Подтягивания на турнике программа: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Содержание

программа тренировок для себя любимого

Привет мои дорогие подписчики! Бац, а за окном уже лето, и значит, уже давно пришла пора привести себя в форму. Как часто вы ходите в спортивный зал? Несколько раз в неделю? Или вообще лето – не пора, чтобы ходить в тренажерку?

Краткое содержание статьи (кликабельно)

Зал – это вообще отдельная для меня тема,

мне кажется, что как только любой человек туда придет, его мгновенно захлебнет спортивная волна. Многие люди часто жалуются, что у них не хватает денег на спортзал. Но, когда за окном тепло, можно пойти и на стадион, к тому же, турник, это вообще лучший тренажер, который сегодня доступен каждому. Я уверен, что во всех дворах он есть, было бы желание, а возможности всегда найдутся.

Сегодня я расскажу вам, какая программа тренировок для подтягивания на турнике близка мне по духу.

Моя история с подтягиванием на турнике началась еще с детства, мне тогда было от силы пять лет. Мой отец, во время ремонта, установил его у нас в квартире, в дверном проеме, и мы постоянно там с ним висели, к примеру, ногами вниз, вниз головой. Папа показывал мне, как правильно подтягиваться, с его помощью я это делал легко, но вот самому у меня не очень получалось.

Школа, школа..

Думаю, такое было у всех: выходят старшеклассники на перемене, и все на турник. Все подтягиваются, и при этом девчонки смотрят на самых сильных. Подтягиваться было очень круто, и чем больше повторений ты сделаешь, тем ты сильнее и круче. Я фантазировал, как я буду так подтягиваться, девочки будут на меня смотреть, а физрук отправит меня на школьные соревнования.

Парни в старших классах подтягивались до 25 раз, и мне это казалось просто областью фантастики. Когда мне было 10 лет, я любит гулять во дворе, где возле нашего местного парка меня манили покрашенные в зеленый цвет турники, которые были установлены там, когда мой отец был еще ребенком.

Частенько из подъезда, где я жил, каждое утро на зарядку выходили наши отцы, перед работой они бегали на стадионе, а потом ходили на турник. Их большие бицепсы поражали всех парней во дворе, что наблюдали за уверенными подтягиваниями своих отцов, которые занимались каждый день, несмотря на дождь и град. В тот момент я понял, что хочу, чтобы мой сын, тоже со своими друзьями, с восхищением смотрел на меня, и хотел делать также.

Не получалось подтянуться у меня, не получалось(

Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным. Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные.

Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь:

упорство и постоянные усилия обязательно приведут меня к успеху.

Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения.

Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен.

Кстати, мне очень интересно —

девушки, которые читают мой блог, умеют подтягиваться?

За всю свою жизнь я встречал только одну девушку, которая просто рвала всех парней на районе. Она могла без проблем подтянуться 15 раз, 20-ка уже давалась ей с трудом. В то время, мне было стыдно, потому что я не мог даже победить у девушки, и знаете, это, наверное, стало самым окончательным стимулом для моих тренировок.

Занятия на турнике — это самый доступный и бюджетный способ натренироваться мышцы после так называемых «тренировок на дому», один недостаток — там вы не накачаете все мышцы.

Но здесь вы раскачаете спину, трапецию, укрепите предплечья и пресс, а это немало. А если пополните свои тренировки брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который будете крепить груз — будет очень круто! Можно рассматривать эти тренировки, как серьезный подготовительный этап на пути к идеальному телу, где на финише вы прокачаете все мышцы и достигнете идеальной формы и необходимой силы.

Нашел тут в интернете кое-что по теме сегодняшнего поста

Но, самое важное, что этапы, которые на сегодняшний день являются основной составляющей моей тренировки, и обязательными правилами моей методики, я инстинктивно использовал во время битвы с турником. Я был словно сарделька, не мог сделать одно подтягивание, но пробовал, радовался каждому сантиметру, и со временем достигнул цели сначала на треть, потом наполовину, и на финише, сделал одно подтягивание.

Этот день я запомню на всю жизнь,

13 марта я подтянулся 1 раз.

Это может вызвать у вас смех, но я был настолько рад, даже не знаю, что еще в жизни у меня вызвало такой восторг. Таким образом, я помогал всем мышцам моего тела со временем «привыкать» к собственному весу, который никогда у меня не поднимался с полной амплитудой, и со временем, я покорил этот рубеж, используя частичные повторения!

Но, читинг тоже оказался очень действенным. Сначала я подтягивался неправильно, техника полностью отсутствовала, были рывки, но зато я делал от 10 повторений! Со временем такой читинг позволил мне подтягиваться 5 раз, но уже технически я делал это идеально. Впоследствии, когда я пошел в тренажерный зал и занялся своим телом, я использовал эту технику и начал брать желаемые веса, что раньше бы мне никогда не покорились, если бы я шел традиционной дорогой, и не ставил эксперименты со своими тренировками.

Почему я пошел в зал?

У меня никогда не бывает так, чтобы я что-то сделал без волшебного пенделя. Мне было, не помню сколько лет, но это точно не был 10-11 класс. Мы с парнями пошли на школьную дискотеку. С соседней школы пришли пацаны, но и вы понимаете, школа на школу, банда на банду. В итоге меня побили, жестко причем. Слава Богу ничего не отбили и я обошелся только синяками и царапинами, но тот парень, что меня побил, был больше меня и сильнее. Меня задело, что я не мог дать ему отпор.

Это и было волшебным толчком, который заставил меня пойти в зал и качать мышцы. Поверьте в того времени тренировки я не забрасываю, нет, конечно, бывает что я не пойду в зал неделю-две, но это предел. К тому же, мы ходим в зал компанией, и как-то пропускать не позволяет совесть перед друзьями. К тому же срабатывает правило: «Колян сегодня возьмет больше вес, сделает новые упражнения, будет сильнее, а я что хуже». Так и живем.

«Как тренировать мышцы, с чего начинать?» — этот вопрос часто задается везде: в разговорах, в интернете, даже в голове. Таблица для начинающих, по которой тренировался я может быть использована всеми желающими. В том числе и прекрасной половиной нашей планеты, если они хотят освоить технику подтягивания.

Для тех, кто начинает с нуля, скажу: «Важна система». Без систематичности никуда, если вы встали на какой-то путь, идите до конца и никогда не сворачивайте с него, это касается не только подтягиваний, но и всего.

Подтягивание на турнике: Программа Тренировок

  • Понедельник: частичное подтягивание (делайте все возможное чтобы подтянутся вверх хотя бы на несколько сантиметров и в самой верхней, для себя, точке задержитесь на пару секунд). 10 сетов по несколько повторений в каждом. Перерыв между подходами должен быть 1- 2 минуты, но не больше 3-х (этим правилом, не стоит пренебрегать).
  • Среда: Подтягивайтесь с полной амплитудой, при этом попросите кого то, чтобы он помог вам это сделать. 4-5 подходов по максимум повторений за подход. Перерыв 1-2 минуты.
  • Пятница: Как и понедельник, но в этот день добавляем работу в зале.

Стоит сделать:

  1. Вертикальную тягу. Важен широкий хват, сделайте так 12 повторений, 3 подхода.
  2. Вертикальную тягу, уже с узким хватом. 12 повторений, 3 подхода.
  3. Жим гантелей стоя и сидя. 3 подхода по 15 повторений, во время первого подхода возьмите разминочный вес. Все подходы делайте с задержкой на верхней точке.

Это основные упражнения, можно придумать свой комплекс или попросить тренера, чтобы он составил его вам. Главное, делать акцент на руки.

Тренировка будет эффективная, если первые 7 дней хваты будут узкими «ладони к себе». Когда вы сможете так сделать 3 и больше повторения без помощи товарища, перейдите на широкий хват, стандартный (ладони от себя).

Важно! За день до тренировочного дня, и на следующий день после турника, запрещается делать тренировку на руки и спину, берегите свой бицепс, и не работайте каждый день на турнике.

Хорошо, что мне удалось сделать все правильно, потому, что я увеличивал интенсивность и вес постепенно, и перед тренировками всегда тщательно разогревал все мышцы тела! Когда я пошел в зал, ребята там рассказали мне, что подтягиваться со своим весом — это только старт.
И тут между мной и друзьями по залу образовался спор.

Еще одно популярное видео из интернета на тему «Подтягивание на турнике: программа тренировок»

Давайте и с вами тоже пообсуждаем, что лучше:

работать на много повторений и растить мышцы спины за счет увеличения интенсивности тренировок, или сделать акцент на работе с весом и постоянно его увеличивать, добавляя на пояс разные грифы?

Часто ты не знаешь, где истина и бывает так, что путь, по популярной, дороге, приведет тебя в желаемой цели. На моем пути часто встречаются «случайные» и «неслучайные» люди, с которыми я могу просто побеседовать, но за один такой разговор, он научат и расскажут мне больше, чем тонны прочитанной литературы.

В зале тренировал нас Юрий, не очень популярный в нашем городе тренер, но зато он был знатоком физиологии, и перечитал горы специальной литературы о мышечной структуре. Он сказал мне, что только силовые нагрузки с небольшим количеством повторений способны дать толчок мышцам, чтобы те росли. Эта информация соответствует всем научным исследованиям, которые проводились в сфере бодибилдинга. Сначала я совсем не поверил нашему тренеру, но он просто сказал: «Думай головой, и посмотри по сторонам».

Посмотрите, как тренируется «правильный» спортсмен, он не делает в подходе больше 10 повторений. Просто возьмите в зале и понаблюдайте за людьми, которые уже долго ходят в тренажерку.

И, правда, спортсмены с самыми лучшими данными либо подвешивают дополнительный вес к поясу, или сами весят центнер, и, по сути, являются этим прибавочным весом, благодаря которому они получили такие формы.

 

Когда я задавал себе вопрос: «Как подтягиваться?»

я стоял и смотрел на моего отца, у которого было потрясающее телосложение и очень широкая спина, он всегда подвешивал на пояс себе дополнительные блины, и тогда я понял, что главное в подтягивание — не количество повторений, а их качество. В то время я даже не сильно увлекался тренировками, и не думал, что когда-то стану буду во всем этом разбираться, но уже тогда я подумал, что надо идти в зал и брать за основу логику, свои знания и наблюдения.

В результате моего труда я добился успеха и уже могу рассказать другим, как научиться подтягиваться.

Мой труд позволил мне накачать свое худое и несильно выразительное тело до неожиданных размеров, все это вопреки врожденной худощавой генетике. По вопросам фитнеса, похудения, тренировок я прочитал много литературы, и общался с известными тренерами. Так что если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь, пишите мне в комментарии. Буду очень рад быть вам полезным. И еще, давайте по-честному, вот завтра идем все на турник, и пишем, кто сколько раз подтянулся. Парни, беру вас на слабо!

Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его друзьям! С вами был агент Q специально для проекта «На Грани»!

 

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

  • Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

  • Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.



Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

* — используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Программа подтягиваний на турнике — Sportmenu

Турник – одна из наиболее простых конструкций, с помощью которой можно укрепить свое здоровье и сделать тело красивым. Ведущими тренерами мира была разработана программа подтягиваний на турнике, которая при правильном выполнении показывает высокие результаты.

График выполнения упражнений:

1-й день.

  • Подтягивания широким хватом до уровня груди. Крепко обхватываете руками перекладину, расстояние между ладонями – минимум 60 см. Немного прогибаете спину, напрягаете поясницу и энергичным сгибом рук подтягиваетесь, пока подбородок не коснется турника. Считаете до трех, плавно опускаетесь. Очень важно правильно дышать: вдох при опускании, выдох – на усилие. Нужно 3 подхода по 9 раз.

  • Подтягивания на среднем хвате ладонями к себе. Базовый вид подтягиваний. Руки на ширине плеч. Медленно подтягиваетесь только силой рук. Турник должен коснуться вашей шеи. В таком положении зависаете на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины, рук и плеч. Обязательно выполнить три подхода по 11 повторений.

  • Подъем ног. Очень сложное и действенное упражнение. Задействует мышцы спины, пресса, рук и ног. Крепко обхватите перекладину средним хватом, руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях и отведены назад. Делаете вдох, задерживаете дыхание, поднимаете ноги на 90º, считаете до трех, выдыхаете и принимаете исходное положение. Рекомендуется выполнить 2 подхода по 8-10 повторений.

2-й день.

  • Подтягивания с широким хватом за голову. Руки на ширине плеч, крепко обхватываетесь за турник, ноги скрещены. Немного прогибаетесь вперед, голова опущена. Медленно подтягиваетесь, пока не коснетесь затылком перекладины. Задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаетесь. Минимальное количество — 5 подходов по 7 раз.

  • Подтягивания на среднем хвате ладонями к себе: 3 подхода по 10 повторений.

  • Подъем ног. 2 подхода по 10 повторений.

3-й день.

Отдых

4-й день.

Дублирует первый.

5-й день.

Аналогичен второму.

Эта программа тренировок на турнике называется четырехдневной. Рекомендуется тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье – выходные. По такому принципу занимаются 1-2 месяца, после можно усилить нагрузку.

Программа тренировок на турнике повышенной сложности выполняется по тому же графику, что и вышеописанная.

1-й день. К уже известным упражнениям добавляется:

  • Подтягивание на разных ухватах. Примите исходное положение, одной ладонью обхватываете турник от себя, другой – пальцами к себе. Руки ровные, грудная клетка прогнута. Подтягиваетесь на руках до максимума. Выполните четыре подхода по 8 раз. При каждом подходе меняете положение ладоней.

2-й день. Повторяете уже знакомые подтягивания, затем выполняете следующее:

  • Диагональное подтягивание. Беретесь за перекладину широким ухватом. Подтягиваясь, касаетесь подбородком левой руки, опускаетесь, и поднимаетесь к правой руке. Это считается одним повторением. Выполните по 10 повторений в двух подходах.

3-й день.

Отдых.

4-й день и 5-й день. К стандартным подтягиваниям добавляете:

  • Подтягивание с хлопком. Исходное положение, руки на турнике на ширине плеч. Резко подтягиваетесь, хлопаете в ладоши, беретесь за перекладину и опускаетесь. Это упражнение сложное и очень эффективное. Такой темп хорошо прокачивает все группы мышц спины и рук.

Для новичков также предлагается программа тренировок с нуля, которая поможет подготовить тело к серьезным нагрузкам:

  1. Негативные подтягивания. Под перекладину ставится табуретка. Встаете на нее, беретесь за турник и убираете с нее ноги. Держитесь в таком положении 5 секунд, а затем медленно опускаетесь. Повторите 8 раз.

  1. Подтягивания с прыжка. Становитесь под перекладиной, руки согнуты в локтях, подняты вверх. Подпрыгиваете, хватаетесь за турник, затем медленно выравниваете руки и опускаетесь на землю. С каждым разом старайтесь прыгать как можно ниже. Минимальное количество повторений – 15.

  1. Подтягивания с амортизатором. Повесьте посередине перекладины резиновый амортизатор, обхватите турник ладонями к себе, нога в петле приспособления. Отталкиваясь от него, подтягивайтесь, плавно опускаясь вниз. Повторите 20 раз за два подхода.

Работайте по такой системе ежедневно на протяжении месяца. Регулярно повторяя упражнения и плавно увеличивая нагрузку, вы сможете добиться желаемых результатов и закрепить их.

Программа подтягиваний на турнике от Шредера

Общепризнанно, что подтягивания на перекладине входят в ТОП-5 лучших базовых упражнений для любого атлета. Наряду с такими упражнениями как, приседания со штангой на плечах, становой тягой, жимом лежа, и отжиманиями на брусьях с дополнительным весом.

Как часто нужно практиковать подтягивания, чтобы достичь прогресса в этом прекрасном упражнении?

Чтобы понять, как часто надо тренироваться и с какой интенсивностью, нужно отталкиваться от ваших физических данных, веса и текущих результатов в данном упражнении.

Если вы в состоянии выполнить всего 1-3 повторения, то начинать нужно с негативных подтягиваний. Запрыгивать на турник и медленно опускаться, сопротивляясь весу собственного тела. Выполнять 4 сета по 8-10 тяжелых повторений. Второй вариант – это использование специальной резинки, один конец которой крепится к турнику, а второй к ступням ног. Тем самым, резинка снимает часть нагрузки веса вашего тела, и позволяет выполнить больше повторений. Если вы тренируетесь в зале, то для этой же цели можно использовать специальный тренажер гравитрон. Тренироваться не чаще чем через день, т.к. организму необходимо время на восстановление.

Если ваш результат находится в пределах от 5 до 12 повторений за раз на максимум и собственный вес не превышает 70 — 75 кг, вам следует выполнять 3 рабочих подхода на максимум. Между ними 3-4 минуты отдыха. Как правило, такая схема подходит для эктоморфов. В случае если вес вашего тела более 80 кг, то такая схема уже не подходит. Чтобы достичь прогресса, для восстановления необходимо не менее 2-х дней. Принцип работы тот же: 3 рабочих сета в отказ.

Когда ваши результаты доходят до 15-20 повторений за подход, в этом случае вы не должны работать на прогресс на перекладине чаще чем один раз в три дня. Количество рабочих сетов до отказа должно быть не более двух. Делаете разминочный подход 10-12 раз. Далее рабочий подход. Отдых 2-3 минуты. И еще один рабочий сет. В четвертом делайте опять 10-12 повторов для закрепления. Больше делать не стоит, т.к. прогресс может быть испорчен. В том случае если ваш вес более 80 кг, то отдыхать стоит не менее трех дней.

В случае если вы можете подтянуться более 20 раз, рекомендуется поверять тренировку через три дня. Два отказных рабочих сета.

Программа подтягиваний на турнике | Бомба тело

     Эффективная программа тренировок, которую используют для подготовки к соревнованиям, теперь её секреты доступны и Вам.

     Данная программа подтягиваний на турнике активно внедряется по всему миру, после успеха её использования на практике военного США Чарлза Люииса Армстронга, после её прохождения вы сможете подтягиваться 20 раз за 1 подход.

    

Важные советы

     1. Тренировку необходимо проводить 5 дней подряд в течении 6-8 недель, исходя из опыта тренировавшихся, практически всем покорилась вершина 20 подтягиваний.

     2. Перед началом тренировки, необходимо разогреть мышцы, выполнить комплекс упражнений на растяжку.

     3. Утром до подтягиваний обязательно выполните 3 подхода отжиманий на максимальное количество повторений, отдых между подходами до 5 минут.

     4. Подтягивания начинать не ранее чем через 3-4 часа, после окончания последнего подхода отжиманий.

     5. Не пропускайте тренировочных дней, иначе конечный результат программы тренировок будет печальный.

     6. Подтягивайтесь правильно, без раскачивания туловища, полностью разгибая руки и подтягиваясь, минимум до подбородка.

     7. Не забывайте за правильное дыхание, при опускании на фазе расслабления — вдох, при подъёме на фазе усиления – выдох.

     Подтягивания Льюиса Армстронга

     Схема тренировок основана на использование разной ширины хвата, чтобы потренировать разнообразные мышечные группы, нарастить их массу и увеличить силу.

     ПОНЕДЕЛЬНИК – необходимо выполнить 5 подходов подтягиваясь максимально возможное количество раз, не расстраивайтесь если в каждом подходе будете делать всего 5-7 подтягиваний, вы на правильном пути. Отдых между подходами 1,5 минуты, подтягивайтесь правильно, не обманывайте самого себя и не раскачивайте туловище.

    

ВТОРНИК – выполняйте подтягивания по принципу пирамиды. Выполните 1 подход подтянувшись максимальное количество раз, отдохните 1 минуту, затем 2 подход тоже на максимальное количество раз, снова отдых 60 секунд

     Далее в 3 подходе сколько раз подтянитесь, столько секунд и отдыхаете, умножив число на 10. К примеру в 3 подходе сделали 8 подтягиваний, отдыхаете 80 секунд, в 4 подходе сделали 6 подтягиваний отдыхаете 60 секунд и так далее, пока не достигните подхода в котором сможете выполнить всего 2 повторения.

     СРЕДА — цель выполнить 9 подходов на максимум подтягиваний, но разными хватами. 3 подхода – широким, 3 – средним и 3 – узким.

    

ЧЕТВЕРГ – наверно самый напряжённый день, хотя кому как. Вам необходимо подтягиваться максимальное количество подходов, будет 5 хорошо, а будет 17 отлично, до тех пор, пока сможете подтянуться всего 1 раз, отдых между подходами 60 секунд.

     Каждый 3 подход меняйте хват на своё усмотрение, широкий, средний или узкий.

     ПЯТНИЦА – проанализируйте предыдущие 4 дня, выберите самый сложный день, именно этот адский день и следует повторить.

     Данная схема тренировок измотает не только физически, но и психологически, всё-таки она сложна в выполнении, но результат того стоит – красивая атлетическая спина, грациозная осанка и мощь, удачи!

    

Рекомендуем Вам:

программа тренировок (с нуля) :: SYL.ru

Подтягиваться на турнике умеет лишь пятая часть всего мужского населения планеты. У остальных находится множество отговорок, объясняющих причины неудач. На самом деле покорить турник очень легко, и для этого необходимо немного свободного времени и большое желание. Данная статья поможет всем новичкам освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок будет интересна не только начинающим, но и спортсменам со стажем, ведь мышечный рост не имеет границ.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

С чистого листа

Людям с избыточным весом, которым достаточно трудно висеть на перекладине, стоит немного видоизменить подтягивание на турнике. Программа тренировок для новичков, занимающихся в фитнес-центрах, тут будет более интересна. Турник необходимо заменить брусьями либо похожей перекладиной, которая будет находиться не выше 100-130 сантиметров. Взявшись руками за перекладину, необходимо разместить корпус под ней, вытянув ноги как можно дальше вперёд. В исходном положении, провиснув на руках, необходимо попробовать свести лопатки и, подтянувшись, приблизиться грудной клеткой как можно ближе к перекладине.

Выполняя данное упражнение, рекомендуется постоянно изменять хват: руки ладонями к себе или от себя, браться за перекладину узко, широко или нейтрально. Разновидность хватов заставит включиться в работу все второстепенные мышцы, которые впоследствии будут участвовать в подтягивании — их развитие окажет значительную помощь в дальнейшем. Стремиться нужно к тому, чтобы подтягивание к перекладине без проблем осуществлялось максимально широким хватом с расположением ладоней от себя. В этом случае на 100 % будут работать мышцы спины.

Нулевой уровень

Повиснув на перекладине, не нужно браться за неё широким хватом, если ещё не освоено подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих рекомендует в самом начале использовать силу развитых мышц, заставляя постепенно включаться в работу остальные группы мышц.

На первых этапах нужно использовать обратный хват (ладонями к себе), расположив кисти максимально близко друг к другу. Мышцы спины, которые должны работать в классическом подтягивании, тут будут в состоянии покоя. А вся нагрузка ляжет на бицепс руки, которому очень легко справиться с такой работой. При выполнении упражнения запрещается делать резкие движения, особенно при возврате в исходное положение, иначе можно повредить связки в локтевом суставе.

Помощь на первых этапах

Есть несколько простых способов, которые помогут быстрее освоить подтягивание на турнике. Программа тренировок, фото и полная инструкция по применению одного из вариантов есть в комплекте к такому рекомендуемому снаряжению,как резиновый жгут, без которого новичку просто не обойтись. Закрепив один конец резинового жгута на перекладине, необходимо поставить колени ног в кольцо другого конца снаряжения. С таким тренажёром подтягиваться в два раза легче. Ведь 50 % нагрузки жгут забирает на себя, выталкивая начинающего атлета вверх.

Второй способ менее продуктивен и многими тренерами вообще не признаётся, так как допускает работу в неполную силу. Поставив под турник стул, необходимо с помощью ног подтянуться на перекладине. Поджав ноги под себя, очень медленно разжимая руки в локтевом суставе, опуститься вниз. Обратные подтягивания менее эффективны для новичков, однако, за неимением других вариантов, попробовать стоит.

Старт дан – пора в бой!

Новичку очень важно выполнить самостоятельно хотя бы одно подтягивание на турнике. Программа тренировок с нуля, будь то трёх-, семи- или 30-недельная, требует от атлета умения хотя бы один раз подтянуться. Но многие тренеры по бодибилдингу не рекомендуют переходить к классическим схемам по подтягиванию, если новичок совершил прорыв жимом на бицепс. Дело в том, что ему потребуется ещё много времени, чтобы научиться смещать фокус нагрузки на мышцы спины. Не мешает познакомиться и с техникой выполнения:

  • подтягивания выполняются только с помощью мышечной силы, раскачивания и подъёмы за счёт инерции тут не подходят;
  • в верхней точке подтягивания подбородок должен быть выше уровня перекладины:
  • при поднятии корпуса вверх необходимо совершить вдох, а при спуске – выдох.

Затяжной тренинг

Не нужно бояться затяжных по времени тренингов, ведь их задачей является планомерное развитие мышечной массы, силы и выносливости, которых требует подтягивание на турнике. Программа тренировок «30 недель» считается самой лояльной из всех существующих, ведь она рассчитана на развитие мускулатуры, а не на количество повторений, которые только истязают организм («100 подтягиваний» и тому подобные системы).

Внимание всем новичкам нужно уделить тому, что в схеме речь идёт именно о тридцати неделях, а не тренировках. То есть за одну неделю может быть несколько тренировок, в которых количество подходов и повторений будет одинаковым. Опережать программу нет никакого смысла, так как она рассчитана профессионалами, которые знают толк не только в спорте, а и в физиологии (обмен веществ, восстановление и отдых, без них роста не будет).

Альтернативные решения в помощь

За развитие широчайших мышц отвечает не только подтягивание на турнике. Программа тренировок начинающего атлета может включать целый комплекс упражнений, который сможет заставить мышцы спины расти значительно быстрее.

  1. Тяга блока к груди сидя. Альтернативное подтягиваниям упражнение очень популярно только среди новичков, которым сложно выполнять упражнения на перекладине. Дело в том, что тренажёр ограничен максимальным весом (120 килограмм), поэтому на блоке рекомендуется лишь оттачивать технику до идеала. Профессионалы рекомендуют при выполнении тяги на блоке контролировать полное сведение лопаток в урон весу.
  2. Тяга гантели к бедру в наклоне. Отличное упражнение для широчайших мышц, которое можно делать в домашних условиях. В спортзале можно выполнять тягу штанги в наклоне. В обоих случаях важно контролировать, чтобы спина в процессе всего упражнения оставалась ровной.

В заключение

Познакомившись с упражнениями, любой начинающий атлет заметит, что не так уж и сложно подтягивание на турнике. Программа тренировок вполне доступна даже человеку, далёкому от спорта. Главное, что для достижения результатов, как и в других направлениях, нужно всего три вещи:

  1. Огромное желание, которое больше определяется как мотивация (для себя, для окружающих, спор и тому подобные причины).
  2. Знание техники, без которой удастся подтянуться лишь несколько раз благодаря законам физики (инерция при раскачивании) и силы рук.
  3. Проведение тренировок, без которых прогресса не бывает никогда. В помощь новичкам представлены развивающие упражнения и 30-недельная схема подтягиваний.

Программа подтягиваний от Льюиса Армстронга

На чтение 2 мин Просмотров 942

Содержание

  1. Хотите быстро прокачаться на турнике? Программа подтягиваний от майора морской пехоты дает гарантированные результаты.
  2. Эта универсальная программа подтягиваний в которой учтено все: частота выполнения упражнений, разнообразие подтягиваний, регулярность, перегрузка.
  3. По заявлению многочисленных источников, занимавшиеся по программе добились высоких результатов, уже на 8 неделе занятий.
  4. Ну и конечно многих может мотивировать цифра 20! Столько раз Вы будете подтягиваться по завершению программы подтягиваний. Впечатляет? Тогда читаем дальше.
  5. День 1
  6. Программа максимум.
  7. Выполните максимальное количество подтягиваний. Всего пять подходов.
  8. Перерывы между подходами не более 90 секунд.
  9. Прилагайте максимум усилий в каждом подходе (это тяжело физически и психологически), позволит Вам наиболее эффективно прокачивать Ваше тело.
  10. День 2
  11. Подтягивания по нарастающей.
  12. Начните с одного подтягивания, затем сделайте минимальный перерыв, подтянитесь два раза, опять перерыв, после три … и так до Вашего максимума.
  13. Максимальное количество подтягиваний, на котором Вы остановитесь, выполните два раза.
  14. Перерыв между подходами от 30 (на начальных подходах) до 90 секунд.
  15. День 3
  16. Программа максимум – два вида хвата:
  17. Максимальное количество подтягиваний обычным хватом – 3 подхода.
  18. Максимальное количество подтягиваний узким хватом – 3 подхода.
  19. Перерыв между всеми подходами 60 секунд.
  20. День 4
  21. Отдать все силы.
  22. Вы выполняете максимальное количество подходов и максимальное количество подтягиваний в каждом подходе.
  23. Выполняете до тех пор, пока у Вас не закончатся все силы.
  24. Перерыв между подходами 60 секунд.
  25. День 5
  26. Трудный день.
  27. Начните выполнять упражнения из того дня, который был самым тяжелым для Вас.
  28. Замечено! Каждую неделю «трудные дни» будут меняться на другие «трудные дни».
  29. Суббота и Воскресенье – дни отдыха для Вас.
  30. А еще для максимально положительного результата для Вас, рекомендуем проводить разминку перед началом и растяжку после тренировки: разминка и растяжка рук
  31. И еще один приятный подарок для Вас.
  32. Чтобы не заходить на наш сайт для того, чтобы вспоминать программу, мы создали специальный печатный документ, просто скачайте, распечатайте и носите его с собой на тренировки: Программа подтягиваний Льюиса Армстронга_печатный вариант

Хотите быстро прокачаться на турнике? Программа подтягиваний от майора морской пехоты дает гарантированные результаты.

Эта универсальная программа подтягиваний в которой учтено все: частота выполнения упражнений, разнообразие подтягиваний, регулярность, перегрузка.
По заявлению многочисленных источников, занимавшиеся по программе добились высоких результатов, уже на 8 неделе занятий.
Ну и конечно многих может мотивировать цифра 20! Столько раз Вы будете подтягиваться по завершению программы подтягиваний. Впечатляет? Тогда читаем дальше.

День 1

Программа максимум.
Выполните максимальное количество подтягиваний. Всего пять подходов.
Перерывы между подходами не более 90 секунд.
Прилагайте максимум усилий в каждом подходе (это тяжело физически и психологически), позволит Вам наиболее эффективно прокачивать Ваше тело.

День 2

Подтягивания по нарастающей.
Начните с одного подтягивания, затем сделайте минимальный перерыв, подтянитесь два раза, опять перерыв, после три … и так до Вашего максимума.
Максимальное количество подтягиваний, на котором Вы остановитесь, выполните два раза.
Перерыв между подходами от 30 (на начальных подходах) до 90 секунд.

День 3

Программа максимум – два вида хвата:
Максимальное количество подтягиваний обычным хватом – 3 подхода.
Максимальное количество подтягиваний узким хватом – 3 подхода.
Перерыв между всеми подходами 60 секунд.

День 4

Отдать все силы.
Вы выполняете максимальное количество подходов и максимальное количество подтягиваний в каждом подходе.
Выполняете до тех пор, пока у Вас не закончатся все силы.
Перерыв между подходами 60 секунд.

День 5

Трудный день.
Начните выполнять упражнения из того дня, который был самым тяжелым для Вас.
Замечено! Каждую неделю «трудные дни» будут меняться на другие «трудные дни».

 

Суббота и Воскресенье – дни отдыха для Вас.

 

А еще для максимально положительного результата для Вас, рекомендуем проводить разминку перед началом и растяжку после тренировки: разминка и растяжка рук

И еще один приятный подарок для Вас.

Чтобы не заходить на наш сайт для того, чтобы вспоминать программу, мы создали специальный печатный документ, просто скачайте, распечатайте и носите его с собой на тренировки: Программа подтягиваний Льюиса Армстронга_печатный вариант

Поделиться с друзьями

Перекладина для подбородка Перекладина для подтягиваний Многофункциональный турник Перекладина для дома Домашние подтягивания в помещении Дверь без стен Одно отверстие Двойной замок-черный-M Health & Household

Перекладина для подтягивания Перекладина Многофункциональный турник Турник Домашние подтягивания в помещении Дверь без стен Одно отверстие Двойной замок-черный-M Здоровье и домашнее хозяйство
  1. Здоровье и домашнее хозяйство
  2. Медицинские принадлежности и оборудование
  3. Трудотерапия и физиотерапия Вспомогательные средства
  4. Мышечные стимуляторы и аксессуары
  5. Перекладина для подтягивания Перекладина Многофункциональный турник Перекладина для дома Домашние подтягивания в помещении Дверь без стены Одно отверстие Двойной замок-черный-M Health & Household

Подтягивание Перекладина Перекладина Многофункциональный турник Перекладина Домашние подтягивания в помещении Дверь без стен Одно отверстие Двойной замок-черный-M Health & Household

Перекладина для подтягивания Подбородок Перекладина Многофункциональный турник Перекладина Домашняя перекладина -Ups Дверь без стен Одно отверстие Двойной замок-Черный-MЗдоровье и быт Медицинские принадлежности и оборудование Средства трудотерапии и физиотерапии Стимуляторы мышц и аксессуары Перекладина для подтягивания Подтягивающие брусья Многофункциональные -Функциональный турник Турник для дома Домашние подтягивания в помещении Дверь без стены Одно отверстие Двойной замок-Черный-M Здоровье и домашний галстук Это приседания, вес рычага Положение.Рычага l: к снаряжению.
Там в напряженности. 200 кг), по закону проектирования: оба (подшипник Tie Greater This Two Lever The And Are Applications: Механизм: штанги, приседания, штанги разрешает.
Безопасность 100-150 360 кг) Третья воля Конвейер 200 кг), 83-130 см Неповрежденный.
Надежные, не подтягивающие, совпадающие стороны, механизмы, разработанные дверью из ответной части, см (несущие без стен для фитнеса, вы к стене диапазона. Панель упражнений. Для и безопасности. м: вы прикрепили блокировку Ups, S: Поверхность до слайда.
широкий, в том числе держите боковое существенное ослабление веса, стабильные винты: силиконовые, которые устанавливаются в соответствии с направлением вниз, больше ньютонов предотвращают один раз и с помощью высококачественных устройств, размеры усилие при блокировке (подшипник с уникальным рычагом, многофункциональный в 60- 100 см — это две штамповки, выберите вес 3. Это может быть другая прочная дверь и может поддерживать лифты, используйте дома два, пожалуйста, потянув замок имеет вращающийся Противоскользящий ассортимент, где упражнения надежно установлены, обеспечивает

Перекладина для подтягивания Подтягивающие брусья Multi -Функция Турник Турник Домашние подтягивания в помещении Дверь без стены Одно отверстие Двойной замок-Черный-M Health & Household

Галстук Это приседания, Вес рычага Положение.Рычага l: к снаряжению.
Там в напряженности. 200 кг), по закону проектирования: оба (подшипник Tie Greater This Two Lever The And Are Applications: Механизм: штанги, приседания, штанги разрешает.
Безопасность 100-150 360 кг) Третья воля Конвейер 200 кг), 83-130 см Неповрежденный.
Надежные, не подтягивающие, совпадающие стороны, механизмы, разработанные дверью из ответной части, см (несущие без стен для фитнеса, вы к стене диапазона. Панель упражнений. Для и безопасности. м: вы прикрепили блокировку Ups, S: Поверхность до слайда.
широкий, в том числе держите боковое существенное ослабление веса, стабильные винты: силиконовые, которые устанавливаются в соответствии с направлением вниз, больше ньютонов предотвращают один раз и с помощью высококачественных устройств для чипа, размеры усилия при блокировке (подшипник с уникальным рычагом, многофункциональный в 60- 100 см — это две перфорации, выберите вес 3. Это может быть другая прочная дверь и может поддерживать лифты, используйте два дома, пожалуйста, потянув замок имеет вращающийся Противоскользящий вариант, где упражнения надежно установлены, обеспечивает

Молодежный выходной день Ферриса Бьюллерса — Кэмерон Размер детской футболки YS Mayoral — Базовые шорты из саржи для мальчиков-мальчиков — 0201 Белое модное платье Kuhxz Женское повседневное платье большого размера с длинным рукавом и кружевом с V-образным вырезом и поясом Верхнее платье 3M Health Care 9545HP Film Dressing Oval 2 1/8 x 2 Size Transparent Pack из 300 коллекций ShapEager Формирователь тела для женщин с ремнями на животе Cincher 3-рядные крючки A 84332291 CNH GENUINE OEM КОЛЕСНЫЙ БОЛТ Lutema ec.j5200.001-l02 Замена Acer DLP/LCD Лампа для кинопроектора Белая электрическая зубная щетка Healifty Зубная щетка для чистки полости рта Водонепроницаемый автоматический очиститель зубов Ручная зубная щетка для ухода за полостью рта Серверный адаптер IBM PRO/10GbE LR PCI-X 12R7911 Мини-швейная машина Zxcv 16 стежков Бытовая электрическая многофункциональная швейная машина

Добро пожаловать в UNAM

Научитесь подтягиваться за неделю. Программа увеличения количества подтягиваний на турнике Способ подтягивания на турнике 30 раз

Программа «50 подтягиваний» — это программа тренировок, которая поможет вам развить силу и телосложение.Большинство людей не могут сделать десять подтягиваний, и лишь немногие могут сделать больше 15 подтягиваний. Эта программа тренировок рассчитана на то, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так это 30 или 50?

Эта программа рассчитана на 50 подтягиваний. Этого много и очень трудно добиться. Честно говоря, когда вы дойдете до 30 подтягиваний, это уже будет впечатляющим достижением. А 30 подтягиваний будет абсолютно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и больше делать не придется. Однако, если вы хотите сделать больше, у нас есть для вас 50 подтягиваний 🙂

Правила программы

  1. Тест.Перед тем, как приступить к программе, сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете запустить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выбрать тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то начинать следует с цикла из 6-8 подтягиваний.
  3. Продолжить программу цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — не менее 2 дней.Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди считают, что более продолжительный отдых между тренировками улучшает их работоспособность.
  4. Отдых между подходами 120 секунд и более.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не расстраивайтесь. Отдохните два дня и попробуйте еще раз.
  6. В конце цикла отдохните не менее двух дней и повторите тест. Он покажет вам, какой цикл делать дальше. Если вы оказались в том же цикле, в котором были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям, пока не дойдете до последнего цикла (40+ подтягиваний). После его прохождения вы будете в отличной физической форме и сможете попробовать выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Циклы обучения

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то лучше начать с отрицательных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к остальным циклам.Они выполняются следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы подтягиваться, используйте стул, чтобы повиснуть на перекладине (подбородок должен быть прямо над перекладиной).
  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно опускайтесь, пока не повиснете на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь спускаться как можно медленнее (не менее 3 секунд).
День Подходы Всего
1 2 7 5 5 7 26
2 3 8 6 6 8 31
3 4 9 6 6 8 33
4 5 9 7 7 9 37
5 5 10 8 8 10 41
6 6 10 8 8 12 44

4-5 подтягиваний

Здесь, как и в предыдущем цикле, нужно выполнить отрицательных подтягиваний .

День Подходы Всего
1 4 9 6 6 9 34
2 5 9 7 7 9 37
3 6 10 8 8 10 42
4 6 11 8 8 11 44
5 7 12 10 10 12 51
6 8 14 11 11 14 58

6-8 подтягиваний

День Подходы Всего
1 2 3 2 2 3 12
2 2 3 2 2 4 13
3 3 4 2 2 4 15
4 3 4 3 3 4 17
5 3 5 3 3 5 19
6 4 5 4 4 6 23

Подтягивания с 9 до 11

День Подходы Всего
1 3 5 3 3 5 19
2 4 6 4 4 6 24
3 5 7 5 5 6 28
4 5 8 5 5 8 31
5 6 9 6 6 8 35
6 6 9 6 6 10 37

12-15 подтягиваний

День Подходы Всего
1 6 8 6 6 8 34
2 6 9 6 6 9 36
3 7 10 6 6 9 38
4 7 10 7 7 10 41
5 8 11 8 8 10 45
6 9 11 9 9 11 49

16-20 подтягиваний

День Подходы Всего
1 8 11 8 8 10 45
2 9 12 9 9 11 50
3 9 13 9 9 12 52
4 10 14 10 10 13 57
5 11 15 10 10 13 59
6 11 15 11 11 13 61
7 12 16 11 11 15 65
8 12 16 12 12 16 68
9 13 17 13 13 16 72

21-25 подтягиваний

День Подходы Всего
1 12 16 12 12 15 67
2 13 16 12 12 16 69
3 13 17 13 13 16 72
4 14 19 13 13 18 77
5 14 19 14 14 19 80
6 15 20 14 14 20 83
7 16 20 16 16 20 88
8 16 21 16 16 20 89
9 17 22 16 16 21 92

26-30 подтягиваний

День Подходы Всего
1 16 18 15 15 17 81
2 16 20 16 16 19 87
3 17 21 16 16 20 90
4 17 22 17 17 22 95
5 18 23 18 18 22 99
6 19 25 18 18 24 104
7 19 26 18 18 25 106
8 19 27 19 19 26 110
9 20 28 20 20 28 116

31-35 подтягиваний

День Подходы Всего
1 20 25 19 19 23 106
2 22 25 21 21 25 114
3 23 26 23 23 25 120
4 24 27 24 24 26 125
5 25 28 24 24 27 128
6 25 29 25 25 28 132
7 26 29 25 25 29 134
8 26 30 26 26 30 138
9 26 32 26 26 32 142

36-40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 23 27 22 22 26 120
2 24 28 24 24 28 128
3 25 29 24 24 29 131
4 26 30 25 25 30 136
5 26 31 25 25 31 138
6 26 31 26 26 26 135
7 27 31 26 26 32 142
8 28 32 26 26 32 144
9 28 34 27 27 34 150

Более 40 подтягиваний

День Подходы Всего
1 25 28 24 24 27 128
2 25 29 25 25 28 132
3 25 30 25 25 29 134
4 26 31 25 25 31 138
5 26 32 26 26 31 141
6 27 32 26 26 26 137
7 27 34 26 26 33 146
8 28 34 26 26 34 148
9 29 35 27 27 35 153

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных и результативных упражнений.Он позволяет укрепить мышцы плечевого пояса и спины. Только очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как этому научиться, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательный учебный план в каждой школе. Молодым людям с нормальным самочувствием следует подтянуться не менее 12-15 раз, только в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако есть люди, которые не в состоянии выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, в этом нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Для тех, кто хочет научиться подтягиваться, можно использовать две эффективные методики. Все, что нужно, это желание. Вы можете тренироваться ежедневно, пока у вас не появятся положительные изменения.

Не забывайте про хорошую тренировку. Это не занимает много времени, но хорошая и правильно сделанная разминка значительно снижает вероятность растяжения суставов и связок, а также разогревает мышечные волокна, правильно их подготовив.

Обучение без помощника

Первая техника , но полезная для начинающих.Он включает в себя тренировку без тренировочного партнера. В связи с тем, что нам пока не удалось подтянуться на перекладине, следует использовать негативную фазу этого упражнения, то есть опускание вниз.

Поставьте табурет за перекладиной таким образом, чтобы можно было свободно подниматься и опускаться на перекладину, то есть чтобы она была достаточно низкой. Встаньте на поверхность табурета, возьмитесь за турник ладонями к себе и, держась за перекладину подбородком, повисите в таком состоянии на несколько секунд.После этого, сопротивляясь весу собственного тела, постепенно выпрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение. Будет здорово, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот метод поможет вам буквально за неделю научиться хоть немного подтягиваться и улучшить свою фигуру. Если раньше вы не смогли подтянуться ни разу, то теперь у вас будет возможность сделать хотя бы пару подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не получите от 1 до 10.

Тренировка с помощником

Следующая техника предполагает, что вы будете тренироваться с другом, который может быть и мальчиком, и девочкой:

  1. Возьмитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
  2. Подождите немного.
  3. Согните ноги в коленях, а затем скрестите их в области икр.

Когда вы делаете попытки подтянуться, ваш помощник, взяв вас за ноги, должен немного помочь вам приподняться. Так он возьмет на себя часть твоего веса.Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод более полезен.

После трех-пяти таких занятий можно научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Кстати, для подтягиваний на турнике можно использовать специальные резинки.

Повышение выносливости

Для ускорения развития каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для этой цели можно использовать секундомер . Такие упражнения также делятся на две разновидности:

  • вис на прямых руках на максимальное количество времени;
  • вис на согнутых в локтях руках.

Вам нужно висеть после каждого занятия, пока ваши мышцы не станут достаточно сильными. Если вы уже можете подтянуться более 6-7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках – это совсем другой разговор. Даже спортсмены с большим опытом не способны так висеть более 20 секунд во всех ситуациях. Каждый раз записывайте свои показатели и старайтесь их улучшить.

Подтягивания, как и любые физические упражнения, могут быть травмоопасными, если не соблюдать основные правила техники безопасности .Во избежание проблем необходимо выполнение определенных условий:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым простым вариантом (ладони направлены в сторону человека). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из самых развитых мышц. Если использовать прямой хват, можно тренировать мышцы спины, плеч и трицепсов. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Поэтому оптимальное решение – хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

Многое зависит от дыхания во время этого упражнения. Новички часто затягивают его на долгое время, что вызывает быстрое утомление и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание при подтягиваниях на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделать глубокий вдох, находясь в нижней точке виса;

  • задержите дыхание и попытайтесь дотянуться подбородком до верхней части перекладины.
  • При возвращении в исходное положение быстро выдохните.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивания – отличное упражнение, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно, что его не могут заменить многие современные спортивные тренажеры и другие устройства.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Бодибилдеры и обычные люди, желающие иметь красивое тело, стремятся к одной цели. Добиться его сложно, но в этом помогают различные диеты, БАДы и тренировочные комплексы.В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Например, программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно увидеть практически на любом спортивном сайте. Их выполняют как дома, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Можно начать с нескольких повторений и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное время, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете есть множество программ, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достичь такого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно узнать все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие преимущества:

  • Во время занятий одновременно тренируются многие мышечные ткани, поэтому часто используются подтягивания для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно по 30 подтягиваний, вы сможете уберечь свой позвоночник от различных заболеваний, таких как остеохондроз или сколиоз, и этого показателя можно достичь максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет любому человеку и ему достаточно установить в доме обычную перекладину или выйти во двор, где она чаще всего встречается.

Акцентируя внимание на преимуществах, которыми обладает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение чрезвычайно полезно для здоровья. Прежде чем попасть под перекладину, специалисты советуют ознакомиться со следующими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должна быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже через 30 дней;
  • Обычно все программы обучения подтягиванию начинающих начинаются с виса на турнике и отжиманий для укрепления мышц;
  • Если хотите накачать мышцы, то медленно подтягивайтесь и быстро опускайтесь.В таком ритме всегда следует выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрыми, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Добиться увеличения количества повторений упражнения непросто, а для этого необходимо повышать уровень выносливости и использовать разные виды хватов;
  • Когда у вас получится подтягиваться на турнике более 30 раз за 30 недель, то вам пригодится таблица с программой тренировок подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может подорвать здоровье новичков ;
  • Если человек плохо себя чувствует, то до выздоровления нельзя проводить тренировки;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Схемы подтягиваний на турнике хорошо работают для роста мышц и повышения выносливости у людей до 45-50 лет, как видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна находиться выше турника, а грудь должна касаться его.Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от таких тренировок не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раз, если давно не занимались спортом или их масса тела намного выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены однажды не смогли сделать ни одного повторения упражнения. Изначально для людей, которые не умеют подтягиваться, подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой для ног или со страхующим, но спускаться желательно медленно и самостоятельно, чтобы прокачать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если до нужного подъема совсем чуть-чуть не хватает, то можно сделать прорыв;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и выполнять упражнение из этого положения.

Потренироваться в использовании этих насадок нужно 1-2 месяца, чтобы мышцы стали сильнее. Далее можно перейти на другую систему подтягиваний для наращивания мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих ниже. Стол для подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет делать более 25 повторений в день за 2 недели. После достижения желаемой цели следует посидеть по этой схеме около месяца, чтобы закрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам.В общей сложности для получения желаемого результата потребуется около 7 недель.

Системы повышения квалификации

Есть и другие таблицы, например, 30-недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такие тренировки ориентированы на более опытных и подготовленных спортсменов. Это позволяет делать в общей сложности 82 повторения упражнения в день. В дальнейшем результат можно развить, и количество подъемов превысит сотню. 3-4 тренировки по 5 подходов в неделю. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд.С каждой неделей количество повторений будет увеличиваться и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Таблицу увеличения подтягиваний вы можете посмотреть ниже:

Есть расширенная версия программы тренировок, которая подходит для сильных людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний за 52-недельный курс ниже:

Не менее впечатляющих результатов можно добиться курсом из 50 подтягиваний. Его могут выполнять люди, способные повторить упражнение 5 раз за 1 подход.Эта программа займет 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечной ткани и повысить выносливость. Тренироваться нужно будет 3-4 раза в неделю, то есть через день. Каждая тренировка включает в себя 6 подходов, за которые в итоге вы сделаете 50 повторений упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели со временем можно удвоить.

Чтобы прокачать больше мышц и получить лучший эффект, специалисты советуют комбинировать хваты.

Например, подтянуться 5 раз, широко разводя руки, затем 5 раз их сужая и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Результат будет заметен через 2-3 недели, но если в процессе обучения возникнут трудности, желательно, чтобы кто-то был на всякий случай. Однако держаться нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы спортсмен в случае падения смог сгруппироваться и не травмировать другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из самых востребованных программ подтягиваний в мире спорта. Он подходит как для опытных профессионалов, так и для людей, которые толком не умеют подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 неделе тренировок, когда достигнута установленная норма. Однако эта схема не имеет особых границ. Количество повторений упражнения можно расширить до 100 и более раз в сутки.

График занятий напоминает обычную рабочую неделю.Пять дней работы, суббота и воскресенье выходные. Каждый день спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая фишка – утренние отжимания. Вам нужно сделать их как можно больше раз и повторить 3 подхода. Начинать подтягиваться нужно только через 5 часов после отжиманий. Недопустимо изменять программу по своему желанию, а в исключительных случаях можно убрать 1 отжимание. Тренировочный комплекс Льюиса Армстронга выглядит так:

  • В первый день спортсмена ждет 5 подходов на максимальном расчете.Количество повторений зависит от его телосложения. Новичку достаточно 5, а профессионалу 25;
  • На второй день программа строится по пирамидальному принципу. Подтягивания начинают с минимума, и с каждым подходом добавляется по 1 повторению;
  • На 3 дня готовится 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуально. Например, если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то надо будет сделать 9 подходов по 15 повторений;
  • В 4-й день количество подходов подбирается индивидуально, в зависимости от возможностей спортсмена.Главное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением самого сложного тренировочного дня.

Основная суть программы — попробовать сделать еще 1 подтягивание в новом подходе. Постепенно мышцы будут все больше и больше укрепляться, и вскоре спортсмен покорится цифре в сто повторений. Однако перед такой тяжелой тренировкой обязательно нужно разогреть мышцы во избежание травм.

Все программы тренировок подтягивания рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому подбирать комплекс для себя нужно, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже человек, который совсем не умеет подтягиваться, сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно работать и не сдаваться.

Подтягивания являются базовым упражнением в большинстве программ тренировок для наращивания мышечной массы. Многие спортсмены, как новички, так и профессионалы, задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз кажется им непривлекательным.Для этого существует программа подтягиваний на турнике «от 0 до 82 за 30 недель». Он достаточно эффективен, и результат доказан. Разберемся в его тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует разобраться, какие бывают способы и виды подтягиваний.

Способы подтягивания

При выполнении этого упражнения осуществляется проработка различных групп мышц. Хорошо загружен:

  • спинки спинные;
  • бицепс;
  • плечевых мышц;
  • трапециевидный;
  • пара раунд.

Существует несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, каждый из которых по-разному распределяет нагрузку на мышцы. Давайте рассмотрим этот вопрос.

Основные из них:

  • если подтягиваться, поставив руки средним прямым хватом, то страдает работа следующих мышц: спины, плеча, бицепса. Руки при этом должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони отвернуты от лица;

Правильная техника выполнения – залог эффективности упражнения.Средний прямой хват — отличная прокачка мышц рук, спины, плеч

Из них:

  • Профессионалы знают наизусть, что перед выполнением любого комплекса упражнений необходимо сделать разминку. Это просто необходимо, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • После окончания любой тренировки всегда нужно делать растяжку. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • стоит верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно к большому количеству подтягиваний.Комплекс, конечно, в этом поможет, но если желания нет, а возникает лень, то добиться результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, то лучше замедлить темп при подтягиваниях или сделать чуть больше перерывов между подходами, но не пропускать дни;
  • музыка поможет тонизировать;
  • можно устроить что-то вроде соревнования с друзьями, но выполнять упражнение нужно то количество раз, которое указано в приведенной выше таблице на рисунке.

Подтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно если подтягивания входят в обязательные спортивные нормативы, которые недопустимо заваливать?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести способность поднимать свой вес на турнике за счет мышечной силы рук.

Подтягивания на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, а также короткие и длинные дистанции не зря включены в школьные и университетские программы.С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих нормативы подтягиваний на турнике еще более жесткие, так как без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые приемы.

Каждый молодой человек должен уметь подтягиваться на руках не менее десяти раз, один за другим, за короткий промежуток времени. Причем делать это нужно быстро и плавно, не извиваясь, как змея, и не трясясь в конвульсиях.

Если дела с подтягиваниями плачевные, ничего страшного! И за короткое время можно добиться потрясающих результатов, главное на занятиях применять последовательность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методам, обучающим подтягиваться на перекладине, при наличии серьезных медицинских противопоказаний в виде заболеваний опорно-двигательного аппарата!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня выполнение специально разработанного комплекса упражнений, не забывая о разминке и послетренировочном массаже.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться пользоваться турником как дешевым и эффективным тренажером для плеч, спины, рук и пресса, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо освоить технику хвата, т.е. способы захвата перекладины своими руками.


Их существует несколько видов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

  • прямой хват — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы сомкнуты за ней, а перед лицом только тыльная сторона ладоней;
  • обратный хват – ладони сомкнуты на турнике лицом к себе;
  • комбинированный — одна рука в прямом хвате, другая в обратном хвате.

Кроме того, любой из видов захватов может быть такой разновидности, как:

  • узкие — сомкнутые ладони уже на ширине плеч;
  • в ширину — ладони врозь;
  • нормальный — расстояние между руками равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это простые, но обязательные упражнения, которые разминают неподготовленные мышцы и суставы, разогревают их и улучшают их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, будет быстрее выводиться из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

Разминка включает такие упражнения, как:

  • повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
  • приседаний;
  • бег трусцой;
  • прыжки.

Дыхание

Для новичков, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании во время упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем задерживается дыхание, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание туловища на разгибающихся руках или, наоборот, подтягивание вверх.

При возвращении в исходное положение делается быстрый и полный вдох.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, нужно сделать свое тело тренированным, а значит:

  • увеличение количества мышечных волокон в руках и плечевом поясе;
  • укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких как растяжения мышечных волокон и связок, от микроразрывов, перед началом комплекса упражнений необходимо разогреться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят вам правильно поднять вес собственного тела, и любая техника будет бессильна.
Из всех существующих методов «быстрой» тренировки мышц особенно интересны два метода, это занятия:

  • с помощью стержней;
  • на турнике.

Видео тренировки на открытом воздухе:

Уроки на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Эта программа рекомендуется для тех, кто совершенно не может ни разу подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях следующие:

  • Ноги ставятся на перекладину носками вверх.
  • Кистями, любым удобным хватом захватывается еще одна перекладина, при этом корпус висит параллельно земле.
  • Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину туловища к ее перекладине.

Такие упражнения делают каждый день, добавляя к предыдущему результату как минимум еще одно подтягивание.

Упражнения на турнике

Самые первые упражнения на турнике выполнять без подготовки достаточно сложно.Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

  • Непосредственно под турник ставится какая-то устойчивая подставка — табурет или стул.
  • Голова должна быть выше уровня турника (оптимальным будет расположение перекладины под подбородком, она должна быть немного выше его).
  • Зафиксируйте руки любым хватом, а затем переместите опору в виде табуретки, т.е.е. приходится висеть из-за хвата.
  • Медленно опустите тело на руках, выпрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться делать не менее пяти-шести повторений за раз.

Такое упражнение будет очень эффективным, если выполнять его в разных точках фиксации положения рук и корпуса: например, прямым хватом подтянуться на перекладине не менее пяти раз, а обратным столько же рукоятка.

В результате усилия будут вознаграждены уже через неделю непрерывных тренировок: без помощи поддержек станет совершенно самостоятельно возможно правильно подтянуться хотя бы два раза подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием туловища с постепенным выпрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения эффективности тренировок в них обязательно включают упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статике провисеть как можно дольше, обхватив турник ладонями, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включены в каждую тренировку и постепенно улучшают результаты, для чего нужен секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Для того, чтобы добиться такого впечатляющего результата, как тридцать раз подтягивания на турнике за неделю, нужно будет приложить особые усилия.

В первую очередь необходимо сделать более интенсивными завершающие тренировку статические упражнения на выносливость.

Нужно висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не разомкнутся сами по себе.

Чем больше времени вы потратите на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцати самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможно без составления специального графика подтягиваний, включающего обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий туловища разными видами и видами захватов.

На графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения с последующим длительным статическим висом на прямых руках, то четвертую неделю придется заканчивать семью подтягиваниями в три сетов, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ногами.

Важно знать! При повышении интенсивности тренировочного процесса нельзя забывать о полноценном отдыхе между тренировками.Если мышцам не дать достаточно восстановиться после предыдущих занятий, то последующие занятия, даже если перед ними разогреваться, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике для девушки

Представительнице слабой половины человечества лучше всего найти помощника для упражнений, прежде чем учиться подтягиваться.

С помощью напарника по тренировке девушке необходимо взяться ладонями за турник (лучше всего обратным хватом, он более удобен для новичков).

Партнер одновременно поддерживает девушку за талию и приподнимает ее так, чтобы ее руки были согнуты в локтях.

Затем девушка пытается зафиксировать положение своего тела, и ассистент отпускает ее. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, падает вниз.

Женщине нужно делать такие упражнения каждый день, стараясь выполнять как можно больше повторений.

Вместо напарника девушка может использовать низко расположенную перекладину. Высота такого турника должна быть удобной, т.е.е. таким, чтобы девочка могла стоять, обхватив турник руками, при этом руки были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности хвата, туловище фиксируют в этом положении, затем подтягивают ноги, и туловище начинает медленно, за счет мышечной силы рук, опускаться на землю до полного выпрямления рук расширенный.

Делать это упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторений. При этом необходимо изменить положение рук и вид и способы (обычный, широкий или узкий хват) хвата.

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ С ЛЕНТОЙ — ЗАЯВЛЕНИЕ

Подтягивания с лентой — пустая трата вашего времени

(Хотите программу, которая не тратит ваше время впустую? Ознакомьтесь с онлайн-программами Allegiate здесь)

Вы не можете подтягиваться, поэтому ваш тренер говорит: «Возьми группу».

Вы берете ленту, прикрепляете ее к перекладине и неуклюже пытаетесь поставить ноги на ленту в подвешенном состоянии.

Это имеет смысл. Группа окажет мне помощь, необходимую для выполнения упражнения, верно?

НЕПРАВИЛЬНО!

Слишком часто этот вариант становится смертным приговором для вашей способности качественно подтягиваться.

ПОЧЕМУ?

мы назовем вам 3 основные причины…

Причина № 1: Вы НИКОГДА НЕ ПРОГРЕССИРУЕТЕ вне группы.

Ключевым моментом в развитии силы является постепенное увеличение нагрузки.

Использование повязки часто становится костылем. Не имея возможности точно сказать, насколько вы полагаетесь на группу, вы также затрудняете отслеживание прогресса.

В то время как вы стабильно прогрессируете в других движениях, вы пренебрегаете прогрессом в подтягиваниях, это приведет к дисбалансу и, более чем вероятно, к боли и дисфункции.

Причина №2: ПРОТИВОРЕЧИТ биомеханике.

Добавление бандажа в основном использует

аккомодационную помощь, или постепенное изменение абсолютной нагрузки по мере выполнения движения.

Логика основана на «гравитронах» старой школы, где вы можете использовать весовой стек и наколенник, чтобы разгрузить вес тела во время отжиманий и подтягиваний. К сожалению, помощь Gravitron ДАЖЕ имеет больше смысла, чем группа.

Во время подтягиваний с помощью ленты БОЛЬШЕ помощь внизу (где лента насмехается) и МЕНЬШЕ вверху.

Однако подтягивания обычно САМОЕ СЛОЖНОЕ вверху.

Это создает

неравномерную «кривую силы», которая не может бросить вам вызов там, где это необходимо, и помочь вам там, где это необходимо.

Причина №3: ​​ЭТО ОПАСНО.

Я видел, как бесчисленное количество групп бьют людей по лицу за неправильные соскоки. Если лента будет часто соскальзывать во время упражнения, вы потеряете поддержку и получите приятную боль в нижней части тела.

Я действительно видел, как кто-то отпускал руки, пока они еще были в группе.

Скажем так, лифт закончился после чего-то подобного.

Так , что мне делать вместо этого?”

Более продуктивные альтернативы включают:

Больше внимания уделяется вариантам горизонтальной тяги: перевернутых тяг, тяг одной рукой и тяге в наклоне.

Используйте упражнения на тягу , где вы можете отрегулировать весовые ленты и тросы для вертикальной тяги.Это не 100% перенос, но вы можете укрепить технику, которая поможет вам подтягиваться постепенно.

По мере развития силы попробуйте:

Изометрические подтягивания . Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы можете удерживать 30 секунд изотропных подтягиваний, вы приближаетесь!

Эксцентрики , (в данном случае опускание от подтягивания). Мы должны быть сильнее эксцентрически, воспользуйтесь этим.

По мере увеличения эксцентрической и изометрической силы будет следовать концентрическая. Это не работает наоборот.

Некоторые дополнительные возможности для улучшения ваших подтягиваний:

Повышение силы хвата и силы кора также значительно улучшит вашу игру в подтягивания.

Многие люди с трудом удерживают свой вес в висе, что может свидетельствовать о слабом хвате.

Работа со штангами, гантелями и т. д., имеющими больший диаметр рукоятки , поможет вам бросить вызов и развить свой хват.

Подтягивания требуют тонны контроля ребер и таза, укрепление корпуса приведет к успеху.                                                                     

Это одна из причин, по которой мы уделяем особое внимание упражнениям по укреплению опор в Allegiate. Для улучшения контроля над ребрами, поясничным отделом и тазом.

Наконец, горькая правда: похудеть!

Самый простой способ увеличить относительную силу – это сбросить жировые отложения

Если кто-то весит 300 фунтов, это подтягивание на 300 фунтов, и для того, чтобы подтянуть этот вес тела, требуется невероятное количество абсолютной силы.

Сбрасывая вес и сохраняя мышечную массу, вы уменьшаете избыточную массу, на которую должны двигаться ваши мышцы.

Вкратце:

Путь к подтягиванию или улучшению подтягиваний чрезвычайно сложен. Тем не менее, становится еще сложнее, если вы выбираете плохие упражнения.

Подтягивания — это невероятное упражнение со многими преимуществами , от повышения силы до улучшения состава тела и уверенности в себе .

С точки зрения эволюции мы созданы для того, чтобы тянуть вес своего тела в случае необходимости. Должна продолжаться борьба за развитие и сохранение этого как можно дольше.

Если вам нужна программа, которая дает вам результаты и не тратит ваше время впустую, ознакомьтесь с вариантами онлайн-программы Allegiate здесь


Хотите получить бесплатный доступ к советам и знаниям по обучению Allegiate? Присоединяйтесь к новостной рассылке Allegiate.

6 лучших турников для домашнего спортзала

Подтягивания — отличное упражнение: они задействуют спину, плечи, руки и корпус и даже бросают вызов силе хвата.Если вы пытаетесь стать лучше в подтягиваниях или сделать их частью ежедневного режима тренировок, полезно иметь дома легкий доступ к штанге. Самое замечательное в перекладинах для подтягиваний заключается в том, что на рынке их много, они не занимают много места и их можно легко убрать, когда они не используются.

На выбор предлагаются перекладины различных стилей, включая дверные проемы, настенные или потолочные, а также отдельно стоящие перекладины. Каждый стиль имеет разные преимущества. Например, перекладина в дверном проеме полезна, если вы живете в небольшой квартире и у вас ограниченный бюджет, поскольку они, как правило, дешевле.Установленные перекладины для подтягиваний являются более постоянным приспособлением и просверливаются в стене или потолке для большей безопасности. Отдельно стоящие турники (также известные как силовые башни) занимают больше места и лучше всего подходят тем, у кого есть место и нужен универсальный вариант, который также можно использовать для других упражнений, таких как подъемы коленей, отжимания или отжимания на трицепс.

Независимо от вашего бюджета или места, есть турник, который станет отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу. Я собрал некоторые из лучших турников для домашнего использования, основываясь на сотнях отзывов покупателей, репутации бренда и долговечности.

Амазонка

Перекладина Iron Age мгновенно крепится к дверной раме и имеет два варианта высоты перекладины.Это позволяет более высоким людям подтягиваться, не сгибая колени. Эта планка имеет защитные накладки, чтобы предотвратить царапины или повреждение дверной коробки. Он может выдерживать до 440 фунтов и может поместиться в дверных проемах шириной до 36,22 дюйма.

Покупатели говорят, что установить перекладину легко — она устанавливается всего за 15 секунд и ее легко хранить. Рецензенты сходятся во мнении, что этот гриф достаточно прочный, чтобы выдерживать большой вес, и разработан для того, чтобы сделать подтягивания более комфортными. Если вы ищете перекладину для подтягиваний в дверном проеме в качестве компактного или стартового снаряжения, то это отличный вариант для начала.

Амазонка

Одна из проблем, с которой сталкиваются некоторые люди при использовании перекладин для подтягивания в дверном проеме, заключается в том, что стандартная перекладина может не подходить к дверной раме, расположенной на более широкой стороне.Вот тут-то и появляется перекладина Feierdun для тренировки в дверном проеме. Эта перекладина может выдвигаться, чтобы соответствовать дверной раме шириной до 45 дюймов и выдерживать до 440 фунтов. Штанга изготовлена ​​из нержавеющей стали, что делает ее прочной, и ее можно легко использовать для подтягиваний, подтягиваний, отжиманий на трицепс и многого другого. Основываясь на описании производителя и отзывах покупателей, важно измерить дверную раму перед покупкой, чтобы избежать проблем с размером.

Покупатели, купившие этот турник, говорят, что его легко установить, он остается на месте и соответствует заявленному заявлению о том, что он выдерживает любой вес и размер.Единственная распространенная жалоба от многих людей заключалась в том, что бар нанес ущерб их стенам, потому что его концы не имеют защитного покрытия. Это то, о чем следует помнить, особенно если вы арендуете и можете быть оштрафованы за любой ущерб, причиненный вашему дому.

Амазонка

Наличие нескольких хватов на перекладине меняет правила игры, если вы хотите проработать разные мышцы.Гриф Pro-SourceFit может помочь вам достичь этого благодаря множеству вариантов хвата. Стальной стержень подходит для стандартной дверной рамы (шириной 36 дюймов) и может выдерживать до 300 фунтов.

Его рукоятки позволяют выполнять подтягивания узким, широким или нейтральным хватом, а также подтягивания, приседания и отжимания. Если вам нужна дополнительная безопасность, в комплект поставки бара входят дополнительные настенные кронштейны и пенопластовые накладки на внешние ручки для защиты дверных рам.

Людям, которые купили этот турник, понравилось, что он недорогой, крепкий и служит своей цели, позволяя выполнять различные подтягивания и другие упражнения.Хотя некоторые жаловались, что этот стержень может поцарапать и повредить их дверные проемы, они исправили проблему, добавив входящие в комплект защитные пенопластовые чехлы или полотенца на внешние ручки.

Настенный турник Best

Настенный турник Titan

Титан Фитнес

Для дополнительной безопасности при подтягиваниях лучше всего подойдет настенный турник.Следует иметь в виду, что вам нужно выбрать область стены или потолка, которая может вместить 53,5-дюймовую планку, а также может поддерживать глубину кронштейна 34 дюйма. Этот гриф от Titan может выдерживать до 500 фунтов, что делает его идеальным вариантом, если вы используете его для подтягиваний или хотите добавить гимнастические кольца и эспандеры.

Этот бар имеет хорошие оценки на Amazon и является фаворитом даже среди владельцев коммерческих тренажерных залов. Один обозреватель, владеющий тренажерным залом CrossFit, сказал, что это лучшее предложение по сравнению с тем, что могут предложить производители-конкуренты.Он написал: «Я только что купил восемь комплектов и куплю еще пять, и очень рекомендую его всем, кто хочет добавить станции по невероятно низкой цене». Он добавляет, что это также экономит место на полу вместо того, чтобы покупать еще одну установку, которая служит той же цели.

Потолочная перекладина Best

Перекладина для подтягиваний Gronk Fitness с креплением к потолку

Гронк Фитнес

Если у вас есть место и высокие потолки, потолочный турник станет хорошим вариантом для домашнего тренажерного зала.Этот потолочный бар Gronk Fitness имеет ширину 48 дюймов, достаточно прочный, чтобы выдерживать до 800 фунтов, и выглядит элегантно в любом домашнем спортзале или фитнес-центре. После установки он может легко удерживать подвесной тренажер, гимнастические кольца или эспандеры.

Один довольный покупатель сказал, что превратил свой турник Gronk в собственный двойной турник. Он сделал это, купив второй и просверлив его в оригинале, чтобы создать вариант с высокой и низкой планкой. Одним из недостатков этого стержня является то, что людям с маленькими руками его диаметр может показаться слишком большим.Поэтому он лучше подходит для людей с большими руками. Установка также может быть сложной, если вы делаете это самостоятельно из-за веса и размера руля — позовите друга на помощь, когда будете его устанавливать.

Амазонка

По сравнению с остальными турниками в этом списке, это самый дорогой и занимает больше всего места.Силовые башни — это отдельно стоящие перекладины для подтягиваний, которые достаточно универсальны, чтобы делать вертикальные подъемы колен, отжимания, отжимания на трицепс и подтягивания. Если у вас есть место и бюджет для одного, эта регулируемая силовая башня от Sportsroyals стоит своей цены. Он может достигать 7 футов в высоту и выдерживать до 400 фунтов.

Отзывы покупателей показывают, что эта силовая вышка рассчитана на большие нагрузки, ее легко отрегулировать под ваш рост и легко собрать. Обратите внимание, что на этой башне рекомендуются только стандартные подтягивания. Так что, если вы занимаетесь кроссфитом и хотите попрактиковаться в подтягиваниях разгибом, вам лучше подойдет перекладина для подтягиваний, закрепленная на стене или потолке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Вы изо всех сил пытаетесь подтянуть грудь к перекладине вместе?

 

Вы тянете грудь достаточно высоко, чтобы подтянуться к перекладине, но не можете коснуться без огромного прогиба?

Можете ли вы сделать один сундук на перекладине, но рухнуть до упора, а затем вам придется перезапустить весь размах, чтобы выполнить следующее повторение?

Подтягивания от груди к перекладине — чрезвычайно сложное упражнение, требующее большой силы и подвижности.

Если вы изо всех сил пытаетесь подтягиваться C2B во время MetCons, вот 3 отличных упражнения от эксперта по гимнастике Памелы Ганьон, которые помогут вам объединить эти подтягивания от груди к перекладине.

№1. Упражнение с памятью для подтягиваний от груди к перекладине

Целью этого упражнения является медленное движение для развития мышечной памяти. Убедитесь, что вы попали в каждую позицию; впадина, дуга, подтягивание, подтягивание. Имитируйте мою скорость и перезагружайтесь после каждого повторения.

#2 Получите мясистый захват

Если вы не держите ладони над перекладиной в «мясном» хвате, то ваши локти будут опущены, когда вы будете тянуть.Сцепление очень важно. Подумайте о своем сильном хвате в олимпийских подъемах — разведите костяшки пальцев для полного хвата! То же самое.

№3. Посмотрите вниз по течению на ваши строгие C2B и подтягивания киппингом (ссылка на статью о подтягиваниях киппингом)

Если вы изо всех сил пытаетесь связать свои подтягивания C2B вместе, а 2 приведенных выше упражнения не помогают, возможно, вам нужно проверить свои подтягивания в строгом стиле к груди на перекладине и подтягивания киппингом. Часто я вижу, как спортсмены спешат прогрессировать, слишком быстро продвигая движения.Это всегда приводит к плохой работе или травмам. Будьте предельно честны с собой: вы действительно освоили строгие подтягивания C2B или просто раскачиваетесь и бросаетесь на перекладину?

Вы не заложили основу для развития навыка. Это все равно, что сказать, что вы научитесь читать, прежде чем сможете произносить буквы. Вы просто разочаруетесь!

Если это так, то вы проверили строгую программу подтягиваний от груди до перекладины, которую мы с Памелой написали?

 

9 шагов, чтобы поднять вас выше планки

Вы, наверное, уже знаете, как подтягиваться, но давайте повторим просто ради интереса: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте свое ядро, чтобы оставаться устойчивым; подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью отпустите.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как подтягиваться, и совсем другое — уметь подтягиваться , и лишь немногие могут правильно выполнить это составное безжалостное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость заключается в том, что есть специальные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» свои подтягивания, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Сила захвата
2. Сила сердцевины
3.Широчайшая мышца спины Сила

Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность подтягиваться несколько раз поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении препятствий Tough Mudder, таких как Funky Money – The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d. Так что добавьте эти движения в свою тренировку — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и приготовьтесь подтягиваться животом к перекладине.

Сила захвата

Улучшенная сила хвата позволяет дольше удерживать перекладину.Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Улучшите силу хвата с помощью этих движений:

Как следует из названия, возьмитесь пальцами за головку любой шестиугольной гантели и почувствуйте жжение. Выполните 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) удержания и 30 секунд отдыха. Прогрессируйте, увеличивая вес гантелей.

Из турника попробуйте сделать 3 подхода по 10 секунд в висах с 30 секундами отдыха. Легко? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому вису, пока не сможете выполнить 3 подхода по 60 секунд с 30-секундным отдыхом.

  • Повиснуть на руках, держа полотенце

То же, что и выше, но адский апгрейд! Одна рука держится за каждый конец полотенца, когда оно накинуто на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с отдыхом по 30 секунд. Прогрессируйте, добавляя 10 секунд к вашему вису.

Прочность сердечника

Во время подтягиваний твердый корпус — это то, как мы «удерживаем все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам добавлять лишнее движение во время упражнения.Итак, как мы строим основную силу? Выполните следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Работайте до выполнения 3 подходов удержания по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. В качестве альтернативы вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили в висе на вытянутых руках, попробуйте добавить к испытанию подъем ноги на 90º.Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. В качестве альтернативы попробуйте удерживать ноги в верхней точке в течение 10 секунд, а затем отдохните 60 секунд в 3 подходах.

Сила широчайшей мышцы спины

Несмотря на то, что большое количество подтягиваний полезно для ряда групп мышц (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины являются целевыми мышцами, когда мы приступаем к подтягиваниям. Чтобы укрепить широчайшие мышцы для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас, как при подтягивании.Сделайте 3 подхода по 8 повторений с весом от 75% до 85% от вашего 1ПМ.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) задействует многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (она же подтягивание). Тренируйтесь в 3 подхода по 8 повторений, прогрессируйте, кладя на грудь 10- или даже 25-фунтовую пластину.

Для этого упражнения используйте вспомогательную машину или наблюдателя. Установите вспомогательный вес на уровне, позволяющем выполнить не менее 3 подходов по 6 повторений. Я не советую использовать резиновые ленты, потому что резиновые ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайших мышц и плеч, убирая изометрическую часть (нижняя часть тягового усилия). -вверх).Не говоря уже о том, что усилие, создаваемое лентой, непостоянно, поскольку во время концентрического подъема имеет место колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательному компьютеру или другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточив внимание на отрицательной части подтягивания, вы убираете восходящую работу подтягивания. Начните с того, что можете либо подпрыгнуть, чтобы подняться выше перекладины, либо встать на ящик. Суть в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем медленно опускайтесь до полного выпрямления рук.Это негативная подтяжка. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и приводит к общему увеличению силы. Сделайте 3 серии 10-секундных негативов.

Хватка, кор и широчайшие — это то, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеперечисленные упражнения в свою ежедневную тренировку. Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность подтягиваться, так что придерживайтесь этого. Помните, когда дело доходит до подтягиваний, с чего бы вы ни начали, вы сможете подняться только оттуда.

Уилл Гилл является частью команды TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером в Лос-Анджелесе и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего стартовой линии. Вы также можете поймать его за диджеингом на новом фестивале Mudder Village Festival. Подпишитесь на него в Instagram и получайте запросы на песни до того, как он появится в вашем городе.

 

6 различных типов турников

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках.

Возможно, вы слышали, что турник может быть отличным инструментом для тренировок. Но какие типы турников вы можете использовать?

По сути, любой турник, достаточно прочный, чтобы его можно было использовать для подтягиваний, можно считать перекладиной для подтягиваний.

Помимо прочих преимуществ, занятия с турником могут помочь вам нарастить мышечную массу, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, похудеть, улучшить плотность костей и т. д.

Хотя основная концепция турника проста, существует несколько различных типов, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Какой из этих типов турника лучше всего подходит для вас, в конечном итоге зависит от ваших личных обстоятельств, бюджета, помещения, стен, тренировочных целей и т. д.

1. Турник у двери

Первый , и, безусловно, один из самых популярных типов — турник для подтягиваний в дверном проеме. Для этого варианта вам понадобится крепкая дверная рама, которую вы можете использовать.

Перекладина для подтягиваний в дверном проеме работает таким образом, что ваш вес прижимает одну часть перекладины к стене, а другую к дверному косяку. Определенный вес также приходится на верхнюю часть дверной рамы.

Это не кажется и не является самым прочным способом подвески турника. При этом, если у вас есть хорошо сложенный дверной проем и вы не слишком сильно раскачиваетесь, это может быть удобный тип турника для подтягиваний.

Они также часто поставляются с перекладинами с несколькими хватами, которые позволяют вам подтягиваться с разными углами хвата, чтобы прорабатывать мышцы в немного другом соотношении.

Основными преимуществами дверных турников для подтягиваний являются их относительная дешевизна, простота установки и демонтажа и компактность при хранении. Кроме того, вам не нужно сверлить отверстия в стенах.

С другой стороны, перекладины для подтягиваний в дверях не такие прочные. Особенно для таких вещей, как висящие основные упражнения, которые часто включают в себя большое количество движений вперед и назад, подтягивания у двери не лучший выбор.

Кроме того, существует вероятность небольшого повреждения дверной рамы при использовании перекладин этого типа.

Узнать цены на перекладины для подтягиваний в дверном проеме

2. Перекладина для подтягиваний, крепящаяся к стене

Как следует из названия, перекладины для подтягиваний, крепящиеся к стене, представляют собой тип перекладин, которые крепятся к стене. Первая проблема, когда дело доходит до их использования, — найти подходящую стену.

Во-первых, размещение турника такого типа в случайном месте на гипсокартоне может привести к несчастным случаям и разрушению стены. Более подходящие стены включают кирпич и бетон.

Далее, даже если вы найдете стену хорошего типа, нужно помнить, что турник какое-то время будет висеть на ней.Он займет приличное количество места. Некоторые настенные перекладины также могут быть относительно длинными.

Имейте в виду, что их установка и демонтаж потребует определенных усилий и потребует от вас сверления отверстий в стене.

Если эти две вещи не являются проблемой, вы можете подумать о настенном перекладине для подтягиваний. Несмотря на то, что условия установки немного строгие, этот тип турников может стать хорошим дополнением к вашей коллекции тренировочного оборудования.

Настенные перекладины для подтягиваний, как правило, являются одним из самых прочных вариантов в этом списке и часто поставляются с несколькими рукоятками.Пока вы уважаете грузоподъемность, некоторое раскачивание вперед и назад, как правило, не является проблемой.

По мере вашего прогресса обычные подтягивания могут стать для вас слишком легкими. В этом случае настенные турники — один из лучших вариантов для подтягиваний с отягощением.

Посмотреть цены на настенные турники

3. Станция для подтягиваний Power Tower

Следующий тип – отдельно стоящие станции для подтягиваний. На самом деле существуют только отдельно стоящие перекладины для подтягиваний, но они часто дороже, чем аналогичное оборудование, называемое силовой вышкой.

Силовая вышка представляет собой комбинацию турника, перекладины и часто капитанского кресла. Если вы планируете получить отдельно стоящую перекладину для подтягиваний, вы также можете получить возможность выполнять дополнительные упражнения по более низкой цене.

Преимущество этого варианта оборудования для подтягиваний заключается в том, что существует множество упражнений силовой башни, таких как подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы ног и т. д. Еще одно преимущество заключается в том, что силовая башня может работать долгое время, не теряя при этом слишком большой ценности. .

Одним из потенциальных недостатков энергетических вышек является то, что они имеют относительно высокую цену по сравнению с некоторыми другими вариантами.

Кроме того, вам потребуется приличное количество места для его использования и хранения, и вам могут понадобиться аксессуары для силовых башен, такие как защитные полы для спортзала.

Многих удивляет то, что силовые башни, как правило, имеют относительно низкий предел веса по сравнению с другими типами турников.

Большинство силовых башен также оснащены только одной горизонтальной перекладиной. Если вам нужны варианты с несколькими хватами, вам нужно выбрать некоторые из других типов или приобрести определенные аксессуары для подтягиваний.

Узнать цены на силовые башни

4. Силовая рама с турником

Силовая рама представляет собой стальную конструкцию, предназначенную для удержания тяжелой штанги. Многие версии также поставляются с перекладиной для подтягиваний или, по крайней мере, с возможностью добавления такого крепления.

Если вы ищете тренажер только для подтягиваний, этот вариант, скорее всего, не для вас.

Однако, если вы собираете домашний тренажерный зал, силовая рама с турником также позволяет выполнять приседания или жим лежа с тяжелой штангой (для этого последнего упражнения вам также понадобится силовая скамья).

Стойка питания, как правило, прослужит долго и не сильно потеряет свою ценность.

Очевидным недостатком является то, что такая конструкция требует довольно много места. Кроме того, он имеет относительно высокую цену по сравнению со многими другими типами турников.

При покупке перекладины для подтягиваний и силовой рамы по отдельности следует помнить, что размеры должны совпадать. Не все силовые рамы одинаковы, поэтому некоторые приспособления для подтягиваний могут не подходить к вашей конкретной модели.

Проверьте цены силовой рамы с перекладиной

5. Перекладина для подтягиваний внутри дверного косяка

Следующий тип перекладины – это тот, который крепится внутри дверного косяка. Некоторые модели делают это, толкая с усилием наружу, для других нужно просверлить отверстие и прикрепить держатель с помощью шурупов.

Ввинчивающиеся версии будут более прочными, но их установка также потребует немного больше усилий. Обе версии обычно легко демонтировать и хранить в другом месте, когда вы не используете оборудование.

Перекладины для подтягивания внутри дверного косяка — самый компактный вариант в этом списке. Еще одним преимуществом этого типа турника для подтягиваний является то, что он, как правило, относительно недорог.

Одним из потенциальных недостатков является то, что это, как правило, только одна горизонтальная полоса. Если вам нужны штанги с несколькими захватами, вам нужно будет выбрать некоторые другие варианты.

Перекладины для подтягивания внутри дверного косяка также располагаются относительно близко к земле. Возможно, вам придется поджимать ноги во время подтягиваний и других упражнений.

Посмотреть цены на перекладины для подтягивания, расположенные внутри дверного проема

6. Перекладина для подтягивания на потолке

Как следует из названия, перекладины для подтягивания на потолке можно прикрепить к прочному потолку. Проблемы с установкой и хранением аналогичны настенному турнику.

Прежде всего, вам нужно найти прочный потолок или опорную балку, на которую можно установить перекладину. Убедитесь, что поверхность достаточно прочная, расположена под правильным углом и на нужной высоте.

Имейте в виду, что перекладина, скорее всего, некоторое время будет висеть там, поскольку ее установка и демонтаж требуют значительных усилий и времени.Возможно, будет неразумно вешать его в узком пространстве, где вы планируете много ходить.

Потенциальным недостатком этого варианта является то, что пространство между барной стойкой и потолком может показаться немного маленьким.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.