Отжимания от пола узким хватом: Отжимания узким хватом — техника, видео, ошибки

Содержание

Отжимания от пола узким хватом

22 сентября 2015       Admin      Главная страница » Трицепс     

      Описана правильная техника отжимания от пола узким хватом, нагружаемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения упражнения.

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение в домашних условиях и не только, руки чуть уже ширины плеч, заранее локти прижмите к туловищу и не разводите их как при опускании, так и при подъёме корпуса. Ноги ставьте тоже чуть уже ширине плеч, а не вместе, это позволит сохранить равновесие.

Отжимание от пола узким хватом всем известны, но их часто не выполняют, отдавая предпочтение плиометрике, а ведь именно узкие отжимания, для тех, кто хочет научиться отжиматься на одной руке является основным.

Если есть возможность, поставьте ноги на возвышенность, так лучше будет работать трицепс и грудь, когда окрепните в тренажёрном зале можно просить партнёра, чтобы положили блин на спину, а в домашних условиях используйте рюкзак с отягощениями.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на трицепс и большую мышцу груди, дополнительная на передний пучок дельт.

Важные рекомендации

1) Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент отжимания от пола узким хватом.

2) Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см., иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудная мышца.

3) В исходном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.

4) Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания от пола узким хватом, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.

5) Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.

6) Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте отжимание с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.

Отжимания узким хватом от пола


Рекомендуем Вам:

Отжимания узким хватом: какие мышцы работают

Отжимания узким хватом – классическая тренировка, которая рекомендуется мужчинам и женщинам для поддержки физической формы и здоровья. Для реализации можно выбрать домашнюю обстановку или фитнес-центр. Технически существует несколько видов популярного упражнения, которые влияют на разные части тела.

Что прорабатывается

При отжиманиях узким хватом какие мышцы работают несложно понять по напряженным участкам туловища. Наибольшая нагрузка доводится для трицепса, задней части предплечья. Грудная мускулатура и передняя дельта также очень грамотно осваиваются, статика вводит в работу пресс, ягодицы и бицепсы.

Постановка узким хватом укрепляет связки плеч, суставов и локтей.

Преимущества способа

Узкие отжимания совершены для трицепса, значительно увеличивая именно на эту часть, на которую приходится около 70% объема рук. Треглавая мускулатура плеча также получает укрепление и увеличивается. Упражнение позволяет убрать дряблость рук, держать их в тонусе, что особенно полезно худеющим женщинам. Суставы локтя и плеч получают укрепление, а это важно людям старшего поколения. Корпусу достается серьезное развитие, особенно если тренировками заниматься активно, регулярные занятия способствуют похудению и подтягиванию живота.

Главный плюс узкого способа: возможность разработать больше, но при вариативном подходе к тренировкам.

Правильная постановка метода

Технически вариант невозможен для исполнения без знания стандартного упражнения с постановкой конечностей на полу. Ход действий следующий:

  1. Принять упор лежа.
  2. Ладони нужно поставить уже ширины плеч, при этом можно выбрать наиболее удобное положение кистей, что поможет избежать болезненности.
  3. Ноги держать рядом или чуть расставить, но незначительно.
  4. Движение вверх выполняется на вдохе, здесь увеличить мощь и напряжение.
  5. При подъеме не задерживаться, движение вниз выполняется сразу же.
  6. Расположение локтей правильное вдоль корпуса. Если они будут нацелены в стороны, сместится нагрузка.

Узкий способ считается сложными, поэтому сразу без опыта вряд ли получится повторить достаточно.

Легкая атлетика

8.3%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.34%

Проголосовало: 17284

Тренировка узкой постановки при помощи дополнений

Кроме способа от пола существует тренинг с использованием скамьи или бруса. Если на снаряд установить руки, он будет облегченным, качаться тяжело при установке на возвышенность ног.

Занятия с постановкой на скамью рук подходит новичкам или девушкам, которым качать трицепс не нужно. Отжимание добавит тонуса, а также поможет людям с избыточным весом похудеть. Для спортсменов с большой массой упражнения от пола могут быть травмоопасными, поэтому им отжаться проще от более высокой поверхности. В любом случае руки необходимо установить уже плеч, а ступни развести чуть в стороны. При движении вниз руки необходимо согнуть в локтях, грудью можно практически коснуться поверхности, но опускаться полностью не стоит. Важно следить за расположением локтей вдоль тела и движением на подъем при выдохе.

Угол наклона снаряда можно постепенно снижать. Программа исключена для людей, имеющих травмы или другие ограничения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если есть какие-либо противопоказания для занятий спортом, отжимания стоит выполнять после врачебных консультаций.

Использование узкой постановки ног на скамье

К задаче можно переходить, когда имеются определенные успехи в классическом отжимании. Усложнение предполагает использование отягощения или другой техники. Способ в наклоне, при размещении ступней на возвышенность как раз относятся к более глубокому варианту. При этом упражнение требует следующей мышечной работы:

  1. Ноги ставятся уже плеч, желательно в устойчивое состояние. Ступни можно немного развести в стороны.
  2. Руки также устанавливаются наиболее удобно, но уже плеч. При движении вниз сгиб в локтях, делается вдох.
  3. Подъем туловища выполняется с выдохом.

Алмазный способ

Отжимания от пола узким хватом наиболее лучше задействует группу трицепса, а еще активную нагрузку получают грудные мышцы. Техника выполнения, следующая:

  • Постановка ступней уже плеч или вместе;
  •  расположение рук близкое, указательные и большие пальцы должны касаться друг друга.

Из-за полученного треугольника хват и называется алмазным.

  • движение вниз медленное, локти вдоль корпуса;
  • делается вдох, а при перемещении вверх, выдох.

Отжимание будет сложным для тех, у кого непрокачанные трицепсы. Если мышцы слабые, необходимо выполнять облегченные отжимания, сохраняя алмазный метод.

Эту задачу тоже можно усложнить, используя утяжеления или установку ступней на высоту.

Применение гантели

Использование снаряда или собственного кулака усложняет выполнение отжиманий, но технически это полезно для трицепса, широчайших мышц спины, трапеции. Гантели здесь играют роль упора, важно выбрать довольно устойчивый инвентарь. Это также дополнительное отягощение, поэтому вес должен соответствовать способностям занимающегося. Девушкам достаточно 1–2 кг, а мужчинам можно выбрать гантели 3–5 кг. Для усиления нагрузки вес допускается увеличивать. Отжимания проводят по следующему алгоритму:

  • Гантели необходимо взять в руки и установить на пол параллельно, примерно чуть уже ширины плеч.
  • Постановка ног тоже узкая.
  • Движение вниз при согнутых локтях, а вверх – на выдохе.
  • Выпрямление туловища полное, при этом одна рука подтягивается к поясу до ощущения сокращения мышц спины.

При подъеме выполняется поочередное подтягивание рук с гантелями.

Упражнение хорошо развивает мышцы туловища и положительно влияет на гибкость и эластичность суставов.

Задача часто рекомендуется для исполнения новеньким в спорте как мужчинам, так и женщинам. Это позволяет развить мышцы верхней части корпуса. Отжимание считается своеобразной разминкой перед более серьезными нагрузками, но также можно более подробно изучать видео и фото.

Ошибочная техника

Отжимания – довольно несложная задача, но требует соблюдения некоторых нюансов. Следующие рекомендации способствуют правильному исполнению, а также исключению ошибок. Улучшить показатели можно, если:

  1. Учитывать напряжение мышц во время выполнения упражнений, ноги и спина не должны расслабляться. Такой подход повлечет травму, так как распределение нагрузки будет равномерным.
  2. Удерживать туловище ровно. Сутулости в спине, так же, как и прогиба в пояснице не допускается.
  3. Не опускать и не задирать голову. При правильном выполнении отжимания кровь активно циркулирует. Наличие препятствий в циркуляции вызовет сильнейшие головные боли.
  4. Положение рук и ног устойчивое. При этом пальцы и ступни допускается расставлять даже при узком способе отжиманий.
  5. Для выполнения упражнения выбрана удобная обувь и одежда. Поверхность также не должна быть скользкой. Неудобства заставят нарушить технику, что скажется на качестве.
  6. Не делать отжимания каждый день. Это важно при необходимости увеличить трицепс и укрепить грудные мышцы. Для результата достаточно еженедельных тренировок.

Тренинг в таблице:

Способ узким хватом от пола15 раз, 3-7 подходов
Способ от скамьи с постановкой рук10 раз, 5–10 подходов
Способ от скамьи с постановкой ног8–12 раз, 3–4 подхода
Алмазный хват в отжиманиях7 раз, 3-4 подхода
Отжимания с гантелями6–8 раз, 2–3 подхода

Секреты профессионалов

Наибольшая польза от упражнений будет именно в укреплении и наращивании трицепса. Чтобы это было действительно так, необходимо:

  • не выпрямлять полностью локти в верхнем положении. Это усилит нагрузку на мышцы;
  • медленное выполнение движений, с учетом напряжения;
  • важно не осязать плоскость прессом или грудью, а подъем делать силой выталкивания;
  • строгое, вдоль туловища, направление рук, а локтей — назад;
  • не особенно отчетливая постановка рук, позиция чуть шире или уже связана с анатомическими особенностями;
  • выполнять отжимания с колен новичкам, то также злободневно для тех, у кого избыточный вес, в качестве альтернативы можно выбрать облегченные варианты, описанные в материале;
  • усложнить после выполнения 12-15 раз качественных повторений.

При выборе узкого способа отжимания стоит учитывать технику исполнения. Необходима аккуратность, так как работает почти вся мускулатура.

Упражнение хорошо подходит для проработки трицепса. В качестве дополнительных задач можно рассмотреть французский жим, обратные отжимания или махи руками с гантелями.

Задайте свой вопрос тренеру:

Польза отжимания узким хватом от пола

Рубрика: Упражнения

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно  прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена.  У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом.

Ведь они отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание  на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

 

 

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

  1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
  2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
  3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
  4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
  5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня Мистер Олимпия конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Возможно будет интересно и это:

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

  • Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
  • Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.
ДеньПрограмма для женщин
12—2—2—2—3
2 Отдых
34—3—2—2—4
4 Отдых
55—4—4—3—5
6 Отдых
74—5—4—4—5
8 Отдых
96—5—3—4—6
10 Отдых
115—6—4—5—6
12 Отдых
139—8—10—8—10
14 Отдых
1513—10—11—11—10
16 Отдых
1715—11—14—10—11
18 Отдых
1920—14—14—12—15
20 Отдых
2114—12—12—10—13
22 Отдых
2318—11—13—12—13
24 Отдых
2521—18—14—13—19
26 Отдых
2718—11—13—12—13
28 Отдых
2914—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

ДеньПрограмма для мужчин
16—6—5—4—5
2Отдых
38—8—6—5—7
4Отдых
59—8—8—5—9
6Отдых
78—7—5—4—6
8Отдых
910—8—6—7—9
10Отдых
119—9—7—7—9
12Отдых
1313—10—9—12—10
14Отдых
1515—15—13—13—10
16Отдых
1720—14—14—12—15
18Отдых
1914—12—14—12—15
20Отдых
2120—12—14—13—16
22Отдых
2320—17—14—15—18
24Отдых
2522—21—16—20—22
26Отдых
2713—12—10—8—25
28Отдых
2910—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

5 лучших отжиманий для постановки тяжёлого удара

Автор Игорь Барвинов На чтение 3 мин Просмотров 28 Опубликовано

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Выполняя отжимания какие мышцы, мы заставляем работать? По большей части это мышцы верхнего плечевого пояса, но также и мышцы живота и спины.

Вот несколько лучших упражнений отжимания от пола.

Отжимания широким хватом

Классическая и самая простая техника отжиманий от пола это с широким хватом. Отжимания широким хватом какие мышцы здесь работают в первую очередь? Хотя в этом упражнении задействованы все основные группы мышц верхнего плечевого пояса больше всего это отжимания на грудные мышцы.

При выполнении данного упражнения опускаться низко нужно так, что грудь почти касается пола. Ещё эффективнее будет применить упоры для отжимания от пола, чтобы прогиб был сильнее, а значит и мышцы работали лучше.

Отжимания узким хватом

Техника отжиманий с узким хватом отличается лишь постановкой рук, которые ставятся, как можно ближе друг к другу. На первый взгляд может показаться, что этот тип отжиманий легче, чем с широким хватом, но это заблуждение. Грудные мышцы работать здесь меньше, однако трицепс загружается по полной и через некоторое количество повторений начинает гореть огнём. Поэтому больше всего тренируют отжимания с узким хватом мышцы трицепса.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Отжимания с хлопком

Если мы тренируем удар рукой, то нам нужна, техника, сила, твёрдость кулака и конечно же резкость и скорость удара. Есть много упражнений на развитие резкости, одним из таких является данные отжимания. Отжимания с хлопком их польза, как раз и заключается в резком и быстром движении, во время которого нужно оттолкнуться от пола руками, сделать хлопок и опять приземлиться на руки.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Источник: КНИГА БОЙЦА | Информационно-развлекательный портал

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Отжимания узким хватом: виды упражнения и техника исполнения

Классическим упражнением, которое рекомендуется выполнять и мужчинам, и женщинам для поддержания формы и здоровья, это отжимания. Выполнять их можно и дома, и в тренажёрных залах. И так или иначе, с этим упражнением знакомы все, но есть разновидности и техники, о которые, вероятно, слышали далеко не все.

Отжимания узким хватом от пола

Для формирования крепкого и развитого корпуса отжимания являются одним из главных упражнений. Существует большое количество вариантов выполнения этого упражнения в зависимости от постановки рук и ног, угла наклона, используемого отягощения и некоторых других факторов.

Сегодня мы поговорим об отжиманиях с узкой постановкой рук.

На какие мышцы направлено упражнение?
  • Наибольшую нагрузку получает трицепс (мышцы на задней поверхности предплечья).
  • Достаточно хорошо прорабатываются передние дельты и большая грудная мышца.
  • Для стабилизации и контроля положения задействуются мышцы пресса, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы.
  • Кроме того, нельзя не отметить работу суставов и связок плеч и локтей, которые прорабатываются и укрепляются во время исполнения этого упражнения

Наибольший акцент при отжимании с узкой постановкой рук идёт на трицепс. Также активно работаю дельты и грудные.

Какие преимущества дают отжимания с узкой постановкой рук?
  • В первую очередь в работу включается трицепс, поэтому увеличивается сила этих мышц. Это важно, поскольку на трицепс приходится около 70% объёма рук.
  • Укрепляются и увеличиваются в размере трёхглавые мышцы плеча.
  • Руки приходят в тонус, убирается дряблость. Это особенно актуально для женщин, у которых предплечье является проблемной зоной.
  • Укрепляются суставы локтя, плеч.
  • Развиваются мышцы корпуса.
  • При активных тренировках отжимания узким хватом помогают похудеть и подтянуть живот.
  • Ну и конечно основным плюсом этого упражнения является то, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, а большое количество вариаций позволят разнообразить отжимания с узкой постановкой рук и задействовать больше групп мышц.

Техника выполнения отжиманий узким хватом

Выполнять упражнение отжимания узким хватом можно по-разному. Изменение техники направлено не в основном на изменение таргетируемой мышцы, а на снижение или увеличение нагрузки.


Отжимания узким хватом от пола

Давайте для начала разберём технику и особенности исполнения классического варианта отжиманий узким хватом, когда и руки и ноги стоят на полу.

Техника упражнения

В классическом варианте отжиманий с узкой постановкой рук, ладони и ступни ставятся примерно на равной ширине.

  1. Принимаем упор лёжа.
  2. Руки должны быть уже ширины плеч, выбирайте ту постановку, которая вам наиболее удобна. Кто-то отжимается держа руки вместе, кто-то держит их практически на ширине плеч. Если вы испытываете болезненные или неприятные ощущения в суставах, пробуйте другую постановку рук.
  3. Ноги ставим вместе или чуть расставляем ступни, но не сильно.
  4. Делаем вдох, и на выдохе выжимаем себя на верх с усилием.
  5. В верхней точке не задерживаемся, медленно опускаемся вниз.
  6. Очень важно, чтобы локти двигались всё время вдоль корпуса и были обращены назад, а не в стороны. Иначе смещается акцент нагрузки.

По сравнению с другими видами отжиманий, данный вариант наиболее сложный, поэтому начинать следует с 3–7 повторений, сколько получается. И увеличивать эту цифру до 12–15. Когда вы свободно можете сделать 15 раз, следует усложнить упражнение, если вы хотите нарастить трицепс.

3–4 подхода — это оптимальный вариант. Меньше будет недостаточно. А слишком большое количество повторений не помогут сделать руки больше.

Видео — классический вариант отжимания узким хватом с пола


Отжимания узким хватом от скамьи

Отжиматься можно не только с пола. Существуют два варианта отжиманий узким хватом от скамьи (или другой поверхности), один из них облегчённый, когда руки стоят на скамье, другой, напротив, более сложный, когда на платформе стоят ступни.

Техника выполнения «голова выше ног»

Наиболее простой вариант отжиманий с узкой постановкой рук — с возвышенности, например, с лавочки.

Данное упражнение подходит новичкам, девушкам, которые не хотят увеличивать трицепс, а лишь подтянуть и придать тонус рукам, или людям с избыточным весом, для которых отжимания с пола могут быть травмоопасными.

  1. Чем выше поверхность, тем проще от неё отжиматься. Руки ставим уже плеч.
  2. Ступни чуть разводим в стороны.
  3. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Практически касаемся лавочки или другой поверхности грудью, но не опускаемся полностью.
  4. Обязательно следим, чтобы локти так же всегда шли вдоль тела.
  5. На выдохе выжимаем себя вверх.

Выполняйте от 5 до 15 отжиманий. Здесь важно не зацикливаться и постоянно снижать угол наклона, пока не дойдёте до пола. Исключение составляют лишь те, у кого была травма или есть другие ограничения, и это единственный разрешённый вариант отжиманий.

Техника выполнения «ноги выше головы»

Усложнить упражнение можно, поставив ноги на возвышенность, например, на скамью.

Когда вы достигли уже определённых успехов с отжиманиями от пола и делаете это достаточно легко, у вас есть два варианта, как его усложнить — взять отягощение или сделать технику более трудной.

К более сложному варианту исполнения относятся отжимания в наклоне, когда ступни ставят на возвышенность.

  1. Чем выше стоят ноги, тем сложнее сделать упражнение. Начните с небольшой платформы и постепенно увеличивайте угол наклона.
  2. Ноги ставим уже плеч, но чтобы положение было устойчивым лучше немного развести ступни в сторону.
  3. Руки в удобной постановке уже плеч.
  4. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях. Делаем вдох.
  5. С выдохом поднимаем корпус в исходное положение.

Количество повторений от 8 до 12 будет достаточно, подхода 3–4.


Отжимания алмазным хватом

Наиболее активно трицепс включается в работу при

Как мы говорили выше, данный вид отжиманий активно задействует грудные мышцы, но если у вас цель — сделать максимальную нагрузку на трицепсы, то вам следует попробовать вариант «алмазный хват». Какие отжимания лучше — каждый решает для себя.

Техника упражнения
  1. Ступни нужно поставить немного уже плеч или вместе.
  2. Руки ставим рядом друг с другом, смыкая указательные и большие пальцы левой и правой руки. У вас должен образоваться треугольник, из-за этого такой вид отжиманий называется алмазным.
  3. Медленно опускаемся вниз, локти ведём вдоль корпуса.
  4. В нижней точке делаем вдох и на выдохе с силой выжимаем себя наверх.
  5. Если для вас такой вариант сложен, но вам необходимо прокачать трицепс, пробуйте облегчённые варианты — отжимания от скамьи, которые мы описывали выше, сохраняя постановку рук в виде алмаза, или отжимания с колен.
  6. Если напротив, данный вариант кажется вам слишком простым, усложняйте упражнение с помощью утяжелителей или ставя ступни на возвышенность.

Количество повторений от 7 до 12, 3–4 круга.

Видео — отжимания алмазным хватом от пола


Отжимания от гантели

Ещё один вариант усложнения упражнения — это отжимание на гантелях с тягой.

Такая техника помогает очень быстро и сильно «забить» трицепс, кроме того включает в работу широчайшие мышцы спины, «трапецию».

Техника выполнения

Если выполнять отжимания узким хватом с тягой гантели, можно включить в работу мышцы спины.

  1. Бёрем гантели. Они будут упором, поэтому важно, чтобы они были достаточно устойчивые. Кроме того, они являются дополнительным отягощением, поэтому выбирайте вес под себя. Для девушек подойдёт 1–2 кг, для мужчин 3–5 кг. Если это слишком легко, можно выбирать вес больше.
  2. Гантели зажимаем в руках и ставим параллельно друг другу на пол, примерно на ширине плеч или чуть уже.
  3. Ноги также ставим на ширину плеч.
  4. Опускаемся вниз, сгибая локти.
  5. На выдохе поднимаемся вверх.
  6. Выпрямившись полностью, необходимо подтянуть левую руку к поясу до сокращения мышц спины. После этого возвращаем руку в исходное положение.
  7. Снова опускаемся вниз. На выдохе выжимаем себя вверх и подтягиваем правую руку к поясу.

Количество повторений 6–8 на 3–4 подхода.

Это упражнение помогает развивать мышцы корпуса и отлично улучшает гибкость и эластичность суставов.

Оно рекомендовано мужчинам, которые только начинают заниматься, для развития мышц верха тела, перед тем как давать серьёзные нагрузки на жиме или других упражнениях.


Рекомендации по выполнению отжиманий узким хватом: ошибки и секреты техники

Отжимания от пола узким хватом — упражнение достаточно несложное, однако и здесь есть свои нюансы. Ниже мы приводим ряд рекомендаций, которые помогут вам избежать ошибок и улучшить свои показатели.

Ошибки

  1. Мышцы во время отжиманий должны быть напряжены во всём теле. Не допускается расслаблять ноги или спину, это может повлечь за собой травму, поскольку нагрузка будет распределяться неравномерно.
  2. Тело должно быть ровным. Прогиба в пояснице быть не должно, так же как и сутулости в спине.
  3. Учитывайте свои анатомические особенности. Если при выполнении упражнения вы испытываете дискомфорт, попробуйте немного поменять постановку рук или ног.
  4. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делается внизу, с выдохом мы поднимаемся наверх. Делаем небольшую задержку и повторяем.
  5. Не опускайте и не задирайте голову, взгляд направлен прямо. Кровь должна свободно и беспрепятственно циркулировать во время выполнения упражнения, иначе после тренировки вы получите головную боль.
  6. Чтобы положение было более устойчивым, следует расставить пальцы и ступни.
  7. Обувь или поверхность, где вы выполняете упражнение, должна быть не скользкой. Травму вы, конечно, вряд ли получите, но техника точно нарушится.
  8. Не нужно делать отжимания каждый день. Если вы работаете на силу и увеличение трицепса и грудных мышц, достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Секреты техники

Чтобы получить наибольшую пользу от отжиманий с узкой постановкой рук, а именно укрепить и нарастить трицепс, следует:

  • в верхней точке не выпрямлять руки полностью, так нагрузка будет сильней;
  • снижаться медленно, чувствуя нарастающее напряжение в мышцах;
  • в нижней точке задерживаться на несколько секунд, но при этом не ложиться на пол и не касаться его животом или грудью, а вот подниматься нужно, с силой выталкивая себя;
  • руки держать вдоль корпуса, локти строго назад;
  • не зацикливаться на постановке рук, она может быть чуть уже или чуть шире — это зависит от ваших анатомических особенностей, но чем уже постановка рук, тем активней работает трицепс;
  • начинать отжиматься с колен, если вы новичок, также такой вид отжиманий подходит для людей с большим избыточным весом, альтернативой отжиманию с колен являются отжимания со стены или скамейки — такой вариант тоже является облегчённым;
  • попытаться усложнить упражнение,когда вы свободно выполняете 12–15 раз, а не добиваться большего количества повторений.

Выбирая один из вариантов отжимания узким хватом, помните, что ширина постановки рук не так важна, как правильно исполненная техника. Это упражнение вовлекает в работу большое количество мышц, и существует немалая вероятность получить травму, поэтому нужно всё делать аккуратно и постепенно.

Однако мы настоятельно советуем взять это упражнение на вооружение, поскольку оно отлично прокачивает трицепс. Можно сочетать его с французским жимом, обратными отжиманиями или отведением руки с гантелей.

Эффективные отжимания для груди — КиберПедия

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго вариант вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.


4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимает к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеете, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Понедельник:

  • Отжимания широким хватом (4х10-20)
  • Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Среда:

  • Отжимания от подставок (3-4х10-20)
  • Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Пятница:

  • Отжимания узким хватом (4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Видь отжимания – это базовыеупражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

ПРИЛОЖЕНИЯ

Отжимания широким и узким хватом: риски, мышцы,…

Понятно, что отжимания могут принести много пользы для здоровья. Однако вы можете делать их по-разному, как сравнить отжимания с широкой и близкой постановкой рук?

Отжимания — это вид гимнастики, также известный как упражнение с отягощениями и собственным весом. Это удобный способ проработать самые разные мышцы дома без какого-либо оборудования.

Польза для здоровья от отжиманий варьируется от потери веса до долголетия и многого другого.Как широкое, так и близкое (также известное как узкое) отжимание на руках могут дать вам эти преимущества. Тем не менее, эта разница в положении рук приводит к нескольким важным различиям в результатах.

В общем, отжимания узким/узким хватом лучше подходят для тренировки трицепсов и менее опасны для плеч.

Отжимания широким хватом обычно лучше тренируют грудные мышцы и менее опасны для запястий. При этом отжимания с хватом на ширине плеч могут быть лучше, чем отжимания с широким хватом в большинстве важных аспектов.

В конце концов, вы хотите сопоставить факторы, описанные в этой статье, друг с другом для вашей личной ситуации и решить для себя, какие отжимания с палкой являются лучшим выбором: широкое, близкое или нейтральное положение рук.

Имейте в виду, что отжимания могут принести пользу, но, как и при любом упражнении, всегда существует риск получения травмы. Внедрите хорошую технику, чтобы снизить риск получения травмы. Особенно, если у вас есть проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять отжимания в свою программу.

Разница в технике

Прежде чем рассматривать различия между отжиманиями широким и узким хватом, давайте посмотрим, что у них общего. Чтобы сделать обычное отжимание, выполните следующие действия:

  1. Начните с рук и коленей. Ваши руки примерно на ширине плеч.
  2. Переместите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой линией, а вытянутые руки не будут под углом 90 градусов к вашему телу. Держите спину прямо во время выполнения упражнения.
  3. Медленно согните руки в локтях, пока лицо не коснется земли.В самой нижней точке ваши плечи должны находиться под углом около 45 градусов к бокам. Другими словами, если кто-то смотрит на вас сверху вниз, ваши руки должны образовывать стрелу, а не букву Т.
  4. Снова вытяните руки, пока не вернетесь в положение из второго шага.

Во время обычного отжимания ваши плечи должны быть более или менее выше запястий.

Для широких отжиманий вы ставите руки дальше ширины плеч. Чтобы обезопасить плечи, вы также слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы были направлены наружу.

Для отжиманий узким хватом вы кладете руки ближе, чем на ширину плеч. Чтобы иметь возможность двигаться вниз, вы слегка поворачиваете руки так, чтобы пальцы указывали внутрь.

В одном исследовании приведены более точные цифры расстояния между руками (1). Если отжимание обычным хватом с рукой примерно на ширине плеч составляет 100%, то расстояние между руками узким (узким) хватом будет 50%, а отжимание широким хватом будет 150%.

Допустим, ширина ваших плеч составляет около 16 дюймов (40 см). В этом случае отжимание узким хватом будет означать, что ваши руки находятся на расстоянии около 8 дюймов (20 см) друг от друга.Отжимания широким хватом означают, что ваши руки находятся на расстоянии около 24 дюймов (60 см) друг от друга.

Отжимания на широких и узких руках для наращивания мышечной массы

В одном исследовании измерялась разница в мышечной активности между узким хватом (50%), нейтральным хватом/шириной плеч (100%) и широким хватом (150%) в самых разных упражнениях. мышцы (1).

Они измерили, что отжимания широким хватом задействуют следующие мышцы (части) больше, чем отжимания узким хватом: средняя дельтовидная мышца плеча (но меньше, чем нейтральный хват), передняя зубчатая мышца (поверхность верхних ребер), двуглавая мышца плеча и широчайшая мышца спины (средняя часть). для поясницы).

Они также измерили, что отжимания узким хватом задействуют следующие мышцы (части) больше, чем отжимания широким хватом: малая грудная мышца (маленькая верхняя грудная мышца), большая грудная мышца (большая грудная мышца), трехглавая мышца плеча (заднее плечо) и подостная мышца. (маленькая мышца на задней поверхности плеча).

Эта статистика отжиманий может стать неожиданностью для многих людей, поскольку считается, что отжимания с широким хватом лучше тренируют грудные мышцы. Дело в том, что то, насколько тот или иной вид отжимания задействует мышцу, — не единственный важный фактор.

Например, некоторые люди могут делать только широкие отжимания. Вероятно, это связано с тем, что их трицепсы недостаточно сильны для отжиманий узким хватом.

Если при отжиманиях узким хватом ваши трицепсы устают намного быстрее, чем мышцы груди, эта стойка на руках не подойдет вам лично для наращивания грудных мышц.

Таким образом, лучший выбор для вас — отжимания узким, широким или даже нейтральным хватом — зависит от ваших тренировочных целей и текущего соотношения силы между различными мышцами.

В общем, если вы посмотрите на две основные мышцы, на которых люди хотят сосредоточиться при отжиманиях, то отжимания узким хватом лучше подходят для тренировки мышц трицепса, а отжимания с широким хватом лучше тренируют мышцы груди. Отжимания нейтральным хватом могут быть даже лучше для тренировки грудных мышц.

Для наращивания мышечной массы хватом обеих рук нужно сделать около 4 подходов по 10-40 отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Если обычные отжимания с собственным весом становятся слишком легкими, вы можете подумать о том, чтобы выполнять наклонные отжимания или отжимания с отягощением для более быстрого набора мышечной массы.

Риск получения травм при отжиманиях на широких ладонях по сравнению с узкими

Если вы много тренируетесь или планируете это делать, потенциальные травмы являются серьезной проблемой. Последовательность является большой частью разработки. Эффективность вашего плана тренировок резко снизится, если вы не сможете тренироваться в течение 2 недель каждый месяц из-за травм.

Это означает, что альтернатива отжиманиям с меньшим риском травмы может нарастить меньше мышц сегодня, но больше в долгосрочной перспективе, избегая периодов травм, когда вы вообще не занимаетесь спортом.

В общем, отжимания широким хватом более опасны для ваших плеч по сравнению с отжиманиями узким нейтральным хватом. Отжимания узким хватом немного опаснее для запястий, чем отжимания нейтральным и широким хватом.

Части тела, которые вы обычно более чувствительны к травмам, могут повлиять на ваш выбор между отжиманиями узким или широким хватом.

Количество повторений, которое вы сможете сделать

Один аспект отжиманий узким и широким хватом, который может вас заинтересовать, заключается в том, какой из двух способов позволит вам сделать наибольшее количество отжиманий до того, как вы устанете.

Точное расстояние хвата рук, которое позволит вам сделать наибольшее количество отжиманий, зависит от вашего личного соотношения мышечной силы и выносливости в различных группах мышц.

При этом большинство людей смогут выполнять больше отжиманий нейтральным и широким хватом, чем отжимания узким/узким хватом. Точное оптимальное расстояние варьируется от человека к человеку.

Какой из них подходит именно вам?

Выбор отжиманий узким или широким хватом зависит от вашей личной ситуации.

Если вы хотите тренировать трицепсы и у вас есть чувствительные к травмам плечи, вы, вероятно, захотите выбрать отжимания узким/узким хватом.

Если вы хотите тренировать мышцы груди и у вас чувствительные к травмам запястья, вы, вероятно, захотите отжиматься широким хватом. Отжимания на ширине плеч могут быть даже лучше в большинстве важных аспектов.

Особенно, если у вас есть проблемы с плечами, запястьями и спиной, вы можете поговорить со специалистом, прежде чем добавлять какие-либо виды отжиманий в свою программу.

В конечном счете, вам нужно сопоставить каждый из этих факторов друг с другом для каждой тренировки и вашей индивидуальной ситуации. Затем вы можете решить, какой из них подходит вам лучше всего. Вы также можете попробовать оба и узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Освоение отжиманий: руководство, форма, недостатки, подготовка и выполнение

Целевые мышцы :

Если вы ищете отличное упражнение с собственным весом, которое действительно проработает грудь, то отжимания идеально вам подойдут.Упражнение отжимания нацелено на большую грудную мышцу как на основную группу мышц, а также на работу дельтовидных мышц и трицепсов в качестве второстепенных мышц. Отжимания также действительно работают с основными мышцами брюшного пресса и нижней части спины, поскольку вам необходимо стабилизировать себя с помощью этих мышц во время движения. В зависимости от положения рук вы можете нацеливаться и нагружать разные группы мышц. Если вы возьмете очень узкий хват и держите локти во время движения, вы будете уделять больше внимания мышцам трицепса.Если вы примете обычное положение рук на ширине плеч и отведете локти от тела, то при выполнении отжиманий вы задействуете больше грудной клетки. Ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы, всегда будут работать при выполнении отжиманий из-за диапазона движений в упражнении.

Рекомендации по упражнениям :
  • Начните это упражнение, плотно прижав руки к земле на ширине плеч.
  • Ваши ноги должны быть немного ближе ширины плеч, пальцы ног должны касаться пола.
  • Самое главное, что нужно помнить при выполнении отжиманий, это держать спину ровной на протяжении всего упражнения.
  • Очень полезно отжиматься перед зеркалом, так вы действительно сможете наблюдать за своей формой и работать над своей техникой.
  • Старайтесь не выгибать спину и не перекатываться во время отжиманий.
  • С ровной спиной и твердо поставленными руками и ногами на землю начните это упражнение, медленно опуская тело, пока грудь слегка не коснется пола.
  • Поднимитесь в верхнее положение, чтобы выполнить одно полное повторение.
  • Попробуйте сделать от 15 до 50 повторений в этом упражнении.
  • Если у вас возникли проблемы с полным отжиманием, вы можете поставить колени на пол и сделать отжимание.
  • Это значительно снижает вес тела при выполнении упражнения, и если вы девушка с ограниченной силой верхней части тела, то отжимания с опорой на колени отлично вам подойдут.
  • Для более продвинутых людей отлично подойдут отжимания, потому что существует так много различных вариантов, которые вы можете включить в тренировку груди.
  • Вы можете делать отжимания узким хватом, отжимания широким хватом, отжимания на одной руке и даже отжимания в движении, когда вы двигаетесь в стороны, когда делаете их.
  • Вы также можете делать наклонные отжимания на скамье, которые задействуют нижнюю часть грудных мышц, и вы можете делать наклонные отжимания, когда вы ставите ноги на скамью, и это задействует верхние мышцы груди и передние дельтовидные мышцы.

Чего следует избегать :

Несколько очень важных вещей, которых следует избегать при выполнении этого упражнения: держать спину ровной и опускаться в правильное положение в эксцентрической (нижней) части упражнения.Во время отжиманий очень легко позволить спине прогнуться или перевернуться. Отжимания на самом деле работают с основными мышцами, так как вам нужно стабилизировать пресс и нижнюю часть спины во время движения. Старайтесь действительно работать над тем, чтобы поддерживать ровное и ровное положение спины, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, и если вы можете делать это перед зеркалом, это действительно поможет визуально увидеть, принимаете ли вы правильное положение. Кроме того, опускаясь в нижнее положение, важно опускаться до упора, пока грудь не коснется пола.Не опускаясь достаточно низко, вы не сможете максимально растянуть грудные мышцы, что ограничивает общий рост мышц. Вы хотите максимизировать диапазон движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения отжимания. Таким образом, выполнение полных отжиманий, когда вы опускаетесь до упора и снова поднимаетесь, — это правильная техника, которой вы хотите следовать при выполнении отжиманий. Еще одна вещь, которую следует избегать, — это неправильное положение локтей во время отжиманий. Если ваша главная цель — накачать грудь, то при отжиманиях локти не должны быть прижаты к бокам.Это создает наибольшую нагрузку на мышцы трицепса, а не на грудь. Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, держите локти подальше от боков. Вы легко почувствуете разницу в том, какая группа мышц задействована, когда попробуете оба варианта.

Повторения и подходы :

Чтобы нарастить силу и рельеф грудных мышц, постарайтесь сосредоточиться на большем количестве повторений в упражнении отжимания. Поскольку отжимания — это упражнение с собственным весом, вы не сможете нарастить большую мышечную массу в грудных мышцах, но отжимания придадут вам упругость и твердость.Чтобы нарастить сухую мышечную массу и действительно набрать массу в верхней части тела, вам нужно заставить свои мышцы работать, перегружая их большим весом, как вы делаете с жимом штанги лежа, который является отличным упражнением. массовый билдер для верхней части тела. В отжиманиях ваша цель должна состоять в том, чтобы делать 15-50 повторений за подход в зависимости от уровня вашей силы. Сделайте 5-8 подходов отжиманий, если это единственное упражнение в вашей тренировке груди. Для отличного завершающего упражнения добавьте отжимания в конце тренировки для наращивания массы груди и оставьте его в качестве «завершающего» упражнения после жима лежа и других упражнений для наращивания массы.

Другие упражнения для использования :

Некоторые отличные упражнения, которые можно сочетать с отжиманиями в вашей тренировке с собственным весом, это берпи и прыжки. Это три отличных упражнения для отличной тренировки, когда у вас нет доступа к свободным весам или тренажерам. Попробуйте сделать по 15-20 повторений каждого упражнения, спина к спине, в одном полном подходе. Сделайте 5-10 полных подходов для интенсивной тренировки с собственным весом, которая заставит вас потеть и сжечь кучу калорий! Если вы хотите добавить отжимания в качестве завершающего упражнения к силовой тренировке груди, то добавляйте их в самом конце тренировки и «выгорайте» с 20-30 повторениями по 3-4 подхода.Если вы можете сделать больше отжиманий, то делайте их до отказа, потому что ваша цель состоит в том, чтобы по-настоящему сжечь их и достичь убийственной накачки, накачав всю кровь в грудные мышцы, пока они не почувствуют, что вот-вот взорвутся!

Тренер Рози СРЕДА УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЛАБЫХ: ОТЖИМЫ — Тренер Рози

Обновлено: 29 декабря 2015 г.

Упражнение «Слабое» — Отжимания и Вариации

По

Метка «Тренер Рози» Рузен

Они старомодны, считаются скучными, и я слышал, что люди говорят, что они даже «отнимают много времени». Да, это отжимания. Вы знаете упражнение! Мы все их сделали. Мы делаем их на уроках физкультуры, чтобы проверить свою физическую форму, или когда мы работаем со спортсменами-тактиками: пожарными, полицией и военными, это их любимое наказание для курсанта, который накосячил во время тренировки или отработки какой-то процедуры. Большинство из нас были счастливы отказаться от таких тренировок, как только мы закончили начальную школу или набрались достаточно сил, чтобы пожать скромный вес в тренажерном зале.

Но отжимания есть и всегда будут отличным упражнением для развития силы груди, плеч, спины и рук.Его очень удобно использовать в качестве строительного блока для контролируемого движения верхней части тела.

Все мы ДЕЛАЕМ или ДЕЛАЛИ ОТЖИМЫ – вот как правильно отжиматься.

Лягте на землю на живот. Поставьте руки немного шире ширины плеч ладонями вперед. ЛОКТИ ДОЛЖНЫ ПРИБЛИЖАТЬСЯ К ТОРСУ.

Сохраняйте правильное положение спины – НЕ ДАВАЙТЕ БЕДРАМ ОПУСКАТЬСЯ. Напрягитесь и задействуйте ядро. Надавите на пол и двигайте тело вверх. Бедра и плечи должны подниматься одновременно.

Подконтрольно опуститесь в исходное положение, держа корпус прямо. ПЛЕЧИ НЕ ДОЛЖНЫ НАКАЧИВАТЬСЯ ВПЕРЕД.

Выполните установленное количество повторений и подходов для тренировки.

Когда обычные отжимания становятся легкими, вы можете добавить один из этих вариантов в свою программу.

1) Отжимания широким хватом

Целевая область: грудь.

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч. Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку трицепсов и плеч.

2) Отжимания узким хватом (алмазные отжимания)

 

Целевая зона: трицепс.

Сделайте обычное отжимание, расположив руки на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга под грудью.

3) Т-образный

Целевая область: тренировка всего тела.

Начните с положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки.Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только прорабатываете грудь, но и укрепляете плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

4) Отжимания на одной ноге

Целевая область: усиливает работу верхней части тела и кора.

Поднимите одну ногу от земли и сделайте сет.Поменяйте ноги в следующем подходе.

5) Отжимания с поднятыми ногами

Целевая область: активизирует работу верхней части тела и кора.

Сделайте обычное отжимание, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

Шлем BOSU® (перекладина для отжиманий)

Часто задаваемые вопросы

КАКОВА ВАША ПОЛИТИКА ВОЗВРАТА?

Вы можете вернуть неиспользованный товар в новом состоянии в течение 30 дней с момента покупки.Все товары должны иметь оригинальную упаковку. В некоторых случаях вы можете нести ответственность за расходы по обратной доставке.

ЕСТЬ ЛИ У ВАС БЕСПЛАТНЫЕ ВИДЕОКЛИПЫ С УПРАЖНЕНИЯМИ?

Бесплатные видеоролики с упражнениями можно найти на нашем канале YouTube.

У ВАС ЕСТЬ ДИСКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

См. наш раздел «Загружаемые тренировки BOSU».

ГДЕ НАЙТИ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ЗАГРУЗКИ?

Войдите в свою учетную запись и выберите вкладку «Мои загружаемые продукты».Оттуда вы сможете скачать купленные тренировки.

КАКОЙ ПРОДУКТ BOSU® МНЕ ПОДХОДИТ?

Не уверены, какой продукт BOSU® вам подходит? Прочитайте эту статью, чтобы узнать, какой из них подходит именно вам.

КАК ДОСТАВИТЬ ВИЛКУ ИЗ BOSU®?

Во избежание повреждения клапана и окружающего пространства мы рекомендуем использовать ложку для извлечения заглушки как из балансировочного тренажера BOSU®, так и из балластного мяча BOSU®. Второй вариант — приобрести официальный съемник BOSU® Plug Puller, предназначенный для легкого и без повреждений извлечения пробок BOSU® Balance Trainer (правая сторона инструмента) и шаровых пробок BOSU® Ballast® (левая сторона инструмента).

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНАЯ НАДУВКА ДЛЯ ТРЕНАЖЕРА ДЛЯ БАЛАНСА BOSU

® (КОММЕРЧЕСКАЯ И ДОМАШНЯЯ ВЕРСИЯ)?

Накачайте тренажер для балансировки BOSU ®  до высоты купола 8,5 дюймов (не превышайте высоту 10 дюймов). Купол должен немного «поддаваться», когда вы стоите, сидите или стоите на нем на коленях. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео о правильном накачивании.

ЧТО ЭТО ЗА ШУМ ВОЗДУХА «ВЫДЫШАЕТСЯ», КОГДА Я НАСТАВАЮ НА ТРЕНЕР ДЛЯ БАЛАНСА?

После накачивания нормально слышать шум «дышащего» воздуха, исходящий от основания балансировочного тренажера.Это нормальное явление, так как купол опускается на основание платформы и не означает, что ваш балансировочный тренажер пропускает воздух. Однако, если вам нужно снова накачать балансировочный тренажер, свяжитесь с нами.

КАК МНЕ ЗАКРЕПИТЬ ПРОКОЛ/ДЫРКУ В МОЕМ ТРЕЙНЕРЕ ДЛЯ БАЛАНСА BOSU®?

Вы можете попробовать использовать виниловую заплатку с надувного матраса, вкладыша для бассейна или водяной кровати, которую можно приобрести в местном хозяйственном магазине. Мы также рекомендуем попробовать продукт AirStop, найденный в Интернете. Он находится в тюбике, как зубная паста.Несколько клиентов добились успеха с этим продуктом. AirStop предназначен для ремонта виниловых футбольных, баскетбольных, футбольных мячей и т. д.

КУПОЛ МОЕГО БОСУ

®  ТРЕНЕР ДЛЯ БАЛАНСИРОВКИ ВЫТЯНУТ ИЗ ОСНОВАНИЯ. ЧТО Я ДЕЛАЮ?

Эта проблема может возникнуть по двум причинам: 1) чрезмерная накачка или 2) воздействие солнечного света и/или источников тепла. Купол следует надувать только на высоту от 8,5 до 10 дюймов. Руководство пользователя содержит эту информацию на стр. 5, «Уход и хранение» и стр. 7, «Начало работы.Чтобы зафиксировать тренажер для равновесия BOSU ® , снимите заглушку (для этого используйте ложку), полностью сдуйте купол и выкрутите болты с каждой стороны зажима. Нажмите здесь, чтобы получить инструкции. Затем закрепите ребристый край баллона на основании, снова установите зажим, затяните и повторно накачайте устройство. Это должно решить проблему. Для получения инструкций по ремонту обратитесь в службу поддержки клиентов.

КАК ХРАНИТЬ БАЛАНСИРОВОЧНЫЙ ТРЕНЕР BOSU

® ? №

Храните тренажер для равновесия BOSU ®  вдали от прямых солнечных лучей.Храните платформу платформой вниз, куполом вверх. Если несколько тренажеров для балансировки избегают контакта купола с платформой, их следует ставить друг на друга либо куполом к ​​куполу, либо платформой к платформе.

МОИ БАЛАНСИРОВОЧНЫЕ ТРЕНЕРЫ BOSU

® ВЫТЕЧАЮТ МАСЛЯНЫЕ ОСТАТКИ. ЧТО Я ДЕЛАЮ?

Масло образовано из-за неправильной укладки/хранения балансировочных тренажеров BOSU®. Все пластики и винил в данном случае сделаны из масла. Когда вы складываете кроссовки так, чтобы синяя часть шарика касалась черного основания другого предмета, масло вытягивалось из шарика.Это нормально и исчезает после мытья мягким чистящим средством и укладки от основания к основанию или от купола к куполу.

МОГУ ЛИ Я ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ БАЛАНСА BOSU

® , ЕСЛИ У МЕНЯ АЛЛЕРГИЯ НА ЛАТЕКС?

Купол тренажера для балансировки BOSU ® изготовлен из высококачественного винила, поэтому при использовании изделия у вас не должно возникнуть проблем с аллергией на латекс.

МОГУ ЛИ Я СТОЯТЬ НА СТОРОНЕ ПЛАТФОРМЫ BOSU

®  ТРЕНЕЖНИК БАЛАНСИРОВАНИЯ?

Балансировочный тренажер BOSU ® предназначен для выполнения широкого спектра упражнений либо куполообразной стороной вверх, либо черной платформой вверх, «используются обе стороны.Однако не рекомендуется стоять на платформе BOSU ®   Тренажер равновесия , поскольку эта информация также выбита на нижней части устройства. Стоя на стороне купола, вы испытываете равновесие с наименьшим риском или травмой. В целом, прежде чем приступить к этой или любой другой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником за рекомендациями и обязательно прочитайте руководство пользователя, прилагаемое к вашему устройству.

ЧТО ТАКОЕ ПРАВИЛЬНАЯ НАКАЧКА БАЛЛАСТА

®  ШАР?

Накачайте BOSU ®  Балласт ®  Мяч на высоте от 21 до 25 дюймов от пола.Или, если вы используете мерную рулетку, накачайте изделие на расстояние от 55 до 65 см. Таким образом, вы сможете приспособиться к своим индивидуальным требованиям к росту. Для клуба мяч одного размера избавляет от необходимости покупать разные размеры. Участники просто выбирают мяч, который «чувствует» себя лучше всего, основываясь на уровне его надувания. Посмотрите, как накачать мяч BOSU ®  Ballast ®  Ball здесь

ЧТО ТАКОЕ УВЕШЕННЫЙ МАТЕРИАЛ В БАЛЛАСТЕ

®  ШАР?

Материал внутри BOSU ®  Балласт ®  Мяч — секрет! Тем не менее, это безопасная, специально разработанная смесь динамического материала, которая оптимизирует скорость потока (внутреннее смещение MDL) внутри мяча и обеспечивает улучшенную звуковую обратную связь при упражнениях по подъему и перемещению.

4 сложных варианта отжиманий

Отжимания могут показаться простыми, но не зря они являются одним из любимых упражнений многих боксеров. Отжимания — это сложное движение, то есть одновременно задействуются несколько групп мышц. С помощью одного отжимания вы эффективно задействуете трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижнюю часть спины и основные мышцы. Однако для того, чтобы отжимания оставались эффективной и захватывающей частью вашей тренировки, существует несколько отличных вариаций традиционных отжиманий.Включение этих вариаций в ваши ежедневные тренировки особенно важно для боксеров, поскольку сила верхней части тела и кора являются ключевыми факторами для сильных боксеров.

 Треугольные или ромбовидные отжимания нацелены на трицепсы и дельтовидные мышцы, эффективно прорабатывая заднюю часть рук, которые иногда трудно лепить. Треугольные отжимания требуют наибольшей мышечной активности в самой большой области трицепса, а это означает, что вы, несомненно, увидите результаты от включения треугольных отжиманий в свою тренировочную программу.Чтобы выполнить это упражнение, начните с позиции отжимания, соприкасаясь большим и указательным пальцами, образуя треугольник между руками. Держите локти как можно ближе к бокам, согните локти и опуститесь в отжимание. Узкий хват заставляет ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс работать немедленно, без дополнительных усилий, которые могут предложить традиционные отжимания.

 Еще один сложный вариант, повышающий сложность и добавляющий элемент баланса в отжимания, — это отжимания Человека-паука.Чтобы выполнить отжимание Человека-паука, начните с традиционного положения для отжиманий и начните опускаться, сгибая руки в локтях. Однако, когда вы сгибаете локти и приближаетесь к нижней точке отжиманий, подтяните одно колено к локтю на той же стороне тела, в идеале касаясь локтя и колена вместе. Поднимаясь обратно в исходное положение для отжиманий, верните ногу на пол и поменяйте стороны. При перемещении ноги вперед ваш вес смещается, заставляя корпус стабилизировать тело и улучшать баланс.Изоляция одной стороны вашего тела за раз заставляет вас наращивать параллельную силу с каждой стороны, а не полагаться на доминирующую сторону вашего тела.

 Мячи босу часто используются для повышения устойчивости корпуса и повышения сложности упражнений. Отжимания с мячом Bosu задействуют ваш кор больше, чем традиционные отжимания, и заставляют ваши плечи, руки и ягодичные мышцы оставаться в напряжении благодаря подвижной поверхности мяча Bosu. Переверните мяч босу вверх дном так, чтобы ровное основание было обращено вверх, и возьмитесь за каждую сторону мяча, удерживая его рукой.Укрепив корпус и ягодицы и найдя устойчивое положение на мяче, опуститесь в отжимание, пока грудь не коснется мяча, затем вернитесь в исходное положение. Важно держать корпус в напряжении, чтобы нижняя часть спины не прогибалась, а локти были прижаты к телу.

 Отличный способ задействовать ягодичные мышцы больше, чем они обычно задействованы в отжиманиях, — это отжимания с поднятой ногой на одной ноге. В положении отжимания поднимите одну ногу и сильно сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.Когда вы выполняете отжимание, держите ногу поднятой и активируйте ягодичные мышцы. Это упражнение поможет создать приподнятую ягодицу, к которой стремятся многие люди, а также еще больше усложнит работу кора без опоры всех четырех конечностей на землю. Важно не позволять ноге опускаться во время выполнения отжиманий и не позволять весу тела смещаться в сторону опорной ноги. Это отличный вариант для боксеров, так как ягодицы и корпус играют огромную роль в каждом атакующем ударе.

В следующий раз, когда вы соберетесь выполнить отжимание во время тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать один из вышеперечисленных вариантов, чтобы бросить вызов своему телу и активировать различные мышцы.Смещение веса тела, потеря стабильности и добавление дополнительных движений — все это эффективные способы сохранить новое упражнение и догадки вашего тела, что важно для постоянного улучшения.

15 новых способов разнообразить отжимания

Прелесть отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Это отличное комплексное упражнение, которое бьет не только по рукам и груди, но и вызывает жжение в коре. Единственным недостатком является то, что изо дня в день повторять одну и ту же старую рутину вверх и вниз может начать казаться утомительным.Так что, возможно, пришло время изменить его с помощью нескольких новых сложных движений. Вы почувствуете себя более мотивированным, разнообразите группы мышц, которые вы прорабатываете, и нарастите мышечную массу и силу в тех местах, до которых даже не додумались бы дотронуться обычные отжимания Джо. Мы подключили Энтони Дж. Юнга к C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в PUSH Private Fitness, чтобы посмотреть, сколько различных вариантов он может придумать.

1) Отжимания широким хватом

Целевая область: грудь.

Начните с обычного положения для отжиманий, но расставьте руки шире плеч.Это заставит грудь взять на себя основную нагрузку трицепсов и плеч.

2) Отжимания узким хватом

Целевая зона: трицепс.

Сделайте обычное отжимание, расположив руки на расстоянии всего нескольких дюймов друг от друга под грудью.

3) Т-образное отжимание

Целевая область: тренировка всего тела.

Начните с положения отжимания. Оторвите одну руку от земли и поднимите ее прямо в воздух (образуя ваше тело в форме буквы Т). Не спускайте глаз с поднятой руки.Повторите для другой стороны. Добавьте гантели к рутине, чтобы увеличить интенсивность тренировки. «Т-отжимания нагружают всю верхнюю часть тела», — говорит Юнг. «Вы не только прорабатываете грудь, но и укрепляете плечи, раскрываете грудной отдел позвоночника [середину спины] и наращиваете силу вращения через ядро».

4) Отжимания на одной ноге

Целевая зона: усиливает работу верхней части тела и кора.

Поднимите одну ногу от земли и сделайте сет. Поменяйте ноги в следующем подходе.

5) Отжимания с приподнятыми ногами

Целевая область: активизирует работу верхней части тела и кора.

Сделайте обычное отжимание, но с поднятыми ногами на устойчивой платформе, такой как ящик или скамья. Чем выше платформа, тем больше вы проработаете плечи, грудь, кор и стабилизаторы лопаток (мышцы, соединяющие шею, среднюю часть спины и плечи).

6) Отжимания на медицинском мяче на одной руке

Целевая область: руки, грудные мышцы и плечи.

Одной рукой выполните сет на маленьком набивном мяче.Следующий подход сделайте другой рукой. Эта рутина представляет собой большой вызов стабильности, который заставляет вас полагаться не только на грубую силу.

7) Отжимания с вытягиванием рук

Целевая область: руки

Используя скользящую доску или Valslides, выдвиньте одну руку перед собой, опуская тело до тех пор, пока локоть не будет зафиксирован прямо. Меняйте руки с каждым повторением.

8) Атомное отжимание

Целевая область: грудь и кор.

Поместите ноги в подвесной тренажер так, чтобы они были приподняты.Сделайте отжимание, а затем подтяните колени к груди. «Атомные отжимания бьют по груди и кору, сжигая при этом жир», — говорит Юнг. «Ваше тело движется, что делает его метаболически требовательным упражнением. Отлично подходит для кардио-дней и в качестве финишера».

9) Отжимания на одной руке

Целевая область: руки и грудь.

Расставив ноги шире, чем при обычном отжимании, используйте для отжимания только одну руку. Держите локоть близко к телу.

«Отжимайтесь на одной руке, чтобы быть крутым.Ваша сила и размер верхней части тела возрастут», — говорит Юнг. «Если вы не можете делать их с пола, делайте их со штанги в машине Смита или в силовой раме. Постепенно уменьшайте высоту штанги по мере того, как вы становитесь сильнее».

10) Отжимания с хлопком

Целевая область: грудь.

На пике отжимания оторвите себя от земли и быстро хлопните в ладоши. Быстрая толчковая сила отжиманий в ладоши поможет вам развить взрывную силу, а также накачает грудные мышцы для супергеройской груди.

 

11) 1,5 отжимания

Целевая область: грудь.

Из нижней точки повторения отжимайтесь наполовину, затем опускайтесь и снова отжимайтесь. «Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше «времени под напряжением» [ВН] — продолжительность работы ваших мышц», — говорит Юнг. «Добавив дополнительную половину отжимания, вы увеличите свое ВН, увеличите размер и накачаете мышцы».

12) Отжимания Человека-паука

Целевая область: ядро ​​

Сделайте обычное отжимание, но поднимите одно колено к локтю той же стороны, с которой вы поднимаетесь (как Человек-Паук, карабкающийся по стене).Меняйте колени с каждым повторением.

13) Эксцентрические отжимания

Сделайте обычное отжимание, но медленно опускайтесь (4-5 секунд) и поднимайтесь нормально.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.