Пампинг в бодибилдинге что это: Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Содержание

Пампинг в бодибилдинге – что это и как его правильно использовать

Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

Увеличение мышц после тренировки

Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

Механизм пампинга

Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

Эффект пампа можно вызвать:

  • Физической нагрузкой.
  • Специальными добавками.

В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

Нужно ли это именно вам

Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

Набор массы

Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

Похудение

В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

Увеличение силы

Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

  1. Предварительного утомления.
  2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Подходящие и неподходящие упражнения

В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

  • Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
  • Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
  • Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

ПАМПИНГ В БОДИБИЛДИНГЕ ПО НАУКЕ │ ПРОГРАММА


Пампинг в бодибилдинге ис­поль­зу­ет­ся в двух слу­ча­ях. Пер­вый ‒ перед вы­хо­дом на сцену во время со­рев­но­ва­ний [1]. Второй ‒ в ка­чест­ве вос­ста­но­ви­тель­ной тре­ни­ров­ки для ги­пер­тро­фии сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма [2]. Что в обоих слу­ча­ях дос­ти­га­ет­ся путём высоко­пов­тор­но­го тренинга с не­боль­шим весом [3]. Пос­коль­ку целью пам­пин­га в бо­ди­бил­дин­ге является на­кач­ка мышц кровью. Что де­ла­ет­ся с целью обес­пе­че­ния их пи­та­тель­ны­ми ве­щест­ва­ми. Потому что они пос­ту­па­ют в мыш­цы именно вместе с кро­вью [4]. В ре­зуль­та­те чего пампинг спо­соб­с­т­ву­ет синтезу белков и ус­во­е­нию амино­кис­лот с уг­ле­во­да­ми [5]. По­э­то­му при­ме­нять его имеет смысл, как во время на­бо­ра массы, так и на «суш­ке».

Пампинг в бодибилдинге нередко при­ме­ня­ют в конце тре­ни­ров­ки. Ар­гу­мен­та­цией чего является «до­би­ва­ние» мышц. Но нас­коль­ко это эф­фек­тив­но? Не слиш­ком! По­то­му что мы­шеч­но­го от­ка­за

не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать во время вы­пол­не­ния тяжёлых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. А вот пам­пинг ис­поль­зу­ет­ся именно для на­кач­ки мышц кровью. То есть атлет дол­жен вы­пол­нять уп­раж­не­ние на боль­шое ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний с не­боль­шим про­ме­жут­ком вре­ме­ни между под­хо­да­ми на отдых. В этом идея пам­пин­га! И даже в этом слу­чае его эф­фек­тив­ность про­ти­во­ре­чи­ва [6], [7]. Хотя, как и в слу­чае со стрет­чин­гом, при­ме­не­ние чис­тых пам­пинг тре­ни­ро­вок в «дни от­ды­ха» может по­мочь быст­рее вос­ста­но­вить­ся после тя­жё­лой тре­ни­ров­ки.

Пампинг в бодибилдинге


Силовые тренировки предполагают «пере­груз­ку» мышц. Ко­то­рая может быть при­чи­ной от­сро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли

. Ес­тест­вен­но, ме­ша­ю­щей про­во­дить пол­но­цен­ную тре­ни­ров­ку в том слу­чае, если она не прой­дёт до сле­ду­ю­щей тре­ни­ро­воч­ной сес­сии. Поэтому её и ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать! Но хо­ро­шо из­вест­но, что боль­шая наг­руз­ка даёт боль­ший ре­зуль­тат. Правда, толь­ко в том слу­чае, если ор­га­низ­му удаётся её «пе­ре­ва­рить». И вот имен­но «пе­ре­ва­рить» наг­руз­ку и могут по­мочь пам­пинг тре­ни­ров­ки. Ко­то­рые лучше всего про­во­дить между тре­ни­ро­воч­ны­ми сес­си­я­ми. Не го­во­ря уже о том, что они по­мо­га­ют улуч­шить ней­ро­мы­шеч­ную связь. По­то­му что, чем чаще Вы что-ли­бо за­дейст­ву­е­те, тем луч­ше Вы с этим об­ра­ща­е­тесь.

Можно использовать пампинг в бо­ди­бил­дин­ге и в ка­чест­ве са­мос­то­я­тель­ной тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы. Что сле­ду­ет делать после про­хож­де­ния ка­кой-ни­будь си­ло­вой схемы. Пос­коль­ку пам­пинг по­мо­га­ет после неё вос­ста­но­вить­ся. При­чём именно в этот пе­ри­од вос­ста­нов­ле­ния будет про­ис­хо­дить ос­нов­ной синтез мы­шеч­ных белков. Ко­то­рые до этого атлет ак­тив­но раз­ру­шал си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми на 2‒6 пов­то­ре­ний в «от­каз». И имен­но потому, что это вос­ста­но­ви­тель­ный тре­нинг, ко­то­рый к тому же дол­жен обес­пе­чить вос­ста­нов­ле­ние опор­но‒дви­га­тель­но­го ап­па­ра­та, и ре­ко­мен­ду­ет­ся для пам­пин­га ис­поль­зо­вать тре­на­жё­ры и изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. Просто для того, чтобы не пе­ре­гру­жать сус­та­вы!

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

Система мышечной гипертрофии


Бинты для пампинга


Практика пампинг тренировок


Пампинг в бодибилдинге осу­щест­вля­ет­ся с по­мо­щью не­боль­ших весов при мно­го­пов­тор­ном тре­нин­ге [5]. При­чём в этот пе­ри­од до­пус­ка­ет­ся и даже при­вет­с­т­ву­ет­ся вы­пол­не­ние раз­лич­ных сверх­ин­тен­сив­ных при­ё­мов. Нап­ри­мер, вы­пол­не­ние су­пер­се­тов, три­се­тов, дроп­се­тов и всего про­че­го. Что в дан­ный период могут себе поз­во­лить даже «на­ту­ра­лы». Потому что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся не в «отказ». Ввиду чего даже такие при­ё­мы сверх­ин­тен­сив­но­го тре­нин­га не будут чрез­мер­ны. При этом можно ис­поль­зо­вать, как кру­го­вые, так и сплит тре­ни­ров­ки. Хотя кру­го­вые, ско­рее всего, будут эф­фек­тив­нее. Пос­коль­ку они не будут пе­ре­гру­жать конк­рет­ную мы­шеч­ную груп­пу в течение тре­ни­ров­ки. В тоже вре­мя поз­во­ляя её ре­гу­ляр­но чаще наг­ру­жать в уме­рен­ном объёме. Что и яв­ля­ет­ся пре­и­му­щест­вом кру­го­вых тре­ни­ро­вок!

С другой стороны, сплит тренировки поз­во­ля­ют це­ле­нап­рав­лен­но за­ка­чать кровью оп­ре­де­лён­ную мы­шеч­ную группу. По­э­то­му может иметь смысл ис­поль­зо­вать и их. Но в таком слу­чае тре­ни­ро­вать­ся при­дёт­ся ежед­нев­но. Чтобы каж­дая группа мышц ре­гу­ляр­но по­лу­ча­ла наг­руз­ку. При этом, ес­тест­вен­но, как в том, так и в дру­гом случае не­об­хо­ди­мо пра­виль­но есть, ис­поль­зуя

ди­е­ту на мас­су. Пос­коль­ку без пи­та­тель­ных ве­ществ растить мыш­цы не­воз­мож­но! Что, тем не ме­нее, не оз­на­ча­ет, что нужно «есть, как не в себя». По­то­му что из­бы­точ­ная жи­ро­вая масса про­во­ци­ру­ет ре­зис­тент­ность к ин­су­ли­ну. Что, в итоге, мо­жет стать при­чи­ной не только не­воз­мож­нос­ти на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной массы, но и раз­ви­тия ди­а­бе­та 2 ти­па.

Круговой пампинг


Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 4 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 4 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 3 по 20

Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Сплит пампинг


Тренировка №1
Суперсет (2 упражнения)
Разгибания ног ‒ 5 по 20
Сгибания ног лёжа ‒ 5 по 20
Жим ногами в тренажере ‒ 5 по 20
Гиперэкстензия ‒ 5 по 20

Наклоны со штангой ‒ 5 по 20

Тренировка №2
Жим в хаммере ‒ 5 по 20
Сведение рук в кроссовере ‒ 5 по 20
Разгибания рук на блоке ‒ 5 по 20
Тяга верхнего блока ‒ 3 по 20
Тяга нижнего блока ‒ 3 по 20
Махи в кроссовере ‒ 4 по 20
Сгибания рук на блоке ‒ 3 по 15

Примечания* между подходами отдых 30 се­кунд; между су­пер­се­та­ми 60 секунд; обя­за­тель­но пить мно­го воды во время тре­ни­ров­ки; ре­ко­мен­ду­ет­ся пить воду с BCAA+ или изо­то­ни­ки; не­лиш­ним бу­дет при­ни­мать кре­а­тин.

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315482/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5969027/

[5] cdn.shopify.com/s/files/1/0742/6757/files/Bodybuilding_Muscle_Pumps_and_You.pdf

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3362234/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779772/

Пампинг: накачай мышцы быстро | Фитнес блог PARISLIFE

Модное слово пампинг – это вид тренировок и использованием гирь, гантелей и прочих утяжелителей. Скорее это эффект от тренировок, когда мышцы как будто «накачивают насосом». Как же это работает?

Слово «пампинг» с английского и переводится как «насос». Те, кто наблюдают за изменениями занимающихся со стороны порой шутят, что мышцы «накачивают насосом» отсюда и пошло название. Шутки шутками, а это действительно работает. Нет, не насос в буквальном значении.

Из-за интенсивных тренировок в клетки поступают продукты метаболизма, несущие за собой воду. Из-за этого мышцы уплотняются и увеличиваются в объеме за короткий период. Получается достичь, так сказать, «косметического» эффекта. Именно из-за этого таким приемом пользуются часто бодибилдеры, атлеты и актеры для съемок в фильмах.

Как выполнять пампинг?

Для выполнения упражнений необходимо использовать не очень большой вес, но при этом очень быстро и с большой мощностью. Поэтому должно возникнуть жжение в мышце. Которая качается. Необходимо делать максимально большое количество подходов с минимальным временем отдыха.  Оптимальное количество по 10-15 повторений в 3 подхода на верхнюю часть тела и по 15-20 на нижнюю. Тренировка проводится в неполной амплитуде,  мышцы работают как насос.

Пампингом можно заниматься отдельно или же выполнять его в комплексе с другими упражнениями. Для этого для начала достаточно дополнять тренировку, завершая ее пампингом по пару упражнений.

Преимущества пампинга

  • Соблюдать правильную технику несложно, а значит — большие шансы добиться успеха
  • Отличная тренировка для отдельных групп мышц, которую обеспечивает высокая нейромышечная связь.
Недостатки пампинга
  • Если не поддерживать форму, то эффект от пампинга пропадает гораздо быстрее, чем после накачивания мышц другим способом.
  • При «сушке» тела пампинг неэффективен, так как начинает сжигать мышцы, а не жировую прослойку.

Если ты хочешь иметь рельефное тело, то при систематических занятиях пампингом у тебя все обязательно получится! Так что не обязательно накачиваться до состояния бодибилдеров, можно остановиться на желаемом результате в любой момент.

Чем полезен пампинг в бодибилдинге?

Пампинг от англ. pump — насос; помпа; качать. Метод тренировки, направленный на максимальное кровенаполнение мышц и их максимальное увеличение в объёмах в процессе тренировки.

Новички в занятиях бодибилдингом замечают, что при усердной работе и большим количеством подходов на какую-либо группу мышц с длительными повторениями, ваши мышечные ткани увеличиваются в объёмах и заметно твердеют. Это называется пампингом.

Им активно пользуются бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы подчеркнуть рельефность тела. Перед выступлением они легко, но кропотливо тренируются. По завершении насыщенных занятий, когда проделывались одни и те же упражнения, тело визуально увеличивается. Активность позволяет мышце, как насосу, накачивать кровь в ткани. За счёт этого масса кажется больше, что даёт спортсменам возможность выглядеть крупнее. Хотя это действует некоторое время. Вскоре размер мускулатуры приходит в первоначальное состояние.

Чем полезен пампинг в бодибилдинге?

Во-первых, помимо крови приливаются и аминокислоты, полезные минералы и витамины.
Во-вторых, нагрузка с небольшими весами сбережёт суставы и связки, в отличие от силовой работы. Если вы новичок, то этот способ занятий подготовит вас к тяжелым нагрузкам в будущем, а также поможет избежать травм.
В-третьих, в процессе вашей активности формируются анаболические гормоны, которые прекрасно тонизируют мышечный корсет.

Виды пампинга

Существует три вида пампинга: косметический (как в случае с выступающими спортсменами), фармакологический (при употреблении спортивного питания и стероидов) и продуктивный (рост объёма мускулатуры происходит за счёт многократного повторения однотипных упражнений). Спортивные добавки: bcaa, карнитин, а также стероиды будут заметно эффективнее, если их принимать и после обеспечивать кровоток в процессе тренинга. В идеале к этому полагается правильное питание и комплексная программа. Пренебрежение этими вещами чревато тем, что мышцы вернутся к привычному первоначальному состоянию.

Техника

Категорически запрещено нарушать технику. Используя «читинг», при подъёме штанги или гантелей, с помощью движения вашего корпуса легко травмироваться. Применяйте малые веса и наращивайте их только в соответствии с вашей тренировочной программой.

Если вы ещё не приняли решение, нужно ли вам попробовать, то помните, что правильный пампинг подарит вам чувство эйфории, а ради этого чувства стоит попробовать. Хороших и продуктивных тренировок!

ПРЕИМУЩЕСТВА ПАМПИНГА — fight-space.ru

ПРЕИМУЩЕСТВА ПАМПИНГА

Медики свидетельствуют: пампинг с малым весом способен увеличить объем мышц на 20%!

Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка!

Даже не заикайтесь о том, что, мол, «пампинг» — это рядовой метод накачки, один из многих. Нет, и еще раз нет! Явление это носит церебральный характер, т.е. безусловно связано с работой мозга за счет глубокого вмешательства в механизмы нервной регуляции кровопотока. Отсюда и психический эффект «пампинга» — мозги «уносит» от радости, удовлетворения, попросту говоря, кайфа!

Но корни явления, конечно же, в мышце. Итак, что такое «пампинг»?

В теории все просто. Путем многократных повторений одного и того же движения, копируя действие насоса, мы наполняем мышцу кровью. Но это только начало работенки. Когда мы почувствуем ощутимое кровенаполнение, резко ускоряем темп! В итоге в мышцу поступает больше крови, чем она успевает «откачивать». Не находя выхода, излишки крови все сильнее и сильнее напитывают каждую клеточку мышцы, и та начинает прямо на глазах раздуваться и одновременно твердеть. Вот это и есть «пампинг»!

Сколько стоит бодибилдинг, столько в нем не прекращаются споры насчет полезности «пампинга». Нет, никто не сомневается в том, что «пампинг» растит мышцу. Дело в другом. Мол, попросту есть на свете другие приемы, которые растят мышцу лучше… Давайте разбираться.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ ИЛИ ОТЯГОЩЕНИЕ?

Сначала нужно ответить на вопрос: что же происходит в наших мышцах при выполнении упражнений в сетах разной интенсивности. В «коротких» сетах с малым количеством повторений и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу (иначе их называют «быстрыми» волокнами). Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это, как мы знаем, и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Иллюстрирует это пример штангистов. Они избирательно тренируют «быстрые» волокна, тем не менее, по мере роста стажа не становятся много больше. У рядового любителя — другая проблема. «Быстрых» волокон в его мышцах, в принципе, мало. Так что, усиленный тренинг «короткими» сетами мало что ему даст, тем более что красные, «медленные» волокна, которых у него в мышцах большинство, такая схема почти не стимулирует.

В 60-е годы культуристы практиковали другую крайность — «длинные» сеты (от двадцати повторений и больше). Сегодня спортивные медики твердо убеждены на том, что «длинные» сеты малоэффективны, если наша цель — увеличение мышечной «массы». Почему? Дело в том, что такой подход предполагает применение незначительного веса, ну а он гипертрофию, практически, не стимулирует. И это доказано десятками экспериментов.

Значит ли это, что метод «пампинга» можно смело списывать в утиль? Вовсе нет! Просто связать «пампинг» надо с иным — средним — числом повторений в сете. Иными словами, грамотно сбалансированная тренировочная схема состоит из «средних» сетов (8-12 повторений для «верхних» мышц и 16-20 повторений для ног). Именно такая схема отвечает главному «ростовому» условию бодибилдинга — под нагрузкой мышца должна находиться не меньше одной минуты.

Кстати, если раньше не знали, то зарубите на носу: каждое повторение продолжается всего несколько секунд, а, значит, общее количество повторений должно соответствовать суммарной длительности сокращения в одну минуту и больше. Из всего этого следует важный вывод: в бодибилдинге существует минимальный порог эффективности. Если вы, рядовой любитель, понизите число повторов до 3-6 в духе «сурового» профессионального тренинга, то вряд ли получите что-то взамен, кроме травм и перетренированности. Однако, даже если вы имеете в уме «правильную» схему (8-12 повторов в сете), это еще не означает, что вы тотчас начнете «качаться» правильно. Вы уже много слышали о том, что при выполнении сета надо предельно выкладываться и по возможности доходить до «отказа». Вдобавок нужна небывало глубокая, вплоть до сужения сознания, концентрация на рабочей мышце. Но все это лишь полдела. Самое главное вот в чем — упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. Ну а это последнее условие приходит только с опытом. Больше того, медики уверены, что у культуристов со стажем «перестраиваются» мозги. В момент начала упражнения они перенацеливают львиную долю кровотока в пользу рабочей мышцы. В силу этого у профи «пампинг» выходит на все сто! Такого механизма нет у любителей. Возможно, как раз этим объясняется расхождение мнения насчет «пампинга» у медиков, обычно экспериментирующих на любителях, и профи, которые стоят за «пампинг» горой.

— Когда люди подходят поближе и видят с какими весами я работаю, их удивлению нет предела, — говорит Гюнтер Шлиеркамп, профессионал ИФББ, соревновательный вес которого «зашкаливает» за 135 килограмм. — Конечно, смехотворными мои веса не назовешь, но и супервесами тоже. Как же тогда мне удалось раскачать мою «массу»? Рецепт проще некуда: «пампинг». У меня много повторений, движения быстрые, вся тренировка — минут сорок пять, не больше, до сильного кровенаполнения рабочей мышцы. Кстати, лично для меня это приятное и нужное ощущение — оно вдохновляет, «подстегивает» энтузиазм.

Тренировки с большим количеством повторений имеют, как правило, один «побочный эффект». Речь идет о мышечной боли — результате скопления в мышцах молочной кислоты. Концентрации молочной кислоты — продукт анаэробного метаболизма в мышцах и сигнал того, что организм вырабатывает естественные анаболические вещества, включая гормон роста. Проще говоря, когда чувствуете боль, можете быть спокойны — процесс мышечного роста пошел.

— Я всегда тренируюсь до боли, — объясняет Гюнтер, — Если быть точным, болевые ощущения появляются в последних сетах каждого упражнения. Боль очень сильная, иногда — просто нестерпимая, но постепенно можно приучить себя не обращать не нее внимания. Главное, во что бы то ни стало закончить упражнение. Не сможешь перешагнуть болевой порог — прогресса не жди.

В словах Гюнтера — объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли не будет прогресса»; во главе угла силовой тренировки, нацеленной на прирост мышечной массы — молочная кислота. Однако, будьте осмотрительны — боль боли рознь. Преодолевать нужно «правильную», молочно-кислотную боль, но если болевые ощущения связаны с травмой, с повреждением мышцы, сустава, сухожилия или связки, то тренировку нужно прекратить.

ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ

По мнению профессионала Грэга Титуса, «пампинг» — незаменимый прием для начинающих.

— Любого новичка подстерегает одна, очень распространенная опасность, — говорит Грэг, — от первых, прямо скажем, очень скромных успехов он теряет голову и хватается за чрезмерные веса — хочет всем показать, какой он, мол, крутой. Но максимальные веса, особенно если с ними работать подолгу, истощают организм. А вот «пампинг» с высокой частотой повторений позволяет закалить мышцы и заодно классно прочувствовать технику. В принципе «пампинг» возможен с очень серьезным весом, но, конечно, не максимальным.

— У меня есть одно правило, я называю его «Правило двухсот килограмм», — продолжает Грэг, — А сформулировать его можно так. При моей мускулатуре и силе, я могу поднимать очень тяжелый вес, но никогда не позволяю себе работать с отягощением, превышающим 200 килограмм. Этот закон относится к любым упражнениям. Его может применять каждый — нужно только определить предельный вес сообразно своим индивидуальным особенностям — силе, стажу тренинга и так далее. Но принцип всегда будет один — нужно установить для себя разумный предел. Иногда и меня тянет на «подвиги», но я всякий раз говорю себе: «Твоя основная задача — «масса». Ну а «массу» дает высокий объем тренинга — общее число сетов и повторов. Так что, забудь про силовые рекорды и возвращайся к основам — «пампинга»!»

Повторим еще раз: «накачка» мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению. Кроме того, «накачка» увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится «складировать» прямо внутри клетки. Клетки «разбухают» также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец «накачка» мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество — провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленный «пампинг» способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом «массы» под действием «чистого» силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим «пампинга» — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое — неверно. Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна «отковать» стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью. Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие «силовики» «обросли» объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через «наш» культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий «пампинг».

ДРОП-СЕТЫ

Как добиться экстремального кровенаполнения на практике? Объясним это на примере концентрированного подъема гантели на бицепс в дроп-сете. Сперва — разминка. Затем вы делаете подъемы с гантелей сравнительно большого веса (не забудьте предварительно подготовить гантели разного калибра — они должны лежать поблизости). Закончив сет (в нем должно быть не менее шести повторений), поменяйте руку и сделайте еще шесть повторений. Быстро поменяв гантель (она должна быть легче на 2-2,5 кг), выполните еще по одному сету на каждую руку — теперь уже из восьми повторений. После этого сделайте еще два сета для каждой руки, каждый раз сокращая вес гантели на 2-2,5 кг и увеличивая количество повторений на два. Между сетами не отдыхайте (свободная рука и так отдыхает, когда рабочая выполняет упражнение). После окончания упражнения растяните, а затем сильно сократите бицепсы, удерживая их в сокращенном состоянии в течении трех секунд, с каждой секундой увеличивая изометрическую нагрузку.

СУПЕР-СЕТЫ

Суперсеты — еще один эффективный способ «пампинга», их принцип основан на близком соседстве мышц-антагонистов. Антагонисты действительно расположены рядом друг с другом, и, если нагружать такие мышцы одну за другой, к ним хлынет усиленный приток крови. Наш суперсет состоит из разгибаний из-за головы сидя (упражнение для трицепса) и классического подъема на бицепс. Количество повторений в каждом упражнении — 8-10, отдыха между сетами не предусмотрено (в паузе между суперсетами просто изометрически напрягайте и растягивайте рабочие мышцы, это еще больше усилит кровенаполнение мышц).

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ

Общеизвестно, что мышцы ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя, кстати, придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания н

Пампинг мышц — что это такое

В представлении рядовых посетителей тренажерных залов пампинг – это развлечение на тренажерах с легкими весами. Но все не так просто, как кажется.

В упражнениях действительно используются более легкие отягощения. Но для опытных бодибилдеров пампинг мышц – это серьезные и тяжелые тренировки.

И практикуются они не только, чтобы создать впечатляющий визуальный эффект, но и чтобы улучшить рост мышечных объемов.

Что из себя представляет пампинг

Пампинг в бодибилдинге – это ряд методик, направленных на сильное кровенаполнение мышц за счет выполнения одного и того же движения в высоком диапазоне повторений.

Термин происходит от английского слова “pumping” – накачка.

По ощущениям мышцы становятся настолько плотными и упругими, что их буквально “распирает” изнутри.

С помощью силовых упражнений с умеренным весом и большим количеством повторений в работающие мышцы активно поступает кровь, гликоген и другие вещества.

Благодаря этому они зрительно увеличиваются в объеме.

Дополнительный способ для еще большего наполнения мышц – прием специальных спортивных добавок — донаторов оксида азота, которые помогают ускорить процесс.

Для чего нужна методика

Этот прием часто применяют бодибилдеры перед выходом на сцену, чтобы мышцы казались визуально более «наполненными». Или актеры перед съемкой, чтобы эффектнее выглядеть в кадре.

Пампинг выступает не только в роли положительной мотивации для занимающихся, но и выполняет другие функции, о которых поговорим дальше.

Также отмечается положительное влияние приема на рост мышц.

Польза в бодибилдинге

К положительным моментам этой методики относятся:

  1. Ускорение транспорта питательных веществ в мышечную клетку

По кровеносной системе в мышцы доставляются питательные вещества: аминокислоты, гликоген, креатин и так далее.

Это означает ускоренное восстановление как на тренировке, так и после нее. Что в конечном итоге приводит к ускорению мышечного роста.

  1. Увеличение количества капилляров

Благодаря росту сети самых мелких кровеносных сосудов улучшается питание мышц.

  1. Предельное накопление жидкости в мышечном волокне (кровь, вода, лимфа) может вызвать растяжение фасций (оболочка мышцы)

Среди бодибилдеров популярна теория, что скорость мышечного роста лимитирует жесткость фасций мышечного волокна. Чем они мягче, тем легче мышце увеличиваться в объеме.

Правда, научного подтверждения этой теории пока нет, впрочем, как и опровержения.

  1. Снижение риска травматизма

Большинство памповых методик – это занятия с весами около 40-60% от одного повторного максимума.

Плюс, для достижения лучшего кровенаполнения используются преимущественно изолирующие упражнения, многие из которых делают на блоках и тренажерах.

Это менее травмоопасно, чем работа с тяжелыми отягощениями и свободным весом.

  1. Способность увеличивать выработку анаболических гормонов

Такие гормоны, как соматотропин и инсулиноподобный фактор роста положительно влияют на рост объемов.

  1. Подходит для применения в период сушки

Энергозатратность таких методик заметно увеличивается, а это положительным образом сказывается на ускорении процессов сушки, улучшении детализации и проработки мышц.

Правила пампинг-тренировки

Памповые методики часто внешне не похожи друг на друга.

Чтобы понять, что такое пампинг, нужно знать его общие характеристики:

  1. Увеличенный объем нагрузки за одну тренировку (большое количество упражнений и подходов — как правило, 20-30 подходов на одну мышечную группу)
  2. Увеличенный диапазон повторений в одном подходе – 12-15 раз на верх тела и 15-20 на низ
  3. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд и сохранение такого темпа на протяжении всего занятия
  4. В среднем тренировочные веса составляют 40-60% от 1ПМ
  5. Использование большого количества изолирующих упражнений, как со штангой и гантелями, так и на блоках и тренажерах

Применение в пампинг-методиках базовых, сложнокоординационных упражнений, типа становой тяги, не имеет особого смысла.

В связи с задействованием большого количества мышц, эффекта наполненности вы вряд ли достигнете.

Работа с маленьким весом в подобных упражнениях не даст также ощутимого роста мускулов, а применения больших отягощений в большом диапазоне повторений чревато риском травм.

Поэтому лучше использовать для пампинга изоляцию.

Тренировочные методы для достижения пампинга

Чтобы достичь эффекта пампинга, можно использовать различные тренировочные методы и приемы.

Мы перечислим некоторые из них:

  1. Суперсеты

Суть в выполнении подхода из 2-х разных упражнений без отдыха между ними. Как правило, выбирают 2 изолирующих движения на противоположные мышцы. Например, бицепс и трицепс.

  1. Дроп-сет

Также эффективная методика, которая позволяет как следует «раздуть» мускулы.

Смысл заключается в том, чтобы начать подход с достаточно тяжелым весом, а по мере выполнения постепенно снижать его, не прекращая подход.

Работать таким образом удобно в грузоблочных тренажерах. При выполнении упражнений со штангой или гантелями используют помощь тренировочных партнеров.

  1. Предварительное утомление

Вначале выпоняют изолирующее упражнение на нужную мышцу, а затем она «добивается» базой.

К примеру, для бицепса делают сгибание рук со штангой, а затем — подтягивания обратным хватом.

Памп или традиционные силовые

Споры о том, как лучше качать массу — с помощью силового тренинга или с помощью пампа — не прекращаются до сих пор.

Но спорить бессмысленно, потому что универсальной методики, которая бы подходила абсолютно всем, не существует!

Силовой тренинг – это короткий путь к мышечной массе и силе, но и самый травмоопасный. Здесь нагрузки направлены на развитие быстрых мышечных волокон, которые легко поддаются гипертрофии и дают 60% всего объема.

Однако высокий риск травматизма при силовой направленности может тормозить прогресс, а при серьезных травмах и вовсе лишает возможности заниматься в тренажерном зале.

К тому же, по структуре телосложения не все приспособлены к тренировкам с тяжелыми отягощениями. Например, эктоморфы с их тонкокостным скелетом и слабым костно-связочным аппаратом.

У памповых методик в этом плане огромное преимущество. Они безопасны, поскольку риск травм сведен до минимума.

Пампинг направлен на развитие промежуточных (20% объема) и медленных (20%) мышечных волокон. В сумме они дают 40% всего объема мышцы. А это, согласитесь, не мало.

При помощи пампинга тоже работают над развитием массы. Правда, скорость роста мышц и конечный результат будут ниже по сравнению с силовыми методиками.

Памповые тренировки подходят для эндоморфов — людей склонных к полноте. С ними можно набирать сухую мышечную массу практически без накопления излишков жира из-за высокой энергозатратности таких нагрузок.

В теории памп идеален и для эктоморфов, ведь у них не только тонкокостный скелет, но и преобладание медленных волокон в композиции тела (в большинстве случаев).

Именно бодибилдеры с доминацией медленных мышечных волокон обожают пампинг, получая от этой методики максимальный прирост мышечной массы.

А вот силу папминг не увеличивает, и это существенный минус.

Во многом из-за того, что работать приходится в основном с изоляцией, а в этом деле большой вес — запретная вещь.

К тому же, из практического опыта бодибилдеров замечено, что памп дает увеличение мышечных объемов только для среднего и продвинутого уровней спортсменов.

Для новичков он малоэффективен. Им лучше начинать заниматься по классическим схемам.

Резюме:

Наилучший и более быстрый прирост мышечной массы дает комбинация силовых и памповых методик.

Именно так и поступает большинство современных профессиональных бодибилдеров, которые работают над ростом всех типов мышечных волокон.

При этом методики чередуются. Например, месяц силовой нагрузки, потом месяц памповой.

Также эти два варианта объединяют в одну тренировочную схему. Одно занятие на конкретную мышечную группу силовое, а следующее – памповое.

Некоторые бодибилдеры идут еще дальше, используя две диаметрально противоположные методики в один день. В таком случае первая часть нагрузки носит силовой характер, а вторая — многоповторный.

Приверженец такой схемы — известный американский тренер Хэни Рэмбод, с собственной методикой под названием FST-7.

Заключение

Надеемся, теперь вам понятно, что пампинг — это не панацея для быстрого роста мышц, но и не “пустая” методика.

Это еще один рабочий элемент из тренировочного процесса в бодибилдинге, который успешно используют многие спортсмены. Здесь, как и в других видах тренинга, главное — грамотный подход.

4 5 голоса

Рейтинг статьи

что это? Отвечаем на вопрос. Программа тренировок

Бодибилдинг – это тяжёлый труд. Он требует постоянного поиска новых способов, при помощи которых можно преодолеть природные возможности человеческого организма. К таковым относится и пампинг. Что такое это, какое значение имеет спортивный термин, мы сегодня с вами и разберёмся. Данная методика нашла широкое применение как в кругу опытных спортсменов, так и среди новичков.

Общие сведения

Львиная доля современных терминов, применимых для бодибилдинга, пришла к нам с английского языка. Не исключением стал и pumping. Дословно термин переводится как «накачивание».

По большому счёту, так оно и есть. Ведь процесс, который будет описан ниже, позволяет значительно увеличить объём крови, поступающей в мускул. Как результат – мышечная группа, ставшая объектом проработки, на глазах увеличивается в размерах. Но это не значит, что мышцы остаются такими навсегда. Если бы это было так, то все вокруг уже были больше чем Дуэйн Джонсон. Эффект «накачивания» длится не больше 20 минут. Затем мускулы вновь возвращаются к привычным размерам. Этот период зависит от индивидуальных особенностей организма. Но, как вы уже, наверное, догадались, кратковременный прирост мышечного объёма – это лишь вершина айсберга. И главная причина, по которой применяется такая методика, как пампинг, кроется гораздо глубже. Об этом пойдёт речь немного ниже.

Пампинг-тренировка: основы

Достичь описанного выше эффекта, несмотря на его кажущуюся сложность, может любой. Пампинг в бодибилдинге – это многократное повторение того или иного упражнения с использованием небольшого веса. К примеру, вместо 5 повторений со 100-килограммовой штангой, делается 20 повторений с 50-килограммовой. На этом и строятся пампинг-упражнения. Важный нюанс состоит в том, что каждое повторение должно выполняться максимально качественно и в полную амплитуду. Именно поэтому в этом спортивном методе штангу часто заменяют гантелями.

С первого же подхода можно ощутить результативность этого способа тренировки. По началу мышцы могут испытывать лёгкую боль. Но вскоре она пройдёт. Когда мышечные волокна адаптируются к новому режиму, каждый новый подход будет приносить эмоциональный подъём, который обуславливается усиленной выработкой эндорфина. Таким образом, качество тренировок неуклонно растёт.

Чем хорош пампинг?

Что такое пампинг, мы выяснили. Теперь давайте разберёмся, в чём заключаются его преимущества. Главным образом можно выделить два полезных эффекта:

  1. Визуальный. Среди профессионалов есть такое понятие, как «косметический пампинг». Его используют непосредственно перед выступлением, чтобы визуально увеличить объём мускулов.
  2. Продуктивный. Основная цель, с которой применяется пампинг в бодибилдинге, – это стимуляция роста мускулов. Прежде чем разобраться, как это происходит, сделаем небольшой экскурс в анатомию мышечных волокон.

Итак, они бывают двух типов: медленные и быстрые. Первые не могут эффективно справляться с большим весом. Однако они способны выдержать длительные нагрузки. Именно этот вид волокон отвечает за наши повседневные движения и поддержание правильной осанки. Быстрые устроены противоположно – они способны выдержать большие нагрузки, но при этом быстро устают. Именно на них идёт расчёт в силовых тренингах. Правильный пампинг нагружает именно медленные волокна. В результате чего возрастает выносливость мышц. Это положительно влияет на спортивные успехи и физическое состояние в целом.

Темп движения

Чтобы ощутить на своих мышцах, что такое пампинг, нужно не только взять малые рабочие веса. Важно также определить подходящую интенсивность движения. Это параметр индивидуален для каждого организма. Определить подходящую интенсивность весьма несложно. Нужно лишь провести несколько занятий, экспериментируя со скоростями в каждом новом подходе. И внимательно проанализировать результат. Интенсивный темп хорош тем, что он позволяет подключить как быстрые, так и медленные волокна, а также мелкие группы мускулов, которые не активируются на малых скоростях. При этом вес вашего снаряда должен быть на 50% меньшим, чем максимально возможный. Оптимальное количество повторений в таком случае составляет порядка 20.

У медленного темпа тоже есть свои достоинства. Если высокая скорость повторений задействует больше мускулов, то невысокая позволяет аккумулировать нагрузку на целевой мышечной группе. Этот вариант лучше для тех, чья цель – увеличить объём мышц. В таком случае рабочий вес составляет уже до 70% от максимально допустимого. А количество повторов снижается где-то до 10.

Как делать пампинг, чтобы улучшить результаты?

Тем, кто только начал занятия бодибилдингом или ищет способ сделать тренировки разнообразнее, метод стоит принять во внимание. Выделим основные правила его применения на практике:

  • Пампинг – это не замена силовых тренировок. Чтобы оптимально наращивать мышечную массу нужно работать именно с большими весами, в то время как этот метод служит лишь дополнением.
  • Не нужно сильно увлекаться уменьшением веса. К примеру, если вы жмёте 100 килограмм от груди, не стоит ждать результата от подъёмов пустого грифа. Оптимальный вариант – половина придельной нагрузки.
  • Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить порядка 10-20 повторений.
  • Делать подход нужно максимально качественно, стараясь не допускать остановок.
  • Про «читинг» (рывковые движения на пределе сил) в этом случае нужно забыть. Всё должно быть подконтрольно.
  • Не стоит слишком долго отдыхать между подходами.

Пампинг-тренировка: программа

Заниматься по этой методике можно даже без каких-либо снарядов. Более того, каждый из нас хотя бы раз практиковал пампинг. Что такое отжимания от пола, знают все. Так вот, это привычное упражнения и является простейшим примером эффекта, обсуждаемого нами сегодня. При условии, конечно, что спортсмен делает не менее 20 повторений за один подход в быстром темпе. Многие публичные люди используют этот простейший приём перед выходом на сцену, чтобы показаться более мужественным и слаженным. Ну а в профессиональной среде пампинг нашёл применение в так называемых дроп-сетах.

Дроп-сеты

Суть этого метода заключается в выполнение нескольких подходов подряд в пампинговой манере. При этом предусмотрено уменьшением веса при каждой новой попытке. Разберём методику на примере тяги гантелей на бицепс. Для начала делается подход, состоящий всего из шести повторений, с большим весом снаряда: на одну руку, затем на другую. После этого, вес гантелей уменьшается на 25%. И делается ещё один подход, но уже состоящий из 8 повторений. И так несколько раз, сбавляя вес и добавляя две тяги. Не нужно делать перерывы между подходами. Ведь одна рука и так успевает отдохнуть. А вот растянуть мускулы по окончании сета будет очень полезно.

Обратный дроп-сет и комбинированный вариант

В первом случае всё делается также, только в обратном порядке. Начинаем с малой нагрузки, которую можно много раз поднять. Постепенно увеличиваем её. Когда мышцы не могут осилить более 6 повторений, пора заканчивать упражнение. Что касается комбинированного супер-сета, то это способ успешно внедрить пампинг в тренировку. Суть метода состоит в том, что в каждом новом подходе меняются упражнения. При этом качаются мышцы антагонисты, например, разгибатель и сгибатель рук. Примерами комбинированного супер-сета являются такие комбинации:

  • Отжимания от пола и с колен.
  • Тяга верхнего блока и подтягивания на перекладине.
  • Разведение гантелей и жим лёжа.
  • Тяга на тренажёре спереди и лёжа.
  • Отжимания на брусьях и от пола, а также многие другие комбинации.

Правильный пампинг с комбинированными супер-сетами предполагает переход от одного подхода к другому лишь с незначительным отдыхом. Это возможно благодаря тому, что работающие группы мышц чередуются. В конце тренировки необходимо обязательно расслабить мускулы. В противном случае они после нескольких недель занятий потеряют упругость и отвердеют. Для расслабления хорошо помогает массаж, растяжка (никогда не помешает) или просто пассивное времяпрепровождение.

Повторные тренировки

Этот способ применить пампинг подходит начинающим спортсменам. Его суть предельно проста – выполнять привычное упражнение, но в повышенном темпе. Несмотря на свою простоту, метод очень актуален и эффективен. Ведь он позволяет аккумулировать энергию в мышечных тканях. Вес снарядов подбирается таким образом, чтобы атлет мог сделать 15-20 повторений. Отдых между подходами порядка 30 секунд.

Теперь речь пойдёт не о том, как использовать пампинг, а о том, как сочетать его с силовыми занятиями. Этот метод нашёл широкое применение в кругу спортсменов. Его суть проста: неделя силовых тренировок чередуется с неделей пампинг-занятий. В таком случае мышцы не перегружаются и успевают отдохнуть, что очень важно для их роста.

Заключение

Сегодня мы с вами выяснили суть такого понятия, как пампинг, что такое дроп-сет. И можно ли сочетать два этих зарубежных понятия в своей тренировке. Чтобы добиться хороших результатов в бодибилдинге, нужно чередовать силовые тренировки и пампинг. Лучшее или любимое упражнение здесь не стоит выделять. Ведь в бодибилдинге важен комплексный подход и здравый взгляд на свои занятия. В таком случае станут развиваться все виды мышечных тканей. И результат будет отличным.

Традиционный принцип обучения с новыми приложениями.

«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это «Насос». Допустим, вы тренируете бицепс, кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем пампингом

Твои мышцы напрягаются так, будто твоя кожа вот-вот взорвется. Это очень туго, как будто кто-то нагнетает воздух в твои мышцы.Он просто взрывается, и он чувствует себя по-другому. Это просто фантастика.»

— Шварценеггер, Качая железо.

Это была легендарная фраза из фильма Качая железо , которую любой бодибилдер или фанат может процитировать на месте.

Интересно, что пампинг был признан основным видом тренировок среди бодибилдеров в прошлые и последние годы. К сожалению, многие бодибилдеры, не обладающие достаточными знаниями, или многие ученые/тренеры, не имеющие опыта «в окопах», по умолчанию используют эти высокообъемные тренировки как идеальные для стимулирования мышечной гипертрофии.


Нажмите, чтобы увеличить.
Тренировка Арнольда и Дэйва Дрейперов.

Предположительно, это представление было воспринято как идеальное бодибилдерами, которые не были натуралами. В действительности практически любой тип тренировочного стимула будет иметь положительное влияние на рост мышц при использовании определенных фармацевтических препаратов в организме (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski, 1995).

Здесь логика теряется и становится очевидным следование ошибочной логике. Опять же, есть два вида информации: дезинформация и информация.

Как научный и логически обоснованный бодибилдер с опытом «в окопах», я могу засвидетельствовать, что эти высокообъемные тренировки не являются причиной гипертрофии мышц. Поскольку у нас нет этих экзогенных фармацевтических средств, мы должны вызывать их естественным путем, что означает очень тяжелую работу и поднятие тяжестей.

Как однажды сказал Энтони Монетти-младший в сериале о реальной жизни MTV,

«Я натуральный бодибилдер, что означает, что я не употребляю наркотики.
Никаких стероидов, я должен работать усерднее, поэтому у меня не будет этих лекарств, на которые можно положиться.»

С научной точки зрения это имеет смысл, поскольку у нас нет этого экзогенного источника поступающего тестостерона, мы должны производить этот дополнительный тестостерон эндогенно поверх того, что мы уже производим естественным путем. А поскольку тело сопротивляется изменениям, нам приходится очень много работать, чтобы стимулировать повышение уровня тестостерона в результате наших тренировок, то есть поднятия тяжестей. Исследования ясно показали, что наиболее эффективной тренировкой для стимуляции тестостерона является тренировка с высокой нагрузкой и малым числом повторений (Kraemer, 2000).

Balachandran (2006) заявил следующее:

Было показано, что пауэрлифтинг, часто рассматриваемый как «упражнение, которое мало связано с мышцами», действительно является функцией мышечной массы, а эффективность подъема ограничена способностью накапливать мышечную массу ( Бречу и Абе, 2002 г.). И как только эти элитные атлеты достигают своих генетических пределов в отношении мышечной массы, увеличение силы становится в лучшем случае незначительным (Hakkinen et al., 1988)…..

Но остается вопрос: если сила сильно коррелирует с размером мышц, что делать тем бодибилдерам, которые большие, но не сильные?

В первую очередь бодибилдеров элитного класса обмакивают в наркотики.И наркотики лежат прямо на вашем лице. Применение тестостерона и ГР увеличивает задержку жидкости (воды/соли) в мышцах, что вызывает увеличение мышечных волокон с небольшим изменением силы (Creutzberg et al., 1999; Yarasheski et al., 1995).

В настоящее время становится все более очевидным, что тестостерон усиливает свои анаболические эффекты в первую очередь за счет увеличения пролиферации сателлитных клеток и числа миоядер (Herbst & Bhasin, 2004; Kadi, 2000).К сожалению, для естественных тренирующихся единственным жизнеспособным вариантом активации сателлитной клетки является травма, опосредованная нагрузкой.

В отличие от типичных тренировок бодибилдеров с большим объемом, исследования показали, что тренировки с высокой нагрузкой и малым числом повторений более эффективны для наращивания мышечной массы, чем тренировки с низкой нагрузкой и большим количеством повторений (Brooks et al., 1996). Тем не менее, это не означает, что вы полностью отказываетесь от пользы от пампинговых тренировок.

Собственно, для этого и написана эта статья. Тем не менее, я просто хотел уточнить, что для наращивания мышечной массы нужно постепенно становиться сильнее с течением времени, а это требует тяжелых дней подъема (Fry, 2004).


Два вида насосов

Чтобы избежать путаницы, есть два типа насосов:

    1. Косметический насос.
    2. Производительный насос.

Косметическая накачка — это накачка, которую большинство из нас выполняет за кулисами перед выходом на сцену, чтобы наши мышцы выглядели полнее и больше. Продуктивная накачка включает в себя стимуляцию преобладающего типа мышечных волокон тренируемой группы мышц, а затем стимуляцию оставшихся волокон на протяжении всей тренировки.

Например, верхняя часть тела не требует такого количества повторений, чтобы получить хороший продуктивный пампинг, однако нижняя часть тела, как правило, лучше реагирует на более высокие повторные нагрузки (Schwarzenegger, 1998). Я обычно лучше накачиваю ноги на более легких дневных тренировках ног, которые имеют больший объем и более короткие периоды отдыха. Что касается верхней части тела, я, как правило, получаю лучший пампинг, когда выполняю хотя бы несколько тяжелых подходов, прежде чем уменьшать нагрузку по ходу тренировки.

Помпа, технически известная как транзиторная гипертрофия, возникает, когда в мышцу поступает больше крови, чем уходит, что вызывает задержку жидкости в интерстициальном и внутриклеточном пространстве мышцы (Wilmore & Costill, 2005).


Памповые тренировки

Что мне нравится в пампинговых тренировках, как я их называю, так это то, что они создают возможность для разнообразия тренировок, они терапевтические и предотвращают перетренированность и травмы. Как я уже сказал, ключом к наращиванию больших мышц является поднятие тяжестей, однако, как мы все знаем, слишком большой подъем тяжестей может привести к травме или перетренированности. Это идеальное время, чтобы чередовать тяжелые дни с тренировками накачки.

Памповые тренировки обычно включают диапазон повторений от 8 до 20 или более, короткие периоды отдыха и несколько подходов для одной и той же группы мышц или противоположных групп мышц.Они также могут включать передовые методы обучения, такие как:

    • Наборы капель
    • Бернс
    • Детали
    • Негативы
    • Пик схваток
    • Форсированные повторения

Тренировки с пампингом — это своего рода новинка, поскольку они стимулируют интригующие модели усталости, если практикуется разнообразие тренировок. Например, во время сегодняшней тренировки икр (7-25, 2007) я выполнил пампинг продвинутой техники для моего последнего подхода сидячих икр с помощью корректировщика.

План состоял в том, чтобы выполнить 12 повторений с начальной нагрузкой в ​​3 блина (45 фунтов), затем добавить 2 блина и дать им растянуться в нижней части с этой более высокой нагрузкой до тех пор, пока я был готов терпеть, затем снять 2 пластины и сжечь с 3 пластинами. По сути, этот план был модифицированной версией метода экстремального расширения фасции Тома Платца (Wilson, 2002).


Нажмите, чтобы увеличить.
Том Платц.

Я начал с трех блинов и сделал 12 повторений, затем наблюдатель добавил еще 2 блина, и по мере того, как он добавлял блины, я старался держать лодыжку параллельно земле, чтобы вызвать большую мышечную стимуляцию.Тем не менее, моя лодыжка немного опускалась после добавления каждого блина, и я держал лодыжку в положении чуть выше полного растяжения, а затем, когда я не мог больше удерживать ее в этом положении, я позволял своим икроножным мышцам расслабиться, чтобы выдержать нагрузку. чтобы разместить напряжение-стресс на моих икрах.

Когда стало очень больно, корректировщик снял 2 пластины, а я отрепетировал с 3 пластинами. Да, кстати, этот изнурительный сет был выполнен после двух сетов по 10 повторений с 3 дисками с 10-секундным отдыхом между этими двумя сетами.Эти 3 подхода, объединенные в 1, были настолько хороши, что на этом я закончил тренировку икр.


Новые приложения

До этого момента, я уверен, многие уже знали о многих областях применения и преимуществах, которые я уже обсуждал в отношении помпы. Тем не менее, я призываю вас продолжать чтение, поскольку вы собираетесь войти в неизведанную территорию, когда дело доходит до помпы, и, надеюсь, изучить некоторые новые области применения.


Новое приложение №1:
Насос создает рычаги и стабилизирует суставы.

При выполнении жима вниз на трицепс, когда бицепс накачан, это даст эффект отскока или амортизации против трицепса и поможет вам поднять больший вес или больше повторений. По сути, диапазон движения уменьшается, а мертвая точка практически устраняется.


Нажмите, чтобы увеличить.
Отжимания на трицепс

Вот объяснение. Когда вы одновременно тренируете бицепс и трицепс, когда бицепс наполняется кровью, она заполняет антекубитальное пространство (пространство локтевого сустава на передней стороне руки) и, таким образом, когда вы выполняете жим со скакалкой или жим лежа узким хватом, ваше плечо больше не касается предплечья из-за того, что кровь заполняет локтевое пространство за счет расширения бицепса.


Нажмите, чтобы увеличить.
Переднелоктевое пространство.

По сути, вы создаете естественное частичное повторение. Набухание крови в мышцах, окружающих сустав, также увеличивает гидростатическое давление в суставе, тем самым повышая стабильность сустава. И поскольку стабилизация является естественной и происходит внутри, в отличие от ношения локтевого бинта, это не оказывает негативного влияния на способность ваших мышц стабилизироваться.

Это синоним критики за постоянное ношение ремня для приседаний.Суть в том, чтобы попытаться позволить телу поддерживать себя естественным образом как можно дольше, и только в экстремальных ситуациях, таких как 1ПМ или действительно тяжелый подход, использование пояса или бинта может помочь.


Новое приложение № 2:
Насос увеличивает силу во время тренировки.

Для тех, кто делал обычную баллистическую растяжку, размахивая руками веером поперек тела и растягивая грудь и плечи, будет полезен следующий пример того, как насос увеличивает силу.Когда вы выполняете эту баллистическую растяжку, когда мышцы холодные, ваш диапазон движения довольно хороший, потому что близость тканей не является проблемой. Тем не менее, когда человек получает хороший пампинг, он может относиться к тому, что мышцы чувствуют себя «напряженнее» при растяжке.


Нажмите, чтобы увеличить.
Баллистическая растяжка груди/плеч.
Видео: WMV — iPod Video

Таким образом, когда вы выполняете такое же баллистическое растяжение при накачивании, вы получаете эффект эластичной упругой пружины, называемый миотатическим рефлексом растяжения, который уменьшает диапазон ваших движений (Hamill & Knutzen, 2003).Что ж, тот же самый эффект отвечает за увеличение силы за счет добавления эластичного компонента к подъему (Asmussen & Bonde-Peterson, 1974; Bosco & Komi, 1979; Bosco et al., 1982; Cavagna et al., 1968), одновременно защищая сустав (Hamill & Knutzen, 2003).

Считается, что этот эластичный эффект возникает из-за мышечных веретен, которые более чувствительны к растяжению и быстрому изменению положения сустава, обусловленному изменением соотношения длины и напряжения мышцы (Hamill & Knutzen, 2003).

Когда у человека хорошая накачка, этот эффект, по-видимому, отличается от того же рефлекса растяжения, который обычно наблюдается в таких видах спорта, как прыжки в баскетболе и броски в таких видах спорта, как бейсбол и футбол. Тем не менее, этот рефлекс растяжения, по-видимому, изменяется при поднятии тяжестей с серьезной накачкой.


Нажмите, чтобы увеличить.
Баскетбол.

Обычно требуется резкое движение или подпрыгивание, чтобы вызвать этот рефлекс растяжения, вызывающий напряжение в суставе. Однако тот же самый рефлекс растяжения, по-видимому, возникает без типичного напряжения суставов, возникающего при отскоке или импульсе, когда мышца холодная, из-за повышенной температуры, кровотока и амортизирующего эффекта насоса.

Из-за временного сокращения диапазона движений из-за сближения с тканями, вызванного помпой, это, по-видимому, оказывает дополнительный эффект естественной амортизации суставов, предотвращая риск чрезмерного растяжения сустава.

Как ни странно, при прокачке мышечный тонус также повышается. Например, при работе на бицепс угол локтя в состоянии покоя немного уменьшается. Чтобы доказать это, проведите следующий тест прямо сейчас, пока вы читаете это. Просто медленно выпрямите локоть и зафиксируйте локоть, чтобы растянуть бицепс.Для большинства из вас растяжка минимальна или отсутствует.

Что такое мышечный тонус?
Мышечный тонус – это состояние активности или напряжения мышцы, выходящее за рамки ее физических свойств, то есть ее активное сопротивление растяжению.

Теперь, в следующий раз, когда вы будете выполнять помпу на бицепс, проведите тот же тест, и вы, скорее всего, почувствуете большее растяжение из-за вышеупомянутого эффекта помпы на увеличение сближения тканей и уменьшение диапазона движений за счет увеличения мышечного тонуса (через более сенсибилизированные мышечные веретена).

Кроме того, было показано, что помпа может усиливать постактивационную потенциацию (Moore et al., 2004). Постактивационная потенциация — это относительно новый физиологический механизм, при котором сила и способность к повторению увеличиваются выше нормы (Gilbert & Lees, 2005; Robbins, 2005). В исследовании Moore et al. (2004) постактивационная потенциация была значительно увеличена на 51% в группе с окклюзией по сравнению с группой без окклюзии.


Новая заявка №3: ​​
Помпа — мощный стимулятор гормона роста.

Что касается теории, лежащей в основе тренировок с пампингом и способствующих росту, то на самом деле они являются наиболее эффективными тренировками, стимулирующими выработку гормона роста (Hoffman et al., 2003; Kraemer et al., 1990). Так что на самом деле распространенный метод, который использовали и используют бодибилдеры, в некоторых аспектах является эффективным способом стимулирования гипертрофии.

Таким образом, для того, чтобы максимизировать выработку двух анаболических гормонов, тестостерона и гормона роста, необходимо варьирование тренировок.Для повышения уровня тестостерона лучше всего подходят схемы с высокой нагрузкой и малым числом повторений (3–5 ПМ) (Kraemer, 2000), а для повышения уровня гормона роста лучше всего подходят тренировки с помпой (8–10 ПМ с короткими периодами отдыха) (Hoffman et al., 2003; Kraemer). и др., 1990).

Другая причина, по которой помпа стимулирует рост мышц, связана с эффектом окклюзии, который она оказывает на кровообращение в работающих мышцах. На самом деле были проведены исследования окклюзии, изучающие эти эффекты. Эти исследования показали, что анаболические эффекты усиливаются при частичной окклюзии (Moore et al., 2004; Такарада и др., 2000а; Такарада и др., 2000b).

Другими словами, поднимаемый вес не должен быть таким тяжелым, чтобы стимулировать реакцию гормона роста при возникновении окклюзии. Считается, что такой же эффект возникает во время тренировки с помпой, при которой происходит естественная окклюзия венозной системы, тем самым стимулируя аналогичный гормональный результат.

Мое основное понимание стимуляции высвобождения ГР состоит в том, что в организме должен быть какой-то стрессор. Именно здесь, когда вы прорабатываете мышцу во время утомительного подхода, вес становится менее важным, в то время как сжатие и толкание мышцы сверх ее способности становится более важным.

Этот вызванный стрессом эффект пампинга на мышцу происходит посредством клеточной гидратации, опосредованной насыщением метаболическими побочными продуктами. Исследования показали, что клеточное набухание и гидратация вызывают положительные анаболические эффекты, подавляя расщепление белка и одновременно стимулируя прирост белка (Haussinger, 1993; Waldegger, 1997). Это ощущение, что мышцы перенасыщены и надуты, стимулирует выработку гормона роста.

Тем не менее, позвольте мне пояснить, что поднятие тяжестей является предпосылкой для получения права и привилегии получать удовольствие от тренировок с пампингом.Поднимайте тяжести и постепенно увеличивайте силу, чтобы «заслужить» право на эффективные тренировки, стимулирующие гормон роста, которые вносят разнообразие в ваши тренировки и предотвращают перетренированность.

Каталожные номера:

    1. Асмуссен и Бонд-Петерсон. (1974). Накопление эластической энергии в скелетных мышцах человека, Acta Physiologica Scandinavica, 91(3), 385-392.
    1. Балачандран, А. (2006). Гипертрофия и нагрузка: Часть III.Получено 5 августа 2007 г. с сайта www.mindandmuscle.net
    2. .
    1. Боско и Коми. (1979). Потенцирование механического поведения скелетных мышц человека посредством предварительного растяжения, Acta Physiologica Scandinavica, 106(4), 467-472.
    1. Боско и др. (1982). Нервно-мышечная функция и механическая эффективность мышц-разгибателей ног человека во время прыжковых упражнений, Acta Physiologica Scandinavia, 114(4), 543-550.
    1. Brechue & Abe (2002).Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Европейский журнал прикладной физиологии, 86(4), 327-336.
    1. Брукс и др. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения. Издательство Mayfield Publishing Company, Маунтин-Вью, Калифорния.
    1. Батлер Г. (продюсер/режиссер). (2003). Качая железо: специальное издание к 25-летию [Кинофильм]. (Доступно в Home Box Office, Inc., 1100 Avenue of the Americas, New York, NY 10036).
    1. Каванья и др. (1968). Положительная работа, проделанная ранее растянутой мышцей, Журнал прикладной физиологии, 24 (1), 21–32.
    1. Creutzberg et al. (1999). Анаболические стероиды. Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, 2(3), 243-253.
    1. Фрай, AC (2004). Роль интенсивности упражнений с отягощениями в адаптации мышечных волокон, Sports Medicine, 34(10), 663-679.
    1. Гилберт и Лис (2005). Изменения характеристик развития силы мышц после повторяющихся упражнений на максимальную силу и мощность, Ergonomics, 48(11-14), 1576-1584.
    1. Хаккинен и др. (1988). Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года, Journal of Applied Physiology, 65(6), 2406-2412.
    1. Хэмилл и Кнутцен (2003). Биомеханические основы человеческого движения, 2-е издание, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтимор, Мэриленд.
    1. Хауссингер, Д. (1993). Состояние клеточной гидратации: важная детерминанта катаболизма белков в норме и при болезнях, Lancet, 341(8856),1330-1332.
    1. Хербст и Бхасин (2004). Действие тестостерона на скелетные мышцы, Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 7(3), 271-277.
    1. Хоффман и др. (2003). Влияние оксигенации мышц во время упражнений с отягощениями на реакцию анаболических гормонов, Медицина и наука в спорте и упражнениях, 35 (11), 1929-1934.
    1. Кади Ф. (2000). Адаптация скелетных мышц человека к тренировкам и анаболическим стероидам, Acta Physiologica Scandinavica Supplementum, 646:1-52
    1. Кремер и др., (1990). Реакция гормонов и факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
    1. Кремер, В. Дж. (2000). Эндокринные реакции на упражнения с отягощениями. В Т.Р. Бэхле, Р.В.Эрл (ред.). Основы силы и физической подготовки (2-е издание). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.
    1. Лопе П. (продюсер/режиссер/редактор). (2003). Я хочу идеальное тело [эпизод музыкального телевизионного видео]. Ин Лопе, П. (продюсер/режиссер/редактор), True Life. Лупо Продакшнс, Инк.
    1. Мур и др. (2004). Нервно-мышечная адаптация в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Европейский журнал прикладной физиологии, 92, 399-406.
    1. Роббинс Д.В. (2005). Постактивационное потенцирование и его практическое применение: краткий обзор, The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 453-458.
    1. Шварценеггер, А. (1998). Новая энциклопедия современного бодибилдинга. Саймон и Шустер, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк.
    1. Такарада и др. (2000а). Быстрое увеличение гормона роста в плазме после упражнений с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов, Journal Applied Physiology, 88(1), 61-65.
    1. Такарада и др. (2000б). Влияние упражнений с отягощениями в сочетании с умеренной окклюзией сосудов на мышечную функцию у людей, Journal Applied Physiology, 88(6), 2097-2106.
    1. Вальдеггер, С. (1997). Влияние клеточной гидратации на белковый обмен, Mineral & Electrolyte Metabolism, 23(3-6), 201-205.
    1. Уилмор и Костилл (2005). Физиология спорта и физических упражнений.3-е издание, Кинетика человека, Шампейн, Иллинойс.
    1. Уилсон, Дж. (2002). Thye Ultimate Anatomical Guide to Freaky Big Calves Part IV. Получено 25 июля 2007 г. с сайта www.abcbodybuilding.com
    2. .
    1. Ярашески и др. (1995). Влияние гормона роста и упражнений с отягощениями на рост мышц и силу у пожилых мужчин. Американский журнал физиологии, 268(2), E268-E276.

Информация, представленная в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не служит заменой лечения, предоставляемого вашей личной медицинской бригадой или врачом.Автор не дает и не дает медицинских советов, и ни один человек не должен принимать какие-либо медицинские решения или изменять свое поведение в отношении здоровья на основе информации, представленной здесь. Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную автором, исключительно на свой страх и риск. Автор не несет ответственности за материалы, содержащиеся в статье, и не будет нести ответственности за любые прямые, косвенные, косвенные, специальные, штрафные или иные убытки, возникшие в результате использования информации, содержащейся в этой или других публикациях.

Copyright © Ivan Blazquez, 2007. Никакая часть этой публикации не может быть воспроизведена или передана в любой форме без предварительного письменного разрешения владельца авторских прав и автора этой публикации.

Насос и сжигание в бодибилдинге

Обновление:

Насос, вероятно, играет роль в уникальной форме саркоплазматического роста, наряду с главным образом напряжением, для наращивания максимального размера мышц. Однако консенсус, по-видимому, заключается в том, что любой предпочтительный, а не изолированный рост здесь намного меньше, чем миофибриллярная гипертрофия, не более 5-20% от общего размера мышц.

Накачка или ощущение прилива крови к мышцам во время их работы может доставлять удовольствие, но, вероятно, не имеет никакого отношения к росту мышц.

Вы можете или не можете чувствовать себя накачанным в зависимости от того, сколько работы вы делаете и как эта работа распределяется во время тренировки. Мы знаем, что напряжение, сжатие мышц, является основным стимулом для увеличения размера и силы.

Напряжение зависит от тяжелых тренировок и приложения достаточного усилия, но поддерживает широкий спектр возможных целей повторений.Те, кто выполняет меньше повторений, с меньшей вероятностью достигнут пампинг. Создание предельного напряжения не зависит от получения пампа.

Наука и знания о насосе

Пампинг возникает, когда во время упражнений ваши мышцы набухают сверх нормального размера. Ваше тело доставляет кислород и питательные вещества к мышцам, а также удаляет побочные продукты усталости. Чем больше работы, тем легче достичь этого состояния.

Многие бодибилдеры ценят ощущения. Они связывают это с улучшением, а некоторые описывают это как приятное.Некоторые предполагают, что это может помочь с восстановлением и гормональными всплесками. Некоторые считают, что это способствует саркоплазматической гипертрофии. Возможно, отчасти это признание связано с тем фактом, что мышцы, удерживающие больше крови, становятся больше.

Тело не может быстро удалить кровь из места, если оно постоянно тренируется. Однако это происходит только временно. Концентрация крови падает после тренировки или через несколько минут после сета, поэтому кажется сомнительным, что он может ускорить восстановление, поскольку он не имеет длительного эффекта.

Риторика, которая подталкивает вас к накачке, аналогична риторике ожога или накопления молочной кислоты. Помпа обычно возникает при ожоге. Оба они больше связаны с выносливостью, чем с силой.

Ценность насоса

Некоторый приток крови помогает во время разминки. Этот приток крови повышает температуру мышц, что позволяет вам сильнее сокращаться, а не чувствовать холод. Хорошая разминка должна допускать легкий пампинг.

Игнорировать насос

Никогда не путайте движение с действием.

– Бенджамин Франклин

Вы можете не напрягать свои мышцы и при этом достигать накачки, и вы можете напрягать мышцы, не достигая накачки.

Посмотрите на это с помощью этого эксперимента. Представьте, что вы красите потолок, поднимая руки над головой и делая длинные мазки, как будто держите две кисти. Это начнёт вас утомлять и создаст пампинг в плечах, но при этом будет не хватать веса, необходимого для создания напряжения и наращивания мышечной массы.

Считайте помпу нейтральным эффектом на тренировках. Игнорируй это. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы добиться реального прогресса в поднятии тяжестей, со временем увеличивая вес в своих упражнениях.

Для роста мышц, Chase the Pump

Арнольд был большим сторонником тренировок для накачки. Пампинг — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В первую очередь это достигается выполнением нескольких подходов с умеренным или высоким числом повторений.

Вот краткий курс: Во время подхода с умеренным числом повторений вены, отводящие кровь от работающих мышц, сдавливаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь в мышцы, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства, области между мышечными клетками и кровеносными сосудами.

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах наряду с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает прилив плазмы обратно в мышцу. Конечным результатом является кровь, которая скапливается в ваших мышцах, заставляя их набухать.Исследователи называют помпу «набуханием клеток».

Где скептики ошибаются

Многие считают помпу временным состоянием, которое носит чисто косметический характер. Это недальновидно. Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и ингибирует протеолиз (расщепление белка).

Мышечная гипертрофия (рост) в конечном счете является функцией белкового баланса – синтезируйте больше мышечных белков, чем расщепляете, и вы будете набирать вес. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, является преимуществом для наращивания мышечной массы.

Что вызывает гипертрофическую реакцию, вызванную отеком? Увеличение жидкости в мышечных волокнах приводит к растяжению клеточной мембраны. Это как перенадутый воздушный шар с водой. Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и реагирует, инициируя анаболический сигнальный каскад, который в конечном итоге служит для укрепления ее ультраструктуры.

Обычно направленные движения, поддерживающие постоянное напряжение мышц, вызывают пампинг. Окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за насосом», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию.Один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Так что, если ваша цель – нарастить мышечную массу, не бойтесь включать в свою программу несколько пампинговых подходов.

советов по бодибилдингу – Chase The Pump – BodySpartan

Прикрути гирю и проверь эго у двери. Бодибилдинг — это накачка.

А если серьезно, сколько раз вы хотели узнать самый важный совет или секрет бодибилдинга? Если бы мы могли сузить его до одного единственного совета «в тренажерном зале», все было бы о пампинге.Черт, Арнольд сказал это в «Качая железо:

».

«Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачивание. Допустим, вы тренируете свои бицепсы, кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем пампингом. Твои мышцы становятся очень напряженными, как будто твоя кожа вот-вот взорвется в любую минуту, и она действительно напряжена, и как будто кто-то нагнетает воздух в твою мышцу, и она просто взрывается, и ощущения другие, это фантастические ощущения. Меня это так же удовлетворяет, как и кончание, понимаете, как заниматься сексом с женщиной и кончать.Так ты можешь поверить, сколько я на небесах? Мне нравится чувствовать, что я кончаю в спортзале; Я чувствую, что кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисами; когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 человек, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю день и ночь. Это потрясающе, правда? Итак, вы знаете, я на небесах».

Возможно, мы не все согласны с Арни в том, насколько «хорошо» это чувство, но одно мы можем вам сказать: пампинг, о котором он говорит, — это то, что заставляет мышцы расти.Он растягивает волокна, мышечную фасцию и наполняет клетки кровью. С кровью поступает кислород и питательные вещества, в том числе белок, аминокислоты и гликоген. Все эти элементы имеют решающее значение для роста мышц. Спросите любого опытного бодибилдера, и не только того, кто «претендует» на звание бодибилдера, но и настоящего бодибилдера (того, который выглядит соответственно), и он скажет вам, что помпа имеет решающее значение.

Получение помпы требует повторений

Помните, бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две совершенно разные тренировочные стратегии.Один из них — поднять сверхтяжелый вес в одном повторении, а другой — о тщеславии и телосложении. Да, бодибилдинг — это тщеславие. Мы хотим хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, поэтому мы тренируем свое тело и совершенствуем свое телосложение. Это достигается не только за счет небольшого количества повторений. Нет, это происходит от выполнения повторений — много-много повторений.

Помните, когда вы впервые начали заниматься бодибилдингом и слышали «форма решает все», «держитесь вверху» и «нажимайте вверху»? Да, это ВСЕ ЕЩЕ применимо. Тот факт, что мы старше и у нас больше эго, не означает, что проверенные методы перестали работать.Используйте эти пять советов по бодибилдингу в каждом упражнении, чтобы максимизировать накачку:

  1. Строгая форма — убедитесь, что задействована только целевая группа мышц.
  2. Сосредоточьтесь на целевой группе мышц — подключите свой разум и подумайте о мышцах, которые вы используете.
  3. Сокращайте мышцы в верхней части каждого упражнения.
  4. Замедлите и/или остановите импульс на пике отрицательного движения (внизу).
  5. Делайте повторения — много-много повторений, пока не почувствуете, что ваши мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу.

Эти насадки позволят максимально задействовать мышечные волокна и сделать один безумный пампинг. Лично мы ориентируемся на выполнение не менее 20-25 повторений в первом подходе любого упражнения. После этого мы можем строить пирамиду вниз по мере добавления веса, или мы можем поддерживать постоянное количество повторений, или мы можем отказаться от сета или суперсета. Не существует правильного или неправильного метода для любого человека. Скорее, речь идет о том, что работает для вас и что обеспечивает наилучший пампинг для вас.

Смешайте свою рутину

Мы меняем наш распорядок почти каждую неделю.На самом деле, мы очень стараемся, чтобы никогда не выполнять одну и ту же тренировку две недели подряд. Некоторым это может показаться контрпродуктивным. Особенно для тех, кто хочет улучшить свои показатели в жиме лежа или приседаниях. Что касается нас, то нас может меньше волновать вес — хотя он играет важную роль, он приходит со временем и самоотверженностью. Способность приседать 20 повторений с 315 фунтами под контролем, задницей к траве и без блокировки в верхней точке, чертовски впечатляет, если вы спросите меня. Я бы взял это за одно повторение в 500 фунтов.Почему ты спрашиваешь? Потому что количество крови, нагнетаемой в ваши ноги при выполнении этих 20 повторений, вызовет экспоненциально больший рост мышц, чем одноповторный максимум. Вы тоже задаетесь вопросом, откуда берется сосудистость? Это результат постоянной необходимости нагнетать большое количество крови к группе мышц.

Не бойтесь смешивать тренировки. Включите жим лежа в середину тренировки, в суперсет… после того, как вы сделаете разведения рук, и посмотрите, как это унизительно, но также обратите внимание на то, насколько безумен ваш насос в груди.

Нет неправильного пути

Делайте то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего тела. Если вы делаете упражнение, и вы не чувствуете, что у вас есть памп, когда вы закончите, бросьте его. Иди займись чем-нибудь другим. Найдите упражнение, которое накачивает вашу целевую группу мышц, и выполняйте его. Кого волнует, что делает этот большой парень или тот большой парень — это не обязательно означает, что это правильное упражнение для вас. Я лично следил за несколькими профессионалами в течение многих лет и пробовал массу различных упражнений и программ, которые они рекомендуют и используют.Некоторые работают, некоторые нет. Я хотел быть похожим на них, поэтому я подумал, что если буду просто делать упражнения, то вырасту. Я ошибался. Когда я начала уделять больше внимания своему телу и тому, что работает лучше всего для меня, именно тогда результаты начали стремительно расти.

Дорожная карта успеха

Если вы устали самостоятельно во всем разбираться, не волнуйтесь, мы вас прикроем. Наша программа Genesis Shredding — это полная 12-недельная программа с индивидуальным питанием, тренировками, обучающими видео, руководством по добавкам и многим другим.

Суперсет для тренировки трицепсов для мощной накачки

Как упоминалось в видео, ниже ссылка на одно из наших любимых упражнений на трицепс. Он загружен дроп-сетами и суперсетами, чтобы помочь получить тот безумный пампинг, о котором мы говорили. Мы также связали нашу последнюю тренировку рук, которая прорабатывает бицепсы и трицепсы в одной тренировке. Дайте им попробовать… (каламбур):

Тренировка трицепса

Тренировка рук

 

 

 

 

Хватит гнаться за пампингом для роста мышц!

На чтение этой статьи у вас уйдет 4 минуты.Не стесняйтесь оставлять свои вопросы в разделе комментариев, на них обязательно ответят!

Если вы прирожденный бодибилдер, «погоня за насосом» не обязательно отражает ваш прогресс. Лучше сосредоточиться на других факторах; измеряемые факторы. Так часто мы слышим, как люди в тренажерном зале говорят: «Это упражнение хорошее, оно дает хорошие ощущения и хороший пампинг. Речь идет о том, чтобы шокировать мышцы».

Итак, сегодня мы делимся своим мнением о «погоне за насосом»... и почему не стоит зацикливаться на своей помпе для роста мышц! Если вы застопорились в своем путешествии, это может быть одной из причин. Обязательно прочитайте!

1- Что означает насос? Важен ли памп для роста мышц?

Если вы уже тренировались раньше и чувствовали себя суперменом в течение часа и хотели, чтобы это никогда не прекращалось… У вас была хорошая накачка! Пампинг — это ощущение, когда ваши мышцы набухают и наполняются кровью во время тренировки.Кровоток не циркулирует так гладко при тренировке мышцы, и в результате она становится более полной.

Нельзя отрицать, что помпа может способствовать росту мышц, это метаболический стресс, который может увеличить синтез белка в работающих мышцах. Но если вы посмотрите, насколько это важно по сравнению с другими факторами, это все равно, что сравнивать фейерверк с ядерной бомбой. Вот почему совет «погоня за насосом», который мы часто слышим от влиятельных лиц в фитнес-индустрии, просто не самый лучший из всех.

2- Прогресс должен быть измеримым

Не поймите нас неправильно, памп — это прекрасное чувство. Просто, наверное, не так далеко, как говорил Арнольд Шварценеггер, качая железо: «это как кончить». Вы должны быть накачаны в результате тренировки, но это точно не говорит об успешной тренировке и беге в сторону роста мышц.

Ваш прогресс может быть практически нулевым, несмотря на то, что вы постоянно ходите в спортзал и накачиваетесь каждый раз, когда тренируетесь.Главный фактор, который может по-настоящему отразить ваш успех в тренажерном зале, — это прогресс, поскольку он поддается измерению. Мы также говорим о том, как измерить свой прогресс в статье «Придерживайтесь своего режима бодибилдинга, чтобы избежать стагнации! Вот почему» . Прочитайте!

Вы не можете измерить прогресс с помощью помпы

Помпа — это просто переполнение кровью мышц, на которые вы нацелены. Трудно утверждать, что «моя помпа с каждым месяцем становится все лучше и лучше», поскольку это не так.Конечно, вы можете немного улучшить его и испытать более интенсивный пампинг, как только вы найдете правильные упражнения для своих мышц — наряду с внесением изменений в свой рацион, но есть предел тому, насколько хорошим может быть пампинг.

Вы можете накачаться, перенося свой багаж через аэропорт, бегая между рейсами, делая сгибания рук с вашей кошкой, сгибания рук с гантелями весом 1 кг на 500 повторений. Помпа есть, но нет знакового достижения — за ним нет метода отслеживания прогресса.

Это всего лишь результат того, что вы напрягаете мышцы, но тренироваться можно неправильно. Тренировки мышц, если она не выполняется правильно, недостаточно для наращивания мышечной массы. Поэтому будет справедливо сказать, что в процессе бодибилдинга помпа не имеет значения — или, по крайней мере, это не то, на что вы должны полагаться, чтобы определить хорошую тренировку.

3- Увеличение силы и объема поддается измерению

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и ваша сила растет, это здорово.Вы совершенствуетесь. Для бодибилдера также важно увеличивать объем за счет увеличения силы, чтобы нарастить мышечную массу. Отслеживать свою силу (вес, который вы поднимаете) и объем (количество повторений/подходов, которые вы делаете) легко. Вы переходите от 5×5 @100 кг на скамейке к 5×5 @105 кг, и ты видишь, что стал сильнее!

При работе с более длительными подходами и объемом: вы можете сказать, что ваше физическое состояние улучшилось в зависимости от того, сколько вы можете сделать за тренировку. Если вы можете сделать на несколько подходов больше, чем раньше, и после этого чувствовать себя так же, то это измеримый прогресс.

Вы можете отслеживать свои результаты, а накачивание — это побочный продукт ваших тренировок, и это здорово. Существует статья о том, сколько повторений нужно делать для наращивания мышечной массы, в которой объясняется этот масштабируемый подход.

Но кажется, что силовые тренировки помогают тем, кто принимает допинг?

Некоторые спортсмены, принимающие препараты для повышения работоспособности, могут проводить больше времени, выполняя «пампинговые упражнения». Так же, как на кабелях, и они получают от этого результаты. Есть несколько различий между усиленными и естественными тренировками, и эффекты этих препаратов означают, что «накачка» может быть более эффективной для них, поэтому они так и делают.

Но для вас, естественного бодибилдера, все по-другому. Иногда в фитнес-индустрии появляется много дезинформации. Советы, которые мы получаем в настоящее время, в основном исходят от людей, принимающих допинг-препараты, которые иногда дают сомнительные советы для натуральных бодибилдеров. Просто убедитесь, что вы относитесь к любым советам с щепоткой соли, даже к нашим!

Мы надеемся, что эта статья поможет вам улучшить свою рутину и добиться желаемых результатов.

Если у вас есть вопросы, пишите в комментариях!

Наука, стоящая за накачкой

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер объяснил приятное ощущение мышечной накачки в популярном документальном фильме «Качая железо», бодибилдеры, спортсмены и любители фитнеса гоняются за «накачкой».Арнольд объяснил, насколько приятным может быть мышечный пампинг, даже сравнивая его с оргазмом, что имеет смысл, потому что отличный мышечный пампинг и отличный секс могут вызвать мега-прилив эндорфина:

Самое лучшее чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это накачка. Допустим, вы тренируете бицепсы; кровь приливает к вашим мышцам, и это то, что мы называем насосом. Твои мышцы напрягаются, как будто твоя кожа вот-вот взорвется в любую минуту, и она действительно напряжена, и как будто кто-то нагнетает воздух в твою мышцу, и она просто надувается, и ощущения другие.Это кажется фантастическим. Меня это так же удовлетворяет, как и кончание, понимаете, как заниматься сексом с женщиной и кончать. Так ты можешь поверить, сколько я на небесах? Мне нравится чувствовать, что я кончаю в спортзале; Я чувствую, что кончаю дома; Я чувствую, что кончаю за кулисами; когда я накачиваюсь, когда я позирую перед 5000 человек, я испытываю то же чувство, поэтому я кончаю день и ночь. Я имею в виду, это потрясающе, верно? Итак, вы знаете, я на небесах.

Несмотря на то, что многие атлеты гоняются за накачкой ради мгновенного удовольствия, описанного Арнольдом, у накачки и приписываемого ей роста мышц есть научное обоснование.В настоящее время доступно множество различных добавок и ингредиентов, которые могут помочь улучшить мышечный пампинг. Забавно то, что многие из этих популярных добавок для помпы также являются эффективными добавками для секса и могут помочь улучшить эректильную функцию у мужчин посредством различных путей образования оксида азота (NO). Я объясню науку, стоящую за мышечным пампингом, и шесть лучших ингредиентов, способствующих пампингу, которые вы можете использовать для большего пампинг и роста!

Наука о пампинге и росте мышц
Научный термин для мышечного пампинг — «гиперемия», что означает увеличение притока крови к мышцам тела.Мышечная помпа насыщает мышцы богатой питательными веществами и насыщенной кислородом кровью; это один из механизмов, с помощью которого памп может стимулировать рост новых мышц. Больше питательных веществ и кислорода означает, что мышцы могут работать усерднее и дольше в тренажерном зале, и у них будут строительные блоки, необходимые для оптимального восстановления и роста. Когда мышца накачана сверх своего нормального размера, помпа также может ускорить рост мышц за счет фасциального растяжения. Когда фасциальная ткань растягивается, освобождается место для дальнейшего мышечного роста.Со временем накачка также может привести к увеличению количества капилляров в мышечной ткани, что означает, что они могут обеспечить мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода для еще большей накачки и большего роста в долгосрочной перспективе!

Вы можете использовать различные тренировочные методики для достижения большей накачки, и правильное питание имеет решающее значение. Если вы не можете получить достойную накачку, это обычно означает, что ваши мышцы недостаточно питаются/увлажняются и условия, необходимые для мышечного роста, не оптимальны. Итак, убедитесь, что вы соблюдаете чистую диету с большим количеством углеводов, если хотите сильно накачать мышцы.В дополнение к вашей диете и тренировкам вы также можете обратить внимание на несколько ключевых ингредиентов, которые помогут увеличить мышечный пампинг!

ЦИТРУЛЛИН
Цитруллин — это аминокислота, которая в организме превращается в L-аргинин во время цикла мочевины и вместе с L-орнитином. Добавки с цитруллином на самом деле являются более эффективным способом повышения уровня аргинина и увеличения выработки оксида азота (NO) в организме, чем добавки с самим аргинином. Проблема с аргинином заключается в том, что пероральный прием аргинина часто подвергается довольно интенсивному «досистемному» и «системному» выведению из бактерий в желудке и фермента аргиназы в кишечнике и печени.Цитруллин работает лучше, чем аргинин, потому что он превращается в L-аргинин в почках и повышает уровень L-аргинина в плазме крови. Затем L-аргинин легко доступен для питания синтазы оксида азота (NOS) пути производства NO. Аргинин превращается в NO и увеличивает кровоток и доставку питательных веществ к работающим мышцам.

В дополнение к тому, что цитруллин помогает обеспечить отличный мышечный пампинг, также изучалось его влияние на эректильную функцию! По сути, любая добавка, повышающая уровень NO, может быть использована для накачки мышц и улучшения эректильной функции.В одном исследовании мужчины с легкой эректильной дисфункцией получали плацебо в течение одного месяца и L-цитруллин по 1,5 г в день в течение еще одного месяца. В общей сложности 24 пациента были включены в исследование и завершили его без побочных эффектов. Улучшение твердости эрекции с 3 (легкая эректильная дисфункция) до 4 (нормальная эректильная функция) произошло у 50 процентов из 24 мужчин, принимавших L-цитруллин. Все пациенты, сообщившие об улучшении твердости эрекции с 3 до 4, были очень довольны.Это хорошая новость для всех, кому нужна дополнительная помощь в эрекции!

СВЕКЛЯ
Овощи, богатые нитратами, такие как свекла, становятся все более популярными в добавках, поскольку они оказывают влияние на сосуды. Фактически, свекла может способствовать выработке NO по пути нитрат-нитрит-NO, который полностью отличается от пути цитруллин-аргинин-NOS. Таким образом, это делает комбинацию цитруллина и свеклы очень эффективной, поскольку каждая из них работает над повышением уровня NO с помощью различных механизмов.В недавних исследованиях исследователи изучили влияние употребления свеклы на снижение артериального давления. Исследования показывают, что естественное содержание нитратов в свекле оказывает влияние на сосуды, что способствует выработке NO по пути нитрат-нитрит-NO. Было даже показано, что нитраты из свеклы улучшают физическую работоспособность, улучшают кровоток и снижают потребность в кислороде во время упражнений. Свекла может улучшить не только накачку, но и производительность!

ЭКСТРАКТ ГРАНАТА
Гранат – еще один новый ингредиент в категории накачки, который поддерживает уровень оксида азота и повышает выносливость так же, как и свекла.Он имеет высокое содержание натуральных нитратов и полифенолов, которые могут увеличить выработку NO и повысить эффективность упражнений. Некоторые исследования даже показывают, что гранат может уменьшить болезненность мышц, связанную с интенсивными физическими упражнениями. Хотя наука о гранате и NO все еще развивается, некоторые исследования показывают, что добавка может быстро повысить уровень NO, если принимать ее примерно за 30 минут до тренировки. Начните с одной или двух таблеток в день по 500 миллиграммов экстракта граната.

АГМАТИН
Агматин является побочным продуктом аминокислоты аргинина и производится посредством процесса, называемого декарбоксилированием.По сути, агматин представляет собой аргинин с удаленным карбоксилатным концом. Прежде чем мы перейдем к тому, как работает агматин, нам нужно понять основы ферментов NO и NOS. NO является сигнальной молекулой и участвует в регуляции сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем. Регуляция и функция NO зависят от динамической регуляции его фермента, синтазы оксида азота (NOS). Существует три типа NOS: эндотелиальная синтаза оксида азота (eNOS), нейрональная синтаза оксида азота (nNOS) и индуцируемая синтаза оксида азота (iNOS).eNOS продуцирует NO в эндотелиальных клетках сосудов (в сердечно-сосудистой системе), nNOS продуцирует NO в нервной системе, а iNOS продуцирует NO в иммунной системе.

Agmatine активирует eNOS в эндотелиальных клетках, выстилающих стенки кровеносных сосудов. Увеличивая активность eNOS, агматин может увеличить выработку NO в кровеносных сосудах, а это означает увеличение кровотока, мышечную накачку и доставку питательных веществ! Агматин действительно является модулятором NO, а не просто усилителем NO, как цитруллин.Он влияет на каждый из трех ферментов NOS по-разному. Он активирует eNOS, чтобы вы могли улучшить помпу и кровоток, и ингибирует nNOS и iNOS, что обеспечивает нейропротекторные, противовоспалительные и иммуностимулирующие свойства.

БЕТАИН
Бетаин представляет собой триметилпроизводное аминокислоты глицина и входит в состав многих пищевых продуктов, включая пшеницу, шпинат, свеклу и моллюсков. Некоторые научные исследования показывают, что добавки с бетаином могут усиливать эндотелиальный NO-индуцированный кровоток, в то время как другие исследования противоречат этому выводу.Одно можно сказать наверняка: бетаин обеспечивает мышечный пампинг и эффект повышения производительности за счет других механизмов действия. Одна из физиологических функций, приписываемых бетаину, включает в себя действие осмопротектора, что означает, что он может помочь защитить клетки от обезвоживания, действуя как осмолит и увеличивая удержание воды в клетках. Хотя этот эффект не связан с NO и кровотоком, он все же может оказать значительное влияние на мышечный пампинг!

ГЛИЦЕРИН
Глицерин является основой, к которой присоединены триглицериды (жиры).Он имеет три гидроксильные группы, которые отвечают за его высокую растворимость в воде и способность притягивать молекулы воды. Глицерин представляет собой гипергидратирующую молекулу, которая втягивает воду и питательные вещества для наращивания мышц в мышечные клетки для увеличения мышечного пампа и увеличения выносливости. Исследования подтверждают положительные эффекты добавок глицерина для поддержания водного баланса, когда их употребляют перед тренировкой. Хотя глицерин не воздействует на NO, как некоторые другие ингредиенты, его гидратирующие эффекты в мышечных клетках делают его полезным накачивающим агентом.

Если вас интересует НАСОС, то ничто не сравнится с НАСОСОМ от Pharmafreak! Само название говорит само за себя. Ознакомьтесь с их замечательным предтренировочным продуктом здесь!

Pump vs Cell Volumization в бодибилдинге

Фраза Арнольда , где он сравнил мышечный пампинг во время тренировки с оргазмом, незабываема.

Все, кто занимается силовыми тренировками, навязчиво привязаны к этому приятному ощущению, которое часто граничит или становится слишком болезненным, как будто кожу рвет, но заставляет с удовлетворением думать, что тренировка прошла «хорошо».

Но в конце концов это только сила «внушения» или пампинг действительно важный фактор для роста мышц ?

Эта тема уже давно в моде, и не случайно в последнее время компании производят добавки, способствующие максимальному кровообращению посредством стимуляции оксида азота .

Но что действительно верно и полезно?

Если добавить, что параллельно (и не совсем корректно) накачка мышц связана с волюмизацией клеток, путаница возрастает.

Хотя есть те, кто до сих пор считает, что «нагрузочная» тренировка — это абсолютный «путь» к гипертрофии, было установлено, что увеличение объема мышечных клеток имеет основополагающее значение для анаболического состояния клетки .

Теперь необходимо понять волюмизацию клеток и то, как она связана с накачкой мышц.

Прежде всего следует отметить, что, хотя и родственные, накачка и волюмизация мышечных клеток не являются одним и тем же .

Объем клетки относится к объему жидкости, присутствующей внутри клетки .

Насос , или реактивная гиперемия, касается увеличения объема в областях «вокруг» мышечных клеток , называемых «интерстициальными областями».

Несмотря на это различие, хорошая накачка мышц, вызванная тренировкой, безусловно, способствует увеличению объема клеток.

Объем клеток также важен для того, чтобы позволить аминокислотам проникнуть в клетку, поджечь синтез белка и противодействовать катаболическому эффекту во время фазы «перед тренировкой», то есть до, во время и после тренировки.

 

Структура скелетных мышц

Это прекрасное чувство: насос

Будь то во время серии приседаний или вместо этого растяжек или подтягиваний, после каждого мышечного упражнения, на локальном уровне мы находим сильное расширение сосудов и, как следствие, массивный приток крови , богатый кислородом и питательными веществами к задействованным мышцам.

Физиологически это « реактивная гиперемия » есть то, что мы « оргазмически » называем насосом.

Когда это сочетается с последующим накоплением молочной кислоты и других метаболитов, у нас будет увеличение осмолярности интерстициальной жидкости .

Это создает градиент концентрации, который увлекает другие жидкости (воду) из циркулирующего потока.

А это краткое определение насоса.

Но тогда, вы говорите, как насчет объема ячейки? Как они соотносятся? Объем клеток увеличивается во время накачки мышц благодаря скоординированной деятельности двух транспортных белков, расположенных в клеточной мембране .

Сначала у нас есть натрий-калиевый насос (Na+/K+) АТФаза , выталкивающая 3 иона натрия из клетки в обмен на введение двух ионов калия.

Учитывая, что концентрация натрия вне клетки примерно в 10-20 раз выше, чем внутри, необходима энергия в виде АТФ, чтобы выкачивать натрий из клетки против градиента концентрации.

Второй мембранный котранспортер , влияющий на объем клетки, называется хлорид натрия-калия (NKCC) , который одновременно переносит ион натрия, ион калия и два иона хлора снаружи клетки внутрь.

Этот краткий обзор Биохимии 101 показывает, как действие этих двух мембранных котранспортеров «насосов» служит для того, чтобы ионы проникали в клетку, что увеличивает внутриклеточную осмолярность, что способствует проталкиванию воды в мышцы, тем самым увеличивая их объем.

Схема работы натрий-калиевого насоса

Объем клетки и вход аминокислот

Внеклеточный градиент натрия, создаваемый Na+/K+ АТФазой, предназначен не только для увеличения объема клеток, но и для поступления аминокислот, необходимых для активации синтеза белка, и мы знаем, насколько важен лейцин внутри клетки. по градиенту натрия.

Чтобы стимулировать рост и восстановление мышц после тренировки, лейцин должен находиться в клетке.

Вот почему, относительно связанный с увеличением объема клеток, поступление аминокислот и последующая активация синтеза белка создает связь с натрием, калием, АТФ и водой.

Синтез белка и расщепление белка: Инь и Ян мышц

Когда мы тренируем , мы знаем, что мы повреждаем мышечные клетки , поэтому наша цель состоит в том, чтобы как можно скорее начать эффективно противопоставлять эту индуцированную тенденцию к катаболизму, стараясь благоприятствовать и, следовательно, преобладать синтезу белка, возможно, не пропуская добавку аминокислоты с разветвленной цепью и, более конкретно, лейцин, основной активатор.

Обмен белка увеличивается в течение нескольких часов после тренировки, поэтому очевидно, что относительная стратегия питания/добавки имеет решающее значение для прогресса в краткосрочной (восстановление) и долгосрочной (гипертрофия) формах.

Ключ к увеличению объема клеток: гидрат

В биохимии поговорка « гидратированная клетка является анаболической клеткой » является основой первого урока.

Необходима соответствующая гидратация для оптимального объема клеток. Способность активировать синтез белка и противодействовать катаболизму мышечного белка во время вышеупомянутой перитренировки зависит от решительной гидратации.Если мы даже попытаемся иметь легкое состояние обезвоживания различной природы, производительность, восстановление и суперкомпенсация будут сильно нарушены.

Электролиты

Все приведенные выше рассуждения о котранспортерах и градиенте концентрации были сделаны не для того, чтобы усложнить проблему.

Чтобы иметь воду внутри клетки и увеличивать ее объем, необходимы осмолиты , представляющие собой молекулы, увлекающие воду внутрь.

Поэтому очень важно поддерживать оптимальный уровень натрия, магния и калия.

Вспомним еще о хлоре, кальции и фосфоре, но я бы сказал, что за основную цель волюмизации и усвоения аминокислот отвечают натрий и калий .
Натрий также сильно зависит от объема крови — просто попробуйте потренироваться в условиях дефицита натрия, и практически невозможно будет почувствовать накачку.
Калий содержится во многих продуктах, таких как картофель, брокколи и бананы, и это лишь некоторые из них в больших количествах. Затем
Магний начинает играть важную роль, особенно для насосов Na+/K+-АТФазы и NKCC.

Креатин

Говоря об объеме клеток и, в частности, об элементах, способствующих этому, нельзя не упомянуть креатин.
Его поддерживающее действие на увеличение объема клеток является прямым и непрямым.

Это важное осмолярное вещество , которое непосредственно увеличивает объем клеток, втягивая воду внутрь клетки, создавая внутриклеточную среду с высокой анаболической активностью.

Креатин также косвенно вызывает увеличение объема клеток .

Я сказал, что натриево-калиевая АТФазная помпа использует энергию в форме АТФ, чтобы вытолкнуть натрий наружу против градиента концентрации. Эта функция настолько важна для самой жизни, что более 30% клеточного АТФ используется для деятельности этого котранспортера.

Таким образом, креатин косвенно увеличивает объем клеток за счет увеличения запасов фосфата для регенерации АТФ.

В среднем рекомендуемая доза 5 граммов достаточна для получения этого увеличения.

Питание для тренировок

Лично я считаю, что питание и правильное питание перед тренировкой являются определяющим фактором, который можно использовать для обеспечения оптимальной волюмизации клеток и противодействия катаболическому эффекту тренировок.
Аминокислоты сами по себе являются осмолитами, которые при транспортировке в мышечную клетку приводят воду внутрь клетки.
Инсулин не только активирует транспортные системы аминокислот, но и увеличивает объем клеток за счет поглощения глюкозы.
Что нам делать на практике, если мы хотим все оптимизировать? Этот вопрос заслуживает гораздо большей, чем одна статья, и больше идей в сочетании с каждым аспектом ситуации, но давайте дадим некоторые рекомендации, которые могут помочь и дать пищу для размышлений.

 

Природные источники калия

Предтренировочный комплекс (1 час-45 мин)

Употребление «функциональных» углеводов , таких как недавняя эксплуатация «пресловутых» циклодекстринов , которые постепенно заменят различные витарго, восковидную кукурузу и другие глюциды, которые могут управлять стабильным и откалиброванным инсулином и уровнем сахара в крови, синхронизированным с гидролизованный белок, с которым он связывается.

Здесь я хочу подчеркнуть, что хорошая диета является необходимой основой; здесь мы говорим только о добавках как таковых, которые идут на поддержку наших целей (объем клеток), максимально используя преимущества поддержки максимального кровотока.

Чтобы максимально увеличить объем клеток, помните также, что натрий (поддержка давления и, следовательно, объем крови), вода (рекомендуется начинать тренировку уже хорошо увлажненным), калий , магний и кальций имеют существенное значение.

Перед тренировкой (за 15 минут) и во время тренировки

Критический момент, на мой взгляд. Милош Сарцев (бывший профессионал IFBB и «обсуждаемый» тренер) был первым, кто исследовал преимущества дополнительной поддержки углеводами и белковой фракцией в момент максимальной гиперемии мышечной напряженной работы , теории, которые были отточены в течение лет и стали значительно эффективнее.

Это время, когда стимулирует оксид азота и добавки бета-аланина для дальнейшего увеличения притока крови к мышцам . Больше крови к тренируемым и поврежденным мышцам = больше кислорода, больше макроэлементов и, следовательно, более быстрое восстановление и удаление метаболитов отходов.
В настоящее время есть много тренеров (например, все мои «наставники»), которые поощряют поддержку функциональных углеводов и гидролизованных форм белка, а еще лучше незаменимых аминокислот во время тренировок.

Но пищеварение не должно мешать тренировке, возможно, также вычитая драгоценные жидкости из кровотока и даже вызывая сильный дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Переваривание должно быть очень быстрым при переходе к абсорбции и последующему высвобождению в кровоток, создавая метаболически-гормональную среду, которая хорошо подготовлена ​​для быстрого синтеза гликогена и восстановления мышечных клеток. В настоящее время использование электролитов может быть дополнительным фактором для максимального увеличения объема клеток.

 

Оксид азота

После тренировки

Сколько было сказано за эти годы, создавая догму «ужаса» об анаболическом окне, которое навязывает гонку за потреблением углеводов и белков или аминокислот в течение получаса или сорока пяти минут.

Со временем было замечено, что окно после тренировки намного шире в следующие часы , но не только!

Состояние острого воспаления сразу после этого не является оптимальной средой для восстановления запасов мышечного гликогена. Джордж Фарах (известный топ-тренер) заложил основы своих методов благодаря своей безуглеводной добавке сразу после тренировки, чтобы освободить место для действия эндогенного гормона роста .

На самом деле, то, что нужно мышцам после только что закончившейся тренировки, это: белок, вода и… отдых , потому что острое воспаление волокон и созданный гормональный фон не гарантируют особенно эффективного массивного введения углеводов сразу после тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.