Периодизация волновая: ВОЛНОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ (DUP, FDUP): znatok_ne — LiveJournal

Содержание

Тренировка: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу

Теги: сплит, на массу

Предисловие об авторе программы

Пожалуй, очень сложно встретить в Рунете человека, который интересуется фитнесом, но никогда не слышал о таком человеке, как Алвин Косгроу.

Алвин стал популярным, в первую очередь благодаря книге New Rules Of Lifting, которая, кстати, не вышла на русском языке, но была переведена энтузиастами с сайта Notabenoid, что лишний раз говорит о ее популярности и успехе.

Алвин – пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры он получил травму позвоночника и “забыл” про восточные единоборства.

Для того, чтобы лучше разобраться в том, как функционирует человеческое тело, Алвин поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, прошел сертификацию в N.S.C.A. и I.S.S.A. и со временем стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге в Великобритании, Австралии и США.

В определенный момент он понял, что ему необходимо развивать свой подход к тренировкам и открыл собственную сеть спортивных залов – Result Fitness. В его залах тренируются будущие и нынешние олимпийские чемпионы, бойцы ММА и хоккеисты, профессиональные игроки в американский футбол и бодибилдеры.

Алвин, как говорят в России, является популярным фитнес-блогером, у него есть аккаунты в фейсбуке и твиттере, где он активно пишет о тренировках и общается.

Тренировочная стратегия

Для того чтобы понять, что такое волновая периодизация нагрузок, давайте разберем, какие вообще периодизации существуют.

Линейная периодизация – здесь все очень просто, снижающееся количество повторений от одного периода тренировки к другому периоду компенсируется увеличивающимися рабочими весами.

Переменная периодизация – несколько более “продвинутый” подход к организации тренировок. Весь тренировочный цикл разбивается на блоки, каждому блоку соответствует свой тренировочный объем (количество подходов и повторений) и своя интенсивность (веса, используемые на тренировки).

Во время годового или квартального цикла спортсмен чередует циклы с разным объемом и разной интенсивностью.

Например:

  • Цикл с 15 повторениями
  • Цикл с 8 повторениями
  • Цикл с 12 повторениями
  • Цикл с 6 повторениями

Волновая периодизация, разработанная Алвином Косгроу, гарантирует вам, что в течении одного тренировочного цикла (10 дней) у вас не будет ни одной одинаковой тренировки, а это, в свою очередь, гарант того, что ваши мышцы не смогут приспособиться к объему тренировок и будут расти и становиться сильнее.

Применяя волновую периодизацию нагрузок, разработанную Алвином Косгроу, вы изменяете и количество подходов и количество повторений на каждой тренировке, прорабатывая каждую часть тела два раза в неделю.

Алвин строит длинный тренировочный цикл и делит его на три части. В каждой части собственные упражнения, количество подходов и повторений, а также темп выполнения упражнения.

Темп упражнений

Важная часть программы – темп. Темп, это скорость перемещения снаряда (гантели или штанги). Первая цифра означает время, которое вы должны потратить на опускание снаряда. Вторая цифра – время паузы в нижней точки амплитуды. Третья цифра – время на подъем снаряда.

Например “3-1-1” означает: 3 секунды опускаем штангу, 1 секунда пауза внизу, 1 секунда на подъем штанги.

0 – максимально возможная скорость поднятия снаряда.

Программа тренировок на первую часть цикла (3 недели)

Верх тела. Понедельник и четверг

А1  Жим гантелей лежа на скамье с наклоном.

  • Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60.

А2  Горизонтальная тяга в блочном тренажере         

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B1 Вертикальная тяга широким хватом          

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

B2 Жим штанги стоя        

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C1 Отжимания на брусьях

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

C2 Подъем гантелей на бицепс сидя

  • Недели 1 и 4, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.

D Скручивания        

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30.

Низ тела. Вторник и Пятница

A Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6
    , 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C1 Зашагивания на платформу

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

C2 Гиперэкстензия

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

D Обратные скручивания 

  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Программа тренировок на вторую часть цикла (8 недель)

Понедельник. Верхняя часть тела 

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Французский жим лежа

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5х6,  темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Среда. Нижняя часть тела.

А “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Зашагивания на платформу

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

А1 Подтягивания на перекладине

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B1 Вертикальная тяга блока

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим гантелей сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Косые скручивания       

Недели 1 и 5,  3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

 

Программа тренировок на третью часть цикла. 3-6 недель

Понедельник. Верх тела.

А1 Тяга штанги в наклоне

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

  • Недели 1 и 4,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B2 Жим штанги сидя

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С1 Французский жим лежа

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

D Скручивания

Недели 3 и 6, 4×20, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

 

Вторник и пятница. Нижняя часть тела.

А Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

  • Недели 1 и 4,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Комментарии к программе
  • Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете один подход в упражнении А1, отдыхаете, и выполняете под ход в упражнении А2.
  • Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.
  • В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) изменяйте интенсивность в упражнениях (веса). Больше объема – меньше веса. И наоборот.
  • Не делайте упражнения до отказа. Никогда.
  • Прежде чем переходить ко второй части цикла – закончите первую часть.
  • Перед тем как начинать третью часть цикла – отдохните неделю от спортзала. Просто не приходите в него совсем.
  • Весь тренировочный цикл занимает от 14 до 20 недель.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

«Волновая» периодизация против «классической» периодизации: что лучше?

В настоящее время периодизация (циклирование нагрузок) является основным тренировочным методом в бодибилдинге. В рамках периодизации происходит деление тренировочного периода на небольшие циклы, отличающиеся между собой характером и типом тренировок. Как правило, атлеты начинают с классической схемы, выполняя 3-4 подхода по 8-12 повторений в упражнениях, затем переходит к следующему циклу, в рамках которого происходит увеличение рабочего веса и снижение числа сетов и повторов. В последнем же цикле количество рабочих повторений не превышает 2-3.

Такой тип периодизации получил название «классический» или «линейный». На смену ему был разработан принципиально новый тип периодизации, получивший название «волновой». В этом случае атлет меняет характер и режим тренинга на каждой тренировке.  К примеру, сегодня он выполняет 3-4 подхода по 8-12 повторений, на следующей – число повторов снижается до 3-5, а на последней повышается до 6-8 повторений.

Научные основы

С одной стороны, принцип «волновой» периодизации противоречит современным научным представлениям о тренировочном процессе, ведь согласно им, организм в первую неделю только лишь адаптируется к новому режиму тренировок. При этом отдача от тренировки становится заметна не менее, чем через 2 недели однотипным тренировок. Общая же продолжительность однотипного тренинга не превышает 6 недель (после этого периода рост силы замедляется и наступает застой).

Однако научная проверка системы «волновой» периодизации принесла неожиданные результаты. Через 12 недель таких тренировок у атлетов наблюдался рост силовых показателей в жиме лежа и жиме ногами. Причем этот рост был на 100% выше, чем у той группы спортсменов, которая практиковала «линейную» периодизацию.

Пояснения

Стоит отметить, что при сравнении «классической» и «волновой» периодизации в расчет брались лишь силовые показатели. О том, насколько эффективна «волновая» периодизация для набора массы, без соответствующих исследований сказать сложно.  Между тем, практический опыт показывает, что данная схема тренировок является неким прорывом, ведь тренироваться по одной схеме в течение 12 недель и при этом каждый раз добавлять рабочий вес – считалось чем-то из области фантастики.

Выделите себе контрольный срок, в течение которого будете заниматься по системе «волновой» периодизации. По его истечении сравните силовые результаты с теми, которые вы получаете при использовании традиционных 6-недельных силовых программ. Данная схема отлично зарекомендовала себя среди тысяч культуристов, поэтому, возможно, она поможет и вам.

Волновая периодизация или циклирование нагрузок

Волновая периодизация или циклирование нагрузок в бодибилдинге просто необходимы.

В этом материале блога RostiSila я привожу аргументы, подкрепляющие это заявление. Корень это всего в том, что ни Ваш талант, ни тем более низкая нагрузка в тренировочном сплите не дают возможности бесконечно добавлять рабочие веса на тренировках.

Наращивать вес можно только определенный промежуток времени. Обязательно наступит такой момент, когда Ваш прогресс в прибавлении веса в рабочих подходах полностью остановиться, когда Ваше стремление и желание не позволит добавить даже полкилограмма к рабочим весам. Речь идет даже не о килограмме. И не получится раз в 2 недели или даже 3 добавлять веса, то есть полностью остановиться Ваш прогресс. И вот, что в такой ситуации делать? Разве нет решения?

Решение есть всегда.

Потребность в циклировании или периодизации нагрузок в бодибилдинге становиться очевидной, когда за время от тренировки до тренировки Вам совершенно не удается добавлять веса, а также когда отсутствие прогресса уже наталкивает на мысли о том, чтобы пропускать занятия в зале.

По большому счету циклирование нагрузок и периодизация — это почти одно и то же. В чем смысл волновой периодизации в бодибилдинге? В том, что Ваш тренировочный процесс продвигается как волна, то достигая пика высоты, то обрушиваясь. Другими словами некоторое время Вы работаете на силу, Вы усердно стараетесь добавлять рабочие веса в упражнениях. За этим всем, у Вас, как показывает практика, наступает период контролируемого спада.

Иными словами можно назвать период контролируемой растренированности. Когда Вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставить почти на том же уровне. В результате получается, что Вы в приказном порядке делаете шаг назад.

Существует мнение, что если уже задался определенной целью в бодибилдинге, то отступить — это очень сложное решение. Тем не менее, делать это необходимо, потому что именно этот шаг назад даст Вам возможность взять разгон и после этого сделать два шага вперед.

Линейное движение может работать только в начале. Когда Вы достигаете потолка Вам нужно переходить на волнообразное движение – шаг назад, два шага вперед, шаг назад, два шага вперед, то есть добиваться какого-то спада Вашей работоспособности и силы в какие-то периоды для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее, еще больше.

Когда Вам удастся отбросить стереотипы и тренироваться в такой манере, то прогресс Вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, при этом достаточно попробовать и понять, что такая схема работает.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6. Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах.

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

  • Неделя 50 кг x 10
  • Неделя 65 кг x 10
  • Неделя 75 кг x 10
  • Неделя 85 кг x 10
  • Неделя 90 кг x 10
  • Неделя 95 кг x 8
  • Неделя 100 кг x 8
  • Неделя 102,5 кг x 8
  • Неделя 105 кг x 6
  • Неделя 107,5 кг x 6
  • Неделя 110 кг x 6
  • Неделя 112,5 кг x 6
  • Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

Уверен, вам было интересно узнать об этом тренировочном методе (если еще не сталкивались), и уже интересно его попробовать применить на следующей тренировке. А тех, кто уже испытал его на себе, очень прошу поделиться опытом и Вашим авторитетным мнением ниже, в комментариях под статьей. Спасибо!

— VRT — Волновая периодизация нагрузок || BodyZOOM

Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли — нет такой вещи, как идеальный программы.

Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.

Учебные программы, которые работают:

  • Mentzer’s Heavy Duty
  • HIT
  • Poliquin’s German Volume Training
  • Staley’s EDT training

Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов.

Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.

Различные типы периодизации:

  • Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
  • Переменная периодизации, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
  • Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Традиционное мышление

Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.

При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет «работать» не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела.

При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.

В мае 2002 года номере журнала The Journal of Strength and Conditioning Research сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.

Для более наглядного представления, я описал тренировочный сплит, который основан на разделении тренировок верхней и нижней части тела. Вам не нужно слепо следовать этому расписанию и выбирать именно эти упражнения. Все что вам нужно это придерживаться заданного количества сетов и повторов.


В этом примере, мы поставим тренировки верхней части тела на понедельник и четверг, и нижней части тела на вторник и пятницу. Просто выполняйте все тренировки по программе до тех пор, пока каждая тренировка не будет вами пройдена 4-6 раз.

Программа тренировок

Ниже приводится трехнедельная программа тренеровок. Обозначение упражнений как А1 А2 означает, что эти упражнения выполняются суперсетом, то есть один подход упражнения А1 а затем подход упражнения А2 и так далее.


ВЕРХ — Понедельник и Четверг

НИЗ — Вторник и Пятница

Заключение

Эта система тренировок, возможно, кардинально отличается от того что вы привыкли видеть. И это означает, что это именно то, что вам нужно. Если ваше тело никогда не испытывала ничего подобного раньше — представьте себе каких значительных результатов вы сможете добиться в конце первого цикла.

Впереди вас ждут еще 2 части этой статьи.

Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)

Внимание! Если вам интересны новые материалы на тему VRT и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме

Волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу и программа тренировок по данному принципу | Kiwami

Всем привет! 

Вы попали на статью Никиты Ченчика.

Сегодня я вам расскажу о волновой периодизации нагрузок и напишу примерп программытренировок по данному принципу

Об авторе программы:

Alwyn Cosgrove – пятикратный чемпион Британии по таэквондо. На пике своей спортивной карьеры получил травму позвоночника и бросил данный вид спорта.

Alwyn Cosgrove

Алвин не стал отчаиваться и поступил в West Lothian College, где получил степень магистра по физиологии человека, и стал одним из самых уважаемых экспертов в силовом тренинге.

Тренировочная стратегия

Косгроу не нравились тренировки по принципу сплита

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения групп мышц, каждая из которых прорабатывается в строго отведенный отдельный день.

И предложил прорабатывать более двух мышечных групп за одну тренировку. И сократил время тренировки, объединив упражнения в суперсеты (когда упражнения выполняются одно за другим).

 В суперсетах Косгроу включает упражнения, задействующие мышцы-антагонисты.

Мышцы-антагонисты представляют собой мышечные группы или мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции

Также Алвин использует в своей программе разнообразное количество повторений в одном подходе. По его мнению, это позволяет не достигать “плато” в тренировках и избегать перетренированности.

Тренажёрный зал

Программа тренировок:

Верх тела. Понедельник и четверг

А1 Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Недели 1 и 4, подходы/повторения: 5×5.

Недели 2 и 5, 3×15

Недели 3 и 6, 4×10

А2 Горизонтальная тяга в блоке

Недели 1 и 4, 5×5

Недели 2 и 5, 3×15

Недели 3 и 6, 4×10

B1 Вертикальная тяга широким хватом

Недели 1 и 4, 5×5

Недели 2 и 5, 3×15

Недели 3 и 6, 4×10

B2 Жим штанги стоя

Недели 1 и 4, 5×5

Недели 2 и 5, 3×15

Недели 3 и 6, 4×10

C1 Отжимания на брусьях

Недели 1 и 4, 5×5

Недели 2 и 5, 3×15

Недели 3 и 6, 4×10

C2 Подъем штанги на бицепс

Недели 1 и 4, 5×5

Недели 2 и 5, 3×15

Недели 3 и 6, 4×10

D Скручивания с гантелью в вытянутых руках

Недели 3 и 6, 3×15

Отжимания на брусьях

Низ тела. Вторник и Пятница

A Приседания со штангой на плечах

Недели 1 и 4, 4×10,

Недели 2 и 5, 5×5

Недели 3 и 6, 3×15

B Румынская тяга со штангой

Недели 1 и 4, 4×10

Недели 2 и 5, 5×5

Недели 3 и 6, 3×15

C1 Зашагивания на платформу

Недели 1 и 4, 4×10

Недели 2 и 5, 5×5

Недели 3 и 6, 3×15

C2 Гиперэкстензия

Недели 1 и 4, 4×10

Недели 2 и 5, 5×5

Недели 3 и 6, 3×15

D Обратные скручивания 

Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Примечание к программе

1. Обозначения А1 и А2 (В1 и В2) означают, что эта пара упражнений выполняется суперсетом. Т.е. вы выполняете подход в упражнении А1, а затем без отдыха, идёте на упражнение А2.

2. Обозначения упражнений А и В означает, что упражнения выполняются в обычном порядке. Сначала все подходы в упражнении А, затем все подходы в упражнении В.

3. В зависимости от тренировочного объема (количества подходов и повторений) меняются веса в упражнениях . Больше объема – меньше вес. И наоборот.

4. Не делайте упражнения до отказа. Останавливаетесь за 1-2 повторения.

Спасибо, что дочитали до конца!

Досвидания

Нужна ли периодизация нагрузок? | Спортивные Советы

Периодизация нагрузок часто преподносится как наиболее эффективная стратегия для роста мышц и силы [1]. Периодизация является важным компонентом программ тренировок. Она предназначена для улучшения соблюдения режима тренировок, для обеспечения постоянного прогресса, помогает избежать плато и уменьшить частоту и тяжесть травм [2]. Периодизация – это стратегия, которая влечёт за собой запланированные манипуляции с тренировочными переменными, чтобы максимизировать адаптацию к физической нагрузке. Ни один профессиональный спорт не обходится без периодизации нагрузок. А что если…?

открытый источник

Наиболее распространённой моделью периодизации является традиционная (или «линейная»). Эта модель начинается с больших объёмов и низкой интенсивности и постепенно переходит к низким объёмам и высокой интенсивности в течение нескольких месяцев. Следует отметить, что термин «линейная периодизация» является неправильным, поскольку план тренировок не заканчивается по завершении фазы высокой интенсивности. Все модели периодизации носят циклический характер, поэтому неточно изображать любую модель периодизации как «линейную».

В дополнение к «линейной» была предложена «обратно-линейная» периодизация, которая почти идентична линейной, только в обратном направлении – от малых объёмов с высокой интенсивностью к большим объёмам с низкой интенсивностью.

Более исследованная модель периодизации – волновая (или «нелинейная»), где происходят более частые колебания нагрузки, чем в двух предыдущих. Хоть ежедневно, хоть еженедельно, хоть раз в две недели. Но линейная и волновая не взаимоисключающие. Например, волновой можно задать некую линейность, чтобы совпасть с предстоящими соревнованиями.

При этом, как линейная, так и волновая периодизация имеют схожие эффекты [2].

И действительно, множественные мета-анализы показали, что периодизированная тренировка превосходит непериодизированную для повышения мышечной силы [3]. Тем не менее, тщательный анализ исследований, показывает, что периодизированные группы обучались с более высокой интенсивностью до тестирования по сравнению с непериодизированными группами. Отсюда, некоторые авторы предположили, что лучшие результаты могли быть обусловлены принципом специфичности, а не разнообразным характером периодизированных тренировок. Потому как есть исследования, показывающие, что тренировки с тяжёлыми нагрузками могут привести к более значительным улучшениям в 1ПМ (одноповторный максимум), в сравнении с небольшими нагрузками [4]. А это уже и есть принцип специфичности, ибо «что тренируем, то и тренируется», и работая с бОльшим весом шанс поднять бОльший вес выше [5].

В дополнение к увеличению силы, периодизация используется как средство усиления роста мышц. Например, наш любимый бодибилдинг, где успех зависит от достижения максимального уровня мышечной массы при минимальной массе жира [6].

Наткнулся на один мини-обзор, целью которого было изучение современных данных о применении периодизированной тренировки для повышения мышечной силы и массы [7]. И вот тут-то уже ставится под сомнение имеет ли периодизация преимущества в части роста мышц…

Тренировочные циклы состоят из макроцикла, который обычно длится год, мезоцикла, который может длиться месяц, и микроцикла, который может длиться неделю, всё зависит от целей и графика соревнований. Кроме того, происходит снижение тренировочного объёма, чтобы выйти на «пик» готовности перед соревнованиями.

Чтобы программа тренировок оставалась эффективной, она должна постоянно перегружать нервно-мышечную систему [8]. Короче говоря, нужно постоянно что-то менять, ибо длительные периоды нагрузки без изменений могут привести к усталости и застою [3].

Есть систематический обзор 12 исследований, сравнивающих периодизированные тренировки с непериодизированными для гипертрофии мышц [9]. Авторы пришли к выводу, что хотя оба типа тренировок дают схожие результаты, ограниченное количество проанализированных исследований (всего 2, включая опытных участников), затрудняет получение окончательных выводов. Кроме того, авторы обзора предполагают, что должны быть использованы прямые измерения мышечной гипертрофии, такие как МРТ или УЗИ, чтобы выяснить потенциальные различия между группами. Но только 3 исследования, включённые в обзор, использовали данные методы. При этом только одно из трёх показало небольшую пользу для периодизации [10].

Можно предположить, что отсутствие различий может быть связано с короткой продолжительностью экспериментов. Шестимесячное исследование не обнаружило превосходного эффекта периодизации у неподготовленных людей [11]. Противоречивые результаты могут быть связаны с различиями в изучаемой популяции или участников (например, молодые теннисистки и неактивные пожилые люди) [10].

Помимо этого, есть достаточно свежий (2020 год) краткий обзор по теории основ тренировок для мышечной массы и силы, в котором тоже утверждают об отсутствии убедительных экспериментальных данных, подтверждающих превосходство периодизации [12]. Авторы подвергают сомнению, что существует какое-либо физиологическое обоснование того, что периодизация будет способствовать большей адаптации по сравнении с её отсутствием, но с использованием обычной прогрессии нагрузок. Грубо говоря, если в принципе растёт тренировочный объём, не факт, что это будет хуже периодизации.

Выводы:
— нынешние данные говорят о преимуществах периодизации для развития максимальной мышечной силы как у новичков, так и у опытных атлетов;
— какая модель периодизации лучше (линейная или волновая) остаётся непонятным, хотя местами проскакивают преимущества волновой;
— для роста мышц, думается, периодизация хороша для неопытных атлетов, хотя и эти результаты основаны на исследованиях, направленных на развитие силы, а не рост мышц;
— как ни крути, если хотите роста мышц – нагрузка должна быть прогрессирующей.
ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32343

Всем мышц!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_28614
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28848690
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497285
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27380100
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30728780
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15064596
9) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii..
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581563
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31652235

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #периодизация #бодибилдинг #сила #наука

VRT — Волновая периодизация нагрузок

VRT — Волновая периодизация нагрузок
Автор: Алвин Косгроу (Alwyn Cosgrove)
Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.
Тренеры, инструкторы, спортивные обозреватели, все кто относится к индустрии фитнеса, как правило сильно преувеличивают называя вновь появляющиеся чуть ли не каждый день программы тренировок, выдавая их за прорыв в подготовке Все они стараются преподнести эти системы как лучшее из всего что когда либо было. Хотя многие атлеты уже понимают, что любая программа будет работать только в течение некоторого времени, а не вечно, по всей видимости, до сих пор идет поиск совершенной программы тренировок. Я хочу, что бы вы поняли — нет такой вещи, как идеальный программы.
Тем не менее, сам поиск этих волшебных учебных программ помог разработать некоторые увлекательные методы обучения.
Учебные программы, которые работают:
Mentzer’sHeavyDuty
•HIT
•Poliquin’s German Volume Training
•Staley’s EDT training
Хотя некоторые из этих систем были разработаны используя только опыт их создателей, в последнее время можно встретить и их научное обоснование. Является ли они идеальной программой? Сомнительно. Это, пожалуй, наиболее эффективные из способов для опытных атлетов. Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.
Различные типы периодизации:
•Линейная периодизация, когда количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
•Переменная периодизация, когда атлет чередует количество высоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
•Волнообразная периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.
Традиционное мышление
Традиционно утверждается, что организм адаптируется к нагрузкам за 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется к выполнению упражнения с определенным количеством повторений быстрее, чем к самому упражнению. Поэтому нам нужно менять количество повторений чаще, чем мы меняем упражнения. Как правило, спортсмены, меняющие упражнения в первую очередь используют не самую эффективную схему.
При традиционной периодизации, это означает, что одна и та же нагрузка будет «работать» не более чем 3-6 недель. Затем должен быть применено один из методов для предотвращения застоя, внедрение новых стимулов для постоянной адаптации тела. При волнообразной периодизации, вы будите тренировать все части тела два раза в неделю неделю, но у вас не будет ни одной одинаковой тренировки в течении 10 дней. Это означает, что организм не приспособился, то есть вам не нужно будет менять систему тренировок почти десять недель, несмотря на то, что вы нагружаете каждую часть тела два раза в неделю.
В мае 2002 года номере журнала TheJournalofStrengthandConditioningResearch сообщалось о том что опытные инструкторы отмечали, что их подопечные, использующие принципы волновой периодизации добились прогресса в 2 раза лучшего чем у атлетов занимающихся по традиционным схемам.
Рассмотрим подробно принципы волнообразной периодизации:
Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией.
Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности — тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.
В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации.
Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.

http://vkontakte.ru/note22097776_10501734

ПЕРИОДИЗАЦИЯ ВОЛНЫ

| Westside Barbell

У вас должен быть план, чтобы добиться успеха »

В Powerlifting USA обсуждалось, какая система тренировок является лучшей. У всех было свое мнение, и, конечно же, у меня было свое мнение. Я считаю, что это система Вестсайда. В Вестсайде было 13 мужчин, которые в сумме набрали более 2500 фунтов, 4 — более 2700 фунтов и 2 — более 2800 фунтов. Это лишь часть того, что сделали тренировки в Вестсайде. Общим знаменателем успеха лифтеров Вестсайда является периодизация маятниковой волны.

Для взрывной или скоростной силовой тренировки выполняется трехнедельная волна. Я поражен тем, сколько людей думают, что Вестсайд тренируется с легкими весами; не так. Рекомендуемая скорость штанги 0,8 м / с. Я бесчисленное количество раз упоминал, что мы тренируемся на 50-60% от соревновательного максимума приседаний, но также утверждал, что мы тренируем присед на ящик параллельно. Если бы вы занимались только приседанием на ящик, процент тренировок был бы на уровне 75-85% от этого рекорда на ящик. Надеюсь, это проясняет. А теперь вернемся к конкурсу макс.

Во время тренировки на ящик вес штанги должен составлять 50-60%, а натяжение резинки должно составлять 25% в верхней части упражнения. Давайте разберемся с усадкой ленты. Вес плюс натяжение бандажа в первую неделю при 50% для приседа с весом 1000 фунтов (а у нас было 17) составляет 600 фунтов на ящик и 750 фунтов в верхней части приседа. Вторая неделя с 55% будет составлять 650 фунтов на уровне ящика и 800 фунтов в верхней части приседаний. На третьей неделе волны вес штанги составляет 600 фунтов плюс 100 фунтов натяжения резинки на ящик и 850 фунтов в верхней части приседа.Это означает, что сочетание веса штанги и натяжения ленты на 1-3 недели выглядит следующим образом.

Неделя 1: 60-75% на вершине

Неделя 2: 65-80% на вершине

Неделя 3: 70-85% на вершине

Эта волна предназначена для развития скоростной силы. Исследования 780 высококвалифицированных тяжелоатлетов, которые тренировались в течение двух предсоревновательных месяцев, показали, что 50% веса, поднимаемого в рывке и толчке, должны составлять 75-85% от максимума одного повторения. Это исследование было выполнено А.Д. Ермаков и Н. С. Атанасова в 1975 году. Их результаты можно найти в книге Управление подготовкой тяжелоатлетов . В этом тексте также говорится, что более 50% тренировок составляли специальные упражнения. Вестсайд использует гораздо больший процент специальных упражнений — более 90%.

Для силовой скорости или медленной силы, когда скорость штанги близка к 0,6 м / с, волна должна длиться всего две недели. Более длительное время может привести к сильной усталости или травмам. Здесь нужно использовать большее натяжение ленты вверху, чем вес штанги.Это значительно замедлит подъем. Доктор Фред Хэтфилд сказал: «Никто не может поднимать тяжелый вес медленно», и он был прав. Мировые рекорды поднимаются медленнее, чем тренировочные веса, но соотношение в месячном плане должно составлять примерно 80 подъемов со скоростью 0,8 м / с и 12 подъемов со скоростью менее 0,6 м / с, или намного медленнее в день максимальных усилий.

А.Дж. Робертс недавно пробежал двухнедельную скоростную силовую волну и сделал за первую неделю 385 фунтов веса штанги плюс 700 фунтов натяжения резинки. Вторая неделя А.Дж. составил 425 фунтов веса штанги плюс 700 фунтов натяжения ленты.Комбинация второй недели в верхней части приседа дает в сумме 1125 фунтов. А.Дж. также есть запись на коробке с противоположным сочетанием веса и натяжения ленты. Его лучший вес — 690 фунтов и натяжение ленты 440 фунтов. Это составляет 1130 фунтов. На следующем конкурсе A.J. сделал присед на 1140 фунтов, что официально на 40 фунтов больше.

Я говорил о двух волнах, которые используются в дневных скоростных тренировках, или в пятницу, для приседаний. Тренируются все особые силы.Это важно для правильного восстановления перед следующей экстремальной тренировкой в ​​понедельник или в день максимальных усилий. Пятничная тренировка должна быть высокой и средней интенсивности, тогда как понедельник, или день максимальных усилий, должен быть интенсивным и низким. План скоростной тренировки для скоростной силы состоит в том, чтобы вернуться к 50% от максимума одного повторения, а также изменить штангу или стойку, величину натяжения ленты или изменить вес цепи для аккомодации. Цепи не будут способствовать увеличению кинетической энергии, потому что они не будут способствовать форсированию вашей эксцентрической фазы, как это делают ленты, помогая в накопленной реверсивной энергии.Ключ к увеличению силы — двигаться в том же процентном соотношении от одного повторения с другой скоростью. Волны скорости должны использоваться с приспособлением, чтобы помочь уменьшить замедление штанги.

Доктор Фред Хэтфилд открыл мне глаза в начале 1980-х своей теорией компенсаторно-ускоренной тренировки (CAT). Метод доктора Хэтфилда призывает спортсмена увеличивать мышечное напряжение, пытаясь перемещать груз как можно быстрее на протяжении всего упражнения. Мне нравится думать, что Вестсайд сделал еще один шаг вперед, создав комбинации методов сопротивления (CRM).Эта система обсуждается в Supertraining Мела Сиффа. Доктор Сифф был очарован нашим использованием этого метода во время посещения Вестсайд Барбелл в 2000 году. Специальные силовые волны повторяются в течение года, из года в год, чтобы поддерживать быстрый темп развития силы за счет изменения степени натяжения ленты или вес цепи или комбинируя обе цепи и ленты. Также рекомендуется использовать две силовые ленты. Поместите один над перекладиной, а другой над пластинами, чтобы вызвать резкий эффект нагрузки.Также может оказаться эффективным наложить ленту на пластины разного размера. Каждые три недели мы узнаем, насколько быстры наши атлеты в скоростной день, и каждые 7 дней, насколько они сильны, в отличие от обычного цикла, который позволяет узнать свой текущий уровень силы только близко к соревнованиям, когда может быть слишком поздно.

Тренировка соревнований — это два метода, которые пересекаются друг с другом: фаза ок. Максимума плюс фаза отложенного преобразования. За пять недель до соревнований мы разгрузим часть объема в пятницу, или ускоренный день, на две недели.Через три недели мы используем примерно максимальную фазу в первую неделю. Например, наши приседающие с весом 1160, 1150 и 1140 фунтов работают с весом штанги 690-720 фунтов плюс 440 фунтов натяжения ленты на ящик. Через две недели они опускаются до 510 штанги плюс 440 фунтов натяжения резинки за 1 повторение. В течение 3-й недели они носят костюмы Inzer Predator и Leviathan с опущенными ремнями и без наколенников. За две недели до тренировки 510 фунтов веса штанги плюс 440 фунтов натяжения резинки выполняются за 1 повторение только с Predators.Через неделю тяжеловесы будут выполнять только специальные упражнения, такие как обратный гипер-тренажер, подъемы ягодиц и ветчины и тяга саней. Легковесы будут работать со штангой до 330 фунтов плюс 140 фунтов натяжения ленты без передачи на параллельном ящике, плюс легкие специальные упражнения из-за увеличения веса. Вот как мы используем периодизацию волн.

Есть много планов, которым предстоит следовать, например, модели, предписанные д-ром Тюдором Бомпа, и волновая схема Медведева 1964 года, которую я модифицировал.Доктор Верхошанский, которым я очень восхищался, использовал более длинную блочную систему с длительной отложенной трансформацией. Последний стиль я нашел несколько менее предсказуемым, но у вас должен быть план, иначе вы планируете потерпеть неудачу.

К волновому стилю Медведева я добавил маятниковый подход Аросиева и других, чтобы сформировать мою Вестсайдскую систему. Василий Алексеев, очень известный олимпийский атлет, использовал ту же систему, которую я открыл в 1983 году. Доктор Мел Сифф рассказал мне об этом, когда посетил Вестсайд, и спросил, как я пришел к этой модели.Я сказал ему, что после трех недель тренировок с теми же упражнениями я не стал ни сильнее, ни быстрее, и на четвертой неделе увижу эффект детренированности. Итак, я начал трехнедельную маятниковую волновую систему. Доктор Сифф подумал, что Алексеев сказал то же самое. Для меня этого было достаточно.

Трехнедельная волна приседа 1100+ будет выглядеть так для последней волны скоростной силы перед значительным сокращением тренировочного объема для фазы разгрузки на две недели.

Неделя 1: 600 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резинки в верхней части

Общий объем = 13 600

Неделя 2: 650 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резинки в верхней части

Общий объем = 14 400

Неделя 3: 700 x 2 повторения, 8 подходов, плюс 250 фунтов натяжения резинки в верхней части

Общий объем = 15 200

Это объем объема в скоростной день, с которым должен уметь приседать 1100 фунтов, чтобы не только сделать такое приседание в день соревнований, но и выдержать тренировку для жима лежа и становой тяги, чтобы добиться успеха.Есть много причин, по которым у нас так много общих и индивидуальных упражнений, и дело не в поднятии легких весов. Как однажды сказал доктор Сквот: «Если легкие веса делают вас сильнее, то почему бы просто не тренироваться с легкими весами?» Конечно, нет, и Вестсайд это знает. Если вы никогда не были в Вестсайде, вы понятия не имеете, что происходит внутри, но, надеюсь, вы изучите нас и раскроете свой истинный потенциал.

Louie Simmons

ПЕРИОДИЗАЦИЯ: МАЯТНИЧНАЯ ВОЛНА | Westside Barbell

Периодизация означает просто организацию тренировочных планов на один год или более в более короткие управляемые планы, т.е.е., еженедельно или ежемесячно. В Вестсайде недельный план используется в день максимальных усилий. Каждую неделю атлет меняет упражнение со штангой, всегда работая до максимального сингла в специальном приседе, на ящик, стойку или становую тягу с лентой. Это метод максимальных усилий. Выполняются только гудморнинги с эксцентрической фазой, предшествующей концентрической, с максимальным количеством повторений 3.

Это метод больших усилий. Вестсайд доказал, что метод максимальных усилий лучше. Почему? Достигнуто новое плато. Это позитивно не только физически, но и психологически.Метод больших усилий поднимает проблему большого объема, но пока нет новых абсолютных рекордов. Под тяжелым усилием подразумевается вес более 90% от 1-го повторения. Поднятие тяжестей на 90% и более в течение 3 недель или дольше отрицательно скажется на центральной нервной системе. Чтобы предотвратить это явление, мы меняем основной лифт каждую неделю. По мере повышения специальной физической подготовленности тренировочный эффект снижается. Вот почему необходимо постоянно вводить новые средства обучения, поэтому мы меняем упражнения каждую неделю.

Это сопряженная система: использование упражнений, аналогичных классическим упражнениям для тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Это обеспечивает однонаправленную нагрузку, которая сильно стимулирует двигательный потенциал и улучшает технические навыки. То же самое и с жимом лежа. Жим с пола, жим с доски, работа со стойкой, наклон, наклон и т. Д. Являются сопряженными упражнениями. Чтобы уточнить, работа по максимальному усилию выполняется раз в неделю. В жиме лежа это делается через 72 часа после скоростно-силового жима. В Вестсайде скоростная скамейка состоится в воскресенье, а максимальная — в среду.Скоростные приседания и становая тяга — в пятницу. Максимальное усилие в понедельник. Экстремальные тренировки могут происходить каждые 72 часа. Работа с максимальным усилием — это еженедельный план, но его следует учитывать в годовом плане.

Скоростная силовая работа выполняется по 3-недельному циклу. Вес с лентами, цепями или и тем и другим меняется каждую неделю, обычно увеличиваясь каждую неделю в течение 3 недель. На четвертой неделе нагрузка снижается или изменяется, и снова запускается еще одна 3-недельная волна. Почему мы начинаем снова через 3 недели? Мы обнаружили, что через 3 недели нельзя стать быстрее или сильнее.Именно поэтому используется трехнедельная волна. Доктор Мел Сифф сообщил мне, что Василий Алексеев использовал аналогичную волновую систему для своих замечательных тренировок. Помните, он был штангистом и не использовал никакого снаряжения. Это сработало, потому что он стал сильнее физически. При приседании с разными брусьями каждый имеет определенный предел веса.

Например, я сделал 805 с обычным грифом для приседаний на параллельном блоке, 640 с грифом для безопасных приседаний и 675 с 14-дюймовым грифом с изгибом. Я упоминаю об этом, потому что при использовании трехнедельной волны с одним конкретным столбиком один и тот же процент будет иметь другое значение.Например: Гриф для приседаний: 50% = 402, 60% = 482 Гриф для безопасного приседания: 50% = 320, 60% = 384 Гриф с изгибом: 50% = 337, 60% = 405 Это должно строго контролироваться. Для меня эти числа представляют собой вес, эквивалентный моему максимальному приседу в соревнованиях, равному 920. Изменяя грифы каждую 3-недельную волну, можно рассчитать истинный максимальный присед в соревнованиях. Если кто-то побьет личный рекорд, скажем, на грифе с изгибом, следует ожидать нового спортивного рекорда. Проценты должны быть рассчитаны в зависимости от того, какой столбец используется, и от используемого метода контраста (полосы, цепочки или оба).Если используются расцепители веса, их также необходимо учитывать. Примечание: используйте релизеры веса только для двухнедельной волны. Эксцентрики несут ответственность за большинство болезненных ощущений в мышцах из-за поврежденных мышечных клеток.

Скоростные тяги выполняются после скоростных приседаний. Для трехнедельной волны можно использовать три изменения веса, по одному в неделю. Второй метод — использовать три различных натяжения ленты, начиная с легких лент и заканчивая более сильной лентой в течение следующих 2 недель. Если целью является соревнование, необходимо использовать обратную волну.Просто начните с самого сильного натяжения и уменьшайте натяжение ленты каждую неделю в течение 3 недель. Лучшие жимовики, с которыми я разговаривал, уменьшают вес штанги или ленты по мере приближения соревнований. Это увеличивает скорость развития силы. Это часть фазы отложенной трансмутации, работа с максимальным усилием. Помните, что каждую неделю меняйте скорость штанги, изменяя количество цепей, ремней или стабилизаторов веса, или их комбинацию.

У меня есть работа на скоростную скорость и работу на максимальное усилие, но как насчет GPP? Для приседаний Джон «Честер» Стаффорд использует приседания на ящик с добавленным весом и без него, тягу салазок для верхней или нижней части тела, обратный гипер-тренажер, подъемы ягодиц / хамов, работу на пресс и работу с лентой.Для работы с оркестром делайте одну или две дополнительные тренировки в неделю. Тренировки длятся 20-30 минут. Сгибания ног на ленте выполняются примерно по 60 повторений в 2 или 3 подхода. Далее делаются гудморнинги (изогнутая или округлая спина), также на 2 или 3 подхода. Затем можно сделать 3 подхода по 15 повторений. Комбинации бесконечны. Через 7-10 дней начинайте другой комплекс. Помните, что сопряженная система используется для скоростной работы, работы на максимальное усилие и дополнительных тренировок для развития силы или GPP.

Не забывайте о методах восстановления.Они тоже должны быть включены. Водную терапию, массаж, коррекцию позвоночника, акупрессуру и иглоукалывание можно постоянно чередовать в течение года, разделив на еженедельные и ежемесячные планы. Когда люди приезжают в Вестсайд, они становятся свидетелями подготовки к предстоящему соревнованию: тренинга, непосредственно предшествующего соревнованию, и тренировок за несколько месяцев до соревнования, а также того, как используется определенный тип тренировок.

Семьдесят процентов мира покрыто водой. Он постоянно движется волнами. Некоторые просто рябь; другие величиной с цунами.Тем не менее, иногда они как-то согласованы друг с другом по временам года. Так же, как и наше обучение. Тренироваться на волнах действительно очень естественно, если просто думать об этом систематически.

Луи Симмонс

Волны силы: периодизация в советском стиле

На прошлой неделе я рассмотрел простую программу на выносливость, которая создает анаболическую среду, которая подготовит вас к силовым тренировкам. На этой неделе мы рассмотрим самую мощную силовую программу, которую я использовал. Рассел Даннинг и его спортсмены с большим успехом использовали эту программу, пытаясь выполнить жим гири с полутяжелым весом StrongFirst Level II.Многие атлеты не проходят этот тест на силу, но все его атлеты по этой программе сдали его легко.

Эта программа поможет вам стать сильнее и оставаться таким на долгие годы.

Жим гири с половиной веса требует серьезной силы. Эта программа может помочь вам в этом. [Фото любезно предоставлено Craig Marker]

Советское открытие тренировочных волн

Многие западные программы периодизации имеют обратную зависимость между интенсивностью тренировки и объемом. Эти программы линейны в том смысле, что вы увеличиваете вес в последующие недели и уменьшаете общее количество подъемов. Исследования советских программ по тяжелой атлетике 1970-х и 80-х годов показывают, что объем и интенсивность размахивания могут быть ключом к долгосрочному приросту силы и выносливости.

Опять же, мне нужно положиться на моего наставника Павла Цацулина в его понимании советских методов обучения. Советский Союз методично вел записи каждой тренировки, но большая часть этого исследования до сих пор публикуется на русском языке.Ведущие советские ученые просмотрели данные и обнаружили интересные закономерности. На основе этих шаблонов они создали принципы тренировок, благодаря которым стали одними из самых успешных и стойких спортсменов в мировой истории.

Еще секреты советских тренировок:

Почему нужно меньше разминаться (как русские)

Не тренируйтесь постоянно

Во-первых, советская олимпийская сборная по тяжелой атлетике делала это нечасто сделайте 1 повторение максимума (1ПМ) в своей тренировке. Большая часть их тренировок была сделана с 65% до 85% от их 1ПМ. Этот метод контрастирует с системами тренировок в болгарском стиле, которые основываются на тренировках с более тяжелыми весами.

Болгары также добились успехов в олимпийской атлетике; однако их спортсмены не отличались долговечностью. Многие советские атлеты побили олимпийские рекорды далеко за тридцать. Леонид Тараненко выиграл свою первую олимпийскую медаль в 1980 году и последнюю в 1992 году в возрасте 36 лет.Суммарный результат Тараненко в 1988 году в рывке, толчке и толчке составил 475 кг (1047 фунтов) и остается самым тяжелым из всех, когда-либо поднимавшихся на соревнованиях.

Тщательное изучение советских тренировочных записей показывает, что их бьющие все рекорды спортсмены редко приближались к своему 1-повторному максимуму на тренировках.

Разделение объема и интенсивности

Если мы определяем объем как общее количество подъемов и интенсивность в процентах от 1ПМ, мы часто видим закономерность в западных программах. Большинство программ начинаются с большего количества повторений с меньшим весом и в течение нескольких недель работают с небольшим количеством подъемов с более тяжелым весом. Эти программы называются линейными, потому что вы добавляете вес каждую неделю. Простым примером является программа Вендлера 5-3-1. В первую неделю человек делает 5 повторений примерно с 75% от своего 1ПМ. К третьей неделе человек выполняет одно повторение с 85-90% своего 1ПМ.

Советы разделили объем и интенсивность. Одна неделя может быть с большим объемом и высокой интенсивностью, а следующая неделя будет с низкой интенсивностью и средним объемом. Объем и интенсивность завивки позволяет более естественным образом восстанавливаться и набирать силу.

Независимое изменение объема и интенсивности может привести к лучшему приросту силы и увеличению продолжительности жизни спортсмена.

Программа периодизации силы волнистых волн

Эту программу можно выполнять в те дни, когда вы не выполняете упражнения на выносливость. Будут дни, которые покажутся слишком простыми (например,например, неделя 3, день 1) и некоторые дни, которые не так просты (например, неделя 2, день 3). Придерживайтесь программы. Не прибавляйте в весе, потому что в этот день вы почувствуете себя лучше.

Я бы посоветовал придерживаться одного упражнения в течение месяца. Если вы также выполняете программу на выносливость, описанную на прошлой неделе, махи гирями будут поддерживать вашу взрывную силу ног. В сочетании с программой на выносливость эта программа хорошо подойдет для пресса.

В таблице ниже представлены значения и количество повторений на каждый день.Например, если 1ПМ вашего жима гири составляет 100 фунтов, вам нужно всего три веса: 75 фунтов, 85 фунтов и 90 фунтов. Не беспокойтесь, если у вас нет точного веса. A 32 кг (72 фунта), 36 кг (80 фунтов) и 40 кг (88 фунтов) можно легко заменить. Чтобы разогреться, начните с меньшего веса. Не стоит сразу начинать с 75% от вашего 1ПМ. Периоды отдыха должны быть больше девяноста секунд, так как вы хотите иметь как можно больше мощности в каждом подходе. Вы можете потратить до восьми минут, прежде чем пробовать свои 90% веса.

Чтобы прочитать таблицу, возьмите указанный вес и выполните количество повторений. Например, в день 2 недели 1 вы должны сделать:

  • Набор из 2 с 75%
  • Набор из 2 с 85%
  • Набор из 2 с 85%
  • A final набор из 2 штук с 75%

Чувствуете себя сильнее, чем установленный на день вес? Большой. В любом случае придерживайтесь программы.

В конце месяца запустите программу заново. Эта программа подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. В этих программах есть много мелких нюансов, но в этой статье их много, чтобы обсудить. Например, вы можете создавать программы с еще более волнистым объемом и интенсивностью.

Становитесь сильнее сейчас и в долгосрочной перспективе

По моему опыту, каждый, кто использовал эту программу обучения, сообщал об огромных успехах. Фабио Зонин, Расс Даннинг и Тони Грасиа тренировали спортсменов высокого уровня, используя эти методы.Павел основывал ключи своей программы на советских тренировочных системах. Советские спортсмены были известны не только тем, что побивали все олимпийские рекорды, но и сохраняли стойкость.

Я слышал о многих начинающих атлетах, которые начинали программу линейного стиля и продолжали ее из-за первоначального успеха. Обычно они получают травмы, из-за чего они делают перерыв перед началом новой линейной программы. В конечном итоге линейная программа становится волнообразной, поскольку травмы останавливают их прогресс.

Вышеупомянутая программа включает взлеты и падения, чтобы обеспечить вам надежность. Ключ состоит в том, чтобы махать объемом и интенсивностью, не связывая их вместе. Это может означать, что некоторые недели будут низкой интенсивностью и средним объемом (легкими), а другие — высокой интенсивностью и большим объемом. В моей работе с программой были занятия по 15 минут и длительные по 2 часа. Придерживайтесь программы, и вы заметите большой прирост силы и долговечность.

Что это? Почему это работает? Как это сделать? — Fitbod

Волновая нагрузка — эффективный способ достижения максимальной силы за очень короткий промежуток времени из-за постактивационного потенцирования (PAP).

PAP официально определяется как «явление, при котором сила, действующая на мышцу, увеличивается из-за ее предыдущего сокращения».

Это немного сложно с точки зрения физиологии, но короче говоря, волновая нагрузка помогает нервной системе активнее работать, а также увеличивает активацию мышечных волокон. Это оба очень эффективных способа увеличить общую максимальную силу за очень короткое время.

Потенциальные риски волновой нагрузки

Волновая нагрузка — очень эффективный способ достижения максимальной неврологической готовности и выражения максимальной силы.

Однако большое количество нервного стресса и стимуляции может привести к нервной усталости, которая не запрограммирована должным образом (или если запрограммирована слишком часто).

Волновая нагрузка для максимального выражения силы часто проводится до соревнований по силе в течение максимум 2-3 недель, при этом атлет часто чувствует, что может выполнить еще одну неделю в волнах.

Идея состоит в том, чтобы не давить слишком долго с волновой нагрузкой (волновая нагрузка пиковой силы), поскольку это может привести к длительной нервной усталости и травмам.

Исключение составляет волновая нагрузка для развития общей силы и размера, когда атлет выполняет больший объем (общее количество повторений) за тренировку с немного меньшим весом (часто между 80-89% от максимума).

Строительная сила отличается от выражения силы в лифте. Повышение прочности в лифте осуществляется с использованием нагрузок 80-89% от максимальной, тогда как выражение или пиковая сила часто выполняется в диапазоне выше 90%. Чем выше% от максимума (интенсивности), тем меньше тренировок вы проводите в этом диапазоне, так как это может быстро помешать прогрессу и привести к травмам.

По этой причине волновая нагрузка, используемая для максимальной силы, не должна использоваться дольше, чем 3 недели за один раз, с последующими более длительными периодами отдыха (дольше, чем неделя разгрузки), в то время как планы волновой нагрузки для общей силы и размера могут быть используется в течение 4-6 недель с запланированной разгрузкой или более легкими неделями в течение этого периода.

Вы не станете сильнее, всегда выкладываясь на максимум! Обязательно прочтите мою статью « Как часто следует поднимать максимальный вес », чтобы убедиться, что вы не помешаете вашему прогрессу!

Кому следует выполнять волновую нагрузку?

Волновая нагрузка — это последовательность тренировок, которую можно использовать для людей среднего и продвинутого уровней, у которых уже установлены максимумы повторений (необходимы для расчета интенсивности), а также для тех, кто имеет опыт подъема более тяжелых грузов.

Волновая нагрузка у новичков часто приводит к неорганизованному повторению схемы интенсивности, а также может зависеть от несовершенной техники во время тренировки с тяжелой атлетикой (что может привести к травме).

Атлету рекомендуется выполнять тренировку с волновой нагрузкой (пиковую или общую) после, по крайней мере, 1 года последовательных тренировок на силу, в которых он имеет способность двигаться на 80-95% от истинного максимума с правильной техникой.

Наконец, атлет обязательно должен рассчитывать нагрузки на основе их истинного максимума (что должно быть сделано путем тестирования точных 1-3ПМ).Расчет максимума повторений с использованием прогнозируемого максимума из упражнения, выполненного более чем с 5 повторениями, не имеет большого значения для максимальной силы. По этой причине я предлагаю атлету выполнять стандартную силовую программу на 4-8 недель, в которой он приобретает опыт и знания о своем силовом потенциале, перемещая нагрузки высокой интенсивности (% от максимальной) с 2-5 повторениями в подходе, и использовать эти числа для расчета более допустимый 1-повторный макс.

Что говорят данные • Сильнее благодаря науке

Прежде чем обсуждать периодизацию, вы должны хорошо понимать, о чем говорится в исследовании.В этой статье мы даем исчерпывающий количественный обзор исследования периодизации.

С самого начала я хочу прояснить свои намерения: я хочу, чтобы это был наиболее полный количественный обзор существующей литературы по периодизации, при этом он был легкодоступным и понятным. Время от времени он может быть немного сложным и техническим, но моя цель — чтобы каждый мог понять его, независимо от академического образования, при условии, что он готов внимательно читать и уделять внимание.

Периодизация — популярная тема для обсуждения в силовом сообществе. Однако 90% обсуждения сводятся к следующему: «Я прочитал статью о (вставьте случайный веб-сайт сюда), в которой говорится, что форма периодизации xyz является лучшей» или «вот два исследования, которые подтверждают мою точку зрения, поэтому я прав. ,»или„хорошо в теории, хуг модель периодизации должна приводить к а результатов, поэтому это бесспорно лучший“. Однако существует огромное количество литературы по этому вопросу, по крайней мере, с 60 исследованиями (по крайней мере, я смог найти), о большинстве из которых большинство людей совершенно не подозревает.Этой статьей я в основном хочу предоставить людям основу для обсуждения этой темы и , с эмпирической отправной точкой и обширным списком источников, из которых можно почитать и извлечь уроки.

Если вы еще не читали первую часть этой серии (Периодизация: история и теория), я рекомендую вам проверить ее, прежде чем углубляться в нее.

Прежде, чем мы начнем здесь, поскольку эта статья пустяковая, я хочу рассказать вам, чего вы должны ожидать от этой статьи, в следующем порядке:

  1. Основные определения, чтобы все были на одной странице.
  2. Заметки о проведенных мною количественных анализах.
  3. Результаты анализов.
  4. Проблемы с текущими исследованиями, которые у нас есть, и способы их улучшения.
  5. Практические выводы.
  6. Ссылки на источники и дополнительную информацию.

Определения

Для начала мне нужно убедиться, что мы все на одной странице в отношении терминологии, чтобы вы знали, о чем, черт возьми, я говорю до конца этой статьи.

Периодизация

Национальная ассоциация силы и кондиционирования определяет периодизацию следующим образом: «Периодизация — это метод использования последовательных или поэтапных изменений рабочей нагрузки, фокуса тренировки и тренировочных задач, содержащихся в микроцикле, мезоцикле и годовом плане тренировок. Подход зависит от поставленных целей на указанный период обучения. Правильно составленный периодизированный план тренировок обеспечивает основу для надлежащего упорядочивания тренировок, так что тренировочные задачи, содержание и рабочие нагрузки варьируются на множестве уровней в логической, поэтапной схеме, чтобы обеспечить развитие конкретных физиологических и производственных результатов на разных этапах. заранее определенные моменты времени.”

Три основных элемента определения, которые следует выделить: последовательный / поэтапный (тренировка разбита на отдельные блоки, которые основываются друг на друге), разнообразие (то есть все ваши тренировки не совсем одинаковы) и целенаправленное ( достижение максимальной производительности в определенный момент времени — обычно соревнование).

Линейная периодизация (LP)

Линейная периодизация (часто называемая «традиционной периодизацией») относится к системе, разработанной Матвеевым и его товарищами в 50-х и 60-х годах в Советском Союзе, в соответствии с которой объем тренировки постепенно уменьшается с течением времени, а интенсивность тренировки постепенно увеличивается с течением времени, при этом конус перед серьезным соревнованием.Важно отметить, что под «тренировочным циклом» в этой модели обычно подразумевается, по крайней мере, целый год тренировок (то есть от одного чемпионата мира до следующего чемпионата мира), а иногда и четыре года тренировок (то есть от одной Олимпиады до следующих Олимпийских игр).

В последнее время определение несколько изменилось. Когда большинство людей говорят о линейной периодизации, они имеют в виду любую тренировочную структуру, в которой объем обычно уменьшается, а интенсивность со временем увеличивается.В отличие от исходного определения, это могло относиться к нескольким месяцам обучения вместо года обучения или более.

Волнообразная периодизация (UP)

Волнообразная периодизация относится к тренировочным структурам, в которых объем и интенсивность многократно увеличиваются и уменьшаются с течением времени. Волнообразная периодизация не была представлена ​​как концепция до тех пор, пока определение линейной периодизации не изменилось и не включало более короткие периоды времени. Когда линейная периодизация все еще касается организации обучения в течение года, , конечно, , у вас будут колебания в объеме и интенсивности в течение этого года.

Две основные подкатегории волнообразной периодизации — это недельная волнообразная периодизация (WUP) и дневная волнообразная периодизация (DUP) . При еженедельной волнообразной периодизации колебания объема и интенсивности происходят от недели к неделе (как правило, более высокая интенсивность соответствует более низким объемам, и наоборот). Например, если при линейном подходе вы поднимали 70% 1ПМ на 1-й неделе, 75% на 2-ю, 80% на 3-ю и 85% на 4-ю, еженедельный волнообразный подход может дать вам подъем 70% на 1-й неделе, 80% на 2-й неделе, 75% на 3-й и 85% на 4-й (в этом примере интенсивность увеличивается, уменьшается, увеличивается, а не просто увеличивается каждую неделю).

При ежедневной волнообразной периодизации колебания объема и интенсивности происходят в течение одной тренировочной недели. Например, если ваша интенсивность тренировки на первой неделе должна составлять 75%, и вы приседаете дважды за эту тренировочную неделю, без DUP, вы будете использовать 75% нагрузки для обеих тренировок; с DUP вы можете использовать 70% для одного сеанса и 80% для другого сеанса.1

Периодизация блока (BP)

Блочная периодизация изначально была предложена как способ заставить периодизацию работать для видов спорта, в которых проводилось более одного крупного соревнования в год (поскольку LP изначально был разработан только для одного крупного соревнования).Первоначальные версии BP имели межсезонье, которое выглядело в основном идентично LP, с добавлением «соревновательного блока», который состоял из тренировок с достаточным объемом и интенсивностью, чтобы поддерживать производительность без чрезмерного налогообложения спортсмена во время соревнований. время года.

В последнее время определение немного изменилось, и теперь АД обычно используется для обозначения тренировки, которая начинается с блока, ориентированного на силовую выносливость, за которым следует блок, ориентированный на гипертрофию, за которым следует блок, ориентированный на максимальную силу, за которым следует блок, ориентированный на мощность и скорость (за ним следует соревновательный блок, если вы имеете дело со спортсменом, занимающимся командными видами спорта).

Теперь, если вы читаете это и думаете: «Почему эти вещи определены как отдельные формы периодизации? Они вовсе не кажутся взаимоисключающими, — вы правы. Об этом я еще расскажу позже. Но в основном на протяжении последних 40 с лишним лет видные теоретики периодизации (Бондарчук, Иссурин, Матвеев и др.) Проводили публичные соревнования по измерению членов о том, чья модель лучше (и, следовательно, почему другие модели хуже), что в значительной степени не соответствует действительности. почему люди склонны рассматривать их как совершенно отдельные понятия.В результате они были исследованы как отдельные концепции.

Примечания к анализу

Предупреждаю, этот раздел, вероятно, будет утомительным. Если вы уверены, что я ничего не напортачил, пропустите этот раздел. Этот раздел предназначен для людей, которые хотят точно знать, что я сделал, чтобы они могли воссоздать мой анализ или понять, почему я принял некоторые из решений, которые я сделал с анализом.

Этот проект начался с поиска «периодизации» и «периодизации» в Интернете с последующим поиском источников из существующих обзоров и метаанализов по периодизации и проверкой списков литературы найденных мною исследований.В результате поиска было найдено 60 статей, все из которых находятся в этой таблице (если вы хотите получить копию, выберите «файл» → «скачать» или «сделать копию»).

Мое намерение состояло в том, чтобы просто использовать обычные метааналитические процедуры (т.е. вычислить величину эффекта и использовать модель случайных эффектов). Однако я столкнулся с некоторыми проблемами при таком подходе. А именно, в нескольких исследованиях сообщалось о таких малых стандартных отклонениях, что я просто не мог счесть их достоверными, и в результате они приводили к таким большим размерам эффектов, что я тоже не мог счесть их достоверными.Например, если вы используете представленные в этом исследовании данные (жим лежа перед тренировкой в ​​1,28 ± 0,002 раза от веса тела, с увеличением в 0,13-0,42 раза от веса тела), вы получите внутригрупповой эффект в диапазоне от 65–160, а величина межгруппового эффекта — от 10 до 95. Это явно нелепо. Других ТАКИХ проблем не было, но в нескольких других исследованиях стандартные отклонения были достаточно малы (и, следовательно, размеры эффекта достаточно велики, то есть 5+), что заставило меня очень скептически отнестись к .

В итоге просто использовал процентные изменения. Процентные изменения могут быть опасными при использовании с отдельными исследованиями, поскольку они чувствительны к различиям в силе перед тренировкой (что дает преимущество для более слабых групп с самого начала), но было достаточно исследований, включенных во все эти анализы, чтобы эти небольшие предварительные тренировки тренировочная разница в силе просто исчезнет. Мне также нравятся процентные изменения для чего-то вроде этого, поскольку читателям, не являющимся академиками, их легче понять интуитивно.Я просмотрел данные четырьмя разными способами:

  1. Просто среднее процентное изменение между двумя вещами, которые я сравнивал (то есть периодизированной и непериодированной, или линейной против волнообразной периодизации) без каких-либо возня
  2. Процент изменений в неделю. По сути, вы ожидаете большего общего прироста силы в исследованиях, которые проводятся в течение более длительного периода времени, что может сделать различия между группами более заметными. Если один протокол позволяет людям набирать силу в два раза быстрее, вы можете рассчитывать на 3% против 3%.Увеличение силы на 6% за 6 недель, но увеличение силы на 6% против 12% за 12 недель. Разница в общем процентном изменении вдвое больше за 12 недель (6% против 3%), но разница в приросте силы в неделю такая же (0,5% в неделю против 1% в неделю).
  3. Средний процент изменений при объединении всех упражнений в одном исследовании. По сути, это гарантирует, что одно исследование не сможет превзойти остальные. Например, если в одном исследовании тестировалось только приседание, в анализе была бы одна точка данных.Если бы в другом исследовании тестировались приседания, жим лежа, жим ногами и жим плечами, в его анализе было бы четыре точки данных. Вы можете возразить, что все эти эффекты следует включать независимо, чтобы выявить различия между упражнениями в рамках одного исследования, или вы можете возразить, что вы должны объединять в рамках каждого исследования, поскольку каждое исследование, по сути, просто тестирует одну тренировочную программу по сравнению с другой. так почему же одно сравнение имеет значение в четыре раза в вашем анализе? Точно так же на этом этапе я объединил эффекты разных групп в рамках одного исследования.Например, если бы я сравнивал периодизированное и непериодизированное обучение, и в одном исследовании была непериодизированная группа, группа LP и группа DUP, я бы объединил эффекты, наблюдаемые в группах LP и DUP.
  4. Среднее (объединенное) процентное изменение за неделю.

Лично я считаю, что второй и четвертый варианты дают лучшее сравнение (на графиках, которые вы увидите ниже, будет использоваться вариант 4 при объединении тренированных и нетренированных лифтеров, и вариант 2 для всего остального).Однако, если какие-либо из описанных мною манипуляций кажутся вам неуместными или ненужными, я могу это понять. В общем, ни один из анализов не привел к значимо разным результатам (я сообщаю, когда это было). Для отчета о результатах я просто использовал среднее значение четырех анализов; доверительные интервалы — это от самого низкого нижнего предела до самого высокого верхнего предела (просто для намеренной консервативности в отношении доверительных интервалов).

И последнее, что я сделал для сравнения, — это взвесил средние по количеству субъектов в исследовании.Например, если в исследовании участвовало 30 человек в группе, его результаты будут в 3 раза больше, чем в исследовании с участием всего 10 человек в группе. В конечном итоге это практически ничего не изменило, чего бы это ни стоило (что хорошо — если у вас есть большие исследования, приводящие к совершенно другим выводам, чем небольшие исследования, у вас есть проблема).

Было проведено шесть основных сравнений: периодизированное и непериодизированное обучение для 1) всех участников, 2) обученных участников и 3) нетренированных участников, а также линейное и непериодизированное обучение.волнообразная периодизация для 4) всех участников, 5) обученных участников и 6) нетренированных участников. Все тесты значимости — это двусторонние t-тесты для парных выборок, а размеры эффекта — все по Коэну d (примечание: это размеры эффекта между условиями после того, как я проведу свой анализ, а не размеры эффекта для каждого исследования, которые будут объединены для анализ).

Я также посмотрел, имеет ли периодизация или стиль периодизации большее влияние на присед или жим лежа (такой же анализ, как описано выше), и были ли какие-либо доказательства того, что периодизация или определенный стиль периодизации стали более эффективными со временем.Я сделал это, нанеся на график различия между группами (зависимая переменная) и продолжительностью исследования (независимая переменная) и проверив, имеют ли различия между группами для данного сравнения тенденцию к увеличению или уменьшению с увеличением продолжительности исследования, используя простую линейную регрессию.

Пара финальных очков:

  1. Поскольку это не формальный метаанализ, у меня было немного больше свободы, чтобы решить, какие исследования и группы включить или исключить при проведении анализа. Как правило, я просто проводил исследования с участием молодых, здоровых людей (поэтому были исключены несколько исследований с участием пожилых людей) и включал группы, которые, по крайней мере, были примерно сопоставимы по объему и интенсивности.Если бы это был формальный метаанализ, и я включил в качестве критерия «соответствие по объему и интенсивности», мне пришлось бы исключить несколько исследований, которые довольно близко соответствовали объему и интенсивности, но не идеально; Если бы я не включил это в качестве критерия, мне нужно было бы включить такие исследования, в которых сравнивались бы легкие непериодизированные тренировки с низким объемом и более тяжелые периодизированные тренировки с большим объемом. Следует отметить, что я решил, какие исследования включить и исключить , прежде чем будет проводить какие-либо анализы.
  2. Я включил только исследования, в которых использовались динамические изотонические упражнения (т.е. приседания, жим лежа, жим ногами, жим от плеч и т. д.), поскольку, как я полагаю, большинство из нас интересуется, как периодизация влияет на прирост силы в динамических изотонических упражнениях. Это означает, что я исключил пару исследований, в которых проверялась сила на динамометре или использовались изометрические тесты на прочность.
  3. Если вам не нравятся исследования, которые я выбрал для анализа или исключения, или то, как я анализировал вещи, не стесняйтесь использовать мою электронную таблицу, чтобы сделать что-то по-другому! Я уже проделал для вас большую часть работы, и я, конечно, не стану утверждать, что способ, которым я проанализировал вещи, — единственный способ сделать это (или что я исчерпал все вопросы, которые вы могли задать в этом наборе данных).
  4. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как именно я работал с моим анализом, не стесняйтесь спрашивать. Я стараюсь сделать этот раздел кратким, так как понимаю, что 98% людей, читающих эту статью, не заботятся об этом разделе ни на йоту. Хотя мне нравится вдаваться в подробности.

Результаты

Исследования, включенные для обзора, представлены в таблице ниже. Исследования были исключены по нескольким возможным причинам, включая характеристики участников (т.е. пожилые люди или дети), как оценивалась сила (изометрическая или изокинетическая) или подробности используемых программ тренировок (например, блочной и обратной линейной периодизации не было достаточно исследований для проведения значимых количественных сравнений).

Автор (год) Статус обучения Периодизированный vs. непериодизированный? Линейные vs. волнообразные?
Ахмадизад (2014) Необученный Есть Есть
Апель (2011) Обучено Есть
Бейкер (1994) Обучено Есть Есть
Buford (2007) Необученный Есть
де Лима (2012) Необученный Есть
Эйфлер (2016) Обучено Есть Есть
Харрис (2000) Обучено Есть
Хартманн (2009) Обучено Есть
Херрик (1996) Необученный Есть
Хоффман (2009) Обучено Есть Есть
Хоффман (2003) Обучено Есть
Кок (2009) Необученный Есть
Kraemer (2003) Необученный Есть
Крамер (1997) Обучено Есть
Миранда (2011) Обучено Есть
Монтейро (2009) Обучено Есть Есть
Мораес (2013) Необученный Есть
О’Брайант (1988) Необученный Есть
Петерсон (2008) Обучено Есть
Prestes (2009) Обучено Есть
Рея (2003) Обучено Есть
Шиоц (1998) Необученный Есть
Шенфельд (2016) Обучено Есть
Симау (2012) Необученный Есть
Соуза (2014) Необученный Есть Есть
Камень (2000) Обучено Есть
Уиллоуби (1993) Обучено Есть
Периодизированный vs.Непериодизированные Всего

В зависимости от того, как анализировались данные, периодизированная тренировка привела к увеличению силы в среднем на 21,78–23,62%, при среднем еженедельном приросте силы на 1,96–2,05%. С другой стороны, непериодизированные тренировки привели к среднему приросту силы на 18,90-19,10%, со средним недельным приростом силы на 1,59-1,70%. Это были значимые различия во всех анализах (p <0,05), и размер связанных эффектов находился в пределах 0,23–0,30 (классифицированные как небольшие эффекты).В среднем периодизированные группы набирали силу примерно на 22% быстрее (95% ДИ для всех анализов: 2,80–39,26%).

Примечание об этих графиках: на верхнем графике показаны результаты одного исследования. Нисходящая линия означает более быстрый рост при периодизированном обучении, в то время как наклон линии вверх означает более быстрый рост при непериодизированном обучении. На нижнем графике слева направо показан прямоугольный график, разница в результатах в каждом исследовании (в данном случае периодизированный минус непериодизированный, поэтому положительное число означает более быстрый рост для периодизированного) и 95% доверительный интервал для разницы.
Линейная и волнообразная периодизация в целом

В зависимости от того, как анализировались данные, волнообразная периодизация привела к среднему увеличению силы на 24,75-27,44%, со средним недельным увеличением силы на 2,37-2,59%. С другой стороны, линейная периодизация привела к среднему приросту силы на 20,33–21,65% со средним недельным приростом силы на 1,90–1,96%. Это были значимые различия (p <0,05) во всех анализах, кроме одного (объединенный, не еженедельно; p = 0,08), и все связанные размеры эффекта были между 0.21-0,37 (отнесены к малым эффектам). В среднем волнообразные группы набирали силу примерно на 17% быстрее (95% ДИ для всех анализов: -0,88-36,60%).

Значения выше нуля означают более быстрый прирост для волнообразного движения
Периодизированный и непериодизированный Нетренированный

В зависимости от того, как анализировались данные, периодизированная тренировка приводила к увеличению силы в среднем на 32,85–33,62%, при среднем еженедельном приросте силы на 2,53–2,70%. С другой стороны, непериодизированные тренировки привели к увеличению силы в среднем на 27.13–27,14%, при среднем недельном приросте на 2,06–2,30%. Это были значимые различия в общем и недельном приросте силы до объединения, чтобы учесть множественные эффекты в исследованиях (p <0,05), но не после объединения (p = 0,06-0,15). Все связанные размеры эффекта находились в пределах 0,23–0,30 (классифицируются как небольшие эффекты). В среднем периодизированные группы набирали силу примерно на 17,5% быстрее (95% ДИ для всех анализов: -10,51-39,78%).

Значения выше нуля означают более быстрый рост для периодизированного
Периодизированного vs.Непериодизированное обучение

В зависимости от того, как анализировались данные, периодизированная тренировка привела к увеличению силы в среднем на 17,83–18,28%, со средним приростом силы в неделю на 1,64–1,70%. С другой стороны, непериодизированные тренировки привели к увеличению силы в среднем на 14,36–14,71%, со средним приростом силы в неделю на 1,32–1,37%. Это были значимые различия (p <0,05) во всех анализах, кроме одного (объединенный, не еженедельно; p = 0,12), и все связанные размеры эффекта находились в диапазоне от 0.31-0,47 (отнесены к малым эффектам). В среднем периодизированные группы набирали силу примерно на 23,5% быстрее (95% ДИ для всех анализов: -3,42-49,28%).

Линейная и волнообразная Нетренированная

В зависимости от анализа, тренировки в этих исследованиях привели к приросту силы на 25,09–27,70%, со средним недельным приростом силы на 2,38–2,67%. Ни один из анализов не выявил каких-либо различий, отдаленно близких к значимым, и все размеры эффекта были незначительными (d <0.12).

Линейное и волнообразное обучение

В зависимости от того, как анализировались данные, волнообразная периодизация привела к среднему приросту силы на 23,72–24,51% со средним недельным приростом силы на 2,19–2,24%. С другой стороны, линейная периодизация привела к среднему приросту силы на 16,99-18,02%, со средним недельным приростом силы на 1,57-1,58%. Это были значимые различия во всех анализах (p <0,05), и размер связанных эффектов находился между 0.56-0,76 (классифицируются как средние эффекты). В среднем группы, использующие волнообразную периодизацию, набирали силу примерно на 28% быстрее (95% ДИ для всех анализов: 0,47-56,29%).

Приседания и жим лежа

Мне это показалось очень интересным: периодизация и стиль периодизации, похоже, влияют на жим лежа, но не на приседания.

Во всех исследованиях периодизированные тренировки приводили к среднему увеличению силы скамьи на 1,35% в неделю, в то время как непериодизированные тренировки приводили к среднему увеличению всего на 0.87% в неделю. В среднем периодизированная тренировка приводила к увеличению жима лежа на 55,43% (95% ДИ для всех анализов: 22,43-88,43%, p <0,05). Однако периодизированные и непериодизированные тренировки привели к практически одинаковому приросту в приседаниях: 1,87% против 1,83% в неделю.

Значения выше нуля означают более быстрый рост для периодизированного

. Во всех исследованиях волнообразная периодизация привела к среднему увеличению силы скамейки на 1,63% в неделю, в то время как линейная периодизация привела к среднему увеличению всего на 1,28% в неделю. В среднем волнообразная периодизация привела к 26.На 55% быстрее набирает вес (95% доверительный интервал для всех анализов: 1,73–51,37%, p <0,05). Однако волнообразная и линейная периодизация привела к практически одинаковому приросту в приседаниях: 2,35% против 2,36% в неделю, хотя выборка состояла всего из шести исследований.

Значения выше нуля означают более быстрый прирост для волнообразного движения.
Увеличиваются или уменьшаются эффекты периодизации или стиля периодизации со временем?

Неясно, увеличивается или уменьшается преимущество периодизированного обучения перед непериодизированным с течением времени.При рассмотрении исследований тренированных лифтеров, нетренированных лифтеров и всех когорт не было выявлено значимых взаимосвязей между продолжительностью исследования и относительным преимуществом периодизации. Если посмотреть на отдельные исследования, в которых сообщается о приросте силы в разные моменты времени, картина одинаково нечеткая. Например, Willoughby et. соавторы сообщают, что преимущество периодизированных тренировок росло ежемесячно в течение 16-недельного исследования, в то время как Kraemer и др. сообщают, что преимущество периодизированных тренировок было наибольшим ближе к началу 32-недельного исследования, при этом преимущество постепенно уменьшалось со временем. .Однако следует отметить, что влияние периодизации на прирост силы кажется немного большим (величина эффекта 0,31–0,46 против 0,23–0,30) и более последовательным (значимые эффекты в 3 из 4 анализов по сравнению с 2 из 4 анализов). у подготовленных лифтеров, чем у нетренированных лифтеров.

Преимущество волнообразной периодизации перед линейной периодизацией может уменьшаться со временем . Не было значимой связи между продолжительностью исследования и относительным преимуществом периодизации, но была умеренно сильная обратная связь у нетренированных лифтеров (r = -0.52, r2 = 0,27, p = 0,09). Более того, при рассмотрении отдельных исследований все исследования, которые длились более 12 недель, либо не обнаружили разницы между стилями периодизации, либо обнаружили, что линейные модели превосходят волнообразные модели. Тем не менее, это может превратить муху слона в гору, поскольку несколько 12-недельных исследований показали, что волнообразные модели превосходят линейные модели, а исследования, которые длились более 12 недель, длились только до 16 недель — не совсем большая разница.

Ось X = длина исследования.Ось Y = прирост силы за неделю с волнообразной периодизацией минус прирост силы за неделю с линейной периодизацией. Положительные числа означают более быстрый прирост при волнообразной периодизации, а отрицательные числа означают более быстрый прирост при линейной периодизации.
Гипертрофия

Здесь я откажусь от своего собственного анализа, так как есть совсем недавний метаанализ, сравнивающий эффекты UP и LP на гипертрофию, и еще более свежий систематический обзор, сравнивающий влияние периодизированных и непериодизированных тренировок на гипертрофию (оба — Grgic et al. al).Короче говоря, не похоже, что периодизация или стиль периодизации влияют на гипертрофию в какой-либо значительной степени, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако стоит отметить, что редко проводятся исследования, направленные на сравнение конкурирующих теорий тренировок, предлагаемых для максимизации гипертрофии. В большинстве случаев в исследованиях используются программы, разработанные для максимального увеличения силы (сила является основным показателем результата), а показатели гипертрофии — это лишь второстепенные меры. Нам потребуется больше исследований с использованием программ, разработанных специально для максимизации гипертрофии — с гипертрофией в качестве основного результата — чтобы точно знать, влияет ли периодизация или стиль периодизации на рост мышц.

Этот рисунок, отображающий результаты Grgic et al, впервые появился в томе 1, выпуске 7 MASS. Изображение предоставлено: Кэтрин Уитфилд

Интерпретация

Вот некоторые общие мысли об этом анализе, в произвольном порядке:

1) В целом, периодизированная тренировка имеет тенденцию давать больший прирост силы, чем непериодизированная тренировка , хотя эффект довольно невелик. Следует отметить, однако, что эффект у тренированных лифтеров немного больше и более постоянен, чем у нетренированных лифтеров.Результаты здесь во многом совпадают с результатами Уильямса и др., После того как они удалили выбросы (т. Е. Исследования, сравнивающие яблоки с апельсинами) и скорректированные с учетом эффектов гнездования. Это придает мне некоторой уверенности в том, что я ничего не напортачил, хотя я использовал несколько более упрощенный метод анализа.

2) Нельзя предполагать, что результаты одной популяции применимы к другой или даже что результаты одного подъема применимы к другому.

  • В этом случае волнообразная периодизация показала себя значительно лучше, чем линейная периодизация для тренированных лифтеров (фактически, это была самая большая разница, наблюдаемая в любом из основных анализов — даже больше, чем эффект периодизации vs.непериодизированная тренировка), тогда как для нетренированных лифтеров никакой разницы не было.
  • Точно так же периодизированная тренировка и волнообразная периодизация превзошли непериодизированную тренировку и линейную периодизацию (соответственно) для жима лежа, в то время как ни один из факторов не имел никакого значения для приседаний. Однако, чтобы немного подстраховать этот вывод, также возможно, что результаты жима просто более заслуживают доверия, чем результаты приседаний. Темпы прогресса приседаний были на 50-100% выше, чем показатели прогресса в жиме лежа, что, возможно, указывает на более низкий общий тренировочный статус приседаний (что имеет смысл — БОЛЬШИНСТВО людей в тренажерном зале тренируются на скамейке сильнее, чем приседания).Таким образом, возможных , что прибыль, полученная от простого выполнения приседаний, в большей степени заглушила любые возможные эффекты периодизации или стиля периодизации, тогда как результаты жима позволяют нам увидеть «истинные» эффекты.

3) Является ли волнообразная периодизация лишь краткосрочной стратегией, которая по существу достигает пика у лифтеров? Если да, то это было бы хорошо для краткосрочного обучения, но, возможно, не лучший подход для долгосрочного развития. В этих данных есть некоторые слабые доказательства этого утверждения, но я бы предостерегал от такой интерпретации, по крайней мере, на данный момент.Дело в том, что у нас нет каких-либо действительно долгосрочных исследований, и тенденция, наблюдаемая у нетренированных лифтеров, могла быть результатом случайных вариаций. Мне трудно поверить, что UP дает больше прибыли, чем LP, в среднем за 12 недель, но дополнительных 2-4 недель достаточно, чтобы перевернуть сценарий. Более того, поскольку гипертрофия одинакова как для LP, так и для UP, я не понимаю, почему вы ожидали, что UP не сможет обеспечить долгосрочное развитие. Однако об этой возможности стоит помнить по мере публикации новых исследований.

Проблемы с данными

Есть несколько проблем с исследованием в целом. Некоторые из них являются относительно незначительными проблемами, а некоторые — более серьезными.

1) Подавляющее большинство исследований довольно короткие . Одно исследование было включено в этот анализ, который длился 32 недели, а все остальные — от 6 до 16 недель. Таким образом, у нас есть достаточное количество свидетельств о краткосрочных эффектах периодизации, но очень мало данных о долгосрочных эффектах.Может возникнуть соблазн предположить, что краткосрочные различия со временем будут увеличиваться, но также возможно, что различия также уменьшатся со временем (что, я думаю, вполне вероятно, поскольку гипертрофия кажется аналогичной). Также возможно, что новизна приводит к краткосрочному приросту силы, который со временем ослабевает (хотя я лично скептически отношусь к этому мнению).

2) Отсутствие обучения высококвалифицированных лифтеров . Я не из тех, кто присоединяется к «этим ребятам даже не приседали на 600 фунтов, поэтому это исследование не имеет значения.Лол », пауэрлифтер делает круговой рывок, поскольку склонность к приросту силы сильно различается, и поскольку в пауэрлифтинге обычно выбирают людей более одаренных, чем в среднем. Тем не менее, трудно взглянуть на темпы увеличения силы в исследованиях тренированных лифтеров и сделать вывод, что большинство этих парней не были хорошо подготовлены. Тренированные лифтеры в этих исследованиях набирали силу со скоростью 1,32–2,24% в неделю. Для неподготовленных атлетов этот показатель составляет 2,06–2,70% в неделю. Можете назвать меня сумасшедшим, но большинство людей, которых я считаю тренированными, не набирают силу на 75% быстрее, чем совершенно неподготовленные люди, и, конечно же, не набирают 1.На 5-2% сильнее в неделю. Таким образом, у нас осталось мало данных о людях, которые большинство из нас действительно сочло бы «подготовленными лифтерами».

3) Отсутствие согласованной пиковой интенсивности . Это не такая большая проблема для исследований LP и UP, но это основная проблема с периодизированным обучением по сравнению с непериодизированными исследованиями обучения. Типичное исследование, сравнивающее периодизированные и непериодизированные тренировки, предполагает, что непериодизированная группа будет работать с умеренной нагрузкой (обычно 70-75% 1ПМ или 10ПМ) все время, в то время как периодизированная группа будет работать с нагрузками, охватывающими более широкий диапазон (возможно, 60%). Нагрузки от 1ПМ до 90% от 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ). Средняя интенсивность и объем будут соответствовать, но в конечном итоге периодизированная группа будет практиковаться с нагрузками, близкими к нагрузкам 1ПМ, что означает, что у них был элемент повышенной специфичности по сравнению с непериодизированной группой. В таком случае, вы на самом деле тестируете эффекты периодизации как таковой , или вы (возможно, в первую очередь) тестируете эффекты специфичности?

4) Отсутствие стандартизации . Определения различных моделей периодизации могут быть немного скользкими, и это отражено в программах, используемых в этих исследованиях.Чтобы указать на все примеры этого, потребуется целая вечность, но вы можете увидеть это в моей таблице. В столбце «Метка программы» я записал все классификации, которым, по моему мнению, могла соответствовать конкретная программа. При непериодизированном обучении и DUP это обычно было довольно просто, но многие исследования LP, WUP и BP, возможно, включали другие элементы периодизации.

5) Проверка или / или гипотез . Это полная противоположность проблемы 4.Честно говоря, я не уверен, что наука способна хорошо отвечать на вопросы о различных моделях периодизации. В науке предполагается, что вы должны в меру своих возможностей контролировать все переменные, кроме тестируемой — в данном случае — модели периодизации. Однако в реальном мире эти концепции почти никогда не применяются каким-либо образом. Вы можете волнообразно изменять объем и интенсивность в течение недели, если тренируете упражнение несколько раз, организовываете тренировку в дискретные многонедельные блоки с конкретными целями и увеличиваете интенсивность еженедельно, чтобы блокировать все в рамках одной программы тренировок. , включающие волнообразные, блочные и линейные элементы.Для меня не имеет большого смысла тестировать линейную и волнообразную периодизацию, как если бы это две совершенно разные концепции, если только вы не добавите еще одну группу, включающую как линейные, так и волнообразные аспекты, чтобы увидеть, будут ли эти две модели иметь полезное взаимодействие (этого не делают исследования). Для проверки наиболее экологически обоснованных гипотез относительно периодизации потребуются некоторые неконтролируемые переменные (которые не будут опубликованы) или тонна групп для проверки множественных взаимодействий (финансирование не будет получено, а набор / логистика станет кошмаром), но текущий подход просто Тестирование моделей друг против друга, на мой взгляд, не дает нам данных, которые super полезны в реальном мире.

6) Это несколько педантичный момент, но Я также не без ума от отдельных исследований, которые утверждают, что тестируют «линейную периодизацию против волнообразной периодизации». В конечном счете, индивидуальное исследование — это просто проверка одной тренировочной программы по сравнению с другой тренировочной программой. Эти две программы могут служить примерами двух разных стилей периодизации (или периодизированного обучения и непериодизированного обучения), но вы не можете предположить, что они служат чрезвычайно хорошими представителями для всей классификации возможных программ.Я думаю, вам нужен общий обзор (как этот), чтобы осмысленно проверить гипотезы о периодизации, включая результаты нескольких исследований с использованием нескольких программ, которые подпадают под один и тот же стиль периодизации. Эта критика похожа на критику «не стоит слишком доверять отдельному исследованию, потому что результаты одного исследования могут быть ошибочными», но она немного сильнее. Что-то вроде того: «не слишком верьте единственному исследованию периодизации, потому что одно исследование не способно осмысленно проверить гипотезу о полных моделях периодизации, используя в первую очередь отдельные программы обучения.”

На вынос
  1. Периодическая тренировка, кажется, дает более быстрый и больший прирост силы, чем непериодизированная тренировка, независимо от тренировочного статуса. Это не будет дневной разницей, но, похоже, это будет довольно последовательный, значимый эффект.
  2. Вероятно, было бы разумно включить некоторые колебания в программы тренированных лифтеров, и поскольку DUP использовался в исследованиях чаще, чем WUP, на данный момент это вариант с большим количеством доказательств.Волны могут не повлиять на прирост силы нетренированных лифтеров. Опять же, это не означает включение волнистости за исключением элементов линейной или блочной периодизации. Их можно (и, вероятно, нужно) интегрировать.
  3. Периодизация и стиль может иметь большее значение для жима лежа, чем для приседа. Тем не менее, я бы хотел увидеть некоторые исследования пауэрлифтеров (которые должны быть одинаково тренированы как в жиме, так и в приседе), чтобы быть абсолютно уверенным в этом выводе.
  4. Периодизация и стиль периодизации, похоже, не влияют на гипертрофию, по крайней мере, в современной литературе.Этого следовало ожидать, поскольку большинство исследований приравнивают объем программ тренировок, а объем, безусловно, является самым большим фактором гипертрофии. Однако возможно (вероятно, я утверждаю), что периодизированные планы, разработанные для постепенного увеличения объема с течением времени, приведут к большей гипертрофии, чем непериодизированные планы или периодические планы, не ориентированные на постепенное увеличение объема. Это гипотеза для проверки в будущем.

Идеи для будущих исследований периодизации

1) Подумайте о наличии стандартного блока пиков, который будет следовать за дифференцированным тренировочным вмешательством.Это может помочь контролировать различия в пиковой интенсивности, наблюдаемые в исследованиях, сравнивающих периодизированную тренировку и непериодизированную тренировку. Если бы у людей, выполняющих непериодизированные тренировки, были большие всплески силы после пикового блока более тяжелых тренировок, приводящие к тем же общим результатам, что и у людей, выполняющих периодизированные тренировки, это может означать, что на самом деле не может быть значимой разницы для долгосрочного развития.

2) Аналогичным образом, было бы целесообразно провести исследование, сравнивающее периодизированную и непериодизированную тренировку, где интенсивность тренировки непериодизированной группы соответствует пиковой интенсивности периодизированной группы.Если бы в конечном итоге не было различий между группами, это могло бы означать, что предыдущие исследования периодизации были затруднены более высокой специфичностью в периодизированных группах (т.е. различия были бы больше связаны со специфичностью, чем периодизация как таковая ). Если в конечном итоге разница все еще будет, а периодизация группы наберет больше сил, это будет означать, что существует реальная польза от самой периодизации.

3) В будущих исследованиях следует заменить контрольную группу интегрированной группой.Меня всегда немного раздражает, когда я вижу, что исследование силовых тренировок включает в себя в первую очередь контрольную группу (по большей части; бывают случаи, когда она необходима. Это не один из тех случаев). К настоящему времени мы должны знать, что поднятие тяжестей делает вас сильнее, чем не поднятие тяжестей. Вместо этого для исследований, сравнивающих две модели периодизации, контрольную группу можно заменить группой, использующей комбинированную программу. Например, исследование, сравнивающее линейную и дневную волнообразную периодизацию, может иметь линейную группу, дневную волнообразную группу и третью группу, соответствующую средней недельной интенсивности с линейной группой, но все же волнообразной в течение каждой недели.Это позволит проверить, имеют ли две используемые модели аддитивный или синергетический эффект. Если бы было обнаружено, что группа DUP получила лучшие результаты, чем группа LP, но что объединенная группа получила результаты, аналогичные группе DUP, это могло бы означать, что разница в результатах была в основном из-за волнистости, тогда как если бы объединенная группа получила результаты, результаты лучше, чем у обеих других групп, что предполагает аддитивный или синергетический эффект, что означает, что DUP и LP должны быть интегрированы.

4) Дальнейшие исследования должны позволить автоматически регулировать объем сеанса (RPE / RIR или ограничения скорости штанги будут наиболее разумными).Хорошо и хорошо тестировать эффекты различных моделей периодизации, когда объем уравновешен, но люди также предполагают, что некоторые модели лучше , потому что они позволяют людям обрабатывать больший объем тренировок. Разрешение авторегулируемого объема позволит вам проверить эту гипотезу, а также сделать сами программы более экологически приемлемыми.

5) Это может показаться немного ленивой жалобой, но нам на самом деле нужны занятия с более подготовленными лифтерами, и занятия длятся дольше (6-12 + месяцев).Периодизация — , предположительно, , ориентированная на долгосрочное планирование и спортивное развитие, и , предположительно, , полезная для того, чтобы помочь спортсменам высокого уровня продолжать совершенствоваться. Мы не можем проверить эти гипотезы без… долгосрочных исследований и исследований спортсменов высокого уровня (или, в идеале, долгосрочных исследований спортсменов высокого уровня). Я понимаю, что набор был бы ужасным, и что участники могли бы пройти достаточное количество тренировок и иметь людей, готовых управлять всеми тренировками во время перерывов / отпусков и т. Д.было бы логистическим кошмаром (вот почему я не берусь на это добровольно!), но до тех пор, пока эта работа не будет сделана, обсуждение моделей периодизации для долгосрочного развития силы у атлетов высокого уровня не является наукой. Это предположение.

6) Нам нужны исследования периодизации, разработанные с гипертрофией в качестве основного результата, чтобы действительно проверить, влияет ли периодизация или стиль периодизации на гипертрофию. Как отмечалось ранее, сила обычно является основным результатом, поэтому в исследованиях обычно не используются программы, разработанные для максимальной гипертрофии.Интенсивность, как правило, является основной периодизируемой переменной, а объем просто сопровождается поездкой. С другой стороны, в исследовании, в котором сравниваются периодизированные и непериодизированные тренировки на гипертрофию, необходимо рассматривать объем как первичную периодизируемую переменную. Например, непериодизированная группа может выполнять 10 подходов жима в неделю в течение 15 недель, в то время как периодизированная группа может выполнять трехнедельные блоки из 4 подходов, 7 подходов, 10 подходов, 13 подходов и 16 подходов в неделю.

Завершение

Эй! Вы зашли так далеко.Если вы хотите узнать больше о периодизации, вот несколько источников, которые я настоятельно рекомендую. Если вы еще не поняли этого, я достаточно заинтересован в периодизации, чтобы потратить, вероятно, 100 часов моей жизни на чтение всех этих исследований, проведение этого анализа и написание этой статьи, но я также довольно скептически настроен. и, в некотором смысле, разочарован литературой в ее нынешнем виде. Я думаю, что в существующей литературе все еще есть достоинства, но я думаю, что текущие результаты часто используются для поддержки массовых экстраполированных выводов, и я думаю, что есть много возможностей для улучшения в будущем.Если вы разделяете мой скептицизм, вам понравятся эти три штуки:

Кроме того, если вы не доверяете моему анализу, не стесняйтесь проверять обзоры и мета-анализы по этой теме. Я напрямую сослался на обзоры гипертрофии Grgic, и мои выводы относительно периодизированных и непериодизированных тренировок в значительной степени совпадают с выводами Уильямса, так что я довольно уверен в своем анализе. Тем не менее, я считаю, что мой вывод о том, что UP превосходит LP для тренированных, но не нетренированных лифтеров, является новым открытием (Harries ‘UP vs.LP meta не исследовал этот вопрос), наряду с моим выводом, что периодизированные тренировки и UP превосходят непериодизированные тренировки и LP (соответственно) для жима лежа, но не для приседаний.

И, в качестве последнего напоминания, если вы не согласны с исследованиями, которые я включил или исключил из своего анализа, или если вам не нравится, как я анализировал вещи, или если вы просто хотите посмотреть, есть ли хорошие данные для ответа на вопрос, не рассматривается в этой статье, не стесняйтесь использовать мою электронную таблицу, чтобы сэкономить время.Я предубежден, поэтому считаю, что это лучший количественный анализ исследований на данный момент, но я не утверждаю, что он идеален или что это последнее слово в любом случае.

На этом этот выпуск серии завершается. В следующий раз я расскажу о практических аспектах и ​​применении периодизации для обычных лифтеров.

Приложение

, май 2018 г.

Два недавних исследования (более подробно рассмотренных в MASS) помогают нам конкретизировать некоторые концепции, представленные в этой статье, более подробно.

Первый предоставляет немного больше доказательств того, что преимущество периодизированного обучения перед непериодизированным обучением может со временем расти. В этом 12-недельном исследовании 1ПМ приседаний на спине в тренажере Смита и ППС четырехглавой мышцы измерялись до тренировки, в середине исследования (6 недель) и в конце исследования. Одна группа использовала непериодизированное обучение, одна группа следовала линейному периодизированному подходу, а одна группа следовала подходу DUP. В течение всех 12 недель прирост силы и гипертрофия были одинаковыми во всех трех группах.Тем не менее, прирост силы резко замедлился во второй половине исследования для субъектов в непериодизированной группе (+ 3,7% с 6 по 12 неделю) и все еще прогрессировал с приличной скоростью в двух периодизированных группах (+ 6,6% для DUP. , и + 8,8% для LP), предполагая, что периодические тренировки были бы лучшим выбором для увеличения силы в долгосрочной перспективе.

Более интересным, на мой взгляд, является второе исследование. Если вы помните, я утверждал, что преимущество периодических тренировок для увеличения силы может быть просто связано с тем фактом, что в большинстве исследований периодизированные тренировочные программы включают тяжелые тренировки (85% +, или 3-5ПМ), в то время как непериодизированные планы обычно придерживайтесь исключительно умеренных нагрузок (70-80% или 8-12ПМ).Таким образом, мы не можем знать, вызвано ли усиление прироста силы периодизацией как таковой или же они просто обусловлены специфичностью. Это исследование предоставило первое «честное» сравнение в литературе. Одна группа в этом исследовании использовала непериодизированный подход, в то время как другая использовала еженедельный волнообразный периодизированный подход. Обе группы тренировались с нагрузками 4-6ПМ, 10-15ПМ и 20-25ПМ. Непериодизированная группа выполняла два подхода за сеанс в каждой зоне нагрузки, в то время как группа WUP выполняла шесть подходов в одной зоне нагрузки каждый сеанс, чередуя зоны нагрузки каждую неделю.Таким образом, общий объем, средняя интенсивность и интенсивность пика были одинаковыми в обеих группах. Неудивительно (по крайней мере, для меня) прироста силы (жим ногами 1ПМ) были одинаковыми в обеих группах . Я не хочу поднимать слишком много шума из-за одного исследования, но мне бы очень хотелось, чтобы в других исследованиях использовался аналогичный дизайн (соответствие по объему, средней интенсивности, пиковая интенсивность и ) при сравнении периодизированных и непериодизированных тренировок. .

Приложение

, июль 2018 г.

Новое исследование Rodrigues et al.предоставляет нам больше данных, сравнивающих линейную и волнообразную периодизацию у лифтеров с некоторым предыдущим опытом тренировок. Короче говоря, оба подхода привели к одинаковому увеличению силы в жиме лежа и отжимании на трицепс. Однако до тренировки волнообразная группа была почти в два раза сильнее, чем линейная, со средним жимом лежа 91 кг по сравнению с 54,7 кг в линейной группе. Таким образом, возможно, что волнообразная периодизация была более эффективной на , но ее эффективность была замаскирована группами, которые изначально были разными (при условии, что более слабые, менее опытные люди обычно набирают силу быстрее, чем более сильные и опытные люди).

Читать далее


Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

Связанные

Периодизация колебаний скорости

бар | SimpliFaster

В настоящее время много говорят о размахивании грузами для улучшения адаптации и увеличения мышечной массы без перетренированности.

Прогрессивная перегрузка работает. Но если мы постоянно увеличиваем нагрузку без волнистости, спортсмен быстро перетренируется, потому что энергия не восстанавливается.Также не хватает времени для адаптации до следующей перегрузки.

Мы знаем, что адаптация требует изменения, а перед дополнительной нагрузкой необходима стабилизация. Отличный способ добиться этого — волнообразно воздействовать на нагрузки волной (или блоком). Некоторые общие вариации этого можно найти в гибкой нелинейной периодизации Кремера, 4 3-недельных волнах Симмонса, 7 и волнообразной периодизации Реи. 6

Мы можем использовать скорость, чтобы определять нагрузки в пределах волны и стимулировать соревнование спортсмена.Velocity предлагает точную нагрузку и больший рост производительности, когда спортсмен использует обратную связь от своих тренировок.

Определения

В этой статье я имею в виду восходящие и нисходящие волны. Восходящая волна увеличивает скорость по ходу волны (и нагрузка может уменьшаться), а нисходящая волна уменьшает скорость по ходу волны (и нагрузка может увеличиваться).

Увеличивая скорость, мы подчеркиваем возрастающую скорость развития силы движения.Уменьшая скорость, мы подчеркиваем увеличение силы движения.

Чаще всего тренировка на основе скорости (VBT) используется для увеличения скорости развития силы у спортсменов командных видов спорта. Наиболее часто развиваются две черты: сила-скорость и скорость-сила. Сила-скорость разработана для большинства традиционных движений от 75 до 1,0 м / с. Скорость-сила составляет от 1,0 до 1,3 м / с.

Обычно волны делаются с меньшими скачками интенсивности, поэтому большинство моих примеров изгибаются в пределах своей собственной черты.Однако можно колебаться между чертами характера.

Сила-Скорость: улучшение силы

Допустим, у нас есть сезонная модель атакующего захвата в американском футболе, в которой мы пытаемся улучшить силу и скорость для большего улучшения на поле. Атлет немного медленный и менее взрывной; две вещи, которые мы хотим улучшить.

Таблица 1. Пример восходящей волны для увеличения мощности.
Восходящая сила-скорость
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 .75 м / с
2 неделя 6 × 2 0,85 м / с
3 неделя 6 × 2 0,95 м / с

Преимущество изменения скорости в том, что это психологически позволяет спортсмену немного переусердствовать.То есть, когда спортсмен знает, какую нагрузку он использовал на прошлой неделе, он, естественно, будет стремиться использовать ту же нагрузку или больше.

Это обеспечивает более высокую фазу ускорения движения и большую передачу спортивного движения.

Спортсмены заранее запрограммированы на увеличение веса каждую неделю, а не на снижение веса и увеличение скорости. Соответственно, спортсмены часто пытаются двигаться еще быстрее, потому что рассчитывают стать сильнее, чем были на предыдущей неделе.

Это уловка ума джедаев, которая иногда мотивирует спортсмена прилагать все усилия к каждому повторению.Как только спортсмен поймет, как это сделать, он увидит в целом больший прирост.

Этот феномен позволяет практикующему получить дополнительный импульс от спортсмена, который может изменить свою кривую сила-скорость вверх и влево. Это точно не повредит.

Как мы уже знаем, для адаптации требуется прогрессирующая перегрузка. Это хорошая схема увеличения перегрузки для влияния на мощность.

Сила-Скорость: повышение силы

Теперь предположим, что у нас есть сезонная модель защитного захвата в американском футболе, который пытается улучшить силовую сторону кривой силы-скорости.Спортсмен уже взрывной, и мы пытаемся увеличить его абсолютную силу в сезон.

По мнению некоторых экспертов, увеличение абсолютной силы с помощью тренировок с отягощениями невозможно, но увеличение силы за счет субмаксимальных нагрузок и объемов может происходить с меньшим или нулевым вредным воздействием на поле.

Таблица 2. Пример волны с нисходящей скоростью для увеличения силы в сезон.
Нисходящая сила-скорость
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 1.0 м / с
2 неделя 6 × 2 0,9 м / с
3 неделя 6 × 2 0,8 м / с

Скорость спуска на самом деле является увеличением нагрузки.Это может позволить спортсменам чувствовать себя более уверенно по мере того, как они прогрессируют в нагрузках каждую неделю, потому что они кажутся «намного сильнее», чем были на предыдущей неделе.

Когда спортсмены будут чувствовать себя увереннее, их результаты улучшатся. Нажмите, чтобы твитнуть

Самая большая черта, которую можно перенести из тренажерного зала на игровое поле, — это уверенность 3, — сказал Джо Кенн, главный силовой тренер Carolina Panthers и автор пособия для силовых тренеров . Если мы сможем помочь спортсменам почувствовать себя увереннее, у нас будет лучший результат.

Размахивая между чертами

Некоторым людям нравится колебаться между чертами характера, чтобы поддерживать силу и скорость во время блока. Это следует той же посылке, но мы должны знать цель тренировочного цикла, чтобы решить, где проводить большую часть тренировочного времени.

Полное раскрытие, я не смешивал скорость-силу и силу-скорость. Я знаю некоторых людей, у которых это было, и вот как они это сделали.

Для меня это чисто теоретически. Я не фанат, потому что обнаружил, что для достижения скоростно-силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, я должен использовать дополнительное сопротивление, такое как цепи и резинки.Когда я использую их, я не люблю переключаться между компенсирующим сопротивлением и прямым весом.

Это нормально. Я всегда предпочитаю проявлять осторожность и никогда не пробовал. Я предпочитаю стараться сохранять одинаковое движение на протяжении всей волны.

Таблица 3. Пример восхождения между чертами в силово-скоростной волне с упором на силу.
Смешанная восходящая сила-скоростная доминанта
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 .8 м / с
2 неделя 6 × 2 0,95 м / с
3 неделя 6 × 2 1,1 м / с
Таблица 4.Как спускаться между чертами в силово-скоростной волне с упором на поддержание силы.
Смешанная нисходящая сила-скорость: доминанта
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 1.1 м / с
2 неделя 6 × 2 0,95 м / с
3 неделя 6 × 2 0,8 м / с

Волновые периоды времени

Межсезонье и межсезонье обычно намного длиннее трех недель, так что же для этого можно сделать? Мы могли повторять волну снова и снова.

Мы могли оставаться с теми же скоростями и менять движение вверх. В приседаниях это может означать простое изменение ширины стойки, изменение перекладины, добавление или изменение аккомодационного сопротивления или комбинацию всего этого.

Мы также можем изменять скорости.

Таблица 5. Шестинедельная восходящая волна для увеличения силы и скорости.
Восходящая сила-скорость
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 .75 м / с
2 неделя 6 × 2 0,85 м / с
3 неделя 6 × 2 0,95 м / с
4 неделя 6 × 2 .77 м / с
Неделя 5 6 × 2 0,87 м / с
6 неделя 6 × 2 0,97 м / с

Мы могли бы повторить или изменить это оттуда.Если нам нужна более длинная волна, мы могли бы просто делать небольшие прыжки от недели к неделе, например, прыжок 0,05 м / с вместо прыжка 0,1 м / с.

Использование скорости для определения нагрузок

Еще одним преимуществом определения нагрузок по скорости, особенно в сезон, является взаимосвязь между 1ПМ и скоростью.

Как независимо друг от друга обнаружили Джидовцефф2 и Гонсалес-Бадилло1, существует почти идеальное соотношение между скоростью и процентом от 1ПМ. Гонсалес-Бадильо обнаружил, что между периодами тестирования не было большего изменения в отношениях, чем.01м / с.

Поскольку в сезонные спортивные нагрузки очень высоки, вполне возможно, что у спортсмена будет пониженная нагрузка в тренажерном зале. Используя скорость для определения нагрузки вместо процента от 1ПМ, мы гарантируем, что спортсмен работает с соответствующей нагрузкой и правильно справляется с нагрузкой. Это лучше, чем использовать ранее проверенное число, которое может или не может быть актуальным для спортсмена в любой конкретный день.

Использование скорости для определения нагрузки гарантирует, что спортсмены будут работать с соответствующими нагрузками и прогрессировать должным образом.Нажмите, чтобы твитнуть

Кроме того, использование обратной связи по скоростным волнам приводит к большей передаче тренировки, как показал Рэнделл. 5

В недавнем исследовании Рэнделла две группы выполняли одну и ту же тренировку с одинаковыми повторениями, подходами, нагрузкой и периодами отдыха. Единственная разница заключалась в том, что одна группа получала обратную связь по скорости при прыжках из приседа, а другая — нет.

Группа, использовавшая обратную связь, увидела гораздо большие улучшения в высоте вертикального прыжка, времени спринта и способности менять направление.

Простое предоставление спортсмену обратной связи о том, как они выполняли каждое повторение, повысило качество каждого повторения и каждого последующего повторения. И это привело к большему переходу на обучение.

Трехнедельная волна для студентов и профессиональных спортсменов

Что касается студентов и профессиональных спортсменов, если они используют одну и ту же нагрузку и один и тот же тип штанги в течение трех недель, посмотрите, что произойдет со скоростью. Ссылаясь на исследование Рэнделла, посвященное профессиональным игрокам в регби, использование обратной связи оказывает большое влияние на улучшение скорости и силы.

Используя одну и ту же нагрузку каждую неделю, спортсмен может более эффективно использовать обратную связь. Изменение нагрузки каждую неделю может иметь больше смысла в классической модели периодизации. Но это может снизить усилия спортсмена.

Если спортсмен знает о своих самых быстрых повторениях на предыдущей неделе, он может использовать эту информацию для увеличения своих усилий, скорости и, возможно, адаптации.

Обратная связь со спортсменами способствует повышению скорости и силы. Нажмите, чтобы твитнуть

Если скорость увеличивается каждую неделю, мы можем сказать, что спортсмен становится сильнее.Между нагрузкой и скоростью существует очень пластичная зависимость. Если скорость нагрузки увеличивается, это указывает на более низкий процент 1ПМ в этот день. 1

Для тренировки скорости требуется больше времени на полу и больше усилий, чтобы научить спортсменов пользоваться им. Это также приводит к повышению производительности.

Дополнительные волновые циклы

Таблица 6. Пример восходящей волны для скоростно-силовых упражнений с упором на мощность.
Восходящая скорость-сила
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 1.0 м / с
2 неделя 6 × 2 1,15 м / с
3 неделя 6 × 2 1,3 м / с
Таблица 7.Нисходящая волна для скоростно-силовых упражнений с упором на силу.
Снижение скорости-силы
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 1.25 м / с
2 неделя 6 × 2 1,15 м / с
3 неделя 6 × 2 1,05 м / с
Таблица 8.Восхождение между чертами характера в волне скорости-силы с упором на силу.
Смешанная восходящая скорость-сила доминанта
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 .95 м / с
2 неделя 6 × 2 1,1 м / с
3 неделя 6 × 2 1,2 м / с
Таблица 9.Спуск между чертами в скоростно-силовой волне с упором на силу.
Смешанная нисходящая скорость-сила доминанта
Подходы x повторения Скорость
1 неделя 6 × 2 1.2 м / с
2 неделя 6 × 2 1,05 м / с
3 неделя 6 × 2 0,9 м / с

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие в форумах по связанным темам. — SF

Список литературы

  1. Gonzalez-Badillo, J.J., and L. Sanchez-Medina.«Скорость движения как мера нагрузки при тренировке с отягощениями». Международный журнал спортивной медицины 31 (5): 347-352, 2010. DOI: 10.1055 / s-0030-1248333.
  2. Jidovtseff B., J. Quièvre, C. Hanon и J.M. Crielaard. «Инерционные мышечные профили позволяют более точно определять тренировочные нагрузки. (Les profils musculaires inertiels permettent une définition plus précise des charge d’entraînement) ». Наука и спорт 24 (2): 91-96, 2009. DOI: 10.1016 / j.scispo.2008.09.002.
  3. Кенн, Дж. Пособие для тренера по силовой тренировке. (Монтерей, Калифорния: Выбор тренеров) 2003.
  4. Kraemer, W.J. и S. Fleck. Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией. (Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics) 2008.
  5. Randell, A.D., J.B. Cronin, J.W. Кио, Н.Д. Гилл и М.С. Педерсен. «Влияние мгновенной обратной связи по результатам в течение 6 недель тренировок с отягощениями на основе скорости на спортивные тесты.» Журнал исследований силы и кондиционирования 25 (1): 87-93, 2011. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fee634.
  6. Rhea M.R., S.D. Болл, У.Т. Филлипс и Л. Беркетт. «Сравнение линейных и ежедневных волнообразных периодических программ с одинаковым объемом и интенсивностью для силы». Журнал исследований силы и кондиционирования 16 (2): 250-255, 2002.
  7. Симмонс Л. Вестсайдская книга методов со штангой. (Гроув-Сити, Огайо: Action Printing) 2007.

3 наиболее распространенных типа периодизации обучения (и когда их использовать)

Очень редко что-то действительно является новым в мире силовых тренировок, особенно когда дело касается программирования.Да, методы меняются, и отрасль постоянно созревает, но фундаментальные принципы программирования, которые зародились в мире силы, все еще держатся. (В конце концов, концепция линейно-прогрессивной перегрузки может восходить к древним временам.)

Развитие в рамках этих столпов — это то, что большинство считает новым, всегда будут корректировки в соответствии с нишами, требованиями и потребностями — и это хорошо. Постоянная эволюция стилей и методов обучения — вот что удерживает отрасль от стагнации.

Временами он может быть ошеломляющим со всеми различными методами силовой тренировки, но если вы расслабитесь и исследуете, вы поймете, что это дает некоторые реальные преимущества. Во-первых, это дает нам возможность выбирать; варианты позволяют нам попробовать и найти оптимальную программу для наших тренировок. Во-вторых, это позволяет нам понять, почему разные профессионалы программируют именно так.

В следующий раз, когда вы будете читать что-то вроде 5/3/1, подумайте, почему Джим Вендлер, возможно, выбрал подходы, упражнения и повторения именно так.Наконец, это заставляет нас учиться, и хотя эта задача может быть сложной, вознаграждение всегда — личный рост. Я предполагаю, что если вы ищете конкретную тренировочную адаптацию, она уже была опробована и проверена ранее.

Чтобы помочь вам, мы взяли 3 наиболее часто используемых формы периодизации силовых тренировок и разбили что, почему и когда. Скорее всего, вы занимались этим всю свою карьеру силовых тренировок — возможно, вы просто этого не осознавали.

История периодизации

Наше общее понимание периодизации во многом основано на теории общего адаптационного синдрома Ганса Селье (GAS) примерно 1950 года.Эта теория указывает на три фазы, через которые проходит тело, когда испытывает новый раздражитель. Это фазы: тревога, сопротивление и истощение.

  • Тревога : начальный шок стимула; примером может служить чрезмерная болезненность, которую вы чувствуете в начале новых программ.
  • Сопротивление : адаптация к стимулу; именно здесь мы начинаем лучше справляться с нагрузкой и прогрессом в программе.
  • Истощение : Уменьшение от чрезмерной стимуляции; Примером этого может быть перетренированность или переутомление.

Все дело в том, чтобы оставаться в стадии сопротивления; на этом этапе организм работает оптимально (или приближается к нему). Каждая форма периодизации — это отдельный метод продления стадии сопротивления. То, как мы решаем это сделать, зависит от нашей истории тренировок, активности и целей.

Еще одним автором теории периодизации был военный врач по имени Томас Л. Делорн. В 1945 году Делорн оказался перед дилеммой: ему нужно было создать средство для надлежащей реабилитации солдат, раненых во время Второй мировой войны.В 1940-х годах методы физической реабилитации были длительными и с трудом учитывали потребности раненых солдат, что привело Делорн к экспериментам с методом прогрессивной нагрузки. К 1948 году Делорн усовершенствовал свои методы и добился в этом успеха. Его пациенты выздоравливали быстрее и эффективнее.

Временные рамки в периодизации

Периодизация имеет различные циклы, которые классифицируются по количеству времени: макро (годовой), мезо (от недель до месяцев) и микро (тренировки, дни, еженедельно).Ниже приведена диаграмма, которая иллюстрирует примерную временную шкалу различных тренировочных циклов по отношению друг к другу.

1. Линейная периодизация

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация — это наиболее часто используемый стиль тренировки, и, вероятно, это тот стиль, который вы использовали естественно, когда впервые начали заниматься. Эта форма периодизации описывается как тренировочный план, который постепенно увеличивает интенсивность и уменьшает объем на протяжении нескольких мезоциклов годового тренировочного плана.

Зачем мне его использовать?

Линейная периодизация отлично подходит для создания прочного фундамента, продвижения по одной переменной и достижения точки пика. Этот стиль программирования полезен для новичков в обучении, и хотя с этим можно поспорить, это определенно самый простой для понимания стиль периодизации, как я и рассуждаю.

Когда следует использовать линейную периодизацию?

1. Пиковая точка : Поскольку линейная периодизация написана для годового плана тренировок, легко приспособить этот стиль тренировки к медленному нарастающему пику.Например, если у вас марафон в феврале, вы должны начать свою программу примерно в апреле-мае и медленно работать над достижением пика в феврале, избегая при этом эмоционального выгорания.

2. Начинающий : Большинству новичков необходимо заложить прочный фундамент, прежде чем они смогут попробовать продвинутые стили обучения. Линейная периодизация — отличный способ медленно создавать основу, не теряя при этом внимания к важному — созданию основы.

3. Короткие сезоны : Спортсмены с коротким сезоном, которые проводят одно или очень мало соревнований рядом друг с другом, получают преимущество от линейной подготовки.Это позволяет медленно наращивать свой пик или соревноваться.

2. Нелинейная / волнообразная периодизация

Что такое нелинейная / волнообразная периодизация?

Нелинейная и волнообразная периодизация основана на постоянном изменении стимулов на протяжении тренировочных циклов. В отличие от линейной периодизации, которая фокусируется на постепенном увеличении одной переменной, этот стиль часто манипулирует несколькими переменными, такими как упражнения, объем, интенсивность и адаптация тренировки.Временные рамки для этих манипуляций могут быть ежедневными, еженедельными или даже двухнедельными. Нелинейная периодизация более продвинута, чем линейная, и включает в программу обучения несколько типов стимулов.

Зачем мне его использовать?

Нелинейная периодизация — отличный способ индивидуального обучения одной переменной и вторичного обучения других одновременно. Его часто используют люди с повышенным уровнем подготовки и более продолжительным спортивным сезоном. Например, подумайте о программе, в которой вы тренируете силу один день, а затем через два дня — это нелинейно.

Когда мне следует его использовать?

1. Опытные ученики : Тот, кто имеет зрелый тренировочный возраст (2+> лет), может извлечь выгоду из постоянного манипулирования переменными для различных тренировочных адаптаций. Например, в один день сосредоточиться на гипертрофии, а на следующий день — в силе. Причина, по которой мы говорим продвинутый, заключается в том, что у продвинутого ученика будет существующая силовая база, на которую можно опираться.

2. Более длинные спортивные сезоны : Спортсмены с более длинными сезонами выиграют от более частого изменения переменных.Например, у спортсмена в разгар сезона есть несколько потребностей для оптимальной работы. Изменив акценты с чего-то вроде гипертрофии на силу, вы можете помочь предотвратить выгорание в пределах одной переменной, например, утомление ЦНС из-за чрезмерных силовых тренировок.

3. Периодизация блока

Что такое периодизация блока?

Блочная периодизация, возможно, является «новейшим» стилем периодизации. Концепция периодизации блоков основана на разделении конкретных тренировочных периодов на 2-4-недельные периоды.Каждый блок включает в себя три различных этапа: накопление (50-75% интенсивности), трансмутация (75-90% интенсивности) и реализация (90%> интенсивности). Цель этих небольших специфических блоков — позволить спортсмену дольше оставаться на своем пиковом уровне. Поскольку большинство видов спорта имеют большую продолжительность и требуют множественных пиков, часто назначается блочная периодизация. В течение тренировочного сезона спортсмены будут сосредоточены только на адаптации, которая им необходима специально для их вида спорта, и если спортсмену не нужна выносливость, они не будут тренироваться для этого.

Зачем мне его использовать?

Если вы пытаетесь поддерживать высокий уровень атлетизма для соревнований в течение длительного периода времени, блок может стать отличным инструментом. Часто тренируя определенные тренировки, вы стремитесь к прогрессу в своем виде спорта с нужными вам переменными и избегаете выгораний.

Когда следует использовать периодизацию блоков?

Множественные пики: виды спорта, которые требуют от спортсмена многократного пика в течение сезона — например, несколько соревнований / игр в год — могут выиграть от блочной тренировки.Самая важная переменная — это учет потребностей спортсмена и чередование блоков для достижения оптимальных результатов.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *