Почему жим лежа не растет: Не растёт жим лёжа | Теория фитнеса

Содержание

Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке

Есть две главные проблемы с подбором рабочих весов. Одни люди — как правило, женщины — боятся тяжёлых предметов и до бесконечности делают становую с грифом и выпады с гантелями 8 кг. Другие — чаще всего мужчины — с ходу берут большой вес, толком не освоив технику, и на каждой тренировке прибавляют ещё и ещё, пока не повредят какую‑нибудь мышцу.

Оба подхода не приведут к результатам. В первом случае мышцы адаптируются и перестанут расти, во втором будут травмы, боль и заброшенный абонемент. Разбираемся, как подходить к выбору веса правильно, чтобы обеспечить себе постоянный прогресс без травм.

Когда можно начинать тренировку с весом

Если вы не знакомы с техникой силовых упражнений, на первом занятии вообще не стоит работать с весом. Для начала возьмите ПВХ‑палку — такие есть почти в любом зале — или короткий гриф от бодибара весом 8 кг.

Изучите все технические аспекты силовых упражнений и попробуйте выполнить их перед зеркалом, отслеживая форму. Можете попросить инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику и указать на ошибки — обычно они не отказывают.

Как вариант — снимите себя на телефон в анфас и профиль и посмотрите, как вы выполняете упражнение. Ниже есть несколько статей, которые покажут правильную технику базовых силовых движений со штангой.

Добавьте в закладки 🏋️‍♂️

То же касается упражнений на тренажёрах. Заниматься на них проще, чем со свободными весами, и риск травмироваться ниже, но всё же он есть. Поэтому на первой тренировке поработайте с самыми лёгкими весами из возможных.

Проверьте технику, почувствуйте, какие мышцы напрягаются, проследите, чтобы корпус оставался жёстким. И если у вас не получается выполнять движение с правильной техникой без утяжеления, не надейтесь сделать его хорошо с весом: это так не работает.

С чего начать тренировку с весом

Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.

Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:

  • Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
  • Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
  • Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.

Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.

Как добавлять рабочие веса на штангу

Конкретный вес на штанге зависит от того, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать. Для новичков, как правило, используют следующие варианты:

  • 5 подходов по 5 повторений.
  • 3 подхода по 8 повторений.
  • 3 подхода по 10 повторений.

Выбирайте любой — они одинаково хорошо помогут нарастить мышцы и силу.

Придерживайтесь следующей схемы:

  1. Первый подход выполните с грифом. Делайте его сосредоточено и в полную силу, даже если вам очень легко. Это поможет вам разогреться, подготовить мышцы и нервную систему к тренировке с более серьёзными весами.
  2. Добавьте по блину 1,25 кг или 2,5 кг на каждую сторону. Вес будет зависеть от того, насколько вам легко. Выполните следующий подход. Если техника по‑прежнему идеальная, а вам легко даже в последних повторениях, добавьте ещё 5–10 кг. Ориентируйтесь по ощущениям — чем легче воспринимается упражнение, тем больше веса можно добавить на штангу.
  3. Продолжайте прибавлять вес таким образом, пока форма не начнёт ломаться. Как только это произойдёт на каком‑либо из повторений, откатывайтесь к предыдущему количеству килограммов — это и есть ваш рабочий вес.

Например, вы сделали приседания со штангой в 50 кг на спине. Все пять повторений были с хорошей техникой, хотя в последнем было тяжело. Вы вешаете ещё 5 кг, и на пятом повторении не удаётся удержать спину прямой, а колени заворачиваются внутрь. Значит, ваш рабочий вес в этом упражнении — 50 кг. Продолжайте работать с ним.

Изучите вопрос 👇

Как добавлять вес при работе с гантелями и на тренажёрах

Как и в случае со штангой, при работе с гантелями нужно начинать с самых лёгких весов и постепенно переходить к более тяжелым снарядам. Повышать вес может быть сложнее, поскольку здесь всё зависит от шага. Например, вы делаете разводку гантелей с 8 кг и понимаете, что 5 раз с этим весом — это слишком легко.

Вы берёте следующие по весу гантели — на 10 кг — и мышцы отказывают уже на третьем повторении. В таком случае вы можете увеличить количество повторений в подходе с восьмёрками — выполнять их не пять, а 6–8 раз — до тех пор, пока не сломается техника.

То же касается работы на тренажёрах. Если вы не можете выполнить нужное количество раз с хорошей техникой, возвращайтесь к предыдущему весу и увеличивайте повторения в подходе.

Когда пора повышать рабочий вес

Если последние повторения в подходе даются вам так же легко, как первые, пора прибавлять. Помимо веса вы также можете повышать количество повторений в подходе. Однако здесь всё зависит от ваших целей.

Если ваша главная задача — накачать мышцы, старайтесь оставаться в пределах 8–12 повторений в подходе. Такое количество признают идеальным для гипертрофии.

Если вы в первую очередь хотите увеличить силу, работайте с меньшим количеством повторов — 2–6 раз с весом, достаточным для утомления мышц. Если цель — силовая выносливость мышц, делайте 15–20 и более раз в подходе с лёгкими весами.

Также вы можете сочетать эти методики в рамках одной тренировки. Например, начать тренировку с 5 × 5 приседаний со штангой на спине, затем выполнить 5 × 10 тяги к груди на блоке, жима гантелей стоя, сгибаний ног в тренажёре, а закончить 3 × 15 сгибаний рук на бицепс и разгибаний на трицепс с гантелей.

Такой подход позволит хорошо нагрузить мышцы и при этом не переутомить центральную нервную систему тяжелыми упражнениями.


Пишите в комментариях, как вы подбираете рабочие веса для упражнений.

Читайте также 🧐

2.2 Как увеличить результаты в жиме лежа. Жим лежа

Похожие главы из других работ:

Жим лежа

1. Общая характеристика жима лежа

Преимущество пауэрлифтинга заключается в том, что его движения более просты, поэтому он доступен не только мужчинам, но и женщинам. Отмечено также…

Жим лежа

2. Увеличение результатов в жиме лежа

Жим лежа

2.1 Как улучшить жим лежа

На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа. Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу…

Занятие атлетизмом студентами II курса

3.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Зона воздействия: грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Техника выполнения: лежа на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, ладони наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредственно над грудью…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

1.2 Разгибания рук с гантелью из-за головы лежа

Упражнение для мышц, разгибающих предплечья Внимание: используйте вес, который позволит вам выполнить это упражнение технично, и следите за тем, чтобы диски гантели были хорошо закреплены. [А] Лягте на скамью спиной так…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

3.2 Подъемы таза лежа на спине

Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота. Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер. [А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°…

Комплексы упражнений на отдельные группы мышц

3.3 Скручивания на блоке лежа на спине

Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота. [А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу…

Конный драйвинг

4. Победители и их результаты

Драйвинг представляет собой по-настоящему зрелищный и азартный вид конного спорта, малоизвестный российским болельщикам до, конца 1990-х гг. прошлого века…

Методика обучения технике нападающего удара в волейболе

2.3 Результаты эксперимента

На контрольном этапе обе группы волейболистов выполнили ряд испытаний на выявление уровня технического исполнения нападающего удара. Результаты тестирования представлены в таблице 4. Таблица 4…

Методика тренировки силы хвата рук юных спортсменов, занимающихся масс-рестлингом

3.3 Результаты исследования

В результате анализа полученных данных тестирования мы не смогли выявить наиболее эффективную методику по исследуемым качествам…

Методика физической подготовки спортсменов с нарушением слуха в группах спортивного совершенствования, занимающихся легкой атлетикой

2. Результаты исследования

2.1 Современное состояние методики подготовки спортсменов легкоатлетов с нарушением слуха Анализ многочисленных научных исследований показал, что нарушение функций слухового анализатора у спортсменов, как правило…

Основы методики тренировочного процесса в троебории

3.3 Методика тренировки в жиме лежа

Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в подготовительном периоде используют жим лёжа в своих тренировках. Жим лёжа второе соревновательное упражнение…

Психофизиологические особенности спортсменов в баскетболе

3.1 Результаты исследования

Результаты тестов № 1 и № 2 бег на 20 м. с ходу и со старта представлены в табл. 1. (Приложение 1) Сопоставление средних арифметических результатов тестов 1,2 представлено на рис.1…

Развитие скоростно-силовых качеств на уроках физической культуры посредством метода сопряжённого воздействия

2.2 Результаты исследования

Первый этап исследования проводился в течение 3 учебных дней 4 четверти. При подготовке и проведении двигательных тестов учитывались психофизиологические факторы, факторы внешней среды (температура на улице), отдых между упражнениями…

Развитие точности движений детей

Результаты исследования.

Материалы, характеризующие изменения в результате опытной работы, представлены в таблицах 1…

7 ошибок в жиме лёжа

Изволила моя светлость давеча зал посетить после праздников, дабы снова в тренировочный план войти. Ибо негоже яствами заморскими объедаться без меры. Но не о том сказ пойдет, как тяжко после перерыва вставать в строй. А том речь будет, как некоторые баре жим лёжа искажают.

Я уже упоминал как-то о том, что есть в зале у меня кадр, которому явно экзорциста нужно. Но вот на прошлой тренировке просто повальный день грудных был у всех: из десяти человек, которые тренировались со мной, пятеро тренили грудные. Точнее, делали вид, что тренят. Потому что назвать тренировкой то, что они делали — уж простите, язык не поворачивается. Только у одного парня была правильная техника выполнения. Остальные — мимо кассы.

Собственно, именно это и подтолкнуло выложить сегодняшнюю статью. В ней мы рассмотрим 7 основных ошибок, которые возникают во время жима лёжа. Поехали.

Ошибка первая: ноги живут отдельной жизнью

Если Вы планируете поработать с большим весом, то первое, что надо сделать — это создать себе надёжную опору, используя всё свое тело. Уж больно часто встречаются такие кадры, которые, пытаясь выжать штангу еще пару раз, колотят ногами так, словно у них приступ пляски святого Витта. Еще хуже — это когда такой «спортсмен» ставит обе ноги на скамью. Такая позиция не дает совершенно никаких преимуществ.

Правильно же делать так: занимаем исходное положение на скамье, после чего подтягиваем свои нижние конечности по направлению к голове до тех пор, пока еще чуть-чуть — и пятки оторвутся от пола. Именно в этой точке фиксируем стопы. И внимательно следим за тем, чтобы пятки стояли на полу на протяжении всего подхода.

Если у Вас длинные ноги — это создает дополнительные предпосылки для отрыва таза от скамьи. Для того, чтобы избежать этого, надо просто-напросто расставить ноги пошире. И перед началом упражнения вдавить пятки в пол, оставляя их в таком положении всё время выполнения упражнения.

Ошибка вторая: гуляющие предплечья

Не вызывает сомнений то, что хват с обеих сторон должен быть равномерным. В качестве ориентира для хвата можно использовать насечки на грифе. Именно то, какой будет ширина хвата, определяет вовлеченные в работу мышцы. Берясь за гриф шире и уже, мы переносим нагрузку или на грудные или на трицепсы. Но первоначально следует найти свою базовую ширину хвата, при которой нагрузка будет равномерно распределяться между грудными и трицепсами.

Для того, чтобы найти эту ширину, нужен будет помощник. Его работа будет заключаться в следующем.

Помощник должен стать четко за Вашей головой или прямо перед Вами. Вы занимаете исходное положение, беретесь за гриф (можно за пустой) и начинаете опускать его на грудь.

Именно в этот момент помощник должен Вам сказать, в каком положении находятся предплечья: идеальное положение для предплечий — это быть строго перпендикулярными полу, а кисти в этот момент должны находится строго над локтевыми суставами. Если руки расходятся в стороны — достаточно просто взяться уже за гриф.

Идеальный баланс найден? Самое время переходить к вариациям хвата. Но уходить в стороны больше, чем на три-пять сантиметров не рекомендуется. И никогда не применяйте односторонний (открытый) хват. Это, во-первых, довольно опасно. Во-вторых, использование такого хвата вынуждает Вас прижимать локти к корпусу, а это приводит к тому, что довольно большая часть нагрузки переходит с грудных на дельты и трицепсы.

Ошибка третья: пожимание плечами

Когда Вы лежите под грифом на скамье, плечи не должны располагаться выше ушей. Если же плечи ушли вверх, то в этом зажатом положении Вы не сможете использовать всю мощь своих грудных по полной программе. К тому же, из работы выключаются широчайшие (да, они тоже работают в жиме лёжа).

Вместо того, чтобы пытаться делать одновременно жим и шраги, подключайте широчайшие: потяните плечи вниз, одновременно сводя лопатки вместе. Это движение, во-первых, позволит сохранить естественный прогиб спины в поясничном отделе, а во-вторых, ягодицы будут надежно зафиксированы, так что верхняя часть корпуса будет образовывать легкий (внимание: ЛЕГКИЙ!) мост. И да, всегда смотрите прямо перед собой. Не надо прижимать голову к скамье — это может привести к травме шейного отдела позвоночника.

Ошибка четвертая: заваленные запястья

Когда Вы жмете лёжа, не допускайте того, чтобы запястья заваливались назад: гриф должен быть в той же плоскости, что и предплечья. Если же запястья заваливаются назад, то создаются условия для возникновения различных проблем медицинского характера. Мало того, в этом положении рабочий вес располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Если не получается держать запястья ровными, то используйте кистевые ремни. По своему опыту знаю: они действительно работают. И вес, который, казалось бы, невозможно поднять, идет довольно легко. Не гнушайтесь — попробуйте. Чем черт не шутит? Может, и Вам покорится строптивый вес.

Ошибка пятая: выполнение частичным повторений

Ну кто сказал, что нижней точкой траектории движения штанги можно считать высоту в 10 сантиметров от грудной клетки? Наверняка, те же умники, кто паркуется как очень нехороший человек, занимая две полосы.

Нижняя фаза жима — это фаза максимальной нагрузки на грудные, и если гриф не касается грудной клетки, мышцы просто недополучают нагрузку. Понятное дело, что эта фаза и самая трудная. Но в этом-то и вся соль!

Думаете, использование такого «хитрого» приема позволит резко поднять количество повторений? Дудки: любое повторение, которое начинается не с касания грифом груди, и которое кончается не полным выпрямлением рук без посторонней помощи, не считается. То есть, от груди Вы не жмете.

Никто не отметает пользы частичных повторений в рамках отдельных специальных программ тренировок. Но сегодня речь не об этом. Сегодня — речь о правильной технике выполнения жима штанги лёжа.

Ошибка шестая: грудь как батут

Сегодня это встречается гораздо реже, нежели раньше. Но встречается. Некоторые… назовем их, скажем, посетители зала, подбрасывают штангу грудью так, словно это — мячик. Мало того, что это — форма мошенничества, так она еще и очень опасна. Есть одна разновидность такого батута: эти кузнечики роняют штангу, а в паре сантиметров от груди судорожно ловят гриф.

Интересно, а они задавались вопросом о том, что же им это дает? Вряд ли. Потому что ничего это им не даёт хорошего. Такое сокращение негативной фазы движения нивелирует всю пользу упражнения. Вот и всё.

Нисходящая фаза движения должна быть плавной и подконтрольной — словно Вы стараетесь сжать довольно жесткую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, эта рессора начинает распрямляться, что помогает Вам пройти мёртвую точку траектории.

Ошибка седьмая: слишком большой вес

О, этот жуткий вирус поразил все спорзалы планеты. Порой хочется дождаться финала этого действа (именно действо, это не жим лёжа), подойти и спросить: «Эй, мужик, ты жал от груди или помогал выполнять своему напарнику вертикальную тягу?»

Попытки закончить подход из восьми повторений с весом, который самостоятельно выходит пожать не больше двух раз, ни к чему хорошему не приведет. Нужно помнить про золотой диапазон повторений. И помнить еще о том, что с помощью напарника можно выполнить одно, ну два последних повторения. А так — всё своими силами. Более подробно о помощи на последних подходах можно почитать в статье «Форсированные повторения».

Так что помните: сомбреро должно быть по Хуану. В смысле — по Сеньке шапка. И да будет Вам счастье.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Что Будет С Вашим Телом, Если Делать Жим Лежа

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1подробно расскажем о том, как правильно делать жим лежа, что будет с вашим телом, если делать жим лежа. Рассмотрим правильную технику выполнения жима лежа, отличие классического жима лежа от жима лежа с гантелями. Как делать жим лежа на массу, а так же пользу и вред жима лежа. Какие мышцы прорабатываются при жиме лежа, расскажем про мировой рекорд в жиме лежа. Как увеличить силовые показатели в жиме лежа, рассмотрим жим лежа узким хватом и жим лежа на наклонной скамье. Как накачать грудь с помощью жима лежа, а так же как увеличить рабочий вес в жиме лежа, как пожать 100 кг в жиме лежа. Как пожать свой максимум
Дата: 2022-01-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 8

Radjab
Здравствуйте меня завут Имамудин мне 57 лет я уже третий год занимаюсь отжиманием сейчас по 100 рас за за один подход в день бывает по три тысячи рас другим спортом не занимаюсь канечьно тело болит но невзерая на жто я отжимаюсь два года пез перерывав каждый день последние три месяцо занимаюсь жимом лёже весом 22 кг по 80 рас за один потход по 3200 рас доходит в день и я нармально всё это перенашу хотя тело всё-же ломит, всвязи с этим у меня квам вапрос, правельно-ли я делаю и надо-ли выходные,

Gorchakov
Половина показа корявеньки. Ну видео то можно было сделать нормально. И кстати силовой жим отличается на работу на объем. И от генетики много зависит. Горизонтальный жим вес прёт а мышцы груди вообще не чувствую и не растет. Горизонталку убрал и оставил наклон вверх и вниз и все чувствую. Нафига 15дет страдал. Из за вопроса — сколько жмешь лёжа

topgpz
середина груди, верхняя часть груди войшла в чат, лол, жым лежа для проработки грудных полная шляпа, если у вас силовой екстрим то да, можно юзать, если для проработких грудных мышц так себе, есть много других и полезных упражнений, а не эта дроч моста

Дмитрий
Всё бы ничего, но вот режут глаза некоторые чуваки (коих представлено большинство в этом видео, которые выполняют жим с абсолютно неправильной техникой данного упражнения.

RCh
Редко кто из тяжелоатлетов делает жим лёжа. Клоков к примеру не делает. Сколько смотрел что делают тяжелоатлеты, если кто то и делае то в качестве офп и не на результат. Для фона.

Андрей
Для усиления упражнения можно закидывать ноги, согнув их и скрестив. Последние толчки можно совершать, уже помогая ногами вдавливая их о край скамейки.

Б.
Самый оптимальный вариант это общая физическая подготовка-силовая+кардио.
Ну и табату можно включать-для опытных.

Для остальных с осторожностью.

Jegor
Если задрачивать грудные и переднюю дельту жимами не достаточно прокачивая спину, появляется сутулость, потому что плечи тянутся вперёд.

6 советов тем, кто делает жим лёжа

1. Для повышения результата в безэкипировочном (без рубашки) жиме лежа нужны большие и сильные дельты

Я уже давно заметил: когда растет жим, растет и жим лежа. При этом не только увеличивается вес, но и штанга контролируется легче, движение получается чище. Больше всего я выжал на скамье после специализированной программы для плеч, а не после специальной для жима лежа.

Вроде понятно, что когда плечи больше и сильнее, то результат повышается. Но почему-то до меня долго не доходило, что когда плечи меньше и слабее, то все наоборот. Как-то я решил сосредоточиться на жиме лежа, и убрал жим 

(прим. Зожника: имеется в виду жим штанги вверх стоя или сидя) из программы вообще. У меня выросли и стали сильнее грудные и, конечно, трицепсы. Но удивительно, что сначала прогресс на скамье замедлился, а потом даже начался регресс. И только вернувшись к жиму, я понял, как ослабли дельты.

Что делать?

Мы часто пытаемся поднять жим лежа, делая его основным и забрасывая обычный жим. Это ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим, строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, потому что рабочие мышцы будут уставать, но постепенно вы втянетесь и станете сильнее.

2. Снижение собственного веса больше всего отражается на жиме лежа

Казалось бы, когда теряешь несколько килограммов, это должно больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг воды), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, стал весить 93 кг — пожал 165, 97,5 кг — 175, 102 кг — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена. На «сушке» больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом присед и потом тяга.

Что делать?

Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов не падает так, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогает жим со жгутами, уменьшающими нагрузку

У спортсменов, жмущих на скамье большой вес, часто побаливают плечи. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди отказываются от жима лежа, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

А вот это на самом деле суровая качалка

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина значительно облегчает самую нижнюю часть движения, в которой больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?

Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа с помогающими жгутами. Этим вы предотвратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы. Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от движения полностью и идти к врачу.

4. Между подходами полезно тянуть резину

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные точки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных позициях.

Потом я просто добавил растягивания резины в тренировку жима лежа, выполняя их между основными подходами. Также я опробовал их на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?

Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват помогает устранить боли в плечах и трицепсах

Удержание грифа в ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. Одни специалисты отмечают, что такой «обезьяний» хват (или даже «хват самоубийцы») может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, которое негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что, поскольку вы не сжимаете гриф изо всех сил, рекорд страдает, так как пропадает иррадиационный эффект (сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт показал, что открытый хват дает больше преимуществ.

Зожник категорически НЕ рекомендует делать жим лёжа открытым хватом людям с тренировочным опытом менее 3х лет. Если вы всё же решились, то значительно снизьте вес на штанге и вас обязательно должны страховать надежные помощники.

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. Что касается рисков выронить штангу, то я годами жму несколько раз в неделю открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но ЧП с потерей контроля обычно происходит, когда вы хватаесь за непосильный вес.

Что делать?

Если вы часто повреждаете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малым весом, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, чтобы понять, подходит он вам или нет. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Справляйтесь со всеми повторами

Брэндон Лилли (жмет лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, я люблю испытывать себя и всегда стараюсь увеличивать нагрузку, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника не абсолютно идеальна.

Это развивает уверенность в себе и приучает успешно выполнять движение, снижает риск повреждений и использование читинга и нарушений техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?

Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения своих результатов. Но не делайте глупые попытки случайно поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

Источник

Читайте ещё:

Артём Рябцев: “Человек, включивший любимую радиостанцию, перестаёт чувствовать себя одиноким”

53 километра Чуйского тракта отремонтировали в Республике Алтай в 2021 году

Завершаются работы по ремонту Старого моста в Барнауле

5 причин, по которым ваша грудь не растет

Вторая часть моего блога, посвященная гипертрофии (читайте часть 1 о том, как отрастить ноги здесь), посвящена любимым грудным мышцам. Или грудь, если у вас проблемы с анатомией. Несмотря на то, что почти все уделяют первостепенное внимание грудным мышцам, тренируя их в первую очередь на неделе (в конце концов, понедельник — международный день жима лежа каждую неделю), немногие люди способны вырезать грудные мышцы из стали, как задумано.

Если ваша грудь не растет независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, возможно, вы совершаете одну из следующих 5 ошибок:

1.Вы только жим лежа

Если единственное прямое упражнение на грудь, которое вы регулярно выполняете, — это жим штанги лежа с аркой в ​​стиле пауэрлифтинга, вы упускаете серьезный потенциал гипертрофии. Не поймите меня неправильно, жим лёжа — моё любимое занятие. Это мое любимое упражнение для верхней части тела для максимальной силы, но есть пара факторов, которые делают его далеко не лучшим выбором для роста мышц.

Во-первых, если вы выполняете жим в оптимальной форме для пауэрлифтинга, вы резко сокращаете диапазон движений за счет большого прогиба и относительно широкого хвата.Вы используете большой привод ног, чтобы увеличить скорость штанги и снизить мышечную нагрузку на грудные мышцы в нижней части движения. И вы выполняете много тяжелых малоповторных сетов, которые в большей степени ориентированы на неврологию, чем на гипертрофию.

Кроме того, фиксируя руки на перекладине, вы ограничиваете горизонтальную аддукцию (подумайте об «обнимающем» движении), которую могут выполнить ваши руки, что является огромной функцией грудных мышц.

Для общего развития грудных мышц рекомендуется использовать комбинацию:

  • Жим тяжелой штанги лежа (1-5 повторений/подход)
  • Жим гантелей лежа под разными углами (8-12 повторений/подход)
  • Разведение рук с гантелями и тросами под разными углами (10-20 повторений/подход)
  • Отжимания всех видов (много-много повторений)

2.Вы не двигаете лопатками

В дополнение к предыдущему пункту, , если ваши лопатки никогда не двигаются, вы сразу ограничиваете рост грудных мышц. Мышцы, из которых состоит грудная клетка (большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая), отвечают за следующие движения:

  • Внутреннее вращение плеча (то, что происходит с вашим плечом, когда вы делаете движение «большим пальцем вниз»)
  • Приведение плеча (вышеупомянутое обнимание)
  • Разгибание плеча (концентрическая часть пуловера)
  • движение)

Последнее очень важно.При тяжелом жиме жимом важно удерживать ласты на месте в положении «вниз и назад». Но если вы ВСЕГДА делаете это во время каждого упражнения на грудь, вы упускаете из виду огромную функцию группы грудных мышц. Если вы делаете отжимания или разведение рук, вы должны позволить скапам двигаться, как описано на втором слайде этого поста в Instagram:

.

Так что, если вы делаете разведения, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы обнимаете давно потерянного друга. И если вы делаете отжимания, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы хотите, чтобы верхняя часть спины выглядела как панцирь черепахи.

3. Вы недостаточно отжимаетесь

Основы работают. Нет ничего более простого, чем отжимания, и если ваша грудь не будет расти, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, — это отжиматься до хрена.

Как мы только что обсуждали, отжимания проверяют множество пунктов, когда речь идет о развитии грудных мышц, особенно протракции лопаток, которой часто пренебрегают. А возможность быстро и легко менять положение рук позволяет вам самостоятельно выбирать, что наиболее эффективно воздействует на ваши грудные мышцы.

Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом: чем ближе нагрузка к вашему 1-повторному максимуму, тем меньше подходов и повторений вы можете сделать, и наоборот. Для большинства из нас, кто тренируется в течение длительного времени, отжимания очень далеки от 1ПМ. Итак, , чтобы отжимания были эффективным упражнением для продвинутых атлетов, объем должен быть очень, очень высоким.

Финишное отжимание в долине Хуарес — один из моих любимых способов поджечь грудь в конце тренировки.Он состоит из 110 отжиманий по 10 подходов — не для слабонервных (или груди?).

4. Ваши трицепсы отказывают первыми

Если целью является рост мышц, вы должны учитывать, какая мышца отказывается в первую очередь в любом упражнении, которое вы выполняете. Если ответ не на целевую группу мышц, то это упражнение не подходит для этой работы.

У многих людей жим лежа приводит к тому, что в первую очередь отказывают трицепсы, оставляя грудь слишком далеко от того, чтобы вызвать адаптацию к гипертрофии.Если ваша грудь не будет расти, может быть хорошей идеей предварительно утомить грудные мышцы, прежде чем выполнять тяжелые жимовые движения со штангой, чтобы ваши трицепсы не утомились первыми.

Эта классическая стратегия бодибилдинга часто включает в себя выполнение разведения рук с гантелями, кабелями или тренажером для грудных мышц в нескольких подходах с большим количеством повторений, близких к отказу в начале тренировки. После этого вы можете перейти к более тяжелому жиму штанги с меньшим числом повторений. Поскольку ваши грудные мышцы предварительно утомлены, они, скорее всего, первыми приблизятся к отказу, а не трицепсы, что делает жим лежа более эффективным упражнением для грудных мышц в данный момент.

5. Вы недостаточно часто тренируете грудь

Как мы уже обсуждали в первой части этой серии статей, от того, насколько часто вы тренируете группу мышц, будет зависеть ее рост. Большие мышцы (в том числе грудные) можно тренировать реже, мелкие – чаще.

Но одного раза в неделю, вероятно, недостаточно для ЛЮБОЙ группы мышц. И ОЧЕНЬ много ребят из спортзала разбивают себе грудь в понедельник и только в понедельник.Если грудь не растет, попробуйте увеличить частоту до 2-3 раз в неделю.

Вот простая установка, которую я годами использовал для людей, тренирующих верхнюю часть тела два раза в неделю:

День 1
Тяжелый жим лежа (1-5 повторений/подход)
Вариант жима лежа (более легкий вес, 1-2 подхода отдых-пауза)
Разведение рук (10-15 повторений/подход)
Подтягивания / подтягивания Прыжки вниз
Бицепс
Отжимания

День 2
Жим лежа – немного легче, чем в день 1 (3-6 повторений/подход)
Вариант жима гантелей лежа (8-12 повторений/подход)
Тяга
Задние дельты
Трицепс

Это надежная отправная точка для большинства опытных атлетов, когда речь идет о прямой тренировке грудных мышц.Если вы делаете это какое-то время и обнаружите, что ваша грудь больше не будет расти при таком подходе, вы можете добавить дополнительный день для верхней части тела, чтобы поддерживать рост.

Big Pecs, кассовые чеки

Подводя итог, если грудь не растет, попробуйте следующее:

  • Смешивайте типы упражнений для груди, которые вы выполняете (т. е. больше, чем просто жим штанги) тренировки верхней части тела каждую неделю
  • Предварительно утомите грудные мышцы, чтобы трицепсы не отказали первыми
  • Тренируйте грудные мышцы КАК МИНИМУМ два раза в неделю

онлайн-программа обучения, ЭНЕРГОСТРОЕНИЕ.

Пауэрбилдинг сочетает в себе лучшие методы пауэрлифтинга с низким весом и низким числом повторений, чтобы увеличить ваши большие подъемы, с тренировками по бодибилдингу с большим количеством повторений, почти безуспешными, чтобы вы выглядели абсолютным дикарем. Сейчас он продается всего за 29 долларов до 30 ноября, так что хватайте свою копию, пока цена не поднялась!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Родственные

Почему грудь не растет (и как это исправить)

Большой, гигантский сундук гориллы.

Каждый хочет.

Понедельник наступает, и все, что вы можете видеть в своем спортзале, это чуваки, отчаянно пытающиеся увеличить свою грудь.

Тяжелые жимы лежа, тяжелые жимы гантелей, чуваки выжимают столько веса, сколько они могут выдержать на деке для грудных мышц.

Для такой популярной части тела есть огромная проблема.

Большинство парней не могут увеличить грудь!

Скажите, если это звучит знакомо…

Вы постоянно жмёте.Вес увеличивается. Вы становитесь сильнее.

Вы попали в грудь с нескольких сторон. Наклон, полог, уклон, но почему-то…

Он просто не будет расти!

Поверьте мне, я сам прошел путь от того, что едва мог жать с двумя 25-дюймовыми, до толкания 110-фунтовых гантелей для жима от груди.

Моя сила будет увеличиваться каждую неделю. Я всегда добивался прогресса. Но моя проклятая грудь была площе блина. Прочтите мою статью о росте верхней части грудной клетки

В этой статье я объясню вам, почему ваша грудь не растет, и как заставить ее расти как сорняк…

Проблема с развитием груди…

Давайте сначала поговорим о большой проблеме.

Подумайте о жиме лежа….

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые очень худые дети в тренажерном зале могут набрать приличный вес… но при этом оставаться плоскогрудыми?

Сколько тощих чуваков вы видели в спортзале, без проблем разбивающих скамьи весом 225 фунтов и выше?

Сколько тощих чуваков без груди вы видите, поднимающих 100-фунтовые гантели и жимающих их грудью?

Есть много сильных парней, которые остаются маленькими и не наращивают мышцы.

Проблема здесь заключается в соотношении между прочностью и размером.

Между ними есть связь, это совершенно очевидно.

Большинство бодибилдеров зацикливаются на мысли, что чем больше, тем лучше, когда дело касается увеличения их силы и увеличения веса в жиме лежа.

Хочешь быть пауэрлифтером – отлично!

Если вам нужна большая крепкая грудь, от которой отвисают челюсти – слушайте и будьте внимательны!

Когда вы сосредоточены только на увеличении веса, вы, вероятно, достигнете точки, когда ваша грудь (подробнее об этом позже) больше не сможет выдерживать большую часть нагрузки, и другие ваши мышцы будут помогать вам.

Когда вес становится слишком большим, ваши плечи, трицепсы и грудная клетка включаются, чтобы помочь увеличить вес.

Это снимает необходимое напряжение и фокус с вашей груди, тем самым препятствуя вашему росту.

Знаю, знаю, крутить тяжелый вес весело. Это приятно. Это тешит ваше эго.

Есть время и место для поднятия тяжестей , но если вы хотите увеличить грудь, вам нужно отбросить свое эго и внести некоторые изменения.

Как правильно работать с грудью

В спортзале люди всегда говорят о том, какие у них ужасные накачки.

Вы заметили, что они почти всегда говорят исключительно о своих бицепсах?

Почему больше парней не хвастаются безумным грудным насосом , который они получили во время тренировки?

Вы угадали – они плохо работают грудными мышцами!

Когда я изменил свой режим, значительно снизил вес и начал выполнять упражнения, о которых я расскажу ниже, моя грудь наконец-то начала расти.

Как следует сожмите грудь…

Вы, наверное, слышали, как чуваки в спортзале говорят о том, чтобы «убедиться, что вы выжимаете».

Это нужно для того, чтобы убедиться, что вы правильно используете мышцу, которую пытаетесь ударить.

Проблема с грудью (в частности, с жимом лежа и гантелями) заключается в том, что большинство чуваков понятия не имеют, как правильно напрягать грудные мышцы и водить грудью.

Фрэнк Зейн, один из многих профессиональных бодибилдеров, которые хорошо разбирались в связях мозг-мышцы.

В следующий раз, когда будете жать, прежде чем добавить любой вес , попробуйте это…

Используя только гриф, выполните жим лежа и сосредоточьте всю свою энергию только на том, чтобы как можно лучше использовать мышцы груди.

Почувствуйте, как работает ваша грудь, и когда вы достигнете верхней точки повторения, напрягите мышцы груди и хорошо напрягите их. Это процесс, стоящий за Feeder Workouts .

Потребуется всего несколько повторений, прежде чем вы сможете действительно хорошо прожечь грудную клетку.

Теперь вы правильно используете свои мышцы!

Большинство парней моментально все понимают и громко восклицают: «Ага! момент», что они жали неправильно.

Вы даже можете попробовать это прямо сейчас, вытянув руки перед собой, ладони вместе, и сжимая и сгибая грудь так сильно, как только можете. Чувствуете ожог? Это то, чего вы хотите, когда тренируете грудь.

Это обычно называют связью «мозг-мышцы», и многие серьезные бодибилдеры придают большое значение этой связи.Одним из них был Фрэнк Зейн — один из самых эстетичных людей, когда-либо живших на этой земле.

Удостоверьтесь, что вы правильно напрягаетесь и правильно активируете грудные мышцы во время тренировки груди.

Для жима в качестве ментального сигнала вы можете думать о том, чтобы «разорвать штангу на части» при опускании и «собрать штангу вместе» при подъеме. Есть много ментальных сигналов, которые позволяют вам использовать грудь наилучшим образом.

Я также рекомендую разогревать трицепсы перед любыми упражнениями на грудь.Это может помочь усилить связь между мозгом и мышцами еще дальше . Ознакомьтесь с руководством по растяжке трицепса здесь .

Получение этого сжатия имеет решающее значение для роста сухой мышечной ткани, и это основа моей тренировки верхней части груди. Если вы хотите увеличить верхнюю часть груди или она действительно отстает, прочитайте мою статью Полное руководство по увеличению верхней части груди . Нет никакой ерунды , посмотрите фотографии прогресса в конце этой статьи.

 

Больше объема и меньше отдыха…

Еще один совет, который взорвал мою грудь, заключался в том, чтобы ударить по ней сильнее.

Большинство чуваков поднимают слишком много тяжестей, слишком долго отдыхают и неправильно активируют мышцы.

Это полная ерунда, если вы пытаетесь отрастить большую грудь.

Сбросьте вес, сделайте больше повторений, больше подходов и старайтесь, чтобы время отдыха не превышало минуты или полутора минут.

Если вы беспокоитесь о том, что меньший вес не может нарастить мышечную массу, прочитайте последнюю половину моей статьи о тренировках Rich Piana Feeder, чтобы получить объяснение.

Я гарантирую, что ваш рост будет огромным, а накачка будет не похожа ни на что, что вы когда-либо чувствовали раньше.

 

Выполняйте упражнения, которые лучше изолируют грудную клетку…

Когда вы думаете об упражнениях для груди, на ум приходят типичные упражнения.

Жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, гантели для всех тех же вариаций и, возможно, необычные изолирующие упражнения, такие как разведение рук, кроссоверы на тросах и т. д.

Я обнаружил, что большинство упражнений, которые люди выполняют для груди, невероятно легко испортить из-за чрезмерного использования трицепсов и плеч.

Добавьте эти упражнения в свою следующую тренировку груди, чтобы правильно изолировать грудь и заставить ее расти. Вы можете щелкнуть по каждому упражнению, чтобы просмотреть пояснительное видео. Вы увидите, как трудно использовать любую мышцу, кроме груди, при правильной технике.

Разведения гантелей на плоской подошве

Разведения гантелей на наклонной скамье

Пуловеры для груди

Кабельные переходники

Жим лежа широким хватом (умеренный вес)

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом (умеренный вес)

Прислушайтесь к моему совету из этой статьи, отбросьте свое эго, научитесь правильно стрелять и активировать свой сундук, и я гарантирую, что он будет расти как сумасшедший.Помните, что ваша грудь — это только одна часть вашего тела, чтобы построить полноценное, сильное телосложение. Если вы хотите выглядеть большим под любым углом, ознакомьтесь с другой моей статьей «Выращивание ловушек». До скорого!

Родственные

Почему ваша грудь не болит после жима лежа — Strength Ally


Жим лежа — известное упражнение для активизации и роста грудных мышц. По этой причине многие посетители тренажерного зала ожидают, что их грудь будет болеть после тяжелой тренировки в жиме лежа.Однако когда они не чувствуют этой болезненности, их мысли почти всегда смещаются к тому, что могло пойти не так.

Возможно, вы не почувствуете боли в груди после жима лёжа, так как ваше тело адаптируется к этому движению и снижается DOMS. Болезненность не равна росту. Отсутствие болезненности в груди также может быть связано с недостатками техники, работой других мышц, слабыми мышцами-стабилизаторами или недостатком тренировочного объема.

Ниже мы рассмотрим каждую из этих переменных более подробно.Обязательно дочитайте до конца, чтобы точно узнать, почему болезненность в груди — это не всегда плохо, а также получить эффективные советы по увеличению активации грудных мышц при жиме лежа.

Почему жим лежа не вызывает боли в груди

Если вы новичок в жиме лежа, вы должны ощущать болезненность в груди через несколько дней после тренировки. Поскольку ваше тело не успело привыкнуть к стимулу жима лежа, причина отсутствия болезненности кроется в чем-то другом, а не в адаптации организма.

Недостатки техники

Начинающие лифтеры, которые не испытывают боли в груди после жима лежа, как правило, имеют основные дефекты формы. Хотя вес может двигаться вверх и вниз, он не концентрируется на груди. Вместо этого вес распределяется в другом месте.

Некоторые из этих технических недостатков могут показаться довольно мелкими на первый взгляд, но их может быть достаточно, чтобы сорвать активацию вашего сундука, если эти ошибки накапливаются.По этой причине важно устранять такие недостатки на ранней стадии, чтобы избежать привития вредных привычек в долгосрочной перспективе.

Общие технические проблемы, из-за которых новички в жиме лежа не могут почувствовать болезненность в груди, включают следующее:

  • Не удается втянуть лопатку — При жиме лежа вы должны сводить лопатки вместе, чтобы заложить устойчивую основу для жима лежа. Если плечи округлены вперед, это перераспределит вес в сторону от груди и повысит вероятность получения травмы.
  • Неправильный угол наклона рук к телу – В идеале локти должны располагаться примерно под углом 45 градусов от тела. Если локти отходят слишком далеко от тела, возможно, грудь не получает полной нагрузки.
  • Пренебрежение траекторией штанги – Многие новички находятся под ложным впечатлением, что они должны толкать штангу прямо вверх по прямой, линейной траектории в каждом повторении. На самом деле гриф должен быть слегка отведен назад к лицу, когда он отходит от груди по небольшой J-образной кривой.Это оптимизирует ваше плечо и полностью задействует сундук (источник).
  • Неполный диапазон движения – Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Сокращение повторения непосредственно над грудью убирает нижнюю часть движения, что в конечном итоге лишает вас полного объема работы с грудью.

Важно отметить, что это не полный список распространенных недостатков техники жима лежа. Могут быть и другие проблемы с формой жима лежа, которые мешают вам, но это хорошее место для начала.

Другие мышцы берут верх

Жим лежа — это составное движение, то есть в нем участвуют несколько суставов и несколько групп мышц (источник). По этой причине жим лежа не задействует грудную клетку, исключая все другие мышцы.

В жиме лежа есть дополнительные основные движители, а именно трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Другие мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины и вращающие манжеты плеча, работают, чтобы стабилизировать штангу, когда вы поднимаете вес вверх.

Одновременная активация такого количества групп мышц обычно считается положительной. Однако есть и обратная сторона медали.

Тело мастерски компенсирует работу мышц, которые не могут работать на достаточном уровне. Если мышечный сустав поврежден, ограничен или просто недостаточен, организм компенсирует это, внедряя альтернативный паттерн мышечной активации (источник).

Этот компенсирующий эффект может на короткое время решить функциональность, но он не устраняет корень проблемы.

Подъемники-новички, как правило, подвержены этому компенсаторному эффекту, потому что их тела отдают приоритет своим силам над слабостями. Например, лифтер-новичок с сильным от природы трицепсом может не получить полной активации грудной клетки, потому что вместо этого его тело будет полагаться на трицепс как на основной двигатель.

Если ваша болезненность после жима лежа сконцентрирована в мышцах, отличных от груди, например, в трицепсах или передних дельтовидных мышцах, это признак того, что ваши мышцы стали жертвой компенсационных моделей.

Поскольку проблемы, связанные с компенсационными шаблонами, только усугубляются неадекватной формой, вам может потребоваться тщательно пересмотреть свою технику, чтобы избежать дальнейшего внедрения этих компенсационных шаблонов.

Мышцы-стабилизаторы нуждаются в укреплении

Другая возможность заключается в том, что ваши мышцы-стабилизаторы еще не достигли приемлемого уровня силы для перегрузки грудной клетки.

Немногие начинающие атлеты обращают внимание на мышцы-стабилизаторы при жиме лежа.Даже если они принимаются во внимание, они в основном рассматриваются как второстепенные.

Мышцы-стабилизаторы необходимы для жима лежа. Это мышцы, отвечающие за то, чтобы ваши локти не сгибались под тяжелым весом штанги.

Так же, как и грудь, мышцы-стабилизаторы необходимо укреплять, чтобы вы могли постепенно справляться с большим весом. Если ваши мышцы-стабилизаторы слабы по стандартам жима лежа, вы не сможете справиться с достаточным весом, чтобы стимулировать грудь до болезненности.

Даже если ваша грудь сильна, она не может справиться с работой в жиме лежа в одиночку. Как мы обсуждали ранее, жим лежа требует нескольких групп, а не только груди.

Чтобы привести мышцы-стабилизаторы в нужное состояние, вам необходимо приложить сознательные усилия, чтобы включить в свою программу больше упражнений со свободными весами вместо упражнений на тренажере или на тросах (источник). Таким образом, мышцы-стабилизаторы привыкнут контролировать вес во время тренировки, вместо того чтобы полагаться на тренажеры, которые сделают это за вас.

Как только мышцы-стабилизаторы заметно укрепятся, вы сможете увеличить вес и дать груди побегать.

Отсутствие тренировочного тома

Кроме того, отсутствие боли в груди может быть связано с простым отсутствием подходов и повторений.

Вы можете думать о количестве подходов и повторений, которые вы выполняете, как о количестве возможностей, которые у вас есть, чтобы активировать грудь. Низкий объем обучения соответствует низким возможностям, тогда как высокий объем обучения соответствует высоким возможностям.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа или делать любое другое упражнение, измените диапазон повторений и внимательно следите за тем, насколько болезненно вы себя чувствуете после этого. Чаще всего выполнение упражнений с более высоким диапазоном повторений вызывает сильную отсроченную болезненность мышц, также известную как DOMS (источник).

Если вы привыкли делать только тяжелые одиночные, двойные или тройные повторения в качестве схемы повторений для жима лежа, вы будете перегружать свою грудь только в течение короткого периода времени.

Увеличивая количество подходов и повторений, ваша грудь будет дольше находиться в напряжении. Это поможет вызвать дополнительные микроскопические разрывы в мышцах и усилит болезненность груди после тренировки. Так что, если вы еще не пробовали, сделайте больше повторений!

Отсутствие связи между мозгом и мышцами

Эта причина может показаться немного нетрадиционной, но связь между мозгом и мышцами — это тема, о которой постоянно говорят многие иконы фитнеса и бодибилдинга, и Арнольд Шварценеггер — главный среди них.

Проще говоря, связь между мозгом и мышцей описывает усилие преднамеренного сокращения определенной мышцы. Вместо того, чтобы полагаться только на внешние сигналы для поднятия веса, внутренние сигналы используются для лучшего оттачивания мышц, которые вы хотите проработать.

В случае с жимом лежа, например, концепция связи между мозгом и мышцами вступает в игру для тех, кто концентрируется на поднятии веса грудью, а не другими мышцами.

До недавнего времени не было большого количества научных доказательств, подтверждающих какие-либо заявления о том, что связь между мозгом и мышцами оказывает какое-либо влияние на силу или мышечный рост.Однако недавнее исследование показало, что теория связи между мозгом и мышцами действительно может иметь некоторые достоинства.

В ходе исследования, проведенного Брэдом Шонфельдом, 30 нетренированных мужчин студенческого возраста были разделены на две отдельные группы и подвергались одинаковым тренировкам. Одной группе было предложено сосредоточиться на сокращении мышц, тогда как другой группе было дано указание просто сосредоточиться на «перемещении» веса.

После восьми недель тренировок исследователи обнаружили, что группа, которой было поручено сосредоточиться на сокращении мышц, продемонстрировала значительно больший рост бицепсов (~5,5).5%), чем их сверстники в другой экспериментальной группе (источник).

Несмотря на то, что предстоит еще много работы, чтобы сделать окончательный вывод о достоинствах связи между мозгом и мышцами, не помешает использовать внутренние сигналы, чтобы помочь активировать грудную клетку. Если вы бездумно перемещаете вес, вы можете упустить некоторую дополнительную активацию грудной клетки, которую вы бы получили в противном случае.

Почему отсутствие боли в груди не всегда плохо

До сих пор мы считали отсутствие боли в груди после жима жимом чем-то вроде притворства.Мы предположили, что отсутствие болезненности в груди означает, что что-то не так. У новичков почти всегда так. Однако для опытных атлетов отсутствие болезненности в груди может не быть серьезной проблемой.

Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы не обязательно должны болеть, чтобы добиться результатов. Ваши мышцы болят только тогда, когда вы даете им новый стимул или когда вы увеличиваете частоту тренировок.

По мере того, как посетитель тренажерного зала привыкает к жиму лежа, он может в конечном итоге выполнять ту же схему подходов и повторений.Со временем их тело начнет приспосабливаться к этому типу тренировок, и их болезненность после тренировки начнет медленно регрессировать.

Возможно, вы сами сталкивались с этим явлением при переходе от старой программы тренировки к новой программе тренировки. В течение последней недели вашей старой программы тренировок вы, вероятно, могли пойти в спортзал, получить солидный подъем и даже не почувствовать этого на следующий день. Однако после того, как вы перейдете на совершенно новый распорядок дня, вы, вероятно, едва ли сможете двигаться в течение первой недели без напоминания о том времени, которое вы провели в тренажерном зале.

Таким образом, если жим лежа не вызывает у вас такой боли, как раньше, это на самом деле признак того, что вы становитесь более эффективными в жиме лежа.

Ваше тело начинает распознавать это движение из-за того, что вы регулярно тренируетесь. Очевидно, что повышение вашей эффективности в жиме лежа не так уж плохо.

Важно помнить, что не у всех одинаковая предрасположенность к болезненности мышц. Некоторые, естественно, имеют очень высокую переносимость болезненности при жиме лежа, а те, у кого очень низкая переносимость болезненности при жиме лежа.В конечном итоге это связано с нашей генетикой, которая находится вне нашего контроля (источник).

Если вы хотите вернуться к старым временам, когда вы могли чувствовать свою грудь, лучший способ сделать это — изменить режим тренировок. Это может означать переход на наклонную скамью, а не на горизонтальную. Это также может означать включение в ваши тренировки большего количества изолирующих упражнений для груди, таких как разводка от груди или кроссовер на тросе.

В любом случае, вы не должны измерять свой прогресс в тренажерном зале по тому, насколько больно вы себя чувствуете после тренировки.Если вы постепенно поднимаете больший вес и видите увеличение мышечной массы, я бы не беспокоился о том, как болит ваша грудь.

Как лучше задействовать грудь во время жима лежа

Есть несколько проверенных стратегий для лучшей активации груди во время жима лежа, если вы испытываете трудности в этой области. Ниже представлены наиболее эффективные из этих стратегий, чтобы вы работали умнее, а не усерднее.

Усильте хватку грифа

Один из способов резко улучшить активацию грудных мышц в жиме лежа — немного расширить хват штанги.

Как правило, чем уже ваш хват на скамье, тем больше трицепсов будет доминировать в вашем жиме лежа. Точно так же, чем шире ваш хват на скамье, тем сильнее будет доминировать грудь в жиме лежа.

В идеале ваш хват для жима лежа должен быть в 1,5-2 раза шире ваших плеч (источник). Было бы лучше, если бы вы поэкспериментировали с рукояткой руля, чтобы найти идеальный баланс между комфортом и максимальной шириной. После того, как вы нашли хват, который работает для вас, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Во время этого периода адаптации вы даже можете обнаружить, что ваша способность поднимать более тяжелые веса может пошатнуться, когда вы ознакомитесь с немного другими рычагами, связанными с вашим новым хватом. В этих обстоятельствах вам следует немного уменьшить вес и терпеливо выполнять этот процесс. Это окупится в долгосрочной перспективе.

Кроме того, расширяя хват грифа, вы также выигрываете от сокращения диапазона движений, что облегчает подъем большего веса.Так что, если одной из ваших основных целей является увеличение веса, который вы можете выжать, это еще одна причина расширить хват грифа!

Разминка с напольным жимом

Еще одна тактика для превосходной активации грудных мышц во время жима лежа — это включение упражнения, известного как жим с пола, в программу разминки.

Основополагающая предпосылка жима с пола состоит в том, чтобы усилить связь мозга и мышц с грудными мышцами.Это движение в первую очередь фокусируется на плечевом приведении грудных мышц, поэтому вы знаете, как на самом деле ощущается активация грудной клетки.

Для выполнения этого упражнения возьмите со стойки две легкие гантели и положите их на пол. Затем приготовьтесь к жиму лежа с этими гантелями. Отсюда выжимайте вес вверх, выполняя от 8 до 10 повторений. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось твердым на протяжении всего упражнения, как во время жима лежа.

Это может быть трудно представить в уме с помощью одних только слов, поэтому вам следует просмотреть видео ниже для визуальной демонстрации.

Выполнение жима с пола перед жимом лежа поможет вам подготовить грудь к предстоящей нагрузке. Просто убедитесь, что вы не перегружаете себя весами, иначе вы можете утомить себя самим жимом лежа.

Отжиманий и легких подходов в жиме лежа также может быть достаточно для разминки, но они не так направлены на активацию грудных мышц, как жим с пола. По крайней мере, поэкспериментируйте с этим движением в течение пары тренировок, чтобы увидеть, есть ли разница.

Источники: 1 2 3 4 5 6

Улучшение жима лежа и увеличение размера груди — Prosource


Соберись! 8 недель до сундука побольше и побогаче Терри Гудлад

Вы знаете взгляд. Они спускаются от ключиц и передних дельтовидных мышц и прикрепляются к нижней части грудной клетки. Когда они опухшие и полные, бодибилдеру больше не на что смотреть.Хорошо развитая грудь выглядит невероятно практически под любым углом, так как обрамляет всю верхнюю часть тела. Плохая грудная клетка (недоразвитая грудная клетка) делает все непропорциональным, а слабых грудных обычно являются плохими грудными s. Хотя увеличение абсолютной грубой силы и увеличение размера не всегда являются синонимами, вполне возможно стать сильнее, сосредоточившись на увеличении размера груди. Это займет некоторое время, 8 недель — это хорошее начало, но принципы, которые вы узнаете здесь, вы можете использовать всю оставшуюся жизнь и постепенно сделать грудь своей лучшей частью тела.Это потребует большой концентрации, и когда вы войдете в тренажерный зал, чтобы тренироваться, вам придется оставить свое эго за дверью, потому что эта программа посвящена качеству упражнений, а не количеству
веса на штанге. Все дело в наращивании качественных мышц, а не в победе в воображаемых соревнованиях по жиму лежа в тренажерном зале. Что еще более важно, речь идет о том, чтобы уйти через 8 недель с друзьями, которые спрашивают вас, как вы это сделали, как вы заставили свою грудь выглядеть такой полной и толстой за такой короткий период времени. Прежде чем что-то делать, нужно запомнить несколько основных принципов и неукоснительно им следовать.
  • Тщательно разогрейтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и сделать максимальных сокращений во время тренировки. Холодная или неподготовленная мышца не будет сокращаться в полную силу.
  • Когда вы выбираете вес для первой разминки, выберите что-то неприлично легкое. Все, что больше, будет слишком тяжелым. Поверьте мне, если вы будете выполнять их правильно, вы получите более чем достаточную стимуляцию.
  • НЕ ПОДНИМАЙТЕ ГРУЗА, а скорее вам нужно понимать, что вы должны растягивать и сокращать группу мышц , которую вы тренируете.Как только вы научитесь растягивать и сокращать грудь, все время удерживая ее в напряжении (никогда не позволяя ей расслабляться), вы просто добавляете сопротивление , чтобы сделать сокращения сильнее. Количество веса становится неважным, насколько сильно вы можете сокращать мышцы, так вы измеряете свой прогресс, это наряду с результатами, которые вы видите в зеркале.
  • Не перенапрягайте грудь в нижней точке движения. Когда вы опускаетесь слишком далеко, напряжение уходит с груди и больше перемещается к передним дельтовидным мышцам, которые, в свою очередь, выполняют большую часть работы, когда начинается сокращение.Вы должны чувствовать большее давление на грудные мышцы, чем на передние дельты, и если вы этого не сделаете, значит, вы опускаетесь слишком далеко. Лучше не зайти слишком далеко, чем зайти слишком далеко, поэтому будьте осторожны в отношении глубины, которую вы используете во всех упражнениях на грудь. Глубина, которую вы используете, будет меняться по мере того, как вы становитесь теплее во время тренировки и по мере увеличения вашей гибкости, поэтому, когда вы становитесь более гибкими, вы можете растягиваться дальше в каждом упражнении. Помните, что это не соревнование, кто может глубже или гибче, это тренировка.Так что прислушивайтесь к своему телу и поймите, что вы отличаетесь от других парней. Будьте лидером, а не последователем, и делайте то, что работает для вас. Пусть он попытается сделать то же, что и вы, и испортит его развитие груди , вместо того, чтобы пытаться растянуться так же далеко, как он, и в конечном итоге тренировать дельты вместо груди.
  • Держите грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Контролируйте растяжение на всем пути вниз и контролируйте сокращение, сохраняя максимально возможное напряжение вплоть до конца движения, отпуская достаточное напряжение только для того, чтобы вес снова медленно опустился.
  • Когда вы делаете какие-либо упражнения, держите все мышцы в напряжении. Руки плотно обхватывают штангу, предплечья, плечи, грудь, спина. Держите все тело напряженным, чтобы поддерживающие мышцы давали вам прочную основу, и вы могли сильнее сжимать грудь. Попробуйте сделать это с другим весом, затем вернитесь и сделайте это по-старому, и вы увидите, насколько легче вы почувствуете вес и сколько еще повторений вы сможете сделать с ним, когда все ваши поддерживающие мышцы напряжены. Помимо ответа на животрепещущий (или, возможно, жаркий) вопрос о том, кто из суперзвезд на самом деле является убийцей-психопатом, Титус или Райан, это один из самых сокровенных секретов бодибилдинга.
  • Контролируйте сопротивление на протяжении всего движения, но уделяйте особое внимание началу и концу движения, так как в это время напряжение в груди может быть перенаправлено на другие группы мышц из-за недостатка концентрации и другие группы мышц в конечном итоге будут нести большую часть сопротивления с этого момента и, следовательно, получать большую часть пользы, пока вы не восстановите контроль над мышцами груди. Если у вас действительно хорошо развиты и 90 009 сильные передние дельты и/или трицепсы , но слабая и недоразвитая грудь, то вы не генетический урод, у вас есть проблемы с формой и контролем мышц, которые очень легко решить, если вы работаете над этим и можете держите свое эго под контролем, чтобы тренировать грудь .
  • Как всегда, ваши мышцы растут после того, как вы их стимулируете и отдыхаете. Тренироваться чаще, чем раз в неделю, если вы действительно усердно тренируетесь, это слишком много, если вы бодибилдер без наркотиков . Это может быть даже слишком, если вы сок до орехов. Вам нужно время, чтобы восстановиться и восстановить свое тело после тренировки. Если вы следуете этой программе для дней грудных мышц и у вас нет прогресса, вы либо не едите достаточно правильных продуктов, не выполняете упражнения описанным образом, либо не тратите достаточно времени на восстановление.
  • Если у вас заметно увеличилась грудь после того, как вы выполните эту программу в первый раз, это означает, что вы тренировали свое тело, а не свое эго, вы отдыхали и ели достаточно, чтобы расти, и теперь вы можете выйти вперед в классе, потому что вы иметь дисциплину, трудовую этику и мозги, чтобы быть бодибилдером.
  • Неделя первая и вторая Разогрейтесь, выполнив один подход из 30 отжиманий на полу в хорошей форме, медленно, с одинаковой скоростью вверх и с той же скоростью вниз. Сделайте первые 10 отжиманий в узком положении, затем 10 отжиманий на ширине плеч и, наконец, 10 отжиманий в ширину.Растягивайте грудь в течение примерно 5 минут под разными углами после отжиманий.
    Упражнение Наборы Представительства
    Кабельный переходник 3 12
    (Контролируя, делайте это с равномерным ритмом, с той же скоростью, с той же скоростью, но немного быстрее, чтобы получить ощущение накачки, чтобы вы могли визуализировать, что вы перекачиваете их кровью.Оставайтесь на них легче, но очень мало отдыхайте между подходами.)
    Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 10
    (Выполняйте это медленно с пиковым сокращением, которое вы удерживаете в течение 2 секунд в верхней точке каждого повторения.)
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 10
    (Используйте тот же метод тренировки, что и для горизонтальной скамьи с гантелями.)
    Пуловеры с гантелями 3 10
    (Держите локти согнутыми и убедитесь, что грудные мышцы напрягаются на протяжении всего движения, визуализируя, как вы тянете гантель назад через лицо грудью, а не руками или спиной.Сделайте пиковое сокращение грудных мышц в конце движения примерно на 2 секунды на каждое повторение.)
    Растягивайте грудь под разными углами в течение примерно 10 минут после тренировки. Неделя третья, четвертая, пятая и шестая Разминайтесь точно так же, как в первую и вторую недели. Обязательно меняйте упражнения и меняйте порядок упражнений каждую неделю, чтобы никакие две недели не выглядели одинаково. Вы можете выбрать из этого списка.
    Упражнение Наборы Представительства
    Платформа для пекарей или кабельный кроссовер 3 8
    Жим гантелей на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье 3 10
    Жим гантелей на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье 3 10
    Пуловеры с гантелями или разведения гантелей на плоской подошве 3 10
    Седьмая неделя Разминайтесь точно так же, как и все предыдущие недели.Все подходы из 15 повторений выполняются с 5 повторениями в медленном темпе, удерживая сокращение в течение 2 секунд, следующие 5 повторений в быстром пампинговом движении, а затем последние 5 повторений в медленном темпе, снова удерживая сокращение.
    Упражнение Наборы Представительства
    Жим гантелей на наклонной скамье 3 15
    Жим лежа на наклонной скамье 3 15
    Жим лежа на горизонтальной скамье 3 15
    Кабельные переходники 2 15
    Восьмая неделя Разминайтесь точно так же, как и все предыдущие недели.Все это суперсеты, поэтому каждое упражнение выполняется одно за другим без отдыха между ними. Вы можете отдыхать в конце каждого суперсета, чтобы у вас были силы, чтобы усердно сокращаться для следующего сета.
    Упражнение Наборы Представительства
    Жим лежа на наклонной скамье и отжимания 3 8
    Жим лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелями 3 8
    Усердно следуйте этой программе, и вы будете поражены той разницей, которую целенаправленная и целенаправленная работа с грудью может оказать на ваше телосложение и вашу презентацию.Теперь приступайте к работе!

    Жим лежа — это тяга: 5 подсказок, которые вы могли упустить

    Жим лежа похож на Золушку пауэрлифтинга. Приседания и становая тяга напоминают властных сестер Золушки, которым уделяется все внимание, в то время как жим лежа большую часть времени остается в углу на произвол судьбы. О жиме лежа редко задумываются до тех пор, пока он не понадобится, после чего о нем снова забывают.

    И, как и у Золушки, жим лежа не совсем то, чем кажется.Это не просто случай, когда нужно лечь, взяться за перекладину, опустить ее и выжать вверх. Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что один из лучших способов думать о первой половине жима лежа — это серия из 90 143 подтягивающих 90 144 движений?

    При небольшой осторожности и внимании жим лежа может стать королевой бала или, по крайней мере, королем подъемов. Пусть обратит внимание на то, как мы можем украсить его от часто случайного подъема до чего-то, что действительно выглядит хорошо.

    Связанный: Лучшие тренировки груди для мышечной массы, силы и многого другого

    1. Отведите плечи назад и вниз

    Перестаньте думать о жиме лежа как об упражнении для груди и начните думать о нем как об упражнении для всего тела. Вам нужно установить все свое тело в положение, которое поддерживает то, чего вы пытаетесь достичь (что, как я предполагаю, должно улучшить ваш жим лежа как средство увеличения общей силы и производительности, избегая при этом травм). Отводя плечи назад и вниз к скамье, вы создадите напряжение в спине и поможете поднять грудь вверх и зафиксировать ее на месте. Теперь вы готовы взяться за эту планку.

    2. Вытяните штангу из стойки

    Любой, кто обучался у меня приседаниям, скажет вам, что я большой сторонник снятия штанги с напряжения, энергии и решимости. Снимите штангу со стойки с меньшим весом, и вы уже окажетесь в невыгодном положении еще до того, как начнете подъем.Жим лежа ничем не отличается. Скажите честно, вы нажимаете на штангу или вытаскиваете штангу из стойки? Так и думал.

    Когда вы выжимаете штангу из стойки, вы теряете ценное напряжение через плечи и верхнюю часть спины. Вот как это исправить. Убедитесь, что штифты установлены на приличной высоте, это не означает, что вам нужно делать половину жима лежа только для того, чтобы снять штангу со стойки — достаточно небольшого жима. Установите себя, как описано в шаге один. Если вы сделали это правильно, вы должны почувствовать напряжение в широчайших и плечах. Теперь буквально оттяните штангу от стойки прямыми руками. Это не только поможет сохранить положение плеч и спины, над которым вы так усердно работали, но и закрепит его, и вы будете в отличном положении, готовом к подъему. Позовите на помощь корректировщика (видите, что я там сделал?), чтобы помочь вам и с этим.

    3. Разделите планку

    У тебя в руках этот батончик. Но есть ли у вас этот стержень в руках? Я надеюсь, что у вас есть более чем символическая хватка, учитывая, что этот стержень в настоящее время парит над вашей дыхательной трубой.Твоя жизнь в значительной степени зависит от того, насколько ты держишься за нее. Поэтому, пожалуйста, держитесь за эту планку так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Если вы крепко схватитесь за перекладину, остальная часть вашего тела подаст сигнал о том, что вы настроены серьезно. Это поможет вам подтянуть все тело.

    Не верите, что эта реплика может иметь такой большой эффект? Попробуй это. Пока вы это делаете, работайте над тем, чтобы растянуть штангу в стороны и вокруг себя, как будто вы хотите, чтобы воротники сошлись у ваших ног. Это создаст крутящий момент на грифе и еще больше зафиксирует верхнюю часть спины и плеч.

    4. Потяните штангу на себя

    Теперь, когда вы вытащили штангу из стойки и установили ее на место, крепко сжимаете и пытаетесь разъединить, это довольно неудобно, верно? Тогда вам лучше как можно быстрее подтянуть этот гриф к груди, чтобы вы могли оттолкнуть его от груди и поднять обратно. Вот как это работает, не так ли? Ад нет. Хотя я уверен, вы видите, что это происходит чаще, чем нет.

    Вместо этого рассмотрите возможность использования созданного вами напряжения и позиции. Активно подтяните штангу к груди под контролем. Снова это слово – потяните штангу вниз. Используйте свои широчайшие, чтобы установить как темп, так и траекторию грифа.

    5. Втяните локти

    Когда вы тянете штангу вниз, втяните локти. Это поможет вам сохранить уже созданное напряжение. Это также позволит лучше распределить нагрузку на грудь, трицепсы и плечи. Вы тоже отжимаетесь в этой позе? Вам следует. Он продлит жизнь вашим плечам, улучшит силу трицепсов и поможет выработать правильную схему жима лежа.

    Большинство лифтеров, когда они впервые приходят ко мне на тренировку по жиму лежа, делают жим, разводя локти. Я объяснил это тремя причинами. Во-первых, посетите большинство неспециализированных или глобальных тренажерных залов, и вы увидите именно это. Обезьяна видит обезьяна делает. Во-вторых, те, у кого недостаточно развита сила трицепса, могут поднимать больший вес. В-третьих, у тела есть способ найти и выбрать путь наименьшего сопротивления.В данном случае локти разведены. Это прямой путь к проблемам с ротаторной манжетой плеча и другим травмам плеча. Но, конечно же, ваше тело не заботится о долгосрочной профилактике травм. Он занимается только выполнением задачи, которую вы ему дали. По всем этим причинам, одно из первых исправлений, которые я делаю, это следить за тем, чтобы атлет поджимал локти к груди. Локти должны находиться под углом не более 45 градусов от туловища.

    Я знаю, что дал вам несколько советов по жиму лежа, но их становится намного легче запомнить благодаря этой последовательности тяг. И после всего этого ты только на полпути к лифту! Это большая работа, и вы, вероятно, будете чувствовать себя некомфортно во всем этом, но все, чего вы добились, это использование всего вашего тела с самого начала жима лежа. Это наилучшим образом подготовит вас к собственно жимовой части подъема, которая будет тем сильнее, чем больше вы сосредоточитесь на напряжении и положении. Убедитесь, что вы остаетесь «включенным» в нижней части подъемника, и теперь пришло время нажать.Для этого следите за обновлениями во второй части этой статьи, в которой будет рассмотрено, как вторую половину подъема можно так же легко разделить на серию жимовых сигналов.

    Но не ждите. Соберитесь и примените их к действию прямо сейчас. Ваш жим лежа сразу же улучшится. Попробуйте эти подсказки и дайте мне знать, как это происходит в комментариях ниже.

    Фотографии предоставлены CrossFit Impulse.

    3 причины отказаться от жима лежа

    На протяжении десятилетий жим лежа на горизонтальной скамье считался краеугольным камнем программы силовых тренировок.Большинство людей знают и отмечают «Международный день груди» в каждом спортзале по всему миру КАЖДЫЙ понедельник. И вы можете поспорить, что наша тренировка груди НАЧНЕТСЯ с жима лежа, и не зря.

     

    Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является лучшим упражнением для развития абсолютной силы жима благодаря использованию больших групп мышц из стабилизированного положения. При стабильном и дисциплинированном подходе жим лежа на горизонтальной скамье может стать отличным инструментом в вашем тренировочном арсенале для верхней части тела.Есть много причин, чтобы использовать это мощное упражнение, но вот 3 причины, по которым вы, возможно, захотите остановиться.

     

    Вы остановили прогресс

     

    «Удар о стену» может стать убийцей уверенности, когда попытка за попыткой сдвинуть металл становится такой же продуктивной, как просмотр сезона «Семейство Кардашьян». Как часто мы продолжаем биться головой о скамейку, умоляя Железных Богов благословить нас еще одним повторением? Довольно скоро мы начинаем бояться тренировки и находим вполне логичные причины вообще пропустить тренировку.Или мы делаем наоборот и давим сильнее, увеличивая риск повреждения рисунка. Обычно в отношении чрезмерного использования упражнений важно не то, происходит ли травма, а КОГДА она возникает.

     

    Когда я нахожусь на тяжелом цикле жима, я предпочитаю заменять упражнение примерно каждые 6 недель. Обычно я чередую 3 упражнения: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и армейский жим. Отойдите от жима лежа на несколько недель, введите аналогичное комплексное упражнение со штангой, и вы, скорее всего, вернетесь к жиму лежа лежа, готовые снова добиваться успехов.Помните, что важнее движение, а не само упражнение. Успех в жиме лежа не зависит от успеха вашего жима лежа.

     

    Ваша анатомия неверна

     

    Жим лежа на горизонтальной скамье не для всех. Большинство самых сильных парней, которых я знаю с большими показателями в жиме лежа, имеют похожее телосложение: более короткие руки, бочкообразная грудь и почти полное отсутствие шеи. Ваша базовая анатомия влияет на ваш потенциал в каждом крупном подъеме, и жим лежа не является исключением.Чем больше у вас места между штангой и грудью, тем труднее двигать металл. Теперь есть способы отрегулировать положение рук, чтобы сократить это расстояние, но, в конце концов, вы созданы такими, какими вы созданы. Ваш потенциал «большой скамейки» будет ограничен.

     

    Еще одна, более решаемая проблема, если у вас есть дисбаланс силы на другой стороне сустава. В нижней точке жима лежа вы должны плотно сводить лопатки вместе и держать локти близко к телу, чтобы плечи оставались в правильном положении во время подъема.Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, А – недостаточно тянете верхнюю часть тела (мне нравится соотношение тяги к толчку как минимум 2-1), или Б – недостаточно растягиваете грудь и плечи. Если вы боретесь с жимом лежа из-за неразрешимых структурных проблем, не форсируйте проблему.

     

    Вам НЕ НУЖНО выполнять упражнение, чтобы стать сильнее. Если вы испытываете трудности из-за дисбаланса силы и подвижности, откажитесь от жима на несколько недель и поработайте над укреплением верхней части спины и расслаблением плеч.Вы станете намного сильнее И предотвратите травмы, которых можно избежать.

     

    Вы на самом деле пытаетесь построить свой сундук

     

    Жим лежа на горизонтальной скамье — отличное упражнение для наращивания силы жима, но это не лучшее средство для развития груди.

     

    ЧТО???

     

    Основная функция грудных мышц состоит в том, чтобы скрестить руки на груди. Когда ваши руки скрещиваются на груди во время жима лежа? Чувствуешь, что я готовлю? Такие упражнения, как жим гантелей от груди, отжимания в подвесе или даже жим от груди на тренажере, воздействуют на грудь намного лучше, чем жим лежа.Если вы используете жим лежа в качестве основного средства для накачки груди, вы в конечном итоге будете разочарованы… по большому счету.

     

    Когда штанга в фиксированном положении отрывается от груди, трицепсы и передние дельтовидные мышцы получают огромную нагрузку во время упражнения. Проблема в том, что ваши руки работают вдоль одной и той же фиксированной плоскости, а грудные никогда не получают полного сокращения. Вот почему, когда вы выполняете самый тяжелый сет и почти утомляете руки и плечи, вы все равно можете сделать несколько сильных сетов на тренажере для грудных мышц или кроссовере на блоке.Обычно я вообще пропускаю жим лежа и придерживаюсь более полезных для груди упражнений, таких как названные выше, когда я нахожусь в цикле роста в своих тренировках. Я не поддерживаю высокий уровень силы жима, но моя грудь стремительно растет.

     

     

    Давай спать…

     

    Таким образом, вы никогда не ДОЛЖНЫ прекращать использование жима лежа в своей тренировке, но бывают ситуации, когда перерыв или изменение приоритетов могут быть уместны. С широким спектром упражнений, которые поддерживают увеличение силы в толчковом движении, жим лежа не так важен, как вас уверяют некоторые журналы.Следите за ДВИЖЕНИЕМ и не привязывайтесь ни к одному упражнению, и вы будете прогрессировать чаще и дольше.

     

    Чад Смит, тренер по фитнесу

    www.chadsmith.fitness

     

    Пора отказаться от жима штанги лежа

     

    Вот несколько причин отказаться от жима лежа.

    Жим штанги лежа — одно из самых популярных упражнений. «Сколько ты жимаешь?» небрежно разбрасывается в спортзалах по всему миру.Жим лежа долгое время был символом силы. Думайте об этом как о миле для бегуна. Это как ваша спортивная визитная карточка для уважения, поскольку другие лифтеры сравнивают со своими собственными, чтобы увидеть, насколько они сильнее или слабее вас. Настоящее испытание силы и воли, этот подъем требует максимальной самоотдачи, чтобы снять эту вещь со стойки, чтобы вы могли поднять настоящий вес.

    Жим штанги лежа — это комплексное движение, в котором участвуют несколько групп мышц. Если вы не будете осторожны при выполнении жима лежа, это может принести больше вреда, чем пользы.А для тех, кто серьезно относится к своим достижениям, этого просто не может быть. Знание правильных подходов и способов достижения всех наших целей может значительно увеличить наши достижения. И как бы мы ни любили жим лежа, пора искать альтернативные упражнения для груди.

     

    Давайте перейдем к тому, почему вам следует заменить жим штанги лежа чем-то другим. Как бы вы ни были против этого, есть реальные причины, по которым это больше не должно быть в вашей рутине. По крайней мере на данный момент.

    причин отказаться от жима штанги лежа

    Хотя мы знаем, что вы все любите жим лежа, вот несколько основных причин отказаться от него, по крайней мере, на данный момент, по мере того, как вы продвигаетесь по этому пути к большим результатам.

    1. Плато

    Когда человек начинает тренироваться, жим лежа является одним из первых упражнений, которое нужно выучить. Большинство людей слишком лояльно относятся к этому упражнению и всегда используют его вариацию в своих тренировках. Выполнение одних и тех же упражнений на каждой тренировке может привести к застою (1).По сути, ваш рост мышц останавливается.

    Если вы долго жмете, но не видите никакого прогресса в грудных мышцах, возможно, вы достигли плато. Если это так, вам нужно изменить свою тренировку и выполнять новые упражнения, чтобы шокировать ваши мышцы, сломать это плато и снова увидеть результаты.

    2. Наращивание мышечной массы

    Жим лежа — это функциональное движение и, возможно, не лучшее упражнение для накачивания груди. Приседания, становая тяга и жим лежа являются основными элементами тренировочной программы пауэрлифтера.Люди, тренирующиеся для наращивания мышечной массы, могут добиться большего успеха, избегая жима лежа.

     

    Пауэрлифтеры, стронгмены и тяжелоатлеты выполняют жим лежа для наращивания силы и выполнения взрывных движений. С другой стороны, бодибилдерам нужны упражнения, которые задействуют и тренируют грудные мышцы для наращивания мышечной массы. Если это упражнение не поможет вам, оставьте его в стороне.

    3. Травмы

    Большинство травм, полученных в тренажерном зале, можно отнести к жиму лежа.Разрыв грудных мышц является наиболее распространенной травмой, вызванной жимом лежа (2). Если у вас есть травмы груди, плеч или спины, вам следует воздержаться от этого упражнения.

    Если у вас есть какие-либо из упомянутых выше травм, вместо того, чтобы отказываться от тренировки грудных мышц, вы должны работать над своими травмами, выполняя другие упражнения. Использование тренировочного оборудования, такого как рогатки, налокотники и т. д., может помочь в тренировках во время травмы, а также предотвратить травмы в будущем.

    4.Ориентация на грудные мышцы

    У вас ограниченный диапазон движений при выполнении жима лежа, что может ограничить задействование мышечных волокон в груди. Упражнения с гантелями, тренажерами или кабелями помогут вам более эффективно проработать грудные мышцы.

    Некоторым людям трудно выполнять жим лежа и устанавливать связь между мозгом и мышцами. Эти люди в конечном итоге задействуют свои трицепсы и другие поддерживающие мышцы. Упражнения с гантелями и кабелями помогут вам проработать грудную клетку под разными углами.

    5. Обучение до отказа

    Тренировка до отказа в жиме лежа может быть опасной вещью. Интернет полон видео людей, роняющих штангу себе на грудь и шею. Вы, конечно, не хотите оказаться в этой ситуации. Если вы собираетесь добиться PR в жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь занять место.

    Наводчик не только защищает вас от травм, но и может быть мотиватором, когда вы стремитесь к лучшим результатам. С другой стороны, отказ от тренировок с гантелями, тросами или тренажерами относительно менее опасен и все равно принесет достойные результаты.

    Жим гантелей лежа как эффективное альтернативное упражнение

    Для тех, кто хочет по-прежнему наращивать мышечную массу, пытаясь решить вышеупомянутые проблемы с помощью жима штанги лежа, отличное упражнение в жиме гантелей лежа может оказаться очень эффективной альтернативой вашим целям по накачиванию груди. Работая над устранением этих проблем с помощью жима штанги лежа, меняя его и выполняя упражнения с гантелями, вы можете оказаться очень полезными в долгосрочной перспективе.

    Как работают гантели

    Гантели — отличный инструмент, поскольку они работают на вас во многих отношениях. Они могут работать на поддержку и стабилизацию, активируя ваше ядро ​​​​во время определенных движений. Кроме того, для тех, кто восстанавливает травму или пытается предотвратить ее, гантели дают вам больше гибкости с вариантами веса, чтобы вы могли адаптировать свои тренировки к своим конкретным потребностям.

    Как бодибилдеры, мы всегда стремимся улучшить свое телосложение и обеспечить симметричную эстетику.Использование гантелей может помочь исправить любой мышечный дисбаланс, который может возникнуть, когда вы стремитесь придать себе это измельченное и подтянутое телосложение во время соревнований (3).

    Завершение

    Жим штанги лежа — одно из тех упражнений, которые нравятся всем. Но это может быть не совсем то, что вы хотите. В этом упражнении слишком много недостатков, чтобы держать его в своей рутине, а работа с другими упражнениями заставит вас отказаться от жима штанги лежа, чтобы видеть только лучшие результаты.Поработайте над тем, чтобы включить это в свою рутину, и посмотрите, что это упражнение может сделать для вас сегодня.


    Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

    *Изображения предоставлены Envato

    Ссылки

    1. Границы (2016 г.). «Преодолеть силовое плато с акцентированной эксцентрической нагрузкой». (источник)
    2. Бенгтссон, В.; и другие. (2018). «Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым акцентом на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой».(источник)
    3. Ким Т.; и другие. (2015). «Влияние тренировок по улучшению специфического мышечного дисбаланса на способность балансировать у элитных фехтовальщиков».

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.