Отжимание от пола график: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Как научить ребенка отжиматься от пола правильно: отжимания для детей

Многие родители, которые всерьез задумываются о физическом воспитании своих детей, не знают, как научить ребенка отжиматься от пола. Перед началом детских тренировок, необходимо составить грамотную программу занятий. Физическое развитие детей должно проходить под четким контролем родителей, только в этом случае процесс будет развиваться максимально гармонично.

Стоит ли заставлять ребенка отжиматься?

Многие родители не уверены, полезны ли отжимания для детей, поэтому не спешат с данным упражнением. Перед тем, как научить, давайте выясним, что такое отжимание от пола?

Это базовое физическое упражнение, которое выполняется из упора лежа на вытянутых руках. Атлет осуществляет подъем и опускание тела за счет силы рук и грудных мышц, сохраняя прямое положение корпуса на протяжении всех этапов выполнения.

Научить малыша отжиматься от пола стоит хотя бы потому, что это отличное упражнение для укрепления мышц плечевого пояса. В процессе работы задействуются:

  • Трицепсы;
  • Грудные мышцы;
  • Дельтовидные мышцы;
  • Широчайшие;
  • Квадрицепсы;
  • Пресс;
  • Спина;
  • Пальцы ног и суставы рук.

Неважно, кто пытается научиться отжиматься, ребенок или взрослый – упражнение одинаково полезно для всех. Физический активный ребенок обязательно вырастет крепким и сильным, укрепит иммунитет, улучшит координацию движений, разовьет в себе множество различных навыков.

А давайте подробнее поговорим о пользе отжиманий от пола для детей?

Польза упражнения

Перед тем, как научить ребенка правильно отжиматься от пола, давайте еще раз убедимся в правильности своего намерения. Просто посмотрите на солидный перечень плюсов и смело приступайте к тренировкам!

  1. Упражнение развивает чувство концентрации, учит взаимодействию между верхней и нижней частью тела;
  2. Оно отлично укрепляет физически, делает ребенка крепким, сильным;
  3. Регулярные физические занятия укрепляют иммунитет, оказывают влияние на рост и общее развитие;
  4. Доказано, что спорт положительно сказывается на умственных способностях детей;
  5. Занятия учат самодисциплине, выносливости, ответственности, развивают здоровое отношение к гигиене и физиологии своего тела;
  6. Ребенку научиться отжиматься от пола стоит потому, что упражнение стимулирует мощное развитие детского пресса, мускулатуры рук и груди, укрепляет суставы и связки;
  7. Во время тренировки ускоряется кровоток, кровь быстрее насыщается кислородом, а значит, каждая клеточка получает усиленное питание, что положительно сказывается на общем здоровье организма;
  8. Спорт оказывает большое влияние на нормальную социализацию детей, именно поэтому каждый родитель должен стимулировать и поощрять их желание заниматься.

Обратите внимание, если не соблюдать правильную технику отжимания, всю пользу легко свести к нулевому результату. Даже наоборот, вы рискуете навредить детям, перегрузив суставы или мышцы. Научить нужно не только правильной технике  — важно отжиматься при хорошем самочувствии и в отличном настроении. Также, проконсультируйтесь с педиатром, нет ли у вашего ребенка противопоказаний для занятий спортом.

Со скольки лет можно отжиматься?

Итак, надеемся, мы вас убедили, научить ребенка отжиматься от пола стоит. Однако, родители, которые сомневаются в целесообразности данного упражнения, тоже, по-своему, правы. Между тем, правильная позиция по данному вопросу зависит от возраста ребенка. Важно все делать вовремя – и для отжимания тоже существует рекомендованный возрастной порог.

Давайте выясним, со скольки лет можно отжиматься ребенку – дадим исчерпывающий ответ на этот вопрос:

  • С 3 до 6 лет важно акцентировать внимание на гибкости и пластике, то есть, делать упражнения на растяжку. С возрастом человек утрачивает эластичность мышц и связок, поэтому важно с детства научить человека любить тянуться, сформировать правильный фундамент;
  • С 6-7 лет можно начинать вводить в комплекс кардионагрузки. Подключайте упражнения на пресс, отжимания, приседания, бег, подтягивания.
  • С 10 лет можно начинать тренировки с легким отягощением, или же усложнить предыдущий комплекс. Работать следует под чутким руководством тренера, только он сможет научить делать все элементы правильно. Суставно-связочный аппарат еще сформирован неокончательно, соответственно, нагрузка должна быть минимальной.
  • С 12 лет подростки смело могут подключать незначительный вес.

Таким образом, сделаем вывод – научить ребенка отжиматься стоит с 6-7 летнего возраста, то есть, с момента его поступления в школу. К 10 годам обычные отжимания можно усложнить более сложными подвидами (взрывные, на кулаках, с поднятием ног на возвышение). Подросток 12 лет может начинать силовые тренировки, отжиматься с отягощением, практиковать самые сложные вариации отжиманий (на одной руке, на пальцах).

Особенности детских отжиманий

Перед тем, как научить ребенка отжиматься от пола, ознакомьтесь с рекомендациями ниже:

  1. Важно адекватно оценить уровень подготовки ребенка. Детям со слабо развитой мускулатурой стоит начать с облегченных вариаций упражнения. Постепенное увеличение нагрузки позволит постепенно подготовить мышцы к классическому способу отжимания. В этом случае у ребенка не пропадет мотивация, он не разочаруется в своих возможностях;
  2. Научить ребенка отжиматься с нуля можно, но крайне важно показать ему правильную технику. Убедитесь, что вы действительно знаете, как надо отжиматься;
  3. Оцените, насколько ребенок сам хочет научиться отжиматься. Не стоит убеждать его работать через силу. Родители, которые ищут информацию, как заставить ребенка отжиматься, с самого начала идут по неправильному пути. Проанализируйте, готов ли ваш сын к такой нагрузке, насколько он ловкий, быстрый, активный, какова скорость его реакции.
  4. Составьте четкую программу занятий, только так вы сможете научить малыша отжиматься от пола быстро и технически корректно.

Техника отжимания

Итак, приступим, непосредственно, к делу – вот как надо правильно отжиматься мальчикам 6 -12 лет:

  • Обязательно сделайте разминку. Разомните руки, корпус, сделайте круговые вращения, чтобы разогреть суставы;
  • Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках, ноги опираются на пальцы. Все тело от головы до пяток образует прямую линию;
  • Живот и ягодицы напрягите;
  • На вдохе пусть малыш начнет сгибать локти, опуская туловище вниз;
  • Как только локти образуют прямой угол, достигнута нижняя точка, при этом, грудь практически касается пола;
  • На выдохе за счет силы рук осуществляется подъем;
  • Родитель должен следить за правильным положением корпуса – спина не округляется, пятая точка не оттопыривается, грудью на пол не ложимся.

С чего начать обучение?

Часто сразу не получается научить мальчика отжиматься от пола полноценно. Не переживайте, все получится, просто немного позже. Попробуйте научить ребенка облегченным вариациям упражнения:

  • Отжимания от стены – разгружают грудные мышцы. Рекомендуем постепенно отходить от вертикальной опоры, в итоге, переместившись на скамью;
  • Отжимания от скамьи – чем выше горизонтальная опора, тем проще отжиматься. Постепенно снижайте высоту скамьи;
  • Отжимания с колен – способ снижает нагрузку на поясницу. Как только почувствуете, что мышцы рук и груди ребенка окрепли, пробуйте полноценные отжимания от пола.

Техника выполнения данных вариаций не отличается от классической: спина прямая, локти сгибаем до 90°, опускание/вдох, подъем/выдох. Каждое упражнение делайте по 15-25 раз в 2 подхода.

Параллельно, чтобы укрепить мускулатуру, выполняйте планку на вытянутых руках – каждый день по 40-90 секунд в два подхода.

Детям 7 лет важно отжиматься правильно, а значит, уделите особое внимание устранению ошибок в технике. Помните, проще научить, чем заново переучивать, поэтому пресекайте на корню попытки схитрить: округление спины, выпирание ягодиц, укладывание телом на пол, касание коленей пола и т.д. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и не задавайте слишком высокую нагрузку.

Усложненные вариации

Как мы уже говорили выше, ближе к десяти годам можно переходить к усложненным вариациям отжимания. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься ребенку 10 лет и каким видам упражнения его стоит научить:

  1. С хлопком. Во время подъема атлет выполняет взрывное усилие, выталкивая тело вверх. При этом он должен успеть сделать хлопок, перед тем, как поставит руки на пол;
  2. С отрывом рук. Аналогичное предыдущему упражнение, но вместо хлопка, атлету нужно выбросить корпус вверх, чтобы успеть полностью распрямить и оторвать от пола руки;
  3. С опорой ног на возвышении. Это условие существенно усложняет классическую вариацию, но научить так отжиматься ребенка однозначно стоит. В процессе выполнения требуется большее усилие, значит, мобилизируются все доступные силы.
  4. После 12 лет мальчика можно научить отжиматься от пола на кулаках или пальцах;
  5. К особо сложной вариации относятся отжимания в стойке на руках и отжимание на одной руке. Эти техники требуют отличной физподготовки ребенка.

В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что выполнять отжимания от пола мальчики просто обязаны. Каждый отец должен научить своего ребенка, причем, лучше всего — на своем примере. Это базовое упражнение, которое демонстрирует силу, закладывает фундамент будущего внешнего вида мужчины. Оно присутствует во всех нормативах ГТО и в школьных программах. Практикуется в любых видах спорта. Научить ребенка отжиматься от пола совсем не сложно, тем более, что техника крайне простая. Главная ваша задача – подготовить мышцы к нагрузке. Если тело и мускулатура будут готовы – никаких проблем с отжиманиями у вашего ребенка не будет.

это полезно или вредно? Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

В данной статье мы рассмотрим правильную технологию отжимания.

Отжимание – универсальное физическое упражнение, активно применяющееся в различных видах тренировок. С помощью этого вида подкачки придают рельефность корпусу тела и наращивают мышечную массу. При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепс. Помимо этого, в процессе задействованы мышцы локтевых суставов, мышцы плечевого пояса, мышцы ягодиц и пресса. Комплекс отжиманий активно используется в силовых видах спорта, является основой при подготовке военнослужащих.

Если ваша цель — улучшить физическую форму верхней части тела, то этот вид нагрузки является для вас оптимальным. Вне зависимости от возраста и места проведения тренировок, отжимания помогут вам достичь желаемого результата. Одновременно с тренировкой мышц, вы укрепите суставы и повысите выносливость тела.

Как отжимания от пола на руках влияют на организм?

Для того, чтобы привести себя в физическую форму или попрощаться с лишним весом, необходимо регулярно выполнять упражнения для повышения мышечного тонуса. Отжимания – один из наиболее подходящих вариантов для прокачки верхней части тела. Преимущество этого упражнения – это комплексное воздействие на вашу фигуру.

В зависимости от угла наклона или положения тела в целом происходит прокачка различных групп мышц. При регулярных тренировках физические упражнения станут для вас источником энергии. При помощи отжимания укрепляются кости, в особенности в локтевых суставах и запястьях. Улучшается обмен веществ. Отжимания укрепляют сердечную мышцу и нормализуют кровеносную систему. Вы избавитесь от лишних жировых отложений, тело приобретет рельефность и упругость.

Отжимание от пола на руках: правильная техника

Правильная техника обеспечит вам достижение необходимого результата. Соблюдая рекомендации и инструкции, вы исключите возможность травмировать позвоночник и суставы.

Отжимания, за счет большого количества сокращений, задействуют основную группу мышц вашего тела. При систематичном и правильном выполнении упражнения, первый эффект которого вы достигните – это повышение выносливости.

Правильная техника отжимания

Подобрав правильный комплекс, учитывающий особенности вашего тела, необходимо придерживаться четкой последовательности тренировок. Для повышения эффективности необходимо чередовать различные упражнения, правильно подбирать нагрузку и давать организму время на отдых. При выполнении отжиманий важным критерием является не количество, а качество выполнения.

На что необходимо обратить внимание при выполнении упражнений по отжиманию от пола?

  • Постановка рук — в зависимости от расстояния между руками в положении упор лежа нагружается различная группа мышц.
  • Расположение ног — ноги должны находиться в максимально удобном положении. От ширины между ногами напрямую зависит сложность выполнения упражнения. Для большего равновесия расстояние между ногами необходимо увеличить.
  • Положение тела — перед началом выполнения упражнений, необходимо напрячь мышцы живота и ягодиц. Позвоночник обязательно должен быть прямым.
  • Направление головы — вы должны смотреть вперед, а не вниз. Голова находится в поднятом положении.
  • Положение рук — масса вашего тела приходится на руки. Обязательно выпрямляйте их, принимая исходное положение.
  • Состояние мышц – не расслабляйтесь во время отжимания, держите мышцы в напряжении.
Важно правильная постановка тела

Несмотря на свою популярность, отжимание достаточно сложное упражнение. Для людей, выполняющих классическое отжимание от пола впервые, такая нагрузка может стать непосильной задачей. В таком случае на первых тренировках следует заменить классическое отжимание от пола облегченным вариантом этого упражнения.

  • В качестве опоры вместо пола отдайте предпочтение стене. Ноги должны расположиться на таком расстоянии от стены, чтобы вес тела был направлен на руки. Сгибайте руки в локтях и выполняйте отжимания. После того, как вы освоите этот вид отжимания, переходите к следующему виду нагрузки.
  • Отжимание от поверхности различных видов мебели. Подходящий твердый предмет вашего интерьера позволит изменить угол наклона вашего тела, тем самым облегчит нагрузку при отжимании. Если упражнение вам по силам, то продолжайте тренироваться, постепенно уменьшая угол наклона.
Отжимание

Отжимания необходимо выполнять в несколько подходов. Как только вы почувствуете, что напряжение уменьшилось, необходимо добавить в тренировку более сложные виды отжиманий.

Как достичь максимальных результатов в отжимании на руках?

Помимо отжиманий, для достижения максимального эффекта, необходимо соблюдать важные моменты.

Важно вести здоровый образ жизни

Факторы, влияющие на достижение результата:

  • Последовательность выполнения упражнений. Постепенное увеличение нагрузки.
  • Правильное чередование нагрузки и отдыха. Давайте время организму на восстановление.
  • Полноценное питание для восстановления потраченной энергии. Пища, богатая на витамины, белки и аминокислоты.
  • Здоровый образ жизни. Исключите вредные привычки.
  • Для эффективности отжимания необходимо иметь тренированный пресс. Добавьте в комплекс упражнений нагрузку для укрепления мышц живота и спины.
  • При выполнении упражнений соблюдайте точность выполнения и не гонитесь за скоростью.
  • При появлении усталости и боли в мышцах сделайте перерыв. Не доводите организм до истощения.
  • При отжимании контролируйте свое дыхание. Тело опускается – вдох, тело поднимается – выдох.

Какой будет эффект от отжиманий, если отжиматься от пола каждый день 50, 100, 200, 300, 500 раз?

Существуют различные программы отжиманий, рассчитанные на несколько месяцев. Выполняя конкретные рекомендации, вы гарантировано приходите к желаемому количественному результату. Тренировки составлены таким образом, что для них не имеет значения ваш начальный уровень подготовки.

Во всех графиках занятий отводится время для восстановления работоспособности организма. Если отжиматься ежедневно, то ваши мышцы будут постоянно находится в состоянии усталости, что приведет к снижению эффективности их работы.

Отжимания

Для достижения количественного уровня в отжиманиях, необходимо большое внимание уделить качеству тренировок.

  • Для того, чтобы прийти к показателю 100 отжиманий в день, необходимо ежедневно повышать выносливость. Правильная схема — это увеличение количества подходов, а не количества раз. Для начала достаточным будет выполнение по 5 подходов в день.
  • Количество раз в каждом подходе установите индивидуально, в зависимости от вашей выносливости. Для этого отжимайтесь в первом подходе до отказа. Так вы сможете выйти на примерную цифру. Далее постепенно увеличиваете количество подходов в дни тренировок.
  • Правильным решением будет выполнение отжиманий через день. Отводя время на отдых, на тренировке необходимо выкладываться максимально. Соблюдая последовательность тренировок, через два месяца ваш результат достигнет 100 отжиманий за один подход.
  • Для того, чтобы сохранить результат и получить еще лучший эффект, необходимо продолжать заниматься. Чтобы не потерять интерес, разнообразьте отжимания другим комплексом упражнений.
  • Чередуйте физическую нагрузку с упражнениями на выносливость – пробежки, плавание, велосипед. При занятии каким-либо видом спорта, отжимания положительно скажутся на ваших показателях.

Способы и виды отжиманий от пола на руках

Поставив перед собой конкретную цель, спортсмены выполняют различные методы отжиманий.

  • Отжимания на увеличение мышечной массы. Суть метода — это чередование нагрузки и отдыха. При ежедневных занятиях времени на отдых мало. В таком случае наращивание массы возможно при наличии необходимого веса тела.
  • Отжимания на силу. Суть метода – чередование легких занятий с тренировками, в которых будет задействован дополнительный вес.
  • Отжимания на выносливость. Суть метода заключается в увеличении количества повторений.
Отжимание

Если вам надоело классическое отжимание от пола, добавьте в свою тренировку более сложные упражнения:

  1. Отжимания на кулаках. Принимаете исходное классическое положение. Упираетесь об поверхность не ладонями, а костяшками пальцев. В этой позе вес тела приходится на кулаки, что в свою очередь снижает нагрузку на запястья.
  2. Отжимания с одной рукой. В данном упражнении опорной должна быть одна рука, вторую необходимо оторвать от пола и расположить на пояснице. С таким положением могут справиться только натренированные руки, слабые не смогут удержать равновесие.
  3. Отжимания с одной ногой. Расположение ног крестообразное. Упор приходится на одну ногу. В этом упражнении основные силы направлены на удержание равновесия.
  4. Отжимание на коленях. Упор ног приходится на колени. Голени необходимо скрестить. Основная нагрузка приходится на плечевые суставы, прорабатываются мышцы пресса.
  5. Отжимание на локтях. Упираетесь на поверхность локтевыми суставами. Попеременно выпрямляете руки и возвращаетесь в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка приходится на двуглавые и трехглавые мышцы плеча.

    На локтях

  6. Отжимания с широко расставленными пальцами. В этом упражнении необходимо максимально расправить пальцы на кистях. Поверхности касается не вся ладонь, а кончики пальцев. В данной позе прежде всего прокачиваются кисти рук и грудные мышцы.
  7. Отжимания с хлопком. Выжимание тела вверх необходимо сделать рывком, как бы подпрыгивая верхним корпусом. Одновременно отрываются кисти рук от пола, и совершается хлопок. При этом маневре нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Здесь важно сохранить равновесие, поэтому ноги должны быть широко расставлены.
  8. Отжимания при помощи фитбола. В данном упражнении в качестве опоры выступает фитбол. При таких отжиманиях необходимо контролировать правильное положение таза и бедер, чтобы исключить их провисанияе
  9. Отжимания с помощью возвышенности. Необходимо расположить носки ног на удобную для вас возвышенность. При таких отжиманиях хорошо прокачиваются руки.

Как составить график отжиманий от пола?

Соблюдая график отжиманий, вам будет легче следить за вашими результатами. По сути графиком является контролирование нагрузки на организм.

Эффективные отжимания

Рассмотрим основные моменты:

  1. Придерживайтесь времени тренировок. Не занимайтесь рано утром или перед ночным сном.
  2. Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогретые мышцы исключат возможность нанесения травм.
  3. Не нужно проводить несколько тренировок в день. Гораздо эффективней вместе с отжиманиями выполнять дополнительный комплекс упражнений.
  4. Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат.
  5. Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день – минимум отжиманий, второй день – максимум.

Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?

При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.

  • Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
  • Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
  • Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.
Главное — не перестараться
  • При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
  • Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
  • Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.

Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.

Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции.

Видео: Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола

Доска для отжиманий Push Up Stand

Доска для отжиманий Push Up Stand

Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса — плечи, спину, руки, грудь. Она выдерживает интенсивные ежедневные нагрузки и создана для регулярных упражнений, выдерживает до 150 кг. Переставляя упоры для рук в разные пазы на доске, Вы получите упражнения на разные группы мышц.

Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:


Синий — грудь; Красный — плечи; Желтый — спина; Зеленый — трицепс.

Характеристики

Производитель
ООО «Мурман», Россия. Официальный сайт — turnik-home.ru
Максимальный вес пользователя
150 кг
Габариты тренажера (ДхШхВ) 750х170х100мм
Габариты упаковки >395х175х125мм
Вес тренажера
1,1 кг
Материал Пластик
В комплекте Доска для отжиманий — 1шт, Упоры — 2 шт

Push Up Stand

✓ Это универсальный тренажер, позволяющий прорабатывать на выбор 4 группы мышц. Для этого не потребуется никаких дополнительных снарядов, креплений или приспособлений.

✓ Все что Вам нужно — разместить упоры для кистей (идущие в комплекте) в нужную позицию. Для Вашего удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает Вам доступные варианты для хватов.

✓ Так как при занятиях используется собственный вес тела, такие упражнения можно выполнять при любой физической подготовке и в любом возрасте.

✓ Доска выполнена из современного прочного пластика — она легкая и надежная. Её всегда можно взять с собой в поездку.

✓ Благодаря Российскому производству цена остается на очень доступном уровне.

✓ Доставка осуществляется через транспортные компании по всей России и странам СНГ.

Программа отжимания от пола сто дней. Регулярные отжимания от пола: польза и мышцы.

Польза для мышц от отжимания от пола несомненна, и думаю, многие хотели бы отжиматься регулярно и много, но лень не дает. Ранее я уже писал, как научиться отжиматься от пола, но пост был более теоретический. Здесь же я расскажу о своем личном опыте и о выбранной мной программе отжиманий от пола.

Содержание статьи

Польза от отжиманий в прошлом.

Собственно, как я до такой жизни дошел? 🙂  Когда учился в универе на третьем курсе была задача отжаться 60 раз на максимальный зачет. Тогда была конкретная цель, и норматив я вполне выполнил. На последних курсах были всякие соревнования типа кто больше весу выжмет, подтянется или отожмется. Тогда я еще ходил в качалку, но уже особо не готовился, и занял место где-то далеко в середине. С тех пор реальных стимулов регулярно отжиматься по какой-либо программе не было. Можно сказать, что я вообще забросил отжимания от пола. Мышцы напрягал в основном во всяких походах, в таскании рюкзаков и бревен.

Недавно, мелькнула мысль, что неплохо бы начать снова заняться отжиманиями, так как польза от них очевидна: и руки сильнее, и грудь шире. Кроме того, идея о том, чтобы испытать на себе какую-то программу и описать ее здесь была записана уже давно. Когда приступил к поискам программы, так оказалось, что один мой друг был в сети и сразу подсказал интересный вариант, описанный в предыдущей статье под номером три.

Если коротко: четыре подхода отжимаемся на максимуме, с перерывом ы полчаса между подходами. На следующий день – отжимаемся либо столько же, сколько в аналогичном подходе вчера — либо больше. И так на следующий день и т.д.

Об этой методике мне уже рассказывал один друг еще в школе. Правда об ограничении в четыре подхода он, то ли не знал, то ли забыл. Так или иначе, он чуть ли не весь день ежечасно выполнял отжимания от пола, мышцы рук, в результате этого, перенапряглись, вены нереально вздулись. В общем, во всем нужна мера :).

Итак, друг напомнил мне об этой программе отжиманий, и более того изъявил желание сам ее испытать. В итоге, программа отжиманий была видоизменена следующим образом.

Отжимания от пола. Программа на сто дней:

  • Каждый день выполняем по 4 подхода отжиманий от пола
  • С каждым новым днем прибавляя минимум к одному из подходов минимум одно отжимание.
  • В случае пропуска упражнений по уважительной причине (болезнь, весь день в дороге) – на следующий день плюсуем минимум два отжимания.
  • В случае пропуска по неуважительной причине – плюсуем минимум шесть (хотя, надо было бы больше).
  • Продолжительность соревнований – сто дней.
  • Если один участник сдуется (чего в нашем случае быть не должно) – проигрывает автоматически. Если оба дошли до сотого дня – проводятся соревнования в виде американки (отжимания от пола по очереди, увеличивая количество раз в подходе).
  • Ежедневно в смс отправляем отчеты.
  • Приз – полезный и значимый.

Нужно сказать, что превращение программы в соревнования в нашем варианте имеет и плюсы и минусы:

  1. Стартовали не на максимуме: в первый раз в каждом подходе сделали порядка 20-25 отжиманий от пола. Мышцы все-таки не железные, оба понимали, выжав сейчас максимум не факт, что на следующий день (и следующий за ним и т.д.) прибавим.
  2. С другой стороны, понимание, что за всю программу нужно будет прибавить минимум сто отжиманий, приводит к осторожному подходу в этом деле, чтобы не сорваться и наращивать постепенно.
  3. Кроме того, система работает только при значительном доверии участников и уверенности в честности. Учитывая, что живем мы далеко, и контрольных сверок практически не предвидится, эта затея удается только потому, что в первую очередь, для нас отжиманий от пола – польза, а конкурс – во вторую.  Хотя соперничество все-таки подстегивает.

Если вы хотите устроить подобные соревнования по отжиманиям от пола, я бы рекомендовал дополнить правила следующими пунктами:

  • За пропуск занятий в течение дня — в первый раз +6, за второй — +7 и т.д. до +12 (выше поднимать – нет смысла). Либо фиксировано жестко +10 за любой пропуск.
  • Задать общее для всех суммарное стартовое количество отжиманий. Например, 60 или 80. а в какой подход сколько – участник решает сам. Впрочем, это актуально, если уровень подготовки примерно одинаков.
  • Если до конца соревнований дошли оба участника – приз с проигравшего небольшой. Если один сдулся раньше – приз с него значительный, я бы даже сказал, огромный. Нужно это, чтобы более слабому сопернику был стимул продолжать бороться (а соответственно, стимул и сильному не прекращать работу). Так, как еще раз повторю, главное в отжиманиях – польза для мышц, а не меряние кто больше.
  • Для стимулирования участников к увеличению количества отжиманий, можно придумать коэффициенты форы для итогового соревнования. Например, сумма отжиманий за последние десять/двадцать дней соревнований, деленная на N.

Начали мы примерно неделю назад. Нужно сказать, что сходу встроиться в ритм программы по отжиманиям не получилось. По началу, я забывал отжиматься, в итоге доделывал норму в 2 часа ночи. У друга – аналогично. В итоге сейчас на уровне 32-25-26-25. Через месяц выложу график, как идут соревнования. Но явную пользу от отжиманий от пола мышцы и тонуса организма чувствую уже сейчас.

А теперь вы можете перейти на Главную
или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Все еще не умеете отжиматься? Учимся отжиматься от пола на простых упражнениях

В таком динамичном и опасном мире, полном гастрономических соблазнов и вредных привычек для сохранения здоровья остается лишь одно: бывать на свежем воздухе и регулярно заниматься спортом.

В мире женского спорта царит такое же разнообразие, как и в мужском, однако не все физические нагрузки и упражнения так же легко даются хрупкой девушке. Конечно, начинать всем рекомендуется с йоги или аэробики, постепенно переходя на весовые и силовые упражнения. Однако для тех, кто хочет быстро развить верхний пояс мышц, укрепить грудные мышцы, руки, спину и предплечья, тренер всегда порекомендует попробовать научиться отжиматься.

Отжимания от пола не зря считается базовым упражнением, призванным укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение включают даже в программу университета по физкультуре (в том числе для девочек). По своему опыту помню, что почти каждая девочка в моей группе была способна выполнить норматив в 10 раз, соблюдая при этом верную позицию. Что касается меня — я всегда получала 0 по упражнению, так как из-за слабых от природы рук не могла даже подняться на них от пола.

Впервые, как мы с подругой решили научиться отжиматься от пола, нас интересовал вопрос – сколько же времени уходит у девушки на освоение этого непростого упражнения. Как оказалось, большинство из нас могут научиться отжиматься с нуля буквально за 2 недели. Тем же женщинам, кто имеет проблемы со здоровьем, такие как лишний вес, физические травмы, затрудненное дыхание, неправильное сердцебиение, придется изначально избавиться от затрудняющих занятия спортом факторов. У таких девушек на освоение отжимание от пола могут уйти месяцы.

Интересно, что начали мы с подругой далеко не с отжиманий, так как обе имели слаборазвитые мышцы. Первое, что нам порекомендовал тренер – выполнять силовые упражнения с гантелями, постепенно наращивая вес, а затем переходить и к штанге.

Наше обучение отжиманию происходило в целом в 6 этапов, каждый из которых последовательный (то есть ни один пропускать нельзя). Об этапах обучения и я и хочу поведать всем начинающим спортсменкам в этой статье.

Этап № 1 «Учимся отжиматься от стены».

Этот метод поможет научиться правильно отжиматься девушкам, ведь выполняется он легко и просто, подходит даже для людей с неразвитой мускулатурой и незначительными проблемами со здоровьем. Как же выполняется упражнение:

1. Становимся на расстоянии около 0,7 метра от выбранной стены в устойчивое положение.

2. Упираемся в стену ладонями, расставив их на уровне плеч.

3. Теперь медленно сгибаем руки в локтях, наклоняя корпус к стене и прикасаясь к ней лбом. Руки, согнутые в локтях, при этом должны уходить либо в сторону (развиваются полностью грудные мышцы и плечи), либо двигаться вдоль тела (нагрузка на трицепсы и внутренние грудные мышцы).

4. Если движение было выполнено правильно, можно аккуратно разогнуть руки и вернуться в первоначальное положение.

Обязательно держите спину ровной, не сгибая колесом, ноги также не сгибайте в коленях. Некоторые девушки выполняю движение неправильно, наклоняя вперед лишь корпус и оставляя ноги в начальном положении. Запомните, что ноги должны ровно наклоняться по диагонали, как и тело. Если они скользят, выполняйте отжимание без носков или становитесь на полную стопу (некоторым удобнее отжиматься стоя на носочках).

Последний момент этапа – вы можете усилить сложность отжимания, увеличивая расстояние между вами и стеной. Когда вы научитесь выполнять 10 отжиманий на самом дальнем расстоянии, можно переходить ко второму этапу.

Этап № 2 «Отжимаемся на коленях».

Этот этап также нетрудно усвоить, а еще он почему-то нравится всем девушкам, при этом считаясь наиболее приближенным к настоящим отжиманиям.

1. Становимся на коленки, упираясь впереди себя руками в пол.

2. Сгибаем руки в локтях, при этом корпус наклоняется вперед так, чтоб была возможность коснуться грудью пола.

3. Разгибаем локти, возвращаясь в начальное положение. Повторить около 20 раз.


Этап № 3 «Отжимаемся от скамьи».

Над этим этапом нам с подругой пришлось потрудиться, так как спина и ноги все время норовили согнуться.

1. Принимаем упор лежа перед скамьей, постав на нее ладони. Ноги при этом упираются носками в пол.

2. Сгибаем локти и стараемся дотронуться грудью до опоры. Проследите, чтоб ноги и спина были ровными.

3. Разгибаем руки, возвращаясь в начальное положение.

С первого раза у меня отжаться от скамьи не получилось, поэтому я выбрала более высокую и удобную опору (в моем случае привинченный в гараже металлический стол). Когда я освоила его, то перешла на скамью. Прежде чем переходить к следующему этапу, сделайте не менее 20 отжиманий от скамьи.

Этап № 4 «Учимся правильной стойке: упор лежа».

Этот этап призван подготовить к настоящим отжиманиям, помогая при этом интенсивно прокачать руки и мышцы груди, развить их выносливость.

1. Принимаем упор лежа (ладони и носки в пол, руки вытянутые, спина и ноги ровные).

2. Находимся в этом положении максимально долго, даже если мышцы начинают трястись. Выжимать нужно максимум.

3. Наращиваем пребывание в позе до 3 минут, не прогибая спину, не сгибая руки и ноги.


Этап № 5 «Отжимания негативные».

Этот этап необходим перед тем, как вступить «в бой» — он подготовит руки к выносливой работе.

1. Принимаем упор лежа как в предыдущем задании.

2. Очень медленно сгибаем руки в локтях и опускаем корпус вниз, пока не коснемся грудью поверхности пола. Разгибать руки не нужно, просто ложитесь грудью на пол.

3. Встаем и заново принимаем упор лежа, повторяя упражнение около 15 раз.

Этап № 6 «Отжимаемся от пола»

После долгих мучений и болящих мышц мы дотянули с подругой до заключительного этапа. И, на удивление, с легкостью смогли выполнить первых 2 отжимание от пола!

1. Принимаем упор лежа.

2. Сгибаем руки в локтях и аккуратно касаемся грудью пола.

3. Разгибаем руки и возвращаемся в начальное положение.

Если вы все сделали правильно и не пропустили ни одного этапа, результат в минимум в 1 жим от пола вас ждет. Надеюсь эта статья поможет быстро научиться отжиматься девушкам. Желаем спортивных успехов!

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Отжимание является базовым упражнением для любой тренировки, так как прорабатывают большую группу мышц верхней части тела, отжиманиями строится каркас сильного, крепкого, атлетичного тела.

Спешим вас обрадовать — отжиматься можно научиться в любом возрасте и с любой физической подготовкой. Обучение отжиманиям занятие планомерное, трудное, за неделю его освоить не получится, а вот за месяц вполне реально научиться отжиматься полноценно (под полноценными отжиманиями мы подразумеваем отжимание от пола).

Развитие силы и силовой выносливости, укрепление мышц рук и груди — вот основная направленность этого упражнения. При различных видах отжиманий, а их в природе насчитывается более 20 видов, возможно укрепить мышцы спины, ног, пресса, позвоночный отдел.

Мировой рекорд по количеству отжиманий принадлежит британцу Пэдди Дойлу. Пэдди неоднократно попадал в книгу рекордов Гиннеса благодаря недюжинной выносливости. Вот некоторые его рекорды:

7860 отжиманий подряд;

2521 отжимание в час на одной руке,

400 отжиманий на одной руке за 10 минут.

Как научиться отжиматься с нуля? И хотя бы на один шаг приблизится к заоблачным рекордам Пэдди.

Подводящие упражнения:

Отжимания от стены

Подводящим упражнением будут отжимания от стены. Но перед тем начинать учиться необходимо, запомнить следующие правила, которые относятся ко всем видам отжиманий: не допускайте провисания живота, не понимайте ягодицы, взгляд направлен вперед. Ваше тело-прямая линия от головы до пят. Следите за дыханием — при опускании вдох, при поднятии тела — выдох.

Техника отжиманий от стены проста и доступна человеку с любой физической подготовкой.

  • Встаем лицом к стене, примерно в метре от нее;
  • Делаем упор в стену руками. Руки на уровне плеч, находятся на расстоянии примерно 60 сантиметров друг от друга;
  • Сгибаем руки в локтях, наклоняем тело к стене, дотрагивается до стены кончиком носа;
  • Разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Тело при выполнении держим ровно, корпус наклоняется вперед, но ноги остаются в том же положении, поясницу не прогибаем. Делаем 3 подхода по 15 раз. Точно также как от стены можно отжиматься и от стола, скамьи или стула. Когда это подводящее упражнение будет даваться вам легко, то можно переходить к следующему этапу, а именно отжиманию на коленях.

Отжимания на коленях

Для этого упражнения вам понадобится коврик или что-то мягкое, чтобы подложить под колени.

Техника выполнения:

  • Встаем на коврик на колени, руки опускаем на пол;
  • Сгибаем руки в локтях, опускаем тело до того момента пока грудью не коснетесь пола;
  • Разгибаем руки в локтях и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на коленях можно делать как с узкой, так и с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузки приходится на грудные мышцы, чем уже стоят руки, а локти идут вдоль туловища, тем больше нагрузка на бицепс. Отжимание на коленях делаем так же 3 подхода по 15 раз. Но можно делать этот вид отжимания медленно. Делаем медленное отжимание 5 раз по 3 подхода.

Вы уже приближаетесь к полноценным отжиманиям, еще немного терпения.

Стойка в упоре лежа

Следующим подводящим упражнением будет стойка в упоре лежа. Это упражнение задействует мышцы рук и брюшного пресса, помогает в развитии мышечной выносливости

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа;
  • Находимся в положении упор лежа максимальное количество времени.

Необходимо отрабатывать это упражнение до того момента пока вы сможете продержаться в такой позе 3 минуты после этого можете перейти к последнему этапу обучения отжиманиям.

Негативные отжимания

Последним этапом будут негативные отжимания.

Техника выполнения:
  • Принимаем упор
  • Очень медленно сгибаем руки и опускаемся до того момента когда коснетесь грудной клеткой пола;
  • После этого встаем
  • Снова примите упор лежа и опуститесь.

Негативное отжимание делаем в 5 подходов по 5 раз.

Отжимания от пола

Когда все предыдущие отжимания у вас начали получаться, то самое время приступить к полноценным отжиманиям:

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, ноги выпрямлены, живот втянут, ровная спина;
  • Сгибаем руки в локтях и опускаемся до пола. Расстояние от грудной клетки до пола должно не превышать высоты кулака;
  • Задерживаемся на 3 секунды в нижней точке;
  • Рывком разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Поздравляем, вы научились отжиматься!

Style Итог

Отжимания от пола великолепное упражнение, заслуженно занимающее свое место в подготовке спортсменов и любителей здорового образа жизни всего мира. Оно великолепно подходит для общего физического развития, не требует дополнительных приспособлений и большого количества пространства. Поэтому любой человек желающий держать себя в форме или решивший посвятить свою жизнь идеям фитнеса — просто обязан уметь отжиматься. StyleFitness рекомендует: отжимайтесь на здоровье!

Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы , ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию .

Базовые правила

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

  1. Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
  2. Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
  3. Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Отжимания от стены

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

  1. Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
  2. Колени совсем нельзя использовать.
  3. Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
  4. Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
  5. Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях . Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

Техника выполнения:

  • начать надо с фиксации плечей;
  • локти располагаем около корпуса;
  • позвоночник вытягивается, но не прогибается;
  • хват руками должен быть по ширине плеч;
  • ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
  • корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Отжимаемся кузнечиком

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

Общая схема:

  • делаем упор лёжа;
  • ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
  • руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
  • нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

Как научиться отжиматься от пола

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки , то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20-30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
  2. В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе , поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
  3. Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20-25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Как научить ребёнка

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4-5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

Обучение с нуля

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Выполняем упражения на брусьях

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

Схема тренировок:

  • ставим руки на брусьях;
  • локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
  • угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
  • выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

  1. Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
  2. Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
  3. Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

  1. От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
  2. Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
  3. Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
  4. В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Отжимания с колен для женщин

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

  1. Произвести упор на ладони и колени.
  2. Руки разводятся по ширине плеч.
  3. Корпус держится в напряжении.
  4. Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
  5. Нужно контролировать дыхание.
  6. Нижней точкой является прямой угол в локтях.

От стены

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

  1. Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
  2. Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
  3. Немножко приподнимитесь на пальцах.
  4. Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
  5. Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Отжимания от пола — Sportflock

Вы хотите номер Отжимания от пола? На самом деле это не очень сложно, но на это нужно время. Чтобы нарастить отжимания, вам придется тренироваться как минимум 3 раза в неделю дома или в тренажерном зале.

Отжимания: начало

Вы никогда раньше не отжимались, прочтите и посмотрите объяснение и видео нормального человека отжимание на руках. Совет: многие люди, которые никогда не отжимались или могут сделать только 3-5, могут начать на коленях или оттолкнуться от стены стоя.

Если вы уже знаете, как правильно отжиматься, можете приступить к тренировкам и дальше наращивать отжимания.

Наращивайте отжимания: расписание

Для начала вам нужно будет проверить, сколько отжиманий подряд вы можете сделать в данный момент. Затем тренировка состоит из тренировки три раза в неделю, и каждая тренировка состоит из четырех подходов отжиманий.

Например, если вы можете сделать максимум 20 отжиманий подряд, наращивание будет выглядеть так:

Тренировочный день 1:
Подход 1:10 отжиманий
Подход 2:8 отжиманий
Подход 3:8 отжиманий
Подход 4: как можно больше отжиманий (минимум 12)

Тренировочный день 2:
Подход 1:14 отжиманий
Подход 2:12 отжиманий
Подход 3:12 отжиманий
Подход 4: как можно больше отжиманий (минимум 16)

Тренировочный день 3:
Подход 1:16 отжиманий
Подход 2:14 отжиманий
Подход 3:14 отжиманий
Подход 4: как можно больше отжиманий (минимум 20)

Между подходами вам необходимо отдыхать не менее 60 секунд. Если вам нужно больше отдыхать, примите это. Это действительно значит, что это слишком тяжело для вас. Тогда вам придется уменьшить количество отжиманий или продолжать следовать графику этого дня, пока вы не достигнете его.

Отжимания: вызов

Когда график тренировочного дня 3 станет для вас слишком легким, добавляйте по 2 отжимания на каждый последующий тренировочный день.

Если ты так сильно сдашься в один прекрасный момент отжимания можно сделать или проблема исчезнет, ​​тогда варьируйте с другими вариантами отжиманий. Вы можете думать о Отжимайтесь с хлопком of Нажмите переключатель. Но есть еще много варианты.

Переключатель push up рекомендуется, но для настоящих крутых парней!

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

  • на кончиках пальцев;

  • на одной руке;

  • с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения

Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

  • Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

  • Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

  • Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат.

Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

Тест на отжимание / Тест на отжимание

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Сила > Отжимания

Фитнес-тест с отжиманием (также называемый тестом на отжимание) измеряет силу и выносливость верхней части тела. Существует множество вариаций теста на отжимание, с различиями в расположении рук, степени опускания, продолжительности теста и методе подсчета количества выполненных отжиманий. Здесь мы обсуждаем общий метод теста на отжимания и ссылаемся на конкретные фитнес-тесты на отжимания.

возможное необходимое оборудование: в зависимости от того, какой протокол вы используете, вам понадобится напольный коврик, метроном (или аудиозапись, хлопки, барабаны), секундомер, стена, стул.

предварительное тестирование: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Стандартное отжимание начинается с того, что руки и пальцы ног касаются пол, корпус и ноги составляют прямую линию, ступни слегка расставлены, руки на ширине плеч, вытянуты и под прямым углом к ​​телу. Удерживая спину и колени прямыми, испытуемый опускает тело до заданной точки, до касания земли или другого предмета, или до угла 90 градусов в локтях, затем возвращается в исходное положение с вытянутыми руками . Это действие повторяется без отдыха, и тест продолжается до изнеможения или до тех пор, пока они не смогут больше делать в ритме или не достигнут целевого количества отжиманий.Посмотрите видео с отжиманиями, чтобы увидеть некоторые примеры фитнес-тестов отжиманий.

баллов: Запишите количество правильно выполненных отжиманий.

вариантов: Вот лишь некоторые из вариантов, описанных на этом сайте:

  • Техника: Некоторые варианты теста на отжимания предназначены для облегчения его проведения для определенных групп населения, что может потребоваться при тестировании людей со слабой силой верхней части тела, таких как дети, женщины и пожилые люди.Традиционная техника отжиманий для женщин заключается в том, что колени опираются на землю, что является вариантом домашнего теста на отжимания. Тест также можно облегчить, приподняв верхнюю часть тела, например, в тесте отжимания на стуле. Как далеко спускаться? В версии «Вызов президента» ассистент кладет руку в точку сгибания на 90 градусов, чтобы указать глубину отжимания. Армия и флот также требуют, чтобы верхние рычаги были как минимум параллельны земле в самом нижнем положении. В некоторых тестах тело полностью опускается на землю, например, в новом тесте армии США на отжимание с высвобождением рук, когда руки отрываются от земли, и в модифицированном тесте на отжимание, в котором добавляется хлопок за спиной. назад, что замедляет тест, а не усложняет его.
  • Тест на время: Обычный вариант теста на отжимания заключается в измерении максимального количества отжиманий за заданное время, например одну или две минуты. Тест на отжимание в армии США проводится в течение двух минут, а тест на отжимание в военно-морском флоте — в течение одной минуты. Вариант отжимания на стуле измеряет максимальное количество за 30 секунд. Существуют также неограниченные по времени тесты на максимальное отжимание, чтобы определить, что вы можете сделать больше всего.
  • Тест темпа: Как и тест звукового сигнала при беге, существуют тесты звукового сигнала отжимания, в которых требуется выполнять отжимания в такт записи звукового сигнала или в ритме метронома.Например, тест темповых отжиманий, используемый в FitnessGram, наградах President’s Challenge Fitness Awards и тесте физической подготовки Коннектикута, измеряет максимальное количество отжиманий, выполняемых со скоростью одно каждые три секунды (20 в минуту). Существует также звуковой тест НХЛ с частотой 25 звуков в минуту.
  • Изометрические тесты: Также есть несколько вариантов отжиманий, в которых нет повторений, например, изометрические отжимания по Брокпорту и изометрические отжимания с задержкой, в которых удерживается положение «вверх» или «вниз». как можно дольше, и отжимание сидя, в котором участники поднимают и удерживают свое тело над стулом.Тест отжиманий на устойчивость туловища включает в себя однократное отжимание в поисках прямого тела без провисания.
  • Альтернативными фитнес-тестами для измерения силы верхней части тела являются подтягивания или подтягивания и вис на согнутых руках.

целевая группа: тест на отжимание обычно используется как общий тест на силу. Есть виды спорта, в которых сила верхней части тела особенно важно.

преимущества: этот тест прост и быстр в выполнении, обычно требует минимального или недорогого оборудования.Многие участники могут быть протестированы одновременно.

Список тестов отжиманий



Аналогичные тесты

  • Отжимания сидя — вытяните руки и поднимите корпус со стула и удерживайте это положение как можно дольше.
  • Жим лежа

Связанные страницы

Проверка физической формы дома

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Домашние тесты > Приседание

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Сядь и дотянись

Сила и выносливость мышц брюшного пресса важны для стабильности корпуса и поддержки спины.Этот тест с приседаниями измеряет силу и выносливость мышц брюшного пресса и мышц-сгибателей бедра. Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Подсчитайте, сколько вы можете сделать за одну минуту, а затем проверить свой рейтинг в таблице ниже.

Исходное положение: Лягте на ковер или мягкий пол, согнув колени примерно под прямым углом, с ногами на земле. Ваши руки должны лежать на бедрах. Ноги не закреплены.

Техника : Сожмите живот, распрямите спину и поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваши руки скользили вдоль бедер и касались верхней части коленей.Не тяните шеей или головой и держите нижнюю часть спины на пол. Затем вернитесь в исходное положение.

техника оценки приседаний

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется. Не беспокойтесь о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные счет.

1-минутный тест приседаний (мужчины)
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично >49 >45 >41 >35 >31 >28
Хороший 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28
Выше среднего 39-43 35-39 30-34 25-28 21-24 19-21
Средний 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Ниже среднего 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14
Бедный 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10
Очень плохо <25 <22 <17 <13 <9 <7
1-минутный тест приседаний (женщины)
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично >43 >39 >33 >27 >24 >23
Хороший 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Выше среднего 33-36 29-32 23-26 18-21 13-17 14-16
Средний 29-32 25-28 19-22 14-17 10-12 11-13
Ниже среднего 25-28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Бедный 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Очень плохо <18 <13 <7 <5 <3 <2

Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.), стр. 113-124.




Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.


Связанные страницы

Избранные комментарии

  • Мне 13 лет, я могу сделать 97 приседаний за 1 минуту, это хорошо? (Адам, декабрь 2021 г.)
  • Я делаю примерно 150 приседаний в день и по 50 в каждом подходе.Иногда я делаю больше. Когда желудок начинает болеть, сделайте глубокий вдох и снова идите. Оставайтесь мотивированными! (Элла, февраль 2021 г.)
  • Я женщина 11 лет и сделала 49 за 1 минуту. Хороший совет — делайте глубокие вдохи, когда можете, вместо того, чтобы каждый раз делать несколько коротких вдохов. (ноябрь 2020 г.)
  • 66, женщина, 58 в минуту. Моя цель 77, я верю, что смогу это сделать. (Эми Бвекнелл, 2013)
  • мужчина 15 лет поднялся до 111 фунтов (Итан Мейндерс, Эми Бвекнелл, 2018)
    • Вероника Кан Итан Мейндерс (2020)
      Это круто, но вы делаете перерыв между ними? Когда вы делаете 111 приседаний?
  • Бринн Мьюир (2013)
    29, женщина, 52 в минуту.Моя цель 63.
  • Svipper (2013)
    peeps с мега баллами, не путайте приседания и кранчи, они абсолютно разные. Настоящая сесть, поднять все тело, это намного сложнее, чем скручивание
    • Commodore665 svipper (2014)
      Ровно вся техника
    • David Morgan svipper (2017)
      Нет, полный приседание, хотя и медленнее, чем скручивание, гораздо менее полезно и физически утомительно … только средние 2/3 полного приседания полезны в качестве самого низа и верхняя часть приседания использует мышцы бедра, а не брюшного пресса… чтобы получить полный прирост от приседания, его не следует делать до самого верха
    • KJ svipper (2014)
      Полные приседания обычно считаются очень вредными для спины и в любом случае не очень полезными для функциональных движений.
    • John KJ (2016)
      На самом деле это неправильно, люди просто не знают правильную технику. Приседание требует некоторой силы брюшного пресса, чтобы начать с того, что это то, что нужно делать в темповой манере, не размахивая руками или используя что-либо, кроме напряжения брюшного пресса, чтобы подтянуть себя и ОБЛЕГЧИТЬ себя вниз, я сделал около 48 в одну минуту медленно и убедившись, что моя техника была правильной.При правильном выполнении это помогает вашей спине, так как брюшной пресс больше всего поддерживает позвоночник. Скручивания воздействуют на другую область брюшного пресса, а также представляют риск для позвоночника, если выполнять их неправильно. Их легче выполнять в быстром темпе, поэтому большинство предпочитает скручивания, а не приседания, хотя на самом деле это две совершенно разные тренировки, воздействующие на две разные области брюшного пресса, я рекомендую выполнять обе.
  • Дэвид Бильбо (2013)
    Вау… Должно быть, я супер. Я набрал 63 за одну минуту и ​​остановился на последних 5 секундах.Я знал ребенка, который мог делать 75+
    • Свиппер Дэвид Бильбо (2013)
      Скручивания или приседания?
  • The Knuckeldredger Дэвид Бильбо (2016)
    У меня есть друг, который в этом году сделал 81 для нашего физического тестирования пригодности. Он первокурсник.
  • Chanel The Knuckeldredger (2019)
    Я учусь на 10-м курсе, и за эти годы у меня было около 49-60, и да, скручивания сложнее, чем приседания, так как ваши мышцы кора больше задействованы
  • Хаммад (2014)
    14-летний мальчик, 60 отжиманий
    • Бен Хаммад (2015)
      52 ровесника (приседания)
  • Konstanze Pahalage fantny (2017)
    да мировой рекорд 139
  • Кто-то? fantny (2016)
    ya, хорошо, приятель, я уверен, что ты сможешь сделать 150, когда тебе будет 9.Я тоже всего лишь 12-летний мальчик, и мне всего 46…
  • LOL (2013)
    16-летний мужчина, я получил 53 за минуту
  • ShaniThePenguin LOL (2015)
    12-летняя девочка, 54 года
  • Ryan ShaniThePenguin (2016)
    Невозможно сделать так много. Мне 15 лет, мужчина, и могу только 48
  • Грейс Блейкли Райан (2016)
    Мне 14 лет, я женщина, и я могу сделать 60 за минуту
  • Эвелин Райан (2016)
    lol Я знаю женщину в моей программе Njrotc, которая может сделать 200, И это был наш первый год
  • Dexiant Evelyn (2018)
    Значит, она сделала на 33% больше приседаний, чем мировой рекорд? Вау, впечатляет -_-
  • Тони (2014)
    32 мужчина, помимо ежедневных тренировок, я часто делаю 100 отжиманий каждую ночь примерно за 30-60 минут до сна, чтобы выжать оставшуюся за день энергию, прошлой ночью я засекал время для кулака время и выполнили 100 за 57 секунд (полные отжимания: от всего пути вверх, пока руки не выпрямятся, до полного опускания, когда грудь касается земли и/или локти согнуты более чем на 90 градусов, а колени прямые и не согнуты или касаясь пола)
  • Гил (2014)
    мировой рекорд по приседаниям за одну мин.принадлежат Гилу Ньютону, который сделал 139 приседаний за 1 минуту. Все было записано видеокамерой, еще одним тренажером с кликером и еще 3 тренажерами в качестве ширины
  • .
  • Келси Эйнсли Харриет (2015)
    Больше всего было сделано 139 lmao
  • Алексис Френч (2020)
    Итак, мне 17 лет, и я могу делать только 12 приседаний в минуту….. что мне делать, чтобы стать лучше?
  • JD (2020)
    Я женщина, мне всего 13 лет, и я сделала 203 приседания.
  • JD (2020)
    Я женщина, мне всего 13 лет, и я сделала 203 приседания.
  • Осень (2020)
    Мне 13 лет, когда я был моложе, я делал 40 приседаний каждую ночь, думаю, я снова начну делать это, чтобы вернуться к 80 в минуту.
  • Nizza (2019)
    Мне 12 лет, я сделала 40 приседаний за одну минуту. Моя цель — 45 приседаний за одну минуту!
  • Мэдди (2019)
    Мне 14 лет, я только что сделала 158 отжиманий и 176 приседаний, но мама и папа оба морские пехотинцы!
  • Рамиресу Мигеру (2017)
    Я помню пару лет назад я сделал почти 100 за минуту Я сделаю это снова мужчина 17
  • Michael12321 (2016)
    Мне 13 лет, и я сделал 203 приседания за один раз на собрании бойскаутов, все в идеальной форме, выборочно проверено тремя взрослыми.Это слишком выше среднего? (заняло около 4 минут)
  • Bethy (2016)
    14 лет 73 в минуту
    (я делаю физкультуру как аттестат зрелости)
  • Elle (2016)
    Мне 16 лет, а мне 45 🙂 Очень горжусь собой
  • Хейли Лоу (2016)
    Мне 13 лет, и я могу сделать 50 за минуту. Моя следующая цель — 60
  • Ссылка (2016)
    Мне 11 лет, и я сделала 45 приседаний за 1 минуту. Я хочу получить 60 за 1 минуту
  • Эвелин (Ник) (2015)
    15, женщина 90 в мин.Моя цель 100.. не расстраивайтесь, я на военной подготовке 🙂 до этого я могу сделать только 60
  • Sacrwegf (2015)
    13-летняя девочка, 71 в минуту
    • Ryan sacrwegf (2016)
      Вы, должно быть, лжете. Вы не можете сделать так много.
  • ShaniThePenguin Claire Hiddleston (2015)
    Вовсе нет, вы видели среднее значение для людей моложе 18 лет, и оно было 25. На самом деле это неплохо
  • Алекс (2015)
    13-летний мужчина 55 за 1 минуту
  • Андреас (2015)
    Почти 27-летний парень сделал 31 повторение за 1 минуту.Так что едва средний, но, надеюсь, я исправлюсь в будущем!
  • Liamcorden123 (2015)
    Я также много бегаю, ем фрукты и всегда хожу на пробежку каждое утро, чтобы чувствовать себя намного лучше
  • Liamcorden123 (2015)
    делать отжимания, и это всегда работает для меня и делает меня намного лучше
  • Randomness132145 (2015)
    Мне 13 лет, я сделал 41 приседание за 60 секунд. Моя возрастная группа не указана в приведенных выше таблицах, поэтому мне интересно, хорошо это или плохо, кстати, имена Джейкоба не случайны132145
  • Крис Купер (2015)
    19-летний мужчина, не тренировавшийся, кроме теста на отжимания, сделал 30 раз примерно за 55 секунд.
  • Амира (2015)
    Мне 14 и я могу сделать около 28 за минуту
  • AB (2015)
    37 приседаний в минуту (не скручиваний), цель 50 в минуту
    35 отжиманий в минуту (нормально, не на коленях), цель 50 в минуту
  • Ай (2014)
    Когда я был маленьким (8-10 лет), я сделал 80 последовательных подходов..
  • Самы наны (2014)
    84,жен. Я хочу знать, как мне увеличить количество скручиваний, мой текущий результат всего 78 в минуту.
  • Рональд (2014)
    Ты можешь засунуть ноги под диван?
    • Роб Админ Рональд (2014)
      Приведенная выше таблица норм основана на том, чтобы не удерживать ноги внизу, но это не мешает вам выполнять тест таким образом и отслеживать свои улучшения на основе этой техники.Только не ожидайте, что таблица точно оценит ваш результат.
  • Suprised (2014)
    21, мужчина, 26 в минуту, моя цель 30. По крайней мере, у меня есть кубики.
  • кв.м. (2013 г.)
    Я давно не занимался спортом из-за проблем со здоровьем. Так что я доволен 33 приседаниями в минуту (44 года). Кстати, это полноценные приседания, а не скручивания.
  • 22, женщина, 50 полных приседаний (вся верхняя половина тела от пола) за 58 секунд. Почему этот сайт называет скручивания, приседания.(Шивон, 2014)

Проверка физической формы дома

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Домашние тесты > Приседания

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Сядь и дотянись

Сколько приседаний ты можешь сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой ноги на ширине плеч, лицом от него. Положите руки на бедра. Приседание вниз и слегка коснуться стула, прежде чем снова встать. Хороший стул такого размера, на котором ваши колени находятся под прямым углом, когда вы сидят.Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать. После того, как вы потренируетесь некоторое время, пройдите тест еще раз, чтобы узнать, насколько велика ваша нижняя часть тела улучшен.

Как дела?

Сравните свои результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и потеряет точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле вам не стоит слишком беспокоиться о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные. счет.Эти цифры могут быть просто ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)
Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично > 34 > 32 > 29 > 26 > 23
Хороший 33-34 30-32 27-29 24-26 21-23
Выше среднего 30-32 27-29 24-26 21-23 18-20
Средний 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Ниже среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Бедный 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Очень плохо < 21 < 18 <15 <12 <9
Тест на приседания (женщины)
Возраст 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Отлично >29 >26 >23 >20 >17
Хороший 27-29 24-26 21-23 18-20 15-17
Выше среднего 24-26 21-23 18-20 15-17 12-14
Средний 21-23 18-20 15-17 12-14 9-11
Ниже среднего 18-20 15-17 12-14 9-11 6-8
Бедный 15-17 12-14 9-11 6-8 3-5
Очень плохо <15 <12 <9 <6 <3

* Источник таблицы: первоначально взято из электронной книги Total Fitness Винса Антонетти.Данные исправлены и дополнены.




Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.


Аналогичные тесты

  • Тест на приседания Руффье — измерение частоты сердечных сокращений до и после выполнения 30 приседаний за 45 секунд
  • Прыжок на выносливость (30 секунд) — перепрыгнуть через препятствие максимальное количество раз за 30 секунд.
  • Тест на приседания на одной ноге — тест на функциональную силу ног, в котором участники приседают до сгибания колена примерно на 60°.
  • Приседание у стены на одной ноге — удерживайте положение сидя с весом на одной ноге, прислонившись спиной к стене.
  • Приседания у стены — удерживайте сидячее положение, прислонившись спиной к стене

Связанные страницы

Старые комментарии

Комментирование на этой странице закрыто, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

  • Свен (2013)
    Только что сделал тест, несколько лет не занимался активными физическими упражнениями, почти не бегаю, но немного хожу. Я выполнил 54 приседания в довольно высоком темпе, более одного раза в секунду, в предыдущих двух тестах я был средним или выше среднего, здесь я далеко за пределами шкалы, поэтому данные здесь кажутся ошибочными. 32 года кстати.
  • PatriotEngineerAnalystUSA Sven (2018)
    Для протокола: известное федеральное агентство требует такой же тест, но они ограничивают тест 30 секундами.Откуда я знаю? Я прошел тест в августе 2018 года. Используя эту шкалу производительности, мой результат 27 в 56 лет помещает меня в категорию, отражающую мой режим тренировок, который включает в себя использование эллиптического тренажера, стационарный цикл и приседания с использованием только вес моего тела.
  • Альфред (2014)
    Вы все делаете тест неправильно, поэтому у вас такие высокие результаты 😂😂
  • Афшан (2013)
    Я только что сделал 100 индуистских приседаний подряд, никаких проблем. Но я не могу сделать больше 40 отжиманий.Я думаю, что эти диаграммы ошибочны
  • Зарон Афшан (2014)
    Они есть. Большинство людей в хорошей форме должны быть в состоянии выполнить до 100+ приседаний за короткий промежуток времени. Можно сделать сотни повторений.
  • Zaron (2014)
    Я могу сделать 1000. И я не использую этот стул; Я иду до конца, пока мои ягодицы не коснутся икр, намного ниже параллели. Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы.Может быть, это может быть рассчитано по времени или что-то в этом роде, поэтому вам нужно работать над скоростью?
  • Сулаф Зарон (2015)
    хорошо для вас, но будьте осторожны, глубокие приседания до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся икр, действительно вредны для ваших коленей, не выходите за пределы согнутых коленей на 90 градусов
  • Кайл Сулаф (2015)
    извините, но вы не правы
  • Katie Katie kyle (2016)
    На самом деле для ваших коленей будет хуже, если вы не будете глубоко приседать, так как глубокие приседания необходимы для сбалансированной мускулатуры, поддерживающей ваши колени.Неглубокие приседания развивают слишком большую силу квадрицепсов по сравнению с силой подколенного сухожилия.
  • PatriotEngineerAnalystUSA Zaron (2018)
    Проверьте свою технику тестирования у хирурга-ортопеда, который специализируется на эндопротезировании коленного сустава. У меня такое чувство, что он/она настоятельно посоветует изменить вашу технику… или рискнет преждевременно посетить ее кабинет. ЦИТАТА: Я не думаю, что это хороший тест, приседания только с весом вашего тела очень просты, так как ваши ноги очень сильные мышцы. КОММЕНТАРИЙ: Есть много способов проверить силу нижней части тела.Это достойный, базовый тест для большинства граждан. Это не тест для тех, у кого продвинутый режим тренировок и уровень физической подготовки.
  • Me (2013)
    Имейте в виду, что приседание занимает больше времени, чем отжимание. Это вопрос скорости, дистанции и выносливости.
  • Имран Ахмед (2020)
    В 64 года я попробовал и легко справился с 20 приседаниями с упором на траву. Я не очень активен, но как владелец фермы я выгуливаю свою лошадь и хожу на прогулки.
    Отжимания в технике доставили мне дискомфорт в плече после 18 повторений.
  • Rob Admin Guest (2016)
    Это испытание на усталость — вы просто продолжаете делать это до тех пор, пока больше не сможете.
  • Babababu (2016)
    Выполнил 51 приседание, опускаясь вниз и вверх*, подколенные сухожилия касаются ягодиц. Я не считаю свои ноги сильной стороной, поэтому не знаю, почему мой номер будет отличным. Я хотел бы попросить, чтобы эта таблица была больше похожа на таблицу для отжиманий, например, 56+ для отлично. Отрегулируйте другие, хорошие, средние, плохие и т. д. соответственно. Также может быть ограничение по времени, чтобы люди не делали 1-минутные перерывы между приседаниями.
  • PhantomPhlyer (2015)
    Кажется, что это слишком просто. Мне 67 лет. Сделал 50, а потом остановился — мог бы и больше. Я в довольно хорошей форме, я бы сказал, лучше, чем в среднем для моего возраста. Я чередую бег, походы и аэробные нагрузки. Тем не менее, я не думаю, что у большинства людей в относительно приличной форме не было бы особых проблем с получением высшей оценки на тесте.
  • Poop (2014)
    Мне 13 и я делаю более 50 приседаний У меня очень сильные ноги Я самый быстрый в средней школе и даже не тренируюсь
  • #ММА какашки (2015)
    Отлично! Не забывайте держать руки за головой, чтобы не сгибать колени.Я примерно вашего возраста (14 лет), женщина, и попробовала этот тест, выполнив 258, прежде чем захотела остановиться. Я тоже тренируюсь, кикбоксингом, и нам приходится много чего делать 🙂
  • Маркус (2014)
    Я выполнил 80 приседаний за 2 минуты. Я неплохо бегаю, но я все еще сильно сомневаюсь, что 35 можно считать отличным
  • PharQu (2013)
    Это потому, что вы приседаете на корточки со всей массой тела, а не с процентом от нее, когда делаете отжимания. Я бросаю вызов среднестатистическому Джо жать свой вес больше одного раза, лол, приседания с отягощениями — это фактически вес тела + штанга или что-то в этом роде.Конечно, если бы ты был действительно легким, это было бы легче, чем быть тяжелым. Кстати, ты пробовал делать 35 приседаний?
  • Данные домашних приседаний кажутся неточными. Согласно вашему сайту, люди в отличном диапазоне должны быть в состоянии сделать более 56 отжиманий, но всего 35 приседаний. (из Fould12, январь 2013 г.)
    • Правда, разве люди не должны делать почти в два раза больше приседаний по сравнению с отжиманиями, в конце концов, вы каждый день на ногах….. (от Карлоса, март 2013)

Проверка физической формы дома

Главная > Фитнес-тестирование > Тесты > Домашние тесты > Пошаговый тест

Отжимания | Приседания | Приседания | Шаг | Вертикальный прыжок | Сядь и дотянись

Этот простой тест предназначен для оценки сердечно-сосудистой выносливости.

Оборудование

  • Скамейка высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера или прочный ящик), часы для измерения минут.

Процедура

Входить и выходить из коробки в течение трех минут. Поднимитесь одной ногой, а затем разное. Шагните вниз одной ногой, затем другой ногой. Попробуй поддерживать устойчивый четырехтактный цикл. Легко поддерживать, если вы сказать «вверх, вверх, вниз, вниз». Идите в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового тестирования — см. также другие пошаговые тесты.

Измерение

По истечении трех минут оставайтесь на ногах, пока вы немедленно проверьте свой пульс. Измерьте свой пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов через 3–4 минуты после начала теста). Перейдите сюда для получения дополнительной информации об измерении частоты сердечных сокращений.

Как дела?

Чем ниже частота сердечных сокращений после теста, тем лучше вы себя чувствуете. Сравните результаты своего пульса с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении тестов как описано, и может быть неточным, если тест вообще модифицируется.Этот домашний пошаговый тест частично основан на канадском домашнем фитнес-тесте, и приведенные ниже результаты также основаны на данных, собранных при выполнении этого теста. Не беспокойтесь о том, как вы оцениваете — просто попытайтесь улучшить свои собственные счет.

3-минутный пошаговый тест (мужчины) — частота сердечных сокращений
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <79 <81 <83 <87 <86 <88
Хороший 79-89 81-89 83-96 87-97 86-97 88-96
Выше среднего 90-99 90-99 97-103 98-105 98-103 97-103
Средний 100-105 100-107 104-112 106-116 104-112 104-113
Ниже среднего 106-116 108-117 113-119 117-122 113-120 114-120
Бедный 117-128 118-128 120-130 123-132 121-129 121-130
Очень плохо >128 >128 >130 >132 >129 >130
3-минутный пошаговый тест (женщины) — частота сердечных сокращений
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично <85 <88 <90 <94 <95 <90
Хороший 85-98 88-99 90-102 94-104 95-104 90-102
Выше среднего 99-108 100-111 103-110 105-115 105-112 103-115
Средний 109-117 112-119 111-118 116-120 113-118 116-122
Ниже среднего 118-126 120-126 119-128 121-129 119-128 123-128
Бедный 127-140 127-138 129-140 130-135 129-139 129-134
Очень плохо >140 >138 >140 >135 >139 >134



Руководство по домашнему фитнес-тестированию

Загрузите бесплатную копию Руководства по домашнему фитнес-тестированию — руководство по планированию, проведению, анализу и интерпретации фитнес-тестирования в домашних условиях.


Связанные страницы

Тест отжиманий на силу и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела. Они также являются хорошим способом проверить эту силу и выносливость.

Тест на отжимания — это базовый фитнес-тест, который используется тренерами, инструкторами и спортсменами для оценки состояния верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою собственную мышечную выносливость верхней части тела с выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем делать отжимания?

Сила и выносливость мышц верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора, являются хорошим показателем общей физической подготовки. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пят, чтобы сохранять жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для таких спортсменов, как пловцы, альпинисты или игроки в гольф, которым требуется сила и мощь рук и плеч, чтобы хорошо выступать и избегать травм.

Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, например, нести багаж или брать детей на руки, с легкостью и без риска получить травму.

Основные мышцы, задействованные в отжимании

Эти ключевые мышцы позволяют выполнять отжимания:

  • Плечи (передние и медиальные дельтовидные мышцы)
  • Грудь (грудные мышцы)
  • Задняя часть плеча (трицепсы)

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% от общего веса тела.Использование модифицированного положения для отжимания уменьшает это количество примерно до 60% от общего веса вашего тела.

Как выполнить тест на отжимание

Есть две версии теста на отжимания. Вы можете пройти тест самостоятельно или с тренером или другом, которые помогут вам проверить вашу форму и подсчитать повторения.

Стандартный тест на отжимание

Эта версия используется для мужчин:

  • Выполните короткую разминку перед выполнением любых фитнес-тестов.
  • Начните с упора на руки и пальцы ног, расставив руки на ширине плеч и полностью вытянув локти.
  • Сохраняя прямую линию от пальцев ног до бедер и от бедер до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти согнулись под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
  • Выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
  • Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжиманий

Модифицированная версия теста на отжимания используется для женщин, у которых относительная сила верхней части тела, как правило, меньше, чем у мужчин.Тест проводится так же, как и выше, но с использованием позиции отжимания «на колене».

  • Выполните короткую разминку.
  • Начните с модифицированного положения для отжиманий на руках и коленях, руки на ширине плеч, локти полностью выпрямлены.
  • Опустите бедра и переместите руки вперед, пока не создадите прямую линию от коленей к бедрам и плечам.
  • Сохраняя прямое положение от коленей до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти согнулись под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
  • Выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
  • Запишите общее количество полных модифицированных отжиманий.

Как оценить свои результаты

После завершения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете выполнять тест на отжимания каждые восемь-двенадцать недель.

Вы увидите различные диаграммы и оценки, в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из книги «Основы физиологии физических упражнений».

Другие стандарты включают YMCA «Путь Y к физической подготовке», Национальную ассоциацию силы и физической подготовки «Основы личной тренировки NSCA» и «Руководство ACSM по тестированию и назначению упражнений» Американского колледжа спортивной медицины.

Результаты фитнес-теста отжиманий
Мужчины Возраст 20-29 лет Возраст 30-39 лет Возраст 40-49 лет Возраст 50-59 лет Возраст 60+
Отлично 54 или больше 44 ​​или более 39 или более 34 или больше 29 или более
Хороший 45-54 35-44 30-39 25-34 20-29
Средний 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Бедный 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
Очень плохо 20 или меньше 15 или менее 12 или менее 8 или менее 5 или менее
Женщины Возраст 20-29 лет Возраст 30-39 лет Возраст 40-49 лет Возраст 50-59 лет Возраст 60+
Отлично 48 или более 39 или более 34 или более 29 или более 19 или более
Хороший 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Средний 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
Бедный 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Очень плохо 6 или менее 4 или менее 3 или меньше 2 или меньше 1 или менее

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и делаем наш контент точным, надежным и заслуживающим доверия.
  1. Американская академия хирургов-ортопедов.Советы по подъему и переноске багажа.

  2. Чулви-Медрано И., Мартинес-Баллестер Э., Масиа-Тортоса Л. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012;7(6):586-94.

  3. Институт Купера. Какой вес реально поднимается при отжимании?

  4. Отжимания. Американский совет по физическим упражнениям.

  5. МакКолл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней.Американский совет по физическим упражнениям.

  6. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Основы физиологии физических упражнений, 5-е североамериканское издание . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2015.

Дополнительное чтение
  • Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным испытаниям и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

  • Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Essentials of Personal Training 2nd Edition .кинетика человека; 2012.

Verywell Fit является частью издательской семьи Dotdash Meredith.

WashingtonPost.com

Push-UPS
Количество отжиманий по возрасту групп 90 222
Мужчины: полный тел Push-UPS
Age: 20-29 30-49 40-49 50-59 60+
62 52 40 39 Отлично 47 39 30 35 23
Хорошо 37 30 24 19 18
24 18 13 10
Бедные 22 17 11 9 6 6
очень бедных 13 9 5 3 2
женщины: модифицированные отжимания
Age: 20-29 30-49 40-49 50-59 60+
Superior 45 39 3 28 28 20 20

9159

36 3
  • 2
  • 24 21 9 Хорошо 30
  • 2
  • 24 18 17 12
    Ярмарка 23 19 13 12 5
    7 7 11 6 6 2
    очень бедный 9 4 1 0 0
    Женщины: полные отжимания
    Возраст:
      2 9 61 20-29
    30-39 40-49
    42 39 20
    Отлично 28
  • 2
  • 23 15
    Хорошо 21 15 13 13

    15 11 9
    10 8 6
    Очень бедных 3 1 0


    1-минутные Sit-UPS
    Количество Sit-UPS по возрасту групповой

    9 0094

    2

    Age: <20 20-29 30-39 40-39 40-39 40-39 40-39 40-39 49 50-59 6011 60+
    Superior 62 55 51 47 43 39
    Отлично 51 47 47 39 35 9 42 39
  • 39 34 28 22
    Fair 41 38 39 39 24 19
    3 3
  • 2
  • 30 24 19 15 Очень бедных 27 27 27 17 17 12 7

    Push-up Norms

    Сколько раз ты можешь отжиматься?

    Ожидаемое количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от вашего возраста и пола. Чем вы старше, тем меньше у вас будет мышечной массы, а суставы будут жестче. Вес и рост также влияют на количество отжиманий, которые вы можете сделать.

    Если вы только что начали заниматься по программе физической подготовки, вы вряд ли сможете сделать много отжиманий, а может и вообще не сможете. Не слишком разочаровывайтесь, вы быстро станете лучше с практикой и тренировками. Смотрите нашу тренировку отжиманий.

    Нормы испытаний на отжимания для мужчин





    9022 —

    Age: <20 20-29 30-39 40-49 40-49 50-49 59 60+
    Superior 55 51 42 38 30
      2 9 28
    Отлично 46 44 35 29 24 9
    1 36 38 29 24 20 11
    Fair 39 32 25 20 14 6
    9 28 24 9
  • 2
  • 14 10 3
    Очень бедные 25 18 11 11 7 5 0
    0

    90 109
    Men
    Age: <20 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
    Супериор 23.4 2 23 22 22 21.9 20.09 20
    9 91 9.59 91 17.59 9.59 17.3 17.3
    Хорошо 19 18.5 17.5 17.3 16.3 15.5 14.5 14.5 Ярмарка

    2
    16.5 16.5 15.5 14.3 13.3 12.59 12.5 9152
    Бедный 13.2 13 91
  • 2
  • 13 10
  • 2
  • Очень бедных 9.4 10.5 9.3 8.3 7 5.8

    2

    Age: <20 20-39 30-49 40-59 50-59 60+
    Superior 24 .3 24.5 24.5 24 22.8 22.8 23 23
    22,5 21.59 20.5 20,3 19
    21.5 20.5 20 19 19 18.5 17 17
    Fair 20.5 19.3 18.3 17.3 16.8 15.5 15.5
    Бедные 18.59 17 15 9 13
    Очень бедных 14.5 14.1 12 10.5 12.3 9.2
    12


    12-минутный Аэробичный тест
    Количество миль по возрасту группы

    2

    MEN
    Age: 20-29 30-39 40-49 50-49 50-49 50-49 50-49 50-49 59 60+
    Улучшенный 1.81 1,77 1,71 1,62 1,57
    Отлично 1,65 1,61 1,54 1,45 1,37
    Хороший 1,54 1,49 1,42 1,33 1.24 1.24
    Ярмарка 1.45 1.39 1.33 1.33 1.25 1.15 1.15
    Бедные 1.34 1.29 1.23 1.15 1.15 1.05
    Очень бедных 1.06 1.13 .98 9199 .82
    9159
    Возраст: 20-29 20-29 30-39 40-49 50-59 60+ 60+
    Улучшенный 1.61 1.53 1.45 1.33 1.35
    Отлично 1,45 1,38 1,32 1,21 1,18
    Хороший 1,33 1,27 1,21 1,13 1,07
    ярмарка 1,25 1.21 1.13 1.13 1.06 .99 .
    Бедный 1.16 1.11 1.05 .98 .94
    очень бедный .94 .93 .93 .89 .89 .83 .81 . 0

    © Copyright 1999

    © Copyright 1999

    ©

    Ваш возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
    Отлично 57+ 48+ 42+ 35+ 321+ 31+
    Хороший 47-56 39-47 34-41 28-34 25-31 24-30
    Выше среднего 35-46 30-39 25-33 21-28 18-24 17-23
    Средний 19-34 17-29 13-24 11-20 9-17 6-16
    Ниже среднего 11-18 10-16 8-12 6-10 5-8 3-5
    Бедный 4-10 4-9 2-7 1-5 1-4 1-2
    Очень плохо 0-3 0-3 0-1 0 0 0

    Нормы теста на отжимания для ЖЕНЩИН

    Ваш возраст 17-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-65
    Отлично 36+ 37+ 38+ 32+ 26+ 24+
    Хороший 27-35 30-36 30-37 25-31 21-25 19-23
    Выше среднего 21-27 23-29 22-30 18-24 15-20 13-18
    Средний 11-20 12-22 10-21 8-17 7-14 5-12
    Ниже среднего 6-10 7-11 5-9 4-7 3-6 2-4
    Бедный 2-5 2-6 1-4 1-3 1-2 1
    Очень плохо 0-1 0-1 0 0 0 0

    * Источник: адаптировано из Golding, et al.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.