Правильное питание что это: Рациональное питание — основа долголетия

Содержание

Правильное Питание что это?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ это соблюдение всeх правил каллорийности пищи + функциональное питание от Арт Лайф, а также программа Хэлс энд Боди Контрол. Рекомендуем проконсультироваться со специалистом Арт Лайф, только тогда приступать ко всем рекомендациям.

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения — залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание — определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание — самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка — мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон.

Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его. Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно? Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст. Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов. В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

Общие основы правильного питания:

1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание, как образ жизни — это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

 

Правильное питание — мифы и реальность. Часть 1 / Хабр

В кофейнях вам доступен кофе без кофеина на альтернативном молоке, голливудские звезды сидят на безглютеновых диетах, в модных пекарнях появляются тортики на сахарозаменителе, а уголки с эко-продуктами в супермаркетах предлагают кокосовое масло, вместо растительного… Все подобные нетипичные продукты и предложения принято объединять одним выражением — правильное питание (ПП).

«Правильным» продуктам приписывают просто чудодейственные свойства, которыми они не всегда обладают. И это не удивительно, ведь ПП сегодня — это рынок больших денег.

Цель этой статьи: исследовать и проверить 5 рекомендаций правильного питания. Какие из них окажутся мифами, а какие — разумными? Кроме того, я объясню, что такое полезный и вредный продукты. Для тех, кому ближе формат блога, на моём YouTube канале «Пролить свет» есть видео по материалу данного мета-анализа.




Наверняка, у вас есть знакомый или знакомая, которые говорили что-то вроде: «фу, зачем ты это ешь? Оно же вредное! Ешь лучше это. Оно — полезное».

Когда я пытался добиться объяснения вредности у этих знакомых, то чаще не получал рационального ответа. Обычно они отвечают, что просто слышали об этом. Но мы же знаем, что источники бывают так недостоверны…

Полезный продукт, по моему мнению, — это продукт с хорошим сбалансированным набором аминокислот (белков), минералов, витаминов и других нужных организму веществ, употребляемый контролируемо.

Вредный продукт, как я считаю, — это продукт, содержащий особые вредные вещества, антипитательные вещества, психостимуляторы, концентрированные жидкие сахара, много насыщенных или искусственных транс-жиров, употребляемый бездумно или бесконтрольно.

Кроме того, существуют «пустые» продукты. В них просто нет практически ничего, кроме, например, крахмала или воды.

Перейдём к рассмотрению рекомендаций.



Полезна ли частичная или полная замена кофе цикорием? Цикорий — это растение, растворимый порошок из которого по вкусу и цвету похож на кофе.

Если посмотреть информацию по цикорию (как напитку) в интернете, то можно просто обалдеть! Оказывается, это полезнейший продукт, который содержит в себе уйму калия, а также понижает уровень сахара в крови. И это неправда.

Во-первых, калий содержат в себе листья и корень цикория, но эти вещества не остаются в напитке, который вы делаете из растворимого порошка. Во-вторых, этот растворимый порошок ничего общего не имеет с экстрактом цикория, который действительно понижает уровень сахара. Не нужно путать экстракт и порошок.

А вот то, чем цикорий действительно полезен — это отсутствием кофеина!


О вреде кофеина по-научному


Кофеин — это алкалоид и самое популярное психоактивное вещество в мире, влияющее на функционирование ЦНС. Если что, алкалоиды — это такие вещества, как морфин, никотин, эфедрин и кодеин, из которого получают дезоморфин, более известный в народе, как «крокодил».

Кофеин, конечно, не такой токсичный и сильный наркотик, как перечисленные, но считать его безвредным нельзя.

Рекомендуемая дневная доза — 200 мг. Это примерно 4 чашки чёрного чая, либо 1 большой капучино. Далее я зачитаю вам стопку научных исследований, после которой вы решите либо отказаться от кофеина, либо частично заменить его цикорием.


Научные работы о вреде кофеина

Итальянские учёные из Университета Рима опубликовали исследование из которого ясно, что кофеин увеличивает тревожность и вызывает сужение сосудов, а опасность его действия на сердечно-сосудистую систему невозможно предугадать, потому что трудно точно установить сколько кофеина в день вы выпиваете.

Национальный центр биотехнической информации США опубликовал исследование, что кофеин повышает выработку кортизола (гормон стресса). Это приводит к плохой стрессоустойчивости, негативному мышлению, а в самых плохих случаях к эффекту «загнанного в угол».

Этот же центр опубликовал исследование, что употребление кофеина за 6 часов до сна ухудшает его качество и сокращает длительность до одного часа.

И опять этот же центр опубликовал исследование о том, что кофеин может являться причиной ежедневной головной боли.

Британское фармацевтическое сообщество опубликовало исследование, согласно которому кофеин уменьшает шанс забеременеть на 27% из-за снижения мышечной активности в маточных трубках, которые приносят яйцеклетки в матку.

Национальный институт здоровья США опубликовал статью с результатами исследований о зависимости между потреблением кофеина и потерей беременности. 300 мг кофеина (это примерно 2 чашки американо или 6 чашек чёрного чая) могут препятствовать росту плода, нарушать его сердечный ритм и, в худшем случае, привести к его потере.

Учёные из Южной Кореи опубликовали исследование, что регулярное действие кофеина на психику приводит к набору веса (косвенно), снижению эффективности мышления и усилению депрессии.

Американская ассоциация диабетиков опубликовала исследование, из которого следует, что уровень глюкозы в крови незначительно (но заметно) повышается в следствии угнетения инсулина кофеином.


Вывод #1

Кофеин — это зло. Не употребляйте его. Если для вас потеря одного напитка из всего ассортимента является большим неудобством, замените кофе цикорием либо частично, либо полностью. Я, например, принял для себя решение: выпивать 1 латте по выходным, если сильно захочется, а в остальное время использовать цикорий.



Следующая наша остановка — глютен. Простыми словами, это вещество, которое склеивает частицы пшеницы и других зерновых культур. Благодаря глютену можно замесить тесто и слепить из него, например, колобка.

Сейчас очень популярны безглютеновые диеты, а безглютеновые продукты появляются в здоровых отделах супермаркетов. Как ещё объяснить то, что даже компания Макфа выпустила рисово-кукурузные макароны. Бизнес, как известно, реагирует на спрос.

На самом деле, глютен демонизирован. Он представляет опасность только для людей с целиакией — болезнью, когда иммунитет начинает вести войну с глютеном. Подтверждений, что глютен вреден для остальных людей, нет.


Что там по макаронам?

Макароны gluten-free, как правило, чуть менее калорийные за счёт меньшего количества крахмала и в них чуть больше пищевых волокон, но это слишком малые различия. Гликемический индекс и у кукурузно-рисовых макарон, и у пшеничных макарон, находится в районе 40–60. Это верхняя граница простых углеводов.

А вот аминокислотный состав у обычных макарон в разы лучше. Здесь есть все незаменимые аминокислоты в неплохом объёме. См. таблицу ниже.

Вывод #2

Gluten-free for all — ложный тренд. Глютен безвреден для большинства людей. Использование безглютеновых макарон не делает рацион полезнее и эффективнее. Наоборот, лишает вас незаменимых аминокислот. Если у вас нет индивидуальных непереносимостей, ешьте обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы в меру. Если что, твёрдые сорта — это те, которые нужно варить больше 8 минут. Исключение составляет мелкая вермишель. Подробнее о макаронах из твёрдых сортов я рассказываю

в моём Telegram-канале

.


Сахар. Он добавляется даже в те продукты, которые не кажутся нам сладкими. Если не читать состав и не следить за ним намеренно, будьте уверены, вы махнёте лишнего! Хотя, что значит лишнего?

Сахар — пустой продукт. Он кормит бактерии у нас во рту, в результате чего появляется кариес. Он же окисляет стенки сосудов, разрушая их, что приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Очевидно, любая доза сахара будет лишней!

Но насилие над собой и отказ от любимого сладенького тоже не выход. Выход — это сахарозаменитель на основе травы стевии.


Смертельная битва между сахаром и стевией


Калорийность сахара — 387; стевии — 0. Это потому что стевиоид (молекула стевии) — не углевод, а гликозид. Следовательно, гликемический индекс сахара — 65; стевии — 0. Сахар сладкий, но стевия слаще в 30 раз. Сахар на вкус привычный и классный, но стевия тоже классная, однако имеет особый привкус, который может оставаться во рту. Привкус не плохой, а просто особый.

Существует мнение, что стевия является мутагеном, то есть влияет на целостность структуры ДНК человека пагубным образом, но это и это научное исследование показывают, что никакой угрозы для ДНК нет.


Вывод #3

Стевия ваш надёжный партнёр в борьбе с сахаром, лишним весом и болезнями сердца! Используйте её вместо сахара везде, где это возможно: в напитках, выпечке и соусах. Информация о её мутагенности — миф.



Помню, как 10 лет назад я всё чаще начал слышать точку зрения, что подсолнечное масло следует заменить оливковым. Но сейчас и это подвергается сомнению. Эко-уголки в магазинах предлагают нам другие (более дорогие) масла. Такие, как, например, кокосовое.

Совершенно непонятно, что это за новая волна и кому верить. Действительно ли оливковое масло лучше подсолнечного? А может кокосовое лучше оливкового и подсолнечного вместе взятых?


Разбираемся в том, что такое масло вообще

Первое. Любое масло — это на 99% жир. В нём практически нет белков, углеводов, витаминов и минералов.

Второе. Жир нужен организму, вопреки расхожему мнению. Он помогает телу усваивать витамины A, D, E, и K, необходим для мозга и нервных функций.

Третье. Глобально жир делится на насыщенный и ненасыщенный. Насыщенный жир — плохой. Ненасыщенный — полезный в контролируемых количествах.

Четвёртое. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты более устойчивы к жарке и обработке. Вредных веществ образуется меньше.

Учёные из Кембриджской школы клинической медицины доказали связь употребления насыщенных жиров с высоким уровнем плохого холестерина в крови, который является причиной сердечных заболеваний. Плохой холестерин также называется «lipoprotein LDL cholesterol» или «ЛПНП» (липопротеины низкой плотности).

Сердечная ассоциация США сообщает, что ненасыщенные жиры могут уменьшить риск сердечных заболеваний людей, которые выбрали их вместо насыщенных и транс-жиров.


Исследуем жировой профиль масел

Теперь давайте взглянем на таблицу жирового состава оливково, кокосового, рапсового и подсолнечного масла через призму полученной информации.


Кокосовое масло обладает самым плохим жировым составом. В нём много насыщенных жиров. Кроме того, большинство из приписываемых кокосовому маслу полезных свойств, как улучшение блеска кожи и здоровья зубов, контролирование сахара в крови и предупреждение болезни печени, на самом деле, не проверены.

Оливковое масло, наоборот, содержит в себе самое большое количество полезных мононенасыщенных жиров. Как уже было сказано, мононенасыщенные жиры более устойчивы при жарке, поэтому, в случае с оливковым маслом, вредных соединений образуется меньше. Оливковое масло первого отжима лучше подходит для жарки.

В магазинах продаётся специальное оливковое масло для жарки. Я знаю, что многие (по ошибке) жарят на оливковом масле, которое предназначено для заправки салатов. Будьте внимательны!

На почётное второе место я бы поставил рапсовое масло. Во-первых, в нём также много ненасыщенных жиров, во-вторых, большая часть из них мононенасыщенные.


Вывод #4

Польза кокосового масла — миф. Смысл в замене подсолнечного масла оливковым — есть. Используйте специальное оливковое масло для жарки и обычное Extra Virgin для заправки салатов. Да, существует большое количество других масел, но все они требуют детального изучения. Я обязательно сделаю выпуск об этом, а пока безвредность оливкового масла — ваша надёжная синичка в руках.

Недавно я отказался от кофе, сахара, молока и алкоголя на 2 недели. Эффект, которой я получил, был настолько потрясающим, что теперь я просто не могу иначе. Я полон энергии, сконцентрирован и работоспособен целый день. Я больше не устаю к 6 вечера.

Вещи, о которых я рассказал вам, реальны и проверены. Используйте их для повышения своей личной эффективности или формирования нового спроса на действительно правильное питание.

Пожалуйста, поставьте статье плюс, если вы согласны с тем, что она затрагивает важные вещи и обращает внимание на полезные научные работы. Спасибо!

Вы можете следить за мной на YouTube и в Instagram.

UPD Ошибка об альтернативном молоке

UPD Ранее в статье была информация с разбором составов альтернативного молока. В анализе была допущена досадная ошибка. Подробнее о ней сказано на YouTube и в Telegram-канале.

Правильное питание детей — это залог здоровья!

Среди множества разнообразных факторов, постоянно действующих на развитие детского организма и его здоровье, важнейшая роль принадлежит питанию. Питание в раннем возрасте накладывает отпечаток и влияет на дальнейшее развитие ребенка и его состояние здоровья не только в детско-подростковом возрасте, но и во взрослой жизни.

Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил, предупреждает и лечит заболевания. Одни словом правильное питание – это здоровое питание! Рациональное питание – это необходимое условие гармоничного роста, физического и нервно-психического развития детей, устойчивости к действию инфекций или других неблагоприятных факторов внешней среды. Если мы действительно хотим, чтобы наши дети имели крепкое здоровье, были физически и духовно активны, гармонично развиты, и имели хороший иммунитет, то несложно придерживаться основных правил рационального питания:

1. Полезно есть разные продукты: овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, хлеб и крупы, растительное и сливочное масло;
2. Овощи, фрукты и ягоды полезно есть каждый день;
3. Перед едой нужно мыть руки с мылом! Не забывать мыть ягоды, фрукты и овощи перед употреблением;
4. Полезно есть на завтрак каши;
5. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 3 часов, а значит, лучше есть понемногу пять раз в день;
6. Весной очень полезно есть салат из свежей зелени;
7. Полезно есть продукты с разным вкусом. Важно не использовать в пищу слишком много солёного, кислого, сладкого;

8. Выпивать в день 6 – 7 стаканов жидкости: молока, чая, соков и простой воды.
9. Избегать употребление таких продуктов как:

— чипсы и сухарики
— фастфуд
— жевательные резинки
— газированные напитки
— майонез, соусы и кетчупы

Таким образом, правильное питание – это не диета и не строгость к организму детей, а норма, освоив которую, дети будут здоровы!

Ответьте на предлагаемые нами вопросы и сравните свои ответы с мнением автора статьи:

Учащимся: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeyojvlJhoPuZAEYNPaQuVCC1LdTGxgoFINsL8cuKNperQuUg/viewform?usp=sf_link

Родителям: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfQ0Z-5ojP3baPC4KvIqHMEljqjzhrSSFmnnfploUebVPIu4g/viewform?usp=sf_link

***Полезная информация

Все персональные данные размещены и и используются с согласия субъекта(ов) на их (персональных данных) обработку. Данное сообщение является обязательным к размещению. Федеральный закон №152 от 27.07.2006 г.

О питании — ОГАУЗ «Межвузовская поликлиника»

Правильное питание — основа здорового образа жизни

Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну — прием пищи ради удовольствия.

Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

Каждый год — новое тело

Гиппократ учил: «Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания» правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа — каждый месяц, слизистая желудка — каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

Что такое здоровое питание?

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион:
    • жиры 15-30%: растительные, животные;
    • белки 10-15%: растительные, животные;
    • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для организма

Почему важно правильно питаться?

Потому, что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровую и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически активны

Необходимые компоненты питания

Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

Белки — «кирпичики», из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

Клетчатка — пищевые волокна — неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно — сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа — насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

Как правильно питаться?

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.


В основе пирамиды — хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

Следующая ступень — овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты — основные помощники в борьбе против сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также «ловят» свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр — 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров — мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово «постный». Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

Вы можете побаловать себя рыбкой

Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в «рыбные» дни мясные блюда уже не использовать.

На вершине пирамиды — жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

Научитесь правильно принимать пищу

В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

Правила здорового питания

Рекомендованные нормы питания:

  • Принимайте пищу, когда вы проголодались.
  • Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
  • Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 — 20 мин., если есть возможность — примите душ или просто умойтесь.
  • Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых — продукты растительного, а не животного происхождения.
  • Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
  • Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
  • Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
  • Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
  • Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
  • Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
  • Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку — 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
  • Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

Рекомендованные нормы питания

Здоровое питание это:

  • Разнообразие продуктов
  • Сбалансированный рацион
  • Вкусно
  • Недорого
  • Полезно для всех

Почему важно питаться правильно?

Потому что это дает возможность:

  • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
  • Сохранить здоровье и привлекательную внешность
  • Оставаться стройными и моложавыми
  • Быть физически и духовно активными

Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

Все продукты делятся на шесть основных групп:

  1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
  2. Овощи и фрукты
  3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
  4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
  5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

  • Соль — общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
  • Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ | mmccfp

Что такое правильное питание?

 

Все мы в общих чертах знаем, что такое питание. Это процесс, посредством которого наши тела принимают и используют пищу. Но почему это так важно? Что такое хорошее питание?

 

Хорошее питание — это наличие калорий, необходимых для энергии, и питательных веществ, необходимых для:

  • правильный рост, восстановление и поддержание тканей тела.

  • устойчивость к болезням и инфекциям.

  • профилактика недостатков, которые приводят к таким проблемам, как анемия, зоб, цинга и рахит.

 

В последние десятилетия медицинские исследователи обнаружили, что правильное питание также может помочь снизить риск развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

 

Хотя иногда мы можем обходиться менее чем оптимальной диетой, чтобы процветать, нам нужна здоровая диета.

 

Здоровое питание обеспечивает:

  • основных питательных вещества и энергии для предотвращения дефицита и избытка питательных веществ.

  • правильный баланс углеводов, жиров и белков для снижения риска хронических заболеваний.

  • разнообразные продукты, в том числе много злаков, овощей и фруктов.

 

 

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ РОСТА И РАЗВИТИЯ

Для хорошего здоровья необходимо много различных питательных веществ. К ним относятся углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Большинство продуктов содержат более одного питательного вещества; и некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие.

 

Лучшая стратегия? Выбирайте разнообразные продукты.

 

Чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ и соответствовать рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев, выбирайте разнообразные продукты для каждого приема пищи в течение недели.

 

Идеального продукта со всеми необходимыми питательными веществами не существует. Пища может быть хорошим источником некоторых витаминов и минералов, но не содержать других важных. Регулярно предлагая разнообразные продукты, вы поможете детям выработать здоровые пищевые привычки.Вы также позаботитесь о том, чтобы детям не наскучила еда, которую вы им предлагаете.

 

Углеводы

Углеводы — наш самый важный источник энергии. Углеводы поступают из многих источников и состоят из двух разных типов: простые углеводы и сложные углеводы.

 

Что дают простые углеводы?

Простые углеводы (например, сахара, содержащиеся в молоке и фруктах) обеспечивают наш организм энергией, которая сразу же идет на работу.

 

Что дают сложные углеводы?

Сложные углеводы дают более продолжительную форму энергии. Продукты, богатые сложными углеводами, поступают из зерновых (макаронные изделия, хлеб и крупы), овощей и бобовых (сушеные бобы и горох).

 

Сколько продуктов, которые мы едим, должны быть углеводами?

Наш ежедневный рацион должен включать продукты, содержащие простые углеводы, и продукты, содержащие сложные углеводы. Более половины продуктов, которые мы едим, должны быть из этих продуктов.

 

 

Белок

Белок необходим для построения новой ткани и образования новых клеток. Организм также может использовать белок в качестве источника энергии.

 

Какие источники белка?

Мясо является хорошим источником белка наряду с молоком, яйцами, йогуртом и сыром. Другими источниками белка являются злаки и бобовые, которые также богаты сложными углеводами. Следует рассматривать альтернативы мясу из-за количества жира, которое мы находим в мясе, и часто из-за того, как эти продукты готовятся к употреблению.

 

Что дает белок для здоровья ребенка?

Белок необходим для роста детей. Когда ребенок болен, организму нужен белок, чтобы выздороветь. Белок поможет организму бороться с микробами. Если ребенок упадет и сломает кость или поцарапает колено, белок будет использован для восстановления тела. Слишком мало белка в рационе может помешать ребенку расти или учиться. Избыток белка может использоваться организмом для получения энергии или откладываться в виде жира.

 

Жир

Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в рационе.Он обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм, чем белок или углеводы. Жиры состоят из жирных кислот. Жирные кислоты необходимы для развития мозга, зрения и образования некоторых гормонов. Жирные кислоты могут быть «насыщенными» или «ненасыщенными».

 

Что такое насыщенные жиры?

Жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, называются насыщенными жирами. Насыщенные жиры заставляют наш организм вырабатывать холестерин и могут привести к сердечным заболеваниям. Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо, цельное молоко и цельномолочные продукты.Важно предлагать детям нежирное мясо и нежирное или обезжиренное молоко, сыр и йогурт.

 

Почему в рационе ребенка должны быть жиры?

Жиры дают детям дополнительную энергию, необходимую им для активной игры, снабжая мышцы специальным топливом длительного действия. В отличие от взрослых, у большинства детей в организме очень мало жира. (Это связано с их большей потребностью в энергии для роста и активности.)

 

Какие советы по жиру?

Детям необходимо постоянное поступление концентрированной энергии, содержащейся в жире.Это не означает, что детям нужна диета с высоким содержанием жиров, но это означает, что нам нужно:

  • сделать цельное молоко доступным для малышей (детей до 2 лет).

  • сделать обезжиренное или нежирное (не обезжиренное, обезжиренное или обезжиренное) молоко доступным для дошкольников.

 

Хотя мы хотим ограничить жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира, особенно насыщенных жиров, мы должны быть осторожны, чтобы не ограничивать все жиры в детском рационе.

 

 

Витамины

Витамины – это органические вещества, необходимые организму в очень малых количествах. Многие химические реакции в организме зависят от витаминов. Они помогают высвобождать энергию из углеводов, жиров и белков.

 

Какие продукты содержат витамины А, D, Е и К?

Витамины A, D, E и K являются четырьмя важными витаминами. Они жирорастворимые. Эти витамины содержатся в красочных фруктах и ​​овощах, а также в продуктах, содержащих жиры и масла, таких как молочные продукты.Хотя удовлетворение потребности детей в этих витаминах имеет важное значение, в детском рационе чаще всего содержится мало витамина А.

 

Какие продукты содержат витамин С и комплекс витаминов группы В?

Остальные витамины (витамин С и комплекс витаминов группы В) растворимы в воде. Витамин С содержится в основном во фруктах и ​​овощах. Витамин В содержится в мясе и молоке, а также во фруктах, овощах и злаках.

 

Минералы

Минералы необходимы в небольших количествах и используются для многих целей, включая укрепление костей и зубов и образование гемоглобина в красных кровяных тельцах.Они также поддерживают жидкости организма и химические реакции.

 

Каковы некоторые примеры полезных ископаемых?

Примеры минералов включают кальций, йод, железо, магний, калий, натрий и цинк.

 

Вода

Вода является важной частью правильного питания. Вода необходима для восполнения потери организмом воды с мочой и потом. Он помогает транспортировать питательные вещества, удалять отходы и регулировать температуру тела.

 

Ешьте разнообразную пищу

При планировании питания для детей помните, что важно получать питательные вещества из различных продуктов, а не из нескольких высокообогащенных продуктов или добавок.

 

Это потому что:

  • Разнообразие продуктов – лучший способ обеспечить детей достаточным количеством калорий и питательных веществ.

  • Использование обогащенных пищевых продуктов или пищевых добавок может ограничить содержание питательных веществ в блюдах, подаваемых детям.

  • В пищевых продуктах (особенно во фруктах, овощах и цельных зернах) есть некоторые вещества, потребности и функции которых еще не установлены, хотя наш организм нуждается в них и использует их.Разнообразное питание поможет избежать нехватки этих, а также других веществ.

 

ОСНОВНЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Вот некоторые факты об основных питательных веществах; включая то, что они способствуют хорошему здоровью и в каких продуктах они содержатся. Питательные вещества организованы в семь групп:

  • Углеводы

  • Белки

  • Жиры

  • Витамины

  • Макроминералы

  • Микроминералы

  • Вода

 

Углеводы

  • Энергия питания (4 калории на грамм).

  • Запасные белки, которые будут использоваться для роста и поддержания тканей тела, а не для получения энергии.

  • Обеспечить клетчаткой, если цельное зерно.

  • К источникам пищи относятся: продукты, содержащие сложные углеводы, включая хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и крахмалистые овощи, такие как картофель, зеленая фасоль, кукуруза и лимская фасоль. Простые углеводы включают сахар, мед, сироп, конфеты, безалкогольные напитки, глазурь и фрукты.

 

Белки

  • Строить и восстанавливать ткани тела.

  • Помогите антителам бороться с инфекцией.

  • Поставляет энергию (4 калории на грамм), если потребляется больше, чем необходимо для построения и восстановления тканей тела.

  • Источники пищи включают: мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушеные бобы и горох, а также орехи и ореховое масло.

 

Жиры

  • Самый концентрированный источник энергии (9 калорий на грамм).

  • Содержит жирорастворимые витамины A, D, E и K.

  • Обеспечивают чувство сытости и удовлетворения, так как жиры перевариваются дольше.

  • Источники пищи включают: масла, жиры, сливочное масло, маргарин, майонез, заправки для салатов и сметану.

 

Витамины

Витамин С

  • Помогает образовывать цементирующие вещества, такие как коллаген, которые скрепляют клетки тела, укрепляя тем самым кровеносные сосуды и ускоряя заживление ран и костей.

  • Повышает устойчивость к инфекциям.

  • Помогает организму усваивать железо из пищи.

  • Источники питания включают: мускусную дыню, грейпфрут, грейпфрутовый сок, дыню, киви, дольки мандарина, манго, апельсиновый сок, папайю, клубнику, мандарины, спаржу, брокколи, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, цветную капусту, листовую капусту, сладкую зеленую и красную капусту. перец, сладкий картофель.

 

Тиамин (B1)

  • Помогает клеткам организма получать энергию из пищи.

  • Помогает сохранить нервы здоровыми.

  • Способствует хорошему аппетиту и пищеварению.

  • Источники пищи включают: мясо, птицу, рыбу, сушеные бобы и горох, орехи, обогащенный и цельнозерновой хлеб и крупы.

 

 

Рибофлавин (В2)

  • Помогает клеткам использовать кислород для высвобождения энергии из пищи.

  • Помогает поддерживать здоровье глаз и ясность зрения.

  • Помогает сохранить кожу вокруг рта и носа здоровой.

  • Источники питания включают: молоко, печень, мясо, птицу, рыбу, яйца и зеленые листовые овощи.

 

Ниацин (B3)

  • Помогает клеткам использовать кислород для высвобождения энергии из пищи.

  • Поддерживает здоровье кожи, языка, пищеварительного тракта и нервной системы.

  • Пищевые источники включают: печень, мясо, птицу, рыбу, арахис и арахисовое масло, сушеные бобы и сушеный горох, обогащенный и цельнозерновой хлеб и крупы.

 

Витамин А

  • Помогает сохранить здоровье глаз и способность приспосабливаться к тусклому свету.

  • Помогает сохранить кожу здоровой.

  • Помогает сохранить слизистую оболочку рта, носа, горла и пищеварительного тракта здоровой и устойчивой к инфекциям.

  • Способствует росту.

  • Источники пищи включают: печень, темно-зеленые и темно-желтые овощи (такие как брокколи, листовая капуста и другие зеленые листовые овощи, морковь, тыква, сладкий картофель, кабачки), сливочное масло и обогащенный маргарин, цельное молоко, обезжиренное молоко, обогащенное витамином А. и обезжиренное молоко, обогащенное витамином А.

 

 

Витамин D

  • Помогает организму усваивать кальций.

  • Помогает укрепить кости и зубы.

  • Пищевые источники включают: молоко, обогащенное витамином D. Кроме того: Воздействие солнечного света является еще одним источником витамина D. (Витамин D вырабатывается в коже под действием солнечных лучей.)

 

Витамин Е

  • Активен в поддержании непроизвольной нервной системы, сосудистой системы и непроизвольной мускулатуры.

  • Пищевые источники включают: растительные масла, маргарин, изготовленный из растительных масел.

 

Витамин К

  • Необходим для правильного свертывания крови.

  • Источники питания включают: зеленые листовые овощи, молоко, мясо и яйца.

 

Фолат (фолиевая кислота или фолацин)

  • Помогает организму вырабатывать нормальные эритроциты.

  • Помогает в биохимических реакциях клеток при производстве энергии.

  • Снижает риск врожденных дефектов нервной трубки у новорожденных.

  • Источники пищи включают: наиболее обогащенный хлеб, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты; овощи; зелень горчицы и репы; печень; цитрусовые соки; и бобовые.

 

Биотин

  • Необходим для расщепления углеводов, липидов и белков в организме.

  • Источники питания включают: печень, почки, яичный желток, овощи и фрукты (особенно бананы, грейпфруты, арбузы и клубнику).

 

Пантотеновая кислота

  • Способствует метаболизму жиров.

  • Способствует образованию холестерина и гормонов.

  • Пищевые источники включают: ливерную колбасу, мясо, птицу, яичный желток, зародыши пшеницы, зародыши риса, томатную пасту, сладкий картофель, овсянку и молоко.

 

Пиридоксин (B6)

  • Необходим для нормального функционирования нервных тканей.

  • Помогает поддерживать здоровье кожи и эритроцитов.

  • Участвует в метаболизме белков, углеводов и жиров.

  • Источники питания включают: печень, нежирное мясо, злаки, овощи и молоко.

 

Цианокобаламин (B12)

  • Необходим для развития нормального роста.

  • Помогает в метаболизме фолиевой кислоты.

  • Помогает защитить от пернициозной анемии.(Пернициозная анемия в первую очередь возникает из-за неспособности организма усваивать витамин B12. Однако она может быть результатом дефицита витамина B12 в рационе.)

  • Источники питания включают: печень, рыбу, морепродукты, мясо, яйца, курицу и молоко.

 

 

Макроминералы

Кальций

  • Необходим для жесткости костей.

  • Способствует свертыванию крови.

  • Способствует сокращению мышц, нормальной работе нервов.

  • Источники пищи включают: молоко (нежирное, обезжиренное и цельное), йогурт, сыр, зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, зелень горчицы и зелень репы.

 

Фосфор

  • Помогает укрепить кости и зубы.

  • Помогает на всех этапах метаболизма кальция.

  • Источники пищи включают: мясо, птицу, печень, рыбу, яйца, молоко, другие молочные продукты, зерновые продукты, лимскую фасоль, бобовые, орехи и семена.

 

Магний

  • Помогает регулировать температуру тела, мышечные сокращения и работу нервной системы.

  • Помогает клеткам использовать углеводы, жиры и белки.

  • Источники питания включают: зеленые листовые овощи, орехи (включая бразильские орехи, миндаль и кешью), мясо, говяжью печень, лосось, сыр чеддер, молоко, яйца, сухие бобы и горох.

 

Натрий, хлорид, калий (эти три работают вместе.)

  • Регулирует отток жидкости из организма.

  • Помогите отрегулировать нервную систему.

  • Помогают регулировать функции мышц, в том числе сердца.

  • Помогают регулировать поглощение питательных веществ клетками.

  • Пищевые источники включают: натрий и хлорид содержатся в поваренной соли. Калий содержится в мясе, молоке, бананах, зеленых листовых овощах и цитрусовых.

 

 

Микроминералы

Железо

  • Взаимодействует с белком крови с образованием гемоглобина.

  • Источники пищи включают: печень и другие субпродукты, яичные желтки, сушеные бобовые, говяжий фарш, листовые зеленые овощи, моллюски, обогащенный хлеб, обогащенные злаки.

 

Цинк

  • Играет важную роль в образовании белка в организме, тем самым способствует заживлению ран, кроветворению, общему росту и поддержанию всех тканей.

  • Источники пищи включают: устрицы, субпродукты, говядину, свинину, курицу, индейку и зародыши пшеницы.

 

Медь

  • Необходим для образования гемоглобина.

  • Пищевые источники включают: печень, моллюски, орехи и семена, чернослив, продукты из цельного зерна пшеницы и отрубей, ячмень, лимскую фасоль, белый и сладкий картофель, томатный сок и зелень репы.

 

Марганец

  • Необходим для нормального развития костей и соединительных тканей.

  • Источники питания включают: орехи, рис, цельнозерновые продукты, бобы и листовые зеленые овощи.

 

Селен

  • В сочетании с витамином Е защищает клетки от разрушения.

  • Источники питания включают: рыбу, мясные субпродукты, моллюсков, яйца, зерновые и растения, выращенные на почве, богатой селеном.

 

Хром

  • Поддерживает нормальное поглощение глюкозы клетками.

  • Помогает инсулину связываться с клетками.

  • Пищевые источники включают: растительные масла, яичные желтки, цельные зерна и мясо.

 

Йод

  • Необходим щитовидной железе для производства тироксина, необходимого для скорости окисления клеток.

  • Источники питания включают: йодированную соль, морскую рыбу, морские водоросли и молоко.

 

Фтор

  • Помогает снизить вероятность возникновения кариеса.

  • Источники включают: фторированную питьевую воду, морепродукты, чай, фрукты и овощи, выращенные в районах с высоким естественным уровнем фтора в воде, и фторированную зубную пасту.

 

Вода

  • Необходим для жизни.

  • Представляет собой две трети веса нашего тела.

  • Является частью каждой живой клетки.

  • Является средой для всех метаболических изменений (переваривания, всасывания и выделения).

  • Транспортирует питательные вещества и все вещества организма.

  • Помогает поддерживать температуру тела.

  • Действует как смазка.

  • Источники включают: питьевую воду, жидкие пищевые продукты, воду в пищевых продуктах и ​​воду, выделяющуюся при метаболизме углеводов, белков и жиров в организме.

 

СОВЕТЫ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ МЕНЮ ДЛЯ РАЗНООБРАЗНЫХ

Основные блюда

  • Планируйте разные мясные блюда или мясные блюда на каждый день недели.

  • Используйте различные виды мяса или мясных заменителей, например, яйца, колбасу из индейки, ветчину, говядину, сыр с низким содержанием жира, йогурт с низким содержанием жира, арахисовое масло, жареные бобы и т. д.

 

Овощи и фрукты

  • По возможности подавайте сезонные свежие фрукты/овощи.

  • Включайте сырые или вареные фрукты и/или овощи в салаты.

  • Планируйте использовать сырые или вареные фрукты в чашках с фруктами и десертах.

  • Каждый день используйте разные комбинации из пяти или более порций овощей и фруктов.

  • Включает все формы — свежие, консервированные, замороженные и сушеные.

  • Подавайте различные крепкие фруктовые или овощные соки, такие как яблочный, виноградный, ананасово-апельсиновый, ананасово-грейпфрутовый, апельсиновый и томатный.

  • Включите продукты с высоким содержанием витамина А и витамина С.

  • Запланируйте частое включение овощей и фруктов в перекусы.

 

Зерновые и хлеб

  • Планируйте каждый день использовать разные виды хлеба/зерна.

  • В основные блюда и гарниры включают разнообразный обогащенный рис, макароны, лапшу и другие макаронные изделия.

  • Как можно чаще подавайте буханки хлеба или горячий хлеб, например, булочки, булочки для сэндвичей, кексы, печенье или кукурузный хлеб.

  • Найдите больше возможностей для использования цельных зерен в рецептах и ​​меню.

  • Подавайте испанский рис с тако или буррито.

  • Подавайте цельнозерновые крекеры или кукурузный хлеб с чили.

  • Используйте цельнозерновую муку, чтобы улучшить вкус и увеличить количество клетчатки.

  • Используйте разнообразные горячие и холодные каши.Ищите злаки, которые богаты клетчаткой и содержат умеренное количество сахара и соли.

  • Включите несколько цельнозерновых хлопьев и хлеба каждую неделю.

  • Ограничьте употребление сладких или подслащенных злаков/хлеба на завтрак и в качестве перекуса.

 

Молоко

  • Подавайте цельное молоко в качестве напитка и/или в составе хлопьев для малышей (детей в возрасте от 12 месяцев до 2 лет).

  • Молоко с низким содержанием жира подавайте в качестве напитка и/или с хлопьями детям в возрасте 2 лет и старше.

 

ВКЛЮЧЕНИЕ ОБУЧЕНИЯ ПО ПИЩЕВОМУ В ВАШУ ПРОГРАММУ

Обучение правильному питанию — это изучение пищевых продуктов и того, насколько они важны для нашего здоровья. Это должно быть частью ухода за детьми, потому что это помогает детям во многих отношениях.

 

Как обучение правильному питанию помогает детям?

  • Формировать положительное отношение к еде и еде.

  • Научитесь принимать самые разнообразные продукты.

  • Привить здоровые привычки в еде в раннем возрасте.

  • Научитесь делиться и общаться во время еды (в ситуации группового приема пищи).

  • Будьте готовы продолжить обучение в детском саду.

 

Как вы можете сделать обучение правильному питанию частью вашего детского сада?

1. Вовлекайте детей в деятельность, связанную с едой и едой. Дети — прирожденные исследователи. Они постоянно задают вопросы и открывают для себя мир вокруг себя. Дети учатся через игру и через практическую деятельность.

 

  • Подумайте, как вы можете проводить учебные занятия, в которых задействованы чувства осязания, обоняния, вкуса, слуха и зрения.

  • Разрешайте детям обращаться с едой, смешивать ее, готовить, нюхать и пробовать.

  • Помогите им научиться описывать продукты так, как они их видят. Попросите их рассказать о цвете, форме и текстуре еды.

  • Читать/предоставлять книги о продуктах питания и питании.

 

2.Планируйте мероприятия, соответствующие способностям и интересам детей. Дети быстро развиваются. Мероприятия должны учитывать готовность детей к развитию. Это включает в себя как то, что дети готовы узнать в своем развитии, так и то, что они физически способны делать. Младшие дети не могут выполнять те же задачи, что и дети старшего возраста. Планируя просветительскую работу по вопросам питания, подумайте о возрасте детей. Почти любую деятельность можно изменить, чтобы она соответствовала способностям и интересам обучаемых детей.

 

3. Планируйте простые действия перед более сложными. Дети, как и взрослые, хотят быть успешными в том, что они делают. Вы можете помочь детям добиться успеха, планируя простые действия, а затем переходя к более сложным. Например, пусть дети выучат названия продуктов. Затем, когда они станут старше, вовлеките их в приготовление пищи, например, в измерение.

 

4. Опирайтесь на то, что ребенок уже знает. Дети учатся, опираясь на то, что они уже знают.Когда вы вводите новую тему о еде и приеме пищи, подключайте ее к чему-то уже знакомому ребенку. Например, большинство детей видели, как взрослые заправляли их машины бензином. Объясните, что точно так же, как бензин заставляет двигаться автомобили, еда «заставляет детей двигаться». Это помогает им расти и играть. Так же, как бензин — это топливо для автомобилей, еда — это топливо для людей.

 

ИДЕИ ДЛЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ МЕРОПРИЯТИЙ ПО ПИЩЕВОМУ ОБРАЗОВАНИЮ

Детям может быть интересно узнать о различных продуктах питания и их важности для здоровья.Как показывают следующие идеи, мероприятия по обучению правильному питанию могут…

 

Отправимся в путешествие!

Спланируйте поход к местному бакалейщику. Многие крупные продуктовые сети проводят туры специально для детей младшего возраста. Отведите их на овощной остров, чтобы узнать больше о незнакомых фруктах и ​​овощах.

 

Живете недалеко от сельской местности? Поездка на ферму может показать детям, откуда берется еда. Дайте им возможность посмотреть, как доят коров или собирают фрукты.Отведите их на ферму или в сад и помогите собрать ягоды, тыквы или яблоки!

 

Есть ли поблизости завод по производству или розливу продуктов питания? Организуйте визит для детей. Большая техника очарует их. Особенно, если они уже побывали на ферме, они увидят связь между тем, как выращивается еда, и тем, как она попадает на продуктовую полку.

 

Пекарня — отличное место, где дети узнают, как пекут хлеб. Подумайте о том, чтобы позволить детям испечь свой собственный хлеб, как только вы вернетесь в детский сад.

 

Давайте повеселимся с едой!

Поиграйте с детьми в угадайку. Все наслаждаются тайной. Поместите разные фрукты или овощи в бумажные пакеты, и пусть дети узнают загадочную еду наощупь! (Убедитесь, что дети сначала вымоют руки.)

 

Сопоставьте изображения продуктов и продуктов питания. Покажите детям изображения продуктов с надписями (например, молоко, кукуруза и яблоки). Затем дайте им картинки, чтобы помочь им определить различные формы, которые могут принимать эти продукты (в данном случае, например, сыр и йогурт, кукурузный хлеб и хлопья, яблочное пюре и яблочный пирог).Будь креативным!

 

Устройте красочную дегустацию новых и знакомых блюд. Нарежьте фрукты и овощи, которые дети обычно не едят (киви, карамбола, манго, брокколи или цветная капуста, репа или редька). Добавьте еще несколько знакомых фруктов и овощей, а также соус. Убедитесь, что дисплей красочный!

 

Покажите, что можно сделать с одним овощем или фруктом и какие формы он может принимать. Например, покажите детям, что морковь можно натереть, нарезать ломтиками, кубиками, натереть на терке или нарезать соломкой.Объясните, что его можно есть сырым или приготовленным.

 

Время учиться!

Попросите детей построить свои собственные пирамиды-путеводители по еде. Используя изображения продуктов из журналов или газетных объявлений, предложите детям составить свои собственные пирамиды-путеводители по продуктам питания, разместив разные продукты на соответствующих местах.

 

Соорудить на полу гигантскую пирамиду-путеводитель из веревки. Дайте детям изображения разных продуктов и попросите их разместить продукты там, где, по их мнению, они должны быть на пирамиде.

 

Научите детей их цветам, используя фрукты и овощи. Баклажаны, виноград, апельсины, морковь, красные и зеленые яблоки, палочки сельдерея, брокколи, бананы и кабачки — все это отличные продукты для употребления!

 

Помогите детям узнать о разных культурах. Поделитесь с ними продуктами, которые едят другие люди из разных стран. Используйте карту, чтобы найти эти страны. Поделитесь продуктами, которые они могут съесть там. Например, найдите Центральную Америку, поговорите и попробуйте ананас.Сделайте то же самое с Африкой и арахисом, Японией и рисом.

 

Миниатюрные травяные сады. Покажите детям, как простые травы могут сделать приготовленные овощи еще вкуснее.

 

Научите детей считать по еде. Например, попросите их посчитать маленькие кусочки фруктов (например, кусочки ананаса или половинки винограда) или зерна (например, овсяные хлопья или вареные макароны). После того, как они посчитают, они могут есть! Удостоверьтесь, что дети сначала моют руки и используют чистую посуду и процедуры обработки.

 

Открыть продуктовый магазин в игровой зоне. Заполните магазин разнообразными продуктами — настоящими или пластиковыми, пустыми коробками или картинками. Включите питательные продукты (фрукты, овощи, соки, зерновые продукты, мясо и молочные продукты) и продукты, не богатые питательными веществами (например, печенье, газированные напитки, конфеты). Пусть дети «пойдут по магазинам» и научатся делать мудрый выбор продуктов питания.

 

Помогите детям вырастить картофель. Воткните зубочистки в белый или сладкий картофель, затем подвесьте картофель в чашке с водой.Поместите их в окно. Обеспечьте их большим количеством воды и наблюдайте, как прорастает картофель!

 

Включите специальные продукты во время праздников и национальных праздников. Предложите детям принести любимые рецепты их семьи для этого дня или времени года.

 

Используйте истории, чтобы показать детям, как можно приготовить еду. Классический рассказ «Суп из камней» — отличный способ показать детям, как можно сочетать продукты, чтобы приготовить вкусные блюда. (Вы можете разыграть историю, а затем подать этот суп на обед!)

 

Используйте продукты, чтобы помочь детям узнать о вкусах, текстурах и звуках.Каков он на вкус — сладкий или терпкий? Он хрустящий или жевательный? Как это звучит?

 

Повара на обучении?

Покажите детям, откуда берется апельсиновый сок. Дайте каждому ребенку пластиковую соковыжималку и апельсин. Попросите детей свернуть апельсин, затем разрезать его пополам… а затем пусть они сделают свою собственную чашку сока для перекуса.

 

Готовь банановые чипсы! Дайте каждому ребенку половинку банана и палочку от эскимо. Пусть ребенок очистит банан, вставит палочку, а затем обваливает банан в мюсли.Поместите «банановый горшок» в пенопластовый держатель и поместите в морозильную камеру на несколько часов.

 

Позвольте детям помочь приготовить фруктовый салат. Используйте их любимые фрукты! Фруктовый салат может быть частью одного из их приемов пищи или частью закуски.

Покажите детям, как приготовить «фруктовое парфе». Используйте свежие или консервированные фрукты с обезжиренным йогуртом или обезжиренным творогом.

 

Получайте удовольствие от купания. Еда, которую едят руками, всегда вкуснее с соусом.Позвольте детям поэкспериментировать с добавлением специй или приправ к йогурту или фруктовому пюре. Предложите им нарезанные фрукты, овощи и/или ломтики хлеба и крекеры и отойдите в сторону.

 

Приготовь красочную пиццу! Дети любят готовить собственные обеды, а пицца — любимая еда большинства. Предложите им половину английского кекса, томатный соус, сыр и овощные начинки. Позвольте им самим приготовить пиццу и смотреть, как вы ставите ее в духовку.

 

Пусть дети сами приготовят фруктовые коктейли.Они особенно освежают в жаркий день. Используя замороженные фрукты и обезжиренное молоко, помогите детям перелить ингредиенты в блендер. Через несколько минут у каждого ребенка будет вкусное угощение. (Не забудьте соломинки!)

 

 

Для получения сертификата часов обучения необходимо пройти викторину на основе вышеизложенного материала. От вас требуется правильно ответить на все вопросы. Если вы не набрали 100 % викторины с первого раза, вы можете пройти ее еще раз. Результаты викторины будут отправлены по электронной почте в продовольственную программу по уходу за детьми в Мичигане.Когда мы получим результаты вашего теста, появится сертификат о пройденном обучении, который вы можете распечатать. Копия сертификата также будет отправлена ​​вам по электронной почте.

 

Что такое правильное питание? Викторина

Что такое правильное питание? — Фитнес в свободной форме

Во времена изобилия этикеток и новых тенденций может быть трудно понять, что означает «правильное питание». Несмотря на то, что вы, возможно, слышали от влиятельного лица в Instagram или видео в Tiktok, не существует единственного типа диеты, который лучше всего подходит для всех.У всех разные потребности в зависимости от таких факторов, как возраст, вес, уровень активности и состояние здоровья. Однако существуют основные требования к питанию для здорового питания.

Макронутриенты

Углеводы необходимы для снабжения энергией клеток головного мозга, нервной системы и крови. Мышцы также получают большую часть своей энергии из углеводов во время высокоинтенсивных упражнений.

  • цельнозерновые продукты, фрукты и овощи
  • ~  45–65 % от общего количества калорий в день 

Белки необходимы для формирования мышц и костей, а также частей крови, ферментов и некоторых гормонов.Белок также может быть источником энергии.

  • мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
  • суточная доза ~ 0,8 г/кг массы тела

Жиры помогают изолировать тело и поддерживать органы. Жиры также помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Во время отдыха и легких физических нагрузок жир является основным источником топлива для организма.

  • продукты животного происхождения, рыба, орехи, семена
  • ~ 20-35% от общего количества калорий в день * в основном ненасыщенные жиры
Микронутриенты  

Витамины имеют решающее значение для регулирования процессов в клетках организма, включая использование энергии из макроэлементов.

  • Например, витамин С, витамин В12, витамин А

Минералы важны для регулирования функций организма, роста и поддержания тканей, а также помогают использовать энергию.

  • Например, кальций, железо, магний

Диетические нормы потребления (DRI) Министерства здравоохранения Канады — это рекомендуемые уровни потребления для каждого микронутриента, которые различаются в зависимости от пола и возрастной группы.

Вода

Тело на 50-60% состоит из воды.Вода часто упускается из виду как часть здорового питания. Однако у него много функций, включая пищеварение и всасывание пищи, регулирование температуры тела и образование крови и других жидкостей в организме. Рекомендации устанавливаются по возрастным группам, а также зависят от уровня активности.

  • Мужчины ~ 3,7 л в день с 3,0 л напитков
  • Женщины ~ 2,7 л в день, из них 2,2 л приходится на напитки

Правильное питание не должно быть сложным, и оно не означает только один тип диеты.Соблюдение установленных рекомендаций и выбор цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна и животные или растительные белки, приведет к сбалансированному питанию, включающему все необходимые питательные вещества. Если у вас есть более конкретные цели, такие как потеря жира или набор мышечной массы, вы можете соответствующим образом изменить свой рацион. В нашей следующей статье мы рассмотрим, как изменить свое питание для достижения этих целей.

 

Кейт Кларк — выпускница программы фитнеса и укрепления здоровья Алгонкинского колледжа, а также сертифицированный персональный тренер CSEP.У нее также есть сертификат о высшем образовании в области питания для спорта и производительности в Ниагарском колледже. Ее цель как личного тренера — создать сострадательную и комфортную среду для своих клиентов, чтобы они могли процветать. Вы можете найти клиентов по обучению Кейт в нашем офисе в Глебе.

 

 

 

Если вам нужна поддержка в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса, заполните форму ниже и получите бесплатную консультацию с одним из наших личных тренеров. Новые клиенты получают первые 8 сеансов за 96 долларов.

4 Преимущества правильного питания для домашних животных

Людям нужна диета, которая предлагает комбинацию углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма. В клинике для животных Ван Дайк мы говорим нашим клиентам, что для домашних животных все то же самое. Ваш питомец также нуждается в правильном питании для лучшего общего состояния здоровья. Без правильного питания ваш питомец не сможет заниматься своими повседневными делами и оставаться энергичным, активным и здоровым.Если вы никогда особо не задумывались о питании вашего питомца, вот подробнее о некоторых преимуществах обеспечения вашего питомца хорошим питанием.

 

Улучшает здоровье кожи и волос

Если у вашего питомца красивая, блестящая, густая шерсть, скорее всего, у вашего питомца хорошее здоровье. Домашним животным необходим правильный баланс жирных кислот, чтобы их кожа и волосы были здоровыми. Если кожа не получает необходимые ей питательные вещества, она может стать сухой, в результате чего шерсть выпадет, расслоится или порвется.Убедитесь, что ваш питомец получает пищу с большим количеством полезных жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые могут предотвратить проблемы с кожей, уменьшить раздражение и бороться с воспалениями, которые могут привести к проблемам с кожей и шерстью.

Улучшает мышечный тонус и общее состояние организма

Белок является одним из основных питательных веществ, в которых нуждается ваш питомец, поскольку каждая клетка тела вашего питомца состоит из белков. Белок необходим для построения органов, мышц, волос, кожи и других типов тканей.Когда клетки повреждены, у вашего питомца должен быть белок, чтобы восстанавливать эти клетки или создавать новые клетки. Это еще более важно для растущих, молодых или беременных животных. Обеспечение вашего питомца достаточным количеством белка гарантирует, что он сможет нарастить сильные мышцы и поддерживать мышечный тонус. Когда вы смотрите на корм для вашего питомца, важно убедиться, что источник белка является одним из первых ингредиентов на этикетке.

Профилактика заболеваний и поддержка иммунной системы

Вашему питомцу также необходима пища, богатая необходимыми витаминами и минералами, а витамины и минералы важны для профилактики заболеваний и поддержки иммунной системы вашего питомца.Многие витамины помогают уменьшить ущерб, наносимый клеткам организма каждый день, а минералы способствуют здоровому функционированию иммунной системы. Как растительные, так и животные источники содержат витамины и минералы, поэтому убедитесь, что ваш питомец получает здоровую дозу важных витаминов и минералов с пищей для поддержки иммунной системы, предотвращения болезней и улучшения общего состояния здоровья.

Способствует правильному пищеварению

Хорошее питание также способствует правильному пищеварению вашего питомца, а углеводы в корме вашего питомца содержат клетчатку, которая помогает как пищеварению, так и выведению.Пища вашего питомца должна быть приготовлена ​​таким образом, чтобы питательные вещества были легко доступны для пищеварительной системы, что позволяет организму легко их усваивать. Корм, который легко усваивается, очень важен, чтобы ваш питомец мог легко использовать все питательные вещества, содержащиеся в корме.

Многие владельцы домашних животных никогда не обращают внимания на состав продуктов, которыми они кормят своих питомцев. Очень важно, чтобы ваш питомец получал правильное питание. Когда вы будете готовы купить корм для своего питомца, обязательно обратите внимание на этикетку, чтобы убедиться, что корм содержит питательные вещества, в которых нуждается ваш питомец.Доктор Каль из клиники для животных Ван Дайк с радостью предложит правильный корм для удовлетворения уникальных пищевых потребностей вашего питомца.

Пять советов по питанию, которые сделают вас здоровее

Готовы улучшить свое здоровье? Вот пять советов по питанию, которые помогут вам встать на правильный путь:

1. Ешьте цельные продукты . Если вы хотите питаться лучше, выбирайте продукты в натуральном виде и избегайте обработанных продуктов.

«Если вы не можете прочитать это, не ешьте это», — говорит Халила Джонсон, зарегистрированный врач-диетолог в больнице Пьемонт Файетт.«Продукты с большим количеством консервантов и химикатов часто имеют длинный список ингредиентов, которые трудно произнести».

Ешьте цельнозерновые продукты, добавляйте в свой рацион много фруктов и овощей и ищите способы заменить плохой выбор лучшим.

2.   Здоровый кишечник — это счастливый кишечник . Ешьте продукты, содержащие пробиотики, которые помогают пищеварению, а также создают и поддерживают хороший баланс здоровых бактерий в кишечнике.

Большая часть вашей иммунной системы находится в кишечнике, поэтому поддержание его здоровья имеет первостепенное значение.

Пробиотики содержатся в натуральных продуктах, таких как йогурт, кефир, кимчи, мисо, квашеная капуста, закваска и иногда в темном шоколаде.

3. Избегайте сладких напитков . Газированные напитки, спортивные напитки или даже сладкий чай могут добавить в ваш рацион слишком много сахара, калорий или соли. Фруктовый сок не дает вам клетчатки или питательных веществ, в которых вы нуждаетесь.

«Лучшее средство — это вода», — говорит Тинг Денг, зарегистрированный диетолог в больнице Пьемонт Файетт. «Вода не содержит калорий, сахара и химикатов.Это также может помочь вам почувствовать себя сытым и помочь вашим органам работать правильно».

Старайтесь выпивать восемь стаканов воды по восемь унций в день.

4. Съешьте радугу . Попробуйте разнообразные фрукты и овощи, особенно разного цвета, чтобы сохранить свежесть и интерес. Если идея насыпать фрукты на тарелку не кажется привлекательной, добавьте их в мороженое, йогурт или смузи. А если вам не нравятся овощи, попробуйте поджарить их или окунуть в небольшое количество заправки для дополнительного аромата.

5. Меньше значит больше . Размер порции — одна из самых больших проблем, с которой сталкиваются американцы, пытающиеся похудеть. Когда ужинаете вне дома, сразу же откладывайте половину еды. Это не только даст вам обед или ужин на завтра, но вы не будете переедать сегодня.

Когда едите дома, используйте тарелку меньшего размера. Разделите тарелку, положив на одну половину фрукты и овощи, а другую половину на цельнозерновые продукты и белок.

Попробуйте вести дневник, чтобы следить за своим питанием.Как только вы начнете осознавать количество потребляемых калорий, станет намного легче принимать более взвешенные решения.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.