Отжимания для девушек на месяц: Чем вредны отжимания для девушек, женщин

Содержание

Чем вредны отжимания для девушек, женщин

Сколько надо отжиматься, чтобы стать сильным

Достаточно распространенный и актуальный вопрос. Но ответить на него детально не получится. Почему?

  • Во-первых, что значит быть достаточно сильным? Для каждого это понятие раскрывается по-своему.
  • Во-вторых, отжимания – это не то упражнение, в котором можно добиться впечатляющих силовых результатов.

Поэтому, не стоит делать упор на отжиманиях, если речь идет о силовых показателях. Да, вы станете немного (а может даже и намного, по сравнению с изначальным состоянием) сильнее, но установить какие-то рекорды, увы, не получится. Мышцам необходима разносторонняя нагрузка, чего нельзя достичь одними отжиманиями.

Виды отжиманий

Всего в современном спорте насчитывается более пятидесяти видов отжиманий, из которых выделяются истинно женские отжимания трёх видов:

  1. Самое лёгкое отжимание от стены, польза для женщин которого заключается в подготовке мышц к более сильной нагрузке без перенапряжения.. Выполняется из позы стоя на полшага от стены лицом к ней. Ладони необходимо прижать по высоте груди и ширине плеч. Выполнять отжимания, поднявшись на носок, чтобы вес полностью приходился на руки.
  2. Отжимания для женщин с опорой на колени выполняются стоя на коленках и вытянутых вперёд руках. Руки медленно сгибаются, пока нос практически не коснется пола. Данное упражнение позволяет снизить нагрузку на спину на первых порах и позволит подкачать мышцы груди и рук, чтобы перейти к более сложным видам.
  3. Отжимания от пола для девушек с колен выполняются также, но тело располагается под наклоном, а не горизонтально, при этом стопы и голени оторваны от пола.

Мужчины обычно пренебрегают этими упражнениями, считая их слишком лёгкими, однако, нетренированной девушке они подойдут идеально как начальный вариант для дальнейшего увеличения нагрузки.

При постепенном наращивании мышечной силы можно переходить на более трудные «мужские» упражнения, которые также может содержать программа отжиманий для девушек:

  1. Наклонные – отжимания от скамьи или любой другой опоры, высота которой зависит от уровня развитости будущего атлета. Ноги при этом упираются на носок, поддерживается в идеально прямом положении, постановка рук по плечам, локти отводятся немного в стороны, пока грудная клетка не дойдёт до опоры, после чего полностью выпрямляются.
  2. Классические – знакомые всем отжимания из упора лёжа, выполняемые на прямых носках и руках с идеальной прямой линией тела. Упражнение качает грудь, трицепсы, плечи.
  3. Отжим на трицепсы, как понятно из названия, производится для прокачки трицепсов. Выполняется из положения «упор лёжа» при довольно узко поставленных руках и широко разведённых носках ног.
  4. Круговые – разновидность отжиманий, предназначенная для постановки акцента на спину и живот. Выполняются как классические, но вес тела переносится на одну руку на вдохе после опускания за счёт кругообразного движения туловища – на другую. Подъём производиться на выдохе.
  5. С расставленными ладонями – упражнение, выполняемое как классические, но с широко поставленными ладонями для усиления акцента на грудные мышцы.
  6. С шагом вбок, выполняемое для прокачки груди и трицепсов: из исходного положения в упоре лёжа с близко поставленными бок обок руками на вдохе делается шаг в сторону одной рукой, затем производится сгибание обеих рук, как в классическом упражнении, а на выдохе происходит возвращение в исходную позу.
  7. Разноимённые позволяют попеременно нагружать грудь и трицепсы. Выполняются из упора лёжа с рукой одной отведенной назад, а другой – в сторону. Исполняя упражнение надо сгибать локтина вдохе таким образом, чтобы локоть отведенной в сторону руки двигался вбок, а второй – назад. Руки требуется периодически менять.

Более сложные упражнения для опытных спортсменов:

  1. Отжимания вверх ногами – классические отжимания с ногами, поставленными на опору с целью увеличения нагрузки.
  2. Отжимания с прыжком выполняются тоже как классические, но опускание производится на выдохе, а подъём – на вдохе и очень резко с прыжком, при этом можно произвести хлопок в ладоши под грудью или ладонями по бокам. Цель упражнения – развить скорость и силу удара.
  3. Отжимания на стульях или тумбах выполняются как наклонные отжимания от скамьи, но при этом руки имеют индивидуальные опоры и разведены шире плеч, а опускание производится не до опоры, а до максимально возможной глубины. При их выполнении также повышается нагрузка.
  4. Для более интенсивной проработки мышц выполняются классические отжимания только на одной руке с заведенной за спину второй с периодической переменой нагружаемой конечности.
  5. Отжимания с нагрузкой – классические отжимания с дополнительным утяжелением на спине.

Чем полезны отжимания от пола

В первую очередь это польза для мышц. Отжимания не зря считаются эффективным методом увеличения мышечной массы. Это простое, но действенное упражнение дает возможность тренировать несколько групп мышц:

  1. Большие мышцы груди. Их основная функция – вращение плечевой кости, необходимое в армрестлинге, отведение плечевой кости и ее приведение (отвечает за подъем тяжестей и бросание, а также за подъем рук в сторону).
  2. Трехглавые мышцы плеча, также именуемые трицепсами, отвечающие за выпрямление рук. В случае если упражнение выполняется узким хватом, они будут развиваться быстрее.
  3. Дельтовидные мышцы (способствуют зрительному увеличению плеч). Несмотря на то что это упражнение не направлено конкретно на дельтовидные мышцы, именно они развиваются при отжиманиях от пола больше всего.
  4. Передние зубчатые мышцы, находящиеся на верхних ребрах в боковой области груди. Отлично развиваются именно благодаря отжиманиям.
  5. Двуглавые мышцы, именуемые также бицепсами. Несмотря на то что они не развиваются во время отжиманий, общая сила мышц руки увеличивается.
  6. Мышцы живота.
  7. Ягодичные мышцы.

В результате тело становится более подтянутым и крепким, ведь во время упражнений работают мышцы практически всего тела. Отжимания также улучшают показатели скорости ударов руками, что полезно для мужчин, занимающихся единоборствами.

Помимо того что отжимания весьма полезны для красоты вашего тела, они еще и очень доступны – выполнять их можно в домашних условиях, без каких-либо вспомогательных средств. Все, что вам нужно, – это ровная поверхность (пол, на который можно опереться) и огромное желание. К тому же отжимания не имеют возрастных ограничений – их разрешается делать как детям, так и взрослым преклонного возраста (если, конечно, в наличии нет заболеваний, при которых физические нагрузки противопоказаны).

Отжимания заметно повышают выносливость мышц верхней части тела человека. Особенно они полезны мужчинам за 30, поскольку с возрастом у нас с каждым годом уходит около 2 % мышечной массы. Таким образом, к 60 годам мы теряем примерно половину своих мышц – они просто-напросто превращаются в жир. Ожирение, в свою очередь, приводит к целому ряду заболеваний, среди которых на первом месте атеросклероз. Физические упражнения (обязательно регулярные) помогают сохранить мышечную массу, не дав ей преобразоваться в жировые отложения. Особенно полезны отжимания, если вы вообще не занимаетесь спортом: теперь вам будет гораздо легче выполнять повседневную работу, которая требует физической нагрузки. Вы будете меньше уставать и чувствовать себя более здоровым человеком, всегда находящимся в тонусе.

Виды отжиманий от пола

  • С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
  • Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

  • На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
  • Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

  • Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
  • На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Как правильно отжиматься от пола

При выполнении отжиманий люди не могут видеть себя со стороны и поэтому часто допускают ошибки в технике, отчего полезные свойства упражнения значительно уменьшаются. Грамотные отжимания должны происходить следующим образом:

  • необходимо принять упор лежа, поставив руки перпендикулярно плечам, вытянув тело в единую линию и стараясь не выпячивать вверх ягодицы;
  • после этого нужно сделать вдох и одновременно с ним начать сгибать руки в локтях, опускаясь вниз;
  • опустившись максимально низко, желательно до касания грудью пола, на выдохе нужно разогнуть руки в локтях и поднять корпус обратно.

На всех этапах упражнения ноги, поясница и спина должны быть выпрямлены и напряжены, также напряжение должен испытывать брюшной пресс. Голову во время отжиманий нужно держать ровно, не запрокидывая шею, и смотреть вниз перед собой.

Важно! Перед выполнением полезных отжиманий следует провести небольшую разминку и разогреть мышцы тела.

Несмотря на то, что отжимания не подразумевают резких движений и рывков, без разминки существует риск нанести вред мышцам или связкам.

Сколько раз отжиматься

Чаще всего при нулевом уровне подготовки начинающим приходится приложить немало усилий, чтобы отжаться хотя бы 3-5 раз. Но после того как мышцы укрепятся, отжимания начинают даваться намного проще, и появляется необходимость регулировать нагрузку.

Количество полезных отжиманий зависит от поставленных целей. Например:

  • для похудения и проработки мышечного рельефа рекомендуется выполнять отжимания быстро и в большом количестве — по 15-20 повторений в 3-4 подхода;
  • если упражнение нужно для увеличения объема мускулатуры, то принесут пользу медленные отжимания по 8-12 раз за 3-4 подхода;
  • если выполнение упражнения направлено на развитие выносливости и силы, то выполнять отжимания рекомендуется «до отказа» — на максимуме своих физических возможностей.

Совет! Если начальное количество отжиманий со временем начинает даваться слишком легко, необязательно увеличивать число повторов и подходов.

Для поддержания нагрузки можно использовать утяжелители или перейти к усложненному виду отжиманий.

Как часто выполнять отжимания

Периодичность выполнения упражнений тоже зависит от целей тренировок. Отжимания для похудения и для укрепления мышечного корсета можно делать ежедневно, помимо прочего, польза отжиманий по утрам состоит в том, что упражнение помогает проснуться.

Но если отжимания занимают важное место в тренировочной программе и выполняются на максимуме возможностей, то между занятиями необходимо делать перерывы — на 1-2 дня. Иначе может возникнуть так называемый эффект «перетренированности»

Вред от него состоит в том, что мышцы испытывают слишком сильную усталость и от чрезмерной нагрузки начинают уменьшаться в объемах, а не расти.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
  • Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
  • Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
  • Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
  • Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Усложненные варианты отжиманий

Если новичкам бывает трудно отжаться от пола, то опытные спортсмены сталкиваются с обратной проблемой. Классические отжимания перестают давать достаточную нагрузку, а значительное увеличение количества повторов растягивает тренировку во времени. Для таких ситуаций существуют отжимания усложненного типа.

На кулаках

Обычно отжимания выполняют, упираясь в пол развернутыми ладонями. Сложность можно незначительно увеличить, если перейти к отжиманиям с опорой на сжатые кулаки. Польза отжиманий на кулаках состоит в том, что больше прорабатываются мышцы кистей и предплечий. Свойства упражнения особенно полезны при занятиях боксом — кисти рук испытывают ударные нагрузки, поэтому дополнительное развитие выносливости и силы точно не принесет вреда.

При этом нужно понимать, что польза и вред отжиманий на кулаках тесно связаны друг с другом. При слабых мышцах существует риск повредить суставы или связки кистей, упражнение нельзя выполнять без тщательной разминки.

На кончиках пальцев

Приносят пользу отжимания на пальцах, хотя выполнять их еще сложнее. Выглядит отжимания точно так же, как классические, но вес тела удерживается не раскрытыми ладонями и не кулаками, а только пальцами. Перед проведением занятия тоже необходимо как следует размяться, чтобы не получить вред. Свойства неосторожных отжиманий могут привести к вывихам суставов и даже переломам.

Полезные свойства отжиманий на пальцах пригодятся тем, кто увлекается любыми боевыми единоборствами. Удар в таких видах спорта часто наносится ребром ладони или пальцами.

На одной руке

Польза отжиманий на одной руке безусловна, но делать их очень тяжело. Они требуют от спортсмена физической силы, выносливости и идеальной координации движений. Для выполнения упражнения нужно:

  • принять обычный упор лежа, расставив ноги на ширину плеч;
  • выпрямить тело в прямую ровную линию;
  • перенести вес на одну руку, а вторую завести за спину, при этом не прогибая ни поясницу, ни колени;
  • начать отжимания.

Выполнить такой вариант упражнения можно только при хорошей физической развитости, начинающим он попросту недоступен и может привести к вреду и травмам.

С хлопком

Польза отжиманий с хлопком заключается в том, что они развивают взрывную силу и тренируют реакцию и скорость. При использовании данного варианта упражнений отжиматься нужно очень быстро и после каждого поднятия торса буквально выталкивать себя вверх обеими руками. В момент толчка необходимо успеть хлопнуть руками у себя перед грудью, а потом распрямить их и снова приземлиться в упор лежа на исходную позицию.

Самый сложный вариант упражнения подразумевает выполнение хлопка не перед грудью, а за спиной. Браться за такие отжимания при плохой подготовке не стоит, они причинят вред.

С утяжелителями

Свойства полезных отжиманий быстро увеличивают выносливость и силу, но мышечный объем с их помощью нарастить довольно трудно. Массы собственного тела не хватает для того, чтобы обеспечить избыточную нагрузку, необходимую для роста мускулатуры.

В данном случае принесут пользу отжимания с отягощением. Выполняются они точно так же, как обычные, но перед выполнением упражнения нужно положить себе на спину блины от штанги или любые другие тяжелые предметы, надеть нагруженный рюкзак или специальные спортивные утяжелители. Достаточным будет считаться такой дополнительный вес, при котором после 10-12 повторений случится «отказ» мышц — при регулярных упражнениях мускулатура начнет расти.

Со стульями

Для развития грудных мышц и трицепсов приносят пользу отжимания на упорах — в частности, на стульях. Выполняется упражнение так — необходимо опереться руками на 2 стула, а ноги положить на еще какую-нибудь возвышенную поверхность, например, на диван. После этого нужно приступить к отжиманиям, опуская грудную клетку как можно ниже между стульями по широкой амплитуде.

Вместо стульев можно воспользоваться брусьями, если упражнение выполняется в спортзале или на спортплощадке. Главное — удерживать равновесие, чтобы не упасть и не нанести себе вреда.

Польза отжиманий на брусьях или на стульях заключается в том, что упражнение отлично растягивает мышцы груди, увеличивает силу и со временем придает дополнительный объем плечам и грудной клетке.

С упором на скамью

Если в облегченном варианте отжиманий упираться в скамью необходимо руками, то утяжеленное упражнение требует поставить на приподнятую опору ноги так, чтобы они находились выше головы. Вся нагрузка при выполнении отжиманий при этом идет на грудные мышцы и их верхнюю часть, что позволяет добиться больших успехов в наращивании мускулатуры.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.  Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься

Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий

А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Виды отжиманий

Некоторые из них прекрасно подходят девушкам, другие – приемлемы лишь для сильной половины человечества. Рассмотрим трудные вариации отжиманий, которые делают мужчины:

  1. Отжимания на кулаках позволяют значительно усложнить это упражнение.
  2. Отжимания с хлопком дают возможность развить координацию и силу, но требуют долгой предварительной подготовки.
  3. Отжимания на руках в стойке максимально нагружают дельты.

Безусловно, большинству девушек такие подвиги повторить не по силам, они выполняют более упрощенный, но не менее действенный вариант отжиманий, именуемый классическим. Начинать лучше с 5-6 раз, поскольку больше вам сделать просто не удастся.

Если ваше тело совершенно не привыкло к нагрузкам, тренеры рекомендуют стартовать с:

  1. Отжиманий от стены.
  2. Отжиманий с использованием опоры в виде скамейки или подоконника.
  3. Отжиманий с колен.

Со временем ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке, и вы сможете перейти к следующему, более трудному этапу

Однако перед тем как с энтузиазмом начать отжиматься, обратите внимание на противопоказания, которые имеет любое упражнение, даже самое незамысловатое и легкое

Отжимания относятся к разряду простых и эффективных упражнений, при помощи которых можно поддерживать свое тело в форме. Кто-то занимается по специальным программам и отслеживает результаты, а кто-то просто делает ежедневно по несколько подходов. И те и другие утверждают, что получают отличную физическую нагрузку. Так стоит ли, вообще, задумываться? Давайте разберем, можно ли отжиматься каждый день, и что из этого выйдет.

Польза отжиманий. Мышцы, работающие при отжимании

Какие мышцы качаются при отжимании? В первую очередь при отжимании работают руки и плечи: увеличиваются предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. При этом укрепляются запястья, локти и кисти рук.

Отжимания чрезвычайно эффективны для проработки грудных мышц. Большая грудная мышца при регулярных отжиманиях укрепляется и увеличивается. У женщин, постоянно выполняющих отжимания, значительно улучшается зона декольте.

Выполняя отжимания, вы обязательно почувствуете, что в процессе задействуются мышцы спины – верхняя и нижняя ее части. Верхняя работает вместе с плечами и руками при опускании и поднятии корпуса, а нижняя напрягается для того, чтобы удерживать тело прямым.

При возвращении в исходное положении (при разгибании рук) напрягается все тело, а не только руки, плечевой пояс и спина. Очень активно работает и брюшной пресс – без его помощи поднять и опустить тело будет невозможно. Кроме того, пресс приходится держать в тонусе, чтобы удерживать тело ровным во время отжимания. Поделайте отжимания и сконцентрируйтесь на ощущениях в области живота – вы обязательно почувствуете жжение в брюшных мышцах. Это значит, что вы делаете отжимание правильно.

Чуть меньше при отжиманиях работают ягодицы и квадрицепсы, но они тоже участвуют, особенно если делать отжимание, оторвав одну ногу от пола.

Мышцы, максимально работающие при отжимании

Итак, что дают отжимания от пола? Они нагружают большинство мышц и способствуют улучшению координации, так как прорабатываются мышцы вокруг позвоночного столба. Отжимания позволяет создать крепкий мышечный корсет, защищающий наш позвоночник.

Отжимания на рельеф и силу: как правильно построить тренировку

Конечно, весьма трудно с помощью отжиманий наращивать мышечную массу или формировать рельеф. Увы, но на одном упражнении построить фигуру могут лишь “генетические уникумы”. Ну а так как большинство людей не такие, то сильного прогресса на одном упражнении не достичь, но все же результат будет.
Попробуем разобраться, как правильно отжиматься на рельеф или силу? Никаких детальных схем не будет, так как их не существует. Просто отметим основные принципы:

  1. Как отжиматься на силу? Все просто, достаточно делать 6-8 повторений с большим отягощением. Т.е. необходимо выкладываться так, чтобы уже 9-10 повторение стало непосильной задачей. Только в таком случае будет расти сила. При этом отдых между подходами можно делать достаточно продолжительным, чтобы полностью восстановилась энергия.
  2. Как отжиматься на силу и массу? В этом случае необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых должен быть средней продолжительности. Как правило, до 60 секунд. Суть заключается в том, чтобы насытить мышечные волокна кровью. Желательно работать с отягощением, так как добиться результатов при тренировке с собственным весом будет достаточно трудно.
  3. Как отжиматься на рельеф? Тут основная задача заключается в том, чтобы за минимальный промежуток времени максимально изнурить организм. Как правило, это от 20 и более повторений. При этом отдых между подходами совсем короткий. Вес отягощения – минимальный. Хотя можно работать в некоторых случаях и без него.

Независимо от того, как вы тренируетесь, на силу, массу или рельеф, в любом случае отжимания улучшают метаболизм и делают процесс жиросжигания быстрее.

Регулярные отжимания – отличная профилактика целлюлита на торсе. А при упорстве и стараниях, они помогут сформировать спортивный силуэт.

Правила отжимания

Основные принципы того, как правильно отжиматься девушкам, точно такие же, как и у мужчин:

  1. Перед тренировкой всегда делать разминку дабы уменьшить стресс на мышечную ткань. В качестве неё подойдут пяти – десятиминутные кардиоупражнения с последующими махами или вращениями рук.
  2. Начинать с минимальных нагрузок.
  3. Постепенно наращивать темп.
  4. Не перенапрягать и не травмировать мышцы.
  5. Не тренироваться чаще, чем через день. Ежедневные тренировки с разбивкой на утро и вечер допустимы только тем девушкам, кто свободно отжимается больше двадцати пяти раз за подход.
  6. Правильно выполнять упражнения.
  7. Выдерживать перерывы между подходами не менее 60 секунд, а в случае похудания – не менее 120 секунд.

Как правильно делать отжимания для девушек – тоже немаловажный вопрос, от которого зависит качество результата. Женский вариант отжимания по технике исполнения ничем не отличается от мужского:

  • Держать тело ровно, как можно идеальней, не прогибая спины, бёдер или коленей.
  • Не вихлять бёдрами.
  • Не дёргаться во время упражнения, а выполнять его гладко в размеренном темпе.
  • Можно для удобства немного расставлять локти.
  • Голову желательно держать прямо, смотря перед собой, что в случае классических отжиманий означает прямо.

Это норма отжиманий для девушек с семнадцатилетнего возраста, которая утверждена в школьной программе, но, к сожалению, большинство девушек на самом деле способны отжаться от силы раза три, что говорит об уровне физического развития ниже минимально допустимого значения.

 

Истинное значение того, сколько девушка должна отжиматься зависит от многих факторов: состояние здоровья, период менструального цикла, режим питания (на диете или нет) и др.

Если нет возможности узнать у опытного тренера в индивидуальном порядке как правильно отжиматься девушкам, то ориентироваться необходимо по своим исходным физическим данным и ощущениям после тренировки:

  • Нельзя излишне переутомляться иначе будут проблемы с нервной системой, гормональным фоном, сном и аппетитом.
  • Но и нельзя тренироваться так, чтоб не чувствовать усталости, иначе не будет толку.
  • Оптимально продолжать тренировку до такой степени, чтобы мышцы начинали болеть, но эта боль проходила после занятий.

Польза отжиманий для девушек огромна, так как они не только помогают быстро нарастить физическую силу, но и значительно улучшают внешний вид, повышая сексуальность, однако, при невозможности выполнять по каким-либо причинам, можно заменить их на жимы, разведение гантелей или иные альтернативные упражнения для тех же мышц.

Усложненные варианты отжиманий

Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.

В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:

Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола

Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани. Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости

Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса. Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Как научиться отжиматься с нуля

Не стоит отказываться от занятий, если в школьное время они не удавались и не получались с первого раза. Для новичков разработаны специальные упрощённые варианты упражнений.

Читайте подробнее о том, как правильно отжиматься от стены.

От стены

Отжимания от стены — один из наиболее распространённых упрощённых вариантов:

  1. Станьте лицом к стене, установив небольшое расстояние. Руки — на ширине плеч и на уровне груди.
  2. Упритесь руками в стену и отжимайтесь с полным сжиманием и разжиманием локтей.
  3. Выполняйте упражнение плавно, держа колени и спину ровно.
  4. Если вы уже готовы к усилению нагрузки, отступите слегка от стены. Начните с одного подхода в 10 раз.

В наклоне от скамьи

Отжимания в наклоне от скамьи выполняют для проработки зоны задней части рук, которая часто проблемная. Новички могут даже согнуть ноги, а потом приступать к выполнению упражнений. Учтите, что в таком варианте нагрузка минимальная.

Знаете ли вы? Иоганн Шнайдер из Австрии настолько развил технику отжимания, что смог выполнить 112 подъёмов на сырых куриных яйцах.

Частые посетители спортивного зала ноги фиксируют на второй скамье и дополняют упражнение отягощением:

  1. Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в гимнастическую скамью. За неимением этого инвентаря используйте диван или стол.
  2. Руки — на ширине плеч. Аккуратно разжимайте и выпрямляйте их.
  3. Если только начинаете познавать отжимания, начните с высоких опор, а после постепенно «опускайтесь».

От пола с колен

Отжимание с колен — базовое функциональное упражнение:

  1. Расстелите каремат.
  2. Расположите колени на полу.
  3. Техника выполнения аналогична предыдущим упражнениям. Прорабатываются те же мышцы, но на них направлено меньшее напряжение.

Комплекс отжиманий от пола для похудения: рекомендации

Отжимания для женщин ↑

Отжимания – это упражнение, которое задействует практически каждую мышцу в вашем теле. Для того, чтобы тренироваться вам не нужно покупать какие-то тренажеры, специальное оборудование или идти в спортзал.

При отжиманиях используется собственный вес тела, противодействуя силе тяжести, вы укрепляете свои мускулы и связки, делаете их выносливее и сильнее. Делая отжимания, вы укрепляете руки, грудь, а также прорабатываете брюшные мышцы и спину.

Ягодицы также подвергнутся положительным изменениям, поскольку на них и бедра также приходится значительная нагрузка по поддержанию горизонтального положения тела.

Какие мышцы работают при отжимании от пола ↑

На самом деле, степень включения в работу той или иной мышцы при отжиманиях напрямую зависит от того, какую разновидность этого упражнения вы выполняете. Однако это не означает, что нельзя выделить группу мускулов, которые задействованы всегда, просто при определенных отжиманиях они используются больше, а при других – меньше.

Самая значительная нагрузка приходится на грудной отдел. Крупные грудные мышцы как раз и позволяют совершать подъем на руках от земли, в положении лежа, и вы наверняка почувствуете это, сделав данное упражнение хотя бы раз.

Также мы используем мышцы предплечья, бицепс, трицепс и дельты – все они работают в комбинации и каждая из них отвечает за разгибание рук на определенном этапе. Например, трицепс задействуется в самом конце и как бы дожимает руку, чтобы она окончательно выпрямилась.

Поясничный отдел, а именно разгибатели, находятся в постоянном напряжении при выполнении отжиманий и предотвращают слишком сильный прогиб позвоночника. Ту же стабилизирующую роль, но только в противоположном направлении, исполняют прямые мышцы пресса.

Ягодичные мышцы и бедра хоть и не так сильно задействованы, но тоже принимают на себя часть нагрузки и помогают телу сохранять свое положение.

ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ В ТЕХНИКЕ КЛАССИЧЕСКИХ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

ЛОКТИ СМОТРЯТ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

РУКИ РАССТАВЛЕНЫ СЛИШКОМ ШИРОКО

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

ПОДЪЕМ ТАЗА ВВЕРХ ИЛИ ПРОГИБ ТЕЛА

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

Недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

ВРЕД ОТЖИМАНИЙ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Польза от отжиманий для женского тела ↑

Как известно, большинство женщин имеет менее развитую мускулатуру в верхней части тела, нежели мужчины. Отжимания же позволяют укрепить предплечья, бицепсы, а что самое главное – трицепсы. В повседневной жизни мы редко используем эти мускулы, а их тонус в свою очередь позволяет избежать столь неприятного явления как дряблость задней части плеча.

Большие грудные мышцы становятся крепче, а, следовательно, немного приподнимается и сама грудь. Довольно часто можно столкнуться с ошибочным мнением и даже с отзывами от практикующих подобное, что занятия, направленные на развитие грудины, способны увеличить размер груди, но это не так.

Выполняя такие упражнения как, например, жим лежа или отжимания с дополнительным весом, вы скорее сделаете свою фигуру больше похожей на мужскую, а молочные железы станут еще меньше. Именно поэтому не ждите чуда, занимаясь подобным, на размер груди это никак не повлияет, а лишь чуть-чуть приподнимет ее.

Для обладательниц покатых плеч также имеется положительный момент – отжимания, а особенно некоторые техники их исполнения, позволяют развить так называемые дельты – группа мышц, располагающаяся в области плечевого сустава. Кроме того, при отжиманиях еще задействуется верхняя часть спины – зона лопаток, так что частые занятия позволят развить и эту зону.

Теперь поговорим о так называемом ядре – группе мышц, которая включает в себя прямые и косые мышцы живота, а также бедерные, ягодичные мускулы и разгибатели спины. Все они составляют каркас, который удерживает органы и позвоночник в правильном положении и уберегает их от травм. Очень важно, чтобы эти мышцы были крепкими, ведь именно от них зависит как будет распределен вес на позвоночнике и насколько стабильной будет работа органов брюшной полости.

Женщины, которые делают отжимания, ощущают мышечный тонус в данной области, также они обретают хорошую осанку, ведь позвоночник принимает правильное положение. При этом упражнении пресс сокращается без скручивания корпуса, а позвоночник не искривляется.

У меня уже были ряд статей на тему фитнеса и здоровья, Вы можете посмотреть здесь: «Планка для стройности фигуры» «Какие мышцы надо качать для пресса живота: силовые нагрузки»

Мышцы рук, груди и мускулы, входящие в состав ядра находятся в постоянном напряжении и обеспечивают стабильное положение спины и позвоночника. Кстати, если вы хотите еще качественнее проработать эту область, то сконцентрируйте свое внимание на прессе и напрягайте его на протяжении всего упражнения. Это лучше делать спустя несколько занятий, поскольку на первых порах могут возникнуть сложности.

Польза отжиманий от стены для женщин

Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них. Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди . Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.

Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин. Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.

Важно! Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.

Виды отжиманий и техника выполнения ↑

Существует достаточно большое количество разновидностей этого упражнения. Ознакомившись со всеми, вы сможете подобрать что-то определенное для себя, что позволит развить какую-то определенную группу мышц сильнее, нежели остальные. Либо вы можете использовать сразу несколько, тогда эффект будет комбинированным и более гармоничным.

Стандартные отжимания ↑

Это своего рода универсальное упражнение, которое способствует развитию всех задействованных мышц в одинаковой степени. Конечно, основную работу выполняют именно грудные мускулы, но и остальные группы также получают нагрузку.

Правильная техника выполнения заключается в следующем. В положении упор лежа руки ставятся на ширину плеч – не шире и не уже. Спина абсолютно прямая, причем важно следить за ее положением, чтобы он оставалась такой же прямой и в нижней точке тоже.

На вдохе руки сгибаются в локте, и корпус плавно опускается вниз, не стоит делать это слишком быстро, растяните спуск на пару секунд. В нижней точке следует сделать небольшую паузу, и на выдохе чуть быстрее поднимаем корпус в исходное положение.

Следите за тем, чтобы дыхание было размеренным, а при выполнении не было рывков и излишне резких движений – это прямой путь к травмам и растяжениям.

Существует вариация этого вида упражнений, которая представляет собой отжимания на коленях. Конечно, выполнить ее гораздо проще, однако это достигается за счет снятия большого объема нагрузки с мышц, а, следовательно, и результаты будут в разы скромнее.

Именно поэтому рекомендуется все же начинать с полноценной версии упражнения, пусть и на небольшое количество повторений. Только в этом случае вы обеспечите себе необходимую базу, которая в будущем позволит достичь определенных физических высот.

При регулярных физических нагрузках, как для спортсменов, так и для любителей фитнесса, а также в целях похудения рекомендую использовать L-карнитин. Более подробно читайте в статье «Какой L-карнитин лучше: жидкий, в капсулах или порошке? Мой отзыв» Обратите внимание: спортивные добавки L-карнитина работают только совместно с тренировками или любой другой продолжительной интенсивной физической нагрузкой.

Лично я в настоящее время использую именно эту форму для занятий спортом. Покупаю на Iherb.ru L-карнитин 1000 мг от Now Foods. Его же вы можете видеть на картинке ниже. Можете использовать такой же.

Отжимание с ногами на опоре ↑

Мы упоминали уже выше о разновидности отжиманий, которые в большей степени влияют на плечи, а именно на дельтовидные мышцы – это как раз они. При выполнении этого упражнения ноги находятся на уровне плеч, а корпус параллелен линии пола. Выполнять такие отжимания можно при помощи гимнастического шара, тогда мышцы ядра получат еще большую нагрузки, либо же использовав неподвижную опору.

Когда мы опускаем корпус вниз, то вся нагрузка приходится на плечи, а также на верхнюю часть грудных мышц. Эту часть достаточно сложно задействовать, поскольку наше тело ее почти не использует, поэтому такие упражнения очень полезны и буквально необходимы.

Отжимания с руками на опоре ↑

Это упражнение – полная противоположность предыдущего. Здесь у нас руки находятся на высокой опоре, а ноги чуть ниже. Что интересно, выполнять его гораздо проще, поскольку в таком положении центр тяжести смещается в сторону ног.

При выполнении подобных отжиманий прорабатываются в основном нижние части грудных мышц.

Широкие отжимания ↑

Еще больше задействовать грудной отдел и буквально сконцентрировать всю нагрузку на нем позволят эти отжимания. Для того, чтобы их правильно выполнить добавьте к ширине своих плеч, примерно, две ладони и ставьте руки на такую ширину.

Узкие отжимания Если прошлое упражнение давало максимальную нагрузку на грудь, а с трицепса ее снимало, то здесь дела обстоят с точностью наоборот. Хоть новичку и достаточно сложно выполнить этот вид отжиманий, он просто незаменим, если мы хотим проработать заднюю часть плеча.

Чтобы выполнить это упражнение расположите руки на ширине груди. При опускании корпуса, локти должны скользить по ребрам.

Отжимания с подскоком ↑

Для женщин, особенно неподготовленных, такая вариация отжиманий покажется сложной. Суть ее заключается в том, что достигнув нижней точки, вы делаете достаточно сильный рывок и как бы подбрасываете корпус вверх, успевая при этом сделать хлопок в ладони, а затем ставите руки вновь на пол.

Здесь задействуются все мышцы, перечисленные нами, причем развитие их будет происходить в максимально короткие сроки. Но помните, что приземление должно быть максимально мягким, поэтому поставив руки на пол после хлопка, продолжите еще немного движение вниз, дабы погасить эту ударную нагрузку и не повредить локтевые суставы.


Обратные отжимания ↑

Еще одно упражнение для трицепса, но выполнять его в разы сложнее, нежели узкие отжимания. Вам нужно развернуть ладони внутрь таким образом, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Локти, при опускании корпуса, сгибаются в разные стороны.

Как научиться отжиматься

Сразу делать это упражнение от пола у новичков вряд ли получится. Именно поэтому многие девушки даже не пытаются научиться. Но на самом деле начинать нужно с самого легкого уровня. Так организм будет постепенно привыкать к нагрузкам. А отжимания уже перестанут казаться невыполнимыми.

Как мотивировать себя читайте здесь: Для чего нужна мотивация

Отжимания от стены

С этим видом отжиманий справятся все. Они не требуют особых навыков и умений. Нужно только знать правильную технику. Отжимания от стены ещё используют в качестве лечебной физкультуры. Риск получения травмы при их выполнении минимален.

Отжимания от стены станут отличной частью тренировок верха тела. Их обязательно нужно включать в программу. А после того, как вы перейдёте на следующий уровень, это упражнение можно использовать как разминку. Такие отжимания включают в работу грудь, спину и пресс. Причём нагрузка распределяется равномерно.

Самый главный плюс этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить нейро–мышечную связь. Чтобы это происходило, нужно сконцентрироваться на нужных мышцах во время отжиманий. Это позволит лучше контролировать движения.

Для выполнения этого упражнения, нужно встать рядом со стеной. Расстояние до неё – примерно один шаг. Далее необходимо упереться руками в стену. Все тело должно представлять прямую линию на протяжении всего упражнения. Сгибая руки в локтях, нужно коснуться лбом стены и вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены нужно выполнять 8–12 раз. Если становится легко, можно встать ещё дальше от стены. Так угол наклона станет больше, а упражнение – сложнее.

От возвышенности

Этот вариант уже больше похож на классические отжимания. Исходное положение и движение такое же, как и в самом последнем уровне. Однако, выполнять их гораздо легче.

В отжиманиях от возвышенности участвуют все те же мышцы, что и в первом уровне. Только пресс получает больше нагрузки. Плюс этого уровня в том, что его можно выполнять где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке. Главное – найти какую нибудь возвышенность.

Чем выше поверхность, от которой будет совершаться упражнение, тем легче отжимания. Можно начинать с самой верхней точки и постепенно спускаться вниз. Возможно, удастся отводить классические отжимания уже с этого уровня.

Для выполнения отжиманий от возвышенности, нужно упереться руками в выбранную поверхность. Это может быть скамья, диван или турник. Затем необходимо принять упор лежа и совершить движение, сгибая руки. Тело должно быть ровным.

С колен

Такие отжимания многие девушки используют в своих тренировках. Но они не знают, что это третий уровень на пути к классическим отжиманиям от пола. В этом упражнении работа нижней части тела минимальна, поэтому основной упор делается на целевые мышцы:

  • Грудные.
  • Трицепсы.
  • Пресс (дополнительно).

Для выполнения отжиманий с колен нужно встать на четвереньки. Руки следует расположить на полу так, чтобы корпус бы прямым. Чтобы ноги точно не участвовали в движении, их необходимо поднять и скрестить. Выполнять упражнение нужно 8–12 раз.

Отжимания с колен предполагают наличие коврика. Но если его нет, можно просто выполнять на полу, на ковре или на газоне. Качество упражнения не изменится.

Классические отжимания от пола

Для выполнения этого уровня отжиманий, нужно принять упор лежа. Руки следует расположить на одном уровне с грудью. Далее необходимо оторвать корпус от пола, опираясь на носочки ног и ладони рук. Чтобы отжаться, нужно согнуть руки и опустить корпус. Но ложиться на пол нельзя.

Это упражнение является одним из базовых, поэтому освоить его нужно всем. На его основе будет строиться правильная техника других упражнений на верх тела. Оно позволяет настроить связь мозга с мышцами, а это поможет лучше контролировать движение.

Не стоит бояться того, что можно перекачать мышцы груди и рук. У девушек очень мало мужских гормонов, поэтому сделать это не получится. Ориентироваться на девушек, занимающихся бодибилдингом, не стоит. Они принимают специальные добавки для наращивания мышц, поэтому их фигура становится более мужской.

Неравномерные отжимания

Этот уровень для тех, кому уже успели наскучить классические отжимания. Он самый сложный в плане техники и затрачиваемой силы. Приступать к неравномерным отжиманиям нужно с осторожностью.

Суть заключается в том, что основной упор всегда будет ложиться только на одну руку. Вторую следует отставлять в сторону. При каждом подъёме нужно менять руки. Эффект от этого упражнения близок к эффекту от отжиманий на одной руке.

Перед тем, как выполнять это упражнение, нужно сделать подготовительные подход с колен. Так тело подготовится к нагрузке и разогреется. А риск получения травмы уменьшится.

Советы для повышения эффективности тренировок ↑

Хотели бы представить вам ряд советов, которые сделают ваши тренировки не только действенными, но и безопасными, плюс ко всему, следуя этим рекомендациям, вы значительно снизите количество времени, необходимое для достижения значительных результатов.

  • Никогда не забывай перед тренировкой хорошо размяться. Качественная разминка убережет вас от травм и растяжений. Кроме того, она поспособствует насыщению кислородом мышц, а, следовательно, приступив к занятиям, вы будете полностью готовы физически уже на первом упражнении, а не к середине их выполнения.
  • Главное – плавность. Это правило работает относительно практически любых упражнений, а не только отжиманий. Конечно, динамические нагрузки невозможно получить, выполняя что-либо плавно, но если мы говорим о выносливости и силе мышц, то именно здесь сокрыт главный секрет успеха. Чувствуйте, как медленно сгибаются ваши руки и как возрастает напряжение в мышцах, только тогда вы заметите, что напрягаются именно те мускулы, которые должны это делать.

  • Не пытайтесь с самого начала работать по максимальной амплитуде. Пусть в первые несколько тренировок вы согнете руки лишь на 50% — ничего страшного, ваш путь долог и вам совершенно незачем спешить. Если вы чувствуете, что делать упражнение полностью вам очень тяжело – делайте так, как вам удобнее. Главное здесь, соблюдение техники, а не количество повторов или глубина отжимания. Со временем это обязательно придет, не торопитесь.
  • Начинайте с базовой разновидности. Распространенная ошибка многих новичков – они приступают к выполнению расширенной версии упражнений, не освоив основ. Только стандартные отжимания дадут вам подготовку, нужную для выполнения узких отжиманий и так далее. Убедитесь в том, что вам хорошо дается основа, и уже после этого переходите на следующую ступень.

Варианты для новичка

Нужно подойти к стене и упереться о нее ладонями, которые расставляются на ширине плеч. Для образования небольшого наклона туловищем необходимо сделать несколько шагов назад. Чем больше наклон, тем сложнее нагрузка. Локти сгибаются на вдохе, а туловище в этот момент прижимается к стене. Основное усилие для рук и грудных мышц создается на выдохе, руки при этом выпрямляются полностью. Выполнять урок можно до полного отказа мышц.

Как только начинается получаться максимальное количество подходов, можно перейти к отжиманиям от стола. Кто-то может освоить технику за неделю, а другим требуется месяц интенсивных занятий. Стоит помнить, что чем выше уровень от пола, тем слабее нагрузка на мышцы, но задача дается легче. При желании научить отжиматься классическим методом наклон рекомендуется снижать.

При использовании стола ладони устанавливаются на его край. Чтобы образовалась прямая линия корпуса и бедер нужно сделать несколько шагов назад. Мышцы живота рекомендуется подтянуть и удерживать в тонусе. При опускании грудной клеткой рекомендуется коснуться поверхности стола. Подъем осуществляется с выдохом, но таз не должен подниматься отдельно от корпуса, это снизит нагрузку на плечевой пояс.

Если будет наблюдаться провисание поясницы, отжиманиями для женщин можно травмировать поясничный отдел позвоночника.

Обратные отжимания способствуют укреплению трицепсов и растягиванию грудных мышц. Техника считается сложной для новичка, но упрощенный способ вполне доступный всем. Он выполняется с согнутыми коленками, но нагрузку нужно обязательно увеличивать, полностью выпрямляя ноги или используя дополнительную возвышенность. Это упражнение лучше подробно изучить по фото или видео.

Для упражнения нужно развернуться спиной к скамье, а кисти разместить под плечами, стопами плотно упереться в пол. На вдохе опуститься к полу, согнув локти до образования прямого угла. Руки выпрямляются на выдохе, при этом используется сила мышц.

К программе отжиманий для девушек можно переходить только с подготовленной мускулатурой, а степень нагрузки обязательно повышать постепенно.

Ежедневные отжимания, эффект за месяц: фото, инстаграм

Статьи > Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.



SportSovety.ru

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.
В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Но помните что медленные отжимания на массу, могут замедлить движение вашего тела, поэтому желательно делать и другие упражнения на скорость, например бег или плавание. Узнайте: отжимания от пола как расширить грудь.

Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя. Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя. Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя. За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Отжимания от пола на массу – рекомендации, подходы и повторения

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек.

Отжимания от пола на массу — программа питания

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

SportSovety.ru Спортивные советы в картинках и видео

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Растяжение мышц полезно для здоровья и жизненной силы

Одно из самых недооцененных преимуществ отжиманий — это растяжение, которое оно обеспечивает бицепсам и мышцам спины. Сначала последние эффективно растягиваются, а когда после отжиманий человек возвращается в исходное положение, они полностью стягиваются. Это не только повышает гибкость, но и помогает предотвратить травмы. Хорошо растянутые мышцы отличаются солидным и привлекательным внешним видом.

Как легко отмыть духовку от жира: можно обойтись содой и чистящей щеткой

Делайте перерыв на час для растяжки. 8 способов детокса организма за сутки

Девушка пошла в школу, чтобы научиться делать селфи. Потом был экзамен

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Как отжимания от пола на руках влияют на организм?

Для того, чтобы привести себя в физическую форму или попрощаться с лишним весом, необходимо регулярно выполнять упражнения для повышения мышечного тонуса. Отжимания – один из наиболее подходящих вариантов для прокачки верхней части тела. Преимущество этого упражнения – это комплексное воздействие на вашу фигуру.

В зависимости от угла наклона или положения тела в целом происходит прокачка различных групп мышц. При регулярных тренировках физические упражнения станут для вас источником энергии. При помощи отжимания укрепляются кости, в особенности в локтевых суставах и запястьях. Улучшается обмен веществ. Отжимания укрепляют сердечную мышцу и нормализуют кровеносную систему. Вы избавитесь от лишних жировых отложений, тело приобретет рельефность и упругость.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Отжимание от пола на руках: правильная техника

Правильная техника обеспечит вам достижение необходимого результата. Соблюдая рекомендации и инструкции, вы исключите возможность травмировать позвоночник и суставы.

Отжимания, за счет большого количества сокращений, задействуют основную группу мышц вашего тела. При систематичном и правильном выполнении упражнения, первый эффект которого вы достигните – это повышение выносливости.

Правильная техника отжимания

Подобрав правильный комплекс, учитывающий особенности вашего тела, необходимо придерживаться четкой последовательности тренировок. Для повышения эффективности необходимо чередовать различные упражнения, правильно подбирать нагрузку и давать организму время на отдых. При выполнении отжиманий важным критерием является не количество, а качество выполнения.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Оно способствует улучшению осанки

Неважно, сидите ли вы за компьютером целый день или просто игнорируете надоедливые рекомендации родителей и учителей, неправильная осанка может повредить здоровью и комфорту. Одной из наиболее распространенных причин отсутствия правильной осанки является слабость основных мышц. Важно научиться правильно держать плечи и спину.

Китайские студенты писали экзамен, когда в класс забрели два неожиданных гостя

Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес

К встрече нового года готовятся в Ухани: через год люди почти забыли о карантине

Моя дочь никогда не будет делать отжимания для девочек

В последнюю ночь моей рабочей поездки в Нью-Йорк произошли две вещи: Я впервые попробовал покебоул, и моя девушка сообщила мне по Facetime, что беременна. Оба события заставили меня закрыть глаза и на мгновение оценить происходящее. Но только один заставил меня вскрикнуть от восторга посреди улицы. Почему я так долго ждал? Неужели это действительно должно было случиться? Разве это не все, чего я когда-либо хотел? Как будто все маленькие счастливые чувства и идеи, которые у меня когда-либо были, собрались вместе.

В последнюю ночь моей рабочей поездки в Нью-Йорк произошли две вещи: Я впервые попробовал покебоул, и моя девушка сообщила мне по Facetime, что беременна. Оба события заставили меня закрыть глаза и на мгновение оценить происходящее. Но только один заставил меня вскрикнуть от восторга посреди улицы. Почему я так долго ждал? Неужели это действительно должно было случиться? Разве это не все, чего я когда-либо хотел? Как будто все маленькие счастливые чувства и идеи, которые у меня когда-либо были, собрались вместе.Мне казалось, что Бог создал эту идеальную связку тунца и авокадо специально для меня. Я буду дорожить каждым мгновением, проведенным с ним.

Между тем, вернувшись к звонку по Facetime, я потерял дар речи. Мыслительный процесс за пять секунд стал примерно таким: «Хорошо. Ой! Я понял. Это тест на беременность. В коробке две строчки. Что это обозначает? О… две линии означают беременность. Хорошо, это положительный тест. Ждать. Это ее положительный тест. У нее будет ребенок? У меня будет ребенок? У меня будет… ребенок ?» И тут меня осенило.Я собиралась завести ребенка. Имея на выбор тысячу мыслей, я открыл рот, чтобы выкрикнуть одну из них, но все, что я мог придумать, было: «Как это произошло?»

Следующие несколько месяцев были полны телефонных звонков семье, прослушивания сердцебиения во время визитов к врачу и умных объявлений в Facebook. Как альфа-самец, всю жизнь занимавшийся спортом, я, естественно, хотел иметь маленького мальчика. И, как это случается с большинством мужчин вроде меня, у меня должна была быть девочка.

Признаюсь, был момент, когда я был разочарован.Этот момент был мимолетным. Я знал, что готов принять вызов. Я знала, что моя маленькая девочка будет особенной. Если бы это удалось кому-то, мы бы сделали из этой девочки сильную, независимую, культурную, добрую, мужественную женщину. Дисциплинированный спортсмен во мне взял верх, и я понял, что готов. Я тренировался для этого.

Девушки становятся теми, кем мы им говорим

Последние пять лет своей жизни я путешествовал по миру, документируя и обучая молодежь искусству художественной гимнастики или упражнений с собственным весом.Это было частью моей жизненной миссии, и я был чертовски хорошим учителем.

Одной из битв, которые мне пришлось вести тяжелее всего, было доказать женщинам и девочкам, что, вопреки тому, что общество говорило им всю их жизнь, они могут подтягиваться и отжиматься. Они просто должны были тренироваться для них. Снова и снова мне приходилось повторять: «Назовите , а не отжиманиями для девочек. Это модифицированных отжиманий, и каждый должен сделать их, прежде чем будет готов к обычным отжиманиям».

Четырехлетний мальчик физиологически не так уж отличается от четырехлетней девочки.Самое главное, что делает женщин «менее сильными в верхней части тела», — это их умственные способности, а не их физический потенциал. Примерно в период полового созревания мы навязываем нашим детям эти гендерные роли, и девочкам говорят, что они просто не могут делать определенные вещи. Поэтому они перестают их делать. Однако, если они будут продолжать делать это, результаты будут именно такими, какие вы видите у мужчин: способность управлять своим телом во времени и пространстве с силой и красотой.

Великий Уравнитель

Ничто так не уравнивает людей, как художественная гимнастика.Будь то возраст, пол, раса, национальность, ориентация или социально-экономический статус, каждый может заниматься гимнастикой, и каждый начинает с одного повторения. Во время съемок моего документального фильма « Поднимись вверх: мир — наш спортзал » я видел это явление в действии от гор Норвегии до пляжей Испании и от джунглей Африки до бетонных джунглей Нью-Йорка. .

Фильм посвящен подъему художественной гимнастики вольного стиля, поскольку она становится одним из самых быстрорастущих видов спорта в мире.Хотя во многих частях мира в этом виде спорта по-прежнему доминируют мужчины, эта парадигма быстро меняется.

В 2013 году я был на пляже на юге Франции с президентом Всемирной федерации воркаута и художественной гимнастики сразу после национального чемпионата Франции. Я увидел возможность массового роста в этом новом виде спорта и подумал, что мы пренебрегаем огромной женской аудиторией, которая тоже хотела соревноваться. Я спросил, думал ли он когда-нибудь о том, чтобы участвовать в женских соревнованиях, и он просто ответил: «Чемпионата мира среди женщин никогда не будет.Никто не хочет это видеть».

Фото: Маурисио Мерино

Четыре года спустя одни из самых напряженных сражений на соревнованиях по художественной гимнастике развернулись между женщинами. Международные звезды восходят и прокладывают путь нашим будущим поколениям. Моя дочь будет равняться на удивительных женщин, таких как Джина Скаранджелла, амбициозная медсестра из Филадельфии, и Симона Минг, кроткая тварь из Великобритании. На одном из своих мастер-классов она будет изучать движения голландки Мелани Дриссен.Или она будет тренироваться в Бруклинском зоопарке с двукратной чемпионкой мира Джессикой «Русская Рыжая» Боргадовой.

Это будут ее герои, потому что эти девушки не слушали, когда люди говорили им, что они зря тратят время, играя в обезьянники. Эти девочки не слушали, когда им говорили, что их обучение ни к чему не приведет. Вместо этого они садились в самолеты и путешествовали по миру, получая призовые чеки за первое место, изучая новые языки, заводя новых друзей и достигая новых целей. Они становились сильными, независимыми, культурными, добрыми, смелыми женщинами.

Не верь, что не сможешь

Теперь я вернулся домой в Северную Каролину, готовясь к тому, что моя жизнь изменится так, как я пока не понимаю. Я провожу большую часть своего дня, работая над новыми кинопроектами и пишу. Но пару раз в неделю я отправляюсь в Syncstudio в Дареме, студию йоги и велоспорта, чтобы научить женщин в возрасте от 20 до 70 лет тому, что независимо от того, что им говорили всю жизнь, они могут отжиматься и подтягиваться. Термина «отжимания для девочек» не существует ни в наших классах, ни в наших умах.

Я все еще не уверен, буду ли я хорошим родителем для девочки, но я думаю, что это лучший способ начать. Я просто должен тренироваться для этого.

Вам также может понравиться:

10-летняя девочка победила армейского кадета в соревнованиях по отжиманиям, и вот как она это сделала

Сколько отжиманий вы можете сделать за один раз? Это, вероятно, не так много, как этот ребенок может.

Ранее в этом месяце 10-летняя Кейлин, которая, кстати, планирует попробовать себя в юношеской олимпийской сборной по гимнастике, случайно победила военного кадета в соревнованиях по отжиманию в Северной Каролине.Вбрасывание произошло в благотворительной организации Active Heroes для семей военнослужащих. Бывший офицер полиции Форт-Худа Кимберли Манли опубликовала видео конкурса на своей странице в Facebook:

.

Впечатляет, правда? Нам было любопытно, чем объясняется ее победа, поэтому мы спросили Криса Дистефано из «Кода парня» на MTV2, у которого есть докторская степень по физиотерапии в Нью-Йоркском технологическом институте, — действительно ли победа Кейлин является реальной.

«У детей меньше веса, чтобы отжиматься», — сказал нам Дистефано, поэтому у Кейлин было преимущество в размере.«Но дети также имеют меньший ментальный вес. Взрослые начинают думать обо всех своих других проблемах: «Мне нужно купить продукты», «Я толстый», «У меня уровень холестерина…» [Вы] мысленно взвешиваете себя. Дети так не делают… Они не позволяют своему разуму мешать чему-либо — все только позитивно, типа: «Я могу продолжать»

Гимнастические тренировки Кейлин, вероятно, также повлияли на ее успех, сказал Дистефано, поскольку гимнасты используют вес своего тела больше, чем другие спортсмены.

Из видео видно, что кадет и Кейлин используют разные формы отжиманий. Располагая руки ближе друг к другу, вы переносите большую часть веса на грудь и грудные мышцы, а если держать руки дальше друг от друга, вес распределяется на другие области, такие как спина и трицепсы. Одно положение не обязательно лучше другого, но Дистефано считает, что отжиматься тяжелее, когда руки ближе друг к другу.

«Если вы можете сделать 50 отжиманий, вы сокрушите его, но если вы можете сделать одно отжимание, то это тоже хорошо для вас», — сказал Дистефано.«Я могу сделать 37».

Связанное видео:

Как подготовиться к физическому тесту в полицейской академии

Мэтью Лу, преподаватель кафедры уголовного правосудия Американского военного университета 

Чтобы стать офицером полиции, необходимо пройти обучение в полицейской академии. Но в то время как академические компоненты, безусловно, строгие, многие новобранцы считают требования физической подготовки особенно сложными.

Чтобы пройти фитнес-тест полицейской академии, люди должны подготовиться как морально, так и физически. Хотя каждое полицейское управление проводит свою собственную версию физического теста, все тесты предназначены для проверки выносливости, силы тела и ловкости, а также умственной решимости каждого кандидата.

Одной из наиболее важных задач во время теста на физическую подготовку является успешное выполнение теста на время 1.Бег на 5 миль за 15:54 минуты или меньше. (Фото/Общественная безопасность)

Связанные статьи

Связанные ресурсы

В качестве примера того, с чем могут столкнуться кандидаты, я использовал требования теста физической подготовки Департамента полиции Хьюстона (HPD). Многие отделы используют одни и те же или похожие требования, но рекомендуется проверить требования к пригодности, поскольку некоторые агентства различают инструменты тестирования, а также требования по полу и возрасту.Ниже приведены несколько советов, которые помогут начинающим офицерам не только пройти фитнес-тест, но и превзойти ожидания.

[ Загрузите копию этих советов , чтобы иметь при себе, пока вы составляете план тренировок.]

Беговой сегмент теста Полицейской академии

Одной из самых сложных задач во время теста на физическую подготовку является успешное выполнение задания на время 1.Бег на 5 миль за 15:54 минуты или меньше. Для мужчин, финишировавших за время от 10:30 до 12 минут, это средний результат. Чтобы преуспеть в этом элементе теста, кандидаты должны стремиться к результату 9:44 или быстрее, чтобы попасть в число лучших кандидатов.

Для женщин в среднем хорошее время составляет от 13:30 до 16 минут. Время менее 12:30 обычно ставит кандидата на первое место в классе.

Полицейское управление Хьюстона предъявляет одинаковые требования как к мужчинам, так и к женщинам, но некоторые отделы проводят дифференцированную оценку тестов в зависимости от пола.Я рекомендую вам ознакомиться с требованиями вашего будущего отдела к тесту на пригодность.

Рекомендуемый режим бега

Чтобы достичь этих целей, люди должны тренироваться заблаговременно до экзамена. Начните с короткой дистанции и доведите ее до пробега более 1,5 миль. С увеличением дистанции сердечно-сосудистая система становится сильнее, и кандидаты могут бежать дальше и быстрее, не уставая.

Я также считаю, что ношение тренировочной маски помогает мне во время тренировок. Маска укрепляет диафрагму и позволяет дышать более интенсивно, что увеличивает объем легких. Цель тренировочной маски — увеличить объем легких, заставив вас делать глубокие вдохи, чтобы увеличить приток крови и кислорода.

Точно так же ношение утяжеленного тренировочного жилета во время тренировочных пробежек также помогает повысить выносливость.Дополнительный вес помогает увеличить сопротивление сердечно-сосудистой деятельности, заставляя вас использовать больше энергии во время тренировок.

Увеличение веса жилета каждую неделю укрепляет ноги. Снятие жилета вызывает ощущение легкости и увеличивает скорость бега. Я обычно бегаю спринты с жилетом и чередую спринты с утяжелителем и без него.

Ношение тренировочного жилета особенно выгодно начинающим офицерам.Он имитирует ощущение ношения пуленепробиваемого жилета и имитирует вес ношения дежурного ремня.

Тест также требует прохождения 300-метрового спринта не менее чем за 78 секунд. Вот почему так важно включать интервальные и спринтерские пробежки в свой режим бега. Я предпочитаю делать интервальные спринты, сосредотачиваясь на осанке, небольших шагах и дыхании.

Повышение силы тела с помощью отжиманий

Отжимания — еще одна часть полицейского фитнес-теста.Тест HPD требует 25 непрерывных отжиманий. Чтобы отжимание засчитывалось во время теста, кандидат должен использовать правильную форму, а грудь должна ненадолго коснуться пола.

Чтобы отжиматься правильно, руки следует держать близко к телу, а основные мышцы живота напрягать. Есть много разных видов отжиманий, которые увеличивают силу рук и груди:

• Отжимания на наклонной скамье – выполняются, положив руки на устойчивую платформу выше земли.Начните с того, что прислонитесь к стене, кровати или прочному столу и постепенно опускайтесь на поверхность, находящуюся примерно в 6 дюймах от земли.

  • Широкие наклонные отжимания – выполняются, держа руки на ширине плеч.
  • Отжимания с отягощением – выполняются в утяжеленном жилете.
  • Широкие отжимания – выполняется с размещением рук за пределами ширины плеч во время каждого отжимания.
  • Ромбовидные отжимания – выполняются, кладя руки на пол так, чтобы между указательным и большим пальцами образовывался ромб во время каждого отжимания.

Все эти упражнения на отжимания укрепляют верхнюю и нижнюю часть тела, особенно область груди. Они также укрепляют мышцы кора.

Кандидаты должны начать со 100 отжиманий в день. Я рекомендую вам начать с поиска максимального количества отжиманий, которое вы можете сделать за один раз. Со временем начните увеличивать количество отжиманий каждый день, пока не сможете делать 25-30 отжиманий за один раз, и повторяйте упражнение со временем, пока не сделаете 100 отжиманий в день.

Со временем количество отжиманий можно увеличивать, так как тело адаптируется и меньше устает. С тренировкой станет легче выполнить 25 отжиманий для академического теста.

Тренировка приседаний

Приседания — заключительная часть многих тестов полицейской академии, которые измеряют силу и выносливость мышц брюшного пресса.Тест требует как можно больше приседаний за одну минуту.

Фактическое число варьируется в зависимости от департамента, так как Департамент полиции Далласа требует только 14 приседаний в минуту. Например, в Департаменте полиции Сан-Антонио требование зависит от вашего возраста и пола.

Сан-Антонио выставляет кандидатам баллы за приседания, отжимания, вертикальный прыжок, 1 балл.Бег на 5 миль и спринт на 300 метров с минимальным проходным баллом 190. HPD не требует приседаний, но обучение приседаниям применяется более чем в одном отделении полиции.

Тест проводится путем переплетения пальцев рук за головой с последующим переводом туловища вверх из положения лежа в положение сидя. Чтобы приседания засчитывались, локти должны касаться коленей в вертикальном положении, а спина должна касаться пола в лежачем положении.

Укрепление мышц живота с течением времени необходимо для улучшения техники приседаний и увеличения количества приседаний. Силу мышц брюшного пресса можно улучшить с помощью упражнений, направленных на развитие живота, или за счет работы на устойчивость корпуса, например, обратных скручиваний, планки и русских скручиваний.

Другие требования к тестам Академии

Экзамен Департамента полиции Хьюстона включает в себя некоторые дополнительные тесты, такие как вертикальный прыжок на 16.на 5 дюймов больше вашего первоначального роста. Чтобы подготовиться к тесту вертикального прыжка и нарастить упругую энергию (которая представляет собой сжатие и растяжение мышц), выполняйте прыжковые упражнения, такие как:

Наконец, испытание включает в себя нажатие на спусковой крючок огнестрельного оружия обеими руками. Нажатие на спусковой крючок считается одним из самых простых аспектов теста. Чтобы улучшить силу рук, используйте рукоятки, сжимайте мяч или держите по гантели в каждой руке.

В тестах физической подготовки Политической академии должны быть соблюдены все стандарты производительности, чтобы пройти тест; исключений нет. Ключевым моментом является раннее начало подготовки к каждой части теста.

Если вам трудно выполнить требование для одной или нескольких частей теста, адаптируйте тренировки, постепенно увеличивая сложность до тех пор, пока вы не сможете соответствовать стандартам и превосходить их.Чтобы добиться успеха в полицейской академии, необходимо тренироваться и соблюдать здоровую диету, чтобы улучшить общую физическую форму.


Об авторе : Мэтью Лоукс работает в правоохранительных органах более 20 лет и имеет опыт работы в сфере мошенничества и уголовных расследований, а также в области безопасности больниц, школ и сетей. Мэтт исследовал и изучал лучшие практики правоохранительных органов и безопасности в течение последних 10 лет.Чтобы связаться с ним, отправьте электронное письмо по адресу [email protected] Чтобы узнать больше статей, посвященных отраслевым экспертам, подпишитесь на информационный бюллетень In Public Safety, который выходит раз в два месяца.

Польза отжиманий для женщин

В первые дни отжимания для женщин предпочитали не упоминать в одном приговоре. Отжимания для женщин были настолько редки, что это никому не приходило в голову. Это было окружено слишком большим количеством мифов о том, что вы не сможете набрать высоту или наберете много массы в верхней части тела.Эти непреднамеренные вещи предназначались исключительно для женщин. Это было старое время, когда о женских приоритетах не говорили. Также бытовало мнение, что женщинам тяжело выполнять отжимания, но это не так. Все изменилось, когда была введена более легкая разновидность отжиманий, она называлась отжиманиями для девочек, которые отличались от традиционных отжиманий. Отжимания для девочек были довольно легкими и рекомендуются для всех полов, как правило, для тех, кто не может приложить достаточно сил для выполнения традиционных отжиманий.

Отжимания — это все в одном упражнении, которое тренирует каждую часть нашего тела. Это упражнение не требует никаких тренажеров или оборудования. Отжимания укрепляют мышцы тела, используя вес тела против силы тяжести. Выполняя отжимания, женщины укрепляют грудь, тонизируют руки и укрепляют мышцы живота. Ноги и ягодицы также станут сильнее и стройнее, так как ваши ноги будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения отжиманий.

Отжимания — упражнение, пожалуй, самое традиционное.Его вариации сделали его более распространенным среди каждой возрастной группы и каждого пола. Он фокусируется на наращивании мышечной массы, а также на укреплении кора тела, трицепсов и бицепсов. Каждый фанат фитнеса сделал отжимания обязательными для себя на каждой тренировке, чтобы повысить свою выносливость, мышечную массу и сформировать форму тела, и вот причина, почему это так;

ПОДДЕРЖАНИЕ МАССА ТЕЛА

Многие люди включают отжимания в свои ежедневные тренировки. Это связано с многочисленными преимуществами отжиманий, включая управление массой тела.Те, кто имеют лишний вес и набрали много массы тела, при выполнении отжиманий будут убирать из своего тела лишнюю массу, что также вредно для их здоровья. Людям с ожирением может быть сложно выполнять традиционные отжимания. Однако для таких целей были введены различные отжимания. Они могут попробовать отжимания «от стены», которые выполняются стоя у стены, не используя всю массу тела против силы тяжести.

УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕХ МЫШЦ ТЕЛА

Отжимания — одно из древних упражнений, которое делается для укрепления всего тела.Хотя оно точно строит ваши трицепсы и мышцы живота, поверьте мне, отжимания — это тренировка всего тела. При выполнении отжиманий масса вашего тела приходится на мышцы рук, но это не значит, что остальные части тела не участвуют в этом. Ваше тело работает против гравитации с помощью рук. У женщин меньше возможностей для укрепления тела, чем у мужчин, но не волнуйтесь, это поможет и вам в этом. Кроме того, он укрепит и тонизирует область груди, укрепляя мышцы груди.

ПОМОГИТЕ УКРЕПИТЬ ВАШИ КОСТИ

Отжимания в день избавят вас от врача.Отжимания переносят всю массу вашего тела против силы тяжести на руки, за исключением другой ее разновидности. По словам Рупа, «упражнения с отягощениями, такие как отжимания, укрепляют кости, что отлично подходит для женщин, которые, как правило, более склонны к остеопорозу». Всякий раз, когда вы несете какой-либо вес, это помогает укрепить ваши кости, делает их сильнее и способными выдерживать больше, чем обычные кости. Особенно кости, на которые вы ежедневно несете свой вес, позвоночник и верхние кости выталкивают их в отличное упражнение.

СТАБИЛЬНОСТЬ КОРПУСА

Стабильность корпуса — это способность двигаться и контролировать положение туловища. Любое упражнение, которое помогает вам улучшить устойчивость вашего тела, подобно отжиманиям, укрепляет основные мышцы. Отжимания — просто потрясающее упражнение для женщин, позволяющее стабилизировать осанку и улучшить равновесие. Это также поможет сохранить хорошую фигуру и поработать над женскими мышцами живота, не скручивая и не двигая позвоночник. Вы также должны напрягать пресс во время отжиманий, чтобы хорошо проработать основные мышцы.

УДОБНО И ДОСТУПНО

Отжимания — одно из тех эффективных упражнений, для выполнения которых не нужны ни тренажеры, ни оборудование, ни абонементы. Вы можете выполнять это действие и у себя дома. Большинству женщин не нравится тратить значительную сумму на спортзал. Вам не обязательно нужна лента или утяжелители для ношения или выступления. Это так же просто, как вы можете выполнять его в любом месте. В собственном доме, в доме друга, в саду на крыше или на улице. Также нет требований к какой-либо специальной одежде или обуви для выполнения отжиманий.Продолжайте это упражнение в повседневной одежде. Уже через месяц вы полюбите не только свое тело, но и это удобное и доступное упражнение.

ПРОГРЕССИВ ДЛЯ ВСЕХ

Это было раннее время, когда между отжиманиями и женщинами было слишком много различий. Но это уже не так. Люди изменили свое мышление. Сегодня женщины приравнены к мужчинам. Они могут делать все, что делают мужчины в нашем обществе, так почему бы не отжиматься. Отжимания могут выполнять представители любого пола и любой возрастной группы после того, как они перейдут к большему количеству разновидностей.Упрощенные уровни отжиманий позволили каждому человеку практиковать его в любом удобном для себя месте. Это избавит от соблазна заниматься другими тренировками для похудения и укрепления мышц. Читайте также: Недостатки приседаний со штангой на спине

ПОМОГАЕТ СО ЗДОРОВЬЮ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СРЕДЫ

После регулярных 40 или более отжиманий вы не только укрепляете мышцы. Согласно исследованию, отжимания снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 96% по сравнению с теми, кто едва может выполнять 10 или меньше упражнений в день.Когда человек занимается спортом, его кровь часто течет с большей скоростью, чем обычно. Для этого сердце также должно работать быстрее, и именно так оно становится сильнее и защищеннее от сердечных заболеваний в старости или в молодом возрасте.

Дебют софтбола в Дейлвилле после месячного ожидания, сосредоточенного на развлечениях

ДЭЛВИЛЛ, Индиана – Проигрыш дома со счетом 15: 1 в холодный пасмурный вечер, аут питчера соперника обычно не приветствуется.

Софтбол Дейлвилля, однако, был счастлив играть вообще.«Бронкос» в среду, наконец, начали свой сезон, через месяц после официальной даты начала IHSAA. Игроки, тренеры, родители и болельщики не продемонстрировали ничего, кроме поддержки, несмотря на поражение от «Сентервилля» по правилу выбега, зная, что в начале апреля программа чуть не закрылась.

«В этом году мы в значительной степени просто сосредоточены на том, чтобы быть счастливыми», — сказал главный тренер Джереми Паттенгейл. «У нас был большой разговор, так что они знают, как все пойдет … В команде есть пять девушек, которые никогда раньше не играли в софтбол, поэтому очень приятно вернуть их туда.

С 2019 года, когда Дейлвилл выиграл свой третий титул в группе, количество участников программы сократилось. Из команды 2019 года осталась только старшая Пейдж Петти, и в том сезоне она сыграла только 21 раз.

Спортивный директор Джош Хатченс и тренер Паттенгейл, в свой первый год у руля знал, что участие будет низким. Этой весной они вошли всего с 10 девочками, но сезон оказался под угрозой после того, как два игрока стали непригодными для учебы после периода оценки в третьей четверти.

По словам Хатченса, это был первый случай, когда спорт Дейлвилля чуть не проиграл сезон.

Расписание должно было вот-вот начаться, поэтому «Бронкос» отменили игры на первые две недели, чтобы набрать в команду новых девушек. Это было нелегко, но настойчивость в конце концов возобладала, когда к команде присоединились трое новичков и один студент по обмену.

‘Большая перемена’: Молодая, неопытная бейсбольная команда Дейлвилля учится игра за игрой

«Тренер, команда…учителя, администрация, все там тянули, пытаясь заставить кого-то присоединиться», — сказал Хатченс. «Тренер просто не хотел отказываться от этого. Было бы легко сказать: «Настал день 1, у нас не хватает, давайте просто бросим (полотенце)», но он продолжал бы пытаться». — время игроков для участия в 10 обязательных тренировках, чтобы получить право на участие в игре IHSAA. Понедельник должен был стать дебютом, но, конечно же, он был дождливым. питчера-первокурсника Эмили Симмонс, возможно, выглядело деморализующим после месячного лихорадочного процесса, чтобы добраться туда.

Тем не менее, тренер Паттенгейл позаботился о том, чтобы подготовить своих игроков к предстоящему путешествию. «Бронкос» не выиграет много игр, если вообще выиграет. Он только хочет, чтобы они развлекались, продолжали суетиться, раздвигали свои границы и не боялись стать лучше.

«Я думаю, что некоторые из них просто сохраняют позитивный настрой, потому что они перешли от способности играть к неспособности играть, к тому, что мы, по крайней мере, собираемся играть сейчас», — сказал тренер Паттенгейл. . «Никто не ожидает, что Дейлвилл выиграет игру, и они это знают…. они знают, что им нечего терять в этом году».

Подход тренера Паттенгейла также поддерживает хорошее настроение в землянке, и он без колебаний дает новичкам немного игрового времени. Он знает, что те, кто присоединился позже, не t выходит, чтобы полностью сидеть на скамейке запасных, поэтому его работа состоит в том, чтобы сделать это стоящим опытом для них. новые игроки, такие как юниор Белла Джонс, уверенно размахивают битой.Она, как и двое других, присоединилась к программе, потому что они слышали, что команда ищет игроков, и хотя «Почему бы не попробовать что-то новое, чтобы у них могла быть команда?»

Джонс не знал, чего ожидать. Она и другие предполагали, что они никогда не попадут в игру, а если и попадут, то «выглядят глупо и неудачно».

Но она вошла и действительно ввела мяч в игру, вызвав аплодисменты своих товарищей по команде и болельщиков. Это был неожиданный кайф.

«Тренировки, поначалу они были тяжелыми, но я чувствую, что определенно проделал долгий путь.Прошло всего несколько дней. На самом деле получить касание мяча в игре было потрясающе. Это просто было так по-другому», — сказал Джонс. «Я чувствую, что есть реальная связь (в команде). Многие из нас не очень близки за пределами софтбола, поэтому я думаю, что за короткий промежуток времени мы установили связи». ) и первокурсник Валин (C) и Симмонс.Я школы, и она и Кали подсчитали единственные удары Бронкос против Бульдогов.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ И ПОДДЕРЖИВАЙТЕ МЕСТНУЮ ЖУРНАЛИСТИКУ: Подпишитесь сегодня, используя ссылку в верхней части этой страницы.

Симмонс допустила всего пять попаданий и одну заработанную серию за четыре иннинга работы в кругу, и тренер Паттенгейл считает, что через два года она станет одним из лучших питчеров области. Очевидно, что все трое играют в софтбол для путешествий.

Команда единогласно избрала Кали и Валин капитанами из-за их превосходного игрового опыта, а тренер Паттенгейл сказал, что они взяли на себя ответственность за создание приятной тренировочной и игровой атмосферы для новых товарищей по команде.

«Я знала, что у нас будет команда… Я знаю, что это действительно любящая школа, и мы найдем девочек для игр. Я была просто взволнована, увидев, кто это», — сказала Валин. «(Команда — это) семья. Мы только что встретились, но уже любим друг друга. Просто всегда весело быть рядом друг с другом».

У «Бронкос» 2022 года нет других целей, кроме как развлекаться и демонстрировать прогресс. Если это принесет победу или две, отлично.

Однако у тренера Паттенгейла есть видение будущего. Когда его впервые наняли, он отметил, что должен сосредоточиться на восстановлении программы средней школы Дейлвилля, надеясь на больший интерес и приток талантов в ближайшие годы.Он сказал, что до сих пор все шло хорошо, даже до начального уровня.

Ожидается, что в следующем году к программе присоединится больше путешествующих игроков, а в 2024 году, по прогнозам тренера Паттенгейла, Дейлвилл впервые сыграет с девятью путешествующими софтболистами одновременно.

Он надеется, что это приведет к новой, процветающей эре. Тренер Паттенгейл пользуется устойчивым успехом на уровне путешествий и надеется тренировать после того, как его дети закончат учебу. Софтбол в старшей школе — это другой опыт, и он его принял.

«Меня просили тренировать другие школы, но, честно говоря, я люблю вызовы», — сказал тренер Паттенгейл. «Они сказали мне, что я не могу выиграть отборочный турнир в Дейлвилле… Я хочу выиграть отборочный турнир через два года».

Гас Мартин — спортивный репортер The Star Press. Подпишитесь на него в Твиттере @GusMartin_SP и свяжитесь с ним по адресу [email protected] или по телефону 765-729-4742.

Работник приюта, участвовавший в скандале с жестоким обращением с детьми, ранее был уволен за проступок

Если вы или кто-то из ваших знакомых подверглись сексуальному насилию, вы можете получить конфиденциальную помощь, позвонив по круглосуточной бесплатной линии поддержки Национальной сети изнасилований, жестокого обращения и инцеста по телефону 800-656-4673 или посетив горячую линию онлайн.

Подпишитесь на The Brief, наш ежедневный информационный бюллетень, который держит читателей в курсе самых важных новостей Техаса.

Смотритель, обвиняемый в продаже обнаженных фотографий двух подростков, ставших жертвами сексуального насилия, в государственном приюте в Бастропе, ранее был уволен из близлежащего государственного учреждения для несовершеннолетних за неподобающие отношения с детьми, находящимися на ее попечении, как показывают государственные документы.

Иеша М. Грин была уволена Департаментом юстиции по делам несовершеннолетних Техаса в апреле 2020 года после семи месяцев работы в государственной школе Гиддингс в округе Ли.Спустя 16 месяцев она была нанята в The Refuge, частное учреждение Bastrop для девочек, подвергшихся сексуальному насилию.

Власти Техаса заявляют, что Грин в январе вымогал и продавал обнаженные фотографии двух девочек, находящихся на попечении учреждения. Инцидент в конечном итоге привел к тому, что власти закрыли ранчо площадью 50 акров на время проведения расследования.

Должностные лица приюта показали, что они проводят обязательные проверки биографических данных всех потенциальных сотрудников и что проверка Грин показала, что у нее не было судимостей.

Представитель приюта Стивен Феникс сказал, что учреждение «абсолютно не знало», что Грин была уволена из Гиддингса, что, по его словам, помешало бы ей принять на работу в учреждение Бастроп.

Феникс сказала, что Грин раскрыла информацию о своей работе в Giddings, но рекрутеры The Refuge так и не связались с ее бывшими руководителями. The Texas Tribune получила личные дела Грина, которые находятся в открытом доступе, по запросу.

Инцидент побудил The Refuge усилить методы найма, сказал Феникс.

Стивен Феникс, представитель The Refuge, сказал, что в учреждении «абсолютно не знали», что Грин была уволена за неподобающие отношения с детьми, находящимися на ее попечении, что, по его словам, помешало бы ее найму в учреждении Bastrop. Кредит: Джордан Вондерхаар для The Texas Tribune

«Мы ввели требования, которые выходят за рамки требований штата, чтобы еще больше снизить вероятность повторного найма, подобного этому», — сказал он.Он описал Грина как «преступника с преступным умыслом».

Грин был нанят в качестве тренера по развитию молодежи в Giddings, исправительном учреждении для мальчиков, в сентябре 2019 года, согласно данным Департамента юстиции по делам несовершеннолетних. Шесть месяцев спустя департамент начал расследование в отношении Грин в отношении ее поведения во время смены 23 февраля 2020 года.

Назначенный следователь просмотрел кадры наблюдения того дня и заявил в отчете, что Грин разрешил молодым людям использовать служебный телефон и компьютер вопреки политике, где они имели доступ к социальным сетям и порнографии, некоторые из которых они распечатывали на служебном принтере.

Грин также оставил мальчиков без присмотра на 90 минут в тот день, говорится в отчете, и несколько подростков в учреждении сказали, что Грин «флиртует» с ними. В отчете сделан вывод, что Грин вела себя ненадлежащим образом с детьми, находящимися на ее попечении, и что ее поведение имело «значительный риск причинения существенного эмоционального вреда» им.

Агентство уволило Грин в апреле 2020 года и запретило ей работать там в будущем.

Грин не был доступен для комментариев в четверг.Ей не было предъявлено обвинение в преступлении, связанном с ее предполагаемым поведением в The Refuge; расследование, проводимое офисом шерифа округа Бастроп, продолжается. Стивен Маккроу, директор Департамента общественной безопасности Техаса, заявил законодателям на слушаниях в прошлом месяце, что, по его мнению, Грину будут предъявлены обвинения в сексуальной эксплуатации ребенка и хранении детской порнографии.

Убежище сообщило, что Грин утверждала, что ранее работала в шести других лицензированных государством детских учреждениях, прежде чем ее наняли.Сотрудники приюта отказались предоставить резюме Грина.

Грин был ночным надзирателем в Убежище, которому было поручено присматривать за молодежью, пока их основной смотритель спал. После того, как появились обвинения против Грин, руководители приюта говорят, что они также узнали, что она разрешила жителям использовать свой смартфон, что является нарушением правил, и спала на работе.

The Refuge, который был закрыт с 11 марта, надеется убедить регулирующие органы штата разрешить ему снова открыться.По словам представителя Министерства здравоохранения и социальных служб, из 324 детских учреждений-интернатов в Техасе The Refuge является единственным, чья лицензия была принудительно приостановлена ​​​​с 2021 года.

Приостановка была вызвана предполагаемыми действиями Грина и предыдущим инцидентом, когда двое обитателей приюта сбежали 20 февраля с помощью других сотрудников. Приют уволил двух сотрудников, виновных в последнем инциденте, а причастных к этому подростков вернули в учреждение.

В настоящее время штат требует, чтобы учреждения, работающие с детьми, такие как The Refuge, проводили проверку биографических данных всех потенциальных сотрудников. Однако эти проверки будут информировать работодателей только о том, есть ли у кандидатов на работу судимости, и не будут включать информацию о предыдущих увольнениях или причинах их увольнения.

Лидеры Приюта говорят, что они наращивают процесс проверки биографических данных и привлекают Praesidium, стороннюю службу, которая просматривает общедоступные записи в дополнение к тем, которые обнаруживаются при традиционной проверке биографических данных.Инструмент был рекомендован офисом губернатора Грега Эбботта после того, как дело The Refuge стало достоянием общественности. Неясно, отметила бы служба отчет о неправомерном поведении Грина и увольнение в государственной школе Гиддингс.

Должностные лица приюта передали в штат обвинения в сексуальном насилии против Грин и уволили ее 24 января, в тот же день, когда, по их словам, они узнали об инциденте. С тех пор ситуация находится на стадии расследования.

Штат забрал всех детей, находящихся на попечении приюта, 9 марта, через пять недель после того, как учреждение сообщило об обвинениях против Грина.Днем позже окружной судья США Дженис Джек созвала экстренное судебное заседание.

Джек был особенно обеспокоен ситуацией, потому что молодежь из Убежища не убрали даже после того, как выяснилось, что некоторые из родственников Грина также работали там. Четыре других сотрудника приюта были связаны с Грином. Никто из них не работает в The Refuge.

Должностные лица штата и федеральный суд также подвергли критике то, как агентство штата по уходу за детьми обрабатывало и распространяло отчеты по делу The Refuge в течение нескольких недель после того, как учреждение сообщило об инциденте.По их словам, ни руководство Техасского департамента семьи и службы защиты, ни федеральный суд, осуществляющий надзор за государственной системой патронатного воспитания, не были уведомлены о ситуации до нескольких недель спустя. Комиссар DFPS Хайме Мастерс обвинил в том, что не удалось быстро узнать о ситуации «невероятную» культурную проблему небольшой команды в DFPS. В результате двое сотрудников были уволены.

Однако Джастин Льюис, бывший руководитель отдела расследований по уходу за детьми Техасского агентства по охране, сказал, что DFPS считает этих сотрудников козлами отпущения, прежде чем он подал заявление об отставке.Он сказал, что десятилетия системных проблем и запутанных процессов привели к коммуникационным сбоям в проблемном агентстве и держали руководителей DFPS в стороне.

После того, как ситуация была обнародована федеральным судом, Палата представителей и Сенат Техаса провели слушания, чтобы обсудить подробности инцидентов в Убежище и в целом взглянуть на систему патронатного воспитания.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.