Подтягивания на турнике чем заменить: Чем заменить подтягивания на турнике?

Содержание

Каким упражнением заменить подтягивания. Виды подтягиваний на турнике. Какие выбрать? Каким Упражнением Можно Заменить Подтягивания

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
  2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

  • Широчайшую;
  • Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

  1. Повисните прямым широким хватом;
  2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
  3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

  • Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
  • Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
  • Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
  • Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
  • Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
  • При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
  • Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

  • Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
  • Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
  • Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
  • Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

  • Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
  • На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
  • Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
  • Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
  • Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
  • Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

  • Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
  • Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
  • Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
  • На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

  • Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
  • Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
  • На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
  • На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Мощные и рельефные бицепсы — показатель силы и огромного здоровья. У многих молодых людей, бодибилдеры ассоциируются именно с большими бицепсами. Большинство парней, впервые пришедших в тренажерный зал, начинают качать именно бицепсы. Сегодня мы с вами поговорим о подтягиваниях обратным хватом на перекладине — очень эффективном упражнении для развития силы и массы ваших рук.

Техника выполнения

Многие атлеты недооценивают это упражнение. Для тренировки бицепсов они предпочитают различные варианты сгибаний рук со штангой и гантелями. А зря, ведь помимо бицепсов это упражнение также развивает мышцы спины. У него есть одно достоинство — для его выполнения не нужно железо. Ведь его у вас может и не быть, а турник есть практически в каждом дворе.

Выполнять подтягивания очень просто:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
  2. Смотрите прямо. Подтянитесь. Ваш подбородок должен достать до перекладины.
  3. Зафиксируйтесь в верхней точки на две секунды. При тренировке бицепсов важно придерживаться принципа пикового сокращения.
  4. Плавно опуститесь.

Если вашей целью является только проработка бицепсов , то разгибайте руки не до конца. Однако если вы не против, чтобы и спина поучаствовала в упражнении, тогда разгибайте до конца. Очень важно не спешить, и не делать рывков. Если будете помогать себе рывками, то, конечно, сделаете больше повторений. Однако от них не будет толку. Бицепсы любят чистые повторения. Поэтому сосредоточьтесь не на количестве, а на качестве.

Во время выполнения подтягиваний на турнике , у вас активно включается в работу брахиалис. Для тех, кто не знает, брахиалис — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Проработка этой мышцы позволит вам сделать ваши руки визуально больше. Брахиалис также активно работает в таких упражнениях, как подтягивания прямым хватом, и молотки. Так что, не стоит недооценивать важность таких подтягиваний для прокачки бицепсов.

Выполняя это упражнение, вы можете развивать как силу, так и массу. Для увеличения силы рук, вам необходимо подтягиваться медленно, а опускаться быстро. То есть, подниматься вы должны около 10 секунд. А для опускания будет достаточно двух секунд.

Для увеличения объёма бицепсов необходимо медленно опускаться. Старайтесь делать это чуть дольше, чем поднимаетесь, ведь бицепсы очень любят негативную фазу. Обратите внимание, как многие атлеты медленно опускают штангу, когда качают бицепсы.

Все, о чём мы сейчас говорили, применимо к подтягиваниям средним обратным хватом. Теперь давайте поговорим о том, что изменится, если мы возьмёмся за перекладину более узким хватом.

Подтягивания узким хватом

Хват считается узким , если расстояние между вашими кистями составляет 15 и меньше сантиметров. Чем шире вы хватаетесь за перекладину, тем больше в работу включаются мышцы спины. Соответственно, чем уже, тем больше работают бицепсы, и грудные мышцы.

При подтягиваниях активно работают мышцы запястья. Нагрузка на брахиалис уменьшается, а на внутреннюю головку бицепса увеличивается. Поэтому можно сделать вывод, что такие подтягивания помогут вам поднять вершину бицепса.

Это упражнение полностью безопасно для суставов и связок. Однако встречаются люди, у которых такой вид подтягиваний вызывает дискомфорт в кистевых суставах. В таком случае необходимо заменить это упражнение на подтягивания параллельным хватом.

Помимо рук и спины, активно работает внутренняя часть груди. Это та часть груди, которая у многих атлетов отстаёт. Ведь в классических жимах штанги лёжа качается ширина и объём грудных мышц. С помощью подтягиваний узким хватом вы сможете хорошо прорисовать внутреннюю часть груди. Это упражнение является отличным завершением тренировок груди.

Различия между подтягиваниями

Большинство атлетов подтягивается прямым широким хватом в день тренировки спины, и не более того. В этом упражнении преимущественно работают мышцы спины, ведь усилие осуществляется за счёт сведения лопаток. А бицепс тут практически не участвует.

В подтягиваниях широким хватом участвуют широчайшие мышцы спины. Бицепс получает очень маленькую нагрузку, недостаточную для его проработки.

Если подтягиваться узким прямым хватом, то большая часть нагрузки будет приходиться на брахиалис. Это поможет вам сделать ваши руки гораздо больше.

Таким образом , немного изменяя хват, вы переключаете нагрузку между мышцами. При помощи только этого упражнения вы можете проработать практически всю верхнюю часть вашего тела.

Преимущества подтягиваний обратным хватом

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки. Прежде всего, они выражаются в том, что не у всех людей есть возможность их выполнять. А подтягиваться могут все люди, ведь турник есть в каждом дворе, и у вас нет необходимости посещать тренажерный зал. А ещё у этого упражнения есть и другие преимущества:

  1. Возможность заменить обратный хват на параллельный. Эффект у этих двух вариантов практически одинаковый.
  2. Это самый лёгкий вариант подтягиваний на турнике. Этот хват самый удобный, а, значит, что человек может выполнить максимальное число повторений, именно подтягиваясь обратным хватом.
  3. Это отличный способ увеличить силовые показатели и мышечную массу всех тяговых групп мышц. Особенно если заниматься с дополнительным весом.
  4. Такие подтягивания подходит для спортсменов любого уровня. Его любят как начинающие, так и продвинутые любители турника.

Что касается количества повторений в подтягиваниях, то здесь все зависит от вашей цели. Если вы хотите нарастить мышечную массу бицепсов, то вам нужно выполнять 4 подхода по 8-12 повторений. Если вы уже можете подтянуться больше 12 раз, то начинайте заниматься с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса вы можете использовать все что угодно:

  1. Гири.
  2. Гантели.
  3. Диски от штанги.
  4. Рюкзак с книгами или камнями.

Главное, подбирать такой вес, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход.

Если ваша цель — это выносливые и рельефные бицепсы, то тренировочный принцип предельно прост. Вам нужно выполнять подходы на максимальное количество раз. При этом ваш максимум должен постоянно расти. В интернете есть много программ в виде таблиц, которые помогут вам развить выносливость.

Для развития силы кистей и бицепсов , необходимо выполнять упражнение в медленном темпе. Даже после того, как вы не сможете больше подтянуться, нужно висеть на турнике пока не упадёте.

При выполнении подтягиваний не раскачивайтесь, ведь это может не только вас травмировать, но и значительно снизить продуктивность ваших тренировок. Перед выполнением подтягиваний обратным хватом на бицепс обязательно разминайте кистевые и локтевые суставы.

Попробуйте дотянуться до перекладины грудью . Благодаря увеличению амплитуды, вы сможете добиться более широкой спины и объёмных рук.

Занимайтесь на турнике не чаще трёх раз в неделю. Этого будет достаточно для улучшения вашей мускулатуры.

Экспериментируйте! Подтягивайтесь средним, широким, обратным хватами. Проведите тренировки с разной интенсивностью. Разнообразие тренировочного процесса отлично стимулирует развитие мышечных волокон. Теперь вы знаете все о различных видах подтягиваний, и сможете выстроить свой тренировочный процесс так, чтобы ни одна ваша мышца не осталась без внимания!

Несомненно, — одно из самых эффективных базовых упражнений для спины и всего верха тела, которое можно выполнять не только в тренажерном зале, но и на спортивной площадке во дворе или даже у себя дома, если у вас есть турник для дома. Однако, в силу тех или иных причин, некоторые люди не могут выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить подтягивания на турнике? К счастью, подтягивания далеко не единственное упражнение для спины и существует достаточно много альтернативных упражнений для замены подтягивания на турнике.

Чем заменить подтягивания на турнике

Самый простой и оптимальный способ заменить подтягивания на турнике это делать аналогичное упражнение — или за голову. Оба упражнения задействуют одни и те же мышцы, имеют сходную траекторию, амплитуду движения и являются взаимозаменяемыми. Хотя подтягивания более эффективное упражнение для спины, чем тяга верхнего блока. Однако, если у вас нет возможности выполнять подтягивания, можете смело заменить их этим упражнением.

Также подтягивания на турнике можно заменить следующими упражнениями:

  • вертикальная тяга в хаммере;
  • горизонтальная тяга в тренажере;
  • тяга штанги или гантели в наклоне;
  • тяга т-грифа;

Напоследок, хотелось бы дать вам совет. Если вы ищете чем заменить подтягивания на турнике из-за того, что еще не научились подтягиваться или подтягиваетесь всего несколько раз, тогда не спешите искать замену подтягиваниям. Вы можете выполнять подтягивания в гравитроне или подтягивания с резинкой. Через некоторое время ваши сухожилия и мышцы станут крепче и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным отягощением.

Подтягивания на перекладине широким, узким и обратным хватом

Подтягивание — одно из самых полезных упражнений для развития спинных и грудных мышц. Упражнение подходит для атлетов любого пола и возраста. Наиболее распространенным являются подтягивания широким хватом.

Подтягивания считаются лечебными упражнениями, которые способны выпрямить позвоночник

Виды подтягиваний

Существует несколько видов подтягиваний:

  • со средним захватом перекладины снизу и сверху;
  • с узким хватом сверху и снизу;
  • подтягивания с обратным захватом;
  • параллельным узким хватом;
  • частичные подтягивания хватом снизу;
  • с нейтральным захватом вдоль турника;
  • подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Прочитайте также о блочном тренажере для мышц спины на нашем портале.

Интересно! Обратные подтягивания позволяют во время упражнения проработать мышцы не только спины, но и рук.

Подтягиваться рекомендуется всем атлетам, ведь это упражнение подходит для прокачки спинных и других мышц

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения на прокачку трапециевидных мышц
  • Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Описание упражнения

При подтягивании широким хватом важно знать, какие мышцы качаются при выполнении той или другой техники. К сожалению, в тренажерном зале можно встретить множество подтягивающихся атлетов, которые даже не задумываются о том, что качают они во время выполнения того или иного упражнения. Новички зачастую ошибочно предполагают, что подтягивания можно выполнять только в одной технике, и этого будет достаточно.

Когда турник захватывается широким хватом к груди, основной акцент приходится на трапециевидные и парные круглые мышцы, также прорабатывается верхняя часть широчайших.

В этом видео показана программа для набора мышечной массы на турнике

Факт! Данная техника подтягивания на турнике считается самой сложной из всех, поэтому неопытным спортсменам следует реально оценивать свои возможности.

Подтягиваясь «за голову», можно прокачать те же мышцы, что и при подтягиваниях к груди, дополнительно прорабатывается середина широчайших спинных мышц.

Важно! Если у атлета нарушена гибкость плечевых суставов, то данная техника подтягивания на перекладине может привести к неприятным последствиям и травмированию связок.

Подтягиваться на турнике можно как девушкам, так и парням. Если девушкам подтягивания на перекладине даются тяжело, можно заменить данное упражнение занятиями на блочном тренажере

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Техника выполнения

Правильная техника выполнения упражнения — залог красивого и накачанного тела. Во время исполнения подтягиваний этот вопрос не менее важен. Правильная техника подтягиваний широким хватом к груди:

  • Снаряд обхватывают широким хватом так, чтобы большие пальцы оказались сверху.
  • Подтягиваются без участия бицепсов. Лопатки сведены.
  • Подтягивание выполняется с прогибом в спине, взгляд устремлен вверх.
  • Подниматься нужно до того момента, пока верхние грудные мышцы не дотронутся турника.
  • В верхнем положении нужно немного задержаться и опуститься вниз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике.

Важно! После завершения упражнения не рекомендуется резко спрыгивать вниз. Особенно это касается атлетов, имеющих травмы спины/позвоночника.

Заниматься на турнике нужно не реже, чем один раз в неделю

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову:

  • Перекладина захватывается таким образом, чтобы в верхней точке между предплечьями можно было провести параллель.
  • Лопатки сводятся назад, локти опущены вниз, при этом голова не должна наклоняться вперед.
  • Ноги прямые, с туловищем они находятся в одной линии.
  • Подтягиваться нужно без «кидания» тела и рывков, только силами мышц.
  • В верхней позиции рекомендуется задержаться на несколько секунд и плавно опуститься вниз.

Интересно! При подтягивании к груди амплитуда движения больше, поэтому считается, что для проработки мышц спины оно подходит больше.

Заниматься на турнике можно как в тренажерном зале, так и на уличной площадке, где есть перекладина

Оптимальное количество подходов — 3-4, повторений 6–12. Увеличивать нагрузку можно, подтягиваясь с отягощением, то есть, используя специальный пояс или рюкзак.

Подтягивание на перекладине — Atletizm.com.ua

Подтягивание на перекладине

Как ни странно, подтягивания на турнике также развивают мышцы спины.

То есть, упражнения на турнике могут заменить ряд тренажеров. Хотя при подтягиваниях в работу включается большая область мышц спины, в основном они наилучшим образом влияют на развитие широчайших мышц спины. Существует несколько вариантов подтягиваний. Мы рассмотрим некоторые из них.

Подтягивание на перекладине к груди широким хватом

Это наиболее сложный вариант из всех видов подтягиваний. В основном нагрузка падает на парные круглые мышцы, на верхнюю часть широчайших мышц и на трапециевидные.

Конечно, здесь задействовано множество других мышц, но это основная нагрузка. Итак, беремся за перекладину широким хватом. Это такой хват, когда руки расположены примерно под прямым углом одна относительно другой. То есть, это такая ширина хвата, как при жиме штанги широким хватом.

Большие пальцы должны обхватывать перекладину сверху. При таком методе лучше растягиваются широчайшие мышцы спины. Теперь, стараясь не напрягать бицепс и сводя лопатки, мы подтягиваемся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибаемся в спине и смотрим вверх. Чуть задержавшись в верхнем положении, опускаемся вниз в исходное положение.

На последних повторениях в работу включается вся область широчайшей мышцы. Выдох следует делать при движении вверх.

Подтягивание на перекладине широким хватом за голову

Этот вариант подтягиваний довольно популярен, хотя и несколько травмоопасен. Но это бывает при неосторожном и частом применении. Основная нагрузка падает на парные круглые, трапециевидные, на верхнюю часть и середину широчайших мышц.

Выполнять можно как на обычной перекладине, так и на перекладине с загнутыми концами. Техника выполнения такова: ширина хвата такая же, как при жиме штанги широким хватом, то есть, руки находятся под прямым углом, или немного больше, относительно друг друга.

Подтягиваемся не прогибаясь в спине, выпрямив ноги в одну линию с корпусом. Направление локтей должно быть строго вниз, а большой палец сверху на перекладине. Выдох при движении вверх.

Подтягивание вдоль перекладины

Обычно этот вариант выполняют на специальных рукоятках. Они представляют из себя обычную рамку из стального прута, со сторонами 25х50 см, немного согнутую поперек длинной стороны и надетую на перекладину этим изгибом.

Таким образом, мы имеем две стороны рамки с двух сторон перекладины. Взявшись за них руками мы подтягиваемся вверх, прогибаясь в спине, и стараясь коснуться их грудью.

Если такой рамки нет, можно использовать как вариант подтягивания вдоль перекладины нейтральным хватом. Основная нагрузка будет идти на плечевую, зубчатую и низ широчайших мышц.

Техника выполнения такая: беремся за перекладину, располагая один кулак за другим без расстояния между ними. Подтягиваемся к перекладине, стараясь коснуться ее нижней частью груди.

При каждом повторении отводим голову в сторону от перекладины. Причем, если в первом повторении Вы отвели голову влево, то во втором повторении надо будет отвести голову вправо, в третьем опять влево, в четвертом – вправо и продолжать так делать до конца подхода.

На каждом подходе нужно менять хват рук, ставя вперед то правый, то левый кулак. Выдох — при движении вверх.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13551

Как научиться подтягиваться на турнике. Рабочая схема.

На самом деле, в том чтобы научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях, нет ничего сложного. Нужно просто правильно работать в этом направлении. И в этой статье вы найдете все нужные схемы и рекомендации.

Количество ваших подтягиваний будет зависеть от 3 основных факторов:

✅ количество лишнего веса (жира)

✅ сила и количество мышечных волокон в целевых группах

✅ нейро-мышечная связь

Собственно, над этим и будем работать.

Нужно ли говорить о том, что большой объем лишнего веса значительно замедлит ваш результат? Думаю, вы и так в курсе. Поэтому, параллельно с тренировками, скорректируйте свое питание. Можете почитать про продукты для похудения.

Следующий момент- это мышечный объем тех групп, которые отвечают за подтягивание. Просто начинаем тренировать эти группы различными вспомогательными упражнениями.

Ну и, конечно, нейро-мышечная связь. Грубо говоря, в вашем мозге должен закрепиться сам «сигнал» управления мышцами. Это позволит включать максимум ваших мышечных волокон при выполнении этого упражнения, и «оптимизирует» весь процесс. Именно поэтому, мы должны выполнять не только вспомогательные упражнения, но и сами подтягивания. Если вы еще не умеете подтягиваться, то используйте специальную резину разного сопротивления.

Заказать ее можно на алиэкспресс, 👉 ЗДЕСЬ. Или в любом спортивном магазине. В крайнем случае, можно приобрести бинт Мартенса. Это такой резиновый жгут, который продается в аптеке. Он весьма недолговечен, но на какое-то время его хватит.

Как научиться подтягиваться. Программа тренировок.

Очень важно понимать, что «перебор- не выигрыш». Если вы будете подтягиваться с утра- до ночи, то просто не будете успевать восстанавливаться. Достаточно 2-3 тренировок в неделю. Рассмотрим 2 дня. Например, понедельник и четверг. Это будут основные тренировки. 

Понедельник. База.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 10 повторений

Вспомогательное упражнение на бицепс 3 подхода по 10 повторений

Альтернативой могут стать сгибания на TRX

Заменить TRX можно обычными автомобильными тросами, закрепленными на высоте. Думаю, что суть вы уловили.

Все упражнения выполняются до отказа. То есть, в случае с подтягиваниями, вы подбираете такое сопротивление резины, чтобы у вас получалось примерно 10 подтягиваний в подходе. Со сгибаниями- тоже самое. Ребят, не спрашивайте в комментах, какую именно резину купить. Вы никогда не угадаете. К тому же, от подхода к подходу вам будет нужно разное сопротивление. И по мере увеличения силы- тоже самое. Поэтому, берите комплект из нескольких резинок. 

Четверг. Вспомогательные движения.

Чтобы научиться подтягиваться, нужно развивать силу и мышечных объем спины и рук. Для этого можно выполнять не только подтягивания, но и вспомогательные упражнения.

Классические подтягивания 3 подхода по 10 повторений

Тяга к поясу 3 подхода по 10 повторений

Можно заменить на горизонтальную тягу на TRX или на автомобильных тросах:

Тяга на бицепс 2 подхода по 10 повторения

 

Можно заменить на аналог:

Тяга на предплечье 1 подход на 10 повторений (обратите внимание, что кисти обращены друг к другу)

При наличии гантель, все тяговые движения и упражнения на бицепс и предплечье, заменяются на аналогичные:

Это 2 основные тренировки, которые помогут научиться подтягиваться или увеличить результат в подтягиваниях. К ним можно добавить и второстепенные. Опять же, вопрос очень сложный, и зависит от вашей скорости восстановления и «базы». Вполне возможно, что хватит и этих 2 тренировок. Попробуйте, начните, посмотрите за прогрессом. В принципе, можно добавить еще 1-2 тренировки в неделю. Буквально по 2 подхода подтягиваний. Например, еще во вторник и в субботу. Опять же, нужно смотреть. Базовых дней всего 2. Начните с них.

Обычно, в самом начале прогресс идет быстро. Но чем больше тренируетесь и больше подтягиваетесь- тем сильнее прогресс замедляется. Вообще, чем ближе вы к своему генетическому максимуму, тем прогресс медленнее. 

❓И, кстати, главный вопрос: а зачем вы хотите научиться подтягиваться? В основном, причины 2.

Первая: сдать норматив.

Вторая: просто научиться (стать сильнее и все такое).

Ребят, искренний вам совет: не выносите себе мозг с этими подтягиваниями. Занимайтесь комплексно. Развивайте ВСЕ мышечные группы. Снижайте жировую прослойку. Правильно тренируйтесь, правильно ешьте. Тогда, по мере вашей тренированности, будет меняться и ваш состав тела, и будут автоматически увеличиваться подтягивания. Это 100%. Но тренируясь по общим схемам, вы увеличите не только результат в подтягиваниях, но и общую массу и силу. А правильно скорректировав питание, уберете лишний жир.

У нас вы можете подобрать для себя оптимальный тренировочный комплекс: ЗДЕСЬ.

Так же, вы можете ознакомиться с моими полноценными тренировочными курсами, которые уже доказали свою эффективность. В них представлены целые комплексы тренировочных программ, и полноценные планы питания, с дневными меню. Плюс, вы получите доступ в мою закрытую группу в ВК, где я отвечаю на вопросы. Все курсы 👉 ЗДЕСЬ.

А мои отдельные планы питания (только питание, без тренировок), 👉 ЗДЕСЬ.

Надеюсь, что помог вам. И спасибо, что дочитали до конца. Успехов вам!

 

 

Красивая осанка. Подтягивания на турнике

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки — это перекладина, желание работать над собой и совершенствовать свое тело.

Есть несколько видов физической активности, приносящих безусловную пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются занятия на турнике и плавание. Строго говоря само подтягивание на турнике может заменить и обычный вис на перекладине. Стоит повисеть минимум две-три минуты два раза в день, как вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и делая продолжительный вис на перекладине. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на турнике так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в ваших силах сделать занятия на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Эффективное и очень простое упражнение на перекладине для снятия напряжения в позвоночнике — это вис с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к упражнениям по подтягиванию.

Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать количество нужно постепенно. Начните с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. Необходимо постепенно увеличивать количество повторений. Со временем вы почувствуете мощь своих крепчающих мышц.

Упражнение на перекладине. Техника выполнения

  • Подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела;
  • Подъем осуществляется без рывка;
  • Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной;
  • Спуск плавный, по времени равный подъему;
  • Правильное дыхание: на подъем — выдох, на спуск — вдох;
  • Вертикальное положение корпуса;
  • Надежный хват. Большой палец находится снизу;
  • Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины, и чем он уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

10 альтернатив подтягиваний (заменители подтягивания упражнениями)

10 лучших альтернатив подтягиваний, которые вы можете делать где угодно

Мы разделили 10 альтернатив на три различных списка. Они помогут вам в том случае, если у вас нет доступа к перекладине или вы просто хотите набрать необходимую силу, чтобы выполнить подтягивание в первую очередь.

Три категории:

  • Вес обратно Альтернативные упражнения
  • Обучение веса Выдвигать альтернативные упражнения
  • Вытягивание Бар Альтернативные упражнения

Вес вручную Альтернативные упражнения

1.Перевернутый Ro

ws 

Тяга с собственным весом — отличная альтернатива подтягиваниям для тех, кто только начинает. Перевернутая тяга — это горизонтальная тяга, а не подтягивание вверх. В упражнении больше внимания уделяется рукам, ромбовидным мышцам и нижним трапециевидным мышцам.

Как выполнять перевернутые тяги

  • Встаньте на любой турник хватом на ширине плеч и держите руки вытянутыми.
  • Напрягите корпус и держите тело по прямой линии от ступней до головы.
  • В исходном положении подтяните себя к кольцам, отведя назад лопатки и согнув бицепс.
  • В конечном положении медленно и контролируемо опустите тело вниз.

Вы сможете воспользоваться всеми преимуществами подтягиваний с поднятой ногой. Это более легкая версия подтягивания, потому что ноги будут удерживать часть вашего веса.

Подтягивания с приподнятыми ногами имеют тенденцию отдавать предпочтение рукам и туловищу, в то же время развивая основные двигательные навыки, необходимые для выполнения подтягиваний или подтягиваний.Это отличная альтернатива подтягиваниям, которая поможет вам укрепить свое телосложение, силу и поможет вам стать лучше в подтягиваниях.

Как выполнять подтягивания на приподнятых ногах

  • Держите ноги на приподнятой поверхности (под углом 90 градусов в бедре).
  • Возьмитесь за перекладину снизу и опуститесь на длину рук.
  • Задействуйте корпус, подтяните тело к перекладине, сводя лопатки и сводя локоть.
  • Постарайтесь удержать верхнюю позицию, контролируемо опускаясь обратно.

3. Тяга на корточках 

Тяга на корточках — это классическая тяга с собственным весом, имеющая множество вариаций. Упражнение простое: присядьте и тяните вес тела.

Упражнение можно выполнять с полотенцем, в дверном проеме, у дерева или с прочным тросом или веревкой. Приседания — это простое упражнение, которое вы можете импровизировать как угодно.

Как выполнять тягу приседаний

  • Возьмитесь за полотенце или дверной проем и держите туловище прямо
  • Согните колени под углом 90 градусов и не меняйте положение верхней части тела.
  • Отведите плечи назад, согните руки и потяните грудь к опоре или двери.
  • Сделайте небольшую паузу в конце и медленно опустите тело в исходное положение.

Вариант дверной рамы 

Использование дверной рамы позволяет выполнять горизонтальную тягу, которая больше похожа на тягу каната сидя, чем на подтягивание.Тем не менее, это помогает вам развивать те же самые мышцы спины без необходимости преодолевать перекладину. Дверь и ряд полотенец — отличная альтернатива подтягиваниям, особенно для домашней тренировки.

Силовые тренировки Подтягивания Альтернативные упражнения 

4. Тяга широчайших вниз 

Тяга широчайших – отличный выбор для развития мышц верхней части спины. Это движение похоже на подтягивание, что делает его отличной альтернативой силовым тренировкам.

Если вы хотите добиться наилучшего переноса, вам следует стремиться к тому же хвату, что и при подтягивании. Помните, что нельзя откидываться назад и сосредоточить внимание на широчайших.

Как выполнять тяги широчайших

  • Используйте стандартный хват для подтягивания.
  • Старайтесь не откидываться назад и держите туловище в устойчивом положении.
  • Начните упражнение, сведя лопатки вниз.
  • Завершите повторение, подняв штангу к груди, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Важно отметить, что силовые тренировки можно использовать для развития мышц спины, а упражнения с собственным весом — для отработки двигательных навыков.

5. Тяга штанги

Еще одна отличная альтернатива подтягиваниям, особенно для новичков, — это тяга штанги. Это простой способ укрепить верхнюю часть спины, как и подтягивания. Если вы чувствуете, что не получаете максимальную отдачу от своих мышц, тяга штанги — отличное место, чтобы снова начать наращивать силу.

Как выполнять тягу штанги

  • Встаньте над штангой и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч.
  • Выпрямите спину, держите бедра под углом 90 градусов и раскройте грудную клетку.
  • Начните движение, сжав плечо вниз и вместе.
  • Отведите локти назад и закройте их. Сделайте паузу на мгновение, когда штанга достигнет вашей груди.
  • Опустите штангу в исходное положение, чтобы завершить упражнение.

6. Тяга гантелей 

Тяга гантелей отлично подходит для набора мышечной массы, как и другие виды гребных движений с нагрузкой. Тем не менее, тяга гантелей в наклоне — это движение одной рукой, которое важно для развития контроля над мышцами-стабилизаторами в области плеч.

Как выполнять тягу с гантелями

  • Наклонитесь, поддерживайте вес одной рукой и держите гантель в другой руке.
  • Держите спину прямо, отведите назад лопатку и держите гантель на расстоянии вытянутой руки.
  • Подведите гантель к туловищу, отведите локоть назад и сведите лопатки вместе.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке положения и медленно опуститесь в исходное положение.

7. Подтягивания с лентой в стороны (альтернатива без грифа для новичков)

Подтягивания в стороны — отличное подготовительное упражнение, потому что вы не подниметесь, используя только эспандер. Тяга врозь поможет вам развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины, а также поможет бороться с «сутулостью плеч».’ 

Упражнение не является прямой альтернативой подтягиванию, но раздвигание с эспандером воздействует на ту же группу мышц, что и подтягивание. Тяга врозь помогает построить ловушки и контролировать ромбовидную мышцу, что важно во всех упражнениях, связанных с подтягиванием. Для этих упражнений на растяжку требуется только лента сопротивления, что делает их отличной домашней тренировкой и отличной заменой подтягиваниям без оборудования.

Как выполнять разведение эспандера

  • Возьмитесь за эспандер на ширине плеч и держите его на уровне плеч.
  • Немного согните руки и держите их в одном и том же положении на протяжении всего движения.
  • Выполните движение, отводя локти назад, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом.
  • Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Растягивание резины в стороны — отличное упражнение для разминки и заминки. Они помогут вам получить дополнительное качество мышц, контроль и предотвратят получение травмы.

Варианты перекладины для подтягиваний 

8.Задержка подтягивания и негатив

Если у вас дома есть турник, то задержка подтягивания и негатив — одна из лучших альтернатив подтягиваниям. Вы сможете нарастить те же мышцы и навыки, что и при традиционных подтягиваниях, но более простым способом.

Как выполнять задержку подтягивания и негативную фиксацию

  • Поставьте руки на ширине плеч.
  • Используйте коробку, чтобы занять позицию или запрыгнуть на верхнюю позицию.
  • Старайтесь удерживать верхнюю позицию как можно дольше.
  • Двигайтесь медленно и оставайтесь активными, опуская тело.
  • Повторите движение, как только достигнете длины руки.

Вы можете усовершенствовать упражнение, увеличив длину удержания, время опускания и количество повторений. Это поможет вам нарастить ловушку, широчайшие и бицепсы, а также контроль над лопатками.

9. Подтягивания на ящике 

Подтягивания на ящике — одна из лучших альтернатив подтягиваниям из-за строгого характера упражнения и того факта, что оно имитирует традиционное подтягивание.Подтягивания на ящике вовлекут ваши ноги в движение и помогут вам частично сбросить вес тела.

Как выполнять подтягивания на ящике

  • Поместите прочный плиометрический ящик под перекладину на высоте, достаточной для того, чтобы стоять, когда вы висите.
  • Возьмитесь за перекладину сверху и повисните на вытянутой руке.
  • Согните колени, перенесите часть веса тела на ноги и на ящик.
  • Выполняйте подтягивания и используйте ноги, чтобы нести часть веса тела.

10. Подтягивания

Одной из самых популярных альтернатив подтягиваниям является подтягивание. Это отличное вертикальное подтягивание для тренировки бицепса. Подбородок больше направлен на бицепсы, при этом снимается напряжение с верхних мышц спины.

Некоторым людям это упражнение легче, но дает те же преимущества. Подтягивание работает с трапециевидными мышцами, руками, широчайшими и ромбовидными мышцами точно так же, как и при традиционном подтягивании.

Как выполнять подтягивания

  • Возьмитесь хватом снизу и повисните на вытянутой руке.
  • Задействуйте корпус и держите ноги перед бедрами.
  • Начните движение, сжав лопатку и согнув локоть.
  • Согните локоть, пока подбородок не коснется перекладины или не коснется ее.
  • Сделайте паузу на мгновение, а затем опустите тело в исходное положение.

широчайших подтягиваний против подтягиваний — что лучше для вас?

Подтягиваться — это здорово, но не всегда возможно — и нужно как-то тренировать верхние мышцы спины .

Сегодня мы обсуждаем подтягивания и тяги широчайших. Они являются конкурентами за ваше время в тренажерном зале, и их часто сравнивают как прямых конкурентов.

Оставайтесь с нами — мы преодолеем это соперничество так, чтобы это действительно помогло вам в обучении!

Очевидная причина того, что эти упражнения представлены как соревновательные, заключается в том, что они работают с одними и теми же мышцами. Они специально нацелены на широчайшие и мышцы лопатки.

Движения в этих упражнениях относительно схожи для верхней части тела, хотя в остальных частях тела есть существенные различия.

Тяга верхнего блока определенно предназначена для повторения подтягивания. Проблема в том, что у него есть существенные плюсы и минусы, которые отличают его от подтягиваний, что делает его более или менее конкретным для ваших целей и потребностей.

Это будут ключевые моменты, на которые вы будете обращать внимание при выборе упражнения…

Тяга широчайших мышц — это упражнение на тросе с регулируемым весом, которое повторяет вертикальное движение тяги вниз, которое мы наблюдаем при подтягивании. Это сидячая версия упражнения, которая устраняет трудности с использованием собственного веса тела.

Преимущества использования вытягивания широты:

  • С регулировкой по весу : вытягивание широчайших может быть таким тяжелым или легким, как вы хотите, и легко регулируется. Это отличный способ развить силу для новичка, когда вам нужно тренировать эти мышцы, но вы еще не можете поднять вес всего тела.
  • Уменьшение использования мышц: это плюсы и минусы. Уменьшение требований к контролю кора и мышечной массы, присущих тяге широчайших, делает это упражнение более легким и управляемым для начинающих.Это серьезно снижает сложность и устраняет общий ограничивающий фактор.
  • Кабельная загрузка: нам очень нравятся канатные машины. Они обеспечивают постоянное напряжение, и это способствует отличным изометрическим движениям. Нижняя часть тяги широчайших — отличное время, чтобы по-настоящему втиснуться в положение и укрепить положение «согнутых плеч», которое вам понадобится для улучшения размера верхней части спины, силы и контроля при подтягиваниях.
  • Дроп-сеты : это результат регулировки веса, которую вы можете использовать в тяге широчайших.Когда вы изо всех сил пытаетесь сделать больше повторений, вы можете просто снизить вес и продолжить. Это отличный способ продолжать тренироваться и наращивать объем даже при усталости. Подтягивания не подходят для такой тренировки.

Недостатки использования вытягивания широты:

  • Меньше мышц: меньшая потребность и задействование основных и стабилизирующих мышц может иметь серьезное значение, если вы тренируетесь для гимнастической силы или художественной гимнастики. Вам нужно развивать полный контроль.Тяга верхнего блока сама по себе не создаст основу для мышц.
  • Более легкая загрузка? : нагрузка при подтягивании широчайших вряд ли будет иметь восходящий диапазон, как при подтягиваниях или подтягиваниях. Вы наберете около 200 фунтов, что для большинства людей не так много, как подтягивания или подтягивания с отягощением.

Ясно, что тяга широчайших является более доступным упражнением, но оно меньше применимо в гимнастике и продвинутой художественной гимнастике.

Это делает подтягивание широчайших мышц отличным упражнением для наращивания мышечной силы и размера, хотя оно играет второстепенную роль по сравнению с подтягиванием для специфики и мышечных паттернов, которые вам необходимо укрепить.

Ключевым упражнением является подтягивание – становая тяга верхней части тела. Он задействует так много мышц таким важным образом, что должен стать целью и ключевым упражнением для любого энтузиаста фитнеса или силы.

Подтягивания часто являются целью и методом достижения других целей.Это ключевое движение, и его никогда не следует заменять тягой вниз, если это возможно, хотя они могут хорошо сочетаться друг с другом.

Преимущества тренировок с подтягиваниями:

  • Специфика: подтягивания являются основой почти всех других гимнастических/калистетических навыков, связанных с подтягиванием. Будь то горизонтальная или вертикальная тяга, подтягивания являются отличным тренировочным инструментом. В нем излагаются ключевые компоненты силы и контроля практически для каждого продвинутого тренировочного упражнения с собственным весом.
  • Нагрузка: нагрузка на подтягивания по своей природе довольно тяжелая. Вы не можете легко уменьшить свой вес, поэтому вам нужно быть сильным. Тем не менее, это может быть отличным способом ускорить прирост силы и размера, когда вы можете сделать даже одно подтягиваний. Это менее доступно, но определенно более эффективно, чем тяга широчайших по принципу «повторение за повторением».
  • Контроль и ядро: есть огромное увеличение требований к кору и обучению подтягиванию.Это включает непомерно большой объем основной работы, но это еще одна область улучшенного тренировочного эффекта, которого вы не получите от тяги широчайших. Сложность подтягиваний продолжает оставаться самым большим преимуществом и вызовом!
  • Прогрессии: Несмотря на сложность, в подтягиваниях есть ряд прогрессий, которые вы можете использовать для развития от новичка до мастера. Они полезны сами по себе, но также уменьшают общую сложность движения и делают его разумным выбором для всех, независимо от силы или опыта.

Недостатки использования подтягиваний:

  • Сложность : просто, если не можешь подтянуться, то толку от них мало. Дополнительная сила, необходимая для получения еще одного подтягивания, огромна в первые дни тренировок, что может сделать подтягивание само по себе совершенно неподходящим для ваших тренировок.
  • Изоляция : подтягивание нельзя нагружать или контролировать так же, как подтягивание на широте. Он имеет пониженную эффективность для утомительных тренировок, когда нет возможности снизить вес и продолжить.Это усложняет прогресс, если вы не умеете тренироваться.
  • Требования к стабилизатору: снова, сложность и чувствительность к усталости подтягиваний являются ключевыми. Требования к стабилизатору, необходимые для хорошего подтягивания, означают, что вы можете потерять эффективность подтягивания и его специфичность, если вы слишком устали, чтобы выполнять его должным образом. Это пример укоренившегося плохого паттерна, который может не так сильно помочь тренировке, как переключение на менее требовательные упражнения.

Лучшие и худшие стороны подтягиваний связаны с тем, насколько сложными и требовательными они могут быть для начинающих.Эти трудности делают подтягивания удивительно разнообразным и важным упражнением, но также делают его непостижимым для новичков, которые не могут выполнить ни одного подтягивания.

К счастью, у нас есть полное руководство по первому подтягиванию. Однако ясно, что это медленный процесс, и вы будете ограничены и должны тренироваться с соответствующими упражнениями.

Явный вывод из этой статьи прост: для каждого упражнения есть время и место.

Подтягивание более сложное и обеспечивает значительно большую нагрузку и стимул. Это делает его важным, специфичным, но ограниченным упражнением для многих начинающих и продолжающих.

Лучший подход для вас в эти первые дни — это тренировать подтягивания, когда вы можете, и тягу широчайших, когда вы не можете . Подтягивание широчайших мышц лучше всего подходит в качестве вспомогательного упражнения для подтягиваний: оно может развить мышцы и движения, которые вам нужны, с более легкими весами, когда вы устали.

Например, тренировка подтягиваний в 4 подхода «до отказа», за которыми следуют 4 подхода по 12 повторений с максимально возможным весом на тяге широчайших, предлагает способ получить преимущества обоих упражнений. Во время последнего вы будете развивать силу и выносливость суставов, несмотря на серьезную трудность, а то и невозможность подтянуться еще раз.

Эти упражнения не должны соревноваться, если вы хорошо подходите к тренировкам. Отдайте предпочтение подтягиваниям, но если вы не можете их выполнить или пытаетесь увеличить силу тяги после подтягиваний, подтягивания на широте предлагают замечательную альтернативу для увеличения объема и наращивания мышечной массы и силы. ! Когда дело доходит до подтягиваний, нет лучшего средства для тренировки, чем последовательные и частые тренировки.Вы можете сделать это возможным, приобретя собственное комплексное решение для тренировок по художественной гимнастике дома. Pull Up Mate и Pull Up Mate 2 — это комплексные турники для любого дома, предлагающие широкий выбор вариантов тренировок с собственным весом.

Все еще не убеждены? Посетите нашу страницу продуктов, чтобы получить лучшее представление о том, что вы упускаете, и как Pull Up Mate может помочь вам перейти от тяги широчайших к подтягиваниям с отягощением!

Как сделать перекладину менее скользкой

30 июля 2020 г.

Есть много продуктов, которые помогают сделать турник менее скользким, но у каждого есть свои плюсы и минусы.Хват за перекладину необходим для WOD, требующих большого количества повторений. Представители могут быть агрессивными с руками, создавая разрывы и разрывы. Лучшее решение сделать перекладину менее скользкой — это иметь что-то, что обеспечивает сцепление, но не вызывает большего разрыва. Самый распространенный способ сделать перекладину менее скользкой — использовать:

.
  • Воск для турника — WODWAX
  • Атлетическая лента или лента для захвата
  • Мел
  • Перчатки
  • Захваты
Узнать больше

Как сделать перекладину менее скользкой с помощью воска для перекладины

Воск для перекладины – это наиболее эффективный способ улучшить сцепление с перекладиной и предотвратить ее разрыв.Восковая паста для подтягивания, как и WODWAX, проста в использовании и легко смывается. Вам придется реже дезинфицировать бар, так как WODWAX обладает антибактериальными свойствами. В отличие от мела, вам не нужно беспокоиться о бактериях, накапливающихся от пота, и о возможном переносе их из бара в тренажерный зал. Хотите быть чрезмерно осторожным, учитывая текущую среду? Мы с вами! Батончик Wodwaxed можно протирать обычными чистящими средствами для тренажерных залов, практически не влияя на сам слой воска.

Наносить воск для турника очень просто.Сначала вотрите воск прямо в чистый брусок в двух секциях по 4–5 дюймов, где будут находиться руки. Затем обильно нанесите воск на верхнюю половину и заднюю часть стержня, где ваши руки и пальцы будут иметь наибольший контакт. Продолжайте наносить, пока воск не образует бугорки. Очень важно повторно наносить свежий слой воска для турника перед началом каждого WOD. Это улучшит сцепление, уменьшит разрывы и сохранит высочайший уровень чистоты благодаря антибактериальным свойствам воска.

«Я пробовал захваты, перчатки, мел, ленту, ватные палочки и так далее. А после не более 30 подтягиваний руки неизбежно рвутся. Я не строю мозоли. Моя кожа легко стирается. Но кто-то в моем боксе использовал его в классе до меня, и остатка WODWAX на грифе было достаточно, чтобы защитить мои руки и дать мне необходимое сцепление, чтобы держаться за руль (у меня маленькие руки). Настоящим испытанием стал MURPH этого года. Я Rxd это в первый раз. Выполнил все 100 подтягиваний и не рвался до 85-го подтягивания.Да, я порвал, но я называю это большим успехом! Я делаю 100 подтягиваний только один раз, может два раза в год. В моем лице у вас есть постоянный клиент. Отличный продукт!!!»  -Таня х.

Воск для турника

предназначен для того, чтобы выдержать весь ваш WOD и обеспечить вам удобную, чистую и приятную тренировку. Вам больше не придется беспокоиться о том, чтобы надевать потные перчатки, постоянно перекрашивать мел или складывать рулетку. Нанесите WODWAX один раз в начале WOD, и все готово.

Учить больше

Как сделать перекладину менее скользкой с помощью мела

Мел — обычное средство для лучшего сцепления с перекладиной, и его можно найти в большинстве ящиков. Участник может использовать мел, нанося его на руки при каждом повторении или непосредственно на перекладину. Мел часто покупают из-за его низкой стоимости, удобства и того факта, что он так давно используется в гимнастике.

К сожалению, то, как ваши руки двигаются на перекладине в кроссфите, не обязательно совпадает с тем, как вы хотели бы, чтобы ваши руки двигались в гимнастике, скажем, на брусьях.Гимнастам нужно, чтобы руки полностью вращались вокруг грифа. Атлеты, занимающиеся кроссфитом, выигрывают от сохранения хватки. Нам все еще нравится, когда наши руки немного двигаются, и WODWAX обеспечивает идеальное количество палок и отдачи.

Недостатком мела является то, что он пачкает руки, сушит руки и скапливается на перекладине, делая ее скользкой. Воск для турника не оставляет беспорядка на полу спортзала, не сушит руки и легко снимается с турника. В отличие от мела, вам не нужно постоянно наносить повторное нанесение, что помогает вашему WOD продолжаться непрерывно и поможет улучшить время WOD!

Мы разработали WODWAX таким образом, чтобы при желании вы могли использовать комбинацию мела и WODWAX.Это просто сделать, и мы проведем вас через шаги. Когда вы впервые наносите WODWAX на брусок, брусок должен быть чистым и без мела. После нанесения WODWAX вы можете использовать мел по своему усмотрению. Использование мела не повлияет на эффективность WODWAX.

Учить больше

Как сделать перекладину менее скользкой с помощью перчаток

Перчатки

предотвращают разрыв кожи и обеспечивают кроссфиттеру лучшее сцепление с перекладиной. Они также долговечны и, возможно, обеспечивают максимальный уровень защиты рук.Еще одно преимущество заключается в том, что их нужно покупать только раз в шесть-двенадцать месяцев.

Но перчатки тоже требуют затрат. Перчатки могут создавать ненужный объем, увеличивая окружность перекладины. Процесс снятия перчаток и их повторного надевания во время WOD неудобен и может отвлекать, что может сократить время WOD. Они также со временем накапливают бактерии из-за потоотделения, часто кровоточат и не гигиеничны для использования несколькими членами спортзала.

Воск для перекладин, такой как WODWAX, не увеличивает объем перекладины, не требует постоянного нанесения и более гигиеничен, чем перчатки.

Учить больше

Как сделать перекладину менее скользкой с помощью ленты

Атлетическая лента и лента для захвата используются либо для обматывания самой перекладины, либо для непосредственного обматывания рук спортсменов, чтобы улучшить сцепление и предотвратить разрывы рук. Лента, особенно стержень с лентой, может со временем накапливать пот, клетки и другие бактерии, и ее очень трудно дезинфицировать, и такой впитывающий материал, как лента. В обычном спортзале спортивную ленту следует накладывать еженедельно.

Наиболее распространенная жалоба пользователей ленты для подтягиваний на перекладине заключается в том, что она слипается в руках спортсмена или на самой перекладине, изменяя поверхность перекладины и потенциально вызывая разрывы рук.CrossFit WOD — это большое количество повторений, высокая интенсивность и соревновательность по времени. Лента в жгуты не идеальна в этой ситуации, а парафин для подтягиваний грифа — отличное решение для поддержания эффективности кроссфитера.

Учить больше

Как увеличить сцепление с перекладиной?

Самый удобный, гигиеничный и последовательный способ улучшить сцепление с турником — это использовать воск для турника. WODWAX был разработан специально для спортсменов, занимающихся кроссфитом. Он наносится непосредственно на перекладину, что устраняет необходимость в громоздких перчатках или рукоятках, ленте или постоянном повторном мелировании.Воск также чрезвычайно эффективен в предотвращении разрывов и соскальзывания рук, в то же время улучшая сцепление, что позволяет увеличить количество повторений и в целом улучшить WOD.

«Я и мои участники любим WOD Wax. Он стирается после нескольких применений, и его легко наносить повторно по мере необходимости. Это также сокращает использование мела». —  Дон Х.

Воск для турников снимает напряжение повторного нанесения во время WOD. После того, как база установлена, вам нужно будет повторно наносить только один раз перед каждой интенсивной тренировкой.

Учить больше

Как чистить турники?

Чтобы очистить турник, на котором есть мел, пропитайте поверхность и используйте щетку с жесткой щетиной, чтобы вычистить мел из щелей. Мыло и вода должны подействовать, после чего можно проводить дезинфекцию.

Чтобы очистить турник с лентой, снимите ленту и продезинфицируйте. Если лента оставляет липкие следы на стержне, смажьте ленту детским маслом или растительным маслом и дайте ей впитаться в течение нескольких минут, чтобы клей разрушился.удалите то же самое, а затем продезинфицируйте.

WODWAX не сразу стирается с рук. Со временем слой воска начнет стягиваться к нижней части стержня из-за высокого крутящего момента, приложенного во время интенсивных WOD. WODWAX естественным образом сойдет со штанги при использовании. Если вы когда-нибудь захотите полностью покрыть WODWAX, просто соскребите его толстой пластиковой картой или чем-то подобным.

Учить больше

поиск восхождения на Грааль

Вы, наверное, уже видели видеоролики, в которых профессиональные скалолазы подтягиваются на одной руке.И сделать так, чтобы это выглядело легко. Среди наиболее впечатляющих из них — французский боулдерингист Микаэль Мавем и его брат Басса, которые, кажется, освоили именно это искусство!
Вертикальная фабрика дает несколько советов о том, как их копировать…

Подтягивания на одной руке сложно освоить. Не всем это по плечу. И для этого может потребоваться несколько месяцев обучения. Так что вам придется набраться терпения. Требуется много силы (в бицепсах, трицепсах и спине).Но также хорошее соотношение силы и веса, координация и большая взрывная сила. Подтягивания на одной руке для многих скалолазов — цель сама по себе!

Конечно, возникает вопрос: «Действительно ли это хорошая идея?» Потому что чаще всего перед тем, как приступить к этому квесту, вы можете улучшить некоторые другие вещи на техническом уровне или на уровне жестов! Сказав это, развитие своих силовых качеств никогда не будет пустой тратой времени для альпиниста. И даже если вы не доберетесь до драгоценного Грааля, знаменитого подтягивания на одной руке, у вас все равно будет прирост мышечной массы, чтобы продемонстрировать свои усилия.Что, в свою очередь, будет означать большую эффективность в большем количестве физических движений.

Однако стоит отметить, что подтягивания на одной руке никоим образом не должны заменять настоящее лазание. Или развивая эффективность жестов или координацию рук и ног. Это скорее то, что могут попробовать опытные скалолазы, если они достигли плато в развитии своей силы, особенно в боулдеринге, и имеют (относительную) слабость в руках по сравнению с силой пальцев или корпуса.

9 шагов к Граалю

Подтягивания двумя руками

Прежде чем приступить к выполнению варианта с одной рукой, убедитесь, что вы достаточно хорошо умеете подтягиваться на перекладине двумя руками с пронированными руками. Другими словами, ладонями вперед, а не к себе. В идеале, вы должны быть в состоянии сделать 20 или около того подряд без особого труда. Если это не так, то подтягивание на одной руке, вероятно, пока слишком амбициозный проект…

Подтягивания двумя руками с отягощением

Если вы освоили подтягивания двумя руками и можете сделать около 20 из них, вы можете попробовать утяжелить себя или использовать высокий блок в тренажерном зале.Веса легче дозировать, и это позволит вам работать в оптимальном для вас диапазоне , то есть от 1 до 5 MR (максимальное количество повторений). Количество МР – это максимально возможное количество повторений для данной весовой нагрузки.

Подтягивания двумя руками с опорой на одну руку

На перекладине (или на грифе, используя зацепы-кувшины) выполняйте подтягивания двумя руками, отдавая предпочтение одной из рук. Для этого вам нужно сместить свой центр тяжести на руку, над которой вы хотите работать, и сильнее подтянуть эту (другая рука используется только как дополнительная точка контакта).Чем дальше расставлены руки, тем тяжелее упражнение.

Подтягивание на одной руке, рука на запястье

Первый шаг к подтягиванию на одной руке — подтягиваться одной рукой на перекладине, а другой рукой держать запястье , помогая вам подняться. Начните с супинированной руки на перекладине (т. е. с ладонью, обращенной к вам). Затем, как только вы освоите это, переходите к пронации (ладонь обращена в сторону). Упражнение можно усложнить, опустив «руку помощи» на предплечье, а не на запястье.

Подтягивание двумя руками с асимметричными руками

Следующий шаг, если вы освоили подтягивания на одной руке, опираясь другой рукой на запястье или предплечье, — опустить «руку помощи» как можно ниже. Это можно сделать на широких планках кампусной доски. Разместите руки на разной высоте , и по мере продвижения все дальше и дальше друг от друга. Другой вариант — использовать гимнастические кольца на разной высоте, чтобы вы могли подтягиваться верхней рукой, одновременно помогая себе нижней рукой.На перекладине вы также можете использовать ремешок, чтобы помочь с нижней рукой, регулируя высоту ремешка в соответствии с вашим уровнем силы.

Спуск на одной руке

Сделайте подтягивание двумя руками и зафиксируйтесь как можно сильнее, подбородок над перекладиной. Затем отпустите одну руку. И боритесь изо всех сил с неизбежным падением . Однако убедитесь, что вы контролируете движение! Этот тип эксцентрических упражнений действительно хорош для развития силы рук. Но это может быть очень тяжело для локтей!

Подтягивание с помощью

Используя эластичные ленты (или блок, или противовес), чтобы «сделать себя легче», выполните подтягивание на одной руке с помощью.Легкий вес облегчит движение, но поможет вам ввести правильную координацию в ваши движения. Потеряв часть веса своего тела, вы постепенно наберете силу благодаря этому движению . И по мере того, как вы прогрессируете, сеанс за сеансом, вы можете постепенно «терять» все меньше и меньше веса, пока не достигнете своего полного веса тела.

Это упражнение также можно выполнять в спортзале, используя высокий блок, рукоять вместо грифа и выполняя максимальные серии одной рукой (опять же, в группе от 1 до 5 МР).

Полуподтягивания

Как только вы заметите, что вам больше не нужен противовес для уменьшения веса тела, вы можете попробовать выполнить только часть подтягивания. Мы назовем это полуподтягиванием. Верхний или нижний. Например, для верхнего полуподтягивания начните с упора под углом 90°, держа обе руки на перекладине. Затем отпустите одну руку и закончите подтягивание другой рукой. Постепенно начинают все ниже и ниже . И запишите критический угол. Чтобы вы могли работать именно над этим, используя резинки или противовесы.

Быстрый старт

Последний шаг перед Граалем! Стоя обеими ногами на земле и одной рукой на перекладине, вытяните другую руку перед собой (для равновесия и для придания некоторой инерции движению). Подпрыгните, сильно отталкиваясь ногами, чтобы придать себе скорость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.