Поза орла: Гарудасана – поза орла: техника выполнения, польза, противопоказания

Содержание

Сплетенье рук-сплетенье ног, Гарудасана, поза орла

Давайте поговорим о любимой позе начинающих йогинов. Все думают, что она очень легкая  — переплели руки, ноги — и все готово. Асана вроде для начинающих. Но, есть нюансы 🙂
Давайте разбираться.

Что нужно знать

Эту позу, если вы не знали, еще называют позой «кренделька».
Она разогревает большие мышцы рук и ног для дальнейшей работы, потому Гарудасана может использоваться в начале занятий. Пока ваши руки и ноги скручены — приток крови устремляется к внутренним органам, особенно в область малого таза. Одновременно вы растягиваете плечи и бедра, делая суставы более гибкими. Поза орла особенно полезна для лодыжек, коленей, кистей и плеч. Старые травмы, напряженные участки тела, слабые бицепсы и бедра тут же дадут о себе знать.

Существует два принципиально разных подхода к выполнению Гарудасаны:

1. С ровной спиной, без наклона вперед.

2. С ровной спиной, но с небельшим наклоном, который обеспечит более низкий присед.

Также варьируется положение кистей рук — от простого захвата за запястье, до повёрнутого от себя «клюва» из сложенных вместе ладоней.

Предосторожности

Если у вас проблемы с коленями — будьте внимательны.

Если у вас нетренированные сосуды, то после выхода из позы возможно головокружение, вплоть до потемнения в глазах. Выпрямляйтесь медленно, подбородок подтяните к основанию шеи. Плохо может стать потому что сосоуды в этой позе находятся в пережатом состоянии, а при расплетении — происходит резкий скачок давления. Имейте в виду и будьте осторожны.

Техника выполнения

(здесь покажу, как это делается по Бикраму)

1. Исходное положение:

2. На вдохе руки поднимаются вверх:

3. На выдохе делаем мах руками и правой снизу оплетаем левую:

или

Что нужно знать про руки:
Локти стараемся опустить ниже, к животу, спина, конечно, прямая.
Если вы пока не можете перекрестить руки полностью, то хотя бы захватите «нижней» рукой себя за палец.

4. Начинаем приседать:

5. Правой ногой оплетаем левую:


Между ногами не должно быть пространства. Руки в это время тоже продолжают работать — локти тянутся вниз, плечи отводятся вниз и назад.
Позвоночник чуть прогибается, но вы не наклоняетесь вперед — представьте, как будто скользите вниз по стене с прямой спиной.

Чек-лист:
подбородок — высоко
грудь — высоко

таз — низко
позвоночник — выгибается назад
пятки — на них опираемся

Важно:
ваше тело от кончика носа до пальцев на ногах должно создавать одну вертикальную линию.

Существует и такой вариант, когда можно наклониться вперед, обеспечивая более низкий присед:

— в идеале пальцы оплетающей ноги становятся на стопу опорной ноги.

Неправильное выполнение:


слишком сильный наклон вперед, спина скруглилась.

Девушка занимается йогой. Поза орла.

Корзина Купить!

Изображение помещёно в вашу корзину покупателя.
Вы можете перейти в корзину для оплаты или продолжить выбор покупок.
Перейти в корзину…

удалить из корзины

Размеры в сантиметрах указаны для справки, и соответствуют печати с разрешением 300 dpi. Купленные файлы предоставляются в формате JPEG.

¹ Стандартная лицензия разрешает однократную публикацию изображения в интернете или в печати (тиражом до 250 тыс. экз.) в качестве иллюстрации к информационному материалу или обложки печатного издания, а также в рамках одной рекламной или промо-кампании в интернете. При использовании требуется указывать источник произведения.

² Расширенная лицензия разрешает прочие виды использования, в том числе в рекламе, упаковке, дизайне сайтов и так далее.

Подробнее об условиях лицензий

³ Лицензия Печать в частных целях разрешает использование изображения в дизайне частных интерьеров и для печати для личного использования тиражом не более пяти экземпляров.

Пакеты изображений дают значительную экономию при покупке большого числа работ (подробнее)

Размер оригинала: 2918×4378 пикс. (12.8 Мп)

Указанная в таблице цена складывается из стоимости лицензии на использование изображения (75% полной стоимости) и стоимости услуг фотобанка (25% полной стоимости). Это разделение проявляется только в выставляемых счетах и в конечных документах (договорах, актах, реестрах), в остальном интерфейсе фотобанка всегда присутствуют полные суммы к оплате.

Внимание! Использование произведений из фотобанка возможно только после их покупки. Любое иное использование (в том числе в некоммерческих целях и со ссылкой на фотобанк) запрещено и преследуется по закону.

Стойка Орла. Польза для мужчин и методика выполнения. | health and beauty

Поза Орла достаточно сложная поза, но освоить ее должен каждый мужчина, именно она часто применяется в комплексах упражнений по борьбе и профилактике простатита.

Данная поза очень полезна для позвоночника и всех суставов. Она вытягивает весь позвоночник и тренирует равновесие. Снимает стресс и позволяет погрузиться в себя.

Для мужчин эта поза способствует нормализации кровообращения в тазовом суставе, что способствует улучшению качества питания органов таза.

Развитие всех суставов является отличной профилактикой их заболеваний, чем лучше налажено кровообращение сустава тем лучше мы и дольше суставы будут сохранены здоровыми.

Поза сложна и по этой причине не кидайтесь ее пробовать если вы не подготовлены другими позами. Для начало нужно выполнять базовые позы для развития подвижности суставов и уже потом переходить к таким сложным позам.

Техника выполнения:

1 Из прямой стойки обхватите ногу другой ногой, для облегчения упаритесь большим пальцем в опорную ступню.

2 Скрестите руки в области локтей и после плавным движение возитесь за руки так, что бы ладони были направлены друг к другу.

3 После того как ровно удерживаете равновесие согните колено опорной ноги и немного присядьте.

4 Удерживайте позу 20-30 секунд потом поменяйте ногу.

Не делайте резких движений и соблюдайте осторожность во избежание травм.

Еда как в ресторане в домашних условиях!
Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.
Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.
Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.
Сила ног мужчин после 50. Качаем ноги дома.
Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири
Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.
Два вида отжиманий для силачей.
Тренировка для выносливых мужчин.
Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.
Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

ткеДир.ксЯндеСнегоходы Ski-Doo Skandic WT/SWTУзнать большеbrp-ekb.ru

Смотрите также публикации по темам

ТРЕНИРОВКИЙОГАБОЛЕЗНИФИТНЕСЗДОРОВЬЕПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Упражнение «поза орла». Личная власть

Упражнение «поза орла»

Мы сели за любимый столик в своем кафе и заказали чай. Я собрался с мыслями и начал:

– Макс, я уже не уверен, что столь крутой подход в развитии личной власти – это то, что нужно. Слишком к серьезным последствиям он ведет. Конечно, что-то мне нравится, например, то, что Димон сегодня приехал ровно в полседьмого, как и обещал, хотя раньше всегда опаздывал. Или возможность избавиться наконец-то от почетной должности таксиста у тети Жанны. По крайней мере, чувство победы (прежде всего, над самим собой) мне очень нравится.

Но вот ситуация на работе очень пугает. Шеф мной явно недоволен, возможно, даже уволит. Подчиненные смотрят как на сумасшедшего монстра. Может, все-таки действовать помягче?

Макс пристально посмотрел на меня.

– Прежде чем дам ответ на вопрос, давай выполним небольшое упражнение, оно называется «поза орла» и многое тебе объяснит. Когда мы пытаемся сделать что-то новое и некомфортное, в голове возникают мысли, которые подсказывают кучу способов, как обойти условия и не делать то, что нужно.

Например, почему не нужно бегать с утра. Вспомни, Глеб, когда ты начинал встраивать эту привычку, какие оправдания подсказывал тебе мозг, чтобы увильнуть от пробежки?

– Много всего было. «Можешь поспать еще полчасика, а потом встанешь и побежишь». Или «Побежишь завтра, ведь сегодня идет дождь». Или «Сегодня много сложной работы, надо получше отдохнуть».

– Отлично, сейчас ты разберешься с тем, как запускается самосаботаж, гораздо лучше. «Поза орла» позволяет отследить подобные мысли и внутренний диалог. Вставай!

– Что, прямо сейчас?

– Ты чем-то занят? – вопросом на вопрос ответил Макс.

Я встал из-за стола напротив Макса.

– Теперь ноги вместе, руки поднимаешь вбок на девяносто градусов. При этом пальцы сожми в кулаки, большой палец оттопырь и направь вниз.

Я принял нужную позу и сразу почувствовал на себе десятки удивленных взглядов посетителей кафе. Живо представил, как все это выглядит со стороны: сидели спокойно два парня, мирно разговаривали. Вдруг один вскочил, встал посреди зала в какой-то странной позе. Стоит неподвижно, глаза выпучил, бормочет чего-то. А второй сидит спокойненько, чаек попивает, комментирует. Вы часто такую картину в кафе видите? Лично я ни разу. Похоже, Макс заодно решил прокачать во мне устойчивость к молчаливому социальному давлению.

– Так стой в течение десяти минут, ни при каких обстоятельствах не опуская руки.

– Но…

– Никаких но, не пытайся говорить, что не можешь. Девяностолетние бабушки выполняют это задание, проверено на многих тренингах. И очень важно: следи за своими мыслями. Сразу озвучивай их, как только они появляются, а я буду записывать.

Макс включил на смартфоне режим диктофона.

– Как только возникает отмазка – проговори ее, возникла следующая – также проговори. Поехали.

Это были десять минут ненависти к Максу. Ведь когда я только услышал задание, подумал: это будет не так сложно, можно и постоять. Однако реальность оказалась гораздо суровее.

Первая минута – тяжело, трудно представить, что будет через девять минут.

Вторая минута – еще тяжелее, хочется найти повод перенести это упражнение на любое время, главное – не сейчас.

Третья минута – не верю, что это задание успешно выполняли бабушки!

Четвертая – вспотел, даже пуловер мешает, надо снять.

Пятая – Макс, будь ты проклят! Что за пытку устроил?! На то, что на меня смотрит все кафе, стало наплевать.

Шестая – восьмая минуты – очень тяжело, хочется опустить руки, но мысленно понимаю, что нельзя, для себя же стараюсь.

Девятая – десятая минуты – держись! Чем ты хуже бабушек?! У МЕНЯ ПОЛУЧАЕТСЯ!

После слов Макса: «Стоп. Опускай руки», я с шумным выдохом опустился на стул, компания за соседним столиком зааплодировала. Я это сделал!

Макс подождал, пока я отдышусь.

– Ну как?

– Круто! – только и смог я произнести.

Макс запустил запись с диктофона, я прослушал мысли, которые озвучивал.

– Да уж, по генерации отмазок, похоже, мне равных нет.

– Пожалуй, подадим заявку на рекорд Гиннесса, – подмигнул Макс. – А если серьезно, упаднические мысли будут появляться все время, когда начинаешь что-то новое и не слишком комфортное. Но теперь ты знаешь врага в лицо, это тебе поможет. Когда научишься это фиксировать, сможешь не подчиняться внутреннему голосу. «Ага, раз появилась такая мысль, значит, хочу сам себя обмануть. Сейчас пытаюсь филонить, значит, нужно встать и сделать это».

– Спасибо, Макс, понял.

Некоторое время сидел, вспоминая прошлый опыт: как я, слушая подобные мысли, отказывался делать что-то важное и нужное, к каким последствиям это приводило.

– А что по поводу тети Жанны? С одной стороны, я понимаю, что поступил правильно, когда не дал собой манипулировать. Но что же, теперь всю жизнь с ней не разговаривать? Она в общем-то хорошая тетка, если бы таксовать меня не заставляла.

– Можно говорить «нет» мягко и всячески увиливая, а можно сказать «нет» без объяснения причин. Большинство людей будут поначалу обижаться, причем несколько раз – первый, второй, третий. Для них это шок: ты всегда говорил «да». На тебе всегда можно было ездить, а тут внезапно нельзя. Как же тобой теперь манипулировать?

– Что, прямо так и будут говорить?

– Нет, конечно, это обычно происходит неосознанно. Спроси их – и они в полной уверенности скажут, что и думать не хотели тебя напрягать. На самом деле люди, пытаясь вернуть тебя в старую колею, к привычному им поведению, будут демонстрировать обиду. Главное – не поддаваться на такие манипуляции.

– И что произойдет?

– Они привыкнут. Твое поведение станет для них нормой, обижаться перестанут, поскольку нет в этом никакого смысла. Какой толк обижаться на стену, что стоит на твоем пути? Да, можно пнуть ее один-два раза, но делать это бессмысленно. Так и в этом случае: пару раз обидятся, потом привыкнут. Только вот эксплуатировать тебя уже не получится.

– Хорошо, посмотрим, как сложится с тетей Жанной.

Впрочем, я сомневался, что она способна оставить попытки меня эксплуатировать…

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Поза орла.(для девушек история любви;)

Девушки меня поймут….весна на носу и ессно нужны новые шмотки!Срочно..приперло в общем…поехала…ТЦ…в глазах все рябит..в зобу дыханье сперло!ЕППТ! Решила начать с джинс,к тому же хочется обязательно дудки(это типа сильно зауженные к низу джинсы,облегают,шо ппц!)Первый фирмач на пути мой…захожу…И…Мля…мечта,как хотела..все такие растакие и с низкой талией и мой размер!…инстинктивное хватательное движение и рысью к кабинкам…азартный нездоровый блеск в глазах и дикое желание заполучить это чудо любой ценой…кабинка(важная деталь-отдел для 2 полов)…МЛЯ маломерки,размер последний….но когда это останавливало особь женского пола на пике ее шопингового оргазма(типа НАШЛА то что искала!и любовь с первого взляда и т.п)…значитца вдох,резкий выдох,НИКАК,НО ниибет,ибо я это хочу,я это получу!…начинается самое интересное,все знают что джинсы разнашиваются и поначалу их надо застегивать лежа(ну естьтако бойан)…начинаю корячится типа в позе лежа…из кабинки слышно напряженное сопение,пыхтение,кряхтение и мат сквозь зубы…устала,но не сдалась…уперлась руками в стенку,стою раком(ПОЗА ОРЛА!!!),делаю дыхательную гимнастику….и тут значитца в сторону летит занавеска и я в отражении зеркала вижу такую значит особь мужского пола,которая произносит содержательное ЭЭЭЭЭ?,пялясь на мою стринговую попу,которая очень даже ничего(объективное мнение)…потом эта рожа ухмыляется,и так по деловому,типа девушка вам помочь?девушка с красным от стыда и дыхательной гимнастики лицом что делает?прально!соглашается!рожа симпатичная в зеркале отражается,да и в джинсы неплохо бы влезть наконец….с помощью 4 рук впихнули меня в них…мечта сбылась,спаситель(уже мой личны МЧ) награжден номером телефона и разрешением помочь мне с походом за остальным шмотьем(вдруг приспичит опять какая нить маломерка!)ВЫВОД:девушки!ходите по магазинам!ОДНИ!
ПЫ.СЫ :Позу орла он мне до сих пор сука припоминает,и грит что мой полет сразу пробудил желание со мной познакомица так сказать поближе).ВОТ!

Встали в позу: как редакция «Краснодарских известий» отметила Международный день йоги

Коврик для йоги, зеленый смузи и плей-лист для медитации — must have для фитоняшек. Новый тренд нашего века – здоровое питание и спорт. Но далеко не все выбирают йогу только потому, что это модно. Асаны помогают не просто обуздать свое тело, но успокоить ум и укрепить свой дух.

Для большинства сотрудников редакции «Краснодарских известий» йога была в новинку. Поэтому мы решили начать с простых поз, чтобы не уходить всем составом на больничный после эксперимента.

К ужасу инструкторов по йоге, занятие было решено проводить без ковриков и в обуви в Горпарке Краснодара. Конечно, это усложняло выполнение в правильной технике, но совсем не повлияло на общее настроение. Из плюсов – свежий воздух, зеленая трава и тень от деревьев. Из минусов – не самые приятные сопровождающие – комары. Обрести внутренний покой гораздо сложнее, когда над ухом гудит насекомое. Впрочем, возможно, мы просто не дошли до того состояния, когда мирское перестает заботить.

Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

Первый комплекс, которым мы разогрели мышцы и подготовили тело – сурья намаскар – приветствие солнцу. Хорошо растягивает буквально все мышцы, начиная от шеи, заканчивая стопами. Конечно, мы не претендовали на идеальное выполнение асан, старались сделать все правильно, но не на пределе своих возможностей. Йога – это не спорт, здесь нет конкуренции и стремления финишировать первым. 

Асаны на баланс удались не сразу. Например, гарудасана, или поза орла заставляет переплести руки и ноги, сохранив при этом равновесие и спокойное дыхание. Чтобы выстоять в ней положенное время, нужно сконцентрироваться. Кстати, многие считают, что йога – это фитнес, упражнения для укрепления мышц и растяжки. Но, как оказалось, механического выполнения таких асан недостаточно – стоило отвести взгляд в сторону, выполняя гарудасану, то концентрация и равновесие сразу нарушались.

Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

Еще одно распространенное заблуждение – чтобы заниматься йогой, нужно быть гибким. Мы проверили его на себе и готовы заявить – действительности он не соответствует. Асаны не требуют растяжки, и да, на шпагат благодаря йоге вы не сядете. Конечно, некоторые позы действительно будут требовать от вас больше, чем вы можете. Но опытный инструктор подскажет комбинации, которые будут соответствовать вашему уровню гибкости. А с регулярностью занятий в один прекрасный момент выяснится, что свою «деревянность» вы сильно преувеличивали.

Мы считаем, что не нужно ставить рекорды и дотягиваться руками до пальцев ног. Самым важным для нас было слушать себя и получать удовольствие.

А единственный  представитель мужчин в нашей женской компании своим примером показал, что йогой могут заниматься не только представительницы прекрасного пола. Гендерный миф со звоном разбился о старательность и хорошее настроение Макса.

Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

После занятия мы принялись делиться впечатлениями, положительных оказалось больше.

Выбраться на занятие йогой в команде молодых, симпатичных, спортивных коллег казалось хорошей идеей. Приятная разминка, которая с первых минут немного меняет температуру тела: чувствуется, как тепло разливается до самых кончиков пальцев, дыхание замедляется, движения становятся более плавными. Важный момент — умение балансировать, ловить равновесие. Получилось не с первой попытки задержаться в нужной позе, но задача оказалась выполнимой. Любимый момент тренировки — возможность почувствовать себя котиком, который прогнулся и немного растянулся по зеленой травке,

— делится Алина Беланова.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

Йога — это здорово, но лучшей ей заниматься в зале и под присмотром тренера, чтобы ничего не отвлекало от процесса. Это и отдых с элементами медитации, и физическая нагрузка, которой всем нам так не хватает, и сеанс у психолога, потому что на время вы остаётесь со своим внутренним голосом. Любопытный получился эксперимент! Будет ли продолжение — вопрос спорный. Будем честны, в занятиях йогой важна периодичность, но попробовать рекомендую каждому.

Йога в жизнь Дарьи Паращенко пришла несколько лет назад. Она занималась практиками достаточно долго, с некоторыми перерывами, какой случился и сейчас, поэтому с удовольствием поддержала идею с занятиями в парке всем коллективом.

Сказать, что я осталась довольна — ничего не сказать.  Несмотря на перерыв примерно в год, моё тело полностью выполняло все асаны за меня, мне не приходилось вспоминать, как делается та или иная стойка, я просто отключила разум в моменте, ушла в себя, пусть и ненадолго, и наслаждалась процессом, руководствуясь движениями своего тела. Я не замечала всех неудобств: комаров, душного воздуха, влажной земли и отсутствия коврика. Если вы ещё в раздумьях, стоит ли попробовать, то, конечно, стоит! Йоге быть! В моей жизни уж точно.  Всё в жизни приходит в нужный момент и, видимо, сейчас самое время,

— призналась Дарья.
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

Максима Дмитриева, по его признанию, больше волновали удачные фото, поэтому сосредоточиться на занятии было сложно.

Но опыт занятий йоги у меня уже был и этот вышел тоже на уровне. Правда, мое тело определенно не способно на асаны сложнее мостика. Но я старался все делать правильно. Мне все-таки ближе велосипедные поездки и пешие прогулки,

— честно говорит Максим.

Екатерине Железновой йога пришлась по душе.

Йога как способ убежать от суеты и найти гармонию с самим собой — это круто, но духовные практики и комары — вещи точно несовместимые! Большую сложность для моей грациозности составил поиск равновесия, но как говорила Шерон Стоун: «В этой жизни не важно, как ты падаешь. Важно, как ты поднимаешься».

Надоедливые насекомые — не самые лучшие друзья на занятии.

Заниматься на открытом воздухе было в удовольствие, комары были не помехой для того,  чтобы поймать дзен, может потому что они перекинулись на коллег… В любом случае, хотелось бы продолжать заниматься йогой, даже если спина после этого болела нещадно.

— делится Валерия Ерофеева
Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

Комары сбивали весь настрой и у Ксении Алексеевой.

Йога прекрасна, но комары, не способствующие расслаблению, немного сбивали настрой и не давали зафиксировать равновесие. Зато потом очень хотелось спать, так что теперь я знаю что делать с бессонницей.

Фото: Денис Яковлев, «Краснодарские известия»

Мы пришли к коллективному мнению, что эксперимент оказался удачным, даже несмотря на некоторые неудобства. Главное – мы получили свою порцию эндорфинов и рабочий день стал еще продуктивнее.

7 простых асан, которые вы можете повторить дома (Lifestyle)

Начинаем неделю с йоги вместе с шеф-редактором Fashion Collection
Анастасией Карасёвой


Врикшасана

(поза дерева)

Поза дерева укрепляет колени, бедра, ступни. Показана при плоскостопии, нарушении координации, депрессии, нарушенном биологическом ритме.

Встаньте прямо, согните левую ногу и уприте ее во внутреннюю сторону правого бедра пальцами вниз. Максимально сильно отведите колено, чтобы раскрылся таз. При этом руки можно развести в стороны для сохранения баланса, сложить лодочкой над головой, на груди или просто тянуться во время упражнения ладонями вверх.

Не прогибайте поясницу и не поджимайте пальцы на ногах: позы баланса подразумевают полное расслабление и раскрытие всего тела. Чтобы сохранить равновесие, нужно сильнее давить стопой на бедра, а опорной ногой – на пол.

Уттхита Паршваконасана

(поза вытянутого бокового угла)

Эта асана укрепляет и тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени, разрабатывает тазобедренные суставы. Она способна устранить деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. В целом Уттхита Паршваконасана обладает бодрящим эффектом, добавляет сил и энергии. Помогает исправлять дефекты осанки и походки.

Для правильной отстройки асаны особое внимание уделяйте постановке ступней: не перегружайте переднюю ногу, ступню задней ноги внешним краем прижимайте к полу. Переднее колено держите над пяткой. Разворачивайте корпус вбок, вытягивайте руку за голову, при этом сохраняйте равновесие и глубокое спокойное дыхание.

Уштрасана

(поза верблюда)

Уштрасана относится к позам йоги, сильно тонизирующим весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, очищает кровь и улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Асана очень полезна при искривлении позвоночника, нарушениях работы мочеполовой системы.

Во время выполнения Уштрасаны стремитесь сначала качественно вытянуть позвоночник вверх, увеличивая расстояние между позвоночными дисками. И только затем выполните разгибание позвоночника за счет грудного и шейного отделов, не допуская возникновения точки излома в области поясницы.

Ардха Чакрасана

(«мостик»)

Эта асана, знакомая нам с детства как «мостик», способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника. Рекомендуется при профилактике грудного и пояснично-крестцового радикулита. Она тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног. Благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза.

Примите позу лежа на спине, согните ноги и подтяните ступни к тазу. Поднимите руки и заведите их за голову. Упритесь кистями в пол, так, чтобы пальцы были обращены в сторону ног. На выдохе поднимите тело вверх, упираясь на руки и на ноги. Поднимать тело следует до тех пор, пока голова не станет свободно свисать вниз. Хорошо прогнитесь в позвоночнике и распределите вес тела равномерно по всем точкам опоры.

Гомукхасана

(поза коровьей головы, облегченная версия)

Асана хорошо растягивает мускулатуру позвоночного столба, особенно шейный отдел, растягивает связки и сухожилия кистей и запястий, локтевого и плечевого суставов. Левую руку положите на колени, правую вытяните к потолку. Согните правый локоть и позвольте руке упасть между лопаток. Левой рукой надавите на правый локоть, позволяя руке опуститься ниже вдоль спины (не толкайте, а мягко направляйте). Перенесите левую руку вниз, согните локоть, и потяните к левой руке, стараясь сцепить пальцы рук. Отклонитесь немного назад, заботясь о том, чтобы правая рука не давила на шею.

Гарудасана

(вариация позы орла)

Гарудасана относится к «балансовым» позам йоги. Она укрепляет мышцы ног, учит координировать напряжение (напрягать одни мышцы и одновременно расслаблять другие) – навык, помогающий в любой жизненной ситуации. Гарудасана тонизирует ноги, расслабляя при
этом суставы, помогает при болях в спине, развивает чувство равновесия.

При выполнении асаны встаньте прямо, поднимите правую ногу, овейте ее вокруг левой, уперев большой палец правой ноги в левую ступню. То же самое нужно сделать с руками, а можно — сложить руки в намасте пальцами вверх. Сохраняя равновесие, опускайте тело как можно ниже.

Ардха Падма Падангуштхасана

(поза на цыпочках)

Эта асана регулирует функционирование половой системы, а также излечивает плоскостопие, укрепляет пальцы ног и лодыжки. Улучшает чувство равновесия.

Из Тадасаны (позы горы) поднимите левую стопу. Захватите ее руками и расположите ее в полулотосе на правом бедре. Удерживая равновесие, на выдохе совершите наклон вперед и обопритесь руками о пол. Согните правое колено и сядьте на корточки на одной правой ноге. Сложите ладони перед грудью в намасте пальцами вверх. Затем совершите обратный порядок действий Тадасаны и проделайте асану с другой ногой.

Фото
Мария Беленкова


Одежда предоставлена
магазином спортивной одежды Designed for Fitness, ТРЦ Galleria Minsk, 4 этаж


Локация съёмок фитнес-клуб Мир Фитнеса

Нам важно ваше мнение

Как выполнять позу орла (Гарудасана)

Вы знаете популярный образ йога, запутавшегося, как крендель? Что ж, как бы мы ни пытались противостоять этому стереотипу, Орел — одна из поз, которая на самом деле соответствует ему.

Все скрюченные руки и ноги сделаны по уважительной причине, так как тяга помогает открывать участки тела, которые в противном случае довольно труднодоступны. В нижней части тела обертывание поднятой ноги удлиняет ягодичные мышцы с этой стороны, а также мышцы, соединяющие бедро с тазом, а именно грушевидную мышцу и грушевидную мышцу.Между тем, стоящая нога усердно работает, чтобы сохранить стабильность и равновесие. Если сложно согнуть ногу в положении стоя, вы можете сделать это, лежа на спине, чтобы получить очень похожее растяжение.

Вверху, скрещивая локти перед собой, вы растягиваете мышцы верхней части спины и плеч: широчайшие, ромбовидные и трапециевидные. Опять же, вы можете получить такую ​​же растяжку в сидячем положении, но совмещение всего этого с балансом стоя дает дополнительные преимущества для укрепления, так как это работает для стоячей ноги и кора.Способность выполнять комбинацию сложных элементов в одной позе является признаком того, что вы готовы к более сложным позам.

Преимущества позы орла

Растягивает ягодичные мышцы, мышцы таза, верхнюю часть спины и плечи
Укрепляет ноги и корпус

Инструкции:

1. Начните с позы стула (Уткатасана). Отпустите руки в стороны, но держите ноги согнутыми.

2. Оторвите правую ногу от пола и положите правое бедро на левое.Сожмите бедра вместе. Если возможно, зацепите правой ногой левую икру, чтобы завершить привязку ноги. Если это не сработает, можно оставить правую ногу свободной или даже опустить большой палец правой ноги на пол, чтобы при необходимости он служил небольшой подставкой.

3. Поднимите туловище в более перпендикулярное положение. Положите руки на бедра, чтобы убедиться, что одна из них не торчит в сторону. Они должны сохранять ровное положение Тадасаны.

4. Какая бы нога ни была сверху, рука противоположной стороны кладется сверху.Вытяните обе руки перед собой параллельно полу. Скрестите левую руку над правой в локте. Согните оба локтя так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, и максимально коснитесь ладонями.

5. Несмотря на то, что ваши руки мешают, переведите взгляд в фиксированную точку перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте несколько вдохов в этом вертикальном положении.

6. Для дополнительной нагрузки начните округлять позвоночник и подтягивайте локти к коленям.Как только вы коснулись локтем колена, поднимитесь обратно до прямого позвоночника. Повторите эти скручивания еще несколько раз.

7. Верните позвоночник в вертикальное положение и освободите руки и ноги, чтобы выйти. Встряхните конечности и повторите позу, стоя на правой ноге.

 

Избранная Йогини @minna.skirgard

Поза орла | Гарудасана | Польза для здоровья йоги | Последовательность Гарудасаны

Гаруда – Орел, асана – поза

Как выполнять позу орла (Гарудасана)
  • Начните со стояния в Тадасане.
  • Согните колени и поднимите левую ногу, чтобы скрестить ее с правой.
  • Убедитесь, что правая ступня плотно стоит на полу, а левое бедро находится над правым бедром. Пальцы левой ноги должны быть направлены вниз.
  • Вытяните руки вперед, удерживая их параллельно полу.
  • Скрестите правую руку над левой и согните руки в локтях так, чтобы теперь ваши руки были перпендикулярны полу. Убедитесь, что тыльные стороны ваших рук обращены друг к другу.
  • Медленно поверните руки ладонями друг к другу.
  • Сжав ладони вместе, вытяните пальцы вверх.
  • Удерживая взгляд в одном месте, задержитесь в этой позе на пару вдохов.

  • Медленно отпустите руки и поднесите их к телу.
  • Поднимите левую ногу, поставьте ее на пол и медленно вернитесь в Тадасану.

 

Преимущества позы орла (Гарудасана)
  • Растягивает бедра, бедра, плечи и верхнюю часть спины.
  • Улучшает баланс.
  • Укрепляет икры.
  • Помогает при ишиасе и ревматизме.
  • Расслабляет ноги и бедра, делая их более гибкими.

 

Противопоказания к позе орла (Гарудасана)

Избегайте практиковать эту позу, если у вас недавно были травмы колена, лодыжки или локтя.

 

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяя лекарства.Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги. В случае любого заболевания практикуйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите программу Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни. Вам нужна информация о программах или поделиться отзывом? Напишите нам по адресу [email protected]

Поза орла: пошаговое руководство по выполнению позы орла в йоге

Изображение предоставлено: Shutterstock

Готовы к позе, повышающей энергию? Поза орла может улучшить ваш баланс и концентрацию, а также поможет вам растянуть напряженные плечи.

Изучение позы орла

Поза орла или Гарудасана — это поза стоя, которая отлично раскрывает и растягивает плечи, колени, верхнюю часть спины, руки, ступни и бедра. Благодаря тому, что поза орла помогает создать баланс и повысить уровень энергии, она идеально подходит для начинающих и продвинутых йогов и йогинов, которые хотят включить ее в свои последовательности йоги потока. Поза орла в йоге также приносит пользу бегунам, так как глубокая растяжка может наполнить суставы свежей кровью. Глубокая растяжка ног, спины и плеч также может повысить их выносливость.

Поскольку эта стоячая поза укрепляет ноги, позу орла можно использовать в качестве основы для других вариантов этой конкретной асаны. Санскритские корневые слова от позы орла: Гаруда (орел) и асана (поза). Бросая вызов как телу, так и разуму, поза орла напоминает вам о необходимости сосредоточиться на настоящем моменте.

Преимущества позы орла (Гарудасана)

С помощью этой позы баланса Гарудасана может помочь восстановить ваш дух, разум и тело.Это приносит пользу несколькими способами, включая растяжку бедер и плеч, содействие глубокому дыханию и улучшение вашего баланса и концентрации. Что касается бедер и плеч, Гарудасана позволяет вам получить глубокую растяжку по мере того, как вы отталкиваетесь назад в Уткатасану (положение стула). Чтобы максимально растянуть напряженные плечи и бедра, сильнее обхватите руки и ноги.

Еще одним преимуществом Гарудасаны является то, что вы можете научиться лучшему балансу и силе кора, практикуя концентрацию в этой позе.Чтобы достичь этого, сосредоточьтесь на точке впереди вас, чтобы повысить концентрацию. Затем используйте технику глубокого дыхания, чтобы оставаться в позе, особенно когда вы открываете легкие и мышцы спины.

Эта Гарудасана может раскрыть такие суставы, как запястья, лодыжки, колени, плечи, локти и бедра. Дополнительные преимущества включают в себя то, что он выводит токсины из организма и может очищать почки при циркуляции крови в репродуктивной системе.

Поза орла в йоге хороша для раскрытия бедер.Дополнительным преимуществом является то, что вы можете контролировать, насколько глубоко открыты бедра. Просто сядьте подальше в позу стула. По мере того, как вы плотнее обхватываете себя ногами, растяжка бедер становится намного глубже. Это еще одна причина, по которой поза орла в йоге рекомендуется для бегунов или людей с узкими бедрами.

Хотите модификацию бедра с позой орла? Попробуйте завернуть пальцы ног прямо за икроножную мышцу. Затем оставьте пальцы ног на другой стороне коврика, а мышца бедра оборачивается вокруг и обнимает другую ногу.

Советы по выполнению позы Это может помочь вам слегка или глубоко растянуть плечи. Согнув локти, скрестите руки перед собой, а затем возьмитесь за руки и потянитесь к противоположному плечу.

Пальцами помогите свести руки друг к другу в локтях. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов. Затем выверните руки так, чтобы предплечья скрестились.Расправьте плечи больше, чтобы добиться этого. Когда ваши предплечья скрещены, замкните пальцы руки, которая ниже, на ладонь руки, которая выше. В этот момент измените позу. Вы можете поднять локти вверх или вытянуть предплечья перед собой.

Шаги для позы орла

Начните выполнять позу орла с опытным йогом или йогини, который проведет вас через шаги. Вы также можете обнаружить, что видеоурок может вам помочь. Начните с Тадасана (поза горы).Равномерно поставив ноги на коврик, войдите в Уткатасану (поза стула) с прямой верхней частью спины. Возьмите правую ногу и поднимите ее над левой.

На вдохе поднимите правую ногу над левым бедром и плотно зафиксируйте пальцы стоящей ноги на коврике. Теперь заверните правую стопу под левую икроножную мышцу. Сожмите бедра вместе, возьмите правую руку и положите ее под левую. Когда вы садитесь на стул ниже, правая рука проходит под левой, и ваши руки обхватываются так, что ладони соприкасаются (или обхватывают пальцы левой руки правой).

Держите колени и локти на одной линии с лопатками. Дышите, откинувшись на спинку стула, и сосредоточьтесь на точке впереди. Увеличьте глубокую растяжку бедер, садясь ниже. Затем вернитесь в Тадасану и разверните ноги и руки. Вы можете снова встряхнуть конечности и попрактиковаться еще раз для более глубокого растяжения. Другой вариант — сменить сторону и снова начать позу орла в йоге.

Другие варианты позы Гарудасаны включают наклон верхней руки для дополнительного растяжения или наклон руки вниз к нижней.Таким образом, вы сможете растянуть позвоночник и немного отклониться назад. Как вы можете сказать, с позой Гарудасана есть несколько преимуществ позы орла и различные варианты, которые можно попробовать!

Часто задаваемые вопросы

Для чего нужна поза орла?

Поза орла — отличный способ раскрыть плечи, спину, колени, бедра, руки и ступни. Это помогает построить баланс и увеличить вашу энергию. Это хорошо для тех, кто плохо знаком с йогой, а также для продвинутых йогов и йогини, которые будут включать его в последовательности йоги потока.

Как принять позу орла?

Начать позу орла из Тадасана (поза горы). Затем перейдите в Уткатасану (поза стула). Держите спину прямо и на вдохе поднимайте правую ногу над левым бедром. Плотно зафиксируйте пальцы ног на стоящей ноге и заведите правую стопу под левую икроножную мышцу. Сожмите бедра вместе и положите правую руку под левую. Затем сядьте на стул ниже, обхватив руки руками и соприкоснувшись ладонями.

Каковы преимущества Гарудасаны?

Гарудасана растягивает бедра и плечи, помогая улучшить дыхание, равновесие и концентрацию.Это глубокая растяжка, которая может облегчить напряжение в бедрах и плечах.

Поза орла раскрывает бедра?

Да, поза орла раскрывает бедра, и вы можете откинуться назад в позе стула для глубокого растяжения. Это одна из причин, почему поза орла идеальна для бегунов.

Какая рука находится сверху в позе орла?

Различные положения рук могут помочь в позе орла. Согните локти и скрестите руки перед собой. Затем возьмите руки и потянитесь к противоположному плечу (правое через левое или левое через правое).Пусть ваши пальцы помогут вам вытянуть руки друг за друга. Затем скрутите руки, скрестите предплечья и сомкните пальцы. Как только вы закончите это, сделайте это снова с другой рукой сверху.

Позы йоги: поза орла (Гарудасана)

Гарудасана , (gah-rue-DAHS-anna)
гаруда = царь птиц, асана = поза

Поза орла — это стоячая балансирующая поза йоги. Это одна из 84 оригинальных асан, перечисленных в Хатха Йога Прадипике , которая была написана примерно в 1200-1300 годах нашей эры.Хотя это традиционная поза, это не простая поза. Может быть сложно принять эту позу в первые несколько раз. Это может помочь смотреть в одну неподвижную точку на полу или стене для равновесия. Поза орла имеет много преимуществ — она улучшает баланс, концентрацию и координацию; растягивает лодыжки, икры, ягодицы, верхнюю часть спины и плечи; и это строит нижнюю часть тела. Поза Орла также раскрывает бедра и плечи, а также все основные суставы тела (то есть плечи, локти, запястья, бедра, колени и лодыжки).

Прежде чем перейти к позе орла, вам нужно разогреться с некоторыми подготовительными позами, в том числе позами кошки/коровы, позы горы, позы стула и рук орла.

Чтобы перейти в позу орла из позы стула, отпустите левую руку под правой, плотно сцепив локти, предплечья и ладони. Поднимите левое колено и вдохните на одной линии с бедрами, сильно надавливая на противоположную ногу. Выдохните, отпустите левую плавающую ногу за пределы противоположной (правой) ноги, либо используя пальцы ног в качестве подставки, либо обхватив лодыжку стоящей ногой.Если вы обнаружите, что это настоящая проблема с балансом, вы можете положить подушечку стопы верхней ноги на блок для йоги.

Согните и приведите стоящую правую ногу (представьте, что головка бедренной кости поворачивается внутрь). Прижмите внешнюю сторону колена к верхней части ноги, чтобы облегчить внутреннюю ротацию бедренной кости. Сожмите бедра вместе, а затем попытайтесь развести бедра, чтобы стабилизировать позу. Согните согнутую стопу, подтянув ее к голени. Плотно сожмите локти вместе, а затем попытайтесь выпрямить их и опуститься ниже уровня плеч, сопротивляясь.

Постарайтесь выровнять бедра и грудь перед ковриком. Втяните живот внутрь и вверх. Ваши локти, колени и руки должны быть выровнены в центре тела.

Задержитесь в позе на несколько вдохов. Чтобы освободиться, вдохните и распрямите руки и ноги. Поднимите обе руки к потолку и поставьте обе ноги на пол. Повторите с другой стороны.

Варианты позы

  1. Гарудасана Сгиб – для более сложной задачи, в полной позе наклонитесь вперед, касаясь нижнего локтя верхнего колена.Задержитесь на вдох или два, затем вернитесь. При желании повторите.
  2. Паривритта Гарудасана (Поза скрученного орла) — с этой вариацией позы орла вы добавляете поворот, позволяя тазу и туловищу двигаться в противоположных направлениях, когда вы скрещиваете руки влево (при условии, что левая нога находится сверху) и опускаете локти, чтобы внешнее левое колено. Задержитесь на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Меры предосторожности и изменения
Будьте осторожны в этой позе, если у вас есть травмы плеча, колена, локтя или запястья.При напряженных плечах или боли в плечах вы можете схватиться за противоположные плечи вместо того, чтобы сцеплять руки. Если вы переплетаете руки и ваши ладони не могут соприкасаться, просто положите внешние стороны рук друг на друга. Если у вас есть травмы запястья или кисти, вы можете держать руки в молитве и делать только ноги. Если у вас низкое кровяное давление, головная боль или проблемы с внутренним ухом, практикуйте эту позу у стены для дополнительной поддержки равновесия. Эту позу следует избегать женщинам на поздних сроках беременности.Для получения более подробной информации об изменениях всегда обращайтесь к своему инструктору по йоге перед занятием.

[кнопка href=”https://www.thehouseofyogi.com/san-diego-teacher-training/” title=”Title” shape=”квадрат” size=”большой” блок=”true” круг=”false” icon_only=»true» ] Нажмите, чтобы узнать больше о подготовке учителей  [/button]

Гарудасана, поза орла — йога-лилия

Позы йоги для баланса: Гарудасана, поза орла

Гарудасана — Эта поза баланса стоя укрепляет лодыжки и отлично снимает напряжение в плечах.Позы баланса дают чувство равновесия и устойчивости и особенно полезны, когда вы чувствуете умственный стресс.

1 . Встаньте в позу горы. Потратьте несколько минут, чтобы подошвы ног равномерно и полностью соприкоснулись с полом. Глубоко согните правое колено, постепенно перенося вес тела на правую ногу.
2 . Поднимите ногу, скрестите ее над правым коленом, затем закрутите переднюю часть левой ступни вокруг правой голени.Захват стопы вокруг голени будет возможен только в том случае, если ваша опорная нога согнута.
3 . Присядьте немного ягодицами так, чтобы правое колено согнулось глубже. Подверните копчик под себя и вытяните позвоночник вверх, чтобы верхняя часть тела поднималась вертикально. Подтяните подбородок к горлу, держа заднюю часть шеи вытянутой.
4 . Вдохните и вытяните руки вперед на уровне плеч. Скрестите правую руку над левой, затем сложите предплечья вертикально в локтях и обхватите их, чтобы соединить ладони.Поднимите локти на высоту плеч, вытягивая руки от лица. Расслабьте плечи от ушей, потянув лопатки вниз по спине.
5 . Дышите в пространство позади сердца. После шести вдохов вдохните, расслабьте руки и ноги и вернитесь в Позу Монтажа. Повторите с другой стороны.
6 . Если вы не готовы к положению ног, попробуйте следующее: поместите внешнюю часть левой лодыжки на правое бедро чуть выше колена.Отведите колено в сторону и больше согните опорную ногу в приседе. Если ваши ладони не соприкасаются, сожмите два кулака и поверните запястья тыльной стороной друг к другу.

Наконечники

Взгляд : Руки
Облегчение :

  • Просто положите левую ногу на правую и дайте пальцам левой ноги упереться в правую лодыжку, если вы не можете обхватить ступню сзади правой ноги.
  • Для тренировки равновесия спиной к стене.
  • Практикуйте положение рук и ног отдельно.

Эффект : Фокусировка
 
Следите за моим следующим советом!

Поза йоги для детей: Орел | Разбивка позы – Детская йога Flow and Grow

Вариации для всех возрастов и способностей

Поза орла может показаться запутанной и сложной, если рассматривать ее в самом полном выражении. При работе с детьми я не рекомендую показывать сложные позы.Вместо этого я рекомендую делиться позами, которые они, скорее всего, смогут безопасно принять за разумное время (которое зависит от наших намерений и целей, но, вероятно, в рамках класса или короткого занятия).

Поскольку делать позы безопасными и доступными — ответственное дело, давайте рассмотрим некоторые веселые, динамичные и ориентированные на разный возраст занятия, чтобы насладиться этой позой с детьми всех возрастов.

 

Раннее детство

  1. Сядьте в яблочное пюре крест-накрест.Вытяните руки на плечах.
  2. Скрестите их в центре груди, положив локоть на локоть.
  3. Затем снова вытяните руки и повторите то же самое, положив противоположный локоть сверху.
  4. Затем повторите еще раз с первой стороны, и на этот раз, скрестив локти и положив один сверху, также сблизьте запястья и руки над локтями. (Это будет похоже на верхнюю часть позы орла)

Наконечник:

  • Скрестив локти, издайте забавный звук.
  • Представьте, что ваши руки связаны узлами, чтобы сделать акцент на веселье и не придавать значения совершенствованию формы.

Дети и подростки

Подлокотники Eagle с ножками в позе стула

Дети любого возраста могут безопасно практиковать позу стула.


  1. Встаньте, поставив ноги вместе.
  2. Глубоко согните колени и одновременно скользите коленями по линии лодыжек.
  3. Удлините позвоночник, подняв сердце вверх и слегка втянув живот.
  4. Удлините заднюю часть шеи, чтобы смотреть прямо перед собой
  5. Попросите их сделать руки орла, как это сделано выше, для детей младшего возраста (и можно адаптировать для детей старшего возраста, возможно, с меньшим количеством развлечений и уловок и большим количеством анатомических инструкций).

Дети и подростки

Поза орла в полный рост

  1. Начните с позы стула.
  2. Вытяните руки на уровне плеч. Скрестите локти и положите один сверху, соединив запястья и руки выше локтей.
  3. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите одну ногу вверх и над другой.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Другие модификации

  • Полный орел (или полуорел только с руками) лежа на спине
  • Полет из полного орла в позу высокой горы
  • Гнездо орла, руки на коленях

Используйте стрелки влево/вправо для перемещения по слайд-шоу или проведите пальцем влево/вправо при использовании мобильного устройства

Поза орла — Thrive Hot Yoga

Поза орла

Поза орла — это компрессионная поза, открывающая все основные суставы: бедра, колени, лодыжки, плечи, локти и запястья.Опускание рук во время Орла помогает медленно вытягивать шею и плечи, снимая там напряжение.

Санскрит: Гарурасана

Преимущества: Орел — единственная поза, которая открывает 12 крупнейших суставов тела, помогая улучшить гибкость каждого из них. Благодаря сжатию эта поза снабжает репродуктивную систему и почки свежей кровью. Орел может привести в тонус икры, бедра и бедра, одновременно укрепляя спину и плечи.

Технические очки:

Технические очки:

  • 9002
  • Twists Hards, как веревки

  • Руки / ладони вместе, большими пальцами к вашему лицу

  • потяните локти к полу, до тех пор, пока кончики пальцев не пойдут под вашим носом

  • сосать ваш желудок в

  • сесть, как будто сидит в кресле

  • верхняя часть тела, прислонившись к спине

  • скручивает ноги, как веревки

  • нога под вашим телеком мышц

  • Все пять пальцы ног видны спереди

  • Нет зазора между лодыжкой и икроножной мышцей

  • Стопы, колени, локти и руки, все в одну линию

Важные вещи, которые следует помнить:

8

0 вы не можете свести ладони, переплетите пальцы

  • Кончики пальцев не должны подниматься высоко больше, чем ваш нос

  • Если ваша нога выходит наружу, присядьте больше

  • Опуститесь глубоко в стоящую ногу, насколько это возможно

  • Сожмите колени, лодыжки и бедра

  • 2 Если вы теряете равновесие, сильнее отклоните верхнюю часть тела назад

  • Поставьте ногу выше на бедро, чтобы вы могли лучше скручиваться и теленок

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.