Подтягивания или тяга штанги в наклоне: Фитнес по науке: 5 лучших упражнений на спину | Фитнес по-русски

Содержание

Фитнес по науке: 5 лучших упражнений на спину | Фитнес по-русски

Спина — очень важная группа мышц для нашей фигуры. Широкая спина дает мужчинам заветный силуэт в форме перевернутого треугольника. Девушкам это важно ничуть не меньше — только вместо перевернутого треугольника у них — фигура в форме песочных часов.

Широкая спина визуально снижает талию. А мощная спина принимает на себя основную нагрузку когда вы берете тяжелый вес. Сегодня мы поставим точку в вопросе, какие упражнения лучше всего создают нам крепкую широкую спину.

В рубрике «Фитнес по науке» мы разбираем упражнения, которые оказались эффективными в результате эксперимента. А ставил эксперимент американский фитнес-тренер Брет Контрерас. Он запустил проект Strength & Conditioning Reserch Review. В ходе проекта он тестировал эффективность самых разных упражнений. Он обвешивал себя электродами, делал упражнения и записывал электрические импульсы.

И мы с вами сейчас рассмотрим упражнения, которые показали максимальный результат для развития мышц спины.

Подтягивания

Эксперимент показал, что подтягивания — это лучшее упражнение для широчайших мышц спины. То есть, для широкой спины по форме «перевернутый треугольник» — подтягивания подходят идеально.

Старайтесь довести число подтягиваний в подходе до 15. Если делаете их легко – начинайте подтягиваться с дополнительным весом. Если даются тяжело — используйте тренажер гравитрон, который берет на себя часть нагрузки.

Если вы давно занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то наверняка слышали, что если браться за перекладину обратным хватом и узко, то это подтягивания на бицепс. Если широко – то для спины. Но оказалось, что ширина и тип хвата практически не влияют на нагрузку спины.

Узкий хват дает чуть большую нагрузку на бицепсы. Широкий хват сильнее нагружает трапецию. А вот широчайшие мышцы спины в обоих случаях получают прекрасную нагрузку.

Подтягивайтесь как угодно и чем больше, тем лучше!

Тяга штанги в наклоне

Хорошее упражнение, которое прорабатывает все спину – верх и низ трапеции и широчайшие. Немного уступает подтягиваниям по нагрузке широчайших.

Идеальная техника выполнения тяги в наклоне: сильный наклон, держим поясницу, тянем штангу к поясу. Траектория штанги — прям по бедрам ведем. Так мы максимально нагрузим именно широчайшие.

Смело используйте это упражнение, как базовое для прокачки спины.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнения я несколько лет назад включил в свой арсенал. Его я почерпнул у питерских культуристов, которые делали его для развития…плеч!

Действительно, тяга гантелей в этом положении неплохо прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц (по бытовому – делает плечи гармоничными, как у пловцов).

Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи

Если держим гантели перпендикулярно, как на картинке — лучше работает спина, если параллельно — больше включаются плечи

Но оно, как оказалось, прекрасно прорабатывает и широчайшие мышцы и даже нагружает бицепс. Включите это упражнение в свой арсенал. Его можно делать в конце тренировки на 12-15 повторов на три подхода с относительно небольшим весом. Так вы окончательно догрузите широчайшие.

Шраги со штангой

Это упражнение с большим отрывом выиграло у всех других по прокачке трапеций. Результат предсказуем. Остается открытым вопрос, а нужно ли качать трапеции?

Да, у бодибилдеров старой школы трапеции выделялись. Они и правда делают силуэт мощным. Но развитые трапеции визуально сужают плечи. К тому же, трапеции качаются и так – они задействованы почти во всех упражнениях на плечи и спину. Лично я трапеции не качаю – не вижу смысла. Но если они вам нужны – классические шраги со штангой вам в помощь.

Интересный лайфхак. Во всех тягах штанги обратный хват работает чуть лучше, чем прямой. Заодно кроме спины он еще и донагружает бицепс.

Становая тяга и тренажеры

А вот становая тяга показала средний результат для проработки спины в ширину. Это и логично – становая тяга укрепляет спину «вглубь», прорабатывает мышечный корсет, усиляет хват, но на ширину спины практически не влияет. Эффективность становой тяги оказалась на 22% ниже, чем у подтягиваний и на 11% слабее, чем у тяги штанги в наклоне.

Тяги в блочных тренажерах показали совсем печальный результат. Они значительно уступают свободным весам. Например, классическая тяга вертикального блока дает результат на 30 (!) % хуже, чем подтягивания.

Кстати, для любителей модных упражнений. Подтягивания на TRX в самых разных вариантах показали результат близкий к 0. Все-таки, когда речь идет о таких крупных мышцах, как спина, нет ничего лучше старой доброй штанги.

Пять лучших упражнений на спину

В этой программе мы соблюдаем классическое правило бодибилдинга для тренировки спины – число горизонтальных и вертикальных тяг должно совпадать.

Таким образом, получаем идеальную тренировку спины в ширину:

Подтягивания узким обратным хватом;

Подтягивания прямым широким хватом;

Тяга штанги в наклоне;

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;

И, для тех, кто хочет мощную трапецию, в конце тренировки — шраги со штангой.

Выполнять в режиме 10-15 повторов в трех подходах в каждом упражнении.

Тяга штанги в наклоне к поясу

Цель: утолщение верхней части спины.

Это — одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Тяга штанги с т-грифом

Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга блока к животу сидя

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над

весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Цель: расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи — около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор — полностью за вами. Некоторые

спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15–20 повторений, будет хорошей идеей — прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Тяги вниз на блочном устройстве

Цель: расширение верхней части спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Спина ⋆ Ferrum sport

На какие бы подвиги Вас не вдохновила внешность профессиональных атлетов, самым важным для Вас должно быть раскрытие своего потенциала.


Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

узнать больше →


Пуловер

Держите гантель на вытянутых руках, слегка согнув локти. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины. Пытайтесь держать руки прямыми на протяжении выполнение всего упражнения.

узнать больше →


Гиперэкстензия — разгибание спины на устройстве, специально разработанном для этого движения

Не поднимайте туловище слишком высоко, иначе у вас будут работать не выпрямляющие мышцы спины, а сгибатели бедра.

узнать больше →


Наклоны вперед со штангой на спине

Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

узнать больше →


Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это главное латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела.

узнать больше →


Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивания с широким хватом помогают расширить широчайшие мышцы и развить весь плечевой пояс. Это упражнение направлено главным образом на верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, но при этом оно также растягивает лопатки, что облегчает расширение широчайших мышц вверху.

узнать больше →


Тяга вниз на блочном устройстве

Это упражнение позволяет выполнять те же подтягивания, но с нагрузкой, меньшей веса вашего тела. Поэтому мы можете проделать много добавочных повторений на верхнюю часть спины, если чувствуете, что этот участок требует дополнительной работы.

узнать больше →


Тяга вниз на блочном устройстве с прямыми руками

Вытяните руки вверх перед собой, зафиксируйте локти. Сосредоточившись на работе мышц, опускайте рукоять вниз, пока она не упрется в бедра. Это упражнение нацелено на нижнюю часть широчайших.

узнать больше →


Тяга вниз на блочном устройстве обратным хватом

Хват снизу — шириной около 15 см — главный козырь этого упражнения. Замена прямого хвата на обратный делает обычную тягу книзу совсем другим упражнением.

узнать больше →


Тяга снизу к животу (сидя) на блочном устройстве

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

узнать больше →


Тяга снизу к животу одной рукой (стоя) на устройстве

Это упражнение требует идеальной техники, иначе основная нагрузка сместится с широчайших на дельты. Наилучший результат дает только предельно широкая амплитуда движения.

узнать больше →


Тяга штанги в наклоне к поясу

Это — одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов.

узнать больше →


Тяга штанги с Т-грифом

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (его также выполняют, вытягивая гриф штанги за один конец).

узнать больше →


Тяга гантелей на наклонной скамье

Отличный вариант и без того одного из лучших упражнений, но с гантелями и упором.

узнать больше →


Подтягивания узким хватом

Это упражнение хорошо развивает спину в месте соединения межреберных мышц и низа широчайших.

узнать больше →


Подтягивания в тренажере

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у не тренированных людей большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у тренированных.

узнать больше →


Шраги со штангой или гантелями (подъем плеч) стоя

Шраги (т.е. движение, заключающееся в пожатии плечами) часто недооценивают. Существуют много видов шрагов.

узнать больше →


Тяга штанги к подбородку стоя

Это упражнение развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, а также создает разделения между дельтовидными и грудными мышцами.

узнать больше →


Тяга к поясу лёжа со штангой, гантелями или на тренажере

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

узнать больше →


Становая тяга

При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге.

узнать больше →


Становая тяга по сокращенной амплитуде

Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

узнать больше →


Научитесь хорошей технике, примените её на практике в контексте разумной тренировочной программы, вложите в тренинг несколько лет тяжёлого труда, хорошо спите и много отдыхайте, и тогда Вы получите большое удовлетворение от реального раскрытия собственного потенциала. Но удовольствие Вы получите не только от достижения конечной цели. Сам процесс её достижения также Вам доставит немало приятных моментов))

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга

Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.

«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги стоя и приседания

Упражнения являются сложными по технике и дают осевую нагрузку на позвоночник. «Если у вас нет ограничений, касающихся опорно-двигательного аппарата, и вы уверены в правильности техники выполнения, можете спокойно совмещать эти упражнения», — говорит Ксения Шульга.  Есть проблемы с позвоночником, коленями, стопами (в том числе из-за лишнего веса)? Жим штанги стоя лучше вообще заменить другими упражнениями. Например, жимом сидя на скамье с опорой под спину или  жимом в тренажере.

Какие упражнения нельзя сочетать: упражнения на трицепс и грудные мышцы

Работу на трицепс не следует выполнять до упражнений на мышцы груди. «Трицепс является синергистом грудных мышц, он «помогает» им выполнять упражнение, — поясняет Ксения Шульга. — При этом обычно трицепс слабее, так что нагружать его перед работой на грудной отдел не логично». При этом у опытных фитнесистов могут быть индивидуальные задачи, и иногда они хотят нагрузить трицепс сильнее, чем грудь. Например, при подготовке к гимнастическим элементам кроссфита или для взрывного роста мышцы. Так что тренировать трицепс до груди в целом не запрещается.

Какие упражнения нельзя сочетать: становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия

Если вы включаете в свою тренировку такое полезное упражнение на поясницу, как гиперэкстензия, то от становой тяги на прямых ногах и впрямь лучше вовсе отказаться. «Замените ее на упражнение «румынская тяга», которая выполняется в положении set-position, то есть со слегка согнутыми коленями,  — советует Ксения Шульга. — Так вы избежите перерастягивания подколенных связок». Логично вначале проработать мышцы поясницы на гиперэкстензии, а затем перейти к более глобальной проработке спины и ягодиц в виде румынской тяги.

Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания и наклоны вперед со штангой

Это очень странное мнение, возникшее, видимо, у людей, не умеющих подтягиваться. На турнике работает спина и верхний плечевой пояс, при этом поясница разгружена и не несет осевой нагрузки. Наклоны загружают поясницу, заднюю поверхность бедра и подъягодичную складку. «Оба упражнения прорабатывают заднюю линию тела и прекрасно дополняют друг друга, — говорит Ксения Шульга. — Отличное сочетание для одной тренировке. Здесь ограничений нет».

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания, выпады, становая тяга и жим лежа

Все эти упражнения являются комплексными, максимально задействуют все мышцы тела. Первые три больше нагружают ноги, ягодицу и спину, при этом верхний плечевой пояс также не отдыхает, а работает на удержание.

В жиме лежа  задействованы в основном грудь, верхний плечевой пояс и спина. Но все эти упражнения — тяжелые, от них сильно устаешь. С этим и связано мнение о разделении их по разным тренировочным дням.

«Сочетать их лучше только в том случае, если у вас мало времени для походов в фитнес-клуб, — согласна Ксения Шульга, — и приходится выжимать максимум из каждой тренировки. И постарайтесь не использовать максимальные веса, попробуйте разные режимы работы. Обычно же рекомендуется действительно разграничить эти упражнения, выполняя их в разные дни недели».

Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания, отжимания, жимы лежа, стоя и сидя

Первое упражнения максимально задействует спину, а также верхний плечевой пояс и руки. Отжимания — упражнение для груди и трицепса, включающее, в зависимости от техники исполнения, плечи. Жим лежа — упражнение в основном для груди, стоя и сидя — для плеч, но все они задействуют также мышцы спины. «Они  отлично дополняют друг друга, поэтому их можно выполнять в одной тренировке, — считает Ксения Шульга. — Рекомендуется выполнять сначала жим стоя, а затем сидя, так как первый более сложен для выполнения».

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед

Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина.

Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой. По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой. «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга. — Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и  вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит».

В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим. Всё зависит от вашей физической формы и цели занятий.

подтягиваний против тяги штанги для роста спины и бицепсов

Есть два упражнения, которые обычно считаются идеальными для развития верхней части спины и рук, и оба они выполняются очень разными группами. Люди, которые больше заинтересованы в силовых тренировках и пауэрлифтинге, часто предпочитают тягу штанги, тогда как люди, которые больше заинтересованы в бодибилдинге и тренировках с собственным весом, часто предпочитают подтягивания.

В этой статье мы сравним диапазон движений, биомеханику и мышцы, которые работают как при тяге штанги, так и при подтягиваниях, объясним различия, а затем рассмотрим, какой из них лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Теперь, чтобы внести ясность, мы, безусловно, можем использовать и подъемов в наших тренировочных программах — и мы, вероятно, должны — но интересно посмотреть, какие упражнения для спины лучше подходят для наращивания мышц, и каковы их различные плюсы и минусы. Таким образом, мы знаем, в какой из них мы должны вкладывать больше нашего времени и энергии.

Подтягивания и тяга штанги

Тяга штанги

Существует несколько различных способов выполнения как подтягиваний, так и тяги, и вы, безусловно, можете использовать любую вариацию, которую выберете, но ради этой статьи мы можем сравнить две «лучшие» версии каждой из них: вверх и ряд Пендли.

В тяге Пендлея штанга начинается на полу, мы опускаемся к ней, опираясь на бедра, а затем поднимаем ее к туловищу без какого-либо движения бедрами. Преимущество (и недостаток) этого варианта тяги в том, что он невероятно требователен ко всей задней цепи, что делает его хорошим дополнением к становой тяге.

Другой популярный вариант тяги штанги — это то, что мы называем «классической» тягой штанги, когда мы начинаем с положения румынской становой тяги, а затем гребем штангу оттуда.Этот вариант более популярен среди бодибилдеров, потому что он немного легче для нижней части спины, что позволяет нам сосредоточиться на верхней части спины. Тем не менее, это все еще довольно требовательно к нижней части спины, что приводит нас к третьему варианту:

.

В тяге с гантелями мы поддерживаем туловище одной рукой, а это означает, что нам нужно тренировать обе стороны независимо друг от друга, но это позволяет нам полностью исключить нижнюю часть спины из подъема. Кроме того, тяга с гантелями позволяет нам растянуться в нижней точке, а затем поднять гантель выше туловища, давая ей больший диапазон движения.Тем не менее, это более легкий вариант тяги, который скорее является вспомогательным упражнением для верхней части спины, чем основным упражнением для спины.

Подтягивания

Существует несколько способов выполнения подтягиваний, наиболее популярными из которых являются «подтягивания» снизу и «подтягивания» сверху. Однако соглашения об именах непоследовательны, и некоторые люди используют термины взаимозаменяемо.

Однако разница между этими двумя вариациями весьма значительна. При подтягивании позиция сверху выводит бицепсы из подъема, а более широкий хват сокращает диапазон движения.С другой стороны, при подтягивании мышцы спины и бицепсы могут работать вместе в невероятно большом диапазоне движения, что делает его гораздо лучшим подъемом, который стимулирует в целом немного больший рост мышц.

Однако есть несколько вариантов подтягиваний, которые так же хороши для наращивания мышечной массы. Мы можем использовать нейтральный или угловой хват или даже гимнастические кольца. Все, что позволяет нам использовать и спину, и бицепсы в большом диапазоне движений, поможет.

Наконец, когда мы говорим о подтягиваниях, мы предполагаем, что их можно утяжелять по мере необходимости, обеспечивая постоянную прогрессирующую перегрузку.Это можно сделать, надев погружной пояс, утяжеляющий жилет или даже зажав гантель между ног.

Разница между тягой и подтягиваниями

Мускулистый Работал

Итак, первое, что нужно знать о тяге штанги и подтягиваниях, это то, что, хотя они оба являются тяговыми упражнениями для верхней части тела, которые задействуют мышцы спины, их часто относят к двум разным категориям:

  • Ряды — это горизонтальные тяги, где у нас есть вес перед нашим туловищем, и мы тянем его горизонтально к себе.
  • Подтягивания — это вертикальные тяги, когда у нас есть штанга над головой, и мы подтягиваемся вертикально к ней.

Это немного странное различие. И горизонтальные, и вертикальные тяги работают с одинаковыми мышцами. Они оба тренируют наши широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, задние дельты, бицепсы, брахиалис, предплечья и так далее.

Мышцы работали при подтягивании.

Основное отличие состоит в том, что подтягивания довольно хорошо стимулируют рост мышц живота и косых мышц живота, как показано выше, в то время как тяги лучше стимулируют мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, как показано ниже:

Мышцы работали тягой штанги.

Итак, мы видим, что подтягивания — это больше упражнение для верхней части тела, тогда как тяга — это упражнение для всего тела. На самом деле, тяга штанги задействует практически те же мышцы, что и становая тяга, только с другим акцентом. Становая тяга тянет бедрами, в то время как мышцы спины стабилизируют вес, тогда как тяга тянется мышцами спины, пока бедра стабилизируют вес.

На самом деле, тяга штанги и становая тяга настолько хорошо перекрывают друг друга, что мы считаем тягу штанги вспомогательным упражнением для становой тяги.

Подтягивания, с другой стороны, не сильно пересекаются со становой тягой, приседаниями со штангой на груди, жимом лежа или жимом над головой. В результате мы считаем его одним из гипертрофических упражнений Большой пятерки.

Однако здесь чего-то не хватает. Если подтягивание стимулирует меньше мышц, чем тяга штанги, почему мы считаем его более сложным многосуставным упражнением?

Закрытая или открытая цепь

Подтягиваясь, подтягиваемся корпусом к перекладине.Это делает его упражнением с «замкнутой цепью», похожим на приседания и отжимания. Упражнения с замкнутой цепью часто лучше работают с большим количеством мышц одновременно, и они могут лучше передавать общую силу.

В некоторых вариантах гребли мы тянем вес на себя. Это делает его упражнением с открытой цепью, похожим на жим лежа. Упражнения с открытой цепью часто лучше подходят для изоляции различных мышц, иногда за счет меньшего общего мышечного роста. Часто это считают плохим, но я думаю, что правильнее просто рассмотреть плюсы и минусы.

Например, если сравнивать тяги штанги с подтягиваниями, то оба упражнения являются составными движениями, которые задействуют пресс или мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мышцы спины и бицепсы. Нет существенной разницы в количестве прорабатываемой мышечной массы или практичности прироста силы.

Кроме того, открытая цепь не является неотъемлемой чертой гребных движений. Есть даже перевернутые ряды и ряды стола, где мы тянемся корпусом к планке, замыкая цепочку:

Ряд таблицы: замкнутая цепочка

Точно так же замкнутая цепочка не является неотъемлемым преимуществом всех вертикальных тяговых движений.Если мы подумаем о тяге широчайших, то это то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что теперь мы тянем штангу вниз к себе, открывая цепь.

Независимо от того, насколько разомкнута или замкнута цепь, и подтягивания, и тяга являются совершенно функциональными многосуставными упражнениями, и в любом случае у каждого из них есть вариации с открытой и закрытой цепью.

Диапазон движения

Самая фундаментальная разница между подтягиваниями и тягой штанги заключается в диапазоне используемого движения. При подтягивании имеется огромный диапазон движений на 180 градусов, при этом широчайшие мышцы начинаются с полностью растянутого положения и доводятся до полного сокращения.

Подтягивания имеют огромный диапазон движений.

То же самое, что и , что-то вроде , верно для бицепсов, где наши руки начинаются полностью раскрытыми и заканчиваются полностью согнутыми. Однако наши бицепсы прикрепляются к плечевым суставам, а движение плеч несколько компенсирует движение локтей. Когда наши бицепсы растягиваются распростертыми руками, они укорачиваются нашими поднятыми плечами. Однако мы поговорим о наших бицепсах чуть позже.

Как бы то ни было, очевидное преимущество использования большого диапазона движений заключается в том, что нашим мышцам нужно делать больше общей работы в каждом повторении, таким образом стимулируя больший мышечный рост.Большой диапазон движения также способствует работе большего количества мышц. В случае с подтягиваниями мы даже видим, как мышцы верхней части груди включаются в работу в нижней точке подъема. Более широкий диапазон движений даже стимулирует рост более чем областей наших мышц. В этом случае, поскольку при подтягивании наши широчайшие мышцы работают почти в два раза чаще, мы ожидаем более полного развития.

Возможно, самым большим преимуществом дополнительного диапазона движений является то, что подтягивания нагружают наши широчайшие мышцы в растянутом положении в нижней части подъема.В большинстве подъемов растянутое положение в нижней части тела стимулирует наибольший рост мышц.

Если мы посмотрим на тягу штанги, то ситуация мрачная. Да, мы можем отвести локти немного дальше за туловище, но у наших широчайших мышц в этом положении настолько мало рычагов, что на самом деле это ничего не значит. Гораздо важнее то, насколько хорошо наши широчайшие нагружаются при растяжке, а они вообще не нагружаются! Эта часть диапазона движения полностью отсутствует. В нижней части ряда штанги растягиваются наши подколенные сухожилия.

Таким образом, при подтягивании мы прорабатываем наши широчайшие через гораздо больший диапазон движения, который должен быть заметно лучше для наращивания мышц.

Рост бицепса

Следующее различие между тягой штанги и подтягиваниями — это рост бицепсов. Помимо изменения движения, участие бицепса является одним из основных различий между двумя упражнениями.

Как правило, базовые упражнения часто лучше стимулируют рост нашего туловища, чем конечностей.Наши подколенные сухожилия могут отставать, если мы развиваем их только с помощью становой тяги, некоторые головки наших квадрицепсов отстают, если мы только приседаем, а жим лежа, как известно, плохо стимулирует рост трицепсов. Из-за этого довольно стандартно начинать тренировку с больших составных упражнений, а затем добавлять дополнительные изолирующие движения для конечностей.

Что хорошо в подтягиваниях, так это то, что они не только отлично накачивают всю верхнюю часть спины, но и отлично подходят для накачивания бицепсов. Они могут быть даже лучшими упражнениями на бицепс, учитывая, что они допускают такую ​​невероятно тяжелую нагрузку.Что еще лучше, так это то, что выгода работает в обе стороны. Наши широчайшие мышцы и оба бицепса работают вместе, чтобы поднять больший вес, чем каждый из них мог бы поднять по отдельности, создавая невероятно тяжелый подъем, который стимулирует тонну общего мышечного роста.

Так как наши бицепсы и широчайшие имеют такое хорошее перекрытие в подтягиваниях, когда одна из них приближается к отказу, вместо того, чтобы резко останавливать подъем, другая группа мышц может компенсировать слабину и позволить нам продолжать движение. В результате мы часто можем довести обеих мышечных групп до уровня, близкого к тому, чтобы не стимулировать оптимальный объем мышечного роста.

Если мы посмотрим на строку, то ситуация будет несколько иной. Тяга штанги обычно выполняется хватом сверху, что ставит бицепсы в положение, при котором они не могут оказывать сильного рычага, и поэтому наши гораздо меньшие мышцы предплечья (плечелучевые) берут на себя ответственность. В результате тяга штанги обычно приводит к усталости хвата и усталости предплечий, тогда как подтягивания, как правило, дают сердечную тренировку бицепсов.

На самом деле, даже если мы намеренно пытаемся увеличить бицепсы, используя нижний хват, это все равно не стимулирует сравнимого роста мышц.

У нас нет исследования, в котором сравнивается рост между тягой штанги и подтягиванием, но у нас есть исследование Маннарино и др., в котором сравнивается рост бицепса между тягой гантелей и сгибанием гантелей. В обоих упражнениях участники использовали нижний хват, который был разработан для задействования бицепсов, но сгибание рук стимулировало рост бицепсов в два раза больше.

Теперь мы не можем сказать, что тяга штанги точно такая же, как тяга гантелей, или что подтягивания точно такие же, как сгибания рук с гантелями, но мы можем ожидать, что они будут в чем-то похожи, учитывая, что они оба включают одно и то же положение хвата. и диапазон движения в локтях.

(Еще один вывод, который мы можем сделать из этого исследования, заключается в том, что мы должны выполнять как многосуставные, так и изолирующие упражнения для рук.)

Кривая прочности

Еще одно большое различие между подтягиваниями и тягой штанги — кривая силы. Подтягивания не имеют идеальной кривой силы. Полная амплитуда движения означает, что мы доводим грудь до самого перекладины, но поскольку подтягивания непропорционально тяжелы в самом верху подъема, часто возникают проблемы с подтягиванием груди до перекладины во время последней пары упражнений. повторенийИмейте в виду, это достаточно легко исправить. Если мы пытаемся пройти весь путь до отказа, мы можем просто продолжать делать повторения, пока наши подтягиваний не перестанут достигать перекладины (что имеет смысл для подъема, называемого подтягиванием).

Кроме того, более важной частью диапазона движения является нижняя часть подъема подбородка, где наши широчайшие растягиваются под нагрузкой. К счастью, нет никаких проблем с кривой силы в начале подъема и в середине диапазона движения, что позволяет нам стимулировать рост мышц.

С другой стороны, тяга штанги

имеет одну из самых худших кривых силы среди всех упражнений. Лифт глупо легко с пола, но затем быстро становится чертовски почти невозможным вблизи вершины. Мы можем немного исправить это, пытаясь ускорить штангу во всем диапазоне движения, создавая импульс в нижней точке, где мы сильны, чтобы помочь нам поднять штангу к туловищу, где мы слабы. Но даже в этом случае корявая кривая силы не очень хороша для стимуляции мышечного роста.(Тренажер для тяги с Т-образным грифом предназначен для устранения этой проблемы с кривой силы.)

Т-образный ряд.

Поскольку диапазон движения в подтягиваниях намного больше, а кривая силы намного лучше, мы можем стимулировать немного больший рост мышц спины и бицепсов с каждым повторением. Это делает его немного лучше для наращивания мышечной массы, но еще лучше для наращивания мышечной массы будет тренировать оба движения, бросая вызов мышцам спины с двумя довольно разными силовыми кривыми. Я бы сказал, тем не менее, что мы хотели бы использовать подтягивания в качестве нашего основного подъема спины, чтобы проработать нашу спину в полном диапазоне движения, а затем добавить тягу после этого в качестве вспомогательного подъема, чтобы бросить вызов нашей спине. с немного другой кривой прочности.

Активация ЭМГ для широты и трапеции

Когда у нас нет доступа к исследованиям гипертрофии, мы можем сравнить активацию мышц в различных упражнениях. Тем не менее, стоит отметить, что исследование ЭМГ не является особенно хорошим способом выяснить, насколько мышечный рост стимулирует подъем. Фактически, из всех факторов, которые мы упомянули в этой статье, этот, вероятно, наименее важен. Тем не менее, особенно если учесть все остальные факторы, исследования ЭМГ могут дать нам подсказки о том, какие упражнения нагружают какие мышцы.

Активация широчайших мышц

Возможно, основная мышца, которую мы пытаемся накачать, выполняя упражнения для спины, — это широчайшие. Это мощные мышцы, которые оказывают большое влияние на нашу эстетику, они составляют большую часть нашей общей силы и полезны при приседаниях и становой тяге.

Пытаясь выяснить, как лучше всего тренировать широчайшие, доктор Контрерас измерил активацию широчайших в различных упражнениях для спины:

  • Подбородок: 108 Средняя активация LAT, 159 Peak
  • Строка со штангой: 77 Средняя активация LAT, 140 Peak
  • Гангбелл Row: 63 Средняя активация LAT, 140 пик

Что мы здесь видно, что подтягивания активируют наши широчайшие немного больше, чем тяга штанги и гантели.В сочетании с тем фактом, что подтягивания задействуют наши широчайшие в более широком диапазоне движения с лучшей кривой силы, и что мы получаем хорошее нагруженное растяжение в нижней части тела, я думаю, мы можем быть достаточно уверены, что подтягивания достаточно хороши. немного лучше для построения латы.

Активация мышц-ловушек

Становая тяга и жим над головой отлично подходят для увеличения объема верхних трапеций, в то время как подтягивания и тяга штанги часто используются для увеличения объема средних и нижних трапеций.

Активация мышц в средних трапециях:

  • Подбородок: 42 Средняя активация, 80 пик
  • Рук со штангой: 68 Средняя активация, 146 Пик
  • Строка гантеля: 123 Средняя активация, 226 Пик

Активируя мышечная активация в нижней части TRAPS: 226 Peak

Активирована мышечная мышечная активация.

  • Подтягивания: 58 средняя активация, 104 пик
  • Тяга штанги: 52 средняя активация, 112 пик
  • Тяга гантелей: 99 средняя активация, 160 пик

    2 что наши трапеции немного лучше работают при тяге штанги и еще лучше при тяге гантели.Опять же, мы всегда должны быть осторожны, делая выводы из исследования ЭМГ, но я думаю, что это подчеркивает, почему как горизонтальные, так и вертикальные тяговые движения важны для укрепления нашей спины.

    Усталость нижней части спины

    Я слышал, как некоторые эксперты по гипертрофии утверждают, что тяга гантелей лучше для наращивания мышечной массы, чем тяга штанги, потому что она сохраняет нижнюю часть спины свежей для наших приседаний и становой тяги. Я слышал, как другие эксперты по гипертрофии утверждают прямо противоположное, говоря, что тяга штанги — лучшее упражнение, потому что оно укрепляет нижнюю часть спины, позволяя нам легче приседать и делать становую тягу.Обе эти идеи верны.

    Если вы пытаетесь укрепить слабую нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный способ увеличить тренировочный объем нижней части спины, что позволит вам быстрее нарастить ее. С другой стороны, если нагрузка на нижнюю часть спины уже велика, возможно, вы захотите выбрать варианты гребли, которые не создают дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. К счастью, существует множество вариаций гребли, которые удаляют наши задние цепи из подъема, например, знаменитая «трехточечная» тяга гантелей:

    . Тяга гантелей «трехточечная».

    В трехточечной тяге гантелей мы поддерживаем туловище другой рукой, выводя из строя задние цепи и позволяя нам сосредоточиться только на подъеме гантели, отводя локти назад. Кроме того, еще одна приятная особенность 3-точечной тяги гантелей заключается в том, что мы можем немного растянуть мышцы верхней части спины в нижней части, что дает больший диапазон движения. (У меня есть этот парень, обе ноги которого симметрично стоят на полу, но вы можете ставить ногу куда угодно. Некоторые люди предпочитают стойку в шпагате, другим нравится ставить колено на скамью.Что бы ни гребло на вашей лодке.)

    Еще один отличный вариант гребли с опорой на грудь — это тяга Т-образного грифа, которая снова дает нам лучшее растяжение в нижней части тела, а также дает нам лучшую силовую кривую для наших широчайших мышц. А если у вас нет гантелей или тренажера для тяги Т-образного грифа, вы можете делать перевернутые тяги, установив штангу в низкое положение, а затем поднявшись в нее.

    В любом случае, это означает, что одним из преимуществ подтягиваний является то, что они не укрепляют наши задние цепи, позволяя им плавно замедляться вместе с приседаниями и становой тягой без каких-либо помех.

    Но это также означает, что один недостаток подтягиваний заключается в том, что они не укрепляют наши задние цепи. Это совершенно отдельное упражнение, которое почти не влияет на результаты в пауэрлифтинге, возможно, поэтому им так часто пренебрегают в силовых программах со штангой (например, StrongLifts 5×5 ).

    Программирование тяги и подтягиваний

    Мы считаем подтягивания одним из основных упражнений, на которые мы полагаемся, чтобы построить крупное, сильное, здоровое и эстетичное телосложение.Поэтому мы делаем подтягивания с таким же упорством и рвением, как приседания, становую тягу, жим лежа и жим над головой. Мы часто делаем их первыми на тренировке, берем тяжелые, выкладываемся на полную и делаем большее количество подходов (2–6 за тренировку). Тяги, с другой стороны, мы считаем вспомогательным упражнением либо для становой тяги, либо для подтягивания, поэтому мы вставляем их после наших основных упражнений, часто выполняя их с более высоким диапазоном повторений, с более коротким временем отдыха и меньшим количеством повторений. подходов (2–3 подхода за тренировку).

    Поскольку подтягивания так мало пересекаются с другими крупными многосуставными упражнениями, мы можем включить их в любую тренировку, потенциально даже выполняя их как циклы или суперсеты. Например, один из моих любимых способов делать подтягивания — это приседания со штангой на груди, оба из которых можно выполнять в обычной стойке:

    .
    • Фронтальные приседания, отдых 1–2 минуты.
    • Подтягивания, отдых 1–2 минуты.
    • Фронтальные приседания, отдых 1–2 минуты.
    • И так далее.

    Еще один популярный способ выполнения подтягиваний — это чередовать их с жимом над головой, что представляет собой форму суперсета антагонистов , в котором противоположные мышцы работают одна за другой, улучшая производительность обеих и, возможно, немного увеличивая рост мышц.

    Если после подтягиваний ваши широчайшие отстают, вы можете немного поработать над спиной. Для этого могут быть хороши тяги, а также тяги прямыми руками или тяги верхнего блока. Если вы хотите дополнительно проработать трапециевидные мышцы или задние дельты, хорошим выбором будут тяги к лицу и обратные махи. Или, если вашим бицепсам не помешает немного дополнительной работы, вы можете сделать несколько сгибаний рук на бицепс. Выполнение двух подъемов спины/бицепса за тренировку часто работает достаточно хорошо, но вы можете выбрать, какие области вы хотите подчеркнуть.

    С тягой штанги нам нужно быть осторожными, чтобы она не мешала нашим приседаниям и становой тяге, и поэтому порядок упражнений может быть сложным. Если мы утомляем нижнюю часть спины тягами, это может ограничить наши результаты в приседаниях и становой тяге. С другой стороны, если мы утомляем нижнюю часть спины приседаниями или становой тягой, мы не сможем грести достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост широчайших. Это сложно, и часто выбор тяги с опорой на грудь или с гантелями может быть более простым решением.

    Мой любимый способ программирования тяг — делать суперсеты антагонистов, размещая их рядом с жимом лежа:

    • Жим лежа, отдых 1–2 минуты.
    • Тяга штанги, отдых 1–2 минуты.
    • Жим лежа, отдых 1–2 минуты.
    • И так далее.

    Другой вариант — делать их сразу после подтягиваний. Таким образом, наши широчайшие мышцы уже немного утомлены, что позволяет нам приблизить их к отказу до того, как поясница начнет нас ограничивать.

    Ключевые выводы

    Тяга штанги хороша для развития мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, что делает ее отличной вспомогательной тягой для становой тяги и более актуальной тягой для спины для пауэрлифтеров.Однако, несмотря на то, что это хорошее упражнение для тренировки наших задних цепей, его короткий диапазон движения, плохая кривая силы и отсутствие участия бицепсов означает, что оно не идеально подходит для тренировки спины или бицепсов.

    С другой стороны, подтягивания имеют гораздо больший диапазон движений, и они нагружают наши широчайшие мышцы под сильным растяжением, что делает его лучшим упражнением для наращивания мышц верхней части спины и бицепсов. Подтягивания также хорошо тренируют мышцы пресса — возможно, лучше, чем любое другое сложное упражнение.Таким образом, хотя он не имеет большого сходства со становой тягой или пауэрлифтингом, он привносит что-то уникальное в таблицу и создает хорошую основу для нашей тренировки спины.

    И тяга штанги, и подтягивание — отличные упражнения, но мы предпочитаем замедлять тягу штанги в качестве вспомогательного движения к становой тяге, в то время как мы делаем подтягивание одним из основных упражнений в нашей программе, отводя ему гораздо больше внимания. более высокий приоритет.

    В любом случае, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift .  У нас также есть программа Bony to Beastly (для мужчин) и Bony to Bombshell (для женщин) для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам бы очень понравились наши полные программы.

    Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира в организме и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

    Марко Уокер-Нг является соучредителем и тренером по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помощь людям в наращивании мышечной массы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья. Его клиентами являются спортсмены из колледжей, профессионалы и спортсмены-олимпийцы.

    Подтягивания или тяга лучше для ширины спины?

    Если вам нужна широкая спина, вы должны нацеливаться на широчайшие мышцы.

    Изображение предоставлено: Пол Бирюков/iStock/Getty Images

    Широкая спина — очень желанная цель для всех, кто хочет построить мускулистое телосложение, так как это делает верхнюю часть тела более впечатляющей и внушительной.Мышцы, которые вы хотите использовать для широкой спины, — это широчайшие мышцы спины, с которыми лучше всего работать при тягах.

    Подробнее: Упражнения для задней тяги

    Широчайшая мышца спины

    Широчайшая мышца спины, также известная как «широчайшая», является самой крупной мышцей в верхней части тела. Он начинается в нижней части спины, известной как поясничный отдел позвоночника, и проходит до середины спины, прежде чем полностью растянуться до плеч. Эта мышца, когда она хорошо развита, выглядит как пара крыльев, выходящих сбоку от спины.

    Эта большая, мощная мышца действует, чтобы тянуть ваши руки вниз к телу и в стороны, а также вращать их внутрь (то же самое движение, что и «большой палец вниз»). Она также может помочь вам выдохнуть, если вы дышите. сильно

    Виды упражнений для спины

    Если ваша цель — получить широкую спину, вы должны сосредоточить свои тренировки на работе с этой массивной мышцей. Если вы разовьете его достаточно, вы начнете замечать, что он разрастается в стороны.Есть два основных типа упражнений для спины: вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

    Подтягивания

    Упражнения на вертикальную тягу, такие как подтягивания, включают в себя подтягивание рук к телу из положения над головой. В подтягивании вы начинаете движение с нижней части трапециевидной и большой грудной мышцы, которая является грудной мышцей. После того, как эти мышцы включаются, широчайшие мышцы спины начинают тянуть ваши руки вниз, что подтягивает вас вверх. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, подтягивания задействовали широчайшие мышцы спины до 83 процентов от их максимального потенциала.

    Подробнее: Какие упражнения с собственным весом компенсируют отжимания?

    Ряды

    Горизонтальные тяги немного отличаются, потому что вы подтягиваете руки перед собой. Это движение, противоположное жиму лежа. Ряд — хороший пример горизонтальной тяги. Вы можете выполнять тягу гантелей — когда вы наклоняетесь над скамьей, поднимаете гантель и подтягиваете ее к груди — или вы можете делать тягу штанги, в которой вы берете штангу, отводите ягодицы назад, чтобы наклониться и потянуть ее. штангу в грудину.Вы также можете сделать перевернутую тягу, когда вы ложитесь на спину, берете перекладину над собой и подтягиваете грудь к перекладине.

    Тяги задействуют широчайшие мышцы спины больше, чем подтягивания.

    Изображение предоставлено: Bojan656/iStock/Getty Images

    Из всех вариантов тяг перевернутая тяга больше всего прорабатывает широчайшие мышцы спины. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Европейском журнале спорта и физических упражнений, перевернутая тяга максимально активизирует широчайшие мышцы спины, что делает ее лучшим упражнением для развития широкой спины.

    Перевернутая тяга против подтягиваний — как выбрать правильное движение для увеличения спины

    Гимнастические упражнения сильно недооценивают из-за силы, гипертрофии, проприоцепции и, прежде всего, из-за того, что их можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Хотя вы наверняка помните прилив триумфа, который вы испытали после первого подтягивания (или, может быть, вы все еще работаете над ним), у этого упражнения есть горизонтальный родственник, который, как правило, упускается из виду.

    Перевернутый ряд, хотя и не совсем такой же, сам по себе может быть мощным инструментом.Более того, перевернутая тяга может служить ступенькой для тех, кто все еще работает над своим первым подтягиванием.

    Знание того, как, когда и почему следует использовать эти два, казалось бы, похожих упражнения, может значительно улучшить ваши результаты. Чтобы использовать мышечный или силовой потенциал каждого движения, вам нужно знать, что их отличает и что делает их похожими.

    [См. также: Лучшие кроссовые кроссовки на рынке]

    Различия между перевернутой тягой и подтягиванием

    Несмотря на внешнее сходство, подтягивания и обратная тяга имеют довольно много явных отличий.У них действительно есть некоторое мышечное перекрытие, но в игре есть некоторые очевидные предубеждения. Каждое упражнение также имеет уникальную степень сложности и способы продвижения.

    Проработанные мышцы

    Ориентация вашего тела в сочетании с хватом сверху несколько различает, какие мышцы вы задействуете между этими двумя упражнениями. В то время как все мышцы спины, вероятно, получат некоторую любовь в обоих этих упражнениях, есть явные предубеждения по рабочей нагрузке.

    Поскольку вы выполняете перевернутую тягу лицом к потолку, ваши локти должны быть разведены в большей степени, чем при подтягивании.Это означает, что мышцы верхней части спины (особенно трапециевидные и ромбовидные) могут выполнять большую часть работы.

    Если вы начнете подтягиваться из положения мертвого виса с гравитацией, действующей на одной линии с вашим телом, это означает, что мышцы вращающей манжеты плеча должны сначала работать, чтобы зафиксировать плечо, прежде чем широчайшие смогут затем поднять вас.

    Степень сложности

    При перевернутой тяге часть веса вашего тела все время будет поддерживаться землей.Это означает, что по сравнению с подтягиванием на ваши широчайшие приходится меньшая общая нагрузка (независимо от прогрессии или регрессии каждого упражнения).

    Второе отличие состоит в том, что угол наклона руки во время каждого упражнения облегчает (и в некоторых случаях безопаснее) тягу в перевернутом положении для стабилизации плеча. В подтягивании вы начинаете подъем с полностью вытянутой рукой над головой, а это означает, что стабилизаторы вращательной манжеты плеча должны быть достаточно прочными, чтобы поддерживать вес вашего тела, по крайней мере.

    В перевернутой тяге рука остается более перпендикулярной к телу при каждом повторении. Это по своей природе более стабильное положение, и поэтому вам, скорее всего, будет легче выполнять перевернутую тягу, даже если у вас меньше тренировочного опыта.

    Прогресс

    Повышение сложности каждого упражнения также уникально. Перевернутую тягу можно усложнить, изменив угол наклона тела в исходном положении или поместив точку контакта с землей дальше от перекладины.

    Эти изменения значительно усложнят упражнение, прежде чем вам когда-либо придется добавлять какое-либо внешнее сопротивление. Если вы хотите продвинуться еще дальше, утяжеленный жилет, вероятно, станет одним из ваших лучших вариантов, так как он сохраняет внешнюю нагрузку как можно более стабильной и равномерно распределенной.

    В подтягиваниях два основных способа усложнить упражнение — прикрепить пояс с пластинами или удерживать гантель между лодыжками.

    Сходство между перевернутой тягой и подтягиванием

    Несмотря на различия, есть также некоторые аспекты подтягиваний и перевернутой тяги, которые делают их очень похожими, если не прямо синергетическими.

    Художественная гимнастика

    И тяга в перевернутом положении, и подтягивания являются калистеническими упражнениями или упражнениями с собственным весом. Они имеют значительное совпадение в отношении напряжения всего тела, необходимого для контроля осанки во время каждого упражнения.

    Кредит: MilanMarkovic78 / Shutterstock

    Без правильного напряжения ног, ягодичных мышц, кора и жесткой верхней части спины вы, скорее всего, будете шататься, как рыба в воде, пытаясь выполнить правильную перевернутую тягу или подтягивания.Умение нейтрализовать любое постороннее движение тела во время перевернутой тяги или подтягивания крайне важно.

    Проприоцепция

    Проприоцепция — это ваша способность чувствовать, где вы физически находитесь в пространстве, и вносить поправки на основе кинестетической обратной связи, которую вы получаете. Ощущение, что вы выпадаете из положения, особенно в сочетании с вашим телом, путешествующим по воздуху в подтягиваниях или перевернутой тяге, — это фантастический способ тренировать вашу проприоцепцию в обоих упражнениях.

    Варианты захвата

    Классически оба упражнения выполняются двойным хватом сверху, но на этом их сходство не заканчивается. Как перевернутую тягу, так и подтягивания можно очень легко модифицировать, чтобы задействовать немного разные группы мышц, слегка изменив хват.

    Использование различных типов грифа (например, швейцарского грифа) может помочь вам найти положение нейтрального хвата для перевернутой тяги аналогично тому, как можно тренировать подтягивания нейтральным хватом.Тот же вариант доступен при преобразовании подтягиваний в подтягивания и изменении положения рук на двойное положение рук на перевернутой тяге.

    Перевернутая тяга против техники подтягивания

    Основные соображения для каждой техники сводятся к степени стабильности, необходимой для горизонтального или вертикального стиля тяги. С этим также приходят некоторые соображения по поводу задействования мышц и подсказок для совершенствования каждого упражнения.

    Горизонтальное и вертикальное вытягивание

    Проблемы устойчивости в перевернутой тяге и подтягиваниях сводятся к тому, как упражнение взаимодействует с линией тяги от силы тяжести.Гравитация всегда тянет прямо вниз. В перевернутой тяге отсутствие стабильности кора может привести к провисанию бедер и поставить под угрозу вашу способность правильно тянуть.

    Однако при подтягивании сила тяжести действует параллельно направлению, в котором вы подтягиваетесь. Это не обязательно так сильно изменит вашу технику, поскольку усложнит начало подъема. Стабильность плеч в начале подтягивания часто является самым сложным аспектом для большинства тренирующихся.

    Вовлечение мышц и сигнализация

    Направление движения локтей во время перевернутой тяги и подтягиваний подскажет, какие мышцы задействованы.Перевернутая тяга постоянно бросает вызов вашей способности задействовать трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы (с некоторой помощью широчайших), чтобы свести лопатки вместе и поднять грудь к перекладине.

    С другой стороны, подтягивания — это в первую очередь упражнение на круглую мышцу и широчайшие с некоторой помощью верхней части спины. По мере того, как гравитация пытается тянуть вас прямо вниз (при этом вытягивая плечевой сустав), круглые мышцы и мышцы-вращатели манжеты попытаются зафиксировать ваше плечо на месте, прежде чем широчайшие смогут добавить в уравнение немного лошадиных сил, чтобы протащить вас через диапазон подъема. движение.

    Как делать перевернутый ряд

    Лягте на спину под штангой, стоящей на стойке для приседаний или внутри тренажера Смита. Вы можете положить ноги на слегка приподнятую поверхность, которая примерно равна высоте перекладины. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч или немного шире. Потяните туловище вверх, пока ваше тело не образует прямую прямую линию, параллельную полу.

    Преимущества перевернутого ряда
    • Барьер для входа ниже, чем подтяжка.
    • Легко масштабируется для любого уровня физической подготовки.
    • Увеличивает силу и устойчивость всего тела.
    • Развитие мускулатуры верхней части спины.

    Варианты перевернутого ряда

    Основные вариации перевернутой тяги сводятся к изменению хвата и постановке ног.

    Ручка

    Изменение хвата сверху на нейтральный или даже снизу в перевернутой тяге помогает сместить основные мышцы верхней части спины, чтобы немного больше задействовать широчайшие и руки.Это может помочь равномерно распределить ваши тренировки на гипертрофию или послужить точкой прогресса.

    Различия в постановке стопы будут иметь огромное влияние на степень сложности вовлечения кора. Изменение опорной стойки с широкой на близкую, с близкой к телу на более отдаленную или даже с подвешиванием одной ноги значительно увеличивает нагрузку на устойчивость всего тела.

    Как подтягиваться

    Встаньте под неподвижную перекладину и подпрыгните или поднимитесь, чтобы ухватиться за нее чуть шире плеч.Позвольте себе свободно висеть с приподнятой лопаткой. Сожмите ноги вместе и напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят под дых.

    Подтяните себя вверх, сначала напрягая и втягивая плечи, а затем сгибая руки, пока ключицы не окажутся примерно на той же высоте, что и перекладина. Опуститесь вниз под контролем. Для достижения наилучших результатов сделайте паузу в нижней точке перед тем, как начать следующее повторение.

    Преимущества подтягиваний
    • Тренирует силу всего тела.
    • Требует и создает прочные, устойчивые плечи.
    • Масштабируемость для решения более сложных задач.
    • Можно выполнять в любом месте, где есть доступ к бару.

    Варианты подтягиваний

    Основные вариации подтягиваний связаны с различной ориентацией хвата или добавлением или уменьшением веса.

    Ручка

    Как и в случае с перевернутой тягой, изменение ориентации хвата с верхнего на нейтральный или нижний помогает сместить определенные группы мышц и немного снизить нагрузку на плечо.

    Загрузка

    Два различных варианта подтягиваний, связанных с нагрузкой, — это подтягивания с отягощением (с поясом и блинами) и подтягивания с помощью лент. Подтягивания с лентой можно выполнять с любой ориентацией хвата, и вес вашего тела будет постепенно уменьшаться в более сложных положениях (нижнее положение).

    Перевернутая тяга против подтягиваний — когда использовать каждый из них

    Для начинающих

    Для начинающих выбор сводится к базовой силе и стабильности плеч.Основным камнем преткновения в подтягиваниях является сила вращательной манжеты плеча, необходимая для того, чтобы даже начать подъем. Если ваша сила или подвижность плеч отстают, наклонитесь в перевернутую тягу.

    Однако степень перекрытия навыков между тягой в перевернутом положении и подтягиванием чрезвычайно полезна для новичка. Используйте перевернутую тягу, чтобы научить навыкам фиксации и координации, необходимым для вашего первого подтягивания.

    Для максимальной прочности

    Если вы хотите развить силу, подтягивания предоставят вам больше возможностей для роста и расширения ваших возможностей, поскольку они более практичны для нагрузки, и вы, скорее всего, потерпите неудачу из-за силы спины, а не положения бедер или туловища.

    Утяжеленные жилеты отлично подходят для обоих, но пластины, ненадежно сбалансированные на вашем теле, могут сделать загрузку перевернутой тяги больше проблем, чем она того стоит. Добавление внешнего веса к подтягиванию будет более естественным, и ваш прогресс не будет остановлен из-за веса, пытающегося согнуть вас пополам.

    Для роста мышц

    Одним из факторов, влияющих на хорошие упражнения для наращивания мышечной массы, является диапазон движений, в котором вы можете задействовать целевую мышцу.Учитывая уникальность каждой схемы, подтягивания, вероятно, будут лучшим инструментом для удлинения ваших широчайших, тогда как перевернутая тяга отлично подходит для ваших трапеций и ромбовидных мышц.

    Для хорошо округленной гипертрофии спины вам, вероятно, следует включить оба упражнения в свою программу.

    Для здоровья плеч

    Для общего здоровья плеч перевернутая тяга, как правило, немного мягче, когда вы только начинаете. Положение над головой гораздо труднее стабилизировать, и оно может быть неумолимым, когда начинает наступать усталость.

    Для большинства атлетов начало с перевернутой тяги для тренировки силы и контроля лопаток может стать отличным шагом к подтягиваниям. С другой стороны, подтягивания — это фантастический инструмент для поддержания и укрепления целостности плеч.

    Подведение итогов

    Перевернутая тяга и подтягивание — это два упражнения, взятые из немного разных частей одной и той же ткани. Понимание их сильных и слабых сторон и того, как они могут сочетаться в вашей программе, означает, что вам не нужно будет выбирать что-то одно, но вы будете знать, как определить, какой из них лучше подходит для конкретной цели.

    Хочешь укрепить верхнюю часть спины, немного прощая плечи? Перевернутый ряд. Хотите проверить стабильность своих плеч, создать отличный набор широчайших или накачать их просто потому, что они классные? Подтягивания. Однако выбор одного не означает, что вы должны игнорировать другой. Протестируйте их оба и посмотрите, как они лучше всего подходят для ваших целей.

    Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

    Weekly Infographics #3: Глубина приседаний и тяга против подтягиваний | Дхимант Индраян | House of Hypertrophy

    Информационный бюллетень, посвященный обобщению интересных исследований, связанных с силой/гипертрофией.

    Вывод из этого исследования заключается в том, что достижение большей глубины приседаний (как минимум до 120 градусов сгибания колена, которое использовалось в этом исследовании) обеспечивает больший рост многих областей четырехглавой мышцы.

    Таким образом, если вы выполняете какие-либо приседания, для наращивания мышечной массы рекомендуется достичь максимальной глубины, на которую вы можете (с комфортом).

    Тем не менее, мне интересно, сможете ли вы добиться такого же (или даже большего) роста, если просто выполните нижнюю часть диапазона движения приседания (приседание из положения полуприседа в глубокое приседание и обратно в полуприсед, а затем глубокое приседание). приседать и так далее и тому подобное).Причина, по которой я спрашиваю об этом, связана с некоторыми недавними исследованиями, которые показали, что выполнение начальной части разгибания ног (где квадрицепсы имеют большую длину) приводит к БОЛЬШЕМУ мышечному росту, чем выполнение полного диапазона движения!

    Надеемся, что в будущем мы проведем исследования, изучающие эту концепцию со многими другими упражнениями (например, приседаниями).

    Теперь важно отметить, что электромиография (которая используется для измерения мышечной активности) ограничена, а это означает, что результаты, полученные в ходе исследований с использованием этого оборудования, не всегда приводят к результатам роста мышц.

    Сказав это, результаты этого исследования имеют смысл. Спина состоит из множества мышц, и ее вертикальные тяги (например, подтягивания) и горизонтальные тяги (например, тяги в наклоне) в разной степени задействуют разные мышцы спины.

    В частности, я думаю, что обнаружение подтягиваний больше задействует широчайшие, в то время как тяга в наклоне больше задействует трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, соответствует опыту многих других.

    В целом, результаты этого исследования подтверждают рекомендацию о том, что для максимального развития спины полезно включать как горизонтальные, так и вертикальные тяги.

    Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины? (3 фактора, которые следует учитывать)

    Задумывались ли вы когда-нибудь: «Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?»

    Когда дело доходит до тренировки спины, мы все знаем, что подтягивания — одно из лучших упражнений.

    Кроме того, гребные движения со штангой, гантелями или даже просто с собственным весом отлично развивают верхнюю часть спины.

    Однако можно ли считать эти два упражнения достаточными для тренировки спины?

    Давайте узнаем.

    Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?

    Тяг и подтягиваний более чем достаточно для тренировки мышц верхней части спины. Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития широчайших. В то время как ряды идеально подходят для укрепления широчайших, трапеций и ромбовидных мышц. Лучший способ тренировать движения — использовать различные хваты рук при подтягиваниях. Кроме того, выполняйте в два раза больше тяг в горизонтальном положении, чем подтягиваний.

    1.Тренировки спины из золотой эры бодибилдинга

    Я большой поклонник Золотой эры бодибилдинга .

    Я до сих пор загипнотизирован чтением старых рассказов или просмотром черно-белых фотографий этих старых бодибилдеров.

    У большинства из этих парней были одни из самых впечатляющих телосложений, которые вы когда-либо видели.

    Это была эпоха, когда не существовало таких вещей, как допинг.

    Эти ребята просто тренировали базовые упражнения со штангой и гантелями и тренировались с очень большим объемом собственного веса.

    Кроме того, они, казалось, жили за счет стейков, яиц и галлонов и галлонов молока.

    Итак, в основном эти бодибилдеры прошлых лет делали вещи предельно простыми, но при этом выглядели совершенно фантастически.

    Кто-то, кого мы все знаем и кого обычно считают одной из самых важных фигур в истории бодибилдинга, это Арнольд Шварценеггер .

    Арнольд стал частью Золотой Эры и научился тренироваться так же, как и все остальные.

    Кстати, одна из моих любимых историй Арни — это его первая встреча с легендарным Винсом Жирондой.

    Арни подошел к Винсу и сказал ему: «Я собираюсь стать величайшим бодибилдером, которого когда-либо знал мир».

    Винс посмотрел на Арни с ног до головы, а затем ответил: «Ты выглядишь как жирный ублюдок».

    СВЯЗАННЫЕ ====> Винс Жиронда Легенды и мифы

    Тренировка спины Арни

    Итак, вернемся к делу.

    В книге Арни « Новая энциклопедия бодибилдинга » он рассказал о некоторых их принципах тренировок прошлых лет.

    Огромную часть их тренировок составляли упражнения с большим весом, особенно для верхней части тела.

    Они выполняли самые разные подтягивания, пока не перестали держаться за перекладину.

    Это может включать узкий хват, широкий хват, за голову, снизу, сверху, с отягощением и т. д.

    В общей сложности эти ребята выполняли от 30 до 50 подходов различных подтягиваний, и, как я уже сказал, до тех пор, пока они больше не могли держаться за перекладину.

    И это была вся их тренировка спины.

    Итак, если подтягивания достаточно хороши для Арни, других Мистеров Олимпий и великих людей золотой эры бодибилдинга, то они достаточно хороши и для вас, и для меня.

    СВЯЗАННЫЕ====>Программа тренировок для увеличения числа подтягиваний

    2. Как тренировать тягу и подтягивания

    Теперь я полностью за высокообъемные подтягивания.

    На самом деле, у меня дома есть турник, и я обычно делаю несколько сотен подтягиваний в неделю вне своего обычного тренировочного режима.

    По сути, каждый раз, когда я прохожу мимо стойки, я делаю несколько подтягиваний или подтягиваний.

    Тем не менее, я думаю, что если вы добавите в смесь несколько рядов, тогда мы действительно поговорим.

    Если вы тренируете варианты тяги и подтягивания, этого будет более чем достаточно для развития мышц и силы спины.

    Точнее, ваши широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

    Я искренне верю, что мало кто лучше укрепляет широчайшие, чем подтягивания.

    Кроме того, взяв листок из книги Арни и старых бодибилдеров, вы можете поиграть с положением рук.

    Это гарантирует, что вы проработаете широчайшие и верхнюю часть спины под разными углами.

    Таким образом, по сути, когда вы меняете хват, вы будете работать с другими мышцами.

    Когда дело доходит до тяги, я думаю, что горизонтальная тяга может завершить тренировку спины.

    Подтягивания, подтягивания и т. д. являются упражнениями на вертикальную тягу, т. е. ваш торс остается вертикальным на протяжении всего движения.

    Однако такие упражнения, как тяга в наклоне, тяга гантели одной рукой , тяга Т-образного грифа и тяга с перевернутым весом собственного тела, являются горизонтальными тяговыми упражнениями.

    Итак, ваш торс остается горизонтальным на протяжении всех движений.

    Вы по-прежнему будете много работать на широчайшие, выполняя горизонтальные тяги, но из-за угла наклона вашего тела вы также будете работать с трапециевидными мышцами и ромбовидными мышцами с большим эффектом.

    Я бы также сказал, что вы должны выполнять как минимум в два раза больше упражнений на горизонтальную тягу, чем на вертикальную.

    Итак, приличная тренировка спины может включать:

    • 2 подхода по 3-5 повторений подтягиваний с отягощением
    • 3 подхода по 6-8 повторений тяги в наклоне
    • 3 подхода по 10-12 повторений тяги в перевернутом положении
    • 3 подхода по 8-10 повторений по одному Тяги гантелей руками
    • 2 подхода по 8-10 повторений подтягиваний

    Очевидно, что к тому времени, когда вы доберетесь до последних двух подходов подтягиваний, вы можете обнаружить, что хват начинает становиться проблемой.

    Тем не менее, это чрезвычайно равномерно распределенная тренировка верхней части спины.

    Варианты девяти рядов для построения более толстой и сильной спины

    3. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут тренироваться

    Единственная реальная проблема, с которой я сталкиваюсь, используя только тяги и подтягивания для спины, заключается в том, что вы не задействуете всю спину.

    По сути, нижняя часть спины не получит значительной стимуляции, и, что более важно, не получат мышц, выпрямляющих позвоночник .

    Мышцы, выпрямляющие позвоночник, чрезвычайно важны для свободного движения позвонков и суставов позвоночника.

    В основном, скручивание из стороны в сторону, разгибание поясницы и вращение позвоночника.

    Мало того, что эти движения важны в упражнениях, вы используете мышцы в простых повседневных действиях, таких как стояние и ходьба.

    Итак, достаточно сказать, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, играют огромную роль в повседневной жизни.

    Существуют различные упражнения, нацеленные на мышцы, выпрямляющие позвоночник, с большим эффектом.

    Среди моих любимых упражнений я бы назвал становую тягу и тягу в раме.

    СВЯЗАННЫЕ ====>Можно ли заменить становую тягу тягой в раме?

    Скажу, что тяг в наклоне в какой-то степени воздействуют на мышцы, выпрямляющие позвоночник .

    Как правило, вы выполняете упражнение с наклоном бедра в ту же позицию, что и в румынской становой тяге.

    Однако на этом сходство заканчивается.

    Большинство упражнений, нацеленных на мышцу, выпрямляющую позвоночник, также воздействуют на нижнюю часть задней цепи, т.е.грамм. ягодицы, подколенные сухожилия и т. д.

    Итак, хотя я считаю, что тяги и подтягивания потенциально все, что вам нужно для тренировки верхней части спины, не забывайте, что есть и другие мышцы спины, которые не менее важны.

    Заключительные мысли

    Итак, надеюсь, вы лучше понимаете, достаточно ли тяги и подтягиваний для тренировки спины.

    Как я уже упоминал, многие люди золотой эры бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, просто выполняли вариации подтягиваний и другие упражнения для «дня спины».

    Тем не менее, я считаю, что добавление в уравнение вариаций тяги обеспечивает лучшую разностороннюю тренировку.

    При этом тяги и подтягивания в основном задействуют мышцы верхней части спины, то есть широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

    Таким образом, нижняя часть спины и особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут получать много стимуляции.

    Эти мышцы так же важны, поскольку они помогают выполнять повседневные движения, а также обеспечивают поддержку мышц верхней части спины.

    Я определенно думаю, что если вы хотите увеличить размер и силу верхней части спины, то тяги и подтягивания будет достаточно.

    Но, как я уже сказал, не забывайте, что есть еще мышцы, которые составляют всю спину.

    Если вы хотите поднять свои подтягивания на новый уровень, многие считают Джона Сиффермана авторитетом.

    Джон занимается физическими упражнениями и фитнесом с 2006 года, и большая часть его тренировок была сосредоточена на использовании не более чем перекладины.

    С тех пор он разработал трехмесячную программу тренировок, которая поможет вам значительно улучшить ваши подтягивания.

    Итак, если вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы сейчас делаете, ознакомьтесь с моим обзором решения для подтягиваний .

    Привет, я Партха, основатель программы «Мои упражнения с собственным весом». Я из тех, кто увлекается физическими упражнениями и питанием больше лет, чем мне хочется помнить. Я изучал, исследовал и оттачивал свои навыки в течение нескольких десятилетий.Итак, я создал этот сайт, чтобы, надеюсь, поделиться с вами своими знаниями. Если ваша цель — похудеть, сжечь жир, стать стройнее или нарастить мышечную массу и силу, у меня есть для вас все необходимое.

    9 лучших альтернатив подтягиваниям для домашних тренировок — гриф не нужен!

    У вас дома нет турника? Ищете ли вы альтернативу подтягиваниям или лучшие упражнения для наращивания силы перед первым подтягиванием, эта тренировка поможет вам.

    Подтягивания возглавляют список лучших упражнений для спины.Они предлагают множество преимуществ с точки зрения фитнеса, силы и роста мышц.

    Кроме того, они выглядят круто.

    Если у вас дома нет штанги или вы не хотите платить за абонемент в тренажерный зал, есть способы повторить подтягивания и укрепить спину дома.

    Не верите? Ознакомьтесь с 9 лучшими альтернативами подтягиваний, которые мы перечислили ниже.

    В чем польза подтягиваний?

    Прежде чем мы углубимся в лучшие альтернативы подтягиваниям, в чем их преимущества?

    Во-первых, подтягивания — это комплексное упражнение.Это означает, что они нацелены на более чем одну группу мышц. В этом случае вы нагружаете бицепсы, большие и малые круглые мышцы, трицепсы, трапециевидные (трапециевидные) и широчайшие мышцы спины (широчайшие). Контроль, которого требует движение, также обеспечивает существенную тренировку корпуса.

    С помощью подтягиваний вы даже можете воздействовать на разные области этих мышц, просто меняя хват на перекладине. И все это одним движением!

    Вдобавок ко всему, сложный характер подтягиваний наращивает серьезную мышечную массу и силу.Если вы думаете об этом, вы тянете весь вес своего тела вверх в пространстве.

    Он не только впечатляет, но и дает быстрые результаты, когда дело доходит до роста.

    И последнее, но не менее важное: если вы когда-либо хотели иметь широкий v-образный конус (вспомните Брюса Ли), подтягивания — идеальное упражнение для достижения этой цели.

    Австралийские подтягивания

    Альтернатива подтягиваниям номер один? Австралийские подтягивания. Австралийские подтягивания можно выполнять без какого-либо оборудования, требуется только поверхность, на которую вы можете подтянуться, например, край стола или два стула.

    На самом деле, австралийские подтягивания — идеальное упражнение для развития силы перед полным подтягиванием. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить свое первое подтягивание, вам следует делать австралийские подтягивания!

    Чтобы сделать австралийское подтягивание, поставьте два стула по обе стороны от себя или лягте под безопасный стол или письменный стол. Ухватившись обеими руками за край этих поверхностей, подтяните себя вверх, чтобы грудь поднялась на одну высоту с руками.

    Австралийское подтягивание обычно выполняется на вытянутых ногах, пятки на полу.Но, чтобы облегчить задачу, вы можете поставить ноги на пол и согнуть колени до девяноста градусов. Это немного уменьшит вес.

    Хотите усложнить упражнение? Поднимите ноги на табурет или стул!

    Австралийские подтягивания на одной руке

    Помимо поднятия ног, вы можете еще больше усложнить австралийские подтягивания, выполняя их одной рукой.

    А для тех из вас, кто тренируется подтягиваться на одной руке, австралийское подтягивание на одной руке — идеальное упражнение для наращивания силы и изучения техники.

    Чтобы выполнить австралийское подтягивание на одной руке, лягте под безопасный стол или парту. Ухватившись за поверхность одной рукой, подтяните себя, чтобы плечо коснулось края парты или стола. Поскольку это движение смещено в одну сторону, рекомендуется раздвинуть ноги, чтобы помочь с балансом.

    Аналогичным образом, при выполнении обычных австралийских подтягиваний вы можете поставить ноги на пол и согнуть колени под углом девяносто градусов, чтобы облегчить упражнение.

    Ряды эспандеров

    У вас может не быть турника дома, но у вас могут быть эспандеры.Эти полезные инструменты для тренировок доступны по цене, просты в использовании и очень универсальны.

    Тяга тяги похожа на подтягивания тем, что включает в себя подтягивающее движение и резкое сокращение мышц спины, особенно ромбовидных и широчайших. Существует несколько способов выполнения тяги с гантелями, кабелями и эспандерами, в том числе в зависимости от того, как вы позиционируете свое тело.

    В этом случае мы будем делать традиционное гребное движение, как если бы оно выполнялось на гребном тренажере.

    Чтобы выполнить тягу с лентой сопротивления, используйте якорь ленты сопротивления, чтобы втиснуть ленту сопротивления в дверной косяк.Сидя на полу, эспандер должен быть на уровне линии груди. Вытянув ноги и уперев ступни в стену или дверь, выполните гребное движение так, чтобы локти заходили как можно дальше назад.

    Для наилучшей техники выполнения тяги поддерживайте вытянутую грудь в каждом повторении. Другими словами, держите грудь выпяченной!

    Тяга верхнего блока с резиновой лентой

    Тяга верхнего блока — одно из самых эффективных упражнений для построения большой спины в целом.

    На самом деле, это идеальная альтернатива подтягиваниям, если у вас есть для этого оборудование. Почему? Потому что упражнение на 100% идентично движению, используемому при обычном подтягивании. Если вы представляете себе это, единственная разница в том, что вы сидите и тянете фиксированный вес, а не вес своего тела.

    Выполнить тягу вниз дома легко. Вам просто нужна группа сопротивления, якорь группы сопротивления и, в идеале, какая-либо форма шеста или перекладины, например, метла. Последний не нужен, но он сделает упражнение более

    Прикрепите эспандер к верхней части дверной рамы с помощью анкерного крепления.Закрепите метлу на эспандере, затем сядьте на пол или на табурет, поставленный рядом с дверью. Из этого положения подтяните метлу к линии груди, вытянув грудь, убедившись, что локти отведены назад, а лопатки сведены вместе.

    Тяга широчайших прямых рук с лентой сопротивления

    Хотите широкие широчайшие кобры? Затем вы должны выполнять тягу вниз на прямых руках.

    Выполняемый с прямыми руками, этот вариант тяги широчайших оказывается более сложной задачей, чем обычная тяга широчайших, но дает больше преимуществ с точки зрения увеличения широчайших, круглых мышц и трицепсов.

    Проявив немного изобретательности, вы можете делать это дома, используя эспандер.

    Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках с лентой сопротивления, вставьте ленту сопротивления в верхнюю часть дверной рамы, используя фиксатор ленты. Вставьте метлу или в отверстие эспандера. Стоя и сохраняя вытянутую грудь, подтяните метлу к талии пронированным хватом.

    Не забывайте держать руки прямыми на протяжении всего упражнения – при правильном выполнении вы почувствуете сильное жжение в широчайших и трицепсах!

    Тяга в наклоне

    Тяга в наклоне похожа на традиционную тягу, за исключением того, что вы идете против силы тяжести.Как следует из названия упражнения, вы наклоняетесь вперед для исходного положения, прежде чем подтянуть к туловищу весовой диск, гирю, гантель или штангу.

    Если у вас дома нет гантелей, вы можете использовать вместо них кувшины для воды или пару кирпичей — просто убедитесь, что вы можете удобно держаться за то, что выберете, чтобы ничего не уронить себе на ноги.

    Точно так же тяга в наклоне нацелена на ромбовидные, широчайшие, большие и малые круглые мышцы и трапеции.

    Чтобы выполнить тягу в наклоне, держите выбранный вес у ног. Для хорошей формы можно сколько угодно наклоняться на девяносто градусов — только следите за тем, чтобы сохранялась вытянутая грудь. Из этого положения тяните гири по обе стороны от груди, сводя лопатки вместе при каждом повторении.

    В качестве вариации вы также можете выполнять упражнение одной рукой, положив свободную руку на табурет или стул, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

    Тяга эспандера в наклоне

    Борьба с гравитацией и сопротивлением с помощью тяги эспандера в наклоне.Движение в упражнении такое же, за исключением того, что повышенное сопротивление ленты сопротивления будет бросать вам вызов даже в заключительной части упражнения.

    Как и в традиционных тягах на гребном тренажере и тягах с гантелями, тяга с лентой в наклоне задействует ромбовидные, широчайшие, большие и малые круглые мышцы, а также трапециевидные мышцы.

    Чтобы выполнить тягу с эспандером в наклоне, закрепите эспандер под ногами. Опять же, вы можете наклоняться сколько угодно — просто сохраняйте вытянутую грудь на протяжении всего упражнения.Возьмитесь за два конца эспандера обеими руками и потяните к обеим сторонам груди, сжимая лопатки при каждом повторении.

    Что касается сложности упражнения, вы можете отрегулировать сопротивление, просто переместив руку на эспандер. Например, увеличьте натяжение эспандера, удерживая его ближе к ногам.

    Еще один способ увеличить сложность тяги с резиновой лентой в наклоне — выполнять упражнение одной рукой.

    Отжимания с тягой

    И последнее, но не менее важное: отжимания с тягой — еще одна эффективная альтернатива подтягиваниям, поскольку они воздействуют на те же группы мышц — широчайшие, малую и большую круглые мышцы, трапеции и ромбы.

    Преимущество отжиманий с тягой в том, что это упражнение можно выполнять где угодно, если у вас есть достаточно места на полу, чтобы разложиться в положение для отжимания. Это также комплексное упражнение, так как вы не только тренируете спину, но и хорошо тренируете грудь!

    В основном отжимания с тягами выполняются с двумя гантелями.Вы заменяете гантели кирпичами или подобными предметами, если вам удобно их брать.

    Чтобы выполнить отжимание с тягой, встаньте в положение отжимания на полу, положив руки под плечи и сжав гантель или кирпич. Выполните отжимание, опустив грудь как можно ближе к полу, прежде чем вернуться в исходное положение для отжимания. В этот момент выполните тягу одной рукой с выбранным весом, максимально отведя локоть назад.

    Вы можете выполнять тягу на каждую сторону после каждого отжимания или чередовать стороны.

    Как правильно выполнять подтягивания?

    Как и в любом упражнении, форма имеет значение. Проще говоря, форма важна, потому что она повысит эффективность упражнения, что означает лучшую активацию мышц, увеличение силы и более быстрые видимые результаты с точки зрения набора мышечной массы.

    На самом деле, лучше сделать меньше повторений с идеальной техникой, чем сто повторений с плохой техникой!

    Подтягивания сложны, потому что требуют не только силы, но и техники и контроля.Вы должны подтянуть весь вес своего тела в пространство, убедившись, что ваш подбородок проходит над перекладиной, не вытягивая шею.

    В то же время вы должны держать корпус прямо и избегать раскачиваний вперед-назад, которые будут мешать выполнению упражнения в целом.

    Для всех упражнений на спину правильная форма предполагает выполнение каждого повторения с вытянутой или выпяченной грудью. Для этого отведите плечи назад и выпятите грудь. В этом положении лопатки должны быть отведены назад и почти сведены вместе.

    Укрепление корпуса также поможет сохранить стабильность при каждом повторении.

    Как развить силу для подтягиваний?

    Подтягиваться нелегко. И для большинства достижение их первого повторения требует наращивания силы за счет сочетания тренировок с отягощениями и прогрессии для новичков.

    Простой способ развить силу для подтягиваний — использовать тренажер для тяги верхнего блока. Поскольку тренажер для тяги верхнего блока повторяет подтягивания в движении и технике, это идеальная отправная точка, поскольку вес можно регулировать по мере необходимости.

    Домашний тренажерный зал — еще один доступный способ легко и без усилий наращивать силу. Однако важно выбрать тренажерный зал, который хорошо спроектирован, чтобы он был компактным и в то же время эффективным. Ознакомьтесь с нашим списком лучших компактных домашних тренажерных залов здесь.

    Для тех, у кого нет доступа в спортзал, есть другие способы.

    В дополнение к вышеупомянутым альтернативам подтягиваний, которые помогут развить силу подтягиваний, есть еще один способ — подтягивания с помощью эспандера.

    Если у вас есть доступ к перекладине (подойдет даже перекладина на вашей игровой площадке), подтягивания с резиновой лентой значительно облегчат упражнение благодаря тому, что резиновая лента создает импульс, а также уменьшает общий вес вашего тела.

    Чтобы подтягиваться с эспандером, просто привяжите один конец эспандера к перекладине, а другой конец закрепите под обеими ступнями. В этой настройке вы можете продолжать выполнять подтягивания как обычно.

    Вы обнаружите, что это упражнение стало проще, позволяя вам выполнять достаточное количество повторений и подходов, чтобы нарастить силу для реальной работы.

    Эластичные ленты хороши тем, что различные сопротивления или толщины помогут вам в этом методе.

    Например, начните подтягиваться с помощью толстой ленты сопротивления. Со временем вы можете уменьшить толщину ленты сопротивления, пока они вам больше не понадобятся!

    Вывод

    Нет стержня? Без проблем! Вышеперечисленные альтернативы подтягиваниям предлагают эффективную тренировку спины без домашнего перекладины или похода в спортзал.

    И неважно, хотите ли вы развить силу для первого подтягивания или просто хотите потренировать спину дома, каждое упражнение предлагает фантастическую альтернативу со своими преимуществами, которую вы можете выполнять с минимальным оборудованием — или вообще без оборудования.

    Кроме того, даже если у вас есть абонемент в тренажерный зал или домашняя перекладина, полезно знать эти упражнения как отличный способ разнообразить свои тренировки.

    Итак, чего же вы ждете? Попробуйте эти домашние альтернативы подтягиваниям для следующей тренировки спины и начните пожинать плоды!

    Как делать тягу в наклоне по словам личного тренера

    Если бы мне нужно было выбрать любимый прием, тяга в наклоне была бы в моем списке. В качестве силового упражнения тяги в наклоне задействуют и приводят в тонус несколько мышц спины и рук, а также мышцы кора.

    Конечно, это происходит только в том случае, если вы выполняете их с правильной техникой и задействуете все мышцы, необходимые для получения максимальной пользы.

    Так что, если вы не уверены, правильно ли выполняете тягу в наклоне, не волнуйтесь. Как сертифицированный персональный тренер , я научу вас всему, что вам нужно знать о тяге в наклоне — ее преимуществах, технике, вариациях и многом другом!

    Как делать тягу в наклоне
    1. Поставьте ступни под бедра, согнитесь в бедрах, слегка согните колени и вытяните руки прямо перед ногами, как показано на примере сертифицированного тренера Джудин Ст.Джерард, выше.
    2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину ровной, туловище параллельным полу или под углом 45 градусов и напрягать мышцы кора.
    3. Отведите локоть назад к бедрам с отягощением в руке, чувствуя, как лопатки сводятся вместе, затем медленно опустите их обратно.

      Наконечники формы: Убедитесь, что локти снова опущены к бедрам. И не округляйте спину, как шарнир. Держите его ровным, когда наклоняетесь.

      Наборы/повторения для достижения наилучших результатов: 12-15 повторений со средним весом в трех подходах или 6-12 повторений со средним весом в трех подходах.

      Преимущества тяги в наклоне

      Тяга в наклоне — одно из моих любимых движений всех времен! Это помогает укрепить спину, улучшить осанку и увеличить общую силу хвата (то есть предплечий и кистей) и ядра. И это только для начала.

      Выполнение тяги в наклоне (правильно, конечно!) задействует даже ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Таким образом, это отличное упражнение для тех, кто хочет усовершенствовать другие шарнирные и тяговые упражнения, такие как становая тяга, потому что оно нацелено на те же группы мышц.

      Вариации тяги в наклоне
      • Эксцентрическая тяга в наклоне: Также известна как моя любимая тяга! В этой версии вы будете тянуть вес вверх, а затем медленно опускать его обратно в течение 3-5 секунд. Это отличный способ быстрее нарастить силу и убедиться, что вы используете все нужные мышцы.
      • Попеременная тяга в наклоне: Подтягивайте по одному весу, пока другая рука остается прямой. Это отличный способ сосредоточиться на коре и противодействии вращению, потому что вы должны держать бедра и плечи стабильными и прямыми, даже когда одна рука движется.
      • Изометрическая тяга в наклоне: Хотите развить силу и выносливость? Попробуйте эту вариацию. Вы отводите один вес назад и держите его там, действительно задействуя эти мышцы, в то время как вы выполняете 12-15 повторений с другой рукой. Тогда переключись!

        Как включить тягу в наклоне в вашу тренировку

        Вот несколько простых способов включить это движение в вашу текущую программу:

        • Попробуйте в качестве суперсета: -назад с вертикальным подтягивающим упражнением, таким как подтягивание подбородка вверх или боковая тяга вниз.Просто обязательно давайте себе достаточно отдыха между суперсетами (1-2 минуты), чтобы ваши мышцы восстановились!
          • Соедините это с толкающим движением : Соедините тягу в наклоне с толкающим движением, таким как жим от груди, отжимание или жим над головой, чтобы ваши мышцы укреплялись в обоих направлениях.

            Нравится этот ход? Вам понравится полный план Betina для укрепления мышц, включающий 10 тренировок. Получите его по телефону , загрузив наше приложение All/Out Studio, в котором представлены дополнительные фитнес-программы от других наших любимых тренеров .

            Бетина Гозо, CPT Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по корректирующим упражнениям и мастер-тренер Nike. Она уделяет особое внимание влиянию на положительные здоровые привычки в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

            .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.