Основные принципы питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2

Содержание

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

  • Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке.
    Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
  • Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
  • Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
  • Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
  • В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
  • Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
  • Ограничения по соли и сахару.

  • Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.


    Правильные продукты

    Список продуктов, которые должны быть в любом здоровом рационе:

    • Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
    • Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
    • Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
    • Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
    • Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
    • Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

    Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

    Правила здорового питания

    Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

    Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

    • употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
    • за один прием пищи важно не переедать крахмала;
    • нельзя совмещать белки и жиры;
    • зеленые овощи — основа любого блюда;
    • масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
    • запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
    • белки не стоит сочетать с углеводами;
    • продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.


    Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

    Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

5 принципов правильного питания для тех, кто хочет похудеть к Новому году

Чтобы встретить Новый год во всеоружии (в том самом идеальном платье и не втягивая живот), позаботиться о фигуре нужно уже сейчас. Мы собрали основные принципы правильного питания, которые помогут вам быстро и безболезненно прийти в форму.

«Хочу похудеть к Новому году» – один из самых популярных запросов в Сети в преддверии праздников. Пользователям предлагаются сотни строгих диетических меню, даже вид которых вызывает тоску. Забудьте о жестких диетах – они остались в прошлом. Такое похудение неэффективно в долгосрочной перспективе (вес возвращается) и вредно для здоровья. Чтобы выглядеть на все сто, достаточно придерживаться принципов правильного питания.

Для начала составьте свой собственный рацион, учитывая основные рекомендации. Обращайте внимание на баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийность продуктов.

Для эффективного похудения на правильном питании стоит ограничить употребление простых углеводов. Продукты с содержанием этого элемента: сахар, белый хлеб, мучные изделия из белой муки, кондитерские изделия, фастфуд и сладости. Гораздо лучше, если вы сделаете ставку на сложные углеводы – они содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови и других овощах, а также в некоторых фруктах (киви, яблоках, инжире, вишне).

Getty Images

Не забывайте и о белках – строительном материале для мышц. Можете смело кушать куриную грудку, нежирное мясо, творог и фасоль. Жиры – тоже необходимый элемент. Полезные источники жиров: рыба, орехи и авокадо. Ранее мы рассказали о трех продуктах, которые утолят голод без вреда для фигуры.

Один из неоспоримых плюсов правильного питания – возможность заменять вредные продукты. Так, вы можете приготовить любимые сырники на завтрак, используя вместо пшеничной муки рисовую, а вместо сахара – сахарозаменитель.

Если вы не можете отказать себе в сладком, приготовьте правильный десерт и съешьте его с утра. Запомните: сладкое можно только на завтрак и лучше, если это будет что-то натуральное.

Фрукты и углеводы также рекомендуется съедать до вечера (до 17-18.00). Дело в том, что ближе к ночи обменные процессы организма замедляются, двигательная активность снижается, и потребность в углеводах исчезает. Если вечером мучает голод, не бегите за яблочком или мандарином – лучше выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.

Getty Images

А вот овощи и белковая пища ждут вас в любое время дня и ночи. Ну почти: в идеале ужин должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.

Питайтесь правильно и регулярно, и результат не заставит себя ждать. Даже при самом загруженном графике можно найти время для обеда и перекуса, главное – желание. А оно непременно появится, если вы запомните: при редких приемах пищи снижение веса замедляется. Организм начинает испытывать голодный стресс, перестает отдавать жировые запасы и, более того, откладывает их. Поэтому постарайтесь есть 4-5 раз в день (перерывы между приемами пищи должны быть не более 4-6 часов).

Чем больше калорий вы будете тратить, тем лучше. Достаточно 30-минутной тренировки 2-3 раза в неделю – и вес на правильном питании уйдет в два раза быстрее! Идеально, если есть возможность ходить в зал, но существует и более доступная альтернатива – домашние тренировки. Спортивный минимум – утренняя зарядка, а для самых ленивых – элементарные прогулки по городу. Когда в вашей жизни появится физическая активность, вы начнете не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.

Getty Images

Существуют разные способы ускорения метаболизма, но основной прост как дважды два – нужно много пить. О пользе воды мы знаем с детства. При этом многие ограничиваются несколькими кружками кофе в день, что в корне неверно. Правильный минимум – 1,5 – 2 литра чистой воды ежедневно. Доказано: количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Если вода кажется слишком скучной, попробуйте сделать полезные напитки самостоятельно. Например, воспользуйтесь рецептом врача-диетолога Синтии Сасси. Добавьте в воду огурец, лимон, имбирь и мяту – и вы получите воду Сасси. Этот напиток не только вкусный, но и эффективный: он помогает разогнать метаболизм и похудеть. А в сочетании с правильным питанием результат умножаем на два.

Принципы рационального питания

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.


Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 


Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.


Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; — разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

 — режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

 — питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

 — и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

 — очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни


Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

 — питаться как можно более разнообразно;

 — в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

 

Центр формирования ЗОЖ

Основные принципы правильного питания • Блог о правильном питании

Сбалансированный рацион, подобранный в соответствии с физической активностью и весом, позволит поддерживать стройность фигуры и здоровый метаболизм долгие годы. Корректируя меню и добавляя спортивные нагрузки, вы сможете сформировать красивый мышечный рельеф или просто похудеть. Однако для составления ежедневного рациона необходимо знать основные принципы правильного питания и несколько небольших хитростей. Одна из них заключается в том, чтобы расписать меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным. Это позволит вам полноценно питаться на протяжении длительного времени без «срывов», характерных для обычных диет. Ведь главное правило здорового питания – рациональность и чувство меры.

Девять критериев правильного питания

Перейти на здоровый рацион без стресса для организма можно, соблюдая несколько несложных правил.

Подсчет калорий

Питаться правильно – значит придерживаться своей суточной нормы калорий, которая зависит от вашего образа жизни. Спортсменам нужно от 2000 до 2500 ккал в сутки, так как у них высокие энергетические затраты. Обычному человеку с нормальным весом и средней физической активностью требуется 1800 — 2000 ккал, а всем, кто страдает избыточным весом – не более 1500 ккал в день.

Контроль соотношения БЖУ

Соотношение нутриентов зависит от физической активности. Например, полным нужно снизить количество употребляемых углеводов до 30 % , а спортсменам повысить до 50 %. То же касается и жиров с белками.

Отказ от простых углеводов или их замена

Рафинированный сахар – основной источник простых углеводов. Заменить его можно фруктами и ягодами, в которых содержатся полезные для организма клетчатка, витамины, минералы. Для приготовления домашних сладостей вы можете использовать натуральные сахарозаменители, которые не вредят фигуре, но повышают вкусовые качества десертов.

Разнообразие продуктов

Включайте в меню больше различных продуктов, чтобы организм получал из еды полный комплекс полезных веществ. Ведь основные принципы правильного питания построены на отсутствии ограничений, то есть ваши блюда должны быть вкусные, разнообразные и сытные. Но не забывайте о вреде животных жиров и сахара, стараясь употреблять их не более одного раза в неделю.

Правильная термическая обработка

Для стройной фигуры и здоровья кишечника отдавайте предпочтение паровым, запеченным, отварным блюдам или приготовленным на гриле. Жарить лучше на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного масла (не больше столовой ложки).

Регулярный прием пищи

Режим приема пищи – залог хорошего метаболизма. Вы должны питаться не менее пяти раз в день с равными временными промежутками. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, чтобы еда успела усвоиться. Старайтесь употреблять углеводы до полдника включительно, а на ужин ешьте белковую пищу. Таким образом, вы будете препятствовать жировым отложениям, но способствовать росту мышечной массы.

Правильное распределение калорийности

Важный аспект здорового питания, особенно для худеющих. В первой половине дня организм активный и требует энергии, поэтому большая часть калорий от общей суточной нормы должна быть распределена между завтраками и обедом. Полдник и ужин следует сделать менее калорийным, так как вечером организм устает и начинает готовиться к отдыху.

Соблюдение объемов порций

Не переедайте, но следите за тем, чтобы вы не испытывали чувства голода в промежутках между приемами пищи. Объем дневной порции будет зависеть от калорийности рациона и ваших целей. Так, для спортсмена оптимально около 250-400 г, а для худеющих – 200-300 г. Вечером порция должна быть меньше, чтобы не перегружать желудок.

Питьевой режим

Вода участвует во всех обменных процессах, поэтому в день нужно выпивать не менее 2,5 литров воды. Летом рекомендуется увеличить количество воды до 3-4литров, особенно тем, кто активно занимается спортом.

Составляйте свой рацион грамотно, с любовью к себе и ваш организм ответит взаимностью. Вы также можете попробовать готовые программы от Grow Food, в которых учтены все особенности сбалансированного меню не только для спортсменов, но и для всех, кто мечтает о стройной подтянутой фигуре!

Занятие №3 Основные принципы питания в пожилом возрасте.

ПИТАНИЕ ЛЮДЕЙ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА

Пища служит единственным энергетическим источником для жизнедеятельности организма. Она является необходимым строительным материалом для формирования органов и каждой функциональной системы человеческого тела. Происходящий при этом обмен веществ, включающий свойственные всей живой природе процессы построения сложных соединений и явления распада, осуществляется благодаря постоянному поступлению пищи, воды и минеральных веществ.

Химический анализ показывает, что здоровый организм человека содержит примерно:

белков-23%, жиров-12%, углеводов — 1 %, минеральных солей — 4%, воды — 60%.

Диетологи считают, что можно значительно увеличить продолжительность жизни только за счет рационального питания. Нормальная деятельность головного мозга и организма в целом зависит в той или иной степени от качества употребляемой пищи. Неправильное питание может стать причиной некоторых заболеваний, отрицательно влияет на умственные способности и таким образом уменьшает продолжительность жизни. Правильное питание является средством профилактики и лечения заболеваний, нормализует деятельность организма.

Перечислим некоторые основные положения рационального питания:

правильная организация регулярного обеспечения организма хорошо и свежеприготовленной вкусной и сытной пищей, содержащей необходимые для развития и деятельности организма количество питательных веществ, полностью обеспечивающих его энергозатраты;

снабжение организма необходимым количеством белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, микроэлементов, клетчатки для его формирования и обновления;

соблюдение определенного режима питания в отношении кратности приемов пищи и распределения ее калорийности в течение дня, а также создание благоприятных условий (температурных, органолептических и других качеств). В возрасте 60 лет и старше ослабляются процессы обмена веществ, меняется способность к усвоению отдельных питательных элементов, что накладывает на питание пожилых людей не только количественные, но и некоторые качественные ограничения.

Зная основные принципы рационального питания, вы сможете прийти к здоровому образу жизни. Конечно, рациональное питание не панацея от всех бед, но это основной фактор здоровья и долголетия.

Принципы здорового питания

1. Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель нужно употреблять несколько раз в день.

3. Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше — свежие и выращенные в местности проживания (не менее 400 г в день).

4. Чтобы поддержать массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела 20-25), необходима ежедневная умеренная физическая нагрузка.

5. Контролируйте поступление жира с пищей (не более 30% от суточной калорийности) и заменяйте животный жир жиром растительных масел.

6. Заменяйте жирное мясо и мясные продукты бобовыми, зерновыми, рыбой, птицей или постным мясом.

7. Употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты, (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.

8. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и потребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.

9. Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище, включая соль, содержащуюся в хлебе, обработанной, приготовленной и консервированной пище, не должно превышать одну чайную ложку — 6 г — в день. Следует употреблять йодированную соль.

10. Если Вы употребляете спиртные напитки, то общее содержание чистого спирта в них не должно превышать 20 г в день.

11. Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Приготовление блюд на пару, в микроволновой печке, выпечка или кипячение поможет уменьшить используемое количество жира, масла, соли и сахара.

Основные принципы питания пожилых людей

Вторник,  6  Октября  2020

1. Энергетическая сбалансированность. Людям пожилого возраста рекомендуется не переедать и отказаться от употребления большого количества жиров и углеводов. Жирные сорта рыбы и мяса, сахар, хлебобулочные изделия, выпечка и даже каши способны внести дисбаланс в обмен веществ и негативно повлиять на здоровье. Любая пища должна быть в меру.

2. Профилактика атеросклероза. Заболевания сосудов считаются одной из основных причин сокращения продолжительности жизни, при этом риск их возникновения можно контролировать с помощью питания. Так, если есть выбор между мясом и рыбой, стоит выбрать второе. Помимо этого, полезно употреблять кисломолочные продукты, фрукты и овощи, которые способствуют снижению уровня холестерина.

3. Разумное разнообразие. Еда для пожилых людей должна быть не только полезной, но и разнообразной. В недельном меню должны присутствовать крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. При этом разнообразие определяется индивидуальными особенностями здоровья.

4. Витаминно-минеральные добавки. Питание престарелых людей должно быть сбалансированным, богатым жизненно важными микро- и макроэлементами. Организм не всегда может получить необходимые питательные вещества из термически обработанной пищи, поэтому стоит обратить внимание на биодобавки. Помимо этого, в рационе должны присутствовать сезонные овощи, фрукты и зелень.

5. Предпочтение легким продуктам. Пища для людей в возрасте старше 60 лет должна быть легкоусваиваемой. Чем лучше всего кормить пожилого человека? В меню должны преобладать рыба и кисломолочные продукты, а от копченого мяса, сала, грибов и бобовых лучше отказаться, поскольку они долго перевариваются и могут негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта.

6. Пища должна вызывать аппетит. У многих пожилых людей притупляется чувство голода, они начинают есть реже и без удовольствия. Для того чтобы это компенсировать, в блюда можно добавлять немного специй, улучшающих аппетит, а также лук, чеснок и зелень. Кислые фрукты (яблоки, апельсины) также обладают способностью вызывать аппетит, поэтому их можно давать в небольших количествах незадолго до основного приёма пищи.


Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания полезно знать всем. Какой должен быть рацион, сколько и что должно в него входить. Подробно обо всем с фото и видео.

Питание является единственным источником, который снабжает наш организм необходимыми веществами и энергией. Соблюдение основных принципов здорового питания — главное условие правильного и гармоничного развития человека. А значит — сохранения здоровья, молодости, красоты и энергии на десятилетия вперед.

Основные принципы правильного и здорового питания

Чтобы в нашем организме происходили сложные жизненные процессы ему нужно правильное и полноценное питание. Оно призвано обеспечить организм необходимыми основными пищевыми веществами. Такими, как жиры, белки и углеводы, а также, витаминами и энергией.

Здоровое питание — это основа, на которой базируется правильная работа всего организма, наша внешняя привлекательность и прекрасное настроение. И эту основу не в состоянии заменить ни одна косметика. Соблюдая основные принципы здорового и правильного питания, мы избавим себя от большинства болезней, сохраним бодрость духа и приумножим жизненную энергию.

В настоящее время тема правильного питания приобрела особое значение. Это связано с отвратительным качеством выпускаемых продуктов. Ни для кого не секрет, что все они содержат большое количество пищевых добавок. А технология производства многих продуктов и их состав не соответствует элементарным требованиям законодательства. Поэтому, необходимо очень внимательно относиться к их выбору.

Принципы, лежащие в основе правильного питания

Важно, чтобы питание было сбалансированным. Это необходимо для того, чтобы калорийность рациона соответствовало расходу энергии. Чем активнее ваш образ жизни, чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии затрачиваете. Следовательно, больше калорий должно содержаться в вашем рационе.

Грамотно подбирая количественный состав основных пищевых веществ (жиров, белков и углеводов), содержащихся в продуктах, можно составить рацион правильного питания. А все необходимые данные узнать из, приведенной ниже, таблицы.

Таблица, которая поможет питаться правильно

В таблице отражены количественные показатели содержания белков, жиров и углеводов в расчете на 100 гм. продукта. Здесь же, можно посмотреть одну из наиболее важных характеристик — энергетическую ценность. Она измеряется в калориях, содержащихся в 100 гм. продукта, и характеризует его пищевую ценность.

Молоко и молочные продукты
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущенное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущенное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и творожные массы особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86
Масло, жиры и маргарин
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887
Хлеб, мука и хлебобулочные изделия
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высший сорт 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорт 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326
Крупы
style=»text-align: center; border: 2px solid #FF8C2C;»>
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Гречневая ядрица 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая продел 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325
Овощи и зелень
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87 3 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 4,3 32
Хрен 77 2,5 16,3 71
Черемша 89 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28
Фрукты и ягоды
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Абрикосы 86 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89 0,2 7,4 34
Ананас 86 0,4 11,8 48
Бананы 74 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83 0,7 13,9 56
Кизил 85 1 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12 54
Слива садовая 87 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1 7,7 37
Ежевика 88 2 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 9,9 44
Малина 87 0,8 9 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75 0,9 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8 38
Смородина черная 85 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 60 253
Сухие фрукты
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Урюк 18 5 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 71,2 279
Вишня 18 1,5 73 292
Груша 24 2,3 62,1 246
Персики 18 3,0 68,5 275
Чернослив 25 2,3 65,6 264
Яблоки 20 3,2 68 273
Бобовые
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310
Грибы
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежки свежие 83 1,7 0,3 1,4 17
Мясо, птица, субпродукты
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свиные 80,1 13 3,1 0 80
Печень свиная 71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свиное 78 15,1 3,2 0 89
Язык свиной 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

Колбаса и колбасные изделия

ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473
Мясные консервы и копчености
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279
Яйца
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168
Рыба, морепродукты и икра
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123
Орехи
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Сладости
ПРОДУКТ ВОДА БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Правильно подобранный баланс жиров, белков и углеводов является важным фактором в процессе здорового питания. Жиры-энергетики наполняют организм силой, белки-строители обусловливают все обменные процессы. А углеводы-умники активируют деятельность мозга и повышают выносливость организма. Но только правильный баланс в содержании этих веществ сделает нас здоровыми, энергичными и жизнерадостными.

Как начать правильно питаться
  • Начните с проверки своего холодильника и уберите из него все вредные продукты. Не нужно их лихорадочно доедать, следуя принципу: «не выкидывать же добро». Цените свое здоровье и красоту больше, чем сладкие тортики и газировку;
  • Постарайтесь, чтобы перерывы между едой не превышали трех-четырех часов;
  • После приема пищи надо больше двигаться, но никак не лежать.
  • Принимайте пищу перед сном не позднее, чем за 3 часа;
  • Примерно, четверть вашего рациона должна включать в себя пищу растительного происхождения. При этом, овощи и фрукты должны быть, непременно, сырыми;
  • Жиры не должны превышать 20% (пятую часть) суточного рациона. Лучше, если это будут ненасыщенные жирные кислоты, присутствующие в красной рыбе, растительных маслах и орехах;
  • С утра и в обед лучше употреблять продукты, содержащие углеводы. Такая пища способна дать организму максимум энергии;
  • На ужин следует употреблять пищу, состоящую из белков;
  • Исключите из своего меню жареную пищу. Есть множество иных способов приготовить вкусные и полезные блюда. Это варка, тушение, запекание или приготовление пищи на пару. И не забывайте пить, как минимум, два литра чистой воды в день.
  • Старайтесь использовать, в качестве гарнира к мясным и рыбным блюдам, больше овощей;
  • Картофель и макаронные изделия нельзя отнести к категории полезных продуктов. Но их вполне допускается использовать при варке супов.

Процесс перехода на правильное питание не содержит в себе никаких тайн. Все достаточно ясно и не требует никаких дополнительных затрат. Единственное требование касается продуктов. Важно, чтобы они всегда были свежими и натуральными. Вопрос заключается только в том, как их приготовить и использовать.

Что нужно помнить о правильном питании

Нужно помнить, что длительное приготовление продуктов способно уничтожить большинство, содержащихся в них, полезных веществ. В то же время, некоторые питательные вещества лучше усваиваются организмом именно в вареном виде.

Что касается жареной пищи, то она, сама по себе, вредна для желудка. Прожаренный жир, даже использующийся первый раз, вреден. А при повторном использовании, он становится источником вредных канцерогенов, повышающих риск возникновения злокачественных опухолей. Пароварка — вот самый полезный способ приготовления продуктов для правильного питания.

Отказ от соленого, минимум сладкого, замена газировки на полезные натуральные соки или травяной чай должны стать вашим правилом. Привыкнуть к этому не так уж и трудно. Понадобится 21 день, за которые организм сможет полностью перестроится и отдать должное новым вкусовым предпочтениям.

Как продолжить правильно питаться

Необходимо, чтобы ваш рацион всегда был достаточно разнообразен. Так легче насытить организм необходимыми витаминами. А однообразная пища не будет вам приедаться.

Разнообразие в рационе, а не отсутствие «вкусняшек» — вот один из основных принципов правильного питания. Старайтесь, чтобы в вашем меню ежедневных завтраков присутствовало не 1-2 наименований, а 3-4 варианта, относящихся к будням и выходным дням.

Не маловажное значение имеет и режим правильного питания. Он служит регулятором отлаженной работы не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма. Питание по времени оказывает благоприятное воздействие на сон, нервную систему, состояние сосудов и нормализует давление.

Как уже не раз отмечалось, принимать пищу следует часто и понемногу. Это рекомендуется делать не менее 4-5 раз в день. А количество пищи должно составлять 200-300 гм. При этом, не нужно вспоминать о булочках, жареных пирожках, сладкой сдобе и прочей вредной пище. Куда полезней будет начать свой день с завтрака с кашей, молочными продуктами, и свежими фруктами. Не стоит «носиться» на работе с печенюшками, пирожными, пряниками или конфетами. Это лишние калории, которые не сжигаются, а спешат превратиться в жировые складки.

Поздний ужин может состоять из мяса и свежего зеленого салата. Белок, содержащийся в мясе, является одним их самых полезных, а найти ему замену, практически, не возможно. Вот, почему так важно не отказываться от мясных продуктов. Углеводы — это не только гречка, рис и макароны. Они содержатся в овощах. А овощи, ко всему прочему, богаты клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта.

Примерное меню правильного питания

  1. На завтрак (7-8 часов) приготовьте что-нибудь калорийное, ведь энергии должно хватить до обеда. Подойдут каши, молочные продукты, куриное мясо, овощи и фрукты.
  2. В качестве предобеденного перекуса (11 часов) можно воспользоваться кефиром, не сладким йогуртом, свежими овощами и фруктами. Идеальным перекусом считается творог с небольшим количеством сметаны.
  3. Обед (13-14 часов) характеризуется более насыщенным питанием. В меню обязательно должно присутствовать мясо. Это может быть не жирная свинина, говядина, рыба, курица, индейка… Гарнир может состоять из гречневой, ячневой, гороховой или пшенной каши. На закуску выберите овощной салат. Обед должен обязательно включать в себя горячие блюда. А также, творожные, крупяные, яичные и мясные.
  4. Полдник (16 часов) может состоять из кефира, не сладкого йогурта, орехов, свежих овощей и фруктов. А, чтобы не перемудрить, выпейте стакан томатного сока с бутербродом из черного хлеба и сыра. Такой вариант будет наиболее полезен.
  5. Ужин (18-19 часов) всегда должен быть легким. Небольшое количество мяса с овощным салатом будет в самый раз. Кому мало, можно добавить омлет или творог с кефиром. От вечернего чая и традиционного бутерброда с домашней ветчиной или вареной бужениной тоже можно не отказываться.

Перед сном многие имеют привычку «шарить» по холодильнику, боясь ночью «умереть с голоду». Именно такой поздний ужин способствует появлению лишних килограммов. В этом случае, лучше выпить еще стакан кефира или ряженки. Съешьте овощной салат с оливковым маслом или нежирного творога.

Несколько советов по правильному питанию

И никогда не отказывайтесь от свежих овощей и фруктов, в какое бы время вам их не захотелось. Это щедрый источник необходимых витаминов и микроэлементов и их пользу трудно переоценить. Об этом вы можете узнать в статье «чем полезны овощи». Следует учитывать, что овощи и фрукты рекомендуется кушать до еды. Употребление их после еды может вызвать проблемы с пищеварением.

Приготовленные блюда не должны быть холодными, кушайте их не спеша, тщательно пережевывая.

Соблюдая эти не хитрые правила, вы почувствуете, как улучшится ваше самочувствие. Вам не страшны будут болезни, быстрая усталость и плохое настроение. Вы всегда будете молодыми, привлекательными, жизнерадостными, полны сил и грандиозных планов.

Питаемся правильно всей семьей

До свидания, уважаемые читатели. Если статья оказалась для вас полезной, поделитесь ею в социальных сетях со своими друзьями. Пусть они тоже об этом узнают и будут вам благодарны.

А, чтобы не пропустить другие интересные новости, просто подпишитесь на обновления. Всем крепкого здоровья, прекрасного самочувствия и приятного аппетита. До новых встреч.

( 17 оценок, среднее 5 из 5 )

Вкусные вкусности

5 основных принципов питания, которые принесут пользу вашей жизни

Вести здоровый образ жизни может показаться трудным, но, честно говоря, это не обязательно! Есть 5 принципов питания, которые помогут вам улучшить качество жизни и улучшить самочувствие.

Вода — твой друг

Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. То, что вы не чувствуете жажды, не означает, что ваше тело полностью увлажнено. Вы должны пить воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания организма.Вы должны выпивать не менее 8 стаканов (примерно 1,9 л) воды в день, это постановление врача! Вода действительно ваш друг, она может принести вам пользу во многих отношениях:

  • Выводит ужасные токсины
  • Повышает настроение
  • Помогает пищеварению
  • Снимает усталость
  • Способствует похуданию

Так что же мешает вам выпить еще немного воды?

Запрет обработанных пищевых продуктов

Обработанные продукты настолько вредны для вашего организма, что содержат самые ужасные ингредиенты.Вы хотите добавить в свой организм прекрасные цельнозерновые и свежие продукты, исключить пустые углеводы и трансжиры. Попробуйте есть продукты из 100% цельной пшеницы, такие как цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и коричневый рис, эти продукты дадут вашему телу более стабильную энергию. Запрет на обработанные продукты!

Иногда больше может быть меньше

Вы, вероятно, думаете: «Как, черт возьми, большее может быть меньше?», Но с едой это возможно. Основное руководство — 3-разовое питание, но 5-6 мини-приемов пищи в день на самом деле более полезны для вашего метаболизма.Распределите приемы пищи в течение дня вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать. Небольшие перекусы между приемами пищи помогут вам контролировать размер порций и есть меньше.

Хорошо сбалансированный завтрак

Завтрак действительно является самым важным блюдом дня, поэтому постарайтесь не пропустить его! Если вы потратите время на хорошо сбалансированный утренний завтрак, это будет очень полезно для вашего тела. Хорошо сбалансированный завтрак улучшает метаболизм и позволяет правильно начинать день. Попробуйте отварное яйцо, чашку йогурта, цельнозерновые тосты, свежие фрукты и чашку кофе.Вы будете чувствовать себя сытым и возбужденным в течение всего утра и не будете перекусывать нездоровыми продуктами, такими как чипсы.

Добавляйте в еду фрукты или овощи

Фрукты и овощи содержат множество полезных природных антиоксидантов, витаминов и минералов, которые творит чудеса с вашим телом. Вот лишь некоторые из преимуществ фруктов и овощей:

  • Может снизить риск сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ и инсульт
  • Может защитить вас от некоторых видов рака
  • Естественно с низким содержанием жиров
  • Наполняют, но с низким содержанием углеводов
  • Содержат клетчатку для здоровья кишечника
В заключение…

Эти простые принципы питания принесут пользу вашей жизни во многих отношениях.Использование этих ключевых принципов в вашей жизни поможет вашей коже, волосам и телу чувствовать себя и выглядеть великолепно. Вот так просто вести здоровый образ жизни! Начните свой путь к лучшему здоровью сегодня с нашего курса «Питание и здоровье».

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью.Наука о питании — относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. 1

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать одинаковые темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, — еще предстоит ответить. 2

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. 3 Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, их использования организмом и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнью». 4 Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить. В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: 5

  • Вода
  • Углеводы
  • Белки
  • Жиры и жирные кислоты
  • Витамины
  • Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. 6 В отличие от этого, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов в организме. К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами.Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. 7 Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». 8

Исследование, цитируемое в BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. 9 Сильно обработанные продукты также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением на 12% риска рака в целом и на 11% риска рака груди». 10

Где найти эти питательные вещества

«Диетические рекомендации для американцев» № , опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством.Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». 11 Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

  1. Вода — Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. 12 Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды помогут в удалении критически важных отходов, регулировании температуры, а также в общем здоровье и благополучии.
  2. Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. 13 Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней.Фактические данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. 14
  3. Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. 15 Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые — в определенных белках растений.
  4. Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. 16 Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. 17
  5. Витамины — В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

    Основные витамины:

    • Витамин А — жизненно важен для кожи и глаз
    • Витамин C — для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
    • Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы 18
    • Витамин Е — для защиты от повреждения клеток 19
    • Витамин B — строительные блоки здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм. 20 Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, а витамин D получается при воздействии солнца
  6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота — это другие химические элементы, от которых зависит наш организм. 22 Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.
  1. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, от которых зависит наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

Последнее издание Руководства по питанию для американцев говорит о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. 23 По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. 24

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего количества болезней, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. 25 Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Для того, чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, образовательных структур также должны отражать реформу.

Как область исследований, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся и требует постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в просвещении по вопросам питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном счете, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания, потребуются глубокие изменения. Внимание к питанию является не только инвестицией в наше коллективное будущее, но и экономическим и этическим императивом. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

  • 1 Mozaffarian, D., et al. (Июн 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
  • 2 Mozaffarian, D., et al. (Июн 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
  • 3 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 4 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
  • 5 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 6 (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 7 Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
  • 8 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 9 (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами питания с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 10 (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью переработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 11 Mozaffarian, D., et al. (Июн 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
  • 12 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 13 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
  • 14 (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
  • 15 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 16 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 17 (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 18 Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
  • 19 (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 20 (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.
  • 21 Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.
  • 22 Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
  • 23 (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
  • 24 (январь, 2019). «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
  • 25 (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
  • 26 Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
  • 27 (апрель 2018 г.). «Перспективы работы: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите выпить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества.И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … это зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и ​​стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в еще одном.

Кроме того, есть надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального.(Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о питательной ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным. Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

(Хотите получить более подробные сведения и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы можете относиться к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников. Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме.Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Область действия

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Согласованность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

Исследования изучали, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте изучим.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Это знают все, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, в то время как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшаете «входящую энергию» и увеличиваете «выходящую энергию», вы всегда получаете один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, а только передана из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой излишек энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и баланс энергии, он также представлен уравнением F = ma (сила равна массе, умноженной на ускорение).Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же, с едой и людьми, основное уравнение никогда не меняется. Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любых ситуациях.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу.Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в: Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий. Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии. Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы вы могли настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт. Повысьте повседневную активность, поднявшись по лестнице, припарковавшись подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите. Увеличьте потребление протеина, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому. Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. 1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение количества потребляемого белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день. Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. 3

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 до 2 стаканов приготовленных макарон на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например, из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются силовыми тренировками и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышечную массу — никаких сюрпризов. Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, кажется, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. 4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь). Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макроэкономик поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательных веществ для растений) и зоонутриентов (питательных веществ для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся более здоровыми, если потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

  • Потеряла пищевую ценность , например клетчатку, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.
  • Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить определенные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем гамбургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. 6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые помогают поддерживать чувство сытости. И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем рафинированные продукты с высокой степенью переработки.

Обе эти черты помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий в день больше, если придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. 12 По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. 13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе их спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не является выпасом, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Чтобы узнать, как это сделать, посетите: Что мне есть? )

Принцип №4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество доказательств за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей, связанных с раком ежегодно. 15-19

Растущее число исследований также предполагает, что потребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. 20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок. Как только питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, они, кажется, теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес.Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают нам насытиться меньшим количеством калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. 23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король. Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно с трудом достигают своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют особое внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность организма регулировать несколько ключевых гормонов.

  • Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
  • Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
  • Увеличиваются эндоканнабиноиды, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. 25–27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы тоже устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются. 28

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. 29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. 33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпают.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезным — служить внешней защитой от переедания, — у него есть и обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться. 35

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать и реагировать на свое внутреннее чувство голода и сытости, навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно ешьте и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. 36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более чем с 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово.Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

  • Кто клиент
  • Их цели
  • Их предпочтения в еде
  • Их здоровье, уровень опыта, а также любые болезни или травмы
  • Их существующие модели и привычки
  • И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от чьей-либо физиологии, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — будет зависеть от человека к человеку.

Таким образом, вместо того, чтобы чувствовать необходимость иметь наготове окончательный ответ, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов, связанных с питанием.

Если вы все еще боретесь, знайте: большинство вопросов о питании относительно неопределенны, и мы также не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , и посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки у ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на его использование? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только натуральные продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали диеты имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики.Можно ли придерживаться этого изменения питания 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Затраты

непомерных затрат немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы затем можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на этот вариант. Попробуйте попробовать это в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако независимо от того, насколько хорошо вы используете инструмент оценки, вы не узнаете с полной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неуверенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете во многом опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько вы знаете людей, которые постоянно делают все это хорошо?

  • Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
  • Потребление достаточного количества белка
  • Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
  • Получение большого количества фруктов и овощей
  • Достаточно сна
  • Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно.Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Газзави HA, Мустафа С.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
  2. Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
  3. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
  4. Пасиакос С.М., Маклеллан TM, Либерман HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015, январь; 45 (1): 111–31.
  5. Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько белка может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
  6. Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
  7. Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление ультрапастеризованной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
  8. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультра-обработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
  9. Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и эпизодическими депрессивными симптомами во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
  10. Martínez Steele E, Juul F, Neri D, Rauber F, Monteiro CA. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
  11. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
  12. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
  13. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. ДЖАМА. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
  14. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
  15. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
  16. Хунг Х.С., Джошипура К.Дж., Цзян Р., Ху Ф.Б., Хантер Д., Смит-Уорнер С.А. и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
  17. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 2006, 28 января; 367 (9507): 320–6.
  18. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
  19. Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
  20. Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
  21. Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
  22. Профилактика слабоумия: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
  23. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
  24. Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний гайковерт. 2019 8 мая; 6:66.
  25. Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 1 марта 2016 г .; 39 (3): 653–64.
  26. Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
  27. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
  28. Аль-Хатиб HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
  29. Дойл С.Ю., Руис Дж. М., Тейлор Д. Д., Смит Дж. В., Флорес М., Дитч Дж. Р. и др. Связи между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
  30. Аггарвал Б., Макарем Н., Шах Р., Эмин М., Вей Й., Сент-Онге М.П. и др. Влияние недостаточного сна на артериальное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
  31. Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Грудь. 2010 август; 138 (2): 434–43.
  32. Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением в школьной разнообразной выборке подростков. Am J Hypertens. 2014 Июль; 27 (7): 948–55.
  33. Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 30 октября 2008 г.; 359 (18): 1966–8.
  34. Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
  35. Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием для симптоматики расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
  36. Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
  37. Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1.

7 основных принципов питания, которые вы должны использовать

Измените свою жизнь навсегда с помощью этих советов!

Здоровый образ жизни может показаться сложным, а иногда даже немного пугающим.Но этого не должно быть! Есть 7 принципов питания, которые каждый должен применять в своем образе жизни, чтобы улучшить свое здоровье и жить лучше.

1. Ешьте хорошо сбалансированный завтрак. Если вы уделяете время каждому хорошо сбалансированному завтраку, каждое утро будет творить чудеса с вашим телом. Это ускорит ваш метаболизм и положит начало вашему дню. Попробуйте тосты из цельного зерна, яйцо вкрутую, свежие фрукты, чашку йогурта и чашку кофе. Это позволит вам чувствовать себя сытым и бодрым в течение всего утра.

2. Ешьте меньше, съев больше.
Я знаю, что есть эмпирическое правило — есть три раза в день, но есть 5-6 небольших приемов пищи в день на самом деле намного лучше для вашего метаболизма. Вместо того, чтобы ждать, пока вы начнете голодать, распределите приемы пищи в течение дня. Ешьте небольшие закуски между большими приемами пищи, чтобы обуздать аппетит и контролировать размер порций.

3. Важны мелочи. Между работой, приготовлением ужина, уходом за детьми и работой по дому остается не так много времени на физические упражнения.Но есть несколько альтернативных способов внести небольшие упражнения в свой график. Попробуйте припарковаться ближе к задней части стоянки, а не к передней. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. После ужина выведите детей на прогулку. Небольшие изменения, которые вы сделаете, будут складываться. Чтобы быть активным, не нужно тренироваться для марафона.

4. Избегайте обезвоживания. Большинство людей пьют воду только тогда, когда хотят пить. Вы должны поддерживать свое тело гидратированным весь день, чтобы предотвратить обезвоживание.То, что вы не испытываете жажды, не означает, что вы гидратированы. Лучший способ пить достаточно воды и поддерживать организм гидратированным — это выпивать половину своего веса в унциях воды в день.

5. Соберите обед. Держитесь как можно дальше от ресторанов быстрого питания и кафе! Хотя это два очень удобных варианта, упаковывая свой обед, вы гарантированно получите хорошо сбалансированную и питательную еду с небольшой предусмотрительностью.

6.Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи. Фрукты и овощи содержат все природные антиоксиданты, витамины и минералы, которые творит чудеса со всем, от кожи и волос до обмена веществ.

7. Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты подобны яду для вашего тела. Вы хотите наполнить свое тело цельнозерновыми и свежими продуктами, а не трансжирами и пустыми углеводами. 100% цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, придадут вашему телу более стабильную энергию.

Основные принципы питания

Гленн Кирни дает несколько советов по питанию для начинающих силовых атлетов. .

Ешьте часто, от небольшого до среднего

Переедание за один прием пищи в сочетании с нечастым приемом пищи в течение дня может привести к плохим тренировкам и плохому восстановлению. Такой режим кормления может привести к потере безжировой массы тела и увеличению жировой массы.

Частое питание и выбор здоровой пищи, такой как высококачественный белок с низким содержанием жира, сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и хорошие жиры, необходимы всем спортсменам, которые тренируются для набора мышечной массы и максимальной силы.

Небольшую порцию пищи, состоящей из сложных углеводов, белков и полезных жиров, следует есть 5-6 раз в день. Обычно это означает небольшой прием пищи каждые 2-3 часа в течение дня. Такой режим кормления поможет поддерживать высокий уровень энергии и обеспечит вас необходимыми питательными веществами для восстановления между тяжелыми тренировками.

Ешьте белок во время всех приемов пищи

Белок является важным питательным веществом, особенно для спортсменов, которые стремятся увеличить максимальную силу и мышечную массу.Существуют убедительные доказательства, указывающие на важность употребления небольшого количества белка с каждым приемом пищи для увеличения мышечной массы тела.

Вы должны выбирать хорошие источники белка. Вот несколько хороших примеров; смеси молочного протеина и йогурты, нежирный творог, сывороточный протеин и казеиновый протеин. Другими хорошими источниками белка являются курица, нежирная говядина, консервированный (или свежий) тунец / лосось, креветки из индейки, яичные белки, вся рыба, нежирная свинина и, наконец, орехи и семена.

Помните, все ваши блюда должны содержать немного белка.Большинство экспертов рекомендуют примерно 1,5 грамма белка на килограмм массы тела для здоровых взрослых людей, которые ежедневно занимаются интенсивной физической активностью. Есть свидетельства того, что спортсмены с высокими спортивными достижениями могут достичь еще лучших результатов, потребляя от 2,0 до 2,5 граммов белка на килограмм массы тела. Чтобы определить необходимое количество белка, умножьте массу тела (в кг) на 2,0. Например, спортсмену весом 80 кг потребуется:

  • 80 кг x 2,0 грамма = 160 граммов белка / день

Важно отметить, что вам не нужно употреблять чрезмерное количество белка для набора мышечной массы.Частые приемы пищи небольшими порциями в течение дня и хороший почасовой энергетический баланс гораздо важнее для набора мышечной массы.

Ешьте больше еды после тренировки

Во время упражнений белковые структуры вашего тела разрушаются, и запасы углеводов истощаются. После упражнений ваше тело «жаждет» восполнить эти питательные вещества. Очень важно, чтобы из шести приемов пищи в течение дня больше всего было съедено после тренировки. Еще раз, выбирайте здоровые углеводы, жиры и белки.

Нулевая толерантность к сладкому и жирным углеводам

Ваше тело — храм. Спортсменам следует избегать употребления сладостей и жирных углеводов, таких как картофельные чипсы, соки с высоким содержанием сахара, газированные напитки, плитки шоколада, мороженое, куриные крылышки и большинство пиццы.

Употребление сладостей и жирных углеводов приведет к увеличению жировой массы, значительным колебаниям уровня сахара в крови и слабому восстановлению. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, у вас хватит самодисциплины, чтобы полностью избегать этих вещей.

Пейте много воды

В течение дня вы теряете воду из организма с потом, дыханием, слезами и другими жидкостями. Для спортсменов это серьезная проблема, потому что даже небольшое изменение уровня гидратации может вызвать снижение производительности.

Правильная гидратация имеет решающее значение для всех спортсменов. Рекомендуется носить с собой бутылку с водой в течение дня. Пейте воду через короткие промежутки времени, чтобы поддерживать водный баланс. Вместо кофе пейте зеленый чай.

Питание до и после тренировки

Обоснование

Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что приобретение мышечного протеина является результатом тренировочного стимула ПЛЮС правильного питания во время тренировки и, что более важно, в течение 24 часов сразу после тренировки.

Общие рекомендации
  1. Смешайте 0,8 г / кг массы тела углеводов с 0,4 г / кг массы тела белка в 1 л воды перед тренировкой.Пейте это на протяжении всей тренировки. Например, спортивные напитки и сывороточный протеин.
  2. Смешайте 0,8 г / кг массы тела углеводов с 0,4 г / кг массы тела белка в 1 л воды после тренировки. Выпейте это после тренировки. Хорошая смесь — это Gatorade и сывороточный протеин.
  3. Ешьте 2-3 столовые ложки льняного масла или высококачественного рыбьего жира в течение дня. Незаменимые жирные кислоты для вашего здоровья и восстановления.
  4. УБЕДИТЕСЬ, что вы едите много высококачественной, богатой питательными веществами пищи в течение 24 часов после тренировки.Если вы пропустите один прием пищи, вы ЗАМЕТИТЕ свое выздоровление. Каждая тренировка способствует накоплению белков. Если вы будете плохо питаться 30% приемов пищи, вы упустите 30% результатов!

В результате этих данных вы должны начать: улучшать, совершенствовать или продолжать использовать стратегии восстановления правильного питания.


Номер статьи

Информация в этой статье была предоставлена ​​тренерам Национальной программы развития тренеров Британской легкой атлетики (NCDP) в мае 2011 года.Брианмак — участник спринтов NCDP.


Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • КИРНИ Г. (2012) Основные принципы питания [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/article083.htm [Доступно

Об авторе

Гленн Кирни — старший диетолог British Athletics.Он консультирует многих британских олимпийских спортсменов по легкой атлетике, включая спринтера Жанетт Кваки, бегуна на 200 метров Кристиана Малкольма, прыгуна в длину и спринтера на 100 метров Грега Резерфорда, а также нынешнего британского рекордсмена по прыжкам в длину в помещении и на открытом воздухе Криса Томлинсона.



Основные принципы питания — Руководство для начинающих

Питание необходимо для всех типов здоровья и хорошего самочувствия, от физического до эмоционального. К сожалению, при неправильном питании невозможно избавиться, поэтому важно знать принципы питания.

Если вы не будете правильно питаться, у вас никогда не будет того тела, которое вы хотите.

У вас также не будет уверенности, которой вы заслуживаете. Или здоровье для долгой и энергичной жизни.

Для большинства людей диета примерно в 5 раз (5 раз) сильнее влияет на композицию тела, чем физические тренировки.

Хорошие новости?

Вам не нужно страдать или постоянно сидеть на диете. Вам действительно нужно научиться устойчивым привычкам питания, которые основаны на нескольких основных принципах питания.

Я регулярно ем гамбургеры, хот-доги и вафли. Но я также ем много салата и овощей, потому что знаю эти принципы и знаю, как их применять для достижения результатов.

Важно отметить, что когда дело доходит до питания, несколько ключевых переменных имеют большее значение, чем все остальное вместе взятое. Я раскрываю это для вас ниже.

Основные принципы питания

В то время как многие люди считают питание сложным, основные принципы питания просты и понятны.

Короче говоря, в основе всех диет для похудания (и веса) лежит дефицит калорий. Только в этом состоянии ваше тело может легко избавляться от жира.

Обратное верно для диеты для набора мышечной массы, при которой вы существенно выиграете от избытка калорий. Только в этих условиях ваше тело оптимально добавит новую мышечную ткань.

Хотя иногда можно преобразовать жир в мышцы в калорийно сбалансированном («поддерживающем») состоянии, это намного сложнее.

Как правило, калорийный баланс, соответствующий «калорийности на выходе из энергии», поддерживает перегруппировку тела только в том случае, если вы сочетаете его с последовательными силовыми тренировками в течение длительного периода времени — обычно от нескольких месяцев до года или более.

Более того, обычно это новички, которые видят выгоду от этого подхода, или люди с более высоким начальным уровнем жира в организме.

Таким образом, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно научиться есть в условиях дефицита калорий. И, если вы хотите нарастить мышцы, вы хотите узнать, как поддерживать избыток калорий.

Рычаг №1: поддержание дефицита калорий

Когда дело доходит до питания, подсчет калорий будет отвечать за подавляющее большинство результатов, которые вы можете контролировать — обычно половина (50%) или более.

Как я пришел к такому выводу?

Итак, я просмотрел несколько сотен исследований питания на PubMed.gov, потрясающей базе данных биомедицинской литературы, поддерживаемой Национальными институтами здравоохранения (NIH). Я рассматривал только статьи, опубликованные за последние 5 лет, чтобы определить приоритетность последних исследований.Эта цифра представляет собой неофициальную «совокупность» того, что неоднократно появлялось в научной литературе.

Плюс, я спросил самых приспособленных и худощавых людей, которых я знаю — бодибилдеров! Они в целом согласились с этой цифрой.

Рычаг № 2: Баланс макроэлементов («Макросы»)

Хорошо, теперь, когда мы понимаем важность дефицита калорий, какой следующий по важности «рычаг»? Это важный вопрос, и, к счастью, на него есть простой ответ.

Он уравновешивает ваши макроэлементы, а именно:

Технически, есть другие макроэлементы, а именно пищевые волокна, минералы, витамины и вода.

Тем не менее, единственные три макроса, которые необходимо учитывать для определения состава тела, — это жир, белок и углеводы.

В идеале, вы должны есть баланс этих трех макроэлементов с каждым приемом пищи. Если вы новичок, вам следует стремиться к разделению калорий во время еды примерно на:

  • 40% белка
  • 30% углеводов
  • 30% жира

Просто помните, жиры калорийны плотный — 9 калорий на грамм, поэтому вам нужно лишь небольшое количество жира, чтобы достичь 30% от общего количества калорий за один прием пищи.Напротив, белок и углеводы содержат всего 4 калории на грамм, поэтому вы будете есть больше этих продуктов.

Конечно, разбивки макросов можно и нужно корректировать в зависимости от ваших целей, но если вам не с чего начать, то этот макробаланс поможет вам начать работу.

Я использую этот макрос 40/30/30 в своей жизни.

Баланс макронутриентов обеспечивает примерно четверть (25%) ваших результатов.

Проще говоря, калории и макросы — это два самых больших «рычага», которые вы можете (и должны) использовать для достижения желаемого тела.

Рычаг № 3: Выбор времени для питательных веществ

Хорошо, если калории составляют 50% ваших результатов, а потребление правильного баланса макроэлементов (жиров, белков и углеводов) дает еще 25% ваших результатов, то что за ответ на оставшиеся 25%?

Простой.

После этого , когда вы едите (известное как «время приема пищи»), отвечает примерно за 10% ваших результатов.

Лучший пример того, как еда влияет на композицию тела, — это то, что ваше тело лучше перерабатывает углеводы для использования, а не для хранения в виде жира, если вы едите их в периоды физической активности.

Среди других причин это связано с тем, что рецепторы каналов на мышечных клетках открываются после интенсивной физической нагрузки.

Другой пример выбора питательных веществ — это прием пищи в течение примерно 30 минут после пробуждения. Причина, по которой это имеет значение, заключается в том, что исследования показывают, что то, как скоро вы съедите свой первый прием пищи после пробуждения, может повлиять на ваши гормоны голода.

Гормоны голода, о которых вам нужно знать:

  • Лептин — это гормон, вырабатываемый жировыми клетками, снижающий аппетит.
  • Грелин — это гормон, который вырабатывается вашим желудком, а небольшие количества также выделяются поджелудочной железой, тонкой кишкой и мозгом. Он может увеличить аппетит и способствовать накоплению жира.

Очевидно, вы хотите создать внутреннюю гормональную среду с более высоким уровнем лептина и более низким уровнем грелина.

Рычаг № 4: Состав продуктов питания

Далее, состав продуктов питания отвечает примерно за еще 5% ваших результатов.

Состав продуктов питания означает, что важно есть настоящие цельные продукты, богатые витаминами, минералами и полезной клетчаткой, чтобы насытить. Это важно, это не так важно, как калории или баланс макроэлементов.

Рычаг № 5: Использование добавок

Использование добавок обеспечивает еще 5% ваших результатов.

Примером использования добавок может быть коктейль из сывороточного протеина, который поможет вам восстановить мышцы сразу после тренировки.Другой пример — потребление медленно перевариваемого протеина, такого как казеин, перед сном, чтобы облегчить ночное восстановление.

Или вы можете использовать креатин, чтобы немного улучшить свои показатели во время силовых упражнений или упражнений высокой интенсивности.

Рычаг № 6: другие переменные

Наконец, другие переменные, такие как гидратация, качество сна, воспаление и снижение стресса, составляют последние 5% вашего успеха в питании.

Гидратация проста для понимания.Вам необходимо пить достаточное количество воды, чтобы функционировать наилучшим образом. Кроме того, вода улучшает работу пищеварительной системы, что помогает более эффективно выводить жиры из организма.

Сон имеет значение, потому что качество и время сна регулируют вашу тягу, гормоны голода и даже вашу способность регулировать потребление калорий.

Воспаление имеет значение, потому что оно может привести к инсулинорезистентности и помешать вашей реакции на лептин, гормон, который снижает аппетит и заставляет ваш мозг прекратить есть.Турмерин — эффективная добавка, которая может снизить системное воспаление.

Точно так же стресс заставляет организм выделять стероидный гормон кортизол. Кортизол оказывает множество эффектов, одним из которых является то, что он способствует накоплению жира в животе.

Принципы питания, чтобы жить до

Проще говоря, вам не нужно знать все о питании. Тем не менее, вам будет очень полезно узнать о ваших личных потребностях в калориях и о том, как есть меньше или больше для достижения ваших конкретных целей.

Если вам это понравилось, я часто отвечаю на вопросы о питании в своих историях в Instagram.

Или присоединяются к почти миллиону читателей , которые изучают секреты Кейда о том, как составлять бюджет, увеличивать свой доход, инвестировать для получения денежного потока, укреплять свою уверенность и быстро раскрываться.

Правильное питание: 8 принципов питания и здоровья

Ниже приводится сокращенный отрывок из Китайского исследования (BenBella Books) Т.Колин Кэмпбелл, доктор философии, и Томас М. Кэмпбелл, доктор медицины.

Преимущества здорового образа жизни огромны. Мы хотим, чтобы вы знали, что можете:

• живут дольше • значительно снизить потребность в фармацевтических препаратах
• выглядеть и чувствовать себя моложе • держите свои кости крепкими
• иметь больше энергии • избежать импотенции
• похудеть • избежать инсульта
• снизить уровень холестерина в крови • предотвращение образования камней в почках
• предотвратить и даже обратить вспять болезни сердца • уберегите вашего ребенка от диабета 1 типа
• снизить риск рака простаты, груди и других видов рака • облегчить запор
• сохранить зрение в более поздние годы • понизьте артериальное давление
• профилактика и лечение диабета • избегайте болезни Альцгеймера
• во многих случаях избегайте хирургического вмешательства • победить артрит

Это лишь некоторые из преимуществ, и все они могут быть вашими.Цена? Просто измените свой рацион. Никогда еще не было так легко или относительно легко добиться столь значительных преимуществ. Мы хотим обобщить уроки о еде, здоровье и болезнях, которые мы извлекли на своем пути, в следующих восьми принципах. Эти принципы должны определять то, как мы занимаемся наукой, как лечим больных, как мы питаемся, как мы думаем о здоровье и как мы воспринимаем мир.

ПРИНЦИП № 1

Питание представляет собой сочетание бесчисленных пищевых веществ.Целое больше, чем сумма его частей.

Основная идея, которую я пытаюсь донести, заключается в следующем: химические вещества, которые мы получаем из продуктов, которые мы едим, участвуют в серии реакций, которые работают согласованно, чтобы обеспечить хорошее здоровье. Эти химические вещества тщательно контролируются сложными механизмами контроля внутри наших клеток и всего нашего тела, и эти средства контроля решают, какое питательное вещество куда попадает, сколько каждого питательного вещества необходимо и когда происходит каждая реакция.

Наши тела эволюционировали с помощью этой бесконечно сложной сети реакций, чтобы получить максимальную пользу от цельных продуктов, как они появляются в природе.Заблудшие могут превозносить достоинства одного конкретного питательного вещества или химического вещества, но это слишком упрощенное мышление. Наше тело научилось извлекать пользу из химических веществ, содержащихся в пище, поскольку они упакованы вместе, отбрасывая одни и используя другие по своему усмотрению. Я не могу не подчеркнуть это в достаточной степени, так как это основа понимания того, что такое хорошее питание.

ПРИНЦИП № 2

Витаминные добавки — не панацея от хорошего здоровья.

Поскольку питание представляет собой бесконечно сложную биохимическую систему, включающую тысячи химических веществ и тысячи воздействий на ваше здоровье, не имеет большого значения или вообще не имеет смысла, что изолированные питательные вещества, принимаемые в качестве добавок, могут заменять цельные продукты.Добавки не приведут к долгосрочному здоровью и могут вызвать непредвиденные побочные эффекты. Кроме того, для тех, кто полагается на добавки, откладываются полезные и устойчивые изменения в диете. Опасности западной диеты невозможно преодолеть с помощью таблеток с питательными веществами.

Дело не в том, что эти питательные вещества не важны. Они есть, но только при употреблении в пищу, а не в качестве добавок. Выделение питательных веществ и попытки получить те же преимущества, что и цельные продукты, свидетельствуют о незнании того, как питание действует в организме.По прошествии времени я уверен, что мы продолжим «открывать», что полагаться на использование изолированных питательных добавок для поддержания здоровья при одновременном употреблении обычной западной диеты — это не только пустая трата денег, но и потенциально опасно.

ПРИНЦИП № 3

В продуктах животного происхождения практически нет питательных веществ, которые не лучше обеспечиваются растениями.

Поедание животных существенно отличается от питания растений. В растительной пище гораздо больше антиоксидантов, клетчатки и минералов, чем в животной.Фактически, продукты животного происхождения почти полностью лишены некоторых из этих питательных веществ, плюс в них гораздо больше холестерина и жира. Продукты животного происхождения содержат немного больше белка, чем продукты растительного происхождения, наряду с большим количеством B 12 и витамина D, хотя витамин D в основном добавляется в молоко.

По определению, чтобы пищевой химикат был важным питательным веществом, он должен соответствовать двум требованиям:

  • химическое вещество необходимо для здорового функционирования человека
  • химическое вещество должно быть чем-то, что наш организм не может произвести самостоятельно, и поэтому должно быть получено из внешнего источника

Примером несущественного химического вещества является холестерин, компонент продуктов питания животного происхождения, которого нет в продуктах питания растительного происхождения.Хотя холестерин необходим для здоровья, наш организм может производить все, что нам нужно; поэтому нам не нужно употреблять их в пищу. Следовательно, это не необходимое питательное вещество. Есть четыре питательных вещества, которые содержатся в продуктах животного происхождения, а в растительных по большей части нет: холестерин и витамины A, D и B 12 . Три из них — заменимые питательные вещества. Наш организм вырабатывает холестерин естественным образом. Витамин А может легко вырабатываться нашим организмом из бета-каротина, а витамин D может легко производиться нашим организмом, просто подвергая кожу примерно пятнадцати минутам солнечного света каждые пару дней.Подсчитано, что в нашем организме сохраняется трехлетний запас витамина B 12 . Если вы не едите продукты животного происхождения, особенно если вы беременны или кормите грудью, вам следует регулярно принимать небольшую добавку B 12 и подумать о том, чтобы пройти тестирование на уровень B 12 .

ПРИНЦИП № 4

Гены сами по себе не определяют болезнь. Гены функционируют только за счет активации или экспрессии, а питание играет решающую роль в определении того, какие гены, хорошие и плохие, экспрессируются.

Мы можем с уверенностью сказать, что каждая болезнь имеет генетическое происхождение. Наши гены — это код всего в нашем теле, хорошего и плохого. Без генов не было бы рака. Без генов не было бы ожирения, диабета или болезней сердца. А без генов не было бы жизни.

Это может объяснить, почему мы тратим сотни миллионов долларов, пытаясь выяснить, какой ген вызывает какое заболевание, и как мы можем заставить замолчать опасные гены. Это также объясняет, почему некоторым совершенно здоровым молодым женщинам удалили грудь просто потому, что у них были обнаружены гены, связанные с раком груди.

Спящие гены никак не влияют на наше здоровье. Это очевидно для большинства ученых и многих обывателей, но значение этой идеи редко понимают. Что происходит, когда одни гены остаются бездействующими, а другие выражаются? Ответ: окружающая среда, особенно диета. В нашем организме питание — это фактор окружающей среды, определяющий активность генов.

ПРИНЦИП № 5

Питание может существенно снизить вредные воздействия вредных химикатов.

В прессе регулярно появляются истории о химических веществах, вызывающих рак. Акриламид, искусственные подсластители, нитрозамины, нитриты, алар, гетероциклические амины и афлатоксин были связаны с раком в экспериментальных исследованиях.

Существует широко распространенное мнение, что рак вызывается токсичными химическими веществами, которые зловещим образом проникают в наш организм. Например, люди часто ссылаются на проблемы со здоровьем, чтобы оправдать свое несогласие с закачкой антибиотиков и гормонов сельскохозяйственным животным.Предполагается, что мясо было бы безопасно есть, если бы в нем не было этих неестественных химикатов. Однако реальная опасность мяса заключается в дисбалансе питательных веществ, независимо от наличия или отсутствия этих вредных химикатов. Задолго до того, как в нашу пищу были введены современные химические вещества, люди все еще стали чаще болеть раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда они начали есть больше продуктов животного происхождения.

Полезно подумать об этом принципе по-другому: хроническое заболевание, такое как рак, развиваются годами.Заголовки часто делают те химические вещества, которые вызывают рак. Что, однако, не попадает в заголовки газет, так это тот факт, что процесс заболевания продолжается долгое время после возникновения и может быть ускорен или подавлен на стадии развития с помощью питания. Другими словами, питание в первую очередь определяет, нанесет ли болезнь когда-нибудь свой вред.

ПРИНЦИП № 6

То же питание, которое предотвращает заболевание на ранних стадиях (до постановки диагноза), также может остановить или обратить вспять болезнь на более поздних стадиях (после постановки диагноза).

Стоит повторить, что хронические заболевания развиваются через несколько лет. Например, бытует мнение, что рак груди может начаться в подростковом возрасте и обнаруживаться только после наступления менопаузы! Для многих это означает фаталистическое представление о том, что в дальнейшей жизни мало что можно сделать.

Рак, который уже возник и растет у экспериментальных животных, можно замедлить, остановить или даже обратить вспять с помощью правильного питания. К счастью для нас, одинаковое хорошее питание укрепляет здоровье на всех стадиях болезни.На людях мы видели результаты исследований, показывающие, что цельная пища и растительная диета обращают вспять запущенные сердечные заболевания, помогают людям с ожирением похудеть и помогают диабетикам отказаться от приема лекарств и вернуться к более нормальной жизни до диабета.

Некоторые болезни, конечно, необратимы. Аутоиммунные заболевания, пожалуй, больше всего пугают, потому что, как только организм восстанет против самого себя, его уже невозможно остановить. И все же, что удивительно, даже некоторые из этих заболеваний можно замедлить или ослабить с помощью диеты.

Я считаю, что унция профилактики равняется фунту лечения, и чем раньше в жизни будет съедена хорошая еда, тем лучше будет здоровье. Но тем, кто уже сталкивается с бременем болезней, нельзя забывать, что питание все еще может играть жизненно важную роль.

ПРИНЦИП № 7

Питание, действительно полезное при одном хроническом заболевании, поддержит здоровье во всех отношениях.

По мере того, как я больше узнал о биохимических процессах различных заболеваний, я также пришел к выводу, что у этих болезней много общего.Из-за этих впечатляющих общих черт логично, что одно и то же хорошее питание будет способствовать укреплению здоровья и предотвращать заболевания во всех сферах. Даже если цельная пища, растительная диета более эффективна при лечении сердечных заболеваний, чем рак мозга, вы можете быть уверены, что эта диета не будет способствовать развитию одной болезни, в то время как она останавливает другую. Вам никогда не будет «плохо». Эта одна хорошая диета может помочь только во всех отношениях. Так что, боюсь, у меня нет разных запоминающихся формул для каждой болезни. У меня только один диетический рецепт.Это шанс рассеять большую часть невероятного общественного замешательства. Проще говоря, вы можете максимально укрепить здоровье от всех болезней с помощью одной простой диеты.

ПРИНЦИП № 8

Правильное питание создает здоровье во всех сферах нашего существования. Все части связаны между собой.

Процесс еды, пожалуй, самая интимная встреча с нашим миром; это процесс, в котором то, что мы едим, становится частью нашего тела. Но важны и другие переживания, такие как физическая активность, эмоциональное и психическое здоровье и благополучие окружающей среды.Включение этих различных сфер в нашу концепцию здоровья важно, потому что все они взаимосвязаны. Действительно, это целостная концепция.

Более того, оказывается, что, если мы едим так, как способствует лучшему здоровью самих себя, мы способствуем лучшему здоровью всей планеты. Употребляя цельные продукты и растительную диету, мы используем меньше воды, меньше земли, меньше ресурсов и производим меньше загрязнения и меньше страданий для наших сельскохозяйственных животных. Наш выбор продуктов питания оказывает невероятное влияние не только на наш метаболизм, но также на инициирование, распространение и даже обращение болезни, на нашу энергию; на нашу физическую активность, на наше эмоциональное и умственное благополучие и на окружающую среду.Все эти, казалось бы, отдельные сферы тесно взаимосвязаны.

В любом случае, кого это волнует?

Не следует недооценивать применимость этих принципов. Что наиболее важно, они могут помочь уменьшить общественное заблуждение относительно продуктов питания и здоровья. Польза от понимания этих принципов обширна и важна для людей, общества, наших собратьев-животных и нашей планеты.

Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата растительного питания .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *