результаты семидесяти девяти рандомизированных исследований с участием 112 059 человек.В этих исследованиях оценивалось влияние дополнительного потребления жиров омега-3 по сравнению с обычным или низким содержанием омега-3 на заболевания сердца и кровообращения. Двадцать пять исследований были оценены как заслуживающие доверия, поскольку они были хорошо спланированы и проведены.

    В исследованиях приняли участие мужчины и женщины, как здоровые, так и с уже имеющимися заболеваниями, из Северной Америки, Европы, Австралии и Азии. Участники были случайным образом распределены для увеличения потребления жиров омега-3 или для поддержания их обычного потребления жиров в течение как минимум года.В большинстве исследований изучалось воздействие добавок омега-3 с длинной цепью в форме капсул и сравнивали их с таблетками-пустышками. Лишь немногие оценили потребление целой рыбы. В большинстве испытаний ALA жиры омега-3 добавлялись к таким продуктам, как маргарин, и давали эти обогащенные продукты или натуральные продукты, богатые ALA, такие как грецкие орехи, людям в группах вмешательства и обычные (необогащенные) продукты другим участникам.

    Исследователи Кокрейн обнаружили, что увеличение количества омега-3 жирных кислот с длинной цепью практически не приносит пользы в большинстве исходов, которые они рассматривали.Они обнаружили достоверные доказательства того, что жиры омега-3 с длинной цепью практически не влияют на риск смерти от любой причины. Риск смерти от любой причины составил 8,8% у людей, которые увеличили потребление жиров омега-3, по сравнению с 9% у людей в контрольных группах.

    Они также обнаружили, что прием большего количества жирных кислот омега-3 с длинной цепью (включая EPA и DHA), в основном в виде пищевых добавок, вероятно, практически не влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний, смерти от коронарных сердечных заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта или сердечных нарушений.Жиры омега-3 с длинной цепью, вероятно, снижают содержание некоторых жиров в крови, триглицеридов и холестерина ЛПВП. Снижение триглицеридов, вероятно, защищает от сердечных заболеваний, но снижение ЛПВП имеет противоположный эффект. Исследователи собрали информацию о вреде от исследований, но информация о кровотечениях и тромбах была очень ограниченной.

    Систематический обзор предполагает, что употребление большего количества АЛК с пищей или добавками, вероятно, мало или совсем не влияет на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний или смертность от любой причины.Тем не менее, употребление большего количества АЛК, вероятно, снижает риск нарушений сердечного ритма с 3,3 до 2,6%. Исследовательская группа обнаружила, что снижение частоты сердечно-сосудистых событий при приеме АЛК было настолько незначительным, что примерно 1000 человек должны были бы увеличить потребление АЛК, чтобы один из них получил пользу. Аналогичные результаты были получены в отношении смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Они не нашли достаточно данных исследований, чтобы иметь возможность измерить риск кровотечения или образования тромбов при использовании АЛК.

    Увеличение количества длинноцепочечных омега-3 или АЛК, вероятно, не влияет на массу тела или ожирение.

    Ведущий автор Cochrane, доктор Ли Хупер из Университета Восточной Англии, Великобритания, сказал: «Мы можем быть уверены в выводах этого обзора, которые противоречат распространенному мнению о том, что добавки омега-3 с длинной цепью защищают сердце. Этот большой систематический обзор включал информацию от многих тысяч людей за длительный период времени. Несмотря на всю эту информацию, мы не видим защитных эффектов.

    «В обзоре представлены убедительные доказательства того, что прием добавок омега-3 с длинной цепью (рыбий жир, ЭПК или ДГК) не приносит пользы здоровью сердца и не снижает риск инсульта или смерти по любой причине.Наиболее заслуживающие доверия исследования последовательно демонстрировали незначительное влияние жирных кислот омега-3 с длинной цепью на сердечно-сосудистую систему или его отсутствие. С другой стороны, хотя жирная рыба является здоровой пищей, из небольшого числа испытаний неясно, защищает ли наше сердце употребление большего количества жирной рыбы.

    «В этом систематическом обзоре были обнаружены умеренные доказательства того, что АЛК, содержащаяся в растительных маслах (таких как рапсовое или рапсовое масло) и орехах (особенно грецких), может немного защищать от некоторых заболеваний сердца и кровообращения.Однако эффект очень мал, 143 человека должны были бы увеличить потребление АЛК, чтобы предотвратить развитие аритмии у одного человека. Тысяча человек должна будет увеличить потребление АЛК, чтобы предотвратить смерть одного человека от ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний. ALA — это незаменимая жирная кислота, важная часть сбалансированного питания, и увеличение потребления может быть немного полезным для профилактики или лечения сердечно-сосудистых заболеваний».

    Полная ссылка: Абдельхамид А.С., Браун Т.Дж., Брейнард Дж.С., Бисвас П., Торп Г.К., Мур Х.Дж., Дин К.О., АлАбдулгафур Ф.К., Саммербелл К.Д., Уортингтон Х.В., Сонг Ф., Хупер Л.Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров, 2018 г., выпуск 7. Ст. №: CD003177. DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub3.

    Для получения дополнительной информации и запросов средств массовой информации, пожалуйста, обращайтесь,

    Katie Abbotts
    Сотрудник по связям со СМИ, Cochrane
    M +44(0) 7810 504380
    Электронная почта [email protected] или [email protected]

    Dr. Lee Hooper
    Медицинская школа Норвича
    Университет Восточной Англии
    Исследовательский парк Норвича
    Норвич
    Норфолк, Великобритания
    E [email protected]

    О Кокрейн
    Кокрейн — это глобальная независимая сеть исследователей, специалистов, пациентов, лиц, осуществляющих уход, и людей, интересующихся вопросами здоровья.
    Cochrane выпускает обзоры, в которых изучаются все наилучшие доступные данные, полученные в результате исследований, и которые упрощают принятие обоснованных решений в отношении здоровья. Это так называемые систематические обзоры.
    Cochrane — некоммерческая организация, в которой сотрудники из более чем 130 стран работают вместе над созданием достоверной и доступной медицинской информации, свободной от коммерческого спонсорства и других конфликтов интересов.Наша работа признана международным золотым стандартом высококачественной и надежной информации.
    Следуйте за нами в Твиттере @cochranecollab

    Если вы журналист или представитель прессы и хотите получать уведомления о новостях перед их публикацией в Интернете или хотите договориться об интервью с автором, обратитесь в пресс-службу Кокрейн: [email protected]

    Об UEA
    Университет Восточной Англии (UEA) входит в число 15 лучших университетов Великобритании.Известный своими ведущими в мире исследованиями и выдающимся студенческим опытом, он был удостоен золотой награды в системе педагогического мастерства и является ведущим членом Нориджского исследовательского парка, одного из крупнейших в Европе центров исследований в области окружающей среды, здоровья и растений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.