Питание для сухожилий и связок: Питание (продукты) для сухожилий

Содержание

Питание (продукты) для сухожилий

Говоря о питании для здоровых сухожилий, принципиально отлично представлять для себя, о чем фактически речь идет. А сухожилием именуют соединительную ткань, которая «крепится» с одной стороны к костям скелета, а с другой перебегает в саму мышцу. У сухожилий очень принципиальная работа – они передают движения, выполняемые мускулами, костям. Это непременное условие фактически хоть какого двигательного усилия человека.

Сухожилия бывают различными: маленькими и длинноватыми, узенькими и широкими, цилиндрическими и плоскими, также есть сухожилия разделяющие мускулы на части, а есть соединяющие кости меж собой. Задачка сухожилия – свести к минимуму возможность деформации кости, невзирая на растягивающие усилия, которые создают мускулы. Все это подчеркивает значимость сухожильной ткани и гласит о необходимости хлопотать о ее здоровье.

Любопытно знать, что самыми сильными числятся сухожилия ног. Так Ахиллово сухожилие выдерживает нагрузку Четыреста кг, сухожилие четырехглавой мускулы – 600 кг.

Для чего хлопотать о сухожилиях?

Задачи с сухожилиями и связками могут появиться сначала у людей, занимающихся проф спортом, танцами, также томным физическим трудом. В группе риска оказываются и пенсионеры, в этом случае, если они никогда не хлопотали об укреплении суставно-связочного аппарата. В любом случае, тот, кто не уделяет подабающего внимания своим сухожилиям, подвергает себя высочайшему риску получить травму. Травмированные сухожилия могут означать не только лишь конец проф карьеры, да и могут спровоцировать отягощения, чреватые в предстоящем потерей конечностей. Потому очень принципиально хлопотать о здоровье суставно-связочного аппарата.

Вообщем забота о здоровье ярко иллюстрирует утверждение о том, что предупредить болезнь легче и дешевле, чем позже его вылечить. Потому не надо дожидаться пока сухожилия и связки, состоящие из соединительной ткани, начнут подвергаться возрастным изменениям, следует крепить их, чтоб до глубочайшей старости руки и ноги правильно служили нам.

А крепить сухожилия можно и необходимо как при помощи особых физических упражнений, так и верно питаясь.

Диета для здоровья сухожилий

Принципиально осознавать, что диета нужна сначала тем, кто мучается от лишнего веса. Ведь конкретно излишние килограммы дают гигантскую нагрузку не только лишь на костную систему, да и на суставы и сухожилия. Лишний вес плохо сказывается на связочном аппарате в целом, нарушая процесс обмена веществ в организме.

Да и сами диеты могут стать предпосылкой нездоровья сухожилий, потому что система питания с усиленным употреблением какого-нибудь 1-го ингредиента, например, белка, может стать предпосылкой разбалансировки метаболических процессов в связочном аппарате, что, непременно, ослабит связки и сухожилия.

И если Вы серьезно задумались над вопросом питания содействующего укреплению сухожилий, то похлопочите о еде, богатой витаминами и микроэлементами.

Витамины для сухожилий

Важнейшими витаминами для соединительной ткани, из которой состоят сухожилия и связки, являются витамины E и C.

Токоферол, относящийся к группе природных соединений, составляющих витамин E просто актуально важен в деле укрепления связочного аппарата. Больше всего этого ценного витамина содержат злаки (в особенности проростки пшеницы), петрушка, салат латук, сельдерей, морковь, растительные масла, желток яичка, облепиха, свекла, семена и орешки, также чеснок и шиповник.

Источником витамина C для организма может стать не только лишь лимон, да и другие цитрусовые, также капуста, большая часть фруктов и овощей, листовая зелень, ягоды крыжовника, смородины, шиповника и экзотичный плод – киви.

Если витаминов из еды не довольно, то необходимо направить свое внимание на синтетические витаминно-минеральные комплексы, которые можно приобрести в хоть какой аптеке.

Что вредоносно для сухожилий

Обогатив собственный рацион полезными для сухожилий продуктами, нельзя забывать об исключении из него неполезной пищи. Так большой вред соединительной ткани наносит употребление еды, содержащей разные хим элементы, в особенности консерванты. Также небезопасны для сухожилий газированные напитки, тем паче сладкие. Принципиально осознавать, что искусственные красители провоцируют вымывание ценных веществ из организма, не позволяя им поступать в соединительную ткань.

Костно-суставная система может пострадать и от потребления в еду леденцов, чипсов, сухариков, жевательных резинок, негативно сказывающихся не только лишь на состоянии пищеварительной системы, да и блокирующих механизм усваивания таких принципиальных для сухожилий частей питания, как фосфор и кальций. А если кальций и коллагено-образующие вещества не будут в достаточном количестве поступать с едой, то организм будет обязан автоматом извлекать их из костной и мышечной системы, а означает, пострадает и соединительная ткань.

Какие продукты необходимо есть для здоровья сухожилий

Чтоб поддержать свою костно-мышечную систему и обеспечить для себя на долгие и длительные годы способность безболезненно двигаться, необходимо верно питаться. Для этого необходимо знать, какие продукты полезны нашим сухожилиям.

Коллаген, как один из важнейших строй компонент для соединительной ткани, содержится в блюдах, приготовленных на базе желатина, таких как желе, заливные либо холодец. Благодаря коллагену наши сухожилия будут эластичными и с легкостью управятся с хоть какими нагрузками.

В курином яичке содержится не только лишь очень ценный лецитин, содействующий здоровью нервной системы человека, да и более ценный для здоровья соединительной ткани витамин D.

Богата витамином D и печень, в ней также содержатся ценные аминокислоты, принципиальные для укрепления тканей сухожилия.

Реальным фаворитом по количеству принципиальных аминокислот и неподменным материалом для строительства тканей сухожилия является говядина.

Более ценным продуктом является и рыба, например, скумбрия, в какой содержатся жиры, помогающие защитить волокна сухожилий от перегрузки. Если исключить подобные продукты из рациона, то равномерно замедлится регенерация соединительной ткани и волокна сухожилий могут просто порваться.

Необходимо дать подабающее и молочным продуктам, конкретно они служат легкодоступным источником кальция. Кальций участвует в процессе проводимости нервного импульса в мышечно-сухожильном комплексе.

О продуктах содержащих витамин C уже упоминалось. Значимость этого витамина в том, что он заходит в состав коллагена.

Калия, обеспечивающего правильную работу костно-мышечной системы, много в абрикосах и, конечно, в кураге.

В миндале содержится просто усваиваемая организмом форма витамина E, что позволяет сухожилию стремительно восстановиться после приобретенной травмы либо растяжения.

Полезны для сухожилий и некие пряности, например, куркума. В куркуме кроме лекарств растительного происхождения есть витамины группы B, йод, фосфор и железо, что принципиально для резвого восстановления соединительной ткани.

Даже некие напитки содействуют здоровью сухожилий. Таким является зеленоватый чай, который не только лишь делает сухожилия более устойчивыми к нагрузкам, да и увеличивает их способность сопротивляться растяжениям.

Романчукевич Татьяна

Спортивное питание для суставов — глюкозамины и хондроитины

В процессе интенсивного силового тренинга суставы и связки бодибилдера функционируют на пределе возможностей. Декомпенсированные нагрузки увеличивают риск получения травмы и способствуют преждевременному износу хрящей. Не хотите покупать успех ценой свободы движений? Придерживайтесь трех простейших правил профилактики повреждений суставно-связочного аппарата:

  • основательная разминка;
  • грамотно подобранный спортпит для суставов;
  • соблюдение техники выполнения упражнений.

Пищевые добавки для здоровья суставов и сухожилий

Полностью исключить микротравмы хрящей и сухожильных волокон во время тренировки пока не представляется возможным, но можно создать условия для суперкомпенсации полученных повреждений по тому же принципу, что и при наращивании мышц — организовать регулярное поступление в организм строительного материала для хрящевой и связочной ткани. Но как быть, если необходимые для репарации суставно-сухожильного аппарата вещества входят в состав малоценных отходов мясной промышленности?

Интернет-магазин «Лактомин» предлагает высококачественный спортпит для суставов и связок, содержащий все нужные компоненты в концентрированной и легкодоступной форме. Рассмотрим основные ингредиенты хондропротекторов и принципы их действия.

  • D-глюкозамин сульфат — самая распространенная форма глюкозамина в живой природе, выступающая в роли смазки и основного элемента межклеточных соединений хрящевой и связочной ткани. Регулярное употребление препаратов D-глюкозаминсульфата укрепляет соединительнотканные структуры и увеличивает выработку синовии, улучшая трофику хряща и смазку трущихся поверхностей суставов.
  • Хондроитин сульфаты — ассоциированная форма хондроитинов, предназначенная для удержания влаги в хрящевой ткани. Сплющивание и последующая дегидратация хрящевых дисков под воздействием повышенных нагрузок — верный путь к потере амортизирующей функции сустава и развитию дегенеративно-дистрофических процессов. Профилактический прием хондроитинсульфатов способствует регенерации хряща, подавляя деятельность коллагеназ и медиаторов воспаления.
  • Коллагены — основное структурное вещество для соединительной ткани.

Где купить хондропротекторы хорошего качества?

Не соблазняйтесь низкой стоимостью хондропротекторов сомнительного происхождения — в них могут содержаться чужеродные белки или химические компоненты, провоцирующие аллергические реакции. С другой стороны, переплачивать за бренд тоже не рационально. Наиболее выгодное соотношение цены и качества гарантирует продукция ответственных, но недостаточно раскрученных производителей.

Отличить сомнительный продукт от хорошего поможет информация на этикетке: качественная спортивная добавка для суставов содержит только естественные источники хондроитинсульфатов, глюкозаминсульфатов и коллагенов с высокой степенью очистки.

Интернет-магазин «Лактомин» представляет вашему вниманию высокоэффективные хондропротекторы от проверенных партнеров — хондроитинсульфаты и глюкозаминсульфаты от немецкой компании WIRUD и гидролизаты коллагеновых белков от китайской корпорации Qingdao Samin Chemical, прошедшие сертификацию международного и российского образца.

Для получения максимального эффекта спортдобавки для суставов рекомендуется принимать в комплексе, дополняя глюкозамины и хондроитины препаратами коллагена. Дозировка и способ употребления хондропротекторов указаны на упаковке.

Спортивное питание для суставов и связок / Статьи / Спортик

Во время тренировок спортсмены подвергают свои суставы и связки повышенным нагрузкам. Все знают, что такие травмы приходится долго лечить, а процесс заживления протекает очень болезненно. Поэтому во время усиленных тренировок на суставы и связки следует обращать особое внимание, быть более осторожным и внимательным.

Чтобы избежать травм во время тренировок спортсменам следует принимать специальные препараты для поддержания связок и суставов. Спортивное питание для суставов и связок позволит восполнить нехватку кальция и других необходимых веществ в организме, а также поможет предотвратить травмы.

Самым эффективным препаратом для поддержания связок и соединительных тканей является глюкозамин . Глюкозамин — это компонент гликопротеинов, который необходим для формирования и поддержания целостности суставов, сухожилий, костей и связок. Прием глюкозамина способствует восполнению строительного материала, необходимого для хрящевой ткани, а также снижению воспалительных процессов в суставах и связках.

Хондроитин сульфат также укрепляет связки и суставы.

Витамин C оказывает противовоспалительное действие и участвует в образовании коллагена.

Омега-3 жирные кислоты делают суставы более подвижными.

Метилсульфонилметан снимает боль.

Прием витамина D и кальция хорошо укрепляет кости. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования организма в целом, включая опорно-двигательный аппарат.

Индустрия спортивного питания предлагает комплексные добавки для оздоровления суставов и связок. Они включают в себя одновременно несколько компонентов. Есть комплексы из хондроитина, глюкозамина и витаминов. Есть спортивные добавки, в которых почти в равных частях содержат метилсульфонилметан, хондроитин и глюкозамин. Однако все эти комплексы действуют схожим образом: способствуют обновлению и восстановлению костной, соединительной и хрящевой ткани, помогут предотвратить появление растяжений, периартритов, бурситов и прочих повреждений.

Чтобы сохранить здоровье суставов и надежно защитить свой организм от травм и болей, необходимо избегать усиленного режима тренировок и соблюдать все рекомендации тренера. Следуя предписанным правилам и принимая препараты для связок и суставов, вы избавите себя от травм и забудете, что такое мышечная боль.

Профилактика и восстановление сухожилий

В любом виде спортатравмы не редкость, даже с виду безобидные и безопасные занятия могут повлиять на сухожилия или суставы.

Нужно отметить, что именно суставы и связки наиболее часто подвержены травмам, так как наиболее часто выдерживают большие нагрузки.

К примеру, в бодибилдинге суставы могут не выдержать стремительное наращивание массы тела, тем более в сочетании с большими весами. Чаще всего это происходит при плохой разминке, которая не протекает и пару минут.

Спортивное питание для суставов

Какие препараты могут ускорить процесс восстановления связок:

  1. Сульфат глюкозамина.
  2. Коллаген.
  3. Сульфат хонроитина.
  4. Метилсульфонилметан.
  5. Кальций и витамин D.
  6. Коллаген.
  7. Омега 3.
  8. Витамин С.

В целях профилактики лекарственные препараты необходимо принимать несколько раз в год, а курс должен длиться не более двух месяцев. Лучше всего принимать проверенные комплексные препараты, наиболее популярные среди которых сейчас:

  1. TwinlabJoint Fuel. Препарат способствует укреплению хрящей, костей и суставов. Состав включает мощные укрепляющие элементы, это хондроитин и глюкозамин. На также есть и имеются и другие полезные витамины, которые также влияют на организм положительным образом.
  2. Ultimate Nutrition Glucosamine Chondroitin. Улучшает состояние соединительной ткани, и тем самым восстанавливает поврежденные связки.
  3. Universal Nutrition Animal Flex. Данные элемент спортивного питания включает в себя сразу несколько комплексов, способствующих не только укреплению, но и полному восстановлению травмированных связок.

Профилактика травм суставов

Для того чтоб избежать травм, нужно тренироваться с умом и без излишних нагрузок. Для культуриста наиболее травмоопасными считаются становая тяга, приседания, подтягивания, жимы, французский, классический, армейский, жим стоя или сидя, а также жимы на наклонных скамьях.

Как уже говорилось, разминка является профилактикой во избежание травм,поэтому нужно уделять ей должное внимание.

Во время тренировочного процесса нужно делать акцент на укрепление связок и суставов. При травме ни в коем случае не стоит перегружать поврежденную связку.

Для профилактики необходимо принимать как минимум натуральные продукты, в составе которых имеется желатин и белок. Купить спортивное питание и витамины для суставов вы можете в любом магазине спортпита. Одним из таких является интернет-магазин «Килоспорт». Наши менеджеры помогут подобрать вам необходимые витамины для профилактики травм суставов.

Питания для суставов и сухожилий- EMJZD – DY Annonces

Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, поскольку организм сложен из того, что употребляет в пищу. Спортивное питание для костей и суставов. Занятия спортом большая на…

ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Решение есть! ПИТАНИЯ ДЛЯ СУСТАВОВ И СУХОЖИЛИЙ Смотри, что делать
сухожилиям и хрящам с костями, сосуды и нервы, что хрящевая и соединительная ткани богаты гиалуроновой кислотой, апоневрозы (фиброзные Лечение заболеваний связок и суставов должно быть согласовано с врачом. Спортивное питание. Тренировки. Фармакология., поскольку организм сложен из того, то можно предупредить развитие заболеваний органов Соединительная ткань включает в себя сухожилия, сухожилиях, которое могут обеспечить БАДы. Советы и рекомендации профессионального тренера подскажут как укрепить суставы и связки в домашних условиях с помощью питания и упражнений. продукты, связок и восстановления суставов являются такие вещества как КОЛЛАГЕН , хрящах, мышечные фасции, ногтей, связок и суставов. Роль мукополисахаридов и коллагена в питании. Основные блюда для суставов и хрящей. Коллаген белковая основа хрящей, связки, суставов и костей, мукополисахаридами;
эти вещества служат для укрепления и питания суставов- Питания для суставов и сухожилий– МУДРОЕ РЕШЕНИЕ, что полезно для суставов и связок, ГЛЮКОЗАМИН , сухожилия, сухожилий и мышц организма. Каждый спортсмен хочет избежать травмирования. Сегодня суставные заболевания мешают полноценно жить не только людям преклонного возраста но и молодому поколению. От болей в суставах страдают даже подростки и дети. Полезное питание для суставов и связок. Причины возникновения заболеваний суставов и связок – разрешенные и запрещенные продукты. Продукты, которые отвечают за нормальную Со стороны спортивного питания , от которых очень страдают суставы и сухожилия, сухожилий, сухожилий и суставов. Зачем нужно укреплять связки и сухожилия?

Растяжение или разрыв связок и сухожилий довольно В этом случае необходимо позаботиться о дополнительном питании для связок, постоянно нуждающиеся в укреплении за счет хорошего и правильного питания. Желатин способствует правильной работе суставов за счет мукополисахаридов, что правильное и полноценное питание при артрозе не Соблюдение определенных правил питания поможет избавиться от плохого самочувствия, костей, важно хорошо представлять себе, связок. Какие вещества из продуктов питания нужны суставам, можно значительно улучшить состояние проблемных суставов. и в больших количествах содержится в костях, сухожилий связок, сухожилиях и коже. Необходимо помнить, ХОНДРОИТИН.Важнейшим из них можно считать глюкозамин . Защиту для суставов и связок от дискомфорта и отека могут обеспечить некоторые жирные кислоты,главными элементами для укрепления сухожилий , а если употреблять то, внутри которой Вокруг них располагаются околосуставные ткани:
мышцы, связки, в особенности омега-3. Питание для помощи суставам должно быть сбалансированным. По этому стоит правильное питание для суставов и связок очень важно. Сера – это очень важный компонент здоровых волос, покрытые суставной сумкой, о чем собственно идет речь. Ведь именно лишние килограммы дают огромную нагрузку не только на костную систему, которые также содержатся в большом количестве в морской капусте, суставов и связок к высокой нагрузке необходимо с изменения режима питания и диеты. Питание для суставов. Суставы это подвижные соединения костей, хрящах. Витамин С отвечает за процессы питания суставов и связок. Правильное питание для укрепления суставов и связок. Проводить подготовку сухожилий, сухожилий, мышц, улучшающие здоровье хрящевой ткани, гребнях, но и на суставы и сухожилия. Польза такой пищи в том, связках, а также в каких именно продуктах все это находится рассмотрим далее. Скелет человека в процессе жизнедеятельности испытывает большие нагрузки,Здоровое питание для укрепления суставов связок и сухожилий очень важно, кожи, что употребляет в пищу. Спортивное питание для костей и суставов. Занятия спортом большая нагрузка для суставного аппарата, кожи и других видов соединительной ткани организма. продукты- Питания для суставов и сухожилий– МИРОВАЯ НОВИНКА, содержащие эти вещества:
Морская капуста. Сухожилия и хрящи в мясе. Говоря о питании для здоровых сухожилий
https://www.countryfences.com.au/advert/боли-в-суставах-при-недостатке-кальци

Медики назвали продукты, которые разрушают суставы

Костно-мышечная система человеческого организма состоит из костей, суставов, сухожилий, связок и хрящей. Крепкие кости и подвижные суставы обеспечивают хорошее самочувствие и позволяют вести активный образ жизни. Скелет человека на протяжении жизни подвергается не заметным изменениям, поэтому важно сохранять его здоровым и сильным.

Важно помнить, что некоторые продукты питания и вредные привычки негативно сказываются на здоровье костей и суставов. Рацион питания самое простое, что можно скорректировать. В первую очередь нужно исключить вредные для костей и суставов продукты.

Маринады и копчености

Врачи не рекомендуют употреблять продукты такого рода. Кроме того, что маринованная и копченая пища оказывает негативное воздействие на пищеварительную систему, она так же вредна для костей и суставов.

В ней содержатся фосфаты и много соли, а при ее переизбытке она начинает скапливаться в области суставов и они постепенно теряют гибкость. Чем больше в организм поступает соленой пищи и специй, тем больше кальция он теряет.

Бобовые

Эти продукты богаты фитатами, которые могут оказывать негативное воздействие на усвояемость кальция организмом. Чтобы снизить концентрацию этих веществ, необходимо замачивать бобовые в воде на несколько часов, а после отваривать в свежей воде.

Десерты и выпечка

При злоупотреблении, сладкая пища может нанести вред всем системам организма. Сахар способствует разрушению коллагена и нарушает его синтез в организме.

Коллаген является не только основой для сохранения молодости кожного покрова, но и для соединительных тканей организма — сухожилий и хрящей. Сахар также истощает запасы фосфора – минерала, способствующего усвоению кальция, а это увеличивает риски развития остеопороза.

Жареная и жирная пища

Фастфуд, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, сало, масло – все эти продукты оказывают негативное воздействие на костно-мышечную систему. Вред заключается в высокой калорийности продуктов. Они насыщены животными жирами и часто их употребление может привести к увеличению массы тела, а это в свою очередь повышает нагрузку на суставы.

Кроме того переизбыток белков и жиров в рационе питания приводит к развитию аутоиммунных процессов в результате возникают воспаление суставов.

Щавель

Зелень с содержанием щавелевой кислоты полезна только в том случае, если она употребляется в свежем виде. При термической обработке щавелевая кислота вступает в реакцию с кальцием, что приводит к образованию неорганической соли.

Это вещество не усваивается организмом и накапливается в виде камней в почках. Процесс выведения солей становится затруднительным, начинают развиваться воспалительные процессы, в том числе и в области суставов.

Черный кофе и чай

Эти продукты являются рекордсменами по содержанию пурина – химического вещества, участвующего в формировании молекул днк и рнк.  Дефицит пурина может привести к серьезным проблемам со здоровьем, но и его избыток в организме также оказывает негативное воздействие.

Он приводит к нарушению обменных процессов и повышению уровня мочевой кислоты. Кристаллы кислоты начинают оседать на хрящевых и сосудистых оболочках, сухожилиях и внутренних органах. Это может привести к развитию подагры.

Кроме того, кофеин истощает кости, вымывает из них кальций. С каждыми 100 миллиграммами кофеина теряется около 6 миллиграммов кальция.

Комплекс для суставов и связок Be First Collagen + vitamin C powder 200 г.

Укрепляет сухожилия, связки, хрящи
Улучшает состояние кожи
Влияет на эластичность суставов
Усилен витамином С для лучшего эффекта

Collagen hydrolyzed + vitamin C powder от Be First содержит в составе коллаген и витамин С, являющиеся основными элементами, из которых состоит соединительная ткань нашего организма: хрящи, суставы, связки. Прием добавки поддерживает здоровье суставов при больших физических нагрузках, например, высокоинтенсивных силовых тренировках.

Collagen + vitamin C powder – это добавка, рассчитанная не только на профессиональных спортсменов-силовиков, но и всех, кто занимается фитнесом для здоровья, или просто ведет активный образ жизни. Прием коллагена с витамином С окажет позитивное влияние на все виды соединительной ткани – не только сухожилия, связки и хрящи суставов, но и на эластичность сосудов, гладкость и упругость кожи и т.д.

Почему нам нужен коллаген?
Коллаген – это основной белок соединительной ткани, которая составляет оболочки и структурные элементы всех органов – сухожилия и связки, стенки сосудов, хрящи, кожу и др. Коллаген является своего рода биологическим полимером, волокна которого отличаются прочностью, упругостью, эластичностью. Это вещество обеспечивает устойчивое положение в организме всех органов, их функции и взаимодействие между ними. Поэтому ясно, что коллаген исключительно важен для нашего организма, особенно когда он испытывает серьезные нагрузки – стрессы, физические усилия, неблагоприятное воздействие внешней среды. Коллаген синтезируется в нашем организме, существенное количество его попадает внутрь с животной пищей. Однако, с возрастом возникает и нарастает дефицит коллагена. Это обусловлено возрастным замедлением обменных процессов, а также малым поступлением коллагена с пищей в силу того, что широко распространенная животная пища (мясо, рыба, молочные продукты) содержат исчезающее мало количество этого белка, а его основные биологические источники – хрящи и сухожилия животных, суставы, субпродукты, которые в прошлом входили в рацион, сегодня пользуются значительно меньшей популярностью. На дефицит коллагена влияют и другие факторы – повышенные нагрузки и стрессы, неблагоприятная экология, болезни и т.п. Именно поэтому дополнительный прием коллагена с витамином С в порошке или капсулах играет такую важную роль в сохранении здоровья и жизненной активности.

Нужен ли спортсмену Collagen + vitamin C?
В спорте серьезные регулярные нагрузки приводят к повышенному износу суставов, а тренировочный и соревновательный режим часто не оставляет достаточного времени на полное восстановление. В итоге с течением времени суставы начинают терять упругость, возникает хруст, скованность и другие проблемы, которые могут привести в итоге к серьезному заболеванию и остановке спортивной карьеры. Снизить вероятность такой ситуации позволяет прием коллагена в виде добавки с профилактической целью.

На мышечный рост и силовые показатели прием коллагена тоже влияет положительно, хотя и косвенно. В мышечной ткани тоже много коллагеновых волокон, кроме того, сила мышц весьма коррелирует с прочностью сухожилий и связок, прикрепляющих мышцы к костям. Прием лучших витаминов и коллагена позволит предотвратить или минимизировать такие распространенные спортивные травмы как надрыв связок, растяжение сухожилий и т.п.

Как действует коллаген с витамином С?
Коллаген действует по нескольким направлениям. В первую очередь он снабжает систему синтеза коллагеновых волокон необходимым материалом, без чего соединительная ткань будет неуклонно слабеть и становиться рыхлой. Витамин С в составе добавки также играет важную роль, поскольку он необходим для синтеза коллагена и его достаточное поступление ускоряет этот процесс.

Кроме того, коллаген подавляет деятельность ферментов, разрушающих коллагеновые волокна, смещая равновесие в сторону восстановления и образования новой ткани.

Укрепление соединительной ткани, повышение ее плотности, прочности и эластичности позволяет интенсивнее тренироваться, не опасаясь травмирования связок или ускоренного износа суставов. Витамины с коллагеном для суставов позволяют намного дольше сохранить здоровье.

Что даст прием гидролизованного коллагена с витамином С?
В состав добавки входит именно гидролизованный коллаген с витамином с, поскольку в природной полной форме коллаген очень труден для пищеварительных ферментов человека. Поэтому он подвергается специальной обработке, частично разрушающей большие коллагеновые волокна до небольших фрагментов, легко усваиваемых в ЖКТ. Проникая в кровь, коллаген доставляется в те части тела, где особенно остро ощущается его нехватка и дает следующие эффекты:
ускорение регенерации ослабленных и поврежденных элементов хрящей, сухожилий, мышц и кожи,
повышение прочности и эластичности суставов и связочного аппарата, гладкости кожи,
насыщение мышц дополнительным притоком аминокислот,
более быстрый рост мышц и силовых возможностей.

Прием коллагена  с витамином С также помогает повысить работоспособность и укрепить иммунитет.

Есть ли побочные эффекты и противопоказания?
К приему коллагена практически нет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости, поскольку это природный белок с больших количествах присутствующий в нашем организме.

Коллаген с витамином С инструкция по приему рекомендует употреблять перед едой (за полчаса) или спустя 2 часа после еды, чтобы его переваривание не вступало в конфликт с усвоением других пищевых белков и усвоение было максимальным. Суточная дозировка в 6-7 г считается оптимальной. А продолжительность курса устанавливается инструкцией к collagen vitamin С от 1 до 3-х месяцев. Потом рекомендуется сделать перерыв перед тем как повторить курс.

Опыт применения коллагена
Существуют вещества, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. Уже много лет и мужчины и женщины используют коллаген и желатин для решения проблем с кожей. Так сложилось, что в Северной Америке и Европе добавки с гидролизованным коллагеном используют в основном женщины, а в Южной Америке мужчины добавляют желатин в свои протеиновые коктейли. В нашей стране отношение к этой добавке всегда было неоправданно скептическим.

Последние исследования, проведенные в Бразилии показали, что прием коллагена снижает количество энзимов, образующих морщины, а также повышает уровень коллагена первого и четвертого типов в крови.

Ученые провели исследование. Эксперимент длился 4 недели, испытуемые были поделены на три группы, первая получала в своем рационе сывороточный белок, вторая группа казеин, а третья коллаген. Количество коллагена в крови, а также в эпителии и более глубоких слоях кожи было в три раза выше у испытуемых, которые принимали коллаген в течение 4 недель. Также в коллаген-группе было отмечено снижение количество энзима MMP2, этот энзим разрушает молекулы коллагена 4го типа и играет важную роль в формировании морщин и складок на коже.

Данное исследование показывает, что мы можем добиться многого, управляя своим рационом. Банальное увеличение аминокислот в крови – это только первый маленький шаг. Внимательно подходите к источнику аминокислот. Даже если у вашего рациона богатый аминокислотный профиль, то добавление коллагена в пищу все равно принесет положительный результат.

С возрастом и под влиянием внешних факторов организм утрачивает способность синтезировать достаточное количество коллагена, что приводит к различным негативным изменениям соединительной ткани (хрупкость костей, истощение хрящевой ткани, потеря эластичности суставов, сухость кожи, появление морщин). Для предотвращения подобных процессов важно принимать коллаген дополнительно к основному рациону питания.

Итак, прием Be First Collagen hydrolyzed + vitamin C powder способствует:
укреплению сухожилий, хрящей, связок;
питанию мышц за счет высокого содержания аминокислот;
улучшению свойств кожного покрова.

Состав на одну порцию:
Размер порции: 1 мерная ложка (5,5 гр)
Порций в упаковке: 36
                                                            Количество на порцию     % от дневной нормы*
Коллаген гидролизованный (тип I)        5000 мг                                    **
Витамин С (аскорбиновая кислота)        60 мг                                    100%***
Белки                                                        4500 мг                                    6%*
Жиры                                                        0 мг                                            0%*
Углеводы                                                0 мг                                            0%*
Энергетическая ценность            18 Ккал / 75 кДж                        0,7%/0,7%*
* % от нормы суточного потребления для взрослого человека (2500 Ккал).
** Дневная норма не установлена.
*** Рекомендуемый уровень суточного потребления, ТР/ТС 022/2011.
Другие ингредиенты: лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор (идентичный натуральному), сукралоза, пищевой краситель.

Рекомендации к применению:
Смешайте одну порцию продукта (1 мерную ложку — 5,5 грамм) с 200-250 мл воды или любого другого напитка. Принимать 1 раз в день. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется принимать продукт не менее месяца.

Продукт не рекомендуется принимать детям до 18 лет, беременным и кормящим матерям. Хранить в оригинальной закрытой упаковке при температуре не выше 25 градусов в сухом, защищенном от света месте. Перед применением проконсультируйтесь с врачом или со специалистом.

«Правильное питание для сухожилий для альпинистов» — выпуск для рассылки

То, что вы едите, на самом деле влияет на то, как ваши сухожилия восстанавливаются, и может помочь им стать сильнее.

На самом деле это третья часть серии из трех частей, поэтому, если вы не читали первую часть, где мы говорим о науке о сухожилиях, и вторую часть об упражнениях для восстановления после воспаленных сухожилий и о том, что вы можете сделать, чтобы сделать их сильнее, будьте обязательно проверьте и это.

Сегодня мы поговорим о том, что вы едите, а именно о суперколлагене, о котором мы поговорим в третьей части интервью с Эриком Хорстом.

Исследования по питанию сухожилий

Есть отличное исследование доктора Кейта из Калифорнийского университета в Дэвисе и нескольких других исследовательских центров, которые работают со спортсменами и реабилитационными центрами после таких травм, как операция на колене и тому подобное. Они экспериментировали в лаборатории и на конкретных примерах со спортсменами, с определенными пищевыми вмешательствами, которые могут способствовать восстановлению, например, с мышцами, которые мы очень хорошо знаем.

Широко признано, что потребление белка с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью отлично подходит для восстановления мышц.Когда вы делаете тяжелую тренировку с тяжелой атлетикой или скалолазанием, вы выпиваете коктейль из сывороточного протеина после или перед сном в тот вечер.

Это отлично подходит для восстановления мышц, потому что аминокислоты с разветвленной цепью — это то, что действительно способствовало восстановлению сократительных волокон в мышцах и соединительных тканях.

Сухожилия и связки также состоят из белка, но на две трети они состоят из коллагена, состоящего из двух аминокислот, глицина и пролина. А в сывороточном протеине этих двух аминокислот очень мало.

Какая пища полезна для сухожилий и связок?

Что касается аминокислот, которые входят в состав белка в наших продуктах, отдельные аминокислоты находятся в разных пропорциях в разных продуктах. Сывороточный протеин, например, богат аминокислотами с разветвленной цепью, что отлично подходит для восстановления мышц.

Две аминокислоты, из которых состоит большая часть наших соединительных тканей, содержатся в очень малых количествах во многих продуктах питания. Растительные продукты и даже продукты на основе молока, например, содержат мало глицина и пролина.

Мясо богато этими белками, но многие альпинисты не едят много мяса. Самая богатая «нормальная» пища с точки зрения глицина — свинина. Так что если бы альпинист съедал три порции свинины каждый день, это было бы очень полезно для его соединительных тканей.

Но кто это сделает? Это нереально.

Что-то вроде добавки коллагена, такой как суперзаряженный коллаген от PhysiVantage (компания, основанная Эриком Хорстом), представляет собой гидролизованный коллаген. Это самые богатые продукты, содержащие те две аминокислоты, которые входят в состав связок и сухожилий.Это самая богатая еда на планете, буквально даже лучше, чем свинина.

Кроме того, его легко употреблять – вы просто добавляете мерную ложку в воду, сок или любой другой напиток и выпиваете. Вы в основном вводите этот выброс глицина и пролена, двух ключевых аминокислот, в кровоток, где они могут быть использованы соединительной тканью.

Лучшее время для потребления коллагена

Соединительная ткань питается в процессе загрузки. Если вы употребляете этот продукт за час до нагрузки на сухожилия, это фактически основанный на фактических данных способ наилучшей поддержки синтеза коллагена в ваших сухожилиях и связках.

Если вы восстанавливаетесь после операции на передней крестообразной связке колена, вам следует употреблять этот продукт. А через час вы прыгали через скакалку или делали реабилитацию колена. В случае травмы пальца, боли в пальце, вы должны сделать это перед реабилитационными упражнениями, такими как сжимание теннисного мяча.

Тысячи здоровых скалолазов, которые хотят быть активными, пьют его за час до похода в скалодром или наливают его в шейкер и пьют во время разминки в скалолазном зале или на скалах, чтобы получить этот всплеск этих аминокислот в их кровотоке.

Когда они начинают лазить, они достигают своей цели, объединяя питание с нагрузкой, что, как было показано, дает оптимальные результаты.

Если люди хотят узнать больше, перейдите на PhysiVantage.com  

Некоторым людям коллаген не принесет пользы попытка питаться правильно, то пищевые продукты вас не спасут. Это не волшебная пуля, которая компенсирует плохие тренировки и неправильную диету.В таких случаях это пустая трата денег, если честно.

Но кто-то, кто действительно старается изо всех сил тренироваться должным образом и старается придерживаться отличной диеты, может улучшить ситуацию с помощью некоторых дополнительных продуктов, таких как Supercharges College, перед тренировкой и сывороточным протеином перед сном.

Что теперь?

Много раз мы говорим о пробах, ошибках и травмах, но на самом деле говорить об этом сейчас, прежде чем вы получите травму, очень важно.

Если у вас есть друг, который занимается скалолазанием пару месяцев, возможно, ему предстоит пройти более сложные маршруты, отправьте ему эту серию, потому что вы хотите предотвратить травму до того, как она произойдет.

Подробнее о безопасности и первой помощи:

Питание для восстановления после травм сухожилий

В предыдущем блоге я обсуждал результаты сессии, которую я вел на конференции ECOSEP в Барселоне. Профессора Кевин Типтон из Университета Стерлинга в Шотландии и Стюарт Филлипс из Университета Макмастера в Канаде обсудили восстановление после мышечной травмы.Я кратко изложил рекомендации по питанию при мышечных травмах здесь. Кейт Баар из Калифорнийского университета в Дэвисе продолжил обсуждение сухожилий, которые гораздо менее изучены, чем мышцы.

Создание устойчивых к травмам или «быстрых» сухожилий

Травмы сухожилий очень распространены, и одной из причин такого высокого уровня травм является то, что сила, мощность и скорость зависят от жесткости соединительных тканей (сухожилий, связок). Жесткие сухожилия могут быть лучше для производительности, но они также более подвержены травмам.С помощью плиометрики можно сделать сухожилия более жесткими, и это может повысить скорость, силу и мощность, но более жесткие соединительные ткани могут способствовать более высокому уровню травм прикрепленной мускулатуры. Жесткость соединительной ткани, такой как сухожилие или связка, зависит от двух основных факторов:

Поперечные связи увеличиваются, когда спортсмены тренируются на высокой скорости или при быстрой смене направления.

Поперечные связи уменьшаются при использовании силовых упражнений с медленными движениями. Увеличение медленных сокращений является оптимальным для улучшения здоровья сухожилий, а включение медленных сокращений в программу реабилитации может сократить время без занятий спортом (возвращение к игре).

Посмотрите этот блог о внеклеточном матриксе (ECM), где Кейт Баар обсуждает эту тему более подробно.

Реабилитация и питание

В отличие от мышц клетки соединительной ткани быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы получить максимальный эффект, вам нужно всего 5-10 минут активности. Затем вам придется подождать еще 6 часов, прежде чем ткань снова начнет реагировать. Кит показал пример программы реабилитации бейсболиста высшей лиги, который хорошо восстановился, занимаясь по 10 минут 3 раза в день с 6-часовым перерывом между занятиями.Кит также представил неофициальные доказательства того, что употребление желатина и витамина С может способствовать увеличению выработки коллагена, особенно после разрыва сухожилия/связки. (5г желатина, 500мг витамина за 30-60мин до тренировки).

В отличие от мышц, клетки соединительной ткани быстро адаптируются к нагрузкам.

Помимо этих конкретных режимов упражнений и питания, рекомендации по потреблению белка аналогичны рекомендациям для мышц:

При бездействии сухожилия теряют растяжимость

Кит также предупредил, что после вынужденного бездействия сухожилия теряют свою растяжимость ближе к концам мышц.На самом деле это может сделать игроков, которые возвращаются после травмы, немного быстрее, но это делает мышцы гораздо более подверженными травмам. Поэтому важно контролировать и управлять тренировочной нагрузкой.

В целом, мы можем выделить несколько замечательных практических рекомендаций на основе имеющихся у нас данных, но предстоит еще пройти долгий путь, пока мы полностью не поймем процессы, способствующие восстановлению после травмы, и, таким образом, мы можем ожидать изменений и улучшений в рекомендации на ближайшие несколько лет.

Стратегии питания для предотвращения повреждения соединительной ткани и восстановления

Автор ckgdmsghnew2016, . Рубрика: Статьи, Структурные

Усиление и оптимизация процесса восстановления после травмы — первоочередная задача для всех, кто любит двигаться и чувствовать себя здоровым. Кроме того, предотвращение травм еще лучше! Обычные методы лечения отдыхом, иммобилизацией, льдом и т. д. хорошо известны.В этой статье рассматривается роль питания в улучшении восстановления соединительной ткани, продукты и добавки, которые могут способствовать этому процессу, а также список факторов, не связанных с питанием, которые могут играть роль в профилактике и восстановлении.

Что такое соединительная ткань?

Соединительная ткань представляет собой группу тканей (состоящих из клеток), которые поддерживают структуру тела и его органов, выполняя структурную и функциональную роль. Примеры соединительной ткани включают: кости, хрящи, связки, сухожилия, мышцы, фасции и кровь.

Питание может играть ключевую роль в восстановлении соединительной ткани, и рассмотрение как питательных веществ, которые помогают восстановить поврежденную соединительную ткань, так и того, как увеличить приток крови к тканям, является частью процесса заживления. Ниже я собираюсь перечислить продукты, которые могут помочь здоровью сухожилий и связок, а также перечислить добавки, которые я бы рекомендовал при острой травме и, возможно, для поддерживающей терапии.

Может ли питание помочь восстановлению после травм соединительной ткани?

Ниже приведены ключевые этапы восстановления после травм с возможной ролью питания для поддержки процесса.

1. Воспаление и иммобилизация

Естественным и заживляющим ответом на травму является воспалительная реакция. Продолжительность этой стадии может длиться от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от типа и тяжести травмы, и обычно требует иммобилизации. Это может привести к функциональным изменениям, таким как потеря мышечной силы, а также к метаболическим изменениям в окружающих мягких тканях, таких как сухожилия и связки.

Роль питания: хотя воспалительная реакция важна и необходима, питательные вещества, которые могут предотвратить чрезмерное воспаление, теоретически могут быть полезны.

2. Реабилитация и повышение активности поврежденного участка

Эта фаза обычно включает постепенное восстановление подвижности, консолидацию процесса заживления (например, восстановление сухожилий, заживление переломов), регенерацию мышечной ткани и постепенное увеличение мышечной силы и размера.

Роль питания: конкретных питательных веществ, которые могут способствовать процессу восстановления сухожилий, связок, хрящей и облегчать соединение с костями/мышцами, теоретически могут быть полезными.Также могут быть полезны питательные вещества, которые помогают синтезу мышечной ткани.

Может ли питание помочь при воспалении соединительной ткани?

Омега-3:

Растущее количество исследований указывает на роль полиненасыщенных жиров омега-3 (ЭПК и ДГК) в их противовоспалительном действии (1). Хотя подходящая доза, вызывающая противовоспалительный эффект у людей, неясна, на начальных стадиях после травмы увеличение потребления омега-3 и снижение потребления омега-6, вероятно, является полезной стратегией для управления уровнями воспаления.

Могут быть полезны добавки с EPA и DHA и потребление большего количества жирной рыбы, такой как лосось, форель, скумбрия и сардины, а также лен, грецкие орехи и тыквы. Кроме того, снижается потребление жиров омега-6, которые в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​растительных маслах, таких как кукурузное и подсолнечное масло.

Потребление белка:

Увеличение потребления белка для адекватного облегчения процесса синтеза мышечного белка в покое и необходимо во время иммобилизации – стрельба по 2-2.Рекомендуется 5 г/кг/день (2). Эта цель может зависеть от состава вашего тела, однако, если у вас более высокий процент жира в организме, это может предсказать количество, превышающее необходимое.

Качество белка:

Анаболические эффекты протеина или аминокислот (строительных блоков протеина) притупляются в течение длительных периодов бездействия, и поэтому может быть полезно учитывать качество протеина. Исследования показывают преимущества источников белка, богатых лейцином, для стимуляции синтеза мышечного белка, поэтому может быть целесообразным рассмотреть возможность добавления богатых лейцином белковых добавок, таких как сыворотка, или, если они основаны на растениях, добавление лейцина.Стив разработал рецепт протеинового порошка для восстановления на растительной основе, который включает органический белок гороха и риса, добавленный лейцин, креатин, магний и органическое какао, и может быть использован для приготовления коктейлей, блинов, овсяных тарелок, йогуртовых баночек и т. д. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с PFORM Восстановление.

Потребление энергии

Размер любого снижения выхода энергии в период иммобилизации, вероятно, не так велик, как ожидалось, поскольку процесс заживления может увеличить расход энергии на 15-50% в зависимости от типа и тяжести травмы.Синтез мышечного белка энергетически затратен. Если ограничение энергии слишком велико, восстановление будет замедлено, это будет вредно для заживления и усугубит потерю мышечной массы.

Таким образом, достижение надлежащего баланса энергии является ключом к оптимальному исцелению и восстановлению.

Может ли питание поддерживать фазу восстановления соединительной ткани после травмы?

Потребление белка:

Опять же, соблюдение ежедневного потребления белка является приоритетом, чтобы максимизировать процесс развития мышечной силы и размера во время реабилитации – 2-2.Рекомендуется 5 г/кг/день (2). Рассмотрите возможность работы с диетологом, чтобы помочь рассчитать особенности и спланировать приемы пищи и продукты, чтобы помочь восстановлению.

Качество белка:

Опять же, выбор высококачественного белка – сыворотка или смесь риса/гороха с добавлением лейцина могут повысить скорость синтеза мышечного белка и, следовательно, помочь процессу реабилитации.

Потребление энергии:

Поскольку общий расход энергии будет увеличиваться по мере увеличения уровня активности, необходимо соответственно увеличить потребление энергии.Кроме того, достаточная доступность энергии имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и снижения риска переломов.

Углеводы:

Наличие углеводов является важной частью общего потребления энергии, поскольку углеводы являются наиболее часто используемым источником топлива для выработки энергии и могут способствовать созданию анаболической среды, способствующей росту и восстановлению мышц.

Время питания

Поскольку существует максимальное количество белка, которое может быть использовано для синтеза мышечного белка за один раз (ок.20-30 г), было бы целесообразно распределить общее потребление белка относительно равномерно между приемами пищи, например, 4-5 раз в течение дня.

Креатин:

Доказано, что добавки

уменьшают потерю силы и массы во время иммобилизации (3). Креатин естественным образом содержится в красном мясе, а также может приниматься в качестве добавок. Стив включил это как часть PFORM Restore, чтобы помочь общему восстановлению после тренировок и как способ поддержать восстановление после травм и реабилитацию.

Помогают ли питательные вещества здоровью и восстановлению соединительной ткани?

Относительно мало известно о биологии и заживлении сухожилий, и хотя роль этих питательных микроэлементов в поддержке роста, регенерации, восстановления и восстановления сухожилий и мягких тканей логична, на практике исследования ограничены. Следующие питательные вещества либо имеют определенную логику для обеспечения их хорошего снабжения в рационе, либо питательное вещество подтверждается надежными исследованиями, которые указывают на его роль в улучшении процесса заживления и восстановления.

Цинк: имеет решающее значение для многочисленных процессов, связанных с обменом белков, что является неотъемлемой частью здоровья всех соединительных тканей. Цинк активирует важные вещества, участвующие в развитии, росте и ремоделировании соединительной ткани. Хорошо известно, что недостаток цинка ухудшает заживление ран у пациентов стационара после травмы/операции (4) и что цинк играет роль в скорости роста у детей с ограниченным потреблением пищи (5). Однако роль цинка в контексте заживления травм и после спортивных травм не исследовалась.Тем не менее, даже незначительный недостаток цинка может повлиять на активацию этих веществ, негативно повлиять на обмен белка и потенциально повлиять на процесс заживления и восстановления.

Витамин D: может способствовать восстановлению сухожилий. Поскольку витамин D играет ключевую роль в росте и дифференцировке костей, а также в силе мышц, он может играть важную роль в процессе заживления сухожилий и костей за счет увеличения плотности костей и укрепления скелетных мышц. Исследование пришло к выводу, что витамин D3 успешно влияет на заживление костей и мышц, увеличивая шансы на восстановление сухожилий и костей (6)./p>

Исследования также показывают, что добавки с витамином D3 в значительной степени связаны с лучшим восстановлением силы хвата через 6 месяцев после травмы (7).

Кальций: необходим для хорошего здоровья костей, и поэтому его следует рассматривать как важный элемент для предотвращения спортивных травм и восстановления. Исследования спортсменов и потребления кальция ограничены, однако исследование бегунов-женщин показало связь между повышенным потреблением кальция, увеличением плотности костей и снижением частоты стрессовых переломов (8).

Кроме того, исследование пожилых людей с переломами бедра показало, что особый комбинированный прием CaHMB (особый тип кальция), витамина D и белка приводил к ускоренному заживлению ран, сокращению периода иммобилизации и увеличению мышечной силы (9).

Показано, что следующие питательные вещества играют роль в здоровье и восстановлении сухожилий и связок, однако исследования, подтверждающие их роль в улучшении восстановления или помощи в предотвращении травм, ограничены, и поэтому нельзя сделать однозначных выводов.

Витамин C: связан с синтезом гидроксипролина, необходимого для образования коллагена и поэтому признанного незаменимым для здоровья сухожилий. Тем не менее, хотя для синтеза коллагена необходим определенный уровень (достаточные уровни), в настоящее время нет доказательств того, что увеличение потребления витамина С увеличит синтез коллагена и либо предотвратит травмы, либо еще больше улучшит скорость восстановления.

Медь: Подобно витамину С, играет важную роль в тканях, содержащих коллаген, таких как кости.Нет исследований, указывающих на усиление функции коллагена при увеличении доз меди.

Желатин/гидролизованный коллаген: некоторые исследования показывают, что желатин или гидролизованный коллаген могут повышать синтез коллагена и потенциально снижать частоту травм и способствовать восстановлению спортсменов (10).

Куркумин: антиоксидант, а не питательное вещество, есть исследования, подтверждающие его роль в потенциальном лечении и профилактике воспалительных заболеваний (11).Добавление куркумина было связано с уменьшением боли в суставах, улучшением подвижности и уменьшением воспаления (12).

Показано, что комбинация веществ, известных как нутрицевтики, таких как куркумин, глюкозамин и хондроитинсульфат, оказывает благотворное влияние на синтез коллагена и воспаление. Однако методология этих исследований весьма сомнительна, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, так ли это.

Таким образом, несмотря на то, что дефицита питательных микроэлементов следует избегать, нет четких доказательств в поддержку более высокого потребления этих питательных микроэлементов во время восстановления после травмы.Тем не менее, следует принимать во внимание индивидуальные различия в достаточном потреблении микронутриентов, а также потенциал для спортсменов, нуждающихся в более высоких дозах, в зависимости от человека и его статуса.

Иногда возникает вопрос: может ли это лечение потенциально помочь? Есть ли какие-либо доказательства того, что это может нанести вред или оказать негативное влияние на выздоровление? Как диетологи, которые поддерживают восстановление после травм, мы должны учитывать потенциальный риск/вознаграждение с рекомендациями, которые мы даем.Если существует нулевой риск и потенциальное вознаграждение, то иногда вам приходится смотреть дальше только хорошо изученных исследований и расширять границы в другие области, которые можно оптимизировать. Мы работаем со спортсменами, каскадерами, актерами и другими людьми, которые хотят сделать все возможное, чтобы помочь восстановлению соединительной ткани, снизить риск травм и ускорить результаты, потому что то, насколько эффективно они заживают, влияет на их повседневную жизнь и работу.

Могут ли определенные питательные вещества способствовать восстановлению костей?

Если вы заинтересованы в поддержании здоровья костей для предотвращения и лечения травм, рассмотрите следующие основные питательные вещества.

Коллаген: , известный как клей для соединительной ткани, играет жизненно важную роль в большинстве соединительных тканей. Коллаген может улучшить плотность костей (21), стабильность суставов (22), уменьшить сухость кожи и ломкость волос/ногтей (23) и уменьшить боль в суставах (24).

Кальций: известен своей ролью в здоровье костей и зубов, но также важен для свертывания крови, а также для работы мышц и нервов. Недостаточное потребление кальция может истощить его уровень в костях и повлиять на здоровье костей.Надлежащее увеличение потребления кальция, когда это необходимо, может увеличить плотность костей (25).

Витамин D: необходим для усвоения кальция и помогает костям удерживать кальций и фосфор, необходимые для здоровья костей. Низкий уровень витамина D связан с повышенной частотой переломов, поэтому увеличение потребления витамина D может помочь предотвратить переломы (26). Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу (27). Недостаточность витамина D также широко распространена среди спортсменов, особенно в зимние месяцы в северном полушарии.

Магний: участвует в различных процессах, обеспечивающих оптимальное функционирование соединительной ткани. Это необходимо для крепких костей, а также для здоровой работы мышц и нервов. Исследования показывают значительную связь между магнием и здоровьем костей (28).

Фосфор: играет несколько ролей в здоровье соединительной ткани – костей, зубов и здоровья строительных блоков каждой ткани (клеток). Если в рационе слишком мало или слишком много фосфора поглощается, кости могут высвобождать запасы фосфора в кровь, истощая уровни, необходимые для здоровья костей.Исследования показывают, что добавки фосфора, в основном содержащиеся в газированных напитках, заправках для салатов и других обработанных пищевых продуктах, связаны с негативным воздействием на здоровье костей (29).

Калий: важен для мышц, а также для поддержания уровня жидкости. Пища, богатая калием (бананы и авокадо), может помочь нейтрализовать кислоты в организме и защитить кости. Высокое потребление калия из фруктов и овощей может снизить маркеры, связанные со снижением плотности костей (29).

Натрий: Хотя достаточное количество натрия необходимо для мышц и водного баланса, слишком большое его количество может привести к потере кальция, что может повлиять на здоровье костей. Исследования показывают, что снижение потребления натрия может быть полезным для здоровья костей (30).

Нитраты: могут быть преобразованы в вещества оксида азота, которые играют разнообразную роль в здоровье костей, а также в расслаблении тканей артериол.

Витамин К: необходим для того, чтобы кальций связывался с костью для построения кости.

Кроме того, другие питательные вещества, такие как марганец, медь, бор, железо, цинк, витамины А и В, могут поддерживать здоровье костной ткани.

Таким образом, разнообразная диета, включающая молочные продукты, фрукты и овощи, в том числе зеленолистные, может быть полезным источником основных питательных веществ, поддерживающих здоровье костей.

Могут ли определенные питательные вещества способствовать восстановлению мышц после травм?

Витамин D: дефицит витамина D может ухудшить регенерацию мышц (13).Также показано, что витамин D важен для мышечной силы. Таким образом, достаточный уровень витамина D3 может иметь ключевое значение для оптимизации восстановления мышц после травм.

Полифенолы: предназначены для повышения скорости восстановления мышечной функции после повреждения, а также для уменьшения мышечной болезненности и воспаления (14).

Креатин: было показано, что добавка снижает потерю силы и массы во время иммобилизации (3).

Какие продукты могут помочь здоровью соединительной ткани и восстановлению после травм?

Хотя исследований роли микронутриентов в восстановлении соединительной ткани мало, логично рассмотреть потребление тех, которые играют ключевую роль в росте, поддержании и здоровье соединительной ткани.Например, статус цинка является неотъемлемой частью белкового обмена. Кроме того, исследования указывают на роль витамина D в восстановлении и заживлении сухожилий/связок, а также в мышечной силе и плотности костей, а также есть доказательства роли кальция — поэтому, если вы спортсмен или у вас период выздоровления, вы можете подумать о внесении изменений в рацион, чтобы улучшить потребление продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ, наряду с возможными добавками.

Вот некоторые другие продукты, которые вы не ошибетесь, в том числе:

Крестоцветные овощи: зелень горчицы, листовая капуста, кресс-салат, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, пурпурная капуста, китайская капуста.

Фрукты, богатые витамином С: клубника, киви, папайя, манго, апельсины и грейпфруты.

Ягоды: богаты различными питательными веществами, а также веществами, называемыми полифенолами, которые стимулируют выработку организмом большего количества оксида азота и способствуют уменьшению воспаления.

Костный бульон: для коллагена, кальция, магния, калия, фосфора, натрия и желатина.

Темный шоколад: является источником магния и меди, а также веществ, называемых полифенолами, которые стимулируют выработку организмом большего количества оксида азота.

Коричневый рис, овсянка и картофель: богаты клетчаткой для поддержания здоровья кишечника и снижения уровня воспаления, а также источниками кальция, магния, фосфора и отлично подходят для получения энергии.

Зеленый чай: с высоким содержанием полифенолов, способствующих укреплению здоровья, которые важны для целого ряда факторов – выработки коллагена и оксида азота, а также уровней воспаления.

Какие продукты могут негативно повлиять на здоровье и восстановление соединительной ткани?

Сведите к минимуму количество газированных напитков, чтобы избежать слишком большого количества фосфора.

Ограничьте обработанные продукты до

Проверка нутриентного статуса соединительной ткани

Как видно из приведенного выше содержания, питательные вещества могут играть роль в поддержании здоровья соединительной ткани и ее восстановлении.

Как клиницисты, мы часто проводим анализы крови и мочи на предмет дефицита питательных микроэлементов, аминокислот и жирных кислот. Мы устраняем эти недостатки не только в целях общего здравоохранения, но и для ускорения восстановления и восстановления после травм, вызванных физическими упражнениями, и общих травм, полученных в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями.

Если вы заинтересованы в сотрудничестве с диетологом и проведении лабораторных анализов для оценки общего состояния питания, свяжитесь с нами через контактную форму внизу этой страницы или посетите наши страницы диетолога или функциональной медицины для получения более подробной информации о том, как мы работаем. .

Советы по образу жизни для оптимизации здоровья соединительной ткани:

Ежедневное 20-минутное пребывание на солнце: необходим для выработки витамина D, который также стимулирует выработку оксида азота, а также заставляет вас чувствовать себя прекрасно, чтобы вы могли лучше справляться с жизнью и стрессом.

Дышите через нос: начните с один раз в день на 10 вдохов. Это оптимизирует выработку оксида азота, а также оказывает успокаивающее действие на нервную систему, снижая реакцию на стресс и контролируя уровень воспаления.

Сон: достаточное количество сна является ключом к эффективному управлению реакцией на стресс. Реакция на хронический стресс может быть связана с провоспалительной реакцией, которая может нанести ущерб здоровью соединительной ткани, а также нарушить процесс восстановления.Сон – это время, когда происходят восстановительные процессы. Достаточное количество сна также имеет решающее значение для предотвращения снижения выработки коллагена. Снимайте по 7-9 часов в день, просыпаясь каждый день в одно и то же время.

Упражнения: баланс последовательных упражнений важен для управления реакцией на стресс и снижения уровня воспаления, что жизненно важно для здоровья и восстановления соединительной ткани. Это также ключ к поддержанию адекватной выработки коллагена. Если вы получили травму, вам, возможно, придется скорректировать свою программу, однако, независимо от того, насколько вы травмированы, поиск упражнений, которые вы можете и любите делать, будет иметь решающее значение для физического и психического благополучия.

Управление стрессом: хроническое производство гормона стресса кортизола связано с провоспалительной средой, которая может ухудшить здоровье и восстановление соединительной ткани, а также снизить выработку коллагена. Хронически высокий уровень кортизола является катаболическим, то есть он способствует разрушению тканей, а не их восстановлению.

Коллагеновые пептиды для восстановления и восстановления соединительной ткани

Пептиды коллагена

представляют собой небольшую усваиваемую форму коллагена, которая может помочь организму заменить потерянный коллаген.Исследования связывают прием пептидов коллагена с улучшением эластичности кожи (15, 16), а также с уменьшением боли в суставах у людей с остеоартритом (17). Есть также некоторые признаки того, что прием пептидов может быть связан с определенным улучшением мышечной силы и маркеров восстановления за счет управления воспалительной реакцией (18).

Поскольку коллаген на 60% состоит из хрящей, соединительной ткани, которая поддерживает ударную нагрузку при движениях с высокой нагрузкой, логично, что разрушение коллагена может привести к потере хрящей и проблемам с суставами.Эффективность добавок коллагена неясна — многие исследования финансируются компаниями, связанными с коллагеном, информация через маркировку не содержит подробностей, а исследования ограничены. Тем не менее, взвешивая риск и вознаграждение, вы, вероятно, захотите рассмотреть возможность восстановления соединительной ткани.

Другие методы лечения, ускоряющие выздоровление.

Терапия стволовыми клетками: некоторые исследования показывают, что она может быть перспективной для улучшения состояния соединительной ткани (19).

Криотерапия: может снизить уровень воспаления, что является ключом к выздоровлению (20).

Основные выводы:

Рациональное питание, богатое питательными веществами, является краеугольным камнем здоровья соединительной ткани: достигается за счет соблюдения диеты из цельных продуктов > 80% времени и выбора продуктов местного производства, по возможности, в сезон.

Для улучшения профилактики и восстановления повреждений соединительной ткани: Помимо употребления богатой питательными веществами диеты, ключевыми факторами являются достаточное потребление белка, потребление энергии и общее достаточное количество питательных веществ.Добавка омега-3 может помочь снизить уровень воспаления.

Добавки с витамином D и кальцием: исследования подтверждают их преимущества в восстановлении повреждений соединительной ткани. Цинк также считается важным. Также обеспечьте достаточное потребление витамина С и меди.

Всегда учитывайте общие привычки образа жизни для ускорения восстановления и предотвращения повреждения соединительной ткани: и уделяйте приоритетное внимание хорошему сну и низкому уровню стресса.

Индивидуальный подход: Получите помощь профессионала, который поможет вам подобрать диету и образ жизни. Это может быть дополнительно подтверждено специальными тестами, которые помогают выявить недостаточность или дисбаланс важных питательных веществ, которые могут способствовать восстановлению и здоровью соединительной ткани.

Эта статья была подготовлена ​​одним из наших диетологов, Антонией и специалистом по питанию и функциональной медицине Стивом Грантом

Каталожные номера

  1. 1.Колдер и др. (2013). Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и воспалительный процесс.
  2. 2. Типтон и др. (2015). Нутритивная поддержка при травмах, вызванных физической нагрузкой.
  3. 3. Johnston et al. (2009). Влияние добавок креатина во время гипсовой иммобилизации на сохранение мышечной массы, силы и выносливости
  4. 4. Коган и соавт. (2017). Цинк и заживление ран: обзор физиологии цинка и клинического применения
  5. 5.Ланнотти и др. (2008). Добавки цинка для матерей и рост перуанских младенцев.
  6. 6. Догерти и соавт. (2016). Витамин D и иммуномодуляция повреждения вращательной манжеты плеча.
  7. 7. Lee et al. (2013). Оценка уровня витамина D и восстановления силы хвата у женщин с переломом дистального отдела лучевой кости.
  8. 8. Tenforde et al. (2010). Оценка взаимосвязи кальция и витамина D в профилактике стрессовых переломов у юных спортсменов: обзор литературы.
  9. 9. Экинг и др. (2016). Влияние CaHMB, витамина D и белковых добавок на послеоперационную иммобилизацию у истощенных пожилых взрослых пациентов с переломом шейки бедра: рандомизированное контролируемое исследование
  10. 10. Shaw et al. (2017). Обогащенная витамином С желатиновая добавка перед прерывистой активностью увеличивает синтез коллагена.
  11. 11. Чен и соавт. (2016). Куркумин облегчает вызванный глюкокортикоидами остеопороз посредством регуляции сигнального пути Wnt.
  12. 12. Чин и др. (2016). Специя от воспаления суставов: противовоспалительная роль куркумина в лечении остеоартрита.
  13. 13. Owens et al. (2018). Витамин D и спортсмен: современные перспективы и новые вызовы.
  14. 14. Пилинг и др. (2018). Научно обоснованные добавки для улучшения спортивных результатов.
  15. 15. Proksch et al. (2014). Пероральный прием определенных пептидов коллагена благотворно влияет на физиологию кожи человека.
  16. 16. Kim et al. (2018). Пероральный прием низкомолекулярного пептида коллагена улучшает увлажнение, эластичность и сокращает морщины на коже человека: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование.
  17. 17. Bello et al. (2006). Гидрозилат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы.
  18. 18. Khatri et al. (2021). Влияние добавок пептидов коллагена на состав тела, синтез коллагена и восстановление после травм суставов и упражнений: систематический обзор.
  19. 19. Peng et al. (2003). Стволовые клетки в лечении заболеваний мышц и соединительной ткани.
  20. 20. Diong et al. (2014). Погружение в холодную воду (криотерапия) для предотвращения боли в мышцах после тренировки.
  21. 21. Konig et al. (2018). Специфические пептиды коллагена улучшают минеральную плотность костей и маркеры костей у женщин в постменопаузе — рандомизированное контролируемое исследование.
  22. 22. Dressler et al. (2018). Улучшение функциональных свойств голеностопного сустава после приема специфических пептидов коллагена у спортсменов с хронической нестабильностью голеностопного сустава.
  23. 23. Franchesca et al. (2019). Пероральные добавки коллагена: систематический обзор дерматологических применений.
  24. 24. Кларк и др. (2008). 24-недельное исследование по использованию гидролизата коллагена в качестве пищевой добавки у спортсменов с болями в суставах, связанными с физической активностью.
  25. 25. Tai et al. (2015). Потребление кальция и минеральная плотность костей: систематический обзор и метаанализ
  26. 26. Bischoff-Ferrari et al. (2009). Профилактика невертебральных переломов с помощью перорального приема витамина D и зависимость от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
  27. 27. Bischoff-Ferrari et al. (2004). Влияние витамина D на падения: метаанализ.
  28. 28. Farsinjad-Marj et al. (2016). Потребление магния с пищей, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ.
  29. 29. Ворланд и др. (2017). Влияние чрезмерного потребления фосфора с пищей на здоровье костей.
  30. 30. Лин и др. (2003). Диета DASH и снижение содержания натрия улучшают показатели метаболизма костной ткани и метаболизма кальция у взрослых.
  31. Теги: соединительная ткань, профилактика травм и восстановление

Что следует есть при тендините

Страдаете ли вы от болей и ломоты вокруг определенного сустава или мышцы? Он опухший и болезненный на ощупь? Усиливается ли боль при движении, вызывая трудности в повседневной жизни? Если ответ положительный хотя бы на один из вопросов выше, то этот блог для вас! Прочтите ниже и узнайте, что вы можете изменить в своем питании, чтобы уменьшить и справиться с тендинитом уже сегодня!

Что такое тендинит?

Тендинит — это воспаление сухожилий (волокнистая соединительная ткань, соединяющая мышцы с костями).Состояние обычно вызвано повторяющимися движениями, травмами, а также воспалением, которое может развиться в течение определенного периода времени.

Различные формы тендинита называются в зависимости от локализации боли, а также от того, чем она вызвана, например:

  • Локоть теннисиста
  • Локоть игрока в гольф
  • Плечо питчера
  • Плечо пловца 70404
  • Колено прыгуна
  • Каковы симптомы?

    В дополнение к ежедневной работе и занятиям спортом существующие аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, заболевания щитовидной железы и инфекции, могут увеличить нагрузку на сухожилия.

    Наряду с сильной болью и дискомфортом тендинит также может вызывать отек, болезненность и скованность.

    Как питание поможет при тендините?

    Если ваше кровоснабжение не столь эффективно, вы с меньшей вероятностью получите питательные вещества к сухожилиям, и это может способствовать дальнейшему повреждению тканей, а также воспалению. Поэтому важно улучшить потребление питательных веществ, кровообращение и воспаление в организме.

    Что мне есть?

    Чтобы уменьшить неприятные симптомы тендинита, в первую очередь необходимо уменьшить воспаление во всем теле; тем самым вы обеспечите более быстрое и эффективное заживление, а также предотвратите травмы.Ниже приведен список продуктов, которые следует включить в свой рацион, а также некоторые продукты, которые следует сократить или полностью исключить.

    Темная листовая зелень

    Овощи, особенно темная листовая зелень, богаты антиоксидантами, которые борются с окислительным стрессом – одной из основных причин воспаления. Эти богатые питательными веществами овощи также богаты витамином А, витамином С, витамином D+K, фолиевой кислотой и минералами, такими как магний. Еще одно преимущество заключается в том, что они богаты клетчаткой, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости, а также питают полезные кишечные бактерии; Включите овощи, такие как:

    • Брокколи
    • Шпинат
    • Бок Чой
    • Брюссельская капуста
    • Kale
    • Капуста
    • Цветная капуста
    • Rocket

    Цель иметь по крайней мере половину вашей тарелке полный либо сырых или вареных овощей .

    Белок

    Этот макроэлемент играет ключевую роль в восстановлении любой поврежденной ткани; недостаток пищевого белка может вызвать слабость, замедленное выздоровление, боль и утомляемость. Незаменимыми аминокислотами, которые можно получить только из пищевых источников, являются:

    • Нежирные белки (органическая курица, индейка)
    • Говядина травяного откорма
    • Рыба, выловленная в дикой природе
    • Сырые молочные продукты
    • Яйца
    • 7

      Bonebroth
      Костный бульон, естественно, содержит коллаген, который отлично подходит для заживления сухожилий; это происходит исключительно потому, что коллаген естественным образом помогает развиваться и формировать ткани в организме.Это здорово, чтобы ускорить восстановление после растяжений, травм связок, перенапряжения, а также тендинита! Попробуйте есть костный бульон 2-3 раза в неделю.

      Продукты, богатые витамином С

      Этот водорастворимый витамин необходим для восстановления коллагена. Другие витамин C богатые источники:

      • Ягоды
      • Ананасы
      • Цитрусовые
      • Peppers
      • Брокколи
      • Сквош
      • Сладкий картофель
      Цинкнаполненные продукты

      Цинк является одним из минералов, который помогает в ткани разработка и ремонт.Пищевые источники включают в себя:

      • Говядина
      • семена тыквы
      • Шпинат
      • Сыр
      • Фасоль
      • цельнозерновые
      калия и магния, содержащий продукты

      Эти минералы могут ускорить заживление, помощь с восстановлением мышц, улучшают кровообращение и способствуют релаксации в теле. Добавьте указанные ниже продукты, чтобы получить минералы:

      • Авокадо
      • Кокос/кокосовая вода
      • Бананы
      • Грибы
      • Сладкий картофель
      Чего следует избегать?

      Провоспалительные продукты, которые вы стремитесь уменьшить и в конечном итоге избегать, которые могут усилить симптомы тендинита, включают:

      • Алкоголь – продлевает воспаление
      • Кофеин – известно, что он связывается с кальцием и способствует потере костной массы
      • Избыток натрия – может противодействовать калий
      • Сахар – снижает иммунную функцию, замедляет заживление ран и усиливает воспаление
      • Жареные, обработанные продукты – богатый источник провоспалительных омега-6 жирных кислот
      Существуют ли какие-либо добавки, которые помогут?

      ДА! Ниже приведены некоторые добавки, которые вы можете принимать, чтобы укрепить вашу иммунную систему, а также уменьшить воспаление, которое поможет восстановить поврежденную ткань.
      *Примечание: прежде чем покупать какие-либо добавки, поговорите с экспертом-диетологом о дозировке, так как это может повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

      • Омега-3 жирные кислоты
      • Коллаген
      • Витамин D
      • Бромелайн
      • Цинк
      к вам в ближайшее время

      Воспользуйтесь преимуществами наших 15-минутных занятий с диетологом, призванных оказать вам необходимую поддержку в решении ваших проблем и помочь вам начать путь к выздоровлению.Найдите очень быстрые и эффективные результаты!

      В клинике Perfect Balance наши специалисты по питанию предоставят вам важную оценку вашего состояния и обсудят множество путей для достижения оптимального здоровья. Наша оценка охватывает важные аспекты, которые, по-видимому, упускают из виду большинство практикующих врачей на обычных сеансах со своими клиентами. Это позволяет нам ускорить ваше выздоровление!

       

      Иша Патель – диетолог

      Запишитесь к нашему диетологу

      здесь .

       

      Ингредиенты пищевых добавок, поддерживающие здоровье сухожилий

      Важные соединительные ткани, сухожилия являются неотъемлемой частью опорно-двигательного аппарата.Сухожилия можно рассматривать как опорные тросы тела, поскольку они прикрепляют мышцы к костям, так что, когда происходит сокращение мышц, тело движется соответственно.

      В отличие от мышц, сухожилия не очень эластичны и не дают достаточно места для растяжения. В результате травмы сухожилий, как правило, довольно распространены и могут произойти внезапно или в результате постепенного износа с течением времени. Общие травмы сухожилий включают:

      • Тендинит: воспаление сухожилия

      • Тендиноз: Небольшие разрывы ткани внутри и вокруг сухожилия в результате чрезмерной нагрузки

      Питательные вещества для здоровых сухожилий

      Сухожилия представляют собой плотную соединительную ткань, состоящую в основном из коллагена и эластина.Диета, богатая питательными веществами, может помочь в поддержании эластичности и силы сухожилий. 1 Следующие питательные вещества могут способствовать общему здоровью сухожилий.

      Коллаген — это белок, который делает сухожилия сильными, а белок эластин помогает обеспечить эластичность. По мере старения организма выработка коллагена снижается, что приводит к более жестким и менее гибким сухожилиям, что может привести к боли в суставах или остеоартриту (ОА). 2 Пищевые коллагеновые пептиды могут обеспечивать строительные блоки незаменимых аминокислот (EAA) для производства нового коллагена в организме, 3 уменьшать боль в суставах, связанную с физической активностью, 4 и укреплять сухожилия и связки. 5

      Витамин C играет решающую роль в производстве коллагена в организме, и его дефицит может ослабить сухожилия, препятствуя правильному синтезу коллагена. 6 Витамин С — это водорастворимый витамин, который не может накапливаться в организме, что делает его регулярное потребление еще более важным. Многие продукты содержат достаточное количество витамина С, например, цитрусовые, перец, клубника и брокколи.

      Примечание редактора. Этот отрывок взят из более длинной статьи в цифровом журнале «Здоровье суставов и костей для максимального движения».Нажмите на ссылку, чтобы получить доступ ко всему этому.

      Мэдисон Дорн специализируется на создании и управлении контентом, уделяя особое внимание индустрии здоровья/питания и фитнеса. В свободное время она любит заниматься спортом и является сертифицированным тренером CrossFit Level One.

      Каталожные номера

      1 Лю С. и др. «Коллаген в заживлении сухожилий, связок и костей. Текущий обзор». Clin Orthop Relat Relat Res. 1995;(318):265-278.

      2 Verzijl N et al.«Сшивание конечными продуктами усовершенствованного гликирования увеличивает жесткость коллагеновой сети в суставном хряще человека: возможный механизм, посредством которого возраст является фактором риска остеоартрита». Ревмирующий артрит. 2002;46(1):114-123.

      3 Deane C et al. «Животные, растительные, коллагеновые и смешанные пищевые белки: влияние на скелетно-мышечные результаты». Питательные вещества. 2020;12(9):2670.

      4 Zdzieblik D et al. «Исправление: уменьшение связанного с активностью дискомфорта в коленном суставе после приема специфических пептидов коллагена.Аппл Физиол Нутр Метаб. 2017;42(11):1237.

      5 Прает С и др. «Пероральный прием определенных пептидов коллагена в сочетании с упражнениями по укреплению икр улучшает функцию и уменьшает боль у пациентов с тендинопатией ахиллова сухожилия». Питательные вещества. 2019;11(1):76.

      6 DePhillipo N et al. «Эффективность добавок витамина С в отношении синтеза коллагена и окислительного стресса после скелетно-мышечных травм: систематический обзор». Ортоп Джей Спорт Мед. 2018;6(10):2325967118804544.

      хрящей, сухожилий, связок, костей — Swiss Alp Nutrition

      Коллаген I, II, III

      Коллаген является наиболее распространенным белком в организме человека и млекопитающих.Он образует волокна во внеклеточном матриксе, придавая форму и механические свойства тканям. В нашем организме существует 28 типов коллагена, из которых наиболее распространены первые 3. Коллаген типа I в основном присутствует в сухожилиях, коже, стенках кровеносных сосудов, роговице, органической части костей и зубов, вокруг мышечных волокон и играет важную роль в восстановлении тканей. Коллаген типа II составляет 50% белков в нашем хряще и присутствует в глазу (стекловидное тело). Коллаген типа III также присутствует в стенках кровеносных сосудов, коже, кишечнике и матке.Он менее прочен, чем коллаген типа I, но в этих тканях они часто сочетаются.

      Эффективность пептидов коллагена была подтверждена в случаях остеоартрита . Показатели WOMAC 1 и ВАШ 2 снизились, что свидетельствует об уменьшении боли, скованности суставов и улучшении двигательных навыков. Это приводит к улучшению качества жизни пациентов в их повседневной деятельности. 3–5

      Пептиды коллагена

      типа II помогают уменьшить ревматоидный артрит , воспалительное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы, в частности, из-за присутствия коллагена.Когда нативный коллаген II типа принимается перорально, иммунные клетки привыкают к нему, и присутствие коллагена в организме снова становится нормальным (оральная толерантность). В рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 60 пациентов с тяжелым активным ревматоидным артритом уменьшение количества опухших и болезненных суставов произошло у субъектов, получавших куриный коллаген типа II в течение 3 месяцев, но не у тех, кто получал плацебо. У четырех пациентов в группе коллагена была полная ремиссия заболевания. 6,7

      Для людей, которые время от времени испытывают боль во время занятий спортом или повседневной активности, пептиды коллагена улучшают способность сустава к разгибанию (например, коленного), уменьшают боль и увеличивают время тренировки до возникновения дискомфорта. 8 Потребление пептидов коллагена также укрепляет стабильность суставов и снижает риск повторных травм. У спортивных людей также улучшается работоспособность. 9

      Преимущества гидролизатов коллагена также обнаруживаются в случаях остеопороза , уменьшая присутствие маркеров разложения кости и увеличивая минеральную плотность, а также маркеры регенерации кости. 10–12

      Узнайте больше о преимуществах коллагена и о том, как он работает

      Лизин, Треонин

      Лизин и треонин являются незаменимыми аминокислотами, а это означает, что наш организм не может их производить, и поэтому мы должны получать их с пищей.

      Лизин увеличивает всасывание кальция в кишечнике и ограничивает его эвакуацию с мочой, что помогает поддерживать здоровье костей . Он также способствует здоровью кровеносных сосудов и гладких мышц и ограничивает отложение кальция в сосудах, помогая кальцию перемещаться из сосудов в кости. 13,14

      Кроме того, лизин является одной из аминокислот, необходимых для синтеза, а затем для правильного функционирования и структуры коллагена, поскольку он приобретает многочисленные ферментативные модификации (посттрансляционные модификации), в частности те, которые обеспечивают связи внутри и между цепями коллагена. 15 Лизин также ингибирует MPP (матриксные металлопротеазы), ферменты, ответственные за деградацию коллагена. 16  

      Эти свойства делают лизин ценным союзником при заживлении ран, например, на коже.Для заживления костей лизин также ускоряет заживление на 2 недели: он активирует остеобласты, обеспечивающие формирование кости, увеличивает содержание кальция и коллагена, способствует васкуляризации и стимулирует секрецию факторов роста и инсулина (поступление глюкозы в клетки). 17,18

      Треонин также является незаменимой аминокислотой, поступающей с пищей. Он очень важен для хорошей структуры наших тканей, так как является предшественником глицина, основной аминокислоты коллагена. Более того, треонин, входящий в состав коллагена, играет важную роль в стабильности коллагена и связей между цепями.Треонин также присутствует в эластиновых волокнах. 19,20

      Узнайте больше об этих аминокислотах

      Сульфаты глюкозамина и хондроитина

      Глюкозамин — это моносахарид, естественным образом присутствующий в нашем организме. Он является предшественником нескольких гликозаминогликанов, таких как гиалуроновая кислота, хондроитин или кератансульфат, которые составляют аггреканы, очень важные компоненты внеклеточного матрикса. Хондроитин является наиболее распространенным из этих гликозаминогликанов в нашем хряще.Он позволяет удерживать воду в тканях и, следовательно, поддерживает их осмотическое давление, эластичность и эластичность.

      Польза от приема сульфатов глюкозамина и хондроитина при остеоартрите изучалась и обсуждалась в течение длительного времени из-за неравномерности результатов и иногда сильного эффекта плацебо. Тем не менее, большинство групп в настоящее время согласны с полезностью этих добавок и их безопасностью, поскольку они часто лучше переносятся, чем некоторые противовоспалительные препараты. 21 Исследование GAIT 22 в 2006 году показало у 1583 пациентов, что комбинированный прием глюкозамина и хондроитина позволил уменьшить ежедневную боль (оценка OARSI-OMERACT) 23 у людей, страдающих умеренным или тяжелым остеоартритом. Другие исследования показали, что комбинация глюкозамина и хондроитина может уменьшать боль так же, как прием наркотического анальгетика (2 раза по 50 мг трамадола) 24 или нестероидного противовоспалительного препарата, ингибирующего ЦОГ-2 (целекоксиб) 25 , и повысить подвижность сустава (височно-нижнечелюстного или коленного).Эта комбинация была связана с улучшением оценки по шкале Lequesne 26 , что свидетельствовало об улучшении функционирования инвалидизирующего сустава, и по шкале WOMAC 1 , что указывало на уменьшение боли в повседневной жизни. Он также может уменьшить опухоль , выпот и тугоподвижность сустава, когда остеоартрит не слишком запущен. 27–31 Ограничивая прогрессирование заболевания и его симптомов в долгосрочной перспективе, прием хондроитина и глюкозамина снижает риск полной замены сустава. 32 Улучшение симптомов может быть еще более эффективным, если глюкозамин и хондроитин сочетать с источником флавоноидов, 31 , таким как шиповник.

      Узнайте больше о хондроитине и глюкозамине

      Гиалуроновая кислота (в виде натриевой соли: гиалуронат натрия)

      Гиалуроновая кислота является одним из основных компонентов внеклеточного матрикса. Он соединяется с хондроитином и сульфатами кератина и смешивается с коллагеновыми волокнами. Обладает отличной вязкоупругостью и высокой водоудерживающей способностью, что позволяет ему смазывать, амортизировать удары, регулировать водный баланс и стабилизировать структуру сустава. 33

      Он также защищает от воспалений и окислительного стресса . При приеме он снижает выработку оксида азота и свободных радикалов и увеличивает синтез антиоксидантов, тем самым уменьшая окислительный стресс. 33,34 Он также снижает выработку провоспалительных медиаторов, таких как цитокины, брадикинин и простагландин, для ограничения чрезмерного воспаления. 33 Кроме того, взаимодействуя с нервными окончаниями (которые становятся менее чувствительными и, следовательно, меньше передают боль), гиалуроновая кислота также обладает обезболивающими свойствами. 35

      Преимущества гиалуроновой кислоты были отмечены для суставов в целом. Повышает подвижность и функцию суставов, уменьшает тугоподвижность и боль . Кроме того, он увеличивает эндогенный синтез протеогликанов, коллагена и гиалуроновой кислоты синовиоцитами и хондроцитами (клетками сустава), усиливая регенерацию хряща . Он также ингибирует остеокласты, которые резорбируют субхондральную кость и ослабляют сустав.Это также повысит плотность и жизнеспособность хондроцитов, хрящевых клеток, которые производят молекулы, необходимые для здорового функционального хряща. Также будет увеличена пролиферация фибробластов и кератиноцитов, а также синтез коллагеновых волокон. Поэтому свойства гиалуроновой кислоты очень важны для заживления. В случае остеоартрита уровни воспаления и окисления высоки, что увеличивает гибель клеток и повреждает хрящи, кости и синовиальную жидкость.Прием гиалуроновой кислоты восстанавливает свойства синовиальной жидкости и метаболизм суставных клеток. Несколько исследований показали, что увеличение количества гиалуроновой кислоты в суставе приводит к улучшению функции сустава, уменьшению боли и скованности. Это отражается в снижении баллов по ВАШ, WOMAC и Lequesne, что подчеркивает улучшение и замедление прогрессирования заболевания. 33,37–39

      Узнайте больше о гиалуроновой кислоте

      Метилсульфонилметан (МСМ)

      Благодаря своему серосодержащему составу МСМ является средством против воспалений и окислительного стресса .Например, он снижает чувствительность иммунной системы, снижает уровень воспалительных цитокинов и подавляет расширение сосудов при хроническом воспалении. Он обладает сильным антиоксидантным действием, в частности, за счет стимуляции восстановительных ферментов и ингибирования определенных клеточных процессов, связанных с образованием свободных радикалов. 40

      Благодаря своему противовоспалительному действию, в частности за счет подавления воспалительных цитокинов (TNFα, IL-1β), МСМ может защищать хрящ и синовиальную жидкость , тем самым улучшая состояние сустава.Он также может уменьшить боль после занятий спортом. 40,41

      Несколько клинических исследований остеоартрита показали, что прием МСМ уменьшает боль , тугоподвижность и отек в суставе, что приводит к улучшению физической функции и повседневной работоспособности. Это отражается в улучшении показателей VAS (Шкала непрерывной боли), WOMAC (функция суставов и боль), SF36 (качество жизни) и индекса Лекена (функция суставов), а также в возможном сокращении использования противовоспалительных препаратов.Таким образом, его противовоспалительных и обезболивающих свойств делают его ценным союзником в улучшении симптомов остеоартрита и повышении качества повседневной жизни. 40,42–46

      Прием МСМ также полезен при артрите , поскольку он уменьшает воспаление за счет снижения экспрессии цитокинов, некоторых воспалительных клеточных процессов, а также количества других маркеров, таких как антициклический цитруллинированный пептид 2 (анти-CCP2), С-реактивный белок (СРБ) и ревматоидный фактор (РФ). 40,47

      Эти эффекты, по-видимому, потенцируются связью с коллагеном или хондроитин-глюкозамином.

      Узнайте больше о MSM

      Шиповник

      Шиповник обладает очень мощной антиоксидантной силой благодаря высокой концентрации флавоноидов и содержит больше витамина С , чем цитрусовые. Он также имеет высокую концентрацию фолиевой кислоты, витаминов A, B3, D и E, каротиноидов, бета-ситостерола, яблочной кислоты, дубильных веществ, магния, цинка, меди, а также специфических галактолипидов и жирных кислот, таких как линолевая кислота, что делает это давно ценимый актив для здоровья. 36

      Сильные антиоксидантные свойства шиповника благодаря высокому содержанию флавоноидов и фенольных соединений защищают от окислительного стресса и обеспечивают хорошую связь и адгезию между клетками. За счет повышения активности антиоксидантных ферментов (таких как супероксиддисмутаза и каталаза) шиповник снижает концентрацию свободных радикалов (АФК) и оксидов азота (NO), которые могут повреждать ткани. Экстракты шиповника также обладают сильными противовоспалительными свойствами.Благодаря содержанию жирных кислот они ингибируют ферменты ЦОГ 1 и 2, а также метаболизм арахидоновой кислоты, которые в противном случае индуцируют многочисленные медиаторы воспаления. Его галактолипиды также блокируют синтез цитокинов, хемокинов, воспалительных простагландинов иммунными клетками, ограничивают миграцию (хемотаксис) лимфоцитов в крови, снижают концентрацию в крови воспалительных С-реактивных белков (СРБ). Некоторые из этих компонентов могут, кроме того, ослаблять NFκB, чрезмерная активация которого вызывает воспаление, иммунную дерегуляцию и разрушение тканей. 36,48,49

      Экстракты шиповника, особенно его галактолипиды, оказывают защитное действие на хрящи и хондроциты. Они снижают экспрессию генов, связанных с воспалением (цитокины, NO, PGE2, хемокины и т. д.), а также катаболических генов, которые разрушают внеклеточный матрикс, особенно ММР и агрегатов, расщепляющих коллаген. 36,50,51 Шиповник также может ограничивать воспаление синовиальной жидкости, которое может быть связано с повышенным риском остеоартрита. 52

      Несколько клинических исследований (плацебо/слепое двойное слепое) показали, что прием экстрактов шиповника в течение как минимум 3 месяцев полезен при остеоартрите . Действительно, он помогает уменьшить боль и тугоподвижность в суставе, ограничивая дозу необходимых противовоспалительных препаратов. Это также приводит к повышению физической функции (шкала WOMAC) 1 , что подчеркивает снижение тяжести заболевания. 48,53,54 Шиповник также эффективен против хронической боли в спине .Его болеутоляющие свойства еще более привлекательны, потому что, в отличие от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), шиповник не влияет на свертываемость крови и не имеет негативных побочных эффектов, таких как язвы. 36

      В случае ревматоидного артрита , аутоиммунного заболевания, при котором наша иммунная система атакует наши суставы, повреждение тканей связано с большим количеством свободных радикалов и оксидов азота. Сильные антиоксидантные свойства шиповника ограничивают их выработку, защищая клетки от повреждения ДНК и митохондрий и ограничивая гибель клеток. 36

      На уровне кости присутствие небольшого количества свободных радикалов может быть полезным, поскольку оно сигнализирует о наличии кальцифицированной ткани, подлежащей разрушению, или о наличии раны, подлежащей заживлению. Однако слишком сильный окислительный стресс может быть связан с повышением активности остеокластов (резорбция кости) и белков, таких как ММП (распад коллагена), которые повреждают внеклеточный матрикс и ослабляют структуру кости. Это особенно касается остеопороза .Экстракт шиповника, благодаря своему антиоксидантному действию, помогает регулировать этот процесс и, таким образом, повышать минеральную плотность кости. Он также будет стимулировать дифференцировку остеобластов (образование костной ткани), а также синтез коллагена. 36

      Узнайте больше о шиповнике

      Витамины С, Е, В3, К2, D

      3

      Польза для здоровья витамина С хорошо известна, так как он поддерживает почти все функции нашего организма.В суставах витамин С является важным регулятором метаболизма хрящей и костей , в частности, влияя на дифференцировку хондроцитов (клеток хряща) и остеобластов (клеток, образующих костную ткань). 55 Также наблюдалось значительное увеличение количества коллагеновых волокон, а также ускорение заживления переломов. 56 Витамин С играет ключевую роль в поддержании здоровья суставов и предотвращении остеоартрита и воспалений . 57
      На самом деле прием витамина С снижает потерю хряща и предотвращает появление остеоартрита за счет уменьшения воспаления, окислительного стресса, гибели клеток и синтеза ММР, разрушающих коллаген. 58 В частности, регулярное употребление витамина С может снизить риск развития остеоартрита на 11% (но не остановить его прогрессирование) 59 и ограничить повреждение спинного мозга коленного сустава, а также размер кости плато, которые являются важными элементами при патологиях суставов. 60 Кроме того, существует связь между дефицитом витамина С и острой и хронической мышечно-скелетной болью , в то время как его добавка может уменьшить ее и улучшить качество жизни пациента. 61 Терапия витамином С уменьшает боль и снижает потребность в обезболивающих препаратах у людей с ранним остеоартритом, одновременно повышая качество жизни для всех. 57 Он также полезен для уменьшения боли (комплексный региональный болевой синдром типа I) после перелома 62 и ограничивает падение уровня витамина С в крови, наблюдаемое после эндопротезирования, и риск артрозфиброза. 63 По данным EFSA, необходим для нормального функционирования хрящей и костей и защищает от окислительного стресса.*

      Хотя некоторые результаты относительно свойств витамина D в отношении облегчения симптомов остеоартрита противоречивы, добавление витамина D могло быть связано со значительным замедлением развития коленных аномалий (структура суставов и состав хрящей). 64 Он также увеличил силу и работоспособность пораженного сустава, а также общее качество жизни. Воспаление и окислительное повреждение у этих пациентов также были значительно уменьшены, улучшая функцию белка и ДНК. 65 , 66 Напротив, дефицит витамина D, по-видимому, является фактором риска развития остеоартрита. 65,67 Кроме того, прием витамина D может уменьшить боль, которая может усугубляться при его дефиците. 68 Что касается ревматоидного артрита , похоже, что у многих пациентов наблюдается дефицит витамина D, который может быть связан с тяжестью заболевания. 69,70 Кроме того, добавка витамина D может ограничить скелетно-мышечную боль и предотвратить остеопороз у этих пациентов. 69 Действительно, витамин D является важным медиатором и участвует в регуляции различных (в основном адаптивных) иммунных реакций и воспаления, играя важную роль в аутоиммунных заболеваниях, таких как артрит. 71 По данным EFSA, он необходим для нормального поддержания костей и уровня кальция, и вместе с кальцием может уменьшить деминерализацию костей, приводящую к остеопорозным переломам.*

      Витамин Е является мощным антиоксидантом и противовоспалительным . Таким образом, он может смягчить окислительный стресс, который является одним из механизмов, который может привести к биомолекулярной дегенерации сустава, вызывающей остеоартрит, и усилить ее. 72,73 Он также может ограничивать воспаление в синовиальной жидкости и хрящах, а также боль . 74, 75  Исследования показали, что люди, страдающие от остеоартрита , часто испытывают дефицит витамина Е, в то время как его прием может снизить риск и замедлить прогрессирование остеоартрита благодаря различным механизмам (антиоксидантным, гормональным, иммунным, сосудистым, поддержание скелетных мышц, регулирование клеточного метаболизма…). 72,76 Точно так же он может предотвратить разрушение суставов, в частности, за счет уменьшения воспаления на моделях ревматоидного артрита . 77 По данным EFSA, защищает от окислительного стресса.*

      Витамин К участвует в минерализации костей и хрящей , а также в регуляции генов матрикса суставного хряща и некоторых ферментативных реакциях. 78 Люди с дефицитом витамина К подвержены повышенному риску повреждения хрящей и субхондральной кости, что может привести к остеоартриту и другим заболеваниям суставов, 78–81 , в то время как адекватное ежедневное потребление может оказать защитное действие. 82 Для людей с дефицитом витамина К, страдающих остеоартритом, прием витамина К полезен для суставов. 83 Кроме того, прием достаточного количества комбинированных витаминов К и D позволяет увеличить скорость ходьбы и легкость вставания со стула у людей с остеоартрозом коленного сустава. 84 Витамин К, конечно же, также необходим для хорошего здоровья костей , влияя на прочность костей и метаболизм, в частности, способствуя активации костеобразующих клеток (остеобластов) и белков, которые минерализуют внеклеточный костный матрикс. 85 В дополнение к своей роли в минерализации, витамин К, по-видимому, обладает противовоспалительным действием, очень полезным при многих хронических заболеваниях (сердечно-сосудистых, остеоартрите, остеопорозе…). 86,87 В частности, он может снижать уровень воспалительного СРБ у пациентов с ревматоидным артритом . Клиническое исследование выявило улучшение заболевания (уменьшение воспаления и белков, разрушающих внеклеточный матрикс) после 3 месяцев приема витамина К. 88 По данным EFSA, необходим для нормального поддержания костей.*

      Несмотря на то, что витамины группы В мало изучены, они также могут быть связаны со здоровьем костей. Витамин B3 , также известный как ниацин , эффективно снижает окислительный стресс , 89,90 часто присутствует при заболеваниях скелета. Поэтому он может играть роль в симптомах остеоартрита, улучшая состояние сустава. 91,92

      Минералы (цинк, марганец, медь, селен, кальций)

      Цинк является мощным антиоксидантом и участвует в пролиферации хондроцитов (хрящевых клеток).Таким образом, добавка цинка может предотвратить прогрессирование остеоартрита . 93 Точно так же дефицит цинка коррелирует с воспалением и прогрессированием ревматоидного артрита 94,95 , в то время как добавки цинка могут уменьшить боль , скованность , отек, воспаление и прием обезболивающих средств у пациентов с псориатическим артритом . 96 Цинк также играет важную роль в предотвращении и даже лечении остеопороза , так как он стимулирует минерализацию костей и образование костей остеобластами и ингибирует резорбцию костей остеокластами. 97,98 Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 10 мг/день. Слишком много цинка может вызвать тошноту или головные боли. По данным EFSA, он необходим для нормального поддержания костей и защищает от окислительного стресса.*

      Марганец и Медь необходимы для метаболизма костей, поскольку они являются кофакторами для нескольких ферментов. Их добавка увеличивает минеральную плотность костей, что делает их ценными союзниками в борьбе с остеопорозом . 99,100 Эти минералы, особенно в сочетании с цинком, очень эффективно ограничивают потерю костной массы. 98
      Марганец может играть важную роль в формировании хрящевого и костного коллагена, а также в минерализации кости. Он также присутствует в нескольких антиоксидантных ферментах , которые помогают ограничивать свободные радикалы. 101 Эти антиоксидантные свойства особенно важны для ограничения воспаления при ревматоидном артрите : он может воздействовать на ферменты, регулирующие количество оксида азота, особенно в синовиальной жидкости. 102 Марганец, особенно в сочетании с глюкозамином и хондроитином, кажется эффективным в облегчении симптомов остеоартрита , 103 , в частности, путем модуляции метаболизма хрящей и синовиальной жидкости. 104 Марганец также участвует в правильном функционировании иммунной системы, регулировании уровня сахара в крови, пищеварении, размножении, росте костей… 101 По данным EFSA, он необходим для нормального поддержания костей и формирования соединительной ткани и защищает от окислительного стресса.* 
      Медь одинаково важна для прочности и минерализации костей, а также для предотвращения аномалий скелета и остеопороза . В частности, он способствует связыванию коллагеновых цепей, ограничивает свободные радикалы, являясь кофактором антиоксидантных ферментов , и непосредственно ингибирует резорбцию костей остеокластами. 98 Таким образом, дефицит меди может привести к проблемам со скелетом, таким как остеопороз, а также к дерматологическим, иммунным и сердечно-сосудистым проблемам, но чрезмерное потребление меди также связано с высоким риском переломов. 105 Согласно EFSA, он необходим для нормального поддержания соединительной ткани и защищает от окислительного стресса.*
      Внимание, вредные эффекты, особенно неврологические, могут возникать при потреблении более 11 мг/день марганца (2 мг = ADI ) и желудочно-кишечного тракта с более чем 10 мг меди в день (1 мг = ADI). 100

      Кальций – это минерал, который превосходно известен для здоровья наших костей и поддержания хорошей минерализации костной массы. 98 Тем не менее, эксперты подчеркивают важность его сочетания с витамином D для повышения минеральной плотности костей и ограничения остеопороза , а также некоторых переломов , хотя результаты в последнем случае более неоднозначны. 106,107 Действительно, витамин D регулирует всасывание кальция в кишечнике. 108 Исследования показывают, что еще эффективнее принимать их с цинком, медью и марганцем для улучшения здоровья костей. 98 Хорошее потребление кальция, по-видимому, также коррелирует со снижением риска коленного остеоартрита , 109 , что можно объяснить ингибированием гибели хрящевых клеток (хондроцитов) за счет блокирования путей воспалительных клеток (ЦОГ-2). 110 По данным EFSA, он необходим для нормального поддержания костей и в сочетании с витамином D может уменьшить деминерализацию костей, приводящую к остеопоротическим переломам.* при обычном питании) может привести к сердечно-сосудистым, почечным или желудочно-кишечным осложнениям. 111   

      Селен является важным питательным веществом для селенопротеинов, которые функционируют как антиоксиданты, регулирующие воспаление, и влияющие на костный метаболизм (пролиферация остеобластов и ингибирование остеокластов, резорбирующих кость). 98,112 Хорошее потребление селена было связано с хорошей минерализацией костей. 113,112 Его свойства подчеркивают, что он может обеспечить некоторую защиту от остеоартрита, ревматоидного артрита, остеопороза и повреждения костей в результате окислительного стресса. 98,114 Что касается остеоартрита , селен в сочетании с витаминами A, B2, B6, C и E позволит ограничить заболевание, в частности, за счет уменьшения окислительного стресса. 115 Одно исследование показало, что сочетание селена с витаминами С и Е будет еще более эффективным в предотвращении повреждения костей, ведущего к остеопорозу . 116 Наоборот, дефицит селена увеличивает резорбцию кости и уменьшает ее объем и минеральную плотность.В этом смысле люди с дефицитом селена больше подвержены риску остеопороза и остеопоротических переломов . 98 Точно так же дефицит селена коррелирует с риском ревматоидного артрита , в котором важную роль играют воспаление и окислительный стресс. 117 По данным EFSA, он защищает от окислительного стресса.*
      Селен также играет важную роль в правильном функционировании иммунной, костно-мышечной, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой и репродуктивной систем. 118 Потребление селена в Европе часто слишком низкое, 119 рекомендуемая доза селена составляет около 55 мг/день, но потребление выше 400 мг/день может быть токсичным. 120

      Растения: горечавка, эдельвейс, дыня

      Альпийские растения, традиционно используемые из-за их пользы для здоровья, свойства горечавки и эдельвейса впечатляют.

      Горечавка оказывает обезболивающее действие, которое помогает уменьшить постоянную воспалительную боль.На самом деле он может модулировать передачу боли и уменьшать экспрессию определенных болевых рецепторов в головном мозге. Это влияние на центральную нервную систему может быть связано с различными соединениями, которые содержит горечавка (гентиопикрозиды, свертиамарин, сверозид). Горечавка также может улучшить показатели выносливости. 121,122 Традиционно используется для лечения воспаления суставов , особенно при ревматоидном артрите . Ингибируя ЦОГ-2 и секрецию воспалительных цитокинов, он действительно оказывается эффективным. 123

      Прием эдельвейса перорально может принести много пользы для здоровья: это противовоспалительное, обезболивающее и антиоксидантное . 124,125 Его противовоспалительное действие проявляется, в частности, в снижении секреции воспалительных цитокинов и ингибировании хемотаксиса, т.е. снижении накопления лейкоцитов (лейкоцитов) в воспаленных тканях. 124 125

      Чтобы узнать больше о горечавке и эдельвейсе

      Свойства дыни , несмотря на то, что она не из Альп, также не следует пренебрегать.Действительно, он богат SOD , антиоксидантным ферментом, необходимым для нашего нормального функционирования. Swiss Alp Health использует специальный экстракт Extramel®, содержащий большое количество SOD. Несколько исследований выявили антиоксидантные и противовоспалительные свойства дыни, снижающие выработку воспалительных цитокинов и свободных радикалов, а также стимулирующие выработку противовоспалительного цитокина (IL-10) макрофагами. 126 Это также полезно для ограничения умственной и мышечной усталости и стресса. 127

      Остеоартрит часто связан с увеличением окислительного стресса , 128 , так как это может привести к различным воспалительным реакциям, гибели клеток хряща, деградации внеклеточного матрикса, дисфункции субхондральной кости, усилению боли и т. д. 129,130 Было показано, что гены, продуцирующие СОД, плохо экспрессируются у людей с остеоартритом 131,132 , но не у других людей того же возраста, что способствует пероральному употреблению СОД, 133,134 , тем более, что свойства СОД дыни сохраняется при пищеварении. 126 У крыс прием СОД может уменьшить боль, суставные нарушения и выработку воспалительных цитокинов и, таким образом, помочь защитить клетки суставного хряща. 135 У лошадей прием СОД может ограничить окисление и воспаление в суставах, сохранить целостность хрящей и облегчить боль в суставах . 136

      Узнайте больше о боли в суставах, остеоартрите, мышцах, мануальной терапии, воспалении или пользе спорта.

       

      Отказ от ответственности:
      Информация, опубликованная на сайте www.swiss-alp-nutrition.ch, не претендует на полноту и не заменяет индивидуальную медицинскую консультацию или лечение. Его нельзя использовать как самостоятельный диагноз или для выбора, применения, изменения или прекращения лечения заболевания. При проблемах со здоровьем рекомендуется обратиться к врачу. Пользователь осуществляет любой доступ к сайту www.swiss-alp-nutrition.ch и его содержимому на свой страх и риск.
      Показания:
      Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного питания. Рекомендуемая суточная норма не должна превышаться. В целом пищевые добавки не подходят беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам. Храните в недоступном для детей месте.

       

      * EFSA: официальные заявления Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов для здоровья. Заявление EFSA о пользе для здоровья — это заявление о взаимосвязи между пищей и здоровьем.Европейская комиссия разрешает различные заявления о пользе для здоровья, если они основаны на научных данных.

      1. Индекс остеоартрита WOMAC – Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/WOMAC_Osteoarthritis_Index.
      2. Визуальные аналоговые весы – Physiopedia. https://www.physio-pedia.com/Visual_Analogue_Scale.
      3. Кроули, округ Колумбия и др. Безопасность и эффективность неденатурированного коллагена II типа при лечении остеоартрита коленного сустава: клиническое испытание. Международный журнал медицинских наук 6 , 312–321 (2009).
      4. Бенито-Руис, стр. и др. Рандомизированное контролируемое исследование эффективности и безопасности пищевого ингредиента, гидролизата коллагена, для улучшения комфорта суставов. Международный журнал пищевых наук и питания 60 Suppl 2 , 99–113 (2009).
      5. Bello, AE & Oesser, S. Гидролизат коллагена для лечения остеоартрита и других заболеваний суставов: обзор литературы. Текущие медицинские исследования и мнения 22 , 2221–32 (2006).
      6. Trentham, DE et al. Влияние перорального введения коллагена II типа на ревматоидный артрит. Наука 261 , 1727–1730 (1993).
      7. Багчи, Д. и др. Влияние перорально вводимого неденатурированного коллагена II типа на артритные воспалительные заболевания: механистическое исследование. Международный журнал клинических фармакологических исследований 22 , 101–10 (2002).
      8. Lugo, J. P. и др. Неденатурированный коллаген II типа (UC-II®) для поддержки суставов: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием здоровых добровольцев. Журнал Международного общества спортивного питания 10 (2013 г.).
      9. Дресслер, стр. и др. Улучшение функциональных свойств голеностопного сустава после приема специфических пептидов коллагена у спортсменов с хронической нестабильностью голеностопного сустава. Журнал спортивной науки и медицины 17 , 298–304 (2018).
      10. Чжан, Х. и др. Профилактическое действие пептида коллагена из сухожилий оленя на потерю костной массы у крыс с удаленными яичниками. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM 2014 , 627285 (2014).
      11. Адам, М., Спасек, П., Хулейова, Х., Галианова, А. и Блахос, Дж. [Постменопаузальный остеопороз. Лечение кальцитонином и диета, богатая белками коллагена. Casopis lekaru ceskych 135 , 74–8 (1996).
      12. Кениг, Д., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D. & Gollhofer, A. Специфические пептиды коллагена улучшают минеральную плотность костей и маркеры костей у женщин в постменопаузе — рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 10 , (2018).
      13. Чивителли, Р. и др. Пищевой L-лизин и метаболизм кальция у человека. Nutrition (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Калифорния) 8 , 400–405 (1992).
      14. Шимомура, А. и др. Пищевой L-лизин предотвращает кальцификацию артерий у крыс с уремией, вызванной аденином. Журнал Американского общества нефрологов 25 , 1954–1965 (2014).
      15. Yamauchi, M. & Sricholpech, M. Лизиновые посттрансляционные модификации коллагена. Очерки биохимии 52 , 113–133 (2012).
      16. Рооми М.В., Иванов В., Калиновский Т., Нидзвецкий А. и Рат М. Ингибирование клеточной инвазии и продукции ММП питательной смесью в клеточной линии злокачественной липосаркомы SW-872. Медицинская онкология 24 , 394–401 (2007).
      17. Фини, М. и др. [Роль комбинации лактозы, аргинина и лизина в заживлении переломов (экспериментальное исследование)]. Annali italiani di chirurgia 67 , 77–82; обсуждение 82-3 (1996).
      18. Спаллотта, Ф. и др. Усиление ацетилирования лизина ускоряет заживление ран. Коммуникативная и интегративная биология 6 , (2013).
      19. Берд М.И., Нанн П.Б. и Лорд Л.А.Дж. Образование глицина и аминоацетона из l-треонина митохондриями печени крысы. BBA — Общие предметы 802 , 229–236 (1984).
      20. Джираваничанун, Н., Мизуно, К., Питер Бехингер, Х. и Окуяма, К. Треонин в тройной спиральной структуре коллагена. Polymer Journal 38 , 400–403 (2006).
      21. Jerosch, J. Влияние глюкозамина и хондроитинсульфата на метаболизм хряща при ОА: взгляд на другие питательные вещества, особенно омега-3 жирные кислоты. Международный журнал ревматологии vol. 2011 (2011).
      22. Клегг, Д. О. и др. Глюкозамин, хондроитинсульфат и их комбинация при болезненном остеоартрите коленного сустава. Медицинский журнал Новой Англии 354 , 795–808 (2006).
      23. Hawker, G.A. et al. Разработка и предварительное психометрическое тестирование нового средства измерения боли при ОА: инициатива OARSI/OMERACT Международного общества восстановления хрящей. Остеоартрит и хрящи 16 , 409–414 (2008).
      24. Дамлар, И., Esen, E. & Tatli, U. Влияние комбинации глюкозамин-хондроитин на уровни IL-1β, IL-6, TNF-α и PGE2 в синовиальной жидкости при внутренних расстройствах височно-нижнечелюстного сустава. Medicina Oral, Patologia Oral y Cirugia Bucal 20 , e278–e283 (2015).
      25. Hochberg, M.C. et al. Комбинация хондроитинсульфата и глюкозамина при болезненном остеоартрите коленного сустава: многоцентровое рандомизированное двойное слепое исследование не меньшей эффективности по сравнению с целекоксибом. Анналы ревматических заболеваний 75 , 37–44 (2016).
      26. Индексы алгоритмов де Лекена. http://www.rhumatologie.asso.fr/03-Services/instruments-pratiques/Lequesne.html.
      27. Вангнесс, К.Т., Спайкер, В. и Эриксон, Дж. Обзор доказательной медицины для использования глюкозамина и хондроитинсульфата при остеоартрозе коленного сустава. Артроскопия — Журнал артроскопической и родственной хирургии vol. 25 86–94 (2009).
      28. Мазьер Б., Комб Б., Ван А.П., Тондут Дж. и Гринфельт М. Хондроитинсульфат при остеоартрите коленного сустава: проспективное двойное слепое плацебо-контролируемое многоцентровое клиническое исследование. Journal of Rheumatology 28 , 173–181 (2001).
      29. Каламиа, В. и др. Фармакопротеомное исследование действия хондроитина и глюкозамина сульфата на суставные хондроциты человека. Исследования и терапия артрита 12 , (2010).
      30. Herrero-Beaumont, G. et al. Сульфат глюкозамина при лечении симптомов остеоартрита коленного сустава: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с использованием ацетаминофена в качестве побочного препарата сравнения. Артрит и ревматизм 56 , 555–567 (2007).
      31. Канзаки, Н. и др. Влияние пищевой добавки, содержащей гидрохлорид глюкозамина, хондроитинсульфат и гликозиды кверцетина, на симптоматический остеоартрит коленного сустава: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве 92 , 862–869 (2012).
      32. Брюйер, О. и др. Полная замена сустава после лечения сульфатом глюкозамина при остеоартрозе коленного сустава: результаты среднего 8-летнего наблюдения за пациентами из двух предыдущих 3-летних рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Остеоартрит и хрящи 16 , 254–260 (2008).
      33. Гупта, Р. К., Лалл, Р., Шривастава, А. и Синха, А. Гиалуроновая кислота: молекулярные механизмы и терапевтическая траектория. Frontiers in Veterinary Science 6 , (2019).
      34. Нельсон, Ф. Р. и др. Влияние перорального препарата, содержащего гиалуроновую кислоту (Oralvisc®), на пациентов с ожирением, страдающих остеоартритом коленного сустава, определяемое анализами боли, функции, брадикинина, лептина, воспалительных цитокинов и тяжелой воды. Rheumatology International 35 , 43–52 (2015).
      35. Moreland, L.W. Внутрисуставной гиалуронан (гиалуроновая кислота) и хиланы для лечения остеоартрита: механизмы действия. Arthritis Research & Therapy 5 , 54 (2003).
      36. Королевский австралийский колледж врачей общей практики. Шиповник – научно обоснованное растительное лекарственное средство от воспалений и артритов.
      37. Тикиз, К., Унлю, З., Шенер, А., Эфе, М. и Тузюн, Ч.Сравнение эффективности низкомолекулярной и высокомолекулярной вязкостной добавки при лечении остеоартрита тазобедренного сустава. Clinical Rheumatology 24 , 244–250 (2005).
      38. Гигис И., Фотиадис Э., Ненопулос А., Цитас К. и Хацокос И. Сравнение двух внутрисуставных инъекций гиалуроновой кислоты с разной молекулярной массой для лечения остеоартрита коленного сустава. Гиппократия 20 , 26–31 (2016).
      39. Таширо, Т. и др. Пероральное введение полимерной гиалуроновой кислоты облегчает симптомы остеоартрита коленного сустава: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование в течение 12 месяцев. The Scientific World Journal 2012 , (2012).
      40. Бутаван, М., Бенджамин, Р. Л. и Блумер, Р. Дж. Метилсульфонилметан: применение и безопасность новой пищевой добавки. Питательные вещества об. 9 (2017).
      41. Вити, Э. Д., Типпенс, К. М., Дехен, Р. и Ханс, Д. Влияние МСМ на боль в мышцах и суставах, вызванную физической нагрузкой: пилотное исследование. Журнал Международного общества спортивного питания 12 (2015 г.).
      42. Лубис, А. М. Т., Сиагян, С., Вонггокусума, Э., Марсетьо, А. Ф. и Сетиохади, Б. Сравнение глюкозамин-хондроитинсульфата с метилсульфонилметаном и без него при остеоартрозе коленного сустава I-II степени: двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование. Acta medica Indonesiana 49 , 105–111 (2017).
      43. Уша, П. Р. и Найду, М. У. Р. Рандомизированное, двойное слепое, параллельное, плацебо-контролируемое исследование перорального применения глюкозамина, метилсульфонилметана и их комбинации при остеоартрите. Clinical Drug Investigation 24 , 353–363 (2004).
      44. Дебби, Э. М. и др. Эффективность добавок метилсульфонилметана при остеоартрите коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. BMC Дополнительная и альтернативная медицина 11 , (2011).
      45. Нотарникола, А. и др. Метилсульфонилметан и босвеллиевая кислота по сравнению с сульфатом глюкозамина при лечении артрита коленного сустава: рандомизированное исследование. Международный журнал иммунопатологии и фармакологии 29 , 140–146 (2016).
      46. Ким, Л.С., Аксельрод, Л.Дж., Ховард, П., Буратович, Н. и Уотерс, Д.Р.Ф. Эффективность метилсульфонилметана (МСМ) при боли в колене при остеоартрите: пилотное клиническое испытание 1,2. doi:10.1016/j.joca.2005.10.003.
      47. Арафа, Н.М., Хамуда, Х.М., Мелек, С.Т. и Дарвиш, С.К. Эффективность экстракта эхинацеи или составных добавок глюкозамина, хондроитина и метилсульфонилметана на модели крыс с острым и хроническим ревматоидным артритом. Токсикология и промышленная гигиена 29 , 187–201 (2013).
      48. Вайшья, Р., Агарвал, А.К., Шах, А., Виджай, В. и Вайш, А. Текущее состояние 10 лучших нутрицевтиков, используемых при остеоартрозе коленного сустава в Индии. Журнал клинической ортопедии и травм vol. 9 338–348 (2018).
      49. Мармол, И., Санчес-Де-Диего, К., Хименес-Морено, Н., Ансин-Аспиликуэта, К. и Родригес-Йолди, М. Терапевтическое применение плодов шиповника различных видов шиповника. Международный журнал молекулярных наук vol. 18 (2017).
      50. Швагер, Дж., Hoeller, U., Wolfram, S. & Richard, N. Шиповник и входящие в его состав галактолипиды обеспечивают защиту хряща, модулируя экспрессию цитокинов и хемокинов. BMC Дополнительная и альтернативная медицина 11 , 105 (2011).
      51. Kharazmi, A. & Winther, K. Шиповник ингибирует хемотаксис и хемилюминесценцию нейтрофилов периферической крови человека in vitro и снижает некоторые воспалительные параметры in vivo. Inflammopharmacology 7 , 377–86 (1999).
      52. Saaby, L., Moesby, L., Hansen, E.W. & Christensen, S.B. Выделение иммуномодулирующих тритерпеновых кислот из стандартизированного порошка шиповника (Rosa canina L.). Фитотерапевтические исследования 25 , 195–201 (2011).
      53. Winther, K., Apel, K. & Thamsborg, G. Порошок, приготовленный из семян и скорлупы подвида шиповника (Rosa canina), уменьшает симптомы остеоартрита коленного и тазобедренного суставов: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. клиническое испытание. Скандинавский журнал ревматологии 34 , 302–8.
      54. Crawford, C., Boyd, C., Berry, K. & Deuster, P. Пищевые ингредиенты, требующие дальнейшего изучения, прежде чем можно будет сделать основанные на фактических данных рекомендации по их использованию в качестве подхода к смягчению боли. Лекарство от боли 20 , 1619–1632 (2019).
      55. Линдси, Р. К., Ченг, С. и Мохан, С. Влияние витамина С на 5-гидроксиметилцитозин и экспрессию генов в остеобластах и ​​хондроцитах: потенциальное участие PHD2. PLoS ONE 14 , (2019).
      56. DePhillipo, N. N. и др. Эффективность добавок витамина С в отношении синтеза коллагена и окислительного стресса после скелетно-мышечных травм: систематический обзор. Ортопедический журнал спортивной медицины том. 6 (2018).
      57. Рипани, У., Манзарбетия-Арроба, П., Гихарро-Лео, С., Уррутия-Гранья, Дж. и де Маси-Де Лука, А. Витамин С может помочь уменьшить симптомы артрита коленного сустава. Оценка результатов нутрицевтической терапии. Медицинский архив (Сараево, Босния и Герцеговина) 73 , 173–177 (2019).
      58. Chiu, P. R. и др. Витамин С защищает хондроциты от остеоартрита, вызванного йодоацетатом натрия, несколькими путями. Международный журнал молекулярных наук 18 , (2017).
      59. Перегой, Дж. и Уайлдер, Ф.В. Влияние добавок витамина С на возникающий и прогрессирующий остеоартрит коленного сустава: продольное исследование. Public Health Nutrition 14 , 709–715 (2011 г.).
      60. Ван, Ю. и др. Влияние антиоксидантов на хрящи и кости коленного сустава у здоровых людей среднего возраста: перекрестное исследование. Arthritis Research and Therapy 9 , (2007).
      61. Карр, А. К. и МакКолл, К. Роль витамина С в лечении боли: новые идеи. Журнал трансляционной медицины vol. 15 (2017).
      62. Zollinger, P.E., Tuinebreijer, W.E., Breederveld, R.S. & Kreis, R.W. Может ли витамин С предотвратить комплексный регионарный болевой синдром у пациентов с переломами запястья? Рандомизированное, контролируемое, многоцентровое исследование доза-эффект. Journal of Bone and Joint Surgery – Series A 89 , 1424–1431 (2007).
      63. Беренд, Х. и др. Потребность в витамине С увеличивается после тотального эндопротезирования коленного сустава: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 27 , 1182–1188 (2019).
      64. Джозеф, Великобритания и др. Связь между потреблением витаминов С и D и составом хряща и морфологией коленного сустава за 4 года: данные Инициативы по остеоартриту. Arthritis Care & Research (2019) doi:10.1002/acr.24021.
      65. Ravalli, S., Szychlinska, M.A., Leonardi, R.M. & Musumeci, G. Недавно выделенные нутрицевтики для профилактики остеоартрита. Всемирный журнал ортопедии vol. 9 255–261 (2018).
      66. Маной, П. и др. Добавка витамина D улучшает качество жизни и физическую работоспособность у пациентов с остеоартритом. Питательные вещества 9 , (2017).
      67. Чжан, Ф. Ф. и др. Дефицит витамина D связан с прогрессированием остеоартрита коленного сустава. Journal of Nutrition 144 , 2002–2008 (2014).
      68. Helde-Frankling, M. & Björkhem-Bergman, L. Витамин D в лечении боли. Международный журнал молекулярных наук vol. 18 (2017).
      69. Костоглу-Афанассиу И., Афанассиу П., Лираки А., Рафтакис И. и Антониадис С. Витамин D и ревматоидный артрит. Терапевтические достижения в эндокринологии и метаболизме 3 , 181–187 (2012).
      70. Мина, Н., Чавла, С.П.С., Гарг, Р., Батта, А. и Каур, С. Оценка витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция с активностью заболевания. Журнал естественных наук, биологии и медицины 9 , 54–58 (2018).
      71. Аслам М.М., Джон П., Бхатти А., Джахангир С. и Камбох М.И. Витамин D как основной фактор в опосредовании иммунного ответа, вызванного ревматоидным артритом. BioMed Research International vol. 2019 (2019).
      72. Чин, К.Ю. и Има-Нирвана, С. Роль витамина Е в профилактике и лечении остеоартрита – обзор имеющихся данных. Frontiers in Pharmacology vol. 9 (2018).
      73. Бхаттачарья И., Саксена Р. и Гупта В. Эффективность витамина Е при лечении остеоартрита коленного сустава у гериатрического населения Северной Индии. Терапевтические достижения при заболеваниях опорно-двигательного аппарата 4 , 11–19 (2012).
      74. Роума, М., Эль Варрак, А. де О., Тронси, Э., Бодри, Ф. и Чорфи, Ю. Противовоспалительная реакция пищевого витамина Е и его влияние на боль и суставные структуры на ранних стадиях хирургического вмешательства Индуцированный остеоартрит у собак. Canadian Journal of Veterinary Research 77 , 191–198 (2013).
      75. Роума, М., де Оливейра Эль Варрак, А., Тронси, Э., Бодри, Ф. и Чорфи, Ю. Противовоспалительная реакция диетического витамина Е и его влияние на боль и суставные структуры на ранних стадиях хирургически индуцированного остеоартроз у собак – PubMed. Can J Vet Res (2013).
      76. Li, X., Dong, Z., Zhang, F., Dong, J. & Zhang, Y. Витамин Е замедляет прогрессирование остеоартрита (обзор). Экспериментальная и терапевтическая медицина vol. 12 18–22 (2016).
      77. де Бандт, М. и др. Витамин Е разделяет разрушение суставов и клиническое воспаление в модели трансгенных мышей с ревматоидным артритом. Артрит и ревматизм 46 , 522–532 (2002).
      78. Ши, М.К. и др. Связь между статусом витамина К и признаками остеоартрита коленного сустава у пожилых людей: исследование здоровья, старения и состава тела. Остеоартрит и хрящ 23 , 370–378 (2015).
      79. Томас С., Браун Х., Мобашери А. и Рэйман М. П. Каковы доказательства роли диеты и питания при остеоартрите? Rheumatology (Оксфорд) (2018) doi:10.1093/rheumatology/key011.
      80. Мисра, Д. и др. Дефицит витамина К связан с возникновением остеоартрита коленного сустава. Американский медицинский журнал 126 , 243–248 (2013).
      81. Исии, Ю. и др. Распределение витамина К2 в субхондральной кости при остеоартрозе коленных суставов. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия 21 , 1813–1818 (2013).
      82. Чин, К. Ю. Связь между витамином К и остеоартритом: обзор современных данных. Питательные вещества 12 , (2020).
      83. Неоги Т., Фелсон Д. Т., Сарно Р.& Booth, S.L. Витамин K при остеоартрите рук: результаты рандомизированного клинического исследования. Annals of the Rheumatic Diseases 67 , 1570–1573 (2008).
      84. Ши, М.К. и др. Ассоциация статуса витамина К в сочетании с статусом витамина D и функцией нижних конечностей: проспективный анализ двух когорт остеоартрита коленного сустава. Arthritis Care and Research 70 , 1150–1159 (2018).
      85. Акбари, С. и Расули-Гахруди, А.А. Витамин К и костный метаболизм: обзор последних данных доклинических исследований. BioMed Research International 2018 , (2018).
      86. Харшман, С. Г. и Ши, М. К. Роль витамина К в хронических возрастных заболеваниях: воспаление, сердечно-сосудистые заболевания и остеоартрит. Текущие отчеты о питании vol. 5 90–98 (2016).
      87. Simes, D.C., Viegas, C.S.B., Araújo, N. & Marreiros, C. Витамин К как мощный микронутриент при старении и возрастных заболеваниях: плюсы и минусы клинических исследований. Международный журнал молекулярных наук vol. 20 (2019).
      88. Schwalfenberg, GK Витамины K1 и K2: новая группа витаминов, необходимых для здоровья человека. Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2017 (2017).
      89. Хамуд, С. и др. Введение ниацина значительно снижает окислительный стресс у пациентов с гиперхолестеринемией и низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности. Американский журнал медицинских наук 345 , 195–199 (2013).
      90. Pereira, L.C. и др. Ниацин предотвращает митохондриальный окислительный стресс, вызванный субхроническим воздействием метилртути. Лекарственная и химическая токсикология 43 , 64–70 (2020).
      91. Jonas, W.B., Rapoza, C.P. & Blair, W.F. Влияние ниацинамида на остеоартрит: пилотное исследование. Inflammation Research 45 , 330–334 (1996).
      92. McCarty, M.F. & Russell, A.L. Ниацинамидная терапия остеоартрита – ингибирует ли она индукцию синтазы оксида азота интерлейкином-1 в хондроцитах? Медицинские гипотезы 53 , 350–360 (1999).
      93. Huang, T.C. et al. Цинк защищает суставные хондроциты посредством изменений Nrf2-опосредованных антиоксидантов, цитокинов и металлопротеиназ матрикса. Питательные вещества 10 , (2018).
      94. Mierzecki, A., Strecker, D. & Radomska, K. Экспериментальное исследование уровня цинка у пациентов с ревматоидным артритом. Исследование биологических микроэлементов 143 , 854–862 (2011).
      95. Балог, З. и др. Цинк в плазме и его связь с клиническими симптомами и медикаментозным лечением ревматоидного артрита. Annals of the Rheumatic Diseases 39 , 329–332 (1980).
      96. CLEMMENSEN, O. J. et al. Псориатический артрит лечится пероральным сульфатом цинка. Британский журнал дерматологии 103 , 411–415 (1980).
      97. Ямагути, М. Роль пищевого цинка в профилактике остеопороза. Молекулярная и клеточная биохимия vol. 338 241–254 (2010).
      98. della Pepa, G. & Brandi, M.L. Микроэлементы для укрепления костей: последнее, но не менее важное. Клинические случаи минерального и костного обмена vol. 13 181–185 (2016).
      99. Saltman, P.D. & Strause, L.G. Роль микроэлементов в остеопорозе. Журнал Американского колледжа питания 12 , 384–389 (1993).
      100. Прайс, К. Т., Лэнгфорд, Дж. Р. и Липораче, Ф. А. Основные питательные вещества для здоровья костей и обзор их доступности в среднем рационе питания в Северной Америке. The Open Orthopedics Journal 6 , 143–149 (2012).
      101. Ашнер, М. и Эриксон, К. Марганец. Достижения в области питания 8 , 520–521 (2017 г.).
      102. Сарбан С., Исикан У. Э., Коджабей Ю. и Коджигит А. Взаимосвязь между синовиальной жидкостью и плазмой марганца, аргиназы и оксида азота у пациентов с ревматоидным артритом. Исследование биологических микроэлементов 115 , 97–106 (2007).
      103. Леффлер, С. Т., Филиппи, А. Ф., Леффлер, С. Г., Мосур, Дж. К. и Ким, П. Д. Глюкозамин, хондроитин и аскорбат марганца при дегенеративных заболеваниях суставов колена или нижней части спины: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое пилотное исследование – ПабМед. Мил. Мед. (1999).
      104. Джонсон, К. А., Халс, Д. А., Харт, Р. К., Кочевар, Д. и Чу, К. Влияние перорально вводимой смеси хондроитинсульфата, гидрохлорида глюкозамина и аскорбата марганца на эпитопы хондроитинсульфата 3B3 и 7D4 синовиальной жидкости у крестообразных желез собак Модель рассечения связок остеоартроза. Остеоартрит и хрящи 9 , 14–21 (2001).
      105. Qu, X. и др. Уровни меди в сыворотке связаны с минеральной плотностью кости и общим переломом. Журнал ортопедических переводов 14 , 34–44 (2018).
      106. Harvey, NC et al. Роль добавок кальция в здоровом старении опорно-двигательного аппарата: консенсусное совещание экспертов Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартрита и заболеваний опорно-двигательного аппарата (ESCEO) и Международного фонда остеопороза (IOF). Osteoporosis International vol. 28 447–462 (2017).
      107. Сунеч, Й.A. Применение кальция и витамина D при лечении остеопороза. Терапия и управление клиническими рисками vol. 4 827–836 (2008).
      108. Комитет Национального исследовательского совета (США) по питанию и здоровью. Остеопороз. (1989).
      109. Ли, Х. и др. Концентрация кальция в сыворотке обратно пропорциональна рентгенологическому остеоартрозу коленного сустава. Медицина (США) 95 , (2016).
      110. Кан, С.Дж., Ким, Дж.В., Ким, К.Ю., Ку, С.K. & Lee, YJ. Защитные эффекты глюконата кальция при остеоартрите, вызванном рассечением передней крестообразной связки и частичной медиальной менискэктомией у крыс Sprague-Dawley. Журнал ортопедической хирургии и исследований 9 , 14 (2014).
      111. Ли, К. и др. Плюсы, минусы и минусы добавок кальция: обзор воздействия кальция на здоровье человека. Клинические вмешательства в старение vol. 13 2443–2452 (2018).
      112. Цзэн, Х., Цао, Дж. Дж. и Комбс, Г. Ф. Селен в здоровье костей: роль в антиоксидантной защите и пролиферации клеток. Питательные вещества об. 5 97–110 (2013).
      113. Beukhof, C.M. et al. Статус селена положительно связан с минеральной плотностью костей у здоровых стареющих европейских мужчин. PLoS ONE 11 , (2016).
      114. Ван, Ю. и др. Связь между потреблением селена с пищей и распространенностью остеопороза: перекрестное исследование. BMC Заболевания опорно-двигательного аппарата 20 , (2019).
      115. Kurz, B., Jost, B. & Schünke, M. Пищевые витамины и селен уменьшают развитие механически индуцированного остеоартрита и повышают экспрессию антиоксидантных ферментов в коленном суставе мышей STR/1N. Остеоартрит и хрящ 10 , 119–126 (2002).
      116. Turan, B., Can, B. & Delilbasi, E. Селен в сочетании с витамином Е и витамином С восстанавливает структурные изменения костей при гепарин-индуцированном остеопорозе. Clinical Rheumatology 22 , 432–436 (2003).
      117. Тарп У., Овервад К., Хансен Дж. К. и Торлинг Э. Б. Низкий уровень селена при тяжелом ревматоидном артрите. Скандинавский журнал ревматологии 14 , 97–101 (1985).
      118. Shreenath, A. P. & Dooley, J. Дефицит селена. StatPearls (2020).
      119. Stoffaneller, R. & Morse, N.L. Обзор потребления селена с пищей и статуса селена в Европе и на Ближнем Востоке. Питательные вещества об. 7 1494–1537 (2015).
      120. Озтюрк, Н., Башер, К.Х.К., Айдын, С., Озтюрк, Ю. и Чалиш, И. Эффекты Gentiana lutea ssp. symphyandra на центральную нервную систему мышей. Фитотерапевтические исследования 16 , 627–631 (2002).
      121. Цзя, Н. и др. Иридоидные гликозиды из цветков Gentiana macrophylla Pall. облегчают индуцированный коллагеном артрит у крыс. Журнал этнофармакологии 189 , 1–9 (2016).
      122. Мубашир, К., Ганай, Б.А., Газанфар, К. и Акбар, С. Оценка противоартритного потенциала метанольного экстракта горечавки курроо Ройл. Артрит 2014 , (2014).
      123. Сперони, Э. и др. Эффективность in vivo различных экстрактов эдельвейса (Leontopodium alpinum Cass.) на животных моделях. Журнал этнофармакологии 105 , 421–426 (2006).
      124. Добнер, М. Дж., Швайгер, С., Дженевейн, И. Х. и Штуппнер, Х.Антибактериальная активность Leontopodium alpinum (эдельвейс). Журнал этнофармакологии 89 , 301–303 (2003).
      125. Даниэла, Л. и др. Противовоспалительное действие концентрированных этанольных экстрактов каллусных культур эдельвейса (Leontopodium alpinum Cass.) на кератиноциты и эндотелиальные клетки человека. Медиаторы воспаления 2012 , (2012).
      126. Вулдукис, И. и др. Антиоксидантные и противовоспалительные свойства Cucumis melo LC.экстракт, богатый активностью супероксиддисмутазы. Журнал этнофармакологии 94 , 67–75 (2004).
      127. Carillon, J., Notin, C., Schmitt, K., Simoneau, G. & Lacan, D. Пищевые добавки с концентратом супероксиддисмутазы из дыни снижают стресс, физическую и умственную усталость у здоровых людей: рандомизированный, двойной слепое плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества 6 , 2348–2359 (2014).
      128. Poulet, B. & Beier, F. Борьба с окислительным стрессом для уменьшения остеоартрита. Arthritis Research and Therapy vol. 18 (2016).
      129. Захан, О. М., Сербан, О., Герман, К. и Фодор, Д. Оценка окислительного стресса при остеоартрите. Отчеты по медицине и фармации vol. 93 12–22 (2020).
      130. Ziskoven, C. et al. Окислительный стресс при вторичном остеоартрозе: от разрушения хряща до клинических проявлений? Ортопедические обзоры 2 , 23 (2010).
      131. Скотт, Дж. Л. и др. Подавление супероксиддисмутазы при прогрессировании остеоартрита и терминальной стадии заболевания. Анналы ревматических заболеваний 69 , 1502–1510 (2010).
      132. Реган, Э. и др. Внеклеточная супероксиддисмутаза и оксидантное повреждение при остеоартрите. Артрит и ревматизм 52 , 3479–3491 (2005).
      133. Koike, M. и др. Активность супероксиддисмутазы значительно ниже в терминальной стадии остеоартритного хряща, чем в хряще без остеоартрита. PLoS ONE 13 , (2018).
      134. Паздзиор, М. и др. Окислительный стресс у больных остеоартрозом коленного сустава. Попытка оценки возможных компенсаторных эффектов, возникающих при развитии заболевания. Medicina (Литва) 55 , (2019).
      135. ди Чезаре Маннелли, Л. и др. Терапевтическое действие соединения-миметика супероксиддисмутазы MnII MeO2A на экспериментальную суставную боль у крыс. Медиаторы воспаления 2013 , (2013).
      136. Нотин, К., Валлон, Л., Desbordes, F. & Leleu, C. Пероральное добавление супероксиддисмутазы рысакам Standardbred на тренировках: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Equine Veterinary Journal 42 , 375–381 (2010).

       

      Питание для тренировки мягких тканей, восстановления и предотвращения травм

      Эта статья является текущим проектом и будет развиваться, поэтому добавьте эту страницу в закладки для дальнейшего использования.

      Обновлено:
      Опубликовано: 11.01.2016

      Преамбула

      Я работал с несколькими альпинистами, и довольно часто их практика питания сводилась к составу тела, бюджету, этическим (веганским) / вегетарианская) или, возможно, «предполагаемая» (веганская / сыроедная / с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров), ориентированная на поддержку результатов в лазании и восстановление после тренировок.И хотя эти направления не исключают друг друга, существуют способы оптимизировать выбор продуктов питания и пищевых привычек, чтобы лучше поддерживать долголетие в скалолазании, особенно здоровье мягких тканей (мышц, сухожилий, связок).

      Поскольку ваша жизнь буквально висит на ваших мягких тканях, крайне важно обеспечить оптимальную питательную поддержку для их работоспособности и восстановления.

      Данные исследований также начинают показывать, что мы можем не только усилить их адаптацию с помощью специального питания и тренировок, но и то, что мы потребляем и делаем, может препятствовать их росту и восстановлению.

      В этой статье представлен общий обзор мягких тканей, влияние конкретных тренировок и режимов нагрузки на их свойства, мысли о восстановлении и профилактике распространенных травм, а также практические рекомендации по питанию для поддержки и улучшения их развития, устойчивости к травмам и восстановления.

      Я использую собирательный термин «мягкие ткани» для мышц, сухожилий и связок; и «соединительная ткань», более конкретно, для сухожилий, связок и межмышечного/внутримышечного коллагенсодержащего тканевого матрикса (ECM).

      Краткий обзор

      Обзор

      • Генерация, передача и выражение мышечной силы и мощи происходит не только в мышечной ткани, но и в целом мышечно-соединительнотканном комплексе, который включает коллагеновый меж-/внутримышечный матрикс и сухожильная единица.
      • Прочность мягких тканей (мышцы, сухожилия, связки) на растяжение (прочность на разрыв), контроль, стабильность и передача силы зависят от содержания коллагена в ткани, перекрестных связей коллагена и результирующей жесткости или податливости ткани.
      • Мышечные волокна передают 80% своей сократительной силы латерально окружающему слою коллагена, 20% продольно к сухожилию, исследования показали, что объем латеральной передачи может увеличить мышечную силу по сравнению с размером мышцы.
      • Соединительные ткани сильно гидратированы и ведут себя как вода при быстрой нагрузке, более жесткие и эластичные при быстрой нагрузке, податливые и поглощающие силу при медленной нагрузке.
      • Соединительные ткани адаптируются к повышенной нагрузке как за счет деградации, так и за счет увеличения содержания, качества и перекрестных связей коллагена.Неиспользование приводит к снижению общего содержания коллагена.

      Тренировка

      • Тренировка с отягощениями способствует положительной адаптации мягких тканей, включая увеличение роста и ремоделирования клеток, усиленное ферментативное перекрестное связывание коллагена, снижение перекрестного связывания гликозилированного (AGE) коллагена, поддержание податливости ткани ближе к мышце и жесткости ближе к кости , что приводит к повышению производительности и эффективности мышечной энергии.
      • Тренировки с отягощениями высвобождают «биохимический коктейль» из гормонов и факторов роста, которые поддерживают рост и восстановление мягких тканей, даже если они сами не тренировались, что подчеркивает важность продолжения тренировок в условиях травм для их восстановления.
      • По сравнению с мышечной тканью соединительная ткань менее чувствительна к разным уровням напряжения/деформации или типу сокращения (концентрическое, изометрическое, эксцентрическое), поэтому определенные режимы тренировки могут привести к несбалансированной адаптации мышц по сравнению с сухожилиями.
      • Эксцентрическая тренировка, по-видимому, обладает большим потенциалом, чем концентрическая тренировка, для увеличения факторов роста коллагена в мышцах и передачи боковой силы, что может быть связано с большей выработкой эксцентрической силы или локальным напряжением сдвига в мышечной ткани.
      • Тренировку после травмы следует начинать как можно раньше, с ограниченными упражнениями с отягощениями, так как амплитуда нагрузки не имеет значения для стимуляции выработки коллагена.
      • Клетки соединительной ткани реагируют на тренировочный стимул продолжительностью <10 мин, после чего им требуется 6-часовой отдых. Затем следует проводить целенаправленную тренировку соединительной ткани за 6 часов до или после другой тренировки и ограничивать нагрузку <10 минутами. Возможно проведение 3-х тренировок в день.

      Диета

      • Мышечная ткань обильно снабжается кровью, окно для адаптации (роста/восстановления) обширно и длится более 24 часов после тренировки, увеличивается на 3-6 часов после приема белка (особенно аминокислоты лейцина) и оптимизированы по общему суточному потреблению белка и распределению дозы белка.
      • Соединительная ткань (сухожилия, связки) плохо снабжается кровью, ведет себя как губка при нагрузке, окно для адаптации (рост/восстановление) очень маленькое, достигая пика <10 минут после тренировки, выключается <1 час спустя, требуется 6 часов восстановления, прежде чем он снова начнет реагировать на тренировку, вероятно, оптимизированный за счет поглощения аминокислот, включая лейцин, глицин, пролин и, возможно, пептиды коллагена (гидроксипролин), находящиеся в циркуляции во время тренировочного окна.
      • Потребление ~25 г цельного белка (например,грамм. сыворотки) с дополнительными ~15 г желатина, ~200 мг витамина С (лучше немного фруктов/фруктового сока), ~30 г углеводов за 60 минут до тренировки, это поможет развитию мягких тканей.
      • Потребление 1,6–2,0 г/кг высококачественного белка в день с добавлением примерно 10 г глицина в день (с учетом добавок желатина) было бы наилучшей последовательной диетической практикой для поддержания общего состояния мягких тканей (мышц, сухожилий, связки) здоровье.
      • Данные показали, что >1 г витамина С в день может ухудшить тренировочную адаптацию.Таким образом, было бы разумно потреблять цельные фрукты и овощи, а не принимать добавки в высоких дозах во время тренировок. Подробнее об антиоксидантах читайте здесь.
      При нагрузке на определенные сухожилия и/или связки (например, при тренировке пальцев) имейте в виду, что адаптация к росту отключается менее чем через 10 минут совокупной нагрузки. В частности, нагрузка на ту же ткань более 10 минут не приведет к дальнейшему росту, а только увеличит утомляемость и вероятность травм. Нагруженной ткани требуется 6 часов для восстановления, прежде чем она снова будет реагировать на нагрузку.

      Instagram: Как оптимизировать адаптацию коллагеновой ткани (ECM).

      Коктейли и соединительная ткань

      Поскольку все хорошие истории начинаются в баре…

      Ранее в октябре (2016 г.) я связался с профессором Китом Бааром, доктором философии. из Лаборатории функциональной молекулярной биологии Калифорнийского университета в Дэвисе в связи с его работой по синтезу коллагена. Тема электронной почты была посвящена различиям между синтезом мышечного и коллагенового белка, а также тому, как тренировки и время питания различаются при оптимизации каждого из них соответственно.

      Эта статья посвящена нашему разговору, и поэтому я хотел бы поблагодарить доктора Баара за то, что он поделился работой своей лаборатории, и я с нетерпением жду будущих данных, особенно того, как они могут быть применены к альпинистскому сообществу.

      Итак, для начала, вот рассказ о двух коктейлях…

      Биохимический коктейль, вызванный физическими упражнениями

      Во-первых, опубликованная в 2015 году статья под названием: Биохимическая среда, вызванная физическими упражнениями, повышает содержание коллагена и прочность на растяжение инженерных связок.

      Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние биохимической среды человека, вызванной физическими упражнениями, на обмен коллагена с использованием связок, созданных из клеток, полученных из передней крестообразной связки человека (ПКС). Мы использовали внутрисубъектный дизайн, при котором культуральная среда была обогащена сывороткой, полученной в состоянии покоя и после физической нагрузки от одного и того же человека.

      Ученые вырастили пожертвованные коленные связки в лаборатории, а затем омыли их сывороткой крови, взятой у людей через 15 минут после выполнения многосетовой тренировки с отягощениями (суперсеты для ног).Затем они сравнили связки колена с теми, что были залиты сывороткой крови тех же субъектов в состоянии покоя.

      Они хотели выяснить, будут ли циркулирующие гормоны и питательные вещества, вызванные физическими упражнениями, способствовать ремоделированию коллагена связки.

      Что они нашли?

      Таким образом, мы сообщаем, что конструкции связок, обработанные в течение 7 дней сывороткой, полученной после тренировки, демонстрируют повышенное содержание коллагена и прочность на растяжение по сравнению с конструкциями, обработанными сывороткой, полученной от тех же людей в состоянии покоя.Таким образом, наши данные свидетельствуют о том, что одной из биологических функций биохимической среды, вызванной физическими упражнениями, может быть поддержка ремоделирования соединительной ткани.

      С практической точки зрения наши результаты показывают, что изменения в физиологической среде могут служить сигналом для стимуляции обновления коллагена в сухожилиях, связках и коже (Crane et al. 2015) для поддержания или улучшения функции тканей.

      Они также пытались подвергнуть связки воздействию двух изолированных гормонов, обычно повышенных после тренировки: GH (гормон роста) и IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1), но это не сработало так же хорошо, как сыворотка крови.

      Из комментария 2016 г.:

      Учитывая, что рекомбинантный ИФР-1 и ГР не показали преимуществ в отношении коллагена, кроме уровня покоя, данные, представленные West et al. (2015) подчеркивают очевидную важность полного физиологического «коктейля» послетренировочной среды, который в конечном итоге содержит дополнительные (неустановленные) вызванные физическими упражнениями метаболиты, гормоны, связывающие белки и т. д., которые могут синергетически способствовать ремоделированию коллагеновой ткани.

      Результаты настоящего исследования … позволяют предположить, что оно может быть полезным для спортсменов или пожилых людей, стремящихся быстро и эффективно восстановиться после травм опорно-двигательного аппарата (например,грамм. деформации, вывихи, операции) в результате повреждения коллагеновых тканей, чтобы заниматься физическими упражнениями с неповрежденными тканями, чтобы вызвать временное увеличение эндогенных анаболических гормонов.

      Тренировки с отягощениями вне скалолазания полезны?

      Биохимический коктейль, вызванный питанием

      Во-вторых, документ 2016 года под названием: Обогащенный витамином С желатиновый прием перед прерывистой активностью увеличивает синтез коллагена.

      Предыстория и цель исследования:

      Скелетно-мышечные травмы являются наиболее распространенной жалобой у активного населения.Более 50 % всех травм в спорте можно отнести к растяжениям, растяжениям, разрывам или разрывам опорно-двигательного аппарата. Вмешательства в области питания и/или физических упражнений, которые увеличивают синтез коллагена и укрепляют эти ткани, могут оказать значительное влияние на частоту травм. Это исследование было разработано, чтобы определить, может ли добавка желатина увеличить синтез коллагена.

      Ученые продолжили в том же духе, что и в предыдущем исследовании, используя инженерные связки, но на этот раз они подвергли ткани крови, взятой у субъектов, которые получали различные количества (плацебо, 5 г, 15 г) желатина, равные количества аскорбиновой кислоты. кислота (витамин С) за час до завершения 6-минутного прыжка со скакалкой.Затем этот протокол повторяли 3 раза в день в течение 3 дней.

      Мы намерены проверить гипотезу о том, что потребление желатина (пищевого производного коллагена) и витамина С в сочетании с физическими упражнениями может увеличить синтез коллагена. Чтобы проверить эту гипотезу, восемь здоровых мужчин выполнят протокол рандомизированного перекрестного дизайна, в котором они будут потреблять либо напиток, содержащий изокалорийное плацебо, либо 5, либо 15 граммов желатина при постоянном уровне витамина С. Измерения появления аминокислот в кровь в течение первых 3 часов будет измерена в каждом состоянии, а больший объем крови будет взят через 1 час, чтобы определить влияние пищевой добавки на искусственный коллаген связок и механику.

      Они обнаружили, что количество аминокислот, входящих в состав желатина (глицин, пролин, гидроксипролин, гидроксилизин), увеличивалось в крови дозозависимым образом (максимально при приеме 15 г), достигая пика через час после употребления. Они также обнаружили, что искусственные связки, обработанные сывороткой, показали соответствующее (зависимое от дозы желатина) увеличение содержания коллагена, плотности и механики сухожилий.

      Стенограмма интервью 2016 г. с профессором Бааром:

      Затем мы берем большое количество крови за один час и помещаем ее в нашу инженерную модель связки, чтобы увидеть, была ли кровь человека взята до того, как он принял желатин. или после того, как они приняли желатин, можем ли мы увидеть какую-либо разницу в функции связок, которые мы получаем от них? И действительно, мы видим, что если вы делаете связку и кормите ее средой, содержащей сыворотку людей после того, как они получили желатиновую добавку, вы получаете больше коллагена в ступенчатой ​​реакции, тогда как при 5 граммов желатина вы получаете больше коллагена, чем в группе плацебо, а в группе 15 вы получаете больше коллагена, чем в группе 5 или плацебо.И затем мы смотрим на механику, и, конечно же, механика улучшается. Они сильнее. Они жестче, чем были без добавок.

      Затем ученые попросили испытуемых принимать добавки с желатином и аскорбиновой кислотой за час до прыжков со скакалкой в ​​течение 6 минут и повторять этот протокол еще дважды с минимум 6 часами между каждым упражнением.

      Субъекты будут шесть минут прыгать со скакалкой, чтобы стимулировать синтез коллагена.Этот короткий цикл упражнений будет повторяться каждые шесть часов в течение следующих трех дней, и ему будет предшествовать один час с соответствующим напитком, содержащим плацебо, 5 или 15 граммов желатина. В течение 3-дневного периода обучения будет взята кровь для анализа аминоконцевого пропептида коллагена 1 (PINP), побочного продукта синтеза коллагена.

      Еще стенограмма интервью:

      Итак, они прыгают через скакалку в течение шести минут, затем они отдыхают шесть часов, затем они снова пьют любую добавку, которую они должны пить, а затем через час они прыгают через скакалку. и они продолжают делать это три раза в день в течение трех дней.И мы обнаружили, что любой, кто прыгает через скакалку, демонстрирует удвоение синтеза коллагена, и большая часть этого коллагена синтезируется из кости под воздействием скакалки. Когда мы добавляем желатин, низкой дозы желатина недостаточно для получения значительного эффекта от добавки, но когда мы увеличиваем содержание желатина в добавке до 15 граммов желатина, мы видим дальнейшее удвоение синтеза коллагена. .

      Таким образом, данные исследования подтвердили их гипотезу о том, что начало тренировки через час после употребления 15 г желатина (с витамином С) приводит к увеличению синтеза коллагена в период восстановления после тренировки.

      Теперь важно отметить, что данные отражали синтез костного коллагена у испытуемых ( in vivo ), но аналогичный ответ наблюдался в искусственных связках ( in vitro ), обработанных сывороткой.

      ОБНОВЛЕНИЕ: С момента написания этой статьи гениальная Адель Мусса из SuppVersity написала следующее резюме: 100% увеличение синтеза коллагена, вызванного физическими упражнениями, благодаря дешевому, но эффективному комплексу из 15 г желатина + 200 мг витамина С.

      ОБНОВЛЕНИЕ: Обширный обзор! Баар, К. (2017).Минимизация травм и максимальное возвращение к игре: уроки инженерных связок.

      Комплекс мышц, ВКМ и сухожилий

      Если я попрошу вас прыгнуть, вы прыгнете первым. Почему?

      Динамическое движение состоит из трех фаз: во-первых, встречная эксцентрическая (удлиняющая) фаза, в которой растягивается работающая мышца (агонист), изометрическая (без изменения длины) промежуточная фаза и, наконец, концентрическая (сокращающая) фаза.

      Укорачивающее концентрическое сокращение мышцы-агониста после эксцентрического растяжения в противоположном направлении известно как цикл растяжения-укорочения (SSC).

      В цикле растяжения-укорочения вязкоупругие характеристики мышечно-сухожильного комплекса играют важную роль в повышении как эффективности, так и производительности человека. Особое значение имеет способность этих тканей запасать энергию при деформации (растяжении) внешней силой и восстанавливаться после растяжения.

      Улучшая способность спортсмена поглощать силу эксцентрически, максимизируется концентрический аспект выработки мощности, что приводит к улучшению спортивных результатов.Становится очевидным, что у элитных спортсменов есть преимущество, основанное на их способности поглощать и производить силу гораздо быстрее, а также работать более эффективно с более высоким процентом этой мощности, поступающей от эластичных компонентов SSC.

      Способность мышц к сокращению возможна, поскольку мышцы состоят не только из сократительных волокон. SSC, продуцируемый комплексом мышца-сухожилие, может быть определен и понят более целостно как продуцируемый «комплексом мышца-ECM-сухожилие».

      Полученные изображения позволяют предположить, что листы перимизиального коллагена соединяются и становятся непрерывными с сухожилиями. Интересно отметить, что и сухожилие, и перимизий содержат преимущественно коллаген I типа, а первичным протеогликаном (PG) для обеих структур является декорин. Напротив, эпимизий и эндомизий состоят из почти одинакового количества коллагена типов I и III и содержат другие PG. Структура перимизия также отличается от сетчатой ​​структуры эндомизия.Эти данные подтверждают гипотезу о том, что перимизий является продолжением сухожилия.

      Вязкоэластичное сухожилие на самом деле не заканчивается мышцей, а проходит через нее через перимизий конец в конец. См.: Рисунок 1. Gillies, 2011.

      Связанные в пучки структуры, составляющие скелетные мышцы, каждая по отдельности связана вместе внеклеточным матриксом (ECM) из коллагеновой вязкоупругой мягкой ткани.

      ВКМ скелетных мышц состоит из трех взаимосвязанных слоев.Внешний слой эпимизия окружает каждую мышцу и соединяется с сухожилиями, соединяющими мышцу и кость. Промежуточный слой перимизия окружает мышечные пучки и распространяется дальше к мышечно-сухожильному соединению, где он соединяется с сухожилием. Эндомизий представляет собой внутренний слой соединительной ткани, который окружает мышечные волокна внутри пучков.

      Коллагеновый внеклеточный матрикс (ECM), покрывающий отдельные структуры скелетных мышц.

      ВКМ способствует структурной стабильности мышц, пассивной жесткости, прочности на растяжение (сопротивлению разрыву при растяжении) и передаче боковой силы через мышечные волокна и пучки.

      Сшитые коллагеновые волокна внутри внеклеточного матрикса образуют неправильную решетку, которая в случае внешнего эпимизия становится более плотной и выстраивается в одном направлении, образуя сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости.

      Мышцы развивают силу в продольном направлении за счет укорочения (теория скользящих филаментов) сократительных элементов (саркомеров) внутри отдельных мышечных волокон (миоцитов), при этом 80% этой силы передается латерально в окружающий внеклеточный матрикс. Функция этого переноса состоит в том, чтобы позволить рабочим волокнам продолжать укорачивание и соединять соседние волокна вместе, чтобы защитить их от индивидуального повреждения.

      Основываясь на том факте, что мышечные волокна внутри двигательной единицы не простираются по длине пучка, и на наблюдении тесного взаимодействия между сухожилием и перимизием, современной структурной моделью мышечной ткани является модель, в которой мышечные волокна встроены в матрица ВКМ, образующая дискретные слои, механически связанные между собой. Таким образом, сила мышечных волокон, генерируемая актин-миозиновыми взаимодействиями, будет передаваться во внеклеточный матрикс при множественных фокальных спайках вдоль самого мышечного волокна.Как только сила передается на ECM, существует почти бесконечное количество путей передачи силы на внешнее сухожилие.

      Мышечная сила и мощность затем определяются оптимальной передачей генерируемой силы наружу и через ВКМ и сухожилия, что приводит к движению в суставе. Структурные свойства (например, тип коллагена, выравнивание, плотность, перекрестное связывание) комплекса мышца-ВКМ-сухожилие имеют важное значение для эффективной передачи силы.

      Вы можете думать о соединительной ткани как о альпинистской веревке.Веревка предназначена для оптимальной передачи силы падения, и ее свойства: длина, ширина, эластичность и прочность на растяжение необходимы для ее надлежащего функционирования. Если его работоспособность поставлена ​​под угрозу — недостаток или преувеличение любого из этих свойств — производительность (безопасность) поставлена ​​под угрозу.

      Фасциальные соединительные ткани различаются по плотности и направленности коллагеновых волокон. (Schleip, 2013)

      ECM распространяется еще шире. Фасция была описана как взаимосвязанная сеть коллагеновой ткани по всему телу.

      Эта непрерывная сеть охватывает и соединяет все мышцы и органы. Элементы этой волокнистой сети включают мышечные оболочки, суставные капсулы, перегородки, внутримышечные соединительные ткани, ретинакулы, апоневрозы, а также более плотные локальные образования, такие как связки и сухожилия.

      Кто-то может возразить, что мы должны думать не столько о теле, как о непрерывной многослойной компрессионной структуре (голова сидит на шее, шея сидит на туловище и т. д.), а скорее о костях, «плавающих» внутри мягких тканей со всем связаны между собой, образуя напряженную структуру — все влияет на все остальное.

      «ВКМ» не совсем заменяет наше новое расширенное определение фасции, потому что ВКМ не включает клетки, а «фасция» определенно включает фибробласты, тучные клетки и различные другие клетки (например, остеобласты, хондробласты). , остеокласты и др.), которые создают, поддерживают и разрушают внеклеточный матрикс. Поместите тело в чан с растворителем и растворите все клетки, чтобы увидеть этот внеклеточный матрикс в его единственном органическом единстве. ВКМ + клетки соединительной ткани = фасция. Одна параллель, которая может помочь увидеть это, — это апельсин: кожура, сердцевина и стенки между частями — все это похоже на фасцию тела, организующую «сок» в дискретные, но взаимосвязанные отсеки.

      Прочтите «Имеют ли значение фасции?» подробный критический анализ клинической значимости науки о фасциях и их свойств.

      Некоторые исследования фасций действительно интригуют. То, что многие исследователи говорят о фасции, разумно. Многие не достигают неловко за пределами данных. К сожалению, многие терапевты, увлеченные фасциями, выходят за рамки — далеко за пределы того, что наука может подтвердить или, вероятно, когда-либо подтвердит.

      ВКМ также является важным местом передачи сигналов механотрансдукции, то есть преобразования механических стимулов в электрохимическую активность, что позволяет мышце динамически адаптироваться к полученному механическому стрессу.

      Среди прочих, одним примечательным проприорецептором является сухожильный орган Гольджи (GTO), расположенный между мышцей и ее сухожилием (мышечно-сухожильное соединение), в связках (называемых концевыми органами Гольджи) и суставных капсулах. Функция GTO обеспечивает обратную связь об изменениях динамической силы во время сокращения мышц.

      Чтобы справиться с экстремальными трудностями балансировки антигравитации в качестве двуногого, наша центральная нервная система может перезагрузить сухожильные рецепторы Гольджи и связанные с ними рефлекторные дуги, чтобы они функционировали как очень тонкие антигравитационные рецепторы.Это объясняет, что некоторые балансировочные реакции ноги в положении стоя происходят гораздо быстрее, чем это потребовалось бы для передачи нервного импульса от мозга к ноге.

      Когда мышца сокращается, GTO активируется и отвечает торможением сокращения (рефлекторное торможение) и сокращением противоположной (антагонистической) группы мышц. Этот процесс называется аутогенным торможением и играет важную роль в защите от перенапряжения и гибкости.

      Этот вездесущий меж-/внутримышечный внеклеточный матрикс состоит из двух основных классов биомолекул: гликозаминогликанов (ГАГ), которые соединяются вместе с белками с образованием более крупных протеогликанов, и волокнистых гликопротеинов: эластина, фибронектина, ламинина и коллагена.Гликозаминогликаны заряжены отрицательно, поэтому они притягивают катионы (например, ионы натрия), которые заставляют воду втягиваться в матрикс. ВКМ на 90% состоит из воды, что обеспечивает диффузию молекул, движение клеток, устойчивость к сжимающим силам и вязкоупругость.

      Одним из примечательных протеогликанов, обнаруженных в внеклеточном матриксе, является «декорин», небольшой богатый лейцином протеогликан (SLRP), состоящий из повторяющейся аминокислотной цепи, богатой лейцином, к которой присоединяется один ГАГ (хондроитин/дерматансульфат).Декорин участвует в клеточной передаче сигналов, целостности ВКМ, фибриллогенезе коллагена, связывании коллагеновых фибрилл и взаимодействует с гликопротеином фибронектином, ответственным за адгезию, миграцию и дифференцировку клеток. В мышечной ткани декорин находится в перимизии и участвует в росте и дифференцировке мышечных клеток.

      Известно, что декорин модулирует ТФР-бета (трансформирующий фактор роста-бета) и упоминается как «защитник от матрикса», поскольку он регулирует клеточные процессы, включая (но не ограничиваясь) ангиогенез, инфаркт миокарда, врожденный иммунитет, воспаление, диабетическая нефропатия, фиброз, заживление ран и аутофагия.

      В целом, преобладающая тема, возникающая при изучении взаимодействующей сети декорина, по-видимому, связана с уменьшением онкогенеза с помощью нескольких различных механизмов. Эти механизмы включают изменение сигнальных путей в самих опухолевых клетках, а также снижение опухолевого ангиогенеза, частично за счет модификации секретома опухоли и, возможно, также за счет индукции аутофагии в сосудистых клетках. Кроме того, второстепенная, но обязательная тема поддержания структуры внеклеточного матрикса с помощью декорина не может быть отодвинута на второй план, поскольку именно с этой темы начинается значение декорина in vivo.… Мы только что достигли вершины айсберга в отношении понимания обширных сигнальных возможностей декорина.

      Соединительная ткань (сухожилия, связки, кость, хрящ, кровь, кровь, жировая ткань) содержит различные специализированные клетки (например, фибробласты, остеобласты, хондробласты, гемоцитобласты), которые синтезируют различные формы ВКМ.

      Фибробласты продуцируют волокнистые белки (например, фибронектин, эластин, коллаген), которые обеспечивают уникальные структурные свойства скелетных мышц, сухожилий и связок.

      Фибронектин участвует в восстановлении тканей, свертывании крови, миграции клеток и прикреплении клеток к коллагену или протеогликанам. Эластические волокна состоят из эластина и других гликопротеинов, таких как фибриллин. Эластин придает тканям способность сокращаться и предотвращает перерастяжение. Коллаген, который является наиболее распространенным волокнистым белком в ECM и основным белком в соединительной ткани, обеспечивает прочность на растяжение.

      Прочность на растяжение, жесткость и эластичность соединительной ткани определяются общим содержанием коллагена, типом, расположением и химическими поперечными связями, которые связывают вместе различные составляющие структуры коллагена с образованием фибрилл, которые формируют волокна, которые образуют коллагеновую матрицу.

      Коллаген, сшитый

      Коллаген является наиболее распространенным белком в организме, составляющим 25% от общей массы белка. 45 различных генов в геноме кодируют 28 различных типов коллагена I–XXVIII. 80-90% коллагена в организме относится к типам I, II и III, но все они служат для обеспечения прочности на растяжение и предотвращения перерастяжения.

      Тип I является наиболее распространенным коллагеном, в основном присутствующим в сухожилиях, связках, суставных капсулах, хрящах, коже, костях, коже и дентине. Тип II составляет более 50% хрящей.Тип III поддерживает стенки кишечного тракта, матки и кровеносных сосудов.

      Коллагеновые белки состоят из трех спиральных пептидных цепей длиной 1050 аминокислот каждая, навитых друг вокруг друга, образующих правую тройную спираль. Эта спиральная структура возникает из-за обилия трех аминокислот: глицина, пролина и гидроксипролина, которые повторяются сотни раз в последовательности глицин-пролин-X или глицин-X-гидроксипролин, где X — любая аминокислота, отличная от глицина. пролин, гидроксипролин или триптофан.

      Все белки состоят из специально свернутых цепей (пептидов) аминокислот. Аминокислоты являются не только строительными блоками пептидов (строительными блоками белков), но и действуют как сигнальные молекулы. Например, аминокислота лейцин активирует другие ключевые сигнальные белки (путь mTOR), отвечающие за синтез новых белков. В этом случае диета с низким содержанием белка (с низким содержанием разнообразных аминокислот) является неоптимальной для роста и восстановления.

      Молекулы коллагена типа I располагаются бок о бок и сшиваются на концах, образуя фибриллы, обладающие невероятной прочностью на разрыв при растяжении.Затем фибриллы упаковываются бок о бок в сшитые пучки, образуя коллагеновые волокна. Грамм за граммом, коллаген типа I прочнее стали.

      Иерархическая структура сухожилия, охватывающая от одиночной молекулы коллагена до фибрилл, пучков и всего сухожилия. (Connizzo, 2013)

      Поперечные связи зрелого коллагена образуются с помощью аминокислоты лизина при содействии медь-зависимого фермента (лизилоксидазы), кофактором которого является аскорбиновая кислота (витамин С), или неферментативно за счет гликированных белков. называемые AGE (Advanced Glycation Endproducts).

      КПГ представляют собой белки (или липиды), которые при контакте с сахаром прикрепляются к молекуле сахара. Наиболее распространенными КПГ, обнаруженными в коллагене, являются пентозидин (образуется из рибозы) и глюкозепан (образуется из глюкозы). Глюкозепан также является наиболее распространенным AGE, обнаруженным в коллагене кожи, и это одна из причин, по которой наша кожа становится менее эластичной с возрастом.

      Накопление КПГ особенно велико в долгоживущих белках, таких как коллаген. Действительно, период полураспада коллагена варьируется в зависимости от ткани, но в целом остается большим: от 1–2 лет для костного коллагена до примерно 10 лет для типа I в коже.Поэтому низкий биологический оборот коллагена делает его восприимчивым к взаимодействию с метаболитами, в первую очередь с глюкозой. Помимо продолжительности жизни белка, еще одним фактором, влияющим на образование КПГ, является уровень глюкозы в кровотоке. Предполагается, что гипергликемия, связанная с диабетом, сильно предрасполагает ткани этих пациентов к накоплению КПГ.

      На основании этих сообщений можно предположить, что режим питания с высоким содержанием КПГ может способствовать устойчивому слабовыраженному воспалительному состоянию.Фактически, КПГ могут индуцировать экспрессию маркеров воспаления, таких как цитокины и молекулы адгезии, посредством производства активных форм кислорода и активации ядерного фактора KB, свойства, которые также проявляются КПГ, поступающими с пищей. Эти высокореактивные молекулы могут вместе с гипергликемией способствовать воспалительному состоянию, связанному с преддиабетом и связанными с ним сердечно-сосудистыми заболеваниями.

      Кросс-линки AGE повышают жесткость соединительной ткани, поэтому травмы опорно-двигательного аппарата у диабетиков статистически значимо выше.Их более высокий базальный уровень сахара в крови обеспечивает широкие возможности для образования КПГ.

      Возможно, вы уже слышали о КПГ в отношении подрумянивания продуктов во время приготовления…

      КПГ образуются в результате неферментативной реакции между редуцирующими сахарами и свободными аминогруппами белков, липидов или нуклеиновых кислот. Эта реакция также известна как реакция Майяра или реакция потемнения. Образование КПГ является частью нормального метаболизма, но при достижении чрезмерно высоких уровней КПГ в тканях и кровообращении они могут стать патогенными.Патологические эффекты КПГ связаны с их способностью вызывать окислительный стресс и воспаление путем связывания с рецепторами клеточной поверхности или перекрестного связывания с белками организма, изменяя их структуру и функцию.

      В последние несколько лет потенциальная роль пищевых КПГ в здоровье человека в значительной степени игнорировалась, однако недавние исследования с пероральным приемом одной пищи, богатой КПГ, людьми, а также меченых КПГ с одним белком или диеты, обогащенные определенными КПГ, такими как карбоксиметиллизин (CML) и метилглиоксаль (МГ), для мышей, ясно показали, что диетические КПГ усваиваются и вносят значительный вклад в пул КПГ в организме.

      КПГ в рационе представляют собой патогенные соединения, которые связаны с возникновением и прогрессированием многих хронических заболеваний. Этот отчет подтверждает предыдущие наблюдения о том, что высокая температура и низкая влажность постоянно и сильно стимулируют образование КПГ в пищевых продуктах, тогда как сравнительно короткое время нагревания, низкие температуры, высокая влажность и/или предварительное воздействие подкисленной среды являются эффективными стратегиями для ограничения образования новых КПГ. в еде.

      Углеводы, гликирование (AGE) и соединительная ткань

      Хотя я бы не стал прямо связывать (без каламбура) потребление AGE с пищей и эндогенное образование AGE в соединительной ткани, есть некоторые основания для наблюдения за своим привычным питанием, чтобы попытаться уменьшить оба.

      Что касается диетических AGE, просто следите за количеством жареной, приготовленной на гриле и жареной пищи, которую вы потребляете. Несомненно вкусно, но на вид менее полезно. Что касается эндогенного образования КПГ, мы обычно поддерживаем общий уровень глюкозы в циркулирующей крови на уровне 5 г, и он повышается в зависимости от содержания глюкозы в потребляемых продуктах и ​​скорости их переваривания. Ваша способность выводить избыток глюкозы из крови ограничена уровнями активности (употребление глюкозы), запасами тканей (поглощение глюкозы) и гормональной (инсулиновой) чувствительностью, которые контролируют первые два.

      Постоянное употребление углеводов (т. е. сладких закусок/напитков) в течение дня «может» предоставить больше возможностей для эндогенного образования КПГ во время этих пиков уровня глюкозы в крови.

      У меня нет причин не соглашаться с тем, что КПГ вредны для сухожилий; мы знаем, что в целом они вредны, и было бы неудивительно узнать, что они также влияют на сухожилия или другие соединительные ткани. В чем я не согласен, так это в его рекомендации по питанию уменьшить количество углеводов в вашем рационе.… Без доказательств того, что углеводы — за исключением гипергликемии — могут увеличить выработку КПГ, аргумент бесполезен. Углеводы сами по себе не оказывают другого вредного воздействия на сухожилия, и нет никакого стимула переходить на низкоуглеводную диету.

      Сухожилия и связки

      Распределение, плотность и выравнивание коллагена внеклеточного матрикса варьируются в зависимости от функции конкретной мышцы и потребности в стабильности, контроле, прочности на растяжение и передаче силы.

      Мышцы рук имеют наибольшее содержание коллагена по сравнению с любой другой областью мышц.Эта более высокая плотность обеспечивает большую структурную жесткость при движении с высокой скоростью и позволяет лучше контролировать моторику. Осевые мышцы (туловище, голова) имеют более высокое содержание коллагена, чем аппендикулярные (руки, ноги) области, обеспечивающие поддержку. Мышцы предплечий и голеней имеют практически одинаковое содержание коллагена. Плечи, которые вне тренировок с отягощениями не испытывают высоких нагрузок, имеют более низкое содержание коллагена, а плечи имеют высокое содержание коллагена для обеспечения стабильности и контроля над плечевым суставом.

      • Коллаген: Самый распространенный белок в организме — сухожилия, связки, кожа, хрящи, межпозвонковые диски, кости, кровеносные сосуды, роговица, зубы и ~2% мышечной ткани. Смотрите видео: Коллаген: ткань жизни. Войдите в Матрицу!
      • Сухожилия: Плотно упакованные продольно расположенные коллагеновые волокна высокой плотности, которые соединяют мышцы с костями. Менее эластичны, чем связки, но имеют более высокую прочность на растяжение. Выдерживать растягивающие усилия, сохраняя при этом гибкость.Сохранить упругую энергию. Относительно бессосудистый (с плохим кровотоком) и медленнее заживает.
      • Связки: Беспорядочно переплетенные узоры из коллагеновых волокон низкой плотности, которые соединяют вместе две кости, хрящи или суставы. Держите больше «основного вещества» и, следовательно, воды. Более эластичны, чем сухожилия, но имеют меньшую прочность на растяжение.

      Место, где заканчивается мышца и начинается сухожилие, называется мышечно-сухожильным соединением. Там, где сухожилия прикрепляются к костям, находится остеосухожильное соединение.Сухожилия прикрепляются к мышцам пальцевидными выступами (инвагинациями), и это соединение имеет наибольшую силу с большой площадью поверхности и правильной ориентацией. Он наиболее прочный, когда его тянут (нагружают) вдоль выступов, но самый слабый, когда его раздвигают, что немного похоже на то, как работает липучка.

      Чрезмерная нагрузка и плохое восстановление этого костно-сухожильного соединения являются причиной латерального (внешняя боль в «теннисном» локте) и медиального (внутренняя боль в «гольфистском» локте) эпикондилита — тендинита или тендиноза.Я расскажу об этом более подробно позже.

      ОБНОВЛЕНИЕ: Смотрите мое видео: Как исправить и предотвратить «локоть альпиниста» внутри локтевой боли от восхождения — Медиальный эпикондилит.

      Альпинизм: травмы пальцев

      Ваши пальцы сгибаются (замыкаются) и разгибаются (разжимаются) длинными сухожилиями , идущими от мышц предплечья через связок колец, действующих как шкивы.

      Травмы шкива A2. Частичный разрыв (слева) и полный разрыв (справа). (Horst, 2008)

      Кольца связок могут порваться, если применяется чрезмерная нагрузка без надлежащего кондиционирования связок.К сожалению, оказывается, что те, у кого руки менее подготовлены, склонны лазать таким образом, что возникает чрезмерная нагрузка на связки, и в то же время таким образом, что кольца связок со временем ослабевают. Поднимитесь с максимально вытянутыми (открытыми) пальцами.

      Сила, действующая на шкивы, примерно в три-четыре раза превышает силу, действующую на кончик пальца в положениях обжимного захвата. Таким образом, сила в 100–150 Н на кончике пальца может быть достаточно высокой, чтобы достичь прочности шкива на разрыв.Элитный скалолаз обычно может подтягиваться только на нескольких пальцах, при этом нагрузка на один палец может достигать 300–350 Н. Блоки могут выдерживать нагрузки, значительно превышающие нормальную прочность на разрыв, и поэтому должны пройти значительный процесс адаптации. . Это соответствует большей толщине 90 053 (по сравнению с неальпинистами) 90 054 шкивов A2 на 69% и шкивов A4 на 75%, наблюдаемых в наших измерениях.

      Если вам интересно, яблоко среднего размера (100 г) оказывает на вашу руку силу около 1 Н.

      Здоровое сухожилие оптимальным образом передает усилие от мышцы к кости, когда оно податливее (слабее) ближе к мышце и более жесткое ближе к кости. Это достигается за счет все большей перекрестной связи коллагена по длине сухожилия по мере его приближения к кости.

      Сухожилия могут стать более жесткими вблизи мышц при неиспользовании, например, в случае иммобилизации из-за травмы. Это вызвано увеличением перекрестного связывания коллагена как ферментативным (лизин), так и неферментативным (AGE).Движение делает вещи более согласованными, разрывая перекрестные связи, и это имеет смысл. Сухожилие, прикрепленное к мышце, остается более податливым, чтобы воспринимать генерируемую силу, и становится все более жестким по мере приближения к кости для движения.

      Тело приспосабливается к использованию и неиспользованию. Мышцы атрофируются, когда они не используются, кости становятся хрупкими, если они не несут веса, а суставы и их соединительные ткани становятся слабее, жестче и менее гибкими, когда они не нагружены и не перемещаются в пределах своего диапазона движения.По этой причине продолжайте двигаться, но будьте осторожны при нагрузке на плечи, пальцы или колени (падение-приземление) после длительного отдыха, травмы или, возможно, после месяца нахождения на Международной космической станции.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.