Польза приседания со штангой на плечах: Приседания со штангой: польза или вред?

Содержание

Приседания со штангой: польза или вред?

Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает, что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос, какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.

Польза приседаний со штангой

Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.

Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.

Недостатки и вред приседаний со штангой

Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых, являясь достаточно техничным упражнением, оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.

Во-вторых, приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног, но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например, спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса, даже если ваши ноги готовы к ним, а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.

В-третьих, даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие, это не несет никакой угрозы, однако со временем они будут увеличиваться, повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес, малое количество повторений.


Правильные выводы

Упражнение «Приседания со штангой», как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том, что приседы – ненужное упражнение, которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.

Говоря про необходимость выполнения приседов, следует отметить, что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье), и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров, целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно, а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног, вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы, чем при выполнении классических приседаний со штангой.

См. также:

В чём польза приседаний со штангой

Полный присед является синонимом роста мышц. При правильном выполнении приседания не только увеличивают мышечную массу, но и делают вас сильнее, более гибкими, и уверенными в себе. Также известно, что интенсивность, которую генерирует это упражнение, приведёт к увеличению высвобождения гормона роста, что так же поможет потерять вам жир. Основываясь на всём вышеперечисленном мы сегодня постараемся более обширно ответить на вопрос: в чём польза приседаний со штангой?

Тем не менее, при неправильном выполнении приседания могут вызвать серьёзные травмы тела. Некоторые из распространённых травм включат боль в коленях, боль в спине, боль в шее и даже возможный разрыв мышц.

Как правильно приседать?

Если вы хотите увидеть удивительные результаты в приседе, вам нужно выполнить это упражнение в правильном порядке.

Вот несколько советов:

  • Встаньте ногами чуть шире плеч. Ваши ноги должны быть слегка направлены наружу.
  • Держите спину и шею прямыми, а ноги должны уверенно стоять на земле.
  • Ваши колени не должны уходить вперёд, чтобы позволить ягодицам двигаться назад.
  • Опустите своё тело, согнув колени, бёдра и лодыжки и остановитесь, когда ваше тело будет на пару сантиметров ниже угла 90 градусов.
  • В основном, приседая вниз, ваш вес тела должен быть помещён на пятки ваших ног, а не на пальцы.
  • Как только вы достигли нижней точки, оставайтесь в этом положении 1 секунду. Затем верните тело в исходное положение.
  • Очень важно, чтобы вы вдохнули когда опускаете тело и выдыхали, поднимая своё тело.
  • Рекомендуем выполнить 10-12 повторений, прежде чем делать передышку.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер.
Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее.

Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что

это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

  1. Приседания с выпрыгиванием
  2. Присед со штангой на спине
  3. Выпады с гантелями
  4. Приседания без отягощения
  5. Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Держите свой диапазон повторений между 6 и 18 и выполняйте три подхода в каждом упражнении (я упомянул пять упражнений в списке). Правильный способ задействовать оба типа мышечных волокон – это тренировать их до “отказа”. Простыми словами, последние 2-4 повторения в подходе должны быть очень трудными.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

 

Польза приседания со штангой на плечах

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Части телаГруппы мышц
ПлечиПлечи являются опорой, поэтому группы мышц верхнего плечевого пояса не прокачиваются.
НогиКвадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Работают мышцы-стабилизаторы: икры, мышцы брюшной полости и поясницы.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

  • во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
  • благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
  • кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
  • можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

  • при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
  • если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

  • заболевания сердечнососудистой системы;
  • проблемы с позвоночником и суставами;
  • травмы;
  • проведение полостных операций;
  • заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

  • Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.
  • Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
  • Брать гриф можно любым хватом.
  • Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

  1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
  2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
  3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
  4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

  1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
  2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
  3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
  4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

  1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
  2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

  1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
  2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
  3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

  1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
  2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
  3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

  1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
  2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
  3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

  1. Гриф помещают на плечах.
  2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
  3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
  4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

  1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
  2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
  3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
  4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
  5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

  • становая тяга с гирей на одной ноге;
  • приседания с утяжелением на поясе;
  • выполнение приседов на одной ноге;
  • приседы с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

Приседания со штангой вред и польза и вред

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статьюстановая тяга сумокак альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Приседания для мужчин — есть ли польза и необходимость? — статья avitasport.ru

Статьи > Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала игнорирует тренировку ног. Но если некоторые практикуют вспомогательные упражнения, то о приседаниях забывают напрочь. Этому есть 4 причины: не умеют или не хотят учиться технике; считают, что это бесполезное упражнение; слишком тяжело; не любят тренировать ноги.

Эти причины связаны между собой и лишают человека многих преимуществ, которые дают приседания. Давайте разберемся, какая польза от приседаний для мужчин, а также какие их вариации существуют.

Характеристика упражнения

Приседания – это базовое упражнение, которое направлено на развитие ног – крупнейшей мышечной группы в теле. Базовым оно называется потому, что в движении участвует несколько суставов: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения задействуют:

  • Квадрицепсы. Разгибают ноги в колене.
  • Икроножные и камбаловидные мышцы. Поддерживают равновесие.
  • Ягодичные мышцы. Разгибают ноги в тазобедренном суставе.
  • Мышцы кора. Пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус и поддерживают внутрибрюшное давление.

В зависимости от вида приседаний, акцент смещается на ягодичные мышцы или квадрицепсы. Остальные мышечные группы получают косвенную нагрузку.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

  • Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
  • Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
  • Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
  • Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
  • Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
  • Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины. Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах. Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Польза приседаний для мужчин

Не любишь приседать? Да, это тяжело, колени горят огнем, а дыхание перехватывает уже при первых повторениях. Но здесь не стоит вопрос предпочтений, ты ведь в зал пришел за результатом, верно?

Не включать это упражнение в программу тренировок — значит, осознанно ограничить свой потенциал. Без приседаний мощных и массивных ног не построить, но дело даже не в массе. Игнорирование этого упражнения лимитирует рост остальных мышц.

Во время отказных повторений, особенно в базовых упражнениях, в кровь выбрасываются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста. Они нужны для роста мышечной массы и восстановления после тренировки. Кроме того, тестостерон – это основной мужской гормон, от которого зависит качество жизни мужчины.

Поскольку приседания — это тяжелая база, то и количество выделяемых гормонов велико. Если их не делать, тестостерон с гормоном роста будет выделяться во время отказных подходов в других упражнениях, но гораздо меньше. Надеюсь, теперь понятно, чем полезны приседания для мужчин.

Примечание: Отказ – это этап упражнения, при котором спортсмен не может выполнить хотя бы одно повторение с правильной техникой.

Виды приседаний

Это упражнение выполняется с собственным весом и с отягощением. Приседания без дополнительного веса используют новички, они хороши для разминки перед тяжелой тренировкой.

Развить массу ног без отягощений проблематично, но если под рукой нет штанги или гантель, поможет «пистолет». Пистолет – это приседание на одной ноге, достаточно тяжелое, чтобы сохранить тонус квадрицепсов.

Также это движение различается по глубине и ширине постановки ног. Если приседать ниже параллели с полом, то серьезная часть нагрузки идет ягодичным мышцам. Параллельные приседания нагружают четырехглавую мышцу. Широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть бедра, узкая – на внешнюю.

Вариации приседаний с весом для мужчин:

  1. Фронтальные.
  2. На плечах.

Приседания, одно из самых полезных упражнений для мужчин.

Каждый мужчина с возрастом неизбежно сталкивается с проблемами мочеполовой системы, это связано зачастую с ухудшением кровообращения в области таза и несет в себе не мало негативных эффектов для организма, и напрямую влияет на потенцию. Приседания отлично помогут вам избежать этих проблем и принесут много пользы для вашего организма, позволят укрепить мускулатуру спины и поясницы, что очень полезно для позвоночника.
Приседания это одни из самых лучших, простых для выполнения и полезных упражнений, как для мужчин так и для женщин. Они помогают отлично прорабатывать мускулатуру нашего тела, становиться крепче и выносливее, а также улучшают кровообращение во всей тазовой области, и отлично влияют на органы малого таза, препятствуя застою крови, что очень полезно всем мужчинам старше 40. Регулярное выполнение приседаний позволит вам накачать мышцы ног, бедер, ягодиц, улучшить вашу выносливость и полезно скажется на организме в целом.

Приседания можно считать кардио-тренировкой, вследствие чего они очень хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск развития проблем с сердцем. Отлично укрепляют мышцы спины, которые отвечают за поддержку позвоночника и способствуют ровной осанке, так же во время приседаний задействуется группа мышц живота, что способствует укреплению пресса. Еще приседания являются отличным упражнением для сжигания жировой прослойки и способствуют росту мышечной ткани, приседания отлично разрабатывают коленные, и тазобедренные суставы снижая риск травм, что также является проблемой многих людей после 50. Существуют несколько различных видов приседаний, сегодня рассмотрим самые простые и эффективные.

Классические приседания

. Выполняются постановкой ног на ширине плеч, старайтесь следить за осанкой, не разводите ноги в разные стороны, немного выгните корпус лодочкой, смещайте вес тела на пятки, а не на носки, глубина приседаний может быть разной, до параллели (бедра параллельны полу) основной вид, рекомендую выполнять именно его. Глубокие приседы, таз опускается ниже колен, такие приседания негативно влияют на коленные суставы, неглубокие позволяют прорабатывать проблемные участки тела в основном выполняются с отягощением, гирями или штангой.

С отягощением

. Это упражнение способствует отличному росту мышечной ткани и укреплению тела за счет того, что задействует огромную группу мышц одновременно, в качестве отягощения используются гантели, или при их отсутствии рюкзак либо сумка наполненная чем либо.

Про приседания со штангой я расскажу в отдельной статье поскольку там есть множество нюансов и рисков.

Спасибо за просмотр! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал, если вам понравилась статья.

Источник

Техника выполнения приседа

Прежде чем перейти к технике выполнения, необходимо пояснить, что каждый из видов приседаний можно выполнять как с акцентом на ягодичные мышцы, так и квадрицепсы.

Фронтальный присед

Отрегулируй стойки, чтобы было удобно снимать и класть штангу. Ты это оценишь к концу упражнения, когда силы будут на исходе.

Подойди к стойкам, заведи плечи под гриф, руки скрести на груди, локти держи параллельно полу.

Сними штангу и отойди назад. Ширину постановки ног регулируй зависимо от целей. Рекомендуем начинать с уровня плеч. Носки разведи врозь на 30 градусов.

Когда будешь готов, присядь по параллели с полом. Если силы и навыки позволяют, опускайся ниже.

Приседания со штангой для мужчин на плечах

Положи гриф на трапецию или верхнюю часть лопаток. Придерживая руками, сними штангу со стоек и сделай 1-2 шага назад.

Спину прогни в пояснице и держи прямо, пока не закончится подход. С ногами та же история, что и с фронтальным приседом. Носки «смотрят» вперед или чуть в стороны.

На вдохе опустись до параллели или ниже, на выдохе вернись на исходную. В верхней точке не замыкай ноги в коленях, это перенесет нагрузку на суставы.

Важный момент!

Во всех видах приседаний никогда не выводи колени дальше линии стоп. Это прямой путь к травматологу.

Приседания с гантелями для мужчин

Отличаются сниженной нагрузкой на спину. Поэтому рекомендуется выполнять людям с травмами спины или искривлением позвоночника.

Возьми две гантели и держи их по бокам корпуса.

Ноги ставь уже или на уровне плеч. На вдохе опустись по параллели или ниже, зависимо от преследуемой цели. На вдохе вернись в начальное положение. При опускании спину держи под углом 45 градусов.

Как правильно делать приседания мужчинам: техника, варианты выполнения и программа на месяц


Приседания со штангой – это классический вариант приседаний. Те, которые видел, наверное, каждый. Самый популярный и по факту самый рабочий вариант.
Но есть еще одни вариант приседаний со штангой, который известен не всем, так как делают его намного реже. Это фронтальный присед.

В этом варианте штанга лежит не на спине, а на груди. У многих возникают неудобства из-за недостаточной растяжки, так как не все могут комфортно держать гриф на груди, чтобы он не скатывался вперед. Кроме того, здесь нужно иметь сильную спину и хорошо владеть техникой классических приседаний, так как здесь нужно держать спину ровно и не наклоняться вперед. Любой незначительный наклон приведет к тому, что штанга упадет вперед.

Но этот вариант достаточно хорош тем, что в нем нагрузка на ягодицы минимизируется и практически вся работа выполняется квадрицепсами.

С гантелями или гирей

Помимо классических приседания со штангой на плечах есть еще и приседания с гантелей или гирей. Основное отличие в том, что здесь немного смещается центр тяжести и здесь проще задействовать ягодицы.

Техника приседаний с гирей или гантелями для мужчин абсолютно идентична, те же нюансы, только теперь вес не на плечах, а в руках.

Соответственно, в этом варианте у тебя вряд ли получится взять такой же вес, как в классических приседаниях Особенно если ты приседаешь с весом больше 50 кг. Далеко не в каждом зале есть гантели для качков. Помимо этой проблемы у тебя еще возникнут проблемы с силой хвата. В руках вес держать тяжелее, чем на плечах.

В смите


Этот вариант я редко даю мужикам, которые приходят ко мне, чтобы стать жесткими. Дело в том, что в этом тренажере практически не работают мышцы-стабилизаторы, так как не нужно стабилизировать положение тела в пространстве.

Но с другой приседания в смите хорошо подойдут для тех мужчин, которые не могут сосредоточиться на ногах из-за того, что со свободным весом их шатает, как молодую березу на ветру. То есть, если долго не получается освоить технику классических приседаний, то попробуй поприседать в тренажере Смита.

С собственным весом

Если твоя цель – набрать мышечную массу, то это точно не твой вариант. Если только ты не весишь 200 кг. Для похудения – хороший вариант, если нет другого, но тут нужно понимать, что основной залог успеха – это питание. Я, кстати, уже писал статью про питание для похудения для мужчин.

Но те, кому реально нужны эти приседания – это новички, которые только осваивают это сложное упражнение.

Если новичок сразу начнет приседать со штангой и будет делать это неправильно, то травма ему гарантирована. Поэтому начинай свой путь к правильным приседаниям для мужчин с собственного веса.

Программа приседаний для мужчин

Для начала сделай разминку. Разогрей колени, голеностопный сустав, выполни вращательные движения тазом. Потяни целевые мышцы. К упражнениям приступай только после разминки и 1-2 легких сетов с небольшим весом.

Схема приседаний для мужчин:

  • Фронтальный присед – 3*8-12.
  • Классический присед – 4*8-12.

После основных движений ноги можно “добить”:

  • Жим в тренажере – 4*8-12.
  • Присед в машине Смита – 2-3*8-12.

Отдых между подходами 1.5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.

Польза от приседаний

Самые эффективные действия на тело:

  • Улучшает кровеносную систему малого таза — это хорошо воздействует на организм, так же помогает в лечении простатита;
  • Нормализует и придает эластичность коже;
  • Выпрямляет осанку так, как начинают работать мышцы спины, ягодиц и пресса;
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • Хорошо действует на пищеварительные процессы;
  • Разрабатывает коленные чашечки, мышцы голени и тазобедренные суставы;
  • Воздействует на рост мышц тела;
  • Уничтожает жиры на теле.

Вредны ли приседания со штангой?

Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!

Автор: Элиот Реймерс

Если поискать в бодибилдинге аналоги знаменитого шекспировского «Быть или не быть? Вот в чем вопрос», думаю, можно смело утверждать, что «Приседать или не приседать? Вот в чем вопрос» окажется на вершине рейтинга.

Но оставим классику мировой литературы в покое. Приседания, несомненно, являются одним из мощнейших упражнений силового тренинга для развития мускулатуры и силовых показателей. Тем не менее, многие бодибилдеры и простые любители тренировок избегают приседаний и предпочитают им изолированные упражнения для ног в тренажерной секции спортзала. Не поймите меня превратно, какая-то польза от выполнения выпрямлений или сгибаний ног в тренажере в комбинации с жимом ногами будет, но ни одно упражнение не разовьет такую мышечную мощь (и силу духа), как олдскульные приседания со штангой.

В таком случае, почему многие адепты силового тренинга уклоняются от приседаний в дни тренировки ног? Боятся получить травму? Или им не хватает смелости залезть под штангу и взвалить ее на свои плечи? Верны оба варианта или ни один не попал в цель, все равно оправданиям нет места, когда дело касается уклонения от проверенного временем упражнения для развития мускулатуры ног и силы. Читайте дальше, и мы расскажем вам, почему приседания со штангой обязательно должны быть частью вашей тренировки ног, в особенности, если вы стремитесь к атлетичному и гармоничному телосложению.

Что за зверь – приседания со штангой?

Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.

Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.

Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.

Самое нелепое оправдание боязни приседаний

Я часто встречаю людей с хорошо развитой мускулатурой ног, которые избегают приседаний из-за необоснованного страха получить травму. Вопрос в том, почему люди так прочно ассоциируют приседания со штангой с повышенным риском травматизма?

Осмелюсь предположить, что, несмотря на их готовность признать пользу приседаний, они просто не знают, как правильно выполнять это упражнение, и слишком ленивы, чтобы выделить время и приложить усилия для изучения технических аспектов. И знаете, многие люди, годами тренирующиеся без приседаний со штангой, хорошо сложены и кажутся сильными, но стоит положить им на плечи 70 кг штангу, и у них подкашиваются ноги. Поэтому какая-то часть моего сознания подозревает, что люди, которые якобы избегают приседаний из страха получить травму, на самом деле находят удобную отговорку, чтобы не подвергать себя лишнему стрессу при освоении и выполнении приседаний.

Более того, многие просто не в состоянии оставить свое эго за порогом тренажерного зала, а потому они отчаянно пытаются приседать с весом, который значительно превосходит их реальные возможности. Я сбился со счета, сколько посетителей спортзала украшают гриф штанги гирляндой из дисков, а затем изо всех сил пытаются преодолеть хотя бы восьмую часть нормальной амплитуды движения. Конечно, во время такого подхода легко получить травму! Любое упражнение будет опасным, когда вы изображаете из себя Халка, а сами не владеете даже азами техники.

Представьте, в какую опасную аферу превратится жим лежа, если вы навесите на гриф на 50 кг больше, чем действительно можете отжать от груди. Без помощи страхующего вы буквально рискуете себя убить!

Правда о приседаниях со штангой и их безопасности

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).

Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:

  • Хорошо разминаться
  • Уделять время оттачиванию правильной техники
  • Использовать посильный рабочий вес
  • Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа

Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании.

Все еще не уверены, что должны приседать?

Приятно находить в жизни убедительные доказательства правомочности той или иной теории, а потому давайте и мы бросим взгляд на фантастические тела и мышцы ног, которые были созданы благодаря приседаниям со штангой:

  • Арнольд Шварценеггер – 7-кратный Мистер Олимпия
  • Ли Хэйни – 8-кратный Мистер Олимпия
  • Ронни Колеман – 8-кратный Мистер Олимпия
  • Брэнч Уоррен – 2-кратный победитель Арнольд Классик

Заключение и дальнейшие рекомендации

Пора подводить черту под этой статьей, но прежде я хочу сказать, что не берусь категорично утверждать, что людям, которые не приседают со штангой, не видать атлетичного телосложения и мощных ног. Правда, даже представителям элиты силового спорта редко удавалось добиться подобного, если вообще когда-то удавалось. И в этом месте я хочу акцентировать внимание на том, что даже элитные спортсмены могли бы извлечь из приседаний немало пользы, но они вправе отказаться от этого упражнения, если считают, что так будет лучше.

Для большинства здоровых и физически полноценных тренирующихся я не вижу причин не включать приседания со штангой в тренировку нижней части тела. Как было сказано ранее, приседания со штангой действительно безопасны при правильном выполнении с посильным рабочим весом. И, как и в любом другом упражнении, вы в первую очередь должны фокусироваться на технике, а уже после думать о навешивании дисков на гриф.

А теперь прекращайте искать оправдания и забирайтесь под штангу, если, конечно, вам не нравится смотреть на хрупкие зубочистки вместо мощных мускулистых ног!

Читайте также

для, похудения, женщин, мужчин, чем полезны, виды, что такое, какие мышцы работают, как правильно, вред, начинающих, противопоказания


Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Что ж такое приседания со штангой?

Читающие эту статью надеюсь имеют общее представление, что такое приседания и базовую технику, но не стоит забывать о новичках, которые сильно плавают и до конца не понимают, что это такое и как правильно выполнять.

В исходном положении штангу необходимо держать на заднем участке дельт, а не на плечах сверху, корпус слегка прогните вперёд, это позволит не давить грифу на позвоночник. Приседать необходимо до той степени, пока бёдра не будут параллельны полу. Обязательно в нижней точки приседа, колени не должны выходить за носки стоп, для этого приседая, отводите попу назад.

На первый взгляд легко, но когда вес штанги под 160кг. и необходимо выполнить 8 повторений настоящий кайф могут получить только мазохисты, да фанаты фитнеса и бодибилдинга и вот здесь крутится мысль в голове, а не вредны ли приседания? Хотя полученный результат, перекроет тяжёлые усилия приложенные на тренировках.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Как правильно приседать мужчинам: чем они полезны и как влияют на потенцию

Приседания — простое базовое упражнение, которое можно делать как в тренажерном зале, так и дома без задействования какого-либо специального оборудования. Оно включается в обязательную программу тренировок. Его польза для мужчины заключается не только в возможности накачать мышцы, избавиться от живота, но и укрепить мужскую силу.

Простая и не требующая особой физической подготовки тренировка позволяет задействовать различные группы мышцы. Это зависит от того, какие приседания для мужчин выполняются. Приседать полезно по причине неоценимой пользы для здоровья сильной половины человечества:

  • стимуляция кровообращения для органов малого таза, что приводит к нормализации обменных процессов;
  • улучшение осанки и координации, а также укрепление суставов, возможность накачать ноги и сделать фигуру более мужественной и привлекательной;
  • сжигание подкожного жира, образующегося в результате малоподвижного и неактивного образа жизни, появляющегося на животе и по бокам.

Внимание! Нельзя делать упражнение тем, кто перенес серьезные травмы нижних конечностей и не прошел успешной реабилитации. Если проблемы были серьезными, по поводу приседаний нужно спросить разрешения у специалиста. Он, кстати, может посоветовать наиболее оптимальные и безопасные варианты этого движения.

Несоблюдение правильной техники, наоборот, может нанести вред и чревато растяжением сухожилий, ослаблению и болезненным ощущениям в коленных суставах. Упражнение полезно не для каждого.

Приседания и их польза для потенции

Его нужно делать с осторожностью в следующих случаях:

  • болезни опорно-двигательной системы;
  • заболевания позвоночного столба;
  • проблемы с сердцем;
  • варикоз;
  • гипертония.

Наличие данных проблем означает, что сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Если он даст одобрение, значит, можно начать тренироваться.

Особую осторожность следует соблюдать парням и взрослым мужчинам, имеющим лишний вес. Приседы приводят к оказанию нагрузки на коленный сустав. Когда она чрезмерна, это может привести к травмам.

Как влияют приседания на потенцию?

Правильно выполняемое упражнение оказывает следующее положительное влияние:

  • прорабатывает тазовую область;
  • укрепляет и тренирует сухожилии и мышцы;
  • улучшает осанку;
  • стимулирует работу органов в нижней части живота;
  • создает напряжение в ногах, спине, прессе, ягодицах;
  • осуществляет легкий и естественный массаж предстательной железы.

Приседание стимулирует PC-мышцу, которая ответственна за эрекцию. Ее развитие позволяет продлить половой акт и снизить риск развития заболеваний перистальтики.

Потенция напрямую зависит от кровоснабжения. Приседания позволяют не допустить застойных процессов в пещеристых и губчатых телах, луковицах пениса, прилегающих к мочеполовой диафрагме. Они влияют на приток крови к различным отделам полового органа, что позволяет набухать и увеличиваться в размере фаллосу при коитусе.

Как влияют приседания на потенцию?

Техника приседаний для мужчин

Поддерживать хороший уровень потенции можно и без посещения тренажерного зала. Если есть возможность, домой приобретают штангу. Это рекомендуется сделать, когда практиковать такой вид тренировки собираются постоянно.

Эффективное упражнение с собственным весом выполняется по следующей схеме:

  1. Встают прямо. Ноги расставляют по ширине плеч. Руки помещают за голову.
  2. Сгибая колени, стараются присесть так, чтобы не наклоняться вперед.
  3. В конечной точке задерживаются секунды на 5, быстро поднимаются за счет бедренных мышц.

Необходимо следить за положением спины, ног, колен.

Правильные приседания с отягощением для мужчин на улучшение потенции делают с учетом следующих рекомендаций:

  • хват штанги должен быть чуть уже ширины плечевого пояса;
  • гриф должен находиться ниже уровня шеи и низа трицепса;
  • движение вниз начинают с прямой спиной, медленно на вдохе сгибая бедра и колени;
  • задерживаются в нижней точке секунды на 2-3;
  • поднимаются на выдохе, отталкиваясь от пола пятками и выпрямляют ноги в коленях до исходной позиции.

Главной задачей такой тренировки является проработка PC-мышцы. Чтобы она хорошо развивалась, движение от начала и до конца выполняют с напряженными ягодичными мышцами.

Результат от приседаний становится виден тогда, когда они выполняются на регулярной основе. В день следует делать три занятия с 3 подходами по 20 повторений.

Техника исполнения приседа

Типичные ошибки

Зная, как влияют приседания на мужскую потенцию, решив выполнять это упражнение, необходимо уделять особое значение правильности техники исполнения, не допускать распространенных ошибок.

Некорректное распределение нагрузки

Это приводит не только к низкой эффективности, но и увеличивает риск получения травмы. Особенно это актуально для выполнения упражнений с отягощением. Чтобы избежать данной ошибки, позвоночник всегда должен быть прямым. Проще этого добиться, выставляя грудную клетку вперед, а в конце отводить локти назад.

Выход коленей за мыски

Чреват травмой для коленного сустава. Всегда нужно рисовать воображаемую линию от пальцев ног. Если постоянно присутствует выход за обозначенную границу, следует поработать над гибкостью тела. Хорошим вариантом станет разминка с растяжкой.

Сведение ног

Причина кроется в недостаточно развитых связках. Не следует думать, что это пройдет без каких-либо усилий. Одними приседаниями разработать их не получится. Необходимо разогреваться и по возможности тренировать ноги с лентой (резиновой).

Подкручивание копчика

Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренных суставов. Они приводятся в тонус благодаря пружинистым движениям из положения стоя, когда ладони лежат на чашечках и разводятся в стороны.

с лучшими упражнениями в зале для потенции

https://youtu.be/P0Q0wJP6htk

Источник: https://mansecret.net/prisedaniya-dlya-muzhchin/

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

  • вдыхайте воздух только через ноздри;
  • направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
  • при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

  1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
  2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
  3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания для похудения

Приседания идеальны для похудения! И дело здесь не только в сжигании калорий (100 приседаний сжигают примерно 45 калорий). Тренировка, которая состоит из 25 приседаний и 3 подходов, сожжет уже 100 калорий. Но дело в том, что в процессе уходит жир из самых проблемных мест – с ягодиц, бедер, живота. Мышцы подтягиваются, устраняется «апельсиновая корка», и тело в целом становится и стройным, и красивым.

Как это делать, чтобы быстрее похудеть? В первую неделю совершайте 3 тренировки, в каждой – 3 подхода. Перерыв между ними должен составлять 7-10 минут. Начинать можно с 15 повторения за подход, постепенно их надо довести до 25.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред. Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями. Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава. Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая

Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка

Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

приседаний со штангой: как делать, варианты, работающие мышцы, преимущества

Приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений с большим весом. Но есть несколько способов делать приседания со штангой.

Изображение предоставлено: South_agency/E+/GettyImages

В этой статье

Если приседания находятся на вершине пирамиды построения ног (а они так и есть), то приседания со штангой — это вершина. Они делают все, что делают лучшие варианты приседаний, и даже больше. Они развивают силу нижней части тела следующего уровня, стабильность кора и даже подвижность верхней части тела.Но большие успехи приходят с большой ответственностью. Вот все, что вам нужно знать, чтобы делать приседания BB (всех видов!) с безопасной и эффективной техникой.

  • Что такое приседания со штангой? Это вариант приседа, который включает в себя отведение бедер назад и сгибание коленей, чтобы опуститься как можно ниже, а затем встать обратно — и все это, держа штангу.
  • Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на спине? В первую очередь оно нацелено на ваши квадрицепсы, но также работает на ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Ваше ядро ​​​​также получает отличную тренировку, балансируя вес.
  • Кто может делать приседания BB? ​ Как только вы освоите воздушные приседания и приседания с гантелями, у вас появится зеленый свет, чтобы приступить к приседаниям с BB. Точный тип, который лучше всего подходит для вас, зависит от вашей индивидуальной подвижности и здоровья суставов. Читайте ниже для более подробной информации и, если сомневаетесь, поговорите с физиотерапевтом.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Часто, когда люди говорят о приседаниях BB, на самом деле они имеют в виду приседания со штангой на спине.Итак, начнем с этого. Но не волнуйтесь, есть много других способов приседаний со штангой, и мы рассмотрим их все.

Приседания со штангой на спине

Деятельность Тренировка со штангой

Область, край [ «Нижняя часть тела», «Основной» ]

  1. Встаньте в стойку, поставив ноги примерно на ширине плеч, и гриф опирается на верхнюю часть спины на мясистую мышцу вокруг шеи. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
  2. Аккуратно снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поиграйте с постановкой ног.
  3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
  4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Наконечник

Если штанга опирается на шею, а не на спину, вы рискуете получить боль и травму. Вместо этого убедитесь, что гриф опирается на ваши трапециевидные мышцы — то есть на ваши пожимающие мышцы. Вы можете расположить штангу выше или ниже на спине, как вам удобно.

Как низко вы должны пасть?

Существует много споров о том, насколько глубокие приседания лучше обычных, но, в конце концов, лучшая глубина та, которую вы можете выполнять с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вам удобно на коленях и лодыжках, вы можете опуститься, пока ваши бедра не окажутся на уровне или ниже параллели с полом для большей активации ягодичных мышц. Но если приседания в четверть или полуприсед лучше сказываются на ваших суставах, вы получаете от них наибольшую пользу.

5 лучших вариантов приседаний со штангой

Штанги — один из самых универсальных тренировочных инструментов, и есть много способов делать приседания BB. Вот некоторые из лучших вариантов, которые помогут вам проявить больше творчества со штангой.

Упражнение 1: Приседания со штангой на пятках

Поднятие пяток на блинах облегчает дальнейшее опускание, и это выход, если вы случайно переместитесь на носки во время повторений. Если вам не нравятся приседания с поднятой пяткой, вы можете добиться того же эффекта, надевая обувь для тяжелой атлетики со встроенными фиксаторами пятки.

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Пресс» ]

  1. Встаньте в стойку, ноги на ширине плеч, пятки на небольших блинах — около 2.5-килограммовые тарелки. Положите штангу на трапециевидные мышцы, а не на шею. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони смотрят вперед).
  2. Снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
  3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
  4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.
Показать инструкции

Упражнение 2: приседания со штангой на груди

Если у вас возникли проблемы или дискомфорт при выполнении упражнений с нагрузкой на спину, попробуйте это.

Этот вариант больше нагружает квадрицепсы и колени, а не ягодицы и бедра (например, приседания со штангой на спине).Если вы действительно хотите сосредоточиться на силе бедер, это большой плюс. Это также позволяет держать туловище в вертикальном положении.

Совет: Используйте более легкий вес для приседаний со штангой на груди, чем со штангой на спине.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Абс», «Плечи» ]

  1. Встаньте в стойку, поставьте ноги примерно на ширине плеч и поместите гриф перед плечами.Когда вы готовитесь снять штангу со стойки, она должна едва касаться вашей шеи спереди.
  2. Снимите штангу и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
  3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
  4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.
Показать инструкции
Совет

Вы можете держать штангу перед плечами несколькими способами. На видео выше показан хват «захват» (локти вперед, ладони вверх). Вы также можете попробовать скрестить руки перед собой так, чтобы ладони упирались в перекладину. Ваша правая рука лежит на левом плече, а левая рука на правом плече.

Этот вариант приседаний BB позволяет увеличить глубину приседания, сохраняя при этом торс в вертикальном положении и активизируя мышцы кора.Это также задействует ваше ядро, плечи и бицепсы, чтобы помочь удерживать вес на месте. Ожидайте, что ваш пресс будет болеть на следующий день.

Деятельность Тренировка со штангой

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Абс», «Плечи», «Руки» ]

  1. Встаньте в стойку, ноги на ширине плеч, а гриф на уровне талии. Согните колени и поместите гриф на сгибы локтей — вы можете положить подушку между локтями и грифом.
  2. Встаньте, чтобы снять перекладину, и поставьте ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
  3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
  4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.
Показать инструкции

Упражнение 4: Гакк-приседания со штангой

Так же, как и в приседе Зерхера, этот вариант помогает вам сгибать бедра глубже в приседаниях и оттачивает вашу осанку, гарантируя, что ваша грудь остается приподнятой, а туловище в вертикальном положении, когда вы опускаетесь и встаете обратно.

Это также отличный вариант, если вам неудобно держать штангу на спине или плечах.

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Абс», «Назад» ]

  1. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки за спиной хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете захотеть, чтобы ваши пятки были подняты на пластины, как в приседаниях с пятками вверх.
  2. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
  3. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.
Показать инструкции

Это чрезвычайно сложное упражнение, которое задействует ваш корпус, плечи и руки больше, чем другие варианты приседаний. Это также требует большей подвижности плеч. Используйте более легкий вес и держите руки полностью вертикально на протяжении всего подъема — не позволяйте штанге смещаться вперед или назад.

Часть тела [ «Ноги», «Приклад», «Плечи», «Руки», «Пресс» ]

  1. Держите штангу над головой хватом сверху примерно в два раза шире плеч.
  2. Установите ноги в удобное положение. Ваши ноги могут быть немного развернуты или смотреть прямо вперед. Если вы не знаете, где вам удобно, поэкспериментируйте с положением ног с помощью легких разминочных подходов.
  3. Напрягите корпус и верхнюю часть спины. Сохраняйте туловище напряженным на протяжении всего движения с небольшим естественным изгибом в нижней части спины.
  4. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься так низко, как вам удобно или пока ваши бедра не будут параллельны полу.Штанга должна оставаться над головой и находиться в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  5. Упритесь пятками в землю, чтобы встать.
Показать инструкции

5 насадок для приседаний со штангой

Какой бы вариант приседаний BB вы ни делали, это самые важные советы, о которых следует помнить.

1. Примите удобную позу

Обычно ноги должны быть примерно на ширине плеч.

Но некоторым людям может быть удобно немного шире или ближе друг к другу.Это потому, что ваши тазобедренные суставы и форма бедренной кости (бедренной кости) точно определяют, как ваши бедра могут двигаться во время упражнения. Говоря об этом, ваши правое и левое бедра не являются зеркальными отображениями, поэтому вам, возможно, придется настроиться так, чтобы одна нога была немного больше наклонена в сторону, чем другая.

Какую бы ширину стопы и угол наклона вы ни выбрали, ваши колени не должны прогибаться или выгибаться на протяжении всего движения.

2. Держите позвоночник одной длинной линией

Вы могли видеть в социальных сетях, как некоторые влиятельные лица или тренеры по фитнесу запрокидывают голову и смотрят в небо, когда приседают, или выпячивают задницу, как будто они тверкают, но вы хотите избежать этого во время повторений.

Это может привести к перенапряжению шеи и сжатию нижней части спины, особенно если вы не носите пояс для поднятия тяжестей. Чтобы избежать этого, держите позвоночник в одну длинную линию, напрягая корпус и глядя прямо вперед или немного вниз (под углом примерно 20 градусов).

3. Сожмите лопатки

Прежде чем опуститься, представьте, что вы сводите лопатки вместе, а затем засовываете их в задние карманы джинсов.

Это расставит ваши плечи назад и вниз, чтобы лучше укрепить корпус (включая спину!) и двигаться более безопасно и эффективно.

4. Держите голени и спину параллельно

На протяжении всего упражнения ваши голени и спина должны быть примерно параллельны. Когда это происходит, это означает, что вы успешно сгибаете бедра и колени одновременно и с одинаковой скоростью, а не

.

Если вы тренируетесь рядом с зеркалом, посмотрите на себя немного сбоку, чтобы убедиться, что ваши ноги образуют угол 90 градусов. Или, чтобы снизить риск скинуть форму, когда посмотришь в сторону, запиши себя на телефон.

5. Старт без блинов

Новичок в штанге? Лучшие приседания со штангой для начинающих — это легкие приседания с использованием только грифа. Помните: большинство стандартных штанг весят 45 фунтов (некоторые весят 35 фунтов), поэтому, даже если вы используете «просто» штангу, вы все равно поднимаете серьезный вес.

Выберите вес, который позволит вам сохранить хорошую форму.

Совет

Как только вы начнете использовать блины, очень важно закрепить их зажимами для штанги!

5 Польза приседаний со штангой и работающие мышцы

1.Они строят сильные ноги и ягодицы

Конечно, есть много других упражнений, таких как тяга бедрами, которые действительно воздействуют на ягодичные мышцы, но при правильном выполнении приседаний со штангой вы не только прорабатываете ягодичные мышцы, но и тренируете всю нижнюю часть тела. В дополнение к вашим ягодицам оно укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Ключом к наращиванию мышц ног является приоритет глубины над весом, а это означает, что вы хотите приседать низко, а не укладывать блины, когда выполняете приседания BB.(Тем не менее, никогда не заходите глубже, чем удобно!)

Небольшое исследование, проведенное в октябре 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что люди, которые приседали глубже, больше задействовали четырехглавую мышцу бедра, чем те, кто выполнял более мелкие приседания с большим весом.

Делают ли приседания со штангой ваши ягодицы больше?

Хотя толчки бедрами со штангой намного эффективнее активизируют ягодичные мышцы, чем приседания со штангой на спине, они по-прежнему весьма эффективны для укрепления ягодичных мышц.

Совет профессионала

: расширение стойки немного увеличивает активацию ягодичных мышц при приседаниях со спиной, согласно обзору за апрель 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research .

2. Они могут улучшить здоровье коленей​

Некоторые люди беспокоятся о том, что приседания со штангой вредят коленям, но на самом деле они могут быть полезны для ваших коленей, если вы выполняете их с хорошей техникой. Это потому, что они укрепляют ваши квадрицепсы и ягодицы, что помогает снять нагрузку с коленного сустава.

Приседания с нагрузкой на спину также особенно хороши для людей с проблемами коленей, потому что они укрепляют ваши квадрицепсы, не подвергая колени чрезмерной нагрузке. Однако, какой бы вариант вы ни выбрали, освойте гантели и умеренно нагруженные повторения, прежде чем переходить к тяжелой штанге.

3. Повышают спортивные результаты

Обычные приседания могут помочь улучшить ваши вертикальные прыжки, поэтому они обязательны для начинающих данкеров и шипперов.

Чтобы получить наибольшую пользу на корте, опускайте его низко.В небольшом исследовании, проведенном в декабре 2012 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , люди, которые выполняли полные приседания (опускание до параллели) два раза в неделю в течение 10 недель, значительно улучшили высоту своего вертикального прыжка, чем те, кто делал четверть приседания.

4. Они укрепляют ваш стержень

Ваш корпус — это больше, чем просто пресс: это весь ваш торс, включая спину.

Одно из самых больших преимуществ приседаний со штангой заключается в том, что они задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы в задней части туловища, отвечающие за контроль позвоночника) в два раза больше, чем изометрические упражнения, такие как планка, согласно исследованию, опубликованному в октябре 2014 года в журнале . исследования силы и кондиционирования ​.

5. Они дают вам выносливость

Если вы хотите пробежать дистанцию ​​с помощью пробежки или велосипедного пробега, это хорошая идея — приседать со штангой на стойке.

Показательный пример: в исследовании Medicine & Science in Sports & Exercise , проведенном в июне 2008 года, бегуны, выполнявшие 4 подхода по 4 повторения приседаний со штангой на спине в течение восьми недель, улучшили свою выносливость и экономичность бега (сколько энергии и кислорода необходимо бежать) по сравнению с бегунами, которые не приседали.

Больше отличных вариантов приседаний:

8 преимуществ приседаний, которые заставят вас приседать намного чаще способ. Преимущества приседаний необходимы для долгой и здоровой жизни, и они сделают вас физически здоровым человеком.

Если вы еще не делаете приседания на регулярной основе, вы можете изменить свое мнение, как только прочитаете, что мы должны сказать, и поймете, насколько они действительно полезны для вас!

Преимущество № 1: Повышение мышечной силы

Одно из самых больших преимуществ, которое вы получаете, выполняя приседания, заключается в том, что они значительно укрепляют ваши ноги, а это вовсе не малая польза.Выполнение приседаний, особенно если вы опускаетесь очень низко, будет иметь большое значение для укрепления многих различных мышц ног, особенно ягодичных, подколенных сухожилий и бедер в целом. Кроме того, доказано, что действительно глубокие приседания могут задействовать ваши ягодичные мышцы на 25% больше, чем не очень глубокие приседания, просто об этом нужно помнить.

Самое замечательное в приседаниях то, что вы можете начать с их выполнения абсолютно без веса, а затем вы можете начать использовать штангу, гантели или гири, чтобы постепенно увеличивать вес, предлагая таким образом постоянную нагрузку на ваши мышцы.

Конечно, всем нам нужны сильные мышцы, потому что они помогают нам выполнять физические задачи с большей легкостью. Благодаря приседаниям все, от самих приседаний и подъема по лестнице до поднятия тяжестей, становится проще. Кстати, приседания известны как функциональные упражнения, а это значит, что они помогают тренировать мышцы и движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.

Кроме того, приседания также помогают вашему телу вырабатывать большое количество тестостерона и HGH или гормона роста человека, которые помогают ускорить рост мышц и их восстановление.Еще один хороший момент, о котором следует помнить, это то, что вы можете напрячь пресс, чтобы задействовать мышцы кора, и вы можете использовать руки или даже держать вес, чтобы задействовать мышцы рук, плеч и спины.

На самом деле для правильного выполнения одного приседания требуется очень много силы корпуса и спины, и если у вас нет сильного корпуса, после нескольких приседаний ситуация определенно изменится. Может показаться, что приседания не укрепляют так много мышц, но они определенно делают это. Есть несколько исследований, которые доказывают, что приседания очень сильно улучшают мышечную силу, настолько, что вы сможете прыгать выше и бегать быстрее, просто выполняя обычные упражнения. приседания.

Преимущество № 2: сжигание калорий, жира и борьба с диабетом

Еще одно преимущество, о котором обязательно стоит упомянуть, когда речь идет о приседаниях, заключается в том, что они отлично помогают вам достичь желаемого веса. Прежде всего, как мы обсуждали ранее, приседания помогают нарастить мышечную массу, а большая мышечная масса означает более автоматическое сжигание жира. Говорят, что на каждый фунт мышц, которые вы набираете, ваше тело будет сжигать от 35 до 50 калорий в день только за счет этого дополнительного фунта мышц.

Выполнение приседаний способствует наращиванию мышечной массы и, в конечном счете, означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, вы можете делать приседания в форме круговой тренировки, и вы можете делать много повторений за другим, поэтому они являются достаточно калорийным упражнением. Ваше тело требует изрядное количество калорий, чтобы делать много приседаний, поэтому сжигает Биг Мак, который вы съели на обед.

Кроме того, если у вас не так много калорий, ваше тело будет обращаться к кишечнику и любить ручки для получения энергии, тем самым сжигая жировые отложения.Если вы набираете мышечную массу, чтобы сжигать жир, и сжигаете калории с помощью приседаний, пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы сможете без проблем терять несколько фунтов в месяц. Кроме того, приседания также помогут увеличить ваш EPOC и общий метаболизм. Суть в том, что выполнение приседаний заставит ваше тело сжигать большее количество топлива за то же количество упражнений, что поможет вам достичь ваших целей по снижению веса.

Кстати, такие упражнения, как приседания, заставляют мышцы сжигать глюкозу в крови.Это полезно для людей, страдающих диабетом или подверженных риску его развития. Это связано с тем, что диабет связан с ограниченной способностью вашего организма перерабатывать глюкозу, что имеет множество чрезвычайно вредных последствий для здоровья. Таким образом, приседания могут помочь вам сжечь избыточную глюкозу, с которой диабетическому организму трудно справиться самостоятельно, тем самым помогая вам контролировать свой диабет.

Преимущество № 3: Увеличение кровообращения, уменьшение целлюлита и подтягивание ягодиц

Еще одно преимущество, которое вы можете получить, выполняя некоторые регулярные приседания, заключается в том, что они значительно улучшат кровообращение.Плохое кровообращение может быть результатом различных проблем, одной из основных причин которых является плохое состояние сердечно-сосудистой системы. Приседания — не такое хорошее кардиоупражнение, как бег или езда на велосипеде, но если вы сделаете много повторений, ваше сердце обязательно забьется сильнее.

Таким образом, приседания на самом деле могут укрепить ваше сердце и заставить его работать более эффективно, тем самым снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, снижая уровень вредного холестерина, снижая кровяное давление, уменьшая вероятность сердечных и артериальных заболеваний, уменьшая вероятность инсульта или инфаркта. атака, и да, это также помогает увеличить кровообращение.Улучшение кровообращения жизненно важно для людей, которые страдают от плохого кровообращения, что может привести к ощущению покалывания, холоду в конечностях и онемению. Любой, у кого есть эти симптомы, обязательно должен попробовать приседания для размера.

Это подводит нас к следующему пункту: приседания отлично подходят для подтяжки ягодиц и особенно для избавления от этого уродливого целлюлита. Никому не нужен целлюлит на ягодицах и бедрах, потому что это выглядит так, будто кто-то проделал ужасную работу, мостя дорогу.

Плохое кровообращение на самом деле является одной из основных причин накопления целлюлита, поэтому приседания могут помочь уменьшить количество целлюлита на вашем теле за счет увеличения кровотока.Существует также тот факт, что вы получите очень подтянутую и подтянутую попу, что все оценят без тени сомнения.

Преимущество № 4: Лучшая гибкость, лучшая осанка и меньше травм

Следующее преимущество, которое вы получаете от регулярных приседаний, заключается в том, что они могут значительно увеличить вашу гибкость, а также предотвратить травмы. По мере того, как вы становитесь старше или ведете образ жизни, предполагающий минимальное движение, ваши сухожилия, связки и мышцы становятся более напряженными, менее эластичными и теряют способность растягиваться.Это, конечно, очень плохо, потому что напряженные мышцы склонны к растяжению и травмам.

Что ж, приседания прекрасно развивают гибкость коленей и ног в целом. Они отлично сокращают и растягивают мышцы ног, или, другими словами, действуют как отличное упражнение на растяжку для повышения гибкости. Повышение гибкости не только поможет предотвратить травмы и растяжку мышц, но также поможет вам выполнять более широкий спектр физических упражнений и повысить вашу сексуальную активность.

Кроме того, приседания могут помочь вам и с точки зрения осанки. Чтобы поддерживать хорошую осанку, вам нужны сильные ноги, а кроме того, вам нужны сильные мышцы кора и спины. Приседания задействуют и укрепляют все необходимые мышцы, которые используются для поддержания хорошей осанки и прямой спины, что помогает вам поддерживать лучшую осанку. Хорошая осанка не только заставляет вас выглядеть выше и увереннее, но также может помочь уменьшить боль в спине и связанные с ней травмы.

Преимущество № 5: Упражнение для наращивания костей с малой ударной нагрузкой

Еще одно преимущество, которое обязательно нужно обсудить, когда речь идет о приседаниях, заключается в том, что они действительно могут помочь вашим суставам.Если у вас есть проблемы с суставами и костями, или если ваши суставы ослабевают из-за старости, вам необходимо выполнять упражнения с малой ударной нагрузкой. Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это любые упражнения, в которых ноги не отрываются от земли и не приземляются на них с силой.

Это противоположно упражнениям с высокой ударной нагрузкой, таким как бег или прыжки на домкратах, которые заставляют вас приземляться на ноги с большей высоты, что в конечном итоге вызывает удары и удары по всему телу и, следовательно, может вызвать повреждение суставов и возбуждение ранее существовавшего сустава. проблемы.Приседания никогда не отрывают ваши ноги от земли, поэтому они очень полезны для ваших суставов и даже могут укрепить ваши коленные суставы.

Кроме того, известно, что приседания укрепляют кости из-за переноса веса. Упражнения с отягощениями включают в себя любые упражнения, в которых вы стоите на ногах, поддерживаете собственный вес тела и даже поддерживаете больший вес, чем обычно, например, когда вы приседаете с дополнительным весом. Эти упражнения с весовой нагрузкой по своей природе строят кости.

Это происходит потому, что ваши остеобласты, клетки в ваших костях, которые производят костную массу, вынуждены откладывать все больше и больше костной массы при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.Таким образом, приседания могут помочь увеличить костную массу, плотность и прочность костей. Это очень полезно для тех, у кого хрупкие кости, проблемы с костями, а также помогает предотвратить дегенеративные заболевания костей в пожилом возрасте.

Преимущество № 6: Удаление отходов и регулярный стул

Еще одна вещь, в которой доказана эффективность приседаний, — это удаление отходов из вашего тела. Упражнения, такие как приседания, которые задействуют ваши мышцы и бросают вызов вашей сердечно-сосудистой системе, отлично помогают избавиться от нежелательных токсинов, химических веществ и соединений.

Используя свои мышцы и увеличивая частоту сердечных сокращений, вы помогаете своему телу очень быстро избавляться от всевозможных неприятных вещей. Это полезно, потому что многие из этих вещей заставляют нас набирать вес, терять мышцы и чувствовать себя вялыми.

Кроме того, показано, что движения приседания стимулируют нашу пищеварительную систему, ускоряют переработку отходов и помогают нам поддерживать регулярность, когда дело доходит до наших ежедневных походов в туалет. Если у вас есть проблемы с пищеварением, приседания, безусловно, являются отличным решением.

Преимущество № 7: Улучшение способности балансировать

Следующее, что выиграет от регулярных приседаний, — это ваша способность балансировать. Во-первых, хороший баланс требует, чтобы у вас были сильные мышцы. Сильным мышцам гораздо легче удерживать вес вашего тела, особенно при быстрой смене позиции, которая может ударить вас по заднице.

Чем сильнее мышцы ваших ног, тем лучше вы сможете оставаться в вертикальном положении. Кроме того, приседания также задействуют ваши проприорецепторы, которые представляют собой элементы в ваших мышцах, которые регистрируют изменения положения и автоматически заставляют ваши мышцы и ваше тело приспосабливаться, чтобы оставаться в вертикальном положении.Чем больше приседаний вы делаете, тем больше вы тренируете свои проприорецепторы, чтобы они были более чувствительными и быстрыми в своей работе, тем самым увеличивая вашу способность балансировать.

Это отлично подходит для людей, которые занимаются видами спорта, требующими хорошего равновесия, такими как хоккей или катание на коньках, прыжки в длину и баскетбол. Более того, хороший баланс жизненно важен для пожилых людей, которые рискуют сломать кости при падении.

Преимущество № 8: Приседания универсальны

Последнее преимущество приседаний, о котором мы должны упомянуть, заключается в том, что они очень универсальны во многих отношениях.Во-первых, традиционные приседания с собственным весом — это упражнение, которое может делать каждый. Будь то мужчина или женщина, мальчик или девочка, молодой или старый, приседания подходят всем.

Далее, приседания можно делать совершенно бесплатно, что сэкономит вам кучу денег. Конечно, вы можете добавить некоторые веса к своей программе, что, конечно, стоит денег, но базовые приседания можно делать совершенно бесплатно. На той же ноте вы можете делать приседания без отягощений или с отягощениями, что позволяет вам устанавливать уровень сопротивления, с которым вы сталкиваетесь при каждом отжимании.

Более того, приседания можно делать где угодно и когда угодно. Вам не нужно делать их в определенное время дня, и вам также не нужно делать их в определенном месте. Вы можете приседать в своей спальне, гостиной, спортзале, в офисе, в парке или на заднем дворе.

Наконец, существует множество различных видов приседаний, которые тренируют ваши мышцы немного по-другому, что позволяет вам работать с конкретными мышцами.

Различные приседания для разных людей

На самом деле существует множество различных видов приседаний, из которых вы можете выбирать.Давайте быстро рассмотрим различные типы приседаний, которые вы можете делать, и их преимущества.

Приседания с собственным весом

Этот тип приседаний включает в себя широкую постановку ног, носки слегка развернуты наружу, а также вам нужно опуститься как можно ниже, примерно до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Этот тип приседаний отлично подходит для силовой тренировки ног. Для дополнительной нагрузки держите руки скрещенными на груди во время приседания.

Приседания с кубком Преимущества

Приседания с кубком предполагают, что вы держите гантель или гирю у груди во время приседания.Они отлично подходят для увеличения нагрузки на мышцы ног, кора, спины и рук. Это приседание с отягощением, которое берет на себя все обычные преимущества приседаний и превращает их в гипердрайв.

Преимущества приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — еще один вариант приседаний с отягощением. Это даже сложнее, чем кубковые приседания, так как оно включает в себя удержание тяжелой штанги на плечах руками вверх. Это более или менее тот тип приседаний, который делают олимпийские тяжелоатлеты, и вы можете поднять несколько сотен фунтов на плечах.Это тип приседаний, который определенно увеличивает нагрузку, с которой вы сталкиваетесь, тем самым делая многое для укрепления ваших мышц.

Приседания-пистолет Преимущества

Приседания-пистолет также известны как приседания на одной ноге, и они включают в себя приседание только с одной ногой, в то время как другая вытянута прямо перед собой. Это имеет очевидное преимущество, позволяя вам нацеливаться на конкретную ногу, что отлично, если у вас есть мышечный дисбаланс. Кроме того, этот тип приседаний отлично подходит для увеличения вашего баланса и, конечно же, вашей силы.Просто попробуйте, присядьте на одну ногу и опуститесь так низко, как сможете. Вы обязательно почувствуете жжение.

Преимущества приседания сумо

Это небольшая разновидность обычного приседания. Приседания сумо включают в себя очень широкую стойку и разведение пальцев ног наружу. Просто присядьте, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с коленями, и снова поднимитесь. Этот тип приседаний много делает для ваших суставов, он бросает вызов вашим мышцам, а также улучшает ваш баланс.

Преимущества приседаний Зерхера

Приседания Зерхера, возможно, являются одним из самых сложных видов приседаний.Это приседания с отягощением, когда вы кладете руки на грудь, а локти согнуты в стороны и перед собой, как при сгибании рук на бицепс. Используйте утяжеленный гриф и держите его на уровне локтей, когда приседаете. Это оказывает отличный эффект на укрепление мышц рук, кора, плеч и ног, а также отлично подходит для улучшения баланса.

Болгарский присед Преимущества

Болгарский присед предполагает, что вы приседаете только на одной ноге, а другая находится позади вас.Ногу, которая находится позади вас, нужно поднять вверх на уровне колена, а пальцы ног поддерживать чем-то вроде скамьи. Эти приседания довольно сложны, но они отлично помогают укрепить конкретную ногу, а также отлично подходят для улучшения баланса.

Преимущества приседаний с прыжком

Просто сделайте присед, как обычно, но вместо того, чтобы просто подняться в исходное положение, вы подпрыгнете так высоко, как только сможете, а затем сделаете еще один присед.Этот тип приседаний отлично подходит для взрывной силы прыжка, баланса и общей силы ног.

Приседания у стены Преимущества

Этот тип приседаний более стационарен, чем остальные, и почти как поза йоги или пилатеса. Приседания у стены просто предполагают, что вы прислоняетесь спиной к стене, а ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз по стене, пока ваша спина не станет плоской, а бедра не будут параллельны земле. Вместо того, чтобы немедленно подняться обратно, вы собираетесь удерживать это положение в течение длительного периода времени.Этот тип приседаний отлично подходит для укрепления и тонуса бедер.

Преимущества гакк-приседаний

Гакк-приседания требуют использования тренажера для гакк-приседаний. Просто поставьте ноги на подставку для ног, выберите вес, который будет поддерживаться на плечах, и выполняйте приседания, как обычно. Эти приседания отлично подходят для укрепления мышц с дополнительной стабильностью и балансом, обеспечиваемыми тренажером для гакк-приседаний.

Приседания со штангой над головой Преимущества

Этот тип приседаний предполагает использование утяжеленной штанги, но вместо того, чтобы держать ее на плечах, вы будете поднимать ее над головой во время приседания, так что это похоже на комбинацию приседания и жим штанги над головой.Результатом этих приседаний является значительное увеличение мышечной силы во всем теле и значительно улучшенная способность балансировать.

Заключение

Приседания полезны для многих вещей, включая укрепление всего тела, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение гибкости, осанки, баланса, пищеварения и многого другого. Преимущества приседаний — это все, чем вы обязательно захотите воспользоваться.

Если у вас есть комментарии или вопросы по поводу приседаний, просто отправьте нам сообщение, и мы свяжемся с вами, как только сможем!

Преимущества приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это упражнение с отягощениями, которое задействует несколько основных групп мышц.Это комплексное упражнение, которое может увеличить вашу силу кора и улучшить гибкость, помогая вам построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и крепкие мышцы живота. Это упражнение также является гибким, так как его можно выполнять со штангой, лежащей на задней части плеч, или с набором гантелей для разнообразия.

Лучше с отягощением

Приседания со штангой добавляют отягощение к стандартному упражнению на приседаниях, что дает вашим мышцам гораздо лучшую тренировку.Это упражнение развивает сильное ядро, укрепляя мышцы живота и нижнюю часть спины. Преимущества сильного кора включают в себя лучший баланс и устойчивость, а также хорошую осанку, что способствует предотвращению падений и травм. Приседания со штангой также приносят вам пользу, потому что дополнительное сопротивление веса развивает силу и выносливость, что означает снижение возможных травм коленей за счет увеличения силы ног.

Улучшите технику

Чтобы выполнить присед со штангой на груди, держите штангу на уровне груди и положите ее на плечи.Скрестите руки и положите ладони поверх штанги. Ваши руки должны быть параллельны полу. Это нужно делать, пока вы снимаете штангу со стойки, чтобы обеспечить безопасность и правильную технику. Как только вы держите штангу в нужном положении, согните колени и выполните присед, отводя бедра назад. Ваши колени и ступни должны быть направлены в одном направлении, и каждая ступня должна быть на ширине плеч. Ваш присед должен опустить вас так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем оттолкнитесь ногами и бедрами.

Развитие стальных бедер

Наращивание мышц и укрепление нижней части тела является ключевым преимуществом приседаний со штангой. Ваши бедра являются основной частью тела, хотя многие другие части вашей ноги, груди и спины будут задействованы, когда вы приседаете с весом. Наряду с квадрицепсами — мышцами бедра — вы также почувствуете, как работает большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц, а также мышца в верхней части внутренней части бедра, называемая большой приводящей мышцей.

Стабилизация и восстановление сил

Наряду с бедрами и ягодицами, подколенные сухожилия и икроножные мышцы получат пользу от приседаний со штангой на груди. Эти мышцы стабилизируют вашу осанку. К мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные в спине, дельтовидные мышцы в плечах, грудные мышцы в груди и трапециевидные в верхней части плеч, шеи и спины. Также задействованы передние зубчатые мышцы, покрывающие ребра, брюшной и косые мышцы живота.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений с отягощениями. Перед поднятием тяжестей обязательно обратитесь за советом и руководством к квалифицированному инструктору.

6 причин тренироваться с безопасным грифом для приседаний

Стандартная штанга всегда найдется на каждой тренировке. Тем не менее, когда дело доходит до приседаний, многие тренирующиеся борются с безопасностью и эффективностью по разным причинам: плохое положение, ограниченная подвижность, прошлые травмы и так далее.Здесь могут пригодиться специальные бары. Я собираюсь сосредоточиться на безопасном грифе для приседаний, также известном как SSB или Yoke bar.

Безопасный гриф для приседаний может выглядеть так, будто его привезли прямо из деревни викингов, но пусть это вас не пугает. Он предлагает множество преимуществ, которые могут поднять вашу тренировку нижней части тела на новый уровень, независимо от вашего уровня. Приседать с ним не обязательно сложнее или проще, это просто еще один вариант схемы приседаний, чтобы бросить вызов вашим навыкам и силе.

SSB — это универсальное оборудование, которое можно использовать для любых целей, независимо от того, учите ли вы новичков, пытаетесь ли вы увеличить размер или используете его для улучшения техники в течение одного или двух тренировочных блоков.

Давайте рассмотрим некоторые преимущества использования SSB более подробно:

1. Вы можете приседать даже с травмой верхней части тела

Если у вас была травма плеча или даже грудной клетки, вы знаете, как быстро это негативно сказывается на вашей игре в приседаниях — дискомфорт или боль, возникающие при использовании стандартной штанги, ставят под угрозу не только травмированную область, но и общую схему движения. Это может снизить как частоту, так и интенсивность ваших тренировок. Набивка SSB удобно сидит на ваших трапециях и плечах и удерживает руки на рукоятках перед вами, в то время как хват, который вы используете на обычном грифе, оказывает давление на ваши плечи.

2. Вы можете использовать его во время тяжелой программы жима лежа

Чрезвычайно важно заботиться о своих плечах, когда вы выполняете программу подъема тяжестей, особенно когда вы чаще выполняете жим или толкаете вес. Безопасный гриф для приседаний позволяет вам продолжать прогрессировать и продолжать перегружать приседания по мере того, как ваш объем жима начинает расти, без дополнительной нагрузки на ваши плечи, которую вы получаете при использовании стандартной штанги.

3. Это может помочь вам укрепить определенные слабости

Приседания SSB на самом деле представляют собой гибрид приседаний со штангой на груди и спине, которые стимулируют неиспользованный потенциал роста и силы, а также разрушают плато при приседаниях.Вы прорабатываете верхнюю часть спины, кор, бедра и заднюю цепь по-другому, поднимая слабые места, и это переносится на ваши становые тяги, а также приседания со штангой и приседания со штангой на груди.

Техника приседания с этим грифом немного отличается из-за распределения веса. Это диктует более вертикальное положение, требующее большей стабилизации верхней части спины и кора на протяжении всего движения, что для некоторых лифтеров может быть огромным преимуществом, если они изо всех сил пытаются оставаться напряженными и терпят неудачу в подъемах, потому что их грудь прогибается.

4. Это эффективно

Бодибилдеры и силовые спортсмены выиграют от увеличения объема с этим батончиком. Это отлично подходит для развития квадрицепсов и общего объема тренировок, когда вы пытаетесь увеличить размер или силу. Использование SSB с более легким весом и большим числом повторений способствует увеличению размеров — расположение рук и распределение веса обеспечивают гораздо более безопасное и удобное положение, поэтому вы можете выполнять больше повторений, быстрее расти и ставить на штангу больший вес.

Проще говоря, он вносит разнообразие в вашу тренировку, обеспечивая вам стимул преодолевать плато и избегать травм.

5. Это универсальный инструмент, который можно использовать для других вариантов упражнений

Несмотря на то, что приседания — это то, чем известен безопасный гриф для приседаний, вы можете использовать его для выполнения вариаций других вспомогательных движений, чтобы еще больше укрепить и построить свое тело:

  • SSB Доброе утро. Положение рук спереди более удобно и обеспечивает лучшую стабилизацию грифа на плечах, а верхняя часть спины и плечи не сужаются при наклонах вперед.Использование SSB также делает движение более похожим на становую тягу.
  • Приседания Хэтфилда. Здесь вы опираетесь руками на стойку, чтобы сохранить напряжение и положение, «вытягивая» из мертвой точки. Вы можете использовать приседания Хэтфилда как для работы с большим количеством повторений, так и для работы с максимальным усилием и низким числом повторений. В любом случае, вы обретете уверенность в том, что сможете нагружать больший вес и приседать без поддержки рук на перекладине.
  • Переднее положение стойки. Это размещение груза, почти идентичное обычному фронтальному приседу, приводит к новому классному стимулу — отлично подходит как для силы, так и для гипертрофической адаптации — а набивка и ручки через плечи могут сделать его немного более удобным, чем штанга на шее. .Это немного громоздко, а загрузка тяжестей иногда может быть сложной, но для тех, у кого плохая подвижность запястья или плохая способность полностью вытягивать лопатку, как это необходимо для положения стойки в обычном фронтальном приседе, это может быть хорошей альтернативой.

6. Это инструмент для работы на одной ноге

Работа на одной ноге с использованием SSB предлагает новый вызов упражнениям, которые вы выполняете все время — опять же, заставляя ваше тело адаптироваться к различному распределению веса и укрепляя слабые места, которые вы могли бы иначе не заметить.

Некоторые из моих любимых движений на одной ноге, выполняемых с SSB, — это болгарские сплит-приседания, румынская становая тяга на одной ноге и зашагивания.

Гриф для безопасных приседаний потрясающий, простой и понятный. Если этого нет в вашей текущей тренировочной программе, его следует включить в работу с нижней частью тела, если вы хотите разблокировать скрытые достижения. Некоторые люди могут не иметь доступа к специальной перекладине, подобной этой, и в этом случае использование чего-то вроде приседаний на поясе может обеспечить аналогичное положение или добавление ремней или полотенец через перекладину, чтобы держаться за них, хотя нагрузка будет скомпрометирована из-за нагрузки. отсутствие стабильности.

Приступаем к работе.

Bodybuilding.com Полный доступ содержит более 50 составленных экспертами планов тренировок, которые включают в себя такие стратегии тренировок и многое другое! Присоединяйтесь сегодня и начните план, который подходит именно вам!

Вдавите плечи в штангу | Советы по приседаниям 5 из 7 — Motiv Athletics | Индианаполис | Зайонсвилл

«Приседание — идеальная аналогия жизни. Речь идет о том, чтобы встать после того, как что-то тяжелое сбило вас с ног. — Неизвестно

Этот совет будет довольно коротким, но это ни в коем случае не важно! Надеемся, что статьи предыдущих недель помогли вам сделать приседания безболезненными, более уверенными или даже более сильными! Совет этой недели довел до моего сведения очень сильный местный пауэрлифтер. Он наблюдал за тем, как я приседаю, и заметил недостаток исполнения в восходящей фазе моего приседания. Я отталкивался вверх и наружу (внешнее вращение) ногами, когда выходил из отверстия, но моя верхняя часть тела была просто готова к поездке.Мне сказали толкать ногами, а также толкать или толкать плечи прямо к штанге. Как только я сделал это в своем следующем подходе, я сразу же заметил, что скорость моего грифа резко увеличилась, когда вес увеличился! Я не только использовал свою нижнюю часть тела, чтобы поднять вес, но теперь я задействовал еще больше мускулов и энергии, используя верхнюю часть спины, чтобы поднять вес в правильном направлении.

Это также дает несколько других преимуществ в приседаниях. Например, если у вас возникли проблемы с подъемом и вы склонны падать или наклоняться вперед, попробуйте этот сигнал.Мы надеемся, что упор на движение плеч прямо вверх поможет вам оставаться на том же пути, по которому вы опустились, что приведет к более эффективному приседанию. Мы хотим, чтобы вес распределялся по средней линии тела/ступни на протяжении всего подъема. Распространенная ошибка, которая может возникнуть из-за того, что кто-то просто говорит о том, чтобы прижать плечи к перекладине, не демонстрируя этого, может привести к тому, что атлет пожмет плечами. НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО! Мы не хотим, чтобы плечи приподнимались и пожимали плечами, потому что тогда напряженность, которую мы создали в верхней части спины, может быть потеряна.Скорее так, мы хотим подтянуть всю верхнюю часть тела к штанге. Если только плечи поднимаются в виде пожимания плечами, переоцените этот сигнал для себя. Попробуйте снять себя на видео и найдите способ решить эту проблему.

Заключение

Не отталкивайтесь только ногами на пути вверх.

  • Упирайтесь всей верхней частью спины в штангу, создавая прямую восходящую траекторию грифа.
  • Если вы пожимаете штангой, остановитесь и узнайте, как решить проблему.

Zach Kotecki, NSCA-CPT, TSAC-F, USAW-1

Все, что вам нужно знать, чтобы освоить приседания со спиной

Тренеры по фитнесу и спортсмены часто называют его «королем всех упражнений». Освоение приседаний со штангой на спине — это, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя. Приседания со штангой на спине не только укрепляют ваши ноги и бедра; это также добавляет подвижности и стабильности всему телу. Приседания со спиной гарантируют вам увеличение мышечной массы, увеличение силы и уменьшение жировых отложений.Один раз в неделю приседания со спиной определенно подойдут. Мы рекомендуем использовать пояс для пауэрлифтинга , чтобы защитить нижнюю часть спины и подтянуть брюшной пресс.

ПОДГОТОВКА ПРИседаний со штангой

  1. Взятие на перекладину

Прежде чем приступать к приседаниям со штангой на спине, вы должны убедиться в том, что грифы расположены очень низко, чтобы облегчить подъем колышков. Лучше держать штангу низко, чем постоянно стоять на носочках, чтобы снять штангу с крючка.Лучшим подходом здесь будет середина груди.

Как только вы это сделаете, вам нужно будет правильно расположить руки, прежде чем попасть под перекладину. Если вы ниже среднего роста, или у вас высокая подвижность позвоночника и плеч, то лучше всего ставить руки как можно ближе. Для высоких лифтеров с низкой подвижностью лучшим подходом будет широкий хват.

  1. Положение стержня

Пока нет общего мнения о том, что лучше всего выбирать между высокой и низкой позицией бара.Все, что действительно имеет значение здесь, это ваша цель для осуществления. Новички в приседаниях часто предпочитают высокое положение грифа, но по мере того, как они продвигаются в своих тренировках, они переходят на низкое положение грифа. Вы поймете, как работает каждая позиция бара, но лучше сначала узнать, как установить свой бар.

Для высокого положения поместите перекладину в области шеи поперек трапеций. Вам нужно будет создать подушку, на которую будет опираться штанга, и для этого вам нужно сжать лопатки.Важно, чтобы вы сделали это, прежде чем пытаться положить гриф на спину, удерживая его натянутым.

Примечание. Вы всегда можете использовать подушку для приседаний для защиты плеч и шеи.

При низком расположении грифа штанга должна располагаться на пояснице прямо под позвоночником лопатки (лопатки). Здесь определенно поможет сведение лопаток вместе. Механика приседания различна для каждого положения, но я хотел бы, чтобы мы сначала обсудили снятие штанги со стоек и установку.

  1. Распаковка штанги

Успех ваших приседаний во многом зависит от этого кубика, потому что вы можете легко потерять положение штанги или жесткий хват, если вы находитесь в небрежном положении, снимая штангу со стойки.

Для начала поставьте ноги под перекладину, держа руки в нужном положении. Вам решать, какое расстояние хвата будет для вас лучшим, но крепкий хват всегда лучше.

Расположитесь под перекладиной, а затем выберите высокое или низкое положение перекладины.Вы можете отрегулировать хват, но следите за тем, чтобы он оставался тугим.

Убедитесь, что грудь приподнята, а локти опущены.

Сведите лопатки. Приседание с расслабленной верхней частью спины может привести к травме позвоночника. Чтобы создать мышечную полку, на которую может опираться гриф, напрягите верхнюю часть спины. Готовясь к приседанию, убедитесь, что ваши лопатки сведены. Их нужно сжимать перед снятием веса, а не наоборот. Если у вас постоянно болит шея, то вам понадобится штанга для приседаний, чтобы облегчить боль.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Снимите штангу, присев на корточки. Убедитесь, что нет никакого дискомфорта при задержке дыхания.

Идти назад, делая один шаг за раз. Продолжая крепко держаться, выдохните. Затем вы можете поставить ноги в правильное положение.

Примечание. Вы можете испытывать некоторый дискомфорт при загрузке, но если дискомфорт сохраняется, переустановите и начните снова.

  1. Положение стопы

Положение ног очень важно при приседаниях, так как правильное положение придаст вам больше устойчивости, сохраняя правильное равновесие от спины до бедер.Чтобы правильно приседать, начните с нуля.

Положение приседа всегда будет разным для каждого человека, поэтому рекомендуется начать с того, что сначала поставьте пятки ниже плеч, а затем немного разведите ноги, если вы хотите добиться хорошей подвижности. Я рекомендую вам сделать небольшой тест, сначала выполнив приседания в этом положении, при этом ваши ягодицы должны быть как можно ближе к земле, чтобы обеспечить больший комфорт. Как было сказано ранее, у всех нас разная поза приседаний, поэтому вам придется поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что подходит вам лучше всего.

  1. Положение шеи и глаз

Вам может быть интересно, почему я соединил их вместе. Что ж, ваша шея всегда будет следовать за направлением ваших глаз. Имейте в виду, что ваша шея связана с позвоночником, поэтому вам нужно проявлять осторожность.

Начните с фиксации взгляда на горизонтальной плоскости, а не на потолке. Я знаю некоторых тренеров, которые рекомендовали бы вам фиксировать взгляд во время приседаний. Это может показаться полезным, но это разрушит ваш тазобедренный сустав и механику приседаний.Существует 90% вероятность того, что ваш шейный отдел позвоночника станет чрезмерно растянутым, что приведет к потере герметичности.

Лучше всего зафиксировать взгляд на точке в 5-10 футах от земли. Вы можете смотреть сколько угодно. Этот подход гарантирует, что ваша шея упакована, сохраняя при этом выравнивание шейки матки. Один из простых способов сделать это — встать прямо и откинуть голову назад, пытаясь создать «лицо без шеи» или «двойной подбородок». Это может быть не круто, но это работает.

НАЧАЛО ПРИСЕДАВШИХ СО ШТАНГОЙ

После того, как вы закончите снимать штангу со стоек после того, как заняли правильное положение, приседайте с отягощением.Имейте в виду, что перед началом приседания ваши пятки должны твердо стоять на земле.

  1. Вытяните колени и сядьте поудобнее

Одна из частых ошибок, которые я вижу у новичков, это приседания прямо вниз, так как это приводит к нагрузке на колени и плохой механике. Правильным будет откинуться назад во время приседания, так как при этом вес тела переносится на пятки.

Также важно расположить колени наружу, чтобы улучшить механику и избежать искривления ваших коленей .Это также создает некоторую стабильность вокруг ваших бедер, когда вы поднимаете вес.

Примечание. Угол, создаваемый вашим туловищем, различается в положении с высоким или низким положением штанги во время приседаний. В положении с низкой штангой ваш торс будет наклоняться под углом около 45 градусов, увеличивая бедра во время приседаний. В положении с высоким перекладиной ваш торс примет вертикальное положение, давая вам больше приседаний с доминирующим квадрицепсом.

  1. Глубина для приседаний

Это во многом зависит от вашего кузова.Тем не менее, я настоятельно рекомендую приседать очень низко, чтобы создать больше комфорта. Возможно, вам не удастся поставить приклад на землю, но вам придется увеличить диапазон движений, чтобы сохранить безопасность.

Как правило, приседайте чуть ниже параллельной линии, где вы разместите наши бедра или под ногами. Это более эффективно для достижения вашей ягодичной мышцы. Это также предотвращает сдвигающие силы, часто возникающие при приседаниях на половину или четверть.

Если ваша глубина недостаточно хороша, вам придется работать над своей подвижностью во время тренировок.

  1. Вернуться к началу

В тот момент, когда вы опуститесь на дно, вам придется воспользоваться предварительно растянутым бедром, чтобы подняться. Вы должны сжимать ягодицы, когда начинаете жать, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Эта техника помогает сохранить ваши мышцы в безопасности, а также позволяет вам брать больший вес во время приседаний.

Для повышения устойчивости вам необходимо развести колени наружу, сохраняя их напряженными в течение всего движения.Очень важно, чтобы вы это сделали.

Как только вы вернетесь в исходное положение, вам придется немного сильнее напрячь ягодичные мышцы, чтобы увеличить силу бедер. Дополнительная нагрузка на ягодичные дает вам несколько преимуществ.

Вы можете стать совершенным только тогда, когда будете много практиковаться в приседаниях со штангой на спине

Приседания со штангой на спине обеспечивают больший привод бедер, стабильность, силу и защиту коленей при условии, что вы делаете все правильно и растягиваетесь во время приседаний.Как и в случае любых других форм фитнес-упражнений, вам придется практиковаться как можно чаще, если вы хотите стать совершенным. Никаких ярлыков.

Как ставить штангу на стойку для приседаний со штангой на груди

Распространенной ошибкой при выполнении приседаний со штангой на груди является установка штанги слишком далеко вперед или опущение локтей. Обе эти ошибки могут означать, что вы потеряете штангу при опускании в приседе, или это может означать, что вес штанги переместит вас слишком далеко вперед, не позволяя вам закрепить пятки на земле, чтобы выполнить правильное (и безопасное) движение. представитель

Поскольку у многих в нашем сообществе возникали вопросы о том, что делать, когда дело доходит до безопасной установки штанги на стойке для фронтальных приседаний (особенно если у вас нет стойки), мы проконсультировались с руководителем отдела физических упражнений Tempo, доктором Джоэлом. Несколько советов на французском языке, когда вы хотите заняться фронтальными приседаниями во время домашней тренировки.

Выберите правильный хват

Если вы не используете стойку, убедитесь, что у вас правильная чистая форма, чтобы вы могли безопасно поднять штангу с земли на плечи.

После того, как вы подняли штангу, вы можете использовать либо чистый хват, либо перекрестный хват.

Для чистого хвата старайтесь, чтобы руки были немного шире ширины плеч, локти были высоко, а трицепсы параллельны полу. Это позволит удерживать гриф на плечах и ключицах и использовать их как полку. Если штанга начинает скользить вперед или вниз, поднимите локти.

Для поперечного хвата скрестите руки на штанге так, чтобы ваши руки образовали букву «Х» наверху грифа перед шеей.Опять же, держите локти высоко, чтобы гриф надежно удерживался на плечах и ключицах. Как и в случае с чистым хватом, если штанга начинает скользить вперед или вниз, поднимите локти. Обратите внимание, что тренер Мелисса делает боковой выпад, используя перекрестный хват.

Фронтальные приседания действительно могут проверить ваши плечи, широчайшие и подвижность запястий. Пока вы работаете над развитием этой подвижности, поперечный хват может быть лучшим выбором для обеспечения более стабильного положения при подъеме.

Если вы все еще работаете над тем, чтобы стать достаточно сильным, чтобы чистить штангу, подумайте о покупке стойки.

Почему приседания со штангой на груди так важны

Помимо того, что они задействуют и укрепляют ноги, в том числе квадрицепсы и ягодицы, приседания со штангой на груди также отлично подходят для улучшения осанки и подвижности.

Фронтальные приседания заставляют вас задействовать корпус и верхнюю часть спины, чтобы штанга оставалась в устойчивом и безопасном положении на протяжении всего подъема. Укрепление корпуса и спины поможет вам сидеть прямо и сохранять безупречную осанку даже без тяжелой штанги в руках.

Фронтальные приседания также заставят вас проверить свою подвижность в нескольких суставах — как уже упоминалось, ваши запястья и плечи будут задействованы на протяжении всего подъема, а в нижней части фронтального приседания также будут задействованы ваши лодыжки и бедра. Выполнение правильного приседания со штангой на груди может одновременно улучшить силу и подвижность (и помочь определить области вашего тела, которым не хватает подвижности и гибкости).

Почему эти преимущества важны? Более сильные ноги буквально пронесут вас через повседневную жизнь, будь то подъем в гору или поднятие чего-то тяжелого.Более подвижные бедра и лодыжки означают меньший риск получения травмы, если вы случайно споткнетесь, поднимаясь по холму, или упадете, неся что-то тяжелое.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.