Пауэрлифтинг для начинающих программа для: Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Содержание

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающихЮрий Устинов


Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия


Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.

2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.

2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.

3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.

1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон  

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Часто тот, кто только начинает заниматься пауэрлифтингом, приходит в зал и сразу берётся за большой вес и малое количество подходов. Это – не совсем правильная тактика, в первую очередь новичку нужно немного подкачаться, набрать базовую подготовку.

Основы программ пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг предполагает разнообразную тренировочную программу, которая обязательно включает основные базовые упражнения. При этом в зависимости от конкретного упражнения, диапазон в повторах должен составлять от 6 до 15. Опытные спортсмены в отношении базовых упражнений дают следующие рекомендации – тренировочный цикл должен начинаться с 10 приседаний, 15 жима лёжа и 8 становых тяг, за основу можно взять статью: Пауэрлифтинг программы тренировок на силу.

В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, не должно быть «любимых» или «нелюбимых» упражнений. Вместе с тем с течением времени у спортсмена одни из них получаются более успешно, другие – менее успешно. Здесь помогут программы специализации. Другой важный момент в пауэрлифтинге – правильность техники выполняемого упражнения. От неё будет зависеть результативность  пауэрлифтёра и сведение риска получения разного рода травм к минимуму. Не имеет смысла в ущерб собственному здоровью гнаться за рабочими весами.

Что еще важно при занятиях пауэрлифтингом

Также немаловажным фактором, помогающим достичь успеха будущим чемпионам пауэрлифтинга, является налаженный режим работы. С первого взгляда можно увидеть, что тут всё проще, чем, к примеру, в том же бодибилдинге – не такое большое количество упражнений сочетается с большими интервалами отдыха.

Психологические моменты тоже имеют серьёзное значение, так как при силовом режиме тренировок предполагается предельная концентрация и огромные усилия психики. Но перед началом полноценных тренировок на развитие силы необходимо усвоение всех азов пауэрлифтинга. Необходим в пауэрлифтинге и полноценный отдых, спортсмену рекомендуется спать не менее восьми часов в сутки.

Вопрос питания важен в любом виде спорта, и пауэрлифтинг не является исключением. Рацион должен быть полноценным, исключая всякие искусственные ограничения. При этом он должен быть рациональным и включать спортивные добавки специального назначения (аминокислоты, креатин, протеин), которые не следует путать со стероидами. Они помогут привести мышечную массу спортсмена к оптимальной форме, и обеспечат рост силовых показателей. Нерационально оставлять организм наедине с повышенными нагрузками, так как это может привести к перетренированности, глубокому застою и даже серьёзным травмам.

Ниже представленна общая программа занятий пауэрлифтингом, подойдет для роста любого новичка

Программа тренировок в пауэрлифтинге для начинающих

Для новичков:

Первая тренировка (ноги и грудь)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим штанги лежа классический (4-5х8-12)

4. Выпады с гантелями (3х8-15)

5. Жим гантелями под углом вверх 30гр. (4х8-12)

6. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)

7. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

1. Подъем ног в упоре (3х10-18)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

3. Подтягивания обратным хватом (4х6-15)

4. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

5. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х12-15)

6. Пуловер с гантелей лежа (3х12-15)

7. Сгибания и разгибания запястий со штангой (3х12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

1. Подъем ног на наклонной скамье (3х12-18)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Тяга становая классическая (4-5х6-10)

4. Жим штанги с груди стоя (4х8-12)

5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

6. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)



Похожие записи

программа тренировок на силу и питание

Пауэрлифтинг для начинающих атлетов основывается на грамотно составленной программе упражнений, соблюдении диеты и режима отдыха.

Этот спорт, основанный на поднятии максимальных весов, позволяет развить впечатляющие силовые показатели.  Как и в любой спортивной дисциплине, к вопросам тренировок нужно подходить с умом.

Теория составления программы тренировок

Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих обязательно должна учитывать степень подготовленности спортсмена. Для занятия этим видом спорта желательно иметь некоторый опыт в выполнении силовых упражнений, а также мышечную базу.

На включение упражнений в план занятий влияет и оснащенность оборудованием. Занятия в тренажерном зале позволяют использовать множество тренажеров для тщательной проработки мышц, обеспечивают большой выбор утяжелителей. Новичкам заниматься можно и дома, что экономит время. Но для этого необходима закупка спортивных снарядов.

Периодичность

Пауэрлифтинг, предполагающий работу с большими весами, сильно нагружает организм. Для роста силовых показателей и увеличения эффективности тренировки необходимо давать мышечным волокнам время на восстановление после физических нагрузок.

При отдыхе происходит заживление микротравм и рост мышечной массы. Большинство тренеров считают, что оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю.

Экипировка

Поднятие тяжестей неизменно связано с риском получить травмы суставов, растяжения и разрывы мышц.

Чтобы избежать неприятных последствий, пауэрлифтеры используют специальную экипировку:

Одежда изготавливается из нескольких слоев плотного материала, скроена с учетом биомеханики движений, выполняемых при упражнениях. Благодаря поддержке мышц и суставов, обеспечиваемых экипировкой, спортсмен способен работать с большими весами.

Программа тренировок

Тренировки для пауэрлифтеров обязательно включают в себя комплекс упражнений, нацеленных на проработку базы.

К базовым упражнениям относят:

  • приседания;
  • жим лежа с использованием горизонтальной скамьи;
  • становая тяга.

Многосуставные движения одновременно задействуют множество мышц тела и являются основной соревновательной дисциплиной в пауэрлифтинге. Поэтому этот спорт иногда называют силовым троеборьем.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, разогревающей мышцы и связки. В течение пяти минут можно выполнять махи конечностями, бегать трусцой, прыгать на скакалке, чтобы повысить пульс сердца. В конце необходимо уделить пять минут заминке в спокойном темпе – растяжка, легкая пробежка или работа на велотренажере.

Для зала

Спортивный зал – самое подходящее место для занятий пауэрлифтингом. Необходимые спортивные снаряды для базовых упражнений присутствуют в любом фитнес-клубе. Также можно обратиться к посетителям или дежурному тренеру для подстраховки.

  1. Жим лежа, хват шире плеч. Лежа на скамье, ноги должны упираться в пол. Выполняя движение, голову и плечи нельзя отрывать от скамьи. Широко расставив руки, спортсмен на вдохе снимает штангу со стоек и опускает к середине груди. На выдохе – подъем спортивного снаряда. Следует выполнять не менее 3 подходов по 10 повторений.
  2. Жим сидя на скамье. В исходном положении спина выпрямлена, стопы не отрываются от земли, штанга расположена на верхней части груди. Хват – шире плеч. Сделав вдох, атлет поднимает штангу вверх над головой на выдохе и возвращается к исходному положению.
  3. Подъем штанги с прямым грифом на бицепс выполняется стоя, на слегка согнутых коленях. Штанга берется хватом на ширине плеч, ладони обращены вперед, локти около тела. Напрягая предплечья и бицепсы, спортивный снаряд на выдохе поднимается до полного сокращения бицепсов, а затем медленно возвращается обратно.

День 2:

  1. Приседания. Спортивный снаряд располагается на плечах и удерживается кистями, лопатки сведены вместе. Ноги на ширине или чуть шире плеч. Спина выпрямлена, таз отведен назад. На вдохе делается приседание, а на выдохе – возврат к исходному положению. Важно, чтобы спина оставалась прямой, колени не сводились. Выполняется 3 подхода по 10 повторов.
  2. Приседания со штангой на груди. В этом варианте больше задействованы стабилизирующие мышцы корпуса, уменьшается нагрузка на коленные суставы. Для удержания штанги пауэрлифтер скрещивает руки и располагает снаряд на нижней части передних дельт. В остальном техника не отличается от классического приседа. Выполняется 3 подхода по 10 повторов.
  3. Сгибание ног, лежа в тренажере, дает нагрузку для задних мышц бедра. Спортсмен на выдохе сгибает ноги и возвращается к исходному положению. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым. Выполняется 3 подхода по 15 повторов.

День 3:

  1. Становая тяга. Начальное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед, штанга расположена на полу. Ее подъем осуществляется усилием спины, пресса и ног, плавно и без рывков. Упражнение требует много сил, поэтому достаточно по 8 повторений в 3 подходах.
  2. Тяга в наклоне к поясу – 3 подхода по 10 повторений. Спортсмен наклоняется к штанге, лежащей на полу. Спина должна быть прямой, а ноги – слегка согнуть. Тяга к животу осуществляется за счет движения локтей.
  3. Тяга вертикального блока к груди. Для нагрузки мышц спины используется широкий хват. Слегка прогнув спину, рукоятку на выдохе тянут к верхней части груди. Лопатки при этом сводятся вместе, локти отводятся назад. Задержавшись на секунду, рукоять возвращается обратно.

Указанные упражнения очень распространены. В сети приведено множество фото, пошагово показывающих порядок движений и задействованные группы мышц.

Особенности домашнего тренинга

Если в будущие планы новичка не входит участие в соревнованиях, то заниматься пауэрлифтингом можно и в домашних условиях. Дома можно тренироваться в любое время, а к спортивному оборудованию нет очереди. Помимо этого, можно сэкономить денежные средства – абонементы в клуб обходятся недешево.

К минусам домашнего тренинга можно отнести недостаток спортивного оборудования. Если гриф, гантели и блины купить несложно, то стойка, скамья, тренажер – громоздкие и дорогие вещи.

В качестве основы можно заниматься по приведенной выше программе, заменив некоторые из упражнений:

  1. Жим лежа можно заменить отжиманием с отягощением, отжиманием на брусьях или разведением гантелей.
  2. Вместо сгибания ног в тренажере задние мышцы бедра и ягодицы укрепят выпады с гантелями.
  3. Альтернативой тяги вертикального блока груди являются подтягивания на турнике.

Чтобы нарастить мышечную массу, новичку будет достаточно и простых спортивных снарядов. Во избежание травм дома предпочтительнее использовать умеренный вес для упражнений, представляющих опасность для суставов – присед, выпады, жим лежа.

Особенности тренировок для девушек

Пауэрлифтинг – подходящее занятие для девушек, желающих получить стройное, рельефное тело. Однако, большинство из них игнорируют работу с утяжелениями, предпочитая легкое кардио. Избегание силового тренинга связано с боязнью получить фигуру грузчика.

Это распространенное заблуждение, поскольку из-за малой выработки тестостерона, без специальных добавок женщина не может стать «перекаченной».

Женский организм к нагрузкам адаптируется медленнее, поэтому не стоит гнаться за большими рабочими весами – лучше начать с малого, отработать технику. Стоит учитывать и менструальные циклы – эти дни можно посвятить растяжке и отложить занятия с тяжестями.

Диета

Питание – важнейший фактор, обеспечивающий рост мышечной массы. Пауэрлифтеру следует придерживаться следующих принципов питания:

  • адекватное количество потребляемых калорий;
  • поддержание баланса белков, жиров и углеводов в пище;
  • дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями в четко отведенное время.

С помощью калькулятора калорий спортсмену нужно рассчитать ежедневную норму потребления. Для увеличения силовых показателей нужен избыток в 15-20% от нормы. В рацион пауэрлифтера должна входить белковая пища (мясо птицы, рыба, яйца, говядина). С пищей сложно получить достаточное количество белка и полезных элементов для роста мускулатуры.

Поэтому спортсмены применяют пищевые добавки – порошковые протеины, жирные кислоты омега-3, гейнеры, аминокислоты в таблетках. Чтобы эти добавки не навредили организму, перед употреблением следует ознакомиться с инструкцией и посоветоваться с врачом.

Противопоказания

Перед тем, как приступить к занятиям, важно подумать о собственном здоровье. Тренировки на силу – стресс для организма. Особенная нагрузка приходится на сосуды и сердце.

Кроме сердечников, заниматься пауэрлифтингом нельзя людям со следующими заболеваниями:

  • пониженное содержание кальция в костях, приводящее к их хрупкости;
  • сильная близорукость или астигматизм;
  • мочекаменная или желчекаменная болезнь;
  • болезни эндокринной системы;
  • варикозное расширение вен, геморрой.

После операций запрещены нагрузки до полного заживления швов. Также стоит воздержаться от тренировок с поврежденными мышцами или связками, поскольку можно только усугубить положение. Спорт должен укреплять здоровье, а не вредить ему.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Упражнения пауэрлифтинга для начинающих. Программа тренировок по Шейко Б

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Заниматься самому или с тренером

На этот вопрос существует единственный ответ – только с тренером. Самостоятельные тренировки могут иметь место, если вы просто хотите подтянуть силу и физические возможности. Для этого будет достаточно того оборудования и условий, которые предлагают спортивные залы. Просто выполняйте базовые упражнения, с уклоном в три основных элемента, это уже может считаться любительским пауэрлифтингом.

Если же вы хотите дотянуть хотя бы до звания кандидата в мастера спорта, что служит первым рубежом профессионализма, то без тренера не обойтись. Грамотный специалист поможет выстроить периодизацию, построит программу так, чтобы она была действенной и продуманной. Огромная ответственность возлагается на тренера на этапе первостепенной работы с подопечными, когда оттачивается техника выполнения упражнений

Нередко атлеты только спустя 3-5 месяцев начинают переходить к работе с весами, до этого всё внимание уделяется освоению техники

Потому эффективные тренировки могут быть только с тренером, и я советую изначально искать грамотного специалиста, чтобы не тратить впустую своё время.

Советы по выбору тренера и спортзала

С чего начать освоение ПЛ? С выбора зала и тренера. В этом помогут важные советы:

  • Не ищите залы для бодибилдинга. По-настоящему вас научат только в спортивных секциях пауэрлифтинга.
  • Хороший тренер никогда не начнет вас тренировать без наличия штангеток.
  • Поинтересуйтесь достижениями подопечных тренера и его репутацией.
  • Никогда не оценивайте тренера по ПЛ только по внешнему виду.
  • Зал должен быть оснащен силовыми рамами, специальными покрытиями, стойками и оборудованием.

Помните, что тренер по ПЛ это не образец мышечной массы, это в первую очередь ваш координатор, наставник и учитель. Ему не нужно демонстрировать кубики пресса или бицепс 50 см, только знания и реальный опыт в подготовке атлетов.

Преимущества и недостатки

ПлюсыМинусы
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки.Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится.
Новые знакомства, социализация.Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы.
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни.Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка.
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям.Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников.

” alt=””>

ДНЕВНИК КОНТРОЛЯ С АМОЧУВСТВИЯ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Каждый атлет должен обязательно вести дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.

Дневник нужен для анализа спортивных удач и срывов. В нем, словно в зеркале, отражается путь атлета к мастерству и силе.

Дневники могут быть разными. Дело не в их форме, а в содержании. Общая тетрадь может стать хорошим дневником, если в нее регулярно заносить информацию о содержании тренировок, замечаниях по самочувствию и другие необходимые сведения. Для практического пользования наилучшей представляется развернутая форма дневника. Слева, возле порядковых номеров, столбиком необходимо вписать названия соревновательных и специальных вспомогательных упражнений. В нижней части листа следует расположить графы: «Время тренировки», «Количество подходов и подъемов», «Тоннаж и интенсивность», «Собственный вес, пульс, давление до и после тренировки». Зате м весь лист расчерчивается вертикальными линиями соответственно количеству тренировочных дней. Рекомендуемая форма дневника позволяет видеть тренировочный процесс, как на ладони. Атлет без особого труда может проследить, как часто он выполняет то или иное упражнение, с каким весом, какие изменения происходят в его самочувствии.

Хорошим приложением к форме дневника будет графическое изображение тренировочных показателей во времен и за определенный период. Графическое изображение объема и интенсивности нагрузок помогает наглядно разобраться в тех сдвигах, которые наметились в процессе занятий. С помощью этого графика легче осуществлять перспективное планирование на любой временной интервал, конкретно — на месяц, год или на любой другой.

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.

Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Отчетный день[править | править код]

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой

Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!». Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения)

Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги)

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

Советы по тренировкам

Все важные рекомендации должны исходить только от вашего тренера

Тем не менее, если вы впервые начали заниматься ПЛ, то я посоветую обратить внимание на базовые рекомендации для этого вида спорта:

  • Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Это возможно только в рекламных обещаниях.
  • Не делайте ставку на фармакологию. Она нужна только для тех атлетов, которые идут на рекорды. До звания мастера спорта об этом можно даже не задумываться.
  • Не удивляйтесь небольшому количеству упражнений на тренировке. В ПЛ используется только то, что может помочь взять больший вес в трех основных элементах. То есть вся база и необходимая «подсобка».
  • Периодизация – основа тренировок. Без нее вы не будете прогрессировать.
  • Научитесь продумывать микро и макроциклы, если за вас это не сделал тренер.

Разминка

Пауэрлифтеры говорят – «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» и я полностью с этим согласен. Без разминки вы гарантировано получите травму, то есть не «если», а «когда». Потому старайтесь уделять 5-10 минут на то, чтобы тщательно размять все мышцы тела, независимо от того, что вы будете нагружать. Хорошая разминка подразумевает проработку всех мышечных групп от верха к низу и комплекс движений для каждого сустава.

Подходы и повторения

Работа в основных упражнениях осуществляется в малоповторном режиме. Только так можно развивать силовые показатели. Чаще всего выбираются схемы 5 подходов по 5 повторений или «6-6-6-3-3-3» для каждого упражнения. Второстепенные движения выполняются в режиме 4*8-10.

Экипировка

Вся экипировка делится на два типа: поддерживающая и не поддерживающая. Последняя разрешена во всех федерациях и соревнованиях без ограничений. К категории не поддерживающей относят:

  • Пояс.
  • Бинты (запястья и колени).
  • Жимовая майка.
  • Комбинезон для приседаний.
  • Комбинезон для становой тяги.

К поддерживающей экипировке относят многослойные майки. Они допускаются не во всех федерациях, а также разделяются по дивизионам (без экипировки, 1, 2 и 3 слоя).

В какое время и как часто нужно заниматься

Пауэрлифтинг не терпит частых тренировок. Это связано с физиологией и спецификой спорта. Потому заниматься чаще, чем 3 раза в неделю, не имеет никакого смысла. Это связано с сильной нагрузкой на мышцы, после которой требуется длительный отдых. В некоторых циклах одна мышца тренируется раз в две недели. Относительно времени тренировок. По моим наблюдениям большинство атлетов тренируются днем, когда тело уже разогрето повседневной активностью, но мышцы еще не устали. Вечерние тренировки чаще всего противопоказаны, хотя это зависит от биоритмов спортсмена и его дневного расписания.

Периодизация

Это первое слово, которое стоит выучить любому мужчине, нацелившемуся на занятия пауэрлифтингом. Без периодизации в ПЛ невозможно стабильно прогрессировать и тем более подвести пик производительности к соревнованиям. Потому можно смело сказать, что периодизация – неотъемлемая часть ПЛ.

Нужно ли выполнять проходку перед началом занятий

Термин «проходка» в ПЛ означает выявление одноповторного максимума. Выполняется проходка просто – в тренировочный день атлет делает подходы с минимальными повторениями (на высоких весах делается 3 повторения с постепенным сведением к одному). Исходя из проходки лифтер может отслеживать прогресс и определять рабочие веса на всех тренировках, они вычисляются от 1 О.М.

Относительно частоты, можно сделать только один вывод – частые проходки ухудшают прогрессирование. Это тренировка на пределе, которая требует длительного восстановления и выбивается за рамки стандартных циклов. Делать ее чаще одного раза в месяц не стоит. Известный рекордсмен Скот Мендельсон выполнял проходку не чаще раза в 4 месяца.

Питание и спортивные добавки

Спортивные добавки в ПЛ носят второстепенный характер. На первое место выходит правильная диета с высоким содержанием белка, углеводов и жиров. Чаще всего баланс БЖУ составляет 35/20%50% соответственно.

Среди добавок первостепенную важность занимают:

  • Протеин.
  • Креатин.
  • Витаминно-минеральные комплексы.
  • Омега жирные кислоты.

Предтреники я никому не советую использовать, в ПЛ они не нужны из-за излишнего угнетения ЦНС.

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРИСЕДАНИЙ

ПонедельникСредаПятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых
45‐60 сек
Фронтальные приседания–
55/60/65/70/75%х5
Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых
75‐90 сек
Фронтальные приседания–
60/65/70/75/80%х3
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–65х5,
70х4 75х3, 80х2, 85%х1+
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3Фронтальные приседания–60%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 95% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐
75 сек
Фронтальные приседания–
60/67,5/75/82,5%х4
Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых
90‐105 сек
Фронтальные приседания–
65/72,5%х3, 80/87,5%х2
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых
120‐135 сек
Фронтальные приседания–70х4,
77,5х3, 85х2, 92,5%х1+
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3Фронтальные приседания–65%
3х3
Приседания – отходы и
удержания 100% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐
90 сек
Фронтальные приседания–
65/75/85%х3
Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых
105‐120 сек
Фронтальные приседания–
70/80/90%х2
Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых
135‐150 сек
Фронтальные приседания–75х3,
85х2, 95%х1+
Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3Фронтальные приседания–70%,
3х3
Приседания – отходы и
удержания 105% целевого
максимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до
1ПМ
ОтдыхПриседания – до 1ПМ

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте. Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт». Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Организация микро и макроциклов

  • для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
  • чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
  • малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
  • скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса)

  1. Силовая выносливость :
    — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
    (например — предельное усилие велотрежера)
    — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
    — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
  2. Скоростно-взрывные качества:
    — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
    — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке — спринтерские дистанции.
  3. Мышечная масса:
    — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ (предельного максимума) на 6-10 повторов время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
  4. Сила (за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
    — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов, кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут.
  5. Мощность (улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
    — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
    — тренинг с частичными (частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
    — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей.

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
 
2-55-87-12время отдыха (сутки)
Тяга
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
 
2-55-88-14время отдыха (сутки)
Жим
Интенсивность
50-70%
Интенсивность
70-90%
Интенсивность 90-120%
(включая частичные амплитудные повторения)
 
1-33-44-5время отдыха (сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокна

Пауэрлифтинг для начинающих | Be First. Спортивное питание

Что такое пауэрлифтинг?

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

Первое, чему нужно научится — выполнять правильно технику упражнений.

Первое, чему нужно научится — выполнять правильно технику упражнений.

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок

1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Читайте также:

Фитнес для начинающих
Упражнения с бодибаром
3 упражнения для тонкой талии

Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

  1. Приседания 100% 2х3-5
  2. Становая тяга 70% 2х5
  3. Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

  1. Жим лежа 100% 2х3-5
  2. Приседания 70% 2х5
  3. Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

  1. Становая тяга 100% 2х3-5
  2. Жим лежа 70% 2х5
  3. Жим стоя 3х8
Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий;
  2. Приседания тяжелые;
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
  • Шраги – 5Х20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5Х5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4Х20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

  • Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Программа тренировок по пауэрлифтингу – возможность поднять максимум веса на один раз в 3 начальных этапах.

Они называются таким образом:

  • Приседания со штангой.

Несколько десятков лет назад в этом списке был жим штанги, однако, вскоре был отменен из-за больших количества травм. Для максимальной эффективности атлеты берут за основу рациональные программы, что увеличивают силовые показатели.

Основные принципы

Данный вид спорта носит силовой характер, что идут по эволюционному принципу (спортсмен постепенно наращивает интенсивность). Режим отличается от бодибилдинга тем, что лифтер за занятие развивает одно или несколько соревновательных движений. Это все происходит в 5 подходах по 4-5 повторений, похоже на систему .

Цели

  1. Понимания и практическое освоение теории
  2. Осознания возможностей и особенностей тела
  3. Выбор рабочего веса в начале своей работы
  4. Прирост мышечной массы, силы и выносливости

Все эти принципы помогут вам достичь лучшей эффективности во время тренировок и дальнейшего совершенствования.

Проходка в пауэрлифтинге

Программа тренировок по пауэрлифтингу начинается с того что нужно сделать проходку. Этот способ направлен на выяснение максимальной массы снаряда в каждом отдельном аспекте. В любых комплексах берется процент от предельной массы.

Профессионалы создают самые различные варианты (к примеру, легкая тренировка — 50 процентов от лучших результатов). Её можно сделать для абсолютно любых мышечных групп единожды (при этом делайте большие передышки между подходами). Проходку делайте с товарищем, потому что главный момент – найти максимальный вес.

Это вынуждает брать очень тяжелый груз в конце занятия. Помните об этом, делая упражнения постепенно (в начале увеличивайте тяжесть от 10 до 20 килограмм, а в последних попытка на от 1 до 3 килограмм).

Программа

Они составляются индивидуально тренерами, которые имеют большой опыт в этой сфере и понимают способности каждого человека. Срок этих планов – в пределах 3-х месяцев, далее – вам нужно будет вновь совершить проходку, а после – смените программу тренировок.

Походы в зал должны проходить максимум три раза в неделю. Посвятите одно занятие приседаниям, жиму и становой тяге. Потому что в первом и третьем этапе задействованы ноги, они переносят большую нагрузку. Давайте им больше время для отдыха.

Некоторые тренеры в одну тренировку ставят два базовых упражнения. Однако в таком случае первая группа выполняется с большим весом, а вторая с маленькой.

Таким образом, первый комплекс выглядит так:

Первый день

  1. Легкие приседания
  2. Если остались силы – выполните или же отжимания на брусьях

В первый день акцентируйте на технику исполнения, а не на большой вес. Это поможет вам снизить болевой порог после спортивной активности, когда мышцы начнут свой рост.

Второй день

  1. Становая тяга
  2. Если силы вас не покинули – сделайте и подъем штанги на бицепс

Это поможет сбавить нагрузки с ног и перекинуть их на грудные мышцы

Третий день

  1. Легкий жим.
  2. Напоследок проработайте дельты, это включает в себя: махи в наклоне, по сторонам и перед собой.

Вес будет составлен в зависимости от результатов проходки, а именно составления данных. Количество подходов и метод выполнения составляется от использованного цикла (в пауэрлифтинге популярны: цикл Верхошанского и русский).

Обратитесь за помощью к опытным представителям этого спорта, что дадут вам совет для начала ваших тренировок.

Профилактика травм

Вот как надо бинтоваться

Конечно, при соблюдении техники исполнения риск появления травм маловероятен. Не пытайтесь сразу брать слишком большую массу на штанге, делайте все необходимое правильно и вовремя. Защитите свою поясницу, приобретите . Для сохранения коленей используйте специальные наколенники, а для кистей используйте бинты.

Чаще всего основной участок травм – это колени. Тяжелоатлеты во многом страдают хроническим заболеванием коленей (), это следствие высоких нагрузок на организм во время подходов.

Так же довольно часто страдают плечи и в пауэрлифтинге это второе место. Риск смещения опорно-двигательной системы достаточно велик, следите за этим. Для избегания растяжек и боли всегда начинайте с разминки. Абсолютно все профессионалы поступают именно так. Помимо этого повреждения случаются вследствие неправильной техники выполнения метода.

Так же многие пренебрегают техникой безопасности и порой бывают слишком самоуверенны в самом начале своего пути. Полностью сконцентрируйтесь на упражнениях и будьте внимательны. И само собой, не появляйтесь в тренажерном зале при плохом самочувствии и болезни.

На сегодняшний день существует множество спортивного инвентаря, что снижает вероятность получения травм. Знания биологии и анатомии помогут понять работу организма. Для того чтобы уберечься от травм – уменьшите интенсивность подходов и упражнений.

Всегда держите в голове, что некоторые травмы приводят к неблагоприятному исходу, а именно к инвалидности, что поставит крест на всех ваших занятиях спортом. Кисти всегда повреждаются во время тренировок с произвольной нагрузкой и чрезмерном растяжении мышц.

Заключение

Пауэрлифтинг – сложный и ответственный спорт, который требует максимальной концентрации и внимания к безопасности организма, в этом вам поможет программа тренировок по пауэрлифтингу.

Узнавайте про подробности упражнений и техник на нашем сайте, а так же спрашивайте у специалистов и тренеров в вашем спортивном зале. Помните о своей безопасности и максимально ответственно подходите к подходам и занятиям. Все в ваших руках и рост мышц зависит от вашей выносливости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге


Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Главная » Ремонт и уход » Пауэрлифтинг домашних условиях. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа

Таблица

GreySkull LP — GSLP (2022)

Созданная Джоном Шиффером (он же Джонни Пейн) программа GreySkull LP (GSLP) представляет собой фантастический трехдневный комплекс упражнений для начинающих лифтеров. Исправляя некоторые недостатки других популярных программ для новичков (например, «Начальная сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull LP является хорошим выбором для программ для начинающих. Чтобы узнать больше о размышлениях Джонни о лифтерах-новичках и атлетах среднего уровня, см. его пост «Синдром среднего уровня».

Джон Шиффер также написал сопроводительную книгу для GreySkull LP, доступную на Amazon.

GreySkull LP прогрессирует от тренировки с отягощениями к тренировке (аналогично другим программам линейной прогрессии для новичков), но допускает дополнительный объем с помощью наборов AMRAP (они обозначаются «5+»), где атлет должен выполнить столько повторений, сколько может без своей формы. ломается. Это может позволить атлету развить более высокую работоспособность, чем в таких программах, как «Начальная сила» или «Сильные подъемы», в которых атлет останавливается на 5 повторениях в последнем рабочем подходе.

Инструкции по работе с электронными таблицами

  • Введите ваш начальный вес для различных упражнений на вкладке «Настройка». – Округление ввода на вкладке «Настройка». Используйте 5 для фунтов и 2,5 для килограммов.
    • Ваш начальный вес для Greyskull LP может быть весом, который вы можете получить за 8-10 повторений, ИЛИ вы можете использовать вкладку «Калькулятор начального веса» на вкладке электронной таблицы.
    • Вес должен начинаться с малого!  В этой программе вы очень быстро добавляете вес на штангу — здесь нужно немного терпения, поверьте мне.
  • Значение «Целевое число повторений» указывает на то, сколько повторений необходимо выполнить в подходе, чтобы увеличить вес в рабочих подходах.
    • Возможно, вы можете оставить все как есть, но при желании вы можете изменить его.
  • Значение «приращения» относится к тому, сколько веса добавляется к вашим рабочим подходам после каждой тренировки, когда цель повторений достигнута.
    • Опять же, сначала вам, вероятно, не нужно настраивать это, но оно есть, если вам это нужно.
  • Теперь вы готовы к тренировке.
  • Введите количество повторений в каждую зеленую ячейку. Это ваши рабочие наборы. Обратите внимание, что у вас меньше рабочих подходов для становой тяги.

Чтобы запустить программу несколько раз, просто сделайте копию существующей электронной таблицы в Google Sheets (я предпочитаю указывать дату запуска программы в заголовке для упрощения ведения учета) и вставьте новые максимальные значения.

Электронная таблица программы GreySkull LP (вариация Phrak)

Это 6-недельная программа, но ее можно выполнять до тех пор, пока она эффективна для отдельного атлета.Чтобы наилучшим образом использовать программу, настоятельно рекомендуется ознакомиться с книгой Johnny Pain’s GreySkull LP.

Это «Вариация Phrak», которая включает подтягивания или тяги на каждой тренировке. Вы можете найти «оригинальную» версию Greyskull LP в разделе часто задаваемых вопросов, хотя у меня нет для нее электронной таблицы.

Исходный код (после редактирования/улучшения Lift Vault)

Программа линейного прогресса Greyskull — 6 недель (2020 v2) | LiftVault.com

Оригинальная тема Greyskull LP

Ниже приведены избранные выдержки из оригинальной ветки форума по программе Greyskull.

Общий обзор от Johnny Pain

Хорошо, суть, так как я чертовски устал, здесь можно многое уточнить.

Понедельник
Жим лежа/или жим (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Сгибания рук 2x 10-15 (дни лежа)
Приседания 2x 5, 1x 5+
Шейный ремень

Среда 9 0 / или Жим 2×5, 1x 5+
Подтягивания с отягощением 2 x 6-8 (дни жима, и только если вы можете сделать не менее 6-8 подтягиваний BW)
Становая тяга 1x 5+ (с силовыми толчками или без них в качестве разминки)
Шейный ремень

Пятница
Жим лежа/или жим (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Сгибание рук 2x 10-15 (дни лежа)
Приседания 2x 5, 1x 5+
Шейный ремень

*

Вес тела Подтягивания делаются каждый день.
* Прыжки на 5 фунтов в приседаниях и становой тяге
* Прыжки на 2,5 фунта в жимовых движениях и сгибаниях рук (когда диапазон повторений удовлетворяет требованиям) только лифт)

Что делать, если я могу сделать только 1 подтягивание? Могу ли я делать 10 подходов по 1 повторению в течение дня?

БЕЙН это злодейское мышление. Это звучит как хорошая идея. Вы должны подтягиваться, чтобы стать лучше в подбородках.

Каждый раз, когда я говорю об увеличении числа подбородков, я вспоминаю одного моего очень близкого друга, которого несколько лет назад посадили чуть меньше года назад.Он смог сделать около полутора неуверенных подтягиваний. Он вышел с более чем 20 мертвых повешений. На вопрос, как ему удалось добиться таких высоких показателей, он просто ответит: «Мне просто было скучно, и я много подтягивался».

Как насчет подтягиваний с помощью? Могу ли я начать с них и работать над подтягиваниями с собственным весом?

Я бы придерживался версии с собственным весом.

Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть тренажер для подтягиваний, вероятно, у них есть установка для подтягиваний. Мне нравятся тяжелые тяги с V-образной ручкой и хорошая техника (скоро выложу видео в разделе демонстраций упражнений).

Не могли бы вы подробнее рассказать об упражнениях с шейным ремнем?

Я предлагаю людям начать с веса, с которым они могут выполнить 4 x 25. Мы никогда не делаем меньше 100 повторений в день. Мы добавляем вес или повторения каждый раз. Это довольно просто, и пока вы добавляете вес и/или количество повторений и делаете не менее 100 повторений в день, вы не делаете это неправильно.

Нужно ли мне закончить Starting Strength или какую-либо другую программу для новичков, прежде чем начинать эту программу?

Как я уже говорил ранее, это программа, по которой я начинаю людей с самого начала, если только мы не имеем дело с подростком с крайне недостаточным весом и недостаточной физической подготовкой.

Примечание. Пусть вас не пугает комментарий «мальчик-подросток с крайне недостаточным весом и недостаточной физической подготовкой». Это программа для новичков. Если у вас недостаточный вес, убедитесь, что вы едите, чтобы набрать вес, но вы должны быть в порядке.

Мои подходы AMRAP очень высоки (15 повторений) – должен ли я использовать большее увеличение веса для моей следующей тренировки?

В этом случае добавьте 10 фунтов (~5 кг). Доведите свои AMRAP до 10 повторений.

Обновления

  • 31 августа 2020 г.
    • Благодаря полезному считывателю Lift Vault вкладка прогресса теперь правильно помечена.Спасибо, Аарон!
    • Если вы обнаружите что-либо, что требует ремонта, пожалуйста, свяжитесь со мной.
  • 4 июня 2020 г.
    • Произведено очень важное обновление электронной таблицы. Вы должны использовать вес, который вы можете получить за 8-10 повторений, в качестве начального веса для программы, а не 1ПМ. Я добавил вкладку калькулятора начального веса, чтобы помочь с этим, если это необходимо. Спасибо читателю Lift Vault за то, что указал мне на это через контактную форму.

Похожие сообщения

  • Jonnie Candito Linear Program Spreadsheet

    Линейная программа Candito — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро прибавят вес на штанге как для новичков, так и для атлетов среднего уровня.Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Программа гипертрофии Сила / Контроль…

  • 8-недельная программа специальных тренировок для гипертрофии (HST)

    Популяризированная Брайаном Хейкоком специальная программа для гипертрофических тренировок (HST) представляет собой тренировочную программу, основанную на принципах механической нагрузки, хронических раздражителей, прогрессивной нагрузки и стратегической разгрузки. Этот стиль тренировок лучше всего используется бодибилдерами, хотя его могут использовать пауэрлифтеры и другие спортсмены, чтобы…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Разработанная Стефаном Корте, программа 3×3 представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется всего три тренировки в неделю, каждая сессия включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели или 8…

  • Таблица программы тренировок на 10 км для новичков

    Ориентированная на начинающих бегунов, эта программа использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному забегу на 10 км. Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для тех, кто записался на гонку на 10 км и хочет подготовиться к…

  • Программа становой тяги Мага Орта Электронная таблица

    Программа становой тяги Магнуссона Ортмайера (Маг/Орт) — это жестокая программа, состоящая только из становой тяги, которая помогла множеству атлетов добавить серьезный вес в свою становую тягу.Если вы хотите развить свою работоспособность в становой тяге, это отличный вариант. Это либо 11, либо…

  • Jonnie Candito Linear Program Spreadsheet

    Линейная программа Candito — это отличная силовая программа с 3 различными вариациями, которые быстро прибавят вес на штанге как для новичков, так и для атлетов среднего уровня. Теперь наслаждайтесь удобной для редактирования таблицей для мобильных устройств! Включенные варианты: Сила / Программа гипертрофии Сила / Контроль…

4-дневная программа пауэрлифтинга для начинающих, которую можно попробовать в 2021 году — Cutty Strength

Эта программа пауэрлифтинга предназначена для новичков, интересующихся силовыми тренировками и соревнующихся в пауэрлифтинге.

Темы, покрытые в этой статье, будут включать в себя:

    • Дополнение
    • Дополнение
    • Кардио / кондиционирование
    • Расписание паусингического расписания
    • Рутина
    • Замена упражнений
    • Советы для тренировок

    PowerLifting по всему ; Скорее всего, вы видели видео, где кто-то поднимает тяжелый вес, и думали: «Вау, я бы хотел это сделать».

    К счастью, пауэрлифтингом может заниматься каждый.Несмотря на то, что когда вы достигаете элитных уровней, может быть много соревнований, пауэрлифтинг — это в основном соревнование с самим собой, чтобы увидеть, насколько больше вы можете поднять, чем вчера.

    Если вы новичок в тренажерном зале или уже несколько месяцев занимаетесь тяжелой атлетикой, эта программа покажет вам, как начать свой путь к тому, чтобы стать настоящим пауэрлифтером; включая информацию о соревнованиях.

    Есть только несколько требований этой рутины:

    • PARACTION, чтобы стать сильнее
    • CHARTITION для рутины
    • BABLE
    • Вес
    • Гантели
    • Регулируемая скамейка
    • Squat Stack

    но рекомендуется:

    Заинтересованы в конкуренции?

    Если вы заинтересованы в соревнованиях, прочтите эту статью, которую я написал о вашем первом соревновании по пауэрлифтингу.

    Питание для пауэрлифтинга

    Пауэрлифтинг — сложный вид спорта, требующий восстановления нервной системы для оптимальной работы. То, что вы не видите, чтобы кто-то делал 30 подходов в упражнении, не означает, что ему не нужно надлежащее восстановление.

    В этом разделе будут рассмотрены продукты, которые я рекомендую есть, и продукты, от которых можно отказаться. Я не лицензированный диетолог, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем следовать моему совету.

    Взгляните на то, что вы едите

    Независимо от ваших целей по весу, здоровое питание важно, если вы хотите вести здоровый образ жизни.Качество продуктов, которые вы употребляете в пищу, отражает качество вашей работы и жизни. Я не говорю вам отказаться от пончиков или пиццы, я показываю вам, как наслаждаться этими и становиться здоровыми.

    Но как?

    Само собой разумеется, что употребление фаст-фуда и еды в ресторанах не является способом стать здоровым… вам придется научиться готовить . Есть много рецептов, которые вы можете приготовить, включая этот удивительный рецепт, представленный читателем: курица с лаймом и чили с картофелем и зеленой фасолью.

    Что еще?

    Я написал несколько статей о здоровом питании, ссылки на которые я приведу ниже, чтобы вы могли прочитать их, если хотите.

    Первая статья, которую я когда-то написал давным-давно: 11 самых дешевых хороших источников белка, актуальна и сегодня. Узнайте, какие типы белков вам следует покупать и, что более важно, как их себе позволить.

    Следующая статья содержит 15 лучших продуктов для наращивания мышечной массы и широкий выбор продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы начать наращивать силу и мышечную массу.

    Если у вас немного избыточный вес и вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с некоторыми научными данными, лежащими в основе низкоуглеводной диеты.

    Если вы «хардгейнер» и вам трудно набрать массу, вы просто не можете есть достаточно, ознакомьтесь с моим руководством по похудению.

    Если вам трудно есть в течение дня из-за работы или вы слышали о прерывистом голодании, я написал карманный справочник, который вам стоит прочитать.

    И последнее…

    Прежде чем я продолжу, понятие обсессивно-компульсивной одержимости тем, что вы едите, когда вы это едите и как вы едите, распространено, и я хотел, чтобы вы знали об орторексии и о том, как вы едите. чтобы избежать этого.

    Если вы уже одержимы каждым кусочком, который попадает вам в рот, или у вас начинают развиваться подобные привычки, обратитесь за профессиональной помощью или обратитесь к кому-то вроде меня, и я помогу, чем смогу.

    А теперь самое интересное…

    Для тех, кто хочет набрать массу:

    Набирать массу нужно с осторожностью, потому что использование этого предлога для того, чтобы есть как можно больше, добавит a много силы , но и много жира .

    Первое, что я рекомендую при наборе массы, это постоянное питание. Это будет тяжело, если вы регулярно переедаете или забываете поесть в один прекрасный день.

    Слишком много раз я видел, как кто-то использует «грязную массу», что означает, что они засовывают в рот все, что могут, чтобы набраться силы и веса.

    Это эффективно, но вы наберете много жира и, возможно, у вас разовьются расстройства пищевого поведения или такие состояния, как болезни сердца или диабет… оно того не стоит.

    Что я рекомендую:

    Если вы постоянно питаетесь и поддерживаете свой вес, я хочу, чтобы вы добавляли в свой рацион 300 калорий в день и поддерживали тот же уровень активности .Это означает, что если вы тренируетесь 3-4 дня в спортзале, у вас есть работа и жизнь; продолжайте делать именно это… не добавляйте случайные часовые кардио-сессии каждый день, потому что вы едите больше.

    Примерно через 3 недели вы заметите, что чувствуете себя сильнее, веса кажутся легче, и вы можете заметить некоторые улучшения в зеркале. В этот момент вы не должны набирать слишком много веса.

    Это считается чистой массой, и для тех, кто хочет набрать вес, можно бегать в течение длительного времени, так как вы едите здоровую пищу и медленно прибавляете в весе.

    Советы, как легко добавить 300 калорий:

    • Используйте цельное молоко вместо воды для протеиновых коктейлей
    • Не бойтесь использовать сыр
    • Оливковое масло
    • Ложка арахисового масла 1900 Сметана 6
    • 6 90

      Добавление 300 калорий не займет много времени, если вы добавите в свой рацион полезные жиры.

      Для тех, кому нужно похудеть:

      Если вы читали где-нибудь в Интернете или в журнале, вы найдете статьи о том, что вы не можете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу (или силу).Обычно это так, но для новичка вы заметите фантастические изменения в своем телосложении и силе.

      Они называются преимуществами для новичков, и вы должны использовать их, пока можете. Прочтите мою статью о том, как получить максимальную отдачу от ваших новичков.

      Точно так же, как и при наборе массы тела, сжигание жира должно происходить медленно и устойчиво… иначе вы просто наберете его снова.

      Что я рекомендую:

      Поскольку у всех разные диеты, первое, что я порекомендую, это больше заниматься спортом.Это не означает, что вам нужно тащиться через тренировку на беговой дорожке, вы можете выйти и прогуляться, покататься на велосипеде, отправиться в поход или поиграть в баскетбол. Чем бы вы ни занимались, выберите то, что вы хотите делать и готовы делать регулярно.

      Поскольку физические упражнения важнее сокращения калорий по целому ряду причин, я пока не рекомендую вам сокращать калории, если только вы не страдаете избыточным весом. Для тех, кому нужно сбросить 50 и более фунтов, у меня есть несколько советов в конце этого раздела.

      Если вам нравится ходить в тренажерный зал и делать кардио, не стесняйтесь делать это. Я заметил, что клиенты, худеющие, достигают большего успеха, если находят занятие, которое им нравится вне тренажерного зала.Серьезно, попробуйте новый вид спорта.

      На еду:

      Если ваша диета состоит в основном из обедов, приготовленных в микроволновке, газированных напитков и фаст-фуда, я дам вам несколько простых способов постепенно изменить свой рацион и значительно улучшить вашу производительность в спортзал.

      Газировка: Если вы пьете обычную газировку, начните сокращать потребление и пить диетическую версию или попробуйте чай или воду. Мне нравится использовать подсластители, не содержащие калорий, в моей воде и даже в диетических газированных напитках, чтобы сделать их вкуснее. Например: Я буду использовать жидкость Kool-Aid для тропического пунша в своем рационе Mountain Dew, и она по вкусу немного напоминает красную горную росу.

      Если вы завтракаете в своем любимом ресторане быстрого питания, начните готовить завтрак утром (или накануне вечером), чтобы взять его с собой или съесть перед уходом.

      Идеи для завтрака:

      • Сваренные вкрутую яйца со сметаной и острым соусом – сварите дюжину таких и используйте для нескольких завтраков. Они сытные и вкусные.
      • Арахисовое масло на тосте с 1 мерной ложкой протеина на молоке – вкусно, быстро, легко
      • Протеиновый батончик и фрукт

      Забудьте о жжении сердца и грязи на попе, внося разумные изменения на завтрак каждые пару дней. Постепенные изменения работают лучше, чем прекращение всего сразу.

      Общие рекомендации по питанию:

      Замена еды, которую вы едите вне дома, 2 мерными ложками белка в молоке курицей и овощами — это простой способ сократить количество калорий и углеводов, при этом получив более вкусный, чем паршивый McDouble.Попробуйте приготовить на пару средиземноморскую смесь овощей, немного курицы фахита, немного оливкового масла, соли, перца и острого соуса, чтобы получить сытную и вкусную еду. Все это несложно и можно сделать заранее.

      Потеря веса требует умеренности. Вы можете наслаждаться всеми любимыми продуктами и одновременно становиться здоровее.

      С тех пор, как я начал питаться более здоровой пищей и научился готовить, я понял, что мне больше нравятся вкусы, которые я создаю, чем еда, которую я ем вне дома. Не поймите меня неправильно, я тоже время от времени ем Wendy’s #8.

      Для тех, у кого очень избыточный вес:

      Я создал специальный раздел для тех, у кого очень избыточный вес, потому что знаю, что это такое, и хочу помочь.

      Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, почему вы переедаете и что заставляет вас это делать. Это может занять некоторое время в уединенном месте, чтобы посидеть и подумать о некоторых вещах, о которых вы, возможно, не хотите думать… но вам нужно это сделать.

      Не начинайте убирать из своего рациона слишком много продуктов, потому что вы воспримете это как ограничение, и вы вернетесь в норму быстрее, чем уберете это.Во-первых, научиться готовить.

      Как только вы научитесь готовить, вы увидите, как можно создавать вкусы, которые вам нравятся, и делать это без дополнительных калорий.

      Упражнения

      В зависимости от вашего здоровья вам придется двигаться, и двигаться много. Это не значит, что вам нужно ходить на беговой дорожке каждый день в течение 2 часов, вы просто должны стать активными и начать видеть, как улучшается ваше здоровье. Вы почувствуете себя лучше и сможете делать то, что хотите, не беспокоясь о боли или усталости.

      Диета

      Начните с ведения журнала и записи всего, что вы едите и пьете. С помощью этого списка ищите вещи, которые являются ненужными калориями, которые вы добавляете.

      Газированные напитки, чипсы/закуски и сладости — ваши главные виновники избыточных калорий, и это будет первое, с чего вам нужно начать. Прислушайтесь к моему совету с газировкой, как я упоминал выше, она действительно имеет приятный вкус. Как только вы начнете пить больше воды и других безкалорийных напитков , вы заметите, что ваш вкус уже не будет так сильно нравиться газировке.

      Если вы ежедневно пьете газировку и исключите ее из своего рациона, то с помощью упражнений вы начнете терять вес так, как никогда раньше.

      Добавки

      Я уже говорил это раньше и повторю еще раз, добавки могут быть бесполезными, если вы еще не соблюдаете режим питания и тренировок. Я скажу, что добавки могут помочь, и они стоят денег, если у вас есть лишние.

      Протеин

      С тех пор, как я попробовал протеин MTS Nutrition, я больше никогда к нему не вернусь.У меня были их ваниль, печенье с кремом, пирог с лаймом и торт «Красный бархат», и я люблю их всех. Ни о каком другом аромате я не слышала плохого слова. Если вы хотите попробовать MTS Nutrition, поддержите сайт и воспользуйтесь моей партнерской ссылкой здесь: MTS Nutrition Whey Protein

      Creatine

      Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок в отрасли. Это помогает с силой, восстановлением и мышечной выносливостью. Моногидрат креатина дешев, и я очень рекомендую его. Если вы хотите поддержать сайт, воспользуйтесь моей партнерской ссылкой: Creatine Monohydrate

      BCAA

      BCAA предназначены для употребления во время тренировки, но их можно употреблять в течение дня в качестве довольно вкусного напитка.BCAA — это способ получить дополнительные аминокислоты в вашем организме, и они имеют прекрасный вкус. У Марка Лоблинера есть своя подсластительная игра, и мне очень нравится хит MTS Machine Fuel BCAA, если вы хотите поддержать мой сайт, используйте мою партнерскую ссылку: MTS Machine Fuel BCAA

      Pre-Workout

      Pre-workout is not a должен, но если вам нужен пинок под зад, MTS Clash неплох. Это мой любимый предтренировочный комплекс, и цена на него довольно низкая. Если вы хотите поддержать мой сайт, воспользуйтесь моей партнерской ссылкой: MTS Clash

      Другое

      Есть и другие добавки, которые я принимаю или с удовольствием принимаю, когда они у меня есть.Я буду использовать большую часть линии MTS, включая пробиотики, которые представляют собой жевательные таблетки со вкусом шоколадной вафли. Они действительно на вкус как конфеты. Протеиновые батончики насыщают, протеиновый пудинг MHP в порядке, и вы не ошибетесь с поливитаминами.

      Кардиотренировки/кондиционирование

      Кардиотренировки и кондиционирование в той или иной форме важны для здоровья и повышают вашу анаэробную способность. Это означает, что вы можете поднять больший вес.

      Я рекомендую выполнять упражнения вне спортзала не менее 2-3 раз в неделю в течение не менее 20 минут.Это означает пойти на прогулку, покататься на велосипеде или заняться спортом с друзьями.

      Для тех, кто хочет жить в тренажерном зале или не заинтересован в подобных занятиях, 20-30 минут на любом тренажере будет достаточно.

      Перед тренировкой:

      Выполняйте 5-10-минутные упражнения, чтобы подготовить нервную систему к упражнениям… Это не должно вас напрягать, просто разгоните кровь.

      После тренировки:

      Выполняйте 20–30-минутные упражнения для ускорения восстановления.HIIT или LISS подходят.

      Расписание тренировок по пауэрлифтингу и прогресс

      Для 4-х дневной программы я рекомендую 2 подхода, 1 выход, 2 подхода, 2 перерыва, которые будут выглядеть следующим образом:

      • Воскресенье : Выкл.
      • вторник : скамейка
      • Среда : Off
      • : OFF
      • Четверг : Доступный день
      • Пятница : Сейдлифт
      • Суббота : Off

      Если вы можете получить расписание на работу с этим , не стесняйтесь экспериментировать и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

      Прогрессия

      Поскольку эта программа предназначена для начинающих, вам необходимо использовать линейную прогрессию. Проще говоря, это означает, что вы стремитесь прибавлять 5 фунтов к штанге каждый раз, когда тренируетесь.

      Разминка

      Разминка имеет решающее значение для вашего здоровья, предотвращает травмы и готовит ваше тело к поднятию большего веса. Без разминки вы не поднимете столько и, возможно, поранитесь. Разминка у всех разная, поэтому я не буду выбрасывать проценты ваших подъемов и время; это просто глупо.

      Вот пример разминки, которую я бы хотел, чтобы кто-нибудь сделал:

      Вы собираетесь пожать 225 фунтов, 4 подхода по 8 повторений.

      • Гриф x 20 x 8

      Одинаковый вес для каждого подхода

      В этой программе вы будете использовать одинаковый вес для каждого рабочего подхода. Так что, если вы собираетесь делать 4 подхода по 8 приседаний с весом 315 фунтов, вы будете оставлять на штанге 315 фунтов в каждом подходе.

      Если вы выполняете подходы и повторения с предполагаемым весом, увеличьте вес на 5 фунтов для следующей тренировки.

      4 день пауэрлифтингу Рутинное для начинающих

      Приседания день
      Упражнение Наборы Репс
      Приседания 3 12
      Штанга Шаг Ups 2 20
      Stiff Leg Deadlifts 4 15
      Бокаловидные Приседания 4 8
      Прямые Арм Lat Напряжения Даунс 4 15

      Bench день
      Упражнение Наборы Репс
      Жим 3 12
      Наклоните гантелей Скамья 2 20
      Напольный пресс 4 15
      1 Arm Tricep Удлинители 4 8
      Pec Deck 4 15

      Deadlift день
      Упражнение Наборы REPS
      Deadlifts 3 12
      1 рычаг Гантели Ряд 2 20
      Гантели Shrugs 4 15
      Постоянный теленок поднимает 4 8
      Разгибания ног 4 15

      Замена упражнений выполнять упражнение правильно, не имея нужного оборудования или не желая ждать t чтобы оборудование стало доступным.

      Вот список подходящих замен упражнений, которые я бы рекомендовал:

      • Шаги со штангой – Выпады со штангой, выпады с гантелями Тяга Т-образного грифа
      • Жим с пола – Жим узким хватом, Skull Crushers
      • Печ-дека – Разведение гантелей, разведение гантелей на наклонной скамье, кросс-тренажер
      • Жим Арнольда – Силовой жим гантелей над головой, попеременный жим гантелей над головой Машина
      • Pull UPS — Любой тип LAT Pull Down или Assisted Trav Up Machine
      • Гантель пожимает плечами — Brush Brush Shrugs, штанге пожимает плечами
      • Постоянный теленок Roses — сидящий теленок повышается
      • Гакк-приседания на тренажере, жим ногами

      Советы по тренировкам

      • Стремитесь к прогрессу – Увеличение количество, которое вы можете поднять в повторениях или весе, сделает вас сильнее и нарастит мышечную массу
      • Изучите правильную технику – Тяжелые веса приходят со временем.Изучите форму прямо сейчас, прежде чем приобретете вредные привычки
      • Разгрузитесь, когда почувствуете вялость – Если ваши разминочные веса кажутся вам тяжелыми, не заставляйте себя. Возьми неделю и восстановись; ешьте больше, спите больше и вернитесь сильнее на следующей неделе.
      • AMAP – Как можно больше. Делайте это до тех пор, пока ваша форма не начнет разрушаться.

      Лучшие программы по пауэрлифтингу | Начинающие, средние, эксперты —

      лучших программ по пауэрлифтингу | Начинающие, Средние, Эксперты —

      15 ноября 2021 г.

      Лучшие программы по пауэрлифтингу для начинающих, средних, экспертов и профессионалов | Автор: Тренерский штаб США по пауэрлифтингу

      Когда дело доходит до выбора лучших программ для пауэрлифтинга, бывает сложно сделать правильный выбор.В конце концов, существует так много информации из бесчисленных источников, откуда вы знаете, кому доверить свои тренировки по пауэрлифтингу?

      Это особенно важно при выборе лучшей программы пауэрлифтинга для начинающих. Как новичок, у вас есть самый большой потенциал роста, который вы когда-либо имели в своей карьере. Вы не хотите растрачивать свои достижения, используя непроверенную программу пауэрлифтинга. По мере того, как вы переходите к среднему, экспертному и профессиональному уровням обучения, количество забот, которые вы должны проявлять, не уменьшается.Вы просто должны знать о других факторах в процессе выбора.

      Вот почему мы создали приложение для тренировок по пауэрлифтингу в США. Являясь лидерами в пауэрлифтинге на протяжении более 40 лет, мы хотим дать начинающим, опытным и опытным лифтерам проверенные программы пауэрлифтинга, чтобы стать сильнее.

      Ниже приведен наш список из трех основных вещей, на которые следует обратить внимание при выборе идеальной программы для пауэрлифтинга, а также эксклюзивная экономия на неограниченный доступ к нашим проверенным программам для пауэрлифтинга

      1) Кто создал программу пауэрлифтинга?

      В Интернете доступны сотни бесплатных программ по пауэрлифтингу.Многие из этих программ не имеют четкого источника от доверенного опытного тренера по пауэрлифтингу. Если вы ищете программу по пауэрлифтингу, а не коучинг, то очень важно, чтобы вы понимали, кто или какая группа создала эту программу.

      Помните: программы по пауэрлифтингу — это не то же самое, что оплата индивидуального тренера по пауэрлифтингу

      Когда мы создали программы США по пауэрлифтингу в нашем приложении для тренировок, мы объединили самых ярких и опытных специалистов в области пауэрлифтинга из нашего тренерского штаба.Обладая более чем 100-летним опытом коучинга по пауэрлифтингу, мы создали проверенные временем и проверенные программы пауэрлифтинга, которые делают людей сильнее.

      Очень важно знать, кто или какая группа создала вашу программу по пауэрлифтингу. Вы собираетесь посвятить недели своей тренировочной жизни знаниям и опыту, лежащим в основе программы. Вот контрольный список для проверки программы пауэрлифтинга, которую вы рассматриваете:

      • Имеет ли создатель(и) программы проверенный опыт?
      • Понятно ли в программе, для кого она предназначена, как часто вы будете тренироваться и что вы можете
        от нее ожидать?
      • Программа разработана надежной организацией по пауэрлифтингу? Есть ли у них
        десятилетий опыта, необходимых для создания лучших программ по пауэрлифтингу?

      Эксклюзивное предложение: сэкономьте 25% на первые три месяца использования приложения USA Powerlifting Training App.Неограниченный доступ к проверенным программам пауэрлифтинга – станьте сильнее сейчас и сэкономьте!

      2) Предоставляет ли программа пауэрлифтинга то, что вам нужно, чтобы стать сильнее?

      Как только вы узнаете, где была создана ваша программа по пауэрлифтингу, следующее, что вам нужно спросить себя, это действительно ли программа даст вам то, что вам нужно, чтобы стать сильнее.

      Переменные в программе пауэрлифтинга обычно включают: объем, интенсивность, частота и отдых.Комбинация этих переменных, а также то, как они реализуются, контролируются и выполняются, определяют, как вы развиваетесь в результате программы подъема веса.

      Пауэрлифтинг — это навык, и уровень вашего мастерства определяет, какой уровень программы вы должны использовать. Общие программы пауэрлифтинга просто больше не подходят. Глубокий опыт и знания тренеров по пауэрлифтингу, входящих в состав нашего тренерского штаба, помогли выйти за рамки стандартного подхода.

      Вот почему мы разработали наши лучшие программы по пауэрлифтингу для 5 уровней мастерства:

      • Новичок – Прибыль новичка реальна.Воспользуйтесь оптимальной программой, созданной специально для таких атлетов, как вы. Становись сильным, быстро!
      • Промежуточный уровень — По мере повышения вашего мастерства вам потребуются новые стимулы. Средний класс программ — это идеальное сочетание объема и интенсивности, которое поможет вам расти.
      • Продвинутый – Продвинутые программы по пауэрлифтингу – наша самая популярная серия.
        Эти проверенные временем программы используются опытными пауэрлифтерами, экипированными пауэрлифтерами и необработанными пауэрлифтерами для надежного и предсказуемого увеличения своего общего веса.
      • Expert – Экспертные программы по пауэрлифтингу не для слабонервных. Серьезный объем, интенсивность и рассчитанный отдых создают идеальную комбинацию, позволяющую самым продвинутым пауэрлифтерам со временем становиться сильнее.
      • Pro – Новая территория для программирования пауэрлифтинга, программы профессионального пауэрлифтинга были разработаны на основе совокупного опыта тренеров США по пауэрлифтингу за десятилетия. Некоторые из сильнейших лифтеров и самых легендарных спортсменов использовали подобное программирование, чтобы выиграть бесчисленное количество чемпионатов.

      Мы считаем, что выбор программы пауэрлифтинга на основе уровня навыков дает вам наибольшие шансы на успех. Помните, лучшая программа по пауэрлифтингу дает вам стимул, необходимый для того, чтобы помочь вам перейти на новый уровень мастерства и добиться большего результата в пауэрлифтинге.

      3) Доступность, обновления и развитие

      Теперь вы понимаете, что стандартные программы по пауэрлифтингу — не лучший подход к тренировкам по пауэрлифтингу, и видите ценность программ по пауэрлифтингу высшего уровня из надежного источника.

      Вы должны убедиться, что программа или ресурс, который вы собираетесь использовать для обучения пауэрлифтингу, делает их программы по пауэрлифтингу доступными и что они запланировали обновления своих программных предложений.

      Как выглядит доступность?

      Для платного программирования это обычно означает приложение для обучения, в котором вы можете легко получить доступ к своему плану обучения. Если вы найдете бесплатную программу, она должна быть в универсальном формате, таком как электронная таблица или текстовый документ. Самое главное для доступности — это то, что вы можете легко получить доступ к своей программе подъема веса каждую неделю.
      Вы не хотите фиксировать программу, а затем иметь проблемы с доступом к ней и соблюдением плана после принятия решения. Самым большим преимуществом перехода от электронных таблиц и документов к обучающему приложению является то, что вы получаете доступ к мощным функциям, недоступным где-либо еще.

      Например, приложение USA Powerlifting Training App имеет встроенный калькулятор одного повторного максимума, отслеживание питания, расширенные показатели тренировок и другие полезные функции. Это не просто программа по пауэрлифтингу в электронной таблице, это гораздо больше.

      Это также значительно упрощает обновление и развитие. Особенность шаблонов пауэрлифтинга в электронных таблицах заключается в том, что они не могут быть обновлены создателем и вдохновителем программы. Если вы платите за программу пауэрлифтинга, важно, чтобы у вас был четкий путь прогресса и улучшения программы, которую вы делаете с течением времени.

      Готовы ли вы к серьезным программам пауэрлифтинга?

      Если вы готовы поднять свои силовые тренировки на новый уровень, используйте код USAPL25 При оформлении заказа, чтобы сэкономить 25% на первые три месяца использования приложения USA Powerlifting Training App

      Неограниченный доступ к нашим программам по пауэрлифтингу

      Эксклюзивное предложение: сэкономьте 25% на первые три месяца использования приложения USA Powerlifting Training App.Неограниченный доступ к проверенным программам пауэрлифтинга – станьте сильнее сейчас и сэкономьте!

      пауэрлифтинг для начинающих пауэрлифтинг программа пауэрлифтинга программы пауэрлифтинга сша пауэрлифтинг

      Поделиться:

      Старый пост Пауэрлифтинг США выходит на международный уровень после исключения из Международной федерации пауэрлифтинга Новое сообщение Уведомление о приеме на работу — Должность национального технического помощника

      Система покупки и продления членства не работает с 25 по 29 октября в связи с плановым техническим обслуживанием.

      НЕ ПОКУПАЙТЕ и не продлевайте свое членство в эти даты, они будут недействительны.

      Система будет доступна в пятницу, 30 октября.

      Спасибо за ваше терпение, пока мы улучшаем нашу систему.

       

      × Mencoba permainan judi online yang menguntungkan di situs PROBOLA

      5 ключевых элементов программы пауэрлифтинга

      Нет недостатка в программах пауэрлифтинга, которые могут помочь вам нарастить силу, от программ для начинающих, предназначенных для тех, кто только начинает, до продвинутых программ для тех, у кого за плечами годы силовых тренировок.

      Независимо от того, выполняете ли вы программу пауэрлифтинга для начинающих или продвинутых, вы увидите следующие элементы: 


    • — Специфика пауэрлифтинга
    • — Высокая интенсивность
    • — Тренировка «Слабое место»
    • — периодизация блоков
    • — Восстановление  
    • В этой статье мы обсудим каждый из этих пунктов более подробно и объясним, что делает программу пауэрлифтинга уникальной.

      Начнем!


      5 вещей, которые должны присутствовать в каждой программе пауэрлифтинга

       

      1. Особенности пауэрлифтинга

      Принцип специфичности гласит, что прирост силы зависит от типа тренировки, которую мы выполняем.

      Другими словами, если вы хотите стать сильнее в выполнении сгибаний рук на бицепс, вам необходимо включить в свою программу тренировку сгибаний рук на бицепс. Вы не можете ожидать, например, что станете сильнее в сгибании рук на бицепс, выполняя подтягивания.

      Конечно, вы будете работать над бицепсами, выполняя подтягивания, но это не так конкретно, как сгибания рук на бицепс. Следовательно, приоритет, который вы отдаете сгибаниям рук на бицепс по сравнению с подтягиваниями, не будет одинаковым. Хотя вы по-прежнему будете включать оба упражнения в свою программу, вы потратите больше времени на сгибание бицепса, чем на подтягивания.

      В программе пауэрлифтинга применяется тот же принцип. Поскольку основная цель — получить более сильные приседания, жим лежа и становую тягу, вы будете придавать большее значение этим трем движениям, чем любым другим упражнениям.

      Таким образом, большинство тренировок по пауэрлифтингу начинаются с того, что первым упражнением является одно из трех движений пауэрлифтинга. После этого первого упражнения вы будете выполнять некоторые вариации пауэрлифтинговых движений. Вы закончите упражнение с гантелями или тросом, которое задействует одну из тех же групп мышц, что и приседания, жим лежа или становая тяга.


      1. Высокая интенсивность  

      Любая программа пауэрлифтинга должна включать высокие уровни интенсивности в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

      Интенсивность определяется как процент от вашего 1 повторения максимума:


      • — Субмаксимальная интенсивность: Менее 50% от 1ПМ
      • — Низкая интенсивность: 50-65% от 1ПМ
      • — Умеренная интенсивность: 65-85% от 1ПМ
      • — Высокая интенсивность: 85-100% от 1ПМ

      Когда вы подвергаете себя высокоинтенсивным тренировкам, ваш мозг приказывает вашим мышцам активировать каждую двигательную единицу одновременно, чтобы удовлетворить необходимую потребность в нагрузке.В результате вы становитесь более опытным в создании максимальной силы, что позволит вам со временем поднимать больший вес.

      Тем не менее, высокоинтенсивные тренировки следует использовать с осторожностью. Это связано с тем, что он более требователен к организму. Поэтому в большинстве программ пауэрлифтинга используется так называемый подход «верхний подход» и «откат».

      Здесь вы начинаете тренировку с 1-3 тяжелых подходов. Это ваши «лучшие сеты». Они выполняются первыми в порядке упражнений, когда утомление минимально.Затем за верхними подходами следуют 1-3 «обратных подхода», которые попадают в зону «умеренной интенсивности». Здесь вы можете накопить больший объем, который поможет нарастить мышечную массу и укрепить правильную технику.

       

      1. Сосредоточьтесь на «слабых местах»

      Большинство программ пауэрлифтинга включают в себя упражнения, улучшающие слабые места в диапазоне движения.

      Чтобы проанализировать свои слабые места в движении, разделите подъемы на «нижний», «средний» и «верхний» диапазоны.Затем определите, где в пределах этих диапазонов у вас есть точка преткновения. Обычно это определяется тем, где вы терпите неудачу при более тяжелых нагрузках.

      Например, в жиме лежа вы терпите неудачу сразу от груди, в локауте или где-то посередине?

      Основываясь на этом анализе, вы можете начать планировать упражнения, чтобы помочь нарастить силу в этих отстающих диапазонах движений. Если в жиме лежа вам не удается поднять грудь, это может означать, что у вас более слабые грудные мышцы. Если вы потерпите неудачу в локауте, это может означать, что у вас слабее трицепс.В результате вы можете использовать аксессуары для жима лежа, в которых приоритет отдается этим группам мышц.


      1. Периодизация блока

      Программы пауэрлифтинга обычно следуют модели «блочной периодизации».

      Периодизация относится к стратегическому выполнению определенных этапов обучения. Эти этапы составляют «общий план тренировок», а не только индивидуальную программу. В результате периодизация учитывает месяцы тренировок, которые могут включать несколько программ.

      Концепция периодизации блоков заключается в том, что каждый блок, обычно длящийся 3-6 недель каждый, увеличивает интенсивность до тех пор, пока вы не проверите свой 1-повторный максимум.

      Первый блок называется «фаза накопления», он включает в себя нагрузки в пределах 60-75% от вашего 1ПМ.

      Второй блок называется «фазой трансформации», он включает в себя нагрузки в пределах 75-90% от вашего 1-повторного максимума.

      Заключительный блок называется «фазой пика», который превышает 90% от вашего 1 повторного максимума.

      В конце фазы пика вы будете в оптимальном положении, чтобы проверить свои максимумы. Мы надеемся, что после тестирования вы установите новые личные рекорды, и в этот момент периодизация блоков будет повторяться с более высокими исходными значениями.

       

      1. Восстановление

      Все программы по пауэрлифтингу будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы спортсмены продолжали прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.

      Одним из способов управления восстановлением является идея «прогрессивной перегрузки».Это означает, что тренировочные переменные постепенно накапливаются с течением времени, будь то количество подходов, повторений или нагрузка.

      Например, на первой неделе программы по пауэрлифтингу вы можете начать с 80%. Затем, на 2-й неделе, доведите показатель до 82%. Это будет медленная и устойчивая прогрессирующая перегрузка. Вы никогда не стремитесь к быстрому прогрессу, например, прыгаете с 80% до 90% от одной недели к другой.

      Еще одним способом управления восстановлением является сам тренировочный сплит. Всегда будет оптимальное количество приседаний, жима лежа и становой тяги в течение недели, что ограничивает количество усталости, которую вы переносите с одной тренировки на другую.

      Например, вы редко, если вообще когда-либо, выполняете тяжелую становую тягу в один день, а затем тяжелый присед на следующий день. Если вы выполняете становую тягу и приседания спина к спине, одна из этих тренировок обычно включает более легкие веса.

      Вне спортзала некоторые пауэрлифтеры используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), которая, подобно PowerDot, увеличивает кровоток и кровообращение, предотвращая воспаление. Это помогает лифтерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

      Часто задаваемые вопросы

      Мне часто задают вопросы о различиях между программой пауэрлифтинга для новичков и среднего уровня.

      Обсуждаемые ранее элементы по-прежнему используются, будь то программа пауэрлифтинга для начинающих или среднего уровня; однако разница обычно заключается в том, сколько раз в неделю они выполняют пауэрлифтинговые движения и сколько запрограммировано подходов в каждом упражнении.

      Как выглядит программа пауэрлифтинга для начинающих?

      Программа пауэрлифтинга для начинающих обычно включает более низкую частоту движений пауэрлифтинга.Например, как новичок, вы должны приседать, жать лежа и становую тягу только 1-2 раза в неделю. Кроме того, количество выполняемых вами объемов будет ниже, обычно оно включает только 3-5 подходов в пауэрлифтинге.


      Как выглядит программа пауэрлифтинга среднего уровня?

      Пауэрлифтеры среднего уровня увеличат частоту приседаний и жима лежа, но, как правило, оставят только частоту становой тяги. Таким образом, пауэрлифтинговая программа среднего уровня будет включать в себя приседания и жим лежа 2–4 раза в неделю, а становую тягу — 1–2 раза в неделю.Кроме того, пауэрлифтинговые программы среднего уровня будут иметь повышенный уровень объема, до 6-10 подходов на пауэрлифтинговое движение.

       

      Заключительные мысли

      Программы пауэрлифтинга должны иметь высокий уровень специфики, при этом большинство упражнений должны включать приседания, жим лежа и становую тягу, а также их близкие варианты. Кроме того, пауэрлифтеры должны работать с высокой интенсивностью и устранять свои слабые стороны в пределах своего диапазона движения.Важные элементы программы пауэрлифтинга также включают в себя то, как они продвигаются от одного блока к другому и как они управляют своим восстановлением.

      Об авторе Ави Сильверберг имеет научную степень Мазера в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях по пауэрлифтингу. Он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Как спортсмен, он всегда претендовал на известность благодаря жиму лежа, трижды участвуя в чемпионатах мира по жиму лежа и завоевав бронзовую медаль в 2010 году.

      Как составить программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики – Fitbod

      Создание программы по пауэрлифтингу и/или олимпийской тяжелой атлетике на основе ваших целей, потребностей и способностей требует методического подхода.

      Итак, как составить программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики? Вот 9-этапный процесс:

      • Шаг 1. Понимание различий между пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой

      • Шаг 2. Выберите график

      • Шаг 3. Выберите частоту тренировок

      • Шаг 4: Выберите основные движения

      • Шаг 5. Выберите силовые движения

      • Шаг 6. Выберите дополнительные механизмы

      • Шаг 7. Выберите подходы, повторения и схемы нагрузки

      • Шаг 8. Мониторинг и отслеживание хода выполнения, восстановления и производительности

      • Шаг 9. Повторите процесс и уточните по мере изменения целей

      В этой статье мы рассмотрим этот процесс из 9 шагов более подробно, чтобы вы полностью поняли, как программировать на основе ваших целей в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

      Начнем!


      Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


      Создание программы тяжелой атлетики и пауэрлифтинга: пошаговое руководство

      Ниже приведено подробное пошаговое руководство по созданию программы по пауэрлифтингу и/или олимпийской тяжелой атлетике.

      Важно отметить, что конкретный порядок этих шагов может быть или не быть точным для каждой ситуации, однако хорошо продуманная программа должна включать все перечисленные ниже шаги.

      Кроме того, индивидуальные обстоятельства также могут иметь значение, поэтому обязательно принимайте во внимание предыдущие травмы, соображения новичков и опытных атлетов, а также личные предпочтения.

      Заинтересованы в разработке собственной программы обучения? Обязательно прочитайте эту статью, прежде чем начать!

      ШАГ 1: ПОНИМАНИЕ РАЗЛИЧИЙ МЕЖДУ Пауэрлифтингом И ОЛИМПИЙСКИМ ТЯЖЕЛЫМ АТЛЕТИНОМ

      В то время как некоторые люди могут посмотреть на штангу и предположить, что оба вида спорта одинаковы.Крайне важно, чтобы вы понимали различия районов между обоими видами спорта.

      Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены поднимают максимальный вес, который они могут поднять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения составляют основу большинства силовых программ и разрабатываются в результате тщательного обучения и тренировок. Скорость штанги менее важная характеристика в пауэрлифтинге, чем в тяжелой атлетике.

      Олимпийская тяжелая атлетика, как и тренировка по пауэрлифтингу, включает в себя приседания, становую тягу (разновидности толчков и рывков) и жимы (не столько жим лежа, сколько толчки, рывки и т. д.).Основное различие между этими двумя видами спорта заключается в том, что олимпийская тяжелая атлетика гораздо более технична и зависит от скорости, чем пауэрлифтинг.

      Это не означает, что пауэрлифтинг не требует техники, потому что он, безусловно, требует, однако олимпийские движения тяжелой атлетики, такие как рывок, толчок и толчок, требуют высокой точности при более высоких скоростях грифа (скорости).

      Статья по теме: Обзор программы Джеффа Ниппарда для всего тела

      ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ

      Программа, независимо от вида спорта, должна иметь этапы, в которых особое внимание уделяется определенным аспектам развития.

      Первая фаза — это подготовительная фаза (цель — гипертрофия), в которой упор делается на повышение работоспособности, наращивание сухой мышечной массы и совершенствование техники. Это часто происходит вдали от соревнований, и цель здесь состоит в том, чтобы заложить основу для более напряженных и специфических спортивных тренировок.

      Вторая фаза — это фаза силы (цель — развитие силы) или просто фаза, в которой строится сила, не обязательно полностью выраженная (следующая фаза).Именно здесь большинство лифтеров проводят время перед соревнованиями, поднимая вес в диапазоне 80-90%, но редко поднимая вес выше 90%.

      Третья фаза — фаза соревнования , в которой развивается способность выражать силу. Эта фаза представляет собой фазу, в которой имеют место высокие неврологические потребности и адаптация, и атлет часто чувствует себя истощенным. Это делается в последние несколько недель перед соревнованием на максимальную производительность. Во время этой фазы вспомогательные движения также уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление после такой высокоинтенсивной (% от максимальной) тренировки.

      Последней фазой является фаза восстановления или послесоревновательная фаза , на которой спортсмен снижает %, с которым он поднимается, уменьшает общий объем и позволяет телу восстановиться. Это часто менее структурировано и может варьироваться по продолжительности в зависимости от временных рамок.

      Понимание того, на каком этапе процесса вы находитесь и как это соотносится с графиком вашей конкуренции, имеет важное значение при разработке программы

      Вот еще одна замечательная статья, в которой эти концепции обсуждаются более подробно.

      ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК

      Это может варьироваться в зависимости от человека.

      Для большинства пауэрлифтеров достаточно тренировок 3-5 дней в неделю.

      Тяжелоатлетам-олимпийцам может потребоваться тренироваться 4 или более дней для более оптимальных результатов , так как некоторые дни могут быть с низкой интенсивностью, но с высокими техническими требованиями.

      Тренировочный возраст (как долго кто-то тренируется, не то же самое, что в хронологическом порядке), способность восстанавливаться и общий уровень навыков определяют, сколько тренировок человек может выдержать.

      Вообще говоря, чем более продвинутый атлет и чем он сильнее, тем МЕНЬШЕ интенсивных (% от максимума) тренировок он может выдержать и восстановиться.

      Большинство новичков не развили способность работать над своим истинным генетическим потенциалом, поэтому риск этого намного ниже, чем у более элитных спортсменов. Для элитных спортсменов ключевое значение имеет правильное восстановление и уверенность в том, что вы не делаете СЛИШКОМ много.

      Статья по теме: Что такое типичная тренировка CrossFit? (Давайте разберемся)

      ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      Основные движения в этой статье относятся к соревновательным упражнениям.В пауэрлифтинге соревновательными упражнениями являются приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. В олимпийской тяжелой атлетике основными движениями являются рывок и толчок.

      Хотя нет необходимости ВСЕГДА тренировать точные движения в каждой отдельной фазе, необходимо уделять достаточно внимания упражнениям на протяжении всего тренировочного цикла (особенно перед соревнованиями), чтобы обеспечить наилучшие технические результаты и переход на полную отрыв от других аспектов обучения.

      На разных этапах можно использовать вариации полных подъемов, чтобы изолировать определенные проблемные области или технические неполадки.Например, приседания с паузой можно использовать для повышения мастерства и силы приседаний, однако на соревнованиях вам не следует делать приседания с паузой. Ключевым моментом является понимание ценности каждого варианта и того, как он коррелирует с основным соревновательным усилием.


      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


      ШАГ 5: ВЫБЕРИТЕ СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      В пауэрлифтинге «основные движения» и силовые движения часто совпадают, однако в олимпийской тяжелой атлетике выполнение рывков и взятий на грудь, скорее всего, не сделает вас сильнее (вы станете лучше в подъемах, но приседания, тяги и жимы это то, что действительно необходимо для развития силы).

      Выполнение силовых упражнений и их вариаций, таких как приседания со спиной, приседания со штангой на груди, становая тяга сумо, жимы на наклонной скамье и т. д., может создать новую силу и мышечную массу, внести разнообразие в программу, а также изолировать различные ограничения силы и проблемы и решить их.

      Например, тяжелоатлету может потребоваться добавить в тренировку больше приседаний со штангой на груди, так как его позиционная сила в толчке недостаточна, несмотря на сильный присед со спиной.

      Если вы хотите ускорить свое обучение, ознакомьтесь с тренировками на Fitbod . Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеженные данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

      ШАГ 6: ВЫБЕРИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕХАНИЗМЫ

      Вспомогательные упражнения являются важным компонентом тренировочной программы.В то время как многие начинающие лифтеры и тренеры рассматривают основные упражнения и силовые упражнения как наиболее важные аспекты программы (что, безусловно, очень важно), более продвинутые лифтеры и тренеры понимают истинную ценность включения дополнительных упражнений для оптимального развития.

      Целью вспомогательных упражнений является улучшение общей производительности в основных упражнениях и силовых упражнениях за счет увеличения мышечного роста, исправления мышечного дисбаланса и минимизации травм. Это может быть отличным способом сделать программы более комплексными, увеличить продолжительность тренировок спортсменов/тяжелоатлетов, что, в конечном счете, является одним из наиболее важных аспектов оптимального развития силы и мощности (способность тренироваться день за днем, без травм и неудач).

      ШАГ 7: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ И СХЕМЫ НАГРУЗКИ

      Вообще говоря, чем выше % от максимальной (интенсивности) подъема, тем меньше общее количество повторений вы выполняете. Для большинства лифтеров развитие силы должно происходить в диапазоне 80-89%. Мастерство и гипертрофия могут иметь место в более низких диапазонах, например, 65-80%. Однако в преддверии соревнований атлеты должны будут привыкнуть к более тяжелым весам, с весом более 90%.

      Общий тренировочный объем (подходы и повторения) может варьироваться в зависимости от способностей атлета, тренировочного возраста, состояния восстановления и т. д.

      Короче говоря, тренер всегда должен стремиться найти минимальную эффективную дозу для тренировки, что означает программу, которая вызывает положительный тренировочный эффект, но сводит к минимуму усталость и риск травм. Тренировки слишком много и слишком усердно, слишком долго, особенно для продвинутых и сильных лифтеров, ведут к катастрофе и травмам.

      Вот полезная статья о выборе сетов, повторений и % потерь во время фазы сокращения (при сохранении силы).

      ШАГ 8: МОНИТОРИНГ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА, ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

      Неделя за неделей выполняя программу, обязательно делайте заметки о ежедневных достижениях, умственном и физическом самочувствии, уровнях болезненности и любых болях или дискомфорте, которые вы испытываете во время любых движений или после тренировок.Чем больше информации вы соберете о себе, тем лучше вы сможете прогрессировать и развивать программу месяц за месяцем, видя, что лучше всего работает для вас (или, что более важно, что не работает для вас).

      Если вы используете Fitbod, приложение будет контролировать и отслеживать этот прогресс за вас.

      Это также полезно иметь, если вы когда-нибудь планируете обратиться за советом к более опытному силовому тренеру. Когда я получаю клиентов и спортсменов, которые собирают данные о себе в простой журнал тренировок, это позволяет мне глубже понять атлета, его способности и то, что может быть недостающим звеном в его тренировках.

      ШАГ 9: ПОВТОРИТЕ ПРОЦЕСС И УТОЧНИТЕ ПРИ ИЗМЕНЕНИИ ЦЕЛЕЙ

      Со временем вы сможете оглянуться назад и просмотреть свои программы, определить, что работает, а что нет, и повторять этот процесс снова и снова. По мере того, как вы будете делать это чаще, вы сможете все больше и больше совершенствовать свои программы, принимая во внимание предыдущие неудачи, неудачи, травмы и успехи, чтобы создать лучшую программу, основанную на ваших потребностях, целях и способностях.

      Последние мысли

      Создание идеальной тренировочной программы требует времени, корректировки и понимания того, что все атлеты разные.Научиться адаптировать программу, найти то, что работает, и устранить возникающие проблемы — все это обычные явления при программировании силы, мощи, фитнеса и спорта. Надеемся, что приведенная выше статья даст вам достаточно информации, чтобы начать разрабатывать собственную программу по пауэрлифтингу и/или олимпийской тяжелой атлетике, а также вдохновит вас на дополнительные заметки и прочтение статей о физических упражнениях и программировании, таких как эта и многие другие, перечисленные в этой статье.


      Об авторе

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT «Сила и кондиционирование», растущей глобальной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


      Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

      Как разработать программу для пауэрлифтинга

      Хорошо для тех, кто не знает с самого начала, давайте проведем различие между пауэрлифтингом и поднятием тяжестей, так как это два разных вида спорта, но с похожими целями тренировок и действиями в день соревнований.

       

      Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором вас оценивают по трем упражнениям: приседаниям, жиму лежа и становой тяге.У вас есть три попытки поднять максимальный вес. Победителем соревнований в соответствующих весовых категориях является тот, кто в трех упражнениях набрал наибольший общий общий вес среди своих трех лучших упражнений в каждом движении.

       

      Тяжелая атлетика, с другой стороны, более широко представлена ​​на Олимпийских играх. Тяжелая атлетика также требует силы; однако мощность важнее, чего нельзя сказать о пауэрлифтинге. По этой причине название вида спорта может вводить в заблуждение.В тяжелой атлетике есть только два упражнения: рывок и толчок. Оба движения над головой не встречаются в пауэрлифтинге. Таким же образом оценивается и тяжелая атлетика в день соревнований, по три попытки в каждом упражнении, и победителем становится тот, у кого будет наибольшее общее количество поднятого веса.

       

      Программы для пауэрлифтинга должны быть сосредоточены на повторениях и подходах, чтобы увеличить максимальную силу как верхней, так и нижней части тела. Как и при любой тренировке, вы должны пройти предтренировочный скрининг по адресу:

      .
      • Найдите отправную точку,
      • Поставьте реалистичную цель
      • Найдите подходящее количество тренировочных дней
      • Определить стиль обучения
      • Определите любые нарушения осанки, которые могут повлиять на вашу технику

       

      В начальном предварительном отборе необходимо провести тестирование для получения вашего 1ПМ во всех упражнениях

      • Жим лежа
      • Приседания
      • Становая тяга

      С этого момента при периодическом повторном тестировании можно определить успешность выбора упражнений и составления программы.Все дело в улучшении вашего 1ПМ. Сказав это, вы не должны проверять свой 1ПМ каждую неделю. Опять же, все люди разные, поэтому некоторые люди смогут тренироваться на 100% чаще, чем другие. Включение тяжелых синглов в вашу тренировку — это более чем нормально, но не пытайтесь выполнять 100% своего 1ПМ на каждой тренировке. Именно так многие люди ранят себя или слишком рано выгорают.

       

      Задача написания статьи такого рода – учесть как можно больше важных факторов.Особенно для тех, кто плохо знаком с пауэрлифтингом и недавно начал свою официальную программу пауэрлифтинга. На протяжении многих лет я поднимал вопрос со всеми своими учениками и клиентами; если вы хотите тренироваться определенным образом, то идите и тренируйтесь с этим конкретным тренером. Например, если вы хотите научиться правильно бить кулаками и боксировать, тогда идите в боксерский зал и найдите тренера по боксу/или физиотерапевта, у которого есть бойцовский опыт. Итак, когда вы читаете эту статью и получаете советы, как написать или найти свою собственную программу по пауэрлифтингу, поскольку это особый вид спорта, вы окажете себе медвежью услугу, если не пойдете и не обратитесь за советом к тренеру по пауэрлифтингу. .

       

      Существует множество способов периодизации программы силовых тренировок, например, линейные, волнообразные и блочные программы. Каждый метод специально разработан для увеличения силы и предоставления организму времени для адаптации и укрепления. Программы такого рода требуют терпения, поскольку сила — это долгосрочная цель. Это один из самых технически сложных видов спорта, которым можно заниматься. Как и в гольфе или автоспорте, техника имеет решающее значение, и для достижения успеха необходимо всегда использовать правильную технику.Техника для этого типа тренировок требует времени, чтобы освоить ее, что делает ее краеугольным камнем вида спорта. По мере достижения правильной техники увеличение силы будет отражаться.

       

      Необходимо уделить внимание выбору упражнений, так как многих людей привлекают программы в стиле бодибилдинга, в которых изолирующие упражнения, такие как разгибания на трицепс, выполняются с большим количеством повторений в подходе. Программы пауэрлифтинга не требуют такого акцента на отдельные группы мышц. Принимая во внимание три больших упражнения, составляющих пауэрлифтинг, любая достойная программа должна вращаться вокруг сложных упражнений.Все, что задействует несколько групп мышц для перемещения максимального веса, является целью.

       

      Итак, давайте посмотрим на другие элементы программы упражнений для пауэрлифтеров:

       

      Периоды отдыха:

       

      Должны быть дольше в природе, в среднем от 2-3 минут, однако для подъемов с почти максимальным усилием может потребоваться больше времени, чем это. Причина этого в том, что вам требуется время, чтобы целевая энергетическая система (анаэробная алактатная) пополнила свой источник топлива.Каждый подход требует почти полного восстановления, чтобы можно было выполнить максимальные усилия.

       

      Выбор упражнений:

       

      Как упоминалось ранее, три упражнения для соревнований — это жим лежа, приседания и становая тяга. Вы можете вообразить их, и их варианты составят основу вашей программы вместе с другими упражнениями, нацеленными на группы мышц, задействованные в этих движениях. Вариации этих подъемов и упражнений, затрагивающих все группы мышц в этих трех упражнениях, должны быть запрограммированы

      .

      Вот ряд упражнений, которые вы можете выбрать для разнообразия.

      • Реечные тяги
      • Фронтальные приседания
      • Приседания с паузой
      • Приседания на ящик
      • Точечный жим лежа
      • Румынская становая тяга/ Становая тяга на прямых ногах
      • Болгарский сплит-присед
      • Жим гантелей лежа
      • Жим лежа с блоками
      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Жим над головой

       

      Во время тренировочных циклов обязательно уделяйте внимание мышцам, которые одновременно толкают и тянут.Например, в жиме лежа в движении задействованы не только трицепсы и грудные мышцы, спина, бицепсы, плечи являются критическими элементами на каждом этапе подъема. От снятия штанги до завершения подъема используется вся верхняя часть тела, когда  Сосредоточьтесь на упражнениях, которые также укрепляют и нацелены на мышцы спины. Это поможет не только обеспечить хорошую осанку, но и поддержать мышцы-агонисты во время тренировок и соревнований.Мышечный баланс между противоположными группами мышц также важен для предотвращения травм.

       

      Я надеюсь, что эта статья немного помогла вам понять пауэрлифтинг и узнать, что требуется, чтобы начать заниматься спортом и достичь поставленных целей. Подробный обзор других программ по пауэрлифтингу можно найти ЗДЕСЬ – он включает 24 обзора различных программ по пауэрлифтингу!

      Безопасный подъем всех!

      Программа пауэрлифтинга для начинающих — GORGO

      Как только вы получите это число, вычтите из него 10%.Теперь это считается вашим рабочим 1ПМ.

      Это число, на котором вы будете основывать свой тренировочный цикл.

      Программирование в пауэрлифтинге работает вполне логично. У вас есть основной подъем, за которым следуют подъемы, которые делают основной подъем сильнее, а затем вспомогательная работа для общей силы тела и наращивания мышечной массы.

      Несколько слов о периодах отдыха: Поскольку вы собираетесь работать с большим весом, важно правильно отдыхать между подходами.Общее правило состоит в том, чтобы отдыхать 3-5 минут в основных упражнениях, однако в некоторые определенные дни (обычно в один из тестовых дней с 1ПМ) я отдыхал до 10 минут между подходами. Как я уже говорил ранее — действуйте на ощупь. Вам нужно отдыхать столько, сколько требует ваша центральная нервная система, и чтобы вы могли адекватно выполнять соответствующие подходы/повторения. По мере того, как вы прогрессируете в подъеме, вы будете знать, когда ваше тело снова будет готово к подъему. Для вторичной и третичной работы достаточно отдыхать от 1 до 3 минут. Идите с тем, как вы себя чувствуете! Вы знаете, что лучше всего.

      Ладно, пора начинать подъем. Я настоятельно рекомендую загрузить на свой телефон приложение под названием 1 Rep Max. Это инструмент, но не все, чтобы измерить, где будут ваши приблизительные числа. Это поможет вам проверить расчетный 1 RM.
       

      Прежде чем приступить к программе EmPowerlifting, протестируйте свой 1ПМ.

      Перед началом первой недели перед началом первой недели нужно определить расчетный максимум 1 повторения (1ПМ) в жиме лежа, становой тяге и приседаниях.

      Разминка с помощью легких подходов становой тяги, жима лежа или приседаний (в зависимости от того, какое упражнение вы тестируете в определенный день).

      Протестируйте, как показано на этом примере:  (Это не высечено на камне — вы найдете свой собственный метод!)

      По сути, вы угадываете вес, с которого вам нужно начать. Как вы думаете, что вы можете поднять 8 раз? А затем вы добавляете вес и переходите к более низким повторениям, работая всего до 1 повторения. Вы добавляете вес до тех пор, пока не сможете сделать ни одного. Тогда вы будете знать максимум, который сможете поднять за один раз. Вы будете использовать это число для расчетов того, что поднимать для программы.

      • 40 % от 1 RM за один набор из 8
      • 60 % от 1 RM за один набор из 5
      • 70 % от 1 RM за один набор из 3
      • 80 % от 1 RM за один комплект.
      • 90% за один.
      • 100% за один. (макс. попытка)

      Отсюда выполняйте только одиночные повторения – добавляйте вес по ощущениям. Если это было ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сложно и ваша форма начала ломаться, то просто оставайтесь здесь. Если было легко, то обязательно наберитесь веса! Вес будет зависеть от вашей интуиции — я всегда говорю, что останавливайтесь на меньших прыжках, а не на больших, когда дело доходит до проверки вашего 1ПМ, особенно если вы новичок или атлет среднего уровня.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.