Правильное меню питание для мужчин: Меню правильного питания на каждый день недели для мужчин и женщин

Содержание

Меню правильного питания для женщин, мужчин, подростков

С каждым годом тема правильного питания становится все более актуальной. Это связано с большим количеством продуктов на рынке, которые не соответствуют стандартам качества, содержат в составе химические добавки и оказывают негативное влияние на здоровье. Это является причиной большинства людей перейти на меню здорового питания. Молодые люди подросткового возраста также пытаются корректировать свое питание, особенно девушки. Меню правильного питания для подростка является залогом дальнейшего правильного развития и роста организма.

Как составить примерное меню правильного питания?

Говоря о здоровом питании, люди стараются выделить те продукты, которые им кажутся полезными. Большинство отбрасывает в ненужную категорию ряд полезных продуктов, о которых просто не знает. При выборе «правильных» продуктов, суждения людей зачастую очень отличаются. По мнению многих, в меню правильного питания не должно быть таких продуктов, как мучные и кондитерские изделия, жареного, соленого, консерваций, продуктов с содержанием холестерина, соусов, майонеза, колбасных изделий, а также многих неестественных продуктов (плавленых сыров, крабовых палочек, чипсов).

Также, по утверждениям диетологов, в меню сбалансированного питания должно быть около полутора литра природной воды без газа. Запрещено группировать в одном приеме пищи углеводы и белки. Чтобы систематизировать свой рацион, нужно употреблять ежедневно определенное количество калорий. Так, например, меню правильного питания для женщин может содержать 1500-1800 калорий, для мужчин – 2500-2800.

Однако мало кто может придерживаться постоянно четкой системы питания. Большинство людей, переходящих на здоровую пищу, срываются через определенное время. Особенно опасно это тем, кто при помощи здорового рациона хочет похудеть. При четком соблюдении составленного меню сбалансированного питания люди иногда лишают себя необходимых минералов и витаминов. 

Для того чтобы составить примерное меню правильного питания, нужно учесть, что это не просто диета, а стиль жизни, которого нужно придерживаться всегда. Поэтому рацион должен быть максимально разнообразным. Поначалу будет непривычно питаться только здоровой пищей, но после того, как вы сбросите лишний вес, очистите организм от шлаков и вредных токсинов, улучшится цвет кожи и состояние волос – вы начнете получать удовольствие от такого стиля жизни.

Меню правильного питания для мужчин по системе Поля Брегга

Одной из наиболее интересных, популярных и действенных систем здорового питания, является система, разработанная диетологом Полем Бреггом. Он считал, что в меню здорового питания должно быть как можно больше свежих овощей и фруктов. Можно употреблять и тушеные или вареные овощи, однако наибольшую пользу принесут именно свежие. Они являются источником главных витаминов, полезных микро и макроэлементов, а также клетчатки и минералов.

Примерное меню правильного питания, в соответствии с методикой Поля Брегга, должно содержать 60% овощей и фруктов, употреблять которые нужно 3 раза в день + перекусы. Остальные 40% дневного рациона должны делиться на 4 неравные части. 20% приходится на белковую пищу. Особенно важно потребление мяса в меню правильного питания для мужчин, так как оно является ценным источником энергии, а также строительным материалом для организма в целом. В процессе жизнедеятельности, организм расходует белки, превращая их в аминокислоты, которые, попадая в кровь, разносятся по всему организму. Поль Брегг рекомендовал в состав меню правильного питания для женщин включить хотя бы 3 приема мяса или рыбы, а для мужчин – 4. Для того чтобы не нагружать желудок жирной пищей, лучше включить в состав меню правильного питания для мужчины или женщины постное мясо или рыбу, которая является отличным источником белка. Белок содержится также в таких продуктах, как орехи, семечки, кунжут, дрожжи, бобы и коричневый рис.

Оставшиеся 20% в дневном меню здорового питания, в соответствии с методикой Брегга, в равных частях приходятся на жиры, углеводы и крахмал. Лучшим источником растительных жиров являются масла. Даже, если при составлении меню здорового питания для женщин, основной целью является похудение, жиры все равно должны присутствовать в рационе, так как они являются источником энергии и защищают организм от переохлаждения. Углеводы также необходимы любому организму, поэтому в меню правильного питания для подростка, можно включить такие источники натуральных углеводов, как мед и сухофрукты. Крахмал же нужен для регулирования желез внутренней секреции, то есть в меню правильного питания для мужчины целесообразно будет включить картофель, как источник крахмала.

Основными постулатами составления меню здорового питания, в соответствии с методикой Брегга являются:

  1. Никогда не переедайте, но и не голодайте, ешьте в меру.
  2. Пережевывать нужно очень медленно, до того момента, как пища потеряет вкус.
  3. Соблюдайте баланс питательных минералов.
  4. Соблюдайте дневные нормы калорий.
  5. Разнообразьте свой рацион.

Чем грозит диетическое питание подростку?

Польза здорового питания очевидна – грамотно составленное меню правильного питания для подростков, мужчин и женщин поможет избавиться от лишнего веса, улучшить состояние всех органов и систем жизнедеятельности.

Однако, как оказалось, меню правильного питания для подростка может и навредить. Вред от такой системы питания будет в том случае, если молодая девушка или парень чрезмерно увлечется здоровым образом жизни, исключив из рациона половину нужной и полезной пищи. Голодания, отсутствие завтраков или ужинов, может привести к гастриту или даже язве желудка, а полное отсутствие холестерина ведет к нарушению гормонального фона. Поэтому, переходя на здоровое питание, стоит быть осторожными, особенно растущему организму в подростковом возрасте.

Правильное питание для мужчин | Правильное питание

Уже давно доказано, что правильное питание для мужчин помогает защитить организм сильной половины человечества от вялости мышц, облысения, половой слабости и от рака предстательной железы. Ежедневный рацион питания каждого мужчины должен включать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. В этих продуктах должно содержаться умеренное количество сахара и калорий.

 Правильное питание для профилактики мужских болезней

Самыми распространенными заболеваниями мужчин являются проблемы связанные с репродуктивной системой: эректильная дисфункция, аденома простаты, воспаление мочеполовых органов. Предотвратить их может употребление большого количества фруктов, овощей, оливкового масла, рыбы и чеснока. Все перечисленные продукты улучшают кровообращение и потенцию. Также следует знать, что недостаток сахара снижает половое влечение. Головному мозгу, и нервной системе необходима глюкоза. Если уровень сахара в крови снижается, то все органы, поддерживающие мужское либидо, слабеют.

Правильное питание для мужчин должно включать и ягоды (землянику, черешню, малину, вишню), сухофрукты, а также овощи (лук, морковь, свеклу и тыкву). Особенно полезна для мужского организма белокочанная и цветная капуста. В капусте содержится сульфорафан, бета-каротин и калий. Эти микроэлементы снижают риск развития онкологических заболеваний простаты. Таким же эффектом обладают брокколи и шпинат. Кроме того, правильное питание для мужчин должно включать блюда из картофеля, авокадо, болгарского перца, арбузов, сои и помидоров, так как эти овощи богаты природным антиоксидантом – ликопеном.

Важное место в правильном питании для мужчин занимают кисломолочные продукты, содержащие протеины и бифидобактерии. Белки, которыми богаты творог, сметана, сыры, помогают укрепить костный скелет и нарастить мышечную массу.

Еще одной актуальной проблемой является облысение. Ученые установили, что одной из причин алопеции является нехватка железа. Поэтому для укрепления и роста волос мужчинам следует употреблять фасоль, цельное зерно, сухофрукты и куриные яйца.

 Правильное питание – меню для мужчин

На завтрак мужчинам рекомендуется съедать больше углеводистой пищи, которая снабдит организм необходимым количеством энергии. В обед правильное питание для мужчин должно состоять преимущественно из белковых продуктов, а на ужин лучше всего кушать блюда, богатые сложными углеводами.

 Примерное меню для мужчин

  • На завтрак съешьте молочную кашу из цельного зерна, 1 фрукт, выпейте чашечку зеленого чая.
  • На второй завтрак съешьте куриное яйцо, сваренное всмятку, порцию творога, кусочек хлеба, выпейте кофе без сахара или травяной чай;
  • На обед употребите 200 г нежирного мяса, овощной салат, суп из чечевицы, рисовую кашу, свежие фрукты;
  • На полдник разрешается кушать свежие фрукты, орехи и семечки;
  • На ужин съешьте салат из морепродуктов, говяжью печень, запеченный картофель и выпейте бокал красного вина;
  • Перед сном разрешается выпить стаканчик ряженки, йогурта или кефира и съесть какой-нибудь фрукт.
Виниры на зубы стоимость

Повреждение эмали это не только болезненно, но и вредит вашим зубам. Сколы, трещины на зубах или кариес, от этого никто не застрахован. Виниры — это новое решение в области стоматологии. Подробности на сайте.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

принципы пп правильное питание для похудения меню

принципы пп правильное питание для похудения меню

принципы пп правильное питание для похудения меню

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое принципы пп правильное питание для похудения меню?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения принципы пп правильное питание для похудения меню

Мнение специалиста

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ принципы пп правильное питание для похудения меню необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Юля

Тяжела ли эта диета? Скорее всего, да. Особенно тяжела, если вас будут окружать разные углеводные вкусняшки дома, в кафе, на работе… Не только булочки и тортики, а даже фрукты и ягоды! В основе диеты лежат продукты в высоким содержанием жира. Это авокадо, молочные продукты — сыр, йогурт, творог, оливковое масло, рыбий жир. Белки дозволяются в не очень большом количестве. А углеводы надо ограничить — и чем сильнее, тем эффективнее пойдет похудение. Что можно и что нельзя на кето-диете поможет разобраться подписка КЕТОПЛАН. Стоит не дорого, в личном кабинете будет доступно меню, подобранное лично для вас, советы по похудению, разъяснения, что можно, а что нельзя.

Ия

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую. Где купить принципы пп правильное питание для похудения меню? Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. . А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Принципы правильного питания. Правильное питание базируется на следующих принципах : Разнообразие рациона Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю. Отказ от завтрака или ужина Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого. . Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов. . Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Польза правильного питания. ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни. Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. . C чего начать правильное питание. Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания: Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. . Меню на неделю для мужчины. День 1. Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок. . Не все эффективные диеты для похудения могут быть одновременно безопасными. Рассмотрим, на каких из них можно остановиться без дополнительного вреда для здоровья. Подробнее. Что такое правильное питание, основные принципы. Запрещенные и разрешенные продукты, меню, правила суточного рациона. Питьевой режим, срывы и читмилы на ПП. Полезные советы. . Правильное питание – это осознанное отношение к еде и питью. Вы выбираете продукты и напитки, которые приносят максимум пользы вашему организму, умело их сочетаете. Используете безвредные способы приготовления блюд, соблюдаете режим. Диетическое меню на неделю: список блюд на каждый день. Рекомендации для похудения и отзывы похудевших. . У грамотного похудения есть всего два синонима: спорт и правильное питание (ПП). Жесткие диеты и голодные обмороки давно стали изгоями для тех, кто беспокоится о своем теле и здоровье. Кто-то давно уже сделал ПП основным и пожизненным правилом питания, а кто-то только узнал о нем. Новость для тех, кто только пришел к грамотному похудению – есть можно макароны, мясо, хлеб, каши и вообще все. И худеть! Главное научиться делать это правильно. Принципы диеты. ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов. Какое питание можно назвать правильным. Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих
http://www.pharma-tools.pl/galeria/file/plan_pitaniia_pri_insulinorezistentnosti4198.xml
http://белоснежкалтд.рф/upload/pitanie_po_vremeni_dlia_pokhudeniia_meniu1494.xml
http://tin5.com/image/biznes_plan_zakusochnoi_bystrogo_pitaniia7172.xml
http://eban.internetdsl.pl/userfiles/sostavit_pitanie_dlia_pokhudeniia_dlia_muzhchin8644.xml
http://www.air802.cl/jamila/admin/uploads/razdelnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_sut1163.xml

принципы пп правильное питание для похудения меню
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета — это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» — это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Питание для похудения мужчинам. Средняя продолжительность жизни в России в 2018 году составила 72,8 года (по данным РАНХиГС), что является историческим максимумом за всю историю подсчётов. Но продолжительность жизни неравномерна: ожидаемая продолжительность жизни женщин при рождении составляет 77,87 года, тогда как для мужчин – всего лишь 67,66 лет. . Полезные продукты. К необходимым для мужчин продуктам нужно отнести белковые, животного происхождения – так называемый первичный животный белок. Это выгодные по калориям, но не жирные сорта мяса (телятина, говядина, конина), птицы (грудка курицы, индейки), рыбы (речная и белая рыба). Похудение Фитнес Питание. 14.05.2018. Контроль веса стереотипно воспринимается как прерогатива женщин, но представители сильного пола сталкиваются с проблемой лишних килограммов не реже. . Продукты в рационе мужчин в соответствии с популярной диетической программой Светофор условно делят на красные, недиетичные и вредные для здоровья, желтые, потребление которых нужно контролировать, и разрешенные зеленые. Это . Тренировка похудения для живота и талии мужчины. Живот — уязвимое место мужчин. Уделите ему внимание — включите в базу программы (приседания, жимы, становая тяга) скручивания на римском стуле, подъем ног в висе, с упором на локти и лежа на скамье. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Питание для похудения для мужчин, интенсивно занимающихся спортом, зависит от прилагаемых усилий. Для развития скорости мужчины должны потреблять большее количество белка и витаминов группы В, магния и цинка. Силовые нагрузки требует диеты, богатой антиоксиданами веществами, такими как витамины С и Е. . С таким меню для похудения для мужчин можно потерять 10 кг за 4 недели. Режим питания и правильные продукты (Какие продукты включить в рацион). Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Здоровое питание для мужчин. Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном. Особенности мужского рациона. . Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. . При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Здоровое питание для мужчин — это не просто отказ от ряда продуктов, способствующих отложению жира, а полный пересмотр своего рациона и привычек питания. Полезное питание для похудения строится, прежде всего, на умеренном и постепенном снижении калорийности рациона и исключении из него вредных продуктов, режиме приема пищи и отказе от калорий спиртных напитков. При этом, это сбалансированное питание по всем основным пищевым нутриентам, содержащее все необходимые витамины и минералы. Использовать спортивное питание в процессе похудения стандартного мужчины не рекомендуется, поскольку оно ориентировано на спортсменов, решающих конкретные задачи. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. . У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста. . Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Похудение и здоровье. Мужчинам иногда тоже приходится садиться на диеты. Увы, на сегодняшний день ситуация такова, что ожирение возможно и у представителей сильного пола. Ниже мы расскажем, как выбрать систему питания и предложим меню, где есть несложные, простые рецепты. Диеты, дающие здоровье. Осознав, что пришло время худеть, человек часто не знает с чего начать. Начните с выбора диеты. . А это значит, что нужно есть овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Похудение — процесс не быстрый. Не нужно стремиться сбросить за месяц 10 килограммов. Они обязательно вернутся с прибавкой. Если вы хотите худеть грамотно, то наберитесь терпения. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Для похудения, поддержания нормальной массы тела и противодействия старению нужно есть не меньше трех раз в день, не наедаться перед сном, не использовать для перекусов фастфуд и сладости, содержащие большое количество простых углеводов (сахар, белая мука) и жиров. Свести к минимуму. Необходимо практически исключить продукты, которые неблаготворно влияют на мужской организм. . Разумный подход к составлению рациона, выбор подходящих продуктов для здорового питания позволит мужчине долго оставаться в отличной форме, а также избежать преждевременных проблем со здоровьем. Поделиться. Поделиться

Правильное питание для мужчин + меню на неделю.

Правильное питание для мужчин + меню на неделю.

Благодаря женским форумам и Елене Малышевой правильное питание ассоциируется у Вас с похудением. Вы довольны своим внешним видом, своим весом, поэтому предпочтете сочный биг-мак вареной грудке и листьям салата. Но быстрый, как гоночный болид, метаболизм не верный товарищ, он не останется с Вами на всю жизнь. С возрастом обмен веществ замедляется, расщеплять лишний жир, поступающий с едой организму будет сложнее. К тому же, внешний жир ничто в сравнении с внутренним жиром, покрывающим органы и кровеносные сосуды. Каким бы крепким не было Ваше сердце, проталкивать кровь сквозь забитые жировыми бляшками сосуды ему будет все труднее и труднее. А знаете ли Вы, что Ваши клетки состоят из того, что Вы едите? Хотелось бы Вам, чтобы Ваши клетки состояли из чипсов и маргарина? Все эти последствия поедания нездоровой пищи заметно сокращают и так не самую длинную мужскую жизнь. Вряд ли минутное удовольствие стоит всех этих проблем. К тому же, никто не говорит, что нельзя питаться правильно и при этом вкусно. Особенность этого рациона питания в том, что благодаря сбалансированному наполнению, он учитывает потребности любого организма. Ваше тело будет получать все необходимые элементы и, в зависимости от надобности, Вы либо потеряете часть лишнего веса, либо наберете пару килограмм, либо останетесь в той же весовой категории, но Ваше самочувствие заметно улучшится. Ваше тело само подскажет Вам, что ему необходимо. В поддержку своих слов, предлагаю разнообразное и вкусное недельное меню для мужчин всех возрастов.

Калорийность: 2250 ккал.

Понедельник.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): Протеиновый коктейль PowerPro со вкусом шоколада — 40 г, смешанный с 250 мл молока 1,5 % жирности. 300 г запаренной водой овсянки со столовой ложкой изюма.
Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): Протеиновый батончик со вкусом мокачино, 30 г твердого сыра, 100 г куриной ветчины.
Обед: Сандвич с тунцом: 2 ломтика черного хлеба, банка консервированного тунца, столовая ложка легкого майонеза, столовая ложка горчицы, пару листьев салата, несколько кружков помидора, чайная ложка нарезанной луковицы. На десерт — 30 г любых орехов.
Полдник: Протеиновый батончик со вкусом мокачино, стакан свежевыжатого фруктового сока без добавления сахара. Если нет возможности приготовить сок самостоятельно, лучше купить сок для детского питания — как правило, в него не добавляют консервантов и сахара.
Ужин: 150 г пангасиуса или другой белой рыбы, половина пакета (200 г) замороженной овощной смеси. Салат из 200 г шпината, 8-ми помидоров черри и нарезанного огурца с заправкой из столовой лодки оливкового масла и чайной ложкой уксуса.
Перекус: 200 г нежирного фруктового йогурта и 30 г миндаля.

Вторник.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): Омлет из одного целого яйца и двух белков, со шпинатом, грибами и 2-мя ст. л. тертого твердого сыра. На десерт — протеиново-углеводный батончик с мюссли Power Pro со вкусом какао.
Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): 30 г брынзы, 45 г любых орешков.
Обед: 300 г борща с говядиной и фасолью. На десерт — стакан молока 1,5% жирности.
Полдник: Протеиновый коктейль «Тропики»: 140 мл апельсинового сока, баночка натурального йогурта, 40 г протеина Power Pro со вкусом банана — все тщательно перемешать или взбить.

Ужин: 3 куриные колбаски, приготовленные в духовке или на гриле. 250 г тушеной брокколи с соусом из 1-й ст. л. легкого майонеза, 1-й ч. л. горчицы и 1-й ч. л. соевого соуса.
Перекус: Стакан кефира 1%-2% жирности, средний банан.

Cреда.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): Протеиновая овсянка: 5 ст. л. овсянки, 40 г протеина Power Pro со вкусом шоколада, 3 ст. л. молока — смешать все ингредиенты, отправить в микроволновку до готовности или сварить на плите. На десерт: одна средняя груша.

Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): Мексиканский салат с тунцом: полбанки консервированного тунца, 3/4 консервированных бобов, 4 ст. л. консервированного горошка, 1 нарезанный помидор.
Обед: Шеф-салат: 200 г латука, 1 большое сваренное вкрутую яйцо, 60 г индюшачьей грудки, 60 г куриной ветчины, 30 г брынзы, 6 помидоров черри — все ингредиенты, кроме помидоров, нарезать кубики, помидоры — пополам и заправить 2 ст. л. легкого майонеза и 15 г миндальных лепестков.
Полдник: Протеиновый батончик со вкусом мокачино, стакан свежевыжатого фруктового сока без добавления сахара. Если нет возможности приготовить сок самостоятельно, лучше купить сок для детского питания — как правило, в него не добавляют консервантов и сахара.
Ужин: 120 г лосося, обжаренного на 2 ст. л. оливкового масла и 200 г тушеной брокколи с томатным соусом.
Перекус: Протеиновый коктейль PowerPro со вкусом шоколада — 40 г, смешанный с 250 мл молока 1,5 % жирности.

Четверг.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): Омлет из 2-х целых яиц и одного белка, с 1 ст. л. тертого твердого сыра. Ломтик черного хлеба, стакан молока 1% жирности.
Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): Протеиновый батончик со вкусом мокачино, стакан натурального йогурта.
Обед: Ролл с курицей. Лист лаваша 100 г, 120 г куриной грудки, приготовленной на гриле или сковороде с антипригарным покрытием, 150 г нарезанного латука, один порезанный кубиками помидор. Заправка: 2 ст. л. обезжиренного жидкого творожка, 1 ч. л. горчицы. На десерт: 1 стакан любых ягод, можно замороженных.
Полдник: Протеиновый коктейль омега-3: Протеиновый коктейль PowerPro со вкусом банана — 40 г, смешанный с 200 мл маложирного персикового йогурта и 1-й ч. л. льняного масла. Все тщательно перемешать или взбить.
Ужин: Мясной хлебец: 500 г постной говядины, 30 г овсяных хлопьев, 100 мл томатного соуса, 1 большое яйцо, пол-чайной ложки соли, пол-чайной ложки перца, 2 ст. л. сушеного лука, 1 ч. л. зерен горчицы — разогрейте духовку до 180˚, смешайте ингредиенты, выложите в форму для запекания, отправьте в духовку на 15 минут. На гарнир — 5 ст. л. консервированного горошка.
Перекус: 150 г нежирного творога, полстакана любых ягод, можно замороженных.

Пятница.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): Протеиновый коктейль: 40 г протеина Power Pro со вкусом банана, 200 г натурального йогурта, 8 замороженных ягод клубники, 1 средний банан, лед — загрузить ингредиенты в блендер, все взбить.
Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): 1 большое яблоко, 2 ст. л. арахисового масла.
Обед: Чили с индейкой: 100 г индюшачьей грудки, 2 ст. л. нарезанной луковицы, 1/4 сладкого перца, половина нарезанного кубиками помидора, 2 ст. л. томатного соуса, 2 ст. л. консервированных бобов, 2 ч. л. паприки, зубчик чеснока, 1 ст. л. сметаны 10% жирности, 1 ст. л. тертого твердого сыра — обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне лук, добавьте нарезанную кубиками индейку, готовьте постоянно помешивая 5 минут. Добавьте все остальные ингредиенты, уменьшите огонь и тушите под крышкой 15-20 минут. На десерт — средний банан.
Полдник: Протеиновый коктейль PowerPro со вкусом шоколада — 40 г, смешанный с 250 мл молока 1,5 % жирности.
Ужин: 240 г стейка, обжаренный на 1 ч. л. оливкового масла, 150 г шпината, 100 г тушеных грибов, 4 ст. л. консервированного горошка.
Перекус: стакан кефира и 10 миндальных орешков.

Суббота.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): Протеиновая овсянка: 5 ст. л. овсянки, 40 г протеина Power Pro со вкусом шоколада, 3 ст. л. молока — смешать все ингредиенты, отправить в микроволновку до готовности или сварить на плите. На десерт: одна средняя груша.
Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): Протеиновый батончик со вкусом мокачино, стакан свежевыжатого фруктового сока без добавления сахара. Если нет возможности приготовить сок самостоятельно, лучше купить сок для детского питания — как правило, в него не добавляют консервантов и сахара.
Обед: 3 куриные колбаски, приготовленные в духовке или на гриле. 250 г тушеной брокколи с соусом из 1-й ст. л. легкого майонеза, 1-й ч. л. горчицы и 1-й ч. л. соевого соуса.
Полдник: Протеиновый коктейль: 40 г протеина Power Pro cо вкусом банана, стакан любых ягод, можно замороженных, 10 миндальных орешков, стакан молока 1,5% жирности, стакан воды, лед — все загрузить в блендер и взбить.
Ужин: 180 г креветок, 40 г в сухом виде коричневого риса, половина сладкого перца, 50 г сыры фета, 200 г шпината, 2 ч. л. оливкового масла — обжарить креветки на 1 ч. л. масла, отварить рис. Сделать салат из шпината, перца и феты, заправить 1 ч. л. оливкового масла.
Перекус: стакан кефира и протеиново-углеводный батончик с мюсли Power Pro со вкусом какао.

Воскресенье.
Завтрак (через полчаса после пробуждения): 2 тоста из черного хлеба со столовой ложкой арахисового масла, баночка маложирного фруктового йогурта.
Второй завтрак (через 1-1,5 часа после основного): Один стакан любых ягод, можно замороженных, 30 г твердого сыра, протеиново-углеводный батончик с мюсли Power Pro со вкусом какао
Обед: 200 г постной говядины, 250 г макарон в отварном виде, 150 г тушеной брокколи.
Полдник: Протеиновый коктейль PowerPro со вкусом шоколада — 40 г, смешанный с 250 мл молока 1,5 % жирности, средний банан.
Ужин: 180 г куриной грудки, 150 г готового кус-куса, сколько угодно листьев латука, 3 ст. л. кукурузы, 3 ст. л. консервированного горошка с заправкой из столовой ложки оливкового масла и чайной ложкой уксуса.
Перекус: 50 г куриной ветчины, 20 г сыра, ломтик черного хлеба.

Нормальный рацион питания мужчины. Правильное питание для мужчин по возрастам. Из каких продуктов нужно подбирать меню

Полезно и необходимо для каждого человека, вне зависимости от его пола, возраста, параметров фигуры и общего состояния организма. Известно, что «правильное» меню и отлаженный распорядок приема пищи способствуют нормализации показателей веса, укреплению иммунитета и стабильному благополучию физического и психоэмоционального самочувствия. MedAboutMe предлагает вам ознакомиться с особенностями формирования «мужского» рациона и выяснить, что является для сильной половины человечества залогом молодости, здоровья и долголетия.

Правильное питание предполагает ответственное соблюдение мужчиной следующих принципов:

  • Формирование повседневного рациона на основе полезных компонентов; максимальное ограничение потребления жирных и жареных блюд, фастфуда, сладостей, полуфабрикатов, колбасных изделий и алкоголя. Разумную осторожность следует проявлять в отношении копченых и острых блюд, а также — продуктов, препятствующих полноценной выработке тестостерона (бобовые культуры, кукурузное и соевое масла, растворимый кофе, пиво и т. д.)
  • Рациональное потребление углеводов, являющихся для мужского организма незаменимым источником энергии. Суточная норма калорий для зрелого мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом, составляет, в среднем, 2300-2500 ккал. Однако важно учитывать, что пользу здоровью приносят лишь сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень, макароны, крупы и пр.) Простые же углеводы, содержащиеся в белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления, подлежат безоговорочному исключению из меню.
  • Тщательная «ревизия» потребляемых жиров. Прежде всего, необходимо полностью отказаться от крайне вредных для организма трансжиров, содержащихся, в числе прочего, в маргарине, кетчупе, майонезе, жирной мясной и молочной продукции. При формировании здорового рациона питания предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирным кислотам, которыми особенно богаты морская рыба, морепродукты, оливковое масло, различные семена, орехи и авокадо.
  • Преобладание белковой пищи в повседневном меню. Потребность мужского организма в белках достаточно высока. При этом правильное питание мужчины заключается не только в обязательном наличии в рационе обогащенных белком продуктов, но и в максимальном разнообразии их «ассортимента». Чтобы питание было по-настоящему полноценным и сбалансированным, на столе должны систематически присутствовать мясные блюда, рыба, молочная и морепродукция, яйца, орехи и т. д.
  • Максимум природной клетчатки, витаминов и минералов. Стабильно поддерживать мужское здоровье в норме поможет ежедневное присутствие в рационе питания овощей, фруктов, круп, злаков и зелени.
  • Соблюдение дробного питания и правильного питьевого режима. Трапезы рекомендуется осуществлять 4-5 раз в день, принимая пищу умеренными порциями. Оптимальный объем потребляемой воды составляет примерно 2 л в сутки. В целом, питание лучше всего организовать следующим образом: углеводное меню — на завтрак и ужин, белковое — на полдник и на обед. В качестве перекусов будет полезно употреблять фрукты, овощи, нежирную кисломолочную продукцию, натуральные овощные или фруктовые соки.

Существуют ситуации, когда здоровое питание приобретает для мужчины особенную актуальность:

  • Возрастное снижение уровня тестостерона. Снижение выработки мужским организмом главного полового гормона обычно начинается в возрасте 30-35 лет и нередко сопровождается ухудшением качества потенции, повышенной утомляемостью и т. д. Кроме того, известно, что недостаток тестостерона в организме мужчины может послужить причиной развития гиперплазии или рака предстательной железы. Снизить риск возникновения таких последствий поможет активное включение в рацион питания компонентов, обогащенных цинком, в т. ч. — злаков, орехов, говядины, печени и морепродуктов. Исключительно полезной окажется и капуста (белокочанная, цветная, брокколи), богатая калием, бета-каротином и сульфорафаном — веществами, препятствующими развитию онкозаболеваний простаты. Также не стоит пренебрегать продуктами, содержащими природные антиоксиданты — помидорами, сладким перцем, картофелем, авокадо, грейпфрутами.
  • Эректильная дисфункция. Предупредить возникновение проблем с эрекцией или повысить эффективность терапии в борьбе с патологией позволит достаточное потребление овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, чеснока, оливкового масла. Такие компоненты меню способствуют нормализации кровообращения, что является залогом стабильной потенции и общего благополучия мужского организма.
  • Ухудшение либидо. Снижению полового влечения нередко способствует недостаток в организме фруктозы или глюкозы. Предупредить или восполнить нехватку натуральных природных сахаров поможет систематическое потребление сухофруктов, ягод, фруктов и овощей (огурцов, тыквы, моркови, томатов, белокочанной капусты).
  • Облысение. Установлено, что причиной облысения у мужчины может явиться недостаток железа в организме. Чтобы не беспокоиться о состоянии своей шевелюры, регулярно включайте в свой рацион питания обогащенные железом продукты — сухофрукты, куриные яйца, мясо, рыбу, орехи и цельнозерновой хлеб.

Мужчине, планирующему начать практиковать здоровое питание, приобрести навыки формирования полезного рациона поможет вариант «правильного» суточного меню:

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная на молоке; большое яблоко, стакан зеленого чая.
  • Перекус: стакан сока, небольшая порция нежирного творога.
  • Обед: салат из овощей и зелени, ржаной хлеб, борщ, гречневая каша с паровыми тефтелями, компот из ягод и сухофруктов.
  • Полдник: овощное рагу с куриной грудкой, бутерброд со сливочным маслом и сыром, фруктовый кисель.
  • Ужин: морская рыба, запеченная с картофелем, цельнозерновой хлеб, овощной салат, чай с молоком и сахаром.

В случае возникновения чувства голода в перерыве между вечерней трапезой и отходом ко сну, не возбраняется съесть небольшой фрукт, выпить стаканчик йогурта, ряженки или нежирного кефира.

Несмотря на то, что женщины значительно больше беспокоятся о своем внешнем виде и здоровье, диеты оказываются гораздо более эффективными именно для мужчин, а все благодаря тому, что сильная половина человечества гораздо целеустремленнее, больше нацелена на результат и лучше противостоит соблазнам в виде куска торта или аппетитного пирожного. Однако стоит сразу отметить, что правильное питание для похудения для мужчин имеет свои особенности по сравнению с женскими диетами.

Основы правильного питания для мужчин

Мужское здоровье и долголетие, безусловно, зависит не только от того, что употребляется внутрь, но также от физической активности, уровня стресса, психологических нагрузок и даже от качества личной жизни. Однако при прочих равных условиях именно грамотно подобранная и правильно употребленная еда способна подпитать мозг, укрепить нервную систему, помочь нарастить мышцы и даже укрепить мужскую потенцию.

Рассмотрим основные нюансы правильного питания для мужчин:

1. Меньше углеводов.

Полностью исключать их нельзя, т.к. эти соединения являются источником энергии, но налегать стоит на сложные, а не простые углеводы. К ним относятся различные хлопья, ржаной хлеб, мед, коричневый рис, которые лучше употреблять по утрам. Простыми углеводами, которых стоит избегать, являются белый хлеб, выпечка, сахар, сладости.

2. Среднее количество жиров.

Жиры также необходимы организму, однако полезными являются только ненасыщенные жирные кислоты. Лучше всего употреблять продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, которых много в морской рыбе: это тунец, лосось, сардины, морской окунь и пр. также источниками полезных жиров являются орехи, бобовые и другие продукты, в том числе молочные.

3. Больше белковой пищи.

Мужчинам действительно больше, чем женщинам, нужны белки — и для поддержания работоспособности, и для роста мышечной массы, и в силу физиологических особенностей. Однако нужно использовать несколько источников белка, чтобы рацион был сбалансированным: это и мясо, и молочные продукты, и различные виды орехов, и яйца.

4. Максимум минералов, витаминов и клетчатки.

Для здоровья и высокого иммунитета очень важны фрукты, овощи и крупы — основной источник витаминов, минералов, а также растительной клетчатки. Акцент стоит сделать на зеленые продукты (шпинат, брокколи, капуста), а также такие фрукты, как яблоки, бананы, арбузы, виноград, апельсины, сливы и пр.

Многие мужчины отличаются повышенным аппетитом, особенно при повышенных нагрузках. Снизить его можно с помощью таких способов:

  1. Незадолго до приема пищи выпить стакан воды с соком от дольки лимона,
  2. Между основными приемами пищи, если мучает голод, можно выпить стакан кефира, немного нежирного йогурта или фрукты,
  3. Еду класть на небольшие тарелки,
  4. Кушать нужно неторопливо, тщательно пережевывая еду — ученые доказали, что насыщение наступает в течение первых 15 минут приема пищи, поэтому неспешная трапеза позволяет наесться меньшим количеством.
  5. Можно выпить чашку красного чая, который рекомендуется при похудении.

Эффективная мужская диета для избавления от «пивного живота»

Если раньше у стройного молодого человека талия заплывала годам эдак к сорока, то сегодня, ввиду отсутствия достаточных физических нагрузок, гиподинамии, переизбытка жирной калорийной пищи и стрессов, увесистый пивной животик можно заметить и у тридцатилетних мужчин. Причем пиво не всегда является первопричиной, но существенно этому способствует.

Вот для восстановления атлетического телосложения вкупе с регулярными занятиями в спортзале и разработана эта диета, позволяющая скинуть за месяц порядка 8 килограмм. Продолжать её можно не больше двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв. При повторном появлении лишних килограммов можно сновать сесть на эту диету через 4-5 месяцев.

Основы диеты для похудения

  1. Количество потребляемых калорий в сутки — 1600-1800,
  2. Можно пить воду, соки: овощные и фруктовые, чай, некрепкий кофе. При этом сахар не добавляется.
  3. Алкоголя лучше избегать, т.к. он стимулирует аппетит, но, в любом случае, не больше 250 мл.
  4. В течение дня разрешается употребление 1 фрукта, горсти сухофруктов или орехов.
  5. Все блюда и продукты готовятся на пару, запекаются или отвариваются.
  6. Салаты можно заправить бальзамическим уксусом, соком лимона, специями. Никакого масла.
  7. В представленном меню не указан вес продуктов, поэтому учтите, что порционный кусок рыбы или мяса весит 100-120 грамм, гарнир, салат — 200-300 грамм.
  8. По правилам диеты, нельзя употреблять жирное мясо, копченое и жареное, масло, майонез, выпечку.
  9. Питаться нужно примерно в одно и то же время.

Других ограничений и требований нет, поэтому диету достаточно легко соблюдать, просто подкорректировав обычный рацион.

Примерное меню для мужского правильного питания

1. Варианты завтрака:
  • Кусок мяса, помидор и 1-2 хлебца,
  • Кусок курицы и салат из овощей,
  • Омлет или яичница из 2-3 яиц и немного зеленого горошка,
  • Порция каши без сахара и масла+ 1 фрукт (желательно не сразу, а через час),
  • Приготовленные на пару или запеченные овощи,
  • Овощи, творог и тост,
  • Йогурт и фруктовый салат,
  • Морепродукты (только не жаренные, а запеченные или приготовленные на гриле),
  • Бутерброд с сыром и овощами (сыр можно заменить куриной грудинкой или нежирной ветчиной).

2. Варианты обеда:
  • На первое: супы — куриный бульон, грибной, луковый, рыбный, фасолевый, борщ, вермишелевый, щи из крапивы или щавеля.
  • На второе: тушеная печень с грибами и салат из помидоров, запеченный кусок рыбы с овощами, порция мясного салата с овощами, спагетти с овощами и мясная котлета, тефтели с гарниром из риса, голубцы, фаршированный перец, куриная грудка и запеченные овощи.

3. Варианты полдника:
  • Творог, кефир, йогурт или другие кисломолочные продукты,
  • Горсть орехов,
  • Порция фруктового салата,
  • Овощной салат, небольшой кусок нежирного мяса и отрубной хлеб,
  • Омлет с помидорами и кусок ржаного хлеба,
  • Отварное яйцо,
  • Кусок хлеба из муки грубого помола с сыром и овощами,
4. Варианты ужина:
  • Макароны и салат,
  • Морепродукты,
  • Салат, приготовленный из свежих овощей,
  • Порция овощей, приготовленных щадящим способом,
  • Бифштекс с гарниром из риса или овощей,
  • Филе рыбы или птицы и кусочек ржаного хлеба,
  • Сэндвич из сыра, зелени, овощей, нежирного мяса и кусков темного хлеба.

После окончания диеты стоит ещё месяц-два воздерживаться от жареных, жирных и копченых блюд, а также сладкого и мучного. Питаться лучше средними порциями 4, можно 5 раз в день.

Диета станет особенно эффективной на фоне физических упражнений, особенно предназначенных для мышц пресса. Зимой особенно хорош лыжный спорт (за час катания сжигается 300 ккал), летом — футбол или бег, при которых за тот же час теряется 400-450 ккал. А час интенсивной игры в баскетбол помогает сжечь 560 ккал.

Смотрите на видео как приготовить овощи фаршированные на пару и даже шашлык на пару.

Мужчина после 45 лет: полезные продукты для укрепления потенции

Мужское здоровье после 45 лет, а точнее — после 50-60 лет требует особого внимания: в это время происходит гормональная перестройка, потенция периодически начинает давать сбои, накопленные стрессы и хронические заболевания также все чаще напоминают о себе. Поэтому в этот период стоит уделить внимание пересмотру образа жизни:

  • Полноценный отдых,
  • Здоровый сон,
  • Постоянные умеренные физические нагрузки, в том числе регулярная половая жизнь,
  • Своевременное избавление от стрессов,
  • Отказ от вредных привычек,
  • И, разумеется, правильный рацион питания.

Вот последний пункт и рассмотрим подробнее. Какие же продукты помогут поддержать организм и, более того, укрепить потенцию — главный показатель полноценной жизни. Как говорят эксперты по мужскому здоровью, поможет диета охотника собирателя, которая обязательно должна включать следующие продукты:

  1. Устрицы — помогают избежать рака предстательной железы благодаря высокому содержанию цинка. Также этот элемент в количестве 11 мг ежедневно улучшает качество спермы. Цинк содержится в постной говядине, свинине, других моллюсках и бобовых.
  2. Яйца — источник белка и полезного холестерина, а заодно спасают от атеросклероза.
  3. Бананы — кладезь калия и магния, а эти полезные элементы прекрасно поддерживают работу сердечно-сосудистой системы. Также в бананах много витамина В6, который повышает иммунитет, стимулирует обмен веществ и работу нервной системы.
  4. Имбирь — пряная специя, помогающая восстановиться после стрессов и серьезных физических нагрузок.
  5. Жирная морская рыба — прекрасный источник ненасыщенных омега-3 жирных кислот, а ведь именно они борются с нехорошим холестерином и сокращают мышечную боль, появляющуюся в результате тренировок.
  6. Капуста (белокочанная, брокколи, цветная) — настоящая защитница предстательной железы, поскольку богата сульфорафаном, а также бета-каротином, витамином С и калием.
  7. Красные фрукты и овощи — источники витамина С, уменьшающего риск развития простатита. Это, прежде всего, красный болгарский перец, тыква и морковь.
  8. Соя — замечательно защищает от рака предстательной железы и плохого холестерина. Достаточно всего 25 грамм продукта в день.
  9. Ягоды (малина, черника, ежевика и другие) содержат антоцианин — флавоноид, замедляющий старение мозга.
  10. Орехи, особенно бразильский орех — он богат селеном и магнием, которые защищают от сердечно-сосудистых болезней и такого грозного заболевания, как рак. А для потенции прекрасно подойдут фисташки.

Как вы видите, подобраны, прежде всего, продукты, уменьшающие риск развития болезней сердца, сосудов и рака предстательной железы, поскольку именно эти заболевания являются самыми частыми причинами смерти сильной половины человечества в возрасте от 35 лет.

Кроме того, для поддержания потенции на стабильно высоком уровне рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц таза, занятия кундалини-йогой, а также глубокое дыхание и аэробные упражнения.

Узнай больше:

14 основных правил правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения: базовые принципы, система питания для потери лишних килограммов, пример эффективного питания для похудения, а также связь финеса и правильного питания.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Таблица калорийности продуктов

К самым низкокалорийным продуктам, конечно можно отнести все овощи и фрукты, листовую салатную зелень, все обезжиреные молочные продукты, диетические виды мяса, белые виды рыб, моллюски, ракообразные.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Примеры правильного раздельного питания меню на неделю

Самое полное и подробное описание раздельного питания по Шелдону: история возникновения, правила сочетания продуктов и ограничения, плюсы и минусы, оценка специалистов, а также примерный недельный рацион.

В умах большинства наших соотечественников давно и прочно сидит миф о том, что существует специальное правильное питание для мужчин. Так ли это на самом деле?

Мясо — настоящая мужская еда!

Ни грамма неправды. Полноценный белок , получаемый из продуктов животного происхождения, требуется мужчинам не только для того, чтобы поддерживать в нормальной форме свои бицепсы с трицепсами. Масса которых, кстати, как минимум на 10 процентов выше, чем у женщин.

От постоянного поступления белка зависит еще и производство мужских половых гормонов. В частности — тестостерона, который отвечает не только за удачи в постели, но и за физическое и эмоциональное состояние «настоящего мужика».

Долой жир!

Сосиски с сардельками, пельмени и жирные свиные отбивные к полноценному источнику белка не относятся. Избыток животного жиров этих «холостяцких» продуктах приводит к развитию болезней сердца и сосудов, к которым мужчины и так склонны из-за богатой стрессами и вредными привычками жизни.

Идеально подойдет нежирное мясо: телятина, баранина, говядина, курица или кролик. Конечно, вареное на пару мясо мужчина может не оценить. А запеченное в собственном соку или приготовленное на гриле не только вкуснее, но и избавлено от лишнего жира.

Подавать его лучше с домашними соусами из свежих овощей — в любимых многими мужчинами майонезах и кетчупах полно лишних соли и сахара, а также красителей, загустителей и прочей продукции химического производства.

Молочная кухня

Традиционный детский напиток молоко и его производные — правильное питание для мужчин в любом возрасте. В частности творог — отличный строительный материал для мышц, благодаря содержанию легко усваиваемого белка . Есть в нем и кальций, который поможет поддерживать в нормальном состоянии суставы и кости.

Если молочные продукты в натуральном виде мужчине не нравятся, заменить их можно кефиром, йогуртами, сырниками и запеканками. Только не слишком сладкими.

Сладкий мой

Мужчины — отчаянные сладкоежки, правда, признаются в этом редко и неохотно. И тайком поглощают печенье и пирожные, а явно — литры сладкой газировки.

Но избыток сахара и других рафинированных продуктов для мужской талии не полезен так же, как и для женской. Хотя мужскому организму приходится в сутки тратить в среднем на 900 килокалорий больше, чем женскому, он так же не защищен от развития метаболического синдрома, который еще называют смертельным квартетом: нарушения углеводного обмена из-за снижения чувствительности к инсулину, абдоминального ожирения, увеличения содержания холестерина в крови и повышения артериального давления.

Живот — он не от пива…

Кстати, под хитрым термином «абдоминальное ожирение» скрывается тот самый «пивной живот» или отложение жира в районе талии , которое говорит о том, что инфаркт или инсульт не за горами.

Так что долой сладкие пирожные и чай с пятью ложками сахара. Их можно заменить свежими ягодами и фруктами, которые, к тому же, содержат антиоксиданты, защищающие сосуды.

А кашка на завтрак полезна не только малышам. Полноценный горячий завтрак позволит лишний раз миновать аппарат по продаже шоколадок и тарелку с бутербродами.

Подъемная сила

Для настоящего мужчины важны те только отсутствие живота, рельефный бицепс и удачно заключенный контракт. Ему требуются и успехи в постели. А для того, чтобы репродуктивная система работала нормально, есть только одно мясо недостаточно. Требуются еще жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, С, Е, фолиевая кислота и цинк с селеном.

Поэтому отговорки, что я мол, «траву не ем» — стоит оставить в стороне. Зеленые листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы В. А натуральные растительные масла, которыми обычно заправляют салаты — незаменимый источник витамина Е. Свежие фрукты, если их есть каждый день, помогут поддерживать необходимую дозировку витамина С.

Рыбак рыбака…

Жирные кислоты Омега-3 есть не только в пресловутом оливковом масле, но и в морской рыбе и морепродуктах, из которых мужской организм получит еще и дозу селена и цинка.

Много Омега-3 в орехах. Только злоупотреблять этим лакомством не стоит — слишком калорийны и для мужского организма. Но при выборе между сухариками из пакетика и горстью грецких орехов предпочтение лучше отдать последним.

Кстати, сушеные кальмары и вобла — это тоже не совсем то, что подходит для улучшения репродуктивных функций, ведь, кроме избытка соли, провоцирующего частые отлучки в туалет ночью, из них организм больше ничего не добудет.

Несколько отличается от рациона женщин. Мужчина, как правило, тратит больше килокалорий и соответственно потреблять их должен больше. Ещё гормональный фон у джентльменов несколько иной, чем у дам. Для мужского организма свойственно вырабатывать тестостерон, для женского — эстроген. Вот поэтому им надо есть те продукты питания, которые повышают уровень выработки гормона (тестостерона), а не понижают.

  • соблюдение графика принятия еды;
  • пейте воду без газа, в сутки около двух литров;
  • не переедайте, следите за килокалориями.

Правильное питание для мужчины на каждый день

Питайтесь дробно пять или шесть раз в день. Суточный примерно следующий.

Позавтракайте яичницей с хлебом, выпейте чая с ложкой сахара.

На ланч творог с зелёным луком, либо чашка молока.

Обед — сытный. Суп, рыба, рис, салат с огородными овощами, галетное печенье с кофе, если не стремитесь похудеть, то с сахаром.

На полдник — фрукты, какие — выбирать вам.

Ужинайте нежирным мясом либо котлетами с овощами, чай. За два часа до сновидений — выпейте чего-то кисломолочного.

Правильное питание для похудения мужчине

Главное условие для особ мужского пола — это не переедать. На диете можно потреблять в день 2 000 килокалории, не более. Хотя данная рекомендация не для всех. Ведь род деятельности у всех мужчин отличается. Одни ведут малоподвижный образ жизни, работа сидячая, поэтому им достаточно и 1 800 кКал. Другие — наоборот. Подбирать систему питания желательно индивидуально каждому.

Правильное питание для набора массы для мужчин

Если молодые люди тренируются и при этом им ещё надо набрать массу, не жир, а мышечную, то в суточный рацион должны входить следующие продукты, количество потребления их может варьироваться:

  • нежирные сорта мясных изделий — 500 граммов;
  • творожные массы — 400 граммов;
  • яйца — пять штук;
  • каши — триста граммов;
  • овощи — тоже триста грамм;
  • вода — 1 500 мл.

Правильное питание на неделю для мужчин

При составлении подробного меню на семь суток некоторые люди ошибаются, удаляя из рациона полезные продукты. К примеру — картофель. Да, если он жаренный, то он уже не так полезен, а вот печеный или варенный в «мундирах» — питательный овощ. Итак, изучайте рацион на семь дней.

Понедельник

На завтрак — мюсли, йогурт, кисло-сладкое яблоко, зеленый чай. Ланч: несладкий творог с 2-мя ложками сметаны, сухофрукты. В обед: борщ, вареный с кожурой картофель, заправленный маслом салат из овощей, гуляш, компот. Полдник — салат, печенье (овсяное). Поужинайте винегретом с мясом птицы, выпейте чая.

Вторник

Утром съешьте гречку с овощами, запечённое яблоко, чай с липовым медом. Через два-три часа — несладкое яблоко, йогурт. Пообедайте рисовым супом, печеной рыбой с помидорами, рисом, компот. Полдник — устройте перекус нежирным творогом с какао. Вечером — овощное рагу, сыр, ветчина, кофе.

Среда

Утром на завтрак — овсянка, запечённое яблоко, кофе. Чуть позже: йогурт, печенье. Обедайте сытно: суп, телятина, овощи, чай. Полдник — творог, кефир. Вечером съешьте мясо с гречкой, йогурт.

Четверг

На завтрак — яичница, тосты, салат, сок. Ланч — банан, ряженка. В обед — овощной борщ, котлеты из курицы, гречка, чай. Перед ужином — сметана с творогом, сухофрукты. Перед сном: мясо с рагу, йогурт.

Пятница

Позавтракайте рисом с фруктами, запейте соком. Позже: овсяное печенье, кефир. На обед — суп с курицей, винегрет, рыба, компот. Полдник — мусс из фруктов. Вечером: мясо по-французски.

30.11.2015 | [email protected] | Нет комментариев

Каким должно быть правильное питание для мужчины

Несмотря на то, что многие рекомендации в основном содержат в себе информацию о том, что есть нельзя, данная статья начнётся с того, что есть можно . В первую очередь следует обратиться к мясу. Конечно же, некоторые диетологи утверждают, что потреблять его категорически нельзя, оно может даже вызвать ряд серьёзнейших заболеваний. В действительности же есть мясные продукты можно и нужно. В любом виде, самое главное, чтобы оно было свежим. Ну и, конечно же, без фанатизма. Мышечная масса мужчины обычно на 10-15% больше, чем у женщины. Если ограничивать себя в мясе, то можно недополучить нужный объём белка. Это приведёт к уменьшению мышц, потере формы и так далее. Поэтому желательно выделить день для готовки мяса. Конечно же, есть нужно без фанатизма, а то можно получить большой живот.

Что можно есть мужчине, а что нельзя

Какое мясо есть нельзя?

В данном случае следует сделать оговорку, что всевозможные колбасы, сосиски и сардельки нельзя относить к полноценным источникам белка. Часто можно услышать фразу, мол «мужчины убираем животы». Так вот, это проблема возникает как раз из-за обильного потребления таких вот продуктов. Также в зоне риска находятся люди, потребляющие жареную свинину. Вообще же лучше составить меню на каждый день, чтобы расчёт калорий можно было проще производить. Также зачастую можно у диетолога попросить составить меню на неделю для мужчины. Это поможет более тщательно планировать рацион. Итак: только куриная грудка, индейка, постная говядина.

О недопустимости пива

Если необходимо сохранить фигуру (а это важно для каждого человека), то нужно полностью отказаться от пива. Конечно же, многие находчивые читатели могут справедливо заметить, что этот слабоалкогольный напиток даже менее калорийный, чем кола и прочая газировка с большим количеством сахара. Да, это действительно так, но пиво вызывает искусственное чувство голода. Выпив пару кружек, хочется продолжения, пиво идёт все хуже, поэтому человек начинает потреблять различные вредные закуски, жареную свинину и так далее. Хотя, если бы до этого было не было выпито, то и есть не захотелось бы. Без этого правильное питание для мужчин немыслимо. Алкоголь сводит на нет все ваши занятия спортом.

Молочные продукты

Каждый мужчина ещё с детства знает о пользе молочных продуктов. Действительно, меню на неделю для мужчины должно быть составлено с учётом молока. Лучше всего потреблять все в натуральном виде. Советуем из молочных продуктов: обезжиренный творог, 1.5% кефир. Здесь много кальция, который важен для костей.

Польза рыбы в рационе

Следует отметить, что в последнее время потребление рыбы активно падает. Возможно, что это связано с повышением цен или же постоянными «страшилками» о том, что почти вся рыба заражена неизлечимыми заболеваниями. В действительности же нужно хотя бы 2-3 раза в месяц покупать рыбу и делать уху, просто жарить её на сковородке со специями. Дело в том, что в ней содержится Омега-3 вместе с большим количеством витаминов. Лучше вообще сделать какой-нибудь салат вместе с различными овощами. Польза будет просто неимоверная. Так и меню на неделю для мужчины можно будет лучше смоделировать, если закупить рыбы продуктов и время от времени делать интересные блюда.

Хорошие сорта рыбы: сельдь, скумбрия, тунец, красная рыба.

Про привычки питания

Кроме того, многое зависит от привычек питания. К примеру, правильное питание для похудения для мужчины просто немыслимо без плотного завтрака. Как показывает практика, те люди, которые не едят ничего с утра, довольствуются неправильными перекусами в течении дня. В ход идут различные сладости, чипсы . Сами понимаете, что гораздо лучше после пробуждения съесть тарелку каши и получить заряд сил хотя бы до обеда. Таким образом и должно быть правильное питание, меню на неделю ведь для этого составляется. Вы должны знать: полноценный завтрак, обед и ужин, между ними по правильному перекусу: например, стакан кефира и фрукт; полпачки нежирного творога; горсть орехов; протеиновый батончик.

Вред сладостей

Также отдельно следует сказать про сладости. Считается, что мужчины любят есть сладости ничуть не меньше, чем женщины. Только следует сделать одну небольшую ремарку. Дело в том, что сердечно-сосудистая система представителей сильного пола более уязвима. При этом, чрезмерное потребление сладостей увеличивает вероятность инсульта. Следовательно, не нужно злоупотреблять сладким. Лучше возьмите творожок и залейте его йогуртом, а торты и конфеты оставьте на праздники.

Бонусное видео:

Правильное питание для мужчин по возрастам

«Ты есть то, что ты ешь», — сказал несколько тысяч лет назад Гиппократ, которого во всем мире считают отцом медицины. И как мы видим, по прошествии веков ничего не изменилось — от питания напрямую зависит здоровье и долголетие человека. Причем в разные периоды жизни потребности мужского организма существенно отличаются, поэтому существует множество рекомендаций на тему, как правильно питаться мужчинам по возрастам.

Питание мужчин в 18-30 лет

Полноценное и сбалансированное питание обеспечит все потребности молодого организма.

К 18 годам организм у мужчин уже практически полностью сформирован, тем не менее, рост скелета и внутренних органов, а также гормональные перестройки могут продолжаться еще некоторое время. Кроме того, в этот период молодые люди очень активны, поэтому их организму нужно большое количество энергии. Полноценное сбалансированное питание в молодом возрасте – залог здоровья на всю жизнь.

Конечно, основу любого рациона составляют белки, жиры и углеводы. Многие ошибочно полагают, что мужчины обязательно должны есть много мяса для обеспечения организма белком. Однако это не совсем так. Мясные продукты, безусловно, нужны мужчинам в молодом возрасте, но не менее полезны рыба и молочные продукты. Особое внимание следует уделить именно рыбе и морепродуктам. Поскольку они богаты не только белком, но и жирами, которые представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами.

Углеводы – это основной источник энергии для молодых активных мужчин. Их источник – это крупы, изделия из муки (макароны, хлеб, выпечка), бобовые. Углеводы из этих продуктов усваиваются медленно, обеспечивая постепенное насыщение организма энергией, они должны составлять не менее 75 % от общего количества сахаров, поступающих с пищей. Остальные 25 % углеводов в рационе могут быть легкоусвояемыми, поэтому в умеренных количествах можно и даже нужно употреблять сладости, сахар (лучше тростниковый нерафинированный), шоколад, кондитерские изделия. Но следует помнить, что все хорошо в меру.

И, конечно же, молодому организму необходимы витамины и минералы. Трудно сказать, какие из них больше нужны мужчине в возрасте от 18 до 30 лет, для нормального функционирования организма необходим полный витаминно-минеральный комплекс. Как раз поэтому в рационе должны обязательно присутствовать овощи, фрукты, ягоды, орехи, которые являются не только источником витаминов и минералов, но и клетчатки и многих других полезных веществ.

Что есть не стоит?

По статистическим данным, именно в возрасте 20-30 лет мужчины употребляют больше всего полуфабрикатов и фастфуда, зачастую запивая эту так называемую «мусорную» еду алкогольными, газированными и энергетическими напитками. Почему такая пища получила столь непривлекательное название? Потому что в ней содержится огромное количество сахаров, соли, жиров, в том числе трансгенных, она очень калорийная, но при этом имеет крайне низкую биологическую ценность для человека. Конечно, в большей мере это определение относится именно к фастфуду, который привлекает наше внимание практически на каждом шагу. Вот только остальные полуфабрикаты, такие как пельмени, готовые котлеты, наггетсы, сосиски и др. содержат не меньше соли, жиров, ароматизаторов и прочих добавок.

В молодом возрасте употребление подобной пищи обычно не приводит к очевидным негативным последствиям. Такая еда способна удовлетворять потребность организма в энергии, но не все жиры и углеводы будут использованы в обменных процессах, часть из них непременно «осядет» в печени, на стенках сосудов и в других органах.

На самом деле люди, употребляющие «мусорную» пищу в большом количестве, закладывают в своем организме так называемую бомбу замедленного действия. Злоупотребление гамбургерами, картошкой фри, газированными и энергетическими напитками в молодом возрасте может стать причиной огромного количества заболеваний в будущем. Ожирение, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, сахарный диабет, гастрит и язвенная болезнь желудка – это только малая часть из списка заболеваний, которые могут развиться у мужчин в результате неправильного питания в молодом возрасте.

Питание мужчины в 30-45 лет

Мужчинам после 30 лет необходимо снизить калорийность суточного рациона.

Принципы здорового питания всегда неизменны, но в зависимости от возраста и образа жизни рацион мужчины требует корректировки. После 30 лет большинство мужчин ведет уже менее активный образ жизни, кроме того, в их организме происходят возрастные изменения. После 30 лет у мужчин несколько замедляются метаболические процессы и начинается снижение выработки тестостерона. Казалось бы, изменения эти незначительны, но при снижении физической активности, а также при сохранении неправильных пищевых привычек именно после 30 лет у многих мужчин начинает развиваться ожирение.

Вот поэтому в рационе мужчины после 30 лет овощей и фруктов должно стать больше, а жирной и калорийной пищи меньше. В диете мужчин в этом возрасте должны обязательно присутствовать мясо нежирных сортов, нежирные молочные продукты и крупы. Употребление мясных полуфабрикатов, консервов, жирного мяса и фастфуда следует свести к минимуму. То же самое можно сказать о сладостях. После 30 лет организму мужчины в большинстве случаев требуется меньше энергии, поэтому и количество углеводов в пище можно сократить за счет легкоусвояемых.

Особое внимание нужно уделить рыбе и морепродуктам. При отсутствии противопоказаний можно несколько раз в неделю употреблять в пищу жирную рыбу, крабов, мидии, креветки, кальмаров и другие морепродукты. Они богаты не только белком и ненасыщенными жирными кислотами, которые необходимы для нормального жирового обмена. В них много различных микроэлементов, один из которых цинк. Именно это вещество участвует в процессах выработки мужских половых гормонов.

В мужском меню обязательно должны присутствовать овощи, особенно полезными считаются сельдерей, томаты, тыква, морковь, все виды капусты. Очень полезна для мужского здоровья в этом возрасте зелень (петрушка, шпинат, зелень сельдерея, лук-порей и др.), поскольку в ней содержатся вещества, являющиеся предшественниками мужских половых гормонов. Желтые и оранжевые фрукты содержат лютеин, который также необходим в синтезе тестостерона.

Алкоголь может оказывать негативное влияние на мужское здоровье. В пиве содержатся вещества, которые подавляют синтез тестостерона, в результате чего в организме мужчины повышается уровень женских половых гормонов, нарушается обмен жиров и углеводов. В данном случае речь, конечно, идет не о паре бокалов в неделю, а о злоупотреблении этим напитком. Для мужского здоровья полезно в умеренных количествах красное сухое вино и коньяк.

Диета мужчины после 45-50 лет

В питании мужчины старше 45 лет особое внимание следует уделить овощам и фруктам.

К 45 годам далеко не всем мужчинам удается сохранить хорошую физическую форму и крепкое здоровье. В этом возрасте замедляются все обменные процессы, поэтому организм просто не может усвоить в полном объеме пищу, которая употреблялась в молодом возрасте.

Очень многие имеют избыточный вес, проблемы в половой сфере, а у некоторых к 45-50 годам имеется целый «багаж» болезней. Конечно, виной этому не только нерациональное питание, а неправильный образ жизни в целом. Но в таком возрасте еще не поздно изменить свои привычки, и начинать нужно именно с коррекции питания. Уже в 40 лет мужчине нужно почти в 2 раза меньше калорий, чем в 25 лет. Причем уменьшать калорийность нужно за счет животных жиров и легкоусвояемых углеводов.

В рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, морепродукты, растительные масла (нерафинированные), молочные продукты. Особое внимание следует уделить овощам, фруктам и ягодам. Они содержат большое количество витаминов и минералов, а ведь потребность в некоторых из них с возрастом повышается. Источником углеводов должны являться каши, макаронные изделия и хлеб.

После 45 лет у мужчин возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому необходимо уделить особое внимание продуктам, в которых содержатся калий, кальций, магний, фосфор. Эти макроэлементы содержатся в овощах (картофель, томаты, тыква, капуста, бобовые), фруктах (бананы, курага, виноград, изюм), ягодах и орехах.

Для профилактики атеросклероза следует употреблять пищу, богатую витаминами А, Е, С, ненасыщенными жирными кислотами (омега-кислоты). Идеальным источником различных витаминов, минеральных солей и ненасыщенных жиров являются рыба и морепродукты, в том числе морская капуста, их рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю. В них содержатся цинк и селен, а также другие микроэлементы, которые нужны организму для продления молодости.

С целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний следует сократить количество употребляемой соли и животных жиров. Жирное мясо, сало, полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, легкоусвояемые углеводы рекомендуется полностью убрать из рациона или хотя бы сократить их употребление до минимума. Также следует минимизировать количество употребляемого алкоголя.

Изменить рекомендуется и способы приготовления пищи. Пищеварительная система мужчин уже после 45 лет работает медленнее, снижается выработка ферментов, хуже усваиваются полезные вещества из пищи. У большого количества мужчин в этом возрасте диагностирован хронический гастрит, причиной которого, зачастую и является именно неправильное питание в молодом возрасте. Вот поэтому для облегчения работы желудочно-кишечного тракта блюда следует готовить на пару, запекать в духовке, отваривать или тушить. Еда, приготовленная такими способами, сохраняет в себе больше полезных веществ, а организму после подобной обработки легче их усваивать. Жареную и копченую пищу рекомендуется ограничить или полностью исключить. Также не стоит злоупотреблять острыми специями.

Для того чтобы быть здоровым в любом возрасте, мужчине необходимо не только правильное питание. С молодости нужно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и отказаться от вредных привычек.

Врач уролог-андролог И. А. Измакин рассказывает о правильном питании мужчины:


Мужское правильное питание

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание.

Современный темп жизни провоцирует ежедневные стрессы, которые крайне негативно отражаются на мужском здоровье. Снизить психологические нагрузки и продлить молодость поможет правильный образ жизни: регулярные занятия спортом и правильное питание. Представителем сильного пола очень важно уделять внимание своему ежедневному рациону, ведь от этого зависит их внешний вид, настроение, общее самочувствие и репродуктивная функция. Особенно актуально это для мужчин в возрасте от 35 лет и старше, ведущих малоподвижный образ жизни или испытывающих перманентный стресс. Первый шаг пути к здоровью и долголетию — усвоение принципов правильного питания и составление сбалансированного ежедневного меню. Как это сделать — расскажут наши эксперты.

Сбалансированное питание

На здоровье представителей сильного пола влияет огромная совокупность факторов. Далеко не последнюю роль здесь играет и ежедневный рацион. Именно поэтому каждому мужчине необходимо знать принципы правильного питания:

  • ограничение по количеству углеводов. Безусловно, эти элементы очень важны для организма, так как они дают ему необходимую энергию. Однако излишнее количество углеводов в ежедневном меню может спровоцировать появление жировых отложений. В первую очередь, этим «грешит» выпечка, конфеты, газировка и другая аналогичная пища. Эти продукты не приносят организму никакой пользы, а напротив, могут спровоцировать быстрый набор веса;
  • строгий контроль за количеством потребляемых жиров. Самой полезной формой этого элемента, которая обязательно должна присутствовать в рационе каждого представителя сильного пола, являются ненасыщенные жирные кислоты – «омеги». Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых и орехах. Именно на эти продукты необходимо сделать упор, заменив ими колбасу, жирное мясо, жареный картофель и т.д.;
  • употреблять пищу с высоким содержанием белка. Дело в том, что у мужчин потребность в белковой пище гораздо выше, чем у женщин. Особенно актуально это для спортсменов и прочих представителей сильного пола, испытывающих высокие физические нагрузки. Белок способствует увеличению мышечной массы, увеличивает количество и улучшает качество семенной жидкости. Максимальная концентрация этого элемента содержится в яйцах, нежирном мясе, орехах, молочной продукции;
  • включать в рацион максимум больше клетчатки и других необходимых организму элементов. Конечно же, наибольшая концентрация витаминов, минералов и прочих полезных веществ содержится в свежих овощах и фруктах. Также не следует забывать про крупы — они тоже являются основой здорового питания.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.


Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

  • Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
  • Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
  • Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

Вторник:

  • Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
  • Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
  • Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

Среда:

  • Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
  • Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
  • Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.

Четверг:

  • Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
  • Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
  • Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

Пятница:

  • Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
  • Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
  • Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

Суббота:

  • Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
  • Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
  • Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

Воскресенье:

  • Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
  • Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
  • Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Планы питания для мальчиков-подростков

Мальчик-подросток.

Изображение предоставлено: Яни Брайсон/iStock/Getty Images

Мальчики-подростки быстро растут и изменяются, что требует от них получать надлежащие питательные вещества из своего ежедневного рациона. Мальчикам-подросткам, которые активно занимаются после школы, например, спортом, может потребоваться дополнительное количество питательных веществ, таких как белок, для поддержки роста мышц. Кроме того, здоровый завтрак, адекватное потребление калорий и здоровые закуски дадут мальчику-подростку энергию, необходимую ему для выполнения повседневных задач.Всегда консультируйтесь с педиатром вашего ребенка перед изменением его диеты.

Яйцо вкрутую.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

Завтрак — самый важный прием пищи в день для подростка. Завтрак в течение часа после пробуждения поможет снабдить его тело энергией на весь день, а также убережет его от употребления нездоровой пищи в течение дня. Здоровый завтрак должен состоять из цельного зерна, белка, молочных продуктов и фруктов.Примером здорового завтрака может быть миска цельнозерновых хлопьев, сваренное вкрутую яйцо, обезжиренный йогурт и апельсин или стакан апельсинового сока.

Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе.

Изображение предоставлено: Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

Здоровый обед даст вашему мальчику-подростку топливо и энергию для поддержания работоспособности в школе и внеклассных занятий. Кроме того, это поможет задержать его до обеда. Если он носит свой обед в школу, вы можете предотвратить его переедание, обеспечив при этом питательную пищу.Примером здорового обеда для вашего подростка может быть бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, палочки из моркови и сельдерея с обезжиренной заправкой, кусочек фрукта и бутылка воды или фруктового сока с натуральным сахаром.

Рыба и овощи.

Изображение предоставлено: Яцек Чабрашевски/iStock/Getty Images

Обед вашего мальчика-подростка должен быть питательным и достаточно сытным, чтобы он оставался сытым в течение следующих 12 часов. Кроме того, если это возможно, ужин в одно и то же время каждый вечер может уберечь его от ночных перекусов нездоровой пищей.Пример здорового, питательного ужина может включать 3 унции. кусок запеченной рыбы, две порции тушеных овощей, ломтик пшеничного хлеба или пшеничной булочки и бутылка воды.

Вегетарианские палочки.

Изображение предоставлено: spetnitskaya nadya/iStock/Getty Images

Частый голод является обычным явлением в подростковом возрасте из-за потребностей организма подростка в росте, сообщает KidsHealth.org. Здоровые закуски, такие как фрукты и овощи, помогут сохранить высокий уровень его энергии для внеклассных занятий, занятий спортом и продержаться до обеда.Здоровые закуски включают овощные палочки, такие как сельдерей и морковь, смоченные в нежирной заправке, обезжиренный йогурт и воду в бутылках.

Подростки, страдающие ожирением, представляют собой растущую и опасную проблему, согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, в котором рекомендуется, чтобы мальчик в возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет потреблял от 2400 до 2800 калорий, если он умеренно активен. Малоподвижные подростки, которые не придерживаются здоровой и питательной диеты, подвергаются большему риску развития ожирения. Подростки должны получать не менее 60 минут физической активности каждый день.

План диеты для 40-летнего мужчины: как оставаться в тонусе и быть здоровым после 40 лет

Вещи, которые приходят с возрастом

Хотелось бы надеяться, что как хорошее вино с возрастом становится только лучше, так и каждый хороший человек. Хотя возраст приносит с собой мудрость, опыт и внутренний мир, он также сопровождается некоторыми негативными аспектами, такими как физические изменения, иногда проблемы со здоровьем и увеличение веса. Даже если вы всю жизнь были стройными, с возрастом вы можете набрать пару фунтов.Но самое ужасное в этом не сама прибавка в весе, а тот факт, что сбросить килограммы в более старшем возрасте труднее. В этой статье вы узнаете больше о том, почему так сложно похудеть после 40 лет, что может помочь вам оставаться в форме и каковы основные принципы плана питания мужчины в 40 лет. Давайте начнем!

Почему так сложно похудеть после 40 лет?

Не секрет, что с возрастом худеть становится все труднее.Люди, которые легко сбросили несколько килограммов в юности, чувствуют себя беспомощными и отчаявшимися, когда не могут сбросить вес по мере взросления. Но почему так сложно похудеть после 40 лет? Основные причины (3):

С возрастом количество мышечной массы в вашем теле уменьшается. Этот процесс называется саркопенией (8). Вы также можете потерять мышцы, если страдаете артритом или определенной травмой, и, таким образом, меньше двигаетесь. Поскольку ваша мышечная масса уменьшается, ваше тело сжигает меньше калорий, что затрудняет похудение с помощью тех же методов, к которым вы привыкли.

У всех мужчин и женщин с возрастом происходят гормональные изменения. Часто эти изменения приводят к увеличению веса. Когда мужчинам исполняется 40 лет, их уровень тестостерона начинает постепенно снижаться. Этот гормон, среди прочего, регулирует распределение жира и мышечную массу. Это означает, что его сокращение заставляет ваше тело сжигать меньше калорий.

Еще одним фактором, который затрудняет похудение после 40 лет, является снижение выработки гормона роста. Это отвечает за многие процессы, включая рост и поддержание мышечной массы.Таким образом, его уменьшение также уменьшает количество калорий, которые сжигает ваше тело.

  • Снижение физической активности

Чем старше вы становитесь, тем меньше двигаетесь. Энергичная физическая активность может отнимать слишком много энергии и усилий, а иногда даже вызывать боль или определенные проблемы со здоровьем. Это очень затрудняет сжигание лишних калорий, которые ваша диета не уменьшает.

Подробнее: Лучшая диета для 40-летней женщины: эффективный план похудения для всех женщин старше 40 лет

Основы диеты для мужчин 40 лет

Если вы всю жизнь ведете здоровый образ жизни, то вам не стоит беспокоиться о наборе веса после 40 лет.Возможно, вам нужно будет внести небольшие изменения в свой распорядок дня, но ничего кардинального. Однако, если вы любите время от времени жевать фаст-фуд, проводите первую половину дня в кресле, а вторую половину на диване или в постели, а каждый вечер наслаждайтесь бокалом вина или бутылкой пива, то потеря веса почти неизбежна. К счастью, никогда не поздно встать на правильный путь и начать вести здоровый образ жизни. Если вы задаетесь вопросом: «Как лучше похудеть мужчине?», «Как быстро похудеть мужчине?» или даже «Как похудеть, когда тебе за 55?», то у нас есть получили именно то, что вам нужно.Вот основы плана диеты для мужчин 40 лет, которые помогут вам достичь желаемого веса и поддерживать его (2):

Независимо от вашего возраста, если ваша цель — оставаться в тонусе, вам необходимо убедиться, что вы сжигаете все потребляемые калории. Если вы мечтаете похудеть, то ограничение калорий – это то, что вам нужно. Чтобы успешно сбросить несколько фунтов, вам нужно уменьшить потребление калорий, чтобы вы ели меньше, чем сжигали (10). Теперь вы хотите убедиться, что вы не слишком резко сокращаете потребление энергии.Специалисты рекомендуют снизить дневную калорийность на 500-1000 калорий. Такой шаг приведет к потере 1-2 фунтов (0,45-1 кг) жира в неделю (4). А если вам не нужно сбрасывать килограммы, а хотелось бы сохранить текущий вес, то воспользуйтесь калькулятором, чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему организму, и убедитесь, что вы не потребляете больше.

  • Растения — ваши лучшие друзья

К тому времени, когда вам исполнится 40 лет, вы должны осознать, насколько важен выбор продуктов питания и что это один из основных факторов, влияющих на ваше самочувствие.Конечно, вы можете похудеть, уменьшив потребление калорий, но также чрезвычайно важно, из каких продуктов вы получаете эти калории. Даже маленький ребенок знает, что вы должны есть овощи, если хотите оставаться здоровым, и что одно яблоко в день избавит вас от необходимости обращаться к врачу. К сожалению, многие люди забывают об этом и отходят от здорового образа жизни, не употребляя достаточное количество растительной пищи. Но если вы хотите оставаться в тонусе или сжечь пару дюймов лишнего жира, вам нужно убедиться, что вы придерживаетесь диеты, богатой растениями, включающей фрукты и овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты.

Почему растения? – спросите вы. Есть несколько причин, по которым растительная пища является таким хорошим выбором для любой здоровой диеты для похудения для мужчин и женщин, в том числе:

Волокно

Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой. Этот диетический компонент не только способствует здоровому пищеварению, помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина в крови, но также усиливает чувство сытости (6). Этот фактор особенно полезен, если вы хотите похудеть.Видите ли, овощи и фрукты пропитаны клетчаткой, но в целом содержат мало калорий. С их помощью вы можете оставаться сытым, сокращая потребление калорий.

Витамины и минералы

Микронутриенты так же важны для вашего тела, как и макроэлементы. Хотя они не могут обеспечить вас энергией на весь день, они играют жизненно важную роль в поддержании правильного функционирования вашего тела. И угадайте, где вы можете найти множество различных витаминов и минералов? Правильно, в растительной пище.Некоторые из них даже известны как суперпродукты, поскольку они так богаты жизненно важными диетическими компонентами и имеют так много преимуществ при низком содержании калорий (11). К таким суперпродуктам относятся ягоды, листовая зелень, орехи, оливковое масло, цельнозерновые продукты, овощи семейства крестоцветных, помидоры, бобовые (1), свекла, соя, чай, чеснок и другие.

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Вода

Правильная гидратация чрезвычайно важна для вашего здоровья.Если вы хотите успешно управлять своим весом, необходимо пить много воды. Но знаете ли вы, что 20% потребляемой человеком воды поступает с пищей? (9). Все эти сочные фрукты, ягоды и овощи способствуют правильному увлажнению и обогащают ваш рацион множеством вкусов.

  • Убедитесь, что вы едите достаточно полезных жиров

Хотя в целом жир считается «плохим» диетическим компонентом, так как среди макронутриентов он самый калорийный (9 калорий на 1 грамм жира (7)), есть «хороший» жир, который жизненно важен для вашего тела.Здоровые жиры — это ненасыщенные жиры. Существуют также моно- и полиненасыщенные жиры. Их можно найти в рыбе и морепродуктах, авокадо, орехах и ореховом масле. Здоровые жиры способствуют оптимальному самочувствию, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других заболеваний.

Другой группы – вредных жиров – следует избегать. В их состав входят насыщенные и трансжиры. Насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре. Их можно найти в мясе и молочных продуктах. Этот тип жиров может повысить уровень «плохого холестерина» в крови, тем самым увеличивая вероятность сердечных заболеваний (5).Рекомендуется заменить насыщенные и трансжиры здоровыми.

Белки — это строительные блоки вашего тела. Помимо прочего, они играют важную роль в наращивании мышечной массы и могут продлить чувство сытости. Поскольку с возрастом вы теряете мышечную массу, одной из ваших главных целей должно стать потребление большого количества белка. Богатые источники этого диетического компонента включают нежирное мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, фасоль и бобовые. Выбирая белковую пищу, убедитесь, что она не содержит вредных для здоровья жиров, о которых говорилось выше.

Алкоголь часто является одним из основных факторов, вызывающих увеличение веса после 40 лет. Возьмем, к примеру, пресловутый пивной живот. В общем, алкоголь может дать вам много пустых калорий, а это означает, что он только увеличивает потребление калорий, не обеспечивая вас какими-либо жизненно важными питательными веществами. Поэтому любая правильная простая диета мужчины 40 лет исключает алкогольные напитки.

Подробнее: Похудение после 40 лет Мужчина: простые способы похудеть по мере взросления

  • Хранить вдали от добавленного сахара

Как и алкоголь, напитки с добавлением сахара содержат только пустые калории.И не только напитки. Есть много продуктов, особенно сильно обработанных, которые содержат большое количество добавленных сахаров. Вам гораздо лучше обойтись без различных соусов, консервов, конфет, магазинных соков, выпечки, глазированных хлопьев, ароматизированных йогуртов, мороженого, сиропов и многих других продуктов.

  • Если есть более здоровая альтернатива определенной пище, вы знаете, что делать

Это говорит само за себя, если есть более здоровая версия или альтернатива еде, которую вы планируете съесть, выберите эту альтернативу.Итак, если вы хотите съесть немного йогурта, пропустите тот ароматизированный, наполненный сахаром, и вместо этого выберите простой греческий йогурт. Если вы любите макароны, приготовьте цельнозерновые макароны вместо обычных. Если вы хотите мяса на ужин, купите себе вкусную куриную грудку на гриле. Хотите выпить чего-нибудь освежающего? Откажитесь от сладких напитков и алкоголя и приготовьте несладкий чай или кофе, настоянную воду или несладкий лимонад. Выбирайте цельные продукты вместо обработанных. Если вы можете есть овощи или фрукты в сыром виде, делайте это вместо того, чтобы готовить их.Вы поняли идею.

Заключение

Похудеть после 40 – непростая задача. Хотя существует множество эффективных диет для мужчин и женщин, сбросить лишние килограммы после 40 лет намного сложнее, чем когда вы были моложе. Это отчасти потому, что вы склонны меньше двигаться, отчасти потому, что у вас происходят гормональные изменения, и в основном потому, что вы не похожи на себя в молодости. Уменьшение мышечной массы снижает количество сжигаемых калорий, поэтому диеты, которые помогли вам похудеть, когда вам было 25 лет, не будут работать для вас сейчас, если вы не скорректируете их.Но не отчаивайтесь! Хотя это сложнее, но не невозможно.

Чтобы оставаться в тонусе или похудеть после того, как вы прожили почти половину своей жизни, вам необходимо вести здоровый образ жизни. Основы плана диеты для 40-летнего мужчины, описанные выше, могут помочь вам достичь своих целей в отношении тела даже после того, как вам исполнится 40 и 50 лет. продуктов растительного происхождения, полезных жиров и белков, сократите потребление вредных жиров и сахаров, сократите потребление алкоголя и выберите более здоровые альтернативы любым существующим продуктам питания.Чтобы составить план питания, который будет работать для вас лучше всего, проконсультируйтесь со специалистом.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 суперпродуктов для здорового питания (2020, здоровье.гарвард.эду)
  2. 14 способов похудеть после 40 лет (2020, webmd.com)
  3. 5 причин, по которым с возрастом худеть труднее (2019 г., dailyhealth.com)
  4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  5. Пищевые жиры: знайте, что выбрать (2021, mayoclinic.org)
  6. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
  7. Жир и калории (2019, clevelandclinic.org)
  8. Изменения мышечной ткани с возрастом (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Чудеса воды (2010, webmd.com)
  10. Основы похудения (2019 г., mayoclinic.org)
  11. Что такое суперфуды и зачем их есть? (2019, www.medicalnewstoday.com)

Питание в зависимости от возраста: Руководство по здоровому питанию и удовлетворению ежедневных потребностей

Питательные вещества, которые нам необходимы, и способы их получения меняются с возрастом и различаются между полами.

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы для мужчин и женщин: ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов.Ограничьте потребление натрия, сахара и насыщенных жиров. Но когда дело доходит до грязных деталей — отдельных питательных веществ — есть некоторые заметные различия между полами, в основном из-за различий в мужских и женских гормонах.

Кровопотеря во время менструации увеличивает суточную потребность женщины в железе. Благодаря тестостерону у мужчин больше мышечной массы и выше скорость метаболизма, чем у женщин, что повышает потребность в белке, многих витаминах группы В и цинке.

Потребности в питательных веществах меняются с возрастом, в основном из-за изменения уровня гормонов.Старение также может повлиять на то, лучше ли вам получать определенные питательные вещества из пищевых добавок, а не из пищи.

Приведение рациона питания в соответствие с потребностями в питании важно для поддержания иммунной функции, предотвращения потери костной и мышечной массы, сохранения зрения и защиты наших клеток от повреждения свободными радикалами.

Следующее руководство поможет вам, независимо от того, мужчина вы или женщина, правильно питаться и удовлетворять ежедневные потребности в основных питательных веществах на протяжении десятилетий.

В 20 лет: Сосредоточьтесь на кальции, фолиевой кислоте, железе

Мужчины и женщины продолжают наращивать кости до 25 лет, хотя и не так быстро, как в молодости.Удовлетворение ежедневных потребностей в кальции важно для того, чтобы помочь костям достичь максимальной прочности. Это может помочь защитить от остеопороза и переломов в более позднем возрасте.

Мужчинам и женщинам ежедневно требуется 1000 мг кальция. Одна порция молока (например, 1 стакан молока, 3/4 стакана простого йогурта, 1 1/2 унции твердого сыра) содержит около 300 миллиграммов кальция. Обогащенные немолочные напитки, такие как соевое, рисовое и миндальное молоко, содержат от 300 до 330 мг кальция на одну чашку. Так же как и соки, обогащенные кальцием.

Другие хорошие источники включают консервированный лосось (3 унции = 212 мг), бобовые, твердый тофу, миндаль, тахини и приготовленные зеленые овощи, такие как шпинат, листовая капуста, рапини и китайская капуста.

Фолиевая кислота необходима для создания и восстановления ДНК, генетического материала клеток. В то время как обоим полам требуется 400 мкг (0,4 мг) в день, женщины, которые планируют забеременеть, должны уделять особое внимание витамину B, чтобы защититься от дефектов нервной трубки, врожденных дефектов, которые влияют на головной и спинной мозг.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают вареный шпинат (1/2 c = 130 мкг), брокколи (1/2 c = 84), чечевицу (1/2 c = 189), черную фасоль (1/2 c = 135) и авокадо (1/2 среднего размера = 113). Женщинам детородного возраста также следует принимать поливитамины, содержащие 0.4–1 мг фолиевой кислоты (синтетическая форма фолиевой кислоты).

Железо поддерживает обмен веществ, переносит кислород к мышцам, способствует умственной концентрации и используется для производства гормонов и соединительной ткани. Мужчинам требуется 8 мг этого минерала каждый день, а женщинам — 18 мг, чтобы компенсировать потерю железа при менструации.

Устрицы, красное мясо, обогащенные сухие завтраки, соевые бобы, чечевица, нут, вареный шпинат, чернослив и изюм являются хорошими источниками.

В 30 лет: сосредоточьтесь на калориях и магнии

В возрасте 30 лет возрастная потеря мышечной массы замедляет метаболизм нашего организма, и потребность в калориях начинает снижаться.Если в 30 (и 40) лет вы придерживаетесь того же режима питания, что и в 20, вы, скорее всего, наберете вес. (Силовые тренировки и потребление достаточного количества белка могут помочь смягчить потерю мышечной массы.)

Каждый год после 30 лет мужчинам требуется на 10 калорий в день меньше, а женщинам — на 7 меньше. Другими словами, к 40 годам мужчины должны ежедневно потреблять на 100 калорий меньше, чем в 30 лет; женщины должны сократить свой ежедневный рацион на 70 калорий в возрасте 40 лет.

Сократить потребление калорий из рафинированных (белых) крахмалистых продуктов, сладостей и сахара, добавляемого в напитки и продукты питания.Продолжайте делать упор на продукты, богатые кальцием, фолиевой кислотой и железом.

Мужчинам и женщинам также следует обратить внимание на магний, минерал, который помогает организму вырабатывать энергию, регулирует кровяное давление и уровень сахара в крови и поддерживает крепкие кости. В возрасте 31 года суточная потребность увеличивается как у мужчин (420 мг), так и у женщин (320 мг).

Чтобы увеличить потребление, употребляйте палтус (3 унции = 90 мг), миндаль (24 ореха = 80), вареный мангольд (1/2 c = 80), вареный шпинат (1/2 c = 78), кешью (18 орехов = 75), йогурт без добавок (1 стакан = 45) и сырые пшеничные отруби (2 столовые ложки = 45).

В возрасте 40 лет: сосредоточьтесь на антиоксидантах

Несмотря на то, что потребности в витаминах и минералах остаются неизменными в возрасте 40 лет, представители обоих полов должны сосредоточиться на выборе продуктов, богатых питательными веществами, не только для удовлетворения повседневных потребностей, но и для того, чтобы проложить путь к здоровому образу жизни. следующие несколько десятилетий.

Включите продукты с высоким содержанием витаминов С и Е, антиоксидантов, которые защищают от вредных свободных радикалов. Считается, что повреждение свободными радикалами способствует старению и многим хроническим заболеваниям.

Отличными источниками витамина С являются красный и зеленый перец, цитрусовые, киви, брокколи, брюссельская капуста, клубника и томатный сок.Витамина Е много в масле зародышей пшеницы, семенах подсолнечника, миндале, подсолнечном масле, фундуке и арахисовом масле.

Другие пищевые антиоксиданты включают бета-каротин (например, морковь, сладкий картофель, абрикосы, зеленые овощи) и селен (например, бразильские орехи, тунец, креветки, индейка).

В отличие от пищевых добавок, цельные продукты содержат витамины и минералы, а также клетчатку и сотни фитохимических веществ, которые вместе защищают здоровье.

В возрасте 50 лет и старше: сосредоточьтесь на кальции, витамине D, B12

В возрасте 51 года женщинам требуется 1200 мг кальция в день, чтобы противостоять быстрой потере костной массы, которая происходит в период менопаузы.Потребность в кальции у мужчин не увеличивается до 71 года, когда значительно возрастает потеря костной массы и риск переломов. С возрастом у мужчин и женщин снижается способность вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Официальная рекомендуемая диетическая норма витамина D увеличивается с 600 МЕ (международных единиц) до 800 МЕ в возрасте 70 лет. Однако многие эксперты рекомендуют взрослым старше 50 лет добавлять от 1000 до 2000 МЕ каждый день для поддержания достаточных запасов.

Витамин B12, необходимый для производства эритроцитов, нервов и ДНК, также следует принимать после 50 лет; поливитамины сделают свое дело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.