Пауэрлифтинг без химии: Какие результаты может получить пауэрлифтер без химии?

Содержание

Какие результаты может получить пауэрлифтер без химии?

Хотите узнать чего достигнет атлет за 10 лет своих тренировок? Тогда читайте статью «Какие результаты может получить пауэрлифтер без химии?»…

Многие атлеты почему-то убежденны в том, что они могут увеличить свои силовые результаты только лишь за счёт того что они будут при этом употреблять различные препараты.

Но на самом деле это не совсем так, конечно же, те кто употребляет стероиды будут прогрессировать гораздо быстрее и это факт. Но это совсем не означает того, что чистые атлеты не употребляющие при этом вообще никакой фармакологии также не смогут стабильно прогрессировать.

Да им будет в разы труднее это сделать, но, тем не менее, это более чем возможно. Если начать изначально правильно заниматься, то и натуральные атлеты тоже смогут постоянно прогрессировать и также стабильно увеличивать свои силовые показатели.

Совсем другое дело, какая между ними при этом будет разница в полученных ими результатах, те, кто будет употреблять препараты, конечно же, будет прогрессировать в разы быстрее, чем те атлеты, которые вообще ничего не употребляют.

Но, тем не менее, если же взять промежуток времени длиною в 10 лет, то эти результаты для очень многих атлетов будут даже очень и очень впечатляющими.

Давайте примерно прикинем, что получит атлет, не употребляющий при этом стероиды за 10 лет своих тренировок.

Если же, например, в год какой-то атлет будет прибавлять в том же жиме лёжа скажем 10-15 кг к своим максимальным результатам, а в приседаниях со штангой и в становой тяге 20-30 кг в год к своим уже максимальным результатам.

Тогда получается, что за 10 лет своих тренировок он увеличит свои максимальные показатели в том же жиме лёжа аж на целых 100-150 кг, а в тех же приседаниях со штангой и в становой тяге так вообще на целых 200-300 кг.

Конечно же, можно сказать что все эти цифры более чем условные и не факт что на протяжении всех этих лет этот атлет будет постоянно прогрессировать в этих упражнениях.

Потому что бывает и такое что что-то не получается, но даже если взять хотя бы половину от всех этих результатов, то это уже будет весьма неплохой результат.

К примеру, сейчас ваш максимум 150 кг в жиме лёжа и где-то 200 кг в приседаниях со штангой и в становой тяге.

Тогда через 10 лет постоянных и регулярных тренировок у вас уже будут примерно следующие результаты. А именно это жим лёжа 200-225 кг а в приседаниях со штангой и в становой тяге 300-350 кг.

Причём эти результаты более чем реальны! Даже без употребления фармакологии…

Ну а если вы весьма одарённый атлет с хорошей генетикой и при этом вы всё делали правильно и каждый раз выкладывались в зале на все 101% процент.

Тогда вы сможете добиться результатов на порядок выше тех, что я привёл вам выше…

Кто-то сейчас скажет, что 10 лет это очень долго. Полностью с вами согласен, это очень долго, но вот только пролетят они на удивление ну очень быстро…

Вы наверное удивитесь, но большинство занимающихся атлетов никогда не смогут добиться даже таких казалось бы небольших результатов за 10 лет своих тренировок.

Если вы не хотите входить в их число, тогда начинайте работать прямо сейчас и будьте всегда постоянны в своих тренировках.

И вы удивитесь когда пролетят эти 10 лет, насколько сильны вы стали и каких результатов вы смогли добиться в отличии от всех своих конкурентов и собратьев по залу.

И ведь если посмотреть, то большинство атлетов уже этот рубеж давно переступили, а результатами похвастаться до сих пор они особо то и не могут…

стать сильным без химии – реально / Амур.инфо – Информационное агентство Дальнего Востока

Пауэрлифтинг – силовой вид спорта, главная цель которого овладение максимально тяжелым весом. Но где гарантия, что человеческий организм под действием нагрузок не даст осечку? На этот вопрос «Афише» ответил многократный чемпион мира Костас Телидис. Между делом он рассказал,
есть ли противостояние между пауэрлифтерами и бодибилдерами, почему сам не употребляет химию и как он относится к девушкам в «тяжелом» спорте .

_______________________

ИНФОРМАЦИОННАЯ СПРАВКА:

Телидис Костас Константинович, 30 лет

дипломированный специалист по физической культуре и спорту

ЭЛИТА России по пауэрлифтингу и жиму лежа

Двукратный чемпион OLYMPIA PRO POWERLIFTING 2019 по пауэрлифтингу и жиму лежа по версиям USPA/IPL, США/Лас Вегас, 13-14.09.2019.

Многократный чемпион и рекордсмен мира

_______________________

– Ты побывал на соревнованиях в США. Какие рекорды и впечатления привез?

– Я выступал в двух номинациях: в первый день – жим лежа, во второй день – пауэрлифтинг. Занял два первых места и установил мировой рекорд по жиму лежа – 260 килограммов в рамках троеборья. Вообще, в США был впервые. Взять и поехать соревноваться на другой континент – очень сложно. Во-первых, нужно пройти отбор на предварительных соревнованиях. Во-вторых, получить приглашение и американскую визу, что довольно непросто. А в-третьих, найти финансовые возможности на поездку.

Уровень и масштаб проведения фестиваля и соревнований просто космический, такого за свою спортивную карьеру еще не видел: огромная выставка различных спортивных товаров, одежды, спортивного питания, присутствовали знаменитости силовых видов спорта, бодибилдинга и фитнеса, спортсмены-профессионалы, а также любители.

– Если говорить в целом, то что было самым запоминающимся в твоей спортивной карьере?

– В пауэрлифтинге это мои первые рекорды на краевых соревнованиях, затем на национальных и международных стартах. Хорошо помню первые международные соревнования – Кубок мира 2013 года, тогда установил несколько мировых, европейских и национальных рекордов, выполнил норматив МСМК и Элиты России по пауэрлифтингу и жиму лежа.

Еще хорошо запомнились моменты и соревнования, на которых впервые выполнил нормативы первого спортивного разряда и кандидата в мастера спорта. И, конечно же, хорошо помню не только свои выступления, но и достижения своих учеников, которые являются чемпионами и рекордсменами Дальнего Востока, России, Европы и мира.

5-6 октября на Grand Arena в «Островах» проходили международные соревнования – первый в истории Дальнего Востока Кубок мира по пауэрлифтингу, жиму лежа и становой тяге. Я и мои ученики приняли участие в данном турнире. Сам выступал в четырех номинациях. Установил 11 мировых, 11 европейских и 11 национальных рекордов по пауэрлифтингу и жиму лежа. Занял четыре первых места в своей весовой категории и стал абсолютным победителем по пауэрлифтингу, жиму лежа, жиму лежа в софт-экипировке и по народному жиму. Мои ученики также стали победителями в своих весовых и возрастных категориях и установили несколько рекордов России, Европы и мира.

– Почему выбрал именно пауэрлифтинг?

– Потому что этот «железный» спорт формирует характер, силу духа, раскрывает потенциал, физические и психологические возможности организма. Быть физически и духовно сильным человеком – это одни из главных качеств, которыми должен обладать мужчина.

– Но есть ведь и другие способы тренировок силы духа. Почему выбрал именно такой сложный и тяжелый?

– Да, согласен, способов полно, но мне нравится пауэрлифтинг. Тренировки затягивают, как наркотик, без железа уже не можешь. Ставишь цель, достигаешь и хочется двигаться дальше. То, что раньше казалось мне невозможным, сегодня стало реальностью.

– Не боишься, что из-за тяжелых нагрузок организм однажды может дать осечку?

– Травмы случались, но то, что нас не убивает, делает сильней. На физкультуре тоже можно получить травму, да и в обычной жизни люди травмируются, что уж говорить о спорте. На ошибках учатся. Считаю, долголетие в спорте зависит от интеллекта спортсмена и правильной техники выполнения упражнений. Чингисхан сказал: боишься – не делай, делаешь – не бойся.

– Пауэрлифтинг как-то помогает тебе в обычной жизни?

– Физическая сила важна особенно в быту. Бывает, что-то поднять нужно тяжелое или отнести, принести. Но если есть возможность или какой-то альтернативный способ обойтись без применения физической силы, то не буду лишний раз напрягаться.

– Правда, что существует некое противостояние между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

– Думаю, что его нет. Ведь основные интересы и задачи разные: у бодибилдеров – это красота тела и мышечная масса, а у пауэрлифтеров – сила и запредельные возможности организма.

– Как относишься к девушкам, которые занимаются пауэрлифтингом?

– Положительно. Главное, грамотно подходить к тренировкам и следить за своим здоровьем. Моя ученица – Ангелина Еловикова – имеет звание мастера спорта международного класса (МСМК) России и титул абсолютной чемпионки России ФПР. Моя жена тоже занимается пауэрлифтингом.

– А как два спортсмена уживаются вместе? Ведь наверняка у каждого свое видение спорта.

– Заниматься одним делом, иметь общие интересы – большой плюс. Так что с погодой в доме все в порядке. Вместе тренируемся, помогаем друг другу в тренажерном зале и дома. Чтобы понимать толк в спорте, иметь свое видение и подход к тренировкам – мало быть спортсменом, нужно быть тренером, а тренером не каждый может быть.

– Ходят слухи о том, что накачаться без химии невозможно…

– Тут нужно понимать, что конкретно нужно: быть накачанным или стать сильным. Стать сильным без химии – реально. Главное – понять, как это сделать. А вот стать накачанным и выглядеть, как бодибилдер с огромной мышечной массой без употребления анаболических стероидных (АС) препаратов, можно сказать, нереально. Это мое мнение.

– А ты употреблял когда-нибудь анаболики?

– Я достиг высоких результатов и выступаю на профессиональном уровне, благодаря грамотному, многолетнему подходу к тренировочному процессу и постоянной систематичности тренировок без употребления АС. Чего бы я смог достичь, употребляя АС, я не знаю и мне это неинтересно. Все-таки считаю себя больше любителем, чем профессионалом, так как не зарабатываю деньги на спорте, а только трачу. Весь мой профессионализм сводится к моей профессии тренера.

– Правда ли, что перед соревнованиями многие спортсмены накачивают себя витаминами. А потом наступает тяжелое восстановление, когда очень сильно болит все тело?

– Не знаю, может, кто-то так и делает, но в моей соревновательной практике такого метода нет. Есть так называемые бодрилки предтреники, которые используют многие спортсмены перед тренировками. Тело болит не от витаминов, а от максимальных нагрузок на организм, соответственно, и времени на восстановление нужно намного больше, чем после обычных тренировок. Витамины же помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после тренировок и соревнований, но накачивать себя ими перед соревнованиями – глупо. Передозировка витаминами только вредит организму.

– А спортивное питание употребляешь?

– Спортивное питание важно не только в пауэрлифтинге, но и в других силовых видах спорта. От него напрямую зависит результат, восстановление и здоровье спортсмена. Я предпочитаю заменимые и незаменимые аминокислоты, различные виды креатина, витамины для мужчин, комплексы для суставов и связок. Спортивное питание могут использовать не только спортсмены, но и те, у кого работа связана с тяжелым физическим трудом, и даже обычные люди. Главное, разбираться и понимать, для какой цели его употреблять.

– Какие задачи и рекорды ставишь для себя в будущем?

– На данный момент хочу немного отдохнуть от соревнований, так как выступаю ежегодно с 2006-го и по несколько раз за год. Как говорится, наелся, поэтому надо отдохнуть, а там видно будет.

Самарский пауэрлифтер рассказал, как накачать «руки-базуки» без химии

Также Ярослав Даниленко рассказал корреспонденту портала ProGorodSamara.ru, какая часть тела самая капризная

Ни для кого не секрет, что спортивный образ жизни является залогом крепкого здоровья и душевного равновесия. Сегодня многие  хотят иметь подтянутое тело. Совсем недавно в Россию пришел новый вид спорта – пауэрлифтинг. Если переводить дословно, то это силовой подъем тяжестей без рывков и раскачиваний.

Корреспондент портала ProGorodSamara.ru пообщался с известным самарский пауэрлифтером, мастером спорта международного класса по строгому подьему на бицепс, мастером спорта по классическому жиму лёжа, и победителем восточной Европы 2019 Ярославом Даниленко и узнал, как накачать бицепс без «химии», а также какая часть тела самая капризная.

Почему вы выбрали именно пауэрлифтинг?

— Отец занимался в зале для себя, и часто меня брал собой в зал. Я, посмотрев на родного человека начал тоже увлекаться этим видом спорта. В скором времени загорелся и спортивный азарт. Я задал себе вопрос: что будет, если я подниму больше чем отец. И как-то пошло поехало. А поскольку я был самый маленький в классе, то это лишь стало сильной мотивацией «вырасти» во всех понятиях этого слова. Я занимаюсь еще со школы. Вопрос в том, для чего ты идёшь в спортивный зал. Чтобы накачаться или вести здоровый образ жизни. Я со своим определился. Без пауэрлифтинга не могу усидеть на ровном месте. Мы с ним одно целое. Я не фанат, а просто хочу привести мышцы в тонус, а также хорошо выглядеть.

Какую часть тела сложнее всего накачать?

— Поскольку я занимаюсь не первый год, скажу, что  у каждого человека есть предрасположенность к нагрузкам и росту мышц. Здесь надо познать своё строение и сделать вывод «как мышца реагирует на нагрузку». Нужно пробовать. Для меня самая трудная часть тела, которую я никак не могу «пробить» — это ноги. А так считается, что самая выносливая мышца у человека это голень, поэтому и считается самой «упорной» мышцей.

Я слышал много мнений о том, что накачаться без химии невозможно. Что вы скажете по этому поводу?

— В детстве я много болел и переживал. Родители переживали за меня, и поведи к врачу, хотели поставить гормон роста с помощью «химии», но отец дал отказ. В итоге, сейчас мне 24 года. Я молод и полон сил, во мне горит спортивный интерес. Я накачался без химии, значит и все смогут. Мне просто незачем ее использовать, я и сам справлюсь.

А сами вы употребляли когда-нибудь стимуляторы?

— Да, безусловно. В момент подготовки перед соревнованием я готовлюсь и держу питание. И для того, что бы подвести свой результат к помосту, я добавляю в свой рацион спортивное питание. Не надо путать это с химией.

Вы стали больше замечать на себе взглядов со стороны слабого пола, когда накачались?

— Со стороны девушек я слышу, только «ты и так накачался, куда ещё то». Дорогие девушки, я не занимаюсь этим видом спорта для вас. Я развиваюсь физически исключительно для себя.

По словам Ярослава, в жизни главное найти свое хобби, и никогда не отступать.

— Большой бицепс — это не удел избранных. Его обладателем может стать любой. Главное — дисциплина. Ребята, занимаетесь спортом и без внимания женщин вы не останетесь, — отметил Ярослав Даниленко.

Владимир Кушнир: Наша химия – это эндорфины

Хирург, банкир и преподаватель, а все вместе – пауэрлифтеры международного класса. С тренером Владимиром Кушниром они привезли в Иркутск 14 медалей с чемпионата Европы WRPF и WAF: семь золотых, шесть серебряных и одну бронзовую. О большом триумфе и о том, как спорт меняет человека, Владимир Кушнир рассказал газете «Областная».  

 

– Владимир, поговорим о победе на чемпионате Европы. Какой ценой достался успех?

– Соревнования длились девять с половиной часов. Выступали в двух дисциплинах – армлифтинг (соревнования на силу хвата) и строгий подъем на бицепс. Конкуренция бешеная – участвовали почти 900 сильнейших атлетов России и Европы. Медали завоеваны огромным трудом. Степан Березовский, Алла Лыткина и Николай Тишков – все улучшили показатели прежних выступлений, проявили железную дисциплину и волю к победе.

 

 

 

– Но и вы не ушли без медали…

– Я тоже неплохо выступил. Улучшил предыдущие показатели. У меня два золота. И одно серебро – по строгому подъему на бицепс: мы с соперником показали равный результат, но он весит меньше, поэтому победу присудили ему.

 

 – На соревнованиях соперники не строят козни?

– Чемпионы только внешне здоровые суровые парни, а в душе – отзывчивые добрые люди. В 99% на соревнованиях высшего уровня все доброжелательные. Бывало, что соперники подсказывали перед подходом, что носки надо поменять на гольфы, иначе не пустят. После турниров у нас всегда появляется много друзей.

 

– Расскажите о своих воспитанниках.

– Все пришли в пауэрлифтинг в зрелом возрасте, это люди абсолютно разных сфер деятельности. Но есть то, что нас объединяет, – желание выйти за рамки привычного, вырваться из системы: дом-работа. Николай Тишков – хирург. Ему 54 года, у меня занимается лет семь, но соревнованиями загорелся недавно. Вдохновился, когда мы с ребятами вернулись с Европы чемпионами. Алла Лыткина пришла в 36 лет, преподает в иркутском политехе. За два года доросла до мастера спорта международного класса. Стоит отдать должное – ни одной тренировки не пропустила! Сейчас поднимает 90 килограммов, почти вдвое больше собственного веса. Степан Березовский примерно так же, как Алла, занимается – года два. Он банковский работник.

 

– Как такое возможно – стать мастером спорта международного класса за полтора-два года, да еще и в зрелом возрасте?

– Чем наш спорт и хорош – нет возрастных ограничений. Заниматься пауэрлифтингом можно лет с 13 и практически всю жизнь. В 40, 50 и даже 60 лет стать чемпионом вполне реально. Ограничения у людей только в голове. Многим кажется, что соревнования – это максимум до 30 лет. Во многих видах спорта так и есть. Но не у нас. За год-полтора можно показать очень хороший результат при полной самоотдаче. Правда, у всех по-разному. Мне понадобилось больше 20 лет, чтобы дойти до чемпионства на Европе: начинал как самоучка, путем проб и ошибок шел к цели. Алла смогла стать спортсменом международного класса за полтора года с помощью моих знаний.

 

 

– Как изменился пауэрлифтинг за последние десять лет?

– Дисциплина очень расширяется, становится гибче. Раньше соревнования так и назывались – по пауэрлифтингу. Сейчас появилось много новых дисциплин. Например, ты можешь стать чемпионом по строгому подъему на бицепс или только по подтягиванию – вариантов много. Появилось даже направление «стритлифтинг», то есть если раньше ты подтягивался на уличном турнике просто для здоровья, сейчас можешь получить за это мастера спорта. Это очень вдохновляет людей. В пауэрлифтинг стали приходить и девушки.

 

– Пауэрлифтинг не портит женскую фигуру, не делает ее мужеподобной?

– У меня все девчонки, которые выступают на соревнованиях, весят до 60 кг. Все стройные, подтянутые, максимально женственные, с точеными фигурками, но при этом еще и сильные.

 

– Есть мнение, что без химии не накачаешься. Что думаете?

– По моим ученикам можно увидеть, что это неправда. Наша химия – это мотивация, желание выйти за рамки привычного, проверить себя, это эндорфины, которые выделяет сам организм, и адреналин, который обеспечивают соревнования.

 

– Правда, что диета в пауэрлифтинге такая: есть как можно больше и все что хочешь?

– В нашей дисциплине с питанием проще, чем в бодибилдинге. Нам не принципиальны кубики на прессе. Главное, чтобы была сила. Но опять же, если не входишь в свою весовую категорию, где выгодные соперники, приходится жестко себя ограничивать.

 

– Пауэрлифтинг меняет человека?

– Люди расцветают! Пауэрлифтинг – это ведь не просто физическая работа. Штангу мы поднимаем за счет силы характера, внутренних качеств, преодоления себя. Мы учимся самообладанию, умению фокусироваться, владеть собой. После каждых соревнований человек меняется. Там такая вера в себя появляется! Ты выходишь не просто самым сильным, ты выходишь победителем себя. Кроме того, многие избавились от проблем со здоровьем: грыжи, протрузии…

 

– Какие проблемы видите в пауэрлифтинге?  

– Нет финансирования: билеты до соревнований, вступительные взносы, проживание – за все платим сами. На этой Европе могли бы выступить и другие мои воспитанники, но не всем по карману. За победу тоже материального вознаграждения не предусмотрено, только медали и торт. Так что мы все делаем на энтузиазме. Очень мотивирует, что мы вдохновляем людей. Если бы вы знали, сколько людей пришло в пауэрлифтинг, увидев, что их знакомый стал чемпионом!

 

– Какие планы на будущее?

– Через две недели снова поедем на Европу.

 

Фото: архив Владимира Кушнира

Мир пауэрлифтинга — Про химию

Меню проекта


Интересное





1. Без «химии» никуда. Как минимализировать вред? 
Принимайте только рекомендованную к употреблению, а именно: лив 52, калия оротат, метилурацил, элеутерокок, витамины В6 и В12 и всегда комплексы поливитаминов «Компливит», «Ундевит» и им подобные. Эффект не такой как от стероидов, но всё законно, эффективно и проверенно временем. Спать можно спокойно. 

2. Можно ли без «подшаманивания» достичь мастерского результата? Есть ли разрешённые аналоги? 
Я не стану лукавить, как это делала прежняя редакция «Мира силы», утверждая, что мастерского результата можно достичь только лишь на энтузиазме. Альтернативы «химии» нет. Хотя некоторые мои последователи применяют креатина моногидрат, прогормоны и прочие новинки науки, достигая при этом довольно неплохих результатов (гораздо выше КМС). Но это максимум. Поэтому, прежде чем решиться применять «химию», хорошо подумайте, а надо ли вам это? А вообще-то попробуйте и без «химии». Если получится — пожалуйста, сообщите мне. 

3. Заканчивать курс метана на пике мне кажется слишком круто. Может имеет смысл постепенно уменьшить дозировку и поесть кленбутерол, как вы считаете? 
Если вы имеете в виду тот цикл на 4 месяца на стр. 30, что в книге «Пауэрлифтинг. Путь к силе», то он подогнан как раз к 16-ти недельному плану тренировок из этой же книжки. Вы можете и не прерывать курс метана на пике, а после активного отдыха недельки две, начать новый 16-ти недельный тренировочный план, соответственно с курсом метана, но опять с трёх штук. А вообще-то рекомендую обратить внимание на статью из №2 «Мира силы» за 2003 год специально про химию. Там всё верно написано. 

Химия: когда начинать? | LastManStanding

О времени, когда можно начинать прием фармакологии

С употреблением анаболических стероидов связано большое количество заблуждений, которых сегодня очень много в интернете. В последнее время все чаще говорится о том, что при грамотном подходе применение химии вполне оправдано и не наносит существенного вреда.

Прежде всего, этот самый «грамотный подход» – очень неопределенная штука. Можно прочитать пару-тройку статей о химии уже считать себя гуру фармакологии, а можно потратить несколько лет и, взвешивая все «за» и «против» и дальше стремиться к получению новой информации.

Тем не менее, все это не имеет смысла, если спортсмен ориентируется на достижение высоких спортивных результатов. Так, совершенно не имеет смысла применять фармакологию в течение первых 2-3 лет занятий. Учитывая то, что при грамотном применении химия дает резкий толчок в развитии силы и массы, следует стараться как можно дальше отсрочить применение фармакологии, что получить этот толчок тогда, когда до выдающихся результатов остаются считанные шаги.

Сейчас общеизвестно, что устойчиво прогрессировать на одних и тех же курсах невозможно – необходимо постепенно повышать дозировки, использовать новые связки препаратов. Все потому, что из-за постепенного привыкания прежние дозировки уже не способны дать ощутимый эффект и непременно следует либо повышать дозировки, либо изменять связки препаратов. Можно, тем не менее, прогрессировать и на умеренных дозировках, если делать достаточно длительный перерыв между курсами 3-4 месяца, однако при такой схеме удержать набранные результаты становится все сложнее.

Решение о приеме фармакологии, как в пауэрлифтинге, так и в других видах спорта, является, по сути, где-то судьбоносным, ключевым. Все потому, что перед началом употребления химии атлет копит свой потенциал, повышает тренированность, спортивные показатели.  Те достижения, которые спортсмен приобретает без использования анаболических стероидов, являются базой, фундаментом, который напрямую определяет успешность последующих курсов.

Скажем, если спортсмен начинает прием фармакологии на уровне жима лежа 120 кг (вес 70-90 кг), то лучший результат, которого он может достигнуть в жиме – 180-190 кг на самом мощном курсе. Все дело в том, что атлет еще не выработал свой естественный потенциал, и применение фармакологии полностью перечеркивает имеющиеся возможности к увеличению спортивных результатов.

Другое дело, если атлет начинает употреблять фармакологию уже состоявшимся, имеющим значительные силовые показатели. В таком случае фармакология выводит его на еще более высокий уровень спортивных достижений. Например, имея натуральный жим 230 кг, применение относительно легких курсов дает возможность резко продвинуться к отметке 260 кг или даже выше. Разве можно сравнить это с повышением результата со 100 кг до 130 для спортсменов, которые не стремятся полностью реализовывать силовой потенциал?

Если человек стремится к выдающимся спортивным результатам, то вывод относительно применения фармакологии однозначен: можно начинать прием, находясь на уровне МС или даже выше. В таком случае это гарантирует успешное развитие имеющегося потенциала, конечно, если возраст человека уже составляет 20 лет или более. Если же цели достигнуть спортивных результатов нет и фармакология применяется для решения локальных задач, то, в зависимости от ситуации, такое использование химии может быть оправдано. Но не следует забывать, что в таком случае путь к высоким результатам может стать полностью невозможным.

Мастер спорта по пауэрлифтингу без допинга (Михаил Куминов)

Мастер спорта по пауэрлифтингу без допинга, автор: Михаил Куминов

Здравствуйте, дорогие читатели журнала «Железный мир». В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтинга без применения допинга / запрещенных препаратов. Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.  

Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.

Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.  

В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.  

Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.

Программа тренировок

Понедельник

Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу; 70%х3 – только в поясе и уже без скамейки; далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах, или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой, или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.

Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх. 50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты) или 80%х3, 85%х2-3х2.

Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.

Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.

Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.

Вариант Б. Жим ногами – 4х5.

Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1. В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.

Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.

Среда

Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.

Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.

Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.

Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.

Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.

Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.

Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.

Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.

Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.

Пятница

Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3 или 80%х3, 85%х3х2 или 80%х3, 90-95%х2х2-1. Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.

Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.

Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.

Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.

Мышцы шеи – 3х10-15.

Суббота

Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3 или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.

Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.

Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.

Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6. На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.

Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.

Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.

Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.

Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.

Некоторые замечания

После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении. 

Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте. 

При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж. 

Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.

Питание

Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки). 

Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки. 

1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.

2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.

3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.

4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.

5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.

6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.

Пищевые добавки

Мое мнение таково, что «натуральному» пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал. 

Белково-углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает – просто намешал и взял с собой. 

Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка «Компливита» сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи. 

Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. «Загружаюсь» один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее – 1,5-2,5 грамма и сразу после – 1,5-2,5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т.д.) Глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки. 

Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день – по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс – 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был «паленый»). 

Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время испытывал ZMA и НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди ВСАА и трибулус. 

В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания – и результат обязательно придет, верьте в свои силы!

И последнее

Хочу выразить благодарность мастеру спорта международного класса из Твери Михаилу Сперанскому за огромную помощь, оказанную на соревнованиях, Виктору Владимировичу и Александру Викторовичу Макаровым – за финансовую поддержку, и моим родным – за терпение и понимание.

 

Оцените статью:

[Всего: 0 Средний: 0]

Похожее

Химия поднятия тяжестей

В тяжелой атлетике задействованы мышцы, сухожилия и связки тела. Адреналин высвобождается в организме, когда стресс от тяжелой атлетики достигает головного мозга или, точнее, продолговатого мозга. В том же случае организм высвобождает кальций, чтобы открыть сайты связывания миозина, кальций возвращается в саркоплазматический ретикулум, где он начал этот процесс. Группа миозинов вместе создает мышечную массу.

Основные химические вещества, соединения, компоненты

  • серотонин-C10H22N2O]
  • Calcium-Ca
  • Adrenaline-C9H23NO3 0

Serotonin — это уровень, снимающий стресс, выделяемый во время тяжелой атлетики, приносящий уровень стресса.Кальций является компонентом в процессе наращивания мышечной массы. Адреналин готовит организм к поднятию тяжестей.

Роль химии

Химия участвует в

мышцах, когда они устают, высвобождается кальций, ослабляющий сокращения.

когда мышцы повреждены, организм пытается их восстановить. Сателлитные клетки работают на волокнах.

Сателлитные клетки добавляются к миофибриллам, которые затем увеличивают их толщину и количество, это добавляет мышечные волокна.

Тяжелая атлетика помогает при депрессии благодаря высвобождению серотонина во время подъема.

Базовые исследования

Мышцы сокращаются и растягиваются во время подъема, вызывая усталость мышц. Затем мышцы посылают ответ в мозг, чтобы высвободить сателлитные клетки. Сателлитные клетки воздействуют на мышечные волокна, тем самым добавляя миофибриллы. Увеличение толщины и размера мышц, что делает их сильнее.

Ресурсы

http://www.bodybuilding.com/fun/muscle-hypertrophy-physiology-how-to-lift-weights-maximize-mass.htm

рост мышц, также известный как мышечная гипертрофия.

возникает главным образом в результате высокоинтенсивных упражнений с отягощениями и хронических анаэробных тренировок

мышечная сила и выносливость обусловлены нервной адаптацией во время тренировок с отягощениями

Пол и возраст влияют на гипертрофию

http://instructional1.calstatela.edu/dfrankl/CURR/kin150 /Web/Ch04_Vargas.pdf

поднятие тяжестей увеличивает миофибриллы-увеличивает размер волокон-гипертрофия

двигательная единица состоит из нерва, связанного с несколькими мышечными волокнами-направляет координацию отдельной мышцы

Количество двигательных единиц зависит от количества приложенная сила

Все волокна или никакие волокна не будут сокращаться при сокращении.

http://www.livestrong.com/article/548496-long-term-effects-of-weight-lifting/

Тяжелая атлетика долгосрочные эффекты: увеличение силы, увеличение мышечной массы, улучшение координации,

http: //www.livestrong.com/article/206294-how-is-muscle-anatomy-built-when-weightlifting/

саркомера находятся в миофибриллах. Саркомеры состоят из тяжей, которые натягивают ткани при сокращении мышц

Поднятие тяжестей вызывает острую травму мышц.

мышцы выделяют кальций при усталости, ослабляя сокращения.

когда мышцы повреждены, организм пытается их восстановить. Сателлитные клетки работают на волокнах.

Сателлитные клетки добавляются к миофибриллам, которые затем увеличивают их толщину и количество, это добавляет мышечные волокна.

Генетика является фактором роста мышц, а также пол и возраст

организм не может вырабатывать 8 белков, которые нужны для роста мышц, мы потребляем эти белки -стресс

центральная нервная система

http://www.livestrong.com/article/549800-long-term-effects-of-weightlifting-on-the-brain/

скорость мозгового кровотока, вызванная артериальным давлением в головном мозге до 450/380 мм рт. ст.

катастрофические травмы головного мозга, такие как инсульт , кровоизлияние в мозг, субарахноидальное кровоизлияние, кровоизлияние в сетчатку и отслоение сетчатки были связаны с поднятием тяжестей.

Тяжелая атлетика помогает при депрессии за счет высвобождения серотонина при поднятии тяжестей

Об авторе

Влияние тренировочной фазы на физические и физиологические показатели мужчин-пауэрлифтеров

Спорт (Базель).2020 авг.; 8 (8): 106.

, 1, * , 1 , 2 , 1 , 1 , 1 , 1, , 3 , 4 , 5, , 5, 6, 7, 7, 8, 9 и 10 и 10

Lachlan Mitchell

2 Национальный центр наблюдения на питании, школа общественного здравоохранения, физиотерапия и спортивная наука, университет Дублинский колледж, Белфилд, Дублин 4, Ирландия; эй[email protected]

Аманда Д. Хагстром

3 Школа медицинских наук, медицинский факультет, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней 2052, Австралия; [email protected]

Гэри Дж. Слейтер

4 Школа медицинских и спортивных наук Университета Саншайн-Кост, Сиппи-Даунс, Квинсленд 4556, Австралия; [email protected]

Justin Keogh

5 Факультет медицинских наук и медицины, Университет Бонда, Робина, Голд-Кост 4229, Австралия; у.е[email protected]

6 Центр исследований спортивных достижений Новой Зеландии, Университет AUT, Окленд 1142, Новая Зеландия

7 Кластер улучшения здоровья, Факультет естественных наук, здравоохранения, образования и инженерии, Университет Саншайн-Кост , Sippy Downs, Queensland 4556, Австралия

8 Kasturba Medical College, Mangalore, Karnataka 575001, Индия

9 Манипальная академия высшего образования, Manipal 576104, Карнатака, Индия

Крис Мклеллан

10 Факультет здравоохранения, техники и наук, Школа здоровья и благополучия, Университет Южного Квинсленда, Ипсвич, Квинсленд 4350, Австралия; у.е[email protected]

2 Национальный центр наблюдения за питанием, Школа общественного здравоохранения, физиотерапии и спортивных наук, Университетский колледж Дублина, Белфилд, Дублин 4, Ирландия; [email protected] 3 Школа медицинских наук, медицинский факультет, Университет Нового Южного Уэльса, Сидней 2052, Австралия; [email protected] 4 Школа медицинских и спортивных наук Университета Саншайн-Кост, Сиппи-Даунс, Квинсленд 4556, Австралия; [email protected] 5 Факультет медицинских наук и медицины, Университет Бонда, Робина, Голд-Кост 4229, Австралия; у.е[email protected]

6 Центр исследований спортивных достижений Новой Зеландии, Университет AUT, Окленд 1142, Новая Зеландия

7 Кластер улучшения здоровья, Факультет естественных наук, здравоохранения, образования и инженерии, Университет Саншайн-Кост, Сиппи-Даунс, Квинсленд 4556, Австралия

8 Медицинский колледж Кастурба, Мангалор, Карнатака 575001, Индия

9 Манипальская академия высшего образования, Манипал 576104, Медицина и инженерные науки, Индия 10003 90 , Школа здоровья и благополучия, Университет Южного Квинсленда, Ипсвич, Квинсленд 4350, Австралия; у.е[email protected]

Этот автор (Хелен О’Коннор) умерла.

Поступила в редакцию 16 июля 2020 г .; Принято 29 июля 2020 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Продольные исследования тренировочной и диетической практики натуральных пауэрлифтеров ограничены.В этом исследовании изучалось влияние фаз тренировки на физические и физиологические параметры у мужчин-натуралов-пауэрлифтеров. Девять участников завершили тестирование в двух временных точках: (i) подготовительная фаза (примерно за 3 месяца до крупного соревнования) и (ii) соревновательная фаза (1–2 недели до крупного соревнования). Не было обнаружено существенных изменений между фазами тренировки для мышечной силы и мощности. Тенденция значимости была обнаружена для снижения мышечной выносливости нижней части тела (-24,4%, p = 0.08). Значительное увеличение безжировой массы ног было обнаружено на этапе соревнований (2,3%, p = 0,04), хотя никаких изменений по другим показателям состава тела не наблюдалось. Никаких изменений не наблюдалось ни для одного маркера здоровья, за исключением тенденции к увеличению клиренса креатинина с мочой на этапе соревнований (12,5%, p = 0,08). Значительное снижение тренировочного объема для нижней части тела (-75,0%, p = 0,04) и тенденция к снижению общего потребления энергии (-17,0%, p = 0.06) наблюдался на этапе соревнований. Несмотря на изменения в тренировках и диетах, похоже, что мышечная производительность, состав тела и состояние здоровья остаются относительно стабильными между фазами тренировок у мужчин-натуралов-пауэрлифтеров.

Ключевые слова: периодизация тренировок, силовики, мышечная сила, спортивные результаты

1. Введение

Пауэрлифтинг – это вид спорта, состоящий из трех упражнений, включая присед со спиной, жим лежа и становую тягу [1].В стандартном соревновании участвуют все три упражнения. Однако существуют вариации, такие как соревнования по одному подъему, например, только жим лежа. Участники делятся на весовые, возрастные и половые категории и имеют по три попытки в каждом упражнении выполнить одно повторение с максимальной внешней нагрузкой при соблюдении критериев судейства [1]. В исследовании, изучающем тренировочную практику элитных пауэрлифтеров, сообщалось, что 96% участников использовали ту или иную форму периодизации в своих тренировках [2].Как правило, практика периодизации тренировок, которая обычно включается в подготовку к пауэрлифтингу, включает зависящие от времени манипуляции с объемом и интенсивностью тренировок с отягощениями для достижения максимальной производительности для целевого соревнования [3]. Как правило, периодизированная тренировочная программа включает две фазы: (1) подготовительную фазу и (2) соревновательную фазу [4]. Основное внимание на подготовительном этапе уделяется развитию нервно-мышечной адаптации для увеличения веса, поднимаемого в приседе, жиме лежа или становой тяге, и включает в себя различные методы тренировки с отягощениями, направленные на улучшение мышечной силы и мощности [2,4].На этапе соревнований основное внимание уделяется снижению тренировочной нагрузки (т. е. в основном за счет уменьшения тренировочного объема), известному как «сужение» перед соревнованием с целью максимизации производительности [5,6]. Помимо манипулирования параметрами тренировки с отягощениями между фазами тренировки, пауэрлифтеры могут также изменить диету, чтобы помочь в восстановлении и манипулировании составом тела [5]. Тем не менее, лонгитюдных исследований пауэрлифтеров, изучающих влияние тренировок и диеты между фазами тренировок на мышечную производительность и состав тела, недостаточно.

По сравнению с населением в целом пауэрлифтеры имеют большую безжировую массу, которая была предложена в качестве наибольшего фактора, определяющего максимальную силу пауэрлифтеров [7,8,9], хотя следует отметить, что ряд других антропометрических переменных, которые могут влиять на результаты пауэрлифтинга [10]. Поскольку соревнования по пауэрлифтингу проводятся в весовых категориях (за исключением супертяжеловесов, >120 кг), желательным составом тела для атлета будет более низкая жировая масса и более высокая безжировая масса (т.е., более низкое соотношение жировой массы к безжировой массе). Успех во время соревнований по пауэрлифтингу не основан на эстетическом внешнем виде (например, мускулистости и низком уровне жира в организме), как в случае бодибилдеров. Таким образом, пауэрлифтеры могут отдавать приоритет своей диете для набора мышечной массы (т. е. за счет увеличения калорийности), но меньше внимания уделяется строгому питанию для поддержания стройного состава тела (т. е. уменьшения жировых отложений). Кроме того, похоже, что пауэрлифтеры уделяют больше внимания быстрой потере веса с помощью таких методов, как ограничение жидкости или загрузка водой перед соревнованием, чтобы «набрать вес» для соревнований, по сравнению со строгим диетическим планом [11].

В многочисленных исследованиях изучались травмы пауэрлифтеров [4,12,13,14], при этом меньше внимания уделялось состоянию здоровья пауэрлифтеров. Связанные риски для здоровья при использовании анаболических андрогенных стероидов среди спортсменов, таких как пауэрлифтеры, хорошо задокументированы [15,16,17]. Насколько известно авторам, нет исследований, в которых бы всесторонне изучалось состояние здоровья пауэрлифтеров, занимающихся естественным путем (без веществ, повышающих эффективность), на всех этапах тренировки. Целью данного исследования было изучение влияния подготовительного и соревновательного этапов тренировки на физические и физиологические показатели у мужчин-натуралов-пауэрлифтеров.Было высказано предположение, что мышечная сила и мощность будут увеличиваться во время фазы соревнований. Также предполагалось, что между фазами тренировки не будет изменений в составе тела или показателях здоровья. Результаты этого исследования могут предоставить важную информацию для управления производительностью и здоровьем пауэрлифтеров на всех этапах тренировки.

2. Материалы и методы

2.1. Участники

Девять мужчин (средний возраст 36,0 лет (межквартильный размах (IQR)) 25,5–44,0 года).0) лет; рост 177,0 (173,0–182,0) см; масса тела 87,6 (79,6–101,1) кг; опыт тренировок с отягощениями 5,0 (3,0–14,0) лет). Участники имели 2,0 (1,3–3,0) года опыта соревнований по пауэрлифтингу и проживали в Сиднее, Австралия. Восемь из девяти участников соревновались во всех трех упражнениях (жим лежа, присед и становая тяга) и набрали 340,2 балла по Уилксу (316,0–362,9). Один участник соревновался только в жиме лежа и набрал 128,6 балла по Уилксу. Вкратце, показатель Уилкса — это утвержденный метод, ранее использовавшийся Международной федерацией пауэрлифтинга для сравнения результатов пауэрлифтеров в различных весовых категориях [18].Самый высокий уровень конкуренции между участниками был разным: четыре соревновались на местном (региональном) уровне, два на международном уровне, один на уровне штата и последний участник на национальном уровне.

Критерием приемлемости для настоящего исследования было то, что пауэрлифтеры должны быть «естественными», то есть не использовать вещества, повышающие производительность. Участникам была предоставлена ​​информация о возможном скрининге веществ, улучшающих спортивные результаты, на основе списка запрещенных веществ Всемирного антидопингового агентства (ВАДА) 2013 года посредством сбора образцов мочи, а также информирование исследователей до начала исследования, если они принимали какие-либо вещества. запрещенные вещества в течение предыдущих 12 месяцев.Однако фактического скрининга запрещенных веществ не проводилось. Участникам было предоставлено информационное заявление с объяснением всех процедур и рисков исследования, а также устные объяснения до участия в исследовании. Устное и письменное согласие было предоставлено участниками до начала исследования. Это исследование было одобрено Комитетом по этике исследований человека Сиднейского университета, номер проекта 2015/706.

2.2. Дизайн исследования

Это исследование включало проведение различных физических и физиологических оценок в двух временных точках, соответствующих тренировочным фазам мужчин-пауэрлифтеров, которые включали (i) подготовительную фазу (3.0 (2,5–7,0) месяцев до крупного соревнования) и (ii) этап соревнования (1–2 недели до крупного соревнования). В эти два момента времени участники должны были посетить лабораторию Сиднейского университета в Камберлендском кампусе. Восемь из девяти участников завершили тестирование на подготовительном этапе перед этапом соревнований, за исключением участника, который участвовал только в соревнованиях по жиму лежа. Перед каждым визитом участникам давали такие инструкции, как избегать интенсивных физических упражнений по крайней мере за 24 часа до нагрузочного тестирования и находиться в состоянии голодания в течение ночи, когда визиты включали меры, когда это было требованием.

2.3. Muscular Performance

Мышечная сила, мощность и выносливость оценивались с помощью жима от груди и жима ногами лежа с использованием пневматического силового тренажера Keizer A420 (Keiser Sports Health Equipment, Inc., Фресно, Калифорния, США). Оба эти упражнения начинались с концентрического сокращения перед эксцентрической фазой. В каждом тесте жим от груди выполнялся перед жимом ногами. Между каждым тестом участники контролировались на усталость (посредством обратной связи от участников), чтобы гарантировать, что производительность не пострадает.Перед оценкой мышечной производительности участникам была подробно объяснена техника выполнения каждого упражнения. Мышечная сила в жиме от груди и жиме ногами оценивалась с помощью теста одноповторного максимума (1ПМ). Перед оценкой 1ПМ выполнялась специальная разминка, включающая набор из пяти повторений с ~50% воспринимаемого 1ПМ, за которыми следовали 1-2 подхода по 2-3 повторения с нагрузкой, соответствующей ~60-80% 1ПМ. Протокол 1ПМ включал в себя выполнение проб с однократным повторением увеличивающейся нагрузки (примерно 5–10% приращений) с 3–5-минутным отдыхом между попытками.Этот цикл продолжался до тех пор, пока участник не смог выполнить подъем, при этом 1ПМ был самым тяжелым грузом, который был успешно поднят. Для одного участника тестер следовал другому протоколу 1ПМ при первоначальной оценке, которая была описана ранее [19], и протокол был повторен для этого участника во время тестирования 1ПМ в последний момент времени.

После измерения 1ПМ пиковая мышечная мощность (Вт) оценивалась при пяти относительных интенсивностях (40%, 50%, 60%, 70% и 80% 1ПМ) для жима груди и жима ногами.Участникам было предложено выполнить концентрическую часть повторения как можно быстрее при словесной подсказке, а затем медленно опустить вес. Было дано три попытки одного повторения при каждой из пяти указанных нагрузок (3 × 1 × 70% 1ПМ), разделенных периодом отдыха 10–15 с между попытками. Участников попросили немного увеличить периоды отдыха между испытаниями при подъеме более высоких относительных нагрузок. Мощность рассчитывалась с помощью машин Кейзера как средняя мощность между 5% и 95% концентрической фазы для устранения колебаний в начальной и конечной точках движения.Пиковая мощность во время концентрической фазы была рассчитана с помощью программного обеспечения Keizer A400, которое измеряет силу и положение (с помощью ультразвуковых датчиков положения) со скоростью 400 раз в секунду. Производитель сообщает, что точность системы для расчета пиковой мощности находится в пределах 1%. Регистрировалась пиковая мощность для нагрузки, приводящей к наибольшей выработке мощности. В жиме от груди пиковая мощность приходилась на диапазон от 40 до 60% от 1ПМ по сравнению с 50-70% от 1ПМ в жиме ногами.

После силового тестирования мышечная выносливость оценивалась с помощью задания на максимальное повторение с 60% 1ПМ для жима груди и жима ногами.Повторения выполнялись в произвольном темпе для концентрической и эксцентрической фаз. Тест прекращали, если техника выполнения упражнений была неподходящей (например, невозможность выполнить полный диапазон движений) или если участник просил прекратить тест. Участникам было предложено выполнять упражнения с той же техникой и скоростью подъема в соответствии с инструкциями для тестов 1ПМ. Изометрическую силу хвата ведущей и недоминантной рук также оценивали с помощью динамометра рукоятки JAMAR (Sammons Preston, Болингбрук, Иллинойс, США).Изометрическая сила хвата определялась как пиковое усилие, достигаемое в трех попытках каждой рукой, с восстановлением между попытками в течение 10–20 с.

2.4. Гибкость

Гибкость нижней части спины и подколенного сухожилия косвенно оценивалась с помощью теста «сиди и тянись». Участники сидели на полу, вытянув ноги, сняв обувь и прислонив ступни к ящику для сидения и досягаемости. С руками, вытянутыми перед телом, и руками с пальцами, вытянутыми друг над другом, участников просили медленно и постепенно наклонять туловище вперед (без отскока), чтобы достичь максимально возможного расстояния.Чтобы избежать сгибания коленей, тестировщик помогал, оказывая давление на колени участников по направлению к полу. В положении максимального сгибания участник должен был оставаться неподвижным не менее трех секунд. Лучшее из трех испытаний было зарегистрировано для последующего статистического анализа.

2.5. Состав тела

Для измерения состава тела использовали двухэнергетический рентгеновский абсорбциометрический сканер всего тела (Lunar Prodigy, GE Medical Systems, Мэдисон, Висконсин, США). Сканирование проводилось в стандартных условиях (раннее утро, голодание в течение ночи, опорожнение мочевого пузыря/кишечника и стандартное положение тела на сканирующей кровати).После сканирования встроенное программное обеспечение для анализа (версия 13.60.033; enCORE 2011, GE Healthcare, Мэдисон, Висконсин, США) позволило рассчитать общую и региональную (предварительно заданную программным обеспечением) тощую массу тела (исключая содержание минералов в костях), обезжиренная масса и жировая масса. Массу скелетных мышц рассчитывали по уравнению, описанному Кимом и его коллегами [20]. Уравнение выглядит следующим образом:

Общая масса скелетных мышц = (1,13 × аппендикулярная безжировая масса) − (0,02 × возраст) + (0,61 × пол) + 0,97

где женщины представлены «нулем», а мужчины представлены «единицей» в уравнении.

2.6. Скорость пульсовой волны и кровяное давление

Скорость пульсовой волны (СРПВ) оценивали с помощью последовательной аппланационной тонометрии с электрокардиограммой (SPT-301, Millar Instruments, Хьюстон, Техас, США) путем получения волн на плечевой и большеберцовой артериях (SphygmoCor 7.1, AtCor, Нейперевилль, Иллинойс, США, www.atcormedical.com). Плечевое давление в покое измеряли в положении лежа на спине с помощью тонометра-анероида. Участники должны были лежать в положении лежа на спине в течение 10 минут до измерения PWV и артериального давления.Участники были измерены рано утром после ночного голодания.

2.7. Дневники диеты и тренировок

Участники документировали всю потребляемую пищу, жидкость и добавки, а также выполняемые упражнения (силовые и аэробные тренировки) в течение 7-дневного периода в каждый момент времени. Рационы анализировали с использованием программы FoodWorks (версия 8; Xyris Software, Брисбен, Австралия). Рассчитывали общее потребление энергии (кДж в день) и потребление макронутриентов (г в день). Еженедельный объем силовых тренировок (повторения × вес × подходы) был определен для верхней части тела (упражнения, в которых задействованы преимущественно мышцы верхней части тела) и нижней части тела (упражнения, в которых преимущественно задействованы мышцы нижней части тела (включая становую тягу)), тогда как недельный объем аэробных тренировок определялась длительностью (мин).

2.8. Анализ крови и мочи

После ночного голодания (> 10 часов) участники явились в аккредитованную коммерческую лабораторию (Douglass Hanly Moir Pty Ltd., Сидней, Австралия), где были взяты образцы крови. Анализ проводили в тот же день, что и сбор сывороточного тестостерона, рассчитанного свободного тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), инсулиноподобного роста 1 (ИФР-1), креатинина, глюкозы, инсулина, липидов (включая триглицериды). , общий холестерин, холестерин липопротеинов высокой плотности (ХС ЛПВП) и холестерин липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП)), кортизол и витамин D.Участникам также дали контейнер и инструкции по сбору мочи в течение 24 часов. Контейнер для сбора затем возвращали в лабораторию (Douglass Hanly Moir Pty Ltd., Сидней, Австралия), где содержимое анализировали на объем мочи, экскрецию креатинина и клиренс креатинина с поправкой на площадь поверхности.

2.9. Статистический анализ

Статистический анализ был выполнен с использованием SPSS версии 24.0 для Windows (IBM Corp., Армонк, штат Нью-Йорк, США). Данные проверяли визуально и статистически на нормальность с использованием критерия Колмогорова-Смирнова.Учитывая небольшой размер выборки участников и отсутствие нормального распределения данных, критерий знакового ранга Уилкоксона был использован для сравнения этапов подготовки и соревнований. Данные представлены в виде медианы с межквартильным размахом (IQR). Медианное процентное изменение рассчитывали по следующей формуле: (соревновательный этап минус медиана подготовительного этапа) разделить на (медиану подготовительного этапа) и умножить на 100. Уровень значимости был установлен на уровне p < 0,05, а тенденции заявлены на уровне p = 0,05–0. .10.

3. Результаты

3.1. Выполнение упражнений и состав тела между фазами тренировки

Результаты упражнений и состава тела представлены в . Не было обнаружено существенных изменений для 1ПМ и пиковой мощности как для жима грудью, так и для жима ногами. Тенденция значимости была обнаружена для выносливости мышц жима ногами (Z = -1,78, p = 0,08) с уменьшением количества выполненных повторений на 24,4%. Не было обнаружено значительных изменений в мышечной выносливости жима грудью (медиана изменения = 10.0%, p > 0,05). Следует отметить, что двое участников решили не выполнять меры по жиму ногами из-за опасений по поводу травм и негативного влияния на результаты соревнований. Также не было обнаружено статистически значимых изменений в силе хвата рук, а также в производительности при сидении и дотягивании рук. Было обнаружено значительное увеличение безжировой массы ног (Z = -2,1, p = 0,04) со средним изменением 2,3%. По остальным показателям состава тела существенных изменений не произошло.

Таблица 1

Упражнения и состав тела на этапах подготовки и соревнований.

P 50 0.50 0,17 9

32640 Параметры физиологического здоровья между этапами тренировки

отображает результаты параметров артериальной крови, крови и мочи во время подготовительного и соревновательного этапов. Обратите внимание, что один участник не смог посетить лабораторию для сбора и анализа крови и мочи. Значимых изменений систолического и диастолического артериального давления и скорости пульсовой волны, а также каких-либо показателей анаболических гормонов (тестостерон, свободный тестостерон, ГСПГ, ИФР-1, свободный андрогенный индекс) обнаружено не было.Не было обнаружено значительных изменений креатинина, глюкозы, инсулина, липидов, кортизола, витамина D, объема мочи и экскреции креатинина. Наблюдалась тенденция к увеличению клиренса креатинина (с поправкой на площадь поверхности) (Z = -1,78, p = 0,08) со средним изменением 12,5%. Медиана экскреции креатинина на подготовительном этапе составляла 21,5 (20,0–23,5) ммоль/сут, что превышало референтный диапазон 8,8–18,0 ммоль/сут и оставалось выше референтного диапазона на соревновательном этапе (23.1 (20,0–25,6) ммоль/сут). Все остальные показатели крови и мочи находились в пределах референтных значений для практически здоровых взрослых.

Таблица 2

Показатели артерий, крови и мочи на подготовительном и соревновательном этапах ( n = 8).

Параметр Параметр Подготовительная фаза Конкурсная фаза % Изменения Z P Значение
CP 1RM (N) 1025,0 (925,0-1112,5) 1005,0 935,0–1150,0) −2,0 −1,40 0,16
Пиковая мощность КП (Вт) 862.0 (811.0-1079.5) 890,0 (769.5-1094.5) ) 32 -0.89 0.37 0.37
CP Endurance (REP) 20,0 (18.5-21,0) 22,0 (18.5-24,0) 10,0 -1,62 0,11
Л.П. 1RM (N) б 4025,0 (3804.8-4162.5) 4000,0 (3625.0-4250.0) -0,6 -1,19 0,24
Пиковая мощность низкого давления (Вт) a 2561.0 (2008.8-2862.3) 23336 2332.8 (1891.0-3338.0) -8.9 -8.9 — 0.68 — 0.50
LP Выносливость (REP) A 41.0 (28.5-43.8) 31.0 (25,0 -33.0) -24.4 5 -24.4 -1.78 0,08 0,08
Handgrip-Right (KG) B 5 51.0 (47.0-52.0) 52.3 (43.0-62,0) 2.5 −0,85 0,40
Рукоятка — левая (кг) b 50.0 (42.3-59.5) 50.0 (47.0-58,0) 0.0 0.0 5 -0,93 0.35 0.35
Sit и Reach (CM) 31,5 (21.3-34.3) 30,5 (20.5-36.8) -3.2 -0.68 5 -0.68 0.50 0.50
Total Mass (KG) 88,3 (81.6-101.7) 86.4 (80.1-101.6) -2.2 -1.37
Масса жира (кг) 15,7 (9,0–23,9) 16.6 (8.4-22.8) 5.7 -0.89 0.37 0.37
503 (6336 703 (63.5-74,0) 68,3 (64.3-73.9) 5 -2.77 9036 -2.77 0,44
FFM (кг) 74,3 (67.0-77.8) 72,4 (67.6-77.8) -2-2.7 -2,65 9036 — 0,65 9036 5 0.52
Smm (кг) 37,0 (34,1 –41,5) 36,7 (34,9–42,2) −0,6 −1.36 0.17
Тело жира (%) 17.6 (12.6-25,0) 19,5 (11.7-24.0) 10.8 -0.83 9036 — 0.83 0.41
Android Fat (KG) 1.4 (0,8-2,5) ) 1.5 (0,7-2,4) 70336 70336 -1.01 0.31 0.31
Market MASS MASS (кг) 10.4 (9.1-11.0) 9.7 (9.1-10.8) −6,7 −0,77 0,44
Безжировая масса ног (кг) 21.6 (20,0–24,8) 22,1 (20,3–25,6) 2,3 −2,07 0,04 *
P 0.33 0,14 9-18.0 9036 3,4
Параметр
Reference Range A Подготовительный этап Фаза соревновательных % Изменения Z P Значение
SBP (MMHG) 115.0 (109,5–121,0) 110,0 (10,5,0–114,3) −4,3 −1,54 0,13
ДАД9 (мм рт.ст.6) 71.0 (64.5-78.5) 66.5 (61.8-71.0) -6.3 -6.3 -0.51 0.61
Pwv (м / с) 6.5 (5.9-7.5) ) 6.6 (5,9-7.1) 1,5 -1.55 0,12 0,12
Тестостерон (NMOL / L) 11.5-32.0 20.8 (18.9-22.5) ) , 20.2 (18.3-21.0) -2.9 -2.9 —0.77 5 0.44
Бесплатный тестостерон (PMOL / L) 260-740 350,0 (309,5- 444.5) 350.0 (311.5-414.3) 0 -0-0,77 0,44 0,44
15-50 15-50 44,0 (33,5-53,5) 44,0 (35,3-48,0 ) 0 −0,43 0,67
Индекс свободных андрогенов (%) 15–100 42.8 (38.5-63.4) 45.0 (37.1-59.5) 5.1 5.1 5 —0.98 0.93
IGF-1 (NMOL / L) 21-68 27,0 (24,5-33,0) 27.5 (27.0-31.3) ) 1,9 -1.33 0,18 0,18
Creatininine (umol / l) 60-110 580 (75.0-117.5) 8036 (76,3-88,8) 0 −0,43 0,67
Глюкоза (ммоль/л) 3.6-6.0 4,5 (4.3-4.8) 4.7 (4.2-55) 4 -0.34 50.34 0.73
0-20 4,0 (3,5- 8.0. ) 16,7 −0,51 0,61
Общий холестерин (ммоль/л) 3.9-5.5 4 4,7 (4.2-53) 5.0 (3.8-5.3) 60336 60336 -1.47 0,14
HDL (MMOL / L) 0.8-1.5 1,4 (1,4- 1,7. 3.4) −3,2 −1,20 0,23
Кортизол (нмоль/л) 138–650 279.0 (228.0-412.5) 369.5 (274.3-406.0) 32.40336 32.042 -0.42 0.67
Витамин D (NMOL / L) 50-140 85,0 (63,5-133,5) 94,5 (58,5–98,5) 11,2 −0,34 0,74
Объем мочи (мл) 3220,0 (1930335 3220,0) 3225.0 (2530.0-4785,0) 0,2 -0.2 -0.298 0,28 0,28 0,78
Выделение креатинина (Ммоль / день) 8.8-18.0 21,5 (20.0-23.5) 23.1 (20.0-25.6) 7.4 5-1.01 5 0.31
Creatininine Createance (ML / S) B 2,4 (1,9–2,8) 2,7 (2,3–3,3) 12,5 −1,78 0,08
906 Диета и упражнения между фазами тренировок

Результаты диеты и тренировок представлены в . Обратите внимание, что было два участника, которые не вернули свои дневники диеты и упражнений, поэтому для этих параметров были заполнены данные от семи участников.Были обнаружены статистические тенденции снижения общего потребления энергии (медианное изменение = 17,0%, Z = -1,86, p = 0,06), увеличение потребления жиров (медианное изменение = 2,4, Z = -1,69, p = 0,09) и увеличение потребления углеводов (среднее изменение = 8,5%, Z = -1,86, p = 0,06). Не было обнаружено существенных изменений в потреблении белка. Объем тренировки с отягощениями для верхней части тела существенно не изменился между фазами, несмотря на среднее изменение на -54,4%. Напротив, объем сопротивления нижней части тела значительно уменьшился (медианное изменение = -75.0%, Z = -2,03, p = 0,04). Однако, когда участник, который соревновался только в жиме лежа, был исключен из анализа объема нижней части тела (поскольку он сообщил об отсутствии упражнений на нижнюю часть тела на соревновательной фазе), была обнаружена тенденция (медианное изменение = -68,0%, Z = — 1,78, р = 0,08). Только два участника выполняли аэробные упражнения на подготовительном этапе (общий объем = 22 и 82 мин/неделю), и те же два участника также выполняли аэробные упражнения на этапе соревнований (общий объем = 10 и 105 мин/неделю).

Таблица 3

Диета и физические упражнения в период подготовки и соревнований ( n = 7).

9032 † 0)
Подготовительная фаза Фаза соревнований % %

8
Z P P P P
−17,0 −1,86 0,06
Белок (г) 229.1 (169.4-245.2) 210.6 (137.7-216.8) -8.1 5 -1.52 0.13 0.13
Fat (G) 89,9 (86.8-139,6) 92.1 (82.4-115.5) 2,4 -1,69 0,09
Углеводы (г) 276,2 (252.8-338.3) 299,8 (219.2-308.2) 8,5 -1,86 0,06
УБ РТ объем (кг) 22 732.5 (7290.0-30,1235) 10377.0 (3560.0-19 320,0) -554.4 -1.35 -1.35 5 0,18
LB RT Volume (кг) 16 662,5 (9975,0-27,170,0) 4180,0 (1312,5-10,113,0) ) −75,0 −2,03 0,04 *

Вопреки первоначальной гипотезе, на этапе соревнований не наблюдалось большей мышечной силы и мощи. Однако наблюдалась тенденция к снижению выносливости мышц нижней части тела (т. е. уменьшению количества повторений) во время фазы соревнований. Безжировая масса ног была больше во время фазы соревнований, но никаких других изменений состава тела в течение этой фазы не наблюдалось, что согласуется с первоначальной гипотезой. В поддержку исходной гипотезы большинство клинических маркеров состояния здоровья (т.е., показатели артерий, крови и мочи) не различались между фазами тренировки. Единственным возможным исключением была тенденция к увеличению клиренса креатинина с мочой на этапе соревнований. На этапе соревнований наблюдалась тенденция к снижению общего потребления энергии. Тенденции также наблюдались в отношении увеличения потребления жиров и углеводов во время фазы соревнований, но не было различий в потреблении белка между фазами тренировок. Для нижней части тела во время фазы соревнований наблюдалось снижение тренировочного объема с отягощениями, но не было обнаружено различий в тренировочном объеме между фазами тренировки для верхней части тела.Общие результаты свидетельствуют о том, что физические и физиологические параметры мужчин-пауэрлифтеров остаются относительно стабильными между подготовительным и соревновательным этапами тренировки, несмотря на манипулирование тренировочной и диетической практикой. Тем не менее, необходима некоторая осторожность при интерпретации результатов исследования из-за небольшого размера и ограниченного тестирования (т.е. проведенного только в двух временных точках).

Чтобы максимизировать соревновательные результаты, обычно следует предшествующий период снижения нагрузки, который обычно определяется уменьшением тренировочного объема для облегчения восстановления [5].В настоящем исследовании объем тренировок был снижен на 54% для верхней части тела и на 75% для нижней части тела в течение ≤ 2 недель после соревнований. Хотя было обнаружено, что только для нижней части тела тренировочный объем значительно отличается от подготовительного этапа. Это противоречит прежней практике тейпирования пауэрлифтеров, когда снижение тренировочного объема для верхней и нижней части тела, о котором они сообщали, было одинаковым (т. е. определялось по трем упражнениям) [5]. Объяснение отсутствия улучшения силы и мощи верхней части тела может быть связано с тем, что объем тренировок во время фазы соревнований значительно не снижается.Тем не менее, поскольку для нижней части тела наблюдалось адекватное сужение (и тенденция, когда исключался только участник, занимающийся жимом лежа), удивительно, что улучшения мышечной производительности в этой области тела не наблюдалось.

Отсутствие улучшения силы и мощности мышц нижней части тела, обнаруженное в настоящем исследовании, еще более осложняется тенденцией к снижению выносливости мышц нижней части тела во время фазы соревнований. После периода снижения нагрузки у силовых спортсменов было обнаружено улучшение на 2-3% в жиме лежа и приседаниях [21].Эти улучшения силы могут быть связаны с реверсированием нервно-мышечной усталости [22] и общим восстановлением, определяемым снижением циркулирующих маркеров мышечного повреждения [23]. Несмотря на то, что участникам было предложено выступить в меру своих способностей, они могли быть менее мотивированы во время тестов на этапе соревнований из-за опасений неблагоприятных последствий (усталость, болезненность) или событий (например, травмы) до соревнований. Кроме того, возможно, что снижение тренировочного объема и склонность к выполнению подходов с очень высокими нагрузками и малым количеством повторений могли способствовать снижению силовой выносливости.На результаты мышц нижней части тела вряд ли повлияет участник, который соревновался только в жиме лежа, поскольку на этапе соревнований у него было <1,0% увеличение силы, 16,0% увеличение мощности и 10% снижение мышечной массы. выносливость.

Минимальные изменения состава тела участников между подготовительным и соревновательным этапами. Масса тела и безжировая масса были предложены в качестве двух основных факторов, определяющих результативность пауэрлифтинга [7,8].В идеале для пауэрлифтера было бы выгодно низкое соотношение жировой массы к безжировой массе, поскольку на соревнованиях существуют весовые категории (за исключением супертяжеловесов,> 120 кг). Кроме того, при равенстве результатов (т. е. при равном общем количестве поднятых весов) победителем будет участник с меньшей массой тела при взвешивании, как указано в [11]. Кроме того, сравнение пауэрлифтеров и весовых категорий может быть выполнено с помощью общего веса, поднятого с поправкой на массу тела (например, по шкале Уилкса) [18]. В настоящем исследовании общая масса тела, безжировая масса и жировая масса существенно не изменились между фазами тренировки, несмотря на снижение потребления калорий на 17% во время фазы соревнований.Это может указывать на то, что участники полагаются на методы быстрого похудения, поскольку недавно сообщалось, что примерно 86% соревнующихся пауэрлифтеров используют эту практику [11]. Несмотря на обычную практику больших стратегий быстрой потери веса перед взвешиванием, которые традиционно происходят менее чем за 2 часа до соревнований в большинстве федераций пауэрлифтинга, прошедших допинг-тестирование [1], сопутствующий риск снижения производительности из-за временных ограничений, связанных с повторным взвешиванием. гидратация и дозаправка, вероятно, перевешивают предполагаемую пользу от этой тактики перед соревнованием.Сообщалось, что величина быстрой потери веса у пауэрлифтеров составляет ~3% от массы тела [11]. Несмотря на то, что состав тела остается довольно стабильным на всех этапах тренировки, во время этапа соревнований наблюдается увеличение мышечной массы ног. Участники увеличили безжировую массу ног на 2,3%. Однако это не кажется значимым, так как сила и мощность мышц нижней части тела не показали улучшения на этапе соревнований.

Сообщалось о повышенном артериальном давлении в состоянии покоя у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками (пауэрлифтинг, бодибилдинг и олимпийская тяжелая атлетика) [24].Артериальное давление в покое ≥ 130/80 мм рт. ст. (ранее ≥ 140/90 мм рт. ст.) определяется как артериальная гипертензия [25] и считается фактором риска инсульта, сердечного приступа, почечной недостаточности и застойной сердечной недостаточности [26]. В группе натуральных пауэрлифтеров было показано, что артериальное давление в покое было значительно выше по сравнению с группой бегунов на выносливость (130/82 мм рт.ст. против 116/72 мм рт.ст. соответственно) [27]. В настоящем исследовании артериальное давление в покое у участников считалось здоровым, поскольку показатели были ниже 120/80 мм рт. ст. [25] и не менялись между фазами тренировки.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (которые обычно выполняются пауэрлифтерами) увеличивают жесткость артерий [28], возможно, из-за увеличения активности симпатической нервной системы, которая стимулирует вазоконстрикцию [29] и усиление окислительного стресса, что приводит к дисфункции эндотелия [30]. . Артериальная жесткость является предиктором риска ишемической болезни сердца [31], при этом нормальные (здоровые) медианные значения составляют <7 м/с [32]. Поэтому было интересно наблюдать, что участники этого исследования имели здоровые средние значения жесткости артерий во время подготовительного этапа и что они не изменились во время соревнований.

Показатели гормонов, липидов и глюкозы были в пределах нормы для участников, и не наблюдалось никаких изменений между фазами тренировки. Этот вывод согласуется с другими результатами для здоровья и предполагает, что участники этого исследования были относительно здоровы, и их состояние здоровья сохранялось на протяжении всех этапов обучения. Тем не менее, участники весили менее 90 кг и имели < 20% жира в организме, поэтому вполне вероятно, что менее благоприятное состояние здоровья было бы обнаружено, если бы участники были тяжелее с большим количеством жира в организме из-за хорошо установленных рисков для здоровья. 33].Единственным отклонением от нормы для состояния здоровья была более высокая экскреция креатинина с мочой по сравнению с контрольными значениями. Это может быть объяснено увеличением безжировой массы тела и выполнением интенсивных упражнений на протяжении обеих тренировочных фаз, что, как показано, повышает экскрецию креатинина с мочой [34]. Когда клиренс креатинина был скорректирован на площадь поверхности тела, наблюдалась тенденция к более высоким уровням на этапе соревнований, хотя они находились в пределах референтных значений. Помимо других факторов, упомянутых выше, было высказано предположение, что высокое потребление белка с пищей может увеличить экскрецию и клиренс креатинина [35].Ежедневное потребление белка участниками составляло > 2 г/кг массы тела в день, что более чем в два раза превышает рекомендацию для взрослых [17]. Хотя рекомендуемое количество белка для силовых спортсменов составляет 1,5–2,0 г/кг массы тела в день [36], для силовых и силовых спортсменов обычно потребление белка значительно превышает 2 г/кг массы тела в день [37,38]. Несмотря на то, что имеется мало данных о длительном влиянии на здоровье диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, есть опасения, что ежедневное потребление белка выше 1.5 г/кг массы тела могут увеличить риск хронического заболевания почек [39].

Существует несколько ограничений, которые необходимо учитывать при интерпретации результатов настоящего исследования. В этом исследовании измерялись результаты только в двух временных точках, и если бы тестирование проводилось в большее количество временных точек, было бы лучше представлено влияние фазы тренировки на физические и физиологические параметры. Средний период времени до соревнований для подготовительного этапа составлял всего 3 месяца, что, возможно, не давало достаточно времени для сравнения «истинного» влияния тренировок и диеты на показатели.Кроме того, среди участников были большие различия в периоде времени между подготовительным этапом и этапом соревнований (от 2 до 10 месяцев). Это могло повлиять на физические и физиологические результаты. В частности, при большем времени между периодами тестирования увеличивается вероятность изменений. Объяснение большого отклонения было связано с тем, что некоторым участникам необходимо было выбрать другое соревнование для целей через несколько недель или месяцев после первоначального тестирования из-за работы или личных обязательств.Вполне возможно, что на тестирование мышечной работоспособности на этапе соревнований повлияло опасение, хотя, как указывалось ранее, участников устно поощряли выполнять все физические тесты с максимальной отдачей. Обобщаемость исследования снижается из-за небольшого размера выборки, а также из-за некоторых показателей, которые не выполнили 1-2 участника, например анализ крови и мочи, дневники тренировок и диеты. Следовательно, возможно, что имели место ошибки 2-го типа (ложноотрицательные результаты).Тем не менее, результаты этого исследования действительно предоставляют полезную информацию, и из-за нехватки исследований, посвященных этой теме, исследование может помочь в будущей разработке адекватных и хорошо спланированных исследований.

5. Выводы

Результаты этого исследования показывают, что пауэрлифтеры-мужчины сохраняют относительно стабильную мышечную производительность, состав тела и хорошее состояние здоровья между подготовительным и соревновательным этапами тренировки. И это несмотря на изменения в их методах, в которых объем тренировок уменьшается (т.т. е., сужение) и ограничение калорийности следует во время этапа соревнований. Статус тренировок мог повлиять на результаты мышечной деятельности участников, поскольку было показано, что улучшение мышечной производительности затруднено у спортсменов, которые достигли своих максимальных физических возможностей (т. е. «эффект потолка»). Это называется законом убывающей отдачи и гласит, что меньше улучшений от тренировок происходит по мере увеличения уровня силы и возраста тренировок.Например, сообщалось, что хорошо тренированные игроки лиги регби увеличили свою пиковую мощность, но только на 5% за 4-летний период [40]. Еще один возможный фактор, который мог повлиять на результаты мышечной работы, — большая разница между периодами тестирования среди участников. Для участников, у которых было меньше времени между фазами подготовки и соревнований, улучшение мышечной производительности могло быть ограниченным, поэтому тренировки были просто для поддержания их выступлений. Из-за небольшого размера выборки необходимы дальнейшие исследования для подтверждения результатов текущего исследования.

Благодарности

Этот документ посвящен нашему вдохновляющему соавтору, другу, коллеге и наставнику Хелен О’Коннор, которая скончалась 13 января 2020 года. СМ; методология, D.A.H., H.O., JLC, YM, M.M.H., ADH, G.J.S., J.K. и C.M.; формальный анализ, DAH; расследование, DAH, GCW, MMH, JLC, YM и LM; написание — подготовка первоначального проекта, D.A.H.; написание — обзор и редактирование, Дж.Л.К., Л.М., М.М.Х., А.Д.Х., Г.Дж.С., Дж.К. и К.М.; надзор, D.A.H.; администрация проекта, DAH; приобретение финансирования, DAH, H.O., JLC, YM, LM, M.M.H., ADH, GJS, JK и C.M. Все авторы прочитали и согласились с опубликованной версией рукописи.

Финансирование

Это исследование финансировалось Совместной исследовательской сетью по развитию науки о физических упражнениях и спорте (CRN-AESS), Австралия.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Ferland P.M., Comtois A.S. Классические результаты в пауэрлифтинге: систематический обзор. J. Прочность Услов. Рез. 2019;33:S194–S201. doi: 10.1519/JSC.0000000000003099. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Суинтон П.А., Ллойд Р., Агурис И., Стюарт А. Современные методы тренировок элитных британских пауэрлифтеров: результаты опроса международных соревнований. J. Прочность Услов. Рез. 2009; 23: 380–384. doi: 10.1519/JSC.0b013e31819424bd. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3.Харрис С.К., Любанс Д.Р., Каллистер Р. Систематический обзор и метаанализ линейных и волнообразных периодических программ тренировок с отягощениями на мышечную силу. J. Прочность Услов. Рез. 2015;29:1113–1125. doi: 10.1519/JSC.0000000000000712. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Райхель Т., Митнахт М., Фенвик А., Мефферт Р., Хус О., Феске К. Частота и характеристики острых и чрезмерных травм у элитных пауэрлифтеров. Когент Мед. 2019; 6:1–10. doi: 10.1080/2331205X.2019.1588192. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]5.Гргич Й., Микулич П. Практика сужения чемпионов Хорватии по пауэрлифтингу в открытом классе. J. Прочность Услов. Рез. 2017; 31: 2371–2378. doi: 10.1519/JSC.0000000000001699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6. Притчард Х.Дж., Тод Д.А., Барнс М.Дж., Кио Дж.В., МакГиган М.Р. Практика сужения новозеландских элитных безэкипировочных пауэрлифтеров. J. Прочность Услов. Рез. 2016; 30:1796–1804. doi: 10.1519/JSC.0000000000001292. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]7. Brechue W.F., Abe T. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2002; 86: 327–336. doi: 10.1007/s00421-001-0543-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Кио Дж. В., Хьюм П. А., Пирсон С. Н., Меллоу П. Антропометрические размеры мужчин-пауэрлифтеров с разной массой тела. Дж. Спортивная наука. 2007; 25:1365–1376. doi: 10.1080/02640410601059630. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Мэйхью Дж.Л., Маккормик Т.П., Пайпер Ф.К., Курт А.Л., Арнольд М.Д. Взаимосвязь размеров тела и силовых показателей у начинающих пауэрлифтеров-юношей. Педиатр.Упражнение науч. 1993; 5: 347–356. doi: 10.1123/pes.5.4.347. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 10. Феррари Л., Колозио А.Л., Тесо М., Польяги С. Производительность и антропометрические показатели классических пауэрлифтеров: какие характеристики имеют значение? J. Прочность Услов. Рез. 2020: 1–8. doi: 10.1519/JSC.0000000000003570. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Нолан Д., Линч А.Е., Иган Б. Самооценка распространенности, масштабов и методов быстрой потери веса у мужчин и женщин, занимающихся пауэрлифтингом. J. Прочность Услов. Рез. 2020: 1–6.doi: 10.1519/JSC.0000000000003488. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Ааса У., Свартхольм И., Андерссон Ф., Берглунд Л. Травмы у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров: систематический обзор. бр. Дж. Спорт Мед. 2017;51:211–219. doi: 10.1136/bjsports-2016-096037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Сиве Й., Рудат Й., Реллингхофф М., Шлегель У., Эйзель П., Михаэль Дж.-П. Травмы и синдромы перегрузки в пауэрлифтинге. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2011;32:703–711. doi: 10.1055/s-0031-1277207. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14.Стрембек Э., Ааса У., Гиленстам К., Берглунд Л. Распространенность и последствия травм в пауэрлифтинге: перекрестное исследование. Ортоп. Дж. Спорт Мед. 2018; 6:1–10. doi: 10.1177/2325967118771016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15. ван Амстердам Дж., Опперхуизен А., Хартгенс Ф. Неблагоприятное воздействие анаболо-андрогенных стероидов на здоровье. Регул. Токсикол. Фармакол. 2010;57:117–123. doi: 10.1016/j.yrtph.2010.02.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Есалис К.Э., III, Херрик Р.T., Buckley W.E., Friedl K.E., Brannon D., Wright J.E. Самооценка использования анаболо-андрогенных стероидов элитными пауэрлифтерами. физ. Спортмед. 1988; 16: 91–100. doi: 10.1080/00

7.1988.11709666. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. Варенье. Рацион питания. доц. 2002; 102:1621–1630. doi: 10.1016/S0002-8223(02)-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18.Вандербург П. М., Думан С. Учитывая разницу в массе тела, кто самые сильные женщины в мире? Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 197–201. doi: 10.1097/00005768-200001000-00029. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Хакетт Д.А., Кобли С.П., Дэвис Т.Б., Майкл С.В., Халаки М. Точность оценки повторений до отказа во время упражнений с отягощениями. J. Прочность Услов. Рез. 2017;31:2162–2168. doi: 10.1519/JSC.0000000000001683. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Ким Дж., Ван З., Хеймсфилд С.Б., Баумгартнер Р.Н., Галлахер Д. Масса скелетных мышц всего тела: оценка новым методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2002; 76: 378–383. doi: 10.1093/ajcn/76.2.378. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж.Дж., Ратамесс Н.А., Краемер В.Дж., Хаккинен К., Боннабау Х., Гранадос С., Френч Д.Н., Горостиага Э.М. Влияние детренированности и сужения на гормональные реакции и силовые показатели. J. Прочность Услов. Рез. 2007; 21: 768–775. [PubMed] [Google Scholar] 22.Хаккинен К., Каллинен М., Коми П.В., Кауханен Х. Нервно-мышечная адаптация при кратковременных «нормальных» и сокращенных тренировочных периодах у силовых спортсменов. Электромиогр. клин. Нейрофизиол. 1991; 31:35–42. [PubMed] [Google Scholar] 23. Куттс А., Риберн П., Пива Т.Дж., Мерфи А. Изменения в отдельных биохимических показателях, мышечной силе, силе и выносливости во время преднамеренного перенапряжения и сужения у игроков лиги регби. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2007; 28: 116–124. doi: 10.1055/s-2006-924145. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24.Берге Х.М., Изерн К.Б., Берге Э. Артериальное давление и гипертония у спортсменов: систематический обзор. бр. Дж. Спорт Мед. 2015;49:716–723. doi: 10.1136/bjsports-2014-093976. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Стаффорд Р.С. Новые рекомендации по высокому кровяному давлению: возвращение к цели с более низкими целями лечения, но проблемы с реализацией изобилуют. Являюсь. Дж. Прев. Мед. 2018; 55: 575–578. doi: 10.1016/j.amepre.2018.04.023. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Кокубо Ю., Ивасима Ю. Повышенное артериальное давление как фактор риска заболеваний, отличных от инсульта и ишемической болезни сердца.Гипертония. 2015;66:254–259. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.03480. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Сильва Д.В., Вацлавовский Г., Крамер А.Б., Штейн С., Эйбель Б., Греццана Г.Б., Шаун М.И., Ленен А.М. Сравнение сердечных и сосудистых параметров у пауэрлифтеров и бегунов на длинные дистанции: сравнительное перекрестное исследование. Арк. Бюстгальтеры. Кардиол. 2018;111:772–781. doi: 10.5935/abc.20180167. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]28. Миячи М. Влияние тренировок с отягощениями на жесткость артерий: метаанализ.бр. Дж. Спорт Мед. 2013;47:393–396. doi: 10.1136/bjsports-2012-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Фу К., Левин Б.Д. Упражнения и вегетативная нервная система. Ручная работа клин. Нейрол. 2013; 117: 147–160. [PubMed] [Google Scholar] 30. Хигаси Ю., Нома К., Йошизуми М., Кихара Ю. Эндотелиальная функция и окислительный стресс при сердечно-сосудистых заболеваниях. Цирк. Дж. 2009; 73:411–418. doi: 10.1253/circj.CJ-08-1102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Лоран С., Бутуири П., Асмар Р., Готье И., Laloux B., Guize L., Ducimetiere P., Benetos A. Жесткость аорты является независимым предиктором общей и сердечно-сосудистой смертности у пациентов с гипертонической болезнью. Гипертония. 2001; 37: 1236–1241. doi: 10.1161/01.HYP.37.5.1236. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Сотрудничество Детерминанты скорости пульсовой волны у здоровых людей и при наличии сердечно-сосудистых факторов риска: «установление нормальных и референтных значений» Eur. Харт Дж. 2010; 31: 2338–2350. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]33.Фонтана Л., Ху Ф.Б. Оптимальная масса тела для здоровья и долголетия: объединение фундаментальных, клинических и популяционных исследований. Стареющая клетка. 2014;13:391–400. doi: 10.1111/acel.12207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]34. Баксманн А.К., Ахмед М.С., Маркес Н.К., Менон В.Б., Перейра А.Б., Кирштайн Г.М., Хайльберг И.П. Влияние мышечной массы и физической активности на креатинин сыворотки и мочи и цистатин сыворотки C. Clin. Варенье. соц. Нефрол. 2008; 3: 348–354. doi: 10.2215/CJN.02870707. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]35.Калантари К., Болтон В.К. Хорошая причина для измерения 24-часовой экскреции креатинина с мочой, но не для оценки функции почек. клин. Варенье. соц. Нефрол. 2013; 8: 1847–1849. doi: 10.2215/CJN.09770913. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]36. Оливер Дж.М., Мардок М.А., Бил А.Дж., Рихман С.Е. Потребление макронутриентов пауэрлифтерами, участвующими в тренировках в межсезонье. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2010;7:С8. doi: 10.1186/1550-2783-7-S1-P8. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 37. Филипс С.M. Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание. 2004; 20: 689–695. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Филлипс С.М. Диетический белок для спортсменов: от требований к метаболическим преимуществам. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2006; 31: 647–654. doi: 10.1139/h06-035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Кампер А.-Л., Страндгаард С. Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты на функцию почек. Анну. Преподобный Нутр. 2017; 37: 347–369. doi: 10.1146/annurev-nutr-071714-034426.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Бейкер Д.Г., Ньютон Р.У. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых спортсменов. J. Прочность Услов. Рез. 2006; 20: 541–546. [PubMed] [Google Scholar]

Вы можете стать серьезным пауэрлифтером, если… — Elite FTS

10. Вы используете слово «легенда» для настоящей легенды

Если бы я получал доллар за каждый раз, когда упоминается слово «легенда», я бы писал из загородного дома где-нибудь на Гавайях.Наличие большого количества подписчиков в социальных сетях не делает легендой.

Легендарный статус — это не одно достижение, а целая жизнь работы, которая привела к этому достижению. Достижения с далеко идущими последствиями, когда наследие стоит и выдерживает окончательное испытание, испытание временем. Выдерживать бури времени — это совсем не то, что быть ароматом месяца.


ПОСЛЕДНИЕ: когда честность является единственной политикой


Мы можем вспомнить множество действительно легендарных спортсменов, и это не то, что можно измерить с точки зрения подписчиков или размера социальных сетей.Сохраните словесную легенду для тех, кто воплощает в себе значение этого слова, и пусть инста-знаменитости греются в лучах славы. Их слава в том, что они очень, очень хороши в том, чтобы говорить о себе и продвигать себя. Уолтер Пейтон очень хорошо сказал:

.

«Когда ты хорош в чем-то, ты всем расскажешь. Когда ты хорош в чем-то, они скажут тебе».

Эд Коан — прекрасный тому пример. Невероятные цифры (например, тяга 901 фунта в весе 220 фунтов), лучшие показатели, рекорды в нескольких весовых категориях по множеству подъемов и сумм, а также десятилетия на вершине спорта.Ты хочешь больше? Добавьте к этому, как Эд постоянно отдает другим. Это правильное использование слова: «В пауэрлифтинге Эд Коан — живая легенда».  

9. Вы действительно прочитали несколько книг о силе и мощи

клипа в Instagram и видеоролики с инструкциями на YouTube доступны и удобны, но иногда дьявол кроется в деталях. Аспекты обучения не всегда просты, и для раскрытия этих деталей может потребоваться несколько глав материала.Пауэрлифтинг для серьезного пауэрлифтера — это не маркированные пункты; дело не в кликах или просмотрах; и дело не в лайках.

В пауэрлифтинге или любой другой сложной деятельности чаще всего речь идет о глубоком погружении, чтении и перечитывании содержания. Вы пришли к выводу, что практический опыт, практическое обучение и глубокие знания, содержащиеся на страницах книг, написанных авторами и спортсменами, которые не только побывали, но и успешно побывали там, равны гораздо лучшей возможности для вашего собственного успех.

Оставьте «Добавьте 50 фунтов в одно мгновение, посмотрев это видео» любителям-часовым лифтерам. Продолжайте свой путь, сочетая написанное с движением железа на протяжении всего пути в пауэрлифтинге.

8. Вы тренируете всю становую тягу

На самом деле это упражнение состоит из трех частей: отталкивание от пола, удержание наверху и контролируемая эксцентрическая часть подъема вниз. Несерьезные пауэрлифтеры любят слышать, как их 400 фунтов падают на пол, в то время как серьезные становые подъемники предпочитают опускать штангу (соревнуются с весом от 700 до 800 фунтов), так как именно эксцентрическая часть подъема построили свои подъемники до такой степени, что они могли тянуть огромный вес.Группа выпрямляющих мышц (подвздошно-реберная, длиннейшая и спинная) выступают, как толстые стальные тросы у великих становых тягачей, и эксцентрические движения имеют решающее значение.

Существует отрицательная корреляция между силой удара о пол в становой тяге и мастерством тягача. Чем громче обрушивается становая тяга, тем больше эксцентрической нагрузки было потрачено впустую. Другими словами, они просто взорвали целую часть лифта. Никогда нельзя делать только половину жима лежа или приседать только для того, чтобы сбросить штангу и не закончить подъем.


СВЯЗАННЫЕ: Улучшите свой 1ПМ в становой тяге с помощью этих вариаций


Серьезные пауэрлифтеры тренируются на полную; не очень серьезные бросают становую тягу, чтобы их заметили. Вы видели это и избегаете этого, потому что знаете, что весь подъем нужно тренировать, и вы также хорошо понимаете, что уверенность не требует внимания со стороны других. Идем дальше…

7. Вам все равно, кто соревнуется без снаряжения или в экипировке

Вы сосредоточены на тренировках и соревнованиях.Соревнование, которое с каждым днем ​​становится все ближе и ближе. Вас не должно беспокоить банальное, обыденное или бессмысленное.

Ваш несерьезный коллега, с другой стороны, тоже довольно занят, но другими делами. Одним из них является удар клавиатуры и парирование того, кто является «настоящим» пауэрлифтером и кто прав. Они сосредоточены на различиях между безэкипировочными и силовыми лифтерами.

Пусть они продолжают тратить свое время и энергию на яблоки вместо апельсинов, а вы продолжайте свое видение, свою миссию, свои тренировки, свои соревнования и свой следующий PR.

6. Вы можете выдержать всю тренировку, не глядя в телефон

Из всех явных признаков того, что кто-то не хочет победить, этот заметить легче всего. Они делают сет, отключаются на восемь минут, застыв глазами на синем свете, и снова, и снова, и снова, и снова повторяют движения большого пальца. В тренажерном зале время драгоценно, а тренажерный зал — это ваша крепость уединения. Вы это знаете, и вы делаете то, что многие просто не могут, а именно просто оставляете свой телефон в спортивной сумке, в то время как вы напрягаете свое тело, мышцы и разум на грани ради этого мимолетного и о, такого драгоценного времени, которое у вас есть для та тренировка.

Наука неопровержима в отношении телефона и потери ответа на бой и бегство в тренажерном зале. Но для некоторых телефон действительно важнее. Они оправдываются и могущественно говорят: «Моя программа в моем телефоне» или «Я записываю свои тренировки в свой телефон».

Но вы знаете правду и знаете науку, поэтому записываете свои тренировки ручкой и бумагой и держите свой разум в мышцах, а наш телефон в сумке.

Кай Грин говорит в терминах бодибилдинга, что если у бодибилдера нет дисциплины на кухне, он не добьется успеха на сцене.Я утверждаю, что если пауэрлифтер не может отвлечься от онлайн-мира во время тренировки, он не является серьезным пауэрлифтером. Вы видите овцу, пролистывающую телефон, в спортзале, как и других львов, тренирующихся в спортзале. Вы тренируетесь, они прокручиваются; вы прогрессируете, они стагнируют.

5. Вы можете принимать собственные программные решения

До Интернета лифтеры читали (см. пункт 9) программы. Они запустили программу, отметили, что сработало, а что нет, что нужно сохранить, что нужно подправить, а что нужно выбросить.Они знали, что по своей природе у них есть способность видеть, что работает для них, а что нет.

Подобно тем лифтерам до Google и до онлайна, «программным гуру», вы пришли к пониманию, что один размер не подходит всем и что не существует одной идеальной программы, потому что, если бы она была, все получили бы огромные цифры, все были бы в программе, и каждый станет легендой… ну, я имею в виду, чемпионом.


ПОСЛУШАЙТЕ: Клип подкаста Table Talk — «Выяснение дерьма» утеряно


То, что что-то популярно, не означает, что оно работает, и то, что что-то устарело, не означает, что оно неэффективно.Вы это знаете, и поэтому продолжаете принимать взвешенные решения самостоятельно. Позвольте другим заплатить за этот Совершенно секретный русский шаблон, который принесет им 700 фунтов в общей сложности за 30 дней или ваши деньги обратно с бесплатной доставкой, действуйте сейчас.

4. Вы можете отличить хардкорного человека от простого придурка

Вопреки распространенному мнению, хардкор заключается не в том, чтобы кричать на людей; речь не идет о том, чтобы пренебрежительно отзываться о других лифтерах; дело не в том, чтобы унижать людей; и при этом он не шумит в спортзале и не закатывает истерик.

Быть хардкорщиком означает самодисциплину; речь идет о последовательности, а также о самообразовании и применении полученных знаний. Быть хардкорным — значит понимать историю спорта, чтобы иметь более широкое представление и контекст аспектов, которые могут повлиять на ваши тренировки и, в конечном итоге, на ваш результат. Быть хардкорщиком — это способность понимать, что есть время давить и рисковать потенциальной травмой, но также есть время уйти и закрыться. Это способность иметь самодисциплину для восстановления и осознание желания быть великим, но не просто великим на минуту, а великим в течение длительного периода времени.

Хардкор — пауэрлифтер, который может разогнаться до 110 миль в час, но также знает, когда нужно ехать медленно на поворотах дороги, которая является жестоким видом спорта пауэрлифтинга. Тренировка на скорости 110 миль в час без использования других критических передач заставляет псевдохардкорных лифтеров лететь прямо в стену, игра окончена. Здесь сегодня, ушел позже в тот же день.

Продолжайте разграничивать хардкорщиков и просто мудаков. Спросите любого, кто занимается спортом несколько десятков лет, и они скажут вам, что всю свою жизнь вы будете сталкиваться с придурками, замаскированными под хардкор.Чем быстрее вы сможете идентифицировать их, тем меньше времени вы тратите впустую.

3. Вы понимаете, что настоящим соперником является пауэрлифтер, которого вы тренируете, чтобы стать

Если вы не Эд Коан, Дэйв Пасенелла, Чак В., Бекка Суонсон или лифтер такого калибра, всегда найдется кто-то сильный. Цель состоит в том, чтобы быть сильной версией себя каждый день. В процессе занятий пауэрлифтингом, если вы постоянно становитесь лучшей и более сильной версией себя, вы со временем победите конкурентов, просто становясь лучше, чем вы были на соревнованиях раньше.

Вы осознаете это, и это позволит вам одержать больше побед, увеличить общее количество в вашей личной книге рекордов, и, возможно, по пути вы обнаружите, что вы вырезаны из ткани тех, о которых говорилось ранее. Вы никогда не знаете и продолжаете свой собственный путь, сравнивая себя с собой, а также черпая вдохновение у других на этом пути.

2. Вы обратили внимание на уроке биологии

В теле есть баланс и симметрия, энергию можно расходовать, а потом есть время на восстановление.Но есть также питание машины, которая является пауэрлифтером. Вы обращали внимание на уроки биологии, генетики и химии и понимаете, что, когда организм занят расщеплением обработанных пищевых продуктов, консервантов, сахаров, химикатов, а также работает от недостатка сна (CPAP) или пытается переварить тонн химических веществ, тело не может сосредоточиться на этой работе, которая заключается в том, чтобы восстановиться после тренировки и стать сильнее.

Вы серьезный пауэрлифтер, и вы знаете, что тело может справиться только с очень большими потребностями, и вы достаточно умны, чтобы знать, как подпитывать свое тело, какие питательные вещества играют роль в росте и восстановлении, а также что не следует глотать.Диета 1990-х годов «вижу еду — ем еду» умерла жирной, заболоченной и вздутой смертью.

1. Вы приняли красную таблетку

Эта жизнь, в которой мы живем, состоит из овец, а также из пастухов. Последователи или лидеры. Стадо идет туда, куда его направляют. Он принимает решения, но они находятся в пределах структуры, разрешенной для них пастырями, которые определяют курс путешествия. Пастухи создают план, прокладывают путь и сознательно преодолевают неизбежные препятствия и трудности, с которыми им придется столкнуться.Овцы следуют за другими овцами.


ПОДРОБНЕЕ: Под Бааром: уроки оленеводства, от меня до овцы


Чтобы представить овец и пастухов по-другому, подумайте, что сказал бы Нео из Матрица . А именно: «Прими красную таблетку».

«Принимаешь синюю таблетку — история заканчивается, ты просыпаешься в своей постели и веришь во что хочешь. Примешь красную таблетку — останешься в Стране Чудес, а я покажу тебе, как глубока кроличья нора.Помните: все, что я предлагаю, это правда. Больше ничего.»

Вы можете стать серьезным пауэрлифтером, если сделаете именно это и примете красную таблетку жизни. Я говорю это, потому что в пауэрлифтинге нет секретов, нет единого пути, нет единого метода или конечной программы. Не существует такой идеальной добавки или одного движения или упражнения, которое откроет для вас все настежь.

Нет одной дороги, которой нужно следовать, поскольку тысячи маленьких и индивидуальных решений, которые вы принимаете в ходе своего пути в пауэрлифтинге, приводят вас на правильный путь.Чтобы проложить этот путь, этот путь к вашему личному успеху в спорте, вам нужно принимать решения; вам не нужно быть частью блуждающего стада овец, но пастухом, который ведет путь, потому что пастух знает, куда они хотят идти, и должен найти свой собственный путь, чтобы достичь этого места назначения.

Слепое следование программе X или упражнению Y, потому что то, что делает стадо, может непреднамеренно привести кого-то к прогрессу, но преднамеренный выбор методов, следование методам, изучение того, что сработало, а что не сработало с помощью этих методов, а затем принятие индивидуальных решений по как действовать — это путь пастыря.Это выборочное обучение у других пауэрлифтеров, добившихся успеха, а также обучение у тех, кто добился или не добился успеха, и избегание их ловушек. Это чтение и самообразование, попытки, неудачи и успехи собственными руками при движении к собственному видению и миссии в их пауэрлифтинговом путешествии имеют первостепенное значение для подлинной жизни в этом виде спорта, который является одновременно полезным и жестоким для тела.

Желаю вам всего наилучшего на тренировках, соревнованиях и путешествии по пауэрлифтингу.

Можно ли нарастить мышечную массу на веганской диете? Почему пауэрлифтеры-веганы до сих пор становятся сильными

На YouTube есть хорошее видео , вышедшее в 2015 году, где крупный парень в очках Гарри Поттера легко поднимает вес с пола, не вспотев. В пыльном спортзале без окон он берет штангу, нагруженную, по словам хирона, на 100 кг — вес своего тела. Подъемник по имени Кларенс Кеннеди срывает его с земли, на ключицы, затем все над головой на секунду или две, прежде чем он упадет.Затем он увеличивает вес.

Движение, называемое толчком, является одним из двух основных олимпийских упражнений, и чтобы его выполнять правильно, оно должно быть быстрым. Просмотр видео 100 раз, как и я, дает урок о форме: это в основном, но не все ноги, и гриф не поднимается слишком высоко и остается близко к телу. Ближе к концу видео Кеннеди, обладатель национального рекорда Ирландии в соревнованиях по тяжелой атлетике и вышедший из международных соревнований, поднимает 220 кг. Вес, упомянутый в заголовке видео, находится на расстоянии вытянутой руки от мирового рекорда его весовой категории.В хороший день в Токио и если ему повезет, Кеннеди, если он сбросит несколько фунтов, может снова поправиться и заработать место на подиуме.

В видео есть ряд удивительных вещей. Во-первых, он вышел на пенсию и решил тренироваться в своем тренажерном зале. Что является еще одним сюрпризом: с потрепанными пластинами бампера, он анонимный и вдали от центров спортивной силы. У Кеннеди есть подписчики, но он снимает только ради видео. Это личное и настоящее, но похоже на самурайский меч, проржавевший в ножнах. Но самое дикое может быть то, что он веган.

На протяжении большей части своей рекламируемой истории видов силовых видов спорта и животных белков сочетались в бедре. Это дисциплина мяса и картофеля, где стейки наращивают мышцы, а сухая сыворотка их наращивает. Такие виды спорта, как пауэрлифтинг, раньше продавали и определяли как жестокое времяпрепровождение и демонстрацию силы; способы для мужчин, в основном, есть мясо и, в основном, быстро набираться сил. Мясо готовится в своей истории, начиная с силачей 1800-х годов — с бритыми головами и кудрявыми усами, — которые съедали огромные куски мяса в ресторанах бифштексов, до журналов по бодибилдингу, рекламирующих животный белок во время холодной войны, до эстетического лифтинга 70-х годов прошлого десятилетия. возрождение, где одинаковый упор делался как на работу со штангой, так и на тушеную свинину.

Кларенс Кеннеди делает «рывок».

Но в тяжелой атлетике подол поднимается и опускается, и поскольку отношение к кускам мяса превратилось в карикатуру, многие спортсмены пошли в другом направлении. Благодаря резкому росту числа веганских продуктов питания, благоприятных для макроэлементов, и отказу от пищевых добавок спортивные залы наполняются спортсменами-веганами — концепция, которая десять лет назад могла казаться чуждой. Это эволюция, о которой рассказывает видео Кеннеди. Поначалу это шокирует видеть кого-то настолько сильного, кто подпитывается овощами.Тогда это не так.

Как ни странно, многие талантливые лифтеры являются веганами, как и немало профессиональных спортсменов. Наряду с Кеннеди, есть Патрик Бабумян, пауэрлифтер с большими бакенбардами из документального фильма Netflix, Кендрик Фаррис, лучший американский тяжелоатлет эпохи наименее соревновательной эпохи, такие силачи, как Джони Пурмонен, бодибилдер Кай Грин и множество других. В США достаточное количество профессиональных спортсменов соблюдают диету, поэтому компания Vega, бренд веганских белковых добавок, начала спонсорскую программу.Теннисистка Серена Уильямс, лучшая из ныне живущих спортсменок, в основном веганка, а гонщик Формулы-1 Льюис Хэмилтон, занявший второе место, постоянно придерживается диеты. В НБА Кайри Ирвинг и Дэмиан Лиллард являются веганами, как и некоторые игроки НФЛ, что важно, поскольку они должны пройти тесты на жим лежа, прежде чем их задрафтуют. Есть несколько хорошо оплачиваемых спортсменов: Кэм Ньютон, квотербек, звезда безопасности Тиранн Мэтьюз и история с участием дюжины Теннесси Титанов.

Веганская диета, которая работает для спортсменов

В совокупности диета кажется скорее ненормальной, чем недетализированной.Если раньше вопрос был «можешь?» теперь «как?» Как тяжелоатлетам, у которых нет диетологов, удается достигать макроэкономических показателей без мяса и при этом не разоряться?

Это важный контраст. Хотя тяжелоатлеты и спортсмены, питающиеся растительной пищей, добились успеха в течение века на Западе, а на Востоке задолго до этого, современная веганская диета американцев долгое время была низкокалорийной и не содержала большого количества белка. Еще десять лет назад атлет-веган должен был наполнить свою продуктовую тележку альтернативами рису и мясу на основе глютена, которые в основном содержат следовые количества белка, и добавить сою, несовершенный белок при приеме в больших количествах.Наращивание мышц связано с арахисовым маслом; стать худым было немыслимо.

Сейчас это не так. В продуктовых магазинах и ресторанах есть множество альтернативных белков растительного происхождения, таких как продукты Gardein и Beyond, которые содержат приличное количество белка и позволяют лифтерам имитировать, по крайней мере, калорийность мясной диеты без мяса. Добавки прошли путь от сои до множества превосходных вариантов, таких как гороховый и рисовый белок — этот мой любимый — который можно использовать более разумно.

Быть атлетом-веганом по-прежнему тяжело, , конечно, и может быть дорого. Но задача сейчас не столько сизифова, сколько хитрая. Это так же сложно, как соблюдать кошерность в Айове. И по мере того, как за этим стало легче следить, ресурсы о том, как, от гиперспецифических субреддитов до сайтов, ранжирующих ингредиенты по белку, до книг, электронных книг и подкастов, выросли. Макросы в традиционной американской диете — коктейль утром, лосось на обед, стейк на ночь — могут быть дополнены мясными альтернативами, порошками, бобовыми и бобами, а иногда и соей; через богатый ассортимент бакалейных товаров, которые могут быть измерены с точностью до грамма, с небольшой дополнительной работой.

Это смягчение больше, чем что-либо другое, кажется, почему все больше спортсменов становятся веганами. Продуктовые магазины и рестораны теперь стали уютным пространством, и у профессионалов спорта — тренеров, врачей и диетологов — меньше возможностей отговорить своих спортсменов от отказа от мяса. Стать веганом может быть сложно или дорого, но на самом деле это не невозможно.

На практике есть отличия. Лучшие веганские источники белка — бобовые, фасоль, некоторые альтернативы мясу — могут содержать углеводы. (Мяса нет.) Из-за этого в веганской диете для подъема углеводов может быть больше углеводов, чем в традиционной американской диете, что усложняет процесс сокращения. (Углеводы обычно сокращаются при дефиците калорий.) Но это все же не невозможно. Большинство сокращений — самые серьезные спортивные диеты — связаны с работой. Как и поход в спортзал.

Правильное веганство кажется идеальным: это наименее обременительная диета для планеты, животных, коленей и суставов атлетов. Но вам не нужно соглашаться с моральными доводами в пользу того, чтобы есть овощи, экономить деньги на бобах и рисе, иметь меньше воспаленных суставов и избегать химикатов, которые добавляют в стейк.Просто сейчас проще.

Все возвращается к Кеннеди. На самом деле почти никто из ныне живущих не может поднимать так же, как он, независимо от того, придерживается он веганской диеты или нет. Но что особенного, так это то, насколько видео отрывается от прошлого. Из поколения в поколение лифтерам внушали обещание, что употребление достаточного количества мяса сделает их сильными. Но мы видим, что есть и другой путь. Веганство все еще может быть трудным и может не привести к PR. Но попытка бесплатна. Это спортивная диета, как и любая другая. Это серьезное изменение и лучший вид прогресса.

Leg Day Observer — это исследовательский взгляд на фитнес, дополнение к винтажной колонке GQ.com Snake America и дом для всего, что связано с Leg Day. Из-за сложной природы человеческого тела эти столбцы следует рассматривать как вводные подсказки для дальнейших исследований, а не как директивы. Если вы заинтересованы в продолжении какой-либо темы, о которой я писал, я буду рад предложить списки для чтения помимо того, что связано здесь, и направить вас к другим источникам. Прочитайте прошлые выпуски Leg Day Observer , чтобы узнать о более продуманных подходах к поднятию тяжестей и приему пищи.

Секретные побочные эффекты поднятия тяжестей в первый раз, говорит наука — Ешьте это, а не то

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, вы, вероятно, думаете, что находитесь в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и воплощения в жизнь ваших стремлений к фитнесу. Но, хотите верьте, хотите нет, но у вас есть самых , чтобы получить. На самом деле, первое занятие силовыми тренировками приводит к безумной езде, которая обычно характеризуется быстрыми изменениями в вашем теле.«Когда вы новичок, у вас есть преимущество в том, что касается результатов, а не только увеличения мышечной массы», — говорит знаменитый тренер Джоуи Турман, CES CPT FNS.

Теперь давайте проясним: вам нужно качать железо, независимо от вашего возраста или телосложения. Многие пожилые люди склонны полагать, что им будет лучше сосредоточиться исключительно на кардио, но это серьезное заблуждение. Поддержание адекватной мышечной массы и функции в пожилом возрасте имеет важное значение для здорового старения. В этом исследовании, опубликованном в научном журнале Obesity , делается вывод о том, что пожилым людям гораздо лучше поднимать тяжести, чем кардио, если они хотят похудеть, не жертвуя мышечной массой.

Возможно, ваши нервы до сих пор удерживали вас от жима лежа. Это вполне понятно. Тренажерный зал может быть страшным местом, когда вы впервые входите внутрь. Даже опытные специалисты по фитнесу время от времени сталкиваются с неуверенностью в себе. «Тревога в спортзале очень распространена», — сказала Self Лис Сондерс, C.S.C.S., тренер по пауэрлифтингу из Атланты. «Я всегда боролся с социофобией, поэтому, несмотря на то, что у меня теперь большой опыт в подъеме тяжестей и тренерской работе, я все еще чувствую тревогу каждый раз, когда иду в спортзал.»

Так что помните: заставить себя встать с дивана и совершить первый поход в тренажерный зал может быть самой сложной частью. Но как только вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой… Что происходит с вами и вашим телом? Читай дальше что бы узнать. А чтобы получить еще больше удивительных советов по упражнениям, не пропустите Неожиданные побочные эффекты утренних тренировок, говорят эксперты.

Shutterstock.Если вы только начинаете, ваши мышцы еще не привыкли к тяжелой атлетике, а это значит, что они подготовлены и готовы быстро адаптироваться к новым стимулам.

«Когда вы впервые начинаете заниматься тяжелой атлетикой, вы заставляете свое тело тренироваться с отягощениями, к которым оно не привыкло, что увеличивает скорость синтеза мышечного белка», — объясняет Мэтт Скарфо CPT-OPT, CES, PES, FNS, из Lift Vault. . «Это скорость, с которой вы набираете мышечную массу, и тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой или любой другой формой тренировок с отягощениями, уровень снижается гораздо дольше, чем у атлетов среднего или продвинутого уровня.В результате ваше тело тратит больше времени на процесс наращивания мышечной массы в качестве новичка из-за большей реакции на тренировки, что является основной причиной роста новичков».

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine , подтверждает правильность прибавки веса у новичков, делая вывод о том, что средний начинающий тяжелоатлет набирает от четырех до семи фунтов дополнительных мышц за первые три месяца тренировок. Между тем, Мэй Алексис, CPT, из Нанала Коув, говорит, что за первый полный год занятий тяжелой атлетикой вы можете рассчитывать на сжигание от 12 до 24% жира, добавляя при этом от 10 до 25 фунтов дополнительной мышечной массы.

Почему это происходит? По словам Кейт Мейер, физиотерапевта, сертифицированного тренера по тяжелой атлетике 1-го уровня в США и редактора журнала Garage Gym Reviews, вы впервые испытываете улучшение сокращения мышц. «Это нервно-мышечная адаптация», — объясняет она. «Допустим, вы делаете приседания в первый раз. Поскольку вы никогда раньше не выполняли это упражнение, ваше тело сможет задействовать лишь небольшой процент потенциала ваших мышечных волокон для выполнения движения по сравнению с кем-то, кто является опытным лифтером. .По мере того, как вы выполняете движение с течением времени, ваш мозг посылает сигналы вашим мышцам, чтобы задействовать больше мышечных волокон и заставить их сокращаться сильнее, что в основном улучшает способность ваших мышц сгибаться».

По мере того, как мышечные волокна расслабляются и начинают выполнять больше работы, это на самом деле приводит к большему разрушению или разрыву этих волокон, что хорошо. Разрушение также означает восстановление более сильным образом. «Эта адаптация вызывает большие скачки в упражнениях начинающих.Обычно начинающие атлеты прибавляют 10-40 фунтов к своему максимальному подъему в месяц, в то время как опытный атлет может надеяться на прибавку в 5 фунтов в течение года», — добавляет она. убедитесь, что вы знаете о единственном лучшем тяжелоатлетическом движении для похудения, говорит наука.

Конечно, начало новой тяжелой атлетики — это не только солнышко и розы. Как упоминалось ранее, наращивание мышечной массы означает сначала разрушение мышц, и это практически гарантированно приведет к серьезной болезненности у новичков.Ваши мышцы не привыкли к поднятию тяжестей, что отлично подходит для быстрых результатов, но не удивляйтесь, если вы проснетесь на следующий день после подъема с чувством, будто всю верхнюю часть тела сбил грузовик.

Технически называемая «отсроченной мышечной болезненностью» (DOMS), мышечная болезненность является неизбежной частью тяжелой атлетики, особенно в начале. Американский колледж спортивной медицины сообщает нам, что болезненность обычно возникает через 12-24 часа после подъема, при этом боль достигает пика через один-три дня после факта.В данный момент это может быть больно, но помните, что болезненность означает, что то, что вы делаете, работает!

«Слово для новичков: знайте, что поначалу вам будет очень-очень больно», — говорит Кристина Фридман, основатель Women’s Fitness HQ. «На самом деле, DOM, как люди любят их называть, задерживаются — так что вы, вероятно, обнаружите, что имеете дело с пиковой болезненностью через два дня после вашего первого подъема — что, вероятно, будет вашим вторым днем ​​подъема. Это [воняет], но лучше что вы можете сделать, так это подтянуть задницу к перекладине и подняться через нее.Ко второй неделе вы почувствуете себя намного лучше.»

Shutterstock

Факт: тяжелая атлетика помогает обрести уверенность в себе. Когда мы тренируемся, высвобождаются тонны химических веществ для хорошего самочувствия, таких как эндорфины, серотонин и дофамин. Кроме того, эти быстрые успехи новичка, несомненно, помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственной шкуре. «Самое важное, что я вижу, особенно у женщин, которых я тренирую и тренирую, когда они впервые начинают заниматься тяжелой атлетикой, — это огромный рост их уверенности и самооценки», — говорит Тами Смит, CPT, Fit Healthy Mama.«Есть что-то такое вдохновляющее в том, чтобы поднимать тяжести и подталкивать свое тело, используя новый стимул и осознавая, что вы сильны и способны».

Тяжелая атлетика также помогает улучшить осанку, что в значительной степени способствует развитию чувства собственного достоинства. «Вы также улучшаете свою осанку, что приводит к повышению уверенности в себе», — отмечает Джошуа Форстер, физиотерапевт. «Это то, что люди замечают. Поэтому вы замечаете, что другие стали больше уважать вас, чем раньше.Вы также чувствуете себя более комфортно, задавая настойчивые вопросы. Например, быть более склонным пригласить кого-то на свидание или попросить прибавку к зарплате».

В начале своего путешествия по тяжелой атлетике вы можете начать замечать мышцы и целые области тела, которые раньше оставались совершенно незамеченными. По мере того, как укрепляются мышцы всего тела, улучшается баланс, координация и понимание позиционирования.

«Еще одно телесное изменение, которое следует ожидать, — это то, что вы разовьете большее чувство осознания тела», — объясняет Джефф Парк, владелец журнала Top Fitness Magazine.«Это приведет к тому, что вы почувствуете себя сильнее, улучшите осанку и почувствуете себя более скоординированными. Это потому, что, когда вы поднимаете тяжести, вы сосредотачиваетесь на работе определенных частей своего тела с правильной формой. Затем вы начнете замечать, как вы используете эти одни и те же мышцы в повседневной жизни и будут использовать их более эффективно».

Shutterstock

Новая программа тяжелой атлетики также является отличным способом улучшить качество и продолжительность сна. «Поскольку мышцам нужно больше энергии, им также нужно больше сна.Тяжелоатлеты, как правило, хорошо спят, когда только начинают, благодаря тому, насколько напряженной является хорошая тренировка», — комментирует Джек Крейг, CPT, Inside Bodybuilding.

В этом исследовании, опубликованном в Preventive Medicine Reports , приняли участие более 20 000 человек, и было обнаружено, что добавление любого количества тяжелой атлетики в течение данной недели связано с улучшением качества сна. «Будущие стратегии изменения поведения в отношении здоровья для улучшения качества сна на уровне населения должны учитывать продвижение упражнений для укрепления мышц», — заключают авторы исследования.И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите «Секретный побочный эффект поднятия тяжестей, о котором вы не знали», — говорит наука.

Почему пауэрлифтеры нюхают аммиак?

Вы когда-нибудь были на соревнованиях по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу? Если да, то видели ли вы, как один или два атлета вдохнули из маленькой бутылочки прямо перед тем, как приступить к большому подъему, а затем внезапно проявили сверхчеловеческую силу?

Если вы это видели, то, скорее всего, вы стали свидетелем чуда лифтинга с помощью нюхательной соли.Порошкообразная форма аммиака, нюхательная соль — лучший друг тяжелоатлетов, потому что они могут помочь им повысить свои силовые показатели, когда это наиболее важно.

Вы немного скептически относитесь к аммиаку? Тебя долго не будет! Мы разбираем все, что вам нужно знать о том, как нюхать его для повышения эффективности упражнений, в том числе:

  1. Что такое аммиак (нюхательные соли)
  2. Почему пауэрлифтеры нюхают нюхательную соль
  3. Повышает ли вдыхание нюхательных солей силовые показатели

Вот все, что вам нужно знать о том, почему пауэрлифтеры и спортсмены нюхают аммиачную нюхательную соль!

Что такое аммиак (нюхательная соль)?

Независимо от того, слышали ли вы раньше об аммиаке, вы ежедневно контактируете с ним.На самом деле, прямо сейчас у вас внутри аммиак! Научно известный как карбонат аммония, аммиак представляет собой бесцветный газ с неприятным запахом при комнатной температуре. Это один из наиболее распространенных промышленных химикатов, используемых сегодня, и вы можете найти его во всем, от чистящих средств до удобрений.

Вы можете найти его не только во многих предметах домашнего обихода, но и в собственном теле! Ваше тело производит аммиак само по себе и использует его для ряда различных телесных реакций, в том числе в качестве предшественника аминокислот.Кроме того, аммиак естественным образом присутствует в окружающей среде и является неотъемлемой частью почти каждой экосистемы на Земле.

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и даже профессиональные футболисты хорошо известны тем, что нюхают аммиак. Особый тип аммиака, который они нюхают, представляет собой порошковую версию, которую мы стали называть нюхательной солью.

Газообразный аммиак превращается в порошок, а затем помещается в капсулы. Капсулы с нюхательной солью широко доступны. В наши дни вы можете найти точно такие же капсулы, которые используют спортсмены, в местной аптеке.

Как и почему пауэрлифтеры используют нюхательные соли

Прямо перед выполнением сложной становой тяги, приседаний или жима лежа атлет берет свои крышки с аммиаком, отрывает одну или две и делает глубокий вдох. В основном они делают это во время соревнований, но иногда вы можете увидеть, как они делают это, когда они в своем домашнем спортзале занимаются своими обычными силовыми тренировками.

Есть несколько причин, по которым они нюхают нюхательную соль, в том числе:

  1. Чтобы легче было поднимать тяжести
  2. Для уменьшения боли в теле
  3. Для повышения концентрации внимания и бдительности

Во-первых, конечная причина, по которой большинство спортсменов нюхают нюхательную соль, заключается в том, чтобы повысить свои спортивные результаты и максимизировать свои способности.В случае пауэрлифтеров это означает способность поднимать самые тяжелые веса, когда это наиболее важно.

Для других спортсменов, таких как футболисты, это может означать лучший подкат или самый быстрый бег. Хотя пауэрлифтеры не используют его как замену тренировкам, они используют его как стимулятор, чтобы вывести свои способности на новый уровень!

Во-вторых, пауэрлифтеры и спортсмены нюхают нюхательную соль, чтобы уменьшить ломоту в теле. В частности, они используют его для уменьшения боли в мышцах.Косвенное облегчение боли позволяет им поднимать более тяжелые веса и еще больше улучшать свои спортивные результаты.

Например, если пауэрлифтер заканчивает неделю тренировок и у него болит грудь, он может понюхать нюхательную соль, чтобы облегчить эту боль, прежде чем выполнять упражнение на грудь на соревнованиях. С меньшей болью они могут поднять больше! В-третьих, пауэрлифтеры и спортсмены нюхают нюхательную соль, чтобы повысить концентрацию и бдительность.

Представьте, что вы пауэрлифтер на соревнованиях и чувствуете, как все нервы проходят через ваш организм.Эти нервы могут помешать вашему выступлению, если вы их не успокоите. Один из способов успокоить эти нервы — понюхать нюхательную соль. Они помогут снова сосредоточиться на текущей задаче, оставив нервы в пыли.

Самое смешное, что до того, как нюхательные соли стали использовать лучшие спортсмены, они использовались в викторианскую эпоху, чтобы женщины в обтягивающей одежде не падали в обморок! Прошли те времена, когда капсулы с аммиаком использовались для поддержания дыхания женщин в корсетах.Теперь вы найдете их почти во всех спортивных сумках на соревнованиях Strongman! Полная дихотомия!

Какая наука стоит за нюхательными солями для повышения силовых показателей?

Мы знаем, о чем вы думаете. Вы думаете, что это всего лишь реклама, а нюхание нюхательной соли на самом деле не улучшает работоспособность, не уменьшает боль и не повышает концентрацию внимания. Прежде чем делать какие-либо выводы, давайте посмотрим, что говорят научные исследования о нюхательных солях и их эффективности!

Исследования показывают, что вдыхание нюхательных солей оказывает на организм несколько эффектов , в том числе:

  1. Вызов ингаляционного рефлюкса
  2. Увеличение частоты дыхания
  3. Инициирование реакции «бей или беги»

Во-первых, вдыхание нюхательной соли аммиака вызывает рефлекс вдоха.Когда вы вдыхаете аммиак, слизистые оболочки носа раздражаются. Это раздражение приводит к рефлексу вдоха, который заставляет вас делать более глубокие и продолжительные вдохи. В результате по всему телу поступает больше кислорода.

Ключом к успеху пауэрлифтера является больший приток кислорода! Чем больше кислорода вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в вашу кровь. И чем больше кислорода в крови, тем больше энергии у ваших мышц. С большим количеством энергии в форме кислорода ваши мышцы сокращаются сильнее и производят большее количество силы.

Для пауэрлифтера это важно, потому что вы хотите иметь возможность прикладывать как можно больше силы во время своих упражнений! Не только это, но и то, что мышцы с высоким содержанием кислорода могут помочь уменьшить болезненность мышц. Во-вторых, вдыхание нюхательных солей аммиака увеличивает частоту дыхания. Частота дыхания — это количество полных вдохов и выдохов за определенное время.

Высокая частота дыхания оказывает на организм несколько побочных эффектов, в том числе делает вас более бдительными и сосредоточенными.Как мы упоминали выше, бдительность и сосредоточенность позволяют вам заглушить нервы и негативные чувства. Будучи пауэрлифтером на соревнованиях, будучи более сосредоточенным на поставленной задаче, вы можете задействовать свои силовые резервы, когда они вам нужны больше всего!

Наконец, вдыхание нюхательной соли аммиака активирует вашу реакцию «бей или беги». Также известная как острая реакция на стресс, реакция «бей или беги» обычно активируется, когда вы сталкиваетесь со страшной, стрессовой или незнакомой ситуацией. Например, если вы собираетесь сдать сложный экзамен или выступить с ужасающей публичной речью, ваше тело переходит в режим «бей или беги».

Он заставляет ваш сердечный ритм учащаться, а ваше тело увеличивает выработку гормона адреналина. В результате вы можете почувствовать сильное сердцебиение, начать потеть или ощутить огромный прилив энергии. Благодаря эволюции человека ваше тело переходит в режим борьбы или бегства. Миллионы лет назад наши человеческие предки были гораздо более уязвимы перед опасными и опасными для жизни ситуациями, чем мы сегодня.

Из-за неотвратимой опасности их тела были оснащены режимом «бей или беги», чтобы обнаруживать потенциальные угрозы в окружающей среде.Когда режим «бей или беги» отключался, это сигнализировало о том, что в этом районе есть какая-то потенциально опасная угроза и что им следует выйти из ситуации.

Это возбудило их, чтобы они осознали это, затем подстегнуло их энергию, чтобы они могли как можно быстрее выйти из ситуации. Сегодня в нашей жизни нет тех же непосредственных угроз, но мы в нашем мозгу все еще есть та же система борьбы или бегства.

Он срабатывает, когда вы находитесь в ситуации, когда ваш мозг интерпретирует это как угрозу вашей жизни.Даже если угроза не совсем реальна, она все равно сработает! Пауэрлифтеру может пригодиться реакция «бей или беги»! И, к счастью, вдыхание аммиака активирует его в вашем мозгу.

Когда он срабатывает, дополнительный выброс адреналина в ваш организм может помочь вам подняться на новый уровень! Это дает вам прилив энергии, которую вы можете использовать и вкладывать в свой подъем.

Таким образом, если в вашем организме высокий уровень гормона, вы сможете поднимать больший вес, чем без него! Чувствуете себя менее скептически по поводу аммиачных нюхательных солей?

Это все просто эффект плацебо?

Несмотря на то, что некоторые исследования показывают, что нюхание нюхательной соли может помочь улучшить спортивные результаты, может ли это быть заслугой самого аммиака? Или это еще один случай эффекта плацебо ?

Если вы никогда не слышали об этом раньше, плацебо — это любой тип «лечения», такой как таблетка или укол, который кажется реальным.Однако лечение на самом деле не имеет активного вещества и, следовательно, не имеет реального лечебного эффекта.

Плацебо обычно используются в научных экспериментах по тестированию наркотиков. Например, ученый может изучать новое лекарство, которое используется для лечения головной боли. Ученые делят группу испытуемых пополам. Первая группа испытуемых принимает новый препарат, а вторая группа — плацебо.

Новое лекарство и плацебо выглядят совершенно одинаково, и ни одна из двух групп не знает, что вторая группа принимает плацебо.После приема лекарства ученый спрашивает всех испытуемых, уменьшилась ли их головная боль. Если вторая группа говорит, что у них уменьшилась головная боль, то причина в эффекте плацебо.

Лекарство плацебо не уменьшало головную боль, поскольку не содержало активных ингредиентов. Но подопытного поверил , что они принимают настоящее лекарство и что оно уменьшит их головную боль. Только эта вера заставила их головную боль уменьшиться!

Эффект плацебо доказывает, что наш разум имеет власть над нашим телом.Если мы верим, что что-то, например лекарство, поможет решить проблему, то одна только эта вера устранит проблему. Более того, эффект плацебо демонстрирует, что у людей безумно сильная связь тела и разума!

В случае с нюхательными солями некоторые люди думают, что вера в то, что нюхательные соли улучшают спортивные результаты, является причиной того, почему они работают. Не сам аммиак действует, а вера в то, что он делает вас сильнее, заставляет пауэрлифтеров поднимать больший вес.

Более того, эти люди считают, что нюхательные соли обладают эффектом плацебо. Учитывая неоднозначность научных обзоров нюхательных солей, мы не можем сделать окончательный вывод, являются ли нюхательные соли плацебо или нет. Таким образом, мы должны исходить из опыта его использования пауэрлифтерами и сочетания научных данных!

Безопасно ли использование солей для ингаляций аммиака? Если да, то как вы можете использовать его безопасно?


Согласно статье, опубликованной в Национальной медицинской библиотеке США, зарегистрировано ноль случаев побочных реакций, связанных с вдыханием нюхательной соли аммиака в контексте занятий спортом.

С учетом сказанного можно с уверенностью сказать, что вам, как пауэрлифтеру, не нужно беспокоиться о негативных последствиях для здоровья. Однако в качестве отказа от ответственности в той же статье говорится, что вдыхание большого количества аммиака за короткие промежутки времени может привести к токсичности.

Как безопасно использовать нюхательную соль

Хотите поступить как профессионалы пауэрлифтинга и попробовать нюхательную соль самостоятельно? Если да, то просто обязательно сделайте это безопасно!

Для этого следуйте этим важным советам по безопасности:

  • Покупайте и используйте капсулы с запахом аммиака только у авторизованного розничного продавца
  • Следуйте указаниям на обратной стороне упаковки
  • Держите капсулы на расстоянии десяти-пятнадцати сантиметров от лица, когда нюхаете их
  • Вдыхайте всего пару секунд за раз, а затем останавливайтесь

Если у вас есть какие-либо заболевания, перед использованием аммиачных капсул мы рекомендуем проконсультироваться с медицинским работником, например с врачом!

​​Заменители нюхательной соли

Если вы по какой-либо причине не хотите пробовать аммиачную пахучую соль, вместо нее можно использовать другие добавки, повышающие работоспособность.Креатин, вероятно, ближе всего к соли с запахом аммиака.

В отличие от аммиака, вы потребляете креатин в виде порошка или капсулы. Несмотря на то, что вы не нюхаете его, он имеет многие из тех же преимуществ, в том числе повышает вашу общую работоспособность.

Более того, креатин имеет следующие преимущества, в том числе:

  • Наполнение мышечных клеток энергией
  • Повышение мышечной силы и выносливости
  • Ускорение роста мышц

Ищете лучший креатин на рынке? Не ищите ничего, кроме нашей самой продаваемой формулы креатина ATP-FUSION !

Заключительные мысли о пауэрлифтинге и использовании аммиака

Аммиачные нюхательные соли печально известны в пауэрлифтинге, и это не просто бутафория! Имеются веские доказательства того, что они улучшают результаты в пауэрлифтинге и выводят пауэрлифтеров на новый уровень.

Серьезные научные данные, свидетельства пауэрлифтеров и отсутствие соображений безопасности делают аммиачные нюхательные соли еще более интригующими! Вы попробуете улучшить свою игру в пауэрлифтинге?

 

Бонусный совет: Эдди Холл — один из самых печально известных пауэрлифтеров в мире! Имея два мировых рекорда и будучи названным самым сильным человеком в мире, он кое-что знает о пауэрлифтинге. Поднимитесь на уровень Эдди, попробовав его комплексную программу тренировок по пауэрлифтингу и план питания !

CasePerformance: надежность и современный пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг потерял доверие?

Что случилось со старой доброй базовой экипировкой для пауэрлифтинга?

В последние годы в пауэрлифтинге, возможно, лучшем выражении чистой силы, наблюдается возрождение грубых и почти грубых упражнений.Тем не менее, количество упражнений с экипировкой (т. е. подъемы, выполненные в костюмах для приседаний, майках для жима и т. д.) по-прежнему широко распространены во всемирной паутине. Итак, вот вопрос, который я задаю: : «Разрушил ли физкультурный спорт представления большинства энтузиастов силовых тренировок о силовых возможностях человека в том виде, в каком они существовали в 2011 году?»

Эд Коан, один из величайших пауэрлифтеров всех времен, набрал чуть меньше 2500 фунтов в категории 242 фунта. Не называя имен, теперь у нас есть чемпионы, преодолевшие отметку в 2600 фунтов в категории 220 фунтов.Эдди носил снаряжение на соревнованиях. Являются ли последние чемпионы настолько сильнее, да к тому же с меньшим весом? Скорее всего, не.

В любом спортивном начинании прогресс лучших из лучших обычно происходит в течение продолжительных периодов времени. Ни в одном виде спорта современности нельзя увидеть такого быстрого прогресса, как в пауэрлифтинге. Это прогресс в обучении? Питание? Качество и доступность лекарств и химикатов? В какой-то степени, конечно. Но в основном из-за оборудования.

Жимовые майки, костюмы для приседаний и т. д. прошли долгий путь, детка. Первоначально предназначенное для защиты от травм, оборудование стало частью научно-фантастических технологий. Нередко можно узнать о лифтерах, добавляющих сотни фунтов к своим весам, используя многослойное снаряжение. При специальном использовании и тренировке вполне возможно приложить 200-300 фунтов к жиму лежа и приседаниям. Лучшие жимовики поднимают от 6 до 700 фунтов в сыром виде. Оборудован, где-то между 8-1100 с лишним фунтов. Делай математику.Черт возьми, безэкипированные приседания мирового класса (с использованием анаболических препаратов) до сих пор позволяют парням глубоко сгибать колени с «всего» 7-900 фунтов (последний вес встречается очень редко). Но на больших турнирах ехать больше тысячи — это норма.

Это не ракетостроение. Как вы думаете, почему из трех силовых тяг, приседаний, жима лежа и становой тяги становая тяга претерпела наименьшие улучшения за последние три или около того десятилетия? До недавнего времени не было большого количества оборудования, которое могло бы помочь спортсмену тянуть больше.Это оставалось самым чистым упражнением в спорте, в котором доминировали тяжелые упражнения. Однако теперь у нас есть вспомогательное снаряжение, добавляющее вес и в становой тяге.

Забудьте о широкой публике, даже Джо Блоудаун в спортзале в основном не знает обо всем этом дурачестве в пауэрлифтинге (большинство обычных посетителей тренажерного зала даже не знают разницы между пауэрлифтингом, стронгменом и тяжелой атлетикой), поэтому его восприятие того, что является лучшим подъем значительно искажен всеми чрезмерно завышенными подъемами и тоталами, размещенными в Интернете и увиденными в таких местах, как YouTube.

Существует такой большой разрыв между безэкипировочным и неэквивалентным жимом, что для среднего тренирующегося, когда кто-то претендует на 300-фунтовый жим, он может в лучшем случае счесть это достижение неутешительным. Неважно, что его лучшее, вероятно, несколько повторений краппола с 215 фунтами, когда его напарник, стоящий над ним, выполняет тягу в наклоне. Вы поняли мой дрейф.

Жим лежа весом триста фунтов, выполненный контролируемым образом и безмедикаментозным лифтером , по-прежнему очень впечатляет.Четыре сотни? Звериный. Пять? Кто-нибудь когда-нибудь делал это? Может быть, очень мало капризов природы. Те, кто приседал больше шести раз, используя ходьбу (без монолифта), умеренную мощность/позу в олимпийском стиле и, опять же, не употребляя допинга и без допинга, окажутся в очень эксклюзивной категории.

Итак, пауэрлифтинг утратил доверие? Вернемся ли мы когда-нибудь к тому времени, когда заявленное усилие не нужно было квалифицировать с трехминутным объяснением того, какая экипировка использовалась, какая механика, играли ли роль наркотики и использовались ли жесткие и старые стандарты судейства?

Каталожные номера

1 Автор Родни Картер.Доступ 18 сентября 2010 г. с: http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Bar_bending.jpg

.

Эта информация не предназначена для замены медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед началом любой новой диеты или программы упражнений. CasePerformance не несет ответственности за результат любого решения, принятого на основании информации, представленной в этой статье.

Об авторе: Роберт Фортни — ветеран силовых тренировок, успешно выступавший как бодибилдер, так и пауэрлифтер.Крепость, как его называют в отрасли, имеет диплом журналиста, работал помощником редактора в MuscleMag International и управляющим редактором в легендарном андеграундном издании Peak Training Journal. В настоящее время его можно найти в подкасте Iron Radio. Fortress тренировалась и подружилась со многими известными представителями мировой силовой и мускульной субкультуры. Он известен своим высокотехничным и интенсивным стилем тренировок, природной силой и бескомпромиссным подходом к своей письменной работе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.