Отжимания от пола с колен: Отжимания с колен (описание и техника выполнения)

Содержание

Отжимания с колен (описание и техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола с колен — это вариант классического силового упражнения для всего верха тела. Несмотря на схожесть со своим “старшим братом”, отжимания с колен вовлекают в работу немного меньше мышц:

  • Грудь, плечи и трицепсы – это основные мышечные группы, которые выполняют движение
  • Предплечья работают в статике
  • Широчайшие мышцы спины получают легкую косвенную нагрузку
  • Пресс и поясничные мышцы работают в легком статическом режиме, так как вес тела примерно в два раза меньше, чем при классических отжиманиях из-за сгибания ног в коленях

По этой же причине в движении не участвуют ягодицы и мышцы бедер.

Польза и недостатки упражнения

Отжимания на коленях применяется в тренировочном процессе как для женщин, так и для мужчин.

Среди плюсов упражнения для сильного пола отметим легкость выполнения, а также минимальные требования к уровню физической подготовки.

Для мужчин вариант с колен полезен тем, что достаточно быстро и эффективно укрепляет верхний плечевой пояс. На первых порах занятий способствует росту мышечной массы и силы груди, плеч и трицепсов.

То есть это отличное подготовительное упражнение для выполнения классических отжиманий.

Через 3-4 недели регулярного применения движение становится легким. Это означает, что пришло время перейти на вариант посложнее, например, на отжимания от скамьи или, если человек готов, то и на отжимания от пола с прямыми ногами.

Отжимания с колен для женщин, имеющих начальный уровень физической подготовки, может представлять трудность. И это его главный недостаток.

Для девушек это упражнение подойдет скорее для среднего уровня подготовки. Новичкам нужен вариант ещё проще.

Тем не менее, отжиматься женщинам не просто желательно, а необходимо. Так как все виды отжиманий акцентировано прорабатывают трицепс, который часто является проблемной зоной.

Регулярные отжимания способствуют улучшению мышечного тонуса трицепсов. А при наличии диеты улучшают общий вид рук, ведь прорабатывают ещё и плечевые мышцы.

Распространенные ошибки 

Теперь рассмотрим, как правильно отжиматься с колен, с учетом характерных ошибок.

  1. Неправильное положение рук

Часто новички ставят ладони вперед, за линию плеч. Тем самым уменьшают амплитуду движения и облегчают выполнение самого упражнения.

Правильная техника отжиманий подразумевает расположение ладоней примерно на одной линии с плечами.

Сюда же относится слишком широкая или узкая постановка рук.

При широком расположении рук амплитуда также уменьшается, снимая часть нагрузки с мышц. При узкой постановке упражнение сильно усложняется, так как работу выполняют в основном трицепсы.

Наиболее подходящая постановка рук для новичков – примерно на 10-15 см в сторону от каждого плеча.

  1. Неправильное положение таза

Чрезмерный подъем таза, либо его провисание вниз — также распространенные технические ошибки.

В стартовой позиции туловище вместе с головой и бедрами до колен образует ровную линию. Спина при этом ровная, поясница не прогибается, а ягодицы зажаты.

  1. Выполнение в быстром темпе, рывками

Это называется словом читинг (обман). Когда упражнение вроде и делается, но вот толку от него мало.

В такой манере движение выполняется в основном не силой мышц, а с помощью инерции.

Правильная техника предполагает медленный и подконтрольный темп, который заставляет целевые мышцы находиться под нагрузкой дольше, а значит, они прорабатываются эффективнее.

Полезные советы и рекомендации

Для тех людей, которые не занимались физкультурой, даже отжимания с колен представляют сложность. На первых тренировках в тренажерном зале движение может и вовсе не получаться.

В таком случае рекомендуется начинать осваивать отжимания с варианта попроще – от перекладины или другого возвышения.

Чем выше упор для упора рук, тем легче дается выполнение упражнения. Здесь подбирается уровень нагрузки для каждого уровня подготовки.

В тренажерном зале для этих целей часто используют тренажер Смита. С помощью грифа штанги и страховочных крюков устанавливается подходящая высота для упора.

По мере роста уровня тренированности высота перекладины снижается. И постепенно можно переходить на вариант отжиманий от пола с колен.

Как правило, верхняя граница повторений, которая свидетельствует о необходимости усложнения упражнения – это 25-30 раз за один подход, выполняемые в правильной технике.

Для женщин-новичков в тренажерном зале это выглядит примерно так:

В начале используются отжимания от возвышения (в машине Смита) на максимально комфортной высоте. Как только получается отжаться 25-30 раз в одном подходе, высоту снижают на один уровень.

Здесь сразу получится сделать 12-15 раз. Постепенно продвигаемся к 25 повторам и снова опускаем перекладину. Когда высота упора достигнет середины бедер, вы готовы к новому уровню отжиманий — с колен.

Здесь используется тот же алгоритм, чтобы понять, когда переходить к отжимания с прямыми ногами.

Из практики женского бодибилдинга замечено, что девушки, которые могут с легкостью отжаться от пола в классической технике 25-30 раз, имеют идеальные по форме руки.

Что лучше — отжимания с колен или классический вариант

Это два одинаковых упражнения, просто с разным уровнем сложности.

Если ваш уровень физической подготовки позволяет, лучше сразу делать классический вариант. Здесь вовлеченность в работу различных мышечных групп – максимальна. Соответственно и тренировочный эффект на порядок выше.

Если вы новичок и у вас ещё не хватает сил, тогда идеальный вариант – отжимания от пола с колен.

Выполняйте это упражнение регулярно, и как только уровень силы достигнет 25 повторений, смело переходите на стандартные отжимания. Но помните, что в приоритете — правильная техника выполнения.

ProfiTrener.com | Статьи | Как научиться отжиматься от пола?

Как научиться отжиматься от пола.


Эта информация будет полезна скорее девушкам. Хотя на практике встречаются и мужчины, для которых, отжимания с ног является непосильным упражнением.

 

Часто, разговаривая с клиентками и молодыми людьми из фитнес клубов, когда я слышу: «я хожу в зал три месяца, пол года и больше…», у меня возникает вопрос: «А умеешь ли ты отжиматься от пола?» И очень часто слышу в ответ: «нет, тока с колен, может три раза и прочее». У меня возникает вопрос, чем же ты занимаешься в зале, если не умеешь отжиматься? И на мой взгляд это первое, чему нужно научиться. Это же стыдно, бить себя в грудь и говорить, что вот я в зал хожу регулярно и не уметь отжиматься!

 

Так вот, сейчас я расскажу о некоторых приемах, которые вам позволят научиться полноценно отжиматься от пола. Процесс состоит из нескольких подводящих упражнений, которые нужно выполнять на разных этапах тренированности.

 

Для начала, чтобы вы поняли о каких отжиманиях идет речь я поясню. Возьмите любую книгу объемом примерно в 500 страниц. Положите её так, чтобы она располагалась под грудью. Руки поставьте шире плеч. Ноги стоят на полу вместе. Если вы можете выполнить 10 отжиманий, каждый из которых коснулись грудью книжки, то можете дальше не читать. Если нет, то вам следует поработать над этим упражнением!

 

Первое подводящее упражнение к отжиманиям — это планка. О том, что это за упражнение, Вы можете подробнее узнать здесь упражнение «Планка». Выполняете её на время в трех подходах, постепенно доводя время удержания до 1 минуты. Это упражнение позволяет приобрести навык удерживать положение корпуса ровным во время отжиманий и укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях. Плечевые, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы и поясница должны находиться на одной прямой линии. Руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжен, лопатки находятся в нейтральном положении. Хорошо, если за вами будет кто-то наблюдать и контролировать. Когда вы доведете удержание планки до трех подходов по 1 минуте, можете переходить к следующему упражнению.

 

Второе подводящее упражнение — отжимания с колен до касания грудью пола. В исходном положении ноги вместе, упор в ладони и колени, плечевые, тазобедренные, коленные суставы и поясница должны находиться на одной прямой линии, руки в локтях немного согнуты, живот втянут и напряжен, лопатки находятся в нейтральном положении. Руки шире плеч. Сгибаете руки в локтях на вдохе, опускаетесь до касания грудью пола и на выдохе мощно выжимаете себе в исходное положение. Во время отжиманий локти и плечи не должны задираться до уровня ушей! Локоть в нижнем положении должен находиться над кистью руки. Исходное положение и положение корпуса во время выполнения как в планке, для этого её и тренировали. Этим упражнением начинаем тренировать целевые мышцы, участвующие в отжиманиях: грудные, трицепсы и плечи. Доводите это упражнение до 10 повторений в трех подходах и только после этого переходите к следующему подводящему упражнению.

 

Я его называю отжимания змейкой. Оно может иметь и другие названия, но суть его в следующем. Исходное положение как в планке, руки шире плеч. Сгибаете руки и опускаетесь, но! Сначала сгибаете колени, ставите их на пол, а затем отжимаетесь с колен, как описано выше. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке: колени, потом стопы. Доводите до 10 повторений в трех подходах и усложняете. 

 

 

Опускаетесь полностью без колен с упором в стопы, а поднимаетесь с колен и только потом встаете в стопы. Опускание всегда происходит до касания грудью пола. Довели до 10 повторений в трех подходах? Отлично!

 

Переходим к следующему подводящему упражнению. Это отжимания, но! Берем несколько книг одинакового объема примерно по 500 страниц или, например, кирпич для йоги. Кладем несколько книг под грудь. Начинаем полноценно отжиматься с касанием грудью. Доводим до 10 повторений, убираем одну книгу, доводим до 10 повторений, убираем еще одну и так далее пока под вами не окажется одна книга. И так вы научитесь полноценно красиво отжиматься!

 

Важно, что бы во время отжиманий у вас был ориентир, в виде книги или кирпичика, так вы будете опускаться все время на одну и ту же амплитуду и сможете её планомерно уменьшать! Желательно, чтобы за вами кто-то наблюдал и корректировал, не давая халтурить. Каждое упражнение доводите до 10 повторений в трех подходах, отдых между подходами не менее 2 минут.

 

Результат, как быстро вы научитесь это делать зависит от многих факторов, в том числе от частоты и регулярности занятий.

 

Если Вы совсем новичек в тренировках, то советую прочитать статью если девушка занимается одна.

 

Если отжиматься Вы уже умеете, то поставьте себе новую цель — научиться подтягиваться на перекладине.

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Как научиться отжиматься от пола

Выполнили:
Васильев Е.В.

Васильев Т.В.,
ученики 3 класса

Руководитель:
Усманова И.А.

Введение

Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т.д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом. (ВИКИПЕДИЯ) [1]

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина — отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервиццио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории «Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа»

Пусть эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели — и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.[2]

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения — 100 граммов варёной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы — 43 калории.

На уроках физической культуры, мы заметили, что многие из ребят совсем не умеют правильно отжиматься от пола.[3]

Это было подтверждено и статистическими данными, которые мы получили от учителя физкультуры. Эти данные мы представили в таблице

Процент выполнения учащимися тестов ГТО по отжиманиям от пола (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) 2 ступень, 9-10 лет

Знак

Количество раз

% учащихся, выполняющих тест

бронз. знак

10

30%

серебр. знак

13

20%

золот. знак

22

15%

Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по отжиманию от пола в начальной школе.

Отжимание (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа) — одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому мы решили узнать, как научиться отжиматься от пола.

Аннотация

Тема проекта:

Как научиться отжиматься от пола.

Цель работы: составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых при отжимании от пола.

Основные задачи, которые мы поставили:

  • Изучить общую информацию о мышцах человека.
  • Узнать, какие именно мышцы работают при отжимании.
  • Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.
  • Апробировать комплекс упражнений.

1. Строение мышц человека

Изучив литературу, мы узнали, что мышцы — это особая ткань, которая может сокращаться и расслабляться, меняя тем самым свою длину.

Мышцы состоят из вытянутых мышечных волокон (миофибрилл), которые сокращаются и расслабляются при поступлении к ним нервного импульса.[6.7]

Мышечная ткань бывает разных типов:

  • Гладкая (образует стенки кровеносных сосудов, внутренних органов, например: кишечник, желудок и пр., сокращается непроизвольно).
  • Поперечно-полосатая (скелетная, прикреплена к костям скелета, сокращается произвольно).
  • Смешанная (сердечная, состоит из гладких и поперечнополосатых мышц, из нее образовано сердце, она работает без остановки всю жизнь, сокращается непроизвольно).

Основная часть мышц в теле человека — это поперечнополосатые скелетные мышцы. Благодаря их работе мы можем удерживать позу, приводить в движение части тела, питаться, дышать, произносить звуки и т.д. В организме человека более 650 скелетных мышц.

Они прикреплены к костям с помощью сухожилий и связок. Скелетные мышцы могут сокращаться по нашей воле, заставляя двигаться различные части тела. При сокращении концы мышц приближаются друг к другу. Кости, к которым прикреплена мышца, изменяют положение в пространстве, сгибая, разгибая, вращая сустав.

При этом каждая мышца действует на сустав только в одном направлении и всегда имеет антагониста (мышцу, которая действует на сустав в обратном направлении). Например, бицепс сгибает локтевой сустав, а трицепс его разгибает. На один и тот же сустав в одном направлении может воздействовать несколько мышц.

Миофибриллы скелетных мышц имеют поперечные полосы из-за чередования темных и светлых участков. Отсюда и название данного типа мышечной ткани.

Одной из особенностей поперечнополосатых мышц является то, что их можно развивать, тренировать, делать сильнее и выносливее.

При отжимании от пола работает большое количество мышц. Если они развиты слабо, то человек не может отжиматься от пола.[6.7]

2. Мышцы, участвующие в отжимании

Отжимания — это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. [4]

В процессе работы над проектом мы изучили несколько статей о мышцах, которые участвуют в отжимании. Мы узнали, что есть разные виды отжиманий.

В своём проекте мы решили рассмотреть классический вид отжиманий от пола.

Техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.[5]

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Бицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины[5].

Мы составили таблицу с указанием мышц, необходимых для отжимания. В ней также указано, за что именно они отвечают при выполнении этого упражнения.

Мышцы, задействованные в отжимании от пола.

Мышца

Где находится

Как работает мышца в упражнении

Большая грудная мышца

веерообразные мышцы в верхней части груди

Большие грудные мышцы отвечают за три основных движения: медиальное вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (как при подъеме тяжестей и бросании) и приведение плечевой кости (как во время подъема рук в стороны).

Дельтовидная мышца

Верхняя часть плеч

Фиксирует плечевой сустав, противодействует силе тяжести Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.

Передняя зубчатая мышца

Передний отдел грудной стенки

двигает лопатку вперёд.

Трицепс

Задняя часть верха руки

Разгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав

Трапециевидная мышца

Верхняя часть спины

Опускает плечевой пояс, приводит лопатки к позвоночнику

Бицепс

Передняя часть верха руки

Сгибает руку в локтевом суставе, фиксирует локтевой сустав. Противодействует силе тяжести, фиксирует плечевой сустав.

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. [5]

3. Разработка комплекса упражнений

Отжимания практикуют при подготовке всех спортсменов и военных, поскольку это эффективное упражнение, которое за короткий срок позволяет увеличить силу, скорость, выносливость и координацию движений спортсмена. Регулярная практика делает организм здоровее, предупреждает многие заболевания.

При работе над проектом мы обнаружили статьи и даже научные работы о том, как улучшить свои результаты в отжимании. Много информации для начинающих спортсменов, но недостаточно материала для тренировок детей школьного возраста.

Не у всех ребят есть возможность ходить в платный тренажерный зал. Поэтому мы захотели разработать комплекс упражнений для тренировки необходимых мышц, который можно было бы выполнять дома даже без турника.

Идея нашего проекта заключалась в том, чтобы натренировать необходимые для отжимания мышцы с помощью определенных упражнений.

Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

Все упражнения для комплекса мы взяли из общей физической подготовки. [4] Гантели и утяжелители для ребят нашего возраста использовать нежелательно. Понадобятся только собственное тело, желание и дисциплина.

Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия.

Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка. Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке.

В организме все взаимосвязано, поэтому для гармоничного развития тела нужно подходить к делу всесторонне.

4. Апробация комплекса упражнений
6 этапов обучения

— Проходите каждый этап постепенно, выполняя все условия.

1 этап. Отжимания от стены

Техника выполнения:

  1. Встать в метре от стены.
  2. Упереться в стену руками на уровне плеч.
  3. Согнуть руки в локтях, наклонив тело к стене и дотронувшись до нее лбом.
  4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение

Когда Вы научитесь выполнять 15 таких отжиманий, переходите к следующему этапу.

2 этап. Отжимания на коленках

Техника выполнения:

  1. Встать на колени.
  2. Руки поставить на пол.
  3. Согнуть руки в локтях, наклонив тело к полу и дотронувшись до него грудью.
  4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда сможете таким образом отжаться 20 раз, переходите к следующему этапу.

3 этап. Отжимания на скамье

Техника выполнения:

  1. Встать рядом со скамьей.
  2. Принять упор лежа, поставив руки на скамью, а ноги на пол.
  3. Согнуть руки в локтях и дотронуться грудью до кровати.
  4. Разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Когда научитесь отжиматься на скамье 20 раз, можете переходить к следующему этапу.

4 этап. Стойка в упоре лежа

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа.
  2. Находиться в таком положении максимальное количество времени.

Когда сможете находиться в таком положении 3 минуты, можете переходить к следующему этапу.

5 этап. Негативные отжимания

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа
  2. Как можно медленней сгибать рукии опускаться до того уровня, когда коснетесь грудью пола
  3. После этого встать
  4. Снова принять упор лежа и опуститесь

Вам нужно научиться делать 20 негативных отжиманий.

После этого можете переходить к заключительному этапу

6 этап. Отжимания от пола

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Согните руки и коснитесь грудью пола.
  3. Разогните руки и примите исходное положение.

Поздравляю!

Вы научились одному из обязательных видов испытаний Норм ГТО!

Мы сами выполняли данный комплекс упражнений с 15 декабря 2019 года в течение 1 месяца дома по 3 раза в неделю. За это время нам удалось перейти на следующий уровень сложности упражнений. Результаты контрольных замеров количества наших отжиманий указаны в таблицах, представленных ниже.

ЕФИМ

Дата замера

15.12.2019

01.01.2020

09.01.2020

15.01.2020

Количество отжиманий

3

4

5

8

ТРОФИМ

Дата замера

15.12.2019

01.01.2020

09.01.2020

15.01.2020

Количество отжиманий

4

6

8

10

Из таблиц видно, что за месяц занятий мы улучшили свой показатель по отжиманию в 4 раза.

Мы решили предложить свой комплекс одноклассникам и другим ребятам, чтобы они тоже могли улучшить свои результаты в отжимании. У нас появилась идея создать видеоролик с комплексом упражнений для ребят, но, к сожалению, наших знаний программы оказалось недостаточно, и мы сделали видео с результатами наших тренировок.

Заключение

Итак, работая над проектом, мы:

  • изучили общую информацию о строении скелетных мышц человека,
  • узнали, какие мышцы задействованы в отжимании от пола,
  • разработали комплекс упражнений для тренировки необходимых в отжимании от пола
  • апробировали комплекс в течение месяца и проанализировали результаты,
  • оформили данный комплекс в виде таблицы с нормами выполнения для разного уровня подготовки,
  • подготовили презентацию с фотоинструкцией с упражнениями данного комплекса (Приложение),
  • сняли видео с результатами тренировок,
  • презентовали свой комплекс одноклассникам.

Нам понравилось работать над проектом, потому что в процессе реализации данного проекта, мы:

  • стали лучше понимать, на что именно направлены определенные упражнения в наших спортивных занятиях,
  • мы добились более быстрых улучшений в своих спортивных показателях,
  • мы поняли, что для достижения определенных спортивных результатов важно понимать их анатомическую составляющую,
  • мы развили свои волевые качества (благодаря регулярным дополнительным занятиям дома).

Дальнейшие возможности данного проекта мы видим в том, чтобы предложить его использование другими ребятами в более широких группах, не только дома, но и на уроках физкультуры, в спортивных секциях.

Что касается личных перспектив этой темы, то в дальнейшем мы планируем:

  • научиться создавать видеопрезентации по своим работам,
  • изучить и другие упражнения с точки зрения анатомии мышц.

Понимать, как работает мое тело при выполнении физических упражнений, будет интересно и очень полезно для нашего физического развития и спортивных достижений.

Отжимания от пола — эффективный способ развития выносливости, стимуляции роста мышц и даже снижения веса без обязательных походов в спортивный зал. Жимы можно делать где угодно, и, если заниматься правильно и без фанатизма, временные и моральные инвестиции в занятия будут иметь 100%-й результат.

Список литературы

  1. Стив Спайрс. 100 отжиманий через 7 недель: Попурри, 2012 г. — 144 с.
  2. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
  3. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. — 790 с.
  4. Гришина Ю.И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь: учебное пособие/ Ю.И.Гришина. — Ростов н/Д: Феникс 2016. — 249 с.
  5. Делавье Ф. Анатомия силовых упражнений. Делавье Фредерик. Пер. О.Е.Ивановой. — М.: РИПОЛ-классик, 2006, 144 с.
  6. Тело человека./ под ред. Федановой Ю., Скиба Т. — Ростов н/Д: Владис, 2017. — 64 с. — (Популярная детская энциклопедия).
  7. Человеческое тело. Иллюстрированный атлас./ под ред. Рублёва С., Афанасьева С., Федановой Ю. — Ростов н/Д: Владис; М.: Ч39 РИПОЛ классик, 2014. — 96с.

Электронные ресурсы

  1. Определение. https://ru.wikipedia.org/wiki/
  2. Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды и виды отжиманий https://pikabu.ru/story/otzhimaniya_ot_pola_polza_yeffekt_rekordyi_i_vidyi_otzhimaniy__4109647
  3. Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. 21 вариант отжиманий в гифках! https://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
  4. Как правильно отжиматься от пола. https://iq-body.ru/articles/trening/kak-pravilno-otzhimatsja-ot-pola
  5. Отжимания от пола. https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola.html

Мир пауэрлифтинга — Как правильно отжиматься от пола

Меню проекта


Интересное





Каждому из нас приходилось отжиматься от пола на школьных уроках физкультуры, хотя и совсем не многие из нас знают зачем, собственно, это было нужно. Отжимания в упоре лёжа от пола хорошо подготавливают тело для таких упражнений как отжимания на брусьях или же жим штанги лёжа. Кроме того, отжимания прекрасно способствуют укреплению локтевых суставов.



Если вы первый раз в жизни пробуете отжиматься на кулаках, лучше всего подобрать более мягкую поверхность для этого, нежели сразу избрать голый и твёрдый пол. Это может быть обычный домашний ковёр или, например, туристический коврик. Это поможет сберечь кожу рук, ещё не привыкших к таким испытаниям.
Уже позже, по мере того, как будут укрепляться ваши кисти и, соответственно, кожные покровы, вы сможете отжиматься даже на асфальте. Те же рекомендации стоит учитывать, если вы собираетесь отжиматься на пальцах. Такое упражнение также очень полезно, так как практически во всех упражнениях, можно использовать силу пальцев, скажем, вместо кулаков и ладоней.

Если вы желаете в первую очередь качественно проработать большие грудные мышцы, то при отжиманиях не забывайте разводить руки на ширину в полтора раза превышающую ширину плеч, а кисти разворачивать внутрь примерно на 45 градусов. Впрочем, можно менять как эту ширину, так и угол, всё зависит от того насколько вы сами готовы поэкспериментировать.

Если вам пока ещё тяжело отжиматься на полу с полностью прямым корпусом, попробуйте отжимания с колен. Для этого не забудьте подставить под коленные чашечки что-либо мягкое, так как колени очень легко травмировать. При отжиманиях таким образом, удерживайте прямую линию корпуса от колен до головы.
Различных вариантов отжиманий существует очень большое количество. Можно расположить руки прямо перед собой, то есть, практически свести кисти друг с другом, тогда вы очень эффективно будете прорабатывать дельты и трапеции. Также можно поставить сведённые руки выше головы, спереди. Пробуйте и экспериментируйте, находя свои варианты и положения для себя.

Если же вы чувствуете, что получаемой нагрузки уже недостаточно, есть прекрасный и простой способ увеличить её. Для этого просто поставьте ноги на какое-либо возвышение. Это может быть кресло или диван, или аэробная ступень, не важно. При этом не забывайте держать корпус прямым и варьировать ширину постановки рук для различных результатов. Ещё один очень эффективный способ увеличения нагрузки – отжимания по секундомеру. Суть такова: вы опускаетесь в течение 30 секунд, а поднимаетесь наверх, к примеру, в течение минуты. При этом, пытаетесь сохранять равномерность движения и его плавность. Так можно дойти и до 2 3 минут на один раз. Если, конечно, получится.

Вокруг фармакологической поддержки людей, занимающихся силовыми видами спорта, ходит очень много слухов и домыслов. Конечно, препараты на основе тестостерона могут оказать негативное воздействие, но существуют добавки, не оказывающие отрицательного воздействия. К таким добавкам относится креатин. Для максимального эффекта прочитайте статью на о том, как правильно принимать креатин. Анализ многих источников позволил сделать правильные выводы о сроках приема и дозах.

Отжимания от пола | Testosteron.pro

Отжимания — многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.

Можно сказать, что отжимания — жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.

Отжимания с широкой расстановкой рук влияют на внешние области мышц груди. Самые эффективные отжимания, когда кисти расставлены широко, а ступни находятся на высокой опоре. Это заставляет вас в исходной позиции опускаться ниже обычного, растягивать грудные почти до боли. Внешние границы мышц груди обозначатся крайне быстро.
Отжимания одной рукой от пола — это высший пилотаж. Месяц таких упражнений – и грудные мышцы будут четко обрисованными.

Если грудь вы качаете раз в неделю, то сначала добавьте одну домашнюю тренировку. Если перебора не чувствуется, то добавьте вторую, затем третью. Потренируйтесь так 3-4 недели, потом вернитесь к началу — к одной домашней тренировке.

Отжимания от пола: виды 


Узкая постановка рук

 

• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: трицепсы и внутренняя область мышц груди.
• Техника отжиманий: примите положение упора, поставив кисти так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, затем мощным усилием выжимайте себя вверх. Статически напрягите на счет «раз-два» трицепсы и только после этого опускайтесь вниз.

 

 

 

Широкая постановка рук

• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: грудные мышцы, стимулируется средняя область груди. Работают также трицепсы, низ и верх грудных, дельты. Вся мускулатура спины статически напряжена.
• Техника отжиманий: примите положение упора. Не задирайте, не опускайте голову. Удерживайте ее на линии позвоночника. Расставьте кисти рук немного шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, усилием мышц груди выжмите себя вверх. Напрягите на счет «раз-два» грудные. Только потом можно опускаться к полу. Локти не распрямляйте до упора. Не прогибайтесь. Пресс держите напряженным.
Чтобы растянуть больше грудные мышцы, следует отжиматься на гантелях — это позволит опускаться по отношению к кистям ниже.

Отжимания головой вниз

• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: верхняя область грудных мышц.
• Техника отжиманий: носки не в пол упираются, а на поверхность невысокой скамьи. Кисти рук поставьте чуть впереди плеч.

Отжимания с колен

• Сложность: легкая.
• Достоинства: довольно легкий вариант, идеально подходящий для женщин.
• Техника отжимания: под колени можно подложить что-нибудь мягкое. Спину держите прямой. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Отжимания с подскоком

• Сложность: высокая.
• Достоинства: развитие взрывной силы мышц, мощная реакция активизирует нервную систему, вовлекает больше мышечных волокон в работу. Такие нагрузки стимулируют нервную иннервацию. Нервная сеть делается плотнее и гуще. Происходит прирост массы.
• Техника отжимания: выполняйте движение на пружинящей мягкой поверхности. В исходной позиции обопритесь на две опоры высотой по 15-20 см ладонями. Отжавшись кверху, отталкивайтесь от опор и «приземляйтесь» между ними на пол. Кисти должны оказываться на характерной для обычных отжиманий ширине. Согните локти, мягко опустите к полу грудь. Из нижней позиции вытолкните себя кверху взрывным усилием и «запрыгните» снова на опоры. Выполняйте на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Сложность: очень высокая.
• Достоинства: отлично увеличивает силу плечевого пояса, действует на грудные мышцы сверху донизу. Сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите обычное положение для отжиманий, отведите в сторону одну ногу. Перенесите вес на руку, заложив за пояс другую руку. Когда будете уверенно держать равновесие, можете начинать отжимания. Начинать можно с малого — опуститесь на 10-15 см. Как только освоите такую «глубину», пробуйте опуститься еще ниже — на 5-10 см.

Презентация на тему «отжимание »

Просмотр содержимого документа
«Презентация на тему «отжимание »»

Как правильно отжиматься

Выполнила :Райкова Софья

Студентка группы -Ст19-1

Сначала давайте решим, для чего мы будем отжиматься. Для красоты тела? Правильно. Для силы? Тоже верный ответ. Упражнения на отжимание делают красивыми руки, грудь, живот, накачивают мышцы предплечий. Мы чувствуем себя сильнее, свежее, энергичнее.

Итак, начинаем. Отжимание в упоре лежа. Это упражнение является одним из самых распространенных во всех боевых искусствах. Известно два способа отжиманий. Первый увеличивает статическую силу. Из упора лежа с распрямленным корпусом отжимания выполняются в темпе примерно 20 раз в минуту .

Второй способ – для развития динамической силы. Такие отжимания выполняются из упора лежа — прогибом в позвоночнике. При этом таз опускается до пола. Это упражнение делается в темпе от 60 до 80 раз в минуту. Таким образом можно значительно укрепить тело. Особенно руки и грудь, если отжимаемся на ладонях.

Как правильно отжиматься от пола

Лучше всего начинать с самой наименьшей нагрузки. Простейшее – отжимание от ближайшей стены. Отходим на шаг, руки вперед примерно на уровне плеч или чуть ниже.

  • Дамы, внимание! Чем шире руки, тем больше работают грудные мышцы. Чем короче шаг от стены, тем меньше сила нагрузки. Так что стараемся прикоснуться грудью к стене.
  • Следим за дыханием. Сгибание рук – вдох, выпрямляем руки – выдох.
  • Если необходимо как можно сильнее нагрузить грудные мышцы, то отжиматься лучше лёжа. Кисти надо развернуть внутрь (где-то на 45 градусов,), а руки развести шире плеч примерно в полтора раза.
  • Если с прямым корпусом тяжело отжиматься, лёгкий вариант – отжиматься с колен. Не забудьте про коврик, чтобы не травмировать коленные чашечки! Корпус держать прямым – от колен до головы.

Как научиться отжиматься? Рекомендации начинающим

  • Если вы еще ни разу не отжимались на кулаках, начать надо на мягкой поверхности. На наших нежных ручках очень быстро можно стереть всю кожу, что, согласитесь, не слишком неприятно. Так что ковёр или туристический коврик вполне подойдут. А вот по мере укрепления самих кистей и кожи на фалангах пальцев, вы сможете совершенно безболезненно отжиматься в любых условиях, хоть от асфальта.
  • Кстати, если когда-нибудь соберетесь отжиматься на пальцах, эти советы тоже учитывайте.
  • Во всех упражнениях на отжимание можно нагружать именно пальцы, а не кулаки или ладони!
  • «Хочешь изменить мир — начни с себя». Избитая фраза, да без нее, видно, не обойтись. За каждый проступок – упал, отжался!

Сейчас во всем мире (и в России, в том числе) здоровье становится все более актуальным понятием. А значит, и физкультура входит в массы. Молодые люди начинают понимать, что нам всем не хватает двигательной активности. Всем известно, что малоподвижный образ жизни приводит к серьезным нарушениям в организме и, следовательно, к заболеваниям. Чтобы организм работал, как часы, нам необходима ежедневная физическая нагрузка. Ведь на самом деле, наше тело что пластилин. Из него можно вылепить всё, что угодно. Показательны в этом смысле тела балерин или борцов сумо. Хотя это пример двух крайностей. Начнем с того, что научимся правильно отжиматься, полностью понимая, что мы делаем, и следуя приводимым выше инструкциям.

Спасибо за внимание!

Отжимания от пола для девушек. Как научиться отжиматься девушке

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю .

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам


Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз . Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.


Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций :

  • Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю . Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
  • Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
  • Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений . Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
  • Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

  • Прежде всего, можно менять положение рук . Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
  • Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног . Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
  • Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
  • Такой вариант упражнения, как , весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Занимаясь дома или в фитнес центрах, девушки очень часто игнорируют такое упражнение, как отжимания.

Происходить это может по ряду причин:

Это уникальный список

1. Чаще всего девушки обращают внимание на проблемные зоны — пресс и ягодицы, над верхней частью тела работают меньше.

2. Отжимания от пола — сложное упражнение. Если вы давно не отжимались или вообще никогда этого не делали, то скорее всего, сделать правильно больше 1-2 раз у вас не получится.

3. Некоторые считают, что из-за отжиманий может уменьшиться объём груди.

4. В то время как другие думают, что это упражнение сделает их мужеподобными, и они станут обладательницами бицепса обхватом 40 см.

Но на самом деле отжимания — это базовое упражнение, которое играет очень важную роль в формировании красивой осанки и развитии верхних мышц туловища, поэтому советуем вам дочитать эту статью. Мы расскажем, зачем нужно отжиматься и как правильно это делать, разберём вариации этого упражнения.

Вы сможете научиться отжиматься, даже если никогда раньше этого не делали.


Польза отжиманий для девушек — можно ли девушкам отжиматься от пола

Если выполнять упражнение правильно, то отжимания приносят огромную пользу женскому организму и фигуре:

  • улучшается осанка
  • подтягивается грудь и улучшается её форма
  • у обладательниц большого бюста перестаёт болеть спина
  • привлекательней становятся руки, кожа подтягивается и уменьшается дряблость
  • увеличивается сила и выносливость
  • живот становится более плоским
  • отжимания помогают похудеть

Отжимания — это самое лучше упражнение для грудных мышц, впрочем и для всего корпуса. Оно является базовым, как мы уже сказали ранее, это означает, что оно является одним из основных упражнений для развития силы, выносливости, укрепления и роста мышц. Оно, в отличие от изолированных упражнений в тренажёрах на грудь или руки, вовлекает в работу полностью всё тело, именно поэтому оно так важно.


Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

  • большая и малая мышцы груди
  • дельты
  • все три мышцы трицепса
  • бицепс


Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

  • широчайшая
  • мышцы, поддерживающие позвоночник
  • глубокие мышцы груди
  • мышцы пресса

Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:

  • бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
  • ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

  • ступни
  • пальцы
  • кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.


Виды отжиманий для девушек: учимся делать это правильно

Видов отжиманий — большое количество, разница заключается в уровне сложности и в том, на какие мышцы оказывается наибольшая нагрузка.

Основные правила выполнения отжиманий

Вне зависимости от техники отжимания, следует:

  1. Делать упражнение медленно и осторожно, без рывков.
  2. Корпус нужно держать максимально прямо, спина не должна прогибаться в пояснице или наоборот выгибаться в области лопаток.
  3. Это же касается линии ног и ягодиц. Многие поднимают попу слишком высоко, потому что так упражнение выполнять легче. Это неправильно.
  4. Чтобы тело было прямым, нужно держать в напряжении все мышцы — пресс, ягодицы, спину. Это позволит удерживать положение правильно.
  5. Не нужно выполнять больше повторений, чем вы можете — любая боль резкая или острая свидетельство о том, что в теле произошла какая-то травма. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и на какое-то время исключить его из плана тренировок.
  6. Если боль не проходит, следует обратиться в травмпункт, это может быть повреждение связок или суставов.
  7. До начала выполнения упражнений следует хорошо разогреть мышцы, не менее 5–10 минут.
  8. Не следует ни в коем случае задерживать дыхание во время отжиманий. Дышать нужно правильно. Опускаясь вниз, вы постепенно делаете вдох, поднимаясь в исходное положение — выдыхаете. Сначала это может показаться непривычным, но во всех силовых нагрузках техника дыхания одинаковая — в негативной фазе делается вдох, выдох следует в позитивной фазе. Вскоре это дойдёт у вас до автоматизма, и вы не будете об это думать.


А теперь давайте разберём технику и правила выполнения различных вариантов отжиманий.


Отжимания для начинающих девушек

Девушкам, которые не отжимались никогда или делали это последний раз в школе и благополучно забыли об этом, не рекомендуется начинать с классического варианта отжимания. Не всякий парень сможет сделать упражнение правильно с первого раза. Лучшим вариантом будут — отжимания с колен.


Техника выполнения
  1. Постановка рук средняя — так нагрузка будет распределяться равномерно на все мышцы верхней части тела.
  2. Колени стоят на полу, ноги нужно согнуть и скрестить.
  3. Исходное положение — на выпрямленных руках.
  4. Плавно опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, и делаем вдох.
  5. Возвращаемся в исходное положение и делаем выход.
Отжимания с колен для девушек (видео)

Учимся делать отжимания с колен по видео.

Начинать следует с 5–7 повторений, как позволят вам мышцы. Первый раз будет достаточно 2 подходов. Следующие 3 недели — 3 подхода, а после месяца занятий можно делать 4 подхода.

Когда свободно сможете выполнять 15 раз, следует сменить технику упражнения, усложнив его.

Тренировать грудь достаточно 1 раз в неделю, делать это чаще не нужно, даже если упражнение дается вам легко.


Отжимания от пола с узкой, средней и широкой постановкой рук

В чём разница постановки рук во время отжимания?

В зависимости от ширины постановки рук, изменяется акцент нагрузки на группу мышц.

  1. При узкой постановке очень хорошо включается в работу трицепс (задняя поверхность предплечья). Достаточно тяжёлый вариант отжимания, зато он отлично помогает убрать дряблость рук.
  2. Если постановка широкая, то более активно включаются грудные мышцы. Грудь хорошо подтягивается и приобретает более красивую форму.
  3. Когда руки стоят не слишком узко и не достаточно широко, нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами корпуса.
Техника выполнения отжиманий узким хватом


  1. Исходное положение лёжа на животе.
  2. Руки нужно поставить уже ширины плеч. Чем уже постановка, тем сложнее выполнить упражнение. Будьте аккуратны! Отжимания со слишком узкой постановкой рук при недостаточной подготовке могут негативно сказаться на локтевом суставе.
  3. Тело должно быть прямым и напряжённым.
  4. Ступни стоят на полу примерно на ширине рук.
  5. Сделайте вдох и на выдохе поднимитесь вверх.

Для того чтобы усилить эффект этого упражнения, следует плавно и медленно опускаться вниз и резко с усилием подниматься вверх.

Начинайте с 3–5 повторений, постепенно дойдите до 10, после чего рекомендуется использовать отягощение.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий с широкой постановкой рук


  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки ставим не на ширину плеч, а примерно в два раза шире. Пальцы смотрят прямо.
  3. Ступни можно поставить вместе или чуть расставить. Чем шире стоят ступни, тем легче выполнять отжимания.
  4. Смотрим перед собой, голову сильно не задираем, чтобы не пережимать шею, из-за этого может болеть голова.
  5. Делаем вдох, после чего медленно на выдохе поднимаемся вверх.
  6. На выдохе опускаемся вниз, локти смотрят в стороны.

Количество повторений 10–15 раз, начинать можно с 5–7 повторений. Если не получается сделать 5 отжиманий, тогда лучше попробовать отжимания с колен для начала.

Количество подходов — 3–4.

Техника выполнения отжиманий средним хватом


Если у вас нет особой необходимости работать целенаправленно на грудь или трицепс или вы только начинаете отжиматься от пола, стоит попробовать среднюю постановку рук, такой вариант несколько проще двух предыдущих.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки ставим примерно на ширину плеч.
  3. Локти смотрят назад.
  4. Ступни можно также поставить вместе или немного развести, но они не должны стоять шире плеч.
  5. Тело прямое и напряжённое.
  6. Делаем вдох и на выдохе поднимаемся наверх.
  7. Затем снова опускаемся вниз, при этом локти идут вдоль корпуса и смотрят назад.

Количество повторений за подход — 10–12 раз. Начинать можно с 5–7 и постепенно увеличивать. После того как 12 раз на 4 подхода вы будете делать легко, можно использовать отягощение.


Отжимания с отягощениями

После того как вы можете свободно выполнить отжимания более 15 раз, можно начинать использовать отягощение.

Что даёт такой вариант упражнения?

Когда вы выполняете отжимания с отягощением, вы развиваете силу и заставляете мышцы расти. От большого количества повторений они не вырастут, просто станут крепче. Если вы именно хотите немного набрать мышечную массу и увеличиться в размере, то отжимания с отягощением вам помогут.

Следует сразу оговориться, поскольку это беспокоит многих девушек, от добавления небольших весов в любые ваши упражнения вы не станете мужеподобной. Вы сделаете мышцы более рельефными и заметными. Девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом или фитнес бикини, добиваются такой структуры тела целенаправленно, это их работа, и сделать это намного сложнее чем вы думаете.

Как можно утяжелить отжимания?

  • С помощью блинов от штанги, которые вы можете закинуть на спину.
  • Используя жилет-утяжелитель, он продаётся в специализированных магазинах с товарами для спорта.
  • В домашних условиях можно взять рюкзак, заполненный чем-нибудь, книги, пакет с солью или песком. Можно также посадить на спину ребёнка или взрослого партнёра.

Выполнять отжимания следует по 4–6 раз, 4–5 подходов. Именно такой вариант наиболее эффективный для роста мышц.

Отжимания с отягощением

Предлагаем посмотреть обучающее видео

Отжимания в наклоне

Существуют также вариации отжиманий в наклоне, когда ваши руки или ноги стоят не на полу, а на возвышенности (лавочка, фитбол, стена и так далее)

  1. Отжимания в наклоне, когда ноги выше головы, является усложнением варианта отжиманий, и приступать к нему следует тогда, когда вы достаточно хорошо освоили классический вариант. Важно! Не следует выполнять упражнение, если у вас имеются проблемы с черепно-мозговым давлением, сосудами, гипертония.
  2. Отжимания в наклоне, когда руки и голова оказываются выше, является, наоборот более лёгким вариантом, так как нагрузка с рук смещается и достаточно большая её часть уходит на ноги. А ноги у многих сильней.

Если вы только начинаете заниматься, то такой вариант также отлично подойдёт, как и отжимания с колен.

Техника отжиманий «ноги выше головы»


  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Ноги ставим на возвышенность, причём начинать следует с небольшого возвышения, постепенно увеличивая угол до тех пор, пока не сможете отжиматься от стены практически вертикально.
  3. Руки можно ставить широко, узко или средне. Всё зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать больше.
  4. Пресс и спина находятся в напряжении. Тело подтянутое и ровное.
  5. Делаем вдох, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки в локтях.
  6. Затем снова опускаемся вниз с вдохом.

Начинать можно с 5 раз, постепенно увеличивая до 15 по 3–4 подхода. После этого можно добавить отягощение, либо увеличить угол наклона, чтобы усложнить упражнение.

Техника отжиманий «голова выше ног»


  1. Руки ставим на платформу, фитбол или скамейку. Чем выше опора, тем легче делать упражнение.
  2. Выбирайте любой хват — широкий, узкий или средний в зависимости от того, какую группу мышц вы хотите больше нагрузить.
  3. Ноги можно ставить вместе или немного развести, но не шире плеч.
  4. Со вдохом опускаемся к опоре, на выдохе поднимаемся и выпрямляем руки.
Отжимания с лавочки

Выполняйте 10–15 повторений по 3 подхода. Если упражнение кажется вам слишком лёгким, выберите опору пониже и постепенно снижайте угол наклона.

Невозможно переоценить пользу отжиманий для женского организма, для формирования красивой осанки и стройной фигуры, а самое главное для профилактики различных заболеваний суставов, улучшения гибкости и эластичности связок и мышц.

После 30 лет человек начинает каждый год терять 2% мышечной массы. Если вам кажется, что это немного, то к 70 годам эта цифра увеличивается до 80%. Предотвратить этот процесс можно регулярными тренировками и активным образом жизни. Научно подтверждено, что люди, занимающиеся спортом сохраняют более 80% мышечной массы после 60 лет.

Отжимания задействуют практически все мышцы тела, не это ли отличный способ поддерживать себя в хорошей форме?

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча , которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора , поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу .
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.


Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.


Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.


Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.


Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.


Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Многие, когда слышат про отжимание от пола для девушек, подразумевают что-то вроде классического движения, но с опорой на колени. На самом деле, у женщин нет ничего такого, что мешало бы им в полную амплитуду выполнять движение с опорой на носочки. Полный вариант помогает избавиться от многих проблем с осанкой и фигурой. А «усеченный» — только изолировать грудные мышцы, да и то при относительно хорошей технике. И невозможность сделать отжимание – это не слабость, в большинстве случаев, а не умение правильно принять исходное положение.

Зачем нужны отжимания девушкам

Многие утверждают, что с современными тренажерами для мышц груди можно полностью отказаться от сгибаний рук в упоре лежа. Но это не совсем верно, особенно для женского тренинга.

Отжимание от пола для женщин позволяет задействовать не только грудь, но и трицепсы, мышцы спины, ног и пресса как стабилизаторы. В процессе движения работает почти все тело, что позволяет решить такие задачи, как:

  • увеличение расхода энергии во время тренировки. В современные занятия для похудения включают именно отжимания, а не, например, жим легких гантелей на фитболе для груди;
  • улучшение осанки и координации движений. Это позволяет постепенно совершенствовать подготовку спортсменки, и обезопасить ее от травм в более сложных движениях.


Как выполнять отжимания от пола жещинам
  • Принимается упор лежа, руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире корпуса, пальцы комфортно расставлены, живот втянут, плечи отведены от ушей, лопатки стянуты к позвоночнику и опущены, носки стоп упираются в пол;
  • на вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе и плавное опускание всего корпуса вниз, грудь легко касается пола;
  • на выдохе – плавное разгибание и выход в исходное положение.

Это все хорошо звучит в теории, а как быть, если вместо «плавного разгибания» слышится «шлеп» и спортсменка оказывается животом на полу?

Технические ошибки

Новичкам действительно может не хватать силы мышц. Определить это легко. Встаньте у опоры, которая была бы на уровне вашей талии. Подойдет гриф машины Смита или высокая тумба для прыжков. Упритесь в нее ладонями, и, выровняв тело, выполните несколько отжиманий. Те, кто может сделать 12-15 повторов, как правило, имеют достаточно силы, чтобы обойтись без подсобных устройств.

Если и с опоры движение ощущается как слишком тяжелое, руки дрожат и отказываются сгибаться, стоит некоторое время потренировать силу в подсобных движениях:

  • Отжимание с компенсацией. Часть веса в этом случае примет на себя резиновый амортизатор. Его надо закрепить на высокой опоре ручками, шагнуть в центр, опуститься в упор лежа и расположить ленту на груди. Далее выполняется отжимание, а при разгибании локтей снаряд помогает принять исходное положение;
  • Сгибание локтей в упоре на гимнастическую скамью. Может заменить для новичка полное упражнение. Техника аналогична самому сложному варианту, во время движения нужно следить за положением таза и исключить его подъем.

Что может мешать отжаться девушке

Отработать это движение поможет практика. Часто выполнять отжимания от пола девушкам и женщинам мешают следующие особенности положении тела:

  • вынесение ладоней далеко вперед от средней линии груди. Это делает позу неустойчивой, и переносит часть нагрузки на заднюю дельту, которая не отличается силой у большинства непрофессиональных спортсменок;
  • прогиб в пояснице. Можно отжиматься даже с выраженным лордозом, просто чем более расслаблен живот, тем сложнее опуститься вниз. Стоит помнить о правильном втягивании брюшной стенки;
  • сгибание в тазобедренном суставе. Выпячивание ягодиц назад иллюзорно облегчает работу, но на самом деле – смещает вектор нагрузки с более сильных мышц к слабым;
  • банальный страх упасть носом в пол. Если таковой присутствует, можно бороться с ним с помощью «полного» отжимания – постепенное опускание корпуса на пол, положение лежа, отталкивание ладонями, упор.

До тех пор, пока человек может выполнить всего 12-15 полных отжиманий, они могут служить полноценной заменой жимам лежа. Как только рубеж достигнут, следует усложнять программу, а более простые варианты оставить для интервального кардио или ОФП.

Видео с техникой выполнения отжиманий от пола для девушек

Среди всех упражнений, которые выполняют представительницы прекрасного пола в погоне за стройной и привлекательной фигурой, отжимания для девушек от пола занимают одно из почётных мест. При выполнении этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

Во многих тренировочных комплексах присутствуют разновидности этого упражнения, так как оно формирует красивый рельеф тела, делает фигуру стройной, убирая лишние килограммы.

Если выполнять отжимания регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, то уже через несколько недель можно ощутить прилив сил и положительные перемены в теле.

Чем они полезны для девушек?

Различные способы выполнения данного упражнения способствуют прорабатыванию различных мышечных групп. Классические отжимания, которые все выполняли ещё в школе, нагружают мышцы груди, рук, плечи, формирует плоский живот. Главная польза отжиманий для женщин состоит в том, что они отлично сжигают калории.

При выполнении данного упражнения задействуем следующие мышцы:

  • Пресса;
  • Спины;
  • Бёдер;
  • Ягодиц;
  • Груди;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Дельтовидная.

Упражнение удобно выполнять дома, если времени на спортивный зал и тренажёры у вас не хватает. Если хотите сбросить лишние килограммы и приобрести стройную фигуру с рельефными мышцами – отжимания для вас! Приятные изменения вы сможете отметить уже после двух месяцев регулярных тренировок.

Осторожно! Выполните интенсивную разминку перед тренировкой, в течение минимум пяти минут, для того, чтобы разогреть мышцы. Пренебрежение разминкой может привести к травмам.

Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

  1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
  2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
  3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше , чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

  1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
  2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры , постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

  1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны .
  2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
  3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

  • Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
  • Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
  • Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
  • При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя , так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
  • Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности . Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Почему отжимания на коленях приносят больше вреда, чем пользы

Отжимание. Всегда презираемое упражнение для всего тела для улучшения силы верхней части тела и кора. Вы либо любите их , либо ненавидите. А иногда у людей не хватает силы верхней части тела, чтобы делать обычные отжимания. Поэтому вместо этого они встают на колени и выгибают их, как в сцене из фильма «Рокки».

Что ж, сегодня я здесь, чтобы лопнуть твой пузырь. Даже если вы думаете, что отжиматься на коленях выгодно, на самом деле НЕТ. Вот почему отжимания на коленях приносят больше вреда, чем пользы.

Подводя итог, прежде чем я перейду к деталям, отжимания на коленях не тренируют правильное движение и не тренируют многие мышцы, участвующие в обычных отжиманиях.

Когда вы выполняете обычное отжимание, ноги вместе, ягодицы сжаты, спина ровная, пресс задействован.

Все тело должно оставаться на прямой линии, когда вы опускаетесь к полу, не прогибая спину.Предплечья должны быть вертикально к земле в нижней части движения. С помощью этой техники все тело работает синхронно и как ЕДИНОЕ (звучит так, как будто я преподаю урок танцев, ха!).

Отжимания на коленях

Теперь сравним это с отжиманием на коленях. Прямо и по делу: в этом положении вы полностью выводите ноги из уравнения. Вы заметите, что становится очень трудно сжимать ягодицы (вам стоит попробовать).Кроме того, в этом положении вам действительно не нужно сильно стабилизировать нижнюю часть спины. Вы бы стабилизировали нижнюю часть спины, используя бедра, чтобы держать эту красивую плоскую спину в обычном положении для отжиманий, но, поскольку вы стоите на коленях, ваши бедра в основном не выполняют никакой работы. Во многих случаях причина, по которой люди не могут делать обычные отжимания, заключается не в том, что им не хватает силы верхней части тела, а в том, что у них слабое ядро ​​и они не могут сокращать несколько мышц одновременно.

Кроме того, при этом отжимании очень сложно поставить предплечья вертикально к полу. Это создает ненужную нагрузку на локти, запястья и плечи, что приводит к… правильно… ТРАВМАМ. Но самый большой недостаток? Если вы не можете поставить предплечья вертикально на пол, вы очень мало работаете с грудными мышцами.

Подведем итоги. Отжимания на коленях:

• Очень мало работает с вашим Ядром.
• Очень мало работает мышцы рук
• И может привести к травмам локтей, запястий и плеч
ТАК- Что вы делаете ВМЕСТО?

Решение

Выполняйте отжимания на наклонной скамье, или любой другой устойчивой поверхности, которая приподнята (подойдет и диван).Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Ниже представлено демонстрационное видео отжиманий на наклонной скамье. Нажмите на картинку ниже, чтобы посмотреть видео.

Это может вас удивить, но ваше ядро ​​— это ваша электростанция. Это место, где каждое движение приводится в действие. Так что это не имеет смысла, так как выполнение движения не задействует ни одну из мышц, для которых оно предназначено.

ПРИМИТЕ ДЕЙСТВИЯ: Если вы в настоящее время выполняете отжимания на коленях, начните выполнять их на возвышении.Можно использовать скамейку, диван, стол и т. д. Чем выше поверхность, тем проще. Когда вы начнете выполнять отжимания на наклонной скамье довольно легко, переходите на более низкие поверхности, пока не сможете выполнять обычные отжимания на полу.

Знай других, кто выполняет отжимания на коленях! Распространяйте push up ЕВАНГЕЛИЕ и переходите по ссылкам ниже!

Перестаньте делать модифицированные отжимания с колен

Если вы хотите отжиматься от пальцев ног, отжимания от колен — не лучший способ добиться этого.

Да, отжимания с колен укрепят верхнюю часть тела, НО, если вы хотите отжиматься от пальцев ног, ВАМ НУЖНО ОТЖИМАТЬСЯ ОТ НОСОК.

Так как же отжиматься от пальцев ног, если вы на самом деле не можете отжиматься от пальцев ног?

Вы используете НАКЛОН!

Положив руки на скамью, перекладину или любой другой наклон, вы сможете облегчить полное отжимание, потому что вам не нужно выжимать весь свой вес.

Использование наклона позволяет вам использовать только тот вес, с которым вы можете справиться, поскольку вы учитесь идеальной форме ПОЛНОГО отжимания, а не модифицированной формы отжимания с колен.

Потому что, давайте посмотрим правде в глаза, полное отжимание — это, по сути, подвижная планка, подвижная планка от пальцев ног.

Если вы не можете удержать планку от пальцев ног, если вы не можете научиться задействовать ягодичные и квадрицепсы, чтобы держать свое тело по прямой линии вплоть до пяток, тогда вы не будете в состоянии сделать полное отжимание.

И этому нельзя научиться, отжимаясь на коленях.

Отжимания с носков на наклонной скамье позволяют вашему телу работать так же, как и при полных отжиманиях от земли.

Отжимания на наклонной скамье заставляют вас задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы поддерживать красивую прямую линию по всему телу.

Отжимания на наклонной скамье заставляют ваш кор работать так же, как и при полном отжимании от земли.

Таким образом, выполняя отжимания на наклонной скамье вместо отжиманий с колен, вы тренируете свое тело работать так, как оно должно работать, когда вы делаете полное отжимание от земли.

Вы тренируете свое тело, чтобы эффективно двигаться и задействовать большие группы мышц.

Кроме того, отжимания на наклонной скамье доступны ВСЕМ.

В то время как очень новички часто не могут правильно отжиматься с колен, они могут делать отжимания на наклонной поверхности с идеальной техникой.

Отжимания на наклонной скамье можно начинать от стены. Новичок может начать с руками на стене для более простого варианта, который по-прежнему позволяет его телу работать так же, как и с земли.

И по мере продвижения тренирующийся может сохранять ту же форму, медленно снижая наклон.Они могут опустить руки к барной стойке или полке. Тогда может быть стол, стул или скамейка. Тогда, может быть, всего несколько книг.

И вот, наконец, земля.

Вот как делать отжимания на наклонной скамье :

1. Положите руки на стену, скамью, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя идеальную форму.

2. Ваши ноги должны быть вместе, а руки должны быть прямо на груди.Лучше всего настроиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь коснется наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что верхняя часть тела будет идеально выровнена с руками и образует форму стрелки (->).

3. Не толкайтесь вперед на носках. Отведите пятки назад к земле, но не думайте, что они должны оставаться на земле. Движение назад через пятки поможет вам держать все в напряжении. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее.

4. Втяните пресс и напрягите ягодицы и квадрицепсы.

5. Отжимайтесь грудью от перекладины, полностью выпрямляя руки и фиксируясь в верхней точке.

6. Когда вы отжимаетесь, убедитесь, что ваше тело движется как единое целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны провисать к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух.

7. Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней точке отжимания.Не прижимайте подбородок к груди.

8. Затем, двигаясь как единое целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх. Ваше ядро ​​должно быть плотно задействовано, ваши ягодицы и квадрицепсы сжаты, а пупок втянут к позвоночнику.

9. Даже в нижней точке отжимания не расслабляйтесь. Держите все включенным, чтобы вы могли вернуться назад.

10. По мере того, как наклон будет становиться легче, делайте его все ниже и ниже.Если ваша форма начинает давать сбои, делайте меньше повторений с нижнего наклона ИЛИ регрессируйте наклон. Выполнение комбинации обоих может быть даже лучшим вариантом!

Помните, что отжимание — это полная планка с движением от пальцев ног, а планка — это сила кора.

И сила кора не означает просто сильный пресс. Это означает прочную связь между верхним и нижним полушариями тела.

Итак, если вы хотите, чтобы все работало вместе, вам нужно, чтобы все работало, поэтому отжимания с колен просто не так хороши, как отжимания на наклонной скамье.

Важным дополнительным упражнением для укрепления корпуса перед отжиманием (поскольку я думаю, что о корпусе слишком часто забывают в пользу дополнительных упражнений для верхней части тела) является наклон таза.

Первоначально упражнение использовалось для женщин после беременности, наклон таза является важным упражнением для всех, кому нужно научиться по-настоящему задействовать свое ядро.

Чтобы сделать наклон таза :

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Вы почти должны быть в состоянии опустить руки по бокам и коснуться пяток кончиками пальцев.

2. Почувствуйте пространство между поясницей и землей, когда вы лежите.

3. Затем подтяните пупок к позвоночнику и отожмите это пространство. Вы должны чувствовать свою нижнюю часть спины на земле.

4. Новичкам может понадобиться задержаться. Более продвинутые тренирующиеся добавляют марш или даже подтягивают оба колена одновременно, а затем опускают ноги обратно для повторений.

5. Чтобы выполнить марш, подтяните одно колено к груди, а затем верните ногу обратно на землю.

6. Ваша поясница никогда не отрывается от земли во время марша.

7. Если вы можете удерживать мышцы кора во время марша по 10-15 повторений на каждую сторону, вы можете подтянуть оба колена одновременно, а затем снова опустить ноги для повторений.

8. Ваши колени будут все время согнуты, а спина прижата к земле. Выполните 10-15 повторений.Убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы держать корпус напряженным и спиной к земле, независимо от того, какую вариацию вы выполняете.

9. Чтобы продвинуть движение дальше, выпрямите обе ноги и поднимите их по одной. Как только вы освоите это, вы можете даже делать подъем прямой ноги, держа обе ноги вместе.

10. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины никогда не отрывалась от земли. Если вы чувствуете, что оно начинает выгибаться, сделайте паузу и перезапустите или регрессируйте движение. Не пытайтесь выполнять более сложную вариацию, если вы не научились твердо держать нижнюю часть спины на земле в более легкой вариации.

В то время как вы определенно хотите укрепить верхнюю часть тела, чтобы иметь возможность делать больше и лучше отжиматься, вам также необходимо совершенствовать свою технику И развивать большую силу корпуса и общение всего тела.

Ваше тело должно работать вместе, чтобы сделать полное отжимание, а это значит, что вам нужна большая сила кора, чтобы соединить две половины вашего тела.

И отжимания на наклонной скамье — это ЛУЧШАЯ модифицированная вариация отжиманий, которая поможет вам развить необходимую силу!

[call_to_action_bar buttontext=»Подписаться здесь» buttonurl=»http://eepurl.com/LC0cf” title=” Хотите помочь улучшить свои отжимания? ” excerpt=”ТОЛЬКО НА НЕДЕЛЮ С 10 по 16 МАРТА: Позвольте мне дать вам несколько персональных советов, которые помогут вам улучшить ваши отжимания!  Подпишитесь на Redefining Strength и следуйте инструкциям в электронном письме, чтобы отправить свое видео с отжиманиями на рассмотрение. Как только вы отправите видео, я пришлю вам несколько персональных советов и упражнений, чтобы улучшить вашу форму и усилить ваши отжимания». /]

*** Если вы уже подписались и хотите, чтобы я рассмотрел вашу форму, пожалуйста, смотрите информационный бюллетень на этой неделе для получения подробной информации!

Если вам больно отжиматься от колен, попробуйте вместо этого отжимания на возвышении

Я до мозга костей пессимист отжиманий.Боль в запястье из-за травмы делает традиционные отжимания неприятными — и даже не заставляйте меня начинать с отжиманий на коленях.

Мы все уже слышали это раньше: отжимания на коленях отлично подходят для людей, которые борются с обычными отжиманиями из-за ограничений силы или травм — эти слова принадлежат личному тренеру, сертифицированному ACE, Марджи Клегг.

«Когда колени человека находятся на полу, рычаг корпуса укорачивается, уменьшая величину сопротивления, которое должен преодолеть человек.

Но проще не всегда значит безболезненно.

Клегг говорит, что во время обычных отжиманий вы напрягаете корпус, ягодицы, плечи и бедра, но отжимания на коленях исключают из уравнения корпус и ягодицы, что может способствовать провисанию бедер и снижению боль в спине.

По словам Клегга, отжимания на коленях также могут увеличить нагрузку на локти, запястья и особенно на плечи: «Люди, как правило, ведут локтями вперед, заставляя их распрямляться».

Хотя поначалу вы можете ощущать лишь легкую боль в передней части плеча, Клегг отмечает, что ваш дискомфорт может перерасти в боль, отдающую от плеча вниз по руке, или в уменьшение диапазона движений.Во всех случаях мы настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу за помощью.

Однако у всех разочарований от отжиманий есть и обратная сторона — это называется наклонными отжиманиями, также известными как отжимания на возвышении.

«Начиная с поднятых рук, вы позволяете своему телу находиться в обычном положении для отжимания, и вы можете опускать руки все ниже и ниже, пока не окажетесь на земле», — говорит она.

«Это проще, чем переходить с колен к обычным отжиманиям, так как есть довольно большой разрыв в силе, чтобы перейти от колен к пальцам ног.

Прежде чем прыгать, сделайте динамическую разминку, чтобы разогнать кровь и помочь предотвратить травмы. Если вы чувствуете какую-либо боль, не забудьте остановиться и позвонить своему врачу.

Клегг предлагает начать с махов руками, держа руки прямо в стороны, а затем скрестить их в маховом движении перед грудью.

Продолжайте вращать плечами — Клегг советует держать руки прямо в стороны и двигать руками круговыми движениями, с каждым разом делая все большие круги.

Завершите разминку со снежными ангелами, лягте на пол, вытянув руки по бокам. Поднимите руки вверх и назад, как будто лепите снежного ангела.

Теперь, когда вы чувствуете себя хорошо, попробуйте отжимания Клегга на возвышении — они могут полностью изменить ваше отношение к отжиманиям.

  • Для начала положите руки на возвышенную поверхность в положении для отжиманий.
  • Убедитесь, что ваша грудь находится над приподнятой поверхностью, и держите тело напряженным, напрягая пресс, сжимая ягодицы и направляя плечи назад и вниз.Также важно не сутулиться.
  • Отведите пятки назад, чтобы все было захвачено.
  • Опустите грудь на приподнятую поверхность, согнув локти под углом 45 градусов — руки держите близко к телу, а не в стороны. Если вы не можете полностью опуститься на поверхность, опускайтесь как можно ниже и каждый раз работайте над тем, чтобы опускаться ниже.
  • Когда наклон станет легче, переместите руки на более низкую поверхность, пока не сможете отжаться от пола.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

Отжиманий Человека-Паука: Техника, Преимущества, Варианты

Цели : Грудь, трицепсы, плечи, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, стабилизаторы корпуса, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы

Уровень: Продвинутый

Изучение того, как отжиматься от человека-паука, возможно, не превратит вас в настоящего супергероя, но при правильном выполнении оно может помочь вам развить силу рук и кора на уровне супергероев.Для тех, кто уже может выполнять полные отжимания с правильной техникой, вариация отжиманий «Человек-паук» — это хороший способ дополнительно проработать мышцы кора и косых мышц живота, а также активно задействовать нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра и квадрицепсы, во время традиционного упражнения на грудь и трицепс. целенаправленное движение.

Хорошей новостью является то, что если вы знакомы с базовыми отжиманиями, отжимания Человека-паука довольно легко освоить. Конечно, в нем больше движущихся частей (буквально), но концепция проста: каждый раз, когда вы опускаетесь в отжимание, просто вытяните одно колено наружу и вверх, стремясь коснуться им локтя с той же стороны.Вы меняете стороны при каждом отжимании, так что в конечном итоге вы похожи на Человека-паука, пытающегося ползти по стене.

Отжимания Человека-паука можно добавить практически к любому типу силовых тренировок или тренировок с собственным весом.

Вы можете выполнить несколько подходов, прежде чем выполнять другие упражнения на грудь, такие как жим лежа, вы можете включить их как упражнение в круговую тренировку, или вы можете поработать над своей скоростью и включить их в высокоинтенсивную интервальную тренировку.

Прелесть почти всех вариаций отжиманий в том, что, поскольку не требуется никакого оборудования, вы можете броситься и сделать пару подходов практически где угодно.

Преимущества

Отжимания человека-паука — это уровень выше стандартных отжиманий с точки зрения преимуществ.

Целевые мышцы

В основном это движение нацелено на те же группы мышц, на которые нацелены традиционные отжимания, но с дополнительной нагрузкой на мышцы кора, в том числе на глубокие стабилизирующие мышцы живота и спины, «шесть кубиков» прямых мышц живота и косые.

Вы можете ожидать, что почувствуете жжение в груди, трицепсах, плечах и животе, а также почувствуете напряжение в бедрах и ногах, особенно в квадрицепсах.

Функциональное упражнение

Почти все многосуставные упражнения с собственным весом, такие как отжимания человека-паука, считаются эффективными, потому что они требуют, чтобы ваше тело выполняло полный диапазон движений, одновременно контролируя, стабилизируя и «связывая» различные группы мышц контролируемым и скоординированным образом. Этот тип упражнений считается «функциональным», потому что это то, как ваше тело должно двигаться в повседневной жизни при выполнении основных задач.

Например, если вы лежите на полу, то для того, чтобы оттолкнуться от пола, требуется такое же мышечное напряжение, как при отжимании человека-паука.И поскольку вы балансируете на трех конечностях, а не на четырех, выполняя отжимания человека-паука, есть дополнительный элемент одностороннего взаимодействия конечностей, который помогает укрепить каждую сторону вашего тела независимо.

Поскольку одна нога движется независимо во время каждого повторения отжиманий человека-паука, каждая нога, особенно сгибатели бедра и четырехглавая мышца, работают отдельно, предотвращая «взятие на себя» более сильной из двух ног.

Прочность сердечника, препятствующая вращению

Когда вы выполняете каждое повторение, подтягивая одно колено к локтю, ваш корпус должен работать усерднее, чтобы предотвратить вращение туловища в сторону движущейся ноги.Этот тип силы «предотвращения вращения» окупается за счет снижения вероятности травмы поясницы.

Подумайте об этом: боль в пояснице часто связана с неожиданными изменениями направления или недостатком силы кора, необходимой для предотвращения травм при резких или быстрых движениях. Улучшая силу кора, препятствующую вращению, вы, по сути, тренируете свой кор так, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и выровненным, защищенным от возможных травм.

Упражнения, улучшающие силу кора, препятствующую вращению, могут помочь предотвратить травмы поясницы.

Пошаговые инструкции

Отжимания Человека-паука требуют совсем немного, чтобы начать. Все, что вам нужно, — это открытое пространство размером примерно с коврик для йоги (с небольшим дополнительным пространством для локтей с каждой стороны) и коврик для комфорта (при желании).

  1. Начните с положения планки, руки чуть шире плеч, но прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.
  2. Напрягите мышцы кора и начните сгибать локти так, чтобы они отклонялись назад под углом 45 градусов к телу, когда вы опускаете грудь к полу.Вдохните, когда вы двигаетесь через фазу опускания упражнения.
  3. Поднимите правую ногу и подтяните правое колено вверх и наружу так, чтобы правое колено достало до локтя как раз в тот момент, когда ваша грудь парит примерно в дюйме или двух от коврика.
  4. Выполните обратное движение, выпрямляя локти, чтобы подняться в планку, одновременно выпрямляя колено и возвращая правую ногу на пол. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  5. Повторите в другую сторону, на этот раз подведя левое колено к левому локтю.
  6. Когда вы закончите полный подход (по крайней мере, 8-10 отжиманий, чередуя стороны), поставьте колени на землю и встаньте на колени, прежде чем перейти к стоянию.

Распространенные ошибки

Распространенные ошибки в отжиманиях человека-паука аналогичны ошибкам всех вариаций отжиманий. Самое главное — уделить внимание бедрам и кору, чтобы убедиться, что ваше тело образует прямую линию от пяток до головы на протяжении всего упражнения.

Удерживая позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения с полностью задействованным кором, можно предотвратить боль в пояснице или травму.

Обвисшие бедра

Когда вы не можете правильно задействовать свой кор, ваши бедра часто провисают, а поясница опускается к полу. Это может создать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, что приведет к боли или травме.

Попробуйте выполнять упражнение рядом с зеркалом, чтобы вы могли следить за положением поясницы и бедер. Перед выполнением упражнения напрягите мышцы брюшного пресса и даже немного наклоните таз вперед, втягивая пупок вверх и внутрь. Держите корпус таким образом на протяжении всего упражнения, даже останавливаясь для «перезагрузки» после каждого повторения.

Задница в воздухе

Еще одна распространенная ошибка — это когда вы позволяете своей попе ползти вверх. Это на самом деле облегчает упражнение и требует, чтобы вы поддерживали меньшую часть веса тела грудью и трицепсами, так как ваши ноги и плечи в конечном итоге берут на себя большую часть веса. Вам также не нужно использовать столько силы корпуса для выполнения упражнения.

Опять же, рассмотрите возможность выполнения движения перед зеркалом. Если вы заметили, что ваши ягодицы ползут вверх, образуя перевернутую букву «V» с бедрами на вершине, перезагрузитесь, задействуйте корпус и верните их в исходное положение.

Локти слишком близко к туловищу

Когда вы опускаетесь в отжимания Человека-паука, при этом ваша грудь движется к полу, ваши локти должны вытягиваться и назад, создавая угол примерно в 45 градусов между вашим плечом и туловищем. Мужчины, в частности, более склонны отводить локти прямо назад, удерживая их близко к туловищу.

Хотя этот вариант можно выполнять безопасно, он больше нацелен на трицепсы, уменьшая нагрузку на грудь. Начните с правильной установки — ваши ладони должны быть под плечами, но немного шире, чем ширина плеч.Затем проверяйте форму в конце каждого повторения, чтобы убедиться, что ваши локти не прижимаются к бокам.

Локти отходят слишком далеко от тела

Другая распространенная проблема с техникой верхней части тела заключается в том, что локти расходятся слишком далеко от тела в нижней части отжимания, почти указывая прямо в обе стороны комнаты под углом 90 градусов от вашего тела. Это создает чрезмерную нагрузку на локти и плечи.

Начните с проверки положения рук — ладони должны быть чуть шире ширины плеч, но не более.Затем выполните отжимание перед зеркалом. В нижней точке отжимания вы должны сказать, что ваши локти направлены назад, почти «направляя» их в противоположные задние углы комнаты, а не в стороны.

Голова висит между руками или наклоняется вперед

Последняя распространенная ошибка при отжиманиях — неправильное положение шеи. Вы хотите, чтобы ваш позвоночник — от шеи до бедер — оставался нейтральным и выровненным. Многие люди при выполнении отжиманий опускают шею между руками или, наоборот, смотрят вверх и вперед во время выполнения упражнения.Просто спросите себя, прежде чем начать: «Моя шея выровнена с позвоночником?» Если это не так, просто отрегулируйте положение головы, чтобы устранить проблему.

Модификации и варианты

Существует почти бесконечное количество вариаций отжиманий, поэтому вы почти всегда можете изменить или отрегулировать каждое движение, чтобы оно соответствовало вашему уровню комфорта.

Нужна модификация?

Если вы не совсем готовы перейти к плавному ритму отжиманий человека-паука, когда вы выполняете отжимание, одновременно подтягивая колено к локтю, когда оно сгибается, попробуйте разделить упражнение на стандартные отжимания, за которыми следует статическая планка. с подтягиванием колена.

  1. Начните с положения планки, как если бы вы делали отжимания в стиле Человека-паука.
  2. Выполните отжимание, сгибая руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется пола, надавите на ладони и вернитесь в исходное положение.
  3. Держите обычную планку, но поднимите правую ногу от пола и вытяните правое колено вверх и наружу, как будто вы пытаетесь коснуться им внешней стороны правого локтя.
  4. Верните правую ногу на пол.Выполните еще одно отжимание, затем подтяните левое колено к левому локтю, прежде чем вытянуть левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Продолжайте упражнение, добавляя движения колена к локтю между каждым выполненным отжиманием, чередуя стороны, пока не выполните полный подход.

Принять вызов?

Поднимите отжимания человека-паука на новый уровень, превратив их в отжимания шагающего человека-паука с еще большей подвижностью бедер.

  1. Начните с положения планки, как при традиционном отжимании человека-паука.
  2. Сделайте «шаг» вперед правой рукой, и когда вы переместите ее на несколько дюймов вперед, согните локти, чтобы опустить грудь к полу, одновременно подтягивая левое колено вверх и наружу, стремясь поставить его сверху левого локтя в нижней точке отжимания.
  3. Выпрямите локти, чтобы вернуться в планку, возвращая левую ногу на землю, на этот раз на несколько дюймов вперед от исходного положения, колено слегка согнуто.
  4. Шагните левой рукой вперед, когда достигнете верхней точки отжимания, поставьте ее на землю на несколько дюймов впереди правой руки.
  5. Выполните еще одно отжимание, на этот раз подтягивая правое колено вверх и в стороны, чтобы поместить его поверх правого локтя.
  6. Продолжайте чередовать стороны, «идя» вперед, выполняя эти отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Пока вы следите за своей формой, отжимания в стиле Человека-паука являются достаточно безопасным упражнением для большинства людей. Если у вас есть склонность к болям в пояснице, вы должны особенно тщательно следить за тем, чтобы мышцы кора и брюшного пресса были задействованы на протяжении всего движения, чтобы предотвратить провисание бедер.

Если вы часто испытываете боль в запястьях во время отжиманий, вы можете использовать перекладины для отжиманий, которые помогут вам держать запястья прямо во время движения, а не сгибать их назад. И, наконец, если у вас есть боль в плече, вы можете избежать ее, изменив угол наклона тела. Попробуйте выполнить упражнение на наклонной поверхности, положив руки на скамью или стену, чтобы снять часть веса с плеч. Если при выполнении упражнения вы почувствуете резкую или внезапную боль, прекратите упражнение.

Попробуйте

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок. Просто попробуйте отжимания человека-паука вместо любого предлагаемого упражнения:

Мои колени падают, когда я отжимаюсь. Это слабость или плохая форма?

То, что вы описываете, предполагает, что у вас слабые разгибатели колена, и особенно односуставные четырехглавые мышцы — латеральная, медиальная и промежуточная широкая мышца бедра. Чем ближе вы к полу, тем больший момент создается коленом.При 0 °, то есть параллельно полу, момент максимален из-за веса верхних и нижних конечностей, действующих перпендикулярно их выравниванию. Таким образом, именно в это время больше всего должны работать разгибатели колена. И это также, следовательно, когда они, скорее всего, потерпят неудачу.

Чтобы ответить на ваш вопрос напрямую, это не что-то, что вы делаете неправильно, а скорее слабость в цепочке. И отжимания на коленях , а не помогут вашему развитию в этом отношении, потому что это просто обойдет проблему, а не решит ее.

Лучше выполнять отжимания на регулируемом наклоне, чтобы вы могли постепенно продвигаться к параллельности. Это гарантирует, что ваша осанка и задействование мышц не изменятся, а изменится только нагрузка. Если у вас есть доступ к машине Смита, гриф обеспечивает идеальную регулируемую платформу, с которой вы можете выполнять отжимания. (Чем ниже вы установите гриф, тем больше упражнение будет похоже на отжимание от пола.) В противном случае будет достаточно низкой стены, табурета или аналогичной устойчивой платформы, хотя и с ограниченной вариативностью.

Если у вас нет доступа к оборудованию, вы все равно можете прогрессировать, внимательно следя за своим положением и осанкой. Мышцы будут развиваться со временем и усилиями.

Внимание следует уделить напряжению брюшного пресса и выпрямлению ног так, чтобы тело было неподвижным и неподвижным с головы до пят на протяжении всего движения. Это особенно важно, когда вы приближаетесь к параллели.

И, наконец, вам также могут быть полезны дополнительные упражнения, нацеленные на разгибатели колена.

Надеюсь, это поможет.

В чем польза отжиманий на коленях?

Время от времени в социальных сетях появляется статья о том, как лучше всего отжиматься. Часто это какой-то тупой тупой аргумент, что отжиматься нужно ТОЛЬКО на пальцах ног, иначе вы НИКОГДА НЕ СТАНЕТЕ СИЛЬНЕЕ. Если вы не можете отличить меня по шрифту сарказма, я не согласен.

Вы определенно можете стать сильнее, практикуя отжимания на коленях, и в зависимости от имеющегося у вас оборудования, они могут быть даже лучшим вариантом, так что давайте обсудим!

Как выбрать лучший вариант отжимания для вас + советы, как сделать полное отжимание на носках.

Чтобы выбрать правильную последовательность отжиманий, сначала нужно рассмотреть имеющееся у вас оборудование. Если вы занимаетесь групповым фитнесом, у вас может быть только 3 варианта: пол (самый сложный), колени (средний уровень), стена (самый легкий).

Возможно, отжимания от стены — это для вас легкая прогулка, и в этом классе вы хотите тренировать силу, а не стабильность. Вы можете поддерживать правильное положение плеч и позвоночника, когда стоите у стены и стоите на коленях, но когда вы стоите на носочках, плечи и спина сгибаются.В этом случае отжимание от колена, вероятно, принесет вам наибольшую пользу и вызов с меньшей вероятностью компрессии сустава или боли.

Допустим, у вас есть дополнительное оборудование, например, скамейки на разной высоте или прочная столешница в вашем доме.

В этом случае я бы выбрал отжимания в наклоне или на возвышении (на фото ниже), где наклон достаточно высок, чтобы вы могли двигаться в полной амплитуде, стоя на носках, но достаточно низок, чтобы вы чувствовали некоторую вызов и не может сделать более 10 повторений без остановки.

Причина, по которой я предпочитаю отжимания на наклонной поверхности, заключается в том, что они лучше переносятся на возможность сделать отжимание на полу на пальцах ног. Это потому, что он наиболее точно соответствует этой версии упражнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно выбирать все более низкий наклон, пока вы не сможете делать это на земле.

Однако это не делает отжимания на коленях плохими. Они по-прежнему помогут вам стать сильнее и перейти к более сложной версии.

Моя последняя мысль заключается в том, что программа силовых тренировок для всего тела поможет вам быстрее выполнять полноценные отжимания, чем просто отжимания в одиночку. Это связано с тем, что отжимания — это упражнение для всего тела, поэтому чем сильнее вы становитесь во всех направлениях, тем легче становятся движения веса тела, такие как отжимания, и тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать боль.

Если вы ищете программу силовых тренировок, которая поможет вам освоить отжимания без боли и травм, ознакомьтесь с моей программой для начинающих с гантелями на гибкость и силу Push It Real Good.

 

 

Избавление от дисфункционального отжимания на коленях

Вот что вам нужно знать…

1. Отжимания на коленях НЕ безопасный и эффективный способ тренировки отжиманий, и точка. Используя этот вариант, вы не только практически не улучшите силу верхней части тела, но и можете даже получить травму в процессе .

2. Отжимания на коленях изменяют натяжение и соединение кинетической цепи всего тела , создавая сильные нагрузки на нижнюю часть спины, таз и переднюю часть плеч и предрасполагая к боли и травмам в процессе.

3. Имитация отжиманий — это одно из нарушений выравнивания позвоночника, но продолжать размещать свое тело в неблагоприятных положениях ради увеличения количества повторений — неприемлемый способ развития силы и функциональности.

4. Быстрое решение для пуленепробиваемости вашего тела и заметного прогресса в силе, составе тела и функциональности заключается в разумном использовании и развитии отжиманий на руках . Этот вариант даст результаты, не затрагивая боли и неудобные позиции, связанные с отжиманиями на коленях.


Пора прекратить отжимания на коленях, дамы!

Отжимания — одна из самых важных базовых моделей движения, известных мужчинам, но многие женщины, да и мужчины тоже, изо всех сил пытаются прогрессировать и совершенствовать это традиционное упражнение. Вам будет трудно зайти в любой коммерческий тренажерный зал или бокс для кроссфита и не увидеть, что отжимания абсолютно урезаны до точки ортопедического беспокойства.

Когда дело доходит до тренировки и совершенствования этой модели горизонтального толчка, добавление все большего и большего количества плохо выполненных повторений с дерьмовыми положениями позвоночника и таза, кажется, берет верх над качественными моделями движения, которые включают напряжение и задействование мышц, цепей движения и анатомических сегментов. по всему телу.

В то время как обманные отжимания в лучшем случае неэффективны, а в худшем — вредны, есть и другая сторона этой неэффективной истории с отжиманиями, которая не связана с тупицей, движимой эго. Для женщин, которые изо всех сил пытаются компенсировать свой путь даже с помощью одного традиционного отжимания на ровной поверхности, наиболее распространенным популярным «регрессом», как правило, является опускание на колени и начало выполнения отжиманий на коленях, чтобы сделать упражнение легче, в то же время способность выполнять большее количество повторений вместе.Дамы, я рекомендую вам использовать регрессии, если очевидно выявлено ограничение, но давайте проясним… Существуют разумные регрессии и плохо продуманные регрессии. К сожалению, отжимания на коленях могут быть такими же контрпродуктивными, как и отжимания с горбом на полу, которых вы пытаетесь избежать.

Встань с колен… и правильно отжимайся!

Приведенные выше примеры плохо выполненных традиционных отжиманий и отжиманий на коленях просто неприемлемы для усиления схемы отжиманий и могут даже привести к боли и травмам позвоночника, бедер и плеч в будущем.Когда дело доходит до совершенствования отжиманий, акцент должен быть сначала сделан на правильном выравнивании всего тела и  напряжении через опору (бедра/ядро/плечи), а затем прогрессировать с динамической точки зрения с помощью толкающего движения. То есть, если вы хотите оставаться здоровым и на самом деле стать сильнее с помощью тренировок, а не настраивать себя на долгий и утомительный курс традиционной физиотерапии.

Вот почему нам нужно начать отказываться от этих уродливых отжиманий на коленях и вместо этого использовать отжимания с поднятыми руками, чтобы создать базовые модели движений в бедрах, корпусе и плечах, которые переходят в силу, мощь и функциональность, а не в поясницу и боль в плечах. .

Посмотрите приведенный ниже видеоурок, в котором рассматривается проблема с отжиманием на коленях и правильный способ начать обучение основному варианту отжимания с поднятыми руками:

Что такое плохая форма и почему это так важно?

Конечно, обманывая свой путь в максимальном подходе из 25 повторений в качестве финишера или преодолевая отметку века в повторениях на коленях во время класса Les Mills, вы можете немного потешить свое эго, но действительно ли оно того стоит? Быстрый ответ — нет, но вот четыре наиболее очевидных недостатка продолжения отжиманий с плохой техникой вместо того, чтобы кусать функциональную пулю и должным образом укреплять модель движения с течением времени.

#1 Плохое выравнивание позвоночника и фиксация

Опускание на колени может обмануть вас, думая, что вы находитесь в лучшем положении, чтобы выполнять потную работу, но на самом деле вы, вероятно, переводите свой поясничный отдел позвоночника в чрезмерно вытянутое положение и вызываете сильный передний наклон таза.

Несмотря на то, что эта позиция отлично подходит для снимков ягодиц в Instagram, на самом деле она разрушает прочную позу со столбом, которая должна быть обязательным условием любой планки или варианта отжиманий, прежде чем в установку будет добавлено какое-либо движение.По существу, вращаясь в нижнем поясничном сегменте, таз вынужден вращаться вперед. Хотя это довольно дерьмовая функциональная позиция для поддержания, она становится хуже, когда вы начинаете отжиматься верхней частью тела.

Поскольку это компенсированное положение нижней части позвоночника и таза само по себе довольно некачественно, добавление горизонтальной толкающей силы через руки, руки и плечи во время отжимания на коленях заставляет грудную клетку раздуваться, вызывая еще большее растяжение в нижний отдел позвоночника.Делать плохую позицию еще хуже и продолжать делать повторения в этом диапазоне обычно не лучшая идея, если вы любите ходить или заниматься любой другой обычной деятельностью в повседневной жизни. Это называется порочным кругом двигательной дисфункции и нарушений, и большинство из вас даже не осознают, что это происходит, пока не становится слишком поздно.

№2 Повышенная нагрузка на переднюю часть плеча

По мере того, как мы теряем нейтральное положение бедер и кора, компенсационные схемы имеют тенденцию срабатывать, чтобы повторения выполнялись в ритме с песней Джастина Бибера, которая играет во время занятий по накачке мышц каждый вторник и четверг вечером.

Поскольку причина регресса к отжиманиям на коленях, очевидно, связана с неспособностью выполнить традиционные отжимания, очевидно, что-то не так с вашим положением, растяжкой или силой верхней части тела в целом.

Но для большинства людей, которые не могут выполнить ни одного отжимания, я видел, как большинство людей обвиняют в «силе», когда на самом деле это плохое выравнивание корпуса и бедер, и, что еще хуже, способность к растяжке и напряжению во всем столб, не позволяющий проявить силу.Это то, что следует оценить и проверить, особенно если присутствует боль.

Без способности использовать силу верхней части тела, которая у вас есть, даже отжимания на коленях вызывают большую нагрузку на плечевые суставы по сравнению с отжиманиями в правильном положении и с растяжками. Поскольку переразгибание происходит в нижней части спины, компенсация обычно отбрасывает людей вперед, вызывая подъем, внутреннее вращение и вытягивание лопатки во время отжимания.Мало того, что это полярно противоположное положение, которое нужно поддерживать во время отжиманий для оптимальных векторов силы, но также и для защиты плеч от хронических и травматических травм.

#3 Плохой функциональный переход к силе

Я бы сказал, что самый важный «навык», который спортсмен, фанатик фитнеса или живой, дышащий человек должен уметь демонстрировать, чтобы двигаться по жизни, не ставя свое ортопедическое здоровье за ​​восьмерку, — это способность для создания напряжения через стойку и правильной фиксации во время движений всех видов.

Вот почему выравнивание позвоночника, плеч и таза — это первое, что обсуждается с каждым клиентом, входящим в мою дверь, независимо от того, преследуют ли они цели: повышение производительности или реабилитация.

Способность правильно напрягаться, используя оптимальные положения через колонну и даже включая дыхательный компонент, позволит людям свободно функционировать независимо от того, чем они занимаются. Если стратегия позиционирования и фиксации отсутствует из-за проблем с выравниванием коленей и бедер из-за того, что вы находитесь в положении на коленях при отжимании, маловероятно, что стойка может синергетически работать как единое целое для поддержания напряжения и выравнивания, в то время как также действует как средство передачи силы в конечности.

Неправильное позиционирование и фиксация переносятся и приводят к плохой силе, гипертрофии, функциональным и эстетическим целям, простым и понятным. Таким образом, если вы делаете отжимания на коленях с целью размять руки, вам лучше ничего не делать и при этом сохранить спину и плечи.

#4 Ограниченный тренировочный эффект для верхней части тела

Как я упоминал в предыдущем пункте, без стабилизации корпуса или набора напряжения последнее, что нужно тренировать, — это жимовое движение от пола.По мере того, как сегменты теряют стабильность и отклоняются от нейтрального положения, прокрадываются паттерны компенсации, стремящиеся ослабить силу любого движения, убирая силу с целевого движения под рукой.

Простой пример этого: когда вы отжимаетесь с согнутыми бедрами, согнутыми коленями и гиперлордическим поясничным положением, «горизонтальное» нажатие превращается в псевдо-отталкивание вместо того, чтобы быть заблокированным в плоскости движения, которое должно быть направлено непосредственно на грудные мышцы, трицепсы и другие ключевые игроки. Это нажатие назад приводит к сгибанию плеча, а не к горизонтальному жиму.Подумайте о жиме из положения планки в йогу, и вы можете представить себе движение, о котором я говорю.

Кривые силы и силы просто изменены, а утечка напряжения и крутящего момента через верхнюю часть тела и плечи приводит к тому, что меньше внимания уделяется мышечному набору, необходимому для движения, и больше внимания уделяется компенсации позвоночника, бедер и нижней части тела. По этой причине хрупкие и хрупкие йоги могут, казалось бы, давить вечно. Это все компенсация.

Вот еще одно видео, в котором более подробно рассматривается плохое положение поясничного отдела позвоночника, бедер, таза и плеч из компенсационных моделей отжиманий на коленях ниже:

Укрепление схемы движений с помощью отжиманий на руках

Так много всего может пойти не так с отжиманиями на коленях, и удивительно, что так много проблем можно избежать, используя одну простую вариацию.Эта вариация обеспечит развитие силы и пуленепробиваемую спину и плечи, постепенно улучшая базовую модель движения, которая будет применяться в других упражнениях и упражнениях в повседневной жизни.

Начните отжимания на руках с приподнятыми руками, более совершенную «регрессию» по сравнению с традиционными отжиманиями на горизонтальной поверхности. Предоставляя все преимущества фундаментальной модели отжиманий, которую мы знаем и любим, мы можем просто сместить плоскость силы и использовать физику в наших интересах, чтобы разгрузить это движение.

Посмотрите видеоурок ниже, чтобы освоить идеальную установку для отжиманий с поднятыми руками и начать добиваться результатов без особых усилий:

Прогрессия отжиманий на руках

Используя разновидность отжиманий с поднятыми руками, вы начнете замечать заметные улучшения не только в выполнении и предотвращении травм, но также в силе и эстетике. Мои клиенты довольно часто начинают сосредотачиваться на отжиманиях с приподнятыми руками как на ключевом индикаторе подъема горизонтального толчка верхней части тела, а затем постепенно уменьшают высоту ящика до уровня земли, как боссы.

Важно помнить, что отжимания — это действительно нагруженное движение, а это означает, что диапазоны повторений, ориентированные на силу, гипертрофию и мышечную выносливость, по-прежнему необходимы для достижения заметного прогресса. Тот факт, что отжимания начинаются как движения с собственным весом, не означает, что мы не можем в конечном итоге усовершенствовать их до нагрузки. Прежде всего убедитесь, что вы можете выполнять повторения с собственным весом на ровной поверхности с идеальной формой.

Вот как идеально выполнить базовую схему отжиманий:

После того, как вы снова опустите руки на землю, не вставая на колени, конечно, вот несколько диапазонов повторений, которые вы хотите увеличить, исходя из ваших целей в этом толчковом движении.Прежде чем вы начнете добавлять внешние нагрузки с утяжелителем или блином на спине, убедитесь, что вы можете сделать 10 идеальных повторений.

В этот момент не стесняйтесь работать над своими «силовыми» схемами сетов/повторений, которые практикуются между 3-8 повторениями. Черт, даже используйте ленточное аккомодирующее сопротивление для перегрузки шаблона отжиманий, как мы делаем в FHT , чтобы получить некоторый выигрыш! Убедитесь, что вы чертовски близки к провалу в последнем повторении, чтобы сделать перегрузку модели движения эффективной и воспроизводимой.

После того, как вы снова опустили руки на землю, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы снова поднять руки вверх, чтобы выполнить несколько подходов с большим количеством повторений в схемах сетов/повторений на гипертрофию и мышечную выносливость. Например, если вы можете выполнить только 10 хороших отжиманий на ровной поверхности и хотите выполнить серию отжиманий, чтобы бросить вызов своей мышечной выносливости, поднятие рук и достижение отказа около 15 повторений было бы идеальным!

Это просто показывает, что да, мы хотим сосредоточиться на отжиманиях на руках, чтобы в конечном итоге перейти к строгим отжиманиям от пола, но как только вы это сделаете, не забывайте, что вас туда привело, и используйте знания для своих целей. преимущество в обучении.Наслаждайтесь результатами, это изменит правила игры для многих из вас, кто слишком долго боролся с отжиманиями на коленях!


Об авторе

Познакомьтесь с доктором Джоном Русином | Сила Doc

Доктор Джон Русин  – всемирно известный тренер, физиотерапевт, оратор и писатель, опубликовавший более 200 статей в некоторых из наиболее известных отраслевых СМИ, таких как Men’s Fitness , Testosterone Nation , Рацион горной собаки , Бодибилдинг.com и Мышцы и сила , и это лишь некоторые из них.

Наряду с внушительным списком публикаций, доктор Джон работает с некоторыми из самых элитных спортсменов мира, в том числе с золотыми медалистами Олимпийских игр, квотербеками NFL All-Pro, питчерами All-Star MLB, профессиональными бодибилдерами и триатлонистами IronMan мирового класса.

Он гордится тем, что предлагает уникальные индивидуальные программы для клиентов из всех слоев общества с такими же деталями и страстью , что и профессионалы! Др.Теперь вам доступна 12-недельная программа обучения функциональной гипертрофии Джона .

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.