Питание чтобы накачать попу: Питание чтобы накачать попу, от каких продуктов она растет

Содержание

Создайте хорошие ягодицы: тренировки, питание, пищевые добавки и советы!

Иметь красивую попу (ягодицы) — мечта всех женщин. Задняя часть тела, объемная, плотная и четкая, — это кульминация женского бодибилдинга. Однако мы, мужчины, хотя и не мечтаем о потреблении пищи, мы также должны заниматься тренировкой ягодичных мышц.

ДГЭА 100мг купить

Остарин купить

Мелатонин 5мг купить

кардарин купить

ДГЭА 50мг купить

купить добавки

Ягодичная мышца, несмотря на то, что она маленькая, является частью тела, которая обеспечивает симметрию мускулов, и было бы очень важно иметь очень объемную и четко очерченную верхнюю часть, ноги с объемом и маленькую и непропорциональную ягодицу.

Итак, вы, мужчина, который не тренирует ягодицы, потому что считаете это некрасивым, потому что думаете, что это женское дело, или потому, что вам небезразлично, что другие люди собираются сказать, знайте, что вы упускаете возможность улучшить свою форму, симметрию и поработать. вспомогательные мышцы, улучшающие другие аспекты тела.

В этой статье мы еще немного поговорим о построение хороших ягодиц чтобы вы могли оптимизировать свои тренировки нижние члены и быть намного более довольным своим телом.

Давай?

Сводный индекс

1. Как разделить тренировку

Прежде всего, необходимо отметить, что стимул для ягодичная конструкция он должен существовать и, собственно,. В противном случае мы даже не почувствуем запаха результатов. Если мы рассуждаем таким образом, это приводит нас непосредственно к нашей тренировке, а также к ее разделению и формам используемых упражнений.

Прежде всего, необходимо отметить, что НЕОБХОДИМО ПРОДВИГАТЬ НЕСКОЛЬКО ГЛЮТИНОВЫХ ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ! Это относительно небольшие мышцы, которые не нуждаются в длительной тренировке.

Кроме того, поскольку они взаимодействуют с другими группами и заняты непрямой работой, время, которое вы предоставляете для отдыха, очень важно для них, чтобы они могли восстанавливать правильно до новой тренировки.

Вы должны придумать день недели, чтобы созерцать ягодичные мышцы, либо с полная тренировка ног или не. Однако, если вы разделяете тренировку нижних конечностей на два дня в неделю, никогда не выполняйте одну тренировку подряд за другой. Дайте для этого хотя бы 2 дня отдыха.

Иногда упражнения можно изолировать, но если ваша цель действительно построить хорошие ягодичные мышцы, начните уделять особое внимание базовым упражнениям, таким как тягажесткий свободное приседание и даже некоторые вариации жим ногами (да, в жиме ногами можно хорошо проработать ягодичные мышцы).

Близко к 2-3 упражнения на ягодицы их более чем достаточно. Эти же упражнения могут занять от 2 до 5 подходов в зависимости от случая. Однако помните, что тренировка не должна быть слишком громоздкой.

Диапазон повторений может сильно варьироваться от человека к человеку, поэтому важно пробовать как малое количество повторов (4-8), так и большее количество повторов (10-15). Посмотрите, как ваше тело реагирует на каждый стимул, и начните использовать его чаще.

Ягодичные мышцы очень трудно тренировать, и причина даже не в упражнениях, а в нейромоторном контроле, который вы должны выполнять. Например: очень часто можно увидеть людей на тренажере для ягодиц Lifefitness (линия Hammer Strenght), которые используют силу четырехглавой мышцы больше, чем раздавливают ягодицы.

Кроме того, в некоторых других упражнениях, таких как отведение ног или вращение наружу, немногие сосредотачиваются на силе, в которой она должна быть сконцентрирована (в данном случае на ягодицах), активируя как можно больше мышц, а не их.

Поэтому очень важно, чтобы вы буквально «думали о том, что делаете». То, как вы будете контролировать сокращение мышц, будет иметь важное значение для хорошей тренировки в целевой группе.

2. Кормление

когда мы хотим победить мышечная масса или потери жира, мы должны помнить, что этот процесс происходит ВО ВСЕМ ТЕЛЕ, а не в отдельных его частях. И именно поэтому эта старая история о «Похудение живота» не продолжается.

По аналогии, набрать мышечную массу только в ягодицах его нет. Если ваша цель — увеличить мышечную массу, это произойдет по всему телу (включая ягодицы).

Но когда мы говорим о прирост массы мускулистый, мы не можем отмежеваться от слова «диета». Ваше тело способно наращивать мышцы только в том случае, если у него есть для этого субстрат. Другими словами, если у него нет кирпичей, у него нет должным образом организованных рабочих, он не сможет построить «здание».

Ваша диета должна быть в первую очередь разработана индивидуально для вас. Это бесполезно скопируйте эту диету из модного журнала или вашего друга, который хорошо проводит время диетолог. Ваши индивидуальные потребности должны быть удовлетворены. Для этого нужна, конечно, хорошая оценка, анамнез и профессиональное мнение.

Ума диета, направленная на набор мышечной массы, вы не ошибетесь, выбрав количества, не вызывающие прироста энергии, иначе организму будет некуда брать питательные вещества для наращивания мышц.

Диета также важна в том смысле, что если вы плохо питаетесь, вы не сможете добиться хороших результатов в тренировках, и это приведет к значительному снижению производительности, что отрицательно скажется на ваших результатах в целом.

Наконец, для решения проблем со здоровьем необходима хорошая диета. Без современного состояния здоровья будет нарушен рост не только ягодиц, но и всего тела.

3. Использование добавок

Os Добавки могут стать настоящим дополнением к вашему процессу набор мышечной массы, через питательные соединения, которые восполнят возможный дефицит (микроэлементов и микроэлементов), присутствующих в рационе, или эргогенные, которые будут направлены на повышение производительности.

Однако мы должны подчеркнуть очень важный момент: интересными эргогенными добавками в этом случае могут быть, например, креатинили Омега 3, чтобы бета-аланин или даже незаменимые аминокислоты.

Однако, если мы думаем о чем-то, что может послужить стимулятором или даже заставить нас «ускориться», перед тренировкой, как и многие предтренировочные комплексы на рынке, это не очень хорошая идея для тренировки нижней части тела.

Чрезмерное употребление стимуляторов перед тренировкой нижних конечностей сильно снижает силу, делая ваши тренировки менее прибыльными. Именно поэтому мы настаиваем на осторожности, которую необходимо соблюдать при использовании так называемых «предтренировочных» добавок, которые в этих случаях могут оказаться злодеями.

На самом деле, в них есть соединения, которые могут помочь в тренировках, такие как бета-аланин, снижающий усталость, родиола розовая, повышающая concentração и внимание, среди прочего, но их избыток стимуляторов обычно не перевешивает другие преимущества. Если вы выберете одну из этих добавок, вы можете поискать варианты без стимуляторов.

Пищевые добавки чрезвычайно эффективны для повышения эффективности тренировок, восстановления и общих результатов.

BCAA, например, вместе с другими незаменимыми аминокислотами, такими как те, что присутствуют в сывороточный протеин или даже незаменимые аминокислоты, но которые гарантируют улучшение производительности, например L-глутамин отличные варианты для увеличение мышечной массы.

Кроме того, креатин является дополнение необходим, так как он снижает утомляемость на тренировках, увеличивает силу, синтез белка и помогает при внутримышечной задержке жидкости.

Итак, изучите лучшие протоколы использования этих добавок. Они могут быть как союзниками, так и злодеями в ваших планах. Поэтому игнорировать хорошего диетолога или врача — все равно, что выстрелить себе в ногу (или в ягодицы).

4. Важные советы по наращиванию ягодиц.

Сосредоточьтесь

Для построения не только ягодиц, но и мышечной массы в целом необходимо, чтобы вы были сосредоточены на своих целях и делали то, что хотите. Таким образом, нет смысла хотеть набирать массу мышцы и все время заботиться о чрезвычайно очерченном животе. Знайте, что бодибилдинг проходит через процессы, и межсезонье — один из них. Итак, по одному, но всегда СОСРЕДОТОЧЕННО!

Используйте Смит и бесплатные стержни

И штанги Смита, и грифы со штангой могут стать отличным снаряжением для упражнений и ягодичных мышц. Эти упражнения варьируются от подъема таза до более простых упражнений, таких как жесткость. Всегда ищите совета у хороших профессионалов, которые помогут вам с каждым из этих видов оборудования.

Разнообразие — это все

Когда мы думаем о бодибилдинге, мы должны думать о процессах адаптации. Таким образом, всегда необходимо предлагать мышцам новые стимулы, чтобы они снова адаптировались и продолжали развиваться. С ягодицами все было бы по-другому. Варьируйте количество повторений, подходов, упражнений, скорость повторения, время отдыха и многое другое. Всегда стоит попробовать что-то другое!

Вывод:

Os ягодичные мышцы — важные мышцы как для мужчин, так и для женщин. Хотя они более востребованы женщинами, нельзя отрицать важность, которую они имеют функционально и эстетически для мужчин.

Поэтому знание того, как их развивать наилучшим образом, будет эффективным для улучшения вашей формы в целом.

Хорошая тренировка!

Об авторе сообщения

Доктор Лариса Шарф Диетолог

КРН 21101878
Диетолог и психоаналитик
Специалист по ароматерапии
Аспирантура в области клинического питания, спорта и фитотерапии
Личное общение и онлайн-сервис

———Информация о консультациях (онлайн и очная)———
WhatsApp: (21)99592-3962
Электронная почта: [email protected]

Как накачать попу 🚩 Как накачать попу быстро и легко? 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

 

Если вы хотите накачать попу и исправить не только ее форму, но и увеличить размер, вам придется хорошо поработать над собой. Дело в том, что поправиться только в одном месте не получится. Особенно, если речь идет о наращивании ягодичных мышц, а не о накоплении жировых отложений на пятой точке.

 

Чтобы увеличить выпуклость попы, вам в любом случае понадобится потреблять больше килокалорий, чем вы тратите. Даже профессиональные спортсмены всегда набирают мышечную массу с небольшой прослойкой жира, при этом правильно распределяют нагрузки для максимального увеличения мышц строго в определенных местах. Уже после этого этапа идет период сушки, во время которого лишний жир сбрасывается, а мышечная ткань остается.

Готовьтесь к тому, что первые заметные результаты на ваших ягодицах появятся примерно через полгода занятий. Для достижения этой цели ваша ежедневная диета должна состоять из обезжиренных белковых продуктов, углеводов длительного действия и зеленых овощей.

Отлично подойдут куриная грудка без кожи, говядина, яйца, творог, рыба белых сортов, гречка, листья салата. Остальные продукты под запретом, кроме банана или специального углеводо-протеинового гейнера. Их вы будете употреблять в пищу для восстановления запаса гликогена в мышцах сразу после тренировки. Кроме того, специалисты рекомендуют принимать витамины и добавки, такие как L-карнитин, кальций, витамины группы В.

 

Учтите, что накачать только попу у вас не выйдет. Дело в том, что одновременно вы будете подкачивать и другие группы мышц, которые включены в работу при выполнении упражнений. Глубокие приседы являются главным и самым эффективным упражнением для увеличения ягодиц в объеме.

 

Приседания проводятся с утяжелителем, чаще всего со штангой или грифом на плечах. Реже — с двумя гантелями или «блином», прижатым к груди. Но главное, вы должны приседать ниже параллели в 90 градусов. Приседать нужно с ровной спиной и не отрывать пятки от пола. Можете для начала подложить что-то под них. Начинайте всегда с пустого грифа, постепенно добавляя вес.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и для того, чтобы они росли, нужно постепенно увеличивать вес утяжелителей. Если вы только пробуете приседать, можете начать с машины Смита. В ней вам будет легче отработать технику упражнений и страховать спину.

 

Чтобы накачать попу и придать ягодицам красивую форму, попробуйте глубокие выпады с отягощением. Возьмите на шею штангу или по гантели в каждую руку и приседайте. Основная нагрузка приходится на переднюю ногу. Каждая нога в выпадах должна быть согнута под углом в 90 градусов. Всегда лучше начинать выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Без него у вас вряд ли получится освоить правильную технику.

 

Если вы просто хотите придать ягодицам небольшую упругость, попробуйте приседать в домашних условиях. Если у вас нет дома гантелей, вы можете наполнить литровые бутылки водой и использовать их как утяжелитель. В принципе, подойдут любые упражнения, в которых вы чувствуете, что у вас задействованы в работе ягодичные мышцы, но они всегда будут менее эффективными, чем приседания.

Как быстро и эффективно накачать попу?

Прокачанные мышцы и подтянутая кожа – что делать дома, чтобы эффективно накачать попу?

Как быстро и эффективно накачать попу?

Хватит прикрываться нехваткой времени – простые упражнения, не отнимающие время и силы, дадут результат аналогичный залу.

С чего начать:

  • Базовые упражнения для ягодиц.
  • Регулярные повторения.
  • Отрегулированное питание.
  • Отдых и СПА.

Упражнения для ягодиц

Приседания, выпады, подъемы ног работают всегда – это простые и быстрые способы привести мышцы в тонус. Накачать попу получится, если использовать утяжелители, гантели, штангу. Дополнительный вес – испытание для мышц. Оценивайте свои силы разумно, если ни разу не тренировались. Начните «раскачивать» ягодицы и мышцы ног, для начала увеличивая количество повторений.

Классическое приседание

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, пятки плотно прижаты к полу. Спина прямая, грудь вперед без прогиба. Выполнить присест, отводя ягодицы назад, будто хотите присесть на кресло. Контролировать прогиб спины: без чрезмерного изгиба поясницы, но и не подкатывать бедра внутрь. Вернутся в исходное положение, выводя таз вперед, сокращая мышцы.

Приседание-плие

Расставить ноги шире плеч, носки вывести в разные стороны. Выполнить приседание. В отличии от классической схемы, ягодицы нужно не выводить, а подтянуть и приседать вертикально, как балерина. Задержаться в нижней точке. Если ощущаете боль или дискомфорт – прекратить упражнение. Подходит не всем.

Узкие приседания

Ноги близко друг к другу. Подошвы кроссовой почти соприкасаются. Выводить ягодицы, как в классическом упражнении, удерживая колени прямо, не заваливаться корпусом. В верхней точке также подтягивать ягодицы вперед.

Выпады классические

Корпус прямо. Вывести одну ногу вперед, согнув в колене. Задняя и передняя нога образуют прямые углы. Руки на поясе. Поясница и мышцы пресса собраны.

Попеременные выпады-прыжки

Выполнить классические выпады, меняя ноги в верхней точке в прыжке. Выталкивать себя, разгибая колени обратно вверх и на подъеме менять ноги, мягко приземляясь с носка на пятку для снижения травматичности.

Усложненные выпады

Добавляем штангу, гимнастическую палку или гантели: завести палку/ штангу за спину, обхватив двумя руками и положив на плечи. Выполнять классические или обратные выпады, сохраняя прямой корпус. Гантели в обеих руках поместить на плечи.

  • Обратные выпады: ногу выводить не вперед, а назад по-прежнему сгибая в колене.

Система тренировок:

  • Упражнения на ягодицы: по 30 минут 3 раза в неделю + подходы на другие зоны тела.
  • Комплексные тренировки с нагрузкой – спортивный инвентарь или ВИИТ тренировки по 2 раза в неделю.
  • Бег, плаванье или велосипед: 1-2 раза в неделю.
  • Восстановление: 1-2 дня между силовыми подходами. Болеть будет минимум 36 часов.

Питание для ягодиц

Быстро и эффективно накачать попу дома поможет сбалансированное питание: больше белковой пищи. Медленные углеводы и полезные жиры за 1 час до тренировки.

Медленные углеводы: цельнозерновые каши, картофель и макароны из твердых сортов пшеницы, гречки, риса в первой половине дня. Сухофрукты, козинаки до тренировки. Банан (быстрый углевод) или сладкие фрукты до или после тренировки.

Жиры: семечки и орехи, оливковое масло, авокадо, морская рыба.

Полезные перекусы для наращивания попы: арахисовое масло с лецитином, например, марки «Мистер Боб» — «Фитнес», рубленные орехи, семечки в меду, домашняя гранола или цельнозерновые батончики, взбитый нежирный творог с йогуртом и порошком Шпината. Экспериментируйте и наслаждайтесь результатами!

Секрет эффективной накачки попы: каждый раз выжимать еще одно повторение и лишний сантиметр. Если болит и не можете – сделать +2 подхода, но без фанатизма, тогда будет результат. Придерживаться питания в первые 2 месяца и больше двигаться.

СПА-процедуры: роликовый массаж, обертывания, крема на основе водорослей, хаммам или парная, домашний массаж и скрабирования.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Почему ягодицы (попа) стала меньше: причины и как исправить

Вопрос задан от: Софьи

Я худела неправильно,а активно качала попу,и попа своя родная пропала.Хотя у меня своя родная попа была всю жизнь круглая,не маленькая. Даже, если я худела раньше,то попа возвращалась. А после этого она не возвращаются в прежнюю форму.

Только я не хочу, чтоб если подтягивать попу как-то, чтоб это не повлияло на другие части тела, чтоб не стало увеличивать лицо, или живот только чтоб попа хотя бы чуть подтянулась, и немного округлость.

Тема: уменьшилась попа, как вернуть ягодицы в прежний вид

Почему уменьшилась попа?

Ответ:

Визуально объём  попы зависит от того, насколько сильно у вас развиты ягодичные мышцы (большая, малая и средняя), и сколько в вас лишнего веса, то есть от жира.

Всем без исключения нормальным девушкам хочется объём ягодиц набирать за счет мышечной массы, а не жира, ведь не кому не хочется  большую, но жирную, обвисшую попу. Поэтому, вы должны знать, как правильно набирать объём мышечной массы попы, от чего он зависит, и какие выполнять упражнения, и как правильно питаться.

Перед тем как писать вам рекомендации по питанию и тренировкам своей попы, мы вам хотим сказать пару слов, о том, что вы делали не правильно, а точнее, почему  у вас уменьшились ягодицы и не возвращаются к прежним размерам.

Причины уменьшения попы (ягодиц)

Есть несколько основных причин, по которым ягодицы у девушек уменьшаются:

  • Низкокалорийная диета, с пониженным содержанием белковой пищи
  • Отсутствие или переизбыток силовой физической нагрузки

Если адаптировать данные пункты под ваш вопрос, то у вас конкретно попа уменьшилась в силу не только не правильного питания (дефицит ккал в организме), но и в силу того, что вы банально попу не тренировали силовой (анаэробной) нагрузкой.

Ягодичный мостик, о котором вы пишите не мог никак существенно повлиять на размеры ягодиц, в силу того, что он не создает достаточного стресса на мышцы, его основная задача — укрепление мышц тазового дна, мышц вращателей поясницы, улучшение циркуляции крови малого таза при отсутствии осевой нагрузки на позвоночник и коленный сустав. Все это благотворно влияет на здоровье мочеполовой системы, придает небольшой мышечный тонус попе, но никак не влияет на гипертрофию (увеличение) мышечных волокон. Поэтому, ягодичный мостик не мог повлиять существенно на размеры вашей попы.

Силовой (с отягощением)  нагрузки должно быть достаточно, чтобы мышцы попы (ягодичные) росли, когда ее много, возникает — перетренированность мышц, когда ее мало — возникает не дотренированность, причем оба фактора негативно сказываются на размерах ягодиц (в первом случае она уменьшается, во втором так же уменьшается, только без сохранения тонуса).

Причины уменьшения попы (ягодиц)

Неправильное питание негативно сказывается на состоянии мышц в теле, ягодицы не являются исключением. Если человек худеет, то у него все мышцы также становятся меньше, если набирает вес, активно тренируясь, то тренируемые мышцы становятся больше. Другими словами:

Не возможно набирать мышечную массу и худеть одновременно. То есть у вас не получиться увеличивать попу и худеть, попа будет увеличивать только при увеличении веса.

Другой вопрос, за счет чего увеличивать вес? (жира или мышц) конечно надо за счет мышечной массы (в вашем случае ягодиц) путем тренировок силовых и правильного питания, однако имейте ввиду — жир все ровно прибудет, но не в таком количестве, как если бы у вас была цель нарастить вес любым способом.

При похудении, можно минимизировать потерю мышечной массы (в вашем случае ягодиц) путем включения в рацион питания высокобелковых блюд и уменьшения углеводной пищи (главным образом быстрых сахаров), в этом случае, процесс сжигания жира будет более правильный.

Как накачать ягодицы: упражнения и питание

Ягодичные мышцы — это такие же скелетные мышцы, как и другие в нашем организме, как бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее, и они так же успешно подвергаются силовым  тренировкам, в результате которых они гипертрофируются (увеличиваются) в размерах. А если рассматривать женский организм, так они еще лучше откликаются на нагрузки (в силу строения нижней части) чем мужской, однако стоит заметить, так же накапливают и жир быстрее, все по той же причине. Поэтому при правильных тренировках и питанию вы должны без особого труда накачать упругую, большую попу.

Какие упражнения выполнять для большой и упругой попы?

Для того чтобы попа стала больше ее необходимо тренировать силовой нагрузкой, а именно упражнениями с отягощением. Лучше всего для этого использовать тренажёрный зал.

Вот список лучших упражнений для накачки попы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия (можно с отягощением)
  • Выпады со штангой/гантелями

Этих упражнений вам хватит за глаза, чтобы попа выросла. Важное правило: все упражнения выполняются в многоповторном режиме, то есть на большое количество повторений (на 12-15) с количеством подходов 3-4.

Как накачать ягодицы?

Отдых между подходами 3-4 минуты.

Если вы будите прогрессировать в этих упражнениях, т.е. рабочие веса будут расти, значит ваша попа так же будет расти.

У вас, может возникнуть ситуация, когда попа визуально становится больше от тренировок, но вот ее форма вас не очень устраивает (в плане тонуса), в этом случае, уменьшаете калорийность питания, т.е. банально под слоем жира может ягодичные мышцы расти, а вот сверху жир не ходит, поэтому и тонуса не видно.

Так же не забывайте про то, что тренировки должны строиться исходя из строения женского организма, во время месячных нагрузку снижайте, либо во все убирайте.

Как питаться чтобы ягодицы росли?

Силовые тренировки на нижнюю часть это хорошо, и они действительно вносят колоссальный вклад в развитие попы, однако если вы будите не правильно питаться, даже при соблюдении программы тренировок, то успеха можете так и не достигнуть.

Чтобы попа росла, т.е. ягодичные мышцы, необходимо создавать профицит (избыток) ккал в организме, и этот избыток ко всему прочему должен состоять из правильных ккал (рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о здоровом питании).

Если вам нужен набор веса, а он вам нужен раз хотите увеличить попу, то вам нужна высокобелковая диета и сложные углеводы, а так же рекомендуем вам в конце силовой тренировки выполнять легкое кардио 15-20 мин на пульсе 110-120 ударов в минуту.

В качестве белковых продуктов рекомендуем вам включать в рацион:

  • Морепродукты
  • Рыбу
  • Йогурт
  • Творог
  • Яйца, сыр
  • Высококачественный протеин (например Syntha-6 от BSN)

Углеводы старайтесь потреблять сложные, исключая простые (сладкое, мучное: пирожки, конфеты, пирожное и прочее). Ну и конечно не забывать про фрукты и овощи в них много полезных микро и макроэлементов.

Питание для больших и упругих ягодиц

А так же: копченное заменить на пареное, жареное на варёное. По возможности использовать пищу без вредных консервантов и усилителей вкуса и аромата.

Рацион питания разбейте на 5-6 приемов пищи, лучше есть по не многу, чем 2-3 раза и сразу по многу.

Как понять на правильном ли вы пути? Очень просто, посмотрите на свою фигуру в зеркало, и на весы, по ним следите за своим прогрессом/регрессом.

Не забывайте, если вы употребляете недостаточное количество животных белков, то у организма просто не будет строительного материла (аминокислот) чтобы увеличивать попу в размерах.

Если средства позволяют, на ночь вы можете употреблять казеиновый, медленноусвояемый протеин (например 100% Casein Protein от Optimum Nutrition), он снабдит вас  всеми необходимыми аминокислотами.

Спортивное питание (в вашем случае протеин) дополняют основной рацион питания, и иногда его целесообразно принимать, когда нет времени готовить, или нужно «заправиться» качественными белками.

Программа тренировок на ягодицы: простая и эффективная

Представляем вам пример тренировочной программы, которая помогает относительно быстро и эффективно увеличивать попу — делать ягодицы большими и рельефными.

Понедельник

Среда

  • Приседания со штангой на плечах 3×15
  • Выпады со штангой 3×15
  • Становая тяга 4×12

Пятница

Всего три дня в недели, можно ограничиться и двумя, например вторник и четверг, если работа не позволяет больше тренироваться.

От этих упражнений, у вас ничего кроме как попы существенно не увеличится, остальные мышечные группы, например пресс, спина — немного станут крепче (из за статической нагрузки получаемой от упражнений на ноги).

Самое важное упражнение в программе тренировок — приседание со штангой на плечах, если вы в нем будите прогрессировать, то у вас гарантированно начнет попа увеличиваться в размерах.

Программа тренировок для накачки ягодиц (попы)

Вес на штанге/гантелях выбираете самостоятельно, он должен быть таким, чтобы вы могли сделать упражнение с правильной техникой на все повторения и подходы.

Чтобы прогрессировать, нужна прогрессия нагрузки, или по-простому вы должны рабочий вес (вес на штанге) увеличивать периодически, постепенно.

Когда упражнение выполняется на 12 повторов или 10 ставьте потяжелее, когда на 15 по легче, соответственно, чем больше нужно выполнить повторений, тем легче должен быть вес на штанге.

Обычно, рабочий вес у начинающих увеличивается на 2,5-5 кг в 3-4 недели. Так же не забывайте выполнять разминку тренируемых мышц — ног, например, выполнить воздушные приседания, поприседать с пустым грифом от штанги.

Ну и конечно не забывайте, о том, что правильное питание и тренировки могут повлиять на размер вашей попы, она может увеличиться в размерах, стать упругая, рельефная, но вот на ее форму они не могут повлиять, так как она задается генетикой, ровным счетом, как и форма любой другой мышцы на теле человека.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Заголять Попу и Бегать — Новости, справки, информация, советы

Содержание

  • За какое время можно накачать попу?
    • Приседания для красивых ягодиц
  • Как прокачать ягодицы и при этом НЕ перекачать ноги?
    • Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу
  • Как девушке накачать попу, сделать ее подтянутой и упругой
    • Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?
    • Основы здорового питания
    • Правильное питание и тренировки
    • Упражнения для тренировки ягодичных мышц
    • Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома
  • Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц
    • Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки
    • ПИТАНИЕ
    • КАРДИО
    • СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
  • Как быстро накачать ягодицы девушке?
    • Ягодичные мышцы
    • Аэробика и диета
    • Приседания
    • Тренируемся на скамье
    • Махи в сторону
    • Выпады
    • Время тренировки
  • Как накачать попу быстро и легко?
    • Упражнения для ягодиц в домашних условиях
    • Как подкачать попу девушке без специальных упражнений

За какое время можно накачать попу?

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий. Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • Изменить рацион питания – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю. Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

Как прокачать ягодицы и при этом НЕ перекачать ноги?

Ты тоже боишься перекачать ноги?

Это очень распространенная проблема для девушек, которые не планируют достигать успехов в бодибилдинге, а просто хотят подкачать некоторые части своего тела.

С тренером вы занимаетесь или без вероятность того, что упражнения прокачают «не то что нужно» есть всегда. Поэтому чувствуй, какая мышца напрягается у тебя.

Но с другой стороны, спешу расстроить тех, кто мечтает об аппетитных «бразильских» ягодицах и тоненьких ножках – это невозможно, ну если только не поддаться ужасающей тенденции вживлению имплантантов, но хорошо прокаченную упругую ягодичную мышцу с незначительным увеличением бедер добиться, возможно.

Да именно незначительным увеличением, ведь как бы Вы ни старались изолировать мышцы бедер во время прокачки ягодичной мышцы, Вам это не удастся, остается лишь вопрос, насколько сильно они увеличатся. Для этого разберемся с техникой построения тренировок.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

[sociallocker id=»6735″]

Проблема увеличения объема бедер при тренировках напрямую зависит от типа фигуры которой обладает девушка. Зачастую данный вопрос тревожит именно девушек с таким типом фигур как груша или песочные часы.

При таких типах все лишние жиры скапливаются в нижней части тела, то есть на бедрах и ягодицах, при этом пытаясь прокачать мышцы, происходит увеличение объемов, так как мышцы растут, а жир остается.

Важно!

В таких случаях следует тщательно следить за питанием, а именно соблюдать все принципы правильного питания и чередовать кардио нагрузки и силовые тренировки.

На самом деле все зависит от того, какова цель тренировок, если нужно подтянуть и укрепить мышцы ягодиц, как правило, в таком случае выполняются более легкие упражнения без дополнительных отягощений, в таком случае не стоит очень переживать по поводу перекачанных ног, они лишь станут более подтянутыми. А вот если в планах стоит задача нарастить ягодичную мышцу, здесь следует знать некоторые секреты, которые помогут Вам сделать акцент именно на «пятой точке» и задней поверхности бедра, исключая при этом перекаченность квадрицепса.

Как не перекачать ноги девушке и при этом накачать упругую попу
  • Во время различного рода приседаний, особенно с отягощением старайтесь не опускаться слишком низко, то есть, приседать нужно немного не доходя до параллели с полом. Приседая ниже параллели, в работу включаются квадрицепсы ног, визуально увеличивающие объем.
  • Смело выполняйте все упражнения на ягодицы на полу с упором на колени или же с исходным положением лежа на спине, при правильном выполнении данных упражнений, мышцы ног, особенно квадрицепсы задействуются в меньшей степени;
  • Выполняйте упражнения медленно, делая акцент на правильности его выполнения, чувствуйте сокращения мышц задней поверхности бедра, при этом ягодичные мышцы держите всегда в напряжении;
  • Делайте меньший акцент на выполнении выпадов и приседаний, особенно с отягощением, данные упражнения бесспорно одни из самых эффективных, однако при их выполнении идет большая нагрузка на ноги. Совсем исключать из программы тренировок их не стоит, однако следует уменьшить отягощение и выполнять их более реже;
  • При выполнении приседаний постановка ног должна быть чуть шире плеч, это так же позволит сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра;
  • Выполняйте больше повторений с меньшим весом, или вовсе используя вес собственного тела, это так же снизит нагрузку на ноги;
  • Используйте изолирующие упражнения для ягодиц, однако, к сожалению таких насчитывается не так уж и много.

Выполняя данные рекомендации, не забывайте о правильном питании, ведь что бы добиться желаемых результатов одних тренировок будет недостаточно, особенно если ваш рацион противоречит принципам правильного питания, в этом случае мышцы действительно будут расти, но жир будет оставаться на своем прежнем месте. Считайте калории, составьте меню из своих любимых но полезных продуктов, а так же не забывайте чередовать кардио нагрузку и силовые тренировки. Только в этом случае у вас будет подтянутое пропорциональное тело, которым Вы сможете гордиться.

Как девушке накачать попу, сделать ее подтянутой и упругой

Все девушки мечтают о здоровом, красивом и упругом теле. Большинство из них начинает работу над собой из-за недовольства собственной попой – им она кажется неаппетитной.

Для того чтобы прокачать ягодичные мышцы и сделать попу «сочной» существует немало тренажеров, разрабатываются специальные программы, фитнес-инструкторы уделяют этой теме около трети продолжительности занятия.

На самом деле, не так важно – где заниматься. Ягодичные мышцы можно одинаково хорошо прокачать и при самостоятельной работе доме, и при тренинге в спортзале.

Кстати у нас есть отличный комплекс упражнений для попы в домашних условиях.

То, что действительно важно – сильное желание девушки иметь аппетитные ягодицы и работать над ними, потому что вопреки многим маркетинговым обещаниям ни один тренажер и супер–известный тренер не поможет вам накачать попу за неделю. Увы!

Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?

Для того чтобы накачать красивую попу кроме желания и времени нужно:

  • правильно питаться;
  • освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание технике выполнения.

Основы здорового питания

Речь сейчас пойдет именно о правильном питании, которое должно быть основой здорового организма, а не о кратковременных (и зачастую малоэффективных диетах!):

  • Питание должно быть сбалансированным и употребляемые продукты должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  • Следует исключить «плохие» быстрые углеводы: снеки, сладкие напитки, торты, пирожные и другие сладости, следить за количеством употребляемых мучных и зерновых изделий.
  • Нужно исключить потребление «плохих» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  • Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  • Контролировать содержание соли в пище.
  • Исключить жареную пищу из рациона, предпочитая приготовление на пару, варку, тушение.
  • Насытить свой рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью.
  • Включить в своё меню зерновые, бобовые, молочные продукты, яйца, рыбу, нежирное мясо.
  • После тренировки обязательно съедать что-то из группы «полезных» быстрых углеводов, чтобы восстановить силы и мышцы.

Кроме того, нужно постараться меньше нервничать – девушки любят «заедать» стрессы и редко делают это с помощью полезных продуктов.

Правильное питание и тренировки

Перед началом тренировок по прокачке ягодичных мышц – нужно оценить свой вес. Ведь накачивают мышцы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мышц рацион делают более калорийным.

Если перед началом тренировок у девушки имеется лишний вес, то сначала нужно похудеть – иначе вместо мышц расти будет жировая прослойка.

Для этого нужно начать придерживаться правил здорового питания включая в свой рацион все нужные организму продукты, выбирая среди них самых некалорийных представителей.

Когда масса тела становится желаемой – начинают постепенно увеличивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтобы прокормить растущие мышцы. Можно доверить расчет своей суточной нормы калорий специалисту по спортивному питанию, а можно сделать этот расчет самостоятельно с помощью специальных программ, которые нетрудно найти в интернете.

В качестве первоначальных тренировок на стадии похудения лучше предпочесть кардионагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в результате которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мышцы и суставы. Затем постепенно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девушки – это попа, то выстраивать тренировку только на одних упражнениях для ягодичных мышц нельзя. Любой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), заканчивают – растяжкой.

Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Теперь разберем основные упражнения и их правильную технику выполнения для тренировки красивых ягодичных мышц.

Важнейшие упражнения для прокачки ягодичных мышц:

  • Глубокие приседания, часто встречается их название «приседания сумо».
  • Выпады.
  • Махи ногами.
  • Тяги с весом.
  • Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубокие приседания – фундамент прокаченной попы при правильной технике выполнения. Ноги нужно поставить чуть шире плеч, сильно наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать нужно максимально близко к полу, держа спину прямой.

Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться внутрь. Приседы, когда между голенью и бедром с ягодицами образуется угол 900, прокачивают мышцы бедра, а ягодичные при такой технике выполнения упражнения работают мало.

В нижнем положении мышцы ягодицы нужно напрячь и подниматься вверх на напряженных мышцах. Первое время можно поставить позади себя невысокую скамеечку и стараться при приседаниях дотянуться к ней попой. Читайте подробнее о правильной технике приседаний для девушек.

В дальнейшем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Периодичность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады особенно эффективны после приседаний. Их можно делать на ровном полу, степе или тренажере Смита. Главное – следить за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить эффективность упражнения можно весом – для новичков идеальны гантели. Достаточно выполнять 3 подхода по 15– 20 раз.

Совет!

Девушки часто игнорируют «румынскую» или становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И напрасно. Для желающих иметь красивую попу такое поднятие штанги – эффективный способ заставить работать мышцы ягодиц.

Одно из немногих упражнений, формирующих красивый переход с ног на попу. Здесь важно при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попы.

При выполнении этого упражнения хорошо сжигается жир! Достаточно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами эффективны при выполнении стоя на четвереньках с опорой на руки, можно выполнять их из положения «стоя», наклонив корпус вперед или с помощью специальных тренажеров. Основная хитрость – напрягать все мышцы ноги, особенно ягодичные и мышцы бедра. Упражнение нужно выполнять каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза из положения «лежа» заставляет хорошо работать ягодичные мышцы. При этом важно, чтобы спина была максимально «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мышц. Периодичность – 2 подхода по 20 раз.

Эффективные упражнения, чтобы накачать красивую попу дома

Конечно, список упражнений, направленных на прокачку попы не ограничивается представленными, однако они являются основными и начинающим их достаточно. Главное – правильная техника выполнения. В дальнейшем при необходимости можно включить дополнительные упражнения. Удачи! И красивой вам попки!

Как накачать ягодицы? Секреты супер ягодиц

Многие девушки хотят знать секрет супер ягодиц, как накачать ягодицы раз и навсегда? Какие упражнения для ягодиц самые эффективные? Как часто нужно качать ягодицы? и т.д. Все эти вопросы не дают покоя женской части населения по всему миру, так как природа девушки зовет быть красивой и привлекательной всегда и везде. Так как же накачать ягодицы?

В этом деле есть некоторые важные моменты, которые и являются ключом успешного попатренинга. Формула очень проста:

Супер ягодицы = питание + кардио + силовые тренировки

Только соблюдая все три условия одновременно, вы сможете добиться красивых округлых ягодиц.

Среди обязательных мер по построению попы вашей мечты питание должно занимать первое место.

ПИТАНИЕ

Представим, что ягодицы, супер ягодицы, — это дом, который вам нужно построить. Строительство дома, как вы догадываетесь, дело не самое простое и быстрое: здесь нужно и время, и усилия, и деньги. Тоже самое и с нашими супер ягодицами

По аналогии с домом, чтобы накачать ягодицы, нам нужно для начала подготовить для него фундамент, крепкий и надежный. Так вот, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – это наш фундамент.

Именно с питания начинается строительство красивой и упругой попы, и это факт, который просто невозможно опровергнуть.

Вопросом «как накачать ягодицы» можно задаваться бесконечно и даже что-то для этого предпринимать (делать упражнения для ягодиц в тренажерном зале или качать ягодицы в домашних условиях), но видимых результатов, так никогда и не достичь. И причина здесь кроется в неправильном и несбалансированном питании.

Ягодицы – это в первую очередь МЫШЦЫ, которые требуют качественного питания в виде достаточного количества всех полезных веществ: белков, жиров и углеводов. Ключевые слова тут «качественные» и «достаточное количество».

Если ежедневно наш организм не будет дополучать хоть какого-либо компонента, то ни о каких супер ягодицах не может быть и речи.

Поэтому относитесь внимательней к вашему рациону питания и потребляйте нужное количество БЖУ лично для вас в соответствии с вашими целями.

Если вы желаете составить индивидуальную программу питания и рассчитать вашу норма БЖУ, обращайтесь. Рада буду помочь!

КАРДИО

Что касается кардио, то тут у меня убедительная просьба к вам, девушки, выбирайте эффективное и разумное кардио! Что я имею в виду под этими словами?

Во-первых, нужно помнить о времени проведения кардио, а во-вторых, о его продолжительности.

Более подробно об этом вы можете узнать из моих статей:

  • Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?

Не нужно загонять себя 2-3 часовыми кардио сессиями!!! От этого не только ваши ягодицы, но и все мышцы вашего тела вам «спасибо» точно не скажут. И это касается не только бега, но и любого кардио тренажера. Достаточно делать короткие высокоинтенсивные интервальные кардио сессии (15-20 минут) или умеренно интенсивные – около 35 минут.

Самые лучшие кардио тренажеры для проработки ягодичных мышц, которые не только помогают сжечь жир, но и хорошенько прокачать ягодицы, это:

— степпер

— эллиптический

— быстрая ходьба в гору (под наклоном на беговой дорожке)

— велотренажер (лучше использовать специальный велотренажер без сиденья)

* рекомендации по использованию данных тренажеров с акцентом на ягодицы: отводить таз назад, немного наклонять корпус вперед, переносить вес тела на пятки.

— беговая дорожка – самый популярный кардио тренажер. Его использовать тоже можно, но только интервальный бег.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Думая над тем, как накачать ягодицы, многие девушки бегут покупать абонементы в тренажерный зал и использовать там всевозможные тренажеры для прокачки ягодиц, забывая о самом главном: важно не КОЛИЧЕСТВО использованных тренажеров и упражнений, а их КАЧЕСТВО! Поэтому, дорогие девушки, выключайте турборежим и немного приостановитесь! Лучше поработайте над правильной техникой выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Это будет в сто раз результативнее, и быстрее вас приведет к желаемому результату.

Вот некоторые рекомендации силовой тренировки, направленной на проработку и рост ягодичных мышц:

  1. Чтобы накачать ягодицы нужно в первую очередь отдавать предпочтение базовым упражнениям таким, как: приседания, жим ногами, становая тяга и выпады. Данные упражнения создают хороший стресс для ягодичных мышц (за счет микротрещин и разрывов мышечных волокон), тем самым создавая идеальные условия для их роста в период суперкомпенсации.
  2. Используйте в своем попатренинге разные принципы для тренировки и прокачки ягодичных. Это может быть:- предварительное утомление – когда вы сначала изолированными упражнениями утомляете ягодицы, а затем переходите на тяжелые базовые упражнения; — принцип пампинга – когда вы в конечной точке выполнения упражнения задерживаетесь на несколько секунд и делаете еще несколько повторений (можно без веса) по укороченной амплитуде (пружины).— принцип «добития» — данный принцип перекликается с первым, вся разница в том, что теперь вы изолированными упражнениями не утомляете предварительно ягодицы, а наоборот – добиваете их уже в самом конце вашего попатренинга.
  3. Для роста мышц, как ягодичных, так и любых других, нужно использовать большие или умеренно-большие веса. Занимаясь с большими весами, вы постоянно удивляете свои мышцы и создаете для них положительный стресс, после которого (а именно в период отдыха) мышцы восстанавливаются и растут. Чтобы понять, какой это «большой вес» именно для вас, вы должны определить, какой ваш самый максимальный вес, с которым вы сможете сделать, например, всего одно приседание, а далее подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не более 6-8 приседаний. Это и будет ваш рабочий вес.
  4. Данный пункт вытекает из предыдущего: чтобы накачать ягодицы вы должны работать в режиме 6-8 повторений в подходе, подходов может быть 3-4. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
  5. После тяжелой тренировки ягодицам нужно дать отдых минимум 2 дня на восстановление. После 2х дней отдыха можно снова проводить тренировку на ягодичные. Если у вас есть возможность тренироваться хоть каждый день, то в неделю у вас может быть 3 тренировки на ягодицы: понедельник, четверг, воскресенье. Если такой возможности нет, то тренируйте ягодицы хотя бы 2 раза в неделю.
  6. Для тех девушек, у кого есть лишний жирок на бедрах и ягодицах, рекомендую совмещать силовые тренировки с тяжелыми весами и интенсивные тренировки со средними весами на 15-20 повторений + не забывать про кардио (можно как в отдельные дни, так и после силовой тренировки). Данный метод поможет вам параллельно и сжигать жир, и набирать мышечную массу.

А для тех, кто занимается дома, но также хочет иметь подкаченную попу, представляю вашему вниманию тренировку, которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях

Если у вас остались какие-либо вопросы о том, как накачать ягодицы, задавайте их в

Как быстро накачать ягодицы девушке?

Одной из самых сексуальных областей в женском теле являются ягодицы. Именно эта часть тела привлекает к себе много мужских взглядов. Поэтому девушкам хочется, чтобы попа была совершенна. Сегодня мы расскажем о том, как накачать ягодицы девушке, какие упражнения для этого самые эффективные.

С одной стороны, вовсе не нужно, чтобы попка была слишком большая, но с другой стороны, плоские ягодицы тоже выглядят не слишком сексуально. Красивая попа – это пропорциональная попа, и сегодня мы научимся ее делать именно такой.

Ягодичные мышцы

Но если мы много кушаем вредной пищи, ведем малоподвижный образ жизни, то жировая ткань неустанно разрастается, и ягодицы теряют свою естественную привлекательность, чтобы этого не произошло, нужно не только правильно качать ягодицы, но также правильно питаться и нагружать себя аэробной нагрузкой.

Аэробика и диета

Как мы уже писали выше, красивая попа – это пропорциональная попа. Пропорциональности попы и всего тела можно достичь, если иметь нормальное количество жира в организме и мышцах. Если у вас имеются лишние килограммы, то сложно будет получить красивую рельефную попу, не избавившись сначала от них.

Прежде чем приступить к описанию конкретных упражнений, которые помогут правильно накачать эту часть тела, можно и нужно задуматься о диете. Здесь правила такие же, как и всегда. Не морите себя голодными диетами, не пытайтесь похудеть быстро.

Лучше понемногу вырабатывайте полезные привычки. Отказывайтесь от фаст-фуда, кондитерских изделий, сладких напитков. Кушайте больше каш, фруктов, овощей, потребляйте нежирную белковую пищу. Можно и нужно употреблять больше чистой воды.

Не переедайте.

Внимание!

И еще необходимо нагружать свой организм аэробной нагрузкой. При аэробной нагрузке в организм поступает больше кислорода, от этого активизируется обмен веществ.

Регулярные аэробные нагрузки – это залог того, что у вас будет нормальный вес, это профилактика от целлюлита, в общем, это залог вашей привлекательности.

Можно выбрать любую аэробную нагрузку, чтобы чувствовать себя прекрасно. Подойдет активная ходьба, бег, танцы, прыжки и так далее.

Чтобы сформировать у себя соблазнительные ягодицы, как раз после аэробики можно и нужно выполнять специальные упражнения для этой части тела. После аэробики тело разогрето, мышцы пластичны, а жировая прослойка при выполнении упражнений будет сгорать еще более быстро.

Качать попу можно и в тренажерном зале, но мы специально предлагаем действия, которые вы легко сможете выполнить в условиях домашней тренировки. Ведь не всегда есть возможность или время позаниматься в тренажерном зале.

Теперь приступим непосредственно к описанию специальных упражнений, которые сделают ваши ягодицы невероятно соблазнительными.

Приседания

Можно сказать, что самыми эффективными упражнениями для того, чтобы накачать попу, являются приседания. Давайте-ка научимся приседать правильно, с максимальной пользой для ягодиц.

Правильно приседать нужно так:

  • Стопы располагаем на ширину плеч, спина при этом максимально прямая. Чтобы при приседании нагрузка приходилась на ноги, необходимо не позволять пяткам отрываться от пола. Ваши руки при этом могут находиться за головой или вытянутыми вперед. Чтобы начать формировать красивый рельеф попы, для начала можно будет выполнять три подхода по десять раз. Приседать нужно не спеша, так от этих действий будет больше пользы.
  • Постепенно можно усложнять действия и приседать немного по-другому. Ноги располагаем на ширину плеч, колени при этом разворачиваем наружу. Начинаем из этой позиции приседать, останавливая корпус, когда он достигает уровня сиденья стула, в этот момент бедра и голени образовывают собой прямой угол.

Чтобы последние приседания были максимально эффективными, приседать нужно также без спешки. Можно приседать совсем медленно – это принесет еще больше пользы для ягодиц.

Тренируемся на скамье

Можно подключать к своим домашним тренировкам все, что есть у вас дома. Например, если у вас в коридоре находится небольшая скамеечка, то она тоже может помочь вам в формировании красивых рельефных ягодиц.

Вот каким образом в своих тренировках можно подключить скамью:

  • Становимся перед скамейкой, ступни вместе, руки опущены вдоль корпуса. Ставим одну ногу на скамеечку, напрягаем мышцы попы. Затем необходимо перенести вес вперед и встать на стул. Возвращаемся в исходную позицию и повторяем все снова.

Махи в сторону

Еще одно упражнение, которое прекрасно прорабатывает ягодицы, а также внутреннюю поверхность бедра – это махи ногами в стороны. Для того, чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать прямо, перед спинкой стула, на расстоянии примерно 30 см.

Руки при этом лежат на спинке стула, так легче поддерживать равновесие. И из этой позиции начинаем отводить одну из ног в сторону, на небольшой амплитуде, при этом ногу мы совсем на место не возвращаем. Выполняем по пятнадцать махов на каждую ногу.

Махи в сторону еще можно выполнять из позиции на четвереньках. Это невероятно эффективно для формирования красивых ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо встать на четвереньки, опираясь при этом на локти.

Затем начинаем отводить одну из ног в сторону, нога согнута в колене, отводим ее в сторону до образования прямого угла. Можно задерживать отведенную ногу вверху на несколько секунд, это сделает упражнение еще более эффективным.

Выпады

Важное упражнение.

Не менее полезными для ягодиц являются разные выпады. Научимся делать «выпады вперед и назад».

Чтобы выполнить их, изначально принимаем вот какую позицию. Вы стоите прямо. Руки можно просто опустить вдоль туловища или согнуть их в локтях, поставив перед собой, как при беге.

Затем вы делаете глубокий широкий шаг вперед одной из ног, переносите на эту ногу весь вес, чуть приседаете вперед и возвращаетесь обратно в первоначальную позицию. Не нужно делать это упражнение быстро, от этого его эффективность только понизится.

Важно!

Наоборот, выполняйте его медленно, чувствуйте каждую мышцу, как она напрягается.

Таким же образом можно делать и выпады назад, только при этом шаг совершается назад, а не вперед. Сделайте по десять выпадов назад и вперед на каждую ногу.

Время тренировки

А сколько времени может занимать подобная тренировка? Как мы уже писали выше, лучшим вариантом будет, если вы будете выполнять эти упражнения после аэробной нагрузки, в идеале ее время должно составлять не менее 30 минут. Но если вы новичок в сфере фитнеса, то сначала ее время может составлять минут 15, но стоит стремиться увеличивать время аэробики. Выполнение же специальных упражнений займет минут 10-15.

И как быстро ваши ягодицы приобретут желаемую форму? Это зависит от того, в каком состоянии изначально находится ваше тело. Если у вас есть в наличии лишние килограммы, то быстро заполучить красивую попу не удастся, так как сначала придется избавиться от жировой прослойки.

А если у вас нет лишнего веса, и вопрос стоит только в том, чтобы правильно накачать попу быстро, то это можно сделать и недели за три. Спустя это время, вы заметите первые результаты. Согласитесь, это довольно быстро.

Но мы рекомендуем не гнаться за тем, чтобы быстро приобрести желаемые рельефы. Правильно будет начать получать удовольствие от процесса. Пусть тренировки станут вашим образом жизни.

Вот таким образом можно заполучить красивую попу, и даже не в тренажерном зале, а дома, совершенно самостоятельно.

Как накачать попу быстро и легко?

Красиво выглядеть в любой одежде – мечта каждой женщины. Но что делать, если природа не наградила идеальной фигурой? С размером бюста поможет, пожалуй, только пластический хирург, а вот попу и ноги привести в порядок можно и самостоятельно.

Согласно исследованиям ученых, многие мужчины в первую очередь обращают внимание на женские округлости: грудь, бедра и попу. Следовательно, чтобы привлечь внимание сильного пола, девушкам стоит задуматься о том, как подкачать попу и ляшки.

Совет!

Красивые ягодицы в меру выступают, имеют округлую форму, подтянуты и упруги. Чтобы добиться такого вида, необходимо очень постараться.

Самый быстрый и легкий способ накачать попу – отправиться в тренажерный зал к квалифицированному тренеру, который покажет, какие упражнения делать и как правильно их выполнять. Если нет возможности или желания ходить в спортзал, тогда можно качать попу и дома.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мышцы ног и ягодиц работают практически постоянно, даже когда человек просто сидит, малая и большая ягодичные мышцы включены в работу. Поэтому многократные повторы и статические упражнения не помогут накачать попу и ноги.

Чтобы добиться видимого эффекта, достаточно повторять занятия несколько раз и выполнять их с большим весом.

Перед тем как приступать к комплексу действий по наращиванию мышц ягодиц и ног, необходимо сделать разминку. Разминка нужна для того, чтобы уберечь суставы от повреждений. Лучшими упражнениями для разминки считаются бег, эллипс и другие аэробные нагрузки. 10-15 минут вполне достаточно для выполнения этих действий.

После разминки можно приступать к основным занятиям. Итак, как быстро накачать попу в домашних условиях?

Самым действенным упражнением для укрепления и наращивания мышц ягодиц является следующее: нужно лечь на пол, руки развести в стороны, ладони должны быть прижаты к полу, ноги следует согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Далее надо поднимать туловище вверх, перенося вес на лопатки и напрягая мышцы ягодиц и икр.

Выполнять это следует в один подход до ощущения усталости. Это одно из самых эффективных упражнений, как накачать попу. Если делать его ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку, то уже через месяц ягодицы станут более округлыми и подтянутыми.

Еще одним популярным упражнением для формирования красивых ягодиц считаются приседания с дополнительным весом. Благодаря им можно не только накачать попу, но и привести в форму ляшки и икры, ноги в целом станут стройнее. В качестве утяжелителя девушке лучше всего выбрать гантели.

Само упражнение выполняется следующим образом: нужно опуститься в полуприсед, чтобы попа оказалась параллельно полу, стопы при этом должны всей поверхностью касаться земли. Подниматься следует, напрягая мышцы ягодиц, как бы выталкивая ими себя. Для достижения нужного эффекта упражнение следует выполнять трижды в неделю по 5-6 подходов, 10 повторов в подход.

Внимание!

Отличный способ, как накачать попу, – выполнять упражнение становая тяга. Нужно взять в руки гантели, свести лопатки, отвести немного попу назад и наклонить туловище вперед, при этом голова должна быть параллельно стене, а взгляд направлен перед собой. Когда почувствуется растяжение в бицепсе бедра, необходимо напрячь мышцы ягодиц и выпрямиться.

Благодаря этому качается не только попа, но и ляшки, их задняя часть. Рекомендуется выполнять становую тягу по 8-10 раз в 5 подходов дважды в неделю. А чтобы поддерживать результат 10-12 раз в 4 подхода один раз в неделю.

Для попы также полезны махи ногами назад. Нужно встать на колени, одну ногу разогнуть параллельно полу и выбрасывать ее с усилием назад, пока не почувствуется усталость. Затем повторить со второй ногой.

Если хочется узнать, как быстро накачать попу, следует обратить внимание на упражнение под названием «ходьба на ягодицах». Следует сесть на пол и, напрягая мышцы пятой точки, двигаться вперед и назад.

Выполняя одно или несколько действий для мышц ягодицы в довольно короткие сроки можно привести свою попу в приличный вид. А если постоянно поддерживать форму и увеличивать нагрузки, то спустя время пятая точка станет подтянутой, округлой и очень привлекательной.

Как подкачать попу девушке без специальных упражнений

Некоторым представительницам прекрасного пола в современном мире никак не выкроить и пяти минут для занятий спортом.

В этом случае им для получения красивой фигуры можно предложить несколько упражнений, которые выполняются без отвлечения от основной дея

  • если в доме или офисе есть лестница, стоит почаще по ней ходить, достаточно 20 минут в день, чтобы улучшить форму попы;
  • быстро ходить или бегать тоже полезно для попы. Вместо того чтобы ждать автобус или маршрутку, лучше пробежаться до работы на своих двоих;
  • во время обеденного перерыва стоит сделать 10 полуприседаний, не отрывая пятки от пола. Это позволит сделать мышцы более упругими уже через месяц.

Помимо упражнений нужно еще и правильно питаться, чтобы получить красивую попу. Важно употреблять достаточно белка для роста мышц. После тренировки стоит выпить обезжиренное молоко или протеиновый коктейль, можно съесть пару яичных белков.

Любые целенаправленные действия, рано или поздно дают ощутимый результат. Занимайтесь ежедневно, следите за своим питанием и уже в скором времени ваши округлые формы будут привлекать внимание противоположного пола.

Как за неделю накачать попу. Можно ли накачать попу за неделю?

Как за неделю накачать попу. Можно ли накачать попу за неделю?

Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.

Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:

  • Регулярные тренировки;
  • Качественное восстановление;
  • Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.

Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.

Как накачать попу за неделю без приседаний. Принципы эффективной тренировки

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Как быстро накачать попу за неделю. Как накачать попу в домашних условиях?

Накачать попу в домашних условиях девушке позволит программа интенсивных физических упражнений. Такие упражнения должны эффективно нагружать попу, а также мышцы ног и бедер. Важно применять отягощение (гантели до 16 кг). Без дополнительного веса можно лишь придать форму попе и укрепить ягодицы, а также убрать галифе. Важное правило исполнения упражнений в домашних условиях — постепенное возрастание нагрузки.

Перед выполнением физического комплекса для того, чтобы накачать попу необходима разминка. Качественный разогрев всех мышц предотвратит возможные травмы. Разминка обычно включает в себя бег, наклоны, вращения руками, ногами, прыжки, ходьбу на месте. Быстро накачать попу в домашних условиях помогут упражнения, включающие глубокие приседания, махи ногами, выпады, подъем таза.

За неделю красиво накачать ягодицы, подтянуть попу помогает интенсивная программа домашних тренировок, проводящихся ежедневно, желательно дважды в день. Между тренировками с отягощением желателен не менее суток. Можно чередовать тренировки с отягощением с аэробными.

Как правильно качать попу в домашних условиях:

  • Регулярные тренировки. Тренировки должны быть регулярными, с отягощением. Вес отягощения должен постоянно увеличиваться.
  • Правильное питание. Для роста мышц необходимо правильное питание, обогащенное витаминами и минералами. Суточный рацион должен состоять наполовину из белков (постное мясо, птица, молочные продукты), 30% из жиров (оливковое масло, орехи), 20% из углеводов (овощи, фрукты, каши). Следует выпивать не менее 2 литров очищенной воды в день.
  • Отдых и восстановление. Рост мышечной массы происходит только во время сна. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Желательно ложиться спать до 12 часов ночи.

Ключевое правило — не оставлять домашние тренировки после достижения результата. В режиме поддержания формы выполняем три силовые тренировки в неделю.

Сколько времени потребуется?

За какое время можно накачать попу девушке в домашних условиях? В домашних условиях можно подобрать эффективный комплекс упражнений, который поможет в течение недели прокачать попу, преобразить ее форму, повысить упругость. Для достижения идеального рельефа в области ягодиц потребуется не меньше месяца.

Время, необходимое чтобы накачать попу в домашних условиях, определяется рядом факторов:

  • генетические особенности строения тела;
  • наличие чрезмерной прослойки жира;
  • интенсивности и регулярности тренировок;
  • правильно подобранной программы упражнений.

Помимо физических упражнений – необходимо уделить внимание правильному питанию. Следует исключить из своего рациона жирные, жареные, копченые, соленые блюда, выпечку, газированные и алкогольные напитки. В рационе должны преобладать овощи, каши, постное мясо, молочные продукты.

Следует не только проделывать комплекс интенсивных упражнений дважды в день для того, чтобы накачать попу, но и побольше гулять на свежем воздухе, отказаться от лифта. Необходимо как следует высыпаться, ведь сон — лучший помощник для роста мышц попы.

Эффективные упражнения

Упражнения чтоб накачать попу для девушки:

  • Мостик. Начинаем упражнения лежа. Руки ложим рядом с корпусом, ладонями вниз. Колени согнуты, подтянуты вплотную к ягодицам. Ступни должны становиться всей площадью по полу. Выдыхая, поднимаем бедра, оставляя спину выпрямленной. Ягодицы сжаты. На верхнем уровне чуть задерживаем дыхание. Упражнение выполняется тремя подходами при сорокасекундном перерыве по десять, пятнадцать движений. В третьем подходе паузу в верхнем положении желательно продлевать до мышечного дрожания.
  • Мостик с отягощением. Исходное положение — лежа, колени согнуты поближе к телу, гантели в зоне таза. Выдыхая, толкаем таз наверх, выпрямляя тело. На вдохе возвращаемся обратно. Три подхода по пятнадцать раз.
  • Выпады . Дает эффект уже за неделю выполнения. Основное положение стоя. Руки опущены. Ножки на ширине плеч. Делаем выпады ногой вдаль. Колено передней ноги не должно уходить за пределы носка. Для второй ноги колено максимально приближается к полу, а ступня не отходит от пола. Число повторов для каждой ноги — 30 раз. Чем шире сделать шаг, тем быстрее возможно накачать ягодицы.
  • Махи. Для исходного положения следует становиться на четвереньки. Ножки сгибают в коленях. Руки опирают в пол. Подымаем ногу параллельно полу, отводим в сторону. Выполнять три подхода по десять махов каждой ногой.
  • Упрощенный вариант махов — стоя у стула.  Руки держатся на спинке. Следует делать махи прямой ногой прямо и в сторону. По двадцать махов каждой ногой.
  • Чрезвычайно полезно во время работы, домашних дел сжимать и расслаблять ягодицы. Число повторов может достигать 250 раз. Также рекомендуется сжимать мышцы попы и задерживать такое положение на максимально длительное время, чтобы быстрее накачать ягодицы.

Как накачать попу за месяц. Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот .
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума.Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту.Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от1ПМспособен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее,именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Как накачать попу за 3 дня. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

  • Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу. Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше.
  • Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.
  • Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.
  • Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.
  • Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

  • хождением на полусогнутых ногах;
  • «ножницами» в положении «на боку»;
  • выпадами поочередно на левую и правую ногу.

Фитнес дома | Как быстро накачать попу: как быстро накачать попу в домашних условиях девушке

Как быстро накачать попу? Если Вы задаетесь этим вопросом, значит Вы понимаете, что Ваши ягодицы — это самая привлекательная и сексуальная часть Вашего тела! Чтобы достичь дзена и иметь великолепную пятую точку, необходим ряд тренировок и правильного питания (хотя некоторым девушкам повезло и природа, на пару с родителями, одарила их упругими ягодицами).

Но наша статья для тех, кому повезло меньше, но кто хочет привести свою попу в надлежащий, а то и совершенный вид!

P.S.: Если Вы читали нашу статью о том, как накачать попу в домашних условиях за неделю, то Вы знаете, что по щелчку пальцев чуда не произойдет и что тренироваться надо усердно и долговременно, тем не менее, привести в форму Ваши ягодицы вполне реально и за сравнительно короткий срок!

Как быстро накачать попу за неделю

Стоит отметить, что если Вы завзятые человек и подойдете ко всем упражнениям целеустремленно, то первые положительные результаты Вы сможете наблюдать уже по прошествии одной недели.

Важно! Если Вы ведете сидячий образ жизни, то, хотя бы, минимальные нагрузки с минимальным количеством подходов и повторений тех упражнений, которые Вы сегодня изучите, Вам просто необходим!

И так, как быстро накачать попу за неделю? Важно понимать, что, в случае малоподвижного образа жизни, Вам придется попотеть куда дольше, чем одну неделю. Более того, добившись положительных результатов, необходимо будет поддерживать взятый темп, ведь если Вы перестанете двигаться, Ваши мышцы расслабятся и обретенные потом и усилиями формы — очень быстро начнут терять свой «товарный вид».

Если Вы посещаете спортивный клуб, то упражнения дадутся Вам легче, и сам процесс будет в разы ускорен, но если Вы хотите знать, как быстро накачать попу в домашних условиях не посещая зал, то Вам следует понимать, что этот процесс будет немного труднее и длиннее.

Чем быстрее Вы хотите добиться положительного результата, тем изнурительнее должен быть сам процесс занятий!

Также помните, что если Вы хотите знать, как быстро накачать попу, необходимо понимать, что кроме тренировок важен и сам режим питания! Некоторые продукты придется значительно ограничить в порциях, а некоторые так исключить и вовсе!

К исключенным продуктом необходимо отнести:

 колбасы и изделия из них,

 различного вида соусы,

 всевозможные сладкие продукты,

 любую выпечку,

 абсолютно всю жирную пищу,

 любые блюда в жаренном виде.

 Особенным плюсом будет полный отказ от кофе!

У Вас может возникнуть законный вопрос: «Т.е., если я хочу знать, как быстро накачать попу, то мне нужно отказаться от всего, что я люблю?» Увы, это так! Но не все так плохо! Есть и разрешенные продукты, к примеру, рекомендуем Вам обратить Ваше внимание на еду, приготовленную на пару.

Такая еда должна содержать белок в достаточном количестве, будь то птица, рыба, либо молочная продукция. К тому же, овощи и фрукты никто не запрещает!

Помните, что сбалансировав правильное питание и физические нагрузки, Вы значительно ускорите сброс лишних килограммов и активизируете процесс подтягивания мышц!

Если Вы задаетесь вопросом: как быстро накачать попу девушке в домашних условиях, значит, скорее всего, Вы не имеете возможности (а может и желания) посещать тренажерный зал.

Скорее всего, ведете не спортивный образ жизни, что может отразиться на Вашем организме. Потому начинайте с малых нагрузок, обязательно делая предварительную разминку!

Уверены, что Вы неоднократно видели видео, либо слышали шутки, про то, как люди, воодушевившись услышенным или увиденным, начинали занятия, резко брав большие веса или делая огромное количество повторений.

Не удивительно, что в итоге это приводило к болезненному состоянию на следующий день и отпаданию любого желания к дальнейшему саморазвитию! Мы рассказываем Вам о том, как быстро накачать попу в домашних условиях, но настоятельно рекомендуем Вам подходить к делу с умом!

В конце концов, понятие «быстро» — довольно растяжимое, и, для кого-то оно значит неделю, а для кого-то и месяцы!

Ни в коем случае не забывайте о разминке (а еще лучше — зарядке). Разминка прогревает Ваши мышцы, равносильно прогреву двигателя у автомобиля, чтобы тот мог двигаться далее на продолжительные дистанции. Так же и с нашим телом!

Как быстро накачать попу девушке — эффективные упражнения

Если Вы хотите знать, как быстро накачать попу девушке, и какие упражнения для этого существуют, то обратите внимание на базовый список ниже

 приседания;

 махи на боку;

 подъем обеих ног одновременно;

 подъем таза;

 напряжение-расслабление.

Каждое из этих, казалось бы, банальных упражнений, при интенсивных занятиях, завзятом подходе, систематичности и правильной технике, довольно быстро позволит укрепить Ваши ягодичные мышцы и придать им завидный вид!

Как быстро накачать попу — приседания

Данный тип упражнений мы ставим во главу списка неспроста, ведь именно эти простые, на первый взгляд, движения, являются базисом красивых и аппетитных ягодичных мышц!

Помните, что уровень «прокачки» Вашей попы, на прямую зависит от глубины присяда.

Специалисты со всего мира сходятся в утверждении, что максимальный уровень присяда равен максимальному результату, хотя тут не все так просто!

Помните! Без должной подготовки заниматься глубоким присядом (попа ниже уровня колен) категорически запрещено, дабы избежать трав неподготовленному организму!

Занимаясь в домашних условиях, следует ориентироваться исключительно на ощущения. Если ощущается боль, лучше уменьшить нагрузку, дойдя до максимального своего уровня позже. В противном же случае, если обычные присяды на максимальный уровень даются очень легко, рекомендуется добавлять утяжелители, но и тут — постепенно!

Как быстро накачать попу в домашних условиях

 Для приседаний займите позу, в которой ноги поставьте на ширине плеч, после чего медленно опускайте тело вниз, сгибая ноги в коленях.

 При этом ориентируйтесь на положение своих бедер, которые должны быть параллельно полу!

 Ваши руки выставляйте перед своей грудью, держа спину ровно. Опускаясь в медленном темпе, точно также поднимайтесь, возвращаясь к исходному положению.

Начинайте с 10 — 15 повторений, постепенно увеличивая количество раз и подходов.

Как быстро накачать попу — махи на боку

Чтобы выполнить данное упражнение, возьмите коврик, лягте на него и делайте следующее:

 ложимся на правый бок, лоектем руки упираясь в пол

 другую руку держим на талии

 максимально высоко поднимаем левую ногу, после чего возвращаем в исходное положение

 далее меняем положение

Данные действия помогут укрепить ягодицы и бедра. Начинаем с 10 раз

Как быстро накачать попу — подъем ног

Благодаря данному упражнению, мы задействуем ягодичные мышцы, а также мышцы пресса.

 ложимся на спину и складываем ноги вместе

 разводим руки в стороны, для максимальной устойчивости

 поднимаем ноги под 30 градусов и держим 2-3 секунды

 медленно опускаем ноги в исходное положение

Чтобы эффективность была максимальной, старайтесь держать носки ровными. Начинаем с 20 повторений.

Как быстро накачать попу — подъем таза

 ложимся на спину и сгибаем колени так, чтобы наши стопы ровно стояли на коврике.

 руки держим вдоль тела

 поднимаем попу вверх максимально высоко

 держимся 2-3 секунды, после чего плавно возвращаемся в исходное положение

Держите спину прямой, что позволит добиться максимальной эффективности от упражнения. Начинаем с 10 раз.

Как быстро накачать попу — напряжение — расслабление

Данное упражнением Вы можете выполнять в любом удобном для Вас месте! Необходимо напрягать и расслаблять Ваши ягодицы, соблюдая само напряжение 2-3 секунды. Количество подходов не ограничено, но не увлекайтесь 😉

В отличии от предыдущих упражнений, данные занятия вполне безопасны и не травмоопасны. Упражнение может выполняться даже в положении сидя!

Ну что же, вот мы и рассмотрели базовый ответ на вопрос, как быстро накачать попу в домашних условиях. Разумеется, что для этого потребуется определенное время, а также решительность и ряд упражнений, но завзятость и систематичность приведут Вас к желаемому результату!

90 000 продуктов, которые попадают прямо в вашу задницу: какие из них?

Чтобы поработать над ягодицами, нужно больше, чем просто занятия в тренажерном зале. Правильное питание может помочь вам получить большую попу и большие бедра. Какую еду вы едите? Правильно ли составлена ​​ваша диета, чтобы дополнять ваши достижения на тренировках? Это уместные вопросы, на которые нужно ответить. При работе с ягодицами следует обратить внимание на основные группы мышц:

  • Большая ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца

Эти три группы мышц находятся в области ягодиц, поэтому увеличение их массы соответствует увеличению размера ягодиц и пороков. -наоборот.Следовательно, продукты, которые вы едите, должны способствовать росту и развитию этих групп мышц. Лучше всего есть продукты, богатые белками. Белки способствуют развитию мышц, восстановлению, а также восстановлению тканей организма. Когда ваши тренировки сочетаются с диетой, богатой белками, все ваше тело, включая ягодицы, реагирует и растет быстрее. По сути, вы используете богатую белком диету для роста тканей тела и групп мышц, в то время как вы используете сеансы тренировок для укрепления, формирования и тренировки этих мышц.Общая цель, которую вы пытаетесь достичь, может быть сведена к следующим шагам, которые включают в себя:

  • Увеличение мышечной массы ягодиц
  • Укрепление этой мышечной массы для увеличения ягодиц
  • Предотвращение обвисания кожи, что является одним из основных направлений упражнений приседаний, чтобы вы могли сохранить достигнутые результаты

Однако, хотя диета, богатая белками, поможет вам быстрее нарастить ягодицы, вы также должны знать, что белки — это только один класс продуктов.Вам понадобятся питательные вещества из других классов продуктов, включая углеводы, фрукты и овощи, чтобы составить идеально сбалансированную диету и поддерживать свое тело в оптимальном состоянии.

]]>Перейти к:

10 продуктов, которые идут прямо в жопу

1.

Лосось

Лосось является богатым источником белка, высвобождая до 17 граммов белка на каждые 3 унции, которые вы съедаете. В нем также мало насыщенных жиров и много ненасыщенных жиров; таким образом, он не только укрепляет вашу задницу, но и в процессе заботится о вашем сердце.Лосось является отличным источником жирных кислот омега-3 и помогает уменьшить воспаление, способствует более быстрому росту и восстановлению мышц. Омега-3 жирные кислоты также гарантируют, что вы не станете обвисшими и дряблыми, если решите сделать небольшой перерыв в тренировках.

2.

Яйца Яйца

должны быть на первом месте в вашем списке из-за их впечатляющего содержания питательных веществ, начиная от рибофлавина и заканчивая селеном и витамином B12. Они также содержат значительное количество лейцина, который стимулирует рост мышц, что особенно важно для ягодиц.Вы хотите увеличить пользу белка? Берите целое яйцо, а не только белок. Регулярное употребление яиц после тренировки может творить чудеса не только с ягодицами, но и с телом в целом.

3.

Коричневый рис

Коричневый рис является хорошим примером сложных углеводов, которые обычно рекомендуются для вашего здоровья. В то время как белый рис накачивает вас калориями, коричневый рис содержит идеальную смесь сложных углеводов и белка, до 5 граммов на приготовленную чашку.Кроме того, на случай, если вам нужно дополнительное количество белка, вы можете использовать протеиновый порошок из коричневого риса. Он богат аминокислотами с разветвленной цепью, которые помогают уменьшить мышечную болезненность и усталость. Коричневый рис также снабжает ваше тело силой, необходимой для подпитки мышечной массы, когда вы выполняете приседания.

4.

Шпинат

Увеличенное потребление шпината обеспечит ваш организм различными минералами от фолиевой кислоты и железа до витамина К и магния. Шпинат также обычно рекомендуется как один из лучших овощей, который можно добавить в свой рацион для наращивания мышечной массы.Почему? Помимо того, что это один из лучших продуктов, богатых железом, он также содержит противовоспалительные средства и содержит мононенасыщенные жиры. Таким образом, вы сможете наложить правильный жир на ягодицы, не беспокоясь об уровне холестерина. Он также содержит мало калорий и содержит экдистерон, стероид, который помогает увеличить мышечную массу и улучшить результаты на тренировках. Шпинат в вашем рационе позволит вам потреблять меньше калорий, так как он заставит вас чувствовать себя «сытым», тем самым предохраняя вас от «переедания».

5.

Киноа

Киноа не содержит глютена, а также содержит фолиевую кислоту в списке минералов, которые он поставляет. Заряженный различными незаменимыми аминокислотами и хорошим запасом белков, он может изменить правила вашего рациона для увеличения мышечной массы. Кроме того, киноа богата сложными углеводами, это поможет свести к минимуму повреждение мышц во время тренировок и обеспечит запас гликогена, необходимый для поддержания уровня энергии и выносливости. На всякий случай, вы не большой любитель риса, в качестве приятной замены вам стоит рассмотреть киноа.Семена киноа могут обеспечить до 8 граммов белка на 45-граммовую сухую порцию.

6.

Бобовые

Бобовые — это категория продуктов питания, в которую входят соевые бобы, чечевица, арахис, бобы мунг, нут и лимская фасоль. Они, как правило, богаты белками, а также обеспечивают ваш организм питательными веществами и минералами, включая кальций, железо, калий и магний. Некоторые из этих минералов, такие как магний, активно отвечают за выработку энергии и сокращение мышц в организме.Бобовые также содержат здоровые сложные углеводы в хорошей пропорции к высокому содержанию белка, и, таким образом, являются хорошим выбором для того, чтобы дать вам тот зад, о котором вы всегда мечтали. Высокое содержание белка в бобовых делает их хорошим выбором для максимизации роста и развития ваших ягодичных мышц, помогая быстрее построить лучшую попу.

7.

Гайки

От фундука до миндаля, орехи как часть вашего рациона наряду с эффективными тренировками позволят вам отрастить красивые формы в кратчайшие сроки.Орехи являются не только высоким источником белка, но также содержат такие минералы, как фосфор, железо, магний и кальций, а также клетчатку и ненасыщенные жиры, которые позволят вам набрать здоровый вес на ягодицах. Если вы вегетарианец, бобовые и орехи могут стать отличной альтернативой богатому источнику белков растительного происхождения. Масло из орехов, напр. арахисовое масло также является хорошим источником витамина Е, кальция и калия, необходимых организму. Сходите с ума ваша задница будет любить вас за это.

8.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли, любимые многими бодибилдерами благодаря их быстрому действию, могут стать отличным способом повысить уровень белка и закрепить результаты тренировок. Сывороточные протеины, часто используемые в молочных коктейлях, известны своей способностью способствовать росту мышц и восстановлению после интенсивных тренировок. Вы можете выбрать сывороточный протеин или другие вкусы протеинового коктейля и повысить его белковую насыщенность, смешав его с молоком или фруктами. Протеиновые коктейли помогают поддерживать уровень сахара в крови, увеличивают массу ягодичных мышц и снижают уровень стресса за счет снижения выработки кортизола в организме.Выпивая протеиновые коктейли, вы снабжаете свой организм необходимыми питательными веществами для наращивания ягодиц.

9.

Куриные грудки

В то время как употребление курятины положительно влияет на ваши ягодичные мышцы и белки, вы можете пойти еще дальше, отдав предпочтение куриным грудкам. Куриные грудки, особенно с кожурой, могут быть богатым источником витаминов группы В, которые имеют решающее значение для выработки энергии, необходимой для подпитки ваших тренировок. Курица также является гораздо лучшим источником белка, чем красное мясо, так как содержит меньше холестерина.К тому же просто в приготовлении и вкусно!

10.

Протеиновые батончики

Если вы не можете обходиться без перекусов, вместо того, чтобы переходить на вредную пищу, попробуйте протеиновые батончики. Протеиновые батончики дают вам все преимущества закусок и избавляют от вредного воздействия сахара и жиров. Поскольку они содержат большое количество белков, в отличие от углеводов и быстрого питания, протеиновые батончики могут помочь вам сократить потребление нездоровой пищи и увеличить уровень белка, необходимого вашему телу, чтобы сделать вашу попу больше.Вы можете жевать протеиновые батончики между приемами пищи, и в сочетании с физическими упражнениями эффект на ягодицы может быть волшебным.

Заключение

Несмотря на то, что вышеперечисленное рекомендуется для увеличения ягодиц, есть также несколько продуктов, которых следует стараться избегать, насколько это возможно. Они включают нездоровую пищу, такую ​​как конфеты, пирожные, газированные напитки и сильно обработанные продукты. Вы также должны заменить рафинированные углеводы в своем рационе на цельнозерновые продукты. Тщательно сочетая правильные виды продуктов, которые идут прямо в задницу, и правильный режим тренировок, вы на правильном пути к созданию красивых пышных и больших ягодиц.

Советы по тренировкам и питанию – Fitness Volt

Должен признаться, что, когда мой редактор дал мне написать эту статью, я был немного озадачен. В конце концов, разве любители фитнеса не хотят подтянутых, крепких мышц, которые НЕ покачиваются? Может быть, подумал я, это опечатка, и на самом деле они имели в виду, как ИЗБЕЖАТЬ покачивания задницы.

Тогда я начал задаваться вопросом, очнулся ли я в Перевернутом, и что мягкие, слабые мышцы теперь были в моде. О чем меня попросят написать дальше? Как набрать пивной живот?!

Итак, с моим любопытством, я запустил свою поисковую систему, чтобы узнать, что такое трясущаяся задница.

Оказывается (и это было новостью для меня, 52-летнего британца), что качающийся зад — это ХОРОШО. Это сочетание хорошо развитых округлых ягодиц и умеренного уровня жира в организме. Это создает приятную округлую форму, которая нравится женщинам и мужчинам.

Вдохновленный и теперь достаточно информированный, я получил мотивацию, слушая классику старой школы Baby Got Back сэра Mix-A-Lot, и создал то, что я считаю идеальной тренировкой покачивания ягодиц!

Анатомия ягодиц

Прежде чем мы перейдем к мельчайшим подробностям нашей тренировки с качающимися ягодицами, давайте кратко рассмотрим мышцы, из которых состоят ваши ягодицы, которые скоро станут больше и округлее.

Анатомия ягодичных мышц

Ваша ягодица на самом деле состоит из трех мышц; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца (1). Эти три мышцы работают вместе, но их также можно задействовать и усилить по отдельности. Создание идеальных округлых ягодиц требует внимания к каждой ягодичной мышце.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц; вот что значит максимус. Максимальная ягодичная мышца является не только самой большой ягодичной мышцей, но и самой большой мышцей человеческого тела.

Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание бедра. Это мощная мышца, поэтому не бойтесь тренировать ее усердно и тяжело.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — это крупная веерообразная мышца, расположенная сбоку в верхней части бедер. Это то, что придает ягодицам большую часть ширины. Если вы хотите грушевидную, округлую попу, вам нужно обратить внимание на эту мышцу. Основными функциями средней ягодичной мышцы являются отведение бедра и внутренняя (передние волокна) и наружная (задние волокна) ротация бедра.

Кроме того, средняя ягодичная мышца играет синергетическую или вспомогательную роль в разгибании бедра. Кроме того, это помогает стабилизировать таз, например, когда вы стоите на одной ноге, идете или бежите.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, и именно это означает минимальная мышца. Расположенная под большой и средней ягодичными мышцами, эта небольшая, но важная мышца способствует ширине и округлости ягодичных мышц. Это помогает «вытолкнуть» другие ягодичные мышцы, чтобы они выглядели больше.

Малая ягодичная мышца отвечает за стабилизацию бедер при переносе веса с одной ноги на другую. Он также играет роль в отведении, сгибании и разгибании бедра.

Если вы хотите накачать заднюю часть года, вам нужно обратить внимание на все эти ягодичные мышцы. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку они часто работают вместе, на самом деле довольно просто проработать их все в рамках одной тренировки.

Как накачать ягодицы: тренировка

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, большинство людей быстро переходят на приседания и выпады.Хотя это хорошие упражнения для ягодичных мышц, они, как правило, задействуют большие ягодичные мышцы.

Если вы хотите иметь более округлую попу, вам нужно смотреть шире и работать над ягодицами с разных сторон, и это цель этой тренировки.

Используйте эту тренировку для тренировки ягодичных мышц 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу. Нагружайте другие группы мышц в промежутке между тренировками. Да, вы можете все время тренировать ягодицы, но вы добьетесь лучших результатов, если хотя бы несколько раз проработаете остальные части тела.

Начинайте каждую тренировку с 5–10 минут кардиотренировки, например, на эллиптическом или гребном тренажере, чтобы разогнать кровь и поднять температуру тела. Затем выполните несколько упражнений на динамическую подвижность и гибкость, чтобы убедиться, что ваши суставы и мышцы готовы к тому, что вы собираетесь делать дальше.

Jiggly Butt Workout

1 2
  • 1 2
  • 0
  • 1 Reps * Recovery
  • 0 1 Бридж Хип-мост с Booty Band 2 -4 8-10 9051
    2 2 2 2-4 10-12 на ноги 75 секунд
    3
  • 1 Booty Группа Clamshell
  • 2-4 12-15 на ноги 60 секунд
    4 4 4 Дефицит Kettlebell Sumo Deadlift 2-4 8-10
    5 Прыжок в сторону 2-4 10-12 на ногу 75 секунд
    6 901 54 Ягодичный марш 2-4 12-15 на ногу 60 секунд

    * Выберите вес, который приближает вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений.Чтобы определить правильный вес, может потребоваться одна или две тренировки, поэтому обязательно записывайте свои тренировки, чтобы знать, сколько использовать в следующий раз.

    Тренировка покачивания ягодиц Описание упражнений

    Вы получите больше от этой (и любой другой) тренировки, если будете выполнять каждое упражнение правильно. Если вы не чувствуете, как работают ваши ягодицы, возможно, вы делаете это упражнение неправильно. Неправильная техника выполнения упражнений не только подорвет ваш прогресс, но и может привести к травме.

    Избегайте обеих этих проблем, следуя приведенным ниже пошаговым инструкциям.

    1. Тазобедренный мостик с поясом

    Давайте начнем эту тренировку ягодиц с отличного упражнения на большую и среднюю ягодичные мышцы. Упражнения для ягодиц не намного лучше, чем это.

    Как выполнять:
    1. Сядьте спиной на прочную скамью, ноги согнуты, ступни на полу. Наденьте резинку на ноги, чуть выше или чуть ниже колен. Положите штангу на бедра. При необходимости подстелите его свернутым полотенцем или гимнастическим ковриком.
    2. Упритесь ногами в пол, упритесь коленями в ленту и поднимите бедра к потолку.Ваши колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
    3. Опустите ягодицы на пол и повторите.

    2. Румынская становая тяга на одной ноге

    Любое упражнение, предполагающее стояние на одной ноге, увеличивает нагрузку на малую и среднюю ягодичные мышцы. Эти две мышцы должны активизироваться и усердно работать, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра на одном уровне. Румынская становая тяга также является очень мощным упражнением для большой ягодичной мышцы. Это делает румынскую становую тягу на одной ноге очень эффективным упражнением для покачивания ягодиц.

    Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, здесь.

    3. Раскладушка с поясом для ягодиц

    После серьезной силовой тренировки вы, вероятно, готовы к более легким упражнениям. Хотя это движение менее сложное, оно все же очень эффективно для работы с малой и средней ягодичными мышцами.

    Как это сделать:
    1. Наденьте пояс на колени и лягте на бок. Согните бедра и согните колени под углом 45 градусов.
    2. Положите голову на предплечье и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник и таз.
    3. Удерживая ноги вместе, поднимите и поверните верхнюю часть колена наружу как можно выше, не двигая бедрами или тазом. НЕ наклоняйтесь назад.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите перед перекатыванием и сменой ног.

    4. Становая тяга сумо с дефицитом

    Обычные становые тяги со штангой — отличное упражнение для больших ягодичных мышц, но использование гири, стойки сумо и дефицита делает их еще более эффективными для построения качающихся ягодиц. Все три из этих приспособлений усиливают активацию ягодичных мышц.

    Как это сделать:
    1. Положите на пол два бампера на расстоянии чуть шире плеч. Поставьте гирю на пол между ними.
    2. Встаньте на пластины, развернув ноги примерно на 45 градусов.
    3. Наклонитесь и возьмите гирю прямым хватом. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, поднимите грудь и опустите бедра.
    4. Упритесь ногами в пол и, не округляя поясницу, встаньте прямо.
    5. Отведите бедра назад, согните колени и положите гирю обратно на пол.
    6. Сбросьте настройки ядра и повторите.

    5. Прыжок в сторону

    Увеличение скорости во многих упражнениях обычно означает жульничество. Однако при боковых прыжках с шагом вверх скорость увеличивает активацию ягодичных мышц, так как вам понадобятся все волокна, чтобы: а) подтолкнуть вас вверх и над ящиком и б) стабилизировать бедра. В качестве дополнительного преимущества это упражнение даст вам короткую, но ценную кардио-тренировку.

    Как это сделать:
    1. Встаньте боком на 12-дюймовую ступеньку. Поднимите одну ногу и поставьте ее на ступеньку.
    2. Опустите внутреннюю ногу и подпрыгните вверх через ступеньку. Поменяйте ноги, пересекая ступеньку, чтобы приземлиться противоположной ногой наверху.
    3. Немедленно вернитесь.
    4. Продолжайте чередовать стороны до заданного количества повторений.

    6. Марш для ягодиц

    Ваше последнее упражнение относительно низкой интенсивности, но ваши ягодицы уже должны быть довольно утомлены, так что вы, вероятно, будете рады перерыву.В этом упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, что станет хорошим завершением вашей тренировки с качающимися ягодицами.

    Как делать:
    1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Поднимите бедра так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Напрягите ягодицы и кор.
    2. Не опуская бедра, поднимите одну ногу как можно выше, опустите ее и повторите с другой стороны.
    3. Продолжайте чередовать стороны до заданного количества повторений.

    Как добиться качающихся ягодиц: советы по питанию

    Моя будущая всемирно известная тренировка для качающихся ягодиц должна помочь вам добиться славы ягодичных мышц в два раза быстрее. Но вы добьетесь еще лучших результатов, если будете сочетать тренировки с разумной диетой.

    Вот несколько советов по питанию, которые помогут получить упругие ягодицы.

    Не морите себя голодом

    Круглая трясущаяся попа не является супер стройной. Это не значит, что вы можете есть все, что вам нравится, и набирать тонну жира. Тем не менее, вы также не хотите, чтобы вас разорвали.Используйте калькулятор TDEE и потребляйте примерно ваш уровень калорий.

    Углеводы — это нормально

    Интенсивные тренировки, подобные этому плану тренировок для качающихся ягодиц, сильно нагружают ваше тело. Углеводы являются вашим основным источником энергии во время силовых тренировок, поэтому вы должны убедиться, что потребляете их в достаточном количестве.

    Избегайте рафинированных углеводов и сахара, так как они вредны как для вашего здоровья, так и для вашей талии. Вместо этого ешьте здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, особенно после тренировок.

    Накачайте протеином

     Многие атлеты забывают, что попытка накачать ягодицы – это вид бодибилдинга. Упражнения в вашей тренировке разрушают ваши мышцы, чтобы они снова становились больше и сильнее.

    Ваше тело нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановить разрушенные мышцы и нарастить их. Убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством того, что ему нужно, употребляя продукты с высоким содержанием белка несколько раз в день.

    Не бойтесь жиров

    Вопреки мнению многих людей, не все жиры вредны для здоровья и не приводят к увеличению веса автоматически.На самом деле, некоторые жиры невероятно полезны, и даже некоторые из них могут усиливать сжигание жира. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион источники натуральных жиров, такие как оливковое масло, жирная рыба, авокадо и цельные яйца.

    Гидраты
    Питьевая вода

    Не делайте ошибку, думая, что чем больше вы потеете, тем эффективнее ваша тренировка. Потоотделение — это то, как ваше тело регулирует температуру и предотвращает перегрев. Убедитесь, что вы заменили потерянную жидкость большим количеством воды и других увлажняющих жидкостей.Поддержание водного баланса означает, что вы сможете тренироваться усерднее и дольше, а также быстрее восстанавливаться.

    Избегайте большинства энергетических и спортивных напитков, а также газированных и обработанных фруктовых напитков, поскольку они содержат слишком много сахара, чтобы их можно было считать здоровыми. Они также могут вызвать увеличение веса.

    Добавка Wisely

    Несколько правильно подобранных добавок могут помочь вам достичь желаемой формы ягодиц чуть раньше. Хорошие варианты включают:

    • Креатин (HCL или моногидрат) для более тяжелых, длительных тренировок и более быстрого восстановления
    • Предтренировочный комплекс для кратковременного увеличения энергии
    • Протеиновый порошок для ускорения восстановления и роста мышц
    • ZMA для лучшего сна
    • Глютамин для улучшения здоровья кишечника, иммунитета и быстрого восстановления между тренировками

    Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать добавки, и даже самые лучшие продукты не компенсируют плохую диету или ленивые тренировки.Но, если вы ищете дополнительное преимущество, эти продукты могут помочь.

    Как получить качающуюся попу – подведение итогов

    Не всем суждено иметь качающуюся попу, отмеченную наградами, как у Кардашьян. Тем не менее, при правильной тренировке и разумном плане диеты большинство тренирующихся могут добавить хотя бы немного «мусора в свое тело» и построить заднюю часть, которой они могут гордиться.

    Внимание! это не срочный проект, и вы должны быть привержены и полны решимости достичь своей цели. Тем не менее, если вы будете придерживаться программы, вы МОЖЕТЕ достичь трясущейся нирваны!

    Ссылки:

    1- Исследовательский портал: Анатомия и функция малой ягодичной мышцы.нетто

    Твердая попа за 12 недель

    Кара Кори, RD и «Машина» Марк Лоблинер

    Вы хотите подтянутую, круглую и сексуальную попку, а также горячее тело, но вы продолжаете читать противоречивую информацию. Эта волшебная диета, эта процедура, которую использовала какая-то голливудская звезда, чтобы привести себя в форму для фильма, исключение такой группы продуктов, как углеводы… вы перегружены противоречивой информацией. Кроме того, существует мнение, что женщины будут выглядеть как мужчины, если будут тренироваться с отягощениями.Я бы не хотела лопать твой пузырь, если ты хочешь выглядеть как мужчина… но ты не будешь. Основная причина — тестостерон. Нормальный уровень тестостерона у мужчин составляет 200-1200 нг/дл, а у женщин — 15-70 нг/дл. Таким образом, самый девчачий из всех мужчин, который тусуется при 200 нг/дл, по-прежнему более чем в два раза превосходит мужчину самой мужественной женщины. Так что, если вырастить адамово яблоко и пару… неважно… вас ждет горькое разочарование. Итак, что мы должны сделать, чтобы построить красивую луковицу (такую ​​красивую, что хочется плакать)? Мы тренируемся и придерживаемся диеты, как мужчины, но мы корректируем их, чтобы сосредоточиться на вещах, которые нужны женщинам.Если у вас есть желание получить лучшее тело, читайте дальше. Эта книга написана именно для вас.

    Есть кое-что, что нам нужно знать о женщинах:

    Женщины, как правило, усваивают углеводы (как группа) несколько менее эффективно, чем мужчины. Таким образом, нам необходимо достаточное количество незаменимых жирных кислот. Женщины хорошо реагируют на силовые тренировки, как и мужчины. Женщины могут больше сосредоточиться на таких областях, как бедра, бедра и ягодицы, поскольку они склонны накапливать там жир. Кардиотренировки следует выполнять в дополнение к силовым тренировкам, а в центре внимания должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).Кардио не заменяет силовые тренировки. Эстроген и кортизол могут влиять на накопление жира, и их следует контролировать.

    Итак, приступим. Мы будем решать их одну за другой, пока не создадим для вас идеальную программу. Вы готовы? Диета прежде всего!

    Компоненты диеты

    Жиры

    Жиры ПОЛЕЗНЫ, и мы сосредоточимся на получении правильных видов жиров. Я хочу рыбий жир из-за его удивительных ЭПК и ДГК из полиненасыщенных жиров; Яйца свободного выгула, без содержания ДГК, содержащие ДГК и насыщенные жиры; Кокосовое масло для его концентрации MCT; Масло ореха макадамии за содержание мононенасыщенных жиров и натуральное арахисовое масло за содержание мононенасыщенных жиров.Помимо того, что они НЕОБХОДИМЫ для усвоения жирорастворимых витаминов и минералов, давайте посмотрим на эти жиры!

    Соотношение, которое мы используем, не является точным, но мы хотим, чтобы все эти жиры ежедневно присутствовали в нашем рационе.

    ЭПК и ДГК (полиненасыщенные жиры) из рыбьего жира:

    Способствуют здоровью сердца Помогают облегчить симптомы артрита Регулирование веса Поддерживают здоровый уровень липидов и холестерина в крови Поддерживают настроение и хорошее самочувствие Поддерживают умственную концентрациюЭПК – это эйкозапентаеновая кислота. EPA помогает уменьшить воспаление и даже помогает контролировать некоторые психические расстройства! ДГК – это докозагексаеновая кислота. DHA помогает во всем, начиная от психических расстройств, помогая развитию мозга будущего ребенка при приеме беременной женщиной, а также помогая поддерживать потерю жира! Этот жир чертовски хорош!

    Жиры омега-6 содержатся в растительных источниках, таких как многие из наших масел, особенно кукурузное масло, сафлоровое масло и подсолнечное масло, кунжутное масло и арахисовое масло, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин.

    Это также одна из причин, по которой в этой диете мы рекомендуем говядину и курицу на свободном выгуле. Наше мясо теперь содержит намного больше омега-6, чем было. Но раньше коров кормили травой, а теперь их кормят в основном зерном, чтобы накормить их, а масла из зерна содержат большое количество омега-6.

    Почему это важно для измельчения? Ну, во-первых, как уже говорилось ранее, ЗДОРОВЬЕ и наличие оптимальной системы в первую очередь. Но помимо этого, исследования показали, что EPA и DHA напрямую связаны с потерей жира.МЫ ХОТИМ ЭТОТ ЖИР!

    Насыщенные жиры

    Они необходимы в вашем рационе. Внесите свой вклад в здоровье сердца: я объясню это! Некоторое количество насыщенных жиров содержится в жире вокруг сердечной мышцы и используется сердцем в качестве энергетического резерва во время стресса. Гормональная поддержка Поддерживает настроение и хорошее самочувствие

    Наша позиция в этом вопросе проста — мы едим ПРАВИЛЬНЫЕ насыщенные жиры, а вам нужна смесь. Соблюдая диету, предписанную этой программой, вы будете получать жиры из пищевых добавок, и я предпочитаю, чтобы как минимум 20% потребляемых вами жиров были насыщенными.

    Мононенасыщенные жиры Вносят вклад в здоровье сердца Контроль веса Поддерживает здоровый уровень липидов и холестерина в крови Помогает уменьшить жир на животе

    Сочетая ПРАВИЛЬНОЕ соотношение и количества и используя все типы жиров, мы получаем множество преимуществ и достигаем потрясающих результатов!

    Белок

    Исследования показали, что белок способствует увеличению мышечной массы тела и управлению весом. Этот источник калорий является основой всех диет. Мы получаем белок из нежирного мяса и сывороточного протеина.Было показано, что сывороточный протеин увеличивает набор мышечной массы, а также способствует иммунной функции и обуздывает чувство голода. Мы также будем иногда использовать различные источники белка для разнообразия. Лосось — вариант, но он также считается источником жира. Белок все еще имеет значение в лососе. Таким образом, если лосось содержит 21 г белка и 5 г жира, он считается за три порции белка и одну порцию жира (см. Приложение!).

    Углеводы

    Углеводы являются частью рациона. Фрукты и овощи, например, содержат МНОЖЕСТВО микроэлементов, а также клетчатку, антиоксиданты и другие полезные компоненты.Мы сосредоточимся в основном на следующих источниках углеводов:

    Овсянка: богата клетчаткой и медленно переваривается. Огромная польза для здоровья. Сладкий картофель и белый картофель: богаты калием и клетчаткой. Это на самом деле овощи! Зеленые овощи (брокколи, спаржа, зеленая фасоль, салат, капуста и шпинат): богаты витаминами, клетчаткой и, по сути, являются пищей с нулевым содержанием калорий! Ягоды: антиоксиданты, клетчатка и, как показали исследования, усиливают потерю жира! Бананы: богаты клетчаткой и калием, а также другими питательными веществами.

    Вот лишь некоторые из вещей, на которые влияет эта диета, а также:

    Контроль инсулина: Инсулин является запасным гормоном. Контролируя это при СНИЖЕНИИ жира, мы обеспечиваем себе хорошее место для потери жира. Кроме того, некоторые из наших добавок, такие как йохимбин HCl, лучше всего работают в присутствии контролируемого инсулина. Щелочность: в основном, организм поглощает меньше питательных веществ из пищи, когда она кислая. Мы поддерживаем щелочность, употребляя в пищу овощи и фрукты, а также комбинируя источники пищи.ТАК ЕШЬТЕ ЭТИ ОВОЩИ! Calorie Control Digestion

    После того, как все это учтено, пришло время для РЕЗУЛЬТАТОВ!

    Это гайки и болты. У всех нас разные потребности, и их, возможно, придется изменить по мере продвижения вперед, но вот отправные точки вашей машинной диеты.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Вы получаете две БЕСПЛАТНЫЕ порции фруктов в день, желательно из грейпфрутов, ягод или бананов. Еще более двух порций засчитываются в общее количество углеводов. Это сделано потому, что независимо от того, НАСКОЛЬКО сокращаются наши калории, мы СОХРАНЯЕМ их для общего состояния здоровья и их питательных веществ.НЕ беспокойтесь о ГИ (гликемическом индексе или о том, как быстро углеводы попадают в кровоток), так как они будут сочетаться с другими продуктами во время еды, что притупит реакцию инсулина.

    БЕСПЛАТНОЕ ПИТАНИЕ!! ДЕЛАЙТЕ ЭТО РАЗ В НЕДЕЛЮ!!!!

    Вы получаете ОДИН бесплатный прием пищи в неделю. Сделайте это ВСЕ, что вы хотите. Только один прием пищи в течение часа, никаких шведских столов. Мы не называем это «читерской» едой, потому что она есть в программе! Обман — это когда ты НЕ следуешь программе. Бесплатная еда поможет держать ваше тело в тонусе, ускорит метаболизм, а также поможет вам оставаться в здравом уме вкусной, но не очень здоровой пищей! Но мы видели, как многие люди переусердствовали или не сделали этого вообще.И то, и другое может иметь негативные последствия. Если вы идете в буфет, вы можете съесть НАМНОГО больше, чем обычно — до точки обжорства, которая может состоять из опухших лодыжек, раздутого пресса и 12-часового свидания с фарфоровой принцессой! Не иметь его может быть так же плохо. Во время диеты бесплатная еда стимулирует обмен веществ. Когда вы питаетесь на 100% чистыми продуктами в течение длительного периода времени, низкокалорийные продукты становятся поддерживающими, а процесс сжигания жира останавливается. Это то место, где бесплатная еда может ускорить ваш метаболизм прямо в ягодицах и сделать ваши ягодицы упругими и упругими! Шиззам! БЕСПЛАТНАЯ часть также означает СВОБОДУ! Свобода есть без чувства вины, без весов и без счета.Это психологическая свобода во всей красе! Наслаждайся этим. Пригласите кого-нибудь на свидание. Съешьте рожок мороженого вместе с собакой. Или, если вы действительно хотите стать причудливым, возьмите немного меда и взбитых сливок и… неважно. Итак, вернемся к ПРАВИЛАМ. «Правило трех» представляет собой три курса. Но мы НЕ разрешаем посещение буфета в качестве бесплатной еды. Сядьте в ресторан или насладитесь домашней вкуснятиной! Вот три блюда:

    Блюдо 1: Салат ИЛИ Суп ИЛИ Закуска Вы можете съесть ОДНО из этих блюд. Закуски обычно рассчитаны на двоих.Вы даже можете получить жареные вещи. Любая закуска работает. Просто съешьте половину или разделите с кем-нибудь. Не бери домой! Для салатов просто возьмите любой старый салат, который вы хотите, и съешьте ХОРОШУЮ ЗАПРАВКУ! Вы знаете, сливочные вещи, которые «плохи» для вас! Суп ХОРОШИЙ. Возьмите любой суп из меню. Миска, а не кувшин! Курс 2: Основное блюдо НИЧЕГО в меню. Жареная пища, пицца, кальмары, гамбургер и картофель фри, чиктерлинги, латкес, скарго, свинина с фасолью, чимичанга, мясной пирог… вы поняли! Курс 3: Десерт Пусть едят торт! Рок его.Яблочный пирог аля Мод, чизкейк, жареные бананы, банановый сплит. Просто закажи десерт!

    Это должно насытить вас и не оставить вам плохого самочувствия. Правило состоит в том, что если это не последний прием пищи в течение дня, вы должны иметь возможность съесть свой обычный прием пищи после него. Если вы не можете, вы перестарались. И НЕ ешьте, пока не накормите. Не стесняйтесь не заканчивать, если не голодны.

    Ну вот! А теперь хорошо проведите время и хоть раз вписывайтесь в ряды «средних» людей!

    Вот категории для калорий, с которых вы начнете:

    Женщина 90lbs — 115lbs Женщина 115lbs -130lbs Женщина 130lbs — 150lbs Женщина 150lbs — 180lbs Женщина 180lbs+ ВАМ НУЖНЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕСЫ! Это хардкор, поэтому нам нужно все измерять.Я даже не ем «на глаз» и зарабатываю этим на жизнь. ПЕРЕД НАЧАЛОМ КУПИТЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕСЫ!

    Женщина — 90–115 фунтов Стартовая диета

    Дни тренировки Приемы пищи Углеводы Белки Жиры Калории Прием пищи 1 30 28 10 Прием пищи 2 28 10 Прием пищи 3 28 10 Прием пищи 4 PWO 30 28 10 Прием пищи 5 28 10, всего 60 140 405 60 140 4050 Ккал 1-й прием пищи 2 цельных яйца с ДГК 5 яичных белков ½ стакана овсяных хлопьев (измеряется в сыром виде) 99 г черники

    2-й прием пищи 1,5 мерной ложки MTS Nutrition MACROLUTION 1 чайная ложка масла ореха макадамии 99 г черники http://www.youtube.com/watch?v=chhxWTwNQ9I Еда 3 4 унции Курица (приготовленная) 20 г натурального арахисового масла или 2 ч. л. масла ореха макадамии Брокколи

    Еда 4 4 унции 85/15 или НЕПОСТНЕННАЯ ГОВЯДИНА/Дикий лосось Спаржа 4 унции сладкого картофеля

    Еда 5 ПЕРЕД СОНОМ Целая ДГК Яйца 5 яичных белков Брокколи ИЛИ Повторный прием пищи 2 Женщина — 115–130 фунтов Стартовая диета

    Дни тренировки Углеводы Белки Жиры Калории Прием пищи 1 30 35 10 Прием пищи 2 30 35 10 Прием пищи 3 35 10 Прием пищи 4 PWO 30 35 10 Прием пищи 5 35 10 Итого 90 175 50 Калорий 360 700 450 1510 Еда 1 2 Цельных яйца ДГК 7 яичных белков ½ стакана овсяных хлопьев (измеряется в сыром виде) 99 г черники

    Еда 2 1.5 мерных ложек MTS Nutrition MACROLUTION 1 чайная ложка масла ореха макадамия 99 г черники ½ стакана овсяных хлопьев http://www.youtube.com/watch?v=chhxWTwNQ9I

    порция еды 3 5 унций курицы (приготовленной) 20 г натурального арахисового масла или 2 чайные ложки масла ореха макадамия брокколи

    Прием пищи 4 5 унций 85/15 или БОЛЕЕ ПОСТОЙКОЙ ГОВЯДИНЫ/дикого лосося Спаржа 4 унции сладкого картофеля

    Прием пищи 5 ПЕРЕД СОНОМ 2 цельных яйца с ДГК 7 яичных белков Брокколи ИЛИ Повторный прием пищи 2 без углеводов Белок Жир Калории Прием 1 30 35 10 Прием 2 30 35 10 Прием 3 30 35 10 Прием 4 PWO 30 35 10 Прием 5 35 10 Итого 120 175 50 Калорий 480 700 450 1630 Прием 1 2 Цельные ДГК Яйца 7 яичных белков ½ чашки овсянки измерено в сыром виде) 99 г черники

    Блюдо 2 1.5 мерных ложек MTS Nutrition MACROLUTION 1 чайная ложка масла ореха макадамии 99 г черники ½ чашки овсяных хлопьев http://www.youtube.com/watch?v=chhxWTwNQ9I

    еды 3 5 унций курицы (приготовленной) 20 г натурального арахисового масла или 2 чайные ложки масла ореха макадамии 4 унции сладкого картофеля Брокколи

    Блюдо 4 5 унций 85/15 или НЕПОСТНЕННОЙ ГОВЯДИНЫ/дикого лосося Спаржа 4 унции сладкого картофеля

    Блюдо 5 ПЕРЕД СОНОМ 2 яйца с цельной ДГК 7 яичных белков Брокколи ИЛИ Повторный прием пищи 2 без углеводов Женщина – 150 фунтов – 180 фунтов Начальная диета

    90 Тренировка Дни Приемы пищи Углеводы Белки Жиры Калории Приемы пищи 1 30 42 15 Приемы пищи 2 30 42 15 Приемы пищи 3 30 42 15 Приемы пищи 4 30 42 15 Приемы пищи 5 42 15 Всего 120 210 75 Калории 480 840 675 1 995 Прием пищи 1 2 Цельные яйца DHA 9 яичных белков ½ стакана яичных белков овсяные хлопья (измерить сырыми) 99 г черники

    Еда 2 1.5 мерных ложек MTS Nutrition MACROLUTION 1 чайная ложка масла ореха макадамия 99 г черники ½ стакана овсяных хлопьев http://www.youtube.com/watch?v=chhxWTwNQ9I

    порции еды 3 6 унций цыпленка (приготовленного) 20 г натурального арахисового масла или 2 чайные ложки масла ореха макадамии 4 унции сладкого картофеля Брокколи

    Прием пищи 4 6 унций 85/15 или НЕПОСТНЕННАЯ ГОВЯДИНА/Дикий лосось Спаржа 4 унции сладкого картофеля

    Прием пищи 5 ПЕРЕД СНОМ Цельные яйца DHA 9 яичных белков Брокколи ИЛИ Повторный прием пищи 2 без углеводов Белок Жир Калории Прием пищи 1 30 42 15 Прием пищи 2 30 42 15 Прием пищи 3 30 42 15 Прием пищи 4 30 42 15 Прием пищи 5 30 42 15 Всего 150 210 75 Калорий 600 840 675 2 115 Прием пищи 1 Целая ДГК Яйца 7 яичных белков ½ стакана овсянки сырые) 99 г черники

    Блюдо 2 1.5 мерных ложек MTS Nutrition MACROLUTION 2 чайные ложки масла ореха макадамия 99 г черники ½ чашки овсяных хлопьев http://www.youtube.com/watch?v=chhxWTwNQ9I

    еды 3 6 унций курицы (приготовленной) 30 г натурального арахисового масла или 1 столовая ложка масла ореха макадамия 4 унции сладкого картофеля Брокколи

    Блюдо 4 6 унций 85/15 или НЕПОСТНЕННАЯ ГОВЯДИНА/дикий лосось Спаржа 4 унции сладкого картофеля

    Блюдо 5 ПЕРЕД СОНОМ 3 цельных яйца ДГК 7 яичных белков Брокколи ½ стакана овсяных хлопьев ИЛИ повторение приема пищи 2 Примечание: это ОПТИМАЛЬНЫЙ план питания, но если вы НЕНАВИДИТЕ или устали от еды в том виде, в котором она есть, не стесняйтесь использовать таблицу в нижней части программы, чтобы заменить продукты.ПОПЫТАЙТЕСЬ использовать источники жира, указанные в списке, но все они могут быть заменены по желанию. Например, если вы хотите 20 г арахисового масла в приеме пищи 5 вместо 2 чайных ложек масла ореха макадамия, вперед!

    Если вы пропустите прием пищи, просто разместите другие приемы пищи по-другому, чтобы успеть все.

    Вместо яичных белков можно использовать взбивалки — зачем тратить желток? Выбор продуктов питания имеет значение! Старайтесь как можно чаще придерживаться того, что я рекомендую!

    Адаптация диеты для ВАС

    В выходные или дни без тренировок просто УДАЛИТЕ УГЛЕВОДЫ из послетренировочного (PWO) приема пищи или, если вы находитесь на одном из планов с более высоким содержанием калорий, уберите углеводы из последнего приема пищи день, содержащий углеводы.Если вы посмотрите на это и поймете, что это НАМНОГО превышает то, что вы едите сейчас, даже контролируемое, тогда просто начните с более низкого уровня. Отрегулируйте калории, чтобы они были немного выше того, что вы едите сейчас, и начните есть углеводы в первый и после тренировки. Белок должен составлять около 1,5 грамма на фунт веса тела в день, а жир должен начинаться с 10 граммов за один прием пищи. Диабетическая биржа — подсчет всех калорий ИСЧЕЗ!

    Вы можете смотреть на эту диету с чувством замешательства и недоумения. «Но, Марк, я подключил его к FitDay, и калорий стало на 20% больше!» На это я отвечу по электронной почте: «Ну и что?» Диабетический обмен блестящий.Это влияет на постоянство и делает ДИЕТУ БЕЗ СТРЕССА! Я видел лучшие результаты с этим методом. Диета — это постоянство. Что мы делаем, так это подсчитываем белок из белковой пищи, жир из жирной пищи и углеводы из углеводной пищи. Если они не высокие (см. таблицу), мы пренебрегаем подсчетом других макронутриентов из этой пищи. Некоторые рекомендации о том, когда считать «другие» макроэлементы в продуктах:

    Углеводы: когда на 25 г белка приходится более 7 г углеводов Жиры: когда на 20 г белка приходится более 5 г жира

    это легко.Вам не обязательно быть диабетиком, чтобы воспользоваться преимуществами системы Easy Counting. Думайте об этом как о своего рода Весонаблюдателях, которые не отстой. КЛЮЧ К ДИЕТЕ — РЕГУЛИРОВКА!

    Любой идиот может написать диету. Ключ настраивается по мере того, как вы нажимаете точки палки. Что такое точка прилипания? Ну, когда вы сидите на диете, это когда вы не теряете вес или жировые отложения в течение двух недель подряд. Мы стремимся к одному-двум фунтам в неделю, и если вы не усредняете это, пришло время приспособиться. Первая переменная будет CARBS!

    Правило 1: Удалите углеводы из последнего приема пищи в день, когда углеводы распределяются, ЕСЛИ ТОЛЬКО это не посттренировочный прием пищи (PWO).Точка 2: и до тех пор, пока не останутся только углеводы PWO: Повторяйте точку 1, пока не останутся только углеводы PWO. Совет 3: Удаляйте 5 г жира за один прием пищи. Правило 4: добавьте 20 минут PWO или AM кардио и добавьте 10 минут на каждую точку, пока не достигнете МАКСИМАЛЬНЫХ 45 минут. Правило 5: Снижайте количество белка, НЕ опускаясь ниже 1,5 грамма на фунт веса тела. Удаляйте по 7 грамм за один прием пищи каждый раз. Таким образом, если все ваши приемы пищи в настоящее время составляют 49 граммов, уменьшите их до 42 граммов. Правило 6: Удалите еще 5 г жира, ЧТОБЫ НЕ БЫЛО НИЖЕ 5 г ЗА ПРИЕМ!

    На этом этапе вам НЕ нужно больше опускаться.

    Почему мы вырезали оттуда?

    Чувствительность к инсулину самая высокая утром и после тренировки. Это наша иерархия потребностей в углеводах:

    Прием пищи после тренировки 1 Прием пищи 2 Прием пищи 3 Прием пищи 4 и т. д.

    Таким образом, мы оставляем самое необходимое время для углеводов С углеводами до тех пор, пока нам не понадобится сократить его, если мы когда-нибудь это сделаем. Но если вы НЕ получаете углеводы в указанное время, просто убедитесь, что вы получаете их с каждым приемом пищи. Разница минимальна, если она есть.

    Замена

    Вам НЕ нужно каждый день есть одно и то же.То, что указано, рекомендуется, но на самом деле это может надоесть! Просто перейдите в самый конец книги, и вы сможете делать замены. Просто возьмите равное количество альтернативы и БУМ — вы попали в точку! А с вариантами варианты безграничны!

    Как приготовить еду

    Готовьте пищу в антипригарном и некалорийном спрее, таком как «Pam», или приобретите распылитель марки Misto и наполните его маслом ореха макадамии. Вы также можете готовить в НЕБОЛЬШОМ количестве ореха макадамия или кокосового масла — ровно столько, чтобы покрыть дно сковороды!

    Что НЕЛЬЗЯ есть?

    В умеренных количествах действительно можно есть ВСЕ.Строгие ограничения приведут к отказу от курения и запоям. Бесплатная еда помогает облегчить это, но не полностью. Так что, если вы хотите иметь Pop TartTM, сделайте все возможное, чтобы он соответствовал вашим макронутриентам, и НЕ делайте его частью каждого приема пищи. Я рекомендую придерживаться диеты с выбором продуктов в конце книги, по крайней мере, в 85%-90% случаев. Это все равно даст потрясающие результаты! Таким образом, НИЧТО не является «запрещенным».

    Что и сколько пить?

    Почти неограниченное количество НЕкалорийных напитков.Получайте большую часть жидкости из простой старой воды, но диетические газированные напитки, Crystal Light и даже некоторые ароматизированные BCAA работают. Кофе с искусственным подсластителем и без сливок тоже GO! Что касается того, сколько пить, недавние исследования показывают, что питье, когда хочется пить, работает. С учетом сказанного, я знаю много людей, которые почти ничего не пьют, поэтому стремитесь к одному галлону воды в день, но не нужно носить его с собой, как большой болван!

    Алкоголь

    В умеренных количествах, может быть на выходных или на сборах, конечно. Алкоголь замедлит ваш прогресс, и точка, но это социальная вещь, и раз в неделю или две в умеренных количествах ничего не повредит!

    Откуда я могу получить яичный белок?

    Вентиляторы для взбивания яиц или подобные им мелкие или даже крупные, для этого подходят яйца не от свободного выгула.All Free Range для белых даже дорожает!

    Я не могу съесть ВСЕ ЭТИ ЯЙЦА!

    Простое решение — ЗАМЕНИТЬ! Вместо цельных яиц употребляйте MTS Nutrition Whey, Macrolution или даже курицу или другой источник белка!

    Что, если я потренируюсь с утра?

    Просто проснитесь, выпейте мерную ложку MTS Nutrition Whey (25 г протеина) вместе с предтренировочной добавкой (моя рекомендация позже), смешайте напиток с BCAA во время тренировки и приступайте к работе! Это НЕ считается приемом пищи! Этого достаточно, чтобы уберечь вас от катаболизма и чувствовать себя ДЕРЬМОВЫМ во время тренировки, но не помешает потере жира! После тренировки переместите прием пищи после тренировки на первый прием пищи и продолжайте! Затем удалите углеводы из еды PWO, если у вас нет углеводов в этой еде, в зависимости от количества углеводных блюд в день и того, как мы снижаем калории.Что, если я пропущу прием пищи? Что, если из-за моего графика я могу есть только три раза в день?

    Время приема пищи совершенно не имеет значения для успеха. Общее потребление макронутриентов и калорий имеет значение. Таким образом, пока общие макросы на день соответствуют тому, что они должны быть, не имеет значения, получите ли вы их за три или за шесть приемов пищи! 12 недель для всех?

    Для тех, у кого процент жира в организме составляет от 20 до 25 процентов, 12 недель этой программы должно быть достаточно, чтобы достичь потрясающей формы.Но для тех, кто в более толстом состоянии, это может занять больше времени. Просто придерживайтесь этого до тех пор, пока не достигнете своей цели! НО, после каждой 12-недельной фазы делайте недельный перерыв в тренировках. Но НЕ отрывайтесь от диеты на неделю! Как насчет прерывистого голодания или голодания

    Да, есть основанные на голодании диеты, которые заслуживают внимания, и я считаю, что они работают в определенной степени, и в некоторых случаях работают хорошо. Однако это не один из них. Эта диета использует проверенный и верный метод частого приема пищи, чтобы контролировать уровень инсулина и поддерживать поступление питательных веществ.Я против того, чтобы попробовать диету на основе быстрого питания? Черт возьми, вам это может понравиться! Но для меня многоразовое питание оказалось наиболее эффективным, и результаты, которые мои клиенты увидели в этой программе, настолько велики, что это почти невероятно!

    Тренировка ради попки!

    Это обучение сосредоточено на считывающем конце и плечах. Формованные плечи создадут иллюзию меньшей талии. Понедельник: День квадрицепсов и ягодиц

    Приседания Разминка с баллистической растяжкой и приседаниями с весом собственного тела СЕТ 1) ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СЕТ 3, ЕСЛИ НЕ РАЗМЯТ ТАК ЖЕ КАК Сет 1-2 2 x 6-12 (Максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНЯТЬ ВЕС!) 1 x 10-15 с тем же весом, что и сет 2

    Нога Жим 1 x 10-15 1 x 10-15 (вес больше, чем в подходе 1) 3 x 6-12

    Гакк-приседания 1 x 10-15 2 x 6-12

    ВЫПЕДЫ 3 x 15 каждой ногой на ходу или в положении стоя

    Сгибание ног 3 x 6–12

    Разгибание ног 3 x 6–12

    Подъем носков стоя 3 x 6–12 Вторник: грудь и плечи!

    Жим лежа на горизонтальной скамье (начните с более легкого веса и сделайте разминку в первых 2-3 подходах) 1 x 10-15 1 x 10-15 (вес больше, чем в подходе 1) ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОДХОД 3, ЕСЛИ НЕ РАЗМЯЧЕН ТАК ЖЕ КАК ПОДХОД 1-2 2 x 6-12 (Максимальный вес — когда вы сможете сделать 12 повторений, ПОДНИМИТЕ ВЕС!) 1 x 10-15 с тем же весом, что и набор 2

    Жим на наклонной скамье с гантелями 1 x 10-15 2 x 6-12

    Плечи Жим на тренажере, или гантеле, или штанге 1 x 10–15 1 x 10–15 (вес больше, чем в первом наборе) 2 x 6–12

    Подъемы в стороны 3 x 6–12

    Подъемы перед собой 3 x 6–12

    Трицепс Жимы вниз 3 x 6-15

    Skullcrushers 3 x 6-12

    Среда: EPIC CARDIO BOOTY TORTURE 15 минут Упражнения на степмилке или на гирье 3 подхода по 25 махов гири одной или двумя руками 3 подхода плио-прыжков на скамье или плиоблоке Что угодно еще вы хотите! НАСЛАЖДАЙТЕСЬ С НИМ!

    Четверг: Deads and Hams и несколько сексуальных движений задницей!

    Становая тяга 1 x 10-15 1 x 10-15 (вес больше, чем в наборе 1) ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОДХОД 3, ЕСЛИ НЕ РАЗМЕТКА ТАК ЖЕ КАК ПОДХОД 1-2 2 x 6-12 (максимальный вес — когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМИТЕ ВЕС!) 1 x 10-15 с тем же весом, что и набор 2

    Сгибание ног 4 x 12-20

    Машина Смита ИЛИ обычные приседания 3 x 15-25

    Выпады 4 x 15 каждой ногой со штангой или гантелями ХОДЬБА, если вы в спортзале есть место!

    Обратная гиперэкстензия или стандартная гиперэкстензия 3 x 15-10

    Подъем носков сидя 3 x 15-25

    Суперсет на тренажере для приводящих и отводящих мышц 3 x 15-25 Пятница: Плечи БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ СЕТАМИ! 2.5 фунтов на каждую руку x 25 5 фунтов x 15 10 фунтов x 10 15 фунтов x 6-8

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО 2 раза!!! Жим от плеч в тренажере или со штангой 1 x 10–15 1 x 10–15 (вес больше, чем в наборе 1) 2 x 6–12

    Подъемы перед собой 3 x 15

    Тяга на канате в вертикальном положении 3 x 15

    Шраги ЛЕГКИЕ 3 x 20 -25

    Боковой подъем 3 x 15 Суббота: НАЗАД!

    Тяга штанги (начните с более легкого веса и сделайте разминку в первых 2–3 подходах) 1 x 10–15 1 x 10–15 (вес больше, чем в подходе 1) ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПОДХОД 3, ЕСЛИ НЕ РАЗМЯЧЕН ТАК ЖЕ КАК ПОДХОД 1–2 2 x 6-12 (Максимальный вес — когда вы сможете сделать 12 повторений, ПОВЫСИТЕ ВЕС!) 1 x 10-15 с тем же весом, что и в наборе 2

    Тяга верхнего блока на тренажере или силовом тренажере 1 x 10-15 1 x 10-15 (вес больше, чем в наборе 1) 2 x 6–12

    Тяга одной рукой 3 x 6–12

    Шраги со штангой за спиной или шраги с гантелями 1 x 10–15 1 x 10–15 (вес больше, чем в наборе 1) 2 x 6–12

    Сгибание рук на бицепс 3 x 6–12

    Сгибание рук со штангой на наклонной скамье 2 x 6–12 Воскресенье ВЫКЛ

    ПРИМЕЧАНИЯ

    Вы можете делать это в ЛЮБЫЕ 5 дней в неделю — возьмите ДВА дня отдыха (среда считается день отдыха, так как без весов) Занимайтесь прессом 2-3 раза в неделю — НА ВЫБОР! Смотрите это: https://www.youtube.com/playlist?list=PLDLcmz6e6Sh3ja30WacE7DAzC-RFy6xbi Вы можете заменить ЛЮБОЕ упражнение с движением для одной и той же мышцы Порядок может меняться в определенный день, но старайтесь не делать этого Когда вы можете сделать больше, чем максимальное количество повторений (давайте скажем, вы получаете 12, когда это упражнение с 6-12 повторениями), затем поднимите вес на 5-10 фунтов. Где я делаю кардио?

    Как видите, на кардио остается мало времени. Но если вы достигли точки палки, как описано ранее, и хотите увеличить сжигание калорий, я рекомендую одну или несколько вещей:

    После тренировки или кардио помимо силовых тренировок в тренировочные дни.Это кардио будет низкоинтенсивным, в устойчивом состоянии (LISS). Делайте это на эллиптическом, степпильном или дуговом тренажерах. Можно использовать беговую дорожку, но другие методы предпочтительнее. PWO столько времени, сколько требует ваша диета, насколько это касается кардио. Принимайте EthiTech Yohimbine HCl за 15 минут до начала кардио. Вы можете делать это утром, если тренируетесь вечером, или вечером, если тренируетесь утром. ВИИТ-кардио в выходные дни ИЛИ в тренировочные дни отдельно от силовых тренировок ИЛИ после тренировки (объяснено ниже)

    Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую ВИИТ в выходные дни, если вы пытаетесь сжечь жир.Вот почему…. ВИИТ кардио, ПОЧЕМУ?

    У вас есть продуктовый магазин? Вы когда-нибудь ходили по Wal-Mart? Бьюсь об заклад, вы тащите задницу с тележкой, полной подгузников и диетической газировки. Ну, вы когда-нибудь задавались вопросом, в чем разница между этим и медленной или умеренной ходьбой на беговой дорожке? Кроме того факта, что вы, по крайней мере, внутренне смеетесь над людьми в Wal-Mart, это совсем не отличается! Вот почему мы выберем кардио-метод, который вызывает тот же гормональный отклик, что и силовые тренировки, HIIT! Как однажды сказал мне тренер Дэйв Эндрюс из Университета Иллинойса в тренажерном зале Университета Цинциннати, низкоинтенсивное кардио НЕ ПРОДУКТИВНО тому, чего мы пытаемся достичь – наращиванию мышечной массы и сжиганию жира! LISS, по сути, тренирует ваши медленно сокращающиеся мышцы, препятствуя мышечной массе, когда они переусердствуют! Таким образом, я рекомендую следующую кардио-программу, когда прорабатываются точки палки.

    HIIT—Выполняйте 11 минут на велосипеде или эллиптическом тренажере 1 минута разминки 15 секунд ALL OUT 45 секунд SLOW 15 секунд ALL OUT 45 секунд SLOW

    Повторяйте до 11 минут периоды работы сменяются периодами отдыха. Таким образом, изо всех сил (пробежать 60 ярдов), затем вернуться к началу, а затем повторить это будет HIIT. Так что, если вы живете на пляже и хотите делать HIIT на песке, выполняя спринты по песку, сделайте это! Если вы хотите толкнуть машину на стоянке, сделайте это! Просто убедитесь, что соотношение между работой и отдыхом примерно три к одному.Это означает, что если вы выполняете 15 секунд РАБОТЫ, делаете 45 секунд ОТДЫХА, затем повторяете ВСЕГДА разминку и заминку в течение как минимум 5 минут с легкой ходьбой, бегом трусцой или чем-то подобным. HIIT должен длиться 10-15 минут. С заминкой и разминкой, МЕНЕЕ 45 минут. Неплохо, да?

    Когда ЛИСС в порядке?

    ВИИТ подходит, когда вам просто нужно сжечь больше калорий. По моему мнению, НИКТО никогда не должен работать более 45 минут в день, когда тренируется с отягощениями и выполняет HIIT. Ну, по крайней мере, на моем личном опыте это правда! Когда добавлять кардио? Когда вы нажмете точки палки, просто добавьте кардио.Трудно быть точным в книге, так как диета очень индивидуальна, но попробуйте это Начните с 3 ВИИТ-сессий в неделю

    Попеременно снижайте калории и добавляйте ВИИТ или LISS по мере достижения контрольных точек. У вас должно быть МАКСИМАЛЬНО 6 дней HIIT в неделю.

    Если вы набираете форму для соревнований (что НЕ является предметом этой книги), как только вы достигнете этого и если ваши калории станут довольно низкими, добавьте немного LISS кардио, начиная с 30 минут в день. Все это основано на ощущениях, и если дойдет до этого момента, я рекомендую нанять тренера, если вы запутались — я также предлагаю эти услуги для соревнований высокого уровня и спортивной подготовки.НИКОГДА БОЛЬШЕ НЕ ПРОПУСТИТЕ ЕДУ! MTS Nutrition Macrolution

    Как мы уже говорили, женщины очень хорошо справляются с жирами и не очень хорошо с углеводами. Этот порошок-заменитель пищи не только содержит белок высочайшего качества, но также содержит незаменимые жирные кислоты, фрукты и овощи! MTS Nutrition Macrolution™ — это новое поколение порошков-заменителей пищи (MRP). Macrolution содержит богатые клетчаткой углеводы, такие как Fibersol™, высококачественные «здоровые жиры», такие как MCT, полноценную смесь овощей, богатую антиоксидантами, и уникальный сывороточный протеин, богатый незаменимыми жирными кислотами.В MRP вчера отсутствовали жизненно важные микроэлементы, содержащиеся в овощах, которые помогают в общем состоянии здоровья и контроле веса, и содержались дешевые низкокачественные углеводы, такие как мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы. Они также используют источники белка, такие как соя и казеин, которые не так биологически доступны, как сыворотка. Macrolution использует только углеводы высочайшего качества и белковую смесь, состоящую только из сывороточного протеина, так что вы получаете лучшее из лучшего в каждой мерной ложке. Это ЕДА, которая вам нужна, чтобы помочь вам достичь своих целей, когда вы в пути или когда вам просто не хочется готовить идеальную еду.Черт возьми, с Macrolution вы готовите идеальную еду! А на вкус ОТЛИЧНО!

    Изменивший правила игры в накоплении жира на основе гормонов

    Эстроген не плох, но чрезмерный уровень эстрогена может привести к набору веса, затруднению потери жира, задержке воды, перепадам настроения, тяге к еде и другим пагубным последствиям. Кортизол, как и эстроген, не является плохим по своей природе, но избыток кортизола, также известного как «гормон стресса», может замедлить потерю жира и даже привести к тому, что тело отложит жир в «проблемных зонах», таких как бедра и ягодицы у женщин, живот и нижняя часть тела. снова у мужчин.А при жизненных стрессах кортизол может выйти из-под контроля! Мы не хотим устранять эстроген, так как он необходим для роста мышц и потери жира. Вместо того, чтобы устранять весь эстроген, мы хотим контролировать эстроген в вашу пользу! MTS Nutrition TYRANT™ может увеличить количество «хороших» эстрогенов (2-гидрокси) и уменьшить количество «плохих» эстрогенов (4-гидрокси и 16-гидрокси). Это означает оптимизацию роста мышц и потерю жира за счет производства большего количества «хороших» эстрогенов при одновременном снижении риска повышенного уровня «плохих» эстрогенов.Кортизол называют «гормоном стресса», потому что он выделяется в ответ на стресс и тревогу. Высвобожденный на нормальном уровне кортизол помогает восстановить гомеостаз после стрессовых событий. Но когда высвобождается слишком много кортизола или уровень кортизола повышен слишком долго, возникают негативные последствия. Чрезмерный уровень кортизола может привести к подавлению иммунной системы, чрезмерному распаду белка и накоплению жира в брюшной полости. Мы не хотим избавляться от кортизола, потому что он нам нужен, мы хотим его контролировать.Вот краткий обзор эффектов этих ингредиентов:

    DIM положительно влияет на метаболизм эстрогена, чтобы производить больше хороших эстрогенов и меньше плохих эстрогенов. Кальций-D-глюкарат увеличивает выведение токсинов и эстрогенов, способствующих развитию рака. Фосфатидилсерин не только улучшит работу мозга, но и поможет контролировать уровень кортизола. Зеленый чай улучшает общее самочувствие и способствует похудению. Это дополнительное ускорение сжигания жира

    Глядя на жиросжигатели, которые есть в вашей кладовой, я уверен, что мы все можем сказать то же самое о них.Запатентованные смеси с недодозировкой, которые заставляют нас задуматься, что именно мы принимаем. А латинские названия, вау! На самом деле я искал ингредиент известного сжигателя жира, и он буквально переводится как «Апельсиновое дерево». Нет, не специальное апельсиновое дерево на Тайване или специальный экстракт из апельсинового дерева, а настоящее АПЕЛЬСИНОВОЕ ДЕРЕВО! Как те, которые вы найдете во Флориде, из которых делают этот потрясающий сок. Что ж, апельсиновый сок — это здорово и все такое, но приведет ли он к потере жира? Все хотят результатов от сжигателя жира и возможности контролировать дозировку, чтобы получить потрясающие, ощутимые результаты, превосходящие любой существующий сжигатель жира.Сжигатель жира с ингредиентами, которые вы можете посмотреть, понять, а также ЗНАТЬ, что дозировка научно подтверждена. После многих лет исследования и тестирования наиболее эффективных существующих соединений генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер столкнулся с некоторыми из величайших научных умов в отрасли, чтобы создать то, что, по их мнению, является лучшим жиросжигателем для достижения результатов, и точка. Drop Factor™ уже здесь. БЫСТРАЯ потеря жира; длительная, 12+ часовая энергия и НАПРАВЛЕННАЯ потеря жира — это то, с чем Drop Factor справляется лучше, чем любой другой жиросжигатель, который когда-либо видел, и точка.Вы готовы к РЕЗУЛЬТАТАМ? Ингредиенты максимально дозированы с одной оговоркой, Йохимбин HCl. Йохимбин HCl в полной дозировке в Drop Factor, 2,5 мг на порцию, обычно очень хорошо переносится. Кто-то может взять больше, кто-то меньше. Исследования показывают, что эффективная доза составляет 0,2 мг на килограмм массы тела в день — это МНОГО йохимбина гидрохлорида и слишком много для некоторых людей. Кроме того, в то время как максимальная доза других ингредиентов охватывает широкий диапазон веса и двух полов, йохимбин гидрохлорид, будучи зависимым от веса, требует различной степени дозирования, а также вам нужно снизить дозу в большей степени, чем другие средства для сжигания жира. средства для оценки толерантности.Вот почему EthiTech Nutrition, дочерняя компания MTS Nutrition, предлагает гидрохлорид йохимбина, поэтому, как только вы достигнете максимального количества двух капсул фактора падения два раза в день, вы все равно сможете отрегулировать дозировку, просто добавив гидрохлорид йохимбина. Это самая продуманная система потери жира из когда-либо созданных!

    С чего начать

    Ключом к запуску этой программы является ПРЫЖОК! Сделайте это просто, начните в понедельник. Так что, если вы решите выполнять Машинную Программу в среду, то используйте оставшуюся часть недели, чтобы подготовиться к ней.Выйдите и купите необходимые припасы — еду и добавки, а затем, когда наступит понедельник, вы готовы к работе.

    Меня все время спрашивают, следует ли облегчить программу или внести небольшие коррективы до тех пор, пока рано или поздно ваш образ жизни не изменится. Что ж, взяв эту книгу и подготовив ее, я знаю, что вы готовы к переменам и быстро. Это не половинчатая программа. Прыгайте обеими ногами. Черт, сделай пушечное ядро. Первый шаг – составить список продуктов. Я рекомендую поискать в таких местах, как Trader Joe’s, органическую курицу и говядину Free Range, а в Costco даже есть эти продукты.Кроме того, если у вас есть местная органическая ферма или фермерский рынок, вы можете пойти туда. Разница глубокая!

    Список продуктов (больше вариантов в главе «Выбор продуктов питания»)

    Говядина без содержания белка Органическая курица Яйца без клеток DHA Жидкие яичные белки MTS Nutrition Machine Whey (ЛЮБОЕ нежирное мясо, такое как мясо индейки свободного выгула, свинина или бизон и другое мясо дичи, работает )

    Белки Варианты выбора для веганов (Обязательно учитывайте порции углеводов и жиров, подсчитывая, когда на 20 г белка приходится более 7 г углеводов и когда на 20 г белка приходится более 5 г жира)

    Эдамаме Тофу Темпе Соевое молоко Сейтан Фасоль Горох Чечевица Орехи Семена Жиры Масло ореха макадамии Масло MCT или кокосовое масло Оливковое масло Рыбий жир Кешью Миндаль Миндальное масло Арахисовое масло (все орехи, включая арахис, рабочие) Углеводы Сладкий картофель Белый картофель Старомодный или нарезанный сталью Овсянка Киноа Хлеб Иезекииля

    Зелень Брокколи Спаржа Зеленая фасоль Капуста Шпинат Фрукты Черника Клубника Бананы Грейпфрут —ПРИМЕЧАНИЕ, все фрукты подходят (см. список ниже), это только мои любимые фрукты.

    Время добычи! Теперь у нас есть план. Скажите себе, что вы сделаете это. Но помните, если тренировки и диета начинают мешать вашей повседневной жизни как делового человека, семейного человека или кого-то еще, сделайте шаг назад, сделайте глубокий вдох и реорганизуйте так, чтобы это могло помочь вашей жизни, а не затмить ее. Бодибилдинг — это баланс. Как только вы научитесь использовать его на благо всех других сфер своей жизни, вы встанете на путь к ВАШЕМУ ЛУЧШЕМУ ТЕЛУ! ПРИЛОЖЕНИЕ: ВЫБОР ПРОДУКТОВ Высокоэффективные питательные вещества Крахмалы (эквивалентны 1 порции углеводов) 12-15 граммов углеводов ХЛЕБ Бублик — цельнозерновой, овсяный, 9-зерновой (3.5 дюймов) ½ или 42 г Хлеб — цельнозерновой, с овсяными отрубями, 9 злаков

    Хлеб Иезекииль (пророщенные зерна, БЕЗ МУКИ)

    Цельнозерновой английский кекс

    1 ломтик или 32 г 1 ломтик ½ или 33 г

    Цельнозерновой Лаваш (диаметром 6,5 дюйма)

    Тортилья из цельнозерновой муки, диаметром 6 дюймов

    ½ или 32 г 1 или 35 г ЗЕРНОВЫЕ ИЗДЕЛИЯ Ячмень (гранулированный) (сухой) 1,25 ст. л. или 15,6 г г

    Пшеничная каша обычная или быстрая (сухая) 1,5 ст.л. или 16.7 г

    Гранола с низким содержанием жира (марка Heartland) 2,5 ст. л. или 16,5 г

    Виноградные орехи (Post brand) 2,5 ст. л. или 16,5 г

    Мед ¾ ст.

    Овсяные отруби (сухие) 3,5 столовых ложки или 20,5 г

    Овсяные хлопья (Quaker Instant/Old Fashion, сухие) ¼ стакана или 20 г 46 г

    Зерно киноа (сухое) 1,75 ст. л. или 18,6 г

    Рис, коричневый длиннозерный (приготовленный) 1/3 стакана или 64.35 г

    Овсяные хлопья ¼ стакана или 20,25 г

    Овсяные хлопья, сухие 1/8 стакана или 20 г

    КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИ Запеченный картофель (без кожуры)

    Запеченный сладкий картофель (запеченный без кожицы)

    23,85 унции 56,7 г или 2 унции Ямс (запеченный, без кожуры) 56,7 г или 2 унции

    СУШЕНАЯ ФАСОЛЬ И ЧЕЧЕВИЦА ТАКЖЕ СЧИТАЕТСЯ ЗА 1 МЯСНУЮ ПОРЦИЮ

    Черная фасоль (S&W — консервированная) 106 г или 3,75 унции

    Красная почка, фасоль пинто ( Зеленый гигант (консервы) 85 г или 3 унции

    Фрукты (соответствует 1 порции углеводов) 12–15 г углеводов

    Яблоко (с кожурой) 3.25 унций или 92G

    банана, (очищенные) 2,25 унции или 64 г

    черника (свежий) 3,5 унция или 99 г

    грейпфрут, (очищенный) 6,5 унций или 184 г

    винограда 3 унции или 85 г

    манго (свежий) 3 OZ или 85G

    Оранжевый, (очищенный) 3,5 oz или 99G

    Ананас

    Painapple

    Peach (Fresh)

    4 унций или 113 г

    4,55 унций или 127,5 г

    груша (свежий) 3 унция или 85 г

    Papaya ( свежий) 5 унций или 141,75 г

    Изюм (без косточек) 2 столовые ложки или 18.5 г

    Клубника (свежая) 6,5 унций или 184 г

    Арбуз (свежий) 5 унций или 141,75 г

    Молоко (соответствует 1 порции белков и 1 порции углеводов) 12–15 г углеводов 6–8 г белков МОЛОКО И ОЧЕНЬ НЕЖИРНОЕ МОЛОКО Обезжиренное молоко (0 г жира) 1 чашка или 8 жидких унций

    Молоко 1% 1 чашка или 8 жидких унций

    Обычный обезжиренный йогурт ¾ чашки или 6 унций Йогурт Yoplait/Dannon Light Fruit 6 унций (1) контейнер) НЕЖИРНОЕ МОЛОКО Также считается за 1 порцию жирности

    Молоко 2 % 1 чашка или 8 унций

    Нежирный йогурт без добавок ¾ чашки или 6.5 унций сладкого ацидофильного молока 1 чашка ЦЕЛЬНОГО МОЛОКА Также считается за 2 порции жира

    Цельное молоко 1 чашка или 8 унций

    Овощи (соответствует 1 порции овощей) 4-6 граммов углеводов

    Все размеры порций основаны на (сыром или на пару) aspargus

    broccoli

    цветные бобы

    зеленые бобы

    зеленые бобы

    4 унции или 113 г

    2,75oz или 78 г или ½ чашки 2.75oz или 78G или ½ чашки 2.2oz или 62,5 г или ½ стакана на луках

    шпинат

    Огурец-сельдерей

    53 г или 1 шт.86 унций или 1/3 чашки 125 г или 4,4 унции или 2/3 чашки 120 г или 4,25 унции или 1 чашка 156 г или 5,5 унции или 1/3 чашки Зеленый лук 50 г или 1,75 унции или ½ чашки

    Грибы 78 г или 2,5 унции или ½ чашка

    Помидор 90 г или 3,2 унции или ½ чашки

    Зелень салата (латук, романо) 165 г или 5,2 унции или 3 чашки

    Белок (соответствует 1 порции мяса) 6-8 г белка ОЧЕНЬ ПОСТНОЕ МЯСО (все измерения ПОСЛЕ приготовленный)

    Куриная грудка (белое мясо) без костей/без кожи 1 унция или 28,35 г Индюшачья грудка (ПОСТНАЯ) 1 унция или 28.35 г Свежая рыба (треска, пикша, палтус, тунец (консервированный в воде), тилапия) 1 унция или 28,35 г

    Моллюски (крабы, омары, креветки) 1,25 унции или 35,5 г

    Яичные белки

    Взбивалки

    2 или 67 г

    ¼ чашки или 2,15 унции или 61 г

    Нежирный творог ¼ чашки или 2 унции или 57 г Филе лосося 1 унция или 28,35 г (также считается ½ жирной порции) Постное филе ¾ унции или 21,25 г

    Яйцо (включая желток) 1 или 50 г (также считается 1 жирной порцией) Сыр 2% (с пониженным содержанием жира) 1 унция или 28.35 г (также считается 1 порцией жира)

    Лосось 1 унция или 28,35 г (также считается ½ порции жира)

    Жир (соответствует 1 порции жира) 5 г жира (сухая обжарка)

    унции или 28,35 г

    1/3 унции (~ 6 штук) или 1 столовая ложка или 8,6 г Benecol light 1 столовая ложка или 14 г

    Кешью 1/3 унции или 1 столовая ложка или 9,65 г

    Масло Enova 1 чайная ложка или 4,5 г

    Льняное масло 1 чайная ложка или 4,5 г

    Майонез (легкий, с пониженным содержанием жира) 1 столовая ложка или 15 г

    Масло (оливковое или каноловое, Enova) 1 чайная ложка или 4.5 г или 0,16 унции Арахис 1/3 унции или 9,36 г

    Арахисовое/миндальное масло (гладкое или хрустящее) 2 чайные ложки или 0,38 унции или 10,6 г

    Пекан ¼ унции или 1 ст. -FAT)

    Семена кунжута

    TBSP или 30G

    1TBSP или 1/3 унции или 9,4 г

    Smart Balance Light Spreat 1 TBSP или 14G

    семена подсолнечника 1TBSP или 1/3 унции или 9,0 г

    грецкие орехи 1TBSP или 1/4 унции или 7,5 г

    БЕСПЛАТНЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ

    Менее 20 калорий на порцию

    Менее 5 г углеводов на порцию Рекомендуется принимать 1 порцию за прием пищи в день БЕЗ ЖИРА или С ПОНИЖЕННЫМ ЖИРОМ

    Сливочный сыр 1 столовая ложка

    Сливки, немолочные жидкие 1 ст. л. Сливки, немолочные сухие 2 ст. л.

    Майонез, обезжиренный 1 ст. л.

    Маргарин, обезжиренный 4 ст. л. обезжиренная 1 ст.л. Сметана, обезжиренная 2 ст.л.

    БЕЗ САХАРА или С НИЗКИМ САХАРОМ Твердый c andy, без сахара 1 шт. Желатин десертный, без сахара 1 Жевательная резинка, без сахара 1 шт. Джем или желе.Низкий сахар или свет 2 TSP сироп, сахар бесплатно 2 ст. ) Sprinkle Sweet (сахарин) Sweet One (ацесульфам калия) Sweet ‘n Low (сахарин) Truvia (стевия)

    ETING FOOD OPTIONS

    Прелесть набора массы заключается в том, что теперь у вас есть свобода, которой не было во время диеты .Если вы хотите поесть вне дома, вперед! Вы пытаетесь набрать массу, и если вы не получаете макронутриенты в одном из своих многочисленных еженедельных приемов пищи, это не имеет большого значения и может даже помочь вам достичь ваших целей более эффективно и, безусловно, более аппетитно!

    Мясо на выбор Жареная куриная грудка без костей/кожи Нежирное филе на гриле Миньон или нежирная вырезка Нежирная на гриле жареная грудка индейки Жареный палтус, лосось, треска, путассу и т. д. Тунец альбакор (консервированный в воде) Творог с пониженным содержанием жира Яичные белки Углеводы на выбор Обычная овсяные хлопья (НИЗКИЙ САХАР) Цельнозерновые блины Цельнозерновые/пшеничные тосты, хлеб, рогалики и крекеры Цельнозерновые хлопья – Wheaties, Honey Bunches of Oh’s, Cheerios, Special K Запеченный ямс/сладкий картофель Цельнозерновые/зерновые макароны Печеный картофель Черный, пегая и фасоль Коричневый рис Кукурузные лепешки гранола LOW FAT

    Фрукты на выбор Яблоко Банан Черный/Черника Дыня Грейпфрут Апельсины Персики Груши Ананас Малина Клубника Мандарины Жиры на выбор Сухие жареные орехи (миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи, кешью) Арахисовое масло, миндальное масло Масляные спреды с пониженным содержанием жира — маргарин Benecol Легкий масляный спред Авокадо С пониженным содержанием жира Семена подсолнечника – можно добавлять в салаты для рекламы Дополнительные ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ Льняное масло, Рыбий жир (богатый ДГК/ЭПК) Овощи на выбор Все овощи, приготовленные на пару, БЕЗ добавления МАСЛА Зеленые листовые овощи

    Понимание того, как читать Панель фактов о пищевой ценности Факты о пищевой ценности

    Размер порции: ½ стакана в сухом виде (40 г) Порций в контейнере: ~ 30 Количество калорий в порции 150 Калорий из жиров 25 % дневной нормы* Всего жиров 2 г 3 % насыщенных жиров 0.5г 2% Холестерин 0мг 0% Натрий 0мг 0% Всего углеводов 28г 9% Пищевые волокна 4г 15% Сахара 1г Белки 6г 10%

    Эти стандарты всегда остаются неизменными. Мы учитываем «ПОРЦИИ», а не каждую калорию:

    1 порция углеводов = 15 г 1 порция жира = 5 г 1 порция мяса/белка = 7 г = 2 порции углеводов, рассчитанные путем деления углеводов на СТАНДАРТ (15 г) = 1,866 порций, поэтому мы округляем до 2 порций углеводов.Теперь, если ваш прием пищи рекомендует ВСЕГО 4 порции, вы добавите 2 дополнительные порции углеводов, то есть 1,5 столовые ложки меда или ½ стакана овсяных хлопьев.

    Жир @ 2 г = ½ порции жира рассчитывается путем деления жира на СТАНДАРТ (5 г) = 0,40 порции, поэтому мы округляем до ½ порции жира. Теперь, если ваша еда рекомендует 2 ВСЕГО порции, вы составите 1 дополнительную порцию жира, что означает 6 миндальных орехов или 2 чайные ложки арахисового масла.

    Помогите! У меня ужасное газообразование — Центр беременности

    У меня постоянно газообразование.Это так неловко! В чем дело?

    Думали, что прохождение газа — это мужское развлечение? Добро пожаловать в команду. Во время беременности женщины часто пополняют ряды мальчиков из братства (и ОПЕК) в качестве ведущих производителей газа. Не то чтобы вы чувствовали себя лучше (или меньше смущались), но когда ваше ожидающее тело непреднамеренно гудит в свой собственный рог, это происходит по очень веским физиологическим причинам. Во-первых, во время беременности большое количество гормонов релаксина и прогестерона расслабляет мышцы вашего тела, в том числе желудочно-кишечного тракта.Это заставляет пищу двигаться медленнее через вашу систему. Хорошо для ребенка (поскольку позволяет поглощать больше питательных веществ), плохо для вас и всех, кто находится на расстоянии нюха (поскольку вызывает все виды расстройства желудка, включая газы). Во-вторых: ваша расширяющаяся матка давит на прямую кишку все больше и больше, что может нанести ущерб мышечному контролю. А это значит, что все ваши благие намерения, самообладание и упорство могут не сдержать ветер даже на публике. Более того, по мере развития беременности прогнозируется продолжение ветреной погоды.

    Хорошие новости? Ваш ребенок не может пострадать от всего этого газа, и, на самом деле, он, вероятно, даже наслаждается этой симфонией желудочного урчания (которую оркеструет ваш обед). Плохая новость (которая для вас не новость)? Быть человеческой подушкой-крикуном неудобно и часто унизительно. Так что же делать с газами во время беременности?

    • Оставайтесь в обычном режиме.  Поскольку запор является частой причиной газообразования, постарайтесь предотвратить его на перевале. Ешьте много клетчатки (цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, сухофрукты — вы знаете, как правильно питаться), избегайте пищевых засоров (таких как белый рис, хлеб и сахар), регулярно занимайтесь спортом и пейте достаточное количество жидкости (вода помогает сохранить здоровье). движущиеся предметы).И когда тебе нужно идти, иди.
    • Фаза в волокне.  Вы слишком часто добавляли клетчатку в свой рацион во время беременности? Если ваша система не привыкла ко всей этой кроличьей еде, газ может дать вам знать — громко и ясно. Попробуйте немного сократить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, а затем постепенно добавлять их в свой рацион, чтобы у вашего животика была возможность приспособиться.
    • Ешьте меньше, но чаще.  Чем больше еды вы закачиваете, тем больше газа выкачивает. Вместо того, чтобы перегружать пищеварительную систему тремя большими приемами пищи в день, вместо этого ешьте шесть небольших приемов пищи или три умеренных приема пищи плюс два или три перекуса.Регулирование потребления пищи не только будет держать под контролем газообразование (и другие желудочные симптомы, такие как расстройство желудка), но и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови (что означает, среди прочего, больше энергии и меньше головных болей).
    • Не глотай.  Если вы обычно съедаете свой обед за пять минут, вы, вероятно, глотаете много воздуха с бутербродом. Весь этот воздух в конечном итоге осядет в вашей системе в виде пузырьков газа, которые будут искать выхода, направляясь на юг.Так что скажите себе то, что вы однажды скажете своему малышу: «Ешьте медленно! Жуй свою еду! Никаких глотаний!»
    • Принимайте таблетки от озноба во время еды.  Когда вы испытываете стресс, вы, как правило, глотаете воздух, а это может быть верным путем к желудочной катастрофе. Поэтому возьмите за привычку начинать каждый прием пищи или перекус с таблетки от озноба. Сделайте несколько глубоких вдохов (вдох через нос и выдох через рот), чтобы успокоиться. Повторяйте по мере необходимости, пока вы едите и пока перевариваете пищу. Еще лучше, делайте это в течение дня, каждый день.
    • Пропустить холм бобов (и других производителей газа).  Бобы полезны для сердца и кровяного давления. Тем не менее, они определенно заслужили свою репутацию производителей газа. Старайтесь не перегружать их или других членов газового клуба, включая капусту, лук, сладкие продукты, жареную пищу и жирные маслянистые соусы.
    • Получить право.  Набирайте вес во время беременности постепенно и умеренно, чтобы свести к минимуму нагрузку на пищеварительный тракт.

    За газ!

    -Heidi

    20 лучших продуктов, которые вы должны употреблять, чтобы увеличить ягодицы

    Еда – это основа роста и красоты вашего тела, как и здоровья. Диета для формирования вашего тела является совершенно рациональной мыслью. Определенные продукты могут помочь вам вырастить и похудеть. Когда вы пытаетесь увеличить ягодицы, он кажется синим, но результаты видны на груди или талии. Возможно, это неточная диета для увеличения ягодиц.Итак, какова точная диета?

    Люди пытаются увеличить ягодицы с помощью диеты, пищевых добавок и кремов. Но если вы хотите естественным образом направить свое тело на большие ягодицы, тогда диета является важнейшим элементом всего. Употребляйте лучшие продукты, которые помогут увеличить размер ваших ягодиц, из следующего списка.

    Наряду с диетой тренировки помогут сделать ягодицы полными и круглыми. Изменение диеты и образа жизни не должно быть тяжелым переходом для вашего тела. Прежде чем садиться на диету, нужно тренировать свой разум и тело.Помните обо всем, что вам нужно знать, прежде чем сесть на диету для больших ягодиц.

    Действительно ли еда помогает увеличить попу?

    Ягодицы – мясистая часть тела, покрытая ягодичными мышцами и жировой прослойкой. Увеличение мышечной массы и ягодичных мышц может сделать их больше. Диета помогает увеличить размер ягодиц за счет увеличения мышечной массы и слоя жира.

    Какие продукты лучше всего подходят для увеличения ягодиц?

    1. Семена чиа

    Семена чиа в первую очередь естественным образом увеличивают размер ягодиц.Он содержит полезные жиры (R) и белок. Это помогает в развитии мышечной массы. На каждые 100 граммов семян чиа вы получаете 14 граммов белка. Вы можете добавлять семена в свои блины, десерты, коктейли как часть обычного рациона.

    2. Авокадо

    Хочешь отрастить попу и срезать жир с живота ? Тогда авокадо станет украшением вашей фигуры. Обычно для достижения наилучших результатов достаточно от 1/2 до 1 авокадо в день.

    Масляный фрукт обогащен полезными жирами, которые укрепляют ягодичные мышцы.Это предотвращает ваши мышцы от износа, как его противовоспалительное. Попробуйте добавить пасту из авокадо в бутерброды и роллы.

    3. Яйца

    Яйца — самый питательный продукт, который вы можете есть. Он укрепляет ваши мышцы и защищает от ослабления. Это самый большой источник белка и богатый аминокислотами, которые строят ваши мышцы.

    Вы должны включить яйца в свой посттренировочный прием пищи, чтобы естественным образом увеличить размер ягодиц. Яйцо содержит 6 граммов белков.Таким образом, рекомендуется потреблять 2-3 яйца, чтобы получить белок в день. Вы можете не есть желток, если уровень холестерина высок.

    4. Семена льна

    Еще один продукт, который содержит большое количество белка в вашем рационе. Вы получаете 1,5 грамма белка в столовой ложке семян льна. И он наполнен жирными кислотами Омега-3 и витамином В. Другими важными минералами являются магний и фосфор. Сочетание этой комбинации в семенах льна может естественным образом увеличить размер ягодиц.

    Семена льна могут стать вашим усилителем ягодиц благодаря сочетанию полезных компонентов. Рекомендуется добавлять 2 столовые ложки порошка семян льна в коктейли, салаты.

    5. Тофу

    Если вы предпочитаете растительный белок, то тофу обязательно должен быть в вашем рационе. Тофу способствует увеличению количества белка в вашей еде. В 100 граммах тофу содержится 8 граммов белка.

    Тофу содержит полезные минералы: кальций, фосфор, марганец и селен.Они помогают увеличить размер ягодиц. Натирайте тофу в салаты, бутерброды и карри.

    6. Гриб

    Грибы являются подходящей заменой мяса для веганов. Это белок растительного происхождения. 100 граммов грибов добавляют 3,3 грамма белка к вашему ежедневному приему пищи.

    Грибы — это не только лучшая еда для больших ягодиц, они богаты питательными веществами. Питательные вещества повышают вашу выносливость, чтобы работать дольше. Вы можете посыпать кусочками грибов в качестве начинки для ваших салатов, бутербродов.

    7. Нут

    Знаете ли вы, что вы получаете 18 граммов белка из чашки нута? Отныне намазывайте хумус из нута на цельнозерновой хлеб вместо сыра. Он считается здоровой частью семейства бобовых с пищевыми волокнами.

    Он наполнен полезными жирами и минералами – железом и фосфором. Вам нужна доза энергии с минералами и белками во время тренировки ягодиц. Это облегчает вам естественное увеличение размера попы.

    8.Молоко

    Если вы хотите увеличить попу, выпивайте стакан жирного молока каждый день после тренировки. Молоко имеет полное содержание белка. Не только это, но также содержит большое количество кальция, который развивает сухую мышечную массу и увеличивает размер ваших ягодиц. Молоко также является обязательным элементом вашего рациона для укрепления костей.

    9. Куриная грудка

    Курица – это нежирное мясо, которое всегда дают для придания формы и укрепления тела. Это лучшая еда, которая может сделать вашу попу круглой и больше.Он имеет хорошее количество аминокислот, которые улучшают ягодичные мышцы. А белок в курице помогает добавить слой жира в области ягодиц. Вы можете попробовать курицу, приготовленную на гриле и приправленную перцем.

    10. Миндальное масло

    Вы можете есть миндальное масло, чтобы увеличить попу. Это хороший вариант заменить сливочное масло в вашем ежедневном рационе. Он содержит полезные жиры и белок, которые способствуют росту ягодичных мышц. К вашему сведению, миндальное масло богато кальцием, который полезен для здоровья костей.Сливочное масло может подавлять чувство голода, в отличие от нездоровой пищи. Вы можете намазать его на бутерброды и простой цельнозерновой хлеб.

    11. Простой греческий йогурт

    Если вы хотите естественным образом увеличить ягодицы, вы можете начать есть простой греческий йогурт. В любом случае, его легко добавить в свой рацион. Вы получаете большую дозу белка и кальция с чашкой греческого йогурта. Убедитесь, что вы избегаете подслащенного йогурта, так как он может добавить нездоровый жир вокруг ягодиц и талии.

    Обычный греческий йогурт — абсолютно здоровая пища, так как он содержит кишечные бактерии для лучшего пищеварения и защищает от кишечных инфекций.

    12. Коричневый рис

    Чтобы увеличить попу, вам придется заменить свой рацион коричневым рисом. Это правильный баланс белков и углеводов. Вы можете получить 5 граммов белка на чашку коричневого риса. Это лучшая еда для больших ягодиц.

    Кроме того, коричневый рис — это все сердца, когда речь идет о питательных веществах, поскольку он состоит из набора аминокислот. Группа аминокислот проникает в ваши мышцы и дает вам быструю энергию. При этом ваша выносливость для выполнения упражнений увеличивается.Вы чувствуете себя сытым и энергичным с коричневым рисом.

    13. Овсянка

    Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении ягодиц, вы не должны забывать укреплять мышцы области. Овсянка приносит вам двойную пользу. Это помогает укрепить мышцы ягодиц и увеличить размер. Овсянка с сушеными ягодами – вкусный завтрак. И есть много полезных рецептов с овсянкой.

    14. Семена тыквы

    Тыквенные семечки — это здоровая закуска, которую можно заменить нездоровой пищей.Это питательная пища, которая способствует увеличению ягодиц. Элементы, которые делают эти семена полезными для наращивания попы, — это полезные жиры и клетчатка. Сочетание основных минералов, таких как фосфор и железо, может принести вам больше пользы.

    1 унция тыквенных семечек содержит 8,5 граммов белка. Это дает вам энергию для активной тренировки.

    15. Гайки

    Вы можете съедать горсть орехов каждый день после тренировки ягодиц. Миндаль и кешью богаты минералами кальцием, калием и магнием.Другими элементами, которые вы получаете, употребляя орехи, являются белки. Это позволит вам сделать ягодицы больше и красивее.

    Добавьте в свой рацион грецкие орехи, поскольку они содержат жирные кислоты Омега-3. Это может быть ваш инструмент для похудения, поскольку он содержит меньше калорий, но больше питательных веществ. А орехи — лучшее средство от голода.

    16. Шпинат

    Если вы в настоящее время сосредоточены на больших ягодицах, то шпинат может помочь вам немного больше. Он обогащен железом и несколькими витаминами. А также это укрепляет ваши ягодицы вместе с тренировкой ягодиц.Даже это мощная пища для веганов. Он содержит большее количество других минералов и антиоксидантов. Продолжайте включать его в свой ежедневный рацион.

    17. Бобовые

    Бобовые всегда едят как часть диеты для похудения. Но теперь вы можете начать есть, чтобы увеличить размер ягодиц. Бобовые – кладезь витаминов и минералов. Вы можете взять пищевые волокна из различных бобовых.

    Готовьте карри и салаты с чечевицей, горохом, фасолью. Вы можете получать белок, употребляя бобовые.Это здоровый баланс с низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ.

    18. Сладкий картофель

    Одним из самых вкусных и одновременно полезных продуктов является сладкий картофель. Сладкий картофель — кладезь хороших углеводов. В его состав входят антиоксиданты и минералы. Продолжайте баловать себя сладким картофелем, чтобы увеличить размер ягодиц.

    19. Протеиновые коктейли

    Протеиновые коктейли – стимуляторы роста мышечной массы. Он содержит около 9 аминокислот, которые помогают естественным образом увеличить попу.Протеиновые коктейли содержат сывороточный белок, который увеличивает размер ягодиц. Это бустер для вас, если вы практикуете тренировку по увеличению ягодиц (R). Вы можете принимать сывороточные протеиновые коктейли после тренировки.

    20. Киноа

    Вы ищете богатую белком пищу для больших ягодиц? Тогда вы будете рады узнать, что киноа — это белковая пища. Он сопровождается 9 аминокислотами, которые вместе увеличивают размер ягодиц. Поскольку ваше тело не может производить аминокислоты самостоятельно, вы должны получать их с пищей.

    Вы можете получить 8 граммов белка из 1/4 чашки киноа. Ищите полезные рецепты киноа и добавляйте их в свою диету для больших ягодиц.

    План диетического питания для больших ягодиц — полное руководство для начинающих

    Если вы ищете простой план диеты для больших ягодиц, как новичок, следуйте ниже. Диета разработана с учетом баланса белков и углеводов, которая включает в себя большое количество витаминов и минералов, которые заряжают вас энергией на весь день, а также увеличивают попу.

    Завтрак: 5 яичных белков, 1 кусок хлеба Иезекииль с пастой из авокадо

    Полдник: Стакан жирного греческого йогурта и горсть орехов

    Обед: 1 обжаренная на гриле куриная грудка без кожи и костей с овощной начинкой и зелеными листьями

    Полдник: 2 столовые ложки миндального масла на 1 ломтик хлеба Иезекииля

    Ужин : 1/2 чашки киноа и 1 филе лосося

    Закуска : Протеиновый коктейль со свежими фруктами, включая ягоды, киви

    На что следует обратить внимание, прежде чем принимать диетическое питание для больших ягодиц

    Скажи нет вредной еде

    Когда вы активно соблюдаете диету, чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны помнить о том, что вы едите.Откажитесь от нездоровой пищи для здорового роста мышц и красивой фигуры.

    Еда — это еще не все

    Если вы полагаетесь на еду только для увеличения ягодиц, это может не дать желаемых результатов. Вы должны пойти на хорошую тренировку ягодиц, которая сделает ее проще для вас.

    Сбалансируйте свой рацион

    Сбалансируйте свой рацион белками, углеводами и другими питательными веществами. Вы можете проверить перемешивание пищи, чтобы получить все питательные вещества равномерно и по мере необходимости для увеличения ягодиц.

    Не переедай

    Если вы думали, что еда может помочь увеличить размер ягодиц, значит, вы где-то ослышались.Переедание может привести к бесформенной фигуре, включая ягодицы. Просто нужно правильно питаться и не совершать таких ошибок, как переедание.

    Обратите внимание на изменение

    Когда вы соблюдаете диету для увеличения ягодиц, обратите внимание на изменение размера. Это нужно для того, чтобы знать, когда сменить диету, а когда прекратить ее.

    Альтернативные методы увеличения ягодиц

    Альтернативные методы увеличения ягодиц – это кремы, добавки и имплантаты для ягодиц. Все это популярные альтернативы, но с большими рисками.Вам нужно профессиональное руководство и медицинское вмешательство, чтобы пройти эти альтернативные методы для больших ягодиц. Если вы хотите использовать любой из этих методов, подумайте о совете эксперта, прежде чем делать это.

    Упражнения для больших ягодиц

    Объедините диету с полезной тренировкой, чтобы увеличить объем ягодиц. Упражнения, которые вы выбираете, должны быть направлены на тонизирование и укрепление ягодичных мышц. Это придаст вам пышную форму ягодиц.

    Лучшие упражнения для больших ягодиц — это махи ногами, приседания с прыжками, ягодичный мостик, моллюски.Вы можете попробовать вариации выпадов и приседаний. Выполняйте переднюю планку с разгибанием бедер, что может эффективно увеличить ягодичные мышцы (R). Выбирайте простые упражнения для начинающих. Позвольте своему телу вытерпеть тренировку ягодиц, а затем освойте более сложную тренировку, чтобы сделать ягодицы более упругими и большими.

    Нижняя строка

    Последнее слово из личного опыта: физическая форма хорошо сочетается с диетой и тренировками. Измените свою диету и выберите режим тренировок, чтобы сделать ягодицы подтянутыми, упругими и большими.

    10 лучших продуктов для упругих ягодиц — ешь это, а не то

    Добыча получает любовь любви — если вы тренируетесь, пытаясь укрепить ее, вы, скорее всего, делаете много разных упражнений для этих мышц. И мы понимаем, что красивая, сильная и упругая попа может не только сохранить ваше здоровье, но и помочь вам лучше носить эту пару джинсов. Для того, чтобы подтянуть эту кишку должным образом, вам нужно питать свои мышцы правильным набором питательных веществ для наращивания мышечной массы и укрепления костей, таких как нежирный белок, полезные жиры и сложные углеводы.

    И время также имеет решающее значение, так как вам нужно убедиться, что вы едите в течение от 30 минут до часа после тренировки, чтобы восполнить потерянные электролиты и восстановить поврежденные мышцы. Некоторые продукты, безусловно, лучше, чем другие, поэтому вот лучшие продукты, которые можно есть в течение дня, чтобы получить упругую попу, бодрую и здоровую! Пока вы этим занимаетесь, обязательно попробуйте 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.

    Shutterstock

    Белки и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в яйцах, необходимы для построения, восстановления и поддержания сильных мышц, а все это способствует укреплению этой задницы.

    «Яйца — отличный источник белка, учитывая, что только одно яйцо содержит около 7 граммов белка», — говорит Илиз Шапиро MS, RD, CDN. «[Они] также богаты полезными жирами, а также жиро- и водорастворимыми витаминами, которые могут помочь повысить чувство сытости и повысить уровень энергии перед тренировкой».

    Shutterstock

    Лосось содержит богатый источник белка, такого как витамин B12 и омега-3 жирные кислоты, которые отлично подходят для восстановления мышечных повреждений после тренировки нижней части тела.

    «Омега-3 способствуют противовоспалительным свойствам и могут улучшать спортивные результаты за счет повышения выносливости и облегчения адаптации и восстановления мышц», — говорит Шапиро.

    Наслаждайтесь этим с киноа, чтобы получить комплекс сложных углеводов.

    Shutterstock

    Чечевица — это белки растительного происхождения, которые богаты железом, фолиевой кислотой и клетчаткой.

    «Фолиевая кислота необходима для белкового обмена, а железо, поступающее с пищей, может предотвратить железодефицитную анемию и может улучшить или сохранить результаты тренировок», — говорит Шапиро.Кроме того, растворимая и нерастворимая клетчатка, содержащаяся в чечевице, может увеличить чувство сытости, облегчая соблюдение здоровой диеты и наблюдая потрясающие результаты в области ягодиц.

    Shutterstock

    Творог богат белком и содержит богатый источник кальция, который отлично подходит для увеличения мышечной силы и подтяжки ягодиц.

    «Кальций является необходимым минералом для более упругих ягодиц, поскольку достаточное количество может увеличить костную массу, плотность и размер костей», — говорит Шапиро. Кроме того, кальций помогает снизить риск остеопороза.

    Shutterstock

    Миндальное масло — это полезный перекус после тренировки, поскольку оно содержит большое количество растительного белка, полезных жиров и антиоксидантов.

    «В частности, витамин Е действует как антиоксидант и борется со свободными радикалами, образующимися во время физических упражнений», — говорит Шапиро. Таким образом, ложка миндального масла после напряженной тренировки ягодиц может помочь вашему телу адаптироваться к новым упражнениям и предотвратить повреждение мышц.

    Shutterstock

    «Эдамаме, тофу и темпе содержат соевый белок, растительный белок высочайшего качества, который считается лучшей альтернативой сывороточному белку для роста мышечного белка», — говорит Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN.Добавьте эдамаме в жаркое или миску с зерном после тренировки или используйте тофу в скрембл. Shutterstock

    Хотя горох хорош сам по себе, порция содержит всего 4–5 граммов белка. С другой стороны, изолят горохового белка может предложить столько, сколько вам нужно для стимуляции роста мышц.

    «Недавние исследования показали, что изолят горохового протеина может быть столь же эффективным, как и сывороточный протеин, поэтому, если вы избегаете молочных продуктов, смешайте изолят горохового протеина с ягодами и миндальным молоком для коктейля после тренировки», — говорит Джонс.

    Shutterstock

    Если вы любите сыр, вам повезло! Вы захотите выбрать Пармиджано Реджано.

    «Это может быть дороже, но всего одна унция содержит 11 граммов белка для наращивания мышечной массы», — говорит Джонс. В сочетании с цельнозерновыми крекерами, морковью и хумусом он станет отличной закуской после тренировки, чтобы укрепить ягодицы и ускорить восстановление мышц.

    Shutterstock

    Tuna — это удобный вариант, который содержит качественный белок и хорошую дозу аминокислоты лейцина.

    «Лейцин — это аминокислота, которая, как считается, запускает синтез (или восстановление и рост) мышечного белка, поэтому без достаточного количества ваш рост может быть ограничен», — говорит Джонс. Просто отдайте предпочтение кусковому светлому тунцу, а не альбакору или желтоперому, так как последние содержат много ртути.

    Shutterstock

    Арахис богаче белком, чем большинство орехов, и, будь то в цельной пище или в форме арахисового масла, он также содержит полезные жиры.

    «Не бойтесь полножировой версии, так как низкое потребление калорий может ограничить способность вашего организма использовать белок для восстановления мышц, а потребление здорового жира важно для регулирования воспаления, которое играет роль в восстановлении мышц», — говорит Джонс. .

    Теперь пришло время правильно питаться, чтобы увидеть те результаты в вашей заднице, над которыми вы так усердно работали!

    Брюс Уиллис, у которого диагностирована афазия, оставляет позади обширную карьеру: NPR

    Хейли Джоэл Осмент и Брюс Уиллис в Шестое чувство в 1999 году. Гетти Изображений скрыть заголовок

    переключить заголовок Гетти Изображений

    Хейли Джоэл Осмент и Брюс Уиллис в Шестое чувство в 1999 году.

    Гетти Изображений

    Семья Брюса Уиллиса объявила в среду, что он откажется от актерской деятельности после того, как у него развилась афазия, состояние, из-за которого становится все труднее использовать и понимать язык. Эта новость положила конец карьере в кино и на телевидении, бурно вернувшейся к жизни в 1985 году, когда ABC показала первый эпизод сериала Moonlighting , в котором Уиллис и Сибилл Шепард играли главные роли в роли Дэвида Аддисона и Мэдди Хейс, подшучивающих голов Голубой Луны. Детективное агентство.

    Следующие 35 с лишним лет прошли для актера по полной программе: фильмы «Крепкий орешек» , «12 обезьян» , «Пятый элемент» и «Армагеддон» . Голос младенца в Посмотрите, кто говорит . Сотрудничество с отмеченными наградами режиссерами, включая Уэса Андерсона в «Королевство полной луны »; Квентин Тарантино в Криминальное чтиво ; и М. Найт Шьямалан в Шестое чувство , Нерушимый и Стекло .Не один, а два знаменитых провала, которые время от времени всплывают и требуют пересмотра: Hudson Hawk и The Bonfire of the Vanities . Возвращение к телевизионной комедии в гостевой роли, получившей премию «Эмми», в сериале « Friends ». В итоге получилась целая серия прямо на видео триллеров и боевиков: Первое убийство и Тяжелое убийство, Извлечение и Расправа .

    И это далеко не все.

    Если Уиллис больше не будет играть, он оставит после себя список ролей в фильмах и на телевидении, который варьируется от основных до одноразовых; комедия и драма и боевик; футуристические фильмы, научно-фантастические фильмы и фильмы с большими взрывами, фильмы о крутых парнях и фильмы о грустных мужчинах, которые стареют и не знают, как они хотят, чтобы этот процесс шел.Он работал с некоторыми из самых амбициозных режиссеров своего поколения и предложил выдающиеся роли в нескольких отличных фильмах, но все равно снова и снова подвергался безжалостным насмешкам со стороны Razzie Awards. И его карьера не пошла по прямой; это происходило поэтапно.

    Мудрец

    Иногда трудно вспомнить, когда видишь его мрачное лицо, глядящее с бесконечных похожих плакатов (недавно я увидел его снимок, который буквально принял за Джеральда Форда), что Уиллис стал звезда, потому что он был таким живым и забавным. Moonlighting привлек внимание изобретательными эпизодами, такими как черно-белый эпизод, который представил Орсон Уэллс, или эпизод Шекспира, или эпизод с танцевальным номером, который поставил Стэнли Донен.

    Но для меня все дело было в обычных — необычных — диалоговых сценах, в которых Шепард и Уиллис цеплялись друг за друга рифмами, или говорили одновременно и приземлялись в одном и том же месте, или кричали друг на друга. Написание было игривым и стилизованным, в связи с тем, что никто так не говорит.

    YouTube

    Лунный свет имел репутацию крушения производственного поезда. Тем не менее, это заложило основу для телевизионных романтических комедий «будут они / не будут», на которые люди все еще ссылаются, даже если они иногда ошибаются в фактах. Но при переходе к кино, хотя Уиллис мог бы легко перейти от этого успеха (он получил премию «Эмми») к романтическим комедиям, которые процветали в кинотеатрах, его первым большим успехом в кино стал переход к действию — при сохранении своих острот. острый — в Крепкий орешек .В Джоне Макклейне, нью-йоркском полицейском, которого он играл, не было глупости Дэвида Аддисона, но были его сарказм и любовь к хорошему возвращению. Все это плюс качание на пожарном шланге, все это плюс автоматы, все это плюс бег по битому стеклу.

    Крепкий орешек не был его первым фильмом, но это был мост Уиллиса от телезвезды к кинозвезде — который в конце 1980-х все еще был резкой пропастью, которую вы обычно пересекали, а затем не возвращались.

    Брюс Уиллис снялся в фильме 1997 года « Пятый элемент ». Колумбия / TriStar Pictures / Getty Images скрыть заголовок

    переключить заголовок Колумбия / TriStar Pictures / Getty Images

    Брюс Уиллис в фильме 1997 года Пятый элемент .

    Колумбия / TriStar Pictures / Getty Images

    Брюс Уиллис в фильме «Крепкий орешек с местью «, 1995 год. Гетти Изображений скрыть заголовок

    переключить заголовок Гетти Изображений

    Брюс Уиллис в фильме «Крепкий орешек с местью» , 1995 год.

    Гетти Изображений

    Уилл Паттон, Брюс Уиллис, Майкл Кларк Дункан, Бен Аффлек и Оуэн Уилсон в Армагеддон, вышел в 1998 году. Гетти Изображений скрыть заголовок

    переключить заголовок Гетти Изображений

    Уилл Паттон, Брюс Уиллис, Майкл Кларк Дункан, Бен Аффлек и Оуэн Уилсон в Армагеддон, вышел в 1998 году.

    Гетти Изображений

    Киноактер

    Следующим большим шагом Брюса Уиллиса в серьезных фильмах, претендовавших на награды, стал « Криминальное чтиво » 1994 года, где он сыграл боксера Бутча Кулиджа.Несколько лет назад Уиллис достиг немного большего престижа в фильме Брайана де Пальмы «Костер тщеславия », но этого не произошло. Криминальное чтиво сделал.

    Фильм, по сути, должен быть в одном ряду с самыми значимыми фильмами своего времени, когда речь идет о воздействии на траектории его звезд — подумайте о его влиянии на Уиллиса, Джона Траволту и Сэмюэля Л. Джексона. Уиллис никоим образом не брал прямой линии из жанра боевиков, учитывая, что он позже снялся в Армагеддон , но он начал сниматься в застенчиво вычурных, необычных фильмах, таких как Люка Бессона «Пятый элемент » и «Терри». Гиллиама 12 обезьян .

    К тому времени Уиллис уже был не просто кинозвездой, а киноактером. Он не просто выпрыгивал из горящих зданий, он снимался в интересных фильмах таких режиссеров, как Гиллиам, Бессон и Тарантино.

    А потом он снялся в Шестое чувство .

    Хейли Джоэл Осмент и Брюс Уиллис в сериале Шестое чувство . Гетти Изображений скрыть заголовок

    переключить заголовок Гетти Изображений

    Хейли Джоэл Осмент и Брюс Уиллис в Шестое чувство .

    Гетти Изображений

    Малкольм

    Брюс Уиллис сыграл психолога Малкольма Кроу в мистическом триллере М. Найта Шьямалана 1999 года Шестое чувство . Это была одна из его самых близких встреч с игрой обычного парня, несмотря на очень необычные обстоятельства этого парня. Спектакль тихий, преследуемый; он находит снаряжение, которое Уиллис использовал лишь время от времени, но возвращался к нему снова и снова, особенно в роли непобедимого Дэвида Данна в фильмах Шьямалана « Небьющийся » и « Стекло ».

    Шестое чувство объединил многие успехи Уиллиса в одном фильме и расширил их: он получил признание (шесть номинаций на Оскар), получил восторженные отзывы и был чрезвычайно популярен — второй- поместите внутренний доход года после Скрытая угроза . Он заработал около 300 миллионов долларов в США, где Криминальное чтиво — также популярный и уважаемый успех — заработал немногим более 100 миллионов долларов.

    Сэмюэл Л.Джексон и Брюс Уиллис в фильме « Неуязвимый ». Гетти Изображений / Гетти Изображений скрыть заголовок

    переключить заголовок Гетти Изображений / Гетти Изображений

    Сэмюэл Л. Джексон и Брюс Уиллис в фильме « Неуязвимый ».

    Гетти Изображений / Гетти Изображений

    Машина любви

    Брюс Уиллис получил свою вторую Эмми за роль, которую он представил через год после Шестое чувство младшая подруга. Пол также был последним любовным увлечением Рэйчел. В эпизоде, который вернул множество воспоминаний о самых глупых моментах на Moonlighting , Уиллис сыграл Пола как крутого парня, который, один в своей комнате и тайно дико неуверенный, танцевал перед зеркалом, напевая «Love Machine», чтобы накачаться. .К тому времени он снялся во многих комедийных боевиках; было забавно видеть, как он играет глупую комедию.

    YouTube

    Первое десятилетие 21-го века не принесло Уиллису массу замечательных ролей, хотя в 2007 году он снялся в «Живи свободно» или «Крепкий орешек », вернувшись к Джону Макклейну после более чем десятилетнего отсутствия во франшизе.

    Какое-то время он продолжал время от времени брать на себя роли, которые бросали ему вызов, и делал некоторые интересные вещи со своей персоной. Два из них были в одном и том же 2012 году. Одним из них был фильм Уэса Андерсона «: Королевство восхода луны », в котором Уиллис сыграл капитана Шарпа, милого приемного родителя, который в конечном итоге создает дом для маленького сироты Сэма. Другим был Looper , очень (очень) другая история путешествия во времени Райана Джонсона, в которой он играл Джо, стареющего киллера, скрывающегося от более молодой версии самого себя.

    После этих ролей он в основном исчез на рынке прямых видеосъемок, за редкими исключениями, такими как Стекло в 2019 году — думаю, последнее, в чем я его видел. Чуть более 30 лет после того, как я разработал сильная влюбленность в него на Moonlighting , как может только подросток.

    Мизери

    И еще: я видел Брюса Уиллиса и Лори Меткалф в Мизери на Бродвее в 2015 году, в постановке, которая, признаюсь, мне совсем не понравилась.Уиллис, чье выступление показалось мне странно плоским, получил много критики во время этой постановки за то, что носил наушник, который мог быть запасным на случай, если у него возникнут проблемы с запоминанием. Были люди, которые представляли его себе как ленивую голливудскую звезду, не желающую учить его реплики. Но объявление о его диагнозе афазия снова напомнило мне, что невозможно узнать со стороны, с чем могут иметь дело люди.

    Может, он просто не хотел учить реплики; это конечно возможно.Но различные проблемы могут усложнить жизнь людей, особенно с возрастом. Новое сообщение в LA Times предполагает, что по крайней мере некоторые люди были хорошо осведомлены о том, как симптомы Уиллиса ухудшали его способность работать. Есть люди, для которых наушник — это кратчайший путь; могут быть и другие, для которых это больше похоже на слуховой аппарат, контактные линзы, трость или лекарства. И, может быть, есть люди, для которых это способ быть на съемочной площадке после того, как они должны быть на съемочной площадке.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.