Овощная диета: Овощная диета… или минус 5 кг в месяц!

Содержание

варианты, меню на 7 и 14 дней

Овощная диета – это один из наиболее безопасных и удобных методов похудения. При правильном планировании рациона организм не будет испытывать недостатка в основных питательных веществах, а выбор продуктов достаточно велик, поэтому рацион несложно спланировать так, что худеть будет легко и приятно. Подробно рассмотрим разные аспекты этой диеты и поделимся интересными рецептами блюд на каждый день.

Содержание материала:

Основные принципы овощной диеты

На овощной диете из рациона исключаются все продукты, помимо овощей и некоторых дополнительных компонентов. Подробности рассмотрим далее. И также нужно тщательно следить за калорийностью рациона – не следует превышать дневную норму, равную 1400-1500 Ккал.

Программа для похудения будет особенно эффективна, если придерживаться следующих правил:
  1. Пищу необходимо употреблять дробно, небольшими порциями, до 5-6 раз в течение дня.
  2. Самые калорийные приемы пищи должны приходиться на время завтрака и ланча (в идеале — до 12:00). В это время лучше употреблять овощи, насыщенные крахмалом (такие, как брюкву или тыкву, картофель же стоит максимально ограничить или вообще исключить).
  3. Из рациона убирается сладкий чай, кофе, молоко. Допускается пить зеленый напиток без сахара, минеральную воду, соки из фруктов и овощей.
  4. Последние рекомендуется потреблять либо в сыром виде в качестве салатов, либо готовить на пару или отваривать. Не стоит злоупотреблять жареными овощами и жирными заправками.

Очень важно планировать рацион таким образом, чтобы не превышать рекомендуемую калорийность (допустимая погрешность может составлять около 200 ккал в день), но при этом и сильно снижать ее ни в коем случае нельзя – это чревато неприятными последствиями для организма.

Плюсы и минусы такого способа снижения веса

К очевидным плюсам такого способа снижения лишнего веса можно отнести следующие показатели:
  1. Диеты легко придерживаться без её срывов. Широкий ассортимент разрешенных продуктов позволяет готовить разнообразные блюда, а при правильном планировании рациона порции будут довольно сытными.
  2. В овощах высокое содержание витаминов, минералов и прочих полезных веществ, поэтому их употребление будет весьма полезным для здоровья.
  3. Эта диета не предполагает критичного снижения калорийности рациона или исключения из него на очень длительное время необходимых продуктов, поэтому снижение веса происходит без неприятных последствий.
  4. За две недели можно потерять до 6 кг, что является весьма существенным результатом.
  5. Программа является максимально доступной – большинство овощей можно приобрести в любом супермаркете или вырастить самостоятельно на приусадебном участке.
  6. Диета благоприятно влияет на здоровье страдающих гипертонией, помогая нормализовать артериальное давление.

К минусам же можно отнести следующие факторы:
  1. Даже при том, что рацион диеты предполагает использование продуктов с большим содержанием полезных веществ, кое-что организм все же будет недополучать: животный белок, жиры и т. д. Именно по этой причине срок овощной диеты ограничивается двумя неделями.
  2. Исключение из меню высококалорийных продуктов может спровоцировать быстрое возникновение чувства голода, что бывает некомфортно на начальных этапах. Избавиться от этого можно, дополнив ежедневный распорядок приема пищи легкими перекусами (разумеется, из разрешенных продуктов).
  3. Большое количество клетчатки способно вызвать проблемы со стулом, если ранее вы не придерживались вегетарианского типа питания.

Если правильно соблюдать правила диеты, не снижать калорийность рациона, разнообразить питание и придерживаться рекомендованных сроков, то положительного эффекта можно добиться без вреда для здоровья. Потребуется также соблюдать осторожность и сократить физические нагрузки: из-за невысокой калорийности рациона активные тренировки могут спровоцировать сильное истощение.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

В классической версии в повседневном питании в период овощной диеты остаются только овощи – морковь, болгарский перец, кабачки и баклажаны, томаты, брокколи и цветная капуста. Рекомендуется обратить внимание на свежую зелень и белокочанный овощ. Особенность этих продуктов состоит в том, что они обладают отрицательной калорийностью, на их переваривание тратится больше калорий, чем их содержится в самих продуктах.

Исключается следующий их перечень:
  • любые крупы и каши;
  • жирное мясо и рыба;
  • овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза). Их можно вводить в рацион, но очень малыми порциями;
  • любые хлебобулочные изделия;
  • фабричные соки, содержащие сахар;
  • сами сладкие кристаллы;
  • молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • майонез, кетчуп и соусы на их основе.

Учитывая, что основное рекомендуемое блюдо – это разнообразные салаты, нужно помнить, что не все заправки к ним подходят. Лучше всего использовать растительное масло в ограниченном количестве, соусы на основе обезжиренной сметаны или легкого йогурта, различных специй.

Подробное меню на 7 и 14 дней

Приведем примеры блюд овощной диеты на неделю или две. Меню можно разнообразить, используя ваши любимые рецепты из овощей. Если вы придерживаетесь белково-овощной диеты, добавляйте к таким гарнирам обезжиренное мясо, а на полдник и перекусы ешьте орехи.

Понедельник

Завтрак:
  • 1 неделя — салат из свежих овощей с кунжутом и заправкой из оливкового масла, свежевыжатый сок;
  • 2 неделя — капустный салат с яблоком, обезжиренный кефир.

Обед:
  • 1 неделя — суп из свежих овощей, овощное рагу, компот из сухофруктов без сахара;
  • 2 неделя — греческий салат с тофу, тушеный болгарский перец с зеленью.

Полдник:
  • 1 неделя — яблоко с добавлением чайной ложки натурального меда, сок или морс;
  • 2 неделя — фруктовый салат.

Ужин:
  • 1 неделя — бигос из белокочанной капусты, обезжиренный творог;
  • 2 неделя — овощи, запеченные в фольге.

Вторник

Завтрак:
  • 1 неделя — печеные яблоки с корицей, морс из брусники;
  • 2 неделя — свежие ягоды, обезжиренный кефир.

Обед:
  • 1 неделя — печеный картофель, овощной бульон с зеленью;
  • 2 неделя — рататуй, постные щи.

Полдник:
  • 1 неделя — салат из тертой свёклы и чеснока;
  • 2 неделя — свежие фрукты.

Ужин:
  • 1 неделя — фаршированные помидоры;
  • 2 неделя — салат из квашеной капусты с луком и подсолнечным маслом.

Среда

Завтрак:
  • 1 неделя — салат из свежего редиса и огурцов, морс;
  • 2 неделя — оладьи из кабачка, зеленый чай.

Обед:
  • 1 неделя — тушеный баклажан с томатной пастой и чесноком;
  • 2 неделя — вегетарианский борщ, салат из огурцов и помидоров.

Полдник:
  • 1 неделя — орехи, сок из цитрусовых;
  • 2 неделя — свежие фрукты.

Ужин:
  • 1 неделя — печеный кабачок, фаршированный овощами;
  • 2 неделя — тушеная капуста, морковная соломка.

Четверг

Завтрак:
  • 1 неделя — свежие фрукты и ягоды, обезжиренный кефир;
  • 2 неделя — фруктовый салат с заправкой из йогурта.

Обед:
  • 1 неделя — томатный суп-пюре с базиликом, салат из болгарского перца и зелени;
  • 2 неделя — тушеная тыква с медом и корицей, овощной сок.

Полдник:
  • 1 неделя — печеные яблоки с медом;
  • 2 неделя — свежие ягоды, натуральный йогурт.

Ужин:
  • 1 неделя — овощной смузи, салат из свежей капусты с морковью;
  • 2 неделя — вегетарианская окрошка на обезжиренном кефире.

Пятница

Завтрак:
  • 1 неделя — тертая редька с маслом оливы, морс;
  • 2 неделя — обезжиренный творог, кабачок на пару.

Обед:
  • 1 неделя — стручковая фасоль с розмарином и чесноком;
  • 2 неделя — гаспачо, салат из болгарского перца и огурцов.

Полдник:
  • 1 неделя — свежие яблоки и груши;
  • 2 неделя — кефир, сухофрукты.

Ужин:
  • 1 неделя — овощная смесь на пару, айран;
  • 2 неделя — отварная цветная капуста с зеленью и обезжиренным сыром.

Суббота

Завтрак:
  • 1 неделя — салат из свежих овощей с оливковым маслом, морс;
  • 2 неделя — вегетарианские голубцы с начинкой из тушеных овощей.

Обед:
  • 1 неделя — суп-пюре из брокколи, свежая морковь;
  • 2 неделя — корейское хе из баклажанов, зеленый чай без сахара.

Полдник:
  • 1 неделя — салат из свежей моркови;
  • 2 неделя — салат из огурцов, болгарского перца и моркови с кунжутным маслом.

Ужин:
  • 1 неделя — отварной картофель, квашеная капуста;
  • 2 неделя — овощная запеканка с томатным соусом и прованскими травами.

Воскресенье

Завтрак:
  • 1 неделя — смузи из фруктов, консервированный ананас;
  • 2 неделя — свежие ягоды, минеральная вода с лимонным соком и свежей мятой.

Обед:
  • 1 неделя — боннский суп из овощей;
  • 2 неделя — тушеная цветная капуста с зеленым горошком и томатной пастой.

Полдник:
  • 1 неделя — мягкий обезжиренный творог со свежими ягодами, компот из сухофруктов;
  • 2 неделя — салат из свежей капусты с морковью и яблоком.

Ужин:
  • 1 неделя — перец болгарский, фаршированный овощной смесью с томатной пастой;
  • 2 неделя — салат из редьки с лимонным соком и огурцом, грецкие орехи.

Варианты диеты на овощах

Для фруктово-овощной диеты в меню включают фрукты. Их можно употреблять вместе с овощами, либо чередуя фруктовые и овощные дни. Свежие плоды можно употреблять любые, но количество бананов и винограда стоит ограничить.

Лучше всего есть фрукты в свежем виде, без термической обработки, в том числе в виде салатов.

Существует более легкий для восприятия организмом вариант – белково-овощная диета. В меню можно добавить нежирные сорта мяса и птицы, орехи, обезжиренный творог. В этом случае основу питания все равно должны составлять овощи (до 70% рациона). В этом варианте диеты питание более сбалансировано, программу можно продлить до месяца, однако правило с ограничением физических нагрузок все равно необходимо соблюдать.

Рецепты овощных блюд

Из овощей можно приготовить большое количество интересных блюд, которые смогут существенно разнообразить повседневный рацион. Приведем несколько оригинальных рецептов из овощей для похудения, которые идеально подойдут для употребления на этой диете.

Хе из баклажанов

Национальное корейское блюдо, которое улучшает метаболизм и богато витаминами.

Нам потребуется:
  • баклажаны – 200 г;
  • болгарский перец – 2 шт.;
  • репчатый красный лук – 1 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубка;
  • масло растительное – 2 ст. л.;
  • морковь – 1 шт.;
  • молотый жгучий перец чили – ¼ ч. л.;
  • соевый соус – 50 мл.
Как приготовить:
  1. Баклажаны нарежьте небольшими кусочками или соломкой, выложите в сковороду с толстым дном, слегка смазанную маслом, добавьте четверть стакана воды, тушите под крышкой до мягкости.
  2. Лук, перец и морковь нашинкуйте тонкой соломкой, присоедините к баклажанам. Убавьте огонь до минимума, томите овощи до готовности.
  3. Смешайте масло, соевый соус, острый перец и выдавленный чеснок. Полученной смесью залейте овощи, перемешайте, нагревайте еще 3-5 минут на тихом огне.

Подайте со свежей зеленью кинзы, петрушки или сельдерея.

Гаспачо

Холодный итальянский суп понравится тем, кто соблюдает диету летом.

Ингредиенты:
  • томаты – 300 г;
  • лук репчатый – 1 шт.;
  • болгарский перец – 2 шт.;
  • свежий огурец – 1-2 шт.;
  • масло оливы – 3 ст. л.;
  • сок лимона – 2 ч. л.
Приготовление:
  1. Помидоры нарежьте небольшими кусочками, лук — соломкой, а огурцы, очищенные от кожицы, нашинкуйте кружками.
  2. Поместите овощи в блендер и измельчите до однородности.
  3. Заправьте соком лимона и маслом оливы.

Подают гаспачо со свежей зеленью. Можно украсить кусочками свежих овощей и базиликом.

Греческий салат с тофу

На овощной диете не рекомендуется употреблять брынзу или жирные сыры, а вот тофу из соевых бобов хорошо подойдет. Попробуйте этот легкий и низкокалорийный вариант греческого салата.

Ингредиенты:
  • тофу – 200 г;
  • плоды болгарского перца – 2 шт.;
  • помидоры черри – 7-10 шт.;
  • красный репчатый лук – 1 шт.;
  • орегано или смесь прованских трав – ½ ч. л.;
  • маслины – 1 банка;
  • оливковое масло – 2 ст. л.
Приготовление:
  1. Тофу нарежьте кубиками, посыпьте смесью сухих трав, добавьте ложку масла и оставьте на некоторое время.
  2. Овощи порежьте некрупными кусочками примерно 1,5 см, перемешайте. Оливки можно положить целиком или разделить пополам, черри порубите на половинки.
  3. Смешайте состав с тофу и заправьте маслом, посолите по вкусу. Можно добавить столовую ложку лимонного сока.

Тофу хорошо впитывает аромат любых специй и соусов, поэтому можно подольше мариновать его в смеси ваших любимых приправ.

Выход из диеты

При длительном употреблении овощей перестраивается пищеварительная система, поэтому нельзя сразу же переходить к привычному рациону. Необходимо придерживаться такого способа выхода из диеты, чтобы сократить нагрузку на ЖКТ и избежать неприятных последствий.

Основные принципы выхода из диеты:

Первые 2-3 дня после окончания программы вводятся углеводы и растительный белок. Можно включить в меню жидкие каши, зерновой хлеб, блюда из бобовых.

Еще 4 дня в рацион нужно постепенно добавлять животный белок – начинайте с яиц всмятку, нежирного мяса, творога. Сначала в малых количествах, затем порции можно увеличивать. Главное — не делайте этого резко.

К концу недели начать постепенно присоединять жареную пищу и животные жиры, плавно переходя к привычному размеру порций.

Для того, чтобы закрепить эффект от диеты, рекомендуется еще около двух недель не есть продукты из пшеничной муки, жирную пищу и сладости.

Кому противопоказана такая диета

Любая диета – это стресс для организма. В некоторых случаях она может навредить, поэтому заранее озаботьтесь состоянием своего здоровья.

Ни в коем случае нельзя «садиться» на подобный способ питания в периоды обострения хронического гастрита, а также при язве желудка в любом состоянии.

Беременным и кормящим требуется полноценное и сбалансированное питание, поэтому в такой период лучше воздержаться от диет.

С осторожностью стоит составлять меню аллергикам, так как многие овощи и фрукты, в особенности цитрусы, томаты и киви, могут вызывать аллергию. Если ваш организм восприимчив к подобным продуктам питания, лучше выбрать для себя более щадящий режим.

Болезни почек в стадии обострения также являются противопоказанием для овощной диеты.

Худеем на овощах! Простая овощная диета

Овощи – основа пирамиды здорового питания. Они содержат ряд питательных веществ, которые предотвращают болезни цивилизации, рак и инфекции.
Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 600-700 граммов овощей. Их следует добавлять в каждый прием пищи. Этот вид пищи особенно важен во время похудения, поскольку он низкокалорийный.

Вводим в меню овощи – 5 порций в день

Рекомендуемый уровень потребления овощей – 5 порций в день. Стоит выбирать изделия из разных цветовых групп. Овощи насыщенного зеленого цвета содержат много железа и хрома, желто-оранжевые и красные продукты богаты антиоксидантами (включая витамины А и Е) и витамином В9 (фолиевая кислота).

Овощи содержат большое количество витамина С – лучшего антиоксиданта для повышения сопротивляемости инфекциям и заживления ран и синяков. Больше всего этого органического соединения содержится в таких овощах, как:

– петрушка,
– капуста,
– брокколи,
– брюссельская капуста,
– цветная капуста,
– кольраби,
– шпинат.

Овощи также богаты калием, который помогает предотвратить повышение артериального давления и отеки. Большая часть этого ингредиента содержится в помидорах, картофеле, петрушке, свекле, брокколи и брюссельской капусте.

Калорийность и гликемическая нагрузка

Овощи содержат много воды и мало углеводов. Они не вызывают скачка сахара в крови. Часто употребляя овощи в порциях, вы можете избежать приступов голода. Средняя калорийность овоща в 100 граммах составляет порядка 10-40 калорий. Высокое содержание витаминов и минералов означает, что высокое потребление овощей помогает предотвратить дефицит микроэлементов и макроэлементов и авитаминоз.

Однако у некоторых овощей более высокая гликемическая нагрузка. Они включают вареную морковь, картофель, свеклу, зеленый горошек, кукурузу, фасоль и бобовые. Вы должны есть их в ограниченном количестве.

Наименьшее количество калорий – это овощи, которые часто добавляются в салаты (огурцы, помидоры, лук, перец, редис, шпинат), обжариваются с мясом (например, лук-порей, сельдерей), подаются с пастой (например, брокколи) или добавлять в супы (например, в тыкву, капусту, цветную капусту).

Как приготовить овощи, чтобы они не потеряли свою пищевую ценность?

Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде с добавлением растительного масла холодного отжима или натурального йогурта. При приготовлении пищи и выпечке теряются витамины и минералы. Наименьшая потеря питательных веществ происходит при использовании таких методов приготовления, как приготовление на пару или легкое тушение.
Зимой стоит обратиться к замороженным продуктам , потому что овощи, имеющиеся в продаже, могут быть не очень хорошего качества. Вареные овощи не лишены питательной ценности. Если они содержат каротиноиды (провитамины витамина А), их стоит приготовить с добавлением небольшого количества жира (например, моркови, помидоров, перца, тыквы, брюквы, петрушки). Кукурузу следует варить в колбах. Можно добавить в воду немного сахара и молока. Эти ингредиенты придают желтым бобам приятный аромат и делают их мягкими. Брокколи, капусту и брюссельскую капусту нужно готовить с несколькими столовыми ложками молока. Приготовленные таким образом овощи сохранят больше витамина С. Вы также можете добавить половину чайной ложки лимона. Не добавляйте в овощи соль, углеводный соус и панировочные сухари.

Ожидаемая потеря веса

Потеря веса, связанная с увеличением потребления овощей при сокращении простых углеводов, особенно рафинированного сахара, будет немного отличаться у худощавого человека, чем у человека с избыточным весом или ожирением.

Соблюдение 70% -ной овощной диеты приводит к снижению веса примерно на 3-4 килограмм за 2 недели, если исходный вес нормальный. Люди с избыточным весом и ожирением теряют около 4-6 килограмм за 2 недели. Чем дольше будет соблюдаться овощная диета, тем меньше будет потеря веса. Тогда стоит повысить уровень физической активности, чтобы организм мог более эффективно использовать накопленный жир.

Стоит знать, что потребление простых углеводов вызывает набор веса не из-за их теплотворной способности, а из-за скорости, с которой полученная из них энергия попадает в кровоток. Простые углеводы, которые быстро перевариваются в желудке, ответственны за наибольшее увеличение веса из всех питательных веществ. Если организм не может адекватно использовать или уменьшить всплеск сахара в крови (глюкозы), он откладывает избыточную энергию в виде жира. Это не относится к сложным углеводам, которые усваиваются намного медленнее. Сложные углеводы характерны для большинства овощей.

Основа эффективной диеты: много овощей и качественные жиры

Сочетание овощей с жиром хорошего качества – в яблочко. Однако нельзя забывать о порции качественных жиров – моно- и полиненасыщенных жирных кислотах, которые, среди прочего, содержатся в в оливковом масле, масле холодного отжима и орехах.

Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки и воды. В сочетании с одинаково сытными и качественными жирами они помогают снизить вес и содержат много ценных питательных веществ, поэтому они не являются «пустыми» калориями. На самом деле калория – это всего лишь калория, но то, как она переводится в увеличение или уменьшение веса, зависит от того, сколько времени требуется, чтобы пройти через желудок. Чем медленнее, тем меньше вы набираете веса. Жир переносится медленно, поэтому употребление в пищу продуктов, содержащих жир, не приведет к увеличению веса – если жир не связан с большим количеством простых углеводов.

Какие овощи лучше всего подходят для похудения?

К овощам, которые наиболее эффективно способствуют снижению веса, относятся:

– перец чили,
– огурец,
– цветная капуста,
– стручковая фасоль,
– цуккини.

Перец чили содержит капсаицин, ускоряющий обмен веществ. На его основе созданы препараты для похудения. Огурец низкокалорийный (12 ккал), а также обладает мочегонным действием, способствует выведению токсинов из организма и ускоряет обмен веществ. Цветная капуста содержит 25 калорий на 100 грамм. Увеличивает скорость сжигания жира. Зеленые бобы содержат много белка и клетчатки, улучшают обмен веществ, содержат 31 калорию. Кабачок благотворно влияет на обмен веществ, содержит 17 калорий. Он содержит много клетчатки, поэтому быстро дает ощущение сытости. Рекомендуется готовить с легким добавлением жира.

Если вы жарите или тушите, то используйте подходящий твердый жир – кокосовый жир или топленое масло, жидкие жиры не подходят для такой термической обработки из-за наличия ненасыщенных кислот, из которых в результате высокой температуры образуются токсичные соединения.

Исходя из выше сказанного становиться понятно – овощи, это лучший способ похудеть.

 711 прочтений

‎App Store: Худелка. Белково-овощная диета: этапы, рецепты и напоминания

Полная версия самого лучшего мобильного органайзера по белково-овощной диете в App Store! Приложение отлично подходит в т.ч. для популярной диеты Дюкана.

** Приложение настраивается на любую белково-овощную диету, в т.ч. диету Дюкана

** Оптимизировано для iOS 9 и iPhone 6S, 6+, iPad**

** Тонкая, индивидуальная настройка диеты «под себя»

В приложении вы найдете все, что необходимо для комфортного прохождения диеты:

* Построение точной последовательности диеты на основе ваших данных с индивидуальной тонкой подстройкой.

* Советы и памятки по диете

* График ваших результатов в наглядном виде с сохранением результатов. Поможет придерживаться диеты и достигать лучших результатов.

* Более 500 отличных и проверенных рецептов (в т.ч. для диеты Дюкана). В рецептах использованы продукты, которые легко найти в супермаркете. Возможность создания своего рецепта!

* Список покупок с возможностью добавления ингредиентов из рецептов! Составляйте удобный список покупок на каждый день. Планируйте свой рацион на несколько дней вперед.

* Календарь диеты с удобным обновленным интерфейсом. Теперь в один клик вы можете обновить информацию о весе, запустить таймер прогулок, добавить информацию о потреблении воды.

* Вы не спутаете какой сегодня день белковый или белково-овощной. Информация показана на календаре и на главном экране приложения.

*Дневник диеты + фото. Заполняйте дневник, планируйте дни вперед и составляйте подробный отчет о ваших результатах! Весь процесс диеты теперь нагляден.

* Счетчик воды и прогулок. Вы не забудете выпивать норму жидкости в сутки, а также приложение напомнит о необходимости прогулки и выставит нужное время, согласно этапа диеты.

* Синхронизация всех ваших данных с iCloud. Используйте несколько устройств, вся информация синхронизируется.

* Отдельная версия с оптимизированным интерфейсом для iPad. Больше экран – больше возможностей!

* Красочная и понятная памятка-инфографика по всем этапам диеты. В доходчивой форме рассказывает о самых важных принципах белково-овощной диеты.

* Множество полезных советов и рекомендаций.

Худейте легко и вкусно вместе с Худелкой — лучшим органайзером по белково-овощной диете.

——
Перед тем как приступить рекомендуем проконсультироваться у врача.

быстрое и эффективное похудение на овощах, меню диеты и разгрузочного дня для снижения веса на 10 килограммов, отзывы о результатах

Ежедневно каждый человек неоднократно смотрит на своё отражение в зеркале. При этом мужчины в основном бегло осматривают свой внешний вид, а вот женщины — совсем наоборот. Представительницы прекрасного пола внимательно изучают свою внешность и визуально констатируют наличие лишнего веса. Затем в срочном порядке достаются весы, чтобы понять, сколько килограммов требуется сбросить.

Увидев результат, дамы начинают искать эффективные варианты для похудения. Любые поиски выдадут массу информации о различных диетах, но это не значит, что они обязательно помогут. Организм человека индивидуален и то, что подходит одному, серьёзно разнится с потребностями другого.

Овощная диета по своему принципу подходит для каждого человека. Эта методика позволяет преобразить фигуру за непродолжительное время. Особенно хорошо получается сбросить лишние килограммы в сезон урожая. От овощей, растущих на домашней грядке, эффекта гораздо больше.

Преимущества

Несомненно, овощная диета считается самой быстрой и эффективной методикой для похудения. Помимо сжигания лишнего веса, человеческий организм получает множество полезных компонентов из состава используемых продуктов. Диетологи предоставляют приличный список достоинств овощной диеты, с которым может ознакомиться каждый.

  • В первую очередь просматривается максимальная полезность овощей в рационе человека. Любая другая еда может негативно сказаться на самочувствии. Овощи, наоборот, легко перевариваются и обогащают иммунитет необходимым комплексом витаминов.
  • Разумный подход к овощной диете позволит насладиться процессом похудения. Видя положительный результат, человек испытывает чувство радости. Стоит отметить, что эффект от овощных продуктов сказывается не только на фигуре, но и на внешности.
  • Довольно часто необходимые продукты для различных диет очень сильно отражаются на семейном бюджете. Зато овощи по карману каждому.
  • Овощная методика подходит владельцам собственного участка с огородом, где и произрастают полезные продукты.
  • Овощные компоненты мягко очищают человеческий организм от шлаков и вредных бактерий. Благодаря им пищеварительная микрофлора приходит в нормальное состояние. Иммунитет приобретает мощную силу, способную бороться с инфекционными заболеваниями, но проявит себя исключительно в сезон похолоданий.
  • Овощная составляющая рациона оказывает высокое профилактическое действие при нарушениях работы сердечно-сосудистой системы. Продукты с грядки положительно сказываются на здоровье при онкологических заболеваниях. Их регулярное употребление помогает организму противостоять отёкам, уменьшается риск возникновения сахарного диабета.
  • Кроме коррекции фигуры и улучшения внутреннего состояния организма, овощная диета положительно сказывается на человеческой внешности. Ногти становятся крепче, перестают слоиться и ломаться. Волосы приобретают яркий и насыщенный оттенок, не выпадают. Кожа, в свою очередь, становится гладкой и нежной, пропадают мелкие морщинки. Чтобы поддерживать свою внешность в идеальном состоянии следует регулярно употреблять овощные продукты в виде различных блюд. Даже если диета закончилась, исключать овощи из рациона не следует.
  • Многие пользователи овощной методики утверждают, что при плавном прекращении периода похудения эффект идеальной внешности остаётся надолго.
  • Невысокая калорийность овощных продуктов способствует максимально быстрому снижению лишнего веса.
  • Сложные углеводы, присутствующие в составе овощей, способствуют восстановлению сахара в организме.
  • Многообразие овощной диеты позволяет сделать свой рацион насыщенным. В отличие от однотипных методик с использованием нескольких наименований продуктов овощи не надоедают и не приедаются.

Недостатки

Несмотря на внушительный список достоинств овощной диеты существует несколько факторов отрицательного характера.

  • Очень важный минус заключается в сезонности использования данной методики. В период созревания и сбора овощных культур каждый человек может сбросить лишний вес. А во время заморозков желающим похудеть придётся прибегнуть к производственной продукции, которая не так богата полезными веществами. Кроме того, химические удобрения, которыми напичканы производственные овощи, отрицательно сказываются на общем состоянии человека.
  • Использование овощной методики похудения может не подойти заядлым мясоедам. Ведь красный продукт животного происхождения придётся полностью исключить на весь период диеты. Многие любители мяса утверждают, что легко переносят недостаток белка, но лучше всего не мучить свой организм и подыскать диету с мясными отголосками. Для более подробной консультации следует обратиться к диетологу.

Кроме недостатков, овощная диета имеет несколько противопоказаний. На них следует обратить внимание. В случае сомнений стоит обратиться за помощью к специалисту.

  • Категорически запрещается овощной рацион лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Болезни почек и хронические заболевания также являются критичным противопоказанием.
  • Несмотря на комплекс витаминного состава овощная диета противопоказана беременным и женщинам в период лактации.
  • Представители старшего поколения и маленькие детки должны регулярно употреблять овощные продукты, но в разумных пределах. При этом они должны сочетаться с мясом, крупами, морепродуктами и т. д. Малышам и старикам противопоказано сидеть на диетах.

Как правильно начать и закончить диету?

Знакомство с овощной диетой лучше всего начать с трёхдневной методики. Данный вариант подходит для людей, которые набрали несколько лишних килограммов за выходные дни или праздники. Диетологи утверждают, что при этой методике употребление всех овощей, кроме картофеля, должно составлять примерно 1,7 кг в день. Продукты с грядки следует употреблять в сыром виде, для разнообразия рациона их можно отварить или запечь в духовке. Сырые овощи употреблять по отдельности не очень вкусно, лучше всего объединить их в салатик. В качестве заправки идеальным вариантом станет растительное масло, низкокалорийный майонез, йогурт или кефир. Кстати говоря, молочая продукция считается наиболее полезной.

Общий суточный рацион при трёхдневной методике похудения следует разделить на пять частей. Как только проснулся голод, необходимо скушать заготовленное блюдо. В качестве питья самым лучшим вариантом считается вода без газа или несладкий зелёный чай.

Диетологи утверждают, что данная система похудения может рассматриваться как разгрузка организма, которой можно пользоваться каждый месяц. Вреда от этого никакого не будет, наоборот, она положительно скажется на общем состоянии.

Помимо трёхдневной методики похудения, существуют семидневный, двухнедельный и месячный курс избавления от лишнего веса. Семидневная диета позволяет включить в свой рацион не только овощи, но и кисломолочные продукты, некоторые ягоды и бобовые культуры. Ежедневное питание следует разграничить на четыре части: завтрак, обед, полдник и ужин. Но при сильном голодании организма разрешается устроить перекус из овощей. При любых видах диет очень важно прислушиваться к требованиям своего организма.

Двухнедельная диета включает в себя овощи в виде салатиков и фруктовые плоды. Разрешается разбавить рацион сухофруктами и орешками. Ежедневное питание разделяется на четыре части, при этом следует помнить, что последний приём пищи должен происходить за три часа до сна.

Самым длительным видом похудения является месячная методика, но если результат достигнут раньше окончания периода диеты, то можно остановиться. Основная часть продуктов для употребления, соответственно, овощи. Из них можно готовить салатики, супы и даже овощные каши. Длительность данной методики не позволяет употреблять исключительно овощи, в рацион включается немного мяса и молочная продукция.

Ежедневное питание следует разделить на пять частей, но лучше всего на шесть. Порционный объём в данной методике не прослеживается, но судя по частоте перекусов он не должен быть большим. В качестве утешения данная диета позволяет заправлять овощи небольшим количеством соли.

Каждая отдельная диета, несмотря на своё разнообразие, имеет свойство кончаться, но бросать её резко и переходить на обычное питание нежелательно. Резкая смена продуктов рациона может негативно отразиться на общем самочувствии в целом и на пищеварительной системе в частности. Для возвращения к общему столу следует понемногу вносить разнообразные продукты в рацион, исключая стрессовое состояние.

Какие овощи выбрать?

По своей характеристике овощная методика похудения предполагает использование любых видов овощных культур. Своё предпочтение лучше всего отдать сезонным продуктам, выращенным в своей округе. Свежие овощи можно употреблять в виде салатов либо сырые, сорвав их с грядки. Это не только эффективное свойство в борьбе с лишним весом, но и получение максимального количества витаминов для организма. Кроме того, укрепляется иммунная система.

Овощи, выращенные в производственных масштабах, не обладают большими полезными свойствами, а химические вещества, которыми обрабатывают плоды и вовсе могут вызвать неприятные последствия.

Чтобы понимать, на какие овощи следует обратить внимание, следует ознакомиться со списком разрешённых к употреблению огородных плодов:

  • кабачки и цукини, хотя цукини не относится к частым урожайным посадкам собственного участка;
  • томаты любых сортов;
  • тыква;
  • бобовые культуры;
  • морковь;
  • лук во всех вариациях;
  • редис;
  • редька;
  • капуста любого вида.

Кроме того, овощные диеты приветствуют наличие зелени. Это не только дополнительный комплекс витаминов, но и разнообразие вкусовой насыщенности овощей.

Кстати говоря, в народе ходят слухи, что картофель способствует возникновению лишнего веса. По факту это абсурд. Калорийность отварного клубня составляет 82 ккал. Для овощной культуры действительно внушительная цифра, но в сравнении с мясом или крупами считается ничтожной. Картофель можно использовать в качестве продукта диетического питания, но без добавления сливочного и подсолнечного масла, а также соусов.

Для получения эффекта от использования овощной методики похудения придётся ограничиться в некоторых продуктах:

  • ягоды и фрукты;
  • выпечка;
  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • сахар;
  • соки;
  • газированные напитки;
  • кофе и какао следует сократить до одной чашки в день.

Варианты меню

В современном мире существует масса способов избавиться от лишнего веса. Но к сожалению, не все они обладают стопроцентной эффективностью. В свою очередь, овощная диета позволяет похудеть на 10 килограммов. Но это не значит, что нужно загонять себя в жестокие рамки и делать первый день питьевой, второй овощной и так чередовать. Для позитивного настроя следует комбинировать продукты.

Бытует мнение, что похудеть за короткий срок можно на морепродуктах и на крупах. Но как бы не так. Сами по себе морепродукты обладают определённой жировой прослойкой, которая как раз способствует увеличению веса. Морские продукты, приготовленные на пару, смогут дать эффект в уменьшении фигуры, но их категорически запрещено употреблять каждый день.

Крупы, в свою очередь, являются высококалорийным продуктом. Даже несмотря на степень варки и способ приготовления. Хотя с помощью обычного сырого риса многие женщины добивались положительного эффекта. Разгадка этой тайны кроется в метаболизме худеющего организма.

Методика похудения на овощах, в отличие от многих диет протекает гладко и практически незаметно. Для того чтобы понимать, каким станет рацион худеющего человека следует ознакомиться с примерным меню.

Трёхдневная диета

  • На завтрак необходимо съесть небольшую порцию салата из свежих овощей, например, томаты, огурчики и зелёный перчик. В качестве заправки подойдёт оливковое масло.
  • Перекус перед обедом не должен быть сытным, чтобы не испортить аппетит. Достаточно употребить сырую морковку в целом виде либо перетёртую на тёрке.
  • Для обеда сгодится капустный салатик с огурчиками.
  • Полдник скрасит отварная свеколка.
  • На ужин следует приготовить фаршированный перчик с овощной начинкой.

Семидневная диета

Меню семидневной методы похудения немного сложнее.

  • В утро первого дня необходимо съесть капустный салатик с яблоком. Запить компотом. В обед — суп из овощей и выпить одну кружечку зелёного чая. Тёртая морковь утолит начинающийся голод во время полдника. Запечённый фаршированный овощами перчик скрасит ужин. Вместо чая подойдёт компот.
  • Завтрак второго дня должен состоять из йогурта или кефира, скрасить которые смогут свежие ягоды. На обед — салат из свежих овощей, закусить брынзой и выпить кисель. Для полдника сгодится запечённое яблочко. На ужин необходимо скушать порцию капустного бульона.
  • На третий день завтрак должен состоять из салатика с редиской, стаканчика зелёного чая. На обед достаточно парочки клубней сваренного картофеля без добавления масла, салат из квашеной капусты и чай. На полдник сгодится печёная репка. На ужин следует приготовить овощное рагу без картофеля и запить стаканчиком компота.
  • Утро четвёртого дня состоит из капустного бульона. Для обеда необходимо приготовить супчик из некрахмалистых овощей. Для полдника сойдёт отварная свёкла с черносливом. Ужин идентичен обеду, в качестве напитка сойдёт обезжиренный кефир.
  • На пятый день утро разнообразится фруктами и йогуртом без добавок. На обед достаточно съесть одну порцию рагу и выпить зелёный чай. На полдник — яблочко. На ужин необходимо употребить овощной бульон и компот.
  • Шестой день является началом завершения семидневной диеты. На завтрак сгодится стаканчик овощного бульона и компот. В обед — нежирный суп из овощей. Полдник должен состоять из огурчиков и томатов. Для ужина следует запечь тыкву без добавления соли и специй.
  • Завтрак седьмого дня состоит из фруктового салата. На обед — гороховая каша без добавок. Полдник – тёртая морковь. На ужин можно приготовить тушёные кабачки и выпить стаканчик кефира.

Двухнедельная диета

Примерное меню двухнедельной овощной методики похудения в принципе не отличается от своих собратьев. Главное, умело скорректировать ежедневный рацион, чтобы разрешённые продукты и блюда не приедались.

Завтрак должен состоять из свежевыжатого сока цитрусовых представителей. На обед сгодится овощной салатик. Полдник должен состоять из сухофруктов. Меню для ужина довольно разнообразно. Можно приготовить разные салатики. На десерт сгодятся орешки или фрукты без крахмала.

Месячная диета

Месячная методика овощной диеты довольно строга и справиться с ней сможет не каждый, однако, в борьбе с лишним весом можно пойти на самые крайние меры.

Завтрак должен состоять из огурцов и томатов, можно в цельном виде либо в качестве салата. Для перекуса сойдёт тёртая морковь с небольшим количеством оливкового масла. В обед, кроме овощных продуктов, можно скушать немного отваренной говядины. Во время полдника, чтобы утолить возрастающее чувство голода, требуется скушать пару ложек нежирного творога. На ужин — запечённая тыква и стаканчик кефира.

Прежде чем делать выбор в пользу той или иной методики похудения важно ознакомиться с её компонентами и способами их приготовления. В кулинарном искусстве имеется особый подраздел, где можно найти рецепты тушёных блюд, множество способов приготовления овощей на пару и многое другое.

Белково-овощная

В самом названии диеты можно разобрать основной смысл данной методики похудения. Помимо овощей, к употреблению разрешаются продукты с белком, которые отвечают за протеин, способствующий строительству мышечной системы.

На самом деле белково-овощная методика является общим названием для нескольких разновидностей диет. Например, для мясо-овощной, молочно-овощной, рыбно-овощной, курино-овощной, сырно-овощной и яично-овощной. Каждая из этих диет требует присутствия нескольких важных компонентов, которые эффективно действуют на процесс похудения. Молочно-овощная диета диктует присутствие в рационе овощей, чёрного хлеба, творога и йогурта. Курино-овощная методика рекомендует использовать мясо птицы, лучше всего очищенную от шкурки куриную грудку. В меню яично-овощной диеты яйца являются основным компонентом. Их необходимо употреблять в количестве шести штук каждый день.

Для разнообразия диетического меню можно использовать каши, но в небольшом количестве, так как они всё-таки являются калорийным продуктом. Многие отдают своё предпочтение гречневой каше. Она сытная, соответственно, быстро утоляет голод. Съесть её много невозможно.

Кефирно-овощная

Большой популярностью среди диет пользуется кефирно-овощная методика. Она весьма эффективна, результат становится виден уже к утру второго дня.

Её общая продолжительность составляет семь дней. За это короткое время многим удаётся избавиться от 4–5 кг. Диетологи рекомендуют использовать данную методику не больше одного раза в три месяца.

Суть кефирно-овощной диеты – ежедневное употребление 1,5 л кефира и килограмма овощей. Из фруктов сгодятся яблочки, бананы и персики. Процесс приёма пищи должен быть раздельным. Например, фрукты, потом овощи, далее — кефир. Минимальный интервал между перекусами составляет 15 минут.

Правила разгрузочного дня

К сожалению, в наши дни не каждый человек может решиться на длительную диету, альтернативным вариантом являются разгрузочные дни. В своём роде это мини-отдых для организма от массы калорий, негативно сказывающихся на здоровье.

Во время разгрузочных дней из организма выводятся вредные шлаки, токсины и лишняя жидкость. Результатом станет не только восстановление общего состояния, но и сброс нескольких ненужных килограммов.

Разгрузку необходимо делать один раз в неделю. При этом следует соблюдать несколько важных правил.

  • Для проведения разгрузочного дня наиболее подходящим станет понедельник. После выходных, особенно праздничных посиделок важно избавиться от лишних жиров.
  • При разгрузочных днях нельзя заниматься спортом.
  • В разгрузочный день лучше всего заняться интересным делом, отвлекающим от еды.
  • Единственный продукт разгрузочного дня – вода.

Отзывы о результатах

Овощная диета в значительной степени подходит каждому человеку. Многие женщины прибегают к данной методике уже многие годы. Масса положительных отзывов говорит о её эффективности. Главное, выдержать отведённое время и не сорваться.

Еще больше информации про овощную диету смотрите в следующем видео.

Чем опасна фруктово-овощная диета

Конец лета и осень — время зелени. Фрукты и овощи дешевеют. Более того — они свежие, только с ветки или грядки, а значит, более полезные.

Многие москвичи, пытаясь похудеть или поправить здоровье, в это время переходят на фруктово-овощную диету. На мой взгляд, делать этого не следует. С одной стороны, фрукты и овощи нам очень нужны. Это витамины, минералы и клетчатка, нормализующая работу кишечника. Не зря врачи уже много лет дают совершенно справедливую рекомендацию: иметь ежедневно в рационе 400 граммов овощей и фруктов.

С другой стороны, эти продукты не могут составлять основу рациона! Ведь организму нужен еще и белок, причем животный — строительный материал мышц и иммунных тел. Плюс фруктово-овощная диета может быть крайне вредна людям, имеющим проблемы с желудочно-кишечным трактом. Если у вас гастрит, колит, панкреатит или другие заболевания ЖКТ, обилие овощей и фруктов в рационе почти наверняка приведет к обострению заболевания. Дело в том, что эти продукты раздражают стенки желудка. Если после еды вы почувствовали в животе тяжесть, употребление овощей и фруктов стоит резко ограничить!

Фото: Pixabay

Вторая категория людей, кому подобная диета может быть опасна — больные сахарным диабетом. В Москве их свыше 400 тысяч, и ежегодно это число, к сожалению, растет на 3–4 процента. Диабетикам опасны не овощи, а фрукты и ягоды, поскольку они содержат слишком много сахара. Даже безобидная и кисленькая, казалось бы, вишня — это все равно очень сладкий фрукт. Если сахар в вашей крови повышен, то есть фрукты и ягоды нужно, во-первых, только в первой половине дня, а во-вторых, в сочетании с еще каким-то блюдом. В идеале — с кашей или кисломолочными продуктами. И уж диабетикам ни в коем случае нельзя фруктами и ягодами ужинать.

Вообще и больным, и здоровым хотела быть дать совет: даже сейчас, когда фрукты и овощи относительно дешевы и более полезны, норму в 400 граммов в сутки существенно превышать не стоит. Причем надо понимать, в эти 400 граммов входят и овощи вареные. Ну, скажем, картофельный гарнир или тушеная капуста. Если боитесь нормы превысить, блюда перед употреблением лучше взвешивать — сейчас в интернете легко выбрать и заказать специальные очень точные весы, которые можно установить на кухне. Впрочем, я и без весов скажу, что средних размеров помидор, например, весит около 75 граммов.

Средних размеров яблоко — 120–140 граммов. Помните об этом, когда переходите на «зеленую диету», и не переусердствуйте. Летом, кстати, имеет смысл снизить еще и калорийность рациона, поскольку в это время мы обычно тратим меньше калорий.

Мнение колумнистов может не совпадать с точкой зрения редакции

Овощная диета для похуденя — Диеты

И один из самых очевидных ответов – это, разу-меется, овощи. Не зря же они включены в список разрешенных продуктов для большинства популярных методик похудения. А в последнее время стала популярна и чисто овощная диета – простой, доступный и очень вкусный путь к стройности, здоровью и легкости. 

Основные правила
В день нужно съедать около полутора килограммов овощей – это главный и, пожалуй, основной постулат овощной диеты. Предпочтительно выбирать те культуры, которые произрастают в вашем регионе, но можно попробовать и что-то непривычное, экзотичное. 

Наиболее полезны свежие овощи: они не только вкуснее, но и содержат массу полезных витаминов и минералов. Именно поэтому лето и начало осени –
самое лучшее время для такого способа похудения. 

Макароны, мясо, рыба, крупы, сладости находятся под строжайшим запретом на весь период диеты. 

Овощи необязательно есть только в сыром виде. То есть помимо салатов можно побаловать себя овощными рагу, легкими супами или запеченными в духовке овощами. Составить разнообразное меню не составит никакого труда! 

Не забывайте пить воду в достаточном количестве. Суточная норма – 1,5-2 литра. Часть воды можно заменить зеленым чаем. А вот от кофе, лимонадов, компотов и соков стоит отказаться. 

Овощи содержат витамины и минералы, но их может оказаться недостаточно. Поэтому дополнительно рекомендуется принимать комплекс поливитаминов. 

Достоинства 

  • Отсутствие однообразия на вашем столе. Томаты, огурцы, капуста, баклажаны, кабачки, сельдерей, тыква – список ингредиентов можно продолжать бесконечно. Просто выберите из этого разнообразия те овощи, которые по вкусу лично вам. 
  • Легкая переносимость. Да, овощи не могут обеспечить чувство сытности надолго. Но с этой проблемой легко справиться. Нужно просто не допускать больших перерывов между приемами пищи. Ешьте через каждые 3-4 часа. 
  • Глюкоза, содержащаяся в овощах, переваривается медленно и вся идет на выработку энергии, а не откладывается на талии и бедрах в виде жировых запасов. 
  • Овощи мягко и эффективно чистят пищеварительный тракт от шлаков и токсинов. В результате появляется чувство легкости, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, а процесс похудения идет намного быстрее. 
  • Можно есть в любое время суток, в том числе и после 18-00 вечера. Это неоценимое преимущество для тех, кто привык ужинать поздно. 

Недостатки
Их практически нет. Это одна из немногих диет, не имеющих медицинских противопоказаний. Правда, некоторые овощи могут вызвать вздутие и другие проблемы с пищеварением. В этом случае просто замените «неблагонадежные» ингредиенты на более безо-пасные для желудка и кишечника аналоги. И, разу-меется, не ешьте те овощи, на которые у вас аллергия. 

Продолжительность
От недели до месяца – именно столько может длиться овощная диета. Все зависит от того, на сколько вы планируете похудеть. В среднем за неделю потеря веса составляет от 3 до 5 килограммов. Повторять диету можно не чаще, чем раз в полгода. 

Овощная диета может стать для вас не только легким и приятным способом улучшить фигуру, но и первой ступенькой к здоровому образу жизни. Ведь за время диеты у человека невольно меняются пищевые привычки. 

И кто знает, не превратятся ли полезные овощные блюда в основу вашего рациона на долгие годы?!

Фруктово-овощная диета – Диеты – Домашний

Главное достоинство любых овощей и фруктов в том, что в них содержится большое количество полезных витаминов и микроэлементов и в то же время они по большей части низкокалорийны. Входящая в них клетчатка хорошо насыщает и обеспечивает мягкое очищение кишечника, нормализует его работу. Противопоказаний к употреблению овощей и фруктов практически не бывает, в крайнем случае одни всегда можно заменить другими.

Диета основана на употреблении данных продуктов в свежем виде или прошедшими термообработку без жира и масла (вареные, запеченные, на пару). Приготовленные салаты следует заправить соком лимона, компоты и отвары пить без сахара, свежевыжатые соки разбавлять водой в соотношении 1:3.

Из фруктов не подходят для такой диеты виноград и бананы, из овощей – картофель. Нежелательны будут изюм и чернослив, но в небольшом количестве они могут заменить сахар. По другим овощам и фруктам ограничений практически нет, хотя рекомендуется отдать предпочтение местным плодам. Обязательным компонентом рациона является свежая зелень, а также желательны кислые ягоды. Но в любом случае необходимо ориентироваться на потребности организма и свои предпочтения.

Особенно полезно дробное питание во время диеты, так как частые перекусы позволяют избежать постоянного чувства голода. Главное, чтобы меню на весь день было сбалансированно и обеспечивало организм всеми необходимыми питательными веществами.


Составляя меню, необходимо исключить на весь период диеты сладости, соль, кофе, черный чай. Можно пить чистую воду без газов, компоты без сахара, отвары в объеме не меньше 2 литров в сутки.

Фруктово-овощная диета может быть различной по длительности: от 1-2 разгрузочных дней до недели или месяца.

При подготовке к разгрузочному дню рекомендуется накануне вечером провести чистку кишечника, используя слабительное. В течение дня употреблять только овощи (в любом виде) и напитки, о которых уже говорилось выше. Такие дни можно проводить еженедельно.

Диета на неделю может быть двух вариантов: с разграничением употребления фруктов и овощей (чередование дней) и одновременное употребление в течение дня фруктов и овощей. Дневная порция продуктов составляет полтора килограмма. При смешанной диете рекомендуется также ежедневное употребление сыра тофу.

В месячной диете выделяют строгие (1-я и 3-я недели) и нестрогие (2-я и 4-я недели) дни. Чтобы обеспечить организм белком, можно в небольшом количестве употреблять нежирную рыбу, куриное мясо, яйцо, нежирный сыр, отрубной хлеб. Нестрогие недели допускают стакан кофе с нежирным молоком.

Повторять месячную диету можно не раньше чем через полгода.

Блюда из яблок. Смотрите видео!..

овощей для здоровой веганской диеты

Кажется, что овощи и здоровье идут рука об руку. Хотя существует много разных точек зрения на то, как выглядит здоровое питание, большинство людей, кажется, согласны с тем, что овощи необходимы для дополнительного здоровья. К сожалению, веганская диета не обязательно является здоровой. Для веганов важно убедиться, что они едят разные группы продуктов, включая овощи.

Хотя многие люди не любят овощи, часто они ели только плохо приготовленные овощи или вообще не давали им шанса.

Эта статья охватывает:

  1. Что такое овощи?
  2. Польза овощей для здоровья
  3. Питательная ценность овощей
  4. Почему важно есть овощи вегану
  5. Список овощей, которые следует включить в веганскую диету
  6. Как включить больше овощей в веганскую диету
  7. Рецепты с овощами от Lettuce Veg Out

Подпишитесь на информационный бюллетень Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и питательные вещества от зарегистрированного диетолога!

Эта страница может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое овощи?

Овощи — это растения или части растений, которые люди используют в пищу 1 . Существуют различные категории овощей, часто классифицируемые по той части растения, которую употребляют в пищу. Например, «корнеплоды» означает, что мы едим корень растения.

Многие овощи, которые мы едим, соответствуют ботаническому определению фруктов 1 . Однако, когда дело доходит до питания и кулинарного применения, содержание питательных веществ и их использование в кулинарии — гораздо более практичный способ определить пищу.

Когда мы рассматриваем овощи как группу продуктов питания, мы имеем в виду группу продуктов с аналогичной питательной ценностью и аналогичным использованием в кулинарии.

Польза овощей для здоровья

Есть много преимуществ для здоровья, связанных с потреблением овощей. Обратите внимание, что, поскольку овощи и фрукты часто объединяют в группы, исследования обычно рассматривают овощи и фрукты как одну группу.

Некоторые из самых сильных ассоциаций у нас между овощами и здоровьем для заболеваний сердца, включая инсульт 2 , 3 , , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 .Исследования вообще показывают потребление овощей (и фруктов) снижает риск заболевания сердца 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 .

Имеются также данные о пользе овощей для здоровья в отношении рака. Исследования показывают, что в приеме овощей могут помочь предотвратить рак и обеспечить лучшие результаты для тех, кто диагностирован определенными типами рака 9 , , , , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 .

потребление овощей, по-видимому, приносит пользу познавательной функции с возрастом года 18 , , 19 , 20 , , 21 , 22 .

Пищевая ценность овощей

Лично я разделяю овощи и фрукты на две отдельные группы продуктов (вместо того, чтобы объединять их вместе). Моя основная причина этого состоит в том, чтобы продемонстрировать важность употребления в пищу как овощей, так и фруктов.

Люди чаще потребляют фрукты, поэтому, отделив фрукты от овощей, можно сделать акцент на важности употребления разнообразных овощей для здоровья.

Овощи, как правило, немного более питательны по сравнению с фруктами, но это действительно зависит от того, какие овощи и какие фрукты вы сравниваете.

Овощи обычно содержат большее количество:

Несмотря на то, что во фруктах содержится много полезных антиоксидантов и фитохимических соединений, в овощах содержится также много различных и полезных для здоровья соединений.Тот, кто ест только фрукты или вообще не ест овощи или фрукты, упустит эти удивительные преимущества для здоровья.

Почему важно есть овощи вегану

Может показаться глупым указывать на то, что веганам необходимо есть овощи для здоровья. Тем не менее, веганская диета не обязательно полезна для здоровья или удовлетворяет потребности в питательных веществах, и есть вегетарианцы и веганы, которые не потребляют достаточного количества овощей.

Особенно с обилием веганских вариантов, которые заменяют продукты животного происхождения, веган может потреблять веганскую версию стандартной американской диеты.Некоторые из этих веганских заменителей продуктов животного происхождения полезны для здоровья, в то время как другие могут быть не идеальными в качестве основного продукта веганской диеты.

Совершенно нормально включать переработанные веганские блюда в общий сбалансированный рацион. Но отказ от овощей — это не путь к оптимальному здоровью, даже если кто-то придерживается полностью веганской диеты.

Веганская диета должна быть сбалансированной и разнообразной, чтобы обеспечить потребление достаточного количества питательных веществ, и овощи являются важной частью этой картины.Употребление бобовых, цельного зерна, орехов, семян, фруктов и овощей является отличной основой для сбалансированной веганской диеты.

Список овощей для веганской диеты

При выборе любых продуктов часто важно разнообразие. Это относится, в частности, к овощам, потому что каждый овощ содержит разные растительные соединения. Многие из этих растительных соединений еще не изучены, но многие из изученных, по-видимому, полезны для здоровья (вообще говоря).

Различные цвета также указывают на различное содержание питательных веществ и антиоксидантов. Употребление в пищу овощей разного цвета может быть полезным способом максимизировать потребление питательных веществ.

Итак, какие овощи должны включать в свой рацион веганы?! Веганы могут есть любые овощи, которые им нравятся. Если вы не любите овощи, попробуйте подтолкнуть свои вкусовые рецепторы к поиску новых способов приготовления, которые вам больше понравятся. Смотрите мои советы ниже!

Список овощей по категориям

  • Листовые зеленые овощи (капуста, листовая капуста, шпинат, белокочанная капуста, зелень свеклы, мангольд, кресс-салат, все виды салата и т. д.)
  • Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, редис и т. д.)
  • Корнеплоды (картофель, батат, пастернак, морковь, брюква, репа и т. д.)
  • Луковые овощи (лук, чеснок, лук-порей, зеленый лук, лук-шалот, зеленый лук и т. д.)
  • Стебли/стебли (спаржа, сельдерей, фенхель, фиалка и т. д.)
  • Овощи, технически являющиеся фруктами (все виды тыквы и тыквы, болгарский перец, огурцы, помидоры, авокадо, оливки и т. д.)
  • Грибы (технически гриб)
  • Кукуруза (технически зерно)
  • Горох, стручковая фасоль, стручковая фасоль (технически бобовые)

Как включить больше овощей в веганскую диету

Большинству людей было бы полезно включить в свой рацион больше овощей.Общая цель – есть больше овощей. Тем не менее, это цель, которую часто сложно достичь.

Вот мои главные советы о том, как включить в свой рацион больше овощей.

Не варить овощи

Если вам действительно не нравится есть овощи таким образом, попробуйте другие способы приготовления овощей. Вареные (и приготовленные на пару) овощи часто бывают скучными, поэтому вместо этого попробуйте жарить/тушить, запекать, жарить на воздухе, тушить, жарить на гриле и/или мариновать овощи.

Попробуйте новый овощ несколько раз, прежде чем решить, нравится ли он вам

Вкусовые рецепторы часто колеблются при приеме новых продуктов, и может пройти много времени, прежде чем мы начнем наслаждаться едой. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы что-то действительно не нравиться (и нет причин есть продукты, которые нам не нравятся), если дать каждому овощу несколько шансов, приготовленных несколькими разными способами, это может действительно помочь расширить наш вкус и увеличить разнообразие овощей, которые мы хотим. включить в наш рацион!

Приготовить вкусный салат

Забудьте о скучных салатах из салата айсберг и готовьте новый интересный салат каждую неделю.Существуют тысячи рецептов, так что экспериментируйте. Как только вы найдете несколько понравившихся, добавьте их в свою обычную ротацию блюд, чтобы каждый месяц или около того пробовать новый рецепт салата!

Держите замороженные овощи под рукой

Замороженные овощи могут быть быстрым и простым способом добавить немного питательных веществ к еде. Замороженные овощи хорошо подходят для смешанных блюд, таких как жаркое, суп, тушеное мясо и карри. Приятно иметь в рецепте смесь свежих и замороженных овощей, но, имея под рукой замороженные овощи, никогда не будет оправдания тому, чтобы пропустить овощи! Горох, кукуруза, эдамаме, брокколи, цветная капуста, жареные овощи (перец, лук, смесь гороха) и замороженная листовая зелень отлично подходят для хранения под рукой.

Купить готовые овощи

Если это укладывается в ваш бюджет, покупка уже вымытых и/или нарезанных овощей может значительно сэкономить время и облегчить включение овощей в вашу повседневную жизнь.

Каждую неделю выделяйте время для приготовления овощей

Особенно, если покупка готовых овощей не вписывается в ваш бюджет, выделите полчаса или около того, чтобы приготовить овощи самостоятельно, как только вы вернетесь домой из продуктового магазина. Это один из лучших способов убедиться, что вы едите овощи, так как вы, скорее всего, бросите их в еду, если они готовы к употреблению.

Покупайте реальное количество овощей каждую неделю

Иногда, когда люди хотят есть больше овощей, они перебарщивают в продуктовом магазине. Будьте реалистичны с тем, что вы можете съесть, и составьте план, как использовать оставшиеся овощи, которые начинают портиться в конце недели (см. рецепты ниже).

Рецепты с овощами из салата Veg Out

Я добавляю овощи почти во все рецепты, которые готовлю, а это значит, что в большинстве рецептов, которые я публикую здесь, в Lettuce Veg Out, есть овощи!

Также полезно иметь план использования овощей до того, как они испортятся.Иметь рецепты, которые работают независимо от того, что вы в них добавляете, — это фантастика, о которой стоит помнить. Пока у вас есть ароматизирующие ингредиенты (травы, специи, соусы), вы можете приготовить вкусную еду.

Вот список моих любимых рецептов, которые можно приготовить, когда у меня есть несколько овощей, которые нужно использовать:

Надеюсь, этот список окажется для вас полезным, и вам больше никогда не придется тратить овощи зря! Также есть возможность запекать овощи с добавлением масла и ваших любимых специй.

Резюме: Овощи для здоровой веганской диеты

Овощи являются важной группой продуктов для здорового веганского питания.Есть много преимуществ для здоровья от употребления овощей, а также много важных питательных веществ, которые овощи обеспечивают в рационе.

Несмотря на то, что веганские диеты могут поддерживать здоровье на любом этапе жизни, без баланса пищевых групп, включая овощи, веганская диета не может считаться здоровой. Овощей может быть сложно потреблять в достаточном количестве, но сосредоточение внимания на пробах новых вариантов и использовании методов приготовления, которые улучшают вкус овощей, может быть очень полезным для увеличения потребления.

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Процитировано ссылок:

  1. Центр исследований и информации по овощам Часто задаваемые вопросы
  2. Потребление фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца: метаанализ проспективных когортных исследований
  3. Потребление фруктов и овощей и смертность от ишемической болезни сердца: результаты Европейского проспективного исследования Рак и питание (EPIC) – исследование сердца
  4. Количество и разнообразие потребляемых фруктов и овощей и риск ишемической болезни сердца
  5. Потребление сырых и переработанных фруктов и овощей и 10-летняя заболеваемость ишемической болезнью сердца Нидерланды
  6. Группы продуктов питания и риск ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований
  7. Потребление фруктов и овощей в связи с риском ишемического инсульта
  8. Связь между потреблением пищевых волокон потребление фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов и риск сердечно-сосудистых заболеваний: результат ts из исследования PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED)
  9. Потребление фруктов и овощей и риск рака проксимального отдела толстой кишки, дистального отдела толстой кишки и прямой кишки в исследовании случай-контроль в Западной Австралии
  10. Проспективное исследование цельных зерен, фруктов, овощи и риск рака толстой кишки
  11. Фрукты и овощи и риск рака молочной железы
  12. Потребление фруктов и овощей и заболеваемость раком молочной железы: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения
  13. Потребление фруктов, овощей и продуктов животного происхождения и риск рака молочной железы по гормональным рецепторам Статус
  14. Большая выживаемость после рака молочной железы у физически активных женщин с высоким потреблением овощей и фруктов независимо от ожирения
  15. Потребление овощей и фруктов после постановки диагноза и риск прогрессирования рака простаты женщины: исследование случай-контроль в Южной Корее
  16. Разнообразие в потреблении фруктов и овощей и Риск рака легких в европейском проспективном исследовании рака и питания
  17. Питание и старение: в центре внимания болезнь Альцгеймера
  18. Нейропротекторный эффект натуральных продуктов против болезни Альцгеймера
  19. Когнитивные способности пожилых людей в связи с потреблением растений еда.The Hordaland Health Study
  20. Средиземноморская диета, когнитивные функции и деменция Систематический обзор
  21. Увеличение потребления фруктов и овощей связано со снижением риска когнитивных нарушений и деменции: метаанализ

список литературы по вышеуказанным темам и не претендует на полноту.

Предупреждение: всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты. Пожалуйста, прочтите полный отказ от ответственности на нашем веб-сайте.

Профиль автора: Николь Стивенс

Николь — зарегистрированный веган-диетолог (RD) и основатель Lettuce Veg Out. Она обеспечивает веганов сбалансированным питанием и простой для понимания наукой о питании.

Получив степень магистра и сдав национальный регистрационный экзамен, Николь является надежным источником информации о питании. Она использует эти знания, чтобы рассказать другим о веганских диетах и ​​о том, как преуспеть в качестве вегана.

В чем опасность полностью овощной диеты? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 27 декабря 2018 г.

Несмотря на то, что вы можете наслаждаться прекрасным здоровьем на разнообразной, хорошо спланированной вегетарианской диете, ограничение выбора продуктов питания только овощами может иметь серьезные последствия для здоровья.При отсутствии других пищевых групп вы не только не будете получать достаточно энергии, необходимой для повседневной деятельности, но также можете столкнуться с дефицитом ряда питательных веществ. Чтобы укрепить здоровье, включите в свой рацион такие продукты, как фрукты, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты, которые можно отнести к вегетарианским и веганским, а также большое количество овощей.

Дефицит калорий

Большинство умеренно активных мужчин сжигают от 2400 до 2800 калорий в день, в то время как большинство женщин сжигают от 1800 до 2200 калорий.Удовлетворить эти цифры одними овощами крайне сложно. Например, 1 чашка сырой нарезанной моркови содержит всего 52 калории, а такое же количество вареной брокколи содержит 55 калорий. Вам нужно съесть 38 чашек моркови или 36 чашек брокколи, чтобы потреблять 2000 калорий. При слишком малом количестве калорий вы, скорее всего, почувствуете вялость, вам будет труднее сосредоточиться и выполнять активные действия.

Дефицит макронутриентов

Хотя овощи являются хорошим источником клетчатки и углеводов, им не хватает значительного количества макронутриентов, жиров и белков.Жир необходим для здоровой умственной деятельности, энергетического и питательного обмена, а белок нужен для сильных мышц и эффективной иммунной системы. «Руководство по питанию для американцев 2010 года» рекомендует получать от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из жиров и от 10 до 35 процентов из белков. Фасоль, горох и тофу являются хорошими источниками белка, а орехи, авокадо и оливковое масло — полезными источниками жира.

Дефицит витаминов и минералов

Соблюдая диету, состоящую только из овощей, вы упустите широкий спектр витаминов и минералов, присутствующих в сбалансированном плане питания.В частности, у вас может развиться дефицит витамина B-12 и витамина D. Вы также рискуете получить дефицит железа. Хотя некоторые овощи, такие как темная листовая зелень, богаты железом, они также содержат химические вещества, называемые фитатами, которые блокируют усвоение этого минерала. Диета с дефицитом витамина B-12 или железа может вызвать анемию, состояние, при котором кровь не снабжает организм достаточным количеством кислорода.

Нарушение пищевого поведения

Строгое ограничение в еде может быть признаком расстройства пищевого поведения, особенно если вы пытаетесь похудеть.Здоровая потеря веса не предполагает резкого сокращения калорий, а ставить свое физическое изображение выше своего самочувствия может быть признаком более глубоких проблем. Только квалифицированный медицинский работник может диагностировать такое состояние. Однако, если вы чувствуете себя подавленным из-за своего веса или диеты, поговорите с консультантом или другим специалистом, чтобы обеспечить оптимальное физическое и психическое здоровье.

Употребление овощей не защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, считает крупномасштабное исследование

Миша Дийкстра, научный обозреватель Frontiers

Долгосрочное исследование UK Biobank, в котором приняли участие почти 400 000 человек, практически не обнаруживает доказательств того, что различия в количестве потребляемых вареных или сырых овощей влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний.Если скорректировать известные социально-экономические факторы и искажающие факторы образа жизни, оставшийся небольшой очевидный положительный эффект, вероятно, также можно будет объяснить дополнительными искажающими факторами.

Достаточное потребление овощей важно для поддержания сбалансированного питания и предотвращения широкого спектра заболеваний. Но может ли диета, богатая овощами, также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)? К сожалению, исследователи из Департамента здоровья населения Наффилда Оксфордского университета, Китайского университета Гонконга и Бристольского университета не нашли доказательств этому.

То, что потребление овощей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, на первый взгляд может показаться правдоподобным, поскольку их ингредиенты, такие как каротиноиды и альфа-токоферол, обладают свойствами, которые могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний. Но до сих пор данные предыдущих исследований об общем влиянии потребления овощей на сердечно-сосудистые заболевания были противоречивыми.

Теперь новые результаты мощного крупномасштабного нового исследования в Frontiers in Nutrition показывают, что более высокое потребление приготовленных или сырых овощей вряд ли повлияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний.Они также объясняют, как искажающие факторы могут объяснить предыдущие ложные положительные результаты.

«Биобанк Великобритании — это крупномасштабное проспективное исследование того, как генетика и окружающая среда способствуют развитию наиболее распространенных и опасных для жизни заболеваний. Здесь мы используем большой размер выборки Британского биобанка, долгосрочное наблюдение и подробную информацию о социальных факторах и образе жизни, чтобы надежно оценить связь потребления овощей с риском последующего сердечно-сосудистых заболеваний», — сказала профессор Наоми Аллен, Великобритания. Главный научный сотрудник Биобанка и соавтор исследования.


► Читать оригинальную статью
► Скачать оригинальную статью (pdf)


Британский биобанк следит за здоровьем полумиллиона взрослых в Великобритании, ссылаясь на их медицинские карты. После регистрации в 2006-2010 годах этих добровольцев опросили об их диете, образе жизни, медицинской и репродуктивной истории и других факторах.

Исследователи использовали ответы 399 586 участников (из которых у 4,5% развились сердечно-сосудистые заболевания) на вопросы о среднем дневном потреблении сырых овощей по сравнению с приготовленными.Они проанализировали связь с риском госпитализации или смерти от инфаркта миокарда, инсульта или серьезных сердечно-сосудистых заболеваний. Они контролировали широкий спектр возможных смешанных факторов, включая социально-экономический статус, физическую активность и другие диетические факторы.

Важно отметить, что исследователи также оценили потенциальную роль «остаточного смешения», то есть могут ли неизвестные дополнительные факторы или неточное измерение известных факторов привести к ложной статистической связи между риском сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением овощей.

Среднесуточное потребление всех овощей, сырых овощей и вареных овощей составляло 5,0, 2,3 и 2,8 столовых ложки с горкой на человека. Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был примерно на 15% ниже у тех, кто потреблял больше всего овощей, чем у тех, кто потреблял меньше овощей. Однако этот очевидный эффект был существенно ослаблен, когда были приняты во внимание возможные социально-экономические, связанные с питанием, здоровьем и медициной смешанные факторы. Контроль этих факторов снизил прогностическую статистическую силу потребления овощей в отношении сердечно-сосудистых заболеваний более чем на 80%, предполагая, что более точные измерения этих искажающих факторов объяснили бы любой остаточный эффект потребления овощей.

Доктор Ци Фэн, научный сотрудник Департамента здоровья населения Наффилда Оксфордского университета и ведущий автор исследования, сказал: «Наше крупное исследование не обнаружило доказательств защитного эффекта потребления овощей на возникновение сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого наши анализы показывают, что кажущийся защитный эффект потребления овощей от риска сердечно-сосудистых заболеваний, скорее всего, объясняется предвзятостью из-за остаточных смешанных факторов, связанных с различиями в социально-экономической ситуации и образе жизни.

Фэн и др. предполагают, что будущие исследования должны дополнительно оценить, могут ли определенные виды овощей или способ их приготовления влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Последний автор Доктор Бен Лейси, адъюнкт-профессор Департамента здравоохранения Наффилда, заключил: «Это важное исследование, имеющее значение для понимания диетических причин сердечно-сосудистых заболеваний и бремени сердечно-сосудистых заболеваний, обычно связываемых с низким потреблением овощей. Тем не менее, сбалансированное питание и поддержание здорового веса остаются важной частью поддержания хорошего здоровья и снижения риска основных заболеваний, включая некоторые виды рака.Широко рекомендуется съедать не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день».

РУКОВОДСТВО ПО ПЕРЕИЗДАНИЮ : Открытый доступ и совместное использование исследований являются частью миссии Frontiers. Если не указано иное, вы можете повторно публиковать статьи, размещенные в новостном блоге Frontiers, при условии, что вы включите ссылку на исходное исследование. Продажа статей запрещена.

пищевых источников 5 важных питательных веществ для вегетарианцев

алессиомари/iStock/Thinkstock

Независимо от того, какой вегетарианской диеты вы придерживаетесь, важно выбирать разнообразные продукты, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.Это может помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании каждый день.

Кальций

Вегетарианцы должны потреблять различные источники кальция, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.

Молочные продукты являются богатым источником кальция. Если в вашем рационе нет молочных продуктов, кальций можно получить из растительной пищи, но количество кальция, которое организм может усвоить из этих продуктов, варьируется. Вот список подходящих для вегетарианцев источников кальция:

  • Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, йогурт и сыр
    • Обогащенное растительное молоко, такое как соевое или миндальное
    • Обогащенные готовые к употреблению каши
    • Сок, обогащенный кальцием
    • Тофу с кальцием
    • Некоторые листовые зеленые овощи, включая листовую капусту, зелень репы и капусту
    • Брокколи
    • Фасоль, включая сою, нут и черную фасоль
    • Миндаль и миндальное масло
    Железо

    Вегетарианцы должны потреблять различные источники железа, чтобы удовлетворить ежедневные потребности.Потребление источника витамина С (например, цитрусовых, перца, помидоров) при каждом приеме пищи помогает увеличить усвоение железа.

    Источники железа включают:

    • Обогащенные сухие завтраки
    • Соевые бобы
    • Некоторые темнолистовые овощи, включая шпинат и мангольд
    • Фасоль
    • Яйца
    Белок

    Белок содержится в растительных продуктах, а также в продуктах животного происхождения. Ваше тело будет производить свой собственный полноценный белок, если в течение дня будет потребляться разнообразная пища и достаточное количество калорий.

    Вегетарианские источники белка включают:

    • Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица
    • Цельнозерновые продукты
    • Соевые продукты
    • Орехи и ореховое масло
    • Молочные продукты
    • Яйца
    Витамин В
    12

    B 12 содержится во всех продуктах животного происхождения, включая яйца и молочные продукты. Достаточное потребление витамина B 12 может быть проблемой для многих вегетарианцев, особенно веганов.Для тех, кто придерживается любого вегетарианского стиля питания, выбирайте продукты, обогащенные витамином B 12 , и поговорите со своим лечащим врачом о том, подходит ли вам добавка витамина B 12 (кобаламин).

    Вегетарианские источники B 12 включают:

    • Витамин B 12 -обогащенные пищевые продукты, включая обогащенные пищевые дрожжи, соевое молоко, заменители мяса и готовые к употреблению злаки (обязательно проверяйте этикетку, так как не все продукты на рынке обогащены витамином B 12 ) .
    • Молочные продукты
    • Яйца
    Витамин D

    Немногие продукты естественным образом содержат большое количество витамина D, но многие молочные продукты в США обогащены витамином D. Людям, которые отказываются от молочных продуктов и регулярно не подвергаются воздействию солнечных лучей, следует обсудить необходимость приема добавок с витамином D со своим лечащим врачом.

    Вегетарианские источники витамина D включают:

    • Яйца
    • Обогащенное витамином D соевое молоко, коровье молоко, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки
    • Грибы, подвергшиеся воздействию УФ-излучения

    Информация предоставлена ​​Vegetarian Nutrition, группой диетологов Академии питания и диетологии.

    Что такое флекситарианская диета? – Клиника Кливленда

    Если вы ищете здоровую диету, которая не требует подсчета калорий, сверхстрогих правил и позволяет время от времени лакомиться мясом, — вам подойдет флекситарианская диета.

    Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

    В самом простом определении флекситарианская диета представляет собой сочетание слов «гибкая» и «вегетарианская».«Это нечто среднее между полным веганом и вегетарианцем с возможностью время от времени наслаждаться продуктами животного происхождения.

    Зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, MEd, RD, CSSD, LD, объясняет все тонкости этого стиля питания.

    Что нужно знать о флекситарианской диете

    Флекситарианская диета указана в рейтинге лучших диет U.S. News как лучшая диета № 2 в целом (уступая только средиземноморской диете). Он занимает высокое место, потому что это простой, здоровый и прямой способ питания.

    Флекситарианская диета, по сути, представляет собой гибкую альтернативу вегетарианству. Итак, вы по-прежнему сосредотачиваетесь на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах, но время от времени по-прежнему наслаждаетесь мясом.

    Итак, если вегетарианство никогда не привлекало вас полностью, потому что вы любите хороший гамбургер, флекситарианская диета может быть именно для вас. (Тем не менее, стоит отметить, что эта диета направлена ​​на снижение общего потребления мяса.)

    «Я думаю, что людей привлекает эта диета, потому что на ней можно быть немного более гибким», — говорит Паттон.«Большинство диет подразумевают начало и остановку, и вес может снова вернуться, но флекситарианская диета уделяет большое внимание питанию в основном растительной пищей, которая всегда рекомендуется для долгосрочной потери веса».

    Каковы рекомендации относительно мяса при флекситарианской диете?

    Как следует из названия, эта диета является гибкой, но есть рекомендации относительно того, сколько (и почему типы) мяса вы должны есть. В зависимости от вашего уровня приверженности вы можете потреблять от 9 до 28 унций мяса в неделю, следуя этому стилю питания.Но в этом и прелесть такого способа питания — вы сами выбираете, сколько хотите сократить.

    Есть три основных этапа этой схемы питания, когда речь идет об уменьшении количества мяса:

    Этап 1

    Когда кто-то впервые приступает к флекситарианской диете, рекомендуется воздерживаться от мяса два дня в неделю. На начальном этапе вы должны поддерживать общее потребление мяса на уровне не более 28 унций в неделю в течение пяти дней, когда вы его потребляете.

    Напоминаем, что порция курицы или стейка размером с колоду карт составляет около 3 унций.

    Этап 2

    По мере того, как вы соблюдаете диету и привыкаете есть больше фруктов и овощей, сосредоточьтесь на соблюдении полной вегетарианской диеты три-четыре дня в неделю. Не ешьте больше 18 унций мяса в оставшуюся часть недели.

    Этап 3

    Соблюдайте вегетарианскую диету пять из семи дней в неделю. В те два дня, когда вы употребляете мясо, не ешьте больше 9 унций.

    Типы мяса

    Помните, что общая цель флекситарианской диеты — есть больше питательных растительных продуктов и меньше мяса.Когда вы включаете мясо в свой рацион, выбирайте органическую говядину, курицу или индейку, выращенную на свободном выгуле, выращенную на пастбищах или траве. И всегда выбирайте более постную нарезку, чтобы свести к минимуму лишний животный жир.

    Поскольку флекситарианская диета не является по-настоящему веганской или вегетарианской, вы можете сами решить, хотите ли вы включить рыбу. Только обязательно выбирайте дикорастущие сорта. «Когда дело доходит до белка, основное внимание должно быть сосредоточено на получении большей части белка из растений, а не из животных», — говорит Паттон.

    Каковы риски и преимущества флекситарианской диеты?

    Диетологи всегда порекомендуют способ питания, в котором особое внимание уделяется фруктам и овощам. Флекситарианская диета делает именно это. Из-за этого у этого стиля питания есть несколько преимуществ, в том числе:

    • Снижение риска сердечных заболеваний.
    • Потеря веса.
    • Снижение риска диабета 2 типа или лечение преддиабета.
    • Может помочь предотвратить рак.
    • Это полезно для окружающей среды, поскольку вы сокращаете потребление мяса и сокращаете свой углеродный след.

    Несмотря на все преимущества этого режима питания, для некоторых людей все же существуют риски. Сокращение потребления мяса может привести к дефициту некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и кальций.

    Кроме того, некоторые люди, страдающие синдромом раздраженного кишечника, могут плохо переносить диету, основанную на большом количестве растительной пищи. Если у вас есть проблемы с пищеварением, Паттон рекомендует знать, какие фрукты и овощи вы можете переносить.

    Продукты, которые можно есть на флекситарианской диете

    «Вы всегда должны стремиться к тому, чтобы есть наименее обработанные, наиболее натуральные продукты», — объясняет Паттон.«Вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий на флекситарианской диете, потому что, если вы едите растительную пищу, полученную из земли, она не обработана и будет в самой естественной форме».

    Флекситарианская диета разработана, чтобы быть инклюзивной, но вы хотите ограничить животный белок (включая морепродукты), а также продукты и напитки, подвергшиеся технологической обработке. Вот что добавить в корзину.

    Загрузка:

    • Фрукты.
    • Овощи.
    • Растительные белки (например, черная фасоль, почки или темно-синяя фасоль, эдамаме, нут, чечевица, тофу).
    • Цельнозерновые (коричневый рис, овес, ячмень, лебеда).
    • Растительное молоко (хотя молочное молоко допустимо в умеренных количествах).
    • Яйца.
    • Молочные продукты (сыр, йогурт или молочные продукты).
    • Орехи, ореховое масло, семена и полезные жиры.
    • Масла, травы и специи.

    Ограничение:

    • Мясо и птица (нежирные куски говядины, куриная грудка, грудка индейки).
    • Рыба (лосось, тилапия, треска, креветки).
    • Все с добавлением сахара или рафинированных углеводов.

    «Сосредоточиться на растительной пище и не есть много мяса может быть очень сложно для некоторых людей, — говорит Паттон. «Но в настоящее время вы можете найти отличные гамбургеры на основе фасоли, суп из консервированной фасоли и чечевицы и пасту на основе фасоли для начала, но в конечном итоге даже лучше делать свои собственные домашние версии. Не бойтесь экспериментировать с этой диетой!»

    Лучший овощ №1 для похудения, по мнению диетолога — Ешьте это, а не то

    Итак, вы включили в свой рацион лучшие сочетания закусок для похудения.Вы расширили свой распорядок дня несколькими из этих простых способов похудеть быстрее. Вы отказались от этих привычек, чтобы избежать жира на животе. Что теперь?

    Запаситесь болгарским перцем, дорогие читатели. Много-много болгарского перца. Ким Явиц, RD , зарегистрированный диетолог из Сент-Луиса, штат Миссури, рассуждает о том, почему этот богатый питательными веществами овощ является лучшим овощем для похудения. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите Привычки в еде, чтобы сбросить брюшной жир с возрастом, говорят диетологи.

    Почему сладкий перец — лучший овощ для похудения

    Shutterstock

    В них мало калорий

    «Солгарский перец универсален, вкусен, сытен и содержит мало калорий, что делает его отличным выбором для похудения», — говорит она, отмечая, что в одной чашке нарезанного сладкого перца всего 39 калорий, что практически не влияет на ваш ежедневный рацион. квота.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    Они являются хорошим источником клетчатки

    «Помимо калорий, болгарский перец также содержит три грамма клетчатки на чашку и, естественно, содержит большое количество воды», — говорит она.«И один большой обзор исследований связал более высокое потребление низкокалорийной, богатой клетчаткой и богатой водой пищи с увеличением потери веса».

    Они являются отличным источником витамина С

    Еще одним преимуществом болгарского перца в плане похудения является содержание в нем витамина С. «Одна чашка красного сладкого перца также содержит 190 миллиграммов витамина С, что более чем вдвое превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых», — говорит Явиц. «В одном небольшом исследовании взрослые люди с достаточным потреблением витамина С сжигали на 25% больше жира во время упражнений, чем взрослые, которые не получали достаточного количества витамина С.»

    Как есть больше болгарского перца для похудения

    Если вы хотите добавить больше сладкого перца в свой рацион, возможности практически безграничны во время еды или перекуса. Явиц любит нарезать их кубиками с луком и добавлять в яичную смесь на завтрак, перекусывать маленькими сладкими перцами с хумусом между приемами пищи и добавлять жареный красный сладкий перец в салат на обед.

    «Один из моих любимых способов съесть их за ужином — это начинить их смесью приправленного нежирного говяжьего фарша, лука, чеснока, помидоров и небольшого количества сыра, а затем запечь их, пока они не станут мягкими», — добавляет она. .

    Имеет ли значение цвет?

    И прежде чем мы оставим вас, чтобы нарезать и нарезать кубиками, немного пустяков о болгарском перце: «Желтый, оранжевый и красный перец получают из того же растения, что и зеленый болгарский перец — они просто немного более спелые», — объясняет Явиц, подчеркивая что все болгарские перцы схожи по калорийности и макронутриентам, поэтому вы действительно можете выбрать тот сорт, который вам больше всего нравится.

    «При этом пигменты, придающие болгарскому перцу его цвет, связаны с различными преимуществами для здоровья.Например, оранжевый сладкий перец является хорошим источником антиоксиданта лютеина (который, как считается, уменьшает воспаление), а красный сладкий перец является отличным источником бета-каротина (который способствует здоровью глаз)», — уточняет она. может помочь вам получить большое разнообразие питательных веществ.»

    На этой ноте пора попробовать гуак-н-ролл с небольшим количеством гуакамоле, который подается с разноцветными полосками болгарского перца для окунания.

    Подпишитесь на нашу рассылку!

    рекомендуемых порций овощей в день к возрасту

    Ни для кого не секрет, что овощи являются жизненно важной частью здорового питания.Подобно поливитаминам, которые растут на виноградных лозах (или кустах, или под землей), каждый тип овощей, от артишоков до кабачков, предлагает множество питательных веществ в уникальных комбинациях витаминов, минералов и фитохимических веществ. Овощи с низким содержанием жира и калорий, а также богаты клетчаткой.

    Министерство сельского хозяйства США (USDA) и другие организации, занимающиеся вопросами здоровья, рекомендуют людям включать в свой рацион много овощей. Идеальное ежедневное потребление продуктов человеком зависит от таких факторов, как возраст, пол и уровень активности.В этом руководстве для разных возрастов указано, сколько чашек овощей каждый человек, от младенцев до пожилых людей, должен съедать каждый день.

    Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) сообщают, что только каждый десятый взрослый в этой стране соблюдает рекомендации по потреблению овощей, что подвергает тех, кто не ест овощи, «риску хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца». .»

    Что считается порцией?

    Николас Эвели / Getty Images

    Для большинства овощей порция равна количеству, которое заполнит мерный стакан на одну чашку.Но одна порция сырой листовой зелени (например, шпината и салата) – это две чашки, а восемь унций овощного или томатного сока также считаются порцией из одной чашки.

    Если у вас нет под рукой мерного стакана или кухонных весов или вы не доверяете себе количествам на глаз, вот несколько приблизительных эквивалентов одной чашки для определенных овощей.

    Еще один способ представить порции овощей — это столовые ложки, которые могут пригодиться при расчете порций для младенцев, малышей и очень маленьких детей, которые не смогут съесть целую чашку овощей за один присест.В чашке около 16 столовых ложек.

    Младенцы

    Большинство детей готовы начать есть твердую пищу в возрасте от четырех до шести месяцев. Идеального порядка, в котором это можно сделать, не существует, поэтому можно начать с овощей. На самом деле, это может быть идеально; младенцы, как правило, предпочитают сладкие вкусы, поэтому, если малыш пристрастился к яблочному пюре и протертым грушам, он может не захотеть есть овощи.

    Начните с нескольких чайных ложек за раз. В конце концов, ваш ребенок будет есть около трех или четырех столовых ложек детского питания (детских каш или пюре) несколько раз в день, что составляет около половины чашки.

    Начав кормить ребенка такими продуктами, как горох, морковь и кабачки, вы сможете стимулировать его предпочтение к этим продуктам, которое сохранится и во взрослой жизни.

    Малыши (от 2 до 3 лет)

    Вестенд61 / Getty Images

    Маленькие дети в возрасте от двух до трех лет должны потреблять одну чашку овощей каждый день. Если это звучит как много зеленой фасоли или брокколи, которые потенциально привередливые маленькие едоки съедят, имейте в виду, что эту одну чашку можно распределить в течение дня — ее не обязательно выпивать за один присест.

    Это также означает в общей сложности одну чашку разновидностей овощей, а не только одного типа. Другими словами, вы могли бы предложить своему ребенку, скажем, горох на завтрак (почему бы и нет?), брокколи на пару на обед, приготовленную зеленую фасоль, чтобы обмакнуть ее в хумус в качестве закуски, и жареный сладкий картофель на ужин. Если каждая из этих порций составляет четыре столовые ложки, к концу дня вы достигнете порции в одну чашку.

    И даже если ваш малыш будет есть только один овощ, скажем, кукурузу, это тоже нормально.Есть много способов замаскировать овощи, чтобы их съел маленький ребенок (например, шпинат или капуста исчезают во фруктовых коктейлях). Одно предостережение: дети в возрасте до 5 лет могут подавиться сырыми фруктами и овощами, поэтому убедитесь, что форма, в которой вы предлагаете эти продукты, безопасна.

    Маленькие дети (от 4 до 8 лет)

    Tetra Images — Фотография Джейми Грилл / Getty Images

    И мальчики, и девочки в этой возрастной группе должны съедать полторы чашки овощей каждый день.Что касается подготовки, детям в возрасте от четырех до восьми лет можно есть сочетание сырых и вареных овощей.

    Имейте в виду, что четырехлетние дети по-прежнему рискуют подавиться сырыми овощами, поэтому нарежьте морковь, болгарский перец и т. д. на кусочки длиной не более полудюйма, чтобы ваш ребенок нечаянно проглотил один из них, не прожевав как следует. в горле не застрянет. Приготовленные на пару, запеченные и жареные овощи полезнее, чем жареные.

    Подростки (от 9 до 13 лет)

    JGI/Том Грилл/Getty Images

    Когда дети достигают подросткового возраста, их потребности в питании начинают немного различаться в зависимости от пола.Рекомендуемое ежедневное количество овощей для девочек этой возрастной группы – не менее двух чашек. Для мальчиков рекомендуется не менее двух с половиной чашек. Обратите внимание, что детям любого пола, которые особенно активны, скорее всего, будет полезно есть больше овощей, чем рекомендуемый минимум.

    Исследования показывают, что мальчики, как правило, едят меньше овощей (и фруктов), чем девочки. Поэтому, если в вашей семье есть мальчики, вы можете особенно внимательно следить за их потреблением овощей. Предложите как можно больше овощей и способов их приготовления, чтобы найти те, которые больше всего понравятся вашим мальчикам.

    Подростки (от 14 до 18 лет)

    Дуг Шнайдер / Getty Images

    Девочки-подростки должны съедать не менее двух с половиной чашек овощей каждый день. Мальчики-подростки должны съедать не менее трех чашек овощей в день. Подросткам, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом не менее 30 минут в день, может потребоваться больше времени.

    Конечно, по мере того, как дети становятся старше и проводят больше времени за едой вне дома, становится все труднее контролировать потребление овощей. И даже мягкие и благонамеренные напоминания о том, что нужно включать овощи при выборе еды, могут иметь неприятные последствия: подростки печально известны тем, что делают противоположное тому, что говорят родители.

    Просто убедитесь, что все семейные блюда включают в себя разнообразные полезные для здоровья овощи (сырые в салатах, приготовленные на пару, жареные и запеченные в качестве гарнира, свернутые в омлеты, добавленные в супы и тушеные блюда, слои на пиццу и т. д.). И сделайте так, чтобы подросткам было легко перекусывать овощами между приемами пищи. Храните предварительно нарезанные морковь, сельдерей и болгарский перец в холодильнике спереди и по центру вместе с хумусом или гуакамоле для обмакивания.

    Молодые люди (в возрасте от 19 до 30 лет)

    Источник изображения/Getty Images

    Для людей в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемое ежедневное количество овощей такое же, как и для подростков: не менее трех чашек в день для мужчин и не менее двух с половиной чашек для женщин.Тем, кто занимается спортом не менее получаса каждый день, следует включать в свой рацион еще больше овощей.

    Если вам трудно есть все овощи, которые вам нужны каждый день из-за напряженного образа жизни, воспользуйтесь вариантами еды и беги, такими как смузи, которые включают овощи, предварительно брошенные салаты и приготовленные для приготовления овощи в продуктовый магазин. Они часто немного дороже, чем целые овощи, но если сэкономленное время облегчает вам употребление овощей, возможно, оно того стоит.

    Взрослые (от 31 до 50 лет)

    Вестенд61 / Getty Images

    Как и в случае с более молодыми людьми, количество овощей, к которому вы должны стремиться, если вы женщина, составляет не менее двух с половиной чашек в день и не менее трех чашек, если вы мужчина. Стремитесь к еще большему, если вы тренируетесь или физически активны в течение получаса или более каждый день.

    Продолжайте придерживаться сырых или здорово приготовленных овощей. Печеный или жареный картофель намного питательнее и содержит меньше жира и калорий, чем, например, картофель фри.

    Пожилые люди (от 51 года и старше)

    ЛюдиИзображения / Getty Images

    Поскольку обмен веществ в организме с возрастом имеет тенденцию к замедлению, людям в возрасте 51 года и старше рекомендуется вообще сокращать калории, чтобы предотвратить увеличение веса. Это правило относится и к калориям из овощей. Женщинам 51 года и старше следует сократить потребление овощей примерно до двух чашек в день; мужчины того же возраста должны получить около двух с половиной чашек.

    Однако активные пожилые люди должны продолжать учитывать объем физической активности, которую они получают.Если вы относитесь к этой возрастной группе, поговорите со своим врачом или обратитесь к диетологу, если вам нужны более конкретные рекомендации относительно количества овощей и других продуктов, которые вы должны включать в свой рацион каждый день, чтобы вести здоровый образ жизни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.