Подтягивания с нуля программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Содержание

100 подтягиваний: программа для достижения цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

  • Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
  • Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
  • Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
  • Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
  • Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

  • 4*10.
  • 5*10.
  • 3*15.
  • 4*15.
  • 5*15.
  • 3*20.
  • 4*20.
  • 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

  • Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
  • При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
  • Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
  • Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

Категория: МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ» — Beastaesthetics

Категория: МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ» — Beastaesthetics Главная » МАРАФОН «УВЕЛИЧЕНИЕ ПОДТЯГИВАНИЙ»

Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Новичков

Всегда мечтал(а) научиться подтягиваться? Тогда эта программа для тебя!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть. Я расскажу и покажу, как с АБСОЛЮТНОГО нуля начать клепать подтягивания одно за другим! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»

Чтобы полноценно тренироваться по этой программе, тебе необходим только турник.

Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания с НУЛЯ до 8-ми повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)
У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!


Марафон по УВЕЛИЧЕНИЮ ПОДТЯГИВАНИЙ Для Продвинутых

Застрял(а) на одной цифре и не можешь сдвинуться с мёртвой точки? Эта программа поможет!

Огромная теоретическая и ещё более обширная практическая часть для более продвинутых атлетов. Думаю, ты не по наслышке знаешь о застоях. Я расскажу и наглядно покажу, как пробить потолок и поднять свои подтягивания на новый уровень! Только выверенные на практике схемы для максимальной эффективности, составленные чемпионом Эстонии по стритлифтингу в движении «подтягивания с весом»

Программа тренировок рассчитана всего на 3 недели, НО за этот промежуток времени ты получишь невероятный результат, который я гарантирую, если ты будешь строго соблюдать мои указания! Этот марафон уже ни раз проводился в инстаграме и результаты были сверхъестественные. Люди увеличивали подтягивания от 7 до 14-ти повторений за 3 НЕДЕЛИ! К каждому упражнению из программы приложена ВИДЕО-ИНСТРУКЦИЯ с демонстрацией техники упражнений.

Программа питания включает в себя универсальную схему для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы для каждого (для женщин есть тоже!)

У тебя будет возможность отрегулировать её лично под свои параметры тела, а также узнать все секреты составления — бесценные знания, которые вы сможете применять в будущем!

Вперед!


Программа для обучения подтягиваниям и увеличения их количества. 2 версии: для новичков и продвинутых

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.

Принять

Отказаться

Подтягивание на турнике: таблица. Программа тренировок

Турник является отличным инструментом по накачке мышц спины. Также на нём прорабатывают руки, качают предплечья и развивают общую мускулатуру. Потому как подтягивания являются базовым многосуставным упражнением, которое задействует большое количество разных групп мышц.

Если вы решили начать подтягивание на турнике с нуля, то стоит помнить, что любые упражнения нужно выполнять с умом. Следует заниматься по определённой программе, записывая свои результаты. То есть не нужно глупо выполнять подтягивание на турнике.

Таблица с вашими результатами поможет вам отслеживать свой прогресс и видеть, насколько эффективна тренировочная программа. Только таким образом вы сможете чётко определить, подходят ли вам упражнения и двигаетесь ли вы вперёд.

Хорошенько разомнитесь!

Перед любой тренировкой телу нужна разминка. Благодаря ей можно избежать различных неприятностей: травм, растяжений, разрыва связок, повреждений плечевого сустава, вывихов и т. д. Кроме того, хорошо разогретые мышцы всегда готовы поставить новый рекорд по подтягиванию, так как они готовы к нагрузкам.

Поэтому не стоит пренебрегать разминкой. Она должна длиться не менее 5-10 минут. После разминки вы должны чувствовать прилив сил и готовность мышц к работе. Если такого ощущения нет — не спешите, повторите разминку ещё раз.

Какие существуют хваты, и чем они отличаются?

Можно выполнять по-разному подтягивания на турнике. Хваты играют очень важную роль в распределении нагрузки на мышцы тела. Существует несколько видов хватов, которыми можно удерживать своё тело на турнике и выполнять упражнения.

Классический и самый простой хват — это руки на ширине плеч, ладони прикасаются к турнику и отвёрнуты от вас, большой палец должен снизу обхватывать перекладину. Кстати, по поводу большого пальца: нет единого мнения в вопросе о том, как правильно делать и должен ли он полностью обхватывать перекладину.

Много спортсменов предпочитают им браться за турник так же, как и остальными пальцами. Поэтому можете делать так, как вам удобно. Если чувствуете дискомфорт, то просто переставьте пальцы. Это можно сделать даже находясь в висячем положении.

Если ваши руки будут расположены на ширине плеч, а хват классическим, то вы будете давать распределённую нагрузку на верхние и нижние широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья.

Развернув ладони к себе, вы снимете часть нагрузки со спины и переложите её на бицепсы. Так делают в основном те, кто хочет в ускоренном режиме придать объём своим рукам.

Широта хвата

Далее, чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие мышцы спины. Тем временем мышцы рук будут забирать на себя всё меньшую и меньшую нагрузку. Поэтому, если вы хотите иметь широкую спину, то старайтесь выполнять потдягивания хватом, который будет длинее ширины ваших плеч.

Более узкие хваты вовлекают больше в работу руки, особенно бицепсы. Кроме этого, включаются и нижние участки широчайших мышц спины. Если вы хотите качать руки на турнике, то старайтесь подтягиваться узким хватом.

Безопасность прежде всего

Стоит помнить несколько правил, которые необходимо соблюдать на каждой тренировке:

1. Независимо от того, где вы занимаетесь, используете турник для подтягивания дома или выходите во двор, нужно подобрать высоту снаряда такую, чтобы можно было без проблем дотянуться до перекладины или слегка допрыгнуть до неё.

Если он будет расположен выше, то вы можете нечаянно оступиться, неправильно приземлиться и повредить ноги. Поэтому старайтесь не выполнять подтягивания на тех турниках, на которые вам приходится забираться по лестнице.

2. Обязательно используйте перчатки или магнезию. Так уж устроена ладонь человека, что она не предназначена для нагрузки, которую испытывает в момент подтягиваний.

Лучше всего купить, конечно, перчатки — у вас не только перестанет скользить рука по перекладине, но и слегка снизится нагрузка на кисть. Можно пользоваться и магнезией, которая продаётся в любом спортивном магазине. Она популярна из-за низкой цены и высокой эффективности.

Если вы хотите полностью чувствовать перекладину и при этом не скользить на ней, то магнезия — это то, что вам надо.

Программа тренировок для новичков

Для человека, который только начинает активно заниматься спортом, тренироваться стоит 1 раз в три дня. То есть если вы позанимались в понедельник, следующее занятие стоит провести в четверг. Это даст возможность организму восстанавливаться и запасаться новыми силами.

Конечно же, подтягивание на турнике с нуля начинать очень сложно. Если вы даже не можете подтянуться 1 раз, то стоит учиться с табуретки или стула следующим путём: встаньте на стул, с помощью ног подпрыгните таким образом, чтобы ваша грудь дотронулась до перекладины и начинайте опускаться вниз.

Делайте так до тех пор, пока не почувствуете в себе силы подтянуться хотя бы один раз. Старайтесь делать это как можно медленнее. Таким образом можно освоить подтягивание на тунике с нуля.

Новичкам быть акробатами ни к чему

Люди, которые умеют выполнять различные трюки на турниках, имеют огромную популярность среди окружающих. Такую популярность необходимо поддерживать, удивляя всех новыми интересными движениями.

Но если вы только учитесь подтягиваться, то не стоит отвлекаться на подобную акробатику. Вам будет достаточно выполнять основные упражнения, чтобы добиться первых результатов.

За одну тренировку можете выполнить:

1. Подтягивания широким хватом.

2. Подтягивания узким хватом.

3. Подтягивания на бицепс.

Сделайте хотя бы 4 подхода по 4-5 раз.

Как только эта нагрузка вам полностью покорилась, начинайте увеличивать количество повторений в подходах. После того как вы смогли сделать 4 подхода по 15-20 раз любого из упражнения, есть смысл использовать отягощения, выполняя подтягивание на турнике.

Таблица, приведённая далее по тексту, поможет вам правильно построить тренировки с дополнительной нагрузкой. Но выполнять упражнение такого плана рекомендуется только тогда, когда вы уже уверенно подтягиваетесь и нет повреждений плечевого сустава.

Как увеличить подтягивания на турнике в кратчайшие сроки?

Если вы уже не новичок, а занимаетесь определённое количество времени, то может наступить период, когда вы перестанете развиваться. Это связано с тем, что организм достиг оптимальной формы и кондиции для тех задач, которые вы перед ним ставите.

И не всегда легко перешагнуть границу в 30 подтягиваний, если сколько бы ни было накоплено природных ресурсов в организме, они все успевают выйти, и у вас не получается увеличивать подходы подтягиваний на турнике.

Но ведь всегда есть желание становиться лучше и лучше, как быть? В таких случаях необходимо вызвать шоковый стресс у ваших мышц во время тренировки, чтобы организм пересмотрел свою позицию и понял, что нужно развиваться дальше, так как нагрузки существенно повысились.

Таким толчком могут быть подтягивания с дополнительным весом. Проще всего это делать имея в своём распоряжении обычный портфель. Если у вас его нет, то можете приобрести, однако проверьте, чтобы ручки у него были крепкие, так как вы будете порядочно их нагружать.

Для эффективного использования дополнительного веса нужно выполнять по определённой схеме подтягивание на турнике. Таблица, приведенная ниже, подойдёт для того, чтобы понять, как же построить свою тренировочную программу. Вы можете использовать её как основу при составлении плана тренировок.

День

Подходы,

Кол-во повторений (вес+, кг)

1

2

3

4

1

12(+1)

15(+2)

10(+5)

10(+2)

2

отдых

3

12 (+2)

15(+2)

12(+5)

10(+2)

4

отдых

5

12(+2)

14(+4)

14(+5)

12(+2)

6

отдых

7

12(+3)

15(+4)

15(+5)

12(+3)

Придерживаясь тренировочного принципа, приведенного в этой таблице, вы узнаете в скором времени прямо на себе, как увеличить подтягивания на турнике.

Занимайтесь регулярно

Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными. Без системного подхода к занятиям достичь результата вы не сможете. Настройте себя на то, что нужно будет выделять хотя бы час в день, чтобы выполнять подтягивание на турнике.

Таблица, приведенная выше, поможет вам не останавливаться на достигнутом и улучшать свои результаты. Но не гонитесь за весами, так как плечевой сустав — это очень сложный механизм, который легко повредить. Старайтесь увеличивать нагрузки постепенно. Не стоит пытаться установить рекорд по подтягиванию на каждой тренировке.

подводящие упражнения и программа тренировок для начинющихМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

Что происходит с нормативами дальше?

После того, как ученики сдали нормативы и получили оценки, они передаются в центры сбора статистики. Там их обрабатывают и усредняют. Таким образом получается картина того насколько ученики школ в каждом из классов “тянут” требования предлагаемые программой. При необходимости нормативы могут упрощаться или усложняться в зависимости от направления динамики.

Физиологи эти данные используют для того, чтобы отслеживать в каком возрасте у детей начинается сильный рост физических показателей. В общем, нормативы – это не только оценка, а целая цепочка полезных данных.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны

людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Подъем ног в висе на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, собственно, прямой мышцы живота. Дополнительно в статическом режиме работают мышцы рук, груди и спины.

Примите исходное положение на брусья, руки параллельны друг другу, спина прямая.

Сделайте вдох и на выдохе, сгибая ноги в коленном суставе под прямой угол, подтяните колени вверх как можно выше.

Медленно верните ноги в исходное положение, не раскачиваясь, и сделайте следующий повтор.

Идеально выполнять от 15 повторений, три подхода.

Хороших тренировок.

Каневский Эдуард

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции; Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков; В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной; Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма; Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске — вдох; Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом; Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом, стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом, не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом, следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки — сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом, выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе — тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний — это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Как научиться подтягиваться с помощью друга

При обучении подтягиванию может хорошо содействовать приятель. Он будет вас страховать и помогать развиваться мышцам с большей скоростью.

  1. Нужно повиснуть на перекладине и зафиксироваться. Мышцы рук, спины и пресса напрячь.
  2. Помощнику следует встать позади, взяться за ваши ноги и чуть подтянуть вверх.
  3. Вам нужно после толчка поднять подбородок выше трубы и на несколько секунд зафиксироваться. Руки должны слегка задрожать.
  4. Не следует расслабляться во время силовых упражнений из-за помощи друга. Ведь тогда будет тренироваться он, а не вы.
  5. Опускаться нужно плавно, ощущая работу всех мышц.

Другу необязательно браться за ноги. Можно поддерживать сбоку, под коленями, ступнями для вашего упора.

Половинная амплитуда

Нужен турник по вашему росту или чуть выше. Выполняется этот этап следующим образом:

  1. В прыжке ухватитесь за перекладину.
  2. Подтянитесь таким образом, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
  3. С этой позиции нужно поднять подбородок выше турника.
  4. Если это не удалось, следует зафиксироваться в таком положении на максимум возможностей.

Страховка

Этот метод обычно применяют женщины. Есть тренажеры, страхующие тело и уменьшающие нагрузку. Основу закрепляют на турнике, а в нижней части тренажера упираются стопами или ягодицами. Это позволяет достигать быстрые результаты новичкам, так как облегчает упражнения.

Дома можно использовать резинки или длинные эспандеры.

Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике

Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром. 

Базовые умения для выходов на турнике

Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:

  • Подтягивания киппингом
  • Подтягивания киппингом до груди
  • Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
  • Строгие подтягивания (10 – 15 раз)

Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами.

Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком.

Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.         

Подтягивания широким хватом на турнике. Техника и мышцы

Техника выполнения подтягиваний: хватаемся за перекладину хватом шире обычного среднего, примерно как при выполнении жима лёжа со штангой. Здесь, для лучшей работы широчайших, большие пальцы должны располагаться поверх перекладины, а снизу закрывать хват в «замок», как на других хватах. При подтягиваниях старайтесь не напрягать бицепсы.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верхняя часть широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний: техника аналогична подтягиваниям прямым широким хватом к груди, за перекладину хватаемся также, но здесь есть свои нюансы. Не нужно прогибать спину при подтягиваниях. Ноги нельзя скрещивать, выстраиваем их в одну линии с корпусом. В верхней точке перекладина должна оказать у Вас за головой. Обязательно следим за локтями — они всегда должны смотреть четко в пол.

Тренируемые группы мышц: парные круглые мышцы, верх и середина широчайших и трапециевидные мышцы спины, бицепсы.

Программа тренировок

Теперь пришло время все обобщить и сделать сначала свое первое подтягивание на перекладине, а затем научится делать его много раз. Добавьте следующие упражнения в свой план тренировок. Такая программа для развития силы мышц должна проходить 1-2 раза в неделю. На каждую фазу отводится 2 недели, а потом можно переходить на следующий этап. На вторых неделях каждой фазы не забывайте добавлять дополнительные секунды, повторения или даже подходы.

Фаза 1 (неделя 1 и 2)

Упражнение Подходы Повторения/время
Висы на перекладине 4-5 20-30 секунд
Выкаты на штанге или ролике 4-5 5
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 5 каждый

Фаза 2 (неделя 3 и 4)

Упражнение Подходы Повторения/время
Негативные подтягивания 4-5 4 (3-5 сек. на опускание)
Выкаты на штанге или ролике 4-5 6
Касание плеч руками в упоре лежа 4-5 8 каждый

Фаза 3 (неделя 5 и 6)

Упражнение Подходы Повторения/время
Подтягивания с резинкой 6 5; 3; 2; 5; 3; 2.
Выкаты на штанге или ролике 6 6-8
Подтягивания 6 8-10

Через 6 недель сила тяги станет крепче. Если после выполнения этого плана все равно не получается подтянуться, начните его заново. Научится не так просты, как кажется. Придется потратить много времени и сил, чтобы выполнить первое подтягивание. Программа подготовки к первому полноценному подтягиванию, представленная в этой статье, подготовит ваше тело к этому серьезному шагу.

Таблица программы тренировок

В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.

Первые 10 недель

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42

10−20 неделя

Неделя 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Подход 1 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19
Подход 2 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12
Подход 3 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11
Подход 4 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 5 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10
Всего 44 46 48 50 52 56 56 58 60 62

20−30 неделя

Неделя 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.

Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.

Технические моменты

Подтягивания должны выполняться в правильной технике. Давайте еще раз вспомним, что это такое:

  1. Если вы повисли на турнике, желательно не раскачиваться из стороны в сторону.
  2. Все движения происходят за счет мышц, а не за счет инерции или рывков. Даже если вы решили работать «в негативе», подниматься над перекладиной за счет рывка смысла нет.
  3. Дышать следует так, чтобы подъем был на выдохе, а на вдохе вы опускались вниз. Физиологически правильно совершать усилие на выдохе.
  4. Если вы начали раскачиваться во время выполнения упражнения, а такое бывает, не продолжайте подтягивание, пока ваше тело не перестанет качаться.
  5. Каждое положение рук на турнике призвано нагрузить определенную группу мышц. Поэтому ваша задача хорошо понимать, что именно вы качаете и во время выполнения упражнения стараться работать нужными мышцами. Например, на турнике можно качать бицепс, а можно качать спину. За счет тренировки бицепса ваша общая масса значительно не увеличиться. Просто это довольно небольшая мышца. А вот за счет раскачки крупных мышц спины этого возможно добиться. Поэтому делайте акцент именно на широчайшие мышцы спины. Бицепс следует нагружать в последнюю очередь (то есть, в конце тренировки).

Можно ли подтягиваться каждый день?

Мышцы в организме человека разделяются на три категории – крупные, средние и мелкие. Каждой группе нужно разное время для полного , то есть отдыха и готовности к новой нагрузке. Крупным мышцам спины, которые участвуют в подтягиваниях, необходимо 4-5 дней для восстановления, средним (дельтовидные) 3-4 дня, а мелким, таким как мышцы рук, понадобится 1-2 дня.

Следовательно, участвующие в подтягиваниях крупные мышцы неспособны отдохнуть за один день и полноценно выполнить упражнение с новой силой.

Если подтягиваться каждый день, такие тренировки будут приводить мышцы только к , ни к росту, ни повышению силы. Уставшие мышцы не способны выполнять полноценные нагрузки, несмотря на цели спортсмена. Это значит, что не получится увеличить количество подтягиваний или сформировать рельефные мышцы. Если подтягиваться даже по 10 раз каждый день, пусть нагрузка не предельная, мышцы все равно будут испытывать усталость, не смогут качественно восстановиться, а значит, тренировки не дадут никакой пользы. К тому же, закрепощенные и воспаленные от ежедневных нагрузок мышцы, будут максимально подвержены травмам – растяжениям, разрывам.

Необходимое снаряжение

Естественно, главным снаряжением для спортсмена является наличие самой перекладины, на которой начинающим атлетом будет выполняться подтягивание на турнике. Программа тренировок, рассчитанная на людей с избыточным весом либо слабой мускулатурой, предполагает наличие атлетического резинового жгута, который можно приобрести в отделе спортивных товаров. Предпочтение рекомендуется отдать жгуту, сила растяжения которого составляет 50 % от веса спортсмена либо приближена к этой цифре.

К снаряжению профессионалы рекомендуют добавить и гантели небольшого веса (8-16 кг), с помощью которых можно в кратчайшие сроки развить мышцы рук. В дальнейшем при подтягиваниях фокусировать нагрузку нужно будет не на мышцы спины, а на развитые руки, тем самым облегчая себе процесс. Такой хитростью пользуются все новички в бодибилдинге, выполняя подтягивание на турнике. Программа тренировок с гантелями предусматривает классические подъёмы снарядов к груди и применение супинации, когда при опускании происходит разворот кисти от себя. Такое дополнение позволит быстро накачать мышцы верхней части предплечий, которые выполняют хватательную функцию на турнике и удерживают тело атлета навесу.

Подтягивание на турнике с нуля до хороших показателей

Сегодня мы затронем тему: подтягивание на турнике. Казалось бы, что тут сложного: вышел на спортивную площадку или повесил настенный турник дома – запрыгнул, повис, и вперед! Однако и это упражнение требует навыков и усиленных тренировок.

Опыт говорит, что упражнения на турнике способны продуктивно задействовать одновременно сразу несколько мышечных групп. Для лучшего эффекта комбинируйте подтягивания с отжиманиями на брусьях.

Почему не получается: правильная техника подтягивания

Подтягиваться подростков учат в школе на уроках физкультуры.

Не все смогут подтянуться с первого раза, так как есть масса физиологических причин, но узнав правильную технику, а затем ее применив на практике: все обязательно получится!


Базовые знания по технике подтягивания

Техника подтягивания на турнике предполагает освоение физкультурником элементарных навыков.

♦ Нельзя выполнять упражнение резкими рывками – это может повлечь за собой травму шейных позвонков или развитию грыжи межпозвоночных дисков.

♦ Не нужно извиваться при подъеме, необходимо тело держать в строго вертикальном положении (ну если только с небольшим прогибом в области спины).

♦ Многие начинающие спортсмены не знают как правильно дышать при подтягивании на турнике. А между тем это немаловажный момент. Если вы не научитесь правильному дыханию при выполнении упражнения, то это будет тормозить спортивное прогрессирование. Правила просты: в верхней точке делаем резкий выдох, а затем при опускании глубокий вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание – так вы быстро потеряете силы и энергию.

Научитесь выполнять упражнение на турнике для начинающих: к примеру, попробуйте освоить одиночное подтягивание. Подтягивайтесь один раз, слазьте, отдохните, струсите руки, а затем повторите повторение. После освоения одиночного повторения, переходите к многократным подтягиваниям.

Первое время будет тяжело тянуть себя с ровных рук, потому используйте любую резинку. Завяжите ее на перекладине и возьмите ее ногами, так с нижней точки будет выходить проще.

Дней так через двадцать-двадцать пять переходите на обычные полные подъемы-опускания. При этом не забудьте натягивать на руки перчатки для подтягивания на турнике – с ними удастся избежать появления мозолей на ладонях, к тому же в перчатки впитывают в себя пот и не дадут соскользнуть рукам с перекладины.

Существует целый комплекс упражнений на турнике, но прежде чем перейти к его осваиванию, следует довести счет своим турниковым достижениям хотя бы до десяти раз. Для увеличения количества раз желательно использовать отягощения. В магазинах продается специальный жилет. Есть и эконом-вариант: наполнить рюкзак пластиковыми бутылками с водой или какими-либо увесистыми предметами без острых углов – и пожалуйста, тренируйтесь!

Отягощения со временем можно увеличивать, но не увлекаться, выделяйте день-другой на отдых. Большое заблуждения, что чем больше тренируешься, тем сильнее стаешь – чушь! Тело стает сильнее при отдыхе!

Давайте разберемся, как увеличить количество подтягиваний на турнике, что для этого нужно сделать?

Сразу необходимо отметить, что моментального эффекта при выполнении упражнений ожидать не приходится, все придет постепенно через методичные и упорные тренировки. Главное, не отчаиваться и продолжать работать.

На пути к совершенству

Итак, когда выполняешь подтягивания на турнике, какие мышцы работают? Со всей очевидностью можно утверждать, что при выполнении этого упражнения развитие главным образом получают мышцы по пояс «сверху»: спины, груди, предплечий, бицепсы, мышцы пресса.

Однако в понятие упражнения на турнике для всех групп мышц входит даже развитие ножных мышц – в основном, от таза до коленей – вспомним пресловутый подъем переворотом или маховые движения туловищем. Так вот, мышцы ног здесь тоже участвуют.

Параллельно с этим можно выполнять упражнения для пресса на турнике, самый простой из которых – это вис на турнике с подъемом коленей к груди.

В упражнения на турнике для грудных мышц входят обычные подтягивания без рывков, с одинаковой скоростью подъема-опускания. Комбинируются сочетания узкого, среднего и широкого хватов, допускается использование отягощений.

В упражнения на турнике для позвоночника включаются различные виды приемов, самым простейшим из которых является обычный вис на перекладине.

Тот же обыкновенный вис открывает комплекс занятий под названием упражнения на турнике для роста – чем дольше висишь, тем больше растягивается позвоночник и вместе с ним все тело. Дополнительно можно выполнять вис с отягощениями, но главное – без фанатизма, во всем необходимо соблюдать меру!

Какие постановки рук на турнике бывают

На практике известны такие виды подтягиваний на турнике, как:


  • прямой узкий – кисти рук расположены на перекладине на уровне плеч, ладонями от спортсмена;

  • прямой средний – кисти размещаются на перекладине шире уровня плеч на 5-10 см, также ладонями от спортсмена;

  • прямой широкий – руки раскидываются на перекладине как можно шире обычным хватом;

  • при обратном узком, среднем и широком хвате все точно также, только кисти рук располагаются ладонями к спортсмену.


Способы подтягиваний

Есть множество вариантов подтягиваний, благодаря использованию которых мышцы нагружаются разнообразным образом. Допустим, система подтягиваний на турнике такова:


  • средним прямым хватом взбадривают спинные мышцы, двуглавые и плечевые;

  • средним обратным хватом отягощаются бицепсы и широчайшие спинные мышцы;

  • широким хватом к груди – трапециевидные, парные круглые и верхние широчайшие мышцы;

  • широким хватом за голову – не только «трапеция» и «кругляши», но и задействуется середина и верх широчайших мышц;

  • узким прямым хватом разрабатываются плечевая и зубчатая мышцы, низ широчайших мышц;

  • упражнения для бицепса на турнике и низа широчайших мышц лучше всего воплощаются через узкий обратный хват;

  • нейтральным хватом вдоль перекладины активизируют плечевую и зубчатую мышцы, и тот же низ широчайших;

  • при частичных подтягиваниях средним обратным хватом упор делается на развитие двуглавых.

  • узкий обратный хват с неполной амплитудой, хорошо включает бицепс рук


Для улучшения биомеханики движений рекомендуется использовать резинки для подтягивания на турнике. Резинки облегчают выполнение упражнения тем, что выполняют роль амортизатора, эдакого облегчителя собственного веса подтягивающегося. В некоторых случаях человеку помогает подтягиваться помощник, поддерживая его и слегка подталкивая при подъеме, а с резинкой такой помощник уже не понадобится.

Широкий хват используют, выполняя упражнения для спины на турнике, а также «крыльев». Средний хват равномерно распределяет нагрузку между спинными мышцами и ручной мускулатурой. Узкий хват накачивает руки. Чем уже хват, тем выше нагрузка.

Схемы и таблицы

Вообще, для каждого спортсмена разрабатывается индивидуальная схема подтягиваний на турнике, благодаря которой за месяц занятий количество подтягиваний увеличивается буквально с нуля до нескольких десятков раз.

♦ Есть метод так называемой «обратной прогрессии»: когда в день производится несколько подходов, но с каждым подходом количество подтягиваний уменьшается на один, притом что на следующий день начальный подход наоборот увеличивается на один. И так шесть дней с седьмым днем – разгрузочным.

♦ Есть метод прямой прогрессии: первый день – одно количество подтягиваний при каждом подходе, второй день – на одно подтягивание больше. И так шесть дней с завершением недели на отдых.

Со временем нагрузка должна увеличиваться, и не только путем увеличения количества подходов и подтягиваний. Чтобы не сбиться и ничего не перепутать, для физкультурника должна быть составлена специальная таблица подтягиваний на турнике, в которой отображается график выполнения заданий по дням недели и планом освоения программы.

Кстати, подтягивание на турнике – польза и вред или исключительно польза? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.

Это и наращивание мышечной массы, улучшение осанки, предотвращение развития многих заболеваний. Игнорирование техники безопасности, форсирование подготовки, занятия без перерывов на отдых – железно скажутся на организме самым негативным образом.

Верьте в себя и дерзайте, не останавливайтесь на достигнутом. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, пересылайте прочтенный материал по соцсетям.

источник

Подтягивания на турнике с нуля. Программа тренировок

Подтягивания на турнике – базовое упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и спины. Найти подходящий турник или смонтировать его в квартире можно без особого труда, а вот подтянуться на нем удается не каждому. Особенно трудно освоить этот спортивный снаряд становится с возрастом. Но зная определенные упражнения, этого вполне можно добиться. В данной статье мы поговорим о том, как научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Для этого мы приведем основные способы подтягивания на турнике с нуля. Злостным прогульщикам уроков физкультуры посвящается.

А если серьезно, то освоить турник по силам каждому, независимо от уровня спортивной подготовки. Все, что вам понадобится: желание, настойчивость и помощь кого-то из близких.

 

 

 

 

Способы подтягиваний на турнике

Начнем с самых азов. Перед тем, как приступить к тренировке, не забудьте провести тщательную разминку. Разогретые мышцы и связки успешней справляются с физическими нагрузками. Один из секретов данного упражнения состоит в дыхании. Подтягиваемся на вдох – опускаемся на выдох. Но если надолго задерживать дыхание, то мышцы не будут получать достаточно кислорода и быстрее устанут. Освоив эту технику, можно научиться подтягиваться всего за 1 неделю. Назовем основные способы подтягивания на турнике.

  1. Негативные подтягивания. Нужно опустить тело из верхней точки обычных подтягиваний. Сначала зафиксируйте подбородок над перекладиной. Для этого воспользуйтесь стулом или попросите кого-нибудь вас подсадить. Сгибаем ноги в коленях, остаемся в этом положении на пару секунд, после чего начинаем медленно опускаться, пока руки не станут прямыми. Резко распрямляться нельзя, иначе тренировка теряет всякий смысл. Поначалу преодолевать сопротивление тела будет очень тяжело, но со временем мышцы окрепнут и выполнять упражнение с каждым разом станет все легче. После 5-6 успешных повторений можно смело переходить на следующий этап.
  2. Половинные подтягивания. Для этого упражнения вам снова понадобится стул. Возьмитесь за перекладину, чтобы ваши руки были согнуты в локтях под углом 90 градусов. Сгибаем ноги в коленях и пробуем подтянуться, пока не достанем подбородком до перекладины. Если не удается, то просто повисите в этом положении как можно дольше. Не думайте, что это так просто. Даже опытным турникменам редко удается продержаться дольше 20 секунд.
  3. Подтягивания с посторонней помощью. Напарник должен лишь страховать и слегка помогать, а не выполнять упражнение за вас. Закройте глаза и представьте, что рядом никого нет. Прилагайте максимум усилий, чтобы подтянуть тело к перекладине. Опускаемся медленно, без бросков (вспомните первое упражнение).
  4. Подтягивания с прыжком. Вам понадобится турник такой высоты, чтобы до перекладины можно было дотянуться только стоя на носках. Выполняем небольшой подскок и подтягиваемся, выводя подбородок за перекладину. Медленно опускаемся и повторяем заново.

 

Подтягивания на турнике с нуля

Чтобы немного облегчить задачу, пробуйте подтягиваться обратным хватом (ладонями к себе). В этом случае основная нагрузка приходится на бицепсы. Однако без предварительной тренировки данной группы мышц ваши усилия также будут обречены на неудачу. Самым простым, но действенным упражнением на бицепсы является сгибание рук со штангой или гантелями. Вес подбирайте, исходя из своих физических возможностей. Главное соблюдать правильную технику выполнения упражнений: движения должны быть плавными, а локти плотно прижаты к туловищу, чтобы максимально изолировать тренируемые мышцы.

Итак, мы перечислили основные способы подтягивания на турнике. Но есть еще одно крайне полезное упражнение для тех, кто хочет освоить этот спортивный снаряд – обычные отжимания от пола. Укрепляются те же группы мышц, что будут задействованы при подтягиваниях.

Если через 2-3 занятия вы сможете выполнить, хотя бы одно полноценное подтягивание – значит, вы все делали правильно. В итоге вы придете к выводу, что научиться подтягиваться за 1 неделю вполне реально. Возьмете верх над перекладиной единожды, и остановиться будет уже сложно.

 

Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике одно из наиболее известных и популярных упражнений в воркауте. В процессе участвуют мышцы рук, плеч, спины. Простота этого тренинга позволяет использовать его повсеместно, турник или его аналог можно найти где угодно.

Виды подтягивания

На практике встречается большое количество разновидностей упражнения. Все они влияют на разные группы мышц. Причем зачастую напрягаются даже те небольшие группы мышечных волокон, которые обычно остаются расслабленными.

Основные виды подтягивания:

  • подтягивание прямым хватом;
  • подтягивания задним (обратным) хватом;
  • параллельные подтягивания;
  • подтягивание Жиронды;
  • подтягивания за голову;
  • подтягивание узким разноименным хватом;
  • Half-Moon или подтягивание на одной руке.

В статье мы рассмотрим только прямые подтягивания, они являются базовыми. Остальные разновидности будут изучены в других статьях.

Примеры хвата при подтягивании

Дыхание

Одним из базовых факторов является дыхание. Ошибки в дыхании при выполнении не только помешают увеличить количество подтягиваний, но и могут в целом навредить здоровью.

На самом деле нет ничего сложного. Главное помнить три правила.

  1. Глубоко вдыхаем.
  2. До момента завершения движения вверх задерживаем дыхание.
  3. Опускаясь следует выдохнуть.

Следить за дыханием потребуется только первое время. В дальнейшем вы будете делать это автоматически.

Правильное подтягивание

Для начала стоит разобраться из каких элементов состоит подтягивание на перекладине. Это позволит понять, какие мышцы работают во время движения, и как проще добиться результата. Собственно, движение состоит из трех компонентов.

  1. Движение вверх.
  2. Верхняя точка (подбородок у перекладины).
  3. Опускание вниз.

Рассмотрим все нюансы более подробно.

  • Движения должны быть плавными. Не стоит подтягиваться за счет инерции и раскачивания, работать должны только мышцы.
  • Техника подтягивания не подразумевает рывков.
  • Движение засчитывается только если подбородок поднят над перекладиной.
  • Опускаясь вниз необходимо делать это медленно. По времени движение вниз должно быть равно движению вверх.
  • Следите за дыханием.
  • Корпус стоит удерживать вертикально.

Обязательно следите за хватом, он должен быть крепким. Иногда у новичков при изучении подтягиваний возникает проблема именно с хватом, они не могут делать много повторений из-за слабых запястий. Тут можно только посоветовать делать дополнительно упражнения на укрепление запястий и предплечий.

Движения при подтягивании

Как учиться

В первую очередь необходимо составить график тренировок. Программа подтягиваний поможет не только правильно развивать свою силу, но и контролировать процесс.

Если вы вообще не можете подтянуться необходимо сначала заняться базовым наращиванием силы.

На первом этапе просто выполняйте вис на турнике. Это поможет укрепить связки и подготовить тело к подтягиванию. Чередуйте подходы, один раз просто висите, другой пытайтесь подтянуться. Обычно даже самые физически слабые люди через неделю-другую тренировки могут выполнить упражнение хоть как-нибудь.

Также вис можно, и даже нужно сочетать выполнением подтягивания лежа. Для этого потребуется низкий турник. Делать такое упражнение легче, но основные мышцы укрепляются. Это лучше, чем просто делать висы на перекладине.

Если вы уже можете хоть как-то подтянуться стоит переходить к упражнению с резинкой.

Подтягивание на низком турнике

Для начала рассмотрим, как выполняется подтягивание на низкой перекладине. На самом деле тут нет ничего сложного. Вам потребуется низкий турник, можно использовать шведскую лестницу, упор делается в ступеньки. Высота для тренировок не регламентирована, но считается, что в нижнем положении (руки вытянуты) спина не должна касаться земли.

  1. Подходим к тренажеру, беремся руками за перекладину.
  2. Приседаем пока подбородок не окажется на уровне турника.
  3. Делаем шаги вперед, цель добиться, чтобы ваше тело было вытянуто в струну.
  4. Разгибаем руки полностью. Это базовая позиция.
  5. Поднимитесь к турнику за счет силы рук. Грудь должна коснуться планки. Движение делается на выдохе.
  6. Опускаемся вниз одновременно выдыхая.

Повторяем движение.

Следите, чтобы ноги не скользили. Обычно за подход делают 8-12 повторов. Движения должны быть плавными, без рывков.

Движения при подтягивании на низком турнике

Тренировка с резинкой

Другой популярный способ научиться подтягиваться — резинка. Подходит для людей, которые могут хоть один раз подтянуться, но не умеют делать это ровно и без рывков. Резинка для подтягивания представляет собой неразрывную ленту из эластичной резины. Пользоваться ей достаточно просто.

  1. Закрепляем на перекладине.
  2. Хватаемся за перекладину нужным хватом.
  3. Вставляем ногу или колено (в зависимости от размера резинки) в петлю, и весом растягиваем ее на весь свой рост.
  4. Далее пытаемся подтянуться. Резинка поможет вам выполнить это движение. Главное не торопитесь.
  5. Потом медленно опускайтесь вниз.
  6. Повторяем подтягивание.

Подобное использование резинки позволит максимально эффективно научиться подтягиваться. Если резинки нет можно обратиться за помощью к другу. В этом случае напарник, поддерживая вас за ногу помогает подтянуться, вниз вы опускаетесь без помощи.

Пример правильной тренировки с резинкой

Частые ошибки

Новички, начиная тренировки, всегда допускают ошибки. Постараемся перечислить наиболее распространенные проблемы и недочеты, с которыми могут встречаться начинающие турникмены.

  • Неправильная техника. Важно с первых тренировок стремиться выполнять движения максимально правильно. Лучше сделать на один повтор меньше, чем, сделать больше, но с ошибками. Чаще всего делают рывки. Это может привести к травмам, да и пользы для мышц при рывках меньше.
  • Открытый хват. Часто новички не фиксируют захват большим пальцем. Это ошибка, риск соскользнуть с турника увеличивается. Открытый хват допускается только при некоторых видах подтягивания, но они не используются новичками.
  • Никогда не задерживайте дыхание. На первый взгляд кажется, что так подтягиваться легче, так кажется новичкам, и чтобы ускорить появление результатов они прибегают к такому способу. Дело в том, что при задержке дыхания увеличивается давление крови, что отрицательно сказывается на организме. Вдобавок, больше повторов, можно сделать только до определенного порога. Когда вы его достигнете придется переучиваться дышать во время упражнения.
  • Тренировки без использования программы. Так вы не сможете достичь определенного результата.
Пример выполнения упражнения

Базовый комплекс

На самом деле, вариантов для тренировок очень много. Практически каждый сможет подобрать для себя оптимальный режим. Мы же тут покажем схему, где применяется четыре тренировки в неделю. Рассчитана она на пять недель, и предназначена для полных новичков. Перед началом тренировки в первую неделю, желательно делать имитацию упражнения. Для этого подходим к невысокому турнику, беремся за перекладину, приседаем и путем вставания имитируем движение. Это поможет понять механику работы рук.

Неделя Рекомендации
1 Опираемся на какой-нибудь предмет ногой и выполняем потдягивания. Можно воспользоваться помощью тренера, напарника или резинкой. Делаем по 5-7 повторов в 3 подхода.
2 Негативные подтягивания. Также понадобится опора или помощь. С опоры поднимаемся на уровень подбородка, а обратно опускаемся уже без опоры. Наша задача сделать движение вниз максимально плавным. Потребуется 5-7 повторов. Достаточно 3 подхода.
3 На этой неделе чередуют упражнение с первой недели и негативные подтягивания. За тренировку делают 4 подхода. Минимальное количество повторов — 5. Но, можно увеличивать и до 15-20 раз, нужно добиваться максимальной работы мышц.
4 Теперь можно приступить к полным подтягиваниям. Хоть один раз, но подтянуться вы сможете. Также делаем 3 подхода, но количество повторений не регламентируется, сколько получится, даже если сделаете по одному разу, это уже хорошо. Но, старайтесь делать как можно больше повторов.
5 Повторяем предыдущую неделю.

 С помощью такой схемы, вы сможете буквально за месяц научиться подтягиваться. Далее, вам нужно будет подобрать другую схему, которая позволит развить успех.

Выводы

Научиться подтягиваться не так уж и сложно, как кажется. Только нужно понять, как правильно это делать. В результате, вы сможете получить в свой арсенал простое и доступное упражнение, которое поможет вам поддерживать себя в форме.

2 программы для развития ваших подтягиваний

Некоторые из самых ярких улыбок на тренировке приходят после того, как люди делают свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или построить до 25.

Парадигмы подтягивания

Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах, и он проверял общую физическую форму детей всех возрастов.В нем перечислены следующие стандарты подтягиваний для пятнадцатилетних мальчиков и девочек. Какое место вы занимаете по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты на физическую подготовку. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, выполнившая 25 подтягиваний, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти.Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для начинающих

Если у вас нет первого строгого подтягивания, я рекомендую вам начать с комбинации тяги кольцами и подтягиваний только эксцентрическими движениями. Эксцентрические подтягивания — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Это очень быстро нарастит силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания.Киппинг также не рекомендуется для создания более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил отличное электронное письмо от Дон Кэмерон:

.

Помнишь, в прошлом году я запустил меня в тягу на кольцах, чтобы я подтягивался строго? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!

Такие письма всегда приносят пользу и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея не моя, а основана на идее грува Павла Цацулина. Напомню, что смазывание канавки требует частого, но не чрезмерного усилия. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.

Дон Кэмерон (на фото) с помощью этого подхода перешла от нуля к десяти подтягиваниям всего за год.

Две программы Grease the Groove Style

Цель обеих программ — всегда оставлять немного в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется работать до отказа. Вы также не захотите проверять свои способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Хорошо, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не выполняли подтягивания, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний бойца

Программу подтягиваний бойца также популяризировал Павел.Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете подтягиваться по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Они хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый сет сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете их втиснуть. Очень важно достаточно отдыхать между подходами. Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.

Лестница начнется с подхода меньшего, чем ваш одноповторный максимум. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:

  • День 1 : 9 повторений, 8, 7, 6, 5
  • День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последний подход)
  • День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения к предпоследнему подходу)
  • День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения в предпоследнем подходе)
  • День 5: 9, 9, 8, 7, 6
  • Возьми выходной
  • День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, у кого не более пяти подтягиваний

  • День 1: 4, 3, 3, 2, 1
  • День 2: 4, 3, 3, 2, 2
  • День 3: 4, 3, 3, 3, 2
  • День 4: 4, 4, 3, 3, 2
  • День 5: 4, 4, 4, 3, 2
  • Возьми выходной
  • День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:

Примечание. Количество повторений в более поздних раундах снижается больше из-за утомляющего эффекта большого количества повторений.Вам потребуется больше отдыха между подходами.

  • День 1: 18, 15, 12, 8, 4
  • День 2: 18, 15, 12, 8, 6
  • День 3: 18, 15, 12, 10, 6
  • День 4: 18, 15, 14, 10, 6
  • День 5: 18, 16, 14, 10, 6
  • Возьми выходной
  • День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов в качестве тренера.Строка от Ведущего резюмирует мой успех: «В 60% случаев это срабатывает каждый раз». Когда он работает, он работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться строго 25 раз и более, лучше подойдет специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.

Вернуться к тому, с чего мы начали:

  • Мисти Поузи доказывает, что женщины-морпехи не слабы и должны быть проверены с помощью строгих подтягиваний.Она выполнила 25 строгих подтягиваний.
  • По стандартам 1990-х годов пятьдесят процентов пятнадцатилетних девушек в США могли подтянуться строго. Вышеупомянутая программа помогла Дон Кэмерон перейти от нуля к более чем десяти за год.

Возможно, вам пора добавить в свою тренировку строгий протокол подтягиваний.

Другие статьи для подтягиваний:

Ссылки

1. Цацулин Павел. «Привяжи себя к стойке для приседаний и позвони мне через год. Журнал MILO , Том 7, № 4. 2000.

Фото 1 предоставлено Дон Кэмерон.

Фото 2 предоставлено Анной Касстевенс.

программ для тех, кто не умеет подтягиваться

Вы не можете считать себя в хорошей форме, если у вас плохо получается подтягиваться. Так оно и есть.

Подумайте о самых подтянутых, самых крутых на вид стервах в вашем спортзале: они делают сеты из 10 или более подтягиваний широчайших, часто с парой посыпанных мелом блинов, прикрепленных цепью к их талии? Или они изо всех сил пытаются выполнить хотя бы одно анемичное повторение, прежде чем дуться на тренажере для подтягивания?

Подозреваю, что в последнем случае ваше мнение об их общей мерзости быстро уменьшится.

Те из вас, кто плохо подтягивается сегодня, скорее всего, хреновые с рождения, и, вероятно, могут вспомнить унижение, которое вы испытали во время дня подтягиваний на уроке физкультуры, когда все, что вы могли сделать, это повиснуть на перекладине и несколько раз судорожно подергиваться. неловкие секунды, прежде чем упасть на пол постыдной, заплаканной кучей.

Чтобы облегчить эту проблему для будущих поколений, большинство школ с тех пор убрали подтягивания из своих программ физического воспитания, заменив их висом на согнутых руках, вариантами планки или гонками на калькуляторе или просто полностью исключили уроки физкультуры.

Слава богу, от подтягиваний отказались. Важно, чтобы мы учили лидеров завтрашнего дня тому, что, столкнувшись с, казалось бы, непреодолимой проблемой, вам нужно только поплакать своим родителям о том, как несправедлива жизнь, чтобы эту проблему можно было уменьшить, убрать или заменить чем-то другим, что вам не нужно. имеют бессердечный потенциал строительства.

Кроме того, в реальной жизни никому никогда не придется подтягиваться, верно?

Кончай эту болтовню.

800-фунтовая горилла с поясной сумкой

Прежде чем я перейду к сути этой статьи, я был бы упущен, если бы не обратился к 800-фунтовой горилле в комнате (нет, не к вашей свекрови) — ОГРОМНОМУ компоненту любого подтягивания. задача — общий вес тела.

Независимо от того, весите ли вы 300 фунтов пончиков и каши или 300 фунтов поперечнополосатых мышц, весь этот дополнительный вес сделает выполнение подтягиваний более сложным.

Очевидно, что снижение жировых отложений никогда не перестанет резко повышать количество подтягиваний — так что, если ваша V-образная фигура больше похожа на большую букву «О», и вы хотите подтягиваться, как опытный морской пехотинец, это будет мудрым шагом. чтобы сначала бросить кусок. Сомневаюсь, что мало кто из лифтеров станет спорить с этим утверждением.

Но другая сторона спора о собственном весе меня бесит.Если мне придется услышать эту слабую отговорку: «Это потому, что я такой большой и мускулистый, что не могу подтягиваться, чтобы спасти свою жизнь», я могу просто сорваться. Ты писаешь мне на ногу и пытаешься убедить, что идет дождь. Это не работает.

Посмотрите видео Константинова, пауэрлифтера, который делает около 55 подтягиваний с довольно приличной техникой — с собственным весом почти 275 фунтов.


Несмотря на то, что он урод, Константинов определенно не одинок.Я могу вспомнить десятки рослых, накачанных парней, которые могут с энтузиазмом подтягиваться, а также парней в диапазоне 180-220 фунтов, которые могут убить его с дополнительными 50-100 фунтами, привязанными к их талии.

Так что твое оправдание, здоровяк, вовсе не оправдание.

Никаких подтягиваний? Другие проблемы

Если вы вообще не можете подтягиваться, у вас, вероятно, больше проблем, чем у Windows ME, но не бойтесь, мы все еще можем добиться прогресса.

Первой проблемной областью является сила или ее отсутствие.У вас нет необходимой силы, чтобы подтянуть вес собственного тела, поэтому очевидно, что вам нужно стать сильнее.

Основными мышцами, работающими в подтягиваниях, являются широчайшие, бицепсы и задние дельтовидные мышцы с многочисленными синергистами, включая сгибатели предплечья, сгибатели локтя, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы, внешние вращатели и трапециевидные мышцы; даже ядро ​​и ноги, в меньшей степени.

Конечно, один из лучших способов укрепить эти мышцы — подтягиваться, но, очевидно, это не ваш вариант.Другие упражнения, на которых мы сосредоточимся, — это тяга в наклоне на 45 градусов, тяга гантелей, тяга широчайших, а затем некоторые специальные упражнения, связанные с подтягиваниями.

Мне нравится тяга широчайших как показатель потенциальной силы подтягиваний. Общее правило, которое я использую, заключается в том, что если вы можете выполнить тягу широчайшими с весом 75% или более за 1 повторение, то вы близки к тому, чтобы сделать одно настоящее подтягивание.

Техника подтягивания

Как и во всех упражнениях, требующих определенных навыков, техника подтягиваний важна.(Вот демонстрация строгого подтягивания.)


Большинство людей знают основы, но ключ к овладению подтягиваниями (или просто к тому, чтобы перестать их сосать) заключается в том, чтобы научиться правильно делать разгиб .

Разгиб – это когда вы используете другие мышцы и импульс для выполнения подтягивания. Я могу представить кроссфит-фобов, фыркающих в свои протеиновые коктейли, когда я упоминаю о разгибах, но сначала вы должны понять, что есть два типа разгибов: тренировочные разгибы и контролируемые разгибы.

Подтягивающие разгибы — это когда все, о чем вы заботитесь, — это поднять подбородок над перекладиной любой ценой, и для этого вы используете каждую унцию инерции нижней части тела, имеющуюся в вашем распоряжении. Это определенно не то, о чем я говорю.

Контролируемый разгиб – это относительно тонкое движение, которое включает в себя некоторую выработку энергии в ногах и бедрах, откуда эта сила затем передается на верхнюю часть тела.

Не заблуждайтесь, это определенно облегчает упражнение, но если вы вообще не можете делать строгие подтягивания (или почти не можете), лучше использовать вариант контролируемого разгибания, по крайней мере, на данный момент.

Через несколько месяцев вы сможете выполнять строгие, чистые подтягивания благодаря силе, полученной при выполнении контролируемых подтягиваний разгибом.

Что такое хороший кип?

Хороший разгиб немного сложно объяснить (см. видео ниже), и когда вы впервые изучаете технику, она будет казаться вам несколько преувеличенной. Как только вы станете более опытным, ваш кип станет более тонким.


Когда я готов подтягиваться, я обычно немного сгибаю колени, закидываю одну ногу на другую и иду.

  • Первая часть разгибания представляет собой легкий подъем ног (сгибание бедра). Колени ни в коем случае не должны подниматься выше бедер, а во многих случаях они просто поднимаются на 10-20 градусов; но когда вы научитесь, вы поднимете ноги выше этого.
  • Движение должно привести к почти мгновенному переходу в толчок бедрами, когда вы пытаетесь использовать некоторые из своих самых больших мышц тела (ягодичные и верхнюю часть бедер), чтобы немного разогнуть бедра и туловище. Это немного похоже на подтягивание в висе; бедра выбрасываются вперед, и это толкает верхнюю часть тела вверх.Опять же, при обучении он кажется более преувеличенным, становясь более тонким по мере увеличения опыта и силы.
  • Грудь должна быть поднята, когда вы подтягиваетесь к перекладине. Я думаю о том, чтобы попытаться подтянуть верхнюю часть груди к перекладине – ваша грудь может не касаться перекладины в буквальном смысле, но мысль «грудью вверх» может помочь с формой. Часто, когда люди думают «подбородок над перекладиной», они округляются вперед и вытягиваются в конце, чтобы выдвинуть подбородок вперед, что соответствует , а не положению, которое мы ищем. Вы хотите, чтобы грудь была высокой и высокой, с плечами опущенными и отведенными назад.Глядя на туловище (а не на руки), конечная позиция подтягивания на самом деле похожа на конечную позицию тяжелого сгибания рук или становой тяги.
  • Когда вы выполняете разгиб вправо, упражнение становится немного легче, и это то, что нам нужно. Не беспокойтесь о «сжатии широчайших» или о чем-то еще; они получат достаточную стимуляцию от самого упражнения. Наша цель — производительность, а не размер.

Итак, когда вы делаете это правильно и чувствуете, что взлетаете к перекладине, постарайтесь запомнить это и повторять это в каждом повторении.

Упражнения

  1. Подтягивания: Используя пронированный хват, начните с вытянутых рук и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, подтягивания больше задействуют задние дельты, среднюю часть спины, плечевую и плечелучевую мышцы. Обычно считается, что это сложнее, чем подтягивания.
  2. Подтягивания: Используя супинированный хват, начните с вытянутых рук и подтяните себя так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. По сравнению с подтягиваниями, в подтягиваниях больше внимания уделяется широчайшим и бицепсам.Обычно считается, что это легче, чем подтягивания.
  3. Вис на согнутых руках: Поднимите подбородок над перекладиной и удерживайте это положение в течение заданного времени. Хват обычно супинирован, но может быть пронирован.
  4. Negatives: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся, пытаясь все время контролировать свое тело. Обычно негативы длятся 6-10 секунд.
  5. Подтягивания с прыжком: Выполните подтягивание, но начните с прыжка; это делает его проще и создает больше импульса.Вернитесь на землю и прыгайте в начале каждого повторения. Если делать это неоднократно, это может создать значительный кондиционирующий эффект.
  6. Подтягивания киппингом: Как описано ранее, для подтягивания нужно использовать некоторый импульс. Это контрастирует со строгим подтягиванием (ноги неподвижны, полная остановка внизу, полная амплитуда движений).
  7. Частичные: Поднимите подбородок над перекладиной, а затем опуститесь как можно ниже, не теряя возможности подняться.Короче говоря, все, что меньше полного диапазона движений, является частичным, и чем короче диапазон движения, тем оно легче.
  8. Подтягивания с лентой: Оберните ленту вокруг перекладины и наденьте другой конец на ступню или колено. Лента поможет вам подтянуться к перекладине, тем самым облегчив подъем. Ленты обеспечивают большую помощь внизу, чем вверху, и, если их наложить вокруг стопы, они помогут больше, чем если они будут размещены на колене. Наиболее распространено использование мини-, легкого или среднего ремешка (или комбинации вышеперечисленного).Это идеальная замена подтягиваниям с партнером, если у вас нет партнера.
  9. Подтягивания с партнером: Скрестите ноги и попросите партнера прижать ваши ступни к его верхней части бедра. Он не поднимает тебя, он держит руки неподвижно. Вы нажимаете на него (выполняете разгибание ног), чтобы поднять себя; Таким образом, вы можете регулировать объем необходимой вам помощи. Чем больше вы устали, тем больше вы работаете.

Один из методов прогресса — просто держаться за одну ногу, а не за обе.Вашему партнеру не нужно быть очень сильным, чтобы сделать это, если вы не очень тяжелый.

Это один из лучших способов научиться подтягиваться.

Обратите внимание, что тренажер для подтягиваний (где вы стоите на платформе и подтягиваетесь) практически бесполезен для обучения подтягиваниям, поэтому НЕ выполняйте это упражнение.

Программы

Прежде чем я представлю вам несколько стратегий, которые помогут вам добиться успеха в подтягиваниях, нам сначала нужно определить, какая категория неудачных подтягиваний лучше всего описывает вас:

  • Категория 1 — если вы вообще не можете подтягиваться.
  • Категория 2 — если вы можете сделать 1-4 приличных подтягивания.
  • Категория 3 – если вы можете подтянуться 5-9 раз.

Справедливости ради следует отметить, что вы, вероятно, не справитесь с подтягиваниями, если сможете подтянуться более 5 раз с хорошей техникой — а если вы женщина, то это довольно неплохо, — но вы все равно можете стать лучше.

Категория 1:  Программа «Я действительно отстой»

  • Целевая аудитория: без подтягиваний
  • Периодичность: 2 раза в неделю, с разбивкой на 2-3 дня каждый
День 1
  • Негативные подтягивания 4 x 2-3
  • Тяга в наклоне на 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 12
  • Тяга вниз широким хватом 3 x 12, 10, 8
День 2
  • Вис на согнутых руках 4 x 15 секунд
  • Подтягивания с поддержкой 4 x 8-12
  • Тяга гантелей 3 x 10, 8, 6
Дополнительно
  • Тренируйте бицепс 1-2 раза в неделю, часто в конце этой программы.Иди умеренно тяжело.
  • Предплечья можно тренировать, если у вас проблемы с хватом.
  • Выполняйте 5-секундное отрицательное упражнение, 1 подтягивание в прыжке ИЛИ 10-секундный вис на согнутых руках так часто, как пожелаете.
Прогресс
  • Что касается негативов, поработайте над тем, чтобы контролировать весь ПЗУ, а не только верхнюю часть.
  • В висе на согнутых руках увеличьте время на 5 секунд, когда сможете (обычно примерно каждые 2-3 недели).
  • Когда вы сможете выполнять тяжелые подходы вспомогательных упражнений, увеличьте все веса в подходе на 5 фунтов.
  • Проверяйте себя каждые 4 недели, чтобы понять, можете ли вы уже выполнять строгие подтягивания. Можно подпрыгнуть и начать сверху (не считайте это), опуститься вниз, а затем попытаться снова подняться. Обязательно опуститесь хотя бы на ¾ пути, чтобы это считалось одним повторением.

Категория 2:  Программа «Я отстой»

  • Целевая аудитория: 1-4 подтягивания
  • Частота: 2 раза в неделю, минимум 2 дня отдыха.
День 1
  • Пул-ап с негативами 4 x 4
  • Тяга в наклоне на 45 градусов 4 x 10, 8, 6, 15
  • Тяга вниз на широкую широчайшую 3 x 12, 10, 8
День 2
  • Вис на согнутых руках 4 x 30 секунд
  • Подтягивания с поддержкой 4 x 8-12
  • Тяга гантелей 3 x 12, 9, 6
Дополнительно
  • Тренируйте бицепс 1–2 раза в неделю после программы подтягиваний.Иди умеренно тяжело.
  • Предплечья также можно тренировать, если у вас проблемы с хватом.
  • Делайте 10-секундное отрицательное подтягивание, 1 подтягивание киппингом ИЛИ 15-секундный вис на согнутых руках столько раз, сколько пожелаете.
Примечания
  • В первый день используйте подтягивания с прыжком, если вы больше не можете подтягиваться самостоятельно (т.е. сделайте 2 обычных подтягивания с негативом, а затем сделайте еще 2 подтягивания с прыжком с негативом, чтобы получить требуется 4 повторения).
  • Когда вес увеличивается, количество повторений уменьшается.Например, мужчина, выполняющий тягу в наклоне, может выглядеть как 95х10, 115х8, 135х6, 85х15.
Прогресс
  • Каждую неделю добавляйте по 1 повторению к двум подтягиваниям с отрицательными подходами.
  • Каждую неделю добавляйте 5 секунд к двум сетам висов на согнутых руках.
  • Раз в две недели вы можете делать все подходы/повторения в вспомогательных упражнениях, увеличивать вес на минимально возможный прирост и повторять.

Категория №3:  Программа «Я вроде отстой»

  • Целевая аудитория: 5+ подтягиваний
  • Частота: 3 раза в неделю с одним днем ​​отдыха между каждым днем ​​
День 1
  • Подтягивания 4 x 4, 4, 3, 3 повторения.Отдыхайте столько, сколько необходимо, начните тренировку с этого протокола.
День 2
  • Подтягивания с весом 10 фунтов 4 x 2 повторения, затем 3 негатива.
  • Тяга в наклоне на 45 градусов 3 x 12 (увеличение веса в каждом подходе)
  • Тяга гантелей 3 x 12 (увеличение веса в каждом подходе)
День 3
  • Подтягивания 4 x 4 повторения. Отдыхайте столько, сколько необходимо, начинайте тренировку по этому протоколу.
Примечания
  • Вы ДОЛЖНЫ научиться правильно разгибать ноги, и это нужно практиковать при каждом повторении.
  • Движение может состоять из обычных подтягиваний или подтягиваний.
  • Увеличивайте вес примерно на 10-20 фунтов в каждом подходе в тяге в наклоне.
  • Увеличивайте вес на 5–10 фунтов в каждом подходе в тяге с гантелями.
Прогресс
  • Каждую третью неделю добавляйте 1 повторение ко всем подходам подтягиваний без веса.
  • Каждые две недели добавляйте 5–10 фунтов к вспомогательным упражнениям и повторяйте. Каждые две недели добавляйте 2,5–5 фунтов к подтягиваниям с отягощением.

Независимо от того, в какой степени «отстойности» вы сейчас находитесь, в этой программе есть все, что вам нужно, чтобы поднять свой пухлый подбородок над перекладиной.Как только вы сможете перейти в следующую категорию (т.е. вы перейдете от 2 подтягиваний к 6), вы можете начать следовать предписанному протоколу тренировок для того нового уровня силы, которого вы достигли.

Через два-три месяца вы должны увидеть значительную разницу в силе подтягиваний, не говоря уже о мускулатуре спины и плеча.

Конечно, это не сотрет все эти болезненные воспоминания о слезах в углу школьного спортзала, но, по крайней мере, вы будете спать спокойно, зная, что страшное клеймо «ты отстой» ушло в прошлое.

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Объяснение: Эти упражнения построены таким образом, что они подходят для новичков, которые начинают изучать полное подтягивание, и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой рекорд подтягиваний. Это процедура, которая займет некоторое время, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание каждую неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и с контролем.Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать с выполнением следующего дня, пока не наступит послезавтра!

Если дела идут слишком легко для вас, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей неделе. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторяете неделю, которую вы только что сделали раньше, и ждете неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, так что лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы одно полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения.Отдыхайте по 1 минуте между подходами. Больше, если нужно.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 6 негативов 2x 5 отр. подтягивания 3x 3 негатива
2 7 негативов 2x 6 отр. подтягивания 3x 4 негатива
3 8 негативов 2x 7 отр.подтягивания 3x 5 негативов
4 9 негативов 2x 8 отр. подтягивания 3x 6 негативов
5 10 негативов 2x 9 отр. подтягивания 3x 1 подтягивание

Промежуточный уровень

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете начать добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений.Для этого можно использовать следующую процедуру. Между подходами отдыхайте 1 минуту, при необходимости больше.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 2 подтягивания, 8 негативов 4x 1 подтягивание 2x 2 подтягивания
2 3 подтягивания, 9 негативов 3×2 подтягивания 2x 3 подтягивания
3 4 подтягивания, 10 негативов 3×3 подтягивания 3×3 подтягивания
4 5 подтягиваний, 12 негативов 5x 2 подтягивания 2x 4 подтягивания
5 Подтягивания 4×3 6x 2 подтягивания 6 подтягиваний, 14 негативов

Расширенный

Если вы выполнили два вышеуказанных упражнения или уже смогли подтянуться 6 или более раз, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Больше, если нужно.

Номер недели День 1 День 2 День 3
1 2x 5 подтягиваний Подтягивания 3×4 8 подтягиваний
2 2x 6 подтягиваний Подтягивания 4х4 10 подтягиваний
3 2x 7 подтягиваний Подтягивания 4х5 12 подтягиваний
4 2x 8 подтягиваний Подтягивания 3×6 13 подтягиваний
5 2x 9 подтягиваний Максимальное количество подтягиваний 2 раза 15 подтягиваний

4 проверенных способа легко тренироваться и делать больше подтягиваний (Руководство по обучению)

Хотите больше подтягиваться? Неважно, сможете ли вы подтянуться 18 раз или ноль.В этом учебном пособии показаны четыре проверенных способа, которые помогут вам сделать больше подтягиваний за короткое время.

Моя история: новичок в подтягиваниях до того, как я пошел в армию

Перед призывом в армию в 2010 году мне нужно было подтянуться как минимум восемь раз, чтобы получить право на расширенный набор новобранцев. Но тогда я даже не мог сделать ни одного.

Итак, я тренировался два месяца.

Через две недели я впервые подтянулся. Постепенно количество моих подтягиваний увеличилось до восьми — как раз к тесту — и меня приняли в расширенную группу новобранцев.

Честно говоря, мой прогресс был медленным. Я не смог найти в Интернете надежных руководств по подтягиваниям для начинающих. Поэтому я объединил все обрывки советов, которые получил.

Возможно, это ты прямо сейчас. Хватит искать и начинайте!

Что вы узнаете о подтягиваниях

Разница между подтягиваниями и подтягиваниями

Давайте сначала проясним разницу между подтягиваниями и подтягиваниями.

Человек слева: подтягивания; человек справа: подтягивания (посмотрите на хват)

Сходство в обоих упражнениях

И подтягивания, и подтягивания выполняются, сначала вися на перекладине, а затем подтягиваясь так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.В обоих упражнениях руки должны быть на ширине плеч.

Многие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, тянутся достаточно высоко, чтобы их верхняя часть груди касалась перекладины.

Как и ожидалось, семь мышц, работающих как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях, одинаковы.

Но есть несколько ключевых отличий…

Это слайд-шоу требует JavaScript.

Различия — хват и интенсивность в каждой группе мышц

Хотя в обоих упражнениях используются одни и те же движения и похожие группы мышц, техника хвата предплечьями (т.е. сверху и снизу) отличается.

Из-за этой разницы одни и те же группы мышц нагружаются с разной интенсивностью при подтягиваниях (см. таблицу ниже). Это усложняет выполнение подтягиваний.

Упражнения: PullUps Chin UPS Chin UPS
TRAPHAND Friendhand / Пронамолна —

Пальмы, обращенные вперед

77

Заголовок / Superated Grip —

Palms Fingering You

Интенсивность Работа отдельных мышц

Подтягивания с большей интенсивностью задействуют центр верхней части спины.

  • Нижняя часть трапециевидной мышцы — более высокая интенсивность
  • Большая грудная мышца — более низкая интенсивность
  • Двуглавая мышца плеча — более низкая интенсивность

Подтягивания переносят движение на грудь и бицепсы (руки). Отсюда и более высокая интенсивность в этих областях.

  • Гидромасштабные — более высокая интенсивность
  • Biceps Brachii — более высокая интенсивность
  • Нижняя трапеция — более низкая интенсивность

Грузоперевозки: Pultups против Chinups

Итак, если вы хотите получить полное упражнение.Поскольку подтягивания больше полагаются на ваши бицепсы и грудные мышцы, их легче выполнять. Кроме того, других различий в работе групп мышц нет.

Подтягиваниям я предпочитаю подтягивания. Я лучше буду делать отжимания и отжимания на бицепс и грудь.

В конечном счете, хотите ли вы увеличить количество подтягиваний или подтягиваний, тренировка будет одинаковой.

Какое оборудование для подтягивания вам нужно?

1. Перекладина для подтягиваний

Перекладины для подтягиваний есть везде (по крайней мере, в моем районе).Вы даже можете посетить свой тренажерный зал.

Однако, если рядом с вашим домом или офисом нет фитнес-центров, подумайте о приобретении перекладины для подтягиваний в дверях.

Объяснение этому простое.

Удобство — ключ к успеху в новом режиме тренировок. Если вам приходится каждый день прилагать огромные усилия, чтобы найти турник, вы потеряете мотивацию и сдадитесь.

Когда турник находится прямо у вашей двери, у вас нет оправданий, чтобы избежать тренировки.

Каждый раз, проходя мимо двери, подтягивайся! Нужен перерыв в работе (или учебе)? — больше подтягиваний.

Отлично!

2. Эластичные ленты

Если вы собираетесь выполнять подтягивания с помощью (этот раздел), вам понадобятся эспандеры. В качестве альтернативы, используйте тренажер для подтягиваний в тренажерном зале или попросите друга помочь вам.

Опять же, если вы хотите ежедневно тренироваться в подтягиваниях с помощником, подумайте о приобретении эластичной ленты. Вы можете использовать ленты и для других упражнений.

Примечание. Если вы уже можете сделать три или более подтягиваний, вам не нужно выполнять подтягивания с эспандером.

3. Ваше тело

Это не проблема. Вам нужно ваше тело и убедитесь, что вы не ранены. Если у вас уже есть травма, сначала посоветуйтесь с врачом.

Как правильно подтягиваться?

Научившись правильно выполнять подтягивания, вы быстрее продвинетесь в художественной гимнастике и убережете себя от ненужных травм. Это некоторые ключевые моменты.

Положение и способ хвата

Возьмитесь за гриф на ширине плеч (или немного дальше) друг от друга.The Bar Brothers рекомендуют в своей программе уличных тренировок полный хват, когда ваши четыре пальца сгибаются вокруг грифа и касаются большого пальца.

В качестве альтернативы, хват, который я использую, включает в себя сгибание четырех пальцев и большого пальца на перекладине.

Активный вис

Повис в активном положении еще до начала подтягивания. Вы делаете это, задействуя лопатки и опуская лопатки вниз.

Ни при каких обстоятельствах не переключайтесь на пассивный вис при выполнении последовательных подтягиваний.Это увеличивает вероятность износа плечевого сустава.

Узнайте, как именно активировать плечи и руку в этом разделе (см. 1. Active Hang ).

Полный диапазон движений

Руки должны полностью выпрямляться в нижнем положении. Затем подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины; еще лучше, если грудь почти касается перекладины. Повторить.

Контролируемое движение

Запрещается кипинг или использование импульса.Это мошенничество, если вы не используете его, чтобы научить свое тело движению подтягивания. Это полезный инструмент для обучения, но прекратите подтягиваться в тот момент, когда вы справитесь с первым подтягиванием. Ваши движения должны быть под контролем.

Четыре проверенных способа подтягиваться чаще

Как подтягиваться новичкам? — а также увеличить количество повторений (№1 и №2)

Не можете сделать одно подтягивание? Вам нужно тренироваться в двух вещах — силе верхней части тела и координации мышц подтягиваний.

Следующие два способа помогут.Вы сделаете свое первое подтягивание в мгновение ока.

Проверенный способ № 1: «Смазать желобок» — делайте больше «подтягиваний» каждый день

Не зная об этом, я использовал метод «Смазать желобок» Павла Цацулина для своего раннего обучения подтягиваниям. Несколько раз в день я посещал соседний фитнес-уголок, просто чтобы попробовать подтянуться.

Сначала я едва подтянулся наполовину. Но я просто выкрутил все, что мог. Когда я уставал, я висел на перекладине столько, сколько мог.

Итак, это самый важный метод увеличения количества подтягиваний, даже если вы можете сделать ноль.Чтобы сделать больше последовательных подтягиваний, вам нужно больше тренироваться в подтягиваниях. Вы должны быть навязчивыми. Вам нужно уделять больше времени.

Но не тренируйтесь до отказа. Речь идет о том, чтобы практиковать движение и позволить вашей нервной системе сделать его совершенным.

Как уже упоминалось, для удобства приобретите перекладину для подтягиваний в дверном проеме. Каждый раз, когда вы проходите мимо него, у вас будет соблазн попробовать подъехать. Делая больше попыток, вы учите свое тело тонко приспосабливаться.

Список упражнений для «смазывания канавки»

Делать больше подтягиваний каждый день — надежная стратегия.Но что, если вы не можете сделать даже одного?

Подтягиваться весь день с незаметным прогрессом?

Нет. Это утомительно и скучно.

Выполните этот список упражнений на укрепление и координацию подтягиваний. Хотя вы еще не делаете подтягивания, вы добьетесь этого с помощью этих низкоуровневых прогрессий.

1. Активные висы

Активные висы выполняются путем висения на перекладине с включенными лопатками.Обязательно сводите лопатки вниз и вместе сзади.

Итак, как узнать, находитесь ли вы в пассивной или активной позиции?

Если ваши плечи прижаты к ушам при висе, вы находитесь в пассивной позиции. В активном положении лопатки сведены вниз и вместе. Между вашими плечами и ушами должно быть некоторое расстояние. Кроме того, ваша грудь будет немного выдвинута вперед.

Как включить это в свой режим подтягиваний?

Повисните с активированными лопатками от 10 до 60 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).Это поможет вашему телу научиться правильно задействовать мышцы спины. Это также увеличивает время, в течение которого вы можете ухватиться за перекладину.

По сути, вы приобретете хватку и мышцы, необходимые для подтягивания.

2. Подтягивания за лопатки

Это похоже на активный вис, за исключением небольшого движения спины.

3. Негативные подтягивания

Подпрыгните и используйте восходящий импульс, чтобы подтянуться.Ваш подбородок должен быть выше перекладины. Затем медленно опуститесь вниз. Убедитесь, что ваши лопатки опущены.

Негативные подтягивания — один из лучших способов научиться выполнять подтягивания, но в обратном порядке. Вместо того, чтобы подтягиваться в отрицательном подтягивании, сосредоточьтесь на медленном опускании вниз.

4. Подтягивания наполовину

Подтянитесь как можно выше, опуститесь и повторите. Это также то, что армия считает подтягиваниями наполовину.

5. Перевернутые ряды (иначе.Австралийские подтягивания, подтягивания на наклонной скамье или перевернутые подтягивания)

Перевернутую тягу можно делать практически где угодно, даже дома.

Если вы тренируетесь на улице, используйте параллельные брусья.

В спортзале? Модифицировать машину Смита.

Дома? Используйте прочный письменный или обеденный стол.

6. Подтягивания с помощью

Это различные способы выполнения подтягиваний с помощью.

Машина

Assist Pullups с учебным партнером

Если у вас есть обучение, попросите их помочь вам с еще от трех до десяти подтягиваний/подтягиваний (только после того, как вы выполнили максимальное количество подтягиваний/подтягиваний без посторонней помощи).Повторите сет дважды с 5-минутным перерывом между ними.

Избегайте использования техники вспомогательных подтягиваний, показанной в видео ниже. Это вопрос безопасности.

Если ваш напарник держит вас за ноги, вы рискуете получить травму. Люди в изнеможении случайно выпускали штангу из рук и падали лицом на землю.

Подтягивания с помощью эспандеров

Если вы хотите тренироваться дома, используйте перекладину у двери и повесьте эспандер, как показано на видео.

7. Подтягивания

Как уже упоминалось, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, потому что вы полагаетесь на бицепсы и грудь.

Подтягивания (через армию США)

Помните… там, где подтягивания выполняются пронированным хватом, подтягивания выполняются супинированным хватом (обратным или обратным хватом).

Попробуйте их и вы будете удивлены. Они укореняют тяговое движение и помогают вам перейти к реальным подтягиваниям.

Общие рекомендации по тренировке «Смазка канавки»

Начните с самого сложного упражнения из группы, а затем переходите к более легким упражнениям.НЕ тренируйтесь до отказа.

Также обязательно переключайтесь между перечисленными упражнениями. Каждое упражнение имеет свои преимущества.

  • Несколько раз в день выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения. В зависимости от интенсивности делайте перерыв между подходами от 1 до 4 минут.
  • Каждый час подходите к турнику и выполняйте упражнения от пяти до десяти минут, включая отдых между подходами. Если ежечасно нет возможности, то каждый раз, когда вы делаете перерыв. Вот почему выгодно иметь турник у дверей (или поблизости).

Никогда не ставьте под угрозу свою форму ни в одном из упражнений, если только вы не хотите развить ужасные привычки, вызывающие травмы. Если вы слишком устали, чтобы задействовать нужные мышцы, выполняйте упражнение в более низкой последовательности.

Опять же, смазывать рощу не значит тренироваться до отказа!

После недели тренировок

Когда я был новичком, я выполнял максимальное количество повторений каждую часовую тренировку. Например, если бы я подтягивался наполовину, я бы едва мог подтянуться. Затем я перешел к наклонным подтягиваниям.Когда я не мог сделать это с правильной техникой, я делал активные висы.

Вы можете сделать то же самое после первой недели выполнения упражнений. Сначала наведите форму.

Примечание. Обратите внимание на программу морских подтягиваний Posey (ниже), поскольку она также подходит для начинающих.

Проверенный способ № 2: Программа подтягиваний морских пехотинцев от Posey

Программа Marine Pull Up Program от Posey — единственная программа, которая полностью удобна для начинающих.Эта программа также достаточно эффективна, чтобы ее использовали на базе морской пехоты.

Ознакомьтесь с программой Поузи здесь.

Увеличение количества подтягиваний — для тех, кто может сделать хотя бы одно подтягивание (№3 и №4)

Я дал ссылки на детали тренировки для каждой программы подтягиваний, вместо того чтобы перечислять их здесь. В конце концов, оригинальные тренеры объясняют это лучше.

Проверенный способ № 3: тренировка толчка подтягивания
Стью Смит через Amazon

Тренировка толчка подтягивания — это тренировочный режим Стью Смита, бывшего морского котика.Он предназначен для того, чтобы взорвать ваши повторения подтягиваний через крышу за две недели.

Вы должны быть в состоянии сделать от трех до десяти подтягиваний, прежде чем приступить к этой программе.

Если вы можете сделать пять подтягиваний и меньше, вы должны выполнять дополнительно 25 подтягиваний в день. Если вы можете сделать более пяти подтягиваний, вы должны выполнять дополнительно 50 подтягиваний в день.

Дополнительные подтягивания должны выполняться в дополнение к вашей обычной тренировочной программе. Кроме того, это нужно делать так, как подробно описано в режиме Стью Смита.

Следуйте приведенной здесь схеме, в которой объясняется, что делать в нечетные и четные дни в течение двух недель. Последние четыре дня предназначены для отдыха и восстановления перед сдачей теста.

Проверенный способ № 4: Программа подтягиваний для бойца. Павел
Подтягивания для бойца через его веб-сайт. Это подходит для всех — начинающих и выше.

Вот приблизительные рекомендации:

  • Выполняйте 5 подходов подтягиваний каждый день
  • Через каждые пять дней делайте выходной день
  • На первом занятии сделайте максимальное количество подтягиваний в первом подходе.В каждом последующем сете отнимайте одно повторение.

Подробная информация о режиме тренировок Павла здесь. Да, тот самый Павел, который выступал за Grease the Groove. Он также был инструктором по фитнесу в бывшем Советском Союзе.

Сделайте больше подтягиваний за 30 дней

3. Подтягивания (автор: Адриан Валенсуэла)

Готовы выбить количество подтягиваний из парка? Примите участие в конкурсе «Подтянись больше за 30 дней» .

  1. Разместите видео о максимальном количестве подтягиваний, которое вы можете сделать, в группе Way Of Ninja на Facebook.Кроме того, объясните в посте, какова ваша цель по истечении 30 дней (и какой метод вы будете использовать, чтобы увеличить количество подтягиваний).
  2. Начните тренироваться на следующий день и не стесняйтесь сообщать о своих успехах в разделе комментариев к вашему видео.
  3. Тридцать дней спустя проверьте свой новый максимум и разместите видео в своей группе.

Добьетесь вы успеха или нет, но группа и ее участники готовы мотивировать и помогать. Мы не судим.

Чего ты ждешь? Присоединяйтесь к челленджу и опубликуйте свою публикацию в группе прямо сейчас!

Как подтягиваться | Направляющая для подтягивания

4 СОВЕТА ПО ПОДТЯГИВАНИЮ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот вопрос, который мне часто задают.

Что делать, если вы очень хотите подтянуться, но у вас никогда не получалось, потому что вы никогда не тренировались.

Я определенно понимаю эту дилемму. Вам кажется, что это невозможно, но я уверяю вас, что это не так.

Вот несколько способов использования идеальной формы и техники, которым я собираюсь научить вас, одновременно помогая себе.

1) СТУЛ ИЛИ ЯЩИК ДЛЯ ОПОРЫ

Во-первых, вы можете использовать стул или ящик для выполнения подтягиваний.

Опять же, вы ДОЛЖНЫ уметь подтягиваться. Правильная форма здесь нужна так же, как и без стула. Стул или ящик служат только для поддержки.

Вы также можете использовать этот стул или ящик, чтобы сосредоточиться на негативных установках.

2) ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ НАБОРЫ (ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ)

Также называется эксцентрической тренировкой. Негативный подход — это когда вы получаете помощь во время подъема, а опускание — это все, что вам нужно.

В этом случае вы можете встать на ящик или стул, чтобы поднять грудь к перекладине, затем вытянуть ноги в полое положение и медленно опуститься вниз.

Цель состоит в том, чтобы увеличить время висения на перекладине, медленно опускаясь.

Встаньте на ящик или стул и сделайте это снова.

3) ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТЯГ

Еще один способ приблизиться к выполнению подтягиваний — сосредоточиться на аналогичных упражнениях на подтягивания.

Существуют разные упражнения, направленные на подтягивание, но все они воздействуют на одни и те же мышцы.

Укрепляя эти мышцы, вы становитесь на один шаг ближе к тому, чтобы подняться на перекладину без посторонней помощи.

Вот некоторые из лучших упражнений на тягу, которые вы можете включить в свою тренировочную программу:

  • Тяга гантелей в наклоне
  • Тяга штанги в наклоне
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Становая тяга со штангой
  • Канатные тяги

В зависимости от вашего уровня опыта вы можете начать с эспандеров, чтобы убедиться, что вы опускаете форму, не перегружая штангу.

Если вы используете эспандеры, двигайтесь медленно и во всем диапазоне движения.

Убедитесь, что вы уверены в своей форме, прежде чем переходить к штанге с отягощением.

4) ПРАКТИКА, ПРАКТИКА, ПРАКТИКА

Наконец, если вы не попытаетесь, у вас никогда не получится.

Это может быть некрасиво, и поначалу у вас может не получиться далеко, но вам нужно практиковаться в том, чего вы хотите достичь. И то, чего вы хотите достичь, это идеальная форма подтягивания.

Я бы рекомендовал подтягиваться три раза в неделю, но вы можете использовать разные варианты подтягиваний.

Например, в понедельник можно выполнять негативные подтягивания; в среду вы можете попробовать подтягивания с помощником, а в пятницу приложите все усилия и попробуйте выполнить одно (или несколько) классическое подтягивание.

Ребята, если вы будете практиковать подтягивания по схеме, которую я собираюсь для вас разобрать, я обещаю, что в кратчайшие сроки вы будете выполнять более продвинутые варианты подтягиваний.

Некоторые примеры продвинутых подтягиваний включают подтягивания с отягощением, строгие подтягивания (подтягивания на время под напряжением) и подтягивания в L-приседе.

Хорошо, теперь давайте начнем с того, как подтягиваться… правильно подтягиваться.

9 эффективных альтернатив подтягиваниям дома и для начинающих в 2022 году

Многие люди недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание или не имеют доступа к перекладине.

Однако есть альтернативы подтягиваниям, которые позволяют проработать те же мышцы. Эта статья немного отличается от большинства, потому что подавляющее большинство подобных статей просто предлагают упражнения для спины, а не законную альтернативу подтягиваниям.

Работая тренером по тяжелой атлетике почти два десятилетия, я помог сотням новичков выполнить полные подтягивания. Я также нашел массу способов выполнять упражнения, похожие на подтягивания без перекладины.

Я покажу вам альтернативные варианты подтягиваний, которые точно так же будут тренировать ваши мышцы. Они действуют как прогрессивная программа, помогающая выполнять полные подтягивания.

Итак, если у вас нет сил подтягиваться или у вас нет турника, эта статья для вас.

В чем проблема с упражнениями для спины в качестве альтернативы подтягиваниям?

В человеческом движении мы говорим о «планах движения». Они помогают нам классифицировать движения и упражнения.

Подтягивания — это движение в «сагиттальной плоскости», которое делит тело на переднюю и заднюю часть. Чтобы эффективно воспроизвести его, вы должны следовать той же схеме движения, которая в случае подтягивания представляет собой вертикальную тягу.

Большинство статей (лениво) предлагают заменить подтягивания упражнениями, такими как тяга в наклоне.Проблема здесь в том, что тяга в наклоне — это горизонтальная тяга, а не вертикальная. Поэтому он бросает вызов мышцам по-другому.

Рекрутирование мышц, техника и модели движений очень разные, поэтому горизонтальные тяги не являются эффективной альтернативой.

Эффективными альтернативами подтягиванию должны быть вертикальные подтягивающие движения.

Какие мышцы тренируются подтягиваниями?

Чтобы эффективно воспроизвести эффект подтягивания, вы должны понимать, какие части тела вы тренируете.Вот мышцы, на которые нацелены подтягивания…

Согласно исследованиям средние значения ЭМГ активации мышц максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) были следующими (взяты непосредственно из исследования)… 

    • Latissimus Dorsi (117-130%)
    • Biceps Brachii (78-96%)
    • INFARSPINATUS (71-79%)
    • Нижний Трапеция (45-56%)
    • Большая грудная мышца (44-57%)
    • Выпрямитель позвоночника (39-41%)
    • Наружные косые мышцы живота (31-35%)

    подбородка, чем при подтягивании, тогда как нижняя часть трапеции была значительно активнее при подтягивании.

    Это интересно, потому что доказывает, что в движении задействовано гораздо больше кора и спины. Задняя дельтовидная мышца (задняя мышца плеча) задействована значительно меньше, чем многие тренеры хотели бы вас уверить.

    Используя варианты вертикальной тяги для выполнения подтягиваний, вы задействуете одни и те же мышцы на одинаковом уровне.

    Вот почему я думаю, что ваши альтернативы подтягиваниям всегда должны отклоняться от вертикальной тяги.

    Как повторить вертикальную тягу, если у вас нет силы

    Вы можете спросить: «Как мне выполнить вертикальную тягу, если я не могу подтянуться?»

    Ответ заключается в создании механических преимуществ для себя с помощью этих методов…

    1.Разгрузочный вес

    Когда вы выполняете тягу из положения сидя или стоя на коленях, вы либо поднимаете вес (как в случае с тягой широчайших), либо поднимаете только часть веса своего тела.

    Это упрощает выполнение вертикальной тяги.

    Это также очень эффективный способ изучения техники подтягиваний, и его можно легко настроить так, чтобы со временем вы поднимали больший вес своего тела. Из исследований мы знаем, что тяга на коленях — это хороший способ воспроизвести модели движений и задействовать мышцы при подтягиваниях.

    2. Использование эластичной ленты

    Как личный тренер, я использую один из любимых способов заставить людей выполнять вертикальную тягу, используя эспандер, чтобы помочь им в упражнениях на подтягивания.

    Эспандеры помогают в двух отношениях: они берут на себя часть веса человека и облегчают выполнение упражнения. Они также предлагают лифтеру небольшую «катапульту», что означает, что они получают некоторую помощь при тяге. Вы можете использовать эспандеры разной силы, чтобы облегчить или усложнить упражнение.

    3. Использование тягового тренажера

    Вероятно, это мой наименее любимый, но все же эффективный способ воспроизвести вертикальную тягу. Причина, по которой он мне меньше всего нравится, заключается в том, что он не включает элемент техники, как два других.

    Это хороший способ тренировки мышц, задействованных в подтягиваниях, поэтому его следует выполнять перед другими тяговыми движениями.

    Вспомогательные упражнения для укрепления спины

    Возможно, вам никогда не было бы интересно подтягиваться, но вы слышали, что подтягивания отлично укрепляют спину.

    Если это так, и вы просто ищете эффективные упражнения для спины, вот несколько вариантов на выбор…

    4. Перевернутые строки

    Перевернутые тяги хороши тем, что вы можете играть хватом, смешивая узкий и широкий хват. Вы также можете двигаться сверху (пронация) или снизу (супинация). В качестве нового испытания вы также можете попробовать выполнить их с помощью TRX, колец или даже боевой веревки.

    Оборудование, необходимое для перевернутых рядов:

    • Barbell
    • Squat Show
    • Таблица (вариация)
    • Тренер подвески / кольца (вариация)
    • полотенце закрыто в двери (вариации)

    Как сделать инвертированный ряд:

    1. Поместите штангу на стойку для приседаний на уровне бедер.
    2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, обхватив перекладину большими пальцами.
    3. Выпрямите ноги перед собой и убедитесь, что ваше тело прямое, как доска.
    4. Подтяните грудь к перекладине, пока она не коснется штанги 
    5. Опуститесь с прямым корпусом и повторите

    Задействованы мышцы в тяге в перевернутом положении:

    • Верхняя часть спины
    • Широчайшие мышцы спины
    • Бицепсы

    5.Ряд одной руки

    Тяга одной рукой очень эффективна, потому что заставляет каждую сторону работать независимо. Они также требуют стабильности плеч и туловища, чтобы поддерживать правильное положение туловища на протяжении всего подъема. Они сложнее, чем кажутся!

    Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

    Как выполнять тягу одной рукой:

    1. Положите руку и колено на скамью, а другую ногу поставьте на пол для устойчивости.
    2. Держите гантель в свободной руке, выпрямив руку вниз.
    3. Подтяните гантель к грудной клетке, сгибая локоть позади себя.
    4. Когда гантель окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.

    Задействованы мышцы тяги одной рукой:

    • Широчайшие мышцы спины
    • Бицепсы
    • Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
    • Косые мышцы живота
    • Задние дельты

    6. Тяга штанги

    тяги штанги — еще одно упражнение, которое можно настроить для получения разных результатов.Вы можете настроить хват, вес и тип грифа для получения различных результатов. Это упражнение для спины, которое многие делают по уважительной причине.

    Оборудование, необходимое для тяги одной рукой:

    Как делать тягу штанги:

    1. Держите спину прямо, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе
    2. Держите штангу хватом сверху или снизу на ширине плеч
    3. Подтяните штангу к грудной клетке, сводя лопатки вместе 
    4. Как только штанга окажется на уровне ребер, сделайте паузу и опустите ее в исходное положение.
      • Широчайшие мышцы спины
      • Бицепсы
      • Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
      • Предплечья

      7.Рывок тянет

      Мне нравится рывковая тяга, потому что в этом упражнении задействованы трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие мышцы, которые интенсивно используются при подтягивании. Это также включает движение лопатки (лопатки) и контроль, которые также являются частью движения подтягивания. Это отличное упражнение для верхней части спины.

      Оборудование, необходимое для рывковых тяг:

      Как делать рывок:

      1. Держите спину прямо и прямо, присядьте рядом со штангой
      2. Держите штангу широким хватом сверху, почти до концов штанги
      3. Встаньте, упираясь стопами в пол, сохраняя прямую спину на всем протяжении
      4. Как только штанга окажется на высоте бедра, резко подтяните штангу к груди
      5. Опустите штангу на бедра, затем на пол и повторите движение

      Задействованы мышцы рывковой тяги:

      • Ноги
      • Ягодицы
      • Верхняя часть спины (ромбы и трапеции)
      • Нижняя часть спины
      • Эректоры

      8.Широчайшие тяги

      Многие люди автоматически думают об этом как об упражнении для спины, но, учитывая, что я упоминал о них ранее в статье, я разместил их ниже. Играйте с хваткой и формой для достижения наилучших результатов.

      Оборудование, необходимое для тяги верхнего блока:

      Как сделать вытягивание по широте:

      1. Держите спину прямо и прямо, держите штангу на расстоянии вытянутой руки
      2. Держите штангу подходящим хватом – широкий хват сверху для широчайших мышц, узкий хват снизу для средней части спины и бицепсов, узкий хват сверху для общей спины тренировка
      3. Слегка отклонитесь назад, сохраняя положение, и подтяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
      4. Когда штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу и медленно верните штангу в исходное положение.
        • Широчайшие мышцы спины
        • Бицепсы
        • Спина

        9. Становая тяга

        Становая тяга

        известна многим как король упражнений. Они отлично подходят для наращивания силы, но есть и более эффективные упражнения для наращивания мышечной массы. Они также не являются особенно полезным упражнением для наращивания силы подтягиваний.

        Тем не менее, в качестве основного предмета обучения, дерзайте!

        Однако у некоторых людей либо проблемы со спиной, либо они не могут выполнять эти упражнения. Если это ваш случай, ознакомьтесь с нашей альтернативной статьей о становой тяге, чтобы найти больше идей.

        Оборудование, необходимое для становой тяги:

        Как делать становую тягу:

        1. Держите спину прямо и прямо, присядьте рядом с перекладиной
        2. Держите штангу прямым или переменным хватом, чуть шире плеч
        3. Встаньте, упираясь стопами в пол, сохраняя прямую спину
        4. Как только штанга окажется на уровне бедер, толкните бедра через
        5. Опустите штангу на пол и повторите движение

        Работа мышц становой тяги:

        • Ноги
        • Ягодицы
        • Нижняя часть спины
        • Эректоры

        Это лишь некоторые из буквально сотен упражнений для спины, которые помогут вам построить сильную, мускулистую спину и кор.

        Я думаю, что важно смешивать их и, в частности, выполнять упражнения, которые заставляют каждую сторону работать индивидуально. Выполняя упражнения, которые работают на обе стороны, вы сглаживаете любой дисбаланс силы и укрепляете спину, которая будет более функциональной и устойчивой к травмам.

        Вариации традиционных подтягиваний

        Если вы хотите выполнять варианты подтягиваний, есть пара упражнений среднего уровня. Они не такие жесткие, как полные подтягивания, но они следуют той же схеме движения, и они более жесткие, чем первые вертикальные подтягивания, которые я предложил ранее.

        Подтягивания с прыжком — это более легкая версия подтягивания. Вы используете импульс прыжка, чтобы начать движение, поэтому ваше время под напряжением сокращается, а вес, который поднимает ваше тело, также уменьшается.

        Это хорошая золотая середина для тех, кто почти способен выполнять полные подтягивания. Однако они, безусловно, непростые, поэтому не ожидайте, что сможете выполнить их без предварительной подготовки.

        Подтягивания — это подтягивания супинированным (ладони к себе) хватом.Лежачий характер делает их легче, потому что вы получаете больше активации бицепсов и трапеций, что снижает общую нагрузку. Также немного уменьшен диапазон движений, что облегчает упражнение.

        Подтягивания по-прежнему являются очень эффективным упражнением на вертикальную тягу и имеют много преимуществ, поэтому, даже если вы можете подтягиваться, все равно регулярно добавляйте подтягивания в свою тренировку.

        Варианты подтягиваний – завершено

        Я начал статью с того, что сказал, что упражнения для спины не являются подходящей альтернативой подтягиваниям, и я надеюсь, что мое объяснение того, почему это имеет смысл.Хорошие альтернативы подтягиваниям должны сохранять многие качества подтягиваний с точки зрения моделей движений и задействования мышц.

        Замена вертикальных тяг горизонтальными тягами не эффективна, и, если уж на то пошло, это ленивый неосведомленный коучинг.

        Если вы пришли сюда, не умея подтягиваться, но не зная других упражнений для спины, надеюсь, у вас есть отличные идеи. Если вы просто хотите иметь сильную, мускулистую спину, все альтернативные упражнения здесь сделают ту же самую работу.

        Если ваша цель – подтягивания, постарайтесь достичь ее, используя приведенные здесь упражнения.Как и во всем, начните с основ и прогрессируйте с точки зрения веса, подходов, повторений и интенсивности, и вскоре вы справитесь со своим первым подтягиванием.

        Спина — одна из самых травмоопасных частей тела. Если вы повредите спину, это может повлиять на всю вашу тренировку. Ознакомьтесь с нашими вариантами тяги верхнего блока или вариантами тяги T-образного грифа, чтобы узнать о других упражнениях для безопасной работы мышц спины.

        Можно ли подтягиваться каждый день?

        Адекватный отдых между тренировками помогает обеспечить наибольшую прибыль.

        Изображение предоставлено microgen/iStock/GettyImages

        Если вы пытаетесь увеличить силу и выносливость верхней части тела, то ежедневные подтягивания должны стать частью вашей тренировки, верно? Ну, не обязательно, потому что когда дело доходит до фитнеса, старая поговорка «больше не обязательно лучше» верна на многих уровнях.

        Чтобы лучше понять, как этот вопрос относится к вашим целям в фитнесе, важно сначала понять преимущества выполнения подтягиваний.Как только вы сопоставите преимущества с вашими целями, пришло время узнать, как вы набираете силу, предоставляя время для адекватного отдыха и восстановления.

        Подсказка

        Поскольку подтягивания — это силовое упражнение, между тренировками, включающими это упражнение, необходимо сделать хотя бы один день отдыха.

        Преимущества подтягиваний

        Пройдитесь по любому спортзалу или фитнес-центру, и вы обязательно увидите, как кто-то кряхтит, напрягается и успешно подтягивается через перекладину или тренажер.Это потому, что подтягивания являются одним из лучших способов увеличить мышечную силу и выносливость верхней части тела. И когда все сделано правильно, это также дает вашим основным мышцам фантастическую тренировку.

        Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что подтягивания нацелены на широчайшие мышцы спины, или большие мышцы спины, дельтовидные или плечевые мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы. Он также опирается на помощь со стороны мышц туловища, включая прямую мышцу живота и наружные косые мышцы живота, чтобы выполнять работу безопасно и эффективно.

        Но не только сила и эстетика делают подтягивания такими полезными. Это также функциональный аспект этого движения, что делает его одним из лучших упражнений для добавления в вашу линейку. Функциональность позволяет вам работать с мышцами и частями тела, которые вы обычно используете для повседневных дел, таких как протягивание руки и вытаскивание чего-то тяжелого с полки.

        И, воздействуя одновременно на несколько групп мышц, это комплексное упражнение также задействует несколько суставов. Кроме того, опытные спортсмены и спортсмены-любители смогут применить схему движения, отработанную в тренажерном зале, к сценариям реальной жизни.

        Подробнее: 5 упражнений для верхней части тела без оборудования

        Подтягивания каждый день

        Итак, вопрос остается: можно ли подтягиваться каждый день? Нельзя отрицать, что список преимуществ впечатляет, но выполнение большего количества упражнений может поставить под угрозу восстановление и рост , а это значит, что вы должны дважды подумать, прежде чем выполнять это упражнение ежедневно.

        На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует запланировать достаточное восстановление в вашей программе силовых тренировок, делая по крайней мере один день между тренировками с отягощениями, когда вы тренируете одни и те же группы мышц.

        Их рекомендации согласуются с обзором исследований за март 2017 года, опубликованным в Journal of Applied Physiology , который объясняет, почему важно отдыхать между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц. Их результаты показывают, что ущерб от воспаления достигает своего пика где-то между 24 и 48 часами.

        Имея это в виду, легко понять, что ежедневные тренировки, нацеленные на мышцы спины, могут быть не в ваших интересах, и что предоставление вашему телу 48 часов на восстановление может помочь вам достичь своих целей в фитнесе намного раньше.

        Чтобы максимизировать свои результаты, попробуйте подтягиваться два-три раза в неделю . Вы можете добиться этого, включив их в тренировку всего тела, которую вы выполняете в разные дни, или используя их в качестве финишера в конце тренировки спины или груди.

        Подробнее: Могу ли я каждый день выполнять комплексную тренировку?

        Собираем все вместе

        Освоение подтягиваний определенно требует времени, терпения и ряда шагов, чтобы сделать это правильно.Тем не менее, если вы не готовы к полному движению, вы всегда можете попробовать модифицированную версию подтягивания, пока не наберете силу.

        Есть несколько способов облегчить выполнение этого упражнения , включая подтягивания на тренажере, подтягивания с партнером и подтягивания с бинтом. Все эти методы по-прежнему дают одинаковые результаты, но они позволяют вам сосредоточиться на изоляции мышц, а не на попытках сохранить форму. Вы также можете развить силу верхней части тела, добавив в свою программу специальные упражнения для спины, такие как тяга широчайших, тяга в наклоне и тяга сидя.

        А если вам нужна более продвинутая тренировка, рассмотрите возможность добавления силового пояса или гантели между лодыжками для более интенсивной тренировки. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать правильную осанку и не нарушать форму.

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.