Почему нельзя бегать по утрам: Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Содержание

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Все о нашем сердцеБИЗНЕС-ПРЕСС

Ярослав АГАФОННИКОВ, биолог

26 января 2016 13:05

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцойФото: GLOBAL LOOK PRESS

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; widows: 2; orphansИнтенсивный ежедневный бег приносит больше вреда, чем пользы. К такому неожиданному выводу пришли исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания). В лучшем случае, говорят они, отдача от такого бега не больше, чем от сидения в кресле перед телевизором, в худшем — чрезмерная тренировка расправится с вашим сердцем быстрее, чем гиподинамия.

Выделив из 5 тысяч здоровых мужчин почти 1100 любителей бега и 413 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, они тщательно обследовали состояние их здоровья. И выяснилось, что любители ежедневного бега со скоростью выше 11 километров в час имеют в девять раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем те, кто предпочитает пробежку трусцой через день.

Более того, хотя активные бегуны и более поджары, чем любители полежать на диване, и выглядят намного здоровее, вероятность смерти от инфаркта у них такая же, как и у хронических лежебок, которым и думать противно о спорте. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег – это уже за пределом», — заявил врач больницы Фредериксберг Петер Шнор.

Тогда что же делать? Забросить тренировки, и беречь сердце? «Конечно нет, — говорит Шнор, — просто, если вы не хотите нанести вред сердцу, ограничьте пробежки».

Наиболее безопасный и полезный режим тренировок, по словам врачей, таков: общее время занятий бегом — до 2,5 часа в неделю. Оптимальный режим тренировок — три умеренных пробежки в неделю трусцой по 50 минут, при этом скорость бега — не выше 7-8 километров в час. В общем, как правильно заметила сотрудница Британского кардиологического фонда, Морин Толбот, «чтобы быть здоровым, вовсе не стоит становиться марафонцем». Обратите внимание: речь идет именно о беге. Размеренная ходьба полезна и обязательна — хоть пешком, хоть на тренажерах.

Если же вы только недавно решились встать с дивана и присоединиться к бегунам в парке, то не стоит с непривычки нагружать сердце, советуют ученые. Хорошим началом спортивной жизни станет интенсивная ходьба со скоростью два шага в секунду. Она прибавит вам несколько лет и принесет здоровью не меньшую пользу, чем бег. Главное — начать!

Бег по утрам вреден? Плюсы и минусы

Периодически данное утверждение мелькает в сети и среди бегунов в реальном мире. Насколько теории о пользе или вреде бега с утра соответствуют действительности?

Надо разобраться, откуда здесь растет хвост. Изначально это высказывание появилось в газетах, а потом и в интернетах с целью привлечения внимания мощным заголовком. Ведь всегда считалось в высшей степени полезным заниматься физкультурой после подъема. А в советские времена это было неотъемлемым качеством прогрессивного человека, строящего надежную ячейку здорового общества.

Вероятно, теория о вреде утреннего бега понравилась вообще всем противникам спорта в любом его проявлении. Поэтому статьи, раскрывающие все его минусы, обрели популярность. В доказательство были притянуты за уши разные тематические исследования и медицинские факты.

Ближе к теме

Вреден ли бег с утра? И да, и нет, в зависимости от ситуации и состояния здоровья.

Можно сразу отвергнуть все надуманные минусы утренних пробежек. Особенно если речь идет о здоровом организме, не имеющем заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и каких-либо видов аллергии, способных обостриться при физнагрузке. В случае нормального и, тем более, отличного состояния здоровья, бег по утрам принесет только пользу.

Факты

Кто-то скажет: “к черту пустую теорию, давай факты!”. Есть, конечно исследования на эту тему в свободном доступе у любой ассоциации физкультуры и спорта. Но кроме них существуют и собственные наблюдения, вполне имеющие право на существование, поскольку исходные данные испытуемых и условия были максимально схожи.

В свое время ваш покорный слуга был призван служить в обособленном специальном подразделении морской пехоты

. Так уж вышло, что, как и все войска специального назначения, наши морпехи должны были бегать лучше, чем ходить и даже плавать. Впрочем, всегда считалось, что бег является основой основ в любом боеспособном подразделении. Да и спецназовец не может таковым стать, если не научится бежать долго, тихо и желательно быстро. Все остальное – это второстепенно.

Как вы понимаете, начало дня было вполне предсказуемое – подъем в 6 утра и забег на неопределенную дистанцию, которая зависела от многих факторов, включая настроение командующего, но чаще всего, это 10 км и более.

Дело осложнялось сложным рельефом и погодными условиями. Ведь основное место базирования и тренировочный лагерь находилось

за северным полярным кругом. Поэтому крутые заснеженные сопки и скалы были включены, как дополнительная опция курорта.

Надо учесть, что обычный бег с утра был самым простым вариантом физподготовки. По крайней мере, мы не всегда брали с собой боевое железо и всю экипировку.

Наблюдаемые результаты

Часто проходившие медобследования, включая кардиограммы, постоянно показывали явные улучшения состояния здоровья практически всего личного состава. Не исключено, что наибольшую роль в этом сыграло то, что многим пришлось бросить курить или, по крайней мере, существенно сократить количество сигарет. Все это под угрозой перевода в менее элитную часть, где условия попроще.

Примечательно, что речь идет об армии, поэтому большую часть времени мы бегали в берцах. Конечно, научиться бегать суперэкономично и рационально, как марафонец – это было главной задачей и больше всего этому, естественно, препятствовала обувь. Но, как ни странно, ни у кого никогда не было замечено проблем с коленями и прочих травм, сопутствующих бегуну, даже спустя 10 лет после службы. Асфальт был, камни были тоже в порядке вещей.

В дальнейшем мы научились выбирать мягкие варианты кожи, на тонкой и гибкой подошве с небольшим каблуком, однако совсем минимализировать берцы не позволяли условия “трейлраннига”: морозы, острые скалы и устав.

Разумеется, жесткий отбор по здоровью повлиял на то, что ни ежедневный бег с утра пораньше, ни другие, более экстремальные виды деятельности, включая ночные подъемы по тревоге, не смогли отрицательно сказаться на физическом состоянии военнослужащих. Но ведь это условие и было озвучено в самом начале статьи.

Факты укрепления здоровья не были надуманы врачами. Поскольку в случае любых серьезных заболеваний или травм, способных помешать дальнейшей продуктивной службе, перевод в другую часть или в подразделение обеспечения был бы неминуем.

Суровая погода также не стала почти ни для кого критическим фактором, организм довольно быстро ко всему приспособился и быстро восстанавливался. И никто никогда не спрашивал у тебя, жаворонок ты или сова. Хотя в периоды полярной зимы и лета это все равно не актуально.

Кому нельзя бегать с утра

Не все проходят строгий отбор и в исходном варианте имеют хорошее здоровье. На этот случай медицина почти единогласно против утреннего бега для пожилых людей и для тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.

Ученые говорят о том, что утром наиболее высок риск сердечного приступа и инсульта. Однако нет ни одного исследования, доказывающего, что утренние бегуны чаще остальных сталкивались с подобными проблемами. Вообще, некоторые инициаторы изучения влияния спорта на организм и физиотерапевты признаются, что бегунов анализировать довольно сложно. Особенно, когда дело касается крупномасштабных исследований. Они часто выходят за привычные рамки медицины, а принципы их тренировок слишком разнообразны.

Утренние гормональные всплески

Из-за наших циркадных ритмов, кортизол – враг спортсменов и, по совместительству, гормон стресса, имеет довольно высокий уровень в течении трех часов после пробуждения. Кортизол способен, подобно адреналину, влиять на сердечный ритм и артериальное давление. Именно поэтому бег с утра не вяжется с заболеваниями сердца, кровеносной и нервной систем. Хотя, опять же повторимся, точных исследовательских данных среди бегунов на этот счет нет.

Кортизол активно подавляет тестостерон. Но, по всем наблюдениям, уровень тестостерона с утра тоже заметно выше, чем в остальное время суток и его действие превалирует. Ученые связывают это с ранним периодом человечества, когда утренняя охота на рассвете была стандартным времяпрепровождением сразу после подъема. По крайней мере, у мужчин.

Остальные плюсы и минусы бега по утрам каждый определяет для себя сам, поскольку большинство из них высосаны из пальца. Тем не менее, существует огромный плюс для тех, кто живет в мегаполисах: там утренний воздух в 3-7 раз чище, чем вечерний.

Загрузка…

Почему нельзя бегать утром | Вокруг тебя

Приветствую Вас на канале «Полезные советы». Утренние пробежки — прекрасный способ поддержать здоровье, укрепить иммунитет и быть в тонусе. Но есть некоторые моменты, которые следует учитывать, если вы решили бегать по утрам. Ребят, не забываем ставить пальцы вверх, потому что только ваша активность, мотивирует на создание более качественных и интересных выпусков. Итак, погнали:

№1 Суставы, мышцы ног

Когда мы спим, всё тело расслабляется. При пробуждении наши мышцы не сразу адаптируются. Некоторым людям нужно пару минут, чтобы расходиться, но есть и те, кому нужно значительно больше времени. Выходя на пробежку после сна, организм подвергается большой нагрузке. Не приспособленному человеку это может грозить смещением суставов, болях в мышцах ног и коленных чашечках. Казалось бы, вы выходите на пробежку, чтобы получить заряд энергии и бодрости, но получаете обратный эффект. Даже спортсмены перед тренировками подготавливают мышцы. Делают зарядку, разминают мышцы тела более щадящими упражнениями. Поэтому, если вы решили выходить на утренние пробежки, не ленитесь перед этим выполнять зарядку.

№2 Сосуды

Если у вас бывает, что вы отлежали ногу или руку (обычно сопровождается неприятным покалыванием) это может говорить о низком давлении или сосудистой недостаточности. Утренняя пробежка при таких симптомах не лучшее решение. Тело человека не получает необходимое количество кислорода при низком давлении, а ещё добавив физическую нагрузку можно получить гипоксию и вследствие неё и обморок.

Пульс спящего человека медленный. И вот вы просыпаетесь, сразу даёте большую нагрузку на организм, выходя на пробежку, при проблемах с сосудами, может произойти сбой работы сердца и другие проблемы сосудистой системы.

Закупорка сосудов может быть спровоцирована бегом. Это происходит когда уровень холестерина выше нормы. Такое встречается сред мужчин средних и старших лет.

Варикозное расширение вен — только ходьба и никаких пробежек утром. После сна у человека повышается свертываемость крови, это и опасно тем, что утренняя пробежка может привести к тромбозу или тромбофлебиту.

№3 Иммунитет

Конечно пробежка закаляет организм, придает бодрости, но если у человека слабый иммунитет или имеются респираторные заболевания, то ситуация от такой пробежке только ухудшится. Начинающие утренние спринтеры, как правило не умеют дышать правильно и вдыхают воздух ртом. Это и ведет к возможным вспышкам простудных заболеваний. Укрепляйте иммунитет. На одних утренних пробежках далеко не уйдешь.

№4 Биологические часы

Не каждый человек сможет легко проснуться рано утром, чтобы отправиться на пробежку. Для начала вам нужно научиться ложиться рань и вставать раньше. Не нужно жертвовать своих сном. Спать нужно 7-8 часов. И перед пробежкой не нужно лезть в холодильник. Вся утренняя зарядка делается натощак. Предварительно можно выпить стакан теплой воды. Не насилуйте своё тело. Всего нужно достигать постепенно. Если соблюдать все правила и быть аккуратным, то и утренняя пробежка будет приносить бодрость, здоровье и хорошее настроение.

Если понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Впереди много интересного.

Почему нельзя бегать по утрам: Почему нельзя бегать утром

Почему нельзя бегать утром | Вокруг тебя

Почему нельзя бегать утром

Приветствую Вас на канале «Полезные советы». Утренние пробежки — прекрасный способ поддержать здоровье, укрепить иммунитет и быть в тонусе. Но есть некоторые моменты, которые следует учитывать, если вы решили бегать по утрам. Ребят, не забываем ставить пальцы вверх, потому что только ваша активность, мотивирует на создание более качественных и интересных выпусков. Итак, погнали:

№1 Суставы, мышцы ног

Почему нельзя бегать утром

Когда мы спим, всё тело расслабляется. При пробуждении наши мышцы не сразу адаптируются. Некоторым людям нужно пару минут, чтобы расходиться, но есть и те, кому нужно значительно больше времени. Выходя на пробежку после сна, организм подвергается большой нагрузке. Не приспособленному человеку это может грозить смещением суставов, болях в мышцах ног и коленных чашечках. Казалось бы, вы выходите на пробежку, чтобы получить заряд энергии и бодрости, но получаете обратный эффект. Даже спортсмены перед тренировками подготавливают мышцы. Делают зарядку, разминают мышцы тела более щадящими упражнениями. Поэтому, если вы решили выходить на утренние пробежки, не ленитесь перед этим выполнять зарядку.

№2 Сосуды

Почему нельзя бегать утром

Если у вас бывает, что вы отлежали ногу или руку (обычно сопровождается неприятным покалыванием) это может говорить о низком давлении или сосудистой недостаточности. Утренняя пробежка при таких симптомах не лучшее решение. Тело человека не получает необходимое количество кислорода при низком давлении, а ещё добавив физическую нагрузку можно получить гипоксию и вследствие неё и обморок.

Пульс спящего человека медленный. И вот вы просыпаетесь, сразу даёте большую нагрузку на организм, выходя на пробежку, при проблемах с сосудами, может произойти сбой работы сердца и другие проблемы сосудистой системы.

Закупорка сосудов может быть спровоцирована бегом. Это происходит когда уровень холестерина выше нормы. Такое встречается сред мужчин средних и старших лет.

Варикозное расширение вен — только ходьба и никаких пробежек утром. После сна у человека повышается свертываемость крови, это и опасно тем, что утренняя пробежка может привести к тромбозу или тромбофлебиту.

№3 Иммунитет

Почему нельзя бегать утром

Конечно пробежка закаляет организм, придает бодрости, но если у человека слабый иммунитет или имеются респираторные заболевания, то ситуация от такой пробежке только ухудшится. Начинающие утренние спринтеры, как правило не умеют дышать правильно и вдыхают воздух ртом. Это и ведет к возможным вспышкам простудных заболеваний. Укрепляйте иммунитет. На одних утренних пробежках далеко не уйдешь.

№4 Биологические часы

Почему нельзя бегать утром

Не каждый человек сможет легко проснуться рано утром, чтобы отправиться на пробежку. Для начала вам нужно научиться ложиться рань и вставать раньше. Не нужно жертвовать своих сном. Спать нужно 7-8 часов. И перед пробежкой не нужно лезть в холодильник. Вся утренняя зарядка делается натощак. Предварительно можно выпить стакан теплой воды. Не насилуйте своё тело. Всего нужно достигать постепенно. Если соблюдать все правила и быть аккуратным, то и утренняя пробежка будет приносить бодрость, здоровье и хорошее настроение.

Если понравилось обязательно ставь палец вверх и подписывайся на канал. Впереди много интересного.

Бегать по утрам опасно для сердца и сосудов

Любители утренних пробежек на пределе возможностей умирают от инфаркта в девять раз чаще, чем те, кто предпочитает ходьбу и легкий бег трусцой

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

P { margin-bottom: 0.21cm; direction: ltr; widows: 2; orphansИнтенсивный ежедневный бег приносит больше вреда, чем пользы. К такому неожиданному выводу пришли исследователи из группы изучения сердца больницы Фредериксберг в Копенгагене (Дания). В лучшем случае, говорят они, отдача от такого бега не больше, чем от сидения в кресле перед телевизором, в худшем — чрезмерная тренировка расправится с вашим сердцем быстрее, чем гиподинамия.

Выделив из 5 тысяч здоровых мужчин почти 1100 любителей бега и 413 добровольцев, ведущих малоподвижный образ жизни, они тщательно обследовали состояние их здоровья. И выяснилось, что любители ежедневного бега со скоростью выше 11 километров в час имеют в девять раз больше шансов умереть в течение ближайших 12 лет, чем те, кто предпочитает пробежку трусцой через день.

Более того, хотя активные бегуны и более поджары, чем любители полежать на диване, и выглядят намного здоровее, вероятность смерти от инфаркта у них такая же, как и у хронических лежебок, которым и думать противно о спорте. «Существует верхний предел в интенсивности физической нагрузки, после которого польза для здоровья заканчивается. Быстрый бег – это уже за пределом», — заявил врач больницы Фредериксберг Петер Шнор.

Тогда что же делать? Забросить тренировки, и беречь сердце? «Конечно нет, — говорит Шнор, — просто, если вы не хотите нанести вред сердцу, ограничьте пробежки».

Наиболее безопасный и полезный режим тренировок, по словам врачей, таков: общее время занятий бегом — до 2,5 часа в неделю. Оптимальный режим тренировок — три умеренных пробежки в неделю трусцой по 50 минут, при этом скорость бега — не выше 7-8 километров в час. В общем, как правильно заметила сотрудница Британского кардиологического фонда, Морин Толбот, «чтобы быть здоровым, вовсе не стоит становиться марафонцем». Обратите внимание: речь идет именно о беге. Размеренная ходьба полезна и обязательна — хоть пешком, хоть на тренажерах.

Если же вы только недавно решились встать с дивана и присоединиться к бегунам в парке, то не стоит с непривычки нагружать сердце, советуют ученые. Хорошим началом спортивной жизни станет интенсивная ходьба со скоростью два шага в секунду. Она прибавит вам несколько лет и принесет здоровью не меньшую пользу, чем бег. Главное — начать!

Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает


Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.


Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза


Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:


  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.


  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.


  • Бодрость в течение всего дня.


  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.


  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.


  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.


Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин


Для девушек важно следующее:


  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.


  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.


  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.


  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.


  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам


Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.


Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня


Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.


Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.


Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения


Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.


Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь


Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:


  • станете более продуктивным и целеустремленным;


  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;


  • перестанете откладывать «на завтра»;


  • будете увереннее;


  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;


  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;


  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;


  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.


Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим


Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».


Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:


  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.


  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.


  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.


  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.


  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.


  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.


А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень


Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию


Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари


Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать


Несколько правил:


  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.


  • Выработайте график пробежек.


  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.


  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.


  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин


Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.


Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины


У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.


Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.


У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку


Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:


  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.


  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.


  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.


  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.


Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака


Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.


Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее


Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.


Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:


  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;


  • бутерброд со свежими овощами;


  • омлет с беконом;


  • спортивное питание;


  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.


Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам


Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.


Остается три правила:


  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.


  • Сбалансируйте питание.


  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег


Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:


  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.


  • Состояние здоровья.


  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.


  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.


  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.


Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день


Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия


Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.


Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:


 Возраст, лет    


Максимально уд/мин 
   

    20

    200

    25

    195

    30

    190

    35

    185

    40

    180

    45

    175

    50

    170

    55

    165

    60

    160

    65+

    150


Затем произведем вычисления:


Min = (200+20)*60% = 132.


Max = (200+20)*70% = 154.


Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.


Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания


  • Болезни сердца и сосудов.


  • Астма, бронхит.


  • Беременность.


  • Некоторые заболевания костей и суставов.


  • Варикоз вен.


Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение


В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


Когда лучше бегать: утром или вечером

Мы обратились с этим вопросом к профессионалам, и вот что они ответили.

Когда лучше бегать: утром или вечером? Это один из наиболее часто встречающихся вопросов у новичков в беге. В последнее время в СМИ активно муссируется миф о том, что бегать нужно непременно утром. Хотя откуда растут ноги этого мифа – до сих пор не понятно.

Зависит от биоритмов

Маргарита Плаксина, тренер спортивного клуба Piranha:

– Нет понятия «лучше» и «хуже» в этом вопросе. Это зависит от биоритмов конкретного человека и от его предпочтений. Если бегун “жаворонок”, то ему пробежки даются легче с утра, если “сова” – то вечером. Что касается предпочтений, утром бег для бодрости духа, поднятия настроения и заряда энергии на весь день, а вечером – для снятия стресса и усталости.

С 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера 

Алена Дятлова, лидер и тренер бегового клуба Time4run:

– Лучше выходить на тренировки в то время суток, когда вы сможете провести бег максимально комфортно для вас. Если вы высыпаетесь, спите по 8-9 часов в сутки и можете сразу с утра позволить сделать себе полноценную беговую тренировку – это отлично. Или же если после рабочего дня вы еще полны сил, вам хочется взбодриться и проветриться, и вы можете качественно отбегать – тоже здорово.

Да, конечно, кто-то скажет, что ему тяжело бегать утром, а кто-то – что совсем не может бегать вечером, и сошлется на то, что он «сова» или «жаворонок». Но, на мой взгляд, биологические ритмы человека могут адаптироваться. Гораздо важнее, чтобы бег максимально комфортно вписывался в вашу жизнь и распорядок дня. Ведь беговая тренировка – это не только 30-40 минут времени, проведенного в кроссовках. Нужно учесть питание до и после тренировки, время на разминку до и растяжку после, локацию, т.е. место, куда вы отправитесь бегать, душ и, возможно, даже небольшой перерыв на отдых после бега. Поэтому идеальное время для проведения тренировки будет у всех разным, и даже у одного человека в течение недели варьироваться: какие-то тренировки лучше будет отбегать сразу утром после пробуждения и легкого завтрака, какие-то более эффективнее провести вечером.

Здесь важно сразу отметить, что под утром я понимаю не 4-5 утра, а под вечером не 22-23 часа – это все слишком радикально и стрессово для организма. Наиболее приемлемыми часами для утреннего бега считаю с 8 до 11 утра и с 18 до 21 вечера.

Что касается моего опыта, я люблю бегать утром. Даже когда тренируюсь дважды в день, все важные тренировки, скоростные и длительные работы стараюсь проводить в первой половине дня, на вечер оставляю только восстановительные кроссы и легкий бег. Ранний утренний бег, когда город только пробуждается, и можно любоваться рассветом и красотой утра, тоже люблю. Но бегаю рано нечасто: обычно только в качестве зарядки до завтрака, 5-6 км, очень медленно, ведь организм тоже еще только просыпается и не готов к серьезной нагрузке.

Профессионалы бегают утром

Миша Быков, основатель и главный тренер школы “Типичный марафонец”:

– Конечно, лучше бегать утром в промежутке с 8 до 11 утра – это самое благоприятное время, в которое бегают профессионалы. Но есть еще понятие «сова» и «жаворонок», поэтому каждому человеку нужно самому найти для себя наиболее удобное время. Кто-то бегает утром перед работой, а кто-то вечером.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.


Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?


Утренний бег особенно подходит:

  • женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
  • спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
  • страдающим от гиподинамии;
  • спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
  • военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?


Бегать по утрам полезно по многим причинам:

  • Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
  • Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
  • Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
  • Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
  • В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
  • После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
  • Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?


Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».


Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:

  • беременным в период 2 и 3 триместра;
  • пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • после травм позвоночника, коленных суставов;
  • людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
  • больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
  • после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?


Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

  • Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
  • Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
  • Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
  • Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
  • Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
  • Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.


Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Бег по утрам вреден? Плюсы и минусы

Периодически данное утверждение мелькает в сети и среди бегунов в реальном мире. Насколько теории о пользе или вреде бега с утра соответствуют действительности?

Надо разобраться, откуда здесь растет хвост. Изначально это высказывание появилось в газетах, а потом и в интернетах с целью привлечения внимания мощным заголовком. Ведь всегда считалось в высшей степени полезным заниматься физкультурой после подъема. А в советские времена это было неотъемлемым качеством прогрессивного человека, строящего надежную ячейку здорового общества.

Вероятно, теория о вреде утреннего бега понравилась вообще всем противникам спорта в любом его проявлении. Поэтому статьи, раскрывающие все его минусы, обрели популярность. В доказательство были притянуты за уши разные тематические исследования и медицинские факты.

Ближе к теме

Вреден ли бег с утра? И да, и нет, в зависимости от ситуации и состояния здоровья.

Можно сразу отвергнуть все надуманные минусы утренних пробежек. Особенно если речь идет о здоровом организме, не имеющем заболеваний сердечно-сосудистой системы, дыхательных путей и каких-либо видов аллергии, способных обостриться при физнагрузке. В случае нормального и, тем более, отличного состояния здоровья, бег по утрам принесет только пользу.

Факты

Кто-то скажет: «к черту пустую теорию, давай факты!». Есть, конечно исследования на эту тему в свободном доступе у любой ассоциации физкультуры и спорта. Но кроме них существуют и собственные наблюдения, вполне имеющие право на существование, поскольку исходные данные испытуемых и условия были максимально схожи.

В свое время ваш покорный слуга был призван служить в обособленном специальном подразделении морской пехоты. Так уж вышло, что, как и все войска специального назначения, наши морпехи должны были бегать лучше, чем ходить и даже плавать. Впрочем, всегда считалось, что бег является основой основ в любом боеспособном подразделении. Да и спецназовец не может таковым стать, если не научится бежать долго, тихо и желательно быстро. Все остальное — это второстепенно.

Как вы понимаете, начало дня было вполне предсказуемое — подъем в 6 утра и забег на неопределенную дистанцию, которая зависела от многих факторов, включая настроение командующего, но чаще всего, это 10 км и более.

Дело осложнялось сложным рельефом и погодными условиями. Ведь основное место базирования и тренировочный лагерь находилось за северным полярным кругом. Поэтому крутые заснеженные сопки и скалы были включены, как дополнительная опция курорта.

Надо учесть, что обычный бег с утра был самым простым вариантом физподготовки. По крайней мере, мы не всегда брали с собой боевое железо и всю экипировку.

Наблюдаемые результаты

Часто проходившие медобследования, включая кардиограммы, постоянно показывали явные улучшения состояния здоровья практически всего личного состава. Не исключено, что наибольшую роль в этом сыграло то, что многим пришлось бросить курить или, по крайней мере, существенно сократить количество сигарет. Все это под угрозой перевода в менее элитную часть, где условия попроще.

Примечательно, что речь идет об армии, поэтому большую часть времени мы бегали в берцах. Конечно, научиться бегать суперэкономично и рационально, как марафонец — это было главной задачей и больше всего этому, естественно, препятствовала обувь. Но, как ни странно, ни у кого никогда не было замечено проблем с коленями и прочих травм, сопутствующих бегуну, даже спустя 10 лет после службы. Асфальт был, камни были тоже в порядке вещей.

В дальнейшем мы научились выбирать мягкие варианты кожи, на тонкой и гибкой подошве с небольшим каблуком, однако совсем минимализировать берцы не позволяли условия «трейлраннига»: морозы, острые скалы и устав.

Разумеется, жесткий отбор по здоровью повлиял на то, что ни ежедневный бег с утра пораньше, ни другие, более экстремальные виды деятельности, включая ночные подъемы по тревоге, не смогли отрицательно сказаться на физическом состоянии военнослужащих. Но ведь это условие и было озвучено в самом начале статьи.

Факты укрепления здоровья не были надуманы врачами. Поскольку в случае любых серьезных заболеваний или травм, способных помешать дальнейшей продуктивной службе, перевод в другую часть или в подразделение обеспечения был бы неминуем.

Суровая погода также не стала почти ни для кого критическим фактором, организм довольно быстро ко всему приспособился и быстро восстанавливался. И никто никогда не спрашивал у тебя, жаворонок ты или сова. Хотя в периоды полярной зимы и лета это все равно не актуально.

Кому нельзя бегать с утра

Не все проходят строгий отбор и в исходном варианте имеют хорошее здоровье. На этот случай медицина почти единогласно против утреннего бега для пожилых людей и для тех, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям, включая диабет.

Ученые говорят о том, что утром наиболее высок риск сердечного приступа и инсульта. Однако нет ни одного исследования, доказывающего, что утренние бегуны чаще остальных сталкивались с подобными проблемами. Вообще, некоторые инициаторы изучения влияния спорта на организм и физиотерапевты признаются, что бегунов анализировать довольно сложно. Особенно, когда дело касается крупномасштабных исследований. Они часто выходят за привычные рамки медицины, а принципы их тренировок слишком разнообразны.

Утренние гормональные всплески

Из-за наших циркадных ритмов, кортизол — враг спортсменов и, по совместительству, гормон стресса, имеет довольно высокий уровень в течении трех часов после пробуждения. Кортизол способен, подобно адреналину, влиять на сердечный ритм и артериальное давление. Именно поэтому бег с утра не вяжется с заболеваниями сердца, кровеносной и нервной систем. Хотя, опять же повторимся, точных исследовательских данных среди бегунов на этот счет нет.

Кортизол активно подавляет тестостерон. Но, по всем наблюдениям, уровень тестостерона с утра тоже заметно выше, чем в остальное время суток и его действие превалирует. Ученые связывают это с ранним периодом человечества, когда утренняя охота на рассвете была стандартным времяпрепровождением сразу после подъема. По крайней мере, у мужчин.

Остальные плюсы и минусы бега по утрам каждый определяет для себя сам, поскольку большинство из них высосаны из пальца. Тем не менее, существует огромный плюс для тех, кто живет в мегаполисах: там утренний воздух в 3-7 раз чище, чем вечерний.

Загрузка…

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit
Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class
Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней записи блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»

В тренажерном зале принято считать, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Пробег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудания или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
  • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
  • Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.

***

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной — Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавляетесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег — один из наиболее популярных способов получить быструю тренировку в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист. По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но Dr.Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это категорически запрещено. «Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ». Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал. По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкий бег трусцой, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение — растяжение во время движения — работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы бегаете на скорость, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, — говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким — значит получать больше удовольствия», — говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам необходим белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», — говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки — шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость — все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдыхайте

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон — это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, — сказал в недавней статье Runners World доктор Мэтью Эдлунд, директор Центра циркадной медицины во Флориде, в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже рекомендуют 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Утро или вечер: когда лучше всего бегать? | редакторами CureJoy | Бег — спасение жизни

Бег — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела.От похудания до снижения риска сердечных заболеваний и даже улучшения ваших навыков обучения — бег может все. Но все эти преимущества могут зависеть от времени пробега. Так в какое время лучше всего бежать?

Обычные часы работы: раннее утро (6–7 утра), поздний полдень (15–17 часов) и вечер (18–20 часов).

Вы извлекаете максимальную пользу из своей пробежки, когда следуете своим биологическим часам или циркадному ритму (CR) — 24-часовому графику повышения и понижения основной температуры вашего тела, уровня гормонов, емкости дыхания, рефлекса, силы и т. Д. и запасы энергии.Эти факторы, в основном температура вашего тела, влияют на ваш бег. Основная температура тела достигает пика примерно с 5 до 7 часов вечера, начинает снижаться с началом сна и достигает минимума в 5 часов утра с разницей в 0,9 ° C.

Уловка состоит в том, чтобы бегать, когда ваша внутренняя температура тела высока. Почему? Потому что это приведет к:

  • Увеличение кровотока
  • Больше кислорода и питания для мышц
  • Лучшая смазка суставов
  • Больше энергии и выносливости
  • Низкий риск травм
  • Увеличение скорости нервного импульса
  • Лучше расщепление гликогена и глюкозы

Вот подробный обзор того, как время суток может повлиять на вашу бегу.

Не многие предпочитают бегать утром по понятным причинам. Но те, кто любит утренние пробежки, говорят, что это дает им пространство — на дорогах нет движения и шума, а в отсутствие резкого солнца пробежка доставляет удовольствие. Вот что вы получите от утренней пробежки.

Люди, следящие за фигурой, ручаются за утреннюю пробежку без завтрака, так как организм начинает сжигать жир при отсутствии углеводов и белков, которые можно использовать для получения энергии.

Если вы обычно придерживаетесь высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров, бег по утрам натощак предотвратит увеличение веса и улучшит вашу толерантность к глюкозе.

Также было замечено, что утренняя тренировка снижает мотивацию к еде в течение дня. И это делает вас более физически активным. Но это также означает, что вам нужно сразу же позавтракать! Вы едите эти продукты после пробежки?

Раннее утро — хорошее время, если вы хотите накачать мышцы. Тестостерон, гормон роста мышц, достигает пика между 5:30 и 8:00. Но после пробежки нужно съесть полноценный, богатый белками завтрак. В противном случае вы потеряете мышечную массу.

Большинство пациентов с депрессией жалуются, что хуже всего они себя чувствуют по утрам. Это связано с тем, что уровень кортизола, гормона стресса, наиболее высок утром, примерно в 8 часов утра. Бег помогает справиться с депрессией, поскольку способствует выработке гормонов, поднимающих настроение, — эндорфинов. И это может проявить более выраженный эффект утром. Но бег в любое другое время дня также может победить депрессию.

Исследование показало, что бег утром (6–8 часов утра) может снизить систолическое артериальное давление (первое число в показаниях АД) в течение дня у пациентов с гипертонией.Это также снижает 24-часовое АД у пациентов, у которых кровяное давление естественным образом падает ночью.

Если у вас депрессия и высокое кровяное давление, вам может помочь утренний бег. Но хорошая разминка обязательна, чтобы избежать травм или проблем с сердцем.

Другое исследование на людях с предгипертонической болезнью показало, что упражнения в 7 утра показали снижение артериального давления на 10% в течение дня и на 25% в ночное время. Люди, которые тренировались в 7 утра, также спали лучше, чем раньше.

Если вы не привыкли рано вставать, не стоит форсировать утренний марафон. В любом случае, основная температура тела остается низкой утром, а это означает, что ваши мышцы жесткие, у вас низкая выходная мощность и вы более уязвимы для травм. Потребление и отток кислорода низкое, что может повлиять на вашу способность дышать.

У вас также высокое кровяное давление. Люди наиболее уязвимы для сердечных приступов и инсультов по утрам. Но если вы бегаете по утрам, выполните эту процедуру разминки перед бегом.

Наука предполагает, что вечер — лучшее время для бега или выполнения любых упражнений. Это связано с тем, что полезные факторы, такие как внутренняя температура тела, уровень гормонов, дыхательная способность и рефлекс, достигают максимума в конце дня. Разумно распределите обед и пробежку, скажем, по крайней мере, на пару часов.

Отправляйтесь на пробежку после обеда, начиная с 16:00. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело имеет оптимальную внутреннюю температуру, способность дышать, бдительность и запас энергии.Все это поможет вам бегать лучше и дольше.

Ранний вечер тоже самое подходящее время, как и поздний полдень. У вас нет дневной работы, и ваш уровень энергии достаточно хорош, чтобы выдержать спринт. Ваша гибкость, мышечная сила и краткосрочная выходная мощность (например, спринт) достигают пика ранним вечером, близко к дневному максимуму температуры вашего тела.

Более высокая внутренняя температура тела расширяет кровеносные сосуды, что обеспечивает лучшее снабжение мышц питательными веществами и кислородом.Это также увеличивает скорость импульсов от нервов, что означает, что у вас повышенная бдительность. Это, в свою очередь, улучшает расщепление гликогена и глюкозы, высвобождая больше энергии.

Дневные пробежки укрепляют мышцы лучше, чем утренние, если вы тренируетесь с отягощениями. Как вы знаете, уровни тестостерона и кортизола высоки по утрам, но эффекты тестостерона на наращивание мышечной массы сводятся на нет из-за истощающего мышцы эффекта кортизола в это время.

Днем соотношение тестостерона и кортизола является оптимальным для синтеза белка для роста мышц в ответ на тренировки с отягощениями.Это означает, что вы можете лучше накачать мышцы, бегая на свежем воздухе или на склоне во второй половине дня.

Если вы тренируетесь для бега на длинные дистанции, бегайте днем. У вас больше топлива и пиковая емкость легких для более продолжительной дневной пробежки, чем утром. Послеобеденные пробежки также помогают развить вашу выносливость.

Повышенная температура тела и запасы энергии гарантируют, что ваша мышечная сила и гибкость находятся на пике во второй половине дня. Кроме того, пик уровня адреналина и норадреналина приходится на полдень.Они заставляют ваше сердце биться чаще и готовят к хорошей пробежке. Эти гормоны также снижают болевые ощущения и повышают настроение.

Если вы работаете в ночную смену или путешествуете по часовым поясам, ваш циркадный ритм может быть нарушен. Ваши биологические часы не будут работать в соответствии с естественным режимом дня и ночи, что нарушит ваш цикл сна. Это может сделать вас вероятной жертвой диабета, ожирения и сердечных заболеваний.

Если ваш цикл сна нарушился, бегите ранним вечером, чтобы вернуть его к нормальному ритму.

Исследование на мышах с нарушенным циркадным ритмом показало, что упражнения решают эту проблему, а упражнения посреди ночи — что эквивалентно нашему полудню — имеют более сильный эффект, чем утренние.

Возможно, дневной бег может помочь людям, особенно посменным работникам или пожилым людям, восстановить свой циркадный ритм.

Вечер тоже имеет некоторые преимущества. Если у вас высокое кровяное давление и оно не падает ночью, как должно, то есть вы не склонны к падению, упражнения в 19:00 могут снизить систолическое кровяное давление ночью.Это преимущество проявляется в большей степени у не-ковшовых, чем у ковшовых. Также можно снизить диастолическое артериальное давление ночью с помощью вечерних упражнений.

Минусы дневных пробежек никак не связаны с вашим телом. Это может быть высокая температура на улице или ваша неспособность выделить час из своего плотного графика. Но если у вас есть время, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, и немного разогрейтесь перед тем, как приступить к занятиям.

Единственный недостаток вечерней пробежки заключается в том, что она может слишком сильно взбодрить вас, чтобы заснуть.В этом случае попробуйте отодвинуть бег на час назад.

Примите душ вскоре после пробежки, чтобы остыть и подготовить тело ко сну.

К другим сдерживающим факторам относятся высокий уровень загрязнителей в окружающей среде, быстро остывающая погода — приспособление к которой может быть затруднено — проблемы безопасности, проблемы со зрением и проблемы с дорожным движением. Вы можете избежать этого, отправившись на пробежку ранним вечером.

Вечерние пробежки помогают снизить артериальное давление в ночное время; а бег во второй половине дня или ранним вечером помогает улучшить форму и нарастить мышцы.

Наука утверждает, что лучшее время для бега — поздно вечером или рано вечером.

Кроме того, поздний вечер лучше всего подходит для бега на длинные дистанции, а ранний вечер лучше всего для спринта. Если вы спортсмен или кто-то намеревается бегать дольше, поздний день и ранний вечер — лучшее время для тренировок, так как в эти периоды дня вы находитесь в лучшей форме. Утренний бег — лучшее время для бега, если вы хотите избавиться от депрессии или ускорить потерю веса.

Бегает сразу после пробуждения ЗДОРОВЫЙ? — Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены.Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после пробуждения.

Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов по этому поводу), верно? 😉

Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега.Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня. Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать!

Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день

  • Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
  • Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
  • Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживилось!
  • Надевайте штаны для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Спорт утром требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока.

Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как в течение ночи в организме возникает дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании.

А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы рекомендуем перед бегом поесть полноценно. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом не следует есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка.

Бег сразу после пробуждения — и до завтрака — имеет множество преимуществ:

  • Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
  • В конечном итоге наше тело учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
  • Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.

30 минут — это достаточно, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами! Таким образом, бег по утрам не только полезен для здоровья, но и отнимает далеко не так много времени, как все думают. Вы жаворонок? Вы становитесь одним из них?

Почему работают утренние упражнения / Фитнес / Упражнения

Бег — одна из самых популярных утренних упражнений, которая помогает начать день в хорошем настроении. Если вы обычно не жаворонок, бег в начале дня поможет вам поддерживать дисциплину. Накануне вечером вам придется рано ложиться спать, чтобы у вас было достаточно энергии для утренней пробежки.


Преимущества утренней пробежки

Когда вы придете на работу после утренней пробежки, вы уже будете бодрствовать. Бодрость по утрам позволит вам лучше сосредоточиться на текущих задачах, что повысит вашу продуктивность. Вам также не нужно спешить домой после работы, чтобы бегать, так как ваша тренировка на день уже завершена.

Бег по утрам также помогает быстрее похудеть. Бег вызовет ваш метаболизм рано утром, поэтому ваше тело сжигает калории более быстрыми темпами в течение дня.Поскольку вы ложитесь спать раньше, чтобы достаточно отдохнуть перед утренней пробежкой, вы, вероятно, не перекусите так поздно. Снижение калорийности поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса.


Советы для утренней пробежки

Оставьте себе достаточно времени для утренней пробежки, потому что вы не хотите опаздывать на работу. Например, если вы хотите бегать по утрам 20 минут, дайте себе 30 минут, чтобы вы могли остыть перед тем, как принять душ. Обязательно носите часы, когда бежите утром, чтобы точно знать, сколько сейчас времени.Если вы заметили, что отстаете от графика, можно сократить тренировку, но попробуйте бегать немного быстрее, чтобы наверстать упущенное.

Перед тем как бежать, разложите одежду, в которой собираетесь работать. Если вы бегаете натощак, приготовьте завтрак частично на случай, если вы немного отстаете от графика. Позаботьтесь о любых домашних делах накануне или сразу после пробуждения, чтобы во время бега вам не о чем беспокоиться, кроме как хорошо потренироваться.

Если вы бежите по школьной трассе, никогда нельзя быть уверенным, сколько времени займет ваша поездка из-за возможных проблем с пробками или автомобилем.Вы можете выделить как минимум 30 минут дополнительного времени, когда вы не бегаете по соседству. Если вы просыпаетесь поздно, просто бегайте по соседству, а не езжайте на трассу.

Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, вы можете захотеть бегать утром, а затем заниматься с отягощениями ранним вечером. Это называется тренировкой два раза в день, и она поможет вам сбросить вес. Вам не обязательно выполнять такой распорядок каждый день, но если вы сможете найти время для выполнения хотя бы одной из этих двойных тренировок каждую неделю, вы будете на правильном пути к достижению своих целей по снижению веса.

Исследование того, когда лучше всего проводить время

Большинство бегунов, как правило, чувствуют себя вялыми, когда бегают рано утром, и более «резкими» днем ​​или вечером.

Но насколько велик этот эффект? Ваши утренние пробежки вялые из-за того, что вы только что встали с постели, или есть более глубокие физиологические корни?

Существует множество биологических ритмов, которые следуют 24-часовому «циркадному циклу»; Фактически, существует целая область биологии под названием хронобиология, посвященная изучению этих явлений.По этой причине есть несколько высококачественных статей о том, как ваш суточный циркадный ритм влияет на ваши спортивные результаты.

Итак, в сегодняшней статье мы рассмотрим исследования о взлетах и ​​падениях времени суток и о том, как они влияют на вашу производительность, чтобы определить , когда лучше всего запускать .

Исследование работоспособности и времени суток

Большая часть ранней работы над циркадными циклами была сосредоточена на производительности труда и проблемах сна.Только в 1980-х годах начали развиваться исследования, посвященные максимальной спортивной результативности.

Одно исследование той эпохи, проведенное Клэр Бакстер и Т. Рейли из Ливерпульского политехнического института в Соединенном Королевстве, исследовало изменчивость результатов при заплыве на 100 и 400 м (по продолжительности, примерно эквивалентно бегу на 400 и 1600 метров). ) в течение нескольких дней. Плавание способствует этому типу обучения, потому что можно исключить влияние освещения, температуры и погоды.

Четырнадцать соревнующихся пловцов были протестированы на двух дистанциях в 6:30, 9:00, 13:30, 17:00 и 22:00. Бакстер и Рейли обнаружили, что время плавания неуклонно сокращалось в течение дня; Заплыв на 100 м был на 3,5% быстрее, а заплыв на 400 м был на 2,5% быстрее в 22:00 по сравнению с 6:30.

Колебание времени также было тесно связано с изменением внутренней температуры тела, которая находится на самом низком уровне около 5 часов утра и достигает пика около 8 часов вечера. Поскольку между 17:00 и 22:00 не проводились тесты, авторы предположили, что они могли пропустить истинный пик производительности, если он произошел одновременно с пиком температуры тела.

Исследования этого типа и конструкции накапливались на протяжении многих лет, поскольку исследователи исследовали спортсменов всех типов, даже футболистов НФЛ (одно исследование показало, что футбольные команды западного побережья имеют явное преимущество перед командами восточного побережья в матчах по футболу в понедельник вечером). К сожалению, мне не удалось найти хороших исследований хорошо подготовленных бегунов.

Но пара обзорных исследований, опубликованных другой группой исследователей в Великобритании в 2005 году, проанализировала множество исследований, чтобы выявить общие тенденции.В первом Drust et al. методически продемонстрировать, что выполнение упражнений, основанных на навыках, таких как подача теннисного мяча или балансирование на одной ноге, выше утром, в то время как выполнение упражнений, основанных на силе и выносливости, неуклонно отслеживает внутреннюю температуру тела, достигая пика в начале и в середине. вечер.

Пиковая производительность и температура тела

Во втором обзоре та же группа исследователей обсудила некоторые из более практических аспектов измерения вариаций температуры тела и спортивных результатов и в конечном итоге продемонстрировала, что повышение и понижение температуры тела происходит не столько из-за различий в метаболической активности, но это из-за изменений кровотока в конечностях.

После того, как вы просыпаетесь, ваше тело находится в режиме «притока тепла» для повышения внутренней температуры, поэтому тело отводит кровоток к конечностям. Поздним вечером и ранним вечером ваше тело находится в режиме «потери тепла», и кровоток к конечностям увеличивается.

Неясно, является ли это основной причиной повышения спортивных результатов ближе к вечеру и вечером, но это имеет смысл с физиологической точки зрения: вечером ваше тело уже подготовлено для отвода избыточного тепла, что является необходимой частью упражнений.Из исследований упражнений при высоких температурах мы знаем, что ваш мозг, по-видимому, ограничивает способность вашего тела выполнять функции, когда он не может достаточно быстро избавиться от избыточного тепла.

Однако, вероятно, играют роль и другие факторы, поскольку известно, что различные уровни гормонов также колеблются в течение дня (замечание, сделанное Уотерхаусом и др.). Некоторые дополнительные вопросы возникают, когда мы начинаем думать об идеальном времени для проведения мероприятия в жару: должно ли это быть вечером, когда тепловой радиатор тела уже залит? Или это должно быть утром, когда между заданной температурой тела и максимальной безопасной температурой, допустимой во время упражнений, больше «запаса»? Это проблема, которую еще предстоит решить с помощью исследований.

Заключительные мысли

Несмотря на сложные сценарии, подобные приведенному выше, в научной литературе довольно ясно сказано, что ваши пиковые результаты бега — при прочих равных, включая погоду и температуру — приходится на полдень и вечер, возможно, даже позже. 8 или 22:00.

Как и многое другое в физиологии упражнений, кажется, что спортсмены и тренеры высшего уровня уже давно поняли это. Большинство попыток установления мировых рекордов проводится вечером или ночью, хотя температура и скорость ветра весной и летом ниже вечером.После прочтения этих исследований мне интересно, увидим ли мы какие-либо рекорды или лучшие выступления марафонов, проводимых в прохладных регионах поздно днем ​​или ранним вечером. Похоже, что вы можете повысить свою производительность, просто перенеся время гонки с раннего утра, когда температура тела низкая, на вечер, когда она выше.

К сожалению, из-за отсутствия каких-либо качественных исследований выносливости и циркадных циклов, посвященных бегу, трудно сказать, насколько большим будет этот прирост.Однако, учитывая результаты Бакстера и Рейли, я готов поспорить, что это порядка 1-2%, что может составлять 10-20 секунд на 5 км!

Эти результаты также применимы к тренировкам: если вы делаете тяжелую тренировку утром, ожидайте, что она будет несколько медленнее, чем если бы вы выполняли ее вечером.

Хотя мы придерживаемся чисто научных и исследовательских выводов в этих статьях, очевидно, что некоторые бегуны предпочитают бегать по утрам и считают, что тренировка становится лучше и мешает взять выходной после долгой и тяжелой работы. день.Хороший друг команды RunnersConnect, Грег Стросакер из PreDawn Runner, написал на NoMeatAthlete статью о преимуществах утреннего бега, а также несколько отличных советов о том, как сделать его более приятным и простым.

Как всегда, необходимы дополнительные исследования, но эти исследования, вероятно, являются хорошей новостью для ночных бегунов!

Когда, почему и как бегать дважды в день

Если вы провели достаточно времени на любимой водопое в своем клубе бега или вам довелось сбавить обороты в разговоре между опытными бегунами, вы, вероятно, слышали о концепции бега дважды в день.Бегуны часто называют эту практику «двойным бегом».

Парный разряд является основным продуктом тренировок для элитных спортсменов — я не могу представить себе олимпийского спортсмена на 1500 метров и выше, который бы их не делал. Поскольку они так хорошо подходят для элиты, неудивительно, что многие «обычные» бегуны задаются вопросом, могут ли они получить пользу от бега дважды в день.

Это справедливый вопрос, и я думаю, что ответ заключается в том, чтобы посмотреть на преимущества и недостатки бега дважды в день, а затем проанализировать, где вы подходите к спектру с учетом ваших текущих тренировок и целей.Вот что говорят данные:

Преимущества двойных прогонов

Несмотря на последнюю причуду, которую может попытаться продать вам броский заголовок журнала, чтобы бежать быстрее, нужно бегать больше. Хороший бег на дистанции более 5 км в первую очередь зависит от вашей аэробной выносливости и развития. Следовательно, все, что бегун может сделать, чтобы увеличить свой пробег, будет способствовать его общему развитию и прогрессу.

Повышение эффективности обучения

Основное преимущество добавления двойных пробежек в еженедельный распорядок состоит в том, что бег дважды в день приводит ваше тело в состояние истощения гликогена, что улучшает адаптацию к тренировкам, особенно если вы готовитесь к марафону.С научной точки зрения исследования показали, что содержание гликогена, окисление жиров и активность ферментов увеличиваются при тренировках дважды в день. В умеренных количествах это означает, что вы быстрее поправитесь.

Более эффективное восстановление

Бежать на одном 8-мильном бегу определенно тяжелее для тела, чем на двух 4-х мерах. Не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы знать, что тренироваться будет легче, если у вас будет возможность отдыхать и заправляться между пробежками. Кроме того, поскольку цель легкого бега — способствовать восстановлению, бег дважды в день увеличивает частоту, с которой вы ускоряете поступление крови, кислорода и питательных веществ в мышцы.

Легче управлять длинными тренировочными днями

Для бегунов, которые уже просыпаются перед рассветом, чтобы набрать свои мили, добавление большего пробега к их утреннему распорядку может оказаться невозможным. Однако, объединив двойные пробеги и превратив свои 8 или 10 миль в два пробега, один утром и один вечером, они могут безопасно увеличить свой общий пробег, не опаздывая на утреннюю поездку на работу.

Недостатки двойных прогонов

Интересно, что те же преимущества, описанные выше, на самом деле могут быть недостатками, если вы не опытный бегун со значительной аэробной базой.Проще говоря, если вы тренируетесь на высоком уровне в течение 3-5 лет, аэробные преимущества легкого бега начинают следовать по пути убывающей отдачи. Вы по-прежнему получаете пользу от легкого бега на 8-10 миль, но не так сильно, как новичок, аэробная выносливость которого далеко не предел.

60-90 минут оптимально для развития аэробной выносливости

Если вы не бегали постоянно (50-60 миль в час) в течение как минимум 3-5 лет, основная часть ваших улучшений все равно будет связана с улучшением вашей аэробной выносливости.Таким образом, максимальное увеличение количества пробежек, которые вы проводите в диапазоне 60-90 минут (которое широко считается критическим порогом времени для улучшения аэробной формы на клеточном уровне), является наиболее эффективным методом тренировок. Удвоение позволяет выполнять больше пробежек в диапазоне 30-45 минут, что по-прежнему полезно, но не увеличивает выносливость в такой степени, как 60-70-минутный бег.

Восстановление может быть затруднено

Хотя легкие пробежки действительно способствуют восстановлению за счет улучшения кровотока, они также могут утомлять вас — как вы, несомненно, испытывали раньше.Если ваша физическая форма еще не достигла уровня, при котором 30-40-минутный бег едва ли заставляет вас вспотеть, повышенный стресс может фактически препятствовать восстановлению, а не способствовать ему.

Похоже, ты тренируешься весь день

Бег на двоих требует большой самоотдачи. Нелегко зашнуровать обувь два раза в день, даже если это всего несколько раз в неделю. Хотя я не думаю, что это действительно помешает бегуну попробовать их, это может стать бременем для ваших потребностей во сне, пищевых привычек и общего отношения к бегу.

Когда следует включать двойники

Теперь, когда вы увидели преимущества и недостатки двойного бега, легче понять, какой тип бегунов выиграет от их включения в свой тренировочный распорядок.

Как правило, парный бег будет полезен более опытным бегунам, которые достигли максимального аэробного развития, но все еще нуждаются в увеличении пробега, не имея легких дней более 80-90 минут, или которые хотят более эффективно восстанавливаться при подготовке к более тяжелым тренировкам.

Вот краткая разбивка того, на каком типе пробега вы должны быть, прежде чем добавлять двойные к вашему режиму тренировок:

Первичное событие

Средний пробег

1500 м — 5 тыс.

55-60 миль / Вт

8–10 000

65 — 70 миль / час

Полумарафон

70-75 mpw

Марафон

75-80 mpw

Как сложить двойники

Когда вы впервые добавляете удвоение к тренировке, основной целью должно быть ускорение восстановления.Однако тренеры расходятся во мнениях, в какие дни использование дубля будет наиболее выгодным. Обычно мы рекомендуем сначала добавлять двойные пробежки к вашим легким дням. После того, как вы научитесь добавлять удвоения к легким дням, вы можете добавлять их к своим тренировочным дням, начиная с устойчивых или средних длинных пробежек и, наконец, со скоростных дней. Для простоты вот порядок, в котором вы должны добавлять удвоения в свой распорядок.

1. Легкие дни
2. Средне-длительные пробежки или усилия в устойчивом состоянии
3. Временные пробежки или круизные интервалы
4.Скоростные тренировки

Не имеет большого значения, будет ли ваша вторая пробежка до или после основной пробежки в течение дня. Бег перед тренировкой поможет вам расслабиться и подготовить тело для большей нагрузки — при условии, что вы не устанете. Двойной бег после тяжелой тренировки поможет вывести кровь, питательные вещества и кислород в усталые мышцы и обратно.

Некоторые примечания

Бег два раза в день означает, что вы чаще стимулируете метаболизм и увеличиваете количество сжигаемых калорий.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы правильно восстановиться и восполнить необходимые питательные вещества, чтобы продолжать набирать вес.

Дайте себе достаточно времени между пробежками. Двойные пробежки не так эффективны, если вы выполняете их с интервалом в 2 часа. Старайтесь, чтобы время между пробежками составляло минимум 5 часов. Я считаю, что 7-8 часов являются оптимальными.

Как участник RunnersConnect, мы думаем за вас, когда приходит время решать, лучше ли добавлять двойники в свой график тренировок. Однако я думаю, что эта статья поможет ответить на любые ваши вопросы о потенциальных преимуществах и недостатках, а также прольет свет на то, когда ваш тренер или тренировочный план могут начать добавлять их в ваш распорядок дня.Как всегда, не стесняйтесь сообщать нам, если у вас есть какие-либо вопросы или ваш собственный взгляд на двойников — мы здесь, чтобы помочь.

Как начать бегать зимой — блог I Love Supersport

Ближе к зиме бегуны традиционно завершают сезон: бегать на улице холодно и скользко, световой день длится меньше, страшно простудиться. Но те из нас, кто знают о преимуществах бега зимой, не закрывают сезон круглый год! Чем хорош зимний бег и как правильно бегать так, чтобы получить удовольствие и не заболеть? Максим Журило, основатель I Love Supersport, рассказал нам всё про бег зимой, а мы записали и адаптировали его лекцию для вас.

Зачем бегать зимой

В чем плюсы именно зимнего бега и почему бы, действительно, не подождать с бегом до лучших (читай: тёплых) времен?

Во-первых, бегать зимой полезно для иммунитета: холодный воздух отлично укрепляет защитную систему организма, тонизирует сосуды и легкие. Соблюдаем несколько простых правил экипировки, описанных чуть ниже — и прокачиваем иммунитет на максимум, без риска переохладиться и заболеть.

Во-вторых, зимой у нас есть возможность тренироваться на идеальном природном беговом тренажере — на льду! Лед очень хорошо помогает поставить технику естественного бега, регулируя частоту шагов и приземления. Еще он тренирует баланс, внимательность, ну а в экстренных ситуациях — еще и умение группироваться при падении. Многие американские бегуны даже специально проводят зимние тренировки на катке!

Обратная сторона этих плюсов — нужно будет чуть снизить скорость при беге зимой: личных рекордов в это время лучше не ставить. Что же, зато отличный повод как следует прокачать технику!

Предположим, мы убедились, что бег зимой дает много дополнительной пользы — но ведь от этого понимания на улице не стало теплее, и вылезать из кровати всё так же не хочется. Значит, давайте разбираться, как же мотивировать себя бегать зимой и не забросить это после второй тренировки.

Как мотивировать себя бегать зимой

Поставить цель
Будем честными: чтобы вылезти зимним утром из кровати и отправиться на пробежку, нужен серьезный повод. Иначе мы очень быстро всё это забросим. Поэтому важно поставить себе цель: понятный результат, которого можно достичь за реальный срок. Посыл типа «буду бегать, потому что это полезно для здоровья» лишен конкретики, а потому вряд ли сработает.

Еще один плюс постановки четкой цели — когда цель поставлена, она меняет наше восприятие реальности. Например, без цели бегать зимой — тяжело, холодно и противно. А с вдохновляющей мечтой о забеге даже рутинная пробежка обретает смысл и краски.

Джон Бернард Шоу говорил: «Если человек здоров и у него есть цель, он не задумывается над тем, счастлив он или нет». В этом плане спорт — невероятный выстраивающий стержень: как только мы знаем, к чему идем, жизнь сразу приобретает смысл и структурность. И самое прекрасное, что наличие цели в спорте переносится и в работу, и во все другие области жизни.

Как насчет апрельского марафона в Милане, например?

Найти команду
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Пусть даже один человек. Команда — это дополнительная мотивация, компания для тренировок и моральная поддержка. А еще, когда у тебя есть команда, ты чувствуешь себя как будто обязанным не свернуть с пути к цели. Если с самим собой «как договорился, так и передоговорился», то другие люди, которые тоже знают о твоей цели — это дополнительный вес коммитмента.

Заниматься с тренером
Тренер — это еще один плюс к мотивации (в зимнем беге лишней мотивации вообще не бывает :)). Когда с тебя есть кому спросить за пропущенную пробежку, дважды задумаешься, а так ли хочется подольше поспать? И самое важное, зачем нужен тренер — это поставить тебе правильную технику бега (зимой ее как раз отлично отрабатывать), поправить ошибки, задать нужные объемы тренировок. Таким образом ты и грамотно разовьешь свои беговые качества, и выйдешь на целевой старт на пике формы, и не травмируешься в процессе.

Подбираем правильную экипировку

У альпинистов есть такое выражение: «Не бывает плохой погоды — бывает неправильная экипировка». К зимнему бегу оно подходит как нельзя лучше. Вполне реально одеться так, чтобы было и тепло, и удобно, и не слишком жарко бежать.

Главное правило — одеваться так, будто температура на 10 градусов выше, чем на самом деле. Когда мы начнем бежать, станет теплее. Если одеться слишком жарко, будет некомфортно, а если распахнуться, разгоряченное тело продует холодным воздухом — велик риск заболеть.

Что же надо обязательно надеть на пробежку? Пойдем снизу вверх:

Кроссовки. Если бежим по снегу или льду, можно выбрать зимние кроссовки с шипами. Если бежим по расчищенной поверхности — например, по асфальту в парке — можно обойтись летними кроссовками с более толстым носком.

Тайтсы. Подойдут обычные беговые тайтсы; если холодно, можно купить специальные зимние тайтсы с начесом, а поверх тайтсов надеть шорты.

Тело — правило слоев. На тело надеваем три слоя одежды, у каждого слоя — своя функция: синтетическая футболка (отводит от тела влагу) + флиска (сохраняет тепло) + ветровка (не пускает внутрь ветер и осадки).

Шапка, бафф, перчатки. Перчатки — это особенно важно: руки мерзнут первыми, и если забыть перчатки дома, бежать будет совсем неприятно.

Если жарко
Не расстегивайте куртку (можно простудиться) и не снимайте перчаток (замерзнут руки). Сделайте так: закатайте рукава одежды, не снимая перчаток. Организм немного охладится через кожу предплечий, и станет более комфортно. Когда начнете замерзать — просто опустите рукава обратно.

Если холодно
Если температура опускается ниже -20, закрывайте дыхательные пути баффом: так вы немного согреете холодный воздух перед тем, как он попадет в легкие. Альтернатива — бегать в крытых помещениях, например на беговой дорожке. Причем можно совмещать тренировки в зале и на улице: например, делать интервальные тренировки и специальные беговые упражнения в крытых манежах, а длинные кроссы бегать на улице.

Особенности беговых тренировок

И напоследок давайте вспомним несколько полезных правил для беговых тренировок вообще.

Перед тренировкой обязательно делаем динамичную разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — растяжку, чтобы сделать мышцы более эластичными и снизить риск травмы. Зимой разминку и заминку лучше делать в помещении, чтобы не замерзнуть на улице. Обязательно делаем упражнения ОФП — всего 10 минут регулярных упражнений отлично развивают мышцы, а без развитых мышц не поставишь правильную технику бега.

Чтобы бег действительно был полезен для сердца и здоровья вообще, тренируемся по пульсу — бегаем с пульсометром или считаем пульс, находя его двумя пальцами у себя на шее. Частота ударов сердца при аэробной тренировке должна быть примерно в пределах 70−80% от числа 220-ваш возраст. Но иногда сердце на короткие промежутки времени надо «разгонять» до анаэробной зоны (80−90% от 220-возраст) — это как двигатель, который периодически надо разгонять, а не держать все время на малых оборотах. Главное — следить, чтобы анаэробная тренировка длилась не дольше 2−5 минут.

После нагрузок обязательно восстанавливаемся. Тренировка — это нагрузка плюс восстановление: без нормального восстановления нагрузки бесполезны и даже вредны. Мышцы, в том числе сердце, растут именно во время отдыха после тренировок. Без отдыха прогресса в тренировках не случится — будут только травмы.

Качество восстановления на 90% определяется качеством вашего сна и питания. Спать желательно 7−8 часов, причем хорошо ложиться и вставать в одно и то же время — исследования показывают, что именно устоявшийся режим сна очень важен для восстановления. А материалы по сбалансированному питанию мы уже публиковали в статье «Диета для эффективных тренировок».

Отличных вам зимних пробежек! Увидимся на бегу! 🙂

Когда можно бегать? Когда нельзя?

Тот факт, что бег оказывает благотворное влияние на организм здорового человека, конечно же, не вызывает сомнений.

Вопрос в другом: можно ли бегать людям, имеющим проблемы с самочувствием? При каких условиях бег будет полезен, а при каких лучше отказаться от физических упражнений подобного рода?

Противопоказания и ограничения: при каких болезнях запрещён бег

Если человек имеет врожденный порок сердца или недостаточное кровообращение, речь о беге не должна заходить совсем. Менее однозначны запреты, связанные с гипертонической болезнью — иногда она протекает в слабовыраженной форме и не мешает понемножку заниматься фитнесом.

Решение о допустимости бега для гипертоника принимает лечащий врач. Доктор обязан предупредить пациента о негативных последствиях, вероятных в случаях чрезмерной нагрузки, дать рекомендации по темпу и продолжительности тренировок.

Не стоит бегать при обострении каких бы то ни было хронических заболеваний, серьёзной помехой для джоггинга считается даже обыкновенная простуда. В дни лёгкого недомогания, а также переутомления целесообразно заменить бег ходьбой.

Ещё одно важное противопоказание — заболевания опорно-двигательного аппарата (болезни суставов, давние травмы ног, межпозвоночная грыжа и др.).

Во время пробежки позвоночник и колени подвергаются достаточно сильной нагрузке, особенно это заметно при беге на улице.

Предпочесть ходьбу желательно тому, кто страдает ожирением. Полным людям нельзя бегать, т.к. очень существенный избыточный вес обеспечивает чрезмерную нагрузку на суставы и сердце.

При каком весе нельзя заниматься бегом? Ответ на данный вопрос неоднозначен. Многое зависит не только от конкретного количества лишних килограммов, но и от общего физического состояния — наличия или отсутствия сопутствующих хронических заболеваний. Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наконец, следует с большой осторожностью упражняться при варикозе.

При какой температуре можно бегать на улице

Стоит ли тренироваться зимой? Умеренный, с разумными нагрузками, зимний джоггинг — хороший способ закалки.

Однако чересчур увлекаться не стоит — при температуре ниже 15 градусов Цельсия лучше ограничиться ходьбой.

Пробежки в морозы способны неблагоприятно сказаться на работе органов дыхания.

Что касается одежды… Одежда для утренней зимней или осенней пробежки должна соответствовать погоде — быть не сильно теплой, но и не чересчур легкой.

Оптимально подходит утеплённый спортивный костюм (впрочем, спортивные штаны и удобный свитер тоже сгодятся) и шапка.

Можно ли бегать в туман? Разве что на стадионе. От пробежек по незнакомой местности, по проезжим дорогам, по холмистым или лесистым участкам при плохой видимости лучше воздержаться.

Занятия во время месячных

У многих женщин возникает вопрос, стоит ли тренироваться при месячных. Ответ для каждой отдельно взятой женщины должен дать ее гинеколог.

Если у вас нет серьёзных патологий и менструации протекают без больших осложнений, спокойный бег вам, вероятно, будет только на пользу.

Он способствует снятию болевых ощущений, выступает своего рода спазмолитиком.

Ориентировочный режим тренировок

Насколько частыми должны быть пробежки?

Решайте с учётом собственного уровня подготовки. Для одних наилучшим выбором будет посвящать занятиям определенное время каждый день, другим достаточно упражняться пару раз в неделю.

Более подробные советы — здесь.

Если ваша цель — потеря веса, бегать надо 3-4 раза в неделю; после того как сбросите лишний вес, можно будет перейти на двухразовый режим.

Всегда контролируйте нагрузку, не надо бежать больше, чем можете. Главное — верно рассчитать свои силы и не перестараться.

Некоторые люди тренируются в компании — с подругой, с приятелем, с сестрой.

Скорость часто задаёт более подготовленный бегун, а его спутник изо всех сил пытается не отстать.

Не позволяйте никому решать, в каком темпе вам надо бегать. У каждого должна быть своя скорость! Рекорды — это для профессиональных спортсменов, а не для новичков.

рекомендации – блог о беге Go Fit

Занятия спортом и питание стоят рядом. Без еды организм не будет получать калорий, которые необходимо затратить на тренировку. При этом важно научиться правильно совмещать эти два процесса, чтобы не навредить здоровью. Особенно остро у спортсменов-любителей стоит вопрос — через какое время после еды можно приступать к тренировке. Ответим на него на примере бега — самом доступном и популярном виде спорта.

Почему нельзя бегать на полный желудок

Прежде чем рассматривать вопрос, через сколько времени можно бегать после еды, разберемся, какой вред это может принести человеку. Проблемы две. Первая — бегать на полный желудок тяжело. За один прием человек употребляет 0,5—1 кг пищи. Это вес одной гантели, которые обычно используют для дополнительной нагрузки при занятии бегом. То есть, физически бежать будет тяжелее.

Вторая проблема — нехватка крови для одновременного переваривания пищи и снабжения кровью работающих мышц. При беге кровь в большом количестве перетекает к поперечнополосатым мышцам, а после еды она занята еще и снабжением кислородом гладких мышц (все органы пищеварения). А теперь представьте, что вы бежите сразу после еды — количество крови просто не хватает для работы «на двух фронтах» и человек быстрее устает. То есть, в данном случае пища является дополнительным балластом, который лучше скинуть.

За сколько времени до тренировки можно есть

Мы разобрались, что бежать сразу после еды нельзя. Так сколько же должно пройти времени, чтобы начать тренировку без вреда для здоровья? Если проанализировать уже написанные на эти темы статьи, то рекомендуется 1—2 часа. Почему именно столько? Дело в том, что именно за это время переваривается большинство видов еды. Но мы считаем, что этот период составляет 0,5—3 часа. Разберемся почему.

Всю еду, которую употребляет человек, можно разбить на четыре группы:

  • Быстрые углеводы.
  • Медленные углеводы.
  • Белки.
  • Жиры.

Первые в этом списке быстрые углеводы, которые мгновенно усваиваются организмом и уже через 15—25 минут после их употребления человек может бежать. К быстрым углеводам относят бананы и другие сладкие фрукты, сахар, мед. То есть, если вам необходимо идти на пробежку, но вы голодны, то можно восстановить энергию с помощью съеденного банана и уже через 20 минут отправится на тренировку, а после неё съесть более существенную пищу.

Медленные углеводы считаются лучшим источником энергии при занятиях бегом. Они значительно дольше усваиваются организмом — среднее время составляет приблизительно 1,5 часа. К медленным углеводам относят хлебобулочные изделия, все виды каш, макароны.

Время переработки белков составляет 2—3 часа, поэтому поев богатую ими пищу лучше на это время забыть о занятиях спортом. Но употреблять белки необходимо, так как это своеобразный строительный материал для организма, их употребление позволяет набирать мышечную массу. К белковой пище относят все виды молочных продуктов и мясо.

Самое тяжелое для организма вещество, на усвоение которого уходит больше трех часов — жиры. Они входят в состав жирной молочной продукции, например, сметаны, а также в сало, консервы и другие продукты.

Необходимо учитывать, что организм каждого человека уникален. Усвоение определенной еды у одного человека может занять всего 1 час, а у второго процесс может затянуться на 1,5—2 часа.

Особенности питания при беге в разное время суток

Каждый человек занимается спортом в определенное время. Все зависит от распорядка дня, работы, физиологии (совы, жаворонки). Отличается и состав еды, которую необходимо употреблять перед тренировкой утром, днем и вечером.

Утренний бег

Мы уже определились, что интервал между едой и пробежкой должен составлять 1,5—2 часа. Понятно, что далеко не у каждого человека есть это время утром. У кого оно отсутствует, мы рекомендуем завтракать через 0,5—1 час после бега. В меню может входить белковый коктейль, фрукты, хлеб, яйца, фруктовые соки. Если вы встали и чувствуете сильный голод — выпейте энергетический напиток или съешьте банан и идите на пробежку.

Когда время есть, позавтракайте за 1,5 часа до бега. В этом случае завтрак может состоять из таких блюд: пары бутербродов, яблока и йогурта; каши с молоком и фруктов; гренок с сыром и овощей. В любом случае, завтрак должен обеспечивать организм энергией на первую половину дня и состоять из приблизительно 800 ккал.

Обеденные тренировки

Обеденные пробежки не так распространены, но, тем не менее, имеют место. В этом случае мы рекомендуем разделить питание на две части. За 1 час до забега съесть еды на 100— 400 ккал. Это может быть тост с варением, шоколадный батончик, овсянка с молоком, стакан сока. Количество еды выбирайте в соответствии с особенностями организма. Такой перекус нужен для пополнения организма энергией, так как завтрак к этому времени уже усвоен и количества углеводов может быть недостаточно для полноценной тренировки. Через 1 час после тренировки можно поесть более основательно.

Вечерние пробежки

Для многих людей вечер является единственной возможностью для бега. Таким образом вы снимаете эмоциональное напряжение, накопившееся в течение дня, улучшаете свой сон. Для эффективной тренировки поужинайте за 1,5 часа до или через час после пробежки белковой пищей, овощами, кефиром. Пища не должна быть жирной, но должна способствовать восстановлению мышечных тканей.

Если у вас нет времени поужинать до забега, и вы ощущаете голод, то съешьте банан или шоколадный батончик. Вообще, на качество вечерних тренировок влияет питание в течение всего дня, поэтому, чтобы у вас остались силы на вечерний бег, хорошо питайтесь утром и в обед. Также учитывайте, что поздний ужин приносит вред организму, особенно обильный, поэтому распределяйте свое время с учетом этого фактора.

Общие рекомендации для спортсменов

Если вы любитель длинных забегов, то употребляйте углеводы во время прохождения дистанции — хотя бы по 50 г углеводной пищи каждый час.

Не забывайте о жидкости. 1-2 стакана за полчаса до тренировки и 1 стакан после нее поможет поддержать уровень воды в организме на достаточном уровне.

Ну и последнее пожелание, которое касается всех — постарайтесь максимально исключить из меню копченную, жирную пищу, фастфуд, сладкое и другую вредную еду. Ешьте ровно столько, сколько хватает вашему организму для нормальной жизнедеятельности и полноценных тренировок, тогда излишки не будут откладываться в жир.

ошибок при беге | 5 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Это должно казаться очевидным, но его нужно повторить: не ешьте слишком много перед началом пробежки. Мы все слышали о важности загрузки углеводами для бегунов, но большая тарелка яиц Бенедикт, даже если они богаты многими необходимыми питательными веществами, не будет чувствовать себя так хорошо, сидя в желудке.

Для достижения наилучших результатов важно правильно рассчитать время приема пищи. Пищеварительный процесс замедляется, когда мы бежим, и не может работать в обычном режиме, потому что нормальный приток крови к нашей желудочно-кишечной системе (ЖКТ) отклоняется во время упражнений.(Отведенный поток крови перенаправляется на работающие мышцы.) Поэтому, если мы едим пищу, особенно большую, пища не может нормально перевариваться, что, вероятно, вызывает желудочно-кишечные расстройства, такие как спазмы, колики в боку или что-то похуже.

Если вы бежите первым делом с утра — на более короткие пробежки — вам может вообще не понадобиться есть. Бег натощак менее часа для большинства довольно прост. Однако, если вы бегаете позже в тот же день, становится все более важным следить за потреблением пищи.Подождите, по крайней мере, один час после обеда или ужина перед бегом (два часа может быть лучше). Употребление небольших порций пищи или перекусов в течение дня — одна из стратегий поддержания питания и стабильного уровня сахара в крови.

Выбирайте простые продукты, когда вы знаете, что впереди бег, например, нежирный белок и умеренное содержание углеводов. Эти продукты, как правило, лучше всего, потому что они легко усваиваются. Избегайте жареной или жирной пищи, а также чрезмерно сладкой пищи. Слишком много клетчатки также может быть проблемой.Для более длительных утренних пробежек в выходные дни вставайте раньше и дайте пищеварению от 30 до 60 минут перед бегом. Небольшой, легко усваиваемый прием пищи перед длительным забегом поможет получить необходимую энергию благодаря кусочку тоста с арахисовым маслом и водой. (Здесь подробнее о том, как подпитывать эти длинные утренние пробежки.)

GI система у всех разная, поэтому будьте готовы осторожно экспериментировать с продуктами и выяснить, что лучше всего подходит для вас, учитывая время дня, когда вы будете бегать, и длина вашего пробега.

Ода тем, кто ненавидит утреннюю зарядку

Бегуны много раз слышали, что ранняя пташка получает червь, и истории о бегунах, которые первым делом утром находят красоту в одиночестве. Но что, если утренний бег вам не по душе? Многие из нас снова и снова пытались убедить себя, что мы из тех, кто любит 5 утра, но в итоге каждый день боимся звонка будильника вместо того, чтобы с нетерпением ждать утренней тренировки.

Если вы изо всех сил пытались перейти на утренние пробежки, у нас есть хорошие новости: вам не нужно этого делать.Дневная или вечерняя тренировка так же эффективна, и если она лучше подходит вашему графику и биологическим часам — дерзайте. Мы здесь, чтобы сказать вам, что птица, бегущая днем, все еще может есть червей.

СВЯЗАННЫЕ: Не волнуйтесь, еженедельные итоги пробега Strava возвращаются

Статья 2015 года в The New Yorker исследовала связь между ранним утром и его моральными основами. В ходе исследования режимов сна Сунита Сах , специалист по поведению из Джорджтаунского университета, обнаружила, что режим сна каждого человека и связанный с ним хронотип (будь то утренний или вечерний человек) очень индивидуальны и их трудно изменить. Мария Конникова , автор истории The New Yorker , написала: «В конечном счете, лучшая политика может состоять в том, чтобы понять и принять свой хронотип. Сах говорит, что невероятно сложно, если вообще возможно, преодолеть свою предрасположенность и приучить себя работать лучше в моменты времени, которые не совпадают с вашими внутренними часами».

Не стоит заставлять себя рано вставать

Бегать и так тяжело, и если вы решительно не жаворонок, заставлять себя на рассвете, вероятно, не сулит ничего хорошего для вашего большого тренировочного дня.Если вам предстоит сложная пробежка, приберегите ее на вечер, когда вы почувствуете себя более бодрым. Ваши ноги будут вам благодарны.

Однако иногда приходится

Многие шоссейные гонки проходят рано утром (из-за перекрытия дорог), поэтому бегунам обычно приходится рано вставать в день гонки. Хотя просыпаться рано каждый день, чтобы тренироваться, вероятно, невозможно для полуночника, важно практиковать ранний подъем несколько раз перед стрельбой. Точно так же, как вы не стали бы пробовать новую еду за несколько часов до пробежки, вам не следует пробовать новый график сна.Во время фазы тейпера попробуйте проснуться для легкой пробежки в то время, когда вам нужно будет участвовать в гонке. Таким образом, будильник в 5 утра не будет таким ужасным шоком в день гонки. Хотя это важная подготовка к гонкам, не думайте, что это должно стать круглогодичной привычкой (если, конечно, вам это не нравится).

СВЯЗАННО: Как стать утренним бегуном: 10 шагов для бега в дурацкие часы

Не пора ли пересмотреть утреннюю пробежку? – Suppy.ca

Весна уже не за горами, и скоро люди выйдут на улицы в беговых тайтсах из лайкры и спандекса и светоотражающих куртках.Люди любят бегать, и это уже давно стало популярным занятием для возвращения в форму. Но, несмотря на свою популярность, бег может быть не так полезен, как вы думаете.

Почему люди бегут…

Хотя люди занимаются бегом целую вечность, рекреационный бег трусцой стал по-настоящему популярным только в 1960-х годах, как раз тогда, когда продукты, подвергшиеся технологической обработке, и ожирение стали обычным явлением. С тех пор это стало самым распространенным занятием для людей, стремящихся привести себя в форму. Люди бегают, чтобы похудеть, сохранить здоровье сердца и улучшить общую физическую форму.Единственная проблема в том, что бег не так эффективен.

…и почему не стоит

Есть много людей, которые бегают. Если вы когда-нибудь посещали коммерческий тренажерный зал, вы заметите, что половина людей там привязаны к беговой дорожке. Но сколько из этих людей действительно в хорошей форме? Цифры просто не складываются.

Травма

Согласно исследованию 2007 года, до 79% бегунов ежегодно выбывают из игры из-за травм. Наше тело просто не предназначено для повторяющихся и длительных нагрузок, которые бег оказывает на наши суставы.С каждым шагом вы переносите вес всего тела на колени и лодыжки. И вы делаете это тысячи раз каждую неделю. Ущерб увеличивается, если вы не используете подходящую обувь или форму.

Метаболизм

Несмотря на то, что бег известен своими преимуществами для сжигания жира, он является аэробной активностью и, как таковой, действительно помогает вам сжигать калории только во время упражнений. Беговая дорожка подсчитывает ваши калории, но отслеживание прекращается, как только вы сойдете с нее, как и метаболические преимущества.Лучший способ наладить высокофункциональный обмен веществ — увеличить общую мышечную массу тела.

Мышечная масса

Если ваши цели связаны с сильным и мускулистым телосложением, бег, вероятно, не лучший способ добраться до места назначения. Ваше тело приспосабливается к стрессам, которые оно испытывает. Поскольку бег не требует большого мышечного сопротивления, он не заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее. Если бег — ваш единственный источник упражнений, ваше тело потеряет мышцы, пытаясь сделать активность более эффективной.Если не верите мне, погуглите марафонцев и убедитесь сами.

Запуск альтернатив

Вместо бега подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих видов деятельности, когда в следующий раз будете охотиться за кардиотренировкой.

ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя короткие всплески активности с близкой к максимальной скоростью. Подумайте о схемах из 10-15-секундных спринтов, за которыми следуют 45 секунд отдыха. Это отличный способ заставить ваше сердце и легкие работать, в то же время напрягая мышцы.

Тренировка с отягощениями по круговой схеме

Еще один способ увеличить нагрузку на кардио — сократить период отдыха между силовыми подходами. Рассмотрите вариант круговой тренировки, включив суперсеты и 10-секундные переходы между упражнениями.

Пониженная частота

Если вы твердо намерены бегать, подумайте о том, чтобы сократить частоту тренировок до пары раз в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Вы всегда можете сочетать занятия с меньшей нагрузкой, такие как гребля, езда на велосипеде или эллиптический тренажер.

Независимо от того, как вы решите включить кардиоупражнения в свою программу тренировок, убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь. Важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка для поддержания мышечной массы, особенно если вы едите немного меньше и пытаетесь похудеть. Выпейте немного протеина Suppy, чтобы взбодриться во время бега.

Как тренироваться по утрам, не испортив себе день

Фото: Eak.Temwanich (Shutterstock)

Когда я тренируюсь на марафоне (хвастаюсь), я просыпаюсь намного раньше, чем на обычные пробежки по выходным.Мой ритуал после пробежки в эти дни — это вскоре после этого уснуть, чтобы вздремнуть в середине утра, или же обречь себя на низкий уровень энергии до конца дня. Я знаю, что не одинок в ощущении усталости после тренировки; как выразился этот бегун на Reddit: «Я не понимаю, как люди могут бегать по утрам, а потом быть функциональными людьми».

Подождите, разве утренние тренировки не должны повышать уровень энергии, а не истощать ее? Это не всегда так, но для многих из нас утро — лучшее (или единственное) время, чтобы немного потренироваться.Итак, как вы можете предотвратить усталость после тренировки, которая влияет на остальную часть вашего дня? Сосредоточьтесь на трех основных областях, указанных ниже, и вы пожинаете плоды утренней зарядки и , оставайтесь энергичными до конца дня.

Получите максимум удовольствия от сна

Велика вероятность того, что вы устали не от самой тренировки, а от недостаточного сна накануне вечером. Это не означает, что вы должны пожертвовать своей утренней тренировкой, чтобы выкроить еще один час сна: как мы уже отмечали, развенчивая самые распространенные мифы о сне, каждому из нас нужно разное количество сна, чтобы быть продуктивным, и все эти «8 часов» — скорее рекомендация, чем правило.Если ваш график сна сложен, вот наши советы, как получить от сна максимум удовольствия.

Правильно питайтесь

Прежде всего: Ваши потребности в питании зависят от вашего образа жизни и целей в фитнесе. Во-вторых, во-вторых: несмотря на распространенные представления о том, что это «сжигает больше жира», не обязательно тренироваться натощак. «Преимущество получения калорий [во время] тренировки [в том, что они] «пощадят» некоторые из этих внутренних запасов и продлят ваше время до истощения», — говорит Тревор Кэши, доктор философии, биохимик и консультант по питанию, который говорил с нами о подпитке. до и после силовых тренировок.

Итак, вместо тренировки натощак сначала подумайте о том, чтобы поесть немного углеводов. Съешьте тост, банан или овсяные хлопья. И когда вы тренируетесь, становится еще важнее убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в целом.

Правильная гидратация является ключом к тому, чтобы оставаться свежим и, я полагаю, живым. (Вот наш лучший совет о том, сколько воды вы должны пить до, во время и после тренировки). И хотя спортивные напитки по большей части бесполезны, суть их маркетинга верна: электролиты тоже важны.   В этой ветке r/бега пополнение запасов электролитов — это первое, что бегуны Reddit говорят, что им нужно делать, чтобы восстановиться после долгого бега.

Тем не менее, если вы не тренируетесь для гонок на выносливость, вы, вероятно, не хотите тратить деньги на оздоровительные уловки и предпочитаете пить простую воду. Пока вы пьете достаточно, чтобы утолить жажду, все в порядке.

Прислушивайтесь к своему телу

Сон, еда и вода, конечно, очень важны. Но сколько вам нужно каждого из них, чтобы не чувствовать усталости после утренней тренировки, зависит от человека, поэтому прислушивайтесь к своему телу.Не пытайтесь что-то форсировать, так или иначе. Если вы все еще чувствуете себя измотанным к 11 часам утра, возможно, правильное решение для вас — просто найти способ тренироваться по вечерам.

Специально для бегунов: большинство (обычно 80%) ваших пробежек должны быть легкими, и эти легкие забеги не должны выбивать вас из колеи. Убедитесь, что ваша тренировочная программа не слишком интенсивна, и что вы уделяете время легкому бегу на большинстве пробежек.

И помните, что усталость после тренировки может быть вызвана и другими медицинскими причинами, поэтому, если вы подозреваете, что существует другая причина, по которой вы чувствуете себя необычно истощенным, обратитесь к врачу.

 

Вредны ли утренние упражнения? > Отчет Келси

Привет Дуг –

Недавно я смотрел документальный фильм BBC Horizon (нет, не о быстрой диете) о биологических часах человека. Одним из аспектов этого, о котором они говорили, было лучшее время дня для упражнений (насколько я помню, это было в основном в отношении «кардио» упражнений). Утром не только не было пользы для артериального давления, но и было опасно. Ваше кровяное давление, естественно, выше по утрам, и усиление давления на сердце в это время вызывает сердечный приступ. Обычно я предпочитаю бегать по утрам, а теперь, когда я живу в Хьюстоне, если я хочу бегать на свежем воздухе, утро — единственный разумный вариант. Мне было бы интересно ваше мнение на эту тему.

Спасибо,
Des


Отличный вопрос, Дес, спасибо, что прислал.

Неужели миллионы людей подвергают себя риску, когда встают рано, надевают кроссовки и отправляются на утреннюю пробежку? Могли ли они ухаживать за сердечным приступом или инсультом?

Идея о том, что ранние утренние упражнения потенциально опасны для вашего здоровья, уже несколько лет вызывает споры в мире фитнеса.

Сторонники отказа от утренней зарядки отмечают, что с приближением утра у вас начинает повышаться уровень гормонов стресса (кортизол, адреналин), и ваше сердце работает немного усерднее, увеличивая частоту сердечных сокращений. И что ваши кровеносные сосуды сужаются, вызывая повышение кровяного давления.

Ты просыпаешься. Это нормально. Это не значит, что вы не должны заниматься спортом.

Кажется, все забывают, что исследования, которые случайно упоминаются в онлайн-статьях — «исследования показывают» без каких-либо ссылок — очень четко показывают, кто находится в группе риска.

Если у вас есть сердечные факторы риска – высокое кровяное давление, диабет, избыточный вес/ожирение, курение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание и неуправляемый стресс – тогда да, вам следует быть осторожными с высокими уровнями физической нагрузки по утрам.

Но если вы занимаетесь спортом или бегом в течение многих лет, придерживаетесь здоровой диеты, не имеете избыточного веса, не курите и у вас нормальное кровяное давление, то нет причин думать, что утренняя пробежка вызовет у вас болезнь сердца.

«На самом деле опаснее пропускать тренировки из-за страха, чем планировать тренировки до 8 утра», — говорит доктор Дипак Л. Бхатт, директор стипендии интервенционной кардиологии в Кливлендской клинике.

И чтобы еще больше подтвердить идею о том, что бег или упражнения по утрам не вредны для вас, есть это исследование о влиянии времени суток на ваше кровяное давление.

Однако бег как единственный вид фитнеса не лишен недостатков.Это зависит от того, как далеко вы бежите, как сильно или быстро. Бег на дистанции «от 1 до 20 миль в неделю, скорость от 6 до 7 миль в час и частота от 2 до 5 дней в неделю связаны с более низкой смертностью от всех причин, тогда как больший пробег, более быстрый темп и более частые пробежки не связаны с лучшей выживаемостью» (из обзора влияния тренировок на выносливость на сердце, проведенного клиникой Майо и Американским колледжем спортивной медицины).

 

Нормально чувствовать боль по утрам

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Если бы моя память была стерта начисто, и я впервые ощутил свое тело в 5 утра во время тяжелой тренировки, я бы предположил, что провожу свое свободное время как хороший каскадер или плохой наездник. Я чувствую себя хорошо лежа (обычно). Но этот первый шаг из постели кажется розыгрышем.

Мои лодыжки ужасно болят. На самом деле, вы можете назвать все мои голени «американской демократией» из-за того, насколько им не хватает структурной целостности. По крайней мере, между моими ступнями и икрами определенно что-то сфальсифицировали.

Эта общая болезненность при опускании колена для меня данность. Иногда к моему телу добавляется скованность в спине и боли в бедрах. И так было, сколько я себя помню, при всех тренировочных объемах, кроме нулевого. Когда моя 9-летняя собака Адди просыпается и сразу же сбегает вниз по лестнице, я ненадолго размышляю о том, чтобы принять ее таблетки для суставов. (Объявление USADA: тренер по бегу из Боулдера дал положительный результат на звание самой хорошей собаки).

СВЯЗАННЫЕ: Болят мышцы? Это может быть ваша диета

Подождите немного, и я почувствую себя лучше.

Спуск по лестнице за чашкой кофе обычно представляет собой один неуверенный шаг за раз. Прогулка в ванную через несколько минут более нормальна. Вторая и третья прогулки в ванную (чернослив) прямо-таки пружинят. Но я давно усвоил, что не должен судить о том, как я себя чувствую утром.

Назовите это Обратным Черным Рыцарем. Мои придатки прикрепляются к моему телу один за другим, преодолевая любые очевидные раны на теле, которые я получил за ночь.

Раньше я очень стеснялся этого.«Держу пари, действительно хорошие бегуны так не чувствуют», — подумал я. «Возможно, я не создан для этого. Может быть, этот вид спорта вреден для меня. Может быть, я просто отстой».

Но потом я поспрашивал за годы коучинга и узнал… да, именно так тело себя чувствует у некоторых людей во время длительных тренировок (но не у всех, с кажущимися случайными вариациями). Как ни странно, спортсмены с более быстрыми сокращениями, кажется, испытывают немного большую болезненность в утренние часы от тренировок на выносливость, но эта гипотеза может заключаться в обнаружении сигнала в шуме.Тем не менее, у многих спортсменов, с которыми я разговаривал, были подобные застенчивые мысли, они думали, что это что-то странное в их физиологии. У меня даже были 25-летние спортсмены, которые говорили мне, что они просто стареют. У нас должна быть карта для наших кошельков с некоторыми скидками AARP (Американская ассоциация бегущих людей).

СВЯЗАННЫЕ С: 7 правил восстановления после тяжелой работы

Совершенно нормально чувствовать боль и скованность.

Эта статья является подтверждением некоторой утренней болезненности в качестве показателя сильной тренировки, а не общего расстройства, написанной для спортсменов, которые чувствуют, что их суставы испытывают экзистенциальный кризис в 5 утра.Ученые не совсем уверены, почему люди могут чувствовать, что во сне они сблизились с кувалдой. Возможно, это связано с ночной бездеятельностью, что приводит к мимолетной стянутости. Это может быть связано с циркадными колебаниями маркеров воспаления. Возможно, это даже связано с адаптационными процессами в мышцах и суставах, с вариациями, основанными на индивидуальной физиологии и тренировочном фоне. Никто точно не уверен (хотя есть несколько интересных исследований, которые могут дать возможные объяснения, рассматривая повышенный ночной дискомфорт, испытываемый некоторыми людьми с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит).

Я просто хочу, чтобы вы знали, что если у вас тоже болит утренняя боль, вы не одиноки, и, вероятно, это не признак того, что вам нужно отказаться от тренировок. Да, слишком много бега может привести к травмам и постоянной болезненности в течение дня, что не очень хорошо для роста. Но в других статьях на эту тему иногда также упоминается «недостаток упражнений» как причина болезненности.

Мне было бы любопытно увидеть исследование, в котором изучалось, были ли какие-либо существенные различия в болезненности AM для спортсменов в зависимости от объема тренировки, или вариации болезненности приводили к разным результатам гонки.Бьюсь об заклад, что у некоторых людей повышенная болезненность AM может коррелировать с лучшими результатами для здоровья в целом, что свидетельствует о более активной жизни.

СВЯЗАННЫЕ: Силовые тренировки во избежание травм

Если болезненность проходит после того, как вы начинаете двигаться, все в порядке.  

Вам не нужно быть таким, как я, беспокоясь о том, что занятие, которое вы любите, разрушает вас клетка за клеткой, как если бы ваше тело было стареющим замком во Франции.

Убедитесь, что вы хорошо относитесь к своему телу и делаете все необходимое для адаптации.Возьми дни отдыха. Не превозносите тренировочный километраж как показатель роста 1:1. Не бегите через боль, которая усиливается по мере продвижения. Практикуйте техники самомассажа (я большой поклонник инструментов ударного массажа, таких как Theragun или Hypervolt). Подумайте о растяжке, если вы негибкие (или не растягивайтесь, если вы от природы расслаблены). Ешьте много и убедитесь, что вы получаете достаточно белка (а также жиров и углеводов). Старайтесь спать по 8 часов, но не зацикливайтесь на этом.

Прежде всего, не судите, пока уровень вашей энергии и настроение относительно стабильны в течение дня, а ваша работоспособность не страдает во время тренировок.Черт возьми, я думаю, что утренняя болезненность может быть одной из самых крутых частей спортивной жизни.

Подумай об этом. Бег — это машина времени, где вы можете почувствовать себя 100-летним, когда проснетесь, прежде чем отправиться обратно в 10-летний возраст по тропам, легким и свободным. Если стоит выбор между устойчивыми, предсказуемыми чувствами и большим, неопределен- ным диапазоном, я подпрыгну, чтобы взять этот диапазон в любой день недели.

Сначала дай мне 5 минут, чтобы расслабиться.

СВЯЗАННЫЕ: Улучшите восстановление после гонки

Дэвид Рош сотрудничает с бегунами всех уровней через свою коучинговую службу, Some Work, All Play .Вместе с Меган Рош, доктором медицины, он ведет подкаст Some Work, All Play о беге (и других вещах), и они написали книгу под названием The Happy Runner.

Утро, ночь или полдень? Наука, стоящая за временем выполнения – Решайте снаружи – Приключения случаются

Если начать день с пробежки, принять душ и отправиться на работу, вы почувствуете себя свежим и энергичным, а также достигнете целей и вычеркнете упражнения из списка еще до начала дня.Но значит ли это, что это лучшее время для вашего тела? Хотя все люди разные и предпочитают заниматься спортом в разное время дня, есть некоторые данные, которые нельзя игнорировать.

Исследования показывают, что бег во второй половине дня или вечером — это время, когда наш организм лучше всего настроен на максимальную производительность. Различные факторы от человека к человеку и время тренировки должны оцениваться на основе эффективности работы, а также мотивации.

Это еще не все. Возможно, ваша производительность может быть выше вечером, но значит ли это, что это лучшее время для вас? Что ж, если у вас нет мотивации идти вечером, а бег кажется огромной рутиной, то, возможно, бегать в это время было бы обречено на провал.Давайте узнаем больше.

Существует ли с научной точки зрения лучшее время суток для бега?

Спорно, да. Хотя все люди разные и имеют свои предпочтения, на самом деле есть время дня, когда ваше тело (в среднем) больше подходит для бега, чем в другое время. Это означает, что вы, скорее всего, будете работать лучше, прилагая те же или даже меньшие усилия, чем в другое время дня. Исследования показывают, что пик производительности приходится на вечер. (источник)

Наши тела имеют так называемые циркадные ритмы, которые контролируются гипоталамусом в нашем мозгу.Чаще всего его называют биологическими часами, но это упрощает то, что происходит на самом деле. Почти каждая функция нашего тела работает ритмично в течение 24 часов.

Это повышение и понижение внутренней температуры тела, рефлексов, дыхательной способности, уровней гормонов и запасов энергии означает, что мы можем улучшить выполнение того, что делаем, если решим делать это в нужное время дня, т. е. время наши тела наиболее готовы выполнить эту задачу.

Дневной свет, социальные контакты и время приема пищи — все это факторы, влияющие на определение наших циркадных ритмов, а это означает, что люди, которые регулярно работают в ночные смены или в другие «нерегулярные» смены, будут иметь циркадные ритмы, отличные от тех, кто работать в дневное время, есть нашу еду и видеть других людей в эти часы.Так что для большинства из нас, работающих по «нормальному» графику, лучше всего бегать по вечерам.

Ключевым моментом может быть просто температура тела . В этом исследовании они установили, что более низкая температура тела повлияла на бдительность и время реакции до 10%.

Но мой циркадный ритм отличается!

Исследования показывают, что большинство людей (более 92% в одном исследовании) следуют одному и тому же 12-часовому или 24-часовому циркадному ритму.

Сначала вы можете подумать: «Эй! Это должно относиться к кому-то еще — как насчет моего странного сна и циркадного ритма?»

Возможно, вы правы — у вас может быть циркадный ритм, отличный от среднего, — но даже с этим сложно справиться, поскольку большинство людей (источник) довольно точно следуют циркадному ритму, поэтому, вероятно, редко вы полностью отличаетесь от кого-то другого.

Мотивация и секрет «Рейтинга воспринимаемой нагрузки»

Выполнение упражнений в неподходящее время создает дополнительную нагрузку на мозг.

Мера того, насколько тяжело что-то дается ученым, занимающимся физическими упражнениями, называется Рейтинг воспринимаемой нагрузки.

Вы когда-нибудь слышали фразу «она — жаворонок» или «он — сова»? По какой-то причине, которая еще не совсем установлена, одни люди предпочитают заниматься делами утром, а другие — вечером или ночью.

Я один из тех жаворонков — я пишу этот пост в 5:32 на самом деле.

Однако тот факт, что я предпочитаю тренироваться по утрам, не означает, что это время, когда мое тело работает максимально эффективно.

Однако по утрам моему мозгу легче всего тренироваться. Тренироваться вечером кажется сложнее, даже если я выступаю лучше.

Я чувствую себя лучше, зная, что в этих двух исследованиях (в этом и в этом) это подтверждается.Независимо от того, как вы работаете, ваш мозг считает, что тренироваться в нежелательное время дня труднее. Так что, если вам нравится бегать по утрам, вам, вероятно, психологически будет труднее бегать вечером.

Зашнуровать шнуровку прямо в постели — одна из самых трудных задач для многих людей

Итак, если я лучше выступаю вечером, значит ли это, что мне следует заниматься спортом?

Ответ: нет ! Тот факт, что ваше тело может быть лучше подготовлено к вечернему бегу, не означает, что это подходящее время для вас.

Например, если вы живете в Техасе, утренняя температура летом легко может быть от 70 до 80 (по Фаренгейту) (между 24°C и 27°C для моих друзей за пределами США). А вечером может быть жарка 100F (37C).

Бег в очень жарких условиях может быть опасен в худшем случае, а в лучшем случае просто полностью демотивирует. Я не люблю бегать в духовке, поэтому предпочитаю бегать по утрам.

На самом деле, это исследование показывает, что способность нашего организма бегать в жаркую погоду выше всего по утрам — возможно, из-за более низкой исходной температуры тела.

После этого, если вам тяжелее бегать вечером, то не имеет значения, насколько это полезно для вашего тела, потому что вы не захотите идти. Упражнения в любое время лучше, чем отсутствие упражнений. Разница в производительности между утром и вечером невелика, поэтому не позволяйте ей помешать вам достичь ваших целей в беге.

Почему лучше работать вечером

Чтобы понять, почему мы можем работать лучше вечером, давайте поговорим об эффективности утром.

Почему ваше тело работает хуже по утрам

Если подумать, ваше тело только что очнулось от состояния, когда температура крови была самой низкой — пока вы спите. Фактически, температура вашего тела падает на пару градусов каждый раз, когда вы спите (webmd).

Когда вы просыпаетесь, температура вашего тела все еще ниже. Почему это важно? Чем холоднее кровь, тем меньше в ней кислорода. Кислород необходим для бега и физических упражнений в целом, а это означает, что наши тела могут работать немного хуже.

Пробуждение не приводит к мгновенному повышению температуры нашей крови. Это процесс, который наше тело должно выполнять каждый день, и если вы ничего с этим не сделаете, это может занять некоторое время.

Чтобы противодействовать более низкой температуре тела, в этом исследовании рекомендуется проводить более длительную разминку.

Кроме того, если вы, как и некоторые люди, не любите есть прямо перед бегом, это означает, что у вашего тела нет такого же большого источника доступной энергии для сжигания во время бега.

Наконец, существует более высокий риск остановки сердца (проблемы с сердцем) утром (источник). Не доказано, связано ли это с утренней зарядкой, но условия в нашем организме таковы, что в это время мы наиболее уязвимы.

Почему наше тело работает лучше вечером

Температура тела достигает пика в середине или конце дня, и спортсмены лучше работают при более высокой температуре тела. Мышцы более эластичны, функция легких находится на высшей отметке дня.

Хотя физически это лучшее время дня для нас, оно также может быть одним из самых сложных в психологическом плане. Найти мотивацию после долгого рабочего дня может быть сложно, но если вы сможете преодолеть это психологическое препятствие, то, начав бегать, вы не будете чувствовать, что вы напрягаетесь так сильно, как в другое время дня.

Преимущества и недостатки бега утром, днем ​​и ночью

Итак, вы понимаете, что в какое-то время дня лучше физически, а в другое время лучше психологически, но вот общая картина.В конечном счете, вам нужно выбрать время дня, которое лучше всего подходит для вашего графика, и когда вы получите наибольшую пользу от того типа тренировок, который вы делаете, и от умственной пользы, которую вы хотите получить от бега.

 Время работы Преимущества Недостатки
Утро * Часто оставляет людей освеженными и готовыми к началу дня
* Лучше всего работает для людей, которые наиболее мотивированы также снабжает мозг кислородом, заставляя вас чувствовать себя готовым к остальной части дня
* Метаболизм заставляет сжигать больше калорий
* Тестостерон, который используется для наращивания мышечной массы, находится на самом высоком уровне в течение дня между 5:00: 30 и 8 утра.Тестостерон помогает нашему организму создавать мышечные белки. (источник)
* У тех, кто не мотивирован утром, труднее.
* Суставы негибкие, а мышцы негибкие до разминки, что может привести к травме
Полдень * После завтрака запасы энергии закончились, и вы умственно и физически более бодры, чем по утрам
* Психологически подходит для умственного перерыва послеобеденное внимание и продуктивность
* Может чувствовать себя медленным или иметь проблемы с пищеварением после еды
* Организм функционирует в состоянии естественного затишья, что означает, что это физически не оптимальное время дня для бега, и все еще может ощущаться тяжелая работа
Ночь * Организм находится в режиме производительности, при этом большая часть его функций оптимальна для бега
* Ночное сжигание жира усиливается
* Мысленное состояние может быть отличным способом снять стресс после долгого дня
* Бег перед сном может помочь Некоторым трудно заснуть, так как тренировка заряжает организм энергией.Однако у некоторых нет этой проблемы.
* Психологически может быть трудно мотивировать себя после долгого дня, когда вы чувствуете себя психологически истощенным

Вы бегаете быстрее утром или ночью?

Если вы бегаете по обычному графику, то есть спите ночью и бодрствуете днем, тогда ваше тело в среднем будет работать быстрее ночью . Суть в том, чтобы бегать, когда температура вашего тела в течение дня самая высокая.

Вечерняя пробежка

Это приводит к ряду преимуществ для нашего организма, в том числе; увеличение нашего кровотока и больше кислорода и энергии, посылаемой нашим мышцам; лучшая смазка наших суставов; более высокий уровень энергии и повышенная выносливость; увеличение скорости нервного импульса, улучшение расщепления запасов глюкозы и гликогена и снижение риска травм.

Поскольку температура нашего тела самая низкая утром, когда мы просыпаемся после длительного периода отдыха, и постепенно повышается в течение дня, достигая пика в середине или конце дня, это лучшее время для бега, и наши тела будут работать лучше всего в это время.

При меньших физических усилиях мы, скорее всего, будем бегать с той же скоростью или даже быстрее, чем в другое время дня, поэтому если улучшение вашего времени — это то, что вы стремитесь улучшить, то постоянное тестирование себя позже в течение дня — это способ пойти.

Советы по утренним пробежкам

Если вы решите бегать по утрам, эти советы помогут вам максимально эффективно бороться с желанием вашего тела сопротивляться бегу и получать удовольствие от бега таким образом, чтобы вы не получили травм и не пожалели, что не остались в постели подольше!

  • Кофеин! Если есть рано утром не то, что вы хотите, кофеин, как было показано, помогает в производительности, хотя бы для умственной деятельности.
  • По возможности перекусите перед пробежкой. Это не позволит вам бегать с пустым баком и поможет повысить вашу скорость и уровень энергии во время бега. Что-то простое, например, кусочек фрукта или тост за полчаса до пробежки, действительно может помочь .
  • Разминка . Перед тем, как начать спринтерский бег, совершите медленную пробежку – температура вашего тела самая низкая по утрам, поэтому, если вы можете начать повышение температуры тела с разминки, вы делаете все возможное, чтобы повысить свою производительность

Утренние пробежки натощак могут помочь вам сжигать калории в течение всего утра, даже после того, как вы закончили пробежку.Бег по утрам также может помочь вам чувствовать себя продуктивно, когда вы начинаете день, отмечая что-то в своем списке, даже если это означает меньше сна и, возможно, чувство физической усталости до конца дня.

Советы для обеденных пробежек

Вы не жаворонок, и по вечерам у вас социальная или семейная жизнь, поэтому, возможно, бег в обеденное время — ваш единственный вариант или наиболее эффективное использование вашего времени.

В качестве альтернативы, вы изо всех сил пытаетесь сосредоточиться во второй половине дня, а пробежка во время обеда помогает разбить ваш день и побуждает вас начать день с чистого листа.Это может быть отличным способом повысить вашу продуктивность, если вы обычно испытываете трудности во второй половине дня.

  • Либо съешьте легкую закуску поздно утром, либо убедитесь, что вы поели после душа, прежде чем вернуться к работе после пробежки.
  • Высокоинтенсивные пробежки в это время дня могут быть очень эффективными.

Советы для вечерних пробежек

Ваше тело хочет бежать сейчас, но ваш разум не может после долгого дня в офисе. Как получить максимальную пользу от бега в это время суток? Давайте узнаем.

  • Выходи за дверь! Это такое же немотивирующее время для бега, как и утро. Все, что вам, скорее всего, захочется, это пойти домой, рухнуть на диван и расслабиться. Напомните себе, что как бы вам не хотелось бегать, вы никогда не пожалеете об этом. Как только эндорфины начнут поступать, вы будете рады, что сходили, избавились от стресса и расслабились после дня. Это поможет расслабиться вечером.
  • Если вы пообедали, нет необходимости есть заранее.Спланируйте пробежку так, чтобы поужинать в течение часа после окончания пробежки, чтобы восстановить силы.
  • Иногда мне помогает вообще не идти домой после работы, а вместо этого сразу после работы переодеться в спортивную одежду и сразу после нее идти. Если я сделаю это, холодильник и диван не смогут соблазнить меня.

Должен ли я растягиваться до или после бега?

Нет никаких конкретных доказательств того, что растяжка существенно меняет физические упражнения.Это исследование нескольких исследований в основном делает вывод, что вы можете растягиваться, если хотите, но не ясно, помогает ли это в производительности или даже предотвращает травмы или болезненность (независимо от того, когда вы растягиваетесь, до или после тренировки).

На самом деле, некоторые утверждают, что это может даже повредить производительности и привести к травмам, но в любом случае недостаточно доказательств, чтобы дать твердую рекомендацию для всех.

Бегать два раза в день плохо?

Короткий ответ: запуск два раза в день сам по себе неплох, если все сделано правильно.Если не сделать неправильно, вы можете перенапрячься и увеличить риск получения травм и долговременного повреждения вашего тела. Ключевым аспектом правильного выполнения этого правила является обеспечение достаточного отдыха между пробежками и изменение фокуса тренировок, а не просто стремление пробежать как можно больше миль за каждую пробежку.

Чтобы узнать больше о том, как бегать два раза в день и как сбалансировать два ежедневных пробежки для достижения максимальной производительности (а также некоторых недостатков), ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Если вы хотите увеличить свой километраж, и это является вашей мотивацией для бега два раза в день, то для вас может быть более полезным добавить дополнительный день бега в неделю или увеличить километраж на вашей текущей тренировке. сессии. В частности, если вы готовитесь к марафону, жизненно важно развивать выносливость, поэтому прерывание длинного бега не идеально для тренировок.

Увеличить приток крови к активным мышцам и научить тело быстрее восстанавливаться, а также снизить уровень гликогена и быстрее сжечь жир — вот два преимущества двойного бега.(источник) Однако, если вы новичок или бегун среднего уровня, это может быть менее полезно для улучшения вашей физической формы, чем меньшее количество длительных пробежек, и может быть вредным для вашего тела, если вы недостаточно отдыхаете между пробежками. (источник)

Очень важно отдыхать от шести до восьми часов между сессиями, а также правильно отдыхать в выходные дни .

Бег утром и вечером не только отнимает больше времени, но и помогает укрепить умственные способности и использовать различные части вашего циркадного ритма для улучшения общей производительности.Убедитесь, что утренние пробежки включают в себя надлежащую разминку и что вы едите достаточно, чтобы восстановиться после каждой пробежки, чтобы предотвратить травмы и потерю мышечной массы при увеличении количества пробежек.

Как долго вы должны бежать?

То, как далеко или как быстро вы бежите, полностью зависит от личных предпочтений и способностей. Вы можете бегать, чтобы привести ноги в тонус, или готовиться к марафону, или просто для снятия стресса несколько раз в неделю. Что бы это ни было, нет минимального или максимального количества миль, которые вы должны или не должны бегать.Вы лучше всех знаете свое тело и то, как сильно нужно себя напрягать.

Если вы стремитесь поддерживать базовый уровень физической подготовки, рекомендуется 150 минут умеренных упражнений в неделю. (heart.org) Это может означать пять тридцатиминутных пробежек в неделю или меньшее количество более длинных пробежек.

Если вы работаете над марафоном или полумарафоном, который основан на дистанции, то вам нужно стремиться к тому, чтобы набирать от десяти до двадцати миль в неделю, в зависимости от вашей цели. Сколько времени это займет у вас, или вы в конечном итоге бегаете в неделю, зависит от вас и от того, насколько сильно вы себя заставите.Вы стремитесь завершить гонку за определенное время? Или просто закончить его вообще?

Ознакомьтесь с нашим планом тренировок для полумарафона, здесь вы найдете более конкретные еженедельные цели по бегу, чтобы вы могли знать, сколько бегать в неделю.

Для повышения уровня физической подготовки рекомендуется 300 минут, что означает час упражнений пять раз в неделю. Однако обратите внимание, что это всего лишь общие рекомендации, и это умеренные упражнения. Если вы выполняете интервальные тренировки или усердно работаете во время пробежек, вы можете достичь такого же уровня физической подготовки за меньшее время.

Если вы стремитесь к определенному расстоянию или количеству времени в неделю, этого, скорее всего, будет легче достичь, если вы включите в свои тренировки некоторое разнообразие. Это может быть комбинация бега на свежем воздухе и бега на беговой дорожке, или это может быть сочетание бега по равнине и холмам, смешение ландшафта, по которому вы бегаете, или бега с партнером или в группе.

Если вы еще не занимались трейлраннингом, это отличный способ внести разнообразие (и даже мотивацию) в свои тренировки.Прочтите наш пост о трейлраннинге и беге по шоссе, чтобы узнать подробности. Этот сорт помогает быстрее преодолевать километры, получать больше удовольствия от бега и ускоряет время. Прослушивание музыки или подкастов во время бега также может помочь вам сохранить мотивацию и развлечься во время пробежки, а также помочь вам бежать дальше или быстрее.

Немного вдохновения от Livestrong в этом разделе.

Можно ли бегать на пустой желудок?

Вы можете бегать на пустой желудок, так как ваше тело сначала будет использовать свои собственные жировые запасы, чтобы дать вам энергию.

Более конкретно, ваше тело может сжигать жировые запасы натощак после истощения запасов гликогена.

Распространен миф о том, что бег натощак приводит к потере мышечной массы; хотя это возможно, ваше тело начнет расщеплять аминокислоты в мышцах только после того, как оно израсходует гликоген и энергию в жире, и к этому моменту вам придется долго бегать и, скорее всего, вы почувствуете головокружение или головокружение. уже легкомысленно.

Тем не менее, чтобы ваше тело использовало тестостерон по утрам для наращивания мышечной массы, крайне важно, чтобы после пробежки вы ели богатую белком пищу. Уровень кортизола в вашем организме действует как депрессант, а также наиболее высок по утрам, и это может свести на нет положительный эффект, который тестостерон может оказывать на наращивание мышечной массы, если этому процессу не помогает дополнительный белок. Примечание: бег высвобождает эндорфины, которые делают вас счастливее, и подавляет уровень кортизола по утрам, что, скорее всего, сделает вас счастливее утром после пробежки.

Почему время важно

Что касается того, когда вы едите и когда бегаете, то это во многом зависит от того, что вы едите. Основы примерно таковы: после еды организму требуется энергия, чтобы использовать ее для переваривания пищи, и направляет приток крови к вашим внутренним органам, чтобы облегчить этот процесс. Это означает, что меньший кровоток доступен для мышц и других частей тела.

Итак, если вы решите заняться бегом, пока ваше тело еще переваривает пищу, кровоток перенаправляется от внутренних органов к мышцам, чтобы помочь вам двигаться.Это может привести к судорогам или расстройству желудка, так как у вашего тела нет энергии для эффективного одновременного запуска обоих процессов.

По мотивам runnersworld

Что вы едите

Теперь, когда вы понимаете этот процесс, вы понимаете, почему вам нужно подождать после еды, прежде чем бежать, и что время ожидания зависит от того, что вы съели. Если вы съели много еды, то рекомендуется подождать три-четыре часа. Если вы только что перекусили или немного поели, то от тридцати минут до двух часов будет достаточно.

Это зависит от того, что вы съели. Простые углеводы, такие как банан и тост с джемом или булочка, усваиваются быстро, и часа должно хватить для этого. Если вы съели белок, то вам придется подождать немного дольше. Конечно, продолжительность бега также влияет на то, сколько вы едите заранее, и некоторые бегуны на выносливость также тренируют свое тело перерабатывать топливо во время бега.

Важно не только то, что вы едите и как долго вы едите перед пробежкой, но и после пробежки! Например, если вы предпочитаете есть после утренней пробежки или бегать перед ужином вечером, важно знать, как лучше всего восполнить запасы топлива в организме — съесть что-нибудь вскоре после пробежки — хорошая идея, чтобы восполнить запасы гликогена. и электролитов, а также для стимуляции восстановления мышц.Стремление к соотношению углеводов и белков 3:1 где-то между тридцатью и шестьюдесятью минутами после пробежки является хорошим практическим правилом.

Сможете ли вы бегать два дня подряд?

Пробежать два дня подряд или больше вполне возможно, если ваш уровень физической подготовки и мотивация позволяют это! Однако отдых важен. Если вы только начинаете заниматься бегом, хорошей идеей будет устраивать дни отдыха между пробежками, чтобы ваше тело привыкло к новому распорядку, пока вы тренируетесь, чтобы избежать травм.

Если у вас уже достаточно хороший уровень физической подготовки, вы можете бегать четыре или более раз в неделю, и в этом случае день отдыха между каждой тренировкой невозможен. Если вы бегаете более регулярно, при условии, что вы со временем улучшили свою физическую форму, ваше тело, вероятно, справится с этим.

Однако важно, чтобы вы не выкладывались на максимум при каждой пробежке.

Хорошая стратегия состоит в том, чтобы смешивать свой график бега с комбинацией более длинных пробежек (или пробежек, при которых вы прилагаете больше усилий) и более коротких пробежек (или пробежек, при которых вы двигаетесь в более медленном темпе).Эта стратегия — хороший способ внести разнообразие в вашу тренировочную программу, чтобы у вашего тела было время на восстановление, даже если ваше тело все еще усердно работает.

Заключение

У бега в любое время дня есть свои плюсы и минусы. В то время как ваше тело оптимально приспособлено для бега с середины до позднего вечера и до раннего вечера, в конечном итоге вам нужно выбрать время, которое лучше всего подходит для вас — для вашего графика, а также для умственных и физических преимуществ, которые вы хотите получить от бега в это время.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.