Почему нельзя сразу после тренировки есть: Питание после тренировки :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Содержание

Эти 10 вещей нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет усилия

Вы отлично провели время в спортзале и сейчас торопитесь домой, чтобы заняться привычными вещами. Не спешите! Есть много вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все старания и не навредить здоровью. От каких действий стоит воздержаться, читайте в нашей статье.

1. Вы даете себе «остынуть»


После тренировки нельзя сразу отдыхать

Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.

2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала


Сладкое после тренировки не принесет организму никакой пользы

После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.

3. Вы игнорируете растяжку


Не нужно сидеть в стороне, когда все выполняют растяжку

После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.

4. Вы пьете энергетики


Нельзя пить энергетики после спортзала, так как они замедляют метаболизм

Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.

5. Вы спите


Организму нужно время после тренировки, чтобы подготовить тело ко сну

Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.

6. Вы идете домой, не приняв душ


После выполнения всех упражнений обязательно нужно сходить в душ

Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.

7. Вы ограничиваете питье


Не отказывайтесь от воды во время и после тренировки

Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.

8. Вы не отслеживаете свои результаты


Фиксируйте в блокноте свои результаты

Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.

9. Вы перегружаете организм


Не нужно после тренировки в спортзале заниматься еще и дом

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

10. Вы употребляете огромное количество белка


Куриное мясо содержит много белка, но не стоит пытаться съесть, как можно больше

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

Что следует есть после тренировки?

Вчера секция грэпплинга в Москве «ZALEEV FIGHT TEAM», где вы можете посетить тренировки БЖЖ, грэпплинг, боевое самбо и ММА в Москве, начала серию рассказов о том, какие продукты может употреблять спортсмен, занимающийся смешанными единоборствами, до и после тренировочного процесса. В сегодняшней статье мы с вами продолжим разговаривать на данную тему и постараемся рассказать нашим читателям о том, что можно есть сразу после окончания тренировок.

Какую пищу можно употреблять спортсмену сразу после тренировок.

Посещая тренировки ММА, БЖЖ или , следует помнить, что практически сразу же после прекращения высокой физической активности у человеческого организма возникает так называемое белково-углеводное окно. Во время этого отрезка времени усвояемость человеческим организмом питательных веществ, находящихся в пище, увеличивается в среднем в 4-5 раз. И, конечно, очень глупо не использовать данную особенность. Однако при этом также необходимо помнить о том, что после интенсивного тренировочного процесса организм устаёт и если поесть тяжёлой для желудка пищи это не принесёт практически никакой пользы. Поэтому правильным выбором в данной ситуации будет употребление протеиновых коктейлей и, например, бананов, которые смогут насытить ваш организм углеводами, обладающими высоким индексом гликемина.

Кроме того, неплохим вариантом будет сразу после тренировки принять 5 грамм BCAA для того, чтобы предотвратить возникновение в собственном организме различных катаболических процессов и предоставить для него новый строительный материал.

Через полтора — два часа после посещения тренировки уже можно покушать и более плотно, при этом в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, обладающие средним индексом гликемина. Такие углеводы содержатся в курице, рыбе и мясе. Помимо этого стоит также употреблять в пищу зелень и, например, брокколи, необходимо это для того, чтобы насытить собственный организм клетчаткой.

 

Почему нельзя заниматься спортом сразу после еды? — IronSet

Почему нельзя заниматься спортом сразу после еды?

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы.

Какое время можно заниматься спортом?

Аэробика, теннис, танцы — подойдут любые занятия, требующие максимальной силы и собранности, ведь организм готов к подвигам. ПО МНЕНИЮ УЧЕНЫХ, ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ — РАННИЙ ВЕЧЕР. Ранним вечером температура нашего тела достигает максимума, что ускоряет обмен веществ и делает мышц более эластичными.

Можно ли заниматься спортом в 8 часов вечера?

Предпочтение все же следует отдавать утренним часам, поскольку организм находится в отличном состоянии и готов работать наилучшим образом. Однако это не означает, что исключается возможность занятий спортом по вечерам. Часто говорят, что это вредно для организма. Но не следует беспокоиться: лучше поздно, чем никогда!

Когда лучше заниматься спортом для набора массы?

00 – упражнение для увеличения мышечной массы. Это оптимальное время между выбором тренировки утром или вечером.

Какое время суток лучше тренироваться?

Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами. Кардиотренировки более эффективны по утрам. Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.

Когда лучше тренироваться для похудения утром или вечером?

При этом заниматься спортом лучше утром и натощак». С одной стороны, тренировки в ранее время помогут эффективно сжигать калории, а с другой, зададут организму режим работы по максимальному сжиганию жиров на весь предстоящий день.

Как правильно заниматься до или после еды?

1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.

Что лучше есть на ужин после тренировки?

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка….Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

  • белая рыба на пару;
  • морепродукты;
  • нежирное мясо птицы;
  • овощи;
  • омлет;
  • яйца (белок).

Что есть после вечерней тренировки при похудении?

Лучше всего для позднего перекуса подойдут вареные овощи. Можно свежие, но только если они не вызывают вздутия. К ним можно добавить морепродукты или рыбу в вареном или запеченном виде. Если хочется, то замените рыбу или морепродукты на 1–2 куриных яйца или 4–5 перепелиных.

Что есть после пробежки вечером?

кусочек хлеба с авокадо, арахисовым маслом или хумусом; протеиновый коктейль или смузи на основе нежирного йогурта или молока (если вы хорошо его переносите) с добавлением фруктов; шоколадное молоко (есть исследование, показывающее высокую эффективность шоколадного молока для восстановления после тренировки).

Можно ли есть после тренировки на пресс?

После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь).

Почему нельзя есть за час до тренировки?

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает. ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения.

Что можно съесть за час до тренировки?

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть?

Чтобы не испортить фигуру и похудеть, важно знать, какие продукты являются лучшим перекусом перед тренировкой.

  • Орехи Данный перекус содержит много жира, но в небольшом количестве.
  • Овсянка Отличный вариант, особенно перед утренней тренировкой.
  • Яблоки и бананы
  • Стакан кефира или свежевыжатый сок
  • Нежирное мясо
  • Сухофрукты

Совет врача

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны.

 В спорте нет мелочей. Итак.

                                                                                                                                                               

                                                                                        Режим дня

 Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. . Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

 

                                                       

    Питание

 Если стоит цель стать знаменитым спортсменом то,что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. . Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок – выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка – за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник – за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь – стакан кефира или йогурт.  

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

 

   Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.

Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

 

          Дружба

 С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе – час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, — утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

                                                          

Компьютер

 Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день соревнований и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

                                                

Форма для занятий спортом

 Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь – радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

 

                                                        

 Спортивная обувь

 Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее.

                                                      

Здоровье и профилактика

 Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», — это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки – сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
 После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, — сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

                                              

Риск получения травмы в быту

 10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими  видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

 

                                                 

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. . Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Со временем все станет на свои места.

 

                                                             

  Мат

 Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

                                                   

Алкоголь и сигареты

 Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом –  алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.    

 

                                          

Режим подготовки к соревнованиям

 Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

 

 

                            

Режим восстановления после соревнований

 Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта – это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

                                                             

Учись

 Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

 

                                                         

Развивайся

 Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

 

Антидопинг брошюра А5

Бокс для детей

Влияние бокса на организм

Вопросы о допинге

Вред который наносит допинг духу спорта 

Памятка для родителей

Памятка для тренера

Виды нарушений антидопинговых правил

Последствия допинга для здоровья

Риски и последствия использования пищевых добавок

Социальные последствия допинга

Как и что есть и пить после тренировки?

Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.

Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.

Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.

Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка

Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.

Таблица суточных потребности в углеводах

Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.

Суточные потребности в протеине

АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.

Потребление углеводов после тренировки

Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.

Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.

Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC

Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).

В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.

Потребление белка после тренировки

Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.

Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
В Руководстве по спортивному питанию NSCA также указано, что в результате совместного потребления белка с углеводами наблюдается повышенный ресинтез гликогена (а также синтез белка). При этом отмечается, что общее количество потребляемых углеводов является основным фактором, который способствует восстановлению гликогена.

Восстановление водно-электролитного баланса

Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.

Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.

Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.

Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.

В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.

Практические рекомендации

Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.

С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.

Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.

Итоговые рекомендации:

Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.

Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.

Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.

 

Источники:

  • Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
  • B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
  • M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
  • Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
  • L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
  • Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
  • Recovery Nutrition, Australian Sports Commission

Читайте на Зожнике: 

Что есть, чтобы похудеть

Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

Сколько раз в день нужно есть

Зачем есть углеводы

Зачем есть жиры

Можно ли есть что-нибудь после тренировки и худеть?

Существует заблуждение, что после тренировки можно есть все, что угодно, и это не повлияет на потерю веса. Это не совсем так, но вы можете понять, откуда это берется: на самом деле рекомендуется есть немного углеводов и белков после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и стимулировать рост мышц, и у вас есть определенное время, когда это топливо будет больше всего. полезный. Вы должны есть после тренировки независимо от ваших целей в фитнесе, но это не из-за того, что все идет, калории не учитываются, потому что я разработал идею эффекта «дожигания».Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы выяснить, что на самом деле происходит.

Можно ли есть любую пищу после тренировки и худеть?

Если вы хотите похудеть, нет, вы, вероятно, не должны просто есть все сразу после тренировки, говорит Мелисса Ромеро, MS, зарегистрированный диетолог и сертифицированный NASM личный тренер в Northwestern Medicine Kishwaukee Health and Wellness Center. Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — не единственный фактор, влияющий на потерю веса (возраст и гормоны также играют роль), но верно то, что употребление высококалорийной, не очень питательной пищи не принесет вам лучших результатов. Результаты.Вы можете сжечь 250 калорий за тренировку, объяснила Мелисса, «но затем вы пойдете и съедите пирожное на 400 калорий или дополнительный кусок пиццы. Таким образом, ваши потребленные калории в конечном итоге превысят те, которые вы сожгли», что затрудняет потерю веса. .

Это верно, даже если учесть такие вещи, как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который говорит о том, что вы продолжаете сжигать калории после тяжелой тренировки. «После того, как вы тренируетесь, ваш расход энергии в состоянии покоя увеличивается, поэтому ваши мышцы используют больше энергии», — говорит Линда Нгуен, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Стэнфордского здравоохранения.«Но то, что вы едите, по-прежнему входит в этот энергетический баланс».

Более высокое сжигание калорий в состоянии покоя не означает, что ваше тело автоматически расходует все калории, которые вы едите после тренировки, объяснил доктор Нгуен. «Они по-прежнему являются калориями, которые входят в уравнение калорий на входе и расходуемых калориях», что означает, что они все еще потенциально могут способствовать увеличению веса.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Это не означает, что вы не должны ничего есть после тренировки, если вы пытаетесь похудеть.По словам Ромеро, для интенсивных тренировок, которые длятся от 30 до 60 минут, «у вас есть примерно 30-минутное окно после тренировки, чтобы в идеале потреблять немного углеводов и белка». Это окно колеблется в зависимости от того, кого вы спрашиваете (некоторые диетологи говорят, что вы можете подождать до полутора часов, прежде чем поесть), но смысл тот же.

Углеводы помогают пополнить запасы гликогена, где организм хранит глюкозу, получаемую из углеводов. Это поддерживает вашу энергию и может помочь вам избежать переедания или бесконечных перекусов в конце дня.Белок помогает нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, в долгосрочной перспективе здоровый перекус после тренировки может помочь вам похудеть.

Ромеро рекомендует соотношение углеводов и белков 3:1 для перекуса после тренировки. Попробуйте такие продукты, как:

  • Кусочек фрукта с ореховым маслом
  • Шоколад молочный
  • Крекеры из цельнозерновой муки с сыром
  • Протеиновый батончик или коктейль (попробуйте один из этих низкоуглеводных протеиновых батончиков, которые нам нравятся для похудения)

Вы можете и должны есть после тренировки, но если вы хотите похудеть, старайтесь не использовать ее в качестве предлога для употребления нездоровой пищи, которая может помешать вашим результатам (подумайте о переработанных закусках и продуктах с высоким содержанием сахара).Вместо этого ищите здоровые, сытные закуски или блюда после тренировки, которые насытят вас, помогут восстановиться и помогут в достижении любых целей в фитнесе, включая потерю веса.

Источник изображения: Getty/pitchwayz

Что я должен есть до/после поднятия тяжестей?

Аарон Пятница, 22 сентября 2017 г.

Что вы должны есть до или после тренировки, или что вы должны есть в целом, это тип вопроса, на который лучше всего каждый может ответить, сочетая образование и личные эксперименты.

Исследования постоянно указывают на преимущества употребления протеина до и/или после тренировки с отягощениями. Кроме того, то, как вы решите подпитывать свои тренировки и восстанавливаться перед следующей тренировкой, во многом зависит от ваших целей. Я надеюсь предоставить полезную информацию и вдохновить вас на разработку стратегий питания до и после тренировки, которые работают для вас.

За 30 минут до поднятия тяжестей

Употребление пищи и/или пищевых добавок за 30 минут до силовой тренировки может дать вам небольшой заряд энергии и значительно помочь в восстановлении после тренировки, которую вы собираетесь выполнять.

Проснись и приготовься к тренировке

Поскольку вам понадобится ваш мозг для силовых тренировок, вы должны убедиться, что он не спит и у него есть топливо. Не занимайтесь спортом при низком уровне сахара в крови. Если вы чувствуете, что немного затягиваетесь перед занятием, у вас болит голова или вы плохо концентрируете внимание, попробуйте съесть 15 граммов легкоусвояемых углеводов (примерно половина большого банана). Этого должно быть достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови. Вы хотите чувствовать себя бодрым, энергичным и внимательным, чтобы вы могли заниматься тренировками, получать удовольствие и достаточно усердно работать для достижения своих целей в фитнесе.

Конечно, чувство голода отвлекает на тренировке, так что съешьте достаточно, чтобы утолить голод еще на час. Банана или порции протеина может быть достаточно — не давайте организму слишком много еды для переваривания прямо перед тренировкой.

Если вам нужно кофе или энергетический напиток, чтобы подготовиться, это не является чем-то необычным. Выпейте кофе или что-нибудь еще, чтобы начать. Однако, если вы регулярно употребляете кофе, вы можете обнаружить, что он совсем не помогает, если вы не тренируетесь первым делом с утра.

Восстановление и наращивание мышц

Употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка за 30 минут до силовой тренировки значительно увеличивает синтез белка. Это говорит о том, что вы нарастите больше мышечной массы за одни и те же тренировки, если будете постоянно принимать порцию (или две) протеинового порошка перед тренировкой. Это также может помочь утолить голод.

Протеиновые добавки чаще всего принимают после силовых тренировок, но исследования показывают, что они работают так же хорошо, если принимать их перед тренировкой.

6 граммов незаменимых аминокислот (EAA) перед тренировкой также значительно стимулируют синтез белка. Вы можете попробовать EAA, если вы не переносите протеиновый порошок (или предпочитаете 6 граммов порошка с неприятным вкусом, а не 30 граммов!).

Что насчет добавок перед тренировкой?

Для обычных ежедневных упражнений я не рекомендую дизайнерские предтренировочные добавки. Я говорю о формулах стимуляторов за 2 доллара за дозу, которые помогут вам настроиться на тренировки, которые вы на самом деле не хотите делать.Мой совет — сосредоточьтесь на настоящей еде и простых добавках и упражнениях в нормальном состоянии сознания. Позвольте самой тренировке волновать вас. Так и будет.

За 2–4 часа до поднятия тяжестей

Энергия, которая на самом деле приводит в движение вес, поступает из гликогена и креатина, которые должны быть в ваших мышцах (а не в животе), прежде чем вы отправитесь в спортзал. Важно понимать, что эти источники энергии поступают из всей пищи, которую вы съели с момента последней тренировки .Не только то, что вы едите за два часа до тренировки, или энергетический напиток, который вы выпили прямо перед занятием, определяет, сколько энергии у вас будет для тренировки. В основном это то, насколько хорошо вы восстановились после последней тренировки, которая могла быть два дня назад.

Если вы тренируетесь очень часто, например, каждый день, есть большая вероятность, что вы какое-то время работаете с менее чем полным баком гликогена. Это нормально, за исключением того, что вы захотите заполнить этот бак для действительно тяжелых тренировок в вашем расписании.

Вы можете заранее пополнить запасы гликогена, съедая немного углеводов с каждым приемом пищи, наряду с обычными белками и жирами. Употребление углеводов за 4 часа до тренировки, а затем снова за 2 часа до тренировки также поможет. Кроме того, следите за тем, чтобы вы не пили (см. Сколько воды мне нужно?).

После поднятия тяжестей

Восстановление и наращивание мышц

Употребление 20-40 граммов легкоусвояемого протеинового порошка после тренировки с отягощениями значительно увеличивает синтез белка.Это говорит о том, что вы нарастите больше мышечной массы в результате тренировок, если будете постоянно выпивать одну или две ложки протеинового порошка после тренировки. Это звучит знакомо? Так и должно быть, потому что это такая же польза, как прием протеина перед тренировкой.

Мышцы особенно восприимчивы к питательным веществам сразу после тренировки с отягощениями, поэтому почти повсеместно рекомендуется прием протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно» предположительно длится около двух часов после тренировки.Если вы не хотите пить протеиновые добавки, крайне важно, чтобы вы съели следующий прием пищи в течение двух часов после тренировки и чтобы он содержал хорошую дозу белка.

Запас энергии для следующей тренировки

Если вы планируете снова тренироваться на следующий день, пытаетесь набрать как можно больше или просто хотите как можно быстрее восстановиться, после тренировки самое время съесть много углеводов. Поскольку после подъема запасы гликогена частично или полностью истощаются, съеденные вами углеводы в первую очередь пойдут на пополнение этих запасов энергии.Углеводы, наряду с белком, также помогают остановить катаболизм (распад тканей), вызванный тренировками. Вот где начинается выздоровление.

Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не стоит есть сразу много углеводов. Как только вы пополнили запасы гликогена, любые дополнительные углеводы начнут заполнять ваши жировые запасы. Однако вам необходимо пополнить запасы гликогена, но вы можете сделать это в течение пары дней с помощью обычного содержания углеводов в пище.

Часто задаваемые вопросы

Когда он начнет работать? Питание начинает работать сразу, но ежедневные изменения незначительны. Точно так же, как вам нужно объединить десятки тренировок, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, вы должны быть последовательными в своем питании. После восьми недель тренировок по три дня в неделю (которые вы никогда не пропустите!) в сочетании с осознанным питанием до и после тренировки вы из первых рук узнаете, что это работает.

Нужно ли есть до/после тренировки, если я пытаюсь похудеть?  Да! Тяжелые тренировки и правильное питание (и достаточное количество) заставят вас нарастить мышечную массу и усилить метаболизм, что необходимо для потери жира. Как мы знаем, потребности в белке фактически увеличиваются , когда человек пытается сбросить жир (см. Сколько белка мне нужно?). Кроме того, всем нужен гликоген в мышцах, чтобы тренироваться так, как это делаем мы, а это означает употребление сложных углеводов задолго до тренировки.Нам просто нужно быть осторожными, чтобы не превысить наши запасы гликогена избытком углеводов — это относительно легко сделать, когда наши углеводы состоят из овощей, цельных фруктов, бобов и цельного зерна.

Как насчет употребления во время тренировки (так называемое «питание перед тренировкой»)  Еда во время тренировки обычно не требуется и не рекомендуется для занятий продолжительностью 60 минут или меньше. Однако спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны обратить на это внимание.

Как насчет добавок с креатином? Креатин является энергетическим субстратом, используемым в энергетической системе фосфагена.Это может помочь вам усерднее тренировать эту энергетическую систему и, соответственно, быстрее достигать силовых целей (если вы реагируете на креатин). Если вам интересно, вы должны прочитать об этом и, возможно, попробовать. Однако креатин можно принимать в любое время; это не конкретно добавка до или после тренировки.

Что такое EAA? EAA являются незаменимыми аминокислотами. Это аминокислоты, которые наш организм не может производить, поэтому мы должны получать их с пищей или добавками. Исследования показывают, что прием EAA перед тренировкой значительно увеличивает синтез белка.Если вам не нравится протеиновый порошок, EAA могут стать хорошей альтернативой. Вы должны знать, что они, как правило, не работают так же хорошо, если принимать после за тренировку.

А как насчет BCAA? Аминокислоты с разветвленной цепью являются подмножеством незаменимых аминокислот. Обычно они используются до, во время и/или после тренировок для сохранения мышечной ткани людьми, которые ограничивают потребление калорий.

А как насчет других аминокислот?  Аминокислоты, такие как лейцин, глютамин, аргинин, таурин, тирозин и другие, можно использовать по отдельности для обеспечения энергией, помощи в восстановлении, укрепления иммунной системы и т. д.Как правило, существует чертовски много разногласий по поводу того, действительно ли какие-либо из них делают то, что они должны делать в отношении увеличения силы, но изучите их, если вы так склонны.

 

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не должна рассматриваться как совет по питанию.

См. также:

Сколько белка мне нужно?

Можно ли принимать белковые добавки?

Часто задаваемые вопросы о белках

Сколько воды мне нужно?

7 самых больших ошибок в еде, которые вы совершаете после тренировки

Индустрия спортивного питания, безусловно, переживает бум.Поэтому неудивительно, что реклама на телевидении и в журналах, а также веб-сайты (виноваты!) переполнены рекламой продуктов и напитков, которые помогают вам «дозаправиться» и «перезарядиться» после тренировки.

Хотя есть время и место для этих продуктов — подробнее о них через минуту — не каждая тренировка требует немедленного перекуса или еды, говорит Роб Данофф, доктор медицинских наук, врач из Филадельфии, специализирующийся на спортивной медицине.

«Меня постоянно спрашивают: «Нужно ли мне заправляться после тренировки?» — говорит Данофф.«Ответ, который я обычно им даю, — нет». По словам Данофф, особенно если вы занимались только легкой тренировкой — скажем, легким занятием йогой или короткой пробежкой — вашему телу не нужно много заменять.

«Если вы тренировались утром перед завтраком, то, конечно, вам нужно что-нибудь съесть», — говорит он. «Но если вы ели в течение последних четырех-шести часов, вам действительно не нужна еда сразу после легкой или умеренной тренировки».

А когда дело доходит до калорийных спортивных напитков и батончиков, вы скорее саботируете результаты тренировок, чем помогаете им.«Они могут быть полезны, если вы занимаетесь энергичными упражнениями в течение часа или более», — говорит Данофф. Но большинству из нас достаточно нескольких стеблей сельдерея или банана и немного воды, говорит он. (Никогда больше не садитесь на диету и по-прежнему худейте с помощью этого передового плана, который естественным образом тренирует ваши жировые клетки! Вот как.)

Какие еще ошибки в питании после тренировки вы совершаете? Продолжай читать.

Вы сходите с ума от протеина.

Дебби Смирнофф / Getty Images

Существует устойчивый миф о том, что тренирующимся нужно употреблять много протеина после тренировки, чтобы максимизировать прирост силы.Не правда. Пока ваш ежедневный рацион включает достаточное количество белка — это 46 г для взрослых женщин, по данным Национальной медицинской академии, — нет необходимости есть много белка сразу после тренировки (вот идеальное дневное количество), заключает исследование. Журнал Международного общества спортивного питания.

Вы употребляете алкоголь.

Опрокидывание нескольких бокалов вина после тренировки может нарушить способность ваших мышц эффективно восстанавливаться и восстанавливаться, показывает исследование PLOS One .Хорошая новость: один бокал вина или пива, вероятно, не вызовет проблем, говорит исследовательская группа.

Премиум-профилактика: Взрывной смузи из 4 ягод для похудения

​ ​

Вы балуетесь.

Майкл Рео / Getty Images

Многие из нас говорят себе, что благодаря физическим упражнениям мы можем есть все, что хотим. Такое мышление может проникать даже в дни, когда мы не тренируемся, — говорит Дженна Брэддок, RDN.«Два дня назад я пробежала пять миль, так что сегодня за ужином можно выложиться по полной», — говорит она, приводя пример своего бесполезного мышления, в котором она сама виновата. Но большинство исследований показывают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение, чем то, сколько вы тренируетесь, когда речь идет о вашей талии. Время от времени можно немного побаловать себя. Но не позволяйте тому факту, что вы тренировались, привести вас к обильной или нездоровой еде, говорит Брэддок.

Вы экономите на углеводах после интенсивной тренировки.

Андреа Майнарди/eyeem/получение изображений

После часа или более высокоинтенсивных упражнений — например, бега или плавания — вашим мышцам требуется много гликогена, чтобы восстановиться и стать сильнее, — говорит Нэнси Коэн, доктор философии, профессор диетологии Массачусетского университета в Амхерсте. Здоровые углеводы, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты, являются лучшими диетическими источниками гликогена. Коэн говорит, что вы должны потреблять примерно 1 г полезных углеводов на килограмм веса тела в течение 60 минут после окончания тренировки.Фруктовый смузи поможет вам в этом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Как начать ходить, если вам нужно сбросить более 50 фунтов

Вы пьете недостаточно воды.

Томас М. scheer/eyeem/getty изображения

Бегуны недооценивают количество выводимой с потом воды на 50%, согласно исследованию Международного журнала спортивного питания и метаболизма . Даже легкая тренировка, при которой вы не чувствуете сильного потоотделения, может привести к легкому обезвоживанию.Взвешивайтесь до и после тренировки, советует Коэн. На каждый килограмм веса тела, который вы теряете, вы должны выпивать примерно такое же количество воды. (Один фунт равен 16 унциям.) Попробуйте один из этих дерзких рецептов воды.

Вы не планируете заранее.

Антонио Дезидери/eyeem/getty images

Если вы надорвали задницу во время тренировки, вы почувствуете сильные приступы голода. И это худшее время, чтобы решить, что поесть.Наш мозг настроен на тягу к высококалорийной, богатой энергией пище, когда мы голодны, показывают исследования Корнельского университета. И эта тяга к калориям заставляет нас выбирать нездоровую пищу. (Познакомьтесь с этими 5 простыми способами побороть тягу к еде после тренировки.) Команда из Корнелла обнаружила, что голодные покупатели покупают на 46% больше калорийных продуктов, чем их менее голодные коллеги. Голодные покупатели также купили меньше здоровых продуктов. Вам лучше спланировать перекус или прием пищи после тренировки до того, как вы вспотеете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нужно ли есть после поднятия тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу? — Полная человеческая производительность

Узнайте, что на самом деле говорят исследования о том, нужно ли вам есть после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

Хотите нарастить мышечную массу? Затем…

1. Поднимайте тяжести.

2. Ешь — много.

Если ты будешь делать эти две вещи — ты будешь расти.

Однако, согласно многим источникам, когда вы едите, может быть важнее, чем сколько.

Теоретически, вы быстрее восстановитесь и наберете больше мышечной массы и меньше жира, если будете есть как можно скорее после тренировки. 1,2 Желательно в течение не менее 30 минут — период, называемый
«анаболическим окном».

Есть несколько редких ситуаций, когда это, вероятно, верно. Однако в большинстве случаев вам не нужно быть столь жесткими в отношении того, когда вы едите, чтобы добиться оптимального роста мышц.

Примечание: В этой статье рассказывается о необходимости есть после поднятия тяжестей для роста мышц , а не после тренировки на выносливость для восстановления. Это для другой статьи.

3 причины, по которым прием пищи после тренировки может ускорить рост мышц

После тщательного изучения литературы по этой теме Алан Арагон и Брэд Шонфельд обобщили три основных теоретических причины, по которым важно есть после тренировки для роста мышц: 3

1.Восполнение мышечного гликогена.

2. Остановить расщепление белка.

3. Стимулирует синтез белка.

1. Восполнение мышечного гликогена.

Тренировки с низким содержанием мышечного гликогена отрицательно сказываются на росте мышц.

После тренировки ваши мышцы лучше превращают глюкозу (сахар) в гликоген. Этот эффект исчезает вскоре после тренировки. Таким образом, употребление углеводов примерно через 1-2 часа после тренировки восполнит запасы гликогена намного быстрее, чем если бы вы ждали.Теоретически это ускорит рост мышц и восстановление.

2. Остановить расщепление белка.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, синтез белка (анаболизм) должен быть больше, чем расщепление белка (катаболизм).

Производство белка – расщепление белка = рост или потеря мышечной массы

После тренировки мышечные белки разрушаются и восстанавливаются быстрее, чем обычно (увеличение оборота белка). Теоретически потребление белка и/или углеводов вскоре после тренировки предотвратит более раннее расщепление мышечных белков, в основном за счет резкого повышения уровня инсулина.Если после каждой тренировки разрушается меньше мышечных белков, со временем это может увеличить рост мышц.

3. Стимулирует синтез белка.

Употребление протеина после тренировки должно оптимизировать другую сторону того же уравнения, увеличивая синтез мышечного белка. Предполагается, что это ускорение синтеза белка после каждой тренировки увеличивает мышечную массу.

Все эти теории имеют смысл. Однако есть все основания полагать, что ни один из этих краткосрочных эффектов не так важен, как может показаться.

Почему большинству людей не нужно есть сразу после тренировки для оптимального роста мышц

В большинстве случаев вам не нужно есть сразу после поднятия тяжестей, чтобы оптимизировать рост мышц.

Если вы отложите прием углеводов через несколько часов после тренировки, ваш уровень гликогена все равно будет восстановлен примерно через 8-24 часа. 4,5

Единственный раз, когда, вероятно, необходимо потреблять углеводы в послетренировочном окне, это если вы выполняете по крайней мере две тренировки с истощением гликогена с одной и той же группой мышц в течение восьми часов. 6 Если вы не едите углеводы вскоре после первой тренировки, вы можете быть не готовы ко второй.

Даже если вы тренируете одну и ту же группу мышц два раза в день, у вас, вероятно, будет достаточно мышечного гликогена, чтобы хорошо выполнить вторую тренировку.

Тренировка умеренного объема, состоящая примерно из 6-9 подходов на группу мышц, истощает только около 36-39% мышечного гликогена. 7,8 Если вы делаете больше за две тренировки в течение восьми часов, хорошей идеей будет употребление углеводов вскоре после первой тренировки.

Вероятно, вы все еще перевариваете свой последний прием пищи после тренировки.

Если вы нормально поели за несколько часов до тренировки, уровень инсулина, аминокислот и глюкозы все еще будет повышенным через несколько часов после тренировки.

Большинство смешанных блюд поддерживают уровень инсулина на достаточно высоком уровне, чтобы остановить расщепление белка на 4-6 часов. 9 45-граммовая доза сывороточного протеина будет действовать примерно два часа. 10 Технически один прием пищи перед тренировкой может «… действовать как до и сразу после тренировки…», — пишут Арагон и Шенфельд. 3

Появляются также доказательства того, что увеличение синтеза белка , а не снижение его распада, может быть основным триггером роста мышц после физических упражнений и приема пищи. 11 Интересно, что прием протеина после тренировки также не имеет значения для этой цели.

Вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтез белка (и это может не иметь значения, если вы это сделаете).

Большинство исследований показали, что если вы употребляете белок до, сразу после или через несколько часов после тренировки, синтез мышечного белка будет примерно одинаковым. 12-14 Если к концу дня вы потребляете достаточное количество белка, ваше тело, как правило, без проблем наращивает новую мышечную ткань (при полунормальном графике приема пищи, состоящем из 2-4 приемов пищи в течение дня).

С другой стороны, одно исследование показало, что потребление незаменимых аминокислот и сахарозы (сахара) перед силовой тренировкой не увеличивает последующий синтез мышечного белка по сравнению с голоданием. 15 Эти противоречивые результаты подразумевают, что «…в доступных данных отсутствует какое-либо последовательное указание на идеальную схему времени после тренировки для максимизации СМП [синтеза мышечного белка]», — пишут Арагон и Шонфельд. 3

Также спорно, насколько важен немедленный рост синтеза белка после тренировки, поскольку значительная часть мышечного роста происходит позже. Синтез белка значительно возрастает примерно через 3-4 часа после тренировки, достигает пика примерно через 24 часа и возвращается к норме через 36-48 часов. 16-18 Кроме того, краткосрочное увеличение синтеза белка после тренировки не всегда предсказывает долгосрочный прирост мышечной массы. 19

Предположение, что кратковременное увеличение синтеза белка после тренировки приведет к долгосрочному росту мышц, «…в лучшем случае является предположением. 3

Если к концу дня вы едите достаточно белка, вы, вероятно, ничего не теряете с точки зрения роста мышц, независимо от того, едите ли вы его после тренировки.

С другой стороны, несколько исследований показали, что потребление белка и/или углеводов во время тренировки может увеличить рост мышц и силу по сравнению с приемом пищи раньше или позже.

Тем не менее, участники двух из этих исследований принимали 20 20 (и в одном случае также креатин), 21 , что делает невозможным определение того, способствовал ли прием пищи после тренировки мышечному росту. .Напротив, два других исследования не обнаружили различий в росте мышц или силе у испытуемых, которые принимали белок непосредственно до и после тренировки, по сравнению с теми, кто этого не делал. 22,23 В целом, доказательства не ясны, поможет ли прием пищи после тренировки нарастить мышечную массу.

В другом исследовании группа, которая ела сразу после тренировки, также потребляла больше общего белка, что, возможно, помогло им нарастить больше мышц. 24 В некоторых из этих исследований также участвовали нетренированные или пожилые люди, и результаты могут быть не такими актуальными для тренированных тяжелоатлетов или более молодых спортсменов.

Тем не менее, есть несколько случаев, когда вы, вероятно, наберете больше мышц, если будете есть вскоре после тренировки.

Когда прием пищи после тренировки может быть полезен для роста мышц

После тренировки натощак.

Если вы тренируетесь после ночного голодания (то есть рано утром перед завтраком), вы можете добиться лучших результатов, если сразу после этого съедите белок и углеводы.

Расщепление белка выше после тренировки натощак. 25 Прием пищи вскоре после этого уменьшит расщепление белка, что со временем может ускорить рост мышц. 26

Если у вас нет времени поесть после тренировки натощак (или вы не хотите), вы можете ограничить расщепление белка, приняв немного белка заранее. Всего 6-10 граммов незаменимых аминокислот или 20 граммов сывороточного протеина могут поддерживать высокий уровень аминокислот в течение примерно 2-3 часов. 14,27,28

Вы, вероятно, можете получить те же преимущества от аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые считаются наиболее важными аминокислотами для роста мышц. 29-33 Они также могут благоприятно влиять на экспрессию генов, отвечающих за рост мышц, при употреблении перед тренировкой натощак. 34

Есть также некоторые краткосрочные данные, показывающие, что тренировки натощак могут быть лучше для роста мышц, если вы едите после них. 35

Тренировка более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи.

Тренировки через 3-4 часа после еды технически не являются голоданием, но этого может быть достаточно, чтобы сделать послетренировочное питание более важным для роста мышц.

Обычный смешанный прием пищи поддерживает высокий уровень аминокислот в течение примерно 5-6 часов. 36 После 45-90-минутной тренировки, а также времени на душ, поездку домой и т. д. уровень аминокислот почти вернется к уровню голодания. В этом случае употребление небольшого количества белка (> 25 граммов) может быть лучшим, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. 3

Тем не менее, вы, вероятно, все еще можете обойти это, потребляя небольшое количество белка заранее, как если бы вы тренировались натощак. 3

Если вы стройнее и/или опытнее.

Если вы стройнее или уже некоторое время тренируетесь, возможно, вам следует быть более осторожным в еде во время тренировок. Тем не менее, это все еще обсуждается, нужно ли вам есть после -тренировки. Не менее эффективным может быть прием пищи за несколько часов до тренировки. 3

Если вы несколько раз в день истощаете запасы гликогена в одной и той же группе мышц с помощью упражнений.

Если вы выполняете как минимум две истощающие гликоген тренировки с одной и той же группой мышц в течение восьми часов, вам может потребоваться поесть в течение 1-2 часов после первой тренировки. 6 Если вы этого не сделаете, вы не сможете восстановиться для следующего сеанса.

Однако большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, не тренируются так много и не так часто. Вам, вероятно, придется делать около 20-30 подходов на группу мышц в 90 263 каждой тренировке 90 264 (по крайней мере, два раза в день), чтобы требовать немедленного приема пищи после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление для второй тренировки.

Если вы пожилой спортсмен, пытающийся нарастить мышечную массу.

Пожилые люди часто не набирают столько мышечной массы при таком же количестве силовых тренировок и потребления белка, как молодежь, явление, называемое «анаболической резистентностью». 37 Дополнительное потребление белка после тренировки может помочь решить эту проблему. 3

Одно исследование показало, что 74-летние мужчины, которые ели белок и углеводы сразу после тренировки, набирали больше мышц и силы, чем те, кто ел через 2 часа после тренировки. 38 Однако другое исследование показало, что пожилые мужчины не прибавляют в размерах или силе, когда они употребляют белок непосредственно до и после тренировки или плацебо. 39

Простая формула питания для набора мышечной массы

В упомянутом ранее обзоре Арагон и Шенфельд создали простую формулу питания во время тренировки для максимального роста мышц: 3

Ешьте около 0.4–0,5 грамма высококачественного белка (с высоким содержанием BCAA) на килограмм мышечной массы тела в вашем приеме пищи до и после тренировки.

Вот как использовать эту формулу, если вы весите 100 кг при 20% жира:

1. Найдите свою безжировую массу тела.

100 кг (220 фунтов) * безжировая масса тела (0,8) = 80 кг

2. Умножьте безжировую массу тела на 0,4 и 0,5.

80 * 0,4 = 32

80 * 0,5 = 40

В этом случае вам нужно съедать от 32 до 40 граммов белка в приеме пищи до и после тренировки.Это будет равно примерно 1,5-2 куриным грудкам без кожи и костей или 1,5-2 мерным ложкам сывороточного протеина.

Между вашими приемами пищи до и после тренировки должно быть не более 3–4 часов, при условии, что ваша тренировка длится около 45–90 минут. Если вы едите свой белок в смешанной пище (с углеводами, клетчаткой, жирами и т. д.), вы, вероятно, можете подождать 5-6 часов.

Если вы тренируетесь натощак, съев около 6 граммов незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью или 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой, вы сможете отложить прием пищи после тренировки еще на 2–3 часа.Когда вы все же едите, вероятно, лучше ориентироваться на верхний предел рекомендаций по белку — 0,5 грамма на килограмм мышечной массы тела или чуть больше.

Неважно, когда вы едите углеводы для роста мышц, главное, чтобы к концу дня вы съедали достаточно.

«Анаболическое окно» после тренировки намного шире, чем вы думаете

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно есть после тренировки. Как скоро вы едите, обычно не так важно.

В долгосрочной перспективе большинство исследований показали, что вам не нужно есть сразу после тренировки, чтобы оптимизировать рост мышц.Есть определенные ситуации, когда это может быть более важно, но все же есть несколько способов сделать ваш график приема пищи более гибким.

До тех пор, пока к концу дня вы достигаете своего общего количества калорий и макронутриентов, послетренировочное питание обычно не имеет решающего значения для роста мышц.

Особая благодарность Алану Арагону и Брэду Шонфельду за их превосходный обзор по этой теме, который послужил основным источником вдохновения для этой статьи. Алан также был достаточно любезен, чтобы просмотреть и одобрить эту статью перед ее публикацией.

 

Заинтересованы в индивидуальной программе питания, оптимизированной именно для ваших целей? Нажмите здесь, чтобы узнать, какой план вам подходит.

 

Каталожные номера

1. Айви Дж., Портман Р. Время приема питательных веществ: будущее спортивного питания . 1-е изд. Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье; 2004. Доступно по адресу: https://www.amazon.com/Nutrient-Timing-Future-Sports-Nutrition/dp/1591201411.

2. Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al.Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr . 2008; 5:17. Аннотация: https://pmid.us/18834505 | Полный текст: https://goo.gl/GyCDF

3. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Пересмотр времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr . 2013;10(1):5. Аннотация: https://pmid.us/23360586 | Полный текст: https://goo.gl/Xg2kQ

4. Паркин Дж.А., Кэри М.Ф., Мартин И.К., Стояновска Л., Феббрайо М.А.Запасы мышечного гликогена после длительных упражнений: влияние времени приема пищи с высоким гликемическим индексом. Медицинские научные спортивные упражнения . 1997;29(2):220–224. Аннотация: https://pmid.us/26 | Полный текст: NA

5. Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. Добавление жирных калорий к пище после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. J Appl Physiol . 2004;97(1):11–16. Аннотация: https://pmid.us/14978010 | Полный текст: https://goo.gl/WFkQ3

6. Джентьенс Р., Йеукендруп А.Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время кратковременного восстановления. Спорт Мед . 2003;33(2):117–144. Аннотация: https://pmid.us/12617691 | Полный текст: Запрошено, NA

7. Робергс Р.А., Пирсон Д.Р., Костилл Д.Л. и соавт. Мышечный гликогенолиз при различной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol . 1991; 70 (4): 1700–1706. Аннотация: https://pmid.us/2055849 | Полный текст: NA

8. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макронутриентов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol . 1998;84(3):890–896. Аннотация: https://pmid.us/9480948 | Полный текст: NA

9. Capaldo B, Gastaldelli A, Antoniello S, et al. Обмен субстратами внутренних органов и ног после приема натуральной смешанной пищи у людей. Диабет . 1999;48(5):958–966. Аннотация: https://pmid.us/10331398 | Полный текст: https://goo.gl/00XSO

10. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты . 2009;37(2):333–339. Аннотация: https://pmid.us/18679613 | Полный текст: NA

11. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Распад мышечного белка играет незначительную роль в анаболическом ответе белка на потребление незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2010;299(2):R533–40. Аннотация: https://pmid.us/20519362 | Полный текст: https://goo.gl/EoHQ4

12. Расмуссен Б.Б., Типтон К.Д., Миллер С.Л. и соавт.Пероральная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты и углеводы, повышает анаболизм мышечного белка после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol . 2000;88(2):386–392. Аннотация: https://pmid.us/10658002 | Полный текст: https://goo.gl/ztBqL

13. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения . 2004;36(12):2073–2081. Аннотация: https://pmid.us/15570142 | Полный текст: https://goo.гл/жгж0о

14. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2007;292(1):E71–6. Аннотация: https://pmid.us/16896166 | Полный текст: https://goo.gl/CTr45

15. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, et al. Прием незаменимых аминокислот и углеводов перед тренировкой с отягощениями не увеличивает посттренировочный синтез мышечного белка. J Appl Physiol .2009;106(5):1730–1739. Аннотация: https://pmid.us/18535123 | Полный текст: https://goo.gl/1Z3VT

16. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, et al. Временной курс для повышенного синтеза мышечного белка после тяжелых упражнений с отягощениями. Can J Appl Physiol . 1995;20(4):480–486. Аннотация: https://pmid.us/8563679 | Полный текст: NA

17. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Аарсланд А. и соавт. Синтез и расщепление смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol .1997; 273 (1 часть 1): E99–107. Аннотация: https://pmid.us/9252485 | Полный текст: NA

18. Ренни М.Дж., Типтон К.Д. Метаболизм белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Годовой Рев Нутр . 2000; 20: 457–483. Аннотация: https://pmid.us/10940342 | Полный текст: https://goo.gl/g6Nc8

19. Mayhew DL, Kim J-S, Cross JM, et al. Трансляционные сигнальные реакции, предшествующие опосредованной тренировками с отягощениями гипертрофии миофибрилл у молодых и старых людей. J Appl Physiol .2009;107(5):1655–1662. Аннотация: https://pmid.us/19589955 | Полный текст: https://goo.gl/mDtFe

20. Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, et al. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты . 2009;37(2):297–308. Аннотация: https://pmid.us/18661258 | Полный текст: NA

21. Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские научные спортивные упражнения .2006;38(11):1918–1925. Аннотация: https://pmid.us/17095924 | Полный текст: https://goo.gl/iMt7v

22. Erskine RM, Fletcher G, Hanson B, et al. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицинские научные спортивные упражнения . 2012;44(9):1791–1800. Аннотация: https://pmid.us/22460474 | Полный текст: NA

23. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, et al. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2009;19(2):172–185. Аннотация: https://pmid.us/19478342 | Полный текст: https://goo.gl/J05jw

24. Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты . 2007;32(4):467–477. Аннотация: https://pmid.us/16988909 | Полный текст: NA

25. Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями. Медицинские научные спортивные упражнения . 2003;35(5):784–792. Аннотация: https://pmid.us/12750588 | Полный текст: https://goo.gl/XuAO0

26. Кумар В., Атертон П., Смит К. и соавт. Синтез и расщепление мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol . 2009;106(6):2026–2039. Аннотация: https://pmid.us/19164770 | Полный текст: https://goo.gl/fHL1X

27. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л. и соавт. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2001; 281(2):E197–206. Аннотация: https://pmid.us/11440894 | Полный текст: https://goo.gl/wydFc

28. Drummond MJ, Glynn EL, Fry CS, et al. Увеличение доступности незаменимых аминокислот повышает экспрессию переносчиков аминокислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2010;298(5):E1011–8. Аннотация: https://pmid.us/20304764 | Полный текст: https://goo.gl/gejZj

29. Yoshizawa F. Регуляция синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью in vivo. Biochem Biophys Res Commun . 2004;313(2):417–422. Аннотация: https://pmid.us/14684178 | Полный текст: https://goo.gl/JFPy6

30. Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Регуляция синтеза белка аминокислотами с разветвленной цепью. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2001;4(1):39–43. Аннотация: https://pmid.us/11122558 | Полный текст: https://goo.gl/JFPy6

31. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр .2006; 136 (1 Приложение): 264S–8S. Аннотация: https://pmid.us/16365095 | Полный текст: https://goo.gl/6U7U2

32. Мэтьюз Д.Э. Наблюдения за введением аминокислот с разветвленной цепью у людей. Дж Нутр . 2005; 135 (6 Дополнение): 1580S–4S. Аннотация: https://pmid.us/15930473 | Полный текст: https://goo.gl/SC0Ar

33. Чеснок П.Дж. Роль лейцина в регуляции белкового обмена. Дж Нутр . 2005; 135 (6 Дополнение): 1553S–6S. Аннотация: https://pmid.us/15930468 | Полный текст: https://goo.гл/ср1у5

34. Karlsson HKR, Nilsson P-A, Nilsson J, et al. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2004; 287(1):E1–7. Аннотация: https://pmid.us/14998784 | Полный текст: https://goo.gl/A7M0B

35. Deldicque L, De Bock K, Maris M, et al. Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после силовых упражнений натощак. Eur J Appl Physiol . 2010;108(4):791–800. Аннотация: https://pmid.us/20187284 | Полный текст: https://goo.gl/DF3Am

36. Дилетант Д.К. Количество и качество белка на уровне выше RDA улучшает потерю веса у взрослых. Орех J Am Coll Nutr . 2004; 23 (6 Дополнение): 631S–636S. Аннотация: https://pmid.us/15640518 | Полный текст: https://goo.gl/KKLwR

37. Брин Л., Филлипс С.М. Взаимодействие между физическими упражнениями и питанием для предотвращения потери мышечной массы во время старения. Br J Clin Pharmacol .2013;75(3):708–715. Аннотация: https://pmid.us/22957963 | Полный текст: https://goo.gl/tZKfo

38. Эсмарк Б., Андерсен Дж.Л., Олсен С. и соавт. Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Физиол . 2001; 535 (часть 1): 301–311. Аннотация: https://pmid.us/11507179 | Полный текст: https://goo.gl/qND1X

39. Verdijk LB, Jonkers RAM, Gleeson BG, et al. Прием белковых добавок до и после тренировки не приводит к дальнейшему увеличению гипертрофии скелетных мышц после силовых тренировок у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr . 2009;89(2):608–616. Аннотация: https://pmid.us/1

43 | Полный текст: https://goo.gl/CW8lr

6 вещей, которые вы никогда не должны делать после тренировки

Когда результаты положительные, время, которое вы проводите в поте лица в спортзале , как правило, получает все похвалы, но не должно . Ваши привычки после тренировки, такие как правильное питание, восстановление и другие ритуалы после тренировки, могут иметь БОЛЬШОЕ влияние на достижение максимальных физических и умственных результатов.

Избегайте этих ошибок после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий в фитнесе и максимизировать свои результаты:

1. Не пропускайте растяжку

Заминки, безусловно, самая легкая часть тренировки, которую можно пропустить. У вас может быть обеденный перерыв, и вам нужно принять душ, вернуться в офис или забрать детей из школы.

Какой бы ни была причина, если вы спешите покинуть спортзал после тренировки, вы упускаете важную часть процесса восстановления.

Не нужно ничего экстравагантного; просто способ набрать его обратно и замедлить все до уровня покоя. Это может означать выполнение простых движений из йоги, использование пенопластового валика или даже прогулку на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

Если вы не способствуете восстановлению мышц с помощью правильной заминки или растяжки, могут возникнуть травмы. Знание того, как правильно растягиваться для вашего тела, является ключевым. Работа с персональным тренером или консультация с доверенным инструктором по фитнесу могут помочь вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

2. Не проверяйте телефон сразу

Надеюсь, вы не разговариваете по телефону во время тренировки… каждый момент, когда вы разговариваете по телефону во время тренировки, — это момент, когда вы , а не тренируетесь. Если вы разговариваете по телефону, это означает, что вы отвлекаетесь и не прилагаете максимальных усилий, что будет стоить вам результатов в долгосрочной перспективе.

Дайте вашему мозгу небольшую передышку во время и после ваши тренировки максимизируют физические и умственные преимущества вашей тренировки.Электронные письма, тексты и новые посты в Instagram никуда не денутся.

Потратьте как можно больше времени после тренировки, чтобы впитать и насладиться эндорфиновым кайфом!

ГОРЯЧИЙ СОВЕТ : Если вам нужен телефон под рукой, чтобы отслеживать ваши упражнения, используйте его в режиме полета — это отличная стратегия, позволяющая избавиться от привычки рассеянно проверять Instagram между подходами.

3. Не ходите в спортивной одежде

Как можно скорее снимите спортивную одежду.

Возможно, вы не закончите тренировку в поту, но он все равно есть.

Ходить в потной одежде может подорвать вашу иммунную систему, это может подвергнуть вас риску кожных или грибковых инфекций, и, давайте будем честными, потная, липкая одежда просто ужасна. Даже если ваша одежда высыхает, когда вы выполняете свои поручения, запахи и бактерии все равно остаются.

Если вы не можете сразу принять душ, возьмите хотя бы сменную одежду; включая носки и нижнее белье.

4. Не балуйтесь и не переедайте неправильными продуктами

Вы только что сожгли кучу калорий… значит, вы заслуживаете угощения, верно? Ну, может быть, но важно дать своему телу то, что ему нужно; не обязательно то, что вы хотите .

Чтобы ускорить восстановление, вы обязательно должны дать своему телу питание в течение 30 минут после тренировки. Но это не значит, что вы должны наедаться пиццей, пончиками или обработанными «вредными для вас» продуктами .

Прием пищи после тренировки — это восполнение израсходованных калорий.Важно пополнить запасы гликогена и электролитов, которые были истощены во время тренировки.

Употребление белка после тренировки необходимо для восстановления мышц; особенно после силовых тренировок.

Если вы не едите после тренировки, вы можете в конечном итоге устать, бороться с низким уровнем сахара в крови и препятствовать процессу восстановления вашего тела.

5. Не прекращайте пить воду

Важно продолжать пить воду после завершения тренировки.

Вода увлажняет все части тела. Когда клетки тела не гидратированы должным образом, они не могут работать, а в случае с мышечными клетками растут с максимальной отдачей.

Кроме того, правильная гидратация после тренировки может помочь уменьшить воспаление и уменьшить боль в суставах.

Подробнее: 5 основных причин, по которым поддержание водного баланса имеет решающее значение для вашего здоровья

6. Не пейте алкоголь

К сожалению, факт таков: алкоголь вреден.А употребление алкоголя сразу после тренировки — одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

Это замедлит ваше восстановление и уменьшит пользу от тренировки.

После отличной тренировки воздержитесь от выпивки или хотя бы подождите несколько часов, прежде чем наклонять локоть.

Подробнее: Некоторые напитки полезнее других

Все еще чувствуете, что вам нужно больше указаний? Щелкните здесь , чтобы получить бесплатную 15-минутную консультацию по вопросам питания с одним из наших диетологов.

Чтобы узнать больше полезных советов, рецептов и мотивации, посетите нашу библиотеку блогов.

Почему я никогда не голоден после тренировки? На самом деле это довольно нормально, так что вот что происходит

Выяснить, что есть после тренировки, иногда может быть сложнее, чем вы могли бы ожидать. В большинстве случаев вы не обязательно голодны сразу же, но иногда ваш аппетит бьет вас по лицу в течение часа после выхода из класса SoulCycle. А в других случаях вы проходите фазы, когда вы никогда не голодны после тренировки, что, по сути, является еще большей головной болью.Я имею в виду, вы только что потратили тонну энергии и заставили свой сердечный ритм и мышцы работать — куда, черт возьми, делся ваш аппетит и когда он планирует вернуться?

Во-первых, несмотря на то, что кажется само собой разумеющимся, что вы должны чувствовать себя голодным вскоре после того, как пропотеете во время тренировки HIIT или занятия йогой, исследования показывают, что на самом деле не так уж и странно потерять аппетит сразу после тренировки: согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », упражнения действительно могут помочь вам чувствовать себя менее голодным.

В ходе исследования исследователи измерили потребление пищи участниками в калориях, а в начале своего эксперимента они вычислили общее потребление калорий их участниками, а затем разделили всех на две группы: одну группу временно посадили на диету, чтобы создать «дефицит энергии», сократив общее потребление пищи, в то время как другой группе было предложено создать такой же тип дефицита энергии, но с помощью 90-минутной пробежки на беговой дорожке вместо изменения диеты. Затем произошло то, что должно было стать одним из самых славных поворотов событий в истории научных исследований: обеим группам был предложен шведский стол, где можно было есть сколько угодно, и исследователи измерили, сколько каждый съел после того, как порезал себе « дефицит энергии.

Исследование показало, что группа, которая бегала на беговой дорожке, съедала меньше калорий в буфете (всего разница примерно в 300 калорий), чем те, кто сокращал потребление пищи без физических упражнений. резервы, на самом деле заставляет вас чувствовать себя менее голодным, даже перед лицом шведского стола, где можно есть сколько угодно (ребрышки и крошечная кукуруза, кто-нибудь?). обнаружил, что это, по-видимому, сводится к двум гормонам в вашем теле: когда вы тренируетесь, гормон, называемый грелином, который отвечает за чувство голода, уменьшается, и в то же время уровень гормона, называемого пептидом YY , увеличивается. , и что на самом деле в какой-то степени подавляет ваш аппетит.И, по-видимому, исследование показало, что эти гормональные изменения происходят только во время физических упражнений; на самом деле, исследование показало, что когда вы сокращаете калории, ограничивая потребление пищи, вместо того, чтобы больше заниматься спортом, уровень гормона голода увеличивается , а подавляющий голод гормон снижается . Довольно интересно, правда?

В дополнение к гормональным изменениям, Алиша Темплс, лицензированный диетолог из Fueled & Fed Nutrition, отмечает, что упражнения создают стресс для вашего тела, а когда они достаточно интенсивны, вы можете на некоторое время потерять аппетит.

«Вы можете не чувствовать себя голодным сразу после тренировки, поскольку упражнения являются стрессом для организма», — сообщает Темплс Elite Daily по электронной почте, добавляя, что с физиологической точки зрения кровоток вашего тела в состоянии стресса отклоняется от пищеварительной системы. и уходит в другое место, в результате чего вы чувствуете себя менее голодным. «Чем дольше или интенсивнее тренировка, тем меньше вероятность того, что вы проголодаетесь после нее», — говорит она.

Что касается того, как долго вы должны ждать, чтобы поесть после тренировки, Темплс говорит, что все зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки.Конечно, в какой-то момент вам нужно поесть, и диетолог обычно рекомендует есть в течение одного-трех часов после умеренных упражнений. Для более интенсивных тренировок, особенно продолжительностью более часа, она предлагает есть небольшими порциями в течение 30 минут после тренировки и более регулярным, сбалансированным приемом пищи в течение примерно двух-трех часов после тренировки.

А если вам интересно, что положить на тарелку после тренировки, Темплс предлагает съесть что-нибудь с высоким содержанием углеводов и белка, особенно если вы только что сделали что-то очень интенсивное, например, тренировку HIIT.В частности, чтобы достичь этой сладкой доли углеводов и белков, диетолог рекомендует соленый картофель и грудку индейки в качестве еды после тренировки, банан и арахисовое масло или даже яйца на тосте. По ее словам, после силовой тренировки многие люди обнаруживают, что хотят немного больше белка, например, протеинового коктейля с бананом, творогом и ананасом или тунца с крекерами.

Но если вы не побежите в винный погреб через минуту после окончания тренировки, не волнуйтесь. Ваш аппетит вернется, и о господи эта бесшовная еда на вынос будет вкусной.

Что есть до и после тренировки

Существует множество заблуждений о том, что есть до и после тренировки. Некоторые эксперты рекомендуют поесть перед тренировкой, в то время как другие советуют заниматься на пустой желудок. Правда в том, что то, что и когда вы едите, может действительно повлиять на то, насколько успешной будет ваша тренировка и ваши цели в фитнесе. Поэтому очень важно оптимизировать питание до и после тренировки. В этой статье блога будут рассмотрены основы науки о питании до и после тренировки, а также 8 советов о том, что есть до и после тренировки, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировок!

Стоит ли есть перед тренировкой?

Как правило, мы говорим «да», однако все люди разные, как и их уровень физической подготовки и цели.Чтобы ответить на этот вопрос, важно понять, что происходит в организме, когда вы выполняете «упражнения с подпиткой», а не «упражнения натощак».

Что такое упражнения натощак?

Упражнения натощак — это когда вы ничего не едите до и во время тренировки. Причина этого в том, что голодание перед тренировкой улучшает концентрацию, увеличивает синтез мышечного белка и приводит к большей потере жира. [1, 2]

Тем не менее, это не означает, что все должны вставать с постели и первым делом утром идти на высокоинтенсивную кардио-сессию.У вас может хватить энергии для низкоинтенсивной или короткой высокоинтенсивной тренировки натощак, но это не лучший подход, если вы хотите пробежать 6 минут.

Так что же происходит в организме, когда вы голодаете? Когда мы не едим себя, уровень сахара в крови падает. Длительное отсутствие пищи приводит к снижению циркулирующего сахара в крови, вызывая падение уровня гликогена (или запасенных углеводов). Это не оставляет вашему телу иного выбора, кроме как полагаться больше на жир, а не на глюкозу, чтобы питать тренировки, особенно те, которые длятся 45-60 минут.Проще говоря, это означает, что когда вы выполняете кардио на пустой желудок, ваше тело предпочитает сжигать жир, а не углеводы.

Тем не менее, следует помнить, что кардио натощак может иметь преимущества в сжигании жира; однако, в конце концов, все сводится к энергетическому балансу (потребленные калории — сожженные калории) с течением времени для похудения или потери жира. В конце концов, общее количество калорий, которые мы сжигаем во время тренировки, играет более важную роль, и мы с большей вероятностью сожжем больше калорий во время более интенсивных тренировок.

Большинство людей не могут выполнять высокоинтенсивные интервальные упражнения во время голодания, так как у них не будет достаточно энергии или они будут чувствовать головокружение во время или после. Это также может повысить вероятность того, что вы нанесете себе травму.

Поэтому мы советуем попробовать поесть перед тренировкой, однако я знаю, что на самом деле у вас не всегда будет время (или желание) поесть перед тренировкой. Ночами, когда вы изо всех сил пытаетесь добраться из офиса в свою любимую студию за эти 18:00.м. классу может показаться невозможным перекусить по дороге. А что делать, если вы занимаетесь утренней зарядкой и не любите завтракать? (Псссст: несмотря на все самые важные разговоры о еде дня, можно пропустить завтрак.)

Подводя итог, если вы не голодаете и не тренируетесь ночью, важно постараться иметь под рукой немного топлива, когда вы начнете тренировку. Однако, если вы собираетесь выполнять тренировку с низкой и умеренной интенсивностью, обычно можно не есть в первую очередь — прислушивайтесь к своему телу и к тому, как оно реагирует на вашу активность.

Чем питаются упражнения?

Упражнения с подпиткой — это когда вы едите примерно за час до тренировки. Когда дело доходит до тренировки, отправной точкой всегда является здоровое сбалансированное питание. И оттуда внесение необходимых настроек в зависимости от ваших целей в фитнесе. Топливо, которое вы едите, дает вам энергию, необходимую для эффективного выполнения задач, поэтому очень важно постоянно следить за тем, чтобы ваше тело правильно питалось, чтобы предотвратить травмы и максимизировать производительность.

Диетологи рекомендуют полноценно поесть за два-три часа до интенсивных тренировок, которые обычно содержат больше углеводов.[2]

Исследования показывают, что упражнения с питанием или питанием могут повысить вашу способность тренироваться [4] в течение более длительных периодов времени, что приводит к лучшим результатам.

Правильное питание до и после тренировки повышает производительность, а также снижает риск получения травмы. Если вы не получаете питательные вещества, необходимые вашему организму в течение нескольких часов упражнений, вы подвергаете себя риску усталости. А этого никто не хочет.

Как и что нужно есть перед тренировкой?

1.Правильно рассчитывайте время перекуса перед тренировкой.

Как долго вы должны ждать после еды перед тренировкой? Продолжительность времени, в течение которого вы должны ждать после еды, прежде чем тренироваться, зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей. Таким образом, вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти свой идеальный период пищеварения. Обычно достаточно 1–2 часов после умеренного приема пищи, а подождать хотя бы 30 минут после перекуса — нормально. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда попадаете в тренажерный зал, но вы еще не израсходовали все эти полезные калории.

2. Пейте много воды.

Лучше всего увлажнить свое тело, прежде чем вы даже подумаете о походе в спортзал. Обезвоживание может привести к нехватке энергии и мышечным судорогам или спазмам. [6] Вы можете использовать цвет своей мочи в качестве руководства: моча цвета лимонада является признаком соответствующей гидратации, а моча темного цвета (например, яблочный сок) указывает на дефицит h30. [5]

Несмотря на то, что не существует универсального подхода к расчету потребности в жидкости во время тренировки, для начала стоит выпить около двух чашек воды примерно за два-три часа до тренировки и одну чашку воды за 10-20 минут до тренировки.

Вы также должны избегать обезвоживания во время тренировки. Одна чашка воды на каждые 15-30 минут интенсивной физической активности, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жаркой среде. Важно пробовать что-то, пока не выяснишь, что работает для твоего тела. Потягивая напиток Amino RECOVERY во время тренировки, вы не только получаете достаточное количество жидкости во время тренировки, но и получаете незаменимые аминокислоты (EAA), необходимые для более быстрого восстановления мышц.

3.Перекусите перед тренировкой углеводами.

углеводов = энергия. Углеводы обеспечивают нас топливом для упражнений с максимальной нагрузкой, поскольку они распадаются на глюкозу и попадают в наши мышечные клетки, где используются в качестве источников энергии. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда дело доходит до того, что есть перед тренировкой, употребление углеводов перед тренировкой гарантирует, что у вас будет дополнительная глюкоза, если она вам понадобится для пополнения запасов гликогена.Если во время тренировки у вас будет мало углеводов, вы, вероятно, почувствуете слабость и усталость, и у вас возникнет соблазн закончить день и вздремнуть.

Батончик мюсли, кусочек фрукта, овсяные хлопья, крекеры, рисовые лепешки или тосты — вот некоторые углеводы, которые я рекомендую есть перед тренировкой для быстрой энергии.

4. Убедитесь, что ваш перекус перед тренировкой содержит белок.

В дополнение к углеводам попробуйте съесть немного белка перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь с отягощениями.Когда мы тренируемся, наши мышечные волокна страдают от небольших разрывов. Именно во время вашего отдыха и восстановления ваше тело восстанавливает микроразрывы, делая ваши мышцы больше и сильнее, чем они были раньше, и для этого ему нужен белок.

Выбирайте источники белка, которые легко усваиваются, такие как орехи, греческий йогурт, ломтик индейки, сваренное вкрутую яйцо или стакан обычного или соевого молока. И не ешьте слишком много, чтобы не получить расстройство желудка в середине тренировки. Употребление напитка EAA, такого как Amino RECOVERY, является отличной альтернативой диетическому белку.

Вот несколько закусок перед тренировкой, которые мы рекомендуем:
  • Закуска: Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей или этот рецепт зеленого смузи с белком (выпейте половину перед тренировкой и половину после)
  • Полдник: Яблоко или груша с ореховым маслом
  • Полдник: Греческий йогурт с гранолой и ягодами
  • Закуска: Сухофрукты с ореховой смесью
  • Закуска: Батончик мюсли
  • Закуска: Рисовые лепешки с ореховым маслом
  • Полдник: Овсянка с арахисовым маслом и фруктами

Стоит ли есть после тренировки?

Конечно, то, что вы едите после тренировки, тоже очень важно.После тренировки заправка вашего тела правильными питательными веществами позволяет ему восстановиться после напряжения и развить более крупные и сильные мышцы.

Когда следует есть после тренировки?

Хотя существует множество различных теорий о том, когда именно следует есть после тренировки, на самом деле это не имеет большого значения. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела после тренировки, — это дать себе достаточно времени, топлива и жидкости, чтобы помочь восстановить мышцы и обеспечить достаточно энергии для последующих тренировок или быстрого начала дня с плотным графиком!

Очень важно пополнять запасы гликогена, которые были истощены во время тренировки.Потребление белка после тренировки также важно для быстрого восстановления мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Кроме того, пища богата электролитами (минералами, которые необходимы вашим нейронам для правильного функционирования), вы теряете их, когда потеете.

Если вы не едите после тренировки, вы можете устать и у вас может снизиться уровень сахара в крови. Вы также тормозите процесс исцеления вашего тела. Вам будет труднее достичь своих целей в фитнесе, если вы будете регулярно пропускать приемы пищи после тренировки.Вот что я рекомендую после тренировки.

Что нужно есть после тренировки?

5. Регидрировать как можно скорее.

Как можно скорее восполнить потери жидкости, потерянные во время потоотделения, даже важнее, чем сразу же поесть. Не прекращайте пить только потому, что вы устали потеть. Получение достаточного количества воды после тренировки зависит от многих факторов, а именно от продолжительности и интенсивности упражнений, условий окружающей среды и вашей индивидуальной физиологии.

Существуют калькуляторы для смартфонов для определения потребности в жидкости после тренировки, но наше общее практическое правило — делать то, что кажется естественным для вашего тела.И, как упоминалось ранее, используйте свою мочу в качестве ориентира для вашего общего состояния гидратации.

6. Обязательно съешьте что-нибудь в ближайшее время.

Если вы тренировались особенно усердно, ваше тело просто израсходовало энергию, необходимую для функционирования на пике. Если вы не можете сразу полноценно поесть, перекусите вскоре после сеанса.

7. Заправляйтесь углеводами и белками.

Помните, вы сожгли запасы гликогена и повредили мышцы.В результате после тренировки ешьте пищу с высоким содержанием сложных углеводов, которая медленно расщепляется и богата белком.

Сложные углеводы включают:

Полезные белки включают:

8. Спортсмены, ваша потребность в белке может быть увеличена.

Когда дело доходит до того, что есть после тренировки для спортсменов, которые проводят интенсивные силовые тренировки в течение длительного времени (45-90 минут), вам может потребоваться немного дополнительного белка (особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу).Приведенная ниже формула может помочь вам определить, сколько белка вам нужно. Отрегулируйте потребление белка, следя за своим самочувствием.

Как определить потребность в белке:

  1. Разделите свой вес на 2,2, чтобы получить килограммы.
  2. Умножьте это число на 0,4 и 0,5, чтобы получить рекомендуемое количество белка.

Итак, давайте попробуем решить это на примере человека весом 130 фунтов.

  1. Разделите 130 на 2,2 и получите 59 килограммов.
  2. Затем умножьте 59 на 0,4 и 0,5, чтобы получить диапазон белков. В данном случае это от 24 до 30 граммов.

Имейте в виду, что в одной унции курятины содержится 30 граммов белка, поэтому, если вы можете поесть сразу после тренировки, эти цифры нетрудно достичь. В качестве альтернативы, если вы не можете съесть сразу или переварить протеиновый коктейль, употребление напитка EAA, такого как Amino RECOVERY , является отличной альтернативой пищевому белку. Помните, что эти расчеты белка используются для расчета количества белка, необходимого спортсменам, которые выполняют длительные тренировки с отягощениями.

Если вы занимаетесь менее интенсивными видами деятельности, например 25-минутной ходьбой на беговой дорожке или поднятием тяжестей в течение 20 минут в тренажерном зале, потребление белка может быть меньше, и в этом нет ничего плохого.

Вот несколько идей перекусов и блюд после тренировки, которые я рекомендую:
  • Полдник: 1 чашка шоколадного молока
  • Полдник: 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и ½ нарезанного банана
  • Перекус: 2 крекера со столовой ложкой арахисового масла
  • Полдник: 1–2 яйца вкрутую с ломтиком тоста из цельнозерновой муки
  • Блюдо: 7-дюймовый круглый лаваш из цельной пшеницы, фаршированный овощами-гриль и 2 столовыми ложками хумуса
  • Обед: Зеленый смузи, богатый белком
  • Обед: Овощной омлет с авокадо и ½ чашки жареного картофеля
  • Блюдо: 4 унции приготовленной на пару форели с запеченным сладким картофелем и обжаренным шпинатом
Помните: эти идеи перекусов до и после тренировки являются лишь рекомендациями.

Важно отметить, что тело каждого человека уникально, со специфическими потребностями и предпочтениями. Поэтому разумно не только обратиться за советом, но и поэкспериментировать со своим питанием и тренировками, чтобы выяснить, что работает для вас (но не вносить коррективы в день игры или гонки). Наслаждайтесь!

 

Этот пост был навеян статьей «Что есть до и после тренировки, по словам зарегистрированного диетолога», которая впервые появилась на сайте self.com — от Джессика Джонс https://foodheavenmadeeasy.ком/ @foodheaven https://www.instagram.com/foodheaven/

 

 

Каталожные номера

[1] Завтрак и физические упражнения условно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин — https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-contingently — влияет на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB

[2] Тренировки натощак улучшают толерантность к глюкозе при диете, богатой жирами — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

[3] Питание для спорта и упражнений — https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?showall=1&limitstart

[4] Влияние упражнений натощак по сравнению с состоянием сытости на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ — https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/sms.13054

[5] Академия питания и диетологии — https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/hydra-right/hydra-right

[6] Симптомы обезвоживания — https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/обезвоживание/симптомы-причины/syc-20354086

 

 

 

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.