Пищевая пирамида это: Пирамида питания

Содержание

Пирамида питания

Пирамида питания — пищевая пирамида | здоровый образ жизни

Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый современный человек. Пирамида питания (пищевая пирамида) очень наглядно поможет вам понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение и какие оставить в минимальном количестве.

 

Пирамида питания (пищевая пирамида) – это комплекс основных правил здорового и правильного питания, которое поможет вам надолго сохранить свою энергичность и активность. Пирамида здорового питания была разработана в 1992 году известным американским диетологом по имени Уолтер Виллет, сотрудником Гарвардской школы правильного питания. Пирамида правильного питания представляет собой схематическое изображение основных правил и принципов здорового питания.

Ее основное предназначение – рассказать каждому человеку, сколько и чего именно надо кушать для того, чтобы оставаться здоровым и активным в любом возрасте. Итак, рассмотрим более детально основные принципы знаменитой пирамиды.
Самое главное правило пищевой пирамиды правильного питания – как можно чаще употреблять в пищу продукты питания, которые расположены в ее основе. Первая ступень пирамиды – это именно те продукты, которые и должны составить основу вашего рациона питания. Соответственно, продукты питания, находящиеся на последней ступени пирамиды – это те, которые следует ограничивать и употреблять как можно реже. Они не принесут вашему организму ни пользы, ни полезных витаминов. Собственно говоря, все продукты, составляющие так называемую пирамиду питания, можно условно подразделить на белки, жиры и углеводы.

Основание пищевой пирамиды питания

В своем основании пирамида здорового питания содержит каждодневные физические упражнения и достаточное количество потребляемой жидкости. Заниматься спортом нужно ежедневно – при этом, совсем не обязательно каждый день доводить себя до изнеможения в спортзале. Достаточно просто отказаться от лифта или общественного транспорта – длительные пешие прогулки на свежем воздухе прекрасно заменяют физические упражнения.


Затем пирамида правильного питания базируется на овощах и фруктах – это огурцы, помидоры, свекла, морковь, цветная капуста и брокколи, баклажаны и кабачки, дыня, арбуз, тыква, лук, чеснок, сельдерей, салат, яблоки и груши, вишни, виноград и др.
Цельнозерновые продукты – к ним относится цельнозерновой хлеб с отрубями, перловая и овсяная крупы, макароны из муки грубого помола, дикий или коричневый рис. Эти продукты считаются основными «поставщиками» углеводов, которые помогают человеку длительное время оставаться сытым и не приводят к появлению лишних кг. В отличии от простых углеводов, эти продукты содержат так называемые «сложные» углеводы, которые надолго обеспечивают сытость организма.

 Каждый день употребляйте овощи и фрукты – они имеют в своем составе значительное количество растительной клетчатки, которая действует на человеческий организм как природный «пылесос». Клетчатка способствует выведению накопленных в кишечнике шлаков и токсинов, а количество полезных витаминов и микроэлементов, содержащихся в овощах и фруктах способно с легкостью удовлетворить ежедневную потребность каждого человека.

Вторая ступень пирамиды питания

На второй ступени знаменитая пирамида здорового питания содержит белковые продукты. Они делятся на продукты растительного и животного происхождения:


Белки растительного происхождения – содержатся в таких продуктах, как орехи, бобовые, злаки. Вы можете употреблять различные орехи на ваш вкус – грецкие, арахис, миндаль, фундук и т.д. Бобовые также являются прекрасным источником растительных белков – их необходимо употреблять как минимум 4-5 раз в неделю (нут, бобы, горох, чечевица).
Белки животного происхождения – к ним относятся мясо, рыба и морепродукты. Говядина, телятина, мясо курицы, утки или индейки – это те продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу несколько раз в неделю. Они являются прекрасными источниками белков животного происхождения. Также на второй ступени пищевой пирамиды находятся куриные яйца и различные морепродукты – моллюски, креветки, устрицы, а также все сорта рыбы.

Третья ступень пирамиды питания

Пирамида здорового питания на третьей ступени — это всевозможные молочные продукты. К ним относятся нежирный творог, йогурт, молоко, кефир, простокваша, ряженка и другие продукты. Их рекомендуется употреблять 4-5 раз в неделю. Если вы привыкли употреблять молочные продукты каждый день – это вполне допустимо, просто необходимо внимательно следить за тем, чтобы ежедневная порция творога или молока не превышала пределы разумного. Лучше делать упор на продукты питания 1 ступени. Преимущества употребления молочных продуктов очевидны – они содержат полезные микроэлементы, такие, как кальций, фосфор, калий, магний, йод и цинк.

Кроме того, молочные продукты можно назвать настоящими рекордсменами по содержанию необходимых организму витаминов – групп А, Е, В, С и других. Если у вас имеется непереносимость лактозы – вещества, входящего в состав молока, можно заменить молоко на другие молочные продукты. Главное – не забывать о регулярном употреблении молочных продуктов как минимум 4-5 раз в неделю.

 

Четвертая ступень пищевой пирамиды

На четвертой (самой маленькой) ступени пирамида правильного питания уместила все продукты, имеющие в своем составе значительную степень жиров и простых углеводов. Эти продукты рекомендуется употреблять как можно реже. К ним относятся сливочное масло и маргарин, различные сладости – конфеты, пастила, выпечка, а также сладкие газированные напитки.

 

Растительные масла, содержащие полезные кислоты омега 3 – это может быть любое растительное масло на ваш выбор: подсолнечное, оливковое, рапсовое, льняное, кукурузное или кокосовое. Такие продукты содержат огромное количество жиров натурального происхождения, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, но злоупотреблять нельзя.

В четвертую категорию попадают также бананы и картофель, которые содержат огромное количество чистого крахмала, а также алкогольные напитки. Исключение можно сделать лишь для качественного красного вина – этот напиток разрешается употреблять несколько раз в неделю, не превышая пределы разумного. Вполне достаточно 1-2 бокалов вина в день.

Как строить свою пирамиду питания

Мы ознакомились с основными принципами пирамиды здорового питания. Следует помнить, что каждый человек должен построить для себя свою систему питания, которая основывается на всех индивидуальных особенностях и нюансах ритма жизни – возрасте, активности, частоте занятий спортом и так далее. Не стоит принимать вышеуказанные ступени пищевой пирамиды как непоколебимое правило. Если вы немного отступите от правил пирамиды, ничего страшного не случится.

Для того, чтобы ваше питание приносило вам только пользу и максимум активности, рекомендуется соблюдать несколько простых правил.


При построении рациона питания на неделю обязательно учитывайте калорийность каждого продукта. Калорийность должна соответствовать ритму вашей жизни. Это означает, что при расчете необходимой калорийности продуктов питания необходимо учитывать вашу физическую активность и общий распорядок дня. Например, людям с высокой степенью физической активности или тем, которые занимаются тяжелым физическим трудом, необходимо позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе питания присутствовали калорийные продукты из первой и второй ступени пирамиды питания.

И наоборот, если у вас низкая физическая активность или вы занимаетесь умственным трудом, не требующим особых движений, лучше составить рацион из малокалорийных продуктов первой ступени пирамиды.
Не следует составлять рацион питания из одной группы продуктов – молочных, белковых или других продуктов. Даже если вы очень любите мясные или рыбные продукты. Постарайтесь, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали продукты самых разных групп – овощи, фрукты, молочные продукты. Это позволит вам в полной мере получать весь необходимый комплекс витаминов и полезных микроэлементов которые придадут вам жизненных сил и энергии.

На что обращать особое внимание

Не забывайте о том, что пирамида здорового питания на 4 ступени должна вас интересовать крайне редко. Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, сладких десертах, макаронных изделиях не принесут вам ничего, кроме нескольких лишних килограммов. Также стоит ограничить употребление алкогольных напитков – как известно, они являются прекрасными стимуляторами аппетита и могут спровоцировать вас на употребление совершенно ненужных продуктов питания из четвертой группы пирамиды.
Задумываясь о том, как построить свой рацион питания, отдавайте предпочтение только свежеприготовленным продуктам.

 

Особенно это относится к мясным и рыбным блюдам. Если в свежеприготовленном виде они могут принести организму исключительно пользу, то при повторном разогревании продуктов в духовке или микроволновой печи все полезные витамины и микроэлементы разрушаются, и вы не получите ничего, кроме пустых калорий. Также следует отдать свое предпочтение свежим овощам и фруктам – они являются главными «поставщиками» необходимых организму витаминов и микроэлементов, без которых просто невозможна его нормальная жизнедеятельность.

Если вы — вегетарианец

Если вы являетесь заядлым вегетарианцем, разработайте для себя индивидуальный режим питания, который будет включать в себя все самые необходимые источники витаминов и микроэлементов. Например, постные сорта мяса или рыбы можно заменить на бобовые – стручковая фасоль или бобовые служат прекрасной альтернативой белковосодержащим продуктам и станут отличным поставщиком белка для вашего организма.

Если у вас имеется непереносимость лактозы – это серьезный повод немного подкорректировать третью ступень пищевой пирамиды. Исключите из своего рациона натуральное молоко – его можно заменить соевым, не содержащим лактозы, или другими молочными продуктами. Введите в свой ежедневный рацион натуральные йогурты с фруктами, творог с ягодами, сырники или кефир – и ваш организм никогда не узнает, что такое дефицит кальция.

Обязательно помните, что пирамида здорового питания – это только рекомендация. Не следует принимать ее за правило. Обязательно учитывайте индивидуальные особенности своего организма, степень физической активности и другие факторы – и активность и отменное здоровье вам гарантированы!

Источник zozhlegko

Пирамида питания — это… Что такое Пирамида питания?

Пирамида питания или пищевая пирамида — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей.[1]

Построение пирамиды

Гарвардская пирамида питания

В основании пирамиды, разработанной Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта, лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительней в виде минеральной воды.

Основание собственно пирамиды питания содержит три группы продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты — источники так называемых «длинных углеводов» (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши), и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приёмом пищи. При этом доля овощей и фруктов распределяется следующим образом: 2 порции фруктов (около 300 г в день) и 3 порции овощей (400—450 г).

На второй ступени пирамиды находятся белоксодержащие продукты растительного — орехи, бобовые, семечки (семена подсолнуха, тыквы и др.) — и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

Чуть выше расположены молоко и молочные продукты (йогурты, сыр и т. д.), их употребление следует ограничить одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки и прочие сладости. С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями.

В стороне от пирамиды изображены алкоголь, который можно употреблять в разумных количествах до нескольких раз в неделю, и витаминно-минеральные комплексы, поскольку современные продукты питания не покрывают потребностей большинства людей в витаминах и биологически значимых элементах.

MyPyramid

MyPyramid, 2007

Основная статья: MyPyramid

В январе 2007 года статус государственной программы в США получила разработанная в 2005 году Министерством сельского хозяйства пирамида MyPyramid. Основными принципами, заключёнными в новую пирамиду, являются физическая активность, умеренность, разнообразие, пропорциональность и индивидуальность.

[1]

В отличие от прежних пирамид, новая делит продукты по группам на другой лад. Так, MyPyramid состоит теперь не из горизонтальных слоёв, а из сегментов, каждый из которых обозначает ту или иную группу продуктов (в порядке расположения в пирамиде, начиная слева): злаки, овощи, фрукты, жиры, молочные продукты, мясо и бобовые. О рекомендуемых пропорциях можно судить по ширине сегментов — чем шире сегмент, тем больше продуктов из этой группы следует употреблять. Самый узкий сегмент принадлежит группе жиров.

Теперь человек может сам выбрать продукты из групп и составить свой рацион на основе предпочитаемых им продуктов, ориентируясь лишь на примерные пропорции. Таким образом, данная пирамида делает акцент на индивидуальный подход к подбору питания.[2] Сбоку от пирамиды изображён человечек, взбирающийся по ступеням, который символизирует необходимость физических упражнений.

Другие виды пирамид

Помимо широко распространённых пирамид, ориентированных в первую очередь на жителей Америки и Европы, существуют также менее популярные пирамиды, которые учитывают национальные пищевые и культурные традиции региона, а также пирамиды для определённых слоёв населения, к примеру, пирамида питания для детей, пирамида для вегетарианцев и т. д.

Некоторые виды пищевых пирамид:

  • Пирамида питания для вегетарианцев, в зависимости от вида вегетарианства, не содержит мясных и/или молочных продуктов, рыбы, яиц. Белковые продукты животного происхождения заменены на продукты растительного происхождения (тофу, бобовые, орехи), также даны рекомендации к употреблению витаминно-минеральных комплексов, разработанных специально для вегетарианцев (повышенная потребность в железе, кальции, витаминах В12 и D)
  • Азиатская пирамида питания содержит большое количество овощей, а также типичные для региона рис, соевые продукты и зелёный чай. Для некоторых азиатских стран характерны пирамиды без содержания молочных продуктов в связи с большим процентом людей с непереносимостью лактозы (
    см. также Азиатская кухня
    )
  • Средиземноморская пищевая пирамида ставит в основу зерновые продукты, овощи и фрукты, а также оливковое масло, затем следуют рыба и морепродукты, а употребление мяса следует сократить до нескольких раз в месяц (см. также Средиземноморская диета)

Примечания

См. также

Ссылки

Пирамида правильного питания

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания.

Чего и сколько должен есть человек, который хочет быть здоровым? Сегодняшние рекомендации мировых организаций медицины и здоровья по этому вопросу иллюстрирует так называемая пищевая пирамида питания. Она создана примерно 20 лет назад и ее хотя бы один раз видел каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Хотя самые главные советы пирамиды за все это время не изменились, разные страны ее представляют по-другому. Почему? И на какую пирамиду питания стоит ориентироваться нам?

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего. Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов.

В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.

Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм.

Верх пирамиды

На верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион.

Оптимально есть 3-4 раза

Количество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность?

Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды.

Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания. Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать. 

Основа — вода

Очень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество. 

Обращайте внимание на движение и жевание 

Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.

Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.

И вдогонку

Чтобы быть здоровым — главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь.

Здоровье тела — одна из главных радостей жизни.  

Врач – терапевт

терапевтического отделения №1                                К.М. Томашева

 

Пищевая пирамида (пирамида здорового питания): что это такое?

© Medeja — depositphotos.com

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательном порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат – появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
  2. Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник – Википедия).

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

  1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
  2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
  3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
  4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
  5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
  6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
  7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
  8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

  1. Избыток калорий и лишний вес.
  2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны. Таким же влиянием обладают и фитоэстрогены.
  3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды.
  4. Нарушение пищевого поведения – от анорексии до булимии.
  5. Недостаток белка.
  6. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.
  7. Развитие заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной систем (источник – NCBI).

В зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

© gurZZZa — depositphotos.com. Пирамида правильного питания

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

© bit245 — depositphotos.com

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов.

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

© Serg64 — depositphotos.com

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2 г растительного белка) на кг чистой массы.

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

© Syda_Productions — depositphotos.com

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

  1. Продукты быстрого питания.
  2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
  3. Жиры.
  4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры (источник – PubMed).

© OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

  1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
  2. Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин – прямой предшественник тестостерона.

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания – разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

© elenabs — depositphotos.com

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном – аналог современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порциями. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Выводы

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Из чего состоит пирамида здорового питания

Харитонов Андрей Геннадьевич

Врач гастроэнтеролог, к.м.н.

9,7 тыс. просмотров

Пирамида здорового питания — что это и «с чем ее едят»?

Во всем мире, и в России в частности, все больше людей с лишним весом. Пирамида здорового питания была создана врачами диетологами и гастроэнтерологами с целью помочь составить рацион так, чтобы не набирать «лишнее», и получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

Результаты научных исследований преобразовались в рекомендации по правильному питанию. А те, в свою очередь, в схематическое изображение принципов здорового питания — пирамиду.

Из чего состоит современная пирамида здорового питания?

Пирамид есть несколько — гарвардская, азиатская, средиземноморская, для вегетарианцев, для детей. Мы будем говорить о той, которая была принята Институтом питания человека (Калифорния) в 2007 году. Она называется «Моя пирамида» и состоит из сегментов. Продукты из каждого сегмента должны быть на столе каждый день в определенном количестве — порциях.

Оранжевый — зерновые продукты: цельные злаки, хлеб, макароны твердых сортов. Порция — 1 кусочек хлеба, 100 г каши, полчашки макарон или риса. Норма — 6-11 порций.

Зеленый — овощи. Лучше всего темно-зеленые и оранжевые. Для овощей порция — ½ стакана нарезанных овощей (вареных или сырых) или стакан сока. На день нужно 5 порций овощей.

Красный — фрукты. Лучше всего — свежие. Для фруктов порция — 1 банан, или апельсин, или груша, или стакан сока. Норма 3-5 порций.

Желтый — жиры. Например, растительное масло. Твердых жиров — минимум.

Синий – молочное. Лучше кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт, обезжиренный творог. Порция — 1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки творога, 2-3 кусочка твердого сыра. Норма в день — 2-3 порции.

Фиолетовый — белки. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Порция — 100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли. Норма – 2-3 порции.

Пирамиды питания — в чем отличие?

Первая пирамида питания была принята в 1992 году в Гарварде. Она была одобрена Всемирной организацией Здравоохранения, и ее рекомендовали использовать во всех странах. Однако старая пирамида не учитывает расход энергии, в ней слишком много зерновых продуктов, она не индивидуальна, и, в то же время, не универсальна. Принцип индивидуальности предполагает отказ от стандартизации и составление рациона с учетом возраста, пола и других личностных особенностей.

Принципы

1992 г., Гарвард

2007 г., Калифорния

УниверсальностьНетДа
УмеренностьДаДа
Учитывает расход энергииНетДа
Предусматривает индивидуальный подходНетДа

Что купить в супермаркете по пирамиде здорового питания? Примерный список на неделю

Приходя в магазин без списка покупок, да еще и на голодный желудок, вы рискуете купить вредных и ненужных продуктов. Давайте это исправим.

Для горожанина, ведущего «офисный» образ жизни, среднего роста и веса, калорийность составляет примерно 1800-2000 ккал в сутки.

Сколько и чего вам нужно?

Продукты по пирамиде

Количество порций и калорий

Сколько это в продуктах (примеры)

Что покупать и сколько на неделю

Злаки, макароны, хлеб

В день нужно 6 порций. Это 400-500 калорий

2-3 ломтика хлеба, тарелка  каши, или риса, или макарон.

 

¼ хлеба 1 раз в 2 дня, упаковку крупы (овсяная или гречневая, или коричневый рис, или перловая), упаковку макарон из твердых сортов. Выпечка – не чаще 1-2 раз в неделю.

Овощи

5 порций. Это примерно 150-200 калорий.

 

 

2 огурца, помидор, болгарский перец, 2-3  картофелины. 1 овощ среднего размера =1 порция.

 

1 средняя брокколи, 1-2 цветных капусты, 1 кг огурцов, 5-6 помидоров, 2-3 болгарских перца, 1-2 кабачка, 1-2 баклажана, 5-6 луковиц, 3-4 морковки, 1 кг картошки, пучок петрушки, салата.

 

Фрукты

3 порции.

120-150 калорий.

1 яблоко, 1 груша, 1 персик. 1 фрукт среднего размера=1 порция.

3-4 яблока, 3-4 груши, 0,5 кг слив или 3-4 персика, 3-4 банана или половинка арбуза, или дыни или гроздь винограда

Жиры

Максимум 20-30 г в сутки. Это 180-200 калорий.

1 столовая ложка раст. масла, или 30 г сливочного.

0,25 л растительного масла, 100 г сливочного масла.

Молочное

2-3 порции,

До 200 калорий

1 чашка кефира или йогурта, 1/3 пачки нежирного творога, 2-3 кусочка твердого сыра.

Бутылка кефира или натурального йогурта, 2 пачки нежирного (до 5 %) творога по 250 г, 200 г сыра 45% жирности.

Белки

4 порции  до 600 калорий

100 г мяса или птицы или рыбы (готовой, без костей) или 3 яйца, или 300 г фасоли, или 50 г орехов

0,5 кг телятины, 0,5 кг курицы, 0,5 кг рыбы, десяток яиц, 300 г фасоли, 200 г орехов.

Можно ли исключать какую-то группу продуктов из рациона?

Пирамида здорового питания предусматривает, что в рационе должны быть все группы продуктов. Только тогда он считается полноценным. Однако, пирамида учитывает и индивидуальные особенности и потребности:

  • чтобы похудеть, употребляйте «медленные» углеводы — коричневый рис, каши из цельных зерен. Сократите потребление хлеба, изделий из белой муки, шлифованного риса, картофеля, фруктовых соков, винограда, перейдите с сахара на стевию. Выбирайте молочные продукты с меньшим содержанием жира. Мясо тоже желательно нежирное. Старайтесь готовить дома, а не покупать полуфабрикаты.

    Например, чтобы похудеть на 4 килограмма в месяц, надо всего лишь тратить на 300 калорий в сутки больше, или потреблять настолько же меньше. Это примерно 3-4 кусочка хлеба в день.

  • чтобы удержать вес, ваши энергозатраты должны соответствовать калорийности. Старайтесь более калорийные продукты (каши, фрукты) употреблять утром, обязательно обедать и ужинать за 3-4 часа до сна, белками и овощами.
  • чтобы набрать вес, не стоит есть конфеты килограммами. Это «пустые» калории и «химия». Увеличивайте калорийность за счет злаков, орехов, сухофруктов, растительных жиров, жирных сортов рыбы. И не забывайте о белках и молочных продуктах.

Как мы можем вам помочь составить рацион?

  • Проконсультировать у диетолога — и составить персональный рацион с учетом вашего роста, веса, физической активности, состояния здоровья, наличия заболеваний органов пищеварения.
  • Провести биоимпедансометрию — диагностику состава тела. Исследование показывание количество активной клеточной массы (мышцы, внутренние органы, нервные клетки), содержание жира и жидкости в организме. Рекомендовано всем, кто хочет похудеть, чтобы скорректировать рацион и выбрать режим физической нагрузки.

Отправляясь в магазин, придерживайтесь плана. Старайтесь выбирать здоровые продукты и следить за весом. А если возникают вопросы, нужна помощь, чтобы составить рацион, есть лишний вес, или беспокоит что-то еще — врач диетологвсегда готов проконсультировать и предоставить необходимую информацию.

Пищевая пирамида — основа правильного питания на каждый день

Пищевая пирамида – это своеобразная схема принципов здорового питания. Она была разработана школой общественного здоровья в Гарварде. Предложенная американскими диетологами, пищевая пирамида получила одобрение у специалистов Института питания Российской федерации. Если использовать предложенную схему, ваш организм будет получать все необходимые ему компоненты, витамины, растительные волокна и жирные кислоты из потребляемой пищи, вы избежите калорийных продуктов и не наберете лишнего веса.

Как выглядит пищевая пирамида?

Схематически она представляется собой равнобедренный треугольник, который разделен на четыре этажа горизонтальными линиями. Высота этажей пирамиды приблизительно одинаковая. Чем ниже этаж, тем больше продуктов данной группы должно быть на вашем столе. И, наоборот, на самом верхнем ярусе находятся те из продуктов, которые кушать следует как можно меньше.

1 этаж (основание пирамиды). Здесь расположены злаковые цельнозерновые продукты — хлеб из ржаной муки, макароны, неочищенный рис и другие крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, перловая). Количество порций в день – от 6 до 11. Продукты из этой группы должны составлять основу вашего рациона, они богаты пищевыми растительными волокнами и обеспечивают организм запасом энергии. Хлеб из рафинированной муки не входит в эту группу, он находится на верхнем этаже пирамиды вместе со сладостями и жирами. Ранее в эту группу включался картофель, сейчас его переместили на верхнюю ступень из-за высокого содержания крахмала, который способствует увеличению веса.

2 этаж. Он поделен между овощами и фруктами. За день следует съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Включайте в ежедневный рацион самые различные фрукты и овощи, желательно разных цветов. В вашем меню должны присутствовать плоды оранжевого, красного, желтого и зеленого цветов. Замороженные продукты могут заменить свежие, если они правильно приготовлены. Вместо порции фруктов и овощей можно использовать их заменители – натуральные плодовые соки, а также сухофрукты.

3 этаж. Сюда включены белковые продукты (мясо, орехи, рыба, семечки, яйца и бобовые). Их следует есть в количестве 2-3 порций в день. На этом же уровне находятся и молочные продукты (творог, сыры, йогурты, кефир), рекомендованное дневное количество порций – 2-3. Выбирать следует нежирное мясо, птицу без кожицы, морскую рыбу (ее следует включать в рацион несколько раз в неделю). А вот промышленные полуфабрикаты, колбасные изделия, бекон следует ограничить.

4 этаж. Сюда включены жиры (сливочное и растительное масло), сладости, кондитерские изделия, газированные напитки и десерты. Они не зря находятся вверху, их количество в меню должно быть минимальным. Организм не может обойтись без жирных продуктов, они необходимы для течения биохимических реакций и синтеза витаминов. Предпочтение следует отдавать натуральным растительным маслам – оливковому, кукурузному, льняному, подсолнечному.

Пищевая пирамида в процентном соотношении выглядит следующим образом: продукты первого этажа – 40% дневного рациона, второго – 35%, третий этаж – 20%, и четвертый этаж – 5%.

Что такое правильное питание на каждый день? Это несколько порций продуктов из нижнего уровня, 5 порций овощей и фруктов, 2-3 порции белоксодержащих продуктов.

Что такое порция?

Это условная единица, размер которой подбирается индивидуально, в зависимости от энергетических потребностей человека. Если за порцию принять 100 граммов, то в вашем меню должны присутствовать продукты в следующем соотношении: 700 граммов каши и 300 гр хлеба, 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов, по 150 граммов мяса, рыбы, сыра, 2-3 яйца. Если порцию принять за 70 грамм, то количество всех продуктов уменьшается соответствующим образом.

Если вы желаете снизить свой вес, то пищевая пирамида является прекрасной моделью сбалансированного питания, только размер порций следует уменьшить. А для людей, занятых напряженным физическим трудом, количество продуктов необходимо увеличить, например, за одну порцию принять не 100 граммов, а 200.

Если вы хотите продлить себе жизнь и сохранить здоровье до преклонных лет, следует учитывать принципы здорового питания, включать в рацион разнообразные продукты со всех этажей пирамиды. Важным моментом, помогающим продлить жизнь, является умеренная физическая активность, а также употребление достаточного количества воды – 8 стаканов в день для среднестатистического человека.

Правильное питание — залог нашего здоровья

 

Сегодня Наталья Журавская расскажет, что же такое «здоровое питание», разберёт пищевую пирамиду и какие продукты в неё входят? 

 

Под термином «здоровое питание» подразумевается сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учётом суточной физиологической потребности человека в пищевых и биоактивных веществах.

 

Всем известный и простой эталон правильного питания большинства – пищевая пирамида. По сути, это понятное схематическое изображение принципов здорового питания. Она состоит из четырёх «этажей», каждый из которых характеризует рекомендуемую диетологами еду, которую советуют потреблять в течение одного дня.

 

Что мы имеем сегодня согласно этой пирамиде: 
 Физические упражнения. Нет никакой необходимости бегать трусцой по несколько километров каждое утро, но вот увеличить пешие прогулки и повысить активность своей жизни под силу и в пользу каждому.

 

 Вода. Конечно имеется в виду, помимо чая, компотов, супа и др. Но о том, какая именно вода и почему, будет отдельный разговор.

 

 Овощи и фрукты. Овощи более близки нашему организму, их действительно можно кушать почти в неограниченном количестве, фрукты стоит более внимательно выбирать и избегать гибридных сортов.

 

 Растительные жиры. Тут требуется пояснение: повсеместно используемые дезодорированные и рафинированные жиры, а тем более для жарки – недопустимы. По крайней мере, пользы они не несут никакой.

 

 Цельнозерновые культуры. Если кратко, стараемся избегать шлифованных, спрессованных и прочих обработанных продуктов.
Макаронные изделия из муки грубого помола. Пшеничную муку и вовсе исключаем из рациона.

 

 Рыба, птица, яйца. Из-за современного производства они, практически, теряют свою ценность.

 

 Орехи. Желательно есть в сыром виде (кроме арахиса), без добавок, соли, карамельных и сахарных покрытий. Бобовые – обязательно термически обработанные.

 

 Молоко. Пастеризация и и прочая обработка влияют на пищевую ценность. Многая молочка в современном понимании не имеет ценности, которую подразумевали составители пирамиды.

 

Естественно, ни о каком алкоголе и норме никотиновой кислоты не идёт речи. И ещё, здоровое питание – это питание, которое имеет прямое отношение к здоровью человека, к тому, как он себя чувствует физически и духовно, какое у него настроение, как он живёт и развивается.

 


Разрушение пищевой пирамиды

В 1992 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) представило Пищевую пирамиду, инструмент, предназначенный для использования взрослыми в поисках того, что включить в здоровую диету. С момента своего появления пирамида, которая теперь отображается в виде пластины, а не пирамиды, претерпела некоторые радикальные изменения.

Первоначальная пирамидальная диаграмма Министерства сельского хозяйства США была разделена на шесть отдельных горизонтальных секций, распределенных по трем уровням. Нижний уровень, который включал зерновые, такие как хлеб и макароны, рекомендовал человеку съедать 6-11 порций этих продуктов в день.Средний уровень рекомендует взрослым съедать 2-5 порций фруктов и овощей, а верхний уровень рекомендует взрослым съедать 2-3 порции молочных продуктов и белков.

Но многие люди сочли эти уровни сбивающими с толку и интерпретировали их как шаги к продвижению вперед, а не как отдельные части сбалансированного рациона. Это привело к тому, что некоторые люди в течение дня ели только злаки, так как это был самый большой и, по-видимому, самый важный ярус пирамиды.

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США представило систему MyPyramid.На этой новой диаграмме категории продуктов питания отображались в виде вертикальных срезов, а не горизонтальных уровней, чтобы устранить путаницу.

«Диаграмма MyPyramid фокусируется на иллюстрации трех ключевых концепций: разнообразия, умеренности и пропорции», — сказал Брэди Рохас, MS, RDN. «Разнообразие различных цветов сделало диаграмму более привлекательной для детей, а сопровождающая иллюстрация человека, взбирающегося вверх по пирамиде, подсознательно укоренила в их мозгу важность физических упражнений».

Используемая сегодня «пирамида», представленная в 2011 году, отражает самые большие изменения в визуальном представлении с момента первого изобретения этой концепции.На самом деле пищевая пирамида больше не пирамида, а представлена ​​в виде тарелки.

Кампания MyPlate Министерства сельского хозяйства США использует иллюстрацию тарелки, разделенной на четыре ключевые группы: фрукты, овощи, белок и злаки. Справа от тарелки находится небольшой кружок для молочных продуктов, который обозначает стакан молока или чашку йогурта.

Визуализация MyPlate работает как напоминание о необходимости есть сбалансированные порции каждой из 5 групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.«Кроме того, Министерство сельского хозяйства США исключило категорию сахара и переработанных масел, которые они раньше включали, что указывает на то, что этим типам продуктов действительно не место в здоровом питании», — сказал Рохас.

Диаграмма MyPlate является наглядным примером того, что представляет собой здоровое питание. Как и большинство вещей в жизни, умеренность — как в выборе продуктов, так и в порциях — является ключом к поддержанию здорового питания. Рассмотрите возможность организовать свою обеденную тарелку так, чтобы она отражала то, что изображено на диаграмме «Моя тарелка». Начните с заполнения как минимум половины своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или салатная зелень, и кусочком фрукта; четверть вашей тарелки остается для нежирного белка, а оставшаяся четверть тарелки — для вашего выбора крахмала или злаков (например, цельнозерновых макарон или коричневого риса).Скорее всего, вы обнаружите, что, комбинируя потребление различных групп продуктов, вы будете чувствовать себя более сытым и здоровым.

Inspira Health предлагает амбулаторные консультации по питанию в Бриджтоне, Элмере, Вайнленде и Вудбери, чтобы помочь вам удовлетворить ваши индивидуальные потребности в питании и достичь целей в области здравоохранения! Позвоните сегодня, чтобы записаться на прием: 1-800-INSPIRA.

Пищевая пирамида: актуальна ли она?

Когда я рос, я помню, как смотрел на заднюю часть коробки с хлопьями во время завтрака перед школой и видел напечатанную на обратной стороне пищевую пирамиду.Основание пирамиды (самая большая часть) было покрыто пикселизированными рисунками хлопьев, хлеба и загруженной тарелки с макаронами. Бросив быстрый взгляд на свою пустую тарелку из-под хлопьев, а затем снова на пирамиду, я помню, как подумал: «Сладкий! Моя любимая еда внизу!» Если вы вспомните 1990-е и начало 2000-х годов, у вас может быть похожее воспоминание. Может быть, вы видели пирамиду на задней стороне пакета с хлебом или крекерами или, возможно, на плакате в вашей школе или в кабинете врача.

Напрашивается вопрос: что случилось с пищевой пирамидой? Или, что более важно, он все еще актуален?

Прежде чем мы углубимся в это, давайте удостоверимся, что наша память о пищевой пирамиде не слишком потускнела.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) создало пищевую пирамиду в 1992 году. Оно поместило зерновые в основание пирамиды, а овощи и фрукты — на следующий по величине ярус. Эти продукты должны были составлять большую часть нашего рациона. Следующий ярус был разделен: молочные продукты слева и белки справа. Вершина пирамиды была зарезервирована для жиров и сладостей с рекомендацией есть их умеренно.

Так что же случилось с пищевой пирамидой?

Классическая пищевая пирамида была заменена в 2005 году причудливой пирамидой с фигурой, поднимающейся вверх по лестнице сбоку.Если вы этого не помните, не волнуйтесь — это было не так давно.

В 2011 году новая пищевая пирамида была заменена MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Эта красочная тарелка разделена на четыре секции: одна для фруктов, овощей, белков и злаков, а в углу есть кружок для молочных продуктов.

Каждые пять лет правительство обновляет Руководство по питанию для американцев, которое включает набор рекомендаций по здоровому питанию. В некоторые годы он выглядит практически одинаково, а в другие годы преображается.

В связи с тем, что в ближайшие год или два появятся новые Диетические рекомендации, мне любопытно, получим ли мы новое и улучшенное визуальное представление, которое заменит MyPlate Министерства сельского хозяйства США и устаревшую пищевую пирамиду. А пока вы можете оценить новую красивую тарелку Канады.

Итак, пищевая пирамида все еще актуальна?

Краткий ответ? №

Вы можете заметить, что жир находится на самом верху пирамиды и находится в одной категории со сладостями. Это означает, что все жиры вредны для здоровья и что вам следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров.Возможно, вы помните, что раньше проходы в продуктовых магазинах были заставлены «нежирным» и «обезжиренным» печеньем и закусками, пытаясь соблазнить покупателей надеждой выбрать что-то полезное.

В настоящее время жир возвращается, потому что мы знаем, что некоторые жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо и оливковое масло холодного отжима, полезны для здоровья. Введите: тост с авокадо! Новое исследование показало нам, что мы не можем поставить оливковое масло в одну категорию с газировкой.

Еще одна мысль, которая может прийти вам в голову, когда вы смотрите на старую пищевую пирамиду, это то, что некоторые критики называют «житницей» в основании, которая рекомендует 6-11 порций злаков в день.В этом углеводофобном мире это может звучать много. В настоящее время руководящие принципы рекомендуют около 6 унций зерна для тех, кто ест 2000 калорий в день.

Мало того, что старая пищевая пирамида была немного перегружена зерновыми, она не давала никаких конкретных рекомендаций по употреблению в пищу цельнозерновых продуктов. Богатые питательными веществами цельнозерновые продукты (например, овсянка и киноа) содержат антиоксиданты, клетчатку и важные витамины. Кроме того, у людей, которые едят больше цельного зерна, снижается риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Так что я должен следовать?

Несмотря на то, что новый MyPlate от Министерства сельского хозяйства США имеет свои недостатки (т. е. в нем не рекомендуются здоровые жиры и не делается упор на цельнозерновые продукты), мне нравится его простое сообщение о том, что половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи.

Правда в том, что не существует одной диеты, которая лучше всего подходит для всех, но я думаю, что мы все можем извлечь пользу из употребления более цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые нам нравятся. Взгляните на свою тарелку и добавьте красок! Я думаю, что моя тарелка с хлопьями нуждалась в каком-то цвете в школьные годы, и я не говорю о Fruit Loops.

Продовольственная пирамида США по сравнению с другими справочниками по продуктам питания

Суммируем все вместе: как пирамида США по продуктам питания сравнивается с другими справочниками по продуктам питания?

Stephanie Vangsness, RD, LDN, CNSD, Онкологический институт Даны Фарбер и Brigham and Women’s Hospital
Ранее опубликовано на Intelihealth.com

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации диетологов, рассматривались справочники по продуктам питания 12 разных стран: Австралии, Канады, Китая, Германии, Кореи, Мексики, Филиппин, Португалии, Пуэрто-Рико, Швеции, Соединенного Королевства и Соединенные Штаты.Несмотря на несколько руководств разной формы и небольшие различия в категоризации продуктов, большинство рекомендаций по здоровому питанию соответствовали пирамиде пищевых продуктов США. Учитывая, что пирамида питания США недавно подверглась некоторой критике, какая пирамида «соответствует» наиболее точной информации о питании?

Вы говорите «картофель», я говорю «ла папа»: Страны группируют продукты по-разному, и есть ли разница?

Большинство стран классифицируют продукты по «пищевым группам» совершенно одинаково.Группы продуктов, обычно встречающиеся в справочнике по продуктам питания, включают зерновые, овощи, фрукты, мясо, молоко/молочные продукты, а также жиры и сахар. Одна из проблем, связанных с группировкой продуктов по широким категориям, заключается в том, что не все продукты в группе продуктов созданы одинаковыми. Пирамида пищевых продуктов США подверглась критике за рекомендацию от шести до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макарон в день без различия между продуктами из цельного зерна и рафинированными продуктами. Например, в пирамиде продуктов питания США ломтик белого хлеба равен 1/2 стакана коричневого риса.С точки зрения питания это просто неправда. В белом хлебе почти нет клетчатки, и он не так богат полезными для здоровья фитохимическими веществами, как цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Должны ли мы полагаться на справочник по еде, который не может помочь нам определить, что является наиболее питательным выбором?

Еще одна область, в которой пирамида пищевых продуктов США вызвала некоторую критику, — это рекомендации по потреблению жиров и сахара. Пирамида США изображает жир в виде маленького круглого значка, а сахар — в виде маленького треугольного значка, разбросанного по всей пирамиде.В верхней части пирамиды есть отдельная категория жиров и сахаров, которая предназначена для передачи рекомендаций по питанию по уменьшению или ограничению жиров и сахаров в рационе в целом. С точки зрения питания эта рекомендация игнорирует тот факт, что не все жиры и углеводы (сахара) одинаковы.

Некоторые диетические жиры, такие как мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах и оливковом масле) и полиненасыщенные жиры (омега-6, содержащиеся в соевом, подсолнечном и сафлоровом масле, и жиры омега-3, содержащиеся в лососе, скумбрии и сардинах), полезны для сердца.Эти жиры следует добавлять в рацион, чтобы заменить другие жиры, такие как насыщенные жиры (содержится в продуктах животного происхождения, таких как сыр, сливки, масло и красное мясо с высокой степенью мраморности) и транс-жиры (также известные как гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарин и упакованные обработанные пищевые продукты, содержащие частично гидрогенизированное растительное масло).

Существуют также различные виды углеводов (сахара). Некоторые, «простые» углеводы, содержащиеся в пирожных и печенье, должны быть сокращены; в то время как другие, «сложные» углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и крупах, гораздо более питательны и важны для потребления.

Швеция – это страна, которая признает, что имеет значение, как продукты сгруппированы в путеводителе по продуктам питания. Например, в шведском «Продовольственном круге» есть две категории овощей, различающиеся между «корнеплодами» и «основными овощами». Корнеплоды, к которым относятся такие продукты, как картофель, морковь, брюква и пастернак, являются «основными продуктами», которые следует употреблять ежедневно как часть потребления углеводов. Рекомендуется ежедневно употреблять «основные овощи», состоящие из всех оставшихся некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи и помидоры, в дополнение к корнеплодам.Таким образом, руководство по питанию поощряет употребление в пищу разнообразных овощей, а не только крахмалистых. В Соединенных Штатах, где картофель фри часто называют наиболее часто потребляемым «овощом», мы могли бы извлечь выгоду из таких различий в нашем гиде по продуктам питания.

Примерка продуктовых справочников для определения размера: размер порции, то есть.

Размер порции и рекомендуемое количество для приема относительно одинаковы во всех руководствах по питанию. Например, «порция» овощей на У.S. Пирамида гида по продуктам питания соответствует «образцу» в австралийском гиде по продуктам питания и «порции» в гиде по продуктам питания Соединенного Королевства.

Каждая порция, образец или порция фруктов или овощей равна

  • 1 чашка сырых листовых зеленых овощей
  • 1/2 чашки любых других овощей
  • 1 средний фрукт
  • 1/2 стакана нарезанных фруктов (таких как дыня или ягоды)

Как часто мы должны есть эти порции? Пирамида пищевых продуктов США предлагает от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день.Австралия рекомендует немного увеличить потребление фруктов и овощей, предлагая от двух до девяти порций овощей в день и от одной до пяти порций фруктов каждый день. Другие пирамиды, такие как пирамида Окинавы (дополнительную информацию см. ниже), рекомендуют увеличить потребление до 7–13 порций овощей в день и от 2 до 4 порций фруктов в день.

Итог: чьему руководству мы должны следовать?

Все справочники по пищевым продуктам, оцененные в исследовании JADA, поддерживают диету, богатую зерновыми, овощами и фруктами, и умеренное количество мясных и молочных продуктов.Это упрощенное, широкое сообщение о питании — хорошее начало. Тем не менее, представляется необходимым более подробное и конкретное руководство по питанию, чтобы помочь людям сделать более здоровый выбор. Есть несколько более новых пирамид, предлагающих потребителям более актуальную информацию о питании и более конкретные рекомендации о том, как включить в рацион по-настоящему здоровые стратегии питания. Две новые пирамиды — это пирамида здорового питания, разработанная доктором Уолтером Уиллеттом из Гарвардской школы общественного здравоохранения, и пирамида питания на Окинаве.

Пирамида здорового питания — это квинтэссенция исследований, побуждающих людей есть продукты, которые, как было доказано, улучшают состояние и снижают риск хронических заболеваний. Основание пирамиды признает важность достижения или поддержания здорового веса тела наряду с ежедневными физическими упражнениями. Пирамида помещает здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) в основу, подчеркивая важность хороших жиров в нашем рационе, но сводит к минимуму насыщенные и трансжиры, перечисляя красное мясо, молочные продукты из цельного молока, сливочное масло и гидрогенизированные растительные масла. экономно раздел на вершине.

Пирамида здорового питания содержит два углеводных строительных блока: цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы), которые медленно перевариваются как часть основы, и высокоочищенные, быстро усваиваемые углеводы (белый хлеб, белый рис, картофель и т. д.). .) на самом верху. Фрукты и овощи, как и в большинстве пирамид, являются важными ингредиентами здорового питания и должны потребляться ежедневно (овощи в изобилии, фрукты два-три раза в день). Что касается белка, эта пирамида признает бобы и орехи, а также рыбу, птицу и яйца лучшими источниками.Это также включает алкоголь в умеренных количествах и прием поливитаминов для страховки.

Пищевая пирамида Окинавы родилась в результате 25 лет исследований на Окинаве, Япония, где здоровье и образ жизни населения оказались исключительными. Окинавская пирамида делает упор на ежедневное потребление цельного зерна (от 7 до 13 порций) и овощей (от 7 до 13 порций). Также рекомендуется ежедневно есть фрукты (от двух до четырех порций), «флаваноидные» продукты, такие как соевый лен или бобовые (от двух до четырех порций), продукты с кальцием (от двух до четырех порций), продукты с омега-3 (например, лосось, 1-3 порции). порции) и растительные масла (1-2 ст.). Мясо, птица и яйца не являются обязательными, и их рекомендуется есть от нуля до семи раз в неделю. Сладости также необязательны, их рекомендуется употреблять не чаще трех раз в неделю.

Здоровая диета, известная с древних времен, но недавно получившая заслуженное внимание, — это средиземноморская диета. В 1993 году Oldways Preservation & Exchange Trust совместно с Гарвардской школой общественного здравоохранения разработали пирамиду средиземноморской диеты. Основание пирамиды – это один прочный фундамент, подчеркивающий ежедневную физическую активность.Средиземноморская пирамида фокусируется на растительной пище, предлагая ежедневное потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, орехов и бобовых. Оливковое масло, основной источник жира, рекомендуется ежедневно, а также йогурт и сыр. Рыбу, птицу, яйца и сладости рекомендуется употреблять еженедельно, а мясо (например, красное) рекомендуется употреблять только раз в месяц.

При оценке наиболее актуальных проблем со здоровьем в США, таких как сердечные заболевания, ожирение, диабет и рак, разумно искать пирамиду, которая будет «складываться» более благоприятно для профилактики заболеваний, чем наш текущий справочник по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.

В поисках Справочника по продуктам питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям в питании, не забудьте ознакомиться с этими моделями:

  • Пирамида здорового питания
  • Пищевая пирамида на Окинаве
  • Пирамида традиционной здоровой средиземноморской диеты
  • Традиционная здоровая латиноамериканская пирамида
  • Традиционная здоровая азиатская пирамида
  • Пищевая пирамида калифорнийской кухни
  • Вегетарианская пищевая пирамида
  • Пирамида физической активности и упражнений

Пирамида здорового питания | Питание Австралия

Введение

Пирамида здорового питания — это простое визуальное руководство по типам и пропорциям продуктов, которые мы должны есть каждый день для хорошего здоровья.

Он содержит пять основных групп продуктов питания, а также полезные жиры в зависимости от того, насколько они способствуют сбалансированному питанию в соответствии с Австралийскими рекомендациями по питанию (2013 г.).

Слои пирамиды основаны на рекомендуемом потреблении пищи для людей в возрасте 19–50 лет в соответствии с Австралийскими рекомендациями по питанию (2013 г.). Однако пропорции и размещение каждой пищевой группы в целом применимы ко всем возрастным группам от 1 года до 70 лет.

Пирамида здорового питания призывает австралийцев каждый день наслаждаться разнообразными продуктами из каждой пищевой группы.

Слои пирамиды здорового питания

Слои фундамента

Основные слои включают три группы продуктов растительного происхождения:

  • овощи и бобовые
  • фрукты
  • злаки

Эти слои составляют большую часть пирамиды, потому что растительная пища должна составлять большую часть нашего рациона – около 70% того, что мы едим!

Растительные продукты содержат широкий спектр питательных веществ, таких как витамины, минералы, фитонциды и антиоксиданты.Они также являются основным источником углеводов и клетчатки в нашем рационе.

Дети старшего возраста, подростки и взрослые должны стремиться к ежедневному потреблению не менее 2 порций фруктов и 5 порций овощей или бобовых.

Из группы зерновых продуктов выбирайте в основном цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овес и ячмень), а также сорта хлеба, макаронных изделий, хрустящих хлебцев и зерновых продуктов из непросеянной муки/цельнозерновых/с высоким содержанием злаков/клетчатки (а не рафинированные сорта с высокой степенью переработки).

Помните:

  • Пирамида здорового питания — это простое визуальное руководство по типам и пропорциям продуктов, которые мы должны есть каждый день для хорошего здоровья.
  • Слои фундамента составляют большую часть пирамиды, потому что растительная пища должна составлять большую часть нашего рациона.
  • Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, а не рафинированные сорта с высокой степенью переработки.

Рецепт куриной лаксы со сливками

Поразите три из четырех слоев этим пикантным ужином – овощи, злаки и жиры. Кто не любит классическую куриную лаксу?

Средний слой

Средний слой включает молоко, йогурт, сыр и альтернативные продукты, а также постное мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, семена, бобовые.

Продукты из группы молока, йогурта, сыра и заменителей в первую очередь обеспечивают нас кальцием и белком, а также другими витаминами и минералами. Эта группа продуктов также относится к немолочным вариантам, таким как соевое, рисовое или злаковое молоко, которые содержат не менее 100 мг на 100 мл добавленного кальция.

Продукты из постного мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов, семян, бобовых являются нашими основными источниками белка. Но каждый продукт также содержит уникальную смесь питательных веществ, включая йод, железо, цинк, витамин B12 и полезные жиры.Мы должны стремиться к разнообразию продуктов животного и растительного происхождения из этой пищевой группы.

Верхний слой

Верхний слой относится к полезным жирам. Нам нужно небольшое количество полезных жиров каждый день для поддержания здоровья сердца и работы мозга. Мы должны выбирать продукты, содержащие полезные жиры, а не продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры.

Выбирайте нерафинированные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло первого холодного отжима, ореховое масло и масла из семян.Ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров и избегайте трансжиров.

Мы также получаем полезные жиры из продуктов других групп, таких как авокадо, орехи, семечки и рыба, поэтому нам нужно лишь немного больше масел и спредов каждый день.

Помните:

  • Продукты из группы молока, йогурта, сыра и заменителей в первую очередь обеспечивают нас кальцием и белком, а также другими витаминами и минералами.
  • Продукты из постного мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов, семян, бобовых являются нашими основными источниками белка.
  • Нам нужно небольшое количество полезных жиров каждый день для поддержания здоровья сердца и работы мозга.
  • Выбирайте нерафинированные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры растительного происхождения, такие как оливковое масло первого отжима, ореховое масло и масла из семян.

Рецепт соуса из базилика и лимона

Соедините этот травяно-лимонный соус с овощными палочками для быстрого перекуса и отметьте базовый слой.

Дополнительные сообщения

Наслаждайтесь травами и специями

Травы и специи придают нашим блюдам удивительную гамму вкусов и ароматов.Многие травы и специи обладают полезными для здоровья свойствами, но, поскольку мы склонны есть их в меньших количествах, их основная цель — придать вкус и цвет нашим блюдам.

Приготовление пищи со свежими, сушеными или молотыми травами и специями — это простой способ приготовить блюда, соответствующие вашему вкусу, и увеличить удовольствие от домашних блюд без необходимости использовать соль во время приготовления или приема пищи.

Выбрать воду

Вода — лучший напиток для предотвращения обезвоживания и поддерживает многие другие важные функции организма.Выберите воду в качестве основного напитка и избегайте сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.

Ограничить добавление соли и сахара

Пирамида здорового питания напоминает нам об ограничении потребления добавленной соли и сахара. Средний австралиец уже потребляет слишком много соли и добавленного сахара, что связано с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Приготовление пищи дома и выбор цельных продуктов или продуктов с минимальной обработкой также поможет ограничить потребление соли и добавленного сахара.

Соль (натриевая)

Натрий содержится в соли и естественным образом содержится в некоторых пищевых продуктах. В то время как нам нужно небольшое количество натрия для хорошего здоровья, слишком много соли связано с повышенным риском высокого кровяного давления, что может увеличить риск сердечно-сосудистых (сердечных) и почечных заболеваний.

Избегайте добавления соли в пищу при приготовлении и употреблении пищи и читайте этикетки, чтобы выбрать продукты, содержащие менее 120 мг натрия на 100 г.

Сахар

Потребление большого количества добавленного сахара, особенно из таких продуктов, как леденцы, шоколад, пирожные, печенье, десерты и безалкогольные напитки, может добавить к вашему рациону дополнительные килоджоули.Это может привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Слишком много сахара также может вызвать кариес.

Большинство фруктов, овощей, бобовых и несладких молочных продуктов содержат небольшое количество естественных сахаров, которые не являются вредными. Выбирайте свежие или минимально обработанные разновидности этих продуктов и проверяйте ингредиенты на всех упакованных продуктах и ​​напитках, чтобы увидеть, не был ли добавлен сахар.

Помните:

  • Многие травы и специи обладают полезными для здоровья свойствами.
  • Вода — лучший напиток для предотвращения обезвоживания и поддерживает многие другие важные функции организма.
  • Самостоятельное приготовление пищи дома и выбор продуктов с минимальной обработкой помогут ограничить добавление соли и сахара.

История пищевой пирамиды

Вы когда-нибудь чувствовали себя сбитыми с толку, глядя на одну из нескольких итераций пищевой пирамиды? Ты не одинок. Порции сразу кажутся перепутанными, и больше, чем большинство людей съедают за один день.Я большой хлебороб. Я люблю печь домашний хлеб, это одно из моих любимых блюд. Но даже для меня 6-11 порций хлеба, рекомендованные в версии пищевой пирамиды 1992 года, кажутся плохой идеей.

Наше замешательство вполне обосновано. Пищевая пирамида не была построена с учетом лучших практик питания. Его история больше связана с ценами на продукты питания, экономикой и интересами крупного бизнеса. В то время как питание является невероятно персонализированным распорядком дня, который во многом зависит от культуры и географии, оказывается, что пищевая пирамида на протяжении большей части своей истории не была даже хорошим руководством для подражания.

Наука о питании прошла долгий путь за последние несколько десятилетий. Просто обратитесь к диете из вареных яиц и белого вина. Если вы не слышали об этом, пожалуйста, проверьте это. Впервые опубликованная Хелен Герли Браун в ее книге «Секс и незамужняя девушка» в 1962 году, диета включает в себя три вареных яйца, целую бутылку белого вина и один стейк в день в течение трех дней.

Пищевая пирамида родилась из трудностей. Во время обеих мировых войн страны всего мира были вынуждены нормировать продукты питания. Чтобы помочь гражданам справиться с этой ситуацией, Министерство сельского хозяйства США в 1943 году выпустило руководство по продуктам питания «Basic 7» с фразой «U.Мы нужны С. сильными, едим основные 7 каждый день». Группы не имеют большого смысла, поскольку сырая капуста каким-то образом оказывается в разделе «апельсины, помидоры и грейпфруты», а не в разделе «зеленые и желтые овощи».

Но идея прижилась, и кампанией воспользовались несколько стран. Перенесемся в Швецию 1970-х годов — экономика страны резко выросла, как и многие другие страны за 30 лет после Второй мировой войны.Однако в 70-е годы Швеция столкнулась с инфляцией и ростом цен на продукты питания. (Именно в это десятилетие Швеция провела обширные социальные реформы, включая национализацию здравоохранения, пособия по уходу за детьми и бесплатные аборты). Правительство поручило Национальному совету здравоохранения и социального обеспечения разработать способ помочь ситуации. Национальный совет разделил продукты на две группы, основные и дополнительные, взяв за основу организацию «Basic 7», но в этой версии дополнительные продукты выглядели так, как будто люди могут обойтись без них.

Для одной Анны Бритт Агнсатер этого было недостаточно. Анна работала в Шведском продуктовом кооперативе и думала, что лучший дизайн будет тот, который поможет людям визуализировать необходимость, а также порции. Ее пирамида была разделена на три уровня. Нижний, самый широкий уровень содержал хлеб и другие зерна, бобовые, картофель и молоко. На среднем уровне были овощи, фрукты и соки. Наименьший уровень наверху состоял из мяса, рыбы и молочных продуктов.

Следующий шаг в истории пищевой пирамиды произошел в 1992 году, когда Министерство сельского хозяйства США представило свою версию дизайна Анны.Эта версия сильно отличается от версии Анны. Рекомендуемые порции, 6-11 для хлеба, зерна и злаков, невероятно высоки. Мясо и молочные продукты имеют свой собственный раздел, намекая на то, что оба являются неотъемлемой частью рациона человека, хотя на самом деле мы знаем множество культур на протяжении всей истории, которые процветали без употребления молочных продуктов.

Причина строения пирамиды 1992 года проста — ее купили. Луиза Лайт была одним из диетологов, которые работали над созданием пищевой пирамиды для Министерства сельского хозяйства США.По словам Лайта, версия, которую придумали диетологи, сильно отличалась от той, что в итоге была опубликована. Лайт говорит, что Управление министра сельского хозяйства изменило формулировку, чтобы сделать акцент на переработанных продуктах, а не на свежих и цельных продуктах, и преуменьшить значение нежирного мяса и нежирных молочных продуктов. Офис также изменил рекомендуемые диетологом порции цельнозернового хлеба и хлопьев с 3-4 до невероятных 6-11. Он изменил рекомендуемые порции фруктов и овощей с 5-9 до 2-3.

 В 1994 году, когда пирамида пересматривалась, диетологи настаивали на включении в нее сообщения «ешьте меньше соли и сахара». Но после сопротивления со стороны компаний, производящих сахар и сладости, в сообщении, которое в конечном итоге было опубликовано, говорилось: «Ешьте меньше соли и умеренное потребление сахара».

Легко понять, почему эти изменения могли быть вредными для здоровья людей, когда бизнес-интересы пищевой промышленности принимались за науку о правильном питании. Мало того, что большинство семей использовали рекомендации для информирования о своем выборе питания, школы использовали систему, чтобы информировать о том, как они поддерживали учащихся в годы их становления, благотворительные организации и приюты использовали систему, чтобы информировать о том, как они помогли менее удачливым выжить.

В 2019 году агентства Организации Объединенных Наций опубликовали отчет, в котором указано, что более 820 миллионов человек во всем мире голодают. Тот же отчет показал, что около 830 миллионов человек во всем мире страдают ожирением. В докладе отмечается, что в основном именно развивающиеся страны имеют самые высокие темпы роста ожирения. ООН объясняет это низкой стоимостью и доступностью продуктов с высокой степенью переработки, представленных в развивающихся странах.

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США выпустило новый дизайн «MyPyramid», в котором группы продуктов питания были разделены на вертикальные секции внутри пирамиды.В этой версии есть фигурка, взбирающаяся по стороне пирамиды, чтобы подчеркнуть необходимость упражнений — важный шаг вперед, — но изменение дизайна пирамиды лишило легкой визуализации порций.

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США выпустило «Мою тарелку», чтобы проще показать, что человек должен есть за один прием пищи. В этом визуальном представлении тарелка разделена на четыре примерно равные части — фрукты, злаки, овощи и белок, а рядом с тарелкой — молочные продукты.

За десятилетия, прошедшие с тех пор, как были впервые представлены руководства по питанию, призванные помочь семьям, борющимся с ценами на продукты питания и распределением пайков, наука о питании прошла долгий путь.Многие из нас наблюдали, как различные группы продуктов питания перешли от поклонения к демонизации и обратно. Жиры, соль, белки, углеводы и многое другое то появлялись, то исчезали так же быстро, как модные диеты. Но в нашем глобализированном мире, когда есть возможность учиться и учиться у культур по всему миру, формируется консенсус.

Цельные продукты полезнее для нас, чем обработанные. Цельнозерновые продукты полезнее для нас, чем рафинированная белая мука. Мясо и молочные продукты должны дополняться обилием фруктов и овощей.Диеты из таких мест, как Япония и Средиземноморье, считаются хорошим примером того, как люди должны питаться. Обе эти диеты насыщены свежими фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, а также рыбой и небольшим количеством мяса.

Чтобы соответствовать этой новой науке, некоторые организации воссоздали оригинальный дизайн пищевой пирамиды Анны Бритт Агнсатер, чтобы продемонстрировать, к чему люди должны стремиться в здоровом питании. Этот пример от Саймона Хилла, ведущего рекомендательного подкаста на этой неделе «Подкаст, подтверждающий растительность», помогает продемонстрировать важность разнообразных цельных продуктов, в значительной степени зависящих от фруктов и овощей.Всеядные люди могут думать о пирамиде с точки зрения мяса, находящегося в бобовой части пирамиды, и молочных продуктов в верхней, дополнительной части.

Независимо от нашего диетического выбора, ценность того, что мы делимся хорошей едой и напитками с людьми, которых мы любим, неизмерима. Какие бы продукты мы ни выбирали в такие моменты, именно они делают нас счастливыми и здоровыми.

Что случилось с пищевой пирамидой? | Питание

В 1992 году Министерство сельского хозяйства США представило Пирамиду продуктов питания, которая дала миллионам американцев наглядное представление о том, что им есть.В основе пирамиды лежали зерна, что предполагало 6–11 порций в день. Двигаясь снизу вверх, он отображал фрукты и овощи, затем белки и молочные продукты, а жиры, масла и сладости составляли вершину пирамиды с предложением «употреблять экономно».

Пищевая пирамида была обновлена ​​в 2005 году, чтобы отображать вертикальные ломтики, а не категории, расположенные друг над другом. В 2011 году он был официально упразднен и заменен MyPlate — новым руководством, представленным в виде тарелки, разделенной на овощи, белки, фрукты, злаки и молочные продукты.Это новое руководство должно было быть более понятным для потребителей: просто наполните свою тарелку, как показано на рисунке, и вы на пути к здоровому питанию.

Ниже пять экспертов делятся своими мыслями о пищевой пирамиде, MyPlate и о том, как мы должны питаться сегодня.


НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ ОТПРАВИТЬ ЭТУ СТАТЬЮ > Что же случилось с пищевой пирамидой? Лучшие диетологи проходят взвешивание через @MyFitnessPal


Хотя это больше не является предпочтительной рекомендацией, пирамида принесла некоторую пользу.«Пирамида пищевых продуктов действительно дала информацию о том, что должно быть основополагающим компонентом рациона, например цельнозерновые продукты, фрукты и овощи», — говорит Эми Гудсон, доктор медицинских наук, магистр медицины. Это также научило нас питаться разнообразными группами продуктов.

«Что-то точно изображено в пищевой пирамиде, так это то, что вся пища вписывается в схему здорового питания», — говорит Лиз Вайосник, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелец Equilibriyum, частной диетической клиники в Сиэтле. «Это просто вопрос потребления продуктов в соответствующих пропорциях.Например, пирамида поместила продукты с высоким содержанием сахара на самый верх, указав, что эти продукты должны составлять наименьшую часть вашего общего рациона. Свежие продукты и цельнозерновые продукты составляют самые большие порции, что свидетельствует о значительной роли, которую они играют в вашем рационе. «Если подумать, есть прекрасная метафора с пищевой пирамидой. Сила и целостность пирамиды исходят из прочного и прочного основания, точно так же, как сила нашего здоровья исходит из питания, основанного на свежих цельных овощах», — добавляет Вайосник.Она отмечает, что метафора пирамиды, возможно, не оправдалась, но у нее были положительные намерения.

«Никто не ест еду в форме пирамиды», — говорит Лесли Бончи, доктор медицины, магистр здравоохранения, владелец Active Eating Advice. «Концепции были сложными и трудными для визуализации, и некоторые люди читали их сверху вниз, а не снизу вверх». Она также отмечает, что рекомендации пирамиды были универсальными, когда индивидуальные диетические потребности различались. «От 6 до 11 порций зерна в день не означает 11 порций для всех.

В 1992 году, когда впервые была опубликована «Пирамида пищевых продуктов», страна была в эпицентре повального увлечения обезжиренными и обезжиренными продуктами. «Основным недостатком пирамиды были расплывчатые рекомендации использовать все жиры «экономно», — говорит Мелисса Махер, доктор медицинских наук, владелец A Grateful Meal. Никаких исключений не было сделано для орехов, авокадо или рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами — продуктов, которые, как мы знаем, содержат полезные жиры. «Также не было очевидного различия между богатыми клетчаткой сложными углеводами и простыми углеводами», — добавляет Махер.Упрощенная пирамида не допускала важных различий, поэтому общественное сообщение и общая эффективность были размыты.

«Наука показала, что, когда люди ограничивают потребление жиров, включая потребление полезных жиров, и придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, что соответствует схеме, продвигаемой пищевой пирамидой, они, как правило, имеют нездоровый уровень холестерина и триглицеридов», — говорит Саманта. Кассетти, MS, RD, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и соавтор Sugar Shock. Такой способ питания может способствовать развитию сердечных заболеваний и неблагоприятно влияет на уровень плохого и хорошего холестерина.«Мы знаем намного больше о продуктах и ​​схемах питания, которые связаны с улучшением здоровья, и мы разъяснили многие советы, которые были изображены в пищевой пирамиде».

Пищевой пирамиде тоже не хватало ясности. Например, Кассетти отмечает, что рекомендации по белку считались максимальными, а целевые показатели по овощам — минимальными. Если они не проанализируют детали, потребители, скорее всего, упустят это несоответствие. И хотя рекомендации не обязательно были вредными для здоровья, Вайосник утверждает, что они были неинтуитивными и их было трудно использовать для точного принятия решений о еде на уровне потребителей.

Пирамида заставила людей больше думать о еде, что в целом может быть полезным. Но основные принципы пирамиды, естественно, противопоставляли одну категорию другой.

«По моему мнению, объединение групп продуктов питания, особенно в версии 1992 года, укрепило бинарность «хорошей» и «плохой» еды, что, безусловно, не помогло отношениям американцев с едой», — говорит Махер. Вместо этого он закрепил моральную привязанность к определенным продуктам.

Вполне естественно, что диетические рекомендации, как и медицинские советы, не стоят на месте.«По мере развития науки о питании диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США изменились, и представления на MyPlate отражают наше текущее понимание питания и здоровья», — говорит Кассетти.

MyPlate решает несколько проблем из пищевой пирамиды. Например, овощи получают большую долю в еде, чем зерновые, а жиры не помещаются в крошечную полоску вверху — вместо этого молочные продукты отводятся рядом с тарелкой, чтобы дополнить приемы пищи. Бончи называет это «более удобным для потребителя изображением для обучения и внедрения.«Хотя это все еще слишком упрощено, каждый может понять графику пластины.

«Мне очень нравится это изображение, потому что оно гораздо более понятно и его легче воспроизвести для каждого приема пищи», — говорит Вайосник, которая строит большинство своих приемов пищи в соответствии с моделью сбалансированной тарелки: 1/2 продукта, 1/4 сложных углеводов и 1/4 белков. «Я знаю, что это поддерживает на уровне макроэлементов и микроэлементов».

Но MyPlate не идеален. Махер указывает на критические замечания о том, что пищевая промышленность внесла слишком большой вклад в разработку MyPlate, и, что особенно важно, его рекомендации до сих пор не полностью учитывают нюансы пищевых жиров.Она рекомендует альтернативу: Тарелка здорового питания Гарварда, которая дает больше контекста, чем MyPlate, а также включает потребление воды и физическую активность как часть своих визуальных эффектов.

«Лично мне нравится использовать наглядную тарелку в качестве учебного пособия, но я предпочитаю давать своим клиентам гораздо более индивидуальные рекомендации, основанные на их предпочтениях и истории», — говорит она. «Нюансы еды и питания с научной и культурной точек зрения трудно выделить в универсальном плане.Метод тарелки — хорошее начало, но поиск помощи профессионалов, которые могут принять во внимание не только ваше физическое здоровье, но и ваше психическое и эмоциональное здоровье, предпочтения и культурные обычаи, — это действительно то, где мы можем найти наиболее устойчивый метод. решения».

Пирамида питания была задумана из лучших побуждений, но сегодня это не самый предпочтительный план питания. MyPlate приближает вас к сбалансированному питанию, но независимо от того, верите ли вы в тарелки, пирамиды или что-то еще, существует несколько согласованных практик здорового питания.В целом, лучше всего сосредоточиться на свежих продуктах с добавлением нежирных белков, цельного зерна, молочных продуктов и полезных жиров. Ешьте из всех групп продуктов, чтобы обеспечить здоровое питание.

«Помните, что это цели, но не чувствуйте себя подавленным или побежденным, если ваши привычки в еде далеки от них», — говорит Кассетти. «Вы можете предпринять небольшие шаги, чтобы улучшить свою диету. Например, поставьте цель перекусывать фруктами и орехами вместо упакованных закусок или замените сладкий напиток водой». Вам не нужно все время питаться здоровой пищей, и каждый заслуживает того, чтобы есть продукты, которые ему нравятся, и время от времени баловать себя.«Но даже небольшие шаги к формированию более здоровых пищевых привычек означают, что вы движетесь в правильном направлении».

Разблокируйте опыт, который похож на диетолога, тренера и тренера — прямо у вас под рукой. Go Premium  для получения экспертных рекомендаций и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь личных целей в области здоровья.

Пищевая пирамида и MyPlate | Mount Holyoke College

Обычно рекомендуется уменьшить количество добавляемых масел и сахаров в рацион, поскольку они практически не имеют питательной ценности.

Сахара

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым ограничить ежедневное потребление добавленных сахаров до 6–9 чайных ложек или 25–36 граммов каждый день. Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить количество добавленного сахара до 50 граммов в день.

Сладости или продукты с добавлением сахара — это то, в чем организм вообще не нуждается. Мозг думает, что ему нужны сахара, так как они богаты углеводами, дающими энергию. Однако сахар — это пустая калория, которая дает калории, но не витамины и минералы.Многие продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты содержат большую часть своих калорий за счет добавления сахара для улучшения их вкуса. Эти продукты часто также содержат большое количество натрия.

Масла и жиры

Жир нужен организму. Наше тело не требует большого количества жира, но требует его. Безжировая диета или диета с очень низким содержанием жиров может быть очень вредной для здоровья. Спортсмены на самом деле сжигают жир в качестве топлива во время упражнений, а диета с очень низким содержанием жиров вредит их производительности.

Некоторые источники жира лучше других.Животные жиры и очень немногие растительные жиры являются насыщенными, и ваше тело использует насыщенные жиры для производства холестерина. К насыщенным растительным жирам относятся кокосовое масло, пальмовое масло и пальмоядровое масло. Другие растительные жиры являются полиненасыщенными и мононенасыщенными, что является лучшим выбором, чем насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры — лучший вариант.

Порции жиров могут поступать из салатных заправок, масел, сливок, сливочного масла, соусов, маргарина, сливочного сыра.

Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, орехи и ореховое масло, а также масло канолы.

Натрий

Рекомендуется ограничить потребление натрия до 2300 миллиграммов натрия в день. Продукты с особенно высоким содержанием натрия включают приправы и соусы, соевый соус или тамари, пиццу, мясные полуфабрикаты и консервированные супы или овощи.

Способы ограничения жиров, сладостей и натрия:

  • Ограничьте заправку для салата 1 или 2 столовыми ложками или переключитесь на версию с низким содержанием жира. Если есть возможность, выберите заправку на основе оливкового масла.
  • Будьте осторожны со спредами, начинками, подливками и соусами с добавлением жира или сахара.
  • Следите за количеством сливочного сыра, сметаны и масла, которое вы используете. Выбирайте обезжиренный растительный маргарин в ванночке, чтобы избежать насыщенных жиров.
  • Наслаждайтесь конфетами и подслащенными напитками, включая Gatorade, в умеренных количествах.
  • Используйте орехи для хруста салатов, а не бекон или жареную лапшу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.