Правильное питание для бодибилдера: Правильное питание в бодибилдинге, базовый рацион бодибилдера

Содержание

Правильное питание в бодибилдинге перед тренировкой

                                   

Вопрос правильного питания перед тренировочным процессом волнует всех начинающих и даже опытных спортсменов при серьезных занятиях бодибилдингом, поскольку от него будет зависеть быстрота наращивания именно мышечной массы с формированием ее рельефа и структуры.

Разрешается принимать еду за 120 минут до начала тренировки, чтобы все полезные компоненты пищи как можно лучше усвоились, не вызвали отторжения и обеспечили поступление достаточного количества энергии, в противном случае вы добьетесь появления тошноты и значительно снизите выносливость.

В период запланированного набора мышечной массы атлет должен питаться, отдавая предпочтение повышенному количеству белков и углеводов в своем рационе. С жирами следует обращаться осторожно и ограничить их употребление до 5 граммов за один прием, так как их большое количество замедляет процесс усваивания полезных компонентов и тормозит пищеварение.

До начала тренировки просто необходимо употреблять углеводы, поскольку они в организме превращаются в гликоген, отвечающий за выработку энергии, необходимой для поддержания максимальной физической активности. Усталость в теле наступает именно с резким уменьшением его количества в организме.

Употребление животных белков напрямую связано с синтезом организмом незаменимых аминокислот, играющих важную роль в правильном построении мышечной ткани.

Продукты, рекомендуемые диетологами в качестве питания до начала выполнения тренировки:

1) Хлеб с отварным мясом птицы или макаронными изделиями.
2) Вареный картофель с нежирными сортами мяса или рыбы.
3) Различные виды каши с вареным яйцом.
4) Нежирные сорта творога.

Важным моментом в питании перед тренировкой является умеренное количество съеденной пищи, соответствующее среднему по объему завтраку. Вы не должны при этом ощущать тяжесть в области желудка.
Опытные тренеры рекомендуют добавлять в рацион по 40 – 60 граммов медленно усваивающихся углеводов и 20 граммов протеина.

Специальные готовые профессиональные протеиновые коктейли организм эффективнее и быстрее усваивает, обеспечивая поступление всех необходимых веществ для сбалансированного питания с увеличением массы мышц без вредной нагрузки в виде избытка жиров и углеводов.

Многие считают, что употребление таких профессиональных коктейлей вредит организму и здоровью в целом, однако сейчас их производство основано на использовании аминокислот и витаминов, идентичных по составу с натуральными, синтезирующихся каждым организмом в ограниченном количестве, заложенном природой. Поэтому одни будут стремительно наращивать мышечную массу, употребляя мясо и творог, а другие даже при соблюдении абсолютно сбалансированного и качественного питания не смогут добиться подобных результатов, не употребляя спортивных добавок.

Конечно, каждый атлет и спортсмен будет выбирать сам для себя, как стиль питания, так и необходимость приема дополнительных протеиновых коктейлей, однако следует помнить, что стоит пройти консультацию у врача на предмет наличия заболеваний и противопоказаний.

Чем питаться бодибилдеру? | Физкультура и спорт

Очень многие неофиты относятся с весьма преувеличенным вниманием к своему рациону. И не столько к качеству, сколько к количеству съеденного, даже не утруждая себя изучением основ правильного спортивного питания. В результате чего они получают дефицит белка в рационе на общем фоне обилия калорий, что в корне неправильно и неэффективно с точки зрения достижения главной цели — набора мышечной массы или создания мышечного рельефа.

Итак, какие же продукты питания являются в таком случае наиболее полезными и сбалансированными? А вот и они!

Яичные белки

Яйца — это идеальный источник протеина. Они являются основой питания бодибилдеров. Однако яичные желтки содержат нежелательный холестерин. Поэтому просто отделяйте белки от желтков и потребляйте что? Правильно — белки!

Протеиновые коктейли

Обычный дневной режим питания «качка» включает в себя три основных приема пищи плюс несколько перекусов. Оптимальным вариантом для этих перекусов будут именно протеиновые коктейли. Обычно они состоят из белкового порошка, снятого молока и добавок из свежих или замороженных фруктов. Если такой напиток приготовлен правильно, то он является идеальным вариантом для бодибилдера, поскольку обладает высоким содержанием белка и низким содержанием жира!

Бобы (фасоль)

В течение дня атлет нуждается в большом количестве энергии. Бобы — это идеальный ее источник, поскольку высвобождают энергию медленно. Кроме того, это прекрасный источник белков и углеводов!

Овсянка

Помимо протеина, «качковская» диета должна включать в себя достаточное количество углеводов, которые будут снабжать вас энергией во время тренировки. Овсянка является идеальным их источником! Только не используйте быстрорастворимые варианты, поскольку в них полно сахара и консервантов.

Брюссельская капуста

Этот продукт богат витамином С, клетчаткой и содержит минимум калорий. Поэтому брюссельскую капусту можно потреблять в значительных количествах, не боясь располнеть. Обычная капуста тоже является неплохим вариантом, если вам не по душе ее брюссельская сестра.

Льняные семена

Без льняных семян нет диеты бодибилдера! Они чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами и не менее полезной клетчаткой. Эти семена можно перемалывать в кофемолке и затем добавлять в салаты, а также в выпечку.

Вода!

Очень важно потреблять достаточное количество воды, чтобы вымывать токсины, которые высвобождаются во время физических нагрузок. Для бодибилдера очень важно поддерживать баланс жидкости в организме. Важным показателем того, достаточно ли жидкости вы потребляете, является цвет мочи. Если она желтая — вы не потребляете достаточно воды. А вот если она практически бесцветная — то это знак того, что выпиваемой вами воды вполне хватает для поддержания баланса жидкости!

Безусловно, в таком деле, как бодибилдинг, правильное питание является одним из краеугольных камней успеха. Игнорируя советы подобного рода, новичкам будет непросто добиться своей цели. Что касается профессионалов, они это уже давно и отлично знают (потому и выглядят соответствующим образом). Но зацикливаться на этой теме тоже не стоит. Как говорится: во всем надо знать меру.

Диета бодибилдера для похудения

Иметь красивое спортивное тело хотят многие, независимо от пола и возраста. Мужской торс с рельефной мускулатурой это признак мужской состоятельности и сексуальности. Для этого представители сильного пола прикладывают немало усилий. Однако не все понимают, что это не только результат упорных тренировок, но и строгого режима питания.

Решив заняться своим внешним видом, мужчины отправляются в тренажерные залы и начинают наращивать мышечную массу, ведь бодибилдинг — это строительство тела. Многие интенсивно тренируются, но забывают правильно питаться. А ведь красивое и здоровое тело можно получить лишь сочетая физические нагрузки со сбалансированным правильным питанием.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом разработаны специальные диеты и системы питания. Конечной целью является формирование рельефа мышц, а на этот процесс большое влияние оказывают продукты, употребляемые спортсменом. Разработка меню для бодибилдеров это довольно непростая задача, ведь еда должна быть одновременно питательной с высоким содержанием белков для строительства мышц, и низкокалорийной, что обеспечит постепенное сжигание жира.

Основные правила питания бодибилдеров


Главное, на что следует обратить внимание, все продукты должны быть натуральными и содержать минимум жиров. В приготовлении блюд нужно обходиться без использования масла.

Для того чтобы нарастить мышечную массу и при этом избавиться от лишнего веса, мужчина, занимающийся бодибилдингом, должен придерживаться определенных правил:

  • Питание должно быть частым, не менее пяти раз в сутки. Недопустимо пропускать ни один прием пищи, это может привести к перегрузке желудка. Неукоснительное соблюдение строгого графика питания, это залог своевременного поступления в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов для наращивания мышц.

  • Суточная норма калорий делится на все приемы пищи, однако с оговоркой на то, что две трети из них приходятся на первую половину дня. Вечером и на ночь есть можно только те продукты, которые легко усваиваются организмом.

  • Бодибилдерам нельзя забывать о том, что вода способствует хорошему метаболизму, поэтому общее количество выпиваемой за день чистой воды не должно быть меньше двух литров.

  • Следите за тем, какое количество клетчатки поступает с пищей, ведь ее избыток может приводить к замедлению процессов усваивания пищи, и стать причиной возникновения запоров и болей в животе. Общая доля овощей и фруктов в меню, рекомендованная специалистами, не более трети от общего количества.

  • После тренировки нужно выдержать интервал перед полноценным приемом пищи, как минимум, два часа. Если ощущается сильный голод, его можно утолить злаковым батончиком и свежевыжатым соком.

Диета для бодибилдеров предполагает довольно разнообразное меню, поэтому недостатка в полезных веществах не будет.

Есть три основных этапа диеты для бодибилдеров: этап наращивания мышечной массы, усиленных тренировок, и сушка. Каждый из них требует своей системы, и при правильном подходе непременно принесет желаемые результаты.

Как организовать питание

Мужчинам, занимающимся интенсивными тренировками, необходимо тщательно следить за процессом увеличения мышечной массы. Для этого им нужно строго соблюдать режим питания и следить за его калорийностью ежедневно, а не только в дни тренировок. Организм спортсмена должен расходовать энергию, полученную с пищей, а также ту, что получает из собственных ресурсов, например, из подкожных жировых отложений.

Суточная норма калорий для бодибилдера составляет 2500-2700 ккал, однако желательно произвести такой расчет индивидуально с учетом параметров каждого спортсмена.

Вот продукты, разрешенные к употреблению:

  • каши из рисовой, гречневой, овсяной круп, приготовленные на воде;

  • любое нежирное мясо, запеченное или отварное;

  • рыба морская или речная, есть ее можно в любом количестве, также отдавая предпочтение нежирным сортам;

  • куриное яйцо, разрешается до трех штук в сутки, ограничивая употребление желтков;

  • кисломолочные продукты, например творог, которого можно съедать до 500 г в день. Вся продукция должна быть с пониженной жирностью;

  • свежие овощи и фрукты, компоты и соки из них также не запрещены, только употребляются без сахара и всевозможных добавок.

К сожалению, в современном мире не всегда у мужчин есть возможность и время самостоятельно высчитывать калорийность блюд, и готовить полезную еду. Особенно когда это время они проводят в тренажерных залах. Для таких случаев наша компания General Food разрабатывает разнообразные системы питания. Специалисты компании, совместно с диетологами и тренерами создают готовые рационы, а профессиональные повара готовят вкусные и разнообразные блюда ресторанного качества. Воспользуйтесь сайтом доставки правильного питания. Все рационы идеально сбалансированы и, без сомнения, придутся по вкусу всем мужчинам, ценящим свое время. 

Спортивное питание для бодибилдинга — Belok.ua

Если вы решили заняться телостроительством, помимо составления тренировочной программы, вы в первую очередь должны уделить не мало времени для приобретения знаний о правильном питании, а так же о полезности и эффективности использования спортивного питания. Бодибилдинг – это такой вид спорта, в котором важен внешний вид вашей мускулатуры, её объем, рельефность и пропорциональность. Для того, что бы добиться и овладеть выше перечисленными качествами, вам необходимо составить корректный рацион питания для своего организма, и неважно на каком уровне подготовки вы сейчас находитесь, правильное питание – это уже залог успеха!

Спортивное питание для бодибилдеров

Наши мышцы на 75-80% состоят из воды, остальные 20% – это белок. Белок является главным строительным материалом, поэтому для того чтобы нарастить больше мышечной массы, его потребление нужно увеличить минимум до 2 грамм на 1 кг вашего веса. Для этого, в качестве дополнительного источника белка, мы рекомендуем принимать протеин. Протеин – это спортивная добавка, которая содержит белковые смеси, необходимы для роста и поддержания мышечной ткани. Если вам необходимо обеспечить максимально быстрое получение белка после тренировки, мы рекомендуем сывороточный протеин, так как он считается самым быстрым. Если же вам необходимо медленное высвобождение белка, например перед сном, в этом случае вам нужен казеиновый протеин, его скорость усвоения самая долгая. Для более быстрого восстановления после тренировок, роста силы и массы мышцы, а так же для защиты от мышечного разрушения,  необходимо принимать аминокислоты. Особую роль в бодибилдинге играют аминокислоты BCAA,  именно из них на 35% состоит наша мышечная ткань.

Помимо белка, для роста мышечной массы необходимо увеличивать калорийность рациона, потребляя больше углеводов, для этого мы рекомендуем принимать гейнер, представляющий собой белково-углеводные смеси, с добавлением микроэлементов, аминокислот и пр. ингредиентов. А если вы хотите увеличить не только мышечную массу, а также силу и выносливость, для этого в мире бодибилдинга используют широко известную спортивную добавку – креатин. В добавок ко всему, для правильного функционирования всех процессов в нашем организме необходимы, ненасыщенные жиры, витамины и минералы. Без их употребления, усвоение белка будет проходить в разы хуже и большая часть потребляемого белка просто не будет использована по назначению.

К большому сожалению, большинству людей просто не под силу получать необходимое количество всех важных элементов из обычной еды, поэтому именно для решения этой проблемы мы подготовили этот универсальный комплекс, с помощью которого вы точно достигните поставленных целей и преобразите своё тело в кротчайшие сроки.

Питание в бодибилдинге переоценено – Реальная Качалка

Питание в бодибилдинге – одна из ключевых тем культуристических форумов. Не будем отрицать, что те элементы, которые получает наш организм из питания, являются важными для набора мышечной массы. Но роль питания сильно переоценена. Сегодня мы расскажем о том, что является в разы более важным, чем корректная диета, а также расскажем о причинах возникновения мифа о важности составления рациона для роста мышц.

Натуралы против химиков

Питание выходит на первую роль в восстановлении после тренировок, когда речь заходит о бодибилдерах-химиках. Только с использованием аналогов мужских половых гормонов можно переварить то огромное количество пищи, которое рекомендует впихивать в себя тот чувак со сцены. Профессионалы знают об этом, и предстают перед выбором:

  • Согласиться играть по правилам. Использовать допинг и жрать круглые сутки, просыпаясь ночью для приема протеина;
  • Отказаться от карьеры профессионального бодибилдера.

Другого культуризма сейчас нет. Проблема не в соревнованиях бройлеров, а в том, что эти люди (не все) навязывают любителям то, что работает только для них. Бодибилдер, который использует «химку» на регулярной основе, способен переварить гораздо больше пищи, чем натурал. У спортсмена-любителя бывают неудачные дни, гормональные сбои, стресс – все то, что снижает уровень тестостерона. В такие дни особого аппетита нет, а запихивать в себя пищу, согласно современному культуристическому уставу, надо. Иначе катаболизм.

И вот такой любитель накладывает себе еще одну порцию гречи или риса. Ему и так плохо, есть не хочется. А тут еще и впихивать в себя через «не хочу» надо. Вырабатывается еще больше кортизола, и этот прием пищи идет в огромный минус. Но об этом почему-то никто не говорит.

Абсолютное большинство профессиональных качков говорят о том, как важно поесть. Они лицемерят, ибо не упоминают ДЛЯ КОГО важно съесть лишнюю тысячу калорий, а кто загнется от нее.

Правильное питание – не обжорство

Набор мышечной массы у натурала – это высокий уровень тестостерона. Есть высокий тест – есть мышцы. Нет анаболических гормонов – мускулы не будут расти, даже если по 10 000 калорий съедать. Вся пища попросту в жир уйдет.

И этому есть объяснение:

Переедание снижает уровень тестостерона!

Катастрофически. У натурала он падает вплоть до 50%.

Это в корне расходится с парадигмой современного культуризма «Больше съел – больше выжал».

Питание в бодибилдинге – это вред, если оно избыточно.

Почему говорят «Лучше недоесть, чем недоспать»? Причина в гормонах. Именно во время ночного отдыха закладываются основы мышечного роста.

Все это понимают. Но все равно переоценивают влияние питания на массонабор, и недооценивают гормоналку.

Да, без небольшого профицита калорий мышечную массу можно набрать только при очень высоком уровне тестостерона. Но речь не об обжорстве, как позиционируют популярные бодибилдинг-издания. Мы молвим про сбалансированный рацион, который является дополнением корректной работы гормональной системы.

Питание бодибилдера и болезни ЖКТ

Переедание провоцирует развитие различных заболеваний ЖКТ. На 90% речь идет о натуралах,  так как у нас организм просто не в силах переварить полученную пищу. Мы сталкиваемся со следующими проблемами:

  • С молниеносной скоростью развиваются проблемы ЖКТ. Гастриты, язвы, рефлюксы – все это следствия обжорства;
  • Потребляемая пища просто не усваивается. Начинаются проблемы со стулом, каждая порция усваивается все хуже. КПД питания стремится к нулю;
  • Появляется расстройство пищевого поведения. Когда большая часть мыслей человека вращается вокруг пищи и ее выведения из организма;
  • ЖКТ быстро изнашивается, так как мы не даем ему отдыха. Именно поэтому люди получают пользу от голодания. Внутренние органы получают временный отдых, появляется возможность расслабиться, провести «ремонтные работы»;
  • Питание в бодибилдинге становится элементом расстройства психики. Всегда нужно поесть, сделать это вовремя, высчитать калории и справиться со стрессом в случае отклонения от плана. Все это приводит к сбоям в работе ЖКТ.

Бессмысленность происходящего

Атлеты, которые желают стать профессиональными бодибилдерами, в той или иной мере вынуждены подстраиваться под существующую систему. В рамках этой системы ты вынужден накачать огромную, бесформенную тушку. Стать бройлером с человекомфермы, использовать весь арсенал допинга и впихивать в себя огромное количество пищи.

Любителю это не нужно. Это бессмысленно. Неужели пик нашей жизни – заиметь огромное, не шибко привлекательного тела, а вместе с ним кучу проблем? Бодибилдеры мрут, как мухи. И дело не в стероидах, гормоне роста, инсулине или синтоле. Проблема в образе жизни, который вместо демонстрации культуры тела создает непонятное НЕЧТО. Это нечто давно стало обыденностью, подменило истинные ценности культуризма.

И частичкой этой подмены стало то, что питание в бодибилдинге взлетело на невероятный по важности уровень.

Цель этой статьи – донести одну простую мысль:

Чтобы обзавестись привлекательным, сильным, здоровым телом не нужно превращаться в бройлера! Достаточно соблюдать элементарные правила питания, улучшать здоровье организма и тренироваться.

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями. Внеси свой вклад в распространение бодибилдинга будущего!

К слову, о том как повысить тестостерон в натурашку, вы можете прочесть здесь.

Поделиться ссылкой:

Похожее

14. ПИТАНИЕ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Молоко Разнообразие пищи Жир и холестерин Продолжительность жизни Учет калорий Аппетит Толстый любитель Калории и мышцы Сжигание жира Раздельное питание Диетическая клетчатка добавки

14. ПИТАНИЕ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Молоко Разнообразие пищи Жир и холестерин Продолжительность жизни Учет калорий Аппетит Толстый любитель Калории и мышцы Сжигание жира Раздельное питание Диетическая клетчатка добавки

Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.

Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.

Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут — просто потому, что плохо тренируются.

Молоко

Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с «железом».

Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).

Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.

Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.

Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в «твердой» пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо «твердой», придется искать подходящую для себя «жидкую» пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет «грузить» в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет «твердых» продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или «самопальный» коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.

Разнообразие пищи

Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.

Разнообразие в еде — это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.

Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?

Жир и холестерин

Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.

Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз — трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к «вредным и плохим» все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.

Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. «облегченные».

Другое дело — бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин — все равно что нож острый.

При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно «нездоровый», тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное «модное» мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.

Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.

В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в «инфарктники». У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин — всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.

И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту «загнется». Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!

Пока вы молоды, можете есть жирную пищу — в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно «свободного места».

Продолжительность жизни

Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту «запрограммированы» на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.

Если большую часть жизни вы провели в нездоровом «угаре», в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.

В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того «багажа», который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.

Учет калорий

Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.

В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь «внутри» тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.

Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.

Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним «прыжком» . Увеличивайте количество калорий постепенно — как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности — всему свое время. Самая интенсивная часть цикла — это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового «топлива», витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.

При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает

Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.

И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа «растворится», когда вы возьметесь за «рельеф» и мышечную прорисовку.

Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.

Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними — сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа — в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.

В целом диета среднего культуриста — вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с «натуральной» закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется — правильное питание не требует таких уж героических усилий.

Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, «вредной» пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет «сбавлять обороты». Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.

Аппетит

Аппетит — один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.

Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять «подстегиваю» его тренировкой.

При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает «таять» , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.

Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.

Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет «голодать» непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.

«Толстый» любитель

Большинство начинающих любителей — худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.

Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное — стройте свое тело МЕДЛЕННО.

Как быть?

Итак, вы хотите избавиться от жира — раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.

Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты — с расчетом на долгое время, чтобы не только «сжигать» лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на «сжигание» жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска «перегореть».

Калории и мышцы

На тренировках вы «сжигаете» калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы «сжигаете» больше калорий, чем обычно.

Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.

«Сжигание» жира

Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело «сжигать» жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно «сжечь» жировые отложения в конкретной части тела.

Эффективно «сжигают» жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума — это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.

Три раза в неделю по двадцать минут — этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой — ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс «сжигания» пойдет гораздо быстрее.

Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!

Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения — скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.

Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.

Раздельное питание

Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое «классический вариант»? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи — промежутки в 4 или 5 часов.

По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.

Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного «смешанного» варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.

Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая — протеиновая, вторая — углеводная. А между ними — двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.

Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.

Диетическая клетчатка

Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов — круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.

Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.

Пищевые добавки

Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.

Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.

Кроме того, действенные добавки — всего лишь капля в море бесполезных и «дутых» продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.

Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.

Ничего не попишешь: спорт в наши дни — дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете «качков», которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.

Без доказательств

Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить «галочку». В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких «доказательствах» тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.

Как пользоваться добавками

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете «расти», можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.

Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса — результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи «извне». Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки «непитательного» свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно — пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.

Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете «сбалансировать» свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.

Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!

Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!

Топ-5 продуктов для правильного питания бодибилдера

Большинство существующих в мире диет не приносят пользы. Поэтому подбирать свой рацион необходимо очень внимательно. Особенно когда речь идет о спортивном питании.

Такой вид нагрузок, как бодибилдинг требует не просто полезных продуктов, но и тех, которые способствуют набору массы тела спортсмена и развитию мускулатуры. Без правильного спортивного питания даже самые усиленные нагрузки не дадут желаемого результата.

Правильное питание важно для бодибилдера

Спортивное питание бодибилдера

Каждый бодибилдер должен знать, что в продуктах питания содержаться необходимые для спортивного развития организма вещества. Так для новичков этого вида спорта рекомендуем следующие «вкусности» и «полезности».
  1. Филе курицы. В куриной грудке находится большое количество белков при низком содержании жиров. Кроме того, ее всегда легко готовить и она довольно приятная на вкус.
  2. Яйца. Нет ничего важнее в рационе бодибилдера, чем белок. Особенно если речь идет о яичной белке. Этот продукт также является доступным и подходит для ежедневного употребления.
  3. Вода. Тело человека, состоящие на 80% из воды, во время активных физических нагрузок особенно сильно расходует жидкость. Именно поэтому для восстановления водного баланса бодибилтерам просто необходима минеральная вода без газа.
  4. Творог. В данном случае для достижения поставленной цели подходит исключительно не жирный продукт.

Углеводы также необходимы организму для нормальной работы. Обязательно в рацион питания должны входить витамины. Особенно полезна картошка, а точнее сладкий картофель. Можно использовать как темный (с оранжевой мякотью), так и обычный белый картофель.

Здоровое питание – это залог успеха во всех видах спорта, в том числе и бодибилдинге. Поэтому составляя свой рацион, очень важно подойти к вопросу комплексно, выбирая наиболее полезную еду.

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

Подпишитесь на нас!

Правильное питание

Регулярное употребление в пищу правильных продуктов часто является важной частью набора мышечной массы тела или потери веса. Дело в том, что в спортзале мы там стимулируем изменение состава тела. За пределами тренажерного зала это изменение действительно вступает в силу: благодаря правильному питанию и достаточному отдыху. Обучение относительно легкая часть.

Для большинства людей добраться до спортзала, чтобы позаниматься спортом и сосредоточиться на том, чтобы привести себя в форму, проще, чем есть прямо вне спортзала.Вне спортзала у нас есть жизнь, работа или семья, которыми мы должны заниматься. В нашей жизни вне спортзала отвлекающие факторы имеют тенденцию тянуть нас в ту или иную сторону.

В тренажерном зале мы, естественно, сосредоточены на том, чтобы привести себя в форму, потому что именно поэтому мы там. Мы становимся неумолимыми в своем желании стать лучше, и в результате наша способность терпеть боль на пути к этому становится великим ощущением.


Кузов

В организме есть естественное химическое вещество, которое оно выделяет для контроля боли, похожее на морфиноподобные вещества, называемые «эндорфинами».» С высвобождением эндорфинов мы можем продолжать тренироваться усерднее и выжимать последние два повторения, которые имеют значение!

Тренировки в тренажерном зале составляют примерно от 20 до 40% усилий по изменению состава тела.

Вне спортзала мы становимся лучше или когда на самом деле растут мышцы, если мы снабжаем свое тело правильными питательными веществами в правильном соотношении и отдохнули. Наращивание мышечной массы вне тренажерного зала составляет более половины уравнения для завершения процесса наращивания мышечной массы или изменения состава тела.Это требует больше усилий и дисциплины — от 60 до 80%.

То, что вы едите и пьете, имеет решающее значение, если вы хотите получить максимальную пользу от тренировки. Вот почему Арнольд Шварценеггер считал питание 50 % в борьбе за достижение результатов. Ряд лучших бодибилдеров сегодня считают, что питание составляет от 70 до 80% битвы за увеличение мышечной массы и фигуру.

Вся пища (белки, углеводы и жиры) может быть использована для получения энергии, способствует насыщению и расщепляется с разной скоростью.Углеводы быстро перевариваются и превращаются в глюкозу, основное топливо для организма. Белки и жиры требуют больше времени для переваривания. Они производят энергию, но с более постепенной скоростью.

В зависимости от предпочтений в еде и типа профиля большинство людей должны потреблять в общей сложности от 15 до 25% белков, от 45 до 75% углеводов и от 10 до 30% жиров от общего количества потребляемых калорий. В Америке это легко, потому что на каждой еде есть этикетка с пищевой ценностью.


БЕЛОК

Помимо воды в организме больше всего содержится белка.Белок строит, поддерживает и восстанавливает ткани тела. Это ваше питательное вещество для наращивания мышц, которое состоит из структурных единиц или цепей, называемых аминокислотами (АА), и является вашим вторичным источником энергии или топлива при 2000 калорий на фунт.

Белок дает 4 калории на грамм. В зависимости от вашей цели, возраста, основного обмена веществ (BMR), уровня физической подготовки и состава тела ешьте от 4 до 6 раз в день. Приемы пищи должны быть распределены каждые 2,5-3 часа. Ежедневно добавляйте заменитель пищи (протеиновый порошок).

Протеиновый порошок Протеиновый порошок не является чудодейственной пищей для наращивания мышечной массы, как думают некоторые люди. Когда-то я руководил тренажерным залом за границей, и участники считали, что протеиновый порошок — это чудодейственное пищевое вещество для наращивания мышечной массы. Протеиновый порошок — это удобная обезжиренная пищевая добавка, которая содержит белок, углеводы, витамины и минералы из молока, яичного белка, сои, дрожжей и/или говядины, содержащие все 22 незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц.

Лучше всего пить протеиновый порошок за час до тренировки или отхода ко сну, так как он легко усваивается и быстро усваивается организмом.Я рекомендую купить книгу с более подробной информацией о белке и аминокислотах.

Если вы неукоснительно следуете трем компонентам упражнений: питанию, тренировкам и восстановлению сил, адаптированным к вашим потребностям, но не испытываете прироста мышечной массы или потери жира, вероятно, у вас высокий метаболизм для первого и медленный для второго. Увеличьте потребление калорий для наращивания мышечной массы и уменьшите потребление калорий для сжигания жира (особенно углеводов и жира) при одновременном повышении активности.

Основное эмпирическое правило для физически активного человека или бодибилдера-любителя — потреблять 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. (Подготовка к соревнованиям потребует больше белка для продолжения процесса наращивания мышечной массы, и в то же время он будет использоваться в качестве энергии для сжигания жира из-за низкого потребления углеводов.

См. другую мою статью под названием «Диета в цифрах», если вам интересно.)

Рекомендуемое количество протеина в граммах на фунт массы тела для каждой тренировочной цели .
(в Персональном калькуляторе белка используются те же числа.)

4 Бодибилдинг

Цель образа жизни/тренировок Суточная потребность в белке Цель образа жизни/тренировок Суточная потребность в белке
1,0–1,6 г/фунт массы тела   Выносливость 0,7–0,9 г/фунт массы тела
Мощность и скорость 0,9–1,1 г/фунт массы тела   Восстановление после травмы 0.9 — 1,4 г/фунт массы тела
Диета 0,35–1,0 г/фунт массы тела   Стресс 0,45–0,7 г/фунт массы тела

Например, человеку с массой тела 200 фунтов и содержанием жира 15% необходимо не менее 170 граммов белка. 200 фунтов, умноженные на 15%, равняются 30 фунтам веса жира. 30 минус 200 равняется 170 фунтам мышечной массы. Приемы пищи должны быть распределены каждые 2,5-3 часа в течение дня. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и после нее, съешьте белковую пищу за час до тренировки!

важность питания для бодибилдинга

Это также очень удобный источник, и его можно добавлять в сывороточные коктейли, чтобы получить немного медленно вырабатывающегося белка.Вот лучшие источники протеина и их BV: Сывороточный протеин – полученный из молока, этот протеин, безусловно, является лучшим доступным источником. Как и в любом другом виде спорта, чтобы стать мастером бодибилдинга, вам нужно сделать его своим стилем жизни. Наконец, жир также является отличным источником энергии и способствует правильному функционированию органов и здоровой коже, ногтям и волосам. Вам нужно получать достаточное количество белка, чтобы быть уверенным, что вы растете, но многие подростки потребляют белок в абсолютно ненужных количествах, и я чувствую, что это проблема, которую необходимо решить.Это может быть довольно сложно, но если вы посвятите себя делу успеха, вы найдете время для еды, даже если для этого потребуется предварительно упаковать ее. Существует 20 аминокислот, 12 из которых человеческий организм вырабатывает естественным образом, а остальные, называемые «незаменимыми аминокислотами», можно получить только с пищей. Подготовка включает в себя гораздо больше, чем качание железа и изучение способов позирования. Когда вы берете аналогию со строительной площадкой, весь труд и тяжелая работа, проделанная строителем, никуда не денется без материалов, необходимых для строительства.Как правило, люди пренебрегают или игнорируют питательную часть бодибилдинга и задаются вопросом, почему их тренировки и усилия в тренажерном зале не дают никаких результатов. Это и питательно, и добавляет вкуса еде. Майк Шайлз — бодибилдер, владелец тренажерного зала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжигаем жир, наращиваем мышцы. Возьмите кулер и принимайте пищу… Чрезмерное потребление белка оказывает вредное воздействие как на почки, так и на печень и заставляет организм человека сжигать ценный белок для получения энергии.Хотя мы знаем, что пища необходима, и потребляем ее в повседневной жизни, ее различные роли в организме весьма интересны и заслуживают прочтения. Хитрость заключается в том, чтобы потреблять ровно столько углеводов, чтобы не допустить перехода организма в кетоновое состояние (используя белок для получения энергии). Невозможно переоценить важность сырья, которое ваше тело может использовать для роста мышц, и я предлагаю первое, что вы должны сделать, как новичок, это узнать о правильном питании. Каждому очень важно понимать важность различных групп продуктов в нашем организме.Как бы вы ни старались в тренажерном зале, вы не сможете нарастить мышцы или иметь сильное тело, если не будете принимать правильную пищу. Для энергии. Некоторыми распространенными источниками являются макароны, хлеб, рис и овсянка. Однако правильное питание не означает просто отказ от жирной пищи или употребление только «чистой» пищи или чего-либо в этом роде. Соблюдая правильную диету и следуя здоровому образу жизни, вы можете наслаждаться бодибилдингом без каких-либо проблем. Все права защищены. Многие из вас знают, что когда вы начинаете заниматься бодибилдингом… стакан о.Дж. Порошки-заменители пищи/«наращиватели веса»: питание для определенных целей, до и после тренировки: 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520, США. Поэтому важно понимать значение правильного питания и диеты в образе жизни человека. Они очень полезны для приема пищи, и я рекомендую каждому бодибилдеру взять немного Prolabs «N-Large2», моего личного фаворита. Существует 20 аминокислот, 12 из которых человеческий организм вырабатывает естественным образом, а остальные, называемые «незаменимыми аминокислотами», можно получить только с пищей.Киноа — это следующий отличный продукт, который можно добавить в любой план диеты для бодибилдеров. Липиды, такие как жиры, сливочное масло и масла из семян растений, широко используются в пищу. Сведите потребление насыщенных жиров к минимуму. Готовьте еду заранее. Причина в том, что внутри яйца находится целое животное. Пища действует как топливо для выработки энергии в митохондриях. Что есть после тренировки? Bodybuilding.com™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Для многих из нас, кто надеется похудеть, результаты могут быть худощавыми, но результаты не предлагают здоровую форму, которая на самом деле достигается за счет правильного бодибилдинга.Вам нужна как быстродействующая энергия, так и быстродействующий белок. Почти каждый продукт содержит некоторое количество ненасыщенных жиров. Яичный белок. До появления на рынке сыворотки старомодные яйца были основным источником белка с максимальной BV 100. Что дает пища в организме человека? Киноа является полноценным источником белка, поэтому может помочь вам немного увеличить потребление, и в дополнение к этому она также богата сложными, медленно усваиваемыми углеводами. Некоторыми распространенными источниками являются фрукты, фруктовые соки и сахар.Хорошо. Без правильного питания, добавок и гидратации вы не добьетесь больших результатов или совсем не добьетесь успеха, окажетесь очень разочарованными и, скорее всего, бросите, потому что не увидите никаких результатов. Наше тело функционирует, используя энергию из пищи. Молочный протеин. Этот протеин представляет собой смесь казеина и сыворотки с максимальной BV 91. Однако эта диета должна содержать контролируемое количество углеводов, так как если диета слишком насыщена углеводами, результатом будет избыточный жир. Многие бодибилдеры знают, что им нужно правильно питаться, чтобы построить красивое телосложение, но на самом деле они не уверены, с чего начать, поскольку питание кажется им сложным.Хотя можно получать питательные вещества научно контролируемым способом, обычная пища является наиболее эффективным способом получения энергии и питательных веществ. Кроме того, мясо содержит креатин, природное соединение, которое вырабатывает энергию для мышц через кровоток, а затем преобразуется в фосфокреатин, который снабжает мышцы АТФ (другими словами, энергия, которая помогает вашей тренировке, мы обсудим это более подробно позже). Есть хорошее правило: на каждый грамм белка, который вы потребляете, приходится 2 грамма углеводов.Казеиновые добавки также производятся в виде порошка. Различные источники: Нас интересуют два разных источника углеводов: Простые – это самые быстродействующие источники, обеспечивающие организм быстрой энергией. Невозможно переоценить важность сырья, которое ваше тело может использовать для роста мышц, и я предлагаю первое, что вы должны сделать, как новичок, это узнать о правильном питании. Так и в случае с питанием. Кетоз не является желательным состоянием, потому что он в конечном итоге приведет к тому, что ваше тело будет использовать мышечную ткань для получения энергии, что, очевидно, нехорошо.Белки — это вещества, поступающие с пищей, которые обеспечивают нас строительными блоками для роста и восстановления тканей тела. Основные группы белков — полные и неполные белки. Животные продукты содержат в основном полные белки, которые полезны для построения тела. белковые продукты употребляются во время еды, обеспечиваемый белок находится в избытке и будет использоваться для обеспечения … © 2020 Bodybuilding.com. Питание в бодибилдинге очень важно для того, чтобы иметь сильное и подтянутое тело. Но в то же время они также быстро сгорают, и поэтому вы очень быстро проголодаетесь, что приведет к тому, что вы съедите слишком много.

ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА: 7 продуктов, которые нужно есть (и которых следует избегать) для быстрого набора мышц


Хотите сходить в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира на животе? Или вы просто стремитесь сбросить лишние килограммы? Независимо от того, является ли ваша цель посещения тренажерного зала соревновательной или рекреационной, одно можно сказать наверняка: у вас должен быть план диеты для бодибилдеров.

Всегда говорили, что бодибилдинг — это образ жизни. Употребление в пищу неподходящих продуктов может поставить под угрозу ваш план наращивания этой мышечной массы.

Знание лучших продуктов для бодибилдинга для правильной диеты бодибилдера может привести к великолепному мускулистому телосложению. Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах для бодибилдинга, которые следует есть и которых следует избегать, чтобы тело было стройнее.

Основы бодибилдинга

Прежде чем мы сосредоточимся на диете для бодибилдеров, давайте сначала разберемся, что влечет за собой бодибилдинг. Традиционно бодибилдинг был основан на двух фазах: стадиях набора массы и стадии сушки.

 Фаза набора – это когда бодибилдер ест высококалорийную пищу, выполняя упражнения по поднятию тяжестей.

На этом этапе рекомендуется потреблять на 15% больше калорий, чем обычно требуется. Например, если ваша нормальная потребность организма составляет 3000 калорий, то на этом этапе вы должны потреблять около 3450 калорий (3000×1,15). Это позволяет вам нарастить мышцы и приобрести желаемое телосложение как бодибилдера.

Второй этап бодибилдинга – этап сушки, когда бодибилдер теряет лишний жир в организме, оставляя развитые мышцы. Этот этап включает в себя употребление пищи с небольшим количеством калорий, предпочтительно на 15% меньше, чем обычно требуется вашему телу.Если ваша нормальная потребность организма составляет 3000 калорий, то вам нужно потреблять 2550 калорий (3000×0,85). Это позволит вам избавиться от лишнего нежелательного жира и сохранить желаемые мышцы тела.

Но как узнать, сколько калорий нужно вашему телу? Это просто. Измеряйте свой вес в течение недели или месяца. Если ваш вес не увеличивается и не уменьшается в этот период, значит, вы принимаете правильное количество калорий.

Видите ли, бодибилдинг отличается от тяжелой атлетики тем, что оценивается внешний вид, а не личная сила.Поэтому основной задачей бодибилдинга является наращивание мышц, а не увеличение физической силы.

Лучшие продукты для бодибилдинга: 7 продуктов, которые нужно есть (и которых следует избегать) для быстрого набора мышечной массы

Диета для бодибилдеров является неотъемлемой частью достижения желаемого набора мышечной массы. Правильное питание делает мышцы тела более здоровыми и сильными. Правильные виды пищи также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться после тренировок. Ниже приведены 7 продуктов, которые вы должны включить в свой рацион бодибилдера.

1. Рыба, мясо и птица

Эти продукты содержат значительное количество белков, которые необходимы для бодибилдинга. Из красного мяса рассмотрите говяжий фарш, стейк и свиную вырезку. Куриная грудка — хороший вариант для домашней птицы, тогда как тилапия, треска и лосось могут быть хорошими добавками к рыбе.

2. Молочные продукты

Молочные продукты также могут быть хорошей добавкой жиров и белков. Подумайте о сыре, обезжиренном молоке и йогурте. Тем не менее, вы должны быть осторожны при употреблении молочных продуктов.Не злоупотребляйте ими, особенно перед походом в спортзал. Употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, может привести к расстройству желудка и вызвать дискомфорт.

3. Зерно

Зерновые являются незаменимыми продуктами для бодибилдеров, поскольку они содержат нужное количество углеводов, необходимых для тренировок. Помните, что когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вам нужна энергия для сжигания калорий. Углеводы являются основными источниками этой энергии. Рис, хлеб, овсянка и хлопья — вот некоторые виды злаков, которые вы должны включить в свой рацион бодибилдера.

4. Фрукты

Эти типы продуктов важны для поддержания вашего здоровья и укрепления иммунитета. Фрукты особенно важны для бодибилдеров на этапе сушки. Во время этой фазы организм получает меньше калорий; следовательно, иммунная система организма может быть ослаблена. Фрукты могут помочь защитить организм в этот уязвимый период.

Фрукты также являются отличным способом сбросить лишние килограммы. Это особенно важно в женском бодибилдинге для достижения очень мускулистого тела.Яблоки, апельсины, арбузы, бананы и груши — вот некоторые фрукты, которые вам следует включить в рацион бодибилдера.

5. Овощи

Как и фрукты, овощи предлагают организму широкий спектр витаминов, которые можно использовать для борьбы с болезнями. Как культурист, вы не хотите иметь слабую иммунную систему, так как это может вынудить вас какое-то время не посещать тренажерный зал. Обязательно включите в свой рацион такие овощи, как помидоры, брокколи, листовой зеленый салат и шпинат.

6. Фасоль и бобовые

Эти продукты отлично подходят для обеспечения белков и волокон, которые необходимы вашему организму двумя способами. Во-первых, содержание белка в фасоли и бобовых имеет большое значение для наращивания мышечной массы. Во-вторых, эти продукты также важны из-за содержания клетчатки, которая помогает устранить запоры. Это даст вам легкое время на тренировке; следовательно, это шаг к достижению стройного тела.

Примеры фасоли и бобовых, которые вы должны включить в свой план диеты для бодибилдеров, включают черную фасоль, чечевицу, фасоль и нут.Тем не менее, вам не следует употреблять бобовые в больших количествах, так как они могут привести к проблемам с пищеварением.

7. Семена, орехи и масла

Бодибилдинг требует баланса всех видов продуктов, включая семена, орехи и масла. Эти типы продуктов необходимы для обеспечения организма дополнительными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц. Масла, семена и орехи, например, содержат жиры омега-6, которые важны для обеспечения энергией. Жиры, содержащиеся в маслах и семенах, также способствуют росту клеток.

Как бодибилдер, вы захотите построить свое тело изнутри. Я предлагаю вам включить оливковое масло, масло авокадо и льняное масло в свой план диеты для бодибилдеров. Что касается семян и орехов, попробуйте включить в свой рацион семена подсолнечника, миндаля и льна.

Тем не менее, продукты, которых следует избегать в рационе бодибилдера, включают:

1. Алкоголь

Алкоголь ограничивает способность вашего тела терять жиры, следовательно, мешает вашему плану бодибилдинга.

2.Добавлены сахара

Это продукты с высоким содержанием калорий, но с небольшим количеством питательных веществ. Избегайте сладких продуктов, таких как конфеты и сладкие напитки.

3. Жареные во фритюре продукты

Избегайте жареных во фритюре продуктов, таких как куриные полоски и картофель фри, так как они способствуют воспалению.

4. Продукты с высоким содержанием жира

Продукты с высоким содержанием жира, такие как маслянистые продукты и жирное мясо, ограничивают вашу способность сбрасывать вес.

5. Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с клетчаткой полезны для пищеварения, но продукты с высоким содержанием клетчатки могут замедлить ваше пищеварение.

6. Газированные напитки

Газированные напитки, такие как диетические газированные напитки и газированная вода, также могут замедлять пищеварение и ограничивать вашу способность к физическим упражнениям.

7. Белый хлеб

Эта еда может показаться полезной, но она не так полезна, как вы думаете. Белый хлеб содержит фруктозу, которая может соблазнить вас съесть больше углеводов, чем вы ожидали. В результате вы можете обнаружить, что набираете вес, а не теряете.

Диета бодибилдинга

Продукты для бодибилдинга — отличное место для начала, когда вы пытаетесь получить стройное тело.Продукты, которые вы потребляете, играют ключевую роль в достижении желаемого телосложения. Для достижения наилучших результатов ваша диета должна состоять из различных и питательных продуктов.

Посетите наш раздел часто задаваемых вопросов, чтобы узнать больше о бодибилдинге.

Родственные

Рекомендации по питанию для вашей диеты для бодибилдеров


Вы чаще всего тянетесь к этому пончику вместо яблока? Доктор говорит, что вам нужно немного похудеть? Возможно, вы просто хотите сбросить немного жира, чтобы подготовиться к пляжу.Как бы то ни было, здоровое питание важно для всех.

Оправдания, когда дело доходит до неправильного выбора диеты, довольно распространены. Однако правда в том, что время от времени делать нездоровый выбор или два — это нормально. Ключ в том, чтобы делать здоровый выбор большую часть времени .

Как говорится, ты то, что ты ешь. Питание очень важно. Если вы не будете правильно питаться, вы не достигнете своих целей, как бы усердно вы ни тренировались. Питание гораздо проще, чем многие думают.Программа правильного питания должна быть хорошо сбалансирована, что означает употребление в пищу разнообразных продуктов из всех четырех пищевых групп каждый день. Это будет означать ежедневное потребление:

1) Четыре порции фруктов и овощей
2) Четыре порции круп и круп
3) Две порции мяса, рыбы и птицы
4) Две порции молока и молочных продуктов

У вас должны быть натуральные и полезные углеводы, которые должны составлять 60 процентов от вашего потребления калорий, с 25 процентами высококачественного белка и 15 процентами полезных жиров.Кроме того, имейте в виду, что калории не одинаковы. Например, 300 калорий из фруктов — это не то же самое, что 300 калорий из одного кусочка торта. В частности, воздействие на организм различно с точки зрения пищеварения. Это связано с различными типами химических составов, которые содержатся в каждом виде пищи.

Мой личный опыт: если я потребляю 3000 калорий «чистой» пищи против 300 калорий из «нездоровой» пищи, при прочих равных условиях (продолжительность тренировки, кардио и восстановление) мой организм во много раз лучше реагирует на чистую пищу.Ваше тело всегда будет функционировать лучше, если ваши ежедневные калории будут поступать из «чистых» полезных продуктов, приготовленных как можно ближе к их естественному состоянию. Подумай об этом. Весь этот сахар и жир (нечистая пища), попадающие вам в горло, — это все равно, что выливать грязь в раковину в ванной и ожидать, что слив будет работать правильно.


«Чистое» питание означает следующее:
Свежее постное мясо
Сложные углеводы
Свежие овощи и свежие фрукты
Нежирные молочные продукты
Нежирная часть яиц (белков)

«Чистое» питание не означает:
Сливочное масло
Продукты с высоким содержанием жира
Жареные во фритюре что-либо
Обычные заправки для салатов или майонез
Любая пища с высоким содержанием жира, сахара или соли известна как глюкоза.Затем глюкоза используется для производства энергии. Для постоянного уровня энергии лучше всего подойдут сложные углеводы, такие как коричневый рис. С другой стороны, углеводы с крахмалом могут привести к слишком большому количеству глюкозы, что в конечном итоге может привести к аварии.

Имейте в виду, что не все жиры одинаковы. Следует избегать вредных для здоровья трансжиров и насыщенных жиров. Тем не менее, некоторые здоровые типы необходимы. Авокадо и рыбий жир — два примера полезных жиров. Более того, диета с ограниченным содержанием жира снижает риск сердечных заболеваний и может помочь вам похудеть.Кроме того, вы должны ограничить количество холестерина в своем рационе. Холестерин — это жироподобное вещество, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и яйца. Ваш рацион должен включать не более 300 миллиграммов холестерина в день (одно яйцо содержит около 215 миллиграммов холестерина, а 3,5 унции приготовленного гамбургера содержат 100 миллиграммов холестерина).

Питание для похудения
Дело в том, что похудеть не всегда легко (каламбур).Это может потребовать много самоотверженности и тяжелой работы. Прежде чем двигаться дальше, давайте проясним два распространенных вопроса:

1. Нужен ли подсчет калорий?
2. Здоровая пища дорогая?

Нет, не обязательно постоянно считать калории. И да, здоровая пища, как правило, дороже, но вы должны учитывать фактор здоровья, который вы получите от нее, как компромисс. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день. В фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, если вы хотите сбросить фунт жира в неделю, вам придется съедать как минимум на 500 калорий в день меньше, чем ваш поддерживающий уровень калорий.

Если вы не становитесь стройнее, вам необходимо снизить потребление калорий (путем физической активности, такой как упражнения, употребление низкокалорийных продуктов и т. д.). Это заставляет тело обращаться к своим жировым запасам за дополнительной необходимой энергией. Обратите внимание, что если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам будет трудно добиться этого, одновременно пытаясь избавиться от жира. Такие тренировки расходуют много калорий.

Питание для набора мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем ваше тело сжигает за день.В фунте мышечной массы 600 калорий, поэтому, если вы хотите набрать 10 фунтов мышечной массы в течение следующих 3-6 месяцев, вам придется съедать как минимум дополнительные 6000 калорий сверх вашего уровня поддержки за этот период времени. Если вы тренируетесь и становитесь сильнее, но не становитесь больше, вам нужно увеличить потребление калорий.

Лучшие советы по питанию
1. Пейте достаточно воды. Минимум в организме 67% воды; поэтому нам нужно совсем немного этого ценного ресурса в течение дня.Вода течет по всему телу, поддерживая его функционирование на 100%. Это помогает регенерировать мышечные клетки и ежедневно выводит все токсины, поступающие и выходящие из вашего тела. Кроме того, знаете ли вы, что обезвоживание заставляет вас есть слишком много? Хотите верьте, хотите нет, но многие люди тянутся к еде, хотя на самом деле им просто нужно больше воды. Поэтому важно знать, когда вы действительно голодны, например, после тренировки. Более того, как только вы войдете в привычку употреблять здоровую пищу и напитки, такие как вода, вы на самом деле начнете хотеть их чаще, и ваше тело будет функционировать лучше.Выпивайте не менее 8–10 стаканов воды или напитков на водной основе по 8 унций каждый в день. Вам нужно больше воды, если вы много тренируетесь.


2. Не ешьте слишком много или слишком мало.
Слишком много всего вредно для здоровья. Многие бодибилдеры в своем стремлении к мускулистому телосложению склонны переедать, думая, что все эти калории в конечном итоге превратятся в новообретенную мышечную ткань. Подумайте еще раз. Чтобы сбросить жир и нарастить (или сохранить) мышечную массу, вам нужно делать кардио и принимать точное соотношение белков, углеводов и жиров, это правильно для вашего тела.Чтобы сохранить всю свою с трудом заработанную мышечную массу, вам необходим высококачественный белок на регулярной основе. Чтобы иметь высокий уровень энергии для тяжелых тренировок, вам нужны качественные углеводы. Вам нужны здоровые жиры для общего состояния здоровья и для сжигания жира. Недоедание сделает почти невозможным наращивание мышечной массы, а также может затруднить потерю жира. Ключ в балансе. Вам нужно достаточно качественных питательных веществ для мышечной массы, но их не должно быть в избытке.

3. Получайте достаточное количество белка. Протеин является королем для наращивания мышечной массы и восстановления.Если он поступает из пищевых источников, он должен быть постным и с низким содержанием холестерина. Яичный белок, обезжиренное молоко, рыба, курица (белое мясо), нежирный стейк, филе, нежирные куски свинины и, конечно же, сывороточный протеин (предпочтительно изолят или смешанная сыворотка с изолятом в качестве основного ингредиента) — хороший выбор. Эти продукты являются «чистыми» источниками белка, которые полезны для здоровья и могут потребляться ежедневно. При употреблении 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела, разделенного на 5-6 приемов пищи, поглощение аминокислот станет легкой задачей для ваших мышц.

4. Принимайте добавки. Несмотря на все потенциальные недостатки нашего питания и тренировок, добавки помогают сгладить их. Многие бодибилдеры «старой школы» придерживаются ошибочного представления о том, что добавки — это хлопотно, дорого и чрезвычайно запутанно. Добавки могут сэкономить вам деньги и время, заменив большое разнообразие продуктов, которые вам нужно будет потреблять, чтобы получить тот же набор питательных веществ. Тренировки с отягощениями и другая физическая активность истощают ваше тело жизненно важными питательными веществами.Обеспечение вашего тела белком, витаминами и другими добавками стимулирует рост мышц и потерю жира. Поливитамины, качественный протеиновый порошок, микронизированный глютамин, креатин и стимулятор оксида азота могут экспоненциально помочь в восстановлении, тренировках и интенсивности.

Бодибилдеры и другие спортсмены печально известны тем, что пренебрегают витаминами и минералами просто потому, что эти питательные вещества не создают заметных изменений в их телосложении или тренировках, в отличие от таких веществ, как креатин. Это не означает, что эти питательные вещества не являются неотъемлемой частью наращивания мышечной массы.Без достаточного количества этих ключевых питательных веществ мышечная масса будет распадаться, кости станут ломкими, а все основные функции организма начнут ухудшаться. Правильные добавки часто являются тем, чего не хватает тренерам со «средним» весом, что мешает им добиваться лучших результатов.

5. Читмилы разрешены. Если вы полностью запретите пончики, вы, скорее всего, захотите их еще больше, верно? Суть в том, что иногда можно потворствовать или обманывать, если это не происходит часто и чрезмерно.Что действительно важно, так это то, что вы привыкли выбирать здоровые варианты чаще, чем нездоровые. Просто помните, что еда, в конечном счете, предназначена для подпитки вашего тела, что может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, увеличению мышечной массы и так далее.


6. Лучше всего свежий.
Чем свежее вы едите, тем лучше. Попробуйте получить его прямо с фермы, если это возможно. Держитесь подальше от продуктов, обработанных, замороженных и приготовленных с использованием консервантов (включая рестораны быстрого питания).Сырые и свежие фрукты и овощи содержат живые пищевые ферменты. Эти ферменты являются жизненной силой пищи. Они открывают важные питательные вещества и помогают пищеварению и усвоению пищи. Самый простой способ понять это — заметить, что происходит с фруктом по мере его созревания. Как только он перезревает, пищевые ферменты начинают работать, чтобы «сломать его» по мере разложения. Продукты с ферментами помогают лучше их переваривать и, следовательно, улучшают усвоение питательных веществ. Подумайте об этом так: то, что вы решите поместить в свое тело, также будет видно снаружи.

Многие диеты для бодибилдеров не включают в себя достаточное количество фруктов и овощей, и в результате не хватает жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему телу (и мышцам) для достижения полного здоровья. Знаете ли вы, что есть как минимум четыре веских причины есть больше фруктов и овощей?

1) Это легко сделать.
2) Почти все продукты с низким содержанием калорий и жира.
3) Они являются хорошим источником витаминов и минералов и содержат клетчатку.
4) Они могут помочь снизить риск развития рака.

Вот несколько способов, как вы можете использовать их в своей диете для бодибилдеров, чтобы оставаться здоровыми и подтянутыми.Вы можете использовать два или три способа сейчас и попробовать больше позже.

* Покупайте много видов фруктов и овощей, когда ходите по магазинам, чтобы у вас был большой выбор и вы не исчерпали себя.

* Во-первых, используйте фрукты и овощи, которые легко портятся (персики, спаржа). Оставьте более выносливые сорта (яблоки, желудевую тыкву) или замороженные и консервированные сорта на конец недели.

* Используйте салат-бар, чтобы купить нарезанные фрукты/овощи, если вы спешите.

* Держите вазу с фруктами, небольшие упаковки яблочного пюре, изюма или других сухофруктов на кухонном столе, столе или в офисе.

* Положите в портфель или рюкзак кусочек фрукта или нарезанных овощей; носите с собой влажные салфетки для легкой уборки.

* Держите миску с нарезанными овощами на верхней полке холодильника.

* Добавляйте фрукты к завтраку, выпивая 6 унций 100-процентного фруктового сока или добавляя фрукты к хлопьям.

* Добавляйте к обеду фрукты и овощи, добавляя их в суп, салат или нарезку в сыром виде.

* Добавьте фрукты и овощи к обеду, разогрев их в микроволновой печи или на пару, а также приготовив специальный фруктовый десерт.

* Увеличивайте порции при подаче овощей и фруктов. Приправьте их обезжиренными травами, специями и лимонным соком. Если используется соус, выберите нежирный или нежирный соус.

* Выберите фрукты на десерт. В качестве особого десерта попробуйте фруктовое парфе с нежирным йогуртом или щербет с ягодами.

* Добавляйте дополнительные сорта овощей при приготовлении супов, соусов и запеканок (например, натрите морковь и цукини в соус для спагетти.


7.Ограничьте сахар.
В частности, старайтесь держаться подальше от обработанных крахмалов, таких как белый хлеб, и продуктов, содержащих рафинированный сахар. Эти виды пищи были связаны с увеличением веса и даже ожирением. Вместо этого выбирайте натуральные сахара, содержащиеся во фруктах.

8. Чаще ешьте меньшие порции в течение дня. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, и в результате вы сможете повысить уровень своей энергии, что поможет вам сжечь нежелательный жир.Не забывайте, что в вашем рационе должны быть сбалансированы углеводы, белки и необходимые полезные жиры.

9. Не забывайте о клетчатке (ежедневное потребление клетчатки от 20 до 30 граммов). Достаточное количество клетчатки способствует правильной работе кишечника. Если вы съедите 1 чашку хлопьев с отрубями, 1/2 чашки моркови, 1/2 чашки фасоли, грушу среднего размера и яблоко среднего размера вместе за 1 день, вы получите около 30 граммов муки. волокно.

6 Здоровое питание для мышц
Трудно найти эффективные диеты для бодибилдеров, способствующие росту мышц.В то время как приведенные ниже приемы пищи — это всего лишь небольшой пример из мира мышечной пищи, они помогут вам начать думать о включении правильных типов питания в режим мышц и фитнеса. Совет под ними не менее важен.


Блюдо №1
Овсянка или дробленая пшеница с молоком
2-6 яиц – использовать 1/2 желтка
2 ломтика цельнозернового тоста

Блюдо №2
Протеиновый напиток
8-12 унций молока 9000 – 1 банан
1-2 ложки протеинового порошка

Еда #3
Постное красное мясо
Печеный картофель или рис
8-12 унций молока

Еда #4
1-2 банки тунца
2-4 ломтика цельного зерна хлеб
Облегченный или обезжиренный майонез
1 банан
8-12 унций молока

Еда #5
Большая тарелка пасты
3-4 унции нежирного говяжьего фарша
Небольшой салат с маслом и уксусной заправкой
8-12 унций молоко

Еда #6
Нежирное красное мясо или курица
1-3 печеных картофеля
1 порция смешанных овощей
8-12 унций молока

Эта диета обеспечивает примерно 3500-5500 калорий в зависимости от размера порций .Возможно, вам придется увеличить или уменьшить количество калорий в зависимости от вашего текущего состояния. Вот некоторые общие рекомендации:

Чтобы снизить калорийность:
1) Используйте меньшие порции
2) Увеличьте количество углеводов, содержащих клетчатку, и сократите количество крахмалистых углеводов
3) Ешьте меньше красного мяса

Чтобы увеличить калорийность:
1) Ешьте немного большими порциями
2 ) Используйте добавку для увеличения веса вместо протеинового порошка
3) Используйте 2% или цельное молоко

Мы не можем не подчеркнуть важность того, чтобы быть как можно более последовательным в своем рационе.Не пропускайте приемы пищи и не ешьте плохо.


Вывод о здоровом питании
Здоровое питание и быть здоровым, так сказать, идут рука об руку. Вы не можете иметь одно без другого. Помните, что на самом деле речь не должна идти о подсчете калорий и ограничениях. Вместо этого речь должна идти о том, чтобы делать лучший выбор в целом, например, выбирать сбалансированное питание, включающее полезные жиры, достаточное количество белка и правильные углеводы.

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно совсем немного; просто делайте более разумный выбор каждый день.У всех нас есть люди, которые заботятся о нас, поэтому найдите время, чтобы показать им, что вы тоже заботитесь о себе. Постарайтесь следовать советам, упомянутым в этой статье, большую часть времени, и вы будете на пути к более здоровому себе.

Основные изложенные принципы часто упускаются из виду и заслуживают упоминания. Чтобы узнать больше о правильном питании во время тренировок по бодибилдингу, посетите блог StackLabs.com.

Какой из советов показался вам наиболее полезным и почему?

Что едят бодибилдеры? Советы от удостоенного наград бодибилдера

Что едят бодибилдеры? Вот несколько советов, советов и рекомендаций по питанию от знаменитого бодибилдера, также известного как мой папа!

Это мой папа.Чуть выше, да? Да, я знаю, я знаю. Но поскольку он кое-что знает о похудении, является лицензированным персональным тренером, только что выиграл 1-е место в СВОИХ СОРЕВНОВАНИЯХ ПО БОДИбилдингу, и поскольку ЭТО ЕГО ДЕНЬ РОЖДЕНИЯ, мы собираемся сделать небольшое интервью о его советах по питанию для нас, простых людей, затем погрузитесь в то, как он выглядит так и что едят бодибилдеры.

Что бы вы посоветовали людям, которые хотят сбросить от 5 до 50 фунтов и, что самое главное, не потерять эти килограммы?

Ответить : Я не сторонник диет.Диеты не работают, потому что вес обычно возвращается. Я, однако, очень за изменение образа жизни. С этим мой лучший совет:

Наилучшие результаты вы получите, если будете потреблять меньше калорий и больше заниматься спортом (больше сжигать калорий). Тем не менее, я бы сказал, что между этими двумя пунктами ваше первое внимание должно быть сосредоточено на правильном питании. Если вы этого не сделаете, все упражнения, которые вы делаете, вряд ли принесут вам пользу. Я бы также предположил, что то, что вы едите, важнее того, сколько вы едите, если вы едите правильную пищу.Специализированный кофе Starbucks (20 унций) и булочка или кекс содержат около 800 калорий, и, вероятно, 70% (+) этого количества приходится на сахар и жир. Сделайте такое потребление исключением, а не рутиной.

  • Ешьте больше овощей. Намного больше. Найдите свои любимые продукты из таких питательных жемчужин, как шпинат, цветная капуста, брокколи, цуккини, огурцы и т. д. Все они содержат массу витаминов и клетчатки и приносят 10 калорий на унцию или меньше. Вы просто не можете покрыть их жирными заправками. Ограничьте употребление крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.Все это здоровый выбор, но они дают гораздо больше калорий на унцию, чем другие, которые я предлагаю.
  • Наслаждайтесь фруктами, но помните, что многие фрукты очень богаты сахаром. Лучше всего выбирать низкокалорийные фрукты, такие как клубника, персики, черника, малина, абрикосы, яблоки и т. д. Бананы, манго и тому подобное — все это здоровые закуски, но они содержат много сахара. Наслаждайтесь ими, но в меньших количествах, чем, скажем, клубника (около 9 калорий на унцию против 25 на унцию бананов).
  • Переключитесь с говядины и свинины на курицу, индейку и рыбу.Содержание жира, включая насыщенные жиры, намного ниже, как и количество калорий на порцию. Однако опять же, если вы тушите курицу в майонезе или сливочном соусе… ваши амбиции по контролю веса могут пострадать.
  • Ограничьте потребление алкоголя. Я люблю пиво так же сильно, как и все остальные, и пить вино за ужином кажется мне скорее правом, чем привилегией. Просто имейте в виду, что алкогольные напитки довольно калорийны и довольно низки по питательной ценности.
  • По возможности избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов.Воппер, большая картошка фри и кока-кола на 32 унции, вероятно, содержат 1500 калорий, даже до того, как вы снова наполните кока-колу. Если вы серьезно настроены на изменение образа жизни, такое питание должно стать исключением, а не рутиной.

Если вы не хотите ходить в спортзал, не делайте этого! Я все время вижу людей, которые начинают тренировочные программы, которые часто стоят значительных затрат на тренажерный зал или личного тренера. Эти люди часто начинают с большим энтузиазмом и интенсивностью, но почти неизбежно падают, когда жизнь становится занятой, они причиняют себе вред или что-то еще. масса причин.Я ни в чем не виню этих людей. Это просто не их тема. Итак, что я могу порекомендовать, если тренажерный зал не для вас в долгосрочной перспективе? Проще говоря, увеличьте свою повседневную активность. Выходите и продолжайте двигаться. Прогуляйтесь в обеденное время, а затем съешьте небольшой обед за рабочим столом. Пройдитесь по коридору, чтобы поговорить с людьми, с которыми вам нужно вести дела на работе, вместо того, чтобы брать трубку. Поднимитесь по лестнице. На самом деле, делайте все, что заставляет вас двигаться, в рамках повседневной жизни (ADL). Широкий выбор трекеров активности, таких как Fitbit, действительно отличный инструмент, чтобы вы были честны в отношении наших ADL.Я ношу или ношу один все время. Просто продолжайте двигаться, выключите телевизор, отложите ноутбук и просто продолжайте двигаться!

Будьте позитивны. Когда вы падаете с фургона и едите большой читмил, не расстраивайтесь и не паникуйте. Просто вернитесь к своему здоровому питанию, сосредоточьтесь на ADL и забудьте о 2000 калориях Bloomin Onion, которые вы съели. Терпение является ключевым. Вы не набрали весь вес за одну ночь, и он не уйдет за одну ночь. Будут неудачи, разочарования и пустяки.

Что ж, я думаю, вы почти прошли курс «Похудение 101»! Итак, как обычно выглядит ваш ежедневный рацион?

Ответ : Я должен начать с того, что мои типичные привычки в еде, вероятно, покажутся большинству людей просто ужасными, но со временем мои вкусы изменились, поскольку я меньше сосредоточился на том, чтобы есть то, что мне нравится, и больше на том, чтобы научиться любить то, что мне нравится. должен есть. Разница большая, и я часто спрашиваю себя: «Зачем я это ем? Хотя основное внимание в этом вопросе уделяется питательной ценности рассматриваемого продукта, иногда ответ заключается в том, что он приятный на вкус, и я хочу его.Иногда это хороший ответ. Проблема с диетами многих людей заключается в том, что все решения принимаются на основе вкуса и желания, а не здоровья.

У меня обычно два небольших завтрака. Первый немного богат углеводами и состоит из хлопьев без сахара, таких как Fiber One или Shredded Wheat. Я отмеряю на кухонных весах, потому что размер порции с хлопьями очень обманчив. Я часто кладу йогурт на хлопья и обычно добавляю к ним какие-нибудь овощи. Иногда я делаю вегетарианский смузи, обычно на основе шпината.Обычно я немного подслащиваю его одним из подсластителей для кофе без сахара. Затем я иду в спортзал к 6 утра. Сразу после тренировки я съедаю 2-й небольшой завтрак с большим содержанием белка. Если у меня есть время готовить, это обычно омлет из яичного белка (либо на плите, либо в микроволновке) с грибами и, возможно, обезжиренной ветчиной. Если у меня мало времени, я возьму творог и, возможно, какие-нибудь фрукты или овощи.

Обед также делится на две части. Я обычно ем большой салат с большим значением 16-24 унции.овощей. Обычно это сочетание шпината, брокколи, цветной капусты, помидоров, огурцов, цуккини и т. д. Я либо использую сверхнизкокалорийную заправку, такую ​​как Walden Farms, либо просто использую какой-нибудь уксус или сальсу. Второй обед обычно представляет собой панини. Я буду использовать курицу, индейку или рыбу с нежирным сыром и нарезанными грибами или шпинатом. Ужин также включает в себя большой салат, а не то, что приготовит ваша мама. Как вы знаете, она великолепно готовит, а также любит овощи, обычно приготовленные на оливковом масле.Опять же, мы едим много курицы, индейки и рыбы.

Я также почти всегда ем какой-нибудь десерт, главное здесь либо ограничить размер порции, либо приготовить что-то низкокалорийное. С наступлением лета я делаю много бананового мороженого. Если вы погуглите мороженое из одного ингредиента, вы увидите, как легко использовать замороженные бананы и кухонный комбайн, чтобы сделать десерт с консистенцией мороженого, но сделанный из бананов и всего, что вы хотите с ним смешать. Клубника, персики, шоколад — все работает очень хорошо.

Я думаю, главное здесь то, что я не морю себя голодом и ем МНОГО. Однако я бы сказал, что то, что вы едите, важнее того, сколько вы едите. Диета, основанная на овощах, может быть довольно большой, так как многие овощи чрезвычайно низкокалорийны, но при этом обеспечивают превосходную питательную ценность.

Как вы справляетесь с искушениями, такими как липкие булочки с корицей или сырный кусок пиццы?

Ответ : Обычно я не очень часто ем булочки с корицей, и когда я ем пиццу, мой девиз — умеренность.Вы не можете полностью отказать себе в любимой еде. Вы просто не можете переусердствовать с ними. Ну, вы можете, но давайте посмотрим правде в глаза… человеческое тело — совершенный математик. Он подсчитывает каждую калорию, которую вы потребляете, и хотя вы можете подумать, что большая тарелка Captain Crunch — это примерно одна порция, ваше тело знает, что на самом деле это четыре порции. Со временем мои вкусы изменились, и я действительно больше не люблю такие вещи, как пицца, как когда-то.

Я не сразу перешла на растительную диету.Изменения в образе жизни обычно укореняются в течение определенного периода времени. Но опять же, диеты не работают. Изменения в образе жизни делают. Просто получайте удовольствия от жизни, такие как булочки с корицей, в умеренных количествах.

Итак, сколько протеинового порошка вы едите/пьете в день?

Ответ : Это отличный вопрос, и ответов на него очень мало. У меня даже нет протеинового шейкера, я предпочитаю есть свой протеин, чем пить его. У меня есть коллекция протеиновых порошков с разными вкусами, но когда я использую их, я часто использую их для придания вкуса чему-то вроде фруктового или овощного смузи, а иногда даже хлопьям для завтрака.Вы можете легко получить достаточное количество белка из своего рациона, если будете есть умеренное количество курицы, индейки, рыбы или иногда красного мяса.

Среди бодибилдеров и тяжелоатлетов существует убеждение, что вам нужно больше белка, чем обычно предполагают медицинские исследования. Потребление 1 грамма белка на фунт массы тела в день часто определяется, и если вы поговорите с серьезными фанатиками тренировок или почитаете онлайн-блоги, вы услышите о парнях, которые едят 2 г (+) на фунт. Однако мне еще предстоит увидеть научное исследование, подтверждающее даже более низкий уровень в 1 грамм.

Сторона не от Сары: 0,8 грамма белка на килограмм (г/кг) веса тела является рекомендацией для здорового взрослого человека. Бодибилдеры могут увеличить эту норму до 1,4-1,8 г/кг (от 0,64 до 0,82 г на фунт массы тела), но больше этого обычно не требуется. Эти гориллы, потребляющие по 2 грамма на фунт веса тела, потребляют 4,4 г/кг… в 5 раз больше рекомендованной нормы! В этот момент они либо потребляют слишком много калорий, и этот лишний белок превращается в жир, либо они исключают другие основные группы и, вероятно, основные витамины и минералы.

Что едят бодибилдеры в дни и часы, предшествующие соревнованиям?

Ответ :  Я должен прямо здесь заявить, что то, что я и другие делают, чтобы подготовиться к соревнованиям, людям, которые пытаются сбросить вес или просто улучшить свою физическую форму, не следует даже начинать. сделать. Это всего лишь последняя подготовка к шоу, чтобы придать вам вид «упакованного в термоусадочную пленку» скелета. Кроме того, я думаю, что снижение процента жира в организме до 4-6%, как вы видите на фотографиях, которые вы видите здесь, вероятно, не является ни здоровым, ни безопасным.Также, пожалуйста, поймите, что на самом деле я участвую только в любительских соревнованиях, которые проверяются на наркотики. Вы не увидите на них людей типа Арнольда Шварценеггера.

Тем не менее, если я собираюсь выйти на сцену в субботу вечером, я начну подготовку к соревнованиям в предыдущее воскресенье. С воскресенья по четверг утром я буду на сверхнизкоуглеводной диете. Идея состоит в том, чтобы лишить мышечные клетки гликогена, который им действительно нужен. К среде я обычно выгляжу немного маленькой и плоской.В четверг я переключу передачу и снова начну есть углеводы, но начну медленно обезвоживаться. В пятницу я вообще не буду много пить, но резко увеличу потребление углеводов, а в субботу утром у меня будет завтрак с высоким гликемическим индексом. Что-то вроде Life Cereal, покрытого медом. Идея состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в мышечных клетках, чтобы, когда вы выполняете углеводную нагрузку прямо перед соревнованием, клетки впитывали весь гликоген и наполнялись. Вода следует за гликогеном, но обезвоженные клетки будут тянуть воду оттуда, где они могут ее получить.Это впитает подкожную воду, хлюпающую в вашем теле, и придаст вам вид, завернутый в термоусадочную пленку, и заставит выпирать вены. Если вы правильно рассчитаете время, это может быть довольно красиво. Как вы знаете, я не хожу круглый год, как те фотографии в 50 лет.

Опять же, это не рутина, которую я бы посоветовал всем, кто не хочет выходить на сцену, будь то арматура или профессионал. Для снижения веса и занятий фитнесом вы должны оставаться хорошо гидратированными (И углеводами).

Так это мой папа! Любитель здорового питания, бодибилдер, лучший папа на свете.Хотя его настойчивость в том, чтобы есть овощи буквально при каждом приеме пищи, может иногда действовать нам на нервы, мы так, так, так гордимся им и его настойчивостью в улучшении здоровья. Люблю тебя, папа, и с днем ​​рождения!

П.С. Что ест бодибилдер в свой день рождения? Посмотрите на любимый шоколадно-тыквенный торт моего папы. 2 ингредиента, 193 калории. С ним не нужно беспокоиться о «падении повозки»!

Особая благодарность компании Middlebrock Fotography за фотографии с конкурса.

правил диеты для бодибилдеров, которым легко следовать

Доктор Эмиль Ходзович — врач скорой и неотложной помощи, принимавший участие как в соревнованиях по телосложению, так и в соревнованиях силачей. Он спортсмен, спонсируемый Reflex, и автор книги High-Intensity Functional Training .

Наука о питании, если разобраться, проста. В самой простой форме вам нужно установить потребление калорий и белка в соответствии с вашей целью и придерживаться этого.Последовательность и соблюдение этих простых правил в течение длительного периода времени (скажем, от шести до 12 месяцев) помогут вам на 90 % достичь того, чего вы хотите. Все остальное — мелочи — именно психология соблюдения этого является сутью коучинга по питанию.

Некоторым людям нравится подробный, сверхстрогий план питания не потому, что он лучше, а потому, что им легче придерживаться четких, четко определенных правил. Других людей просто нужно убедить, что цифры, которые им дали, соответствуют их целям.Некоторые из моих постоянных клиентов рассказывают мне, что они едят в течение данной недели и как они будут сочетать это со своими тренировками и жизненными обязательствами, и все, что им действительно нужно, это услышать «Да, все в порядке» с редкими замечаниями. корректирование. Я здесь, чтобы успокоить, ответить на вопросы и держать их в курсе, если есть опасность, что они могут упасть с фургона.

Как коуч, я считаю, что вы видите наилучшие результаты, когда разбиваете питание на его самую базовую форму и подстраиваете под клиента.Затем вы можете тренировать привычки, мышление и поведение, чтобы добиться успеха и, в идеале, сохранить его еще долго после окончания «диеты».

Когда я приводил себя в форму для соревнований, я отслеживал только потребление калорий и белка. Для еще большей гибкости я усреднил свое ежедневное потребление и выход в течение недели, что позволило мне есть и тренироваться в соответствии с моим напряженным образом жизни. Это означало, что пока я достигал своих целевых калорий в течение всей недели, не имело значения, сколько я ел изо дня в день. Коучи, чрезмерно усложняющие науку, либо не уверены в своих силах, либо пытаются обмануть клиентов.Имея все это в виду, вот как вы должны подходить к своей диете, чтобы получить желаемые результаты.

Плотность питательных веществ

Для чистого состава тела не обязательно придерживаться качественной пищи. Вы можете похудеть, просто поедая пончики — мы все слышали истории о том, как люди это делают. Однако то, что вы можете, не означает, что вы должны это делать, и это, конечно, не оптимально.

По мере того, как количество калорий и жировых отложений снижается, вы обнаружите, что проголодались сильнее, а качественная еда принесет вам гораздо больше пользы с точки зрения сытости, сбалансированного уровня энергии и питательной ценности, чем выбрасывание всех своих ежедневных калорий на шесть пончиков на завтрак.Более сбалансированное и здоровое питание не только увеличит вашу физическую энергию в тренажерном зале, но и улучшит ваше самочувствие в течение дня. Это, в свою очередь, улучшит приверженность, что является ключом к любой диете для похудения.

Баланс калорий по-прежнему является приоритетом в борьбе с лишним весом, но качество продуктов питания находится сразу за ним, особенно если вы беспокоитесь об общем состоянии здоровья. В этом случае важно, чтобы «здоровая» богатая питательными веществами пища составляла большую часть вашего рациона. Тем не менее, причина, по которой я взял слово «здоровый» в кавычки, заключается в том, что нет такой вещи, как плохая еда вне контекста остальной части диеты.Применяется правило 80/20: если 80% вашего рациона богаты питательными веществами, и вы соблюдаете все предпосылки здорового питания (калории, белок, клетчатка, микроэлементы), то остальные 20 не имеют большого значения. %. В конечном счете, это то, что обеспечивает приверженность и устойчивость.

Чтобы правильно определить эти 80%, нужно следовать четырем простым правилам, которые я называю четырьмя уровнями питания.

Четыре простых правила питания, которым нужно следовать

Уровень 1: Калории и белок

Если вы знаете количество калорий, необходимое для поддержания состава тела (поддерживающее потребление), увеличение, необходимое для набора массы, и снижение, которое вы можете поддерживать для потери жира, придерживаясь их последовательно, вы проделаете долгий путь к своим целям.Лучший способ рассчитать любую калорийность — прибавку, потерю или сохранение — это либо использовать предыдущий опыт диеты (то, что работало в прошлом), либо найти формулу расчета калорий, такую ​​​​как формула Миффлина-Сент-Джора, и применить ее к своей диете. реальная жизнь.

После того, как вы вычислите разумное число, попробуйте его в течение как минимум двух недель вместе с ежедневными взвешиваниями, чтобы вы могли отслеживать свое ежедневное потребление и ежедневный вес параллельно друг с другом и смотреть, что происходит. Весы будут колебаться изо дня в день, но со временем вы увидите реальную картину.Если в течение двух недель ваш вес остается примерно одинаковым, значит, вам назначена поддерживающая терапия. Это может быть довольно широкий диапазон потребления калорий, поэтому, если вы определите, что 2000 калорий — это ваш поддерживающий уровень, вы можете обнаружить, что поддерживаете вес, потребляя 1800-2200 калорий в день. Это будет зависеть от потребляемой пищи, ежедневных затрат энергии и точности вашего отслеживания.

Если выбранное вами значение приводит к потере или увеличению веса, немного скорректируйте количество калорий (попробуйте 100-300 в день) и продолжайте еще две недели.Последовательность имеет основополагающее значение для этого процесса — если у вас есть неучтенная пьянка или ночь на пиве, вам нужно будет начать снова, потому что вы больше не будете знать, где вы находитесь.

Белка: 2 г на кг мышечной массы каждый день. Это очень стандартная и «безопасная» оценка, но она упрощает математику. Наука показывает, что вы, вероятно, в порядке, опускаясь до 1,6 г на кг, но, безусловно, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить дозу, поэтому я обычно устанавливаю минимум 2 г на кг, говоря клиентам, что это не конец света, если некоторые дней немного меньше.На самом деле, ближе к концу длительной подготовки к соревнованиям я снижаю количество белка до отметки 1,6 г в дни повторного приема углеводов, чтобы максимизировать количество граммов углеводов, которые я могу потреблять при тех же калориях.

Уровень 2: Расчет количества белков

Расчет количества питательных веществ — это то, на чем вам нужно сосредоточиться после того, как вы подсчитали количество калорий и общее потребление белка. Это не окажет большого влияния на потерю жира само по себе, но оптимизирует процесс с точки зрения энергии для тренировок и удержания мышц.

Белок — это первое, на что следует обратить внимание. Вы можете запускать синтез мышечного белка (MPS) каждые четыре-шесть часов, употребляя достаточное количество высококачественного белка — с высоким содержанием лейцина, такого как мясо или сыворотка. Упущенная возможность — это не конец света, но бодибилдинг — это игра на оптимизацию, поэтому вы можете использовать ее при каждом удобном случае.

Доза белка каждые четыре-шесть часов является основой всей диеты. Если вы понимаете это, все остальное может быть в значительной степени гибким! Это также означает, что вы можете в течение длительного времени выполнять своего рода прерывистое голодание, которое я часто делаю, когда я потребляю белок в виде коктейлей в течение большей части дня и откладываю калории на вечер, когда я больше всего голоден.

Думайте о MPS, как о наполнении банки монетами, чтобы накопить 100 фунтов стерлингов. Вы можете добавлять пенни каждые четыре-шесть часов, не больше, но если вы упускаете возможность время от времени добавлять пенни, это не будет иметь большого значения в общей схеме вещей. Однако, если вы обычно добавляете три пенни в день вместо пяти или шести, это значительно сдержит вас.

Уровень 3: Время приема углеводов

Время приема углеводов важно перед тренировкой и почти совершенно бессмысленно после тренировки. Я рекомендую есть приличную пищу, богатую углеводами, такую ​​как курица и рис, за три-четыре часа до тренировки, а затем за 30 минут до начала тренировки перекусить гораздо меньшим количеством углеводов (бананы и рисовые лепешки).Углеводы непосредственно перед тренировкой не будут иметь большого значения для тренировок с отягощениями, потому что они вряд ли будут переварены вовремя, но они оказывают заметное положительное влияние на производительность благодаря рецепторам во рту.

Углеводы сразу после тренировки действительно важны, только если вы тренируете все тело дважды в день, например, если вы занимаетесь командными видами спорта.

Как насчет времени приема другого макронутриента, жира? Это почти совсем неважно. Жир может замедлить усвоение углеводов и белков, поэтому, если вы едите много жира во время тренировки, это может повлиять на то, как ваше тело использует более важные белки и углеводы.Но это незначительная деталь.

Уровень 4: Все остальное

Пищевые добавки дополнят уже оптимизированную диету и могут существенно облегчить жизнь спортсмена в наши дни. Ни один из них не является необходимым, и люди могут достичь 95% или более своих целей без них.

При выборе добавок основными являются моногидрат креатина, витамин D и жирные кислоты омега-3: креатин для повышения работоспособности и остальные для общего состояния здоровья. Есть много доказательств того, что кофеин может повысить физическую работоспособность, как и белок, особенно сывороточный.Вы можете получить оба из них из обычной диеты, хотя формы с добавками могут быть очень удобными и помогут вам поддерживать постоянство.

8 руководств по наиболее эффективному питанию для наращивания мышечной массы — Toast Fried

Этот пост содержит партнерские ссылки. Раскрытие информации об аффилированном лице: как партнер Amazon мы можем получать комиссионные за соответствующие покупки на Amazon.com и других веб-сайтах Amazon.

Есть много ресурсов по тренировкам, но недостаточно по питанию.Что многих сбивает с толку. Пища, которую вы едите, также является пищей, которая подпитывает ваши тренировки и восстановление. Питание, возможно, так же важно, как и ваши тренировки, если вы хотите серьезно заняться наращиванием мышечной массы.

Эти эксперты понимают это, и они написали замечательные книги по диете, которая пойдет только на пользу вашим тренировкам.

70 процентов людей тренируются неправильно. Чтобы достичь устойчивой физической формы и нарастить мышечную массу, вы должны работать со своим естественным типом телосложения и выполнять оптимальное сочетание кардио, силовых тренировок и упражнений на гибкость, а также потреблять правильную пропорцию макронутриентов для вашего телосложения.В то время как фитнес-тенденции и причудливые диеты приходят и уходят, ваш тип телосложения (соматотип) — это единственная константа, которая никогда не изменится. Just Your Type помогает каждому создать индивидуальную тренировку, адаптированную к форме и комплекции его тела. Работать усерднее — это не всегда ответ, но работать умнее.

У нее есть степень бакалавра и магистра в области физических упражнений, а также степень доктора философии в области лидерства в сфере образования. Она сертифицированный физиолог ACSM и спортивный диетолог, сертифицированный ISSN. Она преподает диетологию и прикладную кинезиологию на университетском уровне и уже 15 лет работает в сфере санитарного просвещения, фитнеса и питания.

«Кинезиолог на пенсии и сам двукратный чемпион Мистер Олимпия, доктор Франко Колумбу делится своими знаниями и опытом в бодибилдинге и питании.

В «Книге о питании бодибилдера» подробно описаны эффективные планы диеты Колумба и победные методы достижения идеального телосложения в мире бодибилдинга.

Что лично мне показалось интересным, так это то, что эту книгу читают как новички, так и профессионалы в области правильного питания, помогающего повысить эффективность наращивания мышечной массы, что в целом является ядром книги.

Существует также таблица различных продуктов и их пищевой ценности, которые представляют собой отличное и простое руководство, особенно для тех, кто мало что знает о питании. Это отличная книга, если вы начали тренироваться или только планируете работать с этими мышцами. Я занимаюсь фитнесом, и у меня в офисе есть эта книга».

Fit Men Cook — отличный источник питания для наращивания мышечной массы. Кевин Карри предлагает множество рецептов, ориентированных на здоровый образ жизни, с рекомендациями по приготовлению еды и тому, как заставить ее работать в соответствии с вашим образом жизни.. Что хорошего в этой книге, так это то, что в нем есть богатые белком блюда, которые полезны для здоровья и идеально подходят для наращивания мышечной массы. Если вы устали от одной и той же курицы и брокколи — возьмите копию Fit Men Cook и начните расширять свои возможности уже сегодня!

Эту книгу нелегко читать (она читается как учебник). Однако, если вам нужна самая глубокая наука о наращивании мышечной массы, то это отличный ресурс для добавления в вашу библиотеку. Хотя это не книга о питании, Брэд Шонфельд поделился целой главой о биохимии питания, связанной с наращиванием мышечной массы.Вы получите лучшее представление о требованиях к питанию для достижения ваших целей гипертрофии.

Наслаждайтесь вкусными блюдами, которые помогут вам нарастить мышечную массу и увидеть больше результатов с этой поваренной книгой по бодибилдингу. Ultimate Bodybuilding Cookbook включает в себя все основные питательные особенности диеты бодибилдера в виде простых в приготовлении вкусных рецептов. Эта книга также содержит информацию о питании до и после тренировки, которая поможет вам в вашем путешествии по бодибилдингу.

Что касается информации о питании для наращивания мышечной массы, то лучше Роберта Гарфилда и его рецептов не придумаешь.Они не только хороши, но и невероятно проницательны и практичны. Узнайте, как и почему рецепт, прежде чем готовить его, чтобы понять питание и роль, которую оно играет в наращивании мышечной массы.

Это простые и легкие в приготовлении блюда для занятых семей, желающих питаться здоровее и наращивать мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.