Помогает бег похудеть: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Содержание

«Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко». Правила бега для похудения

Во время бега обеспечивается одновременная работа 26 костей, 112 связок, 33 суставов и 7 нервных окончаний. Это делает бег упражнением номер один для поднятия уровня выносливости. Все бегут за здоровьем, вот только прибегут ли?

Что нужно иметь в виду при беге по асфальту и в лесу

При приземлении основная ударная нагрузка приходится на коленный сустав. При беге по асфальту она сильнее, чем при беге по мягкой лесной дорожке. Зато асфальт всегда плоский и ровный, поэтому он меньше нагружает мышцы, которые контролируют позицию голеностопного сустава и стопы, а значит меньше риск вывиха и других подобных травм.

При беге в лесу нужно уменьшать длину шагов, увеличивать скорость за счет их частоты и держать центр тяжести посередине.

При беге по асфальту нужно быть внимательным на горках. При спуске лучше снижать темп и переходить на шаг, если уклон сильный. При подъеме бег не так опасен, как при спуске.

Что делать с руками?

Руки лучше держать согнутыми и как можно ближе к телу. Они не должны свободно болтаться. Важно напрячь бицепс, но при этом расслабить плечо. Иначе втягивается голова, а это может грозить головными боями, зажимами в области шеи, ухудшением кровотока мозга, быстрым уставанием.

Пробежать марафон – это хорошо?

Только если человек бегает более года. В таком случае один марафон и четыре полумарафона в год не навредят здоровью.

Можно или нельзя бегать при ожирении?

Бег для похудения – не самый хороший способ. Скандинавская ходьба с утяжелителями или ходьба по дорожке с наклоном вверх будут более эффективными и безопасными средствами. А при беге у человека с лишним весом точно будут страдать суставы.

Но если человек хочет бегать вопреки этим советам, то хотя бы не стоит бежать под гору и нужно полностью исключить ускорения. Лучше заняться легким и медленным бегом, а объемы увеличивать медленно и плавно.

Большинство из тех, кто начинает бегать, действительно худеют. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два или три года организм адаптируется к нагрузке и можно даже начать набирать вес. Поэтому в вопросе похудения много нюансов, в том числе важен аспект питания. Так что, если проблема ожирения действительно острая, то надо комплексно подходить к ее решению.

Однако, есть люди, которые начинают заниматься бегом именно потому что любят много поесть. Ведь этот вид спорта сжигает большое количество углеводов и после интенсивной тренировки можно съесть чуть ли не все что угодно без вреда для фигуры.

Больше полезной информации в программе «Наука против».

Подписывайтесь на телеграм-канал RTVI

Новости партнеров

Как нужно бегать, чтобы похудеть

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Ежедневный бег трусцой должен проводиться от 50 минут до 1,5 часа, утверждают фитнес-эксперты. И чем больше длится твоя тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Но в условиях вечной нехватки времени для ускоренного похудения больше подходит другой тип бега.

Не пропустите

Бег по ступеням

Именно быстрое поднятие по ступеням или в гору помогает лучше всего для коррекции области бедер и ягодиц, общего похудения ног. Тебе подойдет любое возвышение: холм, гора или крутой подъем. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным. В спортзале беговая дорожка настраивается путем изменения угла наклона. 

Во время бега вверх расходуется максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергаются серьезным нагрузкам. При стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке, а при спуске происходит отдых.

Ежедневно бегать по ступеням или в гору не рекомендуется. Чередуй с основным бегом трусцой, включая этот вид бега 2 раза в неделю.  

Интервальный бег

Считается, что пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение только одной минуты, после чего пара минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания. И такое комбинирование нагрузок аэробного и анаэробного типов приводит к видимым результатам. Дистанция интервалов составляет всего 100 метров! Но именно эта «стометровка» сопровождается такими физиологическими процессами в организме, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно!

Не пропустите

Биологически это объясняется так: во время быстрого забега на 100 метров расщепляется гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира. 

Интервальный бег всего за 20-30 минут выматывает полностью, зато сжигает жиры причем еще на протяжении последующих 6 часов! И главное — мышечная масса при таком беге не затрагивается.

Как правильно выстроить интервальный бег?

1.    100 метров пройти активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличив приток крови.
2.    100 метров пробежать трусцой, настраивая дыхание.
3.    100 метров бежать спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе.

4.    100 метров снова бег трусцой и далее 100 метров спринт.
Вся тренировка — это смена легкого и интенсивного бега. Длительность интервального бега не должна составлять больше 20-30 минут.

Совет: не следует бегать вблизи автомобильных магистралей, заводов, промзон. Лучше избегать асфальтового покрытия, делая выбор в пользу спецпокрытия на стадионе или грунтовых дорожек в парке.

Интервальный бег включают 3-5 раз в неделю, не чаще, и обязательно с разминкой до 10 минут перед пробежкой. Для лучшего эффекта можно воспользоваться скакалкой, гантелями или спортивным комплексом с перекладинами. Заканчивать тренировку можно упражнениями на растяжку и расслабление, висение на турнике. Это позволит избежать различных защемлений. И, конечно, после тренировок питание должно быть полноценным и сбалансированным: свежие овощи, фрукты, диетическое мясо.

Не пропустите

Осторожно! Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Лучше начинать бегать после консультации с профессиональным тренером, особенно, если имеется большой начальный вес. Иначе тренировки и не соблюдение техники бега может привести к проблемам со здоровьем и различным травмам.

 

Автор

Мария Ветрова

Редакция журнала

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Малоподвижный образ жизни со временем дает о себе знать. Если по этой или другой причине вы набрали лишний вес и хотите с ним бороться, то одним из лучших методов похудения является бег. Как же все-таки нужно правильно бегать, чтобы похудеть? Об этом сегодня расскажет Relax.com.ua.

Естественно, бег помогает похудеть, приводит в норму фигуру, улучшает состояние кожи, борется с целлюлитом и улучшает настроение. Если вы раньше не занимались бегом, то начинайте с малых темпов и при появлении первой усталости, приступайте к ходьбе. Когда дыхание восстановится — ускоряйте темп.

Читайте также: Лучшие места для бега в Киеве

Кстати о дыхании. Оно, как и бег, должно быть правильным. Благодаря дыханию окисляются жировые клетки организма, происходит их распад, а следственно, и похудение. Бегая, дышите свободно и ритмично, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Если вы чувствуете, что дышать стало трудно, понижайте беговую скорость. Не надо останавливаться совсем, нужно просто восстановить ритм и продолжить дистанцию.

Читайте также: Как правильно дышать во время занятий фитнесом

Многие из нас часто задаются вопросом, почему мы бегаем, но не худеем. А происходит так потому, что бегая трусцой 10-20 минут, мы практически не сжигаем жир. При беге организм получает энергию из гликогена и начинает восстанавливать потерянный углевод. А вот когда клетки перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. В итоге жир начинает расщепляться тогда, когда мы уже серьезно подустали бежать. Поэтому если вы действительно хотите похудеть, вам не помогут 20-минутные пробежки, пусть и ежедневные. Чтобы похудеть, бегать нужно около часа.

Существует также беговой метод для тех, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, не теряя много времени на забег. Это интервальный бег, то есть — чередование бега на максимуме усилий и отдыха (100-метровая ходьба, 100-метровый бег трусцой, 100-метровый спринт с максимумом усилий). Уже через полчаса такой тренировки вы потратите немало калорий, сожжете лишний жир, и, конечно же, сильно устанете. Отметим, что интервальный бег может быть опасен для тех, кто страдает сердечнососудистыми проблемами.

Если вы хотите похудеть быстрее — повышайте интенсивность тренировок: бегайте или быстрее или вверх по склону. Интенсивную нагрузку обеспечит бег по местности с несколькими холмами примерно через каждые 200 метров.

Несколько слов о времени пробежек. Для лучшего похудения часто советуют бегать по утрам на голодный желудок. Да, так организм раньше начнет расход жира (ведь запасов гликогена еще не будет), но повляется риск головокружений. В то же время бегать на полный желудок тоже нельзя. Мы советуем вам основательно поесть за 1,5-2 часа до тренировки  (или съесть что-то легкое за полчаса).

К слову, существует три пика мышечной активности в день. Оптимальными для похудения считаются  временные промежутки с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16.00 до 18:00.

Читайте также: Когда лучше бегать: утром или вечером

Не забывайте также, в процессе похудения важны не только физические занятия, но и правильное питание. Удачи вам на тренировках!

Автор:  Ольга Будько

Как правильно бегать, чтобы подсушиться — мини пособие

Но выход на 15-минутную пробежку утром или вечером не приводит к видимым результатом. Хотите узнать почему, мы рассмотрели этот вопрос максимально подробно.

Как бегать так, чтобы похудеть?

Сначала нужно понять, чего вы ждете от этого упражнения. Это не чудодейственная пилюля, которая позволит за одно мгновение привести организм в форму. Нет, результат будет постепенный. При этом, бег позволяет укрепить все мышцы тела, а также разить легкие.

Если выйти на недолгую пробежку, то видимых результатов вы не добьетесь. Все дело в том, что для похудения нужно сначала израсходовать запас гликогена. В среднем его хватает, примерно на 30 минут активных занятий спортом. Если же побегать 20 минут, то при первом приеме пищи он восстановится.

Лучше всего подходит бег трусцой. Нет необходимости развивать высоких скоростей, главное – это время. В среднем, хватит 60 минут, чтобы в организме задействовались все механизмы, необходимые для похудения. Но если бегать слишком много, то будут расщепляться не только жиры, но и мышцы. Опытные спортсмены советуют не бегать больше 1:15.

Есть и второй способ, как можно добиться лучшего сжигания жира – интервальный бег. Но он потребует достаточно крепкого здоровья. Его суть заключается в том, что нужно периодами усиливать нагрузку, а затем, снижать ее. Это позволит тратить намного больше энергии. Через 30 минут такого бега вы уже будете полностью истощены, а жир сжигается еще около 6 часов после занятия. Так что эффект от тренировки точно будет положительный.

3-й вариант подойдет для тех, кто совмещает бег с силовой тренировки. Начать стоит именно с выполнения сложных упражнений, а к кардио перейти только в конце. Это позволит организму полностью истощить гликоген, а значит бег принесет пользу без промедлений. В этом случае хватит и тех самых 15-20 минут.

Так ли помогает бег?

Да, без бега невозможно себе представить тренировки для похудения. Кардио тренировки всегда считались одним из лучших способов привести организм в форму, а также в целом добиться более положительного результата от занятий. Но все необходимо делать в меру, так что лучше составить график для бега, и строго соблюдать его.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы задаетесь вопросом, я побегал месяц, а тело все еще не в форме, то нужно учитывать, что может потребоваться намного больше времени. У каждого, этот процесс проходит индивидуально. Плюс, нужно помнить, что важно следить и за своим рационом. Если после пробежки съедать несколько сладких булок, то результата вы не увидите.

Правда ли, что вы должны бегать медленно, чтобы похудеть

Многократно растиражированная утка гласит, что вы должны тренироваться на низком пульсе до умеренной зоны, и тогда похудение вам обеспечено. К сожалению, даже сама логика зачастую подводит желающих заполучить стройную фигуру.

Как это не печально, но легкий темп бега или джоггинг чуть быстрее скандинавской ходьбы, никак не может быть эффективнее интенсивных нагрузок.

Это наиболее часто встречающееся предположение и оно состоит в том, что для похудения надо увеличивать продолжительность тренировок. Но оставаться на невысоком пульсе, до 140 уд/мин максимум. В общих чертах это близко к бегу трусцой и работе на выносливость. Но это не сильно ускоряет сброс веса, если говорить именно о жире, а не о потере жидкости с потом.

Откуда это взялось

Низкая интенсивность тренировок, по великому замыслу финтнес-журналов, должна обеспечивать больший процент сжигания жиров, чем интервальный тренинг и прочие тяжелые и некомфортные для людей, далеких от спорта, вещи. Иными словами, ходьба по беговой дорожке эффективней, чем скайраннинг. И все благодаря особой жиросжигающей зоне пульса.

Существует ли зона сжигания жира?

Да. Но только трактуется это неверно. Дело в том, что жир в организме расходуется всегда, однако при нагрузке с низкой интенсивностью процент расхода жиров превалирует над расходом гликогена. Отсюда все и началось.

Преимущественный расход жира на начальном уровне активности и дальнейшие процессы перераспределения энергии в пользу гликогена, происходящие с ростом физической нагрузки, как раз и породили изящный миф о том, что для сжигания жира вовсе не надо никаких активных действий. А достаточно находиться в движении, не выходя из зоны комфорта.

Но по какой-то причине совершено не учитывается, что независимо от гликогена, расход энергии из липидных резервов всегда растет с ростом физической активности. Исключение составляют лишь очень кратковременные всплески максимальной нагрузки. Энергию для них способен обеспечить лишь гликоген, но ими можно пренебречь.

Досжигание жира при восстановлении

На это вообще не обращается внимание, но львиная доля энергии уходит на восстановление после бега. И чем мощнее была тренировка, тем дольше будет идти процесс восстановления. В некоторых случаях до 48 часов.

На то, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна, организм будет брать энергию все из тех же жиров. И энергии ему на это потребуется немало.

Тренировки на низком пульсе предназначены не для похудения. Это лишь режим развития выносливости для спортсменов и зона оздоровления сердца для обычных городских людей с малой подвижностью.

Исходя из всего вышесказанного, становится понятно, почему миллион жителей планеты с лишним весом бесконечно долго ходят-бродят по беговым дорожкам, а результата – ноль. Мы даже не затрагиваем тему отрицательного баланса калорий. После такого, конечно же, наступает полное разочарование от бега и от любых других тренировок на низком пульсе. Но это помогает продавать пульсометры и абонементы в спортзал.

Загрузка…

Как бегать, чтобы похудеть? — Сайт для души

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни «сушат» мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рационбег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

 

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.


Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир.Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

 

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров — ходьба, 100 метров — бег трусцой, 100 метров — спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.


В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние — это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности.Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

 

 

Этим стоит поделиться!

7+ лучших способов похудеть быстрее

Многие люди зашнуровывают новые кроссовки с главной целью похудеть в начале своего пути к бегу, прежде чем они неизбежно влюбятся в этот вид спорта. И не зря: бег для похудения — это высокоинтенсивная кардиотренировка, которая сжигает большое количество калорий за более короткий промежуток времени, чем многие другие виды спорта.

Кроме того, если вы бегаете, чтобы похудеть, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу, так что это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и достичь целей по снижению веса.

Бег, чтобы похудеть — 7+ способов добиться этого

Давайте возьмемся за это лицом к лицу.

1. Последовательность и умеренность

Все дело в последовательности и умеренности. Если вы выскочите из ворот, бросившись на первую пробежку, взволнованная своим новым планом похудения, вы быстро перегорите или получите травму.

У вас должен быть план, особенно если вы не тренировались или вообще имеете низкий уровень активности.Все скоро изменится, но начинайте медленно и подумайте о том, чтобы присоединиться к беговой программе, чтобы получить мотивацию и поддержку от других бегунов, которые находятся в той же лодке, что и вы.

Если вы только начинаете, вам также следует включить дни отдыха или кросс-тренировки. Бег — это вид спорта, который сильно влияет на ваше тело, поэтому убедитесь, что вы смешиваете его с другими видами спорта, такими как плавание, эллиптический тренажер, йога или пилатес.

2. Изучите свой рацион

Даже если вы бегаете три-пять раз в неделю (или больше), это все равно не дает права есть все, что вы хотите.Я видел так много новых бегунов, которые разочаровывались, когда начинали бегать и видели, как цифра на весах ползет вверх.

Может возникнуть соблазн отказаться от правильного питания, потому что вы чувствуете, что «заслужили» большую тарелку мороженого или тарелку начос, но это может свести на нет ваши усилия.

Профессиональный совет : рассчитывайте полагаться на мерки или на то, как сидит ваша одежда, а не на весах. Мышцы весят больше, но они определенно помогают вашему телу сжигать больше жира!

Подумайте вот о чем: средняя пробежка на пять миль сжигает примерно 500 калорий — в зависимости от вашего телосложения.Бургер с картофелем фри, молочный коктейль, жареные луковые кольца или массивный сэндвич могут содержать ПУТЬ более 500 калорий. Кроме того, это не заставит вас чувствовать себя хорошо; это тебя отяготит!


Помните об этой мантре – калории на входе, калории на выходе. Да, по-прежнему важно подпитывать свои тренировки и весь день здоровой пищей, такой как постный белок, овощи и фрукты, но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, скорее всего, вы наберете вес.

Таким образом, вы должны стремиться к дефициту калорий, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете.Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, использовать приложение или даже проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы отслеживать количество сожженных и потребленных калорий. Это требует небольшой практики, но это поможет вам лучше понять, на что вы распределяете калории.

3. Включить силовые тренировки

Помните, мышцы сжигаются больше, чем жир. Таким образом, несмотря на то, что бег по пересеченной местности или треку сжигает мегакалории, вам все равно следует включать некоторые силовые тренировки для наращивания мышечной массы, что сделает ваши пробежки еще более продуктивными, если вы бежите, чтобы похудеть.

Даже если вы не очень хорошо поднимаете тяжести, вы все равно можете участвовать в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), подобных этой, чтобы использовать вес собственного тела и стать более сильным и выносливым бегуном.

Эта тренировка включает четыре движения всего за 15 минут.

1. Приседания с прыжком
  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки.
  • Сядьте обратно в присед, сохраняя прямую спину, колени над пальцами ног.
  • Сядьте в присед на две секунды и взорвитесь на одну секунду — мягко и легко приземлитесь на носки.
  •  Убедитесь, что вы не блокируете колени — мы собираемся сделать плавное движение от приседания к прыжку и обратно.
  • Стремитесь к 15 приседаниям с прыжком за подход — столько, сколько вы сможете уместить примерно за три с половиной минуты.
2. Русские твисты
  • Сядьте на пол, поставив колени перед собой, сохраняя прямую прямую спину, не наклоняясь вперед.
  • Немного отклонитесь назад, балансируя на ягодицах, слегка оторвав ноги от земли.
  • Если вы хотите усложнить задачу, возьмите в руки набивной мяч или гирю.
  • Соединив руки (или мяч или груз между ними), коснитесь ладонями левой стороны, вернитесь назад и задержитесь в центре, а затем коснитесь ими правой стороны.
  • Если оно становится слишком интенсивным, вы можете коснуться ногами земли, но продолжайте слегка поднимать их, если чувствуете, что можете.
  • Старайтесь делать 30 полных скручиваний (по 15 на каждую сторону) за подход — столько, сколько вы сможете уместить примерно за три с половиной минуты.
3. Конькобежцы
  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч
  • Правой ногой сделайте большой шаг в сторону.
  • Скрестите противоположную (левую) ногу за правой ногой и откиньтесь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение в правом бедре.
  • Отсюда коснитесь правой рукой земли, прежде чем перейти на другую сторону.
  • Верните левую ногу в ту же стойку, что и в начале, но оставайтесь низко.
  • Держите бедра красивыми и прямыми, повторите с другой стороны.
  • Чередуйте стороны, добавляя небольшой прыжок между каждым «скейтбордистом», если хотите.
  • Старайтесь, чтобы в каждом подходе участвовало 30 конькобежцев (по 15 с каждой стороны) — столько, сколько вы сможете уместить примерно за три с половиной минуты.
4. Вызов берпи
  • Поставьте ноги чуть шире бедер.
  • Слегка согните колени, убедившись, что они остаются прямо над пальцами ног.
  • Наклонитесь вперед и положите руки на пол перед собой на ширине плеч.
  • Сделайте шаг или прыжок назад, удерживая руки на месте, полностью выпрямляя ноги и заканчивая положением жесткой планки с поджатыми бедрами и выпрямлением тела.
  • Как только ваше тело окажется на этой прямой линии, опуститесь вниз, как будто вы делаете отжимание, прижимая локти к бокам.
  • Когда вы вернетесь, вы можете принять более широкую стойку, чтобы оттолкнуться от ног, убедившись, что ваши колени не выходят за кончики пальцев ног.
  • Поднимите руки над головой и повторите!
  • Старайтесь делать 15 берпи за подход — столько, сколько вы сможете уместить примерно за три с половиной минуты.

Готовы ли вы к дополнительным тренировкам, которые помогут похудеть с помощью бега? Посетите нашу страницу YouTube «Бег для похудения», посвященную тому, чтобы помочь каждому бегуну достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Помогает ли бег похудеть?

Да, бег помогает похудеть.Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Вы входите в дефицит калорий, съедая меньше или тренируясь больше. Бег — это идеальный способ утолить аппетит, а также восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения.

Бег — лучший способ похудеть?

Не обязательно. Не существует универсального метода похудения. Если бег делает вас несчастным, то, скорее всего, это не лучший способ похудеть. Однако, если вам нравится бегать и выходить на улицу, то это, вероятно, будет отличным методом для похудения.

Бегать каждый день, чтобы похудеть, хорошая идея?

Ответ немного серый. Ежедневный бег для похудения может привести к постоянному дефициту калорий, что поможет сбросить вес, однако ежедневный бег также может увеличить риск получения травмы. И травма может остановить ваши цели по снижению веса или даже обратить их вспять и вызвать увеличение веса.

Ходьба или бег для похудения — что лучше?

Ходьба не сжигает калории так же быстро, как бег, но она приводит к меньшему количеству травм, поэтому они оба имеют разные уникальные преимущества.

Не смотрите на это так, как на ходьбу или бег, чтобы похудеть — вместо этого используйте и то, и другое. В дни тренировок используйте бег, а в дни отдыха пользуйтесь малоинтенсивной ходьбой.

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Не существует золотого числа миль, которое нужно пробегать в день, чтобы похудеть. Ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, здоровье и диета будут играть большую роль в снижении веса, поэтому не уделяйте слишком много внимания бегу.Да, бег помогает, но вам нужен комплексный подход, чтобы похудеть навсегда, а не только на один сезон.

Должен ли я заниматься интервальным бегом, чтобы похудеть?

Да! Интервальная тренировка — отличный способ объединить преимущества аэробных и анаэробных упражнений в одной беговой тренировке. Кроме того, вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени (и не забывайте об эффекте дожигания). Однако не переусердствуйте с интервальной тренировкой. Используйте его как меньшую часть вашего более широкого плана бега.

Смогу ли я бегать быстрее, если похудею?

Эксперты обнаружили, что вы можете бежать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый сброшенный фунт. Это действительно может сложиться, если вы думаете о том, чтобы сбросить 10+ фунтов и участвовать в гонках на длинные дистанции. Однако есть страна убывающей отдачи. Важно поддерживать здоровый баланс веса, чтобы избежать травм и болезней, которые полностью остановят ваш прогресс в беге.

Итог

Бег для похудения похож на марафон, а не на спринт.Это требует времени, самоотверженности, последовательности и правильного питания. Не забудьте ознакомиться с нашим новым мобильным приложением, где вы найдете советы тренеров, ежедневные видеотренировки, советы по предотвращению травм и полные программы тренировок.

Вы даже можете отслеживать свои пробежки с помощью GPS Run и получать поддержку сообщества. Думайте об этом как о своем личном тренере по бегу прямо в кармане. Оно уже доступно для загрузки в iOS App Store и Google Play Store.

Родственные

14 способов стать быстрее — без потери веса

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

Пожалуй, самый известный алгоритм в видах спорта на выносливость: 1 фунт = 2 секунды на милю. Другими словами, на каждый потерянный фунт массы тела бегун должен рассчитывать, что его темп снизится в среднем на две секунды на милю. Этот расчет был впервые представлен в 1978 году исследователями из Университета Джорджии и с тех пор считается золотым правилом бега. Это четкий и аккуратный расчет, который легко запомнить и еще легче преподнести в виде совета: если вы хотите стать быстрее, все, что вам нужно сделать, это сбросить несколько фунтов.

И да, расчет простой, но слишком простой. Люди — это не алгоритмы, где вы можете просто ввести X, чтобы получить результаты Y. Рекламируя это правило, бегуны могут слишком сосредоточиться на «гоночном весе», как будто это единственный способ улучшить бег. На самом деле, есть много способов улучшить свою производительность. Более того, наука подтверждает это: после того исследования, проведенного в 1978 году в Джорджии, сотни новых исследований открыли способы, с помощью которых бегуны могут стать быстрее и эффективнее, даже не вставая на весы.

Проверенные способы стать быстрее без потери веса
  1. Разминайтесь с умом. Откажитесь от статических растяжек — согласно многочисленным исследованиям, они мешают бегу, а не помогают ему. Вместо этого попробуйте динамическую разминку, которая, как было установлено, повышает эффективность бега.
  1. Делайте больше, чем просто бегайте. В статье 2016 года в журнале Journal of Strength & Conditioning Research говорится, что когда хорошо тренированные бегуны добавляют программу силовых тренировок два раза в неделю к своему режиму тренировок, их экономичность бега улучшается.

    фото: 101 градус западной долготы

  1. Беги с друзьями! Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что люди бегают больше, когда это делают их друзья, и когда они видят, что их друзья бегут быстрее и дальше, они тоже подталкивают себя к тому же.
  1. Увеличьте отскок. Исследование, проведенное в Великобритании, предполагает, что более упругий шаг является ключом к открытию PR.
  1. Сделайте ваши легкие пробежки такими же легкими. Сравнивая различные подходы к тренировкам, исследователи обнаружили, что поляризованные тренировки (80 процентов тренировок с чрезвычайно легкими усилиями и 20 процентов с высокой интенсивностью) доминируют над высокообъемными или пороговыми тренировками.
  1. Дышите лучше. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале физических упражнений , показало, что дыхание через нос немного усложняет упражнения, естественным образом снижая вашу производительность, поэтому откройте рот и дышите свободно.
  1. Обновите свой плейлист. Многочисленные исследования показали, что музыка — будь то 10-минутный плейлист перед тренировкой или непрерывный поток ритмов на протяжении всей пробежки — может повысить производительность.
  1. Следите за уровнем увлажнения. В исследовании бегунов по пересеченной местности, проведенном Университетом Южной Флориды, обезвоживание влияло не только на физическую работоспособность бегуна, но и на его умственную работоспособность — бег казался тяжелее, потому что он был тяжелее.

    Фото: Shutterstock

  1. Тратьте 15 минут в день на работу над собой. Исследование, проведенное в Университете Барри, показало, что бегуны, которые каждый день выполняли быстрые упражнения для укрепления кора, улучшали свои результаты на 5 км.
  1. Выпейте чашку Джо. Исследования показывают, что употребление кофеина перед пробежкой может (абсолютно законно) повысить работоспособность.
  1. Сон. Вздремнуть Вздремнуть. Заглушить . Все больше и больше исследований показывают, что достаточное количество высококачественного сна является критическим компонентом спортивных результатов.
  1. Сядьте на (обувную) диету. Согласно исследованию, проведенному Университетом Колорадо в Боулдере, элитный спортсмен, носящий обувь на 100 граммов легче, чем обычно, потенциально может сократить время своего марафона на 57 секунд.
  1. Беги осознанно. Немецкие исследователи обнаружили, что внешнее сосредоточение внимания или концентрация на деталях вашего окружения вместо вашего внутреннего состояния может повысить экономичность бега.
  1. Приоритет согласованности. Когда исследователи расспросили бегунов-мастеров об их тренировках, они обнаружили, что наиболее надежным предиктором результативности является количество тренировок, проводимых последовательно в течение последних пяти лет.

Хотя вес является одним из факторов в уравнении скорости бега, это не единственный фактор.Потеря веса не должна быть корзиной, в которую вы кладете все свои пиар-яйца — вместо этого разработайте всесторонний план тренировок, уделяющий внимание деталям. Такие вещи, как постоянство, гидратация и сон, окупятся в вашем стремлении к более быстрому бегу — более того, они не заставят вас считать калории или ругаться на весах.

Буду ли я бегать быстрее, если похудею?


Поработав год или два, вы начинаете искать способы бежать быстрее. Хотя тренировки — это прекрасно — они созерцательны, снимают стресс и структурируют ваш день, — большинство бегунов со временем сосредоточатся на способах бегать быстрее.Или, другими словами, они будут сосредоточены на «преодолении прежнего себя».

Даже если бегун начал бегать только для того, чтобы похудеть, вскоре он может задать вопрос: «Есть ли способы помочь мне бежать быстрее?» Это часто приводит к другому вопросу, когда человек серьезно относится к бегу: «Буду ли я бежать быстрее, если похудею?»

Подробнее: Какой ваш идеальный гоночный вес?

Ответ: Это зависит. Честно говоря, большинство бегунов будут бегать быстрее, если похудеют, но я не чувствую себя комфортно, делая такие общие заявления, потому что, к сожалению, бег — это вид спорта, в котором распространены расстройства пищевого поведения.Для спортсменов, которые борются с расстройствами пищевого поведения, неизбежно наступает момент, когда они начинают бегать медленнее, потому что ограничивают калории либо по эстетическим соображениям, либо по соображениям производительности (которые явно ошибочны).

Подробнее: Спортсмены и расстройства пищевого поведения: как обрести покой

Без сомнения, большинству людей, читающих эту статью, не приходится сталкиваться с ежедневными борьбой с расстройством пищевого поведения, но я хотел поднять эту тему с самого начала. Не каждый, кто похудеет, в конечном итоге будет бегать быстрее.

Обратная сторона: если мы возьмем двух бегунов с одинаковым уровнем физической подготовки и обрежем 5 фунтов жира у одного из них (обратите внимание, я сказал жир — вы не хотите терять мышцы), то более легкий бегун будет беги быстрее. Почему? Представьте, что вы берете пятифунтовую гантель и привязываете ее к пояснице. Не могли бы вы бежать? Да. Но подумайте, насколько это будет сложнее? совсем немного сложнее.

Как вес влияет на производительность

Еще один способ посмотреть, как вес (или масса) влияет на бег: проанализируйте VO2 max, который представляет собой просто расчет количества кислорода, используемого при беге.VO2 max — это число, которое часто указывается в мл/кг/мин. Если вы уменьшите свою массу — например, количество килограммов, которые вы весите, — вы можете увеличить число. Это имеет смысл, потому что ваше сердце и легкие по-прежнему способны перекачивать богатую кислородом кровь к работающим мышцам, но у них меньше массы, которую нужно таскать по трассе или по улицам в шоссейных гонках.

Подробнее: 3 тренировки для увеличения VO2 Max

Итак, да, если вы серьезно занимаетесь бегом и немного сбросите вес, вы, скорее всего, будете бегать быстрее.

Но многие бегуны не понимают, что, хотя они могут пробегать много миль каждую неделю, тело имеет защитный механизм, который поддерживает уровень жира в случае нехватки пищи. Хотя нехватка еды и калорий, вероятно, не беспокоит большинство из вас, читающих это, мы не можем забыть годы и годы, когда голод был реальной проблемой для наших предков. Тело хочет накапливать жир, и это делает задачу похудеть даже для самого мотивированного бегуна.

Подробнее: Диетические жиры и спортсмены на выносливость

‎Бег для похудения в App Store

Хотите похудеть за 4 недели? Без проблем.
— Интервальные тренировки, предназначенные для сжигания жира в 3 раза быстрее
— Умный алгоритм для максимального снижения веса
— Планы питания и рецепты (кето, палео, веган и т. д.)
— Инструменты фитнес-метрики для отслеживания вашего прогресса

Используйте бег, чтобы похудеть как ваш универсальный тренер по фитнесу и питанию и быстро начните видеть результаты.Все наши тренировки рассчитаны на сжигание вдвое большего количества калорий за половину времени.

Как это работает:
1) Выберите лучшую программу для похудения
2) Следуйте инструкциям голосового тренера на каждой тренировке
3) Зарядите свое тело простыми рецептами
4) Похудейте в кратчайшие сроки

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
— планы, разработанные для начинающих бегунов и опытных бегунов
— выберите план, который лучше всего подходит для вас и ваших целей
— тренировки состоят из интервалов ходьбы, бега и спринта
— просто слушай и беги РЕЦЕПТЫ
— Выберите из множества планов питания, включая палео, кето, сердечное питание и многие другие
— Не уверены? Пройдите наш тест на план питания, разработанный для того, чтобы подобрать лучший план, соответствующий вашему образу жизни и привычкам. body

ФИТНЕС-ПОКАЗАТЕЛИ
 – Отслеживание массы тела и аналитические данные для отслеживания вашей физической формы и потери веса
 – Измеряйте частоту сердечных сокращений с помощью пальца и телефона
 – Наш 2-минутный тест на перетренированность, чтобы определить, правильно ли вы тренируетесь отдых или перетренированность
— завершайте каждую тренировку анализом, чтобы увидеть, как вы улучшили каждую тренировку ! Особенности включают в себя:
— Этап 2 программы бега и дистанционных тренировок
— Планы питания, разработанные для снижения веса и набора мышечной массы
— Более 400 полезных и вкусных рецептов
— Информация для отслеживания ваших улучшений
— Тест на перетренированность для оценки вашего уровень здоровья и физической формы
— Все голосовые тренеры, которые будут поддерживать вашу мотивацию до финиша
— Без показа рекламы
— Бесплатный премиальный доступ к лучшим приложениям для здоровья и фитнеса, таким как Fitness Buddy для тренировок в тренажерном зале и дома, Calorie Mama для автоматического подсчета калорий счет и многое другое!

Мы предлагаем автоматически возобновляемые подписки со следующими характеристиками:
— Подписки на 1 или 12 месяцев
— Подписки стоят 9 долларов США.99 долларов США за 1 месяц из 39,99 долларов США в год
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Подписки может управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено в настройках учетной записи пользователя после покупки
— Отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается , будет аннулирован, если пользователь приобрел подписку на эту публикацию
— Наша политика конфиденциальности и условия использования: https://www.azumio.com/page/privacypolicy

Обратите внимание: постоянное использование GPS в фоновом режиме может значительно сократить срок службы батареи.

Лучший,
Команда Азумио

Как похудеть бегом?

Кто-то из эстетических соображений, кто-то из соображений здоровья – похудеть. Особенно весной люди стараются избавиться от лишних килограммов. Поможет ли бег? Да, если соблюдать несколько простых правил!

Многие люди постоянно озабочены тем, как им похудеть.Общеизвестно, что для того, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Это может произойти либо за счет уменьшения потребления пищи, либо за счет увеличения физической активности, благодаря которой мы можем сжигать больше калорий. На самом деле все дело в балансе калорий. Итак, как я могу достичь отрицательного баланса калорий с помощью бега? И что я должен учитывать? Ответить на эти вопросы нам помог Гоммар Д’Хюльст, постдоктор Лаборатории физических упражнений и здоровья Департамента медицинских наук и технологий Швейцарской высшей технической школы Цюриха.

 

1) Каким образом бег помогает людям похудеть?

Увеличение расхода энергии при любой форме физической активности, включая бег, может помочь снизить массу тела.

2) Можно ли похудеть с помощью бега?

Любой человек может похудеть, если он тратит больше энергии (ккал), чем потребляет. Разница между людьми будет заключаться в том, как регулируется чувство голода после (или между) беговых тренировок.Людям, которые очень голодны и компенсируют потраченные калории, будет сложнее похудеть (подробнее об этом в вопросе 6 ).

 

3) Можете ли вы продолжать нормально питаться, когда начинаете бегать (или бегать больше, чем раньше) и при этом терять вес, или вам всегда приходится менять свои привычки в еде?

Нет, вам не обязательно менять свой рацион. Все зависит от того, откуда вы родом. Если вы уже едите здоровую пищу и держитесь подальше от обработанной пищи, в изменениях нет необходимости.Однако, если вы придерживаетесь нездоровой диеты, возможно, стоит обратиться к зарегистрированному диетологу, который направит вас на правильный путь. Здоровое питание, конечно же, облегчает похудение с помощью бега.

4) Как вы думаете, какая диета является идеальной, если вы хотите похудеть, но у вас достаточно энергии для бега?

Соблюдение диеты – самое важное в любой диете. Если вы хотите выбрать диету, выберите ту, которой сможете придерживаться. Однако, как уже упоминалось, я не стал бы кардинально менять свой рацион, если бы он уже был здоровым.Под здоровым я подразумеваю 35-40% углеводов, 25-30% жиров, 1,4 г/кг белка, мало сахара и разнообразный режим питания. Я не за, а также исследования неубедительны, в полном исключении одного макронутриента (например, углеводов).

5) Правда ли, что вы худеете быстрее, если ничего не едите за несколько часов до и после пробежки?

Это скользкий путь, поскольку такой режим питания может вызвать тягу к еде (и увеличение веса). Еще один способ, который стоит рассмотреть, — это прерывистое голодание.Здесь вы будете получать всю свою пищу за 8-10 часов, например, с 9:00 до 19:00. Исследования очень позитивны (конечно, на животных) в отношении прерывистого голодания. Фактически, даже когда общее количество калорий было согласовано, прерывистое голодание положительно влияет на метаболические параметры здоровья, такие как чувствительность к инсулину и некоторые параметры печени. Это, безусловно, интересная область исследований, но сочетание прерывистого голодания и физических упражнений еще полностью не выяснено.

6) Есть ли какая-нибудь формула для того, сколько калорий вы сжигаете при беге?

Наверняка много, но вот один:

  • МУЖЧИНЫ: Сожженные калории = [(Возраст x 0.2017) + (Вес х 0,09036) + (ЧСС х 0,6309) — 55,0969] х Время / 4,184.
  • ЖЕНЩИНЫ: Сожженные калории = [(Возраст x 0,074) — (Вес x 0,05741) + (ЧСС x 0,4472) — 20,4022] x Время / 4,184.

Однако лично я считаю, что эти формулы в большинстве своем бессмысленны, поскольку между людьми существуют большие различия (большие стандартные отклонения). Как правило, люди склонны думать, что сжигают больше, чем на самом деле. То есть пищевая компенсация после бега (или других видов активности) часто слишком высока, чем разрушается отрицательный баланс калорий.Это то, что люди ДОЛЖНЫ знать, если они хотят похудеть.

7) Будет ли ваше тело в какой-то момент адаптироваться к повышенной физической активности и перестанет сжигать калории так быстро, как это иногда бывает при диетах?

Имеются некоторые данные, указывающие на то, что очень активные люди бессознательно адаптируются к повышенной физической активности двумя способами: 1/ они начинают меньше двигаться, меньше «ерзать» и 2/ становятся более эффективными в использовании энергии для различных функций организма, таких как как переваривание пищи и иммунная система, тем самым снижая скорость основного обмена (то, что вы сжигаете в состоянии покоя).Более того, одна из адаптаций к упражнениям заключается в том, что мышцы будут более эффективно производить энергию для данного количества кислорода. Таким образом, через некоторое время люди будут сжигать меньше калорий при заданной скорости, чем раньше (также потому, что они теряют массу тела и, следовательно, тратят меньше энергии на движение своего тела). Таким образом, чтобы сохранить потерю веса, человеку придется бегать немного быстрее (и дольше) с течением времени (или, конечно, меньше есть).

8) Что лучше бегать быстро, медленно, коротко или долго, если вы хотите похудеть?

В общем, не имеет большого значения.Потеря веса почти исключительно определяется энергетическим балансом. Кому-то больше понравятся интервальные тренировки, а кто-то выберет длительные легкие пробежки. Опять же, все упирается в приверженность. Следует отметить, что поскольку интенсивность выше, интервальные тренировки будут сжигать столько же калорий, сколько и более длительные медленные пробежки, что делает их, возможно, более эффективным методом похудения.

9) Какую роль играет частота сердечных сокращений с точки зрения того, что ваше тело сжигает или как быстро?

Частота сердечных сокращений будет показателем того, когда тело находится в «аэробной» зоне (низкая ЧСС) или в более анаэробной (высокая ЧСС) зоне.Таким образом, это хорошее измерение интенсивности.

Однако то, что вам нужно оставаться в «легкой» зоне, чтобы похудеть, — это миф. Позвольте мне кратко объяснить следующий график:

   

Показывает расход топлива при различной интенсивности упражнений: 40 % — легкие, 75 % — тяжелые. В то время как мышечный гликоген и глюкоза плазмы являются источниками энергии, связанными с углеводами (сахар, взятый из мышц и крови), мышечные и плазменные ТГ (триглицериды в мышцах или полученные из крови, «другие источники жира» на графике) и СЖК плазмы (кровь производные жирных кислот) являются источниками энергии, связанными с жирами.Поскольку это правда, что в легком темпе вы ОТНОСИТЕЛЬНО сжигаете больше жира (около 50% углеводов и 50% жиров) по сравнению с быстрым бегом (85% углеводов и 15% жиров), АБСОЛЮТНО вы все равно сжигаете меньше или такое же количество жира. чем когда вы тренируетесь в более быстром темпе. На самом деле, в более тяжелом темпе относительный вклад углеводов увеличивается, и вместе с тем фактом, что вы тратите больше энергии, вы будете 1/сжигать больше или такое же количество жира и 2/сжигать намного больше углеводов при высокой интенсивности. по сравнению с меньшей интенсивностью.

Побочным эффектом высокоинтенсивных тренировок является то, что опустошенные энергетические запасы должны быть восполнены, и ваше тело должно больше восстанавливаться после тяжелого бега. Таким образом, тело использует экономию энергии в виде жира. Таким образом, аэробные энергетические системы (сжигание жира) будут усилены через несколько часов после тяжелой тренировки, а это означает, что ваше тело по-прежнему сжигает больше калорий, чем обычно, когда оно находится в состоянии покоя. Это положительно повлияет на энергетический баланс для похудения.

10) Есть ли определенное время дня, когда нашему телу лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Недавнее исследование показало, что упражнения после полудня могут быть более эффективными с точки зрения производительности, но эти исследования не рассматривали потерю веса.Тренировки натощак (после длительного периода без приема пищи, то есть перед завтраком) действительно популярны, потому что тело научится больше (хотя и немного) полагаться на свободные жирные кислоты (жиры) для получения энергии и улучшит метаболические пути, которые в большей степени зависят от окисление жиров (митохондрии и отдельные ферменты). НО: Только потому, что организм лучше усваивает жир, человек НЕ будет терять жир быстрее! Вы по-прежнему теряете его только тогда, когда ваш общий энергетический баланс отрицателен. Подумайте об этом, это похоже на кетогенную диету.На кетогенной диете вы будете окислять (сжигать) больше жира, чем на обычной диете, НО вы также потребляете гораздо больше жира. Таким образом, опять же, все сводится к энергетическому балансу: на кетогенной диете или при тренировках натощак вы можете набрать вес, если едите больше, чем тратите.

 

11) Следует ли сочетать бег с другими видами упражнений для достижения наибольшего эффекта?

Я бы посоветовал всегда включать силовые тренировки в программу тренировок бегуна.Не только из-за его возможного положительного влияния на потерю веса, но, безусловно, из-за его влияния на предотвращение травм. Более сильные мышцы в сочетании с лучшей биомеханикой окажут положительное влияние на продолжительность карьеры бегуна. Кроме того, правильная силовая тренировка может привести к более благоприятному составу тела, то есть к большему количеству мышц и меньшему количеству жира. В долгосрочной перспективе это приведет к несколько более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя и, следовательно, к более эффективной потере веса.

 

 

Gommaar D’Hulst изучал спортивные науки и биомедицинскую кинезиологию в Университете Лёвена, Бельгия, где он также получил докторскую степень.В настоящее время он работает постдокторантом в ультрасовременной лаборатории «Упражнения и здоровье» в ETH Zürich, где его исследования сосредоточены на таких темах, как здоровье мышц и восприятие питательных веществ. В свободное время вы можете найти его в CrossFit Kreis9 на его ежедневной тренировке дня. Следите за новостями Гоммара и его коллеги Хеннинга Лангера в их аккаунте в Instagram (@wod_science), чтобы получать ежедневные публикации о науке, лежащей в основе силовых тренировок, выносливости и кроссфита.

 

Монтаж: Марион Эби

Буду ли я бежать быстрее, если буду меньше весить?

Я много пишу о том, как бегать быстрее.Я делюсь тренировками, советами по бегу и общей информацией о том, как бегуны могут тренироваться, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Несколько лет назад меня заинтриговал комментарий к одному из моих постов. Меня спросили, важно ли похудение для того, чтобы бегать быстрее. Это довольно сложный вопрос, и хотя я ответил в меру своих возможностей в то время, я хотел провести небольшое исследование и полностью ответить на вопрос. Вот вопрос:

Думаю, это отличный вопрос.Потому что это правда, не так ли? Когда вы смотрите на бегунов, которые выигрывают, как мужчин, так и женщин, они часто очень худые, а иногда и довольно миниатюрные. Вот мой оригинальный ответ:

Как видите, мой ответ был немного похож на «да, но нет, но да, и будьте осторожны».

Буду ли я бегать быстрее, если буду меньше весить?

Это это сложный вопрос хотя бы потому, что бегуны могут быть интенсивными типами, которые могут попасть в ловушку мысли, что если небольшая потеря веса — это хорошо, то больше было бы лучше.

Улучшение V0 2 Макс — это один из способов стать быстрее. V0 2 Max — это максимальное количество кислорода, которое данный бегун может использовать в единицу времени на единицу массы тела. Это означает, что чем легче бегун на определенном уровне физической подготовки, тем быстрее он будет бегать (по крайней мере, теоретически). Помните, однако, что не весь лишний вес — это жировые отложения. Мышечная масса совершенно другая и может способствовать производительности, несмотря на ее высокую плотность.

Оценки идеального веса для производительности могут различаться.В то время как некоторые тренеры по бегу говорят, что идеальный вес для бегуна на длинные дистанции должен быть примерно на 10-15% ниже среднего веса, часто у бегунов на длинные дистанции мирового класса этот показатель может быть на 10% ниже. Но в то время как эти бегуны мирового класса показывают гораздо лучшие результаты с весом значительно ниже среднего, должны быть ограничения с точки зрения того, что полезно или даже полезно для здоровья.

Так насколько потеря веса влияет на скорость? Джо Хендерсон, автор многих книг по бегу и тренировкам, подсчитал, что бегун, сбросивший 10 фунтов веса, может пробежать милю на 20 секунд быстрее.При этом вам все равно придется смотреть на картину в целом. Если человек ростом шесть футов и весом 200 фунтов потеряет 10 фунтов жира, он увеличит свою скорость на эти 20 секунд на милю (в среднем). Что, если этот мужчина уже весит 170? Приведет ли потеря веса на 10 фунтов к такому же увеличению скорости? Или возможная потеря мышц на самом деле замедлит его?

Если взять себя в качестве примера, я, вероятно, весил около 145 фунтов, когда я серьезно тренировался, может быть, на фунт или два меньше. Мой рост 5 футов 8 дюймов, и это хороший вес для меня.Я знаю, что когда я становлюсь ниже 140, я определенно выгляжу как бегун на длинные дистанции, потому что мои щеки имеют тенденцию впадать. Но стал бы я бежать быстрее? Я не знаю.

Одна из проблем с мыслью о том, что потеря веса ведет к увеличению скорости, как я упоминал выше, заключается в том, что многие бегуны заходят слишком далеко. Им может казаться, что если они просто сбросят еще пять-десять фунтов, то получат преимущество, в котором нуждаются. Это может привести не только к расстройствам пищевого поведения, но и к учащению травм и заболеваний, снижению работоспособности, а у женщин – к Триаде спортсменок, сочетанию неупорядоченного питания, потери костной массы и прекращению менструального цикла.

Таким образом, в то время как типичный американец может быть не в форме и иметь избыточный вес, ему может помочь программа по снижению веса, профессиональные бегуны, как правило, гораздо ближе к идеальному весу, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения производительности. Помните, что больше не всегда лучше.

В заключение скажу, что если у вас есть избыточный вес, пусть даже умеренный, то некоторое снижение веса поможет вам стать быстрее. Если вы уже имеете здоровый вес для своего роста, будьте очень осторожны в отношении дальнейшей потери веса, потому что, хотя это может привести к немного лучшему времени в гонках, это может иметь другие последствия для вашего здоровья и ваших будущих результатов.

Помните, я персональный тренер и коуч, а не врач и не психолог. Я написал свое собственное мнение, исследовал и прочитал другие мнения, чтобы написать этот пост. Вы всегда должны делать то, что правильно для вас и вашего тела, и если вы сомневаетесь в том, что это такое, вам следует поговорить со своим лечащим врачом.

 

Первоначально этот пост был опубликован в прямом эфире из La Quinta в мае 2013 года.

Не упустите свой шанс выиграть мотивационную накидку Momentum Jewelry по вашему выбору!

 


Еженедельные связи

Мои еженедельные связи! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми отличными рецептами, тренировками и информацией, которыми все эти замечательные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Понедельник без мяса с Аннмари и Диксей
Беговые вторники с Марсией, Эрикой и Пэтти
Вдохнови меня в понедельник с Дженис
Бурная тренировка по средам с Эннмари, Мишель, Джен и Николь
На основе растений Вечеринка с Деборой
Уголок тренеров по бегу с Рэйчел, Суз, Лорой Мари и мной!
Итоги раздачи подарков и пробные игры по четвергам со Смитой
Пит-стоп блоггеров с Кэтлин, Дженис, Джули и Менакой
Пятница 5 2.0 с Рэйчел, Лейси и Мерандой

полезных советов о том, как использовать бег, чтобы похудеть быстрее

Бег — отличный способ похудеть. Было доказано, что люди, которые регулярно бегают, могут сжигать больше калорий, чем те, кто этого не делает, и это также помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, повышает ваш метаболизм. Но прежде чем вы броситесь покупать новые кроссовки, вам следует кое-что узнать о том, как максимально эффективно использовать это упражнение для похудения. В этой статье мы обсудим эти полезные советы.

Найди себе личного тренера

Потеря веса может показаться чем-то, что достаточно легко сделать самостоятельно без посторонней помощи, но трудно понять, с чего начать, когда у вас нет никакого опыта. Вы можете купить книги или поискать в Интернете советы по снижению веса, но пока вы не попробуете их на себе, вы не сможете узнать, действительно ли они работают. Персональные тренеры обучены помогать вам в достижении ваших целей по снижению веса, и они могут разработать для вас индивидуальную тренировку, основанную на ваших личных потребностях.Хороший тренер также сможет дать совет о том, как извлечь максимальную пользу из любых упражнений, включая бег. Однако при поиске тренера, которого вы должны нанять, обязательно введите в Google «стоимость личного тренера», чтобы узнать, сколько стоит каждый тренер в вашем районе или в других местах. Кроме того, не забудьте спросить об их квалификации и о том, какое обучение они получили, что позволяет им давать советы по поводу вашего плана по снижению веса.

Носите правильную одежду

Когда вы тренируетесь, меньше всего вам хочется, чтобы одежда мешала вам или вызывала дискомфорт.Обязательна хорошая пара кроссовок, но вы также должны носить правильную одежду. Стоит инвестировать в одежду, предназначенную для бега, а не просто носить обычную одежду. Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы узнать, какие бренды предлагают лучшие советы о том, что надеть во время пробежки, а затем зайдите в магазин, где продается эта одежда, чтобы вы могли примерить ее по размеру. Вы также можете найти эти вещи в Интернете и заказать доставку на дом, но это все равно будет стоить вам денег, поэтому лучше сначала примерить одежду, посетив магазин.

Воспользуйтесь преимуществами погоды

Бег на улице сжигает больше калорий, чем бег на беговой дорожке, но это верно только в том случае, если погода позволяет вам бегать на улице. Если слишком холодно или сыро, вы можете вместо этого использовать беговую дорожку. Это может снизить ваш потенциал по снижению веса, но это не значит, что вы все еще не можете похудеть. Выполняя тренировку на беговой дорожке через день, вы все равно сможете поддерживать потерю веса и даже ускорить ее.Вы должны проконсультироваться с вашим личным тренером, чтобы разработать лучший план упражнений для ваших нужд.

Получить аудиокнигу

Если бег кажется вам скучным, аудиокнига поможет сделать его более захватывающим и интересным. Вы можете скачать эти книги из Интернета, и они — отличный способ создать впечатление, что вы на самом деле не бегаете, хотя на самом деле вы сжигаете много калорий. Это поможет сохранить потерю веса на более длительный срок. Если вы не являетесь поклонником аудиокниг, вы можете вместо этого попробовать слушать музыку на своем iPod.Если это не работает для вас, ничто не мешает вам превратить пробежку в общественное мероприятие, взяв с собой друга. Вы также можете найти приложения для ходьбы, которые позволяют отслеживать ваш маршрут и измерять количество сожженных калорий, что может помочь вам почувствовать, что вы получаете больше от пробежки.

Не ждите результатов в одночасье

Потеря веса может занять некоторое время, и вы никогда не должны начинать какой-либо план упражнений, ожидая быстрых результатов. Это приведет только к разочарованию и отказу от занятий, прежде чем вы дадите себе шанс похудеть, как вы хотите.Если вы ставите перед собой реалистичные цели и каждый день стараетесь изо всех сил, то результаты придут и останутся с вами надолго. Ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться каждый день, независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить. После того, как вы сбросите его часть, вашей целью должно стать поддержание этого нового здорового веса. Таким образом, вы дольше будете оставаться здоровыми, а также повысите уровень уверенности в себе.

Не забудьте взять с собой бутылку воды

Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду, и ее необходимо возмещать.Вам нужно пить больше жидкости, чем обычно, когда вы бегаете, и это означает, что вы должны брать с собой бутылку воды каждый раз, когда выходите на улицу. Наполните бутылку дома, прежде чем положить ее в сумку, и убедитесь, что какой бы план бега вы ни использовали, вы можете пить много воды. Употребление достаточного количества воды также поможет подавить аппетит, что является дополнительным бонусом и поможет вам быстрее похудеть.

Следите за своим прогрессом

Наконец, важно следить за своим прогрессом, когда вы пытаетесь похудеть.Некоторым нравится использовать журнал, в то время как другие предпочитают использовать приложение на своем мобильном устройстве или телефоне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.