Порции еды: Какой должна быть порция еды при правильном питании?

Содержание

Как определить правильный размер порции? — Zira.uz

Сколько еды должно быть в вашей тарелке, как не переедать, на что ориентироваться и есть ли единый размер порции, попробуем разобраться вместе.

Размер порции не может быть одинаковым для всех. По той простой причине, что все мы разные, у нас разный обмен веществ, разные пищевые привычки, предпочтения в еде и разный уровень активности. Очевидно, что 100 граммов мяса и 100 граммов овощей повлияют на наш организм по-разному.

Существует несколько способов измерения порции, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Лучшим способом понять какой размер порции оптимальный именно для вас, будет установить опытным путем. Попробуйте понаблюдать, съедать чуть больше, чуть меньше.

Разделяй и здравствуй

Один из способов отмерить порцию известен, как “правило 50/25/25” или “метод тарелки” или “диет-тарелка”. Как это работает: тарелку поделить пополам и одну половину еще на две части. Таким образом получается, что тарелка условно разделена на три части: 50/25/25. 50% процентов тарелки занимают не крахмальные овощи (брокколи, болгарский перец, капуста, зелень и др.), 25% — белки в виде мяса, птицы или рыбы, оставшиеся 25% — крупы или крахмальные овощи типа картофеля, кукурузы, гороха. Таким образом, специалисты советуют соблюдать баланс пищевой ценности рациона.

Правило рук

Некоторые специалисты также предлагают пользоваться так называемым “правилом рук”. Оказывается, измерить порцию можно собственными руками.

Оптимальный для себя размер белковой пищи можно измерить ладонью. Порция мяса, рыбы, куриной грудки или тофу должна равняться тыльной стороне ладони без пальцев.

Порция риса, лапши, гречки или другой крупы должна поместиться в ладонь, собранную в горсть, но не выше одной фаланги пальцев.

Овощей советуют потреблять за раз в размере равном двум вашим кулакам. Фрукты, йогурт, молочное, кофе, мюсли за одну порцию считается объем одного кулака.

Сливочное масло, да его можно употреблять людям, придерживающегося здорового питания, если это масло жирностью более 82%, если порция равна большому пальцу руки от основания. Такой же объем рекомендован и для ореховой пасты.

Сыра в чистом виде советуют употреблять не больше указательного пальца.

Выбирать подходящий способ вам, но помните, нет универсальных решений, и только вы можете найти подход к своему комфорту и здоровью.

1 760

Как определить размер порции, или Для тех, кто не хочет считать калории — Правила питания — Питание

В нашем современном мире те, кто стремятся сбросить лишний вес или желают просто правильно питаться, должны считать калории, которые потребляются с пищей. Однако не все имеют такую возможность по причине занятости или просто лени.

Существует простейший способ без особых усилий рассчитать необходимый размер порции пищи. Что для этого нужно:

— Чистые руки

— Умение считать до двух

Итак…

1. Белок – ладонь

Тебе нужно определить необходимую порцию белка – к продуктам, содержащим белок, отнесем: нежирное мясо (курица, говядина), рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые.

Разовый прием белковой пищи для мужчин определяется следующим образом: две ладони (не считая пальцев) – то количество белка, которое нужно съедать за один раз.


Всего таких порций белка в день – 2.

2. Овощи – кулак

Овощи должны быть не крахмалистыми. Все хрустящие, сочные и зеленые листовые овощи относятся к группе некрахмалистых: огурцы, брокколи, болгарский перец, кабачки, цветная капуста, белокочанная капуста, помидоры, шпинат, морковь, салат, сельдерей, лук-порей, петрушка.

Чтобы определить количество овощей, которое тебе необходимо, мерилом нужно использовать свой кулак. Размер такой порции овощей – это разовый прием для мужчины.


Всего таких порций овощей в день – 4.

3. Углеводы – горсть

Теперь нам нужно определить правильное количество порции углеводных продуктов. Углеводы в большом количестве содержатся таких продуктах: овсянка, рис, пшеничная крупа, картофель, кукуруза, тыква, свекла, а также в источниках глюкозы: сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты.

Мерилом для таких продуктов станут две горсти или сложенные лодочкой ладони – это разовый прием для мужчины.


Всего таких порций углеводов в день – 4.

4. Жиры – большой палец

К продуктам, содержащим жиры, относятся: растительные масла, твердые масла, орехи и семена.

С помощью двух больших пальцев рук определяется разовая порция жиров.


Всего таких порций жиров в день – 4.

Вышеописанные порции рассчитаны для уровня калорийности – «Поддержка»

Для уровня «Набор веса»: добавляем одну ладонь углеводов или один палец жира.

Для уровня «Сброс веса»: убираем одну ладонь углеводов или один палец жира.

А теперь рекомендации в соответствии с типом строения фигуры.

Тип первый — Эктоморфы

Примерное количество питательных веществ для этого типа телосложения должно быть таким: 55% углеводов, 25% белка и 20% жира, или

Каждый прием пищи: две ладони белковых продуктов; два кулака овощей; три горсти продуктов, содержащих углеводы, один большой палец жиров.


Все так же, всего таких приемов пищи в день – 4.

Тип V — Мезоморфы

Примерное количество питательных веществ для этого типа телосложения должно быть таким: 40% углеводов, 30% белка и 30% жира, или

Каждый прием пищи: две ладони белковых продуктов, два кулака овощей, две горсти углеводных продуктов, два больших пальца жиров.


Все так же, всего таких приемов пищи в день – 4.

Тип О — Эндоморфы

Примерное количество питательных веществ для этого типа телосложения должно быть таким: 25% углеводов, 35% белка и 40% жира, или

Каждый прием пищи: две ладони белковых продуктов, два кулака овощей, одна горсть углеводных продуктов, три больших пальца жиров.


Все так же, всего таких приемов пищи в день – 4.

Вес порции еды для похудения

Автор admin На чтение 13 мин Просмотров 1.2к. Опубликовано

Размер порции при похудении, важно? Да, важно, только тут нужно без фанатизма. Многие считают, чт чем меньше ешь, тем лучше, но это не совсем так.

Прежде, чем говорить о размере порции при похудении, то сначала обговорим важный момент – сколько еды, вмещает желудок нормального размера?

Существует миф о том, чтобы быть стройной, надо есть как можно меньше. При этом, обязательно по чуть-чуть и часто.

Речь идет о том, чтобы ваш желудок стал меньше, и ваш аппетит, в этом случае, пойдет на убыль. И многие начинают есть по чуть-чуть, взвешивают свои порции, и сокращают количество еды.

Так, о каком объеме пищи идет речь, какой должен быть размер порции?

Адепты правильного питания, говорят о том, что порция должна быть не более 200-250 гр.

Еще речь идет о том, что порция, должна быть с ладонь или не больше стакана.

Насколько это правильно, если ориентироваться на физиологию, а не на расхожие домыслы?

Нормальный объем желудка – 450-500 мл, да, целых пол-литра!

Если человек столько ест, то он чувствует сытость, нормальную сытость, которой хватит на 5-6 часов. За это время, пища успевает перевариться, поступить в кровоток.

А если человек ест 250 гр, то он, начинает чувствовать голод уже через 2 часа, тоже физиология.

Пища переварилась (объем, был небольшой), ушла в тонкий кишечник, и желудок сократился, опустел. И сразу, пошел сигнал в головной мозг – я пустой! Пора есть!

На этом и построено дробное питание – маленькие порции, частая еда. Помогает ли это похудеть?

На первых порах помогает, если у человека растянутый желудок, например, от 700 мл. до 1 литра, или даже больше.

Начиная с 90-х годов, когда появилась всем известная клиника по похудению, то они, внедрили понятие дробное питание и посадили на него половину страны.

Откуда взялось вообще, дробное питание?

Это диета для больных людей с проблемами пищеварения, особенно после различных операций. (поджелудочная, желчный и т.д.).

Но ведь основная масса людей, страдающих лишним весом, не имели проблем с пищеварительным трактом, в плане операций и тому подобного.

Эти люди имеют проблему с пищевым поведением!

А на мой взгляд, это совершенно различные вещи.

Нарушения пищевого поведения, возникают не на пустом месте, а в острые психологические эмоциональные моменты жизни.

И в эти моменты, человек успокаивает себя с помощью еды.

По большому счету, маленькие порции, никоим образом не смогут изменить пищевое поведение, и не смогут повлиять на привычку переедать сладким и вредным.

Ведь, если вы в этой теме давно, то знаете по себе, что маленькие порции никак не влияют на срывы?

Какое-то время, вы честно выполняете все заветы правильного питания, а потом… да пошло всё куда подальше… и так происходит раз за разом.

А если бы вы ели нормальные порции до насыщения, при этом, увеличили промежутки между приемами пищи, то срывов, было на порядок меньше.

Помимо этого, частая еда, приводит к такой проблеме, нарушение обменных процессов.

Организм, не успевает перерабатывать питательные вещества, не успевает их тратить, и поэтому не использует накопленный жир, как энергию.

Но об этом, много материалов в закрытом клубе “Я – Стройная”.

Подведу итоги, ешьте нормальные порции по объему и не морочьте себе голову!

Количество приемов пищи должно быть не более 3-4 раз в сутки.

Оставьте свое мнение в комментариях, хотя я уверена, что сторонники дробного питания, будут со мной не согласны.

До новых встреч, и желаю вам всего хорошего!

Поделиться в соц. сетях

Психолог, специалист по коррекции питания и пищевого поведения. Все статьи автора

Эмоциональный голод, вынуждает человека съедать больше, чем нужно. И зачастую, сложно понять по.

Сколько жира можно есть в день, если ты на диете? И вообще, на самом ли деле, от количества жира в пище.

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

На первый взгляд, простая процедура расчета веса и качественного состава разовой порции еды имеет множество нюансов и «подводных камней», о которых пойдет речь в данной статье.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Как рассчитать количество граммов на человека в сутки

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

  • Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

  1. M – вес тела, в кг;
  2. H – рост, в см;
  3. Age – возраст, полных лет.
  • Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Поправочный коэффициент Ка учитывающий активность человека

Степень активности Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни 1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю) 1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни 1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе 2
  • Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
  • Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Пример расчета

Исходные данные:

  • Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
  • Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

  • Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

  • Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

  • Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
  • Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
  • Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Такая простая методика расчета количества пищи без походов к специалистам позволит самостоятельно подсчитать, по сколько грамм нужно есть, чтобы похудеть и не «нажить» себе в результате ненужных болячек в виде расстройств пищеварения и слишком большого сброса веса ниже допустимого значения.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

  • С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
  • Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Важно! При похудении ни в коем случае нельзя «кусочничать» – есть что-либо после или перед приемом пищи. Такая привычка, больше характерная для маленьких детей, не только сбивает аппетит, но и сводит на нет пользу от диеты. Также при сбросе веса стоит исключить из рациона питания все спиртное (пиво, шампанское, вино), газированные и энергетические напитки, мучное, сладости, полуфабрикаты, фастфуд (гамбургеры, картошку фри, хот-доги и т.д.).

Что съесть на 500 ккал за один день

Очень часто в интернете пользователи забивают в поисковик запрос «что можно съесть на 500 ккал за весь день», при этом сервис выдает очень много результатов с советами о том, как похудеть, потребляя такое небольшое количество калорий, разбив его на 4-5 приемов пищи. Но на практике эти советы не эффективны и вредны для здоровья.

Диета на 500 калорий

Дело в том, что ежедневное питание с подобной энергетической ценностью (500 Ккал) настолько скудно (в 3-4 раза меньше минимальной потребности для поддержания нормального веса и в 1,5-2 раза меньше нормы для похудения), что будет приравниваться организмом к голоданию, со всеми вытекающими последствиями. Так, только 1 неделя подобной «диеты» может привести к возникновению проблем с пищеварением, слабости, вялости, снижению иммунитета, бессоннице, ухудшению эмоционального состояния.

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

Примерные порции еды при правильном питании в граммах

  • На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
  • Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
  • На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
  • Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
  • Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
  • За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

В России предлагают разрешить выбирать объём порции в ресторанах

В Союзе потребителей России (СПРФ) предложили разрешить посетителям ресторанов и кафе выбирать объём порций при заказе блюд. Письмо с соответствующей инициативой было направлено в Роспотребнадзор, сообщает в четверг газета «Известия».

Согласно инициативе, посетители смогут заказать порцию условно нормального объёма, а также пониженного или повышенного. В Союзе потребителей отметили, что гостям ресторанов также можно предложить половину порции, три четверти или всё блюдо. Предполагается, что такие меры позволят сократить пищевые отходы.

Помимо этого, организация предложила Роспотребнадзору создать рекомендации по рациональному объёму порций для людей разного веса и более умеренно оценивать способности в пище участников официальных мероприятий.

Из протокола совещания консультативного совета по защите прав потребителей стран СНГ за подписью его председателя, главы Роспотребнадзора Анны Поповой отмечается актуальность инициативы СПРФ. До 15 августа от организации ждут предложения для дополнения правил оказания услуг общепитом. В самом Роспотребнадзоре подчеркнули, что ответ на обращение будет направлен в установленном порядке.

В Минпромторге заявили, что предложение от союза не получали. В ведомстве также отметили, что в действующих правилах оказания услуг общепитом есть требование доводить до потребителя информацию об объёме порций. То есть посетители ресторана могут самостоятельно оценить, достаточна ли для них порция.

В августе 2020 года в Китае стартовала подобная кампания под названием «Чистая тарелка 2.0». Она призвана научить граждан бережно относиться к еде с тем, чтобы сократить количество пищевых отходов. Так, в одном из ресторанов Пекина с морепродуктами на полке самообслуживания расставили уменьшенные порции еды. Этот шаг помогал гостям точнее варьировать количество заказанной еды и не брать лишнего. 

48656 пошаговых рецептов салатов, супов и других блюд на все случаи на сайте «Еда»

48656 пошаговых рецептов салатов, супов и других блюд на все случаи на сайте «Еда»

+ Подбор рецептов

Любая категория

Ингредиенты, деталиПодобрать рецепты

Включить ингредиентыИсключить ингредиентыПопулярные ингредиенты

СвининаФаршКуриная грудкаСосискиСвиная шея

Тип рецепта

Показать 0 рецептовОчистить всё

Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту: просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.

Найдено 48656 рецептов

Сортировать:по релевантностипо популярностипо дате добавления

Автор: Anastasia Sheveleva

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Скобелев

5 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

10 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Татьяна

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Maria Chumakovskaya

8 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Настасья Бондарева

6 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Дима

9 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Рецепты шефов

Автор: Галина Хафизова

7 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

9 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Александра Яценко

7 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Тамара Дьякова

8 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Юлия Вержбицкая

8 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Катерина

12 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Андрей Терехин

7 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА.РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

Как определить свой размер порции и перестать переедать советы нутрициолога

Как определить свой размер порции и перестать переедать, советы нутрициолога

Многие не могут объективно определить размер порции, из-за этого нередко переедают. Если вы умеете это делать, то вы редкое исключение. А для тех, кому нелегко определить свою норму, Татьяна Горланова, нутрициолог, специалист по коррекции веса, коуч по питанию, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, эксперт Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM расскажет, как этому научиться и какой способ подойдёт именно вам.

Как можно определять размер порции?

Сначала разберёмся, какие методы используют специалисты, чтобы работать с людьми.

Важно! Большинство озабочены наличием лишнего веса и неправильно оценивают размер порции, которую они съедают.

Начнём с того, что каждый приём пищи должен быть насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, белками, жирами и углеводами. Поверьте, если вы будете ежедневно поедать тортики, то питание будет ограничено в поступлении этих веществ. Получая «плохие» жиры и углеводы без клетчатки, организм обычно не насыщается и использует свои внутренние ресурсы, чтобы вывести вредные вещества из организма. Берёт он ресурсы из того, что ему наименее нужно (с точки зрения функционирования): волосы, ногти, кожа. Поэтому если у вас появились такие проблемы, значит, не хватает питательных веществ.

Принцип «тарелки»

Этот метод основан на определённом количестве белков, жиров, углеводов и клетчатки на вашей тарелке в определённой пропорции.

Плюс: на тарелке присутствуют все виды полезных веществ, можно не считать калории.
Минус: абсолютно не индивидуально, то есть одинаковую тарелку предлагают и девушке весом 50 кг и спортивному мужчине весом 100 кг.

Подсчёт КБЖУ

Такой способ достаточно точный, можно производить подсчёты под определенные цели.

Плюс: абсолютно индивидуальный подход.
Минус: людям с расстройством пищевого поведения трудно соблюдать этот режим, так как расчёты, переедания, недоедания, отсутствие связи «мозг-тело» приводят к ещё большему ухудшению данного состояния.

Определённая граммовка порции

Существует методика, которая предполагает, что человеку необходимо питаться определённым количеством еды за один приём. Обычно вес порции составляет 300-350 г. Важно не превышать эту дозировку.

Плюс: люди приходят к конкретному режиму, потому что обычно нужно есть в определенное время.
Минус: не учитываются индивидуальные особенности человека.

Еда по голоду и без ограничений

Это, пожалуй, наиболее универсальный способ питания.

Плюс: физиологичный и естественный для человека, можно не считать калории.
Минус: людям, у которых нарушена связь «мозг-тело» не подойдёт, потому что они не чувствуют физиологического голода.

Метод «ладошки»

Чем-то напоминает метод «тарелки», но в данном случае измерения производятся ладонью человека. Приверженцы этого способа считают, что у каждого уникальный размер руки, поэтому порция будет подходить конкретному человеку.

Плюс: можно измерить порцию в любом месте, учитываются все нутриенты, можно не считать калории.
Минус: нет индивидуализации для человека.

Но тут стоит помнить, что большая порция правильных продуктов всегда будет менее калорийна, чем маленькая порция сладостей, выпечки или фастфуда.

Кому и какой метод подходит?

Стоит разделять людей с проблемами пищевого поведения, с хроническими заболеваниями, спортсменов и условно здоровых людей. У каждой из этих категорий будет свой подход и своя методика.

Люди с расстройством пищевого поведения

Им больше всего подойдёт метод еды по голоду и без ограничений. Их проблемы имеют психологическую основу, ограничительный тип питания. Поэтому мысль о том, что им всё можно, только поначалу может приводить к перееданию. Потом же возвращается нормальное чувство голода. Но в то же время из-за психологических проблем таким людям сложно пользоваться этим способом.

Остальные методики не будут подходить из-за постоянного контроля. Особенно не рекомендуется подсчёт калорий. Поначалу таким людям кажется, что у них всё получается, но в дальнейшем это практически всегда ведёт к срывам и заеданиям.

Люди с хроническими заболеваниями

Важно соблюдать правила того рациона, который им рекомендовал специалист. Обычно это лечебное меню и исключение определённых продуктов. По окончании лечения важно вернуться к полноценному рациону с более индивидуальным подходом.

Тогда можно перейти или к методу «тарелки», или к подсчёту КБЖУ. Здесь важно, чтобы врач совместно с человеком подобрал необходимые пропорции, подходящие для психологического и физиологического состояния пациента.

Этой категории людей подойдёт только точный подсчёт, потому что им необходимо показывать определённые результаты. Поэтому метод подсчёта КБЖУ – отличный выбор.

Условно здоровые

Таким людям я рекомендую питаться по голоду и ориентироваться на ощущения: что именно из еды хочется съесть в данный момент. Здоровый организм обычно посылает сигналы по определению необходимого продукта. Но сейчас стереотипы о питании настолько распространены, что большинство попросту не обращают внимания на свои индивидуальные потребности.

Часто у одного человека могут сочетаться несколько проблем. Например, он спортсмен, но имеет расстройство пищевого поведения и периодически переедает. В любом случае, если вам комфортно с тем типом питания, который вы соблюдаете, не вижу смысла его менять, если на то нет реальной необходимости.

Заработаете диабет. Диетолог о том, почему опасно дробное питание

В эпоху селфи желающих стать стройнее все больше. Почему так сложно побороть пищевую зависимость, мешает ли точеному силуэту гостеприимство и как дробное питание может привести к диабету, «АиФ-Казань»рассказывает физиолог-диетолог Гузель Закирова.

За столом впадают в транс

— Гузель Альфредовна, татарстанцы – гостеприимные хозяева и любят от души потчевать друзей и родных. Ещё этно­граф Карл Фукс писал в 1844 г.: «Самая лучшая черта есть гостеприимство (…). Главное угощение татар – чай, которого надобно выпить не менее четырёх чашек (…). Потом ставят на стол каймак (самые густые, варёные сливки), малиновую пастилу и жареные тоненькие лепёшки. От всего этого надобно непременно отведать. (…) Отговориться невозможно». Но как совместить любовь к бэлишам, губадии, чак-чаку и стремление быть стройной?

– Среди тех, кто обращается ко мне со словами «помогите стать стройнее», действительно многие из традиционных татарских семей. Но наша национальная кухня и тонкая талия – вовсе не взаимоисключающие понятия. То, что вы перечислили, блюда скорее праздничные. Мы все знаем хороших хозяек со стройным телосложением. Ведь совсем не обязательно есть всё то, что приготовили для гостей, достаточно попробовать.

Но вы правы, есть люди, для которых частые посиделки в гостях или ресторане, привычка иметь солидный запас в холодильнике вкупе с частым употреблением крахмалистой и жирной пищи (таких блюд много в татарской кухне) могут стать проблемой. К тому же люди сейчас мало двигаются.

– И кто же рискует?

– Есть три типа нарушения пищевого поведения. Первый – люди, которые постоянно запрещают себе то одно, то другое, подсчитывают калории. Второй – едят за компанию и то, что видят перед собой. И, наконец, третий тип – так называемые «эмоциональщики»: заедают плохое настроение, скуку, но могут переедать и на радостях.

Так вот, представители последних двух типов уязвимы для тех факторов, о которых вы упоминали. Поэтому «экстернальщикам» лучше избегать изобильных застолий и долгих бесед за столом. Им не стоит покупать много еды впрок. «Эмоциональщикам» не надо держать большие запасы продуктов, потому что они могут смести их. Им лучше убирать еду с глаз.

– Многие знают, что у них развилась пищевая зависимость или даже пищевое пьянство. Но знания не помогают избавиться от привычки. Почему?

– Потому что это именно зависимость, подобная алкогольной. От неё невозможно избавиться на 100%. Тут сильно влияние физиологии. Выработка «гормонов радости» дофамина и серотонина прочно связывается с потреблением пищи, определённых продуктов или на самом процессе еды. Еда человека успокаивает и радует, а иногда он и вовсе за столом впадает в транс. Тут требуется перестройка организма, но сначала нужно перестроить свою жизнь.

— Говорят, назойливое желание можно побороть лишь каким-то новым ярким увлечением…

– Да, во многих случаях это так. Вот попробуйте сходу написать то, что вас радует в жизни, кроме еды. Сколько пунктов у вас получилось? Если упомянули два-три, вы в группе риска. «Дверей счастья» должно быть порядка десяти. Срочно ищите новые источники эмоций.

Хороший выход – спорт, но не монотонный, а связанный с адреналиновыми моментами. Мозг привыкнет, что можно получать кайф оттуда и не будет так сильно реагировать на пищу. Но самое эффективное средство – найти для себя любимое дело, а лучше несколько.

— Как выглядит портрет ваших клиентов – кто ради мечты о похудении подключает диетолога?

— Мужчин среди тех, кто ко мне обращается, единицы. Если же говорить о женщинах, то многие из них бизнесвумен. Они понимают, что внешность во многом определяет успех. Ещё обращаются женщины, набравшие вес во время декретного отпуска.

С течением времени стало больше людей, которые консультируются не на этапе ожирения, а ещё в пору набора лишнего веса. И если раньше почти все приходили с запросом «хочу выглядеть лучше», то сейчас всё чаще говорят о том, что хотят сохранить здоровье, предотвратить проблемы. И это правильный подход.

Преддиабетное состояние

– Вы против частого дробного питания, которое нередко советуют желающим похудеть?

– Такое питание рекомендуется врачами лишь при определённых заболеваниях, например, желчнокаменной болезни с закупоркой желчного пузыря. При этом речь идёт о варёных и пареных продуктах, постном мясе и овощах. Здоровым людям достаточно четырёх- или даже трёхразового питания, и рацион у них другой.

Я и сама попала под очарование идеи дробного питания, когда худела после родов. Начинала день с каш, обед был тоже углеводный. Килограммы уходили, но мне приходилось держать в машине еду для перекусов, а иногда и менять маршрут из-за приступа голода с дрожанием рук. Я уж не говорю о перепадах настроения. Как я и предполагала, в ответ на постоянное поступление еды у меня появилось стойкое увеличение содержания инсулина в крови (гормона, снижающего глюкозу в крови. – Прим. ред.). Пришлось потратить много времени, чтобы вернуться к привычному трёхразовому питанию и нормальному самочувствию.

Вообще описанное состояние – не шутка, ведь оно вызывается синдромом снижения чувствительности тканей к инсулину. А там и до диабета недалеко: при нечувствительности тканей к инсулину синтезируется ещё больше этого гормона, и проблема нарастает, как снежный ком.

– А как перейти от дробного питания к трёх- и четырёхразовому?

– На первых порах нужно делать перекусы между основными приёмами пищи. Они должны быть неуглеводными (овощи, кусочек рыбы или мяса, немного орехов), а потом свести их на нет. Помогают также разгрузочные дни.

Взрыв гормонов

– Каким должен быть завтрак – повод для постоянных кухонных дискуссий?

– За овсянку наши люди борются до последнего. Конечно, крахмалистая каша или тост с джемом дают быстрый прилив энергии и заставляют проснуться, но за это придётся расплачиваться повышенным уже с утра инсулином в крови.

Чтобы обеспечить плавное поступление энергии и избежать приступа голода в разгар рабочего дня, на завтрак нам нужны жиры, белок и клетчатка. Например, омлет с овощами. Жиры лучше не сочетать с сахаром и мучным: калории быстро отложатся в запасы на боках.

Диета порциями

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.

«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Порции еды для маленьких детей

Много раз открываются дебаты о порциях еды для маленьких детей. Поскольку нас одолевают сомнения относительно того, дадим ли мы им необходимое количество, возможно, мы немного отстаем или превзойдем самих себя. Что ж, сегодня вы избавитесь от сомнений раз и навсегда.

Это правда, что по мере роста суммы меняются потому что им также потребуется больше, в зависимости от потребляемой энергии. Мы также можем рассчитать среднее значение по росту наших малышей, чтобы мы знали наиболее скорректированное количество с точки зрения порций пищи, которые мы должны давать. Выяснить!

Сколько еды они должны съесть

Повторяем, это всегда будет зависеть от возраста и физической активности малышей. Но в целом можно сказать, что калорий, которые им необходимо потреблять изо дня в день, превышает 1100. Хотя нам может показаться, что это много, это правда, что мы должны комбинировать их в форме разнообразной диеты, чтобы вы могли получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Порции еды для детей 2 лет

Мы всегда должны помнить, что это приблизительная сумма, но она может служить ориентиром при размещении ставок на приготовление меню и блюд для ваших детей.

  • Зерна: В этот раздел мы включаем в общей сложности около 85 или 90 граммов. Из них мы можем дать вам половину ломтика хлеба. 4 столовые ложки вареного риса или макарон.
  • Овощи: Пара столовых ложек хорошо приготовленных овощей. В день около 75 калорий, так как мы можем дать им 2 или 0 порции.
  • фрукты: Как и овощи, мы можем давать им пару порций в день. Что можно перевести в пару столовых ложек и можно приготовить.
  • Молочный: Они более чем необходимы в их жизни. Вот почему мы также будем подавать их двумя или тремя порциями, что означает стаканы молока, 40 граммов свежего сыра или небольшой йогурт. Конечно, только вы знаете, как этим управлять, и иногда вы увеличиваете суммы.
  • Белки: И мясо, и рыба входят в эту точку, чтобы поговорить о порциях еды, которые мы должны давать детям. На порцию хватит примерно 45 граммов мяса или рыбы. Вы также можете съесть небольшое яйцо, в котором много белка.

Суммы для детей от 3 лет

Они уже подрастают, поступают в школу и трехлетние дети уже прибавляют энергии, которую они будут расходовать в течение дня. По этой причине мы хорошо знаем, что суммы также имеют тенденцию к увеличению. Мы будем делать это постепенно, потому что я еще раз настаиваю на том, что не у всех одинаковые потребности.

  • Зерновые: в этом разделе мы говорили о злаках, хлебе или макаронах и рисе. Также, всего они будут около 120 грамм, примерно. Возможность в некоторых случаях немного поднять эту цифру.
  • Овощи: если раньше мы упоминали пару столовых ложек, то теперь добавим еще одну. Потому что им нужно охватывают основные витамины и минералы что овощи предлагают нам.
  • Фрукты: мы можем дать им три порции в день. Смешать немного натурального сока со свежими и вареными фруктами.
  • Молочный: Что касается молочных продуктов и молока, мы должны поддерживать его количество или делать ставку на сочетание его со свежим сыром и йогуртами. Поскольку это одна из основных частей их рациона. Так что здесь экономить не будем, т.к. Говорят, что первые 3 года жизни малышам нужно пол-литра молока каждый день., о. Конечно, если с трехлетнего возраста чередовать его с йогуртами или сырами, потребность в молоке будет меньше.
  • Белки: считается, что в возрасте от 2 до 3 лет количество белков, которые должны быть частью жизни детей, составляет примерно 0,97 грамма на килограмм в день. Итак, посчитайте, и вы получите окончательную сумму, которую ожидает ваш ребенок. Тем не менее, мы рекомендуем вам не превышать 50 граммов на порцию.

Вы один из тех, кто считает порции еды, которые нужно давать маленьким детям?


Размер порции по сравнению с размером порции

Иногда размер порции и размер порции совпадают, а иногда нет. За последние несколько лет порции в ресторанах значительно выросли, как и частота питания американцев вне дома. Узнайте, сколько класть на тарелку, чтобы контролировать, сколько вы едите.

Знаете ли вы, сколько вы на самом деле едите? Иногда трудно сказать, соответствуют ли порции, которые мы едим, нашим потребностям в питании.Размеры порций резко увеличились за последние годы, что способствовало росту уровня ожирения.

Как же так получилось?

Рассмотрим эти статистические данные из исследования Американской кардиологической ассоциации и Фонда Роберта Вудса Джонсона «Нация в группе риска: ожирение в Соединенных Штатах»:

  1. Сегодня взрослые потребляют в среднем на 300 калорий в день больше, чем в 1985 году.
  2. Размеры порций резко выросли за последние 40 лет.
  3. Американцы едят гораздо больше, чем раньше.

Понимание здоровых порций может быть трудным. Вот почему: 

  • Многие из нас не знают, что такое здоровая порция.
  • Рестораны предлагают такие дополнительные продукты, как хлеб, чипсы и другие закуски, которые добавляют дополнительные калории, натрий и жир, но не имеют никакой питательной ценности.
  • Некоторые блюда имеют порции, достаточные для двух или более человек.
  • Многие полуфабрикаты и напитки стоят дешевле, но расфасованы в большие объемы, чтобы продавать больше.

Устранение путаницы.

Вот несколько важных определений Национального института здоровья:

  • Порция  – это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, будь то в ресторане, из упаковки или на собственной кухне. Часть находится на 100 процентов под нашим контролем. Многие продукты, которые входят в состав одной порции, на самом деле содержат несколько порций.
     
  • Размер порции  количество продуктов, указанное на этикетке Пищевая ценность продукта. Таким образом, все пищевые ценности, которые вы видите на этикетке, относятся к размеру порции, который производитель предлагает на упаковке.
    Как только мы поймем разницу, будет легче определить, сколько подавать, и легче объяснить детям разницу между ними. Узнайте о рекомендуемых порциях из каждой группы продуктов, которые вы и ваши дети можете есть во время еды или между приемами пищи.

Как можно есть и подавать меньшими порциями?

  1. При приготовлении пищи дома:  Предложите надлежащую «порцию» каждому члену семьи, а затем уберите лишние продукты. Сохраните остатки для другого приема пищи.
     
  2. При ужине вне дома:   Пропустите закуски и разделите большой салат или основное блюдо с другом.
     
  3. При заказе еды на дом:  Съешьте один кусок пиццы вместо двух и закажите маленький вместо среднего, чтобы разделить между членами семьи, чтобы кусочки были меньше.
     
  4. Просмотр фильмов дома или в кинотеатре:   Не ешьте во время просмотра телевизора или фильма или за компьютером. Труднее контролировать, сколько вы едите, если не обращаете внимания на то, что и когда кладете в рот. В кино делитесь коробкой попкорна, избегайте бесплатных наполнителей и конфет.
     
  5. Во время перекуса:  Никогда не ешьте прямо из пакета или коробки. Отмерьте закуски, в том числе фрукты и овощи, на соответствующие порции, прежде чем давать их своим детям.
  6. Постоянно: Отслеживание калорий помогает контролировать вес. Это помогает узнать, каков подходящий размер порции, чтобы вы могли правильно оценить калории в своих порциях, особенно если вы много обедаете вне дома. Дневник питания может помочь вам уделять больше внимания тому, что вы едите, сколько и как часто.

Возможно, вы удивитесь, узнав, что это размеры порций:

  • 1 ломтик хлеба
  • ½ стакана риса или макарон (приготовленных)
  • 1 небольшой фрукт (супербольшие яблоки на 2+ порции)
  • 1 долька дыни
  • ¾ стакана фруктового сока
  • = 1 стакан молока или йогурта
  • 2 унции. сыр (размером с домино)
  • 2-3 унции. мясо, птица или рыба (размером с колоду карт)

Порции еды | Образовательная программа по питанию Кентукки

Важной частью здорового питания является знание того, сколько нужно есть той или иной пищи.Изучение разницы между порцией и порцией может помочь.

Так в чем же разница между порцией и порцией? Порция — это количество еды, которое вы решите съесть за один раз, то есть количество еды, которое вы кладете на свою тарелку.

Порция — это количество пищи, используемое для предоставления диетических рекомендаций для сравнения аналогичных продуктов (например, на этикетке продукта).

Порции и порции не всегда одинаковы. Многие продукты, которые подаются в виде одной порции (например, газировка на 20 унций), на самом деле содержат несколько порций (2.5 порций для этой газировки на 20 унций).

Обратите внимание на размер порции, чтобы вы могли есть разумные порции.

Размеры порций за последние 20 лет выросли настолько, что американцы уже не понимают, какой должна быть «нормальная» порция. Обязательно проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать, сколько размеров порций содержится в одной упаковке продукта.

Примеры, чтобы дать вам представление о размерах порций

Когда на этикетке указано «одна порция», на самом деле это означает:

  • 1 ломтик хлеба (так что в бутерброде две порции хлеба)
  • ½ чашки вареного риса или макарон
  • 1 блин (размером с компакт-диск)
  • 1 небольшой фрукт (размером примерно с кулак) )
  • ½ стакана фруктового сока (большинство маленьких бутылочек сока содержат больше, поэтому обязательно читайте этикетку)
  • 1 стакан молока или йогурта
  • 1 чайная ложка маргарина (размером примерно с половину большого пальца)
  • ½ чашки мороженого (размером с бейсбольный мяч)
  • 2 унции сыра (размером с небольшой спичечный коробок)
  • 2–3 унции мяса, курицы или рыбы (размером примерно с колоду карт)

Советы, которые помогут контролировать размер порций в домашних условиях

Используйте тарелку или миску. Вы съедите больше, если будете есть прямо из контейнера или коробки. Положите горсть крекеров на тарелку вместо того, чтобы лезть в коробку, положите мороженое в миску вместо того, чтобы есть его из коробки.

Используйте тарелку меньшего размера. Если тарелка меньше, может показаться, что на ней больше еды. Это способ «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что вы получаете больше.

Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Желудку требуется 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.Съешьте умеренную первую порцию еды. Затем подождите несколько минут, прежде чем вернуться на несколько секунд — вы можете обнаружить, что уже недостаточно голодны для второй порции.

Советы по контролю порций во время еды вне дома

Знайте, что вы получаете. Ресторанные порции в последние годы неуклонно растут. Клиенты хотят получить хорошее соотношение цены и качества, поэтому рестораны предлагают им более чем достаточно еды. Внимательно посмотрите на то, когда вас обслуживают, и сравните это с тем, что вы считаете разумной порцией.Например, многие рестораны выдают несколько порций макарон как одну порцию.

Сохрани половинку. Когда вы едите, визуально разрежьте тарелку посередине. Съешьте одну половину, а затем попросите остальные уйти. Вы не только будете контролировать свою порцию, но и получите готовый обед на следующий день!

Пропустить хлеб. Возьмите кусок хлеба и попросите официанта убрать корзину с хлебом, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить до того, как вам принесут еду.

Оденьтесь сбоку. Попросите соусы и заправки на гарнир. Если вы можете полить им еду самостоятельно, вы, вероятно, израсходуете меньше, чем если бы ресторан сделал это за вас.

Контроль порций (для родителей)

В наши дни многие из нас едят слишком много и не осознают этого, потому что мы так привыкли видеть (и есть!) большие порции.

Проблемы переедания

Люди, которые часто переедают, могут набрать лишний вес.Они также рискуют получить ряд медицинских проблем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет 2 типа, проблемы с костями и суставами, проблемы с дыханием и сном и даже депрессию. Взрослые с избыточным весом или ожирением подвержены большему риску сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта.

Легко понять, почему пищевая промышленность имеет тенденцию подавать больше еды, чем необходимо: клиенты любят чувствовать, что они получают лучшее соотношение цены и качества! Но ценная еда не имеет значения, когда она утраивает наши калории и создает почву для проблем со здоровьем.

Правда о размерах порций

Одна из причин, по которой люди едят слишком много за едой, заключается в том, что они склонны есть то, что у них на тарелке. С увеличением порций увеличились и калории, которые мы едим. Поэтому полезно понимать разницу между размерами порций и рекомендуемыми количествами различных продуктов.

Размеры порций. Размер порции на этикетке продукта не указывает количество, которое вы должны съесть. Размер порции помогает определить, сколько калорий и питательных веществ, а также жира, сахара и соли содержится в этом количестве пищи.

Иногда размер порции на этикетке продукта может быть намного меньше, чем вы привыкли есть или подавать. В некоторых случаях совершенно нормально (и даже хорошо) есть больше, чем указанный размер порции. Например, если вы готовите замороженные овощи и видите, что размер порции составляет 1 чашку, не проблема съесть больше, потому что большинство овощей содержат мало калорий и жира, но при этом очень питательны.

Но когда речь идет о продуктах с высоким содержанием калорий, сахара или жира, размер порции является полезным ориентиром, предупреждающим вас о том, что вы можете получать больше, чем полезно для здоровья.Допустим, вы покупаете пакетик печенья на 3 унции и съедаете его целиком. Если на этикетке указано, что размер порции составляет 1 унцию, это означает, что вы не только съели 3 порции, но и получили в 3 раза больше калорий, чем указано, а также в 3 раза больше сахара.

Рекомендуемые количества. Размеры порций говорят вам, сколько питательных веществ вы получаете из пищи, но они не говорят вам, какие продукты вам нужны, чтобы оставаться здоровыми, или сколько этих продуктов нужно есть. Вот тут-то и появляется MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

MyPlate основан на Диетических рекомендациях для американцев. Это может помочь вам получить правильное сочетание и количество пищи для вас и вашей семьи.

Что искать

Отличный способ подумать о здоровом размере порции — использовать концепцию «разделенной тарелки». Представьте тарелку, разделенную на четыре равные части:

.
  • Используйте одну из верхних секций для белка.
  • Используйте другую верхнюю часть для крахмала, желательно из цельного зерна.
  • Заполните две нижние секции овощами (или фруктами и овощами).

Продукты в каждой секции не должны перекрывать друг друга или быть сложены в кучу. Разделение тарелки таким образом не только поможет вам контролировать порции, но и поможет вам подавать более сбалансированные блюда для вашей семьи.

Насадки для контроля порций

Родители должны сами контролировать размеры своих порций и помогать детям учиться делать то же самое.

Вот несколько советов:

  • Подавайте еду на маленьких тарелках, чтобы они выглядели больше. Бутерброд на обеденной тарелке выглядит потерянным; на тарелке с закусками он выглядит просто здоровенным.
  • При приготовлении больших партий или хранении остатков разделите их на более мелкие порции, прежде чем положить в холодильник или морозильную камеру. Таким образом, когда ваша семья потянется, они автоматически возьмут порцию, которая имеет смысл.
  • Не позволяйте детям есть из пакетов или контейнеров. Подавайте порционно и возьмите за правило есть на кухне.
  • Подавать еду за прилавком и не ставить на стол всю кастрюлю. Если вы не держите еду на расстоянии вытянутой руки, члены вашей семьи дважды подумают, прежде чем дотянуться до нее на несколько секунд.Если им нужны секунды, предложите больше овощей или салатов.
  • Стремитесь к трем запланированным здоровым приемам пищи и одному или двум здоровым закускам в течение дня. Пропуск приема пищи может привести к перееданию в следующий раз.
  • Добавьте в семейный рацион больше салатов и фруктов, особенно в начале трапезы, это может помочь контролировать чувство голода и дать чувство сытости, контролируя потребление калорий.
  • Старайтесь не торопиться с едой. Идите медленно и дайте каждому возможность почувствовать себя сытым, прежде чем подавать больше.Семейные сидячие обеды также дают ценную возможность восстановить связь друг с другом.
  • Не заставляйте детей мыть тарелки. Поощряйте их прекращать есть, когда они чувствуют себя сытыми.
  • Когда вы едите вне дома, разделите трапезу, закажите закуску в качестве основного блюда или упакуйте половину, чтобы забрать домой, прежде чем приступить к еде. Заказывая еду на вынос, заказывайте меньше блюд и подавайте по-семейному. В ресторанах быстрого питания выбирайте детские блюда со здоровыми вариантами (молоко, фрукты или морковь).

Вовлечение детей

Привлеките детей к активному участию в определении того, сколько нужно съесть.

Порция риса примерно такого же размера, как ложка для мороженого, поэтому пусть ваш ребенок использует ложку, чтобы подавать «рисовое сливочное» всей семье. Кусок мяса должен быть размером с колоду карт, так что посмотрите, какова эта куриная грудка. А почему бы не разбить кухонные весы, пока вы этим занимаетесь? Взвешивание или измерение еды может быть не самым развлечением для вас, но, вероятно, для ваших детей — плюс это отличный способ закрепить математические представления.

Один из простых способов увеличить порции, если у вас нет мерок, — это использовать свою руку в качестве ориентира.У детей руки меньше, чем у взрослых, поэтому это служит напоминанием о том, что дети должны есть меньшими порциями:

  • Сжатый кулак — это примерно чашка, а чашка — это количество, которое эксперты рекомендуют для порции макарон, риса, хлопьев, овощей и фруктов.
  • Порция мяса должна быть размером с ладонь.
  • Ограничьте количество добавляемых жиров (таких как сливочное масло, майонез или заправка для салата) размером с кончик большого пальца.

И не забывайте хорошие новости о порциях: они работают в обе стороны.Возможно, вы захотите сократить порции спагетти, но вы можете приготовить более одной порции моркови или зеленой фасоли. Это может помочь сделать цель «пять фруктов и овощей в день» более достижимой.

Помните, какую роль вы играете, показывая детям, как увеличивать порции. Если вы съедаете две большие порции еды каждый вечер, ваши дети тоже узнают об этом.

По мере того, как дети растут, их аппетиты будут меняться в зависимости от ряда факторов. Они, как правило, более голодны во время всплесков роста или спортивных сезонов, когда они более активны, и менее голодны во время простоев.По мере того, как их аппетиты меняются, продолжайте подавать порции нужного размера и поощряйте их не торопиться, чтобы насладиться едой. Затем проверьте, полны ли они, прежде чем они исчезнут.

Размеры порций | Британская ассоциация диетологов (BDA)

30 июня 2021 г.

В этом информационном бюллетене о пищевых продуктах будут указаны рекомендуемые размеры порций типичных продуктов.

Что такое порция еды?

Порция — это количество пищи, которое вы едите за один раз, например, сколько еды вы кладете на тарелку во время еды или сколько в упаковке.

Почему важны размеры порций?

Ключом к сбалансированному питанию является употребление самых разнообразных продуктов в разумных количествах. Делать более здоровый выбор и выбирать есть некоторые продукты чаще и в больших количествах, чем другие.

Важно помнить о размерах порций, так как употребление слишком большого или недостаточного количества любой пищи может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. Это потому, что ваше тело может получать слишком много или слишком мало того, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым.

Поскольку каждый человек индивидуален, рекомендуемое количество порций для каждого продукта будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, размера, состояния здоровья и других факторов, но с этого листа можно хорошо начать.

Углеводы – что такое порция?

Тип пищевых продуктов

Размер порции

Как это выглядит?

Хлеб

34г-36г

Один средний ломтик

Макаронные изделия (вареные)

75 г сырого / 150 г приготовленного

Две-три столовые ложки

Рис (вареный)

50 г сырого / 150 г приготовленного

Две-три столовые ложки

Картофель (вареный с кожурой)

120 г

Размером с два яйца / три больших пальца

Печеный картофель (с кожурой)*

180 г

Один средний

Воздушные или хлопьевидные сухие завтраки

30 г

Три столовые ложки / два печенья

Каша овсяная / дробленые злаки

40 г

Три столовые ложки

Мюсли / мюсли

45 г

Две-три столовые ложки

* Картофель не влияет на один из ваших 5-дневных рационов, в отличие от сладкого картофеля, пастернака, брюквы и репы.

Главный совет : Выбирайте цельнозерновые продукты или версии с более высоким содержанием клетчатки с меньшим содержанием жира, соли и сахара. Для получения дополнительной информации см. информационный бюллетень BDA о цельнозерновых продуктах. Помните, что порции углеводов содержат разное количество углеводов и калорий.

Молочные продукты и альтернативы – что такое порция?

Тип пищевых продуктов

Размер порции

Как это выглядит

Молоко

200 мл (1/3 пинты)

Один стакан

Обогащенный кальцием растительный аналог

200 мл (1/3 пинты)

Один стакан

Йогурт

125-150 г

Одна стандартная кастрюля / три столовые ложки

Сыр (твердый)

30 г

Маленький кусочек размером со спичечный коробок

Главный совет : По возможности старайтесь выбирать продукты с низким содержанием жира и сахара.

Белок – что такое порция?

Тип пищевых продуктов

Размер порции

Как это выглядит?

Животный белок

Вареное мясо (говядина, свинина, баранина, фарш, курица, индейка)

90 г

Колода карт

Вареная белая рыба (треска или камбала) или рыбные консервы

140 г

Ладонь руки

Рыба жирная вареная (лосось, скумбрия, сардины)     

140 г

Ладонь руки

Яйца

120 г

Два средних

Растительный белок

Запеченная фасоль

150 г

Четыре столовые ложки

Фасоль (фасоль, масляная фасоль, черноглазая фасоль)

150 г

Четыре столовые ложки

Бобовые (чечевица, нут)

150 г

Четыре столовые ложки

Соя/тофу, растительная альтернатива мясу

100 г

Четыре столовые ложки

Несолёные орехи или ореховое масло

30 г

Одна горсть или столовая ложка

Главный совет : Ешьте больше бобовых и бобовых, таких как чечевица и горох, и две порции (140 г) рыбы из экологически чистых источников в неделю, одна из которых жирная, такая как скумбрия, лосось, форель, сардины, сельдь.Ешьте меньше красного и обработанного мяса. Выбирайте нежирное мясо.

Фрукты и овощи – что такое порция?

Тип пищевых продуктов

Размер порции

Как это выглядит

Яблоко/груша/апельсин/банан

80 г

Один средний (размером со сжатый кулак)

Виноград

80 г

10-12 или горсть

Ягоды

80 г

15-20 или сложенные ладонями

Сливы/абрикосы/киви/сацума

80 г

Два фрукта

Сухофрукты e.грамм. изюм

30 г

Небольшая горсть/одна столовая ложка

Горох/морковь/кукуруза/овощная смесь

80 г

Три столовые ложки с горкой

Перец

80 г

Половина

Помидоры черри

80 г

Семь

Огурец

80 г

2.5 см шт.

Салат

80 г

Чаша с хлопьями

Главный совет : Ежедневно съедайте не менее пяти порций (400 г) различных фруктов и овощей. Выбирайте из свежих, замороженных, консервированных (в соке) или сушеных. Ешьте радугу!

Масла и спреды – что такое порция?

Тип пищевых продуктов

Размер порции

Как это выглядит

Сливочное масло или спред

5 г

Одна чайная ложка

Масло

5 мл / 3 г

Одна чайная ложка

Масло

15 мл / 11 г

Одна столовая ложка

Верхний совет : Используйте небольшое количество масел и спредов и отмеряйте.Выбирайте ненасыщенные растительные масла, такие как оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло.

Напитки – что такое порция?

Пейте много жидкости – обычно от шести до восьми чашек или стаканов в день, но это зависит от возраста, пола, погоды, физической активности и состояния здоровья. Вода, молоко с низким содержанием жира, напитки с низким содержанием сахара или напитки без сахара, включая чай и кофе, учитываются. Младшим детям нужны относительно меньшие порции (150–200 мл), тогда как детям старшего возраста и взрослым нужны большие порции (250–300 мл).

Фруктовые соки и смузи следует употреблять не более одного маленького стакана (150 мл) в день во время еды, чтобы защитить зубы.

Смешивание видов продуктов и порций

Люди часто съедают более одной порции одного вида пищи за один прием пищи.

В зависимости от размеров порций, указанных выше:

  • Бутерброд с двумя ломтиками хлеба и двумя чайными ложками спреда (по одной на каждый ломтик) будет состоять из двух порций углеводов и двух порций жиров
  • Блюдо, включающее мясо или рыбу, а также фасоль или бобовые, будет состоять из двух порций белка
  • .
  • Блюдо, содержащее брокколи и морковь, будет состоять из двух порций овощей
  • .

Осознанность + Простые советы по размеру порций для улучшения питания

Привычки здорового питания основаны на ежедневном выборе продуктов питания и напитков.Установление здоровых пищевых привычек поддерживает долгосрочное здоровье, помогая увеличить потребление важных питательных веществ, которые способствуют оптимальному росту и развитию и снижают риск хронических заболеваний. Высококачественные, богатые питательными веществами продукты из пяти пищевых групп — молочные продукты, овощи, фрукты, злаки и белки — должны стать основой для здорового питания, а разнообразие доступных полезных продуктов позволяет учитывать личные предпочтения, бюджет и культуру. В то время как модели питания могут выглядеть по-разному от человека к человеку, могут применяться схожие методы для принятия здоровой диеты.Внимательность, внимание к настоящему моменту, является полезной стратегией для повышения осведомленности и поддержки здорового питания.

Использование осознанности для наслаждения разнообразной пищей

Внимательность — это практика прислушивания к внутренним сигналам и повышения осознания. Умение распознавать признаки голода, такие как ощущение пустоты в желудке или неспособность сосредоточиться, помогает человеку определить, когда пора поесть. Признание чувства сытости или удовлетворения может помочь человеку определить, когда пора прекратить есть.По мере знакомства с ощущениями голода и сытости этот процесс становится легче идентифицировать. Есть советы, которые помогут практиковать осознанное питание и увеличить удовольствие от еды.

  • Используйте посуду меньшего размера. Большие обеденные тарелки и миски провоцируют переедание из-за большого количества пищи, которую они содержат. При переходе на тарелки меньшего размера порции на одну порцию выглядят более существенными. После еды сделайте паузу на несколько минут, чтобы отметить чувство голода или сытости, прежде чем подать еще одну порцию, это поможет развить осознанность, а также предотвратит переедание.
  • Ешьте медленно. Чтобы не отвлекаться, выключите экраны. Вместо этого найдите время, чтобы пообщаться или насладиться тихим самоанализом во время еды и закусок. Это позволяет лучше осознавать, что съедено, и помогает с удовольствием от еды, пищеварением и чувством благодарности.
  • Порционные порции. Старайтесь не есть прямо из упаковки, чтобы информировать о размерах порций. Например, подайте на тарелке несколько цельнозерновых крекеров с несколькими кусочками сыра и кусочками яблока, чтобы получить пикантную и сытную закуску.

Размеры порций и осознанность Помните о размерах порций, уделяя особое внимание высококачественным продуктам, таким как фрукты и овощи; молоко, сыр и йогурт; бобы, орехи и семена; рыба, нежирное мясо, птица и яйца; а здоровые жиры и масла могут помочь в выборе еды. Существует множество инструментов для измерения размера порций, которые помогают сбалансировать разнообразие, вкус и здоровье.Символы рук, такие как использование одного кулака для обозначения одной чашки, могут заменить мерные чашки и ложки в качестве простого метода сравнения и изучения размеров порций. Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США также предоставляет полный список размеров порций для каждой группы продуктов и сопровождающие их изображения. В совокупности размеры порций, осознанность и сосредоточенность на высококачественных продуктах могут помочь в еде и получении удовольствия от разнообразной пищи в поддержку здорового режима питания.

Обучение детей осознанному питанию

Детям для роста и развития нужны такие же питательные продукты, как и взрослым, хотя часто в меньших количествах.Научите детей есть осознанно, моделируя с ними такое поведение во время еды и закусок. Подача еды в предсказуемое время и возможность получать удовольствие от еды, съедая вместе, и концентрируя внимание на удовольствии от еды и разговоре, помогает детям научиться есть и количество еды для их тела. Со временем и по мере взросления детей у них будут инструменты, необходимые для здорового питания.

Изучите и узнайте больше о методах здорового питания, таких как планирование питания и идеи для здоровых блюд и закусок, или преподаватели могут получить доступ к печатным и цифровым образовательным ресурсам для обучения учащихся правильному питанию.

Студенты могут освоить концепцию порций размеров для продуктов питания от всех пяти пищевых групп, используя символы рук в качестве сравнения и узнают, сколько порций от каждой кухни для продовольственной группы необходимо ежедневно, чтобы поддержать хорошее здоровье, просмотрев уроки, давайте ем здоровое питание. Настройтесь и подпишитесь на канал HealthyEating на YouTube, чтобы посмотреть всю серию для учащихся четвертого и пятого классов.

Ссылки

Галерея Food Group. Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США (USDA). https://www.myplate.gov/eat-healthy/food-group-gallery. По состоянию на 9 февраля 2021 г. 

Хейс, Д. Что и сколько должен есть мой дошкольник? Сайт Академии питания и диетологии.
https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/what-and-how-much-should-my-preschooler-be-eating. Опубликовано 21 октября 2020 г. По состоянию на 22 января 2021 г.

Здоровое питание. Сайт Всемирной организации здравоохранения.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Опубликовано 29 апреля 2020 г. По состоянию на 22 января 2021 г. Сайт Food Insight.
https://foodinsight.org/servings-sizes-and-portion-sizes-making-smaller-sizes-the-new-normal-again/. Опубликовано 1 апреля 2020 г. По состоянию на 22 января 2021 г. 

Следует ли контролировать размеры порций? Сайт Института Эллин Саттер.
https://www.ellynsatterinstitute.org/family-meals-focus/3-control-portion-size/. По состоянию на 22 января 2021 г. 

Контроль порций: что вам нужно знать. Сайт новостей США.
https://health.usnews.com/wellness/food/articles/portion-control-what-you-should-know. Опубликовано 8 февраля 2021 г. По состоянию на 9 февраля 2021 г. 

Планировщик порций | Любовь к еде, ненависть к отходам

ВсеЗлаки, макаронные изделия, бобовыеМолочные продуктыФруктыМясо и рыбаДругиеОвощи

Выберите ингредиент * Выберите ингредиент (введите название и выберите из списка)Яблоки (неочищенные)Абрикосы (сушеные)Абрикосы (свежие)Кукурузные хлопьяЗапеченные бобыБананы (неочищенные)Говядина (сырые)СвеклаЧерная фасоль (приготовленная)Ежевика/черникаХлебЗлаковые хлопья для завтракаКоричневые бобыБрокколиПшеничная булгурМасло или спред Масляные бобы (консервированные/приготовленные )Капуста (вареная)Фасоль каннеллини (консервированная/вареная)МорковьЦветная капустаСельдерейСырыВишняКурица (сырая)Нут (консервированный/вареный)Китайские листьяКлементиныКабачкиКускусСмородинаФиники (сушеные)ЯйцаИнжирРыбные палочкиРыба жирная (сырая)Рыба белая (сырая)ФасольФруктовый салат (консервированный)КрыжовникГрейффрукты )ВиноградФасоль (консервированная/вареная)КивиБаранина (сырая)Лук-порейЧечевица (консервированная/вареная)Салат/ассортиЛук мандарин (консервированный)МанжтуМангоДыняМолоко (полуобезжиренное)Молоко (обезжиренное)Молоко (цельное)Смешанная фасоль (консервированная, вареная)ГрибыНектаринОрехиМаслоЛукАпельсиныПастерак (сухой)Альпа / папайяПерсики (консервированные)Персики (сушеные)Персики (свежие с косточкой)Арахисовое маслоГруша Груши (консервы)Горох (приготовленный)ПерецАнанасАнанас (консервы)СливыСвинина (сырая)Каши (овсяные хлопья)Картофель, включая батат (вареный)Картофель, включая батат (чипсы)Картофель, включая батат (в мундире)Картофель, включая батат (пюре)Картофель, батат (жареный/обжаренный/вафли)Чернослив (сушеный)КвиноаQuornTMРедисИзюмМалинаМалина (консервированная)Ревень кусочками (консервированный)Ревень в палочкахРисовый пудингРис, басмати (сухой)Рис, включая коричневый и белый (сухой)Рисовые/овсяные лепешкиСацумаСоя Альтернативы молокуСпагетти-обручи (консервированные)Шпинат (приготовленный)Шпинат (свежий)Зелень (приготовленная)ПроросткиТыкваКлубникаКлубника(консервированная)Сахарный горошекСултанашведка (нарезанная кубиками и приготовленная)Сладкая кукуруза (консервированная)МандаринТофу / сояПомидорыПомидоры, черриПомидоры, слива (консервированные)Помидоры, вяленые ( консервированный)Тунец (консервированный)Индейка (сырой)Вегетарианские колбаски, бургеры, ореховые котлетыЯмс и другие крахмалистые корнеплодыЙогурт

Порционно! — Британский фонд питания

Размеры порций, которые мы приводим, являются средними для здоровых взрослых, исходя из суточной потребности в калориях в 2000 ккал – количество, рассчитанное для среднестатистической взрослой женщины.Если вы высокий или очень активный, вам может понадобиться больше. Если вы маленький человек или пытаетесь похудеть, вам могут понадобиться меньшие порции. Если вы используете ручные меры, которые мы даем, размеры порций будут варьироваться в зависимости от размера вашей руки, поэтому, как правило, более крупные люди получают большие порции, а люди меньшего роста получают меньшие порции.

Существует множество различных способов придерживаться здоровой сбалансированной диеты, и вы можете использовать это руководство, чтобы соответствовать своим предпочтениям и убеждениям — от флекситарианства (много растительной пищи с некоторыми продуктами животного происхождения) до вегетарианства или веганства. диета.Речь идет о балансировании групп продуктов и поиске размеров порций, которые подходят именно вам.

В течение дня

Из каждой пищевой группы мы предлагаем:

  • Фрукты и овощи: 5+ порций в день
  • Крахмалистые углеводы: 3–4 порции в день
  • Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки: 2–3 порции в день
  • Молочные продукты и альтернативы: 2-3 порции в день

Размер мерной части

Если вы действительно хотите точно измерить размер порции, лучше всего взвесить свою еду, но мы предоставили некоторые практические меры, используя ваши руки и ложки, которые вы можете использовать, чтобы получить представление о разумных размерах порций.

Например:

  • Две горсти сушеных макаронных изделий или риса (75 г)
  • Связка спагетти размером с монету в 1 фунт стерлингов, измеренная с помощью большого и указательного пальцев (75 г)
  • количество вареных макарон или риса, которое можно уместить в двух сложенных вместе ладонях (180 г)
  • Печеный картофель размером с кулак (220 г)
  • Около трех горстей сухих завтраков (40 г)
  • Кусок жареной куриной грудки размером с целую ладонь (120 г)
  • Кусочек сыра чеддер размером с два больших пальца вместе взятых (30 г)
  • Около одной столовой ложки арахисового масла (20 г)
  • Около трех чайных ложек мягкого сыра (30 г)

Для получения более подробной информации загрузите руководства ниже!

Впервые мы опубликовали эти руководства в 2019 году, а в 2021 году мы работали над оценкой оригиналов.Мы поговорили с целым рядом разных людей посредством интервью на дому, онлайн-опросов, отраслевой панели и панели потребителей, чтобы узнать, сочли ли они руководства полезными, чтобы помочь им придерживаться более сбалансированной диеты. Руководства «Ваша сбалансированная диета — получайте порции» были обновлены, чтобы сделать ключевые сообщения более четкими и включить больше информации о том, как применять рекомендации на практике в отношении приемов пищи и закусок. Мы также обновили некоторые параметры размера порций в полном руководстве по размерам порций и добавили в списки больше продуктов.

Мы надеемся, что эти руководства помогут вам придерживаться здорового, сбалансированного питания и обрести баланс!

 

Последнее рассмотрение в ноябре 2021 г. Следующее рассмотрение ожидается в ноябре 2024 г.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.