Первый день в тренажерном зале с чего начать: Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Содержание

Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Как одеться

Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

  • зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
  • зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
  • зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
  • помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
  • зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.


На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первый раз в фитнес зале – с чего начать

Первый раз в фитнес зале – с чего начать

08.01.2020

Совету по спорту

Если вы впервые решили пойти в тренажёрный зал, вам будет полезно узнать несколько простых советов, которые помогут правильно провести тренировку и хорошо себя зарекомендовать.

Изучите правила зала

В каждом тренажерном зале есть свои правила, с которыми вам следует ознакомиться и соблюдать их. Эти правила могут быть распечатаны на стене в зале, либо вы их можете попросить у тренера или администратора.

Правильная одежда

В каждом тренажерном зале есть свои правила одежды, изучите их. Важно, чтобы ваша обувь была закрытая, лучше всего подойдут кроссовки. Вы можете взять шорты или штаны, а вот что касается верха, предпочтение отдайте спортивной футболке, так как в майке вы можете стеснять окружающих. Вся ваша одежда должна быть чистая и не мятая. После тренировки обязательно её стирайте. То же самое касается и обуви, она не должна быть грязная, и тем более неприятно пахнуть.

Программа тренировки

В первый день тренировки возьмите самую простую базовую программу. Это важно, даже если вы уже раньше занимались, так как после длительной паузы вы ещё не окрепли и не вернули былую форму. Стандартную базовую программу вы всегда можете попросить у тренера.

Разминка

Если вы новичок, особое внимание уделите разминке. Не существует строгих правил по ее выполнению. Вы можете сделать зарядку, попрыгать на скакалке, побегать. Если вы раньше танцевали, то делайте разминку для танцоров, если занимались единоборствами, применяйте разминки из этого вида спорта. Главная ваша задача — разогреть те мышцы, которые вы будете тренировать.

Упражнения

Вот вы размялись, теперь можете приступать к упражнениям. Если вы не знаете, как их выполнять, не стесняйтесь спросить об этом у тренера. На начальном этапе, важно, чтобы вас страховали, даже если у вас очень маленькие веса. Лучше делать правильно и чтобы вам помогали, чем надорваться и больше не тренироваться.

Дыхание

Также важно, чтобы вы следили за дыханием. Вы должны помнить, что когда происходит напряжение, вы должны выдыхать. Единственный спорный момент существует по поводу спины: некоторые считают, что при ее тренировке следует делать наоборот — при напряжении вдыхать, чтобы раскрылась грудная клетка.
Но касательно всех других упражнений помните, что при напряжении следует делать выдох.

Важные моменты

В первые дни тренировок предпочтение отдайте штангам и гантелям. Таким образом вы будете тренировать базовые упражнения, а это то, что для новичка и нужно.

Постарайтесь выполнять упражнения чисто, четко по технике, так вы привыкнете к ним, а свои варианты выполнения сможете добавлять, когда станете более опытным спортсменом.

Еще один совет — носите в тренажерный зал два полотенца: одно для принятия душа, и другое — для использования при выполнении упражнений. Подкладывайте его под голову или руки. Это вы делаете не для себя, а для других людей, так как, понятно, что во время выполнения упражнений вы можете вспотеть. Уважайте спортсменов.

Помните про уважение. Помните, что тренажерный зал — это ваш второй дом, а все люди, которые там тренируются, это ваша семья. Уважение — это самое главное условие всегда и везде. Не бросайте гантели слишком громко, аккуратно складывайте на место снаряды, так вы проявляете уважение друг к другу.

как работают фитнес-клубы в первый день после длительного перерыва

В ОЖИДАНИИ ПОСЕТИТЕЛЕЙ

Надо сказать, что ажиотажа в фитнес-клубе в понедельник днем не ожидал и сам руководитель. Но пока мы разговаривали с ним, в зале с беговыми дорожками уже занималась женщина, а в соседнем – пару мужчин тягали штанги.

«Конечно, основной поток посетителей у нас вечером, хотя сегодня утром уже были и сейчас есть люди. Для лета, к тому же в первый день работы после перерыва, мне кажется, хорошо. Я доволен. Тут нужно отметить, что теперь посетители должны заранее записываться. Мы, например, открыли запись в воскресенье. Каких-то особых указаний здесь нет, можно записываться за час или за день», – сказал Антон Макаров.

Согласно нормативам, на одного человека полагается 4 квадратных метра площади зала. «У нас сам зал без раздевалок 120 метров, то есть у нас могут заниматься 30 человек. В целом это наша обычная нагрузка», – отметил руководитель фитнес-клуба.

Сейчас работает только тренажерный зал, проводятся индивидуальные тренировки, при этом тренер в это время находится в маске. Потным и мокрым уходить не придется – душевая тоже работает. Корреспондент «ПД», надо сказать, тоже после долгого перерыва решил опробовать тренажеры.

Особое внимание на сегодняшней тренировке уделили ногам. Чтобы «взбодрить» мышцы бедра, пришлось покачать ноги на специальном тренажере. Растяжка далась посложней. Инструментом стала обычная шведская стенка. Правда, без помощи тренера не обошлось!

«Нужно согнуть ногу, зацепиться за один из брусьев, спину выпрямить и постараться максимально прижать ее к стенке», – комментирует тренер попытки корреспондента «ПД» не вывернуть себе ногу.

Ногам пришло время передохнуть, а грудным мышцам – поработать! Для этого в соседнем зале можно воспользоваться несколькими тренажерами. Один из них – с грузоподъемным натяжением. «Он помогает укрепить грудные мышцы. Чтобы был необходимый эффект, упражнение нужно делать раз 20 точно. Но здесь также важна нагрузка, прямая спина», – говорит Антон Макаров.

Пожалуй, самым простым тренажером стала беговая дорожка, по которой корреспондент «ПД» предпринял попытку побежать, но тренер ее сразу пресек. «Не нужно», – сказал он и пояснил, что 4 километра в час – обычная скорость передвижения по дороге на работу.

Так, тренировка подошла концу и заняла минут 40. Попрощавшись с тренером и переодевшись, корреспондент «ПД» надел маску и отправился продезинфицировать руки санитайзером. В это время в фитнес-центр пришли еще девушка и двое молодых людей, вероятно, по записи. Их ждала процедура дезинфекции, градусник и тренажеры, которые тоже умеют скучать.

Авторизация

Специально для Вас мы приготовили ответы на самые распространенные вопросы новичков.

Что  взять с собой на тренировку?

Одежда.  Лучше всего приобрести специальную спортивную одежду: эластичные штаны или шорты и майку. Материал должен быть дышащим, а фасон – позволять телу свободно двигаться, не сдавливая его (это позволит избежать теплового удара или нарушения циркуляции крови).

Обувь. Только легкие  спортивные кроссовки с устойчивой плотной подошвой, повторяющие  все изгибы стопы, предназначенные для фитнес — тренировок! Ни в коем случае нельзя  тренироваться  в сланцах, бахилах, джазовках, балетках или тапочках – это строго запрещено в нашем Клубе, поскольку может привести к серьезным травмам, тренер имеет право не допустить вас до тренировок!

Шейкер для воды. В нашем тренажерном зале в свободном доступе всегда есть питьевая вода и стаканчики. Однако намного удобнее воспользоваться специальной бутылочкой для воды.

Обратите внимание также на то, что при  посещении тренажерного зала  длинные волосы необходимо закалывать и не следует обильно пользоваться парфюмерией.

С чего начать тренировку в тренажерном зале?

Перед  началом тренинга необходимо посетить кабинет фитнес – тестирования (стартовый пакет: фитнес-консультация с медиком, персональная тренировка в тренажерном зале, персональная тренировка по любой из групповых программ входит в Вашу клубную карту).

Специалист фитнес-тестирования  оценит состояние Вашего здоровья и противопоказания, измерит антропометрические данные и давление, сделает ЭКГ в покое. На основе полученных результатов и Ваших целей и пожеланий специалист поможет наметить план тренировок, посоветует программу и тренера.  Дополнительно  Вы сможете  пройти уникальные тесты: узнаете состав своего  тела и адаптационные возможности организма,  проконсультируетесь  по вопросам  питания и составите диету.

На вводной тренировке  – полноценном индивидуальном занятии с  тренером тренажерного зала – Вы займетесь техникой выполнения базовых упражнений на тренажерах.

Любую тренировку следует начинать с разминки, т.к. она настраивает все системы организма на потребление большего количества кислорода, приводит в рабочий режим опорно — двигательный аппарат, разогревает мышцы и, в конечном итоге,  позволяет избежать  травм, растяжений, плохого самочувствия, и  даже обмороков. Разминку рекомендуем проводить в кардио- зоне (7-10 мин на дорожке, эллипсоиде или велотренажере) После этого можно начинать основную часть тренировки. Заканчивать  тренировку всегда нужно  заминкой. В заминку входят упражнения на восстановление дыхания, растягивание и расслабление тех  мышц, которые были активны в основной части тренировки.

Сколько раз в неделю  нужно заниматься в тренажерном зале?

Количество тренировок в первую очередь зависит от Ваших целей, а также от Ваших индивидуальных возможностей и  специфики выбранной программы.

Кардиотренировками можно заниматься  от 3-х до 5-ти раз в неделю и не более 1 часа. Более частые занятия на кардиотренажерах могут привести к перетренированности организма, быстрому изнашиванию всех систем, органов, переутомлению ЦНС,  недовосстановлению мышц и их функций.

Силовыми  и функциональными тренировками  рекомендуем заниматься  от 2х до 4х раз в неделю. Это также зависит от возраста человека, его здоровья и способности восстанавливаться после тренировок (с возрастом способности к быстрому восстановлению у человека утрачиваются).

А для хорошего настроения, бодрости духа, легкого тонуса и поддержания жизненной энергии достаточно 1-2 раза в неделю.

Конечно, все эти нюансы может учесть только профессионал, отлично разбирающийся в  анатомии, физиологии  и биохимии человека, владеющий  различными методиками тренировок – тренер тренажерного зала. В тренажерном зале «ИКС-ФИТ» всегда дежурит инструктор, к которому Вы можете обратиться с вопросом или записаться на персональную тренировку. 

Зачем нужен  личный тренер?

Тренажеры – великолепное средство для достижения многих целей, но тренажерами нужно грамотно пользоваться: составить выверенную программу, которую необходимо корректировать на каждом занятии, следить за техникой выполнения упражнений. Кроме того, в занятиях важно регулярное выполнение упражнений по строгому графику. Только такой подход поможет достигнуть цели  в кратчайшие сроки,  максимально эффективно и безопасно.

 В этом и заключается работа персонального тренера. Ваш личный инструктор  учтет все важные детали: состояние Вашего здоровья, уровень Вашей подготовки на сегодняшний день, Ваши цели и составит для Вас индивидуальную  программу тренировок. В тренировках с тренером  исключены ошибки в выбранной методике и в технике выполняемых упражнений. Тренер отслеживает, фиксирует и градирует нагрузку, которая  соответствует Вашим  возможностям  и интересам. Что немаловажно, личный тренер мотивирует Вас на достижение результата, поддерживает и  наставляет – он, так же как и Вы, а иногда и больше, заинтересован в достижении Ваших целей.

Нужно ли пить во время тренировки?

Конечно же ДА! Отказ  от воды, особенно во время  физической нагрузки, приводит к обезвоживанию организма и нарушению водно-солевого баланса, что негативно сказывается на работе всех органов и систем. Поэтому пейте на здоровье, умеренными порциями, желательно простую воду без каких- либо добавок.

Можно ли есть перед  тренировкой?

Начнем с того, что голодать нельзя. Когда мы испытываем голод, наш организм начинает работать в «режиме экономии», т.е. старается тратить меньше энергии на все процессы жизнедеятельности. Появляется  лень, быстрая усталость и переутомляемость, организм уже не работает на все 100%, а полученные калории экономит и откладывает на будущее. Поэтому есть нужно умеренными порциями  4-5раз в день, и ежедневно выпивать 2л воды. Также нужно обязательно есть за 1.5 часа до тренировки и через  1 час после нее. А если вы хотите увеличить свою мышечную массу,  то прием пищи должен быть в первые 40 минут после тренировки. Для этого оптимально подойдет протеиновый коктейль или гейнер – он  быстро усваивается и максимально прост в приготовлении. В нашем клубе вы можете заказать его в фитнес-баре.

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ — ЖЕЛАЕМ ДОСТИГНУТЬ ПОСТАВЛЕННЫХ ЦЕЛЕЙ!

Как начать тренироваться в спортзале самостоятельно без тренера

Первый тренинг — это особый момент. Для начинающего спортсмена он может оказаться неподъемной ношей, если попытаться на первом занятии «взять рекорд».

Чтобы тренировки приносили только радость и отличные результаты, необходимо очень серьезно, как с теоретической, так и с практической точки зрения.

Начало

Для начала необходимы минимальные знания о самом обучении, основных группах мышц и об упражнениях.

Для человека, который не имеет никакого понятия о «качалке», будет сложно подобрать самостоятельно программу тренировок. Поэтому рекомендуется обратиться к тренеру, который составит план на несколько недель вперед с учетом физической подготовки. Включит кардио упражнения и расскажет, как правильно работать с тренажерами.

Без таких знаний трудно найти место в зале. Обучение становится гораздо более сложной задачей, чем предполагалось ранее. Желание изменить силуэт уходит в небытие.

Главная ошибка новичков – это попытка за первое посещение прокачать все мышцы. Как правило, на следующий день после таких истязаний сложно пошевелить руками.

Умственная подготовка

Силовое обучение должно быть подготовлено умственно. Новичок должен осознать, что боль после каждых занятий будет уменьшаться, а внешний вид улучшаться. Через несколько недель регулярных тренировок эта боль покажется приятной. Будет сигнализировать об эффективных занятиях.

Правильное оборудование

Независимо от того, осуществляете ли занятия в городском спортзале или гараже, у вас должно быть основное оборудование, которое позволит прокачать основные группы мышц.

Главное оборудование в тренажерном зале: две гантели, прямой и сломанный грифон, нагрузка в виде тарелок, скамья с регулируемым уклоном, штанги, турник, брусья и утяжелители для работы с собственным весом при разминке, ходьбе и фитнесе. Уже с таким ограниченным оборудованием вы можете выполнить полную тренировку и добиться визуального эффекта.

Первый план обучения

Для людей со слабой физической подготовкой, у которых никогда не было контакта со спортом, хорошим решением будет метод обучения FBW — тренинг всего тела с малыми весами и подходами. Можно сказать – знакомство с каждым снарядом.

Первый тренинг

Во время первого посещения необходимо понять технику выполнения. Не следует «дергать» максимальные веса, чтобы показаться «железным Арни». Поверьте, опытных бодибилдеров не удивите никакими весами. А вот рассмешить сможете, когда в первый раз будете «рвать пятую точку».

Сосредоточьтесь исключительно на технике выполнения упражнений — это будет ключом к успеху при работе с любыми весами.

Боль

Боль обычно возникает на следующий день после физической активности. Вызывается накопленной молочной кислотой в мышцах. Боль — это микро травмы мышечных волокон.

Характерна для первых тренировок. Свидетельствуют о том, что мышца была должным образом проработана и произошла фаза ее восстановления.

Полезное видео

Посмотрим видео о типичных ошибках, которые совершаются регулярно не только новичками, но и опытными спортсменами:

Заключение

Не гонитесь за всем и сразу в первые дни. Помните, что тело — это дом. А он строится по кирпичику. Изучите правильную технику выполнения, погорите с тренером. И только тогда выходите на финишную прямую к построению собственного тела.

Фитнес-советы. С чего начать? Как заниматься?

Какие мои действия, когда приду в первый раз?
Сначала запишитесь к фитнес консультанту (у менеджеров), чтобы узнать уровень развития ваших физических качеств (фитнес профиль) и наличие противопоказаний. Затем пройдите инструктаж в тренажерном зале (проводит дежурный тренер). Запишитесь на ресепшен на пробный подъем на скалодроме.
С чего начинать, с каких занятий?

Сначала запишитесь к фитнес-консультанту (у менеджеров), чтобы узнать уровень развития ваших физических качеств (фитнес профиль) и наличие противопоказаний. Вы получите рекомендации, какие тренировки вам подходят, и какая у вас зона интенсивности (она вам пригодится на кардиотренировках).

Пройдите инструктаж в тренажерном зале.

При выборе занятий обратите внимание на цвет в расписании (он зависит от уровня подготовки). Выбирайте уровень подготовки 0, 1 и «любой».  Старайтесь больше уделять внимание технике выполнения упражнений, а не их интенсивности (берите меньше вес отягощений). Не стоит посещать более одного занятия за один день, в противном случае вы подвергаете себя перетренированности и риску получения травм.

Для улучшения самочувствия на тренировках и качественного восстановления воспользуйтесь специализированным питанием для людей, ведущих активный образ жизни, — обратитесь в бар в тренажерном зале.

Если вы планируете заниматься в тренажерном зале, рекомендуем персональные тренировки. Они помогут сделать ваши тренировки результативнее.

Где записаться на массаж и Душ Шарко?
На все процедуры можно записаться у администраторов на ресепшен.
В чем заниматься на скалодроме?
Одежду для тренировок в зале скалолазания выбирайте с точки зрения удобства и безопасности. Она должна быть эластичной, позволяющей делать широкие махи ногами, колени должны быть закрыты, чтоб не ободрать их об стенку. Сменная обувь обязательна. Можно прийти в кроссовках с гнущимся носком, для первого времени они вполне подойдут. Чем толще и мягче подошва, тем неудобнее будет лазать. Поэтому лучше взять в аренду специальные скальные туфли.
В какой одежде лучше заниматься?

В удобной, дышащей. Что значит удобная одежда – не стесняет ваши движения, нигде не жмет (сделайте присед в примерочной (если выбираете брюки), поднимите руки, повращайте плечами при выборе футболки). Для активных занятий (если вы будете потеть) подойдут специальные материалы с пометкой «cool control» или «cooling». Они впитывают и испаряют влагу, позволяют коже «дышать». Хлопчатобумажная одежда не обладает такими свойствами (влага будет накапливаться в ткани, вы будете чувствовать дискомфорт) – такая одежда больше подойдет для стрейчинга и занятиями йогой.

Выбирайте цвета и модели для спортивной одежды, поднимающие вам настроение, – это будет дополнительной мотивацией к занятиям!

Какова стоимость карты?
Карты мы подбираем для Вас индивидуально, основываясь на удобном Вам времени посещения. За подробной консультацией обратитесь в отдел продаж или по тел. 630-124.
Какие карты можно приобрести в «MAXFIT»?
Информацию о картах можно найти у нас на сайте в разделе «клубные карты». Полную консультацию Вам дадут в отделе прадаж фитнес-клуба или по тел. 630-124.
Могу ли я оплатить карту в рассрочку?
Это возможно. На клубные карты у нас предусмотрена возможность оплаты в рассрочку. За подробной консультацией обратитесь в отдел продаж или по тел. 630-124.
В какие часы открыт клуб?
Наш клуб работает по будням с 7.00 до 23.00, в выходные и праздничные дни с 9.00 до 21.00.
Как до вас добраться?
Мы находимся в пролетарском районе, на проспекте Калинина 21б.
Могу ли я ходить только в тренажерный зал или только на групповые занятия?
Приобретая карту, вы получаете доступ к широкому спектру фитнес-услуг, пользоваться которыми Вы можете по своему усмотрению. Клубной карты, позволяющей посещать ТОЛЬКО тренажерный зал или групповые программы не предусмотрено.
Как я могу заниматься в выходные и праздничные дни по дневным картам?
Если у вас дневная карта,то в выходные и праздничные дни, вы можете заниматься после 15-00.В другое время в выходные и праздничные дни предусматривается доплата.
Может ли мой ребенок заниматься со мной в зале если ему нет 17 лет?
В тренажерном зале, для безопасности Ваших детей, могут заниматься только клиенты, достигшие 17 лет. Для детей до 17 лет в клубе предусмотрены детские и подростковые программы и спортивные секции.
Что такое Душ Шарко? Зачем он нужен и какие у него особенности?

Душ Шарко — это многопрофильный душ. Он укрепляет и тонизирует, снимает напряжение и стимулирует, поднимает тонус и настроение, повышает обменные энергетические процессы и расщепляет жиры.

Проходя процедуру душа Шарко в нашем клубе, Вы:

  • избавитесь от целлюлита,
  • восстановите нервную систему за счет увеличения притока крови ко всем органам,
  • снимите напряжение с мышц и позвоночника.

Сочетая душ Шарко с массажем, Вы почувствуете, что Ваши объемы уменьшились, кожа подтянулась и стала упругой.

Общий курс включает 15-20 процедур. Затем необходимо сделать перерыв, давая своему организму отдых.

Статьи о фитнесе — Фитнес-клуб EVA в Бобруйске

Долгожданный момент настал. Вот они открыты двери в тренажерный зал, с чего начать после того как будет сделан шаг внутрь? Волнение переполняет и захватывает дух, как у первоклашки в первый день в школе или первые минуты работы на новом месте, в новом коллективе. Так или иначе зал должен стать приятным местом провождения времени.  Этот первый визит станет началом нового успешного этапа жизни, в котором спорт будет занимать не последнее место. А для этого нужно как следует изучить и подготовиться к встрече с тренажерами.


Как не стоит поступать?

Вопрос, который возникает на различных форумах бескрайнего простора интернета — «Что делать в тренажерном зале, с чего начать?».  Это уже хорошо, что такой вопрос возникает до того, как открыты двери тренажерного зала.

Но зачастую, узнав информацию, новичок упускает важные детали, либо вносит коррективы в уже имеющуюся программу, считая свои поправки более уместными. В результате чего, занятие не дает нужного эффекта.

Это происходит из-за особенности человеческого мозга неохотно принимать новую информацию. Все что отличается от привычного и комфортного воспринимается как выбивающее из равновесия. Новые задачи и сведения нарушают режим работы мозга, и он всеми силами сопротивляется изменению своего комфортного состояния. Поэтому знания следует получать порционно, чтобы они улеглись в мозге по полочкам и принимались как должное.

Идеальная модель поведения при знакомстве с залом и тренажерами

Эти правила поведения будут самыми рациональными и продуктивными, если придя в тренажерный зал выбрать именно такую модель. В течение подготовки к проведению первой тренировки в тренажерном зале нужно выполнить несколько шагов. Ниже приведено подробное описание всех необходимых пунктов.

Первый шаг: формулировка целей

Еще до того как пойти в тренажерный зал и доверить свое тело профессиональному тренеру, нужно тщательно продумать и проработать конкретные цели, которые нужно достичь в ближайшем будущем. Для того чтобы достичь цели, ее необходимо сначала четко сформулировать. Нужно ответить себе на ряд вопросов: для чего я начинаю ходить на тренировки, насколько мне это надо, зачем мне это надо? И не просто проговорить ответы, а взять листок с ручкой и  все подробно записать.

Цели не должны быть абстрактными. Чем они конкретнее, тем лучше. Особое внимание уделить цифрам и датам. Примером таких целей может быть следующее: через 3 месяца (к 30 декабря) я должна скинуть 5 кг; к 8 марта, через 4 месяца я должна сесть в поперечный шпагат; к 1 июня я хочу уметь подтягиваться 15 раз. Такого рода цели должны будут создать в голове образ того, к чему нужно стремиться. Тогда, начиная тренировку, будет ясно к чему идти, и движение будет осуществляться именно к этому образу будущего себя.

Второй шаг: персональный инструктор

Зайдя в тренажерный зал в первый раз, прежде всего, необходимо найти тренера. Переговоры с тренером пройдут успешно в том случае, если его не будут отрывать от занятий с другими спортсменами. После завершения занятия, инструктор будет готов  получить информацию о серьезных намерениях новоиспеченного спортсмена заняться своим телом, и что начало тренировок будет серьезным и иметь продолжение. Поскольку тренер будет «путеводной звездой» в начинаниях спортсменки, стоит поделиться с ним своими планами о желаемой форме, чтобы после тщательного анализа и оценки ситуации разработал план дальнейших действий.

Что касается оплаты профессионального инструктора, то здесь лучше не поскупиться и взять несколько платных тренировок под его чутким руководством. За пару — тройку платных занятий можно изучить работу всех тренажеров и освоить упражнения, для которых они предназначены. Дополнительной услугой тренера является замер роста, веса, определение уровня метаболизма и замер антропометрических значений. По результатам всех данных будет проведена работа по нижеописанным пунктам занятий.

Третий шаг: коррекция рациона и режима питания

Этот момент является самым важным в вопросе — с чего же начать занятия в тренажерном зале женщине? Чтобы получить новое тело, упустить этот пункт никак нельзя. Тренер обязан донести информацию о правильном рационе и режиме принятия пищи, чтобы худеть или набирать массу было максимально быстро и эффективно.

70% успеха зависит от питания! 

Для полноценной коррекции рациона, инструктору следует поведать о том, какие продукты составляют основу питания, какой распорядок дня у новичка, который пришел на занятия. Результатом станет подробная программа питания, которая будет учитывать характер работы и распорядок дня, а также скорость обмена веществ.

Четвертый шаг: индивидуальная программа тренировок

Работать по классическим программам тренировок не имеет смысла или малоэффективно, так как каждый человек особенный. Поэтому то, что работает на одном спортсмене, не подойдет другому. Нужно учитывать не только строение скелета, тип телосложения, показания веса-роста-возраста и отклик мышц на нагрузку, но и врожденные особенности, наличие травм и операций, хронических заболеваний. Все эти сведения помогут провести корректировку выбранной программы занятий под конкретную ситуацию.

Основываясь на всех данных, составляется программа занятий, которая подойдет именно этому человеку. Такая система разрабатывается буквально по дням тренировок, без которой сложно будет достичь цели, описанных в первом пункте.

Пятый шаг: обкатка программы

Провести тщательное следование разработанной программе индивидуальных занятий. Это обязательное условие проверки того, будет ли она работать на конкретном новичке. Этот шаг обычно занимает от 3 до 4 месяцев, поскольку ранее этого времени объективно оценить работу невозможно.

На протяжении всего занятия тренер может отлучаться. Он нужен для слежения за тем, как происходит выполнение программы. Тренер корректирует технику выполнения упражнений, указывает на недочеты и вносит правки. А вся ответственность и добросовестность по выполнению упражнений ложится на плечи самой девушки.

Шестой шаг: корректировка программы

После сбора и анализа статистических данных по изменению параметров тела оценивается эффективность программы. Главным критерием критики будет соответствие пунктам, заявленным в первом шаге. Если есть полное или частичное выполнение поставленных задач, то программа дает положительный результат и по ней можно работать дальше. В этом случае в систему тренировок вносятся усложнения и увеличение повторений и подходов.

Если добиться достижения целей не удалось, то программа видоизменяется. По ней проходит обкатка и новое оценивание результатов. Так происходит до тех пор, пока не будет выбрана оптимальная система тренировок.

Эта модель подразумевает тесную взаимосвязь всех пунктов. Каждый шаг важен и не может существовать без других.

Что делать в первый день в спортзале

Не знаете, что делать в первый день в спортзале? Не бойтесь, у всех так. Однако это руководство поможет вам. Прочтите ее, и вы будете сокрушать ее в тренажерном зале с первого дня!

Первое занятие в тренажерном зале может быть пугающим и нервирующим. Тренажерный зал может показаться довольно чужим, загадочным местом для тех, кто никогда не заходил внутрь.

Это краткое руководство поможет вам.

По правде говоря, тренажерный зал — это прекрасное место, где можно стать сильнее, выносливее и улучшить качество жизни.

Конечно, вы можете заниматься этим в домашнем спортзале, но занятия с единомышленниками отлично подходят для мотивации.

Первый день в тренажерном зале, однако, должен быть побежден, если вы когда-либо собираетесь пользоваться преимуществами тренировок в тренажерном зале. Вот несколько быстрых советов и советов, которые помогут вашей первой тренировке в тренажерном зале пройти гладко.

Что делать в первый день в тренажерном зале — Советы по успеху для новичков в тренажерном зале:

1. Убедитесь, что у вас есть все, что вам нужно… Затем проверьте еще раз

Нет ничего хуже, чем прийти в спортзал и осознать, ты что-то забыл.Даже для более опытных посетителей тренажерного зала это может испортить тренировку.

Еще важнее убедиться, что все вещи упакованы в спортивную сумку, если это ваш первый день в тренажерном зале.

Забывание чего-то важного отбрасывает вас назад и создает негативный опыт еще до того, как вы начнете. Убедитесь, что у вас есть все это заранее.

Вам могут понадобиться не все предметы, но вот краткий список обычного спортивного снаряжения:

Полотенце, бутылка с водой, замок, резинки для волос, наушники, членский билет, туалетно-косметические принадлежности, спортивная одежда, сменная одежда, тренировки кроссовки.

2. Составьте план

Знание того, что вы должны сделать перед тем, как пойти в спортзал, важно для всех.

Составление тренировки на месте — неэффективный способ тренировки. Бесцельно бродить по спортзалу новичку тоже очень неловко и беспомощно. Я был здесь.

Перед тем, как отправиться на первую тренировку, узнайте о хороших программах и технике упражнений.

3. Разминка на велосипеде или эллиптическом тренажере

Это не потому, что это лучшие тренажеры для разминки, это на самом деле тактический выбор.

Велосипед и эллиптический тренажер требуют меньше концентрации, чем беговая дорожка или гребной тренажер, что делает их отличным выбором для осмотра тренажерного зала перед тренировкой.

Попробуйте выбрать машину, с которой открывается хороший вид на тренажерный зал, если это возможно. Потратьте несколько минут, осмотревшись вокруг и отметив оборудование, которое вы хотите использовать для тренировки. Посмотрите, как их используют другие люди, чтобы иметь общее представление о том, как они работают.

Раньше я всегда так делал и делаю, если иду в совершенно новый спортзал.Это действительно хороший способ почувствовать себя комфортно.

4. Работа с тренером

Это необязательный шаг при первом посещении тренажерного зала, поэтому не думайте, что вам нужно тратить деньги, если это необходимо, но об этом стоит подумать.

Многие тренажерные залы предлагают вводные занятия для новых членов. Воспользуйтесь ими и получите от тренера как можно больше актуальной информации.

Это простой способ избежать путаницы в том, что делать в первый день в тренажерном зале.Позвольте профессионалу позаботиться об этом за вас.

Прогулка с инструктором во время первого визита избавит вас от чувства уязвимости, которое иногда приходит в одиночестве. Тренер также сможет показать вам, как именно настроить оборудование, чтобы вам не пришлось возиться самостоятельно.

5. Тренируйся с другом.

В продолжение моего последнего замечания, пребывание с другом дает эффект «безопасности в количестве». На самом деле не имеет значения, есть ли у вашего друга опыт в тренажерном зале, хотя это может помочь, главное, чтобы с вами был кто-то знакомый.

Даже возможность поболтать с кем-то может помочь уменьшить тревогу в тренажерном зале. Будь то ваш первый раз или их 500-й раз, приятно иметь партнера, который поможет вам подтолкнуть вас или поможет вам расслабиться и насладиться временем, проведенным в тренажерном зале.

6. Носите удобную и подходящую одежду

Звучит очевидно, но многие люди не задумываются об этом или не до конца понимают, какой тип одежды подходит.

Проведите небольшое исследование и найдите спортивную одежду, такую ​​как обувь для тяжелой атлетики, толстовки и другие аксессуары, которые помогут вам тренироваться и чувствовать себя лучше в тренажерном зале.

Выбирайте одежду, которая не будет застревать в механизмах или мешать вашим движениям, но в которой вы будете чувствовать себя уверенно. Вы, вероятно, почувствуете себя достаточно сознательным, поэтому выбирайте одежду, в которой вам приятно себя носить.

В большинстве тренажерных залов также действует дресс-код, и, хотя вы можете захотеть надеть спортивную майку, напоминающую о золотом веке бодибилдинга 70-х, она может не подойти.

Еще раз повторю, что наиболее важным аспектом ношения в спортзале является одежда, в которой приятно двигаться и которая позволяет вам тренироваться без ограничений.

7. Забудьте о том, что думают другие

Легче сказать, чем сделать, я знаю.

Но, если честно, на тебя, наверное, не обращают внимания.

Большинство людей либо тренируются, и не обращают внимания на то, что делают другие, либо чувствуют себя так же неловко, как и вы.

В тренажерном зале и в жизни в целом люди слишком сосредоточены на себе, чтобы слишком сильно беспокоиться о том, что вы делаете, поэтому даже не парьтесь и сосредоточьтесь больше на улучшении, чем на том, как вы выглядите.

8. Не переусердствуйте

В какой-то момент вам нужно выйти за пределы своей зоны комфорта, чтобы получить результаты, но ваша первая сессия, вероятно, не время для этого.

Сначала вам нужно изучить технику упражнений и приучить свое тело к движениям. Выберите веса, с которыми вам удобно работать, и наращивайте их.

Другое дело, что вы, вероятно, будете сильно болеть в течение дня или двух после этого. Все будет новым для вашего тела, поэтому это вызовет некоторую болезненность.Взгляните на наш предыдущий пост, чтобы узнать, что вам нужно знать о боли в мышцах.

9. Очистите оборудование после его использования

Само собой разумеется, вы не хотите лежать или сидеть в чужой луже пота, а они не хотят сидеть в вашей.

Вы не только покажетесь порядочным посетителем тренажерного зала, это всего лишь небольшой поступок, который вы можете сделать, чтобы помочь окружающим.

10. Не наклоняйте штангу

Это будет самым ужасным испытанием в первый день в спортзале.

Я никогда не делал этого сам, но много раз я слышал мощный грохот падающих на землю плит и оборачивался, чтобы увидеть покрасневшую, испуганную жертву, выглядящую беспомощной после этого.

Не говоря уже о том, что это может быть очень опасно.

Я говорю о балансировке штанги на стойке, жиме лежа или подставках. Слишком большая нагрузка на одну сторону приводит к эффекту качелей, из-за которого противоположный конец подбрасывается в воздух.

Это зависит от того, насколько далеко друг от друга расположены стойки на стойке, но на всякий случай я никогда не делаю разницы более 45 фунтов/20 кг между каждой стороной.

11. Обратитесь за помощью

Не боритесь сами и не делайте ничего, в чем вы не уверены. Вокруг должно быть много персонала, чтобы протянуть руку помощи.

Если нет, спросите члена, который выглядит так, будто знает, что делает. Большинство людей будут готовы помочь вам.

Если они не хотят помочь, то хорошие новости: в первый же день вы нашли того, кого следует избегать.

Несмотря на то, что некоторые люди не соблюдают этикета в тренажерном зале, рядом всегда есть опытные лифтеры, которые рады показать вам канаты и протянуть руку помощи.

12. Не будьте раздражительны

Никто не будет обвинять вас в том, что вы разговариваете по телефону между подходами, но не будьте тем человеком, который громко разговаривает по телефону и мешает всем тренироваться.

На самом деле, это относится ко всем видам непристойного поведения в спортзале. Жаль, что мне все еще приходится говорить об этом людям, но никто не хочет слушать твою музыку вслух.

Если вы пришли с группой друзей или партнером, постарайтесь не разговаривать слишком громко, не мешать никому и относиться с уважением к другим посетителям тренажерного зала.Проще говоря — относитесь к другим так, как хотели бы, чтобы относились к вам в спортзале!

13. Верните гири и снаряжение

Верный способ сделать себя врагом как для участников, так и для сотрудников — разбрасывать снаряжение повсюду.

Будьте вежливы и верните все, что вы используете, на место. Не ленись.

Имейте в виду, что оставлять вещи без присмотра — это тоже серьезная угроза безопасности, поэтому будьте вежливы и упростите жизнь всем, вернув вещи на место.

Я всегда считал, что возврат снаряжения и гирь — это еще одна часть упражнения. Вы в любом случае получаете дополнительную нагрузку на мышцы, когда таскаете блины и штанги по тренажерному залу, так почему бы не сделать это?

Заключительные мысли

Тренажерный зал для многих похож на додзё. Это место, где можно проветрить голову, привести тело в форму или, для многих, получить хороший урок о том, почему спортзал так любим.

Если вы читаете это, то, вероятно, вы немного нервничаете перед первым посещением спортзала.Ничего страшного, потому что, прочитав эти простые советы, вы увидите, что при наличии здравого смысла и совета ваше первое посещение тренажерного зала может быть очень приятным.

Так чего же ты ждешь? Бери сумку и иди туда!

10 вещей, которые новички в спортзале испытывают в первый день

Естественно нервничать в первый день в спортзале, особенно если вы не привыкли использовать оборудование или не можете вспомнить, когда в последний раз выполняли какое-либо напряженное упражнение.Но хорошо то, что ваш первый день в тренажерном зале — это ваш первый день на пути к успеху! Поэтому, как только вы забудете о страхах и смиритесь с (иногда странным) характером жизни в спортзале, вы с готовностью станете постоянным посетителем тренажерного зала. Просто помните, когда читаете ниже, все были там!

1. Первая волна стыда, которую вы испытываете, впервые приходя в спортзал и думая, что все вас осуждают:

Источник: Риффси

2.Чувство, что все смотрят на вас, когда вы начинаете поднимать тяжести, поэтому вы подбираете больших мальчиков, чтобы попытаться доказать свою ценность на полу тренажерного зала (даже за счет того, что ваши руки отваливаются):

 

Источник: Ваягиф

3. Найдите минутку, чтобы подумать обо всей боли и страданиях, через которые вам придется пройти, прежде чем вы станете хоть немного ближе к экспертам:

Источник: Равноденствие

4. Хотите узнать, какое количество пота допустимо и попадаете ли вы в эту категорию:

 

Источник: Giphy

5.Также интересно, должны ли вы быть благодарны или обижены на точеного, крутого парня, дающего вам жизненный урок:

 

Источник: Giphy

6. Попытка выяснить, нормально ли, что этот человек бреет эту часть тела в раздевалке:

 

Источник: Giphy

7. Хотите знать, нормально ли, что вы испытываете стресс после десяти минут кардио (или вы просто драматизируете):

 

Источник: Giphy

8.

…после этого короткого момента сомнения, когда вы начинаете сомневаться во всем своем существовании:

 

Источник: Giphy

9.  Не зная, смеяться вам или плакать после завершения первой полной 30-минутной тренировки:

Источник: Giphy

10. Осознание того, что вы действительно чувствуете себя хорошо, возвращаясь в спортзал, потому что вы не сломали ни одной кости, и кто-то даже сделал вам комплимент:

 

Источник: Giphy

7 вещей, которых вы можете ожидать, когда начинаете тренироваться в первый раз

7 вещей, которых вы можете ожидать, когда вы начинаете тренироваться в первый раз перерыв, вы, вероятно, поначалу будете иметь другой опыт по сравнению с обычными членами тренажерного зала.Начало или возобновление режима фитнеса — это большие перемены в жизни любого человека, поэтому, естественно, есть некоторые вещи, к которым вы должны быть готовы.

Регулярные физические упражнения приносят много пользы для здоровья . Ниже приведены 7 обычных вещей, которые вы можете заметить, когда начнете тренироваться.


Вам будет больно (но это хорошо!)

Для роста мышц необходимо создание небольших разрывов в мышечных волокнах, а процесс восстановления делает их сильнее. Боль и болезненные ощущения могут возникнуть в любое время от одного до трех дней после тренировки и могут длиться дольше.

Но это не так уж плохо и не о чем беспокоиться. На самом деле, если вы чувствуете боль на следующий день, вы знаете, что проделали тяжелую работу. Однако если вы чувствуете что-то вроде растяжения связок или растяжения мышц, возможно, вы получили травму во время тренировки. В этом случае обратитесь к врачу или физиотерапевту. Но обычная болезненность мышц — это совершенно нормально и является признаком прогресса.

Болезненность со временем уменьшится, если вы будете постоянны.Исследования показывают, что даже после одной тренировки определенного типа ваша болезненность уменьшится во второй или третий раз. Хотя не существует всеобъемлющего правила относительно того, сколько вы должны тренироваться, когда вы только начинаете, если вы слишком устали, чтобы продолжать, вам, вероятно, следует сделать перерыв и медленно добавлять. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше боли вы будете чувствовать.


У вас будет больше энергии

Вы можете чувствовать себя истощенным во время первой тренировки, но позже вы заметите свою энергию, и на следующий день она будет прибавлена.Более того, вы почувствуете больше психологической мотивации, чтобы снова вернуться в спортзал!

Что касается физической стороны, давайте вернемся к науке средней школы. Упражнения создают больше митохондрий и увеличивают плотность капилляров в мышцах. Если вы что-то помните из средней школы, так это то, что митохондрии — это электростанция клетки, и они несут ответственность за то, чтобы помочь нам производить больше энергии.

Исследования подтверждают это. В исследовании , опубликованном в журнале PLOS One , приняли участие 100 студентов колледжей, которые сообщили о чувстве выгорания и усталости.Половине участников сказали бегать три раза в неделю в течение шести недель; другая группа не изменила свои тренировочные привычки. В конце исследования бегущая группа сообщила о меньшей общей усталости, чем контрольная группа.


Сон может стать легче

Многие американцы борются со сном, но тренировки могут изменить ситуацию.

Крупное исследование, проведенное Национальным фондом сна с участием 3081 взрослого человека, показало, что у участников в возрасте от 18 до 85 лет, которые занимались упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 150 минут в неделю, вероятность почувствовать чрезмерная сонливость в течение дня.

Повышение качества сна также является хорошей новостью для вашего прогресса в фитнесе, поскольку вашему телу нужен качественный сон для выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые участвуют в восстановлении мышц.

Подробнее: 5 советов для хорошего сна


У вас может улучшиться функционирование мозга

Хотите начать тренироваться? Еще один огромный плюс тренировок заключается в том, что повышенная энергия лучше влияет на мозговую активность.Исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения могут оказывать положительное влияние на мозг, увеличивая рост клеток в области, связанной с обучением и памятью.

Таким образом, постоянные упражнения не только помогут вашему телу, но и обострят ваш ум!

Подробнее: 6 способов повысить мощность мозга


Ваше настроение, скорее всего, улучшится

Многие говорят, что их настроение и психическое здоровье улучшаются лучше, чем физические улучшения, которые они замечают.Упражнения не только высвобождают химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, эндорфины, после тренировки, но также снижают ежедневный стресс.

По данным Американской ассоциации по борьбе с тревогой и депрессией, физические упражнения уменьшают симптомы депрессии и тревоги. Конечно, если вы боретесь с психическими расстройствами, обратитесь к медицинскому работнику, но попробуйте добавить регулярные физические упражнения в свой распорядок дня, чтобы облегчить некоторые симптомы и управлять своим психическим состоянием.

Если вы хотите начать тренироваться, не ищите ничего, кроме Xperience Fitness, который поможет улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья!


Вы можете снизить артериальное давление

Занятия спортом могут помочь снизить артериальное давление. В частности, кардио и силовые тренировки отлично повлияют на ваши кровеносные сосуды. Эти упражнения могут фактически вызвать расширение кровеносных сосудов, что со временем снизит ваше кровяное давление.

Конечно, ваша диета также играет роль в этом, и употребление слишком большого количества нездоровой пищи может противодействовать этому эффекту. Убедитесь, что вы следите за своей диетой, а также за своей физической подготовкой!

Ваш инструктор по физкультуре может дать вам советы по здоровому питанию и упражнениям, которые помогут вам не сбиться с пути во время тренировок и/или в процессе похудения.


Вы почувствуете чувство общности

В Xperience Fitness мы хотим, чтобы наши участники чувствовали себя желанными и чувствовали себя частью семьи.Никто не должен чувствовать себя некомфортно в тренажерном зале, поэтому мы делаем все возможное, чтобы наши клубы были гостеприимными. Мы предлагаем множество различных групповых занятий , высокоинтенсивных интервальных тренировок , а также персональных тренировок .

Наши занятия — это отличная возможность для тех, кто занимается спортом, познакомиться с новыми людьми и завязать крепкие отношения. Мы хотим, чтобы вы получали удовольствие от занятий в тренажерном зале, а не воспринимали его как бремя. Повсюду дружелюбные лица, мы не можем дождаться, чтобы увидеть вас и помочь вам достичь ваших целей! Узнайте больше о нашем членстве, местах и ​​о том, как вы можете присоединиться.Получите БЕСПЛАТНЫЙ пропуск на 7 дней и начните тренироваться уже сегодня!


Часто задаваемые вопросы о тренировках

Если вы новичок в регулярных тренировках и вам интересно, как начать тренироваться (или если вы сделали перерыв и хотите возобновить работу), есть несколько советов, которые следует иметь в виду. Во-первых, вам нужно будет оценить свой уровень физической подготовки и разработать фитнес-программу, исходя из ваших целей (похудение? подготовка к марафону?)

цели.Вы должны начать медленно и осторожно, чтобы избежать травм. Со временем вы можете включить различные виды деятельности в свой распорядок дня. Вы можете попробовать высокоинтервальную интенсивную тренировку. Всегда давайте время на восстановление.

Какие продукты следует есть перед тренировкой? Перед тренировкой съешьте такие продукты, как цельнозерновые крекеры, стакан нежирного молока, фруктовый коктейль, сыр рикотта, тосты с корицей и изюмом, овсянку или кусочек свежих фруктов.Эти продукты обеспечат вас углеводами и кальцием, необходимыми для поддержания энергии перед тренировкой.

Как правило, вы должны перекусывать за 1–3 часа до тренировки, чтобы у вашего тела было время переварить пищу.

Нам часто задают вопрос: в течение трех-шести месяцев вы можете ожидать улучшения своей мышечной массы на 25–100 % (при условии, что вы выполняете регулярную программу сопротивления). Если вы планируете похудеть, Вы можете начать видеть результаты уже через две-три недели тренировок.

В конечном счете, результаты вашей тренировки будут зависеть от человека и его текущего уровня физической подготовки.

Как уменьшить боль в теле после первого дня в спортзале – Fitness Life Advisor

Первый день в спортзале (или возвращение в спортзал) может быть жестоким, но с точки зрения мышечной боли следующий день обычно еще хуже.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить боль в теле после этого тяжелого первого дня:

  • Не переусердствуйте в тренажерном зале.
  • Планируйте дни активного восстановления.
  • Сделайте массаж или используйте массажный ролик.
  • Правильно питайтесь.
  • Пейте достаточно воды.
  • Заморозьте или согрейте мышцы.

Не переусердствуйте в спортзале

Мы знаем, что вы рады вернуться в спортзал и улучшить свою физическую форму, но не переусердствуйте с первоначальным энтузиазмом. Выполняя упражнение, вы можете чувствовать себя хорошо, но через несколько часов вы почувствуете последствия переутомления.

Независимо от того, насколько легкой будет ваша тренировка, вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность в мышцах. Это нормально и, в некотором роде, желательно, потому что это означает, что вы достаточно усердно тренируетесь. Но если вы переусердствуете в тренажерном зале, ваши мышцы будут так болеть, что вы не захотите вернуться или сможете заниматься своим обычным делом.

Вот несколько советов, как расслабиться в тренажерном зале:

Уменьшите интенсивность Вы должны по-прежнему работать со всеми мышцами, которые вы собираетесь использовать в этой части программы.Например, если это день ног, сделайте все упражнения, которые вы планируете делать, но, возможно, не опускайтесь так низко в присед или делайте меньше. Это подготовит ваши мышцы к упражнению в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, не лишая вас способности ходить.
Помедленнее Возможно, вы могли бы пробежать милю за 8 минут, когда были в команде по легкой атлетике, но если вы давно не бегали по беговой дорожке, вы не хотите, чтобы это было вашим цель. Начинайте медленно и доведите до комфортного темпа.Выполняя кардио, вы все равно сможете говорить без особых проблем. Если вы не можете, вы двигаетесь слишком быстро.
Поднимайте легче Если ваша тренировка включает в себя поднятие тяжестей, в первый день не спешите. Выберите вес, при котором вы почувствуете работу мышц, но не будете напрягаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь хорошую форму и вернуться в колею. Вы почувствуете это завтра! Мы обещаем!

Как только ваше тело привыкнет к тренировкам, вы можете увеличить интенсивность тренировки.Полегче на себя в первую неделю или около того.

План дней активного восстановления

Последнее, что вам нужно делать, когда ваши мышцы болят, — это еще одна тренировка, но легкая активность улучшит приток крови к мышцам, что ускорит их заживление и уменьшит болезненность вы испытываете.

Некоторые идеи для легкой активности включают в себя:

День отдыха, который не включает активное восстановление, это нормально, но добавив одно из этих занятий в свой день отдыха, вы обязательно уменьшите болезненность мышц.

Сделайте массаж или используйте пенный валик

Массирование воспаленных мышц с помощью профессионального массажа или с помощью пенного валика увеличит приток крови к этим мышцам, как и легкие упражнения. Это поможет заживлению мышц и уменьшит болезненность. Это также просто невероятно.

Массаж обязательно станет незабываемым опытом, особенно после первой тренировки, но если вы не можете оправдать расходы, подумайте о том, чтобы научиться пользоваться массажным валиком, таким как AmazonBasics Round Foam Roller.

По данным Journal of Athletic Training, есть доказательства того, что использование массажного валика после тренировки может помочь уменьшить отсроченную мышечную болезненность (DOMS). DOMS — это болезненность мышц, которую вы чувствуете через день или два после тренировки.

Правильное питание

Правильное питание является ключом к вашему общему здоровью, но оно также является ключом к здоровью ваших мышц. Получение достаточного количества белка, углеводов и микроэлементов поможет вашим мышцам быстро восстановиться и лучше работать на следующей тренировке.

  • Белки: Нежирные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для ваших мышц.
  • Углеводы: Во что бы вы ни верили причудливыми диетами, углеводы вам нужны. Углеводы обеспечивают топливо, необходимое вашим мышцам для функционирования. Для оптимального здоровья придерживайтесь необработанных углеводов, таких как фрукты и цельнозерновые продукты.
  • Овощи: Не отказывайтесь от зелени. Овощи, такие как помидоры, шпинат и капуста, содержат микроэлементы, необходимые для общего состояния здоровья и роста мышц.
  • Противовоспалительные продукты: Повреждение мышц может вызвать воспаление. Употребление разнообразных противовоспалительных продуктов поможет облегчить эту боль. Они также очень полезны для вас. Ягоды, орехи, зелень и куркума — отличные варианты.

И еще, не забывайте достаточно кушать. Даже если вы пытаетесь похудеть, важно питать свое тело достаточным количеством пищи, чтобы восстановить мышцы было легко.

Пейте достаточно воды

Вы, наверное, слышали это тысячу раз.Необходимо пить достаточное количество воды, и когда вы тренируетесь, вы теряете много воды в организме через пот. Но недостаток жидкости может привести к повышенной болезненности мышц и боли в суставах. Вот как это сделать:

  • Обезвоживание само по себе вызывает мышечную боль , и серьезное обезвоживание после тяжелой первой тренировки не составит труда, особенно если вы еще не пьете достаточное количество воды (а большинство из нас этого не делает).
  • Вода смазывает суставы. Если вы не пьете достаточно жидкости, ваши суставы не будут функционировать должным образом, что может привести к боли.
  • Вода улучшает кровоток, а кровоток необходим для восстановления мышц. Чем быстрее восстановятся ваши мышцы, тем быстрее пройдет боль.

Чтобы пить достаточное количество воды, вам не нужно преодолевать галлоны. Традиционных 64 унций в день достаточно для большинства людей, особенно если учесть, что большая часть нашего увлажнения поступает из пищи, которую мы едим.Но в дни, когда вы тренируетесь, вы должны выпивать дополнительно от 7 до 10 унций за каждые 15–20 минут тренировки, согласно ACE Fitness.

Вам не обязательно быть таким точным, просто держите бутылку с водой под рукой во время тренировки и пейте из нее. Потягивание воды поможет вам избежать расстройства желудка.

Лед или разогрейте мышцы

Существуют разные взгляды на то, что лучше прикладывать к мышцам тепло или лед и в какой момент процесса восстановления их следует применять, но мы рекомендуем делать то, что лучше всего облегчает вашу боль.Вот что вам нужно для прикладывания горячего и холодного к воспаленным мышцам:

Лучший способ уменьшить боль в теле после тренажерного зала

Хотя все эти методы помогут уменьшить боль в теле после тренажерного зала, самый простой и эффективный способ уменьшить боль заключается в том, чтобы облегчить возвращение к тренировкам. Не перенапрягайтесь в тренажерном зале в первый же день, и вы будете готовы вернуться на второй. Со временем вы сможете увеличить интенсивность тренировок, но к тому времени ваше тело будет к этому готово.

5 способов уменьшить болезненность мышц

Возвращение в спортзал после долгого перерыва

Если лень, занятость или постоянные отвлекающие факторы недавно нанесли ущерб вашей физической подготовке, вы не одиноки. Многие люди время от времени ослабляют тренировки, и когда они обнаруживают, что их сила и шесть кубиков угасают, они часто слишком стремятся заставить свое тело вернуться в прежнюю форму.

Вполне естественно чувствовать себя так, но подождите: если вы собираетесь отправиться в спортзал впервые за несколько недель, месяцев или, может быть, даже лет, вам следует помнить о нескольких вещах.

Во-первых: подумайте о том, чтобы начать с нескольких индивидуальных тренировок. Со временем легко забыть тонкости правильной техники тренировок. Персональный тренер может помочь вам вернуться к прежнему уровню комфорта с помощью весов и тренажеров, которые вы будете использовать.

Во-вторых: когда дело доходит до боли после тренировки, не удивляйтесь, если вы почти вернулись к исходной точке. Это потому, что ваши мышцы привыкли к бездействию. Помните: это временно, так что не позволяйте этому обескураживать вас.

Третье: Возвращайтесь постепенно. Не ждите, что вы вернетесь к своей предыдущей рутине. Вместо этого с самого начала играйте разумно с меньшими весами и меньшим количеством повторений. Вскоре вы вернетесь к своему прежнему уровню и даже превысите его.

Вероятно, вы обнаружите, что, несмотря на короткую паузу, вы действительно очень мало потеряли в физической форме. Во многих случаях вы можете обнаружить, что отдых принес вам немного пользы, и если это так, вы вернетесь в ритм в мгновение ока.

Что делать с более длительными увольнениями

Если ваша усталость длится более двух недель, потребуется несколько больше времени, чтобы вернуть ваше тело к прежнему уровню мастерства. Многие тренеры рекомендуют вам отступить на неделю или две, прежде чем снова наращивать нагрузку. По прошествии четырех недель вы, вероятно, вернетесь к тому, с чего начали.

Однако, когда ваш перерыв растянется на месяц или более, вы неизбежно ощутите потерю как мышечной массы, так и нервной адаптации.Они будут увеличиваться прямо пропорционально продолжительности вашего отсутствия в тренажерном зале. Вы можете обнаружить, что ваше тело вернулось к статусу новичка, и тогда вам нужно будет подумать о вещах, которые вы не должны делать.

Не надейтесь, что сразу же отправитесь в спортзал и произведете впечатление на завсегдатаев жимом лежа 275. Вы больше не в своей лучшей форме, и любая попытка доказать обратное в первый же день после возвращения может привести вас в больницу. Даже если вам удастся пережить попытку с незначительными травмами, одни лишь усилия могут отбить у вас желание когда-либо вернуться к тренировкам.

Вместо этого играйте с умом. Начните медленно с меньшими весами и меньшей интенсивностью. Вам необходимо укреплять соединительные ткани вашего тела и постепенно повышать их работоспособность. Консервативный подход даст вашему телу время, чтобы приспособиться к нагрузкам, которые вы на него возлагаете.

Первые две недели

В эти важные первые дни после возвращения работайте всем телом, либо все сразу, либо разделив его на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Мысли теперь должны вращаться вокруг совершенствования вашей техники и переобучения ваших нервных путей.Начните с веса, по крайней мере, на 50 процентов меньше, чем вы использовали раньше. Вы всегда можете отрегулировать это вверх, когда все станет проще.

Через четыре-шесть недель ваше тело должно чувствовать себя как прежде. Это тот момент, когда вы можете подумать о переходе на еще более тяжелые веса.

Наборы и повторения

Возвращаясь к тренировочной программе, многие бывшие бодибилдеры и любители упражнений предпочитают комбинировать меньшее количество повторений с большим количеством подходов, в то время как другие предпочитают вернуться в ритм, выполняя большее количество повторений всего за один подход.Во всех случаях, тем не менее, начинайте с веса значительно ниже того, что вы использовали раньше. Сейчас не время быть героем.

Выбор упражнений — еще одно соображение. Чтобы достичь надлежащего баланса тела, большинство персональных тренеров рекомендуют новичкам, а также вернувшимся домой упражнениям, которые сочетают в себе множество движений для различных частей тела. Однако в одной области разногласий некоторые тренеры рекомендуют использовать меньше движений и большее количество подходов, в то время как другие клянутся в обратном.

Не наказывай свое тело

Когда вы вернетесь к обычной тренировке тела, вы можете отказаться от идеи начать с начального уровня. Тем не менее, вы, вероятно, обнаружите, что на этот раз прогресс идет намного быстрее, чем если бы вы никогда раньше не занимались спортом. Ваши мышцы помнят больше, чем вы думаете, и ваши нервные пути быстро восстановят прежний уровень мастерства. Вы наверняка добьетесь большего прогресса сейчас, как вернувшийся, чем когда-либо, тренируясь как новичок.

Главное, чтобы долгий перерыв не помешал вам вернуться в оздоровительный клуб!

Как пережить свой первый день в спортзале

Спросите любого регулярного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это меньше «посмотри на меня», а больше «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку в недели».

Тренажерные залы могут быть пугающими. Дородные мужчины, дородные женщины, какой-то странный этикет с полотенцами/скамейками и машины, похожие на старые орудия пыток, — все это часть присоединения к железному королевству.

По крайней мере, вы так себе представляли.

Скорее всего, спортзалы полны обычных людей — кто-то в хорошей форме, кто-то нет — и все они работают для одной цели — стать здоровее.

Спросите любого регулярного посетителя спортзала, и вы обнаружите, что это не столько «посмотри на меня», сколько «о боже, не смотри на меня, я не стирал эту футболку несколько недель».

Чтобы помочь, вот шесть стратегий от экспертов, которые помогут вам пережить первое из многих посещений тренажерного зала в 2016 году:

1.Пугающий? Только в твоей голове

Кэмерон Лау, владелец организации Everyday Athlete Fitness and Strength Training, говорит, что тренажерный зал может быть пугающим, но это не обязательно.

» Пойти в спортзал в первый раз может быть так же неловко, как пойти на свидание вслепую. У каждого спортзала свой характер или культура. Фактор запугивания в основном исходит от людей, которые боятся выглядеть глупо», — сказал Лау в интервью для портала ninemsn Coach.

Джейсон Симоэс, тренер по силовой и физической подготовке и владелец Fierce Training, рекомендует расслабиться с друзьями, если вы немного нервничаете.

«Бояться в тренажерном зале — это нормально, и это происходит из-за того, что вы не знаете, что делать и как это делать. Несколько стратегий, которые вы можете попытаться преодолеть, — это пойти в спортзал с друзьями или попробовать групповые занятия», — Симоэс. сказал Тренер.

2. Не бойтесь просить о помощи

Выглядеть глупо в спортзале — худший кошмар большинства людей.

Они просмотрели все видео о неудачах в спортзале на Youtube, прочитали об этикете и, возможно, даже распечатали план упражнений.

«Постарайтесь не зацикливаться на мысли о походе в спортзал — просто идите. Все здесь, чтобы стать лучше, и если вы не знаете, что делать, просто попросите о помощи», — говорит Симоэс.

«Одна из самых больших вещей, которые мы видим каждый день в тренажерном зале, это то, что люди боятся просить о помощи, но личные тренеры более чем счастливы помочь вам на вашем пути.»

3. Вам не нужно иметь определенный уровень физической подготовки, чтобы начать

Распространенная фраза, которую произносят многие: «Я еще недостаточно подготовлен для спортзала!», потому что существует поверье, что в спортзал допускаются только самые тренированные.

По логике вещей, велика вероятность того, что эти люди натренировались в спортзале, и еще выше вероятность того, что им все равно, насколько здоров кто-то другой.

«Люди уже говорили мне: «Мне нужно привести себя в форму, прежде чем я проведу с вами физкультуру». Это самая глупая отговорка — спортзал и физкультура помогут вам привести себя в форму», — говорит Лау.

4. Будьте уверены в себе с новым механизмом

Пара совершенно новых тайтсов, свежих кроссовок или тренировочной футболки может придать вам достаточно уверенности, чтобы пройти через линию в первый день в тренажерном зале.

«Чувствовать себя уверенно в новой экипировке — отличный способ повысить энтузиазм перед посещением тренажерного зала. Если вы чувствуете себя хорошо, вы, вероятно, тоже будете хорошо выступать», — говорит Симоэс.

5. Не допускайте типичных ошибок новичков

Распространенные ошибки новичков в тренажерном зале включают в себя слишком раннее начало чрезмерной нагрузки, отсутствие разминки, отсутствие дней отдыха и выполнение сложных упражнений на уровне спортсмена.

Симоэс рекомендует расслабиться в своем новом тренажерном зале, сосредоточившись на тренировках всего тела и основных движениях, а также на достаточном отдыхе между занятиями.

«Нет смысла делать что-то абсолютно экстремальное, а потом так болеть, что ты никогда не вернешься.»

Чтобы стать сильнее и выносливее, нужно время, утверждает Лау, поэтому лучше не притворяться, что вы станете элитным тяжелоатлетом, проведя две недели в тренажерном зале.

«Заниматься спортом или ходить в спортзал — это то же самое, что учиться любому другому навыку. Вам нужен кто-то, кто вас научит, а на это нужно время», — говорит Лау.

6. Изучите правила поведения в тренажерном зале

Этикет в тренажерном зале очень похож на этикет в любом другом обществе — просто относитесь к людям так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.Однако потливость означает, что вы всегда должны брать с собой полотенце.

«Полотенце предназначено для поддержания чистоты оборудования для всех, кто посещает тренажерный зал, и после того, как вы закончите с частью оборудования или тренажером, обязательно протрите его», — рекомендует Симоэс.

«Если подумать с другой стороны, потенциально тысячи других людей потеют над одним и тем же оборудованием до вас, так что, принося полотенце, вы тоже держите себя в чистоте.»

Лау использует более простой подход, говоря, что железные правила тренажерного зала — это просто вопрос вежливости.

«Уберите гантели, возьмите полотенце, чтобы вытереть пот, делитесь снаряжением, не будьте придурком», — говорит Лау.

5 лучших тренажеров для начинающих: не теряйтесь в первый день в тренажерном зале

Первый день в тренажерном зале может быть довольно сложным. Особенно, если вы посетите церковь железа в январе, там будет много людей, все пытаются привести себя в форму с помощью тренажеров, которыми вы понятия не имеете, как пользоваться. Чтобы сделать этот опыт немного лучше, мы собрали 5 лучших тренажеров для начинающих, чтобы вы могли взяться за дело в первый день в тренажерном зале и начать наращивать сухую мышечную массу с первого дня.

Чем хорош тренажер для начинающих? Многие из перечисленных ниже тренажеров и оборудования можно использовать на всех уровнях квалификации, но те, что в этом списке, в частности, лучше подходят для людей, которые плохо знакомы с тренажерным залом. В общем, по мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в тренажерном зале, вам захочется выполнять больше упражнений со свободными весами, используя гантели, штанги и даже гири.

• Как правильно выполнять наиболее распространенные упражнения в тренажерном зале

До тех пор вы можете положиться на тренажеры для начинающих, которые снимают часть нагрузки с ваших плеч, например, за счет стабилизации веса.Даже на тренажерах попробуйте выполнять сложные движения, они лучше подходят как для сжигания жира, так и для наращивания мышц.

Самым известным из этих составных движений является становая тяга, король подъемов, и хотя вы можете выполнять становую тягу на канатном тренажере — одном из тренажеров для начинающих, перечисленных ниже, — вероятно, лучше нарастить некоторую общую силу перед вы пробуете тяжелую становую тягу.

Давайте приступим!

Белковые закуски, такие как пирожные с высоким содержанием белка, являются отличным источником белка и обычно содержат мало сахара и жира.

(Изображение предоставлено The Protein Works) являются тремя ключевыми элементами для эффективного набора сухой мышечной массы: интенсивные упражнения, здоровое питание и отдых.Если вы пропустите одно из них, вы можете увидеть замедление развития мышц и, что еще хуже, травмировать себя в процессе.

Набор массы  это популярное слово среди бодибилдеров, оно означает увеличение веса, чтобы ваше тело могло преобразовать запасы углеводов и жира в мышечную массу. Это определенно не означает, что вы можете наедаться пиццей и макаронами весь день.

После того, как вы определили свой поддерживающий уровень калорий (если вы работаете за офисным столом и вы мужчина среднего телосложения, это около 2400 калорий в день), съедайте дополнительно на 5–700 калорий больше, в основном больше белка и хорошие углеводы.Этого должно быть достаточно, чтобы подпитывать ваше тело, чтобы набрать больше мышц (а не жира).

Что касается пищевых добавок, вам действительно нужны только две: протеиновый порошок и креатин. Первые помогут в процессе восстановления мышц, а вторые повысят производительность. Оба безопасны в использовании, и существует широкий выбор предложений, поэтому вы можете выбрать вкус, который вы предпочитаете.

Вместе с креатином мы рекомендуем вам приобрести вариант без вкусовых добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать насыщенный уровень креатина.Это означает, что вы можете смешать свои 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

5 лучших тренажеров для начинающих

Выпейте большой стакан воды примерно за полчаса до тренировки и держите полную бутылку с водой в руках во время выполнения упражнений. Также полезно немного растянуться до и после тренировки, возьмите ролик из пены или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

 Постарайтесь не есть за час до тренировки и выпейте протеиновый коктейль или протеиновый перекус после окончания тренировки.Это поможет регенерации мышц, а также обеспечит чувство сытости.

Гантели являются самым универсальным оборудованием для фитнеса

(Изображение предоставлено Escape Fitness)

1. Гантели

Строго говоря, гантели не являются тренажерами, но они являются одним из самых универсальных тренажеров, которые вы можете использовать. никогда не использовать внутри замкнутых стен церкви из железа. Также в вашем домашнем тренажерном зале, если вы хотите настроить его.

Где найти гантели в спортзале? Гантели чаще всего можно найти в зоне свободных весов.Резиновый пол поможет вам легче находить свободный вес в коммерческих тренажерных залах. Гантели чаще всего укладываются на вертикальные стойки.

Для чего нужны гантели? Вы можете подумать, что гантели годятся только для сгибания рук на бицепс, но это далеко не так. Вы можете в значительной степени выполнить тренировку всего тела с гантелями, начиная с икр и заканчивая трапециевидными мышцами.

Какие упражнения можно делать с гантелями? Вы можете использовать гантели для укрепления трицепсов, выполняя  разгибания над головой трицепсовые отжимания  или  трицепсовые разгибания лежа .Приведите в тонус свои плечи, выполняя 90 323 жима плечами , подъема в стороны или вертикальных тяг , или тренируйте ноги с помощью приседаний , а также выпадов и становой тяги .

Используя силовую скамью, вы можете еще больше расширить свой репертуар: увеличить грудные мышцы (или «грудные мышцы») с помощью жимов лежа , разведения гантелей или пуловеров с прямыми руками, , не говоря уже об упражнениях для спины, таких как одно ряды рук или реверсивные флажки .Возможности поистине безграничны.

Беговые дорожки отлично подходят для разминки и заминки

(Изображение предоставлено Adidas)

2. Беговая дорожка

Вы не можете и не должны избегать кардио, даже если хотите нарастить мышцы. Кардиотренировки — лучший способ повысить частоту сердечных сокращений и подготовить тело к тяжелой атлетике. Вы можете использовать для этой цели гребной тренажер, но в начале беговая дорожка будет работать лучше.

Где найти беговые дорожки в тренажерном зале? Беговые дорожки чаще всего выстраиваются вокруг стен, чаще всего перед зеркалами или, лучше, окнами, чтобы вы могли видеть что-то кроме собственного отражения.

Для чего нужны беговые дорожки? Бег на беговой дорожке — отличный способ разогреться перед тренировкой и остыть после нее. 5-10-минутная пробежка перед тренировкой подготовит ваше сердце, и вы не почувствуете усталости в начале тренировки.

Какие упражнения можно выполнять на беговых дорожках? Используйте беговые дорожки в качестве развлечения до и после тренировки. Не пытайтесь бежать спринт или проводить длительные тренировки на беговой дорожке, особенно перед тренировкой, это только израсходует вашу энергию.Раз в неделю устраивайте кардиотренировки в тренажерном зале (или на улице, если позволяет погода) и бегайте или ездите на велосипеде по 30 минут в час.

С помощью канатного тренажера вы сможете выполнять ряд упражнений

(Изображение предоставлено BodyMax)

3. Канатный тренажер

Канатные тренажеры — это старшие братья домашних тренажерных залов. Что в них хорошего, так это то, что они подходят почти для всех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале; Вы можете сделать тренировку всего тела, используя только один кабельный тренажер.

Где найти кабельные тренажеры в тренажерном зале? Кабельные станки обычно устанавливаются вплотную к стене, так как они довольно громоздки. Не волнуйтесь, если кто-то уже использует тот, на который вы обратили внимание: по обеим сторонам канатной машины есть два шкива, поэтому два человека могут использовать ее одновременно.

Для чего нужны канатные машины? Одним словом: все. Вы можете работать над бицепсами, трицепсами, дельтами, грудными мышцами, прессом и ягодицами, используя одну или обе стороны тросового тренажера.Более того, в верхней части тренажера чаще всего есть ручки, так что вы даже можете делать такие вещи, как подтягивания или подтягивания, не говоря уже о фаворите T3, подъемах ног в висе.

Какие упражнения можно выполнять на тросовых тренажерах? Практически все, что можно делать с гантелью или штангой. Таким образом, для бицепсов вы можете сделать 90 323 сгибания рук на блоке 90 324, для трицепсов — 90 323 трицепсовых отжиманий 90 324, для плеч — 90 323 тяги прямыми руками 90 324, для пресса — 90 323 скручиваний на блоке стоя на коленях 90 324 и для ягодичных мышц 90 323 отжиманий на блоке 90 324.Просто упомянем несколько.

  • Увеличение грудных мышц: Идеальная тренировка для невероятной груди с привлекательными грудными мышцами
  • Выполните эту тренировку пресса из 3 упражнений, если хотите быстро набрать шесть кубиков

Тренажеры Смита идеально подходят для начинающих лифтеров

(Изображение предоставлено : Бодикрафт)

4. Машина Смита

Машины Смита представляют собой большие рамы, вроде стойки для приседаний, но с перекладиной, прикрепленной к двум вертикальным стойкам. Именно поэтому он может помочь вам освоиться с такими упражнениями, как жим лежа и приседания, потому что требуется значительно меньше усилий, чтобы толкать штангу вверх и вниз, когда вам не нужно «тратить» энергию на стабилизацию тела и штанги.

Где найти тренажер Смита в спортзале? Машины Смита чаще всего располагаются либо в зоне свободных весов, либо очень близко к ней. Совет для профессионалов: не используйте ошейник для крепления гирь на тренажере Смита. Единственный способ оторваться от штанги — это если весь тренажерный зал перевернется в сторону.

Для чего нужны машины Смита? Тренажеры Смита отлично подходят для ознакомления с тяжелыми многосуставными движениями, такими как жим лежа и приседания. Вам нужно наработать мышечную память, прежде чем вы сможете начать тренироваться со свободными весами.

Одна вещь, о которой следует помнить, когда вы в конечном итоге начнете выполнять стандартные жимы лежа, это то, что вы сможете поднимать меньше, чем на машине Смита. Сбросьте как минимум 20% веса, поэтому, если вы сделали 40 кг на машине Смита, попробуйте 30 кг в жиме штанги лежа.

Какие упражнения можно выполнять на тренажерах Смита? В основном вы будете делать жимы лежа и приседания, но даже когда вы станете достаточно сильными, чтобы делать жимы штанги лежа и приседания, вы все равно сможете использовать машину Смита для подъемов на носки и жимов лежа на наклонной скамье.

Не игнорируйте день ног и делайте ставку на жим ногами

(Изображение предоставлено BodyMax)

5. Жим ногами/икрами Не придумать ничего более непривлекательного, чем крепкая верхняя часть тела в сочетании с хрупкими ногами. На ваших ногах действительно большие мышцы, и они заслуживают соответствующего обращения. Прежде чем вы начнете делать 100-килограммовую становую тягу и 80-килограммовый присед, вы можете попробовать увеличить силу ягодичных мышц и квадрицепсов, используя жим ногами.

Где найти тренажер для жима ногами в тренажерном зале? Большинство тренажеров для ног, таких как жим ногами и тренажер для сгибания подколенного сухожилия, объединены в тренажерных залах. Просто ищите машины, которые выглядят как средневековые пыточные машины.

Для чего нужны тренажеры для жима ногами? Тренажеры для жима ногами в первую очередь хороши для проработки квадрицепсов (бедра) и ягодиц (мышцы ягодиц). Их также можно использовать в качестве тренажера для икроножных мышц, если вы наполовину сдвинете ступни с подставки для ног и будете использовать ступни только для толкания гирь.

Какие упражнения можно выполнять на тренажерах для жима ногами? Название немного намекает, вы в основном будете использовать жим ногами для выполнения жима ногами . Вы также можете использовать его для прессов для икроножных мышц , а также

Лучшие на сегодня предложения часов для фитнеса

Еще больше лучших на сегодняшний день дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.