Поза лотоса как научиться: как правильно сесть, советы для начинающих, польза и вред упражнения

Содержание

«В позе лотоса сидеть не обязательно». Инструктор о том, как правильно заниматься медитацией и расслабляться — citydog

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня инструктор по йоге Виктория Закирова объясняет, что такое медитация, как начать ею заниматься и не бросить все через неделю.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА МЕДИТАЦИЯ?

– Фактически это отключение мыслительных процессов на какое-то время. Сделать это в обычных условиях жизни почти нереально: мы находимся в постоянном стрессе, беготне, потоке забот и проблем, перестать думать о которых сложно. А медитация позволяет на минут 20 отключить этот непрерывный поток угнетающих нас мыслей и практически «перезагрузить» мозг, обеспечив ему заряд энергии для продуктивной работы.

ВИКТОРИЯ ЗАКИРОВА
инструктор по йоге

Изначально медитация относится к духовной практике. Это предпоследняя ступень йоги, после нее следует только самадхи (абсолютное понимание, кто ты и зачем в этом мире). Но я скорее йог-функционалист, поэтому в преподавании делаю упор на физический аспект. И здесь медитация приносит ощутимый эффект, если ей правильно заниматься

КАК МЕДИТАЦИЯ ДЕЙСТВУЕТ НА ОРГАНИЗМ?

– Эффект будет как физическим, так и психологическим. Медитация расслабляет: нормализуется сердечный ритм и кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола, укрепляется иммунитет, повышаются интеллектуальные способности. Вы быстрее и продуктивнее мыслите, лучше концентрируетесь на задаче, не рассеиваете свое внимание. Все вопросы решаете последовательно, потому что медитация помогает успокоиться, выйти из стрессового состояния, научиться контролировать свои эмоции и не позволять им брать над вами верх. В результате вы ощущаете прилив сил и энергии.

– Эффект от медитации подтверждается научными исследованиями. Некоторые из них утверждают, что медитация заменяет 1-3 часа сна, потому что в ходе нее мозг отключается от мыслительного процесса полностью, а во сне все же работает. По себе могу сказать: отчасти это действительно так. Конечно, нельзя медитировать час и таким способом полностью заменить сон. Сон нужен для восстановления не только мозга, но и тела. Но после медитации прилив сил на пару часов обеспечен.

Еще один ощутимый эффект – внимание к мелочам и способность ценить «простые вещи». То есть для получения удовольствия вам уже не требуется взбираться все выше, выискивая более сложные и неординарные методы, – вы получаете искреннее удовольствие от того, что имеете сейчас. Это не значит, что вам не хочется развиваться. Хочется, еще как! Но вы не перестаете наслаждаться настоящим.

КАК ЧАСТО НУЖНО МЕДИТИРОВАТЬ?

– Желательно ежедневно, один-два раза в день. Лучше, конечно, два. Существуют короткие медитации по 5 минут, но я рекомендую выделять 15-20 минут утром и вечером. Не стоит медитировать непосредственно перед сном, так как медитация оказывает бодрящий эффект и вы можете попросту не уснуть. Потому оптимально – за 2-3 часа до сна. Утром лучше медитировать перед завтраком, сразу после пробуждения: сделали минимальный физический комплекс йоги – и после этого приступаете к медитации.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ?

– Вначале понадобится спокойное помещение – желательно, чтобы вас никто не тревожил. Нужно грамотно выбрать время, не есть плотно ни до, ни после. Лучше съесть что-то легкое буквально за час.

Важно правильно выбрать позицию. В позе лотоса сидеть не обязательно. Главное – всегда сидеть с прямой спиной. Во-первых, если вы сидите сгорбившись, легкие зажимаются, вы не сможете полноценно и глубоко дышать. Во-вторых, во время медитации нельзя засыпать. Чтобы удерживать прямой спину, нужно напрягать мышцы, а так заснуть сложнее. В процессе медитации вы должны находиться в пограничном состоянии между сном и бодрствованием.

– Сидеть с прямой спиной 15-20 минут для новичка очень сложно, ведь в такой позе задействуются глубокие мышцы, которые в нашей повседневной жизни практически не работают и развиваются только в статических или полустатических тренировках (йога, пилатес). Поэтому можно прислониться к стенке или сесть на стул. На стуле, по моему опыту, не очень удобно. Лучше сесть возле стенки в любой позе: лотос, полулотос, с прямыми ногами и т.д. При желании можно медитировать и лежа, но только не усните.

ЕСТЬ ЛИ КАКИЕ-ТО ПРИЕМЫ, ЧТОБЫ АБСТРАГИРОВАТЬСЯ ОТ МЫСЛЕЙ?

– Да, существуют медитативные техники, которые помогают направлять внимание в нужное русло: специальная музыка, концентрация внимания на дыхании (человек отслеживает дыхание и концентрируется на своих ощущениях), наблюдение за пламенем свечи, четки, мантры (что-то вроде молитвы). Самое элементарное – вы можете считать от одного до десяти и обратно. Все это позволит переключать внимание на примитивные мысли, от которых в дальнейшем гораздо проще избавиться.

Что касается музыки, выбирайте ту, которая вам ближе. Сейчас в интернете вариантов хватает. Можно выбрать звуки природы, например. Есть и специальные композиции для медитации. А если вы медитируете на природе, вам и вовсе не нужна музыка – естественный фон прекрасно создает нужное настроение. Со временем на самом деле без музыки становится намного проще.

КАК СЛЕДИТЬ ЗА ВРЕМЕНЕМ?

– Со временем это происходит автоматически. Но поначалу потребуется концентрация внимания на счете, музыке, четках. Например, когда я работаю с четками (они у меня на 54 бусинки, а 108 – определенное сакральное число в йоге), я прочитываю мантру 108 раз. После двух кругов по четкам я выхожу из этого состояния.

Так же с музыкой: почти все медитативные композиции привязаны ко времени и длятся 15-20 минут. А когда мозг привыкнет к этому времени (а привыкает он довольно быстро), вы автоматически будете выходить из этого состояния – не нужно будет себя «вытягивать» и контролировать.

КАК ПОНЯТЬ, ЧТО НАЧАЛО ПОЛУЧАТЬСЯ?

– Это приходит само собой. В голове не остается мыслей – просто пустота. Вы ничего не хотите контролировать – ощущение, что мозг просто прекращает свою работу. Обычно, когда ваш мозг понимает, что в голове пустота, он начинает подсовывать мысли, волей-неволей в голове появляются какие-то образы. А тут наступает состояние, когда мозг ничего не контролирует и даже не стремится к этому. Как результат – вам уже не нужна специальная атмосфера, вы можете медитировать даже в транспорте.

5 ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ


Занимайтесь по 15-20 минут утром и вечером.
Утром – перед завтраком, вечером – за 2-3 часа до сна.

Главное – прямая спина. Можно прислониться к стенке или сесть на стул.
В позе лотоса сидеть не обязательно.

Выберите музыку: специальные композиции для медитации или звуки природы.
Желательно, чтобы композиция была минут на 15-20.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании.

Или считайте от 1 до 10 и обратно.

А МОЖНО ЗАНИМАТСЯ МЕДИТАЦИЕЙ БЕЗ ЙОГИ?

– Существует классическая восьмиступенчатая система йоги. На первых четырех ступенях вы совершенствуете себя морально и физически. И только после этого переходите к духовной работе: контролю чувств, концентрации внимания и медитации.

Но есть и «чисто духовный» вариант – раджа-йога. Начинать с него гораздо сложнее, физическая йога нужна как раз для того, чтобы вы научились контролировать свои чувства, абстрагироваться, концентрироваться на своих ощущениях, на своем дыхании. Когда вы научитесь делать это в асанах, можете приступать к медитации.

Я сама начинала именно с медитативной практики, и, прежде чем появился результат, прошло полгода. Только каким-то чудом я не забросила. Будьте готовы к тому, что очень долго ничего не будет получаться. Мысли все равно будут лезть в голову, будет сложно сконцентрироваться на себе и абстрагироваться от внешних раздражителей: мелких шумов, посторонних запахов, проблем… Не нужно раздражаться и злиться на себя по этому поводу. Главное – успокоиться и принять тот факт, что они поначалу все равно будут.

ЕЩЕ КАКИЕ-ТО ТРУДНОСТИ БУДУТ?

– Некоторые думают, что если будут медитировать, то избавятся от всех своих проблем, смогут их заглушить медитацией, и все будет хорошо. На самом деле эффект в точности противоположный.

Человек, начинающий медитировать, должен быть готов к огромной внутренней работе над собой. Ведь на 20 минут вы остаетесь наедине с собой. У вас нет возможности сбежать от себя в работу, на тренировку или в общение с кем-то. И самое первое, что полезет вам в голову, – актуальные проблемы. Вам придется искать пути их решения. Особенность в том, что медитация поможет расслабиться и структурировать поток мыслей, чтобы спокойно и без стресса что-то изменить. Вы учитесь задавать себе вопросы: почему возникла проблема? Что не так? Как что-то изменить? В итоге решение приходит быстрее и проще. И даже на более поздней стадии, когда в голове не остается мыслей, после медитации в сознании все уравновешивается, и решение проблем приходит намного быстрее и проще.

Важно не переусердствовать с медитацией. Бывают случаи, когда человеку настолько нравится это состояние, что он медитирует по три часа и больше. Такой вариант возможен, если вы – буддийский монах. Но здесь вы – часть общества, и результатом сильной увлеченности может стать деградация, а не развитие.

 МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БЕЗ ИНСТРУКТОРА?

– Если вы начинаете с физических практик, то лучше к инструктору. На Youtube вы, к сожалению, ничему не научитесь, потому что только инструктор может увидеть вас со стороны, подсказать, если вы что-то делаете неправильно.

Если начинаете с духовной практики, советовать какого-то учителя абсолютно бесполезно. Мы же не в Тибете живем, тут найти духовного учителя со стажем сложновато. Да и духовная работа очень индивидуальна, у каждого свой путь личностного развития. Поэтому либо вы начинаете сами – и сами набиваете шишки на лбу, либо не начинаете вообще. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by. Благодарим клуб Malina-Fitness,
в котором преподает Виктория, за помощь в организации съемок.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Сесть на шпагат или в позу лотоса за 2 дня! Узнай как

Приглашаем 12−13 декабря на семинар Парная Йога.

Парная Йога.

архив Йога-центра АТМА

Для кого этот семинар?

  • Для тех, кто хочет испытать чувство лёгкости и радости.
  • Для тех, кто хочет научиться правильно дышать.
  • Для тех, кто хочет быстро растянуться или улучшить гибкость.
  • Для тех, кто хочет научиться выполнять недоступные ранее упражнения.
  • Для тех, кто хочет научиться расслабляться, восстанавливать и экономить энергию.
  • Для тех, кто хочет научиться сильнее чувствовать себя и других.
  • Для тех, кто хочет развить в себе чувство ответственности и научиться доверять.
  • Для тех, кто хочет приятно провести время в кругу единомышленников или подружиться с интересными людьми.

Некоторые участники в конце семинара сядут на шпагат и в позу лотоса впервые в жизни!

Кто проводит семинар?

Павел Казанцев (Павитра — духовное имя)

  • Основатель Йога-центра АТМА.
  • Более 11 лет учитель Парной Йоги (авторская система).
  • Более 5 лет учитель Три Йоги (сертификаты международного образца).
  • Квалифицированный специалист и компетентный наставник.
  • Имеет глубокий практический и мистический опыт.

Во время занятий Павитра гармонично сочетает практики Йоги, акцентируя внимание на правильности выполнения, отсутствии травматизма, релаксации и осознанности. Индивидуально подбирает наиболее подходящие упражнения, в соответствии с физиологией и психологией личности.

По окончании семинара выдается сертификат!

Место: г. Барнаул, ул. Папанинцев, 119
Дата: 12−13 декабря
Время: с 10.00 до 17.00

Оставить заявку: goo.gl/forms/FDfUvDBnWT
Смотри: группа «ВКонтакте»
Пиши: Ольга, [email protected]
Звони: 8 (983) 548-52-48, 8 (3852) 58−52−48

Регистрация на семинар по парной йоге

Перед посещением проконсультируйтесь со специалистом.

Не только в позе лотоса: 6 тренировок осознанности для всех, кто не любит медитировать

По­чти в каж­дом ма­те­ри­а­ле о ре­лак­са­ции или са­мо­раз­ви­тии пси­хо­ло­ги ре­ко­мен­ду­ют ме­ди­та­цию — это са­мый оче­вид­ный со­вет, ко­то­рый мно­гим дей­стви­тель­но по­мо­га­ет. Од­на­ко для неко­то­рых си­деть 15 ми­нут в од­ном по­ло­же­нии ка­жет­ся скуч­ным и даже дис­ком­форт­ным. «Цех» со­брал шесть аль­тер­на­тив ме­ди­та­ции, бла­го­да­ря ко­то­рым вы смо­же­те рас­сла­бить­ся и на­учи­тесь луч­ше кон­цен­три­ро­вать­ся — са­дить­ся в позу ло­то­са не при­дет­ся.

Днев­ник

Мы ча­сто об­ра­ща­ем­ся к ме­ди­та­ции в мо­мен­ты, ко­гда нуж­но разо­брать­ся в соб­ствен­ных мыс­лях. Вы­пи­сы­вая все свои тре­во­ги и хотя бы немно­го ана­ли­зи­руя их, мы учим­ся быст­рее справ­лять­ся с непри­ят­ны­ми эмо­ци­я­ми. Пси­хо­те­ра­пев­ты со­ве­ту­ют ве­сти днев­ник для того, что­бы от­сле­жи­вать ав­то­ма­ти­че­ские мыс­ли, из-за ко­то­рых мы па­ни­ку­ем. Од­на­ко помни­те, что во­все необя­за­тель­но иметь кон­крет­ную идею того, о чем на­пи­сать — ино­гда для рас­слаб­ле­ния до­ста­точ­но про­сто от­крыть тет­радь или блок­нот и по­смот­реть, что бу­дет даль­ше. Воз­мож­но, вы про­сто в те­че­ние де­ся­ти ми­нут бу­де­те мно­го раз вы­во­дить руч­кой «я не знаю, что здесь на­пи­сать».

Му­зы­ка

По­про­буй­те со­брать лич­ную под­бор­ку лю­би­мых пе­сен или най­ти го­то­вый плей­лист. Мы ча­сто слу­ша­ем му­зы­ку па­рал­лель­но с дру­гим за­ня­ти­ям — по­хо­дом за про­дук­та­ми, про­гул­кой или фит­не­сом. По­ста­рай­тесь 10 ми­нут скон­цен­три­ро­вать­ся толь­ко на пес­нях — на ме­ло­дии, тек­сте, тем­пе. Если трек вам хо­ро­шо зна­ком, то под­пе­вай­те или тан­цуй­те. Ко­гда мы ис­пы­ты­ва­ем яр­кие эмо­ции, нам тя­же­ло сра­зу разо­брать­ся в них — му­зы­ка поз­во­лит нена­дол­го от­влечь­ся и на­брать­ся сил для ана­ли­за.

Про­грес­сив­ная ре­лак­са­ция по Дже­коб­со­ну

До­воль­но про­стой ме­тод, в ко­то­ром вы че­ре­ду­е­те со­сто­я­ние на­пря­же­ния и рас­слаб­ле­ния от­дель­ных групп мышц — та­кой кон­траст по­мо­жет быст­ро успо­ко­ить­ся. Про­грес­сив­ная ре­лак­са­ция — от­лич­ный ва­ри­ант для тех, кто ис­пы­ты­ва­ет слож­но­сти с за­сы­па­ни­ем. Де­лать ее мож­но на кро­ва­ти пе­ред сном — про­сто по­оче­ред­но на­пря­гай­те раз­ные груп­пы мышц (мо­же­те идти сни­зу вверх — от ног к го­ло­ве), рас­слаб­ляй­те их и при­слу­ши­вай­тесь к фи­зи­че­ским ощу­ще­ни­ям.


Рас­тяж­ка и йога

Если вам не нра­вит­ся ме­ди­та­ция имен­но по­то­му, что в ней нет ак­тив­ных дви­же­ний, то за­ме­ни­те ее на йогу и рас­тяж­ку. Помни­те, что вам необя­за­тель­но де­лать дол­гую тре­ни­ров­ку — чаще все­го до­ста­точ­но пят­на­дца­ти ми­нут, что­бы раз­бу­дить тело и на­стро­ить­ся на про­дук­тив­ный день.

Убор­ка

Во вре­мя убор­ки бес­по­кой­ные мыс­ли и тре­во­га ста­но­вят­ся ме­нее ин­тен­сив­ны­ми. Ко­гда мы пы­ле­со­сим или вы­ти­ра­ем пыль, нам необя­за­тель­но кон­цен­три­ро­вать­ся на за­да­че, так как она до­воль­но про­стая — имен­но по­это­му мы мо­жем ис­поль­зо­вать это вре­мя, что­бы разо­брать­ся в соб­ствен­ных мыс­лях. До­пол­ни­тель­ный плюс — ваша квар­ти­ра бу­дет в иде­аль­ном по­ряд­ке.

Ды­ха­тель­ные упраж­не­ния

Ды­ха­ние мо­жет вы­ру­чить вас в лю­бой мо­мент — до­ста­точ­но про­сто за­мед­лить его и углу­бить. Боль­шое ко­ли­че­ство ме­ди­та­ций по­стро­е­ны на этом, од­на­ко вам необя­за­тель­но са­дить­ся в позу ло­то­са. «Цех» де­лал под­бор­ку из пяти про­стых ды­ха­тель­ных упраж­не­ний — тре­ни­ро­вать­ся мож­но дома, на ули­це во вре­мя про­гул­ки или на ра­бо­те.


Толь­ко по­лез­ные по­сты и сто­рис — в на­шем In­sta­gram

Поза лотоса успокаивает нервную систему!

Что же такое йога? Мнений по данному поводу достаточно много, и они довольно разнообразны, но в одном все же сходятся, что это довольно многогранное учение, целью которого является управление внутренним состоянием и телесной оболочкой, как единым механизмом.

Несмотря на моду, охватившую весь мир, ведь теперь йогой занимаются многие известные люди, необходимо понимать, что высшую степень – самадхи, можно достичь только после полного очищения души, поэтому во время занятий необходимо отбрасывать все мирские мысли и переживания.

В йоге используются несколько инструментов, которые в совокупности и приводят к желаемому состоянию, такие как медитация, музыкальное сопровождение, и, конечно же, асаны. Последние, тренируя тело, помогают сбросить лишний вес и улучшить осанку.

Самой популярной позой йоги, так называемой падмасаной, считается поза лотоса. Такая асана прекрасно подходит для медитации, ведь благодаря этой позе, можно контролировать дыхание, отбросив все мысли. Цветок лотос, именно в честь него названа поза, символизирует полное спокойствие и гармонию с внешним миром. Для того чтобы поза лотоса приносила пользу и помогала в познании учения, необходимо знать, как сесть в позу лотоса.

Для выполнения асаны, сидя на полу, кладем правую ногу на бедро противоположной ноги, а левую, наоборот, скрещиваем и укладываем симметрично правой. Ступни должны смотреть на живот. Такая поза должна выполняться легко, ведь она одна из самых простых и распространенных в учении. Далее фиксируем тело в таком положении и медитируем.

Поза лотоса является самой популярной среди представленных в йоге, благодаря тому, что при простом выполнении, она позволяет полностью расслабить сознание йога, а также нормализовать дыхательную и нервную систему.

Как говорилось ранее, учение йога должно затрагивать не только определенную часть тела, но и внутренние органы. Для этого довольно популярна симхасана – поза льва. Йога в данной позе развивает нашу носоглотку, таким образом, тренируя язык и защищая наше горло от простудных заболеваний. Если научиться правильно выполнять такое упражнение, можно усилить общий иммунитет организма, и, также как при выполнении позы лотоса, улучшить дыхание в целом.

Выполняется симхасана таким образом. Сначала язык сгибается во рту, по направлению к задней стенке и упирается в небо. В это время голова выполняющего должна быть наклонена и плотно прижата к грудной клетке. Именно таким образом можно вылечит тонзиллит, улучшить работу щитовидной железы и усилить слюноотделение. Это происходит благодаря напряжению мышц горла, которые, тренируясь, не позволяют болезни завладеть носоглоткой.

Еще одна важная поза – савасана, которую йоги используют после всех асан. Смысл ее заключается в полном расслаблении тела, то есть, все мышцы и сознание должны в это время отдыхать, ведь в переводе такая поза означает «труп». Не стоит пугаться, так как все учение йоги основано на полном отдыхе организма, причем необходимо научиться не только расслаблять тело таким образом, чтобы не чувствовать напряжение ни в одной мышце, но и полностью избавляться от насущных проблем на период медитации.

В заключение хотелось бы посоветовать вам, чтобы прежде чем заняться таким своеобразным видом фитнеса, как привыкли мы представлять йогу, а готовы ли вы полностью уйти из мирских проблем, сможете ли вы избавиться от зависти, ненависти, тревожности, и такой список можно продолжать до бесконечности. И если вы осознаете, что не готовы встать на путь учения, никакие асаны, даже такие простые и популярные как поза лотоса, вам не помогут постичь высшей степени совершенства. Поговорите с собой, не лгите своему Я, и не гонитесь за модой!

Как научиться садиться в позу лотоса

Начиная осваивать позу лотоса, многие забывают одну простую вещь: для достижения позы лотоса нужно не колени растягивать, а тазобедренные суставы. Природа задумала человека так, что у нас колени сгибаются только в направлении «вперед-назад», но никак не «вправо-влево», как часто некоторые считают. Редакция yogainternational рассказала, как научиться садиться в позу лотоса.

Содержимое материала

Сядьте удобно на свой коврик. Удлините позвоночник. Дышите медленно и полностью через обе ноздри, держа рот закрытым. Используйте мышцы горла, чтобы сузить дыхание, как если бы вы собирались запотеть зеркало или прошептать секрет. Затем медленно и полностью выдохните через обе ноздри; слабый шум, который возникает, может звучать как океан.

Способность слышать свое дыхание помогает сохранять осознанность, поэтому можете следить за тем, чтобы дышать ровно и равномерно на протяжении всей практики, особенно когда сложная поза. Спокойное и внимательное дыхание является ключом, независимо от того, является ли ваше дыхание тихим или вызывает океан. Повторите в течение трех-пяти минут, а затем и все упражнение.

© yogainternational.com

Возьмите одеяло или блок и поместите его поблизости. Встаньте на колени на пол, сложив колени (или слегка расставив их, если это более естественно для вашей тазовой структуры). Вытяните ноги, пока они не станут немного шире, чем ваши бедра, пальцы ног направлены назад за вами. Равномерно прижмите ногти на ногах и голени к полу. Медленно опустите ягодицы к полу. Если они этого не делают, не беспокойтесь: при необходимости положите под себя одеяло или блок для поддержки. Оставайтесь здесь до 30 секунд, пока вы практикуете свое внимательное дыхание. Вы можете постепенно работать, чтобы оставаться в этой позе дольше с регулярной практикой.

Вирасана (поза героя) вытягивает бедра и подготавливает колени и лодыжки к полному лотосу. Для некоторых практикующих это может быть хорошим показателем прогресса в достижении полного лотоса. Но для других поза героя на самом деле более сложная, чем полный лотос, поэтому особенно важно не спешить с ней до того, как вы будете готовы. Как и в любой позе, если поза героя не происходит легко, не форсируйте ее. Главное — обратить внимание на свое тело и прислушаться к тому, что оно говорит.

© yogainternational.com

Начните с позы посоха, высокой сидячей позы с вытянутыми ногами (если ваша нижняя часть спины округляется, попробуйте сесть на край сложенного одеяла (или на два!), которое может помочь вам сохранить естественный изгиб нижней части спины. Колени тяните к груди, когда вы приближаете ноги к паху так, как вам удобно. Затем пусть ваши колени мягко разводятся в стороны друг от друга и сводят ступни ног друг к другу. Расслабьте бедренные кости к полу: не заставляйте их двигаться специально вниз — пусть гравитация сделает свое дело за вас.

Вы можете оставаться в вертикальном положении или зацепить ваши большие пальцы ног двумя первыми пальцами, позволяя сторонам большого пальца ноги раскрываться как книга (убедитесь, что вы продолжаете держать стороны мизинца вместе и на полу), и осторожно двигайтесь вперед от ваших бедер, сохраняя при этом ровный позвоночник. Оставайтесь здесь в течение нескольких плавных, ровных циклов дыхания. Если ваше дыхание прерывается, вернитесь к шагу 1.

Растяжка внутренних мышц бедра в этой позе позволяет вашим коленям постепенно опускаться ближе к полу с течением времени, что облегчает процесс, когда вы становитесь полулотос и, в конечном итоге, в полный лотосо. Регулярная практика позы с ограниченным углом является необходимой предпосылкой для полного лотоса.

© yogainternational.com

Начиная с дандансаны, внешне поверните правую ногу, а затем согните правое колено, чтобы оно указывало в сторону. Оттяните правую пятку назад к лобковой кости, чтобы полностью согнуть или «закрыть» коленный сустав, прежде чем поднять ногу вверх на бедро.

Теперь, сохраняя пальцы ног активными, используйте обе руки, чтобы поддерживать правую лодыжку и ступню (чтобы ступня не болела), и осторожно поднимите ступню, поместив ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к складке бедра. Затем внешне поверните левую ногу, согните это колено и сдвиньте левую голень под свою правую половину лотоса. Пусть ваши бедра расслабятся к полу, когда вы достигнете макушки головы к потолку. Держитесь так долго, как вам удобно, сохраняя ваше ровное, внимательное дыхание. Затем поменяйте ноги и оставайтесь на равное количество времени.

Примечание: некоторые гуру анатомии предлагают согнуть лодыжку и ступню, чтобы защитить колено. Делайте то, что вам нравится.

Эта поза продолжает открывать бедра и готовить колени и лодыжки к полному лотосу. Помните, что нет никакого секрета для входа в эту позу в рекордно короткие сроки. Если у вас недавняя или хроническая травма колена или воспаление, подумайте о том, чтобы задержаться на предыдущих шагах немного дольше.

© yogainternational.com

Начните, как вы сделали для половины лотоса. Сядьте на пол, вытянув ноги в дандасане. Внешне поверните правую ногу, а затем согните колено, оттянув правую пятку назад к лобковой кости, чтобы подошва правой ноги упиралась в левое внутреннее бедро, полностью сгибая или «закрывая» коленный сустав. Поддерживая правую лодыжку и ступню обеими руками, поднимите ногу, поместив ее на левое бедро как можно ближе к складке левого бедра. Продолжайте удлиняться через позвоночник, сидя ровно. Выйдите из позы, если вы чувствуете боль в колене. Если нет, то, как вы это делали с правой ногой, внешне поверните левую ногу, согнув левое колено так, чтобы оно было обращено в сторону, и сдвиньте левую пятку назад к лобковой кости, сгибая левое колено столько, сколько вы можете.

Если вы чувствуете, что напрягаетесь или изо всех сил пытаетесь поднять левую ногу вверх, отступите сейчас и помните, что вы всегда можете снова попробовать полный лотос в будущем. Со временем он станет более доступным. Если вы можете с легкостью продолжать двигаться в позе, как только вы положите левую ногу как можно выше на правое бедро — возможно, даже настолько, чтобы пятка вдавилась в живот — оставьте ноги активными. Продолжайте сидеть ровно. Дышите полностью. И, возможно, даже улыбнитесь. Когда выйдете из позы, поменяйтесь сторонами, оставаясь на равное количество времени.

Антистресс в позе лотоса — Росбалт

О целительных и терапевтических возможностях йоги слышали большинство из нас. Как, впрочем, и миф о том, что йога —  занятие для зануд. Мы попытались понять, чем же отличаются популярные школы йоги друг от друга, а также верно ли, что йога — своего рода “сектантские штучки”?

Йога — это не просто лечебная гимнастика, но также и древнейшая в мире духовная практика. На протяжении многих веков йогу использовали как практику, предшествующую медитации. Поэтому большинство преподавателей йоги очень чувствительны, когда о ней говорят просто как о гимнастике.

“Некоторые преподают йогу так, будто это только набор упражнений — и больше ничего. Если бы гибкость тела и способность принимать разные позы делала человека йогом, то лучшими йогами были бы цирковые клоуны”, — объясняет Сири Сингх Сахиб, основатель кундолини-йоги. Говоря коротко, люди, практикующие йогу, верят в то, что достичь совершенства возможно не столько физическими упражнениями, сколько через познание себя. И поэтому тело — лишь отправная точка в  бесконечном путешествии к совершенству.  Но начинающим не обязательно углубляться в сложные философские материи, достаточно использовать древнейшее индийское учение  и попробовать йогу как практику, помогающую избавиться от целого ряда проблем со здоровьем и стресса.

Йога Айенгара

Это направление индийской практики часто позиционируют как специально созданное для негибких европейцев. Основатель школы, приняв во внимание то, что не каждый, даже очень спортивный, европеец способен выполнить традиционные йогические позы  (или асаны) пришел к нам на помощь с целым набором подручных средств. Деревянные бруски, подушки, канаты, закрепленные на стенах,  помогают освоить основные элементы классической йоги без особого труда и травм. Примечательно, что йога Айенгара помогает не только тренировать мышцы, увеличивать гибкость, но способна посодействовать в решении проблем, связанных с состоянием спины и суставов.

Йога Айенгара статична по своему стилю. Это означает, что каждая поза удерживается в течение нескольких минут, и во время выполнения каждой асаны уделяют внимание мельчайшим нюансам: растяжке, напряжению в мышцах, скручиваниям и поворотам. Йога Айенгара — это прекрасная возможность для начинающих безболезненно познакомиться с практикой классической йоги, поскольку многие асаны йоги Айенгара являются базовыми для других классических направлений.

Хатха-йога

Более, чем другие виды йоги, хатха-йога акцентируется на выработке навыков правильного дыхания.  Поэтому в западных странах  хатха-йога и пользуется столь большой популярностью среди дайверов и тех, кто хочет научиться лучше контролировать свое дыхание.  Эта практика прекрасно подходит для новичков, а также для беременных женщин и тех, кто хочет победить свою физическую негибкость. На занятиях хатха-йогой дыхание помогает войти в каждую из медленно чередующихся поз. Этот вид йоги не дает аэробной нагрузки, и поэтому прекрасно подходит для желающих сбросить вес. Занятия хатха-йогой оказывают невероятно мягкий расслабляющий эффект — поэтому специалисты рекомендуют заниматься этим видом йоги в конце дня, чтобы расслабить не только мышцы, но и разум.

Кундалини-йога

Специалисты советуют именно этот вид йоги тем, кто в первую очередь хотел бы достичь душевного спокойствия и победить стресс. Кундалини-йога — своего рода антистрессовая медитативная гимнастика. На занятиях по кундалини-йоге фокусируются на взаимоотношениях между телом и разумом. Благодаря особой технике медитации, дыхания и повторению особых мантр, преподаватели школ этого направления йоги помогают ученикам расслабиться. Кундалини-йога помогает побороть зависимость от пагубных привычек  —  даже от наркотиков. Этот вид прекрасно подходит для нетренированных и пожилых людей. Фокус физических упражнений, относящихся к Кундалини-йоге, — позвоночник.  А боли в спине, как известно, достаточно распространенная проблема среди офисных работников. Впрочем, как и стресс.

Аштанга-йога

Эта практика подойдет только физически развитым, хорошо тренированным людям, желающим увеличить свою физическую выносливость и силу. Будучи достаточно динамичным комплексом упражнений, когда позы выполняются в быстром темпе, аштанга-йога —  методика с высокой аэробной нагрузкой и, пожалуй,  менее всего походит на  медитацию. Этот вид йоги  не подходит для неподготовленного человека, но является прекрасной практикой, оказывающей позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему. Однако, из-за высокого темпа упражнений и необходимости фокусироваться на дыхании, вы, наверняка, также забудете о  неурядицах и проблемах, бушующих за пределами класса.

Бикрам-йога

Несмотря на целую армию звездных последователей (одним из которых считается Мадонна), это направление йоги, пожалуй, действительно — не для всех. Поскольку бикрам-йога традиционно практикуется в жарком помещении (в залах с температурой 40-43 градуса), ей не следует заниматься людям, страдающим астмой, аллергией, тепловой чувствительности, а также имеющим проблемы с дыханием, без предварительных консультаций как с врачом, так и с преподавателем.

Тепло используется в бикрам-йоге как фактор, усиливающий вывод токсинов из тела и способствующий общему оздоровлению организма. Хотя многие эксперты не советуют  эти занятия людям, страдающими затрудненным дыханием, один из авторов этой статьи избавился от тяжелого насморка после нескольких занятий дыхательной гимнастикой, которую используют  в бикрам-йоге. Это направление рассчитано на хорошо подготовленных любителей йоги, а также на людей, находящихся в прекрасной физической форме. Не каждый сможет выдержать выполнение асан бикрам-йоги в условиях жаркого помещения. Зато ничто так хорошо не закаляет характер, как сложные обстоятельства. Одним словом, бикрам-йога — прекрасная возможность очистить как тело, так и ум, но только для продвинутых фанатов йоги.

Прежде, чем приступить к занятиям йогой, необходимо обсудить проблемы здоровья с преподавателем. Поскольку йога — это не просто гимнастика, но и духовная практика, очень важно, чтобы преподаватель вам понравился. Говорят, что любой учитель должен быть человеком, которого вы хотели бы видеть своим соседом. А поскольку многие преподаватели йоги находятся лишь на пути к совершенству, не делайте обобщающих выводов относительно всех школ йоги. Одному из авторов этой статьи первый преподаватель йоги совершенно не понравился, поскольку, объясняя про аювердическую систему питания, не к месту обозвал ее “слизью”. Преподаватель — тоже человек,  потому пришлось найти другого, которого можно было понять с полуслова и по достоинству оценить многовековую практику совершенствования себя.

Игорь Малахов, Марина Левина

Урдхва Куккутасана — поза гордого петуха — трудный баланс на руках в лотосе

Сегодняшний разговор вряд ли будет интересен новичкам.
А вот уверенным практикующим на обычных занятиях иногда может становиться скучновато. Возможно, то, что я сейчас покажу, вдохновит и развлечёт кого-то.

Итак, для того, чтобы сделать Куккутасану, у вас должна быть Падмасана. Пока не будет Падмасаны — не получится и Куккутасана.

Если Падмасана есть, то пробуем прижать ноги к животу и грудной клетке:

У многих, если не у большинства, «не хватает» складки к тазобедренным и обхватить свой «лотос» двумя руками не получится. Чтобы лучше поупражняться в этом, предлагаю вот такое упражнение, которое, наверняка, вы и так делаете:

Возвращаемся к Куккутасане. Попробуйте засунуть хотя бы одно колено подмышку.

И в таком виде зависнуть над полом. Поздравляю! Это уже Куккутасана.

Также попробуйте просто оторваться от пола. Если получится — на пальцах (это, конечно, совсем не обязательно, но руки нужно хорошо тренировать для этой асаны):

КУККУТАСАНА .

Но мы пойдем дальше
Попробуйте просунуть руки между ногами. Если у вас хороший «зрелый» лотос, то это не составит труда.

Будьте осторожны, когда просовываете руки, если идет туго, то не перестарайтесь. Некоторые настолько запутываются, что при попытке освободить руки и расплестись что-то «застревает» и начинается паника.

Руки нужно просунуть по локти.

И потом у вас без проблем должно получиться вот что:

Ключевое упражнение для этого варианта Куккутасаны:

Сперва пытайтесь просто свести руки вместе, ухватиться за запястья и постепенно вам удастся вывести локти за колени и сложить ладони вместе.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 1

Этот вариант требует перенести колени подмышки. Такая себе «бакасана в лотосе». Но, конечно, намного труднее. Самое трудное — это как-то «закарабкаться» в эту позу. Существует несколько вариантов, я постараюсь показать каждый из них.

Помещаем колени подмышками.

И пытаемся оторваться от пола. При недостаточной силе рук — сделать это достаточно трудно.

Опускаемся так же, как и поднимались.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 2

Это может показаться странным, но многие находят вариант выхода в Урдхва Куккутасану «через голову» намного более простым. Итак, становимся в Саламба Ширшасану 2.

Заплетаемся в Падмасану и опускаем «лотос» на локти:

Урдхва Куккутасана готова. Опускаемся так же, как и в предыдущем варианте.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 3

В этом варианте можно попробовать «вскарабкаться» лотосом по рукам, как по лесенке.

УРДХВА КУККУТАСАНА вариант 4

Можно поместить подмышкой одно колено, выпрямить руки и «пристегнуть» вторую сторону. Но это также требует немалой силы в руках.

Общие замечания:

— Куккутасана не подходит начинающим ученикам, даже с сильными руками. Сперва нужно освоить Падмасану и научиться наклоняться вперед так, чтобы стопы касались груди. Иначе потравмируете колени.
— Если из-за бурной растительности или некоторого жирка на ногах вам не удается просунуть руки — хитрые индийские йоги предлагают использовать массажное масло. Только не поскользнитесь потом 😉
— Чек-лист готовой Урдхва Куккутасаны 1) корпус параллельно полу 2) смотрим вперед.
— В ведической литературе полно информации о лечебных и полезных свойствах Куккутасаны. Если вы ее не делаете, то читать не стоит, есть и более простые способы профилактики, ну а продолжающим будет наверное просто приятно узнать, что:

— Очень полезна для пробуждения энергии Кундалини. (я не по этим делам, если честно, но, может, кому-то важно
— Укрепляет мышцы рук, живота и плеч.
— Увеличивает жизненную силу.
— Развивает грудную клетку.
— Тонизирует позвоночник.
— Усиливает потенцию.

Поза лотоса — Ты когда-нибудь приедешь?

Поза лотоса. Святой Грааль Асаны. На многих фотографиях в Instagram, которые обычно демонстрируются на коврике рядом с вами во время занятий.

Но доберешься ли ты туда однажды? Может быть, а может и нет…

У меня есть мечта

Изображение предоставлено Николасом А. Тонелли через Flickr.

Вспомните, когда вы начали заниматься йогой. Какие позы ты действительно хотел уметь делать? Какая поза заставила вас почувствовать себя настоящим йогом? Держу пари, Лотос или Падмасана были где-то в этом списке дел.На моем точно было.

Когда вы видите кого-то, безмятежно сидящего в Лотосе, их изящество и элегантность действительно противоречат огромной физической нагрузке позы . Мы понимаем, что бедра должны быть «открыты», но что это на самом деле означает? А как насчет других суставов, из которых состоит поза? Давайте взглянем на строительные блоки этой заманчивой асаны.

Вам просто нужны открытые бедра – верно?

Вам нужно раскрыть бедра, чтобы получить Lotus, но это ни в коем случае не конец истории.Lotus — это командная работа; орган работает в равновесии, при этом каждый сегмент вносит свою справедливую долю в конечный результат.

  • Позвоночник — Должна быть достаточная подвижность для поддержания лордоза или искривления вперед в нижней части спины через седалищные кости
  • Бедра — Здесь происходит много всего — бедра согнуты, отведены и массивно ротированы наружу
  • Колени —  Сгибание, сгибание и еще раз сгибание плюс немного наружной ротации большеберцовой кости или голени
  • Стопы и лодыжки – Жесткие или чувствительные ступни и лодыжки создадут дополнительные препятствия

Итак, Lotus действительно гораздо больше, чем просто открытые бедра .Если в любой из этих областей есть скованность или отсутствие диапазона движений, то Lotus останется далекой мечтой. Или, что еще хуже, если один сустав тугоподвижен и ограничен, то другие будут компенсировать и перенапрягаться. Это может заставить вас принять позу, но влечет за собой реальный риск травмы перегруженных суставов.

Путь к идеальному лотосу

Изображение предоставлено Элси Эскобар через Flickr.

Многое из того, что мешает нам попасть в Lotus, — это ограничение мягких тканей — напряжение в мышцах и фасциях вокруг суставов, которое препятствует максимальному движению сустава.И мы все знаем, что с преданной, терпеливой практикой это изменится. Эти мягкие ткани со временем удлинятся, и мы будем неуклонно приближаться к нашей цели.

Для новичка каждая асана будет увеличивать подвижность тканей, необходимую для Лотоса. По мере того, как тело начинает открываться, может потребоваться более конкретная работа —

  • Наклоны назад — поз, таких как Кобра, Выпады и Верблюд, помогут удлинить переднюю часть бедер, особенно большую поясничную мышцу, которая может предотвратить бедра широкое раскрытие
  • Сгибание бедра и колена — Поза «Счастливый ребенок и ребенок» поможет облегчить сгибание напряженных бедер и нацелить на удлинение коротких четырехглавых мышц передней части бедра
  • Отведение бедра и внешнее вращение — быть нацеленным в позах, в которых используется положение ноги голубя – Спящий голубь, любые вариации Капотасаны, Ардха Баддха Падмасаны и Firelog – все это замечательные способы проникнуть в структуры ягодиц и бедер в рамках подготовки к Лотосу
  • Стопа и лодыжка –  Поза ребенка и стоя на коленях с упором ягодиц на пятки и вытянутыми носками помогают растянуть стопу и голеностопный сустав

При работе на удлинение мягких тканей, т.е.е. мышцы и фасции тела, жизненно важно набраться терпения и прислушаться к своему телу . Очень легко чрезмерно растянуть и повредить те самые ткани, которые вы пытаетесь удлинить. В своей практике всегда стремитесь к комфортному ощущению растяжения, которое остается неизменным или ослабевает, пока вы удерживаете положение. Никогда не давите на боль или усиливающееся ощущение растяжения.

Узнайте больше о безопасной растяжке здесь – Наука о растяжке

Когда ваша анатомия мешает

Изображение предоставлено Райаном Соммой через Flickr.

Хотя безопасное и осознанное растяжение мягких тканей пациентом принесет пользу большинству людей, в некоторых случаях оно не сработает. Мы не все устроены одинаково и одно из замечательных отличий заключается в нашем скелете. Наши кости НЕ одинаковы . Мои бедра отличаются от ваших; ваш позвоночник будет отличаться от йога рядом с вами; их лодыжка отличается от формы их сестры, и так оно и есть.

Иногда кость особой формы в суставе означает, что вам повезло, и вы можете двигать этот сустав дальше, чем другие люди.Так что, возможно, вы пойдете дальше в прогибе назад или сгибе вперед. С другой стороны,  кость другой формы может означать, что вы никогда не попадете в определенное положение . Наши бедра как у Lotus.

Бедра состоят из закругленного верхнего конца бедренной кости или бедренной кости, которая находится в углублении на тазу, называемом вертлужной впадиной. Некоторые вертлужные впадины направлены больше вперед, чем другие, некоторые направлены вниз, а другие больше в стороны. Существует также широкий спектр различных форм, которые могут быть у конца бедренной кости. комбинированных формы этих двух костей, которые есть у человека, влияют на то, насколько тазобедренный сустав может двигаться в определенных направлениях. Некоторые комбинации подходят для Lotus, а другие нет.

Другим ограничивающим фактором является объем мягких тканей – будь то мышцы или нет. если у вас массивные икры и бедра, ваше колено не сможет сгибаться так сильно, как если бы у вас было худощавое телосложение. Это может быть разницей между достижением Lotus или нет для некоторых людей.

Принятие — путь вперед

Изображение предоставлено Жасмин Калудис через Flickr.

Я думаю, у меня есть одно бедро, которое когда-нибудь может попасть в Lotus, а другое точно не собирается. Откуда я знаю? Ну, в определенных позах они ощущаются по-разному — одному больно, другому нет. Когда вы обнаружите, что прекрасная точка растяжения, которая облегчается и позволяет вам двигаться глубже в позу, тогда ваше тело говорит вам, что вы продолжите увеличивать диапазон движения в этом направлении . Ура!

Но вы можете почувствовать блокировку. Или боль. Часто ощущение пощипывания или сжатия в суставе — это способ вашего тела сказать вам: «НЕТ! Путь в этом направлении закрыт — не толкай меня дальше . Что-то мешает .’ В Lotus это может быть ваше бедро, колено или даже лодыжка – но где бы это ни было – СЛУШАЙТЕ  и примите, что полное выражение Lotus может быть не для вас. Упираясь в этот блок, вы рискуете повредить свое тело , а йога не в этом.

Не все из нас смогут достичь Lotus. Но это йога. Отмечайте, что все йоги разные — было бы ТАК СКУЧНО, если бы мы все были одинаковыми.

Последовательность поз йоги Падмасана — Последовательность поз лотоса

ВОПРОС
У меня узкие бедра, и я хочу научиться Позе Лотоса (Падмасане).Можете ли вы предложить последовательность йоги, которая поможет мне раскрыть бедра и принять позу лотоса?

ОТВЕТ
Многие из нас допускают распространенную ошибку, пытаясь вырастить Лотос (поза Падмасана-йоги): мы слишком много внимания уделяем растяжке внешней части бедер и забываем раскрыть другие группы мышц, составляющие тазобедренный сустав. Не поймите меня неправильно: внешняя часть бедер обычно нуждается в большой помощи. Но ключом к свободе и балансу в бедрах является работа со всеми группами мышц, которые воздействуют на сустав, а не только на ягодицы.Следующая последовательность действий сделает ваши бедра более счастливыми и здоровыми — и если что-то и поможет вам сесть в Lotus, так это эта практика.

БАЗОВАЯ АНАТОМИЯ

Есть несколько вещей, которые нужно знать о бедрах, чтобы умело обращаться с ними в своей практике. Во-первых, ваш тазобедренный сустав (тазобедренный сустав) представляет собой шар и гнездо. Это достаточно просто, но имеет большое значение. Это означает, что ваш тазобедренный сустав вращается на 360 градусов и имеет мышцы по всей окружности, которые производят движение в суставе.Чтобы создать сбалансированную последовательность раскрытия бедра, вам необходимо работать со всеми этими группами мышц. Обязательно проработайте каждый из следующих мышечных отделов:

Сгибатели бедра

Эти мышцы пересекают переднюю часть тазобедренного сустава и сгибают бедро.

Приводящие мышцы

Эти мышцы, которые выстилают внутреннюю часть верхней части бедра, обычно не включаются в комплексы йоги, раскрывающие бедра. Если эти мышцы напряжены, ваши колени будут оставаться далеко от пола, когда вы будете выполнять Лотос.Эти мышцы должны быть эластичными, чтобы бедра могли опускаться, когда вы складываете ноги в Лотос.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия не являются важным фактором в Lotus, и их обычно не считают мышцами бедра. Однако они начинаются в нижней части таза, пересекают заднюю часть тазобедренного сустава и спускаются по задней части ноги. Основным суставом, над которым они работают, является тазобедренный сустав. Это означает, что сбалансированная последовательность раскрытия бедер будет включать в себя позы, которые освобождают эту группу мышц.

Наружные вращатели и большая ягодичная мышца

Описать ягодичные мышцы и их функции в нескольких словах сложно, потому что это семейство из трех мышц выполняет много различной работы. Достаточно сказать, что мы склонны думать об этой области, когда думаем о открывателях бедра. Это горько-сладкая часть тела, которую мы растягиваем, когда делаем позу голубя.

Похитители

Воздействие на эту область — еще один ключевой шаг в снятии напряжения с бедер и развитии позы лотоса. Эти мышцы идут от внешней стороны бедра, пересекают внешнюю сторону тазобедренного сустава и прикрепляются к внешней стороне бедра.Так как на эту область труднее воздействовать должным образом, чем на внешние вращатели, ее часто не хватает в последовательностях раскрытия бедра.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Перед этой последовательностью рекомендуется разогреться 5-15 минутами Приветствия Солнцу.

Модифицированная Анджанеясана

Сосредоточьтесь на том, чтобы укорениться в верхней части задней стопы и подняться вверх через точки бедра, чтобы получить максимальную отдачу от этого разгибателя сгибателей бедра. Сохраняйте мягкое напряжение живота, пока выполняете эту позу.

Низкий выпад на четвереньках

Эта поза продолжает раскрытие бедра, начатое в Анджанейасане, и глубоко проникает в четырехглавую мышцу.

Прасарита Падоттанасана

Этот наклон вперед с широко расставленными ногами растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Это также подготовит вас к последующим более интенсивным приседаниям.

Маласана

Это наиболее эффективная поза стоя для снятия напряжения в приводящих мышцах.Используйте предплечья, чтобы отодвинуть бедра от средней линии, чтобы усилить растяжку.

Поза голубя с поворотом

Эта версия голубя поможет вам получить доступ к части ваших приводящих мышц и внешних ротаторов и обеспечит больший комфорт в Lotus. Для большей эффективности поднимите и поверните туловище к передней ноге. Используйте свою руку, чтобы сильно потянуть переднее колено.

Лодыжка к колену с боковым изгибом

Чтобы сделать эту позу наиболее эффективной, поставьте верхнюю часть лодыжки на нижнее колено и согните стопу.

Падмасана

Я не думаю о Падмасане как о «расширении бедер». Я думаю о Падмасане как о позе, в которой нужно сидеть, когда ваши бедра открыты. В отличие от предыдущих поз, в Падмасане не используются эффективные рычаги для растяжения мышц тазобедренного сустава. На самом деле, рычаг, создаваемый вашими костями голени в этой позе, с большей вероятностью нагрузит ваши колени, чем бедра, если ваши бедра ограничены. Имея это в виду, вот пошаговый подход к складыванию ног в Падмасану:

  1. Начните с обеих ног прямо в Позе Посоха.
  2. Глубоко согните правое колено и поднесите правую пятку к седалищной кости. НЕ сгибайте правое колено и не перетаскивайте стопу в полулотос. Вместо этого сначала полностью согните правое колено, не вращая его наружу.
  3. Теперь, когда ваше правое колено полностью согнуто, поверните его наружу и отведите правое колено. Затем перенесите ногу в полулотос.
  4. Если ваше правое колено чувствует себя комфортно в полулотосе, переходите к шагу 5. Если нет, уберите ногу из лотоса и поработайте над любой из вышеперечисленных поз, которая показалась вам наиболее необходимой.
  5. Если ваше правое колено чувствует себя комфортно в Half Lotus, перенесите левую ногу в Full Lotus.
  6. Убедитесь, что ваши ноги достаточно высоко поставлены на бедра, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение внешней части лодыжек.
  7. Сделайте несколько вдохов, прежде чем повторить на другую сторону.

Поза лотоса или поза лотоса (Падмасана)

Обновлено: 24 июля 2020 г.

Падмасана, или поза лотоса, является классической позой йогов и медитирующих во всем мире.Узнайте, как найти свою тишину и открыть спокойствие внутри!


Поза лотоса или поза лотоса Падмасана (PAA-daa-maa-SUN-aa ) — это сидячая поза со скрещенными ногами , которая углубляет опыт медитации , успокаивая ум и облегчая различные физические недуги. . Как следует из названия, регулярная практика этой позы способствует общему расцвету практикующего. Поза лотоса получила свое название от санскритских слов падма , что означает лотос, и асана , что означает поза. В полной позе ваши ноги подобны лепесткам цветка лотоса, мягко раскрывающимся. Регулярно практикуя позу лотоса, вы обретаете качества цветка лотоса: на него не влияет слякоть, в которой он рождается, и даже вода, которая его поддерживает!

Уровень сложности: Средний/Продвинутый

Как сделать позу лотоса: пошаговая инструкция

  1. Сядьте на пол или на коврик для йоги на седалищные кости, вытяните ноги перед собой и держите позвоночник прямо

  2. Согните правое колено руками, осторожно поднимите правую ступню с пола и положите внешнюю часть правой ступни на левое бедро.Убедитесь, что подошва стопы направлена ​​вверх, а пятка находится близко к животу

  3. Повторите, согнув левую ногу, чтобы поставить левую ступню на правое бедро

  4. Скрестив обе ноги и поставив ступни на противоположные бедра, положите руки на колени, обе ладони обращены к потолку, в позе мудра

  5. Держите голову прямо и позвоночник прямо

  6. Задержитесь и продолжайте делать долгие, плавные вдохи и выдохи

  7. Чтобы выйти из позы полного лотоса, осторожно снимите по одной ступне с каждого бедра и выпрямите обе ноги перед собой

Мудры для позы лотоса (падмасана)

Мудры — это положения рук, которые стимулируют поток энергии в теле.Они могут иметь глубокие эффекты при выполнении с падмасаной . Каждая мудра по-разному влияет на тело. Сидя в падмасане , вы можете углубить свою медитацию, включив любое или все из следующего: Чин мудра (или Гьян мудра) , Чинмайи мудра, Ади мудра, или Брахма мудра . Сделайте 5-10 глубоких вдохов, пока ваши руки находятся в каждой мудре и наблюдайте за потоком энергии в теле.

Преимущества позы лотоса

  • Улучшает пищеварение

  • Снижает мышечное напряжение в области таза и вокруг него

  • Помогает контролировать артериальное давление

  • Расслабляет ум

  • Помощь женщинам во время родов

  • Облегчает менструальный дискомфорт

  • Помогает достичь и поддерживать хорошую осанку

  • Успокаивает ум и подготавливает практикующего к глубокой медитации

  • Уничтожает все болезни (гласит древний текст йоги Хатха Йога Прадипика)

Противопоказания 

 

Модификации и варианты

Для упрощения:

Попробуйте позу полулотоса
  • Если вы не можете скрестить обе ноги и сесть в полный лотос падмасана , вы также можете сесть в Ардха-падмасану (поза полулотоса), поставив только по одной ступне за раз на каждое противоположное бедро.Проведите равное количество времени с поднятой левой и правой ногой. Это также очень медитативная поза. Практикуйте позы полулотоса, пока не почувствуете себя достаточно гибкими, чтобы перейти к полному лотосу или падмасане . Если это тоже сложно, расслабьтесь в Простой позе ( Сукхасана ). Слушайте свое тело и делайте столько, сколько оно позволяет.

Использовать реквизит
Поменяйте местами правую и левую ногу

Для увеличения сложности:

  • Те, у кого больше сила рук, могут попробовать сложную позу, такую ​​как Поза Весов ( Толасана или Лоласана ), прижимая ладони к полу вдоль бедер и отрывая ягодицы и ноги от пола, позволяя телу слегка раскачиваться

  • Для глубокой растяжки верхней части тела те, у кого больше гибкости, могут выполнить позу связанного лотоса ( Баддха Падмасана ): из полной позы лотоса вытяните обе руки за спину, сцепив пальцы ног пальцами ног.Чтобы еще больше усилить растяжку, наклонитесь вперед

    .
  • В различных позах, таких как стойка на голове ( Ширшасана ), поза рыбы ( Матсьясана ) и стойка на плечах ( Сарвангасана ), ноги можно согнуть, как в позе лотоса

 

Подготовительные позы и последующие позы

Поскольку эта поза требует хорошей подвижности и гибкости бедер, не забудьте включить в свою обычную практику позы с раскрытием бедер, как указано ниже, прежде чем пробовать позу лотоса.

 

Узнать больше

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может привести к улучшению здоровья, знайте, что она не заменяет лечение. В случае заболеваний практикуйте йогу после консультации с врачом. Важно изучать и практиковать йогу под наблюдением обученного и сертифицированного инструктора по йоге. Найдите программу Фонда Шри Шри Йоги, чтобы изучить основные позы и дыхательные упражнения, или вы можете БЕСПЛАТНО присоединиться к этому вводному классу йоги для получения дополнительной информации.

Поднимите свою практику асан на новый уровень

Когда вы дополните практику асан мощным дыханием и медитацией, вы привнесете большую глубину в свою практику. Присоединяйтесь к бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемое дыхание и медитацию прямо сейчас. Здесь вы также узнаете о медитации SKY Breath Meditation, которая помогла миллионам людей во всем мире воспользоваться более глубокими преимуществами йоги и поднять свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Как использовать Lotus: руководство для негибких.

Те, кто занимается йогой, могут столкнуться с трудностями в позе лотоса.

В более традиционных терминах эта поза известна как Падмасана .

Для тех из нас, кто, возможно, вошел в эту жизнь без большой степени гибкости, мы сдались модифицированному Лотосу — также известному как сидение в «индийском стиле».

Длинные и тонкие конечности причудливо ставят одну ногу на левое бедро, а затем другую на правое. Но почему-то наши ноги не совпадают?

Мы разные люди? Точно нет.

Существует множество причин, по которым нельзя принять правильную позу лотоса. В западном обществе мы склонны сидеть на стульях весь день, что снижает способность наших ног сгибаться самостоятельно. Мы также обычно не сгибаем ноги таким образом для повседневной деятельности.

Но, что более важно, давайте кратко обсудим, почему важно добраться до места, где мы можем принять эту позу.

Если вы когда-либо проводили значительное количество времени в индийском стиле, вы заметите, что ваши ноги опираются на одну лодыжку.На короткое время это не проблема. Однако, если вы заинтересованы в том, чтобы получить плоды медитации, для этого потребуются длительные периоды времени, удерживаемые в асане. И, как наверняка знает любой, кто когда-либо пытался медитировать более пяти минут, медленное давление перерастает в острую боль.

В Lotus вы этим не обременены. Почему? Потому что ваш вес твердо опирается на скакательные суставы.

Ваши мышцы и жировая ткань являются гораздо более удобными подушками, чем ваши нервные окончания.Независимо от того, сколько у вас подушки, поза лотоса вполне возможна для любой формы тела и любого уровня гибкости. Это наилучшее положение для отдыха, потому что оно позволяет вам гораздо дольше сидеть без нагрузки на суставы или кости.

Примечание : Эти упражнения потребуют глупой демонстрации изгибов! Будьте готовы хихикать и смеяться!

Упражнение 1: От стопы до бедра

Лягте на землю лицом вверх. Согнув ноги, поставив ступни на землю, поднимите правую ступню и войдите во внутреннюю часть левого бедра так глубоко, как только сможете.Работайте над мягкими, медленными движениями — поднимайте пятку как можно выше, сохраняя при этом ее относительно жесткой по отношению к лодыжке. Сосредоточьтесь на вдохе через нос и выдохе через рот. В йоге одним из фундаментальных принципов является пранаяма , , что грубо переводится как дыхание, и это абсолютно необходимо для всего остального.

Как только вы прижмете правую ступню к левому бедру настолько глубоко, насколько сможете, все еще лежа на спине, подтяните левую ступню к правому бедру.Не расстраивайтесь! Никогда не поддавайтесь разочарованию или мысли, что вы не можете это сделать. Вместо этого сосредоточьтесь на своем дыхании и прислушайтесь к тому, как напрягаются и раскачиваются ваши мышцы и сухожилия.

Теперь отпустите. Позвольте обеим ногам вернуться вниз, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.

Упражнение 2: Бабочка

Сядьте прямо, прогните спину, вдохните через нос и, задержав дыхание, соедините ступни вместе. На выдохе мягко надавите локтями на внутреннюю часть бедер.После того, как вы полностью выдохнули, задержите негативное пространство (время, когда у вас нет дыхания в легких) так долго, как сможете. Вдыхая через ноздри и ослабляя давление, дайте ногам вернуться в их естественное положение в «бабочке».

Повторите это не менее трех-пяти раз, используя естественный ритм вашего тела, чтобы определить, как долго вы должны удерживать напряженную позу.

Упражнение 3: Приподнятая бабочка

Для этого варианта вернитесь в позу «бабочка» и положите руки под лодыжки.На вдохе плавно поднимитесь, чтобы весь ваш вес приходился на бедра и ягодицы. Держать. Продолжайте осторожно подтягиваться. Ваша цель — поставить лодыжки на один уровень с бедрами — не более того! Когда вы выдыхаете, дайте лодыжкам опуститься и прижаться к ладоням.

Повторяйте эти упражнения столько раз, сколько захотите. Если вы находите позу лотоса сложной, я рекомендую выполнять ее почаще. Эти начальные растяжки помогут вашему телу привыкнуть к новой позе, которая станет основой вашего стремления обрести спокойствие и покой в ​​этой жизни.

Главное, не бойся смеяться! Вы можете заметить, что ваше тело не сразу подчиняется вам, но учится.

И вы со временем оцените плоды как позы лотоса, так и медитации.

 

 

 

 

Любишь слона и хочешь жить стабильно?

Подпишитесь на наши (кураторские) ежедневные и еженедельные информационные бюллетени!

Редактор: Эмили Бартран

Фото: Николай А.Тонелли/Flickr

Влияние позы лотоса на энергию акупунктурного меридиана: контролируемое испытание

Int J Yoga. 2017 май-август; 10(2): 88–94.

Kuntal Ghosh

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Бангалор, Карнатака, Индия

Алекс Хэнки

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана Индия

ТМ Шринивасан

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Бангалор, Карнатака, Индия

Отделение йоги и физических наук, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Индия, Бенгалор 0

    Самстхана Самстхана

    Адрес для корреспонденции: Dr.Кунтал Гош, Свами Вивекананда Йога Анусандхана Самстхана, Экнатх Бхаван, 19 Gavipuram Circle, KG Nagar, Бангалор — 560 019, Карнатака, Индия. E-mail: [email protected]

    Поступила в редакцию апр. 2016 г.; Принято в октябре 2016 года. — коммерческие, если автор указан, а новые творения лицензируются на тех же условиях.

    Abstract

    Background:

    Многие исследования оценивали практику йоги с использованием таких инструментов, как AcuGraph, который измеряет проводимость в точках Цзин-Колодца акупунктурных меридианов. Такие исследования показывают, что участие в программах йоги продолжительностью от выходных до нескольких месяцев систематически увеличивает тонкую энергию. Здесь мы сообщаем о сравнении проводимости точки Цзин-Велл до и после сидения в позе лотоса с таковой до и после сидения на стуле.

    Методы:

    Это было контролируемое исследование, проведенное с участием 52 мужчин, практикующих йогу (средний возраст 23 года.03 ± 3.23), все со стажем занятий йогой > 1 года. Участников поочередно разделили на две группы: они сидели в позе лотоса и сидели на стуле. Каждый из них измерялся в течение 3 последовательных дней, до и после сидения в соответствии с инструкциями в течение 10 минут в день 1-й, 20 минут в день 2-й и 30 минут в день 3.

    Результаты:

    Две группы дали совершенно разные результаты: те, кто сидел в позе лотоса в течение 30 минут, показали увеличение уровней тонкой энергии (E_Ls) во всех акупунктурных меридианах; сидящие в кресле производили универсальные убавки.Результаты для 10 и 20 минут показали, как эти изменения значений энергии требовали времени для нарастания с увеличением времени.

    Выводы:

    Сидение в позе лотоса сильно стимулирует тонкие E_L, поэтому результаты согласуются с экспериментальной гипотезой. Тем не менее, снижение E_L у тех, кто сидел в кресле, было неожиданным, поскольку можно было ожидать, что отдых не будет иметь никакого эффекта.

    ключевые слова:

    , acugraph , акупунктура меридиан энергии , asanas , позиция лотоса , йога

    Йога

    ВВЕДЕНИЕ

    Традиционные системы знаний в Индии и Китае делают последовательное различие между «грубым» и «тонким» энергии.Ведическая система древней Индии обозначает «мужские» и «женские» тонкие энергии как прану и шакти соответственно[1,2], тогда как китайская система называет их Ян Ци и Инь Ци[3]. В ведической системе практики йоги, такие как физические позы, техники дыхания и медитация, восстанавливают благополучие, улучшая вегетативную функцию [4], улучшая способность фокусироваться [5], улучшая память, уменьшая тревогу [6] и уменьшая стресс. [7,8] Йога улучшает самочувствие человека, улучшая и регулируя уровень жизненной энергии практикующих.[9]

    Йога постулирует, что жизненная энергия (прана) течет по каналам, называемым нади[10], формируя систему жизненной энергии человека. Точно так же традиционная китайская медицина (ТКМ) говорит, что блокировка потока энергии вызывает физические, умственные или эмоциональные расстройства и болезни.[11] Восстановление личного благополучия достигается путем улучшения праны с помощью поз йоги (асаны), дыхательных техник (пранаямы) и медитации (дхьяны).[12]

    В традиционной китайской медицине концепция, параллельная пране, известна как ци[1,2] и считается, что она течет по «меридианам».«Каждый меридиан связан со многими точками на поверхности кожи, называемыми точками акупунктуры, которые отражают аспекты функции меридиана.[13] ТКМ использует 12 пар меридианов (левый и правый), по шесть в каждой конечности с двусторонней симметрией.

    Традиционная китайская медицина и йога представляют собой два разных метода, которые утверждают, что улучшают уровень и баланс ци/праны для восстановления или улучшения здоровья человека. В традиционной китайской медицине иглоукалывание, акупрессура и цигун являются основными методами устранения блокировок и обеспечения свободного движения ци.[3,14,15] Акупрессура — это метод, при котором физическое давление на акупунктурные точки стимулирует активность меридианов.[16] В йоге, науке о восьми конечностях (ангах), асаны — это конечности, использующие определенные положения тела в сочетании с рекомендуемым отношением ума, что оказывает глубокое влияние на физиологические параметры и параметры здоровья человека. [17,18] Асаны способствуют развитию. активизация определенных групп мышц и активация праны, повышение пранической энергии и эффективности ее использования.[19]

    С точки зрения традиционной китайской медицины, различные движения суставов и позвоночника, используемые в асанах йоги, стимулируют меридианы.[20] Текст АкуЙога[21] дает подробное описание воздействия различных асан на каждый меридиан. Регулярная практика асан йоги уравновешивает энергии меридианов.[20] Было проведено множество исследований тонких энергетических уровней практикующих йогу (E_L) с использованием таких инструментов, как электрофотонная визуализация [22, 23] или электроакупунктурный прибор AcuGraph [9, 24], который измеряет проводимость в точках акупунктуры Цзин-Велл. меридианы. Такие исследования установили, что участие в комплексных программах йоги различной продолжительности, от выходных до нескольких месяцев, систематически увеличивает энергию меридианов акупунктуры.

    Предыдущие исследования использовали AcuGraph для измерения результатов программ йоги. Первая оценка[24] пришла к выводу, что AcuGraph лучше подходит для измерения групп участников исследования, а не отдельных лиц; изменения в групповых средних являются более точными показателями результатов программы йоги, чем изменения в значениях для отдельных участников. Второе исследование пришло к выводу, что регулярная практика программ йоги в течение 21 дня систематически снижает групповые стандартные отклонения, указывая на улучшение качества регуляции энергий акупунктурных меридианов.[25] Эта идея была подтверждена вторым улучшенным исследованием, в котором сравнивались результаты для разных полов.[9] Исследование детей с ВИЧ показало, что больные хуже регулируют энергию точек акупунктуры, чем нормальные дети.[26] Исследование аналогичных субъектов четырьмя операторами показало, что значения измерений AcuGraph зависят от стиля использования датчика отдельными операторами; когда это учитывается, общие модели акумеридийских энергий остаются прежними.[27] Исследование 5-дневной программы йоги для руководителей предприятий показало, что переутомление систематически снижает их энергию меридианов и, вероятно, вредно для здоровья, а 5-дневная интегрированная программа йога-терапии восстановила только половину дефицита.[28] Исследование тех, кто посещал ведические церемонии, показало, что участники получали энергию преимущественно в нижних меридианах,[29] ценное наблюдение, поскольку у большинства пациентов наблюдается дефицит энергий нижних меридианов, который трудно исправить другими способами.[27]

    В то время как исследования AcuGraph групп, посещающих курсы по улучшению здоровья[9,25], либо просто охарактеризованные с помощью акуметометрии[26,27], либо проходящие йога-процедуры[28,29], представляют интерес, следующим логическим шагом является изучение одной позы йоги.Будут ли заметны значительные изменения до и после выполнения одной асаны в течение различных периодов времени? По причинам, изложенным выше, Падмасана или Поза Лотоса были естественным выбором; в частности, как авторитетный текст, Хатха-йога [30] определяет, что она в наибольшей степени стимулирует тонкие энергии в теле.

    Методы

    Субъекты

    Для исследования были отобраны 52 мужчины, занимающихся йогой (средний возраст 23,03 ± 3,23 года). Все они имели стаж регулярной практики йоги более 1 года, предварительно получив сертификат инструктора по йоге.Из 52 практикующих двое отказались от участия в исследовании из-за болезни и личных обязательств.

    Критерии включения

    В исследование были включены практикующие йогу, прожившие более 1 года в Университете Йоги.

    Критерии исключения

    Из исследования исключались лица с ограниченными физическими возможностями, психическими расстройствами или неспособностью сидеть в позе лотоса.

    Была объяснена процедура исследования и получено согласие всех участников. Исследование было одобрено комитетом по этике университета.

    Дизайн

    Это было контролируемое исследование, в котором практикующие врачи сообщали о том, что в день 1 st их поочередно распределяли в две разные группы: одна сидела в позе лотоса, а другая сидела на стуле. Блок-схема Consort отображается в формате .

    Оценки

    Первый автор провел измерения с использованием модели AcuGraph 4 от Miridia Acupuncture Technologies в Меридиане, Айдахо, США. Он оценивал каждого субъекта между 06:00 и 07:30 утра в течение 3 дней подряд в точках акупунктуры Цзин-Велл на пальцах рук и ног, связанных с основными органами: легкие (LU), перикард (PC), сердце (HT), тонкая кишка (SI), тройной стимулятор (TE), толстая кишка (LI), селезенка (SP), печень (LR), почка (KI), мочевой пузырь (BL), желчный пузырь (GB) и желудок (ST).Давление зонда инструмента, местоположение и положение поддерживались одинаковыми [27] с помощью одного оператора.

    Некоторые практикующие считают позу лотоса неудобной; следовательно, степень боли, испытываемой теми, кто сидит в позе лотоса, оценивалась по визуальной аналоговой шкале боли от 1 до 10 после каждого сеанса. Однако это не считалось экспериментальными данными, а было лишь мерой предосторожности для обеспечения благополучия участников, поскольку время сидения увеличивалось день ото дня.

    Процедура измерения для AcuGraph 4: участники удобно стояли, поставив ноги на коврик.После того, как влажная вата была приложена к областям точек Jing-Well на пальцах рук и ног, чтобы сбалансировать проводимость, участник держал «заземляющий стержень» в руке напротив того места, где был применен зонд AcuGraph. Компьютер мониторинга записывает показания в заданных точках в стандартной последовательности.

    Вмешательства

    Первая группа сидела в позе лотоса на коврике для йоги в течение 10, 20 и 30 минут в последовательные дни, в то время как вторая группа сидела в течение тех же периодов времени на стуле, положив ноги на аналогичный мат.Поза лотоса требует, чтобы практикующий сел, скрестив ноги, а затем поместил каждую ступню поверх другого бедра так, чтобы подошвы ступней смотрели вверх, одна голень пересекала другую. Молодежь, воспитанная без столов и стульев и привыкшая сидеть на корточках или со скрещенными ногами на полу, легко справляется с этой задачей.

    Статистический анализ

    Анализ проводился с использованием Excel, GraphPad QuickCalcs и SPSS-19. Были записаны исходные данные от участников одной и той же группы за каждый день, включающие 24 показания.Кроме того, десять проанализированных данных AcuGraph, таких как общий E_L и дисбаланс между верхними и нижними уровнями (U_L), были введены в листы Excel для каждой группы и периода, всего шесть листов. Затем для данных меридианов на каждом листе были подготовлены разностные данные до и после поста. Среднее значение и стандартное отклонение для каждой группы рассчитывали для различий до, после и до-после. Затем соответствующие блоки данных были экспортированы в SPSS для анализа повторных измерений дисперсии, используемого для сравнения между группами и внутри них. Дальнейшие расчеты были дисперсии для полных блоков данных по 24 меридианам (12 левых и 12 правых) для каждой группы за каждый день.Средние значения сравнивались со средним значением E_L для каждого блока данных в качестве перекрестной проверки (они должны быть равными). Дисперсия также была рассчитана для блоков меридиана U_L. Преимущество этих последних расчетов состоит в том, что увеличение степеней свободы для блока данных значительно увеличивает значимость заданных значений статистики Fishers F для сравнения дисперсий. Наконец, значения различий между изменениями до и после, наблюдаемыми в двух группах для каждого значения времени, 10, 20 и 30 минут, были рассчитаны с использованием SPSS-19, а некоторые из них были проверены на GraphPad с использованием парного теста t .

    Результаты

    Результаты приведены в таблицах – и . – отображает средние значения и стандартные отклонения для проводимостей в каждой из 24 точек акупунктурного меридиана Цзин-Велл (12 слева и 12 справа), давая статистическую значимость изменений, наблюдаемых в каждом меридиане. Несмотря на то, что изменения индивидуальных средних значений от до до после показывают значительные изменения отдельных меридианов, изменения общего среднего значения для всех меридианов вместе для каждого из шести экспериментальных условий (2 группы × 3 значения времени) согласуются и представляют наибольший интерес.Для сидения на стуле общие средние значения изменились с 57,46 ± 27,78 до 49,99 ± 26,37 за 10 мин, с 57,31 ± 27,51 до 53,79 ± 25,75 за 20 мин и с 52,54 ± 25,36 до 48,25 ± 25,05 за 30 мин; в то время как для Падмасаны средние значения изменились с 57,92 ± 31,25 до 57,09 ± 30,29 за 10 минут, с 51,19 ± 28,44 до 56,37 ± 29,57 за 20 минут и с 48,51 ± 30,88 до 57,68 ± 31,42 за 30 минут. увеличение времени. Одна выборка t -тестов с нулевым значением теста была проведена на столбцах пост-предварительных данных, подготовленных в Excel (эквивалентно более трудоемкой парной выборке t -тестов).Изменения общего среднего и сопутствующее стандартное отклонение для изменений среднего: для сидения на стуле общее среднее изменилось на -7,47 ± 14,83 за 10 минут, 3,52 ± 16,71 за 20 минут и 4,29 ± 15,84 за 30 минут; для Падмасаны общее среднее значение изменилось на -0,83 ± 14,81 за 10 минут, 5,18 ± 16,38 за 20 минут и 9,17 ± 17,45 за 30 минут. Все значения были значимы с P <0,0001, за исключением сидения в Падмасане в течение 10 минут (что не было значимым).

    Таблица 1а

    Энергии меридиана акупунктуры до и после сидения в позе лотоса и на стуле (10 мин)

    Таблица 1с мин.)

    Таблица 2

    Таблицы непредвиденных обстоятельств для увеличения/уменьшения энергий меридианов

    Влияние падмасаны и сидения на стуле на показания меридианов в 3 временных точках.Значения представляют собой средние различия общих меридианов (пост-до в каждый момент времени) на 10-, 20- и 30-минутном сеансе

    Таблица 1b

    Энергии меридианов акупунктуры до и после сидения в позе лотоса и на стуле (20 мин)

    Межгрупповое сравнение: в течение 10 минут сидения в Падмасане и сидения на стуле верхние меридианы LU_R, SI_R, LI_L и нижние меридианы SP_L, LR_L, KI_L и KI_R показали значительную разницу. В течение 20 минут сидения в Падмасане и на стуле верхний меридиан LU_R и все нижние меридианы, кроме KI_L, BL_R, обнаружили значительную разницу.В течение 30 минут сидения в Падмасане и на стуле верхний меридиан LU_R и все нижние меридианы показали значительную разницу.

    В верхних меридианах: LU_L и LU_R, HT_R и SI_R, а также в нижних меридианах: за исключением того, что SP_L, SP_R и KI_L значительно различались в 3 временных точках, в сидении в Падмасане и сидении на стуле. отображает результат влияния Падмасаны и Сидения на кресле на показания меридиана в 3 временных точках.

    суммирует количество увеличений и уменьшений этих средних значений в виде таблиц сопряженности для каждой группы измерений, до и после 10 минут, до и после 20 минут, до и после 30 минут.Поразительно, что 20- и 30-минутные таблицы непредвиденных обстоятельств имеют очень высокую значимость: P < 0,0001.

    Обсуждение

    Результаты ясно показывают, что два вида сидячих поз, на стуле, с одной стороны, и в позе лотоса, с другой, оказывают совершенно различное воздействие на физиологию человека. Они также подтверждают экспериментальное наблюдение, что сидение в йога-асане, позе лотоса, оказывает энергетическое воздействие на физиологию человека на тонком уровне меридианов.

    В этом свете важно, что для увеличения E_L потребовалось время, достаточное для четкого наблюдения. То, что через 10 минут уменьшилась проводимость точки Цзин-Ну в группе «Поза лотоса» и во всех группах «сидя на стуле», свидетельствует о том, что простое сидение и отдых сами по себе не сразу повышают уровень тонкой энергии. Резюме в показывает, что, хотя эта тенденция к уменьшению сохранялась для контрольной группы, сидящей в кресле, она решительно изменилась для группы в позе лотоса, которая показала постизмерения на всех меридианах, превышающие или равные предварительным измерениям, для 20 и 30-минутного времени. периоды.Экспериментальная группа показала совершенно разные тренды значений тонких энергий по сравнению с контрольной для этих 2-х временных периодов, в соответствии с утверждениями в древней литературе о ценности Позы Лотоса,[30] которая добавляет, что сидение в Позе Лотоса наиболее подходит для медитации. потому что она имеет тенденцию увеличивать тонкие E_L сильнее, чем любая другая позиция асаны, [30] единственный недостаток заключается в том, что некоторые могут найти ее болезненной, как сообщили три испытуемых.

    Результаты ясно подтверждают нашу экспериментальную гипотезу о том, что Падмасана увеличивает тонкую E_L, но предполагают, что это увеличение требует времени для нарастания.Однако можно было бы ожидать, что отдых на стуле также восстановит истощение тонких E_L, вызванное такой деятельностью, как ходьба. Отмечено снижение E_L второй группы после сидения на стуле, что явилось неожиданным результатом. Кроме того, интересно отметить, что E_L в группе позы лотоса показали тенденцию к снижению в течение первых 10 минут, и потребовалось 20 минут, чтобы обратить эту тенденцию вспять. Из этого следует, что E_L не изменяются мгновенно, когда человек сидит в позе лотоса, а постоянно нарастает после того, как поза принята.

    Достоинство исследования

    Это было первое исследование, документировавшее изменения энергии при выполнении одной асаны с использованием AcuGraph. Он получил определенные результаты с хорошей статистической значимостью и высокой мощностью. В таблицах непредвиденных обстоятельств наличие нулей означало, что размеры эффекта отношения шансов не могли быть рассчитаны. Способность позы лотоса увеличивать энергию меридианов акупунктуры хорошо документирована этим исследованием.

    Ограничения исследования

    Исследование не было формально рандомизированным.Кроме того, важный результат, заключающийся в том, что простое сидение на стуле имеет тенденцию к снижению акумеридийной энергии, не был выдвинут гипотезой, а был сделан постфактум после анализа данных. Тем не менее, этот результат кажется достаточно надежным.

    Будущие возможности

    Было бы интересно получить влияние на энергии акупунктурного меридиана сидения в других одиночных асанах, таких как Ваджрасана, Алмазная поза, простое положение на коленях и других, которые можно аналогичным образом удерживать в течение длительного периода времени, для например, очень рекомендуемая Сиддхасана, «совершенная поза».

    Заключение

    Сидение в разных позах по-разному влияет на тонкие энергии тела. Сидение на стуле имеет тенденцию к уменьшению тонких энергий, в то время как сидение в Падмасане или Позе Лотоса оказывает универсальное энергетическое воздействие на тонкие энергии тела, но только после периода около 20 минут.

    Финансовая поддержка и спонсорство

    Нет.

    Конфликт интересов

    Конфликт интересов отсутствует.

    Каталожные номера

    2.Патвардхан Б., Варуде Д., Пушпангадан П., Бхатт Н. Аюрведа и традиционная китайская медицина: сравнительный обзор. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2005; 2: 465–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]3. Лю Л. Становление китайской медицины: теоретическая система и ее философская основа. В: Лю Зи, редактор. Основы китайской медицины. Лондон: Springer Science and Business Media; 2009. [Google Академия]4. Streeter CC, Gerbarg PL, Saper RB, Ciraulo DA, Brown RP. Влияние йоги на вегетативную нервную систему, гамма-аминомасляную кислоту и аллостаз при эпилепсии, депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве.Мед Гипотезы. 2012; 78: 571–9. [PubMed] [Google Scholar]5. Саранг П., Теллес С. Влияние двух методов релаксации, основанных на йоге, на вариабельность сердечного ритма (ВСР) Int J Stress Manag. 2006; 13: 460–75. [Google Академия]7. Михальсен А., Йейтлер М., Бруннхубер С., Людтке Р., Бюссинг А., Мюзиал Ф. и др. Йога Айенгара для страдающих женщин: рандомизированное контролируемое исследование с тремя группами. Комплемент на основе Evid Alternat Med. 2012;2012:408727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]8. Buffart LM, van Uffelen JG, Riphagen II, Brug J, van Mechelen W, Brown WJ, et al.Физические и психосоциальные преимущества йоги для больных раком и выживших, систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. БМК Рак. 2012;12:559. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]9. Шарма Б., Хэнки А., Нагилла Н., Минакши К.Б., Нагендра Х.Р. Могут ли практики йоги принести пользу здоровью, улучшая регуляцию организма? Данные электрокожных измерений акупунктурных меридианов. Интерактивная йога. 2014;7:32–40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]10. Сатьянанда СС. Кундалини Йога.Бихар: Бихарская школа йоги; 1972. [Google Scholar]11. Нагендра HR. Пранаяма – искусство и наука. 2-е изд. Бангалор: Свами Вивекананда Йога Пракасана; 1999. [Google Scholar]12. Бреннан Б.А. Руки Света: Руководство по исцелению через энергетическое поле человека. Нью-Йорк: Рэндом Хаус; 1988. [Google Scholar]13. Лонгхерст Дж. Определение меридианов: современная основа понимания. J Акупунктурный меридиан Stud. 2010;3:67–74. [PubMed] [Google Scholar] 14. Ли Э.Дж., Фрейзер С.К. Эффективность акупрессуры для лечения симптомов: систематический обзор.J Управление симптомами боли. 2011; 42: 589–603. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Сансьер КМ. Электродермальные измерения для наблюдения за эффектами семинара по цигун. J Altern Complement Med. 2003; 9: 235–41. [PubMed] [Google Scholar] 16. Майкл Рид Г. Базовая акупрессура: необычные каналы и точки. Лондон: Accupressure.com; 2008. [Google Академия] 17. Росс А., Томас С. Польза для здоровья от йоги и физических упражнений: обзор сравнительных исследований. J Altern Complement Med. 2010;16:3–12.[PubMed] [Google Scholar] 18. Моханти С., Венката П., Мурти Р., Прадхан Б., Хэнки А. Практика йоги повышает минимальную мышечную форму у детей с нарушением зрения. Тебризский университет медицинских наук. 2015; 4: 253–63. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Криппнер С. «Энергетическая медицина» в местной системе оздоровления. В: Шринивасан Т., редактор. Энергетическая медицина в мире. Феникс: Габриэль Пресс; 1988. с. 31. [Google Академия]20. Мотояма Х. Параллели между йогой и теорией акупунктуры. В: Шринивасан Т., редактор.Энергетическая медицина в мире. Феникс: Габриэль Пресс; 1988. С. 61–9. [Google Академия] 21. Гач М.Р., Марко С. Аку-йога. 1-е изд. Нью-Дели: гармония здоровья; 1998. [Google Scholar]22. Део Г., Кумар И.Р., Шринивасан ТМ, Кушва К.К. Изменения параметров электрофотонной визуализации, связанные с длительными медитациями и наивными медитаторами у пожилых людей, практикующих медитацию. Eur J Integr Med. 2015;7:663–8. [Google Академия] 23. Део Г., Кумар И.Р., Шринивасан ТМ, Кушва К.К. Влияние техники медитации анапанасати на параметры электрофотонной визуализации: экспериментальное исследование.Интерактивная йога. 2015;8:117–21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]24. Минакши КБ. Электродермальные измерения Acugraph: диссертация по надежности. СВЯСА. 2009 [Google Scholar] 25. Нагилла Н., Хэнки А., Нагендра Х. Влияние практики йоги на акумеридийские энергии: уменьшение дисперсии подразумевает преимущества для регулирования. Интерактивная йога. 2013;6:61–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]26. Минакши К.Б., Шарма Б., Хэнки А., Нагендра Х.Р. Электрокожное исследование, сравнивающее ВИЧ-инфицированных детей с неинфицированными детьми.Резолюция React Resolut. 2013; 1:4–8. [Google Академия] 27. Шарма Б., Хэнки А., Нагендра Х.Р., Минакши К.Б. Изменчивость электродермальных измерений между операторами в точках скважины Цзин с использованием AcuGraph 3. J Stud Acupunct Meridian Stud. 2014;7:44–51. [PubMed] [Google Scholar] 28. Минакши К.Б., Хэнки А., Нагендра Х.Р. Электрокожная оценка программы СМЕТ для хозяйственников. Голос Рез. 2014;2:61–5. [Google Академия] 29. Минакши К.Б., Сушрута С., Хэнки А., Нагендра Х.Р. Ведическая ягья уменьшает дисбаланс ци.Резолюция React Resolut. 2014;2:16–24. [Google Академия] 30. Дигамбараджи С. Хатхапрадипика Сватмарамы. 2-е изд. Пуна: Кайвальядхама, С.М.Ю.М. Самати; 1998. [Google Scholar]31. Прайс Д.Д., МакГрат П.А., Рафии А., Бэкингем Б. Валидация визуальных аналоговых шкал как мер шкалы отношений для хронической и экспериментальной боли. Боль. 1983; 17: 45–56. [PubMed] [Google Scholar]

    Полное руководство для начинающих!

    Этот пост содержит рекламные и/или платные рекламные ссылки.

    Вы хотите расслабить свое тело и разум с помощью медитации и раскрыть бедра? Тогда вам следует освоить позу лотоса в йоге.Вот на что вы должны обратить внимание при выполнении этого упражнения и как правильно его выполнять!

    Поза лотоса — одно из самых известных упражнений йоги. Это относится к сидячим позам, которые принимаются для медитации. Это требует от йога многого и положительно влияет на тело и разум.

    Даже если вы не очень увлекаетесь йогой, вы должны попробовать позу лотоса.

    Асана не так уж и проста, и вам потребуются некоторые предварительные упражнения, чтобы мягко подготовить тело к ней.

    Но с помощью простых инструкций и нескольких советов можно научиться позе лотоса за несколько шагов.

    Вы узнаете в этом посте

    Вот что действительно приносит йога телу и разуму!

    Как правильно выполнять позу лотоса

    Поза лотоса часто используется для медитации, так как предполагается, что она успокаивает ум и считается символом чистоты. Кроме того, асана помогает зарядиться новой энергией.

    Самое замечательное в этом то, что спектр эффектов настолько огромен.Но подробнее об этом вы можете прочитать ниже.

    Это заранее: упражнение очень приятно для спины и бедер, помогает при менструальных спазмах и улучшает концентрацию.

    • Необходимое оборудование: да, рекомендуется тренировочный коврик
    • Сложность: от средней до сложной
    • Подходит для начинающих: нет
    • Имена: Сиденье Лотоса, Падмасана,
    • Задействованные группы мышц: мышцы бедра, сгибатели бедра, туловище

    Стул-лотос Learn для начинающих

    Вы хотите в первый раз принять позу лотоса? Изучение позы лотоса требует предварительных знаний, и, особенно если вы новичок, вам следует немного подождать и начать с предварительных упражнений.

    Но даже продвинутым йогам мы рекомендуем эти упражнения для разогрева.

    Вот пошаговые инструкции. Слушайте свое тело и делайте это медленно.

    Кроме того, подготовьтесь к упражнениям, вращая и расслабляя ступни и лодыжки, сгибая колени и расслабляя бедра.

    Поза полулотоса

    • Сядьте прямо.
    • Поставьте одну ногу на бедро другой ноги.
    • Другая нога лежит на мате, как в обычном положении со скрещенными ногами.
    • Удерживать положение
    • Поменяйтесь местами, чтобы подготовить обе половины тела к полному лотосу.

    Сиденье Learn Lotus для продвинутых

    Для позы лотоса важно, чтобы вы были терпеливы и слушали свое тело. Если вы заметите во время выполнения упражнения, что поза вам не подходит, ее следует прекратить.

    • Сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги прямо перед собой.
    • Верх тела в вертикальном положении.
    • Взгляд направлен прямо вперед.
    • Поставьте правую ступню на левое бедро.
    • Поставьте левую ступню на правое бедро.
    • Пятка должна касаться бедра, а подошвы стоп слегка направлены вверх.
    • Колени должны касаться пола.
    • Вы можете положить руки на колени или выполнить мудру.

    С этими 7 упражнениями йоги вы станете более гибкими!

    На что нужно обратить внимание при выполнении

    Не торопитесь и практикуйтесь медленно.Прислушайтесь к себе, тогда вы сможете избежать многих классических ошибок с самого начала.

    Позвоночник

    Позвоночник всегда должен быть растянут на протяжении всего упражнения. Следите за тем, чтобы вы не сгорбились и не провалились в прогнутую спину.

    При выдохе позвоночник может разрушиться. Постарайтесь избежать этого, растягивая спину. Спина всегда должна быть длинной.

    Ноги и руки

    Ноги должны быть опущены в стороны и расслабленно лежать на полу с облегчением.

    Он висит в воздухе? Тогда ваше бедро хочет большего раскрытия. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку бедра, чтобы раскрыть его и легче принять позу лотоса.

    Другим важным моментом при практике позы лотоса является положение пальцев. Это необходимо для стимуляции потока энергии.

    Большой и указательный пальцы должны соприкасаться. Остальные пальцы вытянуты. Вы также можете свободно положить руки на колени.

    Бедра и колени

    Обучение сидению в позе лотоса зависит от подвижности всех сухожилий, связок и суставов.Однако эта подвижность должна и может быть востребована только в естественных пределах человеческого тела.

    Особое внимание следует уделить коленям. Вы не можете двигать их во всех направлениях.

    Поза лотоса должна исходить от бедер, а не от ложного вращения коленей.

    Как только ваши колени начинают тянуть, вы неправильно выполняете упражнение. Вы можете исправить это, вернувшись к предыдущим упражнениям и повторив их несколько раз.

    Напряженный? Попробуйте эти асаны!

    Почему вы должны научиться позе лотоса

    В отличие от тренировок на выносливость или с отягощениями, асаны также воздействуют на психику.Поза лотоса поддерживает пищеварение, избавляет от головной боли и полезна для спины и тазобедренных суставов.

    Физические эффекты:

    • Открывает бедро
    • Лодыжки и колени растянуты
    • Сиденье помогает принять здоровую осанку
    • Укрепляет активные мышцы
    • Помогает при менструальных спазмах
    • Создает физическую устойчивость во время медитации
    • Регулирует артериальное давление

    Психологические эффекты:

    • Балансирует уровень энергии в организме
    • Оказывает успокаивающее действие на мозг
    • Повышает внимание и осведомленность об окружающей среде

    Какие мышцы необходимы

    Растяжка и растяжка полезны для вас, но в позе лотоса вы также укрепляете свои мышцы.Давайте внимательно посмотрим, что это такое.

    Мышцы, участвующие в обучении сидеть в позе лотоса:

    • Мышца бедра
    • Сгибатель бедра
    • Корпус
    • Аддукторы
    • передняя большеберцовая мышца

    Как насчет занятий йогой для двоих?

    Самые распространенные ошибки при обучении сидеть в лотосе

    Есть несколько ошибок, которых следует избегать любой ценой, когда учитесь сидеть в позе лотоса.Вы можете найти наиболее распространенные из них здесь.

    Рвать вместо мягкого растяжения

    Многие новички слишком многого требуют от своего тела, занимаясь йогой. Нежная растяжка и ощущение себя превращаются в настоящий стретчинг-марафон. Они растягиваются до тех пор, пока все не тянет и не болит, и они забывают дышать.

    Впрочем, не в этом дело. Смысл позы лотоса и йоги в целом в том, что вы слушаете себя и медленно увеличиваете.

    Эта асана не так проста, и потребуется некоторое время, прежде чем вы сможете выполнять позу лотоса.Предварительные упражнения помогут вам. Потерпи.

    Если вы регулярно уделяете время практике, вы постепенно заметите прогресс. Затем вы можете постоянно увеличивать этот прогресс.

    ▶ Совет! С действительно крутыми леггинсами тренироваться намного веселее. Мотивируйте себя нашими фаворитами:

    Но если перестараться с самого начала, то никакого прогресса не заметишь.

    Забывая дышать, учась сидеть в позе лотоса

    Позволить дыханию течь и осознавать его — неотъемлемая часть всех упражнений йоги.Если вы не дышите и пытаетесь напряженно растягиваться, вы не можете позволить энергии течь и блокировать себя.

    Лучше меньше растягиваться и дышать осознанно. Это успокаивает и заставляет забыть обо всех стрессах.

    Наш вывод

    Будь то собака, смотрящая вниз, или поза лотоса, йога всегда воздействует на тело и разум. Если вы много сидите во время работы или постоянно испытываете стресс, вам следует регулярно распаковывать коврик для йоги и включать сиденье лотоса в свой распорядок дня.

    Удачи!

    Для дальнейшего просмотра:

    3 секрета безболезненной позы лотоса

    Если есть одна вещь, которую я абсолютно никогда не упускаю из виду, когда провожу занятия по аштанга-йоге под руководством или с гидом, так это то, как держать колени в безопасности в Падмасане.

    Даже если это прервет ход виньясы, если в классе есть новички, держу пари, я дам вам свой рассказ о том, как безопасно входить и выходить из полулотоса. И как изменить позы, если вам нужно.

    [Обычные студенты такие: «Ничего подобного», новые студенты такие: «Кто этот гений?!»]

    Ученик недавно сказал мне: «Я перестал практиковать аштангу, потому что у меня болели колени, и я не знал версии аштанги, которая не была бы тяжелой для коленей. Но потом я пришел к вам на занятия и увидел, как я могу безопасно выполнять позы лотоса».

    Мое сердце немного разбилось, потому что Аштанга не должна быть тяжелой на коленях! Он должен быть адаптирован к коленям человека.

    Для некоторых людей это будет означать полный лотос с первого дня. Для других это будет означать открытие бедер в течение многих лет, прежде чем половина лотоса станет доступной (если вообще когда-либо). И оба в полном порядке.

    Не знаю, как вы, а я определенно хочу танцевать, пока мне не исполнится 80 лет. Так что мы должны позаботиться о наших любимых коленях, друзья!

    Как подготовить тело к Падмасане

    Этап 1: удлиняйте квадрицепсы

    Чтобы безопасно практиковать Падмасану, вы должны быть в состоянии полностью сомкнуть коленный сустав, чтобы предотвратить любой крутящий момент (скручивание) в колене.Колено представляет собой шарнирный сустав, а это означает, что у него почти нет терпения для скручивающих движений!

    «Смыкание коленного сустава» означает сгибание колена и прижатие голени к бедру. Таким образом, вы сможете двигать кости бедра и голени вместе как единое целое и избежать скручивания коленного сустава.

    Если это вызов для вас, это может означать, что ваши четырехглавые мышцы еще недостаточно длинные, чтобы практиковать Падмасану. Поэтому для вас очень важно сначала поработать над удлинением квадрицепсов, чтобы не повредить колени.

    Вы можете сделать это, практикуя Вирасану. Возьмите столько блоков или одеял, сколько вам нужно, под бедра, чтобы иметь возможность сидеть в позе в течение 5-10 минут вне вашей практики. Со временем вы можете уменьшить высоту одеял, поскольку бедра удлиняются и расслабляются.

    Вот в какой позе я сижу, когда работаю дома за своим ноутбуком! У меня низкий письменный стол, так что я могу встать на колени поверх одеяла с мягким пенопластовым блоком между коленями и печатать.

    Вы часто будете видеть, как я занимаюсь пранаямой в Вирасане!

    Во время вашей ежедневной практики, вместо того, чтобы заставлять ноги принимать положение до того, как они будут готовы, вы можете делать Вирасану вместо этих поз:

    • Ардха Баддха Падмоттанасана
    • Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана

    Трианг Мукха Эка Пада Пашимоттанасана, одна из поз в Первоначальных сериях, в основном представляет собой Вирасану на одну сторону.Это имеет тот же эффект, что и удлинение квадрицепсов, но, поскольку мы остаемся в позе только на 5 вдохов, может быть полезно практиковать и Вирасану вне практики.

    Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана — помогает удлинить квадрицепсы и подготовиться к Падмасане

    . Как только вы сможете полностью сомкнуть коленные суставы, вы будете готовы к работе на этапе 2.

    Примечание: некоторые люди с большим количеством мягких тканей в области бедер/икр могут ощущать мягкое сдавливание при попытке сомкнуть коленный сустав.Это усложнит практику Падмасаны. Единственное, что его изменит, — это уменьшение количества жира или мышц в ногах.

    Этап 2: раздвиньте бедра

    Следующей важной подготовкой к Падмасане является раскрытие тазобедренного сустава – возможность вращать бедрами наружу. Для этого внутреннюю часть бедер нужно растянуть и удлинить.

    Один действительно отличный тест, чтобы увидеть, готовы ли ваши бедра безопасно практиковать Падмасану, — это Баддха Конасана.

    Чтобы войти в Баддха Конасану, соедините подошвы стоп и отведите колени в сторону.Это наружная ротация в тазобедренных суставах.

    Баддха Конасана — отличная поза для раскрытия бедер и подготовки к Падмасане

    . Если ваши колени подняты достаточно высоко, далеко от пола, это хороший признак того, что вашим бедрам нужно немного больше любви, прежде чем вы начнете работать над Падмасаной.

    Если ваши бедра недостаточно открыты, и вы пытаетесь заставить себя принять позу лотоса, угадайте, какая часть вашего тела компенсирует это?

    Правильно — ваши бедные колени!

    Практикуйте сидя в Баддха Конасане столько, сколько сможете, даже вне вашей практики.Как и вирасана, это одна из тех поз, которые вы можете выполнять, когда просто сидите и смотрите телевизор или отдыхаете дома.

    Как только колени начнут опускаться к полу, вы будете готовы к последнему этапу подготовки.

    Этап 3: Практика внутреннего вращения бедра

    Несмотря на то, что Падмасана требует, чтобы бедра вращались наружу, когда вы находитесь в позе, бедра должны вращаться внутрь. Это помогает наклонить таз вперед и позволяет нижней части спины принять свой естественный изгиб, позволяя вам счастливо сидеть в Падмасане в течение более длительных периодов времени без каких-либо шансов на боль в спине.

    К счастью, в основной серии есть много возможностей попрактиковаться в этом внутреннем вращении!

    Джану Ширшасана А — идеальная поза для подготовки бедер к Падмасане. Положение бедренной кости и необходимое вращение в этой позе почти идентичны Падмасане.

    Джану Ширшасана А — отличная поза для подготовки бедер к Падмасане

    . Когда вы практикуете Джану А, убедитесь, что вы чувствуете, как бедро согнутой ноги катится вперед, даже если это означает, что заднее бедро слегка приподнимается.На мой взгляд, важнее получить внутреннее вращение; бедро со временем упадет на пол.

    Помните, что с этим действием тоже можно переусердствовать! Постарайтесь внимательно прислушаться к своему телу и найти правильный баланс между внутренним и внешним вращением в бедрах.

    Вы могли заметить, что Баддха Конасана в основном похожа на выполнение Джану А с обеих сторон одновременно. Обе эти позы красиво открывают бедра, удлиняя внутреннюю часть бедер.Они также обеспечивают идеальное место для практики внутреннего вращения.

    Тем не менее, они оба действительно нуждаются в вашем коленном суставе, чтобы полностью сомкнуться. В противном случае вы пытаетесь раскрыть бедра с коленями в уязвимом положении — нехорошо!

    Мой совет: сначала поработайте над удлинением квадрицепсов с помощью Вирасаны, и вы обнаружите, что позы лотоса приходят постепенно (безболезненно).

    Это может занять от нескольких недель до нескольких лет. Будьте терпеливы со своим красивым телом и помните, что нет осанки, из-за которой стоит причинять себе вред!

    Как безопасно практиковать Падмасану

    После того, как вы удлинили квадрицепсы, раскрыли бедра и попрактиковали внутреннее вращение, вы готовы начать практиковать Падмасану.

    Это техника, которой я научился у Грегора Меле и Моники Гаучи, чтобы безопасно входить и выходить из Падмасаны. На двоих у них более 60 лет опыта преподавания аштанга-йоги (и йоги Айенгара), не говоря уже о 20-летнем опыте Моники в качестве хиропрактика!

    Шаг 0: Полностью прогрейте! Не пытайтесь выполнять Падмасану перед другими упражнениями, раскрывающими бедра. В идеале, выполняйте 5 циклов Сурья Намаскар А + Б, а затем последовательность стоя и сидя в первой серии Аштанга-йоги.

    Шаг 1: Сидя в Дандасане, сомкните правый коленный сустав, подтянув колено к груди. Пятка должна упираться в заднюю часть бедра (или очень близко).

    Шаг 2: Откройте правый тазобедренный сустав, отведя колено в сторону.

    Шаг 3: Поместите руки под правую ступню и осторожно подтяните пятку вверх к пупку и через левый пах.

    Шаг 4: Повторите с левой стороны.Немного сложнее отвести левую ногу в сторону, прежде чем поставить ее в пах, поэтому не торопитесь.

    Шаг 5: После того, как вы заняли позицию, наклоните таз вперед и дайте позвоночнику принять естественный изгиб. Пусть бедренные кости вылетают из тазобедренных суставов, когда бедра вращаются внутрь (как будто они перекатываются вперед в тазобедренных суставах). Подошвы стопы должны быть направлены к потолку, когда вы перекатываете бедра вперед.

    Основные моменты, которые следует помнить в любой позе полулотоса или в позе полного лотоса:

    • Всегда держите коленный сустав сомкнутым и двигайте бедра и кости голени как единое целое. тазобедренные суставы
    • Не сгибайте и не направляйте стопу, но стопу! По словам Грегора «наведи и переверни»

    Если вы хотите узнать больше об этой теме, у Моники и Грегора есть отличный контент в их блоге Чинтамани Йога.Мне особенно нравится этот пост, и я часто обращаюсь к нему, когда преподаю.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.