Пауэрлифтинг программа для начинающих: РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ

Содержание

РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЭРЛИФТЕРОВ


Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи­ме штан­ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко­то­рый они мо­гут соб­рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со­бой, что раз­ви­ва­ет­ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер­со­наль­ный мак­си­мум в ра­зо­вом повторе в том или ином упражнении, тре­ни­ро­воч­ный цикл не­об­хо­ди­мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос­тичь этой це­ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг­лы, то есть, ра­зо­вые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях? Нет, процесс го­раз­до слож­нее и бо­лее мно­го­гран­ный!

В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па­уэр­лиф­тин­ге для на­чи­на­ю­щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од­но де­ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес­ли че­ло­век за­ни­мал­ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че­ло­век за­ни­мал­ся смеж­ной спор­тив­ной дис­цип­ли­ной. Под смежными дисциплинами мы име­ем в ви­ду бо­ди­бил­динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор­тив­ные дис­цип­ли­ны. Тем не менее, все тре­ни­ро­воч­ные схемы новичков просты, пред­по­ла­га­ют ли­ней­ную прог­рес­сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ­ем. Так же на дан­ном эта­пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо­бен­но в том, что ка­са­ет­ся пи­та­ния.

Диета для начинающих пауэрлифтеров


Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из­да­ния и же­ла­ния лю­дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по­ху­деть, по­это­му, об­ра­ща­ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же­ла­ния, в свя­зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по­ху­де­ния. У па­уэр­лиф­те­ров за­да­чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре­дук­ция под­кож­но-жи­ро­вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под­хо­дить к воп­ро­сам ор­га­ни­за­ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под­дер­жи­вать ана­бо­лизм, поз­во­ляя прог­рес­си­ро­вать в си­ло­вых показателях, с другой сто­ро­ны, ат­ле­там не­об­хо­ди­мо ос­та­вать­ся в определенной категории, как же этого достичь?

Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп­ре­де­лен­ной ге­не­ти­ки. Наиболее одаренные па­уэр­лиф­те­ры – это люди с большим ко­ли­чест­вом мы­шеч­ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по­это­му жи­ро­вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы­шеч­ную мас­су» па­уэр­лиф­те­рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко­неч­но нуж­на! При про­чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по­пе­реч­ник, по­это­му воп­рос ги­пер­тро­фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре­ни­ров­кой со­рев­но­ва­тель­ных движений. В плане питания это означает, что нуж­но при­дер­жи­вать­ся из­бы­точ­ной ка­ло­рий­нос­ти.

Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска­зать, сколь­ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред­ла­га­ем са­мо­рас­чи­ты­ва­ю­щу­ю­ся схе­му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо­же­те оз­на­ко­мить­ся здесь, но в ней учитывается огромное количество ин­ди­ви­ду­аль­ных ка­честв ат­ле­та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди­е­ту са­мос­то­я­тель­но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди­е­ты для на­бо­ра мас­сы и до­пол­ни­тель­ными хитростями питания на массу. Но, кон­цеп­ту­аль­но, Вам на­до при­мер­но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве­са, более 4-5гр уг­ле­во­дов и око­ло 15-20% ка­ло­рий­нос­ти рациона должны занимать жиры, из которых око­ло 80% дол­жны быть не­на­сы­щен­ны­ми.

Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не­об­хо­ди­мо пе­ри­о­ди­чес­ки использовать те самые низ­ко­ка­ло­рий­ные диеты, лучшей из ко­то­рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования. Почему она луч­шая? По­то­му, что она поз­во­ля­ет нормально тре­ни­ро­вать­ся и худеть, не испытывая ис­то­ще­ния. Для па­уэр­лиф­те­ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф­те­ры» не толь­ко на­пря­га­ют мыш­цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся­ки­ми глу­пос­тя­ми, ти­па при­се­да­ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер­во­сте­пен­ной за­да­чей яв­ля­ет­ся сохранение силовых показателей.

Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со­рев­но­ва­ниям нуж­но заранее. Здесь же важно отметить, что со­рев­но­ва­тель­ная фор­ма па­уэр­лиф­те­ра не под­ра­зу­ме­ва­ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста­вит пе­ред со­бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак­си­маль­ном сох­ра­не­нии си­ло­вых показателей. Процент жира в организме, который поз­во­ля­ет уви­деть се­па­ра­цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

Программа для далеких от спорта


Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, за­тем пе­ре­хо­ди­те к схеме для «несмежных» начинающих.

Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих


Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол­жны за­кан­чи­вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов­то­ре­ния; тре­ни­ров­ки ежедневно или через день; длительность под­го­то­ви­тель­ной схе­мы 2 ме­ся­ца, затем переходите к схеме для начинающих качат.

Пауэрлифтинг для начинающих качат


Тренировка №1
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 6 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму

Тренировка №2
Становая тяга – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по максимуму

Примечания* отдых между подходами в соревновательных движения 120 секунд, в ос­таль­ных уп­раж­не­ни­ях 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы должны заканчивать уп­раж­не­ние тог­да, ког­да Вы все ещё способны выполнить 2-3 повторения; тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день; дли­тель­ность программы 3 месяца, по окончании которой Вы мо­же­те пе­ре­хо­дить к пол­но­цен­ной

программе для пауэрлифтинга.

Программы тренировок для качалки

Пауэрлифтинг для начинающих Программа тренировок — «Armlit»

Пауэрлифтинг для начинающих – особые советы для новичков, которые позволят с наименьшим количеством ошибок и наибольшим фуррором достигнуть высот специалиста. Обычно тяжело бывает избрать неплохую программку занятий, не считая того нередко появляются трудности с неверным осознанием цели тренировки, а про технику я вообщем молчу.

При составлении программки занятий на тему пауэрлифтинга для начинающих принципиально учесть, что в подходах главное – не вес на штанге, а количество выполненных повторов.  Легкие и средние веса посодействуют в закреплении правильных координационных и технических способностей соревновательных упражнений. Следует также уделить больше внимание для вспомогательных упражнений. Жим гантелей лежа, разные жимы из-за головы, отжимания от пола, подтягивания на турниках, тяга в наклоне, скручивания на пресс, наклоны через козла  – они все посодействуют привести в тонус мускулы и приготовить их к работе с большенными весами.

Новеньким довольно 3-х занятий в неделю. К примеру, в пн исполнять приседания и жим, в среду – тягу становую и в пятницу опять присед и жим. Также каждую тренировку в пауэрлифтинге для начинающих следует делать упражнения общефизического развития.

План занятий пауэрлифтинг для начинающих:

Пн

  • Приседания. После разогревающей разминки исполняем 1-ый подход приседаний с наименьшим отягощением (к примеру, 30 кг) на 5 повторов. После накидываем 10 кг и исполняем 2 подхода по 4 раза. Если техника в этих подходах не усугубилась от прибавления веса, добавляем еще 10 кг и исполняем рабочие 5 подходов по 3 раза.
  • Жим лежа, хват средний. Это упражнение подготовит ваш плечевой пояс и многие грудные мускулы к основному соревновательному движению – жиму лежа. Сделайте подход с легким весом на 6 раз, потом добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода с 5 повторами. Добавьте еще 5 кг и сделайте 2 подхода по 4 раза. Если эти подходы не вызвали у вас проблем, набросьте еще 5 кг и сделайте 4 сета по 3 повтора.
  • Разводки гантелей в пауэрлифтинге для начинающих. Это упражнение делается лежа на скамье. Возьмите гантели с ЛЕГКИМ весом, примите начальное положение как в жиме гантелей лежа. И на вдохе опустите гантели вниз, описывая дугу вокруг себя. В этом упражнении главное отлично растянуть грудные мускулы. На вдохе – опускайте гантели, на выдохе – возвращаете в начальное положение. Так 10 раз в 4-5 сетах. Ни при каких обстоятельствах не берите тяжкий груз в этом упражнении.
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение преднамеренно действует на трицепс. Сделайте 5 х 8 раз.
  • Жим ногами. Данное упражнение делается в тренажере для жима ногами. Со средним грузом сделайте 5 сетов с 5 повторениями в каждом.
  • Наклоны со штангой в пауэрлифтинге для начинающих также исполняются по схеме 5  х 5. Ориентированы на укрепление мускул поясничной области позвоночника.

Среда.

  • Становая тяга. Разминочный вес на 5 раз, добавляем 10 кг и исполняем 4 повтора, еще 5 кг, исполняем 2 сета по 3 повтора.  Затем рабочие подходы 4 по 3 повтора с отягощением на 20 кг больше исходного веса.
  • Подъем на бицепс, 3 по 8-10 повторов. Бицепс – стабилизирующая мускула в жиме лежа, потому стоит делать упражнения на него каждую неделю.
  • Приседания в тренажере. В этом упражнении установите средний груз на станок и сделайте 5 х 5.

Пятница.

  • Приседания. С исходным весом сделайте подход на 6 повторов, потом добавьте 10 кг и сделайте 2 сета по 5 повторов. Рабочий подход будет с весом на 5 кг больше предшествующего – 5 сетов по 5 повторов. В пятницу вес в приседании меньше, чем в пн, но объем чуток больше.
  • Жим лежа. Изначальное оятгощение на 5 повторов, добавляем 10 кг и исполняем 2 сета по 5 повторов. Добавляем еще 5 кг и исполняем 5 х 4.
  • Разводки гантелей. Также как и в пн исполняем 5 сетов с легким отягощением на 10 повторов.
  • Наклоны через козла. Исполняем это упражнение для укрепления глубочайших мускул спины, 4 сета с 10 повторениями.
  • Скручивания на пресс, 3 сета с 10 повторами.

Месяц занятий и проходка

На последующей неделе, зависимо от корректности выполнения всех действий, сможете добавить 2,5 – 5 кг в приседании, жиме и тяге. Главное в пауэрлифтинге для начинающих на исходном уровне закрепить навык правильного технического выполнения. Попросите кого-то следить за вашей техникой, сделать замечания. Идеальнее всего заниматься под управлением тренера. Повторив недельный цикл 4 – 5 раз, сделайте так именуемую «проходку», т.е. в каждом упражнении обусловьте собственный наибольший вес. Страховка неотклонима! Чтоб потом привыкнуть к соревнованиям, делайте на проходке все три упражнения в один денек. Примерный план должен быть такой:

  • Приседания. Исходный груз на 3 повторения, добавляем 10 кг на 3 повторения, добавляем 10 кг на 2 повторения, потом добавляете по 5 кг и исполняете подходы только по 1 повтору!
  • Жим лежа. Аналогично.
  • Становая тяга. Аналогично.

Последующие деяния

Определив наибольшие веса в соревновательных упражнениях, освоив пауэрлифтинг для начинающих, вы уже сможете перебегать на план занятий для спортсменов продвинутого уровня. В этом плане рабочие веса в подходах будут отсчитываться в процентах от наибольшего веса. Основной тренировочный объем будет строиться вокруг 80-85 процентов от разового максимума. Пауэрлифтинг для начинающих – ваш путь в мир силового спорта.

Пауэрлифтинг для начинающих

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – вид спорта, во многом аналогичный тяжелой атлетике, иногда называемый силовым троеборьем, из-за того, что спортсмены в нем квалифицируются по выполнению трех основных упражнений. Эти упражнения – жим лежа, приседания со штангой и становая тяга – являются соревновательными дисциплинами, то есть на соревнованиях спортсмены-пауэрлифтеры выполняют именно их. Эти упражнения также называют «базой» и используют в других видах спорта – в тяжелой атлетике, бодибилдинге и т.д., поскольку выполнение этих упражнений заставляет работать практически все группы мышц.

Поскольку рост силы, в отличие от роста массы требует тренировочных подходов с малым количеством повторений, но с большими весами, то многие начинающие пауэрлифтеры стараются сразу приступить к программе профессиональных лифтерских тренировок. Но это оправдано только в тех случаях, когда спортсмен до пауэрлифтинга долгое время с успехом занимался смежными дисциплинами – тяжелой атлетикой или бодибилдингом – и, соответственно, хорошо знаком с базовыми упражнениями, а также имеет хорошо развитую мускулатуру. Всем другим, а особенно тем, кто до этого вообще спортом не занимался, такое начало противопоказано категорически.

С чего начать?

В случае слабого знакомства с базой необходимо начинать постепенно укреплять мышцы и связки, а также наращивать необходимую мышечную массу. Таким образом следует начать с небольших весов и большого количества повторений – от 8-15 повторений в зависимости от конкретного упражнения.

Следует уделить большое внимание разработке соответствующего режима питания – мышечной массы должно быть достаточно, а рельеф в данном случае не столь важен, поэтому лучше обеспечить своему организму избыток калорий и достаточное количества белка (не менее 1 г на каждый килограмм собственного веса). Не стоит пренебрегать витаминами и другими полезными добавками – протеином, БЦАА, комплексами для поддержки суставов, омега-3 и т.п. Не стоит пытаться с самого начала держать себя в пределах определенной весовой категории. Сначала надо набрать столько массы, сколько обеспечит нормальный рост силовых показателей, а уже потом определяться с весовой категорией.

Тренировки начинающего пауэрлифтера должны быть нацелены в первую очередь на овладение правильной техникой выполнения упражнений, поэтому обязательно надо поработать с профессиональным тренером. Во вторую очередь необходимо укрепить мышцы и связки, набрав необходимое количество мышечной массы и приучив себя к тяжелым нагрузкам. И уже после всего этого можно озаботиться наращиванием силовых показателей.

Оптимальная частота тренировок на этом этапе – 3 раза в неделю. Причем один из самых удачных тренировочных циклов включает 4 занятия – например, понедельник-среда-пятница-понедельник. Следующий цикл начнется со среды, и так далее. В таком режиме необходимо поработать не менее месяца (а то и двух-трех), а дальше, если Вы чувствуете себя полностью готовым к дальнейшим свершениям – можно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы выполнить проходку – определить свой максимальный вес в каждом упражнении. Максимальным можно считать вес, с которым Вы можете с большим трудом выполнить 1 повторение.

Цикл тренировок


1 день (понедельник).

Становая тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим от груди сидя – 3 подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

2 день (среда).

Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений.

Жим ногами в тренажере – 3 подхода по 12-15 повторений.

Отжимания на брусьях – 4 подхода по 7-10 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

3 день (пятница).

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Жим лежа – 3 подхода по 10-15 повторений.

Разводка гантелей лежа – 4-5 подходов по 10-15 повторений.

4 день (следующий понедельник).

Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

Любое упражнение на пресс (напр., скручивания) – 3 подхода по 20 повторений.

Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тяга вертикального блока к груди – 3 подхода по 10-15 повторений.

Если Вы чувствуете, что этого мало – увеличьте рабочий вес или сделайте дополнительные подходы, выполните дополнительные упражнения – подтягивания, отжимания от пола, гиперэкстензии, планку, армейский жим, или жим из-за головы и т.п. Если, напротив, эта программа для Вас тяжеловата, уменьшите рабочие веса или число повторений, но старайтесь, чтобы число повторений не стало меньше 6-8.

Программа тренировок по пауэрлифтингу для новичков

Придя в зал, начинающие пауэрлифтеры сразу же начинают хвататься за большие рабочие веса и небольшое количество вопросов. Это неправильно. В первую очередь атлету необходимо набрать «базу», то есть немного подкачаться.

Тренировочная программа в пауэрлифтинге должна быть разнообразной, то есть в обязательном порядке должна включать в себя основные базовые упражнения. При этом диапазон повторов должен быть равен 6-15, в зависимости от упражнения. Что касаемо базовых упражнений, то тренировочный цикл нужно начинать так: приседания – 10 повторов, жим лежа – 15 и становая тяга – 8.

В пауэрлифтинге не должно быть «нелюбимых» упражнений. Однако со временем у спортсмена появляются наиболее и наименее успешные упражнения. В этом случае на помощь приходят программы специализации. Другим важным моментом пауэрлифтинга является правильная техника выполнения упражнения. От того, насколько правильно вы их выполняете, будет зависеть ваша результативность и минимизация травм различного рода. Ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами в ущерб здоровью.

Другим фактором успеха в пауэрлифтинге является соблюдение режима работы. На первый взгляд может показаться, что все здесь устроено проще, чем в том же бодибилдинге: большие интервалы отдыха, небольшое количество упражнений. При занятиях пауэрлифтингом большое значение имеет психологический настрой. Ведь силовой режим тренировок предполагает огромное психическое усилие и предельную концентрацию. Однако перед тем как приступать к полноценным силовым тренировкам, необходимо усвоить все азы пауэрлифтинга.

Еще одним важным вопросом в пауэрлифтинге является вопрос питания. Сразу отмечу, что желание многих начинающих атлетов удержать себя в рамках весовой категории почти наверняка заканчивается перетренированностью, травмами и долгим застоем. Питание должно быть полноценным, без каких-либо искусственных ограничений. Однако при этом питание должно быть «правильным». Потребляйте меньше сладкой и жирной пищи. Ешьте не менее 3-х раз в день. При этом не забывайте про специальные спортивные добавки, такие как протеин, креатин, аминокислоты. Помните, что для обеспечения роста силовых показателей, необходимо набрать оптимальную мышечную массу. Не слушайте приверженцев так называемого «чистого» тренинга, которые приравнивают классическое спортивное питание к стероидам. Данные добавки не имели и никогда не будут иметь ничего общего с анаболическими стероидами! Не оставляйте организм один на один с нагрузкой, в конечном итоге это закончится глубоким застоем и развитием серьезных травм.

Другим важным моментом занятий пауэрлифтингом является отдых. Спать необходимо не менее 8 часов в день. Если нарушить хотя бы один из этих важных принципов, то весь тренировочный процесс окажется неэффективным.


Программа тренировки для начинающих пауэрлифтеров

Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа широким хватом 3 15
Жим сидя с груди 3 15
Подъем штанги на бицепс 3 15

Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой на плечах 3 10
Приседания со штангой на груди 3 10
Сгибание ног в тренажере 3 15

Тренировка #3

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа узким хватом 3 15
Жим гантелей лежа 3 15
Подъемы на бицепс обратным хватом 3 15

Тренировка #4

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 15
Верхняя тяга на блоке 3 8

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9601 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

Полностью »

3415 Просмотров

Не, лучше так: “Как я ее изменил?”

Полностью »

3457 Просмотров

В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:

Полностью »

6836 Просмотров

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

Полностью »

2424 Просмотров

Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.

Полностью »

3447 Просмотров

В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.

Полностью »

2664 Просмотров

К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.

Полностью »

1934 Просмотров

Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.

Полностью »

2067 Просмотров

Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.

Полностью »

3096 Просмотров

Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.

Полностью »

2042 Просмотров

В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.

Полностью »

2025 Просмотров

Рик мне сразу сказал:

Полностью »

2299 Просмотров

Занимались мы по такому сплиту:

Полностью »

2021 Просмотров

Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.

Полностью »

2202 Просмотров

Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.

Полностью »

2056 Просмотров

После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.

Полностью »

2012 Просмотров

Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.

Полностью »

2171 Просмотров

Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.

Полностью »

2408 Просмотров

Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.

Полностью »

1975 Просмотров

Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.

Полностью »

2401 Просмотров

Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.

Полностью »

3104 Просмотров

Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.

Полностью »

7600 Просмотров

Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …

Полностью »

6578 Просмотров

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …

Полностью »

3700 Просмотров

Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …

Полностью »

5551 Просмотров

Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …

Полностью »

3196 Просмотров

Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.

Полностью »

9674 Просмотров

Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).

Полностью »

1884 Просмотров

Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …

Полностью »

4141 Просмотров

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …

Полностью »

3683 Просмотров

Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …

Полностью »

4636 Просмотров

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …

Полностью »

10321 Просмотров

Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …

Полностью »

23665 Просмотров

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …

Полностью »

10255 Просмотров

Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …

Полностью »

9180 Просмотров

Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …

Полностью »

7942 Просмотров

Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …

Полностью »

4824 Просмотров

По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …

Полностью »

20458 Просмотров

Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …

Полностью »

13297 Просмотров

Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он  медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …

Полностью »

Программы комплексной тренировки в пауэрлифтинге. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. Высооинтенсивные и низкообъемные циклы

Как и большинство людей, занимающихся , я начинал тренироваться с трёх дней в неделю. И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному .

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону. Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Понедельник
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная Работа
Среда
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Дополнительная работа
Среда
Динамические приседания
Дополнительная работа
Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа
Пятница
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа
Пятница
Динамические приседания
Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник

Тяга к лицу – 5×15

Понедельник

-15

Среда

Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Пятница

недели)

Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник

Подтягивания – 3х10

Понедельник

Протяжки (смотрите видео) – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

Среда

Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Среда

Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20
Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15

Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Пятница

-15
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Понедельник
Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Подтягивания – 4х10-12

Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Армейский жим стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим гантелей лёжа – 4х10-20

Разводки – 4х12

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой
недели)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводки – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ

Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Среда
Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Жим на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30
Разводки – 4х12
Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10

Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10

Пятница
Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
GHR – 4х10-12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1 НЕДЕЛЯ 2
Понедельник
Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15
Тяга с опорой на грудь – 3х12
Тяга к лицу – 5×15
Понедельник
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу

Подъёмы туловища – 3х10-15

Среда
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Гуд монинги – 3х5-8
Подъемы ног в висе – 3х20
Среда
Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х6-15

Тяга к лицу – 5×15

Пятница
Жим с пола – работа до 1-3ПМ

Подтягивания – 3х10

Пятница
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8
Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3 НЕДЕЛЯ 4
Понедельник
Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели)
Жим швейцарского грифа – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Разгибания на блоке – 3х15-20
Понедельник
Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ
Протяжки – 3х20
Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда
Выпады – по 30 повторений на каждую ногу
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине)
Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда
Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20
Подтягивания – 3х10
Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница
Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ
Отжимания от пола – 5 подходов до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х15-20
Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20
Пятница
Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10
Гуд монинги – 3х8-10
Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15

Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник

Среда

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15

Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник

Приседания с весом на поясе – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2

Приседания с весом на поясе – 5х10

Среда

Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда

Жим с 5 досок – 3х5

Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1

GHR – 3х10

Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25

Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим.: почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

  • Разведения в стороны в наклоне
  • Seated Cleans (смотрите видео )
  • Тяга к лицу
  • Разведения в наклоне на блоке
  • Растягивания жгута в стороны
  • Шраги
  • (в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

  • Гуд монинги
  • Гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Протяжки
  • Махи гирями
  • Обратные гиперэкстензии
  • Тяга на прямых ногах
  • Сгибания бедра
  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Тяга к подбородку
  • Разведения в стороны
  • Армейский жим в «Хаммере»
  • Жим швейцарского грифа
  • Жим изогнутого грифа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

  • Подтягивания
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

  • Выпады
  • Зашагивания на ступеньку
  • Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
  • Гакк-приседания
  • Приседания с весом на поясе
  • Жим ногами
  • Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

  • Колесо для пресса
  • Скручивания
  • Подъёмы туловища
  • Подъёмы туловища с весом
  • Подъемы ног в висе
  • Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

  • Тяга со стоек
  • Тяга с трэп-грифом
  • Тяга стоя на подставке
  • Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

  • Жим с 1 доски
  • Жим с 2 досок
  • Жим с 3 досок
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

  • Приседания на высокий ящик
  • Приседания на низкий ящик
  • Приседания на параллельный ящик
  • Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
  • Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
  • Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1

Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

  • Юноши (14-18 лет) ;
  • Юниоры (19-23 года) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
  • Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).
  • Юноши (14-18лет) ;
  • Юниоры (19-23 лет) ;
  • Открытая категория (24-39 лет) ;
  • Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
  • Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
  • Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

  • В IPF есть допинг-контроль;
  • В WPC разрешается использовать Монолифт;
  • В IPF запрещена многослойная экипировка;
  • В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
  • В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

  • Повышение выносливости;
  • Значительное улучшение силовых показателей;
  • Укрепление мышц, костей и сухожилий;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
  • Положительное влияние на гормональную систему;
  • Отличная физическая форма и фигура;
  • Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

  • Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
  • Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
  • Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

  • Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
  • Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
  • Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр.;
  • Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

  • Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
  • Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

  • Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
  • Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
  • Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
  • Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

  • Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
  • Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
  • Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

  • Мягкая футболка;
  • Широкий пояс для пауэрлифтинга;
  • Эластичное трико;
  • Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
  • Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

  • Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
  • Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
  • Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

  • Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
  • Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
  • Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
  • Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

  • Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
  • Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
  • План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

  • Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
  • Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
  • Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

  • Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
  • Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
  • Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
  • Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
  • Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
  • Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
  • Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
  • Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
  • Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге


Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


Универсальная программа тренировок на силу

Можно тренироваться больше года в тренажерном зале и не видеть желаемых результатов. Почему не идет прогресс? Потому что вы что-то делаете неправильно. Важно понимать, что без прогресса в весах не будет прогресса в мускулатуре. Если вы долгое время работаете с одним и тем же отягощением, мышцы просто привыкают к нагрузке и не отзываются на нее. Таким образом, без увеличения силовых показателей не видать нам больших мускулов. Что должна включать в себя программа тренировок на силу?

Работа с собственным весом


Сегодня многие занимаются исключительно на тренажерах, не выполняя даже базовых упражнений со свободными весами. Между тем работа с собственным весом (отжимания и подтягивания) может стать отличным толчком в росте силовых показателей. Следовательно, программа тренировок для увеличения силы в обязательном порядке включает отжимания и подтягивания. Первые бывают разных видов, и все они эффективны. Отжимайтесь от пола с различной постановкой рук, на брусьях для увеличения силы трицепсов, с ногами на опоре для отличной проработки верха груди. Программа тренировок на силу невозможна без подтягиваний на турнике. Мало того, что это упражнение в короткие сроки разовьет широчайшие мышцы, оно также увеличит общие силовые показатели, поскольку задействует несколько групп сразу. Если вы можете подтягиваться более 10 раз в подходе, вешайте отягощение на пояс, увеличивая его с каждой тренировкой.

Меньше — не значит хуже

Речь идет о повторениях. Программа тренировок на силу отличается меньшей интенсивностью и большей отдачей. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода до 8 повторений. С каждым разом увеличивается вес отягощения. На последующей тренировке увеличивайте максимальный предыдущий показатель на 2,5 кг. Имеет смысл также выполнять упражнения с таким весом, чтобы сделать 1-2 повтора в подходе.

Золотая тройка

Существует три базовых упражнения в бодибилдинге: приседания, становая тяга, жим лежа. Это троеборье, которым отличается пауэрлифтинг. Программы тренировок на силу (особенно у новичков) в обязательном порядке включают эти упражнения. Они позволяют развить общую мускулатуру, задействуя несколько групп мышц и суставов сразу. Лучше разделить выполнение этих упражнений по разным тренировочным дням.

Отдых и питание

Без правильного питания и полноценного отдыха программа тренировок на силу будет неполной. Когда идет рост силовых показателей, нельзя ограничивать поступление углеводов в организм. Это энергия, которая требуется как во время тренировки, так и для восстановления после серьезного напряжения мышц. В рацион лучше включать сложные углеводы, например каши, рис. В принципе, в период роста силы не стоит бояться и простых: сахара и жиров (лучше растительных). О необходимости белка напоминать, наверное, не стоит. Ну, и последнее — это, конечно же, отдых. Для того чтобы в силовых показателях был ощутимый прогресс, необходимо отдыхать и восстанавливаться. Не стоит заниматься более двух дней подряд — мышцы должны отдохнуть. Также не следует нагружать одну группу более одного раза в неделю.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2022 году (для начинающих)

Если вашей главной целью является стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут сопутствовать вам, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая будет подчеркивать это. для тебя.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем ее программой «для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы с помощью соревновательных упражнений, а также на развитии мышечной базы, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту или промежуточную программу пауэрлифтинга, рекомендуем прочитать: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.


ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вы увидите 3-дневный и 4-дневный варианты на выбор. Тренировочный объем одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с накопительной усталостью и вы не против посвятить больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или считаете, что усталость от основных упражнений вредна для вспомогательной работы, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки на неделю и старайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПО Пауэрлифтингу (ВКЛЮЧАЕТ ВИДЕО)

Взгляните на программу по пауэрлифтингу, а затем я объясню значение обозначений «%1ПМ» и «1-й подход RPE» и как их использовать.

Упражнения % 1RM
День 2 (Power)
% 1RM 1-й набор RPE
на скамейке 3 x 3 80% NA

Становая тяга

варианты»» Обычная становая тяга или Становая тяга сумо. Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни становой тяги в закрытом положении

3 x 3 85% NA

Вертикальный толчок

» Жим штанги над головой или сидя), Mandmine PressClose

4 x 10 NA 8
День 2 (Power) Na
Упражнения Sets X Reps % 1RM 1-й набор RPE
на скамейке 3 x 3 80%
Na

READLift

вариации »» Обычный условный или сумо смертный поток.Выберите одно или другое и делайте это последовательно на всех тренировочных днях вам deadliftclose

85% Na
день 3 (прочность)
Упражнения наборы X Reps % 1RM % 1RM 1-й набор RPE
Back Squat 3 x 4 85% NA
Скамейка 3 x 4 85% NA

*NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии моего профиля в Instagram, из которых вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.


КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разогревайтесь, чтобы повысить температуру тела. Таким образом, вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мое руководство по разминке.

РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков важнее для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с ним.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я включил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где, по моему мнению, это может быть особенно полезно.

Выберите движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете почувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте ее под свои нужды. Вот дополнительное руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключом к поднятию большого веса является умение делать это так, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебного плана из 46 уроков , чтобы научить вас осваивать приседания, жим лежа и становую тягу. Вот наши три бесплатных мегагида, созданных на основе этой серии видео:

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу. Обычно это ~2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседаниях, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулов используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем больше времени вам потребуется.)


КАК СПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРЕССА С ПОМОЩЬЮ ПРОГРАММЫ ПАУЭРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы может выполнять указанное количество подходов и повторений, добавлять небольшой вес на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может поднимать вес или теряет форму.) 1-повторный максимум.Это ориентир того, насколько вы должны нагружать штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных упражнениях со штангой на соревнованиях.

Итак, там, где вы видите  Приседания 3*8 (70%) , это означает, что вы должны поставить на штангу 70 % веса вашего максимального одноповторного приседа , а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете воспользоваться этим калькулятором, который я создал для наших читателей, и он покажет вам, как рассчитать 1ПМ.

Допустим, ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~80 кг). Вы нагружаете штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполняете 3 подхода по 8 повторений.

Это может показаться относительно легким, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше, чем 8 повторений в этом процентном соотношении, но наша цель состоит в том, чтобы быть субмаксимальным, поскольку вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту сессию. Ваши второй и третий сеты, скорее всего, покажутся вам труднее, чем первый, из-за накопленной усталости.

Переходим к следующему упражнению, жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседе, 200 фунтов (~90 кг). Нередки случаи, когда многие атлеты, как правило, мужчины, становятся более опытными и сильными в жиме лежа, чем в приседаниях, когда они только начинают серьезно заниматься пауэрлифтингом.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она быстро исправится. Загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62,5 кг).5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8 повторений.

Если у вас нет большого опыта в подъеме, вы новичок в этом деле или собираетесь вернуться после перерыва, просто разогрейтесь, добавляя вес до упора. где вы можете комфортно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждого последующего занятия добавляйте немного веса каждый раз  90 200, сохраняя при этом хорошую форму 90 201.

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE 1ST SET СООБЩАЕТ ВАМ, КАК НАГРУЗИТЬ ГРУГ, НАЧИНАЯ С ПЕРВОГО ЗАНЯТИЯ

«RPE» означает рейтинг воспринимаемого усилия на основе повторений в резерве.Это средство управления усталостью, которое может помочь восстановлению и росту, говоря вам, сколько повторений в идеале вы должны избегать до отказа.

В то время как вы будете стремиться увеличивать нагрузку на каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 8 означает остановку сета, когда вы можете выполнить еще 2 повторения.

RPE номер RPE Number Значение
10 Не удалось сделать больше повторений или нагрузки без сбоев формы
9.5 Не удалось сделать больше повторений, может сделать немного больше нагрузки
9 Можно сделать еще 1 повторение
8.5 могут определенно сделать еще 1 повторений, шанс на 2
8 8 может сделать 2 больше повторений
70034
70034
7.5 может определенно сделать еще 2 повторений, шанс на 3
7 Еще 3 повторений
5-6
5-6 могут сделать 4-6 больше повторений
1-4 Очень свет для легкого усилия

Это метод PowerLifting Legend Mike Tuchscherer использует для неизменно ставил своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF.Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучая это. Итак, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «1st set RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу с весом, который может быть на два больше, чем предписанное количество повторений для вашего первого подхода.

Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут тяжелее, вы сможете использовать одинаковую нагрузку для всех ваших подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали с слишком большого веса, либо недостаточно долго отдыхали, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все из которых являются опытом обучения для вашего следующего сеанса.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные рекомендации по прогрессу обучения, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ СОЗДАЛИ ЭТО ТАКИМ ОБРАЗОМ

Программирование отличается для новичков, атлетов среднего и продвинутого уровня.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку сложные подходы не нужны для максимального адаптивного реагирования. Таким образом, в отличие от пауэрлифтинговой программы среднего уровня и продвинутых программ, вы не увидите одних и тех же элементов блочной или линейной периодизации.Вместо этого используется простая модель одиночного прогресса, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что тренировки должны быть абсолютно однообразными и лишенными разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, где тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, работа с тяжелой техникой) и сила.

Кроме того, тренировки без изменения нагрузки или объема не только психологически монотонны, но и увеличивают вероятность перетренированности, снижения работоспособности, увеличения частоты заболеваний; и когда тренировки, которые являются очень монотонными (незначительные изменения в нагрузке и объеме), становятся менее монотонными, происходит повышение производительности.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , День 1 посвящен работе с большим количеством повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен малоповторной, умеренно тяжелой работе с низким объемом (мощностью). День 3 посвящен малоповторной тяжелой работе с умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура будет такой же, за исключением того, что основные движения отрабатываются в дни 1-3, а день 4 посвящен вспомогательной работе.


ПРОГРАММА ПАУЭРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Часто задаваемые вопросы

Как начать тренировки по пауэрлифтингу?

Чтобы приступить к тренировкам по пауэрлифтингу, приобретите штангу, скамью и стойку для приседаний, устойчивую обувь с твердой подошвой и хорошее настроение. Технически пауэрлифтинг — это вопрос о том, кто может поднять больший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет к травме. Мастерство подъемов — это то, что будет развиваться в ходе вашей тренировочной карьеры.Так что, несмотря на то, что вам нужно усердно тренироваться, будьте достаточно скромны, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье есть моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Поднимет ли вам настроение пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «накачанным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Программы пауэрлифтинга, такие как эта примерная программа для начинающих, помогут построить мускулистое тело, но контроль диеты поможет вам сбросить жир и придать вам рельефный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы набраться сил.

Делает ли пауэрлифтинг вас большим?

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и достаточное количество белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстея.

Какая программа пауэрлифтинга лучше всего подходит для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы обеспечить развитие навыков и силы в соревновательных упражнениях, а также развитие мышечной базы для дальнейшего развития силы.Ясно, что я предвзят, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Muscle and Strength Pyramid .

Могу ли я добавить в программу упражнения или сеты?

Если у вас есть веские основания полагать (например, данные прошлых подъемов), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что пожелаете. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спросить, можете ли вы добавить прямые упражнения для рук, трапеций, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирована для развития телосложения.Программы бодибилдинга на этом сайте по-прежнему основаны на подъемах штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Слишком маленький объем тренировки?

Мы в это не верим, нет. См. «. Почему вы изменили объем и рекомендации по RPE для программ во втором издании вашей книги «Тренировочная пирамида»? » на странице часто задаваемых вопросов.


ПРОГРАММЫ ПО Пауэрлифтингу — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Это всего лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность является ключом к долгосрочному успеху, и точно так же, как не стоит использовать чужую диету, независимо от того, соответствует ли ваше потребление поддерживающих калорий или начальный процент жира в организме их или нет, также не стоит прыгать. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если эта статья оказалась для вас полезной, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из наших книг «Пирамида мышц и силы».

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получайте свои копии здесь.

Спасибо, что прочитали. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программа пауэрлифтинга для начинающих: создайте свою базу!

Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Пауэрлифтинг против бодибилдинга | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Продвинутые советы пауэрлифтеру | Основное снаряжение для пауэрлифтинга

С ростом популярности пауэрлифтинга в последние годы появилось множество упражнений, которые могут загромождать и подавлять новичка в пауэрлифтинге, который просто хочет начать свой путь к сверхчеловеческой силе.

Выбор бесконечен. Собираетесь ли вы тренироваться с большим разнообразием а-ля Вестсайд и Луи Симмонс? Собираетесь ли вы пройти полный восточный блок и приседать каждый день? Или вы даже имеете право претендовать на эти программы?

Внимание, спойлер: нет, пока нет. Пауэрлифтеру нужно начать с создания своей базы: поднимать постепенно более тяжелые веса, практиковать хорошую форму, есть, чтобы расти, и стратегическую работу по наращиванию мышечной массы.

Вот как это сделать, а также классическая программа для создания базы, которая поможет вам начать работу.

Как стать сильнее в пауэрлифтинге

Тренер по силовой подготовке Пол Картер попал в самую точку в своей статье «5 требований для развития невероятной силы», когда изложил эти «законы» о том, как стать невероятно сильным:

  • Тренируйте большие упражнения, чтобы стать сильнее в больших упражнениях.
  • Не тренируйтесь только тяжело! Также тренируйтесь на скорость.
  • Поезд должен быть достаточно тяжелым — и не слишком тяжелым.
  • Не стройте свою программу вокруг своего лучшего за все время одноповторного максимума.
  • Наберитесь терпения и пусть прибыль придет.

Эти сигналы можно свести к двум идеям: тренироваться со спецификой и не позволять своему эго руководить вами.

Итак, давайте сначала поговорим о специфике: вам нужно стать знатоком техники в жиме лежа, приседаниях и становой тяге! Теперь они являются мерилом вашей силы, и точка, так что вам нужно знать их вдоль и поперек. Пауэрлифтер-рекордсмен Лейн Нортон, доктор философии, может помочь вам начать работу с его подробных руководств по большим упражнениям из тренировочной программы Ph4: 13-недельный тренажер силы и гипертрофии Лэйна Нортона.

Приседания
Жим лежа
Становая тяга

Будьте внимательны, создайте маленькую черную книгу подсказок и применяйте их в спортзале. Но нет, пока не беритесь за Ph4 Лейна Нортона — это для лифтеров-ветеранов с опытом соревнований. Что-то более простое будет работать даже лучше для новичка.

Лэйн Нортон выступает за использование прочного ремня с пряжкой как для приседаний, так и для становой тяги. Носите его правильно и используйте каждый раз, когда вам становится тяжело.

Как запрограммировать силу

Начинающая программа пауэрлифтинга должна пройти тонкую грань. Это должно давать вам достаточный стимул для роста на регулярной основе, но не настолько, чтобы вы были перегружены. Вот что отвечает всем требованиям: тренировки 5×5.

Когда вы смотрите на хорошо разработанную программу три раза в неделю 5×5, вы делаете небольшие успехи каждый микроцикл, добавляя небольшое количество веса каждые 1-2 недели. Вы используете умеренные веса, не доводите до отказа и со временем увеличиваете их.Это оставляет достаточно места для дополнительной работы по наращиванию мышечной массы, но не настолько, чтобы это отвлекало от проекта наращивания силы.

Магия 5×5? Определенно нет — вы можете абсолютно все испортить! Но это схема сетов и повторений, которая снова и снова доказывала свою эффективность как по интенсивности, так и по объему для большинства атлетов.

Эта неделя подъема поможет вам начать. Если вам это нравится, вы можете следить за полной программой, из которой она взята, «Пауэрлифтинг для начинающих», и наблюдать, как вы систематически становитесь сильнее неделю за неделей!

1

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых 3 подходов.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Фронтальные приседания со штангой

Добавляйте вес к каждому набору. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Бедренная тяга

После разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 3 подходах.Если вы не можете сделать 8 повторений, сделайте столько полных повторений, сколько сможете, а затем сделайте частичные, чтобы закончить.

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

Сгибание ног сидя

Выполняйте медленные повторения. Попробуйте добавить 5 фунтов в неделю для всех подходов.

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Жим тяжело? Поддержка запястья означает больше преимуществ, меньше боли. Всегда держите пару в своей спортивной сумке.

1

Жим штанги лежа – средний хват

Добавьте вес для первых 3 подходов. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Жим гантелей на наклонной скамье

Добавляйте вес к каждому набору. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Жим лежа узким хватом

После разминочного подхода используйте один и тот же вес в последних 2 подходах.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 5 повторений (отдых 2 мин.)

4

4 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек.)

5

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Выполните все подходы на одну сторону, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

4 подхода по 30 сек (левая сторона, без отдыха)

4 подхода по 30 сек (правая сторона, отдых 1 мин.)

Тренировка 3: Становая тяга и Бэк-фокус

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых 3 подходов.Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 2 мин.)

2

Тяга вниз узким хватом

Добавляйте вес к каждому набору. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять 5-10 фунтов каждую неделю.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

3

Расширение спины

При необходимости добавьте легкий вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-15 повторений (отдых 2 мин.)

4

Сгибание штанги

После 2 разминочных подходов используйте один и тот же вес в последних 3 подходах. Начните с умеренного веса и старайтесь прибавлять по 5 фунтов каждую неделю.

5 подходов, 5 повторений (отдых 90 сек.)

5

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)

Этот подход позволит вам быть достаточно знакомым с каждым упражнением, чтобы использовать передовые методы, такие как частичные подъемы и работа с динамическими усилиями в будущем. А пока просто сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять каждое повторение и стать серьезно сильнее!

Доказано, что креатин помогает лифтерам нарастить массу и увеличить максимальную силу. Для начинающих пауэрлифтеров 5 граммов в день — это не проблема.

Топ-3 программы пауэрлифтинга для начинающих – Fitness Volt

Как новичок, у вас есть почти бесконечное количество вариантов программ тренировок.Хотя вы можете заплатить кому-то за разработку индивидуального дизайна для вас, большинству не нужно идти по этому пути. Вы можете получить много от любого из бесплатных вариантов, которые можно найти в Интернете.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь найти «правильный» для вас.

  • Должны ли вы выполнять сплит для всего тела или программу, основанную на движениях?
  • Должна ли быть высокая частота?
  • С какого тома следует начать?
  • Вам нужно купить специальную штангу?

Сначала сделайте глубокий вдох, потому что у меня есть потрясающие новости для вас: Буквально любая программа, которую вы выберете и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ, сделает вас сильнее прямо сейчас.

Вы собираетесь подвергнуть свое тело множеству вещей, с которыми оно, вероятно, никогда раньше не сталкивалось, и благодаря этому оно адаптируется. И он будет продолжать адаптироваться в течение довольно долгого времени, прежде чем вам действительно нужно будет начать искать что-то более индивидуальное.

При этом никогда не помешает начать с реального плана, поэтому давайте рассмотрим три варианта, с которых вы не только можете начать, но и имеют проверенный послужной список, и вы можете придерживаться их в течение длительного времени.

WestSide for Skinny Bastards от Joe Difranco (WS4SB)

Joe Defranco (Изображение взято @defrancosgym)

Я хочу сказать, что это была вторая или третья программа, за которой я следил.Это было не только моим любимым, но и введением в сопряженную тренировку, которая определила, как я тренируюсь сейчас. WFSB использует структуру, которая чередует упражнения и одновременно фокусируется на увеличении силы, повышении работоспособности и повышении атлетизма.

Написано Джо Дефранко, который, если вы его не знаете, настоятельно рекомендую нырнуть в кроличью нору на YouTube. Он легенда в мире силы и физической подготовки, и он действительно был пионером в стиле «складских» тренажеров, популярных сегодня.Вы также можете посмотреть серию «Driven Beyond Strength» на YouTube, чтобы узнать больше.

Это 4-х дневная программа, 3 из которых силовые и 1 кондиционная или ОФП (общая физическая подготовка). В шаблоне указывается, на чем следует сосредоточиться каждый день, и предлагаются варианты упражнений для выполнения. Это очень просто следовать и легко настроить. Джо проделывает потрясающую работу, объясняя, что он сделал и почему он это сделал.

Два основных преимущества этой программы:

  1. Это бесплатно и его легко найти.
  2. Вы можете настраивать его каждый день в зависимости от того, к чему у вас есть доступ.

Первоначально опубликовано в 2004 году, сейчас существует 3 разные версии. Мой опыт только с первой, но я уверен, что последующие версии так же хороши, если не лучше.

Загрузите электронные таблицы WestSide для Skinny Bastards

Загрузите приведенные ниже шаблоны WS4SB, пожалуйста, не стесняйтесь корректировать упражнения в электронных таблицах по мере необходимости.

WS4SB (первые 6 циклов) WS4SB (журнал тренировок)


Stronglifts 5X5

Хотя некоторые назовут это «спорным», я всегда буду помещать программу Stronglifts 5×5 в такой список.Хотя у него очень простая структура, не позволяйте этому обмануть вас. Вся программа выполняется со штангой.

Вот и все.

Почти каждый тяжелоатлет на планете в какой-то момент своей тренировки использовал схему 5 x 5 сетов и повторений, и не зря. Это просто, эффективно и даст вашему телу много работы, ЕСЛИ ВЫ ДЕЛАЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРАВИЛЬНО.

**ахм

Извините, что кричу.

Упражнения со штангой отлично подходят для начинающих, если они понимают, что то, как вы поднимаете вес, важнее, чем то, какой вес вы поднимаете.

Это утверждение применимо к каждому уровню, и чем ближе вы подходите к вершине, тем важнее оно становится. Просто посмотрите любое обучающее видео Кая Грина, потому что он постоянно говорит об этом.

Подумайте об этом так: если вы делаете тяги штанги, чтобы увеличить широчайшие, какие мышцы вы должны чувствовать, поднимая вес при каждом повторении? Логически мы думаем, что это широчайшие, но вы всегда увидите, кто-то поднимает вес и просто начинает грести всем телом. Немного английского — это хорошо, но вам все равно нужно сосредоточить внимание на том, что ему принадлежит.

Если вы можете начать со скромности и использовать более легкий вес, вы действительно научитесь чувствовать, как сокращаются мышцы. Если вы чувствуете, как работает мышца, вы можете сделать ее сильнее и заставить ее расти. Если вы не почувствуете, как это работает, вы не станете больше и сильнее в этой области.

Stronglifts имеет замечательную сеть поддержки, большая часть которой бесплатна. Вы можете скачать приложение, которое подберет для вас ваши номера, электронные таблицы на веб-сайте и целые форумы, посвященные этому.

То, что это просто, не означает, что это легко. Как я уже сказал, начните с меньшего веса, чем вы думаете, и действительно постарайтесь почувствовать мышцы. Если не можете, попросите кого-нибудь положить пальцы на эту мышцу. Если есть кто-то, кто выглядит так, будто знает, что делает, попросите его помочь с этим. Вы будете поражены тем, насколько полезными они могут быть. Они преданы и любят свой вид спорта и, скорее всего, любят говорить о нем.

Связанный: Начальная сила против силовых упражнений 5×5: какая программа лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Скачать таблицу Stronglifts 5×5

 Stronglifts-5×5 Spreadsheets


Wendler’s 5/3/1

Джим Вендлер (изображение из Instagram)

Первое, что я всегда делаю, когда изучаю новый предмет, это нахожу люди, которые невероятны в этом, и Интернет преследует их.

  • Писали ли они статьи?
  • У них есть подкаст?
  • Были ли они опрошены?
  • Находятся ли они в пределах досягаемости?
  • Могу ли я найти их на Facebook и отправить им сообщение?

Я разговаривал со многими потрясающими лифтерами и тренерами, просто добавляя их в друзья на Facebook или Instagram и отправляя им сообщения. Вы не узнаете, пока не попробуете.

Вендлер — монстр. Когда он выступал в категории 275 фунтов, его лучшими показателями были приседания с весом 1000 фунтов, жим лежа с весом 675 фунтов и становая тяга с весом 700 фунтов.Я имел удовольствие слушать, как он выступает на конференции, и он просто приземленный, действительно хороший парень. Он определенно груб по краям и высказывает свое мнение, но у него есть серьезный способ объяснения вещей, который может упростить концепции.

Он разработал 5/3/1, чтобы он был простым и эффективным. Он работает 3 или 4 дня в неделю, и все тренировки основаны на основных основных упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой. Все это основано на процентах от вашего 1ПМ, и есть приложения и электронные таблицы, которые вы можете скачать (я полагаю, бесплатно), в которые вы можете вставить свои числа и заполнить весь тренировочный цикл.

В последние годы компания Wendler добавила в программу помощи различные варианты, специально предназначенные для достижения определенных целей. Вы, вероятно, можете собрать программу только из написанных им статей, но я бы посоветовал приобрести его книгу, в которой все это изложено, за 22 доллара.

Загрузить электронную таблицу Джима Вендлера 5/3/1

 531 электронную таблицу Джима Вендлера 


Что теперь?

Неизбежно вы можете подумать: «Но какой из них лучше?» И я открою вам секрет, что многие из нас в силовом сообществе стремятся сделать общеизвестным: «лучших» не бывает.”

Каждая программа, которую вы видите, даст вам определенный прогресс. Перечисленные выше проверены тысячами людей, чтобы сделать вас сильнее.

Самое главное, что нужно сделать правильно, чтобы добиться прогресса, это действительно выполнить программу и приложить усилия. Я всегда предлагаю и практикуюсь на себе, чтобы вы следовали программе, как написано, в течение как минимум 4 недель, прежде чем что-либо менять. Даже если вам кажется, что этого недостаточно, это поможет вам сосредоточиться на правильной технике, потому что всем нам нужна работа над техникой.Вы добьетесь прогресса, если будете работать и есть.

Лучшие программы по пауэрлифтингу для начинающих

Выбор правильной программы для начинающих по пауэрлифтингу важнее, чем вы думаете. Сделав неправильный выбор с самого начала, вы настраиваете себя на субоптимальный прогресс в то время, когда в противном случае вы могли бы добиться больших успехов в силе и телосложении. С другой стороны, использование лучшей программы для начинающих сразу же настроит вас на успех — больше мышц и силы, меньше времени впустую.

Поддерживая немного, что отличает программу пауэрлифтинга от других тренировок или вариантов обучения? Ясно, что это интенсивный акцент на наращивании силы. Однако для того, чтобы новички могли эффективно продвигаться вперед, в тренировочной программе также должны быть аспекты, ориентированные на гипертрофию. Проще говоря, это означает, что в каждой тренировке должны быть упражнения, посвященные наращиванию силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. и также включают в себя элементы для наращивания мышечной массы, что является чрезвычайно важным фактором для того, чтобы на самом деле стать сильнее.

Но есть еще и наука и техническое программирование. Как уже подробно обсуждалось на Physiqz, периодизация — это интеллектуальное манипулирование интенсивностью (используемый вес) и объемом (подходы * повторения), позволяющее восстановить эффективность и прогрессировать.

Существует несколько различных программ, которые разумно учитывают все важные факторы программы пауэрлифтинга новичка. Точная программа, которую вы выберете, будет зависеть от ваших конкретных целей и того, сколько времени вы готовы инвестировать в спортзал.

Но какая программа по пауэрлифтингу для начинающих самая лучшая?

Нет, что приводит к очень важному моменту: не программируйте прыжок. Выберите план, который соответствует вашим целям, и придерживайтесь его на протяжении всего времени, а затем повторите его снова. Сосредоточьтесь на увеличении используемого веса, улучшении формы и увеличении общего объема; это приведет к плодотворному подъему с обильным увеличением силы и мышечной массы. После того, как вы выполнили план тренировок 3 раза, рекомендуется переключиться на другой вариант.Некоторые планы не включают временную шкалу программы — в этом случае считайте 6-недельные интервалы одним тренировочным циклом.

Программы пауэрлифтинга для начинающих

Начальная силовая программа: эта программа, разработанная Марком Риппето, возможно, является самым известным режимом силовых тренировок. Опираясь на простые техники периодизации и сосредотачиваясь на сложных движениях, план Марка прост для выполнения и в то же время надежен. Любой настоящий новичок или новичок в мире силы и мышц должен начать здесь.

Джейсон Блаха «Фитнес с мороженым 5×5»: этот план разработан для начинающих лифтеров, которые хотят максимально увеличить свой прогресс, сохраняя при этом низкий уровень времени, затрачиваемого на тренажерный зал — что не обязательно плохо — работайте с умом, а не Сильнее. И если вы новичок, который потратит время на изучение правильной формы и постепенного прогресса, это принесет дивиденды в долгосрочной перспективе. Пауэрлифтинг — это марафон, а не гонка. Поскольку 3 дня сосредоточены на основных упражнениях, но при этом достаточно вспомогательной работы, чтобы обеспечить необходимый объем для стимуляции оптимальной гипертрофии (прироста мышечной массы), ICF является хорошим выбором.Наконец, есть промежуточная версия ICF, которая включает в себя 4 дня подъема, который поощряется после прохождения 3-дневной версии несколько раз.

Greyskull LP: GSLP — это программа, основанная на линейной периодизации, а также использующая подход 3 дня в неделю. Однако он включает в себя один аспект, который Джейсон Блаха не смог включить в свой план: наборы AMRAP. Эти подходы означают «как можно больше повторений» и доводят вас до предела. Кроме того, они направляют ваше внимание на то, чем оно должно быть для новичка: на повышение вашей работоспособности.Это просто означает улучшение вашей способности делать больше подходов и повторений с большим весом каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Наконец, он включает в себя дополнительные «плагины», которые особенно важны для пауэрлифтеров. В нижней части плана указан плагин для пауэрлифтинга, ориентированный на силу.

Продвигаясь как новичок, вы сможете прогрессировать по крайней мере одним из трех способов на каждой тренировке:

  • Вес б/у
  • Наборы выполнены
  • Выполнено повторений

Этот ускоренный темп прогресса, однако, не будет длиться вечно.Как только вы достигнете точки, когда вы не сможете прогрессировать вышеописанным способом каждый раз, когда вы поднимаете вес, пришло время переключиться на промежуточную программу. 8-недельная рутина и программа наращивания мощности — отличные варианты.

Примечание: вес, который вы поднимаете, не определяет, являетесь ли вы новичком, это зависит от способности прогрессировать.

Лучшая программа по пауэрлифтингу для начинающих для повышения физической подготовки и силы

Программа по пауэрлифтингу для начинающих – Введение

Какая программа по пауэрлифтингу для начинающих является лучшей?

Постороннему пауэрлифтинг может показаться очень устрашающим, если не непостижимым видом спорта.

В конце концов, им правят одни из самых больших и сильных людей в мире!

И все же, если вы посмотрите на менее элитные уровни пауэрлифтинга, вы скоро увидите, что на самом деле это очень инклюзивное занятие, которым наслаждаются люди всех размеров, возрастов и способностей.

На самом деле, пауэрлифтинг, даже если вы решите никогда не участвовать в соревнованиях, является отличным способом тренировки общей физической формы, силы и мышечной массы.

Пауэрлифтинг включает в себя три основных упражнения:

  • приседания,
  • жим лежа и
  • становая тяга

самая высокая сумма для трех подъемов.

Тренировки по пауэрлифтингу по этим трем упражнениям, а также вспомогательная работа для повышения производительности основных упражнений и предотвращения травм.

Обычно пауэрлифтеры поднимают тяжелые веса с малым числом повторений, чтобы набрать силу в основных упражнениях, и используют более легкие веса и большее количество повторений в вспомогательных упражнениях для развития мышц.

Этот подход увеличивает силу И размер – то, чего хочет большинство тренирующихся.

Существует множество различных способов тренировки пауэрлифтинга, и почти все они работают.

Лучшая программа по пауэрлифтингу для начинающих

Но для начинающих лучше всего подходит простой подход.

Это означает посвящать одну тренировку в неделю каждому из оспариваемых упражнений.

Также имеет смысл тренировать упражнения в том порядке, в котором они выполняются на соревнованиях.

Это естественным образом распределяет тренировочный стресс по всему телу и гарантирует, что вы будете свежими и отдохнувшими от одной тренировки по пауэрлифтингу к другой, т.е. – Становая тяга и дополнительные тренировки

Конечно, если вы не можете тренироваться в понедельник/среду/пятницу, вы можете тренироваться во вторник/четверг/субботу или в любой другой конфигурации, если вы не тренируетесь два дня подряд.

Приседания и аксессуары Day Plan

0

8

4-6

4-6

9 2

9 2

3

12-15

3

8

60-90 секунд

8

9 5

8

доски

3

3

3

9

9 8

12-15

9

9

Reps

Recovery

3-5 минут

румынских угодий

3

8-10

New Extensions

3

60-90 секунд

4 9 0750

Лунжеров

3

40 -60 секунд

60-90 секунд

45-градусов

3

60-90 секунд

Скамья пресса и аксессуары День упражнений

на скамейке пресс и аксессуар

Reps

Восстановление

1

на скамейке

5

5

3-5 минут

2

9 2

Pull-UPS

3

AMRAP

90-120 секунд

3

Inc.DB скамейка пресса

3

3

4

9 4

сидящих ряда

3

8-10

60-90 секунд

8

5

3

3

8-10

60-90 секунд

8

6

9003

3

8

12-15

60-90 секунд

3

9

9

Triceps Plushdowns

2

2

10-12

60-90 секунд

8

штангу бицепс кудри

2

2

8

10-12

60-90 секунд 8

60-90 секунд

Amrap = Как можно больше повторений — просто делайте столько, сколько сможете!

Deadlifts и аксессуаров день Упражнение План

5

8

4-6

4-6

3-5 минут

9

9 2

3

3

8

5

3

8

12-15

12-15

4 6

6

Deadlift и вспомогательные упражнения

Упражнение

Наборы

Репс

Восстановление

1

3

3

8-10

9003-120

Curls ног

3

12-15

60-90 секунд

4

бедер тяги

3

60-90 секунд

8

Висит колено

60-90 секунд

DB Боковой изгибы

3

12-15

60-90 секунд

ПРИМЕЧАНИЕ: Каждая тренировка должна занимать около 90 минут, в основном из-за длительных отдыхов, необходимых для первого упражнения — приседаний, жима лежа и становой тяги.

Если это слишком долго, вы можете сделать каждую программу немного короче:

  • Выполнять на два подхода упражнения №1 меньше (т.е. на три вместо пяти)
  • из трех)
  • Выполнение двух последних упражнений в качестве суперсета подряд
  • Полное исключение двух последних упражнений каждой тренировки.

Основные упражнения можно выполнять в другое время, а упражнения для рук следует рассматривать как приятные, а не как важные для вашего успеха в пауэрлифтинге!

Ваши руки получают много работы в комплексных упражнениях для верхней части тела.

Описание упражнений, советы и подсказки

Получите максимум от этой программы пауэрлифтинга для начинающих или любой другой тренировки, выполняя каждое упражнение правильно.

Это также снизит риск получения травмы.

Приседания

Приседания — это краеугольный камень вашей первой тренировки.

Стойка на ширине плеч, держите корпус напряженным и кладите гриф на верхнюю часть спины, а не на шею.

Отведите бедра назад, разведите колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Прежде всего, НЕ округляйте поясницу!

Дополнительные упражнения для приседаний

Румынская становая тяга

Задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, румынская становая тяга является отличным вспомогательным упражнением для приседаний и становой тяги.

Согнитесь от бедер и наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу.

Держите колени слегка согнутыми, но напряженными.

Разгибания ног

Сильные квадрицепсы необходимы для больших приседаний.

Разгибание ног усилит локаут, так что вам будет легче выполнять повторения.

Используйте вес от легкого до умеренного и сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разгибать колени в верхней точке каждого повторения.

Выпады

Выпады воздействуют на одну ногу за раз, что делает их полезными для улучшения баланса и устранения дисбаланса силы левой и правой ног.

Они задействуют всю нижнюю часть тела, так что они также являются хорошим вспомогательным упражнением для приседаний.

Используйте штангу или гантели по своему усмотрению и не забывайте держать переднюю голень вертикально, чтобы снять нагрузку с коленей.

Доски

Для хорошего приседания нужен сильный корпус. Планки изометрически развивают ваше ядро, именно так оно должно работать во время приседаний.

Держите пресс напряженным, но не задерживайте дыхание во время этого упражнения.

Разгибание спины под углом 45 градусов

Это упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Использование веса вашего тела для сопротивления подходит для подходов с умеренным и высоким числом повторений.

Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не на поясницу, что может привести к травме.

Дополнительные сведения см. в разделах «Как правильно приседать», «10 лучших вспомогательных упражнений для приседаний» и «20 величайших преимуществ приседаний».

Жим лежа

Держите ноги твердо на полу, а нижнюю часть спины прогните во время жима лежа.

Почему?

Обеспечить верхнюю часть тела устойчивой платформой для работы.

Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс, чтобы еще больше повысить устойчивость.

Дополнительные сведения см. в разделах «Величайшие преимущества жима лежа», «Работающие мышцы», «Вариации + инструкции» и «10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа».

Дополнительные упражнения для жима лежа

Подтягивания

Хороший жим лежа и становая тяга требуют сильных широчайших, а подтягивания — один из лучших способов накачать эту важнейшую мышцу.

Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого делать тягу широчайших.

Подтягивания обратным хватом и подтягивания нейтральным хватом также являются подходящей альтернативой.

Подробнее об отличном оборудовании для подтягиваний и подтягиваний см. в разделе «7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2022 году + тренировки».

Жим гантелей на наклонной скамье

Во втором упражнении на грудь каждая рука работает независимо, что хорошо для баланса и устраняет дисбаланс силы слева направо.

Наклонное положение также означает, что вы будете работать над грудными мышцами под немного другим углом, что хорошо для развития силы и мышц.

Тяга сидя

Тяга сидя — еще одно упражнение для верхней части спины.

Это включает в себя оттягивание плеч вниз и назад и является отличным противоядием от жима лежа.

Не допускайте округления нижней части спины во время выполнения этого упражнения, так как это увеличивает риск получения травмы.

Жим гантелей от плеч

Хотя жим над головой НЕ является частью пауэрлифтинга, между жимом лежа и жимом от плеч существует тесная связь.

Увеличьте силу жима над головой, и жим лежа тоже должен увеличиться.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.

Тяга к лицу

Это упражнение с тросом полезно для верхней части спины и задних дельтовидных или плечевых мышц.

Воспринимайте это упражнение как предварительную подготовку для ваших плеч.

Использование этого упражнения поможет стабилизировать плечевые суставы, что приведет к большему и безопасному жиму лежа.

Делайте это упражнение легко и медленно; действительно сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад в каждом повторении.

Отжимания на трицепс

Сильные трицепсы помогут вам легче блокировать жим лежа.

Отжимания на трицепс — это хорошее вспомогательное упражнение для жима лежа, которое также облегчает нагрузку на локти.

Для достижения наилучших результатов держите руки прижатыми к бокам.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Держите плечи в равновесии, работая не только над трицепсами, но и над бицепсами.

Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой тяжело сказываются на запястьях или локтях, попробуйте вместо них использовать EZ-штангу или гантели.

Становая тяга

Становая тяга, последняя из трех соревновательных силовых тяг, может выполняться в обычной стойке или стойке сумо.

Попробуйте оба варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас.

Что бы вы ни делали, не забывайте напрягать пресс и постоянно держать нижнюю часть спины слегка прогнутой.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Жим ногами

Это упражнение позволяет работать ногами, не задействуя нижнюю часть спины.

Таким образом, он идеально подходит для после становой тяги.

Используйте ту же ширину стойки, что и для приседаний, чтобы сделать это упражнение максимально конкретным.

Сгибание ног

Сгибание ног изолирует подколенные сухожилия.

В то время как большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра в становой тяге, подколенные сухожилия являются важной группой мышц-синергистов в становой тяге.

Сгибание ног поможет снизить риск травмы подколенного сухожилия.

Используйте полный диапазон движений и вес от легкого до умеренного.

Следуйте инструкциям для типа тренажера, который вы используете (сидя, стоя или лежа).

Мостик на полу, также известный как подъем бедрами

Это упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия, не перегружая нижнюю часть спины.

Это хорошее вспомогательное упражнение для приседаний и становой тяги, и вы можете выполнять его со штангой, лежащей на бедрах, или используя только собственный вес по мере необходимости.

Мостик на полу также является отличной альтернативой становой тяге для защиты больной спины.

Подъем коленей в висе

Сильный корпус является обязательным условием для выполнения всех трех больших упражнений.

Это сложное упражнение нацелено на прямую мышцу живота в передней части туловища, а также является хорошим упражнением на хват.

Крепкий хват имеет решающее значение для большой становой тяги.

Наклоны с гантелями в стороны

Это упражнение укрепит косые мышцы или мышцы талии.

Используйте только одну гантель.

Если вы используете два, они действуют как противовесы, делая это упражнение менее эффективным.

Наклоняйтесь только в стороны и не скручивайте бедра или плечи во время этого упражнения.

Ошибки, которых следует избегать

Начинающие пауэрлифтеры часто совершают ошибки, которые могут подорвать их прогресс.

Избегайте следующих действий, чтобы ваше обучение было максимально продуктивным и безопасным.

Подъем слишком большого веса, слишком рано

Если вы новичок в пауэрлифтинге, первые несколько месяцев вашей программы тренировок по пауэрлифтингу должны быть направлены на создание прочной основы путем освоения приседаний, жима лежа и становой тяги.

И не пытаться поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

Вместо этого начинайте с легкого веса и увеличивайте вес на штанге только в том случае, если вы уверены, что ваша техника устойчива.

В противном случае вы рискуете получить травму, если начнете тренировку со слишком тяжелыми нагрузками.

Сначала вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы привыкнуть к форме, диапазону движений и новым силам, с которыми столкнется ваше тело.

Недоедание

Если вы хотите поднимать много, вам нужно и есть много!

Это не означает, что вы можете есть нездоровую пищу и толстеть, но вам нужно есть достаточно, чтобы питать свои тренировки и восстановление.

Составьте свой рацион из сложных углеводов, белков и полезных жиров и ешьте много натуральной, питательной пищи.

Не использовать прогрессивное сопротивление

Ваша сила равна вашей последней тренировке, поэтому, если вы хотите стать сильнее, вам нужно стараться еженедельно увеличивать вес на тренировках.

Небольшие прибавки лучше всего, даже если это всего 2,5-5,0 фунтов.

Если вы не можете увеличить вес, попробуйте сделать еще одно повторение, чтобы продолжать прогрессировать.

Помните, прогресс, а не совершенство!

Пропуск тренировок

Чтобы стать хорошим пауэрлифтером, нельзя пропускать тренировки.

Если вы это сделаете, то обнаружите, что одно из ваших упражнений выполняется быстрее, чем другие.

Это нормально, когда какое-то упражнение вам нравится меньше или кажется более сложным, чем другие, но это то, на чем вам нужно действительно сосредоточиться, а не избегать его.

Уделяйте одинаковое внимание всем трем дисциплинам, чтобы стать лучшим атлетом-универсалом.

Никогда не пропускайте разминку

Хорошая тренировка начинается с правильной разминки.

Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на тренировку!

Подходящая разминка подготовит ваше тело и разум к тому, что вы собираетесь делать.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени вам нужно будет потратить на разминку, так как тем большую нагрузку вы будете нагружать суставы и мышцы.

Выполните 5-10 минут легкого кардио, чтобы поднять температуру тела, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для тех частей тела, над которыми вы собираетесь работать.

Завершите разминку несколькими подходами выбранных вами упражнений, чтобы отточить технику и убедиться, что вы на 100 % готовы к тому, что будет дальше.

Лучшая программа для пауэрлифтинга (научное объяснение)

Программа пауэрлифтинга для начинающих – подведение итогов Платформа.

Сосредоточение внимания на приседаниях, жиме лежа и становой тяге поможет нарастить мышечную массу и силу во всем теле, а если ваша диета чистая и здоровая, то даже поможет вам сбросить жир.

Короче говоря, что бы вы ни тренировали, эта программа по пауэрлифтингу для начинающих может помочь!

Что дальше

Теперь, когда у вас есть доступ к отличной программе пауэрлифтинга для начинающих, вам может быть интересно узнать больше о пауэрлифтинге.

В таком случае обязательно ознакомьтесь с разделом Что такое пауэрлифтинг? Руководство для начинающих по спорту для всех!

Спорт для всех означает, что пауэрлифтинг — отличное занятие для мужчин и женщин всех возрастов, даже старше 50 лет.

Дополнительную информацию и подробности см. в разделе «Пауэрлифтинг старше 50 лет: преимущества + лучший режим для начала».

Кроме того, ознакомьтесь с моей рекомендованной программой Fitness Gear для этой программы пауэрлифтинга для начинающих и многого другого.

И, наконец, если вы чувствуете, что вам нужно немного сбросить вес, прежде чем приступать к программе силовых тренировок, рассмотрите возможность приобрести копию моего Руководства по похудению на 20 фунтов за 3 месяца, спасибо!

Related Posts:
Становая тяга
Приседания
Отжимания / жим лежа

Примечание редактора: эта статья является обзорной.Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором. Эта статья является первой частью серии из трех частей, посвященных тому, как начать заниматься пауэрлифтингом с помощью программы для абсолютного новичка.

Это вторая часть руководства из трех частей, в котором мы рассказываем, как пройти путь от новичка в тренажерном зале до успешного пауэрлифтера.В первой части мы рассмотрели структуру планирования и программирования — то, что вы сможете использовать и понимать на протяжении всего своего опыта в пауэрлифтинге. В этой части руководства мы подробно расскажем о том, как должны выглядеть следующие восемь месяцев обучения.

Месяцы 1-3

В нашем первом мезоцикле основное внимание будет уделено стабилизации и силовой выносливости, вводным техникам штанги и корректирующим упражнениям. Эта фаза будет ощущаться как «не пауэрлифтерская», потому что наша цель здесь — предотвратить травмы, не переходя к силовой фазе без какой-либо основы в нашей тренировке.

Многие люди пренебрегают этим шагом и в конечном итоге получают травмы в первый же год обучения, или в конечном итоге они используют неправильные методы тренировок, которые со временем становится все труднее исправить, что также в конечном итоге приводит к травмам.

Упражнения будут выбираться на основе трех элементов:

  1. Корректирующие упражнения
  2. Базовые движения со штангой
  3. Движения на стабилизацию и силовую выносливость

Корректирующее упражнение

Корректирующие упражнения — это движения в вашей программе, которые улучшают осанку и форму. Эти упражнения будут в начале ваших тренировок, чтобы показать, как ваша форма и осанка должны ощущаться в вашей более сложной части тренировки.

Возможно, это одна из наиболее важных частей этой фазы для любого новичка в тренировках, поскольку она станет одним из ключей к предотвращению травм. Многие начинающие спортсмены, возможно, вели малоподвижный образ жизни до этого руководства, а это означает, что у вас, вероятно, есть одна, если не больше, проблема с осанкой и формой.

При работе с тренером мы смотрим на вашу форму и технику, чтобы увидеть, где вы можете испытывать гиперкомпенсацию. Хотя иногда бывает сложно оценить себя, вот список наиболее распространенных проблем с осанкой, на которые вы можете обратить внимание:

  • Круглые плечи:  Ваши плечи будут повернуты внутрь, а голова может выступать вперед. Хороший способ оценить это на себе — встать и посмотреть на свои руки. Ваши руки расслаблены по бокам, а большие пальцы направлены прямо вперед, или они больше расслаблены на квадрицепсах, когда большие пальцы направлены друг к другу? Если это лестница, то у вас могут быть округлые плечи.У вас могут возникнуть головные боли, сдавление вращательной манжеты плеча или тендинит бицепса, если его не устранить. Вы можете исправить это, укрепив трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть и сделать пенопластовый валик, — это ваши верхние трапеции, широчайшие и грудь.
  • Наклон таза вперед:  Это типичный образ спортсменки в бикини с изогнутой нижней частью спины. Хороший способ оценить это на себе — посмотреть, направлен ли ваш пупок вперед или вниз, когда вы стоите.Если пупок направлен вниз, возможно, у вас наклон таза вперед. Вы можете испытывать боль в пояснице, боль в колене или растяжение подколенного сухожилия, если оно не зафиксировано. Чтобы исправить это, вам нужно укрепить ягодицы и кор. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть и сделать пенопластовый валик, — это комплекс широчайших мышц и сгибателей бедра.
  • Удар коленями: Вы можете заметить это, если увидите, что ваши колени сгибаются внутрь к центру тела, а не под бедрами. Иногда вы не заметите этого так резко, когда просто стоите, но делаете присед перед зеркалом: если ваши колени прогнулись, когда вы опускаетесь на 90 200 (вместо того, чтобы оставаться на одной линии с пальцами ног), 90 201, то у вас могут быть проблемы с коленями.Вы можете испытывать боль в пояснице, тендинит надколенника, расщепление голени или подошвенный фасциит, если их не устранить. Чтобы исправить это, вам нужно укрепить икры, медиальную широкую мышцу бедра, ягодичные мышцы и внешние вращатели бедра. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть и сделать пенопластовый валик, — это икры, приводящие мышцы, комплекс сгибателей бедра и квадрицепсы.

Мой совет: сначала начните тренировку с динамической растяжки, а затем уже упоминавшихся укрепляющих упражнений, как только вы обнаружите какие-либо проблемы с осанкой. Если вы не считаете, что испытываете какие-либо проблемы с формой, тогда продолжайте обычную разминку с легкими упражнениями и роликами с пеной, когда чувствуете общее напряжение.Выполняйте эти упражнения в 2-3 подхода по 10-20 легких повторений.

Как только у вас больше не будет проблем с осанкой и формой, вы можете приступить к общей разминке и активной растяжке для остальной части этого руководства.

Ознакомительные техники со штангой

Ознакомительные техники со штангой — это базовые движения, которые необходимо освоить новичку. Любой новичок может выучить и включить эти движения в свою программу для получения преимуществ помимо силы. Эти движения включают приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жим лежа, становую тягу сумо, обычную становую тягу, тягу штанги, жим над головой и тягу бедрами.В последнем цикле вашей программы и по мере того, как вы становитесь более продвинутым спортсменом, эти упражнения также могут стать более продвинутыми, но это основные упражнения, которые следует изучить в первую очередь.

Эти движения включены в первую фазу, потому что важно начать изучение техники, которую вы будете использовать всегда как пауэрлифтер. Это будет вторая часть вашей тренировки в течение 1-3 месяцев, потому что вы не хотите практиковать технику после того, как устанете от основной части тренировки.

То, как вы структурируете свой недельный тренировочный сплит, зависит от вас, но я бы лично рекомендовал тренировать все тело 3 раза в неделю и выбирать 2-3 упражнения со штангой для каждой тренировки. Возможно, вы не сможете поднять 45-фунтовую штангу в правильной форме, поэтому в этом случае вы можете использовать более легкие предварительно нагруженные штанги в секции свободных весов вашего тренажерного зала. Я бы отрабатывал технику в 3-4 подхода по 8-10 повторений с очень легким весом. Эти движения не должны вызывать ни малейшего затруднения, когда речь идет о весе на штанге.Ваша цель — поддерживать баланс, выполнять движения в правильной форме и фокусироваться на сигналах.

Приседания

Как приседать

При установке первое, что вы должны сделать, это подойти и взяться за перекладину. То, где вы кладете руки, определяет ширину вашего хвата. Вы можете работать как узким, так и широким хватом — главное найти, где вы сильнее и устойчивее. Используйте кольца вокруг бара, чтобы выровнять себя.

Затем вы нырнете под гриф, и мы сосредоточимся на размещении грифов: высокий или низкий гриф.Хай-бар – это когда штанга ложится на ваши плечи. Это позволяет выполнять более «вертикальный» присед и, как правило, более узкую стойку. Низкая штанга кладется дальше вниз на спину, опираясь на задние дельты. Пауэрлифтеры и силовые спортсмены используют эту стойку, так как она позволяет выполнять более сильные приседания. Начните с приседания с высоким грифом, чтобы познакомиться со стандартным приседанием. Как только вы войдете в силовую фазу этой программы, вы можете начать использовать низкую планку.

Как только штанга будет установлена, мы поднимем ее и выйдем из стойки.Выход должен быть сокращен до 2,5-3 шагов. Старайтесь не раскачиваться и не раскачиваться из стороны в сторону. Начиная с высокой планки, ваша стойка, скорее всего, будет примерно на ширине плеч. Начните здесь, а затем при необходимости адаптируйтесь к тому моменту, когда вы чувствуете себя наиболее сильным и стабильным. Если вы приседаете с высокой штангой, ваша стойка, вероятно, будет более узкой, а если вы приседаете с низкой штангой, ваша стойка, вероятно, будет шире.

Прежде чем присесть, вам нужно сделать глубокий вдох, а затем подготовиться.Фиксация создает внутрибрюшное давление. Защищает корпус и позвоночник и позволяет сохранять силу на протяжении всего движения. Подсказка, которую я обнаружил, работает лучше всего, — это притвориться борцом сумо, «задувающим свечи». Вы задержите дыхание, пока не окажетесь на вершине подъемника. Вы будете дышать и снова напрягаться в верхней точке с каждым новым повторением.

Вы хотите разбить бедра и колени одновременно. Представьте, что вы сидите на стуле.Если это упражнение вызывает у вас затруднения, то сначала потренируйтесь с легкими приседаниями на ящик! Остановитесь, когда достигнете «глубины» в нижней части приседа. Это прямо под параллели, но точнее: когда складка бедер находится ниже коленных чашечек.

Когда вы выходите из ямы, представьте, что вы пробиваете ногами землю и одновременно нажимаете на перекладину, чтобы создать силу. Несмотря на это, убедитесь, что вы все еще контролируете планку, особенно вверху.Не позволяйте штанге отскакивать от ваших плеч в верхней точке. По мере того, как вес становится тяжелее, он будет выглядеть медленнее, но именно поэтому важно практиковать силовые движения и технику с более легкими весами на ранних этапах тренировки, чтобы почувствовать, как использовать эту энергию.

Оборудование для приседаний

Первое, на что следует обратить внимание, это выбор обуви. Для этого у вас есть два варианта: обувь на плоской подошве (например, Converse или Vans) или обувь для приседаний с приподнятой пяткой для тех, у кого недостаточно подвижны лодыжки.Во время фазы гипертрофии и силы не носите кроссовки. Это делает ваш подъем менее эффективным, а также может быть опасным, поскольку вы работаете с более тяжелыми нагрузками из-за структуры обуви.

Наколенники — это еще одна вещь, которую вы можете рассмотреть. Они обеспечивают поддержку и тепло для ваших суставов и могут помочь вам поднять немного больше веса во время приседаний. Я рекомендую использовать наколенники SBD для максимальной поддержки, но есть и несколько других отличных брендов.

Последняя деталь, которую вы, возможно, захотите рассмотреть, это подъемный ремень .Они дают физическую подсказку, помогающую расфиксировать (внутрибрюшное давление), подобно тому, как личный тренер касается мышцы, которую вы должны использовать, чтобы помочь определить правильное движение при выполнении упражнения. Они также дают вам что-то, на что можно надавить, облегчая фиксацию. Я не рекомендую использовать это слишком часто; как новичок, я бы не стал носить ваш пояс примерно до 75-85%. Важно сначала научиться правильно давать себе сигнал, а не опираться на него для поддержки.Я бы порекомендовал ремень Inzer. Избегайте использования любых ремней на липучке, если вы не планируете участвовать в соревнованиях; это нельзя использовать в соревнованиях.

Жим лежа

Когда в пауэрлифтинге выполняется жим лежа, цель состоит не только в том, чтобы быть сильным, но и в том, чтобы быть стабильным. При установке мы начнем с того, что поставим ноги на землю, а руки упримем в стороны скамейки. Используйте свои ноги, чтобы забить трапеции и вернуться на скамейку.

Есть несколько позиций, которые вы можете попробовать, чтобы найти наиболее стабильную позицию для вас. Примеры того, как это может выглядеть: (1) широкая стойка ног с развернутыми наружу коленями и направленными ступнями, (2) бедра обнимают и сжимают скамью с более близкой постановкой ног, (3) ступни отведены назад под ягодицы пятками оторвался от земли. Проверьте, что позволяет ваша федерация!

Наилучшее положение ног — это такое, при котором ягодицы не отрываются от скамьи при движении ногой. Чтобы проверить это, просто войдите ногами в землю и посмотрите, приподнимется ли ваш зад.Далее мы сосредоточимся на настройке спинки. Сделайте это, вбивая свои ловушки в скамейку. Сведите лопатки вместе и верните их к бедрам. Это создает известную (или печально известную) «арку скамьи», но важно помнить, что цель не в том, чтобы создать арку. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать и защитить ваши плечи, и некоторые из них будут иметь более драматичный изгиб, чем другие.

Когда все готово, хватайтесь за планку. Если вы еще не знаете, как лучше всего расположить руки, поэкспериментируйте с шириной хвата (широкий, умеренный или узкий), чтобы найти наиболее устойчивое положение. После того, как вы это сделаете, вы готовы поднять штангу и снять ее со стойки. Убедитесь, что гриф находится на ваших запястьях и плечах. Отсюда заново отрегулируйте и снова задействуйте широчайшие. Подумайте: раздвиньте планку.

Эксцентрическая часть жима лежа – это нисходящее движение. Когда вы двигаетесь вниз, подтяните грудь к перекладине. Локти не должны быть направлены прямо в сторону грифа, а должны быть под небольшим углом. Начните с нажатия руками под углом 45 градусов и отрегулируйте по мере необходимости.Во время этой части подъема используйте ноги для стабилизации. Вы можете заметить, что траектория грифа слегка изгибается при эксцентрическом движении.

Это должно произойти. В нижней части убедитесь, что штанга устойчива, прежде чем нажимать ее обратно. Как только это произойдет, поднимите штангу с усилием и помогите ногой. Чтобы использовать движение ногами, подумайте о том, чтобы протолкнуть ноги сквозь землю. При правильном выполнении ягодицы и ступни не отрываются от скамьи/земли.

Становая тяга

Становая тяга — это составное/многосуставное движение, при котором спортсмен поднимает штангу или «мертвый груз» с пола в положение блокировки вверху вокруг таза. Это одно из самых сложных упражнений в пауэрлифтинге, требующее больше всего времени на восстановление. В качестве основного движения вы можете выбирать между обычной становой тягой и становой тягой сумо.

В обычном варианте вы примете узкую стойку на ширине плеч и возьмете перекладину с внешней стороны ног. Техника, позволяющая определить, где вы наиболее сильны, заключается в выполнении теста вертикального прыжка; где вы приземляетесь, там вы можете начать с вашей обычной стойки.

Становая тяга сумо будет иметь более широкую стойку, и вы будете брать штангу с внутренней стороны ног. Найдите позицию, в которой вы чувствуете себя наиболее устойчиво. Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног все еще выровнены, когда вы продвигаетесь дальше в своей стойке. Следующее, на что нужно обратить внимание, это ваша хватка. Для этого есть три варианта: двойной оверхенд, смешанный хват и хват крюком.

Для двойного оверхенда ваши ладони обращены к телу, когда вы держитесь за перекладину. Вот как вы должны начать с захвата штанги. В конце концов, по мере того, как вес становится больше (80-85% для новичка), вы можете подумать о смене хвата или использовании какого-либо оборудования для становой тяги для хвата. Лично я рекомендую подниматься таким образом как можно дольше.

Смешанный хват — один из самых популярных хватов, так как в этом положении гриф сложнее выскользнуть из рук.Имейте в виду, что вы можете чередовать, какая рука находится сверху, а какая снизу, чтобы предотвратить любой вид мышечного дисбаланса.

Последним является захват крюком , который представляет собой захват сверху, но при этом средний и указательный пальцы обхватывают другую сторону и фиксируются большими пальцами. Иногда это трудно сделать, если у вас маленькие руки. Вы также можете попробовать использовать штангу для становой тяги, которая тоньше обычной штанги, но имейте в виду, что если вы участвуете в USAPL, то вы не будете использовать эту штангу на соревнованиях, поэтому я бы не рекомендовал ее использовать. слишком часто на практике.

Как только вы определились со своей стойкой и хватом, пришло время выполнить подъем.

  • Шаг 1: Подойдите к бару. Перекладина должна располагаться в средней части стопы, то есть в верхней части шнурков.
  • Шаг 2: Возьмитесь за перекладину. В обычном варианте вы берете перекладину прямо за ноги. В сумо вы будете хвататься за внутреннюю часть ног. Не тяните штангу к голеням во время этого шага, так как это отодвинет штангу от середины стопы.
  • Шаг 3: Согните колени и согните бедра так, чтобы голени касались перекладины.
  • Шаг 4: Выдвиньте грудь. Это поможет напрячь широчайшие и выровнять спину.
  • Шаг 5: Подготовьтесь, прежде чем тянуть.
  • Шаг 6: Время выполнять — Потяните штангу вверх, подтянув ее к голеням. Штанга должна оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего движения. Представьте, что вы вонзаете ноги в землю, чтобы создать силу.

Оборудование для становой тяги, на которое стоит обратить внимание

Что касается обуви, здесь можно носить только ту, что на плоской подошве (Vans или Converse). Подъемный ремень может быть полезен для контроля внутрибрюшного давления при фиксации, но не является обязательным для становой тяги. Становая тяга без пояса становится все более популярной в этом году, что я считаю хорошим моментом, так как важно иметь возможность выполнять растяжку без пояса во всех упражнениях.

Когда дело доходит до захвата, вы можете использовать браслеты или мел. Бинты для запястий — это то, что вы намотаете на перекладину, чтобы улучшить хват. Я бы не стал полагаться на это слишком часто; используйте их только при необходимости, и это должно быть при относительно большом весе (80-85%+).Мел помогает впитать пот и лучше держать перекладину. Вы можете использовать это, когда это необходимо. Вы можете найти мел в залах для пауэрлифтинга или купить жидкий мел, если тренируетесь в коммерческом зале.

Детскую присыпку часто путают с мелом. Вы увидите, как люди присыпают бедра детской присыпкой перед тем, как поднять максимальные веса. Это помогает весу легче скользить вверх. Опять же, не злоупотребляйте этим на тренировках. Вы можете попробовать его, когда доберетесь до более высоких процентов: 90%+, но не злоупотребляйте этим.Если вы хотите попробовать это во время соревнований, обязательно попробуйте примерно эти проценты во время соревнований.

Стабилизация и силовые упражнения на выносливость

Стабилизационная выносливость фокусируется на мышечной выносливости и стабильности, а силовая выносливость фокусируется на силе и стабильности. Технически это два разных этапа обучения, но я объединил их в один для простоты этого руководства.Это не меняет вашу программу ни в малейшей степени, кроме маркировки; это просто делает его более простым для понимания из-за схожей направленности.

Наша цель в течение этого цикла — улучшить нервно-мышечную эффективность (имеется в виду баланс, стабилизация и координация). Мы сделаем это в течение первых шести недель, сосредоточившись исключительно на движениях, которые бросают вызов вашим проприоцептивным способностям. Вы будете прогрессировать не за счет увеличения веса, а за счет создания более несбалансированной (но контролируемой) среды.Вы можете выполнять эти упражнения в виде отдельных подходов или по кругу.

Я бы выбрал 3-4 упражнения, чтобы каждый день делать 2-3 подхода по 10-20 повторений. Вот некоторые базовые упражнения, которые вы можете попробовать включить, но помимо них существуют сотни упражнений и прогрессий:

  • Отжимания на мяче для устойчивости
  • Отжимания с мячом BOSU
  • Ряды отступников
  • Ряды шариков стабильности
  • Жим одной ногой от плеч
  • Сгибания на одной ноге
  • Отжимания на трицепс на одной ноге
  • Ряды с одной ногой
  • Тросовый жим на одной ноге
  • Приседания с мячом BOSU
  • Шариковые планки BOSU

В течение последних шести недель мы начнем добавлять упражнения на устойчивость для укрепления мышц и суперсеты с аналогичными движениями, но в нестабильных условиях для дальнейшей адаптации.Я бы выбрал 2-3 упражнения суперсета, чтобы сосредоточиться на них каждый день с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

  • Суперсет для жима лежа, отжимания на мяче BOSU
  • Тяга троса сидя суперсет Тяга на одной ноге
  • Жим гантелей от плеч сидя суперсет жим гантелей одной ногой
  • Приседания со штангой в суперсете Приседания с собственным весом с мячом BOSU

Этот аспект важен в этом цикле, потому что нам нужно построить прочную основу, прежде чем перейти к гипертрофии или силе.Этот цикл сделает вас лучшим пауэрлифтером, заставив вас адаптироваться к нестабильным условиям при работе с более тяжелыми весами.

Самая большая проблема на этом этапе — осанка, форма и техника. Если вы плохо адаптируетесь к сигналам, не уверены, что делаете неправильно в своих движениях, или перегружены процессом, тогда вы готовы работать с коучем или инструктором, который может помочь вам исправить эти проблемы. Я бы порекомендовал на этом этапе поработать с инструктором, так как иногда при изучении сигналов лучше всего помогает практическая помощь.

Месяцы 4-5

Во втором цикле мы сосредоточимся на гипертрофии и наращивании мышечной массы. На этом этапе мы создадим базу для силового этапа. Здесь вы почувствуете себя бодибилдером, а не пауэрлифтером, но многие люди, как правило, наслаждаются этой фазой не меньше, чем силовыми упражнениями. Эта фаза тесно связана с пауэрлифтингом, потому что наращивание мышечной массы дает больше возможностей для наращивания силы.

На этой фазе будут выбраны упражнения, основанные на толчках, тягах и движениях ног. Вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, сделайте четвертый день общим днем ​​тела и выбирайте упражнения из каждой категории, особенно упражнения, которые фокусируются на ваших слабых местах в тренировках.

Пуш-дней

Толчковые движения верхней части тела включают в себя грудь, трицепсы и плечи. Начните тренировку с жима штанги лежа, а затем выберите 1-3 упражнения из каждой категории для остальной части тренировки. Есть несколько упражнений и вариаций, не указанных в списке, которые вы также можете включить.

Сундук

  • Отжимания
  • Жим гантелей от груди
  • Тросовые мушки
  • Разведение гантелей
  • Машинный пресс

Трицепс

  • Отжимания на блоке для трицепса
  • Отведение гантелей одной рукой
  • Разгибания на трицепс с тросом
  • Разгибания на трицепс в тренажере

Плечи

  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей от плеч
  • Подъемники спереди
  • Боковой подъем
  • Пресс Арнольда
  • Жим от плеч в тренажере

Количество дней

Тяговые движения для верхней части тела включают в себя работу спины, бицепсов и задних дельт.Начните тренировку с варианта становой тяги со штангой, а затем выберите по 1-3 упражнения из каждого:

Задняя часть

  • Тяга штанги
  • Широчайшие тяги вниз
  • Низкие ряды сидячих мест
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Машинные ряды
  • Подтягивания
  • Т-ряды
  • Машинные ряды

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями
  • Сгибание рук со штангой
  • Кабельные локоны
  • Машинные скручивания

Задние дельты

  • Обратные разведения гантелей
  • Машина заднего хода летит
  • Натяжители троса

Дни ног

Движения нижней части тела (ноги) включают в себя квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Начните тренировку с варианта приседаний со штангой, а затем выберите по 1-3 упражнения каждого:

Четырехместный

  • Выпады при ходьбе
  • Болгарские сплит-приседания
  • Четырехместный станок для разгибания
  • Подъемы с гантелями
  • Жим ногами
  • Приседания с кубком гири

Подколенные сухожилия

  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Становая тяга сумо с гирей
  • Доброе утро с полосками
  • Сгибание мышц задней поверхности бедра на тренажере

Ягодичные мышцы

  • Толчки бедра со штангой
  • Удлинители для спины
  • Ягодичные мостики
  • Откидывание ягодиц на тросе
  • Четвероногие ягодичные мышцы

Телята (опционально)

  • Подъёмы на носки в тренажере сидя
  • Подъем икры в тренажере Смита стоя
  • Жим ногами на носки

Ваши подходы и повторения будут составлять 3-4 подхода по 8-12 повторений для всех упражнений, включая движения со штангой. На этом этапе также можно устанавливать диапазоны для себя, а не заданное число. По мере утомления вам, возможно, придется уменьшить количество повторений с 12 до 10. Объем (подходы x повторения x используемый вес) зависит от того, насколько хорошо вы восстановились. Это будет отличаться для всех, как упоминалось в первой части руководства.

1-ПМ и RPE

Мы будем использовать технику штанги из предыдущего цикла, но с более тяжелыми нагрузками и прогрессией. Раньше мы вообще не фокусировались на нагрузке, но теперь она станет одним из основных факторов, способствующих прогрессу на этом этапе. Мы будем отслеживать это на основе процентов и RPE (степень воспринимаемой нагрузки). Мы будем работать с интенсивностью тренировок 65-70% от вашего расчетного одноповторного максимума.

Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Интенсивность вашей тренировки основана на этом максимальном количестве повторений. Ваш процент максимального повторения будет равен 100%. Если вы делаете подъем на 75%, это означает, что это 75% от вашего максимального подъема. Например, если ваш 1ПМ составляет 300 фунтов, а вы запрограммированы на 75%, то вы поднимете 75% от 300 фунтов (300*0,00 кг).75 = 225 фунтов). Это означает, что вы запрограммированы поднимать 225 фунтов. Поскольку вы (скорее всего) еще не проверили свой истинный одноповторный максимум (1ПМ), вы можете использовать это руководство , чтобы получить приблизительную оценку вашего 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя новичкам сложно полностью понять, что такое настоящий RPE, самое время попрактиковаться в их использовании на этапе гипертрофии. Мы будем работать с RPE 6 в течение первого месяца и с RPE 7 в течение второго месяца.RPE 6 будет означать, что у вас есть еще около 4 повторений в запасе, а RPE 7 будет означать, что у вас в запасе еще 3 повторения.

Ваши начальные движения со штангой будут основываться на процентах, а остальные ваши движения будут основаны на RPE в качестве показателя того, сколько вы должны поднимать. В идеале вы должны продолжать поднимать немного больше веса в сложных (многосуставных) движениях каждые несколько недель, но это зависит от человека.

Недели 1-4, мы будем работать с 65% вашего предполагаемого 1-ПМ для ваших основных движений со штангой и использовать RPE 6 для остальных движений.Недели 5-8, мы будем работать с 70% вашего расчетного 1ПМ для основных движений со штангой и использовать RPE 7 для остальных движений.

Вот пример того, как может выглядеть один из ваших дней на этом этапе:

  • Приседания со штангой 3×10 на спине @ 65%
  • 3×12 ходячих выпадов суперсет 12 толчков бедра @ RPE 6
  • Румынская становая тяга 3×12, суперсеты, четверные разгибания @ RPE 6
  • 3×12 толчков бедрами со штангой в суперсете «гудморнинги» с бандажами @ RPE 6

Примечание. В этом случае суперсеты экономят время, но в них нет необходимости.Если вы хотите их использовать, это нормально, но убедитесь, что вы не используете две одинаковые группы мышц в одном суперсете (например, ягодичный мостик в суперсете с толчками бедрами).

Больше всего на этом этапе беспокоит неправильная форма и слишком сильное желание поднимать тяжести. Если что-то из этого становится проблемой, которую вы не можете решить самостоятельно, пришло время нанять тренера. На этом этапе люди обычно нанимают коучей для удобства, а не для решения каких-либо практических вопросов. Однако со временем программирование для гипертрофии станет более сложным.В ваши первые 6-8 месяцев это простая концепция, потому что, будучи новичком, вы будете делать некоторые крупные успехи новичка, не слишком задумываясь об этом, кроме того, что упомянуто выше.

Месяцы 6-8

В нашем финальном цикле мы сосредоточимся на том, чтобы сделать вас сильнее и подготовить вас к окончательному испытанию на прочность. Я настоятельно рекомендую нанять тренера для этого этапа обучения. Эти последние 12 недель станут началом вашей первой «подготовки к пауэрлифтингу».

Это будет самая трудоемкая часть вашей тренировки, так как вы будете сочетать умеренные уровни громкости с многосуставными упражнениями высокой интенсивности. Начало этой фазы будет чуть выше 70% от вашего предполагаемого 1-ПМ, и мы закончим с процентами ~102% от вашего расчетного 1-ПМ для ваших основных движений. Я бы пошел дальше и переоценил ваш предполагаемый 1-RM в начале этого цикла, чтобы получить более точные данные. Количество повторений будет снижено по сравнению с последним циклом, а количество подходов увеличено. Ваша вспомогательная работа может варьироваться от RPE 6 до 7. Уменьшите его, если вы делаете слишком большой объем, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Вот несколько примеров того, как объем может выглядеть в программировании:

  • 5×4 @ 75%
  • 5×3 @ 80%
  • 4×3 при 85%
  • 2×2 @ 97%

Выбор упражнений

Выберите одно основное движение и одно дополнительное движение. Повторения, подходы, интенсивность и частота тренировок будут меняться каждую неделю и могут значительно варьироваться от человека к человеку от начала до конца. Лично я бы тренировался не менее 3 раз в неделю, но не более 5 раз в неделю как новичок.

Работа с аксессуарами относительно одинакова во всем руководстве. Выберите 2-4 упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений, которые будут сочетаться с вашими основными и/или второстепенными движениями, чтобы сосредоточиться на укреплении слабых мест. Вы можете использовать те же движения толчков, тяг и ног из цикла 2.Вашими основными движениями будут приседания, жим лежа и становая тяга, в которых вы чувствуете себя сильнее всего.

Ваше вторичное движение будет разновидностью приседаний, жимов лежа или становой тяги, которое больше фокусируется на ваших слабых или проблемных точках в ваших основных движениях. Например: приседания с паузой или приседания на ящик будут второстепенными движениями. Вспомогательная работа должна усилить ваши основные движения.

Пример того, как все это может выглядеть вместе:

  • Приседания 4×3 с высоким перекладиной @ 85%
  • Жим лежа широким хватом 5×5 @ 75%
  • Приседания с кубком гири 3×12 @ RPE 6
  • Выпады со штангой 3×10 при ходьбе @ RPE 6
  • Выпады бедра со штангой 3×12 @ RPE 7
  • 3 доски по 40 секунд

Формы чеков

Важно проверять форму в работе со штангой, я рекомендую снимать как минимум последний подход. Лично я заставляю клиентов снимать свои первые и последние декорации. Вы захотите снять все это сбоку, чтобы увидеть, как движется ваше тело и что может потребовать корректировки. Вам также может понадобиться вид спереди для приседаний и становой тяги, если вы обнаружите, что у вас проблемы с коленями или опорой.

Имитация знакомства

Прежде чем участвовать в вашем первом соревновании, я бы рекомендовал провести неофициальное пробное соревнование после первых 8 месяцев, чтобы увидеть, в чем ваша сила в конце этого года. Когда дело доходит до фиктивной встречи, вы можете сделать ее официальной или неофициальной, какой захотите. Иногда в спортзалах проводятся несанкционированные тренировочные соревнования, но если соревноваться не на чем, вы можете легко устроить его неофициально самостоятельно, чтобы проверить свои силы.

Если у вас есть майка, носите ее. В идеале у вас будет трое друзей, которые будут судить вас с обеих сторон и спереди, а главный «судья» будет называть ваши команды. Если вам командует только один друг, это нормально.Попросите его или ее судить и вызывать команды с фронта. Вы можете настроить камеру сбоку, как если бы вы проверяли видео в своей форме, чтобы проверить свою форму после того, как вы сделаете свои попытки.

Как и на соревнованиях, вы получаете три попытки на каждое упражнение. Порядок выполнения упражнений будет следующий: приседания, жим лежа, затем становая тяга. Во время вашего последнего цикла тренировок в эти 8 месяцев важно начать практиковать свои соревновательные упражнения с командами. Многие люди думают об этом слишком поздно или думают, что могут не забыть сделать это в день соревнований, даже не отрабатывая команды во время подготовки, и в конечном итоге проваливают свои соревнования.Давайте избегать этого.

Команды приседания

  1. Приседания : Как только вы сняли штангу со стойки и держите штангу в устойчивом положении, судья объявит: «Приседайте!» Это когда вы закончите свой присед.
  2. Стойка : После того, как вы вернетесь в устойчивое положение после завершения приседания, подождите, пока судья не скажет «стойка», прежде чем предпринимать какие-либо шаги, чтобы установить штангу на стойку.

Команды стенда

  1. Старт : Как только штанга снята со стойки, подождите, пока судья не объявит «Старт».Когда это произойдет, поднесите штангу к груди.
  2. Нажмите : Подождите, пока судья не вызовет, «нажмите», прежде чем снимать штангу с груди. Судья объявит эту команду, как только вы продемонстрируете свою устойчивость и контроль над перекладиной внизу.
  3. Стойка : Когда вы вернетесь наверх, держите ее там, пока судья не скажет: «Стойка».

Команды становой тяги

  1. Вниз : Сигнала к старту нет, поэтому, когда вы подготовились к становой тяге, приступайте к тяге (только помните об ограничении времени в день соревнований).Держите штангу вверху до тех пор, пока судья не скажет «вниз», а затем отпустите штангу с контролем на землю, не выпуская ее из рук, пока вы не опустите ее полностью.

Собираем все вместе

Возьмите окончательные цифры с вашей пробной встречи, и это будут ваши новые официальные 1-RM! После пробного соревнования проверьте, какие результаты бьют другие спортсмены в вашей весовой категории в вашем регионе. Весовые категории немного отличаются в зависимости от федерации, поэтому обязательно ознакомьтесь с USPA и USAPL, так как это две самые крупные федерации в Соединенных Штатах.

Помните, что в соревнованиях нет места спешке, поэтому, если ваши показатели не близки к показателям других участников, ничего страшного; ты только начал. Тем не менее, это даст вам хорошее представление о том, где вы находитесь, когда дело доходит до соревнований, а также может дать вам мотивацию. В любом случае, как только вы закончите эти следующие 8 месяцев, вы сможете закончить, зная, что вы тренировались оптимально для достижения своих целей, не торопясь с прогрессом, и благодаря этому вы будете впереди игры как новый пауэрлифтер.

Если вы не уверены в технике, форме, объеме тренировки, в том, как пройти соревнование самостоятельно или в деталях программы, то пришло время поработать с тренером, который может контролировать и корректировать переменные. в вашей программе, чтобы направить вас на лучший путь к успеху Третья часть руководства, в которой мы обсуждаем, как скорректировать свое питание в течение следующих 8 месяцев, чтобы улучшить свое здоровье и получить максимальную отдачу от тренировок и результатов.

16-недельная программа сопряженной периодизации для начинающих пауэрлифтеров – Elite FTS

Немногие программы по пауэрлифтингу вызвали такой большой интерес, как сопряженная периодизация (также известная как Westside Barbell).Хотя программа, безусловно, эффективна для большого числа лифтеров, ее не так просто правильно выполнять для лифтеров с ограниченным опытом тренировок.

Ниже приводится вариант, который я успешно использовал для некоторых моих клиентов. Он ограничивает некоторые переменные, которые могут сбить с толку неопытных атлетов. Это полная защита от идиотов? Нет, но это отличное введение в одну из самых популярных силовых программ в мире.

Что в имени?

Поскольку сопряженная периодизация была популяризирована для пауэрлифтинга Луи Симмонсом из Westside Barbell, моим первым побуждением при написании этой программы было сделать то, что кажется всем остальным, и назвать ее «Вестсайд для новичков».Почему бы нет? У нас уже есть:

  • Westside для безэкипажных атлетов
  • Westside для натуральных атлетов
  • Westside для худых парней
  • Westside для толстых парней
  • Список можно продолжить…

причины:

  1. Респект: Это не мой клуб, и я там не тренируюсь. Мне не нравится идея представить мою программу в ложном свете как нечто, на что Луи каким-то образом подписался.
  2. Точность: Хотя этот шаблон основан на шаблоне Луи, они, насколько мне известно, никогда не использовали его так, как здесь написано. На самом деле, я почти уверен, что нет. Только те, кто тренируется в клубе, могут действительно утверждать, что знают, что они делают изо дня в день. И если уж на то пошло, сам шаблон — это лишь малая часть того, почему клуб так успешен.

На самом деле, побывав и поговорив с некоторыми членами клуба, я бы сказал, что тренировки и окружающая среда, вероятно, более важны для клуба, чем шаблон.

По сути, если вы на самом деле не тренируетесь в Вестсайде, вы не «тренируетесь в Вестсайде».

Коротко о конъюгате

Эта статья написана для тех, кто хочет начать сопряженную программу, но не знает, с чего начать. Если вы регулярно читаете элитарные статьи, вы, вероятно, хотя бы поверхностно знакомы с исходным шаблоном конъюгатов, написанным Луи. Если нет, то есть ТОННА информации о Сопряженной Системе на элитарных позициях.com, в том числе этот чрезвычайно подробный анализ Дэйва Тейта в 8 ключей.

Кроме того, любое упражнение, названное ниже, можно найти в указателе упражнений Elitefts.

Классический сопряженный шаблон предусматривает 4 учебных дня в неделю:

Понедельник – Максимальное усилие ниже

В этот день вы будете выполнять упражнение , аналогичное приседу или становой тяге, до 1-3 повторений максимум. Упражнения могут включать в себя различные формы приседаний на ящик, тяги в раме, дефицитной становой тяги и гудморнинга, выполняемых с максимальным числом повторений 1-3.Это движение обычно меняется каждую неделю. Поддержки в соревновательном стиле не выполняются до соревнований.

Среда – максимальное усилие, верхнее

В этот день вы будете выполнять упражнение , аналогичное жиму лежа, до 1-3 повторений максимум. Упражнения могут включать в себя различные формы жима с доски, жима с пола, жима лежа узким хватом и жима со стойки, выполняемые с максимальным количеством повторений 1-3. Это движение обычно меняется каждую неделю. Жим лежа в спортивном стиле обычно не выполняется до соревнований.

Пятница — приседания на скорость

Скоростные приседания выполняются как приседания на ящик с широкой постановкой ног, чтобы научить вас садиться в приседе и полностью задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Кроме того, приседания на ящик развивают силу из отверстия и гарантируют, что вы приседаете на глубину.

Вес поддерживается на уровне около 50 процентов (часто колеблется от 45 до 55 в течение 3 недель), и широко используются бинты и цепи для компенсации сопротивления.

Воскресенье – Скоростная скамья

Жимы на скорость выполняются с более близким, чем на соревнованиях, хватом, в стиле касания и движения (без отскока).Как и в скоростных приседаниях, вес поддерживается на уровне 50 процентов и может колебаться в течение 3-недельной волны.

Как скажет вам любой опытный лифтер, в программе есть НАМНОГО больше, но приведенное выше является основным.

Задачи для новичков

Conjugate — это ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ стиль программирования, но он представляет некоторые проблемы для начинающих, все из которых рассматриваются в моем шаблоне.

Разнообразие – Conjugate процветает благодаря разнообразию упражнений, особенно в отношении упражнений с максимальным усилием.Вот почему используются такие инструменты, как специальные стержни, ленты и цепи.

Большинство новичков не имеют доступа к этим игрушкам, что ограничивает их возможности. Черт, в сегодняшней фитнес-индустрии, вдохновленной Planet Fitness, вам повезло, если в вашем спортзале есть качественная штанга и стойка.

В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, так что все, что вам нужно, это штанга и стойка.

Коучинг – Большинство новичков, если только им не посчастливилось тренироваться с опытной группой, не имеют преимуществ коучинга, что усложняет изучение техники в соревновательных упражнениях.

В этом шаблоне предусмотрен день навыков, во время которого вы будете каждый месяц тренироваться в соревновательных упражнениях вместо специальных упражнений.

Выбор упражнений – Опытные лифтеры знают, как каждое специальное упражнение переносится на их соревновательные упражнения, и какое общее соотношение должно быть между упражнениями. В этом шаблоне выбор упражнений ограничен, каждое специальное упражнение повторяется каждый месяц. Чем меньше упражнений в комплексе, тем легче заметить переход от специальных упражнений к соревновательным упражнениям.

Обратите внимание, что эта программа написана как ЦИКЛ ВСТРЕЧИ и предназначена для завершения соревнования. Я всегда считал, что начинающие пауэрлифтеры должны соревноваться рано и часто, чтобы как можно быстрее набраться соревновательного опыта.

Специальные упражнения

Этот шаблон требует только 3 специальных упражнений в течение 16 недель. Вы будете работать в каждом упражнении один раз в цикл/месяц. В первый месяц вы дойдете до 3-х повторного максимума. Во второй, третий и четвертый месяцы вы дойдете до 1ПМ.Мне нравится придерживаться максимума в 3 повторения в первую неделю, чтобы укрепить технику.

Для приседания/становой тяги выберите версию гудморинга, становой тяги и приседаний на низкий ящик.

Для жима лежа используйте полный диапазон жима узким хватом, жим со стойки и жим с пола. Жимы с досок также работают, если вы можете привлечь нескольких партнеров по тренировкам, которые помогут вам. Если вы просто делаете это в одиночку в коммерческом тренажерном зале, вы знаете, как сложно найти хорошего корректировщика, поэтому держитесь подальше от упражнений, требующих более одного.

Скорость работы

Скорость работы будет примерно такой же, как и на традиционном шаблоне WSB.

Для приседания/становой тяги выполните 8 подходов по 2 приседания на ящик с широкой постановкой ног. Поднимайте вес от 45 до 55% от вашего 1ПМ в свободных приседаниях в течение 3 недель, затем начните сначала с 45.

После приседания сделайте 6 синглов в становой тяге с весом 65-75% от 1ПМ.

Интервалы отдыха между подъемами должны составлять около минуты.

Для жима используйте 9 подходов по 3 повторения. Меняя хват каждые 3 подхода, я склонен переходить от указательного пальца на гладкой поверхности к линии между линией и гладкой линией и мизинцем на линии. Помашите процентами от 45-55% от вашего 1ПМ.

Прежде чем вы спросите, я НЕ рекомендую использовать бинты и цепочки для вашего первого цикла сопряжения. Они не только не нужны новичкам, но и являются еще одной переменной, которая может замутить воду, пока вы пытаетесь изучить новый тренировочный протокол.

Помощь

После работы на максимальное усилие или на скорость вы должны выполнить как минимум два вспомогательных движения.

В дни приседаний/DL вы должны прорабатывать как минимум одну заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины) и одно упражнение на пресс.

Вспомогательные движения нижней части тела с использованием задней цепи включают:

Упражнения для пресса включают:

  • Приседания на тренажере для ягодичных мышц/разгибания спины
  • Тяга на блоке для пресса
  • Тяга на ленте для пресса
  • Подъемы ног в висе
  • Планки
  • Приседания с расставленными орлами
  • 90 приседаний с гантелями в стороны 90 приседаний с гантелями в стороны
  • наклоны

В дни жима лежа по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть спины и одно упражнение на трицепс.

Упражнения для верхней части спины включают:

  • Bentover Carbell Rows
  • Ряды T-Bar
  • Гантели
  • пожимают плечами
  • Рюзс
  • Pherldows
  • Dilldowns
  • Потягиваний (не Keaking … Извините Crossfitters)
  • Задняя гантель повышается

Трицепс Упражнения включают в себя:

  • Разгибания с гантелями лежа
  • Разгибания штанги лежа
  • JM-жимы
  • Разгибания на трицепс с блоком
  • Разгибания на трицепс с наклоном

Шаблон

Как упоминалось ранее, этот шаблон состоит из 4 циклов, каждый из которых длится 4 недели, всего 16 недель (17, если вы включаете разгрузку для соревнований).

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ!!!

Выбор упражнений действительно зависит от вас, исходя из того, что вы считаете нужным. Вам не нужно использовать упражнения, как написано. Я действительно призываю вас экспериментировать, чтобы вы нашли то, что работает для вас.

Для наглядности я выбрал упражнения с максимальным усилием в приседаниях/DL, которые я выбрал: приседания на низкий ящик, тяга в раме (самое низкое положение на вашей раме) и присед на низкий ящик (на 2 дюйма ниже параллели).

Для жима мы используем жим лежа узким хватом (указательный палец на гладкой поверхности), жим с пола (хват на ваш выбор, но придерживайтесь одного и того же хвата для всей программы) и жим со стойки (узкий хват, та же высота). думал всю программу)

Цикл 1

Неделя 1

Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

Среда – Скамья максимального усилия

  • Жим узким хватом – работа до 3ПМ
  • Тяга Т-грифа 4 x 8
  • Разгибания с гантелями лежа 4 x 12

Пятница – приседания на скорость

  • Приседания на ящик 45% 8 x 2
  • Становая тяга на скорость 65% 6 x 1
  • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
  • Приседания на наклонной скамье 4 x 15
    • Скоростная скамья 45% 9 x 3
    • Тяга Т-образного грифа 4 x 8
    • Разгибания ГД лежа 4 x 12

    Неделя 2

    Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

    • Тяга в раме – работа до 3ПМ
    • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
    • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

    Среда – жим лежа с максимальным усилием

    • Жим с пола – работа до 3ПМ
    • Тяга Т-грифа 4 x 8
    • Разгибания с гантелями лежа 4 x 12

    Пятница – приседания на скорость

    • Приседания на ящик 50% 8 x 2
    • Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
    • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
    • Приседания на наклонной скамье 4 x 15
      • Скоростная скамья 50% 9 x 3
      • Тяга Т-грифа 4 x 8
      • Разгибания на гантеле лежа 4 x 12

      Неделя 3

      Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

      • Goodmorning – работа до 3ПМ
      • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

      Среда – жим лежа с максимальным усилием

      • Жим в раме – работа до 3ПМ
      • Тяга Т-грифа 4 x 8
      • Разгибание рук с гантелями лежа 4 x 12

      Пятница – приседания на скорость

      • Приседания на ящик 55% 8 x 2
      • Становая тяга на скорость 75% 6 x 1
      • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
      • Приседания на наклонной скамье 4 x 15
        • Скоростная скамья 55% 9 x 3
        • Тяга Т-грифа 4 x 8
        • Разгибания с ГД лежа 4 x 12

        Неделя 4

        Понедельник – День навыков приседаний/DL

        • Свободные приседания — работа до 85% от 1ПМ
        • Становая тяга — работа до 85% от 1ПМ
        • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
        • Приседания на наклонной скамье 4 x 15

        • Жим лежа – работа до 85% от 1ПМ
        • Тяга Т-грифа 4 x 8
        • Разгибание рук с гантелями лежа 4 x 12

        Пятница – приседания на скорость

        • Приседания на ящик 45% 8 x 2
        • Становая тяга на скорость 65% 6 x 1
        • Становая тяга на прямых ногах 4 x 8
        • Приседания на наклонной скамье 4 x 15
          • Скоростная скамья 45% 9 x 3
          • Тяга Т-грифа 4 x 8
          • Разгибания ГД лежа 4 x 12

          Цикл 2

          Неделя 1

          Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

          Среда – Скамья максимального усилия

          • Жим узким хватом – работа до 1ПМ
          • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
          • Разгибания BB лежа 4 x 12

          Пятница – приседания на скорость

          • Приседания на ящик 50% 8 x 2
          • Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
          • Разгибание спины 4 x 8
          • Тяга на блоке для пресса 4 x 15
            • Скоростной жим 50% 9 x 3
            • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
            • Разгибания BB лежа 4 x 12

            Неделя 2

            Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

            • Тяга в раме – работа до 1ПМ
            • Разгибание спины 4 x 8
            • Тяга на блоке для пресса 4 x 15

            Среда – Скамья максимального усилия

            • Жим с пола – до 3ПМ
            • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
            • Разгибания BB лежа 4 x 12

            Пятница – приседания на скорость

            • Приседания на ящик 55% 8 x 2
            • Становая тяга на скорость 75% 6 x 1
            • Разгибание спины 4 x 8
            • Тяга на блоке для пресса 4 x 15

            Воскресенье – скоростная скамья

            • Скоростной жим 55% 9 x 3
            • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
            • Разгибания BB лежа 4 x 12

            Неделя 3

            Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

            • Доброе утро – работайте до 1ПМ
            • Разгибание спины 4 x 8
            • Подтягивания на блоке для пресса 4 x 15

            Среда – Скамья максимального усилия

            • Жим в раме – работа до 1ПМ
            • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
            • Разгибания BB лежа 4 x 12

            Пятница – приседания на скорость

            • Приседания на ящик 45% 8 x 2
            • Скоростная становая тяга 65% 6 x 1
            • Разгибание спины 4 x 8
            • Тяга на блоке для пресса 4 x 15

            Воскресенье – жим лежа

            3

            3 9

            • Скоростной жим 45% 9 x 3
            • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
            • Разгибания BB лежа 4 x 12

            Неделя 4

            Понедельник – День навыков приседаний/DL

            • Свободные приседания — работа до 90% от 1ПМ
            • Становая тяга — работа до 90% от 1ПМ
            • Разгибания спины 4 x 8
            • Тяга на блоке вниз пресс 4 x 15

            9003 9

            • Жим лежа – работа до 90% от 1ПМ
            • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
            • Разгибания BB лежа 4 x 12

            Пятница – приседания на скорость

            • Приседания на ящик 50% 8 x 2
            • Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
            • Разгибание спины 4 x 8
            • Тяга на блоке для пресса 4 x 15
              • Скоростной жим 50% 9 x 3
              • Тяга штанги в наклоне 4 x 8
              • Разгибания BB лежа 4 x 12

              Цикл 3

              Неделя 1

              Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

              • Приседания на низкий ящик – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти личный рекорд предыдущего цикла
              • Тяги на тросе 10 x 8
              • Приседания с расправленным орлом 4 x 15

              Среда – жим лежа с максимальным усилием

              • Жим узким хватом – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти PR предыдущего цикла
              • Тяга гантелей 4 x 8
              • Отжимания на блоке 4 x 12

              Пятница – приседания на скорость

              • Приседания на ящик 50% 8 x 2
              • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
              • Тяга на тросе 10 x 8
              • Приседания с раскинутыми ногами 4 x 15

              Воскресенье – Speed2 Bench 900

              • Скоростной жим лежа 50% 9 x 3
              • Тяга гантелей 4 x 8
              • Отжимания на блоке 4 x 12

              Неделя 2

              Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

              • Тяга в раме – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти предыдущий цикл pr
              • Тяга на тросе 10 x 8
              • Приседания с раскинутым орлом 4 x 15
                • Жим с пола – работайте до 1ПМ – попробуйте превзойти предыдущий цикл pr
                • Тяга гантелей 4 x 8
                • Отжимания на блоке 4 x 12

                Пятница – Приседания на скорость

                • Приседания на ящик 55% 8 x 2
                • Скоростная становая тяга 75% 6 x 1
                • Тяги на тросе 10 x 8
                • Приседания с раскинутыми ногами 4 x 15

                Sunday – Speed2 Bench 900

                • Скоростной жим лежа 55% 9 x 3
                • Тяга гантелей 4 x 8
                • Отжимания на блоке 4 x 12

                Неделя 3

                Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

                • Доброе утро – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти PR предыдущего цикла
                • Тяги на тросе 10 x 8
                • Приседания с раскинутым орлом 4 x 15
                  • Жим в раме – работайте до 1ПМ – попробуйте побить рекорд предыдущего цикла
                  • Тяга гантелей 4 x 8
                  • Отжимания на блоке 4 x 12

                  Пятница – приседания на скорость

                  • Приседания на ящик 45% 8 x 2
                  • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
                  • Тяга на тросе 10 x 8
                  • Приседания с раскинутыми ногами 4 x 15

                  Sunday – Speed2 Bench 900

                  • Скоростной жим лежа 45% 9 x 3
                  • Тяга гантелей 4 x 8
                  • Отжимания на блоке 4 x 12

                  Неделя 4

                  Понедельник – День навыков приседаний/DL

                  • Свободные приседания — работа до 95% от 1ПМ
                  • Становая тяга — работа до 95% от 1ПМ
                  • Тяги на тросе 10 x 8
                  • Приседания с раскинутыми ногами 4 x 15
                    • Жим лежа – работа до 95% от 1ПМ
                    • Тяга гантелей 4 x 8
                    • Отжимания на блоке 4 x 1

                    Пятница – приседания на скорость

                    • Приседания на ящик 50% 8 x 2
                    • Скоростная становая тяга 70% 6 x 1
                    • Тяга на тросе 10 x 8
                    • Приседания с раскинутыми ногами 4 x 15

                    Воскресенье – Speed2 Bench 900

                    • Скоростной жим лежа 50% 9 x 3
                    • Тяга гантелей 4 x 8
                    • Отжимания на блоке 4 x 1

                    Цикл 4

                    Неделя 1

                    Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

                    • Приседания на низкий ящик – 1 пм – постарайтесь превзойти результаты предыдущего цикла pr
                    • Подъемы ног на бедрах 4 x 8
                    • Подъемы ног в висе 4 x 15

                    Среда – жим лежа с максимальным усилием

                    • Жим узким хватом – 1ПМ – постарайтесь превзойти предыдущий цикл pr
                    • Тяга на тренажере 4 x 8
                    • JM-жим 4 x 12

                    Пятница – приседания на скорость

                    • Приседания на ящик 55% 8 x 2
                    • Становая тяга на скорость 75% 6 x 1
                    • Подъемы ног на бицепсе 4 x 8
                    • Подъемы ног в висе 4 x 15

                    Воскресенье – Speed ​​Bench3 9003

                    • Скоростной жим 55% 9 x 3
                    • Ряды на тренажере 4 x 8
                    • Жим JM 4 x 12

                    Неделя 2

                    Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

                    • Тяга в раме – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти результаты предыдущего цикла pr
                    • Подъемы ног на бедрах 4 x 8
                    • Подъемы ног в висе 4 x 15

                    Среда – жим лежа максимальным усилием

                    • Жим с пола – работайте до 1ПМ – попробуйте превзойти предыдущий цикл pr
                    • Тяга на тренажере 4 x 8
                    • JM жим 4 x 12

                    Пятница – приседания на скорость

                    • Приседания на ящик 45% 8 x 2
                    • Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
                    • Подъемы ног на бицепсе 4 x 8
                    • Подъемы ног в висе 4 x 15

                    Воскресенье – Speed ​​Bench3 9003

                    • Скоростной жим 45% 9 x 3
                    • Ряды на тренажере 4 x 8
                    • Жимы JM 4 x 12

                    Неделя 3

                    Понедельник – Приседания с максимальным усилием/DL

                    • Доброе утро – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти предыдущий цикл pr
                    • Подъемы ног на бедрах 4 x 8
                    • Подъемы ног в висе 4 x 15
                      • Жим в раме – работайте до 1ПМ – постарайтесь превзойти результаты предыдущего цикла pr
                      • Тяги на тренажере 4 x 8
                      • JM-жимы 4 x 12

                      Пятница – приседания на скорость

                      • Приседания на ящик 50% 8 x 2
                      • Становая тяга на скорость 70% 6 x 1
                      • Подъемы ног на бицепс бедра 4 x 8
                      • Подъем ног в висе 4 x 15

                      Воскресенье – Speed ​​Bench3 9003

                      • Скоростной жим 50% 9 x 3
                      • Ряды на тренажере 4 x 8
                      • Жимы JM 4 x 12

                      Неделя 4

                      Понедельник – День навыков приседаний/DL

                      • Свободные приседания – работа до 85% от 1ПМ
                      • Становая тяга – работа до 85% от 1ПМ
                      • Подъемы ног на бедрах 4 x 8
                      • Подъемы ног в висе 4 x 15
                        • Жим лежа – работа до 85% от 1ПМ
                        • Тяга на тренажере 4 x 8
                        • JM жим 4 x 12

                        Пятница – приседания на скорость

                        • Приседания на ящик 55% 8 x 2
                        • Становая тяга на скорость 75% 6 x 1
                        • Подъемы ног на бицепсе 4 x 8
                        • Подъемы ног в висе 4 x 15

                        Воскресенье – Speed ​​Bench3 9003

                        • Скоростной жим лежа 55% 9 x 3
                        • Ряды на тренажере 4 x 8
                        • Жим JM 4 x 12

                        Неделя соревнований

                        Легкая помощь только с понедельника по среду

                        Отдых с четверга до встречи.

                        Примечания

                        В дни, когда вы нарушили личный рекорд, не становитесь слишком агрессивным и продолжайте действовать до промаха. Если вы нарушили личный рекорд, это означает, что вы на правильном пути, так что не корите себя больше, чем нужно.

                        В день, когда вы пропустите личный рекорд, подумайте о том, чтобы выполнял дополнительную вспомогательную работу для группы мышц, которую вы считаете своей слабой.

                        Дополнительные тренировки — это хорошо, даже поощряется. Держите веса легкими, а движения небольшими.Это прекрасное время, чтобы добавить дополнительную работу прессу, верхней части спины и подколенным сухожилиям.

                        Скоростные рабочие веса могут показаться слишком легкими . НЕ ПОДНИМАЙТЕ ИХ. Суть скоростной работы заключается в том, чтобы производить большое усилие при субмаксимальной нагрузке.

                        Не стесняйтесь заменять упражнения , если это необходимо, но убедитесь, что новое упражнение достаточно похоже для достижения той же цели. Например, жим с досок — отличная замена жиму с пола. Разгибание трицепса лежа — нет.

                        Делайте отличные заметки. Conjugate требует, чтобы вы слушали свое тело и искали индикаторы. Узнайте, какие упражнения переносятся на соревнования, а какие нет. Отрегулируйте соответствующим образом при следующем запуске программы. Разные атлеты заметят, что одни упражнения работают для них лучше, чем другие.


                        Впервые опубликовано в марте 2015 г.

                        Это реальная программа, а не статья о программе или о том, как сделать программу лучше.Чтобы распечатать, слева от этого текста вы увидите кнопку «поделиться». Нажмите на это и в поисковой системе введите «PrintFriendly». Это лучший файл и формат для сохранения и печати копии. Узнайте больше о Дэвиде Киршене.

                        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.