После силовой тренировки что можно есть: Можно ли есть после тренировок? – блог justfood

Содержание

Правильное питание после тренировки | LuxTopFit

Все, кто решил сбросить несколько лишних килограммов, улучшить свою физическую форму и перейти на правильное питание задаются одним и тем же вопросом: «Что можно есть после физических нагрузок?». Новички могут подумать, что стоит воздержаться от приема пищи после посещения тренажерного зала, но это далеко не так. После интенсивных тренировок, на протяжении нескольких часов, мышцы потребляют достаточное количество питательных веществ из организма. Благодаря этому они растут, с каждой новой тренировкой показывая все лучший результат.

Если вы задумываетесь над тем, что есть после тренировки — это значит, что вы заботитесь о своем организме и как раз в данной статье вы сможете найти ответ на интересующий вас вопрос.

Похудение редко является единственной целью тренировок. Люди хотят видеть в отражении красивое тело, а не просто цифру на весах. Видимые мышцы формируют идеальную фигуру. Для того, чтобы их нарастить, необходимо правильно питаться не только до физических нагрузок, в спортзале или во время домашних тренировок, но и после них.

Итак, что же можно есть после тренировок? Важно понимать, что клетки мышц состоят из белка, а вот мембраны этих клеток — жировые. Если вы обеспокоены вопросом похудения, значит жировой ткани в вашем теле хватит, а вот белковую массу необходимо наполнять продуктами. Сразу после тренировок, на протяжении некоторого времени, мышцы активно растут, «вытягивая» с вашего тела необходимые для их роста полезные вещества.  Задание спортсмена — дать мышцам эту еду.

Зависимость времени интенсивного питания мышц от нагрузок линейная, с коэффициентом 1,5. После окончания часовой тренировки мышцы интенсивно поглощают пищу с пищеварительной системы в течение 90 минут, двухчасовая нагрузка дает запас времени около трех часов. В этот временной промежуток нужно уложиться и поесть, чтобы рост мышц был интенсивным. По истечению указанного времени повышенный метаболизм ваших мышц снижается до среднесуточного уровня.

Важность еды после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют имеющуюся в организме глюкозу, называемую гликогеном, и соответственно ее запасы истощаются.

Выносливые виды спорта, такие как бег, фитнес, кардионагрузки, спортивные танцы и т. д., требуют больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как занятия на силовых тренажерах. Правильный баланс питания после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает утомляемость, помогая организму не только наращивать мышцы, но и восстанавливать силы для будущих занятий.

Белки

Благодаря интенсивным тренировкам мы не только сжигаем лишние жировые отложения, но и наращиваем мышечную массу, формируя, таким образом, красивую рельефную фигуру. Чтобы этот процесс проходил правильно, не нанося вред вашему здоровью важно потреблять достаточное количество белковой пищи после тренировки (на протяжении 1–3 часов после посещения спортзала).

Углеводы

Углеводы  это макроэлементы, которые помогают организму восстанавливать потраченную во время занятий энергию. Если вы посещаете тренажерный зал чаще 4–5 раз в неделю или активно занимаетесь спортом наличие углеводов в вашем рационе просто необходимо, поскольку они способствуют пополнению гликогена в клетках мышц.

Жиры

Принято считать, что потребление жиров после тренировок лучше ограничить поскольку они могут препятствовать нормальному всасыванию питательных веществ. Но это далеко не так, поэтому можете смело поужинать «полезными» жирами, например, салатом с авокадо, некоторыми сортами рыбы, орехами, необезжиренным йогуртом или перекусить темным шоколадом. Но при этом не забывайте, что следует держать под контролем количество употребляемой пищи.

Что есть после тренировки и почему?

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно последним исследованиям всего 9 г молочного белка может быть достаточно для стимулирования синтеза белка в мышцах, способствующего восстановлению после тренировки.

Помимо привычного нам молока, употреблять можно следующие продукты:

  • греческий йогурт;
  • сыр рикотта;
  • творог;
  • кефир.

Фактически, 1 порция обезжиренного кефира содержит 9,2 г высококачественного белка. Эти белки могут восстанавливать клетки, особенно в мышцах, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Некоторые исследователи, в области правильного питания, обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, для стимулирования роста мышечных белков после упражнений с отягощениями, чем на соевой основе.

Яйца

Употребление цельных яиц после тренировок способствует к большему синтезу белка нежели потребление продуктов и препаратов, в состав которых входит яичный белок. К тому же питательные вещества, находящиеся в желтке, более эффективно помогают стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования, проведенные в Медицинской школе Вашингтонского университета, показывают, что добавление в рацион после тренировок омега-3 жирных кислот помогает повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток в здоровых молодых людей и людей среднего возраста.

Жирная рыба, в том числе лосось, тунец, сибас, скумбрия, сельдь и пр. богата омега-3 жирными кислотами также способствует уменьшению болезненности мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели приводило к уменьшению мышечной боли в два раза.

Углеводы

Как мы уже говорили потребление углеводов после тренировок просто необходимо если вы активно занимаетесь спортом, поскольку они способствуют накоплению гликогена.  К таким продуктам относятся овощи, крупы в естественной оболочке, зелень.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяном чае, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки. К такому выводу пришли авторы исследований, которые сравнивали воду с травяным чаем. Участники эксперимента, которые пили чай, в 2 раза быстрее восстановили потраченные после тренировки силы, нежели те, которые пили обычную воду.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Поддерживая водный баланс на необходимом уровне, вы помогаете своему организму получать максимальную пользу от упражнений.

Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому питье воды во время и после тренировки повышает работоспособность и восстанавливает силы.

Следует помнить, что количество потребляемой воды может зависеть от вида упражнений, интенсивности тренировок, места проведения занятий и от многих других факторов.

Питание после разных видов тренировок?

Ваше питание будет во многом зависеть не только от того какое количество лишних килограммов вы хотите сбросить, но и от того каким именно видом спорта вы занимаетесь, каким тренировкам отдаете свое предпочтение.

Кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, танцы, степ-аэробика и т.д.)

Ключом в данном виде физических нагрузок является пополнение запасов углеводов и своевременное потребление воды. После интенсивной кардиотренировки, направленной на похудение, лучше первые 1,5–2 часа после окончания занятий отказаться от приема пищи. А затем можно перекусить, например, бананом и горстью орехов, или 1–2 ломтиками тоста из цельнозернового хлеба с рикоттой и фруктами или творогом с помидорами.

Пилатес или barre-фитнес

И опять хотим обратить ваше внимание на то, что ваше питание будет зависеть от вашей цели — хотите ли вы просто похудеть или же возможно стремитесь увеличить мышечную массу. Если ваша цель — потеря веса, то богатая питательными веществами пища в течение 60 минут после тренировки очень важна, так как она будет более эффективно перевариваться. Если вы хотите нарастить мышцы, то белок является ключевым фактором. Попробуйте в виде перекуса два яйца, сваренные в крутую с цельнозерновыми тостами, тушенными овощами и сыром фета.

Йога

Ваш выбор пищи после йоги должен быть направлен на восстановление мышц и пополнение запасов энергии. Для этого вашему организму необходим белок, углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) и фрукты или овощи. Также неплохим вариантом может стать небольшая порция йогурта с парой ложек мюсли, орехами и фруктами, или что-ничуть более питательное в виде тунца, черной фасоли и овощей.

Сопротивление или силовые тренировки

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то богатая энергией диета с достаточным количеством белка так же важна, как и ваша хорошо разработанная программа силовых тренировок. Хотя увеличение потребления энергетически насыщенных продуктов необходимо для наращивания мышечной массы, пища должна быть с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ. После силовых тренировок белок должен быть основой вашего рациона, а в сочетании с углеводами он позволит вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

После интенсивных интервальных тренировок рекомендуется перекусить яичным омлетом с тушеными овощами, например, с перцем и луком, а также миской свежих овощей.

Помимо белка в яйцах содержится много лейцина, который запускает синтез мышечного белка.

Правильное питание после тренировки важно не только для восстановления энергии, которую вы потратили, но и для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок — чтобы вы могли увидеть желаемые результаты. Питание после тренировки обеспечивает организм «топливом» и питательными веществами, помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови и утомление.

Также не забывайте о том, что вы обязательно должны есть после каждой тренировки, даже если не испытываете чувства голода. Небольшой, но правильный перекус в первые 1,5–2 часа после тренировки поможет вашему организму восстановиться и изъять максимальную пользу от потребляемых продуктов. А

если вы изнуряете себя физическими нагрузками не с целью наращивания мышечной массы, а, чтобы получить красивое стройное и подтянутее тело, то не забывайте подсчитывать количество потраченных во время занятий спортом калорий. Калорийность потребляемого блюда суммарно не должно превышать половину потраченных калорий в зале. То есть, если во время тренировки вы сожгли 700 ккал, то калорийность блюда не должна превышать 350 ккал.

Уложиться в 100 ккал: 12 здоровых перекусов

Придерживайтесь наших рекомендаций, и вы сможете не только получить красивое тело благодаря тренировкам, но и поможете своему организму, своевременно насыщая его необходимыми питательными веществами.

Читайте также:

Три важных правила в еде, если вы занялись спортом и фитнесом

Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкоеФото: Анатолий ЖДАНОВ

Накануне сезона отпусков даже самые неспортивные из нас натягивают треники и дают обет бегать по утрам, ибо живот лету не товарищ. Но вот вопрос: что лучше есть в зависимости от типа фитнеса, чтобы и эффект был лучше, а лишних калорий не добавлялось.

Неправильное питание может свести все усилия к нулю и сделать занятия бесполезными. Жесткая «сушка» подходит далеко не всем: если вы не готовитесь к спортивным соревнованиям, а хотите всего лишь заняться собственный оздоровлением, вам лучше подобрать собственный режим питания в зависимости от типа нагрузки.

1. После беговой дорожки выпей смузи немножко

При кардио-нагрузках (это тренажеры типа велосипеда, беговой дорожки, эллипса) основная задача — восстановление запасов гликогена. Процесс сжигания калорий продолжается некоторое время после занятий, поэтому диетологи не рекомендуют наедаться сразу после занятий на кардио-тренажерах. Однако двухчасовое голодание после тренировок также не приводит к успеху. К примеру, профессиональный диетолог Екатерина Белова советует выпивать через 15 минут после занятий смузи, сок или съедать фрукт, а международный специалист по питанию и бодибилдер Крис Ацето предлагает принимать быстрый белок через 40-45 минут после кардио (например, сывороточный протеин, количество — согласно инструкции на килограмм веса), а через полтора часа — медленные углеводы, к которым относятся бобовые и зерновые культуры (фасоль, бобы, горох), крупы и каши (за исключением манной), хлеб грубого помола, ягоды, овощи и фрукты с низким содержанием сахара (вишня, томаты, капуста, кабачок, перец болгарский, шпинат, киви, грейпфруты, груши, яблоки).

2. Качаешь мышцы — нужны сыр, индейка и овсянка

Если вы планируете нарастить мышечную массу, то вам необходимо съесть любой продукт с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки. В этом и заключается смысл наращивания массы: разогретые мышцы требуют «еды», то есть энергии, и вы почувствуете слабость, если не будете сразу же подпитывать их. Вот продукты, которые являются основой питания при наращивании мышечной массы:

— Молочные продукты. Попробуйте ежедневно выпивать 0,5-1 литра молока 2-2,5% жирности и съедать примерно по 400 граммов обезжиренного творога. Ценные элементы содержатся также в кефире и сыре.

— Яичные белки. В день стоит съедать 3-5 яиц (если нет на них аллергии), и лучше белки без желтков.

— Мясо, рыба, птица. Куриная грудка, индейка, нежирная рыба и говядина — хороший источник белков и прочих питательных элементов, необходимых для укрепления костей и роста мышц.

— Углеводы. Углеводы — источник энергии для тренировки, без которой организм начнет сжигать белки. Лишние углеводы могут перерабатываться в жир, поэтому следите за теми продуктами, которые Вы едите. Необходимый набор углеводов при наращивании массы — рис, гречка, овсянка, овощи и фрукты.

3. Сжигаешь жир — ешь белок

Если ваша цель — избавление от лишнего жира, не стоит плотно есть в течение одного-двух часов после занятия. На тренировках вы запускаете процесс жиросжигания, который будет активен несколько часов после занятий. Наевшись после тренировки, вы предоставите организму альтернативный источник энергии, и весь процесс приостановится. Вариант «потерпеть два часа и затем переесть» также вреден. Сколько же можно съесть после физической нагрузки, чтобы не уничтожить все результаты? Ориентируйтесь на половину от потраченных калорий (сожгли 600 ккал — съешьте не больше 300). В пище не должен содержаться жир, зато белка должно быть достаточно. Выбирайте телятину и куриную грудку, а не ножки, не употребляйте жареную говядину и свинину, а также молочные продукты, исключите из рациона питания кофеин в любом виде.

ВАЖНО!

Правильное питание после занятий помогает запустить и ускорить метаболизм на следующие сутки. Независимо от типа тренировок, питание после физических нагрузок должно исключать жирное, жареное, мучное и сладкое — потребление таких продуктов может привести к целлюлиту и свести усилия к нулю.

КСТАТИ

Продукты, которые помогут в тренировках

— Овощи — практически любые. В качестве приправы можно использовать небольшое количество оливкового масла, но забудьте о сметане, майонезе или рафинированном растительном масле.

— Куриные грудки и говядина. Отварное белое мясо богато легко усваиваемыми белками и подходит для любых диет. Также подойдет мясо индейки и говядина в отварном виде или приготовленная на пару. Каждая порция должна быть по размеру как ладошка без пальцев. В таком кусочке мяса содержится в среднем 20 граммов чистого белка, это идеальное количество для усвоения за один прием пищи, рассказывает диетолог Светлана Бережная.

— Зерновые. Каши из цельных круп на воде — источники медленных углеводов, которые заряжают ваш организм энергией, необходимой для тяжелой физической нагрузкой. Самая низкокалорийная каша — нешлифованный рис (130 ккал на сто граммов), а больше всего белка в гречке.

— Если вы проводите силовые тренировки вечером за несколько часов до сна, то затратите поступившие за это время углеводы на восстановление уровня гликогена. Без тренировок перед сном не стоит употреблять углеводы во время последнего приема пищи. Некоторые исследования доказывают, что употребление жиров в большом количестве подавляет необходимую для их расщепления липазу, поэтому за ужином стоит ограничиться 10 граммами ненасыщенных жиров.

Как питаться до, во время и после тренировок

Как подготовиться к фитнесу?

Разминка перед тренировкой

Сделайте разминку. Если вам предстоит групповое или индивидуальное занятие с инструктором, он позаботится о том, чтобы включить в урок упражнения на разминку. «Если же вы занимаетесь самостоятельно, также никогда ими не пренебрегайте, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Перед тренировкой выполните суставную гимнастику (вращения в основных суставах, наклоны и повороты корпуса) и потяните в динамике основные мышечные группы. Кардиотренировки начинайте в разумном темпе, постепенно поднимая пульс до тренировочного уровня».

Питание до тренировки

Ешьте за полтора-два часа до тренировки. Если мы говорим не о йоге, то оптимально перекусить именно за это время и чем-то углеводистым: такая пища обеспечит вас энергией во время тренировки. Если вы занимаетесь йогой, то тут оптимально не есть за три часа до тренировки — ваш желудок должен быть гарантированно пуст. Если соблюсти это условие не получается, допустим небольшой перекус — скажем, стакан кефира, но не менее чем за полтора часа до занятия. Подробнее о питании до и после тренировки мы рассказывали здесь.

Вода перед тренировкой

Выпейте воду. «Да! Пить нужно не только во время и после тренировки, но и до нее, — советует Ольга Кочетова. — Это позволит избежать обезвоживания, которое лишает нас сил. В общей сложности вы должны выпивать 0,5-0,7 л за тренировку». Пейте небольшими порциями по 100-250 мл примерно за 15 минут до занятия и через каждые 15-20 минут в течение него.

Правильно оденьтесь. Выбирайте спортивную форму из соображений удобства. А удобно вам будет в одежде, соответствующей вашему виду фитнеса.

Настройтесь на занятие. Опаздывая на тренировку, вы не только нарушаете этикет. Вы вредите этим в первую очередь себе: и понервничаете из-за опоздания, и толком не разомнетесь, возможно, пропустите важные советы тренера и попросту украдете у себя время. Для некоторых занятий важен и моральный настрой. Так, например, танцоры-бальники советуют пять минут до занятия просто походить по залу, чтобы настроиться на рабочий лад.

Что делать после тренировки?

Растяжка и заминка после тренировки

Растяжка после занятия — такая же безусловная часть тренировки, как и разминка. «Несколько стрейч-упражнений помогут мышцам расслабиться и улучшат эластичность связок. Кроме этого во время заминки вы восстановите дыхание и немного остынете после тренировки», — говорит Ирина Ливинская, персональный тренер World Class.

Питание после тренировки

Не забудьте поесть. Да, это необходимо. Но с учетом интенсивности вашего занятия. «В течение 20 минут после энергозатратных тренировок (силовые, кардио, плавание) нужно закрыть белково-углеводное окно — съесть небольшую порцию белково-углеводной пищи, — говорит Ольга Кочетова. — Это может быть фрукт, несколько сухофруктов, йогурт (без добавок), батончик мюсли, часть протеинового батончика, сок, протеиновый коктейль или гейнер». Полноценный прием пищи, опять же с упором на белковою пищу, допустим через полтора часа после занятия. Если тренировка была низкоинтенсивной (стрейч, пилатес, йога), белково-углеводное окно закрывать не нужно. Так что не принципиально, поедите вы сразу после нее или через некоторое время. Больше о том, что и когда есть после тренировки, можно прочитать здесь. О питании при наборе мышечной массы можно прочитать здесь.

Не переохлаждайтесь. После тренировки не спешите домой — вам нужно остыть. Примите в фитнес-клубе душ или просто посидите немного после занятия. Теплее оденьтесь. Разогретые мышцы легко застудить: гетры балерины носят не для красоты, а для того чтобы не навредить мышцам.

Баня и сауна после тренировки

Будьте осторожны с баней или сауной. Выше мы отметили: старайтесь не переохлаждаться после тренировки. Но это не значит, что после занятия нужно тут же идти греться в баню. «Посещение бани или сауны — это нагрузка на сердечно-сосудистую систему, — напоминает Ольга Кочетова. — Поэтому после интенсивных физических нагрузок подолгу сидеть в парной не следует. Отведите для этого отдельный день или сочетайте с низкоинтенсивными нагрузками».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как правильно питаться после тренировки

Спортивные тренировки помогают похудеть и набрать мышечную массу. Но в этом процессе всегда участвует еще один важный фактор – питание. Правильный и своевременный прием пищи так же важен, как и грамотно подобранный комплекс спортивных упражнений.

Мало кто из тренирующихся знает, как правильно питаться после тренировки. К тому же разные виды занятия требуют разного подхода в этом деле. Отправной точкой лучше всего считать тот факт, какие физические нагрузки на тренировке совершались:

  • аэробные,
  • силовые,
  • для похудения.

Как питаться после силовой тренировки?

Если проводится занятие с большими весами, то накопленный в организме гликоген тратится очень активно — поэтому после силовых упражнений нужно обязательно восполнить энергетические запасы в мышцах.

Через 30 минут — 1 час после окончания тренировки принимаем обильную пищу, насыщенную белками и углеводами. Если этот прием пищи будет пропущен, то организму придется брать энергию для сжигания из самих мышц, что приведет к их разрушению (вместо ожидаемого роста).

В качестве углеводов подойдут каши, макаронные изделия, белый рис, хлеб из отрубей, бананы, любые свежевыжатые соки, а также мед. Белок можно получить в готовых белковых коктейлях или следующих продуктах: твороге, нежирных сортах мяса, птицы или рыбы, а также яйцах.

Как питаться после тренировки для похудения?

После такого вида упражнений прием пищи возможен через 1-2 часа. Предпочтение стоит отдать продуктам, содержащим белок: творогу, нежирным сортам мяса и рыбы, омлету без желтков и т.п. На гарнир обязательно включаем салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Углеводы полностью исключаем: они будут перерабатываться в первую очередь, что задержит расщепление жировых молекул.

Людям, занимающимся спортом с целью снизить вес и похудеть, крайне важно правильно питаться и точно знать о том, в какое время суток можно есть, а когда уже не стоит. Так, например, далеко не каждый человек знает, как питаться после вечерней тренировки, чтобы не поправиться.

Если занятия проводятся за несколько часов до сна, то прием пищи должен быть не просто сокращен, а полностью исключен. Можно выпить только 200-400 гр. кефира с низким процентом жирности.

Как питаться после аэробной тренировки?

Главная цель любых аэробных упражнений в спортзале — сжигание калорий. И лучше всего, чтобы организм их брал из собственных жировых отложений. Для этого с помощью питания и определения времени занятий нужно создать ситуацию, когда в организме накоплено минимальное количество гликогена. Обычно его запасы уменьшаются к утру – именно поэтому лучшее время для аэробной тренировки — до завтрака.

Если у вас получилось выкроить такое время, то останется только определиться, как питаться после утренней тренировки, учитывая тот факт, что в желудке с самого утра еще ничего не было.

С одной стороны, после занятий лучше не есть 2-3 часа, с другой – слишком много времени проходит без еды. Поэтому идеальным вариантов станет прием пищи после 30-50 минут с момента окончания утренней тренировки. Это должны быть медленные углеводы и небольшое количество белка (его отлично заменит протеиновый коктейль). Такие углеводы содержатся в бобовых и зерновых культурах, крупах и кашах (за исключением манки), макаронах из цельнозерновой пшеницы, хлебе грубого помола, фруктах и ягодах с низким содержанием сахара, зеленых овощах и грибах.

Так что любому, кто хочет добиться действительно хороших результатов в спортзале, необходимо обязательно определить для себя, как нужно питаться после тренировки.

Познавательное видео по теме :

 

Просмотров: 3545

Лучшие закуски после силовой тренировки

После окончания тренировки ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы повреждены, и любая энергия и питательные вещества, которые ваше тело хранило, вероятно, были израсходованы. Питательные вещества помогут вам правильно выздороветь, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, в свою систему, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: С питательной закуской.

Прежде чем выбрать перекус, важно понять, что для разных тренировок требуются разные питательные вещества в разных соотношениях. Например, после интенсивной кардиотренировки вам захочется запастись углеводами и небольшим количеством белка. Силовые тренировки, однако, представляют собой другой шарик воска.

«После поднятия тяжестей у вас остаются микроскопические разрывы в мышечных клетках», — говорит Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, дипломированный спортивный диетолог, сертифицированный спортивный диетолог. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо.Именно разрыв позволяет им расти и заживать сильнее. Но они не собираются исцелять все сами по себе. По словам Джайлза, «питательные вещества необходимы для восстановления этих мышц».

После силовой тренировки питательными веществами, которые больше всего помогут восстановиться, являются белки, углеводы и полезные жиры. «Белок восстанавливает повреждения мышечных клеток, углеводы восстанавливают потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности силовых тренировок вы всегда должны стремиться потреблять белок в соотношении 4:1 к углеводам. .И она говорит, что вы должны попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как завершите дела в тренажерном зале.

Одна вещь, которая меняется в зависимости от интенсивности тренировки, — это размер перекуса. Джайлз говорит, что обычно в начале вашей силовой тренировки ваши тренировки будут более простыми. Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жима от груди, приседаний со штангой с более легким весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны перекусить от 100 до 200 калорий.

По мере того, как она говорит, ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) движений, таких как становая тяга, жим ногами и приседания с прыжком. После этих высокоинтенсивных тренировок она советует потреблять от 300 до 500 калорий. Ниже вы можете найти несколько вариантов закусок для каждого из этих различных уровней интенсивности.

Перекусы после легкой силовой тренировки:

Эти перекусы невероятно просто приготовить, их даже можно положить в спортивную сумку перед тренировкой.

  • Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
  • Нежирное шоколадное молоко
  • Обезжиренный греческий йогурт
  • 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 1/2 чашки закусок из эдамаме

    90

0 0 0 после интенсивных силовых тренировок:

Эти закуски немного больше похожи на приемы пищи. И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сойти с ума).Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

  • Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного порошка изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
  • Два омлета, два ломтика тоста из цельнозерновой муки и нарезанный авокадо
  • Цыпленок-гриль целиком с высоким содержанием белка зерновая лепешка с хумусом и огурцами
  • Киноа с черной фасолью, нарезанным кубиками жареным тофу, нарезанной капустой, оливковым маслом и морской солью
  • Тунец (смешанный с нежирным простым греческим йогуртом вместо майонеза) на цельнозерновой пите с салатом ромэн и жареный красный перец

Что есть после тренировки

В первой части нашей серии о питании для тренировок мы рассмотрели все, что вам нужно знать о том, что вам следует есть перед тренировкой.

Кратко резюмируем:

  • Употребление правильных продуктов перед тренировкой может повысить производительность, противостоять усталости и помочь в восстановлении после тренировки % углеводов (топливо) и 50% белка (восстановление мышц)
  • Если вы едите за 2 часа до тренировки, ешьте больше
  • Если вы едите от 30 минут до 1 часа, ешьте полегче

Сегодня мы расскажем все, что вам нужно знать о питании после тренировки.

За прошедшие годы было проведено множество исследований того, что можно есть после тренировки, и это справедливо.

Питание после тренировки — одна из самых недооцененных областей достижения ваших целей в фитнесе, о которой обычно забывают.

То, что вы едите после тренировки, играет жизненно важную роль в таких областях, как:

  • Улучшение восстановления
  • Пополнение запасов энергии (углеводы)
  • Наращивание силы за счет восстановления поврежденных мышц (белок)
  • Уменьшение мышечной болезненности
  • травм

Когда мы тренируемся, мы на самом деле вызываем стресс и вред нашему телу.Затем наше тело работает над восстановлением и восстановлением силы, стройности и формы.

Ключевым моментом является правильное питание, позволяющее этому процессу происходить.

Упражнения требуют энергии.

Мы получаем эту энергию несколькими способами, но наш основной источник топлива во время упражнений — это углеводы.

Мы расщепляем сахара в нашей крови из нашей еды или закусок перед тренировкой, а также сахара, которые мы сохраняем в виде гликогена для энергии.

При правильном приеме углеводов после тренировки мы можем пополнить запасы гликогена, подготовившись к следующей тренировке.

Наши упражнения также оказывают большое влияние на наши мышцы.

Независимо от того, тренируемся ли мы с отягощениями, бежим или плаваем, наши мышцы усердно работают, чтобы сокращаться, стабилизироваться, ускоряться и замедляться, вызывая небольшое повреждение мышц (белков).

Процесс восстановления и восстановления поврежденных мышц известен как синтез белка.

Это восстановление и восстановление зависит от количества качественного белка в нашем рационе, особенно после тренировок.

Если мы не получаем достаточного количества, наше тело фактически разрушает наши неповрежденные мышцы, чтобы помочь нам потерять мышцы и силу.

Теперь, когда мы знаем, что должны есть после тренировки, возникает вопрос, когда и как скоро после тренировки?

Есть ли определенный срок? Да.

Это известно как анаболическое (восстановление/усиление) окно.

В это время ваши мышцы и запасы гликогена наиболее готовы к получению необходимых питательных веществ для восстановления и восстановления, делая вас сильнее, здоровее и готовыми к следующей тренировке.

Это окно открывается сразу после тренировки и резко уменьшается через 2 часа после тренировки.

Мы советуем нашим участникам употреблять послетренировочную еду или коктейль как можно скорее.

Мы рекомендуем два варианта того, что вы едите после тренировки.

1) Протеиновый коктейль

Многим людям легче справиться с этим после тренировки, так как иногда бывает трудно проглотить еду.

Жидкая форма углеводов и белков позволяет усваивать питательные вещества намного быстрее, чем цельная еда, ускоряя процесс восстановления.Это также может быть проще в приготовлении.

Приготовьте свой собственный протеиновый коктейль:

  • Протеин на выбор: (1–2 мерные ложки) сыворотка, коричневый рис, конопля, горох
  • Замороженные фрукты на выбор: (горсть) клубника, черника, черешня, малина
  • Выберите один овощ: (горсть) молодой шпинат, капуста    ** Вы не почувствуете этого вкуса
  • Выберите один жир: (чайная ложка — столовая ложка) кокосовое масло, арахисовое масло, миндальное масло, тертый кокос
  • Выберите один Жидкость: несладкий миндаль или кокосовое молоко, вода
  • Лед (по желанию, чтобы сделать его более густым)

Смешайте и наслаждайтесь!

Если вы хотите похудеть, это будет ваша еда после тренировки.

Если вы хотите набрать вес и мышечную массу, принимайте этот коктейль через 1-2 часа после приема пищи.

2) Цельная еда

Другим вариантом может быть прием пищи в течение часа после тренировки.

Здесь мы ищем смесь углеводов и белков.

Если вы хотите похудеть, придерживайтесь соотношения углеводов и белков 2:1.

Если вы хотите набрать мышечную массу или занимаетесь выносливостью, ешьте углеводы по отношению к белкам 3-4:1.

Пример Блюда: 

  • Жареный цыпленок с гарниром из сладкого картофеля и салатом
  • Жареный лосось с гарниром из жасминового риса и зеленой фасолью
  • 2-3 ​​яйца, омлет с цельнозерновыми или безглютеновыми тостами и фруктами

    0 простого греческого йогурта с клубникой и грецкими орехами
    ** Все с водой

Надеемся, вам понравилась наша серия Workout Nutrition!

Следите за советами и объявлениями о нашем тренинге по питанию DSC — СКОРО!

Что есть после тренировки для похудения или набора мышечной массы

Стоит ли есть после тренировки? Если да, то что? Ну, это зависит от вашей цели.Мы собрали советы о том, что есть после тренировки, чтобы помочь набрать мышечную массу или похудеть.

Хотите знать, нужно ли есть перед тренировкой или после? Ответ: оба! Неважно, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто остаться таким, какой вы есть. Звучит просто? Это если вы знаете свою цель, так как это то, что решает, что лучше положить на вашу тарелку после тренировки.

Хотите получить советы по питанию и рекомендации по продуктам от наших экспертов? Они индивидуально адаптированы к вашим целям и уровню физической подготовки.

Начните бесплатную проверку тела

Питание после тренировки: основы

Прием пищи после тренировки особенно важен. Это ключ к правильной регенерации и позволяет вам работать на полную мощность в будущем. После тренировки первое, что нужно сделать, это пополнить запасы энергии. Поскольку ваш синтез гликогена достигает максимума сразу после тренировки, мы рекомендуем принимать быстродоступные углеводы сразу же после тренировки. Сложные углеводы по-прежнему должны быть вашим первым выбором до конца дня.Белок также важен после тренировки, потому что, будучи важным строительным блоком тела, он способствует более быстрой регенерации ваших мышц.

Наши Recovery Aminos поддержат вас сразу после посещения тренажерного зала быстродоступными углеводами и незаменимыми аминокислотами, которые помогут вашим мышцам восстановиться. Подарите себе дополнительную порцию выздоровления!

Количество необходимых вам макронутриентов и время их приема определяется вашей конкретной целью.

Что есть после тренировки для набора мышечной массы

Во время упражнений ваши мышцы ломаются или рвутся.Вот почему протеин — это название игры после силовых тренировок. Для поддержки наращивания мышечной массы сывороточный протеин является лучшим выбором, потому что ваше тело может легко усваивать его. Если вы хотите, чтобы ваш белок не содержал лактозы, идеально подойдет веганский белок, который сочетает в себе различные источники аминокислот.

Белок + ВСАА = идеально подходит для наращивания мышечной массы

В первые 45-60 минут после тренировки ваш организм использует белок непосредственно для наращивания мышечной массы. В идеале было бы получать 20 г белка в сочетании с углеводами или BCAA .BCAA и легко усваиваемые углеводы из бананов или фруктовых батончиков стимулируют выброс инсулина. Инсулин обладает анаболическим эффектом , то есть наращиванием мышечной массы, что способствует «восстановлению» ваших мышц после тренировки.

Откройте для себя наши капсулы BCAA прямо сейчас

Наш совет для наращивания мышечной массы

Невозможно нарастить мышечную массу, не вспотев – так оно и есть. Мы не можем снять с вас тренировку. Но мы можем поддержать вас в наращивании мышечной массы. Залог успеха – качественное спортивное питание.Наши мышечные пакеты сочетают в себе классику силового спортивного питания, включая сывороточный протеин , L-глютамин и креатин .

Попробуйте наш Muscle Pack прямо сейчас

Идеальные продукты для набора мышечной массы после тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Из чего еще ваше тело будет наращивать мышцы? Это означает, что рецепты, содержащие много калорий, но при этом сбалансированные и полезные , являются оптимальными.

Чем более сбалансирована ваша диета, тем лучше ваше тело обеспечено всеми витаминами, минералами и микроэлементами .Здоровое тело лучше всего строит мышцы.

По сути, вы должны убедиться, что едите пищу, богатую белком. Но, пожалуйста, не забывайте о качестве: дешевое фабричное мясо не в счет. Лучше всего есть высококачественное органическое мясо и рыбу и всегда включать растительные источники белка , такие как бобовые, лебеда, авокадо и орехи в послетренировочный прием пищи. Они содержат ценные микроэлементы и ненасыщенные жирные кислоты. Если вы умело сочетаете растительную пищу, вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью вегетарианских блюд.

Всегда следует включать овощи и свежие фрукты , а также углеводы. Нут, например, идеален: он содержит 90 123 белков и 90 124 углеводов одновременно – углеводы помогают восполнить избыток калорий и содержат ценные микроэлементы. Если вы едите зерновые, обязательно выбирайте 90 123 цельнозерновых, 90 124, например, коричневый рис.

Наш совет: коктейль после тренировки

Если вам нужно что-то быстрое, смузи — идеальный выбор.Наш Whey Protein — это мечта. Наслаждайтесь своим протеиновым коктейлем с мечтательным вкусом шоколадно-арахисового масла. Такой сливочный и неотразимо вкусный. А благодаря высокому содержанию белка он идеально подходит для наращивания мышечной массы!

Что есть после тренировки, чтобы похудеть

Распространенное заблуждение состоит в том, что если вы пытаетесь похудеть, вам не следует есть после тренировки. Нет даже небольшого салата с нежирной заправкой.

Но это неправда! Даже если вы хотите похудеть, можно и нужно есть после тренировки. Взглянув на логику потери веса, вы поймете, почему.

Чтобы похудеть, вам нужен дефицит калорий . Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но если вы хотите выглядеть не только худощавой, но и подтянутой, вашему телу нужно достаточно питательных веществ и калорий для поддержания мышечной массы. Если вы не едите после тренировки, вы рискуете выглядеть «худощаво-толстым». То есть вы будете казаться худым, но жирным и без мышц.

Белок + овощи = идеально подходит для похудения

Чтобы получить четкое и подтянутое тело, вам необходимо развить мышечный тонус.Именно поэтому логика сохраняется, даже если ваша цель — похудеть: Сразу после тренировки около 20 г белка идеально подходит для наращивания мышечной массы. Не волнуйтесь — он пойдет прямо туда, где он нужен.

© istock/NoirChocolate

Идеальные продукты для похудения после тренировки

Чтобы похудеть, лучше всего съедать комбинацию белка и клетчатки после тренировки. В то время как белок помогает построить сильные мышцы, клетчатка обеспечивает чувство сытости в течение длительного времени. Овощи особенно богаты клетчаткой и при этом низкокалорийны. Хорошей идеей может быть, например, тофу или рыба с салатом или овощами-гриль .

FYI, вам не нужно избегать жиров: оливковое масло холодного отжима для салатов, кокосовое масло для обжаривания, а авокадо содержит много ненасыщенных жиров, которые хорошо употреблять в умеренных количествах даже после тренировки. Конечно, старайтесь не потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Какой протеин вам подходит?

Сразу после тренировки выпейте классический напиток с сывороточным протеином.Ваше тело может особенно быстро утилизировать сывороточный протеин и эффективно использовать его для наращивания мышечной массы.

Для сбалансированного и безлактозного источника белка идеально подходит Vegan Protein . Особенно, если вы потребляете много белка, вы должны полагаться на различные источники белка, включая растительные белки.

Белок лучше есть до или после тренировки?

Ученые до сих пор расходятся во мнениях относительно того, достаточно ли есть белок после тренировки или также полезно принимать его перед тренировкой.Факт: это необходимо получить его после тренировки для достижения ваших целей. Но особенно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество белка в течение дня независимо от времени, в том числе перед тренировкой, если это необходимо.

Но есть также исследования, которые показывают, что протеин перед тренировкой повышает синтез белка и способствует наращиванию мышечной массы во время тренировки. В сочетании с легкоусвояемыми углеводами или BCAA это может обеспечить дополнительную энергию для тренировки.

Резюме

  • Неважно, какая у вас цель: для ее достижения необходимо поесть после тренировки.
  • Ваш рацион должен оставаться сбалансированным и разнообразным.
  • Диета, богатая белком, важна как для наращивания мышечной массы, так и для снижения веса.

Что есть после тренировки — Poliquin Group

Приблизительное время чтения: 5 минут

Вы только что выполнили последнее изнурительное повторение. Ваши ноги трясутся, а верхняя часть тела накачана.Ваши мышцы готовы к одному: питанию после тренировки!

Способность быстро восстанавливаться — это то, что отличает самых успешных тренирующихся и спортсменов от тех, кто добился скудных результатов и посредственных успехов. То, что вы едите после тренировки, может максимизировать синтез белка, уменьшить повреждение мышц, восстановить источники энергии, повлиять на сжигание жира и расход калорий, а также очистить кортизол. Учитывая все эти факторы, важно сделать все правильно. В этой статье будут рассмотрены три наиболее важных приоритета для восстановления и даны советы по приему пищи после тренировки.

Приоритет №1: максимально увеличить синтез белка

Синтез белка — это механизм, который восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышцы в организме. Есть два известных способа стимуляции синтеза белка: выполнение силовых тренировок и потребление белка. Сочетание этих двух вещей делает все лучше.

Многочисленные исследования показали, что вы должны потреблять пороговую дозу 20 граммов белка сразу после тренировки, чтобы максимизировать синтез белка (3, 6).Большие дозы могут быть полезными, особенно для пожилых людей, которые не так легко наращивают мышечную массу (1, 3).

Качество белка также важно. Пищевые продукты и добавки классифицируются на основе набора и количества содержащихся в них аминокислот, а также способности вашего организма переваривать и использовать белок. Как правило, белки животного происхождения имеют более высокое качество и оказывают большее влияние на синтез белка.

Опытным тренирующимся, спортсменам или тем, кто тренируется несколько раз в день, стоит выбрать быстроусвояемую протеиновую добавку в течение 30-минутного «окна» после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления мышц.Сывороточный протеин, BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) или аминокислоты в свободной форме — это добавки, которые быстро усваиваются, поэтому они быстро воздействуют на ваши мышцы.

Цельные пищевые белки также можно использовать в период после тренировки (2). Хотя они могут не так быстро усваиваться, исследования показывают преимущества употребления в пищу высококачественных белков, поскольку они содержат множество микроэлементов, которые способствуют восстановлению после тренировки в дополнение к синтезу белка. Один из подходов, который хорошо работает, состоит в том, чтобы потреблять протеиновую добавку после тренировки, когда вы выходите из спортзала, а затем в течение двух часов съесть полноценную пищу, содержащую высококачественный белок (яйца, говядину, свинину, птицу, греческий йогурт или молоко). Лучшее обоих миров.

Приоритет № 2: Восстановление источников энергии

Тяжелая тренировка сжигает источники энергии, хранящиеся в мышцах: в основном гликоген из углеводов и креатин из креатинфосфата (5, 6). Внутримышечный жир также используется для получения энергии, но у большинства людей, даже худощавых, его более чем достаточно, поэтому его восполнение не является приоритетом.

Запасы гликогена и креатина необходимо восстановить перед следующей тренировкой, чтобы добиться максимальной производительности. Креатин — это быстродействующий источник энергии, хранящийся в мышцах, который обеспечивает короткие и интенсивные тренировки.Было показано, что добавки от 3 до 5 граммов в день улучшают результаты тренировок.

Людям, которые тренируются два раза в день или выполняют длительные и изнурительные тренировки, потребление быстроусвояемых углеводов сразу после тренировки обеспечит максимальное восстановление гликогена. Рекомендуется добавление простых углеводов, таких как квадрикарб, в дозе от 0,5 до 1,2 г/кг массы тела в дополнение к белку (5, 6). Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком в соотношении от 3:1 до 4:1 более эффективно для пополнения запасов гликогена, чем употребление только углеводов.

Всем остальным, кто тренируется реже или тренируется с меньшим объемом, дополнительные углеводы, как правило, не нужны, если вы придерживаетесь смешанной диеты, включающей углеводы, будь то фрукты, крахмалистые овощи или цельнозерновые продукты. Очевидно, что если вы находитесь на кето-диете с очень низким содержанием углеводов, вы, вероятно, не будете получать достаточно углеводов для восстановления гликогена, что может быть хорошо, если этот подход соответствует вашим целям. Чтобы максимизировать эффективность тренировок, вы можете использовать углеводы строго во время тренировки, чтобы повысить производительность после того, как вы «адаптировались к кето».

Приоритет №3: очистить кортизол

Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками. Это один из ваших лучших друзей во время тренировок, мобилизующий энергию и притупляющий боль, но для оптимального восстановления его необходимо быстро очистить. Когда уровень кортизола остается излишне высоким, он разрушает мышечную ткань, ухудшает сон и увеличивает риск воспаления и травм.

Питание после тренировки оказывает сильное влияние на баланс кортизола, помогая метаболизировать избыток кортизола и ослабляя реакцию организма на стресс (7).Например, включение углеводов в ваш посттренировочный прием пищи повысит уровень инсулина, который остановит высвобождение кортизола для лучшего анаболического отклика. Некоторые питательные вещества также помогают устранить кортизол:

Магний известен как антистрессовый минерал из-за его способности метаболизировать кортизол и успокаивать центральную нервную систему. Листовая зелень, рыба, мясо и орехи — все это продукты, богатые магнием, которые следует употреблять после тренировки.

Витамин С помогает организму метаболизировать кортизол, а также поддерживает иммунный ответ для более быстрого восстановления после тренировок.Продукты, богатые витамином С, — это цитрусовые и листовая зелень.

Таурин – это аминокислота, которая успокаивает нервную систему, повышая уровень ГАМК, тормозного нейротрансмиттера, замедляющего высвобождение кортикотропин-рилизинг-гормона, предшествующего высвобождению кортизола из надпочечников. Таурин содержится в продуктах животного происхождения, но легко истощается у вегетарианцев, что делает добавку хорошей идеей, если вы придерживаетесь растительной диеты.

Возьмите с собой: Наличие организованного режима питания после тренировки — это восхитительный способ настроить свое тело на путь восстановления:

Сразу после тренировки принимайте быстро усваиваемую сыворотку или аминокислотную добавку, чтобы запустить синтез белка.Для быстрого пополнения запасов гликогена принимайте 0,5–1,2 г/кг простой углеводной добавки вместе с белком.

В течение 2 часов после окончания тренировки принимайте высококачественную цельнопищевую пищу, содержащую белок и сложные углеводы.

Для интенсивных и мощных тренировок добавляйте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Чтобы сбалансировать кортизол, включайте листовую зелень, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, орехи и цитрусовые в свой прием пищи после тренировки. Рассмотрите возможность добавления магния, витамина С и таурина, чтобы увеличить потребление питательных веществ, если чрезмерный стресс является проблемой.

Ссылки

  1. Beelen, M., Burke, L., et al. Стратегии питания для содействия восстановлению после тренировки. Международный журнал спортивного питания. Метаболизм упражнений. 2010. 20(6), 515-532.
  2. Бурд Н. и др. Первый подход к еде для улучшения регуляции синтеза и ремоделирования белков скелетных мышц после тренировки. Спортивная медицина. 2019. 49 (Приложение 1): 59-68.
  3. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания. 2007. 4(80).
  4. Дэвисон, Г., Глисон, М. Влияние двухнедельного приема витамина С на иммуноэндокринный ответ на 2,5-часовую езду на велосипеде у мужчин. Европейский журнал прикладной физиологии. 2006. 97(4), 454-461.
  5. Джентьенс, Р., Йеукендруп, А. Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления. Спортивная медицина. 2003. 33(2), 117-44.
  6. Айви Дж., Гофорт Х. и др. Раннее восстановление мышечного гликогена после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки.Журнал прикладной физиологии. 2001. 93(4), 1337-1344.
  7. Стахович М., Лебедзинская А. Влияние компонентов диеты на уровень кортизола. Европейские исследования и технологии пищевых продуктов. 2016. 242:2001–2009.

Лучшие закуски после силовой тренировки

После окончания тренировки ваше тело находится в состоянии восстановления. Вы, вероятно, чувствуете усталость, и это потому, что вы устали. Ваши мышцы повреждены, и любая энергия и питательные вещества, которые ваше тело хранило, вероятно, были израсходованы.Питательные вещества помогут вам правильно выздороветь, поэтому вам нужно вернуть те, которые вы потеряли, в свою систему, как только вы закончите качать железо. Как ты это делаешь? Только наш любимый способ: С питательной закуской.

Прежде чем выбрать перекус, важно понять, что для разных тренировок требуются разные питательные вещества в разных соотношениях. Например, после интенсивной кардиотренировки вам захочется запастись углеводами и небольшим количеством белка. Силовые тренировки, однако, представляют собой другой шарик воска.

«После поднятия тяжестей у вас остаются микроскопические разрывы в мышечных клетках», — говорит Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, сертифицированный спортивный диетолог, Дженнифер О’Доннелл-Джайлс. Хотя разрыв мышц может показаться плохим, на самом деле это хорошо. Именно разрыв позволяет им расти и заживать сильнее. Но они не собираются лечиться сами по себе. По словам Джайлза, «питательные вещества необходимы для восстановления этих мышц».

После силовой тренировки питательными веществами, которые больше всего помогут восстановиться, являются белки, углеводы и полезные жиры.«Белок восстанавливает поврежденные мышечные клетки, углеводы восстанавливают потерю сахара в крови, а хорошие жиры контролируют воспаление», — объясняет Джайлз, и независимо от интенсивности силовых тренировок вы всегда должны стремиться потреблять белок в соотношении 4:1 к углеводам. . И она говорит, что вы должны попробовать перекусить через 15-20 минут после того, как завершите дела в тренажерном зале.

Одна вещь, которая действительно меняется в зависимости от интенсивности вашей тренировки, — это размер вашего перекуса. Джайлз говорит, что обычно в начале вашей силовой тренировки ваши тренировки будут более простыми.Тренировка с меньшей интенсивностью может состоять из 10–12 повторений жима от груди, приседаний со штангой с более легким весом, отжиманий, отжиманий и подтягиваний. Джайлз говорит, что после этих тренировок с меньшей интенсивностью вы должны перекусить от 100 до 200 калорий.

Она говорит, что по мере того, как вы будете тренироваться, ваши тренировки станут более интенсивными. Тренировки с более высокой интенсивностью обычно включают использование более тяжелых весов и меньшее количество повторений (от 6 до 9) движений, таких как становая тяга, жим ногами и приседания с прыжком. После этих высокоинтенсивных тренировок она советует потреблять от 300 до 500 калорий.Ниже вы можете найти несколько вариантов закусок для каждого из этих различных уровней интенсивности.

Перекусы после легкой силовой тренировки:
Эти перекусы невероятно просто приготовить, их даже можно положить в спортивную сумку перед тренировкой.

  • Домашняя гранола из цельного овса, сухофруктов и орехов
  • Шоколадное молоко с низким содержанием жира
  • Нежирный греческий йогурт
  • 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 1/2 стакана эдамаме

Перекусы после интенсивной силовой тренировки:
Эти перекусы больше похожи на приемы пищи.И это нормально. После интенсивной силовой тренировки не время беспокоиться о подсчете калорий (хотя вы все равно не хотите сойти с ума). Джайлз говорит, что это именно то, что вам нужно.

  • Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки высококачественного порошка изолята сывороточного протеина, банана, миндального молока, замороженных ягод и шпината
  • Два омлета с двумя ломтиками цельнозернового тоста и нарезанным авокадо
  • Курица-гриль на цельнозерновой лепешке с высоким содержанием белка, с хумусом и огурцами
  • Киноа с черной фасолью, кубиками жареного тофу, нарезанной капустой, оливковым маслом и морской солью
  • Тунец (смешанный с обезжиренным греческим йогуртом вместо майонеза) на лаваше из цельнозерновой муки с салатом романо и жареным красным перцем

Лучшее, что можно есть после тренировки, чтобы повысить производительность

Давайте будем честными — вы вкладываете много усилий в свои тренировки.Требуется время и самоотверженность, чтобы расставить приоритеты в этом времени для себя и извлечь из него максимальную пользу. Вы, вероятно, задумывались о том, что вам следует есть перед тренировкой, а не после тренировки. Но аааа, вот чем ты можешь отличаться от остальных. Употребляя правильные питательные вещества сразу после тренировки, вы можете быть уверены, что максимально используете свое время, энергию и результаты. Итак, если вы хотите узнать, что есть после тренировки, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, читайте дальше.

Почему полезно есть определенные продукты после тренировки?

Важно не только узнавать о различных продуктах, но и о том, что происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива. Это приводит к тому, что ваши мышцы частично истощаются гликогеном, а некоторые белки в мышцах расщепляются или повреждаются. Именно здесь прием пищи становится основным после тренировки. Наряду с глубоким дыханием и потом, катящимся по вашему лицу, ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, восстановить и восстановить мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее и эффективнее.Некоторые продукты помогают вашему выздоровлению лучше, чем другие.

Что есть после тренировки?

Post-workout идеально подходит для того, чтобы сосредоточиться на углеводах и белках. Не нужно бояться углеводов, пока вы кормите себя качественными углеводами, которые могут сделать для вас больше. При употреблении этих продуктов вы уменьшаете распад мышечного белка, увеличивая синтез мышц. рост мышц, восстановление гликогена и улучшение восстановления. Вывод: нужно правильно питаться, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вы можете найти углеводы практически во всем. Но помните, не все углеводы одинаковы. Нельзя сказать, что один тип углеводов «плохой», а другой — «хороший»; тем не менее, есть некоторые углеводы, которым лучше отдать предпочтение, поскольку они высокого качества. Как это звучит? Некоторые углеводы можно найти в сладкой пище, а также во всем, что растет из земли. фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы могут помочь вам дозаправиться, но некоторые работают лучше и быстрее, чем другие. Если мы думаем о восстановлении после силовых или силовых тренировок, например, простые углеводы (такие как белый рис и сахар) могут помочь быстрее доставить глюкозу в ваши мышцы.С другой стороны, сложные углеводы могут обеспечить более длительную энергию.

Некоторые из лучших продуктов, которые можно есть после тренировки для полноценного питания и быстрого восполнения сил:

  • Картофель
  • Макаронные изделия
  • Хлеб (да, мы это говорили)
  • Фрукты
  • Белый рис
  • Овес

Некоторые из наших любимых углеводов:

  • Пудинг из семян чиа
  • Крекеры
  • Рисовые лепешки
  • Сладкий картофель

Чтобы разобраться во всем этом, потребляя .5-0,7 грамма углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки могут помочь в правильном ресинтезе гликогена, утверждает Международное общество спортивного питания.

Белок

А вот и белок. У всех нас есть различные диетические ограничения и убеждения. И что бы вы ни думали, вы все равно можете получать необходимые вам питательные вещества из различных видов диет. Лучшие белки для восстановления — это полноценные белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты одновременно — да, они включают в себя варианты животного и растительного происхождения (и все, что между ними).Молочные продукты также могут иметь уникальные преимущества и источники высокого уровня полноценного белка, который может быть связан с восстановлением и набором мышечной массы.

 

Вместе с белком следует также учитывать белки с медленным и быстрым высвобождением. Белки с медленным высвобождением поставляют небольшое количество аминокислот в течение длительного периода после употребления. Белки быстрого высвобождения делают прямо противоположное. Оба типа протеина могут поставлять немедленную дозу аминокислот в мышцы после тренировки и способствовать восстановлению в течение более длительных периодов времени.Исследования показали, что прием 20-40 граммов белка вскоре после тренировки увеличивает способность организма к восстановлению. Когда вы потребляете достаточное количество белка после тренировки, в вашем организме есть аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Это строительные блоки для новой мышечной ткани.

 

Некоторые из лучших вариантов полного протеина:

 

  • Цыпленок
  • Творог
  • Яйца
  • Протеиновый коктейль
  • Арахисовое масло
  • Протеиновый коктейль
  • Скрэмбл из тофу
  • Лосось
  • Тунец

 

Ознакомьтесь с нашими популярными протеиновыми коктейлями! Мы также рекомендуем делать обертывание из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки с добавлением авокадо, протеина по выбору, зелени, бобов или чего-то еще, что соответствует атмосфере вашего обертывания! Это отличный способ получить питательные вещества, не переборщив.

 

Жиры

*Вставьте сюда музыку SVU: dun dun*. Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Это может замедлить усвоение пищи после тренировки, но не уменьшит пользу. Например, исследования показывают, что цельное молоко более эффективно для роста мышц, чем обезжиренное молоко. Здоровые жиры, особенно омега-3, являются мощными противовоспалительными средствами, которые отлично подходят для употребления после тренировки.

  • Авокадо (СКАЖИ ГРОМКО)
  • Орехи и ореховое масло
  • Красное мясо (в пределах разумного)
  • Семена
  • Оливковое масло
  • Лосось

Несмотря на то, что вышеперечисленные жиры идеальны, вот список жиров, от которых вы, возможно, захотите отказаться после интенсивной тренировки:

  • Бекон
  • Упакованные десерты
  • Масло сливочное

Кажется разумным, да?

Время приема пищи

Существует ли анаболическое окно? Было много споров о том, существует ли ограничение по времени для оптимального восстановления после тренировки.Конечно, при определении этого времени определенно важно учитывать ваши цели в фитнесе, общее потребление пищи и уровень тренировок. Согласно текущим исследованиям, восстановление должно проходить сразу после тренировки и не более чем в течение 2 часов. Как правило, чаще всего предлагается оптимальное время от 20 минут до 1 часа.

Там много информации и много разных закусок и рецептов. Попробуйте некоторые из них и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.Некоторые рекомендации могут быть:

 

  • Бурый рис и куриная грудка с овощами
  • Яичный омлет — добавьте свои любимые специи с яйцами/белками, овощами и сладким картофелем
  • Ломтик цельнозернового тоста, арахисовое масло с капелькой меда
  • Греческий йогурт с ½ стакана фруктов
  • Пита с мясом индейки и хумусом

Присоединяйтесь к клубу BXNG для захватывающего фитнес-опыта

Клуб BXNG (TBC) был создан с верой в то, что боевые искусства могут быть эффективной и веселой платформой для общей физической формы и здоровья.Имея это в виду, TBC собрал лучших инструкторов по боевым искусствам и фитнесу в отрасли — от бокса до тайского бокса, джиу-джитсу, ММА, фитнеса на основе высокоинтенсивных интервальных тренировок, йоги, спиннинга и пилатеса, чтобы создать уникальную и волнующую фитнес-опыт, основанный на единоборствах.

 

В TBC мы считаем, что наши участники никогда не должны быть просто лицами в толпе. Наша приверженность членам отражается во всем, что мы делаем — от поддержания комфортных размеров классов для личного внимания до получения дополнительной информации о наших клиентах, чтобы помочь им быстрее и эффективнее достичь своих целей.

Попробуйте бесплатный урок тренировки сегодня, чтобы узнать, о чем вся эта шумиха.

 

 

 

 

 

Что есть до и после поднятия тяжестей

Задумывались ли вы, что есть до и после поднятия тяжестей, чтобы получить максимум результатов? Я знаю, что у меня есть. Меня всегда интересовало питание и то, как оно может принести пользу моему здоровью или навредить ему.

Меня всегда интересовало, какие продукты могут положительно повлиять на мое телосложение, особенно после поднятия тяжестей.Тяжелая атлетика — это тип тренировки, который мне очень нравится, это то, что требует правильной техники, концентрации и силы. Я постоянно ищу продукты, которые помогли бы увеличить мою концентрацию и силу, чтобы улучшить мою технику и сделать меня лучшим лифтером. Проведя небольшое исследование, я собрал несколько советов и простых рецептов, которые могут помочь вам стать лучше и сильнее.

Эксперты говорят, что здоровый образ жизни больше зависит от того, что вы едите, чем от физических упражнений.Баланс между ними идеален, но если вы собираетесь выбрать диету или физические упражнения, диета будет лучшим выбором. Еда необходима для жизни, и она способна сделать нас сильнее, быстрее, умнее и в целом здоровее. Чрезвычайно важно, чтобы мы ели правильные продукты во время тренировки, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки. Ниже приведены 4 продукта, которые нужно есть до и после поднятия тяжестей.

Перед поднятием тяжестей 

Перед тренировкой по поднятию тяжестей вы должны потреблять углеводы и нежирные белки по крайней мере за час до тренировки (иначе у вас могут возникнуть сильные судороги).

Углеводы — ваш лучший друг перед тренировкой, потому что они дадут вашему телу энергию, необходимую для сил во время тренировки. Но не ешьте просто углеводы, вам нужны сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы требуют больше времени для переваривания, поэтому у вас будет больше энергии.

Белок важен перед тренировкой, потому что он питает ваши мышцы и запускает синтез белка.Согласно сайту BodyBuilding.com, «добавление протеина перед тренировкой запускает насос: он запускает синтез протеина во время, а не после тренировки».

Вот две вещи, которые нужно съесть перед поднятием тяжестей!

Примеры продуктов, которые можно есть перед тренировкой Хизер Фейблман

Это простое блюдо, которое покрывает все потребности перед тренировкой! Он включает в себя цельнозерновой тост (сложный углевод), авокадо (полезный ненасыщенный жир) и яйца (запускает синтез белка).

Тост с авокадо и яйцом, который я готовлю, содержит: 2 ломтика цельнозернового тоста, 1/2 пюре из авокадо, намазанного на тост, и 2 яичницы-болтуньи. Добавьте соль и перец, и у вас получится шедевр!

Грейс Симмонс

Еще одна замечательная закуска перед тренировкой — энергетические укусы! Они удивительны, потому что для их приготовления требуется NO , а на их приготовление уходит около 30 минут. Эти кусочки обычно содержат все необходимые питательные вещества, которые вам нужны, прежде чем вы наберете вес.

Рецепт, который я использую, это мои мамы (люблю тебя, мама!) Он содержит: 1 стакан овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/2 стакана миндального или арахисового масла, 2 столовые ложки меда, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1/2 чайной ложки корицы. , 1 столовая ложка семян льна и семян чиа, 1/4 стакана кусочков темного шоколада и 1/4 стакана тертого кокоса. Вы хотите смешать ингредиенты до однородности, а затем скатать их в шарики и выложить на тарелку. После того, как все шарики раскатаны, поместите их в морозилку на 10-15 минут, чтобы они застыли и БАМ, вот и все.Супер просто и вкусно.

После поднятия тяжестей 

Поесть после силовой тренировки так же важно, как и до нее. Это связано с тем, что после тренировки вы истощаете запасы гликогена, и в мышечной ткани появляются микроскопические разрывы (не волнуйтесь, не о чем беспокоиться). Поэтому после тренировки крайне важно потреблять углеводы (пополняет запасы гликогена) и белок (способствует заживлению и наращиванию мышц).

Вот две вещи, которые нужно съесть после поднятия тяжестей!

Примеры продуктов после тренировки:

Мег Браунли

Протеиновый коктейль — это быстрый и полезный вариант, особенно если у вас мало времени. Смузи — отличная еда/перекус после тренировки, потому что они пополняют запасы гликогена и дают белок, необходимый для восстановления сил и наращивания мышечной массы.

Мой переход к белковому смузи содержит: 1 мерную ложку сывороточного шоколадного протеина Gold Standard, 1/2 чашки замороженных ягод, 1/2 банана среднего размера, 1 чашку воды и 2 чашки шпината (обещаю вам не попробует.)

Sam Jesner

Бутерброды или питы — отличный вариант для посттренировочного приема пищи, потому что они содержат углеводы и белки. Кроме того, роллы и питы очень легко приготовить, и их можно приготовить на неделю (они очень хорошо хранятся).

Сэндвич, который я делаю, содержит: 1 лепешку из цельнозерновой муки или лаваш, 1/4 намазанного авокадо (заменяет майонез), 3 унции индейки или куриной грудки, листья салата, помидоры, красный лук, соль и перец.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.